Принципы похудения

Во время асан задействуются многие группы мышц, даже те, которые обычно не включаются в работу в повседневной жизни. Так, например, мышцы Кора, которые удерживают позвоночник в ровном состоянии и отвечают за плоский живот, способны стать более сильными при регулярных занятиях.

Для того, чтобы сделать свой живот плоским и подтянутым, похудеть, существуют некоторые асаны, выполнение которых максимально быстро и эффективно воздействует на пресс и боковые мышцы. Йога для живота позволит достичь результатов похудения уже через месяц после начала занятий.

Многие люди задают себе вопрос, помогает ли йога похудеть. Для того, чтобы достичь данной цели и убрать живот, необходимо время и желание. Только регулярные и усердные тренировки принесут свои плоды похудения. Базой асан является удержание позвоночника в ровном состоянии, а также специальное дыхание. Кроме того, хорошо воздействует на избавление от живота упражнение вакуум, которое часто используется во время занятий.

Принципом действия йоги является одновременное воздействие как на духовное, так и на физическое тело человека. Во время тренировок человек реализует свой потенциал, глубоко контролируя свои желаний и возможности. Все органы начинают активизировать свою работу благодаря регулярным практикам. Во время и после занятий улучшается циркуляция крови, обмен веществ, а также снижается количество холестерина. Все это благоприятно сказывается на похудении и избавлении от живота.

Противопоказания

Как и другие физические нагрузки, йога для похудения живота требует определенной осторожности. Она имеет ряд противопоказаний. К ним относятся онкологические заболевания, высокая температура и инфекции, пневмания, сердечные болезни, заболевания позвоночника, а также некоторые недуги нервной системы.

Кроме того, не следует заниматься тренировками для похудения беременным женщинам. Их организм в этот период настроен на вынашивание ребенка, поэтому существует специальный раздел практик для беременных, который направлен на поддержание организма будущей матери.

Новичкам следует иметь в виду, что лучше всего заниматься с тренером первое время, чтобы он помог правильному выполнению техники асан. Предосторожности нужны для того, чтобы не нанести вреда здоровью человека.

Плюсы и минусы

Йога для плоского живота практические не имеет минусов, главное соблюдать технику выполнения упражнений и не заниматься ей, имея противопоказания. Вернуть стройность и похудеть помогут многие асаны. Кроме того, они укрепят позвоночник и живот будет выглядеть еще более стройным, поскольку при ровной спине живот становится еще менее заметным.

Йога развивает координацию движений, увеличивает гибкость, силу, эластичность мышц и суставов, помогает похудеть. Асаны для живота и боков — один из самых эффективных способов похудения и обретения красивой фигуры. Она воздействует не только на тело, но и на духовное очищение и раскрытие чакр. Чистые открытые чакры позволяют человеку чувствовать себя комфортно и спокойно, а также как можно скорее похудеть и вернуть стройность своему телу.

Йога в домашних условиях

Упражнения йоги для похудения живота и боков можно выполнять как на специальных занятиях, так и дома. В домашних условиях необходимо быть особенно осторожными, чтобы не навредить своему организму. В случае возникновения дискомфорта следует снизить интенсивность выполнения асан либо на время прекратить тренировку.

Желательно для выполнения занятий для похудения живота в домашних условиях предварительно получить хотя бы несколько уроков практикующего специалиста, чтобы он смог объяснить технику исполнения некоторых асан для похудения. Не следует самостоятельно пытаться уже с первых занятий выполнять перевернутые асаны, поскольку они сложны в исполнении и требуют определенной подготовки.

Практики хорошо укрепляют мышцы пресса, область живота и бедер, сжигают жир, помогают похудеть и улучшают обмен веществ в организме. В сочетании с медитациями асаны благоприятно воздействуют также на желание перейти на здоровое питание. Переход на здоровую пищу, в свою очередь, позволяет поддерживать фигуру красивой и подтянутой и скорее похудеть.

Наиболее эффективные асаны выполняются из положения лежа, поскольку они исключают воздействие на позвоночник, и их можно выполнять даже при некоторых заболеваниях спины.

Одной из эффективных асан считается поза «Лодка». Она выполняется лежа на животе. При исполнении данной техники укрепляется не только брюшной пресс, но и спина, а также мышцы Кора, которые удерживают позвоночный столб.

Для пресса и талии

Асаны для похудения подразумевают исполнение на голодный желудок. После приема пищи должно пройти не менее четырех часов, прежде, чем можно будет приступить к асанам для живота.

Для стройной и красивой талии, плоского живота и похудения необходимо придерживаться правил здорового питания, чтобы не обнулять результаты длительных тренировок. Существуют некоторые системы, которые воздействуют на область живота и бедер. К ним относится хатха — йога, кундалини, а также аштанга. Все они должны сочетаться с правильным дыханием, для достижения максимальных результатов в похудении.

Для формирования красивой тонкой талии имеются некотор

Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса и талии

В индийской культуре заботе о теле уделено очень много внимания. Йога – целая наука о теле, не имеющая аналогов в других культурах и укрепляющая человека одновременно духовно и физически. Это не просто физкультура, это глубоко продуманные упражнения, позволяющие достичь идеала максимально быстро и эффективно. Йога для похудения живота, укрепления мышц и снятия стресса сейчас популярна по всему миру.

Отдельный плюс в том, что для занятий йогой вам не понадобится ходить в зал или покупать инвентарь для дома. Возьмите коврик, который немного сгладит твердость пола, выберите место и начинайте.

Вернуться к содержанию

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Люди, которе длительное время занимаются йогой, выделяются из толпы. Они стройные, подтянутые и по-особенному свежие. Достаточно регулярно заниматься несколько недель, чтоб начать получать комплименты от окружающих. Йога заставляет лучше работать все органы человеческого тела, запуская не только снижение веса, но и улучшение самочувствия:

• Нормализуется давление и работа сердца;
• Улучшается сон;
• Ускоряется обмен веществ;
• Повышается эффективность работы мозга;
• Снижается аппетит;
• Исчезает склонность к отекам;
• Укрепляются мышцы;
• Появляется энергия и бодрость.

Вернуться к содержанию

Противопоказания

Хатха-йога требует концентрации, выносливости и силы. Здесь совсем не такие нагрузки, как у атлетов или борцов, но они есть, и не маленькие. Поэтому у таких занятий тоже есть противопоказания:

• Серьезные заболевания нервной системы;
• Период обострения любых заболеваний внутренних органов;
• Воспаление легких;
• Туберкулез;
• Болезни сердца;
• Любые стадии рака;
• Повреждения позвоночника или суставов.

Если вы решили начать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что не рискуете своим здоровьем.

Йога помогает справиться со многими недугами, но практиковать ее можно только в те периоды, когда нет обострений и состояние стабильно.

Вернуться к содержанию

Правила выполнения йоги для похудения живота и боков

Так как йога – это наука, а не простое сжигание жира, в ней предусмотрено множество правил и нюансов. Чтобы получить результат по максимуму, их следует придерживаться.

• Не нагружайте себя сверх меры. Привыкайте к занятиям постепенно. Начните с нескольких минут в день и плавно наращивайте нагрузку.
• Всегда занимайтесь на коврике, а не на полу.
• Установите режим и следуйте ему строго. Не пропускайте занятия, если это не требует здоровье.
• Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
• Каждое упражнение за тренировку нужно повторить 3-4 раза.
• Начинайте занятие с короткой разминки, чтобы подготовить организм.
• Лучше всего заниматься утром на пустой желудок. Если это не возможно – пусть после еды пройдет минимум 2 часа.
• Не спрашивайте себя, виден ли результат тренировок, первые 4 недели. Он есть, но он нарастает плавно и это может лишь сбить вашу решимость. После 4 недели вы себя не узнаете, а пока запаситесь терпением.
• Старайтесь питаться правильно. Больше свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой, меньше сладостей и копченостей.
• Пейте воду. Это неизбежное правило хорошего самочувствия: не менее 1,5 л воды в сутки, чтобы не допускать обезвоженности организма.

Йога включает огромное количество асан, у каждой из которых свое назначение. Вот те из них, которые помогут сделать фигуру стройной:

• Поза собаки;
• Поза полумесяца;
• Поза покоя;
• Поза верблюда;
• Поза лодки;
• Половина лодки;
• Поза кобры;
• Поза воина;
• Наклон к стопам

Это и есть позы йоги для похудения живота и боков и мы остановимся на них подробнее.

Вернуться к содержанию

Йога для похудения живота и боков

Занятия йогой базируются на принятии специальных поз. Иногда в позе нужно шевелиться, а иногда просто находиться некоторое время. Здесь нет динамичных движений. Самое важное – принимать позы – асаны – корректно и следовать описанным правилам.

Вернуться к содержанию

Поза верблюда

Уштрасана – поза, помогающая укрепить мышцы торса. При регулярной практике, она делает позвоночник пластичным и укрепляет органы дыхания. Ее часто рекомендуют людям, склонным к простудным заболеваниям или со слабыми легкими.

Постелите небольшой коврик. Сядьте на колени, руки – на бедрах. Из этого положения поднимайте таз, продолжая опираться на колени. Прогните спину, потянитесь макушкой и кистями рук к пяткам.

Если вы только начали заниматься йогой и вам сложно, можете заводить руки за спину по одной. При идеальном исполнении они движутся параллельно.

Вернуться к содержанию

Поза лодки

Парипурна Навасана отлично нагружает мышцы пресса и ног.

Сядьте на коврик, выпрямив ноги перед собой. Откиньте торс назад, одновременно поднимая ноги. Балансируйте в состоянии, когда пятки и голова будут на одной высоте. Руки при этом должны быть вытянуты вперед.

Новички могут облегчить задачу, поднимая немного согнутые ноги. Однако нужно стремиться улучшить растяжку и выполнять асану полноценно.

Профи выполняют упражнение, разводя руки в стороны, увеличивая нагрузку на мышцы живота.

Вернуться к содержанию

Половина лодки

Ардха Навасана является разновидностью предыдущей асаны.

Выполняя ее, вы так же из позиции сидя откидываете корпус и поднимаете ноги, балансируя на ягодицах. Но в этой асане руки должны быть за головой, что немного меняет нагрузку. Ноги поднимаются примерно на сорок градусов относительно пола.

Вернуться к содержанию

Поза полумесяца

Ардха Чандрасана названа так за форму, которую принимает корпус выполняющего ее человека.

Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Поднимите одну руку над головой. После этого свободной рукой коснитесь пола, а ногу с другой стороны поднимите.

Для усложнения не опорной ногой медленно вращают.

Вернуться к содержанию

Поза собаки

Адхо Мукха Шванасана помогает укрепить мышцы ног и пресса.

Встаньте на четвереньки с прямой спиной. На выдохе выпрямляйте ноги, опираясь на ладони и ступни.

Новички на этом могут остановиться. Профи выполняют прогибы спины.

Затем следует правильно выйти из позы. Переставьте ступни вплотную к рукам и выпрямитесь, делая вдох и поднимая вверх руки. Опустите их и выдохните.

Для похудения можно попить яблочный или винный уксус, которые оказывают сжигающий эффект на жиры в организме человека — http://wdesire.ru/articles/31_jablochnyj-uksus-dlya-pohudenija/.

Можно устроить разгрузочный день на твороге для похудения. Такая диета тоже помогает похудеть. Самое главное она не изнуряет организм голоданием.

Вот тут описаны вариант диет для похудения на 10 кг. Среди них есть гречневая диета.

Вернуться к содержанию

Поза кобры

Бхуджангасана работает над стабилизирующими мышцами торса и пресса, влияет на осанку и талию. Она делает более пластичным позвоночник и благотворно действует на органы пищеварительной системы.

Лягте на коврик вниз лицом, руки поставьте на ладони на уровне груди. Локти прижаты к туловищу.

Плавно выпрямите руки, прогибаясь в спине и не отрывая бедер от пола.

В этой позиции живот должен быть втянут, плечи разведены.

Медленно возвращайтесь в первую позицию, напрягая ягодицы и ноги.

Вернуться к содержанию

Поза воина

Вирабхадрасана специализируется на мышцах спины и тали, к тому же укрепляет ноги. Существует две разновидности данной асаны.

• Вирабхадрасана 1. Ровно встаньте на коврик, широко разведя ступни. Соедините ладони над головой. Затем сгибайте одно колено, не переставая опираться на эту ногу. Корпус разверните в сторону движения. Немного постойте в этом положении, затем выпрямитесь.
• Вирабхадрасана 2. Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Одна нога прямая, другая согнута под прямым углом. Поверните голову в сторону наклона, руки разведите в стороны, параллельно земле. Минуту стойте в этом положении, втянув живот и выпрямив спину.

В обоих видах эту асану нужно выполнять дважды – сгибая ноги по очереди.

Профи выполняют Вирабхадрасану, опираясь на одну ногу, поднимая вторую к груди, затем отводят ногу назад, а туловище наклоняют вперед. Руки можно вытянуть в стороны, а можно прижать к корпусу. Так мышцы работают интенсивнее, к тому же улучшается баланс.

Вернуться к содержанию

Наклон к стопам

Уттанасана укрепляет мышцы пресса, ног и спины.

Встаньте на коврик, широко разведя ступни. Выпрямите спину и ноги, напрягите их. Вытяните руки над головой. Согнитесь, прижимаясь корпусом к бедрам, обнимите ноги руками. Замрите на некоторое время, выпрямитесь.

Вернуться к содержанию

Поза покоя

Шавасана – идеальная асана для завершения тренировки. Ложитесь на спину на коврик и вдумчиво расслабьте каждую мышцу своего тела. Полежите так несколько минут.

Этот набор упражнений нужно выполнять каждый день, лучше дважды в день.  После первых заходов может показаться, что это ни на чем не отражается. Но через несколько недель регулярных тренировок вы начнете замечать, как тело преображается. Приятная музыка и медленные текучие асаны для похудения позволят вам без стресса привести фигуру в желаемую форму.

Вернуться к содержанию

Упражнения и позы йоги для похудения

Йога не сгоняет жир, как бег. Она действует через ускорение обмена веществ, медленно и деликатно. Нужно правильно выполнять асаны и практиковать дыхательную гимнастику, которой так же большое внимание уделено в индийской культуре.

Для дыхания есть специальное слово – пранаяма. Главное в искусстве правильно дышать – делать это глубоко и использовать всю возможность легких. Вот как этому научится:

• Примите удобную позу на коврике. Можно лечь на спину или сесть с прямой спиной.
• Втяните живот, напрягите мышцы пресса.
• Вытолкните воздух из нижней части легких, используя мышцы живота и диафрагму.
• Расслабьте живот.
• Медленно вдохните как можно больше воздуха. Сначала надувается живот, потом расширяется грудная клетка, потом еще немного воздуха помещается под ключицами.
• Задержите дыхание.
• Выдыхайте, опустошая легкие сначала в области ключиц, потом ребер, потом живота. Выдохните весь воздух до максимума.
• Задержите дыхание.
• Снова вдыхайте по описанной схеме.

Пранаяма – важный компонент йоги для талии и живота. Ведь все эти мышцы должны привыкнуть участвовать в процессе дыхания и работать постоянно.

Делайте эти упражнения как можно чаще. Когда вы выполняете асаны или занимаетесь своими делами – всегда старайтесь дышать именно так. Сначала это странно, потом вы привыкаете и это становится самым удобным способом дыхания. Потому что организму полезнее всего дышать именно так.

Научившись дышать, переходим к асанам, которые помогут вам стать стройнее. Не забывайте о только что полученных навыках пранаямы.

Вернуться к содержанию

Васиштхасана

Ложитесь на бок, туловище и ноги вытянуты в одну линию. Нижнюю руку поставьте у плеча и выпрямите, поднимая прямой корпус с упором на одну стопу. Бедра тоже отрываются. Верхняя рука должна быть вытянута вверх.

Замрите в этом положении, потом опуститесь на коврик и повторите все на другом боку.

Профи могут усложнить асану, поднимая верхнюю ногу, удерживая ступню рукой.

Эта асана интенсивно укрепляет мышцы-стабилизаторы, благоприятно влияет на работу внутренних органов.

Вернуться к содержанию

Шалабхасана

Лягте на коврик лицом вниз, руки прижмите к туловищу, ноги прямые сомкнуты вместе. Сделайте вдох, поднимая ноги и плечи, прогибаясь в спине. Задержитесь так, затем плавно расслабьтесь.

Шалабхасана укрепляет мышцы спины, ног и пресса, улучшает выносливость.

Вернуться к содержанию

Бхуджангасана

Исходное положение то же, что в Шалабхасане, но руками упритесь в пол. На вдохе выпрямите руки, поднимая корпус. Бедра при этом лежат, спина прогибается.

Данная асана развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы рук, пресса и спины.

Выполняйте асаны в комплексе, без спешки, под приятную музыку. Совершайте пару подходов каждый день и не позволяйте себе делать перерывы. Йога для пресса и талии – один из самых эффективных способов достижения желаемой цели. Но только при условии дисциплины и регулярности упражнений.

Вернуться к содержанию

Видео

Вернуться к содержанию

Отзывы

Оксана, 25 лет.

Я занимаюсь с инструктором 2 месяца. Он подобрал специально для меня асаны, которые работают над прессом и талией. На самом деле, над остальным телом они тоже работают. Сначала мы учились дышать, потом делать упражнения. Я уже похудела на 12 кг и не хочу прекращать, мне нравится процесс.

Ангелина, 43 года.

Меня можно назвать йогиней, я занимаюсь 5 лет и не нуждаюсь в инструкторе. И я могу сказать, что просто выполняя асаны, люди не худеют. Нужно научиться правильно их делать, правильно дышать и правильно питаться. Лично я, начав заниматься йогой, полностью изменила питание, отказалась от мяса. Дважды в день выполняю асаны. Тратится на это не больше часа в сутки, но для фигуры и здоровья эффект глобальный.

Евгения, 28 лет.

Я просмотрела несколько видеоуроков и начала делать упражнения, как в видео. Позы лодки, кобры, воина, вроде правильно. Прилежно делала два подхода в день, но через пару недель сдалась: очень болели мышцы, а результат был так мал. Да, потеряла 1,5 кг, стала немного меньше талия, но я надеялась на большее, при такой нагрузке. Думаю, попробую еще, обращусь к инструктору и буду более плавно увеличивать нагрузку. Может, получится лучше.

Помогает ли утренняя йога похудеть?

Да, это так! Я знаю, что вставать утром для занятий йогой — это пытка, даже если похудение помогает. Но тогда, я должен вам сказать, попробуйте, потому что ничего подобного нет.

Я уверен, что вы боитесь утренних тренировок по йоге. Это ад, правда? Тем не менее, попробуйте. Целую неделю будет сложно, но если привыкнуть к рутине, ничего подобного нет. Уверяю вас, это становится зависимостью.

Вам снова и снова говорили, что заниматься йогой по утрам — это хорошо.Вы не задумывались, почему? Что ж, есть множество причин, и потеря веса — одна из самых важных.

Читайте дальше, чтобы узнать, как утренняя йога помогает сбросить вес.

Утренняя йога для похудения — как это помогает?

Нет ничего лучше, чем заниматься йогой по утрам. Это потрясающе! После 6-8 часов сна ваше тело готово к серьезным упражнениям.

Ваш ум свеж утром и принимает все, что встречается на его пути.Так что подпитывать его позитивной энергией йоги — хорошая идея. Он воспламеняет отдохнувшую энергию в теле и подготавливает вас к усердию.

Энергия, которую пробуждает йога, согревает вашу пищеварительную систему. Тепло облегчает перемещение питательных веществ в организме, растапливая углеводы и жиры быстрее, чем обычно, и улучшает ваш метаболизм.

Теперь мы все знаем, что хороший метаболизм имеет решающее значение для похудения. Это лежит в основе поддержания здорового веса, а утренние занятия йогой устраняют корень проблемы, и что бы вы ни делали, кроме этого, вы решите ее еще лучше.

Итак, выполняйте асаны по утрам, чтобы тонизировать, растягивать, укреплять и пробуждать мышцы. С их помощью срежьте жир в своем теле.

Ниже мы составили список асан, которые вы должны попробовать утром, чтобы стать стройным и стройным. Проверь их.

Утренние асаны йоги для похудания

1. Симхасана
2. Чатуранга Дандасана
3. Ардха Матсиендрасана
4. Парипурна Навасана
5. Анджанеясана
6. Парсвоттанасана
7. Упавиштха

   1

Симхасана (поза льва)

О позе

Симхасана или поза льва — это асана, которая выглядит как рычание льва. В Симхасане также нужно рычать, как лев. Это симхасана начального уровня. Практикуйте позу натощак и очистите кишечник и удерживайте позу в течение 30 секунд.

Как это помогает похудеть?

Симхасана делает упражнения для лица. Он сохраняет вашу щитовидную железу здоровой. Он подтягивает лицевые мышцы, делая их молодыми, и улучшает кровообращение к вашему лицу.

Чтобы узнать больше об асане и ее процедуре, щелкните здесь — Симхасана .

Вернуться к оглавлению

2. Чатуранга Дандасана (Низкая планка)

О позе

Чатуранга Дандасана или Низкая планка — это асана, напоминающая отжимания. Для того, чтобы принять позу, требуются все конечности вашего тела, и ее также называют позой с четырьмя конечностями. Это асана виньяса-йоги для начинающих. Практикуйте его натощак и удерживайте позу от 30 до 60 секунд.

Как это помогает похудеть?

Чатуранга Дандасана растягивает руки, плечи и мышцы ног. Это улучшает стабильность вашего корпуса и увеличивает вашу выносливость.

Чтобы узнать больше об асане и ее процедуре, щелкните здесь — Чатуранга Дандасана .

Вернуться к оглавлению

3. Ардха Матсиендрасана (Поза Полувластителя Рыб)

О позе

Ардха Матсиендрасана или Поза Полувластителя Рыб — это асана, названная в честь йога по имени Матсиендранатх.Это полуспинальное скручивание сидя. Это асана хатха-йоги для начинающих. Практикуйте его натощак и удерживайте от 30 до 60 секунд.

Как это помогает похудеть?

Ардха Матсиендрасана тонизирует пресс. Растягивает спину и очищает внутренние органы. Поза также улучшает пищеварение и выводит шлаки из организма.

Чтобы узнать больше об асане и ее процедуре, щелкните здесь — Ардха Матсиендрасана .

Вернуться к оглавлению

4.Парипурна Навасана (поза лодки)

О позе

Парипурна Навасана или поза лодки — это асана, которая выглядит как лодка, спокойно плывущая по воде. Чтобы принять позу, вам нужно сформировать полную букву «V». Поза представляет собой асану аштанга-йоги среднего уровня. Практикуйте его натощак и удерживайте позу от 10 до 60 секунд.

Как это помогает похудеть?

Парипурна Навасана тонизирует мышцы живота. Он растягивает подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Поза также стимулирует ваш кишечник и щитовидную железу.

Чтобы узнать больше об асане и ее процедуре, щелкните здесь — Парипурна Навасана .

Вернуться к оглавлению

5. Анджанеясана (поза Ханумана)

О позе

Анджанеясана или поза Ханумана — это асана, названная так, потому что она напоминает позу Господа Ханумана в древнеиндийской мифологии. Это асана виньяса-йоги для начинающих. Практикуйте его натощак и удерживайте позу от 15 до 30 секунд.

Как это помогает похудеть?

Анджанеясана укрепляет ягодичные мышцы и квадрицепсы. Он даже растягивает бедра и сгибатели бедра. Эта поза стимулирует органы пищеварения и поддерживает тело в тонусе.

Чтобы узнать больше об асане и ее процедуре, щелкните здесь — Анджанеясана .

Вернуться к оглавлению

6. Парсвоттанасана (поза пирамиды)

О позе

Парсвоттанасана или поза пирамиды — это асана, напоминающая пирамиду.Это уравновешивающая поза, а также поза наклона вперед. Это асана виньяса-йоги для начинающих. Практикуйте позу натощак и удерживайте ее в течение 30 секунд.

Как это помогает похудеть?

Парсвоттанасана растягивает ноги, бедра и плечи. Он стимулирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение. Эта поза улучшает приток крови к мозгу и успокаивает.

Чтобы узнать больше об асане и ее процедуре, щелкните здесь — Парсвоттанасана .

Вернуться к оглавлению

7. Упавиштха конасана (поза сидящего угла)

О позе

Упавиштха конасана или поза сидящего угла — это асана, которая дает вам хорошую практику, чтобы вы могли выполнять более сложные упражнения. . Поза представляет собой асану хатха-йоги среднего уровня. Практикуйте его натощак и удерживайте позу от 30 до 60 секунд.

Как это помогает похудеть?

Упавиштха Конасана растягивает внутреннюю и внешнюю стороны ваших ног.Он также хорошо растягивает руки. Он даже растягивает мышцы позвоночника и подколенные сухожилия.

Чтобы узнать больше об асане и ее процедуре, щелкните здесь — Упавиштха Конасана .

Вернуться к оглавлению

Теперь давайте ответим на некоторые общие вопросы об утренней йоге.

Ответы экспертов на вопросы читателей

В какое время утром я занимаюсь йогой?

Брахма Мухурта 3:40 — идеальный вариант, но если это неудобно, работает в любое время с 5 до 6 утра.

Является ли йога подходящей альтернативой поднятию тяжестей в тренажерном зале?

Да, если не лучше. Занимаясь йогой, вы поднимаете вес для укрепления и тонуса.

Спи рано и рано вставай — это поговорка, которая навсегда вошла в нашу голову. Но многие ли из нас следят за ним? Доказано, что все эти старые высказывания имеют хорошие результаты. Преимущества раннего вставания и занятий йогой тому доказательство. Так почему бы не попробовать? Вы когда-нибудь задумывались об утренней йоге для похудения? Как вам это помогло? Расскажите нам свою историю, оставив комментарий ниже.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Похудение: Йога известна своей силой и здоровьем, но поможет ли она вам?

Похудение обычно достигается за счет комбинации правильной диеты и упражнений, но поможет ли вам похудеть, казалось бы, расслабляющая практика йоги?

Голливуд полон стройных знаменитостей, которые обязаны своим телом йоге. Новобрачная Меган Маркл также связывает свою завидную фигуру с этим методом.

Меган, 36 лет, узнала свой надежный распорядок йоги от своей матери-инструктора по йоге Дориа Рагланд, 61 год.

Следуя по стопам матери, новая герцогиня Сассекская однажды провозгласила, что «йога — это мое дело». В интервью канадскому женскому здоровью в 2015 году Меган сказала: «Эта практика у меня в крови».

Если не брать в расчет силу и гибкость, похудеете ли вы, занимаясь йогой? Как упражнение на низкую выносливость, йога сжигает меньше калорий, чем занятия высокоинтенсивной аэробикой.

Сама по себе йога — это широкий термин, используемый для описания оздоровительного метода в целом, но на самом деле существует девять ключевых вариаций этой практики, каждая из которых обещает разные результаты.

Количество сожженных калорий и степень потери веса зависит от типа выполняемой йоги и уровня интенсивности занятия.

Виньяса-йога лучше всего подходит для любителей HIIT и обещает интенсивные тренировки. Виньяса объединяет движение и дыхание, образуя почти последовательность танцевальных движений.

Виньяса часто сочетается с динамичной танцевальной музыкой, создавая идеальную среду для сжигания калорий и похудания.

Другой вариант йоги, предназначенный для похудения, — это бикрим-йога. Состоит из 26 поз и двух дыхательных упражнений, повторяемых в отапливаемой комнате, сжигает около 477 калорий в час, что примерно равно использованию гребного тренажера в тренажерном зале.

Тем не менее, с помощью сеанса горячей йоги можно добиться еще большего сжигания жира, при этом некоторые отчеты предполагают, что за 90-минутный сеанс сжигается до 700 калорий.

Горячая йога похожа на бикрим, поскольку ее практикуют в отапливаемом помещении. Не ограничиваясь последовательностью из 26 поз, горячая йога позволяет телу растягиваться дальше, заставляя пользователей обливаться потом и сжигать серьезные калории.

Многие тонизирующие упражнения, входящие в рутины йоги, обещают избавиться от жира на животе, при этом большинство направлений практики сосредоточено на области живота и кора. Силовые упражнения, в свою очередь, помогут снизить вес, при этом мышцы будут работать и сжигать энергию еще долгое время после завершения тренировки.

Существуют и другие методы йоги, такие как хатха и аштанга, но эксперты предлагают сосредоточиться на бикриме, виньясе или горячей йоге, когда речь идет о похудании.

Хатха-йога фокусируется на дыхании, умственных упражнениях и расслаблении, сжигая всего около 188 калорий в час.

Помимо отличных результатов по снижению веса, йога также увеличивает гибкость и силу, и последователи этой практики используют только собственный вес тела в качестве рычага для повышения тонуса.

Древний метод оздоровления также известен тем, что увеличивает подвижность, осанку и улучшает плотность костей.Йога также снижает стресс и создает состояние внимательности. Осознанность может быть именно тем, что вам нужно, чтобы ограничить прием пищи и придерживаться плана похудания.

Согласно исследованиям, только одно занятие йогой в неделю может помочь развить осознанность и улучшить ваше психическое состояние, все это способствует более сильному подходу к снижению веса и помогает сбросить лишние килограммы.

Еще один естественный метод, который также обещает помочь вам быстро похудеть, — это употребление семян тмина. / life-style / life / 962847 / weight-loss-belly-belly-cumin-семя

Всего одна чайная ложка специи, выпитой с водой, может заставить фунты упасть и жир на животе растает.Исследования показали, что специя более эффективна для похудения, чем таблетка для лечения ожирения Орлистат.

Стоит ли использовать йогу для тонизирования? Эксперты говорят, что эти 6 поз сделают

Если вы не жили под скалой последние 5000 лет, вы слышали о многих преимуществах йоги. Регулярная практика йоги может устранить мышечные боли, улучшить сон, улучшить настроение и улучшить умственную концентрацию — и это только начало.

Но хотя ментальные и эмоциональные преимущества йоги хорошо известны (и научно обоснованы), есть много споров по поводу того, считается ли выполнение кренделя ног в позе голубя работой на силу.Сильного резюме йоги для здоровья обычно недостаточно для большинства наркоманов, чтобы отказаться от занятий кроссфитом, боксом или HIIT ради некоторых приветствий солнцу.

Но когда вы быстро пролистаете Instagram, вы заметите, что большинство йогов не просто гибки — они еще и в тонусе. Мол, серьезно, затонировано. Напрашивается вопрос: может ли йога действительно улучшить тело в тонусе?

Резервное копирование — что именно означает «тональный сигнал»?

«Тонизирование» — это фраза, используемая для описания укрепления и развития определенных групп мышц, обычно бедер, рук или нижней части живота.По сути, это упрощенный термин для обозначения «силовых тренировок».

Но так же, как поднятие тяжестей само по себе не приведет вас в спортивную форму, ни одно упражнение не «тонизирует» ваше тело до стройной примы-балерины. Чтобы эти укрепленные мышцы сияли, вам также необходимо уменьшить общий жир тела, а это означает, что ваше сердце будет биться чаще. Кардио (которое использует жир для получения энергии) является ключевым моментом, а правильное питание обязательно, потому что — извините за это — вы не сможете избавиться от плохой диеты.

«Какими бы ни были ваши физические цели, вам понадобится сбалансированная диета, если ваша цель — быть активным и здоровым в целом», — говорит Алекс Сильвер-Фаган, сертифицированный ACE тренер Mirror и инструктор по йоге. В конечном итоге, чтобы получить «подтянутое» тело, работа должна проходить на кухне и в спортзале .

Так может ли йога считаться силовой тренировкой?

По словам Адама Перлмана, доктора медицины, специалиста по вопросам здоровья и благополучия из Университета Дьюка, да.

«Нет никаких сомнений в том, что йога укрепит ваши мышцы», — говорит Перлман.«Это может быть не самый быстрый путь к более сильному телосложению. Различные стили йоги могут быть эффективными для наращивания мышечной массы, а более энергичное движение в позах приводит к сжиганию большего количества калорий и жира, что означает большую видимость этих мышц ».

Обратите внимание, что когда Перлман говорит «разные стили», он не имеет в виду расслабляющие занятия инь-йогой при свечах, на которых вы регулярно засыпаете — я имею в виду , медитируйте — во время. Безусловно, эти классы потрясающие. Но они призваны стимулировать расслабление и восстановление, а для наращивания мышечной массы нужно напрягать их.

«Все виды йоги предлагают уникальную возможность сочетать дыхание с физическими движениями и являются отличным способом настроиться на все свое тело. Но более динамичная, интенсивная йога лучше всего подходит для наращивания силы и, в свою очередь, тонизирования мышц », — говорит Цезарь Барахас, создатель и тренер The Journey: NEO U.« Чем выше интенсивность и чем дольше удерживаются позы, тем больше они в конечном итоге будет тон ».

Оказывается, ученые задаются тем же вопросом.

Исследование, проведенное в журнале «Журналы геронтологии », показало, что регулярная практика йоги столь же эффективна, как и упражнения на растяжку, в улучшении функциональной подготовки взрослых старше 60 лет.

Во втором исследовании, опубликованном в Азиатском журнале спортивной медицины , 80 участников делали приветствия солнцу шесть дней в неделю в течение 24 недель. В конце эксперимента максимальное количество повторений в жиме лежа и плечах этих новоиспеченных йогов значительно увеличилось.

В одном (сверхмалом) исследовании, проведенном Университетом Висконсин-Ла-Кросс, 15 испытуемых просили заниматься йогой по 55 минут три дня в неделю в течение восьми недель. В конце концов, исследователи заметили улучшение силы и выносливости своих испытуемых.

Итак, какие позы йоги лучше всего подходят для повышения тонуса?

Есть тонна! «Многие позы йоги приводят в тонус различные группы мышц тела, требуя, чтобы йог поддерживал их вес», — говорит Перлман.

Помня об этом, мы попросили экспертов по йоге поделиться своими любимыми позами для роста и укрепления мышц. Лучшая часть? Абсолютно ноль из них были позами, о которых мы никогда раньше не слышали. Рассмотрим приведенную ниже шпаргалку по освоению упражнений йоги для наращивания мышц.

1.Поза моста
Сету Бандха Сарвангасана

«Выполняйте эту позу, чтобы укрепить мышцы бедер и ягодиц», — говорит Перлман.

Начните лежать на спине, руки по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, держа их на ширине плеч. Постарайтесь подвести пятки как можно ближе к ягодицам (вы должны иметь возможность касаться их пальцами). На выдохе прижмите пятки к полу, чтобы оторвать поясницу от пола. Для большего прогиба спины вы можете соединить плечи вместе и переплетать пальцы за спиной.Задержитесь в позе на пару вдохов и опустите тело вниз. Повторить минимум 3 раза.

2. Поза планки
Phalakasana

«Отводящие мышцы, косые мышцы живота, ягодицы и плечи станут сильнее благодаря статичности этой позы. Если выполнять эту позу постоянно — не реже двух раз в неделю — эта поза может помочь развить стройную и сильную середину », — говорит Барри Рисман, инструктор по йоге и содиректор World Spine Care Yoga Project.

Старт на четвереньках со слегка разведенными пальцами.Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а пятки прижиматься к задней части комнаты. Подведите копчик, чтобы ягодица не торчала в воздухе, и надуйте пространство между лопатками, чтобы убедиться, что грудь не опускается. Сожмите квадрицепсы и ягодицы и дышите . Задержитесь от 30 секунд до трех минут (вперед!). Повторите 3-5 раз, отдыхая по мере необходимости между подходами.

3. Поза посоха с четырьмя конечностями
Чатуранга Дандасана

«Чатуранга — это переходная поза, но с ней нельзя торопиться!» — говорит Джейн Кивник, инструктор Y7 Studio в Бруклине.«При правильном выполнении чатуранга укрепляет не только бицепсы, трицепсы и плечи, но и брюшную стенку. Это сложно, поэтому требует нашей сосредоточенности и формы — если разум отвлекается, это возможность вернуться в настоящее и снова заняться делом ».

Старт в позе планки. На вдохе встаньте на цыпочки так, чтобы плечи слегка касались кончиков пальцев. Сожмите локти и бицепсы по направлению к бокам, опустите до середины одной прямой линии и выдохните. Вам кажется, что вы делаете половину отжиманий? Хороший! Напрягите нижнюю часть живота, чтобы ягодица находилась на одной линии с остальным телом, и удлините шею, удерживая взгляд вперед и вниз.Чатуранга — это интенсивная поза — если вы чувствуете, что ваша поясница провисает, не рискуйте и практикуйте ее, опустившись на колени и сделав оттуда половинное отжимание.

4. Поза стула
Уткатасана

«Поза стула — лучшая горелка для квадрицепсов. Не только четырехглавые мышцы будут чувствовать ожог, но и ваши ягодичные мышцы », — говорит Джилл Дроун, специалист по обучению в Юго-западном колледже натуропатической медицины и Медицинском центре.

Начните в позе горы (тадасана), слегка расставив ступни или поставив большие пальцы ног вместе и оставив небольшое пространство между пятками.Равномерно измельчите ступни, поднимите вверх через макушку головы и растяните все четыре стороны талии. Поднимите руки и потянитесь вверх кончиками пальцев, одновременно опуская лопатки вниз по спине. Сядьте, как будто сидите на стуле (отсюда и название), перенеся вес на пятки. Сохраняйте длину туловища, удерживая позу на 5-8 вдохов.

5. Выпад Полумесяца
Анджанеясана

«Это динамичная поза всего тела, которая создает функциональную гибкость, силу ядра, стабильность и тонизирует ноги, ягодицы и верхнюю часть тела», — говорит Бетани Лайонс. , основатель и генеральный директор Lyons Den Power Yoga.

Чтобы сделать выпад, сделайте шаг правой ногой перед собой, согнув переднее колено на 90 градусов и переднюю бедренную кость параллельно полу. Положите заднюю пятку на подушечку задней части стопы. Опустите копчик к полу, задействуя мышцы нижней части живота. Поднимите руки над головой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Пусть ваши мизинцы слегка закручиваются внутрь. Включите ноги, отжав пятку сзади за собой и переднее колено вперед, уделяя особое внимание подъему четырехглавой мышцы задней ноги.Сделайте 10 глубоких вдохов.

6. Поза боковой планки
Васиштхасана

«Это еще одна динамичная поза всего тела, которая генерирует много тепла, заставляя мышцы работать вместе, чтобы создать выравнивание и силу, необходимые для удержания позы. . Он тонизирует руки, спину, плечи, корпус и ноги », — говорит Лайонс.

Из положения высокого отжимания соприкоснитесь внутренними краями стопы, а затем поверните пятки вправо, чтобы коснуться правого края стопы.Держите ноги вместе, а ступни полностью согнуты. Надавите на правую руку и поднимите левую до самого неба, не сводя взгляда с себя. Плечи, бедра и ступни должны быть расположены друг над другом для устойчивости и силы. Включите основные мышцы и откройте грудную клетку. Уделяя особое внимание тому, чтобы бедра не опускались к полу, сделайте 5 вдохов и затем перейдите через высокую планку на другую сторону. Повторите 2-3 раза, отдыхая между подходами.

Готовы спуститься (собака)?

Йога определенно может считаться силовой тренировкой и использоваться для тонуса мышц. Но помните, что йога — это гораздо больше, чем сила, и даже если вы занимаетесь каждый божий день, лучше включить йогу в свой режим, чем полностью отказаться от всего остального.

А если вы новичок, убедитесь, что вы учите позы безопасно. «Для большинства наиболее безопасный и эффективный способ — это посещать занятия с хорошо обученным и квалифицированным инструктором, который может не только предложить рекомендации по лучшим позам для работы с различными частями тела, но также может помочь скорректировать позы, чтобы они были безопасными. и подходят для каждого человека », — говорит Перлман.

Габриель Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

15 причин, по которым вы не можете терять жир на животе

Для многих из нас, когда мы набираем вес, в первую очередь это проявляется в средней части тела. Ужасная «запаска» на талии может стать постоянным напоминанием о том, что вам больше 18 лет или что вы слишком часто посещаете закусочную в 2 часа ночи.

«Возраст и плохое питание — две основные причины появления жира на животе»

Возраст и плохое питание — две основные причины появления жира на животе (не считая проблем со здоровьем), но у вашего пухлого пса есть надежда. Ниже приведены 15 причин, по которым вы не можете избавиться от жира на животе, а также рекомендации о том, как окончательно избавиться от жира:

1. Вы мало занимаетесь спортом.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, общий процент жира в организме уменьшится. Однако кардио или целевые упражнения не уменьшат вашу талию.Старайтесь уделять не менее 125 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю, чтобы сжечь калории и снизить объем талии.

2. Вы делаете неправильные упражнения.

Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом и силовых тренировках, таких как планка, приседания или другие упражнения, которые нацелены и тонизируют большие группы мышц, которые увеличивают вашу мышечную массу и позволяют вашему телу сжигать больше жира. Кроме того, избегайте упражнений, таких как скручивания, специально предназначенных для вашего живота, которые увеличивают наши мышцы в этой области, но также могут увеличить размер вашего живота, если жир остается под ним.

3. Вы в стрессе.

Стресс заставляет ваше тело вырабатывать гормон кортизол, который может увеличить количество жира, который откладывается в вашем теле. Кроме того, стресс заставляет многих людей тянуться к сладкой или удобной пище, поэтому уменьшите стресс с помощью медитации, глубокого дыхания, йоги и других занятий, которые вам нравятся. У вас нет времени на регулярную практику йоги или «время на себя»? Принимайте добавку омега-3 (или рыбу) или витамин C (добавку или из фруктов и овощей), которые, как говорят, предотвращают стресс и способствуют плоскому животу.

4. Сахар — ваше удовольствие.

Если вы читаете статью «Советы по отказу от сахара», то знаете, насколько вредным может быть сахар и как мало сахара на самом деле нужно нашему организму ежедневно. Когда вы едите значительное количество обработанных продуктов, содержащих рафинированный сахар, ваше тело вынуждено превращать излишки сахара в жир. Вы можете догадаться, куда идет этот жир? Прямо к животу (и бедрам).

Рекомендуем прочитать: 10 советов, как отказаться от сахара

5.Вы потребляете недостаточно клетчатки.

Клетчатка

дольше сохраняет чувство сытости, снижает вероятность употребления нездоровых угощений и уменьшает запоры и вздутие живота. Выбирайте низкокалорийные бобы с высоким содержанием белка или листовые зеленые овощи, такие как шпинат или зеленый горошек, чтобы получать ежедневное насыщение. Откажитесь от рафинированных злаков и хлеба в пользу цельнозерновых продуктов, которые часто содержат больше здоровой клетчатки, чтобы вы дольше оставались сытыми.

6. Вы едите неправильные жиры.

Мононенасыщенные жиры (содержатся в авокадо, оливковом масле и орехах) уменьшают воспаление в организме и помогают утолить голод и тягу.С другой стороны, насыщенные жиры (содержащиеся в мясе и молочных продуктах) увеличивают висцеральный жир в организме — жир в области живота и вокруг органов.

В следующий прием пищи выбирайте «хорошие жиры», включая арахисовое масло, семена чиа, богатые омега-3, и кокосовое масло, которые поддерживают пищеварительную систему и предотвращают вздутие живота.

Рекомендуем прочитать: Может ли кокосовое масло в моем кофе стать ключом к потере веса?

7. В вашем рационе не хватает антиоксидантов.

Чтобы избавить свое тело от лишнего багажа в средней части живота, выбирайте продукты и добавки с антиоксидантами, которые увеличивают потенциал сжигания жира.Зеленый чай богат антиоксидантами, ускоряет метаболизм и сжигает дополнительно 266 калорий каждый день. Другие низкокалорийные, богатые антиоксидантами лакомства включают шоколад (ммм, да!), Яблоки, груши, перец и другие фрукты и овощи.

8. Вы не получаете достаточно кальция.

Вы должны потреблять кальций ежедневно, будь то в форме добавки или стакана обезжиренного или обезжиренного молока или йогурта (для более здоровой альтернативы пейте органическое миндальное, кешью или соевое молоко и выбирайте простое Греческий йогурт).Как бы то ни было, кальций расщепляет жир и, как говорят, в первую очередь предотвращает появление жира.



9. Вы едите слишком много углеводов.

Если вы ограничите потребление углеводов и увеличите потребление белка, вы обнаружите, что ваш аппетит, вес, количество жира на животе и вздутие живота уменьшатся. Старайтесь получать от 25 до 30% суточной нормы калорий за счет высококачественных белков, таких как рыба, яйца, птица, молочные продукты и добавки сывороточного протеина.

Веганы и вегетарианцы не волнуйтесь! Вы можете получить больше белка из киноа, бобов, нута, тофу, соевых бобов, орехов и орехового масла и даже семян чиа, среди многих других источников.

10. Вы устали. Да, ты можешь спать худым!

Когда вы чувствуете усталость и изможденность, вы склонны переедать, пытаясь получить дополнительную энергию. Убедитесь, что вы получаете достаточно ZZZZ для своего тела, и это поможет вам поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе.

11.Вы запрыгиваете на причудливую диету.

Вы — человек, часто сидящий на диете, который перепробовал все, от Аткинса, Саут-Бич, Палео до Master Cleanse, но ничего не работает. Причина, по которой ничто не прилипает, заключается в том, что диеты являются временными, и для того, чтобы ваше тело изменилось надолго, вам необходимо изменить способ питания — навсегда.

Эти причудливые диеты негативно влияют на вашу пищеварительную систему и метаболизм, и в конечном итоге они заставляют вас набирать вес после того, как ваша «диета» закончится. Выбирайте здоровую пищу без случайных «читерок», и вы увидите, что размер вашей одежды изменился.

12. Вы обезвожены.

Если вы не выпиваете минимум восемь стаканов воды каждый день, ваше тело обезвоживается и удерживает воду в стремлении к самосохранению. Питьевая вода или чай посылают вашему организму четкий сигнал о том, что он может избавиться от излишка воды, которую несет. Надоел скучный х30? Выпейте имбирный чай, который является естественным пищеварительным средством, которое повышает температуру тела и помогает сжигать больше жира.

Чай из одуванчиков также уменьшит задержку воды, поскольку это естественное мочегонное средство, которое улучшает работу печени и помогает организму выводить токсины.Не хотите пить? Ешьте фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как цитрусовые, сельдерей или арбуз, чтобы получать восемь чашек в день.



13. Вы едите слишком много соленой пищи.

Соль удерживает воду и заставит вас выглядеть так, будто у вас животик больше, чем на самом деле. Сократите потребление обработанных и упакованных продуктов, и вы увидите уменьшение вздутия живота, даже если весы не сдвинутся с места.

14. Вы едите недостаточно.

Когда вы едите небольшими порциями с интервалом примерно в три-четыре часа, ваше тело будет легче переваривать пищу и не поддастся падению уровня сахара в крови. Вместо пончика в 15:00 у водоохладителя выберите полезную закуску, например, фрукт, полную руку орехов или простой греческий йогурт, чтобы вы сытые и сосредоточились до обеда.

15. Вы едите неправильную пищу в неподходящее время.

Вы можете быть заняты утром, но завтрак — самая важная еда дня.На завтрак не берите просто батончик из мюсли. Съешьте полноценный завтрак с протеином, который обеспечит вас энергией до обеда. Кроме того, заканчивайте последний прием пищи за три часа до сна, так как ваше тело замедляется и переваривается медленнее во время отдыха.

Рекомендуем прочитать: 3 занятых пчелиных завтрака, чтобы зарядиться энергией дня

Даже если у вас в животе уже давно есть небольшая дополнительная подушка, надежда все же есть! Жир на животе больше не должен образовывать ямочки на вашем силуэте или нависать над джинсами скинни.Какие методы сжигания жира на животе вы пробовали? Что сработало или не сработало для вас? Поделитесь этим с сообществом в комментариях ниже и помогите своим товарищам-йогам стать стройными и подтянутыми.

0 —— 15115 ————— 22 июня 2015 г.

Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

Ваш послеродовой живот: почему он изменился и как его привести в тонус

Почему я все еще выгляжу беременной?

Вашему телу, и особенно животу, нужно время, чтобы полностью оправиться от беременности.У вас был ребенок, но вы можете выглядеть так, как будто вы все еще на шестом месяце беременности, а животик более мягкий и круглый, чем вы ожидали.

Представьте свой животик как воздушный шарик, который медленно надувается по мере роста вашего ребенка. При родах воздушный шар не лопается, он просто начинает медленно протекать. Уменьшение размера живота может происходить медленно, но неуклонно.

С момента рождения ребенка из-за гормональных изменений животик уменьшается в размерах. Однако вашей матке (матке) требуется еще шесть-восемь недель, чтобы сократиться до размеров, существовавших до беременности (Berens 2019).

Избыточная жидкость, которая накапливается в вашем теле во время беременности, будет постепенно уменьшаться, уменьшая отек и вздутие живота (Berens 2019). И любой лишний жир, который вы наносите для питания ребенка, начнет сжигаться, особенно если вы кормите грудью и занимаетесь спортом (Berens 2019). Но чтобы увидеть заметные результаты, нужно как минимум несколько недель.

После родов у вас может остаться темная линия внизу живота, называемая черной линией, а также паутина растяжек.

Черная линия возникает из-за пигментации кожи там, где мышцы живота растянуты и немного разделены, чтобы приспособиться к росту ребенка (APA nd).Эта линия пигментации обычно исчезает в течение нескольких месяцев после родов (APA nd).

Растяжки возникают из-за растяжения кожи над быстрорастущим телом во время беременности (NHS 2019c). Они могут быть на животе, бедрах и груди (NHS 2019c).

Полностью избавиться от растяжек невозможно, но со временем они исчезнут. Со временем линии будут выглядеть как тонкие полосы, которые ближе к цвету вашей кожи (NHS 2019c). Постарайтесь набраться терпения. Возможно, вам сейчас не нравятся ваши растяжки, но через полгода они будут выглядеть намного лучше.

Сколько времени потребуется, чтобы мой живот стал нормальным?

Все мы слышали истории о молодых мамах, которые восстанавливают свое тело до беременности в течение нескольких недель после родов. Хотя это возможно, у большинства мам этого не происходит. Помните, что ваше тело может изменить форму после беременности. Вам может быть трудно вернуться к тому весу или форме, который был до беременности.

Терпение — ключ к успеху. Мышцам живота понадобилось девять месяцев, чтобы растянуться, чтобы приспособиться к доношенному ребенку.Поэтому логично, что на то, чтобы снова подтянуться, могут потребоваться недели или месяцы (Berens 2019).

Скорость и степень сжатия зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Какой формы и размера вы были до того, как зачали ребенка.
• Сколько веса вы набрали во время беременности (NICE 2010).
• Насколько вы активны (NICE 2010).
• То, с чем вы ничего не можете поделать: ваши гены.

Вам будет легче сбросить вес, если:
Большинство женщин не возвращаются к своему весу до беременности примерно через шесть месяцев после рождения ребенка (IQWiG2018, Adegboye et al 2013).

Как безопасно сбросить вес, чтобы живот выглядел лучше?

Грудное вскармливание может помочь, особенно в первые месяцы после родов. Если вы кормите грудью, вы будете сжигать лишние калории для производства молока — около 300 калорий в день (NHS nd), хотя точное количество у всех разное. Вы можете похудеть во время беременности быстрее, чем мамы, которые кормят своих детей смесями, но это не гарантируется (Jarlenski et al, 2014).

Грудное вскармливание также вызывает сокращения, которые помогают уменьшить размер матки, что может помочь вам быстрее прийти в форму.Однако, если вы едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес, даже если кормите грудью (Adegboye et al 2013).

Худеть во время кормления грудью — это нормально. Ваше тело очень эффективно вырабатывает молоко, и потеря до 1 кг (около 2 фунтов) в неделю не должна влиять на количество вырабатываемого вами молока (Adegboye et al 2013, NICE 2010).

Однако, если у вас есть новорожденный, за которым нужно ухаживать, вам понадобится много энергии. Попытка похудеть слишком рано после родов может задержать ваше выздоровление и вызвать еще большую усталость (IQWiG 2018).Особенно важно не придерживаться очень низкокалорийной диеты (NHS 2019a). Поэтому постарайтесь дождаться послеродового осмотра, прежде чем пытаться похудеть (NICE 2010).

Здоровое питание в сочетании с легкими упражнениями поможет вам прийти в форму (Adegboye et al, 2013). Следующие общие рекомендации помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес:

• Найдите время для завтрака.
• Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
• Включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых клетчаткой, таких как овес, бобы, чечевица, зерна и семена.
• Включайте крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, макаронные изделия (желательно цельнозерновые для добавления клетчатки) или картофель в каждый прием пищи.
• Не употребляйте продукты с высоким содержанием жира и сахара, такие как печенье, торты, фаст-фуд и еду на вынос.
• Следите за своими порциями во время еды, а также за количеством и типом закусок, которые вы едите между приемами пищи (NICE 2010).

Нет правильного ответа о том, сколько калорий в день вы должны есть. Количество, которое вам нужно съесть, зависит от вашего веса и вашей активности (Amorim Adegboye et al, 2013).Дополнительные советы по здоровой потере веса после родов см. В нашей диете для здоровой кормящей мамы и в советах родителей по контролю веса после рождения ребенка.


Что еще я могу сделать, чтобы вернуть живот до беременности?

Упражнения помогают тонизировать мышцы живота и сжигать калории (Evenson et al 2014, Amorim Adegboye et al 2013). Вы можете выполнять легкие упражнения, такие как ходьба и растяжка, даже в первые недели после рождения ребенка (POGP 2017).

Если вы перестали заниматься спортом во время беременности или только начали заниматься фитнесом, начните медленно и постепенно увеличивайте уровень упражнений (POGP 2015).

Помимо фитнеса, все молодые мамы могут начинать упражнения для тазового дна и работать над мягким тонизированием мышц нижней части живота, как только они почувствуют себя готовыми (Evenson et al 2014, POGP 2017). Это может помочь вам вернуться к той форме, которая была до беременности, и помочь сделать живот более плоским (POGP 2017).

Когда вы почувствуете себя готовым, выведите ребенка на прогулку в его коляске (Evenson et al, 2014). Прогулки на улице помогут поднять настроение и мягко тренировать свое тело (Evenson et al 2014, NHS 2019b). Вы можете обнаружить, что в вашем местном парке есть тренировки с другими молодыми мамами.

Прочитайте о тонизировании после кесарева сечения.


Послеродовые упражнения: пресс

Мышцы живота расслаблены. Это нормально?

Если мышцы живота очень расслаблены, это может быть связано с их чрезмерным растяжением во время беременности (St George’s Healthcare 2018, Berens 2019). В этом случае вы также можете заметить появление выпуклости на передней части живота, над и под пупком (St George’s Healthcare, 2018).

Медицинский термин для этого чрезмерного растяжения — диастаз прямых мышц живота (DR) (St George’s Healthcare 2018).Диастаз просто означает разделение.

На вашем животе четыре слоя мышц. Верхний слой — это пара длинных плоских мышц, которые проходят вертикально вниз с каждой стороны живота (rectus abdominis), широко известные как шесть кубиков (Guy’s and St Thomas ‘2014). DR происходит, когда две половинки отделяются друг от друга, растягивая и истончая соединительную ткань между ними (St George’s Healthcare 2018).

По крайней мере, половина женщин испытывают ДР после рождения ребенка (St George’s Healthcare, 2018).Это более вероятно, если вы:

• родили более одного раза (Нахабедян и Брукс 2019)
• имели близнецов или более (Доннелли 2019, Нахабедян и Брукс 2019)
• родили более одного кесарева сечения (Нахабедян и Brooks, 2019)
• регулярно напрягали мышцы живота во время беременности путем частого подъема тяжестей (Sperstad et al, 2016), натуживания в туалете, хронического кашля или рвоты (Donnelly, 2019)

Недостаточно исследований, чтобы сказать нам, увеличивает ли вероятность ЛР ожирение до беременности или большой набор веса во время беременности (Nahabedian and Brooks, 2019).

Вероятно, что DR может передаваться в семьях (Donnelly, 2019), поэтому, если у вашей матери или сестры есть DR, у вас тоже больше шансов заболеть.

Если вы не уверены, есть ли у вас ДР, вот как это проверить:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол или на кровать.
• Положите ладонь на живот, чуть ниже или выше пупка.
• Слегка оторвите плечи от пола и посмотрите на живот. Кончиками пальцев нащупайте края мышц над и под пупком.
• Посмотрите, сколько пальцев вы можете уместить в промежутке между мышцами. Число ширины пальца — это размер вашего диастаза. Делайте тест регулярно — по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, разрыв должен уменьшаться.
  (NHS 2019d)

Если промежуток, который вы чувствуете, превышает ширину двух пальцев, возможно, у вас DR (Нахабедян и Брукс, 2019).

Разрыв в разлуке часто восстанавливается в течение первых восьми недель после родов (NHS 2019d, St George’s Healthcare 2018). Если размер разрыва не уменьшился или вы беспокоитесь об этом, обратитесь к своему терапевту или патронажной сестре.Она может направить вас к физиотерапевту, занимающемуся женским здоровьем, который может дать вам определенные упражнения, которые помогут вам (NHS 2019d). В некоторых районах Великобритании вы можете обратиться непосредственно к физиотерапевту.

Оставление ЛР без лечения не вредно, но может ослабить сердцевину брюшной полости. Это может увеличить ваши шансы получить плохую спину и затруднить выполнение упражнений и другие виды деятельности (Hills et al 2018, Nahabedian and Brooks 2019).

Дополнительная информация:


Последний раз просмотрено: январь 2020 г.

Список литературы

Аморим Адегбойе А.Р. и Линне Ю.М.2013. Диета или упражнения, или и то, и другое, для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров . www.cochrane.org [дата обращения: декабрь 2019 г.]

APA. nd. Линия беременности — черная линия. Американская ассоциация беременности. americanpregnancy.org [Доступ в январе 2020 г.]

Berens P. 2019. Обзор послеродового периода: физиология, осложнения и уход за матерями. UpToDate www.uptodate.com [Проверено в январе 2020 г.]

Donnelly G.2019. Осведомленность о диастазе прямой кишки. ROAR #pelvicroar. www.pelvicroar.org [по состоянию на июнь 2019 г.]

Evenson KR, Mottola MF, Owe KM et al. 2014. Краткое изложение международных рекомендаций по физической активности после беременности. Obstet Gynaecol Surv. Jul; 69 (7): 407-14 [Доступ в декабре 2019 г.]

Guy’s and St Thomas ‘. 2014. Послеродовое расслоение прямых мышц живота (DRAM). Информация для пациентов отделения физиотерапии. Номер буклета: 3913 / VER1.www.guysandstthomas.nhs.uk

Hills NF, Graham RB, McLean L. 2018. Сравнение функции мышц туловища у женщин с диастазом прямых мышц живота и без него через 1 год после родов. Phys Ther 98 (10): 891-901.

Ярленски М., Беннет В., Блейх С. и др. 2014. Влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса среди женщин в США. Prev Med, декабрь 2014 г., страницы 146-50 [по состоянию на декабрь 2019 г.]

Nahabedian M, Brooks DC. 2019. Диастаз прямой мышцы живота. UpToDate. www.uptodate.com [по состоянию на июнь 2019 г.]

NHS. nd. Ответы на ваши вопросы. NHS Start4Life, Грудное вскармливание. www.nhs.uk [Проверено в январе 2020 г.]

NHS. 2017. Преимущества грудного вскармливания NHS ,. Здоровье, ты — путеводитель по беременности и ребенку. www.nhs.uk [Дата обращения: декабрь 2019 г.]

NHS. 2019a. Очень низкокалорийные диеты. NHS. Живи хорошо. www.nhs.uk [Дата обращения: декабрь 2019 г.]

NHS. 2019b. Поддержание формы и здоровья с младенцем. NHS, Здоровье от А до Я, Ваш справочник по беременности и ребенку. www.nhs.uk [Дата обращения: декабрь 2019 г.]

NHS. 2019c. Растяжки при беременности. NHS ,. Здоровье от А до Я. www.nhs.uk [Доступ в декабре 2019 г.]

NHS. 2019г. Ваше тело после беременности. NHS, Health A-Z, Ваш справочник по беременности и ребенку. www.nhs.uk [дата обращения: декабрь 2019]

NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности . Национальный институт здравоохранения и передового опыта.Руководство NICE по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [файл .pdf, по состоянию на декабрь 2019 г.]

POGP. 2015. Физическая форма и безопасность для занятий спортом в детородном году. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

POGP. 2017. Готовность к будущему — важные советы и упражнения после родов. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

IQWiG.2018. < Набор веса при беременности. Институт качества и эффективности в области здравоохранения, информированного здоровья, беременности и родов. www.informed health.org [По состоянию на январь 2020 г.]

Sperstad JB, Teefjord MK, Hilde G, et al. 2016. Диастаз прямых мышц живота во время беременности и через 12 месяцев после родов: распространенность, факторы риска и сообщения о пояснично-тазовой боли. Br J Sports Med 50 (17): 1092-6. bjsm.bmj.com [доступ в июне 2019 г.]

St George’s Healthcare. 2018. Диастаз прямой мышцы живота. St George’s Healthcare NHS Trust. www.stgeorges.nhs.uk [по состоянию на январь 2020 г.]

Живот после рождения ребенка: как долго вы можете выглядеть беременной

Почему я все еще выгляжу беременной?

Вы можете быть очень удивлены тем, как выглядит ваш животик после родов. Несмотря на то, что ваш ребенок находится на родине, у вас может быть круглый мягкий живот, из-за которого вы будете выглядеть как на шестом месяце беременности.

У многих женщин также есть темная линия внизу живота (называемая linea nigra и сеть растяжек, которые на самом деле представляют собой небольшие шрамы, вызванные значительным растяжением кожи.У тех, кто перенес кесарево сечение, также есть хирургические шрамы.

Вашему телу, особенно животу, нужно время, чтобы полностью оправиться от беременности. Представьте свой живот как воздушный шар, который медленно надувается по мере роста вашего ребенка. При родах воздушный шар не лопается; просто начинается медленная утечка. Но не волнуйтесь — он стабильный.

С момента рождения ребенка гормональные изменения заставляют вашу матку сокращаться, возвращая ее в исходное состояние. Чтобы матка вернулась к своему нормальному размеру, требуется от шести до восьми недель.

Все клетки вашего тела, набухшие во время беременности, начинают выделять лишнюю жидкость, которая выводится из вашего тела с мочой, вагинальными выделениями и потом.

И лишний жир, который вы наносите, чтобы накормить ребенка, начинает сжигаться (особенно, если вы кормите грудью и тренируетесь). Но чтобы увидеть результаты, нужно как минимум несколько недель.

Растяжки и черная линия остаются дольше. Хорошая новость заключается в том, что растяжки обычно становятся менее заметными через 6–12 месяцев после рождения ребенка.Их пигментация исчезает, и они обычно становятся светлее окружающей кожи (цвет будет варьироваться в зависимости от цвета вашей кожи), но их текстура останется прежней. Темный цвет черной линии постепенно исчезнет в течение года, но он также может не исчезнуть полностью.

Сколько времени потребуется, чтобы мой живот стал нормальным?

Все мы слышали истории о молодых мамах, у которых сразу после родов живот стал узким и плоским. Хотя такое бывает, но редко.Большинству женщин требуются месяцы, чтобы избавиться от «мешка беременности», а иногда он никогда не проходит полностью.

Терпение — ключ к успеху. Вашему животу потребовалось девять месяцев, чтобы растянуться, чтобы приспособиться к доношенному ребенку, поэтому логично, что потребуется как минимум столько же времени, чтобы снова сжаться.

Скорость и степень этого перехода во многом зависят от вашего нормального размера тела, от того, сколько веса вы набрали во время беременности, от вашей активности и от ваших генов. Женщины, набравшие менее 30 фунтов и регулярно занимавшиеся спортом во время беременности, кормящие грудью и имеющие только одного ребенка, с большей вероятностью быстро похудеют.

Если вы не кормите грудью, вам нужно следить за тем, сколько вы едите, чтобы похудеть во время беременности. Теперь, когда вы не беременны, вам нужно меньше калорий. (См. Нашу «Диету для здорового похудания после родов» и «Диета для здоровой кормящей матери».)

Что я могу сделать, чтобы живот выглядел лучше?

Грудное вскармливание помогает, особенно в первые месяцы после родов. Женщины, кормящие грудью, сжигают лишние калории для выработки молока, поэтому обычно они теряют вес при беременности быстрее, чем женщины, которые не кормят грудью.

Кормление также вызывает сокращения, которые способствуют сокращению матки, делая ее тренировкой для всего тела. Но многие кормящие мамы говорят, что им трудно сбросить последние 5-10 фунтов.

Некоторые эксперты предполагают, что организм сохраняет эти лишние жировые запасы, чтобы способствовать выработке молока. Наука еще не дала окончательного ответа на этот вопрос. Посмотрите наш опрос о том, помогает ли грудное вскармливание похудеть, чтобы узнать, что пережили другие кормящие мамы.

Также помогают упражнения.Будь то прогулка по кварталу или послеродовое занятие йогой, физическая активность тонизирует мышцы живота и сжигает калории. Строгий режим упражнений, включающий аэробную тренировку и движения с акцентом на живот, может творить чудеса. (Но прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что ваше тело готово.)

Некоторые детские выпуклости требуют больших усилий. У некоторых женщин левая и правая стороны мышцы, покрывающей переднюю поверхность живота, могут разделяться, что называется диастазом прямых мышц живота.Это более вероятно, если вы были беременны более одного раза.

Это безболезненно, и часто единственными признаками этого состояния на ранних сроках беременности являются лишняя кожа и мягкие ткани перед стенкой желудка. В более поздние месяцы иногда можно увидеть, как верхняя часть беременной матки выпячивается из стенки желудка. Ваш врач может сказать вам, есть ли у вас это заболевание, и посоветовать упражнения, чтобы исправить это после рождения ребенка.

Можно ли сесть на диету?

Если вы сильно прибавили в весе во время беременности, похудение на несколько килограммов поможет уменьшить живот.Низкокалорийная диета может помочь вам похудеть, но сначала дайте природе и упражнениям время поработать. Подождите не менее шести недель, а лучше несколько месяцев, прежде чем сокращать калорийность, особенно если вы кормите грудью.

Женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. Чтобы терять около фунта в неделю, сократите 500 калорий в день, уменьшив потребление пищи или увеличив уровень активности. Потеря более 0,5 кг в неделю может вызвать у вас усталость и негативно повлиять на ваше настроение.

Не садитесь на строгую диету — быстрая потеря веса влияет на вашу способность кормить грудью. Экстремальная диета ставит ваше тело в режим голодания, а стресс и усталость сокращают количество вырабатываемого молока.

No related posts.