Программа для бега для начинающих: Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Содержание

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Читкод для Бегунов: Беговые Программы (Планы)

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Беговые программы — недооценённый инструмент среди моих знакомых бегунов-любителей. Один из таких знакомых, когда я задал ему вопрос о беговой программе подготовки к полумарафону, ответил, что, скорее всего, будет готовится «так серьёзно» уже к марафону.

Лично у меня есть опыт бега полумарафона без подготовки по программе (тренировки «по ощущениям») и с ней. Разница в моих результатах отличается радикально, причём эффект от бега по программе проявляется уже примерно через месяц активных тренировок.

Давайте разберёмся с тем, кому нужны беговые программы, какие программы существуют и как составлять их самому.

Если вы искали приложения для бега, вам нужен пост «5 приложений для бега».

Зачем и кому нужны беговые программы

Свой первый полумарафон я пробежал без подготовки по беговым программам и тренировался по ощущениям. До этого, мой опыт в беге составлял где-то 3 сезона несистемных беговых тренировок, прерываемых неподходящей погодой, другими делами или настроением. Всё было ок, кроме самочувствия: после тренировок (которые я проводил в «гоночном» темпе) я был очень уставшим, восстанавливался очень долго, а пульс зашкаливал с первых километров. Вот тогда и было принято решение заходить в тренировки плавнее; тело не вечное и убиваться ради нескольких забегов просто нет смысла.

Неважно, вы готовитесь пробежать первые 5 километров, марафон или бегаете исключительно для здоровья, не представляя даже примерно сколько километров набегаете. Бег по программе подойдёт тем, кто хочет плавно адаптировать своё тело к нагрузкам.

Бег по готовому плану помог мне:

Плавно начинать тренировочный сезон и чувствовать себя лучше из-за отсутствия резких перегрузок;
Соблюдать график тренировок. Когда у тебя есть чёткое количество тренировок в неделю, тебе сложнее «отмазаться» от очередной;
Не доводить себя до состояния перетренированности, ведь на следующий день (или в этот же) нужно идти на работу.

Несмотря на то, что большинство беговых программ направлено на то, чтобы заходить в тренировки плавно, не стоит доверять «универсальному» плану полностью; в первую очередь важно ваше самочувствие. Поэтому температура, День рождения жены или действительно тяжёлый день на работе можно считать уважительными причинами переноса (пропуска) тренировки.

Я бы не пренебрегал беговыми программами, даже если у вас есть несколько сезонов бегового опыта за плечами. Согласитесь, есть вероятность, что ваши импровизированные тренировки могут быть менее эффективными, чем опыт тренеров, на основе которого и составляют эти программы.

Как выбрать беговую программу?

Так как бег стал очень популярным видом любительского спорта, логарифмически стало расти и количество приложений с беговыми программами.

В тему: Обзор популярных программ подготовки к полумарафону

Все люди разные. От этого и стоит отталкиваться при изучении этого вопроса. Для человека с лишним весом и без него, подготовленного и не подготовленного человека необходимы будут разные программы.

Факт: первый олимпийский марафон, состоявшийся в 1896 году, имел дистанцию 40 километров. Победитель (Спиридон Луис) пробежал это расстояние за 2:58:09. Это означает, что его темп в среднем составлял 4:27 / километр. Нынешний рекорд принадлежит Деннису Кимметто, который пробежал 42,195 км за 2:02:57, а это значит, что его средний темп составил 2:55 / километр.

Самые простые беговые программы нацелены на тех, кто вообще никогда не бегал и хочет «начать с понедельника». Существуют также программы обещающие сделать вас марафонцем за несколько месяцев с нуля. Это же обещают некоторые тренеры. Моё мнение, конечно же, субъективное, но 🙂 такой подход мне не кажется здоровым.

Во-первых, начиная бегать, нужно не забывать, что делать это лучше для здоровья, а не вопреки. Во-вторых, ваша задача (или задача тренера) — увлечь вас бегом, а не вызвать к нему отвращение (что вполне возможно, если сегодня вы типичный офисный планктон, но готовитесь пробежать марафон через 4 месяца). Пробовать или не пробовать такой челлендж, решать, конечно же, вам, но это точно не мой путь: я за медленное, но уверенное развитие в беге.

Это поможет выбрать беговую программу:

Определитесь с целью. План для того, кто начинает бегать и того, кто готовиться к полумарафону будет разный.
Учитывайте свою физическую подготовку и физиологические особенности. Лишний вес, нездоровый образ жизни, проблемы со здоровьем могут быть причиной корректировки плана.
Найдите беговую программу. Конкретные беговые программы будут представлены ниже, но и погуглить не ленитесь.
Пробуйте! Любая теория хороша, но суть её в применении на практике.

Предлагаю изучить несколько популярных беговых программ, чтобы понять из чего они состоят, выбрать подходящую и уметь корректировать её под свои нужды.

Беговые программы для начинающих

Суть любой простой программы для тех, кто ещё никогда не бегал в том, чтобы чередовать ходьбу и бег, не доводя себя до предельного состояния: ограничения могут быть по пульсу, времени или ощущениям.

Вот самая простая беговая программа для начинающих (одна из сотни похожих):

Неделя	План	Общая продолжительность
1	1 минута бега, 2 минуты ходьбы (7x)	21 минуты
2	2 минуты бега, 2 минуты ходьбы (5x)	20 минут
3	3 минуты бега, 2 минуты ходьбы (4x)	20 минут
4	5 минут бега, 2 минуты ходьбы (3x)	21 минута
5	6 минут бега, 90 секунд ходьбы (3x)	20 минут
6	8 минуты бега, 90 минуты ходьбы (2x)	18 минут
7	10 минут бега, 90 секунд ходьбы (2x)	23 минуты
8	12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега	21 минут
9	15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега	21 минут
10	Бежите 20 минут без перерыва	20 минут

Не забывайте, что отдых — это половина успеха в тренировках. Спите достаточно, чтобы отдохнуть, ешьте достаточно, чтобы восполнять энергию, не забывайте и о других видах нагрузок.

Если просто гуглить, то самая популярная программа для начинающих имеет кодовое название C25K (Couch to 5 kilometers, то есть, с дивана до пяти километров). Найдена тут. Знакомьтесь:

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
1	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
2	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
3	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза: Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты). Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
4	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
5	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 800м. (или 5 минут) Бег 1,2км. (или 8 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,6км. (или 10 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,6км. (или 10 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
7	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
8	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
9	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели

Кому подойдут эти программы? Тем, кто ведёт не самый активный образ жизни и обещает себе и окружающим ходить в спортзал после новогодних вакханалий и за некоторое время до летнего зноя. Также, сам принцип ходьба-бег подойдёт людям с лишним весом, которые хотят похудеть. Цель этих программ — привести себя в форму, похудеть, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Если присмотреться, можно увидеть, что суть обеих программ:

Медленный переход от ходьбы к лёгкому бегу
Наращивание бегового километража
3-4 тренировки в неделю с постепенным увеличением нагрузок
Продолжительность тренировок — 20-30 минут

От себя добавлю ещё несколько рекомендаций:

Отслеживайте свой пульс (целая статья на эту тему)
Добавляйте силовые тренировки для прокачки мышц верха и корпуса в частности
Желающим похудеть: добавляйте разумную диету, эффект будет заметен почти сразу

Беговые программы можно найти почти в любом приложении-трекере бега. Есть платные и бесплатные приложения, подробнее об этом — чуть ниже.

Выбрали беговую программу? Супер! Не стоит забывать и о самочувствии: если вы немного нарушите план, ничего страшного не произойдёт, главное — не нарушать его систематически.

Беговые программы для подготовки к дистанциям

Такие беговые программы немного отличаются от начальных. Они включают несколько видов тренировок и нацелены на наращивание дистанции с определённым диапазоном времени.

В зависимости от беговой программы, вам могут встретиться следующие виды беговых тренировок:

База — пробежка в комфортном темпе
Длительный забег — длительные по времени тренировки с низким темпом
Прогрессивный забег — увеличение темпа с каждым отрезком
Фартлек — микс тренировки средней и высокой интенсивности с трусцой либо вообще ходьбой
Интервальная тренировка — микс тренировки высокой интенсивности и лёгкой трусцой
Темповая тренировка — забег на максимальной скорости, которую вы можете выдерживать в течение нескольких километров (5, 10, 21, 42 и так далее)
Бег в гору — тут всё ясно
Восстановительный бег — относительно короткий забег с минимальным темпом, по сути, прогулка, для того, чтобы восстановиться после тяжёлых забегов
Специальные беговые упражнения (СБУ). Команда сайта NogiBogi сделали отличное видео на эту тему, можете посмотреть его здесь.

При подготовке к забегам, наращивайте километраж постепенно. Распределяйте тренировки по всей неделе (не скидывайте всё к выходным). Таким образом, тело быстрее адаптируется к нагрузкам.

Где же найти такие беговые программы? Источников масса. Любой уважаемый бренд сделал своё приложение, которое не только распишет вам тренировку до нужной дистанции на соревнованиях, но и учитывает ваше самочувствие и ведёт дневник забегов.

Вот несколько приложений (с которыми я сталкивался) для трекинга бега с возможностью выбора беговой программы:

Runtastic. Приложение от Adidas. Платные программы подготовки, сейчас я использую его;
Nike Run Club. Всё супер, кроме того, что на iPhone дико глючит. Программы подготовки бесплатны;
Endomondo. Приложение компании Under Armor. Была неуспешная попытка его установить;
Huawei Health. Как ни странно, бесплатное приложение с бесплатными беговыми программами под стандартные дистанции. Использовал его, когда тестировал Honor band 4, но к дистанциям не готовился.

В этой бочке мёда есть довольно очевидная ложка дёгтя: каким бы крутым не было приложение, оно не персонализировано под вашу физическую или психологическую форму. В этом легко убедиться, сравнив две беговых программы от разных приложений.

Читайте также: обзор 5 беговых приложений

Сравнение планов подготовки к полумарафону

Итак, Runtastic (платная программа в моём приложении) и Nike Run Club (тут, программа обновлена в 2020).

Программа	Runtastic	Nike Run Club (устаревший план)
Цель	Полумарафон	Полумарафон
Время подготовки	16 недель	14 недель
Тренировок в неделю	4	3
Неделя 1	1 день: 40 минут медленно, 2 день: 60 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день: 6,5 километров медленно, 3 день: фартлек около 30 минут
Неделя 2	1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервалы около 70 минут, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно	1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день:6,5 километров медленно, 3 день:бег в гору
Неделя 3	1 день: 30 минут медленно, 2 день: 40 минут медленно, 3 день: 10 километров темповый бег	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров
Неделя 4	1 день: 40 минут медленно, 2 день: 50 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 120 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров
Неделя 5	1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервальная тренировка около 75 минут, 3 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 13 километров медленно, 3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров
Неделя 6. ..	…	…

Удивительно, но оба тренировочных плана готовят вас к одной и той же цели.

Беговая программа Nike Run Club (NRC) разнообразнее и веселее. Для начинающих это может быть важно потому, что такие тренировки дают больше удовлетворения, чем длительные медленные забеги. С другой стороны, программа Runtastic (RT), пусть и не очень плавно, но точно готовит вас к забегу морально, ведь уже на 4 неделе вы пробегаете практически полумарафон, только в медленном темпе. Такие тренировки особенно важны, так как они учат экономить силы и снижают средний уровень пульса на дистанции.

Думаю, несложно заметить различие в тренировках и разный базовый уровень бегуна: уже в первую неделю Runtastic (RT) предлагает бежать 90 минут в медленном темпе (около 15 километров с предложенным Runtastic темпом 06:10-06:50), а Nike Run Club (NRC) — 6,5 километров (около 45 минут). Таким образом, порог входа в программу полумарафона у Runtastic немного выше.

Если присмотреться внимательно, можно заметить, что общая тенденция обеих программ — постепенное увеличение километража и разнообразие тренировок. Только в первом случае, это, в основном, тренировки на низком пульсе, а во втором — «стрессовые» пробежки вроде фартлека, бега в гору и интервалов. Эффективность этих планов измерить невозможно, поэтому вам остаётся просто выбрать.

Сейчас я бегаю по плану Runtastic и замечаю, что с основной задачей мой организм справляется: у меня снижается средний пульс, я опять привыкаю к длинным дистанциям и относительно быстро восстанавливаюсь.

Идеальная беговая программа

Её вы тут не найдёте. Лучшая беговая программа — та, которую подберёт ваш личный тренер (если это, конечно, хороший тренер). Увы, у меня не было возможности заниматься с таким, поэтому кого-то порекомендовать я вам не могу. Можете попробовать вступить в один из беговых клубов в вашем городе, где более опытные ребята поделятся своим опытом с вами. Но и здесь, всегда стоит помнить: опытный бегун — ещё не тренер, у них совсем разные подходы, поэтому некоторую информацию и от опытных бегунов нужно «фильтровать».

Я выбрал беговую программу — что дальше?

Бегите! Мне очень интересен опыт использования беговых программ, так как большинство моих знакомых-любителей тренируются без них. Буду рад, если вы поделитесь собственным опытом подготовки по беговой программе в комментариях.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 14 Средний: 4.4/5]

Похожее

Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца | by Renat Shagabutdinov

Хотя и кажется, что бегать — просто (это действительно так во многом, не зря так называется наш канал — многие виды спорта имеют гораздо более высокий порог входа для новичков), все же у тех, кто только начинает, обычно немало вопросов.

Давайте посмотрим на перечень советов для начинающих, который имеется в книге Runner’s World 1001 Running Tips (подробнее об этой замечательной книге, как и о другом издании из той же серии в самое ближайшее время можно будет прочитать в обзоре — сообщим отдельно).

Оставьте отговорки. Оказывается, один тренер даже собрал все отговорки бегунов-любителей в книгу 🙂 Всегда может быть холодно, жарко, может не быть настроения и еще миллиард причин — либо вы отказываетесь от отговорок, либо так и не начинаете бегать, ожидая идеального дня и случая.
Ведите дневник. Пусть это будет простой дневник в любом формате или даже календарик на холодильнике. Когда вы будете видеть, сколько уже отбегали, это будет вас воодушевлять. А еще дневник тренировок стимулирует не пропускать тренировки.
При этом важно помнить, что ни один бегун в мире не выполнил все тренировки, которые были запланированы. Пропуски (по веским причинам) случаются. Фокусируйтесь на долгосрочной перспективе и не переживайте. Вы вернетесь к своей программе и добьетесь своих целей, будь то более высокий уровень здоровья, снижение веса или участие в забеге.
Найдите себе товарища по бегу. Наличие партнера очень помогает придерживаться своего тренировочного плана. Это и общение, и социальное обязательство!
Обдумывайте проблемы и задачи на бегу (см. интервью с Юрием Строфиловым), слушайте подкасты или общайтесь с партнером по тренировкам: проводите это время с пользой и интересом.
Не налегайте на дополнительные углеводы в начале пути. Вы начали бегать и считаете, что это повод для бесконечной паста-пати? 3–5 км в легком темпе — это 200–300 ккал. Не повод употреблять какой-то специальный углеводный обед или завтрак до или после тренировки. Достаточно качественного разнообразного питания в течение дня и перекуса за час-два до пробежки.
Пейте воду, но только когда хочется. Да, во время бега мы потеем, но в начале пути не нужно злоупотреблять спортивными напитками и изучать какие-то продвинутые стратегии гидратации. Ориентируйтесь на жажду. Достаточно попить немного воды перед выходом на тренировку и немного-после.
Еще раз: спортивные напитки могут быть не нужны в начале, пока вы бегаете всего несколько километров за одну тренировку. Спортивный напиток во время пробежки плюс какие-нибудь батончики и/или сладости — и вот вы уже набираете вес, хотя бегаете. Бег, особенно в небольших объемах — не индульгенция.
Ешьте настоящую еду (см “Простое правило” Майкла Поллана). Многие начинающие (и не только) бегуны ориентированы на результат, чем пользуются производители спортивного питания, обещающие дивиденды от употребления продуктов. Но вам хватит обычной качественной пищи для достижения поставленных целей.
Не увлекайтесь гаджетами поначалу. Обычных часов с секундомером может быть достаточно, чтобы фиксировать время пробежки. Плюс плеер, если вам хочется бегать с музыкой (главное не делать это там, где это может повлиять на вашу безопасность).
Обзаведитесь парой беговых кроссовок. Главный критерий при их выборе — комфорт.
Смиритесь с тем, что будут побаливать мышцы, будет дискомфорт. В таких случаях придерживайтесь проверенного правила RICE (см “Правило RICE”).
Не торопитесь бегать быстро. Всему свое время: пока старайтесь бежать так, чтобы вы могли по ходу дела вести беседу. Сфокусируйтесь лучше на постепенном увеличении длительности бега, чем на скорости. Если вы испытываете трудности с дыханием, вам тяжело — замедляйтесь. Привыкайте: пробежка должна приносить удовольствие, а не быть выматывающей тренировкой (см. также “Бег по правилу 80/20”)
Где бегать? Да везде, где позволяет логистика, расписание и другие факторы. Улицы возле дома, парк, беговая дорожка, стадион в вашей районе — все подойдет. Холмов в самом начале лучше все-таки избегать. А если они есть на вашем пути, сосредоточьтесь на поддержании того же усилия, а не скорости. Если нужно, можно перейти на шаг.
Переход на шаг — хорошая идея для новичков, и не только на холмах. Ходьба позволяет предотвращать усталость и истощение запасов гликогена, так что с перерывами вы сможете провести больше времени “на ногах”, чем если бы бежали непрерывно. Так что в ходьбе нет ничего зазорного (и мы можем вспомнить, что она присутствует во многих планах для новичков), а со временем необходимость в ней отпадет, т. к. вы будете прогрессировать.
Ориентируйтесь на 3–5 дней бега в неделю. Нужны дни отдыха для восстановления.
Приблизительно у половины бегунов имеет место дефицит железа. Чтобы получать достаточно, употребляйте 170 граммов нежирного красного мяса три раза в неделю или же налегайте на курицу, рыбу и шпинат.
То же касается и витамина D, особенно зимой. Его дефицит может приводить к болезням и недомоганию. Жирная рыба, говядина, печень, яичный желток и витаминизированное молоко — хорошие источники. Помимо солнечного света, конечно, которого сейчас в большинстве регионов не хватает.
Прислушивайтесь к организму. Если мышцы болят в течение одного-двух дней после пробежки, это нормально, но боль, которая продолжается более 48 часов или ограничивает ваши движения — сигнал. И повод для посещения врача и отдыха. Обычно это случается из-за какого-нибудь“слишком”: слишком много бега, слишком быстро, слишком часто.
Не забывайте про минимально необходимую экипировку: хлопковая одежда может натирать кожу, так что лучше ее избегать. Вазелин или bodyglide тоже помогут избежать этой неприятности.
Награждайте себя. Можно поставить копилку и класть в нее определенную сумму после каждой пробежки, чтобы потом потратить на поездку на какой-нибудь забег или на предмет экипировки. Говорят, что долгосрочная мотивация — снижение веса через год или более высокий уровень здоровья — не так хорошо работает, как краткосрочная.

А с чего, собственно, начинать?

С нескольких минут бега, добавленных к вашим прогулкам. Если вы можете пройти 30 минут без остановки, вы можете начать бегать. Бегите в легком темпе и переходите на шаг, как только становится тяжело дышать. Идите до полного восстановления и потом снова пробуйте бежать. Пусть даже вы сможете пробежать не более 10 секунд на этот раз — это нормально. Со временем ходьбы станет меньше, а бега больше.

Вот простой план на три месяца, составленный на основании рекомендаций врачей по необходимому объему физической активности:

1 месяц

Три дня в неделю: ходьба 10 минут, бег/ходьба 15 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

2 месяц

Три дня в неделю: ходьба 5 минут, бег/ходьба 20 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

3 месяц

Три дня в неделю: ходьба 2 минуты, бег/ходьба 25 минут, ходьба 3 минуты.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

Бег для начинающих — подготовка к пробежкам

Заняться бегом просто. На любительском уровне это не потребует серьёзных финансовых затрат. Но подготовка для занятий все же нужна.

Подготовительный этап

К регулярным занятиям бегом надо подготовиться.

Посетить врача

Необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний: некоторые болезни сердца и лёгких, сосудов нижних конечностей, суставов, другие заболевания в острой стадии; а также выслушать рекомендации врача, которым надо будет следовать.

Также можно обратиться в ближайший беговой клуб (если таковой имеется) и проконсультироваться с тренером. Или просто начать тренироваться самостоятельно, как это делают многие любители здорового образа жизни.

Определить маршрут пробежек

Можно заранее прогуляться там, где предполагаются тренировки. Идеальный вариант — стадион вблизи дома или парк.

На стадионе бегать предстоит по специально подготовленным и размеченным дорожкам (легко определить дистанцию и, соответственно, нагрузку).

Бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам парка особенно приятно в хорошую погоду. Солнце, свежий воздух, пение птиц создадут хороший фон для тренировок.

При беге по асфальту надо учитывать, что такой бег сильнее нагружает суставы, усталость наступает быстрее.

Начинающим бегунам лучше выбрать ровный маршрут без ярко выраженных спусков и подъёмов, по непересечённой местности.

Выбрать время для бега

Выбор времени для бега зависит от занятости человека, его привычек и биоритмов («сова» или «жаворонок»), личных предпочтений.

Желательно заранее определить удобное время для пробежек.

Утром (с 6 до 7 утра) воздух в городе чище, людей меньше. Утренняя пробежка бодрит и дает позитивный настрой на весь день.

Вечерний бег за несколько часов до сна дарит приятную усталость и способствует быстрому засыпанию.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется. Организм, возбужденный бегом, должен успеть расслабиться и настроиться на сон.

Правильно экипироваться

Правильно подобранная экипировка обеспечит комфорт, поможет хначительно улучшить свои результаты и установить новые личные рекорды.

Обувь следует выбирать в зависимости от типа покрытия, по которому предстоит бегать. Универсальное решение — кроссовки с подошвой средней жесткости.

Одежду лучше выбрать из современных технологичных тканей, «дышащих» и хорошо отводящих влагу.

Первый месяц тренировок

Лучше начинать бегать, когда нет изнуряющей жары или сильного мороза. Одеваться также нужно по погоде. Есть несколько простых рекомендаций, соблюдение которых поможет избежать типичных ошибок начинающим бегунам.

Для организма человека, ведущего малоподвижный образ жизни, первые тренировки станут стрессом. Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Боль в мышцах и суставах, состояние «разбитости», ухудшение самочувствия — результат высоких нагрузок на первых занятиях.

В первый раз вместо бега можно просто пройти по маршруту, чередуя быстрый и медленный шаг.

В следующие дни на одну минуту бега должно приходиться две минуты ходьбы. Постепенно бег все больше станет замещать ходьбу.

В первый месяц вообще не рекомендуется тренироваться дольше 15-20 минут в день и чаще 3-4 раз в неделю.

Бегать в первый месяц лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

Основной критерий — хорошее настроение и самочувствие до, во время и после бега.

Здоровый образ жизни

Просто добавить занятия бегом в свою жизнь недостаточно. Надо еще избавиться от вредных привычек: переедание, алкоголь, курение. Это не просто, но результат того стоит.

Если продержаться первый месяц и не бросить тренироваться, то постепенно придет ощущение легкости, уйдут в прошлое бессонница, недомогание, плохое настроение, лишний вес.

Регулярные занятия бегом помогут организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. И еще придет чувство уважения к себе за достигнутые результаты.

Правила бега для начинающих

С утра не следует бежать сразу же после подъема: организм должен проснуться. Подождите примерно полчаса.

Бежать на пустой желудок не стоит. Если вы бежите днем или вечером, тренировка должна начаться через 1,5 – 2 часа после еды, не раньше. Перед утренней пробежкой стоит легко перекусить: йогурт или фрукт можно запить простой водой или некрепким чаем.

Разминка и растяжка

Нельзя забывать и о разминке перед бегом. Чтобы разогреть мышцы следует сделать несколько упражнений, начиная с головы и заканчивая стопами.

Положение тела

Во время бега не следует опускать голову, смотреть нужно прямо перед собой. Тело должно быть немного наклонено вперёд, руки слегка согнуты в локтях, плечи и шея расслаблены

. Отталкиваться от поверхности следует носком

. Приземляться лучше на середину стопы

, а не на пятку.

Дыхание и пульс

Правильное ритмичное дыхание позволит меньше уставать. Можно использовать технику дыхания вдох носом, выдох ртом, а если не хватает кислорода, то полностью перейти на дыхание ртом.

Контролировать пульс — значит контролировать нагрузку и следить за сердечным ритмом. Если дыхание на бегу сбивается, а сердце готово выскочить из груди, следует снизить нагрузки. Можно ориентироваться на способность свободно говорить – если не получается произнести фразу целиком, темп стоит уменьшить.

В последнее время стали популярны «умные» браслеты и часы для бега. Большинство таких гаджетов измеряют:

скорость бега;

время тренировки;

преодоленное расстояние.

Правильное завершение пробежки

Как только дистанция преодолена, не следует резко останавливаться, нужно перейти на медленный шаг, успокоить дыхание, сделать несколько упражнений на растяжку.

Восстановление

После тренировки организм должен полноценно отдохнуть не менее суток – двух, в зависимости от полученной нагрузки.

Примерно через час после забега необходимо поесть не тяжелую пищу с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот: кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыбу, фрукты и ягоды.

Можно приобрести готовое специальное сбалансированное спортивное питание.

При физических нагрузках организм человека интенсивно теряет воду. Зелёный чай, и минеральная вода восстановят потерянную жидкость.

Раз в неделю в день отдыха можно сходить в баню или сауну, сделать массаж ног.

И обязательно высыпаться каждый день.

Подробнее о продуктах питания для эфективных беговых тренировок читайте в статье «Питание для бега»

Программа бега

Заранее составленный график тренировок позволит учесть индивидуальные особенности человека и степень его начальной физической подготовки. Общий принцип — чередование бега и ходьбы в первый месяц бега. Пример программы для начинающих с нуля отражен в таблице:

Длительность бега, мин.

1 2 3 5

Длительность ходьбы, мин.

2 2 2 2

Длительность ходьбы, мин.

7 5 4 3

Общ. время тренировки, мин.

21202021

После первого месяца бега следует плавно увеличить продолжительность тренировок до 30 минут. Когда пробежки станут привычкой, бегать захочется каждый день.

Несколько советов

Если цель — сбросить вес, тренировки должны быть более продолжительными. Жиры активнее сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок (не забывать пить воду во время тренировки).

Чередование ровного спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции даст хороший результат.

В беге существует правило 10 процентов: еженедельный километраж без вреда можно повышать на десять процентов, больше – для организма перегрузка.

В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.

Не нужно бегать в плохую погоду, возрастает риск получить травму.

Иногда пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или физические упражнения в домашних условиях.

Главное — не лениться и выполнять программу тренировок. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении

Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.

Содержание материала

Введение
Простые правила бега для новичков
Как работать с приложением
Заключение

Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих — программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play.

Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.

Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.

Простые правила бега для новичков

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Как работать с приложением

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

20 минут
30 минут
40 минут
60 минут

Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.

Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.

В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.

Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.

Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн.

Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение. Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране.

Bodymaster рекомендует!

Перед тем, как начать бегать по утрам, или выходить на дистанцию в вечернее время, помните, что на дистанции крайне важно следить за своим пульсом. Удобнее всего контролировать нагрузку на сердце с помощью электронного пульсометра. К сожалению, в приложении Начни бегать не предусмотрено синхронизация с фитнес-гаджетами. Тем не менее, чтобы лучше разбираться в техниках бега и бегать с удовольствием и без травм, мы советуем прочитать нашу статью Польза бега для мышц ног.

Разминка перед бегом от Bodymaster для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Приложение “Начни бегать. Бег для начинающих” станет отличным надежным инструментом как для новичков в беге, так и для продвинутых спортсменов. Здесь нет лишних громоздких функций, приложение не заваливает вас десятками программ тренировок – по сути, вы сами решаете, как правильно начать бегать.

Как начать бегать с нуля

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на ~~необследованных~~ условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂

Как начать бегать?

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?

Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т. к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

Разница в технике. Фото: из интернета

бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником 🙂
плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен
кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)
чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз
смотреть вперед, а не вниз

Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.

Еще о полезных привычках для правильного бега.

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Еще полезное:

Что почитать?

О физиологии бега и тренировках

О технике бега

Мотивация

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.
стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом
если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.
разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.

Как пользоваться планом:

если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции
можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м
дешево и сердито: упражняться с обычными часами.

План тренировок с сайта http://c25k.com/

Истории для мотивации

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

правила эффективных и безопасных тренировок

Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.

Тренировочная одежда и обувь

Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.

Обувь

На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.

Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.

Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.

Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.

В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.

Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.

Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.

Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.

В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.

Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, как дышать при беге и как, вообще, бегать в разных ситуациях.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.

Устаревшим стереотипом можно считать утверждение, что бегать надо по утрам. Время не критично. Помните, что сразу после сна бегать не рекомендуется. Должно пройти хотя бы минут 20, чтобы организм настроился на активные действия.

Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.

Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:

Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.

В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

Пять правил бега

Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.

Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.

Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.

Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.

После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.

Правило 2: техника дыхания

Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.

Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.

Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.

Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.

Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.

Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.

Правило 4: регулярность тренировок

Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить расписание тренировок. Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять. В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.

Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.

Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.

Вот краткая памятка:

Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.

Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.

Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!

Программа бега для новичков — лучший план ходьбы / бега для начинающих

Поскольку многие из нас работают из дома и тренажерные залы закрыты большую часть года, 2020 год стал временем, когда многие люди вернулись или начали бегать.

Когда в марте начались перерывы в работе, эксперты в области здравоохранения поощряли сольные упражнения на улице для физического и психологического благополучия. И хотя о распространении коронавируса через несколько месяцев после того, как он поразил мир, еще много неизвестно, эксперты считают, что риск ниже на открытом воздухе, где действуют безопасные методы социального дистанцирования.

Прорывный план похудания и начала бега

Так как в прохладный осенний сезон температура падает, сейчас отличное время, чтобы выйти и начать бегать, если вы ищете простой способ тренироваться.

Приведенный ниже график был разработан в 2011 году Баддом Коутсом и опубликован в книге Runner’s World book Run Your Butt Off! С тех пор, как девять лет назад он был впервые опубликован, он помог тысячам новичков начать бегать.

Вот то, что вам следует знать о программе в целом, с оговорками, поскольку мы все еще справляемся с пандемией COVID-19.

1. Не пытайтесь выполнять новую программу упражнений, если вы плохо себя чувствуете .
Если вы заболели, сейчас не время — поскольку мир все еще имеет дело с коронавирусом и ежегодным сезоном гриппа — вводить даже небольшое количество бега в свой распорядок дня. Выздоравливай первым. Если у вас есть следующие симптомы, обязательно подождите, пока вам не станет лучше.

Симптомы COVID-19
По данным CDC, люди с этими симптомами могут иметь COVID-19. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, прекратите тренироваться и пройдите тестирование.

»Лихорадка или озноб
» Кашель
»Одышка или затрудненное дыхание
» Усталость
»Мышечные или телесные боли
» Головная боль
»Новая потеря вкуса или запаха
» Боль в горле
»Заложенность или насморк
» Тошнота или рвота
»Диарея

2. Вам не нужно делать это в одиночку, а только заниматься с кем-то в вашем непосредственном пузыре.
Если можете, начните эту программу с кем-нибудь, с кем вы живете, или с другом, который, как вы знаете, не проявляет никаких симптомов и следует надлежащим протоколам COVID-19: социальное дистанцирование, ношение масок и частое мытье рук. (Узнайте больше о безопасном беге с группой.)

3. Прогрессируйте в своем собственном темпе.
Это плавный переход от 30 минут ходьбы к 30 минутам бега в 12 различных этапов. Да, вы можете сделать это за 12 недель.Но вы также можете замедлить его, чтобы оно длилось столько, сколько вам нужно, потратив две недели или больше на определенные этапы, пока вы не почувствуете себя комфортно на каждом уровне.

Верно и обратное: вы можете пропустить этапы или объединить их и пройти программу менее чем за 12 недель, если вы в какой-то момент в недавнем прошлом занимались бегом. Но большинству людей потребуется более 12 недель, и в этом нет ничего плохого.

4. M Убедитесь, что вы можете ходить 30 минут за раз, прежде чем пробовать .
Если вы не ходите регулярно и пытаетесь сразу перейти от малоподвижного образа жизни к бегу, пропуская части ходьбы, вы увеличиваете риск травмы. И последнее, что вы хотите сделать во время этой пандемии, — это нанести себе травму, сделав слишком много и слишком рано. Так что, пожалуйста, проявите осторожность. Если сомневаетесь, идите пешком. И если почувствуете боль, остановитесь. Вы учитесь бегать, чтобы поправить здоровье, а не причинить вред.

5. Сначала бегите медленно.
Эта часть программы не менялась за десять лет с момента ее разработки. В первые дни бега ваш темп бега должен быть лишь немного выше — или точно такой же, — как темп ходьбы. Первое, что сбивает с толку людей, которые надеются стать бегунами, — это ощущение нехватки воздуха. Ощущение неприятное. А если вы бежите слишком быстро, у вас, скорее всего, будет тяжело дышать.

Так что делайте это медленно, особенно сначала, когда ваши ноги и легкие готовятся к бегу.Не беспокойтесь о скорости или пройденном расстоянии. Это просто не имеет значения. Вы должны уметь разговаривать, хотя бы немного, во время ходьбы и бега. Если не можешь, значит, слишком быстро. (Если не с кем поговорить, ну, это еще одна проблема нашего времени, но мы разрешаем вам поговорить с самим собой.)

По мере того, как вы опираетесь на свой опыт, через несколько недель или месяцев вы можете начать думать о темпе расстояние и подписка на вашу первую гонку на 5 км (что составляет 3,1 мили).В первые дни просто двигайтесь по 30 минут за раз — вот в чем дело. Кроме того, многие гонки на оставшуюся часть 2020 года были отменены, перенесены или перенесены в виртуальные, так что спешить не стоит.

6. Составьте себе расписание и придерживайтесь его.
Последовательность имеет значение, особенно сейчас, в те дни, когда графики внезапно меняются, и кажется, что у нас намного больше времени. Но дням легко уйти от нас.

Каждый вечер выделяйте немного времени, чтобы спланировать, когда вы будете ходить или бегать на следующий день или на следующий день.Вы не должны проводить без тренировки больше одного дня — если перерыв увеличится до двух-трех дней или дольше, вы, по сути, будете начинать все заново каждый раз, когда выходите за дверь. Когда я выступал с докладами о Run Your Butt Off! для начинающих беговых групп, я просил участников сказать мне, когда будет их следующая тренировка. И правильных ответов было всего два: на следующий день или на следующий день.

Готовы? Большой. Вот программа. Наслаждайся этим!

Лучшие покрытия для лица для бега

Лучший универсал

Вязаный двигатель

Легко регулируемый

Вместе

Самый легкий

Serionix Seri Mask

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8-недельная программа для начинающих | Мир бегунов

Приведенный ниже план тренировок разработан для того, чтобы вы смогли пробежать 30 минут (около 2 миль) в медленном расслабленном темпе. Это простая прогрессивная программа, которая начинается с ходьбы, а не с бега, и постепенно превращается в бег, а не ходьбу.

Как только вы научитесь пробегать 2 мили без остановок, вы можете выбрать свою следующую цель.Вы можете просто продолжать бегать по 2 мили три или четыре дня в неделю. Исследования показали, что этого достаточно, чтобы помочь вам сбросить или сохранить вес, а также улучшить многие другие важные показатели здоровья, например уровень холестерина, артериальное давление и реакцию на инсулин.

Или вы можете решить, что хотите сделать больше, и в этом случае вы можете ознакомиться с многочисленными обучающими программами, предлагаемыми нашим онлайн-инструментом SmartCoach. Не пугайтесь этих программ. Первые 2 мили — самые трудные из тех, что вам когда-либо приходилось пробегать.Когда вы достигли такого уровня физической подготовки, делать больше будет относительно легко. Вам просто нужно выделить время, проявить терпение и дисциплинировать в тренировках.

Купить нашу новую коллекцию тренингов!

Футболка с длинным рукавом PR State of Mind

Футболка с длинным рукавом Sunday Runday

Вот четыре ключевых момента, которые необходимо учесть перед тем, как начать 8-недельную программу.

1. Если вам больше 40 лет, вы не привыкли к каким-либо упражнениям или у вас избыточный вес более 20 фунтов, проконсультируйтесь с врачом. Если у вас нет известного риска для здоровья, ваш врач, вероятно, посоветует вам начать программу бега и ходьбы, но всегда целесообразно проверить.

2. Запланируйте тренировки. Вы не найдете для них времени, если не найдете для них время. Положите их в свой КПК, компьютер, ежедневник, на переднюю часть холодильника или в другое место, где вы храните свой график.

3. Ожидайте плохих дней. Они есть у всех, но они проходят быстро, и следующая тренировка зачастую лучше предыдущей. Так что придерживайтесь программы.

4. Не торопитесь. В мире фитнеса спешка приводит к травмам и унынию. Будьте терпеливы и не торопитесь. Цель — достичь 30 минут непрерывного бега, а не устанавливать никаких рекордов.

НЕДЕЛЯ 1

3

Нед	Пн	Вт	Среда	Чт	Пт	Сб	Вс
	1 9 9 9 9301		2 мин Повтор 10X	Ходьба Легкая ходьба 30 мин	Бег и ходьба Бег 1 мин Ходьба 2 мин Повторить 10X	Ходьба Легкая ходьба 30 мин	Бег и ходьба Бег 1 мин Ходьба 2 мин Repeat 10X	Run & Walk Run 1 min Walk 2 min Repeat 10X	Rest

Советы по тренировке: Чтобы зарядиться энергией для тренировки, съешьте фрукт или энергетический батончик примерно 2 за несколько часов до того, как вы зашнуруете обувь.Через час выпейте 8 унций спортивного напитка. Напиток гарантирует, что вы полностью гидратированы, а также получите достаточно натрия и калия для здоровой тренировки.

Связанные: Лучшая еда для бегунов

НЕДЕЛЯ 2

Нед	Пн	Вт	Среда	Чт	Пт	Вс	Сб	Пт	Сб	Сб	Run & Walk Run 2 min Walk 1 min Repeat 10X	Walk Walk easy 30 минут	Run & Walk Run 3 min Walk 1 min Repeat 7X Run 2 min	Walk Walk easy 30 мин	Бег и ходьба Бег 4 мин Ходьба 1 мин Повтор 6X	Бег и ходьба Бег 4 мин Ходьба 1 мин Повтор 6X	Отдых

Советы по тренировкам: Всегда ходить 2 до 3 минут для разминки перед тем, как начать тренировку, и ходить еще 2-3 минуты в качестве восстановления после.Не растягивайтесь перед бегом. Сохраните его после тренировки или вечером, пока смотрите телевизор.

Связано: Растяжка для бегунов

НЕДЕЛЯ 3

Нед	Пн	Вт	Среда	Чт	Пт
	Сб Сб Бег и ходьба Бег 5 мин Ходьба 1 мин Повтор 5X	Ходьба Легкая ходьба 30 мин	Бег и ходьба Бег 5 мин Ходьба 1 мин Повтор 5X	Ходьба Легкая ходьба 30 мин	Бег и Ходьба Бег 6 мин Ходьба 1 мин Повтор 4X Бег 2 мин	Бег и ходьба Бег 6 мин Ходьба 1 мин Повтор 4X Бег 2 мин	Отдых

Совет для тренировки: Удержание Во время бега ваши руки удобно лежат по бокам, стремясь к максимальному расслаблению.Согните их на 90 градусов в локтях и двигайте вперед и назад на талии. Согните пальцы в расслабленном хвате и не позволяйте рукам раскачиваться вперед и назад по середине туловища.

Соответствующие: Правильная форма бега

НЕДЕЛЯ 4

Вс Бег и ходьба
Бег 8 мин
Ходьба 1 мин
Повтор 3X
Бег 3 мин

Нед	Пн	Вт	Среда	Чт	Пт 1	Сб	Вс		Ходьба Легкая ходьба 30 мин	Бег и ходьба Бег 9 мин Ходьба 1 мин Повтор 3X	Ходьба Легкая ходьба 30 мин	Бег и ходьба Бег 10 мин Ходьба 1 мин Повтор 2X Бег 8 мин	Бег и ходьба Бег 11 мин Ходьба 1 мин Повтор 2X Бег 6 мин	Отдых

Совет по тренировке: В жаркую солнечную погоду надевайте солнцезащитный крем, солнцезащитные очки (чтобы расслабить мышцы лица) и козырек или кепку, чтобы солнце не попадало на лицо.Ожидайте, что в жаркую и влажную погоду будете бегать медленнее, а при необходимости делайте больше перерывов для ходьбы. Бегите рано утром или поздно вечером, если можете.

Связано: Жаркая погода Работает

НЕДЕЛЯ 5

Нед	Пн	Вт	Среда	Чт	Пт 1	Сб		9030 Вс 5 Бег и ходьба Бег 12 мин Ходьба 1 мин Повтор 2X Бег 4 мин	Ходьба Легкая ходьба 30 мин	Бег и ходьба Бег 13 мин Ходьба 1 мин Повтор 2X Бег 2 мин	Ходьба Легкая ходьба 30 мин	Бег и ходьба Бег 14 мин Ходьба 1 мин Повтор 2X	Бег и ходьба Бег 15 мин Ходьба 1 мин Бег 14 мин	Отдых

Советы по тренировкам: Иногда можно пропустить тренировку по бегу и ходьбе и вместо этого выполнить тренировку с перекрестными тренировками.Прокатитесь на велосипеде от 30 до 40 минут, попробуйте эллиптический тренажер в тренажерном зале или присоединитесь к групповой силовой тренировке. Перерыв в беге освежит вас, и вы научитесь новым навыкам, развивая новые мышцы.

Связано: 16 перекрестных тренингов, которые стоит попробовать

НЕДЕЛЯ 6

Нед	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Сб	Сб	Бег и ходьба Бег 16 мин Ходьба 1 мин Бег 13 мин	Ходьба Легкая ходьба 30 мин	Бег и ходьба Бег 17 мин Ходьба 1 мин Бег 12 мин	Ходьба Легкая ходьба 30 мин	Бег и ходьба Бег 18 мин Ходьба 1 мин Бег 11 мин	Бег и ходьба Бег 19 мин Ходьба 1 мин Бег 10 мин	Отдых

Советы по тренировкам: Бег — отличный способ укрепить кости, но вам также нужно много кальция — 1000 миллиграммов в день или 1500 миллиграммов, если вам больше 50 лет.Выпивайте стакан или два нежирного молока в день или наслаждайтесь стаканом или двумя нежирным йогуртом или творогом. Темно-зеленые листовые овощи — еще один отличный источник кальция.

Связано: Шесть правил правильного питания для бегунов

НЕДЕЛЯ 7

Нед	Пн	Вт	Среда	Четверг	Пт Сб	Чт	Пт Сб		7	Бег и ходьба Бег 20 мин Ходьба 1 мин Бег 9 мин	Бег и ходьба Бег 20 мин Ходьба 1 мин Бег 9 мин	Бег и ходьба Бег 22 мин Ходьба 1 мин Бег 7 мин	Ходьба Легкая ходьба 30 мин	Бег и ходьба Бег 24 мин Ходьба 1 мин Бег 5 мин	Бег и ходьба Бег 26 мин Ходьба 1 мин Бег 3 мин	Отдых

Совет по тренировкам: У начинающих бегунов часто появляются шины на голени или болят колени.Эти боли быстро пройдут, если вы сразу же начнете лечить их пакетами со льдом после тренировки. Положите пакет с замороженным горошком на голени или колени на 15 минут. Если боль не исчезнет, возьмите несколько дней перерыва, прежде чем снова начать тренировочную программу.

Связанные: Профилактика травм и восстановление для бегунов

НЕДЕЛЯ 8

Нед	Пн	Вт	Среда	Четверг	Вс	Четверг	Вс	Чт	Бег и ходьба Бег 27 мин Ходьба 1 мин Бег 2 мин	Ходьба Бег 20 мин Ходьба 1 мин Бег 9 мин	Бег и ходьба Бег 28 мин Ходьба 1 мин Бег 1 мин	Ходьба Легкая ходьба 30 мин	Бег и ходьба Бег 29 мин Ходьба 1 мин	Бег и ходьба Бег 30 мин	Отдых

Совет по тренировкам: Для чистого воздуха и здоровых легких , постарайтесь не тренироваться на обочине оживленной улицы или в час пик.Найдите улицы с низкой проходимостью, на которых выхлопные газы быстро разойдутся. Еще лучше как можно чаще пробовать бегать в зеленых насаждениях — в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное. Успех может быстро прийти к вам как к начинающему бегуну, но забег никогда не бывает выигранным. Беги за жизнь.

Связано: Как оставаться в безопасности во время бега

* * *
Для получения дополнительной информации о начале бега посетите The Starting Line, полное руководство Runner’s World’s для новичков в беге.В «Стартовой линии» есть информация и советы для тех, кто думает о о начале бега, для тех, кто уже сделал первые шаги.

* * *
Хотите больше? Наша Большая книга бега для начинающих поможет вам похудеть, получить хорошую физическую форму и получить удовольствие.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

8-недельный план бега для новичков —

Рон Сомбилон

Вы ищете простой план бега для новичков, который поможет вам начать бег?

Тогда вы попали в нужное место.

Вот правда.

Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, вы должны быть в состоянии превратиться из полного кушетки в способность бегать в течение получаса, без особого пыхтения и пыхтения менее чем за 8 недель.

Главное — начать правильно, двигаться медленно и постоянно корректировать подход к тренировкам соответственно.

Секретов нет.

Нет ярлыков.

И уж точно никаких серебряных пуль.

И чтобы это произошло, вам также нужна последовательность.

Вам нужно взять на себя обязательство бегать не менее трех раз в неделю и следовать программе беговой ходьбы для начинающих, которой я собираюсь поделиться с вами сегодня.

Вот почему сегодня я делюсь с вами одной из моих любимых программ бега для новичков, 8-недельным планом бега для новичков, который поможет вам создать достаточно кардио-базы, чтобы с легкостью бегать в течение получаса…

Так вы взволнованы ? Тогда начнём…

Но прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне поделиться с вами секретом того, как прийти в форму без травм…

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Введите метод бега / ходьбы

Я много писал об этом методе во многих своих сообщениях.

Таким образом, нет необходимости постоянно повторять что-то, звучащее как зашитая пластинка.

По сути, метод «бег-ходьба» представляет собой комбинацию заданного периода бега, за которым следует заданный период ходьбы для восстановления.

Разработанный Джеффом Галлоуэем, легендарным гуру бега, этот метод может помочь вам развить сердечно-сосудистую систему, достаточную для того, чтобы бегать прямо в течение 30 минут без риска травм и / или перетренированности.

Прогулка / бег также идеально подходит для крыс в спортзале, которые в хорошей форме и уже занимались ранее (например, поднятие тяжестей, боевые искусства, плавание и т. Д.), Но только что пришли в бег.

И еще одна вещь, которую вам нужно знать перед тем, как отправиться за дверь, это…

Постепенный прогресс — это имя игры…

Основная цель этой программы — делать небольшие последовательные шаги, а не гигантские прыжки.

Запуск удобен и не требует технических инструкций, но это не значит, что это просто.

Ваше тело должно адаптироваться к природе бега с высокой отдачей, прежде чем вы сможете повысить ставки.

И это не происходит в одночасье.

Если вы проигнорируете это, то вы сами по себе.

Я не хочу, чтобы ты пострадал.

Так что, пожалуйста, что бы вы ни делали, держите эти два безболезненно бегающих золотых самородка в своей голове все время.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

8-недельный план бега для новичков

Эта восьминедельная программа предназначена для того, чтобы превратить вас из новичка в способного с комфортом пробежать дистанцию 5 км.

Примечание: если вы уже можете с легкостью бегать более получаса, пропустите это.

Это не для тебя.

Опытные бегуны должны повышать ставки, выполняя другие формы бега, такие как спринт, повторения в гору или работая над увеличением пробега в долгосрочной перспективе.

План бега для новичков — неделя 1 :

Разминка, 5 минут ходьбы в быстром темпе.

Затем чередуйте бег в течение одной минуты в легком темпе, а затем три минуты быстрой ходьбы.

Пример: бег 1 минуту, прогулка 3 минуты.

Повторите цикл 5-7 раз.

Завершите занятия 5-минутной легкой прогулкой.

Делайте три занятия в неделю.

План бега для новичков — неделя 2:

Бег 2 минуты, ходьба 2 минуты.Повторить шесть раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 3:

Бег 3 минуты, ходьба 1 минута. Повторить пять раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 4:

Бег 5 минут, ходьба 90 секунд. Повторить четыре раза.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 5:

Бег 8 минут, ходьба 1 минута. Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 6:

Бег 12 минут, ходьба 1 минута.Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — 7-я неделя:

Бег 15 минут, 1 минута ходьбы, бег еще 15 минут. Сделайте три тренировки.

План бега для начинающих — 8-я неделя:

Бегите 30 минут в легком и контролируемом темпе. Сделайте ДВЕ тренировки.

Это базовый план для начинающих, поэтому не стесняйтесь изменять эту программу в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки.

Советы по бегу для начинающих

Идеальная программа для новичков состоит из 3 тренировок в неделю.

Только не торопитесь.

Вам не нужно бегать в определенные дни; однако вам не следует бегать два дня подряд.

Либо возьмите полный день отдыха, либо выберите кросс-тренинг в дни восстановления.

Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, плавание или любые другие упражнения, кроме бега, которые вам нравятся.

Если эта программа для новичков слишком сложна для вас, замедлите ее и повторите тренировки, прежде чем повышать интенсивность.

Разговорный темп бега

Чтобы оставаться в безопасности, обязательно начинайте все занятия беговой ходьбой с правильной разминки и завершайте их хорошей заминкой.

Бегите в легком темпе во время интервалов бега — это эквивалент от 60 до 70 процентов вашего пульса.

Во время интервалов работы вы должны быть в состоянии пройти «тест разговора».

Этот темп, также известный как «темп разговора», означает, что вы можете без особых проблем разговаривать со своим собеседником во время бега.

Если вы не можете сказать ни слова без ворчания, значит, вы делаете слишком много.

Дополнительные советы для начинающих по бегу можно найти здесь:

17 препятствий для бега

Четыре ключа к дыханию

Руководство для начинающих бегунов

На сегодня все.

Обязательно примите меры и не забывайте всегда оставаться в пределах своей физической формы.

Спасибо, что прочитали этот небольшой пост.

Ура.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!

Фото: Рон Сомбилон через Flickr

План бега для новичков — 4-недельный план беговой тренировки для начинающих бегунов

Спросите любого бегуна, как он начал бегать, и он скажет так просто.Теоретически это так: возьмите кроссовки, наденьте шорты и двигайтесь. Но, как и в той последней курсовой работе, которую вы должны были написать на последнем курсе колледжа, начинать что-либо с нуля может быть очень страшно.

Вот в чем дело: бег (даже совсем немного) может принести массу пользы для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Adolescent Health , всего 30 минут бега в неделю в течение трех недель могут улучшить качество сна, настроение и концентрацию в течение дня.И для тех из вас, кто использовал «тьфу, мне тяжело на коленях!» извините, вы можете выбросить это в окно. Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что бег действительно может принести пользу суставу, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, чтобы он мог работать бесперебойно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все еще нервничаете? Я слышу вас, но не переживайте.Я связался с некоторыми тренерами по бегу, чтобы дать вам всю информацию, необходимую для начала (и продолжения!) Движения. От правильного снаряжения и практических советов до 4-недельного плана бега для новичков — вы быстро составите и усовершенствуете свой плейлист для тренировок «набери темп».

Перво-наперво, снаряжение

«Ношение правильной экипировки — один из многих способов сделать бег более комфортным и менее напряженным, — говорит Бекс Джентри, инструктор Peloton Tread и посол Nike по бегу.

Хорошие новости? Сегодняшнее снаряжение создано с учетом комфорта бегунов, например, отвод пота, охлаждение или нагрев, защита от ветра, уменьшение натирания, борьба с волдырями… список можно продолжить. Все эти функции помогут вам добиться большего спокойствия и собранности от начала до конца.

Самый большой совет Gentry по оборудованию для новичков? Покупайте на основе соответствия и функциональности до моды. «Внимательно посмотрите на продукт и подумайте, что делает ваше тело, когда вы бегаете», — говорит она. «Швы на задней части колена могут вызвать натирание, поскольку вы постоянно сгибаете и разгибаете эту часть тела.»

Сосредоточьтесь на форме

Как и в любой другой тренировке, важно получить форму перед выходом и, скажем, записаться на 5 км. Правильный бег имеет решающее значение для повышения общей скорости и уменьшения риск травмы, говорит Карли Альвино, тренер клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке.

Альвино предлагает всем начинающим бегунам назначить время для начальной оценки формы с местным тренером по бегу, где вы сможете изучить основы и убедитесь, что вы готовы к успешным и безопасным милям.Но если это недоступно для вас, подумайте о лучших методах Alvino, которые следует помнить, когда дело доходит до ударов по тротуару.

Стойте прямо. Это поможет сохранить ваш позвоночник ровным. Это означает, что ваша голова, плечи, бедра и ступни остаются друг над другом. «Глаза подняты, грудь открыта, бедра по центру, а ступни приземляются прямо под вашим центром тяжести», — говорит она.
Найдите ритм дыхания. Распространенной проблемой для начинающих бегунов является то, что вы можете слишком быстро запыхаться, что снижает вашу выносливость.«Хотя определенные ритмы дыхания действительно существуют, просто не забывайте дышать, точка, в начале своего путешествия», — говорит она. «Когда вы станете немного более продвинутым, вы сможете проверить различные ритмы дыхания». (Попробуйте эти техники дыхания для лучшей тренировки .)
Подумайте о завершении. Вы хотите, чтобы ваша походка выглядела чистой от начала до конца. Это начинается с толчка коленей или подтягивания коленей к груди — это отличный способ предотвратить развитие ленивых ног и убедиться, что вы не споткнетесь, — говорит Альвино.Затем, когда ваша ступня коснется земли, подумайте о том, чтобы пройти и подвести ступню к себе. Это не только увеличивает скорость и мощность, но и «снижает вероятность получения травм из-за возбуждения задней части тела, снимая таким образом нагрузку с передней стороны», — говорит она мне.

Узнайте, как эта олимпийская медалистка полностью изменила свою беговую карьеру:

Держите в уме несколько советов.

Вы почти готовы к работе.Прежде чем сделать первый шаг, запомните эти полезные советы экспертов:

Не допускайте промаха с самого начала. Бег — и научиться бегать лучше — это путешествие. Прежде чем записаться на гонку, начните с малого и поставьте цели, которые кажутся достижимыми. «Скромный прогресс требует времени и терпения», — говорит Джентри. «Чем больше вам нравится процесс, тем больше приключений вы получите».
Составьте команду! Если вы будете еженедельно заниматься с другом, то будете ответственны за включение бега в свой распорядок дня.Еще лучше, если вам удастся найти кого-то более опытного, чем вы — исследования показывают, что тренировки с «более способным» партнером могут побудить вас тренироваться дольше. «Учитесь у них и слушайте их истории, поскольку они, возможно, прошли через такие же взлеты и падения, как и вы», — говорит она. «Это может сделать бег менее одиноким и сделать вас частью мирового бегового сообщества».
Запишите вещи. Будь то сверхлегкая пробежка, чтобы догнать друга, или более сложная и продолжительная тренировка, записывать свои тренировки — отличный способ отслеживать ваш прогресс.«У меня есть журналы за журналами, в которых подробно рассказывается о том, что я чувствовал как умственно, так и физически, а также о том, что происходило в других областях моей жизни, таких как сон или питание, — говорит Джентри. «Это даже отличный способ расслабиться после пробежки».

Следуйте этому 4-недельному плану

Хорошо, мы готовы к переезду . Я объединился с тренером Nike + Run Джесом Вудсом, чтобы создать 4-недельный план бега, идеально подходящий для новичков.

«Всего через четыре недели мы представим все инструменты, необходимые в вашем наборе инструментов для бега: восстановление, скорость, силу и выносливость», — говорит Вудс.«Это не только сделает вас лучшим бегуном, но и поможет сохранить интерес».

Следуйте этому плану бега для новичков и прокрутите вниз, чтобы узнать больше о рекомендуемых целях Вудса на каждую неделю.

Джевелин Бутрон

Цель 1 недели

: Просто иди и получай удовольствие!

На этой неделе давайте научимся комфортно двигаться и сделаем бег частью вашего еженедельного распорядка.Поначалу бег может казаться неестественным (или даже забавным), поэтому последовательность является ключевым моментом. Музыка может облегчить жизнь. На этой неделе мы включим его в два ваших забега.

День 1: Easy Run

10 минут: разминка при ходьбе

От 5 до 8 минут: бег в удобном темпе (легкий)

5 минут: заминка при ходьбе

Вудс говорит: « Найдите комфортный темп с акцентом на комфортном. Это значит, что это разговорный.Если вы обнаружите, что не можете подпевать своей музыке, замедлите ее ».

День 2: Отдых

День 3: Интервалы скорости (Фартлек)

10 минут: Разминка при ходьбе

Повторите для трех песен: увеличивайте темп во время припева и ходите (или бегайте трусцой), чтобы восстанавливаться во время каждого куплета.

5 минут: заминка при ходьбе

Вудс говорит: «. эти скачки скорости игры.В отличие от вашего легкого бега ранее на этой неделе, если вы не можете подпевать припеву, значит, вы делаете это правильно! »

День 4: Отдых

День 5: Отдых

День 6: Длинный бег

5 минут: разминка ходьбой

10 минут: непрерывный бег, легкий темп

5 минут: успокаивающая ходьба

Вудс говорит: «Это должно быть похоже на ваш легкий бег, но дольше ».

День 7: Отдых

Неделя 2 г Ол: Становитесь сильнее
На этой неделе мы представляем силовую тренировку, определяя ваш пороговый темп.Пороговый темп может показаться пугающим и сверхнаучным, но вы можете довольно близко к нему приблизиться, просто чувствуя и оставаясь в гармонии со своим дыханием. Это должно быть 7 из 10 усилий с точки зрения воспринимаемого напряжения. Ваш пороговый темп — это волшебный переломный момент между аэробной (разговорной) и анаэробной (бездыханной). Если вы все еще слушаете музыку во время пробежки, дыхательный тест с пороговым темпом — это определение темпа, при котором вы можете спеть только одно быстрое предложение своей песни, а затем вам нужно сделать пару вдохов, прежде чем спеть еще одно быстрое предложение.

День 8: Силовая тренировка

10 минут: Разминка при ходьбе

3 раза по 5 минут: Бег в тяжелом темпе

5 минут: Разминка при ходьбе

День 9: Отдых

День 10: Восстановительный бег

5 минут: Разминка при ходьбе

10 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)

5 минут: Разминка при ходьбе

День 11: Отдых

День 12: Отдых

День 13: Длинный бег

5 минут: Разминка при ходьбе

15-20 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)

5 минут: Прохладная ходьба -down

День 14: Отдых

Цель 3 недели : Набрать темп
На этой неделе мы работаем над тем, чтобы ускорить ваш пост.Когда вы это сделаете, вы заметите, что все ваши шаги станут быстрее. Например, ваш легкий темп начнет ускоряться, пока вы все еще можете поддерживать беседу.

День 15: Интервалы скорости

5 минут: Разминка бегом

От 5 до 6 раз: 2 минуты включено (бег), 2 минуты выключено (бег трусцой или ходьба)

5 минут: Замедление бегом

Вудс говорит: « Когда вы бежите, постепенно увеличивайте скорость, пока у вас не перехватит дыхание.Затем медленно, пока ваше дыхание не станет под контролем, легкий бег трусцой или ходьба «.

День 16: Отдых

День 17: Восстановительный бег

5 минут: Разминка ходьбой

15 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)

5 минут: заминка при ходьбе

День 18: Отдых

День 19: Отдых

День 20: Длинный бег

5 минут: Теплая ходьба -up

15-20 минут: непрерывный бег в разговорном темпе (средний)

5 минут: заминка при ходьбе

День 21: Восстановительный бег (по желанию)

5 минут: беговая разминка

15 минут: непрерывный бег в разговорном темпе (средний)

5 минут: заминка при ходьбе

Цель четвертой недели: идти дольше
Движение дальше — это не просто работа Придает физическую выносливость, но также повышает умственную выносливость.Сейчас не время для паники. Возьмите друга, найдите команду, поищите местную беговую группу. С друзьями на длинные дистанции всегда легче (и веселее).

День 22: Отдых

День 23: Бег в гору

10 минут: Беговая разминка

3 раза по 30 секунд (короткий спуск), 3 x 45 секунд (средний подъем), 3 x 60 секунд (длинный спуск)

5 минут: заминка во время бега

Вудс говорит: «Холмы — это замаскированная работа на скорость.Вы должны бегать по холмам с такими же интенсивными усилиями, как и на прошлой неделе, используя легкий бег трусцой или спуск с горы, чтобы восстановиться ».

День 24: Восстановительный бег

5 минут: Разминка ходьбой

2 x 10 минут : Бег в легком темпе (2-минутная ходьба между ними, если необходимо)

5 минут: Беговая заминка

День 25: Отдых

День 26: Отдых

День 27: Длинная пробежка

5 минут: беговая разминка

20-30 минут: непрерывный бег с вашим напарником или командой (средний)

5 минут: беговая заминка

День 28 : отдых

День 29 : Отдых

День 30 : Восстановительный бег

5 минут: Разминка бегом

15 минут: Бег в легком темпе

И в конце четвертой недели: «Вы — сказал Вудс.«Это ваш победный круг. Теперь у вас есть все инструменты, необходимые, чтобы сделать бег неотъемлемой частью вашего образа жизни».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

None To Run ™ — план постепенного бега и приложение для начинающих бегунов

Около 8 месяцев назад я решил попробовать бег как форму упражнений и снятия стресса, что является частью общего жизненного сдвига, связанного с началом терапии по восстановлению после травм для C- ПТСР.Я никогда не был бегуном, хотя я соревновался в плавании и играл в хоккей на траве в старшей школе. Я был довольно активен на работе и не думал, что будет слишком сложно начать, хотя я знал, что мне 32 года, я немного полноват и не в лучшей форме. Я знал о программе C25K, поэтому начал ее, но через несколько недель у меня развился случай колена бегуна.

После некоторого отдыха я попробовал еще раз, немного медленнее. Прошла еще неделя или около того, а затем во время бега у меня в спине и бедре промелькнуло что-то болезненное.Это меня полностью отключило на пару месяцев. Я был расстроен и начал искать дополнительную информацию и альтернативы, пока отдыхал.

В конце концов я нашел None to Run, и это звучало именно так, как мне было нужно. Я прочитал о частях силовых тренировок и начал понимать свои предыдущие травмы и почему они произошли. Я был так взволнован, что, несмотря на то, что в Филадельфии был конец декабря, я распечатал план, купил дополнительную пару спортивных костюмов, чтобы накинуть на мои беговые штаны, и начал.

К концу первой недели я подсел. Это программа, которую я мог бы сделать! Больше я себя не поранила! Моя уверенность в себе росла, я чувствовал, как мое тело постепенно становится сильнее. Я не возражал (ну, не слишком сильно), когда мне приходилось повторять недели из-за беспокойства в жизни или из-за того, что я просто решил, что еще не полностью готов двигаться дальше. Я был взволнован, когда узнал о сообществе N2R онлайн, еще одно замечательное преимущество, которое я никогда не знал, что мне нужно, пока оно у меня не было.

Я начинаю программу «Беги на гонку» и знаю, что буду продолжать, потому что у меня нет желания останавливаться.Несмотря на то, что я все еще лечу эту вторую травму спины / бедра, мои врачи сказали мне, что тренировка силы и устойчивости, которую Марк включает в курс, в сочетании с постепенным приростом, поощряемым None to Run, улучшили процесс восстановления.

Если вы когда-нибудь хотели бежать, но не знали, с чего начать, то вы здесь. Это оно.

— Стефани ди Бона

Как начать бегать: абсолютное руководство для начинающих

Миллионы людей любят бег, потому что он полезен для тела и ума и требует очень небольшого количества оборудования.Все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок и желание начать.

Обзор

Бег может показаться настолько простым, что подготовка к тренировке может показаться глупой. Но, изучив некоторые основы этого вида спорта, такие как различные типы бега и различные варианты снаряжения, вы сможете получить больше удовольствия и сделать свои тренировки более эффективными.

В этом руководстве вы найдете много информации, от мер предосторожности до советов по питанию и многого другого.Вероятно, это больше информации, чем вам нужно для первого запуска. Вы можете добавить эту страницу в закладки и посещать ее по мере необходимости, чтобы вести свой беговой путь.

Преимущества

Большинство людей, которые бегают небрежно, делают это ради физических, социальных и умственных преимуществ, которые это приносит.

Бег — один из наиболее эффективных способов сжечь калории и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, он помогает повысить вашу психологическую стойкость, а если вы бегаете на открытом воздухе, вы получаете выгоду от воздействия природы, которая может снизить стресс, уменьшить беспокойство, улучшить ваше настроение, и обеспечивают другие преимущества для здоровья, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году.

У бега также невысокая планка входа — вам не нужно никакого модного снаряжения, это относительно недорого, и вы можете заниматься им практически где угодно. Это также деятельность, которая охватывает возрасты; никогда не поздно начать бегать. Многие люди, которые начали заниматься этим спортом, делают это в возрасте 50, 60 и даже 70 лет.

Вот некоторые из многих других причин, по которым люди выбирают бег:

Это один из самых эффективных способов достичь аэробной формы.

Бег может быть разумной стратегией похудания.

Бег — отличное снятие стресса.

Вы можете бегать в одиночестве, чтобы получить покой и уединение, или с другими для социального взаимодействия.

Вы выделяете эндорфины во время бега и даже можете испытывать кайф от бега.

Вы можете улучшить общее состояние здоровья за счет таких улучшений, как увеличение объема легких, повышение метаболизма, снижение общего уровня холестерина, повышение энергии и снижение риска остеопороза.

Бег — это спорт, который может сплотить семьи.Например, некоторые семьи участвуют в благотворительных развлекательных забегах или просто вместе бегают трусцой, чтобы качественно провести время, укрепляя ценности в отношении здоровья. Дети, участвующие в программах бега, учатся преодолевать препятствия и проявлять настойчивость.

Бег также может быть полезным способом провести отпуск. Многие компании предлагают специальный отпуск в разных направлениях по всему миру. Приглашаются бегуны всех уровней для изучения туристических направлений, исторических мест и национальных парков в тренировочных лагерях или гонках, организованных компаниями, занимающимися отдыхом.

Типы

Хотя бег кажется довольно простым видом спорта, существуют разные виды бега, которые вы, возможно, захотите изучить. Большинство бегунов занимаются одним или несколькими из следующих типов бега

Бег по дороге

Один из самых популярных видов бега называется просто бегом по дороге. Сюда входит бег по асфальтированным дорогам, дорожкам и тротуарам. Это наиболее удобный вид бега, и в нем участвует большинство бегунов на определенном этапе своих тренировок.Это также один из самых простых способов начать свою программу бега — все, что вам нужно сделать, это выйти за дверь и начать действовать.

Беговая дорожка для бега

Отличная альтернатива бегу на улице — бег на беговой дорожке. Беговая дорожка — разумный выбор в плохую погоду. Но этот тип бега также (обычно) легче, чем бег на свежем воздухе, и может быть более щадящим для ваших суставов.

Большинство беговых дорожек позволяют бегунам изменять свой темп, наклон и сопротивление, чтобы они могли имитировать бег на свежем воздухе и изменять свои тренировки, чтобы не скучать.Вы даже можете запустить забег на беговой дорожке с помощью такого приложения, как Zwift.

Гонки

Некоторые бегуны наслаждаются острыми ощущениями и соревнованиями, участвуя в гонках, на дорогах, тропах и треках. Гоночные соревнования различаются по дистанции от 5 км до полумарафонов или полных марафонов и даже ультрамарафонов на 100 миль и более.

Подавляющее большинство людей вступают в гонки не для того, чтобы победить (или хотя бы приблизиться), а для того, чтобы поставить личную цель и достичь ее. Многие бывшие бездельники увлеклись спортом после подготовки к своей первой гонке.

трейлраннинг

Для тех, кто любит наслаждаться пейзажем и спокойной обстановкой во время тренировок, трейлраннинг — отличный вариант. Бег по тропам обычно проходит по пешеходным тропам разной местности, от пустынь до гор. Бегуны по пересеченной местности могут обнаруживать, что уклоняются от корней, перелезают через бревна, бегут через ручьи или поднимаются по крутым холмам.

Гусеничный ход

Трековые соревнования включают гонки на короткие дистанции, такие как бег на 50 ярдов, спринты на 100, 200 и 400 метров, препятствия и другие.Тренировка бега по треку часто включает более целенаправленную работу на скорость и меньшую выносливость на открытом воздухе.

Вы также можете соревноваться в гонках. Гонки на треке могут быть короче 55 метров (закрытые трассы) и до 25 кругов на открытой трассе (10 000 метров).

Некоторые бегуны по дорогам и тропам любят время от времени бегать по треку для безопасности и удобства. На треке вам не нужно беспокоиться об автомобилях, велосипедистах или животных, и легко измерить, как далеко вы бежите.

Трасса также является отличным местом для бегунов, которые готовятся к скачкам, чтобы работать над целевыми скоростными тренировками, когда вы будете готовы набрать темп.Попробуйте интервальную тренировку на треке вашего местного сообщества или средней школы.

Начало работы

Независимо от того, новичок ли вы в беге или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, важно начинать с легкости и постепенно наращивать темп, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу.

Получите медицинское освидетельствование

Если вы ведете малоподвижный образ жизни более года, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать беговую программу.Хотя ваш врач, скорее всего, поддержит новую привычку к упражнениям, он или она может предложить некоторые советы и меры предосторожности.

Кроме того, если у вас была травма, если вы принимаете лекарства или справляетесь с каким-либо заболеванием, спросите, есть ли особые правила, которым вы должны следовать. Например, люди с диабетом могут захотеть взять с собой перекус. Тем, кто принимает определенные лекарства от артериального давления, возможно, потребуется использовать другие методы, кроме часов для измерения пульса, для контроля интенсивности.

Инвестируйте в обувь и снаряжение

Носите удобную обувь для бега, которая соответствует вашей стопе и стилю бега.Посетите специализированный магазин для бега и подберите для себя лучшую обувь.

Пока вы там, вы можете проверить техническое снаряжение, такое как беговые шорты, топы или колготки, сделанные из легких влагоотводящих волокон. Хотя эта одежда не является обязательной для бега, она помогает вам оставаться сухими и комфортными во время тренировки.

Оставайтесь в безопасности

Принимайте взвешенные меры, чтобы защитить свое тело от травм. Во-первых, также сделайте разминку перед тем, как начать бег.Прогуляйтесь или сделайте легкую пробежку в течение 5-10 минут, прежде чем увеличивать интенсивность. Вы также можете добавить упражнения для разминки, такие как динамическая растяжка или беговые упражнения.

Затем убедитесь, что вы следуете советам по безопасности при беге, например о движении против движения по дороге. Вы также должны всегда иметь при себе удостоверение личности, когда отправляетесь на пробежку, чтобы вас можно было быстро идентифицировать в маловероятном случае аварии.

Используйте метод бега / ходьбы

Вы можете начать свою программу бега, сочетая бег с интервалами ходьбы.Для многих начинающих бегунов это самый простой способ развить выносливость с меньшей нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности.

Просто начните с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем попробуйте увеличить интервалы бега. Когда вам станет удобнее, переключитесь на бег.

Сделайте его управляемым

Вначале ваши беговые тренировки могут быть сложными, но они не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы больше никогда не захотели бегать.Во время каждой тренировки поддерживайте комфортный темп разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, помедленнее. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с собой.

Дышите через нос и рот, чтобы получить как можно больше кислорода. Попробуйте дышать глубоко животом, чтобы избежать боковых швов или судорог.

После каждой пробежки расслабьтесь, выполняя легкую пробежку или ходьбу. Небольшая растяжка после упражнения поможет вам избежать напряжения в мышцах.

Стремитесь к последовательности в вашей новой программе бега, а не к скорости или расстоянию.Установите еженедельное расписание бега, чтобы выработать регулярную привычку бегать.

Правильная форма

Бег — естественное движение, но это не значит, что вы не можете улучшить определенные аспекты своей беговой формы, чтобы улучшить свой опыт.

Правильная беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном. Вы можете научиться экономить энергию, улучшить свой темп, бегать на большие дистанции и снизить риск травм, уделяя внимание и настраивая различные элементы вашей механики бега.

Необходимо соблюдать несколько основных правил формы.

Практикуйте правильную осанку

Держите осанку прямо. Голова должна быть приподнята, спина должна казаться длинной и высокой, а плечи — ровными, но расслабленными. Сохраняйте таз в нейтральном положении. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад в талии (что делают некоторые бегуны, когда они устают).

Когда вы бежите на большие дистанции, особенно внимательно относитесь к положению плеч. Они могут начать горбиться. Если плечи закруглены слишком далеко вперед, грудная клетка сжимается, а дыхание ограничивается.Это помогает смотреть вперед. Сосредоточьте свой взгляд на земле на расстоянии от 10 до 20 футов перед собой.

Ваши руки должны естественно раскачиваться вперед и назад от плечевого сустава (а не от локтевого). В локте должен быть изгиб на 90 градусов. В правильном положении ваша рука должна почти касаться бедра при движении вперед и назад.

Руки должны оставаться максимально расслабленными. Вы можете аккуратно сложить ладони или просто дать им расслабиться. Только не сжимайте их в кулаки, потому что это может привести к напряжению в ваших руках, плечах и шее.

Следите за своим Footstrike

То, как ваша ступня касается тротуара, называется вашим ударом. Есть разные способы приближения вашей ноги к дороге. Вы можете приземлиться на пятку, на середину стопы, на пальцы ног или на переднюю часть стопы.

Вы можете заметить, что вы бегаете по носкам или пятки. Если вы приземлитесь на носки, вы бегаете на носках, и в результате у вас могут быть напряженные икры. У вас также может появиться боль в голени.

Если вы приземлитесь на пятки, вы нападаете на пятку. Это может означать, что вы слишком стараетесь — предпринимаете шаги, которые длиннее, чем они должны быть. Это может привести к потере энергии и стать причиной травм.

Многие тренеры предлагают попытаться приземлиться на середину стопы, а затем перекатиться на переднюю часть пальцев ног. Вы можете поэкспериментировать с этой формой, чтобы увидеть, как она себя чувствует.

Однако, если вы от природы бегаете на носках или нападаете на пятки, лучше всего будет , а не , чтобы изменить свой шаг.Некоторые исследования показали, что принуждение себя к бегу с ударом средней или передней части стопы не улучшает экономичность бега, не устраняет удар при контакте ступни с землей и не снижает риск травм, связанных с бегом.

Питание и увлажнение

Вы быстро поймете, что правильное питание и потребление жидкости могут улучшить или испортить вашу пробежку.

Правильное увлажнение

Вы теряете воду из-за пота, холодного или горячего на улице, поэтому вам нужно пить до, во время и после бега.Во время бега следует обращать внимание на уровень жажды и пить, когда вы чувствуете жажду.

Если вы ищете общее эмпирическое правило потребления жидкости во время пробежек, вам следует принимать от четырех до шести унций жидкости каждые 20 минут во время пробежек. Бегуны, бегущие быстрее восьми минутных миль, должны выпивать от шести до восьми унций каждые 20 минут.

Вот несколько конкретных советов по гидратации для длительных пробежек или гонок:

Начните пить за несколько дней до длительной пробежки или гонки.Увлажнять можно простой водой; не надо пить спортивные напитки.

За час до начала пробежки попробуйте выпить около 16 унций воды или другой жидкости, не содержащей кофеина.

Если у вас нет доступа к воде на беговых маршрутах, вам придется носить с собой собственные жидкости. Ознакомьтесь с некоторыми носителями жидкости, которые можно использовать для удержания жидкости во время бега. Однако, если вы участвуете в гонке, вам не нужно носить с собой собственные жидкости, потому что на трассе должны быть остановки для воды.

Во время длительных тренировок (90 минут и более) часть вашей жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade) для восполнения потерянного натрия и других минералов (электролитов). Углеводы и электролиты в спортивном напитке также помогают вам впитывают жидкости быстрее.

Убедитесь, что вы восстанавливаете влагу после долгих пробежек. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены. Продолжайте увлажнять, пока ваша моча не станет светло-желтого цвета, как у лимонада.

Беговое питание

То, что вы едите до, во время и после бега, сильно влияет на вашу работоспособность и восстановление.

Однако имейте в виду, что, хотя бег действительно сжигает много калорий, он определенно не дает вам права есть все, что вы хотите. Некоторые начинающие бегуны усваивают это на собственном горьком опыте, когда действительно набирают вес после пары месяцев регулярного бега. Выясните, сколько калорий вам нужно, и сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании.

Дополнительные советы по питанию до и после пробежки:

Перед пробежкой вы съедите что-нибудь легкое, с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жиров, белков и клетчатки.Старайтесь закончить есть за 90–120 минут до начала бега. Однако имейте в виду, что все бегуны разные. Некоторые бегуны могут съесть за 30–60 минут до пробежки и комфортно завершить тренировку. Чтобы выработать для вас лучший распорядок, может потребоваться некоторое время.

Если вы собираетесь бегать более 90 минут, вам нужно восполнить часть энергии, которую вы сжигаете. Общее практическое правило — потреблять 100 калорий через час и еще 100 калорий каждые 45 минут. Хорошие источники пищи, которые легко носить с собой и есть на ходу, включают энергетические гели и жевательные таблетки, спортивные батончики или конфеты.

После длительной пробежки, чтобы восстановить мышечный гликоген (запасенную глюкозу), съешьте немного углеводов и белков в течение 30 минут после завершения пробежки. Хорошее соотношение углеводов к белку — 3: 1.

Мотивация

Когда вы впервые начнете беговую программу, вы, вероятно, почувствуете воодушевление и прилив энергии по поводу своего нового обязательства. Но вы, вероятно, столкнетесь с проблемами, и это станет проверкой вашей мотивации.

Есть несколько распространенных стратегий, которые используют бегуны для поддержания мотивации.Во-первых, к группе присоединяется много бегунов. Различные типы беговых групп подходят для разных типов бегунов. Есть группы, которые бегают, чтобы подготовиться к определенному забегу, группы, которые сосредотачиваются на социальных аспектах бега, и даже группы, которые бегают ради благотворительности или общего дела.

Еще одна распространенная стратегия — бегать под музыку. Прослушивание отличного плейлиста — отличный способ зарядиться энергией, особенно во время длительных пробежек. Однако имейте в виду, что использование наушников во время пробежек имеет несколько плюсов и минусов.

Главный недостаток использования наушников заключается в том, что они ограничивают вашу способность слышать окружающий шум и могут поставить под угрозу вашу безопасность. Может быть полезно пробежаться в наушниках, а в других — без них.

Вы также можете начать вести дневник. Ведение журнала тренировок поможет вам выразить свои взлеты и падения, когда они происходят во время бега. Это также станет отличным свидетельством той тяжелой работы, которую вы проделали. В те дни, когда вы не чувствуете мотивации, просто посмотрите на все, что вы сделали, и у вас может появиться энергия для упражнений.

Наконец, заполните свой дом, рабочее место или ленту социальных сетей мотивационными цитатами. Просто окружите себя словами талантливых бегунов, это может поднять настроение и вдохновить.

Работает в холодную погоду

Хотя мы все желаем идеальной прохладной погоды для бега в течение всего года, мы знаем, что будет много случаев, когда погодные условия будут далеко не идеальными для бега. Вот несколько рекомендаций по обеспечению безопасности при любых погодных условиях.Если вы бегаете круглый год, запланируйте несколько пробежек в холодную погоду.

Многослойное платье

Начните с тонкого слоя синтетического материала, такого как полипропилен, который отводит пот от вашего тела. Держитесь подальше от хлопка, потому что он удерживает влагу и будет держать вас влажными.

Внешний воздухопроницаемый слой из нейлона или Gore-Tex поможет защитить вас от ветра и осадков, при этом отводя тепло и влагу, предотвращая перегрев и охлаждение. Если на улице очень холодно, вам понадобится средний слой, например полярный флис, для дополнительной изоляции.

Прикрывайте голову и конечности

Ношение шляпы поможет предотвратить потерю тепла, так что ваша система кровообращения будет распределять больше тепла по всему телу. На руки наденьте перчатки или варежки, а на ноги — теплые носки.

Не переодеваться

Как только вы начнете двигаться, вы согреетесь, поэтому вам будет немного холодно, когда вы начнете бег. Если вам тепло и комфортно в первый раз, вы очень рано начнете потеть.Хорошее практическое правило — одеваться так, как будто на улице на 10-20 градусов теплее, чем есть на самом деле.

Бег в жаркую погоду

Вероятно, что многие из ваших пробежек пройдут в теплую погоду. Вот лучшие советы, как оставаться в безопасности в жару.

Легкая свободная передача

Светлая, свободная одежда поможет вашему телу дышать и охладится естественным путем. Плотная одежда ограничивает этот процесс, а темные цвета поглощают солнечный свет и тепло.

Носите синтетические ткани (не хлопок), потому что они будут отводить влагу от кожи, что может привести к испарению при охлаждении. Если вы хотите надеть что-то на голову, чтобы защитить от солнца, наденьте козырек. Шляпа слишком тесная и задерживает тепло.

Используйте воду в теле и на его теле

В дополнение к питьевой воде при жажде вы можете использовать воду, чтобы охладиться во время пробежек. Если вы перегреваете, брызги воды на голову и тело быстро охладят вас и будут иметь длительный эффект, поскольку вода испаряется с вашей кожи.Брызги холодной воды лучше всего на голове, затылке и под мышками.

Не торопите темп

В день соревнований или во время интенсивной тренировки учитывайте погодные условия. Жаркая и влажная погода — не лучшее время для ускорения темпов.

Не пытайтесь победить жару. Сбавьте скорость, делайте перерывы для прогулок и сэкономьте силы на прохладную погоду. Если условия действительно суровые, попробуйте бегать на беговой дорожке, если это возможно.

Кросс-тренинг

Вы не поверите, но ваша программа бега должна включать в себя больше, чем просто бег. Хорошая идея — включить в свой тренировочный режим другие занятия.

Кросс-тренинг помогает сбалансировать различные группы мышц, предотвратить чрезмерные травмы и разнообразить распорядок тренировок, чтобы вам не было скучно.

Езда на велосипеде, плавание, бег в глубокой воде, катание на коньках или использование эллиптического тренажера — все это бесплатные аэробные упражнения, которые помогут вам не перегореть.Силовые тренировки один-два раза в неделю также могут помочь в предотвращении травм.

Тренировки

После того, как вы установили свою программу бега, вы можете заинтересоваться участием в беговом мероприятии. Есть разные виды беговых мероприятий.

Беговые соревнования — это хронометражные соревнования, на которых вы обычно носите нагрудный номер и чип хронометража. Чип записывает ваше время, когда вы пересекаете линию старта и финиша. Результаты обычно публикуются после забега, и лучшие бегуны в целом и в возрастных категориях часто получают приз.

Забеги для развлечения часто представляют собой благотворительные забеги или забеги, организованные, чтобы отпраздновать общее дело или собрать деньги на благотворительность. Вы можете носить нагрудный номер, когда участвуете в веселой пробежке, но вы не носите чип хронометража. Эти забеги поощряют участие, но не обязательно соревнование. Веселые пробеги обычно составляют 5 км или меньше.

Существуют разные дистанции для беговых мероприятий. Это самые распространенные.

5K

Гонка на 5 км составляет пять километров или 3,1 мили.Хотя эти гонки короче, они не обязательно должны быть проще. Многие опытные бегуны участвуют в этих соревнованиях и соревнуются в очень быстром темпе. Но поскольку дистанция короче, это также отличная гонка для начинающего бегуна.

10K

Длина 10 км составляет 10 километров или 6,2 мили. Эти соревнования на средние дистанции дают возможность проверить свою способность быстро бегать и пробегать немного дальше. После того, как вы с комфортом пробежали 5K, следующий разумный шаг — 10K.

10 миль

Забеги на 10 миль стали более популярными, поскольку полумарафоны по стране заполняются все быстрее. 10-мильный бег еще больше усложняет вашу способность бегать на большие дистанции и требует от вас контролировать свой темп в течение длительного периода времени. Этот тип соревнований является сложным, но выполнимым для бегунов, которые выиграли соревнования на 5 и 10 километров.

Полумарафон

На дистанции 13,1 мили полумарафон — это всего лишь небольшой подъем по сравнению с забегом на 10 миль, но многие бегуны находят эту небольшую кочку довольно сложной задачей.Полумарафон требует серьезной подготовки и грамотно организованного плана. Очень немногие бегуны могут пройти полумарафон практически без тренировок, даже если они включают ходьбу.

Марафон

Раньше марафон (26,2 мили) был незабываемым пробегом, предназначенным исключительно для опытных бегунов, которые могли соревноваться в умеренном или быстром темпе. Тем не менее, марафоны по всей стране теперь приветствуют бегунов и пешеходов разного уровня подготовки. Если вы заинтересованы в участии в марафоне, проверьте ограничения по времени и квалификационные стандарты, поскольку не все марафоны подходят для всех бегунов.

Ультрамарафон

Если вы участвовали в гонках на разные дистанции, но вам все еще нужно сложнее, подумайте о ультрамарафоне. Эти изнурительные гонки часто проходят на 50 или более миль (иногда до 100 миль), и многие из них проходят в сложной жаре и местности. Эти соревнования требуют не только серьезной подготовки, но иногда также требуют, чтобы вы заручились поддержкой персонала, который поможет вам в день соревнований.

Руководство для начинающих бегунов — 30/30 Plan

Многие люди задают вопросы о начале бега на моих онлайн-форумах.Они хотят знать, как начать бегать. Им нужна программа тренировок. Им нужна информация об обуви и снаряжении. Они беспокоятся о боли в мышцах. Вот простой план 30/30, включающий 30 минут упражнений в течение первых 30 дней.

Хэл в своем руководстве для начинающих бегунов — Программа плана 30/30

Введение : Популярность бега продолжает расти.Все больше и больше людей занимаются этим спортом. Все больше людей участвуют в забегах на 5 км. Еще больше бегают марафоны. Еще большее количество просто бегает для фитнеса и никогда не приближается к стартовой линии, или выиграет гоночную футболку.

Есть много веских причин. Бегать просто и недорого. Это хороший способ похудеть. Это заставляет тебя чувствовать себя хорошо. Бег полезен для здоровья. Вы будете лучше выглядеть и будете иметь больше энергии, если научитесь бегать.

Многие люди задают вопросы о запуске на моих онлайн-форумах.Они хотят знать, как начать бегать. Им нужна программа тренировок. Им нужна информация об обуви и снаряжении. Они беспокоятся о боли в мышцах.

Каждый бегун сталкивается с проблемами, которые можно описать как «запуск». У многих возникают проблемы с перезагрузкой. Бывшие бегуны (которые остановились по той или иной причине) хотят вернуться к своему прежнему режиму бега. Им тоже нужна помощь.

Вот простой план 30/30, включающий 30 минут упражнений в течение первых 30 дней.Это процедура, аналогичная той, которую покойный Чак Корнетт, тренер из Оранж-Парка, Флорида, использовал с начинающими бегунами.

1. Выйдите за дверь и пройдите 15 минут в одном направлении, развернитесь и вернитесь на 15 минут туда, откуда вы начали: всего 30 минут.

2. В течение первых 10 минут тренировки обязательно ходить: не бегать!

3. В течение последних 5 минут тренировки обязательно ходить: опять же, без бега!

4. В течение средних 15 минут тренировки вы можете бегать трусцой или бегать — при условии, что вы делаете это легко и не заставляете себя.

5. Вот как бегать в течение этих средних 15 минут: бег трусцой в течение 30 секунд, ходьба, пока не выздоровеете, снова бег трусцой 30 секунд. Беги, гуляй. Беги, гуляй. Беги, гуляй.

6. Когда вы научитесь бегать трусцой и ходить, адаптируйте схему 30/30: бег 30 секунд, ходьба 30 секунд и т. Д.

Следуйте этой схеме 30/30 в течение 30 дней. Если вы тренируетесь постоянно (каждый день), вы можете пройти этот этап за месяц. Если вы тренируетесь только через день, у вас уйдет два месяца, план 30/60.Делайте то, что говорит вам ваше тело. У всех разные способности адаптироваться к упражнениям. Когда вы начинаете, лучше делать слишком мало, чем слишком много.

Если вы продолжите эту программу 30/30 в течение 30 дней, вы закончите месяц в состоянии пройти от одной до двух миль ходьбы и бега трусцой. Теперь вы готовы перейти к следующему этапу тренировки в качестве начинающего бегуна. Чтобы сделать следующий шаг вверх в тренировках бегуна, ознакомьтесь с моей программой для новичков 5K.
.

No related posts.