Планка техника выполнения: Упражнение дня: горизонтальная планка

    Содержание

    Как правильно делать планку — техника выполнения упражнения

    Какая польза от выполнения упражнения?

    Безусловным плюсом планки является статичность её выполнения, что особенно подходит для людей, у которых есть проблемы с суставами. Также при выполнении планки происходит напряжение глубинных мышц пресса, которые не так просто задействовать, что делает планку идеальным упражнением для похудения живота и боков. Кроме того, неоспоримым плюсом является укрепление спины, что делает её незаменимой для людей, восстанавливающихся после травмы спины.

    Планка является прекрасным профилактическим упражнением, регулярное выполнение которого может предотвратить развитие проблем с позвоночником, которые сопутствуют сидячему образу жизни. Да и продолжительность выполнения упражнения невелика.

    Как правильно выполнить классическую планку?

    Успех выполнения данного упражнения во многом определяется правильностью исходной позы и умением держать тело в нужном положении. 

    Последовательность действий такова:

    • сначала необходимо лечь на пол животом вниз;
    • затем нужно принять упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов;
    • кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника;
    • упритесь носочками ног в пол;
    • голова должна быть поднята, взгляд вперёд, спина прямая.

    В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Конечно, сразу рассчитывать на то, что в планке без подготовки простоите хотя бы минуту, не стоит. Но со временем, когда мышцы придут в тонус, время выполнения упражнения обязательно нужно постепенно увеличивать.

    Очень важно для правильного выполнения упражнения спину и поясничный отдел держать абсолютно ровными для исключения риска травмирования.

    Ноги тоже должны быть прямыми, так как их сгибание увеличивает нагрузку на поясницу.

    Ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Это, с одной стороны, поможет Вам держать вес тела, а с другой – укрепить и хорошо проработать мышцы кора, к которым относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота; приводящие мышцы; малые и средние ягодичные мышцы; подостная и мышцы задней поверхности бедра; клювовидно-плечевая мышца и т.

    д.

    Золотое правило, относящееся буквально ко всем изометрическим упражнениям – все суставы должны быть под суставами. То есть локти, а также запястья, нужно располагать строго под плечевыми суставами.

    И помните: если стоять в планке Вам легко – значит стоите Вы неправильно!

    Держать планку



    За что так любят планку, чем опасны ошибки и как всё-таки делать её правильно. Один из ведущих тренеров World Class Метрополис Катерина Румянцева — об одном из самых популярных (если не сказать, легендарных) упражнений.

    Планка — это статическое упражнение, которое позволяет эффективно прорабатывать мышечный корсет. Планка — пожалуй, самое распространенное и известное упражнение в фитнесе. Позиционируется обычно как «фитнес для занятых». Полезно это упражнение тем, что включает в работу практически все группы мышц. Позволяет укрепить пресс, мышцы рук, ног и спины.

    По-моему, это потрясающее упражнение! Я обычно даю его в конце тренировки, чтобы ощутить всю прелесть работы над своим телом. Возможно ли похудеть с ее помощью? Это, безусловно, физическая активность, на выполнение которой вы тратите энергию. Как таковой в самой планке не получится потратить энергии много, если, конечно, вы не будете стоять в ней всю тренировку. Но в качестве дополнения — это отличный вариант.

    Техника безопасности

    Даже от такого безобидного упражнения, как планка можно получить травму при неправильной технике выполнения. Это может привести к болям в спине и шее. А если вовремя не обратить на это внимание и перепутать с мышечной болю, как после хорошей тренировки, то можно продолжать приносить себе вред, казалось бы, занимаясь фитнесом. Всегда необходимо подходить к выполнению упражнений осознанно, а не слепо копировать картинки или видео из интернета.

    Внимание, ошибка

    Болевые ощущения, не мышечная боль, а, например дискомфорт в позвоночнике, как правило, в пояснице, сразу должна быть для вас сигналом, что что-то идёт не так. И если у вас есть возможность попросить тренера подсказать вам и скорректировать технику, обязательно сделайте это.

    Делаем правильно

    Исходное положение:

    • Положение упора лежа с опорой на прямые руки или предплечья и носки вытянутых ног
    • Руки располагаются под плечами
    • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, естественные анатомические изгибы
    • Расправьте грудь, опустите лопатки.
    Нюансы

    • Не округляйте и не прогибайте спину.
    • Не сутультесь и не горбитесь.
    • Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.
    Руки, ноги, пресс и голова

    Руки можно ставить в разное положение, на кисти, либо на предплечья. От этого и зависит исходное положение. Либо локтевые суставы, либо кисти должны находиться прямо под плечами.

    Постановка ног может быть разная. От стоп вместе до большого расстояния между ними. Чем ноги уже, тем сложнее устоять, т. к. меньше площадь опоры. Можно продолжать усложнять и встать в планку на одной ноге.

    Конечно, пресс должен быть в напряжении.

    Часто бывает проблема в том, что люди, наоборот, забывают его напрягать. А ведь пресс должен быть в напряжении практически всю тренировку!

    Здесь нужно быть очень аккуратным в выполнении тех или иных упражнений, в том числе и планки. Потому как при сильном прогибе в пояснице, при неправильном выполнении, можно усугубить ситуацию. В таком случае всегда нужно проконсультироваться индивидуально.

    Как и описано в пункте исходного положения, необходимо сохранять естественные прогибы в позвоночнике. Представьте, что вы стоите. Куда у вас направленна голова? А теперь просто переверните себя в планку и вы получите правильное положение. Взгляд чуть вперед и в пол. Для самоконтроля можно положить какой-то предмет недалеко от себя и смотреть на него не отводя взгляд.

    Разнообразие видов

    Существует огромное количество и разнообразие планок. Самые стандартные — это планка классическая и боковая.

    Дальше можно проявить творческий подход и задействовать дополнительное оборудование: петли TRX, мячи фитбол, медбол, гантели, и многое, многое другое. Принцип всегда будет один — правильное исходное положение.

    Время

    Стоять можно долго. Есть даже мировой рекорд — 8 часов и 1 минута. Нет каких-то стандартов, сколько стоять, со скольки начинать. Всегда ориентируйтесь на ощущения и делайте немного больше) пусть вы начнёте с 15 секунд, но если вы будете чувствовать, что работа идёт, что вам тяжело, значит уже есть результат. И каждую тренировку добавляйте несколько секунд к своему предыдущему результату!

    Горячий вопрос

    Люди часто спрашивают, может ли такое хорошее упражнение, как планка заменить полноценную тренировку? Конечно, нет. Планка может служить приятный дополнением к вашей тренировке! Но если вы выбираете постоять в планке или ничего не делать, то выбор очевиден. 🙂

    Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

    Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.

    Упражнение планка — техника выполнения

    Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

    Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

    Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

    Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

    Преимущества планки

    Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

    • укрепляет, развивает мышцы;
    • улучшает концентрацию;
    • совершенствует талию.

    Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

    Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

    С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

    Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

    Правильное выполнение упражнения

    Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

    Методика планки включает следующие этапы:

    1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
    2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
    3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
    4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

    Семь основных видов планки

    Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

     

    1 — Стойка на локтях


    Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

    2 — Боковая стойка


    Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

    3 — Стойка на ноге


    Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

    4 — Стойка с вытянутой рукой


    Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

    5 — Стойка с переходом


    Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

    6 — Боковая стойка с разворотом


    Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

    7 — Стойка с фитболом


    Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

    К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

    Рекомендации по выполнению упражнения

    В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

    В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

    Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

    Заключение

    Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

     

    Инфо Поле » 6 эффектов планки, полезных для здоровья

    Что такое планка?

    Планка — это простое, но эффективное базовое упражнение, которое помогает развить стабилизацию и силу во всем теле. Планку можно выполнять разными способами, но главное, чтобы тело было параллельно земле, живот смотрел вниз, туловище было приподнято от земли на локтях или руках.

    Планка является популярным упражнением во многих видах спорта. Она входит в тренировочный режим профессиональных боксеров, которые используют ее в тренировочных циклах.

    Многие профессиональные спортивные команды, например хоккейные и футбольные, используют планку как часть своих тренировок, потому что она очень эффективна для улучшения силы во многих мышцах человеческого тела.

    Что делает планку такой особенной?

    Планка — это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять ее в любом месте.

    Планка тренирует огромное количество мышц в вашем теле, что делает ее универсальной для всех видов тренировок на силу и выносливость.

    Это упражнение могут выполнять люди вне зависимости от возраста и физической формы.

    Какова польза для здоровья от выполнения планки?

    Планка — это настолько универсальное упражнение, что большинство людей уверено, что это упражнение очень полезно, не понимая конкретно, какую пользу планка приносит нашему телу.

    К счастью, планка нацелена практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление планки в ваш режим тренировки сделает ваше тело сильнее. Однако, планка не просто укрепляет мышцы. Она улучшает силу нашей скелетной системы, улучшает нашу способность фокусироваться и концентрироваться и даже помогает нам научиться правильно дышать.

    1. Планка улучшит вашу осанку

    Планка способна улучшить вашу осанку, что невероятно важно. Хорошая осанка предотвращает развитие у вас травм из-за неправильного распределения веса при выполнении упражнений и даже небольших движениях, таких как сгибание.

    Планка укрепляет ваш позвоночник, а также мышцы живота, что естественным образом приводит к укреплению осанки.

    Развитие вашей осанки может помочь справиться с рядом заболеваний и предотвратить возникновение других.

    Правильная осанка означает, что положение ваших костей не искажено. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете поднимать больше, и ваше тело будет меньше давать напряжение на суставы и кости, а это предотвратит развитие таких заболеваний, как артрит.

    Улучшение осанки означает, что ваши внутренние органы расположены в правильной позиции, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы сместились из своего естественного положения из-за плохой осанки.

    2. Планка помогает избавиться от болей в спине

    Это преимущество частично связано с улучшением осанки, которую обеспечивает планка, но влияние на боль в спине заслуживает отдельного пункта. Планка не только подавляет определенные виды болей в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

    Одна только улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, это снимает ненужное напряжение в области позвоночника. Это также способствует правильному расположению связок в спине, что дополнительно предотвращает болезненные состояния спины.

    Планка помогает вам нарастить мышцы живота, что обеспечивает дополнительную поддержку вашего тела.

    Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или излишним напряжением мышц, поэтому поддержание их в тонусе является ключевым способом избежать нежелательных травм в этих областях.

    3. Улучшение координации

    Одно из лучших преимуществ планки не в реальном росте мышц, а в ее способности помочь вам тренировать мышцы, чтобы улучшить ваш баланс и координацию.

    Тело использует основные мышцы, чтобы удержать равновесие. Это очевидно, когда вы бежите, едите на велосипеде, тренируетесь любым способом — или во время активного отдыха, например, танцев. Многие люди думают, что их конечности ответственны за баланс, и это отчасти так — но большая часть вашей стабилизации происходит за счёт мышц кора.

    Наличие сильных мышц кора помогает вам избежать травм, которые могут быть вызваны чрезмерным напряжением отдельных мышечных групп, которые могут быть чрезмерно напряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений.

    4. Планка улучшает вашу гибкость

    Планка делают ваши задние группы мышц — не только ваши ягодичные мышцы, но и все группы мышц в задней части тела — намного более гибкими.

    Добавление планки к регулярным упражнениям поможет вам не только укрепить силу мышц, но и улучшить гибкость своего тела.

    5. Планка улучшит ваш метаболизм

    Планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего организма путем наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме. Наличие здоровых, сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии, становится менее способным накапливать калории в виде жира.

    6. Ваше настроение улучшится

    Планка не только хороша для укрепления вашего тела — она может помочь вам улучшить состояние ума. Планка отлично подходит для укрепления группы мышц, которые обычно способствуют повышенному напряжению людей, что помогает устранить связанные с этим тревоги и беспокойства. Кроме того, все виды упражнений — включая планку — могут помочь уменьшить беспокойство и депрессию.

    Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Будьте здоровы! — Блоги

    Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

    Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

    Виды планок и техника выполнения

    Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

    Планка на прямых руках

    Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

    • Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
    • Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
    • Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
    • Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
    • Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
    • Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

    Планка на локтях

    Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

     

    В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья. 

    • Примите исходное положение.
    • Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
    • Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
    • Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

    Планка с вытянутой ногой или рукой

    Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

    Боковая планка

    Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

    Какие мышцы задействованы при выполнении планки

    Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

    • Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
    • Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
    • Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
    • Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
    • Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

    Как долго стоять в планке

    Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

    Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

    Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

    Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

     

    Польза и вред планки

    Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т. п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

    Польза для спины

    Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым. 

    Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

    Польза для ног

    Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.  

    Польза для похудения

    Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

    Преимущества планки

    • Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.
    • Повышается мышечная выносливость.
    • Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.
    • Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.
    • Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.
    • Улучшается осанка.
    • Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.
    • Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

    Противопоказания

    Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

    • Остеохондроз;
    • Межпозвоночная грыжа;
    • Послеоперационный период.

    Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

    Как усложнить планку

    Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

    • Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.
    • Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.
    • Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
    • Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.
    • Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.
    • В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

    Рекомендации по тренировкам

    • Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;
    • Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;
    • Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;
    • При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;
    • Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;
    • Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;
    • Не забывайте о разминке и суставной гимнастике перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

     

    Упражнение планка: правила и варианты (фото). Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

    Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

    Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

    Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

    Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

    Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

    • укрепляет, развивает мышцы;
    • улучшает концентрацию;
    • совершенствует талию.

    Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

    Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

    С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

    Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

    Правильное выполнение упражнения

    Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

    Методика планки включает следующие этапы:

    1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
    2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
    3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
    4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

    Семь основных видов планки

    Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

    1 — Стойка на локтях


    Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

    2 — Боковая стойка


    Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

    3 — Стойка на ноге


    Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

    4 — Стойка с вытянутой рукой


    Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

    5 — Стойка с переходом


    Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

    6 — Боковая стойка с разворотом


    Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

    7 — Стойка с фитболом


    Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

    К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

    В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

    Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

    Заключение

    Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

    Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

    В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

    Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

    Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

    Преимущества стойки на локтях:

    1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
    2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
    3. Отлично помогает ;
    4. Очень быстрые результаты;
    5. Работают все мышцы;
    6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

    Какие мышцы работают?

    Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

    Техника упражнения

    По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

    Расположение тела:

    • Положение локтей : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
    • Живот : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
    • Поясница : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
    • Ягодицы : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
    • Ноги : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
    • Ступни : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

    Сколько держать Планку?

    Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

    Типичные ошибки новичков

    Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

    Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

    Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

    • Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
    • Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
    • Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
    • Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
    • Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

    Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

    «Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

    Последствия стойки на локтях

    Еще несколько слов о Планке

    При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

    Вариации упражнения Планка

    Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

    Планка на прямых руках руках

    Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

    Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

    Планка с поднятой ногой

    Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

    Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

    Планка с поднятой рукой

    Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

    Боковая Планка

    Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

    Выполнение:

    • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
    • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
    • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
    • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

    Боковая усложненная Планка

    Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

    В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

    Планка на фитболе

    Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

    Упражнение для пресса Планка видео:

    Выводы

    Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

    Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

    Как обычно с вами был Виталий Охрименко .

    Планка – классическое статическое упражнение в фитнесе, популярное во всём мире. Оно не требует движений, но в процессе его выполнения можно менять положение ног, рук, тренируя все мышцы кора – живота, бёдер, ягодиц, спины, груди, плеч. Упражнение подходит для мужчин и женщин.

    В процессе выполнения упражнения планка человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног. Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат от регулярного повторения упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно делать планку.

    Это упражнение нельзя выполнять больным с межпозвоночной грыжей. С осторожностью его должны делать люди со старыми травмами позвоночника, болезнями суставов.

    Регулярное выполнение упражнения сделает фигуру стройной, красивой, подтянутой, ноги стройными, ягодицы упругими, уберёт лишний жир с живота и бёдер. Польза упражнения проявляется в профилактике болей в спине, возникновения остеохондроза.

    Выполнять упражнение можно дома, на природе, спорт инвентарь для планки не нужен. Упражнение имеет несколько вариаций, отличающиеся степенью сложности, воздействием на различные группы мышц.

    Подготовка к упражнению

    Человек, ранее не выполнявший упражнение планка, давно не делающий тренировок на пресс, или просто не уверенный в собственной физической форме, должен пройти подготовку.

    1. Нужно встать на четвереньки, опереться на локти, упереться пальцами ног в пол.
    2. Локти должны находиться под плечами, шея должна быть вытянута вперёд.
    3. Нужно поднять одно колено, выпрямить ногу, опирая стопу на носок, поднять вторую ногу.
    4. Потом ноги поочерёдно опускаются в исходную позицию.
    5. Время выполнения упражнения – 1 минута. После его полного освоения приступают к классическому варианту планки.

    Классическая планка

    Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи. Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится.

    Пресс нужно напрячь и не расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно, свободно.

    Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку на поясницу.

    Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать, прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно напрячь.

    В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц, пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.

    Планка на вытянутых руках

    Выполняется аналогично классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук: они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть, прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.

    Боковая планка

    Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность упражнения.

    Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум 30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку.

    В этой версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная мышцы.

    Усложнённая боковая планка

    Нужно лечь на левый бок, вытянуть ноги, опереться на локоть, приподнять таз, а затем вытянуть вверх правую руку и поднять вверх правую ногу. Локоть должен располагаться чётко под плечом. Такое положение нужно стараться удерживать предельно долго. После отдыха упражнение повторяется с левой рукой и левой ногой на правом боку.

    Планка с поднятой ногой

    Этот вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности – поднятием одной ноги. За счёт снижения количества точек опоры увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд.

    Выполняя упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног, поднимают правую ногу вверх, полностью выпрямив её. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении максимально долго, затем опускают ногу и поднимают другую.

    Классическая планка на одной руке

    Этот вариант упражнения сложнее, чем предыдущий: удерживать равновесие на одной руке тяжело.

    Нужно встать в позицию классической планки, вытянуть вперёд правую руку, постоять так некоторое время, поставить руку на пол обратно, а потом повторить это с левой рукой. Нельзя забывать про напряжение мышц и прямую линию туловища.

    Планка на фитболе

    Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.

    Виды планок на фитболе

    1. С упором на локти. Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч, толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги, согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.
    2. С упором на ноги. Ноги нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать отжимания.

    Главное условие эффективности упражнения – его правильное выполнение. При неравномерной нагрузке мышц смысла в тренировке не будет. Если в процессе упражнения техника выполнения начинает ломаться, то стоит устроить небольшую передышку, а потом возобновить тренировку с новыми силами. Последовательность в освоении правильной техники этого упражнения – залог успешного результата.

    Планка – упражнение, которое включали в домашние тренировки еще пару-тройку десятков лет назад. Потом про него как-то забыли: появились новомодные тренажеры, которые помогали «добиться идеальных кубиков на животе», и свежеразработанные комплексы для тренировок. А совсем недавно про планку снова вспомнили. С чего вдруг? Какие возможности дарит, казалось бы, простое упражнение и какие виды планок бывают, Woman»s Day помогла разобраться тренер школы идеального тела #Sekta Ирина Грищенко.

    Это статическое упражнение, и этот факт в основном заставляет жаждущих подтянутых мышц усомниться в его эффективности. Наша психология ведь какая? Должно быть тяжело. А тут стоишь себе минуту-две в планке. Но вы сначала попробуйте простоять правильно эту минуту.

    Упражнение включает в процесс сразу несколько групп мышц. А меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, вы натренируете пресс, руки, спину, ягодицы и еще большое количество разных групп мышц. И самое приятное – для этого упражнения не нужны специальные условия. Дома, в гостиничном номере (вдруг вы в командировке?) или, как мы в этот раз, прямо в парке – везде, где есть ровный участок для опоры, можно сделать планку.

    Чтобы выполнить эти упражнения не нужно дополнительное оборудование, но вместе с тем они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Если у вас вечно не хватает времени на спорт, то планка для вас – находка. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми. Я покажу вам классические и усложненные виды планки. Важно только одно – следить за техникой. Пусть вы простоите в планке меньше по времени, зато правильно нагрузите мышцы.

    Планка с прямых рук

    Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса.

    Техника выполнения: кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, а таз подкрутите, то есть попа не должна провисать или торчать.

    Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.

    Планка на локтях (усложненный вариант классической планки)

    Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мыщцу поясницы.

    Техника выполнения: по-прежнему следим за спиной – важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямо положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

    Боковая планка с прямых рук или на локте (усложненный вариант)

    Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра.

    Техника выполнения: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на фото). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.

    Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

    Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.

    Боковая планка с опорой на две точки

    Если вы освоили усложненный вариант боковой планки, пора переходить на новый уровень и оставить только две точки опоры.

    Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра, прорабатываются внешние мышцы бедер. Плюс к работе подключается множество мышц, отвечающих за стабилизацию, они помогают удержать равновесие.

    Техника выполнения: принимаем исходное положение боковой планки и отрываем ногу и руку от земли, держим их максимально напряженными. При этом следим еще, чтобы не опускался таз.

    А мы не обещали, что будет легко! Зато упражнение максимально эффективно и работает практически на все мышцы.

    Упражнение планка: видео

    Планка с поднятой ногой или рукой

    Это усложненный вариант планки за счет уменьшения точек опоры

    Эффект: еще большая нагрузка на кор: кроме того, что нужно удерживать собственный вес, еще придется следить за балансом, чтобы держать одну линию.

    Техника выполнения: принимаем исходное положение планки и отрываем руку или ногу от земли, при этом таз остается в параллели с полом. Следите, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не сместились с прямой линии.

    Планка на локтях с поднятой рукой или ногой

    Собственно, почему видов планки так много? Потому что это замечательное упражение прекрасно тем, что даже небольшое его изменение увеличивает нагрузку в разы.

    Прошлым упражнением мы уменьшили точки опоры. Опустившись на локоть, мы еще увеличим нагрузку, так как удерживать тело прямым станет ЕЩЕ сложнее.

    Эффект: увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействованы и косые мыщцы — тело, чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц, названиями которых мы не будем тебя грузить. Точно одно — этот вид планки очень эффективен.

    Техника выполнения: обратите внимание, что переходить к этому виду стоит только тогда, когда вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках. Теперь встаньте в классическую планку на локтях, затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной — то есть, прямой.

    Планка четырех точек

    По сути это упражнение — асана из йоги «Чатуранга дандасана».

    Эффект: укрепляются мышцы рук, живота, развивается сила. Также происходит внутренний массаж органов брюшной полости! А еще быстро восстанавливает кровообращение после долгого сидения в рабочий день.

    Техника выполнения: встаньте в классическую планку, и, прижимая локти к телу, согните их так, чтобы тело было параллельно полу. Следите, чтобы локти не торчали в стороны. Смотрим вперед и не забываем дышать!

    Упражнение достаточно тяжелое, поэтому задержитесь в этом положении, насколько возможно, постепенно увеличивая время.

    Планка на скрещенных прямых руках

    Эффект: работают мышцы-стабилизаторы, мышцы пресса, плеч и рук

    Техника выполнения: исходное положение — опять же планка на вытянутых руках. Дальше «шагните» одной рукой в сторону, чтобы руки получились скрещенными. Напрягите мышцы живота, подверните копчик внутрь — и стойте в таком положении от минуты.

    Скручивания в планке

    Эффект: хорошо разогреваются и прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышает выносливость.

    Подтянуть живот и прокачать пресс – двойной эффект одной стойки на локтях. Пошаговая инструкция как делать упражнение планку правильно, рекомендации новичкам по оперативному достижению результата.

    Упражнение планка какие мышцы работают

    • косые мышцы живота
    • поперечная мышца живота
    • прямая мышца живота
    • малые и средние ягодичные мышцы
    • приводящие мышцы
    • мышцы задней поверхности бедра
    • подостная мышца
    • клювовидно-плечевая м.

    Как видим упражнение планка задействует все мышцы кора, а также мышцы груди, плеч и ног.

    Как подтянуть живот?

    Кубики пресса – итог проработанной прямой мускулатуры брюшной области. Базовыми элементами для этой группы мышечных волокон являются скручивания и подъём ног в висе . Однако преобладание этих упражнений в тренинге приводит к обратному эффекту – выпуклости.

    Чтобы подтянуть пресс потребуется одновременно прокачивать внутренние мышечные волокна, как косые , так и поперечные. Базовым элементом для этого участка абдоминальной мускулатуры является стойка на согнутых в локтевых суставах руках, получившая название «планка».

    В чём преимущество и польза планки?

    Совмещая планку с отжиманиями или подъёмом на перекладине, можно получить полноценный разминочный комплекс для силовой тренировки. Сочетая с элементами для осанки и техникой дыхания, получают домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в ежедневном режиме.

    Для подтянутого живота одинаково важна динамика с утяжелителями и статичность стойки на локтях. Эффективная проработка внутренних абдоминальных мышц – результат выполнения планки.

    👆 Как делать планку правильно, техника выполнения упражнения планка на локтях, фитболе и руках фото и видео

    Заветные кубики на прессе – мечта многих занимающихся фитнесом. Какое упражнение для пресса наиболее эффективно? Конечно же, планка! Многие специалисты уверены, что проработка мышц брюшного пресса невозможна без выполнения скручиваний, которые по праву считаются классическими упражнениями для пресса. Конечно, тренировка без упражнений на скрутку для многих просто немыслима. Однако одни лишь скручивания недостаточны для того, чтобы полноценно охватить все группы мышц пресса. Кроме того, скручивания обычно делают из положения сидя, между тем как необходимо дать нагрузку на косые мышцы живота и мышцы спины из горизонтального положения и развить базовые силовые показатели. И тут на помощь придет старая добрая «планка». Уделите ей хотя бы пару минут во время тренировки, и результат Вас приятно удивит. Всего существует более 40 вариантов выполнения планки, сегодня мы расскажем вам о том, как правильно выполнять классическую планку, а также о том, какие существуют виды планки.

    На какие мышцы влияет упражнение планка?

    Для начала рассмотрим, на какие группы мышц влияет упражнение планка. В первую очередь задействована при выполнении упражнения планка группа мышц кора. Они отвечают за фиксацию и стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Отлично прорабатываются шейный, позвоночный отдел, а также плечи. Благодаря этому данное упражнение является отличной профилактикой остеохондроза.

    Чтобы укрепить большую ягодичную и заднюю икроножную мышцу, следует постепенно совершенствовать и усложнять упражнения, поднимая по одной ноге вверх. Хорошо помогает в таком случае упражнение планка от целлюлита.

    Если вы хотите добиться красивого живота, то при выполнении данного упражнения втягивайте живота в себя. Это заставит работать нижние и боковые мышцы живота. Во время выполнения планки вы можете почувствовать жжение в ногах, это говорит о том, что работают абсолютно все мышцы нот – от бедер до икр. Конечно же, большую физическую нагрузку получают и руки, так как они являются опорой. Если вы правильно делайте планку, то задействованы мышцы рук (трицепсы, бицепсы).

    Как видите, упражнение планка качает практически все группы мышц. Но с его помощью вы не станете обладателем кубиков на животе и идеальной талии. Что же тогда делает упражнение планка? Оно приводит в тонус, подтягивает, укрепляет и увеличивает силу мышц, а также улучшает осанку. Идеально упражнение планка для коррекции фигуры, осанки, лечения спины. Теперь вы знаете, для чего делать упражнение планка. Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка на все группы мышц.

    Упражнение планка: польза

    • Повышается тонус и упругость мышц;
    • Общее укрепление организма;
    • Улучшается кровоснабжение тканей;
    • Является профилактикой остеохондроза;
    • Снижение риска получения травм;
    • Избавление от целлюлита;
    • Улучшение осанки
    • Затрата до 12 калорий.

    Держать упражнение планка для женщин и мужчин одинаково полезно. Вне зависимости от вашего уровня физической подготовки включается его в каждую тренировку для увеличения нагрузки. Используйте различные вариации данного упражнения.

    Как правильно делать планку

    Выполнение упражнения планка для мужчин и женщин не отличается. Основная задача – удерживать тело в правильном положении, так как данное упражнение является статическим, то вам не нужно делать никаких движений. И так, как правильно делать планку?

    Следите за локтями, они должны находиться точно под плечами. Живот и ягодицы должны постоянно быть напряжены, однако дыхание при этом должно быть равномерным. Большое внимание уделяйте пояснице, она не должна прогибаться.

    Стопы – это такие точки опоры, как руки. Упритесь мысками в пол. Новичку рекомендуется ставить стопы чуть подальше друг от друга, постепенно уменьшайте расстояние между ними. Так делать планку будет сложнее.

    Ваше тело должно составлять одну прямую линию, подбородок должен быть перпендикулярен позвоночнику. Обязательно смотрите в пол. Если все получается так, значит, вы делаете планку правильно в домашних условиях.

    Перейдем к вопросу о том, сколько во времени делать планку. Время выполнения упражнения планка от 20 секунд до бесконечности. Точное время регулируется индивидуально в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Помните, что лучше простоять меньше, но с правильной техникой.

    Существует специальная программа на 30 дней упражнения планка. Ежедневно выполняя его, вы начнете с 20 минут удержания, а уже через месяц сможете стоять в планке 5 минут без перерыва.

    Как правильно делать планку на локтях

    Поза планки известна многим, плавно перекочевав в фитнес из йоги. Однако уверены ли Вы, что знаете, как правильно выполнять планку?

    Базовая фронтальная планка на локтях – это основа для любого более сложного варианта упражнения, поэтому начать следует с освоения фундаментальных основ планки. Исходная позиция для планки несложная: займите горизонтальное положение на твердой поверхности (диван не подойдет!), обопритесь на предплечья, расположив локти на уровне плеч, твердо ноги удерживайте на носках. Итак, поехали!

    Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Чаще всего новички повторяют одну и ту же ошибку, «проваливая» к полу поясничный отдел позвоночника и образуя некий горб в области тазобедренных суставов. И хотя при таком выполнении упражнения планка кажется очень простой, эта техника неправильна и опасна для здоровья – уже через несколько таких неправильных тренировок Вас начнут мучить боли в пояснице. Крайне важно добиться равномерного распределения нагрузки и заставить работать именно те мышцы, которые требуется.

    Как же добиться прямой спины в планке? Есть очень эффективный способ контроля: воспользуйтесь гимнастической палкой (или любой подходящей по длине палкой). Попросите тренера положить палку Вам на спину: если Вы все делаете правильно , она должна касаться тела в трех местах: голова, верх спины и таз.

    Еще один важный момент – правильное положение плеч: следите, чтобы они не были прижаты их к ушам. Наконец, обратите внимание на положение головы – она должна находиться на одной линии с позвоночником, словно Вы стоите прямо и смотрите вперед. Не вытягивайте шею вверх и не роняйте голову вниз. Поможет сосредоточиться на правильном положении взгляд, направленный на кулаки.
    Вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса и спины – тело при этом как бы вытягивается в струнку от макушки до пяток. Конечно, это уже не так просто, но ведь тренировка – это непростая работа, не так ли?

    Читайте также

    Планка на прямых руках

    Данный вариант такого упражнения также считается базовым. Во время выполнения планки на прямых руках очень важно следить за запястьями, они должны находиться ровно под локтями, которые, в свою очередь, находятся ровно под плечами. Не допускайте втягивания головы в плечи, постарайтесь наоборот расправить их и вытянуть шею.

    Второй важный момент – постоянно держать ягодицы и пресс в напряжении и не опускать поясницу. Помните, что ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

    Для выполнения планки на прямых руках необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, а живот прижать к позвоночнику. Следующий шаг – делая выход, опускать корпус вниз до тех пор, пока недостанете ладонями пола. Заключительный шаг – двигать руками вперед до тех пор, пока тело не станет параллельно полу.

    Боковая планка

    Выполнение боковой планки считается наиболее эффективным, так как тело удерживается всего на двух опорных точках. Соответственно, работает больше мышц для сохранения равновесия.

    Для того чтобы правильно сделать боковую планку, вам нужно лечь на бок, выпрямить ноги, а локоть поставить ровно под плечо. Затем поднимите таз от тола, напрягая мышцы пресса. Ваша задача – образовать диагональ, опираясь лиг на стопы и предплечье. Находитесь в таком положении максимально продолжительное время, а затем поменяйте сторону.

    Чтобы сделать усложненную боковую планку, поднимите правую ногу вверх и правую руку над собой (если опираетесь на левое плечо и левую ногу). Такая модификация боковой планки позволяет эффективнее работать боковой части кора и мышцам бедра.

    Планка с поднятой рукой

    Данный вариант упражнения является усложненным вариантом классической планки на локтях. Секрет заключается в том, что вам нужно поднять одну руку вверх. Соответственно, потребуется больше усилий, чтобы не упасть на бок.

    Планка с поднятой ногой

    Это еще одна модификация популярного упражнения, которая позволяет увеличить нагрузку на мышцы кора. Из-за уменьшения опорных точек мышцам приходится прилагать больше усилий, соответственно, нагрузка на мышцы живота возрастает. Рекомендуется переходить к планке с поднятой ноге уже тогда, когда вы освоили классическую планку и можете простоять на локтях больше 1 минуты.

    Следите за поднятой ногой. Она должна быть поднять чуть выше плеч. Кроме того, нога всегда должна быть прямой, а пальцы – тянуться на себя.

    Планка на фитболе

    Для выполнения этого упражнения вам потребуется швейцарский мяч (фитбол). Вы можете умираться в него локтями или положить на него ноги. Преимущество планки на фитболе заключается в том, что вы тренируете не только мышцы пресса, но и свое равновесие. На начальных стадиях выполнения вы можете прислонить мяч к стене, чтобы обеспечить его устойчивость.

    Исходное положение: положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони должны находиться под плечами. Затем вытягивайтесь в одну ровную линию, следите за поясницей, чтобы она не прогибалась. Это отличное упражнение для укрепления мышц кора.

    Второй вариант выполнения такой планки с опорой на локти выполняется следующим образом. Встаньте на колени, локти уприте в мяч. Затем прокатите фитбол до тех пор, пока спина полностью не выпрямится, и выпрямите колени. В таком положении останьтесь на 1-2 секунды, потом опустите колени, чуть коснувшись пола, и снова выпрямитесь. Необходимо сделать 1-3 подхода по 8-16 повторений.

    Регулярное выполнение планки – залог роста силы мышц и прогресса в тренировках брюшного пресса. Будьте последовательны, и вскоре Вы сможете любоваться своими красивыми и рельефными мышцами в зеркале. Если Вы готовы к серьезным физическим нагрузкам поможет ускорить эффективная диета для пресса, рассчитанная на активные занятия спортом.

    Видео урок: как делать планку

    Для наглядности представляем вам видео, как правильно делать упражнение планка ждя мужчин и женщин.

    Практическое руководство: правильная техника выполнения планки | Марк’s Daily Apple

    Это последний из серии постов (отжимания, подтягивания / подтягивания, приседания), посвященных правильной технике выполнения 4 основных движений Primal Blueprint Fitness. Загляните сюда завтра, когда я расскажу о первом из множества дополнительных моделей движений, которые будут представлены в «Тренировках недели» (WOW).

    Я не люблю приседания, скручивания или большинство их производных в качестве «основных тренировок». Да, если делать тонны скручиваний изо дня в день, у вас будут постоянно болеть живот, но это неправильное использование нашего торса.Ядро не существует, чтобы сжиматься или сгибаться снова и снова; он нужен, чтобы противостоять силе. Нам нужны сильные ядра, чтобы поддерживать устойчивый торс во время выполнения работы, будь то подъем тяжелых предметов, перенос тяжелого груза или передача силы от бедер при нанесении удара кулаком или мячом. Наличие этого стабильного, сильного ядра, способного противостоять влиянию внешних сил, гораздо важнее, чем способность выполнять миллион приседаний.

    Планка — гораздо более полезное упражнение на ядро.Ключ к успеху находится прямо в названии: вы формируете неподвижную жесткую доску всем своим телом. От пальцев до головы вы должны быть твердыми, а не вялыми.

    Как делать базовую планку

    1. Примите положение отжимания, опираясь на землю только предплечьями, а не руками. Ваши локти должны выровняться прямо под вашими плечами. Пальцы ног на земле.
    2. Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.
    3. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
    4. Нарисуйте прямую сильную линию от головы до пальцев ног — доску, если хотите.
    5. Удерживайте эту позицию.

    Что следует помнить

    1. Не позволяйте бедрам опускаться до земли. Обвисшие бедра изначально облегчают упражнение, но это не планка, и это противоречит цели упражнения.
    2. Посмотрите на землю. Это хороший совет для сохранения нейтрального положения шеи.
    3. Когда ваша форма начинает страдать, вытащите вилку.Вы извлекаете пользу из планки только тогда, когда выполняете ее.
    4. Уровень 4 Primal Blueprint Fitness Lift Heavy Things также включает в себя боковую планку.

    Даже если вы никогда не переходите (или не решаете переходить) к другим вариантам планки, базовая планка, выполненная правильно, будет достаточной для развития хорошей устойчивости кора.

    Посмотрите это видео о правильной форме и технике выполнения первых 4 из 9 общих упражнений планки в прогрессии с собственным весом PBF Lift Heavy Things.

    Узнайте, с чего вам следует начать в прогрессе приседаний, пройдя тест самооценки, найденный в Primal Blueprint Fitness, а затем начните прямо сегодня!

    об авторе

    Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

    Сообщение навигации

    Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

    техника, виды, ошибки в исполнении

    Техника упражнений «планка» — это упражнение, в котором задействуются мышцы почти всего тела.Выполняя планку каждый день, вы укрепите мышцы живота, рук, ног и плеч. Это упражнение хорошо подходит для программы тренировок для начинающих. Так что для профессионала.

    Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета Вирджинии, США, выяснили, что для того, чтобы сжечь 500 г жира, нужно выполнять 250 000 скручиваний — это 100 повторений в день в течение 7 лет.

    Имея это в виду, нацеливание на все группы мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела признано лучшей стратегией похудания.

    Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех групп мышц — «планка».

    ОБЗОР ВИДЕО

    Не требует физической активности. Внешне оно напоминает исходное положение для отжиманий на вытянутых руках, в котором необходимо продержаться определенное время. Позволяет усилить выносливость стабилизаторов всего тела за счет проработки мышц:

    • пресс.
    • Кора или комплекс глубоких мышц.
    • лопатки.
    • плечевой пояс.
    • предплечья.
    • рук.
    • ягодицы.
    • бедра.
    • голени.

    Не требует дополнительного места и специальных приспособлений, так как вы используете вес собственного тела. Подходит для всех уровней подготовки. Они используют его в йоге и при тренировках спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Упражнения могут заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревают мышцы, развивают силу и выносливость.

    Преимущества упражнения

    1. Развивает основные мышцы, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и предотвращают травмы поясницы.
    2. Тренирует функциональные мышцы, участвующие в силовой тренировке:
      1. Поперечные мышцы — помогают поднимать огромные веса
      2. поперечные мышцы — помогают поднимать огромные веса
      3. косые мышцы — участвуют в формировании талии
      4. ягодиц — поддерживают спину и образуют красивый профиль.
    3. Укрепляет мышцы верхней и нижней части спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает облегчить боли в пояснице.
    4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения. Ускоряет обмен веществ на долгое время: 10 минутная планка в течение дня «ускоряет» обмен веществ, который не прекращается ночью.
    5. Развивает чувство равновесия.
    6. Повышает гибкость, растягивая мышцы и связки.
    7. Требуется минимум времени — всего несколько минут в день нужно для укрепления мышечного корсета.
    8. Не требует много места и специального оборудования.
    9. Не требует специальной физической подготовки — доступен начинающим спортсменам.
    10. Универсальный — подходит для мужчин и женщин.

    Сколько нужно делать у бара, чтобы заметить эффект?

    Планка для локтей

    Вы можете проверить первые результаты через 10 дней после начала повседневной деятельности.

    • Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
    • Жировой слой на животе становится менее выраженным.Укрепляются верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
    • Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размерах.
    • Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

    Как правильно делать планку: техника упражнения

    Исходное положение для классической версии:

    • Сделайте упор лежа с опорой на прямые руки и пальцы ног выпрямленных ног. Расстояние между ногами на ширине плеч.
    • Положите руки на уровень груди.
    • Расстояние между ними чуть шире плеч.
    • Положение позвоночника и таза нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы устранить прогиб поясницы. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Туловище и поясница на одной линии.
    • Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены вместе.
    • Потянитесь вперед макушкой головы и назад пятками.
    • Подтяни ноги.
    • Распределите вес по оси опоры.
    • Направьте взгляд между ладонями.

    Основным условием правильной стойки в «планке» является прямой позвоночник. При выполнении упражнения не сгибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Уловите «правильное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

    Как долго вам нужно стоять и делать подходы в день?

    На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены ощущают мышечный тремор и слабость на начальных этапах его выполнения.Специалисты рекомендуют избегать чрезмерной нагрузки на нетренированные мышцы. Сила и выносливость тренируются постепенно. Новичкам достаточно 30 секунд удержания позы на подход.

    Если вы не можете стоять в течение 30 секунд сразу, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы достичь 30 секунд. На каждой тренировке старайтесь удерживать позицию дольше — чтобы получить 30 секунд за меньшее количество повторений. Если это очень сложно, начните с отдыха на коленях.

    Возможен и другой вариант для новичков — 15 секунд стоя и 30 секунд отдых, всего 2-4 повторения.Постепенно время в «полосе» увеличивают до 1-2 минут:

    • 1-й подход — 30 секунд
    • 2-й подход — 1 минута
    • 3-й подход — 1 минута 30 секунд
    • 4-й подход — 2 минуты

    При регулярных тренировках делает подходы все более длинными, всего 30, затем 45 секунд, 1 минута, а затем пропорционально.

    Еще один план тренировок для новичков (рассчитан на 30 дней):

    День Время, сек. День Время, сек. День Время, сек.
    1 20 11 60 21 150
    2 20 12 90 22 22 13 Остальное 23 180
    4 30 14 90 24 210
    5 40 40
    6 Остальное 16 120 26 Остальное
    7 45 17 120 27 240 18 150 28 240
    9 60 19 Остальное 29270
    10 60 20 150 30 300 и более

    план тренировок для начинающих

    Опытные спортсмены могут стоять на доске 5-10 минут.

    Виды техники выполнения упражнения планка

    Существует не менее 100 вариантов выполнения «планки» с упором на ту или иную группу мышц. Расширенные варианты включают больше мышц и меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

    Наиболее популярные виды «планки»: стояние на локтях, коленях, под углом 45o, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, и обратная и динамичная «планка», с отягощениями и использование спортивного инвентаря.С их помощью они добавляют разнообразия тренировкам после освоения базовой версии. На более сложные техники переходят через 6-9 месяцев безошибочного выполнения классической стойки.

    задняя планка

    Техника выполнения упражнений планка на локтях

    Планка для локтей

    При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты в локтях под прямым углом. Тело имеет форму прямой линии.

    Техника выполнения упражнений планка на фитболе

    планка на мяч

    Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и укрепить отдельные группы мышц. Рекомендуется для начинающих спортсменов.

    Техника боковой планки

    Как сделать боковую планку на локте
    • Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
    • Поднимите туловище и возьмитесь за левый локоть и предплечье.
    • Напрягите брюшной пресс.
    • Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию. Держите нижнюю часть тела на внешней стороне левой ступни.
    • Зафиксируйте положение.

    Техника выполнения упражнений планка на одной руке поочередно

    Планка на одной руке альтернативно

    Помогает эффективно накачать мышцы рук и груди, формирует идеальную осанку.

    • Шагните в классическую доску.
    • Широко расставьте ступни на носках.
    • Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Повторите то же самое для другой руки.

    Техника выполнения упражнений планка на одну руку и одну ногу

    Планка на одну руку и одну ногу

    Отличное упражнение для проработки косых мышц живота.

    • Исходное положение — планка на локтях.
    • Не поворачивая туловище, одновременно вытягивая руку и противоположную ногу параллельно полу.Зафиксируйте положение.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Повторите то же самое для другой руки и ноги.
    Вам также может понравиться

    Доска с утяжелением

    Доска с утяжелением

    Выполняет упражнение на 3 или 2 точках опоры, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидностей:

    • Классическая планка с отведением гантелей назад. Работают квадратные и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы живота.
    • Классическая планка с отведением гантелей в стороны. Работают одни и те же группы мышц.
    • Планка с опорой на вытянутую руку и противоположное колено. Вторую ногу и руку из гантелей вытянуть параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, подколенные сухожилия, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы живота.
    • Боковая планка с прямой ногой и отведением рук с гантелями. Работают отводящие мышцы бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы живота.
    • Боковая планка на предплечье с прямой ногой и вытянутой рукой с гантелями. Работают прессовые и косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, приводящие и отводящие мышцы бедра, грудные мышцы и трицепсы.

    Планка динамическая с боковым упором

    • Опустите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом.
    • Одна ступня поверх другой (более легкая версия на ширине плеч).
    • Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
    • Поднимите правую руку вверх.
    • На выдохе начинаем скручиваться.
    • Медленно опустите правую руку, подложите под корпус и как можно сильнее закрутите.
    • На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

    Можно комбинировать разные техники выполнения в комплексы. Приблизительная 5-минутная программа упражнений:

    Планка — Встаньте с поднятой ногой
    1. Планка классическая — 1 мин.
    2. Стойка на локтях — 30 сек.
    3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: 30 секунд на каждую ногу.
    4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
    5. Базовая «планка» — 30 секунд.
    6. Стойка на локтях — 1 мин.

    При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Несколько мер могут еще больше улучшить выполнение упражнений:

    • Положите спортивный коврик на пол, чтобы снять давление с твердого пола, и дискомфорт не отвлечет вас от упражнения.
    • Дыхание ритмичное — задержки иногда приводят к опасным резким изменениям артериального давления.
    • Разминка — Не выполняйте упражнения без предварительной разминки, приседайте, выполняйте наклоны или растяжку.
    • Расслабление мышц — после тренировки немного подвигайтесь, пока дыхание не стабилизируется, а напряжение мышц не спадет.
    • Питание правильное — не переедать и не голодать. Употребляйте белковые продукты, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

    Как правильно стоять в доске: типичные ошибки при выполнении упражнения

    Бессознательные попытки ослабить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения планки.Наиболее частые ошибки:

    • Руки не находятся строго под выступом плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно шейный отдел.
    • Ноги широко расставлены. Мышцы пресса проработаны недостаточно.
    • Позвоночник изогнутый. Увеличивается риск травм и болей в спине.
    • Ножки недостаточно тугие. Увеличивается нагрузка на поясницу.
    • Ягодицы не напряжены. Ягодичные мышцы не тренируются.
    • Живот не втянут. Мышцы живота не тренируются.
    • Голова «смотрит» прямо. Может развиться боль в шее.
    • Область между лопатками сильно напряжена. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

    Как правильно сделать планку для упражнений: все методы и подробная инструкция

    Лучшие книги по технике выполнения упражнений планка

    Если вы собираетесь поставить свою технику упражнений на планке — это лучшие книги для того, чтобы начать укреплять пресс, руки, ноги и мышцы плеч.

    Фундаментальные и системные книги. Навыки «активности» и «заточки пилы» необходимо развивать на протяжении всей жизни.

    Очень рекомендую. Лучше всего читать и обязательно делать упражнения. Если вам в школе не нравится читать, попробуйте — прочтите.

    Заключение

    Современный человек не всегда успевает посетить спортзал. Этим объясняется популярность «доски», для которой требуется несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным — для достижения впечатляющих изменений как в организме, так и во всем теле.Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

    Пошаговые инструкции по выполнению планки

    Держите мышцы кора задействованными, а бедра ровными, чтобы планка оставалась правильной.

    Кредит изображения: Maskot / Maskot / GettyImages

    Планка — это, казалось бы, простая и понятная поза для равновесия, которая укрепляет мышцы пресса и спины. Но в этом приеме есть нечто большее, чем бездумное пребывание в одном положении от 30 до 60 секунд.

    Несмотря на то, что планка в первую очередь нацелена на мышцы кора, они предназначены для упражнений на все тело. Это означает, что каждый мускул от головы до ног участвует в удержании вашего парения над землей. Поэтому, если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или ваша форма колеблется, проверьте свое тело, чтобы убедиться, что все работает.

    Вот ваше руководство по правильной форме планки, а также о том, на что следует обращать внимание, когда вы держитесь устойчиво.

    Как делать высокую планку

    Время 30 сек.

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Область Основной

    1. Лягте лицом вниз на живот, ладони лежат на полу под плечами, ступни согнуты, а пальцы ног лежат на полу.
    2. Сделайте глубокий вдох и надавите ладонями, чтобы подняться до верхней точки отжимания. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток через бедра до макушки.
    3. Подведите пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы.
    4. Смотрите в пол прямо под головой, чтобы держать шею в нейтральном положении и дышать нормально.
    5. Задержитесь не менее 10 секунд и снова опуститесь на пол.
    Показать инструкции
    Подсказка

    Если при удерживании высокой планки у вас болят запястья, попробуйте опуститься на предплечья.Это будет немного сложнее, потому что ваше тело будет ближе к параллельному полу, но это легче для ваших запястий.

    Как сделать предплечье (нижнее) планка

    Время 30 сек.

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Область Основной

    1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.Ноги держите согнутыми, носки стоп на полу.
    2. Держите предплечья параллельно друг другу и не сцепляйте руки перед собой. Это ставит ваши плечи в потенциально уязвимое положение.
    3. Надавите на предплечья и поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить на нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
    4. Подведите пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы.
    5. Смотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении, и дышите нормально.
    6. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
    Показать инструкции
    Совет

    «Оставайтесь активными во время досок», — говорит Генри Халс, личный тренер и основатель Vici Virtual. «Вместо того, чтобы удерживать одну позицию, начните поднимать ноги или вытягивать руки вперед. Добавление этих небольших задач развивает большую силу кора, чем пребывание в неподвижном состоянии.«

    Проверка формы с головы до ног для доски

    «Встаньте рядом с зеркалом, чтобы проверить свою технику», — говорит Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), основательница Women’s Strength Nation и автор книги Lift to Get Lean . «Если у вас нет зеркал, настройте телефон и запишите себя со стороны, чтобы вы могли пересмотреть свою собственную технику».

    • Держите голову и шею в нейтральном положении — не смотрите вперед или на ноги, а прямо перед собой.
    • Активно надавливайте руками (или предплечьями, если вы занимаетесь низкой планкой) и задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы отжимать плечи вверх и вниз; не опускайте верхнюю часть тела к полу.
    • «Обеспечьте прямую линию от плеч до пяток и избегайте чрезмерно выгнутой нижней части спины», — говорит Перкинс.
    • Втяните косые мышцы живота внутрь и пупок по направлению к позвоночнику, чтобы корпус оставался стабильным.
    • «Самая большая ошибка, которую делают мои клиенты при выполнении передних планок, — это опускать бедра», — говорит Халс.Поднимите и слегка наклоните бедра вперед, чтобы поясница не выгибалась, и держите бедра прямоугольными к полу.
    • «Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему активировать свои ноги и ягодицы», — говорит Перкинс. «Сожмите их с намерением, чтобы обеспечить прочную основу для остальной доски».
    • Заставьте квадрицепсы оторваться от пола, не блокируя колени.
    • Держите ноги активно прижатыми к полу, не раскачиваясь на носках вперед-назад.
    Подсказка

    Если вы не можете удерживать ни один из вышеперечисленных вариантов планки хотя бы 10 секунд, вы можете изменить это, опустившись на колени.

    Как сделать модифицированную планку на коленях

    Время 30 сек.

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Область Основной

    1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами. Держите предплечья параллельно друг другу и не сцепляйте руки перед собой.
    2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были в воздухе, затем надавите на предплечья и поднимитесь на колени так, чтобы только предплечья и колени касались пола.Ваше тело должно парить в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до колен.
    3. Подведите пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы.
    4. Смотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении, и дышите нормально.
    5. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
    Показать инструкции

    Смешайте основные тренировки с боковыми планками

    Когда вы устойчиво занимаетесь стандартной планкой, вы можете включить боковые планки в свои тренировки пресса.Хотя они также укрепляют все ваше ядро, они подчеркивают наклонное взаимодействие, то есть нацелены на мышцы по бокам вашего туловища.

    «Боковые доски по сложности на несколько ступенек выше передней, — говорит Халс. «Так что не бойтесь начинать с согнутых коленей, прежде чем переходить на полную боковую планку! Требуется несколько попыток, чтобы получить правильную технику».

    Как сделать боковую планку предплечья

    Время 15 сек.

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Область Основной

    1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга, правый локоть под правым плечом, предплечья вдоль пола.
    2. Надавите на правое предплечье и приподнимите тело так, чтобы вы балансировали на правом предплечье и стопе.
    3. Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
    4. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
    5. Повторите с другой стороны.
    Показать инструкции
    Совет

    «Представьте себе стену позади вас, и ваши пятки, копчик и верхняя часть спины мягко касаются стены», — говорит Перкинс.«Это помогает держать ваше тело в прямом положении».

    Проверка формы с головы до ног для боковой планки

    • Держите голову и шею в нейтральном положении. Смотрите прямо перед собой — не вниз и не вверх — и не позволяйте голове опускаться к плечу.
    • Активно надавите рукой (или предплечьем, если вы находитесь на низкой доске) и надавите вверх и наружу от нижнего плеча.
    • «Держите грудь приподнятой и открытой, чтобы помочь выровнять тело прямо», — говорит Перкинс.
    • Потяните пупок к позвоночнику, чтобы корпус оставался стабильным.
    • Активно задействуйте косые мышцы живота и среднюю ягодичную мышцу (также известную как «боковая ягодица»), чтобы приподнять бедра, чтобы ваше тело находилось в правильном положении.
    • Держите бедра прямо в стороны. При необходимости пощупайте бедра свободной рукой, чтобы убедиться, что они не смещаются вперед или назад.
    • «Активизируйте ноги так, чтобы колени были полностью вытянуты, но не зафиксированы полностью», — говорит Перкинс. «Ошибка, которой следует избегать, — это чрезмерно согнутые колени, потому что тогда они не смогут вам помочь.«
    • Ноги должны активно прижиматься друг к другу и к полу. При необходимости вы можете поставить ступни одна на другую.
    Подсказка

    Опять же, если вы не можете удерживать стандартную версию хотя бы 10 секунд, смело вносите изменения, опустившись на колени.

    Как сделать модифицированную боковую планку

    Время 15 сек.

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    Область Основной

    1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга, правый локоть под правым плечом, предплечья вдоль пола.
    2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были позади вас.
    3. Надавите на правое предплечье и приподнимите тело так, чтобы балансировать на правом предплечье и колене.
    4. Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
    5. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
    6. Повторите с другой стороны.
    Показать инструкции

    Планка Упражнение — Как сделать планку

    Вещи, которые кажутся вечными: ожидание милашки, с которой вы познакомились на прошлых выходных, чтобы написать вам ответ; варка макарон; держит доску.

    Но даже если это не очень увлекательно, это простое движение с собственным весом действительно эффективно — не говоря уже о том, что это один из лучших способов заставить ваш пресс выглядеть огненно. «Это отличное базовое движение, потому что многие упражнения начинаются с доски», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM. Подумайте: отжимания, альпинисты или любые другие варианты планки.

    Но даже если вы будете заниматься доской в ​​течение часа (образно говоря … не пытайтесь это делать, пожалуйста), это не принесет вам никакой пользы, если ваша форма будет нарушена.

    Как сделать доску

    Практическое руководство: Начните на полу на четвереньках. Положите руки прямо под плечи. Шагайте назад, по очереди. Для большей устойчивости поставьте ступни шире, чем расстояние между бедрами, и приблизьте их, чтобы было сложнее. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте.

    Подходы / повторения для достижения результата: Начинайте с небольшого приращения времени: 15 секунд, 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время до минуты или даже до двух минут.

    Наконечники формы: Проденьте пятки, сожмите квадрицепсы и держите все красиво и плотно. Посмотрите чуть выше кончиков пальцев и почувствуйте, как ваше тело дрожит — это хороший знак, что вы создаете достаточное напряжение с головы до ног.

    Преимущества планок

    «Планка — отличное упражнение для укрепления вашего глубокого внутреннего ядра: поперечной мышцы живота, мультифидуса, диафрагмы и тазового дна», — объясняет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .

    И это важно, потому что эти мышцы поддерживают и контролируют ваш позвоночник и таз — основу практически всего, что вы делаете.

    Если вы делаете это правильно, планка — отличное упражнение для всего тела.

    Но если вы все делаете правильно, планка — отличное упражнение для всего тела. Вы задействуете квадрицепсы, ягодицы, руки и многое другое.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Избегайте этих ошибок с планкой

    Самая распространенная ошибка, которую делают люди, когда дело доходит до доски, смотрит вперед или даже вверх, говорит Розанте. «Это напрягает вашу шею и в конечном итоге убивает всю вашу форму», — объясняет он. «Посмотри на пол перед собой. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей ». Это сохранит ваш позвоночник в нейтральном состоянии и поможет избежать боли или травм.

    Обвисание бедер — еще одна частая ошибка формы. «Часто я вижу, как люди опускают плечи назад, грудная клетка раздувается, а бедра опускаются», — говорит Гозо, и Розанте соглашается: «Это одна из первых вещей, которые случаются, когда у вас устает тело», — говорит он. говорит.«Помимо того, что движение становится менее эффективным, оно напрягает нижнюю часть спины».

    Когда бедра опускаются, ваша спина выгибается. «Когда ваш корпус устает, ваша реакция коленного рефлекса — поддержать его, взяв часть или, в большинстве случаев, большую часть веса на руки», — говорит Розанте. В этом положении оказывается нагрузка на плечевые суставы и позвоночник, чего вы не хотите, и снижает нагрузку на мышцы кора ». И это просто противоречит цели всего переезда.

    Когда это произойдет, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы выровнять бедра.«Расставив ноги дальше друг от друга, вы получите более устойчивую основу, что сделает движение немного легче. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв ».

    «Поначалу может быть трудно осознать свое тело в космосе», — предупреждает он. «Когда вы только начинаете, может быть полезно использовать зеркало, чтобы проверить свою форму».

    Сделайте доски частью вашей тренировки

    Когда ваша форма заблокирована, вы можете подумать о прогрессе в движении «Планка рассчитана на время, а не на количество повторений», — говорит Розанте.«Используйте таймер, чтобы увидеть, как долго вы сможете удерживать доску, прежде чем ваша форма сломается. Это ваше установленное время. Сделайте от трех до четырех подходов, стараясь удерживаться в течение этого времени в идеальной форме ». «После того, как вы это сделаете, вы можете либо увеличивать количество подходов, либо увеличивать время набора с шагом 15 секунд», — говорит Розанте.

    Вам не нужно сходить с ума, добавляя планки на каждую тренировку, чтобы увидеть результаты. «Я предлагаю делать их два-три раза в неделю», — говорит он. «Выполняйте три-четыре подхода, удерживая время, в соответствии с инструкциями выше, отдыхая между подходами по 60 секунд.”

    А для решения некоторых новых задач попробуйте некоторые из вариантов доски , представленных ниже.

    Боковая планка

    Как делать: Лягте на бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до пят. Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

    Inchworm

    Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Медленно наклонитесь и обеими руками коснитесь пола перед ногами. Держа ноги как можно более прямыми и напряженным корпусом, идите руками вперед, не позволяя бедрам опускаться, пока не достигнете положения высокой планки. Сделайте паузу, затем медленно подойдите к рукам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

    Стабилизирующий шар для перемешивания горшка

    Практическое руководство: Положите предплечья на стабилизирующий мяч и вытяните ноги прямо за собой на высокую планку — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Напрягите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу, чтобы стабилизирующий мяч также двигался, а остальное тело оставалось неподвижным. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений в обратном порядке.

    Альпинист с трюмом

    Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра прижаты к бедрам. Подведите правое колено к груди, затем левое. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу.Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

    Разрастание

    Практическое руководство: Начните с высокой планки. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Встаньте в низкое положение на корточках. Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

    Renegade Row

    Как выполнять: Примите позу с высокой планкой, руки на паре гантелей, руки вытянуты, ладони смотрят друг на друга без складок на запястьях, а ступни немного шире, чем на ширине бедер.Согните одну руку и поднимите вес на уровень груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Опустите гантель на пол, затем повторите упражнение с другим весом. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

    Планка с наколенником

    Практическое руководство: Примите положение планки на предплечьях, расположив локти под плечами. Медленно и уверенно опускайте оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь к своей доске. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.

    Откидывание боковой планки

    Практическое руководство: Лягте на левый бок, ноги прямые, а правая нога поставлена ​​на левую. Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо — перпендикулярно полу. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и положите правую руку на бедро.Опустите бедра к земле на пару дюймов, затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

    Боковая планка и вылет

    Практическое руководство: Лягте на левый бок, ноги прямые, а правая нога поставлена ​​на левую. Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо — перпендикулярно полу.Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и поднимите правую руку вверх. Включите корпус и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле. При этом проденьте правую руку в пространство между телом и полом. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

    Планка с отжимом от бедра

    Как: Начните с положения планки предплечья.Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону, пока оно не окажется на высоте примерно одного дюйма от земли. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

    Планка с боковым подъемом рук

    Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Вытяните правую руку перед телом, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер.Верните руку, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.

    Планка с подъемом ног

    Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую ногу, удерживая ногу на уровне бедер. Обязательно держите ягодицы и бедра стабильными. Верните ногу, чтобы начать. Повторите с левой ногой.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

    Планка с попеременным подъемом рук

    Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую руку в сторону от тела, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер. Верните руку, чтобы начать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    How To Do The Walking Plank

    Планка — это упражнение с бесконечными вариациями, и это хорошо, потому что классический вариант настолько же скучен, насколько может быть упражнение, даже если вы проводите все время, думая о том, насколько вы хороши. делаю свое ядро.

    Маленькие поправки — это все, что вам нужно, чтобы получить больше от обычной доски. Планка для ходьбы, которую некоторые также называют планкой с чередованием рук или планкой для отжиманий, может показаться серьезным изменением, но на самом деле просто добавляет небольшое движение вверх и вниз. Несмотря на это минимальное отклонение, вам должно быть значительно труднее выполнять стандартную доску, если все сделано правильно — и это встряхивает вещи достаточно, чтобы победить скуку.

    Преимущества прогулочной доски

    Основная задача классической доски хорошо известна, и добавление движений только усугубляет ее.Вы также сильно воздействуете на мышцы плеч, груди и рук, а это значит, что отжимания при ходьбе станут прекрасным универсальным дополнением к тренировке для тех, кто стремится создать более впечатляющую верхнюю часть тела.

    Как выполнять прогулочную планку

    Начните в положении лежа на животе, опираясь на предплечья, при этом тело образует прямую линию от плеч до ступней. Затем оттолкнитесь от земли, по одной руке за раз, в приподнятом положении для отжимания, при этом сохраняя твердую форму планки.

    Во-первых, держите свои движения размеренными, это усложнит отжим планки и предотвратит то, что вы не станете небрежным и не начнете провисать в середине.Вместо того, чтобы стремиться к определенному количеству повторений, сделайте отжимания на планке в течение минуты. Когда вы хорошо ознакомитесь с этим движением, вы сможете увеличить скорость, чтобы включить его в тренировки HIIT и получить преимущества для кардионагрузки, поддерживая высокую частоту сердечных сокращений.

    Варианты ходьбы с планкой

    Чтобы справиться с задачей с планкой для ходьбы, нужно удерживать одновременно планку и отжиматься в течение 10–30 секунд во время упражнения. Это не для слабонервных. Еще один способ усложнить задачу — добавить от трех до пяти отжиманий, прежде чем вернуться в положение планки.

    Также легко сделать прогулочную доску проще. Падение на колени, а затем выполнение обычных упражнений уменьшит нагрузку, но при этом обеспечит полноценную тренировку верхней части тела.

    Если вы чувствуете себя обманутым из-за того, что эта «прогулка» по доске не требует движения ног, вы можете предпочесть прогулку по доске по бокам. Начните с положения отжимания, затем переместите левую руку через правую, делая шаг правой ногой. Затем переместите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в положение для отжимания.Это считается одной перетасовкой. Продолжайте двигаться в боковом направлении, все время с правильной фиксацией корпуса, пока не дойдете до 10 перетасовок.

    How To Do the Superman Plank

    Когда вы думаете о том, как немного усложнить свою тренировку, вы действительно не ошибетесь, представив, что супергерой сделает, чтобы поддерживать себя в форме. Вы думаете, Супермен делает обычную доску? Нет, у него есть особенная, более сложная версия.

    К счастью, это немного сложнее, поэтому даже обычные люди могут попробовать.Что вам и следует делать, потому что это отличный способ построить более сильное ядро.

    Основные преимущества обычной планки — повышенная прочность и устойчивость корпуса — усиливаются благодаря планке Супермен, которая вдвое уменьшает количество конечностей, соприкасающихся с полом, что создает дополнительную проблему для вашего равновесия.

    Целый ряд мышц почувствует ожог, особенно пресс, косые мышцы живота, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Если вам нужно выполнить промежуточное базовое упражнение, то планка Супермен для вас.

    Как это сделать

    Дома, в местном спортзале или в ближайшей Крепости Одиночества начните с стандартной позиции планки, удерживая свое тело по прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног.

    Удерживая положение планки остальным телом, медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Удерживайте их в поднятом положении в течение пяти секунд (или меньше, в зависимости от того, насколько сильно вы это находите), затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

    Убедитесь, что вы поднимаете конечности, пока они не станут параллельны земле, а также что ваше тело уравновешено — вы не хотите отклоняться в сторону.

    Если эта поза Супермена окажется слишком сложной, вернитесь к обычной доске и убедитесь, что вы можете делать это в течение 30 секунд с комфортом. Вы также можете стать полноценным Суперменом, выполняя упражнение, опираясь руками на землю и коленями.

    Освоив движение, попробуйте увеличить время, в течение которого вы держите руку и ногу в поднятом положении.

    После этого все, что остается делать, — это пытаться поднять все четыре конечности одновременно, чтобы вы действительно летели. Не для новичков.

    Доска вверх-вниз | Иллюстрированное руководство к упражнениям

    Основные мышцы: Сердцевина, руки
    Вторичные мышцы: Ягодицы, запястья, плечи
    Оборудование: Без оборудования

    Инструкции по установке планки вверх-вниз

    1. Начните с положения планки, расположив запястья под плечами, а ступни на ширине плеч.
    2. Согните левую руку, положите левый локоть на коврик, затем согните правую руку и положите правый локоть на коврик.
    3. Положите левую руку на коврик, выпрямите левую руку, затем положите правую руку на коврик и выпрямите правую руку.
    4. Поменяйте стороны и повторяйте это движение вверх и вниз, пока набор не будет завершен.

    Правильная форма и характер дыхания

    Напрягите ягодицы, напрягите корпус и держите голову, шею и позвоночник на одном уровне.Вдохните, сгибая руки и кладя локти на коврик, и выдыхайте, выпрямляя руки и кладя руки на коврик.

    Из магазина

    Преимущества упражнений

    Планка вверх и вниз укрепляет и тонизирует мышцы кора, ягодиц, рук, запястий и плеч. Это упражнение помогает улучшить осанку, подтянуть живот и способствует снижению веса.

    Демонстрация планки вверх-вниз

    Подходы и повторения

    Сначала потренируйтесь выполнять планку на локтях, а когда вы освоитесь в своей форме упражнения, добавьте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений планки вверх-вниз к тренировкам кора или всего тела.

    Сожжено

    калорий

    Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнений вверх и вниз, введите свой вес и продолжительность упражнения:

    Связанные упражнения для всего тела

    Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
    Удар брейкдансера
    Медвежья прогулка
    Основной контроль выпад сзади
    Приседания с более тонкой талией

    Популярные тренировки

    Тренировки для всего тела

    20-минутная тренировка для повышения метаболизма

    Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

    Тренировки для нижней части тела

    Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

    Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

    Core Workouts

    Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

    Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

    .

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *