Продукты и витамины в них таблица: Таблица витаминов в продуктах питания
Таблица витаминов в продуктах питания
Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.
В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.
Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.
Классификация витаминов
Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.
Жирорастворимые витамины
Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.
Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.
Водорастворимые витамины
Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.
Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.
Коэнзимы
Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.
Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.
Прочие элементы
Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.
К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.
Функции
Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.
Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.
Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.
Витамин А
В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.
Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.
Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.
Его преобладающее количество содержится в:
- Печени рыб и коров;
- Яйцах;
- Молочных продуктах;
- Тыкве;
- Болгарском перце;
- Моркови.
Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.
В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.
Витамин Д
Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.
Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.
Витамин Е
Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.
При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.
Витамин К
Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.
Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.
В незначительной степени синтезируется в кишечнике.
Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.
Витамин Б
Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.
Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.
Витамин Б-1
Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.
Витамин Б-2
Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.
Витамин Б-6
Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.
Витамин Б-9
Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.
Витамин Б-12
Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.
Витамин Ц
Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.
Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.
Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.
Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.
- А – 600-700 мкг.
- Д – 15-20 мкг.
- Е – 5-15 мкг.
- К – 140-200 мкг.
- Б1 – 1,3 мг.
- Б2 – 1,8 мг.
- Б6 – 2 мг.
- Б9 – 500 мкг.
- Б12 – 3 мкг.
- С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.
Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
Фото таблицы витаминов
| Название | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| Железо | • является составной частью гемоглобина • влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания • борется со слабостью, утомляемостью, малокровием |
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. | Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. | Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
| Цинк | • помогает вырабатывать инсулин. • участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. • повышает потенцию у мужчин • стимулирует общий иммунитет • защита от инфекций |
15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут | • задержка психомоторного развития у детей • облысение • дерматиты • снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы) • раздражительность, депрессии |
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. |
| Медь |
• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток |
1,5-3 | • Анемия • нарушение пигментации волос и кожи • температура ниже нормы, • психические расстройства | Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. |
| Кобальт | • активирует ряд ферментов • усиливает производство белков • участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина |
0,04-0,07 | • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. | Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). |
| Марганец | • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот • контролирует уровень холестерина |
2-5 | • нарушение холестеринового обмена • атеросклероз сосудов | Соевые белки |
|
Селен |
• замедляет процессы старения • укрепляет иммунитет • является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака |
0,04-0,07 | • снижение иммунитета • частые простудные инфекции • ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) |
Виноград, белые грибы, морепродукты |
| Фтор | • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали • крепость костей |
0,5-0,8 | • хрупкость зубной эмали • воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) |
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют |
| Йод | • Отвечает за работу щитовидной железы • Контролирует эндокринную систему • убивает микробы • укрепляет нервную систему • питает серое вещество мозга |
0,1-0,2 | • у взрослых — увеличение щитовидной железы • ребенок перестает расти • может задерживать умственное развитие у детей |
Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) |
| Кальций | • придает прочность костям и зубам • упругость мышц и внутренних органов |
0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 | • боли в костях и мышцах, мышечные судороги • деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) • тусклые блеклые волосы • ломкие ногти • разрушение зубов и воспаление дёсен • раздражительность и утомляемость |
Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D |
| Фосфор | • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах • важен для работы мозга |
1,6-2, для беремен. и кормящих — 3-3,8 | • хроническая усталость • снижение внимания, памяти • мышечные спазмы • рахит • остеопороз (хрупкость костей) |
Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох |
| Магний | • контролирует белковый и углеводный обмен • снимает спазмы • улучшает желчеотделение • снижает нервозность • поддерживает тонус • выводит холестерин |
0,5-0,9 | • раздражительность • головные боли • перепады артериального давления • онемение рук • боли в сердце • неровное сердцебиение • боли в шее и спине |
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
| Натрий | • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие • нормализует сократимость мышц • поддерживает тонус сосудистых стенок • контролирует процессы возбудимости и расслабления |
5-10 | • нарушение кислотно-щелочного баланса | Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины |
| Хлор | • участвует в регуляции водного обмена • за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота • от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам |
4-6 | • нарушение кислотности желудка • гастриты с пониженной кислотностью |
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка |
| Сера | • выработка энергии • свертывание крови • синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей |
0,5-0,8 | • болезненность суставов • повышение давления • нарушения функций кожи • выпадение волос • запоры |
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа |
|
Продукт |
мкг в 100 г |
|
витамин A |
|
|
Печень теленка |
39,780 |
|
Печень ягненка |
22,680 |
|
Рыбий жир |
18,000 |
|
Сливочное масло |
815 |
|
Маргарин |
|
|
Сыр (например, Чеддер) |
325 |
|
Яйца |
190 |
|
провитамин A (бета-каротин) |
|
|
Морковь |
4425 |
|
Петрушка (свежая) |
4040 |
|
Сладкий картофель (батат) |
3960 |
|
Шпинат |
3840 |
|
Кресс — салат (свежий) |
2520 |
|
Весенняя зелень |
2270 |
|
Дыни — канталупы |
1000 |
|
Помидоры |
604 |
|
Спаржа |
530 |
|
Капуста брокколи |
475 |
|
Абрикосы |
405 |
|
Персики |
58 |
|
витамин B1 (тиамин) |
|
|
Сухие пивные дрожжи |
15,6 |
|
Проростки пшеницы |
2,0 |
|
Овес |
0,9 |
|
Свинина |
0,8 |
|
Орехи (например, фундук) |
0,4 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
0,3 |
|
витамин B2 (рибофлавин) |
|
|
Дрожжевой экстракт |
11 |
|
Печень телячья |
4,2 |
|
Пекарские дрожжи |
4,0 |
|
Проростки пшеницы |
0,72 |
|
Сыр (например, Чеддер) |
0,4 |
|
Отруби пшеницы |
0,36 |
|
Яйца |
0,35 |
|
Соевые бобы |
0,27 |
|
Капуста брокколи |
0,05 |
|
витамин B3 (ниацин) |
|
|
Дрожжевой экстракт |
58 |
|
Пшеничные отруби |
30 |
|
Печень свиная |
11 |
|
Скумбрия |
10 |
|
Курица |
8 |
|
Отбивная говяжья |
6 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
4 |
|
Изюм |
0,6 |
|
витамин B5 (пантотеновая кислота) |
|
|
Пекарские дрожжи |
11 |
|
Печень свиная |
5 |
|
Проростки пшеницы |
2 |
|
Орехи (например, грецкие) |
2 |
|
Курица |
1,2 |
|
Овес |
1,2 |
|
Яйца |
1,3 |
|
Отбивная говяжья |
1,0 |
|
Соевые бобы |
0,8 |
|
витамин C |
|
|
Гуайява |
230 |
|
Черная смородина |
200 |
|
Петрушка (свежая) |
190 |
|
Зеленый перец (сырой) |
120 |
|
Клубника (земляника) |
77 |
|
Капуста |
71 |
|
Кресс — салат (свежий) |
62 |
|
Брюссельская капуста |
60 |
|
Лимон |
58 |
|
Апельсин |
54 |
|
Капуста брокколи |
44 |
|
Томатное пюре |
38 |
|
Грейпфрут |
36 |
|
Цветная капуста |
27 |
|
Краснокочанная капуста |
20 |
|
Печеный картофель (в мундире) |
14 |
|
Бананы |
11 |
|
Яблоки |
6 |
|
витамин B6 (пиридоксин) |
|
|
Проростки пшеницы |
3,3 |
|
Овес |
3,3 |
|
Пекарские дрожжи |
2 |
|
Дрожжевой экстракт |
1,3 |
|
Скумбрия |
1,03 |
|
Печень свиная |
0,64 |
|
Орехи (например, фундук) |
0,59 |
|
Печень ягненка |
0,49 |
|
Соевые бобы |
0,38 |
|
Картофель |
0,33 |
|
Бананы |
0,29 |
|
Яйца |
0,12 |
|
витамин B9 (фолиевая кислота) |
|
|
Пекарские дрожжи |
400 |
|
Соевые бобы |
370 |
|
Проростки пшеницы |
331 |
|
Горох нут |
180 |
|
Зеленые листовые овощи (например, шпинат) |
150 |
|
Чечевица |
110 |
|
Печень свиная |
110 |
|
Овес |
60 |
|
Орехи (например, миндаль) |
48 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
39 |
|
Сыр (например, Чеддер) |
33 |
|
Бананы |
33 |
|
Апельсины |
31 |
|
витамин B12 (цианокобаламин) |
|
|
Печень свиная |
26 |
|
Почки свиные |
15 |
|
Скумбрия |
6 |
|
Свинина |
2 |
|
Говядина |
2 |
|
Рыба |
2 |
|
Яйца |
1,1 |
|
Сыр Чеддер |
1,1 |
|
Молоко цельное |
0,4 |
|
биотин |
|
|
Пекарские дрожжи |
200 |
|
Почки свиные |
53 |
|
Печень свиная |
34 |
|
Проростки пшеницы |
25 |
|
Овес |
21 |
|
Яйца |
16 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
6 |
|
Молоко |
2 |
|
витамин D |
|
|
Рыбий жир |
210 |
|
Лосось (после нереста) |
25 |
|
Консервированный лосось |
13 |
|
Скумбрия |
8 |
|
Консервированные сардины |
8 |
|
Яйца |
2 |
|
витамин E |
|
|
Масло из пшеничных зародышей* |
136 |
|
Подсолнечное масло * |
49 |
|
Сафроловое масло * |
40 |
|
Семечки подсолнуха |
38 |
|
Миндаль |
24 |
|
Проростки пшеницы |
20 |
|
Рыбий жир |
20 |
|
Арахисовое масло * |
15 |
|
Томатное пюре |
5,3 |
|
Оливковое (прованское) масло |
5,1 |
|
Яичный желток |
3,1 |
|
Картофельные хлопья |
3,1 |
|
Шпинат |
1,7 |
|
Соевые бобы |
1,1 |
|
Жареный арахис |
1,1 |
|
Спаржа |
1,1 |
|
* — Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается |
|
|
кальций |
|
|
Сыр Чеддер |
720 |
|
Семена кунжута |
670 |
|
Консервированные сардины |
550 |
|
Йогурт |
200 |
|
Шпинат |
160 |
|
Снятое молоко |
120 |
|
Цельное молоко |
115 |
|
Семечки подсолнечника |
110 |
|
Сливочный сыр |
98 |
|
Орехи |
78 |
|
Капуста брокколи |
40 |
|
магний |
|
|
Орехи (пекановые) |
410 |
|
Миндаль |
270 |
|
Орехи (кешью) |
250 |
|
Пекарские дрожжи |
230 |
|
Арахис |
180 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
76 |
|
Соевые бобы |
63 |
|
Креветки |
49 |
|
«Коричневый» рис |
43 |
|
Изюм |
35 |
|
Бананы |
34 |
|
фосфор |
|
|
Дрожжевой экстракт |
1700 |
|
Пекарские дрожжи |
1290 |
|
Проростки пшеницы |
1050 |
|
Плавленый сыр |
800 |
|
Консервированные сардины |
520 |
|
Сыр Чеддер |
490 |
|
Жареный арахис |
420 |
|
Соевые бобы |
250 |
|
Пицца |
160 |
|
Молоко |
92 |
|
калий |
|
|
Отруби (пшеничные) |
1160 |
|
Сухофрукты |
880 |
|
Орехи |
790 |
|
Моллюски (устрицы, мидии) |
530 |
|
Соевые бобы |
510 |
|
Бананы |
400 |
|
Красный перец |
160 |
|
натрий |
|
|
Дрожжевой экстракт |
4500 |
|
Бекон |
2020 |
|
Салями |
1850 |
|
Консервированная ветчина |
1250 |
|
Копченая рыба |
1220 |
|
Плавленый сыр |
1060 |
|
Кукурузные хлопья |
770 |
|
Сливочные крекеры |
610 |
|
хлор |
|
|
Дрожжевой экстракт |
6600 |
|
Бекон |
2970 |
|
Салями |
2460 |
|
копченая рыба |
1900 |
|
Кукурузные хлопья |
1820 |
|
Консервированная ветчина |
1670 |
|
Сливочные крекеры |
830 |
|
Плавленый сыр |
820 |
|
железо |
|
|
Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок) |
30 |
|
Сухие дрожжи |
20 |
|
Отруби (пшеничные) |
13 |
|
Печень телячья |
7,5 |
|
Почки свиные |
6,4 |
|
Говядина |
5 |
|
Курага (без обработки серой) |
4,7 |
|
Сухие финики |
4,2 |
|
Соевые бобы |
3 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
2,7 |
|
Шоколад без добавок |
2,4 |
|
Шпинат |
1,6 |
|
Курага (обработанная серой) |
1,6 |
|
медь |
|
|
Печень телячья |
12 |
|
Пекарские дрожжи |
5 |
|
Крабы (раки) |
4,8 |
|
Моллюск — трубач |
1,1 |
|
Овес |
1 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
0,26 |
|
Чечевица |
0,33 |
|
Оливки |
0,23 |
|
Орехи (фундук) |
0,23 |
|
Креветки |
0,23 |
|
Ржаной хлеб |
0,18 |
|
Курица |
0,12 |
|
йод * |
|
|
Пикша (рыба семейства тресковых) |
250 |
|
Яичные белки |
67 |
|
Картофель |
3 |
|
Морковь |
2 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
следы |
|
* — Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты, |
|
|
марганец |
|
|
Проростки пшеницы |
12,3 |
|
Орехи (фундук) |
4,9 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
1,9 |
|
Какао — бобы |
1,8 |
|
Миндаль |
1,7 |
|
Ржаной хлеб |
1,0 |
|
Коричневый рис |
0,9 |
|
Каштаны (съедобные) |
0,5 |
|
Ананас |
0,5 |
|
Горошек |
0,3 |
|
Авокадо |
0,2 |
|
селен |
|
|
Креветки |
52 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
35 |
|
Треска |
33 |
|
Крабы (раки) |
17 |
|
Сыр Чеддер |
12 |
|
Говядина |
3 |
|
Морковь |
1 |
|
Турнепс |
1 |
|
Молоко |
1 |
|
цинк |
|
|
Пекарские дрожжи |
2 |
|
Печень телячья |
6,2 |
|
Крабы (раки) |
5,5 |
|
Говядина |
5,3 |
|
Консервированные сардины |
3,0 |
|
Креветки |
2,4 |
|
Сыр Чеддер |
2,3 |
|
Хлеб из муки цельного помола |
1,8 |
|
Птица |
1,5 |
|
Чечевица |
1,4 |
|
Ржаной хлеб |
1,3 |
|
Коричневый рис |
0,7 |
|
Треска |
0,5 |
|
Витамин |
Роль витаминов в организме человека |
Полезная информация о витамине |
В каких |
|
| Продукты растительного происхождения |
Продукты животного происхождения |
|||
|
А |
-Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей.-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.-Оказывает антираковое действие.-Повышает внимание и ускоряет скорость реакции. | Витамин А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а такжеминеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе. |
Морковь, цитрусовые |
Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир |
|
C |
-Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальныхинфекций.-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.-Помогает очищать организм от ядов.-Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.-Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям. | Основной враг витамина С — кислород, так как оннеобратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д. |
свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец |
практически |
|
Е |
— Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы — главные разрушители организма. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.-Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.-Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.-Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.-Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов. |
Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам.Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор. |
В растительных маслах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника, арахисе, миндале. |
В печени животных, яйцах |
|
D1 D2 D3 D4 D5 |
— Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей.- Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.-При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.-Нормализует свертывание крови. |
Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозыэтого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня.Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию. |
Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы |
|
|
В1 |
— Необходим для нервной системы.-Стимулирует работу мозга.-Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.-Способствует росту организма.-Нормализует работу мышц и сердца.-Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды. | Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому онидолжны восполняться ежедневно.Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина. |
В сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, отрубях. |
В печени, сердце, яичном желтке, молоке, |
|
B2 |
-Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.-Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода.-Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.-Необходим для активации ряда витаминов.- Влияет на кроветворение.-Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.-Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы. |
Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, вкоторых содержится этот витамин.Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения. |
Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат |
Печень, яичный желток, сыр |
|
B3 |
— Необходим для нормального развития центральнойнервной системы, для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит,повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.-Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.-Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.-Активно участвует в обезвреживании алкоголя.-Ускоряет заживление ран.-Способствует выведению из организма избыточной воды.-Предупреждает быстрое утомление. | Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков, жиров, витамина С и витаминов группы В). |
Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, семечки |
Мясо, в том числе куриное, печень, почки, рыба, молоко, сыр |
|
B5 |
Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблению зрения и памяти. |
Дрожжи, бобовые, грибы, рис |
Печень, мясные субпродукты |
|
|
B6 |
-Участвует в обмене веществ (особенно белковом), построенииферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различныхферментативных систем. -Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма.-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы. |
Потребность организма в пиридоксине удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют- в среднем 20-35 %, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны. |
Зеленый перец, капуста, морковь, дыня | Мясо, печень, рыба, молоко, яйца |
|
B7 (H) |
При отсутствии витамина наблюдаются поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия |
Яичный желток, печень, почки |
||
|
B9, Bс, M |
-Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,протекающие в организме.-Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.-Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.-Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил.- Обеспечивает здоровый вид коже.- Важна при беременности для формирования плода | Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц — 20-50 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается. |
Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо |
Яйца, мясные субпродукты |
|
B12 |
— обеспечение нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия.-Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.-Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.-Снижает содержание холестерина в крови.-Улучшает работу печени.-Способствует снабжению организма энергией.-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия. | Дрожжи, морские водоросли |
Субпродукты (печень, почки и сердце), сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы,сардины), несколько меньше-в мясе и птице |
|
|
РР |
-Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене.-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.-Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.-Участвует в обеспечении нормального зрения. |
Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены этому витамину «противопоказаны». |
пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, постное мясо, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль. |
печень, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца, |
|
K1 K2 |
Витамин К необходим для образования протромбина — химическогосоединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.- Ускоряет заживление ран.- Усиливает сокращения мышц.- Обеспечивает организм энергией.- Нужен для кальцификации костей. | Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток. |
зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек , соевое масло |
яичный желток, рыбий жир, печень животных, |
|
H |
-Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).-Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.-Предотвращает облысение и поседение.-Облегчает мышечные боли.-Уменьшает выраженность экземы и дерматита.-Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты. | Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином. |
Орехи, фрукты | говяжья печень, яичный желток, молоко |
|
N |
— препятствует окислению аскорбиновой кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).-Снижает уровень холестерина в крови.-Помогает при различных формах атеросклероза.-Выводит из организма токсические вещества. |
В говядине и молоке | ||
|
P |
-Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемостьсосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.-Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.-Повышает устойчивость к инфекциям.-Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха. |
Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород.Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности витамина С. Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость |
цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы,гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидовсодержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво. |
|
Таблица витаминов в продуктах питания
Витаминами называются химические соединения органической природы. Никакой питательной ценности они не несут, непосредственно из них не образуются клетки и ткани. Тем не менее, они крайне важны для деятельности организма, так как участвуют в обмене веществ. Витамины чаще всего самим организмом не производятся, а значит, они должны поступать в него извне. Количество витаминов, которое должно употребляться человеком в сутки, сравнительно невелико, потому что эти вещества — биологически активны, однако, недостаток этих соединений сразу же скажется на состоянии и самочувствии человека.
Всего на настоящий момент признано витаминами 13 веществ. Витамины классифицируют согласно их растворимости. А растворяются эти химические соединения либо в жирах, либо в воде. Те из них, которые являются жирорастворимыми, отличает особенность накапливаться в организме. В качестве депо они используют жировую ткань и печень. Растворяются в жирах витамины А, Д, Е, К. В воде растворяются витамин С и витамины, входящие в группу В. Их избыток, и, соответственно, накопление, невозможно — они выводятся из организма с водой. Если поступление каких-либо витаминов в организм нарушено, то развивается одно из состояний: авитаминоз, если витамин отсутствует, гиповитаминоз, если его не достаточно, или гипервитаминоз – если витамина слишком много.
История изучения витаминов
Человечество догадывалось, что в продукты питания содержат какие-то особенные вещества, еще в древности. Витаминами, конечно, их тогда никто не называл, но люди спасались, к примеру, от куриной слепоты, употребляя в пищу вареную печень. А в 18 веке на практике было доказано, что цитрусовые спасают от цинги – настоящего бича для моряков в то время. Пожалуй, первые серьезные исследования на тему витаминов были осуществлены именно российским ученым в 19 веке, Николаем Ивановичем Луниным. Он тогда доказал, что для нормальной жизнедеятельности организма нужны не только вода, минеральные вещества, жиры, белки и углеводы, но и какие-то дополнительные органические вещества. Хотя тогда его труды были приняты негативно, далее информация об этих таинственных веществах продолжала накапливаться. Так, к концу 19-го столетия стало известно о причинах болезни, которую называли бери-бери. Она была не чем иным, как формой авитаминоза при питании преимущественно очищенным белым рисом. При добавлении отрубей в пищу происходило исцеление. Эти исследования и последующие выводы сделал Х. Эйкман — врач из Голландии, который несколько десятилетий спустя, совместно с английским биохимиком Ф. Хопкинсом, получил за открытие витаминов Нобелевскую премию. К сожалению, заслуги в этой области Лунина и некоторых других ученых остались без внимания.
Первая половина 20-го века — эра открытия и прочих витаминов. Химическая структура этих органических соединений была расшифрована только в 1940-х годах. На этом изучение витаминов не закончилось. Строго говоря, продолжается оно и по сей день. Витамины принято обозначать буквами латинского алфавита, а название «витамины», образованное от латинского «vita», что в переводе означает «жизнь», говорит само за себя.
Источники витаминов
Наибольшее значение для человека и его здоровья имеют следующие витамины: А, Д, Е, С, К а также витамины группы В. Пожалуй, эти витамины и являются наиболее широко известными для общественности. В современном мире давно уже никто не сомневается в исключительной полезности витаминов для сохранения здоровья и молодости, а само понятие «витамины» настолько прочно вошло в нашу ежедневную жизнь, что даже сложно поверить, что еще сто лет назад об этих веществах было толком ничего не известно. Сейчас же существует подробная информация о содержании витаминов в каждом источнике пищи, и она доступна любому, кого это интересует. Таблица витаминов в продуктах питания – это то, что изучают еще в младших классах. Сейчас есть большой выбор препаратов, представляющих собой искусственно синтезированные витамины, или поливитаминные комплексы, но всем известно, что наилучшие источники витаминов – это продукты питания. Прием синтетических аналогов этих органических веществ зачастую оправдан, но всегда надо стремиться продумать свое меню так, чтобы необходимые организму витамины попадали в него наиболее естественным путем. Далее мы более подробно коснемся такой темы, как витамины в продуктах. Таблица содержания этих химических соединений в различных продуктах питания наиболее понятно и доступно систематизирует эту информацию: сразу видно, где что содержится и в каком количестве. Эту обобщенную информацию легко найти в книгах и журналах по здоровому образу жизни, а также на тематических сайтах в интернете. Мы же поговорим более предметно по каждому витамину, каждый из которых уникален по-своему.
Витамин Д
Это, вообще говоря, не одно вещество, а термин для обобщенного названия целой группы витаминов, играющих очень важную роль в минеральном обмене и усваивании кальция.
Витамин Д — это то соединение, которое участвует в росте и развитии костной ткани, поэтому он чрезвычайно важен для детей. Давно известно, что отсутствие витамина Д — это причина рахита. Интересен тот факт, что организм при достаточном количестве солнечного света сам способен синтезировать витамин Д. В каких продуктах содержится это вещество, тем не менее, тоже важно знать. Продукты, содержащие витамин Д – это прежде всего рыбий жир и желток яйца. В молоке, сыре, твороге и сливочном масле он тоже содержится, но там его и так не много, а присутствующий в этих продуктах фосфор еще и затрудняет его полноценное усвоение. Витамин Д в продуктах, безусловно, стоит потреблять, но главный источник его для человека – это все же солнечный свет. Дополнительно принимать препараты витамина Д рекомендуется жителям северных регионов, испытывающим дефицит ультрафиолета.
Витамин Е
Этот витамин отвечает за репродуктивную функцию у млекопитающих, и у человека в том числе. Кроме того, известен он как прекрасный антиоксидант. Именно витамин Е предотвращает деформацию и разрушение клеточных мембран и старение клеток, а также рост злокачественных тканей, препятствуя онкологическим заболеваниям. Регенерация тканей — тоже заслуга этого вещества. Это такой «витамин красоты и молодости», а потому интересно знать и важно помнить, в каких продуктах содержится витамин Е. Во-первых, растительные масла, обязательно нерафинированные и желательно полученные холодным прессованием, орехи и семечки, а также неочищенное зерно – это продукты, содержащие витамин Е. Кроме того, велика доля этого витамина в сырых свежих овощах: шпинате, брокколи, моркови, редиске, огурцах, зелени. Как видим, все эти источники — растительные, а вот в животной пище этого витамина гораздо меньше. Исключение составляют молочные продукты, печень, желток яйца. Витамин Е не растворяется в воде, равнодушен к воздействию высоких температур, а вот на свету разрушается. Помня, в каких продуктах витамин Е обретается в максимальном количестве, желательно добавлять их в свой рацион регулярно. Употребляйте ежедневно лишь одну столовую ложку нерафинированного растительного масла, полученного методом холодного отжима: льняного, подсолнечного, кунжутного, оливкового, соевого, кукурузного – и клетки организма окажутся под надежной защитой. Особенно рекомендуется этот витамин беременным женщинам.
Витамин А
Как уже понятно из его названия, этот витамин был открыт в числе первых, и было это в 1913 году. Всем с детства известно, как важен этот витамин для зрения. К этому стоит добавить, что витамин А так же имеет отношение к антиоксидантной защите организма, как и витамин Е. Без этого витамина невозможно ни правильное формирование костной и соединительной тканей, ни здоровье волос и зубов. Сопротивляемость организма к инфекциям тоже заметно растет при достаточном употреблении витамина А. Продукты с витамином А могут иметь как растительные, так и животные источники. Лидерами по содержанию этого витамина в растительном мире являются зеленые и желтые овощи. О том, как много витамина А в морковке, мы слышим с малых лет. Кроме моркови, стоит обратить внимание на сладкий перец, тыкву, шпинат, брокколи, зелень. Бобовые – горох и соя – тоже продукты, содержащие витамин А, как и фрукты: яблоки, абрикосы и персики, виноград. Ну а печень, икра, молочные продукты и яичный желток — это животные пищевые источники этого вещества.
Надо сказать, что наличие витамина Е сказывается на степени усвоения витамина А весьма положительно, поэтому в аптечных препаратах эти витамины часто бывают в паре. Кроме того, прекрасно этот витамин «сотрудничает» с витаминами группы В, витамином Д, фосфором, кальцием и цинком.
Витамин С
Хорошо известная и любимая с детства аскорбинка — витамин С или кислота аскорбиновая — в человеческом организме не накапливается, а потому обязательно нужно употреблять ее ежедневно. Витамин С обладает внушительными антиоксидантными свойствами, надежно защищает иммунную систему, дарит бодрость и жизнерадостность. Следствием авитаминоза аскорбиновой кислоты является цинга – крайне редкое по нынешним временам заболевание. Укрепляющее действие витамин С оказывает на костную и соединительную ткани, зубы и кровеносные сосуды, положительно влияет на обменные процессы.
Итак, необходимо, чтобы ежедневно в организм поступал витамин С. В каких продуктах содержится – таблица содержания витаминов в различных продуктах всегда подскажет, если забыли. Но, думается, насчет именно этого «кислого» витамина все в курсе: это шиповник, рябина, черная смородина, облепиха, киви, цитрусовые, черника, клюква. Из овощей с целью получения достаточного количества витамина С, полезно употреблять капусту, брокколи, томат, лук, картофель.
Витамин С повышает усвояемость препаратов железа, а также защищает витамины А и Е от окисления.
Витамин В
Витамины, относящиеся к группе В – это перечень из восьми веществ: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12. Все они активно участвуют в обменных процессах, а потому крайне важны для здоровья. Некоторые из них могут синтезироваться кишечной микрофлорой, источниками же других должна быть еда, причем регулярно. Поэтому очень полезно будет знать, где же содержатся витамины группы В. В продуктах животного происхождения: мясе и яйцах, печени и других субпродуктах, рыбе и молоке содержится достаточно витамина В2, В3, В5, В7, В9 и В12. Цельные злаки и бобовые являются полноценными источниками витамина В1.
Вообще, в крупах, бобовых и зеленых овощах находится большинство витаминов группы В. Отдельно стоит упомянуть разве что витамин В12. В каких продуктах содержится это вещество? Полагается, что исключительно в животной пище, а именно в печени, яйцах и молочных продуктах. Согласно некоторым источникам, витамин В12 может образовываться в кишечнике, хотя с возрастом эта способность и снижается, другие же утверждают, что он может поступать только извне. Думается, что синтезировать витамины группы В способна только здоровая микрофлора, а потому, в любом случае лучше подстраховаться и регулярно употреблять продукты с высоким содержанием витаминов этого ряда. При недостатке их возможны малоприятные последствия: малокровие, расстройство сердечно-сосудистой системы, проблемы с нервами, кожей и слизистыми оболочками, нарушение пищеварения.
Выводы
Итак, жизненно важные процессы, постоянно происходящие в организме, не могут благополучно протекать без таких органических соединений, как витамины. Поэтому стоит тщательно контролировать продукты питания. В конце концов, «мы – то, что мы едим». Для сохранения здоровья нужно стараться как можно больше потреблять промышленно необработанных и свежих продуктов. Это правило работает всегда, и в том числе с точки зрения употребления максимального количество витаминов. Любая термическая обработка или заморозка, очистка, длительное хранение, а тем более на свету, в разы уменьшит изначальное количество витаминов в продуктах.
Разрушающее действие на витамины А, В, С, Е оказывают алкоголь и никотин. Для витаминов группы В губителен также кофеин и антибиотики. Если вы не уверены в качестве своего питания, можно принимать витаминные препараты, хотя бы в осеннее-зимний сезон. Но следует выбирать те из них, которые произведены с учетом того, совместимы ли их компоненты, так как, принятые одновременно, они могут попросту нейтрализовать друг друга.
Ежедневная потребность организма в витаминах мала и составляет десятые, а то и сотые доли грамма этих веществ. Причем норма потребления различных витаминов тоже разная. Если источником витаминов для человека служат натуральные продукты питания, то особо беспокоиться не приходится, умная система, которой является наш организм, лишнего не возьмет. А вот переизбыток аптечных витаминов может быть опасен, поэтому никогда не стоит превышать рекомендуемую дозировку.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  09.12.2015 © admin
| Витамин A | Запеченный сладкий картофель (19217 МЕ), сладкая морковь (17036 МЕ), кудрявая капуста (15376 МЕ), отваренные молодые листья одуванчика (14545 МЕ), сушеные абрикосы (12669 МЕ). | Печень индейки (75337 МЕ), печень теленка (70559 МЕ), печень коровы (31718 МЕ), ливерная колбаса (27671 МЕ), баранья печень (25999 МЕ). | Здоровье глаз и кожи, состояние репродуктивной системы, иммунитет. |
| Растения не содержат истинный витамин A, вместо этого они содержат бета-каротин. | |||
| Витамин C | Барбадосская вишня (1677 мг), | Копченая говядина (35 мг), | Здоровье кожи, состояние иммунитета, отлаженная работа сердца, антиоксидантная активность, противовоспалительные свойства. |
| плоды шиповника (426 мг), | куриная печень (28 мг), | ||
| зеленые чилийские перцы (242 мг), гуава (228 мг), сладкий перец (183 мг). | свиная печень (24 мг), | ||
| двустворчатые моллюски на пару (22 мг), сырая рыбная икра (16 мг). | |||
| Витамин D | Грибы (21 МЕ). | Соленая сельдь (680 МЕ), | Функционирование иммунной системы, репродуктивное здоровье, состояние скелета, когнитивные способности. |
| Других источников нет. | тушеная форель (628 МЕ), | ||
| сашими из макрели (360 МЕ), сырые устрицы (320 МЕ). | |||
| Витамин E | Масло лещины (47 мг), | Рыбная икра (7 мг), | Антиоксидантная активность, репродуктивное здоровье, состояние кожи, здоровье сердца, формирование эритроцитов. |
| подсолнечное масло (41 мг), | запеченный трубач (6 мг), | ||
| миндальное масло (39 мг), | сашими из лосося (4 мг), | ||
| масло из виноградных косточек (29 мг), пальмовое масло (19 мг). | сырой желток яйца (3 мг), | ||
| масло (2 мг). | |||
| Витамин K | Листья амаранта (1440 мкг), | Жареная на открытом огне говядина (17 мкг), тушеная телятина (7 мкг), сливочное масло (7 мкг), | Здоровье костей, когнитивные способности, здоровье сердца, регуляция сворачивания крови, противовоспалительные свойства. |
| сырой мангольд (830 мкг), | тушеное мясо ягненка (6 мкг), жареные яйца (6 мкг). | ||
| приготовленная кудрявая капуста (817 мкг), отваренные молодые листья одуванчика (778 мкг), приготовленная браунколь (623 мкг). | Животные виды пищи содержат витамин K2. | ||
| Растительные виды пищи содержат витамин К1. | |||
| Тиамин | Семена льна (2 мг), сезамовая паста (2 мг), семена подсолнечника (1 мг), сосновые и кедровые орехи (1 мг), орехи макадамия (1 мг). | Тунец на гриле (1 мг), жареные свиные отбивные (1 мг), тушеная оленина (1 мг), салями (1 мг). | Преобразование углеводов в энергию, здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы, эмоциональное благополучие, когнитивные способности. |
| Рибофлавин | Сушеные шиитаке (1 мг), сушеные личи (1 мг), | Баранья печень (5 мг), говяжья печень (3 мг), печень теленка (3 мг), печень индейки (3 мг), печень цыпленка (2 мг). | Здоровье костной системы, энергетический метаболизм, здоровье кожи и зрения, поддержание тканей тела. |
| миндаль (1 мг), сезамовая паста (1 мг). | |||
| Ниацин | Арахис (16 мг), сушеные шиитаке (14 мг), сушеные томаты (9 мг), семена подсолнечника (8 мг), гречиха (7 мг). | Копченый лосось (23 мг), | Функционирование пищеварительных ферментов, здоровье нервной системы, баланс гормонов, состояние пищеварительной системы, когнитивные способности. |
| полосатый тунец (19 мг), сашими из тунца (16 мг), куриная печень (16 мг), телячья печень (14 мг). | |||
| Витамин B6 | Фисташки (3 мг), семена подсолнечника (1 мг), сушеные шиитаке (1 мг), семена кунжута (1 мг), сушеные сливы (1 мг). | Дикие виды лососей (1 мг), тунец на гриле (1 мг), жареная свинина (1 мг). | Регуляция обмена веществ, синтез элементов крови, функционирование иммунной системы, поддержание уровня сахара. |
| Фолат | Арахис (246 мкг), семена подсолнечника (238 мкг), отварная спаржевая фасоль (208 мкг), отварная краснопятнистая фасоль (208 мкг), сырой шпинат (194 мкг). | Печень индейки (691 мкг), баранья печень (400 мкг), паштет из куриной печени (392 мкг), говяжья печень (260 мкг), отварной трубач (179 мкг). | Здоровье репродуктивной системы, состояние сердца и костного аппарата, гормональный баланс, развитие плода, когнитивные способности. |
| Пантотеновая кислота | Сушеные шиитаке (21 мг), семена подсолнечника (7 мг), мука из тритикале (2 мг), | Куриная печень (8 мг), говяжья печень (7 мг), печень теленка (7 мг), | Регуляция обмена веществ, реакция на стресс, регуляция жирового обмена. |
| отварные грибы (2 мг), сушеные томаты (2 мг). | свиная печень (5 мг), рыбная икра (4 мг). | ||
| Витамин B12 | Не содержится в растительных продуктах. | Моллюски двустворчатые (99 мкг), баранья печень (86 мкг), печень теленка (85 мкг), говяжья печень (83 мкг), устрицы на пару (35 мкг). | Состояние нервной системы, регуляция жирового обмена, поддержание синтеза эритроцитов. |
| Холин | Сушеные шиитаке (202 мг), сушеные томаты (105 мг), семена льна (79 мг), мисо (72 мг), фисташки (71 мг). | Сырой яичный желток (682 мг), рыбная икра (491 мг), говяжья печень (426 мг), куриная печень (327 мг), соленая треска (291 мг). | Здоровье клеточных мембран, эмоциональное состояние, когнитивные способности, развитие плода. |
| Витамины/дозировка | Для чего необходим | Есть в фруктах: | Есть в овощах: | Есть в орехах и зерновых: | Есть в мясомолочной продукции: | |
| Витамин А 250 мг / сут (растительного происхождения) для взрослых мужчин. 200 мг для взрослых женщин, и 300 мг для кормящих женщин. 100 мг для детей в возрасте от 1го до 3-х лет 125 мг для детей в возрасте от 4-х до 6-ти лет 175 мг для детей в возрасте от 7-ми до 10-ти лет |
Витамин А помогает в размножении клеток. Он также стимулирует иммунитет, который необходим для образования некоторых гормонов. Витамин А полезен для зрения и способствует росту костей, развития зубов, а также помогает поддерживать здоровье кожи, волос и слизистых оболочек. Было доказано, что он весьма эффективен для профилактики против кори. Дефицит его может привести к куриной слепоте, сухости кожи, задержке в росте костей, и слабой зубной эмали. Альфа-каротин, бета-каротин и ретинол — это все версии витамина А. |
Большинство фруктов содержат витамин А, но в следующих плодах значительно большее количество: Грейпфрут Гуайява Манго Папайя Дыня Абрикосы Помидоры Арбуз |
Листья амаранта Брокколи Брюссельская капуста Морковь Китайская брокколи Китайская капуста Листовая капуста Лук-порей Горох Тыква Шпинат Сладкий картофель |
Каштаны Орехи пекан Фисташки |
Сыр Чеддер Сливочный сыр Взбитые сливки Яйца Тунец Козье молоко Сыр из козьего молока Сметана |
|
| Витамин B1 1,2 мг для взрослых мужчин и 1,1 мг для женщин — 1,5 мг для кормящих женщин. Дети нуждаются от 0,6 до 0,9 мг в день B1/тиамина. |
Витамин B1 (или тиамин) — играет важную роль в производстве энергии. Он помогает клеткам преобразовывать углеводы в энергию. Он также необходим для функционирования сердца, мышц и нервной системы. Недополучение достаточного количества тиамина может привести к слабости и усталости. Примечание: большинство фруктов и овощей, не являются серьезным источником тиамина. |
Авокадо Хлебное дерево Виноград Грейпфрут Гуайява Манго Апельсин Ананас Гранат Арбуз |
Спаржа Брюссельская капуста Кукуруза Фасоль Лимская фасоль Пастернак Горох Картофель Спирулина Сладкий картофель Черная фасоль Черный горох Морские бобы Белая фасоль |
Бразильский орех Гречиха Кешью Каштаны Льняное Фундук Орехи макадамия Просо Овес Арахис Орехи пекан Кедровый орех Фисташки Лебеда Коричневый рис Рожь Пшеница твердых сортов |
Говядина Сом Сельдь Лосось Тунец Козье молоко Свинина Соевые бобы Соевое молоко Обезжиренный йогурт Жаркое из утки Бекон Свиная колбаса Цыпленок |
|
| Витамин В2 1,3 мг для взрослых мужчин и 1,1 мг для женщин — 1,5 мг, для беременных и кормящих женщин. Детям нужно от 0,6 до 0,9 мг в день витамина В2. |
Витамин В2, или рибофлавин, имеет важное значение для роста тела, воспроизводства и производства красных кровяных телец. Он также помогает в освобождении энергии из углеводов. | Авокадо Банан Виноград Манго Гранат Опунция |
Листья амаранта Артишок Спаржа Брюссельская капуста Китайская брокколи Фасоль Лимская фасоль Грибы Горох Тыква Спирулина Картофель Фасоль адзуки Конские бобы Бараний горох Морские бобы Соевые бобы Фасоль |
Миндаль Гречиха Каштаны Овес Лебеда Рожь Пшеница твердых сортов |
Говядина Сыр Чеддер Творог Курица (темное мясо) Яйца Икра Сельдь Лосось Сардины Тунец Козье молоко Сыр из козьего молока Баранина Свинина Соевые бобы Соевое молоко Телятина Йогурт Сметана Обезжиренный йогурт Жаркое из утки Гамбургер Говяжьи сосиски Цыпленок |
|
| Витамин B3 16 мг для взрослых мужчин и 14 мг для женщин — 17-18 мг, для беременных и кормящих женщин. Дети нуждаются в 9 — 16 мг ниацина в сутки. |
Никотиновая кислота способствует функционированию пищеварительной системы, кожи и нервов. Важна также для преобразования пищи в энергию. | Авокадо Хлебное дерево Гуайява Манго Нектарин Персик |
Артишок Кукуруза Грибы Пастернак Горох Картофель Тыква Спирулина Спагетти Картофель Фасоль адзуки Конские бобы Фасоль Лущеный горох Соевые бобы |
Ячмень Гречиха Арахис Рожь Семена подсолнечника Пшеница твердых сортов |
Говядина Куриная грудка Курица (темное мясо) Анчоусы Сом Треска Сельдь Окунь Лосось Сардины Тунец Баранина Свинина Телятина Жаркое из утки Гамбургер Бекон Свиная колбаса Говяжьи Сосиски Цыпленок |
|
| Витамин В5 5 мг для взрослых и 6 — 7 мг для беременных и кормящих женщин. Дети нуждаются в 2 — 4 мг пантотеновой кислоты в день. |
Пантотеновая кислота необходима для улучшения метаболизма, а также при образовании гормонов и хорошего холестерина. | Авокадо Черная смородина Хлебное дерево Крыжовник Грейпфрут Гуайява Гранат Малина Арбуз |
Брокколи Брюссельская капуста Кукуруза Фасоль Грибы Пастернак Картофель Тыква Спирулина Картофель Фасоль адзуки Черный горох глаз Соевые бобы Лущеный горох |
Гречиха Каштаны Овес Рожь Семена подсолнечника Пшеница твердых сортов |
Говядина Куриная грудка Курица (темное мясо) Яйца Сом Икра Сельдь Окунь Лосось Сардины Тунец Козье молоко Баранина Свинина Соевое молоко Телятина Йогурт Обезжиренный йогурт Жаркое из утки Гамбургер Говяжьи Сосиски Цыпленок |
|
| Витамин B6 От 1,3 до 1,7 мг для взрослых — 2 мг для беременных и кормящих женщин. Детям нужно от 0,6 до 1,3 мг B6 в день. |
В6 (пиридоксин) — играет важную роль в создании антител в иммунной системе. Он помогает поддерживать нормальное функционирование нервной системы и участвует в формировании красных кровяных клеток. Он также необходим для большинства химических реакций белков. Чем больше потребление белка, тем больше нужно витамина В6. Малое количество В6 в рационе может вызывать головокружение, тошноту, спутанность сознания, раздражительность и судороги. | Авокадо Банан Хлебное дерево Крыжовник Виноград Гуайява Нефелиум Манго Ананас Гранат Арбуз |
Листья амаранта Брокколи Брюссельская капуста Сельдерей Кукуруза Фасоль Зеленый перец Листовая капуста Лимская фасоль Горох Картофель Спирулина Спагетти Картофель Черный горох Бараний горох Морские бобы Соевые бобы Белая фасоль |
Каштаны Фундук Фисташки Семена тыквы Коричневый рис Рожь Семена подсолнечника Грецкие орехи Пшеница |
Куриная грудка Курица (темное мясо) Сом Треска Сельдь Сайда Лосось Сардины Тунец Свинина Соевые бобы Соевое молоко Телятина Жаркое из утки Гамбургер Говяжьи Сосиски Цыпленок |
|
| Витамин В9 Около 0,004-0,008 мг для большинства взрослых и 0,015 — 0,024 мг для беременных и кормящих женщин. Дети нуждаются от 0,0015 до 0,003 мг в сутки. |
Фолиевая кислота встречается в природе в свежих продуктах, в то время как фолиевая кислота синтетическая получается из добавок. Организм нуждается в фолиевой кислоте для производства красных кровяных телец, а также компонентов нервной системы. Это помогает в формировании и создании ДНК и поддержания нормальной функции головного мозга, а также является важной частью спинномозговой жидкости. Кроме того, было доказано, что фолиевая кислота снижает риск возникновения ДНТ (дефект нервной трубки) при беременности — на 50-70 процентов. Фолиевая кислота является жизненно важной для правильного роста и развития клетки эмбриона. Для беременной женщины очень важно иметь достаточное количество фолиевой кислоты в организме как до, так и во время беременности. | Авокадо Ежевика Хлебное дерево Гуайява Нефелиум Манго Апельсин Папайя Ананас Гранат Малина Клубника |
Листья амаранта Артишок Спаржа Свекла Брокколи Брюссельская капуста Китайская брокколи Китайская капуста Фасоль Лимская фасоль Пастернак Горох Картофель Шпинат Спирулина Черный горох Соевые бобы Фасоль |
Гречиха Каштаны Фундук Овес Арахис Лебеда Рожь Семена подсолнечника Пшеница |
Сыр Чеддер Яйца Лосось Баранина Соевые бобы Соевое молоко Обезжиренный йогурт |
|
| Витамин В12 2,4 мг для взрослых и 2,6 — 2,8 мг для женщин, которые беременны или кормящих. Дети нуждаются от 0,9 до 2,4 мг в сутки. |
Как и другие витамины группы В, витамин В12 имеет важное значение для обмена веществ. Это помогает в образовании эритроцитов и в поддержании центральной нервной системы. Витамин В12 является витамином, который доступен только из рыбы, птицы, мяса или молочных продуктов питания. |
нет | нет | нет | Говядина Молоко Сыр Чеддер Творог Яйца Сом Икра Треска Сельдь Окунь Лосось Сардины Тунец Баранина Свинина Телятина Йогурт Обезжиренный йогурт Говяжьи Сосиски Цыпленок |
|
| Витамин С 60 мг для взрослых — 70 мг, для женщин, которые беременны и 95 мг -для кормящих. Дети нуждаются от 45 до 50 мг в сутки. |
Витамин С является одним из наиболее важных из всех витаминов. Он играет ведущую роль в качестве антиоксиданта, тем самым защищая ткани организма от повреждения окислением. Антиоксиданты действуют для защиты клетки от воздействия свободных радикалов, которые являются потенциально опасными побочными продуктами обмена веществ в организме. Свободные радикалы могут вызвать повреждение клеток, которые могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Ученными также было обнаружено, что витамин С — является эффективным противовирусным агентом. | Черная смородина Хлебное дерево Грейпфрут Гуайява Киви Нефелиум Манго Апельсин Папайя Ананас Клубника |
Листья амаранта Бок Чой Брокколи Брюссельская капуста Зеленый перец Листовая капуста |
Кроме Каштанов, большинство орехов не содержат значительное количество витамина С. |
Треска Окунь Козье молоко Соевые бобы Обезжиренный йогурт |
|
| Витамин D 0.005 мг (200 МЕ) для большинства взрослых. От 50 — 70 лет 0.01 мг (400 МЕ), а после 70 — 0.015 мг (600 МЕ). Детям нужно около 0.005 мг (200 МЕ) / сут. |
Витамин D известен как «солнечный витамин», поскольку он вырабатывается в организме под воздействием солнца. Десять-пятнадцать минут хорошего солнечного света три раза в неделю достаточно, чтобы удовлетворить потребность организма в витамине D. Это означает, что нам не обязательно получать витамин D из продуктов, только если мы не получаем очень мало солнечного света — как правило, в осенне зимний период. Витамин D является жизненно важным для организма человека, поскольку способствует усвоению кальция и магния, которые необходимы для нормального развития здоровых зубов и костей. Он также помогает поддерживать надлежащий уровень кальция и фосфора в крови. |
нет | Грибы | нет | Говядина Сыр Чеддер Сливочный сыр Куриная грудка Молоко Взбитые сливки Яйца Анчоусы Икра Треска Сельдь Сардины Сыр из козьего молока Йогурт Сметана Бекон Свиная колбаса Говяжьи Сосиски |
|
| Витамин Е 30 МЕ (52 мг) для большинства взрослых. Дети должны принимать от 6 до 11 мг / сут. (1 МЕ равна примерно 0,75 мг) Примечание: некоторые исследователи и медицинские эксперты считают, что использование более высоких доз витамина Е — не приведет к отрицательным последствиям. |
Как и витамин С, витамин Е играет важную роль в качестве антиоксиданта, тем самым защищая ткани организма от повреждения окислением. Это играет важную роль в формировании красных кровяных клеток и использование витамина К. Многие женщины также использовать его, чтобы свести к минимуму появление морщин, или чтобы залечивать небольшие раны без образования рубцов. | Авокадо Ежевика Черная смородина Черника Клюква Гуайява Киви Манго Нектарин Папайя Персик Гранат Малина |
Пастернак Картофель Тыква Спирулина Фасоль |
Миндаль Фундук Кедровый орех Семена подсолнечника |
Яйца Сельдь Сардины |
|
| Витамин К 0,07-0,08 мг / сут для взрослых мужчин, 0,06-0,065 мкг в день для взрослых женщин. Детям требуется около половины дозировки, в зависимости от возраста. |
Витамин К является жирорастворимым и играет важную роль в процессе свертывания крови. Он регулирует уровень кальция в крови и активирует по крайней мере три белка, участвующих в образовании костей. | Авокадо Ежевика Черника Китайская груша Клюква Виноград Киви Манго Груша Слива Гранат Малина Помидоры |
Люцерна Артишок Спаржа Брокколи Капуста Морковь Цветная капуста Сельдерей Огурец Листовая капуста Лук-порей Горох Шпинат Спирулина Фасоль Лущеный горох |
Кешью Каштаны Фундук Кедровый орех Фисташки Рожь |
Говядина Сыр Чеддер Яйца Анчоусы Баранина Соевое молоко Жаркое из утки |
Лучшие продукты, богатые витаминами и минералами
перейти к содержанию- Поиск
- Корзина
- Админ
Просмотр по теме
-
Здоровье сердца
«Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Заболевание коронарной артерии
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Ход
-
Разум и настроение
«Назад
- Наркомания
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Беспокойство
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Напряжение
-
Боль
«Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Другая боль
-
Оставаться здоровым
«Назад
- Старение
- Баланс и мобильность
- Диета и похудание
- Энергия и усталость
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- Скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
- Сон
-
Рак
«Назад
- Рак молочной железы
- Колоректальный рак
- Другие виды рака
- Здоровье и болезни простаты
- Рак кожи
-
Заболевания и состояния
«Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Диабет
- Здоровье пищеварительной системы
- Болезнь сердца
- Другие болезни и состояния
- Остеопороз
- Ход
- Заболевания щитовидной железы
-
Здоровье мужчины
«Назад
- Контроль рождаемости
- Эректильная дисфункция
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Сексуальное здоровье мужчин
- Рак простаты
- Здоровье и болезни простаты
- Скрининговые тесты для мужчин
-
Женское здоровье
«Назад
- Контроль рождаемости
- Здоровье и болезни груди
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининговые тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
-
Детское Здоровье
«Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Аутизм
- Основные этапы развития
- Нарушения обучаемости
Пищевая ценность, пищевая ценность продуктов
Привет и добро пожаловать на foodtable.com
Таблица питания предоставляет обширную информацию о тысячах пищевых продуктов, и мы еженедельно добавляем новые.
Среди предоставленной информации есть количество калорий (ккал и кДжоуль), количество воды, белков, жиров (делится на насыщенные и ненасыщенные), холестерина, углеводов, сахара, витаминов и минералов.
Эмоциональные ценности и здоровье
Столбцы эмоциональная ценность и ценность для здоровья дают представление о том, как потребители воспринимают определенные продукты, а также об эмоциональной ценности, которую он им придает. Результаты основаны на репрезентативных случайных выборках. В исследовании приняли участие около 1200 человек.
Пищевой стол по питанию
При нажатии на продукт в таблице питания отображается подробная информация. Обзор включает не только питательные вещества, но также витамины и минералы.Для получения дополнительной информации о том, как пользоваться таблицей, нажмите кнопку «Как пользоваться таблицей»
Продукты питания и питательные вещества
Вы будете удивлены, узнав, что жирная рыба не такая жирная, как вы думаете. Он содержит значительно меньше жира, чем, например, мясной фарш. А знаете ли вы, что овощи и фрукты являются важными источниками витаминов и антиоксидантов, а мясо и сыр — отличными источниками белков? Если вы хотите обеспечить свое тело всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и хорошей формы, вы должны иметь хотя бы некоторые базовые знания о пище и ее пищевой ценности.Foodnutritiontable.com — ваш лучший помощник по составлению полезного для вас плана питания!
Калькуляторы
На этом веб-сайте вы найдете несколько интересных калькуляторов, например, для определения индекса массы тела (ИМТ), количества калорий, потребляемых вами во время физических нагрузок, или даже уровня алкоголя (содержания алкоголя в крови) после ночи в городе … ..
Справочная информация
Загляните в раздел «Что есть что», чтобы получить важную информацию обо всех различных питательных веществах и ценную справочную информацию, разработанную и собранную инициатором этого веб-сайта Франсом М.де Йонг, имеющий более 30 лет опыта в области анализа пищевых продуктов. Франс и его команда желают вам крепкого здоровья и много удовольствия от его достижения !!
Последние новости
Мы уже едим нано-продукты?
Опубликовано: 05.02.2013
После фаст-фуда, медленного питания, гентек-фуда теперь есть и нано-продукты. Это означает, что нанотехнологии использовались при производстве или упаковке пищевых продуктов. В науке мы используем приставку нано, чтобы указать на определенный размер.Наночастицы частицы Подробнее …
.
* Большинство этих значений относится к сырым овощам. Если их варить, они могут потерять часть вышеупомянутого содержания витаминов. Большинство значений основано на голландском « Voedingsmiddelentabel » от Voedingscentrum Щелкните здесь, чтобы узнать о рекомендуемой суточной дозе витаминов | ||
20 лучших продуктов для витамина С: питание, преимущества и рецепты
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С. Употребление разнообразных этих полезных для здоровья продуктов поможет людям удовлетворить свои повседневные потребности.
Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет в организме множество важных ролей. В частности, это ключ к иммунной системе, помогающий предотвращать инфекции и бороться с болезнями.
В организме человека витамин С не накапливается, поэтому люди должны получать это питательное вещество из своего рациона каждый день. Он растворяется в воде, а любые излишки выводятся из организма с мочой.
В этой статье рассматриваются продукты, наиболее богатые витамином С, и способы их включения в рацион. Также обсуждается функция витамина и его польза для здоровья.
По данным Управления пищевых добавок (ODS), рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых составляет:
- 90 миллиграммов (мг) для мужчин
- 75 мг для женщин
- 85 мг для беременных
- 120 мг при грудном вскармливании
- дополнительно 35 мг для курящих
Некоторые эксперты считают, что для хорошего здоровья людям следует потреблять намного больше рекомендуемой суточной нормы.Одна научная редакционная статья предполагает, что 200 мг в день — оптимальное количество для большинства взрослых.
Одна порция любого из перечисленных ниже продуктов содержит более 20 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С. Это делает эти продукты «отличными» источниками витамина, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).
Следующие 20 продуктов являются одними из самых богатых источников витамина C:
| Продукты питания | Размер порции | Миллиграммы (мг) на порцию | Процент 90 мг дневной нормы ( DV) | |
| 1 | Гуава, сырая | 1 чашка, сырая | 377 | 419% |
| 2 | Сладкий красный перец, сырой | 1 чашка, сырой | 190 | 211 % |
| 3 | Томатный сок | 1 стакан, консервированный | 170 | 188.9% |
| 4 | Апельсиновый сок | 1 стакан | 124 | 137,8% |
| 5 | Сладкий зеленый перец | 1 стакан сырого | 120 | 133% |
| 6 | Острый зеленый перец чили, сырой | 1 перец, сырой | 109 | 121% |
| 7 | Апельсины | 1 крупный фрукт | 97,5 | 108,8% |
| 8 | Клубника | 1 чашка, нарезанная | 97.6 | 108% |
| 9 | Папайя | 1 маленький фрукт | 95,6 | 106,2% |
| 10 | Розовый грейпфрутовый сок | 1 стакан | 93,9 | 104,3% |
| 11 | Брокколи | 1 чашка сырого | 81,2 | 90,2% |
| 12 | Кусочки ананаса | 1 чашка сырого | 78,9 | 87,7% |
| 13 | Картофель | 1 крупный овощ | 72.7 | 80. |