Правильное дыхание при подтягивании: Правильное дыхание во время подтягиваний на турнике

Содержание

Правильное дыхание во время подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – это высокоэффективное силовое упражнение, которое способствует развитию мышц верха тела.

Основной акцент направлен на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Правильное дыхание при подтягивании имеет важное значение как для хорошего самочувствия, так и для повышения спортивных результатов.

Техника правильного дыхания при подтягивании на турнике

Дыхание при подтягивании должно быть следующим:

Примите исходное положение в висе на перекладине. Сделайте короткий полу-вдох через нос и начните выполнение упражнения.
Выдох начинается на средине движения вверх и заканчивается в верхней точке (над перекладиной)
По ходу всего движения вниз производится глубокий вдох через нос

Важность правильного дыхания при подтягивании

Подтягивания на перекладине – это силовое базовое упражнение, которое задействует много мышц и суставов одновременно.

И как в любом тяжелом движении, здесь большое значение имеет правильное дыхание.

Зная, как правильно дышать при подтягиваниях, вы можете существенно повысить количество повторений. А это ускорит рост ваших мышц и уровня силы.

И наоборот — ошибки в технике дыхания могут не только тормозить прогресс, но и негативно повлиять на самочувствие и здоровье.

Распространенные ошибки

Дыхание при подтягивании на турнике – это просто, если следовать физиологии человека.

Те, кто только начинает заниматься, еще плохо чувствуют свой организм и часто допускают элементарные погрешности в этом процессе.

К наиболее распространенным ошибкам при выполнении подтягиваний на турнике можно отнести:

Вдох и выдох меняются местами

Запомните: при расширении грудной клетки, делается вдох, а на сужении – выдох.

Когда вы подтягиваетесь вверх, грудная клетка сжимается. Естественно при этом сделать выдох.

Когда вы опускаетесь вниз, происходит расширение грудной клетки. Физиологически правильно заполнить легкие воздухом, сделав глубокий вдох.

Задержка дыхания

Во время задержки дыхания повышается внутрибрюшное и, как следствие, артериальное давление.

Это может привести к головокружению, слабости и плохому самочувствию.

А из-за нехватки воздуха и нарушения дыхательного ритма подход приходится заканчивать преждевременно.

Выполнение всего цикла дыхания либо только через нос, либо только через рот

Это не грубая ошибка, но в силовых видах спорта имеет значение.

Вдох делают через нос, поскольку так воздух прогревается и очищается от микробов.

А через рот выдох производится быстрее, что облегчает выполнение упражнения.

Дополнительные рекомендации при выполнении подтягиваний

Разминка перед выполнением

Подтягивания – это упражнение, в котором множество мышц и связок испытывают большую нагрузку.

Проведение легкой разминки перед подтягиванием на турнике — это существенное снижение риска травм плечевых и локтевых суставов, а также мышц и связок, осуществляющих движение.

Сделайте несколько маховых и вращательных движений в тех суставах, которые будут участвовать в движении, а также выполните легкую динамическую растяжку.

Используйте разную ширину и виды хватов

Если вы хотите, чтобы спина была равномерно развита, используйте в своих тренировках разные виды хватов — широкий, узкий, нейтральный.

Так вы вовлечете в работу как можно больше мышечных групп верха тела.

Например, подтягивания широким хватом к груди и за голову наилучшим образом способствуют росту широчайших. А узкий хват способствует развитию бицепса.

Используйте дополнительное отягощение

Рано или поздно наступает момент, когда подтянуться 6-12 повторений не составляет труда.

Тогда можно использовать дополнительный вес, чтобы усложнить задачу.

Самый распространенный вариант — на специальный пояс или крюк вешаются диски от штанги.

Заключение

Как видите, в правильном дыхании при подтягивании на перекладине нет никаких секретов.

Используйте эту информацию на практике и результаты в этом упражнении заметно улучшаться.

3.7 3 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно дышать при отжимании от пола: техника дыхания

Хотите знать, как правильно дышать при отжимании от пола, стены или брусьев? Первые два вида считаются простыми и доступны даже начинающим атлетам, а вот последний дается только подготовленным спортсменам. Если вы хотите в совершенстве овладеть техникой исполнения данного упражнения, вы должны уметь правильно дышать в процессе. В этой статье мы перечислим основные ошибки начинающих спортсменов, научим корректной технике, а также расскажем, почему это так важно – дышать правильно.

На что влияет?

Давайте кратко перечислим основные преимущества, которые дает спортсмену правильное дыхание при отжимании от пола:

Если спортсмен умеет дышать корректно, он значительно повышает уровень своей выносливости;
Без верного дыхания нельзя говорить о правильной технике исполнения самого упражнения;
Если спортсмен не выработал рекомендованный темп, ему будет некомфортно выполнять отжимания, в этом случае говорить о повышении результатов бессмысленно.
Правильное дыхание при отжимании от пола исключает возникновение головокружения или повышение внутричерепного давления.
Из предыдущего пункта вытекает следующий — это залог отличной концентрации и скорости реакции атлета;

Корректная техника

Во время дыхания при отжимании от пола вдох и выдох делаются своевременно – как только овладеете техникой, очередность станет интуитивно понятной.

Вдох делают во время негативной фазы упражнения, на расслабляющем этапе, то есть, во время сгибания локтей и опускания вниз;
Вдох осуществляют через нос, плавно, глубоко;

Продолжим изучать, как дышать во время отжиманий от пола правильно и переходим к следующему этапу – фаза максимального напряжения или подъема туловища и выпрямления рук. Как вы понимаете, в это время необходимо сделать резкий и быстрый выдох.

Выдох желательно делать через рот;
Если в верхней или нижней точке вы фиксируете тело на несколько мгновений, дыхание целесообразно задержать;

Рассмотрим спорную точку зрения. Как надо дышать при отжиманиях и можно ли снабжать легкие кислородом исключительно через рот?

Доказано, что при такой технике количество поступающего в кровь воздуха ниже, чем при вдохе носом. Что касается выдоха, здесь наоборот – он должен быть резким и быстрым, что гораздо проще осуществить через рот.

Остановимся подробнее на длительной задержке вдохов и выдохов во время подхода.

Если вы лишите организм подачи кислорода, то спровоцируете сбой в нормальной работе внутриклеточных алгоритмов;
Спровоцируете повышение давления и ЧСС;
Из-за гипоксии во время физической нагрузки возможны микротравмы сосудов головного мозга;

Как дышать правильно при разных видах упражнения

Правильное дыхание во время отжимания от пола не зависит от того, какой вид тренировки вы выбрали. Как мы уже упоминали выше, отжимания от пола и стены считаются более легкими, в сравнении с работой на брусьях.

Чтобы понять, как нужно дышать при отжимании от пола или на брусьях, попробуйте занять исходное положение и выполнить первую фазу задания. Вы поймете, что вам интуитивно легче в этот момент совершать вдох. А вот во время усилия и жима, наоборот, хочется выдохнуть.

Таким образом, способ отжимания не влияет на технику, но оказывает большую роль на выносливость. Другими словами, вероятность сбить дыхалку во время отжимания на брусьях значительно выше, чем если вы будете выполнять отжимания от стены.

Хаотичная и беспорядочная подача кислорода обязательно приводит к высокой нагрузке на сердечно-сосудистую систему, что опасно для здоровья.

Ошибки начинающих

Итак, мы обсудили, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, а теперь давайте выделим главные ошибки, которые делают начинающие спортсмены:

Полная задержка воздуха;
При недостаточной выносливости, атлет начинает дышать хаотично;
Неправильная техника – вдох на усилии, выдох на расслаблении. Просто представьте себе гигантский, тяжелый шкаф и попробуйте сдвинуть его с места. И одновременно с этим глубоко и плавно вдыхать кислород. Вряд ли у вас получилось.
Постоянные вдохи ртом.

Итак, теперь техника дыхания при отжиманиях от пола теперь вам знакома, также, вы знаете, почему так важно в совершенстве ее освоить. Желаем вам новых рекордов и никогда не останавливайтесь на достигнутом!

Секреты правильного дыхания при тренировках

| | | |

Умение правильно дышать во время физических упражнений предотвращает головокружение и усталость, улучшает спортивные результаты, ускоряет сжигания жира.

Принципы правильного дыхания и бег

Полностью насытить кислородом мышцы и очистить тело от углекислого газа во время бега можно лишь при соотношении вдохов и выдохов 3:2. Вдыхайте при трех последовательных толчках (левой, правой и снова левой ногой), а выдыхайте при двух толчках (правой и левой). Эту схему не так уж сложно превратить в привычку, но может потребоваться замедлить темп в течение нескольких пробежек, чтобы овладеть техникой. Вы наверняка заметите более низкую частоту сокращений вашего сердца, так как сможете получать больше кислорода и, что более важно, вытеснять из тела весь углекислый газ.

Важно: иногда вы можете заметить, что естественным образом снижаете соотношение до 2:1, когда ускоряетесь. Это нормально, но имейте в виду, что трудно долго поддерживать темп, требующий от вас дыхания в режиме 2:1. Уровень CO2 в вашем организме увеличится, если вы будете дышать коротко и быстро. Это, в свою очередь, увеличит частоту сердечных сокращений и выработку молочной кислоты, а также снизит вашу выносливость при любых сердечно-сосудистых заболеваниях.
Читайте также: Правильная техника бега

Принципы правильного дыхания и лифтинг

Правильное дыхание во время упражнений, при которых вы напрягаетесь, таких как подъем штанги, толкание или тяга, тренировки на турнике и т.д., гораздо легче запомнить и контролировать, чем соотношение 3:2 во время бега.

Стью Смит советует: всегда выдыхайте от напряжения. Например, когда вы делаете подтягивание, вы выдыхаете на подъеме вверх и вдыхаете на спуске. Дыхание во время нагрузки важно для предотвращения внутренних повреждений, таких как грыжа, растяжение кровеносных сосудов и высокое кровяное давление.

Важно: поскольку поднятие тяжестей и физическая нагрузка могут быть потенциально опасными при неправильном выполнении, рекомендуется консультация врача. Чтобы вовремя снижать давление, сосредотачивайтесь на правильном дыхании как во время тренировок, так и в повседневной деятельности.
Читайет также: Правильная разминка перед тренировкой

Рассказываем, как правильно дышать

при выполнении основных упражнений!

Дыхание и становая тяга. Упражнение, в котором просто необходимо четко соблюдать правила выполнения и контролировать дыхание, иначе все ваши усилия будут бесполезны. При становой тяги схема правильного дыхания следующая: возьмитесь за гриф, сделайте один глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, задержите дыхание и выпрямляйтесь. Подняв штангу, выдохните. Дальше снова глубоко вдохните и опускайте штангу.
Дыхание и приседания. При выполнении этого упражнения вдыхайте через нос, когда сгибаешь ноги. В этот момент лёгкие наполняются воздухом, что помогает держать позвоночник в правильном положении. Выдох должен длиться столько же, сколько занимает возвращение в исходное положение. Если упражнение выполняется интенсивно, то ритм дыхания должен соответствовать скорости выполнения.
Дыхание и кардио. В любых кардиотренировках, важно «как» ты дышишь, а не «когда». Упражнения на кардио нагружают организм, поэтому при их выполнении необходимо ритмично дышать без задержек — вдыхая через нос и выдыхая через рот. В среднем, на один вдох должно приходиться два шага, столько же — на выдох.

Дыхание и планка. Это упражнение нагружает практически все группы мышц, что становится настоящим стрессом для организма. Задержка дыхания во время планки мешает эффективному выполнению упражнения. Правильная схема дыхания, следующая — медленно сделайте глубокий вдох через нос. Выдыхайте в том же ритме, при этом старайтесь напрягать все мышцы, в особенности ног, ягодиц и пресса.

Дышите и пейте

Кислород плюс вода — идеальное сочетание для сжигания жира. Для этой цели в качестве источника энергии организму нужна вода и повышенное количество кислорода. Потребление воды должно составлять около полутора литров в день для женщин и до трех литров — для мужчин. А повышенное потребление кислорода поможет с другой частью уравнения.

По мере того, как вы добавляете воду и кислород в систему своего организма, ваше тело сможет использовать эти вещества для сжигания и выведения токсинов. Это не то же самое, что сидеть в сауне и терпеть потоотделение, которое фактически обезвоживает вас. Сочетание достаточного количества воды с правильным дыханием поможет вам восстановить водный баланс и позволит организму сжигать больше жира.

Попробуйте использовать оптимальный ритм дыхания во время бега или лифтинга и убедитесь, что сможете заниматься этим с более низкой частотой сердечных сокращений и сохранять больше энергии для мощного финиша. Все эти виды деятельности при рациональном дыхании могут помочь укреплению вашей сердечно-сосудистой системы:

Важно: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при нагрузках, поскольку это ведет к дефициту кислорода в ситуации, когда организм больше всего в нем нуждается.
Читайте также: Как восстановиться посте тренировки?

правильная техника при выполнении упражнений

Почему это важно?

Упражнение можно выполнять по-разному, но дышать надо всегда правильно. Почему так сильно влияет правильность подачи воздуха в легкие и его выдыхания на результат? Всё очень просто: правильное дыхание на тренировке или соревнованиях по любому виду спорта — залог хорошей концентрации и реакции спортсмена.

Человек, который впускает и выпускает воздух из своих легких неправильно во время повышенной нагрузки на мышцы и особой потребности организма в притоке кислорода, рискует испытать головокружение или даже обморок.

Правильный ритм и своевременность совершения вдохов и выдохов тренируются годами, поскольку перед знакомством с наукой правильного дыхания большинство начинающих спортсменов дышат не совсем корректно, лишь интуитивно догадываясь и подстраиваясь под свой организм.

На что влияет?

Если спортсмен умеет дышать корректно, он значительно повышает уровень своей выносливости;
Без верного дыхания нельзя говорить о правильной технике исполнения самого упражнения;
Если спортсмен не выработал рекомендованный темп, ему будет некомфортно выполнять отжимания, в этом случае говорить о повышении результатов бессмысленно.
Правильное дыхание при отжимании от пола исключает возникновение головокружения или повышение внутричерепного давления.
Из предыдущего пункта вытекает следующий — это залог отличной концентрации и скорости реакции атлета;

Виды

Популярным снарядом для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса всегда был и остается турник. Множество модификаций турников привели к появлению моделей «турник-брусья 2 в 1». Многие приобретающие такой снаряд и начинающие выполнять отжимания и подтягивания вряд ли имеют представление о том, как правильно дышать в процессе упражнений.

При тренировках в домашних условиях, к сожалению, рядом нет опытного тренера, способного подсказать, как своевременно наполнять и опустошать легкие. Кроме того, располагать свое тело можно по-разному:

— вертикально при отжиманиях от стены;

— также вертикально — на брусьях;

— горизонтально — от пола.

На самом деле разновидностей гораздо больше, но на практике именно перечисленные самые распространенные, поскольку приемлемы при любых тренировках.

Корректная техника

Вдох делают во время негативной фазы упражнения, на расслабляющем этапе, то есть, во время сгибания локтей и опускания вниз;
Вдох осуществляют через нос, плавно, глубоко;

Выдох желательно делать через рот;
Если в верхней или нижней точке вы фиксируете тело на несколько мгновений, дыхание целесообразно задержать;

Доказано, что при такой технике количество поступающего в кровь воздуха ниже, чем при вдохе носом. Что касается выдоха, здесь наоборот – он должен быть резким и быстрым, что гораздо проще осуществить через рот.

Остановимся подробнее на длительной задержке вдохов и выдохов во время подхода.

Если вы лишите организм подачи кислорода, то спровоцируете сбой в нормальной работе внутриклеточных алгоритмов;
Спровоцируете повышение давления и ЧСС;
Из-за гипоксии во время физической нагрузки возможны микротравмы сосудов головного мозга;

Как же правильно вдыхать и выдыхать во время отжиманий?

При выполнении любых силовых упражнений выпускать воздух из легких рекомендуется во время максимального напряжения мышц, а впускать — в фазе расслабления мышц. При выполнении упражнения на брусьях нагрузка на мышцы рук более серьезная, чем при щадящем — от стены.

Последний вариант демократичен, поскольку нагрузка на руки при таком типе выполнения может быть легко отрегулирована за счет различного угла наклона тела относительно стены. Но наиболее популярным и доступным методом без применения всевозможных приспособлений при помощи веса собственного тела является отжимание от пола.

Вне зависимости от способа, правильное дыхание будет залогом более позднего наступления усталости и скорейшего восстановления мышц между повторениями и подходами. Чем сложнее отжиматься, тем глубже приходится делать вдох.

Максимальная амплитуда движений требует более длительной задержки дыхания. В этом случае скорее сам ритм выполнения упражнения организует последовательность дыхания. Практически невозможно ошибиться с моментом начала вдоха или выдоха, поскольку организм интуитивно подсказывает, что сокращающийся от мышечных усилий корпус атлета способствует совершению выдоха, а вдох в таком случае встретил бы практически непреодолимое сопротивление.

Атлету нет необходимости жестко регулировать дыхание, ведь даже если он совершит грубую ошибку и поменяет местами фазу вдоха и выдоха, то негативные последствия будут неярко выражены или наступят не с первого подхода. Неопытный спортсмен не сразу разберется, отчего немного кружится голова, а конечности тяжелеют.

Отжимание – универсальное упражнение

Отжимания – являются одним из главных упражнений для прорабатывания мышц верхней половины корпуса. Невзирая на то, что они просты в выполнении, они обладают высокой эффективностью, укрепляют мышцы рук, спины и придают прессу рельеф. Дополнительно, если часто отжиматься,укрепляются сосуды и сердце, разогреваются мышцы, это их подготавливает к большим нагрузкам.

Отжимание от пола часто считают лишь составной частью комплексных упражнений, однако оно является универсальным и самостоятельным. Подобное упражнение в высокой степени действенно, и способствует укреплению всех основных мышц, полезно как взрослым, так и детям, достигшим 6 лет.

Основной полезный эффект, когда вы отжимаетесь это то, что это упражнение способствует повышению выносливости и росту массы мышц. Помимо этого укрепляется и костная система, ускоряется обмен веществ. Этот вид упражнений в особенности подходит тем, кто регулярно занимается спортом либо ходит в спортзал. Перед спортивной тренировкой обязательно делают отжимания.

Для достижения значимых результатов в этом виде упражнений, следует знать, как правильно дышать при отжимании от пола и верно выполнять упражнение.

Правильно выдыхайте

Процесс выдоха и сопутствующее сокращение мышц бокового и брюшного пресса придадут дополнительной жесткости вашему телу, стабилизируют его и помогут напрячь все необходимые мышцы. Опытный атлет, не задумываясь, подключает правильное дыхание себе на службу во время выполнения отжиманий от брусьев, от стены или от пола.

При ударных отжиманиях от пола, когда счет идет даже на одно дополнительное повторение, способствующее в итоге росту результата, выдох активизирует выброс дополнительного адреналина в кровь, чтобы организм совладал с критической нагрузкой.

Кроме того, искаженный гримасой спортсмен в процессе такого ударного жима от пола или от брусьев просто физически не сможет вдохнуть, поскольку тело рефлекторно отреагирует расслаблением и дезориентирует его.

Преимущества отжиманий от пола

Регулярное правильное выполнение отжиманий от пола:

развивает выносливость;
укрепляет связки и сухожилия;
тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает общий тонус организма;
развивает мускулатуру рук, плеч и груди;
помогает бороться с лишним весом, улучшая обмен веществ.

Важный плюс отжиманий в том, что, видоизменяя упражнения, можно тренировать разные группы мышц. Облегчённые варианты упражнения выполнят даже неподготовленные люди, а усложнять отжимания можно бесконечно. Например, можно сделать упражнение плиометрическим — отжиматься так, чтобы руки отрывались от пола. В таком виде отжимания обретают новые плюсы:

улучшается мышечная координация;
улучшаются функции нервной системы;
растут показатели скорости (резкость ударов, дальность бросков).

Не задерживайте на тренировках дыхание

Не задерживайте вентиляцию легких ни в одной из ее фаз, выполняя отжимания от пола или от брусьев. Нужно четко следить за работой легких и не позволять бессознательным задержкам влиять на продолжительность и качество тренировки.

Также это опасно повышением давления крови во внутренних органах. Если с непроизвольной задержкой дыхания то и дело приходится сталкиваться, то это может свидетельствовать о неготовности организма совершать упражнение с такой нагрузкой и (или) амплитудой.

Если речь идет об отжиманиях, то в подобном случае стоит выбрать упражнение себе по плечу и вместо отжимания от брусьев или от пола, начать с отжимания от стены. В таком случае правильное дыхание более вероятно, ведь начало фазы вдоха или выдоха легче контролировать, когда не все ресурсы организма идут на выполнение сгибания или разгибания рук.

Дыхание при отжиманиях: правильная техника

Итак, как правильно дышать при отжимании? При опускании на руках вы должны наполнить легкие воздухом. Важно ощущать, как ваш живот и грудная клетка буквально надуваются. При подъеме торса от пола нужно медленно выдохнуть накопленный воздух. Он должен выпускаться при максимальном усилии. Это общее правило, которое касается не только отжиманий, но и всех других упражнений.

Одна из основных ошибок в том, как дышать во время отжиманий – это задержка дыхания. Причем таким грешат не только новички, но и спортсмены с достаточно большим опытом. Причины задержки в том, что многим так проще поднять свой вес. Но это только внешняя сторона, а существует и внутренняя, которая намного глубже и важнее. Ввиду неправильного дыхания и задержки его все внутренние органы и мышцы хуже снабжаются кислородом. Это повышает риск гипертонии, потери создания, микроразрывов капилляров в головном мозге. Причина всего этого в том, что при вдохе повышается нагрузка на сердце, и в сочетании с физической нагрузкой возможно негативное влияние. Ну а правильное дыхание при отжимании от пола помогает грамотно компенсировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, предупредив негативные последствия.

Если мышцы снабжаются кислородом недостаточно, то независимо от нагрузок они не будут гармонично увеличиваться в размерах и становиться сильнее. Это еще одна причина, по которой не стоит задерживать дыхание. Освоив, как правильно дышать во время отжиманий, вы позволите организму лучше справиться с нагрузками, избежите ряда негативных последствий в виде болей в мышцах, травм и растяжений.

Дышите – не дышите

От того, правильно или нет, вы будете дышать при отжиманиях, зависит состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Если делать это неправильно, то можно получить серьезные проблемы со здоровьем.

Вдох следует делать, выполняя самую трудную часть упражнения, именно тогда, когда нужны максимальные усилия. Это будет иметь такой вид: опускание вниз – вдох, поднятие вверх – выдох. Для этого принимаем позицию, необходимую для выполнения упражнения: опускаем корпус и вдыхаем. Далее касаемся пола грудью. После этого нужно сделать рывок и в этот момент выдыхать. Именно там самое большое усилие подкрепится выдохом. Продолжать упражнение нужно в таком же ритме.

Подобная техника поможет побороть нагрузки на организм в момент выполнения упражнения. Суть ее заключается в следующем:

Вдох – это повышение внутриутробного и артериального давления, что дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Пиковая нагрузка – это большая сложность для организма. А если его дополнить еще и вдохом, то последствия будут неприятными.
Когда вы выдыхаете, то можете лучше концентрироваться.

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Отжимания являются одним из самых лучших упражнений на проработку мышц верхней части тела. Постоянно выполняя упражнение, вы получите сильные руки, спину и пресс. На слаженную работу организма отжимания тоже накладывают свой отпечаток, улучшая работу сердца и сосудов. Очень хорошо использовать такой вид нагрузки в виде разминки перед более серьезной тренировкой. Для того чтобы добиться максимальных результатов, используя это упражнение, обязательно нужно знать правильную технику его выполнения. Большую роль в этом вопросе играет дыхание, хотя многие не стараются уделять ему много внимания во время отжиманий.

Правильное дыхание во время отжиманий

Сгибая руки в локтях, совершая отжимания, вы должны медленно наполнить легкие воздухом. А когда будете разгибать руки в локтях, приходя в исходное положение, воздух нужно медленно выпустить. Очень плохо то, что даже профессиональные спортсмены допускают ошибки в дыхании во время выполнения упражнений. Задерживать дыхание нельзя. Если вы научитесь правильно дышать во время упражнений, то значительно снизите риск получения травмы во время физической нагрузки.

Жим штанги на скамье

Также важно дыхание и в жиме штанги на скамье. Техника выполнения этого упражнения выгладит так:

Подойдя к скамье, установите требуемый вам угол наклона, после этого положите штангу на опоры. Далее нужно лечь на скамью и взять штангу хватом немного шире плеч. Поднимите штангу на прямых руках вверх.

На вдохе не спеша опустите штангу до того момента, пока она не коснется груди.
На выдохе поднимаем штангу и возвращаемся в исходное положение.

Здоровое функционирование сердечно-сосудистой системы – это результат правильного дыхания спортсмена. Нужно запомнить, что опускаемся вниз на вдохе, а поднимаемся вверх на выдохе.

Кажется, что ничего страшного нет в том, что где-то и когда-то не вовремя вдохнул и не выдохнул, но это заблуждение. На самом же деле, от этого сильно зависят ваши будущие успехи и достижения. Поэтому при выполнении любых силовых упражнений обязательно следите за тем, как вы дышите.

Как правильно дышать при подтягивании на турнике, техника, ошибки

На чтение 5 мин Просмотров 1.7к.

Технические нюансы выполнения любого упражнения чрезвычайно важны, ведь они считаются залогом безопасности и комфорта для спортсмена. К подтягиваниям это тоже относится. Но многие, обеспечивая себе регулярные физические нагрузки, забывают о правильности выполнения упражнений. Не зная, например, как правильно дышать при подтягивании на турнике, невозможно получить от процесса максимум пользы. При пренебрежении техникой выполнения значительно снижается выносливость.

Почему важно правильно дышать при занятии спортом

Изучить методику дыхания необходимо перед любыми физическими нагрузками. Этот процесс нуждается в тренировке не меньше, чем выполнение самого подтягивания. Причем нередко приходится тратить довольно много времени и сил, обеспечивая «синхронизацию» работы тела и легких. Поскольку это неотъемлемая часть процесса занятий, пренебрегать ей никак нельзя.

Любая физическая работа для организма — сигнал для запуска биохимического процесса с целью обеспечить себя необходимой энергией, избавиться от «отходов» обмена веществ. Первое осуществляется при окислении глюкозы. Любая подобная реакция невозможна без кислорода, поэтому при больших нагрузках закономерно требуется больше энергии. Ее неоткуда получить, если не хватает кислорода.

Пренебрежение дыхательной техникой при любых занятиях спортом, в том числе при подтягивании, резко увеличивает нагрузку на бронхолегочную систему. Одновременно понижается эффективность упражнения. Так как в процессе занятий к мышцам не поступает достаточно кислорода, они растут не так интенсивно, как могли бы.

Если дышать в ходе занятий правильно, польза для здоровья очевидна:

клетки активно насыщаются кислородом;
активизируется кровообращение;
стимулируется метаболизм.

Правильное дыхание при занятиях спортом — залог безопасности для здоровья. Физическая активность вызывает потребность в кислороде в мозге, сердце, иных органах. Несоблюдение техники или задержанное подтягивающимся дыхание способно спровоцировать резкий скачок артериального давления, разрывы мелких глазных, мозговых сосудов, приступ головокружения, даже потерю сознания.

При занятиях спортом работоспособность и выносливость непосредственно зависят от правильного дыхания. Для разных видов подтягиваний это особенно важно. Упражнения выполняются с использованием собственного веса. В таких случаях определяющий критерий для роста мышц не сила нагрузки, а число повторений.

Перед любыми физическими нагрузками важно изучить методику дыханияНесоблюдение дыхательной техники резко увеличивает нагрузку на бронхолегочную систему и снижает эффективность упражненияПравильное дыхание способствует активному насыщению клеток кислородом и улучшению кровообращения

Техника правильного дыхания

Требования к технике дыхания при подтягивании на турнике совпадают с теми, которые предъявляются к любому подобному упражнению. Оно должно быть ровным, глубоким, без задержек. Вдохи совпадают с висом на перекладине и опусканием тела (моменты расслабления), выдох — с основным физическим усилием.

Не знающим, как дышать при подтягивании на турнике правильно, нужно детально изучить весь процесс:

Подобрать турник оптимальной высоты. Подходящая перекладина та, за которую можно уцепиться, привстав на носки.
Повиснуть на перекладине. Делается это не прыжком. В противном случае еще до выполнения упражнения дыхание начинает сбиваться, мышцам обеспечивается ненужная «лишняя» нагрузка.
Согнуть ноги в коленях, немного отводя их от вертикали назад. Поджимание под себя — распространенная ошибка.
Размеренно глубоко вдохнуть носом, почувствовав, как сходятся лопатки.
Плавно начать подниматься вверх за счет рук и плеч, так же длинно, не резко выдыхая. Выдох «растягивается» ровно до максимума подъема.
Подтянувшись, начать плавно опускаться, вдыхая. Исключается даже короткая пауза. Задерживать дыхание в верхней точке подъема — грубейшая ошибка.

Описанная техника относится к любому виду подтягиваний. Их, кстати, значительно больше, чем кажется. Можно варьировать хват (прямой и обратный, широкий и узкий), выполнять упражнения вдоль перекладины (повиснув боком) или за голову. Хотя последний вариант у спортсменов популярностью не пользуется из-за сомнительной эффективности, реальной возможности получить травму.

Подтягиваясь на турнике, стоит выполнять упражнение только при наличии сил, не работая «на износ». Иначе и правильное дыхание не защитит мышцы, связки от перегрузок, надрывов, воспалений.

Распространенные ошибки

Начинающие, приступая к освоению подтягивания на турнике, нередко в принципе не уделяют внимания дыхательной технике, считая ее чем-то неважным и второстепенным. Это базовая ошибка. Техника дыхания изучается и тренируется еще до того, как приступить непосредственно к физическим упражнениям.

Что еще новичок во время подтягивания может сделать не так:

выполнять все с точностью до наоборот, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе;
попытаться подняться и опуститься сразу на одном глубоком вдохе;
задержать дыхание в верхней точке подъема, в момент максимальной нагрузки;
дышать не плавно и размеренно, а часто и неглубоко;
сбивать ровный темп, произвольно дыша чаще либо медленнее.

После 10-15 подтягиваний часто наблюдается снижение темпа, удерживать правильный ритм дыхания становится практически невозможно. Инструкторы рекомендуют, почувствовав это, повисеть на турнике, сделать 2–3 вдоха, на несколько секунд отсрочив следующий подъем.

Подтягивание — базовое упражнение для развития силы, общей выносливости, проработки мышц плеч, рук, спины. Но чтобы получить желаемый результат, необходимо предварительно освоить методику его выполнения. Это касается и техники дыхания при подтягивании на перекладине. Только правильное выполнение упражнения будет безопасным, продуктивным.

Выполняя упражнения на турнике, подниматься следует на вдохе, а опускаться на выдохеНельзя задерживать дыхание в верхней точке подъема, в момент максимальной нагрузкиДышать важно не плавно и размеренно, а часто и неглубокоПосле 10-15 подтягиваний удерживать правильный ритм дыхания становится сложно, поэтому следующий подъем можно отсрочить на несколько секунд, сделав перед этим 2–3 глубоких вдоха

Видео

Почему важно правильно дышать при подтягивании

В обычной жизни здоровый человек не задумывается о дыхании, тем более, если он регулярно занимается спортом. Но, стоит ограничить доступ кислорода, как организм моментально отреагирует на его нехватку. Чтобы занятия спортом приносили максимум пользы, нужно правильно дышать при подтягивании, отжимании и выполнении иных физических упражнений. Зная, как это делать правильно, результата можно достичь в короткий срок.

Советы новичкам, осваивающим подтягивания

Новичкам, решившим совершенствовать свои умения, начать нужно с обучения правильному дыханию.

Важно запомнить несложные правила, которые нужно постоянно применять на практике:

сгибание в локтях рук и подъем тела вверх делаются на выдохе;
на вдохе тело опускают вниз;
выполняя тренировочные движения нельзя задерживать в легких воздух, т.е. дышать нужно постоянно.

Новичкам, приходящим в тренировочные залы, при выполнении подтягиваний, чтобы сосредоточится, мобилизоваться и преодолеть нагрузку, часто приходиться задерживать дыхание. Это не правильно, потому что приводит к снижению результата: нехватка кислорода не позволяет подтягиваться продолжительное время, сокращает число подъемов и опусканий корпуса при помощи рук. Признаком неправильного дыхания является головокружение, возникающее после выполнения комплекса упражнений. Если случается такое, внимание необходимо обратить на то, насколько своевременно делаются выдохи и вдохи при выполнении тренировочного комплекса.

Особенно часто задерживают дыхание или дышат неправильно новички, физическая подготовка которых далеко не лучшая. Для них даже умеренная нагрузка оказывается непомерно тяжелой, требующей полной мобилизации сил, отчего нет возможности проследить за тем, правильно ли выполняются вдохи и выдохи.

Людям с такой низкой подготовкой придется сначала поработать и укрепить физическую форму. Если они хотят научиться подтягиваться, то начинать придется с облегченных вариантов. Подойдут упражнения, когда корпус расположен под углом к перекладине, а стопы стоят на полу.

Правильное дыхание при подтягиваниях

После того, как «азы» новичок освоит, он сможет перейти к «настоящим» тренингам: вначале, используя обратный хват, а затем, прямой. Техника важна, как и умение правильно дышать при подтягивании, для результата. Не нужно стремиться нарастить число повторов и скорость: неправильно выполненные упражнения пользы не принесут. Дышать правильно, значит, делать вдох обязательно на фазе опускания вниз туловища, выдох – при подъеме корпуса вверх, т.е. под нагрузкой.

Кратковременное задерживание дыхания допускается, когда тренированность выросла до определенных пределов, как и число повторений.

Вдох, правильно выполняется по-прежнему на фазе опускания корпуса. Правильно дышать при подтягивании означает, что при сильном утомлении, находясь внизу с расправленными руками, допускается дополнительно сделать вдохи и выдохи. Это, обычно помогает восстановить дыхание.

В начале тренировки в этом нет необходимости, поскольку организм еще не устал, поэтому упражнения выполняются в высоком темпе. Темп снижается, как правило, после 10-12 повторов. Здесь и возникает необходимость в дополнительных выдохах и вдохах, поскольку к этому моменту в той или иной степени закисляются мышечные волокна, что негативно отражается на мощности мускулов. Чтобы восстановить ее, и нужны глубокие вдохи и выдохи в висе с прямыми руками. Такой дыхательный ритм поддерживают продолжительное время, вплоть до завершения серии подтягиваний.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Вот почему то, как вы дышите во время тренировки, имеет значение

С другой стороны, диафрагмальное дыхание — ваш лучший выбор для эффективного дыхания. Этот особый тип дыхания, который задействует мышцу диафрагмы при каждом вдохе, включает в себя медленный вдох через нос или рот (предпочтительно нос), заполнение области живота (а не груди) воздухом, а затем медленный выдох, когда живот рушится, объясняет Клэнси. По словам Черногории, при выполнении упражнений диафрагмальное дыхание может помочь обеспечить активацию кора и то, что вы дышите достаточно глубоко, чтобы доставить в мышцы достаточное количество кислорода, что предотвращает их раннее утомление.

Осуществление вдоха через диафрагму также может помочь вам избежать ужасных боковых швов в середине тренировки или спазмов в животе, которые обычно являются результатом «использования [неправильных] мышц для управления дыханием», — сказал Дин Сомерсет, CSCS, Эдмонтон, США. Рассказывает SELF кинезиолог и физиолог из Альберты. Хотя исследователи до сих пор не до конца знают, что их вызывает, Сомерсет предполагает, что глубокое дыхание с использованием диафрагмы может помочь свести к минимуму вероятность возникновения бокового шва.

«Вы можете практиковать диафрагмальное дыхание, лежа на земле, положив одну руку на грудь, а другую на живот», — рассказывает SELF Марк ДиСальво, тренер по силовым упражнениям из Нью-Йорка. Когда вы медленно вдыхаете через нос и медленно выдыхаете через нос, обратите внимание, поднимается ли ваша грудь или живот — или и то, и другое. При диафрагмальном дыхании поднимается и опускается только живот. Подумайте о том, чтобы вдохнуть глубоко в живот, и помните об этом, продолжая вдыхать и выдыхать.«Вы должны стремиться сделать 10 глубоких вдохов подряд, когда двигается только ваш живот», — говорит ДиСальво.

Когда дело доходит до дыхания и упражнений, правильный режим дыхания зависит от типа и интенсивности выполняемой вами деятельности.

Дыхание, хотя и является второй натурой почти для всех людей, по-прежнему является активным процессом , говорит Бензакен, а это означает, что для правильной работы вашего тела требуются сила и усилия. И вместе все эти движения влияют на механику вашего тела.

«Каждый вдох и выдох изменяет объем легких, что приводит к изменению положения грудного отдела позвоночника, ребер, таза, плеч и межбрюшного давления», — говорит Сомерсет. По этой причине то, как вы дышите, может повлиять на то, насколько легко или сложно пройти тренировку.

После того, как вы освоите диафрагмальное дыхание, вы можете подумать о том, какой режим дыхания наиболее эффективен для того типа упражнения, которое вы выполняете.

Например, контроль дыхания во время силовых тренировок может помочь вам поднять больший вес и проявить больше силы с меньшими усилиями.

«Помимо элемента газообмена, обеспечивающего поступление большего количества кислорода в ваше тело, дыхание может помочь создать внутреннее давление, которое стабилизирует ваш позвоночник, что помогает вам поднимать более тяжелые веса», — говорит Сомерсет.

Для силовых тренировок в целом, выдох в концентрической фазе подъема (когда вы выполняете подъем на бицепс, концентрическая часть — это когда вы поднимаете вес к плечу, а эксцентрическая часть — когда опускаете его назад. по направлению к земле) является наиболее часто рекомендуемой техникой, — говорит Сомерсет.Это потому, что, когда вы выдыхаете и выдыхаете воздух, вы увеличиваете нагрузку на корпус, объясняет он. В силовых тренировках плотный корпус означает большую мощность и большую стабильность — и вам нужна дополнительная помощь в самой сложной части — подъеме.

Ядро «является основой напряжения, с которым остальная часть вашего тела приобретает силу», — добавляет ДиСальво. «Чем сильнее сокращено ваше ядро, тем меньше утечки напряжения [из остальной части вашего тела]».

Но основное вовлечение — не единственное преимущество стратегически рассчитанного по времени выдоха.Выдох также действует как «своего рода клапан сброса давления, помогающий предотвратить значительное падение артериального давления во время движения [что может произойти, если вы задержите дыхание]», — говорит Сомерсет. Другими словами, выдох в концентрической части движения, как правило, может помочь вам стабилизировать и усилить вас во время подъема, а также защитить от головокружения после подъема.

Когда дело доходит до аэробных упражнений, таких как бег и езда на велосипеде, вашим главным приоритетом должно быть установление последовательного дыхания.

Чем более стабильно ваше дыхание (представьте, что ровные, размеренные вдохи по сравнению с короткими, неглубокими вдохами), тем больше оксида азота вы попадете в ваше тело, что поможет расширить кровеносные сосуды и увеличить приток насыщенной кислородом крови к сердцу, чтобы оно будет работать более эффективно, объясняет Черногория. Это также гарантирует, что ваши утомляющие мышцы получат кислород, необходимый для работы. В частности, в спорте на выносливость на длинные дистанции ровное и постоянное дыхание может помочь вам поддерживать постоянный, постоянный темп, добавляет Сомерсет.При беге, например, вы можете выдохнуть на три удара ногой и сделать еще три удара ногой, чтобы контролировать свои шаги.

Правильное дыхание в тренажерном зале

Это простая вещь, которую мы все обычно делаем неосознанно, но я видел, как многие люди делают это неправильно в тренажерных залах. Я говорю о дыхании. Правильный режим дыхания — одна из важнейших составляющих режима тренировки с отягощениями, но, к сожалению, многие люди, особенно новички, часто не обращают внимания на то, как они дышат, когда поднимают тяжести.Они либо неправильно дышат, либо задерживают дыхание, что может иметь серьезные последствия для здоровья.

Режим силовых тренировок

Во-первых, краткий обзор силовых тренировок. По определению, подъем, толкание или тяга включает в себя напряжение мышц, для которого организму требуется доза энергии, которую оно может использовать при выполнении действия, например, жима лежа или приседания. Чем больше тренируемая группа мышц и чем больше вес используется в качестве сопротивления, тем больше нагрузка и, следовательно, потребность в энергии.Итак, как дыхание входит в картину? Дыхание обеспечивает легкие кислородом, который создает энергию, и очень важно правильно дышать, напрягая мышцы. Простое практическое правило — выдыхать, напрягая или сокращая мышцы, и вдыхать, расслабляя их. Итак, если упражнение, такое как жим лежа, жим плеч или ног, требует отвода веса от тела, то выдохните, когда вы его отталкиваете, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Аналогичным образом, в упражнениях, в которых вы тянете вес к телу, таких как сгибания подколенных сухожилий, сгибания бицепсов или тяги на верхних лапах, выдыхайте, когда вы втягиваете вес, и вдыхайте, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Дыхание по описанной схеме приносит пользу вашей тренировке — вы можете поднимать, толкать или тянуть больше веса, чем если бы вы дышали беспорядочно. Иногда люди задерживают дыхание во время тяжелой тренировки, например, жима лежа, и задаются вопросом, почему это кажется таким трудным и утомительным. Причина проста в том, что из-за задержки дыхания тело лишается кислорода.

Правильный вдох и выдох также предотвращает риск для здоровья. Вот как. Во время силовых тренировок уровень артериального давления естественным образом повышается. Итак, если, как и многие новички в тренажерном зале, вы задерживаете дыхание, давление поднимается еще больше, а затем резко падает, когда вы перестаете напрягать мышцы. Такие неустойчивые колебания артериального давления могут не только вызвать головокружение, но и вызвать сердечный приступ. Известно даже, что внезапное повышение артериального давления вызывает глаукому, ведущую к слепоте.

Еще пара советов, чтобы ваши тренировки были безопасными: всегда делайте глубокий вдох и выдыхайте свободно, а не поджимайте губы, что может искусственно повысить кровяное давление; также избегайте попадания чего-либо во рту. Многим нравится тренироваться с отягощениями, жевая резинку. Во время интенсивных тренировок с отягощениями это опасно, так как жевательная резинка или леденец, которые вы можете сосать, могут застрять в вашем горле. Это может показаться несерьезным, но я знаю случаи, когда такая ситуация приводила к удушью и даже смерти.Следуйте правильной технике и дышите спокойно во время тренировки.

— Muscles Mani

Напишите по адресу [email protected] и прочтите блог беговой дорожки на www.businesstoday.in

Предупреждение: физические упражнения, описанные в «Беговой дорожке», не рекомендуются.
Читателям следует проявлять осторожность и проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться следовать любому из этих правил.

6 дыхательных упражнений для пожилых людей

Дыхание — важная функция жизни, но это гораздо больше.От того, насколько хорошо вы дышите, зависит ваша сила и выносливость, сон и даже настроение.

По данным Национального института здоровья, контролируемое дыхание может быть особенно полезно для пожилых людей.

Пожилые люди, которые не уделяют времени глубокому дыханию, могут испытывать жесткость грудной клетки и мышечную слабость, что приводит к поверхностному дыханию и плохому снабжению кислородом. Поверхностное дыхание может вызвать вялость и дискомфорт, а также может помешать вести активный образ жизни.

Но, как и многие другие функции вашего тела, силу легких можно значительно улучшить с помощью регулярных упражнений. Здесь мы рассмотрим шесть дыхательных упражнений для пожилых людей.

Полное дыхание

Сядьте прямо и выдохните. Вдохните и расслабьте мышцы живота. Почувствуйте, как ваш живот расширяется, а легкие наполняются воздухом. Продолжайте дышать, пока не почувствуете, что ваша грудь расширяется при глубоком вдохе. Задержите дыхание на мгновение и медленно выдохните, втягивая живот, чтобы почувствовать, как из легких выходит последний воздух.Закройте глаза, расслабьтесь и сконцентрируйтесь на таком дыхании в течение пяти минут.

Гудящее дыхание

Следуйте инструкциям по «Полному дыханию», но когда вы дойдете до выдоха, гудите, выпуская воздух из своего тела. Напрягите мышцы живота и напевайте последний воздух, выходящий из тела. Расслабьтесь и выполняйте это упражнение в течение двух-трех минут.

Китайское дыхание

Это упражнение взято из китайской практики тайцзи-цюань. Сделайте три коротких вдоха, поднимая руки на высоту плеч на первом вдохе, вытягивая руки на высоту плеч по бокам на втором вдохе и поднимая их над головой на последнем вдохе.Затем медленно выдохните и снова опустите руки по бокам. Попробуйте 10-12 повторений. Если у вас закружится голова, прекратите упражнение.

Диафрагмальное дыхание

Самый простой способ выполнить это дыхательное упражнение — лечь на спину. Положите одну руку на пупок, а другую — на живот. Теперь сконцентрируйтесь на дыхании диафрагмой. Если вы видите, что рука над пупком поднимается раньше, чем рука над ним, вы выполняете это упражнение правильно.Расслабьтесь и сконцентрируйтесь на дыхании в течение пяти минут.

Ноги дышат

Это такая же техника релаксации, как и дыхательное упражнение. Сосредоточьтесь на дыхании, когда ваша грудь и диафрагма поднимаются и опускаются одновременно. Дышите с нормальной скоростью и позвольте себе очистить разум. На выдохе представьте, как стресс и напряжение проходят по вашему телу и уходят через ступни. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление.

Дыхание Бутейко

Это дыхательное упражнение особенно полезно для людей, у которых проблемы с дыханием, например, астма.Начните с того, что найдите удобное положение для отдыха в тихом месте и вместо того, чтобы делать глубокий вдох, сконцентрируйтесь на медленных неглубоких вдохах через нос. Этот метод может замедлить цикл частых затрудненных дыханий у людей, которые испытывают приступ астмы или находятся в стрессовой ситуации.

Как дышать во время тренировки

Если вы не получаете достаточно кислорода во время тренировки, вы почувствуете одышку, быстро устанете и, как правило, не сможете добиться многого от упражнений.Вы можете сдаться, чувствуя себя подавленным и побежденным, что может сильно демотивировать, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму. У меня были клиенты с очень низкой самооценкой, когда дело касалось упражнений, потому что они думали, что они физически неспособны, тогда как на самом деле все, что они делали, это плохо дышало.

Вот четыре совета, которые помогут вам лучше дышать и максимально использовать свое тело.

Сделать вдох животом

Как я более подробно рассказывал в своем блоге о дыхательных упражнениях, дыхание животом намного эффективнее приносит кислород в ваше тело, чем дыхание грудью.Это потому, что он задействует вашу диафрагму, мышцу, отвечающую за сжатие и расширение ваших легких, вместо того, чтобы использовать ограниченное движение, на которое способна ваша грудь. Дыхание через диафрагму позволяет дышать глубже, благодаря чему в кровоток попадает больше кислорода.

Если вам трудно задействовать диафрагму во время дыхания, я настоятельно рекомендую вам попробовать некоторые из дыхательных упражнений в упомянутом выше блоге, которые можно выполнять без каких-либо тренировок, не выходя из собственного дома.

Выдох с усилием

Для большинства силовых тренировок золотое правило — выдыхать при напряжении. Например, если вы делаете приседания, вы собираетесь медленно вдыхать, спускаясь вниз, а затем выдыхать, поднимаясь вверх. Для сгибания рук вы должны выдыхать, когда поднимаете вес, а затем вдыхать, опуская его обратно вниз.

Легко запомнить: вдох вниз, выдох вверх.

Исключение составляют упражнения на тягу, например, с использованием тренажера для верхнего вытягивания или гребного тренажера.В этих случаях вы делаете вдох от напряжения. Когда вы делаете тянущее движение, вам нужно, чтобы ваша грудь расширялась, а лопатки сводились вместе, что намного проще, если вы делаете вдох.

Отслеживайте дыхание по шагам

Для сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба, бег трусцой или бег, метод, который, как я обнаружил, прекрасно работает с моими клиентами, заключается в том, чтобы синхронизировать свое дыхание с шагами, называемую русской дыхательной лестницей.

Вы начинаете с вдоха для одного шага, затем с выдоха для одного шага и поддерживаете этот паттерн в течение примерно минуты.Затем вы увеличиваете число шагов до каждых двух шагов в течение минуты, затем трех шагов и так далее. С практикой большинство моих клиентов могут выдержать примерно десять шагов на вдохе и десять шагов на выдохе, прежде чем у них начнется головокружение.

Это требует большой концентрации, чтобы не отставать, поэтому я рекомендую потренироваться во время ходьбы, прежде чем пытаться выполнить русскую дыхательную лестницу во время бега трусцой или бега. Определенно стоит попробовать, если вам нравятся такие упражнения, особенно бег на выносливость на длинные дистанции.У меня даже были клиенты с одним легким, которые могли вернуться к бегу с использованием этой техники.

Не курю серьезно

Мы все слышали, как люди говорят о друзьях или родственниках, которые всю жизнь оставались здоровыми, несмотря на курение. Может быть, они и есть, но я могу сказать, что за все годы тренировок я никогда не встречал курильщика, который мог бы не отставать от моей программы.

Будь то за двадцать или за восемьдесят, я могу заметить курильщиков за милю. Если вы курите, ваши легкие просто не смогут удовлетворить потребности в упражнениях, и ваше тело истощится намного быстрее, чем следовало бы.Почти каждый мой клиент, который курит, рано или поздно бросает курить. Вы просто не можете тренироваться и курить, вам нужно отказаться от одного, если вы собираетесь оставить второй, и когда люди чувствуют пользу от упражнений и правильного дыхания, это становится легким выбором.

Полностью бросить или перейти на электронные сигареты; В любом случае, если вы хотите улучшить свою физическую форму, курение должно стать первой привычкой, от которой вы должны избавиться.

Правильное дыхание — это всего лишь первый шаг к тому, чтобы максимально использовать возможности своего тела. Если вы хотите пойти дальше, свяжитесь с нами по адресу info @ westlondonphysio.co.uk или 0207 937 1628, чтобы узнать о наших программах функциональных тренировок, которые идеально соответствуют вашему образу жизни, увлечениям и целям.

Рыно Эразмус

Функциональный тренажер

Простых дыхательных техник для улучшения ваших результатов в кроссфите

Несомненно, правильное дыхание важно, но нужно помнить, что чем дольше ваше тело лишено кислорода, тем более кислой становится ваша кровь, и, следовательно, ухудшается производительность. .

Правильная подготовка тела с помощью дыхательных упражнений может улучшить кровоток, а также создать своего рода «эйфорию», позволяющую вашему телу работать на более высоком уровне, чем если бы вы не концентрировались на потреблении кислорода, как физиологически, так и умственно.

Послушайте совет Джейсона Халипы о том, как дышать во время WOD

Производительность — одна из причин, но фокус также важен. Сосредоточение внимания на поставленной задаче так же важно, как и выполнение указанной задачи.Для этого мозгу нужно как можно больше O2. Сосредоточение внимания на правильном дыхании (а не на его частом дыхании — подумайте о качестве и количестве) приведет к лучшему результату работы, более точным ответам нашей центральной нервной системы и даже более быстрым рефлексам.

Большой подъем с помощью маневра Вальсальвы

Маневр Вальсальвы — это, по сути, процесс глубокого вдоха и задержки его на протяжении всего диапазона движения при подъеме тяжестей. Во время эксцентрической фазы (или немного раньше, в зависимости от выполняемого движения) должен происходить вдох, поскольку это обеспечивает наибольшую способность кислорода проникать в легкие.

Эта фаза — часть движения, требующая меньшего усилия для выполнения, например, опускающее движение приседания или подтягивания. Во время концентрической фазы («рабочая» часть движения) следует выполнять выдох (например, вверху, когда вы встаете из приседа).

Глубокий вдох перед выполнением большого тяжелого подъема также может помочь атлету укрепить мышцы, поскольку это напоминание о том, что средняя линия должна быть напряженной. Хотя маневр Вальсальвы очень важен для подъема тяжестей, он контрпродуктивен для большинства тренировок Crossfit.

: принудительная попытка выдоха, когда дыхательные пути закрыты в какой-то момент; особенно : сознательное усилие, прилагаемое, удерживая ноздри закрытыми и удерживая рот закрытым, особенно с целью проверки проходимости евстахиевых труб, регулировки давления в среднем ухе или прерывания наджелудочковой тахикардии — также называется Вальсальва

Используйте маневр Вальсальвы только при подъеме тяжелого веса (от 80 до 100%) с малым числом повторений (1-5x).В основном, силовая часть тренировок для выступлений, фитнеса или соревнований. Помните, что эту технику следует использовать для относительно быстрого перемещения тяжелых грузов. Например, приседания, рывки, становая тяга, толчки, рывки, жимы, тяги… НЕ мячи у стены, двойные подтягивания, подтягивания, бёрпи, отжимания на кольцах и т. Д.

Техника Systema

Техника Systema направлена на адаптацию вашего стиля дыхания к работе, поэтому вы не используете больше или меньше энергии от дыхания, чем необходимо.

Основные принципы дыхания:

Вдохните через нос, выдохните через рот.
Дыхание приводит к физическому движению.
Дышите с частотой, требуемой данным действием в данный момент, не больше и не меньше.
Не задерживайте дыхание, что бы вы ни делали, за исключением специальной практики задержки дыхания.
Каждое дыхание начинается и заканчивается по принципу маятника.
Развивайте способность выполнять действие на вдохе и на выдохе независимо от интенсивности усилия и положения тела.
Умение оставаться расслабленным при дыхании.

Если вы будете придерживаться этих принципов, вы сможете достичь отличных результатов в физических упражнениях, повысить выносливость, ускорить процессы восстановления и стать здоровее. Приведу пример упражнения для быстрого восстановления после интенсивных физических нагрузок или стрессовой ситуации. Этот метод не требует много времени или специального оборудования, и его можно практиковать в группе.

Лягте на спину, закройте глаза и вдохните до объема легких.Напрягите все мышцы, сожмите кулаки и пальцы ног на себя, задержите дыхание, а затем выдохните с полным расслаблением. Повторите упражнение 10 раз. Затем выполните то же упражнение, но на этот раз напрягите только отдельные части тела: левую руку, правую руку, левую ногу, правую ногу, спину, грудь и живот. Полностью расслабляйтесь на каждом выдохе. Повторите по 10 повторений для каждой части тела.

Затем выполните упражнение на задержку дыхания. Вдохните на объема легких и задержите дыхание. Слушайте свои клетки.Как только они начнут нуждаться в кислороде, возобновите спокойное дыхание до полного восстановления. Повторите последовательность 3-4 раза. Затем медленно откройте глаза, сядьте и оставайтесь на месте в течение 1-2 минут, затем медленно встаньте. Вы должны почувствовать полное расслабление и восстановление вашей энергии.

Способность правильно дышать — критически важный компонент для достижения более высоких уровней производительности

Задержка дыхания во время соревнований по кроссфиту вызывает повышение артериального давления, увеличение частоты сердечных сокращений и снижение венозного возврата (насколько быстро кровь перекачивается обратно в сердце).Всего этого вы должны избегать, стремясь максимизировать выходную мощность и добиться максимальной производительности.

Коробка для дыхания

Коробочное дыхание — это техника, используемая для успокоения с помощью простого 4-секундного вращения вдоха, задержки дыхания, выдоха, задержки дыхания и повторения.

Также известная как техника дыхания Navy SEAL или тактическое дыхание, это удивительно простой и эффективный способ помочь восстановить спокойствие и контроль над своими мыслями в состоянии стресса.

Идеальная визуальная медитация, когда вы не можете слушать аудио или вам нужна секунда, чтобы перефокусироваться.

Вот направления :

Вдох 4 секунды
Задержите легкие полными на 4 секунды
Выдохните 4 секунды
Держите легкие пустыми в течение 4 секунд

Вот и все!

Повторяйте столько раз, сколько вам нужно, чтобы успокоиться.

Пока звучит достаточно хорошо, но если вы не совсем уверены или все еще не уверены, почему это актуально для ваших тренировок по кроссфиту, то ознакомьтесь с этим анализом техник, которые Рич Фронинг использует во время тренировок и соревнований.

Эти ребята проделали отличную работу по анализу того, что можно сделать неправильно, в своей статье о Strength Soup.

Дыши и говори с легкостью

Дыши и говори с легкостью СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНО ГОВОРИТЬ
Люсиль Шутмаат-Рубин, Ph.D. Тренер по речи и речи, NYC

Дыхание — это непроизвольный процесс. Нет необходимости «работать» над своим дыханием или манипулировать дыханием, втягивая его или выдвигая.Вместо этого расслабьте все легкие мускулы в горле и животе, почувствуйте свое дыхание и голос, проходящие через горло, и поддерживайте открытый канал от вашего центра к губам.

Готовясь говорить, дышите через рот.
Расслабьте заднюю часть языка при вдохе, чтобы избежать удушья и шума при поступлении воздуха.
Отследите дыхание в нижней части тела, чувствуя, как ваш живот поднимается, когда воздух попадает внутрь, и ваш живот опускается, когда воздух выходит.
Следите за своим дыханием.Сделайте это, поместив одну руку выше пупка, а другую — ниже пупка. Ваш живот будет выдвигаться на вдохе и плавать на выдохе. Убедитесь, что ваше дыхание движет вашим телом.
Говорите на выдыхаемом воздухе, пока живот втягивается внутрь. Попробуйте это несколько раз, произнося «А».
Поддерживайте плавный, непрерывный голос, когда вы снова говорите «AH». Повторяйте, пока не откажетесь от схем удержания горла и живота.
ПОДОЖДИТЕ, пока дыхание не упадет, поменяйте направление и выдохните.По мере практики этот процесс будет меняться по скорости, поскольку он отражает ваши намерения, идеи и эмоции.
Говорите синхронно со своим дыханием. Попробуйте это упражнение на счет, позволяя новому вдоху выдыхать через каждую запятую: 1, 12, 123, продолжая до счета 10. Если это легко, переходите к 15 или 20. Добавляйте только одно число за раз, чтобы стимулировать управление дыханием.
Позвольте вашему дыханию (а не вашему разуму) определять вашу частоту дыхания / речи. 10. Поверьте, что ваши намерения будут определять ваш ритм дыхания.

Примечание. Мышцы живота сокращаются, если вы говорите на больших вдохах. Практикуйтесь с более короткими интервалами дыхания, чтобы избежать сжатия в животе и горле. В конце выдоха расслабьте мышцы живота, и новый вдох с легкостью наступит!

Важность правильного дыхания для вашего здоровья в целом

26 сентября 2017 г.

Он не зря называется «Дыханием жизни». Одна из самых основных функций человеческого тела: дыхание не только наполняет тело кислородом, но также может очистить затуманенное сознание и помочь укрепить мышцы.Тем не менее, немногие люди учатся дышать так, чтобы тело могло функционировать должным образом.

Процесс дыхания

Прежде чем вы сможете понять правильную технику дыхания, важно немного узнать о том, как дышит ваше тело. Когда вы вдыхаете или вдыхаете, мышца в нижней части грудной клетки, называемая диафрагмой, сокращается и движется вниз. Это позволяет легким иметь достаточно места для расширения. Мышцы между ребрами, называемые межреберными мышцами, сокращаются, вытягивая грудную клетку вверх и наружу.Когда ваши легкие расширяются, воздух всасывается через нос и рот и спускается по трахее в легкие. Пройдя через бронхи, воздух, наконец, достигает воздушных мешочков, где кислород попадает в кровоток. В то же время углекислый газ попадает в воздушные мешочки из кровотока и выводится из организма при выдохе. В среднем этот процесс повторяется от 17 000 до 30 000 в день, каждый день, пока жив человек.

Лучший способ дышать

Поскольку так много систем задействовано на каждом вдохе, важно позволить всем этим координирующим процессам работать должным образом.

Это начинается, прежде всего, с хорошей осанки. Сидение прямо позволяет легким быстро и эффективно расширяться с каждым вдохом. Точно так же сидение прямо помогает воздуху попадать в легкие, а углекислый газ беспрепятственно выходит из легких. Если вы сидите за своим столом и чувствуете туман или что-то еще, что у вас нет вдохновения, найдите время, чтобы изменить положение тела с прямой спиной, чтобы сразу же заметить улучшение того, насколько хорошо кислород достигает вашего кровотока и, следовательно, вашего мозга.
В то время как многие люди сосредотачиваются на полном вдохе, чтобы улучшить свое дыхание, большинство людей выдыхает только 70 процентов углекислого газа в легких. Вместо этого попробуйте вытолкнуть весь воздух из легких, как если бы вы пускали пузыри. Ваше тело не только вознаградит вас мгновенной энергией, но и вы заметите, насколько эффективнее вы наполняете легкие.

Связь дыхания и здоровья

Каждая система в организме полагается на кислород.От когнитивных функций до пищеварения эффективное дыхание может не только дать вам большую ясность ума, но и помочь вам лучше спать, более эффективно переваривать пищу, улучшить иммунный ответ вашего организма и снизить уровень стресса. Было показано, что многие люди, практикующие йогу, особенно те, кто занимается пранаямой или контролем дыхания, регулируют симпатическую нервную систему или часть тела, которая контролирует дыхание, частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Для получения дополнительной информации о том, как правильное дыхание может повлиять на ваше общее состояние здоровья, или для получения помощи в вашем выздоровлении, свяжитесь с Elliott Physical Therapy сегодня, чтобы узнать, как физиотерапия может вам помочь.