Тюмень → Салехард

• Номер рейса: YC 10
• Время по расписанию: 07:00, 04. 04
• Расчетное время: 07:00, 04.04
• Терминал: А

• Авиакомпания: Ямал
• Начало регистрации: 04:55, 4.04
• Посадка на борт: 06:20, 4. 04

График пресса на 30 дней для девушек

Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек на месяц

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

• Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
• Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
• Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
• Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
• Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
• Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.  Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
• Сделайте упражнение «велосипед».
• Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

• Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
• Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
• Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
• Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

• Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
• Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
• Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
• Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
• Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

www.fitnessera.ru

Идеальный пресс за 30 дней с приложением — программа пресса на 30 дней

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Содержание материала

Введение Основные функции приложения Как выполняется программа пресса на 30 дней Простая программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин Заключение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play.

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования.

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

• Уберите жир с живота
• Каменный пресс
• Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка – это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

После прохождения каждого дня приложение награждает вас символическим «кубком» и предлагает поделиться своими достижениями на личной странице в соцсети, блоге, мессенджере или отправить данные по почте.

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Bodymaster рекомендует!

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Чтобы не потерять боевой настрой на построение красивого тела, прочитайте наши советы и рекомендации в статье Как мотивировать себя на тренировки.

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс. 

Чтобы добить пресс до кубиков и создать рельеф читай статью Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков.

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

Для идеального пресса одних тренировок с приложением недостаточно, добавьте кардио в свою программу и проработку остальных групп мышц, в том числе и спины. не забывайте, что тренировки пресса это всего 20% успеха, мышцы надо уметь правильно кормить, узнай больше о Диете для пресса: снижение веса для идеального пресса!

bodymaster.ru

Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

• заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
• ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
• делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
• тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
• самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения для девушек на накачивание пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.             Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней

Как худеют звезды: советы и методики

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качаем дома мышцы верхнего пресса

• Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
• Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

loading…

stroynaya-zhizn.ru

Упражнения для пресса для девушек: как быстро накачать мышцы живота за 30 дней (таблица) – лучшая программа для женщин с гантелями и без



Современные женщины стремятся быть успешными и красивыми. Они мечтают иметь стройную подтянутую фигуру, идеальный плоский животик.

Однако далеко не все находят время на систематические тренировки в зале.

Тогда они интересуются, как накачать рельефный пресс женщине дома. Эффективные комплексы помогут укрепить мышцы живота и красиво прочертить мышцы.

Но чтобы тренировки прошли успешно, нужно правильно их организовать.

Как нужно правильно и быстро качать мышцы живота

Некоторые особенности женского организма мешают быстро создать тонкую талию. Это связано с тем, что эстроген (женский половой гормон) провоцирует скопление жира на животе и боках. При этом в 35 – 45 лет это тяжелее сделать, чем до 30 лет.

Тренировки для женщин более легкие, чем для мужчин, но их интенсивность должна быть выше.

Некоторые девушки считают, что упражнения для пресса помогут уменьшить окружность талии. Однако это заблуждение. Во время занятий повышается сила и выносливость мышц, но калорий израсходуется мало. Начинать тренировки нужно, когда процент жира будет составлять до 15%.

Важно! При наличии лишнего веса, нужно соблюдать диету, сочетать силовые и кардиотренировки (бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде). Такая программа похудения задействует многие мышцы, поможет убрать лишний жир, сделать тело стройным и рельефным.

Тренировать женщинам пресс нужно, так как мышцы на этом участке стабилизируют и снимают нагрузку с позвоночника. Также крепкие, гибкие мускулы защищают органы брюшного пространства.

Мало кто из девушек знает, за сколько можно накачать пресс. То, как быстро вы накачаете мышцы, зависит от возраста, образа жизни, физподготовки. В среднем на прокачку мышц уходит 4 недели. Занятия должны быть регулярными.

Женщины интересуются, как накачать мускулы за неделю. Добиться такой цели не помогут даже интенсивные тренировки, которые грозят травмами, истощением, бессонницей, ослаблением иммунитета.

За 2 недели при систематических занятиях (кардио- и силовые) можно сделать талию более стройной и подтянутой.

Если вопрос о том, за сколько дней можно накачать мышцы живота, продолжает интересовать, то запаситесь терпением. Прокачать пресс получиться за 30 – 40 дней. При этом нужно правильно питаться, подобрать эффективный комплекс упражнений, заниматься систематически.

Не все женщины знают, можно ли качать пресс каждый день. Если сложность занятий умеренная, то можно выполнять движения 7 дней в неделю по 30 минут. При интенсивных тренировках мышцам нужно давать время для восстановления (примерно 2 дня). Заниматься часто нельзя, так как мышцы растут, когда вы отдыхаете.

Если девушка настроена заниматься дома, то ей рекомендуется приобрести нетяжелые гантели. Если она давно не тренировалась, то можно обойтись без спортивных снарядов. Выполнять упражнения рекомендуется на твердой поверхности (коврик для фитнеса). Перед выполнением комплекса, нужно разогреть мышцы, например, попрыгать на скакалке, приседать или пробежаться.

Тренируйтесь через 2 часа после трапезы и за 2 часа до отхода ко сну.

Комплексы самых эффективных нагрузок для женщин

Далеко не все женщины знают, как накачать пресс за месяц. Для этого нужно включить в работу верхние, нижние, боковые мускулы. Девушке нужно сосредоточиться на проработке нижних и косых мышц. Для их укрепления применяют простые упражнения, например, скручивания, подъемы туловища, ножницы и т. д.

Создать кубики на животе помогут гантели, только начинайте с небольшого веса (3 кг).

Чтобы усилить эффективность тренировки и избежать боли, нужно разогреть мышцы. Разминка (5 – 10 минут) поможет плавно ускорить работу сердца, метаболические процессы, сделает связки более эластичными, зарядит энергией.

Если есть лишний вес, то начинайте с занятий, в которых работают все группы мышц (руки, грудь, живот, ягодицы, ноги). После уменьшения жировой прослойки можно приступить к формированию рельефного пресса.

Читайте также: Тренировки в домашних условиях, или как девушке эффективно прокачать свое тело без спортзала

Упражнения с гантелями

Упражнения для женщин с гантелями практически не отличаются от стандартных, единственное отличие – утяжеление, которое позволяет быстрее прорисовать рельеф.

Существуют разнообразные упражнения для пресса для девушек с весом для домашних тренировок:

1. Станьте ровно, руки с гантелями внизу, наклоняйте туловище в стороны. Кратность повторений от 10 до 15 раз трижды. Это упражнение для укрепления косых мышц.
2. Лягте, руки с утяжелителями на груди, поднимайте плечи и лопатки, а подбородок тяните вверх.
3. Сядьте на стул, ноги закрепите, руки с гантелями прижмите к груди, прогните туловище назад, а потом подайте вперед.
4. Опять лягте, закрепите утяжелители на ногах, поднимайте их.
5. Для проработки нижнего пресса выполняйте подъемы ног с утяжелителями, вися на турнике.
6. Примите горизонтальную позицию, ноги согните, немного разведите, руки с гантелями положите возле головы. На вдохе оторвите плечи от пола, зафиксируйтесь на 5 – 8 секунд. Это движение помогает укрепить верхний пресс.

Это самые эффективные упражнения для женщин с утяжелением, которые помогут создать кубики на животе.

Если вы не знаете, как правильно качать пресс, то обратитесь к тренеру. Проведите пару занятий под руководством специалиста, чтобы понять, как дальше действовать.

Занятия без снарядов

Если женщина не знает, как накачать красивый пресс самостоятельно, то ей следует обратить внимание на простые упражнения, например, скручивания, планка, наклоны торса и т. д. Нельзя сказать, какое из этих движений более эффективное, так как они помогают прокачать разные группы мышц.

Лучшие упражнения для женщин для проработки прямой мышцы:

1. Лягте, ноги согните, руки прижмите к затылку. Одновременно поднимайте плечи, лопатки и ноги, подбородок тяните вверх. Фиксируйтесь на высокой точке на 3 секунды. Повторите по 15 раз дважды. Усилить нагрузку поможет мяч под коленями. Этот вариант скручивания для женщин поможет подтянуть живот.
2. Перевернитесь на живот, отрывайте грудь от пола, зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторите по 10 раз дважды.
3. Перевернитесь на спину, руки разведите в стороны, плавно поднимайте прямые ноги. Повторите 10 раз.
4. Сядьте, обопритесь об локти, медленно поднимите ноги, чтобы расстояние межу ними и полом было 20 см, задержитесь, а потом в висе согните их в коленях. Выполните по 15 раз дважды.
5. Лягте, поднимите ноги на 20 см от поверхности, делайте шаги в воздухе. Повторите по 30 раз для каждой конечности.
6. Исходная позиция (ИП) та же, правая нога согнута, а левая на полу. Напрягите мышцы живота, совершайте подъемы таза с прямой ногой. Повторите по 25 раз для каждой конечности.
7. Выполните упражнение ножницы по 30 раз дважды.

Эти движения позволят накачать верхний пресс.

Укрепить косые мускулы и убрать бока помогут такие упражнения:

1. Сядьте, торс немного отклоните назад, ноги приподнимите, согните, поочередно вытягивайте каждую конечность, фиксируйтесь на 5 секунд. Сделайте по 15 раз дважды.
2. Встаньте, ноги немного разведите, наклоняйте туловище в стороны. Повысить нагрузку помогут гантели. Повторите по 30 раз для каждой стороны трижды.
3. Лягте, ноги согните, руки разведите, напрягите живот, перекидывайте ноги вправо, а потом влево. Выполните по 30 раз в 3 сета.

Чтобы талия стала узкой, а живот подтянутым, нужно укреплять мускулы кора, для этого выполняют разные виды планки:

1. При выполнении классической планки напрягайте живот, следите, чтобы спина с ягодицами образовали одну линию. Поначалу фиксируйтесь на 30 секунд, постепенно увеличивайте время.
2. Выполните боковую планку на обеих сторонах.
3. Встаньте в классическую планку, потом выпрямите руки и поднимитесь, опять станьте на локти.
4. Выполните обычную планку, прыгните, разведите ноги, опираясь на руки.
5. Опять начните с классической планки, потом вытяните руку вперед, зафиксируйтесь на 10 – 15 секунд. Повторите для обеих рук.
6. Исходная позиция та же, потом встаньте в боковую планку (сначала на правую, а потом на левую сторону). Фиксируйтесь во всех позициях на 10 – 15 секунд.

Эта программа прокачки без проблем поможет укрепить мускулатуру живота, главное тренироваться регулярно.

Правила организации тренировки, чтобы накачать кубики на животе

Большинство женщин не знает, как накачать кубики на животе. Существует эффективная программа на 30 дней, которая поможет добиться внушительных результатов.

Чтобы сделать живот плоским и рельефным, нужно действовать по таком плану:

1. Сократите количество жирной пищи и сладостей в рационе. Питайтесь дробно (5 – 6 раз) порциями, не превышающими 250 г. Ешьте больше белковой пищи.
2. Перед тренировкой проводите разминку от 10 до 15 минут.
3. Планируйте занятия на утро, чтобы организм начал сжигать собственные жиры.
4. Дышите во время прокачки пресса ровно и глубоко, чтобы насытить мышцы кислородом.
5. Пейте воду маленькими глотками во время тренировки.
6. Выполняйте упражнения с минимальным количеством повторений, но с дополнительным весом.
7. Чтобы понять, что вы выполняете упражнение правильно, зафиксируйтесь на высшей точке на 3 секунды.
8. Занимайте на коврике или полу.

Для тренировок рекомендуется купить удобную одежду и обувь, которая не стесняет движений, а также изготовлена из дышащих материалов.

Осторожно! Откажитесь от занятий во время месячных, при повышении давления, проблемах с позвоночником и беременности.

Накачать пресс за 30 дней поможет комплекс, представленный ниже, в таблице подробно расписаны тренировки по дням.

Подробная программа прокачки за 30 дней

Если девушка не хочет тратить время на поиск идеальных упражнений, то она может воспользоваться программой прокачки мышц живота на 30 дней в форме таблицы. Она состоит из простых, но эффективных движений. Эта схема прокачки пресса на 30 дней поможет добиться внушительных результатов.

Таблица для укрепления мускулатуры живота за 30 дней:

Таблица на месяц предполагает постепенно увеличение количества повторов упражнений. Через каждые 3 дня делайте перерыв, так как мышцам нужно дать время на восстановление после тренинга.

Эта проста схема поможет накачать пресс за месяц без особых усилий над собой. Главное соблюдать режим занятий.

Читайте также: Упражнения на пресс на фитболе: правила выполнения и виды

Экспертные мнения и советы

Профессиональные тренера, фитнес-модели и бодибилдеры утверждают, что для того, чтобы получить красивые рельефный живот, нужно корректировать питание и подобрать эффективный комплекс. Если есть лишний вес, то сначала нужно сбросить его с помощью той же диеты, кардио- и силовых упражнений. Они говорят, что для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно систематически заниматься, как минимум месяц.

Алексей Павлов, тренер

Опытный фитнес-тренер считает, что для того, чтобы девушка подтянула мышцы живота, она должна выполнять следующие правила:

1. Перейти на правильное питание, так как от диеты зависит 80% результата.
2. Подобрать эффективный комплекс, который поможет проработать все мышцы живота.
3. Заниматься регулярно, с перерывом через каждые 3 дня.
4. Тренироваться желательно утром натощак.
5. Отказаться от занятий во время критических дней.
6. Напрягать мускулы живота во время выполнения упражнений.
7. Запастись терпением, не ждать быстрых результатов.

Тренер советует проводить круговые тренировки, во время которых упражнения (от 3 до 4) выполняют один за другим по 1 подходу с перерывом в 1 минуту. Такие занятия не подходят для ленивых, однако помогают избавиться от жира и сделать живот спортивным быстрее.

Сергей Лавренов, тренер

Известный фитнес-тренер считает, что женщина во время тренировок должна следовать таким рекомендациям:

1. Перед занятиями корректировать питание, чтобы ускорить жиросжигание.
2. Приучить себя постоянно напрягать живот, чтобы мышцы были в тонусе.
3. Включить в комплекс упражнения для укрепления всех групп мышц живота.
4. При наличии лишнего веса сочетать упражнения на пресс с кардионагрузками.
5. Обязательно включить в программу занятий планку, которая укрепляет мышечный корсет.

Если девушка хочет сделать мышцы рельефными, то во время занятий нужно использовать утяжелители, например, нетяжелые гантели.

Екатерина Красавина, фитнес-модель

Тренер и известная фитнес-бикини советует включить в комплекс 2 – 3 упражнения для прямых мышц, 1 – 2 движения для укрепления мышечного корсета (разные виды планки), а также выполнять упражнение «Вакуум». Последнее движение помогает проработать внутренние мышцы живота, которые отвечают за втягивание брюшной стенки. При регулярном его выполнении снижается количество жира, живот становится подтянутым, а талия тонкой. Екатерина советует давать мышцам отдыхать 48 часов через каждые 3 – 4 дня.

Полезное видео

Выводы о том, как правильно качать пресс девушкам

Как видите, качание пресса – это не такое уж и простое занятие, которое требует дисциплинированности, терпения, усилий. Чтобы сделать живот потянутым и спортивным нужно соблюдать такие правила:

1. При наличии лишнего веса, нужно сначала сесть на диету, сочетать кардио- и силовые тренировки.
2. Настроится на систематические занятия (от 4 недель).
3. Включить в занятия упражнения для укрепления верхних, нижних, боковых мускул, а также мышечного корсета.
4. Если женщина хочет плоский животик, то она может заниматься без снарядов, а для проработки рельефа нужны гантели.
5. Мышцам нужно давать отдыхать на 1 – 2 дня через 3 – 4 дня занятий.

Соблюдая эти правила, девушка сможет сделать животик подтянутым и рельефным.

• 3 раза 32%, 328 голосов

  328 голосов 32%

  328 голосов — 32% из всех голосов

• Не тренеруюсь 26%, 263 голоса

  263 голоса 26%

  263 голоса — 26% из всех голосов

• 4 и больше 24%, 243 голоса

  243 голоса 24%

  243 голоса — 24% из всех голосов

• 2 раза 12%, 125 голосов

  125 голосов 12%

  125 голосов — 12% из всех голосов

• 1 раз 6%, 60 голосов

  60 голосов 6%

  60 голосов — 6% из всех голосов

gercules. fit

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней: таблица для мужчин, парней и девушек. Пресс за 30 дней для девушек: отзывы

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины. В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

• Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
• Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
• Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
• Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
• Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
• Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.

Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.

Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

• перевернитесь на живот;
• приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
• прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.

Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.

Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.

Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.

Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.

Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• подъем ног из положения лежа на спине;

• планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

Пресс за 30 дней для девушек: отзывы

Положительные отзывы получила программа Body sculpture / Пресс за 8 минут.

Вот некоторые из них (сохранены авторская грамматика и пунктуация).

Видео: Пресс за 8 минут (на русском языке)

Оцените статью

heaclub.ru

Идеальный пресс за 30 дней: таблица повторов и упражнений. График пресса для девушек на 30 дней

Выполнима ли задумка – увидеть в зеркале накачанный пресс всего через месяц тренировок? Конечно, выполнима! Ваш живот примет нужную форму уже спустя 30 каждодневных занятий. Но для претворения в жизнь этой крайне сложной цели (ведь 30 дней все-таки весьма короткий срок), от вас потребуется не только преодолеть свою лень и полностью сконцентрироваться на желаемом результате.

Нужно будет планировать день в соответствии с правилами здоровой жизни, включающими соблюдение режима сна и отдыха, питание лишь здоровой пищей, активизацию физической деятельности (утренняя разминка, пробежки, плавание). И еще один первостепенный фактор – положительный настрой и вера в собственные силы.

Чаще повторяйте себе: «Я смогу, я справлюсь!». И тогда накачанный пресс для вас станет не труднодостижимой мечтой, а реальностью всего за 30 дней!

Поможет вам в этом наша нижеописанная программа, рассчитанная на месяц тренировок. Она включает в себя три основополагающих упражнения, дающих нагрузку на главные проблемные зоны живота – верхний и нижний сегмент прямых мышц (скручивания и обратные скручивания соответственно), прямые или внешние косые мышцы (упражнение планка на локтях или боковая планка – на ваш выбор).

Тридцатидневная программа для идеального пресса

living-health.ru

Накачать пресс за месяц. Уникальный метод. 100% результат.

Перво-наперво, следует зарубить на носу, что накачать пресс за месяц — реально. Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.

К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц относятся следующие:

а) режим дня: время провала в мир снов и время выныривания из него;

б) поддержание  физического тонуса: растяжка, пробежка, зарядка;

в) поддержание ментального тонуса: концентрация на цели «накачать пресс за месяц», магические заклинания-аффирмации, зашкаливающая мотивация;

г) режим и характер поглощаемой еды и напитков;

д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;

е) уровни дисциплины и организованности.

Рабочая Система

Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать  и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки красивого пресса. Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь накачать пресс за месяц, не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.

Программа тренировок

Если вы все поняли и наконец решили накачать пресс быстро, приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).

Вставать утром нужно не за 10 минут до выхода из дома на работу или учебу, а за 60-90 минут. Отныне утренние часы станут насыщенным и любимым периодом дня. Успеть нужно следующее:

1. Общая разминка-растяжка. Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.2. Пробежка на свежем воздухе. Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.3. После пробежки, если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.4. Когда тело размято, можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:

Принял (-ла) решенье я навсегда,Накачаю пресс за 30 дней,Впереди труд и упорная борьба,Упражнений мне бы поскорей!

5.Теперь смело приступаем к упражнениям для прокачки пресса. На самом деле, как я уже говорил ранее, то, какой именно комплекс упражнений вы будете делать, не играет значительной роли. Естественно, их набор должен включать основные: скручивания, подъемы ног, подъемы туловища, наклоны и т.д. Я предлагаю следующий, который есть в свободном доступе на Ютубе. Хорошая музыка, понятная демонстрация и ограниченный срок — 8 минут.

Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день утром и вечером по 8 минут.

6. В факторах, которые влияют на возможность накачать пресс за месяц, мы также упоминали режим питания. На протяжении этих 30 дней, мы отказываемся от всех, абсолютно всех так называемых «пустых продуктов». Еды и напитков, которые не только не несут никакой пользы для организма, а в большинстве своем вредны. Это полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газировка, алкоголь, колбасы, кондитерские изделия, жирная еда и так далее и тому подобное. Думаю, в наше время каждый человек знает, какие продукты полезны, а какие — нет. В идеале на завтрак — овсянка с фруктами и вареные яйца, на обед — каша с мясом/рыбой, на ужин овощи с нежирным мясом. Если вы — вегетарианец, то вообще никаких проблем.

Железная Дисциплина

И самое главное — железная дисциплина. Ведь если, в момент принятия решения о накачке пресса за 30 дней, ваш образ жизни кардинально отличался от предложенного в этом методе — будет очень-очень-очень сложно. Друзья зовут на пьянку, Лига Чемпионов поздно по телевизору, хандра напала, сомнение закралось — факторов, которые могут сбить вас с выбранного пути — сотни! И только если, вы действительно хотите накачать пресс за месяц, если готовы пожертвовать всем, к чему привыкли, выйдя далеко за пределы своей зоны комфорта — только тогда у вас все непременно получится. Ведь этот метод работает в 100 случаях из 100 при условии выполнения всех требований. 100% результативность на протяжении года мониторинга!

Google

incredibleman.ru

Знаете ли вы, как привести в форму свой пресс за 30 дней?

Здоровье и спорт — это два взаимосвязанных понятия. И если постоянно придерживаться правильного образа жизни, то можно достигнуть весомых результатов и в красоте тела.

Иметь кубики на животе является целью людей, которые мало связаны со спортом либо в свете некоторых обстоятельств (сезонный набор массы, тяжёлая атлетика, предрасположенность к полноте и др.) имеют лишние жировые отложения.

Особенно актуален вопрос о мышцах живота в конце весны, когда люди начинают готовиться к летним походам на пляж.

В этой статье вы сможете найти тренировочную программу, которая позволит накачать пресс за 30 дней, а также общие рекомендации по тренировкам мышц живота.

Посмотрите в зеркало

Прежде чем начать любые тренировки, необходимо дать себе психологическую установку. В данном случае рекомендуется посмотреть на себя в зеркало и определить, что вы хотите изменить, как оно должно выглядеть и сколько времени вы готовы потратить на то, чтобы достичь своей цели.

Все возможно, главное — поверить в себя

Вы можете подумать, что пресс за 30 дней — это невозможно. Конечно, никто не говорит о лёгком результате и такой же победе, но цель вполне в зоне досягаемости. Главное — придерживаться следующих правил:

1. Нормализовать питание, перейти на качественную пищу.
2. Сделать свои занятия постоянными, неотъемлемой частью жизни.
3. Придерживаться определенного расписания дня и не нарушать его.

Соблюдая эти рекомендации и тренируясь по программе, приведённой ниже, вы сможете привести в порядок свой пресс за 30 дней.

Принципы программы

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе, следует подчеркнуть важные моменты, на которых она основана:

1. Программа рассчитана на две тренировки мышц живота в неделю.
2. Она предполагает цикличное выполнение упражнений. Несколько упражнений выполняются поочерёдно по одному подходу. Когда определенный круг закончился, делается перерыв 2-3 минуты и все повторяется сначала.
3. Программа позволяет привести в форму пресс за 30 дней.
4. Для девушек и для мужчин имеет почти одинаково высокую эффективность, так как содержит простые и эффективные упражнения.

Как видно, пока нет ничего сложного, время переходить к самим упражнениям.

Тренировочная программа

Итак, если вы решили успеть накачать пресс за 30 дней, то тренироваться нужно по следующей программе:

Первый круг:

1. Подъём ног в висе до уровня живота.
2. Скручивания на пресс вперёд лёжа на полу.
3. Скручивания на пресс в стороны лёжа на полу.

Второй круг:

1. Упражнение на пресс с гимнастическим роликом.
2. Боковое скручивание лёжа на полу.
3. Подъём ног вверх из положения лёжа на полу.

Как видно, эта программа пресса на 30 дней содержит как тяжёлые упражнения, так и более лёгкие, которые можно выполнять на 50 и более повторений. Какого-либо определённого количества повторов нет.

Через неделю тренировок вы сами будете чувствовать, сколько раз вам это доступно. Главное, выполняйте каждое упражнение повторно до отказа и с максимальной амплитудой.

Сначала выполнить первый круг в два подхода, затем такое же количество раз второй. Отдых между подходами должен быть, как уже говорилось ранее, не более 2-3 минут. Делайте перерыв между тренировками около 3 дней, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Также учтите, если упражнения даются вам слишком легко и в каждом повторе вы без труда делаете 40-50 раз, то используйте утяжелители, которые можно прикрепить к ногам или рукам. Даже дополнительный килограмм на каждой ноге и руке действенно увеличит нагрузку на пресс.

Таким образом вы сможете вовлечь в работу максимальное количество пучков мышц живота и тем самым программа пресса на 30 дней принесёт вам результаты. Также не забывайте о том, что необходимо пересмотреть свой дневной рацион и перейти на здоровую пищу.

fb.ru

кубики пресса уже через месяц

Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»

До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:

• прямую;
• наружную косую;
• внутреннюю косую;
• поперечную.

Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.

Мышцы живота

Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.

Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.

С чего начинать прокачку пресса?

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса

Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.

Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.

Скручивания на коврике

При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:

• встать и выпрямить позвоночник;
• взять в разогнутую руку гантель 10-20 кг;
• рука с отягощением работает вдоль тела, другая находится за головой;
• выполнять наклоны в сторону, повторять 10-15 раз, 4 подхода.

Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Питание спортсмена

Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.

Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.

Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:

• индейки, курицы (без шкурки), телятины, кролика, нежирной говядины;
• миндаля и орехов разных сортов, арахиса (включая пасту) и бобовых;
• молочных и кисломолочных продуктов;
• рыбы и морепродуктов;
• яиц и каш;
• цельнозернового хлеба.

Продукты должны содержать моно- или полиненасыщенные жиры и кислоты, клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяные хлопья не должны быть с подсластителями и ароматизаторами, кукурузный сироп — с высоким содержанием сахарозы и фруктозы. Алкоголь исключается.

Полезны коктейли: молочные, протеиновые, фруктовые с малиной, бананом, орехами, шоколадом и иными фруктами.

Наклоны в стороны на блоке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа для тренировки мышц пресса

Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо:

• подобрать одно упражнение для каждой мышцы: верхней, нижней и косых;
• установить порядок упражнений и разрабатывать: вначале нижнюю часть пресса (самую слабую), затем верхнюю, косые мышцы и все, начиная от груди, и двигаясь по направлению к низу живота. Все мышцы («кор») прорабатывают в конце тренировки;
• при желании акцентировать какую-либо зону пресса, например косые мышцы, нужно передвинуть их проработку ближе к началу тренинга и делать два упражнения вместо одного (низ—косые—косые—верх—все или «кор»).

  Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин.
  Вис с подъемом ног	3	До отказа	1
  «Молитва»	3	8–10	1
  Наклоны на блоке в стороны	3	12–15	1
  «Дровосек»	3	15–20	1

  Подъем ног на скамье для пресса

  Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин.
  Подъем ног на наклонной скамье (лежа)	3	До отказа	1
  Скручивания в том же положении	3	8-10	1
  Наклоны с гантелей в стороны	3	12-15	1
  Планка боковая	3	15-20	1

  Подъем ног на ровной скамье

  Скручивания в тренажере

  Упражнения для круговой тренировки Таблица 3

  Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин
  Лежа на скамье — подъем ног	3	На выдержку	нет
  Скручивания	3	На выдержку	нет
  Скручивания и повороты	3	На выдержку	нет
  Планка	3	60 секунд	1

  Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.

  Схема прокачки пресса на 30 дней

  Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.

  Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

  fitnessmir.ru

  Как девушке накачать пресс — программа на месяц

  Открыть доступ

  Если девушка поставила себе цель иметь подтянутый живот и стройную фигуру, то она желает получить результат как можно быстрее. Для женщин достижение нужной формы представляет собой процесс, который немного сложнее дается, чем мужчинам, так как процент жировых отложений в организме значительно выше. Кроме того, локализация липидных депо также сосредоточена в области живота и ягодиц, которые являются проблемными зонами.

  Упражнения и советы о том, как накачать пресс за месяц девушке, немного отличается от аналогичных рекомендаций для мужчин. Строение мышц живота у представителей разных полов неодинаковое, что обязательно необходимо учитывать. Если для мужчин лучшим способом набора мышечной массы и накачки мышц являются силовые тренировки, то женщинам предпочтительнее всего использовать аэробные нагрузки с сочетанием стрейчинга и силовой работы. Кроме того, организм девушки устроен гораздо сложнее мужского. Планирование тренировочного процесса, нагрузок и даже приема пищи необходимо осуществлять с учетом собственного менструального цикла. Не рекомендуется практика силовых упражнений за один день до менструации, во время и два дня по окончанию.

  Как накачать пресс за месяц девушке

  Что касается сроков, то, как правило, для того, чтобы придать мышцам живота необходимый рельеф, при условии соблюдении всех норм и рекомендаций, то месяца может вполне хватить. Но это при условии, что на животе отсутствуют значительные жировые отложения (размер складки в районе пупка должен быть не более 3 см), в противном случае прогресса попросту не будет заметно под слоем, толщиной 2-3 см, он скроет кубики. Поэтому перед началом нашей месячной программы рекомендуем пройти жиросжигающий комплекс в сочетании с диетой, чтобы избавиться от лишних отложений. Заверения о том, что рельефный пресс можно получить за пару дней, занимаясь всего по несколько минут и не соблюдая строгой диеты – просто миф.

  Накачка пресса – это комплексный подход к :

  • тренировочному процессу;
  • питанию;
  • образу жизни.

  Главным фактором выступает, конечно, питание – оно предопределяет более 70% успеха. О нем мы рассказывали подробно в других публикациях, поэтому подробно останавливаться не будем. Напомним, что нужно тщательно скорректировать рацион, включив высокобелковые продукты и частый прием пищи, а также полный отказ от простых углеводов. Также рекомендуем использовать добавку «Леветон П». Она позволит не только существенно ускорить результат тренировочного процесса, но также укрепить иммунитет.

  Правильный выбор упражнений также очень важен. При этом тренировочный процесс может быть организован как в тренажерном зале, фитнес-центре или даже в домашних условиях. Пресс – это такая группа мышц, которые могут быть тренированы без применения специального спортивного инвентаря – можно обойтись и своими силами. Они работают постоянно, поэтому углы нагрузки и проработка возможны даже лежа, для чего нужен жесткий пол. Каждое занятие необходимо начинать с разминки – при этом не важно, в какой форме она будет проходить — стрейчинг, гимнастика, танцы или бег. Хорошо разогретые и подготовленные мышцы пресса являются залогом продуктивной тренировки и лучшего отклика на основные упражнения. Приступать к тренировкам рекомендуется через 2 часа после приема пищи и не позже, чем за 2 часа перед сном.

  Планирование тренировочного процесса также должно осуществляться с учетом анатомического строения мышц брюшного пресса. Они расположены в разных направлениях – условно их можно разделить на:

  • верхние;
  • нижние;
  • боковые (косые).

  Каждый из этих отделов получает нагрузку при выполнении упражнений под определенными углами.

  Упражнения для верхнего отдела животаЭта область начинает «обрастать» кубиками одной из первой, поэтому многие опытные спортсменки считают ее индикатором прогресса. Классическими упражнениями, которые задействуют верхний отдел мышц брюшного пресса, являются:

  • скручивания – в положении лежа на спине, ноги согнуты в колени, руки за головой. Верхняя часть туловища приподнимается на 20-30 сантиметров от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд. Делать нужно 3 подхода по 15 движений. Для большей вариативности загрузки можно использовать мяч.
  • прогибы – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за спиной. Приподнимается верхняя часть туловища, с максимальным ее отрывом ее как можно выше от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд, чтобы сделать 5 медленных выдохов. 3 подхода по 12 повторений;
  • подъемы ног – вариант силового упражнения на накачку пресса, делается в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Они должны медленно подниматься вверх, становясь перпендикулярно поверхности пола. 3 подход по 12 движений.

  Делая их, нужно точно соблюдать технику, акцентируя нагрузку, а не спине или шее.

  Как накачать нижнюю часть пресса

  Для многих является наиболее проблемным участком. Связано это с тем, что жир с этой зоны уходит крайне медленно и кубиков, как таковых, тут нет. Лучшими движениями для детализации нижнего отдела пресса можно назвать:

  • гармошку – упражнения выполняются в сидячем положении, ноги выпрямляются вперед. Их нужно медленно приподнимать от пола на 25-40 см, зафиксировать на 2-3 секунды, после чего подтянуть к груди. 3 подхода по 15 повторений.
  • вышагивания на весу – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за головой. Необходимо приподнимать ноги на 45 градусов от пола и быстро делать «шагательные» движения. 2 подхода по 25 «шагов» для ноги
  • подъемы ног — делаются в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Силой мышц живота нужно приподнять таз, выпрямляя ноги над головой. 2 подхода по 15 движений.

  Это даст максимальную нагрузку на указанную область

  Боковой пресс (косые мышцы)

  Боковой пресс – также очень важная для эстетики область. Очень важно упражнения для нее выполнять без утяжелений – иначе уже через месяц тренировок косые мышца немного увеличатся в объемах, что приведет к визуальному и фактическому утолщению талии на несколько сантиметров. Лучше всего их прорабатывают:

  • выпрямления ног – движения выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги сгибаются в коленях и расположены на весу таким образом, чтоб икроножные мышцы оказались параллельными поверхности пола. Поочередно вытягиваются ноги и удерживаются в данном положении на протяжении нескольких секунд. 3 подхода по 25 повторений;
  • диагональные скручивания – упражнения, которые позволяют отлично прорабатывать боковые мышцы живота. Выполняются, как и стандартные скручивания, однако нужно тянуться не по прямой линии, а по диагонали, локтями к противоположному колену;
  • «Ножницы» – в лежачем на боку положении, ноги вытянутые и поднятые на 25 см от пола.

  Прямые ноги должны выполнять маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 25 повторений.Если следовать всем предоставленным рекомендациям и выполнять упражнения правильно, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый, рельефный живот. Главное – верить в себя и не останавливаться, не видя результатов с первых дней тренировок.

  levetonfit.ru

  xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai

  Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней

  О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины. 

  В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

  Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

  Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

  • Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
  • Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
  • Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
  • Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
  • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
  • Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.
  Какие мышцы работают при выполнении техники «планка на локтях»

  А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

  Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

  Упражнение #1.

  Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.

  Как выполнить первое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

  Упражнение #2.

  Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.

  Как выполнить второе упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

  Упражнение #3.

  Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

  • перевернитесь на живот;
  • приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
  • прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

  Приступайте к выполнению основного упражнения.

  Как выполнить третье упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

  Упражнение #4.

  Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.

  Как выполнить четвертое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

  Упражнение #5.

  Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.

  Как выполнить пятое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

  Упражнение #6.

  Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.

  Как выполнить шестое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

  Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

  Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

  Схема тренировок приведена в таблице внизу.

  День	Количество сетов
  1-й	6 сетов 1 раз в день
  2-й, 3-й	по 6 сетов 2 раза в день
  4-й, 5-й, 6-й	по 6 сетов 3 раза в день
  7-й, 8-й, 9-й, 10-й	по 8 сетов 3 раза в день
  11-й, 12-й, 13-й, 14-й	по 10 сетов 3 раза в день
  15-й, 16-й, 17-й, 18-й	по 12 сетов 3 раза в день
  19-й, 20-й, 21-й, 22-й	по 14 сетов 3 раза в день
  23-й, 24-й, 25-й, 26-й	по 16 сетов 3 раза в день
  27-й, 28-й, 29-й, 30-й	по 18 сетов 3 раза в день

  Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

  День	Количество сетов
  31-й, 32-й, 33-й, 34-й	по 20 сетов 3 раза в день
  35-й, 36-й, 37-й, 38-й	по 22 сета 3 раза в день
  39-й, 40-й, 41-й, 42-й	по 24 сета 3 раза в день

  Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

  Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

  Комплекс состоит из следующих упражнений:

  Как выполнить подъем корпуса правильно Как выполнить скручивание корпуса с поворотом
  • подъем ног из положения лежа на спине;
  Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»
  • планка (см. фото в начале статьи).

  Схема тренировок приведена в таблице внизу.

  День	Подъем корпуса на 45⁰, раз	Скручивание с поворотом, раз	Подъем ног из положения лежа на спине, раз	Планка, секунд
  1-й	15	5	5	10
  2-й	20	8	8	12
  3-й	25	10	10	15
  4-й	отдых
  5-й	30	12	12	20
  6-й	35	15	15	25
  7-й	40	20	20	30
  8-й	отдых
  9-й	45	30	30	35
  10-й	50	50	30	38
  11-й	55	65	33	42
  12-й	отдых
  13-й	60	75	40	50
  14-й	65	85	42	55
  15-й	70	90	42	60
  16-й	отдых
  17-й	75	100	45	65
  18-й	80	110	48	75
  19-й	85	120	50	75
  20-й	отдых
  21-й	90	130	52	80
  22-й	95	140	55	85
  23-й	100	150	58	90
  24-й	отдых
  25-й	105	160	60	98
  26-й	110	170	60	100
  27-й	115	180	62	110
  28-й	отдых
  29-й	120	190	62	115
  30-й	125	200	65	120

  Елена созерцатель

  • Активность: 117k
  • Пол: Женщина
  Елена созерцатель

  ya-krasotka.com

  Как создать и запланировать план содержания социальных сетей

  Когда я могу найти для этого время, я люблю планировать заранее.

  Я напишу список дел на завтра. Я буду добавлять идеи в наш календарь контента. И я запланирую обновления в социальных сетях на следующий день — или даже на следующую неделю, если я чувствую себя амбициозным. Может быть, когда-нибудь я доберусь до точки на месяц или даже год вперед!

  Планирование части вашего контента в социальных сетях заранее того стоит.

  И я буду рад поделиться с вами некоторыми стратегиями, советами и инструментами , которые помогут вам организовать и продвинуться дальше в социальных сетях.

  5 преимуществ составления карты вашего контента в социальных сетях

  Контент в социальных сетях кажется актуальным и актуальным, если учесть короткий жизненный цикл обновлений и быстрое перемещение информации через Twitter, Facebook и другие.

  Твердое расписание социальных сетей оставляет место для обновлений в реальном времени.

  Планирование контента в социальных сетях по-прежнему обеспечивает гибкость расписания и дает возможность ускользнуть от взаимодействия в режиме реального времени.

  У блога Sprout Social есть хорошее напоминание о балансе.

  На каждый сообразительный твит в реальном времени приходится еще сотни твитов, на создание которых требуются часы планирования и большая творческая сила, особенно когда один твит может помочь в реализации всей стратегии.

  В блоге Marketo также есть несколько интересных идей.Они упоминают пять преимуществ для создания календаря контента социальных сетей и заблаговременного планирования социального контента.

  1. Помогает поддерживать постоянную частоту вращения педалей.
  2. Вы можете заранее сопоставить чувствительный ко времени контент.
  3. Вы избавитесь от своего социального маркетинга.
  4. Он служит системой записи.
  5. Он обеспечивает соблюдение «правила 411».

  Подробнее о каждом из этих преимуществ.

  Постоянная частота вращения педалей. О постоянстве в социальных сетях можно сказать много.Что касается частоты публикации, последовательность может помочь вашей аудитории узнать, когда ожидать от вас нового контента, а соблюдение последовательного графика гарантирует, что вы максимизируете взаимодействие, не попадая в какие-либо перерывы или растяжки без обновлений.

  Содержимое, чувствительное ко времени. События, праздники, презентации продуктов, конкурсы — многие из этих событий, зависящих от времени, можно запланировать заранее и поместить в календарь.

  Бункера больше нет. Когда социальные сети появляются в реальном времени, они создаются и публикуются мгновенно.Перспективное планирование позволяет другим участвовать в процессе, вовлекая целую команду, а не узкую группу из одного или двух менеджеров социальных сетей.

  Система учета. Ведение календаря дает вам к чему обратиться позже. Вы можете отслеживать опубликованные вами обновления, а также просматривать частоту и ритм публикации от одного периода к другому.

  Правило 411. Это правило относится к соотношению публикации в социальных сетях — 4 образовательных и развлекательных поста на каждую 1 «мягкую рекламу» и каждую 1 «жесткую рекламу».«Далее я расскажу о некоторых дополнительных соотношениях.

  Элементы успешного плана содержания в социальных сетях

  1. Лучшие правила содержания и соотношения для публикации в социальных сетях

  Одна из основ плана содержания в социальных сетях — определение идеального соотношения для содержания, которое вы ‘ поделюсь. Для любого заданного фрагмента обновлений — скажем, ваших последних 10 сообщений в Facebook — каков баланс контента, которым вы поделились из вашего блога и из других блогов? Сколько презентаций продукта вы делаете?

  Вот несколько популярных коэффициентов, которые были опробованы в социальных сетях.Не стесняйтесь протестировать их и найти соотношение, которое подходит вам, даже если оно не соответствует им в точности. Например, с нашими долями буфера мы перевернули многие из этих соотношений; наши обновления в социальных сетях на 90% принадлежат нам, а на 10% — другим.

  4-1-1

  Популяризованный Эндрю Дэвисом из Tippingpoint Labs и Джо Пулицци из Института маркетинга контента, 4-1-1 на практике выглядит так:

  • 4 части актуального оригинального контента из другие
  • 1 ретвит на каждое 1 самообслуживаемое обновление

  Marketo, упомянутый выше, использует вариант метода 411 в своих социальных каналах.Вот пример их расписания с понедельника по вторник для Facebook.

  5-3-2

  Представленный Т.А. Макканн с Gist.com, вот как нарушается правило 5-3-2:

  • 5 должны быть довольны от других
  • 3 должны быть довольны от вас
  • 2 должны быть личными обновлениями статуса

  555+

  Через Шай Коггинс из Vervely

  • 5 обновлений о вас и вашем контенте
  • 5 обновлений о других
  • 5 ответов / ответов
  • + разные сообщения, которые добавляют значение, такое как #FollowFriday, или пользовательский контент

  Золотое сечение — 30/60/10

  Via Rallyverse:

  • 30 процентов собственности
  • 60 процентов курируется
  • 10 процентов рекламных

  Правило третей

  Через сообщение в блоге Hootsuite Сэма Милбрата:

  • 1/3 ваших обновлений касается вас и вашего контента
  • 1/3 ваших обновлений предназначены для обмена контентом от ot Ее и идеи на поверхность
  • 1/3 ваших обновлений основаны на личных взаимодействиях, которые создают ваш бренд.

  Метод бонуса: подумайте о типах обновлений, которые вы публикуете.

  .А как насчет типа сообщения? Основатель Buffer Джоэл придумал аккуратный баланс типов обновлений, которыми он делится в Twitter: ссылки, цитаты, ретвиты, изображения и обновления в виде простого текста.

  Его система работает следующим образом:

  1. Начните с основных пяти типов обновлений , которые мы все публикуем: ссылки, изображения, цитаты, повторные публикации, обновления в виде простого текста
  2. Выберите «основное» обновление , одно тип, который будет составлять большинство ваших акций
  3. Создайте соотношение общего доступа 4: 1 : для каждых четырех «основных» обновлений опубликуйте один другой тип для разнообразия

  Идеальная частота для публикации в социальных сетях

  Когда у вас есть общая структура для контента, который вы планируете, следующим шагом будет определение идеальной периодичности для ваших публикаций.Ваше расписание должно быть уникальным в зависимости от вашей конкретной аудитории. При этом было проведено интересное исследование частоты, с которого можно было бы начать.

  Мы собрали ряд исследований о наилучшей частоте показов для ведущих социальных сетей. Вот что мы обнаружили:

  • Публикуйте в Twitter не менее 5 раз в день. Если вы можете раскрутить до 20 сообщений, возможно, вам будет даже лучше.
  • Публикуйте в Facebook до 2 раз в день.
  • Публикуйте в LinkedIn 1 раз в день.

  Полезный пост от Constant Contact добавил следующие предложения для Pinterest и Google+

  • Публикуйте в Google+ до 2 раз в день.
  • Публикуйте в Pinterest до 2 раз в день.

  И идеальный график Instagram, согласно Forbes, выглядит так:

  • Публикация в Instagram 1,5 раза в день

  Блог CoSchedule собрал график того, как может выглядеть их частота посещений в социальных сетях.Они запланировали определенные периоды времени для публикации некоторых своих обновлений в социальных сетях, и они дополняют это определенное время публикации несколькими сообщениями Buffer, которые добавляются в очередь.

  Планируйте мероприятия и запуски заранее

  Какие мероприятия вы запланировали на следующий год?

  К каким запускам вы могли бы стремиться? (Скорее всего, вы тоже добавите несколько в этот список по мере прохождения года.)

  Какой тип контента, ориентированного на цензуру, принес вам пользу в прошлом году, который вы, возможно, захотите воспроизвести в аналогичное время в этом году?

  Все, что, по вашему мнению, может быть написано карандашом для будущей даты в наступающем году, эта информация может быть размещена в вашем календаре социальных сетей.Это позволит вам заранее разработать контент и стратегию для этих важных моментов, а также вовлечь в процесс других.

  Вот лишь несколько календарных событий, которые следует учитывать:

  • Выпуск новых продуктов
  • Конференции
  • Ежегодные мероприятия и встречи
  • Праздники
  • Крупные культурные события — Суперкубок, Оскар и т. Д.
  • Повторяющийся контент — списки на конец года, списки на середину года, сезонные стратегии и т. Д.

  Решите, сколько вы будете курировать.

  Еще одним элементом календаря может быть ваше курирование.Если вы хотите делиться лучшим контентом от других, вы, вероятно, захотите добавить немного места в своем календаре для постановки в очередь контента от других.

  Вообще говоря, курирование происходит мгновенно. Вы делитесь контентом из других блогов и веб-сайтов, который был недавно опубликован. В этих случаях вы можете оставить некоторые временные интервалы открытыми, чтобы заполнить их специально подобранным контентом в день мероприятия.

  В некоторых случаях полезно поделиться отличным материалом из архивов блога или новым контентом, с которым вы только что столкнулись.Фактически, это может помочь прервать короткий жизненный цикл контента социальных сетей и помочь нам всем вернуться к тому контенту, который стоит прочитать еще раз.

  При наличии хорошего плана следующим шагом будет его организация и реализация. Здесь вы можете получить удовольствие от некоторых полезных онлайн-инструментов.

  1. Buffer — Простой в использовании, отлично подходит для предварительного планирования публикаций в социальных сетях
  2. Таблицы Google — Мощный и масштабируемый способ организации и отслеживания контента
  3. Календарь Google — Ежедневные, еженедельные и ежемесячные просмотры плана содержания ( с цветными вариантами организации)
  4. Basecamp — Инструмент управления проектами, который можно переназначить для социальных сетей
  5. Trello — Добавление контента на доски и карточки и перетаскивание для изменения порядка и организации
  6. Wunderlist — Список дел приложение
  7. Todoist — приложение со списком дел

  Планы содержания для социальных сетей — ежедневные, еженедельные, ежемесячные, годовые

  Ежедневный план содержания в социальных сетях

  Работайте на день вперед.

  • Какие мероприятия и запуски запланированы на завтра?
  • Сколько контента вам нужно спланировать и запланировать?
  • Как ваш коэффициент распространения соответствует дневному содержанию?

  Имея ежедневный план контента для социальных сетей, вы можете запланировать большую часть своего контента накануне, размещая рекламные сообщения своего существующего контента и добавляя кураторский контент, появившийся в этот день.

  Если вы поделитесь шестью сообщениями в Твиттере, вы можете запланировать шесть публикаций на завтра.Если вы используете метод 4-1-1 для обмена, вы делаете четыре из ваших шести обновлений контентом от других, с одним постом для мягкого продвижения (ваш пост в блоге) и жесткого продвижения (CTA для вашего продукта).

  Еженедельный план содержания социальных сетей

  Работайте на неделю вперед.

  • Какие мероприятия и презентации запланированы на эту неделю?
  • Какие новые сообщения в блоге планируется опубликовать?
  • Сколько нового контента вам нужно найти заранее?
  • Какие изображения вы могли бы создать заранее?

  Выберите день недели, чтобы спланировать все на следующие семь дней.Мы поделились некоторыми забавными советами о том, как выполнить элемент планирования, включая некоторые полезные инструменты, такие как массовая загрузка в Buffer.

  Планируя на неделю вперед, вы можете заполнить многие промежутки в своем расписании, в которых будут храниться сообщения из ваших архивов — повторно опубликованный контент, который вы публиковали ранее. Новый контент и рекомендованный контент могут присоединяться к расписанию по мере продвижения недели.

  Ежемесячный план содержания социальных сетей

  Смотрите на месяц вперед.

  • Какие мероприятия и запуски запланированы на этот месяц?
  • Каковы ваши цели и планы относительно контента в этом месяце?
  • Какой контент вы можете запланировать заранее и для чего вам нужно будет зарезервировать место?
  • Какие эксперименты вы можете проводить?

  Через месяц вы все еще можете заполнить некоторые из своих слотов контентом из ваших архивов.Кроме того, вы, скорее всего, будете составлять график своей стратегии, а не писать отдельные обновления от руки.

  Ваш ежемесячный календарь может включать в себя вашу долю доступа и типы контента. Вы можете планировать свои эксперименты и тесты в социальных сетях. Вы можете рассчитывать на запуски и праздники и планировать их соответствующим образом.

  Годовой план содержания социальных сетей

  Посмотрите на год вперед.

  • Какие мероприятия и запуски запланированы на год?
  • С какой долей доли вы начнете?
  • С какой дневной частоты вы будете начинать?
  • Какой основной контент вы надеетесь опубликовать?

  Запишите основные события, которые произойдут в ближайшие 12 месяцев, интегрируйте план социальных сетей с редакционным календарем блога и выберите коэффициент обмена, который вам больше всего подходит.Вы всегда можете вернуться в течение года и изменить и настроить все, что захотите — при планировании на год вперед трудно сказать точно, что будет происходить через три, шесть или 12 месяцев.

  Обращаюсь к вам

  Какие методы вы использовали для предварительного планирования своего контента в социальных сетях?

  Надеюсь, вы сможете извлечь из этой статьи несколько полезных советов и стратегий. В настоящее время мы экспериментируем с планированием нашего контента в социальных сетях на неделю вперед, и на этом пути мы многому научимся! Если у вас есть какие-либо советы или вопросы, не стесняйтесь оставлять здесь комментарии!

  Источники изображений: Iconfinder, Blurgrounds, Startup Stock Photos, CoSchedule

  Прорвитесь сквозь шум социальных сетей

  Начать бесплатную 14-дневную пробную версию

  План тренировок на месяц, чтобы развлечься

  Подарите знаменитому тренеру по фитнесу Джо Дауделлу К.S.C.S., месяц на то, чтобы привести вас в форму, и он не проведет вас через серию модных HIIT-тренировок.

  Вместо этого основатель Dowdell Fitness Systems предоставит вам список проверенных упражнений, которые гарантированно увеличат мышечную массу. Затем он скажет вам делать их в строгом темпе. Вот как он готовит к съемкам таких, как Джерард Батлер и Марио Лопес, — и именно так он собирается подтолкнуть вас к лучшему телу в течение следующих 28 дней.

  ШАГ 1: Тренировка

  Вы будете следовать строго установленному плану на месяц.Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам; чередуйте тренировки A и B. Выполняйте тренировку A дважды (по понедельникам и пятницам) на 1-й и 3-й неделях; выполните тренировку B дважды за 2 и 4 недели.

  Перед всеми тренировками выполните упражнения на заминку. Во все остальные дни либо отдыхайте, либо делайте легкие кардио. Используйте эти универсальные упражнения, чтобы улучшить подвижность и защитить свое тело от травм.
  

  Сессии

  ТРЕНИРОВКА A

  Сделайте 4 подхода по 1 ходу; отдыхайте 2 минуты между подходами. Затем сделайте 2, 3 и 4 ходы по схеме из 3 раундов.Отдых 45 секунд между круговыми движениями в Неделях 1 и 2, 30 секунд в Неделях 3 и 4. Отдых 1 минута между круговыми кругами. Закончите ходом 5.

  ТРЕНИРОВКА B

  Сделайте 4 подхода с движением 6; отдыхайте 2 минуты между подходами. Затем сделайте 7, 8 и 9 ходы по схеме из 3 раундов. Отдых 45 секунд между круговыми движениями в Неделях 1 и 2, 30 секунд в Неделях 3 и 4. Отдых 1 минута между круговыми кругами. Закончить ходом 10.

  Движения

  1. Становая тяга со штангой

  БЕТ БИШОФФ

  Согните колени и повесьте бедра на шарниры, опуская туловище до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за ловушку, нагруженную умеренным весом.Не выпуская спину, встаньте со штангой. Удерживайте 2 секунды, чтобы опустить штангу. Это 1 повторение; делайте от 4 до 6.

  2. Жим гантелей нейтральным хватом

  БЕТ БИШОФФ

  Лягте на спину на скамью под углом 30 градусов, держа гантели на груди ладонями друг к другу. Поставьте ступни и держите ягодицу на сиденье скамейки. Сожмите лопатки, затем опустите гантели к груди, на это потребуется 3 секунды.Верните гантели вверх. Поставьте ступни и опустите пятки в землю, прижимая вес вверх. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12 повторений. Нацельтесь на 12 повторений к 4-й неделе.

  3. Румынская становая тяга с гантелями

  БЕТ БИШОФФ

  Встаньте, держа гантели средней тяжести, ладони повернуты к себе, колени слегка согнуты. Держа спину ровно, а корпус напряженным, согните бедра и слегка согните колени, медленно отталкивая ягодицы назад.Держите гантели близко к ногам и сохраняйте напряжение в корпусе. Продолжайте опускать вес, пока ваши руки не окажутся чуть ниже уровня колен. На это потребуется 3 секунды. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Обязательно сжимайте ягодицы, когда стоите. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Стремитесь сделать 12 повторений к 4-й неделе.

  4. Гантель-череп-сокрушитель

  БЕТ БИШОФФ

  Лягте на скамью, держа на груди гантели средней тяжести, ладони смотрят друг на друга.Это начало. Держа плечи перпендикулярно полу, согните руки в локтях, опуская гантели возле ушей; это должно занять 2 секунды. Не двигая руками, вернитесь на старт; на это потребуется не менее 2 секунд. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12. Стремитесь сделать 12 повторений к 4-й неделе.
  

  5. Жим лежа

  
  

  БЕТ БИШОФФ

  Лягте на скамью, держа нагруженную штангу, руки прямые.Согните руки в локтях, прижав штангу к груди; это должно занять 3 секунды. Нажмите вверх. Это 1 повторение; делайте от 4 до 6.

  6. Кардиотренажер

  БЕТ БИШОФФ

  Сядьте на кардио-гребца и возьмитесь за ручку хватом сверху. Согните ноги в коленях и слегка наклоните туловище вперед, затем выпрямите ноги, отклонитесь назад и потяните к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое движение максимально мощным. Гребите 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.Это 1 раунд; сделать 7 раундов. Добавляйте 1 раунд каждую неделю. Нет доступа к гребцу? Бегите на месте, высоко поднимая колени при каждом шаге, в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд.

  7. Болгарские сплит-приседания

  БЕТ БИШОФФ

  Встаньте на левую ногу, правую ступню на скамью, гантели в руках. Держа грудь вверх, согните левое колено, опуская туловище, пока левое бедро не станет параллельно земле.При этом ваше правое колено опустится ближе к земле. Возьмите 3 секунды. Вернитесь в положение стоя, выпрямив левое колено. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12, затем поменяйте сторону и повторите. Стремитесь сделать 12 повторений на каждую ногу к 4-й неделе.

  8. Тяга гантелей на наклонной скамье

  БЕТ БИШОФФ

  Лягте грудью на скамью под углом 30 градусов, держа гантели среднего веса на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены назад.Это начало. Держа локти раздвинутыми, потяните гантели к груди. Медленно опускайтесь до самого старта, для этого потребуется 3 секунды. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12. Стремитесь сделать 12 повторений к 4-й неделе.

  9. Сгибание Зоттмана

  БЕТ БИШОФФ

  Встаньте, держа гантели ладонями перед собой. Это начало. Отведя плечи назад, согните гантели вверх, поворачивая ладони к туловищу, когда вес приближается к вашим плечам.Это должно занять 2 секунды. Возьмитесь за верхнюю часть локона, затем поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели на землю. Теперь медленно опустите вес в исходное положение, на это потребуется 2 секунды. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Стремитесь к 12 повторениям к 4-й неделе.

  10. Удары мячом

  БЕТ БИШОФФ

  Встаньте перед набивным мячом весом 10 фунтов, ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за мяч обеими руками.Взрывно поднять его над головой. Сделайте обратное движение, вбивая мяч в землю. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Это 1 раунд; сделать 7 раундов. Добавляйте 1 раунд каждую неделю.

  ШАГ 2: Восстановление

  Домашняя растяжка

  Используйте эти упражнения для работы в любом месте, чтобы улучшить подвижность и защитить свое тело от травм.

  1. Вращение грудного отдела позвоночника

  БЕТ БИШОФФ

  Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.Правую руку заведите за шею. Это начало. Медленно поверните туловище к левой руке, стремясь провести правый локоть мимо левого локтя. Медленно измените движение и направьте правый локоть вверх. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте от 5 до 6 повторений на каждую сторону.

  2. Растяжка приводящей мышцы бедра

  БЕТ БИШОФФ

  Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.Вытяните правую ногу в сторону, пальцы ног направлены вперед. Держа руки на земле, а спину плоской, опускайте ягодицы к левой пятке, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте от 5 до 6 повторений на каждую сторону.

  3. Выпад в обратном направлении к разгибанию прямой ноги

  БЕТ БИШОФФ

  Начать стоять. Удерживая левую ногу прямой, поднимите ее и вытяните назад, затем поставьте левую ногу на землю.Правое колено должно быть согнутым на 90 градусов. Наклонитесь вперед и положите руки на правую ногу. Держать. Не волнуйтесь, если ваша спина слегка округлится, когда вы наклоняетесь вперед в этой растяжке. Удерживая левую ногу прямой, выпрямите правую ногу. Продолжайте наклоняться вперед, чувствуя растяжение в правом подколенном сухожилии. Это 1 повторение; делайте по 5 с каждой стороны.

  [Ищете больше? Ознакомьтесь с «Руководством по силовым тренировкам для новичков в мужском здоровье»]

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  5 советов, которые помогут вам придерживаться расписания публикаций в социальных сетях

  В прошлом месяце мы писали о ценности расписания публикаций в социальных сетях и говорили о шагах, которые вы могли бы выполнить, чтобы составить расписание.

  Мы получили массу отличных отзывов об этом посте!

  Один из вопросов, который действительно бросился в глаза, был:

  «Как занятый владелец бизнеса может на самом деле придерживаться этого графика?»

  Наличие расписания — это одно; довести дело до конца — это совсем другое.

  Как менеджер сообщества Constant Contact в социальных сетях, я обнаружил, что соблюдение последовательного графика публикаций является ключом к успешному расширению нашего присутствия в социальных сетях. Это помогло нам достичь нашей последней вехи в Facebook — 100 000 поклонников!

  Чтобы помочь вам придерживаться расписания публикаций, я подумал, что поделюсь несколькими советами, которые я усвоил на этом пути:

  1. Выберите тему

  Каждый месяц мы выбираем общую тему для нашего контента и проводим мозговой штурм идеи для сообщений в блогах, руководств, информационных бюллетеней и контента в социальных сетях, которые отражают выбранную тему.

  Идеи, возникшие в результате этих мозговых штурмов, помогают заполнить мой график публикаций в Facebook на этот месяц.

  Тема поможет вам сосредоточиться, но также поможет упростить процесс создания контента. Это означает, что меньше времени нужно смотреть на пустое поле статуса и гадать, чем вы собираетесь делиться каждую неделю.

  2. Создайте шаблон

  В нашем предыдущем посте мы включили несколько шпаргалок, которые помогут вам составить расписание для социальных сетей. Но также убедитесь, что у вас есть шаблон, который вам удобно использовать при самостоятельном создании расписания.

  Чтобы следить за расписанием на каждый месяц, я использую Excel — ничего особенного.

  В первом столбце я перечисляю каждый день месяца, заполняю предстоящие события постоянного контакта, праздники и все, что я хочу запомнить.

  Мои следующие столбцы — это время дня для публикации, контент, количество символов (формула Excel = LEN (C1)), тема и тип контента. Я выделяю столбец контента желтым, чтобы привлечь внимание к дням, когда у меня еще нет части контента.

  Вот пример того, как это выглядит:

  3.Используйте календарь, чтобы заполнить свое расписание.

  Весь контент, которым вы делитесь, не обязательно должен соответствовать вашей ежемесячной теме. Один из способов, которым я все смешиваю, — это учитывать такие вещи, как праздники и текущие события. Я даже посмотрю на случайные праздники, такие как , Национальный день комплимента .

  Благодаря тому, что эти дни встроены в наш график, ежемесячное планирование избавляет от стресса.

  Сосредоточившись на днях и текущих событиях, которые имеют отношение к вашему бренду и представляют интерес для вашей аудитории, вы можете создавать веселый и увлекательный контент и повышать свои шансы придерживаться своего расписания каждый месяц.

  Вы также можете придумать повторяющиеся идеи публикации, основанные на днях недели. Мы публикуем мотивационные цитаты в Motivational Monday , а по пятницам мы делимся интересной статистикой для Fun Fact Friday .

  4. Найдите

  своих источников вдохновения

  Источники вдохновения могут быть разными. Для нас это начинается с нашей аудитории.

  Слушая наших поклонников и подписчиков, регулярно общаясь с ними и обращая внимание на наши идеи в социальных сетях, мы можем узнать, что больше всего интересует нашу аудиторию.

  Есть большая вероятность, что у вас есть «настоящие» отношения со своими поклонниками на Facebook, и они тоже разделяют вашу страсть к вашему бизнесу. Вы можете в любое время обратиться к этим людям за вдохновением.

  Я также черпаю вдохновение в других брендах. Приятно видеть, что делают другие люди в нашей отрасли, а также другие бренды, которые, возможно, не обращаются к той же аудитории, что и мы.

  Найдите предприятия, которые вас вдохновляют. Если у вас есть отношения с владельцем бизнеса, не бойтесь обратиться к нему, чтобы узнать, как социальные сети работают на него.

  5. Сохраняйте свои идеи

  Важно, чтобы, когда у вас есть идеи для качественного контента в социальных сетях, вы могли сразу же их зафиксировать. Нет ничего хуже, чем подумать о том, что , как вы знаете, понравится вашим поклонникам и подписчикам, а затем забыть об этом, когда придет время публиковать сообщения.

  Я храню текущий документ в Microsoft Word под названием Future Facebook Post Ideas . Опять же, в этом нет ничего особенного. Это просто непрерывный список идей, на которые я могу положиться каждый раз, когда с трудом придумываю сообщения.

  Любой может сделать это в записной книжке или с помощью такого приложения, как Evernote, на своем телефоне.

  Держись!

  Нам, в Constant Contact, повезло, что у нас есть команда людей, посвятившая себя поддержанию и расширению нашего присутствия в социальных сетях. Но даже без полноценной команды вы можете использовать подобные советы, чтобы оставаться активными и сосредоточиться на своих целях в социальных сетях.

  В начале работы обратите внимание на то, что работает для вас. У каждого будут свои уловки, чтобы придерживаться своего расписания, секрет в том, чтобы найти стратегию, которая работает для вас!

  Есть ли у вас другие советы, как придерживаться расписания в социальных сетях? Разместите их в комментариях ниже.

  Президент Джо Байден — Открытый календарь расписания

  Апрель 2021 г. Ежемесячная статистика Твитов: 2 Состояния: 2 Страны: 1 Расстояние (миль): 67 Общественные мероприятия: 3 Пресс-конференции / Gaggles: 3 Записи календаря: 11 Среднее время 1-го Mtg: 9:52 Среднее время последнего Mtg: 13:05 Новые случаи COVID-19: 148 281 Новые случаи смерти от COVID-19: 2 354

  Тенденция 907 Новые случаи: Всего случаев 0 31318470 Новые случаи смерти: Всего смертей 0 567,680 дней -100.0% -100,0% Тенденции за 1 неделю Смерти за 1 неделю -100,0% -100,0% 2 недели 2 Тенденции 9 Тренд смертей -100.0% -100.0% Одномесячный тренд случаев Одномесячный тренд смертей -100.0% -100.0% Отчет по пулу На субботу и воскресенье у президента не запланировано никаких публичных мероприятий. Кэмп-Дэвид 12:00 Время звонка в городской пул Белый дом Городской бассейн дней 906 Тенденция 1 дня Новые случаи: Всего случаев 69,986 31,314,625 Новые случаи смерти: Всего смертей 999 567,610 -10.6% -26,3% Тенденции за 1 неделю Смертей за 1 неделю -11,4% -28,5% 2-недельные Тенденции 9 Тенденция смертей + 4,6% -38,9% Тренд за 1 месяц случаев Тренд за 1 месяц смертей + 24,0% -49,8% 9:30 Официальное расписание Президент получает Ежедневную записку Президента . Овальный кабинет Пресс закрытого типа 10:00 Время звонка в городской пул Белый дом Внутреннее покрытие бассейна 11:00 11:00 12:00 Президент покидает Белый дом по маршруту Кэмп-Дэвид . Южная лужайка Внутреннее покрытие бассейна 12:30 12:55 Президент прибывает в Кэмп-Дэвид Кэмп-Дэвид 906 дней 906 Тенденция 9000 дней 906 907 Новые случаи: Всего случаев 78295 31 244 639 Новые случаи смерти: Всего смертей 1355 566611 1355 566611 +13.2% + 21,2% 1-недельный тренд 1-недельный тренд смертей + 12,3% + 2,5% 2-недельный тренд Тренд смертей + 22,2% -25,6% Одномесячный тренд случаев Одномесячный тренд смертей + 32,9% -6,6% 10:00 Время звонка в пул Время звонка в городской пул Белый дом Городской бассейн 10:15 Президент и вице-президент получают ежедневную записку президента Овальный кабинет Пресс закрытого типа 12:00 12:00 Президент присоединяется к видеоконференции Zoom с лидерами веры Белый дом Внутреннее покрытие бассейна 12:15 Президент обедает с Вице-президентом Частная столовая Пресс закрытого типа 13:15 План кардио- и силовых тренировок на месяц для повышения тонуса рук Многие из моих клиентов хотят иметь более мускулистые руки, с гладкими очертаниями, а не объемными.В то время как мы используем наши ноги каждый день, чтобы ходить, приседать, чтобы играть с детьми, садиться и выходить из машины и т. Д., Руки обычно задействуются не так часто — кроме подъема тяжелой коробки или разгрузки продуктов. Так что здорово переориентировать ваше внимание на эту область тела и добавить в свой распорядок несколько основных движений, которые помогут укрепить руки и привести их в тонус. Важно помнить, что исследования показывают, что не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира во время тренировки. Таким образом, эффективный план тренировок для повышения тонуса рук состоит не только из силовых тренировок, но и из кардио.Я рекомендую своим клиентам выполнять тренировку рук не менее трех раз в неделю для наращивания мышечной массы, плюс кардио не менее двух раз в неделю, чтобы помочь с общим сжиганием жира и калорий. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале (или дома), я создал эту программу для рук, которая состоит из сложных упражнений. Эти упражнения объединяют два движения в одно, чтобы помочь вам эффективно выполнить тренировку за минимальное время с максимальными результатами. Структура тренировки Ежемесячная тренировка представляет собой комбинацию упражнений для рук, которая состоит из движений, которые представляют собой два упражнения в одном, и 15 минут кардио высокой интенсивности. Упражнение для рук 2-в-1: Выполняйте эти упражнения, чтобы подтянуть, тонизировать и растолочь руки и плечи. Я рекомендую начинать с 5-фунтового веса. В середине месяца проверьте свое тело, чтобы увидеть, не кажется ли ему слишком легким. Если это так, вы можете подняться с весом до 7,5 или 8 фунтов. Если вы замечаете, что наращиваете мышцы слишком быстро или набираете массу, а не тонизируете, я рекомендую оставаться легче с отягощениями. Однако, если вам кажется, что этот распорядок слишком прост, увеличьте вес. 15 минут HIIT кардио: Выберите кардио, которое у вас есть, на два дня в неделю. Кардио можно делать в тот же день, что и тренировка рук, или в отдельный день. В течение 15 минут кардио сосредоточьтесь на 60 секундах медленно, а затем на 60 секундах быстро. Если вы на эллиптическом тренажере, велотренажере, бегаете или гуляете по кварталу, выбирайте интервалы в 1 минуту. >> Тренируйтесь, тонизируйте и худейте этой осенью с другими 30-дневными планами тренировок Загрузите распечатанный календарь здесь.Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства. День 1: 2 в 1 День 2: Кардио День 3: ОТДЫХ День 4: 2-в-1 День 5: ОТДЫХ День 6: Кардио День 7: 2 -in-1 День 8: Кардио День 9: 2-в-1 День 10: ОТДЫХ День 11: Кардио День 12: 2-в-1 День 13: ОТДЫХ День 14: 2-в-1 * проверка веса День 15: Кардио День 16: 2-в-1 День 17: ОТДЫХ День 18: Кардио День 19: ОТДЫХ День 20: 2-в-1 День 21: Кардио День 22: 2-в-1 День 23: ОТДЫХ День 24: 2-в-1 День 25: ОТДЫХ День 26 : 2-в-1 День 27: Кардио День 28: ОТДЫХ День 29: 2-в-1 День 30: Кардио День 31: ОТДЫХ Банк упражнений 2-дюйм 1 тренировка рук: Выполните по 3 цикла каждого из этих упражнений, чтобы всего 30 повторений в упражнении. Сгибание бицепса вперед Жим вперед Сожмите локти по бокам, потянув плечи вниз и назад, и согните вес к плечам в сгибание бицепса. В верхней части сгибания бицепса поверните гири ладонями наружу. Затем вытяните руки прямо перед собой параллельно земле ладонями к земле. Верните гантели к груди, поверните гири ладонями к себе и опустите в исходное положение. Повторите это 10 раз. Обхватите дерево плечом. Жим Удерживайте гантели по бокам на уровне плеч; расслабьте плечи вниз. Действуйте так, как будто вы собираетесь обнять дерево, обернув гири вокруг дерева так, чтобы они вышли вперед и встретились перед вашей грудью. Это прорабатывает ваши плечи, плечи и мышцы груди. Вернитесь в исходное положение, а затем согните руки в локтях под углом 90 градусов (как будто вы создаете стойку ворот руками). Поднимите гантели прямо над головой в жим от плеч.Это также прорабатывает грудь и дельтовидные мышцы. Снова разведите руки в стороны и опустите их в исходное положение. Повторите это 10 раз. Внешнее сгибание бицепса в V-образный жим над головой Для этого сгибания бицепса мы будем прорабатывать немного другую часть бицепса, открывая руки под углом 45 градусов в исходном положении. Обхватите локти по бокам и согните бицепс. Отсюда нажмите на гантели вверх по диагонали в положение «V» над головой. Это прорабатывает бицепсы и плечи.Повторите это 10 раз. Трицепс-отжимание Начиная с колен, примите измененное положение планки, расположив руки прямо под плечами. Для более продвинутого варианта поднимитесь на носки в положение планки полного отжимания. Расположите указательные и большие пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму. Опустите грудь к земле; локти будут немного раздуваться в стороны; Убедитесь, что ваш пресс втянут. Затем прижмите руки к коврику, медленно возвращаясь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы по-настоящему проработать трицепсы, грудь и корпус. Тяга в наклоне к разгибанию трицепса Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте весам свисать по бокам, а затем прижмите локти к бокам и потяните их вверх к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем, прижимая локти к бокам, снова вытяните предплечья в разгибание на трицепс и вернитесь в исходное положение.Повторите это 10 раз. ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram. Как запланировать ваши сообщения в WordPress (шаг за шагом) Знаете ли вы, что WordPress имеет возможность запланировать публикацию ваших сообщений в будущем? Эта чрезвычайно полезная функция слегка скрыта, поэтому многие новички ее даже не замечают. Планируя публикации, вам никогда не придется беспокоиться о публикации статей в определенное время. Вы можете закончить писать и запланировать их выход в эфир в день и время, которые вы выберете. В этой статье мы покажем вам, как легко составлять расписание публикаций WordPress, шаг за шагом, и поделимся некоторыми бонусными советами по использованию запланированных публикаций WordPress как Pro. Зачем нужно планировать публикации в WordPress? Чтобы создать успешный блог, лучшая стратегия — это спланировать свой редакторский календарь и регулярно публиковать статьи. Вот здесь и пригодится функция расписания публикаций. Вы можете писать статьи в удобном для вас темпе и продвигаться вперед в своем редакционном календаре. Когда вы закончите писать, вы можете запланировать публикацию публикации на определенную дату и время. Еще одна причина запланировать ваши публикации — это извлечь выгоду из часов пиковой нагрузки. В день есть определенное время, когда каждый веб-сайт набирает максимальную посещаемость. Публикуя в это время, вы можете использовать существующий трафик для увеличения количества просмотров страниц. Теперь, если вы живете в другом часовом поясе, чем ваши читатели, это может быть проблемой. Представьте, что ваш пик приходится на 3 часа ночи в том месте, где вы живете. Планирование публикаций может быть очень удобно для этого. Планирование постов также пригодится, когда вы собираетесь в отпуск. Вы можете просто запланировать публикации в блоге и наслаждаться отпуском, не беспокоясь о написании и публикации контента. Теперь, когда вы понимаете преимущества, давайте посмотрим, как на самом деле планировать публикации в блоге в WordPress. Видеоурок Подписаться на WPBeginner Если вы предпочитаете письменные инструкции, просто продолжайте читать. Как запланировать публикацию в WordPress? Запланировать публикации WordPress легко, если вы знаете, где искать. Возможность запланировать публикации в блоге не так-то легко заметить. После того, как вы закончите писать сообщение в блоге, вам нужно заглянуть на вкладку «Документ» в правом столбце экрана редактирования. На панели «Статус и видимость» вам нужно щелкнуть ссылку «Немедленно» рядом с опцией «Опубликовать». Это покажет вам выбор даты и времени. Вы можете выбрать дату и время, когда вы хотите опубликовать этот пост. Вы можете выбрать дату и время в будущем, чтобы запланировать публикацию статьи в WordPress. Вы также можете выбрать дату в прошлом, используя тот же инструмент, чтобы задать дату для вашего сообщения в блоге. Когда вы выберете дату в будущем, вы заметите, что кнопка публикации вверху изменится на «Расписание…». Просто нажмите кнопку «Расписание», и WordPress запланирует публикацию. Запланированные публикации будут автоматически опубликованы в выбранную вами дату и время. Как запланировать публикации WordPress в классическом редакторе Если вы используете классический редактор WordPress, мы настоятельно рекомендуем вам начать использовать новый редактор блоков WordPress под названием Gutenberg. Новый редактор WordPress невероятно быстрый, современный, интуитивно понятный и помогает вам создавать лучший контент для вашего блога. Однако, если вы все еще хотите использовать старый классический редактор, то вот как вы планируете публикации в WordPress. Когда вы закончите писать свой пост, посмотрите под мета-окном «Опубликовать» в правом столбце экрана редактирования и нажмите на ссылку «Изменить» рядом с опцией «Опубликовать немедленно». Теперь он покажет вам варианты даты и времени. Идите вперед и введите дату и время, когда вы хотите опубликовать сообщение в блоге, и нажмите кнопку ОК. Вы заметите, что синяя кнопка «Опубликовать» теперь изменится на «Расписание». Идите вперед и нажмите кнопку расписания, чтобы сохранить изменения. WordPress теперь опубликует ваше сообщение в блоге в указанную вами дату и время. Устранение неполадок с запланированными публикациями WordPress По мере роста вашего веб-сайта вы будете регулярно управлять публикациями WordPress и планировать их. Ниже приведены несколько полезных советов, которые помогут вам эффективно управлять запланированными публикациями в WordPress. Как использовать собственный часовой пояс в WordPress? Вам необходимо изменить настройки часового пояса WordPress, чтобы он использовал предпочтительный часовой пояс для публикации запланированных сообщений. Как просмотреть все запланированные сообщения в WordPress? Просто перейдите на страницу Сообщения »Все сообщения в админке WordPress, а затем щелкните ссылку« Запланировано »над таблицей сообщений. Он покажет все запланированные сообщения WordPress в очереди. Что делать, если WordPress запланированные публикации пропустили расписание? Для выполнения запланированных задач WordPress использует систему под названием WP Cron.Если cron не может работать из-за неправильной конфигурации на вашем хостинг-сервере WordPress, ваши запланированные публикации не будут соответствовать расписанию и не будут опубликованы. Если вы заметили, что это влияет на ваш блог, вы можете установить плагин для публикации пропущенных запланированных сообщений. Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью о том, как исправить ошибку пропущенной публикации в расписании в WordPress. Как отменить запись в WordPress? Вы можете отменить расписание публикации WordPress, отредактировав ее и изменив ее статус с «Запланировано» на «Черновик». В новом редакторе WordPress по умолчанию вы найдете возможность переключиться на черновик вверху. В классическом редакторе вы найдете его под мета-окном публикации. После того, как вы изменили запланированное сообщение на черновик, вы можете продолжить работу над ним или опубликовать его сразу же, если хотите. Могу ли я также запланировать страницы WordPress? Да, вы можете запланировать страницу WordPress так же, как и обычную запись в блоге. Могу ли я запланировать изменения опубликованного сообщения или страницы в WordPress? По умолчанию вы не можете запланировать изменения публикации или страницы, которые вы уже опубликовали. Любые изменения, которые вы вносите в опубликованный пост, станут доступны, как только вы его сохраните. Однако вы можете использовать плагин Tao Schedule Update для выполнения запланированных обновлений содержимого. Подробнее см. В нашем руководстве о том, как планировать обновления контента в WordPress. Мы надеемся, что эта статья помогла вам научиться легко планировать публикации в блоге в WordPress.Вы также можете ознакомиться с нашим руководством о том, как проводить исследование ключевых слов для своего блога WordPress, чтобы найти идеи для публикаций в блоге и получить больше трафика. Если вам понравилась эта статья, то подпишитесь на наш канал YouTube для видеоуроков по WordPress. Вы также можете найти нас в Twitter и Facebook. Как БЕСПЛАТНО планировать публикации в социальных сетях Знаете ли вы, что с помощью Facebook Creator Studio можно запланировать автоматическую публикацию контента в социальных сетях на Facebook и Instagram бесплатно? Некоторым владельцам бизнеса управление учетными записями в социальных сетях может показаться ошеломляющим и пугающим, поэтому многие передают эту работу агентствам.Хотя мы не против того, чтобы в определенной степени помогать процессу, мы часто поощряем наших клиентов максимально контролировать свои платформы социальных сетей, потому что это имеет тенденцию приводить к более интересному контенту, когда кто-то изнутри находится в сети и доступны для взаимодействия. [Получите БЕСПЛАТНЫЙ подробный отчет о поисковой оптимизации за 60 секунд здесь] Мы также будем откровенны, если скажем, что оплата агентству за планирование ваших публикаций чаще всего не стоит затрат, потому что теперь вы можете бесплатно автоматизировать свои публикации с помощью многих онлайн-программ.Например, вы можете бесплатно автоматизировать около 30 публикаций в нескольких учетных записях с помощью Hootsuite, и вы можете автоматизировать столько публикаций, сколько хотите для Facebook и Instagram, используя Facebook Creator Studio. Facebook Creator Studio сначала был запущен как инструмент планирования контента, доступный только пользователям Facebook, но с тех пор он распространился и на учетные записи Instagram. Помимо планирования публикаций, Creator Studio также предоставляет вам аналитику ваших учетных записей, в том числе то, как люди взаимодействуют с вашими публикациями и сколько людей видели каждую публикацию. Сколько вы можете сэкономить, планируя собственный контент в социальных сетях? Если у вас есть учетная запись Facebook или Instagram, вы можете получить доступ к Facebook Creator Studio и запланировать столько публикаций, сколько захотите. Это то, что мы настоятельно рекомендуем вам, чтобы кто-то сделал в вашей команде, вместо того, чтобы платить агентству за это. Среднее агентство может взимать от 80 до 100 долларов в час, а планирование контента на целый месяц может занять около 3 часов.Это ценное время, которое ваше агентство может потратить на рекламу, аналитику, управление веб-сайтом, написание статей и т. Д. [Создайте бесплатную учетную запись Facebook Creator Studio здесь] Подумайте о том, чтобы назначить одного из сотрудников вашей компании для управления социальными сетями, оставив его ответственным за планирование контента, ответы на комментарии и обзоры, а также ответы на вопросы в Messenger. Ваша аудитория вряд ли продолжит взаимодействовать, если вы не будете готовы ответить, и нет маркетингового агентства, которое бы знало, как реагировать на вашу аудиторию, равно как и член внутренней команды. Как запланировать публикации в Facebook Creator Studio Чтобы начать планирование контента как в своих учетных записях Instagram, так и в Facebook, вам необходимо убедиться, что ваша учетная запись Instagram является как минимум «учетной записью создателя» или «бизнес-учетной записью». Это означает, что вам нужно будет подключить профиль Instagram к своей бизнес-странице в Facebook. Если вы собираетесь использовать только функцию планирования Facebook, вы можете пропустить эту часть. Превратите свою учетную запись Instagram в учетную запись компании или создателя Это можно сделать в приложении Instagram: Войдите в свою учетную запись Instagram и перейдите в Настройки . Щелкните Account , затем щелкните Switch to Professional Account . У вас будет возможность стать Creator или Business . Creator — отличный вариант для создателей контента, таких как авторы, ютуберы и т. Д. Щелкните Next и выберите категорию. У вас будет возможность отображать вашу категорию или нет. Затем перейдите в Edit Profile и выберите опцию Connect your Facebook page .Следуйте инструкциям, чтобы подключиться к своему бизнес-профилю на Facebook. Как связать свой бизнес Instagram с Facebook Instagram: Перейдите в свой Instagram Настройки . Щелкните Account . Щелкните Linked Accounts в середине страницы. Щелкните Facebook и следуйте инструкциям по аутентификации. После того, как ваши аккаунты связаны, вы можете одновременно подключить их к Creator Studio и приступить к работе с контентом, который хотите видеть на своих страницах.А когда вы находитесь в Creator Studio, создавать и планировать публикации для вашего Instagram становится очень просто, даже для видео IGTV. Как настроить учетную запись Facebook Creator Studio Сначала перейдите в Facebook Creator Studio. Если у вас уже есть готовая учетная запись Facebook, все, что вам нужно сделать, это войти в систему с теми же учетными данными. Имейте в виду, что если вы планируете поручить другому члену команды или сотруднику управлять вашим расписанием, вам нужно будет добавить их в качестве редакторов или администраторов на свою бизнес-страницу Facebook, чтобы они могли получить доступ к странице через студию для авторов, используя свою учетную запись. После входа в систему у вас будет возможность переключаться между Facebook и Instagram вверху, а также создавать сообщения, получать доступ к аналитическим данным и управлять своими почтовыми ящиками прямо с панели управления. Вот как создать запланированный пост с помощью Facebook Creator Studio: Нажмите синюю кнопку Create Post в верхнем левом углу панели инструментов. Не забудьте переключаться между Instagram или Facebook, используя значки вверху страницы. Выберите страницу, на которой хотите запланировать публикацию публикации. Вы увидите раздел, в котором вы можете создать сообщение, которое будет очень похоже на статус создателя Facebook. Вы увидите варианты добавления фото или видео, добавления смайлов и Опубликовать свое сообщение. Если вы хотите запланировать публикацию публикации на более поздний срок, нажмите стрелку рядом с кнопкой Опубликовать , затем нажмите Расписание . Затем вы увидите всплывающее окно календаря, в котором вы сможете выбрать дату и время, когда ваша публикация будет опубликована. Хит Расписание . Чтобы просмотреть все запланированные сообщения, щелкните вкладку Content Library и отфильтруйте Запланированные сообщения . Вы увидите все свои сообщения в очереди и сможете при необходимости внести в них изменения. Когда вы планируете публикации в Instagram, вы будете следовать тем же шагам, за исключением того, что у вас также будет возможность добавить свое местоположение.Если вы публикуете сообщения в Instagram, не забудьте добавить хэштеги, потому что Facebook Creator Studio не напомнит вам об этом. Хотя мы не рекомендуем платить агентству цены за составление расписания, мы все же рекомендуем работать с квалифицированной командой, которая поможет вам создать эффективную стратегию содержания в социальных сетях. Возможно, стоит поручить агентству создать ваш контент, а затем передать его вам для планирования. Если вы хотите получить помощь в создании контента и разработке стратегии, напишите нам, заполнив форму для связи с номером ! Мы всегда готовы помочь! Удачи! . No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт