5 базовых поз (асан) для прекрасного самочувствия

Некоторые скажут вам, что  упражнения из йоги слишком медленные и скучные, но на самом деле это интенсивные и комплексные упражнения. Эта древняя форма физической активности, уходящая корнями в Индию, направлена ​​на развитие баланса , силы и гибкости. Никто не ожидает, что вы освоите асаны в первый же день. Йога — это про то, чтобы со временем выйти за пределы возможностей вашего тела. Для начала полезно иметь в виду следующее:

• Если у вас есть хронические заболевания или вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать. Сообщите своему учителю йоги о любых травмах или болях.
• Делай то, что можешь. Нет конкуренции. Ожидается, что вы будете двигаться в своем собственном темпе. Слушайте свое тело и не заставляйте себя.
• Занимайтесь регулярно и не сдавайтесь, потому что, скорее всего, вы не сможете идеально выполнить все асаны с первого раза.
• Не расстраивайтесь из-за начального отсутствия гибкости или силы. Наберитесь терпения и дайте своему телу время привыкнуть и окрепнуть.
• Сосредоточьтесь на дыхании.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, выносливости и гибкости. Ваш образ жизни и цели также могут отличаться. Найдите стиль йоги, соответствующий вашим потребностям.

Исследование, проведенное в Университете Иллинойса, показывает, что короткие 20-минутные занятия йогой могут помочь вашему мозгу лучше работать и сохранить сосредоточенность вашего ума. Многое зависит от того, какие асаны вы выполняете — некоторые из них заряжают энергией, например, наклоны назад, а наклоны вперед имеют успокаивающий эффект. Асаны стоя развивают выносливость, а асаны равновесия развивают концентрацию.

Скручивания помогут вывести токсины из организма и снять напряжение. Если вы новичок в йоге, начните с этих основных асан.

«В каждой позе можно удерживать от 3 до 5 долгих вдохов. Вы можете практиковать их два раза в неделю и постепенно сделать это частью своей повседневной жизни », — рекомендуют специалисты.

Вот несколько основных асан йоги, которые помогут вам начать работу: 

Тадасана (поза горы)

Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает гора, отсюда и название. Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию. Это исходное положение для всех остальных асан.

В позе горы происходит много всего, даже если это может выглядеть как просто стоя. Пятки укореняются, мышцы ног задействованы, грудная клетка раскрывается, позвоночник вытягивается, а макушка головы поднимается вверх. Не забывайте дышать.

Поза гирлянды (Маласана)

Выдвиньте ступни к краям коврика и согните колени, приседая. При необходимости могут вывернуть пальцы ног. Если пятки не доходят до пола, можно сесть на два уложенных друг на друга блока (подойдут и подушки). Эта модификация делает позу более доступной для начинающих.

Это вполне естественная позиция для детей, но мы теряем к ней сноровку, когда становимся взрослыми. Она отлично подходит для укрепления бедер и противодействует последствиям чрезмерного сидения на стульях и езды в машине. Это также очень полезная поза,  если вы часто сидите на работе.

Планка

Ноги должны быть на ширине плеч. Бедра должны быть на уровне плеч. Это классическая подготовка к отжиманию. Оставайтесь здесь на пять вдохов, следя за тем, чтобы ваши бедра не опускались слишком низко и не поднимались слишком высоко.

Если ваши локти слишком сильно разгибаются, слегка согните их. При необходимости опустите колени. После пяти вдохов опустите колени на коврик и вернитесь, чтобы сесть на пятки для дальнейшего отдыха.

Поза посоха (Дандасана)

Сделав вдох, разверните ноги так, чтобы они были вытянуты перед вами. Поза посоха — это сидячий эквивалент позы горы, потому что она кажется очень простой, но в ней много чего происходит.

Ноги остаются сильными, ступни согнуты. Плечи находятся над бедрами, так что позвоночник получается длинным и вытянутым. Руки могут быть прямыми или слегка согнутыми.

Поза головы на колене (Джану ширшасана)

Сидя в позе посоха, согните левую ногу, поместив основание левой стопы внутрь правого бедра.

Сконцентрируйтесь и постарайтесь углубить позу с помощью дыхания. После пяти вдохов сядьте и поменяйте ноги.

Многие основные позы йоги покажутся вам знакомыми. Наши тела естественным образом изгибаются и складываются в позы. С осознанным дыханием вы сможете создать последовательность, подобную той, которая приведена выше, которая органично влияет на движения вашего тела. 
Начните заниматься йогой и, возможно, вы захотите глубже погрузиться в мир йоги.

Осваиваем позы — Уроки йоги

Осваиваем позы

• (поза Собаки мордой вниз)

  С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

• (поза Кобры)

  Секрет идеального прогиба прост: надо лишь помнить, что важна не его глубина, а гармоничная работа всего тела.

• (поза Согнутой свечи)

  Випарита Карани (поза Согнутой свечи) поможет успокоить колебания ума, научит осознанному отдыху и приведет к практике сантоши — удовлетворенности.

• (поза Героя)

  Регулярно выполняйте Вирасану (позу Героя) — и окружающие позавидуют вашей осанке. На первый взгляд Вирасана кажется несложной. Тем не менее в течение первых лет практики многим это традиционное положение сидя дается нелегко.

• (поза Коровьей головы)

  Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и та­зо­бед­ренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан.

• (поза Кулона)

  Зная секреты Лоласаны (позы Кулона), вы сможете оторваться от земли и в полной мере ощутить радость достижения заветной цели.

• (поза Лодки)

  В какие бы водовороты жизни ни забросила нас судьба, поза Лодки учит сохранять силу духа в любых ситуациях.

• (Наклон вперед из положения сидя)

  Целенаправленное усилие и непривязанность к результатам сделают вашу практику более глубокой.

• (Стойка на плечах)

  Сарвангасана может избавить от любого недуга будь то аллергия или нервное напряжение. Главное — выстроить позу правильно.

• (поза Построения моста)

  Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

Йога для начинающих. Занятия йогой для начинающих с нуля.

Содержание

Итак, как начать заниматься йогой дома – узнаем далее. Йога представляет собой залог крепкого здоровья. В индуистских обычаях йога, разновидностью которой является йога-хатха, понимается как наука о душевном балансе. Если вы никогда не занимались йогой, начинаем с нуля постигать этот вид спорта, выбирая простые упражнения.

Польза йоги

Тот, кто привык заниматься йогой, становится более выдержанным. Эффективная йога — это действенная технология, оказывающая влияние на физическое и ментальное здоровье.

Йога для начинающих для здоровья открывают отличную перспективу на будущее, однако многие не знают, с чего начать. Так давайте же рассмотрим, с чего нужно начать и какие преимущества у подобных упражнений:

• Самостоятельно снижает темпы старения организма.
• Позволяет женщинам восстановить репродуктивную особенность организма и мужчинам потенцию.
• Если заниматься йогой (не важно где, в домашней обстановке или на занятиях), то можно вернуть пластичность суставам.
• Помогает устранить болевые ощущения в спине, избавиться от сколиоза, остеохондроза.
• Осуществляется профилактика легких, обеспечиваются полезные нагрузки на сердце.
• Действенный массаж внутренних органов.
• Избавляет от болевых ощущений, астмы, болезней суставов, стрессов и обеспечивает отличный сон.
• Помогает избавиться от ненужных килограммов.
• Обеспечивает качественную релаксацию организма.
• Уроки йоги дают пользу тем, кто стремится поднять свою иммунную систему.

Речь идёт даже об открытии своих талантов теми, кто начал заниматься с нуля. Теорией и практикой подтверждено, что комплекс упражнений йоги для начинающих помогает отыскать свои новые таланты в любой сфере.

Противопоказания для занятия йогой

Перед началом занятий новичкам следует ознакомиться с некоторыми противопоказаниями: повышенное давление, эпилепсия, порок сердца, желче-каменная болезнь и т. д.

Заниматься йогой дома? Запросто!

Иногда лучше брать профессиональные видео йога для начинающих онлайн с тренером или посещать зал, но иногда можно остановить свой выбор на домашних условиях.

Конечно же, позы йоги необходимо тренировать ежедневно по несколько минут.

Для занятий дома понадобится коврик, плед и вода, которую нужно употреблять маленькими глотками после асаны.

3 позы для новичков

• Поза горы.

  Встаньте прямиком, ноги вместе, плечи расслабить. Вес одинаково распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз. Глубоко вдохните и со вдохом тяните руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь.

• Собака мордой вниз.

  Необходимо встать на четвереньки. Пройдитесь руками немного вперёд и широко разведите пальцы, прижимая ладони к коврику. Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

• Поза воина.

  Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов туда же. Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните правое колено под прямым углом, но не вынося колено дальше стопы.

О чем должны быть осведомлены начинающие

Основные моменты:

• Йога выполняется в конкретной последовательности, завершающим маневром которой является шавасана — состояние покоя. Руки и ноги, а также другие части тела должны быть максимально расслаблены на протяжении 15 минут.
• Легкая йога для начинающих не должна приносить болевые ощущения. Для начала необходимо научиться контролировать и слышать свое тело.
• Перед основными упражнения рекомендуется делать разминку для избегания травм.
• Следите за своим дыханием, чтобы оно было глубоким, ровным и здоровым!
• Тем, кто только узнает, что такое йога для начинающих, видео помогут более глубоко осознать выполнение поз.

йога для начинающих в домашних условиях и упражнения

Йога – сочетание физических, психических и духовных практик. Современные школы йоги помогают с помощью медитации, статических или динамических упражнений и контроля дыхания достичь определенных целей. Различные практики имеют различные цели, что позволяет среди широкого круга выбрать подходящий.

Как новичку начать заниматься йогой?

Практические рекомендации перед началом занятий йогой:

    »  Выделить время конкретно и только для тренировок. Регулярное выполнение асан по 15-20 минут несколько раз в неделю или ежедневно принесут намного больше эффекта, чем однократная двухчасовая тренировка.

    »  Выбрать направление и комплекс асан для выполнения.
    »  Вести фитнес-дневник и записывать все подробности тренировки: длительность и кратность занятий, время отдыха и медитации, степень и интенсивность нагрузки, питание, сон.
    »  Избегать боли. Асаны выполняются в расслабленном состоянии. Появление боли или дискомфорта – сигнал о том, что упражнение выполняется неверно.
    »  Перед началом занятия обязательно уделить 5-10 минут разминке.
    »  Контролировать дыхание.
    »  Сохранять каждую позицию от 30 секунд до нескольких минут.

Что понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

    »  Чтобы приступить к выполнению асан йоги в домашних условиях, понадобиться такой инвентарь:
    »  Удобная спортивная одежда.
    »  Мягкая обувь с кожаной подошвой или носки с рифленной подошвой.
    »  Гимнастический коврик или мат.
    »  Специальный спортивный инвентарь: кирпичи, палки, фитболы, резинки.
    »  Вода.
    »  Плед для укрывания во время отдыха.
    »  Метроном для синхронизации дыхания.
    »  Секундомер для подсчета времени, проведенного в каждой асане.

Зачем заниматься йогой, польза?

Йога-тренировки направлены на достижение таких целей:

    »  Улучшение здоровья.
    »  Нормализация веса.
    »  Улучшение гибкости, мобильности, выносливости и силы.
    »  Уменьшение хронических болей.
    »  Замедление процессов старения.
    »  Восстановление репродуктивной функции, улучшение сексуального аспекта.
    »  Улучшение психического состояния. Занятие йогой значительно увеличивает уровень энергии и степень работоспособности, улучшают концентрацию внимания и возвращают бодрость духа. Асаны в сочетании с медитацией и осознанным глубоким дыханием содействуют уменьшению тревожности и стресса.
    »  Профилактика депрессии. Физическая активность вызывает выброс эндорфинов и уменьшают тревожность, неудовлетворенность и обеспокоенность.
    »  Профилактика болезней. Различные комплексы асан направлены на предупреждение различных заболеваний, а также на уменьшение их рецидивов.
    »  Релаксация. Йога и медитация направлены на расслабление, что улучшает сон, предупреждает ожирение и неврозы.

Как выбрать стиль йоги

    »  Айенгара. Статический тип йоги рекомендуется для физически неподготовленных, ослабленных или пожилых людей. Большое внимание уделяется внутренним ощущением в теле. Во время тренировки различный спортивный инвентарь поможет снять нагрузку с суставов и позвоночника.
    »  Шивананда. Школа делает акцент на правильном расслаблении. Помимо асан и релаксации практика включает медитацию, постановку дыхания и соблюдение вегетарианства.
    »  Аштанга-виньяса. Динамическая школа, сложность связок асан разделена на шесть базовых уровней. Много времени уделяется направлению взгляда.
    »  Кундалини. Сочетание динамических упражнений, медитации и дыхания с религиозными элементами.
    »  Трай. Один из видов медленной танцевальной йоги, которая сочетает статические и динамические асаны.
    »  Бикрам. Выполнением 26 самых простых асан в быстром темпе в зале с высокой температурой (40-43 градуса)
    »  Вини. Каждый комплекс разрабатывается индивидуально для каждого ученика. Обязательны к выполнению также чтение мантр, изучение ритуалов и религиозных текстов.
    »  Тантра. Парная практика направлена не только на укрепление тела, но также на улучшение взаимодействия между партнерами и улучшение сексуальных отношений.
    »  Авторские методики часто разработаны на достижение терапевтического эффекта и улучшение жизни людей с особыми нуждами. Составлены комплексы для беременных, для профилактики заболеваний, для реабилитации людей после травм, ампутаций, болезней.

Как часто нужно заниматься йогой

Кратность занятий определяется наличием времени и общим состоянием:

    »  Один раз в неделю рекомендуется для тех, кто перенес операции, восстанавливается после тяжелого заболевания. А также одного раза в 7-10 дней в первые 1-3 месяца будет достаточно для женщин, которые желают восстановить форму после родов.
    »  Два раза в неделю — минимальное количество тренировок для тех, кто хочет достичь стабильного и заметного результата.
    »  Три — четыре раза в неделю – оптимальное количество занятий для укрепления здоровья, улучшения гибкости и повышения показателей выносливости и силы.
    »  Пять — шесть раз в неделю – такая кратность тренировок рекомендуется для тех, кто уже имеет хорошую физическую форму и не нуждается в длительном отдыхе.

Вывод: 3 раза в неделю — оптимальное количество занятий йоги для достижения стабильного результата, улучшения здоровья и качества сна, улучшения гибкости, выносливости и общей физической формы.

Правила йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий

    »  Медитация является одним из ключевых принципов йоги. Перед тренировкой уделите 5-30 минут медитации. Практика направлена на улучшение концентрации. Внимательность повысит результативность тренировки, улучшит технику и снизит риск травм мышц.
    »  Дыхание. Выполнение всех асан сопровождается медленным, глубоким осознанным дыханием. Для начинающих рекомендуется скачать специальные приложения.
    »  Расслабление. Упражнения йоги выполняются без боли и дискомфорта. Для улучшения работы, мышцы должны быть расслаблены.
Употребление еды. Тренироваться рекомендуется на пустой желудок утром либо спустя 2 часа после еды.
    »  Время занятий. Различные типы комплексов направлены на достижение конкретной цели. Есть программы, которые повышают уровень энергии и бодрости. Другие комплексы предназначены для глубокого расслабления и улучшения качества сна.
    »  Настрой. Чем выше мотивация и заинтересованность человека в результате, тем эффективней занятия спортом.
    »  Употребление воды. Для восстановления водно-солевого баланса рекомендуется пить маленький глоток воды после выполнения каждой асаны.

Топ 21 асан упражнений йоги для новичков

1. Тадасана (Гора)

Встаньте прямо так, чтобы пятками и большие пальцы ног соприкасались. Другие пальцы расправьте веером. Руки расслабленно опустите вдоль корпуса или поднимите над головой. Тяните макушку вверх, сосредоточив взгляд на одной точке выше лини горизонта. Втяните живот и ягодицы.

2. Врикшасана (Дерево)

Начальная поза: тадасана. Поднимайте одну ногу, плавно и медленно скользя стопой по другой ноге. Старайтесь упереться стопой как можно выше. Вытяните руки над головой и соедините ладони и пальцы. Вернитесь в ИП и поменяйте опорную ногу.

3. Вирабхадрасана (Воин)

Начальная позиция – тадасана. Сделайте ногой шаг вперед и согните ее в колене. Угол должен быть не более 90 градусов. Вес должен распределен равномерно. Поднимите руки до уровня груди. Туловище сохраняйте в центральной позиции. Повторите с опорой на другую ногу.

4. Вирасана (Герой)

Встаньте на колени и плавно опускайтесь на ягодицы между коленей. Сохраняйте стопы параллельными. Ладони положите на колени или на бедра. Макушкой тянитесь вверх. Дышите медленно и глубоко.

5. Ваджрасану (Алмазная поза)

Встаньте на колени. Медленно опустите ягодицы на пятки. Руки положите на колени. Держите спину ровной и стремитесь макушкой вверх.

6. Бхарманасана (Стол)

Примите алмазную позу. Упритесь руками в пол так, чтобы кисти располагались под плечами. Подтяните живот. Держите спину ровной. 

7. Марджариасана (Кошка)

Встаньте в позу стола. Вместе с глубоким вдохом прогнитесь в спине, запрокинув голову. На выдохе округлите спину, а подбородок прижмите к груди.

8. Бхуджангасана (Змея, Кобра)

Лягте на гимнастический коврик на живот. Руки вытяните вдоль туловища. Перемести кисти под плечи. На вдохе начинайте медленно поднимать голову и грудную клетку. Старайтесь максимально поднять себя, задействовать только мышцы спины. В последнюю очередь выпрямите руки. Максимально прогнитесь в спине, запрокинув голову.

9. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Встаньте в позу стола. На выдохе выпрямите колени. Таз отведите назад. В идеале, стопы должны полностью упираться в пол. Сохраняйте спину ровной. Смотрите в пол перед собой.

10. Шалабхасана (Кузнечик, Саранча)

Лягте на живот. Руки вытяните назад за спину, ладонями вверх. На выдохе поднимите грудную клетку и прямые ноги. Стопы соедините вместе. Опирайтесь только на живот. Смотрите прямо перед собой.

11. Уттхита Триконасана (Перевернутый треугольник)

Станьте в позу горы. Широко разведите ноги. Отведите стопу одной ноги в сторону. Поднимите руки до уровня плеч и разведите в стороны. На выдохе наклонитесь в сторону, удерживая одну руку над головой, а другой упираясь в пол или в лодыжку. Зафиксируйте взгляд на пальцах верхней руки или смотрите прямо перед собой.

12. Сету Бандха Сарвангасана (Ягодичный мостик)

Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах, уприте стопы в пол. На выдохе поднимите грудную клетку и таз вверх. Вес перенесите на пятки и плечи. Руки вытяните вдоль туловища или поддерживайте поясницу.

13. Гомукхасана (Коровья голова)

Сядть на ягодицы. Согните ноги в коленях. Закиньте одну ногу на другую так, чтобы стопы оказались по обе стороны от ягодиц. Заведите одну руку за спину снизу, а другую – за голову. Соедините пальцы в замок максимально низко. Держите спину прямо, не давите локтем на голову. Повторите на другую сторону.

14. Уштрасана (Верблюд)

Станьте на колени. На выдохе прогнитесь назад, уперев ладони в пятки или обхватит пальцами рук подъем стопы. Выталкивайте ягодицы наружу, не садитесь на пятки.

15. Уттанасана (Вытягивание)

Примите позу горы. На выдохе наклонитесь вперед. Ладонями упритесь в пол позади пяток. Сохраняйте колени ровными, а спину расслабленной.

16. Баддха Хаста Уттанасана (Наклон к стопам с замком рук)

Примите позу горы. Поднимите руки над головой и потянитесь вверх. Обхватите локти пальцами рук. На выдохе наклонитесь к коленям. Постарайтесь предплечьями коснуться пола. Повторите на другую сторону.

17. Халь-асана (Плуг)

Лягте на спину, руки вытянув вдоль туловища. На выдохе плавно поднимайте прямые ноги. Заведите стопы за голову и постарайтесь коснуться пальцами пола. Колени сохраняйте прямыми.

18. Сарвангасана (Свеча, березка)

Лежа на спине, на выдохе поднимите прямые ноги и таз перпендикулярно полу. При необходимости дополнительной поддержки, упритесь ладонями в лопатки. Старайтесь на заваливать ноги за голову.

19. Баласана (Ребенок)

Примите позу героя. На выдохе наклонитесь вперед, прижав живот к коленями. Упритесь лбом в пол. Руки вытяните назад, ладонями вверх. Сохраняйте спину ровной.

20. Дханурасана (Лук)

Лягте на живот. Заведите руки за спину. Согните ноги в коленях. Пальцами рук обхватите лодыжки или захватите пальцы ног. На выдохе приподнимите голову, грудную клетку и бедра от пола. Опирайтесь на живот.

21. Шавасана (Мертвая поза)

Считается завершающей асана и предназначена для глубокой релаксации. Лягте на спину. Руки и ноги вытяните, не напрягайте. Внимание сосредоточено на дыхании. Сохраняйте позу 4-5 минут.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься йогой в таких случаях:

    »  Острые заболевания
    »  Лихорадка
    »  Нарушения осанки
    »  Дегенеративные заболевания опорно-двигательного аппарата
    »  Хронические заболевания в активной стадии
    »  Воспаление суставов
    »  Синдром хронической усталости
    »  Психические болезни (шизофрения, эпилепсия, психозы)
    »  Грыжи
    »  Наличие новообразований и опухолей
    »  Прохождение послеоперационного периода, включая лечение инфаркта миокарда, тромбозов и пр.

Осторожность следует соблюдать в таких случаях:

    »  Беременность
    »  Острые нарушения сердечного ритма
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Гипотония
    »  Нарушения осанки (сколиоз, кифоз и пр.)
    »  Синдром гипермобильности суставов
    »  Повреждение менисков, позвонков и позвоночные грыжи
    »  Нарушения вестибулярного аппарата

Если йога не приносят удовольствия, если во время тренировки внезапно появилась боль, головокружение, тошнота либо любые другие нарушения самочувствия, рекомендуется немедленно прекратить занятие.

Видео-уроки йоги для начинающих

 

Чем заниматься дома во время эпидемии коронавируса? Позы йоги для начинающих: основной комплекс асан

«Йоги всякие нужны, йоги всякие важны!». #ProstoProSport рассказывает, как не потеряться в десятках направлений практик и найти среди них свою йогу.

Делайте беспроигрышную ставку с Фонбет!

Асаны йог

Какая бы у вас ни была цель — заниматься йогой как фитнесом или шаг за шагом изучать древнее учение для достижения нирваны, начинать придется именно с физических упражнений, которые называются «асаны» (с ударением на первый слог).

Википедия явно издевается, определяя асану как «положение тела, которое удобно и устойчиво». Для начинающих неправда и то, и другое – асаны и неустойчивы, и неудобны по шкале от «некомфортно, но терпимо» до «совершенно невозможно это сделать».

Попросту говоря, асаны – это растягивающие, скручивающие, силовые, перевёрнутые, сдавливающие, релаксирующие и комбинированные упражнения человеческого тела, которые выполняются сидя, стоя или лёжа.

Упражнения йоги для начинающих

Позы йоги

Позы зависят от того направления йоги, которым вы решите заняться.

Классических видов йоги пять:  Бхакти, Карма, Джняна, Раджа и Хатха. Каждый из этой пятерки имеет длинную историю и ведёт свой путь из древних времён.

Помимо классики существуют и другие, более молодые виды йоги. Наиболее распространенные – Крийя, Кундалини, Сахаджа, Айенгар, Аштанга-виньяса, Дживамукти, Бикрам, Сурат-шабд, Интегральная, Йога теней, Бихарская школа, Фитнес-йога, Йога 23, Мантра-йога, Йога-нидра, Антигравитационная йога, Сукшма-вьяяма, Йога смеха, Акро и другие.

Начинающий йог может начать выбор с изучения философии и целей каждого из видов практик (специализированного материала – полный Интернет), а может сперва попрактиковаться в каждом виде и остановиться на наиболее подходящем или сочетать разные практики по мере собственного совершенствования.

 

Основные асаны йоги

Как говорил Горакшанатх, основатель направления хатха-йоги: «Существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива говорил о 8 400 000 асанах и только он знал их. Из этого числа он отобрал 84, из которых четыре являются наиболее важными и полезными. Эти четыре — сиддха, падма, симха и бхадра асаны — лучшие».

Читаешь, и полное впечатление, что попал в какую-то часть «Звёздных войн». Давайте разбираться, о чём нам, юнлингам, поведал учитель. Сиддха (Сиддхасана) – полулотос, Падма (Падмасана) – поза лотоса, Симха (Симхасана) – поза льва, Бхадра (Брадхасана) – поза, приносящая благо.

Все асаны называются на санскрите, поэтому сначала вам потребуется разобраться в терминологии. Комплексы асан йоги для начинающих дают эти знания, инструкторы на видео, как правило, называют асану на санскрите, а потом дают её словесную расшифровку и объясняют, как правильно выполнить упражнение.

Со временем язык йоги перестанет быть для вас иностранным, вы будете точно знать, что Ардха Матсьендрасана — этот «Половинная скрученная поза», а Адхо Мукха Шванасана – «Собака мордой вниз», не перепутаете Врикшасану (Позу дерева) с  Майюрасаной (Позой павлина).

И когда-нибудь наступит время, когда вы не просто выучите названия всех 84 асан, но и научитесь их выполнять во всех возможных вариациях.

 

Позы йоги для начинающих

Для примера приведём семь комплексов разных видов йоги для начинающих.

Что такое Бикрам йога

 

Дживамукти-йога

 

Сурья намаскар

 

Аштанга-виньяса-йога

 

Айенгар-йога

Что такое Крия Йога

 

Йога 23 для начинающих

Сложные асаны йоги

Даже если вы смогли выполнить один из предложенных комплексов от и до, и уже начали считать себя юным падаваном, путь ваш к совершенному владению телом ох как неблизок.

Сравните два комплекса хатха-йоги – для начинающих и интенсив для тех, кто имеет большой опыт практики. Почувствуйте разницу, продолжайте практиковать и да пребудет с вами Сила!

Базовый комплекс хатха-йоги

Хатха-йога, интенсив

MAMA | Простая йога для похудения: 5 главных поз

Какие позы йоги помогают похудеть, сбросить лишний вес и быть стройной и подтянутой. Этот мини комплекс для похудения при помощи йоги идеально подходит для занятий дома и даже для начинающих, поскольку все упражнения в нем простые и направлены на правильное и равномерное похудение во всех проблемных местах (ноги, живот, руки, бока, бедра). Помимо того эти позы йоги подарят внутреннюю гармонию, релакс и принятие себя. А за месяц постоянных практик у Вас появится четкая мотивация продолжать, потому что Вы увидите результат До и После – и Вам он гарантированно понравится!

Йога для похудения: 5 главных поз

Чтобы понять, как именно йога помогает сбросить лишний вес, советую прочитать мою статью “Как йога помогает похудеть”, из которой понятно, что йога действует сразу по многим направлениям, нормализуя работу всех систем организма (включая и гормональную, с которой у многих женщин к сожалению не все в порядке). Йога – это комплексный подход к здоровью и естественной красоте.

Конечно же сложно выделить всего лишь пять поз для похудения, поскольку йога – это целостная система и физической работы, и ментальной. И занимаясь йогой в принципе мы комплексно заботимся о нашем организме, в том числе и в вопросах похудения.

Но я подобрала эти асаны, чтобы они максимально заставили работать все мышцы проблемных зон (живот, боковые мышцы или бока (как говорят некоторые), ноги в целом и конкретно бедра, руки и грудь). Также это асаны, которые нормализуют работу двух важных для похудения систем: гормональную и пищеварительную. Поэтому йога работает гораздо эффективнее и длительнее.

Именно поэтому эти позы обязательно входят в детокс-марафон Фреш-СТАРТ, чтобы мы могли не просто очистить свое тело, но и сбросить лишние килограммы.

Кроме того, не забывайте и о позах, которые стоит делать каждый день – одна планка чего стоит)). Даже если делать только лишь планку и только лишь 1 минуту в день, Вы заметите, как подтягивается Ваше тело.

 

Итак, вот они – самые эффективные позы для похудения.

Кстати, в самом конце поста Вы можете получить эти позы для похудения в удобном формате – чтобы заниматься легко и с удовольствием!))

---

 

1. Поза дерева (Врикшасана)

Все видели эту позу, более того именно она конкурирует с позой лотоса по популярности изображения йоги. Все потому, что она одна из самых главных и важных поз.

Несмотря на, казалось бы, простое выполнение и отсутствие сверхсложных действий на гибкость или выносливость, эта асана глубоко прорабатывает тело и действует на него не только на физическом уровне, но и ментально – поза дерева как бы уравновешивает телесное и эмоциональное. И к тому же очень развивает уверенность в себе))

Как работает:
Поза дерева – очень сильная энергетическая асана – она улучшает обмен энергиями, так как все чакры выстраиваются в одну линию, и гармонизирует четыре стихии в нашем организме (воздух – раскрывает легкие, вода – налаживает поток жидкостей, огонь – усиливает волю и самодисциплину и земля – утихомиривает, заземляет эмоции).

Врикшасана очень успокаивает нервную систему – если Вы волнуетесь или нервничаете, попробуйте сделать позу дерева! Вы удивитесь, как быстро Вы успокоитесь и войдете в спокойное состояние.

Помимо внутреннего эмоционального баланса поза дерева прекрасно развивает вестибулярный аппарат, развивает устойчивость и чувство равновесия. А это в свою очередь увеличивает скорость реакции, улучшает память и внимание.

На физическом уровне поза дерева способствует нормализации обмена веществ; выпрямляет спину, раскрывает плечи и грудь и за счет этого улучшает осанку; усиливает кровообращение в ногах и улучшает работу вегетососудистой системы, что позволяет ножкам не мерзнуть даже зимой)) И помимо всего прочего поза дерева, как и все балансовые асаны укрепляет иммунитет.

Как делать:
● Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
● На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
● На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
● Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
● Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
● На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу)
● Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз – это помогает сохранить равновесие.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены

Yogi tip: Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.

---

2. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

Эта асана отлично растягивает и укрепляет мышцы ног, стимулирует работу органов брюшной полости, что нормализует пищеварение, раскрывает грудной отдел и улучшает работу легких, также вытягивает позвоночник.

Анджанейасана развивает баланс, а значит и уверенность в себе и правильную самооценку. Кроме того, эта поза уравновешивает нервную систему, снимает эмоциональное напряжение и наполняет энергией.

Как делать:
● Встаньте в позу собаки мордой вниз.
● На выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
● Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
● Прижмите подъем левой стопы к полу либо оставьте на пальцах (как позволяет растяжка).
● На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
● Копчик тяните вниз, а грудную клетку – вверх, плечи при этом не двигаются.
● Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
● На выдохе поднимите левое колено и вернитесь в собаку мордой вниз.
● Повторите на другую сторону.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.

Yogi tip: Не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.

---

3. Поза лодки (Навасана)

Несмотря на простую технику позы лодки, эта асана благотворно влияет на весь организм. Эта поза чрезвычайно полезна не только для брюшного пресса, но также здорово укрепляет мышцы спины и ног.

Благодаря усилению кровообращения в зоне живота эта асана улучшает пищеварение и снимает боли в пояснице, также она ускоряет метаболизм и регулирует работу щитовидной железы.

Как делать:
● Садитесь с ровной спиной и прямыми ногами, руки на полу на уровне бедер (или чуть позади). На вдохе потянитесь макушкой вверх и довыпрямите спину.
● На выдохе отклоните спину назад и поднимите прямые (для начинающих можно поднять согнутые под прямым углом) ноги, чтобы между туловищем и ногами сохранялся угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой и не округлялась. Если очень тяжело – можно согнуть ноги в коленях (тогда голени должны быть параллельны полу).
● Найдите равновесие и поднимите прямые руки параллельно полу. Ладони смотрят друг на друга.
● Расправьте плечи.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ноги и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять с согнутыми в коленях ногами (голени параллельны полу). Если очень тяжело, то можно поставить руки на пол (но не сильно опираться на них).

Yogi tip: Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке. Если тяжело держать позу, можно немного “отвлечь” внимание, начав работать стопами: к себе – от себя.

 

 

4. Поза верблюда (Уштрасана)

Поза верблюда – одна из асан, которая мощно тонизирует весь организм и придает много энергии.
Уштрасана укрепляет все тело: плечи, спину, грудь, руки, пресс и бедра. Кроме того, она делает позвоночник гибким, а осанку прямой и красивой.

Поза верблюда способствует нормализации работы гормональной системы, так как улучшает работу щитовидной железы и половых желез. Также она улучшает кровообращение и очищает кровь.

Как делать:
● Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер
● На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это – поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
● На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
● Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
● Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
● Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов.
● Медленно опустите руки и медленно сядьте на пятки.

Для начинающих: можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните – вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.

---

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры обладает удивительным оздоровительным эффектом, так как развивает гибкость и укрепляет весь позвоночник, укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц (здравствуйте, упругие булочки!))).

За счет мягкого массажа внутренних органов нормализуется пищеварение и уменьшаются боли при месячных.
Эта асана благотворно влияет на гормональный фон, нормализует работу мочеполовых органов и функции надпочечников. Также считается, что Бхуджангасана возрождает “внутренний огонь”, то есть она способствует возрастанию внутренней энергии.

ВАЖНО! При заболеваниях щитовидной железы голову не нужно запрокидывать назад, а лучше опустить подбородок к груди. Также не стоит делать эту асану при травмах позвоночника или суставов.

Как делать:
● Ложитесь на пол животом вниз, ноги вытянуты и вместе, пальцы ног на полу. Ладони под плечами.
● На вдохе медленно поднимайте корпус, не опираясь на руки (они согнуты в локтях и лишь фиксируют положение).
● Сделайте два дыхательных цикла и снова поднимайте корпус, прогибаясь в пояснице и грудном отделе. Пола должны касаться только ноги, ладони и лобковая область.
● Выпрямляйте руки, шею все время удлиняйте, плечи отводите от ушей.
● Напрягите мышцы ягодиц и спины, ноги сводите вместе, колени напрягайте.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе, сгибая руки в локтях, медленно позвонок за позвонком опустите корпус на коврик.

Для начинающих: для начала стоит освоить позу сфинкса – прогиб не такой сильный, живот и локти на полу, макушка тянется вверх.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Голову можно запрокинуть назад на несколько дыханий (но не бросать, а удлинять), а потом вернуть прямо и вытягивать макушку вверх, стимулируя тем самым работу надпочечников.
Вытягивайте корпус в сторону стоп и в макушку.

---

Вот и все! Их всего пять, но эффект Вас порадует! 

Если Вы будете выполнять эти асаны хотя бы раз в неделю, то уже через несколько недель почувствуете, как начинает меняться Ваше тело, как приходит гибкость и сила, а вместе с тем спокойствие и гармония. 

А если еще добавите разгрузочное питание, больше йоги и приятные очищающие процедуры (они Вам точно понравятся), то скоро увидите, как таят лишние сантиметры и граммы))). Просто начните вместе с нами!

---

 

---

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам и здоровья!
Софи

Позы йоги для начинающих

Нам часто задают вопрос о том, с каких поз йоги лучше начать практику новичку. Конечно, йога инструктор в классах для начинающих предлагает только те асаны, которые под силу новичкам. Но если у вас нет возможности регулярно посещать занятия в йога-студиях, вам будет полезно знать, какие позы йоги вам под силу на начальном этапе. Однако, перед практикой лучше посоветоваться с лечащим врачом. Тадасана Встаньте прямо, соедините стопы.  Пусть ваши пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Пальцы ног раздвиньте как можно шире и положите на пол плашмя, как можно сильнее отодвигая друг от друга и как можно плотнее прижимая к полу. Вес тела перенесите на центр стопы. Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, копчик опустите вниз. Лодыжки должны находиться на одной линии. Втяните живот и поднимите его вверх. Грудь раскройте вперед, позвоночник вытягивайте вверх, шею держите прямо. Вытягивайте руки вверх над головой. Если это сложно, держите их опущенными по бокам. Ладони поверните к бедрам. Пальцы сожмите вместе. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Подробнее Уттанасана Встаньте в Тадасану, подберите колени. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и положите пальцы рук на пол. Затем опустите на пол ладони. Ноги должны быть перпендикулярно полу. Сделайте два полных дыхания. Сделайте выдох и максимально приблизьте туловище к ногам. Положите голову на колени. Живот положите на бедра. Не округляйте спину, она должна быть ровной! Если это невозможно, согните колени. Постепенно вы сможете их выпрямить. Не забывайте подтягивать вверх коленные чашечки. Побудьте в позе минуту, дышите ровно и глубоко. Сделайте вдох и поднимите голову. Ладони от пола пока не отрывайте. Сделайте два полных дыхания, глубоко вдохните, поднимите руки и вернитесь в Тадасану. Подробнее Адхо Мукха Шванасана Лягте на пол на живот. Разведите стопы в стороны на 30 см. Положите ладони на пол на уровне груди, пальцы вытяните вперед. Сделайте выдох и поднимите туловище. Руки выпрямите, локти подтяните, голову постарайтесь опустить на пол. Вытяните спину, она должна быть ровной. Ноги должны быть прямыми и ровными. Колени не сгибайте. Пятками тянитесь вниз, постарайтесь полностью поставить их на пол. Стопы должны быть параллельны, пальцы ног развернуты вперед. Оставайтесь в асане 1 минуту, дышите нормально. Затем сделайте выдох, поднимите голову, осторожно выйдите из позы и расслабьтесь. Подробнее Уттхита Триконасана Встаньте в Тадасану. На вдохе сделайте прыжок, расставив стопы примерно на 1 м. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны и держите их параллельно полу ладонями вниз. Ступни направьте прямо, следите, чтобы они не разворачивались в стороны. Поверните правую стопу на 90° вправо, а левую — слегка внутрь. Левую ногу нужно максимально вытянуть, а колено левой ноги – подтянуть вверх. На выдохе наклоните туловище вправо. Правую ладонь передвиньте к правой лодыжке. По возможности, постарайтесь полностью положить ладонь на пол. Если не получается, просто возьмитесь за правую лодыжку или за голень. Вытяните левую руку вверх. Рука должна продолжать линию правого плеча. Удлините туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Правое колено должно смотреть в сторону пальцев ноги. Раскройте грудь, втянув лопатки. Направьте взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Подтяните его максимально. Побудьте в асане 20-30 секунд (со временем можно увеличить время до 1 минуты), дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь, сделайте вдох и вернитесь в  позицию 2. Теперь выполните позу в левую сторону так же, как и в правую. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану. Подробнее Вирабхадрасана II Встаньте в Тадасану. Сделайте вдох и прыжком расставьте ноги на 120-135 см. Поднимите руки на уровне плеч, при этом ладони поверните вниз. Правую стопу разверните вправо на 90°, а левую — только слегка вправо. Вытяните как следует  левую ногу, подберите колено. Левая нога должна быть сильной. Если она скользит, упритесь ею в стену. Сделайте выдох и сгибайте правое колено, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Между правым бедром и икрой должен получиться прямой угол. Следите за тем, чтобы согнутое колено не выходило за лодыжку, а оставалось с пяткой на одной линии.   Туловище не должно наклоняться к согнутой (правой) ноге. Как следует вытяните кисти рук. Представьте, что кто-то тянет вас за руки изо всех сил! Направьте взгляд на ладонь правой руки. При этом туловище не должно поворачиваться вправо. Еще раз как следует вытяните левую ногу, подколенные сухожилия. Внимание! Спина, таз и задняя сторона ног должны находиться на одной линии. Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дышите ровно и глубоко. Вдохните и вернитесь  в позицию 2. Сделайте все то же самое в левую сторону. Глубоко вдохните и вернитесь в положение 2. Теперь сделайте выдох и прыжком вернитесь в Тадасану. Подробнее Шалабхасана Лягте на пол животом вниз. Копчик опустите вниз. Руки вытяните назад. Сделайте выдох и поднимите одновременно голову, грудь и ноги. Постарайтесь поднять их как можно выше. Ребра и ладони не должны касаться пола. На полу должен остаться только живот, и основной вес тела приходится на него. Сожмите ягодицы и вытяните бедра. Полностью вытяните обе ноги (они должны быть прямыми), соедините бедра, колени и лодыжки. Кисти рук вытягивайте назад, чтобы «включить» мышцы верхней части спины. Не переносите на них вес тела. Дышите спокойно. Подробнее Баддха Конасана Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните колени, стопы подтяните к туловищу. Соедините подошвы и пятки, стопы обхватите руками и подтяните пятки к промежности. Внешние края стоп положите на пол. Теперь попробуйте развести бедра в стороны и положить колени на пол. Вытяните позвоночник вверх, взгляд направьте на кончик носа. Оставайтесь в асане около минуты. Теперь отпустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь. Подробнее Дандасана Сядьте на ягодицы, выпрямив спину. Выпрямите ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы). Поставьте ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытяните спину от копчика к макушке. Слегка опустите подбородок так, чтобы шея продолжила линию позвоночника. Подробнее Шавасана Лягте на спину, кисти рук положите на расстоянии 20-30 см от тела ладонями вверх. Пятки держите вместе, а носки разведите в стороны. Закройте глаза. Можно дополнительно положить на глаза кусок темной ткани. Сначала дышите глубоко. Позже дыхание должно стать медленным и легким. Сосредоточьтесь на дыхании. Следите за тем, чтобы нижняя челюсть была расслаблена, а язык не шевелился. Полностью расслабьтесь и  дышите спокойно. Если вас одолевают мысли, делайте паузу после каждого медленного выдоха. Оставайтесь в асане 10-20 минут. Поначалу вы можете засыпать в этой позе. Постепенно вы научитесь полностью расслабляться, оставаясь в сознании. Подробнее < Предыдущая   Следующая >

Лучшие позы йоги для начинающих

Самый сложный шаг — сделать первый.

Этот трюизм применим практически ко всему в жизни, но вдвойне важен, когда вы хотите попробовать новый режим фитнеса. Если вы сопротивляетесь занятиям вроде йоги, считайте, что это ваш толчок к расширению. В какой-то момент все становятся новичками, и если вы не уделите новому занятию должного внимания, вы никогда не узнаете, что вы можете упустить.

Сохранение распространенных заблуждений сделает вашу адаптацию к новой практике вдвое труднее.«Как инструктор, который работал со многими начинающими йогами, я слышал все это:« вы должны быть гибкими, чтобы заниматься йогой »,« единственные люди, которых я знаю, которые практикуют йогу, — женщины », и мой личный фаворит, «йога не является сложной задачей», — говорит Мишель Балдино, сертифицированный инструктор по йоге Bulldog Online, которая преподает полный рабочий день с 2012 года. «Это иронично, поскольку физическая практика йоги, которая была разработана в Индии более 5000 лет назад, была создана исключительно для мужчин. Просто нам, жителям Запада, особенно мужчинам, потребовалось немного больше времени, чтобы осознать физические и умственные преимущества йоги.«

Преимущества йоги

Но йога имеет массу преимуществ для парней, независимо от того, какая у вас репутация в вашем тренажерном зале». Для начала, йога улучшит ваше общее самочувствие, научив вас оставаться в настоящем . «Быть ​​более активным означает улучшенную концентрацию, лучший сон и снижение стресса», — говорит Балдино. «Йога поддерживает ваше тело в силе и способствует гибкости и равновесию. И мы знаем, что с возрастом нам нужны и то, и другое, чтобы оставаться здоровыми и избавляться от боли и травм. Йога также может улучшить здоровье сердца и сексуальную активность, поскольку снижает уровень стресса в организме.«

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Если вы нервничаете, когда начинаете заниматься йогой публично, Балдино поделился этими восемью позами йоги для начинающих, чтобы помочь неопытным парням. Когда вы будете готовы по-настоящему расшириться, ознакомьтесь с услугой Bulldog Online или запишитесь на занятия в местной студии. «Знайте, что когда вы будете готовы пойти на публичное занятие, вам будет брошен вызов, вы, скорее всего, вспотеете и будете не единственным чуваком в комнате», — говорит Балдино.

8 отличных поз йоги для начинающих

Сгиб вперед

Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра; укрепляет ноги и колени; снимает напряжение в области шеи и плеч

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Эта поза идеальна для всех «негибких» мужчин. Есть так много способов сделать эту позу доступной, поэтому не бойтесь, если вы один из тех парней, которые не могут дотронуться до пальцев ног.

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Откидываясь от бедер, медленно поверните позвоночник вперед, приближая грудь к бедрам. Здесь можно согнуть колени. На самом деле, в начале тренировки рекомендуется держать их несколько согнутыми, чтобы подколенные сухожилия мягко растягивались и не давили на колени слишком сильно. Позвольте силе тяжести снять напряжение вокруг шеи и плеч. Задержитесь на 5-10 вдохов. Вернитесь в положение стоя, откатывая по одному позвонку за раз.

Crescent Lunge

Растягивает бедра и плечи; укрепляет бедра и сердечник

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Baldino говорит: Эта поза затрагивает все узкие места для мужчин — бедра и плечи.Это также отличный способ укрепить нижнюю часть тела. Он укрепляет мышцы квадрицепсов и вокруг колен, что означает большую стабильность в любом другом виде спорта, которым вы занимаетесь.

Старт в верхнем положении стола. Шагните одной ногой между руками. Подожмите задние пальцы ног и начните отрывать заднее колено от мата. Оттуда начните вытягивать руки вперед, чтобы поднять грудную клетку. Как только плечи накроют бедра, постарайтесь как можно лучше выпрямить руки.Держите заднюю пятку приподнятой, чтобы почувствовать растяжение передней части бедер. Модификация заключается в том, чтобы заднее колено оставалось на коврике. Задержитесь на 5-10 вдохов перед тем, как расслабиться. Повторите с другой стороны.

Поза Воина 2

Растягивает бедра, пах, грудь и плечи

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Эта культовая поза йоги — отличный способ бросить вызов телу и разуму одновременно.Для мужчин, которые большую часть дня сидят за столом или находятся в машине, Warrior 2 улучшит подвижность паха, что может уменьшить боль в пояснице. Это также силовая поза, предназначенная для повышения выносливости и концентрации.

Повернитесь лицом к краю коврика и расставьте ступни как можно шире. Поверните одну ногу к верху мата и согните колено под углом 90 градусов. Пальцы на тыльной стороне должны быть слегка повернуты внутрь, а подушечки стопы должны быть на одной линии. Теперь начните вытягивать руки в стороны, приводя их в положение «Т».Держите плечи над бедрами и сделайте здесь 5-10 вдохов. Отпустите, выпрямив согнутую ногу, вернитесь в исходное положение, а затем поверните противоположную ногу, чтобы теперь повернуться лицом к задней части мата, и найдите Воина 2 с этой стороны.

Поза стула

Укрепляет лодыжки, квадрицепсы, ягодицы, корпус и плечи

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Есть ли в вашей еженедельной силовой программе день или два дня для ног? Давайте проверим эти ноги и ягодицы в этой позе.Поверьте, если сидение в позе стула вызывает у вас желание встряхнуться и затем бежать в холмы, то хорошие новости — вы делаете это правильно.

Встаньте прямо, соприкасаясь большими пальцами ног, пятки на расстоянии 1-2 дюйма. На вдохе вытяните руки над головой. На выдохе согните ноги в коленях и присядьте. Посмотрите вниз и убедитесь, что вы видите все 10 пальцев ног. Представьте, что вы зажали блок между внутренней стороной бедер и приседаете как можно ниже. Держите мышцы кора задействованными, чтобы грудь могла оставаться открытой, когда вы садитесь глубже в ноги.Оставайтесь на 5-10 вдохов и надавите на ступни, чтобы вернуться в положение стоя. Отличная модификация в начале — это разделить ступни на расстояние бедер и поработать над тем, чтобы направить всю мышечную энергию к средней линии. Со временем сведите ступни ближе друг к другу.

Собака лицом вниз

Растягивает ступни, икры, подколенные сухожилия и плечи; укрепляет руки, плечи и корпус

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Еще одна культовая поза йоги, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо.Да, это укрепит ваши руки, плечи и корпус, но растяжение, которое вы почувствуете в пояснице, ступнях, икрах и подколенных сухожилиях, будет ощущаться как маленький кусочек рая. S

пирог на столе. Отступайте на одну ногу назад, пока не окажетесь на высокой доске. Сделайте здесь глубокий вдох. На выдохе начните направлять бедра к потолку, образуя перевернутую букву «V» своим телом. Здесь можно немного согнуть колени, и пяткам никогда не придется касаться коврика. Подумайте о том, чтобы прижать грудь к колготкам, чтобы бедра были приподняты, а корпус задействован.Вы должны почувствовать длину позвоночника и глубокое растяжение по всей задней части тела. Задержитесь на 5 вдохов, затем перенесите вес вперед на планку, чтобы вернуть колени в положение на столе.

Собака лицом вверх

Растягивает бедра, грудь, туловище и лодыжки; укрепляет квадрицепсы и ягодицы

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Еще одна отличная поза для изучения, если вы большую часть дня сидите за столом или за рулем машины.Собака, смотрящая вверх, открывает грудь и бедра, которые имеют тенденцию напрягаться, когда мы сидим. А поскольку она открывает грудную клетку, практика этой позы также может улучшить любые проблемы с дыханием, которые могут возникнуть в результате стресса или тренировки.

Лягте на живот, руки по бокам. Положите ладони на грудь, следя за тем, чтобы запястья находились прямо под локтями. Сведите локти друг к другу и начните задействовать ягодицы и ноги. Оттуда надавите на ладони и верхнюю часть стоп, чтобы выпрямить руки и оторвать грудь и колени от мата.Держите шею нейтральным, глядя поверх кончика носа. Сделайте 2–3 вдоха, затем медленно опуститесь на коврик.

Поза моста

Растягивает сгибатели бедра, квадрицепсы и грудь; укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу и ядро ​​

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: У мужчин довольно часто возникают напряженные мышцы груди и бедер.А когда эти участки тела стеснены, нам труднее выполнять другие действия в полной мере. Поза моста откроет грудь и бедра так, как это могут сделать некоторые другие позы, и, поскольку вы начинаете с лежания на спине, это не пугающая поза.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик на ширине плеч. Вы должны почувствовать тыльную сторону пяток руками. Положите руки на бок ладонями вниз и на вдохе оторвите бедра от пола.По-настоящему задействуйте здесь ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы вытянуть бедра как можно выше. Колени держите прямо над пятками. Для дополнительной растяжки плеч заведите руки под корпус, переплетите пальцы и прижмите тыльную сторону рук и плеч к полу, продолжая поднимать бедра. Это избавит вас от лишнего веса. С каждым вдохом поднимайте бедра немного выше. Выдохните, когда опустите бедра.

Детская поза

Растяжка бедер, ягодиц и поясницы

Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Хорошо, на первый взгляд эта поза не кажется такой уж особенной, но на самом деле здесь происходит гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Напряженный график, поиск баланса между работой и семейной жизнью, финансами и семьей — все это может компенсировать чувство сильного стресса. И большинство из нас переносит это напряжение на нижнюю часть спины. Поза ребенка может справиться со всем стрессом, напряжением и сжатием, которые мы храним в ней, но при этом мягко раскрывая нижнюю часть спины. С согнутыми коленями это также стимулирует удлинение позвоночника, что делает эту позу А + для спины.

Начните с положения стола и коснитесь пальцами ног. Колени разведите шире, чем бедра, и подтяните бедра к пяткам.Когда ваша грудь приближается к коврику, выведите руки перед собой, в конце концов коснувшись коврика лбом. Оставайтесь на 30-60 секунд. Верните руки к коленям, чтобы вернуться к столу или в сидячем положении.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших поз йоги для начинающих — движения Ало

Поза голубя

А, поза голубя — как новичок, вы либо любите это, либо ненавидите. Со временем и практикой вы обязательно откроете для себя больше глубины и комфорта в этом глубоком открывателе бедер.И если эта поза слишком неудобна, вы можете изменить ее по своему усмотрению.

Как выполнять позу голубя:

1. Начните с трехногой собаки вниз. Согните правое колено и опустите его к полу, опираясь на правую руку.

2. Опустите левое колено на пол и положите ногу на коврик так, чтобы пальцы ног были направлены назад или под себя.

3. Выровняйте бедра, затем либо оставайтесь в вертикальном положении, либо согните вперед правую ногу.

4. Почувствуйте глубокое растяжение в течение нескольких секунд, затем вернитесь к Downward Dog, чтобы повторить с левой стороны.

Преимущества позы голубя:

• Растягивает пах, поясничную мышцу и грушевидную мышцу

• Уменьшает боль в пояснице и радикулите

• Повышает гибкость

• внутренних органов Как изменить позу голубя:

  Есть несколько способов изменить позу голубя.Вы можете изменить Pigeon, используя подпорки, такие как одеяло, подушку или блок под приподнятым бедром. Вы также можете положить одеяло под заднее колено. Чтобы поддерживать себя в вертикальном положении, подложите под каждую руку по блоку.

  Если вам неудобно использовать этот вариант позы голубя, попробуйте лечь на коврик и согнув колени, затем поднимите правую ногу в воздух и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Теперь поднимите левую ногу и поднесите ее к груди, обвивая руками ногу с переплетенными пальцами вокруг голени или бедра. Осторожно потяните ногу к себе, чтобы сделать глубокую растяжку, затем поменяйте сторону.

  Вы также можете попробовать позу сидящего голубя, сев на коврик, согнув ноги и поставив ступни на коврик. Согните правую ногу, скрестите правую лодыжку поверх левого бедра и откиньтесь на руки. Вы можете отрегулировать глубину, подойдя левой ногой ближе или дальше от тела.

  Все, что вам нужно знать, когда вы начинаете заниматься йогой

  Я первым признаю, что я абсолютный новичок, когда дело касается йоги.У меня часто бывает характерная жесткая походка человека, который только что вышел из машины после поездки по пересеченной местности — верный признак того, что я не регулярно нахожу свой путь на коврике для йоги. Дело не в том, что я не хочу этого: я с трепетом смотрю на фотографии моих друзей в Instagram, балансирующих на одной ноге в воздухе, в то время как я так напряжен, что с трудом могу наклониться и завязать шнурки. Но, казалось бы, бесконечный каталог занятий йогой может быть очень пугающим, и от козьей йоги до йоги смеха кажется, что каждый год появляются новые виды йоги. Если вы чем-то похожи на меня, вы можете стать жертвой паралича из-за анализа. Нам, новичкам, может быть сложно понять, как ориентироваться во всех вариантах и ​​приступить к рутине.

  К счастью, с помощью двух сертифицированных инструкторов по йоге мы собрали всю самую лучшую, необходимую информацию и советы для начинающих заниматься йогой. Читайте дальше, чтобы узнать, как найти свой поток.

  Знакомьтесь, эксперт

  • Таня Броди — сертифицированный инструктор по йоге и владелица Yoga With Tanya B.

  Преимущества йоги

  Корни йоги насчитывают более 5000 лет. Сегодня йогу практикуют и обожают во всем мире, и не зря: у нее много преимуществ. Большинство людей сразу же думают об улучшении гибкости и баланса, но преимущества выходят далеко за рамки этого. Исследования показали, что постоянная практика йоги может увеличить мышечную силу, а также сердечно-сосудистую и респираторную функции. Он также может уменьшить стресс, беспокойство, хроническую боль и депрессию, улучшить качество сна и общее самочувствие.

  Может снизить стресс.

  Стресс в нашей жизни кажется почти таким же неизбежным, как понедельник, следующий за воскресеньем, поэтому поиск способов справиться с ним и уменьшить его может быть весьма полезным. «Было доказано, что йога влияет на наш уровень серотонина, что помогает уравновесить наше настроение», — делится Хоу. «Это может помочь связать мозг и нервную систему, [и] это чувство баланса помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса». Броуди рассказывает, что дыхание через позы помогает очистить разум. «Ясность ума помогает понять, как мы смотрим на себя, мир и других.»

  Может помочь справиться с тревогой.

  Хоу говорит, что большинство ее учеников йоги сначала ищут йогу, чтобы справиться со своим беспокойством. Она говорит, что сосредоточение внимания на работе с дыханием, в частности, делает йогу эффективным средством, чтобы стать более активным и контролировать свое беспокойство. «Когда [ученики] сосредотачиваются на своем дыхании и на том, как определенная часть их тела, удерживающая напряжение, воспринимает это дыхание, ученик чаще всего понимает, что у них есть контроль. Они могут выбирать, насколько глубоко принять эту позу, как регрессировать и быть добрыми к телу, поскольку они учатся больше прислушиваться к тому, что говорит тело », — объясняет Хоу.«По сути, они вернули себе контроль, и часто это само по себе помогает уменьшить чувство тревоги».

  Увеличивает подвижность.

  С возрастом мы теряем подвижность суставов и мышц. Работа на гибкость в йоге помогает предотвратить это снижение и помогает нам чувствовать себя более молодыми. «Повышенная подвижность увеличивает диапазон наших движений, а также снижает воспаление», — говорит Хоу. Наши эксперты отмечают, что определенные позы йоги могут помочь уменьшить боль и скованность в пояснице.

  Повышает гибкость и равновесие тела и разума.

  «Гибкость в практике йоги заключается не только в том, чтобы дотянуться до пальцев ног. Речь идет о путешествии к пальцам ног — гибкости, позволяющей быть открытым, освободиться от эго и просто быть », — делится Хоу, добавляя, что баланс в йоге также следует рассматривать в целом, а не просто с точки зрения того, чтобы не опрокидываться. при удерживании позы дерева. Упор на связь ума и тела в йоге помогает развить физическое равновесие и позволяет нам настроиться на наши эмоциональные потребности и удовлетворить их.С учетом сказанного, Хоу отмечает, что нельзя уменьшать силу улучшения вашего физического равновесия. «В те дни, когда баланс выравнивается и мы можем стоять в позе Дерева, не раскачиваясь, этот выброс адреналина — прилив уверенности — просто потрясающий».

  Что работает йога?

  ЮЛИЯ ВОЛК / Stocksy

  Одно из самых больших преимуществ йоги заключается в том, что она обеспечивает тренировку всего тела с низким уровнем воздействия. Некоторые позы помогают увеличить силу и гибкость ваших рук, плеч, спины, брюшного пресса и кора, бедер, ягодиц и ног.

  «В йоге вы используете свой вес для наращивания силы, тонуса мышц и повышения гибкости», — объясняет Броди. «Эта практика феноменальна для силы кора. С сильным корпусом улучшается осанка и уменьшается количество травм ».

  «Укрепление корпуса путем вдоха и выхода из каждой позы помогает поддерживать позвоночник, что способствует хорошей осанке», — добавляет Хоу. «Когда мы стоим прямо, это влияет не только на наши суставы, но и на нашу самооценку. Мы воодушевлены.”

  Что нужно знать перед началом занятий йогой

  Собираетесь ли вы отправиться в местную студию бикрам-йоги, пройти уроки виньясы в тренажерном зале или развернуть коврик для просмотра домашнего потокового видео по хатха-йоге, есть несколько вещей, которые нужно знать, чтобы испытать этот опыт ». любовь с первого вздоха ».

  Йога для вас.

  «Вам не нужно быть« в форме ». Вам не нужно иметь определенный уровень гибкости, потому что всегда есть изменения, — говорит Броди.«Любой может заниматься йогой (включая мою 97-летнюю бабушку)». Хоу соглашается, отмечая: «Йога предназначена для всех и каждого».

  Ничего страшного, если ты не можешь принять определенную позу.

  Если вы находитесь в классе, ваш учитель может предложить модификации, чтобы сделать различные позы более или менее сложными. Если вы следите за видео дома или принимаете позу, которая вам просто не нравится, вы всегда можете чувствовать себя в безопасности, отдыхая в позе ребенка. Также нет ничего постыдного в том, чтобы просто отдохнуть на коврике и сосредоточиться на дыхании.Йога — это развитие связи между разумом и телом, поэтому прислушивайтесь и уважайте свое тело, особенно когда ему нужен перерыв. «Позвольте своему телу вести вас по пути, в котором оно должно быть, а не туда, куда вы хотите», — предлагает Хоу.

  Принесите воду в класс.

  Вам необходимо увлажнять тело водой до, во время и после занятий.

  Съешьте здоровую закуску — например, банан и несколько миндальных орехов или творог с ягодами — перед занятием, чтобы дать вашему телу достаточно энергии, не чувствуя себя слишком сытым.

  Есть много стилей йоги.

  Если вы просматриваете то, что кажется бесконечным списком классов, все с названиями, которые для вас ничего не значат (Бикрам? Хатха? Аштанга? Инь? Виньяса? Айенгар?), Хау даст вам несколько советов, чтобы облегчить ваш стресс от выбора. «Подумайте о причинах, по которым вы хотите начать свою практику», — говорит она. «Если вы никогда раньше не пробовали заниматься йогой, возможно, избегайте занятий по типу Power / Ashtanga и Bikram (высокая температура). Узнайте, как ваше тело чувствует себя в обычном температурном классе », — предлагает она.В случае сомнений: «Попробуйте много разных стилей, много разных инструкторов», — говорит Хоу. «Вы будете знать, что лучше всего подходит для вас». Каждый найдет что-то для себя, свой стиль или вкус на каждый день недели. Ведь есть даже фейс-йога.

  Оборудование, которое вам понадобится перед началом работы

  Оба наших эксперта согласны с тем, что для йоги не нужно много оборудования, и в большинстве студий есть все необходимое. Но, если вы хотите заниматься дома, «Если у вас есть доступ к полотенцу или коврику, вам хорошо идти», — говорит Броди.С учетом сказанного, если у вас есть желание и средства купить несколько собственных «реквизитов», Броуди даст вам несколько советов. «Блоки могут помочь вам приспосабливаться и помочь вам достичь позы на вашем уровне гибкости, в основном поднимая пол к вам», — говорит она. «Ремни для йоги помогают при растяжке, выравнивании и осанке. Есть также колеса для йоги, которые помогают при прогибах, растяжке плеч и равновесии ».

  Советы и предупреждения для начинающих

  Оба наших эксперта согласны с тем, что новички должны изучать разные стили йоги и другие форматы занятий, чтобы найти то, что им больше всего нравится.Они также поделились еще несколькими крупицами мудрости, которые помогут вам получить максимальную отдачу от первых нескольких занятий (и не только).

  Носите удобную одежду.

  Хоу предлагает носить удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения. Она отмечает, что вы, скорее всего, снимете носки и обувь, потому что босые ноги помогают вам соприкоснуться с землей, удерживать равновесие и предотвратить скольжение.

  Избегайте носить слишком свободную одежду и украшения, потому что они могут задевать вас или беспокоить вас в некоторых перевернутых позах.

  Свяжитесь со своим учителем.

  Наши специалисты рекомендуют представиться учителю перед уроком, особенно если это ваш первый урок. Инструкторы, знакомые с новичками, могут помочь указать на конкретные изменения и оказать дополнительную помощь, чтобы сделать позы более доступными.

  Не сравнивайте себя с другими.

  Ваше путешествие и ваша практика принадлежат только вам. «Дело не в том, как выглядит определенная поза, а в том, как она ощущается. Если чувствуешь себя хорошо, сделай это; если нет, остановись, — советует Хау.

  Не переживай боли.

  «Мое единственное предупреждение: если это причиняет боль, немедленно прекратите», — призывает Броди. «Вы узнаете боль, когда чувствуете ее. Помимо этого, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы, которые, по вашему мнению, могут помешать вам заниматься практикой ».

  Практикуйте любовь к себе.

  «Будьте непредубежденными, постарайтесь не судить себя, прислушивайтесь к своему телу и прислушивайтесь к своим мыслям», — предлагает Хоу. «Негативные мысли могут сильно повлиять на реакцию вашего тела. ”

  Будьте терпеливы.

  «Просто будьте открыты и знайте, что обычно требуется шесть-восемь уроков, чтобы узнать, каково ваше тело», — объясняет Хоу.

  Это может изменить вашу жизнь.

  Практика йоги может оказать огромное влияние на ваше тело, разум и жизнь. «Йога изменила мою жизнь, а также изменила жизни тех, кого я знаю и люблю», — делится Броди. «Это не только физическая практика, но и практика, которая углубит ваше понимание жизни, если вы позволите.”

  10 поз йоги для начинающих

  Если вы хотите приступить к занятиям и у вас нет времени выбрать занятие прямо сейчас, вот 10 упражнений йоги для начинающих, которые вы можете легко выполнить дома.

  Оставайтесь в каждой из поз на семь вдохов. Удлиняйтесь с каждым вдохом и получайте больше глубины с каждым выдохом.

  8 поз йоги для гибкости, удобных для новичков

  Гибкое тело приходит с практикой и подготовкой. А если вы принадлежите к клубу непреклонных людей, то вам нужно попробовать эти 8 поз йоги для гибкости.

  Не можете согнуться и коснуться пальцев ног? Прежде чем принять проклятие неподатливости на всю жизнь, знайте, что йога может изменить ваше тело. В древней практике йоги есть множество асан, которые могут сделать вас гибкими и безопасными. И если вы верите, что йога предназначена для людей, которые уже обладают гибкостью, то вы сильно ошибаетесь!

  На самом деле, попробовать позы йоги для повышения гибкости — отличная идея, которую часто рекомендуют эксперты в области здравоохранения.Принцип йоги — поддерживать тело в активном состоянии, что постепенно увеличивает общую гибкость вашего тела. Единственное, о чем вам, как новичку, нужно помнить, — это начинать с асан в медленном темпе, которые могут растянуть все ваше тело.

  С этой целью вот несколько суперпростых поз йоги для гибкости, которые могут попробовать все новички:

  1. Поза дерева или врикшасана

  Начните свое путешествие по йоге с позы дерева, которая также известна как поза балансировки на одной ноге. Эта поза не требует гибкости; скорее, ему нужен баланс.Итак, регулярная практика врикшасаны может улучшить баланс и укрепить кости бедер и ног. Чтобы принять позу, попробуйте сосредоточить вес своего тела, встаньте на правую ногу (правая ступня опирается на правую внутреннюю поверхность бедра) и сложите руки перед собой. Задержитесь, вдохните и поменяйте ноги.

  Найдите баланс в этой позе. Изображение предоставлено: Shutterstock

  2. Поза моста или сету бандха сарвангасана

  Это хорошая асана для негибких людей, поскольку она растягивает грудь, шею и позвоночник.В то же время он также помогает омолодить уставшие ноги. Приняв позу, постарайтесь удерживать позу так, чтобы стимулировать органы брюшной полости. Если вы будете заниматься этим ежедневно, вы сможете не только повысить гибкость, но и уменьшить боль в коленях и спине.

  Поза моста — отличная поза для увеличения гибкости. Изображение предоставлено: Shutterstock

  3. Наклон вперед стоя с широкими ногами или ардха уттанасана

  Наклон вперед может быть затруднен, если у вас напряженные подколенные сухожилия и бедра или напряжение в пояснице. Чтобы решить эту проблему, вам нужно потренироваться в наклоне вперед стоя с широкими ногами. В этой позе вы растягиваете заднюю часть ног, подколенные сухожилия и спину. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ногах, и убедитесь, что нижняя часть спины не сгибается и не сгибается.

  Наклон вперед — самая простая поза, которую вы можете сделать. Изображение предоставлено: Shutterstock

  4. Поза кошки-коровы или чакравакасана

  Поза «кошка-корова» — это плавное движение, которое придает гибкость позвоночнику и шее и мягко укрепляет живот, бедра и плечи.Он также открывает грудную клетку и способствует здоровому дыханию. Вы можете начать практиковать эту позу, не беспокоясь об уровнях гибкости.

  Попробуйте позу кошки-коровы для спины, корпуса и т. Д. Предоставлено GIF: Giphy.

  5. Собака лицом вниз или адхо мукха шванасана

  Не можете держать колени прямыми при выполнении собаки лицом вниз? Не потейте, потому что, даже если вы согнете колени, вы получите преимущества этой асаны для наращивания гибкости. Все, что вам нужно, это следить за тем, чтобы ваша спина была прямой.

  Поза собаки лицом вниз — ваше универсальное решение. Изображение предоставлено: Shutterstock

  Эта поза растягивает спину, подколенные сухожилия и плечи, но также может укрепить верхнюю часть тела, так что не упускайте ее.

  6. Поза стула или уткатасана

  Уткатасана — сложная поза, которая укрепляет бедра и лодыжки и тонизирует мышцы ног. Это одна из лучших растяжек для негибких людей, поскольку ее относительно легко выполнять и она прекрасно себя чувствует. Кроме того, это отличная поза для уменьшения скованности.

  Регулярно практикуйте позу стула, чтобы обрести силу и гибкость! Изображение предоставлено: Shutterstock

  7. Поза планки или пхалакасана

  Да, планка — это на самом деле поза йоги, которую может выполнить даже непреклонный взгляд! Вместо этого вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело прямо и удерживать позу в течение нескольких секунд, что создает напряжение в вашем корпусе, ногах и руках, а значит, тонизирует мышцы.

  Сядьте на доску, чтобы укрепить здоровье.

  8. Детская поза или баласана

  При выполнении любой позы, если вы устали, то можете перейти в позу ребенка! Успокаивает разум и растягивает мышцы спины.Не говоря уже о том, что это легко сделать.

  Держитесь за это растяжение и дайте вашей спине новую жизнь с позой ребенка. Изображение предоставлено: Shutterstock

  . Вероятно, вы не сможете сразу освоить все позы йоги, но регулярная практика этих поз йоги может помочь вам расслабить напряженные мышцы, что повысит вашу гибкость.

  Какие самые лучшие позы йоги для начинающих

  Мы все хотели бы иметь шкалу, которая подскажет вам, какие позы йоги самые лучшие для начинающих?

  К сожалению, нет.

  Но вам повезло, потому что у вас есть еще одна лучшая вещь, руководство, это я, который поможет вам узнать, на какие позы вам следует сосредоточиться в как новичок. И, чтобы вас успокоить, я преподаю йогу с 2005 года, практикую с 1995 года, владею студией йоги, и я постоянно занимаюсь йогой. Я даже мечтаю об этом.

  Теперь у вас есть друг из йога-бизнеса , и я здесь, чтобы позаботиться о вас и дать вам внутреннюю информацию.

  Если ваши цели:

  • Изучите позы йоги
  • Станьте сильнее и гибче
  • Добейтесь успеха в практике йоги

  Вы пришли в нужное место.

  Если вы ищете быстрый ответ на «лучшие позы йоги для начинающих», вот он: выполняйте позы стоя. Подробнее об этом позже.

  Различные позы йоги для разных начинающих

  Не все новички одинаковы. Полезно думать о людях, только начинающих заниматься йогой, как о двух категориях:

  • Настоящие новички
  • Активные новички

  В чем разница?

  Настоящий новичок начинает не только с йоги , но и с физических упражнений в целом. Это не означает, что они не переезжали в прошлом, просто они не вырабатывали регулярно в последние год или два.

  Активный новичок — это тот, кто регулярно двигает своим телом. Они могут танцевать три вечера в неделю, бегать четыре дня в неделю или поднимать тяжести через день.

  И истинные новички, и активные новички новички в йоге — это начальная часть. Йога — это навык, на освоение и развитие которого нужно время.

  Однако активные новички привыкли к физическим упражнениям.У них может быть преимущество в силе и балансе по сравнению с настоящим новичком.

  Это как если бы вы регулярно готовили ужин, а теперь пытаетесь научиться готовить тайскую кухню. У вас будет преимущество перед тем, кто не умеет включать духовку.

  Но у настоящих новичков есть еще одно преимущество — новизна. Я часто считаю, что лучше ничего не знать о предмете, чем забывать то, что вы узнали. Настоящих новичков легче обучать, потому что у них нет привычек из других дисциплин.

  Обеим категориям еще нужно научиться заниматься йогой; просто некоторые позы будут вам проще в зависимости от того, что вы делали для упражнений. На это влияют и другие факторы, о которых мы расскажем в серии статей для начинающих.

  Не все позы йоги подходят для начинающих

  В современной йоге используется 200 поз, определенных учителем йоги по имени Б.К.С. Айенгар в своей книге Light on Yoga . Айенгар предлагает шкалу в своей книге от 1 до 60, но это бесполезно, так как она широко распространена.

  Например, он оценивает тадасану, позу горы, как 1, как «самую легкую» позу. Но затем он оценивает пурвоттанасану (изображенную ниже), переднюю позу вытянутого тела также как 1 — , что не так.

  Оттуда шкала взлетает. Многие позы, признанные наиболее сложными, требуют большой подвижности, особенно бедер. Если вы были бегуном или велосипедистом, или даже сидели днем, вам будет сложно двигаться в бедрах.

  Например,

  Хануманасана, которую мы могли бы назвать сплитами, входит в число 36.Большинству людей было бы сложно попасть прямо в шпагат. Сможете ли вы добраться туда со временем? Может быть, но это потребует времени, усилий и терпения. Это определенно не подходящая поза йоги для новичка.

  Невозможно дать исчерпывающий список того, какие позы йоги лучше всего подходят для новичка, и это не относится к делу. Кажется, даже рейтинговая шкала Айенгара основана на том, что он мог делать, а не на других. Йога учит самосознанию, и вы можете привнести это осознание в различные позы, чтобы решить, подходит ли это вам.

  Мы можем дать вам несколько полезных советов для начала работы:

  1. Начните с более простых поз, то есть в них мало движущихся частей и больше симметрии. Тадасана, поза горы, — одна из простейших поз. Поза выпада сложнее, чем тадасана, потому что одна нога находится позади другой.
  2. Если вы чувствуете боль, остановитесь и оцените заново. Мы много говорим о дискомфорте в йоге, но никогда не хотим, чтобы поза была болезненной.
  3. Как узнать, какая поза подходит вам? Вы сможете дышать расслабленно.
  4. Повторение — ваш друг. Ваше тело становится сильнее в зависимости от того, как вы его используете, поэтому повторяйте одни и те же позы снова и снова.

  Вы можете увидеть результаты всего за 30 дней, но только если вы регулярно занимаетесь йогой.

  Думайте о позах йоги как о деталях

  Как учитель йоги, я смотрю на позу йоги как на форму, а — как на собрание частей.

  Примите тадасану, позу горы, я вижу позу стоя И выпрямление ног, телескопирование позвоночника и укоренение ступней.

  Новичку в йоге тоже полезно думать об этом таким образом. Каждая из этих фигур дает возможность развить силу, баланс и гибкость.

  Это снимает напряжение, потому что мы можем сосредоточиться на одном действии, а не на всех. Я повторю это еще раз. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех позах, вы можете сосредоточиться на отдельных движениях.

  Да, со временем мы их соберем, но не сначала. Это похоже на бейсболиста, который сосредотачивается на ударе отдельно от броска и ловли.

  Этому методу, который я описываю, обычно не преподают, но его нужно знать, потому что он поможет вам изучить позы йоги.

  Как это применить? Когда вы занимаетесь йогой, онлайн или лично, прислушивайтесь к подсказке, которую предлагает учитель. Если она скажет «выпрямите ногу», сможете ли вы на самом деле выпрямить ногу? Если нет, то где это, кажется, остановиться? Это подскажет вам, на чем сосредоточить ваше внимание.

  Для новичков: позы стоя

  Напомним, что в современной йоге предлагается 200 поз. Из них 50 обычно выполняются на занятиях, что сужает круг вопросов.

  Чтобы разделить их еще больше, вам нужно знать, что позы йоги делятся на 6 классификаций. Безусловно, новички в классификации должны сосредоточиться на позе стоя.

  У того, чтобы начинать с позы стоя, есть много преимуществ:

  • Помогите вам развить силу, гибкость и равновесие.
  • Являются основополагающими и включают некоторые из наиболее распространенных поз йоги.
  • Более устойчивы, чем другие типы поз.
  • Не требует от вас вставать и опускаться с пола.
  • Обучайте компонентам других классификаций, кроме баланса рук и перевернутых рук.

  Позы йоги стоя по своей природе более устойчивы, чем другие типы поз, потому что в большинстве случаев вы стоите двумя ногами на земле. Так вы будете в большей безопасности во время обучения.

  Ниже приведены 12 поз йоги, которые я бы порекомендовал для начинающих. , все из которых являются позами стоя.

  Гора

  Высокий выпад, также называемый полумесяцем

  Воин 2

  Поворот открытого рычага

  Уткатасана

  Треугольник

  Дерево

  Угол удлиненный

  Промежуточный подъемник

  Сгиб вперед с широкими ногами

  Отвод назад стоя

  Боковое растяжение стоя

  С 12 позами йоги возможно 479 миллионов комбинаций, так что вам есть над чем поработать.

  Не торопитесь с ними . Помните, вам нужно часто повторять позы, особенно если вы новичок, потому что — это то, как вы развиваете свои навыки и свою силу.

  Большинство людей слишком рано становятся слишком большими и хотят навалить кучу сложных поз. Этот список может не сделать вас знаменитым в Instagram, но он поможет вам обезопасить себя и предотвратить травмы.

  И если вы будете их хорошо практиковать, они помогут вам добиться успеха в йоге.

  Разница между позами йоги для начинающих и продвинутых

  Следующий вопрос звучит так: «В чем разница между позой йоги для начинающих и продвинутых?» Ответ может шокировать вас, потому что дело не в том, какую позу вы делаете, а в том, как вы это делаете.

  Даррен Роудс и Джейсон Крэнделл — известные и уважаемые учителя йоги. Они оба решили изобразить себя в Warrior 2 на обложке руководств, предназначенных для учителей и продвинутых практиков. Это важно, потому что Даррен может делать все 200 поз и создал красивый плакат, который документирует его многолетнее путешествие по их выполнению.

  Джейсон тоже не сутулится, когда дело доходит до поз, и когда я спросил его о том, почему Warrior 2, он сказал что-то вроде признания навыка, с которым он сделан.Другими словами, прекрасно справляется с простым.

  Йога — это не позы йоги. Мы используем позы йоги, чтобы заниматься йогой, но это не йога.

  Йога — это внимание. Это научиться слушать свое тело и чувствовать то, что вы чувствуете. По мере того, как мы прогрессируем в йоге, мы становимся более чуткими, и наши отношения качественно меняются.

  Лучшая поза йоги для начинающих

  Так какая же поза йоги лучшая для новичка?

  Это личное, потому что лучшая поза йоги для вас будет отличаться для кого-то другого.И вы обнаружите, что это меняется изо дня в день.

  Лучшая поза для йоги — это когда вы можете заниматься йогой: дышать, обращать внимание и чувствовать. Поза, в которой вы можете заземлить, расслабиться и восстановить связь, — это то, что вам нужно, независимо от того, новичок вы или практикуете десятилетия.

  поз йоги для начинающих | Здоровый образ жизни

  Если бы вы составили список лучших вещей в йоге, вам понадобился бы свиток. В этот список войдут лучшая гибкость и подвижность, меньше стресса и больше улыбок.

  Польза йоги для здоровья и фитнеса гораздо шире, чем вы думаете. От улучшения сердечно-сосудистой системы и гибкости до возможных преимуществ для психического здоровья — есть множество причин, чтобы начать уделять время йоге.

  Более того, практика, основанная на медитации, может помочь улучшить качество жизни людей с хроническими проблемами со здоровьем, такими как боли в пояснице или диабет, говорится в обзорном исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE .

  WW попросил Андреа Борреро, управляющего преподавателя Pure Yoga West в Нью-Йорке, создать последовательность поз, идеально подходящую для новичка или опытного йога, готового усерднее работать.Вы освоите все основные позы йоги и проработаете широкий спектр мышц — все, что вам нужно сделать, это сделать глубокий вдох и потянуться, чтобы достичь своих целей.

  7-ступенчатая тренировка по йоге

  Для начала попробуйте это трехэтапное дыхательное упражнение, чтобы успокоить голову. Выпрямив спину (сидя или лежа), вдохните, как бы надувая живот. Выдохните, сохраняя расслабленное дыхание. Повторите пять вдохов.Затем сделайте более глубокий вдох в грудную клетку. Выдохните и повторите пять вдохов. На следующем вдохе наполните верхнюю часть груди. Выдохните. Повторите пять вдохов и почувствуйте, как ваше беспокойство улетучивается, когда вы готовитесь начать практику.

  Затем начните работать с позами ниже.

  Если вы новичок: Выполняйте позы медленно, задерживая каждую на 5 вдохов.

  Если вы более продвинуты: Поднимите его на ступеньку выше, выполнив более быструю тренировку виньясы с более быстрым ритмом.Удерживайте позу горы и дерева на 5 вдохов каждая. Затем выполните остальные позы, сопоставляя каждое дыхание с каждым движением. Но помните, двигайтесь в удобном для вас темпе.

  1. Поза горы

  Стой прямо. Сложите все суставы — колени над лодыжками, бедра над коленями, плечи над бедрами — и убедитесь, что ваши уши находятся над плечами. Держите руки по бокам ладонями вперед.

  2. Поза дерева.

  Балансируя на правой ноге, поднесите нижнюю часть левой стопы к правой лодыжке (левое колено должно быть обращено наружу). Прижмите руки в молитвенном положении к груди. Если вы более продвинуты, ваша левая ступня может доходить до икры или бедра (избегайте внутренней поверхности колена).

  Совет для новичков: Вместо того, чтобы соединять руки, держитесь за стул или стену для устойчивости.

  3. Низкий выпад с поворотом.

  Из позы дерева верните левую ногу в низкий выпад. Положите обе руки на правое бедро. Положите левую руку под левое плечо на внутренней стороне правой ступни и поднимите правую руку к потолку, чтобы сделать легкий поворот.

  Совет для новичков: Во время выпада положите левое колено на пол.

  4. Собака, смотрящая вниз.

  Продолжая делать низкий выпад, положите правую руку на коврик и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретиться с левой. Вы должны быть в положении отжимания. Поднимите нижнюю часть тела вверх, чтобы создать перевернутую букву «V», и почувствуйте, как в этой позе ваш позвоночник удлиняется и растягивается.

  Совет для новичков: Немного согните ноги в коленях или подойдите ближе к рукам.

  5. Планка.

  Собака вниз, переместитесь в положение планки, сделав ваше тело прямой линией от шеи до щиколоток. Не забывайте держать плечи на одной линии с руками, а бедра на уровне плеч, следя за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Сожмите ядро.

  Совет для новичков: Держите колени на коврике.

  6. Детеныш кобры.

  Из положения планки согните руки в локтях и осторожно опустите тело на живот, разведите пальцы ног, сожмите локти и приподнимите грудь.

  Совет для новичков: Согните пальцы ног. Вернитесь к началу, толкнув собаку вниз. Сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой и вернитесь в позу горы.Повторите позы с 1 по 6 для левой ноги. Выполните всю последовательность от 5 до 10 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

  7. Шавасана

  Лягте на спину, руки по бокам, с закрытыми глазами. Задержитесь столько, сколько хотите — идея в том, чтобы закончить вашу практику в умиротворенном состоянии.

  ---

  Перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения, обязательно посоветуйтесь с врачом.

  4 самых важных позы йоги для начинающих

  Ключевые позы для начала занятий йогой

  Если вы еще не были на уроке йоги , ничего страшного. У вас, вероятно, есть много вопросов о типе поз йоги, которые вы будете практиковать в классе. Чтобы помочь вам подготовиться к первому уроку йоги, давайте рассмотрим некоторые типичные позы, которые помогут вам начать работу.

  Это некоторые позы йоги, которые вы будете выполнять на занятиях, но вы также можете практиковать их дома, чтобы лучше с ними познакомиться.Кроме того, вы познакомитесь с некоторыми основами поз йоги , которые будет важно знать, когда вы впервые пойдете на занятия йогой.

  Поза горы

  Это поза стоя , которая часто выполняется прямо в начале большинства занятий йогой . Вот разбивка позы вместе с выравниванием и подсказками дыхания, чтобы получить максимальную отдачу от выполнения этой фундаментальной позы йоги.

  Во-первых, стойте хорошо и высоко на коврике для йоги . Выровняйте ступни так, чтобы они были на расстоянии около бедер друг от друга, а пальцы ног были направлены прямо вперед. Это обеспечивает очень хорошее выравнивание ног и бедер. Когда вы встаете прямо, почувствуйте удлинение позвоночника. Смотри вперед, опустив руки по бокам. Позвольте плечам откинуться назад, чтобы у вас была хорошая осанка по всему телу.

  Дыхание — ключевой элемент практики йоги. Стоя в позе горы , просто глубоко вдохните; наполни свои легкие.Затем медленно выдохните. Сосредоточение внимания на своем дыхании помогает вам оставаться сосредоточенным на позе, ваших движениях и, как правило, удерживает ваш ум от блужданий.

  Сгиб вперед стоя

  Многие люди утверждают, что у них очень тугие подколенные сухожилия, и им трудно наклониться и коснуться пальцев ног. Вы один из таких людей? Это движение из позы горы в положение стоя вперед фолд научит вас, как начать процесс расслабления напряженных подколенных сухожилий.

  Стоя прямо в позе горы , вдохните и вытяните руки вверх. Когда вы поднимаете руки, двигайтесь с усилием. Вы хотите почувствовать, как будто дотрагиваетесь до потолка. Выдохните и втяните пупок внутрь к позвоночнику. Это подтягивает ваше тело, прежде чем вы приведете его в движение. Слегка согните колени, вытяните руки в стороны и медленно наклонитесь вперед. Теперь вам не нужно касаться пальцев ног в конце позы. Вместо этого, особенно если вы немного туго в ногах, вы можете частично сложить и положить руки на голени или колени.Вы также можете использовать реквизит, который поможет вам принять такую ​​позу. Если ваши руки не достигают пола, вы можете положить их на пару сложенных друг на друга блоков для йоги . Вы можете приобрести этот замечательный реквизит для йоги на сайте majisports.com . Не стесняйтесь удерживать эту позу до десяти вдохов. Удерживая позу, продолжая дышать, ваши ноги начнут удлиняться, чтобы помочь им раскрыться. (Эта поза также поможет расслабить спину.)

  Чтобы встать безопасно, перенесите вес назад на пятки, согните ноги в коленях, опустите бедра, посмотрите вперед и вытяните руки в стороны.Это увеличивает длину позвоночника перед тем, как полностью подняться в положение стоя; вы будете использовать свои сильные ноги, вместо того, чтобы потенциально напрягать спину, чтобы встать. На вдохе вытяните ноги и встаньте. Завершите вдох, вытянув руки в воздух. Выдохните и опустите руки в стороны.

  Это движение тела — очень типичный способ передвижения на занятиях йогой. Дыхание, наряду с хорошо структурированным выравниванием, будет поддерживать ваше тело в движении от позы к позе.

  Собака лицом вверх и собакой вниз

  Две очень распространенные позы йоги: Лицом вверх и Собака лицом вниз. Первый — изгиб назад, а другой — изгиб вперед. И то, и другое требует хорошей осознанности и осторожных движений, чтобы быть безопасным и эффективным при выполнении этих поз.

  Собака лицом вверх

  Вы можете начать эту позу, лежа на животе, вытянув ноги позади себя. Положите руки прямо под плечи. Ваши локти будут согнуты. Чтобы начать движение в Upward Facing Dog , вам может потребоваться немного сдвинуть руки назад, чтобы ваши согнутые локти оказались на одной линии с запястьями.Это создает прямой угол, необходимый для правильного перемещения рычага в позу. Вдохните, чтобы удлинить ноги и позвоночник. На выдохе прижмите руки к коврику, чтобы оторвать грудь и бедра от пола. (Это нормально — держать колени на земле.) Когда вы поднимаетесь, ваше тело изгибается назад. Сосредоточьтесь вперед.

  Собака лицом вниз

  Продолжая удерживать Собака, обращенная вверх, сделайте еще один полный вдох, чтобы наполнить легкие.Затем на выдохе встаньте на кончики пальцев ног, согните ноги в коленях и опустите руки на коврик, чтобы поднять бедра вверх к стене позади вас. Вы создадите перевернутую V-образную форму своим телом. (В этой позе можно слегка согнуть колени. Пяткам не нужно касаться коврика. Убедитесь, что ваши руки прямые и сильные, а руки плотно прижаты к земле.) Задержитесь на пять вдохов.

  Это лишь некоторые позы, с которыми вы встретитесь на базовом уроке йоги.Вы увидите, что эти позы зависят от вашего дыхания и задействования всего вашего тела. Практика йоги требует много усилий и внимания. Будь то движение через серию поз или удержание одной или двух поз, это требует полного осознания и сосредоточенности. Это, по сути, цель любой практики йоги: стать более внимательными, связанными и глубоко осознающими себя.

  Добро пожаловать на Majisports.com!

  В Maji Sports мы создаем высококачественные товары для йоги, фитнеса, медитации и реабилитации, которые хорошо спроектированы и экологически безопасны.

  Купи сейчас онлайн!

  Следите за нами в последних обновлениях / предложениях

  Страница Facebook Twitter Instagram Канал YouTube

  в последних блогах о здоровье и йоге и тегах 10 причин, почему бегуны должны заниматься йогой, 10 поз йоги для укрепления вашего ядра, 20 преимуществ йоги для здоровья, 5 популярных видов йоги, 5 советов по йоге для начинающих, 6 отличных способов оставаться в форме на работе, 9 поз йоги для здорового пищеварения, начало большинства занятий йогой, польза оздоровительной йоги, преимущества йоги, преимущества йоги и медитации, COVID-19, собака лицом вниз, фитнес здоровье, аксессуары для дома, Комплект для домашнего фитнеса, Аксессуары для домашней йоги, Homeyoga, Как Covid-19 изменил нашу жизнь ?, Чем полезна йога дома? Как спасти нас от covide-19, как начать заниматься йогой у себя дома, Ключевые позы для начала практики йоги, Продукты Maji Sports Recovery, Аксессуары для спортивной йоги Maji, majisports, Коллекция Majisports, психические преимущества йоги, Поза горы, Нужно расслабиться, Сгибание вперед стоя, оставайся дома оставайся здоровым, оставайся дома, оставайся в безопасности, 4 самых важных позы йоги для начинающих, Собака лицом вверх, Собака, смотрящая вверх и собака, смотрящая вниз, V-образная форма, Как лучше всего заниматься йогой дома? йога аксессуары для йоги Йога дома — Covid-19, йога для начинающих, товары для дома йоги, позы йоги при болях в спине, позы йоги для начинающих, йога дает имена, позы йоги, йогакласс йогадай йога .

  No related posts.