AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Рывок штанги над головой видео

Как делать упражнение

1. Нагруженная штанга лежит на полу. Гриф должен находиться как можно ближе к голени, держите штангу широким хватом. Стопы немного разведены и располагаются прямо под бедрами. Сделайте приседание, грудь держите приподнятой, взгляд направлен вперед. Плечи должны располагаться перед штангой. Это ваше исходное положение.
2. Первую тягу выполняйте, оттолкнувшись пятками и поднимая штангу с пола. Прогиб в спине должен оставаться неизменным, пока штанга не дойдет до коленей.
3. Переходите ко второй тяге, выпрямляя бедра, колени и голени, поднимите штангу максимально быстро. Держите гриф как можно ближе к телу. В верхней точке поднимите плечи и позвольте локтям согнуться в стороны.
4. Во время движения стопы находятся в принимающей позиции, немного расставьте ноги и поднимите штангу над головой. В это время вы должны быть в полуприсяде. Продолжайте поднимать штангу, пока не зафиксируете ее над головой.
5. Вернитесь в положение, стоя со штангой над головой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывок штанги над головой» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Рывок штанги над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывок штанги над головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Рывок штанги над головой Author: AtletIQ: on Рывок штанги над головой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Полный перечень упражнений в кроссфите

По возможности я старался добавлять ссылки на упражнения, где вы можете узнать об них более подробно. Также для каждого описываемого упражнения, я постарался найти видео или изображение его выполнения.

Данная статья в первую очередь будет полезна для начинающих спортсменов, которые хотят разобраться во всех переплетениях применяемых упражнение в кроссфите. Если вы являетесь новичком в кроссфите также советую вам прочитать статью «Что такое кроссфит» в ней собрана общая информация о данном виде спорта.

Тяжелая атлетика и штанга

Приседания со штангой на спине

Тяга штанги в наклоне

Жим лежа

Подъем на грудь

Подъем на грудь в стойку

Подъем на грудь с виса

Подъем на грудь с виса в стойку

Толчок

Кластер

Становая тяга

Фронтальные приседания

Прогулка фермера

Для выполнения прогулки фермера обычно используются гири, гантели или даже штанги.

Наклоны со штангой на спине

В английском данное упражнение называется The Good Morning

Рывок

Рывок в стойку

Рывок с виса

Рывок с виса в стойку

Приседания со штангой над головой

Ходьба со штангой над головой

Выпады со штангой

Жимовой швунг

Толчковый швунг

Жим стоя

Рывковое приседание (Рывковый баланс)

Становая тяга сумо до подбородка

Трастер

Упражнение может выполняться как с гантелями, так и с гирями, но чаще всего со штангой.

Гири

Турецкий подъем

Махи гири

Приседания с гирей перед собой – гоблет

Вместо гири можно использовать гантель, техника выполнения упражнения от этого не меняется.

Рывок гири

Подъем гири на грудь

Толчок гири

Жим гири над головой

Гимнастика

Гиперэкстензия

Подтягивания

Киппинг

Баттерфляй

Строгие

Выход силой на перекладине

Прыжки на бокс

Прыжки в длину

Берпи

Берпи, отлично комбинируется с другими упражнениями, например, с прыжком на бокс, с подтягиванием и т.д.

Отжимания от пола

Ситапы

Отжимания в стойке на руках

Строгий вариант выполнения упражнения на видео ниже:

Ноги к перекладине/колени к локтям

Колени к локтям

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Отжимания на кольцах

Выход силой на кольцах

Подъем по канату

Зашагивания на стену

Ходьба в стойке на руках

Горизонтальные подтягивания

Последнее о чем я вас попрошу, раз вы дочитали (или промотали) данную статью до конца. Пожалуйста поделитесь ей в социальных сетях и просто с друзьями, я ведь все таки так старался, готовил ее. Заранее спасибо!

ЦСКА

Администрация

• Наблюдательный совет
• Руководство

Спортивные школы

• Спортивные школы ЦСКА

Календарь спортивных событий

Партнеры

Клуб

• История клуба
• Ветераны спорта
• Руководители ЦСКА
• Музей спортивной славы ЦСКА

Спортивные объекты

• Спортивные
• Общественные
• Медицинские
• Объекты на карте

Медиа-центр

• Новости
• ЦСКА в СМИ
• Аккредитация
• Галерея

Профессиональные клубы ЦСКА

• ПФК ЦСКА
• ПХК ЦСКА
• ПБК ЦСКА

Совет ветеранов

• Президиум
• История совета ветеранов
• Устав
• Новости
• Деятельность

Виды спорта

• Летние олимпийские
• Зимние олимпийские
• Неолимпийские
• Военно-прикладные

Услуги

• Спорт
• Медицина
• Аренда
• Гостиница
• Аренда автотранспорта

Контакты

• Обратная связь

Спорт в лицах

• Спортсмены
• Тренеры

Спорт и армия

• Управление физической подготовки и спорта ВС РФ
• Командирские старты
• Торжественная присяга
• CISM

Официальная информация

• Устав
• Документы
• Финансово-хозяйственная деятельность
• Закупочная деятельность
• Законотворческая деятельность

• Новости
• Галерея

Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

1. Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
2. Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
3. Больше нагружает мышцы. В рамках исследования ^{учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.}

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Почему вы должны поднимать что-то тяжелое над головой

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и укрепляют кости за счет увеличения плотности костей. Это может снизить риск переломов и переломов костей с возрастом, а кто этого не хочет? Исследования также показали, что силовые тренировки, особенно те, которые нагружают весь ваш скелет, могут увеличить плотность костной ткани позвоночника и создать все сильное и здоровое тело. И что может быть лучше, чем нагружать весь скелет чем-то тяжелым над головой, используя подъемное упражнение, известное как жим над головой?

Прежде чем я расскажу вам, как делать жим над головой, давайте поговорим о его преимуществах.

Прочность сердечника

Жим над головой требует задействовать все стабилизирующие мышцы туловища, чтобы ваша осанка оставалась сильной, когда вы перемещаете вес вверх и над головой. Сюда входят старые добрые прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и внешние косые мышцы живота. Жим над головой требует активации всех трех групп мышц, особенно когда подъем выполняется с гантелями и в одностороннем порядке (одной рукой за раз).

Прочность плеч

Основными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются передние дельтовидные и медиальные дельтовидные мышцы.Эти мышцы составляют переднюю и центральную часть вашего плеча. Передняя дельтовидная мышца запускает подъем, медиальная дельтовидная мышца поддерживает подъем, а затем задняя дельтовидная мышца стабилизирует подъем, когда вы добираетесь до вершины.

Исследования показали, что силовые тренировки, особенно те, которые нагружают весь ваш скелет, могут увеличить плотность костной ткани позвоночника.

Сила спины

Трапеция (или для краткости ловушка) — это основная мышца спины, которая движется, вращается и стабилизирует вашу лопатку (лопатку), голову и шею.Трапеция будет задействована для стабилизации веса во время жима над головой, когда вы делаете то, что называется локаутом (когда вы удерживаете положение наверху подъема).

Прочность скелета

Силовые тренировки, поднятие тяжестей или почти любой тип силовых тренировок создает сопротивление вашим мышцам, чтобы укрепить их. Это сопротивление затем вызывает сильное натяжение соседних костей при сокращении мышц. Это более сильное давление на кости стимулирует активацию костно-строительных клеток в вашем теле.Было показано, что сила (или нагрузка) на скелет через его ось стимулирует естественную функцию кости по увеличению плотности. Чем больше нагрузка на скелет, тем сильнее она влияет на плотность кости.

Чем больше нагрузка на скелет, тем больше она влияет на плотность кости.

Как вы делаете жим над головой?

Это действительно очень просто.

1. Встаньте, поставив пятки на ширину плеч, ступни поставьте на пол.
2. Возьмитесь за обе гантели, согнув их в локтях под углом 90 градусов.
3. Начните с локтей на уровне плеч.
4. Сохранение силы ядра,
5. Жим штанги над головой, не прогибая спину.
6. Не нажимайте спереди или позади головы — давите над головой.
7. Опустите гири обратно в исходное положение.
8. Повторить.

Каким бы простым он ни был, жим над головой требует техники и точности, особенно когда вес становится тяжелым.Итак, вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:

• Не нажимайте перед собой.
• Не выгибайте спину (слишком сильно).
• Не начинайте подъем ногами и позволяйте инерции делать всю работу.
• Не останавливайтесь, пока не выпрямите руки.

Примерно 26,2 миллиона женщин в постменопаузе страдают остеопорозом или остеопенией и имеют повышенный риск переломов, особенно позвонков, предплечья и бедра. Из этих трех частей тела наиболее распространены переломы позвонков (примерно 56% всех переломов).Одним из возможных вмешательств для увеличения или поддержания минеральной плотности костной ткани (МПК) позвонков являются упражнения с отягощением. Итак, давайте все воспользуемся этим недорогим нефармакологическим вмешательством, независимо от того, являетесь ли вы женщиной в постменопаузе или нет.

Крепкие кости важны для всех и каждого человека.

Чтобы получить дополнительную информацию, подробные советы и присоединиться к разговору о скелете, перейдите на Facebook.com/GetFitGuy или twitter.com/getfitguy.

Также не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify или через RSS.

Что означает подъем груза с земли над головой, называется

1. Что это за жим, когда вы поднимаете штангу с отягощением (скажем, 200 фунтов, по 100 с каждой стороны) от земли до талии, а затем вверх и над головой?

2. У вас есть демонстрационное видео?

3. tooksomechin_na сказал (а): ↑

   Что это за жим, когда вы поднимаете штангу с отягощением (скажем, 200 фунтов, по 100 с каждой стороны) от земли до талии, а затем вверх и над головой?

   Щелкните, чтобы развернуть…

   грыжа.

4. У вас есть видео в качестве демонстрации?

   Щелкните, чтобы развернуть …

   [ame = «https://www.youtube.com/watch?v=U77Xsn_oyIs»] Самый спортивный вид спорта в мире — Тяжелая атлетика — YouTube [/ ame]

   В частности, 3: 18–3: 30

5. Это толчок.http://en.wikipedia.org/wiki/Olympic_weightlifting

7. Ага, заостренный правильно. Толчок и толчок, потому что движение над головой технически не является жимом.

8. Ага, заостренный, верно.Толчок и толчок, потому что движение над головой технически не является жимом.

   Щелкните, чтобы развернуть …

   я имел в виду OP:
   

   Что это за жим, когда вы поднимаете штангу с отягощением (скажем, 200 фунтов, по 100 с каждой стороны) от земли до талии, затем вверх и над головой называется

   Нажмите, чтобы развернуть …

   пресс — это пресс. дисквалификация за прессинг на олимпиаде

9. Я имел в виду OP:

   пресс — это пресс.дисквалификация за прессинг на олимпиаде

   Щелкните, чтобы раскрыть …

   Блин ты буквальный читатель / плакат тебе! : woo:

10. ОП — вам нравится приседания толчками на видео?
    (оттолкнуть штангу от плеч над головой, приседая глубоко под ней)

11. Это отличный подъем, если все сделать правильно, lol! Толчок и рывок, рывок и все, что с ними связано, делает вас сильнее.

12. tooksomechin_na сказал (а): ↑

    Что это за жим, когда вы поднимаете штангу с отягощением (скажем, 200 фунтов, по 100 с каждой стороны) от земли до талии, а затем вверх и над головой?

    Щелкните, чтобы развернуть …

    Как бы это ни называлось, это воплощение изгнания нечистой силы и должно приветствоваться как таковое.

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее

Хотя каждый тренировочный распорядок немного отличается, как и их общие фитнес-цели, есть некоторые вещи, которые нравятся всем посетителям тренажерного зала. В эту категорию определенно попадают эффективные упражнения, которые делают вас сильнее, не проводя часы в тренажерном зале.

Ниже мы собрали семь таких упражнений, и если вы посмотрите вниз, чтобы прочитать их, то увидите, что все они — это упражнения со штангой. Это потому, что штанга — ваш лучший друг, когда дело доходит до эффективного наращивания силы и размера.

Преимущества упражнений со штангой

«Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, лучший инструмент, который вы можете использовать, — это штанга», — говорит личный тренер Том Райт. «Ничто другое не может сравниться с этим. Подъем на силу требует многосуставных упражнений, известных как комплексные подъемы, которые создают напряжение через различные мышцы и модели движений, и они стимулируют тысячи нервов, все из которых являются частью становления сильнее.

«Никакое другое оборудование не позволяет добиться такого значительного повышения общей прочности. Начните с того веса, который вам удобен, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши цифры стремительно растут ».

Как и когда использовать эти упражнения в ваших тренировках

Ниже вы найдете семь лучших упражнений со штангой, но вам не следует просто ходить в тренажерный зал и выполнять их все по порядку в качестве новой тренировочной программы. При включении тяжелых упражнений со штангой в свои тренировки важно проявлять смекалку, чтобы получить максимальную пользу и избежать риска травм.

«Поскольку эти движения задействуют большое количество двигательных единиц и являются сильным стимулом для центральной нервной системы, я всегда помещаю их в начало тренировок», — говорит Райт. «Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве основных, например, приседания и становую тягу для тренировки нижней части тела или жим лежа и тягу со штангой для верхней части тела».

Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны нырять прямо в глубину с основными подъемниками. Подготовьтесь сначала с помощью этой разминки в тренажерном зале, а затем выполняйте разогревающие подходы с пустой штангой, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете желаемого веса.

Вы также можете выполнить серию движений, поражающих как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одно занятие.

«Этот стиль тренировки верх / низ может позволить вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени, поскольку требуется меньше времени на восстановление, когда вы перемещаетесь между частями тела», — говорит Райт. «Еще одним преимуществом этого метода является учащение пульса, поскольку организм перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокому уровню метаболизма и ускоренному сжиганию жира».

Вот семь упражнений со штангой, о которых вам нужно знать.Щелкните ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.

Великолепный 7

1. Жим лежа
2. Тяга в наклоне
3. Становая тяга
4. Приседания со спиной
5. Жим над головой
6. Выпад
7. Power Clean

Основная форма: Начните с заблокированными руками и перекладиной над грудью. Упритесь плечами в скамью, стопы поставьте на пол и сожмите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, затем вернитесь в исходное положение.

Цели: грудь, трицепс, передние плечи

Если вы хотите создать впечатляющую верхнюю часть туловища, тогда жим лежа — король. «Тройное сочетание грудных мышц, плеч и трицепсов делает это сложное толкающее движение вместе со становой тягой и приседанием одним из настоящих тестов на силу», — говорит Райт. «Этот подъем также позволяет вам нагружать трицепс большим весом, чем вы могли бы поднять с помощью вспомогательных упражнений, таких как отжимания или отжимания».

Beyond The Chest

Скамья — это все, что вам нужно для грудных мышц, верно? Неправильный.«Это требует большого толчка, а это значит, что для того, чтобы присоединиться к большим мальчикам, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», — говорит Райт. «Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение удержит вас в устойчивом положении на больших подъемниках и не даст вам двигаться. Если вы когда-нибудь видели скамью пауэрлифтера, они использовали это до крайности, отрывая бедра от скамьи и ставя ступни на землю, сильно сжимая мышцы от лопаток до спины до пола.

Будьте целеустремленными

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа. Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов на успех, попробуйте это вспомогательное упражнение. «Отличной разновидностью жима лежа является жим гантелей одной рукой», — говорит Райт. «Это требует огромного контроля плеч, а также сильного ядра, чтобы оставаться в равновесии. Если вы думаете, что одна сторона у вас сильнее, чем другая, добавляйте это раз в неделю, и ваши дисбалансы скоро уйдут в прошлое.”

Используйте свое тело

Возможность контролировать собственный вес часто является отличным способом заложить основы, которые позволят вам поднять значительный вес при использовании внешнего сопротивления, такого как штанга. «Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа были бы отжимания или упражнение на жим узким хватом, которое прорабатывает одни и те же мышцы с немного другой схемой движения», — говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом, начните добавлять вес либо с помощью ремня, либо удерживая гантель между ногами.”

Основная форма: Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени, затем сгибайте бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

Цели: бицепсы, широчайшие, кора

Вы должны тренировать спину столько же времени, сколько и грудь, и ключевым движением является тяга в наклоне.«Тяга штанги — отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое прорабатывает все различные мышцы, составляющие заднюю часть туловища», — говорит Райт. «Движение требует не только сильной тяги, но и способности удерживать себя в согнутом положении, что требует сильных выпрямителей позвоночника — технически части ваших основных мышц».

Держите лопатки задействованными

Если хотите Чтобы поднять приличный вес и эффективно задействовать целевые группы мышц, невероятно важно ваше стартовое положение.«Вы всегда должны начинать тягу с» постановки «лопаток, — говорит Райт. «Для этого потяните их назад и вниз, сжимая мышцы между ними и расширяя грудь, а затем позвольте локтям пройти в стороны. Думайте о своих руках как о крюках — они служат просто для того, чтобы удерживать вес, а не для того, чтобы тянуть его. Вы даже можете попробовать захват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет улучшить сокращение мышц ».

Используйте правильные мышцы

Это может показаться несложным, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать.«Первый — это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», — говорит Райт. «Сначала вы должны активировать мышцу, которую хотите использовать, а затем пройти через полный диапазон движений. Во-вторых, слишком большая нагрузка на штангу приведет к потере формы и уменьшению диапазона движений. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд для роста мышц, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах.”

Underhand Tactic

Как только вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать экспериментировать с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие — большие мышцы спины — — в частности, попробуйте использовать хват снизу с узким расположением рук, потому что это будет нацелено на ваши широчайшие и нижнюю часть спины», — говорит Райт. «Помимо большего задействования широчайших, он также задействует больше бицепсов. Доказано, что тяги более эффективны для наращивания широчайших, чем даже тяги.”

Добавить в тягах с гантелями

Хотите стать еще лучше в тягах? Затем сделайте это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги — тяга гантелей с упором», — говорит Райт. «Положите одну руку на скамью и примите широкую стойку ногами, опираясь на туловище. Позвольте гантели свисать вниз, затем потяните назад и вверх так, чтобы она прошла по изогнутой траектории к нижней части грудной клетки. Гребля на одной руке обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц живота и корпуса.”

Основная форма: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя ровную спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете на действительно тяжелые веса, вы можете отказаться от последнего повторения.

Цели: все тело

Если вы ищете чистую силу, становая тяга — это то, что вам нужно. «Это построитель задней цепи, прорабатывающий мышцы задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», — говорит Райт.«Становая тяга позволит вам поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощи».

Brains And Brawn

Становая тяга — это грубая сила, выполняемая с использованием звуковой техники. «Хотя оттягивание груза с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть довольно много вещей, которые вы можете сделать неправильно», — говорит Райт. «Плохая техника подводит большинство спортсменов в обычном тренажерном зале и может привести к серьезным травмам. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь наружу, зафиксировав лопатки.Это создает напряжение в спине, которое поможет предотвратить округление поясницы или преждевременный подъем бедер. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в лифте и сильно сожмите ягодицы, прижимаясь пятками к полу ».

Жестко и быстро

Даже если вы новичок, вы быстро наберете хотя бы 100 кг на штанге. И когда дело доходит до серьезного, вы не хотите поднимать с помощью подозрительной техники.«Если вы обнаружите, что не можете выполнить это упражнение с хорошей техникой, то начните с некоторых подтягиваний со стойки, что означает установку штанги в стойку на высоте около 30 см от пола», — говорит Райт. «Вы разовьете силу в более коротком диапазоне движений». И если вы обнаруживаете, что вам нужно усердствовать в каждом повторении, вы можете поработать над своей скоростью подъема.

«Чтобы повысить скорость становой тяги, работайте с тяжелыми махами гирь. Выталкивая бедра вперед против веса гири, вы укрепляете ягодичные мышцы и привод бедра, увеличивая силу становой тяги.”

Основная форма: Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда будут задавать один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, но ваша сила всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которое вы можете сделать.«Люди, плохо знакомые с поднятием тяжестей, зацикливаются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни будут идти прямо ниже пояса», — говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличным средством измерения силы, заключается в том, что они одновременно воздействуют и на нижнюю, и на верхнюю части тела, соединяя их с помощью сильного кора».

Никаких полумеров

Если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как люди загружают штангу и делают половину повторений в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время.«Правильное приседание требует, чтобы бедра опускались, по крайней мере, до уровня колен», — говорит Райт. «Вы услышите фразу« мимо параллели », и это относится к бедрам, находящимся на одной линии с полом. Если не погрузиться достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимул, необходимый для того, чтобы стать больше и сильнее. Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием — это придаст вам дополнительную глубину, существенно повлияет на ваши результаты, а также поможет избежать травм ».

Польза для всего тела

Хотя приседания — это в первую очередь упражнение для ног, задействована также верхняя часть тела, которая становится все более важной, чем тяжелее вес, который вы пытаетесь поднять.«Самый простой способ улучшить приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высока», — говорит Райт. «Возьмитесь за штангу и потяните ее на плечи. Поднимите грудь и вытолкните вперед локти. Это даст вам более прочную платформу, на которой можно сидеть, и уменьшит нагрузку на мышцы кора и ноги. Вы удивитесь, какая разница ».

Добавить в болгарские сплит-приседания

Дисбаланс силы между левой и правой сторонами может привести к неправильным движениям и, в конечном итоге, к травмам.Избежать этого поможет упражнение, развивающее силу в одностороннем порядке. «Когда вы закончите приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», — говорит Райт. «Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, одну ногу впереди, а другую сзади, и поставьте заднюю ногу на скамью.

Выполняйте сплит-приседания, опуская заднее колено, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Это разовьет силу ваших ног, а также равновесие и станет отличным вспомогательным движением для приседаний на спине.”

Основная форма: Расставив ступни на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками, чуть шире ширины плеч. Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

Цели: плечи, трицепсы

Поднятие тяжестей над головой — это настоящее испытание на прочность в духе старой школы.«Жим над головой требует силы и равновесия, а также подвижности плеч и устойчивости», — говорит Райт. «Это упражнение создаст более крупные дельты, а также укрепит спину — плюс увеличится сила над головой, которая перейдет в жим лежа».

Единственный путь — подняться

Нажатие груза прямо над головой, а не немного впереди себя, является ключом к работе с тяжелым весом. «Выполняя жим над головой, помните, что вес должен находиться над вашим центром тяжести, проходить через вашу голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», — говорит Райт.«Держите их на одной линии, сжимая пресс и ягодицы и толкая голову, как только перекладина пройдет через нос. Вы также увеличите свой подъем примерно на 10%, просто напрягая корпус — так что сжимайте эти ягодицы! »

Защитите свою шею

Хороший жим над головой основан на хорошей подвижности, а это означает, что вы можете втянуть лопатки и протолкнуть локти так, чтобы они находились прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте начать движение с веса позади шеи.«Как только вы освоите военный жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим из-за шеи», — говорит Райт. «Применяются те же правила, только вы начинаете со штанги на спине. Этот вариант больше проработает ваши задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват ».

Add In The Landmine Press

Ваши плечевые суставы хрупкие, потому что они свободно двигаются и включают группу небольших стабилизирующих мышц, называемых вращающей манжетой.В результате что-то может пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим мин после работы над головой», — говорит Райт. «Вставьте один конец перекладины в угол комнаты и выполните жим плечом одной рукой. Не забывай сохранять строгость и позволять лопаткам двигаться, при этом пресс должен быть напряженным ».

Основная форма: Стойте со штангой на тыльной стороне плеч. Втяните лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным.Сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Выпад со штангой является отличным средством для развития нижней части тела, поскольку он позволяет вам прикладывать большие нагрузки к одной ноге в динамическом движении. «Это упражнение имеет множество вариаций и может использоваться для воздействия на множество различных мышц нижней части тела», — говорит Райт. «Это одно из самых малоиспользуемых движений для развития атлетических способностей.”

Tight Trunk

Хотя выпад — это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес находится на вашей спине, передает силу через ваше туловище. «Чем крепче вы держите туловище, тем более устойчивым вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», — говорит Райт. «Постарайтесь подняться как можно выше, втягивая пресс и плечи назад, а затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Если ваша лодыжка согнута, а колено вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, если нет, то вы прорабатываете заднюю цепь.”

Обратный выпад

Если стандартный выпад является редким, то обратный выпад фактически находится под угрозой исчезновения. Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшает вашу проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если вы боретесь с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, поэтому обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам опустить бедра назад и сделать шаг назад, что поможет вам улучшить навыки до полного выпада при ходьбе.”

Сделайте длинный выпад

Выполнение выпада в любой форме поможет улучшить ваши спортивные способности, потому что это тяжелое комплексное упражнение, включающее нестабильные односторонние движения. Однако есть способы выполнить это, чтобы получить преимущество элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я выполняю более длинные выпады и прохожу через переднюю пятку, задействуя ягодицы», — говорит Райт. «Не останавливаясь наверху, я позволяю бедрам двигаться вперед по естественной дуге в следующий выпад.Это больше похоже на естественную походку во время бега и помогает сохранить напряжение в ядре и укрепить силу и мощь ».

Основная форма: Начните со штанги на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч. Проедьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших колен, используя инерцию, чтобы поднять его на высоту груди и «поймать» его на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.

Цели: все тело

Это единственный ход в серии, посвященной увеличению мощности и скорости.«Power clean на протяжении многих лет использовалась спортсменами для улучшения своих результатов на поле», — говорит Райт. «Повышение мощности требует повышения скорости против сопротивления, а силовой заезд позволяет развить силу всего тела, комбинируя становую тягу и вис».

Разминка должным образом

Вы должны поставить тренажер в чистом виде в начале тренировки — но это не значит, что вы выходите прямо из раздевалки, прикрепляете пару 20-килограммовых пластин к концу перекладины и начинаете подниматься. .«Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под штангу», — говорит Райт. «Возможность быстро занять переднюю стойку — ключ к успеху. Скорость средней части — это то, что будет способствовать или мешать вашему подъему, поэтому подумайте о быстром выполнении толчка бедра или «второго рывка» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу ».

Hang Clean

Если вы обычно тренируетесь в спортивном костюме и не слишком беспокоитесь о растущих ногах из стволов дерева, вы можете выполнить вариант движения с чистым подвешиванием, который включает начало движения, удерживая штангу.Другим преимуществом этой версии является то, что она улучшает вашу силу хвата, что, в свою очередь, может положительно сказаться на вашей мощности и способности приседать. «Чистый подвешивание, когда перекладина идет от бедер, а не от пола, идеальна, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт. «Это также хороший прогресс до сильного очищения».

Power Through

Power cleans потребуют огромного количества энергии для вашего тела, но это не повод расслабляться после того, как вы закончили свой последний подход.«Два движения, которые я люблю использовать в одном сеансе во время силовых чисток, — это прыжки на ящик и толкатели», — говорит Райт. «Прыжки на ящик улучшат вашу скорость и мощность, в то время как подруливающее устройство похоже на непрерывное движение, потому что оно включает переход от приседаний на груди к жиму плеч. В частности, подруливающие устройства помогают соединить все части головоломки, укрепляя связь между нижней и верхней частью тела.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Tom Wright

9 наименее эффективных упражнений

Потенциально небезопасные упражнения

Специалисты по фитнесу, беседовавшие с WebMD, назвали следующие упражнения потенциально опасными:

1.Тяга широчайших вниз за голову. Это упражнение выполняется сидя на тренажере со штангой с тросом над головой. Вы тянетесь к перекладине, затем опускаете ее за голову и шею.

«Так много всего может пойти не так» с этим упражнением, — говорит Варпеха.

Выравнивание — номер один: только люди с очень подвижными плечевыми суставами могут держать позвоночник достаточно прямым, чтобы выполнять это упражнение должным образом.

«У большинства людей плечи не так гибки», — говорит Варпеха. По его словам, это движение может привести к поражению плеча или, что еще хуже, к разрыву вращательной манжеты.

Не только это, но и «есть тенденция ударить перекладиной по шее сзади», что может повредить шейные позвонки, добавляет фитнес-тренер и инструктор Джодай Сареми, DPM.

Более безопасная альтернатива: на тренажере для вытягивания наклонитесь назад на несколько градусов, используйте более узкий хват и опустите штангу перед собой к грудине, сводя лопатки вниз и вместе. Напрягите брюшной пресс, чтобы стабилизировать тело, и избегайте использования импульса для качания штанги вверх и вниз.

2. Жим военный за голову. В этом упражнении вы поднимаете гантели или штангу из-за головы на уровне плеч и жмете вверх и вниз за головой.

Это может вызвать те же проблемы, что и тяга широчайших за головой, и этого следует избегать, — говорит Варпеха. Также разумнее выбрать упражнение, которое нацелено на несколько групп мышц одновременно, а не перекладывать всю нагрузку на плечи.

«Мы должны относиться к плечам (а также к бицепсам, трицепсам и икроножным мышцам) как к украшениям на рождественской елке», — говорит Скотт Данберг, доктор медицины, директор по физиотерапии и фитнесу Центра долголетия и спа Pritikin в Авентуре, штат Флорида.«Уделите им немного внимания, но при выполнении упражнения сосредоточьтесь на больших группах мышц».

Например, говорит Данберг, сделайте жим от груди, чтобы задействовать грудь и плечи, или задний ряд, чтобы проработать верхнюю часть спины и плечи.

«Чем больше задействовано мышц, тем больше функциональная сила вы приобретаете, а не просто изолируете плечи», — говорит Данберг.

Более безопасная альтернатива: при выполнении военного жима держите гантели или гриф перед головой. Жим вверх-вниз от уровня носа или подбородка, не ниже ключицы.«Всегда сидите прямо на опоре для спины и сохраняйте естественный изгиб позвоночника, при этом верхняя часть спины и ягодицы приклеиваются к стулу», — говорит Варпеха.

Рывок, толчок: обзор олимпийских подъемников

Рывок, толчок и толчок — самые культовые упражнения в олимпийском стиле. Бодибилдеры тренируются выполнять эти упражнения каждый день. Но для их выполнения необязательно быть профессиональным бодибилдером. При правильных тренировках и упражнениях вы также можете выполнять эти силовые упражнения.

Почему вы хотите выполнять упражнения рывка, толчка и толчка?

Оба упражнения представляют собой взрывные движения, которые могут добавить мощности и функциональной силы. Они наращивают мышцы и делают вас сильнее, быстрее и мощнее. К тому же их так весело делать!

Хотя это относительно простые упражнения, к ним нельзя относиться легкомысленно. Вы можете получить серьезные травмы, если не соблюдаете правильную технику. Убедитесь, что у вас есть тренер, который поможет вам со всеми тонкими нюансами.Также неплохо работать с очень легкими грузами и даже с простой трубкой из ПВХ, чтобы научиться движениям и повысить вашу мобильность.

Гибкость ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов, плеч и груди имеет первостепенное значение для правильного выполнения этих мощных подъемов. Убедитесь, что вы открыли их, прежде чем приступить к поднятию тяжестей.

Похищение

Рывок — один из самых знаковых олимпийских подъемников. Он состоит из четырех основных компонентов, но выполнен в виде единого жидкостного лифта.Благодаря плавному движению тяжелые веса кажутся намного легче. При правильной тренировке, технике и основных упражнениях каждый может овладеть рывком.

Начинается с настройки. Это когда вы занимаетесь стойкой, поставив ноги под перекладину. Затем вы наклоняетесь и берете гриф, держа руки на расстоянии не менее тридцати дюймов. Держа штангу в руке, примите положение на корточках и смотрите прямо перед собой.

Теперь вы начнете тянуть. Поднимите штангу, используя мышцы ног, спины и ягодиц.Когда вы поднимаетесь, штанга должна оставаться очень близко к вашим голеням и коленям, но не так близко, чтобы соприкасаться. Быстро ускоряйтесь и выполняйте тройное разгибание коленями, лодыжками и бедрами, пока не окажетесь на носках.

Подтяните свое тело под перекладину и примите положение приседа. Вам нужно будет повернуть запястья, когда вы полностью поднимете штангу над головой. После того, как штанга будет надежно закреплена, вы начнете вставать. Рывок не завершен, пока вы не встанете полностью, штанга находится под контролем над вашей головой, а ваше тело неподвижно.

Человек может поднять только определенный вес. Как только вы достигнете этого порога, вам нужно научиться использовать свое тело. В противном случае у вас будет плато с количеством веса, который вы можете схватить. Чтобы повысить скорость прохождения под перекладиной, подумайте о рывках с высоким висячим. Это означает выполнение рывка со штангой, начиная с уровня середины бедра. Использование этой стартовой позиции помогает повысить вашу взрывную силу и увеличить скорость попадания под штангу.

Рывок кажется чрезвычайно сложным, но на самом деле это простой утонченный подъем.Выполнение правильных основных тренировок поможет вам усовершенствовать индивидуальные движения, выполняемые вместе.

Толчок

Если рывок — это ловкость, толчок — это грубая сила. Первая часть подъема называется чистой. Чистка требует, чтобы большие веса поднялись высоко, а затем очистили плечи. После этого упражнение переходит в фронтальное приседание, когда веса находятся над головой и находятся под контролем.

Расстановка очень похожа на рывок. Вы будете стоять, поставив ноги под перекладину. Когда вы наклоняетесь, вам нужно брать штангу на уровне плеч. В этом отличие от рывка, который часто захватывают по всей длине перекладины. Как только вы возьмете штангу в руки, вы присядете и будете смотреть вперед.

Первое движение — это тяга. Держите спину ровно и начинайте механику тела, как будто вы делаете становую тягу. Как только перекладина проходит мимо ваших колен, это быстрый и мощный подъем, который требует тройного разгибания колен, лодыжек и бедер.Когда вы поднимаете штангу выше, вы должны продолжать вытягиваться почти так, как будто вы прыгаете, пока не встанете на цыпочки. При этом держите руки прямыми, одновременно пожимая плечами трапециевидными мышцами.

После полного разгибания вам нужно будет подтянуться под перекладину. Согните и поднимите руки в локтях вверх, как если бы вы выполняли вертикальную тягу, чтобы держать штангу близко к себе, когда вы опускаете тело ниже. Быстро примите положение на корточках, продвигая штангу вверх мимо груди.Это момент, когда вы очень быстро переведете локти вперед и поднимете штангу над дельтовидными мышцами.

Заключительная часть подъема — рывок. Вам нужно будет вернуться в положение стоя, держа штангу под контролем. Убедитесь, что ваши руки расположены правильно, и из стандартного положения для приседаний вперед резко встаньте. По мере увеличения веса начните прижимать его руками и выпрыгивайте, открывая ноги немного шире плеч, одна вперед и одна назад, чтобы получить хорошую устойчивую основу.Гриф должен быть полностью поднят над головой. Верните ступни в нормальное положение, сохраняя контроль над весами над головой.

Обучение с помощью упражнений

Имейте в виду, что вы должны выполнить множество упражнений, чтобы освоить основы олимпийских упражнений . Наиболее важными упражнениями являются приседания со штангой, тяга к груди, пожимание плечами, становая тяга и жим от плеч. Освоить все эти индивидуальные упражнения можно с помощью тренера.Как только вы научитесь выполнять их уверенно, вы сможете переходить к более сложным упражнениям олимпийского стиля, таким как рывок или толчок. Посетите нас в тренажерном зале CrossFit Milo и получите надлежащий инструктаж: http://milofitnessfactory.com/weightlifting-area/

Словарь кроссфита

Ниже вы найдете общие фразы, которые ежедневно произносят в тренажерном зале! Надеюсь, это поможет! Если вам нужно добавить что-то еще, свяжитесь с нами и сообщите нам!

Партнер — владельцы тренажерных залов CrossFit.
Air Squat — приседания без веса. См. Определение приседа.
AMRAP — Как можно больше повторов / раундов. Обычно на указанном таймфрейме
ed.
Как Rx’d — как предписано. Предлагаемые параметры для данного упражнения. Бывший. Вес
Ass to Grass / Ground (ATG) — опускается как можно ниже при выполнении приседаний спереди, сзади или в воздухе.
Back Squat — приседания со штангой на спине. См. Определение приседания.
Bacon Sizzle — Когда кто-то катается по столбу, не имея возможности найти удобное положение, потому что
с каждым из них просто связана другая боль.
Box — Название тренажерных залов CrossFit.
Box Jump — упражнение, в котором вы прыгаете на возвышенную платформу и спускаетесь с нее.
Burpee — Гимнастическое движение, при котором вы падаете на землю, делаете отжимание, прыгаете в присед и затем прыгаете.
BW — масса тела
C&J — толчок. Подъем движущегося веса в положение стойки (чистый), а затем движение веса над головой (рывок).
Chalk — Помогает с захватом
Chin Up — Гриф держится ладонями к себе (супинированный хват). Подтяните корпус так, чтобы подбородок пересекал перекладину.
Chipper — тренировка с большим количеством повторений и множеством движений. Вы отказываетесь от этого.
Clean (CLN) — Перемещение движущегося груза с земли в положение стойки.
CrossFit Lung — название для снятия кашля и ощущения жжения в легких, которое иногда возникает после особенно тяжелой тренировки.
CrossFit Open — Начальный раунд CrossFit Games. Открыт для всех, кто завершит
CTB / C2B — Подтягивание от груди к перекладине. Подтяните корпус вверх так, чтобы грудь пересекла перекладину.
DNF — не завершено
DNS — не начато
Double Unders (DU) — Два оборота скакалки за прыжок.
EMOM — Every Minute on the Minute
Front Squat — приседания со штангой в «стойке». См. Отрицание приседаний.
GHD — Тренажер для ягодичных и подколенных сухожилий. Интенсивная тренировка с акцентом на ягодичные и подколенные сухожилия.
GHR — Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий
Тренировка для девочек — Структура названий CrossFit HQ для WOD
Globo Gym — Срок для традиционных тренажерных залов
GPP — Общая физическая подготовка
Грег Глассман — основатель CrossFit
Hang Clean — Olympic Lift. Штанга начинается с подвешивания на бедрах и заканчивается передним приседом.См. Определение чистого.
Hang Snatch — Олимпийский подъемник. Штанга начинается с бедер и заканчивается над головой. См. Определение рывка.
Hero WODs — структура именования от CrossFit HQ для WOD в честь тех, кто выпал при исполнении служебных обязанностей
HSPU — Handstand Push Up
K2E — Колени до локтей. Вися на перекладине, поднимите колени вверх, чтобы коснуться локтей.
Kettle Bell — обычный кроссфит-гиря. Измеряется с шагом в 16 фунтов, который называется Pood’s
Kipping — раскачивающее движение, помогающее использовать импульс для завершения подтягивания
MetCon — Metabolic Conditioning
Muscle Up — Комбинация подтягиваний и отжиманий на кольце
MWOD — Работа на подвижность и растяжку
Приседания над головой — приседания со штангой над головой.См. Определение приседания.
Пистолет — Приседания на одной ноге.
Пуд (Pd) — российская мера веса для гирь. 1 пуд = 16 кг.
Power Clean — Олимпийский подъемник. Штанга начинается на земле и заканчивается в стойке. См. Определение чистого.
Power Snatch — Олимпийский подъем. Штанга начинается с земли и заканчивается над головой. См. Определение приседания.
ПР — Личный рекорд.
Клоун Пуки — потребность в рвоте после тренировки.
Толчок-рывок — удерживая штангу в стойке, слегка присядьте и поднимите вес над головой.
Push Press — удерживая штангу в стойке, поднимите вес над головой.
Положение стойки — штанга опирается на ключицу и поддерживает передние дельтовидные мышцы руками.
Renegade Rows — вариация отжиманий. Находясь в положении отжимания с гантелями, поднимайте каждую гантель поочередно каждой рукой.
Rep — Повтор или экземпляр данного упражнения.
Rest Day — необходимая составляющая для восстановления.
RM — Повторение максимум. Максимум, который вы можете поднять за заданное количество повторений.
ROM — Диапазон движений
Rope Climb — основная тренировка CrossFit.
Оценка — обозначает общее количество повторений, выполненных во время тренировки.
Сет — группа повторений.
Sh3OH — Плечом над головой.
Рывок (SN) — Олимпийский подъемник. Рывок с висом, силовой рывок, приседания
Приседания — ноги на ширине плеч, ступни слегка наклонены наружу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, согните ноги в коленях
, опуская верхнюю часть тела по прямой линии.
Рывок приседаний — олимпийский подъем. Штанга начинается с земли и заканчивается приседанием над головой.См. Отрицание приседаний.
Стабилизируйте среднюю линию — контролируйте мышцы вокруг позвоночника, чтобы сделать его стабильным и сильным во время упражнения
Становая тяга сумо с высокой тягой (SDLHP) — В широкой стойке над штангой резко потяните штангу вверх от земли до уровня плеч.
Табата — протокол 20 секунд упражнений с последующими 10 секундами отдыха. Назван в честь доктора Табаты.
Доска — место, где все результаты / время указаны в поле CrossFit.
Подруливающие устройства — удерживайте штангу в стойке, опускайтесь на корточки со штангой в стойке, возвращайтесь в положение стоя в взрывном движении
, толкая штангу над головой.
Toes to Bar (T2B) — висит на перекладине, поднимите пальцы ног к перекладине.
Touch and Go (TnG) — без пауз между повторениями
Непрерывный — UB. Выполняйте все тренировки подряд или начинайте сначала.
Wall Balls — Используя набивной мяч, присядьте и встаньте, используя инерцию, чтобы толкнуть мяч и поразить цель
на стене.
WOD — «Тренировка дня». Серии упражнений или количество повторений для тренировки на время

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам!

10 заповедей жима над головой

Жим над головой — одно из наиболее техничных упражнений со штангой, которые могут выполнять спортсмены.Это особенно актуально для тех, кто не считает это движение невероятно легким для них . В конце концов, чтобы иметь сильный жим над головой, вам нужно согласовать множество тренировочных атрибутов. Некоторые из самых основных атрибутов, которые составляют отличный жим штанги над головой, включают:

• Основополагающая сила
• Безупречная форма
• Весы / Координация
• Чистое зерно, зернистость

В прошлом мы написали 10 статей с заповедями о приседаниях, жиме лежа и становой тяге и подумали, что пришло время проявить немного любви к плечам.Эта статья не предназначена для использования в качестве статьи «Делай, как мы говорим» — нет — эта статья предназначена для использования в качестве списка рекомендаций или контрольного списка, чтобы предоставить потенциально новые идеи для тренировок, напоминания о жиме над головой и помочь вам укрепить плечи.

1. Правильно сложить стыки

Первый и, вероятно, самый важный аспект сильного жима над головой — это правильная укладка суставов на протяжении всего движения. Если вы новичок в поднятии тяжестей, то штабелирование суставов — это концепция поддержания оптимального выравнивания суставов для получения максимальной мощности.Это важно для большого жима, так как естественные рычаги нашего тела будут в значительной степени свидетельствовать об успехе в жиме, особенно когда мы жим более тяжелые веса.

Для тех, у кого возникли проблемы с концептуальной идеей наложения стыков, подумайте о том, чтобы держать ноутбук прямо над головой в течение 5 минут (это будет копировать успешный пресс) . Что будет проще? Держите его прямо над вами в положении, когда запястье, плечо, бедра и ступни находятся на одной линии , или в положении, которое находится впереди или позади вас, и только дельты принимают нагрузку? Когда вы поддерживаете выравнивание нескольких суставов, это то, что мы подразумеваем под сложением суставов, так что в данном случае это извлечение штанги из стойки и эффективное нажатие на нее над головой.

Укладка суставов важна в каждом сложном движении, но этой концепции следует уделять немного больше внимания во время жима над головой. Почему? Итак, вы перемещаете штангу в большом диапазоне движений, при этом основным движителем является один из самых подвижных суставов тела — плечи.

2. Сожмите ягодицы свои

Эта заповедь не связана напрямую с плечами как таковыми, но напрямую связана с успехом в прессе. Ягодичные мышцы играют фундаментальную роль в жиме над головой по двум основным причинам.

• Во-первых, они помогают защитить поясничный отдел позвоночника от чрезмерного перерастяжения, которое часто вызывается отклонением тела назад для компенсации более тяжелого веса.
• Во-вторых, они повышают нашу способность производить энергию, перемещая силу снизу вверх.

Когда ягодицы напряжены, а бедра слегка вращаются наружу, мы можем улучшить нашу силу с помощью перекладины. Чтобы выжать большой вес, тело должно прочно прижаться к земле.Считайте ягодицы мостом между верхней и нижней частью тела, они важны и без них никто никуда не денется.

3. Используйте свой правильный хват

Grip — это больше, чем место, где вы кладете руки на штангу, это также , как , когда вы кладете их на штангу. Что касается ширины захвата, обычно для большинства спортсменов лучше всего подходит захват, не превышающий ширину плеч. Если вы захватите слишком узкий захват, вы можете рискнуть потенциальным столкновением и внутренним вращением плеча.Если вы используете слишком широкий хват, вы продаете свои трицепсы и дельты короткими, которые являются основными движущими силами пресса.

При захвате штанги новичкам обычно рекомендуется полностью обхватывать штангу большим пальцем. Это гарантирует, что если жим пойдет не так, то штанга не потеряется впереди или позади тела, так как есть полный контроль над ней. Как только вы почувствуете, что выполнили жим и его форму, вы можете переходить к хвату без большого пальца (или «самоубийственному»), так как это часто кажется более удобным для многих спортсменов.Эта концепция подводит нас к следующему пункту.

Независимо от того, оборачиваете ли вы большой палец или используете самоубийственный захват, следующее, что необходимо учитывать, это то, где находится штанга в руках. Вместо того, чтобы держать штангу полностью параллельным хватом, подумайте о том, чтобы расположить ее в соответствии с линиями ладони. Это положение будет способствовать тому, что запястье будет располагаться над локтевым суставом как в стартовой, так и в конечной позиции жима.

Еще одна важная характеристика, которую следует учитывать, — это захват в стойке.Подобно жиму лежа, подсказка «сгибание штанги» в положении стойки при жиме над головой может быть чрезвычайно полезной. Эта концепция предполагает подумать о сгибании штанги перед тем, как начать жим, и это поможет сократить трицепсы и плотно сложить широчайшие друг с другом. Почему это так важно для жима над головой?

Сильный пресс начинается с сильной стартовой позиции. Думайте о широчайших и трицепсах как о стабильной основе для начала жима, и да, это несколько похоже на то, как они находятся в жиме лежа.Если перед тем, как начать жим, вы мысленно думаете «согните штангу», то есть большая вероятность, что вы естественным образом сократите широчайшие . Для новичков это может быть особенно важно, так как создание прочной основы для надавливания часто является одной из самых сложных задач.

Обратите внимание, кий «сгибание штанги» не должен создавать движение штанги вниз в стойке. Например, физически не сгибайте штангу до точки, в которой вы опускаетесь в исходное положение и локти начинаются позади перекладины.Если вы сделаете этот сигнал правильно, тогда локти должны слегка опускаться перед штангой, а штанга , а не , будет опираться на верхнюю часть груди / ключичную область — скорее всего, она будет плавать вокруг подбородка или чуть ниже. .

4. Используйте бедра

По словам великого тренера по силовой подготовке Марка Риппето — «hip draaiiivee» . Нельзя отрицать, что вам нужны бедра для сильного жима над головой. И нет, мы не говорим о толчке бедер, используемом в приседаниях со штангой на спине, мы говорим о быстром отскоке бедер в жиме над головой.С заблокированным коленным суставом и напряженным корпусом бедра могут быть жизненно важной частью успеха при начале и завершении сильного пресса.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить подробное объяснение того, как это выглядит и влечет за собой.

Если использование бедер — новинка для вас в жиме над головой, тогда разберитесь с этой концепцией. Начните с фиксации коленей, напрягите корпус и отработайте быстрый отскок с пустой штангой, сделав несколько повторений.

5. Используйте запястья с умом

Эта тема может быть немного субъективной, но давайте поговорим о силовом снаряжении и о том, когда его наилучшее гипотетическое использование будет для жима над головой.Бинты на запястья — отличный инструмент для жима над головой, потому что они помогают запястью оставаться стабильным. , что затем может превратиться в более сильный жим. По сути, бинты на запястье помогут исключить любые колебания запястья из уравнения жима, что может быть серьезным недостатком формы при перемещении тяжелого веса.

Да, бинты на запястья используются в прессе, и их следует использовать, но их следует использовать с умом. Подобно подъемным ремням, они являются силовым инструментом, который поддерживает подъемную форму, но если на них слишком сильно опираться, это может ограничить естественный рост.Например, для новичков, как правило, рекомендуется избегать все время использования бинтов для запястий, поскольку это может ограничить естественный рост запястья, предплечья и формы. Эта концепция похожа на то, как подъемный пояс может ослабить у новичка поддержку и развитие ядра во время приседаний и становой тяги.

Если вы спортсмен-ветеран, то бинты на запястья можно использовать гораздо чаще . Скорее всего, фундамент был заложен, и бинты для запястий — это не только инструменты для повышения производительности, но и для долголетия, поскольку более тяжелые веса могут нанести удар запястьям некоторых спортсменов.Таким образом, обертывание запястья — полезный способ продлить любую форму раздражения этих суставов, не влияя при этом на остальные упражнения спортсмена.

6. Высунь свою голову в замочную скважину

Распространенный сигнал, который используется для жима над головой: «просуньте голову в замочную скважину». Это действие, при котором голова слегка наклоняется вперед, когда штанга проходит мимо глаз и приближается к локауту. Обратите внимание, что этот пункт будет иметь отношение к пункту «наложение стыков», сделанному выше.Что касается формы и стыковки, эта часть формы верхнего пресса огромна. Продвигая голову через руки, плечи остаются напряженными и вытянутыми, а штанга укладывается поверх основных суставов в полном локауте.

Тем, у кого возникают проблемы с визуализацией этого, подумайте о нагрузке на верхнюю часть спины и ловушки, когда вы нажимаете что-то над головой перед собой. Действие нажатия спереди или сзади неэффективно, и указанная выше подсказка в виде замочной скважины поможет предотвратить это во время нажатия.

Если у вас проблемы с этой частью прессы, то в следующий день прессы снимите себя сбоку. Как только вы это сделаете, посмотрите, где заканчивается штанга и где находится ваша голова. Проведите воображаемую линию от земли до штанги. Если все сделано правильно, штанга должна находиться от середины стопы до пятки, а голова должна быть на одной линии или немного впереди плеч.

7. Не игнорируй своих братьев с гантелями

Ненавистники гантелей — остановитесь прямо сейчас.Жим гантелей над головой имеет массу преимуществ при попытке улучшить жим штанги над головой. Помимо прямого варианта движения, гантель дает некоторые преимущества, которых штанга просто не может. Рассмотрим короля штанги и королеву гантелей, поскольку они оба нужны и дополняют друг друга, когда целью является сильный жим над головой.

В исследовании 2013 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы сравнили жим штанги стоя и сидя и гантелей над головой (1).Они оценили ЭМГ-рейтинги каждого упражнения и способность улучшать участников на 1-RM по каждому варианту. По завершении исследования авторы предположили, что жим гантелей стоя над головой был лучшим упражнением для обеспечения более высоких показателей ЭМГ в дельтах, но штанга лучше для увеличения силы 1-ПМ.

• Жим гантелей = Полезно для гипертрофии дельт, общей силы, разгрузки со штангой и улучшения устойчивости в жиме над головой.
• Жим штанги = отлично подходит для максимальной силы, мощности и гипертрофии.

В данном случае одно печатное устройство ничем не лучше другого, все зависит от контекста, в котором вы их используете. Гантели являются отличным вспомогательным движением для жима штанги над головой и могут быть полезны при попытке разгрузиться и отдохнуть от штанги. Жим со штангой может быть загружен более тяжелым, поэтому он обычно будет рассматриваться как лучший, когда дело доходит до максимальной силы для большинства спортсменов, но гантели могут удерживать свои собственные, когда дело доходит до роста плеч.

[Подробнее читайте в нашем полном руководстве по жиму гантелей над головой!]

8. Тренируйся со всеми формами повторов

Этот момент, вероятно, не нуждается в подробном объяснении. Регулярно выполняя жим над головой, не бойтесь тренироваться во всех диапазонах повторений. Жим над головой такой же, как приседания, жим лежа и становая тяга, и его можно улучшить с помощью различных повторений и интенсивности. Фактически, жим над головой может быть одним из самых вариативных в этом отношении среди всех сложных упражнений.

Из каждого движения штанги жим над головой — одно из самых сложных для выполнения. Вот почему использование каждого диапазона повторений критически важно для успеха. Некоторым атлетам будет полезна более высокая интенсивность, в то время как другие будут быстрее прогрессировать с объемом. Тренируйте жим над головой, как приседания, жим лежа и становую тягу, иначе , используйте периодизацию и стратегическую нагрузку, чтобы добиться успеха. И не бойтесь пробовать разные объемы и интенсивность, которые не всегда могут считаться « традиционными» .

9. Держись за пол

Стопы часто остаются незамеченными героями в спортзале. Думайте о ступнях как об основании дома. Без подвала, обеспечивающего прочный и прочный фундамент, дом с большей вероятностью упадет из-за внешних сил.

Как и во всех сложных движениях, при жиме над головой ступни должны сохранять твердое положение треноги. Это означает, что большой палец, пятка и пятка соприкасаются с полом и активно держатся за пол. Это позволит вам передавать силу с нуля, так как вы будете опираться на фундамент, обеспечивающий стабильность всего тела.Полезный сигнал, который поможет запомнить это, — подумать о «ввинчивании ступней» в пол, как это делается во время приседаний и становой тяги.

10. Ты должен нажимать больше и проверять свое эго

Как лучше всего улучшить жим над головой? Жим над головой больше.

Иногда это может быть очень неприятно, когда верхний пресс останавливается. Это не похоже на приседания или становую тягу, которые можно легко растянуть с помощью основных мышц тела.И не поймите нас неправильно, во время тяжелых жимов над головой определенно происходит много измельчения, но иногда такое измельчение является признаком того, что нужно сдержать эго, уменьшить интенсивность и увеличить объем.

Вместо того, чтобы переходить к следующему лучшему плато жима над головой, попробуйте просто нажимать чаще. Жим лежа — это подъем, который обычно дает лучший результат при увеличении объема, и ваш жим над головой может упасть в ту же лодку.

Завершение

Жим над головой иногда может быть привередливым в плане прогресса, но при постоянных усилиях и работе это возможно.Из всех статических сложных движений со штангой жим над головой обычно рассматривается как один из самых техничных. Это требует, чтобы тело могло перемещать тяжелый вес в большом диапазоне движений с несколькими задействованными суставами и нестабильной базой.