Когда нужно пить протеин сразу после тренировки? | fitnechannel

Постараюсь коротко, без лишней «воды» изложить своё мнение по поводу того, что я думаю об употреблении протеина сразу после тренировки. Все любители силовых тренировок знают о значении белка для построения мышц. Его атлеты получают как из обычной пищи, так и из протеиновых коктейлей. Белок является строительным материалом и если его не получать в достаточном количестве, то мускулистого тела не построить.

Протеин в виде спортивной добавки часто рекомендуют принимать сразу после тренировки. Считается, что сразу после тренировки открывается, так называемое, «анаболическое окно», которое открыто довольно ограниченное время. В это время необходимо насытить мышцы необходимыми компонентами, иначе роста не будет. Для того, чтобы этот процесс проходил как можно быстрее, нужно употребить легко усваиваемую форму протеина, как например, гидролизат или изолят сывороточного белка.

Что могу сказать по этому поводу? Считаю, что принимать протеин сразу после тренировки стоит только тогда, когда вы очень хотите есть. Обычно это происходит в тех случаях, когда после последнего приема пищи прошло три, и более часа. Если после тренировки у вас нет особого аппетита, то спокойно идите принимать душ. Если даже после водных процедур аппетит не появился, то не стоит в себя впихивать эту порцию, а ни о чем не переживая, поезжайте домой. Ничего с вашими мышцами не случится.

Дома спокойно поешьте обычной еды, а ту порцию протеина оставьте на другое, более подходящее время. Не так давно появились сведения о том, что так называемое, «анаболическое окно» открыто достаточно продолжительное время, а не полчаса-час, как писали раньше, и принятая сразу после тренировки порция протеина большой роли не играет. Скорее всего, так оно и есть, так как на себе проверено, что нет никакой разницы, сразу ли выпил коктейль, или через час-полтора нормально поел обычной еды. Если вы в себя «впихнете» порцию протеина без аппетита, то, во-первых, он плохо усвоится, а во-вторых — могут возникнуть сбои в работе ЖКТ.

Вывод: есть очень хотите есть сразу после тренировки — пейте протеин, а если его нет, то не нужно этого делать. Если вы не употребите протеиновый коктейль сразу после окончания тренировки, то ничего страшного с вашими мышцами не случится.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Спортивные добавки которые нельзя принимать вместе

Никогда не употребляйте так протеин

Атлеты с невероятными бицепсами за 60 сантиметров в обхвате

Как культуристы СССР качали бицепс?

Нужно ли пить протеин после тренировки? Ответ на вопрос

Производители и продавцы спортивного питания то и дело всем настойчиво рекомендуют принимать протеин сразу после тренировки. Независимо от того, желаете вы похудеть или нарастить мышечную массу. Мол, сразу после тренировки необходимо выпить порцию протеина, чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышечных тканей и ускорить их восстановление. Так ли это на самом деле и действительно нужно ли пить протеин после тренировки? Давайте разбираться.

Нужно ли пить протеин после тренировки?

Во время тренировки мы истощаем свои энергетические депо и наносим микроповреждения мышцам. Сразу же после окончания тренировки организм пытается в первую очередь восполнить запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена в мышцах и печени. То есть, происходит восстановление энергетических структур. Лишь после этого начинается процесс репарации. Происходит восстановление водно-электролитного баланса, активизация синтеза белка, репарация поврежденных и построение новых клеток.

Из этого следует вывод, что пить протеин сразу после тренировки нет необходимости, так как он пойдет на восстановление энергетических структур, а не репарацию поврежденных мышечных тканей. Гораздо рациональнее будет сразу после тренировки выпить воды, чтобы восполнить водный баланс и активизировать работу ЖКТ. После этого примите теплый душ.

Затем, спустя примерно 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую углеводами, которые пойдут на восстановление запасов энергии организма. И только в последующие фазы восстановления организма после тренировки имеет смысл употреблять пищу богатую белками или принимать протеин. Это нужно для обеспечения организма аминокислотами необходимыми для синтеза белка и роста мышц.

Запомните, необходимость принимать протеин или ВСАА после тренировки это рекламных ход производителей спортивного питания. Они зарабатывают огромные деньги на том, как вы попросту переводите продукт.

И даже если вы на сушке, пить протеин после тренировки для того, чтобы сохранить мышечную массу не рационально. Он будет использован организмом для восстановления энергии, а не сохранения и построения мышечных тканей.

Читать дальше: Гейнер или протеин — что лучше для набора мышечной массы?

Подведем итоги

Из вышесказанного можно сделать вывод, что прием протеина сразу после тренировки — пустая трата денег. Ведь сразу после тренировки вам необходимо в первую очередь компенсировать энергозатраты и будет рациональнее это сделать с помощью углеводов, а не белка. Вот и ответ на вопрос о том, нужно ли пить протеин сразу после тренировки.

зачем, через сколько, какой лучше

Атлеты, которые серьёзно нацелены на высокие спортивные достижения, понимают, что добиться результата без помощи специального спортпитания практически невозможно. И одной из главных добавок, позволяющих нарастить мышечную массу и создать рельефное тело, является протеин. Зачем пить протеиновые коктейли и в каких дозировках, давайте разберёмся.

Зачем пить протеин после тренировки

Как известно, суточный рацион человека состоит из совокупности питательных веществ, витаминов и минералов. От того, насколько правильно и грамотно составлено меню, будут зависеть прогресс в тренировочном процессе и эффективность тренировок.

В данном случае любой приём пищи для спортсмена имеет важное значение, однако существуют временные рамки, когда организм атлета нуждается в добавках особенно остро. Это интервал до и после тренировки.

Профессиональные атлеты советуют не делать выбор в пользу одного из вариантов и пить протеиновые коктейли и до, и после тренинга. Спортивное питание до занятий даёт возможность насытить организм полезными быстроусвояемыми компонентами, которые могут обеспечить его энергией, необходимой во время проведения тренинга.

Эксперты рекомендуют за 1,5–2 часа до тренинга выпивать среднюю порцию быстроусвояемого «сывороточного» протеина, или же выпить коктейль из ВСАА за полчаса до занятий.

Набор аминокислот ВСАА служит в качестве поставщика энергии, требуемой для восстановительных процессов в мышцах и их роста. Если во время физнагрузок в крови будет дефицит аминокислот, то организм начнёт потреблять белок из мышц и, таким образом, пополнять свой энергетический запас, что приведёт к развитию мышечного катаболизма, простыми словами, возникновению крепатуры. Однако более значимым является употребление протеиновых средств после тренировок, поскольку именно в этот период организм усваивает максимальное число питательных веществ.

Существует так называемое «анаболическое окно» — период, когда поступающие ценные элементы по максимуму уходят на восстановление мышц, их питание и рост, без формирования жировой ткани.

Важно! Мнение о том, существует ли такое явление, как «белковое» или «анаболическое окно», среди экспертов разделилось, поскольку проводившиеся исследования давали совершенно разные, а иногда и противоречивые результаты.

Тем не менее все специалисты сходятся на том, что кушать после тренинга в любом случае можно, и даже необходимо. Даже если «белкового окна» не существует, употребление белков сразу же после занятий даёт возможность пополнить организм ценными компонентами, которые нужны для восстановления и роста мышечной ткани. Наиболее оптимальным вариантом после тренинга считается протеин, в состав которого входит быстроусвояемый белок, обогащённый аминокислотами ВСАА, или небольшая порция гейнера, богатого на белок и углеводы.

Употребление подобного коктейля позволит:

• ускорить практически в три раза скорость усвоения белка, по сравнению с отказом от продуктов после занятий;
• увеличить процесс выделения из клеток гормона инсулина, что позволит избежать мышечной боли на следующий день;
• восстановить мышечную ткань.

Через сколько и какой протеин лучше принимать

Лучшим вариантом для потребления после тренировок считается сывороточный протеин в виде изолята или гидролизата, который имеет ряд ключевых преимуществ, по сравнению с другими видами добавок:

• максимально быстро усваивается;
• быстро восстанавливает мышцы после занятий;
• обеспечивает эффективный рост мышечной ткани;
• практически не вызывает расстройства ЖКТ.

Сывороточный изолят в своём составе содержит 95% чистого натурального белка, без примеси жиров и углеводов. Данный вид питания считается идеальным вариантом после занятий. Уже спустя 30–40 минут после приёма он начинает усиленно действовать и поставлять ценные компоненты к мышечным волокнам.

Гидролизат относится к наиболее быстро усвояемым формам белка. Его расщепление происходит уже через 20–25 минут после употребления. К его достоинствам также можно отнести:

• низкий процент непереносимости спортсменами;
• подавление катаболических процессов;
• формирование рельефа мышц.

Знаете ли вы? Многие ошибочно полагают, что спортпит, в частности протеин, является анаболической стероидной добавкой. Это совершенно не верно, ведь анаболики направлены исключительно на ускоренный рост мышц и обладают массой побочных эффектов. Протеиновые смеси — натуральный продукт, который насыщает организм полезными компонентами.

Существует ещё одна форма сывороточного белка — концентраты. Они самые дешёвые, поскольку в составе имеют не более 70–80 % белка, а также лактозу и жиры. Концентраты часто вызывают нарушения в работе пищеварительного тракта и содержат жиры, которые негативно влияют на набор мышечной массы.

Тем не менее — если средств на изоляты или гидролизаты не хватает, можно применять концентраты, но при этом обязательно соблюдая рекомендуемые дозировки. Вместо сывороточного протеина иногда применяют многокомпонентные (комплексные) смеси, которые в своём составе имеют различные виды протеина. Выпивая комплексный коктейль, спортсмен получает порцию сывороточного, казеинового, соевого и яичного белка, и все их наилучшие свойства.

Употреблять протеиновые коктейли после тренировок рекомендуется спустя 10–30 минут.

Сколько нужно употреблять

Протеин является стройэлементом для роста мышц. Особенно важно потреблять определённое количество белка при интенсивных тренировках. Чтобы мышечная масса продуктивно росла, необходимо употреблять около 2 г чистого белка на 1 кг веса. К примеру, если масса атлета составляет 80 кг, ему следует принимать приблизительно 160 г протеина. Максимально допустимая дозировка составляет не более 4 г на 1 кг массы тела.

Важно! При расчёте рекомендуемой дозировки следует учитывать не вес протеина, а вес чистого белка. Если на пакете с препаратом указано, что в 1 порции протеина (40 г) содержится 25 г белка, то атлету необходимо выпивать в сутки 160 г / 25 г = 6,4 порции протеинового коктейля.

Следует разобраться, как пить тот или иной протеин:

1. Сывороточный изолят: благодаря высокой концентрации чистого белка, он позволяет белку усвоиться за 10–15 минут после приёма. За этот период кровь успеет насытиться требуемыми аминокислотами и минвеществами. В сутки рекомендуется употреблять 2–3 порции. В дни занятий необходимо принимать первую порцию утром, вторую — за 30–40 минут до тренинга и третью порцию — сразу после занятий .
2. Сывороточный гидролизат: время его усвоения составляет 1–1,5 часа. В дни повышенных физнагрузок нужно выпивать один стакан протеина утром, второй — за 1,5 часа до занятий и третий — непосредственно после.
3. Комплексные смеси: по времени усвоения они занимают третье место, уступая первенство изоляту и гидролизату. Комплексный белок в период тренингов рекомендуется пить: первую порцию — между приёмами пищи, вторую — за 2 часа до занятий, третью — перед ночным отдыхом.

Новичкам эксперты не советуют самостоятельно экспериментировать с приёмом спортивного питания. Лучше обратиться к опытному тренеру, который подскажет необходимую дозировку протеина и наиболее идеальное время его потребления. Следует помнить, что суточная дозировка белка для каждого индивидуальна.

Знаете ли вы? Один грамм спортпита приблизительно равняется порции обычной еды в 150–180 г. Поэтому посредством употребления спортивного питания человек может получить все необходимые питательные компоненты, при этом избегая переедания.

Протеин, как натуральный белок, необходимо принимать всем спортсменам для наращивания мышечной массы и её восстановления. Однако употреблять его бесконтрольно не стоит. Грамотно разработанное меню качественного протеинового питания позволит уже через месяц заметить первый визуальный эффект, и как результат — красивое, рельефное тело.

Когда надо пить протеиновый коктейль до или после тренировки

Главная » Разное » Когда надо пить протеиновый коктейль до или после тренировки

после тренировки или перед ней

Для тех, кто нацелился на серьезные спортивные достижения или собрался «слепить» самостоятельно свою идеальную фигуру, не станет секретом огромное значение специального питания. Добиться сколько бы то ни было выдающихся результатов просто так не получится. Нужно обязательно обратить внимание на белковые добавки, помогающие сжигать жиры и наращивать мускулы. Однако новички плохо представляют себе, как пить протеин, после тренировки или до нее, а может, при выполнении упражнений. В этом вопросе мы будем разбираться в нашей нынешней статье.

Когда и почему нужно употреблять протеин: идеальное время стать красивым

Белковые, протеиновые продукты специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, поддержание достойной физической формы и подготовленности, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.

Протеином называют белок, по кальке с английского языка. Он представляет собой органическое соединение, которое строится из набора необходимых для организма аминокислот. Если вкратце, то именно это вещество является «кирпичиками» из которого наше тело строит себя, включая не только кости, жидкости и прочее, но и мышечные волокна. Однако имеет значение, в какое время принимать протеин, чтобы он выполнял именно ту функцию, которая нам нужна.

Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.

Современная промышленность предлагает много протеиновых продуктов, рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать специальный протеиновый коктейль из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.

Как это работает для набора массы

Многие ошибочно думают, что протеин – это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.

• Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
• Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
• Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
• Из белков, расщеплённых в процессе метаболизма как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.

Промышленный протеин или домашние протеиновые коктейли влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост. Заодно они могут способствовать подавлению процесса разрушения белка, называемого катаболизмом, что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина. Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.

Если натуральный протеин выполняет те же функции в процессе роста мускулов или похудения, то для чего нужен промышленный его вариант, что чаще всего продается в порошке. На самом деле, покупные коктейли имеют несколько важных преимуществ, о которых нельзя забывать. Во-первых, можно выбрать наиболее подходящую вариацию белка, который отличается быстротой усвояемости, а также назначением, а во-вторых, они позволяют потреблять нужные количества белка. Из натуральных продуктов его поступает мало, потому пришлось бы увеличивать порции.

Когда и сколько принимать протеина для увеличения массы

Важно понимать, когда, как и сколько пить протеина после тренировки, равно как и до нее. Давайте уделить немного внимания каждой части суток, чтобы лучше понимать механизмы воздействия.

Ранним утром

Согласно рекомендаций ученых и медиков, человек должен находиться в состоянии сна приблизительно 6-8 часов, не меньше. В этот период тело не может получать подпитку извне, ведь еще никто не научился есть во сне. Тогда оно начинает использовать собственные скрытые резервы. Организм получает гликоген из мышц, а также печени, посредством воздействия на них аминокислотами. При этом выделять необходимые количества таковых он может только за счет разрушения мускулатуры.

Кроме того, именно ранним утром, ввиду означенных процессов, повышается выработка кортизола. В итоге запускается совершенно нам ненужный процесс катаболизма, о которых уже много написано и сказано. Он разрушает мышцы, не дает им приобретать необходимую силу, выносливость, а заодно рельефность и красоту. Потому потреблять протеин утром – отличная идея. Он предотвратит расщепление белков из мускулов, а использует «заброшенные» вами белки.

На протяжении дня

Собираясь быстро набрать массу, нужно создать специальный аминокислотный пул. Это нужно для постоянного пополнения организма белками, которые нужны для строительства тела. Оптимально для этого выбрать вариант дробного питания, когда пища поступает небольшими порциями, но с завидной регулярностью.

Между основными приемами еды нужно выпивать по несколько порций протеиновых коктейлей в качестве перекусов. При этом, если вы уверены, что в течение двух часов обязательно что-то съедите, то можно выбирать «быстрый» белок, а если нет, то лучше отдать предпочтение «медленным» комплексам.

Протеин перед тренировкой

Кроме обычных приемов пищи, протеин рекомендуется пить перед выполнением упражнений. Обычно есть советуют не позже, чем через 1.5-2 часа перед занятиями, а вот белки можно принять за полчаса до похода в зал. Оптимальным, лучшим выбором может явиться хороший комплекс BCAA. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые являются частью мышечной массы приблизительно на одну треть. Потому такие комплексы рекомендуется применять в качестве стройматериала, подаваемого в организм перед интенсивными силовыми нагрузками.

На самом деле, все довольно просто. Если во время тренировки организм обнаружит недостаток аминокислот, то начнет искать, где же взять нужную энергию. Тогда он начинает расщеплять собственные белки, разрушая мускулы. Чтобы предотвратить это явление нужно дать ему нужное топливо, энергию и строительный материалы еще до того, как начинать заниматься.

Лучшие предложения:

Протеин сразу после тренировки

Нельзя думать, что, выпив по стакану коктейля утром и перед тренировкой, вы сразу достигнете поставленных целей, а мускулатура начнет расти, как на дрожжах. Нельзя забывать, что протеин очно так же необходим после тренировки. Это период активного восстановления, когда тело максимально хорошо впитывает все, без исключения, полезные вещества. При этом, глюкоза в крови к тому моменту уже падает, а аминокислоты по большей части уже усвоились.

Чтобы быстро восстановить нужный баланс, покрыть дефицит углеводных запасов, а заодно недостаток аминокислот, профессиональные тренеры рекомендуют использовать гейнер. Но через сколько после тренировки пить протеин? Это нужно делать сразу же, непосредственно после тренировки. Углеводы в нем имеют высокий гликемический индекс, он вызовет резкий выброс инсулина, а то в свою очередь обеспечит лучшую усвояемость иным веществам. Надо учесть, что обычную еду лучше всего отложить часа на 1.5-2 после принятия какого-либо комплекса, тем более, богатого углеводами.

Вечером перед сном

Еда перед сном не может принести никакой пользы – так думают многие. Она приведет только накоплению и разрастанию липидного слоя. Отчасти это абсолютная правда, однако это имеет отношение исключительно к углеводам и жирам, которые очень питательны, энергетичны. Протеин допустимо потреблять даже на ночь. Однако надо уточнить, что это актуально только в случае с физически активными людьми.

Во время сна организм не получает питательных веществ, потому может начинать разрушать собственные мышцы, о чем мы уже упоминали. Следовательно, аминокислоты, которые так нужны для восстановления и роста, ему тоже будет взять неоткуда. Именно потому, приблизительно з полчаса до ночного отдыха рекомендуется принимать некоторое количество (стакан) «медленного» протеина. В таких случаях хорошо подходят комплексы, содержащие сывороточный изолят, молочный и мицеллярный казеин и прочее. Ускорить рост мускулов таким образом удастся едва ли, однако их разрушение приостановить точно получится.

Протеиновое окно и правда о нем

Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.

Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.

• Срочное восстановление (ранний период).
• Отставленное восстановление (поздний период).

Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.

Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).

Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.

Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.

Чем можно заменить протеин

Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.

• Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
• Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
• Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.

Правила приема протеина для похудения

Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.

Лучшее время для коктейля

Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин. Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.

• Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы. К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 – полдник.
• Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
• Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
• На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.

Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.

Стоит ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Однако оптимальное время для протеинового коктейля — это горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что лучше всего выпить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что лучше всего после тренировки.

В этой статье объясняется, что лучше всего принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 г / кг) веса тела (1).

RDA — это расчетное количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указано количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Что касается белка, очевидно, что суточная суточная норма слишком мала для поддержки восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

Фактически, исследования показывают, что людям, которые регулярно тренируются на силу, может потребоваться удвоенная суточная норма, или 0.72 грамма на фунт (1,6 г / кг) для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это равняется 109 граммам белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи, которые потребляются каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Обычно они содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка для поддержки восстановления и роста мышц.Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий промежуток времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Идея состоит в том, что если вы потребляете белок вне анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно его использовать или наращивать мышцы (10).

Исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей длится намного дольше 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11).

На самом деле, для оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Резюме Ранее считалось, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело могло его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина.Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила его сразу после (12).

Все тренировались для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило значительных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты показывают, что пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вам удобнее или удобнее.

Резюме Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на силу или размер мышц.

Исследования о том, важно ли потребление белка во время тренировок для максимизации результатов, неоднозначны.

Некоторые исследования ставят под сомнение необходимость употребления протеина во время тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований, посвященных влиянию потребления белка во время тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка является самым надежным показателем мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его перед тренировкой или нет.

Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его, для набора мышечной массы и силы.

Резюме Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем орехи, бобы, бобовые и соя — хорошие источники растительного белка.

Исследования показывают, что белок животного происхождения превосходит белок растительного в плане наращивания мышечной массы, но полезно употреблять их комбинацию (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если вы не можете насытиться только едой.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке:

• Сывороточный протеин: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биоактивные белки, которые могут иметь другие преимущества для здоровья (23).
• Казеиновый протеин: Казеин — это другой молочный протеин, который переваривается намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным во время голодания, например во время сна. Более того, некоторые бренды казеинового протеина предлагают до 60% дневной нормы кальция на мерную ложку.
• Яичный белок: Порошки яичного белка сделаны из чистого яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих белковых добавок на рынке.
• Соевый белок: Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24).

При этом коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью.

Это потому, что диета с высоким содержанием белка ошибочно ассоциировалась с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже у тех, кто постоянно придерживается высокобелковой диеты, например у тяжелоатлетов, почки здоровы (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка способствует улучшению здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Следовательно, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме Вы можете использовать протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка — это самое главное.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей употребление протеиновых коктейлей при соблюдении высокопротеиновой диеты практически не связано с риском для здоровья.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем текущая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

.

белков до или после тренировки? | Pre & Post-Workout Shakes

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Новичок в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Главная
    • Протеиновые батончики
    Баттерсы
  • Ароматизаторы и подсластители
  • Белковые напитки
  • Заменитель пищи
  • Белковые продукты
  • Белковые закуски
• Витамины и минералы
  • Витамины и минералы для дома
  • Мультивитаминные добавки
  • Пищевые добавки для иммунной системы
  • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
  • 9
  • Омега-3 и рыбий жир
• Аминокислоты
  • Аминокислоты Домашний
  • BCAA Добавки 9000 8
  • Глютаминовые добавки
  • L-карнитиновые добавки
• Креатин
  • Creatine Home
  • Creatine Monohydrate
• Weight Management
  • Weight Management Home
  • Весовые добавки
• Diet Loss
• До, во время и после тренировки
  • До, во время и после тренировки Домашний
  • Перед тренировкой
  • Внутри тренировки
  • После тренировки
• Углеводы
  • Углеводы для дома
  • Энергия Батончики
  • Энергетические гели
  • Энергетические напитки
• Аксессуары
  • Аксессуары Для дома
  • Сумки и рюкзаки
  • Бутылки и Ша kers
  • Головные уборы и перчатки
  • Контейнеры для приготовления еды
  • Лопатки и ванны
  • Тренировочное оборудование
  • Полотенца

Витамины

• Vitamins Home
• Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
• Кости и суставы
• Здоровье и благополучие
• Спорт

Батончики и закуски

• Батончики и закуски Home
• Протеиновые батончики
• Натуральные ореховые масла
• Батончики
• Слои 9000
• Flavdrops ™
• Сухофрукты, орехи и закуски

Одежда и аксессуары

• Одежда и аксессуары для дома
• SALE
  • SALE Home
  • £ 15 и младше
  • Распродажа для мужчин
  • Распродажа для женщин
  • Мужские топы
  • Женские топы
  • Мужские низы
  • Женские леггинсы
  • Распродажа аксессуаров
• 22 Мужская одежда
29

Новинка

Пальто и куртки

Худи и свитшоты

Джоггеры и низ

Шорты

Стрингеры и майки

Шорты для плавания

Колготки

Спортивные костюмы

Спортивные костюмы

Спортивные костюмы

Спортивные костюмы

Вся одежда

Таблица размеров

Женская одежда

• Женская одежда для дома
• Новинка
• Пальто и куртки 9000 8
• Укороченные топы
• Худи и свитшоты
• Джоггеры и низ
• Леггинсы
• Шорты
• Спортивные бюстгальтеры
• Футболки и топы
• Нижнее белье и носки
• 9000 9000 90825 Все размеры 90825 Жилеты и майки

Коллекции

• Коллекции Главная
• Новинка
• A / WEAR
• Снова в наличии
• Базовый уровень
• Бестселлеры
• Essentials
• Обучение основам

0 Оригинал

8 Multi-pack Производительность

Power

Raw Training

Бесшовные

Аксессуары

• Аксессуары Home
• Новинка
• Сумки и рюкзаки
• Бутылки и шейкеры
• Головные уборы и перчатки

.

Завтрак? После тренировки? Перед сном?

ВОПРОС : Когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Я слышал, что до и после тренировки — самое важное, но как насчет другого времени, например завтрака или перед сном? Стоит ли мне пить коктейль в такое время? Что вы порекомендуете?

ОТВЕТ : Хороший вопрос, но прежде чем я отвечу на него, я должен убедиться, что мы все понимаем, в чем на самом деле истинная цель и польза протеиновых коктейлей…

Что делают протеиновые коктейли?

Никогда не принимайте добавки, не полностью понимая, что они делают.

Итак, что делают протеиновые коктейли?

Ничего . Они ничего не делают.

Это было просто!

Тогда зачем их пить, спросите вы? Поскольку они являются удобным источником высококачественного протеина, и сам протеин кое-что делает.

На самом деле, он делает много всего.

От решающей роли в наращивании мышечной массы и предотвращении потери мышечной массы до контроля голода и увеличения термического эффекта пищи (TEF) до восстановления всех клеток и тканей в вашем теле . .. белок является наиболее важным макроэлементом по многим причинам ,

По всем этим и другим причинам потребление достаточного количества белка в день является чрезвычайно важной частью рациона каждого человека, независимо от того, какова его конкретная цель.

Кстати, для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, диапазон 0,8–1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела будет идеальным диапазоном для достижения (используйте желаемую массу тела, если у вас очень избыточный вес). Полная информация здесь.

Протеиновые коктейли против еды

Теперь вам может быть интересно, при прочих равных (например, одинаковое общее потребление белка, такое же общее потребление калорий, одинаковое время / частота приема пищи и т. Д.), Каковы многочисленные преимущества употребления алкоголя. протеиновый коктейль по сравнению с употреблением высокобелковой пищи, такой как куриная грудка?

Хороший вопрос. Вот полный список преимуществ…

1. Удобство

Ааа и все.

Высококачественный белок — это высококачественный белок.Будь то курица или грудка индейки, нежирные куски мяса, рыбы, яйца / яичные белки, обезжиренные / обезжиренные молочные продукты… или протеиновые коктейли… на самом деле не имеет значения .

Значимой разницы в итоге не будет.

Вот почему единственное преимущество протеинового коктейля — его удобство . Нет еды, которую нужно готовить, готовить или есть. Вы просто бросаете мерную ложку в чашку или бутылку, добавляете немного воды (или чего-то еще), перемешиваете в течение нескольких секунд и пьете.

Быстро и просто!

Конечно, большинству людей следует стараться получать большую часть своего ежедневного белка из высококачественных источников пищи, подобных тем, которые я только что упомянул, потому что употребление калорий и питательных веществ обычно приносит больше сытости, чем их употребление.

И если таким образом вы можете постоянно удовлетворять свои общие суточные потребности в белке (и у вас с этим нет никаких проблем), то угадайте, что? Вам не нужно пить протеиновый коктейль.

В данном контексте это лишняя трата денег.

НО…

• Если вы, , не можете достичь этого идеального количества только из еды…
• Или вам было бы проще и удобнее получать часть дневного протеина из коктейля…

Тогда именно тогда и следует использовать протеиновые коктейли. Этот сценарий — единственная причина, по которой я их пью и рекомендую. Это — их истинное предназначение.

Итак, в этом контексте вы можете свободно использовать протеиновые добавки (порошок, батончики и т. Д.) По мере необходимости, чтобы заполнить пробелы и позволить вам достичь своей дневной общей цели.(Дополнительная информация здесь:

.

Протеин во время тренировки: пить или не пить

Тренировки и здоровый образ жизни в какой-то момент неизбежно сталкивают людей со спортивным питанием. Некоторые считают, что употреблять протеиновые добавки строго обязательно, если стоит цель нарастить мышцы. Другие полагают, что можно обойтись диетой. И та, и другая категории в чем-то правы: для роста мышечной массы действительно нужно добавить в рацион белка, и порой достичь этого проще с помощью добавок. Поговорим об этом подробнее.

Для чего мышцам протеин

Сам по себе белок не наращивает мышцы – это просто нутриент, который не имеет отношения к гормонам и анаболическим стероидам. Но он нужен, чтобы мышечная масса росла после тренировок. Протеин для человеческого организма – строительный материал: он помогает мышечным волокнам восстанавливаться и становиться крепче. Если белка в рационе недостаточно, разрушение мышц будет идти быстрее, чем наращивание, и в итоге цели человек не добьется. Наоборот, достаточное количество протеинов в меню способствует более эффективному росту мышечной массы.

• Норма для мужчин – 1,5–1,8 г белка на килограмм веса. Для женщин – меньше: 1–1,5 г. Сюда относятся и белок, полученный из пищи, и тот, что усвоился из протеиновых добавок.
• Превышать рекомендуемую норму тоже не стоит: переизбыток протеинов нагружает организм, в особенности почки и печень, а усиления эффекта не дает.

Нужно ли спортсменам пить белковые добавки

Пить или нет – каждый решает сам. Главное – набирать дневную норму и следить за диетой. Белок в значимых количествах содержится в привычной нам пище: в мясе, рыбе и морепродуктах, в яйцах и молочных продуктах. Еще – в сое и бобовых: правда, усваивается растительный белок значительно хуже. И тем не менее, если в рационе протеина достаточно, то добавки могут и не понадобиться. Проблема в другом – в удобстве:

• привычную пищу нужно готовить, на это уходит время. Мясо, особенно красное, требует долгого приготовления, а одними яйцами или молоком требуемую норму набрать сложно;
• на работу или в спортзал можно брать с собой продукты в лотке, но это опять-таки менее удобно, чем смешать порошок с водой или молоком уже на месте.

Поэтому многие выбирают добавки: с ними проще сбалансировать рацион и не ломать голову над продуктами.

Вредны ли протеиновые смеси

Нет. Конечно, есть мнение, что белок из пищи полезнее: в еде, помимо него, содержатся и другие компоненты, и организм воспринимает естественное питание лучше. Но если добавлять к рациону белковые смеси Вам удобнее, отказываться от них не стоит. Организму это не навредит – если, конечно, выбирать добавки хорошего качества, без вредных компонентов и аллергенов. Смеси просто помогут добрать суточное употребление белка до Вашей нормы без лишних усилий. Единственная ситуация, в которой они могут навредить, – наличие аллергии или непереносимости какого-либо из компонентов. Поэтому к выбору добавки надо подходить внимательно: читать состав и не покупать смеси, где есть Ваши аллергены.

Когда мышцам нужен протеин

Еще один вопрос, актуальный для начинающих спортсменов, – когда пить протеиновые смеси. В Сети много противоречивой информации по этому поводу: если принять во внимание ее всю, получится, что употреблять протеин надо утром, вечером, до тренировок, после тренировок – чуть ли не постоянно. В реальности каждая из этих рекомендаций подходит для конкретной цели, а некоторые из них – и вовсе мифы. Разберемся.

• С утра пить протеин советуют некоторым худеющим. Многие диеты основаны на белковых продуктах: белок дает долгое чувство насыщения, и он практически не откладывается в жир.
• Употреблять белок на ночь стоит всем. Даже ужин правила здорового питания рекомендуют делать белковым. Дело в том, что по ночам восстанавливаются мышцы: им для этого нужен строительный материал, в роли которого и выступает протеин. К тому же белок помогает избежать ночных перееданий.

Пить ли протеин при физических нагрузках

Тренировки – отдельный вопрос. Когда человек тренируется, мышцы получают нагрузку, в результате возникают микротравмы: это нормально, потом мышечные волокна восстанавливаются. В это же время расходуются запасы гликогена – это вещество, которое человеческое тело синтезирует из углеводов. Гликоген отвечает за обеспечение мышц энергией и накапливается в специальных депо: когда человек активно тренируется, эти депо постепенно увеличиваются. В результате растут и мышцы, и уровень выносливости. Кроме гликогена, нужны аминокислоты – их организм как раз получает из белка.

До тренировки. Сразу после еды упражняться смысла нет – это будет тяжело и неудобно, к тому же повышается риск проблем с ЖКТ. Тренироваться лучше через 2–3 часа после последнего приема пищи. И этот прием пищи рекомендуют делать белковым: тогда организм получит достаточное количество аминокислот. Впрочем, последние исследования говорят, что время употребления белка не так сильно связано с ростом мышц, как считали ранее. Главное – достигать суточной нормы. И все-таки белок до тренировок не повредит: он поможет не проголодаться и в целом чувствовать себя лучше. Поэтому протеиновая смесь за 2–3 часа до физических нагрузок – оптимальное решение.

После тренировки. Во время физических упражнений есть в принципе не рекомендуется. А вот когда они окончены, человек чувствует усталость и голод. Некоторые считают, что в это время как раз стоит пить протеин. На самом деле в этот период важны скорее углеводы: организму надо восполнить потраченные запасы гликогена. Белок нужен для восстановления и укрепления мышц, а этот процесс начинается не сразу. Поэтому после тренировок рекомендуют пить не протеиновые коктейли, а гейнеры – это добавки, которые содержат и белок, и сложные углеводы. Они помогут быстро восполнить потраченные энергетические запасы. Вместо гейнеров подойдут и обычные углеводные продукты: злаки, фрукты или овощи.

Какая протеиновая смесь лучше

«Лучше» – не совсем корректный термин. Существует несколько видов протеина, и у каждого из них своя задача. Популярные виды – сывороточный белок и казеин. Оба получают из молока, но усваиваются они по-разному:

• сывороточный белок – быстрый, он усваивается примерно за 2 часа. Его рекомендуют пить перед тренировками и в качестве добавки к пище. Среди всех типов он наиболее популярен;
• казеин – медленный протеин, его усвоение длится 5–6 часов. Пьют его обычно на ночь: этот белок мягко и постепенно высвобождает аминокислоты, нужные для восстановления мышц, а ночью как раз происходят анаболические процессы.

Еще существуют легко усваиваемый, но очень дорогой яичный протеин, и соевый – он дешевле, но усвоение у него хуже. Зато соевый белок подходит для веганов – тех, кто вообще не ест продукты животного происхождения.

Когда еще бывает нужен протеин

Белок особенно важен перед тренировкой и на ночь – это общепринятое мнение. Но, как уже говорилось, последние исследования показывают: важность приема протеина в определенные часы преувеличена. Если Вам почему-то некомфортно употреблять белок именно вечером или до занятий – перенесите прием добавки на другое время. Самое главное – добирать суточную норму: без этого мышцы будут расти медленнее, а то и вовсе прекратят рост. Это же касается того, стоит ли пить белковые добавки в принципе: если тщательно составить рацион, можно обойтись и без них. Но если Вам комфортнее добирать норму за счет протеиновых смесей – добирайте: это просто еще один способ питаться правильно и сбалансированно. Мы рекомендуем Вам следить за здоровьем и КБЖУ, сочетать питание с тренировками: нужного эффекта можно добиться только так.

Что лучше пить после тренировки?

При интенсивных занятиях в спортзале восстановить нехватку потерянной жидкости и минералов довольно просто, если употреблять, например, изотоники. Однако к вопросу, что лучше пить после тренировки, стоит подходить более серьезно.

Процессы, происходящие в организме во время занятий

Сначала нужно разобраться, что происходит на химическом и физическом уровне с организмом и как ему помочь восстановиться. На протяжении всей тренировки в зале углеводы нашего тела обеспечивают его необходимой энергией, но количество того же гликогена ограничено. Однако чем быстрее восполнится его запас, тем скорее организм восстановится. С другой стороны, после работы в спортзале вместе с потом теряется много воды, а с ней и минералов, что опять-таки понижает работоспособность тела. В результате занятий мышцы получают микротравмы, а значит, они нуждаются и в определенном количестве белка.

Именно поэтому спортсмену требуется комплексный напиток. Его задача – восстановить уровень гликогена, жидкости и микроэлементов, поставить организму материал для роста мышечной массы и, разумеется, утолить жажду.

к содержанию ↑

Что необходимо спортсмену, исходя из целей тренировки?

Около 30 минут после интенсивных занятий открыто «посттренировочное окно», когда можно и нужно снабжать организм полезными веществами. Если ничего не принимать, то жир будет сжигаться понемногу, а вот мышцы расти не будут совсем. Кроме того, вынужденная «голодовка» не усиливает обмен веществ, и достижение цели будет идти более медленно.

Если цель – сжигание жиров, то приема углеводов после тренировки необходимо избегать. В этом случае нужно делать упор на протеин. Если спортзал посещается для того, чтобы нарастить мышцы, не обойтись ни без белка, ни без углеводов.

к содержанию ↑

Напитки, употребляемые после тренировки

Вода. Универсальная жидкость, которая хорошо утоляет жажду. Минеральная вода, из которой предварительно удален газ, восполнит запасы микроэлементов. Отличный вариант для восстановления организма – это «Ессентуки». После занятий воду нужно выпивать небольшими глотками, а не залпом.

Изотоники. Помимо минералов, эти спортивные напитки содержат немного углеводов. И хотя они не противопоказаны после тренировок, лучше их использовать в течение занятий, чтобы поддержать работоспособность и не допустить усталости.

Гейнеры и коктейли. Наиболее правильный и эффективный способ восстановления организма – это применение готового протеина или гейнера. За счет своего продуманного состава они способствуют синтезу белка, обеспечивают энергией, повышая уровень углеводов в крови. Загрузка после тренировки организма протеином в жидкой легкоусвояемой форме увеличивает рост мышц в 3 раза. Как правило, на килограмм идеального веса берется порядка 1 г белка. Перед тем как пить протеин, замешанный на воде или молоке, необходимо дополнительно принять порцию углеводов. Гейнер в этом случае наиболее эффективен. Выбирая его, следует обратить внимание на количество простых углеводов. Их содержание должно быть минимальным, а лучше, если они полностью заменены на сложные.

Какой протеин лучше пить после тренировки – выбирается индивидуально, исходя из целей спортсмена. В продаже имеется несколько видов:

• Комплексные – смесь разных типов белка.
• Сывороточные – получены, соответственно, из сыворотки. Выпускаются в виде гидролизата, концентрата и изолята.
• Соевый – снижает избыточный холестерин.
• Казеиновый – рекомендуется тем, кто борется с жиром с одновременной накачкой мышц.
• Яичный – довольно дорогой, долго разлагается в организме.

Молоко. Для тех, кто тренируется, оно содержит идеальное соотношение между белками и углеводами. Кроме того, в нем имеются кальций, калий и ряд витаминов. Выбирая молоко, внимательно смотрите на состав: оно должно иметь низкое содержание жиров и высокое – углеводов, а не наоборот. На его основе часто делаются посттренировочные напитки, например с протеином.

Допустимо после тренировки употребление шоколадного молока. Большой популярностью пользуется бренд TruMoo, который выпускает продукт без содержания жира. Чудо-напиток можно приготовить при желании и дома, взяв для этого обезжиренное сухое молоко и какао-порошок. Однако некоторые специалисты по питанию предлагают отказаться от всего того, что содержит кофеин (а значит, и от шоколада). Считается, что последний вмешивается в процесс производства инсулина и не позволяет использовать весь поступающий протеин для восстановления мышечных волокон.

Соки. Именно натуральные соки, а не дешевые нектары с большим содержанием сахарозы, весьма популярны для восстановления. Помимо естественных сахаров, они содержат антиоксиданты и флавоноиды, снимающие болевые симптомы. В одном стакане сока винограда – 38 г углеводов. Такой сок вызывает инсулиновый скачок, который помогает нарастить мышечную массу.

Продукты, которые нужно есть после тренировки

Яйца

После тренировки организму необходимы два вещества: протеин и углеводы. В яйцах есть и то и другое. Они низкокалорийны (всего 70 ккал в 1 яйце), содержат много белка и натуральный витамин D, который укрепляет кости. К слову, существует миф, что сырые яйца намного полезнее вареных или жареных. Это не так: на самом деле из яиц, прошедших тепловую обработку, организм усваивает в два раза больше протеина.

Киноа

Даже коричневый рис не сравнится с киноа по количеству витаминов, питательных веществ, белка и клетчатки. Причем растительный белок, содержащийся в этой крупе, обладает особым балансом аминокислотного состава. Благодаря ему киноа показана и спортсменам, и тем, кто испытывает большие умственные нагрузки. А еще эта крупа быстро готовится — всего 10-15 минут.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок называют натуральным энергетиком. В нем содержится витамин C и калий, благодаря которому развиваются мышцы, в том числе и мышцы сердца. Калий регулирует давление и улучшает приток кислорода в мозг. Результат —мгновенное восстановление энергии. Для большего эффекта от тренировок смешайте апельсиновый сок с протеиновым коктейлем и пейте этот напиток во время занятий.

Кефир

Одна чашка кефира содержит 11-13 граммов сывороточного протеина. Это концентрат белка, который получается после процесса створаживания. Сывороточный протеин способствует быстрому наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров. Поэтому микс из кефира, свежих ягод и злаков после тренировки помогает быстрее добиться желаемых форм.

Бананы

Бананы — кладезь полезных углеводов. Эти вещества мгновенно поднимают уровень гликогена в организме и восстанавливают поврежденные во время тренировки мускулы.

Лосось

Из лосося можно получить большую порцию белка и кислот omega-3. Последние отвечают за тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, очищают организм от вредных веществ и реанимируют мышцы.

Черника

Черника в три раза ускоряет восстановление организма после интенсивных тренировок. А еще она состоит исключительно из диетических веществ — белков, клетчатки, углеводов, поэтому идеально вписывается в рацион тех, кто хочет похудеть.

Пита из цельнозерновой муки с хумусом

Это вегетарианское блюдо готовится за минуту. Хумус получают из нута — гороха, богатого белком и углеводами. В свою очередь, пита — источник медленных углеводов. Такой перекус лучше всего делать после силовой тренировки: мышцы будут расти быстрее и энергия полностью восстановится.

Сухофрукты и орехи

Нет времени что-то готовить? Две горстки сухофруктов с орехами дадут быстрый заряд энергии. Для наращивания массы особенно полезны соевые орехи: в них содержится огромное количество белка: 34 грамма на полстакана продукта. Поэтому, если ваша цель — скульптурные мышцы, смело вводите соевые орехи в рацион.

Ананасы

Главный плюс этого фрукта — вещество бромелайн. Это антивоспалительный фермент, который ускоряет восстановление мышц после травм и повреждений, заживляет синяки и растяжения. Витамин С, который в избытке содержится в ананасах, также ускорит восстановление организма и придаст энергии.

Сладкий картофель

Сладкий картофель особенно любят бодибилдеры, ведь он полностью состоит из сложных углеводов, питающих мышцы. Было доказано, что он снимает боли и спазмы в мышцах после силовых тренировок. Помимо этого, в нем содержатся витамины B6, C, D, магний и кальций.

Киви

Не счищайте кожицу с киви — это самая полезная часть фрукта. Именно в ней больше всего витамина С и антиоксидантов, которые помогают уменьшить боли в мышцах.

Вода

Нарушение водного баланса в организме из-за тренировок остается в топе самых распространенных проблем. Чтобы не испытывать упадка сил, во время занятий выпивайте 2-3 стакана воды.

Не оставляйте организм без питания

Многие девушки не едят после тренировок, думая, что это сделает занятия эффективнее. И зря. Организм теряет много энергии, которую нужно восполнить в течение часа-двух после окончания тренировок. Если ваши мышцы не смогут восстановиться, вся тяжелая работа над собой будет бесполезна. Более того, отказ от питания может навредить здоровью.

Вам действительно нужен протеиновый коктейль после тренировки?

Фото Ли Херша

Снимите полотенце с тренировки, выпейте протеиновый коктейль. Для тех, кто пытается нарастить стройную мышцу, ускоряющую метаболизм, это не проблема.

Но новое исследование, опубликованное в июньском выпуске Medicine & Science in Sport & Exercise , предполагает, что ваш смузи после тренировки может быть не таким мощным, как заявлено.

В рамках исследования исследователи из Медицинского отделения Техасского университета изучили рост мышц у 54 здоровых молодых мужчин, которые выполняли план тренировок с отягощениями три дня в неделю в течение 12 недель.После тренировок треть ребят выпили соево-молочный протеиновый коктейль. Еще треть выпила коктейль из изолята сывороточного протеина. Оба типа коктейлей содержали 22 грамма белка. Между тем, последняя треть участников продолжила свои тренировки коктейлем с плацебо. Никакого протеина нет.

В конце исследования исследователи обнаружили, что у парней, которые употребляли протеин после тренировки, не было больше мышц бедра, чем у тех, кто отказался от протеина, объясняет Кристофер С. Фрай, доктор философии, доцент кафедры питания и метаболизма в Медицинское отделение Техасского университета.Тем не менее, они набрали немного больше мышечной массы тела. Под мышечной массой понимается все, что не является жирным, но исследователи не определили, что именно было за лишнюю массу. Это могли быть мышцы… это могло быть что-то еще.

СВЯЗАННЫЙ: Ваша шпаргалка по веганским протеиновым порошкам

Прекрасный шрифт на посттренировочном протеине

На этом этапе вы можете а) радоваться тому, что теперь можете потратить свой бюджет на протеиновые коктейли на что-то еще, или б) оплакивать все те калории, потраченные напрасно.

В любом случае результаты исследования не так просты, как «белок после тренировки — фикция». Многочисленные исследования, в том числе некоторые из той же самой исследовательской группы, показали, что потребление белка после упражнений с отягощениями может увеличить синтез мышечного белка или интеграцию аминокислот в мышечные волокна. Это процесс, который делает мышцы больше и сильнее.

Между тем, как отмечает Дональд К. Лейман, доктор философии, почетный профессор пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса, невозможно узнать, не употребляли ли парни, выпившие безбелковый коктейль, протеин после тренировки. из других источников.Произошло ли это сразу после тренировки или даже через несколько часов, тоже не имеет значения.

В конце концов, и Фрай, и непрофессионал отмечают, что «анаболическое окно» на самом деле может быть намного шире, чем считалось ранее. В обзоре за 2014 год из Великобритании даже утверждается, что мышечные клетки остаются чувствительными к потреблению белка в течение 24 часов после тренировки с отягощениями.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли мне есть после каждой тренировки? Эксперты взвешивают

Больше белка, чем опубликовано?

Плюс, в текущем исследовании все исследованные ребята уже ели примерно 1 еду.3 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это даже до того, как появятся белковые добавки после тренировки. (Так, для человека весом 180 фунтов это будет 106 граммов белка в день.) Текущая рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, что намного больше соответствует тому, что ест средний взрослый. в день, но текущие исследования показывают, что этого часто недостаточно для здоровья мышц.

«Эти субъекты, возможно, уже получили весь белок, необходимый им для максимального роста мышц в тандеме с тренировками с отягощениями, и ничего сверх этого не имело значения», — говорит Лейман.

«Тем не менее, если бы это исследование проводилось на 45-летних, а не на 20-летних мужчинах, я не уверен, что мы увидели бы такие же результаты», — продолжает он. «Дополнительный белок мог бы существенно повлиять на рост мышц». Он объясняет, что после 30 лет гормональные изменения делают мышечные клетки все менее восприимчивыми к потреблению белка. По сути, чем старше вы становитесь, тем больше белка вам нужно для того же прироста мышечной массы. Люди, которые сокращают потребление калорий, также, как правило, нуждаются в большем потреблении белка.Им требуется больше времени для сохранения, не говоря уже о наращивании мышечной массы, по сравнению с другими.

СВЯЗАННЫЙ: Есть молоко? 9 лучших источников белка для наращивания мышечной массы

Ваша лучшая протеиновая стратегия

В целом, вывод исследования состоит в том, что, пока вы едите достаточное количество белка, вероятно, не имеет значения, правильно ли вы его получите после тренировки в виде протеинового порошка или позже в течение дня. цельные продукты, такие как мясо, молочные продукты и соя.

А сколько протеина вам нужно? Что ж, это все еще обсуждается.Текущие исследования показывают, что это более 0,8 грамма на килограмм массы тела. Некоторые эксперты говорят, что на самом деле идеальный диапазон составляет от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм веса тела. И исследование показало, что сладкое пятно 1,3 грамма по-прежнему приносит организму большую пользу.

Сколько протеина мне нужно употреблять после тренировки?

Наряду с типичным лязгом и ударами тяжестей в тренажерном зале вы часто будете слышать еще один звук: тряску. Стремление к увеличению мышечной массы приводит парней к употреблению протеиновых коктейлей после тренировки и в любое другое время в течение дня, опасаясь, что без этого их мышцы истощатся.Действительно ли весь этот белок необходим?

Нет никаких сомнений в том, что белок является столь необходимым питательным веществом с точки зрения наращивания мышечной массы и улучшения показателей в тренажерном зале. Белки состоят из аминокислот, небольших строительных блоков, необходимых для синтеза мышц. Поскольку белок необходим для достижения лучших результатов в тренажерном зале, больше должно значить лучше, верно? По словам Нейта Мияки, специалиста по питанию и автора книги Intermittent Feast : «Больше не всегда значит лучше, несмотря на то, во что вы бы поверили бодибилдеры.Для обычного парня, который делает это естественным образом, есть только то количество белка, которое тело может использовать для построения тканей ». Это означает чуть менее 1 грамма белка на фунт веса в день. Если вы потребляете больше, скорее всего, вы потратите впустую.

Что касается времени, вы часто слышите, как люди ссылаются на «анаболическое окно» — период времени после тренировки, который приводит к лучшему восстановлению. Обычно этот временной интервал составляет от 45 минут до часа после тренировки. По словам Мияки, важно то, что вы едите после тренировки, но не по тем причинам, о которых думает большинство людей.«Основная цель после тренировки должна состоять в том, чтобы обеспечить ваше тело немедленным источником топлива, чтобы предотвратить расщепление мышечной ткани для получения энергии». В связи с этим Мияки советует лифтерам после тренировки включать вместе с белком некоторые быстроусвояемые углеводы. Углеводы помогут сэкономить собственный источник энергии вашего тела, а белок поможет восстановить мышцы и стимулировать рост мышц. Не волнуйтесь, если вы не можете получить еду сразу после тренировки. Хотя анаболическое окно важно, «наращивание мышечной массы — это не только то, что вы делаете сразу после тренировки, это касается того, что вы делаете со своей общей диетой», — предупреждает Мияки.

Хотя употребление протеина после тяжелой тренировки может улучшить ваши результаты и ускорить восстановление, это определенно не способствует и не мешает вашему успеху. Сосредоточьтесь на своем подходе к питанию и тренировкам, включая потребление достаточного количества калорий и белка в течение всего дня. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, в течение часа после тренировки принимайте пищу, цельную или жидкую, содержащую как быстро усваиваемые углеводы, так и белок. Это предотвратит использование вашим телом собственной мышечной ткани для получения энергии и поможет стимулировать синтез мышц.Перевод: лучшие результаты и более быстрое восстановление к следующему сеансу лифтинга.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Питьевые протеиновые коктейли после тренировки для похудания

Добавление протеинового порошка в коктейль после тренировки может помочь вам нарастить мышцы и похудеть.

В наши дни редко можно встретить смузи, в котором протеиновый порошок не добавлен к вашей обычной смеси.На растительной основе, без молочных продуктов или открыт для всего, на рынке есть протеиновый порошок для вас. Но действительно ли протеиновый коктейль поможет вам похудеть? И действительно ли вам нужно сбросить одну сразу после тренировки?

Что такое протеиновый коктейль?

Существует несколько популярных форм протеиновых коктейлей, которые вы можете купить в готовом виде или смешать прямо дома. Чаще всего протеиновые добавки выпускаются в виде порошка, и их можно добавлять в коктейли, рецепты десертов или просто смешивать с водой.

Сывороточный протеин — один из самых популярных вариантов коктейлей. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, сыворотка, которая содержится в молочных продуктах, может вызвать проблемы с пищеварением, если вы чувствительны к молочным продуктам.

Протеиновые коктейли на растительной основе из соевого или горохового протеина популярны среди вегетарианцев и веганов. Хотя растительные источники часто содержат меньше граммов белка на порцию, эти пищевые добавки обеспечивают те же преимущества, что и порошки из продуктов животного происхождения, согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в Sports .

Подробнее: Сколько протеина вам подходит?

Протеиновые коктейли после тренировки для похудения

Чаще всего люди потребляют белок после тренировки, чтобы восстановить истощенные мышцы. После тренировки есть небольшой период времени, известный как посттренировочное анаболическое окно, в течение которого считается, что потребление правильного соотношения питательных веществ может привести к более впечатляющим улучшениям физической формы.

Однако исследования этой концепции противоречивы, согласно статье 2013 года, опубликованной в журнале Международного общества спортивного питания .Все тела индивидуальны, и время, необходимое для подпитки усталых мышц белком, может быть больше, чем считалось ранее. Существует мало свидетельств того, что оптимальное время для питья коктейля — это время после тренировки.

Тем не менее, получение нужного количества белка может повлиять на потерю веса. Белок — мощное питательное вещество для подавления аппетита. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Nutrition & Metabolism , диета с высоким содержанием белка может подавить гормон грелин, который играет роль в том, чтобы вы проголодались.

Хотя белок может помочь утолить голод, сами по себе порошки не вызывают похудания. По данным клиники Майо, если вы заменяете прием пищи коктейлем, вы можете похудеть из-за образовавшегося дефицита калорий. Но использование коктейлей сопряжено с риском: протеиновые добавки не обеспечивают все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, и могут привести к недоеданию.

С другой стороны, если вы переборщите с коктейлями в дополнение к своей обычной диете, вы можете на самом деле набрать веса на из-за этих добавленных калорий.В конце концов, протеиновые добавки призваны помочь нарастить безжировую мышечную массу. Убедитесь, что вы учитываете эти калории — примерно 100 калорий на мерную ложку протеинового порошка — в своем ежедневном плане питания.

Подробнее: Как нарастить мышцы за несколько недель

Преимущества питья протеиновых коктейлей

Если вы фанат фитнеса, вы, вероятно, уже знаете все о преимуществах протеина. Но если вы этого не сделаете, то готово: белок помогает вам нарастить мышцы, что не только заставляет вас выглядеть в тонусе, но и ускоряет метаболизм, что может помочь вам похудеть (если вам нужны такие вещи).

Отсюда и страстная одержимость протеиновым порошком: одна мерная ложка (видите, что мы там делали?) — это быстрый и простой способ увеличить потребление протеина и улучшить свое тело. Звучит неплохо.

Но мы не думаем, что мы одни, когда говорим, что хотим узнать еще пару вещей, прежде чем мы будем готовы начать смешивание, например, что * точно * представляет собой протеиновый порошок, и как вы его используете ?! Киран Фишер, управляющий директор Bodybuilding Warehouse (не волнуйтесь, мы обещаем, что он не хочет превращать вас в Халка) объясняет все:

Каковы преимущества протеинового порошка?

«Сухие протеины на основе сыворотки, казеина и молока, по сути, являются лучшими составляющими молока, без углеводов и жиров.Это позволяет вам увеличить потребление белка без значительного увеличения потребления других макроэлементов, что может помочь повысить спортивные результаты, улучшить мышечный тонус и улучшить общее состояние здоровья ».

Какие бывают белки?

«Сывороточный протеин: наиболее часто используемый тип протеина в протеиновых порошках. Он очень быстро и легко усваивается организмом и идеально подходит после тренировки.

Казеиновый протеин: самый богатый глютамином, аминокислота, которая способствует восстановлению, и самая медленная для переваривания, что делает его идеальным перед сном, так как он может доставлять необходимые питательные вещества в течение ночи.

Соевый белок: содержит все незаменимые аминокислоты и является отличной альтернативой для вегетарианцев или веганов.

Яичный белок: порошковый протеин, не содержащий лактозы и молочных продуктов, который имеет среднюю скорость переваривания и содержит высокий уровень незаменимой аминокислоты лизина ».

Гороховый белок: если вы придерживаетесь веганской диеты или просто пытаетесь сократить потребление продуктов животного происхождения, гороховый белок — отличный вариант. По качеству белка одна горошина на самом деле аналогична качеству белка яиц и сои, которые считаются полноценными источниками.Гороховый протеин также является хорошим источником аргинина, аминокислоты, необходимой вашему организму для наращивания мышечной массы.

Конопляный белок: также отлично подходит для веганов или тех, кто страдает аллергией на молочные продукты, например непереносимостью лактозы, которая может помешать им пить сыворотку или казеин. Конопля — один из немногих белков растительного происхождения, который также содержит все восемь незаменимых аминокислот. Он наполнен живыми ферментами, незаменимыми жирными кислотами, витаминами, минералами и другими сопутствующими факторами, которые способствуют усвоению, пищеварению и общему самочувствию.«

Интересно, а когда — и , как — брать?

«Выбор правильного времени для приема протеина может повлиять на его пользу для вас и вашего тела:

Сразу после тренировки: Во время тренировки самое важное время для приема протеина — сразу после тренировки. Тогда ваши мышцы будут впитывать пищу для восстановления и роста мышц.

Перед тренировкой: Когда вы тренируетесь, хорошо принимать протеиновый коктейль за 30 минут до вашего первого повторения, чтобы создать «анаболическое окно», которое снижает повреждение ваших мышц во время тренировки.Если вы употребляете коктейль с углеводами (например, банан), он придаст вам дополнительную энергию, а также снизит вероятность повреждения мышц.

Первое дело утром: Принятие протеинового коктейля утром — хороший способ получить необходимые питательные вещества после восьми часов сна. Есть также несколько отличных способов использования протеинового порошка помимо коктейлей, в том числе в рецептах протеиновых блинов, оладий или печенья ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вам действительно нужен белок сразу после тренировки? | Fitness

Нередко можно увидеть, как фанаты физических упражнений выпивают большой протеиновый коктейль сразу после тренировки в надежде улучшить свою физическую форму.

Но действительно ли вам нужно уделять приоритетное внимание белку после тренировки, чтобы добиться прогресса?

Ну и да, и нет.

В первую очередь, это зависит от типа тренировки.«Если бы это была более сложная, продолжительная тренировка, основанная на производительности, то, безусловно, [приоритетное значение посттренировочного протеина] очень важно», — говорит Сьюзан Китчен, магистр здравоохранения, сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Подумайте: интервальные тренировки высокой интенсивности, тренировки продолжительностью более 90 минут и силовые упражнения, ориентированные на гипертрофию (наращивание мышц). С другой стороны, короткие сеансы с низкой интенсивностью не требуют от вас спешить к следующему приему пищи, если вы уже не проголодались.

Во-вторых, на самом деле важнее после интенсивной тренировки заправляться сочетанием углеводов и белков, а не просто отдавать предпочтение белкам.На самом деле, вам нужно, чтобы в вашем перекусе для восстановления соотношение углеводов к белку составляло 4: 1 или 3: 1. «Вашему организму просто нужно немного белка, чтобы начать восстановление», — говорит Китчен. «Что питает этот процесс восстановления мышц, так это углеводы».

Видите ли, ваше тело в первую очередь сжигает углеводы (в форме глюкозы и гликогена) для получения энергии во время длительных и высокоинтенсивных упражнений, тогда как белок необходим для более длительного восстановления и поддержания мышц. «Думайте о теле как о машине, — говорит Китчен, — где белок — это масло, а углеводы — это газ, который заставляет тело работать.”

Если вы хотите получить максимальную пользу от длительной или интенсивной тренировки, вам нужно как можно скорее получить углеводы и белок.

«У вас есть это 15-30-минутное окно возможностей, когда ферменты, которые вырабатывает ваше тело, чтобы втягивать углеводы в ваши мышцы, чтобы подпитывать вашу следующую тренировку, достигают пика», — говорит Хана Абдулазиз Фини, MS, RD, основатель Консультационная компания по питанию Nourishing Results из Аризоны. Если вы упустите возможность получить идеальное соотношение белков и углеводов, вы не получите такого же эффекта восстановления от приема пищи после тренировки, поскольку эти ферменты больше не могут так эффективно втягивать углеводы в ваши мышцы. .Более того, голодание ваших мышц и тканей до столь необходимого после тренировки гликогена ставит ваше тело в стрессовую ситуацию, потому что вы не даете ему инструменты, необходимые для восстановления.

Как правило, вы не истощаете запасы углеводов во время силовых тренировок, и, если вы не пытаетесь нарастить мышцы, вам не нужно бежать к батончику смузи сразу после последнего повторения. Вместо этого убедитесь, что вы получаете протеин из сбалансированного питания в течение двух часов после завершения тренировки, — говорит Абдулазиз Фини.

Но даже если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно всего лишь немного белка после тренировки, чтобы начать процесс восстановления. На самом деле, если вы попытаетесь ускорить восстановление, удвоив или утроив потребление белка, ваше тело не сможет усвоить его так быстро, и часть этого белка может пойти в жировые запасы, говорит Китчен. . Вместо этого постарайтесь перекусить после тренировки с содержанием примерно 0,25 грамма белка на килограмм веса тела. Например, человеку весом 150 фунтов потребуется примерно 17–20 граммов белка.

Белок нужно есть в течение дня, а не только после тренировки. Международное общество спортивного питания предлагает активным людям стремиться к общему суточному потреблению белка в пределах 1,4–2 грамма на килограмм массы тела и потреблять белок в равных дозах каждые 3–4 часа. Для справки, активному человеку весом 150 фунтов потребуется примерно 95–136 граммов белка в день.

Если вы умеете употреблять молочные продукты, Kitchen рекомендует обезжиренное шоколадное молоко (жир замедляет пищеварение) в качестве идеальной закуски после тренировки.Одна порция на 8 унций дает вам как сывороточный протеин, так и казеиновый протеин (сывороточный протеин быстродействующий, а казеин медленнее), а также здоровую дозу углеводов. Не говоря уже о том, что стакан холодного шоколадного молока довольно освежает после тяжелой тренировки.

Если у вас непереносимость лактозы (или вы ненавидите шоколадное молоко), вы можете попробовать протеиновый батончик или коктейль, сделанный из порошкового протеина растительного происхождения.

Каковы преимущества протеиновых коктейлей после тренировки?

Я могу сказать вам, без сомнения, что после того, как вы проехали на велосипеде 139 миль (210 км) за день, протеиновый коктейль — отличная идея.Если вы не путешествуете по Канаде на велосипеде в целях благотворительности, действительно ли есть какие-то преимущества в том, чтобы включить протеиновый коктейль в свой ежедневный режим? Может ли протеиновый коктейль после тренировки помочь вам нарастить мышцы, похудеть или уменьшить болезненность мышц? Может ли ваш выбор протеинового коктейля свести на нет часть хорошей работы, которую вы только что проделали в тренажерном зале?

Зачем нужен белок

Белок является основным компонентом мышц и необходим для выработки гормонов, ферментов, клеток иммунной системы и даже нейротрансмиттеров.Белок создается организмом из аминокислот, и, хотя мы можем синтезировать некоторые из этих аминокислот, незаменимые аминокислоты должны быть получены с пищей. Без достаточного количества белка у нас были бы настоящие проблемы, и протеиновые коктейли, безусловно, удобны для употребления после тренировки, поскольку они обеспечивают быстрое питание и гидратацию, помогая росту и восстановлению мышц.

Зачем принимать протеин после тренировки?

Недостаток белка после тренировки может привести к боли в мышцах и усталости, а не к увеличению силы и выносливости.Однако прием белка в первые 30 минут или около того после тренировки может помочь организму начать быстрое заживление микротрещин в мышцах — процесс, который со временем делает мышцы сильнее. Аминокислоты в протеиновом коктейле, как правило, попадают в кровоток, а затем в мышцы намного быстрее, чем белок, связанный с пищей, и это лишь одна из причин, почему протеиновые коктейли стали настолько популярными среди спортсменов и посетителей тренажерного зала.

Можно ли принимать белок перед сном?

Протеиновые коктейли также могут быть полезны в качестве напитка перед сном, поскольку считается, что некоторые из аминокислот в этих напитках помогают повысить естественный уровень гормона роста и, таким образом, помогают заживлению и восстановлению во время сна, а также помогают поддерживать здоровый обмен веществ. и вес тела.

Протеиновые коктейли для контроля веса

Употребление любого старого протеинового коктейля не поможет сбросить вес. Для этого вам нужно тренировать эти мышцы, снижая общее потребление калорий и избегая простых углеводов. К сожалению, некоторые протеиновые коктейли содержат искусственные подсластители и / или сахара, которые могут саботировать контроль уровня глюкозы в крови и фактически приводить к увеличению веса, увеличивая болезненность мышц и воспаление. Протеиновые коктейли, предназначенные для контроля веса, включают коктейли, содержащие растворимую клетчатку, такие как PolyGlycopleX (PGX).Это помогает утолить голод и снизить аппетит, а также замедлить высвобождение энергии из пищи, тем самым поддерживая здоровый контроль уровня глюкозы в крови и чувствительность к инсулину, два ключевых элемента для успешного управления весом [i] [ii].

Преимущества протеиновых коктейлей PGX

Добавление одинарных добавок PGX или порошка в ваш любимый протеиновый напиток или использование удобных протеиновых коктейлей PGX — идеальный способ обеспечить получение необходимого протеина после тренировки. Протеиновый коктейль PGX также отлично подходит, когда вы завтракаете в пути между тренажерным залом и работой, поскольку он может помочь поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови в течение всего утра и сдерживать тягу до обеда.Протеиновые коктейли не заменяют полноценную диету и здоровый образ жизни, но могут быть отличным способом обеспечить адекватное потребление белка в рамках сбалансированной диеты, включающей такие богатые питательными веществами продукты, как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые. Помимо того, что протеиновые коктейли отлично подходят после тренировки, они также подходят для удовлетворения потребностей в питании, если вы:

• Подрастающий подросток!
• Впервые приступаю к тренировке
• Увеличение интенсивности тренировок
• Восстановление после травмы или болезни
• Внесение диетических изменений, которые могут поставить под угрозу белковый статус (например, переход на веганскую диету)
• В стремлении снизить общее потребление калорий в рамках программы здорового контроля веса
• Совершает невероятно долгую благотворительную поездку на велосипеде!

Какой ваш лучший совет после тренировки? У вас есть фантастический рецепт сверхмощного протеинового коктейля? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Артикул:

[i] Качиник, В., Лион, М., Пурнама, М., Реймер, Р.А., Галер, Р., Грин, Т.Дж., Вуд, С. (2011). Влияние PGX®, новой добавки с функциональными волокнами, на субъективную оценку аппетита у женщин с избыточным весом и ожирением, соблюдающих трехдневную структурированную низкокалорийную диету. Nutr Diabetes, 1: e22. DOI: 10./038/nutd.2011.18.

[ii] Райхерт, Р.Г., Реймер, Р.А., Кациник, В., Пал, С., Галер, Р.Дж., Вуд, С. (2013). Заменители пищи и добавки с клетчаткой как стратегия похудания. Запатентованный заменитель пищи PGX и добавка клетчатки PGX в дополнение к диете с ограничением калорий для достижения потери веса в клинических условиях.Biotechnol Genet Eng Rev.

Почему вам не нужен посттренировочный протеиновый коктейль

Вы когда-нибудь тренировались в тренажерном зале и видели, как кто-то пил протеиновый коктейль, пока они еще тренируются или уходят? Или, может быть, вы даже один из тех, кто это делает, поскольку многие считают, что чем быстрее вы потребляете белок после тренировки, тем больше вы увидите рост своих мышц. Тем не менее, вам не нужно пить протеиновый порошок так быстро, и, возможно, вам даже не придется пить протеиновый порошок после тренировки.

Фото Малии Бадд

Существует множество заблуждений относительно того, когда следует употреблять белок после тренировки. Однако недавние исследования показывают, что повышенная чувствительность ваших мышц к белку сохраняется через 24 часа после тренировки. Дело в том, что вам не нужно принимать протеиновый коктейль даже после того, как вы выйдете из спортзала, чтобы увидеть рост мышц за счет протеина. На самом деле у вас есть от 24 до 48 часов после тренировки, так как синтез мышечного протеина может происходить спустя много времени после тренировки.

Хорошо, так вам действительно нужен протеиновый коктейль после тренировки? Что ж, ответ не конкретный.Это неплохо для вас, но есть более важный аспект в потреблении белка, помимо того, что вам нужно встряхнуть после тренировки.

Что действительно важно для желаемых результатов, так это то, сколько протеина вы потребляете в течение всего дня, а не только из одного протеинового коктейля. Если вы включаете белок в каждый прием пищи и перерыв, когда у вас есть богатая белком пища, вы с большей вероятностью добьетесь лучших результатов. Умеренное количество протеина может быть более полезным, чем один протеиновый коктейль с 40 граммами протеина после тренировки.

Кроме того, перекус перед тренировкой может быть более важным, чем послетренировочный протеиновый коктейль. Вы можете съесть богатую белком пищу за один-два часа до работы и при этом получить те же преимущества, поскольку ваши мышцы находятся в состоянии восприимчивости к усвоению этого белка через один-три часа после еды. Таким образом, вы получите те же преимущества от перекуса перед тренировкой и не будете нуждаться в коктейле после тренировки.

GIF с разрешения Tumblr.com

В большинстве случаев, если вы потребляете достаточное количество белка с продуктами, которые вы едите, протеиновый коктейль после тренировки не нужен.Однако, если вы не едите много протеина в свой ежедневный прием пищи, этот протеиновый коктейль может быть вам полезен, чтобы увидеть результаты. Протеиновые коктейли — это не то же самое, что цельные продукты, и они никогда не будут полностью содержать те же питательные свойства, что и еда, которую вы едите.

Более того, вы можете фактически потерять питательную ценность, если будете употреблять питательные вещества и витамины, а не есть их.