комплекс из простых асан йоги

Поделись страницей с друзьями!

Мечтаете похудеть, быть стройной и подтянутой? Начните действовать прямо сейчас. Представляем вашему вниманию комплекс йоги для похудения в картинках. Вам понадобится всего лишь 8 минут свободного времени в день для проведения тренировок. Комплекс включает в себя асаны йоги, направленные на проработку всех групп мышц. Регулярные домашние занятия помогут вам создать идеальную фигуру и поддерживать здоровье организма. Давайте разберем основные позы йоги для похудения.

Поза скрученного бокового угла

Какие мышцы будут гореть: квадрипепс, подколенные сухожилия, ягодицы и верхняя часть спины.

Выполнение этого упражнение состоит из нескольких этапов:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте вдох, согните ноги в коленях, опустите бедра и поднимите руки над головой.
3. На выдохе согните руки в локтях и опустите правый локоть на левое колено. Сложите ладони вместе и толкайте снизу локтем бедро, чтобы поднять и повернуть грудную клетку вверх. Подтяните правое бедро немного назад, чтобы колени были параллельны друг к  другу.
4. Находитесь в этом положении в течении 30 секунд, сделайте пять вдохов. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Поза «Богиня»

Эта асана позволит проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Сделайте широкий шаг в сторону, стопы разверните.
2. Согните ноги в коленях, присядьте так, чтобы ягодицы были параллельны земле.
3. Поднимите руки вверх, сгибая локти под углом 90 градусов, ладони разверните от себя.
4. Удерживайте эту позу в течение пяти глубоких вдохов.

Планка для трицепсов

Эта планка поможет вам проработать грудные мышцы, трицепсы и бицепсы.

1. Примите горизонтальное положение на прямых руках и ногах.
2. Согните правое колено и положите его на согнутый правый локоть. Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны.

Поза «планка-дельфин»

Эта поза из нашего комплекса йоги для похудения дома направлена на тренировку дельтовидных мышц, грудных мышц, мышц брюшного пресса, поясницы и квадрицепсов.

1. Примите горизонтальное положение на полу, руки и ноги прямые.
2. Опуститесь на предплечья. Спину не прогибайте. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу.
3. Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов и вернитесь в исходное положение.

Низкий выпад

Низкий выпад поможет проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Начните с горизонтального положения, руки и ноги стоят на полу.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед между ладоней, делая низкий выпад.
3. Опустите туловище и пропустите правую руку под правое колено. Обхватите обеими руками правую лодыжку. Перенесите вес тела на ноги. Сделайте пять глубоких вдохов.
4. То же самое повторите с левой ноги.

Поза мудреца

Следующая асана йоги для похудения подойдет даже для начинающих и позволит прокачать трицепсы и косые мышцы живота.

1. Начните с горизонтального положения, руки и ноги на полу.
2. Соедините обе ваши стопы, чтобы большие пальцы соприкасались. Поставьте правую руку на левую.
3. Опритесь на левую пятку, правую руку поднимите вверх. Оставайтесь в этой позе в течение пяти глубоких вдохов, стараясь сохранять равновесие.

Чатуранга на одной ноге

Эта поза направлена на проработку трицепсов, мышц груди, брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницы.

1. Начните с горизонтального положения на прямых руках и ногах. Перенесите вес вперед, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите тело вниз.
2. Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Удерживайте позу в течении пяти вдохов.
3. То же самое повторите с левой ногой.

Полная цикада

Эта поза йоги замечательно прорабатывает мышцы спины,дельтовидные мышцы и ягодицы.

1. Начните с горизонтального положения, лягте на пол.
2. Вытяните руки впереди себя на ширине плеч.
3. Делайте вдох, одновременно поднимая от пола ноги, голову и верхнюю часть тела.
4. Дышите и старайтесь расслаблять плечи и ягодицы.
5. Пребывайте в этой позе в течение пяти вдохов, а затем опуститесь на коврик.

Поза лодка

Поза лодка прорабатывает мышцы спины, поясницы, бедер и ягодиц.

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях около груди. Сохраняйте равновесие.
2. Максимально выпрямите ноги, не округляя позвоночник. Руки держите прямыми перед собой.
3. Главное не сутультесь. Удерживайте это положение в течение пяти вдохов.

Смотрите также: Йога для спины

Интенсивный восход

Эта поза тренирует трицепсы, ромбовидные мышцы (между лопатками) и подколенные сухожилия.

1. Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой, пальцами касаясь пола. Ладони поставьте за бедра.
2. При вдохе выталкивайте бедра вверх, не отрывая руки и ноги от пола. Поднимите бедра максимально вверх, медленно опустите голову назад.
3. Оставайтесь в этом положении в течении пяти вдохов, затем опустите бедра на пол.

Чакрасана – поза колеса

Поза колесо поможет проработать мышцы спины, трапециевидные, задние дельтовидные (задняя часть плеча) мышцы, растянуть переднюю часть тела.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам.
2. Согните локти и поставьте ладони на пол параллельно плечам.
3. Сделайте вдох, оторвите плечи и бедра от земли и удерживайте позу «колесо» в течении пяти глубоких вдохов.

8-минутный комплекс йоги в картинках поможет вам с легкостью похудеть в домашних условиях. Следует только запастись терпением и регулярно заниматься. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Вы будете стройной, красивой, здоровой и энергичной. Успехов!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Как похудеть с помощью йоги в домашних условиях

Все мы хотим быстро худеть и быть здоровыми, не так ли? Но что для этого делает большинство из нас? Мы принимаем твердое решение выполнять определенные упражнения, которые откладываем каждый день на завтра. Результаты от упражнений, которые выполняются быстро и жестко, мягко говоря, не те.

В игру входит йога, с помощью которой вы можете достигнуть стройности.

Да, конечно нужно будет  приложить некоторые усилия, но также можно получать удовольствие от процесса!

Поза моста

Выполнение

Лежа на спине. Согните колени и держите ноги на ширине бедер. Убедитесь, что колени и лодыжки находятся под прямым углом. Держите руки рядом с телом с ладонями вниз. Осторожно вдохните и медленно поднимите спину от пола. Распрямите лопатки и плечи, подбородок уводите от груди. Поддерживайте вес тела с плеч, руками и ногами. Оба бедра должны быть параллельны друг к другу и относительно пола. Продолжайте аккуратно дышать.

Удерживайте положение в течение нескольких минут, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Выгода:

• Дает хорошую растяжку грудной клетки, живота, шеи и позвоночника.
• Помогает улучшить пищеварение.
• Успокаивает мозг, и уменьшает беспокойство и стресс.

Противопоказания:

• Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от травмы шеи или травмы спины.

Бхекасана (Поза лягушки)

Выполнение:

Лягте на живот. Протяните руки назад и попытайтесь захватить ноги, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. На выдохе поднимите грудь и тяните лопатки навстречу друг другу. Убедитесь, что пятки касаются бедер, и держите пальцы ног. Задержитесь в этом положении в течение приблизительно минуты и постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Выгода:

• Растяжение живота и грудной клетки.
• Улучшение осанки.
• Стимуляция органов брюшной полости.

Противопоказания:

• Если присутствуют травмы шеи, спины или плеч – не рекомендуется выполнять позу, так же как и страдающим практикантам от мигрени или высокого кровяного давления.

Дханурасана (Поза лука)

Выполнение:

Лягте на пол, на живот. Положите руки вдоль туловища, ладонями вверх. Выдохните и согните колени так, чтобы пятки оказались ближе к ягодицам. Уберите руки назад и обхватите лодыжки.  Убедитесь, что колени на ширине плеч. Вдохните и поднимите пятки от ягодиц, и одновременно поднимите бедра от пола.

Сожмите лопатки и раскройте грудную клетку. Убедитесь, что не задерживаете дыхание. Побудьте в этом положении в течение 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение на выдохе. Лежите спокойно в течение нескольких секунд.

Выгода:

• Раскрепощает и укрепляет живот и грудь.
• Улучшает осанку.
• Стимулирует органы шеи и живота.

Противопоказания:

• Людям с высоким или низким артериальным давлением, мигренью, бессонницей, и травмой нижней части спины или шеи необходимо воздерживаться от выполнения этой позы.

Шалабхасана (Поза саранчи)

Выполнение:

Лягте на живот, руки рядом с телом. Ладони лицевой стороной вверх, а лоб на полу. Направьте большие пальцы ног друг к другу — это внутренне повернет бедра. Напрягите ягодицы. На выдохе, поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Поднимите ноги и пятки от пола, и убедитесь, что большие пальцы обращены друг к другу. Поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельны полу, и протяните их вперед. Напрягите руки и тяните их к потолку. Посмотрите вперед или слегка вверх. Держите заднюю часть шеи прямо. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выгода:

• Раскрывает и укрепляет плечи, грудь и живот.
• Стимулирует органы брюшной полости.
• Снимает стресс и улучшает осанку.

Противопоказания:

• Если присутствует головная боль или серьезная травма спины, воздержитесь от выполнения этой позы. Лица с травмами шеи могут поддерживать лоб на толстом сложенном в несколько раз одеяле.

Парипурна навасана (Поза лодки)

Выполнение:

Сядьте на пол, слегка раздвинув ноги. Положите руки на пол немного позади бедер, пальцы указывают на ноги. Поднимите вперед грудину и отклонитесь немного назад. Держите в натяжении переднюю часть туловища. На выдохе, согните колени, и поднимите ноги от пола. Бедра под уголом 45 градусов относительно пола. Вытяните руки вперед вместе с ногами так, чтобы они были параллельны друг другу, и полу. Постарайтесь удержать положение в течение 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Выгода:

• Укрепляет живот.
• Стимулирует почки и кишечник.
• Снимает стресс и улучшает пищеварение.

Противопоказания:

• Лица, страдающие от астмы, диареи, головной боли, болезни сердца, и низкого кровяного давления не должны выполнять эту позу. Во время беременности и менструации от выполнения этой позы лучше воздержаться. В случае, если у вас есть травмы шеи, выполните эту позу спиной возле стены.

Паванмуктасана (Поза освобождения ветра)

Выполнение:

Лягте на спину и держите ноги прямыми. Расслабьтесь. На выдохе, поднимите ноги и согните их в коленях. Обхватите ноги обеими руками, и попробуйте прижать их к  желудку.

Прикоснитесь к подбородком к коленям. Придется немного приподнять голову. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 20 секунд, и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Повторите.

Выгода:

• Стимулирует органы брюшной полости, тем самым повышая их эффективность и улучшая пищеварение.
• Устраняет запор.
• Помогает уменьшить жир в области живота.

Противопоказания:

• У кого было хирургическое вмешательство в брюшную полость, и не прошло еще 2 месяца после него, лучше воздерживаться от выполнения этой позы. Любой человек, который страдает от грыжи или спаек, также должны держаться подальше от выполнения этой позы.
• Беременным категорически запрещено выполнять это упражнение.

Ардха Матсиендрасана (Поза мудреца влево)

 

Выполнение:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Согните колени, поставьте стопы на пол. Опустите левую ногу на пол, а правую поставьте с левой стороны над левой ногой. Пусть она стоит на площади за пределами вашего левого бедра. Убедитесь, что внешняя часть левой ноги находится на полу. Правую руку держите напротив области правой ягодицы, поместите левую руку на правом бедре. Теперь выдохните и повернитесь по направлению к внутренней стороне правого бедра. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите в другую сторону.

Выгода:

• Стимулирует работу функции печени и почек.
• Стимулирует пищеварение.
• Согласно традиционным текстам, эта поза повышает аппетит.

Противопоказания:

• При травмах спины или позвоночника, воздержитесь от выполнения этой позы, или выполняйте ее только под наблюдением профессионала.

Вакрасана (Поза улитки)

Выполнение:

Сядьте удобно в положении с ровными  ногами. Разворачиваем корпус вправо, удлиняя правую ногу и сгибая левую ногу в колене. Держите левую руку внизу, немного в стороне от тела, согните правую руку и поместите ее на внешней стороне левого бедра. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Дышите нормально. Повторите с другой стороны.

Выгода:

• Помогает уменьшить жир в брюшной области.
• Укрепляет позвоночник.

Противопоказания:

• Люди с серьезными жалобами на спину, беременные женщины и лица, недавно перенесшие хирургическое вмешательство должны избегать выполнения этой позы.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Выполнение:

Лягте на коврик таким образом, чтобы лоб касался земли. Согните локти, и поместите ладони под плечи и близко к телу. Протяните ноги таким образом, что вершины ног касались земли. Вдох, медленно выпрямите руки и поднимите грудь. Продолжайте делать это, пока поднимаете верхнюю часть тела (до пупка). Убедитесь, что ягодицы и плечи в напряжении. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 20 секунд. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Выгода:

• Стимулирует органы брюшной полости.
• Снимает стресс.
• Раскрывает грудь и живот.
• Согласно традиционным писаниям, эта поза повышает температуру тела и устраняет недуги.

Противопоказания:

• Лицам, страдающим от травмы спины, головной боли, а также беременным женщинам лучше воздерживаться от практики этой позы.

Падахастасана (наклон с захватом ступней)

Выполнение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе опуститесь к бедрам, и коснитесь ног ладонями. Постарайтесь поместить ладони под подошвы ног. Убедитесь, что в процессе не сгибаете ноги. Поддерживать позицию в течение нескольких секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Выгода:

• Стимулируются органы брюшной полости, тем самым улучшая здоровье пищеварительной системы.

Противопоказания:

• Лица с серьезными проблемами спины должны воздерживаться от выполнения этой позы.

Триконасана (Поза треугольника)

Выполнение:

Встаньте прямо,  ноги на ширине плеч. Поверните левую ногу слегка к правой стороне, а правую ногу на 90 градусов. Разверните бедра ровно. На выдохе, положите правую руку на голень или на пол рядом с правой ногой. Протяните левую руку к потолку. Держите ее прямо. Вы можете повернуть голову в сторону левой руки. Поддерживайте эту позу в течение примерно 30 секунд, после чего, с вдохом вернитесь в исходное положение.

Выгода:

• Улучшает пищеварение.
• Снимает стресс.
• Стимулирует органы в брюшной полости.
• Снимает боли в спине.

Противопоказания:

• В случае ощущения боли в шее, не поворачивайте шею, чтобы посмотреть вверх. Вместо этого продолжайте смотреть прямо перед собой.

Пашчимотанассана ( Наклон вперед сидя)

Выполнение:

Сядьте на пол, ноги прямо перед собой. На выдохе, сохраняя переднюю часть туловища длинной, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Можете тянуться, до тех пор, пока не обхватите ноги руками. Если это не представляется возможным, попробуйте закрепить ремешок вокруг ног, и прочно удерживать ремень. Поддерживайте позицию в течение одной минуты, после этого вернитесь в исходное положение.

Выгода

• Улучшает пищеварение.
• Успокаивает беспокойство и снижает усталость.
• Снимает стресс.
• Согласно традиционным текстам, эта поза может увеличить аппетит и приводит к снижению веса.

Противопоказания:

• Лица, страдающие от травм спины должны выполнять эту позу под руководством профессионала.

Ширшасана (Стойка на голове)

Выполнение:

Используйте сложенное одеяло под  голову и предплечья. Колени на полу. Пальцы переплетите вместе, поместите  локти на пол (убедитесь, что они на ширине плеч). Поместите макушку  на пол. На вдохе, поднимите колени от пола. Переместить  ноги ближе к локтям. Поднимите бедра вверх, уплотните лопатки, и оторвите ноги от пола. Убедитесь, что поднимаете обе ноги вверх одновременно. Проследите,  чтобы ноги были прямо перпендикулярно полу. Тяните пятки к потолку. Держите тело равномерно сбалансировано на обоих предплечьях. Изначально, можете попробовать держать позу в течение 10 секунд. Затем можете вернуться в исходное положение на выдохе. Убедитесь, что обе ноги коснулись пола одновременно.

Выгода:

• Тонизирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение.
• Укрепляет руки, ноги и позвоночник.
• Успокаивает мозг и снимает стресс.

Противопоказания:

• Люди с проблемами  шеи, сердцем и артериальным давлением не должны выполнять эту позу.
• Беременные женщины должны воздерживаться от выполнения этой позы.
• Лица с травмой спины и головной боли не должны делать это упражнение.

Сарвангасана (стойка на плечах)

Выполнение:

Расстелите пару толстых одеял. Лягте на одеяло плечами и головой. Остальное тело на полу. Поместите руки рядом с телом и согните колени.

Положите руки на пол, и оттолкните ноги от пола. Продолжайте поднимать ноги до тех пор, пока колени не окажутся у лица. Протяните руки вперед, согните локти, и поднесите их близко друг к другу. Положите ладони на спину. На выдохе, поднимите согнутые колени к потолку, и выпрямите их. Попробуйте поднять верхнюю часть позвоночника от пола, и смотреть на грудь.

Побудьте в этом положении в течение 30 секунд, после чего, на выдохе, можете спуститься, сгибая колени и откатывая  туловище медленно на пол.

Выгода:

• Стимулирует щитовидную железу и органы брюшной полости.
• Улучшает пищеварение.
• Снижает утомляемость.
• Тонизирует ноги и ягодицы.

Противопоказания:

• Люди с проблемами, связанными с шеей, сердцем и артериальным давлением не должны выполнять эту позу.
• Беременным женщинам лучше воздержаться от выполнения этой позы.
• Лицам с травмой спины и головной болью не делать это упражнение.
• Не выполняйте позу без предварительного опыта или без присмотра профессионала.

Халасана (Поза плуга)

Выполнение:

Встаньте в стойку на плечах. После этого, перенесите ноги вниз  над головой.

Пусть руки тянутся назад, чтобы поддержать вашу позицию.

Выгода

• Уменьшает стресс и усталость.
• Стимулирует органы брюшной полости.
• Успокаивает мозг.

Противопоказания:

• Лица, страдающие от диареи или травмы шеи не должны выполнять эту позу.
• Если у Вас есть астма или высокое кровяное давление, не стоит практиковать эту позу. Беременным женщинам она так же запрещена.

Вирабхадрасана (Поза Воина)

Выполнение:

Встаньте прямо на полу. Выдохните, и прыжком расставьте ноги на расстоянии около метра друг от друга. Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны  полу и параллельно друг другу. Поверните левую ногу  примерно на  45 градусов вправо, а правую ногу  на 90 градусов вправо. Выдохните и поверните туловище вправо.

Опять выдохните и согните правое колено так, чтобы голень стала перпендикулярно полу.

Левую ногу держите прямо. Разведите ладони напротив друг друга. Можете чуть отклонить  голову назад и посмотреть на кончики пальцев.

Оставайтесь в этом положении  примерно 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой ногой.

Выгода

• Укрепляет живот, легкие и грудь.
• Укрепляет мышцы спины.
• Укрепляет бедра, икры и лодыжки.

Противопоказания:

• Людям с давлением и проблемам с сердцем лучше воздержаться от выполнения этой позы.
• Людям с проблемами плеча лучше держать  руки параллельно друг другу.
• Люди с проблемами шеи следует держать голову в нейтральном положении, а не смотреть вверх.

Утхита Хаста Падангуштхасана (Вытягивание прямой ноги вперед)

Выполнение:

Встаньте прямо. Поднимите левое колено к вашему животу.  Левой рукой, через внутреннюю часть бедра схватитесь за палец левой руки.  Вдохните, и вытяните левую ногу вперед. Убедитесь, что выпрямили колено как можно больше. Дышите ровно, стойте устойчиво,  удерживайте эту позицию в течение  30 секунд. Вдохните и верните назад левую ногу к центру. Повторите с другой ногой.

Выгода

• Улучшает баланс.
• Укрепляет ноги, лодыжки, и спину.

Противопоказания:

• Лицам с травмами лодыжек или нижней части спины не рекомендуется выполнять эту позу. Лучше выполнять данную позу в присутствии опытного инструктора.

Гарудасана (поза орла)

Выполнение:

Стойте прямо. Согните колени немного и поднимите левую ногу. Балансируя на правой ноге, закинуть левое бедро на правое. Левой ногой закрепитесь на икре правой ноги и на правой голени. Протяните свои руки вперед  параллельно полу. Скрестите руки перед собой, так чтобы правая рука находилась над левой. Согните локти, и оберните правую руку вокруг левой и обе ладони обращены друг к другу.

Поднимите предплечье таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу.

Оставайтесь в таком положении примерно 15 секунд, после этого можете расслабиться и вернуть руки и ноги в исходное положение.

Выгода

• Улучшает концентрацию и чувство равновесия.
• Укрепляет лодыжки и икры.
• Растягиваются бедра, плечи и верхняя часть спины.

Противопоказания:

• Если у вас есть травма колена лучше воздержаться от выполнения этой позы.

Васиштхасана (поза мудреца)

Выполнение:

Лягте на коврик, на правый бок. Убедитесь, что ноги друг над другом.

Теперь, протяните правую руку  и поднимите тело. Идея заключается в том, чтобы поддерживать тело на правой руке. Протяните левую руку наружу по направлению к потолку. Поверните голову вверх и посмотрите на большой палец левой руки. Пребывайте в этом положении в течение 10 секунд . Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны .

Выгода

• Растягивает прямую мышцу живота, руки и ноги.
• Повышает общий ​​баланс тела.

Противопоказания:

• Если у вас есть  проблемы с запястьями, локтями, или плечами вам лучше избегать эту позу.

Ардха Чандрасана ( поза полумесяца)

Выполнение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните  правую руку, и нагните туловище вправо. Продолжайте нагибаться, пока не коснетесь пола правой рукой. Одновременно поднимите левую ногу в воздух, таким образом, что она образовывала прямую линию с торсом. Протяните прямую левую руку вверх. Побудьте в этом положении примерно 30 секунд, и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Выгода

• Укрепляет живот, бедра, ягодицы, и позвоночник.
• Улучшает пищеварение и баланс.
• Снимает стресс.

Противопоказания:

• Лицам с проблемами шеи лучше не поворачивать голову, чтобы посмотреть вверх.
• Людям с головной болью, низким кровяным давлением и бессонницей нельзя выполнять эту позу.

Уткатасана (Поза стула)

Выполнение:

Встаньте прямо. Протяните свои руки вверх в воздухе. Согните колени и спускайтесь вниз, таким образом, чтобы бедра были параллельны полу (как будто вы сидите на стуле).

Оставайтесь в этом положении примерно 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Выгода

• Стимулирует органы брюшной полости, диафрагмы и сердца.
• Раскрывает плечи и грудь.

Противопоказания:

• Если у вас низкое кровяное давление, или бессонница должны держаться подальше от этой позы.

Титтибхасана (поза светлячка)

Выполнение:

Присядьте на пол, расставив ноги чуть меньше, чем на ширину плеч. Перенесите туловище между ног. Поставьте руки и часть плеч под бедра. Поднимите себя осторожно, упритесь руками в пол, и медленно поднимите ноги (перенесите вес с ног на руки). Вдохните, и раздвиньте бедра в стороны как можно больше. Старайтесь, чтобы  ноги были параллельно полу. Выпрямите руки, расправьте грудь, и сведите лопатки вместе.

Аккуратно поднимите голову и смотрите вперед. Продолжайте дышать медленно и поддерживать позу в течение примерно 15 секунд. Выдохните и опустите ноги на пол.

Выгода

• Укрепляет спину.
• Укрепляет руки и запястья.
• Улучшает баланс.

Противопоказания:

• Если у вас есть проблемы с плечами, локтями, запястьями и поясницей не выполнять эту позу.

Ардха чакрасана (Полумост)

Выполнение:

Лягте на пол, ноги вместе, руки по бокам. Медленно выдохните, толкните таз вперед и вверх. Руки держите прямо по направлению к ногам. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 15 секунд, после чего вы можете вдохнуть, и вернуться в исходное положение.

Выдохните и опустите таз вниз.

Выгода

• Стимулирует органы брюшной полости и помогает пищеварению.
• Устраняет боль в пояснице.
• Регулирует кровяное давление.
• Увеличивает объем легких.

Противопоказания:

• Лица, страдающие от язвенной болезни или грыжи должны воздерживаться от выполнения этой позы.
• Беременным женщинам и людям с проблемами позвоночника лучше остаться в стороне от этой позы.

Ардхо мукха шаванасана (Поза собаки мордой вниз)

Выполнение:

Поставьте на пол ладони и колени. Убедитесь, что колени непосредственно под  бедрами, а руки немного впереди плеч. На выдохе, поднимите колени от пола.

Сначала поднимите пятки от пола. Поднимите таз к потолку. Выдохните и выпрямите колени. Сведите лопатки вместе, и держите голову между предплечий. Оставайтесь в этой позе в течение минуты. Выдохните. Согните колени и опуститесь на пол, вернитесь в исходное положение.

Выгода

• Улучшает пищеварение.
• Снимает усталость и боль в спине.
• Заряжает тело.
• Успокаивает мозг и снимает стресс.

Противопоказания:

• Беременным женщинам не выполнять эту позу.
• В случае, если у вас высокое кровяное давление или головная боль, поддерживайте голову валиком, чтобы голова была на одном уровне между руками.
• Не выполняйте эту позу, если у вас понос.

Нет никаких сомнений, что эти упражнения помогут вам сжигать жир и стать стройной. Но есть и другие техники, на которые следует обратить внимание, к примеру, пранаяма и диета.

Пранаяма:

Эти позы йоги для похудения, несомненно, помогут в потере лишних килограммов и сделают стройнее. Но они более эффективны, если выполнять их вместе с  пранаямой.

Пранаяма дыхательные упражнения, которые включает в себя контроль над своим дыханием. Вот несколько шагов  для выполнения практики пранаямы:

Сделайте глубокий вдох. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.

Вдохните левой ноздрей и выдохните тоже левой. Попробуйте дышать так левой ноздрей, затем правой.

Вдыхайте всегда медленно. Это поможет  очистить носовой проход. Тем, у кого проблемы с дыханием необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать.

Йога рассматривается как эффективный вариант потери веса, поскольку представляет собой смесь разминочных упражнений, асан и дыхательных техник. Пранаяма увеличивает скорость метаболизма, и, следовательно, сжигает калории гораздо более быстрыми темпами. Она генерирует тепло в вашем организме, а также улучшает кровообращение. Кроме того, было установлено, что от пранаямы светится кожа.

Диетические привычки

Диета является важным компонентом во время практики асан и пранаямы для потери веса. Главный аспект йоги состоит в том, что диета ее основная часть. После еды, должно пройти четыре часа, прежде чем заниматься йогой. Необходимо контролировать свой рацион питания. Также составьте конкретный план диеты, которая поможет сократить ненужные калорий. Йога и дыхательные упражнения всегда должны выполняться на пустой желудок.

После завершения сеанса йоги для потери веса громко повторите ‘Аум’ или ‘ОМ’ 11 раз. Вибрации, которые создает этот звук, доставляют удовольствие и тело омолаживается в течение всего дня. Кроме того, это воспевание можно сделать  и в начале занятий йогой вместе с другими молитвами и мантрами.

Планируете подключать ли йогу к вашей обычной тренировке, чтобы похудеть? Тогда попробуйте эти вышеупомянутые советы, асаны и дыхательные упражнения для потери веса. Удачной практики!

комплекс упражнений для эффективного похудения в домашних условиях – Medaboutme.ru

Увлечение восточными практиками в последнее время набирает обороты. Причем интерес проявляют как женщины, так и мужчины. Кто-то находит в древних системах путь к самопознанию, кто-то пытается достичь вершин боевого мастерства, а есть люди, которые используют методики предков для улучшения фигуры и избавления от накопленного жира. Чтобы похудеть такие люди практикуют йогу. Благодаря разнообразию направлений и техник этой восточной системы, каждый желающий может подобрать для себя подходящий комплекс упражнений. Рассмотрим наиболее эффективные направления для укрепления мышц тела и снижения веса.

Виды йоги, направленные на сжигание жира

Самыми эффективными разновидностями, обладающими жиросжигающим эффектом, считаются Аштанга, Бикрам, а также силовая йога.

Основу системы составляют энергичные упражнения, следующие друг за другом в определенном порядке. Но, если какое-либо движение доставляет практикующему неприятные ощущения или боль, его можно исключить из общего комплекса упражнений или выполнять в облегченном варианте. Принято считать, что Аштанга не подходит начинающим из-за высокой сложности и интенсивности занятий. Это действительно так. Основными преимуществами данной системы являются возможность прорабатывать рельеф мышц и сжигать жир в проблемных зонах тела. Также с помощью Аштанги можно избавиться от проблем с искривленным позвоночником. За один полноценный тренинг можно сжечь до 300 ккал. В комплексе с правильным рационом питания Аштанга позволяет избавиться от 5 кг жира за месяц;

Одна из самых экзотических методик. Особенностью является выполнение упражнений при высокой (40°С) температуре в помещении. Тем самым практикующие пытаются максимально точно имитировать жаркий климат Индии. Считается, что высокая температура и влажность способствуют лучшему растяжению мышц и связок, а также ускоренному избавлению от излишнего веса. Как и Аштанга, данная система подходит только опытным людям, не имеющим проблем со здоровьем. Поэтому перед началом занятий рекомендуется посетить врача, чтобы исключить наличие противопоказаний. Главным преимуществом системы Бикрам является возможность снижения веса тела на 2-3 кг за одно занятие. Стоит отметить, что такое экстремальное похудение возможно благодаря усиленному выводу жидкости из организма, а не сжиганию жировых запасов;

В основе данной системы лежат асаны из Аштанги-виньясы. Особенностью является силовая направленность всех упражнений, а также наличие динамических связок между ними. При этом периоды отдыха в занятиях отсутствуют. Благодаря высоким силовым нагрузкам данная методика позволяет качественно проработать все тело. При этом активно снижается вес и формируется красивый рельеф мышц.

Представленные методики не предназначены для самостоятельной работы. Практиковать их необходимо только под наблюдением опытного наставника, который будет корректировать технику выполнения, а также следить за самочувствием практикующего. Но что делать, если нет возможности заниматься под контролем грамотного инструктора? Существуют простые упражнения для похудения, которые можно выполнять самостоятельно.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Данный комплекс упражнений не требует специальной подготовки. Он подходит людям всех возрастов.

Приводит в тонус бедра и ягодицы, способствует сжиганию жиров. Стоя прямо, разверните правую стопу на 90° вправо. Поднимите левую руку вверх. Не сгибая правую ногу, наклонитесь вбок, упритесь в пол правой рукой. При этом левая нога поднята вверх и образует с корпусом единую линию. Замрите в таком положении и выполните 2 вдоха и выдоха. Затем повторите упражнение у в другую сторону;

Эта поза избавляет от целлюлита и способствует расслаблению поясницы. Стоя прямо, сведите стопы вместе. Затем поднимите правое колено и возьмитесь руками за стопу. Выдыхая, выпрямите ногу вперед, не отпуская рук. Корпус слегка наклоните вперед. Задержитесь в такой позе на 3 дыхательных цикла. Затем повторите на левую ногу;

• Король танцоров.

Упражнение прорабатывает мышцы рук и бедер. Встаньте в расслабленную позу. Согните колено и подтяните стопу правой ноги к ягодицам. Возьмитесь за нее правой рукой. Затем наклоните корпус вперед примерно на 45° и распрямите левую руку. При этом бедро правой ноги, корпус и левая рука должны образовать прямую линию. Стойте так и дышите глубоко. Сделайте 3 вдоха и выдоха. Затем смените ногу и повторите фитнес-элемент;

Способствует избавлению от второго подбородка и прорабатывает мышцы бедер и ягодиц. Стоя ровно, сведите руки над головой. Сделайте глубокий выпад вперед правой конечностью, левая лежит на полу. Тяните таз к полу, прогнитесь в пояснице назад так, чтобы взгляд был направлен вверх под углом 45°. Выполните в такой позиции 3 дыхательных цикла. Затем повторите упражнение с выпадом на другую ногу;

• Наклон к колену.

Поза прорабатывает косые мышцы живота и растягивает позвоночник. Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Согните колено левой ноги и подтяните пятку к паху. Поднимите руки над головой и выполните наклон в правую сторону. Старайтесь коснуться ухом колена. Возьмитесь руками за правую стопу, тем самым помогая себе наклониться ниже. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха и повторите элемент в другую сторону.

Представленный комплекс упражнений можно дополнять другими асанами. Для начинающих время занятия не должно превышать 30 минут.

Питание при похудении

Эффективное похудение возможно только при условии соблюдения правильной диеты. При занятиях йогой рекомендуется питаться как можно проще.

• В основе рациона должны быть овощи, фрукты, зелень;
• Мясо желательно исключить из меню;
• Белок можно получать из молока, орехов, бобовых;
• Под запретом все консервированные продукты и сахар;
• Мучные изделия рекомендуется заменить хлебцами с отрубями;
• Необходимо выпивать не менее 2-х литров чистой воды за день.

Регулярные занятия йогой позволят вам поддерживать мышцы в тонусе, помогут избавиться от лишнего веса, а также будут благоприятно влиять на ваше настроение и самочувствие.

Похудеть на карантине: какие позы йоги советует сидящим дома американцам Business Insider

 

Йога — это практика, помогающая укрепить связь между вашим разумом и телом. Есть много типов йоги, некоторые сосредотачиваются на размышлении и внимательности, другие – на силе и выносливости.

В качестве регулярных упражнений йога может помочь вам похудеть, так как довольно неплохо сжигает калории, пишет Business Insider. {Хотя основное преимущество йоги — это практики, помогающие уменьшить стресс и вести более здоровый образ жизни в целом).

Что такое йога?

Йога — это набор физических, умственных и духовных практик, которые помогают сосредоточиться на своем дыхании и чувствовать себя более связанными со своим телом.

«Йога уделяет большое внимание направлению внимания внутрь», — говорит Дэвид Чесворт, директор по фитнесу в Hilton Head Health. «Дыхание всегда является частью фитнеса, но в йоге вы действительно подчеркиваете определенный тип дыхания, который связан с положениями тела и осанкой».

Существует много разных видов йоги, и хотя все они работают над объединение дыхания с движением, но некоторые виды йоги лучше подходят для определенных целей.

Йога-нидра

Эта практика фокусируется на расслаблении. Она также включает в себя использование реквизита — такого, как валики или одеяла, для повышения комфорта и углубления релаксации. Йога-нидра в основном сосредоточена на медитации и расслаблении, и было доказано, что она уменьшает симптомы стресса, тревоги и улучшает сон.

— Этот тип йоги не будет сжигать много калорий, но может положительно повлиять на ваше здоровье, — говорит Чесворт.

Виньяса или «силовая» йога

Этот тип йоги течет от позы к позе, связывая движение тела с дыханием, говорит Том Джонсон, сертифицированный инструктор йоги из Коннектикута.

«Виньяса может быть интересна тем, кто любит быструю смену движений и больше разнообразия в выполняемых позах», — говорит Джонсон. Этот тип йоги является более аэробной тренировкой, чем нидра, и, вероятно, сожжет больше калорий и непосредственно поможет с потерей веса.

Бикрам или «горячая» йога

Этот стиль характеризуется 26 одинаковыми позами и соответствующими дыхательными упражнениями, выполняемыми в одинаковой последовательности в каждом классе. Помещения, в которых практикуется Бикрам, настроены на 40 градусов по Цельсию и 40% влажности. Занятия длятся 90 минут и могут сжечь от 300 до 500 калорий, поэтому этот стиль — хороший выбор для тех, кто хочет использовать йогу для похудения.

Йога действительно помогает похудеть?

В дополнение к преимуществам йоги для психического здоровья, практика может увеличить гибкость, укрепить и тонизировать мышцы, а также повысить мобильность.

Если вы уже физически активны, добавление йоги в свои упражнения два или три раза в неделю может помочь снижению веса, говорит Чесворт. 

Даже несколько недель регулярной практики йоги могут привести к пользе для здоровья. Например, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что 10-дневная программа йоги привела к снижению веса и снижению риска сердечных заболеваний у мужчин с избыточным весом. В ходе тренировок такие мужчины теряли в среднем 1,9 кг веса. Похожие исследования проводились и для женщин.

По словам Джонсона, йога, возможно, не сжигает столько калорий, сколько другие аэробные упражнения, такие как бег или ходьба, но может повысить выносливость и силу, что способствует снижению веса.

Регулярная практика йоги также может позволить вам почувствовать больше отдачи от собственного тела, лучше реагировать на сигналы голода, лучше понимать свои привычки питания и способы их эффективного изменения.

Какие позы способствуют потере веса

Некоторые позы, с которых вы можете начать дома:

Поза воина

Направьте правую ногу на 90 градусов вправо, а левую ногу — на 10-15 градусов вправо. Посмотрите на правый, средний палец, чтобы правая нога и глаза были направлены вправо. Протяните руки и согните переднее колено так, чтобы оно было прямо над передней пяткой. Эта поза может укрепить и увеличить выносливость ног и бедер.

Поза лодки

Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поднимите ноги от пола так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны, и держите в течение 30 секунд. Эта поза укрепит ваши бедра и мышцы живота.

Планка

Начните на четвереньках, затем сделайте шаг назад, встав на носки. Упритесь руками, как будто вы собираетесь отжиматься. Эта поза помогает укрепить сердечную мышцу и сжечь жир на животе.

Перевод Станислава Прыгунова, специально для «БВ»

гид по стилям, видео, упражнения (+секреты)

Не устанем повторять: похудение зависит не столько от спорта, сколько от содержимого твоей тарелки. Однако физические нагрузки тоже очень важны. Бегая, плавая или прыгая на скакалке, ты не только сжигаешь калории, но и заставляешь свое тело и мозг работать более эффективно.

Пища усваивается лучше, а мозгу проще контролировать количество съеденного.

Сегодня мы рассмотрим такой вариант физической нагрузки как йога. Худеют ли от йоги? И подходят ли такие специфические упражнения людям со слабой физической подготовкой?

Содержание статьи

Йога помогает похудеть, но все не так просто

Согласись, слова «йог» и «толстый» в одном предложении не встречаются никогда. Значит ли это, что занятия йогой можно использовать как оружие в борьбе с лишним весом?

И да, и нет! Да, потому что с помощью йоги, действительно, можно привести фигуру в порядок. Нет, потому что практикуя йогу три раза в неделю ты, к сожалению, не сбросишь 5-10 лишних килограммов. Йога не сможет заменить ни правильное питание, ни силовые и кардионагрузки.

Если твоя цель – быстро избавиться от лишнего веса, то лучше выбрать плаванье, фитнес, теннис, бадминтон, велосипед или беговую дорожку.

Ведь йога – это не просто экзотический вид физической нагрузки. Ее основная задача – привести наш организм в гармоничное состояние, а  не сжечь пару сотен калорий или сформировать идеальный пресс.

#здоровое_утро! Выходной день не повод проваляться овощем!🍆 И не важно во сколько произойдет подъем с кровати, главное сделать хоть шажочек к своим Мечтам вне зависимости от обстоятельств и это залог успеха!🌟 Будем сегодня еще на капельку лучше чем вчера!💪🏻 А чтобы наполниться желаемыми качествами: Выбери удобное положение, закрой глаза, сделай несколько глубоких вдохов-выдохов, успокой дыхание. Выбери три качества, которые будут больше всего необходимы сегодня. В выходной день это могут быть расслабленность, удовольствие и радость. Если день рабочий, может пригодиться концентрация, харизма, воля. Назови мысленно выбранные качества. Можно представить их в виде маленьких светящихся шариков разного цвета. Начни поочередно как бы “вдыхать” эти качества, наполнять ими все свое тело. Почувствуй, как каждая клеточка тела наполняется выбранными качествами и создает сильный и мощный энергетический потенциал в теле и даже вокруг него. Сделай несколько циклов дыхания и закончи упражнение глубоким вдохом и выдохом. ТЕПЕРЬ ТЫ ГОТОВ К ВЕЛИКИМ ДЕЛАМ! Успехов и Продуктивного завершения недели!💛 Пусть сегодня будет много поводов для записи в Дневник Благодарности🙏🏻

Публикация от ℳᵰстℯ℘ жℯнскℴ гℴ кᵰũჶℴ вℯния (@rozovakristina) Июн 24 2016 в 9:45 PDT

Регулярные занятия учат человека контролировать свое тело: опорно-мышечную, дыхательную и другие системы. А красивое подтянутое тело – всего лишь приятный бонус от духовной и оздоровительной практики с тысячелетней историей.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Помогает ли йога похудеть?

Чуть ли не каждая вторая голливудская «звезда» утверждает, что йога и только йога помогает ей поддерживать идеальный вес и пропорции тела. Йогу регулярно практикует дома и Дженифер Анистон, и Миранда Керр, и Кристи Терлингтон. Но зачастую знаменитости лукавят или недоговаривают… Многие из них час-два в день бегают, плавают и потеют на тренажерах и только потом переходят к упражнениям из йоги на гибкость, растяжку и расслабление мышц.

Когда в общество защиты потребителей посыпались тысячи жалоб на то, что занятия йогой не приносят желаемого результата, были проведены соответствующие исследования.

Женщины с малоподвижным образом жизни три раза в неделю посещали часовые занятия йогой. А другая группа на время эксперимента вообще воздерживалась от физических нагрузок. В конце эксперимента выяснилось, что результаты первой группы ничем не отличались от результатов второй!

Как похудеть с помощью йоги

В борьбе с лишним весом йогу можно и нужно использовать как эффективный, хотя и не основной инструмент!

Причины заняться йогой: 1. Йога успокаивает Ряд проведенных исследований подтвердил: йога расслабляет, снижает уровень стресса и избавляет от чувства тревоги. 2. Йога для здорового сердца Йога положительно влияет на функционирование сердца — она нормализует сердечный ритм и в целом оказывает укрепляющее действие. Кроме того, йога способствует снижению артериального давления. 3. Йога помогает похудеть Миф и правда одновременно. Занятия йогой (мы говорим о физическом аспекте) – не самые эффективные помощники в борьбе с лишним весом. На похудение в данном случае влияет не физическая нагрузка, а изменение мироощущения, которое происходит благодаря йоге. Философия йоги – это философия здорового образа жизни. Придерживаясь его, вы начинаете питаться правильно и, как следствие, нормализуете свой вес. Не стоит забывать и о том, что выполнение различных асан – это фактически массаж внутренних органов, который способствует регуляции системы пищеварения. 4. Йога полезна для костей Йога улучшает баланс и координацию, ловкость и гибкость, что, соответственно, уменьшает риск неудачного падения и перелома костей. Благодаря асанам нагрузка равномерно распределяется по всему телу, что помогает укрепить мышцы и костную ткань. 5. Йога улучшает сексуальную жизнь В исследованиях, проводимых с целью изучения влияния йоги на сексуальную жизнь, принимали пары, в которых оба партнера практикуют йогу (не менее часа в день). В результате было установлено, что, благодаря увеличению уровня тестостерона, эти пары испытывают большее влечение и лучший оргазм по сравнению с не практикующими партнерами. #Тольятти #радость #любовьмоя#медитейшн #старыйгород#TLT #yoga #life #asana #om #fashion

Публикация от ЙогаДом (@yogadom_tlt) Ноя 18 2015 в 12:05 PST

Десять причин подключить йогу к процессу похудения.

1) Доказано, что некоторые асаны (йоговские позы) улучшают пищеварение и ускоряют обмен веществ. И почти все упражнения требуют серьезных затрат энергии и напряжения мышц.

Вот хорошее описание девяти жиросжигающих асан.

2) Йога позволяет хорошо проработать те проблемные зоны, до которых «не дотягивается» обычный фитнес или пилатес.

Четыре простых упражнения из йоги для стройных ног и упругих ягодиц.

А эти упражнения для похудения сформируют идеальный пресс всего за шесть недель.

3) На любых занятиях йогой обязательно учат правильно дышать. А как известно кислород способствует активному жиросжиганию.

4) Йога улучшает сон. Мы уже писали о том, что полноценный сон – одно из обязательных условий на весь период похудения. Уставший мозг будет настойчиво требовать дополнительной подпитки в виде простых углеводов. Проще говоря, невыспавшемуся человеку гораздо проще сорваться и уничтожить на ночь гору бутербродов с колбасой или полкилограмма шоколадных конфет.

5) Йога нормализует гормональный фон. Дисбаланс в этой области тоже часто приводит к излишней полноте.

6) Йога дисциплинирует ум, заставляя концентрироваться на текущем моменте («здесь и сейчас»). Регулярно практикуя йогу, ты уже не будешь послушным рабом своих желаний («хочу шоколадку!» и «такой вкусный торт – съем-ка я еще кусочек»).

7) Йога позволяет справиться со многими проблемами полных людей: нарушениями метаболизма, неврозами и депрессией. Если лишний вес был вызван банальным «заеданием стресса», то такие килограммы уйдут достаточно быстро и не вернутся обратно. Занятия йогой приводят в порядок саморегулирующие механизмы, которые «сломались» из-за неправильного образа жизни.

8) Сочетание йоги с силовыми и кардиотренировками помогает преодолеть «плато» (когда вес вдруг намертво застывает на какой-то отметке).

9) Занимаясь йогой, ты не рискуешь перекачать мышцы. Йога формируют женственную фигуру – гибкую, изящную, грациозную, пластичную.

Хорошее видео комплекса йоги для начинающих,  который за 30 минут проработает все группы мышц и даст видимый результат уже через несколько недель.

10) Регулярные занятия йогой меняют пищевые предпочтения: все реже хочется хот-догов и майонеза, все чаще – свежих овощей и фруктов.

Какие виды йоги помогают похудеть?

Сегодня нам предлагают выбор из сотен разных школ и направлений йоги. Но нужно понимать, что в йоге существует всего несколько базовых стилей. Кажущееся разнообразие практик – это, как правило, «старые блюда под новым соусом». Между собой классы йоги различаются темпом и интенсивностью, набором асан и процентом духовной составляющей (медитации, чтение мантр, философские беседы).

Однако отдельные виды йоги борются с лишними килограммами эффективнее других.

Хатха-йога (спокойная йога)

Включает в себя проработку асан, учит правильно дышать, медитировать, концентрировать внимание и держать баланс. Правильно подобранные асаны подтягивают мышцы даже в самых «труднодоступных» местах (например, убирают жир с боков) и массажируют внутренние органы.

Хатха – отличный вариант для новичков и людей со слабой физической подготовкой: средняя нагрузка, вдумчивый темп, классические позы, использование опор (ремни, кирпичи, свернутые полотенца).

Аштанга (динамическая йога)

На таких занятиях будут активно работать и легкие, и мышцы. Ты будешь выкладываться на «все сто» и обильно потеть (почти как на фитнесе). Аштанга дает хорошую кардионагрузку (за час занятий сжигается около 500 ккал). Все движения и дыхания соединяются в серию асан, между которыми нет пауз.

Как правило, на занятиях изучается одна серия поз с объяснениями инструктора (из шести существующих). Дальше занятия проходят в полной тишине и без музыкального сопровождения. К освоению новых асан переходят после того, как группа полностью закрепила предыдущие.

Именно аштанга – самое подходящее направление для похудения в йоге. В отличие от спокойной кундалини йоги, в которой много медитаций и правильного дыхания, занятия аштангой требуют хорошей физической подготовки.

Если ты никогда (или давно) не занималась спортом, то лучше выбрать что-то попроще и поспокойней. Но если ты уверена, что выдержишь, осваивай одну из вариаций аштанги для похудения: power-йога или виньясу.

Power-йога (силовая йога)

Направление подойдет молодым и энергичным с хорошей физической подготовкой. Включает базовый набор асан из аштанги и добавляет силовые упражнения (много «стоек» и «планок»). Комплекс выполняется непрерывно под спокойную музыку. Асаны объединены между собой в связку, где один блок плавно перетекает в другой. Во время занятий активно сжигается жир и уходят лишние объемы.

Вот комплекс из четырех простых упражнений из силовой йоги. Всего 2-5 тренировок в неделю – и тело выглядит подтянутым, но не перекачанным.

Виньяса

Один из самых динамических видов йоги. Традиционные асаны аштанги соединяются между собой плавными, но быстрыми переходами (виньясами). Аштанга-виньяса-йога позволяет не только похудеть, но и проработать все проблемные зоны.

Вот 50-минутное видео, где Дениз Остин показывает комплекс «Йога для похудения», который состоит из асан Аштанга-виньяса-йоги. Комплекс включает четыре этапа: сжигание жира, проработка мышц ног и живота, расслабление.

Бикрам («потеющая» йога)

В помещении для занятий имитируются климатические условия Индии (температура воздуха около 40ºС и влажность около 40%). Каждая из 26 асан и двух упражнений на дыхание выполняется ровно одну минуту по два раза. Во время занятий в таких условиях из тела выходит лишняя жидкость и токсины. Не рекомендуется людям с высоким давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Секреты похудения с йогой

1. Похудеть за счет одной йоги не получится.

Во-первых, в любом случае придется корректировать рацион питания. Как мы уже писали раньше, результат похудения всего на 30% зависит от спортивных нагрузок и на 70% – от правильного питания.

Во-вторых, добавить к йоге кардионагрузки тоже не помешает (велосипед, прыжки на скакалке, пробежки в парке).

Бегаем правильно! При беге в умеренном темпе в течение небольшого промежутка времени жир почти не сжигается. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена. И только примерно через час после начала пробежки, когда энергию уже невозможно брать из гликогена начинается сжигание жира. Конечно, если бежать быстрее, то и гликоген сожжется быстрее, и сжигание жира начнется раньше. Однако бегать каждый день больше часа это далеко не самый эффективный способ похудеть. При беге трусцой (9-12 км/ч), который продолжается больше часа, скорость расщепления жира далеко не самая высокая. Кроме того, после исчерпания запаса гликогена организм берет энергию не только из жира, но и начинает расщеплять белок, который находится в мышцах. Так что если задача сбросить жир и сохранить при этом мышцы, то долгий бег далеко не самый эффективный вариант. Можно приступить к сжиганию жира, минуя сжигание гликогена. И поможет в этом интервальный бег! Необходимо чередовать легкий бег со спринтом, то есть с бегом на максимальной скорости. Например, сначала вы бежите максимально быстро, до того момента, пока вы не начнете задыхаться от нехватки кислорода. Затем сбрасывайте скорость, метров 100 пройдите пешком и дайте организму отдышаться. Затем начинаем легкий бег, снова спринт и шаг. И так чередуем. Например – 200 метров легкий бег – 100 метров спринт – 100 метров шаг. Для более тренированных людей расстояние для спринта можно увеличить. В результате за 15-20 минут интервального бега вы сожжете столько жира, сколько сожгли бы с помощью обычного легкого бега часа за два. Мышцы при интервальном беге также получают большую нагрузку, а значит, становятся сильнее. Подводя итоги, можно сказать, что интервальный бег позволяет сэкономить Вам время и приносит гораздо больше результатов, чем обычный монотонный бег трусцой.

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Апр 8 2016 в 6:48 PDT

2. Предпочтение все-таки стоит отдать динамическим, а не статическим асанам. Хотя последние помогут проработать все мышцы тела и визуально подтянут фигуру.

3. Заниматься йогой можно только на пустой желудок и только в хорошо проветренном помещении. Практиковать йогу нужно регулярно – хотя бы три раза в неделю по 1,5 часа.

4. Некоторые асаны способствуют похудению больше других. В этот список можно отнести любые прогибы и позы-перевертыши («плуг», «мостик», «кобра»).

Вот, например, простой комплекс из 12 основных асан, которые новички могут выполнять даже в домашних условиях.

О статье

Название

Йога для похудения: гид по стилям, видео, упражнения (+секреты)

Анонс

Йога – это не просто экзотический вид физической нагрузки. Ее основная задача – привести наш организм в гармоничное состояние.

Автор

Валентина Малиновская

29.07.2018

Йога для похудения бедер: 12 упражнений для практики дома

Хотя основная аудитория, интересующаяся похудением бедер — это женщины, приведенные ниже позы йоги подойдут и мужчинам, ежели те изъявят желание поработать над указанными проблемными зонами.

Чем полезна йога для похудения? Она вообще работает?

Конечно. Особенно, если подход к ней соответствующий. Да, есть разные виды йоги — один может быть более «энергичным», другой более размеренным, однако нужно понимать, как йога способствует похудению? Делает она это через восстановление баланса в организме. Любые «несанкционированные» жировые отложения — будь они в области бедер и талии или еще где — как правило, результат внутреннего дисбаланса. Если вы приведете свое тело к гармонии, лишний жир уйдет (нет, весь не уйдет — телу надо чем-то греться 🙂 ). Вот вам и вся йога для похудения ног, вернее, принцип ее действия. Теперь конкретика.

Занятия йогой дома для похудения бедер

Далее идут 12 несложных поз йоги, которые вы можете выполнять дома. Сразу скажу, что КОГДА ИМЕННО вы обретете стройные и упругие бедра, неизвестно, ибо все зависит целиком и полностью от вас, т.е. от того, как вы будете следовать ключевым факторам успеха, которые:

• Регулярность практики (идеально — каждый день или, хотя бы, 3 раза в неделю)
• Постепенность развития (не торопитесь)
• Сосредоточенность (когда занимаетесь йогой, не делайте больше ничего другого)
• Расслабленность (нет, ну, мышцы, конечно, напрягаться будут, но в целом, вы должны стараться расслабляться в конечных позах, если нет иного указания).

Если поначалу позы получаются плохо, не переживайте! Со временем, все образуется, ну, то есть, они будут получаться чуть лучше. 😉 И, кстати, не забывайте дышать!

Итак, поехали, «бедры» ждут!

Упражнение 1: Поза стула (на котором сидят) — Уткатасана

Выглядит она просто, но все же поза стула может потребовать немалых усилий для ваших ног, особенно, на начальном этапе (что, в общем-то, нам и нужно). Со временем станет легче, гибкость тоже увеличиться.

Техника выполнения: Встаньте прямо, стопы вместе. На вдохе поднимите руки над головой. Держа руки наверху, на выдохе сгибайте колени, пока не достигнете положения, как будто вы сели на стул (которого, на самом деле, нет). Т.е., вам нужно дойти до положения, когда ноги в коленях будут согнуты примерно под углом в 90 градусов. Колени держите вместе. Поначалу сделать это может быть трудно, поэтому сгибайте до приемлемого угла. Это конечное положение.

Оставайтесь в конечном положении 30-60 секунд, дыша равномерно, затем на выдохе вернитесь в положение стоя, вдохните, и на выдохе опустите руки по сторонам. Можно повторить его 3-5 раз, только не перенапрягайтесь.

Упражнение 2: Паванмуктасана (вариант)

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги почти вместе. Расслабьтесь. Глаза закройте.

На вдохе поднимите левую ногу так, чтобы она стала перпендикулярна полу (или так, как сможете), стопа «смотрит» в потолок. Правую ногу в этом время от пола не отрывать (но старайтесь не напрягать правую ногу).

На выдохе, напрягая мышцы живота, сгибайте левую ногу в колене так, чтобы бедро достигло груди. При этом обхватите левую стопу руками, поднимите голову, и коснитесь левого колена носом. Задержитесь на 5-10 секунд (дыхание можно задержать или дышать нормально).

На глубоком вдохе опустите голову на пол. На выдохе распрямите левую ногу и опустите ее на пол. Повторите то же самое с правой ногой.

Упражнение 3: Глубокие приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине 30 см, руки выставьте вперед, перед собой, параллельно полу, ладони смотрят вниз.

Глубоко вдыхая, присядьте — постарайтесь, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов. После полного приседания, на выдохе сразу вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4: Ананда Баласала или поза счастливого ребенка

Упражнение относительно простое. Но его лучше не делать на твердом полу.

Есть, кстати, упражнение со схожим названием, но отличающейся техникой — поза ребенка (Баласана).

Итак, лягте на спину. На выдохе согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь за стопы руками (ближе к пальцам ног). Руки должны находиться перед голенями, а за стопы вы держитесь с внешней стороны.

Вдохните, и на выдохе потяните стопы на себя, при этом «распластывая» плечи по полу. Продолжайте движение на себя, разводя колени в сторону подмышек. Лодыжки находятся над коленями.

Растяните спину по полу, стараясь коснуться пола копчиком. В конечном положении задержитесь на минуту, если это возможно, дыша нормально, затем, на выдохе, постепенно отпустите стопы, распрямите ноги, и расслабьтесь.

Упражнение 5: Вирабхадрасана 1 или поза воина (вариант 1)

Вирабхадрасана отлично укрепляет ноги, и убирает лишний жир с талии и бедер. Встаньте прямо. На выдохе расставьте ноги в стороны, примерно на метр друг от друга.

На выдохе поверните левую стопу на 90 градусов (носок смотрит влево), а правую — немного (градусов на 45).

Вдыхая, поднимите руки над головой, ладони соедините, и на выдохе поверните туловище влево на 90 градусов и согните левую ногу опять же до угла в 90 градусов, подавая корпус вперед (т.е., влево от изначального положения). Задержитесь в конечной позе на 3-5 полных дыханий (вдох-выдох), затем на выдохе распрямите левую ногу, вернитесь в начальное положение, затем проделайте то же самое в правую сторону (руки при этом можно держать поднятыми вверх).

Упражнение 6: Вирабхадрасана 2

Принцип выполнения тот же, что и в позе воина 1, только руки в конечном положении мы держим не над головой, а по сторонам, параллельно полу. Эта поза называется Вирабхадрасана 2.

Упражнение 7: Сетубандхасана или поза моста

Поза моста несложная. Лягте на спину, руки по сторонам, ноги лежат свободно. Согните колени, и поставьте стопы рядом с попой ягодицами. На вдохе поднимите таз над полом так, чтобы угол изгиба в коленях достиг примерно 90 градусов. Голова и шея остаются на полу, руки также упираются в пол (их можно соединить вместе).

Задержитесь в этой позе, пока вам удобно, дышите нормально, затем на выдохе верните корпус на пол, выпрямите ноги, и расслабьтесь.

Упражнение 8: Адхо Мукха Шванасана или поза собаки (вариация)

Подробнее читайте здесь: Йога поза собаки

Вы выполняете обычную позу собаки мордой вниз, при этом в конечном положении, на выдохе, поднимаете сначала одну ногу, затем другую, по очереди. Задерживайтесь в положении с поднятой ногой на 3-5 дыханий.

Упражнение 9: Баддха Конасана или поза сапожника (поза бабочки)

Полный вариант этой асаны может оказаться сложным для большинства новичков в йоге, поэтому просто старайтесь сделать ее настолько, насколько можете.

Техника: сядьте на пол, подтяните ноги к себе так, чтобы стопы соприкоснулись. Теперь постарайтесь приблизить стопы к себе — в идеале, они должны находится прямо рядом с промежностью. Альтернативно, вы можете сами попытаться приблизиться к сложенным вместе стопам, помогая себе руками, однако будьте осторожны.

Когда достигнете конечного положения, как на фото, оставайтесь в нем, пока вам удобно, дышите свободно. Затем медленно распрямите ноги, встряхните их легонько.

Упражнение 10: Шалабхасана или поза саранчи (вариант)

Лягте на живот. Руки вдоль тела, ноги вместе. На выдохе поднимите голову, плечи, руки, грудь и ноги над полом. Задержитесь на несколько секунд, и на вдохе опуститесь на пол. При подъеме на полу всегда остается нижняя часть живота.

Повторите позу 3-5 раз, но не перенапрягайтесь. Если у вас высокое давление или проблемы с сердцем и спиной, будьте особенно осторожны. Это вариант позы саранчи; обычно руки кладут на пол.

Упражнение 11: Вариант позы воина

Примите Вирабхадрасану 2, затем аккуратно прогнитесь назад, помещая левую руку на обратную сторону левой ноги, а правую поднимите над головой. Задержитесь на 3-5 дыханий, затем повторите в другую сторону.

Упражнение 12: Уттхита Паршвасахита

Название интересное, даже не знаю, как вам его перевести.

Техника: встаньте прямо, на вдохе поднимите левую ногу перед собой, на выдохе постарайтесь ухватиться за большой палец левой ноги рукой (или за лодыжку), затем поверните левую ногу влево на 90 градусов, поддерживая ее левой рукой. Правая рука на поясе. Голову поверните вправо.

Задержитесь в конечном положении на несколько секунд, дыша свободно, затем вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.

Вот и все! Конечно, нельзя сказать, что этим йога для похудения бедер и ограничивается — нет, есть много разнообразных поз, которые могут сделать ваши бедра стройнее, но дело в том, что не все из них подойдут начинающим, да и этих, при регулярной практике, вполне может быть достаточно. Кстати. данные позы — это также и йога для похудения ног в целом. Удачи!

Еще интересное:

Йога для похудения за 30 минут в день.

Программа

Вероятно, ты слышала рекомендации об эффективности йоги для похудения, но все никак не узнаешь, как это работает и с чего начать. Попробуем разобраться стоит ли выбирать йогу как метод похудения и приведем пару простых упражнений-примеров для старта.

Однозначно, практикованние йоги позитивно отображаются на физическом, эмоциональном и духовном состоянии занимающегося. Мы не зря подчеркиваем также эмоциональную и духовную составляющую! Ведь без них настоящая йога вряд ли имела бы репутацию аналога диеты.

Йога не продвигает никаких строгих правил для твоего рациона питания. На начальной стадии питание вообщеникак не регулируется. Ты можешь есть практически все что угодно, а вес все равно будет постепенно уходить.

 

Как похудеть с помощью йоги, занимаясь всего по 10 минут в день,

рассказывает

спортивный диетолог-нутриционист Анна Билоус.

Планомерно занимаясь йогой для похудения с инструктором в зале или самостоятельно дома, ты будешь чувствовать свой прогресс. Понятно, что это не волшебство, и стоит соблюдать режим тренировок для получения того самого заветного результата.

Постарайся выделить полчаса для ежедневных занятий. Рекомендуется заниматься 6 раз в неделю и один день оставлять выходным, когда ты максимально сможешь отдохнуть и выспаться.

Временной промежуток для занятий лучше выбирать один и тот же — например, утром перед завтраком. Как ты знаешь, если делать что-то на протяжении 21 дня, формируется устоявшаяся привычка.

После трех недель ты не будешь задумываться, нужно заниматься или нет — тебя будет тянуть к упражнениям, будет хотеться добавлять новые позиции и совершенствовать свое мастерство.

Занятия йогой в первую очередь наполняют тело энергией, и если ты хочешь сделать твои тренировки еще более эффективными, добавь с первых дней дыхательные упражнения. Эффект от комплексного выполнения двух практик значительно усилится.

Всегда нужно с чего-то начинать, мы подобрали несколько эффективных упражнений для старта. После их освоения ты с легкостью сможешь найти и другие, более сложные, и добавить к своему занятию.

Главное — помнить, что при выполнении йоги необходимо соблюдать правило компенсации, т. е. если ты наклонилась в одну сторону, потом нужно сделать то же самое и в другую.

В профессиональной йоге есть сложные названия для каждой позы, но для занятия дома можно называть их более понятными и запоминающимися фразами.

Кошачьи прогибы

Становись на четвереньки, максимально округли спину, тянись вверх, после максимально прогнись в пояснице вниз. Это уменьшает валик жира на животе и помогает осанке становиться ровнее.

Закрывающаяся книжка

Сядь на пол, выпрями ноги и спину. Наклоняйся вперед, держа спину ровно, тянись к ступням. Делай настолько низко, насколько получится. Постарайся захватить руками ступни. Если твоя растяжка не в идеальном состоянии, помоги себе резинкой или полотенцем. Закинь их на ступни и тянись.

Это упражнение для задней части бедра, оно отлично подтягивает ее.

Поза воина

Поставь ноги широко. Одну ступню ровно, вторую так как будто ты делаешь шаг в сторону. «Делая шаг в сторону» согни ногу, наклонись, поставь ладони по бокам от ступни. Потом выпрямись с прямыми руками и задержи такую позу в течении 10-30 секунд. Помни о дыхании, замирая телом, не задерживай его. Упражнение направленно на подтягивание передней части ног и упругость рук.

Собака, смотрящая вниз

Одно из самых эффективных и известных упражнений в йоге. Становись на четвереньки, согни пальцы ног и оттолкнись ими, выпрямляя руки и выгибая спину. Если смотреть со стороны, у тебя должен получится треугольник. Ладони и ступни стоят на полу, а ягодицы вверху, делая вершину треугольника. Это упражнение улучшает осанку, подтянутые руки и ягодицы.

Это базовые позы в йоге, повторяй каждое упражнение 8-10 раз. Сделай такие занятия привычкой — и ты увидишь первые результаты в считанные дни.

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

асан йоги для набора веса: 5 эффективных поз йоги для набора веса

Большую часть времени основное внимание уделяется проблемам со здоровьем, связанным с избыточным весом. Вы видите различные диеты, тренировки и изменения образа жизни для снижения веса. Ваши социальные сети заполнены фотографиями трансформации тела, на которых видно, как кто-то похудел на столько килограммов за короткий период. Однако факт в том, что недостаточный вес имеет свои собственные проблемы. Вы считаетесь недостаточным весом, если ваш ИМТ ниже 18.5. Многие риски для здоровья, включая ослабление иммунитета, связаны с недостаточным весом. Во многих случаях люди имеют недостаточный вес из-за своих генов. Однако у других это связано с недостатком питания, неправильным усвоением пищи и адекватной физической активностью. Вам нужно изменить свой рацион, чтобы есть больше питательных продуктов, чтобы набрать вес. Если вам не удается избавиться от худощавого телосложения даже при правильном питании, то вам стоит попробовать йогу. Вот несколько асан йоги, которые помогут вам набрать вес. Читайте также — Почему мы набираем вес зимой? Вот как вы можете это контролировать; Смотреть видео

1.Супта Бадхаконасана (поза бабочки лежа)

Супта Бадхаконасана или поза бабочки лежа — эффективная асана для набора веса. Это улучшает пищеварение и успокаивает ум. Вы сможете управлять своим телом. Это также поможет снять стресс. Читайте также: Снижает ли Covid-19 количество сперматозоидов и фертильность у мужчин? Знайте, что должен сказать эксперт

Как это делать: Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Теперь согните колени и соедините ступни вместе.Медленно откиньтесь назад и лягте на спину. Держите подошвы ног вместе, а руки по бокам. Дышите глубоко и расслабьтесь. Задержитесь в этом положении примерно на пять минут, а затем вернитесь в исходное положение. Читайте также: почему таблетки Dolo 650 наиболее предпочтительны? Знайте причины, почему это нужно принимать таблетки; Смотреть видео

2. Ваджрасана (поза алмаза, поза молнии)

Ваджрасана улучшает пищеварение и ее следует выполнять сразу после еды.Он не только помогает пищеварению, но и помогает поддерживать скорость метаболизма.

Как это сделать: Начните с того, что встаньте на колени. Теперь сядьте на пятки, положив бедра на икры. Положите руки на бедра и выпрямите спину. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом положении примерно на 10 минут, затем вернитесь в удобное сидячее положение.

3. Сарвангасана (поза стойки на плечах)

Сарвангасана или поза стойки на плечах — еще одна асана йоги, улучшающая пищеварение. Эта поза также улучшит силу ваших мышц и кровообращение в мозгу.

Как это делать: Начните с того, что лягте на пол на спину. Держите ноги вместе, а руки по бокам ладонями на полу. Поднимите ноги, чтобы образовать с полом угол 90 градусов. Перенесите вес на плечи. Задержитесь в этом положении на пять-семь вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это около пяти раз.

4. Бхуджангасана (поза кобры)

Бхуджангасана или поза кобры эффективно улучшает аппетит, кровообращение и регулирует обмен веществ.Он также улучшает дыхание, стимулирует репродуктивную систему и тонизирует мышцы.

Как это делать: Начните с того, что лягте на пол на живот. Держите ноги вместе, а руки по бокам ладонями к груди. Теперь сожмите ладони и поднимите грудь. Сделайте глубокий вдох около минуты и вернитесь в исходное положение.

5. Матсьясана (поза рыбы)

Матсьясана — еще одна эффективная поза йоги для набора веса.Улучшает сердечно-сосудистую систему и пищеварительную систему. Он также стимулирует и регулирует работу щитовидной железы.

Как это сделать: Начните с того, что сядьте в падмасану. Теперь аккуратно откиньтесь назад, пока голова не коснется пола. Держите спину от пола и согнутой. Держите пальцы ног. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Посмотрите видео, чтобы узнать, как сделать это правильно и без травм.

Эти асаны улучшат аппетит, пищеварение и силу тела.Практикуйте их регулярно, чтобы увидеть результат.

5 поз йоги, способствующих похудению и детоксикации

Для похудения не обязательно нужны постные диеты, бесконечные кардиотренировки и поднятие тяжестей. Хотя эти стратегии, безусловно, могут помочь, нам также необходимо нацеливаться на стресс, чтобы получить наилучшие шансы на успех в похудении. Йога стала популярным и проверенным методом поддержания физического и психического здоровья. Здесь мы рассмотрим преимущества йоги для похудения и детоксикации, а также лучшие позы йоги, которые помогут вам начать.

Преимущества йоги для похудения

Стресс может серьезно повлиять на накопление жира. Когда уровень стресса высок, особенно когда он постоянно таков, уровень гормонов выходит из-под контроля. Щитовидная железа пытается поддерживать баланс из-за высокого уровня гормонов стресса адреналина и кортизола, что приводит к гипотиреозу или бездействию щитовидной железы и увеличению веса из-за последующего снижения метаболизма. Кроме того, кортизол может вызвать тягу к еде или перекусам.После шквала стрессовых перееданий обмен веществ в организме также нарушается из-за постоянно высокого уровня кортизола, и висцеральный жир начинает накапливаться вдоль желудка, где концентрация рецепторов кортизола выше. Наконец, регулярный стресс может нарушить сон, заставляя организм снова накапливать дополнительный жир.

Некоторым тренировка может помочь уменьшить стресс и беспокойство, но для тех, кому неудобно заниматься в тренажерном зале или кто не знает, с чего начать, поднятие тяжестей и время, проведенное на беговых дорожках, не помогут снизить уровень кортизола. уровни или повысить уровень серотонина после тренировки, потому что они рассматривают это как задачи, которые могут отнимать время у длинного списка других задач, что приводит к потере времени и большему стрессу.Вместо того, чтобы размышлять о длинном списке дел во время спринтов и становой тяги, сосредоточив внимание на дыхании, йога может помочь отвлечь ум, укрепляя мышцы, увеличивая частоту сердечных сокращений, стимулируя кровообращение и улучшая качество сна в зависимости от используемых поз. В этом смысле йога может быть отличным способом снять стресс и сжечь калории как на коврике, так и вне его.

Топ-5 поз йоги для похудения и детоксикации

Поза ребенка

Поза ребенка — отличный способ облегчить тело в последовательности йоги для похудения и детоксикации, сводя к минимуму стресс с самого начала. Стресс имеет тенденцию оказывать давление на надпочечники, и эта поза помогает успокоить надпочечники, снижая стресс и стимулируя детоксикацию.

Встаньте на руки и колени, руки выровнены ниже плеч, ладони на коврике, пальцы разведены в стороны, спина ровная (не позволяйте пояснице провисать). Соедините большие пальцы ног вместе и перенесите вес назад, удерживая руки на том же месте, но позволяя ягодицам опираться на ноги. Затем ваши руки должны быть прямыми и вытянутыми, а лоб упираться в пол.Медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, сохраняя позу и опускаясь глубже по мере того, как мышцы начинают расслабляться. Удерживайте позу около 10 вдохов, прежде чем перейти к следующей.

Собака вниз

Нисходящая собака обеспечивает растяжку всего тела, стимулируя лимфодренаж и кровообращение, а также наращивание силы. Как и в случае любой позы йоги, в этом руководстве описывается, как лучше всего выполнять эту позу, но рекомендуется, чтобы вы попробовали вариант, который вам удобен.

Начиная с позы ребенка, поднимите бедра вперед и назад до положения столешницы на руках и коленях, колени на одной линии с бедрами, а руки на одной линии с плечами.Подверните пальцы ног, выдохните и оторвите колени от пола, одновременно поднимая копчик вверх. Держите руки прямыми, а шею на одной линии с руками (не позволяйте голове свисать), одновременно отводя лопатки назад к копчику. Колени должны быть аккуратно выпрямлены (не заблокированы), а пятки должны касаться коврика, при этом тело должно образовывать перевернутую букву «V». Если вы не можете поставить пятки на мат, рассмотрите вариант, в котором колени слегка согнуты, и постепенно выпрямляйтесь.Напрягите мышцы и удерживайте эту позу от одной до трех минут, концентрируясь на контролируемом дыхании, прежде чем вернуться в позу ребенка. После короткого отдыха повторите «Собаку вниз» еще раз, затем перейдите в следующую позу.

Поза планки дельфина

Рассмотрите эту позу для тренировки стрельбы. Поза планки дельфина помогает укрепить и привести в тонус живот и руки, а также избавиться от упрямого жира на бедрах. Следование Собаке вниз с этой позой доски помогает напрячь мышцы и проверить устойчивость, сосредоточившись на своем дыхании.

Начиная с «Собаки вниз», проведите руками вперед и опустите бедра и копчик, пока ваше тело не окажется на одной линии с пальцами ног на коврике, пятки подняты, спина прямая, а руки выровнены под плечами. Опускайтесь с рук на локти, удерживая плечи на одном уровне с плечами, предплечья параллельно полу и ладони на коврике. Держите лопатки опущенными, а ключицы расправленными, чтобы открыть верхнюю часть тела и плечи. Держите корпус в напряжении, чтобы нижняя часть спины и бедра не провисали.Сохраняйте это положение от 30 секунд до одной минуты, прежде чем выдохнуть и позволить коленям коснуться пола. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на контроле дыхания. Повторите еще раз, прежде чем перейти к следующей позе.

Поза стула

Поза стула в первую очередь направлена ​​на развитие силы рук и ног, но также может помочь улучшить кровообращение.

Для начала встаньте прямо на коврик, поставьте ноги бок о бок на коврик, подошвы на полу, руки вдоль туловища, лопатки отведены назад и опущены, грудь приподнята. На вдохе поднимите руки вперед и над головой, ладони смотрят внутрь или соединены. Выдохните и согните колени, имитируя действие сидящего на стуле. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, насколько это возможно, сохраняя при этом равновесие и форму, а ступни не отрывайте от коврика. Держите лопатки назад и вниз (не позволяйте плечам подниматься), а копчик выровняйте с позвоночником. Сохраняйте это сидячее положение до одной минуты, сосредоточившись на контролируемом дыхании и форме. По прошествии минуты на вдохе выпрямите ноги, поднимите их обратно и встаньте прямо, руки над головой.На выдохе опустите руки по бокам ладонями внутрь к бедрам, прежде чем перейти к финальной позе.

Лежащая поза связанного угла

Эта поза идеальна, чтобы расслабиться после тренировки или перед сном. Хотя эта поза сама по себе не предназначена для сжигания жира, ее преимущества для снижения стресса и гигиены сна могут помочь вашему телу лучше справляться с ежедневными стрессовыми факторами на следующий день, в то же время надлежащим образом регулируя накопление жира для улучшения результатов потери веса, которые сохраняются.

Для начала лягте на спину на коврик так, чтобы тело было прямой линией. Поставьте подошвы ног вместе и потяните их вверх к паху, колени в стороны. Найдите удобное место и поместите блоки или опоры под колени для поддержки, если они не касаются пола. Руки могут быть вытянуты над головой или расслаблены по бокам, либо кисти могут лежать на животе. Сосредоточьте свои мысли на глубоком контролируемом дыхании и расслаблении веса тела на коврике.Вы также можете накрыть себя утяжеленным или шерстяным одеялом для комфорта и тепла. Оставайтесь в этой позе столько времени, сколько потребуется, чтобы почувствовать себя расслабленным и готовым к хорошему ночному отдыху.

Один бонусный совет

Хотя йога может помочь уменьшить стресс, сжечь больше жира и увеличить мышечную массу, это всего лишь один шаг в целостном и эффективном плане похудения. Принятие мер по снижению стресса, где это возможно, употребление здоровой, но вкусной пищи и изучение других видов тренировок, которые вызывают у вас интерес, — это хорошие способы помочь вам придерживаться плана по снижению веса.

Для тех областей, где жир упрямый и вам нужна небольшая помощь, вам могут подойти индивидуальные безоперационные процедуры по коррекции фигуры. Используя передовую радиочастотную технологию, тепло доставляется глубоко под поверхность кожи, чтобы воздействовать на жировые клетки и разрушать их, стимулируя выработку коллагена для более гладкого и упругого силуэта. Процедуры также могут быть довольно расслабляющими, помогая еще больше снять стресс и напряжение. Чтобы узнать больше о возможностях контурной пластики тела, найдите ближайшего к вам поставщика сегодня, используя поле поиска ниже.

13 асан йоги для похудения

Ищете лучшие асаны йоги для похудения? Вы попали в нужное место. Возможно, самое лучшее в йоге то, что она поможет вам похудеть, а также нарастить мышечную массу и улучшить гибкость!

Йога рекламируется как способ «сжечь жир, не вспотев!» Но так ли это на самом деле? Мы здесь, чтобы рассказать вам…

Черт возьми, да!

Йога имеет много преимуществ, в том числе помогает похудеть!

Помимо физической стороны, которая помогает вам сжигать калории, основная причина, по которой йога может помочь вам похудеть, на самом деле связана с умственной ее стороной.

Все мы знаем, что стресс приводит к неправильному питанию. Йога помогает значительно снизить стресс, что не только помогает принимать более правильные решения, но и снижает уровень кортизола.

Кортизол — это гормон стресса, вызывающий увеличение веса. Снижение уровня кортизола поможет вам естественным образом похудеть.

Что касается физического аспекта этого… Мы хотели бы напомнить вам, что вы получите то, что вложите в него.

Любой может выполнять движения йоги без особых усилий.

Йога бросает вызов вашему разуму и телу и позволяет достичь новых высот. Если вы бросите себе вызов, вы сожжете больше калорий и потеряете больше веса.

Что такое асана?

Асана примерно переводится с санскрита как «поза» или «поза». Это просто означает «поза йоги ».

Дословный перевод на самом деле означает « быть в удобном сидячем положении. ” Это происходит из ветви йоги, называемой аштанга-йогой, и относится к физическому напряжению, а также умственному расслаблению, которое происходит в йоге.

Практика этих асан принесет вам внутреннее и внешнее осознание.

Позы ниже также имеют свои санскритские названия.

Многие из приведенных ниже поз содержат инструкции «повторить на другую сторону». Это означает, что это двусторонняя поза , , и она одновременно работает только с мышцами одной стороны тела.

Всегда повторяйте позу с обеих сторон тела, чтобы равномерно развить силу и гибкость тела.

1. Наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Традиционно в этой позе ваши руки должны касаться пола перед вами, но нам нравится дополнительная растяжка плеч!

Расставьте ноги на 3–4 фута и наклонитесь вперед в БЕДРАХ, а не в талии. Это означает, что ваша спина должна быть максимально прямой, когда вы наклоняетесь, и вы не должны просто «горбиться» вперед.

Если вы правильно сгибаетесь, вы действительно почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Потренируйтесь перед зеркалом, чтобы попытаться получить правильную форму.

Задержитесь на 5-6 вдохов. Если вы чувствуете себя достаточно комфортно, сцепите руки за спиной. Попробуйте поднять их к потолку, чтобы дать рукам и плечам дополнительную растяжку.

2. Выпад (Анджанейасана)

Это одна из лучших поз для растяжки бедер. У многих людей, как правило, напрягаются бедра из-за того, что они целый день сидят перед компьютером. Это также поможет увеличить вашу гибкость при сплитах, если это является одной из ваших целей.

Имейте в виду, что в этой асане ваши руки могут находиться там, где вы хотите, и их расположение часто определяет, какие мышцы вы растягиваете.

Если вы поднимете руки вверх и наклоните их назад, вы задействуете эту растяжку не только в бедрах, но и в спине. Вы также можете опустить руки по бокам и немного позади себя, чтобы растянуть нижнюю часть спины. Третий вариант — положить их на колено перед собой, хотя вы не получите такой глубокой растяжки в бедрах.

Убедитесь, что переднее колено развернуто как можно ближе к 90 градусам.

Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

3. Поза полулодки (Ардха Навасана)

Это отличная асана йоги для похудения, потому что она напрямую воздействует на живот! Вы почувствуете, как усердно работают мышцы пресса, когда вы пытаетесь удержать эту позу.

Опустите ладони на землю для равновесия и сначала поднимите ноги. Когда вы почувствуете себя достаточно устойчивым, поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу.

Если вы чувствуете, что это слишком «легко», попробуйте увеличить расстояние между коленями и грудью, немного отклонившись назад и немного отодвинув колени от себя. Вы должны почувствовать, как горит живот, если вы все делаете правильно!

Удерживать 30 секунд.

Если вы чувствуете себя комфортно в этой позе, попробуйте выпрямить ноги для дополнительной нагрузки. Это поза полной лодки, и балансировать в ней гораздо сложнее.

4. Боковая планка (Васиштхасана)

Неудивительно, что какая-то форма «планки» попала в этот список асан йоги для похудения.Планка и все ее вариации отлично подходят для пресса!

Начните с обычного положения планки, положив ладони на коврик для йоги на ширине плеч, а пальцы ног вместе на коврике.

Наклоните ступни влево так, чтобы внешняя правая сторона правой ступни касалась коврика, а левая ступня находилась поверх правой (как показано на рисунке выше).

Переместите вес на правую руку, отрывая левую руку от земли. Медленно поднимите левую руку прямо перед собой к потолку.

В этой позе ваши бедра и плечи должны быть «сложены», то есть они должны находиться на одной линии друг с другом, а не наклоняться вперед или назад.

Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

5. Поза Дерева (Врикшасана)

Не ведитесь на позу дерева. Балансировать в этой позе труднее, чем кажется!

Поставьте левую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Держите спину прямо.Ваше тело может иметь тенденцию наклоняться вперед, пытаясь удержать равновесие, но поднимать плечи.

Держите руки прижатыми к сердцу, чтобы помочь сохранить равновесие, затем попробуйте поднять их над головой, направляя руки к потолку.

Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

6. Поза перевернутого выпада (Паривритта Анджанеясана)

Если нужно, держите правую руку на полу рядом с левой ногой для поддержки во время принятия этой позы.

Старайтесь держать переднее колено согнутым под углом 90 градусов, а вытянутую ногу прямой.

Положите правый локоть на левое колено и соедините руки. Прижмите руки друг к другу, чтобы усилить растяжение спины и плеч.

Напрягите мышцы кора в этой позе для дополнительной тренировки пресса!

Задержитесь на 5-6 вдохов или до 30 секунд и повторите на другую сторону.

7. Поза стула (Уткатасана)

Это версия приседания в йоге, заслужившая место среди асан йоги для похудения.Вы почувствуете это в своих квадрицепсах.

Держите ноги вместе и руки прямо над собой, когда опускаетесь на корточки.

Убедитесь, что вы все еще можете видеть свои ступни перед коленями. Если вы не можете, ваши колени согнуты слишком далеко вперед.

Постарайтесь слегка поджать бедра и не слишком выгибать спину.

Постарайтесь, чтобы бедра были как можно ближе к полу, без ущерба для формы.

Удерживать 30 секунд.

8. Воин I (Вирабхадрасана I)

Воин I часто исполняется как «виньяса» с Воином II и Воином III (ниже). Это просто означает, что они выполняются как «поток», в котором вы плавно переходите от одной позы к другой.

Упражнения воина являются важной частью асан йоги для похудения, и их нельзя игнорировать.

Warrior I похож на высокий выпад, но задняя нога направлена ​​под углом, а не подвернута.

Старайтесь держать переднее колено под углом 90 градусов, но для многих новичков ваша стойка может выглядеть так, как на фото выше (чуть больше 90 градусов).

Попробуйте удерживать его в течение 30 секунд и переключитесь в Воина II (ниже). Примечание: вам нужно будет повторить все три из этих поз как виньясу на другой стороне тела после того, как вы закончите с первой стороной.

9. Воин II (Вирабхадрасана II)

Из Воина I (выше) вы просто вытянете руки в обе стороны, как показано на рисунке выше, когда вы двигаете грудью и бедрами в том же направлении, что и задняя нога.

Опять же, старайтесь держать переднее колено как можно ближе к углу 90 градусов.

Руки должны быть параллельны полу.

Попробуйте удерживать его в течение 30 секунд и переключитесь в Воина II (ниже). Примечание: вам нужно будет повторить все три из этих поз как виньясу на другой стороне тела после того, как вы закончите с первой стороной.

10. Воин III (Вирабхадрасана III)

Воин III — самая сложная из этой виньясы.Это может выглядеть достаточно просто, но удерживать эту позу в правильной форме более нескольких секунд может быть довольно сложно для новичков!

Из Воина II поверните грудь, чтобы снова повернуться лицом вперед. Вытяните прямые руки перед собой для равновесия.

Новичкам в йоге, вероятно, потребуется поставить заднюю ногу ближе к передней, чтобы сохранять равновесие, прежде чем поднимать ее. Соедините ладони на груди, когда вы начнете поднимать ногу в воздух, потому что это очень помогает с балансом.

Как только вы примете нужное положение, медленно поднимите руки перед собой. Обратите внимание, что задние пальцы ног на самом деле должны быть направлены для правильной формы, но новички могут поработать над этим, как показано на фотографии выше.

Чтобы улучшить технику выполнения этой асаны, потребуются время, сила и гибкость. Практика перед зеркалом, и практикуйте это часто.

Попробуйте задержаться на 30 секунд, а затем повторите всю виньясу на другую сторону тела.

11.Стойка на плечах (Сарвангасана)

Это считается инверсией, потому что ваше тело перевернуто! Инверсии, такие как стойка на голове, стойка на предплечьях и стойка на руках, могут сделать занятия йогой очень увлекательными!

Начните с положения спины на земле, слегка согните колени и поднимите ступни в воздух. Прижмите ладони к земле и используйте их, чтобы перекатиться назад на верхнюю часть спины. Делая это, поднесите руки к нижней части спины, чуть выше бедер, чтобы держать себя в вертикальном положении.

Медленно вытяните ноги к потолку.

Модификация для начинающих: если вам трудно оставаться на ногах, положите руки на бедра, чтобы лучше поддерживать свой вес.

Задержитесь на 5-6 вдохов и двигайтесь до 30 секунд.

12. Поза Владыки Танца (Натараджасана)

Это одна из самых начинающих асан йоги для похудения, но она работает и дает прекрасные ощущения при растяжке!

Из положения стоя возьмитесь левой рукой за левую лодыжку.Перенесите вес вперед и положите правую руку на правое колено для поддержки.

Наклоняясь вперед, выгните спину и отожмите левую ногу наружу. Наклоните копчик назад, чтобы поддерживать арку в спине.

Медленно поднимите правую руку вперед, когда почувствуете, что вам удобно в этом положении. Убедитесь, что левая нога полностью прямая.

Удерживать 30 секунд. Повторите с другой стороны.

13. Поза вороны (Бакасана)

Хотя это одна из наиболее продвинутых поз йоги для похудения, ее выполнение поможет вам сжечь калории и укрепить руки!

Начните с низкого приседания, положив руки на коврик перед собой и широко расставив пальцы.Колени должны быть шире рук.

Поднимитесь на цыпочки и поставьте колени на края плеч. Ваши колени не должны быть прямо на плечах, а ближе к краям или снаружи ваших плеч.

Медленно переносите вес вперед, пока пальцы ног едва не коснутся земли. Сначала попробуйте поднять в воздух одну ногу, затем другую. Держите спину округленной, а корпус напряженным.

Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге быть в состоянии удерживать позу и полностью выпрямлять руки.

Практикуйте это несколько раз в день, и вы наберетесь сил и найдете баланс, чтобы удержаться!

Это были 13 асан йоги для похудения! У нас есть еще одна асана, которую мы включили не потому, что она помогает похудеть, а потому, что это поза для отдыха.

Йога может сильно напрягать мышцы и тело, когда вы растягиваете или работаете с мышцами, которые не используются часто. Обязательно принимайте позу ребенка каждый раз, когда ваше тело чувствует, что ему нужен отдых, особенно в любых прогибах назад, таких как поза властелина танца или поза колеса.

Поза ребенка

Согните колени и легко сядьте между пятками. Ваши колени должны быть широко разведены по обе стороны от вас. Упритесь лбом в землю перед собой.

Руки могут быть позади вас или вытянуты перед вами. Это поза полного расслабления, и вы не должны ничего в ней делать. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы дать отдых тому, что болит. Задержитесь на 5-6 вдохов или столько, сколько вам нужно, прежде чем перейти к следующей позе.

Поза ребенка часто выполняется в конце практики, а также для того, чтобы остыть или подумать о своей практике.

Помните, что самое сложное в занятиях йогой — это каждый день вставать на коврик! Ваше здоровье и благополучие должны быть наивысшим приоритетом.

Если вам понравились эти позы для похудения и вы перестали стесняться своего тела, вам нужно ознакомиться с нашей Библией йоги для начинающих!

Он поставляется со всем, что вам нужно для начала, включая полный 6-недельный план тренировок , руководство по гибкости и руководство для начинающих по медитации!

Это отличное решение для тех, кто хочет похудеть, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги.

Он покажет вам, как именно растопить упрямый жир с помощью регулярных занятий йогой, и содержит 50 лучших жиросжигающих поз йоги, которые должен освоить каждый новичок.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с Библией для похудения с помощью йоги.

Всегда помните, что самая сложная часть занятий йогой — это лежать на коврике!

Если вам понравилась эта статья о лучших асанах йоги для похудения или у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

5 простых поз йоги для похудения

5 простых поз йоги для похудения

Многие люди ассоциируют йогу с медитацией, дыханием и гибкостью, но не понимают, что в этой древней практике есть нечто большее.От уменьшения стресса и беспокойства до улучшения кровообращения и обмена веществ, йога имеет ряд мощных преимуществ для здоровья. Одним из самых больших является его способность бороться с упрямыми жировыми отложениями, особенно у людей среднего возраста, и тонизировать тело.

Есть несколько причин, по которым йога может помочь людям, которые пытаются похудеть.

1. Развитие силы и мышц

Во-первых, это развитие силы и мышц. Во время последовательности йоги вы используете вес своего тела, развивая сильные, стройные мышцы всего тела, включая руки, корпус, ноги и спину.Тренировки с отягощениями ускоряют обмен веществ и сжигают калории, и все, что вам нужно, это коврик!

2. Снижение уровня стресса

Техники медитации и дыхания, которым обучают в йоге, уменьшают тревогу и успокаивают ум. Снижая уровень стресса, вы действительно можете улучшить способность своего тела терять вес. Это связано с тем, что беспокойство вызывает срабатывание инстинкта «бей или беги», который является физиологической реакцией на стресс. Гормоны стресса, высвобождаемые во время этой реакции, включают кортизол, который помогает организму реагировать на опасную ситуацию.Однако постоянное выделение кортизола, вызванное ежедневным стрессом, может привести к тому, что ваше тело расщепит мышцы и отложит жир.

Преодолевая стресс и сводя к минимуму его присутствие и воздействие, ваше тело в целом станет здоровее, и вы сможете сосредоточиться на сжигании жира, а не накапливать его в избытке.

3. Связь разума и тела

Практикуя йогический образ жизни, который включает в себя более глубокое понимание своего тела и того, как вы к нему относитесь, вы можете легко изменить свое настроение и отношение.Если вы когда-либо пробовали причудливую диету, вы должны были знать, насколько они умственно отнимают. Определенные диеты иногда могут привести к нездоровым отношениям с едой и с вашим телом. Практика йоги, с другой стороны, поощряет осознанность в питании своего тела и развитии здоровых и осознанных отношений с едой.

Итак, приступим!

Лучший способ начать комплекс йоги для похудения — это приветствие солнцу (сурья намаскар), особенно если вы занимаетесь утром.Это идеальный способ разбудить все тело, улучшить кровообращение, увеличить частоту сердечных сокращений и запустить пищеварение и обмен веществ в течение дня. К большинству наших занятий уже добавлены преимущества для похудения, особенно силовая йога, силовая виньяса и их горячие аналоги — отличное начало вашей программы по снижению веса.

После того, как вы согреетесь приветствием солнцу, попробуйте эти простые, но эффективные пять асан (поз), которые помогут бороться с неподатливыми жировыми отложениями и улучшить общее состояние здоровья.

Поза стула (Уткатасана)

Эта сильная поза работает и напрягает бедра и ягодицы, а также корпус, спину, руки и голени. Хотя основное внимание уделяется подтяжке области бедер, на самом деле это фантастическая поза для общей силы и развития мышц.

Начните с позы горы, поставив ноги вместе. На вдохе поднимите руки над головой ладонями внутрь. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не подняты к ушам.На выдохе откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул позади себя. Убедитесь, что вы можете видеть пальцы ног перед коленями, и держите корпус напряженным, а спину прямой (не изогнутой). Сделайте несколько длинных, медленных вдохов в этом положении, чувствуя жжение в бедрах и ягодицах.

Варианты позы планки

Один из лучших способов борьбы с неподатливыми жировыми отложениями и уменьшения объема живота — это не скручивания или приседания, а вариации планки. Это потому, что планки работают со всеми мышцами средней части тела, включая прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, бедра и спину.С другой стороны, обычные скручивания или приседания работают только с мышцами верхней части живота.

Есть несколько способов перейти в планку во время последовательности йоги. Если вы начинаете с позы горы, наклонитесь вперед, как при приветствии солнцу, и крепко упритесь руками в коврик. Отведите одну ногу назад, а затем другую и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Ваши ягодицы не должны быть приподняты или сутулиться, а корпус должен быть напряжен, чтобы защитить спину. Вы можете удерживать эту позу в течение нескольких вдохов, а затем двигаться вниз через чатурангу. Для этого оттолкнитесь от подушечек стоп на пальцы ног, держите локти прижатыми к бокам и медленно опускайте тело вниз. Когда вы согнуты в локтях и почти касаетесь мата, задержитесь на один или два вдоха, прежде чем позволить своему телу мягко коснуться мата.

Поза треугольника (Триконасана)

Существует несколько вариаций позы треугольника, и это чрезвычайно полезная растяжка для всего тела. Удержание позы треугольника в течение длительного периода может помочь в сжигании жира на животе, бедрах и спине, похудении и растяжке талии.

Начните с позы горы и отведите одну ногу назад так, чтобы ваши ноги образовали форму треугольника. Держите переднюю ногу направленной вперед, а заднюю ногу поверните под углом, слегка указывая вперед, так, чтобы середина задней ноги была на одной линии с пяткой передней. Поверните корпус так, чтобы талия и плечи были на одной линии со стопами, как будто вы находитесь между двумя тесными стенами. Вытяните руки и на выдохе наклоните талию к передней части коврика и согните в стороны, направляя переднюю руку к передней ноге, а другую руку к потолку. В этой позе вы должны почувствовать сильное растяжение в боках, а ваш кор должен быть напряжен. Следите за тем, чтобы ваше заднее бедро и плечо не опускались вперед — вы всегда должны представлять стену с обеих сторон вашего тела, сжимающую вас в прямую линию. Повторите с другой стороны.

Поза Дерева (Врикшасана)

Балансировка — еще один отличный способ бороться с упрямым жиром и привести тело в тонус. Поза дерева задействует почти все мышцы вашего тела, особенно мышцы корпуса, чтобы сохранять равновесие.Если ваше тело уже достаточно разогрето и находится в режиме сжигания калорий, то поза дерева становится еще более полезной для похудения.

Начните с позы горы, слегка наклонив копчик вниз, чтобы удлинить позвоночник. Сфокусируйте взгляд на неподвижной точке в комнате и прижмитесь одной ногой. Медленно поднимите другую ногу и поставьте ее ниже или выше колена. Не кладите его на колено, потому что это может создать проблемы для сустава. Как только вы заняли позицию, сконцентрируйтесь на балансировке и оставайтесь как можно более неподвижными, прижимая ступню к ноге, а ногу к ступне. Ваше ядро ​​​​должно чувствовать себя вовлеченным, и все ваше тело должно чувствовать себя довольно сильным в этой позе. Вы можете положить руки на бедра, в молитвенном положении или открыть их над головой. Повторите другой ногой.

Поза Лодки (Навасана)

Это отличная поза для завершения цикла похудения перед тем, как насладиться некоторыми восстановительными позами. Это балансирующая и укрепляющая поза, в которой задействованы все мышцы средней части живота, чтобы подтянуть и сделать его плоским.

Начните с позы посоха, сядьте с прямой спиной и вытяните ноги перед собой.Согните ноги в коленях и поднимите ноги, положив руки под колени. Когда у вас есть равновесие, вы можете отпустить руки и вытянуть руки рядом с ногами, убедившись, что ваша спина не изогнута, а грудь открыта. Не забывайте дышать в этой позе и постарайтесь задержать ее на несколько длинных медленных вдохов.

После любой последовательности йоги важно выполнять некоторые восстанавливающие позы, чтобы растянуть использованные мышцы и замедлить частоту сердечных сокращений. Поза моста, L-образная стойка или стойка на плечах, универсальное скручивание позвоночника и поза трупа — отличные позы для завершения.Не стесняйтесь обращаться к нам и просить наших учителей порекомендовать вам занятия для поддержки вашей программы по снижению веса. И не забывайте пить много воды до конца дня!

 

 

 

 

 

 

 Предупреждение: перед выполнением упражнений, описанных в этой статье, обратитесь к врачу. 

10 поз йоги для похудения (с иллюстрациями) — Бретт Ларкин Йога

Не дайте себя одурачить глубоким дыханием и медленными движениями йоги.

Это действительно может быть мощным средством для похудения.

Убивая себя в спортзале, вы точно сожжете калории, вы действительно этого хотите?

Если да, то сил тебе, мама. Тренажерный зал может быть очень веселым и захватывающим занятием…

…но это не значит, что йога тоже не может быть такой!

Мало того, йога также направляет весь ваш образ жизни, привнося осознанность в то, как вы едите и двигаетесь в течение дня.

Это поможет вам похудеть как на коврике для йоги, так и вне его.

Ты только подумай: что вообще заставило тебя набрать вес?

Вероятно, это было больше, чем просто недостаток физической активности или вялое посещение спортзала.

Таким образом, похудение должно включать больше, чем просто тренировки и сжигание жира.

Настоящая потеря веса требует полного изменения образа жизни. Йога может дать нам инструменты для этого изменения.

Можно ли похудеть, занимаясь йогой?

У регулярных занятий йогой так много преимуществ, и большинство из них дают возможность изменить жизнь, о которой можно только мечтать.Физические асаны в сочетании с упражнениями на глубокое дыхание и скромной практикой осознанности способствуют общему оздоровлению ума, тела и духа.

Для многих это включает в себя похудение.

Суперспортивные формы йоги, такие как бикрам-йога и аштанга, помогут вам сжигать больше калорий в час, хотя они и не следуют древней философии йоги. Хотя более быстрый темп ускорит ваше сердцебиение и сожжет больше калорий, вы вряд ли будете заниматься йогой в традиционном смысле.

Кроме того, на занятиях горячей йогой вы в основном просто сильно потеете и немного теряете вес воды.

Это может быть одной из форм детоксикации, но она не так уж полезна, если вы сразу после этого проводите повторную токсикацию с возбужденным умом и противной пищей.

Когда дело доходит до традиционных стилей йоги, физическая практика хорошо сочетается с другими частями практики, создавая убийственный режим похудения, не связанный со стыдом, пытками или неуверенностью в себе.

Если честно, меня немного шокирует, что все больше людей этим не занимаются.

Внимательность, которую вы создаете с помощью практики йоги, может быть столь же эффективной, как и физическая практика, когда дело доходит до потери веса. Осознавая свои мысли, мы можем лучше их контролировать.

Это устраняет деструктивное поведение, такое как пьянство и эмоциональное переедание (да, мы все были там).

А насчет всего остального помимо диеты и упражнений?

Что ж, с этим тоже может помочь йога.

Стресс, например, разрушает наш организм.Во время стресса наш организм вырабатывает кортизол, который может увеличить жир на животе, если его слишком много слишком много времени.

И, я уверен, вы понимаете, к чему это идет, занятия йогой и медитацией могут помочь снять стресс и, в конце концов, помочь предотвратить дальнейшее увеличение веса.

Это также помогает вам перестать сосредотачиваться на весе своего тела и вместо этого сосредоточиться на связи между разумом и телом, что звучит как абсолютное блаженство, не так ли?

Ага. Добро пожаловать в йогу, друзья.

Как часто нужно заниматься йогой, чтобы получить максимальную пользу?

Чтобы увидеть преимущества чего-либо, ключевое значение имеет постоянство. В идеале ваша практика йоги должна включать пять-шесть дней в неделю…

…но это не значит, что все время сплошные чаттарунги и приветствия солнцу.

Измените стиль йоги, чтобы получить все преимущества.

Используйте хатха-йогу для наращивания силы, удерживая каждую асану в течение длительного времени.

Нужно больше кардио? Попробуйте занятия виньяса-йогой или силовой йогой, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений.

Не забудьте также включить восстановительную практику йоги. Это то, что помогает вам углубить связь между разумом и телом и создать осознанность.

Просто сконцентрируйтесь на построении регулярных занятий йогой, которые соответствуют вашим потребностям. Если вы не знаете, какой стиль йоги попробовать, зайдите на местный класс йоги или посмотрите мои бесплатные онлайн-видео о йоге.

Если вам нужны рекомендации по полной программе йоги, ознакомьтесь с моим бесплатным календарем на 2020 год с ежедневными занятиями йогой 🙂

Лучшие позы йоги для сжигания жира

Если вы хотите следовать видео, то вы получите качественную программу йоги для сжигания жира. Но если вы хотите попробовать это самостоятельно дома, попробуйте эти 10 лучших упражнений йоги для похудения:

1. Низкий выпад [Анджанейасана]

Эта поза помогает развить силу и гибкость в бедрах. Шагните одной ногой вперед и согните переднее колено. Держите заднее колено на земле. Поднимите руки над головой и выпрямите позвоночник. Расслабьтесь в позе и глубоко вдохните.

Глубокая растяжка в области бедер помогает улучшить подвижность. Это также хорошо для тех из вас, кто сидит за столом весь день.

2. Собака мордой вниз [Адхо Мукха Шванасана]

Собачка вниз — важная часть любой тренировки по йоге, потому что это активная поза для отдыха. Это дает вашему телу необходимый перерыв, сохраняя при этом его работоспособность.

Упритесь ладонями и стопами в пол. Держите руки прямо и расправьте плечи до земли. Когда вы нажимаете на руки, поднимите седалищные кости к небу. Ваша шея должна быть расслаблена, а макушка должна быть направлена ​​к земле.

Глубоко вдохните и почувствуйте облегчение в шее и плечах.

3. Боковая планка [Васиштхасана]

Любая вариация планки хороша для укрепления мышц живота. Боковая планка фокусируется на косых мышцах, которым может быть уделено не так много внимания, как остальной части нашего корпуса.

Начните с обычной высокой планки, а затем перенесите вес на правую руку. Поместите левую ногу поверх правой и разведите ее в сторону. Согните ноги, чтобы ноги оставались активными.Используйте силу своего корпуса, чтобы держать бедра поднятыми.

4. Витой стул [Паривритта Уткатасана]

Позы скручивания помогают вывести токсины из организма, что может стать важным шагом к снижению веса.

Поставив ноги вместе и выпрямив спину, опустите сиденье, как будто сидите на стуле. Соедините руки перед сердцем. Повернитесь в одну сторону и зацепитесь локтем за внешнюю сторону колена. Сожмите руки вместе, чтобы открыться в сторону и углубить поворот.

5. Воин 2 [Вирабхадрасана II]

Встаньте так, чтобы ваша передняя нога была на одной линии с аркой спины. Согните переднее колено и выпрямите заднюю ногу. Расправьте бедра в стороны и широко расставьте руки. Наведите взгляд на правый средний палец.

6. Треугольник [Уттхита Триконасана]

Встаньте, расставив ноги и отведя бедра в сторону от коврика. Широко разведите руки и переместитесь через переднюю ногу. Держите руки и плечи на одной линии с передней ногой.Вы можете положить нижнюю руку на голень или на блок.

7. Сгибание вперед из положения стоя [Уттанасана]

Поставьте ноги на расстоянии бёдер. Согните тазобедренный сустав так, чтобы позвоночник был длинным. Расслабьте шею и макушку головы по направлению к земле. Держите ноги активными, подтягивая коленные чашечки вверх.

8. Поза ребенка [Баласана]

Сядьте на ноги, сомкнув пальцы ног и раздвинув колени. Сохраняя позвоночник прямым, вытяните туловище вперед и вытяните руки вперед. Опустите лоб на землю и расслабьтесь. Держите руки активными, чтобы почувствовать растяжение в плечах.

Это важная восстанавливающая поза. Вы можете войти в эту позу в любое время, чтобы сосредоточиться и вернуться к дыханию.

9. Поза танцора [Натараджасана]

Это более продвинутая поза, помогающая улучшить равновесие и силу. Найдите баланс одной ногой, а затем отбросьте другую ногу назад и захватите ее той же рукой. Наклоняясь вперед, выгните спину и упритесь ногой в руку.

10. Собака вверх [Урдхва Мукха Шванасана]

Упритесь ладонями в землю и выпрямите руки. Прижмите верх стопы к земле и держите ноги активными. Поднимите бедра и колени от земли. Взгляните немного вверх, расширяя ключицу и открывая грудь.

Просто помните, йога — это не количество сожженных калорий. Это создание здорового образа жизни. Если вы станете более осознанными, сделаете выбор в пользу более здоровой пищи и двигаетесь, это улучшит вашу жизнь во многих отношениях. Потеря веса — это просто вишенка на торте!

Поможет ли йога похудеть?

Йога приносит много пользы для здоровья: от укрепления мышц до улучшения сна и снижения стресса. Может ли это помочь с потерей веса тоже?

Есть несколько различных способов, которыми йога может помочь в снижении веса, и дело не только в калориях, которые вы сжигаете на своем коврике для йоги, говорит Джуди Бар, менеджер программы йоги в Кливлендском клиническом центре интегративной медицины в Огайо, которая сертифицирован Международной ассоциацией йогатерапевтов и Yoga Alliance.

«Йога, если заниматься ею правильно, меняет образ жизни», — говорит она, что, в свою очередь, может помочь повысить физическую активность и снизить эмоциональное переедание. По ее словам, это может помочь вам справиться со стрессом, что также может помочь в поддержании веса.

Бар говорит, что видела, как йога помогает похудеть людям, с которыми она работает в своей практике. Об этом говорят и ее исследования.

Бар является соавтором обзора, опубликованного в июле 2013 года в American Journal of Lifestyle Medicine , , в котором она и ее команда рассмотрели десятки исследований, оценивающих влияние йоги на потерю веса.

Данные показали, что йога связана с потерей веса и поддержанием веса из-за нескольких факторов, в том числе: расхода энергии во время занятий йогой, поощрения большего количества упражнений за счет уменьшения боли в спине и суставах, повышения внимательности, улучшения настроения и снижения стресса, и помогая йогам чувствовать себя более связанными со своим телом, чувством сытости и привычками в еде.

СВЯЗАННЫЕ:  Может ли практика йоги помочь вам не заболеть?

В другом исследовании, опубликованном в 2016 году в специальном выпуске журнала Yoga in Prevention and Therapy , были проанализированы данные, собранные в ходе интервью с 20 взрослыми, которые сообщили, что похудели с помощью практики йоги. Ответы участников указывали на пять факторов, которые, по заключению исследователей, помогли похудеть: переход на более здоровое питание, влияние сообщества и культуры йоги, физические изменения, психологические изменения и убеждение, что опыт похудения с помощью йоги отличается от прошлого веса. переживания потерь.

Если вы пытаетесь сбросить или поддерживать вес, вот три основных способа, которыми может помочь йога, согласно Бару и другим:

1. Йога может помочь с осознанным питанием

Вы укрепляете больше, чем просто ваши мышцы на коврике для йоги, — говорит Сат Бир Сингх Халса, доктор философии, доцент медицины Гарвардской медицинской школы в Бостоне и директор по исследованиям Yoga Alliance.

Когда вы держите позу в течение длительного периода времени, вы соединяетесь с ощущениями своего тела, говорит доктор Хальса. Ваш инструктор может попросить вас следить за своим дыханием и обращать внимание на то, что говорят вам ваш разум и тело, что является способом обучения и практики осознанности.

Практика осознанности на коврике для йоги также может помочь, когда речь идет о осознанном питании. Внимательное питание — это распознавание сигналов голода и ограничение переедания.Со временем (и с практикой) вы сможете даже сосредоточиться на том, какие продукты заставляют вас чувствовать себя заряженными и энергичными, а какие имеют более негативные последствия (например, заставляют вас чувствовать себя вялыми или вздутыми), говорит Хальса. И все эти модели поведения могут помочь вам придерживаться диеты или плана питания для похудения, а также сделать выбор в пользу более здоровой пищи в целом.

Хальса указывает на обзор, опубликованный в июле 2015 года в Международном журнале йоги  , в котором было обнаружено, что йога связана с изменениями в пищевом поведении, в частности, с сокращением пищевых жиров и добавлением большего количества свежих овощей, цельнозерновых и соевых продуктов. продукты на основе.

Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Journal of Sport and Exercise Psychology , проанализировало данные опроса 159 женщин, которые регулярно занимались йогой или кардиоупражнениями. У йогов значительно меньше шансов на расстройство пищевого поведения, чем у тех, кто занимается кардиотренировками.

«Вот где сияет йога», — говорит Хальса. Дело не только в физической активности, которой вы занимаетесь. «Речь идет о том, чтобы слушать сигналы своего тела».

СВЯЗАННЫЕ: 5-минутный курс по основам йоги для начинающих

2.Йога может помочь вам справиться со стрессом

Существует множество способов, которыми стресс может способствовать увеличению веса, особенно неуправляемый хронический стресс. Йога может помочь снизить уровень хронического стресса.

Дыхание и медитация являются краеугольными камнями практики йоги. И то, и другое способствует повышению энергии, улучшению настроения и снижению уровня стресса, — говорит Сундар Баласубраманян, доктор медицинских наук, доцент Медицинского университета Южной Каролины в Чарльстоне, чьи исследования сосредоточены на том, как йоговское дыхание может улучшить самочувствие людей с хроническими и другая болезнь. (Доктор Баласубраманян также является основателем Института PranaScience, который предлагает курсы йогического дыхания и сертифицированный йогатерапевт Международной ассоциации йогатерапевтов). -есть и проблемы со сном», — объясняет Баласубраманян. Глубокое дыхание помогает снять стресс и обратить вспять некоторые из этих негативных эффектов, которые могут затруднить потерю веса (или способствовать увеличению веса).

В ответ на дыхательные упражнения в организме происходят физиологические изменения, говорит Баласубраманян.«Исследования показали, как упражнения на осознанность снижают количество кортизола в нашем организме».

Обзор, опубликованный в декабре 2017 года в журнале Psychoneuroendocrinology , в котором проанализированы данные 42 исследований, показал, что йога связана с более низкими уровнями вечернего кортизола, кортизола в состоянии бодрствования, частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и уровня холестерина.

СВЯЗАННЫЕ: Основные преимущества йоги для здоровья сердца

3. Йога помогает нарастить мышечную массу

Наращивание мышечной массы — еще один способ, с помощью которого йога помогает сбросить вес и поддерживать его.

«Когда мы думаем об укреплении мышц, мы думаем, что должны пойти в тренажерный зал и качать железо. В йоге мы используем собственный вес тела как форму сопротивления. Все ваше тело работает, чтобы держать вас в равновесии, поэтому тренируются все», — говорит Кэрол Крукофф, инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией йога-терапевтов и Йога-альянсом, и йога-терапевт в Duke Integrative Medicine в Дареме, Северная Каролина.

Подумайте о том, чтобы удерживать свое тело на месте в позе планки.Вы используете мышцы плеч, кора, бедер и ног, чтобы удерживать свое тело, говорит она. Выйдя из планки, вы можете принять позу Собаки мордой вниз, активировав другой набор мышц предплечий, плеч и спины. Это наращивание мышц сжигает калории, говорит Крукофф.

В обзоре, опубликованном в июне 2016 года в журнале Preventive Medicine , в котором рассматривались 30 испытаний с участием более 2000 человек, сделан вывод о том, что йога может уменьшить соотношение талии и бедер у здоровых взрослых, а также индекс массы тела (ИМТ) у людей, которые имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Другое исследование показало, что даже более медленные восстановительные занятия йогой улучшали уровень глюкозы натощак у людей с избыточным весом или ожирением — признак улучшения метаболического здоровья.

Как сделать йогу частью моего плана по снижению веса?

Если вы планируете добавить йогу в свои планы по снижению веса, эксперты поделились следующими советами для начала:

• Начните медленно. Ключ к началу занятий йогой — или любой другой формой упражнений — это начать с введения.Бар говорит, что новичкам следует избегать более сложных и быстрых стилей йоги, которые включают такие слова, как «горячий», «бикрам», «сила» или «поток». Вам нужно выбрать стиль, которому легко следовать и который не приведет к травмам, чтобы вы могли безопасно развивать гибкость и силу. Ищите курсы с пометкой «для начинающих», которые с большей вероятностью объяснят, как выполнять позы.
• При необходимости отрегулируйте. Если вы не в форме или пытаетесь сбросить значительный вес, выберите форму йоги, которая соответствует вашим потребностям, или вам может потребоваться внести изменения в различные позы, которые вы не можете полностью выполнять в начале.Крукофф обучает йоге на стуле тех, у кого есть проблемы с суставами, коленями и бедрами, чтобы они могли практиковать, удобно сидя. Ищите живые занятия, во время которых вы можете спросить инструктора о том, как изменить позу или упражнение в соответствии с вашими потребностями.
• Найдите подходящий стиль, класс и инструктора. Хальса говорит, что вам, возможно, придется попробовать несколько разных занятий, стилей йоги и инструкторов, пока вы не найдете идеальный вариант. Некоторые больше внимания уделяют дыхательным упражнениям и медитации.Некоторые больше внимания уделяют укреплению движений. Некоторые движутся в более быстром темпе; другие более медленные темпы. «Самое главное — заниматься йогой, которую вы можете выдержать. Когда вы это сделаете, вы обнаружите, что будете продолжать практиковать и пожинать плоды в долгосрочной перспективе», — говорит он.
• Включите и другие формы упражнений. Большинство стилей йоги связаны с укреплением мышц, но не каждое занятие даст вам нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Так что сочетайте регулярную практику йоги с некоторыми аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или другие занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений.Хальса занимается йогой наряду с другими видами спорта, такими как ракетбол. Крукофф предлагает практиковать мягкий стиль йоги в качестве типа активного восстановления (для тех, кто занимается другими высокоинтенсивными тренировками).
• Держись. По словам Субраманьяна, занятия йогой — это привычка, которую вам нужно постепенно вырабатывать. Он говорит, что какую бы практику йоги вы ни выбрали для своих планов по снижению веса, она не сработает, если вы сделаете ее только один раз. Выберите практику, которая вам нравится, которую вы можете выполнять еженедельно или чаще, и придерживайтесь ее, чтобы увидеть результаты.
• Обратитесь за помощью к специалистам. Не знаете, как включить йогу в свой план по снижению веса? Или, если у вас есть боль, другие неприятные симптомы или вы чувствуете себя перегруженным началом новой практики йоги, обратитесь за дальнейшими рекомендациями к своему лечащему врачу. Если у них есть опыт работы в интегративной медицине, они могут помочь вам разработать индивидуальную программу для ваших конкретных целей в области здравоохранения. Или они могут направить вас к физиотерапевту, который обучен индивидуальной программе реабилитационных упражнений для пациентов и имеет опыт в йоге.

СВЯЗАННЫЕ: Мотивационные йоги, на которые стоит подписаться в Instagram

Позы йоги для похудения

Йога известна как отличный способ снять стресс. Многие люди могут не осознавать, что это также одна из самых эффективных тренировок для борьбы с неподатливыми жировыми отложениями, особенно теми, которые появляются после 40 лет. Причина, по которой йога помогает бороться с жиром, связана с нашими гормонами. Исследования показывают, что йога снижает уровень гормонов стресса и повышает чувствительность к инсулину, что сигнализирует вашему телу сжигать пищу в качестве топлива, а не откладывать ее в виде жира.

Заставляя вас лучше осознавать свое тело, йога естественным образом побуждает вас рассматривать пищу как топливо для вашего тела, а не как средство от сахара или удовольствие. Использование веса собственного тела в качестве сопротивления помогает вам нарастить сильные, стройные мышцы во всем, от рук и кора до спины и ног. Это также увеличивает ваш метаболизм и сжигает калории. Независимо от того, хотите ли вы включить йогу в свои обычные тренировки или начать регулярную практику йоги, следующие позы йоги для похудения увеличат вашу способность бороться с упрямым жиром, одновременно укрепляя руки, ноги, ягодицы и мышцы живота.

Асаны стоя

Ардха Чандрасана или поза полумесяца

Преимущества: Эта поза отлично подходит для тонизирования ягодиц, верхней и внутренней части бедер. Дополнительная растяжка по бокам живота помогает уменьшить любовные ручки и укрепить корпус.

Шаги

• Встаньте, поставив ноги вместе.
• Поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, удлините растяжку, пытаясь дотянуться до потолка.
• Выдохните и медленно наклонитесь в стороны от бедер, держа руки вместе.Не наклоняйтесь вперед и держите локти прямыми. Вы должны почувствовать растяжение от кончиков пальцев до бедер.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите эту позу с другой стороны.

*Избегайте этой позы, если у вас проблемы с пищеварением, травма позвоночника или высокое кровяное давление.

Вирбхадрасана 1 или поза воина

Преимущества: Эта  асана  вытягивает спину, укрепляет бедра, ягодицы и живот и помогает похудеть.

Шаги

• Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела.
• Теперь вытяните правую ногу вперед и держите левую ногу вытянутой назад.
• Аккуратно согните правое колено, чтобы принять положение выпада.
• Поверните туловище лицом к согнутой правой ноге.
• Слегка поверните левую ногу в сторону (примерно на 400–600), чтобы обеспечить дополнительную опору.
• Выдохните, выпрямите руки и поднимите тело вверх от согнутого колена.
• Вытяните руки вверх и медленно наклоните туловище назад, чтобы спина приняла форму дуги.
• Чтобы выйти из этой позы, выдохните и выпрямите правое колено. Теперь оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Вы можете использовать свои руки, чтобы поддержать вас. Не торопитесь выходить из этой позы; вы можете повредить спину или ноги.
• Повторите эту асану для другой ноги.

*Избегайте этой позы, если у вас высокое кровяное давление, проблемы с плечами, коленями или спиной.

Уткатасана или поза стула

Преимущества:   Укрепляет основные мышцы, бедра и тонизирует ягодицы.

Шаги

• Встаньте прямо на коврик для йоги, сложив руки в намасте  перед собой.
• Теперь поднимите руки над головой и согните колено так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Слегка наклоните туловище вперед и вдохните.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.Плавно вернитесь в положение стоя.

*Избегайте этой позы, если у вас травма колена или спины.

Врикшасана или поза дерева

Преимущества: эта асана отлично подходит для мышц живота и тонизирует бедра и руки.

Шаги

• Встаньте, ноги вместе.
• Перенесите большую часть веса на одну ногу.
•  Теперь поднимите ногу с наименьшим весом так, чтобы стопа была обращена внутрь, к противоположному колену.
• Вы можете держаться за лодыжку, чтобы помочь себе поднять ногу.
• Поместите пятку стопы на внутреннюю поверхность бедра другой ноги как можно ближе к тазу.
• Теперь осторожно поднимите руки над головой, убедившись, что ваши пальцы направлены к потолку.
• Сосредоточьтесь и постарайтесь сохранить равновесие.

Равномерное дыхание и сосредоточение внимания на одной точке перед глазами помогают удерживать позу и не падать.Не пытайтесь держаться за стул или стену, выполняя эту позу. Это только снизит интенсивность асаны .

*Если вы повредили колено или спину, выполняйте эту асану под наблюдением квалифицированного специалиста.

Поза ивы

Преимущества: Эта асана тонизирует и укрепляет мышцы живота.

Шаги

• Встаньте, ноги вместе, руки в стороны.
• Поместите подошву левой стопы на внутреннюю сторону правого бедра, колено согнуто в сторону.
• Коснитесь ладонями перед грудью на 2 вдоха.
• На третьем вдохе вытяните руки вверх, кончиками пальцев к потолку.
• Выдохните и наклоните туловище влево.
• Вдохните и выпрямитесь.
• Повторите от 3 до 5 раз, прижимая стопу к бедру; поменять стороны.
• Упростите задачу: поставьте левую ногу на икру или коснитесь пола пальцами ног для равновесия.
• Усложнить задачу: закройте глаза, балансируя и наклоняясь.

Сидячие асаны

Ардха Матсиендрасана или полускручивание позвоночника

Преимущества: эта асана увеличивает объем легких, чтобы они могли вдыхать и удерживать больше кислорода.Он растягивает позвоночник и тонизирует бедра и мышцы живота. Стимулирует пищеварительную систему, помогая более эффективно переваривать пищу и худеть.

Шаги

• Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, стопы вместе, позвоночник прямой.
• Согните левую ногу и поставьте пятку левой ступни рядом с правым бедром (при желании вы можете оставить левую ногу прямой).  
• Теперь,   , положите правую ногу на левое колено и положите левую руку на правое колено, а правую руку за собой.  
• Поверните талию, плечи и шею в этой последовательности вправо и посмотрите через правое плечо.
• Задержитесь и продолжайте с мягкими длинными вдохами и выдохами.  
• Чтобы вернуться в исходное положение, продолжайте выдыхать, сначала отпустите правую руку (руку позади себя), расслабьте талию, затем грудь и, наконец, шею и сядьте расслабленно, но прямо. Повторите с другой стороны.

*Если у вас травма спины, выполняйте эту позу только в присутствии сертифицированного тренера.

Бадхаконасана или поза сапожника

Преимущества: Эта асана  уменьшает жир на внутренней стороне бедер и укрепляет позвоночник, мышцы паха, колени и нижнюю часть спины. Он также помогает облегчить менструальный дискомфорт и улучшает пищеварение.

Шаги

• Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой.
• Держите позвоночник прямо и согните ноги в коленях так, чтобы подошвы стоп были обращены друг к другу.
• Теперь руками подтяните ноги так, чтобы пятки касались друг друга и были как можно ближе к тазу.
• Удерживая ноги за лодыжки, двигайте бедрами вверх и вниз, как крылья бабочки. Делайте это столько раз, сколько сможете.

Помните, что чем ближе ваши ноги к тазу, тем больше пользы от этой позы. Не заставляйте себя. Делайте столько, сколько сможете, и со временем ваша гибкость улучшится.

*Не выполняйте эту асану, если вы повредили колени.

Лодка-качалка

Преимущества: Эта асана укрепляет мышцы живота и ягодиц.

Шаги

• Сядьте, согните колени, ступни на полу, руки на бедрах.
• С прямым туловищем и головой на одной линии с телом, откиньтесь назад примерно на 45 градусов, поднимите ступни так, чтобы икры были параллельны полу, носки напряжены.
• На вдохе вытяните руки и ноги, держа ноги вместе.
• Выдохните и на вдохе опустите туловище и ноги на 3–4 дюйма, чтобы тело приняло более широкую форму буквы V.
• Выдохните и поднимите туловище и ногу
• Повторить от 3 до 5 раз
• Упростите задачу: держите заднюю поверхность бедер руками и держите ноги согнутыми. Только нижняя часть туловища.
• Усложнить задачу: приняв широкое положение V, вытяните руки над головой.

Лежачие асаны

Халасана или поза плуга

Преимущества

: Эта поза отлично подходит для тех, кто сидит в течение долгих часов и имеет плохую осанку. Он тонизирует мышцы ягодиц и укрепляет плечи и бедра.Он также стимулирует работу щитовидной железы, паращитовидных желез, легких и органов брюшной полости, помогая приливу крови к голове и лицу. Известно, что он улучшает пищеварение и поддерживает стабильный уровень гормонов.

Шаги

• Лягте на пол на спину, поставив ноги на пол.
• Положите руки по бокам и согните колени так, чтобы ступни стояли на полу.
• Теперь медленно поднимите ноги от бедер.
• Положите руки на бедра, когда вы поднимаете его, и используйте их как опору.
• Теперь медленно согните ноги в бедрах и попытайтесь коснуться пола за головой пальцами ног, а руки выпрямите так, чтобы они лежали на полу.
• Выдохните, поднимаясь.
• Чтобы вернуться в положение лежа, аккуратно перекатитесь спиной по полу, вдыхая, когда опускаетесь. Не опускайтесь внезапно.

*Если вы страдаете заболеваниями печени или селезенки, гипертонией или получили травму шеи, избегайте выполнения этой позы.

Поза при наведении

Преимущества: укрепляет плечи, руки, мышцы живота и спины.

Шаги

• Начните с положения отжимания на носках с прямыми руками, кистями ниже плеч и телом на одной линии от головы до пяток.
• На выдохе опустите грудь к полу, сгибая локти назад, руки прижаты к телу, пресс напряжен. Держитесь на несколько дюймов выше пола.
• Упростите задачу: начните вставать на руки и колени и идите руками вперед, пока тело не окажется на одной линии от головы до колен.
• Усложнить: удерживая наведение, поднимите левую ногу на 6–12 дюймов, сделайте паузу и опустите. Сделайте от 3 до 5 раз, а затем поменяйте ногу.

Васиштасана или поза мудреца

Преимущества

: Он интенсивно воздействует на плечи, руки и основные мышцы. Это также улучшает гибкость и чувство равновесия.

Шаги

• Лягте на живот. Согните руки в локтях и положите ладони ниже плеч
• Теперь подогните пальцы ног и толкните пол, чтобы выпрямить локти так, чтобы верхняя часть тела вместе с тазом оторвались от пола.Убедитесь, что ваше тело находится в том же положении, что и когда вы лежали
• Медленно поверните верхнюю часть тела влево, отрывая левую руку от пола. Одновременно поверните правую ногу к ее внешнему краю и поставьте левую ногу на правую ногу. Не позволяйте бедрам или тазу опускаться. Держите его в том же положении, что и раньше
• Посмотрите вверх и задержитесь в этом положении на пять вдохов
• Повторите позу на другую сторону

Сетубандхасана или поза моста

Преимущества

: Эта поза отлично подходит для тонизирования бедер, укрепления плеч и тонуса пресса. Он также расслабляет ум, улучшает пищеварение, облегчает симптомы менопаузы у женщин и растягивает шею и позвоночник. Это также помогает держать под контролем артериальное давление.

Шаги

• Лягте на коврик для йоги, поставив ноги на пол.
• Теперь выдохните и оттолкнитесь ногами от пола.
• Поднимите тело так, чтобы шея и голова лежали на коврике, а остальная часть тела находилась в воздухе.
• Вы можете отталкиваться руками для дополнительной поддержки.
• Если вы обладаете гибкостью, вы даже можете сцепить пальцы чуть ниже приподнятой спины для дополнительного растяжения.

*Избегайте выполнения этой позы, если у вас травма шеи или спины.

Есть много причин, чтобы включить йогу в свою программу занятий фитнесом. На психологическом уровне йога помогает уменьшить стресс и успокоить ум. Физически улучшает кровообращение и дыхательную функцию, повышает гибкость и силу. Йога может быть адаптирована для людей с ограниченной подвижностью или травмами в анамнезе.