описание упражнения и техника выполнения

Многие из нас задумываются о собственном здоровье и красоте. Кто-то сидит на бесконечных диетах, кто-то ходит в спортзал и выполняет там упражнения, разработанные тренером, а кто-то взял на себя всю ношу тренировочных программ и занимается дома. О преимуществах того или иного метода мы рассказывать не будем, а вот о правильной технике выполнения поговорим. Нередко и мужчины и женщины задаются вопросом о том, как подтянуть мышцы груди, сделать их рельефными, а общий вид более красивым. На помощь приходит такое на первый взгляд простое упражнение, как отжимания с узкой постановкой рук.

Зачем это нужно?

Вообще, отжимания — не самое любимое упражнение для многих. С непривычки сил тратится много, подходов выполняется меньше, чем предлагает любая, даже самая простая программа тренировок, мышцы после этого болят с удвоенной силой, а видимый эффект проявляется не сразу. Впрочем, как и после любого другого упражнения. Однако преимущества отжимания от пола узкой постановкой рук превосходят все эти недостатки.

Во-первых, во время этого упражнения задействованы не только мышцы груди и рук, но и пресс, мышцы кистей, спины, ягодиц, а также предплечья. Таким образом, хотите красивую грудь — получаете подтянутый живот в подарок.

А во-вторых, знаете ли вы, что большие грудные мышцы отличаются по своему строению от остальных? Они не располагаются в одном направлении, а распределяются веером по направлению от ключицы. А это значит, что при любом другом упражнении нагрузка на них оказывается минимальная и только на те участки, которые поневоле с ней совпали.

О пользе упражнения

Выполняя отжимания с узкой постановкой рук, вы оказываете положительное влияние на весь организм. Он становится сильнее и выносливее. Мышцы образуют плотный каркас, укрепляя кости. Также улучшается метаболизм, а значит, о лишних килограммах можно позабыть надолго.

Благоприятное влияние оказывается и на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровообращение, организм насыщается кислородом. Снижается риск развития инсультов и инфарктов.

Одновременно тренируются и мышцы спины, а значит, исключаются проблемы с позвоночником. Осанка приобретает статность, сокращается риск развития или прогрессирования сколиоза.

Особенно полезным оказывается упражнение для людей старше 30 лет. Именно после этого возраста организм начинает терять ежегодно до 2% мышечной массы. Следствием этого становится не только лишний вес, но и развитие некоторых заболеваний, вроде атеросклероза.

Немного об эффективности

Получается, что отжимания с узкой постановкой рук самые эффективные? Именно. Даже если вы обзаведетесь лучшими тренажерами, вроде тех, которые позволяют разводить руки, применяя многокиллограмовые нагрузки, или начнете усиленно поднимать штангу, изнуряя себя продолжительными тренировками, добиться успеха в проработке всех грудных мышц не получится. Даже разведение рук с гантелями не окажет должного эффекта.

С отжиманиями все иначе. Хотите проработать получше тот или иной пучок мышц? Просто измените постановку рук. Чуть шире, или наоборот — чуть уже, в зависимости от целей и исходного результата.

Можно также возразить, что без дополнительного веса нет должной нагрузки на мышцы. Однако массы тела вполне достаточно, чтобы максимально проработать область груди. К тому же никто не отменяет возможности использовать утяжелители для увеличения нагрузки.

Отжимания. Узкое расположение рук. Задействованные мышцы

Чтобы понять, насколько полезно это упражнение, достаточно посмотреть на список задействованных во время этого процесса мышц.

1. Большая грудная мышца. Она не только опускает и поднимает плечо, а также способствует сгибанию рук и подъему туловища, но и участвует в дыхательных процессах.

2. Трицепс. Лучше всего прорабатывается во время возвращения в исходное положение.

3. Бицепс. Увеличивается общая сила и выносливость.

4. Дельтовидные мышцы. Благодаря им прорабатывается плечевой контур.

5. Передние зубчатые мышцы.

6. Пресс. Прорабатывается за счет статичного положения в состоянии напряжения.

7. Ягодичные мышцы.

Отжимания. Узкое расположение рук. Описание упражнения

Прежде чем приступить к непосредственному выполнению упражнения, необходимо получить о нем общее представление.

Если вктратце, то под отжиманием понимается принятие упора лежа параллельно полу, с последующим сгибанием и разгибанием рук в локте. Существуют также иные вариации отжиманий, например, с упором на колени или отталкиванием от вертикальной поверхности.

Как начинать отжимания с узкой постановкой рук? Как правильно это сделать? Чтобы ответить на этот вопрос, стоит обратиться к технике выполнения. Только правильная методика проведения тренировки позволит достичь максимального результата в короткие сроки и без ущерба здоровью.

Отжимания. Узкое расположение рук. Техника выполнения

Первое правило выполнения любого упражнения – отсутствие дискомфорта. Усталость – привычное чувство, когда работают мышцы, а вот боль – признак неправильных действий. Поэтому если вы стали замечать боли в руках или спине, прекратите тренировку или проследите за правильностью техники выполнения.

Итак, чтобы выполнить отжимания с узкой постановкой рук, необходимо:

1. Принять упор лежа.

2. Расположить руки так, чтобы расстояние между большими пальцами составляло не более 10 см.

3. Не сгибайте руки в локтях. Корпус должен быть параллельно полу и образовывать единую прямую линию. Поясницу прогибать или, наоборот, выгибать при этом не нужно.

4. Вдох. Опускайтесь как можно ниже к полу. Следите, чтобы локти были прижаты к туловищу.

5. Выдох. Напрягая трицепс (находится на задней стороне плеча) резко возвращайтесь в исходное положение.

6. Задержитесь в исходном положении на пару секунд.

7. Повторяйте алгоритм действий.

Помните о том, что касаться грудью пола нельзя, при этом опускаться необходимо как можно ниже.

Количество повторений

Частота повторов и количество подходов напрямую зависит от желаемого результата. Если вы хотите нарастить мышечную массу, необходимо больше отдыхать и делать меньше повторений. А если увеличить выносливость, то, наоборот, время отдыха придется сократить, а количество повторов увеличить. Оптимальным считается курс упражнений, при котором через день вы отжимаетесь столько раз, сколько сможете осилить.

Заключение

Любые тренировки должны приносить пользу, укреплять здоровье и улучшать внешний вид. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, выделите на это достаточно времени, настройтесь на рабочий лад и ознакомьтесь с правильной техникой. Также не забывайте о том, что важно не количество повторений или вес отягощения, а систематичность. Только тогда вы увидите результат.

как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук

Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.

Содержание

Польза отжиманий

Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:

• большие грудные;
• передние зубчатые;
• трицепсы и бицепсы;
• локтевые;
• межреберные;
• дельтовидные;
• брюшного пресса и спины;
• большие ягодичные;
• икроножные.

 

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

• Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
• Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
• Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
• Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
• Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
• Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
• В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
• Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90^о.

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

	пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
Неделя 1	5×1	5×1	Перерыв	4×2	4×2	Перерыв	4×3
Неделя 2	5×2	5×2	Перерыв	4×3	4×3	Перерыв	4×4
Неделя 3	4×5	4×6	4×6	Перерыв	3×8	3×9	3×10
Неделя 4	Перерыв	2×12	Перерыв	3×10	Перерыв	4×8	Перерыв
Неделя 5	2×15	2×16	Перерыв	3×15	3×15	Перерыв	4×10
Неделя 6	2×20	2×22	Перерыв	3×20	3×20	Перерыв	2×25
Неделя 7	4×18	4×20	Перерыв	2×38	2×40	Перерыв	3×30
Неделя 8	Перерыв	3×55	Перерыв	4×30	Перерыв	5×25	Перерыв
Неделя 9	2×45	3×45	Перерыв	2×50	3×50	Перерыв	2×60
Неделя 10	3×55	4×50	Перерыв	3×60	Перерыв	2×65	3×65
Неделя 11	2×70	4×65	2×80	Перерыв	2×80	3×75	2×85
Неделя 12	Перерыв	2×90	Перерыв	2×95	Перерыв	3×90	1×100

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Противопоказания для отжиманий от пола

• Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
• При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
• Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
• Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
• При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Вывод

Отжимания от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для похудения и развития выносливости эффективное количество повторений — 30-40.

Если вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты.

Перед тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола под руководством тренера.

 

Оцените статью:

преимущества, техника выполнения и подводящие упражнения

Вертикальные отжимания — это комплексное упражнение, для развития мышц плечевого пояса и рук. Выполняется оно с собственным весом. Благодаря чему, его можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Среди бодибилдеров, оно не пользуется большой популярностью. Так как, гораздо проще выполнить ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ, чем отжиматься в стойке на руках. А вот в кроссфите и в легкой атлетике, вертикальный отжимания занимают одну из главенствующих ролей. В основном, его выполняют более опытные атлеты. Новичкам же, стоит прежде укрепить мышцы и суставы, а уж потом постепенно пробовать отжиматься в стойке на руках. В данной статье мы обсудим технику данного упражнения, его пользу в мышечном развитие. 

Какие мышцы задействуют вертикальные отжимания?

Вертикальные отжимания, задействуют практически все мышцы тела. Большая часть нагрузки, приходится на:

• Дельтовидные мышцы. Особенно на переднюю и среднюю головку. Именно за счет их сокращения происходит разгибание в плече.
• Трицепс. Данная мышца, отвечает за разгибание руки в локте. 
• Грудные мышцы. Большая часть нагрузки приходится на ее верхнюю часть. 

Все эти мышцы работают в динамике, за счет их сокращения происходит движение. Остальные же, отвечают за стабилизацию нашего тела. Они работают в статике(не сокращаются и не растягиваются). К ним относятся:

• Ягодичные мышцы. Стабилизирует таз, не давая ему разваливаться вперед.
• Мышцы спины. Широчайшие, трапеции и мышцы разгибание позвоночник. Отвечают за стабилизацию позвоночника.
• Мышцы живота. Это прямые и косые мышцы живота. Также, отвечают за стабилизацию пресса.
• Бицепс. Данная мышца, стабилизирует плечевую кость. И помимо всех остальных, активно работает в негативной фазе (во время сгибания руки).

Преимущества и недостатки вертикальных отжиманий

На ряду с большинством упражнений, вертикальные отжимания обладают внушительным количеством преимуществ. К ним относятся:

Преимущества

• Большая нагрузка ложиться на мышцы плечевого пояса. Конечно, если ваша задача развить больше дельты, тогда вертикальных отжиманий будет недостаточно. Но для тренировки в домашних условиях, вполне хватит. 
• Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. В отличие от более распространённых жимов штанги или гантелей, для развития дельт. В вертикальных отжиманиях, отсутствует давящая нагрузка на позвоночник. Что делает упражнение менее травма опасным.
• Работают мышцы рук. Как уже говорилось ранее, в движении активно работают трицепсы и бицепсы. Следовательно, вертикальные отжимания позволяют увеличить данные мышцы в объёме.
• Укрепляются мышцы пресса. Вертикальные отжимания не могут повлиять на появление заветных кубиков пресса. Но зато благодаря их выполнению, мышцы брюшной полости становятся более сильными. 
• Для выполнения не требуется специальное оборудование. Благодаря этому, данный вид отжиманий можно выполнять в любом месте. Дома, на улице или отдыхе.
• Развивается чувство баланса и координации. Особенно это полезно людям занимающихся гимнастикой.
• Питание кровью сосудов головного мозга. За счет чего улучшается его деятельность. Снижается нагрузка на сердце. Перераспределяется кровь в организме. Вследствие чего, устраняется застой крови в малом тазу.

Недостатки

• Упражнение может быть травма опасным для не подготовленных атлетов. Из-за слабых мышц и суставов, начинающий спортсмен может упасть, повредив при этом шею. Или завалиться в любую из сторон травмировать поясницу.
• Длительное нахождение в низ головой вредно. Если мы построим на руках 5-10 минут, ничего страшного не случиться. Но более длительное нахождение вниз головой, может повлиять на наше самочувствие. Вплоть до образования серьёзных заболеваний. Поэтому, не стоит выполнять большое количество подходов.
• Вертикальные отжимания не подходят для начинающих атлетов. Новичкам, сложно будет выполнять вертикальные отжимания. А профессионалы, в основном выбирают другие упражнения для развития данных мышц. Поэтому, в тренажёрных залах его можно увидеть крайне редко.

Можно сделать вывод: вертикальные отжимания эффективное упражнение для развития жимовых мышц. И больше всего популярно у атлетов, тренирующихся в не зала.

Техника выполнения

В основном, отжимания в стойке выполняют возле стенки, в которую упираются пятками. Такая техника, позволяет снизить риск падения из-за потери равновесия. Да и полная стойка на руках, без особой подготовки вряд ли будет под силу большинству людей, занимающихся в зале. 

Исходное положение:

• Встаньте лицом к стене, на расстоянии 1-1,5 метра.
• Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Руки ставим широко, чтобы во время сгибания в локте, образовался угол в 90°.
• Отталкиваемся от пола. По инерции закидываем ноги вверх и упираемся пятками в стену. Если не можете это сделать сами, воспользуйтесь помощью напарника.
• Напрягите ягодичные и мышцы кора. В пояснице естественный прогиб.
• Перед тем как начать отжиматься, убедитесь в устойчивом положении корпуса.

Выполнение:

• На вдохе, сгибаем руки в локтевом и плечевом суставах.
• Далее на выдохе выжимаем себя вверх, за счет сокращения дельтовидных, трицепсов и большой грудной мышцы.
• Во время движения, ноги должны свободно двигаться по стене. Не надо ими перебирать, помогая себе отжиматься.

Рекомендации по выполнению

• Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Основная задача, не падать вниз по инерции.
• При опускании вниз, не надо касаться головой пола, давая себе возможность передохнуть между повторением. Такое выполнение может привести к травме шейных позвонков. Исключение может быть, выполнение упражнения с так называемой техникой киппинг. Когда атлет становится на голову, и помогает себе выжать вес собственного тела с помощью движения ногами. В основном, ее используют профессионалы для повышения количества раз. 
• Не допускается слишком сильный изгиб в поясничном отделе. Это может привести к травме позвоночника.
• Расстояние от стены, не должно быть большим или маленьким. Расположившись далеко мы превратим упражнение в отжимания с высокой постановкой ног. Которое предназначено для развития верха грудных мышц. Если же встать очень близко, будет сложно контролировать равновесие.
• Во время движения локти должны разводиться в стороны, а не сводиться друг с другом.
• Для того, чтобы ваше стойка была более устойчивой, нужно увеличить площадь упора. Для этого, расставьте пальцы.
• Выполнять данные отжимания, можно и лицом к стене. Главное, чтобы вовремя разгибания рук, вы не забегали ногами на стену. 
• Чтобы увеличить амплитуду упражнения, можно использовать специальные подставки для отжиманий. Благодаря им, расстояние от головы до пола станет больше. И вы сможете ниже опуститься.

Как новичку научиться выполнять вертикальные отжимания?

Начинающим атлетам, будет сложно сразу же преступить к выполнению вертикальных отжиманий. Поэтому, им нужно две вещи. Поработать над силой своих мышц и суставов. В этом могут помочь базовые упражнения. Для плеч, это будут: ЖИМЫ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ. Грудные отлично проработают: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК (научившись правильно выполнять это упражнение, перейти на вертикальную версию будет гораздо проще). И для трицепсов, отлично подойдут: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ. После того, как вы в совершенстве освоите данные упражнения, можно будет приступать ко второму пункту. Поработай над своей устойчивостью. Для этого, есть подводящие упражнения выполнение которых, позволит вам свободно выйти в полную стойку даже без упора в стену. 

Подводящие упражнения

Отжимания от пола с задержкой в нижней точке

Данное упражнение, напоминает классические отжимания. Только в нижней точке, мы должны сделать небольшую паузу на 3-5 секунд, дав нашим мышцам поработать в статике. Данная техника, поможет укрепить локтевые и плечевые суставы. Сделав их более сильными и выносливыми.

Отжимания с ногами на опоре

Данное упражнение, напоминает позу «собака головой вниз» из йоги. Берем небольшую опору. Отлично подойдут ящик или диван. Становимся на него коленями. Руками упираемся в пол. Из данного положения, немного подаём корпус вперед и делаем отжимания. После того, как вы сможете выполнить 15 повторений. Немного видоизменяем упражнение и вместо коленей, упираемся в ящик носками. Ноги при этом, остаются прямые. Выполняем такие отжимания до того момента, пока 15 повторений не будут даваться нам с лёгкостью. После переходим к третьему уровню. Теперь поднимаем одну из ног вверх и отжимаемся. 

Стойка на руках в закрытом горизонте

Теперь пришло время поработать над нашей устойчивостью. Для этого, нам нужно принять правильную стойку. Ставим руки чуть шире плеч. Выводим плечи вперед. Напрягаем статически грудные, дельтовидные и трицепсы. Ноги сгибаем в коленях, и подаем корпус вперед, отрывая стопы от пола. В конечной точке, мы должны оказаться в стойке на прямых руках, ноги согнуты и прижаты к животу. В таком положении, нужно отстоять 30 секунд. Ничего страшного, если у вас сразу не получится выполнить данное упражнение. На начальном этапе, лучше всего воспользоваться помощью напарника. Он будет вас немного поддерживать, пока вы не поймёте принцип. Как только вы почувствуете, что можете свободно простоять 30 секунд в данном положении, тогда можно переходить к финальному упражнению.

Выход силы в стойку на руках

Пришло время объединить все движение в одно. Выход силы выполняется из положения сидя. Ладони уприте в пол, расположив руки чуть шире плеч. Напрягите грудные, дельтовидные и трицепсы. Плечи подайте вперед. Теперь наклоняемся вперед, сгибая при этом руки в локтевых суставах и отрываем стопы от пола. Потом, напрягаем ягодичные мышцы и выносим ноги вверх в стойку. На выдохе, разгибаем руки. Все эти элементы упражнения, надо делать синхронно. По началу, лучше всего практиковать выход силы возле стены или с напарником. Это снизит риск падения, в случае потери равновесия. Выполняем 6-10 таких выходов. Если вы не планируете выполнять данный жим в стойке без опоры. Тогда, можете остановиться на варианте стоя у стены.

Главное не забывайте, что бодибилдинг преследует цель гармоничного развития мышц, а не изучение гимнастических элементов. Поэтому, прежде чем приступать к освоению вертикальных отжиманий в полной стойке, нужно для себя решить, нужно ли вам это. Или достаточно выполнения их с упором в стену.

Основные ошибки при выполнении

Работа до отказа

Ни в коем случае, не стоит выполнять вертикальные отжимания до отказа. Даже если вы тренируетесь с напарником. Данная техника, может привести к падению из-за усталости мышц. В лучшем случае, вы просто упадете, а в худшем получите травму головы или шеи. Поэтому если чувствуете, что больше нет сил сделать еще одно повторение, стоит прекратить выполнение.

Раскачивание корпуса во время выполнения

Данное упражнение требует от атлета полной стабилизации корпуса. Тело должно быть ровным как карандаш, на протяжении всего подхода. Если же вы подключите ноги, для того, чтобы выполнить еще несколько повторений, ваше тело начнёт раскачиваться. И в конечном итоге вы упадете.

Касание головой пола

Об этом я уже говорил ранее. Упор головой в пол, создаст дополнительную нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к их смещению. То же самое, касается лёгкого касания головы во время движения. Может первые 3-5 повторений вы сможете контролировать этот процесс. Но ближе к концу упражнения, ваши мышцы устанут. И вы даже не заметите, как начнете упираться головой в пол. 

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением упражнения, следует выполнить ОБЩУЮ РАЗМИНКУ всего тела. Особое внимание стоит уделить локтевым и плачевным суставам.
• Также, не лишним будет сделать 1-2 подхода ЖИМОВ С ГАНТЕЛЯМИ с лёгким весом. 
• Выполнение упражнения, должно быть под вашим контролем. Особенно вовремя опускание вниз. Так, вы сможете избежать резкого падения и удара головой об пол.
• Подстелите на пол небольшой коврик. Да он немного снизит амплитуду движения, но при этом, смягчит удар головой при падении.
• Во время сгибания рук, локти должны расходиться в стороны, и немного вперед. Такое движение будет более естественным для них. 
• Для удержания ровного положения тела, нужно принудительно напрячь мышцы стабилизаторы. Вы должны почувствовать их работу в статике.
• Более профессиональные атлеты, могут выполнять вертикальные отжимания на брусьях. 
• Если вам сложно отжиматься в полную амплитуду, можно начать с частичной. 

Как вы видите, вертикальные отжимания очень эффективное упражнение. Но его техника, достаточно сложная. Поэтому, многие атлеты обходят его стороной, отдавая предпочтение железу. Но если вы занимаетесь дома, или ваша цель изучить все тонкости тренировок с собственным весом. Тогда данный вид отжиманий, должен быть в вашем арсенале.

Всем успехов в тренировках!

все варианты упражнения+ видео выполнения

Обратные отжимания — это базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно отлично подойдет тем людям, кому сложно отжиматься на брусьях или они испытывают болевые ощущения при их выполнении. Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения. Рассчитанные они на людей, с разной степенью натренированности. От новичков до профессионалов. Также есть возможность использовать отягощение. К сожалению, большинство атлетов игнорируют обратные отжимания, отдавая предпочтение изолированным упражнениям. Таким как: ЖИМ К НИЗУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ или ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Да эти упражнения хорошие, и с помощью них можно придать трицепсу выразительную форму. Но для начала нам надо нарастить мышечную массу, чтобы было из чего ее строить. Вот для этого нам и нужны базовые упражнения. И обратные отжимания, отлично справится с данной задачей. 

Обратные отжимания на трицепс

Какие мышцы задействуют обратные отжимания? 

Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействованы все три головки:

• Латеральная. Наружная головка трицепса. 
• Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
• Медиальная. Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки. 

Также включаются дополнительные мышцы:

• Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянутся. 
• Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу. 

 

обратные отжимания

Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения). 

• Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки. 
• Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед. 
• Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад. 

Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело. 

Плюсы и минусы обратных отжиманий

Не устану повторять, что данное упражнение очень эффективно. И имеет больше количество плюсов. 

Плюсы

• Задействует сразу три пучка трицепса. Это позволяет нам сократить время тренировки. Так как будет достаточно одного упражнения, чтобы достойно нагрузить трехглавую мышцу. 
• Благодаря большому обилию вариаций выполнения, его могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. От новичка до профессионала. 
• Доступность упражнения. Для его выполнения не требуется специальный инвентарь. Поэтому делать его можно в любом месте: дома, в тренажерном зале и на улице. 
• Трицепс находиться в постоянном напряжении как в положительной фазе, так и в негативной. 
• Очень легко добавлять отягощение. Его роль может выполнять: гиря, штанга, блин или простая бутылка. Для тех, кто тренируется дома или на улице. В качестве отягощением можно использовать обычный портфель, набитый бутылками с водой или песком. 
• Если выполнять обратные отжимания на постоянной основе, можно увеличить ширину грудной клетки. 
• Так же работает большое число мышц стабилизаторов. Которые мы не сможем задействовать ни в одном изолированные упражнении на трицепс. 
• Является хорошей заменой отжиманий на брусьях. Поэтому если вы по какой-либо причине не можете их выполнять. Тогда смело используйте обратные отжимания. 

Как вы видите список достоинств достаточно весомый. Поэтому я не понимаю, почему это упражнение начинает выходить из моды. Ведь пока никто не изобрел ничего лучше, чем базовые упражнения. И не важно использует атлет фармакологию или пытаешься добиться всего своими силами. Если вы ищете эффективное упражнение на трицепс, то вот оно! 

Конечно, как я всегда говорю, любое упражнение имеет минусы. 

Минусы

• Я уже об этом говорил. Что данное упражнение является травмоопасным для ваших дельт. Поэтому не стоит сразу же хватать большой вес. Дайте время своим мышцам стать более эластичными. И тогда вас не потревожат травмы. 

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным. 

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него. 

Уважаемые девушки, обратите внимание на данный вариант. Благодаря этому упражнению вы сможете придать своим рукам более натренированный вид. И не бойтесь, ваши трицепсы не станут такими же большими как у мужчин.  

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу. 

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой. 

Техника выполнения

Примите исходное положение из вариантов, предложенных выше. 

• Далее на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Делаем это пока не почувствуете покалывание в плечах. Это будет сигналом, что ниже опускаться не надо. 
• Спина должна оставаться ровной на протяжении всего выполнения.
• На выдохе выживаем тело вверх и распрямляем руки. В верхней точке оставляем в локти небольшой сгиб. 

Вариант руки и ноги на полу

Вариант ноги на полу

Вариант ноги и руки на скамье

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом. Тогда смело добавляйте отягощение. 

Рекомендации 

• Если вы можете сделать собственным весом больше 20 раз. Тогда добавляйте отягощение. 
• Обратные отжимания являются базовым упражнением. Поэтому их место в начале тренировки трицепса. 
• Не спешите добавлять вес. Для нас больше в приоритете правильная техника выполнения. 
• Не разводите локти сильно в стороны. Так вы не сможете нагрузить трицепс должным образом. 
• Если во время упора руками в скамью, вы испытываете болевые ощущения в кистевом суставе. Тогда разверните кисти немного внутрь. 
• Избегайте рывковые движения. Делайте упражнение плавно и подконтрольно. 
• На протяжении всего упражнения, спина должна быть ровной. 

Ну и самое главное, не допускать распространенных ошибок, которые описаны ниже. 

Основные ошибки при выполнении обратных отжиманий

Слишком большой вес отягощением

Непосильный вес не приведет вас к желаемому результату. Вы только заработаете травму или потеряете впустую время. Так как вам вряд ли удастся выполнить упражнение с должной техникой. Поэтому наберитесь терпения и начинайте постепенно идти к своей цели. А рост весовых показателей, начнет увеличиваться вместе с вашим мышечным развитием. 

Слишком большой вес отягощением

Округление спины

Что касается спины. Она должна быть ровной. Делается это, чтобы меньше задействовались передние дельты. Если же мы наклоняемся, наши плечи по инерции пойдут вслед за спиной. И начнут очень сильно включаться в упражнение, особенно при подъеме тела вверх.  Вследствие чего трицепс не сможет работать на максимум. А риск заработать травму плеча, увеличатся. 

Округление спины

Неправильное положение таза относительно пола

Наша основная задача, чтобы тело опускалось вниз и поднималось вверх по вертикальной линии. Если же мы, сильно далеко поставим ноги, тогда таз окажется далеко от скамьи. И уже опускаться он будет под углом. Такая техника может привести к растяжению передней дельты. Или к смещению плеча. А это значит, вам придется надолго приостановить свои тренировки. Так что следите за положением своего тела! 

Вот в принципе и вся актуальная информация по данному упражнению на сегодняшний день. Может со временем придумают какой-то чудо тренажер, который заменит все базовые упражнения. Но пока этого не случилось, можно смело делать обратные отжимания. И если вы все сделаете правильно. Тогда ваши трицепсы будут разрываться от обильного мышечного роста! 

Всем успехов в тренировках! 

Как правильно отжиматься от пола

Всем привет!

Сегодня мне бы хотелось поговорить о таком известном упражнении как отжимания. Если вы думаете, что оно подходит только для мужчин, то глубоко заблуждаетесь. Те девушки, которые хотят иметь приподнятую привлекательную грудь, укрепить свой плечевой пояс, а также стать более стройными тоже выполняют это упражнение.

Все слышали о нем, но не все знают как правильно отжиматься от пола, ведь именно от техники будут зависеть не только результаты, но и безопасность для здоровья. Поэтому предлагаю узнать все тонкости в этом нелегком деле, а также как освоить упражнение, даже если до этого вы ни разу его не делали.

В чем польза упражнения

Отжимание от пола — одно из базовых многосуставных упражнений, классическое выполнение которого не требует никакого спортивного инвентаря, только вес собственного тела.

Поэтому делать отжимания можно где угодно, лишь бы была ровная поверхность. Наибольшую популярность они набрали среди военнослужащих, спортсменов и заключенных.

Мужчинам его выполнять гораздо легче, чем женщинам, так как у них больше развита мышечная сила, но при желании это упражнение поддается и женщинам. Итак, давайте более подробно остановимся на положительных моментах, то есть на выгоде отжиманий от пола.

Среди них:

• увеличение физической силы и выносливости;
• улучшение фигуры и приобретение рельефности тела;
• сжигание калорий и как следствие похудение;
• укрепление здоровья всего организма;
• проработка мышц: трицепса (задняя часть руки), груди, плеч.

Косвенно задействуются мышцы живота, спины, ягодиц и ног. Получается, почти все тело работает в этом упражнении и при верном выполнении ведет к стройности. Отжимания препятствуют обвисанию груди, проблемных зон у женщин на руках, а также развитию остеохондроза.

Но чтобы сбросить вес только отжиманиями не обойтись, лучше совмещать их с приседаниями и скручиваниями для живота. И, конечно же, не забывать о кардионагрузках.

Правильная техника выполнения отжиманий

Здесь я приведу классическую технику отжиманий от пола, которая берется за основу всеми практикующими это упражнение. А уже затем, вы сможете модифицировать его под себя — упрощать или усложнять. Специалисты рекомендуют девушкам научиться выполнять именно этот вариант и этого вполне достаточно.

1. Займите исходную позицию — планка на вытянутых руках. То есть ладони находятся под плечами, пальцы разведены как можно шире, ноги вместе и выпрямлены назад, ступни стоят на носках, шея и голова продолжение позвоночника. Все тело натянуто как струна.
2. Согните руки и опуститесь вниз, при этом локти направьте чуть в стороны, такое положение равномерно нагрузит мышцы рук, груди и плеч. При этом грудью пола не касайтесь, оставьте зазор расстоянием 2-5 см, это уберет излишний прогиб позвоночника.
3. Самый сложный этап. Вытолкните себя наверх за счет мышц рук и груди, при этом локти можно оставить чуть подсогнутыми, это снизит нагрузку на суставы. Зафиксируйте таз в нейтральном положении, он не должен опускаться вниз или уходить вверх, это будет являться ошибкой.

Вот и все. Теперь все зависит от вашей физической подготовки, ведь одного раза не хватит. Сделать нужно хотя бы 5 повторений без остановки, а со временем наращивать количество раз и подходов.

Вариации отжиманий на разные группы мышц

Возможно у вас возникнет желание проработать руки, чтобы сделать их более подтянутыми, или вашей целью являются грудные мышцы, чтобы визуально сделать грудь более высокой, для этого существуют разные варианты отжиманий, отличия которых всего лишь в постановке рук.

В таких отжиманиях должны быть по максимуму задействованы трицепсы, функция которых разгибание руки в локтевом суставе. Выполнять отжимания нужно по вышеприведенной схеме, с той лишь разницей, что руки нужно поставить чуть уже ширины плеч, а при опускании туловища, локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

При подъеме вверх локти старайтесь выпрямлять полностью, иначе в работу включатся грудные мышцы. Самой сложной версией отжимания для трицепсов будет постановка рук ладонями друг к другу, или хотя бы при касании больших пальцев.

• Для мышц груди.

Тем, кто хочет проработать грудные мышцы, стоит наоборот поставить руки шире плеч, почти перпендикулярно телу и локти направить в стороны.

Вы сразу же почувствуете как все напряжение у вас сконцентрируется именно в груди. Только вот теперь при подъеме локти разгибать до конца не надо, в противном случае будут задействованы уже трицепсы.

Усложнить такое отжимание можно, поставив ноги выше головы, например на стул или лавочку, здесь грудные мышцы начнут уже просто гореть.

Также существует еще масса модификаций отжиманий от пола, самые популярные из них:

1. на кулаках — позволяют укрепить мышцы кисти;
2. круговые — корпус описывает круг, вес тела переносится с одной руки на другую;
3. с прыжком — резкий подъем с выпрыгиванием, можно с хлопком в ладони.

Эти варианты упражнений довольно сложны для девушек, поэтому лучше оставить их парням. Да, и перекачанные руки у женщин далеко не всегда смотрятся красиво. Но здесь, конечно дело вкуса.

Несколько слов о дыхании

Чтобы не спровоцировать появление серьезных заболеваний, таких как повышенное давление или повреждение сосудов головного мозга нужно правильно дышать, выполняя это упражнение.

Действуйте по следующей схеме:

• Опускаетесь вниз — делаете вдох, при этом надувая слегка живот;
• Поднимаетесь вверх — делаете медленный выдох.

Получается, что на усилии вы вдыхаете, а на расслаблении — выдыхаете. Задержка дыхания во время выполнения отжиманий — вредна для здоровья.

Читайте также: Бешеные тренировки Табата для быстрого похудения.

Как освоить упражнение с нуля

Даже занимаясь различными видами фитнеса, руки могут быть по-прежнему слабыми. Именно отжимания могут стать для вас одними из лучших упражнений для укрепления мышц рук. Лично мое первое отжимание было не самым удачным, ведь я пыталась сделать сразу классический вариант.

В итоге бодрое начало закончилось тем, что я просто рухнула на пол и снова подняться уже не смогла. На самом деле, начинать следовало совсем не с этого. Я же вам предлагаю сделать все последовательно, без экстремальных нагрузок и травм.

Поэтому начинающим девушкам, у которых совсем слабые мышцы груди и рук, специалисты советуют пробовать упрощенные варианты отжиманий. Только перед этим следует обязательная разминка, это может быть подъем-опускание, разведение рук в разные стороны, круговые движения, наклоны корпуса. А в конце — легкая растяжка.

Читайте также: Упражнения с гантелями помогут сделать мышцы рук сильнее.

На упрощении остановимся чуть подробнее.

1. Отжимания от стены.

Преимуществом здесь будет являться самостоятельное регулирование нагрузки, чем дальше встаешь от стены — тем сложнее, чем ближе — тем проще. Чтобы осуществить отжимание встаньте около стены на расстоянии одного широкого шага. Руки поднимите и упритесь ладонями в стену на уровне груди.

Теперь делаем отжимание, просто сгибая локти в суставах, лбом касаемся поверхности стены. Не забудьте о том, что туловище — одна прямая линия. Делаем все медленно и плавно. Попробуйте выполнить 10 раз. Со временем прогрессируйте, увеличивая угол наклона и доведите в общей сложности до 20-30 раз.

2. Отжимания от стула.

Если у вас получилась предыдущая версия переходите на следующий уровень. Здесь опорой для рук может служить стул, диван, скамья, стол или подоконник. Чем выше поверхность, тем выполнять будет легче.

При выполнении этого варианта, ладонями упритесь в горизонтальную возвышенную поверхность, поставив их на ширине плеч. Руки в локтях выпрямите. А теперь начинайте отжиматься, то есть сгибать руки в локтях, обязательно следите за тазом, чтобы он никуда не выгибался. Если делаете без проблем 20-30 раз, переходите к следующему усложнению.

3. Отжимания с коленей.

Эта вариация уже больше похожа на классическую, но выполнять ее на 50 % легче. В ней вы занимаете исходное положение и сгибаете ноги в коленях, голени оставляете на полу, это снизит нагрузку с суставов.

Таз не поднимаете, но и не опускаете, руки выпрямлены в локтях, ладонями стоят на полу на ширине плеч. Теперь начинаете отжиматься как в классической версии. Как только вы без труда сможете выполнить 20-30 отжиманий, значит переходите на традиционный вариант.

Этими рекомендациями вы также можете воспользоваться приучая детей к отжиманиям. Главное — следите за положением корпуса, чтобы ребенок со школьного возраста приучался к правильному выполнению упражнения.

Сколько повторений и подходов

Рекорд по количеству отжиманий был установлен господином Ч. Сервицио в 1993 году, который смог выполнить за 21 час и 6 минут 46001 повторений.

Другой рекорд принадлежит М. Йошида, который смог без остановки сделать 10507 раз. Только вдумайтесь в эти числа. Но не пугайтесь, ведь мы то с вами на рекорд не идем.

Поэтому девушкам можно начинать с 1 подхода по 10 отжиманий в умеренном темпе. Затем можно увеличить нагрузку и перейти на 2 подхода, а затем уже и на 3. Между подходами нужно делать отдых, но не более 1 минуты, особенно это касается тех, кто хочет скинуть лишние килограммы.

Кстати, исследования показали, что 10 упражнений по 3 подхода сжигают порядка 60-100 калорий, это отличные показатели, сравнимые по эффективности с бегом и прыжками со скакалкой.

Не стоит стараться делать отжимания каждый день, мышцам нужно время для восстановления, поэтому 3 раз в неделю будет вполне достаточно. Примерно через 2 месяца регулярных тренировок вы увидите первые положительные результаты.

Читайте также: Что такое берпи и как его правильно делать?

Основные противопоказания

Но к сожалению не всем отжимания от пола могут быть полезны, так в зоне риска находятся люди с заболеваниями:

• опорно-двигательного аппарата;
• воспаления локтевых, плечевых и запястных суставов;
• травмы и искривления позвоночника;
• патологии сердца и сосудов;
• проблемы с дыхательной системой;
• гипертония;
• ожирение.

Если сомневаетесь стоит ли делать упражнение, то проконсультируйтесь с врачом.

Вот в целом и все. Теперь вы можете приступать к выполнению отжиманий от пола у себя дома, надеюсь, у вас все получится. Осваивайте постепенно, продвигаясь от простого к сложному. Но не перекачайтесь, так как мощный торс не украшал еще не одну девушку.

Удачной вам тренировки! До встречи!

Как правильно отжиматься от пола: правильная техника выполнения

Отжимание — одно из лучших упражнений на планете. Это основополагающее движение в силовой тренировке, которые необходимы регулярно. Тем не менее около 95 % людей не знают, как отжиматься без ошибок. Рассмотрим не только варианты отжиманий, но и технику, как правильно отжиматься.

Упражнение на блоке для йоги

В таком положении вы находитесь на расстоянии 10-15 см от земли. Таким образом, начинающим проще переходить с позиции от колен к пальцам ног. Техника отжиманий:

• поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
• поместите блок для йоги или подобную поверхность для поднятия колен;
• держа тело в одной длинной линии, согните руки и опустите тело как можно ближе к полу;
• поднимитесь наверх и повторите упражнение несколько раз.

Еще один вид отжимания с блоками для йоги, но уже под грудью. Это отличное упражнение для начинающих, чтобы понять правила отжимания, ведь оно позволяет работать в диапазоне движения, с которым вы можете справиться под углом, более похожим на стандартные отжимания.

• поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
• поместите блоки йоги (в количестве от трех до одного) или книги, если у вас нет блоков, под грудью;
• держите тело в одну длинную линию, согните руки и опустите грудь к блокам;
• поднимитесь наверх и повторите упражнение несколько раз.

По мере продвижения уберите блок для йоги.

Стандартные отжимания

Стандартные правильные отжимания воздействуют на плечи, грудь, трицепс, бицепс, спину, бедра, квадрицепсы и ягодицы. Выполняя упражнение, держите шею нейтрально и ровно на одной линии с позвоночником (подбородок поднимите).

• положите руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
• держа тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к полу, при этом локти должны быть под углом около 45 градусов к туловищу;
• поднимитесь наверх и повторите упражнение несколько раз.

Делайте интервалы

Большинство людей слишком много внимания уделяют отжиманию, забывая о главном моменте. Необходимо установить себе интервалы, такие как 1 или 2 минуты, когда вы делаете столько, сколько можете в этот период. Правильные отжимания сложнее выполнять посредством интервалов, чем вы думаете.

Выполнение отжиманий через определенные временные промежутки очень быстро разовьет в организме превосходные уровни подготовки и сосредоточит внимание организма на скорость и выносливость.

Интервал для начинающих: 60/30/15

Данный способ хорошо подходит новичкам. Как же правильно отжиматься?

1. Отожмитесь столько, сколько сможете за 1 минуту.
2. Минута отдыха.
3. Отожмитесь столько, сколько сможете за 30 секунд.
4. Минута отдыха.
5. Отожмитесь столько, сколько сможете за 15 секунд.

Безусловно, это непросто, поскольку каждый сет должен привести вас к исходному положению, а именно к верхней точке.

Отличия между стандартными отжиманиями и армейскими

Фраза «армейский отжим» может вызвать в воображении образ какой-то фантастически сложной формы и без того требовательного (но полезного) упражнения.

1. Миф о локтях. В общепринятых терминах армейские отжимания от пола обычно описываются как отжимания, которые подчеркивают трицепс, удерживая локти согнутыми в стороны. Это, вероятно, указывает на более узкое расстояние между руками, чем при стандартном отжимании, которое обычно предполагает, что руки разведены примерно на ширине плеч. Удержание локтей, прижатых к бокам, действительно вызывает большую активацию трицепса, но, насколько известно, Объединенный комитет начальников штабов не вынес постановления относительно размещения локтей и отжиманий в целом.
2. Армейский тест, согласно которому нужно расположить руки чуть шире плеч, а ноги либо вместе, либо на расстоянии 30 см друг от друга. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
3. Процесс упражнения. Необходимо согнуть руки в локтях хотя бы до параллельности с землей, хотя идеальный армейские отжимания — это касание грудью пола.

Теперь самое сложное: вернуться в исходное положение. Это означает прижимать руки к полу и поднимать тело вверх, до состояния прямых рук. Безусловно корпус должен быть неподвижной прямой линией и двигаться как единое целое.

Интервал — армейская тренировка: 60/45/30/15/10

Продвинутый уровень с интервалом 60/45/30/15/10:

1. Выполните максимум отжиманий за минуту.
2. Минута отдыха.
3. Выполните максимум отжиманий за 45 секунд.
4. Минута отдыха.
5. Выполните максимум отжиманий за 30 секунд.
6. Минута отдыха.
7. Выполните максимум отжиманий за 15 секунд.
8. Минута отдыха.
9. Выполните максимум отжиманий за 10 секунд.

Необходимо использовать правильную позицию и технику. Отжимание при неправильном расположении тела нельзя назвать качественным упражнением.

Техника выполнения отжиманий

Прямое тело. Первое, что необходимо сделать — это выпрямить спину. Не проседайте на бедре и не поднимайте бедра. Это должна быть прямая линия с головы до ног. Проверьте себя, встав в положение перед зеркалом, чтобы увидеть, что ваши бедра находятся на одной линии со всем телом. Вероятно, эта самая неудобная позиция — поистине правильная. (Для достижения этой цели понадобятся основные мышцы!)

Ноги вместе. Пальцы и пятки вместе. Многие люди не думают о положении ног, и это обычно приводит к неправильному выполнению. Помните, что правильно делать отжимания от пола, когда все ваше тело находится на ваших руках и ногах.

Расположение рук. Когда вы кладете руки на пол, представьте, что между ними есть воображаемая линия и ваша грудь зависла над этой линией. Если ваши руки находятся слишком высоко (например, над плечами), вы почувствуете, что ваши локти слишком сильно отклоняются и не поддерживают вес тела при опускании. Если ваши руки слишком низко (например, ниже сосков), вы почувствуете, что отжимания слишком напрягают ваши плечи.

Руки на уровне груди, шире, чем на ширине плеч. Пальцы расправляются, прижимаясь к 4 углам ладони. Локти открываются вбок для отжиманий на груди или открываются вниз для отжиманий на трицепс.

Различие в отжимании

Разница между отжиманиями на груди и трицепсах — ваш локтевой сустав направлен вниз, когда вы опускаетесь. При отжимании на грудной клетке локти будут смотреть в стороны. При выполнении отжимания на трицепсах локти будут оставаться вдоль тела так, что касаются ваших боков и грудной клетки, когда вы опускаетесь. Также возможно, чтобы локти перемещались где-то по диагонали между ними, но это нежелательно делать, так как трудно держать идеально даже с обеих сторон (особенно для начинающих).

Голову следует поднять так, чтобы вытянуться прямо из позвоночника. В действительности, это не так просто сделать. Дело в том, что тело будет меняться под углом от земли при выполнении. Большинство людей обычно сосредотачиваются на земле, отчего начинают опускать голову, а это мешает выполнять упражнение качественно и затрудняет систему дыхания.

Спускайтесь вниз до того момента, пока грудная клетка не окажется в 3 см от земли или плечи не будут параллельны к поверхности.

Преимущества отжиманий

Прелесть упражнения в том, что выполнять их можно где угодно и когда удобно. Впрочем, удобство без затрат, без хлопот — это только одно из многих преимуществ отжиманий.

Эта силовая тренировка веса тела задействует несколько групп мышц одновременно, помогая поддерживать здоровый вес, укреплять кости, контролировать уровень сахара в крови и артериальное давление. Более того, было установлено, что отжимания могут быть показателем сердечно-сосудистых заболеваний.

Установите сердечно-сосудистый риск

Согласно исследованию, опубликованному в JAMA Network Open, в 2019 году сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире. Но исследователи связывают способность отжиматься с более низкой вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний, указывая на потенциал использования этого простого упражнения для оценки риска.

Исследование показало, что мужчины, которым удалось выполнить более 40 отжиманий, показали значительное снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10 лет по сравнению с теми, кто выполнил менее 10 отжиманий.

Укрепление всех основных групп мышц

Если знать, как правильно отжиматься, то можно одновременно задействовать несколько групп мышц — руки, грудь, верхнюю часть спины, ягодицы, ноги и бедра. Но почему это важно? Зачем нужна мышечная сила? По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства, мышечная сила необходима для:

• поддержания здорового веса;
• укрепления костей;
• облегчения повседневных передвижений;
• восстановления артериального давления и уровня сахара в крови.

Некоторые исследования даже указывают на преимущества отжиманий для определенных групп мышц. Например, исследование, проведенное в 2014 году журналом Sports Science & Medicine, показало, что стандартное отжимание увеличивает активацию грудных и дельтовидных мышц, мышц, прикрепленных к передней, боковой и задней частях плеча.

Другое исследование, опубликованное в 2016 году журналом Physical Therapy Science, показало, что когда руки находятся на полпути внутрь от их стандартного положения, в грудной клетке и трицепсе наблюдается более высокая активность. Именно поэтому частота выполнения и правильная техника отжимания отлично сказываются на здоровье.

Отжимания на уклоне

Отжимания на уклоне меняют напряжение, которое вектор силы тяжести накладывает на тело. Другими словами, при изменении угла так, чтобы вы были выше земли, облегчает выполнение движения:

• возьмите скамейку или стул и поставьте перед собой;
• поставьте руки на стул и отведите ноги назад, пока не окажетесь под углом 45 градусов к стулу;
• держа свое тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к стулу;
• поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Широкие отжимания

Это упражнение выполняется аналогично стандартному отжиманию, только когда ваши руки расположены немного шире, чем обычно. Это создает большую силу для передних дельтовидных мышц и малой грудной мышцы (это мышцы верхней части груди, близко к плечам).

• поставьте руки на пол немного шире, чем на ширине плеч, запястья под плечами;
• держа тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к полу;
• поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Одноногие отжимания

Как правильно сделать отжимания с одной ногой? Подобное выполнение отжиманий приводит к тому, что четверные мышцы больше работают на ноге, лежащей на полу, и действуют на ягодицы ноги, находящиеся в воздухе. Чем выше вы поднимаете ногу, тем сильнее сжимаются ягодичные мышцы.

• поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
• поднимите одну ногу от земли;
• держа тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к полу;
• поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Держите поднятую ногу над землей все время.

Отжимания «человек-паук»

Поднятие колена до локтя добавляет сгибателей бедра и косых сокращений, в зависимости от угла, с которым вы можете справиться. Чем дальше в сторону, чем ваша нога сильнее отклоняется от тела, тем больше касаетесь наклонов.

• Поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами.
• Держа свое тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к полу.
• Когда вы опустите свое тело, согните одну ногу в сторону и подведите колено к руке той же стороны.
• Вернитесь назад, чтобы начать заново и выпрямите ногу назад.
• Повторите чередование сторон.

Бриллиантовые отжимания

Этот вариант действительно бросает вызов вашим трицепсам. Чем ближе ваши руки к средней линии вашего тела, тем больше ваши трицепсы должны компенсировать недостаток силы, создаваемой вашей грудью и плечами. Вот как правильно отжиматься в данной технике:

• поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
• зажмите руки под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы на каждой руке были близко друг к другу и образовывали ромб;
• держа свое тело одной длинной линией (локти должны быть близко к вашим бокам), согните руки и опустите себя как можно ближе к полу;
• поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Хлопок/отжимания

Отжимание в ладоши включает взрывное движение и замедление. Вы должны обладать достаточной силой, чтобы подняться с земли и у вас хватило времени для хлопка в ладоши и затем вернуться в исходное положение. Это определенно продвинутый уровень. Итак, отжимания от пола в технике с хлопком:

• поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
• держа свое тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к полу;
• используйте максимум силы в своих руках, чтобы подняться назад и поднять свое тело достаточно высоко от земли, чтобы могли затем сложить руки под грудью;
• быстро поставьте руки на землю, чтобы приземлиться, и сразу же опуститесь.

В действительности, не многие люди знают, как правильно делать отжимания. От этого можно травмировать себя. Но теперь вы ознакомились с правилами, приемами и техниками, поэтому с легкостью можете начинать упражнения.

Как положение рук и ног влияет на преимущества, которые вы получаете от отжиманий

(Последнее обновление: 27 марта 2019 г.)

Отжимания — это идеальное упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять практически в любом месте, чтобы нарастить силу и выносливость. Стандартные отжимания прорабатывают множество мышц, включая трицепсы, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и дельтовидные мышцы, но вы можете изменить степень активации определенных мышц, изменив положение рук или ног.Варианты отжиманий делают упражнение более сложным и увлекательным — и не забывайте, что отжимания работают на ваш корпус, если вы выполняете их правильно.

Изменение положения руки

Выполняя стандартное отжимание, вы кладете руки на уровень плеч, а локти под углом 45 градусов, стараясь не допустить, чтобы они раздувались. Если вы позволите локтям раздуться, это приведет к чрезмерному натяжению вращающих манжет плеча и может привести к травме. Другой вариант — поставить руки ближе или шире плеч.Когда вы используете широкое положение, 150% ширины плеч, вы активируете грудные мышцы больше, чем при отжиманиях со стандартным или узким хватом. Отжимания узким хватом, примерно на 50% ширины плеч, смещают больше внимания на трицепсы.

Интересно, что одно исследование с использованием ЭМГ для измерения мышечной активации показало, что отжимания узким хватом активизируют как трицепсы, так и грудные мышцы больше, чем отжимания широким хватом. Отжимания широким хватом сокращают часть работы, которую вы вынуждены делать, потому что ваше тело оказывается ближе к полу, когда вы разводите руки дальше друг от друга.В результате вы сможете активнее активировать трицепсы и грудные мышцы, если сосредоточитесь на узком хвате, но не забывайте, что отжимания узким хватом создают большую нагрузку на локти.

Еще один способ изменить положение рук — положить руки на неустойчивую поверхность, например на швейцарский мяч. Этот тип положения рук активирует трицепсы и грудные мышцы больше, чем стандартные отжимания, но в основном во время эксцентрической фазы движения или фазы опускания. Этот вариант также заставляет ваше ядро ​​работать больше, чтобы оставаться сбалансированным.Держа руки на швейцарском мяче, вы также активируете мышцу, называемую передней зубчатой ​​мышью, которая тянет вашу лопатку вперед, когда вы наносите удар. Когда ваша передняя зубчатая мышца слаба, это заставляет ваши плечи опускаться вперед, придавая вам осанку согнутой формы. А как насчет отжиманий с чередованием рук на мяче? Этот вариант активизирует мышцы пресса и кора больше, чем стандартные отжимания и отжимания с обеими руками на мяче.

Какое бы положение руки вы ни использовали, не вращайте руки внутри.Это приведет к чрезмерной нагрузке на локтевые суставы.

Варианты расстановки стопы

Если стандартные отжимания стали слишком «стандартными», решите задачу, поставив ноги на скамью или другую возвышенную платформу. Чем выше скамья, тем сложнее задача. Этот вариант отжиманий действительно нацелен на ваши грудные мышцы и не предназначен для начинающих. Когда вы используете швейцарский мяч или стабилизирующий мяч вместо скамейки, вы получаете большую активацию кора, так как поверхность нестабильна.Вы можете снизить сопротивление, используя мяч с меньшей высотой или поставив на него колени, а не ступни.

А как насчет более простых вариантов?

Большинство людей знакомы с отжиманиями «с колен», когда вы кладете на пол колени, а не пальцы ног. Исследования показывают, что этот вариант снижает нагрузку на 62%, когда ваше тело находится близко к полу, и на 54%, когда вы приближаетесь к вершине движения. Как и следовало ожидать, такое положение также снижает активацию основной мускулатуры.

Еще более простой вариант — отжимания от стены, когда вы кладете руки на ширине плеч на уровне плеч, а ступни — от стены и отталкиваетесь от стены. Это безопасный вариант, если у вас есть проблемы со спиной, поскольку они не создают нагрузки на позвоночник и идеально подходят, когда вы только начинаете. Как видите, есть вариант отжиманий, который подходит всем на любом уровне.

Ошибок, которые делают многие люди при отжиманиях

Теперь, когда вы знаете, как изменить целевые мышцы, меняя положение рук и ног, вот несколько ошибок, которых следует избегать при отжиманиях:

Двигается слишком быстро.Когда вы двигаетесь слишком быстро, вы добавляете импульс и уменьшаете пользу от упражнения. Замедлитесь, чтобы увеличить время под напряжением и по-настоящему почувствовать работу мышц. Сохраните импульс для плио-отжиманий.

Не заходите достаточно далеко? Вы не получите всех преимуществ, если не сделаете отжимания с полным диапазоном движений. В идеале ваша грудь должна почти касаться пола. Если вы можете делать только половину повторений, поработайте над совершенствованием формы на коленях, прежде чем переходить к стандартным отжиманиям.

Позвольте бедрам провисать.Если вы позволяете бедрам опускаться, вам не хватает силы корпуса, и вам нужно больше сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих корпус. Когда бедра опускаются, к позвоночнику прилагается излишняя нагрузка.

Позвольте вашим локтям раздуться. Расширенные локти создают слишком большую нагрузку на мышцы вращающей манжеты плеч.

Не дышит должным образом. Правильный способ: вдохните вниз и выдохните вверх.

Не делаю их регулярно. Отжимания прорабатывают слишком много мышц, чтобы их игнорировать. Не избегайте их и не бойтесь.Если необходимо, начните с отжиманий от стены и постепенно со временем сделайте стандартные отжимания.

Итог

Это лишь некоторые из способов разнообразить отжимания, но, надеюсь, это вдохновит вас выйти из стандартного режима отжиманий и попробовать другой вариант. Изменяя положение рук или поднимая руки или ноги, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку и сосредоточиться на определенных мышцах.

Вы также можете изменять скорость и силу отжимания, выполняя плиометрические или хлопковые отжимания.Отжимания плио и хлопки нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна и создают взрывную силу в ваших грудных мышцах, плечах и трицепсах. Они также добавляют сердечно-сосудистую составляющую отжиманиям, но также повышают риск травм. Если они кажутся слишком продвинутыми, начните с коленями на полу и взорвите их и постепенно переходите к полной версии.

Артикулы:

«Биомеханика отжиманий: значение для программы тренировок с отягощениями» Брет Контрерас, M.A., CSCS, Брэд Шёнфельд, М.Наук, CSCS, NSCA-CPT, Джонатан Майк, доктор философии (кандидат) USAW, CSCS, NSCA-CPT, Гул Тирьяки-Сонмез, доктор философии, Джон Кронин, доктор философии.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Как тип захвата влияет на результаты отжиманий

Прогрессия отжиманий: вы застряли в колее отжиманий?

6 ошибок в отжиманиях, которые ограничивают ваш рост

Сила отжиманий: откройте для себя преимущества отжиманий и как их добиться

Какой вариант отжиманий самый сложный?

Как изменить отжимания для предотвращения травм и повышения силы

Отжимания — заклятый враг многих, кто занимается фитнесом.Каждый раз, когда я веду класс и объявляю, что пришло время отжиматься, обычно раздаётся множество различных стонов из-за того, что люди на самом деле не хотят их делать. Причина, по которой многие люди не хотят отжиматься, заключается в том, что их трудно выполнять в отличной форме, особенно если вы новичок в фитнесе. Черт возьми, даже люди, которые считают себя в хорошей форме, могут выполнять отжимания совершенно неправильно. Я буду видеть это все время в спортзале. Парни, которые поднимают тяжелые веса, будут опускаться для отжиманий только для того, чтобы двигаться с молниеносной скоростью, издавая хрюкающие звуки и позволяя своей голове опускаться слишком низко, в то время как их руки не выровнены должным образом с их телом.На моих занятиях я вижу много отжиманий на животе. Я здесь сегодня, чтобы разобрать отжимания и предложить вам модификации, которые помогут сделать ваши упражнения лучше и эффективнее (и безопаснее!).

Отжимания — это не то, что нужно делать на пальцах ног. Однако, если вы собираетесь выполнять их на носках, убедитесь, что ваша поза доски звездная. Если вы не можете удерживать планку, вам не следует пытаться отжиматься от пальцев ног, потому что ваша основная сила еще не достаточно сильна, чтобы поддерживать ее.Ниже приведен пример того, как должно выглядеть ваше отжимание с начала. Руки выровнены прямо под плечами (вы можете сделать руки широкими, стандартными или узкими … просто убедитесь, что запястья все еще выровнены под вашими плечами, если смотреть сбоку, как показано на рисунке), ваши пальцы широко расставлены и сжимают на полу (потому что если вы позволите рукам расслабиться, тогда угадайте, на что бьет ваш вес? На запястья! Ой!), вы втягиваете мышцы кора и напрягаете их, чтобы защитить спину, пятки отталкиваются, и вы вы смотрите глазами примерно на фут перед кончиками пальцев на полу.

(Я ничего не могу сделать, если моя кошка не попытается вмешаться!)

Когда вы опускаетесь в отжимание, единственное, что должно двигаться, — это ваши локти, плечи и лопатки. Все остальное по-прежнему сплошная доска! Грудь должна останавливаться примерно в футе от пола (в основном, когда ваши локти встречаются под углом 90 градусов) и выровняться на расстоянии прибл. ваш большой палец.

Есть много способов увидеть, как люди готовятся к отжиманию, и у меня болит спина! Ниже приведены несколько примеров того, как ваше тело НЕ должно выглядеть при попытке отжиматься.Если вы обнаружите, что ваше тело принимает это положение в планке или во время любой фазы опускания / подъема отжиманий, я хочу, чтобы вы втянули его и изменили свои отжимания одним из способов, которые я собираюсь показать тебе.

НЕ … Позвольте основным мышцам расслабиться, позволяя животу шлепаться (оказывая сильное давление на нижнюю часть спины), или опускать голову (тянуть за шею) …

НЕ ДОПУСКАЙТЕ … Пусть ваша голова будет низко опущена (это создает нагрузку на шею), даже если ваш сердечник напряжен…

НЕ … Позволяйте своей попке высоко сидеть, когда вы сделаете это, вы не научитесь правильно задействовать основные мышцы …

НЕ … держите руки далеко впереди плеч. Это может вызвать потенциальную нагрузку на плечевые суставы.

Итак, некоторые из них, вероятно, можно будет отрегулировать, если у вас сильное ядро. Если у вас есть основная сила, но вам не хватает выравнивания рук и шеи, попробуйте выполнить их из стандартного отжимания и исправьте свою форму.Используйте зеркало. Однако, если вы обнаружите, что плюхаетесь животом или поднимаете зад в воздухе, я думаю, вам следует подумать о модификации. Помните, что модифицировать нечего. Модификации следует использовать УМНО, особенно если вы хотите укрепить свои силы и избежать вредных привычек, которые в конечном итоге могут привести к травмам.

Вот прогрессивные способы, которыми вы можете построить свой путь к способности выполнять полное отжимание от пальцев ног.

НАСТЕННЫЕ ИБП

Если вы новичок в упражнениях, и ваши руки и корпус все еще работают над наращиванием силы, вы можете подумать о том, чтобы начать с отжиманий от стены.

СЧЕТЧИК ТОЛЩИНА

После того, как вы закончили отжиматься от стены, следующее, что вам нужно сделать, — это отжиматься от столешницы. Если вы наклоните свое тело под большим углом, вы будете вынуждены больше задействовать основные мышцы. Только помните, не шлепается животом! Держите эти основные мышцы напряженными, чтобы не выгибать нижнюю часть спины, что может вызвать напряжение.

НАЧАЛЬНИК КОЛЕННЫЙ ТОЛКАТЕЛЬ

После того, как вы сделаете отжимания контр вершиной вниз, переходите к отжиманиям на коленях новичков.Несмотря на то, что ваши колени и бедра согнуты под углом 90 градусов, вам все равно нужно задействовать основные мышцы, чтобы не перегибаться через нижнюю часть спины. При выполнении этого типа отжиманий обязательно перенесите как можно большую часть веса тела на руки, чтобы вы работали над наращиванием силы для прогресса.

СТАНДАРТНЫЙ КОЛЕННЫЙ ПОДЪЕМНИК

Это последний шаг перед переходом к отжиманиям на пальцах ног. В этой версии вы отодвигаете колени дальше назад, чтобы вам пришлось больше задействовать основные мышцы.Даже с этой версией я вижу, как люди часто переворачиваются. Итак, держите эти основные мышцы напряженными и сосредоточьтесь на том, чтобы вести грудную клетку вниз и вверх, сохраняя при этом твердый пресс! Ты можешь это сделать! Как только вы сможете сделать 20 таких повторений, попробуйте сделать пару на носках и постепенно поднимайтесь вверх! 🙂

Я надеюсь, что с практикой вы научитесь любить отжимания и начнете ощущать преимущества в груди, спине, руках и корпусе! 🙂

Хотите получать уведомления, когда я веду блог? Введите свой адрес электронной почты в поле и нажмите кнопку «Создать подписку».В моем списке нет спама, и вы можете отказаться от него в любое время.

На основании: силовые тренировки для начинающих, Фитнес в Чикаго, Модификации упражнений, Фитнес, Советы по фитнесу, Мелани Болен, Персональные тренировки, Силовые тренировки

Теги: упражнения на спину, плохая форма во время тренировки, фитнес для начинающих, отжимания для начинающих, упражнения на грудь, упражнения на кора, травмы при физической нагрузке, фитнес дома, как мне улучшить отжимания, я не могу отжиматься, колено отжимания, мелани болен, личный фитнес дома, персональные тренировки, травмы отжимания, модификации отжиманий, прогрессирование отжиманий, отжимания, отжимания подъемы тяжелые, отжимания от колен

18 Секретов драйверов ИБП

Когда Джо Марвер основал Spirit Halloween в 1983 году, он, вероятно, не подозревал, что его сезонный магазин на Хэллоуин в конечном итоге вырастет до более чем 1300 магазинов в США и Канаде.Но теперь появление всплывающего окна Духа в пустом здании стало такой же традицией Хэллоуина, как и резьба по тыкве.

Чтобы помочь покупателям с костюмами на Хэллоуин, украшениями и аниматронными существами, Spirit нанимает небольшую армию сезонных рабочих. Чтобы лучше понять, что входит в это жуткое призвание, Mental Floss обратилась к нескольким нынешним членам команды Spirit Halloween. Вот что они говорили обо всем: от клиентов, устраивающих беспорядок, до опасностей, связанных с примеркой маски во время этого хеллоуина, охваченного пандемией.

1. Большинство сотрудников Spirit Halloween действительно очень любят Хэллоуин.

Зачем браться на сезонную работу без возможности работать круглый год? Если вы любите Хэллоуин и жуткость, это работа вашей мечты. «Я ни разу не работал с сотрудником, который не любил бы Хэллоуин», — рассказывает Mental Floss Кота, пятилетний ветеран Spirit Halloween в Кентукки. «Это то, что объединяет всех сотрудников, исходя из моего опыта… Это идеальное место для встречи с людьми с одинаковыми интересами».

2.Сотрудники Spirit Halloween должны открывать покупателям пакеты костюмов.

Если сотрудник Spirit Halloween смотрит на вас с легким испугом, это может быть связано с тем, что вы разорвали пакет с костюмом. В связи с проблемами предотвращения потерь и гигиены — еще до того, как разразился COVID-19, — политика Spirit заключается в том, чтобы позволить сотрудникам открывать предметы, а затем упаковывать их обратно. Но не каждый покупатель готов ждать.

«Наши сотрудники должны открывать и закрывать каждую посылку», — говорит Кота.«Таким образом, нам не нужно беспокоиться о вещах, которые выйдут или войдут в пакеты, которые не должны этого делать. Хотя мы изо всех сил стараемся сделать его максимально простым и дружелюбным, некоторые покупатели предпочли бы делать это сами, где бы они ни находились в магазине ».

3. Сотрудники Spirit Halloween не могут иметь на складе шлемы космонавтов.

Каждый сезон приносит разные явления в покупки на Хэллоуин. В 2018 году это была популярная видеоигра Fortnite . В этом году это шлем космонавта.Не костюм, а только шлем. Эта тенденция обусловлена ​​популярностью игры для смартфонов под названием « Among Us », в которой игрок играет роль исследователя космоса.

«Несмотря на то, что вы могли подумать, сами костюмы кажутся значительно менее популярными, чем сами шлемы, по причинам, превосходящим мое понимание», — говорит Mental Floss Дерек, работавший последние три года в Нью-Джерси, сотрудник Spirit Halloween. «Еще слишком рано говорить, но если шлемы продолжат отгружаться такими темпами, запасы в магазинах, вероятно, останутся почти на постоянном уровне.Если я правильно помню, во всех магазинах в моем районе в настоящее время есть один шлем, если таковой имеется, и в каждый магазин отправляется не более пяти ».

4. Сотрудники Spirit Halloween не могут поверить, что клиенты все еще примеряют маски.

Несмотря на новые опасения по поводу прикосновения к поверхностям или контакта с инфекционными частицами, покупатели по-прежнему готовы примерить маски в магазине, даже если их уже носил кто-то другой. «В конечном итоге пандемия не затронула мой магазин, за исключением того, что всем нужно носить маски, пока они находятся внутри», — говорит Mental Floss Джейми, сотрудник Spirit Halloween из Флориды, проработавший там четыре года.«Но люди все еще просят примерить вещи и … они все еще надевают маски, несмотря на повсюду оранжевые знаки, запрещающие это делать».

Дерек соглашается. «Если вы купили маску у Spirit в какой-либо из прошлых сезонов, очень высока вероятность, что вы один из как минимум пяти людей, которые носили эту маску, и это консервативная оценка для некоторых масок. Несмотря на правило, я думаю, что видел, как многие люди примеряли маски Джеффа Убийцы [вымышленного интернет-персонажа creepypasta] только на прошлой неделе.”

5. Сотрудники Spirit Halloween видели жуткие вещи.

В то время как магазин, полный страшных костюмов и реквизита — мечта любителей Хэллоуина, некоторые сотрудники Spirit Halloween говорят, что он также может быть местом проведения некоторых жутких событий. «Мы с коллегой видели, как вещи раскачиваются на полках, как будто кто-то проходил мимо них, хотя в магазине больше никого нет», — говорит Джейми. «Мы видели несколько теневых движений, как если бы люди прятались за углом. Самый смешной [был] во время закрытия.Один из моих партнеров крикнул «ууу!», И мы услышали голос парня, который что-то сказал в ответ. Это его полностью испугало. Это была одна из наших [аниматроников], активируемых звуком ».

Но не всех сотрудников пугают. «Как бы я ни хотел сказать, что я испытал что-то жуткое или паранормальное, магазин настолько же жуткий, насколько может быть бывший Circuit City», — говорит Дерек. Тем не менее, он видел некоторые странные вещи. «Раньше свет выключали в одно и то же время каждый день в течение месяца, всегда были случайные необъяснимые хлопки или скрипы, а некоторые проходы становились грязными слишком быстро.Одно время я работал в примерочной. Я отправил ребенка обратно в нераспечатанном, сухом костюме Morphsuit [полностью спандексный костюм], и он вернулся теплым и влажным ».

Помимо мокрых костюмов, Дерек пока не заявляет о какой-либо паранормальной активности. «Если я увижу, как ребенок летит через магазин, я дам вам знать».

6. Сотрудники Spirit Halloween хотят, чтобы клиенты перестали устраивать беспорядок.

Из-за характера всплывающих магазинов или ажиотажа в связи с праздником покупатели в магазинах Spirit Halloween часто устраивают беспорядки.Большие. «Ты мог бы только что закончить аккуратно класть каждую маску обратно на стойки, и половина из них снова окажется на полу, прежде чем у тебя перейдет дыхание», — говорит Дерек. «Кажется, каждый немного гордится разделами, которые они помогли создать, и созданной аниматроникой, и это определенно проявляется в том, как мы относимся к клиентам, которые возятся с этими вещами».

7. Сотрудники Spirit Halloween предпочли бы, чтобы вы не использовали проход как гардеробную.

Некоторым покупателям нравится примерять одежду в проходе, а не в гардеробной — привычка, которая существовала еще до нынешней пандемии.(Примерочные Spirit Halloween закрыты в этом сезоне.) Сотрудники по-прежнему предпочли бы, чтобы вы не пытались одеваться — или раздеваться — посреди магазина. «Очень часто можно встретить людей, в основном детей, примеряющих костюмы в проходах, — говорит Кота. «У нас [действительно] было несколько примерочных, чтобы этого не произошло, но, опять же, люди иногда предпочитают делать что-то сами».

8. Сотрудники Spirit Halloween перемещают много лицензированных аниматроников.

Среди самых популярных предметов в локациях Spirit Halloween — аниматроники в натуральную величину, которые создают пугающую атмосферу для дома или вечеринки.«Аниматроника — одна из самых продаваемых нами товаров, — говорит Кота. «Есть определенная группа людей, которые их любят и с нетерпением ждут их ежегодно. Некоторые из наших покупателей покупают их и используют для своих аттракционов. Всегда приятно пойти к одному и увидеть знакомое лицо ».

В то время как Spirit предлагает ряд оригинальных аниматронных концепций (Жнец душ является одним из наиболее популярных), Кота говорит, что клиенты обычно тяготеют к лицензированным персонажам. «Я заметил, что самые популярные аниматроники — это наши лицензированные.Пеннивайз [из It 2017 года] и Сэм [из Trick ‘r Treat 2007 года] в этом году были крупными продавцами, как и Майкл Майерс несколько лет назад. Я также заметил, что те, которые остаются позади в конце сезона, почти всегда являются качающимися аниматрониками. Я думаю, они интересные, но продаются не так часто, как другие ».

9. Сотрудники Spirit Halloween могут продать вам подержанный аниматроник, но вам нужно, чтобы вам повезло.

В конце сезона локации Spirit Halloween часто выгружают аниматроников, которые были выставлены на обозрение и больше не производятся.«Старые аниматроники, если я правильно помню, перестанут производиться, а затем продаваться, пока не закончатся», — говорит Джейме. «Что касается дисплеев, мы продаем их в конце сезона. Просто внесите свою информацию в список ожидания ».

10. Сотрудники Spirit Halloween встречаются с множеством косплееров.

Магазин Spirit Halloween обслуживает не только клиентов Хэллоуина. По словам Коты, иногда появляются косплееры, которые ищут этот идеальный аксессуар. «На самом деле у Spirit довольно много косплееров, и я лично считаю, что это отличное место, где можно найти более конкретные предметы», — говорит Кота.«Я уверен, что у нас будет даже больше косплееров, чем я знаю, потому что некоторые клиенты любят говорить об этом, а другие мало говорят об этом».

11. Сотрудники Spirit Halloween получают большие скидки после окончания Хэллоуина.

Между стандартной скидкой для сотрудников и распродажей после Хэллоуина, доступной покупателям, Дерек говорит, что он может пойти за покупками в ноябре и сэкономить значительную сумму денег. Это одна из причин, по которой он продолжает возвращаться. «Трудно отказаться от 80-процентной скидки во время ноябрьской распродажи», — говорит он.(Обычная скидка составляет 50 процентов, а сотрудники получают дополнительные 30 процентов.) «Нет ничего лучше, чем вознаградить себя после напряженного сезона, потратив 150 долларов на пять или шесть вещей».

12. Сотрудники Spirit Halloween иногда покупают на праздники.

Для некоторых покупателей магазин Spirit Halloween — идеальное место для покупки подарков к празднику. «В прошлом году я подружился с ребенком, который приходит еженедельно, чтобы узнать, есть ли у нас что-нибудь новенькое», — говорит Кота. «Ему, наверное, около 7 лет, и [он] и я ходим по магазину почти каждый раз, когда он входит, и рассказываем о новых вещах и аниматронике, которые у нас есть.Затем его родители тайком ходят и покупают ему аниматронику и реквизит в качестве рождественских подарков. Так приятно видеть его любовь к Хэллоуину круглый год. Это напоминает мне меня, когда я был в его возрасте ».

Отжимания от пола до грудных мышц: программа упражнений

На современном этапе существует просто огромное количество вариантов выполнения таких упражнений, как отжимания: классические, с упором на кулаки, стоя на руках, и скоро. D. При выполнении определенной тренировки происходит проработка необходимых групп мышц.Практически все виды отжиманий, которые следует выполнять от пола, могут включать использование предметов, например, к инвентарю, который может быть использован, относятся мячи, скамейки, стулья. Однако всегда можно найти другое приспособление для отжимания. -занятия для груди и других мышц. Создать тело своей мечты не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Все будет зависеть от желания. В этом обзоре речь пойдет о том, как накачать грудь за счет отжиманий. .

тренажерный комплекс без дополнительного оборудования

В первую очередь следует учитывать те занятия, которые проводятся без дополнительных устройств.В этих ситуациях распределение нагрузки будет во многом зависеть от места совмещения рук и тела. Чем руководствоваться при выполнении отжиманий для грудных мышц? Программа тренировок предполагает, что чем шире расположены руки, тем большая нагрузка будет действуют на соответствующие мышечные волокна.

для нагрузки трицепса руки должны быть максимально узкими. Если руки расположены параллельно туловищу, основная нагрузка приходится на бицепс. Для усиления рук во время отжиманий упор следует делать на кулаки.Нагрузка во время отжиманий для вас не слишком велика? Тогда попробуйте выполнять упражнение на одной руке. Также можно на поясницу или верхнюю часть спины разместить нагрузку. В том случае, если вы относитесь к категории новичков. Для облегчения выполнения упражнения можно опираться на колени, а не на стопу. Кроме того, этот принцип характерен для девушек отжиманий.

Если вы будете соблюдать эти правила, то за короткий промежуток времени сможете полностью прокачать все мышцы. И использовать дополнительное оборудование не нужно.

Тренировка на тренажере

Какие еще могут быть отжимания для грудных мышц? Программа тренировок может предполагать использование дополнительных устройств. Примеры такого оборудования уже были приведены выше. Выполнять упражнения с помощью дополнительных средств достаточно просто . Имейте в виду, что для тренировки грудь должна быть опущена ниже уровня рук. С помощью этого действия вы сможете загрузить как

The Ultimate Guide to Handstand Push-Ups [+ Demo Videos]

Библиотека движений — это собрание ресурсов.Каждый том в библиотеке посвящен освоению определенного движения. Чтение этого тома позволит вам изучить, изучить и применить информацию. Определите проблемы с движением и получите ценные советы и рекомендации.

Мобильность — Сила — Навык

Чтобы максимально раскрыть свой потенциал, возможности и эффективность для отжиманий в стойке на руках, вы должны овладеть его специфическими требованиями к мобильности, силе и навыкам: трехголовым монстром, которого должен победить каждый атлет. Давайте сразимся с монстром по одной «голове» за раз.

Требования к мобильности

Отжимания в стойке на руках — это отжимание и движение по средней линии. Поскольку ваша голова соприкасается с землей, диапазон движений ограничивается (если только это не дефицит), требования к подвижности в нижней части повторения несущественны. Следовательно, есть только одна ключевая позиция, требующая мобильности:

1) «Сложенная» позиция над головой : «Сгруппированная» определяется как костная структура, поддерживающая нагрузку через суставы, расположенные непосредственно друг над другом.Подумайте, «когда руки сгибаются, сила заканчивается». Если вы не можете легко зафиксировать руки на уровне ушей, тогда вам придется работать против себя в блокировке отжиманий в стойке на руках. Это неэффективно и может привести к травмам. Если вы не можете полностью раскрыть плечо, вы никогда не сможете выполнить «легкое» отжимание в стойке на руках.

Вот несколько моих любимых мобилизаций для работы над вашей позой над головой:

Растяжка Т-образного позвоночника с фиксацией на гири
Растяжка на трицепс над головой
Поза кошки приподнята
Растяжка груди

Требования к силе

Для уверенного попадания в нужные позиции и безопасности предлагаются следующие базовые уровни силы:

1) Толкание: Строгий пресс с 75% веса тела . В отжиманиях в стойке на руках вы отталкиваетесь от всего тела вверх. В большинстве сценариев функционального фитнеса вам разрешено использовать ноги для создания импульса, как при жиме со штангой. Способность нажимать на вес своего тела над головой необходима для отжиманий в стойке на руках, и самый простой способ проверить это в вертикальном положении — это строгий жим. Да, есть люди, которые могут выполнять отжимания в стойке на руках без предварительных условий, но шансы получить травму, особенно шею / шейный отдел позвоночника, резко возрастают.

2) Стабильность и выносливость над головой: 2-минутное статическое удержание у стены. [просмотреть видео] Это в основном тест на устойчивость средней линии, а также на выносливость пресса и плеч. Это будет очень сложно без штабельной позиции или без сильного локаута.

---

• распродажа Товар в продаже

  89,95 долл. США 67,95 долл. США

• 67 долларов.99

• 67,99 долл. США

---

Требования к навыкам

Когда у вас будут , все и требования к силе мобильности и , время, которое вы потратите на изучение отжиманий в стойке на руках, будет намного эффективнее. Даже при наличии необходимых мобильности и силы требуется время, чтобы привыкнуть к переворачиванию. Это очень похоже на умение задерживать дыхание.Это никогда не кажется полностью нормальным, но по мере того, как вы все больше и больше практикуете этот навык, вы сможете сохранять спокойствие, найти свой центр и упорствовать.

Когда вы практикуете отжимания в стойке на руках, вот на чем вы должны сосредоточиться…

Фокусы техники

(1) Установка оборудования

Еще до того, как вы попробуете отжиматься в стойке на руках, от того, как вы расставите свое физическое пространство, зависит, насколько вы добьетесь успеха. Вам понадобится коврик, чтобы защитить голову. Распространены два разных типа ковриков.

1) Гимнастический мат: Размер этого коврика несколько футов на несколько футов, что означает, что ваши руки и голова будут опираться на коврик, в отличие от коврика для пресса. Преимущество здесь в том, что вам не нужно выравнивать коврик пластинами и не нужно беспокоиться о том, где положить руки на пластины. Потенциальный недостаток здесь — толщина мата. Если коврик слишком тонкий (например, коврик для йоги), он не обеспечит вам необходимой подушки. Если коврик слишком толстый, ваши ладони (где находится большая часть вашего веса) будут погружаться при нажатии вверх, создавая нестабильную среду.В целом, я предпочитаю этот метод, ЕСЛИ вы можете найти коврик подходящей толщины и твердости, потому что он предотвращает дополнительные шаги в процессе настройки (читайте ниже), которые могут испортить вашу форму. Просто придвиньте коврик к стене, и все готово.

2) Мат для пресса: Во многих спортзалах используются маты для пресса вместо гимнастических матов, потому что они уже есть для приседаний, и им не нужно делать еще одну покупку. И, честно говоря, коврики для пресса идеального размера и толщины для отжиманий в стойке на руках.Проблема в том, что в нижней части отжимания в стойке на руках ваша голова находится на циновке, а руки на земле… это два разных уровня. Это недопустимо для стандарта функционального фитнеса. Обе поверхности должны быть ровными.

Таким образом, большинство людей размещают отбойную пластину по обе стороны от мата для пресса (обычно 25-фунтовая пластина делает свое дело), ​​чтобы две поверхности были равны. Это замечательно, помимо того, что вам нужно выяснить, где разместить коврик для живота и пластины относительно стены.

Я рекомендую потянуть пластины так, чтобы они находились на расстоянии нескольких дюймов от стены, а коврик для живота располагался между ними и немного дальше от стены. Это соответствует форме штатива в нижней части реплики, о которой я расскажу позже.

Кроме того, многие накладки на бамперы не плоские по бокам (у них есть губы и текстурированные буквы), что, откровенно говоря, может раздражать и сбивать с толку. В идеале возьмите металлические пластины или пластины для соревнований, которые должны быть абсолютно плоскими по бокам, чтобы ваши руки могли надавливать на ровную поверхность.Я рекомендую этот вариант людям, у которых нет хорошего гимнастического коврика и они не хотят его покупать.

(2) «Пик-ап»

Будьте максимально последовательными в стойке на руках. Просверлите детали. Расположение ступней, расстояние до соприкосновения рук, как быстро ступни сходятся вместе и т. Д. Чем более последовательными вы будете, тем быстрее вы научитесь удерживать равновесие вверх ногами. Расшатайте ступни и закиньте ноги вверх и вниз к стене позади вас.Некоторых это может напугать. Есть три подфокальных точки, которые я рекомендую для быстрого успеха.

(2.1) Двухэтапный запуск

Большая часть стабильности в подбрасывании ног — это работа ног. Самая распространенная ошибка, которую допускают люди, которые не могут поднять ногу, — это пытаться оттолкнуться от ног на четвереньках… обе ноги и обе руки касаются земли. Ни в коем случае не должно быть контакта четырех конечностей с землей (хотя это может быть полезно для напуганного новичка).Начните на два шага от стены. Когда вы ставите ногу на второй шаг, ваша противоположная нога поднимается, чтобы создать импульс. Этого импульса должно хватить, чтобы в конечном итоге оторвать вторую ногу от пола и поставить ее на стену. Как только вы уперетесь руками, ваша вторая нога должна оторваться от земли.

(2.2) Блокировка локтей

Практически невозможно сильно пораниться, если всегда держать локти заблокированными. Подъем ног с согнутыми локтями похож на приседание с прогнутыми коленями … это не только готовит вас к неудачному повторению, но и настраивает вас на травму.

(2.3) Взгляд вперед

Многие спортсмены вскакивают и смотрят прямо между руками, поднимаясь вверх. Лучше подумайте о том, чтобы смотреть на фокус на несколько футов впереди своего тела. Часто это опора оснастки, ведерко для мела или находящаяся рядом гантель. Сосредоточьтесь на этой точке на протяжении всего движения.

Этот прямой взгляд полностью открывает ваше плечо и обеспечивает устойчивое положение над головой, в котором ваши суставы расположены друг над другом. Это также способствует тому, что линия волос соприкасается с землей, а не с макушкой головы, что является гораздо более безопасным местом.Если спортсмен смотрит между руками, его шея наклонена вверх в неудобном положении.

---

Слушайте: Король | Плотность движений [Подкаст Fitness Movement # 001]

---

(3) Попа и кишка

Когда ваши ступни сойдутся и вы перевернетесь, убедитесь, что вы держитесь плотно и длиннее. Это поощряет «активные плечи» и устойчивое ядро. Часто люди «теряют среднюю линию» в перевернутом положении. Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении отжиманий в стойке на руках, это будет ключом к вашему успеху.

Часто это происходит из-за того, что фокус смещается с размышлений о качественном движении на размышления о том, чтобы двигаться быстрее или делать больше повторений каждый раз, когда вы бьетесь о стену. Не погружайтесь в состояние усталости, пока не сможете поддерживать среднюю линию даже в утомленном состоянии.

На чем нужно сосредоточиться, так это на сжимании ягодиц и кишечника… или, если хотите… пресса и задницы. Сразу же структуры выше и ниже низкого уровня обратного огня и защиты вашего позвоночника. Если все сделано правильно, это также улучшит вашу способность двигаться.

(4) Ориентация руки

Положение рук имеет большое значение для отжиманий в стойке на руках. Я бы сказал, что отжимания важнее, чем ходьба на руках. Подумайте о том, насколько сильно вы «выкручиваетесь» при приседании. Скорее всего, у вас есть некоторая игра с точной позицией, но у вас есть диапазон, в котором вы чувствуете себя комфортно, стабильно, подвижно и, самое главное… сильным. То же самое верно и для ваших рук в отжиманиях в стойке на руках.

Идеальное положение руки — ямка большого пальца направлена ​​к стене, под углом 45 градусов относительно запястья или 10 часов и 2 часа (см. Изображение).В отжиманиях в стойке на руках используется ориентация под 45 градусов, потому что они позволяют отвести локти назад, что дает спортсмену доступ к трицепсам и увеличивает силу жима над головой. Обе руки, направленные вперед или прямо в стороны, имеют тенденцию терять способность нажимать, используя как плечи, так и трицепсы. То же самое можно сказать и о стандартном отжимании.

(5) Кип

К этому моменту у вас есть все необходимое, чтобы уметь выполнять строгие отжимания стойки на руках… если, конечно, вы достаточно сильны.Для многих людей отжимания в стойке на руках совсем не интуитивны. Основная идея любого сгиба состоит в том, чтобы набрать скорость в устойчивом положении, чтобы легче переносить вес через менее устойчивое положение. В случае с HSPU речь идет о том, чтобы набрать обороты, выпрямив ноги вверх, что позволяет сделать пресс и локаут намного проще, менее утомительным и устойчивым.

(5.1) «Перевёрнутое подруливающее устройство?»

Самый простой способ объяснить это кроссфит-атлету: «Подумайте о перевернутом двигателе.«Обычно вы сжимаете ноги и руки, а затем вытягиваете ноги и руки. Первоначально этот сигнал или мысленный образ может быть полезен новичку в изучении движения. Идея в том, что существует правильная последовательность для подруливающего устройства, а также для HSPU. «Помните, вы всегда начинаете разгибать бедра перед тем, как нажимать руками». Распространенной ошибкой является нажатие до того, как ноги сгенерировали импульс, что означает, что вы делаете движение сложнее, чем легче.

Однако важно отметить, что по мере того, как спортсмены начинают двигаться очень быстро, аналогия с двигателем теряет свою истинность, потому что руки и ноги начнут сжиматься и расширяться, что на первый взгляд кажется унисон.На самом деле, есть небольшие различия во времени, которые позволяют этому кипу быть эффективным, но эти различия в значительной степени основаны на ощущениях, которые трудно объяснить на языке. Обычно бедра инициируют подъем всего за долю секунды до нажатия рук. Это выглядит одновременно, но это не так.

(5.2) Нижний задний контакт

Во время опускания HSPU нижняя часть спины должна соприкасаться со стеной. Это требует от спортсмена быть достаточно близко, где это возможно.Этот контакт обеспечивает поддержку и равновесие, поэтому спортсмен может быть более агрессивным при изменении направления ног. Чем агрессивнее кип, тем легче пресс.

(6) Велосипедные повторения быстрее

Когда вы впервые учитесь использовать HSPU, вы медленно опускаетесь на коврик, сгибаете ноги, подбрасываете их и, наконец, нажимаете. Это четыре шага. Продвинутые спортсмены действительно думают только о двух шагах или положении … если они вообще думают во время движения. Он становится вытянутыми вверх руками и ногами (и) руками и ногами, свернутыми, как пружина, внизу.Чем быстрее они смогут перемещаться между этими двумя позициями, тем быстрее будут выполняться повторения.

Как вы научитесь развивать этот навык? На самом деле все сводится к тому, чтобы позволить рукам сгибаться одновременно с ногами. Вам просто нужно убедиться, что вы выбрали подходящий момент, чтобы не биться лицом о коврик. Если вы научитесь опускаться руками и скручиваете ноги, вы значительно сократите время цикла.

(7) Соответствие стандартам

На многих соревнованиях стандарт просто блокирует руки.Однако в некоторых событиях (часто онлайн-квалификациях, таких как Open) вам необходимо провести линию на стене или наклеить ленту в зависимости от длины или высоты конечностей. В принципе, может быть чрезвычайно сложно (а иногда и почти невозможно) соответствовать стандарту движения. Вот три вещи, которые помогут вам в максимальной степени соответствовать стандарту.

1) Приблизьтесь к стене: Стена, ваше тело и расстояние между вашими руками и стеной составляют три стороны прямоугольного треугольника.Вы ничего не сможете сделать с длиной стены до ленты, если не обманете. Не делай этого. О третьей стороне, длине вашего тела, я расскажу дальше. Чтобы сократить последнюю сторону этого треугольника, нужно подвести руки ближе к стене. Знайте, что это требует большего баланса и требует некоторой практики, но может значительно облегчить соблюдение стандартов.

2) Исправьте провисание средней линии: Помните, когда вы были маленьким ребенком, и школьная медсестра измеряла ваш рост? Подумайте о том, как вы перешли от сутулости и неправильной осанки к тому, чтобы стоять как можно выше.По правде говоря, это, вероятно, имело значение на 2 или 3 дюйма. Это именно то, что люди делают все время, когда они перевернуты. Вы провисаете через бедра, поясницу и плечи, потому что ваши ягодицы и кишечник не напряжены. Сожмите корпус и активно толкайте плечи вверх и вверх. Фотография является прекрасной иллюстрацией этого.

3) Поднесите руки ближе: Затем рассмотрите расстояние между двумя руками. Каждый дюйм ваших рук за пределами плеч уменьшает вертикальное расстояние вашего пресса.Это одна из причин, почему в рывке вы держите штангу широко … вам не нужно поднимать ее так высоко.

Проверьте расстояние между грифом и головой спортсмена на изображении ниже, чтобы сравнить захват рывком и рывок. По этой причине на практике спортсмены часто выполняют отжимания в стойке на руках настолько широко, насколько это возможно, но затем на соревнованиях им сложно выполнить повторения, когда они вынуждены класть руки под плечи, чтобы соответствовать стандарту. Если вы хотите максимально увеличить расстояние / высоту жима в соответствии со стандартом, положите руки прямо под плечи.

Верно обратное, если вы пытаетесь минимизировать диапазон движений, потому что стандарт — только заблокированный локоть. В этом случае вам нужно, чтобы ваши руки были максимально широкими. Я предлагаю развить свои способности с диапазоном ширины ладони, что позволит вам максимизировать эффективность независимо от стандарта, будучи готовым, если требуется сложный стандарт.

4) Dorsiflex Your Ankles: Другими словами, подтяните пальцы ног к коленям.Это действие перемещает ваши пятки вверх по стене. Хотя тренеры по гимнастике и спортсмены всегда указывают пальцами ногами, это плохая привычка выполнять HSPU, потому что вы хотите выполнять самые жесткие стандарты, не думая об этом сознательно. Потренируйтесь сгибать лодыжки или даже интересная идея … наведите пятки.

Ошибки движения

(1) Опора на стойку на голове

Есть два приемлемых положения для отдыха во время отжиманий в стойке на руках: заблокировано над головой (или) от стены.Отдыхать в стойке на голове неэффективно. Это похоже на рывки, когда вы хотите отдыхать со штангой, заблокированной над головой, а не в передней стойке. Представьте, что циновка для живота — это кровать из горячих углей, и вы хотите проводить с ней как можно меньше времени. Это означает, что движение ноги (кип) HSPU должно быть очень быстрым. Сосредоточьтесь на сгибании рук, одновременно сгибая ноги при спуске. Вот где аналогия с перевернутым двигателем терпит неудачу.

Видео с CFHQ показывает безопасный, но очень медленный и неэффективный способ выполнения HSPU.Каждое повторение медленно опускается обратно на коврик, затем входят ноги, затем создается подъем. Время под напряжением для каждого повторения велико.

Просмотрите это видео, чтобы сначала увидеть, как медленный и неэффективный способ сменяется быстрым и эффективным. Одновременное сжатие рук и ног

(2) Колена с выступом

Это чаще всего встречается у людей, которые не знают, какое положение рук является идеальным для HSPU.Опять же, большие пальцы рук должны быть обращены к стене, чтобы локти были направлены назад. Это не только более сильная позиция, но и более стабильная, поэтому спортсмен может лучше балансировать.

Мэтт Чан рассказывает об этой ошибке в 2:25 в следующем видео:

(3) Отбив ногой от стены

Это обычно вызвано перекатыванием бедер в нижней части HSPU с опрокидыванием. Когда кипы перекатываются, ступни отодвигаются дальше от стены, и траектория кипа немного отодвигает спортсмена от стены.Чтобы исправить это, подтяните пятки к ягодицам и убедитесь, что бедра не вращаются и не перекатываются в нижней части повторения. Также может быть полезно подумать о том, чтобы стрелять пятками не просто вверх, а назад и вверх, чтобы противостоять движению наружу.

(4) Ранний контакт стопы к стене

Это ошибка, аналогичная отталкиванию от стены, но с точностью до наоборот. Вместо траектории ног, уносящей спортсмена от стены, он переносится к стене.Вы делаете эту ошибку, если ваши ступни ударяются о стену до того, как вы заблокируете локти. Ноги должны касаться стены одновременно с блокировкой локтей. Если ступни ударяются рано, это создает трение и затрудняет выполнение повторения.

Вот видео, показывающее ошибки (3) и (4).

(5) Нет контакта в нижней части спины

Многие спортсмены никогда не позволяют своей нижней части спины касаться стены в нижней части повторения.Это требует большего баланса и последовательности от повторения к повторению, чего бывает трудно добиться, когда вы устали. Если спина опирается на стену, к штативу добавляется четвертая точка (руки и голова), что обеспечивает баланс и эффективность. Иногда спортсмены изо всех сил пытаются коснуться нижней части спины стены, если их руки расположены слишком далеко от стены.

Лучшие вспомогательные упражнения

Какие дополнительные упражнения являются лучшими дополнительными упражнениями для развития силы при отжиманиях в стойке на руках? »

Щелкните упражнение, чтобы просмотреть демонстрационное видео.

Удельная прочность (вертикальное прессование)

Отжимания в строгой стойке на руках
Отжимания в стойке с недостатком
Строгий жим штанги
Двойной жим гантелей сидя
Жим гантелей на полу-коленях

Общие движения пресса

Жим лежа на наклонной скамье (или) Жим гантелей на наклонной скамье
Жим лежа на скамье рывком (или) Жим гантелей на скамье
Отжимания на брусьях (или) отжимания на кольцах
Отжимания с недостатком (или) Отжимания на плио (или) отжимания на кольцах

Прочность плеч (отведение и сгибание)

Подъем гантелей спереди, сбоку и сзади

Сила трицепса (разгибание локтя)

Жим штанги
Жим гантелей
Толчок и толчок гантелей
Толкатели гантелей
Сжиматели черепа гантелей
Разгибания трицепсов с полосами

Блокировка (сохранение стопки, статическое прижимание)

Опора с пластиной L-Sit над головой
Стойка на руках у стены
Рывки
Переноска хомутов над головой (также отличное упражнение по средней линии)
Перемещение через голову, гантели или гири (также отличное упражнение по средней линии)
Ходьба на руках (также отличное упражнение по средней линии) )

Средняя линия (Предотвращение провисания или перекоса)

Варианты планки
Опора FLR
Планка Inchworm
Опора полой и сводчатой ​​+ скалы
Подъемы L-сидя (или) Опоры L-Sit
Подъемы ног в висе (или) Строгие пальцы ног к перекладине

Гимнастика для большой пятерки (12-недельная программа)

Ваши гимнастические движения мешают вам раскрыть свой потенциал?

Статистика показывает, что пять движений с наибольшей вероятностью появятся в местных соревнованиях и онлайн-квалификациях, таких как Open.Вот почему эта программа направлена ​​на улучшение «Большой пятерки».

1) Отжимания мышц (перекладина и кольцо)
2) Отжимания в стойке на руках
3) Прогулки в стойке на руках
4) От пальцев до перекладины
5) От груди до перекладины

Если ваши способности в этих движениях мешают вам перейти на следующий уровень физической подготовки, эта программа для вас!

---

Также в библиотеке движений: Ходьба со стойкой на руках

---

Дистанционное обучение 1-на-1

Ваш план включает…

• Индивидуальные тренировки с учетом ваших потребностей

• Видеозвонки со своим тренером каждый тренировочный цикл

• Анализ видео — «взгляд» на свою технику

• Тестирование силовых и энергетических систем

• Доступ ко всему платному контенту ZOAR

• Коробка «Добро пожаловать в команду» с снаряжением ZOAR

• Нет обязательств.

No related posts.