В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления омега-3 установлен в размере 5000 мг (5 грамм) в сутки.

Жиры | Tervisliku toitumise informatsioon

Жиров не следует бояться. Чтобы здоровье было крепким, не надо избегать содержащихся в пище и используемых при ее приготовлении жиров, однако надо выбирать, каким жирам отдавать предпочтение, а какие употреблять по возможности реже.

Несмотря на то, что, когда говорят о жирах, используют термины “жиры” и “липиды”, на самом деле это не совсем одно и то же. К липидам принадлежат простые липиды или триглицериды, сложные липиды (например, фосфолипиды) и холестериды или циклические липиды. Термин “жиры” применяется преимущественно в отношении триглицеридов, состоящих из трех молекул жирных кислот и глицерола. В повседневном рационе жиры составляют 95–98% липидов. Именно поэтому в смысле пищевой энергии используется термин “жиры”.

Жиры состоят из жирных кислот. Пищевые жиры содержат жирные кислоты трех типов:

• насыщенные жирные кислоты;
• мононенасыщенные жирные кислоты;
• полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в жирах животного происхождения, например в сале или сливочном масле. При комнатной температуре животные жиры находятся обычно в твердом состоянии.

Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в подавляющем большинстве присутствуют в жирах растительного происхождения, например в рапсовом масле. Человеческий организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенных жирных кислоты (незаменимых кислоты) – линолевую (жирную кислоту Омега-6) и линоленовую (жирную кислоту Омега-3), поэтому их нужно получать с пищей. Содержание эти трех типов жирных кислот в различных жирах варьируется.

Жиры нужны организму потому, что:

• они являются концентрированным источником энергии для организма человека. 1 грамм жира дает около 9 килокалорий энергии,
• они участвуют в процессах роста и регуляции другой жизнедеятельности,
• они источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот,
• они снабжают человеческий организм жирорастворимыми витаминами и нужны для их всасывания и транспортировки в организме,
• фосфолипиды входят в состав всех тканей и клеток, больше всего их в нервных тканях и клетках мозга,
• образующийся вокруг органов жировой слой предохраняет их от ушибов,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней.

Пищевые жиры необходимы, потому что он являются носителями аромата пищи и создают чувство насыщения. Пища без жира имеет менее выраженный вкус и запах.

Рекомендации по употреблению жиров

Согласно принятым в Эстонии рекомендациям по питанию, содержащиеся в пище жиры (например, в растительном и сливочном масле, в мясных и молочных продуктах) должны составлять 25–35 % энергии, получаемой взрослым человеком и ребенком от 2 лет, причем:

• насыщенные жирные кислоты – до 10%;
• мононенасыщенные жирные кислоты – 10–20%;
• полиненасыщенные жирные кислоты – 5–10 %, в т.ч. незаменимые жирные кислоты (омега-3-ненасыщенные) – не менее 1 % энергии;
• трансжирные кислоты – не более 1 г в день. Рекомендуется употреблять их как можно меньше.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,25 × 2000 ккал / 9 ккал = 55 г до 0,35 × 2000 ккал/9 ккал = 78 г жиров. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество жиров – 70–97 г, при 3000 ккал – 85–117 г.

Пищевые жиры не должны давать менее 20 % пищевой энергии, потому что иначе могут возникнуть проблемы с количеством незаменимых жирных кислот и получением жирорастворимых витаминов. В случае недостатка жиров может быть заторможено развитие всего организма и снизиться сопротивляемость воздействиям внешней среды. С другой стороны, поскольку жиры дают слишком много энергии, то, потребляя слишком жирную пищу, очень легко перебрать энергии. Если потребление и расходование энергии не сбалансированы, она может откладываться в виде жира в жировых тканях, что приводит к образованию избыточной массы тела или ожирению. 

Источниками жиров в пище являются намазываемые на хлеб и используемые при приготовлении пищи, т.е. добавляемые, пищевые жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах питания. Для оценки количества жиров нужно следить как за видимым, так и за скрытым жиром. Количество последнего оценивать трудно, поскольку этот жир не виден. Поэтому важно читать на упаковке состав продукта и следить за содержанием жира. Скрытый жир может, например, присутствовать в сырах, в колбасных изделиях, в булочках. Рекомендуется, чтобы количество намазываемого на хлеб или используемого при приготовлении пищи жира не превышало половины дневного количества жиров.

Если рекомендованное дневное количество энергии составляет 2000 ккал, дневное количество жиров должно быть в среднем около 65 граммов; если рекомендуется 2500 ккал – то примерно 85 граммов.

Если рекомендованное суточное количество энергии составляет 2000 ккал и количество жира 65 граммов, то: добавляемых пищевых жиров может быть в общей сложности примерно 6–7 порций, что означает около:

• 10–20 граммов семян, орехов, миндаля и
• 25–30 граммов сливочного или растительного масла (1 чайная ложка – примерно 5 г, 1 столовая ложка – примерно 15 г)
• и около 25–30 граммов остается на содержащиеся в пище скрытые жиры.

Как снизить потребление жиров, особенно насыщенных жирных кислот, и повысить потребление ненасыщенных жирных кислот:

• Выбирайте молочные продукты пониженной жирности (йогурт, творог, сыр).
• Выбирайте маложирное мясо, например курицу без кожи или постные куски мяса.
• По возможности удаляйте видимый жир.
• Несколько раз в неделю ешьте рыбу, откуда вы получите полиненасыщенные жирные кислоты.
• Лучше варить, чем жарить, готовить на пару, чем запекать.
• При приготовлении бутербродов используйте меньшее количество жирной намазки.
• Растительные масла употребляйте умеренно, они являются хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот.
• Рапсовое масло хорошо для жарки, оливковое холодного отжима – для салатов.
• Вместо сметаны и сливок используйте в салатах и других блюдах натуральный йогурт (без добавок) или молоко.
• Если собираетесь съесть что-нибудь жирное (например, соус к свинине), лучше выберите в качестве гарнира отварной рис, чем жареный картофель.
• Покупая в магазине готовую еду, читайте этикетку, чтобы среди похожих блюд выбрать такое, в котором было бы меньше насыщенных жирных кислот.
• Избегайте продуктов со скрытым жиром, который содержит мало нужных витаминов и минеральных веществ. Речь идет о колбасных изделиях, булочках, печенье, пирожках, шоколаде.
• Уменьшите количество кусочков мяса в блюде, вместо этого ешьте больше овощей.
• Если жиров становится слишком мало, добавьте в меню орехи, миндаль и семена.

Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из видимого или скрытого жира мясных продуктов (например, сосисок, колбасы, бекона) и очень жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), а также из разного рода выпечки. 

Потребление моно- и полиненасыщенных жирных кислот должно составлять в общей сложности не менее 2/3 от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, или альфа-линоленовая кислота и Омега-6, или линолевая) называют незаменимыми, потому что организм человека не умеет их самостоятельно синтезировать и должен получать их с пищей. 

Среди полиненасыщенных жирных кислот важно увеличить потребляемое количество незаменимых жирных кислот Омега-3, которые должны давать не менее 1% получаемой с пищей энергии.

Употребление 200–250 мг в день ненасыщенных жирных кислот Омега-3 связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку в нашей еде среди полиненасыщенных жирных кислот преобладают жирные кислоты Омега-6-, важно увеличить потребление жирных кислот Омега-3, которые можно получить, употребляя жирную морскую рыбу и дары моря, рапсовое и льняное масло. Важно, чтобы взаимное соотношение между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 было 1:1 или в крайнем случае 2:1, в то время как в употребляемой нами пище оно составляет примерно 20:1. Обилие в пище жирных кислот Омега-6 связывают с увеличением риска многих заболеваний, в частности, атеросклероза сосудов сердца, остеопороза, астмы, синдрома внезапной смерти, экземы.

Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:

• рыба,
• орехи и семена,
• растительные масла (кроме пальмового и кокосового).

Рекомендуется, чтобы из получаемых с пищей жирных кислот не менее 60 % имелирастительное происхождение (масло семян льна, конопляное, рапсовое масло, масло грецких орехов, сами грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, миндаль, семена льна), остальное поступало в основном из рыбы и только потом из птицы.

Холестерин

Холестерин для жизнедеятельности человека необходим, потому что он требуется для синтеза в организме желчных кислот, стероидных гормонов (в т.ч. половых гормонов) и витамина D. Он также является чрезвычайно важным компонентом состава клеток.  

Холестерин имеет животное происхождение и в растительных жирах не встречается. Три четверти холестерина, необходимого для жизнедеятельности, организм синтезирует самостоятельно, оставшуюся часть, около 150–200 мг, мы должны получить с пищей. Длительное ежедневное поступление холестерина с пищей должно быть меньше 300 мг. Богаты холестерином яичные желтки, субпродукты, жирное мясо и молочные продукты, куриная кожа и свиная шкурка. Кратковременные чрезмерные количества поступающего с пищей холестерина неопасны, однако этого нельзя сказать про постоянное чрезмерное употребление в пищу богатых холестерином и насыщенными жирными кислотами продуктов. Поддерживать нормальный уровень холестерина в крови поможет употребление достаточного количества клетчатки, т.е. надо есть достаточно зерновых продуктов, а также овощей и фруктов. 

Поступающий с пищей холестерин оказывает относительно мало влияния на общий уровень холестерина в крови. Значительно в большей степени выработке излишнего холестерина способствует чрезмерная пищевая энергия и получение с пищей малого количества лецитина и клетчатки. Лецитин есть в куриных желтках, молоке и соевых продуктах, и он необходим для приведения в порядок холестеринового обмена. Недостаток лецитина в организме приводит к нарушениям жирового обмена: ускорению ожирения, повышению уровня холестерина, ухудшению памяти и способности к концентрации.

Трансжирных кислот в природе встречается относительно мало (например, в молочном жире), но они могут образовываться при гидрогенизации жидких растительных масел, т.е. когда они затвердевают. С точки зрения биологического воздействия трансжирные кислоты близки к насыщенным жирным кислотам.

Гидрогенизация или отвердевание позволяет получать из жирного растительного масла хорошо хранящийся твердый жир с требуемой консистенцией и прочими качествами. Если процесс гидрогенизации доходит до конца, трансжирныхкислот в продукте не образуется. В результате частичной гидрогенизации могут возникать трансжирные кислоты, однако их можно отделить от продукта. Поскольку производители не должны указывать на продуктах содержание трансжирных кислот, имеет смысл всегда читать состав продукта.

Если продукт, который содержит масла, является твердым, или в его составе указано наличие частично гидрогенизированных жиров, он может, хотя и не обязательно, содержать трансжирные кислоты. Такие продукты обычно богаты также насыщенными жирными кислотами, сахаром и солью, поэтому употреблять их рекомендуется по возможности умеренно.

Продукты, которые могут содержать трансжирные кислоты:

• выпечка, печенье, кондитерские изделия;
• фаст-фуд, готовая еда;
• некоторые маргарины.

Количество получаемых с пищей трансжирных кислот в метаболическом смысле не должно стабильно превышать 1 грамма в день. Постоянное употребление большого количества трансжирных кислот связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Если в перечне компонентов продукта имеется ссылка на гидрогенизированный растительный жир, в таком продукте могут присутствовать трансжирные кислоты.

Следует помнить, что:

• оливковое масло холодного отжима имеет зеленоватый или желтоватый оттенок и называется Virgin или Extra Virgin. При холодном отжиме масло очищается только за счет фильтрации, поэтому содержащиеся в нем полезные биологически активные вещества не разрушаются. Масло холодного отжима хорошо в салатах и для приготовления холодных блюд. Масло холодного отжима не подходит для жарки, поскольку содержит много химических соединений, которые под воздействием высоких температур могут стать вредными;
• светло-желтое, практически без вкуса и без запаха рафинированное масло подойдет и для салатов и для жарки. Для жарки нужно использовать минимальное количество масла и избегать высоких температур (когда масло уже дымится), чтобы не образовывались канцерогенные (способствующие раку) соединения;
• перед жаркой сковороду и масло рекомендуется разогреть, поскольку, если жарить при низкой температуре, продукты впитывают в себя больше жира;
• по окончании жарки остатки масла нужно тщательно удалить со сковороды, потому что тонкий масляный слой быстро прогоркает;
• однажды уже подогревавшееся масло для повторной жарки использовать нежелательно.

На что нужно обращать внимание в маркировке?

Перед покупкой продукта рекомендуется прочесть, что написано в его маркировке, на основании чего делать осознанный выбор. В Эстонии наличие в составе продукта гидрогенизированных (отвержденных) растительных жиров указывать обязательно. На основании этого потребитель может выбрать, купить продукт или нет.

В случае с продуктов, в названии которых содержится указание “dessert” или «toode taimsetest rasvadest» (“продукт из растительных жиров”), рекомендуется внимательнее присмотреться к маркировке, поскольку есть основания предполагать, что при изготовлении таких продуктов мог быть использован гидрогенизированный растительный жир. В составе молочных продуктов, которые носят наименования “сыр”, “молоко”, “йогурт”, “сливки” и т.п., запрещено использовать заменяющие молоко компоненты, например заменять молочный жир растительным.

Таблица. Еда как источник жирных кислот

Высокоолеиновые масла

АСТОН предлагает потребителям  рафинированное высокоолеиновое подсолнечное масло ТМ «АСТОН» (Нigh Оleic Sunflower Оil). 

• высокое содержание (более 75%) олеиновой кислоты
• природный антиоксидант
• высокое содержание витамина Е
• по полезным свойствам полный аналог оливкового масла
• точка дымообразования = 260 градусов (в то время как обычное подсолнечное масло – 170 градусов)
• повышенная окислительная устойчивость (не образует канцерогены)

Использование высокоолеинового подсолнечного масла для приготовления различных блюд позволяет существенно повысить их полезные свойства. Главная ценность и выгодное отличие от других растительных масел – высокое содержание (более 75%) олеиновой кислоты, положительно влияющей на здоровье человека. Наивысшее в сравнении с другими пищевыми маслами содержание витамина Е, являющегося природным антиоксидантом, способствует укреплению иммунитета человека, уменьшает риск возникновения раковых и сердечно-сосудистых заболеваний. Высокоолеиновое подсолнечное масло является более стойким к воздействию высоких температур, что делает его оптимальным для использования во фритюре. В пищевой промышленности высокоолеиновое масло используется при производстве пищевых продуктов в качестве масла для опрыскивания снэков, крекеров, сухих завтраков, фритюрных масел, является идеальным компонентом для производства маргаринов.

АСТОН поставляет высокоолеиновое масло своим партнерам – производителям продуктов питания, работающим в России. В сегменте HoReCa компания производит высокоолеиновое подсолнечное рафинированное масло Премиум «АСТОН».

Масла «АСТОН» – функциональные продукты для здорового питания. Селекция высокоолеинового подсолнечника используется в Европе для производства здоровых продуктов питания. Высокоолеиновые масла обеспечивают сбалансированное содержание омега-3, омега-6, омега-9 и природных антиоксидантов, рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения для правильного питания. Комплекс этих ненасыщенных жирных кислот и витаминов оказывает иммуностимулирующее действие на организм человека, способствует профилактике диабета и ожирения, развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Полный цикл переработки масличных культур и внедрение системы менеджмента качества ISO 9001 гарантирует соответствие продукции самым жестким требованиям российского ГОСТа, а также соблюдение санитарно-гигиенических норм и правил в ходе всего процесса производства продукта. В 2009 году аудиторская проверка международной независимой компании European Food Safety Inspection Service (EFSIS) подтвердила выполнение европейских стандартов по соблюдению санитарно-гигиенических норм и эффективность функционирования системы НАССР выдачей соответствующего сертификата. В феврале 2010 года система менеджмента Морозовского комбината растительных масел (Морозовский филиал АО АСТОН) сертифицирована в соответствии с требованиями международного стандарта ISO 9001:2008. Сертификат под британской аккредитацией UKAS выпущен российским подразделением группы SGS.

По вопросам сотрудничества обращаться в Департамент продаж.

Инфо Поле » Как вегану получить Омега-3?

12 августа 202012 августа 2020

Основной источник Омега-3 — морская рыба, которую веганы, по понятным причинам, есть не могут. Но значит ли это, что они лишены столь полезных жирных кислот? Вовсе нет.

Незаменимые для нашего организма полиненасыщенные жирные кислоты представлены двумя группами: Омега-6 и Омега-3. И если первую получить довольно легко (линолевая кислота, например, входящая в ее состав синтезируется в организме), то с Омега-3, как правило, возникают проблемы. Причем не только у веганов.

Как уже было сказано, Омега-3 — это группа кислот. Альфа-линоленовую (АЛК) мы получаем из пищи (животной или растительной, не важно). А вот эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты содержатся в той самой жирной морской рыбе. Правда они могут синтезироваться в нашем организме при достаточном в нем количестве АЛК. Следовательно, чтобы не испытывать дефицит Омега-3 жирных кислот, вегану необходимо употреблять достаточно продуктов, содержащих альфа-линоленовую кислоту.

В среднем необходимо около 2-2,5 г Омега-3 в сутки. При дефиците — в два раза больше. Чтобы избежать дефицита Омега-3, также нужно снизить потребление Омега-6 (при их избытке Омега-3 плохо усваивается). Однако, совсем отказываться от Омега-6 не нужно. Эти жирные кислоты также необходимы организму. В целом рекомендуемое соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе от 1:2 до 1:4.

Рекомендуем обратить внимание на следующий список растительных продуктов:

• семена льна и льняное масло (эти продукты – рекордсмены по содержанию омега-3. Столовая ложка семян содержит примерно 7 г этих жирных кислот)
• водоросли, например, спирулина (содержат ЭПК и ДГК)
• грецкие орехи
• семена конопли и конопляное масло (содержание Омега-3 и Омега-6 в них примерно 1:2)
• кунжут и кунжутное масло
• семена чиа (не зря этот продукт входит в список суперфудов, помимо жирных кислот они содержат кальций, марганец и клетчатку)
• оливковое, рапсовое, рыжиковое и горчичное масла (хорошие источники незаменимых жирных кислот)
• овощи и зелень (обратите внимание на шпинат, петрушку и капусту – Омега-3 есть и в брокколи, и в брюссельской капусте, но больше всего в цветной)
• соевые бобы
• тыква и ее семечки
• красная фасоль
• дикий рис (мало калорий, зато сколько пользы! Помимо Омега-3 он содержит белок, витамины группы В, полезные микроэлементы, а клетчатки в диком рисе больше, чем в обычном)
• ягоды и фрукты (омега-3 есть в чернике и винограде, а из фруктов – в манго, правда, немного, но в сочетании с другими источниками можно добрать суточную норму)
• дыня (еще один продукт, в котором есть омега-3)

Омега-3 также есть в большинстве специй, причем в хорошем соотношении с Омега-6. Например, в гвоздике, орегано, эстрагоне и майоране. А куркумин, который есть в куркуме, увеличивает синтез ЭПК и ДГК вместе с продуктами, содержащими альфа-линолевую кислоту.

Как видим, вегану получить Омега-3 вполне реально даже из растительной пищи. Разнообразьте питание цельными растительными продуктами, заправляйте салаты льняным, оливковым или конопляным маслом, а при тепловой обработке используйте рапсовое или оливковое, не забывайте про специи, откажитесь от полуфабрикатов, а при необходимости используйте пищевые добавки и вопрос с дефицитом Омега-3 будет решен.

Содержание жирных кислот ОМЕГА-3 в продуктах, таблица

В средствах массовой информации в последние годы часто появляются публикации о ценности жирных Омега-кислот, и даже пищевая промышленность начала выпуск большого количества продуктов, которые содержат, например, «кислоты Омега-3». Поэтому не удивительно, что люди,  заботящиеся о своём здоровье, интересуются новыми фактами о пользе жиров. 

Сколько в сутки требуется жирных кислот класса омега-3?

Таблица содержания омега-3 и питательных веществ в продуктах

*Около 35% АЛК (альфа-линоленовой кислоты) преобразуется в Омега-3

Полезная конъюгированная жирная линолевая кислота (КЛК) входит в молочную пищу и в некоторые мясные продукты (говядину, баранину). Найдите место в своём рационе для орехов, оливок, авокадо — в них также содержатся полезные масла. Однако, употребляя эти продукты, следует соблюдать меру, помня об их высокой калорийности.

Это интересно!

Содержит ли растительное масло меньше калорий и жира, чем животное? Поскольку жидкие растительные масла концентрированные, а твёрдые животные жиры могут содержать небольшое количество других ингредиентов помимо жира, растительные масла обычно содержат немного большее количество жира и калорий.

Какое масло полезней — подсолнечное или оливковое? Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 14 г жира и 120 калорий, в то время как подсолнечное содержит 12 г жира и 100 калорий. Главная разница заключается в содержащихся видах жирных кислот. Оливковое масло содержит больше полезных мононенасыщенных жирных кислот, подсолнечное — больше насыщенных.

Где больше жира — в лососе или в курице? Мясо лосося содержит около 200 калорий и 10 г жира на 100 г готовой порции; в жареной курице с кожей тоже содержится 200 калорий и 10 г жира в порции такого же объёма. Мясо курицы без кожи содержит около 160 калорий и 3 г жира. Однако потенциальная польза лосося заключается в содержании жирных кислот класса Омега-3.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПРОВОЦИРУЮТ РАК

О продуктах, которые провоцируют образование раковых клеток и продуктах, обладающих свойством предупреждать перерождение здоровых клеток в злокачественные.

Продукты, которые провоцируют рак:

1. Пищевые добавки «Е», многие из которых  обладают сильными канцерогенными свойствами (вызывают рак органов ЖКТ и кожи).  Наиболее опасны: Е102, Е123, Е127, Е284, Е 285, Е512, Е574, Е999, Е1200.

2. Нитратные продукты. Нитраты, попадая в организм с ранними овощами-фруктами, проходят через фильтр — печень. Если просто объесться таким салатом, то печень не справится и это приведет к острому отравлению. Если же злоупотреблять нитратами постоянно, то яды будут накапливаться в печени и могут спровоцировать ее рак.

3. Пища, приготовленная на многократно использованном масле, при приготовлении которой  образуется один из самых сильных канцерогенов — бензпирен. В первую очередь он пагубно влияет на печень и костный мозг (вызывает лейкемию). Причем бензпирен представляет угрозу для здоровья в любом количестве.

4. Маргарин и  майонез из-за их опасных наполнителей (трансжиров). Если употребление этих продуктов превысит 1/4-1/5 всего пищевого рациона, то резко возрастает риск возникновения рака кишечника, молочных желез и простаты.

5. Заплесневелый хлеб, т.к. в нем образуются высокотоксичные яды — афлатоксины, сильные канцерогены, которые, в первую очередь, «бьют» по печени.

6. Колбаса и копчености, т.к. они содержат нитриты, нитрозамины и ряд пищевых добавок, в т.ч. «Е», являющихся канцерогенами. Они могут вызывать опухоли ЖКТ.

7. Печень и жирное мясо, в связи с тем, что именно там накапливается большинство токсинов. Поэтому рекомендуется употреблять такие продукты не более 3-х раз в неделю.

8. Многократно кипяченая вода. В воде, прокипяченной более 4-5 раз, возрастает содержание канцерогенных веществ — диоксинов, которые могут привести к раку груди.

9. Кофе повышает риск возникновения рака мочевого пузыря и поджелудочной железы при ежедневном употреблении более 5-6 чашек (50 г).

10. Алкоголь. Канцерогенные вещества, содержащиеся в алкогольных напитках «бьют» по печени, поджелудочной железе, горлу, глотке и пищеводу.

Перечень продуктов, обладающих свойством предупреждать перерождение здоровых клеток в злокачественные (в порядке уменьшения их эффективности):

1. Морковь и тыква. Содержат бета-каротин, обладающий свойством предупреждать перерождение здоровых клеток в злокачественные (особенно в простате, легких, шейке матки, молочных железах, поджелудочной железе и толстом кишечнике). Ежедневная доза — около 50 г моркови и 200 г тыквы.

2. Зеленый чай и шиповник. Содержат вещество галлат эпигаллокатехина, которое «программирует» гибель раковых клеток. Ежедневная доза — 3-4 чашки зеленого чая или 4-5 чашек запаренного шиповника.

3. Грецкие орехи. Оказывают противораковое действие за счет влияния провитамина А и витамина Е — антиоксиданта, который нейтрализует свободные радикалы кислорода, часто вызывающие рак (профилактическая доза — около 50 г в день).

4. Отруби. Содержат балластные вещества, которые связывают канцерогены в кишечнике и предупреждают возникновение рака кишечника. Ежедневная доза — 35 г.

5. Чеснок. Богат селеном — микроэлементом, который защищает от канцерогенов желудок, толстую кишку, пищевод, ротоглотку, молочные железы и кожу. Ежедневная доза — 1-2 зубчика в день.

6. Красное сухое вино. Обладает противораковым эффектом (прежде всего для почек) за счет большого содержания кверцетина, росверартрола — биофлавоноидов, защищающих клетки от перерождения. Профилактическая доза — 150-200 г в день.

7. Лук. Содержит кверцетин, который подавляет образование злокачественных клеток в молочных железах, предстательной железе, яичниках. Ежедневная доза — 40-50 г.

8. Ярко-красные помидоры. Содержат ликопин — мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы кислорода, часто вызывающие рак. Доза — 2-3 штуки в день.

9. Редис, сельдерей, хрен. Содержат индолы и изотиоцианаты — сильные антиканцерогенные вещества. Доза — 50-60 г этих продуктов.

10. Тунец, лосось, сардины. Богаты витамином D, который подавляет образование сосудов, питающих опухоль, и омега-3 жирными кислотами, которые повышают противоопухолевый иммунитет. Ежедневная доза — 150 г.

Способы выведения канцерогенных веществ из организма.

Накопившиеся в организме канцерогены можно вывести, если активировать работу печени. Для этого нужно перейти на дробное питание (4-5 раз в день). Основа рациона — термически обработанные овощи, фрукты и отруби, которые выполняют роль энтеросорбента.

Еще один простой сорбент — измельченный лист подорожника большого (лучше сухого), который необходимо смешать с медом либо с вареньем (3:1) и принимать по 1 ст. л. 3-4 раза в день между приемами пищи (принимать 2 недели, потом сделать 2-недельный перерыв и повторить).

Можно использовать и яблоки. Вынуть сердцевину с семечками, освободившееся место заполнить смесью отрубей и сахара (2:1) и запечь. Есть такой десерт несколько раз в сутки (можно на протяжении всей жизни).

Нужно помнить, что канцерогены, в основном, накапливаются в жировой ткани. И пока не начнет уменьшаться объем жировой ткани, выведение провокаторов рака невозможно. Поэтому нельзя  переедать и необходимо тщательно следить за лишним весом!

Проблема вегетарианцев — Оптимизация статуса незаменимых жирных кислот

Февраль 2010 г. Выпуск

Задача вегетарианца — оптимизация статуса незаменимых жирных кислот
Бренда Дэвис, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 12 № 2 стр. 22

Согласно Руководству по питанию для американцев 2005 года, люди должны есть две порции рыбы в неделю (всего около 8 унций), чтобы снизить риск смерти от ишемической болезни сердца.Американская кардиологическая ассоциация соглашается и дополнительно рекомендует не менее 1000 мг EPA и DHA в день для людей с зарегистрированной ишемической болезнью сердца. Ассоциация добавляет, что предпочтительным источником является рыба.

Конечно, вегетарианцы не едят рыбу и морепродукты. Неудивительно, что уровни ЭПК и ДГК в их крови и тканях составляют примерно половину от показателей невегетарианцев.1 Учитывая доказательства негативных последствий для здоровья, связанных со снижением статуса жирных кислот омега-3, диетологи имеют смысл помогать клиентам-вегетарианцам и веганам в построении диеты, оптимизирующие статус жирных кислот омега-3.

Достаточно ли конверсии EFA?
Когда рыба и яйца исключаются из рациона, остается несколько прямых источников высоконенасыщенных жирных кислот омега-3. Таким образом, вегетарианцы в основном полагаются на преобразование незаменимой жирной кислоты (EFA) в альфа-линоленовую кислоту (ALA) из растений в поставку EPA и DHA.

К сожалению, этот процесс обычно неэффективен, так как ферменты, необходимые для этого преобразования, легко разрушаются. Преобразование может быть замедлено генетикой, возрастом и состоянием здоровья.Кроме того, плохо продуманный рацион может ухудшить процесс конверсии. Высокое потребление омега-6 жирных кислот может оказывать сильное влияние на превращение омега-3 жирных кислот, снижая его на 40-50% .2 Слишком много жиров, особенно трансжирных кислот и насыщенных жиров, а также холестерина может подавлять конверсия. Голодание и дефицит белка могут снизить активность конверсионных ферментов, так же как и слишком много глюкозы или алкоголя. Недостаток витаминов B3 и B6, магния и цинка также может ингибировать этот процесс, поскольку они являются необходимыми кофакторами для активности дельта-6-десатуразы.Конверсионные ферменты могут не работать так же хорошо у людей с диабетом, метаболическим синдромом, гипертонией или некоторыми метаболическими нарушениями, а также у тех, кто наследует ограниченную способность вырабатывать эти ферменты (возможность для популяций, где рыба была основным компонентом рациона для многих поколений) .3

Хотя преобразование линолевой кислоты (LA) в арахидоновую кислоту (AA) обычно эффективно, преобразование ALA в EPA и DHA имеет тенденцию быть менее эффективным. Обычно считается, что от 5% до 10% ALA превращается в EPA, но менее 2% до 5% превращается в DHA.1

Имеются данные о том, что конверсия значительно лучше у молодых женщин, чем у мужчин.4,5 Одно исследование показало, что молодые женщины преобразовали 21% ALA в EPA, 9% в DHA и 6% в промежуточный высоконенасыщенный жир, называемый докозапентаеновой кислотой. кислота (DPA) .4 Это всего 36% ALA, которая была преобразована в высоконенасыщенные жирные кислоты. У мужчин конверсия составила 8% для EPA, 0% для DHA и 8% для DPA, в результате чего общая конверсия составила 16% .5 Высокие показатели конверсии, зарегистрированные у молодых женщин, скорее всего, являются естественным способом подготовки к повышенным потребностям. беременности и кормления грудью, так как DHA необходима для формирования и развития мозга, нервной системы и сетчатки плода / новорожденного.

Хотя преобразование происходит медленно и неполно, его достаточно для удовлетворения потребностей большинства здоровых людей, если потребление АЛК является достаточным. Для вегетарианцев, которые потребляют небольшое количество прямых источников EPA и DHA, соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в диапазоне от 2: 1 до 4: 1 было предложено как оптимальное для обеспечения максимального преобразования ALA в EPA и DHA.1,6,7 Более недавние исследования показывают, что оптимальная конверсия достигается при соотношении 1: 1, хотя этого добиться значительно труднее.8

Возникает очевидный вопрос: обеспечивает ли процесс преобразования адекватное количество ЭПК и ДГК для оптимального здоровья или достаточно, чтобы избежать дефицита. У ученых нет убедительных доказательств того, что состояние здоровья вегетарианцев можно улучшить с помощью более прямых источников высоконенасыщенных жирных кислот. Тем не менее, включение прямых источников EPA и DHA, возможно, стоит рассмотреть, особенно для людей с повышенными потребностями (например, беременных и кормящих женщин) и тех, кто подвержен большему риску плохой конверсии (например, люди с диабетом или гипертонией, люди с неврологическими нарушениями). расстройства, недоношенные дети, пожилые люди).

Хотя это не является обычным явлением, чрезмерное потребление омега-3 жирных кислот возможно. Если человек минимизирует количество омега-6 жирных кислот и использует большое количество масел, богатых омега-3, таких как льняное масло, результирующее соотношение омега-6 и омега-3 может быть меньше 1: 2, что может привести к недостаточному преобразование ЛА в АА. В крайних случаях это может привести к дефициту омега-6, характеризующемуся проблемами кожи, сухими глазами, сухими волосами, плохим заживлением ран и повышенной восприимчивостью к инфекции.

Achieve Balance
Для обеспечения здорового баланса EFA и их производных вегетарианцам необходимо скорректировать свое диетическое потребление, чтобы обеспечить оптимальное преобразование ALA в EPA и DHA; в некоторых случаях они могут захотеть добавить прямой источник EPA и DHA.

Для достижения рекомендуемого соотношения омега-6 и омега-3 вегетарианцам рекомендуется стремиться к тому, чтобы от 4% до 8% калорий приходилось на жирные кислоты омега-6 и от 1% до 2% — на жирные кислоты омега-3. Людям с повышенными потребностями или пониженной способностью к конверсии может потребоваться увеличить потребление омега-3 жирных кислот до 2% к 2.5% калорий. На практике люди, соблюдающие диету в 2000 ккал, должны стремиться к ежедневному потреблению от 9 до 18 г жирных кислот омега-6 и от 2,2 до 4,4 г жирных кислот омега-3. Чтобы достичь соотношения 1: 1, вам необходимо дополнительно уменьшить количество жирных кислот омега-6, увеличить количество жирных кислот омега-3 или и то, и другое. Потребление жирных кислот омега-6 должно снизиться до 3–4% калорий, тогда как потребление жирных кислот омега-3 повысится до 3–4% калорий (или примерно от 7 до 9 г жирных кислот омега-6. кислоты и от 7 до 9 г омега-3 жирных кислот).(См. Таблицу 1 для информации о количестве НЖК в различных пищевых продуктах.)

Сбалансировать EFAs не так сложно, если распознать источники жира. Среди растительных продуктов основными источниками насыщенных жиров являются кокосовое и тропическое масла. Авокадо, орехи (кроме орехов, кедровых и грецких орехов), оливки, оливковое масло и масло канолы являются концентрированными источниками мононенасыщенных жиров. Семена и масла из семян являются основными источниками полиненасыщенных жиров. Зерновые, фрукты, бобовые и овощи, как правило, содержат очень мало жира, поэтому они вносят незначительный вклад.Жир в зернах в основном состоит из жирных кислот омега-6, а зелень — в основном из жирных кислот омега-3. Бобовые и фрукты содержат в основном полиненасыщенные жиры, некоторые из которых содержат больше жиров омега-6, а другие — жирных кислот омега-3. За исключением крайних случаев (например, нута, который в основном содержит омега-6), в большинстве бобовых в среднем соотношение омега-6 и омега-3 составляет около 2: 1. Среднее соотношение для фруктовых остатков составляет от 1: 1 до 2: 1, для яблок — около 5: 1, а для папайи — около 1: 5.

Чтобы достичь максимально возможного уровня ОДВ при вегетарианской диете, она должна быть адекватной по питанию и соответствовать рекомендуемым диетическим нормам для всех питательных веществ.Некоторым будут показаны пищевые добавки.

Следующие рекомендации помогут точно настроить потребление жиров с пищей, максимизируя статус ОДВ:

1. Ограничьте общее потребление жиров, избегайте трансжирных кислот и уменьшите количество насыщенных жиров. Высокое содержание общих, транс- и насыщенных жиров может подавлять ферменты десатуразы. Чтобы ограничить общее потребление жиров, экономно добавляйте жиры и масла. Избегайте обработанных пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла или жир.Ограничьте потребление жирных молочных продуктов (для лактовегетарианцев) и тропических масел.

2. Сделать мононенасыщенные жирные кислоты основным диетическим жиром. Примерно половина диетических жиров должна быть мононенасыщенной, если диета не содержит менее 15% калорий из жиров. В этом случае полиненасыщенные жиры должны быть преобладающими для удовлетворения потребностей в ОНЖК. Наиболее концентрированными источниками мононенасыщенных жиров являются авокадо, орехи, оливки, оливковое масло, масло канолы, а также подсолнечное и сафлоровое масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.Если в кулинарии используются масла, обычно лучше придерживаться масел с высоким содержанием мононенасыщенных продуктов, таких как оливковое масло и масло канолы. Это автоматически ограничивает количество омега-6 жирных кислот. В таблице 1 представлен список продуктов с высоким содержанием жиров и их относительный состав жирных кислот.

3. Ежедневно включайте в рацион хорошие источники АЛК (омега-3 жирные кислоты из растений). Самыми богатыми источниками ALA являются семена (семена чиа, семена льна, льняное масло, семена конопли, конопляное масло) и грецкие орехи. Стремитесь как минимум к двум.От 2 до 4,4 г / день при диете 2000 ккал. Хотя большая часть жира в листовой зелени состоит из омега-3, общее содержание жира очень низкое. Итак, чтобы получить 1 г ALA из зелени, вам нужно съесть около 10 чашек.

Семена льна — богатый и экономичный источник жирных кислот омега-3. Однако они, как правило, проходят через кишечник непереваренными, если их не измельчить. В то время как цельные семена льна отлично справляются с увеличением объема стула, молотые семена льна являются гораздо более надежным источником жирных кислот омега-3.(См. Таблицу 2 по содержанию EFA в выбранных растительных продуктах.) Омега-3 жирные кислоты, такие как льняное масло и конопляное масло, являются отличным выбором для заправки салатов; однако они не должны подвергаться прямому воздействию тепла. Хотя семена чиа также являются богатым источником омега-3, они значительно дороже, чем семена льна.

4. Уменьшите потребление омега-6 жирных кислот, если они чрезмерны. Легко переусердствовать с омега-6 жирными кислотами, особенно когда в качестве основных кулинарных масел используются масла, богатые омега-6, такие как кукурузное, виноградное, сафлоровое, кунжутное и / или подсолнечное.Семена с низким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как тыква, кунжут и семена подсолнечника, также могут значительно повысить потребление омега-6 жирных кислот. Одна унция семян, богатых омега-6, обеспечивает от 6 до 9 г жирных кислот омега-6. Напомним, что цель составляет от 4% до 8% калорий из LA, поэтому при диете на 2000 ккал верхний предел для жирных кислот омега-6 будет около 18 г. Конечно, если потребление энергии выше, верхний предел потребления омега-6 увеличится пропорционально. Например, при диете в 2800 ккал верхний предел жирных кислот омега-6 составляет 25 г.Хотя жиры большинства авокадо и орехов в основном мононенасыщенные, эти продукты содержат намного больше омега-6, чем омега-3 жирных кислот, и вносят вклад в потребление омега-6. Лучший способ обеспечить контроль над жирными кислотами омега-6 — это избегать масел, богатых омега-6, и ограничивать потребление семян, богатых омега-6, примерно до 1 унции в день.

5. Рассмотрите прямой источник EPA и DHA. Единственными растительными источниками длинноцепочечных жирных кислот омега-3 являются морские растения — морские овощи и микроводоросли (которые потребляются и концентрируются рыбой).Морские овощи даже менее жирны, чем большинство наземных овощей, хотя они действительно содержат небольшое количество высоконенасыщенных жирных кислот омега-3. Порция 100 г обеспечивает в среднем около 100 мг EPA, но мало DHA. Морские овощи не вносят значительного вклада в потребление EPA в западном мире, но они являются значительными источниками в странах, где люди ежедневно потребляют большое количество морских овощей (например, в Японии и других частях Азии). Некоторые морские овощи могут содержать слишком много йода, если их употреблять в чрезмерных количествах.

Микроводоросли являются наиболее многообещающим растительным источником высоконенасыщенных жирных кислот омега-3. В отличие от рыбы культивируемые микроводоросли представляют собой полностью возобновляемый ресурс, свободный от загрязняющих веществ в окружающей среде. Жир некоторых видов микроводорослей составляет от 30% до 40% DHA и от 0,5% до 3% EPA.9 Эти богатые DHA микроводоросли культивируются для коммерческого использования. Таким образом, вегетарианские добавки обычно содержат лишь небольшое количество EPA (некоторые содержат только DHA). При прямом приеме ДГК обычно рекомендуется от 100 до 300 мг / день.Сине-зеленые водоросли (спирулина и Aphanizomenon flos-aquae) содержат мало высоконенасыщенных жирных кислот омега-3. Спирулина богата гамма-линоленовой кислотой, полезной жирной кислотой омега-6, а от 40% до 50% жира в Aphanizomenon flos-aquae составляет омега-3 АЛК. Хотя сине-зеленые водоросли не являются значительным источником EPA или DHA, некоторые исследования показывают, что они могут способствовать более эффективному преобразованию омега-3, чем то, что обычно наблюдается у наземных растений.10

Помогите клиентам улучшить здоровье
Вегетарианцы пользуются многими преимуществами для здоровья, и эти преимущества связаны, по крайней мере частично, с более благоприятным потреблением жиров и масел.Вегетарианцы в целом едят меньше жиров и потребляют меньше вредных насыщенных жиров, холестерина и трансжирных кислот. Однако вегетарианская диета не дает никаких преимуществ перед всеядным режимом питания в отношении баланса и потребления ОНЖК. Действительно, было высказано предположение, что вегетарианцы могут оказаться в невыгодном положении, поскольку растительные источники жирных кислот омега-3 ограничены, а в вегетарианских диетах отсутствуют прямые источники длинноцепочечных жирных кислот омега-3 (EPA и DHA). Диетологи могут сыграть ключевую роль в оказании помощи вегетарианцам в достижении оптимального здоровья, обеспечивая адекватное потребление и баланс незаменимых жирных кислот.

— Бренда Дэвис, доктор медицинских наук, является автором, международным докладчиком и ведущим диетологом в проекте лечения диабета в Маджуро, Маршалловы Острова. Она специализируется на вегетарианском / веганском питании и болезнях, связанных с образом жизни.

Ссылки
1. Дэвис BC, Крис-Этертон PM. Достижение оптимального статуса незаменимых жирных кислот у вегетарианцев: современные знания и практическое значение. Ам Дж. Клин Нутр .2003; 78 (3 доп.): 640S-646S.

2. Герстер Х. Могут ли взрослые адекватно преобразовать альфа-линоленовую кислоту (18: 3 n-3) в эйкозапентаеновую кислоту (20: 5 n-3) и докозагексаеновую кислоту (22: 6 n-3)? Int J Vit Nutr Res . 1998; 68 (3): 159-173.

3. Das UN. Незаменимые жирные кислоты: биохимия, физиология и патология. Биотехнология J . 2006; 1 (4): 420-439.

4. Burdge GC, Wootton SA. Превращение альфа-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую, докозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты у молодых женщин. Br J Nutr . 2002; 88 (4): 411-420.

5. Burdge GC, Джонс А.Е., Вуттон С.А. Эйкозапентаеновая и докозапентаеновая кислоты являются основными продуктами метаболизма альфа-линоленовой кислоты у молодых мужчин. Br J Nutr . 2002; 88 (4): 355-363.

6. Инду М., Гафорунисса. n-3 жирные кислоты в индийских диетах — сравнение эффектов предшественника (альфа-линоленовая кислота) и продукта (длинноцепочечные n-3 полиненасыщенные жирные кислоты). Nutr Res . 1992; 12: 569-582.

7. Мастера С. Омега-3 жирные кислоты и пероксисомы. Mol Cell Biochem . 1996; 165 (2): 83-93.

8. Харнак К., Андерсен Г., Сомоза В. Количественное определение удлинения альфа-линоленовой кислоты до эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в зависимости от соотношения n6 / n3 жирных кислот. Нутр Метаб (Лондон) . 2009; 6: 8.

9. Doughman SD, Krupanidhi S, Sanjeevi CB.Жирные кислоты омега-3 для питания и медицины: масло микроводорослей рассматривается как вегетарианский источник ЭПК и ДГК. Curr Diabetes Ред. . 2007; 3 (3): 198-203.

10. Кусбак Р., Драпо С., Ван Котт Э., Уинтер Х. Сине-зеленый algaaphanizomenon flos-aquae как источник пищевых полиненасыщенных жирных кислот и гипохолестеринемический агент. Представлено на: Ежегодном собрании Американского химического общества; 21-25 марта 1999 г .; Анахайм, Калифорния

11.Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 21.2008. Доступно по адресу: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search. По состоянию на ноябрь 2009 г.

12. Сандерс Т., Льюис Ф. Обзор питательных свойств хорошего масла (масло семян конопли холодного отжима). Отделение диетологии Королевского колледжа Лондона. 2008 г. Доступно по адресу: http://www.goodwebsite.co.uk/kingsreport.pdf. По состоянию на ноябрь 2009 г.

Поправка для таблицы 1: Содержание ALA в перечисленных продуктах должно выражаться в граммах, а не миллиграммах.Кроме того, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, цифры ALA льняного семени должны быть следующими: льняное масло: 7,2 г; льняное семя целиком: 4,8 г; и семена льна, молотые: 3,2 г.

Таблица 2: Содержание ALA в отдельных растительных продуктах 11,12

8 Невероятных продуктов, богатых омега-3: больше, чем просто рыба

Омега-3 жиры широко известны своими полезными для здоровья свойствами.Дело в том, что жиры, которых избегают, необходимы организму для выполнения различных жизненно важных функций. Многие питательные вещества жирорастворимы, без которых организм не может воспользоваться их преимуществами. Организм человека способен синтезировать большинство жиров, но не омега-3 жирные кислоты. Эти незаменимые жирные кислоты можно получать ежедневно только с помощью нашей диеты. Омега-3 жирные кислоты подпадают под категорию полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), и три основных типа включают DHA, EPA и ALA. Докозагексаеновая кислота (ДГК) может быть получена непосредственно из материнского молока (грудного молока), рыбы или масла водорослей.Эйкозапентаеновую кислоту (EPA или также называемую икозапентаеновой кислотой) можно получить, употребляя жирную рыбу или рыбий жир, например печень трески, сельдь, скумбрию, лосось, менхаден и сардину, а также различные виды съедобных морских водорослей и фитопланктона. С другой стороны, альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится только в растительных источниках, таких как семена чиа, льняное семя, орехи (особенно грецкие) и многие распространенные растительные масла. Проще говоря, жиры Омега-3 играют решающую роль. в росте и правильном функционировании человеческого тела.Многие люди употребляют добавки омега-3 для удовлетворения своих потребностей в организме. Но если вы включите в свой рацион продукты, богатые омега-3, вам не нужно покупать дорогие добавки.

Вот список продуктов, богатых омега-3 жирами, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион:

1. Соевые бобы (жареные)

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за них.

Список источников пищи, богатых омега-3 жирными кислотами

Длинноцепочечные n-3 полиненасыщенные жирные кислоты (LC n-3-PUFA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA) имеют множество преимуществ для здоровья сердца , мозг и глаза.Однако потребление жирной рыбы, основного источника LC n-3-PUFAs, в западных странах невелико. Потребление LC n-3-PUFA можно увеличить, принимая пищевые добавки, такие как рыбий жир, масло водорослей или масло криля. Недавно была опубликована противоречивая информация об относительной биодоступности этих добавок омега-3. Несколько исследований показали, что фосфолипидная форма (криль) усваивается лучше, чем формы этилового эфира (EE) или триглицерида (TG) рыбьего жира. Тем не менее, исследования не соответствовали введенным дозам или концентрациям DHA и EPA в добавке при таких сравнениях, что привело к сомнительным выводам.Это исследование было разработано для сравнения пероральной биодоступности одной и той же дозы как EPA, так и DHA в рыбьем жире-EE по сравнению с рыбьим жиром-TG и маслом криля в плазме в конце четырехнедельного приема добавок. Шестьдесят шесть здоровых взрослых (n = 22 / группа) были включены в двойное слепое рандомизированное параллельное многодозовое исследование с тремя курсами лечения. Субъектам добавляли 1,3 г / день EPA + DHA (приблизительно 816 мг / день EPA + 522 мг / день DHA, независимо от состава) в течение 28 дней подряд в виде либо рыбьего жира-EE, рыбьего жира-TG или криля. масляные капсулы (6 капс / день).Образцы плазмы и красных кровяных телец (RBC) собирали на исходном уровне (перед введением дозы в день 1) и через 4, 8, 12, 48, 72, 336 и 672 часа. Общие уровни EPA + DHA в плазме на 4-й неделе (час 672) были измерены в качестве первичной конечной точки. Не наблюдалось значительных различий в общем содержании ЭПК + ДГК в плазме через 672 ч между ЭЭ рыбьего жира (среднее значение = 90,9 ± 41 мкг / мл), ТГ рыбьего жира (среднее значение = 108 ± 40 мкг / мл) и жиром криля (среднее значение = 108 ± 40 мкг / мл). = 118,5 ± 48 мкг / мл), p = 0,052, и биодоступность различалась на <24% между группами. Кроме того, уровни DHA + EPA существенно не различались в эритроцитах среди трех составов, p = 0.19, обеспечивая сопоставимые индексы омега-3. Сходные уровни EPA + DHA в плазме и эритроцитах были достигнуты в продуктах из рыбьего жира и масла криля при сопоставлении по дозе, концентрациям EPA и DHA в этом четырехнедельном исследовании, что указывает на сопоставимую пероральную биодоступность независимо от состава. Идентификатор Clinicaltrials.gov NCT02427373.

Омега-3 жирные кислоты в пище

Омега-3 жирные кислоты составляют семейство полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для здоровья. Они являются важным компонентом каждой клеточной стенки, включая ткани сердца, мозга и глаз.Они играют роль в уменьшении воспаления, поддержании здоровья кровеносных сосудов, а также в развитии и поддержании здоровья мозга, нервов и глаз. Три основных жирных кислоты омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). Организм не может вырабатывать АЛК или производить достаточно ЭПК и ДГК из АЛК, которую вы получаете с продуктами питания, для удовлетворения потребностей вашего организма, поэтому вам необходимо потреблять жирные кислоты омега-3 ЭПК, ДГК и АЛК из пищевых источников.

Продукты питания и масла растительного происхождения, включая грецкие орехи, канолу, сою и льняное / льняное семя, являются источниками с высоким содержанием АЛК.EPA и DHA можно найти в основном в морепродуктах. Больше всего у холодноводной жирной рыбы (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и тунец). Другая рыба и моллюски, такие как креветки и устрицы, также содержат омега-3 жирные кислоты, но в меньших количествах. Некоторое мясо дичи (лосей, оленей и антилоп) содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот. И в некоторые продукты теперь добавлены жирные кислоты омега-3, поэтому вы также можете найти их в некоторых яйцах, соевом молоке, соках и других напитках.

Адекватное потребление (AI) для ALA составляет 1.6 г / день для мужчин и 1,1 г / день для женщин. Официальных рекомендаций по EPA и DHA нет. Однако в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. предлагается употреблять не менее 8 унций (примерно 2 порции) в неделю холодноводной рыбы, что обеспечивает около 250 мг ЭПК + ДГК в день.

Узнайте больше о пользе для здоровья жирных кислот омега-3 из Национального института здоровья . Список некоторых продуктов с высоким содержанием омега-3 приведен в таблице ниже.

Продукты с высоким содержанием омега-3

Источник: Базы данных о составе пищевых продуктов USDA
* Омега-3 как ALA
** Омега-3 как DHA + EPA

Список литературы

Американская кардиологическая ассоциация.(2017). Рыба и жирные кислоты омега-3. Получено с https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids

Кордейн, Л., Уоткинс, Б. А., Флоран, Г. Л., Келхер, М., Роджерс, Л., и Ли, Ю. (2002). Анализ жирных кислот тканей диких жвачных: эволюционное значение для снижения хронических заболеваний, связанных с питанием. Европейский журнал клинического питания, 56 (3), 181–191. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1601307

Совет по пищевым продуктам и питанию и Институт медицины.(2005). Пищевые жиры: общее количество жиров и жирных кислот Диетические справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения. (2016). Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

Уилан, Дж., И Раст, К. (2006). Инновационные диетические источники жирных кислот n-3. Annual Review of Nutrition, 26 (1), 75–103. DOI: 10.1146 / annurev.nutr.25.050304.092605

Омега-3 и омега-6 жиров | Веганское общество

Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе. Несколько жиров классифицируются как незаменимые, потому что наш организм не может их вырабатывать. Незаменимый жир омега-3 называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Незаменимый жир омега-6 называется линолевой кислотой (ЛК). Жиры омега-3 и омега-6 влияют на нашу иммунную систему, мозг, нервы и глаза.

Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной растительной диеты, вполне вероятно, что вы регулярно потребляете хорошие источники ЛА.К ним относятся семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника, грецкие орехи и соевый спред. Однако потребление достаточного количества ALA может потребовать более тщательного планирования.

Как веганы могут получить достаточно жиров омега-3?

Включите в свой ежедневный рацион хорошие источники ALA, такие как семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и грецкие орехи, и используйте растительное (рапсовое) масло в качестве основного масла для жарки. Чтобы соответствовать рекомендациям ALA Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) и Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), вам необходимо съесть примерно столовую ложку семян чиа или молотого льняного семени, две столовые ложки семян конопли или шесть половинки грецкого ореха ежедневно.

Все дело в балансе

Правильный баланс между омега-3 и омега-6 жирами очень важен. Ваше тело может превращать АЛК в другие жиры омега-3, включая эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Однако, если вы едите много LA, ваше тело может преобразовать меньше ALA в EPA и DHA, уменьшая количество омега-3 жиров в крови. Есть несколько простых способов помочь вашему организму превратить АЛК в ЭПК и ДГК:

• Используйте растительное (рапсовое) масло вместо масел, содержащих много ЛК, таких как подсолнечное, кукурузное или кунжутное масла.
• Ограничьте порцию семян тыквы или подсолнечника примерно до 30 г (стакана).

А как насчет добавок с омега-3 жирами?

FAO и EFSA предлагают взрослым потреблять 250 миллиграммов длинноцепочечных омега-3 жиров (EPA и DHA) в день.Веганы почти не потребляют эти жиры из натуральных источников. Можно дополнить веганскую диету ЭПК и ДГК из микроводорослей, что может быть особенно важным фактором для младенцев, беременных или кормящих грудью из-за роли омега-3 жиров в здоровье мозга. Однако нам необходимы дополнительные исследования того, как добавки влияют на здоровье веганов.

Другой вариант — увеличить потребление ALA, что может увеличить количество омега-3 жиров в крови.Некоторые эксперты предполагают, что веганам следует употреблять вдвое больше рекомендованной нормы АЛК. Например, вы можете включить в свой ежедневный рацион столовую ложку молотого льняного семени и шесть половинок грецкого ореха.

Советы на вынос

• Убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает хорошие источники ALA, такие как семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и грецкие орехи.
• Рассмотрите возможность использования растительного (рапсового) масла в качестве основного масла для жарки.
• Добавки с омега-3 жирами из микроводорослей могут быть особенно важным фактором для младенцев и беременных или кормящих грудью из-за роли омега-3 жиров в здоровье мозга (пожалуйста, обсудите использование добавок со специалистом в области здравоохранения).

Хотите узнать больше? Прочтите наш PDF-файл.

Вы можете сравнить свою диету с нашими рекомендациями, используя бесплатное приложение VNutrition.

Это общие рекомендации по питанию. Если вас беспокоит диета, посоветуйтесь со своим врачом о посещении диетолога. Обсудите использование добавок со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Обеспечение оптимального статуса жирных кислот омега-3 у спортсменов

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

• Было показано, что жирные кислоты омега-3 (O3FA) влияют на здоровье и производительность спортсменов множеством способов, включая управление воспалением, ускорение восстановления мышц и защиту здоровья и функций мозга.
• Диетические рекомендации для O3FA сильно различаются, что создает особые трудности при определении потребностей спортсмена. Низкий статус O3FA наблюдается среди многих спортсменов.
• Диетические источники O3FA включают эйкозапентаеновую кислоту (EPA), докозагексаеновую кислоту (DHA) и альфа-линоленовую кислоту (ALA). Источники EPA и DHA в пищевых продуктах ограничены, преобладающими источниками являются жирная рыба и морепродукты. Диетические источники ALA более распространены, но эндогенное преобразование ALA в EPA и DHA, как правило, считается в лучшем случае скромным, что подчеркивает ценность включения рыбы и морепродуктов в диету спортсмена.
• Добавки EPA и DHA могут потребоваться спортсменам для достижения оптимального статуса O3FA. Ежедневное потребление 1–3 г EPA + DHA, включая как диетические источники, так и добавки, является разумной целью, которая может принести пользу спортсменам с низким риском нежелательных побочных эффектов. При выборе добавки O3FA следует учитывать источник, форму, дозу O3FA, а также множество факторов, специфичных для спортсмена.
• Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять роль O3FA в здоровье и производительности спортсменов, а также определить рекомендации O3FA для спортсменов.

ВВЕДЕНИЕ

Омега-3 жирные кислоты (O3FA) представляют собой группу ненасыщенных жиров, характеризующихся двойной связью третьего углерода в их биохимической структуре. Хотя существует несколько различных O3FA, эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA) являются наиболее известными и наиболее тщательно изученными с точки зрения физиологии и метаболизма человека. Большинство преимуществ для здоровья и производительности, связанных с потреблением O3FA, связаны с EPA и DHA.Хотя АЛК (обнаруженная в основном в растительных источниках) может быть преобразована в ЭПК и ДГК в организме, скорость преобразования в лучшем случае скромная (Arterburn et al., 2006; Metherel & Bazinet, 2019). Таким образом, прямое потребление EPA и DHA (в основном из морских источников) — лучшая стратегия для получения этих питательных веществ.

На основе анализа питания (Ritz et al., 2020; Wilson & Madrigal, 2016) и оценки концентраций O3FA в крови (Anzalone et al., 2019; Davinelli et al., 2019; Ritz et al., 2020), большая часть спортсменов, по-видимому, имеет низкий статус O3FA. Существуют возможности улучшить статус O3FA спортсменов с помощью диетических источников и добавок. Один барьер для добавок в спорте был отменен в 2019 году, когда добавки O3FA были реклассифицированы Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA) как разрешенные для спортивных отделов Дивизиона I для предоставления студентам-спортсменам. Тем не менее, принятие решений, связанных с O3FA, для спортсменов затруднено из-за отсутствия рекомендаций по O3FA для спортсменов, множества факторов, связанных с диетическими источниками и добавками, несоответствиями в литературе и развивающимися исследованиями.Цель этой статьи Sports Science Exchange — обсудить практические вопросы, связанные с продвижением оптимального статуса O3FA у спортсменов.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ В ЗДОРОВЬЕ И ЭФФЕКТИВНОСТИ СПОРТСМЕНОВ

Как компонент фосфолипидов клеточных мембран, O3FA может влиять на состав и функцию многих тканей по всему телу, включая сердечно-сосудистую систему, мозг, скелетные мышцы и иммунную ткань (Witard and Davis (2021) SSE # 211; Gerling et al., 2019 ; Шахиди и Амбигайпалан, 2018).Известно, что O3FA снимает воспаление (Heaton et al., 2017). Связь между статусом O3FA и риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака, артрита и снижения когнитивных функций существует, хотя не все исследования показывают преимущества добавок для людей с этими состояниями (Nichols et al., 2014; Shahidi & Ambigaipalan, 2018).

Имеются также данные, связывающие статус O3FA с пользой для здоровья и производительности спортсменов. Недавний систематический обзор выявил 32 исследования, связанных с добавлением O3FA и различными маркерами физиологии и производительности у спортсменов (Lewis et al., 2020). В целом, сообщалось о положительной связи между добавлением O3FA и временем реакции, восстановлением скелетных мышц, воспалительными маркерами и сердечно-сосудистой динамикой (Lewis et al., 2020). Также было показано, что добавки влияют на синтез мышечного белка, особенно в таких условиях, как иммобилизация и ограничение энергии, или при потреблении с другими питательными веществами (Black et al., 2018; McGlory et al., 2016). Наконец, роль O3FA (особенно DHA) в профилактике и лечении черепно-мозговой травмы / сотрясения мозга была идентифицирована и продолжает изучаться (Barrett et al., 2014; Оливер и др., 2016).

Один из механизмов, с помощью которого O3FA может влиять на здоровье и работоспособность, связан с балансом между омега-6 жирными кислотами (O6FA) и O3FA в организме. Хотя оба являются важными питательными веществами, высокое соотношение O6FA: O3FA было связано с усилением воспаления, тромбоза и нарушением регуляции метаболического здоровья (McGlory et al., 2019). Источники O6FA включают растительные масла, такие как соевые бобы и кукуруза, многие продукты с высокой степенью переработки (например, заправки для салатов, маргарины, закуски), некоторые орехи и семена, а также мясо и молочные продукты зернового откорма.Современные диеты, особенно в Северной Америке, стали содержать значительно больше O6FA, чем O3FA. Среднее соотношение O6FA: O3FA в американской диете составляет ~ 15: 1, тогда как часто рекомендуется соотношение 4: 1 или меньше (Simopoulos, 2002). Стоит отметить, что соотношение арахидоновой кислоты (АК): ЭПК было предложено в качестве потенциально более актуального индикатора баланса между O6FA и O3FA в рационе, поскольку АК и ЭПК метаболически конкурируют за производство эйкозаноидов (Davinelli et al., 2020).

Читателя отсылают к дополнительной статье Sports Science Exchange (SSE), написанной Витардом и Дэвисом (2021 г.), Оливером и др., (2018), Philpott et al., (2019) и Mickleborough (2013) для дальнейшего изучения роли O3FA в здоровье и производительности спортсменов.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К ЖИРНЫМ КИСЛОТАМ ОМЕГА-3: МИНИМАЛЬНАЯ, ОПТИМАЛЬНАЯ И МАКСИМАЛЬНАЯ

Интересно, что никаких рекомендаций по рекомендуемой диетической норме (RDA) или дневной норме (DV) для O3FA не установлено. Однако существует несколько диетических рекомендаций. Академия питания и диетологии и диетологи Канады, например, рекомендуют потребление 0.5 г EPA + DHA в день, тогда как Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует 0,25 г EPA + DHA в день (European Food Safety Authority, 2012; Глобальные рекомендации по потреблению омега-3 по стране , 2014; Vannice & Rasmussen, 2014). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы здоровые люди удовлетворяли потребности в O3FA, съедая две порции рыбы объемом более 3,5 унций в неделю, но чтобы люди с ишемической болезнью сердца нацелились на 1 г EPA + DHA в день, а люди с повышенным уровнем триглицеридов в сыворотке — на 2-4 г EPA. + DHA каждый день (Siscovick et al., 2017).

Следует отметить, что ни одна из вышеперечисленных рекомендаций не относится к конкретным спортсменам, и многие из них основаны на потенциальной связи между O3FA и ишемической болезнью сердца. Спортсменам, вероятно, требуется больше O3FA, чем обычному населению с такими факторами, как пол, масса тела, энергетический обмен, тренировочный объем и воспалительная реакция, чтобы выполнять все необходимые упражнения (Davinelli et al., 2019; Drobnic et al., 2017; Flock et al. ., 2013; Tepsic et al., 2009; Walker et al., 2019b). Более того, минимальный эффективный уровень O3FA для здоровья и производительности может отличаться от оптимального уровня .Терапевтические и эргогенные преимущества обычно связаны с более высокими дозами, получаемыми с помощью добавок, поскольку трудно достичь высоких уровней только с помощью диеты.

Рекомендации относительно максимального количества O3FA для ежедневного потребления, равного , также различаются. Национальная академия медицины США и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов не установили верхнего уровня потребления O3FA (Глобальная организация EPA и DHA, 2014). Поскольку известно, что O3FA играет определенную роль в тромбозе, сообщалось о повышенном риске кровотечения при добавлении O3FA.Однако недавний систематический обзор не выявил риска кровотечений, связанных с хирургическим вмешательством, у здоровых людей, принимающих добавки O3FA (Begtrup et al., 2017). Другие потенциальные последствия чрезмерного потребления O3FA включают повышенный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и различные желудочно-кишечные симптомы (Bradberry & Hilleman, 2013). В целом, ежедневное потребление до 5 г EPA + DHA было описано как хорошо переносимое и не связанное с неблагоприятными осложнениями (European Food Safety Authority, 2012).

Употребляют ли спортсмены оптимальные уровни O3FA?