Основные принципы пилатес: Особенности пилатеса или коротко о главном
Особенности пилатеса или коротко о главном
На заре своего существования пилатес оставался неизвестным за пределами круга профессиональных танцовщиков. Сейчас же его применяют не только в фитнес-центрах, но и в клиниках, в лечебной физкультуре, в танцевальных студиях.
Джозеф Пилатес верил, что опережает свое время на полвека. Он создал систему, которая настолько корректная и настолько подходит современному человеку, что остается неизменной и по сей день, увеличивая свою популярность.
Упражнения системы пилатес специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов. Главная цель занятий по методике Пилатеса – осознать свои стереотипы в движениях и осанке, избавиться от плохих привычек и найти эффективные и выполняемые без напряжения альтернативы, чтобы снова восстановить нервно-мышечное равновесие.
Основные отличия пилатеса от других систем и тренировок:
1. Разумное управление телом на основе стабилизации позвоночника
Пилатес помогает избавиться от привычки бездумно напрягать мышцы, при этом отходя от правильного положения тела в пространстве. Стабилизация поясничного отдела и таза позволяет сохранить или создать правильную осанку, не мешая при этом силовому воздействию на основные мышцы и группы мышц.
2. Комплексное и изоляционное воздействие на все группы мышц
Каждое упражнение из основного курса пилатеса разрабатывает все группы мышц,
от основных до мельчайших. Пилатес учит изолировать мышцы, на которые направлено упражнение, расслабляя при этом остальные, но сохраняя естественное положение тела.
3. Работа с мышцами-стабилизаторами,
поддерживающими скелет и внутренние органы, тренировка силы «изнутри». Она не приведет к увеличению мышечной массы или к кубикам на животе, но позволит укрепить организм изнутри, научиться удерживать свое тело в верном положении в пространстве и, за счет отсутствия пережатия мягких тканей избежать многих болезней в будущем.
4. Растягивание
Одна из особенностей тренировки по системе пилатес – растягивание мышц до нормального состояния, что придает им эластичность, тонус и способствует восстановлению естественной грации и свободы движения. На занятиях можно даже немного вырасти, т.к. восстанавливается естественная линия позвоночника и баланс в позвоночных дисках — вы постепенно забудете привычку «садиться» на позвоночник.
5. Качество упражнений важнее их количества
В пилатесе очень важна техника выполнения упражнений. Три верных подхода дадут вам больше пользы, чем двадцать неверных. Именно из-за неосознанных движений мы зарабатываем себе различные болезни спины, суставов и внутренних органов. Неверная техника может эту неосознанность усугубить. Также часто методики страдают однобокостью, что приводит к болям в спине, шее, пояснице. Это происходит потому, что такие методики разрабатывают объемные мышцы, оставляя мелкие в бездействии. В пилатесе ни одно упражнение не приводит к мышечному дисбалансу.
6. Сведение практически к нулю возможность травм
Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки, он может быть любым по уровню нагрузки, от очень простого и аккуратного до серьезного силового, который далеко не каждому атлету будет под силу. Упражнения пилатес оказывают очень мягкое воздействие на тело, одновременно тренируя его. Именно поэтому для занятий пилатесом практически нет возрастных ограничений.
7. Эффективность пилатеса для обоих полов
Неправильно думать, что пилатес подходит только для женщин. Неверные двигательные стереотипы присутствуют у обоих полов, развивающая различные физические качества тренировка нужна всем. Хотя пилатес показан женщинам-мамам, т.к. он дополнительно укрепляет мышцы тазового дна, сила которых необходима при родах, а также восстанавливает тело после родов. Женщинам в положении также полезно заниматься.
8. Занятия по системе пилатеса
- ориентированы на оздоровление позвоночника
- позволяют научиться разумно управлять своим телом
- тонизируют и укрепляют мышцы, создают мышечный корсет
- развивают равновесие, улучшают осанку
- оттачивают линии тела, придавая мышцам более удлиненную форму
- помогают справиться с болями в спине
- развивают дыхательную систему
- помогают развитию позитивного мышления в борьбе со стрессом
Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на укрепление мышц пресса и спины, улучшение гибкости и подвижности в суставах.
Пилатес – это самоконтроль, здоровье, грация и энергия тренированного тела!
Техника выполнения упражнений в категории Всё о пилатесе на сайте propilates.ru
Техника пилатеса сильно отличается от всех остальных техник и школ. Если вы хотите получить максимальную пользу от занятий, обязательно обратите внимание на эти особенности.
1. Осанка.
В положении стоя проверяйте свою осанку по осям, которые идут через тело. Распределяйте вес по центру стопы. Лишний прогиб в пояснице можно определить, прижавшись к стене — между стеной и поясницей проходят только пальцы, но не вся ладонь.
Цель занятия – развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела и сохранении стабилизации центра. Поэтому нужно стараться вытянуться, занять как можно больше места, сохраняя таз статичным. Но не переусердствуйте, выполняйте вытягивание и сбросьте напряжение.
2. Спина и поясница.
В положении лёжа на спине с вытянутыми ногами или с ногами, поднятыми вверх поясница должна иметь естественный изгиб: расстояние между ней и полом не должно превышать ширину ладони.
В положении лежа на спине с округленным тазом или с подъемом верхней части корпуса поясница плотно прижимается к полу.
В положении лежа на боку сохраняйте естественный прогиб в талии: линия позвоночника должна быть прямой. Обе ноги приподнимайте над полом, следите за тем, чтобы пятки не смещались одна относительно другой. Представьте себе, что вы стоячий памятник, который положили на бок.
В упоре на ладонях и коленях/стопах спина также сохраняет своё естественное положение – живот втянут, в пояснице естественный лардоз.
3. Скручивание и оставление отпечатка.
«Подкрутить таз или копчик вперед» означает выполнить скручивание в поясничном отделе позвоночника для дальнейшего движения вниз в позиции сидя. «Отпечаток» оставляется каждым позвонком на полу, что обеспечивает массаж всех его отделов.
Скручивание – посыл копчика под себя, округление спины вперед, либо поворот в сторону при стабилизированном тазе, т.е. разминка грудного отдела позвоночника.
4. Приближение пупка к позвоночнику.
Напрягите мышцы низа живота, как бы застегивая пупок и позвоночник на кнопку. Это позволит стабилизировать поясницу, избежать перенапряжения мышц низа спины и будет способствовать созданию плоского живота. Чем ближе пупок к позвоночнику, тем в большей безопасности ваша спина.
Представьте:
— в положении лежа – на ваш живот давит каменная плита
— в положении стоя – ваш пупок тянут за веревочку по направлению к позвоночнику.
Центр силы – мышцы пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Эти мышцы — основа мышечной силы организма. Их укрепление и растяжение обеспечит вам здоровый позвоночник, крепкий живот, стройную талию и хорошую осанку. Данный принцип служит необходимой основой выполнения многих упражнений для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Пилатес назвал этот центр «powerhouse» (электростанция).
5. Стабилизация лопаток.
Стабилизация лопаток – это их плотное прижатие к ребрам. Это нужно для того, чтобы исключить перегрузку шеи и верхней части спины.
Сводите лопатки к центру спины, одновременно приближая их к копчику. Лучше всего тренировать это положение в упоре лежа и в жимах.
6. Стабилизация грудной клетки.
На вдохе концентрируйтесь на расхождении ребер в стороны и одновременно на подъеме грудной клетки вверх. Не позволяйте ей выпячиваться вперед.
7. Позиция Пилатес. Стоя и лёжа.
Ноги сведены и слегка развернуты наружу. Пятки прижаты друг к другу. Колени выпрямлены. Бедра также развернуты наружу.
Эта позиция расслабляет переднюю часть бедра и включает в работы внешние и внутренние поверхности бедер и ягодицы, максимально активизируя центр силы.
Во многих упражнениях используется естественное положение ног: стопы, колени и бедра на одной линии.
8. Вытяжение мышц шеи.
Не перенапрягайте шею, не запрокидывайте её назад и не тяните подбородок к груди, не поднимайте плечи. Старайтесь при напряжении пресса полностью расслабить верхнюю часть корпуса. Концентрируйтесь на удлинении позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу.
При скручивании корпуса наверх не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди. Старайтесь вытягивать шею за макушкой вверх. Шея и плечи не меняют своего положения в упражнениях на пресс.
9. Вовлечение всех групп мышц.
В пилатесе любое упражнение должно вовлекать в работу все мышечные группы одновременно. Не забывайте про руки, выполняя движение ногами, и наоборот.
Современный пилатес
Современный пилатес – фасциальный пилатес, или — как работают «палочки» и «резиночки»
В представлении многих людей (да и тренеров) система пилатес представляется тренировкой пресса и спины. Прихватило у человека, к примеру, спину, врач ему заявляет: «У вас слабые мышцы живота и спины! Надо бы укрепить» — и отправляется клиент в бассейн или на пилатес. А на тренировке инструктор начинает его ноги разглядывать, лопатки двигать… Зачем, непонятно!
Смею утверждать: сегодня пилатес это не только тренировка кора (тренировка пресса), скорее, совсем не тренировка кора. И не спешите возмущаться, давайте во всем разберемся.
За последние десятилетия наука о том, как работает тело, значительно продвинулась вперед. И сейчас мы лучше понимаем систему «палочек» и «резиночек», на которые условно можно разделить структуры тела. Наши кости это жесткие структуры «палочки», а все остальные ткани, мышечная и соединительная ткань (миофасции) — это эластичные структуры, «резиночки». Вместе «резиночки» и «палочки» образуют систему сбалансированного сжатия и натяжения – ТЕНСЕГРИТИ. (Почитать об этом больше можно в книге «Анатомические Поезда» Томас Майерс). В тенсегрити все ее части взаимосвязаны и взаимозависимы.
Возьмите в руки тенсегрити, сближайте и отдаляйте края двух палочек — и вы увидите, что в другом конце так же происходит движение!
Посредством этих «резиночек» в теле образуются механические связи – цепочки. В теле человека можно выделить несколько цепей. Задача поверхностных — выполнять амплитудные движения, задача глубоких — стабилизировать части тела в пространстве в момент совершения движения. И так как эта связь механическая, то эти цепочки подчиняются законам биомеханики:
- Если в цепи есть слабое звено (ингибированная мышца), то ослабляется вся линия. Другими словами, сила всей цепи зависит от силы самого слабого звена!
- Если часть цепи зажата в укороченном состоянии, то тяга передается по цепи, создавая напряжение по всей линии действия тяги.
И в том, и в другом случае мы получаем дисфункцию линии, это может ощущаться в слабости мышц, скованности или болезненности, а визуально диагностируется нарушением осанки. В основном именно с этими жалобами и приходят к нам на пилатес.
Современный пилатес ставит перед собой задачу балансирования тенсегрити посредством распределения нагрузки по всей сети. Сначала мы балансируем каждую линию, равномерно распределяя нагрузку внутри нее, а затем переходим к балансированию этих линий друг с другом.
Разберем типичный пример несбалансированной работы Передней Поверхностной Линии. Она начинается от пальцев ног и идет по передней поверхности стопы, голени, бедра, через фасции живота и груди к шее и фасциям черепа.
Чаще всего видим внутри этой линии несбалансированную работу сгибателей позвоночника и сгибателей бедра. В ходе тестирования просим лечь на спину и вытянуть ноги над полом примерно под 45 градусов (упражнение сотня).
Если при тестировании видим, что поясница увеличивает прогиб (таз наклоняется вперед), а живот выпячивается значит мышцы живота недостаточно сильны, чтобы противостоять такой провокации, а передняя поверхность бедра скорее всего зажата. Для большей уверенности сделаем еще тест лежа на животе.
Если и здесь при разгибании бедра таз наклоняется вперед, и поясница прогибается, подтверждаем свою догадку, что передняя поверхность бедра зажата в укороченном состоянии. Делаем вывод, что вся линия ослаблена и тяга будет передаваться вверх до головы, значительно влияя на осанку, особенно на положение головы, выдвигая ее вперед.
Задача тренера по пилатесу разобраться, почему так зажаты бедра, может это компенсация слабости первичных сгибателей бедра (подвздошно — поясничной)? Почему ослаблены мышцы живота, может это проблема неэффективной работы диафрагмы и тазового дна? И важно работать со всем телом как с единой структурой, а не пытаться укрепить какую то конкретную мышцу.
Получается, что мы не просто укрепляем мыщцы, мы наводим порядок в нашей фасциальной сети, буквально расправляя ее, как рыболовную сеть, расширяя и развивая ее функциональные возможности. Это и есть современный фасциальный пилатес!
Конечно, в этом формате он не может оставаться в пределах коврика, мяча или реформера, он просачивается во все сферы двигательной активности. Особенно это актуально для любителей активного отдыха (теннис, гольф, горные лыжи, серф и т.д). При ближайшем рассмотрении становится понятно, как важна эффективная работа этих линий: равномерное распределение движения и нагрузки по всей длине, их эластичная отдача, работа в эксцентрическом режиме для эффективного торможения и т.д. Все это обеспечивает правильную технику и, конечно, безопасность.
В тренажерном зале любителям силового тренинга важно разобраться с работой линий рук. Оказывается, плечевой пояс имеет глубокие линии, стабилизирующие суставы, и поверхностные, предназначенные для амплитудных движений. Для сохранения здоровья важно поддерживать баланс этих линий. Не секрет, что большая часть и людей приходит в зал с уже имеющимся дисбалансом. Техники современного пилатеса помогают персональному тренеру сначала восстановить баланс, а затем переходить к работе с весами. Поэтому все больше и больше персональных тренеров обращают внимание на пилатес как дополнительное средство в своей работе по восстановлению мышечного баланса и приходят учиться нюансам нового для себя направления.
Школа Polestar Pilates является ярким представителем именно современного, фасциального пилатеса. Эта школа использует новейшие знания в области медицины и здоровья, в частности теорию «Анатомических Поездов». В нашей студии тренеры сертифицированы компанией Polestar и успешно внедряют знания в упражнения Функционального тренинга, тренажерного зала, йоги и даже танцевальные движения. Чем бы вы не занимались, курс занятий с нашими тренерами поможем вам продвинутся в ваших занятиях, сделает их безопасными и эффективными. Пусть движения приносят вам только радость!
Книги, рекомендованные к прочтению:
- «Анатомические Поезда» Томас Майерс
- «Мышечные цепи» Леопольд Бюске
Елена Волкова
- Эксперт — преподаватель Ассоциации Профессионалов Фитнеса.
- Член ассоциации PMA (Pilates Method Alliance).
- Член ассоциации PMA (Pilates Method Alliance).
- Сертифицированный тренер по пилатесу POLESTAR PILATES.
- Сертифицированный персональный тренер по бодибилдингу и Фитнесу FPA.
Основные принципы пилатеса. Пилатес
Основные принципы пилатеса
Всю свою философию Джозеф Пилатес изложил в лаконичной фразе: «Здоровье – первая составляющая счастья». Методика Пилатеса, распространяясь по всему миру, претерпела определенные изменения, но основные принципы, разработанные ее автором, и по сей день остаются незыблемыми. И если вы хотите получить максимальную пользу от занятий пилатесом, вам следует эти принципы знать.
Дыхание
Дыхание – это и основной принцип, и цель занятий пилатесом, поскольку оно крайне важно для хорошего здоровья. Дыхание – функция организма, производимая как произвольно, так и бессознательно. Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом, увеличивает объем легких, позволяет управлять энергией организма. Здоровое кровообращение – основа жизни нашего тела. Все упражнения и движения в пилатесе увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают ускорять циркуляцию крови, а правильное дыхание обогащает ее кислородом. В результате сердечная мышца укрепляется, а сосуды становятся эластичными.
Контроль способа дыхания – это своего рода искусство! Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки и считают, что они произвели глубокий вдох, но в действительности такое дыхание не является глубоким. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.
Концентрация
Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую между телом и сознанием существует разграничение. Задача пилатеса – установить между ними связь и обеспечить их взаимодействие.
Если научиться концентрироваться на определенных зонах тела, то качество упражнений значительно возрастет. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.
Правильное обращение с центром энергии
Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений пилатеса является зона источника энергии. Речь идет о прямых и поперечных мышцах живота, или о «каркасе прочности», как называл их Джозеф Пилатес. Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно область живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.
Точность и контроль
В пилатесе существует определенная последовательность, или структура, упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения должны быть неспешными, плавными, а главное – точными. Этой точности можно добиться при помощи постоянного физического контроля над своим телом.
Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производит успокаивающий эффект. Но, в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они надоедят. Физические затраты курса упражнений трансформируются в глубокое чувство релаксации и осязаемое ощущение того, как без усилий уходит дневной стресс. Вашему телу потребуется четкий контроль, который поможет чудесным образом освободить ваш разум.
Плавность
Когда одно движение плавно соединяется со следующим, появляется та самая грациозность, которая является одной из конечных целей данного комплекса. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки не различимыми в единой целостности занятия. Одно упражнение ведет к следующему, и движение таким образом не прекращается.
Изоляция, релаксация
Вам предстоит научиться тренироваться так, чтобы не создавалось ненужное напряжение в тех зонах, которые в данный момент не задействованы. Например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.
Регулярность
Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно (не менее 3 раз в неделю).
Выносливость
При постепенном увеличении нагрузки произойдет и повышение выносливости главных мышц. Работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем станет более эффективной.
6 преимуществ и базовые принципы пилатеса
Содержание статьи:
Разобраться в многообразии направлений, предлагаемых сегодня фитнес-клубами, и подобрать подходящий для себя вид тренировок, новичку достаточно сложно. В этой статье расскажем, что такое пилатес для начинающих, каковы основные принципы этой системы упражнений, с какими другими видами фитнеса его нужно сочетать в недельном плане тренировочных занятий, чтобы воздействие на организм было многосторонним и максимально полезным для здоровья.
История возникновения пилатеса
Пилатес — это авторская методика физической подготовки, которая сначала называлась контрологией. Ее, во время Первой мировой войны, придумал Йозеф Пилатес. Предназначалась она для реабилитации раненых английских солдат, проходящих лечение на острове Мэн, куда из Лондона был интернирован 30-летний боксер, культурист и инструктор по самообороне полицейских Скотланд-Ярда.
Немец, по национальности и месту рождения, Йозеф в детстве страдал от рахита, ревматической лихорадки и бронхиальной астмы. Но юноше удалось вылечить себя с помощью придуманных упражнений, основой которых стали несложные асаны йоги, элементы восточных оздоровительных гимнастик и боевых искусств.
Окончательно он сформулировал методику в конце 20-х годов прошлого века, когда эмигрировал в США и открыл там Центр здорового образа жизни. В это время к спортивной составляющей системы добавились концепция мысленного контроля за мышечной работой, принципы соблюдения правил личной гигиены, а также оптимального режима бодрствования и сна.
После смерти Пилатеса в 1967 году, в возрасте 83 лет, контрологию переименовали в его честь. Сегодня существует множество модификаций этой системы. Одни предполагают только физическую нагрузку, другие — взаимодействие тела и сознания. В некоторых же залах ЛФК при больницах, к традиционным занятиям на гимнастических матах, добавляются упражнения на авторских пружинных тренажерах Стол-трапеция и Койка-реформер. Для занимающихся в фитнес-клубах, при необходимости, в программу включаются упражнения на современных тренажерах.
Преимущества пилатеса
Пилатес для начинающих, если им заниматься регулярно, поможет:
- Убрать мышечный дисбаланс. Нарастить силу мышц, без увеличения их объема. Укрепить мышечный корсет. Провести коррекцию осанки.
- Восстановить подвижность суставов. Развить гибкость и растяжку.
- Улучшить координацию движений.
- Нормализовать работу внутренних органов и вестибулярного аппарата.
- Снимать стрессы. Регулировать психоэмоциональное состояние.
- Повысить концентрацию внимания и умственную работоспособность.
В отличие от упражнений на силу, занятия пилатесом предполагают работу с собственным весом тела и одновременном задействовании в разных упражнениях почти всех мышечных групп. Такие тренировки помогут увереннее чувствовать себя в повседневной жизни — быть более ловким и подвижным, быстрее и «устойчивее» передвигаться по лестницам, контролировать свое тело во время выполнения сложнокоординационных движений и положений, требующих сохранения равновесия, поднимать и переносить предметы с большим весом.
Пилатес был создан как форма лечебной физкультуры. Система тренировки подходит практически всем, независимо от возраста, массы тела, состояния здоровья и уровня физической подготовки. Отметим, что им очень любят заниматься беременные и кормящие грудью мамы.
Паузу в тренировках надо взять на время простудного или инфекционного заболевания, а постоянных противопоказаний у пилатеса крайне мало:
- первый период после получения травмы;
- грыжа позвоночника операбельных размеров;
- грыжи паха или фасций живота;
- тяжелый тромбоз вен;
- эпилепсия, психические отклонения.
Базовые принципы пилатеса
Благодаря чему достигаются результаты, перечисленные выше? Помимо требования регулярности практики и постепенного повышения нагрузки, у методики есть свои, отличные от других видов физической подготовки, специфические принципы.
Дыхание во время занятиями пилатесом
Особое внимание во время выполнения каждого упражнения уделяется правильному алгоритму дыхания. В процессе обучения предстоит научиться подстраивать темпо-ритм выполнения движений под дыхание, а не наоборот. Автор сравнивал комплексы своих упражнений с танцами в ритме собственного дыхания. Оно необычно и происходит по специальной «реберной» технике. На вдохе грудная клетка расширяется и напрягаются межреберные мышцы. На выдохе происходит их полное расслабление. При этом в дыхательном цикле не принимают участие мышцы живота, а поясничный отдел позвоночника и плечевые суставы стабилизированы.
Сосредоточенность и соблюдение точности
В пилатесе, особенно если это пилатес для начинающих, важно делать упражнения правильно, так как предписывает техника. Овладеть ею надо будет постепенно и в совершенстве. Движения выполняются максимально ответственно и настолько точно, насколько это позволяет уровень текущей физической подготовленности. При этом перед началом каждого упражнения, в течение от 10-15 секунд до 1-2 минут, оно выполняется мысленно, с акцентом на его основных моментах. В целом, высокую концентрацию внимания необходимо будет поддерживать на всем протяжении занятия.
Контроль силового сентра
В понятие Силовой Центр (Пауэрхауз) Джозеф Пилатес включил область, расположенную между диафрагмой и тазовым дном. На занятиях предстоит обучение распознаванию находящейся в ней мышц, их проработке и включению в определенной последовательности в согласованную общую работу. Одна из задач методики — выполнять любое упражнение на тренировке, а потом и двигаться в быту, используя связанную работу Пауэрхауза. Звучит мудрено, но на практике несложно. Тренер расскажет детальнее.
Плавность
Все упражнения пилатеса выполняются в темпе между средним и медленным, плавно, размеренно, без резких переходов и остановок. Такой подход: упрощает контроль и дает возможность сосредоточиться на правильном выполнении движений, достигнуть состояния динамической «медитации», получить наслаждение и удовлетворение не после, а непосредственно в процессе тренировки.
По сути пилатес очень похож на пластическую виньяса-йогу. Отличие заключается в том, что в динамических связках йоги асаны плавно «перетекают» одна в другую, а в пилатесе каждое упражнение может повторяться по несколько, иногда довольно значительному, количеству раз.
Режим
Пилатес для новичков с низким уровнем физической подготовки или хроническими заболеваниями первоначально может рассматриваться, как единственный вид тренировки — 2-3 раза в неделю. Тем не менее уточним, что для лечения остеопороза нужно дополнительно заниматься гимнастикой с гантелями.
Для достижения положительных результатов людям с избыточной массой тела одного пилатеса явно недостаточно. Для похудения необходимо придерживаться диеты и 3-4 раза в неделю нагружать организм до завтрака скандинавской ходьбой, работой на гребном или велотренажере, пробежками.
Сторонникам ЗОЖ в хорошей физической форме рекомендуется построить недельный график тренировок следующим образом:
- по утрам — ежедневная зарядка + 2 кардионагрузки по 40-60 мин;
- вечером — 1 или 2 пилатес-тренировки + 2 занятия с поднятием тяжестей и работой на силовых тренажерах.
В индивидуальной программе поддержания физической формы есть групповые тренировки одним из видов аэробики? Тогда рекомендуется поискать фитнес-клуб, где занятия пилатесом проходят утром или воспользоваться услугами персонального инструктора по пилатесу.
Выбор тренера
Практиковать эту систему можно и дома. Но методика настолько необычна, что знакомиться с ней нужно под руководством опытного тренера. Выбирая наставника спросите у претендента о наличии сертификата о прохождении специальных курсов по пилатесу и опыте работы в данном направлении. При этом желательно, чтобы был диплом о спортивном образовании или, как минимум, звание Мастер спорта. Не пренебрегайте воспользоваться сарафанным радио или проверить отзывы о тренере в социальных сетях.
И последний совет. Если нет финансовой возможности на оплату услуги персонального инструктора по пилатесу, обязательно обратите внимание на количество занимающихся в группе. Дешевый абонемент, как правило, означает, что людей на тренировке будет много, тренажеров мало или нет вообще. Поэтому лучше заплатить больше, но тренироваться в окружении нескольких человек, и получить максимум тренерского внимания, пользы и удовольствия от гимнастики Пилатеса.
Что такое пилатес и и чем он полезен? 30 основных упражнений
Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель — Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.
Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.
Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.
Содержание статьи:
- Что такое пилатес
- История возникновения
- Чем полезен пилатес?
- Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
- Основные принципы пилатеса
- Как правильно заниматься: советы новичкам
- Основные упражнения
- Кому показаны занятия пилатесом
- Противопоказания и вред пилатеса
- Можно ли заниматься беременным
- В какой одежде лучше заниматься
- Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
- Можно ли заниматься в домашних условиях
- Отзывы о результатах
- Фото до и после
- Видео для начинающих
Что такое пилатес
В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.
На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.
Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.
Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.
Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.
Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».
Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.
История возникновения
С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.
Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.
Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.
Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.
Чем полезен пилатес
Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.
Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.
Основные плюсы пилатеса:
- Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
- Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
- Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
- Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
- Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
- Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
- Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
- Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
- Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
- Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
- Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
- Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
- Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.
Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.
Для фигуры
Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.
Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.
Для женщин
Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.
Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.
Для организма
Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.
Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.
Можно ли похудеть с помощью пилатеса
Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.
При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.
Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.
Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.
Сколько калорий сжигает тренировка
За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.
Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.
Основные принципы пилатеса
Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.
Философия пилатеса базируется на шести принципах:
- Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
- Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
- Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
- Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
- Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
- Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.
Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.
Как правильно заниматься: советы новичкам
Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.
Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.
Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.
Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.
Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.
Основные упражнения
Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.
Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:
- комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
- комплексы для бедер и ягодиц;
- комплексы для верхней части туловища.
Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.
Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.
Упражнения для живота и спины
Сотня (the hundred)
Скручивание (crunch)
Обратные скручивания (reverse crunch)
Разгибание ног (leg extension)
Опускание ног (leg changes)
Скручивания в сторону (side crunch)
Диагональные скручивания (twist Crunch)
Вытягивание одной ноги (single leg stretch)
Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)
Повороты туловища (russian Twists)
Касание пятки (side heel Reaches)
Скручивания вскладку (v-crunch)
Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)
Гиперэкстензия (lower back extension)
Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)
Плавание (swimming)
Упражнения для ног и ягодиц
Ягодичный мостик (bridge)
Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)
Подъем ног на четвереньках (don kick)
Подъем ног ромбиком (clam)
Подъем ног на боку (side leg lift)
Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)
Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)
Упражнения для верхней части тела
Планка (plank)
Обратная планка (upward plank)
Подъем ног в планке (plank leg lift)
Повороты в сторону в планке (side to side plank)
Русалка (side Plank Mermaid Raise)
Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)
Источник gif — http://goodlooker.ru/
Кому показаны занятия пилатесом
На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.
Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Противопоказания и вред пилатеса
В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.
Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:
- перенесенные недавно операции;
- сердечнососудистые заболевания;
- болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
- большой избыточный вес или ожирение;
- беременность – противопоказаны интенсивные занятия.
Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.
Можно ли заниматься беременным
Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.
Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.
В какой одежде лучше заниматься
Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.
Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.
Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.
В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.
Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.
Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.
Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.
Можно ли заниматься в домашних условиях
Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.
Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.
Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.
Отзывы о результатах
Отзыв 1
Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))
Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.
Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.
Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)
Отзыв 2
Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.
Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!
Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!
Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!
Отзыв 3
У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.
Фото до и после
Видео для начинающих
Комплекс на 10 минут
Начальный курс упражнений в домашних условиях
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Принципы пилатеса — 6 руководящих принципов пилатеса
Помимо способности тонизировать ядро, пилатес, вероятно, наиболее известен тем, что имеет 6 руководящих принципов.
В свете этого вы можете удивиться, узнав, что Джозеф Пилатес — человек, который изобрел этот метод, — на самом деле не писал их.
Шесть принципов пилатеса (дыхание, концентрация, контроль, точность, центр и поток) были созданы учениками Джозефа. Они объединили его теории в 6 простых идей, чтобы сделать его метод доступным для будущих поколений студентов.
Из-за того, как возникли эти 6 принципов, в сообществе пилатеса ведутся споры об их названиях и количестве.
Однако большинство учителей согласны с шестью основными концепциями, даже если их иногда называют по-разному!
Пилатес сегодня и 6 принципов:
Наше понимание анатомии человека и движущегося тела значительно изменилось с тех пор, как Джозеф начал преподавать в 1920-х годах.
За это время изменилось и применение пилатеса.
Пилатес теперь не только помогает улучшить физическую форму клиентов, но и является центральным инструментом реабилитации пациентов с тяжелыми травмами. Иногда это означает радикальную модификацию упражнений и отклонение от репертуара!
Сказав это, несмотря на все научные достижения, даже современный пилатес остается в значительной степени верным этим 6 основным принципам.
Доказательство, как будто оно нам было нужно, что Иосиф опередил свое время.
Здесь мы исследуем эти 6 принципов более подробно.Мы видим, как они противопоставляются науке, и объясняем, что они значат для нас в Complete Pilates.
Шесть принципов пилатеса:
Принципы пилатеса №1. Дыхание
Подумайте о пилатесе, и на ум часто приходит образ мощного вдоха и выдоха в упражнении «сотни».
Поэтому неудивительно, что «дыхание» было одним из самых важных аспектов пилатеса для Иосифа.
Действительно, он однажды сказал: «Дыхание — это первый акт жизни, и последний… прежде всего, научитесь правильно дышать.”
При полном пилатесе:
Дыхание для нас в Complete Pilates так же важно, как и для Джозефа. Но благодаря научным открытиям мы теперь точно понимаем, почему важно хорошо дышать.
Плохое дыхание может влиять на каждую часть тела. От создания нервной чувствительности до ухудшения осанки и воздействия на здоровье тазового дна. Поэтому их улучшение может радикально улучшить наше здоровье.
Наш характер дыхания также может влиять на нашу способность двигаться.
Попытка согнуть тело на задержке дыхания ни к чему не приведет. Но дышите глубоко и полно, и ваша диафрагма поможет вам с легкостью выполнить это движение.
Сильный выдох также может помочь активизировать эти жизненно важные, но труднодоступные, глубокие мышцы кора при выполнении упражнений на пресс.
Как показывают недавние исследования внимательности и медитации, пользу для психики от правильного дыхания трудно переоценить.
Глубокий медленный вдох посылает в мозг сигнал успокоиться.Это означает, что правильное дыхание, приобретенное с помощью пилатеса, может привести к снижению стресса.
Наше физическое и психическое здоровье неразрывно связаны.
Наверное, неудивительно, что мы обнаружили, что научить людей хорошо дышать — это жизненно важная часть помощи им в достижении их целей. Будь то реабилитация после травмы или просто улучшение физической формы.
Принципы пилатеса — Дыхание
Принципы пилатеса №2. Концентрация
Любой, кто когда-либо проходил уроки пилатеса, знает, что этот тип движения требует максимальной концентрации.Попробуйте покрутить ногами в воздухе, при этом таз должен оставаться полностью неподвижным, а плечи расслабленными. Вы уловили картину.
Однако для Джозефа «концентрация» означала нечто большее, чем просто внимание, необходимое для успешного выполнения каждого упражнения.
На самом деле, он считал, что для его учеников жизненно важно уделять особое внимание движениям, которые совершает их тело, чтобы они могли воспользоваться как умственными, так и физическими преимуществами пилатеса.
При полном пилатесе:
И снова Джозеф, похоже, опередил свое время в этом вопросе.
Благодаря текущему потоку научных исследований в области осознанности и медитации² мы теперь знаем, что этот вид «внимательного движения» может снизить стресс, кровяное давление и помочь нам лучше справиться с болью.
Сосредоточение внимания на своем теле во время занятий пилатесом — вместо, скажем, размышлений о том, что вы ели на завтрак — также имеет другие преимущества.
Сосредоточив свое внимание внутрь, вы можете научиться чувствовать, откуда вы двигаетесь и какие мышцы работают.Благодаря этому ваше осознание тела будет увеличиваться, и это может помочь вам стать более эффективным в повседневных движениях, будь то сидение за столом или бег на полумарафоне.
В Complete Pilates мы рассматриваем это улучшенное осознание тела как отличный способ для людей научиться расслаблять свои мышцы, а также задействовать их.
Пилатес часто ассоциируется с «втягиванием» пресса или «подъемом» тазового дна, но мы считаем, что не менее важно научиться расслабляться, смягчать и отпускать, чтобы улучшить общее физическое здоровье.
Принципы пилатеса — Концентрация
Принципы пилатеса №3. Центр
Идея центра связана с концепцией «электростанции» пилатеса.
Для Джозефа эта область представляла собой коробку, покрывающую середину тела, от плеч до нижних тазобедренных суставов спереди и основание ягодиц сзади. Именно из этой «коробки» предполагается выполнять упражнения в репертуаре пилатеса.
Активация этой области может потребовать от учителей указания вам «зачерпнуть» или «выдолбить» брюшной пресс.
Хотя эти сигналы произносятся с наилучшими намерениями (задействовать ваш корпус, привести в тонус брюшной пресс и защитить нижнюю часть спины), на самом деле они могут иметь негативное влияние на тело.
При полном пилатесе:
Благодаря достижениям науки — включая это исследование о том, как попытка поднять тазовое дно может привести к тому, что вы его толкаете, теперь мы понимаем, почему эти подсказки не всегда могут быть очень эффективными.
Чрезмерное задействование мышц брюшного пресса может даже препятствовать движению диафрагмы.И никакая упаковка из шести штук этого не стоит.
Идея активации ядра также радикально изменилась со временем. Теперь мы знаем, что мышцы должны расслабляться и сокращаться — даже во время сеанса пилатеса.
Для людей, страдающих от боли, выход из скованного состояния является важной частью выздоровления и столь же важен, как и укрепление силы.
Обладая хорошими привычками дыхания, которые помогают вам подключиться к своему центру, вы можете создать прочную, прочную основу для движения без каких-либо сжиманий, втягиваний или фиксации.
Принципы пилатеса — Центр
Принципы пилатеса №4. Контроль
Пилатес изначально назывался Контрология, поэтому неудивительно, что один из его основных принципов — это «контроль».
Джозеф уделял большое внимание важности целенаправленного контроля каждого движения и всех частей тела при выполнении репертуара пилатеса.
Он также разработал оборудование для пилатеса именно для этой цели. Требуется полный контроль над корпусом, чтобы шкивы и пружины машин скользили плавно.
Но для него контроль был не только телом.
Романа Крыжановска, одна из его первых учениц, однажды сказала: «Пилатес — это растяжка, сила и контроль. А контроль важнее всего, потому что он использует ваш разум ».
Как и в случае с другими принципами, Джозеф хотел, чтобы его ученики развивали отношения между разумом и телом.
Он считал, что для этого участникам занятия пилатес необходимо осуществлять контроль над разумом, чтобы создавать точные движения в теле.
При полном пилатесе:
Мы используем этот принцип в Complete Pilates, чтобы помочь людям восстановить связь со своим телом.
Это особенно важно для тех клиентов, которые могут чувствовать, что их тело вышло из-под их контроля из-за травмы, болезни, беременности или просто лет бездействия.
Развивая этот уровень контроля с помощью пилатеса, наши клиенты также узнают новые и более эффективные способы передвижения.
И это говорим не только мы. Есть наука, которая нас поддерживает.
Как и в случае приобретения каких-либо новых двигательных навыков, выполнение упражнений пилатеса «закрепляет» их в мозгу, а это означает, что они по-прежнему являются сознательным усилием для выполнения. Однако со временем они «встраиваются» в мозг и становятся автоматическими.
Для тех, кто проходит реабилитацию после травмы: работайте над контролем своих движений с помощью пилатеса, и со временем эти здоровые модели движений станут естественной частью вашей жизни.
То же самое относится и к тем, кто просто хочет испытать свое тело и разум, выполняя более сложные упражнения пилатеса.
Итак, в следующий раз, когда вы будете висеть вверх ногами на странно выглядящем аппарате, помните — это все ради того, чтобы перестроить ваш мозг.
Принципы пилатеса №5. Точность
В отличие от других упражнений, пилатес требует от вас очень точных и точных движений.
Учителя метода Джозефа часто ищут определенные формы и модели движений, созданные с помощью тела. Это достигается за счет очень конкретных подсказок и исправлений во время урока, когда учителя часто указывают на мышцы и кости, которые должны работать в любой момент времени.
Джозеф считал, что этот акцент на совершенной технике и движении помогает его ученикам избавиться от существующих вредных привычек и затем научиться двигаться лучше.
При полном пилатесе:
Мы искренне согласны с Джозефом в том, что пилатес может перевоспитывать тело через движение.
Наша миссия в Complete — использовать новейшие достижения науки, чтобы помочь вам двигаться наиболее эффективно. И хотя нам может не понравиться самый красивый «Тизер», нам все же нужна точность в выполнении каждого упражнения.
Precision — это научиться инициировать движения из правой части вашей анатомии и делать их таким образом, который требует соответствующего уровня усилий.
Наука доказывает, что повторение упражнений таким образом позволяет движению стать второй натурой.
Итак, как только тело овладевает этими упражнениями пилатеса, большие движения — бег, приседания, прыжки — внезапно становятся доступными.
Принципы пилатеса — точность
Принципы пилатеса №6.Поток
Конечная цель пилатеса — побудить тело двигаться легко и плавно даже при самых сложных движениях.
Учитывая, что многие из первых клиентов Джозефа Пилатеса были студентами балета, неудивительно, что акцент делается на красивых, изящных движениях.
При полном пилатесе:
Flow для нас в Complete означает легкость передвижения как внутри студии, так и вне ее.
Нас не слишком заботит, насколько красиво вы двигаетесь на оборудовании, хотя на это всегда приятно смотреть.Вместо этого мы больше сосредоточены на том, чтобы ваше тело работало оптимальным образом с точки зрения биомеханики.
Сказав это, нам все еще важно видеть «поток».
Способность плавно двигаться с помощью упражнений, предполагающих координацию различных частей тела, означает, что теперь ваше тело автоматически знает, что делать.
Это говорит нам о том, что все эти бесконечные сигналы сработали, и теперь вы понимаете, когда прилагать усилия, насколько уместно и откуда должно исходить каждое движение.
Что наиболее важно для нас, это означает, что теперь вы сможете делать обычные вещи — или необычные, если вы один из наших клиентов-спортсменов — будь то поднимать ребенка или 100-килограммовую штангу в тренажерном зале, безопасно и эффективно.
И если вы чем-то похожи на нас, этого более чем достаточно, чтобы заставить нас вернуться в студию пилатеса.
Принципы пилатеса — поток
Чтобы узнать больше о классах, которые мы проводим в Complete Pilates, нажмите здесь.
1. https: // www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/breathing-techniques-coherent-calm-mind-minutes-mental-health-yoga-benefits-a8259146.html
2. https: //www.huffingtonpost. co.uk/entry/mindfulness-meditation-benefits-health_n_3016045
3. Брент Андерсон
STOTT PILATES Основы: размещение таза
Это ключ к усилению стабилизации таза и поясничный отдел как статически, так и динамически во всех позиции и во всех движениях. Два Чаще всего используются нейтральные и импринтные позиции.В нейтральном положении естественный передне-выпуклый изгиб поясничного отдела позвоночника присутствует. В большинстве случаев, в положении лежа на спине треугольник, образованный ASIS и лобковый симфиз должен быть параллелен Мат. Это наиболее стабильный и оптимальный амортизатор. положение и хорошее место, откуда для продвижения эффективных моделей движения.
Нейтральное положение не должно достигаться насильно выгибая спину, а позволяя вес крестца на коврике. С участием поперечная мышца живота задействована, без напряжения должны ощущаться через разгибатели позвоночника в поясничная область.Если возникает мышечное напряжение, сместите таз немного ближе к заднему расположению. это важнее, чтобы поясница не напрягалась чем для ASIS и лобкового симфиза лежать в та же горизонтальная плоскость. Например, кто-то с большие ягодичные мышцы могут фактически создавать преувеличенное лордоз в поясничном отделе позвоночника, пытаясь ASIS и лобковый симфиз лежат в одной плоскости.
Отпечатанное положение сочетает небольшой задний наклон таза с небольшим сгибанием поясницы. Нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника удлиняется в сторону сгибание путем задействования косых мышц живота для сближают таз и грудную клетку спереди.В положении лежа на спине лобковая кость может быть немного выше. чем ASIS. Таз не наклонен настолько, чтобы крестец сворачивается или теряет контакт с ковриком.
Не обязательно давить на поясницу всю залезть в коврик или засовываться, злоупотребляя прямые мышцы живота и ягодичные мышцы, как это может снизить стабильность.
Степень соприкосновения поясничного отдела позвоночника и коврик будет отличаться от человека к человеку.
Следует использовать отпечатанное положение для обеспечения стабильность таза и поясничного отдела позвоночника, если она нейтральна выравнивание не может быть стабилизировано.Когда есть слабость в косых мышцах и другом животе, размещение их в этом слегка укороченном положении может помогают поддерживать их участие. Это часто будет быть полезным, когда определенные постуральные наклонности присутствует (например, лордоз). Когда нижняя конечности надежно закреплены на коврике или другом предмете в замкнутая кинетическая цепочка, таз и поясничный отдел позвоночника идеально нейтральны.
Выполнение упражнения открытой кинетической цепи с таз и поясничный отдел позвоночника в отпечатанном положении повысит стабилизацию.Однажды достаточно силы развился через брюшную мышцы для достижения устойчивости, нейтральное положение может поддерживаться в открытой кинетической цепочке.
Эксперименты с положением таза
Начните лежа на спине, с нейтральным тазом и позвоночником. Колени согнуты, ноги отведены на расстояние до бедер Мат. Руки вытянуты в стороны ладонями вниз.
Качающийся таз
Раскачивание таза посредством переднего и заднего наклона к исследуйте диапазон движения. Нейтральная позиция будет где-то посередине.
Скольжения для ног
Проверить устойчивость в нейтральном положении путем скольжения одной ногой вдоль коврика, затем втягивая его обратно. Ограничьте диапазон движений пояснично-тазовым регион можно стабилизировать.
Вдох | Сдвинуть ногу. |
Выдох | Для возврата. |
Нейтрально к отпечатку
Вдыхать | Сохраняйте нейтральное положение. |
Выдох | Контракт живота и отпечаток. |
Вдох | Сохраняйте отпечатанное положение. |
Выдох | Вернитесь в нейтральное положение. |
Поперечная мышца живота остается задействованной в то время как косые мышцы укорачиваются во время отпечаток и удлиняются при возврате в нейтральное состояние. Попробуйте оторвать одну или две ноги от пола, чтобы проверить стабильность отпечатка.
Нейтральный
Отпечаток
STOTT PILATES Основные принципы: Дыхание
Правильное дыхание способствует эффективному насыщению крови кислородом, концентрирует внимание ум на каждую задачу и помогает избежать ненужного напряжения, особенно в шея, плечи и середина спины. Глубокий выдох также может помочь активизировать глубокие поддерживающие мышцы тела.
Поощряется трехмерный паттерн дыхания, расширяющий грудную клетку во всех направлениях, не забывая при этом переднюю, боковую или заднюю части.Во время выдоха грудная клетка сжимается и опускается, а позвоночник сгибается. немного. По этой причине выдох рекомендуется сопровождать и облегчать сгибание позвоночника. Во время вдоха грудная клетка открывается и поднимается, пока позвоночник немного расширяется. Поэтому рекомендуется, чтобы вдох сопровождал и облегчить разгибание позвоночника. Выдох можно использовать во время разгибания позвоночника. для поддержания вербовки брюшной полости для стабилизации и поддержки поясничного отдела позвоночника.
Во всех упражнениях дыхание и осознание стабилизации должны предшествовать фактическое движение.
Эксперименты с дыханием
Наблюдение за естественным дыханием
Лежа на спине, дышите плавно, наблюдая за естественным дыханием. Одна область поражена больше других: брюшная полость, верхняя часть грудной клетки, стороны или задняя часть грудной клетки?
Дыхание, обнимая колени
Сядьте на коврик, наклонив верхнюю часть тела и голову вперед, положив руки на колени или голени, шея расслаблена.
Сосредоточьтесь на передаче дыхания по всей грудной клетке, позволяя животу немного расширить.Избегайте поверхностного вдоха исключительно в верхнюю часть груди. и плечи.
Облегчите эту модель дыхания, пальпируя нижнюю задне-боковую грудную клетку и поощрение полного расширения. Должно быть легкое включение брюшная стенка, позволяющая диафрагме опускаться, а затем расширяться живот слегка.
Обвязка брюшной стенки
Брюшная стенка (в частности, transversus abdominis), которая является опорой для внутренних органов, также помогает вытеснять воздух из тела при его сжатии брюшная полость.Сокращение глубоких мышц тазового дна позволит достичь совместное сокращение поперечной мышцы. Активация этих глубоко стабилизирующих мышц должны быть включены в схему дыхания. Почувствуйте мышцы тазового дна мягко сокращаясь и поднимаясь. Попробуйте сидеть или стоять на четвереньках. Чтобы почувствовать активацию поперечной мышцы, лягте в нейтральное положение и поместите кончики пальцев медиально к ASIS (передняя верхняя подвздошная ость). На выдохе выполните субмаксимальную сокращение поперечной мышцы, ощущение ее натяжения под пальцами.Также может быть ощущение уплощения вместе с субмаксимальным сокращением. тазового дна. Избегайте ощущения выдавливания или натягивания пупка. по направлению к позвоночнику и под пальцами не должно быть выпуклости мышц.
Вдыхание через нос и выдох через рот может помочь регулировать дыхание и поощряйте более полное дыхание. Слегка выдыхая сжатые губы могут привлечь внимание к сокращению живота мышцы.
Дыхание на спине (лежа на спине)
Вдох | Вдох через нос, трехмерно расширяя грудную клетку. |
Выдох | Сначала сосредоточьтесь на мягком тазовом дне и поперечном взаимодействии. Как ты выдохните глубже, косые мышцы живота будут задействованы, чтобы помочь выдохнуть воздух. |
Вдох | Вдох через нос, сохраняя зацепление, ощущение трехмерное расширение грудной клетки и живота. |
Выдох | Как и раньше. |
Обнимая колени
Дыхание на спине
Шесть основных принципов пилатеса
Анатомия пилатеса
Глава 1
Шесть основных принципов пилатеса
P ilates — это не просто упражнения.Пилатес — это не просто случайный выбор определенных движений.
Пилатес — это система физической и психической подготовки, которая может повысить вашу физическую силу, гибкость и координацию, а также снизить стресс, улучшить умственную концентрацию и способствовать улучшению самочувствия. Пилатес подходит всем и каждому.
Прежде чем приступить к изучению анатомии пилатеса, важно отметить, что появилось много различных подходов к этой системе. Некоторые формы пилатеса сосредоточены в первую очередь на физическом аспекте системы; другие делают упор на разуме и теле.В своей первоначальной форме пилатес, как выразительно выразился Джозеф Х. Пилатес, был системой, предназначенной для интеграции во все стороны жизни. В кадрах из фильма Джозеф Пилатес демонстрирует не только упражнения и физическую активность, но и дает советы по повседневным делам, например, как спать и умываться. Хотя большая часть этой книги будет посвящена выявлению вовлеченности мышц в каждое движение и анализу каждого упражнения на этой основе, было бы несправедливо по отношению к системе (первоначально называвшейся contrology ), ее основателю и индустрии не было бы обратиться к принципам метода и связи разума и тела.
Основы пилатеса
Хотя Джозеф Пилатес специально не записывал принципы своего метода, следующие принципы можно четко выделить на страницах его текстов и почерпнуть из оригинальных пленок и других архивных материалов. В зависимости от школы пилатеса список принципов и способ их представления могут незначительно отличаться; однако этот список — дыхание, концентрация, центр, контроль, точность и поток — включает те принципы, которые составляют основу многих подходов к пилатесу и общеприняты в качестве основы системы.
Дыхание
Хотя все основные принципы имеют одинаковую важность, важность дыхания и его многочисленные последствия можно наблюдать далеко за пределами фундаментальной и решающей роли дыхания. Этот всеобъемлющий взгляд лежит в основе некоторых подходов к изучению пилатеса, но, конечно, не всех. В этом контексте дыхание можно описать как топливо электростанции, которая является двигателем пилатеса. Его можно рассматривать как происходящее от тела, разума и духа, как это рассматривал Иосиф Пилатес.С этой точки зрения дыхание может служить общей нитью, которая проходит через все основные принципы, в некотором смысле соединяя их вместе.
Дыхание — один из ключей к самой жизни. Дыхательные мышцы — единственные скелетные мышцы, необходимые для жизни, — и тем не менее дыхание так часто воспринимается как должное. Понимание анатомии дыхания может способствовать оптимальному использованию дыхания. Из-за сложных анатомических процессов, связанных с дыханием, дыхание будет рассмотрено более подробно позже в этой главе.
Концентрация
Концентрация может быть определена как направление внимания к единственной цели, в данном случае — к овладению данным упражнением пилатес. Практикующий пилатес стремится выполнять упражнения настолько правильно, насколько позволяет его текущий уровень навыков. Это требует концентрации. Начните с мысленного контрольного списка моментов, на которых следует сосредоточиться в каждом упражнении. Это может занять несколько секунд или даже минуту или две и должно включать осознание картины дыхания, а также мышц, которые собираются проработать.Сконцентрируйтесь на выравнивании тела и на поддержании правильного выравнивания и стабилизации во время выполнения упражнения. Сохраняйте умственную концентрацию на протяжении всего сеанса.
Центр
Понятие центра может иметь несколько значений. В первую очередь это относится к центру тяжести тела. Центр тяжести тела — это единственная точка, относительно которой каждая частица его массы равномерно распределена — точка, в которой тело может быть подвешено и где оно будет полностью сбалансировано во всех направлениях.
Каждый человек устроен по-своему и имеет индивидуальный центр тяжести. Расположение центра тяжести явно влияет на ощущения от упражнения и на то, насколько сложно или легко его выполнять. Поэтому ошибочно полагать, что человеку не хватает силы, если он не может успешно выполнить упражнение. Отсутствие успеха может быть больше связано с тем, как человек сложен, и с распределением веса тела. Когда он стоит вертикально, руки по бокам опущены, центр тяжести среднего человека находится прямо перед вторым крестцовым позвонком и примерно на 55% от его роста.Тем не менее, значительные различия могут наблюдаться как внутри, так и между полами.
Центр также относится к сердцевине и мышцам кора. В пилатесе это называется электростанцией , , которая будет более подробно рассмотрена в главе 2. Центр также может иметь более эзотерический оттенок, относящийся к чувству равновесия внутри или к вечному источнику энергии, из которого исходит все движение. .
Контроль
Контроль можно определить как регулирование выполнения определенного действия.Усиление контроля присуще овладению навыком. В первый раз, когда кто-то выполняет упражнение, он или она должны использовать контроль, но по мере повышения навыка этот контроль будет более точным. Вы можете увидеть четкую разницу при просмотре движения, выполняемого кем-то, кто достиг высокого уровня контроля, и тем, кто этого не сделал. Часто более высокий уровень контроля связан с меньшим количеством ошибок, точным выравниванием, большей координацией, большим балансом и большей способностью успешно воспроизводить упражнение за несколько попыток, используя меньше усилий и избегая чрезмерного напряжения мышц.Отточенный контроль требует большой практики, которая может помочь в развитии необходимой силы и гибкости основных мышц, а также позволит разработать более совершенные моторные программы. Эта практика также может позволить этим моторным программам работать с менее сознательным вниманием, так что внимание может быть уделено более мелким деталям и внесению мелких корректировок только при необходимости.
Прецизионный
Точность — это ключевой момент, который отличает пилатес от многих других систем упражнений.Точность можно описать как точный способ выполнения действия. Часто само упражнение не так уж отличается от других режимов упражнений, но способ его выполнения отличается.
Знание анатомии очень помогает в достижении точности. Вы поймете, какие мышцы работают или должны работать. Вы правильно выровняете свое тело и поймете цели упражнения. Чем выше точность, тем больше вероятность того, что цель будет достигнута, и тем больше пользы от выполнения упражнения.Точность — это ключ к подходу пилатеса к движению и к бесконечным корректировкам, которые необходимо применять в процессе обучения.
Precision можно связать с активацией изолированных мышц и в то же время с интеграцией необходимых мышц для создания движения. От точности зависит, получить доступ к мышце или нет, и достичь цели или нет.
Поток
Flow — важное качество, к которому нужно стремиться.Поток можно описать как плавное, непрерывное непрерывное движение. Романа Крыжановска описывает метод пилатеса как «плавное движение наружу из сильного центра». Поток требует глубокого понимания движения и включает точную активацию мышц и время. По мере того, как навыки движения развиваются в результате обширной практики, каждое движение и каждое занятие должны течь.
Некоторые подходы также поощряют более эзотерическое использование потока. Это значение проиллюстрировано в заявлении Михая Чиксентмихали о том, что «поток — это ментальное рабочее состояние, в котором человек полностью погружен в то, что он или она делает, благодаря чувству энергичной сосредоточенности, полной вовлеченности и успеха в процессе деятельность.”
Эти шесть элементов должны присутствовать при выполнении упражнений из этой книги и в повседневной деятельности. Общим знаменателем шести принципов является то, что каждый из них имеет свой физический и умственный компонент. Именно эти элементы соединяют тело и разум и позволяют анатомическому пониманию, которому в значительной степени посвящена эта книга, оказать большее влияние на вашу жизнь.
То, как каждый человек интегрирует эти принципы в практику пилатеса и саму жизнь, индивидуален.Например, один человек может уделять больше внимания физическим аспектам, используя пилатес для улучшения спортивных результатов, улучшения мышечного тонуса или помощи в восстановлении после травмы. Другой человек может придавать большее значение ментальным аспектам, используя пилатес для уменьшения стресса или помощи в улучшении внимания и концентрации в своей жизни. Тем не менее, важным вопросом является то, что выполнение каждого упражнения и практика системы в целом — это не просто небрежная имитация проиллюстрированных шагов упражнения, представленных в этой книге, а скорее процесс, сфокусированный на изучении того, как выполняются упражнения, и применении эти шесть принципов в соответствии с вашей текущей физической и умственной остротой.
Более пристальный взгляд на науку о дыхании
Дыхание — это первый принцип, упомянутый в этой главе, который исторически играл жизненно важную роль в большинстве систем разум-тело. Многие профессионалы пилатеса считают, что это имеет первостепенное значение в практике этого метода. Могут возникать дискуссии, а иногда и разногласия по поводу конкретного дыхательного паттерна или необходимости вообще заданного дыхательного паттерна. Однако мало кто будет оспаривать важность дыхания для упражнений, и лучшее понимание дыхания может помочь вам получить большую пользу от упражнений, описанных в этой книге.
Основная функция дыхательной системы — доставлять кислород и удалять углекислый газ из тканей тела. Хотя каждая клетка тела должна иметь кислород для жизни, потребность организма в избавлении от углекислого газа, побочного продукта клеточного метаболизма, является наиболее важным стимулом для дыхания здорового человека. Участвуют по крайней мере четыре процесса, которые вместе называются дыханием . Первые два процесса, внешнее дыхание, включают движение внешнего воздуха в легкие (легочная вентиляция) и из легких в кровь (легочная диффузия) и наоборот.В этой книге основное внимание уделяется первым двум процессам. Следующие два процесса включают перенос газов кровеносной системой к тканям, таким как мышцы, и обмен кислорода и углекислого газа между капиллярной кровью и клетками тканей.
Анатомия дыхательной системы
Легкие человека среднего роста весят около 2,2 фунта (1 кг). Они компактны и помещаются в грудную полость. Однако из-за разветвленной сети трубок и миллионов заполненных газом воздушных пространств (альвеол), если бы ткань распространилась, она занимала бы площадь поверхности размером с теннисный корт для одиночных игр или плавательный бассейн среднего размера.Эта уникальная структура обеспечивает легким большую площадь поверхности, которая идеально подходит для их жизненно важной функции газообмена.
Рис. 1.1 Дыхательная система: (a) верхние дыхательные пути; (b) нижние дыхательные пути, показывающие альвеолу и область газообмена между альвеолой и капиллярной сетью.
Структурно дыхательную систему можно разделить на две основные части — верхние и нижние дыхательные пути. Верхние дыхательные пути (рисунок 1.1 a ) представляет собой систему соединяющихся между собой полостей и трубок (полость носа, ротовая полость, глотка и гортань), которые обеспечивают проход воздуха в нижние дыхательные пути. Этот верхний тракт также служит для очистки, обогрева и увлажнения воздуха, прежде чем он достигнет последней части нижнего тракта. Нижние дыхательные пути (трахея, бронхи, бронхиолы и альвеолы, рис. 1.1 b ) оканчиваются структурами, обеспечивающими обмен газов, включая примерно 300 миллионов альвеол и связанную с ними обширную сеть капилляров.Стенка альвеолы тоньше, чем кусок папиросной бумаги, что позволяет кислороду легко проходить из альвеолы в крошечные легочные капилляры, а углекислый газ — из легочных капилляров в альвеолы путем простой диффузии.
Механика дыхания
Легочная вентиляция, обычно называемая дыханием , состоит из двух фаз. Процесс перемещения воздуха в легкие называется вдох, или вдох, , а процесс вывода газов из легких называется выдох, или выдох. По сути, легочная вентиляция — это механический процесс, который включает в себя изменения объема в грудной полости, которые приводят к изменениям давления, что приводит к потоку газов для выравнивания давления. Изменениям объема, необходимым для изменения давления, в значительной степени способствует структура грудной клетки (грудина, ребра с соответствующими хрящами и позвонки). Ребра соединяются с позвоночником, так что они могут двигаться вверх и наружу во время вдоха и вниз и внутрь во время выдоха.
Вдыхание
Вдох (вдох) инициируется активацией дыхательных мышц, особенно диафрагмы. Когда куполообразная диафрагма сжимается, она распрямляется, обеспечивая большую высоту грудной полости (рис. 1.2 a ). Наружные межреберные кости поднимают грудную клетку и вытягивают грудину вперед. Ориентация ребер такова, что ребра средней и нижней части грудной клетки увеличивают объем более латерально или вбок, в то время как ребра верхней грудной полости увеличивают объем грудной клетки больше в прямом и обратном направлении (рисунок 1.2 б ). Увеличение объема грудной полости, создаваемое этими респираторными мышцами, приводит к тому, что давление в альвеолах легких (внутрилегочное давление) ниже, чем внешнее атмосферное давление. Таким образом, воздух поступает в легкие до тех пор, пока внутрилегочное давление не сравняется с атмосферным давлением (давление, оказываемое воздухом вне тела).
Рисунок 1.2. Изменения грудного объема во время вдоха: (a) вид спереди, показывающий латеральное расширение в нижней части грудной клетки из-за ориентации ребер и сокращения диафрагмы; (b) вид сбоку, демонстрирующий расширение вперед и назад в верхней части грудной клетки из-за ориентации ребер и грудины.
Расширению легких также способствует дополнительный механизм, связанный с поверхностным натяжением между двумя важными мембранами. Эти две тонкие оболочки называются плевры . Висцеральная плевра покрывает легкие, а париетальная плевра покрывает внутреннюю часть грудной стенки и диафрагмы. Между этими двумя плеврами существует плевральная полость. Он герметичен и содержит небольшое количество жидкости. По мере расширения грудной стенки легкие вытягиваются наружу, соединяя внешнее покрытие легких с внутренней выстилкой стенки грудной клетки из-за увеличения отрицательного давления в плевральной полости.
Когда потребность в легочной вентиляции увеличивается, например, во время интенсивных упражнений или при некоторых заболеваниях легких, двум ранее описанным процессам способствует активация многих других вспомогательных мышц. Например, во время вдоха можно задействовать дополнительные мышцы, такие как лестничная мышца, грудино-ключично-сосцевидная, большая и малая грудные мышцы, чтобы помочь еще больше поднять ребра. Такие мышцы, как мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут помочь выпрямить грудной изгиб, так что большее увеличение грудного объема вызывает больший объем поступающего воздуха.
Выдох
Выдох (выдох) при спокойном дыхании в основном пассивный, основанный на упругой отдаче легочной ткани и изменениях, связанных с расслаблением дыхательных мышц. По мере того как диафрагма расслабляется, она движется вверх в грудную клетку. Ребра опускаются по мере расслабления межреберных мышц (рис. 1.3). Объем грудной полости уменьшается. Это, в свою очередь, увеличивает внутрилегочное давление по отношению к внешнему атмосферному давлению, в результате чего воздух выходит из легких за пределы тела.
Рис. 1.3. Действие диафрагмы, наружных и внутренних межреберных костей: (a) после пассивного выдоха, демонстрируя куполообразную форму диафрагмы и расслабленные внешние и внутренние межреберные кости; (b) во время вдоха, демонстрируя сокращение диафрагмы (уплощение), сокращение внешних межреберных и внутренних межреберных мышц.
Однако, когда выдох является форсированным, например, когда возрастает потребность в легочной вентиляции, к пассивным механизмам можно добавить активное сокращение многих мышц.Например, сокращение брюшных мышц может подтолкнуть диафрагму вверх за счет внутрибрюшного давления, а также помочь другим мышцам, таким как внутренние межреберные мышцы, квадратная мышца поясницы и широчайшая мышца спины, прижать грудную клетку.
Дыхание во время практики пилатеса
Вера в то, что дыхательные упражнения или добровольно контролируемые модели дыхания могут принести пользу для здоровья или улучшить физическую работоспособность, веками разделялась многими культурами.Предлагаемые преимущества варьируются от усиленного расслабления и снижения стресса до снижения артериального давления, улучшения фокусировки, активации определенных мышц, улучшения кровообращения и дыхания и даже снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя существуют некоторые научные исследования относительно потенциальных положительных эффектов различных техник контролируемого дыхания, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эти преимущества и создать оптимальные методы тренировок. Однако нельзя игнорировать ряд дисциплин, как восточных, так и западных, которые глубоко используют дыхание: йога, тай-чи, айкидо, карате, капоэйра, танцы, плавание, тяжелая атлетика и так далее.Некоторые системы тренировок стремятся использовать различные эффекты дыхания для повышения производительности или укрепления здоровья тела, разума и духа.
Пилатес использует дыхание по-разному, пытаясь получить эти преимущества. Три основных способа формирования или управления дыханием в пилатесе — это боковое дыхание, заданные модели дыхания и активное дыхание.
Боковое дыхание
Боковое, или межреберное, дыхание подчеркивает латеральное расширение грудной клетки, сохраняя при этом постоянное втягивание внутрь глубоких мышц живота как на вдохе, так и на выдохе (рисунок 1.4). Это контрастирует с типом дыхания, при котором упор делается на опускание диафрагмы во время вдоха (часто называется диафрагмальным дыханием ), при котором мышцы живота расслаблены, поэтому им позволяют выталкиваться наружу.
Рис. 1.4 Расширение грудной клетки во время вдоха при боковом дыхании, с корсетным действием вокруг среднего туловища для поддержки.
Причина использования бокового дыхания заключается в том, чтобы помочь сохранить сокращение живота при выполнении упражнений пилатеса, во время которых для успешной работы и защиты тела важно поддерживать стабильное положение корпуса.Это никоим образом не означает, что диафрагмальное дыхание отрицательно или что диафрагма все еще не играет жизненно важной роли в дыхании, только то, что боковое дыхание является предпочтительным режимом во время практики пилатеса.
Набор узоров для дыхания
Упражнения пилатеса в этой книге имеют заданную схему дыхания. Вдох происходит во время одной фазы движения, а выдох — во время другой. Одна из причин таких паттернов — не дать вам задержать дыхание, особенно когда в упражнении требуется много усилий.Задержка дыхания может быть связана с чрезмерным напряжением мышц и нежелательным и потенциально опасным повышением артериального давления (маневр Вальсальвы). Выдох во время фазы, требующей большего напряжения, может предотвратить задержку дыхания.
Данная модель дыхания также может влиять на задействованные мышцы. Например, выдох может способствовать активации глубоких мышц живота, называемых поперечной мышцами живота, обсуждаемых в главе 2.
Наконец, модель дыхания может помочь установить динамику или ритм данного упражнения пилатеса.Каждое упражнение в пилатесе отличается особым качеством. Некоторые упражнения или фазы упражнения выполняются медленнее и плавнее. Другие выполняются быстрее и настойчивее. Различная динамика помогает разнообразить занятия пилатесом, а также более точно моделировать повседневную деятельность.
Активное дыхание
Особым случаем, когда дыхание может резко повлиять на динамику упражнения, является активное дыхание. В фирменных упражнениях, таких как Сотня, дыхание выдыхается не только с большей силой во время выдоха, но и с ударным акцентом, поскольку практик активно сокращает абдоминальные мышцы, особенно внутренние межреберные, поэтапно.На вдохе вдох постепенно втягивается с ударным ударением, выделяя внешние межреберные кости. Сотня, например, требует пяти ударов во время вдоха и пяти ударов во время выдоха. Каждый удар представляет собой дальнейшее сокращение этих мышц.
Использование активного дыхания должно быть индивидуальным. Людям, которые работают с чрезмерным напряжением, рекомендуется использовать более расслабленный и мягкий режим дыхания. Некоторым активное дыхание может помочь активизировать целевые мышцы и придать больше энергии занятию пилатесом.
Рон Флетчер, один из первых учеников Джозефа и Клары пилатес и один из выдающихся преподавателей пилатеса, разработал метод дыхания, получивший название «Ударное дыхание». Он объясняет: «Дыхание формирует движение и определяет его динамику». Percussive не следует путать с forceful; , скорее, он предлагает звук и ритм дыханию, которое колеблется при каждом упражнении. Думайте об этом как о надувании воздушного шара, а затем о выпуске как можно большего количества воздуха через маленькое отверстие постоянной, устойчивой струей.Эта концепция напоминает алкометр Джозефа Пилатеса — прялку, которая вращалась, когда на нее дул ветер. Цель заключалась в том, чтобы колесо вращалось с постоянной скоростью. «Должно быть намерение как на вдохе, так и на выдохе», — отмечает Флетчер, вспоминая, как Джозеф Пилатес сказал с сильным немецким акцентом: «Вы должны выпустить воздух, прежде чем сможете». Флетчер добавляет: «Вдохновение — это вдохновение для движения».
Применение принципов фундамента к мату
Работа с ковриком составляет основу пилатеса не только с точки зрения упражнений, но и с точки зрения практики и интеграции принципов в работу и в вашу жизнь.Основные принципы должны присутствовать на протяжении всей вашей практики пилатеса, чтобы добиться максимальных результатов. Следуйте этим шагам при изучении и усвоении упражнений.
Сначала сосредоточьтесь на изучении базовой модели движения на основе модели дыхания, описанной в каждом упражнении. Внимательно обратите внимание на положение тела, показанное на иллюстрациях, и прочтите описания.
Используйте острую концентрацию при отработке движения, чтобы помочь достичь чувства центра и контроля , связанного с тем, чтобы сделать движение второй натурой за счет разработки легко запоминаемой, точной и надежной двигательной программы.Сосредоточьтесь на репликах (и не стесняйтесь добавлять свои собственные), чтобы помочь в достижении точности, присущей пилатесу. Практикуйте схему движения, пока не познакомитесь со многими нюансами движения. Каждое движение требует сложной синхронизации и активации правильных мышц в соответствии с определенным паттерном задействования.
Когда вы овладеете временем и примените все принципы, качество потока будет рождено в движении. На этом этапе вы можете обратить внимание на переходы от одного движения к другому.Это помогает создать общий поток тренировки в целом.
Сочетание основных принципов пилатеса с более глубоким пониманием работы тела, хотя анатомическая информация на следующих страницах — мощное сочетание, которое, несомненно, принесет множество преимуществ. Ключ к успеху — в практике. При последовательной практике и закреплении движений вы, несомненно, насладитесь чудесным миром пилатеса.
Взаимодействие с другими людьмиШесть принципов пилатеса | Live Healthy
Пилатес — это система упражнений, призванная укрепить вашу «электростанцию» или ядро.Джозеф Пилатес первоначально называл свои упражнения контрологией из-за связи ума и тела, необходимой для правильного и эффективного выполнения движений. Пилатес указал шесть основных руководящих принципов, лежащих в основе его метода упражнений. Понимание этих принципов поможет вам получить больше от тренировки пилатеса.
Концентрация
Концентрация в пилатесе означает, что вы уделяете пристальное внимание тому, как ваши мышцы реагируют на каждое упражнение. Именно этот принцип делает пилатес настоящим упражнением «разум-тело».Сосредоточение внимания на конкретной прорабатываемой мышце может привести к лучшим результатам.
Control
Никакие движения в пилатесе не выполняются бессистемно. Пилатес считал, что неаккуратные движения могут привести к травмам. В пилатесе вы можете делать от трех до пяти повторений каждого упражнения, но каждое упражнение выполняется с таким контролем, что вы никогда не будете просто выполнять движения.
Центр
Центр в пилатесе означает ядро, которое состоит из мышц нижней части спины, брюшного пресса и ягодиц.Ваша энергия исходит из энергии центра и течет наружу к периферии. Концепция центрирования также подразумевает, что вы работаете как правой, так и левой стороной одинаково.
Текучесть или поток
Упражнения пилатеса выполняются плавно и переходят от одного к другому. Текучесть означает отсутствие статических или резких движений. При правильном выполнении упражнения пилатеса сливаются воедино, как вальс.
Precision
В упражнениях пилатеса каждое движение точно разработано для максимальной эффективности.Вы можете потратить годы на изучение правильного положения тела, положения тела и конечностей. Каждое упражнение преподается очень подробно, и ни одна деталь не является одноразовой.
Дыхание
Полные выдохи и вдохи необходимы для метода пилатеса. Правильное дыхание поможет вам точно выполнять каждое упражнение и зарядит вас энергией для следующего. Задерживать дыхание не рекомендуется.
Три дополнительных принципа
Три дополнительных принципа обсуждаются реже, но они лежат в основе метода пилатеса.Принцип воображения относится к способу, которым тело может вызвать физическую реакцию. Во время тренировки пилатес визуализация может помочь вам лучше выполнять упражнение. Например, вы можете визуализировать ремни, удерживающие ваши ноги на месте, или какой-либо груз, привязанный к вашему животу, чтобы помочь вам сохранить устойчивость. Пилатес также использует принцип интуиции, что означает, что вы прислушиваетесь к своему телу и прогрессируете в своем собственном темпе. Последний принцип интеграции предполагает рассмотрение своего тела в целом.Каждое упражнение пилатеса включает в себя активацию нескольких мышц, позволяя вашему телу работать как единое целое, а не работать с мышцами по отдельности.
Упражнения пилатес для здорового позвоночника
В наши дни трудно понять, какие программы упражнений являются модными, а какие — навсегда. И так же трудно понять, какие из них действительно выгодны для ваших конкретных нужд. Если у вас заболевание позвоночника или вы беспокоитесь о его здоровье, возможно, вы слышали о пилатесе.Возможно, вы задались вопросом: «Что это?» и «Может ли это быть полезно для меня?»
Пилатес стал программой упражнений, рекомендованной многими профессионалами в области здравоохранения для людей с определенными заболеваниями позвоночника. Источник фото: 123RF.com.
Что такое пилатес?
Пилатес существует уже давно и недавно стал популярным. Что еще более важно, ключевые концепции и принципы пилатеса подкреплены современными научными знаниями. Это малотравматичная форма упражнений, в которой основное внимание уделяется диапазону движений позвоночника, укреплению живота и спины, гибкости и паттернам дыхания.
По разным причинам пилатес стал программой упражнений, рекомендованной многими специалистами в области здравоохранения для людей с определенными заболеваниями позвоночника, а также из-за профилактических и оздоровительных преимуществ, которые она предлагает.
История пилатеса
Пилатес — это не новая форма упражнений; артисты балета используют его на протяжении десятилетий для поддержания оптимальной физической формы. Пилатес назван в честь своего разработчика Джозефа Пилатеса.
Джозеф родился в Германии в 1880 году. Он был болезненным ребенком.Его детские переживания с рахитом, астмой и ревматической лихорадкой стимулировали его постоянный интерес к физической форме в более позднем возрасте. В раннем взрослом возрасте Джозеф был боксером и артистом цирка. В качестве медсестры в военном лагере в Германии во время Первой мировой войны он работал с ранеными солдатами, занимаясь физкультурой, чтобы помочь им выздороветь. Именно в это время он начал разрабатывать упражнения и оборудование, которые теперь называются «пилатес».
Он иммигрировал в Соединенные Штаты в 1926 году и открыл студию в Нью-Йорке, предлагая своим клиентам уникальную и специализированную форму фитнес-тренинга, которую он разработал.Джозеф Пилатес описал свой метод как метод, который «делает нас ответственными и контролирующими свое тело и здоровье».
Шесть основных принципов
Пилатес — это динамичная программа упражнений для всего тела, которая основана на 6 основных принципах:
- Концентрация
- Контроль
- Центровка
- Текучесть
- точность
- Дыхание
При выполнении любого из более чем 500 упражнений эти принципы применяются независимо от того, находитесь ли вы на ковре или на одном из пяти специализированных тренажеров, используемых в пилатесе.
Говоря более конкретно и описательно, упражнения пилатеса сосредоточены на гибкости позвоночника во всех плоскостях движения и побуждают человека обращать пристальное внимание на его или ее собственные ограничения позы или диапазон движений, чтобы он или она могли получить максимальную отдачу от каждое упражнение для своего тела.
Интенсивное и постоянное внимание к активации стабилизаторов нижней части спины и таза (называемых «электростанцией» или «ядром») во время каждого упражнения укрепляет мышцы, которые, как мы знаем, помогают поддерживать позвоночник и защищать его от травм или укреплять эти мышцы. ослабевает из-за боли, травм, бездействия или неправильной осанки.
Специфические и целенаправленные модели дыхания помогают задействовать эти мышцы, которые поддерживают позвоночник, и направляют воздух в нижние доли легких, где кислородный обмен более эффективен. Пилатес также касается силы и выносливости верхних и нижних конечностей. При выполнении упражнений пилатес решаются проблемы как силы, так и гибкости всего тела.
Преимущества тела
Другие преимущества пилатеса включают сосредоточенность на теле и сознании, координацию и выносливость.Пилатес сложен, потому что для правильного, безопасного и эффективного выполнения каждого упражнения требуется много внимания и размышлений. Для правильного выполнения и выполнения упражнений необходимо одновременно объединить множество элементов: дыхание, положение головы и шеи, положение позвоночника, стабилизация позвоночника, положение лопаток и координация рук и ног.
Выполнение всех этих задач требует изрядного сосредоточения ума и тела и координации.