Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки.

Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.

Тренировочный комплекс для накачки рук

Бицепс: Тренировка #1

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	4	8
Подъем гантелей на бицепс сидя	3	10
Сгибания рук на верхних блоке	3	8, 10, 12
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта	3	10

Бицепс: Тренировка #2

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя	4	8
Подъем на бицепс на наклонной скамье	3	8, 10, 12
Сгибания одной рукой на нижнем блоке	3	8
“Молот”	3	8, 10, 12

Трицепс: Тренировка #1

Упражнения	Подходы	Повторения
Обратные отжимания	3	8
Разгибание рук на блоке	3	10
Жим книзу обратным хватом	4	8, 9, 10, 11
Разгибание рук в наклоне	4	8, 9, 10, 11

Трицепс: Тренировка #2

Упражнения	Подходы	Повторения
Французский жим головой вниз	3	8
Жим узким хватом головой вниз	3	10
Разгибания рук из-за головы	3	8, 9, 10
Жим книзу	4	8, 8, 10, 10

В чем секрет тренировки бицепса и трицепса в один день? | Тренер — Иван Михеев

Если ты давно занимаешься с железом, то наверняка слышал, что люди тренируют бицепс и трицепс в один день. На своем канале я уже писал статью, от тренировке бицепса, но сейчас расскажу в чем секрет их общей тренировки с трицепсом. А если хочешь, чтобы такие статьи выходили чаще, то ставь лайк.

Честно, я вообще не понимаю программы, где бицепс и трицепс разделены. Да, если ты новичок и ходишь 2-3 раза в неделю, то это нормально. Но если ты уже ходишь от года и больше, то вполне можешь позволить себе тренировку рук в один день.

большие руки, которые ты заслуживаешь

большие руки, которые ты заслуживаешь

Так в чем же кроется секрет тренировки бицепса и трицепса в один день?

На самом деле, все очень просто.

Первое — это простота. Какие то туфтологии получаются, но это так. Очень легко тренировать бицепс и трицепс в один день, потому что другие группы мышц еще не задействовались и не будут. А значит вся сила и энергия уйдут в руки.

Не нужно тратить силы на сверхтяжкие упражнения. Только бицепс и только трицепс. Такая формула дает 100% отдачу при тренировках.

сильные руки у него

сильные руки у него

Второе — это мышцы антагонисты. А следовательно они дополняют друг друга. Когда я сам начал тренировать бицепс и трицепс в один день я увидел, что результат гораздо больше, чем в разные дни. Ну я и спросил себя: а почему так?

И понял, что трицепс блокирует бицепс, если его не тренировать, и наоборот. Проще говоря, когда одна мышца спит, то вторая, которая работает, на 100% не может включится. А когда они вместе работают, то показывают кпд 100%.

Вот так и получается, что если хочешь большие банки, то лучше тренировать их вместе с трицепсом, а то не будет результата.

Подписывайся на канал и удачного тебе дня!

Программа тренировок Преступника №1: 1 день — 1 группа мышц

Вобщем, как я уже писал ранее, единственный большой минус у моих тренировок дома— нужно пинать себя :)) Поэтому я решил качаться дома чаще, но помаленьку! А именно: 1 день — 1 группа мышц.

Для меня это благодать 🙂 Минусы обычной «3 раза в неделю» тренировки:

1) Нужно себя психологически настраивать на объемную (не меньше 40 минут) тренировку и делать 4-5 упражнений, что выматывает нихуево. Именно из-за этого и решил, что лучше делать чаще, но меньше. Я качаюсь дома, поэтому тратиться на «24 занятия в месяц в тренажерке» мне не приходится :)) Могу хоть по 2 раза в день ебашыть :)))

2) В дни отдыха возникает соблазн побухать :)) И после пьянки приходится брать еще 1 дополнительный день отдыха, чтобы восстановить силу к тренировке. Короче, рассосредотачиваюсь и начинаю прогуливать тренировки ))

Итак, вот моя новая «6 раз в неделю» тренировка, любезно подредактированная чемпионом Украины по ББ Юрой Спасокукоцким. В один день качается только одна группа мышц:

ПН — Спина
ВТ — Грудь
СР — Ноги
ЧТ -Дельты
ПТ — Бицепс
СБ — Трицепс
ВС — Отдых

Пресс и икры качаются «между делом где-нибудь».

Упражнения. Из упражнений для себя оставил следующие:

Спина: Становая тяга (с уровня колен), Тяга в наклоне.
Грудь: Жим лежа (с укороченной амплитудой), Пулловеры.
Ноги: Приседания со штангой.
Дельты: Подъемы через стороны, Разведения назад в наклоне.
Бицепс: Подъем на бицепс со штангой, Хаммер.
Трицепс: Разгибания с гантелей, Жим лежа узким хватом.

Подходы и повторения. Во всех упражнениях сначала хуярятся:

2 разминочных подхода: 1-й- с легким весом (15-20 повторений), 2-й- со средним (12 повторений)
2 рабочих подхода до отказа (3-8 повторений)
и 1 подход на пампинг (средний вес, большое число повторений). Кстати, я именно для этого эспандер и купил: им хорошо добивать маленькие группы: дельты, бицепс, трицепс.

Исключения: 
В Приседаниях делаю 20 повторений во всех сетах. С укороченной амплитудой.
Дельты качаются «пирамидкой»: 15-12-10-10-12-15 повторений. До отказа- только «10-10».

Почему жим лежа с укороченной амплитудой, а становая с уровня колен? Да потому, что так можно взять больший вес! А чем больше вес, тем больше мышцы! :)) Это все знают, но один хуй долбят свои «80 кг в жиме лежа» на 12 повторений с идеальной техникой…. Да возьми ты блять вес на 40 килограмм больше и хуярь жим с укороченной амплитудой в силовом стиле на 3-6 повторений! И через пару занятий ты сможешь на 12 повторений с идеальной техникой жать не 80, а 90 уже!

Силовой пояс и бинты— это из этой же серии: чтоб взять бОльшие веса. Кому нахуй нужны твои 60 кг в становой тяге? Одень пояс, расставь ноги шире (тяга «сумо») и сможешь взять килограмм на 40 больше! Чем больше вес на штанге, тем больше мышцы! Чем быстрее вырастет сила, тем быстрее вырастут мышцы.

---

Наращивая большую мышечную массу, не забываем хорошо кушать 🙂 А хорошо кушать можно только на хорошей кухне. Вот здесь можно посмотреть идеи кухни фото. Все разнообразие кухонь в фотографиях!
А вот тут можно посмотреть и дизайн коттеджа. На сайте представлены современные дизайнерские решения, которые вы можете воплотить в жизнь 🙂
Один знакомый качок решил построить дом и сейчас вот таскает пеноблоки, строит коробку здания. К лету наверное уже достроит.

Секреты тренировки рук.

Особенности тренинга рук

Почему стоит выделить целый день для тренировки рук? «Наши руки не для скуки», поется в одной песне. Так уж получилось, что руки заняты практически во всех упражнениях, включая проработку ног (к примеру, мертвая тяга). Нагрузка, которую им приходится нести в базовых упражнениях порой колоссальна. И вот в конце такой тренировки Вы собираетесь целенаправленно поработать над мышцами рук.

Но после серии тяжелых подходов мышцы рук значительно утомлены. Вы попросту не сможете дать им настолько дикий стресс, чтобы заставить их расти, Вы будете недорабатывать. Именно выделение целого тренировочного дня для проработки рук является лучшей альтернативой в этом вопросе. И мышцы свеженькие и никуда спешить не надо, единственный минус только в том, что придется выделить на такую тренировку отдельный день.

Тренировочные приоритеты

Есть такое замечание: чем ниже у человека уровень тренированности, тем более его волнует вопрос тренировки рук. Ваши тренировки должны быть сбалансированы и включать проработку всех групп мышц. Вы где-нибудь видели человека с тонкими руками и мощной грудью и спиной? Вот и я не видел!

Натуральный атлет должен уделять тренировкам рук немного времени и использовать его максимально полезно, т.е. делать упор на базовые движения и тяжелые веса, изоляция должна быть совсем небольшой, т.е. приоритеты:

1. Подъем штанги на бицепс вместо концентрированного подъема гантелей на лавке.
2. Жим узким хватом вместо разгибаний рук на блоке и т.д.

Работая с базовыми упражнениями Вы поднимаете такие веса, которые ни за что бы не осилили в изолированных движениях. Тяжелый вес – это тот стресс, который Вам необходим, выполняя легкие разгибания рук на блоке или поднятия гантелей на бицепс построить мощные руки не получится!!!

Секреты успеха тренировки рук

Ну а теперь о самом вкусном. О том, как построить эффективную тренировку рук. На что следует обратить внимание?

• Техника выполнения упражнений. Должна стоять во главе тренинга. Разучивайте до идеала механику движения на протяжении 3-4 тренировок с небольшими весами, медленно подбираясь к рабочему (в помощь основные упражнения).
• Умейте чувствовать работающие мышцы и отключать вспомогательные. Во всех упражнениях на руки есть соблазн помочь себе силой тела или инерции. Производите сгибания или разгибания только в рабочих суставах при зафиксированном положении тела чувствуя, что работу выполняет та мышца, которую Вы и тренируете.
• Не давайте рукам слишком большой нагрузки. Выполнять по 10 подходов на бицепс нецелесообразно – он от этого не вырастет, он скорее всего будет думать о том, как не умереть – рост остановится, состояние плато Вам обеспечено (когда нет ни роста, ни прогресса весов).
• Игнорирование прогрессии нагрузок. Выше было сказано о том, что мышцы рук — это такие же мышцы нашего тела и растут они по тем же принципам, что и остальные. Отправляю Вас к изучению статьи про принципы роста мышц.

Тренировка рук со специализацией

В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса

Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Озвучено специально для Рарог Выживание

Лучшие фитнес-упражнения для бицепсов и трицепсов – Medaboutme.

ru

Опытные бодибилдеры занимаются по сплит-программам. Тренированные атлеты уже не могут за одно занятие дать достаточно интенсивную нагрузку всем мышечным группам. Как правило, за один раз удается качественно проработать не больше 2-3 групп мышц. Поэтому приходится дробить тренировочную программу на части. В итоге каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день недели. Мышцы рук обычно тренируются все вместе — в один день. В план занятия могут также входить и упражнения для дельт.

Силовой фитнес: основные правила тренировок

Тренировка рук подчиняется стандартным правилам силового тренинга: сначала прорабатываются крупные мышечные массивы, затем внимание акцентируется на отдельных мускулах. План тренировки состоит в основном из базовых упражнений. Каждое из них задействует в работу одновременно несколько мышечных групп. «База» эффективно растит массу мышц и увеличивает силовые показатели. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, нужно выполнять 3-4 сета в каждом упражнении, по 8-12 повторений в сете.

Правила силового фитнеса строго регламентируют не только выбор упражнений, но и продолжительность тренировок. Обычно не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. При интенсивных силовых нагрузках в крови постепенно нарастает уровень катаболических гормонов, и в мышцах начинают преобладать процессы распада. Отдыхать между упражнениями нужно не дольше 90 секунд, а между отдельными сетами — 30-40 секунд.

Совместная тренировка дельт и рук: комплекс упражнений

При объединении в рамках одного занятия мышц плечевого пояса и рук, сначала тренируются дельтовидные мышцы, а вслед за ними бицепсы с трицепсами. Первым в плане занятия обычно идет армейский жим, фокусирующий нагрузку на средние и передние дельтоиды. Помимо дельт, в этом упражнении активно работают и трехглавые мышцы плеча. За армейским жимом следует жим гантелей сидя, нагружающий все три пучка целевой мышцы. Подтягивая штангу к подбородку широким хватом, можно прокачать средние и задние дельтоиды. «Добить» задние пучки помогают махи в наклоне, а средние — подъемы гантелей через стороны.

Двуглавую мышцу плеча можно прокачать, выполняя подтягивания на перекладине узким хватом. Другое эффективное упражнение на бицепс — подъем штанги перед собой (сгибание рук). В качестве вспомогательного упражнения можно использовать молотковые сгибания. Жим лежа с узкой постановкой рук и французский жим — идеальный выбор для развития трицепсов.

Каждое движение из этого комплекса упражнений нужно повторить 8-12 раз (подтягивания к перекладине 8-10 раз). Серия из 8-12 повторений составляет один сет. Всего таких сетов должно быть 3-4. Отдых между сетами длится 30-40 секунд. Так как мышцы склонны со временем адаптироваться к однотипному воздействию, предложенный комплекс упражнений нужно периодически обновлять и корректировать.

Упражнения на бицепс и трицепс в один день

Некоторые атлеты выбирают альтернативную сплит-схему: тренируют бицепсы совместно с мышцами спины, а трицепсы с мышцами груди. Но совместная тренировка бицепсов и трицепсов, как правило, дает лучший результат. Тренинг может строиться на чередовании упражнений для бицепса и трицепса. Это мышцы-антагонисты, и они не мешают друг другу в процессе тренировки. Бицепс не ворует нагрузку у трицепса, а трицепс — у бицепса. Мало того, пока сокращается одна мышца, ее антагонист эффективно растягивается, что помогает увеличить силовые показатели мышцы. Пока работает бицепс, трицепс отдыхает и восстанавливается, при этом он продолжает интенсивно снабжаться кровью, так как рука не перестает работать. Комплекс упражнений для бицепсов и трицепсов нужно время от времени обновлять, поскольку мышцы привыкают к однообразной нагрузке.

Лучшие упражнения для бицепсов

• Ключевое упражнение для развития бицепса — подъем штанги стоя. В силу его значимости некоторые даже причисляют его к базовым нагрузкам, хотя движение здесь происходит только в одном суставе — в локтевом. С помощью подъемов можно прокачать обе головки мышцы.
• Подъемы гантелей с супинацией. Вращение кисти во время подъема отягощения усиливает сокращение бицепса.
• Подъем хватом «молот». Упражнение используется как вспомогательное. Большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть бицепса. Особенность этого вида подъемов — положение кисти. Оно все время остается одинаковым: при движении гантели к плечу и обратно ладонь смотрит внутрь, кисть не вращается.
• Поклонникам ЗОЖ, которые практикуют силовой фитнес, хорошо известен тренажер, называемый скамьей Скотта. Это сидение, соединенное с наклонной подставкой для рук. Такое приспособление позволяет во время сгибаний максимально исключить из работы другие мышцы, кроме бицепсов. Упражнение удобнее выполнять с изогнутым грифом.

Эффективная проработка трицепсов

• Базовое упражнение для трехглавых мышц — жим штанги с узкой постановкой рук. В этом жиме штанга берется узким хватом (20-40 см между кистями) и опускается к середине груди, локти расставляются в стороны.
• Еще одно базовое упражнение — отжимания на брусьях. Практикующие силовой фитнес используют его для прокачки груди и рук. Чтобы значительная часть нагрузки доставалась именно трицепсам, а не мышцам груди, нужно постараться свести к минимуму наклон вперед. Это легче сделать, если держать ноги выпрямленными. Для прокачки трицепсов больше подходят узкие брусья.
• К базовым упражнениям на трицепс относятся и обратные отжимания. Это разновидность отжиманий, которая выполняется спиной к скамье. Корпус располагается вертикально, а не горизонтально, как в стандартных отжиманиях от пола. Ноги обычно закидываются на вторую скамью, такой же высоты, как и первая. Тренированные атлеты используют отягощение: кладут блины от штанги на ноги.
• Французский жим. Упражнение относится к категории изолирующих и играет важную роль в тренировке трицепсов. Здесь штанга опускается за голову, при этом активно сокращается длинный пучок трицепсов. Можно опускать штангу ко лбу, если необходимо усилить воздействие на медиальный и латеральный пучки.

При проработке мышц плечевого пояса и рук в один день руки получают серьезную нагрузку. И после этого им требуется много времени на отдых и восстановление. Поэтому не стоит проводить тренировки рук слишком часто, особенно учитывая, что мышцам рук приходится активно работать и в другие дни недели, когда прорабатываются мышцы спины, груди, ног.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Совмещение групп мышц. Какие группы мышц лучше совмещать при тренировке

Сильные, прокачанные мышцы – это результат долгих и напряженных занятий в тренажерном зале. И в этом деле важен правильный подход к планированию тренировочного графика. Он зависит от нескольких факторов. Одним из главных является корректное совмещение групп мышц. Именно о нем и пойдет речь в данной статье.

Тренировочный опыт

Составление графика занятий базируется на тренировочном опыте. Для новичков подойдут менее интенсивные и объемные программы, но с большей частотой. Продвинутые спортсмены, соответственно, дольше проводят времени в зале с целью глубокой проработки (под разными углами) тех же самых мускулов.

Поэтому принцип совмещения групп мышц при тренировках здесь одинаковый, разница заключается лишь в физической нагрузке. Этот же фактор зависит и от постановки задачи. Ходит ли человек в тренажерный зал, чтобы просто держать себя в тонусе, или ему необходимы существенные изменения телосложения. Работа со всеми группами мышц обязательна. Вот только от цели тренировок зависит, с какой надо работать больше, а с какой – меньше.

Физические возможности

Прежде чем решать вопрос, какие группы мышц лучше совмещать при тренировке, стоит адекватно оценить физические возможности человека и его степень выносливости. Сможет ли он посещать зал пять раз в неделю или меньше? Важно помнить, что каждая последующая тренировка завязана на предыдущей. И чтобы получить хороший результат, необходимо заниматься минимально три раза в неделю.

Физические слабости

При составлении программы на совмещение групп мышц необходимо учитывать сильные и слабые места спортсмена. Тренировку следует начинать с менее прокачанных мускулов, чтобы основная энергия ушла на качественную работу с ними. Далее можно перейти на укрепление групп, находящихся в хорошем тонусе.

Выносливость тренируется постепенно. Поэтому со временем можно будет внести поправки в тренировочный график: изменить схему занятий и выходных, последовательность работы, добавить упражнения, увеличить веса или количество повторений и подходов.

Отдых и восстановление

Для качественного формирования мышечного скелета необходим отдых и восстановление сил. Здесь обязательными компонентами являются сон и перерыв между тренировками. Именно в этот период при правильном, полноценном питании и происходит рост мышц.

В качестве разрядки можно использовать и умственный труд. Если спортсмен морально устал от тренировок в тренажерном зале, то можно произвести выгодную замену. Пропустить очередное занятие, а вместо него совершить забег на длительную дистанцию. Либо выполнить комплекс упражнений на турнике или брусьях.

Во время любых спортивных занятий необходимо пить воду. Количество ее зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем это литр-полтора.

Виды совмещения

Существует много вариантов программ, предусматриваемых разделение прокачки или, напротив, совмещение групп мышц. Второй тип называют сплитами.

Набирая тренировочный опыт и становясь сильнее, выносливее, следует увеличивать продолжительность занятий, количество упражнений и времени для восстановления. А, значит, проработка каждой группы должна происходить хотя бы раз в неделю. Совмещение необходимо для повышения эффективности занятий и освобождения времени для перерыва между ними.

Какие же группы мышц рекомендуется тренировать вместе? Эксперты указывают на пять видов программ, которые отличаются уровнем сложности и представляют собой ступень идеальных тренировок для достижения заветной спортивной формы.

Фулбоди

Для новичков наилучшим выбором могут быть занятия в режиме «фулбоди». Это проработка всех (больших и малых) групп мышц за один приход в тренажерный зал. Для этого необходимо совершать по два-три подхода на каждое упражнение. Главной причиной такой маленькой нагрузки является адаптация начинающих спортсменов к силовым занятиям. Ведь первое, что следует освоить, научить организм подключать и использовать нужные мышечные волокна. И только после этого можно укреплять их и работать над размерами. Второй этап требует высокой частоты с перерывом для восстановления сил в 48 часов.

Тренировки на все группы мышц для мужчин отличаются большей интенсивностью и последовательностью. Последнюю определяют особенностью фигуры. Как правило, мужчины начинают занятия в тренажерном зале с прокачки плечевого бицепса, трицепса, дельты и т. д.

Тренировка мышц для женщин имеет более легкую программу по нагрузке. Работа начинается с тренировки икр, бедер, ягодиц и выше.

Новичкам не следует усердствовать на первых этапах занятий. Это снизит боль в мышцах после тренировок. Программа «фулбоди» ориентирована на знакомство начинающих спортсменов с оборудованием. И при этом позволяет прокачать каждую мышечную группу умеренно, без перенапряжения какой-то конкретно.

Актуальным вопросом для сильной половины (и не только) всегда был и есть следующий: как качать бицепс и трицепс? Эксперты утверждают, что эти мышцы участвуют во всех упражнениях. Поэтому не стоит «выжигать» их, усердствуя с тренажерами, штангами и гантелями. Правильнее придерживаться выбранной программы для симметричного набора массы.

Сплит верх-низ

Нагрузка во время тренировок по программе «фулбоди» считается низкой. Поэтому следующим уровнем является разделение торса на две части и прокачка мышц каждой из них за одно занятие. За счет появления дополнительного времени количество упражнений возрастает до двух на каждую группу.

Совмещение в течение тренировки происходит в определенной последовательности:

Диапазон повторений составляет 6-8 и 10-12 раз. Первый вид предназначен для развития силового показателя. Поэтому его часто выбирают женщины. Второй диапазон (10-12 повторений) рассчитан на рост мышц. С такой задачей в тренажерный зал обычно приходят мужчины.

Жим-тяга-ноги

После освоения программы «верх-низ» можно перейти на следующую ступень. Объем работы возрастает в той же прогрессии. И теперь каждая мышечная группа прорабатывается трижды в неделю. По-другому эту программу называют «трехдневный сплит». Она предполагает совмещение групп мышц по способу воздействия. Так за одну тренировку в зале необходимо выполнить:

• Жим на грудь, дельту и трицепс.
• Тягу на спину, бицепс.
• Отдельно необходимо прокачать мышцы ног.

Возникает резонный вопрос, почему распределение нагрузки происходит именно по такому принципу? Все дело в особенностях базисных упражнений. При их выполнении спортсмен прокачивает и соседние мышцы. Так, например, тренировка грудных мышц в зале попутно задействует дельту и трицепс. Вот поэтому, начав с этой части тела, логичнее будет закончить качать плечи. Если же эти мышечные группы разбить на три дня, то исчезнет необходимый перерыв на восстановление и снизится эффект последующих тренировок.

Опытным атлетам выполнять этот сплит можно два раза за 8 дней, оставляя по одному выходному между циклами. Для новичков подойдет схема тренировок, указанная ниже. Количество повторений здесь обратно пропорционально весу тяги.

Дни	Группы мышц	Упражнения на группу	Подходы	Повторения
1	Грудь, дельта, трицепс	3		6-8 или 10-12
2	Спина, бицепс
3	Ноги	4
4	Грудь, дельта, трицепс	3
5	Спина, бицепс
6	Ноги	4
7	Отдых

4-дневный сплит

При серьезном уровне физической подготовки и выносливости можно попробовать сплит четырех дней. Данная программа предполагает совмещение групп мышц меньшего количества за тренировку, но увеличение объема и интенсивности выполнения упражнений. Данный сплит рассчитан на одну неделю. Следовательно, для восстановления сил отводится три дня. Усложнить тренировочный процесс может сокращение отдыха до одного дня и повтор четырехдневного сплита. Альтернативным вариантом могут быть тренировки по схеме «два через два». График подбирается индивидуально, в зависимости от трудовой занятости спортсмена, его уровня подготовки и выносливости.

Что касается совмещения групп мышц, то идеальным вариантом тут будет тренировка больших с маленькими (тяга+жим): например, грудных с бицепсом или спинных с трицепсом. Эта программа (или сплит из антагонистов) требует минимально один день перерыва. Либо можно, вместо отдыха, покачать ноги. Ниже приведена примерная схема тренировок:

Дни	Группы мышц	Упражнения на группу	Подходы	Повторения
1	Спина, бицепс	4, 3	3-4	6-15
2	Грудь, трицепс
3	Отдых
4	Ноги	5	3-4	6-15
5	Дельта	4
6-7	Отдых

В случае с последовательностью сначала правильнее прорабатывать крупную группу мышц, а затем можно переходить к малой. Дело в том, что последняя устает быстрее. Начав с нее, можно потратить основную энергию впустую и не потянуть уже большие веса.

5-дневный сплит

Программа, которая подойдет для атлетов с большим опытом за плечами, носит название «пятидневный сплит». Здесь нет никакого совмещения. Напротив, идет глубокая проработка отдельной группы мышц. До предела повышается объем упражнений, их интенсивность. Тренировка составляет полчаса и более. А отдых приходится, как правило, на выходные. В рамках этой же программы можно выбрать иную схему тренировок: 2-1-3-1. Она предполагает работу с двумя крупными мышечными группами в течение двух дней. Затем необходим выходной. И после проведения трех дней занятий снова перерыв.

Не стоит прокачивать содействующие мышцы (или синергисты) в последовательности друг за другом. В противном случае, не получится восстановиться полностью. Приведенная ниже таблица поможет правильно разделить нагрузку:

Дни	Группы мышц	Упражнения на группу	Подходы	Повторения
1	Грудь	4-5	3-4	6-15
2	Спина	5
3	Дельта	4-5
4	Ноги	5-6
5	Бицепс, трицепс	3-4
6-7	Отдых

В таблице отсутствуют упоминания о брюшном прессе и икрах. Они относятся к маленьким группам мышц, а потому и процесс восстановления проходит быстро. С ними можно работать через день. В программе последовательности выполнения упражнений им следует отводить заключительное место.

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Тренировочная программа зависит от уровня занимающегося, его целей, и особенностей строения мышц.

Строим программу на основе опыта

Новички должны делать акцент на улучшении общих физических показателей. Сила, выносливость, подвижность суставов и гибкость важнее для их роста, чем упор на «отстающие дельты». Старая школа бодибилдинга исходит из того, что физически слабый атлет с недостаточно развитыми двигательными навыками не сможет построить мышцы при натуральном тренинге.

Этапы подготовки новичка можно представить как:

• Отработка техники;
• Набор мышечной массы;
• Сжигание лишнего жира.

В модном фитнес-центре тренер будет убеждать клиента, что делает с ним именно то, ради чего он пришел. Девушке скажет, что та похудеет от приседаний на ящик и тяг с легким весом, худому парню – что он наберет от отжиманий с паузой и подтягиваний. Но истина в том, что пока первичный двигательный навык не будет получен, придется развивать все тело на каждой тренировке.

Мышцы кора

Фулбоди подходит новичкам потому, что позволяет при 3 тренировках в неделю два раза прорабатывать приседание, 1-2 раза тягу, подтягиваться и отжиматься через день,  укреплять мышцы кора и разгибатели спины на каждой тренировке. Начинающий бодибилдер не будет травмироваться из-за высоких весов отягощения, но отработает технику выполнения базовых упражнений.

Мышцы разгибатели спины

Кроме того, фулбоди поможет ему быстрее сбросить лишний вес, так как позволяет расходовать больше энергии в единицу времени. Не все люди сразу могут приступить к базовым упражнениям, некоторым нужен вводный курс физкультуры: бег в невысоком темпе, статические упражнения со своим весом, например планка или облегчённые варианты бёрпи.

Бёрпи

Когда можно считать себя «опытным»? Ответ на этот вопрос индивидуален. Для целей построения сплита, стоит переходить на тренировки отдельных групп мышц в разные дни, когда техника базовых упражнений сформируется, человек начнет двигаться, не задумываясь. Есть и субъективный критерий – проходит 3 месяца от начала занятий.

В практике тренерской деятельности ориентиром служит именно 3-4 месячный цикл. Если клиент посещает занятия без пропусков, к этому моменту его мышцы, связки и ЦНС готовы перенести классический сплит.

Частота тренировок и их планирование

Многие могут посещать зал только 2 раза в неделю. В этом случае сначала рекомендуют делать 2 тренировки на все тело, причем с разным набором упражнений:

Первая – коленно – доминантные (присед, жим ногами, выпады) упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.

Вторая – тазово – доминантные упражнения для ног (тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.

Фулбоди VS сплит

По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения.

При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе. По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:

• Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
• Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.

Слабые и сильные стороны спортсмена

В бодибилдинге принято считать слабыми сторонами те группы мышц, которые плохо растут. А в силовых видах спорта – недостатки двигательного паттерна (привычки) и особенности строения тела, которые не позволяют поставить адекватную технику.

Пример: у спортсменки длинные ноги, бедра, узкий таз, и длинные руки. Ее цель – накачать ягодицы, сохраняя низкий процент жира. С точки зрения силовой работы, ей будет сложнее поставить технику приседания так, чтобы была достигнута полная амплитуда работы. С точки зрения бодибилдинга у нее могут как отставать, так и нормально откликаться ягодицы, ведь есть много других упражнений, кроме приседа.

При составлении сплита новичку исходят из того, что у него есть слабые двигательные навыки, а не «отстающие мышцы». Потому в некоторых случаях может быть и 3 приседания в неделю, при 1 тяге, и прокачке спины каждый день.

Продвинутые атлеты должны прорабатывать сначала отстающие группы мышц. Делать «специализацию», то есть ставить в тренировочный план прокачку каких-то групп 2 раза в неделю имеет смысл при адекватном режиме дня, хорошем восстановлении, и развитых двигательных навыках.

Отдых и восстановление

В идеале, тренировка должна приходиться на пик суперкомпенсации. Он наступает через 36-72 часа после основной силовой работы. Новичку целесообразно тренировать все тело через день потому, что он не использует в своих занятиях высокие веса отягощений, способные значительно повлиять на состояние опорно-двигательного аппарата. В таком тренинге каждая крупная группа мышц прокачивается двумя, максимум, тремя упражнениями. Объем не превышает 6-12 рабочих подходов на группу.

Более продвинутые клиенты могут тренировать группу мышц раз в неделю, так как выполняют больший объем работы. Они обычно выполняют до 5 упражнений, некоторые – больше.

Виды совмещения

Упражнения в тренировочной программе можно совмещать:

• Фулбоди – проработка всего тела;
• Сплит – группа мышц в тренировочный день;
• Отработка навыков – тренировка строится вокруг упражнения, и нужных для адекватных силовых в нём – вспомогательных движений.

Важно: последний подход оправдан с точки зрения биомеханики больше, чем бодибилдерские сплиты, западные обучающие организации (NASM, ISSA) исходят из того, что с фитнес-клиентом тренер будет заниматься отработкой навыков.

В сплитах тоже нет ничего плохого, они прекрасно помогают набрать мышечную массу и построить атлетичное тело. Для раскрытия потенциала необходимо учитывать индивидуальные особенности восстановления.

Вариантов проработки всего тела несколько:

• Изучение базовых упражнений. Берется приседание или тяга, и к нему добавляются жим лежа, либо стоя, простое или австралийское подтягивание, и какие-нибудь легкие махи на плечи, и сгибания на бицепс. Упражнения чередуются по дням, адекватная разбивка была рассмотрена выше;
• Укрепление мышц и связок человека с «двигательными проблемам», На каждой тренировке человек выполняет одинаковый набор упражнений в тренажерах. Обычно это жим ногами, гиперэкстензия, жимы в тренажерах на грудь и плечи, тяга блочного тренажера на спину или подтягивание в гравитроне, тяга к поясу сидя, и упражнения на пресс;
• Фулбоди с «акцентом» на будущие занятия кроссфитом или функциональным многоборьем. К изучению приседания и тяги добавляются тренировки по развитию сердечно-сосудистой системы, состоящие из многоповторных приседаний, бега на короткие дистанции и т. д.

По фулбоди занимаются, чередуя тренировочный день, и день отдыха.

Тренировки в стиле «верх в один день, низ – в один день» типичны для американского бодибилдинга и пауэрлифтинга. Вокруг них выросли целые методические системы, например, «Куб» Брендона Лилли.

Брендон Лилли – создатель системы “Куб”

Их преимущества:

• Хорошо работают, если нужна масса и сила;
• Позволяют развить нужные навыки для любого вида спорта;
• Не дают слишком высокой нагрузки на суставы и связки;
• Подходят мужчинам и женщинам.

Для натурального атлета этот вариант почти не имеет минусов. Но в профессиональном бодибилдинге он часто не дает нужного результата, так как просто нет времени на развитие отдельных мелких групп мышц.

Сплит «жим-тяга-ноги» обычно выглядит так:

День 1 – жим лежа, упражнения на трицепс, переднюю дельту, и среднюю дельту;

День 2 – становая тяга, или тяга в наклоне, проработка спины, бицепсов, задних дельт;

День 3 – приседание и тренировка ног

Можно выполнять упражнения на плечи в день ног, если нет сил в другие тренировки добавлять их в план, либо они отстают. Вариант удобен для большинства занимающихся, так как предполагает посещение зала 3 раза в неделю.

Эта схема для тех, кто желает качать руки в отдельный день, и видит в этом смысл. Обычно «разбивка» такая:

День 1 – грудь и средняя дельта;

День 2 – спина и задняя дельта;

День 3 – ноги и передняя дельта;

День 4 – бицепсы и трицепсы (они являются антагонистами, это и дало название сплиту)

Подходит вариант для более продвинутых атлетов, которые считают, что у них отстают руки.

Пятидневный сплит – для продвинутых спортсменов, чей уровень близок к профессиональному. Тренируются в этом стиле часто и худеющие, просто потому, что это мотивирует ходить в зал каждый день, и тратить больше калорий.

День 1 – ноги, передняя поверхность бедер;

День 2 – грудь и трицепс;

День 3 – спина и бицепс;

День 4 – ноги, задняя поверхность бедер;

День 5 – дельты.

Возможны и другие варианты пятидневного сплита, в зависимости от отстающих групп мышц.

Заключение

Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно.

Поделитесь своим опытом в комментариях!

Обязательно прочитайте об этом

Хорошо ли проработать трицепс и бицепс за одну тренировку?

Можно тренировать трицепс и бицепс в один и тот же день.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Бицепсы и трицепсы расположены в плече, хотя и в разных областях. Поскольку они принадлежат к разным группам мышц: одной задней и одной передней, вы можете выполнять тренировки на бицепс и трицепс в один день.

Подсказка

Важно варьировать упражнения, поэтому рекомендуется прорабатывать трицепсы и бицепсы в рамках одной тренировки.

Бицепс и трицепс, в тот же день

Прежде чем узнать, можно ли тренировать бицепсы и трицепсы на одной тренировке, важно знать функции этих мышц. Несмотря на их близость в плече, они являются частью двух разных групп мышц: трицепса в задней или задней части плеча и двуглавой мышцы в передней части плеча.

В то время как бицепсы более важны для сгибания локтя, трицепсы являются ключом к разгибанию локтя и опусканию плеча из положения над головой.По данным Министерства по делам ветеранов США, бицепсы также служат для супинации предплечья или поворота его ладонью вверх и подъема плеча вперед.

Что касается того, можно ли проработать мышцы в один и тот же день или даже во время одной тренировки: многие признаки указывают на то, что да. Имея режим тренировок с отягощениями и зная, как избежать травм во время тренировок, вы можете приступить к тренировкам бицепсов и трицепсов в тот же день.

Подробнее: Тренировки на разные части бицепса

Варьируйте мышечные группы

У.Программа S. Департамента по делам ветеранов Move рекомендует не выполнять силовые упражнения для одной и той же группы мышц в течение любых двух дней подряд. На самом деле, когда вы начинаете программу силовых тренировок, необходимо разнообразие.

Согласно Better Health Channel, изменение режима тренировок путем введения новых упражнений бросит вызов вашим мышцам и заставит их адаптироваться и стать сильнее.

Новички в тренировках с отягощениями обнаружат, что, несмотря на быстрое увеличение мышечной массы, их сила в конечном итоге выровняется.Один из способов преодолеть плато — это разнообразить тренировки. Таким образом вы удивите свои мышцы различными нагрузками. Тогда мышцы будут вынуждены адаптироваться.

Better Health Channel также предлагает дать каждой мышце не менее 48 часов на восстановление перед началом следующей тренировки. Поскольку бицепс и трицепс — это разные мышцы, вы можете проработать их обе в течение 48-часового периода.

Подробнее: Сколько отдыхать между тренировками для роста мышц?

Заказ имеет значение, а не размер

Теперь, когда вы знаете, что можете тренировать бицепсы и трицепсы за одну тренировку, вы можете узнать, какое упражнение выполнять в первую очередь.Согласно исследованию, проведенному в марте 2012 года в Sports Medicine, исследователи обнаружили, что с точки зрения порядка тренировок размер прорабатываемой группы мышц не обязательно имеет значение.

Но что имело значение, так это порядок выполняемых упражнений. Таким образом, упражнения, выполняемые в начале тренировки, были более эффективными, чем упражнения, выполняемые в конце. Поэтому, если вы стремитесь больше сосредоточиться на бицепсах во время одной тренировки, вы можете сначала выполнить упражнения, ориентированные на бицепсы.

Тренировки на трицепс и бицепс

Если вы ищете упражнения для тренировки бицепсов и трицепсов, U.У Управления по делам ветеранов С. есть свои предложения. Примеры включают:

Жим на трицепс стоя: Стоя прямо, возьмитесь за штангу тренажера обеими руками ладонями вниз. Держите локти рядом с туловищем и опускайте руки вниз, пока они полностью не выпрямятся.

Сгибание рук с гантелями на трицепс стоя: Возьмите гантель обеими руками, затем поднимите ее над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. Постепенно опускайте вес за голову, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся.

Обратное сгибание рук: Согнитесь в коленях и талии, затем возьмите штангу, руки на ширине плеч. Сгибайте бицепс, за исключением того, что ладони смотрят вниз, а не ладонями вверх. Поднимите вверх, опираясь на локти, затем опустите вниз.

Тренировка на бицепс и трицепс в тренажерном зале (с PDF-файлом)

Если вы один из энтузиастов фитнеса, тренирующих бицепсы и трицепсы вместе в один и тот же день в тренажерном зале, то это будет очень полезно для вас. В этой статье я поделился лучшими тренировками в тренажерном зале для бицепса и трицепса (в формате PDF), которые помогут вам нарастить силу и массу.

Несмотря на то, что вы можете выполнять множество упражнений на трицепс и бицепс, я поделюсь своими личными 13 лучшими упражнениями (семь для трицепса и шесть для бицепса), которые я делаю в тренажерном зале.

Что вы узнаете из этой статьи

• Полный список тренировок в тренажерном зале на бицепс и трицепс с PDF
• 13 лучших упражнений на бицепс и трицепс для увеличения массы с пошаговым руководством
• Программа тренировок в тренажерном зале для бицепсов и трицепсов пример

  Связанный: 7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF  

---

Список тренировок в тренажерном зале для бицепсов и трицепсов с PDF Сгибание рук с гантелями 90 108 Стоя над головой
Разгибания штанги на трицепс

No.	Трицепс	Бицепс
1	Жим лежа узким хватом	Подтягивания
2	Отжимания на бицепсе		Треугольник			Треугольник
4	Сгибание черепа со штангой	Подъем штанги EZ
5	Разгибание над головой DB	Концентрированный сгибание
Отталкивание на скакалке Назад Перетащите Curl
11	Тяга в перевернутом положении вниз
12	Трицепс на тросе Разгибание вперед	DB Crossover Curl
13	Гантели на наклонной скамье 14	Откат на трицепс на тросе	Сгибание на трицепс DB
15	Разгибание на одной руке над головой	Сгибание рук с гантелями

Скачать бицепс и трицепс в тренажерном зале

Тренировка

Скачать график тренировок

903 и бицепсы в один день?

Да, вы можете выполнять тренировку на трицепс и бицепс вместе в один день. И когда вы делаете их вместе, сначала тренируйте трицепс, а затем тренируйте бицепс.

Одна из распространенных причин состоит в том, что трицепс — это трехглавые мышцы, которые больше, чем бицепс. Таким образом, тренировка более крупных мышц перед более мелкими может быть разумным способом нарастить мышцы.

Чтобы узнать больше об этом, вы можете погуглить. Потому что множество ответов доступно на авторитетных сайтах, таких как Menshealth, Wellandgood и Livestrong.

Если вы тренируетесь только с гантелями, ознакомьтесь с тренировками на бицепс и трицепс с гантелями .

---

Лучшая тренировка для трицепса и бицепса в тренажерном зале для силы и массы

Давайте начнем с лучших упражнений на трицепс.

Первые три упражнения будут комплексными тренировками. Сложные упражнения на трицепс также воздействуют на разные мышцы, такие как грудь и плечо, одновременно.

Остальные четыре — это изолирующие тренировки, то есть они будут специально работать на ваших головках трицепсов.

Комбинация того и другого дает лучшие результаты с точки зрения силы и роста.

  Связано: Лучшие упражнения на трицепс и бицепс с собственным весом для сильных и подтянутых рук  

Хорошо, вот лучшие тренировки на трицепс, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки рук.

1. Жим узким хватом

Жим узким хватом — одна из моих любимых тренировок, которая помогает мне увеличить силу и мышечную массу.

Это комплексная тренировка, которая активирует грудную клетку и переднюю дельтовидную мышцу, а также длинную головку на трицепс.

Подходит для всех уровней подготовки.

Независимо от того, новичок вы или средний уровень, хотите ли вы наращивать массу или силу, или и то, и другое, жим узким хватом должен быть включен в вашу программу, по крайней мере, один раз в неделю.

Как делать жим узким хватом лежа с пошаговым руководством на тренажере Смита

1. Установите соответствующую высоту и вес штанги, исходя из ваших сил.
2. Лягте на спину на ровную скамью, ступни твердо поставьте на пол, а грудь под перекладину.
3. Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного короче ширины груди.
4. Сожмите мышцы живота и опускайте вес до тех пор, пока штанга не окажется над грудью. Это начало.
5. Сделайте вдох и надавите на штангу вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся. А затем опустите штангу на выдохе, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение!
6. Сделайте три-четыре подхода по 6-10 повторений в каждом.

Советы профессионалов:

• Держите голову, плечи, ягодицы на скамье на протяжении всего движения.
• Держите локти прижатыми к бокам тела и не допускайте, чтобы они вспыхивали во время упражнения.
• Сосредоточьтесь на сокращении трицепсов, чтобы вы могли эффективно воздействовать на мышцы.

2. Отжимания на брусьях (если возможно, используйте вес)

Второе упражнение, которое вы должны выполнять, — отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях — это также комплексная тренировка, которая прорабатывает трицепсы, грудь, плечи и бицепсы.

Вы можете включить его в свои тренировки в тренажерном зале на бицепсы и трицепсы для стабильности и роста.

Порядок выполнения отжиманий на брусьях с собственным весом:

1. Возьмитесь за рукоятку тренажера для погружений со штангой.
2. Поднимитесь, пока ваши руки не станут прямыми, а ноги не оторвутся от пола.
3. Держите локти прямыми, зафиксированными и сохраняйте вертикальное положение. Это начало.
4. Вдохните, опуская тело, сгибая руки в локтях. Разведите локти в стороны.
5. Как только вы не можете опускаться ниже, надавите руками, чтобы вернуть тело в исходное положение, или пока ваши локти полностью не выпрямятся, и выдохните. Вы почувствуете сокращение трицепсов. Это одно повторение.
6. Сделайте три подхода по 6-12 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами.

Советы профессионалов:

• Для выполнения отжиманий с отягощениями вы можете использовать пояс для отжиманий с утяжелением, жилет с утяжелителями или рюкзак.
• Слегка наклонитесь вперед, опускаясь во время движения.

Альтернативы: ознакомьтесь с другими вариантами отжиманий на трицепс

3. Треугольные отжимания (добавьте веса, если можете)

Алмазные или треугольные отжимания — эффективная тренировка, которая помогает вам развивать твердые и подтянутые трицепсы.

Треугольные отжимания вызвали самую высокую мышечную активацию в электромиографическом (ЭМГ) анализе, опубликованном Американским советом по упражнениям (ACE).

В исследование были включены 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет, и они были отобраны для выполнения нескольких упражнений на трицепс, таких как отжимания, отдача, разгибание над головой, жим лежа узким хватом и отжимания.

Однако это исследование ограничено только женщинами. И из-за нехватки участников я не мог держать это упражнение на вершине, потому что необходимы дополнительные исследования.

Как делать треугольные отжимания

1. Сядьте на колени и положите руки на пол перед собой в форме треугольника или ромба.
2. Примите положение «вверх» для отжиманий, руки прямо под грудью, а пальцы ног на полу.
3. Держите тело прямо с головы до пят. Это начало.
4. Согните руки в локтях и опустите тело к земле, пока ваша грудь почти не коснется пола.
5. Надавите руками на землю, чтобы полностью разогнуть локти, теперь вы в исходном положении.Вы почувствуете растяжение трицепсов, когда вытянете руки. Это ваше единственное повторение.
6. Сделайте от двух до трех подходов как можно больше повторений.

Советы профессионалов:

• Вы можете использовать рюкзак или грузовую платформу на спине для отжиманий треугольника с отягощениями.
• Не позволяйте локтям разворачиваться в стороны, если вы тренируете трицепсы.
• Не торопитесь. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом, сжимая трицепсы во время движения.

Связано: Варианты отжиманий с максимальным весом, которые вы можете выполнять

4. Дробилка черепа со штангой

Дробилка черепа — одна из лучших тренировок для трицепсов, которую вы можете выполнять, чтобы нарастить трицепс большего размера и укрепить руки.

Это также известно как разгибание трицепса лежа и французский жим.

По сути, это изолирующая тренировка, которая специально укрепляет и увеличивает массу трицепса.

Тренировка на бицепс и трицепс в тренажерном зале

Вы можете делать это как на наклонной, так и на горизонтальной скамье, делайте то, что вам больше подходит.Оба варианта подходят для моих исследований.

Как выполнять дробилку черепа со штангой на ровной скамье

1. Возьмите штангу EZ и установите соответствующий вес в зависимости от вашей силы.
2. Удерживая штангу в руке, лягте на спину на ровную скамью. Держите ступни на полу, руки прямо над лбом.
3. Держите руки как можно ближе к ушам и зафиксируйте их, чтобы ваши плечи не двигались вперед и назад во время движения.Это начало.
4. Удерживая корпус напряженным, медленно опустите вес за голову, а затем, сосредотачиваясь на мышцах трицепса, полностью разведите локти. Это одно повторение.
5. Сделайте три подхода по 8, 6 и 6 повторений для роста и 15, 12 и 10 повторений для силы.

Советы для профессионалов:

• Используйте грузы, с которыми вы можете безопасно обращаться.
• Держите локти как можно ближе к ушам, чтобы обеспечить максимальное сокращение трицепса. Вытягивание локтей наружу может вызвать некоторую нагрузку на ваши плечи.
• Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемо.

На Bodybuilding.com есть отличная статья о тренировках по разрушению черепа, которая включает множество вариаций.

  Вам также могут понравиться: 10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для больших рук  

5. Разгибание над головой с гантелями

Разгибание над головой DB

Разгибание на трицепс DB над головой — это эффективная изолирующая тренировка, которая помогает вам укрепить силу и массу трицепсов, в частности.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс над головой несколькими способами, например, с гантелями, штангой или тросом.

Из трех гантели активизируют и задействуют головки трицепса более эффективно, чем штанга и трос. Потому что гантели обеспечивают больший диапазон движений и помогают эффективно воздействовать на трицепсы.

Как это сделать:

1. Возьмите гантель потяжелее и крепко возьмитесь за ее голову руками.
2. Сядьте на ровную скамью, поставив ступни на землю.
3. Заведите гантель за голову, сгибая руки в локтях. И держите локти как можно ближе к ушам.Это ваша исходная позиция.
4. Вытяните руки в локтях так, чтобы руки полностью выпрямились над головой. Вы почувствуете растяжение трехглавой мышцы. Это одно повторение.
5. В зависимости от вашей силы делайте как можно больше повторений и подходов.

Вам могут понравиться: Упражнения на трицепс с петлей сопротивления

6. Отжимания со скакалкой

Отжимания — одно из основных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для укрепления мышц трицепса.

Это изолирующая тренировка, которая позволяет вам точно проработать трицепс и поможет вам построить сильные руки и руки в тонусе.

Можно делать отжимания веревкой и тросом. Я предпочитаю заниматься веревкой, но если хочешь, то можешь.

Как продвигать веревку вниз

1. Закрепите веревку на канатной машине и установите ее на подходящую высоту. И в зависимости от вашей силы используйте вес.
2. Крепко возьмитесь за веревку нейтральным хватом и встаньте на расстоянии 10–12 дюймов от тренажера, лицом к нему.
3. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, держа руки впереди тела.Это начало.
4. Толкайте скакалку вниз, пока ваши локти полностью не вытянутся, а трицепсы не задействованы.
5. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь на старт. Это ваша единственная репутация!
6. В зависимости от вашей силы делайте столько повторений и подходов, сколько необходимо.

Вы также можете использовать изометрические упражнения на трицепс для увеличения силы и устойчивости.

7. Отдача гантелей

В конце тренировки в тренажерном зале на бицепс и трицепс вы можете выполнять отдачу с гантелями, особенно после тренировки на трицепс.

Отдача гантелей — одна из самых эффективных изолирующих тренировок, которые вызывают более высокую мышечную активацию, чем несколько упражнений, — подчеркивается в исследовании Американского совета упражнений (ACE).

Вы можете выполнять отдачу разными способами, например, с помощью гантелей, троса, эспандера, одной руки или обеих рук.

Давайте посмотрим, как выполнить отдачу с гантелью

1. Встаньте в обычную стойку, держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, руки прямо по бокам.
2. Слегка отведите бедра назад, согните колени и наклоните туловище вперед.
3. Держите плечи близко к телу и держите локти заблокированными, толкайте предплечья позади себя, чтобы мышцы трицепса были полностью задействованы.
4. Задержитесь на секунду, а затем позвольте предплечьям согнуться.
5. Убедитесь, что только ваши плечи двигаются вперед и назад, а локти неподвижны во время всего движения.

Если вы чувствуете, что отдача гантели вам неудобна, вы можете попробовать другие варианты.

---

Вы видели тренировки на трицепс. Теперь пора взглянуть на упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для наращивания силы и массы. Вы также можете загрузить его PDF-файл для использования в будущем.

8. Подтягивания

Подтягивания — одна из высокоэффективных тренировок для развития сильных бицепсов.

Он работает не только на бицепс, но также на спину и корпус.

Чип-апы позволяют поднять все тело, используя силу рук, и повысить активность мышц бицепса.

Чтобы увеличить массу бицепса, лучше выполнять подтягивания перед сгибанием рук со штангой или гантелями.

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
2. Пусть тело свисает, руки прямые.
3. Держите корпус напряженным и на вдохе подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины. Когда вы тянете себя, вы задействуете бицепсы.
4. Задержитесь на мгновение, а затем вытяните руки, чтобы опустить тело. Это одно повторение.
5. В зависимости от вашей силы делайте как можно больше повторений и подходов. Предлагаемые подходы: 3.

9. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — одно из лучших изолирующих упражнений для наращивания больших бицепсов и сильных рук.

Сгибания рук со штангой вызывают более высокую мышечную активацию бицепсов, чем сгибания рук с гантелями, как показал анализ ЭМГ, опубликованный Национальным институтом здоровья.

Штанга также позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем гантели, и увеличивать мышечную массу.

Сгибание рук со штангой

Хорошо, давайте узнаем, как выполнять подъемы со штангой

1. Возьмите обычную штангу и положите на нее желаемый вес.
2. Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
3. Держите руки прямо перед бедрами ладонями вверх. Это ваша исходная позиция.
4. Напрягите мышцы живота и держите спину прямо, вдохните и согните руки, пока бицепсы полностью не задействуются.
5. Сделайте паузу на пару секунд, а затем медленно разведите локти, чтобы опустить штангу.Это одно повторение.
6. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

Связано: Сгибания рук с гантелями и сгибания рук со штангой: проницательный обзор

10. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Нили все сгибания рук эффективны для тренировки мышц бицепса. А работа над бицепсами под разными углами важна для наращивания бицепсов.

Вот почему я включил в эту программу подъемы гантелей на наклонной скамье.

Итак, давайте посмотрим, как это сделать с помощью пошаговых инструкций.

1. Лягте на спину на скамью с наклоном 45-60 градусов, держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом.
2. Держите ступни на полу, руки вытяните по бокам, ладони смотрят внутрь. Это начало.
3. Удерживая корпус напряженным, согните вес к плечам, пока руки не будут полностью согнуты.
4. Сокращая двуглавую мышцу, сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
5. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

  Также читайте: 10 лучших тренировок на бицепс с гантелями  

11.Сгибания со штангой EZ

Вы также можете использовать сгибания со штангой EZ для наращивания бицепсов.

1. Возьмитесь за перекладину EZ с соответствующим весом руками на ширине плеч.
2. Держите руки прямо перед бедрами ладонями вверх.
3. Держите корпус напряженным, а спину прямой. Это ваша исходная позиция.
4. Вдохните, сгибая руки так, чтобы ладони смотрели на плечо.
5. Почувствуйте работу бицепсов в течение нескольких секунд, а затем медленно опускайте их, пока они не займут исходное положение.Это ваше единственное повторение.
6. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

12. Концентрационные сгибания

Концентрационные сгибания рук признаны одним из самых эффективных сгибаний гантелей в исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям.

Concentration Curl (Image by freepik)

Это упражнение можно выполнять, когда вы вместе тренируете бицепс и трицепс в тренажерном зале.

Как это сделать

1. Возьмите гантель правой рукой и сядьте на край плоской скамьи, твердо поставив ступни на землю.
2. Поместите правый трицепс внутрь правого бедра.
3. Слегка наклонитесь вперед лицом к рабочей руке. А вторую руку держите на левом колене для поддержки. Это ваша исходная позиция.
4. Согните руки, пока бицепсы полностью не задействуют.
5. Задержитесь на секунду, а затем вытяните локти, чтобы опустить гантель. Это одно повторение.
6. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

  Вы можете сохранить это: Лучшие изометрические упражнения на бицепс  

13.Сгибание рук проповедника

Когда вы говорите о тренировках на бицепс, вы можете игнорировать сгибания рук проповедника. Сгибание рук проповедника — это также очень эффективная тренировка рук, особенно для бицепсов.

Исследование показало, что сгибание рук со штангой — одно из основных упражнений для наращивания силы и массы.

(Сгибание рук проповедника)

Таким образом, вы также должны включить его в свой общий режим тренировки, если ваша цель — увеличить руки.

Вот шаги, чтобы выполнить сгибание рук со штангой

1. Установите желаемый вес на перекладину.
2. Сядьте на сгибающийся стол для проповедника, положив руки на скамейку, удобно устроившись на скамейке.
3. Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширину немного короче, чем положено.
4. Вдохните, сгибая руки, пока бицепсы полностью не задействуются.
5. Сокращая двуглавую мышцу, сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
6. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

---

Краткий обзор лучшей тренировки в тренажерном зале для бицепсов и трицепсов

1. Жим лежа узким хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Треугольные отжимания
4. Череп штанги Crusher
5. Разгибание гантелей над головой
6. Отжимание на скакалке
7. Гантель назад
8. Подъемы на бицепс
9. Подъемы на бицепс с прямой штангой
10. Подъемы с гантелями на наклонной скамье
11. Подъемы со штангой EZ
12. Концентрационные сгибания
13. Подъемы на бицепс

Тренировки на бицепс и трицепс в тренажерном зале

Если вы тренируете бицепсы вместе с трицепсами тренажерный зал, тогда вы можете следовать этому плану для роста.

Неделя 1 и 3

1. Жим узким хватом лежа — 3 подхода по 10 повторений каждый, 2 минуты отдыха между подходами
2. Отжимания на брусьях — 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе
3. Треугольные отжимания с отягощением — 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе
4. Штанга со штангой Crusher — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
5. Отжимания на скакалке — 3 подхода, 12, 10 и 8 повторений
6. Подтягивания — 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом. 10 и 8 повторений
7. Концентрационные сгибания — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
8. Сгибание рук проповедника (необязательно) — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений

Неделя 2 и 4

1. Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 12, 10, и 8 повторений
2. Дробилка черепа со штангой — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
3. Отжимания на скакалке — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
4. Разгибание гантелей над головой — 3 x 10 повторений
5. Откат гантелей — 2 x 10 повторений
6. Подтягивания — 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе
7. Сгибание рук на бицепс со штангой Ez — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
8. Концентрирующие сгибания рук — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
9. Сгибания рук проповедника — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений
10. Сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений

  Связано: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц  

---

Трицепс и бицепс Тренировка в тренажерном зале PDF

Суперсет на бицепс и трицепс Тренировка в тренажерном зале — насколько эффективна?

Суперсет на бицепс и трицепс — одна из самых популярных программ тренировок, которую используют миллионы людей во всем мире в надежде, что это поможет им нарастить руки.

Однако суперсет не так эффективен, как кажется. Существует концепция, известная как взаимное торможение. И в соответствии с ним суперсет может быть полезен для временного выигрыша, но не для гипертрофии.

Тем не менее, если вы чувствуете, что суперсет отлично работает для вас, вам не нужно менять программу.

Но, если вы добиваетесь результатов, просто оставьте суперсет и выполните базовую программу, о которой я рассказал выше. Надеюсь, вы добьетесь эффективных результатов.

Должен ли оружейный день иметь свой собственный тренировочный день?

В прошлом месяце M&S дебютировал в новой колонке под названием «Обучающий разговор», в которой мы просим вас, наших читателей и коллег по лифтингу утюга, обсудить с нами тему, посвященную тому, что мы все любим делать. .

Наше первое издание было посвящено обучению ловушкам, и вы можете проверить его здесь, если вы его пропустили.

Мы очень ценим всех, кто участвовал в беседе, поэтому теперь мы вернулись к теме №2.

Тренировка рук

Вы уже подсели, не так ли? Мы тоже, так что давайте перейдем к делу. Помимо «сколько у тебя жима скамейки», самый популярный вопрос в железной игре — «насколько велики твои руки?».

Связанный: Программа тренировки рук «Guns-A-Blazing»

Большие руки настолько популярны, что у них есть свои эмодзи.Вы знаете, что тоже им пользовались. Ни одно сообщение своим друзьям или другим людям, занимающимся фитнесом, не обходится без него.

Теперь, когда мы знаем, что все мы связаны большими руками, как нам их тренировать? Здесь мы можем путешествовать по разным дорогам. Когда дело доходит до тренировки предплечий, есть две различные теории.

Тренировочные руки с другими мышцами

Если вы не новичок в тренировках (добро пожаловать), вы понимаете, что когда вы тренируете более крупные мышцы верхней части тела, такие как грудь, плечи и спина, мышцы плеча в какой-то момент присоединяются к группе.

Когда вы тренируетесь в день груди, трицепсы инстинктивно вступают в игру, когда вы приближаетесь к отказу в жиме. Точно так же, когда вы собираетесь вытягивать ногу во время гребли или выполнения тяги, ваши бицепсы обратятся к вам за помощью. Поскольку они уже работают, вы могли бы проявить к ним немного любви, верно?

Считается, что трицепсы уже подготовлены во время тренировки груди, поэтому вы можете продолжить и тренировать их самостоятельно после завершения тренировки груди.То же самое и с бицепсами после тренировки на спине.

Вы не хотите тренировать их раньше, чем большие группы мышц, потому что тогда, когда вы приближаетесь к отказу, они не будут рядом с вами, чтобы помочь с этими последними повторениями.

Ниже приведены примеры тренировок, основанные на том, как вы тренируете грудь и трис, а также спину и бис.

Грудь / Трицепс

Спина / Бицепс

Всегда есть несколько подходов к тренировкам, и это другой подход для тех из нас, кто любит раздельные тренировки рук.

Вместо того, чтобы использовать трис после того, как они помогли во время грудного дня, вы оставите их в покое и тренируете бицепсы, поскольку они еще свежи и готовы к работе.

Что касается ваших трицепсов, они будут соединены со спиной, поскольку ваши бицепсы уже были задействованы на этой тренировке. Результатом будет максимальная работа, на которую способны отдельные мышцы, и вы, в некотором смысле, будете тренировать их дважды.

Трицепс стимулировали в день груди и прорабатывали самостоятельно после тренировки спины.Бицепс задействуется со спиной и задействуется после груди. Таким образом, вышеуказанный разделение будет изменено на грудь / бицепс и спину / трицепс.

Тренировка оружия самостоятельно

Теперь мы рассмотрим другой (и, вероятно, более популярный) способ тренировки оружия. Это может быть потрясающее и сильное чувство — создать массивную помпу, которая растягивает рукава наших футболок или оставляет незащищенными наши майки для демонстрации всему миру.

Кроме того, многие лифтеры считают, что посвящение дня специально для рук помогает максимизировать их потенциал роста и улучшает общую силу.Однако то, что вы тренируете их в их собственный день, не означает, что вы можете делать это только одним способом. Есть три популярных способа атаковать день рук.

Первая из приведенных ниже тренировок очень проста. Вы начинаете с одного и отдаете все, что у вас есть. Когда вы закончите, вы нацеливаетесь на другого. Если вы чувствуете, что один или другой слабее, то это именно та мышца, которую вы тренируете в первую очередь, поскольку у вас больше всего энергии, чтобы задействовать ее в начале тренировки.

Если вы чувствуете, что вашим бицепсам нужно немного поработать, вы должны следовать этому типу тренировок.Но если вы чувствуете, что трицепс слабый, вы можете перевернуть сценарий.

Вторая теория заключается в том, что вы хотите максимизировать нагрузку на бицепсы и трицепсы, сохраняя при этом потенциал для этой мега-накачки. Идея состоит в том, чтобы чередовать тренировки бицепсов и трицепсов, чтобы у каждого из них было дополнительное время для отдыха. Один восстанавливается, пока вы работаете с другим.

Тренировка такого рода может выглядеть так:

Наконец, это не было бы официальным обсуждением тренировки рук, если бы мы не обсуждали Арнольда Шварценеггера.Мистер Олимпия 7x обладал двумя лучшими руками в истории бодибилдинга, и его тренировки по-прежнему охватывают более трех десятилетий с момента его последнего соревнования. Должно быть, он что-то сделал правильно.

Одно из его самых больших убеждений было в суперсетах. Во время подготовки к выступлениям он сочетал упражнение на бицепс с движением трицепса и двигался вперед и назад с минимальным отдыхом. Делая это, он визуализировал, как его руки становятся все более массивными. Он мысленно сравнил свои бицепсы с горами.

Связано: 5 тренировок для рук-убийц для сезона майки

На протяжении многих лет Шварценеггер говорил, что, по его мнению, именно поэтому его руки выросли до 22 дюймов во время его расцвета. Массы услышали его и с тех пор пытаются набрать свою массу.

Если бы вы попробовали это на себе, вы бы просто разбили вышеупомянутые упражнения на группы по два, чтобы переходы от одного к другому сэкономили время, чтобы вы могли больше его посвятить поднятию тяжестей.

Что ты думаешь?

Мы довольно много здесь рассмотрели, но мы не можем поделиться всем, о чем можно поговорить, когда речь идет о бицепсах и трицепсах. Итак, теперь ваша очередь.

Ваш опыт может помочь нам здесь, а также вашим товарищам по спортзалу. Мы хотим услышать от всех вас о том, как вы подходите к тренировке рук.

В разделе комментариев ниже ответьте на следующие вопросы:

Вы тренируете руки отдельно или отдельно?

Какие ваши любимые упражнения для рук?

Вам есть что добавить?

Следите за обновлениями нашего следующего выпуска «Обучающего разговора»! Мы будем обсуждать основной продукт тренировки — становую тягу.

Стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни? — Кардио Удар

У любого, кто решает взяться за штангу, есть свои причины, но, скорее всего, одна из них — получить отличное оружие. Очевидно, что основными мышцами плеча являются бицепсы и трицепсы. Но стоит ли тренировать их в одни и те же дни или в разные? Эти две группы мышц строго противоположны или работают вместе? Очевидно, что если вы предпочитаете тренировки всего тела, это не проблема, поскольку вы будете тренировать все основные мышцы каждый день тренировки.Но если вы, как и многие, предпочитаете раздельный режим, это стоит учесть. Итак, если это так, стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни.

Тренировать трицепсы и бицепсы в разные дни — это в значительной степени вопрос личных предпочтений. Для большинства людей тренировка рук обычно более приятна, чем тренировка, скажем, ног или спины, и для стимуляции этих мышц требуется меньше усилий просто потому, что веса легче. Трицепс и бицепс — это демонстрационные мышцы, и многие люди тренируют ноги и т. Д., Потому что знают, что должны, но тренируют руки, потому что им это нравится и они действительно хотят результатов в этой области.Это означает, что тренировка рук становится мотиватором, потому что, если вам нравится тренироваться больше, вы с большей вероятностью будете делать это чаще. Это может означать, что вы захотите тренировать и бицепсы, и трицепсы в один и тот же день, чтобы получить наиболее эффективную накачку рук. Или это может означать, что вы захотите тренировать их в разные дни, чтобы иметь что-то, чего ждать от других тренировок. Хотя об этом едва ли стоит упоминать, но если вы редкий человек, который ненавидит тренировку рук, имеет смысл тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, чтобы не мешать им на несколько дней.

Есть ли другие преимущества у определенного подхода? Стоит ли делать суперсеты? Давайте обсудим.

Можно ли тренировать бицепсы и трицепсы вместе?

Совершенно нормально тренировать бицепсы и трицепсы вместе. Некоторым людям нравится делать одно упражнение на бицепс, а затем, когда упражнение на трицепс, двигаться вперед и назад, другим нравится тренировать их последовательно.

Эти мышцы, хотя и противоположны друг другу, на самом деле работают вместе в унисон, чтобы контролировать движения вашей руки.Они тесно связаны между собой функционально, поэтому это нормально — даже предпочтительнее — тренировать бицепсы и трицепсы вместе в рамках одной тренировки.

Однако руки задействованы во всех упражнениях на верхнюю часть тела (жимы, тяги, тяги), поэтому нет необходимости выполнять прямую работу руками за один день. В отдельные дни можно делать трицепсы и бицепсы. Популярной программой сплита является сплит-толчок / толчок, при котором тренируемые части тела разделяются в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее движение.Толкающие упражнения включают такие движения, как приседания, жимы лежа и отжимания на трицепс; в то время как упражнения на тягу будут включать такие движения, как становая тяга, тяги и сгибания рук. Очевидно, что любой, кто придерживается этого типа сплита, будет тренировать свои трицепсы и бицепсы в разные дни.

Опять же, подход, который делает ваши тренировки более приятными приятными принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, , поскольку вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка и захотите пойти в тренажерный зал, если вы чаще добираться до тренировки оружия.Итак, если вы любите тренировать руки, организуйте тренировки на трицепс и бицепс таким образом, чтобы это мотивировало вас.

Что нужно тренировать в первую очередь — бицепс или трицепс?

Обычно рекомендуется сначала тренировать ту из двух групп мышц, которая отстает, или вы хотите сосредоточиться на большем. Когда вы выполняете упражнение ближе к началу тренировки, оно получает больше вашей силы и усилий, чем те, которые выполняются позже, так что это самое продуктивное время во время тренировки.

Поскольку трицепсы больше бицепсов, имеет смысл сначала тренировать их. Но это вопрос личных предпочтений. Кроме того, разные мышцы лучше или хуже реагируют на тренировку, чем другие, и вы можете обнаружить, что вам труднее растить одну, чем другую. Если это так, то в первую очередь следует отдавать предпочтение более слабым, отстающим мышцам. Например, мои трицепсы растут намного легче, чем мои бицепсы, поэтому я всегда делаю немного больше объема на свои бицепсы и тренирую их в первую очередь.

Оружие лучше отдельно тренировать?

Должен ли у вас быть день, когда вы тренируете только оружие? Если вы хотите максимизировать рост бицепсов и трицепсов, это неплохая идея. Таким образом, вы действительно сможете сосредоточиться на том, чтобы держать руки там, где вы хотите. Только убедитесь, что не пренебрегаете другими, более крупными областями, такими как ноги и спина.

Большое преимущество выделенного дня для рук состоит в том, что вы действительно можете сосредоточиться на тщательной стимуляции бицепсов и трицепсов. Если вы тренируете эти мышцы в тот же день, когда тренируете грудь, плечи или широчайшие, они уже будут частично утомлены к тому времени, когда вы доберетесь до локонов или черепа, и вы не сможете тренировать их в полной мере.

С другой стороны, если вы тренируете бицепсы перед тем, как тренировать спину, или если вы тренируете трицепсы перед тренировкой груди или плеч, вы не сможете выполнять эти другие движения в полной мере. Так что будет хорошей идеей потренировать оружие в свой день, если позволяет ваше расписание.

Должен ли трицепс быть сильнее бицепса?

Трицепс и бицепс сильно различаются по многим параметрам. Трицепс в среднем примерно на 50% больше, чем бицепс, и состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон, чем медленных. Это означает, что они лучше подходят для быстрых вспышек высокой интенсивности.

Во время обычной повседневной активности трицепсы задействованы в таких вещах, как вставание, лазание и толкание тяжелых предметов.С другой стороны, бицепс постоянно используется в движениях низкой интенсивности, таких как жесты рук, и таких действиях, как питье из чашки или почесывание головы.

Очевидно, что трицепсы должны быть значительно сильнее бицепсов, чтобы они могли выдерживать больший вес и больший объем (подходы и повторения).

Теперь вы можете сгибать больше, чем в более сложном упражнении на трицепс, например, во французском жиме или откате, но ваша максимальная мощность в упражнениях на трицепс, когда вы находитесь в мощной позиции (например.грамм. отжимания на штанге) определенно должны быть намного больше, чем при подъеме штанги на бицепс.

У разных тел немного разная механика, рычаги и т. Д., Поэтому между людьми будут некоторые различия, но в целом, если ваши трицепсы не так сильны, как ваши бицепсы, вам нужно уделять им дополнительное внимание и тренировать их соответствующим образом, чтобы воспитывать их. на нужный уровень.

Как часто нужно тренировать оружие?

Частота, с которой вы тренируете руки, может варьироваться в зависимости от вашего опыта в тренировках с отягощениями и ваших целей.Если вы хотите увеличить бицепсы и трицепсы (как это делает большинство из нас), вам нужно будет тренировать их больше в течение каждой недели. Важно, сколько подходов вы выполняете за неделю. Делаете ли вы несколько подходов каждый день или взрываете руки целиком раз в неделю, действительно зависит от вас.

Если вы в первый год занимаетесь поднятием тяжестей, выполняйте по 9-10 подходов в неделю как на бицепс, так и на трицепс. В последующие годы более подходящим будет 20 подходов в неделю.В частности, кажется, что бицепсы реагируют на большее количество подходов и повторений больше, чем на тяжелые веса.

Тренировать оружие каждый день можно даже до тех пор, пока вы не делаете так много, что у вас болит. Если вы заболели на следующий день, возьмите выходной и дайте организму восстановиться. Только убедитесь, что вы тренируете НЕ ТОЛЬКО руки, иначе ваше телосложение очень быстро выйдет из равновесия и у вас будет ограниченная функциональная сила.

Если вы какое-то время пренебрегали тренировкой ног и хотите увидеть, как подтянуть ноги к остальному телу, проверьте это.

Какая часть руки занимает бицепс? Сколько трицепса?

Трицепс — самая большая группа мышц руки. Они составляют около 60-70% мышечной массы плеча и растягиваются вверх по тыльной стороне плеча от локтя до плеча.

Двуглавая мышца — вторая по величине мышца руки, , и они составляют оставшуюся часть основных мышц плеча.Они также простираются от внутренней части предплечья до плеча, но двуглавая мышца плеча (две головки, которые наиболее заметны и которые большинство людей считает двуглавыми мышцами) короче, вставляется немного дальше от локтя и останавливается незадолго до плеча.

Точная величина вашей руки, которую составляют эти мышцы, на самом деле не имеет значения. Факт остается фактом: они оба требуют тренировки. Бицепсы и трицепсы функционируют как второстепенные мышцы во всех комплексных упражнениях для верхней части тела (жимы, тяги, тяги), но для того, чтобы полностью раскрыть их потенциал, им также потребуется некоторая прямая (изолирующая) тренировка.

Есть ли другие мышцы (которые вам нужно тренировать) на плече?

Бицепс — это на самом деле 4 мышцы, включая двуглавую мышцу плеча (короткая и длинная голова),

Coracobrachialis (участвует в сгибании плеча — поднимает руку) и brachialis (участвует в сгибании локтя). Важно тренировать и укреплять все это для достижения максимальных результатов и функциональной силы. Все эти мышцы работают вместе, чтобы тянуть или сгибать вес к плечу, но определенные движения воздействуют на каждую из этих мышц немного по-разному.

Вы должны включить сгибания рук обратным хватом и / или молотковые сгибания, чтобы обязательно развивать плечевую мышцу. В то время как коракобрахиалису потребуется несколько жимов над головой или подъемов вперед, чтобы получить достаточную стимуляцию и сделать их сильнее.

Следует ли суперсетить на бицепсы и трицепсы?

Суперсет для рук включает в себя чередование подходов из упражнения на трицепс и упражнения на бицепс с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Это хороший способ накачать всю руку и заполнить всю область кровью, одновременно стимулируя рост обеих групп мышц.

Эта техника является любимой у многих лифтеров и может помочь вам почувствовать, как мышцы плеча работают вместе, чтобы контролировать сокращения друг друга. Суперсеты не обязательно лучший выбор для новичков (если только они не делают только один или два суперсета), но они действительно предоставляют фантастический способ увеличить интенсивность, если вы уже стали атлетом среднего уровня.

Примеры упражнений на трицепс / бицепс в суперсете:

• Черепные дробилки / сгибания со штангой
• Отжимания на тросе / сгибания на тросе
• Откидывание на трицепс / концентрированные сгибания

Связанные сообщения:

Подходит ли эспандер для сгибания рук на бицепс?

Эспандеры

отлично подходят для тренировки бицепсов (как и для большинства мышц) из-за кривой сопротивления ! То есть упражнение легче всего выполнять в нижней части движения, где бицепсы наиболее слабы, а группа — наименее растянута.Конечно, в верхней части упражнения, где бицепсы намного сильнее, упражнение труднее всего, потому что резинка растянута намного дальше, создавая гораздо большее сопротивление.

Это означает, что ваши локоны больше не ограничиваются самым слабым местом в движении. Например, если вы можете согнуть только 50 фунтов на сгибании рук со штангой, это на самом деле означает, что вы можете начать только сгибаний со штангой с фунтов с 50 фунтами. Вы могли бы использовать больший вес, если бы выполняли частичные повторения в верхней половине упражнения или если бы вы могли каким-то образом увеличивать и уменьшать вес во время каждого повторения! Конечно, это непрактично, но использование лент сопротивления — это доступный вам метод, который, по сути, делает именно это! Сопротивление увеличивается по мере того, как лента растягивается и вы уходите от своей слабой зоны.

Как я могу жим лежа 225 фунтов x 20 повторений?

Я считаю, что это достижимо почти для каждого работоспособного мужчины-стажера, а со временем и для многих девушек-учеников. Нет необходимости в причудливых упражнениях или бесчисленных вариациях расстановки рук или чего-то еще. Как только вы научитесь жимать 225 фунтов за 10 повторений. Тщательно разминайтесь, тренируйтесь с 225 фунтами и чуть более тяжелым весом, попеременно, два раза в неделю. Тренировка с правильным весом, правильным диапазоном повторений и правильной частотой тренировок подтолкнет вас к диапазону 20 повторений, а затем даже превзойдет его.

Плохо делать тренировки рук два дня подряд?

Вы слышали, как тренеры говорят не заниматься день рук два дня подряд, но что, если вы действительно, действительно хотите привести руки в тонус как можно скорее? (Эти пушки не собираются лепить сами себя!)

На самом деле все сводится к тому, какие упражнения вы делаете и какие мышцы активируете. «Это нормально, если вы прорабатываете одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд, если вы не повторяете одни и те же упражнения, нагрузки, повторения и т. Д. Напрямую.- объясняет Карлайл Альвино, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, инструктор Flybarre в Flywheel Sports и основатель Iron Diamond Fitness в Нью-Йорке.

В руках много мышц, так что ничего страшного, если вы тренируете бицепсы, затем трицепсы на следующий день, а затем дельты на следующий день. Это дает каждой группе мышц время для отдыха и восстановления, что необходимо, если вы хотите увидеть результаты. «Я знаю, это звучит нелогично, но когда мы тренируемся с отягощениями и упражнениями с отягощениями, мы вызываем крошечные разрывы в наших мышцах», — объясняет Альвино.«Если мы не позволяем нашим телам восстанавливаться, мы буквально просто разрываем их понемногу, пока они не перестанут функционировать для нас так, как мы хотим или нуждаемся в них».

СВЯЗАННЫЙ: 4 женщины делятся тем, что они сделали, чтобы получить безумно тонированное оружие

Итак, если вы все время тренируете руки и по-прежнему не видите результатов, вы можете перетренировать их.

Хорошая новость в том, что проблему можно легко решить. Чтобы получить те руки, за которыми вы охотитесь, Альвино предлагает специальные силовые тренировки один-два дня в неделю, что-то, что проработает ваши руки, но без большого сопротивления (например, барре или пилатес), один-два дня в неделю и два-три дня. кардио интервальных тренировок.Вам следует оставить один-два дня для полного восстановления, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.

СВЯЗАННЫЕ С: это лучший способ получить заметно тонированные руки, согласно исследованию

Если вы ищете результаты, например, вчера, тренер может помочь вам составить программу тренировок, точно соответствующую вашим потребностям. «Это не обязательно дешево, но я обещаю, что вложение того стоит», — говорит Альвино.

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Новое однодневное средство для лечения рук

Хотите по-настоящему улучшить бицепсы и трицепсы? Хотите преодолеть плато роста рук, которое преследовало вас годами? Попробуйте печально известное однодневное лечение рук.

История однодневного лечения руки

Гиперконцентрированный блиц на руках использовался с 1960-х годов, когда Пири Рейдер написал оригинальный однодневный блиц на руках.По сути, вы выполняли один или два подхода каждый час в течение 12 часов, накапливая 12 тренировок для коротких рук в течение дня.

Чарльз Поликвин снова писал об этом подходе в 90-х, и силовой тренер Джей Шредер даже разработал версию.

Я успешно использовал все три подхода, но первоначальный план Рейдера занимает меньше всего времени. Если вы делаете один-два подхода каждый час, это займет пять минут в час, и у вас останется достаточно времени для других дел.

Первоначальный план был менее напряженным и более повторяемым, так что давайте продолжим его.

Руководство

1. Каждый час после первого бодрствования вы выполняете один комплекс из двух упражнений. (Используйте первый час, чтобы проснуться и позавтракать.)
2. Не до неудач. Остановитесь на одно или два коротких повторения (не считая изометрической работы).
3. Остановитесь за два-три часа до сна. Вы же не хотите всплеск адреналина, когда хотите отдохнуть и восстановиться.
4. Постоянно потребляйте протеин в течение дня, чтобы максимизировать анаболический ответ.Углеводы также будут полезны для поддержания запасов гликогена, но их необязательно употреблять в течение дня. Вы можете загружаться утром, дозаправляться в середине дня и перегружаться в конце дня, чтобы суперкомпенсировать запасы гликогена, когда чувствительность к инсулину бицепсов и трицепсов будет зашкаливает, заставляя их впитывать питательные вещества.
5. Делайте этот план как можно чаще, например, в выходные или когда вы застряли дома. Это можно делать ежедневно, но делать это один-три раза в неделю, конечно, не зря.

Опции

Хотя план можно выполнить без оборудования, он будет более эффективным, если у вас есть доступ к гантелям, лентам или грифу. Я предлагаю различные варианты в зависимости от того, что у вас есть в вашем распоряжении.

Помните, тело не знает, откуда исходит сопротивление. Когда вы делаете сгибания рук, 30 фунтов со штангой или 30 фунтов с книг, загруженных в рюкзак, — почти такой же стимул.

Шесть методов

Мы будем использовать шесть различных методов в течение дня.Это означает, что вы будете чередовать шесть типов микросессий в день. (Примеры см. В видеороликах в конце.)

1. 1. Iso Pre-Fatigue: начните подход с удержания изометрического сокращения в течение 20-30 секунд и сразу же после этого выполните предписанные повторения.
   2. Супер медленные повторения: эксцентрическая (опускание) и концентрическая (подъем) фазы занимают 5 секунд. Цель состоит не только в том, чтобы двигаться медленно, но и в том, чтобы напрягать целевую мышцу как можно сильнее на каждом сантиметре каждого повторения.
   3. Tempo Contrast: чередуйте супер-медленные (5 секунд вверх и 5 секунд вниз) и взрывные повторения. Вы делаете два медленных повторения, затем два быстрых повторения, затем повторяете взад и вперед. Если вы используете упражнения с нагрузкой, вы делаете 8-12 повторений. Если вы делаете это только с собственным весом или с легкой нагрузкой, продолжайте, пока не дойдете до двух повторений без отказа.
   4. Преодоление изометрии: попробуйте поднять то, что нельзя сдвинуть. Например, здесь я пытаюсь скрутить столешницу (которая сделана из кварца весом около 500 фунтов).Протокол состоит из шести «повторений» по шесть секунд на все с 10 секундами отдыха между каждым.

1. Податливость изометрии: с их помощью вы удерживаете груз (или положение) на месте, предотвращая его падение в течение определенного времени.
2. Изометрия до и после утомления: начните подход с удерживания изометрической позиции в позиции наибольшего напряжения в течение 15-20 секунд, затем выполните предписанные повторения и завершите подход другой изометрической позой в позиции наибольшего напряжения в течение максимально возможной продолжительности. .

Упражнения

Выбор упражнений зависит от имеющегося у вас оборудования. В идеальном мире у вас будет доступ либо к штанге, либо к гантелям, но также можно использовать ленты. Вы также можете использовать движения с собственным весом.

1 — Штанга или гантели

Упражнение на бицепс

Завиток. Меняйте хват так часто, как хотите.

Со штангой:

• хват на ширине плеч супинированный или пронационный (ладонями вверх или ладонями вниз)
• Узкий хват, супинированный или пронированный
• Рукоятка широкая, супинированная или пронационная

С гантелями:

• Супинированная или пронированная
• Нейтрально (ладонями внутрь)
• Зоттман (супинированный концентрический, пронированный эксцентрик)

Упражнение на трицепс

Разгибание трицепса лежа.Меняйте хват, когда захотите.

Со штангой:

• Узкая рукоятка, опущенная ко рту, носу или лбу
• Рукоять на ширине плеч опущена ко рту, носу или лбу

С гантелями:

• Нейтральная рукоятка опущена на челюсть или виски
• Хватка с выступом на нижнюю челюсть или виски
• Супинированная рукоятка опущена до челюсти или висков

2 — полосы сопротивления

Если у вас дома есть бинты, делайте сгибания рук с лентами и жим на трицепс с лентами.Вы также можете изменить положение захвата для них.

На ленточном завитке можно сделать:

• Супинированный широкий хват (запястья шире локтей), нормальный хват или узкий хват (запястья внутри локтей)
• Пронатированный широкий, нормальный или узкий хват
• Нейтральная рукоятка

На отжимании на трицепс можно делать:

• Нейтральный захват, руки вместе или врозь
• Хват с выступом, руки вместе или врозь
• Супинированная рукоятка, руки вместе или врозь

3 — без оборудования

Для варианта с собственным весом вам, возможно, придется использовать два разных упражнения для каждой мышцы.Это нормально, потому что цель состоит в том, чтобы стимулировать мышцы несколько раз в день; это не о том, чтобы делать какое-то конкретное движение.

Для трицепса у вас есть три варианта:

1. Разгибание на трицепс с собственным весом

На видео Стефан использует тренажер Смита, но стол выполняет ту же работу. Вы можете увеличить сопротивление, расположив свое тело более параллельно полу. Вы можете поставить ноги на ящик, чтобы было труднее. Вы также можете изменить угол движения, опустившись ниже перекладины, как на видео, или опустив лоб или рот к перекладине / столу.

2. Варианты отжиманий

Здесь у нас есть три уровня сложности в зависимости от вашей силы. Самый простой — это отжимания узким хватом, когда ваши руки на ширине плеч или немного уже.

Алмазные отжимания немного сложнее и могут быть лучшим вариантом для тех, у кого более высокий уровень силы. Для этого требуется очень плотный хват руками, образующими ромбовидную форму (небольшое внутреннее вращение).

Отжимания тигра — самые сложные.Начните с верхней точки отжимания, руки на ширине плеч. Опустите локти на пол, затем вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания

Используйте, если у вас дома есть тренажер для погружения, если вы очень сильны и у вас здоровые плечи. Чтобы подчеркнуть трицепс, стойте более вертикально. Не наклоняйте грудь слишком сильно вперед.

Два плана

У вас есть два типа тарифных планов на выбор:

План 1: один раз в неделю

Это очень концентрированное занятие, которое проводится только один день в неделю.Вы можете повторять это один раз в неделю, если у вас есть время и целеустремленность. Но это требует больше времени, потому что вам придется делать по два подхода на каждую группу мышц (бицепс и трицепс) каждый час.

По сути, вы посвящаете весь день тренировке оружия. Если вы начнете в 9 утра и закончите в 8 вечера, вы выполните ротацию метода дважды, и это будет равно 24 подходам на бицепс и трицепс (12 часов x 2 подхода на группу мышц).

План 2: 3-5 раз в неделю

Используйте эту опцию, если по какой-то причине вы застряли дома на неделю или больше, и вам нечего делать.Вы будете выполнять шесть «мини-сессий» упражнений на бицепс и трицепс в течение дня. На каждом мини-сеансе вы будете делать по два подхода на упражнение — два подхода на бицепс и два подхода на трицепс.

Для большинства это потребует выполнения упражнений (которые должны занять у вас около пяти минут) каждые два часа или около того. В этом варианте вы сможете выполнять расписание от трех до пяти раз в неделю.

Этот план может изменить правила игры, если ваши руки плохо реагируют на тренировку. Если вы будете делать это в течение недели, это значительно улучшит вашу связь между мозгом и мышцами, что значительно увеличит реакцию на тренировку, которую вы получите во время будущих тренировок.Это также даст вам значительный прямой рост.

Расписание

Вы выполняете мини-тренировку каждый час (план один) или каждые два часа (план два).

В первом варианте (однодневный блиц) важно соблюдать график, выполняя подходы в начале каждого часа; у вас будут проблемы, если вы отстанете.

Во втором варианте у вас есть немного больше свободы, потому что у вас есть только половина занятий, которые нужно уложить в свой день. Пока вы проведете шесть мини-сессий, все будет в порядке.У вас может быть три часа между двумя мини-сеансами и один час между двумя другими мини-сеансами, и это все равно будет работать.

Я уже объяснил методы ранее; вы просто пролистываете их по порядку.

А вот рекомендации относительно повторений и времени (для изометрии). Если вы используете вариант с собственным весом, вы можете обнаружить, что в некоторых методах предписанные повторения «легко» выполнять. Вместо этого вы можете переключиться на максимальное количество повторений в хорошей форме.

1 — Изо-предварительная усталость

• • Бицепс: задержитесь в среднем положении на 20-30 секунд, напрягая бицепс как можно сильнее, затем сразу же сделайте 8-12 повторений.

• Трицепс: задержитесь в среднем положении на 20-30 секунд, напрягая трицепс как можно сильнее, затем сразу же сделайте 8-12 повторений.

2 — Супер медленные повторения

Выполните концентрическую и эксцентрическую фазы (подъем и опускание) за 5 секунд. Цель состоит не только в том, чтобы двигаться медленно, но и в том, чтобы сгибать целевую мышцу как можно сильнее на протяжении каждого повторения. Здесь мы делаем 6-10 повторений.

3 — Темп-контраст

Здесь вы чередуете супер-медленные повторения (5 секунд на подъем и 5 секунд на опускание) и взрывные повторения. Сделайте два медленных и два быстрых повторения вперед и назад. Если вы используете нагрузочные упражнения, вы делаете 8-12 повторений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или используете легкие нагрузки, продолжайте до тех пор, пока не дойдете до точки на два повторения меньше, чем до отказа.

4 — Преодоление изометрии

• Бицепс: сделайте упражнение «сгибание стола» (вы можете использовать любой неподвижный предмет).В каждом подходе 6 «повторений» по 6 секунд на все с 10 секундами отдыха между каждым усилием.
• Трицепс: Думайте об этом как о надавливании на стол. Встаньте перед столом и положите на него руки, слегка развернув локти. Присядьте, чтобы локти были под углом 90-100 градусов, и сильно надавите. В каждом подходе 6 «повторений» по 6 секунд на все с 10 секундами отдыха между каждым усилием.

5 — Податливая изометрия

• • Бицепс: удерживайте среднюю позицию сгибания рук в течение 60-80 секунд, сгибая бицепсы как можно сильнее.

  • Трицепс: удерживайте среднюю позицию разгибания трицепса, отжимания узким хватом или разгибания трицепса с собственным весом в течение 60-80 секунд, одновременно сильно напрягая трицепс.

6 — Изометрия до и после утомления

Начните с удерживания средней части упражнения в течение 15-20 секунд, затем выполните 8-12 повторений (или больше, если используются упражнения с собственным весом) в нормальном темпе (одна секунда вверх, три секунды вниз).Когда вы дойдете до последнего повторения, снова удерживайте среднюю позицию, на этот раз удерживая ее как можно дольше, сильно напрягая мышцы.

Улучшите план с помощью питания

Это может помочь вам расти еще больше. Большинство этих методов приводит к значительному увеличению притока крови к мышцам. Если эта кровь богата питательными веществами, вы можете усилить анаболизм, направив эти питательные вещества напрямую в бицепсы и трицепсы. Делая это несколько раз в день, вы включаете анаболический переключатель на весь день.

Моим личным фаворитом для этого типа тренировочной стратегии является Mag-10®.

Самый эффективный способ реализовать этот план — это примерно так:

Начните день с Finibar ™ (или двух). Затем на весь день придерживайтесь импульсов Mag-10. Это означает, что вы ничего не едите большую часть дня (ту часть, где вы проводите микросессии), но за 15 минут до каждой тренировки вы принимаете порцию Mag-10.

В полдень, после того, как половина ваших микросессий будет сделана, примите две порции Surge® Workout Fuel.

В конце дня, после вашей последней микросессии, вам следует отведать пир. Гарантирую, что на следующий день ваши руки распухнут до неузнаваемости!

Необязательно делать все это, чтобы воспользоваться планом, но он выведет его на новый уровень.

тренировок рук дважды в день с Ником Митчеллом

Я упорно тренировался более двадцати лет, так что, если у меня не было увольнения, мне нужно было много, чтобы заболеть, и все же прошлой ночью я прервал менее чем идеальный сон, потому что мои проклятые мышцы рук были настолько болезненными, что они продолжали меня будить вверх.Вчера у меня было две, да две, особенно хороших тренировки рук, поэтому я подумал, что вам может понравиться, если я расскажу, что я сделал, чтобы так сильно их измельчить, и как дважды в день тренировка рук может сработать в «реальной жизни».

Идея тренировок два раза в день для одной части тела состоит в том, что утренняя тренировка возбуждает двигательные единицы с высоким порогом, отвечающие за развитие силы и мощи, а затем вы «настраиваетесь» на большее количество повторений, более продолжительное время под нагрузкой. напряжение, гипертрофия работают днем.С точки зрения работоспособности, к нему можно привыкнуть, но он чрезвычайно эффективен как с точки зрения мышечной массы, так и с точки зрения общей физической подготовки. Я лично нахожу это очень приятным и с умственной точки зрения, так как требует двух совершенно разных тренировочных установок, и я преуспеваю в разнообразии возможностей, которые он предоставляет.

Меня часто спрашивают об особенностях моих тренировок, поэтому для разнообразия я позволю вам поразить вас ударом за ударом, установленным разбивкой, но, пожалуйста, имейте в виду, что то, что работает для меня, действует так, потому что я — это я и это не делает его автоматически правильным для вашего собственного уровня развития и способностей к восстановлению.Я, конечно, не мистер Олимпия Джей Катлер, но с примерно 11% жира и 260-265 фунтами (6 футов 3 дюйма) я тоже не совсем марафонец.

Тренировка рук дважды в день: утренняя тренировка

A1: Сгибания рук с прямыми грифами, чередуя каждый подход с захватами на 2 дюйма шире ширины плеч и на 2 дюйма уже.

A2: Отжимания, чтобы подчеркнуть трицепсы, они выполнялись с вертикальной верхней частью тела, головой вверх и с использованием более узкой части перекладины для отжиманий.

Я выполнил в общей сложности около 8 подходов по 5-6 повторений на каждое движение, отдыхая около 60 секунд между подходами A 1 и A2.В идеале я бы отдыхал около 90 секунд, так как это было бы лучше для быстро сокращающихся мышечных волокон в условиях наибольшего стресса, но, как всегда, времени было мало, и у меня было всего 30 минут, чтобы все втиснуть.

На сгибаниях рук проповедника я смог довольно быстро разогреться и придерживался нормы по 55 кг на каждый подход. Смена хвата является абсолютным убийцей (бодибилдеры тренировались так, особенно движениям ног, в течение многих веков, и поклонники Чарльза Поликвина узнают, что он называет это « многократные повторения »), направленное на поражение различных областей соответствующих голов бицепса. — кстати, более узкие наборы всегда значительно сложнее.Я достиг отказа только в последних двух подходах, просто останавливаясь каждый раз, не дожидаясь пяти повторений, что мне нравится в режиме силовой тренировки. Стимулировать, а не уничтожать — вот название игры, когда вы пытаетесь добиться увеличения силы, а не ломать ее.

Я использовал более традиционный протокол пирамиды для отжиманий, начиная с более легкого и работая с дополнительными 87 кг, прикрепленными к поясу для отжиманий. Когда ваш общий вес в окунании (дополнительная нагрузка плюс вес тела) приближается к 210 кг, вам действительно нужно проявлять осторожность и постепенно наращивать до максимальных подходов, поэтому мои отжимания были серией из 6 подходов, достигающих пика с двумя 2 сетами с максимальным весом, в которых я выполнял упражнения. По 4 повторения в обоих подходах.

Помните также, что это погружение было направлено на развитие трицепса, а не груди, для последнего я лично могу использовать немного больше веса, так как другое выравнивание тела (наклон вперед, подбородок на грудь) задействует больше крупных грудных мышц.

Тренировка рук дважды в день: дневная тренировка

A1: Толстые отжимания на трицепсах — у меня иногда более чем незначительный тендинит локтевого сустава, и мне нужно быть очень осторожным со всеми своими движениями трицепса и некоторыми из моих жимовых движений.На самом деле отжимания не являются моим любимым упражнением на трицепс, но они вызывают меньшее раздражение, чем большинство других, и служат своего рода предварительным утомлением перед тем, как перейти к более сложным и, на мой взгляд, более продуктивным упражнениям. Я начал очень легко, используя насадку для толстой перекладины Watson, с подходом из 20 повторений, наращивая пирамиду до отказа в последних двух подходах примерно на десятом повторении. Хороший трюк в этом упражнении — действительно взорвать концентрическую часть движения, без сомнения, таким образом вы задействуете больше мышечных волокон трицепса.Слишком часто я вижу излишне взвешенный подход к этому упражнению, но это должно происходить только в отрицательных случаях.

A2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — начинали очень легко, выжимали вес вверх и растягивали его вниз. Гантели весом 12,5 кг в первом подходе, до 17,5 кг в последних 3 подходах с 10-15 повторениями.

A3: Жимы Тейта — я называю эти жимы Тейта в честь американского пауэрлифтера Дэйва Тейта. Я не знаю, изобрел ли он их, это маловероятно, поскольку в силовых тренировках нет действительно новых движений, но я узнал о них из его журнала тренировок, так что следует отдать должное.Это немного забавно описывать — лягте на скамью под углом 45 градусов с поднятыми руками (держа гантели, я начал с 17,5 кг и работал до 25 кг), как будто собираюсь выполнить отрицательный компонент жима гантелей на наклонной скамье. . Опустите гантели так, чтобы внешняя плоская пластина с той же стороны, что и ваши большие пальцы, опиралась на верхнюю часть грудных мышц, держите локти развернутыми назад почти на уровне ушей, а затем надавите на них вверх, при этом локти должны быть расширены назад. Хитрость здесь в том, чтобы прижать их обратно, одновременно удерживая 2 гантели близко друг к другу, а не перемещаться дальше от тела.Я попросил Грейс сделать пару фотографий, на которых я делаю это, пока я разогреваюсь, поэтому я надеюсь, что они лучше иллюстрируют движение.

Начало движения, всегда приятно сделать паузу на 1-2 секунды, чтобы полностью исключить импульс.

Фокус в верхней части движения должен быть на максимально возможном сжатии трицепсов — вы не сможете сделать это должным образом, если руки не будут в положении, показанном на этой фотографии.

A4: Обратный хват, толстые сгибания со штангой — я прикрепил пару толстых захватов к обычному грифу EZ, чтобы сделать предплечье более доминирующим. Из-за толстой рукоятки мой вес был довольно ограничен, и я решил использовать по 10 кг с каждой стороны. В первом или двух подходах было 20 повторений, но к концу я изо всех сил пытался набрать хорошие 10!

Я выполнил пять подходов всех этих движений, остановившись только для того, чтобы отпить немного воды и выпить несколько BCAA, и должен был выполнить 20 подходов за чуть более 20 минут.Это не очень утомительные упражнения, поэтому идти в хорошем темпе вполне возможно, а также предпочтительно, учитывая, что цель во второй половине дня заключалась в том, чтобы сделать максимальную накачку, используя движения, которые позволяли бы много растягивать и сжимать (отсюда и выбор двух последних «завершающих» упражнений ниже). Когда тренировки с таким весом полностью вторичны, важна хорошая форма, и настоящая цель — почувствовать, как каждое мышечное волокно растягивается, тянется и накачивается до предела.

B1: подвесной трос Френч пресс

B2: Сгибание паука с узким хватом ez bar

Я закончил тренировку двумя движениями, описанными выше.Всего по три подхода в каждом, перемещаясь вперед и назад, удерживая очень глубокую растяжку во французских жимах в течение секунды или двух в конце движения и удерживая максимальное сокращение на завитках паука. Я не помню, какой вес я использовал, потому что мне было все равно на этом этапе и я шел чисто наощупь. Хотя это было бы что-то легкое и совершенно не впечатляющее.

Просто доводим дело до конца…

Мои последние несколько пунктов, которые действительно относятся к тренировкам дважды в день:

Вы должны подготовиться к такой экстремальной громкости.Переход к тренировкам два раза в день, особенно с объемом, который я сегодня изложил, будет огромным излишеством, если вы когда-либо тренировались только 3/4 дня в неделю, например, на сплите верхней / нижней части тела.

Питание до, во время и после тренировки имеет решающее значение в любое время, но тем более с учетом требований, предъявляемых к тренировкам два раза в день. Перед силовой тренировкой я использовал альфа-гпк, быстрый мозг и ян рала, а перед дневной тренировкой — 4 джавастима и некоторое сплетение сухожилий. Как я уже отмечал, я поглощал BCAA во время обеих тренировок, получая примерно 40 капсул Poliquin BCAA каждый раз.И после каждой тренировки я принимал 50 граммов сыворотки, 100 граммов углеводов из vitargo, 5 граммов креатина и 10 граммов глутамина, запивая 3 фенуплексом, 3 удалением глюкозы и небольшим количеством Yin rala (последнее после только вторая тренировка).

Если вы упорно тренируетесь дважды в день, будь то два раза в день для рук или для всего тела (я обычно рекомендую тренироваться дважды в день только для нескольких частей тела одновременно), тогда под рукой хороший терапевт по мягким тканям.Мне очень повезло, что в моем тренажерном зале работают двое лучших лондонских специалистов по АРТ, а также Грейс Чан, которая регулярно делает мне болезненный спортивный массаж. Я был бы сломленным человеком без их фантастической помощи и поддержки.

И, наконец, если ты думаешь, что я могу так тренироваться все время, ты сумасшедший! Знание того, как и когда отступить, — это настоящий навык, на освоение которого нужно время и тонна тренировочного опыта.

Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate Performance

Если вам нравится этот пост, я всегда очень признателен за ЛАЙКИ и ПОДЕЛИТЬСЯ в социальных сетях.И если вы не живете рядом с каким-либо из наших тренажерных залов и хотите работать с нашей командой, возможно, вам стоит проверить нашу очень популярную онлайн-службу коучинга, она предназначена для обучения и обучения всем основам, а также внутренним хитрости, хитрости и советы, которые я пытаюсь передать в своих блогах.