Отжимание от пола по утрам: Отжимания от пола каждый день: польза

Содержание

Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: UGC

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о том, насколько полезно делать отжимания каждый день.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

Сделать свое тело более выносливым.
Развить силу.
Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Фото: builderbody.ru: UGC

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru: UGC

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Читайте также

Что такое пилатес и для чего он нужен

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Читайте также

Приседания с гантелями: польза

Читайте также: Виды отжиманий от пола

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1755090-otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza/

Что будет если каждое утро делать по 20 отжиманий от пола | Wolf Fit 🐺

Добрый день. На этой странице хочу поговорить немного об отжиманиях, и рассказать что произойдет с вашим телом, если каждый день будете выполнять по 20 отжиманий от пола.

Отжимания, это одно из лучших упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Во время его практики хорошо задействуется верхняя часть тела, активно прокачиваются грудные мышцы, трицепсы, а также в значительной степени задействуются дельтовидные мышцы. Это очень круто, и я всегда рекомендую отжимания от пола людям которые желают улучшить свое тело.

Но, что же делать, если нет времени на полноценные тренировки? Что вообще можно считать полноценными тренировками? Это тренировки 3 раза в неделю, точнее, так принято считать. Чаще всего тренируются в понедельник, среду и пятницу. Эти дни считаются наиболее благоприятными для тренировок. Но, далеко не у всех есть возможность 3 дня в неделю ходить в зал.

Но, всегда есть возможность тренироваться дома, и именно об этом мы поговорим.

В случае если вы хотите улучшить тонус мышц но нет возможности ходить в зал, то можно выполнять отжимания каждый день. Я рекомендую выполнять каждое утро по 20 отжиманий. Это будет не только хорошей зарядкой и разогревом для вашего тела с утра, но также такая практика поможет вам улучшить мышечный тонус в целом.

Что будет если делать по 20 отжиманий каждый день

Для кого-то, для 20 отжиманий нужен один подход, а для кого-то несколько. Это совершенно не имеет разницы, если вы выполняете отжимания до отказа. Если вы до отказа сделали 15 повторений, и понимаете что следующее повторение будет не до отказа, то просто нужно увеличить количество повторений, выполнив подход до отказа. Это будет наиболее подходящим вариантом.

Какие плюсы мы приобретем?

1. Улучшится мышечный тонус.

2. Мышцы станут более рельефными.

3. Объем мышц немного увеличится.

5. Увеличивается сила мышц.

6. Улучшится выносливость мышц.

Конечно, это далеко не все плюсы которые вы приобретете, но однозначно главные.

Простая утренняя тренировка дает мужчине очень много. Вы сможете очень быстро проснуться, накачать все мышцы кровью, прийти в себя и с чистой совестью пойти заниматься остальными делами, выполнив свою дневную норму по отжиманиям.

Опять же, хочу напомнить, что это небольшое количество отжиманий, но через месяц вы увидите что ваше тело изменилось и, возможно даже, вы станете другим человеком, который захочет тренироваться всё больше и больше, и который захочет достичь новых высот и результатов.

Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

Отжимания с различной постановкой рук.
Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

первый подход – 40 повторений;
второй – 41;
третий – 42;
четвертый – 43;
пятый – 44;
шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка.

Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам».

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Заключение

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Как держать себя в форме — 100 отжиманий / Хабр

Я работаю в сфере IT. Это значит сижу в офисе большую часть дня.

Дома опять просиживание у компьютера, что не может не отражаться на тонусе и общем состоянии организма. В школе физкультура была обязательным предметом, в институте уже не обязательным. Физкультурник так и сказал нам на первом курсе: «Сейчас мы сдадим нормативы и потом вы будете наблюдать как ухудшаются Ваши результаты к пятому курсу».

Сейчас я работаю и никто не заставляет ничем заниматься.

Сам себе хозяин. Однако, хочется держать тельце в форме! Каждый сам находит выход из этого положения, вот и я озаботился. Поход в тренажерный зал отверг сразу! Прошу не спорить! Я не имею ничего против Тренажерного зала или Фитнесс центра, просто это не для меня.
Во-первых это время, которого итак не хватает, во-вторых это деньги, пусть небольшие, но лишними они никогда не бывают.

Решено было заниматься зарядкой утром и выполнять небольшой комплекс упражнений вечером. Идея хорошая, но лень моя все равно непобедима. Каждое утро находилась причина чтобы начать со следующего утра, и каждое следующие утро все сначала.
Методом проб и ошибок пришел к такому комплексу: Сто отжиманий. Просто необходимо выполнять 100 отжиманий в день, не больше и не меньше. Вот мой порядок: 40 утром, 20 раз в обед (перед обедом) и 40 раз вечером, после возвращения с работы.

Плюсы:

Не надо выделять время для упражнений, по 3 минуты три раза в день — это не время.
Экономятся деньги.
Превосходное физическое состояние с утра.

Простота выполнения.

Минусы:
для цельности и по просьбе пользователя gotanda

Нагрузка не на все группы мышц.
Не подходит для «сов» (любителей заниматься вечером)

А теперь немного рекламы.
Использую данный метод последний год. Можете мне не верить, но заболевание простудой и гриппом снизилось в два раза (да, я специально считал) и я забыл что такое насморк. Так же появился пресс (кубики на животе), в душ ходить приятней.

UPD: Я не в коем случае не против занятий в тренажерных залах и фитнесс центрах! Когда есть время, деньги и желание этим заниматься. Прошу не писать комментарии о пользе правильных занятий в спортивном зале у хорошего тренера, это бесспорно. Здесь описан способ поддержания себя в тонусе, тратя минимальное время.

Польза при выполнении отжимания от пола

Техника отжимания от пола является рядом эффективных упражнений для поддержания тела человека в тонусе. На сегодняшний день с массовым развитием спорта существует несколько техник отжимания от пола. Любой человек сталкивался с этим упражнением, либо в школе, либо в армии и т.д. Данное упражнение достаточно хорошо развивает мышцы груди, рук, спины и плеч. Прелесть этого отжимания от пола в том, что для этого упражнения не нужно иметь специальную подготовку и не требуется присмотр тренера. Каждый способен самостоятельно делать эти упражнения, требуется лишь ровный пол и желание.

Есть достаточно много вариантом отжиманий от пола и их выбор зависит только от поставленных целей, так как различные типы отжиманий действуют на разные группы мышц. Этот вид упражнения могут применять как мужчины, так и женщины. Но женщинам выполнять его сложнее и поэтому они используют колени для опоры.

Чтобы получить нужный эффект и развить свои мышцы, нужно знать когда отжиматься и какое количество подходов нужно делать. Если отжиматься утром, то эффект будет возбудительным и вы получите заряд энергии на весь день. Если выполнять эти же упражнения вечером, тогда организм ваш расслабится и идеально подготовится к предстоящему сну. Для начала попробуйте отжаться десять раз от пола в два подхода, с двух минутным перерывом. Когда нагрузка покажется вам слабой, тогда добавьте еще один подход и так далее.

При отжимании от пола очень важно как ставить упор ваших рук. При отжимании с широко расставленными руками основная нагрузка идет на грудную группу мышц. Так как мышечные волокна растут на протяжении двух суток, то два занятия в неделю вполне будет достаточно, для новичка.

Женщинам, которые ранее не занимались систематическими физическими нагрузками противопоказано сразу приступать к данному упражнению. Врачи и многие авторитетные тренера советуют начинать с отжимания от стены. Для увеличения нагрузки необходимо шире расставлять руки и обязательно делать небольшие передышки. Народная медицина советует проводить такие упражнения утром и на голодный желудок. После месяца такого отжимания можно переходить на отжимание от пола. Женщинам очень важно следить за собственным дыханием: когда будете сгибать руки, вдыхайте воздух, а когда будете разгибать – выдыхайте. От правильного дыхания зависит ожидаемый результат.

Мужчины для получения желаемого результата могут использовать всевозможные нагрузки, в виде специальных жилеток с грузиками. Также упражнения желательно делать на время, а для этого понадобится секундомер. Соревнование всегда мотивировало мужчин, и придавало им веру и силы в себя.

Как я решил отжиматься каждый день по 100 раз, чтобы прийти в форму за месяц

В интернете набирает популярность фитнес-испытание, смысл которого состоит в том, чтобы каждый день в течение 1 месяца отжиматься по 100 раз. Говорят, это помогает быстро привести себя в форму, набрать мышечную массу и в целом чувствовать себя лучше. Я не поверил. Поэтому, конечно же, решил испытать все на себе и посмотреть, как изменится мое тело и изменится ли вообще.

Специально для AdMe.ru расскажу, что из этого всего вышло.

Важно отметить: любой эксперимент над собой требует консультации специалиста!

Поэтому, несмотря на то что я когда-то занимался спортом, я пообщался с фитнес-тренером, который рассказал о главных правилах, помогающих достигнуть желаемого результата.

На диете сидеть не обязательно. Однако, чтобы что-то изменилось, злоупотреблять калорийной и вредной пищей не стоит.
Перед началом тренировки важно разминаться. Если мышца не разогрета, то ее легко повредить.
Начать можно с максимального количества раз, но так, чтобы не было сильной боли в мышцах и суставах. Остальные подходы можно разбить на удобное количество раз.
Техника — самое главное. Спину нужно держать ровно, голову — прямо, руки — на ширине плеч. Если сложно отжиматься классическим способом, то можно от колен.
Не спешить. Лучше отжиматься медленно и с правильной техникой, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.

Оказалось, что сложность была вовсе не в количестве отжиманий

Из-за того что я долго не посещал тренажерный зал, в 1-м подходе я мог сделать максимум 25 отжиманий и по 15–20 во всех остальных с перерывами в 30–40 секунд. С непривычки во время последних подходов были сильная пульсация в ушах и одышка.

Но оказалось, что сложность была вовсе не в том, что 100 отжиманий для меня много. А в том, что нужно было делать это каждый день.

Примерно ко 2-й неделе я исчерпал свой запас силы воли и стал откладывать отжимания на потом: например, я мог вспомнить об упражнении только поздно вечером. Поэтому вскоре я стал устанавливать себе напоминания и делать отжимания всякий раз, когда появлялась свободная минута.

Мог, например, на работе упасть отжиматься прямо там, где шел. Сначала все оглядывались, но потом как-то привыкли.

Как-то я пропустил 1 день. Боясь испортить результат, я постарался наверстать упущенное и сделал на следующий день в 1,5 раза больше отжиманий.

Итак, какие были результаты?

Изменения во внешнем виде я заметил только на фотографиях до и после. Мышцы пришли в тонус, тело стало подтянутым, появился рельеф. Но все-таки, чтобы результат был хорошо заметен в зеркале, стоит придерживаться какой-либо диеты, пусть даже самой простой.

Я стал более активен, энергичен, меньше устаю. Такой эффект я заметил уже к середине 2-й недели вызова.

Заметно выправился позвоночник. У меня сидячая работа, из-за чего моя спина порой болела и я часто горбился. Могу сказать точно, что теперь осанка улучшилась. И это видно на фотографиях.

И последний, немного неочевидный вывод. Нам порой сложно освоить какую-то полезную привычку, потому что нужно следовать ей каждый день. Я понял, что важно доводить дело до конца, мотивировать себя, пользоваться напоминаниями и не думать о том, как отреагируют окружающие. Главное — это результат, а он есть.

Early Morning Workout — Программа упражнений

У Early Morning Workout много преимуществ. Первый: вы уберете это из своего чек-листа, и никто не отнимет у вас «свое время». Это также будет способом начать свой день, улучшив метаболизм, повысив уровень энергии и усвоив эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.

План тренировки:

Перерыв между подходами: 30-45 секунд

Разминка: миофасциальное расслабление / обезболивающее растяжение

Начните тренировку с растяжки и удлинения мышц.

Планка: 3 подхода по 30 секунд

Вы принимаете позу, похожую на отжимание, с весом тела на предплечьях, локтях и пальцах ног. Руки должны находиться прямо под плечами, все тело должно быть прямой, а спина полностью плоская, без изгибов и округлостей.

Отжимания: 3 подхода по 12 повторений

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.

Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений

Для «оригинального» приседания согните колени и поставьте ступни на землю. Руки заведите за голову. Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки.Поднимитесь от пола под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на секунду. Выполняйте скручивания, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки можно положить за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение с сгибания коленей и бедер, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете. Быстро переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение.Приседая, держите голову и грудь вверх, а колени выталкивайте наружу.

Выпады: 3 подхода по 12 повторений

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться.Сделайте шаг вперед задней ногой, повторяя выпад противоположной ногой.

Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд

Повернитесь на правый бок, вытянув ноги и поставив ступни и бедра друг на друга. Положите правый локоть прямо под плечо, чтобы подпереть туловище и совместить голову с позвоночником. Осторожно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс.Переверните на другую сторону и повторите.

Тренировка, разработанная экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом

Персональный тренер, Holmes Place Maroussi

Верьте, и вы достигнете

Найдите идеальный плейлист для утренней тренировки прямо здесь.

Рост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Утром своего 50-летия в мае я сделал то, чего не пробовал долгое время. Я упал на пол и сделал 50 отжиманий, по одному на каждый год. Мне пришлось разбить его на наборы, и последние несколько были шаткими, но я справился.

И это было здорово.

Как новый член клуба «50 с лишним», я понял, что это простое упражнение по-прежнему творит чудеса, отражая вашу физическую форму.Кроме того, это может предсказать ваш риск сердечно-сосудистых проблем. В исследовании мужчин-пожарных, опубликованном в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года, мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно более низкий риск сердечного приступа, сердечной недостаточности или других сердечно-сосудистых проблем по сравнению с следующие 10 лет по сравнению с мужчинами, которые смогли выполнить менее 10.

«То, сколько вы можете делать за один раз, позволяет в реальном времени измерять вашу силу и мышечную выносливость и является простым инструментом, который поможет вам стать лучше», — говорит д-р.Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы. «Вы можете делать их где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, это ваш вес и несколько минут ».

Идеальное упражнение

Отжимания задействуют ваше тело сверху вниз. Он прорабатывает сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот (кора), бедра и ноги. Отжимания также можно изменять по мере необходимости. «Регулируя скорость отжимания, угол наклона тела и даже положение рук, вы можете добавить больше или меньше интенсивности или сосредоточиться на определенных мышцах», — говорит доктор.Филлипс.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Physical Therapy Science за февраль 2016 года, показало, что активность грудных мышц была выше, когда отжимания выполнялись с руками, находящимися на полпути внутрь от их нормального положения. Руки, расположенные наружу, больше прорабатывают трицепсы.

Идеальная форма

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вы должны выполнять их правильно.

Начните в положении полной планки с вытянутыми руками, ладонями ровно и чуть ниже уровня плеч, стопы вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга, опираясь на подушечки стоп.
Держите спину прямо, а вес распределяйте равномерно.
Посмотрите вниз и опустите тело до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов (или при необходимости лягте на пол, чтобы отдохнуть), а затем оттолкнитесь вверх, чтобы выполнить одно повторение. Попробуйте потратить две секунды, чтобы спуститься, и одну секунду, чтобы подняться.

Если это слишком сложно, выполняйте упражнение, стоя на четвереньках. Вы также можете выполнять наклонные отжимания, когда вы кладете руки на стойку или стену и наклоняетесь вперед под углом 45 градусов.«Вы по-прежнему можете задействовать корпус и проработать руки и грудь, при этом меньше веса переносите на запястья и плечи», — говорит доктор Филлипс.

С помощью обычных отжиманий вы поднимаете от 50% до 75% веса своего тела. (Фактический процент варьируется в зависимости от формы тела и веса человека.) Такие модификации, как отжимания на коленях и наклонные отжимания, используют от 36% до 45% веса вашего тела.

Создание фонда

Чтобы найти отправную точку, выполняйте как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму.Это могло быть 10, пять или даже два. Сосредоточьтесь на достижении этого числа сначала с днем отдыха между занятиями. По мере того, как ваша сила увеличивается, добавляйте больше повторений или переходите к положению полного отжимания (если вы сгибали колени или отжимались от стены) или увеличивайте количество повторений до двух-трех подходов.

Поскольку они обеспечивают мгновенную обратную связь, отжимания могут быть отличным мотиватором. Отжимания в моде. Можете ли вы сделать определенное количество за неделю или за 30 дней? Сможете ли вы выполнить от 15 до 20 без перерыва?

«Задачи — это интересный способ поставить короткие краткосрочные цели, которые нужны многим мужчинам, чтобы оставаться сосредоточенными», — говорит он.Доктор Филлипс. Создайте свой собственный вызов отжимания и посмотрите, сможете ли вы его выполнить. Начните с малого и как только вы добьетесь этого, поднимите планку выше.

Моя задача — делать 50 отжиманий каждый день в течение всего года. Все идет нормально. Я выбиваю их перед тем, как чистить зубы утром, и теперь могу делать 30 без перерыва. Отжимания научили меня, что когда дело доходит до улучшения моей физической формы, я все еще могу быть на высоте.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарий к этой публикации закрыт.

Лучшая быстрая утренняя тренировка для всех

Хотите начать свое утро? Выполните Quick Morning Workout Challenge и обретите новые выносливость и силу! Это ежедневное задание включает в себя бёрпи, отжимания, приседания и планку — это повысит ваш пульс, и вы будете готовы к новому дню!

Быстрая утренняя тренировка

Выполняя March Madness Fitness Challenge, я решил, что хочу сделать новый вызов из четырех упражнений, которые я * люблю * ненавидеть, но вместо того, чтобы делать их каждый день разными, оставьте их такими же.

Это отличная короткая быстрая утренняя тренировка, которую нужно выполнять сразу после пробуждения, перед обычной тренировкой или даже после обычной тренировки. Это простой распорядок дня, который может реально повлиять на ваш уровень физической подготовки с помощью основных рутинных движений.

Если вы новичок, это может быть ваша единственная тренировка, но для большинства из вас это следует делать в дополнение к тренировке, которую вы запланировали на день. Надеемся, это один из наших планов тренировок! У нас есть планы тренировок на 4, 6 и 12 недель для всех уровней физической подготовки!

Что такое утренняя тренировка?

Этот список упражнений идеально подходит для человека, который хочет выполнять базовый распорядок дня и придерживаться одного и того же режима каждый день.Если вы просто хотите вылезать из постели и делать одно и то же каждый день, тогда это для вас. Все, что вам нужно сделать, это несколько растяжек до и после, и у вас есть отличное дополнение к вашим обычным кардио упражнениям.

10 бурпи
Планка 30 секунд
10 отжиманий
10 приседаний

Как сделать бёрпи

Присядьте, положив руки на землю перед собой
Верните ступни в положение планки
Сделайте отжимание (если вы готовы к этому!)
Быстро вернуться в положение приседания
Прыгайте как можно выше, вставая назад

Как делать отжимания

На земле расставьте руки немного шире плеч
Держа тело прямо (не позволяйте ягодицам провисать и торчать), опустите грудь на землю
Контролируемый возврат в исходное положение (руки прямые)
Нужна дополнительная помощь? Вот дополнительная информация о том, как отжиматься (с иллюстрациями)

Как делать приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вверх и вперед
Колени должны быть прямо над пальцами ног.
Опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Включите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — подумайте о мышцах, над которыми вы работаете, во время тренировки.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Нужна дополнительная помощь? Вот дополнительная информация о том, как выполнять приседания (плие приседания и приседания с собственным весом, с видео)

Как сделать планку

Примите положение отжимания. Опуститесь на локти.
Держите руки в коленях и на ширине плеч как можно дольше, сохраняя хорошую технику.
Ваши плечи должны быть на одной линии с локтями.
Задействуйте мышцы кора, втягивая живот, стараясь не провисать и не сгибать ягодицы.
Нужна дополнительная помощь? Вот картинки, объясняющие, как делать планку

Другие фитнес-упражнения

Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок She Sweats на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая, что делать и с какой интенсивностью работать.Узнать больше!

Совет: Отжимания для пробуждения | T NATION

Избавьтесь от своих дурных утренних привычек, оставьте телефон в другой комнате и вызовите своего внутреннего брата-йога. Просыпайтесь каждое утро всего несколькими подходами отжиманий в йоге.

Отжимания для йоги: что это такое и почему они работают

Отжимания в йоге — это в значительной степени обычные отжимания с подъемом бедра. Хотя отжимания в нем подойдут, ну, что обычно делают отжимания, дополнительный подъем бедер — вот что делает отжимания в йоге такими особенными.Это особенно актуально в первую очередь в тот день, когда у вас жесткая AF и вам нужно двигаться.

Отжимания для йоги расслабят все ваше тело, особенно плечи и поясницу, придадут вашей осанке и пояснице необходимый тонус в начале дня.

Вы знаете, насколько важны мышцы вращающей манжеты плеча. Но не забывайте, что для оптимального здоровья плеча и равновесия передняя зубчатая мышца, возможно, не менее важна. Отжимания йоги хороши не только для раскрытия плеч в положении над головой, они также развивают вращение лопатки вверх и силу передней зубчатой мышцы.

Давайте не будем забывать, что вам подойдут отжимания с мини-помпой. Собираетесь ли вы в офис или в спортзал, небольшой дополнительный приток крови никому не повредит. Забудьте о грибном кофе, помпа перед завтраком — единственный усилитель когнитивных функций, который вам когда-либо понадобится.

Если вы «слишком заняты», чтобы добавить минутку этого в свой утренний распорядок, используйте их в качестве разминки для тренировок.

Варианты отжиманий для йоги

Есть масса модификаций, которые можно было придумать. Частое переключение между ними делает ее интересной, в то же время демонстрируя вам преимущества различных позиций.Вот некоторые из них, которые стоит попробовать.

В то время как базовые отжимания в йоге просто включают в себя выполнение их, поставив ступни на пол, поднятие ступней — отличный способ еще больше утомить верхнюю часть тела.

Выбирайте по одной ноге за раз, если вы хотите добавить еще больше сложности.

Варианты постукивания или приклада добавляют разнообразия и помогают сохранять свежесть. Добавление досягаемости одной рукой позволяет получить дополнительную одностороннюю растяжку, одновременно увеличивая нагрузку на корпус.

Вариант метчика носка

Вариант метчика встык

Станьте мобильным с позой Человека-паука. Они раскроют ваши бедра, бросая вызов вашей поворотной устойчивости.

Использование Y-образного досягаемости дополнительно улучшит положение над головой при одновременной активации некоторых ключевых стабилизаторов плеча и лопатки.

Добавьте к этому несколько ползунков, чтобы получить все преимущества отжиманий в йоге с еще большей нагрузкой на мышцы кора.Если у вас нет ползунков, натяните их в носках на скользком полу.

Будьте индивидуалистом с отжиманиями в йоге. Вы, вероятно, захотите пропустить их на завтрак, но для быстрого отжимания, которое почти полностью поможет, они отлично подходят для завершения тренировки.

Ваш ежедневный рецепт

Не нужно тратить на это слишком много времени, чтобы ощутить преимущества. Начните с выполнения всего 6-10 повторений утром.Это займет у вас не больше минуты. Выберите любой вариант, который вам нравится.

30-дневное испытание отжиманий для серьезной скульптуры рук

Холли Рилингер, мастер-тренер Nike, креативный директор Cyc Fitness и создатель программы упражнений BeachFiIT, составила идеальное 30-дневное испытание отжиманий, которое постепенно увеличивает количество повторений и обеспечивает дополнительные движения для развития ваших трицепсов и силы корпуса. Просто дайте нам 30-дневное испытание на отжимание, и мы дадим вам инструменты, необходимые для освоения коврика и раскрытия вашей самой скульптурной верхней части тела.

Следуйте вместе с Холли, пока она демонстрирует каждое упражнение на следующих слайдах, и не забудьте добавить несколько упражнений «тяги» (например, тяги и подтягивания) в течение тридцатидневного испытания отжиманий. «Любая сбалансированная тренировка всего тела должна работать с противоположными группами мышц», — говорит она. Если какое-либо из отжиманий слишком сложное, не стесняйтесь становиться на колени для более легкой модификации. С каждой 30-дневной тренировкой отжиманий вы приближаетесь к своим целям.

Постой! Прежде чем вы погрузитесь в 30-дневный план отжиманий, вот как отжиматься в идеальной форме.

Ваш 30-дневный отжимание

Перейти к дню

День 1: Модифицированные отжимания

Встаньте на колени на полу.
Держа туловище напряженно и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
Поднимите, чтобы начать.
Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 2: Планка для локтей

Пригвоздил! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 3: Изменено с 3 на 1

Старт в модифицированном отжимании.
Медленно опуститесь на пол, считая до 3.
Поднимитесь в исходное положение за одну секунду.
Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 4: Тэп плечом Высокая планка

Начните с высокой планки, запястья под плечами.
Постучите каждой рукой по противоположному плечу в течение 1 минуты.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 5: Отдых

Прикол! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 6: Модифицированное похлопывание плечом

Выполните модифицированное отжимание
Постучите каждой рукой по противоположному плечу.
Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 7: Боковая планка

Начните с базовой высокой планки.
Подведите правую руку к средней линии тела и перекатитесь на внешний край правой стопы.
Сложите ступни, подтяните бедра к потолку и вытяните левую руку к потолку.
Удерживайте 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 8: Отжимания на трицепс

Прикол! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 9: Отжимания

Держа туловище в напряжении и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
Вернитесь в положение высокой доски.
Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 10: Отдых

Отдохни! Совместите это испытание на отжиманиях с этими 10 растяжками перед сном, чтобы избавиться от болезненных ощущений и лучше вздремнуть.

Пригвоздил! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 11: Модифицированные отжимания плио

Начните с модифицированного отжимания.
Опустите тело на пол.
При отжимании поднимайте руки от земли, создавая прыжковое движение.
Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 12: Отжимания с чередованием боковых планок

Выполните стандартное отжимание, переходя на боковую планку между каждой стороной, чередуя стороны.
Сделайте 15 отжиманий, чередуя боковые планки после каждого из них.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 13: Доска Супермена

Старт с высокой планки.
Вытяните каждую руку перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 14: Модифицированные отжимания на трицепс

Выполните модифицированное отжимание, но руки должны быть ближе к телу.
Сделайте 15 повторений. (Ищете подтянутые трицепсы? Соедините это испытание отжиманий с этими пятью движениями, чтобы получить потрясающие плечи.)

Nailed It! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 15: Отдых

Отдохните день от отжиманий!

Пригвоздил! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 16: Модифицированные отжимания

Встаньте на колени на полу.
Держа туловище напряженно и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
Поднимите, чтобы начать.
Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 17: Прогулочная доска

Начните с положения планки на локтях.
Поместите правую руку под правое плечо, затем левую руку под левое плечо, затем продолжайте опускаться до правого локтя, затем до левого локтя.
Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 18: Отжимания на трицепс

Прикол! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 19: Отжимания с отжиманием руками

Начните с стандартного отжимания.
Опустите тело, чтобы коснуться земли, поднимая руки вверх внизу.
Поднимите, чтобы начать.
Сделайте от 8 до 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 20: Отдых

Возьмите день отдыха, чтобы отметить свои успехи в отжиманиях!

Пригвоздил! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 21: Отжимания

Держа туловище в напряжении и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
Вернитесь в положение высокой доски.
Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 22: Боковая планка Набедренники

Примите низкое положение планки и перейдите в правую боковую планку.
Подвигайте бедрами к потолку, затем опустите правое бедро к полу, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 23: Отжимания с вращениями

Начните с высокой позиции планки.
Поднесите правое колено к левому локтю, возьмитесь за него и вернитесь назад.
Поднесите левое колено к правому локтю, возьмитесь за него и вернитесь назад.
Сделайте 15 повторений. (Чувствуете себя амбициозным? Попробуйте эти четыре упражнения на наклонные, чтобы по-настоящему сжечь мышцы кора после того, как вы качаетесь в этот день соревнований по отжиманиям!)

Nailed It! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 24: Планка

Держите высокую планку в течение 90 секунд, удерживая тело прямо от плеч до пальцев ног.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 25: Отдых

Прикол! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 26: Отжимания и боковые планки

Выполните 15 стандартных отжиманий.
Удерживайте боковые планки по 30 секунд с каждой стороны.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 27: Отжимания с отжиманием руками

Начните с стандартного отжимания.
Опустите тело, чтобы коснуться земли, поднимая руки вверх внизу.
Поднимите, чтобы начать.
Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 28: Отжимания на трицепс

Выполните модифицированное отжимание, но руки ближе к телу.
Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 29: Отдых

Сделайте выходной день — вы почти прошли испытание на отжимание!

Пригвоздил! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 30: Отжимания

Держа мышцы туловища напряженными и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
Вернитесь в положение высокой доски.
Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

7 причин, по которым вы должны делать отжимания каждый день — G&G Fitness Equipment

Отжимания считаются одним из основных элементов эффективных тренировок. Это просто, но эффективно для наращивания силы.

Ежедневное выполнение отжиманий может быть отличным способом повысить свой уровень физической подготовки без необходимости использовать какое-либо оборудование для упражнений, платить за абонемент в тренажерный зал и использовать что-либо, кроме собственного веса, для достижения результатов.

Вам интересно узнать о некоторых из многих причин, по которым вы должны включить отжимания в свой распорядок дня? Мы здесь, чтобы помочь. В этой статье мы кратко рассмотрим, как делать отжимания, а затем обсудим семь преимуществ, которые вы получите от регулярных отжиманий.

Как делать отжимания: все дело в правильной форме

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого отжимания, важно поддерживать правильную форму. Это поможет снизить риск травм и задействовать все нужные мышцы для эффективного наращивания силы.

Базовое отжимание выглядит так:

Примите положение планки. Руки держите прямыми — избегайте блокировки локтей. Ладони должны быть на полу, а запястья, локти и плечи должны быть на одной линии.
Напрягите корпус так, чтобы спина не провисала вниз. Старайтесь поддерживать прямой позвоночник от шеи до бедер.
Медленным контролируемым движением согните руки в локтях под углом 90 °.
Вернитесь в положение планки.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете поработать над удержанием нижнего положения или опусканием подбородка или груди до пола перед тем, как снова подняться.

Теперь, когда вы знаете, как отжиматься, давайте ответим на вопрос:

Почему нужно делать отжимания?

1. Вы можете укрепить сразу несколько мышц

Когда вы отжимаетесь, вы одновременно прорабатываете несколько мышц. Отжимания помогают укрепить:

Мышцы груди
Плечи
Трицепс
Бицепс
Мышцы верхней части спины

Более того, поскольку вы должны поддерживать правильную форму на протяжении всего отжимания, вам также необходимо задействовать мышцы кора, бедра и ног.

Если вы ищете упражнение, которое укрепит как верхнюю, так и нижнюю часть тела, отжимания — отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.

2. Вы можете изменять отжимания в соответствии с вашими потребностями и уровнем физической подготовки

В отжиманиях хорошо то, что они бывают разнообразными; вы можете изменить способ отжимания в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и усложнять его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Например, если вы только начинаете, вы можете выполнять отжимания на коленях или отжиматься на наклонной скамье.Освоение этих упражнений для новичков поможет вам перейти к регулярным отжиманиям на полу. Когда вы станете сильнее и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете попробовать более сложные варианты или изменить скорость отжиманий.

Вот несколько примеров вариаций отжиманий:

Отжимания с отклонением: поднимите ноги на скамейке для тренировки, держа руки на полу.
Алмазные отжимания: сложите руки под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
Отжимания с хлопком: оттолкнитесь от пола и хлопните в ладоши, прежде чем снова упасть.

3. Вы можете укрепить суставы и кости

Отжимания не только укрепляют мышцы; они также помогают создать поддерживающие структуры вашего тела.

Например, поскольку отжимания включают в себя движения в локтях и плечах, регулярные отжимания со временем помогут укрепить эти суставы. Как тренировка с собственным весом, отжимания также полезны для укрепления и поддержания прочности костей вашего тела.

Благодаря этим преимуществам отжимания являются отличным дополнением к любой программе силовых тренировок, которую вы можете придумать.

4. Вы можете поддержать свое сердечно-сосудистое здоровье

Отжимания также могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений. Отжимания, в первую очередь способ наращивания мышечной силы, также могут помочь поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Помните, что отжимания задействуют сразу несколько мышц. Это означает, что вашему сердцу нужно будет больше работать, чтобы перекачивать достаточно крови и кислорода по всему телу.

Последовательные отжимания укрепят ваше сердце, что делает это упражнение отличным дополнением к любой программе HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке), которой вы могли бы следовать.

5. Вы можете сжигать калории, чтобы похудеть

Если вы хотите немного похудеть, упражнения для увеличения мышечной массы по всему телу помогут поддержать более быстрый метаболизм, что поможет вашему телу сжигать больше калорий.

Как упражнение, которое помогает набрать силу и увеличить частоту сердечных сокращений, отжимания определенно помогут вам сжечь калории и жир, пока вы работаете над похудением.

Сколько калорий вы можете сжечь, делая отжимания? Ответ зависит от нескольких факторов, таких как ваш пол, возраст, рост и вес, а также от интенсивности вашей тренировки. Однако, как правило, вы можете сжигать не менее семи калорий в минуту, делая отжимания.

6. Вы можете улучшить свою осанку

Если вы много времени проводите сидя, ваша осанка может серьезно пострадать. К счастью, существует множество тренировок, которые могут помочь исправить вред и улучшить осанку.

Отжимания — это одно из упражнений, которое задействует мышцы спины и поможет вам создать сильный, устойчивый корпус для сохранения прямой осанки.

7. Вы можете использовать свои силы в повседневной деятельности

Регулярные тренировки должны приносить пользу, помимо того, что они помогут вам выглядеть стройнее и подтянутее. Мы хотим, чтобы ваши тренировки улучшали ваше самочувствие, движения и функции изо дня в день.

Отжимания помогут вам больше сил выполнять повседневные задачи, например, толкать тяжелую дверь.Это упражнение также поможет вам избежать травм в повседневной жизни.

Готовы ли вы добавить отжимания в свой распорядок дня?

Отжимания — это мощное комплексное упражнение с собственным весом, которое дает много очевидных преимуществ. Вы можете делать это где угодно и когда угодно и использовать это для построения более сильного и здорового тела. Сейчас идеальное время, чтобы добавить это упражнение к своим тренировкам и вывести свою физическую форму на новый уровень.

Попробуйте это простое трехдневное испытание на отжимание:

Готовы ли вы прийти в форму? Давай сделаем это!

Мы рекомендуем: Десять простых тренировок с гантелями для начинающих, Фитнес для восстановления и психического здоровья, Занятия фитнесом! Получение удовольствия от занятий в тренажерном зале дома

Если вы ищете идеи для улучшения режима тренировок, консультанты по фитнесу в G&G будут рады вам помочь. Щелкните здесь, чтобы связаться с нами сегодня.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

Вы видели новые фитнес-зеркала?

Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала — это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования. Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.

Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Сохраняйте визуальную заинтересованность во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!

Наши эксперты рассмотрели один. Прочтите их обзор здесь.

Почему вы должны это делать

Возможно, вы слышали, что это называется «отжимания для девочек» (* передергивание *) или «модифицированные отжимания».«Независимо от названия, отжимания от колен часто получают плохую репутацию — они слишком легкие, они« жульничество », они плохо сказываются на ваших коленных чашечках. Но наука умоляет иначе.

Отжимания от колен — это нормальное упражнение для верхней части тела. Они являются идеальным вступлением к стандартным отжиманиям или другим сложным тренировкам для рук или плеч.

Узнайте, как улучшить свою форму и извлечь максимальную выгоду из этого простого перемещения дома.

Этот ход довольно прост. Это как отжимание… только на коленях.

Стоять на коленях.
Вытяните руки и поставьте руки на ширине плеч на полу перед собой.
Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище, пока грудь не коснется пола.
Поднимите туловище, выпрямляя руки. Медленно и верно, детка.
Промойте и повторите.

Очень важно сосредоточиться на форме, а не на скорости или количестве повторений.

Еще несколько советов от профессионалов:

Держите спину прямо — никогда не округляйте! — на протяжении всего переезда.
Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы оставались активными, даже когда вы опускаетесь на пол.
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы прорабатывать мышцы кора во время отжиманий.
Надавите на всю руку, включая пальцы, чтобы не напрягать запястье.
Не забывайте дышать!
Если вы заметили, что ваша форма становится неряшливой, сделайте перерыв. Вы можете навредить себе, если сделаете слишком много и слишком рано. Но со временем вы наберетесь сил!

Если вы хотите проработать тыльную сторону рук (или трицепс), вы можете изменить толчок коленями.

Фотография предоставлена: Дима Базак

Стоять на коленях.
Положите руки прямо перед собой.
Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище так, чтобы грудь касалась пола, а локти не царапали ребра по бокам.
Поднимите туловище, выпрямляя руки. Медленно и верно, детка.
Промойте и повторите.

Во-первых, они проще! Начиная с колен, вы можете поработать над своей формой и стабильностью, прежде чем переходить к отжиманиям на носках.

Небольшое исследование, проведенное в 2011 году с участием 28 спортсменов-мужчин, которые выполняли как традиционные, так и модифицированные отжимания, показало, что отжимания от колен являются «эффективной альтернативой» для тех, кто еще не умеет делать традиционные отжимания. Это также показало, что отжимания на коленях могут быть более полезными для людей, восстанавливающихся после проблем с верхней частью спины или плеч.

Недавние исследования показывают, что отжимания от колен и традиционные отжимания активируют одни и те же мышцы верхней части тела: грудь, плечи, руки и пресс. Единственная реальная разница в том, что вы уменьшаете нагрузку.

Это как разница между приседанием с весом своего тела и приседанием с гантелями. #BunsOfSteel

Один из исследователей предположил, что как только вы освоитесь с 16 отжиманиями от колен подряд, пора попробовать несколько отжиманий на пальцах ног.

Небольшая подготовка перед тренировкой поможет вам избежать слабости в коленях после отжиманий.

Всегда делайте отжимания на коврике или ковре, а не на голом полу.
Встаньте на сложенное полотенце или декоративную подушку, чтобы смягчить колени во время отжиманий.
Положите руки на пол, слегка расставив пальцы, чтобы ваша передняя половина могла выдержать половину веса. Не следует полагаться только на колени для поддержки.
Часто проверяйте форму. Вы должны равномерно распределить свой вес по туловищу, чтобы избежать травм колена или запястья.

Если после выполнения этих мер предосторожности ваши колени все еще побиты, возможно, вам нужно сделать перерыв в отжиманиях. Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом укрепляющие упражнения или растяжку для мышц вокруг колен.

Отжимания на коленях — это переход к другим тренировкам для верхней части тела. Как только вы освоите отжимания с колен, попробуйте отжиматься от пальцев ног.
Отжимания на коленях укрепляют грудь, плечи, руки и пресс. Вы даже можете проскользнуть на тренировке ягодиц, если напрягите ягодицы во время отжиманий.
No related posts.