Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Фото до и после

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Принципы пилатеса — 6 руководящих принципов пилатеса

Помимо способности тонизировать ядро, пилатес, вероятно, наиболее известен тем, что имеет 6 руководящих принципов.

В свете этого вы можете удивиться, узнав, что Джозеф Пилатес — человек, который изобрел этот метод, — на самом деле не писал их.

Шесть принципов пилатеса (дыхание, концентрация, контроль, точность, центр и поток) были созданы учениками Джозефа. Они объединили его теории в 6 простых идей, чтобы сделать его метод доступным для будущих поколений студентов.

Из-за того, как возникли эти 6 принципов, в сообществе пилатеса ведутся споры об их названиях и количестве.

Однако большинство учителей согласны с шестью основными концепциями, даже если их иногда называют по-разному!

Пилатес сегодня и 6 принципов:

Наше понимание анатомии человека и движущегося тела значительно изменилось с тех пор, как Джозеф начал преподавать в 1920-х годах.

За это время изменилось и применение пилатеса.

Пилатес теперь не только помогает улучшить физическую форму клиентов, но и является центральным инструментом реабилитации пациентов с тяжелыми травмами. Иногда это означает радикальную модификацию упражнений и отклонение от репертуара!

Сказав это, несмотря на все научные достижения, даже современный пилатес остается в значительной степени верным этим 6 основным принципам.

Доказательство, как будто оно нам было нужно, что Иосиф опередил свое время.

Здесь мы исследуем эти 6 принципов более подробно.Мы видим, как они противопоставляются науке, и объясняем, что они значат для нас в Complete Pilates.

Шесть принципов пилатеса:

Принципы пилатеса №1. Дыхание

Подумайте о пилатесе, и на ум часто приходит образ мощного вдоха и выдоха в упражнении «сотни».

Поэтому неудивительно, что «дыхание» было одним из самых важных аспектов пилатеса для Иосифа.

Действительно, он однажды сказал: «Дыхание — это первый акт жизни, и последний… прежде всего, научитесь правильно дышать.”

При полном пилатесе:

Дыхание для нас в Complete Pilates так же важно, как и для Джозефа. Но благодаря научным открытиям мы теперь точно понимаем, почему важно хорошо дышать.

Плохое дыхание может влиять на каждую часть тела. От создания нервной чувствительности до ухудшения осанки и воздействия на здоровье тазового дна. Поэтому их улучшение может радикально улучшить наше здоровье.

Наш характер дыхания также может влиять на нашу способность двигаться.

Попытка согнуть тело на задержке дыхания ни к чему не приведет. Но дышите глубоко и полно, и ваша диафрагма поможет вам с легкостью выполнить это движение.

Сильный выдох также может помочь активизировать эти жизненно важные, но труднодоступные, глубокие мышцы кора при выполнении упражнений на пресс.

Как показывают недавние исследования внимательности и медитации, пользу для психики от правильного дыхания трудно переоценить.

Глубокий медленный вдох посылает в мозг сигнал успокоиться.Это означает, что правильное дыхание, приобретенное с помощью пилатеса, может привести к снижению стресса.

Наше физическое и психическое здоровье неразрывно связаны.

Наверное, неудивительно, что мы обнаружили, что научить людей хорошо дышать — это жизненно важная часть помощи им в достижении их целей. Будь то реабилитация после травмы или просто улучшение физической формы.

Принципы пилатеса — Дыхание

Принципы пилатеса №2. Концентрация

Любой, кто когда-либо проходил уроки пилатеса, знает, что этот тип движения требует максимальной концентрации.Попробуйте покрутить ногами в воздухе, при этом таз должен оставаться полностью неподвижным, а плечи расслабленными. Вы уловили картину.

Однако для Джозефа «концентрация» означала нечто большее, чем просто внимание, необходимое для успешного выполнения каждого упражнения.

На самом деле, он считал, что для его учеников жизненно важно уделять особое внимание движениям, которые совершает их тело, чтобы они могли воспользоваться как умственными, так и физическими преимуществами пилатеса.

При полном пилатесе:

И снова Джозеф, похоже, опередил свое время в этом вопросе.

Благодаря текущему потоку научных исследований в области осознанности и медитации² мы теперь знаем, что этот вид «внимательного движения» может снизить стресс, кровяное давление и помочь нам лучше справиться с болью.

Сосредоточение внимания на своем теле во время занятий пилатесом — вместо, скажем, размышлений о том, что вы ели на завтрак — также имеет другие преимущества.

Сосредоточив свое внимание внутрь, вы можете научиться чувствовать, откуда вы двигаетесь и какие мышцы работают.Благодаря этому ваше осознание тела будет увеличиваться, и это может помочь вам стать более эффективным в повседневных движениях, будь то сидение за столом или бег на полумарафоне.

В Complete Pilates мы рассматриваем это улучшенное осознание тела как отличный способ для людей научиться расслаблять свои мышцы, а также задействовать их.

Пилатес часто ассоциируется с «втягиванием» пресса или «подъемом» тазового дна, но мы считаем, что не менее важно научиться расслабляться, смягчать и отпускать, чтобы улучшить общее физическое здоровье.

Принципы пилатеса — Концентрация

Принципы пилатеса №3. Центр

Идея центра связана с концепцией «электростанции» пилатеса.

Для Джозефа эта область представляла собой коробку, покрывающую середину тела, от плеч до нижних тазобедренных суставов спереди и основание ягодиц сзади. Именно из этой «коробки» предполагается выполнять упражнения в репертуаре пилатеса.

Активация этой области может потребовать от учителей указания вам «зачерпнуть» или «выдолбить» брюшной пресс.

Хотя эти сигналы произносятся с наилучшими намерениями (задействовать ваш корпус, привести в тонус брюшной пресс и защитить нижнюю часть спины), на самом деле они могут иметь негативное влияние на тело.

При полном пилатесе:

Благодаря достижениям науки — включая это исследование о том, как попытка поднять тазовое дно может привести к тому, что вы его толкаете, теперь мы понимаем, почему эти подсказки не всегда могут быть очень эффективными.

Чрезмерное задействование мышц брюшного пресса может даже препятствовать движению диафрагмы.И никакая упаковка из шести штук этого не стоит.

Идея активации ядра также радикально изменилась со временем. Теперь мы знаем, что мышцы должны расслабляться и сокращаться — даже во время сеанса пилатеса.

Для людей, страдающих от боли, выход из скованного состояния является важной частью выздоровления и столь же важен, как и укрепление силы.

Обладая хорошими привычками дыхания, которые помогают вам подключиться к своему центру, вы можете создать прочную, прочную основу для движения без каких-либо сжиманий, втягиваний или фиксации.

Принципы пилатеса — Центр

Принципы пилатеса №4. Контроль

Пилатес изначально назывался Контрология, поэтому неудивительно, что один из его основных принципов — это «контроль».

Джозеф уделял большое внимание важности целенаправленного контроля каждого движения и всех частей тела при выполнении репертуара пилатеса.

Он также разработал оборудование для пилатеса именно для этой цели. Требуется полный контроль над корпусом, чтобы шкивы и пружины машин скользили плавно.

Но для него контроль был не только телом.

Романа Крыжановска, одна из его первых учениц, однажды сказала: «Пилатес — это растяжка, сила и контроль. А контроль важнее всего, потому что он использует ваш разум ».

Как и в случае с другими принципами, Джозеф хотел, чтобы его ученики развивали отношения между разумом и телом.

Он считал, что для этого участникам занятия пилатес необходимо осуществлять контроль над разумом, чтобы создавать точные движения в теле.

При полном пилатесе:

Мы используем этот принцип в Complete Pilates, чтобы помочь людям восстановить связь со своим телом.

Это особенно важно для тех клиентов, которые могут чувствовать, что их тело вышло из-под их контроля из-за травмы, болезни, беременности или просто лет бездействия.

Развивая этот уровень контроля с помощью пилатеса, наши клиенты также узнают новые и более эффективные способы передвижения.

И это говорим не только мы. Есть наука, которая нас поддерживает.

Как и в случае приобретения каких-либо новых двигательных навыков, выполнение упражнений пилатеса «закрепляет» их в мозгу, а это означает, что они по-прежнему являются сознательным усилием для выполнения. Однако со временем они «встраиваются» в мозг и становятся автоматическими.

Для тех, кто проходит реабилитацию после травмы: работайте над контролем своих движений с помощью пилатеса, и со временем эти здоровые модели движений станут естественной частью вашей жизни.

То же самое относится и к тем, кто просто хочет испытать свое тело и разум, выполняя более сложные упражнения пилатеса.

Итак, в следующий раз, когда вы будете висеть вверх ногами на странно выглядящем аппарате, помните — это все ради того, чтобы перестроить ваш мозг.

Принципы пилатеса №5. Точность

В отличие от других упражнений, пилатес требует от вас очень точных и точных движений.

Учителя метода Джозефа часто ищут определенные формы и модели движений, созданные с помощью тела. Это достигается за счет очень конкретных подсказок и исправлений во время урока, когда учителя часто указывают на мышцы и кости, которые должны работать в любой момент времени.

Джозеф считал, что этот акцент на совершенной технике и движении помогает его ученикам избавиться от существующих вредных привычек и затем научиться двигаться лучше.

При полном пилатесе:

Мы искренне согласны с Джозефом в том, что пилатес может перевоспитывать тело через движение.

Наша миссия в Complete — использовать новейшие достижения науки, чтобы помочь вам двигаться наиболее эффективно. И хотя нам может не понравиться самый красивый «Тизер», нам все же нужна точность в выполнении каждого упражнения.

Precision — это научиться инициировать движения из правой части вашей анатомии и делать их таким образом, который требует соответствующего уровня усилий.

Наука доказывает, что повторение упражнений таким образом позволяет движению стать второй натурой.

Итак, как только тело овладевает этими упражнениями пилатеса, большие движения — бег, приседания, прыжки — внезапно становятся доступными.

Принципы пилатеса — точность

Принципы пилатеса №6.Поток

Конечная цель пилатеса — побудить тело двигаться легко и плавно даже при самых сложных движениях.

Учитывая, что многие из первых клиентов Джозефа Пилатеса были студентами балета, неудивительно, что акцент делается на красивых, изящных движениях.

При полном пилатесе:

Flow для нас в Complete означает легкость передвижения как внутри студии, так и вне ее.

Нас не слишком заботит, насколько красиво вы двигаетесь на оборудовании, хотя на это всегда приятно смотреть.Вместо этого мы больше сосредоточены на том, чтобы ваше тело работало оптимальным образом с точки зрения биомеханики.

Сказав это, нам все еще важно видеть «поток».

Способность плавно двигаться с помощью упражнений, предполагающих координацию различных частей тела, означает, что теперь ваше тело автоматически знает, что делать.

Это говорит нам о том, что все эти бесконечные сигналы сработали, и теперь вы понимаете, когда прилагать усилия, насколько уместно и откуда должно исходить каждое движение.

Что наиболее важно для нас, это означает, что теперь вы сможете делать обычные вещи — или необычные, если вы один из наших клиентов-спортсменов — будь то поднимать ребенка или 100-килограммовую штангу в тренажерном зале, безопасно и эффективно.

И если вы чем-то похожи на нас, этого более чем достаточно, чтобы заставить нас вернуться в студию пилатеса.

Принципы пилатеса — поток

Чтобы узнать больше о классах, которые мы проводим в Complete Pilates, нажмите здесь.

1. https: // www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/breathing-techniques-coherent-calm-mind-minutes-mental-health-yoga-benefits-a8259146.html
2. https: //www.huffingtonpost. co.uk/entry/mindfulness-meditation-benefits-health_n_3016045
3. Брент Андерсон

STOTT PILATES Основы: размещение таза

Это ключ к усилению стабилизации таза и поясничный отдел как статически, так и динамически во всех позиции и во всех движениях. Два Чаще всего используются нейтральные и импринтные позиции.В нейтральном положении естественный передне-выпуклый изгиб поясничного отдела позвоночника присутствует. В большинстве случаев, в положении лежа на спине треугольник, образованный ASIS и лобковый симфиз должен быть параллелен Мат. Это наиболее стабильный и оптимальный амортизатор. положение и хорошее место, откуда для продвижения эффективных моделей движения.

Нейтральное положение не должно достигаться насильно выгибая спину, а позволяя вес крестца на коврике. С участием поперечная мышца живота задействована, без напряжения должны ощущаться через разгибатели позвоночника в поясничная область.Если возникает мышечное напряжение, сместите таз немного ближе к заднему расположению. это важнее, чтобы поясница не напрягалась чем для ASIS и лобкового симфиза лежать в та же горизонтальная плоскость. Например, кто-то с большие ягодичные мышцы могут фактически создавать преувеличенное лордоз в поясничном отделе позвоночника, пытаясь ASIS и лобковый симфиз лежат в одной плоскости.

Отпечатанное положение сочетает небольшой задний наклон таза с небольшим сгибанием поясницы. Нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника удлиняется в сторону сгибание путем задействования косых мышц живота для сближают таз и грудную клетку спереди.В положении лежа на спине лобковая кость может быть немного выше. чем ASIS. Таз не наклонен настолько, чтобы крестец сворачивается или теряет контакт с ковриком.

Не обязательно давить на поясницу всю залезть в коврик или засовываться, злоупотребляя прямые мышцы живота и ягодичные мышцы, как это может снизить стабильность.

Степень соприкосновения поясничного отдела позвоночника и коврик будет отличаться от человека к человеку.

Следует использовать отпечатанное положение для обеспечения стабильность таза и поясничного отдела позвоночника, если она нейтральна выравнивание не может быть стабилизировано.Когда есть слабость в косых мышцах и другом животе, размещение их в этом слегка укороченном положении может помогают поддерживать их участие. Это часто будет быть полезным, когда определенные постуральные наклонности присутствует (например, лордоз). Когда нижняя конечности надежно закреплены на коврике или другом предмете в замкнутая кинетическая цепочка, таз и поясничный отдел позвоночника идеально нейтральны.

Выполнение упражнения открытой кинетической цепи с таз и поясничный отдел позвоночника в отпечатанном положении повысит стабилизацию.Однажды достаточно силы развился через брюшную мышцы для достижения устойчивости, нейтральное положение может поддерживаться в открытой кинетической цепочке.

Эксперименты с положением таза

Начните лежа на спине, с нейтральным тазом и позвоночником. Колени согнуты, ноги отведены на расстояние до бедер Мат. Руки вытянуты в стороны ладонями вниз.

Качающийся таз

Раскачивание таза посредством переднего и заднего наклона к исследуйте диапазон движения. Нейтральная позиция будет где-то посередине.

Скольжения для ног

Проверить устойчивость в нейтральном положении путем скольжения одной ногой вдоль коврика, затем втягивая его обратно. Ограничьте диапазон движений пояснично-тазовым регион можно стабилизировать.

Нейтрально к отпечатку

Поперечная мышца живота остается задействованной в то время как косые мышцы укорачиваются во время отпечаток и удлиняются при возврате в нейтральное состояние. Попробуйте оторвать одну или две ноги от пола, чтобы проверить стабильность отпечатка.

Нейтральный

Отпечаток

STOTT PILATES Основные принципы: Дыхание

Правильное дыхание способствует эффективному насыщению крови кислородом, концентрирует внимание ум на каждую задачу и помогает избежать ненужного напряжения, особенно в шея, плечи и середина спины. Глубокий выдох также может помочь активизировать глубокие поддерживающие мышцы тела.

Поощряется трехмерный паттерн дыхания, расширяющий грудную клетку во всех направлениях, не забывая при этом переднюю, боковую или заднюю части.Во время выдоха грудная клетка сжимается и опускается, а позвоночник сгибается. немного. По этой причине выдох рекомендуется сопровождать и облегчать сгибание позвоночника. Во время вдоха грудная клетка открывается и поднимается, пока позвоночник немного расширяется. Поэтому рекомендуется, чтобы вдох сопровождал и облегчить разгибание позвоночника. Выдох можно использовать во время разгибания позвоночника. для поддержания вербовки брюшной полости для стабилизации и поддержки поясничного отдела позвоночника.

Во всех упражнениях дыхание и осознание стабилизации должны предшествовать фактическое движение.

Эксперименты с дыханием

Наблюдение за естественным дыханием

Лежа на спине, дышите плавно, наблюдая за естественным дыханием. Одна область поражена больше других: брюшная полость, верхняя часть грудной клетки, стороны или задняя часть грудной клетки?

Дыхание, обнимая колени

Сядьте на коврик, наклонив верхнюю часть тела и голову вперед, положив руки на колени или голени, шея расслаблена.

Сосредоточьтесь на передаче дыхания по всей грудной клетке, позволяя животу немного расширить.Избегайте поверхностного вдоха исключительно в верхнюю часть груди. и плечи.

Облегчите эту модель дыхания, пальпируя нижнюю задне-боковую грудную клетку и поощрение полного расширения. Должно быть легкое включение брюшная стенка, позволяющая диафрагме опускаться, а затем расширяться живот слегка.

Обвязка брюшной стенки

Брюшная стенка (в частности, transversus abdominis), которая является опорой для внутренних органов, также помогает вытеснять воздух из тела при его сжатии брюшная полость.Сокращение глубоких мышц тазового дна позволит достичь совместное сокращение поперечной мышцы. Активация этих глубоко стабилизирующих мышц должны быть включены в схему дыхания. Почувствуйте мышцы тазового дна мягко сокращаясь и поднимаясь. Попробуйте сидеть или стоять на четвереньках. Чтобы почувствовать активацию поперечной мышцы, лягте в нейтральное положение и поместите кончики пальцев медиально к ASIS (передняя верхняя подвздошная ость). На выдохе выполните субмаксимальную сокращение поперечной мышцы, ощущение ее натяжения под пальцами.Также может быть ощущение уплощения вместе с субмаксимальным сокращением. тазового дна. Избегайте ощущения выдавливания или натягивания пупка. по направлению к позвоночнику и под пальцами не должно быть выпуклости мышц.

Вдыхание через нос и выдох через рот может помочь регулировать дыхание и поощряйте более полное дыхание. Слегка выдыхая сжатые губы могут привлечь внимание к сокращению живота мышцы.

Дыхание на спине (лежа на спине)

Обнимая колени

Дыхание на спине

Шесть основных принципов пилатеса

Анатомия пилатеса

Глава 1

Шесть основных принципов пилатеса

P ilates — это не просто упражнения.Пилатес — это не просто случайный выбор определенных движений.

Пилатес — это система физической и психической подготовки, которая может повысить вашу физическую силу, гибкость и координацию, а также снизить стресс, улучшить умственную концентрацию и способствовать улучшению самочувствия. Пилатес подходит всем и каждому.

Прежде чем приступить к изучению анатомии пилатеса, важно отметить, что появилось много различных подходов к этой системе. Некоторые формы пилатеса сосредоточены в первую очередь на физическом аспекте системы; другие делают упор на разуме и теле.В своей первоначальной форме пилатес, как выразительно выразился Джозеф Х. Пилатес, был системой, предназначенной для интеграции во все стороны жизни. В кадрах из фильма Джозеф Пилатес демонстрирует не только упражнения и физическую активность, но и дает советы по повседневным делам, например, как спать и умываться. Хотя большая часть этой книги будет посвящена выявлению вовлеченности мышц в каждое движение и анализу каждого упражнения на этой основе, было бы несправедливо по отношению к системе (первоначально называвшейся contrology ), ее основателю и индустрии не было бы обратиться к принципам метода и связи разума и тела.

Основы пилатеса

Хотя Джозеф Пилатес специально не записывал принципы своего метода, следующие принципы можно четко выделить на страницах его текстов и почерпнуть из оригинальных пленок и других архивных материалов. В зависимости от школы пилатеса список принципов и способ их представления могут незначительно отличаться; однако этот список — дыхание, концентрация, центр, контроль, точность и поток — включает те принципы, которые составляют основу многих подходов к пилатесу и общеприняты в качестве основы системы.

Дыхание

Хотя все основные принципы имеют одинаковую важность, важность дыхания и его многочисленные последствия можно наблюдать далеко за пределами фундаментальной и решающей роли дыхания. Этот всеобъемлющий взгляд лежит в основе некоторых подходов к изучению пилатеса, но, конечно, не всех. В этом контексте дыхание можно описать как топливо электростанции, которая является двигателем пилатеса. Его можно рассматривать как происходящее от тела, разума и духа, как это рассматривал Иосиф Пилатес.С этой точки зрения дыхание может служить общей нитью, которая проходит через все основные принципы, в некотором смысле соединяя их вместе.

Дыхание — один из ключей к самой жизни. Дыхательные мышцы — единственные скелетные мышцы, необходимые для жизни, — и тем не менее дыхание так часто воспринимается как должное. Понимание анатомии дыхания может способствовать оптимальному использованию дыхания. Из-за сложных анатомических процессов, связанных с дыханием, дыхание будет рассмотрено более подробно позже в этой главе.

Концентрация

Концентрация может быть определена как направление внимания к единственной цели, в данном случае — к овладению данным упражнением пилатес. Практикующий пилатес стремится выполнять упражнения настолько правильно, насколько позволяет его текущий уровень навыков. Это требует концентрации. Начните с мысленного контрольного списка моментов, на которых следует сосредоточиться в каждом упражнении. Это может занять несколько секунд или даже минуту или две и должно включать осознание картины дыхания, а также мышц, которые собираются проработать.Сконцентрируйтесь на выравнивании тела и на поддержании правильного выравнивания и стабилизации во время выполнения упражнения. Сохраняйте умственную концентрацию на протяжении всего сеанса.

Центр

Понятие центра может иметь несколько значений. В первую очередь это относится к центру тяжести тела. Центр тяжести тела — это единственная точка, относительно которой каждая частица его массы равномерно распределена — точка, в которой тело может быть подвешено и где оно будет полностью сбалансировано во всех направлениях.

Каждый человек устроен по-своему и имеет индивидуальный центр тяжести. Расположение центра тяжести явно влияет на ощущения от упражнения и на то, насколько сложно или легко его выполнять. Поэтому ошибочно полагать, что человеку не хватает силы, если он не может успешно выполнить упражнение. Отсутствие успеха может быть больше связано с тем, как человек сложен, и с распределением веса тела. Когда он стоит вертикально, руки по бокам опущены, центр тяжести среднего человека находится прямо перед вторым крестцовым позвонком и примерно на 55% от его роста.Тем не менее, значительные различия могут наблюдаться как внутри, так и между полами.

Центр также относится к сердцевине и мышцам кора. В пилатесе это называется электростанцией , , которая будет более подробно рассмотрена в главе 2. Центр также может иметь более эзотерический оттенок, относящийся к чувству равновесия внутри или к вечному источнику энергии, из которого исходит все движение. .

Контроль

Контроль можно определить как регулирование выполнения определенного действия.Усиление контроля присуще овладению навыком. В первый раз, когда кто-то выполняет упражнение, он или она должны использовать контроль, но по мере повышения навыка этот контроль будет более точным. Вы можете увидеть четкую разницу при просмотре движения, выполняемого кем-то, кто достиг высокого уровня контроля, и тем, кто этого не сделал. Часто более высокий уровень контроля связан с меньшим количеством ошибок, точным выравниванием, большей координацией, большим балансом и большей способностью успешно воспроизводить упражнение за несколько попыток, используя меньше усилий и избегая чрезмерного напряжения мышц.Отточенный контроль требует большой практики, которая может помочь в развитии необходимой силы и гибкости основных мышц, а также позволит разработать более совершенные моторные программы. Эта практика также может позволить этим моторным программам работать с менее сознательным вниманием, так что внимание может быть уделено более мелким деталям и внесению мелких корректировок только при необходимости.

Прецизионный

Точность — это ключевой момент, который отличает пилатес от многих других систем упражнений.Точность можно описать как точный способ выполнения действия. Часто само упражнение не так уж отличается от других режимов упражнений, но способ его выполнения отличается.

Знание анатомии очень помогает в достижении точности. Вы поймете, какие мышцы работают или должны работать. Вы правильно выровняете свое тело и поймете цели упражнения. Чем выше точность, тем больше вероятность того, что цель будет достигнута, и тем больше пользы от выполнения упражнения.Точность — это ключ к подходу пилатеса к движению и к бесконечным корректировкам, которые необходимо применять в процессе обучения.

Precision можно связать с активацией изолированных мышц и в то же время с интеграцией необходимых мышц для создания движения. От точности зависит, получить доступ к мышце или нет, и достичь цели или нет.

Поток

Flow — важное качество, к которому нужно стремиться.Поток можно описать как плавное, непрерывное непрерывное движение. Романа Крыжановска описывает метод пилатеса как «плавное движение наружу из сильного центра». Поток требует глубокого понимания движения и включает точную активацию мышц и время. По мере того, как навыки движения развиваются в результате обширной практики, каждое движение и каждое занятие должны течь.

Некоторые подходы также поощряют более эзотерическое использование потока. Это значение проиллюстрировано в заявлении Михая Чиксентмихали о том, что «поток — это ментальное рабочее состояние, в котором человек полностью погружен в то, что он или она делает, благодаря чувству энергичной сосредоточенности, полной вовлеченности и успеха в процессе деятельность.”

Эти шесть элементов должны присутствовать при выполнении упражнений из этой книги и в повседневной деятельности. Общим знаменателем шести принципов является то, что каждый из них имеет свой физический и умственный компонент. Именно эти элементы соединяют тело и разум и позволяют анатомическому пониманию, которому в значительной степени посвящена эта книга, оказать большее влияние на вашу жизнь.

То, как каждый человек интегрирует эти принципы в практику пилатеса и саму жизнь, индивидуален.Например, один человек может уделять больше внимания физическим аспектам, используя пилатес для улучшения спортивных результатов, улучшения мышечного тонуса или помощи в восстановлении после травмы. Другой человек может придавать большее значение ментальным аспектам, используя пилатес для уменьшения стресса или помощи в улучшении внимания и концентрации в своей жизни. Тем не менее, важным вопросом является то, что выполнение каждого упражнения и практика системы в целом — это не просто небрежная имитация проиллюстрированных шагов упражнения, представленных в этой книге, а скорее процесс, сфокусированный на изучении того, как выполняются упражнения, и применении эти шесть принципов в соответствии с вашей текущей физической и умственной остротой.

Более пристальный взгляд на науку о дыхании

Дыхание — это первый принцип, упомянутый в этой главе, который исторически играл жизненно важную роль в большинстве систем разум-тело. Многие профессионалы пилатеса считают, что это имеет первостепенное значение в практике этого метода. Могут возникать дискуссии, а иногда и разногласия по поводу конкретного дыхательного паттерна или необходимости вообще заданного дыхательного паттерна. Однако мало кто будет оспаривать важность дыхания для упражнений, и лучшее понимание дыхания может помочь вам получить большую пользу от упражнений, описанных в этой книге.

Основная функция дыхательной системы — доставлять кислород и удалять углекислый газ из тканей тела. Хотя каждая клетка тела должна иметь кислород для жизни, потребность организма в избавлении от углекислого газа, побочного продукта клеточного метаболизма, является наиболее важным стимулом для дыхания здорового человека. Участвуют по крайней мере четыре процесса, которые вместе называются дыханием . Первые два процесса, внешнее дыхание, включают движение внешнего воздуха в легкие (легочная вентиляция) и из легких в кровь (легочная диффузия) и наоборот.В этой книге основное внимание уделяется первым двум процессам. Следующие два процесса включают перенос газов кровеносной системой к тканям, таким как мышцы, и обмен кислорода и углекислого газа между капиллярной кровью и клетками тканей.

Анатомия дыхательной системы

Легкие человека среднего роста весят около 2,2 фунта (1 кг). Они компактны и помещаются в грудную полость. Однако из-за разветвленной сети трубок и миллионов заполненных газом воздушных пространств (альвеол), если бы ткань распространилась, она занимала бы площадь поверхности размером с теннисный корт для одиночных игр или плавательный бассейн среднего размера.Эта уникальная структура обеспечивает легким большую площадь поверхности, которая идеально подходит для их жизненно важной функции газообмена.

Рис. 1.1 Дыхательная система: (a) верхние дыхательные пути; (b) нижние дыхательные пути, показывающие альвеолу и область газообмена между альвеолой и капиллярной сетью.

Структурно дыхательную систему можно разделить на две основные части — верхние и нижние дыхательные пути. Верхние дыхательные пути (рисунок 1.1 a ) представляет собой систему соединяющихся между собой полостей и трубок (полость носа, ротовая полость, глотка и гортань), которые обеспечивают проход воздуха в нижние дыхательные пути. Этот верхний тракт также служит для очистки, обогрева и увлажнения воздуха, прежде чем он достигнет последней части нижнего тракта. Нижние дыхательные пути (трахея, бронхи, бронхиолы и альвеолы, рис. 1.1 b ) оканчиваются структурами, обеспечивающими обмен газов, включая примерно 300 миллионов альвеол и связанную с ними обширную сеть капилляров.Стенка альвеолы ​​тоньше, чем кусок папиросной бумаги, что позволяет кислороду легко проходить из альвеолы ​​в крошечные легочные капилляры, а углекислый газ — из легочных капилляров в альвеолы ​​путем простой диффузии.

Механика дыхания

Легочная вентиляция, обычно называемая дыханием , состоит из двух фаз. Процесс перемещения воздуха в легкие называется вдох, или вдох, , а процесс вывода газов из легких называется выдох, или выдох. По сути, легочная вентиляция — это механический процесс, который включает в себя изменения объема в грудной полости, которые приводят к изменениям давления, что приводит к потоку газов для выравнивания давления. Изменениям объема, необходимым для изменения давления, в значительной степени способствует структура грудной клетки (грудина, ребра с соответствующими хрящами и позвонки). Ребра соединяются с позвоночником, так что они могут двигаться вверх и наружу во время вдоха и вниз и внутрь во время выдоха.

Вдыхание

Вдох (вдох) инициируется активацией дыхательных мышц, особенно диафрагмы. Когда куполообразная диафрагма сжимается, она распрямляется, обеспечивая большую высоту грудной полости (рис. 1.2 a ). Наружные межреберные кости поднимают грудную клетку и вытягивают грудину вперед. Ориентация ребер такова, что ребра средней и нижней части грудной клетки увеличивают объем более латерально или вбок, в то время как ребра верхней грудной полости увеличивают объем грудной клетки больше в прямом и обратном направлении (рисунок 1.2 б ). Увеличение объема грудной полости, создаваемое этими респираторными мышцами, приводит к тому, что давление в альвеолах легких (внутрилегочное давление) ниже, чем внешнее атмосферное давление. Таким образом, воздух поступает в легкие до тех пор, пока внутрилегочное давление не сравняется с атмосферным давлением (давление, оказываемое воздухом вне тела).

Рисунок 1.2. Изменения грудного объема во время вдоха: (a) вид спереди, показывающий латеральное расширение в нижней части грудной клетки из-за ориентации ребер и сокращения диафрагмы; (b) вид сбоку, демонстрирующий расширение вперед и назад в верхней части грудной клетки из-за ориентации ребер и грудины.

Расширению легких также способствует дополнительный механизм, связанный с поверхностным натяжением между двумя важными мембранами. Эти две тонкие оболочки называются плевры . Висцеральная плевра покрывает легкие, а париетальная плевра покрывает внутреннюю часть грудной стенки и диафрагмы. Между этими двумя плеврами существует плевральная полость. Он герметичен и содержит небольшое количество жидкости. По мере расширения грудной стенки легкие вытягиваются наружу, соединяя внешнее покрытие легких с внутренней выстилкой стенки грудной клетки из-за увеличения отрицательного давления в плевральной полости.

Когда потребность в легочной вентиляции увеличивается, например, во время интенсивных упражнений или при некоторых заболеваниях легких, двум ранее описанным процессам способствует активация многих других вспомогательных мышц. Например, во время вдоха можно задействовать дополнительные мышцы, такие как лестничная мышца, грудино-ключично-сосцевидная, большая и малая грудные мышцы, чтобы помочь еще больше поднять ребра. Такие мышцы, как мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут помочь выпрямить грудной изгиб, так что большее увеличение грудного объема вызывает больший объем поступающего воздуха.

Выдох

Выдох (выдох) при спокойном дыхании в основном пассивный, основанный на упругой отдаче легочной ткани и изменениях, связанных с расслаблением дыхательных мышц. По мере того как диафрагма расслабляется, она движется вверх в грудную клетку. Ребра опускаются по мере расслабления межреберных мышц (рис. 1.3). Объем грудной полости уменьшается. Это, в свою очередь, увеличивает внутрилегочное давление по отношению к внешнему атмосферному давлению, в результате чего воздух выходит из легких за пределы тела.

Рис. 1.3. Действие диафрагмы, наружных и внутренних межреберных костей: (a) после пассивного выдоха, демонстрируя куполообразную форму диафрагмы и расслабленные внешние и внутренние межреберные кости; (b) во время вдоха, демонстрируя сокращение диафрагмы (уплощение), сокращение внешних межреберных и внутренних межреберных мышц.

Однако, когда выдох является форсированным, например, когда возрастает потребность в легочной вентиляции, к пассивным механизмам можно добавить активное сокращение многих мышц.Например, сокращение брюшных мышц может подтолкнуть диафрагму вверх за счет внутрибрюшного давления, а также помочь другим мышцам, таким как внутренние межреберные мышцы, квадратная мышца поясницы и широчайшая мышца спины, прижать грудную клетку.

Дыхание во время практики пилатеса

Вера в то, что дыхательные упражнения или добровольно контролируемые модели дыхания могут принести пользу для здоровья или улучшить физическую работоспособность, веками разделялась многими культурами.Предлагаемые преимущества варьируются от усиленного расслабления и снижения стресса до снижения артериального давления, улучшения фокусировки, активации определенных мышц, улучшения кровообращения и дыхания и даже снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя существуют некоторые научные исследования относительно потенциальных положительных эффектов различных техник контролируемого дыхания, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эти преимущества и создать оптимальные методы тренировок. Однако нельзя игнорировать ряд дисциплин, как восточных, так и западных, которые глубоко используют дыхание: йога, тай-чи, айкидо, карате, капоэйра, танцы, плавание, тяжелая атлетика и так далее.Некоторые системы тренировок стремятся использовать различные эффекты дыхания для повышения производительности или укрепления здоровья тела, разума и духа.

Пилатес использует дыхание по-разному, пытаясь получить эти преимущества. Три основных способа формирования или управления дыханием в пилатесе — это боковое дыхание, заданные модели дыхания и активное дыхание.

Боковое дыхание

Боковое, или межреберное, дыхание подчеркивает латеральное расширение грудной клетки, сохраняя при этом постоянное втягивание внутрь глубоких мышц живота как на вдохе, так и на выдохе (рисунок 1.4). Это контрастирует с типом дыхания, при котором упор делается на опускание диафрагмы во время вдоха (часто называется диафрагмальным дыханием ), при котором мышцы живота расслаблены, поэтому им позволяют выталкиваться наружу.

Рис. 1.4 Расширение грудной клетки во время вдоха при боковом дыхании, с корсетным действием вокруг среднего туловища для поддержки.

Причина использования бокового дыхания заключается в том, чтобы помочь сохранить сокращение живота при выполнении упражнений пилатеса, во время которых для успешной работы и защиты тела важно поддерживать стабильное положение корпуса.Это никоим образом не означает, что диафрагмальное дыхание отрицательно или что диафрагма все еще не играет жизненно важной роли в дыхании, только то, что боковое дыхание является предпочтительным режимом во время практики пилатеса.

Набор узоров для дыхания

Упражнения пилатеса в этой книге имеют заданную схему дыхания. Вдох происходит во время одной фазы движения, а выдох — во время другой. Одна из причин таких паттернов — не дать вам задержать дыхание, особенно когда в упражнении требуется много усилий.Задержка дыхания может быть связана с чрезмерным напряжением мышц и нежелательным и потенциально опасным повышением артериального давления (маневр Вальсальвы). Выдох во время фазы, требующей большего напряжения, может предотвратить задержку дыхания.

Данная модель дыхания также может влиять на задействованные мышцы. Например, выдох может способствовать активации глубоких мышц живота, называемых поперечной мышцами живота, обсуждаемых в главе 2.

Наконец, модель дыхания может помочь установить динамику или ритм данного упражнения пилатеса.Каждое упражнение в пилатесе отличается особым качеством. Некоторые упражнения или фазы упражнения выполняются медленнее и плавнее. Другие выполняются быстрее и настойчивее. Различная динамика помогает разнообразить занятия пилатесом, а также более точно моделировать повседневную деятельность.

Активное дыхание

Особым случаем, когда дыхание может резко повлиять на динамику упражнения, является активное дыхание. В фирменных упражнениях, таких как Сотня, дыхание выдыхается не только с большей силой во время выдоха, но и с ударным акцентом, поскольку практик активно сокращает абдоминальные мышцы, особенно внутренние межреберные, поэтапно.На вдохе вдох постепенно втягивается с ударным ударением, выделяя внешние межреберные кости. Сотня, например, требует пяти ударов во время вдоха и пяти ударов во время выдоха. Каждый удар представляет собой дальнейшее сокращение этих мышц.

Использование активного дыхания должно быть индивидуальным. Людям, которые работают с чрезмерным напряжением, рекомендуется использовать более расслабленный и мягкий режим дыхания. Некоторым активное дыхание может помочь активизировать целевые мышцы и придать больше энергии занятию пилатесом.

Рон Флетчер, один из первых учеников Джозефа и Клары пилатес и один из выдающихся преподавателей пилатеса, разработал метод дыхания, получивший название «Ударное дыхание». Он объясняет: «Дыхание формирует движение и определяет его динамику». Percussive не следует путать с forceful; , скорее, он предлагает звук и ритм дыханию, которое колеблется при каждом упражнении. Думайте об этом как о надувании воздушного шара, а затем о выпуске как можно большего количества воздуха через маленькое отверстие постоянной, устойчивой струей.Эта концепция напоминает алкометр Джозефа Пилатеса — прялку, которая вращалась, когда на нее дул ветер. Цель заключалась в том, чтобы колесо вращалось с постоянной скоростью. «Должно быть намерение как на вдохе, так и на выдохе», — отмечает Флетчер, вспоминая, как Джозеф Пилатес сказал с сильным немецким акцентом: «Вы должны выпустить воздух, прежде чем сможете». Флетчер добавляет: «Вдохновение — это вдохновение для движения».

Применение принципов фундамента к мату

Работа с ковриком составляет основу пилатеса не только с точки зрения упражнений, но и с точки зрения практики и интеграции принципов в работу и в вашу жизнь.Основные принципы должны присутствовать на протяжении всей вашей практики пилатеса, чтобы добиться максимальных результатов. Следуйте этим шагам при изучении и усвоении упражнений.

Сначала сосредоточьтесь на изучении базовой модели движения на основе модели дыхания, описанной в каждом упражнении. Внимательно обратите внимание на положение тела, показанное на иллюстрациях, и прочтите описания.

Используйте острую концентрацию при отработке движения, чтобы помочь достичь чувства центра и контроля , связанного с тем, чтобы сделать движение второй натурой за счет разработки легко запоминаемой, точной и надежной двигательной программы.Сосредоточьтесь на репликах (и не стесняйтесь добавлять свои собственные), чтобы помочь в достижении точности, присущей пилатесу. Практикуйте схему движения, пока не познакомитесь со многими нюансами движения. Каждое движение требует сложной синхронизации и активации правильных мышц в соответствии с определенным паттерном задействования.

Когда вы овладеете временем и примените все принципы, качество потока будет рождено в движении. На этом этапе вы можете обратить внимание на переходы от одного движения к другому.Это помогает создать общий поток тренировки в целом.

Сочетание основных принципов пилатеса с более глубоким пониманием работы тела, хотя анатомическая информация на следующих страницах — мощное сочетание, которое, несомненно, принесет множество преимуществ. Ключ к успеху — в практике. При последовательной практике и закреплении движений вы, несомненно, насладитесь чудесным миром пилатеса.

Шесть принципов пилатеса | Live Healthy

Пилатес — это система упражнений, призванная укрепить вашу «электростанцию» или ядро.Джозеф Пилатес первоначально называл свои упражнения контрологией из-за связи ума и тела, необходимой для правильного и эффективного выполнения движений. Пилатес указал шесть основных руководящих принципов, лежащих в основе его метода упражнений. Понимание этих принципов поможет вам получить больше от тренировки пилатеса.

Концентрация

Концентрация в пилатесе означает, что вы уделяете пристальное внимание тому, как ваши мышцы реагируют на каждое упражнение. Именно этот принцип делает пилатес настоящим упражнением «разум-тело».Сосредоточение внимания на конкретной прорабатываемой мышце может привести к лучшим результатам.

Control

Никакие движения в пилатесе не выполняются бессистемно. Пилатес считал, что неаккуратные движения могут привести к травмам. В пилатесе вы можете делать от трех до пяти повторений каждого упражнения, но каждое упражнение выполняется с таким контролем, что вы никогда не будете просто выполнять движения.

Центр

Центр в пилатесе означает ядро, которое состоит из мышц нижней части спины, брюшного пресса и ягодиц.Ваша энергия исходит из энергии центра и течет наружу к периферии. Концепция центрирования также подразумевает, что вы работаете как правой, так и левой стороной одинаково.

Текучесть или поток

Упражнения пилатеса выполняются плавно и переходят от одного к другому. Текучесть означает отсутствие статических или резких движений. При правильном выполнении упражнения пилатеса сливаются воедино, как вальс.

Precision

В упражнениях пилатеса каждое движение точно разработано для максимальной эффективности.Вы можете потратить годы на изучение правильного положения тела, положения тела и конечностей. Каждое упражнение преподается очень подробно, и ни одна деталь не является одноразовой.

Дыхание

Полные выдохи и вдохи необходимы для метода пилатеса. Правильное дыхание поможет вам точно выполнять каждое упражнение и зарядит вас энергией для следующего. Задерживать дыхание не рекомендуется.

Три дополнительных принципа

Три дополнительных принципа обсуждаются реже, но они лежат в основе метода пилатеса.Принцип воображения относится к способу, которым тело может вызвать физическую реакцию. Во время тренировки пилатес визуализация может помочь вам лучше выполнять упражнение. Например, вы можете визуализировать ремни, удерживающие ваши ноги на месте, или какой-либо груз, привязанный к вашему животу, чтобы помочь вам сохранить устойчивость. Пилатес также использует принцип интуиции, что означает, что вы прислушиваетесь к своему телу и прогрессируете в своем собственном темпе. Последний принцип интеграции предполагает рассмотрение своего тела в целом.Каждое упражнение пилатеса включает в себя активацию нескольких мышц, позволяя вашему телу работать как единое целое, а не работать с мышцами по отдельности.

Упражнения пилатес для здорового позвоночника

В наши дни трудно понять, какие программы упражнений являются модными, а какие — навсегда. И так же трудно понять, какие из них действительно выгодны для ваших конкретных нужд. Если у вас заболевание позвоночника или вы беспокоитесь о его здоровье, возможно, вы слышали о пилатесе.Возможно, вы задались вопросом: «Что это?» и «Может ли это быть полезно для меня?»
Пилатес стал программой упражнений, рекомендованной многими профессионалами в области здравоохранения для людей с определенными заболеваниями позвоночника. Источник фото: 123RF.com.

Что такое пилатес?

Пилатес существует уже давно и недавно стал популярным. Что еще более важно, ключевые концепции и принципы пилатеса подкреплены современными научными знаниями. Это малотравматичная форма упражнений, в которой основное внимание уделяется диапазону движений позвоночника, укреплению живота и спины, гибкости и паттернам дыхания.

По разным причинам пилатес стал программой упражнений, рекомендованной многими специалистами в области здравоохранения для людей с определенными заболеваниями позвоночника, а также из-за профилактических и оздоровительных преимуществ, которые она предлагает.

История пилатеса

Пилатес — это не новая форма упражнений; артисты балета используют его на протяжении десятилетий для поддержания оптимальной физической формы. Пилатес назван в честь своего разработчика Джозефа Пилатеса.

Джозеф родился в Германии в 1880 году. Он был болезненным ребенком.Его детские переживания с рахитом, астмой и ревматической лихорадкой стимулировали его постоянный интерес к физической форме в более позднем возрасте. В раннем взрослом возрасте Джозеф был боксером и артистом цирка. В качестве медсестры в военном лагере в Германии во время Первой мировой войны он работал с ранеными солдатами, занимаясь физкультурой, чтобы помочь им выздороветь. Именно в это время он начал разрабатывать упражнения и оборудование, которые теперь называются «пилатес».

Он иммигрировал в Соединенные Штаты в 1926 году и открыл студию в Нью-Йорке, предлагая своим клиентам уникальную и специализированную форму фитнес-тренинга, которую он разработал.Джозеф Пилатес описал свой метод как метод, который «делает нас ответственными и контролирующими свое тело и здоровье».

Шесть основных принципов

Пилатес — это динамичная программа упражнений для всего тела, которая основана на 6 основных принципах:

1. Концентрация
2. Контроль
3. Центровка
4. Текучесть
5. точность
6. Дыхание

При выполнении любого из более чем 500 упражнений эти принципы применяются независимо от того, находитесь ли вы на ковре или на одном из пяти специализированных тренажеров, используемых в пилатесе.

Говоря более конкретно и описательно, упражнения пилатеса сосредоточены на гибкости позвоночника во всех плоскостях движения и побуждают человека обращать пристальное внимание на его или ее собственные ограничения позы или диапазон движений, чтобы он или она могли получить максимальную отдачу от каждое упражнение для своего тела.

Интенсивное и постоянное внимание к активации стабилизаторов нижней части спины и таза (называемых «электростанцией» или «ядром») во время каждого упражнения укрепляет мышцы, которые, как мы знаем, помогают поддерживать позвоночник и защищать его от травм или укреплять эти мышцы. ослабевает из-за боли, травм, бездействия или неправильной осанки.

Специфические и целенаправленные модели дыхания помогают задействовать эти мышцы, которые поддерживают позвоночник, и направляют воздух в нижние доли легких, где кислородный обмен более эффективен. Пилатес также касается силы и выносливости верхних и нижних конечностей. При выполнении упражнений пилатес решаются проблемы как силы, так и гибкости всего тела.

Преимущества тела

Другие преимущества пилатеса включают сосредоточенность на теле и сознании, координацию и выносливость.Пилатес сложен, потому что для правильного, безопасного и эффективного выполнения каждого упражнения требуется много внимания и размышлений. Для правильного выполнения и выполнения упражнений необходимо одновременно объединить множество элементов: дыхание, положение головы и шеи, положение позвоночника, стабилизация позвоночника, положение лопаток и координация рук и ног.

Выполнение всех этих задач требует изрядного сосредоточения ума и тела и координации.