Как научиться подтягиваться с нуля за неделю | Смотри и читай

Итак, Вы не можете ни разу подтянуться на турнике и у вас есть всего одна неделя, чтобы  одержать верх над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это трудно, но вполне реально. Все зависит от вашего желания и усердия.  Начнем с того, что чем вы моложе, тем быстрее вы достигните поставленной цели. Например, школьнику, которому необходимо сдать норматив по подтягиванию в школе, хотя сегодня он, как сосиска болтается на турнике, вполне по силам через неделю тренировок осилить, как минимум одно полноценное подтягивание на перекладине.

Для этого необходимо ежедневно выполнять нехитрые, но очень эффективные упражнения. Также вам понадобится помощь напарника – друга, старшего брата или отца.

Важно запомнить, что при выполнении  всех  упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, при котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение —  при вдохе. На примере подтягиваний это будет выглядеть следующим образом: подъем к перекладине на выдохе, опускание вниз на вдохе.
Во избежание травм не забывайте о разминке. Кроме того разогретые мышцы, суставы и связки лучше приспособлены к максимальной силовой нагрузке.

1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «атлетов» – это, так называемые «негативные повторения». Вам нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись.  Для этого попросите напарника помочь вам закрепиться на турнике в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях.  Особо «одарённым гимнастам» даже этот первый шаг  будет даваться с большим трудом.  Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда  — то были такими же, как вы.

Далее сложнее: вам нужно медленно опустить своё тело вниз. Возможно, с первого раза, у вас ничего не получиться и в какой — то момент вы резко упадете на выпрямленные руки. Это нормально, сделайте еще попытку.  В крайнем случае, попросите напарника слегка поддерживать вас. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете  сделать самостоятельно подряд  5 — 6 медленных  движений вниз.  Если вы осилили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям.

2. Второе упражнение  — подтягивания на половину амплитуды. Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях  и попробуйте подтянуться из этого положения. Если  это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В  конечном итоге вы должны добиться полноценного подтягивания из этого положения.
В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом.

2. Подтягивания с посторонней помощью. Все очень просто – вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш напарник стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не обманывайте себя, целиком полагаясь на  поддержку напарника. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а напарник лишь слегка помогать вашим усилиям.

Еще один способ подтягиваться с посторонней помощью, но без партнера — подтягивание с эспандером или резинкой.

4. Четвертое упражнение — подтягивания с подскоком. Вам необходимо подобрать такую высоту турника, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, только стоя на носках. Если высота турника будет ниже, то вы попросту будете запрыгивать в положение «подбородок над перекладиной» и толку от  такого упражнения не будет. Станьте на носочки, возьмитесь руками за перекладину, выполните подскок, помогая себе руками дотянуться подбородком до уровня перекладины.

5. Вспомогательные упражнения.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике вам помогут следующие вспомогательные упражнения:

Отжимание от пола, в первую очередь укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают, как разгибатели, в то время как, при подтягивании включаются в работу бицепсы – мышцы сгибатели. Тем не менее, для начинающих отжимания от пола помогают укрепить мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины, которые также активно работают при подтягивании на турнике.

Упражнение со штангой или гантелями на бицепс является самым эффективным для укрепления сгибателей рук – бицепсов. Именно эти мышцы несут основную нагрузку при подтягивании на перекладине. Для правильного выполнения этого упражнения нужно в положении стоя прижать локти к туловищу и плавно, без раскачиваний и рывков поднимать гантели или штангу к плечам. Вес отягощений нужно выбрать такой, чтобы вы могли поднять его максимум 6 -7 раз подряд. Такое количество повторений упражнения развивает, прежде всего, силу бицепсов.Выбирая отягощение, которое вы способны поднять большее количество раз, вы разовьёте выносливость бицепсов, что актуально для установления личных рекордов в подтягивании.
Также помним о правильном дыхании: подъем рук на выдохе, опускание на вдохе.

На следующий день после первой и второй тренировок у вас будут болеть мышцы рук и спины. Это нормальная реакция не тренированного тела на физическую нагрузку. Более того, боль в мышцах будет являться показателем того, что вы не жалели себя во время выполнения упражнений, а значит вы на правильном пути. Со временем мышцы окрепнут и боль уйдет.
Как правило, тренировки спортсменов, направленные на укрепления мышц проводятся через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы восстановились после интенсивной физической нагрузки.При этом, чем моложе спортсмен, тем быстрее протекает процесс восстановления.Но если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, тренировки нужно проводить ежедневно (исключение можно сделать накануне сдачи норматива по подтягиванию)и полноценно отдыхать. Прежде всего, это касается сна. Вы должны хорошо высыпаться после каждого занятия, ведь именно во сне тело восстанавливает силы, именно во сне человек растет, а следовательно, растут и укрепляются его мышцы. У американских бодибилдеров, которые на тренировках подвергают свои тела невероятным нагрузкам, есть забавное правило, касающееся свободного времени до и после тренировок: «Не беги, если можешь идти, не стой, если можешь сидеть, не сиди, если можешь лежать. А если лежишь, то спи!».
Таким образом, вам крайне необходимо после каждого занятия восстановить работоспособность мускулатуры. В противном случае прогресса в результатах не будет.

Для укрепления и роста мускулатуры крайне важен белок, поэтому в ваш рацион питания обязательно должно входить не жирное мясо, рыба и молочные продукты. Кроме того для поддержания энергии и жизненного тонуса вам необходима энергия, которая находится, в так называемых, быстрых углеводах.Чтобы придать себе сил, за 1 -2 часа до тренировки поешьте фруктов или сухофруктов.

Здоровья вам, бодрости духа и удачи!

Оригинал статьи размещен здесь: Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Как научиться подтягиваться если тебе за тридцать

Как научиться подтягиваться в зрелом возрасте

Подтягивание — бесспорно древнейшее упражнение. Если верить теории господина Дарвина, то наши предки, до того как стать людьми, больше и чаше подтягивались на руках, чем ходили на ногах. Да и новорожденные первым делом осваивают именно это упражнение, ведь все, что интересно находится вверху. Так, в игре, развивается плечевой пояс человека.

 

Но что прикажете делать если Вам уже за 30, пузико упирается в руль автомобиля и к турнику последний раз подходили ещё в школе, лет 20 назад? 

Прежде всего, как бы банально это не звучало, нужно очень сильно захотеть. Подготовить себя морально к тому, что придется попотеть, отказаться от вредненьких привычек, изменить привычный образ жизни и возможно даже выслушивать первое время насмешки от слабовольных и ленивых «доброжелателей».

И вот, свершилось! Вы определились с временем, когда будут проходить занятия и подошли к

турнику. Многие тут же совершают ошибку, считая все перекладины одинаковыми. Самое главное отшичие турников — высота. Посторайтесь выбрать турник, при висе на котором вы не будете достовать ногами до земли. На первых порах это очень важно! Если приходится подгибать ноги, то в работу дополнительно включаются мышцы поясничного отдела спины и ног. Они забирают на себя часть энергии, которая должна была быть полностью сосредоточена в спине, груди и руках.

А теперь самое интересное — программа! Так как мы не школьники, то забудьте о том, чему учили в армии и институте. Никаких «до отказа»! Проверить себя, конечно, можно, но это будет не тренировка и сделать это нужно заранее, чтобы знать свой потолок. Так вот, начинающие турникмены делятся на две категории по количеству раз, которые может подтянуться: «все ещё могу!» и «а ведь когда-то мог!».

Все ещё могу!
это те люди, которые могут подтянуться 10-12 раз. То есть, до сих пор укладываются в армейский норматив. И все бы хорошо, но во втором подходе удается сделать только 5-7 раз, да еще и отдышка начинает мучать и тельце потряхивает. Для того, чтобы привести себя в хорошую форму таким людям следует сделать сознательно шаг назад. Выстроить тренировку с 5 подходами следующего вида: от большего к меньшему. Начинать стоит с 70-60 процентов от максимума и сокращать количество повторений в каждом следующем подходе. А на каждой тренировке прибавлять по одному повторению в «отстающий» подход. Выглядит это следующим образом:

7    7    7    7    7    8
6    6    6    6    7    7
5    5    5    6    6    6
4    4    5    5    5    5
3    4    4    4    4    4

Получается пирамида, в которой всего на неделю количество подтягиваний увеличиось на 5. Если не обманывать себя и правильно подставить числа в таблицу, то всего за месяц можно сделать мощный скачок вперед.

А ведь когда-то мог!
Здесь ситуация немного сложнее, но только на первый взгляд. Если даже 5 подтягиваний — Результат с большой буквы, сложно только начать. Нет смысла начинать от максимума просто потому, что его нет. Мышцы, даже примерно, не представляют, чего же от них хотят. И нужно их научить подтягиваться с нуля.

В данном случае, нужно чисто, без рывков и дерганий уметь подтянуться всего один раз. От этого и станем плясать дальше. Требуется база для будущих достижений. Базу можно наработать только если раз за разом выполнять правильно одно и тоже упражнение. Все те же классические 5 подходов. В первом 1 повторение, в последующих по мере сил, отрабатывая технику. То есть, следует завершать подход, как только включились ноги и стали толкать воздух. вот пирамида от 1 подтягивания:

1    1    1    1    1    1    1    1    1
1    1    1    1    1    1    1    2
1    1    1    1    1    2    2
1    1    1    2    2    2
1    2    2    2    2

Пусть в первом подходе будет единица, стремитесь к пятерке в пятом. Прирост не гарантирован каждый день, но если через месяц вы за тренировку сделаете в пяти подходах 15 техничных подтягиваний, то уже можно будет перейти в категорию «все ещё могу!».

А там недалеко до заветного «а ты так можешь?».

В нашем интернет магазине Вы можете подобрать турник для дома идеально подходящий под особенности вашей квартиры или дома. Модели предлагаются — навесные, турник-брусья, а также спортивные комплексы.

 

---

Темы статьи:

турники

Как научиться подтягиваться до армии : Разное

Автор	Сообщение
Wuki  [23.7]	0  Как научиться подтягиваться до армии Еще как вариант забить, в армии все равно научишься.
25 май 2015, 08:37
wergeld  [-0.8] <Ренессанс> Сервер: Ясеневый лес 2х2: 1256 3х3: 1344	0  Как научиться подтягиваться до армии негативные подходы 3 раза в неделю тебя спасут
25 май 2015, 08:50
BINUMZ  [-1. 3] Сервер: Outland Рейтинг поля боя: 1631 2х2: 2066 3х3: 2599	0  Как научиться подтягиваться до армии На самом деле лучше всего помогает отжимание от пола, ну и если увидел турник — пытайся. Можешь с рывками по началу.
25 май 2015, 10:44
Kromwel  [7.5]	0  Как научиться подтягиваться до армии BINUMZ писал(а): На самом деле лучше всего помогает отжимание от пола, ну и если увидел турник — пытайся. Можешь с рывками по началу. Отжимания: грудь, трицепс, передняя дельта Подтягивания: спина, задняя дельта, бицепс, предплечье. Эксперты ПГ всегда очень экспертны!
25 май 2015, 10:55
tigerq  [0. 1]	0  Как научиться подтягиваться до армии Даже как страшно — тут запостили схему как быстро поднять повторения с 6-20 за 20 недель, но пара местных интернет- и кибер-атлетов смога за месяц с 6 до 25, и не подтягивайся я в жизни ниразу я бы им конечно поверил .
25 май 2015, 11:06
Djungarik  [4.1]	0  Как научиться подтягиваться до армии KalafinaStar писал(а): Широчайших ноль  Взялся средним хватом, спина прогнута , подтягиваешься не к носу , а к груди , как бы тянешь грудь к турнику , подтягиваешься не за счет рук , а за счет спины   за 2-3 месяца 10 раз очень реально  Секретная бадибулдерерская «техника» подтягиваний!?!? Насмотрятся роликов в интернете кочковских. Ему как раз надо подключать и спину и руки.
25 май 2015, 11:23
Imrandom	0  Как научиться подтягиваться до армии Diwest писал(а): Вообщем эксперты возникла потребность до армии за 2-3 месяца научиться подтягиваться, мой статы — рост 1.88 вес 70, группа в военкомате Б-3, хватом на бицуху подтянусь раза 2-6 от силы 8, а прямым никак немогу не раза! Думаю что в армейке наверно токо прямым и 10 раз надо наверно? Посоветуйти как научиться подтягиваться, пожалуйста! Вероятно одних подтягиваний для армии будет маловато, с отжиманиями, приседаниями, бегом и тд у тебя как? Если так же как и с турником, то имеет смысл привести себя в форму, 2-3 мес. вполне хватит. Как научиться? Найди невысокий турник, такой, чтобы стоя на земле доставал до перекладины, возьмись за перекладину, подпрыгни и попробуй удержаться в висе на согнутых руках, если без проблем получается, пытайся подтянуться слегка отталкиваясь от земли ногами. Чтобы подтянуться без помощи ног, попробуй делать с легкой раскачки т.е. когда висишь немного раскачиваешься вперед назад, в момент когда начинаешь отклоняться назад подтягиваешься. Когда осилишь делать 1-2 раза, не спрыгивай сразу, а попробуй сделать еще несколько частичных подтягиваний, задача — добить мышцы. После этого делай уже обратным хватом как ты уже умеешь, сколько сможешь. Чтобы увеличить кол-во подтягиваний когда уже можешь сделать несколько раз, поставь себе цель подтянуться раз 20-30 в сумме и неважно сколько подходов ты сделашь, хоть по 1 за подход. Подтягивание делается на выдохе, опускаешься на вдохе. Ну и не стоит ебашить каждый день, мышцам нужен отдых чтобы восстановиться, делай через день-два.
25 май 2015, 13:11
Insomni  [1.6]	0  Как научиться подтягиваться до армии
25 май 2015, 13:13
bimbiron	0  Как научиться подтягиваться до армии отмажся от армии, не нужно будет подтягиваться
25 май 2015, 13:57
RocknLOL	0  Как научиться подтягиваться до армии tigerq писал(а): Даже как страшно — тут запостили схему как быстро поднять повторения с 6-20 за 20 недель, но пара местных интернет- и кибер-атлетов смога за месяц с 6 до 25, и не подтягивайся я в жизни ниразу я бы им конечно поверил .  true story До 20-ки можно и за месяц подтянуть, смотря как ебашить будешь. Ушел в армию заплывший жирком в офисном кресле, подтягивался 6-7 раз. Через месяц кмб скинул 8 кг и подтягивался уже 21. (Мотивация была збс правда, кто меньше 25 подтягивается в увал не ходит) ТСу дам  2 стопроцентных варианта Как делал я. Доходишь до 10-12 раз чистых, вешаешь на пояс блин 2,5 или 5 повторяешь опять до 10-12 раз, и постоянно увеличиваешь. На 16кг гире 10-12 раз мне уже хватило на 25 чистых (собств. вес) подтягиваний без рывков.  Есть еще вариант, если нету доп. веса. Каждый день делаешь по 100 подтягиваний (Сначала можно 50-70 если совсем дрищ) Ебашишь хоть 20-30 подходов по 2-3 раза, без разницы главное сделать за день 100.
25 май 2015, 15:48
Hornypony  [2.4] <Фейк Каст Бро> Сервер: Черный Шрам Рейтинг поля боя: 1561 2х2: 1575 3х3: 2051 5х5: 96	1  Как научиться подтягиваться до армии классе в пятом тоже не осиливал, потом отче организовал дома турник и я сушу на нем пододеяльники
25 май 2015, 17:04
RubberxxX  [-1. 4]	0  Как научиться подтягиваться до армии Diwest писал(а): Вообщем эксперты возникла потребность до армии за 2-3 месяца научиться подтягиваться, мой статы — рост 1.88 вес 70, группа в военкомате Б-3, хватом на бицуху подтянусь раза 2-6 от силы 8, а прямым никак немогу не раза! Думаю что в армейке наверно токо прямым и 10 раз надо наверно? Посоветуйти как научиться подтягиваться, пожалуйста! Самый лучший вариант- гравитрон в качалке. И кто-то писал про хват, бери широким-учись тянуть спиной, если в приоритете будут подтягивания за 2-3 месяца реально.обязательно давай восстанавливаться мышцам, 2-3 дня для спины, если ты ничего другого качать не будешь вполне достаточно.
25 май 2015, 17:30
bankylol  [0.4] <ЗАО АУТИСТ ГЕЙМИНГ> Сервер: Черный Шрам 2х2: 1241	0  Как научиться подтягиваться до армии Skyrage писал(а): bankylol писал(а): дрыщ ссаный а по теме, можешь начать с этого Я тебе открою тайну, дрыщу как раз таки намного легче ебашить подтягивания, нежели рандом кочке. ты чо пьяный? сам понял чо сказал? дрыщу легче подтягиваться? а чож он тогда не подтягивается?  наверное ты имел в виду что чем меньше его масса, тем проще подтягиваться? ну тогда тут тож заблуждение потому что если мышечная масса адекватно и пропорционально развита в целом то тебе и так норм будет подтягиваться загугли «план арнольда» и что шварц рассказывает про подтягивания, про себя и про френко коломбо
25 май 2015, 20:04
Sundry  [-1.6]	0  Как научиться подтягиваться до армии bankylol писал(а): фрЕнко коломбо Ясно.   RocknLOL писал(а): До 20-ки можно и за месяц подтянуть, смотря как ебашить будешь. Такие ебашеры в зал приходят и ебашат ебашат ебашат, в итоге так и остаются 75кг весить.
25 май 2015, 20:45
Torex  [2. 1]	0  Как научиться подтягиваться до армии Цитата: Такие ебашеры в зал приходят и ебашат ебашат ебашат, в итоге так и остаются 75кг весить.  Какая взаимосвязь между количеством подтягиваний и набором массы? Вы там в своих протеиново-метановых качалках все мозги высрали во время приседаний или что?
25 май 2015, 21:00
Втуль  [15.3] <Альфа Притон> Сервер: Свежеватель Душ	0  Как научиться подтягиваться до армии 75 кг могут выглядеть лучше 90кг, я считаю.
25 май 2015, 21:04
Skyrage  [1.8] Сервер: Wildhammer Рейтинг поля боя: 1869 2х2: 2440 3х3: 2560	0  Как научиться подтягиваться до армии bankylol писал(а): Скрытый текст bankylol писал(а): Skyrage писал(а): bankylol писал(а): дрыщ ссаный а по теме, можешь начать с этого Я тебе открою тайну, дрыщу как раз таки намного легче ебашить подтягивания, нежели рандом кочке. ты чо пьяный? сам понял чо сказал? дрыщу легче подтягиваться? а чож он тогда не подтягивается?  наверное ты имел в виду что чем меньше его масса, тем проще подтягиваться? ну тогда тут тож заблуждение потому что если мышечная масса адекватно и пропорционально развита в целом то тебе и так норм будет подтягиваться загугли «план арнольда» и что шварц рассказывает про подтягивания, про себя и про френко коломбо Ты ему предлагаешь ради подтягиваний набирать пропорциональную мышечную массу?
25 май 2015, 21:23
bankylol  [0.4] <ЗАО АУТИСТ ГЕЙМИНГ> Сервер: Черный Шрам 2х2: 1241	0  Как научиться подтягиваться до армии Skyrage писал(а): bankylol писал(а): Скрытый текст bankylol писал(а): Skyrage писал(а): bankylol писал(а): дрыщ ссаный а по теме, можешь начать с этого Я тебе открою тайну, дрыщу как раз таки намного легче ебашить подтягивания, нежели рандом кочке. ты чо пьяный? сам понял чо сказал? дрыщу легче подтягиваться? а чож он тогда не подтягивается?  наверное ты имел в виду что чем меньше его масса, тем проще подтягиваться? ну тогда тут тож заблуждение потому что если мышечная масса адекватно и пропорционально развита в целом то тебе и так норм будет подтягиваться загугли «план арнольда» и что шварц рассказывает про подтягивания, про себя и про френко коломбо Ты ему предлагаешь ради подтягиваний набирать пропорциональную мышечную массу?   ну судя по картинке я просто предложил ему начать подтягиваться со скамьи опираясь на нее носочками типа так проще для дрыщей Sundry писал(а): bankylol писал(а): фрЕнко коломбо Ясно.   RocknLOL писал(а): До 20-ки можно и за месяц подтянуть, смотря как ебашить будешь. Такие ебашеры в зал приходят и ебашат ебашат ебашат, в итоге так и остаются 75кг весить.  ты чо пёс умничаешь, тебе что то это буква поменяла в сознании? ты понял о чем речь и это главное иди напиши тотальный диктант раз умный до делов
25 май 2015, 21:55
ГопнегВася  [15. 3]	0  Как научиться подтягиваться до армии полюбому у «Югия» есть «митодига» на подтягивания, осталось только приобрести
26 май 2015, 03:18
Oleum  [3.7]	0  Как научиться подтягиваться до армии От этой темы где-то плачет один Гришка
26 май 2015, 14:02

Как научиться подтягиваться на турнике? Мне же пиздюлей дадут в армии за то, что я не смогу сдать нормативы, полагаю. — Физкультура

326 Кб, 450×350Как научиться подтягиваться на турнике? Мне же пиздюлей дадут в армии за то, что я не смогу сдать нормативы, полагаю. 17 янв, 07:49 1706669 В конец треда | Веб

Как научиться подтягиваться на турнике? Мне же пиздюлей дадут в армии за то, что я не смогу сдать нормативы, полагаю.

Не ходи просто и не дадут

негативы ебаш

>>06669 (OP)
коси от этой параши, нечего там делать>>06669 (OP)
Ну изи же бля, с резинкой подтягивайся или пусть тебя мамка за ножки держит

если не можешь подтягиватся то можешь норм бегать на длинные дистанции выносливость, чтобы мог бегать 1-2 часа без перерыва, и если отжимания норм сделаешь штук 30 то уже норм, отнесутся лояльно и зачет поставят,если сможешь подтягиваний 5 сделать то пойдет, ты постарайся хотябы 10 сделать по возможности ,каждый день подтягиватся во дворе можно за месяц-два до 10 наверн дойти с нуля,я хз

Служил в призыве 1-11, ни разу не мог подтянуться, и как то всем поебать было) лучше бегай как можно больше, это для армии полезнее будет) приседать и отжиматься тоже, но опять же, че они бля сделают, если ты отожмешься пять раз и мышцы в отказ уйдут?) а вообще лучше на бокс походи, там и побегаешь, и может если что в кабину прописать сможешь)

Чтобы научиться подтягиваться нужно. .. подтягиваться.
Я за месяц с 1 корявого подтягивания до 6 чистых дошёл. На турник выхожу 2 раза в неделю.
Правда, в другие дни я тоже тренируюсь — бегаю, отжимаюсь от пола, и.т.д.

>>06669 (OP)

>2к21

>не смочь в откос от армейкоговна

Максимально поделом тебе. Надеюсь, что тебя там запрессуют и ты РКНешься или постреляешь кучку служивобыдла и уедешь на пыжа.>>14143
А ты как откосил? Сказал, что ты гей и показал свое раздолбанное очко?>>14243
На метане было повышенное давление, поставили гипертонию и все452 Кб, 280×1034

Пизды не дадут.
В московской области в 2018-2019 никто никого пальцем не тронул, вообще было 0 насилия физического кроме подзатальников для дибилов от одного шизика-прапора.
Ты не в спецназ попадёшь, физо будет минимальным, никому не интересна физическая подготовка солдата который на должности уборщика весь год будет. Даже хорошая подготовка тебе не будет огого-подспорьем, я принимал очень лютые усилия чтоб хотя бы сохранить свою форму. Можешь не париться и забить, призывают не лучшую (физически и умственно) часть молодёжи, будешь среди таких же дохликов.
Подтягиваться ты не можешь по 2 причинам:
Слабая мускулатура или избыточный вес. Плюс нужно уметь технику упражнения и дыхания, это важно всегда.

>>06669 (OP) Пизды то никто не даст но глумиться будут, сейчас не наркоманские 90е и не алкогольные 2000е, полно пацанов спортиков. Будешь как белая ворона там, а многие такое воспринимают за слабость и могут начать заебывать морально.
Научиться ниче сложного, гоавное делать. Можно начать подпрыгивать к турнику и как можно медленнее опускаться, или с тумбочки сразу. Вобщем негативные под+оды т.е. делаешь наоборот. Я так и научился, сейчас спокойно 15-20 делаю даже если месяц не занимаюсь. Тащемта можно и отжимания тренить а так же брусья. Это обычные базовые упражнения развивающие тело. Сверху толтко бег накинуть и все.>>14243 Придти с пробкой накомиссию.>>14270 Там все зависит от общей атмосферы в коллективе. Бывает люди настолько лампово служат, что потом на контракт идут. И отчасти таки выгодно, дают сьемное жилье, одевают обувают, кормят в возят. Пляс на пенсию рано и хату можно заработать. Тем более есть люди кто около дома умудряются воткнуться.>>14270

>призывают не лучшую (физически и умственно) часть молодёжи

Ведь нет закона об обязательном прохождении военной службы, кто хочет тот идёт.>>06669 (OP)
В армейке иди по пути забивания хуя и отрицалова. Прикажут подтягиваться, так и говори «Не могу ни разу. Пиздите, мне похуй.» Если отпиздят, то сразу пиши заяву штатному фсбэшнику. Они от тебя отъебутся моментом, ибо там сплошные сыкуны на самом деле и доебываются до тех кто терпит.

Я тоже раньше не умел подтягиваться. Купи резинку, с которой сможешь хотя бы один раз подтянуться. Я с помощью нее дошел до 5 раз с резинкой и потом смог без нее. За неделю научился подтягиваться

34лвл. Давно забил на физ нагрузки. Но вот придумал подтянуться. Блэт, из-за работы в детстве в деревне у меня левая рука до этого времени прям реально сильнее правой. И когда я подтягиваюсь, то опережает на сантиметров 5. Как выровнять?

Я раньше не умел подтягиваться, мог от силы 8 раз обычным хватом подтянуться.
Потом просто стал ходить на турник каждый день и делать по 5-6 подходов.
Где-то за три месяц набил 17 раз без отдыха широчайшим хватом (насколоько позволяет турник) и раз 10-12 могу сделать билдерские подтягивания.

>>59496

> Не умел подтягиваться

> мог подтянуться 8 раз

Пошел нахуй>>59517
Ты бы видел, как я эти 8 раз делал. Ну я как бы не дрищ, в качалку хожу. Но подтягиваться не умел никогда и не любил. Вообще больше 10 раз подтягиваться без задач, если ты весишь менее чем 80кг.

Негативное подтягивания и просто вис. Все это на максимум, до отказа. Потом можешь 2 раза подтягиваться , возможно и криво но тут тоже до конца и отказа ебашишь

В армии подтягивался 1 раз, жив цел орёл, бегал ахуенно зато, сейчас раз 5-7, на пике 10-15, это уже после армейки дома научился

>>59494
вешай гирю килограмм на 16 или 32. теперь у тебя обе руки на одном уровне будут, т.е. нихуя не подтянешься

Тред утонул или удален

Как научиться хорошо подтягиваться | Знаю все!

Подтягивание может показаться таким элементарным упражнением, что проще и быть не может. Но на самом деле мало кому, кроме настоящих спортсменов, удаётся подтянуться на перекладине несколько раз. Хотя упражнение очень полезное, а для молодых людей даже необходимое — оно помагает стать выше Ведь в школе старшеклассник должен подтянуться двенадцать раз, а в армии требования ещё строже. Попробуем понять, как научиться хорошо подтягиваться за достаточно короткое время. На возраст можно не обращать внимания, но здоровье должно быть в порядке.

Для начала стоит понять, какие мышцы работают при этом упражнении. Достаточно попробовать подтянуться и почувствовать напряжение мышц предплечья, брюшного пресса и трицепса. Это подсказывает, что для успешного овладения задачей стоит дополнительно заниматься укреплением брюшных мышц и, к примеру, растягиванием эспандера. Конечно, в упражнении участвуют и другие группы мышц, но они играют вспомогательную роль. Работать над ними специально в данном случае необязательно.

Перейдём к самой перекладине. Важный момент – не надо форсировать события! С наскока всё равно ничего не получится, важно двигаться последовательно и упорно. В первом висе подтяните тело, насколько сможете и зафиксируйте это положение до пяти секунд. Повторите упражнение пять раз с перерывом 10 секунд. После этого стоит устроить маленький перерыв и снова подойти к снаряду. Пяти подходов будет достаточно.

Наверняка уже стало понятно, как научиться подтягиваться. Смысл упражнения в том, чтобы в каждом подходе подниматься чуть выше прежнего. И очень важно на несколько секунд фиксировать достигнутую высоту. Руки должны работать одновременно, тело и ноги оставаться ровными. Не стоит доводить себя до изнеможения, достаточно почувствовать заметную усталость. Этот метод не сулит чудес, но за два, три месяца регулярных тренировок вполне можно научиться подтягиваться не меньше десяти раз. А это уже кое-что!

Помимо подтягиваний, большую пользу окажут и отжимания. 

Изучите каждое подтягивание – пошаговое программирование от WODprep

Это не ваша вина! Вот настоящая причина…

Вам может быть интересно…

«Почему мой тренер не помогает мне с этим?!»

Вот почему…

#1 — Многие тренеры не понимают ваших трудностей с подтягиваниями, потому что они годами выбивали их из колеи и не помнят, каково это быть в ваша ситуация.

#2 — У тренеров не всегда есть время беспокоиться о ваших личных трудностях и целях. Они сосредоточены на том, чтобы пройти урок и убедиться, что никто не травмирован, убирать, не опаздывать и т. д. 

#3 — У них нет возможности написать для вас индивидуальное программирование аксессуаров , что является серьезно трудоемким процессом.

Откуда мне это знать?

Потому что я БЫЛ этим тренером!

Когда я был владельцем коробки CrossFit®, у меня не было времени, чтобы сделать специальные программы для двойных прыжков, подъемов силой или строгих подтягиваний.В моем спортзале было более 100 спортсменов, и каждый час моего дня был посвящен преподаванию отличных уроков, неуспеванию и попыткам привлечь новых членов.

К сожалению, помощь людям в достижении их личных целей была отложена на второй план не из-за пренебрежения, а из-за необходимости… эти 3 «масштабированные» опции всякий раз, когда были запрограммированы подтягивания:

Это было просто, быстро и безопасно. Все получили «хорошую тренировку».

Как и тренер, который написал мне по электронной почте, я ожидал, что мои спортсмены естественным образом перейдут к подтягиваниям Rx. ..

Но этого не произошло.

Проходили месяцы, и одни и те же люди использовали одни и те же диапазоны. Я все еще надеялся, что они добьются прогресса, но этого не произошло.

Перед уроком я пытался работать лучше, но это так и не окупилось. Спортсмены не могли дойти до каждого WOD подтягивания, а у меня не было возможности работать один на один со всеми.

В то время я хотел, чтобы был ресурс, который бы излагал все шаг за шагом, предоставляя спортсменам точную программу, которой нужно следовать для достижения своих целей .

После продажи тренажерного зала, женитьбы и переезда в новый город…

Я решил раз и навсегда, что кто-то должен создать ТОЧНЫЕ пошаговые программы тренировок для спортсменов со всего мира, борющихся с трудностями. с движениями «Rx».

Вот что я сделал. И вот результаты:

Подтянулся с 0 до 7 подтягиваний, и теперь он может делать подтягивания на перекладине!

Владелец тренажерного зала CrossFit обучает спортсменов и себя правилам строгой силы подтягиваний!

Начала с НУЛЯ, но через 8 недель она может подтягиваться 2 раза подряд!

тренироваться, чтобы подтягиваться без посторонней помощи за 4 недели

Праздничный сезон официально подходит к концу, и мы уже прошли несколько дней в первом месяце 2021 года.К сожалению, хотя холодный и темный январь и в лучшие времена не особенно популярен, из-за продолжающегося кризиса с коронавирусом похоже, что в этом году будет немного сложнее пережить.

Но есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы поддерживать себя в форме, в том числе искать новые фитнес-задачи, которые помогут нашему разуму и телу оставаться активными, когда мы все начинаем возвращаться к работе.

Подтягивания без посторонней помощи задействуют всю верхнюю часть тела, включая мышцы спины, рук и плеч.

«Подтягивания — одно из самых сложных, но эффективных упражнений с собственным весом, — говорит тренер по фитнесу и врач Фолуша Олуваджана, — и они задействуют множество различных мышц, что дает вам большую отдачу».

Хотя они в основном нацелены на «крупную мышцу спины, широчайшую мышцу спины», подтягивания также задействуют многие другие мышцы, «включая бицепсы, ромбовидные, грудные, дельтовидные, а также другие более мелкие мышцы». В результате «они являются отличным способом тренировки всей верхней части тела всего за одно упражнение.

Как продолжает Фолуша, поскольку «подтягивания помогают укрепить спину, плечи и руки», они могут очень хорошо улучшить осанку, «а также улучшить силу хвата». И, если вы когда-нибудь хотели немного смешать вещи, «вы также можете использовать различные варианты, чтобы изменить акцент на разных мышцах, например, изменив положение хвата».

Поскольку для большинства людей они действительно могут быть довольно сложными, «научиться подтягиваться очень полезно», — продолжает Фолуша.«Видя, как вы прогрессируете, становитесь сильнее и увереннее, вы чувствуете себя прекрасно!»

Кроме того, несмотря на их сложность, они также действительно экономят время и доступны, поскольку «необходимо минимальное оборудование, поскольку вам нужен только бар, и настройка не требуется».

Сколько недель нужно, чтобы научиться подтягиваться без посторонней помощи?

Не существует жесткого правила для того, как быстро вы должны продвигаться к подтягиваниям без посторонней помощи, потому что «это будет варьироваться от человека к человеку», — объясняет Фолуша.«На это может повлиять несколько факторов, таких как ранее существовавшая сила верхней части тела, сила хвата, общий вес вашего тела или то, как часто вы можете тренироваться и восстанавливаться».

Тренируйтесь подтягиваться без посторонней помощи за 4-12 недель.

Но, в зависимости от человека и от того, как часто вы тренируетесь, «достижение вашего первого подтягивания без посторонней помощи может занять от четырех до 12 недель».

По словам Фолуши, одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, это то, что вам нужно быть последовательным.«Это может быть тяжело, но не отчаивайтесь и не откладывайте тренировки на несколько недель», потому что все, что вы, вероятно, сделаете, это потеряете весь прогресс, которого вам удалось добиться.

«Начните с включения подтягиваний в свою тренировочную программу два-три раза в неделю, — говорит Фолуша, — и делайте их в начале тренировки, «до того, как у вас появится возможность их пропустить».

Упражнения, которые помогут вам научиться подтягиваться без посторонней помощи

Ваш режим тренировок должен включать упражнения, которые имитируют движения и задействуют те же мышцы, что и подтягивания.Здесь Фолуша описывает четыре лучших упражнения, которые помогут вам на пути к подтягиваниям без посторонней помощи.

Тяга с перевернутым весом собственного тела

«Тяга с перевернутым весом собственного тела — действительно хороший предшественник подтягиваний, — говорит Фолуша, — потому что они задействуют те же мышцы и требуют, чтобы вы поднимали (почти) собственный вес. Далее она объясняет, что «вы можете использовать гриф в стойке для приседаний, TRX или гимнастических кольцах», и обязательно «начинайте с того, что ваше тело находится под более вертикальным углом, а по мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более сложному горизонтальному». должность.

Мертвые висы

Чтобы подготовить силу хвата и плеч к подтягиваниям без посторонней помощи, попробуйте мертвые висы, которые в основном требуют, чтобы вы удерживали вес тела на перекладине, фактически не подтягиваясь. «Они помогают вам научиться задействовать мышцы спины и втягивать лопатки, чтобы начать подтягивание».

Тренируйтесь подтягиваться без посторонней помощи: мертвый вис.

Подтягивания с эспандером

Прежде чем подтягиваться без посторонней помощи, попробуйте выполнить их с «длинным эспандером для удержания веса. Затем, «по мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более легкую ленту для меньшей поддержки».

Негативные (или эксцентрические) подтягивания

«Эксцентрические тренировки — отличный способ нарастить силу в любом упражнении, — говорит Фолуша. «Начните с верхней точки подтягивания, с подбородком над перекладиной и согнутыми руками», используя табурет или партнера, чтобы помочь вам. «Затем медленно опускайтесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty

Подтягивание, чтобы встать, используя мебель

Подтягивание, чтобы встать, важно, потому что:

• Стояние на коленях — прекрасное функциональное упражнение для развития силы и устойчивости ягодиц/ножек и мышц живота вашего ребенка.
• Положение на коленях — это ступенька к ходьбе, пока ваш ребенок учится балансировать на одной ноге и укреплять ее.
• Потяните, чтобы встать, чтобы ваш ребенок мог исследовать мир с пола в вертикальном положении. Это ступенька к круизу и ходьбе.

Как побудить вашего ребенка перейти с пола на стояние:

• Предоставьте ему много возможностей играть на четвереньках/на коленях перед низкими предметами.
• Ставьте игрушки на более высокие поверхности, чтобы стимулировать подтягивание с четвереньков/поощрение ползания на более высокие поверхности в играх.
• Попросите ребенка подтянуться с ваших коленей/низкого стула на вас/кушетку и т. д.
• Положите игрушки на низкую поверхность, например, на ящик для игрушек или устойчивые диванные подушки, и поощряйте ребенка ползать и подтягиваться к поверхности в стоя на коленях.Поощряйте ребенка самостоятельно вставать на колени на мебель/низкие столики с закругленными углами.
• Измените высоту поверхности – чем выше поверхность, тем больше у вашего ребенка будет стимулов вставать на колени.
• Из положения стоя на коленях помогите ребенку поставить ногу вперед до полустоя на коленях, перенося вес на одну ногу.
• Поощряйте спуск/приземление на дно с помощью «о-о-о» и множества улыбок! Ваш малыш поймет, что рисковать, делать ошибки и пробовать снова – это нормально!
• Много игрушек/улыбок/игр и похвалы за желание что-то делать.
• Поощряйте раннее сгибание коленей/приседания, чтобы поднять игрушки.
• Обеспечьте место для игр, в котором они будут в безопасности, так как младенцы падают, когда находят свои ноги.

Что делать, если ваш ребенок не тянет вставать к 12 месяцам:

У всех детей есть свои индивидуальные временные рамки для освоения новых навыков и самостоятельной работы, но иногда дети могут застревать в сидячем положении. или двигаться по их дну (удирать) вместо того, чтобы ползти. Из-за этого им может быть трудно спланировать движение из положения сидя в положение на четвереньках, в положение на коленях, а затем в положение стоя.Некоторые младенцы больше наблюдают, чем двигаются. Они могут быть сосредоточены на изучении языка или новых игровых навыках, и им может потребоваться больше поощрения/игры, чтобы встать на ноги. Если вы попробовали предложения, чтобы побудить вашего ребенка встать на колени, а затем встать, но у него все еще возникают проблемы с обучением этому навыку, обратитесь к своему терапевту, педиатру или детскому физиотерапевту.

 

Подтягивание на колени и вставание на ноги — это первый шаг к тому, чтобы ваш ребенок научился прямоходить.Это переходное движение (переход из одного положения в другое), которое требует силы, баланса, двигательного планирования и принятия риска. Наслаждаться!

Будьте здоровы и счастливы

Деб

4 недели до подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке — это круто… и сложно. Они сложны даже для тех, кто может выполнять стандартные подтягивания с хорошей техникой. И это включает меня. Во время первой попытки я даже не приблизился.

Поэтому я решил бросить себе вызов: попытаться подтянуться на одной руке хотя бы наполовину прилично всего за четыре недели.Вот что я узнал.

Выберите правильный инструмент

Лучше всего использовать кольца вместо прямого стержня. Кольца позволяют вам естественным образом двигать плечом в соответствии с его нормальным движением, не переводя его в «фиксированное» положение. У вас больше шансов достичь полного разгибания руки, улучшить активацию широчайших и не повредить плечо в процессе.

Кроме того, вы добьетесь большего успеха, потому что сможете получить больший крутящий момент при тяге. Под «крутящим моментом» я подразумеваю скручивающее движение, когда вы начинаете с ладонями в пронированном (ладони обращены в сторону) положении, а затем переходите в положение лежа на спине (ладони обращены к себе).

Это максимизирует активацию широчайших, а также количество помощи, которую вы получаете от больших сгибателей локтя, таких как бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы. Недостатки колец? У вас не будет такого контроля над скручиванием тела.

Имейте в виду, что обучение подтягиванию на одной руке не всегда является приятным процессом. Вот как выглядят мои первые несколько повторений:

.

Нет, моя форма была не очень хорошей, но через четыре недели я смог перейти от полуповторения к двум «хорошим» повторениям.Дайте мне еще месяц, и я смогу сделать несколько хороших повторений, которые кажутся легкими.

Хотите присоединиться ко мне в этом испытании? Вот что вам нужно знать.

Требования к прочности

1. Вы должны быть в состоянии выполнить не менее 15 подтягиваний с полным выпрямлением на кольцах, прежде чем вы подумаете о подтягивании на одной руке. Если вы еще не можете этого сделать, делайте по 50 подтягиваний каждый раз, когда вы в тренажерном зале. Эти 50 подтягиваний нельзя и не следует выполнять подряд.Не торопитесь с этим и сделайте столько, сколько вам нужно, чтобы сделать 50 повторений, но не покидайте тренажерный зал, пока не закончите. Вы должны делать это не менее трех раз в неделю.
2. Вы должны уметь подтягиваться на одной руке с помощью: одна рука на кольце, другая на лямке для оказания помощи. Это движение учит вас, как напрягать мышцы кора и подтягивать тело к кольцам. Это позволит вам почувствовать технику одной рукой.
3. Уметь делать контролируемые эксцентрические или отрицательные подтягивания на одной руке.Выполните подтягивание на одной руке с помощью, показанное ранее, но опуститесь вниз с контролем, используя только одну руку.

Программа

Дни 1 и 3

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Подтягивания со штангой с отягощением	5	5
Б	Эксцентрическое подтягивание одной рукой	3	3/рука
С	Подтягивание на одной руке с помощью	4	3/рука
Д1	Ряд с опорой на грудь	4	10
Д2	Загибание молотком	4	10
Е1	Широта	4	10
Е2	Сгибание в обратном направлении	4	10
F1	Landmine Twist (основной механизм)	3	10
F2	Пластина с опорой на грудь I, Y, T	3	12

Убедитесь, что вы много работаете с мягкими тканями на предплечьях, чтобы локти не кричали на вас на следующий день.

Пластина с опорой на грудь I, Y и T выполняются в качестве предварительной подготовки для плеча. Вам понадобится крепкая вращательная манжета плеча, которая поможет стабилизировать плечо.

День 2 и 4

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Тяжелая тяга широчайших	5	5
Б	Подтягивание на одной руке с помощью	4	5/рука
С1	Тяга одной рукой к груди с опорой	4	5/рука
С2	Сгибание рук на бицепс	4	5
Д1	Тяга широчайших одной рукой	4	5/рука
Д2	Сгибание рук молотком	4	5/рука
Е1	Флаг дракона (управляемый)	3	3
Е2	Пластина с опорой на грудь I, Y, T	3	12

Примечание. Флаги Dragon требуют повышенной стабильности ядра.Умение держать корпус как можно напряженнее — это ключ к первому подтягиванию на одной руке.

В этой программе вы чередуете тренировки через день. Вот один из способов его структурировать:

Неделя 1

• Понедельник: День 1
• Среда: День 2
• Пятница: День 1
• Воскресенье: День 2

Неделя 2

• Вторник: День 1
• Четверг: День 2
• Суббота: День 1

Неделя 3

• Понедельник: День 1
• Среда: День 2
• Пятница: День 1
• Воскресенье: День 2

Неделя 4

• Вторник: День 1
• Четверг: День 2
• Суббота: День 1

Как увеличить количество подтягиваний на 50 процентов (как минимум)

Хотите увеличить количество повторений подтягиваний? Как насчет того, чтобы улучшить технику подтягиваний? У нас есть программа, которая работает и, если вы следуете ее принципам, практически надежна. Но это не для слабонервных. Поможет четкое понимание этих принципов, а также уроки, извлеченные в этой области ведущим конкурентом TSC Алексом Тэнски.

---

Я годами сопротивлялся плану подтягивания истребителей, убежденный, что я другой. Мое тело не нуждалось — или, честно говоря, не могло справиться — с объемом программы. Конечно, это сработало для моих друзей. Но я знал, что стану исключением. А потом я попробовал.

Я ошибался — во всем.

План подтягивания бойца хорошо известен в сообществе StrongFirst по уважительной причине: он работает. Всего за шесть недель я увеличил количество подтягиваний с собственным весом с 16 до 24. С помощью этой программы я добился более значительного увеличения, чем за предыдущие три года, тренируясь два-три раза в неделю.

План подтягиваний для бойцов сработал настолько хорошо, что помог мне занять первое место в общем зачете в осеннем соревновании по тактической силе 2018 года (мужской открытый турнир). Несмотря на то, что я прекратил тренироваться по программе за четыре месяца до TSC, я продолжал использовать ее принципы, достигнув нового максимума в 25 баллов во время соревнований, побив свой предыдущий рекорд.Эти «волшебные» принципы подтягивания состоят в многократном воздействии, смазке канавки и постоянном оставлении чего-то в резервуаре.

Но прежде чем вы отправитесь в путешествие по подтягиваниям бойца, вы можете оценить реальность: объем РЕАЛЬНЫЙ. За 22 тренировки — я сократил план на несколько дней из-за поездок и логистики — я выполнил 1681 подтягивание. Это в среднем 76 подтягиваний за тренировку. К тому времени, когда я закончил, люди, должно быть, думали, что я зарабатываю на жизнь подтягиваниями.

Еще не испугались? Хорошо. Независимо от того, хотите ли вы выполнить свой первый подход из 5 или 25 повторений, этот план улучшит как количество, так и качество ваших подтягиваний. Теперь позвольте мне объяснить каждый принцип и уроки, которые я усвоил на этом пути.

1. Смазка канавки реальна

Как объясняет здесь Крейг Маркер, «смазать канавку» означает часто выполнять одно и то же упражнение, никогда не доводя до отказа. Это популярный принцип StrongFirst, потому что 1) он работает и 2) он рассматривает упражнения как навыки, а не как то, что вы делаете для «тренировки».«Я использовал этот метод много лет назад с фронтальными приседаниями, чтобы улучшить свою технику и улучшить упражнение, которого я всегда боялся.

Избегая неудач, постепенно повышая интенсивность и систематически увеличивая недельный объем подтягиваний, мои показатели начали расти. Через неделю после начала программы у меня больше не было предвкушающего страха перед первым (и самым длинным) сетом, потому что меня не беспокоила мысль о том, что я пропущу повторение. Вскоре я делал больше повторений в своих последующих подходах, чем в первый день, с ощущением, что у меня было больше в баке. Задним числом 20/20. Хотел бы я использовать этот метод в своих подтягиваниях раньше.

Во время подготовки к TSC в прошлом году я думал, что следую принципам Плана. Но я не был. В частности, я выполнял три подхода подтягиваний три раза в неделю, каждый раз доводя до отказа. Мне казалось, что я улучшаюсь, и я достиг новых максимумов в течение нескольких недель. Но затем ударила реальность.

Примерно за месяц до TSC моя производительность снизилась. Я изо всех сил пытался достичь показателей, которых легко достиг месяцем ранее.В довершение всего, я сделал 17 подтягиваний во время TSC второй год подряд, несмотря на время и усилия, которые я потратил на подготовку. Я тренировался усерднее, а не умнее.

Мой опыт работы с планом подтягивания истребителя не мог быть более разным. Я ни разу не пропустил ни одного повторения во время программы и был поражен тем, насколько я улучшился всего за 22 сеанса. В конце концов, «если вы тренируетесь до отказа, вы тренируете себя до отказа».

2. Повысьте эффективность

В течение первых нескольких недель участия в программе я почувствовал, что мне нужно сделать так, чтобы мои представители чувствовали себя легче, если я хочу постоянного улучшения.Затем у меня был двойной прорыв: мне нужно было лучше контролировать свое тело, и мне нужно было использовать стратегии с более низким порогом, чтобы повысить свою выносливость.

Например, я всегда пытался подтянуться как можно выше, одновременно сжимая пресс в положении прогиба в первом повторении. Это отличные стратегии для подтягиваний с почти максимальной силой — например, подтягивания со зверем или первое подтягивание, — но не лучшая стратегия для экономии энергии для большего количества повторений. Кроме того, когда я утомлялся, мое тело раскачивалось между каждым повторением, так что я тратил энергию на то, чтобы стабилизироваться перед следующим подтягиванием.

Чтобы избавиться от этой привычки, я начал использовать столько энергии, сколько необходимо, и поставил перед собой скамью, чтобы не раскачиваться. Поскольку теперь я мог двигаться только прямо вверх и вниз, я переделывал более эффективную схему подтягивания. Я сразу почувствовал разницу и начал приберегать стратегии с более высоким порогом, когда мне нужно было сделать несколько повторений в самом конце.

3. Это игра управления усталостью

Последний урок, который я усвоил, заключался в том, что когда дело доходит до увеличения количества подтягиваний, на самом деле это вопрос управления усталостью — умственной и физической.Когда вы висите там, надеясь сделать еще несколько повторений, может быть трудно заметить разницу между ними.

Хотя не существует абсолютно «лучшего способа» подготовиться к подтягиваниям с большим количеством повторений, я обнаружил, что лучшая стратегия для меня — разбивать большие числа на этапы. Первый этап состоит в том, чтобы завершить как можно больше в непрерывном наборе. Я обнаружил, что сокращение времени между подтягиваниями — но при этом выполнение их с техническим мастерством — значительно увеличило мой общий результат. Например, общее количество времени, которое я провел на перекладине, делая 17 подтягиваний в прошлом году (75 секунд), было ненамного меньше, чем мой подход из 24 подтягиваний (90 секунд).Я считаю, что это иллюстрирует, как энергетические системы все еще играют роль, когда речь идет о силе моего хвата. Более эффективное использование времени помогло мне добиться большего, даже если у меня начинает заканчиваться АТФ на 90-секундной отметке.

Второй этап позволяет мне снять одну руку со штанги, чтобы попрактиковаться в принципе «быстро и свободно», в то время как другая рука все еще висит. Как только я преодолел первоначальный страх, что не смогу вернуть руку на перекладину, мне показалось, что я освежил свой хват и увеличил количество «повторений в баке» на три-пять подтягиваний.Даже короткий перерыв в пять-десять секунд оказывает влияние, поскольку позволяет мне мысленно перегруппироваться для последних нескольких гриндов.

На последнем этапе я позволяю себе отдохнуть и перегруппироваться в нижней точке между моими последними подтягиваниями. Конечно, я не собираюсь вести беседу, пока висю там, но я пытался найти ту «золотую середину», где я получаю достаточно воздуха и отдыха, не позволяя моей хватке утомляться внизу.

Итак, главный урок заключается в том, что план подтягиваний бойца не для слабонервных, поскольку он проверяет вашу целеустремленность, характер и силу.Но для тех, кто достаточно смел, чтобы попробовать это, вы не уйдете разочарованными, пока будете следовать его принципам (и, возможно, моим урокам тоже).

Алекс Тэнски — силовой тренер из Роли, Северная Каролина. Наряду со своим SFG уровня II он имеет сертификаты NSCA, FMS и Precision Nutrition. Основываясь на своем собственном прошлом опыте с болями в спине и бедрах, он использует комплексный подход к тому, чтобы сделать людей сильными и хорошо двигаться.

В свободное время он любит поднимать становую тягу с весом, в три раза превышающим его собственный, жимать Зверя, писать и смотреть последние выпуски «Холостяк » или «Холостяк ». Алекс занял первое место в общем зачете на TSC Men’s Open осенью 2018 года и в настоящее время тренируется, чтобы стать укротителем зверей.

Присоединяйтесь к матери Алекса, прочитав его последние мысли на AlexTanskey.com.

1 месяц строгих подтягиваний

1 месяц строгих подтягиваний

Грифф
Бег 800 метров
Бег 400 метров назад
Бег 800 метров
Бег 400 метров назад

Перепутай хват!

С сегодняшнего дня мы вводим строгую политику подтягиваний только на следующие 4 недели. В прошлом мы узнали, что месяц посвящения какому-либо одному движению или одному аспекту физической подготовки (помните январский месяц мобильности?) дает реальные ощутимые результаты. Мы также знаем, что, уменьшая интенсивность, мы можем больше сосредоточиться на качестве, будь то вся тренировка или, в данном случае, конкретное движение.
Итак, в чем идея? Выполняя только строгие подтягивания, это заставляет нас сосредоточиться на наращивании силы во всем диапазоне подтягиваний, тогда как разгибание может позволить нам обойти силу, необходимую в нижней и верхней части подтягивания. Например, сколько из вас могут сделать несколько подтягиваний разгибом, но с трудом выполняют даже одно строгое?
Устранение кипа также дает нам время сосредоточиться на более сильных, безопасных и эффективных тяговых позициях. Мы часто делаем подтягивания лопаток во время разминки, потому что это то, что мы считаем безопасным и сильным положением для тяги, но как только мы переключаемся на киппинг, мы часто сосредотачиваемся на других аспектах, которые затем заставляют нас терять наше плечо. позиционирование. В дополнение к тому, что лопатки остаются задействованными, замедление общего движения также позволит нам сосредоточиться на поддержании напряжения в остальной части нашего тела, еще одном аспекте, который остается в пыли, как только начинается киппинг.
Если вы пришли вчера, вы выполнили строгие подтягивания с весом в 3 повторения, а затем 1 максимальный подход подтягиваний киппингом. Мы будем повторять эту тренировку в конце 4 недель, чтобы оценить, как продвигаются дела. Тренировки по-прежнему будут планироваться с двухнедельной задержкой в ​​штаб-квартире, и, как обычно, будут предлагаться варианты масштабирования для поддержания высокой общей интенсивности. Контрольные тренировки будут единственным исключением из строгого правила, позволяющего отслеживать прогресс. Мы с нетерпением ждем результатов!
Ознакомьтесь со статьей Грега Глассмана в 2003 году в журнале CrossFit о подтягиваниях. Пишите вопросы или мысли в комментарии!

---

Поделись этой историей, выбери свою платформу!

30 Day Pull Up Challenge для мужчин: как стать сильнее

Отказ от ответственности :  Информация, представленная Bald Brothers, предназначена только для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнениями авторов и не отражают точку зрения какого-либо медицинского работника.Вы несете ответственность за оценку своего медицинского или физического состояния, прежде чем использовать любую из представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения любой полученной травмы.

Подтягивания — одно из самых сложных, но полезных и полезных упражнений для верхней части тела, которые могут выполнять все мужчины. Узнайте, почему, и примите участие в этом 30-дневном испытании на подтягивания !

Если вы думали о том, чтобы начать выполнять несколько упражнений с собственным весом, которые действительно могут сделать вас сильнее, привести в форму и не требуют большого количества оборудования, тогда вам нужно начать делать подтягивания.

Они действительно помогают нарастить мышечную массу, сбросить жир и укрепить ряд мышц верхней части тела. Все с использованием собственного веса.

Все, что вам нужно, это хорошо охраняемый бар или свободное пространство.

Торопитесь?

Если вы спешите и ищете перекладину для подтягиваний, которую можно использовать в помещении, на улице или и там, и там, ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями ниже:

Бюджетный выбор

Наш выбор

PULLUP & DIP: внутренняя и наружная стена

• Может быть установлен на внутренней и наружной стене
• 100% гибкость: тренируйтесь в помещении или на улице на внешней стене
• Можно выполнять более 15 различных упражнений
• Код BB10 со скидкой 10%
• Доставка по всему миру!

купить сейчас

30-дневное соревнование по подтягиваниям

В наши дни в большинстве городов мира есть открытые тренажерные залы с выходом в бар, где можно подтягиваться или подтягиваться, так что оправданий нет.

Они не займут много времени, и у вас должен быть доступ к бару!

5 Польза от подтягиваний:

• Сила хвата
• Потеря веса
• Увеличение силы кора и спины
• Одновременная работа широчайших мышц, плеч, рук, предплечий и кора
• Заставляет вас чувствовать себя и выглядеть хорошо!

Если вы не знаете, как правильно подтягиваться, посмотрите видео ниже!

Попробуйте этот потрясающий 30-дневный челлендж подтягивания

Сегодня у меня есть для тебя задание.

30-дневное соревнование по подтягиваниям или подтягиваниям.

Вы готовы?

30-дневные фитнес-челленджи в наши дни чрезвычайно популярны, так почему бы не подтянуться и не посмотреть, какого прогресса вы добились за месяц!

Если вы будете следовать этому заданию, то сможете подтянуться 1000 раз за месяц! Если задача покажется вам сложной, уменьшите число вдвое!

Вы готовы к этому?

Не забудьте предварительно разогреться

Если вы уже подтягивались раньше и знаете, как правильно разогреться, продолжайте выполнять обычную процедуру разминки и принимайтесь за дело.

Если вы новичок в подтягиваниях и хотели бы посмотреть короткое 135-секундное разминочное видео перед подтягиваниями, посмотрите видео тренера Эдвардса ниже.

Он позаботится о том, чтобы ты был готов к ежедневным подтягиваниям.

30-дневное испытание «Подтягивания»:

Я разбил испытание на вытягивание на 6 разных периодов блоков.

5 дней за период блокировки с увеличением уровня повторений для каждого нового периода блокировки.

Первые 11 дней вы привыкаете к подтягиваниям, а с 13-го по 30-й день они увеличиваются в объеме и количестве!

Дни 1-5: 20 в день (100 подтягиваний)

День 6: Отдых

Дни 7-11: 30 в день (150 подтягиваний)

День 12: Отдых

Дни 13-17: 40 в день (200 подтягиваний)

День 18: Отдых

Дни 19-24: 50 в день (250 подтягиваний)

День 25: Отдых

Дни 26-30: 60 в день (300 подтягиваний)

ВСЕГО: 1000 подтягиваний

Сохраните изображение ниже, если хотите, и приступайте к подтягиваниям!

Задача начинается легко и постепенно усложняется.