как правильно деать, сколько нужно держать по времени, польза для пресса и похудения

Если тебе стало тяжело втягивать пивной живот, когда перед тобой проходит стройная красотка, то эта статья именно для тебя.

Сейчас я расскажу, что нужно делать для того, чтобы твое пузо перестало смущать окружающих. В общем, мы будем обсуждать упражнение планка и его эффективность для мужчин.

 

Польза планки для мужчин

Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.

Польза планки для мужчин в том, что это упражнение помогает привести в тонус внутренние мышцы пресса, которые позволяют держать живот подтянутым все время.

Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение

помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.

Поможет ли планка похудеть?

На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.

Но дело в том, что для похудения нужно создать дефицит этих самых калорий.

Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.

 

Поможет ли это упражнение накачать пресс?

Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.

Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.

Это упражнение скорее помогает укрепить мышцы кора и прокачать внутренние мышцы пресса, которые находятся под кубиками.

Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.

Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.

Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?

Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.

Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.

Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.

А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?

Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.

Вот как правильно делать планку мужчине:

1. Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
2. Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
3. Держи локти или кисти под плечами.

Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше,

не нужно вообще гнаться за временем.

Если через 30 секунд тебя уже трясет, будто ты трое суток работал отбойным молотком, то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

 

Как часто делать это упражнение?

Делать планку мужчине можно хоть каждый день. Причем не важно, где ты будешь ее делать, хоть в офисе на совещании или на заправке, или в очереди в супермаркете. Лучше, конечно, делать в комфортных домашних условиях. Хоть три раза в день делай, ничего плохого не случится.

Я считаю оптимальным вариантом делать планку каждое утро.

Когда будет результат от планки у мужчин?

Каждый из нас хочет получить какой-то результат от выполняемой работы.

Так и здесь ты, вероятнее всего, ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.

Если ты ждешь от планки, что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога, то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь, чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик, но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями, то результата придется ждать долго. Слишком долго.

Если ты просто хочешь увидеть, что твой живот стал более подтянутым, то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.

Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?

Как показывает практика, все эти таблицы действительно эффективны. Конечно же, все относительно. Но факт в том, что большинство таблиц действительно помогают увеличить время, в котором ты можешь стоять в планке.

Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится, как обещают в этих программах.

Есть ли от планки вред для мужчин?

Но планка – это не только польза. Этим упражнением можно себе навредить. Как я уже говорил, не нужно гнаться за временем. Нужно для начала выработать правильную технику.

Если пренебрегать техникой и прогибать поясницу, то можно навредить позвоночнику. А приятного в этом мало. Поэтому соблюдай технику и будет тебе счастье.

Можно ли обойтись одной лишь планкой, или нужно выполнять еще и другие упражнения?

Тут все снова упирается в твои цели. Смотря чего ты хочешь добиться.

Если ты хочешь стать атлетичным парнем с обложки журнала, хотя сейчас напоминаешь скорее повариху Зину из школьной столовки, то одной планки будет явно недостаточно.

Если же ты просто хочешь подправить осанку и подтянуть живот, то планки будет вполне достаточно, особенно если ты никуда не спешишь.

Заключение

Итак, мы разобрались, что планка – это очень хорошее упражнение для мужчин. Но делать его нужно правильно, иначе можно нажить себе одни проблемы.

Но планка — это не та волшебная палочка, благодаря которой твоя жизнь заиграет новыми красками. Давай будем реалистами, это просто хорошее упражнение, которое поможет тебе держать себя в форме и поможет тебе более эффективно втягивать живот, когда мимо проходят девушки.

 

Нужно ли мужчине качать ягодицы

Как дома накачать ягодицы мужчине?

Как ни крути, а подтянутые и упругие ягодицы должны быть не только у представительниц слабого пола: не очень приятно, когда интересная часть тела твоей подруги аппетитно выделяется из-под легкого обтягивающего платья, а твой задний бампер угрюмо отвисает вместе с хорошо поношенными джинсами… Поэтому вопрос, как накачать ягодицы мужчине, не менее актуален, чем вопрос, как избавиться от целлюлита женщине. И если о целлюлите целыми днями вещают с разных каналов ТВ, то вот о ягодицах у мужчин почему-то все предпочитают умалчивать. А между тем решить эту проблему можно и в домашних условиях, благо, современные спортивные магазины предлагают широкий ассортимент необходимых для этого средств.

Краткий курс анатомии

Прежде чем узнать, как качают ягодицы посетители тренажерных залов, нужно получить хотя бы примерное представление о том, из чего эти самые ягодицы состоят.

Итак, краткий ликбез. Ягодицы образуются 3-мя парами ягодичных мышц:

1. Большие ягодичные мышцы — одни из самых мощных мышц человеческого тела. В их функции входит:

• разгибание бедра;
• отведение бедра наружу;
• выпрямление корпуса тела и фиксация его в выпрямленном положении.

1. Средние ягодичные мышцы располагаются под большими ягодичными. Функции на них возложены следующие:

• помощь в отведении бедра;
• отведение в сторону таза при фиксированных бедрах;
• выпрямление корпуса тела, наклоненного вперед;
• наклон туловища в сторону;
• вращение бедренной кости внутрь и наружу.

1. Малые ягодичные мышцы — самые глубоко расположенные. Что они могут:

• отвести бедро в сторону;
• помочь своим коллегам в процессе разгибания корпуса тела.

Таким образом, у всех мышц, образующих ягодицы, есть общие для них функции — отведение бедра в сторону и выпрямление согнутого корпуса тела. Это нужно учитывать для составления комплекса наиболее эффективных упражнений.

Родные стены или спортзал?

Не каждый мужчина комфортно чувствует себя в тренажерном зале, рядом с накаченными парнями, на фоне не менее накачанного тренера. Особенно это касается мужчин, у которых есть какие-то комплексы по поводу далеко не идеального состояния своего тела. Поэтому многие предпочитают начинать занятия в домашних условиях и считают, что ничего при этом не теряют.

Минусы домашних тренировок

Однако минусов у занятий дома достаточно много:

1. Домашние условия расслабляют. Сложнее организовать время для очередной тренировки, трудно соблюдать регулярность занятий, а при выполнении упражнений тянет схалявить, так как в эту минуту тебя никто не может увидеть. Тренировки получаются не такими выматывающими.
2. Дома гораздо сложнее создать подходящие условия. Если в тренажерном зале наличие зеркальной стены — обязательное требование, то в квартире не каждый может себе это позволить. Поэтому, начиная заниматься дома, многие используют обычное зеркало или тренируются без него, а контроль за правильностью выполнения упражнений при этом теряется. Хорошо, если есть хотя бы шкаф-купе с зеркальной стеной — можно вставать напротив него.
3. В домашних условиях трудно организовать площадку для работы с большими весами: стойки для взятия штанги на плечи, помост для выполнения становой тяги. Поэтому мужчины, занимающиеся дома, тренируются с малым весом, делая упор на количество подходов и упражнений. Но практика показывает, что только большой вес может эффективно прокачать такие крупные мышцы, как большая ягодичная и прямая мышцы спины.
4. Не у всех мужчин есть возможность поставить в домашних условиях тренажеры и купить полный набор гирь, штанг и гантелей. Начиная занятия, приобретают определенный комплект, рассчитанный на отягощение. В дальнейшем этот вес становится недостаточным, но так как другого под рукой нет, продолжают качать мышцы имеющимся инвентарем. Результат получается гораздо хуже, чем при своевременном переходе на нужный вес гантелей и штанги.
5. Профессиональный взгляд со стороны нужен всегда. Даже изучив 10 видеороликов и зазубрив спортивную энциклопедию, можно допускать элементарные ошибки при выполнении базовых упражнений. Мышцы при этом будут работать не так, как положено, сводя результат приложенных усилий на нет. Занимаясь не дома, а в тренажерном зале, всегда можно встретить человека (помимо тренера), который подскажет, как лучше делать упражнение.
6. В тренажерном зале своя атмосфера, энергетика. Сюда приходят люди, нацеленные на результат, и их достижения подстегивают, дают дополнительный стимул, заставляют заниматься чаще и лучше. В домашних условиях, наедине с самим собой, быстрее поддаешься соблазну бросить начатое дело.
7. Поход в мужской тренажерный зал становится приятной традицией. Уже при входе в клуб понимаешь, что тело настроено на серьезную работу, внутри появился тонус. Этот заряд очень важен для результативных тренировок.
8. Одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы — становую тягу — сложно решиться делать дома. Для этого нужен пример парней, которые продемонстрируют, что это такое — поднимать сотню с лишним килограммов. Это еще одна причина того, что в домашних условиях тренировки получаются менее эффективными.

Но для того, чтобы такая часть тела, как ягодицы, стала действительно рельефной и упругой, без посещения тренажерного зала не обойтись.

Самые действенные упражнения

Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

1. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
2. Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
3. Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
4. Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
5. Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
6. Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
7. Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine.html

Как накачать ягодицы мужчине: упражнения и советы

Забудьте о слабых мышцах ягодиц! Давайте рассмотрим 8 способов максимально активизировать их работу для достижения бóльших результатов в приседаниях, становой тяге, интенсивности тренировок и многое другое.

«Парни качают ноги, они не зацикливаются на мышцах ягодиц», — сказал мне мой редактор, когда в очередной раз разносил в пух и прах мою идею написать про упражнения для ягодиц для мужчин.

Как накачать ягодицы мужчине

По правде говоря, он был прав – по крайней мере, в одном.

Многие парни знают толк в тренировке женских ягодиц, но редактор сказал, что никогда не видел опроса читателей, который бы свидетельствовал о проявлении интереса к тренировке мужских ягодиц.

Я не хочу ничего слышать об этом, потому что парням все-таки необходимо тренировать ягодичные мышцы, даже если некоторые из вас этого еще не понимают.

Конечно, девушки обращают внимание на мужскую попу туго обтянутую джинсами, и подтянутая упругая форма здесь смотрится гораздо привлекательнее, чем плоская и обвислая. Но это не главное.

Обрати Внимание!

Откровенно говоря, развитые мышцы ягодиц помогут вам делать больше приседаний, улучшить результаты в становой тяге, продвинуться в выпадах.

Вы можете бесконечно выполнять упражнение на разгибание ног, но вы никогда не сможете по-настоящему накачать ноги, без сильных ягодичных мышц и точка.

В то время как комплексные упражнения на нижнюю часть тела заставляют работать ягодичные мышцы лишь до некоторой степени, эта статья расскажет вам

какие упражнения на ягодицы следует включить в программу тренировок, как скорректировать положение ног, а также поговорим о роли глубины приседа в выполнении упражнений.

Уважаемые читатели, читая эту статью, забудьте о смущении. В деле прогресса тренировок вам необходимы сильные ягодичные мышцы. Настало время прокачать их по максимуму!

1. Приседания

Любая тренировка ног начинается с приседаний, и здесь не может быть никаких аргументов.

Приседания – это лучшее во всех отрешениях упражнение на нижнюю часть тела, которое ориентировано на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Но если вы хотите сделать акцент именно на ягодицы, то вот вам совет: выполняйте упражнение, которое используют пауэрлифтеры. Оно называется «приседания с «низкой» штангой».

Гриф располагается чуть ниже уровня плеч, на задних дельтах – не на трапеции – что позволяет вам слегка наклониться и немного меняет центр тяжести тела. Вы сможете сразу же поднять больший вес, повысить активность работы мышц бедра, ягодиц и нижней части квадрицепса. Снизится также нагрузка на коленные суставы.

Помимо осваивания сложных движений, также необходимо убедиться, что вы используете вес, требующий напряжения.

После разминки, смело сделайте 6-8 подходов с небольшим числом повторений, что также позволит вам увеличить силу. Во время работы с большими весами, попросите тренера подстраховать вас.

Это Важно!

Это поможет поставить новые рекорды или увеличить число повторений. Не бойтесь также увеличить время отдыха между подходами с большим весом.

Возможно, вы видели парней, которые во время приседаний подкладывают под пятки доски или грузовые диски (т.н. «блины»), но сами так не делали. Это переносит центр тяжести немного вперед увеличивая нагрузку на квадрицепсы, и снижая ее на ягодицы.

2. Глубина приседа

Когда-нибудь видели парня в тренажерном зале, который нагружает по полной программе гриф или тренажер для ног, а затем лишь немного опускает вес, видимо впечатляя себя какие нагрузки он может осилить? Больше всего такие неполные повторения обделяют нагрузкой мышцы ягодиц.

Ягодицы и подколенные сухожилия включаются в работу контролируя глубину приседа, но взрыв напряжения происходит когда вы поднимаетесь из приседа.

Если вы не присядете до того уровня когда ваши бедра находятся параллельно полу – колени согнуты под углом примерно 90 градусов или ниже – то ягодичные мышцы не получат максимального напряжения.

Приседания с небольшой глубиной заставляют работать преимущественно квадрицепсы.

Это касается всех комплексных упражнений, не только приседаний. Стремитесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных упражнениях для нижней части тела.

3. Положение ног при выполнении приседаний

Хотя одни упражнения заставляют работать мышцы ягодиц больше чем другие, выбор упражнений это не единственное что имеет значение.

Положение ступней при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях (с грифом за спиной), приседаниях со штангой в тренажере Смита, и в тренажере для разгибания ног в положении лежа может быть скорректировано, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее.

Полезный Совет!

При тренировке ягодиц необходимо не в полной мере сгибать и разгибать колени, что уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Когда вы ставите ступни на платформу тренажера выше уровня тела, степень сгибания/разгибания коленного сустава снижается, стимулируя тем самым работу ягодичных мышц.

Мо многих комплексных упражнениях вы можете сместить акцент на ягодицы просто меняя положение ног так чтобы они располагались не на уровне тела (или выше уровня тела на платформе тренажера). Занимаясь на тренажере Смита, например, сдвиньте ноги вперед от плоскости тела на расстояние около 45 см. Выполняя жим ногами в тренажере просто поставьте ноги выше на платформе.

Если вы сделали первое упражнение с 6-8 подходами, рассмотрите возможность немного увеличить число повторений, выбирая вес, который вы можете поднять в 8-10 или 10-12 подходах. Использование многочисленных уровней относительной интенсивности — это отличный способ улучшить результаты по общему развитию мышц ног в дополнение к изменению способа выполнения упражнения.

«Положение ступней при жиме ногами, приседания в тренажере, гакк-приседания (с грифом за спиной), приседания со штангой в тренажере Смита, и тренажер для разгибания ног в положении лежа могут быть скорректированы, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее».

4. Шире ноги!

Длинноногие бодибилдеры долго выбирали оптимальную ширину положения ног при выполнении упражнений, поскольку более широкая постановка ног позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Если расставить ноги шире, чем обычно, это повлечет за собой последующее изменение положения бедра.

Опубликованное в 2009 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» исследование показало, что широкая постановка ног в приседаниях значительно увеличила нагрузку на мышцы ягодиц, по сравнению с обычным положением. В исследовании использовалась нагрузка не менее 70 % от 1 RM (повторительный максимум). Эти данные были зафиксированы методом электромиографии (ЭМГ).

Другое исследование, проведенное университетом штата Иллинойс и опубликованное в «Medicine & Science in Sports and Exercise» обнаружило, что при постановке ног на расстоянии примерно 140% от ширины плеч, нагрузка на мышцы ягодиц значительно увеличивалась, по сравнению с нормальным положением.

В общем, расставьте ноги на несколько сантиметров шире обычного, и вы увеличите нагрузку на мышцы ягодиц.

5. Выпады

Возможно, вы думаете, что выпады это упражнение не для мужчин. Но измените ли вы точку зрения, если я скажу вам что четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер заканчивал свою двухчасовую тренировку ног, делая 25 выпадов со 100-125-килограмовой штангой на плечах? И это на асфальте, в 55-градусную жару.

Выпады могут стать прекрасным завершающим упражнением для ягодиц из-за степени разгибания бедра, особенно когда вы делаете длинные шаги.

Выпады варьируются от очень простых – стационарные выпады без отягощения, когда ноги находятся в разведенном положении – до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением.

Обрати Внимание!

С гантелями в руках или грифом на плечах делайте выпады в необходимом диапазоне повторений. Вы даже можете вообще убрать отягощение в конце дроп-сета, так наверняка вы накачаете мышцы ягодиц.

Проявите творчески подход к упражнениям

Некоторые упражнения для ягодиц не новы, но они могут быть таковыми для вас. Попробуйте выполнять упражнения стоя с использованием специальных тренажеров, которые имитируют большой шаг. Так тренируются спринтеры. Можно выполнять упражнение на отведение ноги стоя на четвереньках.

Это упражнение находиться почти на вершине списка ЭМГ-анализа, проведенного в Германии.

Упражнения в тренажере идеально подходят для завершении тренировки, так как вы сможете сконцентрироваться на максимальном количестве повторений вместо того чтобы удерживать равновесие работая со штангой.

Еще одно отличное упражнение – подъем бедер с отягощением, где вам потребуется скамья и гриф с дисками для нагрузки. Осторожно разместите гриф в исходное положение, используйте хомуты, чтобы диски не соскальзывали.

Другое прекрасное упражнение для ягодиц – это болгарский сплит-присед, в котором одна нога отводиться назад и ставиться на скамью. Вы можете выполнять его с гантелями в руках для увеличения нагрузки, или использовать тренажер Смита, регулируя нагрузку грузовыми дисками.

При выполнении упражнения в тренажере Смита чрезвычайно важно правильно держать положение тела относительно грифа. Следует приседать четко верх и вниз и не наклоняться вперед.

Болгарский Сплит-присед

7. Румынская становая тяга

Многие атлеты выполняют упражнения на бицепс бедра в конце тренировки. Однако чем просто выполнять сгибание ног – упражнение в котором активно участвует коленные суставы – включите в тренировку румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия влияют на движения в тазобедренных и коленных суставах, поэтому румынская становая тяга нацелена, главным образом, на работу мышц в области тазобедренного сустава.

Акцент делается не только на верхнюю часть подколенных сухожилий, но так же и на ягодицы, поэтому в положении стоя выжимайте из ягодичных мышц максимум.

Это Важно!

В конце тренировки выполните упражнение на сгибание ног.

Румынская становая тяга нацелена, прежде всего, на работу мышц в области тазобедренного сустава.

8. Приступайте к тренировке ног предварительно хорошо отдохнув

Ноги являются самой требовательной мышечной группой в процессе тренировок из-за степени вовлеченности объема мышц. Если цель вашей тренировки подтянуть определенную группу мышц, лучше провести ее после дня отдыха.

Это гарантирует вам необходимый запас энергии в работе с большими весами. Запасы гликогена в организме пополняются, если вы хорошо питаетесь и как следует отдыхаете. Также не стоит проводить интенсивную кардио-сессию перед тренировкой.

Ограничьтесь небольшой разминкой, чтобы просто активизировать циркуляцию крови в организме.

Упражнения на ягодичные мышцы для мужчин

Если вам хочется больше упражнений для ягодичных мышц, то в видео ниже, найдете аж 39 упражнения на ягодицы.

Источник: http://GymPort.ru/trenirovki/kak-nakachat-yagoditsy-muzhchine

Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальной подборкой упражнений. В этой статье вы найдете лишь самые эффективные упражнения!

Постепенно добавляйте эти упражнения в свою , комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Приседание со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 20 кг. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку. Более подробно технику выполнения вы можете посмотреть .

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Отведение ног

Простое и эффективное позволит накачать как и мужчинам, так и женщинам ягодичные мышцы: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы.

Ходьба на ягодицах

Полезный Совет!

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы.

Чтобы накачать ягодицы, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 простых упражнений, и прекрасный результат не заставить себя ждать!

Подробную информацию о том, как правильно тренировать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы, а также еще больше упражнений для подтянутых и округлых ягодиц, вы можете найти здесь.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-yagoditsy-muzhchine-effektivnye-uprazhneniya.html

Как накачать мышцы ягодиц мужчине?

Современный мир живет во время моды на спортивный образ жизни. Мужчины заглядываются на подтянутую, спортивную фигуру женщин. Женщинам также приятно видеть упругое и сильное мужское тело, особенно ягодицы.

МОТИВАЦИЯ

Как накачать ягодицы мужчине? Чтобы получить крепкие, спортивные мужские ягодицы, придется немало попотеть. Этот непреложный факт зачастую отпугивает представителей сильного пола. Они придумывают отговорки, сетуют на то, что некогда ходить в тренажерный зал.

Но тренировка дома ничем не хуже специальных занятий в зале. Все зависит лишь от личной мотивации. Если есть сильное желание стать уверенным в своей привлекательности для противоположного пола, то не останется никаких отговорок.

Только настойчивость в достижении цели приведет к замечательному результату.

Независимо от того, проходят занятия на тренажерах или дома, следует позаботиться о режиме питания. Питание, необходимое для развития ягодиц и набора мышечной массы, поддерживается дополнительным объемом белков и витаминов. Важно соблюдение программы тренировки, а также равномерное распределение нагрузки на мышцы ног.

За красивую форму попы отвечают несколько групп мышц. Основную нагрузку несет большая ягодичная мышца.

Она не только фиксирует область таза в позиции стоя, но и служит для разгибания бедра и выпрямления туловища из положения наклона вперед.

Есть также средняя и малая ягодичные мышцы, которые также нужно развивать. За форму ягодиц отвечает генетический фактор. Объем пятой точке можно придать упорными тренировками.

ПРИСЕДАНИЯ

Бедра слегка отводят назад и начинают приседание. Сгибая ноги в коленях, нужно следить за их положением. Правильно, если колени не выходят за границу пальцев ступней и находятся прямо над ними.

Не следует разводить или сводить ноги, округлять спину. Положение таза такое, словно позади есть стул. Необходимо стремиться совершить глубокое приседание, стараясь со временем достичь уровня ниже колен.

Для контроля глубины приседания можно поставить позади любой ящик.Таким образом, вес всего тела приходится на пятки. Это помогает сохранять тело в вертикальном положении без заваливания назад. Для сохранения баланса ноги можно расставить чуть шире. Приседания необходимо делать медленно, сохраняя глубокое и равномерное дыхание для лучшей циркуляции кислорода в организме.

Приседание «пистолетик»

Это движение полезно для формирования крепких ягодиц. Оно прорабатывает также заднюю и переднюю поверхность бедра. Суть упражнения состоит в том, чтобы приседать на одной ноге, вытянув вторую вперед.

Для сохранения равновесия нужно придерживаться за стул. Если выполнение упражнения вызывает затруднения, можно начать с приседаний на стуле. Для усиления нагрузки можно взять в свободную руку гантель или отказаться от поддержки стула.

Сделать 12-16 повторов и сменить ногу.

Приседание с весом

После того, как обычные приседания укрепят мышцы, и они перестанут реагировать слишком болезненно, можно перейти к силовым тренировкам. Для начала подойдет штанга весом в двадцать килограмм.

Снаряд помещают на плечи чуть ниже шеи. Нужно совершать приседания на вдохе с отводом таза назад. Упражнение делается в медленном темпе. По мере развития мышц, вес нужно постепенно увеличивать.

Упражнение выполняется в три подхода:

•         первый сет – 15-20 повторов;
•         второй сет – на 3 приседания меньше;
•         третий сет – максимум приседаний.

В промежутках между подходами рекомендуется делать трехминутные паузы для восстановления дыхания.

Отведение ног в сторону

Чтобы выполнить это упражнение, нужно опуститься на пол и прилечь набок. Голова поддерживается согнутой в локте рукой. Махи вверх осуществляются свободной ногой.

Для усиления эффекта от упражнения на ногу можно надеть специальный утяжелитель или же примотать бутылку с водой.

Есть вариант выполнения этого упражнения в положении стоя, опираясь на подоконник или спинку стула. Нога отводится в сторону.

Жим ногой вверх

Выполняется оно в положении стоя на четвереньках с упором на предплечья. Нога, согнутая под прямым углом, отводится назад и вверх на три счета. На четвертый отсчет нога возвращается в исходное положение. При этом нужно напрягать мышцы ягодиц.

Делается два сета по 16 раз для каждой ноги. Следует контролировать сохранение угла. В этой же позиции можно отводить согнутую в колене ногу в сторону. Это упражнение хорошо тем, что не вызывает такого напряжения в коленных суставах, как приседания.

БЕГ

Для того, чтобы проработать ягодичные мышцы, бегать нужно, высоко поднимая колени. Здесь упор делается не на скорость или длительность совершаемого движения, а на технику. Десятиминутное выполнение бега эффективно при режиме тренировки пять раз в неделю.

Ходьба на ягодицах

Поскольку речь идет о тренировке ягодиц, то и ходить придется именно на них. Нужно сесть на пол с вытянутыми вперед ногами и передвигаться с помощью ягодичных мышц. Упражнение несложное, но прекрасно придает округлость пятой точке. Заниматься лучше ежедневно.

Вышеприведенные упражнения довольно просты, но приносят замечательный эффект и позволяют тренироваться в любом месте. Важно соблюдать постепенное увеличение нагрузки, чтобы получить максимальный эффект от тренировки без травм.

Источник: http://TimeReversing.ru/dolgoletie/sport-i-fizkultura/trenirovka-yagodichnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях упражнения

По мнению большинства, привлечь мужчину дамы могут упругой грудью и ягодицами. Но и женщин в мужчинах привлекает накаченный торс и упругая попа. А значит и сильной половине есть смысл задуматься о состоянии этой части своего тела.

По мнению бодибилдеров работать над этой частью тела сложно как мужчинам, так и женщинам. Работать над ягодичными мышцами лучше всего в условиях спортивного заведения и под руководством тренера, имеющего опыт.

Комплекс несложных, но достаточно эффективных упражнений, можно выполнять и самостоятельно. Но обольщаться, особенно не стоит. Если на протяжении многих лет этой часть тела мало интересовались и должного внимания не уделяли, работать придется долго.

Обрати Внимание!

Причина в том, что при регулярных и длительных занятиях, направленных на тренировку одних и тех же мышц, последние со временем устают и более не реагируют упражнения. Чтобы этого не происходило, нужно распределить комплекс упражнением так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Так, рекомендуется чередовать упражнения на разные группы мышц малого таза.

Выполнять упражнения рекомендуется по нарастающей линии. Говоря проще, стремясь к мгновенному результату, не стоит в первое время выкладываться на полную. Приучать мышцы к нагрузкам лучше постепенно.

Вот один из примеров простейшей методики, отвечающей на вопрос: как накачать мужчине ягодицы?

Упражнения на ягодицы для мужчин в домашних условиях

• Первое занятие – это пробежка. Необязательно наматывать километры вокруг дома или — преодолевать дистанции в парке. По времени занятие может занимать не более 7-10 минут. В ходе упражнения важно ноги поднимать так высоко, что ощущать напряжения в ягодичных мышцах.
• Следующее занятие можно запланировать через день или два. Это может быть та же пробежка, но более интенсивная и длительная по времени или приседания. Но последние не так просты. Во- первых, в ходе приседания максимальная нагрузка должна приходиться именно на попу, а не мышцы спины. Спина должна быть прямой, а ягодицы должны почти касаться пяток. Во-вторых, усилить эффективность занятия можно посредством гантелей (если есть, то штангой) или любым другим грузом.

Для первой недели занятий этого вполне достаточно. В последующую неделю комплекс упражнений следует расширить. К двум вышеописанным занятиям добавляем хождение на ягодицах. Оно предельно простое и отдаленно напоминает самомассаж.

Для его выполнения требуется сесть на пол, и по очереди напрягать ягодицы. По времени его не ограничиваем, работаем, пока не надоест.

На третьей неделе занятий добавляем еще одно упражнение. Оно направлено на укрепление внутренних мышц бедер. Для его выполнения необходимо сесть на скамейку или табурет, между ног зажать мяч и сжимать его как можно сильнее напрягая мышцы в течение минуты. Дав себе несколько секунд отдыха, повторяем упражнение вновь.

Расширенный комплекс упражнений в домашних условиях

• Прыжки через скакалку;
• Махи ногами, используют для укрепления ягодичных мышц их в основном женщины, но и мужчинам они принесут пользу. Выполняются они, стоя на четвереньках;
• Подъемы таза – это упражнение более сложное. Необходимо лечь на спину, руки свести в замок над головой, и ритмично выполнять подъемы таза. В ходе упражнения работают не только ягодицы, но и внешние и внутренние мышцы бедер. Не рекомендуется ставить это упражнение в самом начале занятий;
• Наклоны вперед с тяжестью следует выполнять с осторожностью, людям, имеющим болезни спины или поясницы. Для утяжеления в руки берем гантели, ноги расставляем на ширину плеч и выполняем наклоны.

В завершение важно напомнить о том, что успех — это не всегда является интенсивность, всегда следует полагаться на системность. Уже получив первые результаты, не следует прекращать занятия, можно лишь уменьшить их интенсивность.

Для поддержания тонуса ягодичных мышц достаточно одного-двух пятнадцатиминутных еженедельных занятий.

Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine-uznaj-pervym/

Как мужчине накачать ягодицы – в домашних условиях или в тренажерном зале

Содержание:

• 1  Сам или с кем-то?
• 2 Комплекс тренировок дома

Как ни странно, девушки очень часто обращают свое внимание на красивые ягодицы мужчин. Это то, что бросается во взгляд в первую очередь, и как это смешно не звучит, первое мнение о «мужской попке» создает положительные или же отрицательные впечатления.

Как мужчинам нравится красивая и упругая женская грудь, так и женщинам нравятся подкачанные бедра. Исходя из таких женских «симпатий» сильному полу хочется выглядеть более уверенно, пробуждая главную задачу: как мужчинам накачать ягодицы, ведь они должны быть «совершенны» в женских любопытных глазах.

 Сам или с кем-то?

Как накачать мужские ягодицы в домашних условиях, или же лучше обратиться к профессионалам в тренажерном зале? В принципе, это не имеет значения. Главное – это мотивация. Будете вы заниматься на сверхсовременном оборудовании, или же будете пользоваться грифом штанги дедушкиной молодости – не имеет значения.

Стоит отметить, что девушкам легче укрепить бедра, как накачать мышцы ягодиц мужчине. Так уж устроена природа. На гормональном фоне формирования женской тазобедренной части тела ягодичные мышцы развиты лучше. Поэтому поговорим о том, как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях для мужчин.

Для того, чтобы дома разогреть мышцы бедер и придать им правильной формы, нужно выполнять такое простое и известное всем упражнение, как приседания. Выполнять его нужно правильно: поставьте ноги на ширине плеч, зафиксируйте воображаемую точку притяжения в центре. Упражнение необходимо выполнять медленно.

Когда мышцы пройдут этап «привыкания», такое упражнение можно будет повторять с силовыми нагрузками (если есть дома штанга, забросить ее за голову, удерживая руками, если же нет, можно взять в руки гири). Такие простые тренировки будут такими же эффективными, как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы и ноги в домашних условиях мужчине? Это очень просто. Даже не имея специального оборудования, можно выполнять следующие упражнения: лягте боком на пол, опираясь локтем. Спина при этом должна быть ровной.

После того, как поза принята, можете приступать к выполнению – поднимать одну из ног максимально вверх.

Выполнять можно с силовыми нагрузками (привязать к одной из ног нетяжелую гирю или же бутылку воды).

Это Важно!

Такое же упражнение можно выполнять и стоя, опираясь обеими руками о стену, а ноги поочередно выбрасывать в сторону. Теперь вы знаете, как накачать мышцы ягодиц мужчине в домашних условиях.

Конечно же, дома не всегда есть гири или же гриф штанги. Если же вы чувствуете, что вы готовы продолжить свои занятия в тренажерном зале, тогда не стоит останавливаться на достигнутом.

Что же касается того, как накачать ягодицы мужчине в зале, то вам поможет тренажер «разведение ног». Он поможет одновременно подкачать нижнюю часть бедер и наружную запирательную мышцу.

При этом будут работать и такие мышцы, как: прямая и латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца.

Комплекс тренировок дома

Простой, эффективный комплекс силовых упражнений поможет узнать, как в домашних условиях накачать ягодицы мужчинам. Стоит отметить, что сначала нужно приступать к тренировкам без каких-либо силовых нагрузок.

Если же вы имеете уже практику индивидуальных физических занятий и чувствуете, что ваши мышцы готовы к «следующему этапу», тогда смело можно применять дополнительные кардионагрузки.

Без дополнительных силовых нагрузок накачать мужские ягодицы быстро не удастся.

Упражнение с поднятием таза. Выполнять его можно двумя способами: поднимать таз с вытянутой ногой без, или же с силовой нагрузкой. Как в первом, так и во втором случае это поможет накачать ягодицы мужчине. Примите позу лежа, руки опустите вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленьях таким способом, чтобы вам было удобно поднимать одну из ног и при этом приподнимать таз немного вверх.

Приподнимая таз, нужно сжимать ягодичные мускулы. Выполнять можно каждый день с повторами 10-15 раз на каждую ногу. Второй вариант выполнения данного упражнения – с использованием блина от штанги.

Вес его вы должны определить сами, так как только вы понимаете, к каким силовым упражнениям вы готовы.

Это одно из ключевых упражнений, которое решит главную цель –  как накачать ягодицы парням в домашних условиях.

Следующая тренировка, так же проста. Суть ее расскажет, как быстро накачать ягодицы мужчине.

Для выполнения нужно взять стул, чтобы можно было опираться на него руками, стать на колени и поочередно поднимать ноги таким образом, чтобы они были вровень со спиной (задействуются верхние близнецовые и грушевидные мускулы). Так как накачать мужские ягодицы таким способом достаточно просто, не стоит выполнять такое задание быстро.

Следующие задания – силовые, поэтому потребуют некоторого дополнительного оборудования (гриф штанги или же гантели). Выполняя такое упражнение можно как накачать ноги и ягодицы мужчине, так и укрепить другие группы мышц.

Полезный Совет!

Новички часто сталкиваются с проблемой выбора правильного веса. В таком случае, можно выбрать один нехитрый подход – выберите вес, с которым вам будет «комфортно» делать упражнения с повторением не менее 10 раз. Если же вы чувствуете небольшую тяжесть, но все же, находите в себе силы выполнять задание – это нужный вам вес. Постепенно его нужно будет увеличивать по той же методике.

Наклоны с использованием гантель или штанги. Такое простое упражнение решит задачу, как накачать ягодицы парню в домашних условиях. Необходимо устойчиво стать на пол, расставить ноги на ширину плеч, при этом взяв в руки штангу (или же гриф от нее). Руки, так же, должны быть друг от друга на расстоянии ширины плеч.

Далее следует нагибаться таким образом, чтобы руки свисали, как будто, в «свободном полете». Тело нужно поднимать ягодичными мышцами. Если же вы чувствуете, что это очень тяжело для вас – снизьте вес, откиньте парочку блинов со штанги, или же вовсе возьмите гири. Вот как накачать ягодицы парню, используя такое нехитрое силовое задание.

Выполнять его можно как с гантелями, так и со штангой. Если же вы решили проводить тренировки с гантелями, то руки должны находиться впереди, ноги на ширине плеч, сам процесс приседания старайтесь выполнять бедрами, отводя их назад.

Но как накачать ягодицы парням, если дома нет никаких силовых приспособлений? Очень просто! Наберите в ведра воду (больше половины), таким образом, у вас получатся «самодельные гири» весом 8-10 кг. Если такой вес чрезмерно велик, тогда можете взять ведерка объемом меньше, или же налить меньше воды в них. Вот как накачать ягодицы мужчине дома.

Завершающий этап в процессе «преобразования попы» — закрепление. Как только вы добились желаемого результата, не стоит думать, что он навсегда останется таким же. Поддерживайте форму бедер периодическими упражнениями, описанными выше, и вы больше не спросите: как накачать ягодицы для мужчин.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/gimnastika/kak-muzhchine-nakachat-yagodicy.html

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине? На этот вопрос мы ответим на этой странице нашего сайта. Ведь это место считается одним из самых сексуальных у представителей обоих полов: девушки не меньше восхищаются мужскими подкачанными попками, чем парни – женскими.

Однако часто состояние этой части тела оставляет желать лучшего – сидячее положение, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание приводят к тому, что мышцы ягодиц ослабевают, становятся отвисшими, дряблыми.

Если вы решили положить этому конец и хотите узнать, как быстро накачать ягодицы дома – наша статья поможет вам в этом.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Прежде всего хочется отметить, что по своей сути упражнения для укрепления ягодичных мышц абсолютно одинаковы и для мужчин, и для женщин, поскольку строение этих мышц у обоих полов схожее.

Обрати Внимание!

Поэтому мы не будем отдельно говорить о том, как накачать ягодицы девушке и как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине – предложенные нами упражнения абсолютно универсальны. Выполняйте их строго по инструкции, т.к.

ее нарушение может привести к ослаблению эффекта занятий, перемещению нагрузки на другие мышцы ног, а в худшем случае стать причиной травмы.

Итак, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, нужно выполнять следующий комплекс упражнений.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Это могут быть обычные приседания или приседания с нагрузкой ( штанга небольшого веса на плечах для мужчин) – последние, безусловно, более эффективны, но если вы новичок, то начните с обычных приседаний.

Как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Поставьте ноги на такой ширине, чтобы максимально глубоко присесть. Опускайтесь как можно ниже, стараясь дотронуться бедрами икр, а ягодицами – пяток. Держите спину ровно, не наклоняясь вперед или назад. Вся нагрузка во время подъемов и опускания должна приходится на ноги. Приседайте плавно, не останавливайтесь, присев или выпрямившись.

Приседайте по 10-15 раз в 3-5 подходов. Со временем вы можете увеличить количество приседаний. Приседания помогут вам нарастить мышцы ягодиц для последующего придания им формы с помощью других упражнений.

Еще один распространенный способ, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Это довольно эффективное упражнение для придания ягодицам нужной привлекательной формы. Предварительно привяжите к щиколотке груз (начните с 200 г, постепенно доводя до 800 (женщины)/ 1200 (мужчины) г). Встав лицом к стене, упритесь о нее вытянутыми на всю длину руками.

Поочередно на выдохе делайте ногами плавные махи назад. При этом вся работа должна ложиться на мышцы бедра – следите за этим. Возвращаясь в исходную позицию, делайте вдох.

Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

• Махи ногами, стоя на четвереньках

Это упражнение, тоже входит в комплекс как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Встаньте на четвереньки, обопритесь об пол локтями. Делайте поочередные махи ногами, отводя их назад параллельно полу и слегка приподнимая вверх. Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

• Махи ногами, лежа на боку

Лягте на правый бок, вытяните ноги, руками обопритесь на локти. Медленно поднимите левую ногу таким образом, чтобы ее пальцы находились на уровне с вашей головой. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и так же медленно опустите ногу вниз. Вы чувствуете, как работают и накачиваются мышцы ягодиц.

Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя поначалу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю. Это упражнение просто необходимо для того, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине.

Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

Это Важно!

Это упражнение поможет не только сделать ягодицы более упругими, но и поспособствует прекрасному полу в борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой и «ходите» с помощью ягодиц, перенося вес тела то на одну, то на другую.

Это упражнение поможет тем, кто хочет знать, как накачать ягодицы и бедра. Сядьте на край стула, зажмите между коленями мяч. Напрягая мышцы бедер, сжимайте мяч в течение полуминуты. Повторите 5-6 раз.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, в руки возьмите легкие гантели. Отведите правую ногу назад, при этом поднимите вверх руки и прогнитесь. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с левой ногой. Выполнить 10-12 раз по 3-4 подхода, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине быстро.

Это упражнение поможет накачать ноги и ягодицы одновременно. Ежедневно прыгайте через скакалку в течение 15 минут – и результат не заставит себя ждать.

Хороший способ, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу.

Поднимите вверх таз так, чтобы бедра, ягодицы и спина образовали прямую линию. При этом максимально напрягите мышцы икр и ягодиц. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Выполнить 8-10 раз по 3-4 подхода.

Сядьте на пол, спина прямая. Подтяните согнутые в коленях и соединенные подошвами ноги к себе, обхватите их руками. Покачивайтесь, перенося вес тела с одной ягодицы на другую. Дышите ровно. Сделайте 50-70 таких покачиваний. Это упражнение для мышц ягодиц очень простое, зато эффективное.

Наши простые рекомендации, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, не ходя в тренажерный зал, при ежедневном выполнении гарантированно приведут к улучшению формы вашей попки, сделают ее упругой и привлекательной для противоположного пола.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 4.4/5 (18 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +10 (from 12 votes)

Источник: http://large-sport.ru/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax-muzhchine

Как накачать ягодицы мужчине: упражнения, видео

Большинство мужчин не уделяют достаточно внимания своим ягодицам, а зря. На самом деле именно на них обращают внимание женщины. А представители сильного пола продолжают качать бицепсы и трицепсы, забывая о других частях своего тела. Для того чтобы твоя фигура выглядела пропорционально и чтобы тобой восхищались женщины, ты должен слегка подкачать свою пятую точку.

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

Твои ягодицы состоят из трех мышц, каждую из которых нужно проработать. На самом деле подкачать их не так трудно, как это может казаться, достаточно уделять упражнениям на бедра 40-50 минут в неделю.

Для того чтобы получить результат как можно быстрее, тебе нужно использовать штанги или гантели, без них не обойтись. Благодаря им ты сможешь увеличить объем мышечной массы и подкачать попу гораздо быстрее.

Постепенно увеличивай вес на тренировках, улучшай свои результаты. Все упражнения нужно выполнять по 10-12 повторений, в 3 подхода.

Полезный Совет!

Также не стоит забывать и о питании – чем больше в твоем рационе белков, тем лучше. Также не забывай о медленных углеводах и полезных жирах. Включи в повседневное меню нежирное мясо и рыбу, крупы, бобовые, овощи и фрукты.

Ниже мы хотим представить тебе эффективный комплекс упражнения для ягодичных мышц, выполняй его 2 раза в неделю и уже через месяц ты увидишь, что они действительно работают:

Поднятие бедер. Тебе нужно лечь на пол, руки прямые и вытянутые вдоль тела. Стопы находятся максимально близко к ягодицам, они согнуты в коленях под прямым углом. Медленно подыми бедра максимально вверх, задержись в верхней точке  на 5-8 секунд.

Приседания. Для начала выполни 3 подхода по 15 раз без гантелей, для разминки. Теперь возьми в каждую руку по гантеле и начинай приседать. Бедра должны быть расположены как можно ниже, перпендикулярно поверхности пола. Гантели можешь держать внизу, возле бедер, или поднять их на уровне плеч.

Выпады. Из положения стоя сделай шаг вперед, вторая нога на месте. Колено должно быть согнуто под прямым углом, спина ровная. Задержись в таком положении на 5 секунд и снова вернись в исходное. На каждую ногу нужно выполнить по 10 выпадов, 3 подхода. На первых тренировках выполняй выпады без гантелей, чтобы освоить правильную технику.

Плие. Большинство мужчин почему-то думают, что это упражнение женское, но на самом деле это не так, оно универсальное. Тебе нужно развернуть носки наружу и поставить ноги максимально широко, затем сделать приседание. Следи за тем, чтобы колени были развернуты наружу, спина прямая.

Наклоны с гантелями или штангой. Стань прямо, в руки возьми гантели. Начни медленно наклоняться вперед. Следи за тем, чтобы руки, ноги и спина были прямыми. Опусти гантели как можно ниже, затем вернись в исходное положение.

Как накачать ягодицы мужчине видео

Благодаря ему ты сможешь научиться выполнять упражнения для бедер, старайся тренироваться не реже двух раз в неделю.

Источник: http://mensweekly.ru/page/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine-foto-i-video

Как накачать ягодицы? Практические советы :

Как накачать ягодицы? Введение

Тема нашей статьи особенно заинтересует девушек. Однако многие мужчины также могут взять на вооружение некоторые из рекомендаций, приведенных ниже.

Следует заметить, что изолированного, то есть направленного только на накачивание ягодичной мышцы упражнения не существует – во время выполнения упражнения всегда задействуются разгибатели спины, квадрицепс, задняя поверхность бедра, а чаще всего все эти отделы тела вместе.

Выпады с отягощениями

Можно взять в руки гантели или штангу – существенной разницы не будет, однако профессионалы считают, что удобнее тренироваться со штангой. Данное упражнение задействует не только ягодицы, но и переднюю поверхность бедра.

Чтобы нагрузить максимально именно ягодичную мышцу, поставьте на носок ногу, стоящую сзади. Таким образом, больший вес придется на ногу, стоящую впереди.

Затем необходимо опускать колено до касания с полом, при этом сильно растягивая ягодицу.

Приседания с отягощениями

Отлично накачать ягодицы за неделю можно, выполняя приседания с отягощением на плечах. В качестве отягощения может выступать штанга или гантели. Для того чтобы решить вопрос о том, как накачать ягодицы, следует приседать максимально глубоко, опуская таз как можно ниже колен.

Данное упражнение тренирует переднюю поверхность бедер. Если у вас имеется варикоз или травмирована спина или колени – работайте с маленькими весами, однако в нижней точке делайте трехсекундную паузу.

Обрати Внимание!

Такое выполнение упражнения позволит работать с гораздо меньшими отягощениями, при этом накачивая ягодичные мышцы по максимуму.

Становая тяга

Выполняйте тягу на практически прямых ногах, можно поднимать вес, стоя на специальной подставке – так вопрос о том, как накачать ягодицы, решится очень быстро.

Если вы предпочитаете делать тягу с прямыми ногами, они не будут задействованы, зато активно будут работать разгибатели спины.

Если упражнение выполняется на подставке, при этом таз опускается очень низко – то ноги, как и ягодицы, отлично накачаются.

Гиперэкстензия

Данное упражнение поможет накачать бедра и ягодицы. Также оно прекрасно прорабатывает мышцы поясницы, делая рельефной и стройной талию.

Акцентировать работу ягодичных мышц можно, если выполнять упражнение определенным образом: во время движения туловища в верхней фазе нужно немного сгорбить спину, а не прогибать ее.

При этом спина ничуть не пострадает, зато разгибатели ее будут сильнее растягиваться и переставать выполнять работу, заставляя активнее работать ягодицы.

Система тренировок

Оптимальным решением вопроса о том, как накачать ягодицы, будет тренировка мышц дважды в неделю. В первый день можно сделать сначала глубокие приседания, после чего выполнить выпады с отягощениями – гантелями или штангой. Во второй день, к примеру, можно выполнять становую тягу в сочетании с гиперэкстензией. Последнюю лучше всегда оставлять для «добивания» ягодиц.

Заключение

Это Важно!

Придерживаясь данных рекомендаций, вы обязательно добьетесь значительных результатов, сделав свои ягодицы рельефными и сексуальными!

Источник: https://www.syl.ru/article/75662/kak-nakachat-yagoditsyi-prakticheskie-sovetyi

Как мужчинам накачать ягодицы?

Не только женщины интересуются вопросом, как накачать большие ягодицы. Мощные ноги придают фигуре массивный вид и подчеркивают остальные группы мышц. Чтобы мужчинам накачать ягодицы, придется усердно заниматься, не покладая сил.

Лучшее место для тренировок

Если у вас есть возможность, то лучше всего проводить занятия в специальном спортивном зале. В них обычно есть все нужное оборудование, которое поможет накачать большие ягодицы. Как показывает практика, чтобы достигнуть большого результата, не нужно много железа.

Обычно чтобы накачать парню ягодицы будет достаточно одной штанги. Тяжелый присед на большое количество повторений начнет давать свои плоды уже после третьей тренировки. Поэтому если ходить в спортзал нет возможности, купите штангу домой и начните заниматься.

Упражнения и программа тренировок

Чтобы мужчине накачать ягодицы в первую очередь нужно уделить внимания программе тренировок. Ноги зачастую тренируют в отдельный день или вместе с дельтами. Стоит заметить, что поскольку тренировка ног отнимает большое количество энергии и сил, не стоит делать их вместе с большими группами мышц.

Накачать ягодицы мужчинам лучше всего с помощью тренера. Он всегда сможет подсказать правильную технику выполнения, которая очень важна для достижения результата. Также следует уделить повышенное внимание самим упражнениям. Самые популярные из них это:

• Присед со штангой на плечах;
• Выпады с гантелями или штангой;
• Жим ногами в тренажере;
• Задние и передние подъемы ног в тренажере.

Накачать ноги и ягодицы мужчине помогут многочисленные повторы, во время выполнения упражнений. Необходимо доводить ноги до характерного жжения, это самый лучший показатель результата.

Чтобы быстро накачать ягодицы мужчине, нужно уделить много времени правильной технике выполнения. Если вы делаете её с ошибкой, есть большая вероятность получить травму. Не забывайте о тщательной разминке.

Старайтесь с каждой тренировкой поднимать рабочий вес, это поможет сильно накачать ягодицы и добиться нужного результата. Также не нужно плотно кушать перед тренировкой. Оптимальное время — за час, два до начала.

Источник: https://massafm.ru/kak-muzhchinam-nakachat-yagodicy/

Как накачать ягодицы мужчине

Упругие ягодицы украшают не только женщин, но и мужчин. С женской точки зрения, упругие и подтянутые мужские ягодицы – один из показателей сексуальной привлекательности. Но, к сожалению, благодаря увеличивающемуся количеству «кабинетной» работы, данные мышцы не получают полной нагрузки. Значит, необходимо эту нагрузку создать искусственно.

Следует помнить, что ягодичные мышцы наиболее активно работают при ходьбе или беге. Соответственно, беговая дорожка или просто дорожка в парке должна стать постоянным атрибутом ваших тренировок.

Существует также ряд упражнений, направленных на развитие данной группы мышц. Вот некоторые из них.

Приседания со штангой

Лучше начинать с минимальной нагрузки, постепенно ее увеличивая. Поэтому нетренированные люди могут для начала приседать с пустым грифом от штанги. Определите для себя наиболее удобную ширину расстановки ног: широкую или узкую.

И делайте глубокие приседания. Их радиус должен быть достаточно большим. Вопрос о количестве повторов решите сами, однако, оптимальным вариантов считаются 10-12 повторов.

Такие приседания способствуют наращиванию мышечной массы на ягодицах.

Выпады со штангой

Здесь задействовано множество мышц, и не только ягодичных: тазовых, пресса, мышц нижней части спины.

Исходное положение такое же, как в приседаниях. Нужно сделать шаг ногой вперед, причем между ногами должен образоваться угол в 90 градусов. Нога, которая позади, должна почти касаться пола. Ни в коем случае не ставьте ногу на колено, это сведет на нет эффект от упражнения.

Имеет смысл сначала проделать выпад без веса, чтобы определить его длину.
Рекомендуется делать выпады поочередно для разных ног, примерно 4-5 повторений по 8-10 выпадов.

Не забудьте, что результативны только постоянные тренировки с увеличением весов и нагрузок.

Поделиться в соц. сетях:

Источник: http://beaucorps.ru/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine/

Как накачать ягодицы мужчине?

Современный человек редко имеет достаточную нагрузку на все мышцы, что нередко приводит к ранней утрате привлекательных форм. Чтобы выстроить и сохранить рельефные ягодицы, важно уделить внимание и питанию, и упражнениям. Однако здесь все зависит от того, каковы исходные данные конкретного человека.

Как накачать ягодицы мужчине с избыточным весом?

Если у вас имеется лишний вес, первое, к чему стоит обратиться при формировании красивого тела – это соблюдение принципов правильного питания. Для худеющих самое главное это:

• дробное питание по 4-5 раз в день;
• употребление белка в каждый прием пищи;
• отказ от любых гарниров, кроме овощей, во второй половине дня;
• отказ от сладкого, мучного, жирного;
• последний прием пищи не позднее 3-4 часов до сна.

Используя эти несложные принципы построения рациона, вы существенно сократите количество жировых отложений на теле. Чтобы усилить процесс жиросжигания, не менее 1 – 2 раз в неделю устраивайте аэробные тренировки: бег, велопрогулки, интервальные тренировки.

Постепенно можно подключать силовые тренировки с большим количеством повторений и малым весом – они также будут способствовать нормализации веса и тонусу мышц.

Как очень быстро накачать ягодицы худощавому мужчине?

Прежде всего стоит также обратить внимание на свой рацион – либо начните прием протеинов и гейнеров, либо увеличьте калорийность своего дневного рациона, добавив в него больше мяса, яиц, творога и других белковых продуктов. Ни один быстрый способ накачать ягодицы не обходит стороной тему питания, поскольку именно оно дает массу, из которой при помощи спорта можно создать привлекательный рельеф.

В данном случае нет необходимости обращаться к аэробным нагрузкам, а вот силовые тренировки будут оптимальным выбором. Тренироваться лучше всего 3 – 4 раза в неделю,при этом выполнять небольшое количество повторений при большом весе.

Упражнения, позволяющие быстро и эффективно накачать ягодицы

Ягодицы включают в себя три мышцы разного размера – их так и называют большой, малой и средней ягодичными мышцами. Они наклоняют корпус в сторону, помогают разгибать и разворачивать наружу бедро, разгибают тело из наклона. Исходя из этого и подбираются эффективные упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы:

• румынская становая тяга в 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений;
• подъем таза 3 подходов по 15, 12, 10 повторений;
• отведение ноги назад в 3 подхода по 15, 12, 10 повторений;
• выпады с гантелями в 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений
• жим одной ногой в 3 подхода 10 повторений;
• гиперэкстензии в 3 подхода 10 повторений;
• румынская становая с гантелями в 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений.

Рассмотрим технику выполнения некоторых упражнений, которые признаны наиболее эффективным способом накачать мышцы.

Жим одной ногой в тренажере

1. Лежа в тренажере одной ногой упритесь с подвижную платформу ближе к верхнему краю, другую поставьте на пол.
2. Работайте с платформой, сгибая и разгибая колено.
3. Выполнив все повторы подхода одной ногой, повторите для второй.

Отведение ноги назад в тренажере

1. К тросу блока прикрепите мягкую рукоять и проденьте в нее стопу ноги.
2. Опуститесь в присед, упритесь на руки головой к блоку.
3. Разогните рабочее колено, отведите ногу на максимальное расстояние.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Румынская становая с гантелями

1. Стоя удерживайте гантели перед собой на прямых вытянутых руках.
2. Сохраняя ровную спину и ноги (важно!), наклоните корпус вниз до параллели с полом.
3. Распрямите корпус, концентрируясь на усилиях ягодиц.

Стоит отметить, что в вопросе о том, как быстро накачать ягодицы дома, вам не обойтись без тех же упражнений, и если вы решили работать самостоятельно, обязательно приобретите необходимый спортивный инвентарь (но вместе с тем не все упражнения будут доступны – для некоторых нужен тренажер).

эффективные упражнения, распространенные ошибки новичков, рекомендации по технике выполнения и продолжительности тренировок

Ни для кого не секрет, что самой привлекательной частью женского тела по праву считаются ягодицы. Дело здесь не только в эстетике, просто крепкая, упругая, подтянутая попочка – хороший показатель крепкого здоровья и правильного образа жизни. Поэтому каждая девушка очень щепетильно относится к этой самой аппетитной части своего тела. Все по возможности стараются избежать больших ягодиц.

К счастью, идеальную попу можно накачать своими собственными силами, правильно подобрав программу тренировок в домашних условиях и спортивном зале. Регулярные занятия обязательно принесут вам желаемый результат.

Ягодичные мышцы (малая, средняя, большая ягодичная) – три парные мышцы, необходимые нам для прямой ходьбы. Находятся они внизу позвоночного столба в ягодичной области.

Большая ягодичная мышца – одна из самых крупных и сильных мышц человеческого тела, она имеет ромбовидную плоскую форму. Так как это самая крупная мышца, то именно она отвечает за объем ягодиц.

Начинается у наружной стороны подвздошной кости, крепится чуть ниже тазобедренного сустава к задней поверхности бедра. Основная функция — разгибать (с некоторым разворотом наружу) бедро, выпрямлять и фиксировать туловище.

Как уже говорилось выше, именно большая ягодичная мышца отвечает за общий объем. Соответственно ее тренировка приведет к увеличению попки, сделает ее крупной, мясистой.

Средняя ягодичная мышца начинается у наружной части подвздошной кости и широкой фасции бедра, крепится к бедру возле большого вертела. Средняя мышца располагается под большой ягодичной, та ее как будто накрывает.

Основные функции — отводить бедро вперед/назад, если бедро зафиксировано (например, положение стоя), то перемещает таз в сторону, выпрямляет туловище, ежели оно было согнуто вперед.

Средняя мышца не дает большого объема, но придает ягодицам красивые, аппетитные очертания.

Большая и средняя ягодичные мышцы очень легко контролируются во время физической активности, так как включенность их в работу видно даже невооруженным взглядом. Их легко прощупать, и они отвечают за один из самых важных пунктов развития ягодиц – за их общую упругость.

Малая ягодичная мышца находится глубже всех, она точно также участвует в отведении бедра, выпрямлении (отведении влево/вправо) туловища.

Начинается у наружной части подвздошной кости, крепится к передней части бедра возле большого вертела.

Как убрать с ягодиц все лишнее

Ягодицы покрыты снаружи жировым слоем. Если жировая прокладка слишком тонкая от природы (или из-за каких-то других обстоятельств), то неудобно долго сидеть – мышцы начинают затекать. Таким образом, жировая прокладка защищает от физических, температурных и других воздействий. Но если говорить об эстетической стороне вопроса, то от такой «защиты» больше вреда, чем пользы.

Внешняя привлекательность попки напрямую зависит от количества жировой ткани, находящейся на ягодицах. Существует ряд факторов, от которых жировые отложения могут увеличиваться в размерах, трансформироваться. Вот некоторые из них:

• Резкое похудение/набор массы
• Сидячий, малоподвижный образ жизни
• Вредные привычки
• Болезни, связанные с обменом веществ.

Ни для кого не секрет, что жировые клетки у девушек быстрее увеличиваются, чем у мужчин, связано это с репродуктивной функцией. Причем если у мужчин от жировых отложений страдают сперва живот и бока, то у женщин в зоне риска находятся бедра, живот, низ спины.

Поэтому прежде чем начинать качать ягодицы, нужно избавиться от жировых отложений, тем самым значительно уменьшив ее размер.

Невозможно «перегнать» жир в мышцы, как считают многие. Сначала нужно избавиться от всего лишнего.

За уменьшение жировой прослойки говорит также тот факт, что при занятиях спортом избыточный вес (которым и являются наш жирок на ягодицах) очень неблагоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Да что говорить, даже при спокойном состоянии лишний вес вызывает существенное учащение пульса, повышение давления.

Поэтому прежде чем начинать тренировать ягодицы в домашних условиях или спортзале, необходимо пересмотреть свой рацион питания, оптимизировать количество потребляемых калорий.

Особое внимание нужно уделить исключению из своего рациона заведомо вредных продуктов (сухариков, сладкой воды, энергетических напитков), содержащих большое количество различных красителей, консервантов.

Наш организм имеет все необходимые ресурсы, чтобы избавляться от вредных веществ, но даже он не всегда может справиться с тем потоком «мусора», который в него поступает.

Как следствие, вредные вещества аккумулируются в жировой ткани.

Причиной скопления жира на ягодицах, животе может быть замедленный обмен веществ.

Для нормального обмена веществ обязательно поступление необходимого количества макро и микроэлементов, витаминов, минералов, оптимальный уровень физической активности, гормональный баланс. Негативно на скорость обменных реакций влияют вредные вещества, занимающие стенки кишечника.

Для естественного очищения организма необходимо потреблять большое количество свежих фруктов и овощей, продуктов, богатых клетчаткой, пищевыми волокнами.

Также для обмена веществ необходимо каждые полгода чиститься от паразитов, загрязняющих организм, ослабляющих иммунную систему.

Как накачать и подтянуть ягодицы без специальных упражнений

Чтобы накачать попу в домашних условиях девушке не обязательно делать упражнения для конкретных групп мышц, которые мы рассмотрим далее. Если вы внимательно прочитали предыдущий раздел, где мы говорили о необходимости рационального питания, то вы уже на полпути к успеху.

Для того, чтобы иметь подтянутые упругие ягодицы, необходимо и достаточно выполнение двух условий:

• вам нужно сбалансировать рацион питания;
• вам нужно заняться видом физической активности, которая будет комплексно воздействовать на организм.

Речь во втором пункте идет об общей физической подготовке (всем нам известная ОФП). Пешая ходьба, бег, лыжи, коньки, велосипедные прогулки – все это поможет накачать ваши ягодицы и сделать их еще более привлекательными.

Самое простое, что может поможет помочь – ходьба. Пешие прогулки на свежем воздухе утром и вечером уже сами по себе оказывают благоприятное влияние на организм: тренируется сердце, сосуды, усиливается кровообращение, ток лимфы, выводится из организма лишняя жидкость, и, конечно, тренируются ягодицы.

Более сложное, но и более эффективное средство для тренировки ягодичных мышц – бег. Первые пробежки не должны по продолжительности превышать 5 минут. Позже можно будет увеличить время бега, темп. Интенсивность тренировок нужно понемногу увеличивать.

Сначала вам может показаться, якобы попа немного увеличилась в размере. Такое происходит потому, что тонус мышц повысился, а жировую ткань вы еще «не сожгли» (жир начинает сгорать после 40 минут бега). Спустя какое-то время вы заметите, что ягодицы стали уменьшаться.

Важный момент! Если вы хотите уменьшить ягодицы, то бегать нужно по ровной поверхности, а если хотите наоборот накачать их, то нужно бегать «в гору».

Как накачать ягодицы дома: эффективные упражнения для тренировки в домашних условиях

Очень часто девушки хотят получить идеальную попу и желательно за короткие сроки (за месяц), а иногда за очень короткие (например, за неделю). Конечно, этого времени вряд ли хватит для достижения поставленной цели.

Хотя кое-что все-таки возможно сделать. Так подтянуть форму, подкачаться можно и за неделю. Для того чтобы повысить общий тонус мышц, девушке потребуется не меньше месяца. Ну а для того, чтобы получить большую красивую попу, придется заниматься на протяжении нескольких месяцев минимум.

Мы вам предлагаем следующие упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях:

1. Ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа).

Выполняется на плоской горизонтальной поверхности (например, на полу, скамье, но никак не на диване или кровати). Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, голова и лопатки плотно лежат на полу и не двигаются. Поднимите таз вверх, в верхней точке максимально сильно сожмите ягодицы, приподнимите пятки, оставшись стоять на носках.

Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

2. Глубокие приседания без дополнительных утяжелений.

Станьте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, чтобы вам удобно было делать именно глубокие приседания. Приседая, отводите таз максимально назад, как будто хотите присесть на невидимый стул. Приседания делайте максимально глубоко, спину держите прямо. Приседать нужно как можно ниже, так будут качаться именно ягодичные мышцы.

Выполняйте 2-3 подхода по 20 приседаний, отдых – минута (больше если потребуется).

3. Приседания с широко расставленными ногами (приседания «плие»).

Станьте прямо, расставив ноги значительно шире плеч. Начинайте медленно опускаться, подниматься, удерживая спину прямо. Приседания выполняйте до максимально низкого уровня, насколько позволяет растяжка. Приседания «плие» кроме укрепления ягодиц будут также способствовать развитию внутренних мышц бедра, которые обычно слабо натренированы.

Выполняйте 2-3 подхода по 20 приседаний, отдых – минута (больше если потребуется).

4. Махи назад с опорой.

Для опоры отлично подойдет обычный стул со спинкой. Станьте прямо, опираясь одной рукой за спинку стула для равновесия. Выполняйте попеременно махи ногами назад. Упражнение хорошо подойдет для того, чтобы получить упругую попу.

Выполняйте по 20 махов на каждую ногу.

5. Махи назад на четвереньках.

Станьте на четвереньки. Поднимайте ногу максимально высоко вверх, ненадолго замирая в конечном положении. Такие махи в горизонтальном положении помогут быстро накачать ягодицы вашей мечты.

Выполняйте по 20 махов на каждую ногу.

6. Махи в положении лежа на боку.

Лягте на бок, опираясь на локоть одной руки. Поднимите прямую ногу вверх, насколько позволяет растяжка. Затем медленно опустите в исходное положение, при этом следите, чтобы тело не изгибалось, лежало ровно по линии.

• Выполняя по 20 подъемов для каждой ноги, вы сможете быстро накачать ягодицы.
• Именно махи считаются лучшими упражнениями для того, чтобы накачать попу в домашних условиях, так как они не просто тренируют ягодицы, но и придают контуру бедер красивые очертания.
• Занятия дома, конечно, не могут быть лучше, чем занятия в тренажерном зале с персональным тренером, но при достаточном усердии вы и своими силами сможете натренировать ягодицы до состояния идеала.

Как накачать попу в зале: эффективные упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале

Чтобы попу была упругой и подтянутой как у моделей на обложке глянцевых журналов, девушке нужно заниматься в тренажерном зале. Так как при этом все упражнения выполняются с какими-либо отягощениями, то желательно подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам (например, хотя бы недельку стоит потренироваться дома).

1. У разных людей разное телосложение, разные цели. Программа для тренировки в зале должна подбираться соответственно телосложению:
2. Для того чтобы сжигать жировую ткань, подойдут кардиотренировки на протяжении 45 минут по два раза в неделю
3. Для того чтобы получить большую аппетитную попу подойдут силовые тренировки.
4. Поговорим о втором случае. Мы вам предлагаем следующие упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале:

1. Приседания со штангой.

Выполняются также как обычные приседания (их мы рассмотрели выше), особое внимание следует уделять технике:

• ноги на ширине плеч, носки в сторону;
• голова прямо, взгляд вперед;
• вес тела на пятках, а не на носках;
• поясница прогнута, таз отведен назад, грудь вперед;
• приседания максимально глубокие, б

Как накачать ягодицы мужчине + видео

Не секрет, что ягодицы являются самой привлекательной частью человека. После множества исследований и соц. опросов психологи установили, что мужчины в первую очередь оценивают женщин по ягодицам и объемам груди, а женщины оценивают мужчин по ширине плеч и также по объемам ягодиц. Антропологи в свою очередь заключили, что ягодицы являются одним из ключевых моментов привлекательности на интуитивном уровне, так как отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что в далеком прошлом было очень важно для выживания. В данной статье мы поговорим о том, как мужчинам накачать ягодицы. Наши советы и упражнения могут вполне применять и девушки.

​

Прежде чем переходить к самой накачке ягодиц, давайте поговорим о том, какие способы улучшения их формы существуют вообще. Итак, если вы имеете избыточный вес и хотите привести в порядок свои “булочки”, то у нас для вас есть несколько вариантов:

1. Диета и правильное питание. Это один из главных вариантов устранения подкожного жира на ягодицах. Для этого нужно перейти к приему только действительно полезной пище, ускорить свой обмен веществ путем увеличения количества приемов пищи и уменьшения их порций. Советуем кушать по 6-8 раз в день небольшими порциями. Конечно же, достичь желаемого эффекта быстрее можно только с добавлением к диете физических нагрузок.
2. Неплохим вариантом являются жиросжигатели, но их применять нужно только тогда, когда вы регулярно тренируетесь.
3. Силовые и аэробные тренировки. Можно выбрать что-то одно из них, но комбинирования силовых и аэробных нагрузок более эффективно для сгона жира.

При худощавом телосложении у нас же наоборот другая цель – набрать вес, мышечную массу и предпочтительно в ягодицах. Для этого нам нужно будет сделать следующее:

• Ускорить обмен веществ, получать больше калорий, чем тратим. Употреблять больше белка, сложных углеводов, овощей и фруктов, но отказаться от кондитерских изделий и других вредных сладостей.
• Сделать акцент именно на силовых тренировках со специальными упражнениями, которые будут описаны ниже. Именно силовой тренинг стимулирует наращивание мышц, в том числе и ягодиц.

Тренировка ягодичных мышц для мужчин

Чтобы не возникало вопроса – как накачать ягодицы мужчинам, просто ознакомьтесь с нашей тренировкой ягодичных мышц и начните по ней регулярно заниматься. Результат не заставит себя долго ждать. Итак, наша тренировка будет состоять из следующих упражнений:

• Мертвая тяга (3-4 подхода по 15 повторений) – рекомендуем выполнять с гантелями, а не со штангой. Во время выполнения упражнения гантели можно держать максимально близко к ногам, а при таком положении нагрузка на ягодицы увеличивается.

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

© liderina — stock.adobe.com

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю – 1-2.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

© Artem — stock.adobe.com

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Круглой формы (выпуклые).
3. V-образные (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь – рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
2. Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
3. Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение – бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
5. Сделайте несколько повторений приседаний.

© Bojan — stock.adobe.com

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант – использование резинового амортизатора:

© deagreez — stock.adobe.com

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый – гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:

Второй вариант – приседания с двумя гантелями:

При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное – приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
3. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.
5. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
6. Возвращайтесь в исходное положение.
7. Выполните выпад на другую ногу.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:

© inegvin — stock.adobe.com

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

1. Примите упор лежа.
2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
4. Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

1. Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
2. Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
3. Отведите правую ступню назад и вверх.
4. Опустите ее на пол.
5. Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.

© starush — stock.adobe.com

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, – делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
2. Руки положите на пол вдоль корпуса.
3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
4. Сделайте несколько повторений мостика.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
2. Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто – необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами – самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить выпады с гантелями, вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок – с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
2. Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
3. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
4. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

© puhhha — stock.adobe.com

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как приседания со штангой на плечах могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
3. Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
4. Вдох – опускаемся вниз, бедра – ниже параллели с полом.
5. Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной – нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
6. Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

1. Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
2. Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
3. Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
4. Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
5. Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
6. Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.

Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.

© ANR Production — stock.adobe.com

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
2. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
3. Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
4. На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
5. На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью животом.
2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
4. Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
5. Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

© DGM Photo — stock.adobe.com

Отведение ноги на блоке

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера или кроссовера. Здесь можно целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Осуществляйте подобное тяговое движение на каждой тренировке:

1. Разместите на вашей ноге манжетку, после чего прицепите ее к нижнему блоку.
2. Крепко возьмитесь руками за стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
3. Начните отводить ногу назад. В крайней точке зафиксируйтесь на пару секунд.
4. Вернитесь в начальное положение подконтрольным движением.
5. Сделайте несколько повторов упражнения (12-15).

© Africa Studio — stock.adobe.com

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Спину держите в статическом положении.

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, используя фитнес-резинку:

© deagreez — stock.adobe.com

Разведение ног в тренажере

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

1. Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
2. Бедра должны плотно касаться подушек.
3. На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

© alfa27 — stock.adobe.com

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Глубокие приседания со штангой на плечах	4х10-12
Широкие выпады вперед с гантелями	3х10
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног	3х12-15
Ягодичный мост с дополнительным отягощением	3х12-15
Отведение ноги на блоке	3х15
Подъемы на носки стоя	4х12-15

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Приседания с резинкой	4х12-15
Широкие выпады вперед	4х12-15
Ягодичный мост	3х15
Подъем ног из упора лежа	3х15
Отведение ног назад	3х15

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять и

Почему важно развивать и качать ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, одни из самых заметных мышц в человеческом теле. Потому следить за их состоянием крайне важно просто из эстетических соображений. Иметь красивую «попу» в наше время становится очень важно.

Но есть и другая причина, почему занимаясь в спортзале важно уделять внимание ягодичным мышцам и работать с ними. Эта причина связана с физиологическими особенностями данной мышцы в организме человека.

Давайте разберемся в этом подробнее!

Научные и медицинские факты о ягодичных мышцах

Что нам известно о ягодичных ? мышцах?

Ягодичные мышцы самые большие и сильные в человеческом теле.

Вот несколько неоспоримых медицинских фактов.

• самая большая мышца в теле человека
• это самые сильные и мощные мышцы, благодаря тому, что мы ходим на двух ногах
• на 70% состоит из волокон типа 1, то есть мышца способна хорошо расти благодаря нагрузки
• ягодичные бывают слабыми у малоактивных людей, которые много сидят
• если ягодичные не развиты, мышцы, которые выполняют противоположные функции – сгибатели бедра, адаптивно укорачиваются и становятся активными
• мышцы синергисты – помощники и для серьезной работы не предназначенные, берут на себя большую нагрузку, в результате человек получает ухудшение осанки и боли в спине

Итак, как видите это даже не вопрос выбора и дело ни только в эстетике. Крепкие ягодичные мышцы очень важны для правильной осанки и красивой спины, потому что в нашем организме все связано.

Укреплять ягодичные мышцы важно для правильно осанки и крепкой спины!

Итак, качать или не качать ягодичные мышцы? ВЫВОД очевиден – конечно же, КАЧАТЬ!

Помощь в работе с ягодичными мышцами

Даже если вы не хотите «орех», а для этого надо делать много, долго и тяжело…, а вот УКРЕПИТЬ – всем полезно!

На многих групповых уроках мы уделяем много времени тонусу именно ягодичных мышц. Подробнее о том, как именно качать ягодичные мышцы мы писали здесь.

Ну а если до ТЗ доберётесь, то наш тренер подберёт наиболее подходящие именно для вас упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Как увеличить ягодицы без упражнений 2020 ▷ Legit.ng

Если ваша задница недостаточно велика, вы, вероятно, ищете способ ее увеличить. Вы будете удивлены, но этого можно добиться, просто надев правильную одежду и правильно питаясь. Как увеличить ягодицы без упражнений? Это возможно, если вы выполните следующие шаги.

Изображение: canva.com (изменено автором)
Источник: UGC

Как увеличить попу без тренировки

Если вас интересует, как увеличить попу без операции, то вы должны понимать, что это не так-то просто осуществить свою мечту.Придется много попотеть. Сделать это без специальных упражнений просто невозможно. Но даже с их помощью у вас не будет мгновенного результата. На это уйдет минимум 6-8 месяцев. А за это время можно лишь немного накачать ягодицу, увеличив ее объем на 3-5 см.

Но сегодня мы не будем говорить о том, как увеличить объем ягодиц с помощью упражнений, мы расскажем вам о некоторых хитростях, которые визуально сделают ваши ягодицы больше.

Stanbic IBTC Pension: Каждому «когда-нибудь» нужен план

1.Измените походку

Ваша походка может подчеркивать или скрывать различные части тела. Просто расправьте плечи и прогните поясницу. Он не только сделает вашу ягодицу более привлекательной, но и сделает талию тоньше, а грудь визуально увеличит.

Имитация «кошачьей прогулки». Представьте, что на земле перед вами проведена прямая линия, которая проходит точно под пупком, в центре между ступнями. Когда вы делаете шаг, переместите ступню к центру тела, то есть поставьте ее на эту воображаемую линию.Затем встаньте на одной линии со второй остановкой, прямо перед первой. Продолжайте идти так — одна ступня впереди другой — и сожмите ягодицы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Крем Botcho до и после: действительно ли он работает?

2. Подберите правильные джинсы

Хорошо подобранная пара джинсов может визуально изменить вашу задницу. Он становится круглым и приподнятым. В следующий раз, когда вы будете выбирать джинсы, помните следующее:

Рэпер Канье Уэст вернет своим артистам 50% своих мастеров

• Джинсы должны сидеть плотно. Мешковатые брюки «утопляют» ваши изгибы, поэтому их не видно под излишками ткани. Зауженные или эластичные джинсы идеально подходят для демонстрации ягодиц. Если вам в них не очень комфортно, подбирайте джинсы, которые хорошо сидят сзади.
• Обратите внимание на расположение карманов. Небольшие высокие карманы на ягодице визуально увеличивают его. Кроме того, карманы с украшениями в виде блесток, швов или цветных ниток вызывают интерес и притягивают взгляд к вашей ягодице.Не носите джинсы со слишком большими карманами или вообще без карманов.
• Примерьте джинсы с завышенной талией. Верх джинсов должен облегать талию в самом узком месте, чтобы он выглядел тонким, а ягодица — больше.
• Джинсы с заниженной талией (сидят на бедрах в самой широкой части) с облегающей рубашкой также зрительно увеличивают размер ягодиц.
• Не носите темные джинсы , в которых ягодицы и ноги будут выглядеть меньше (особенно, если вы носите светлый топ).Вместо этого попробуйте белые, пастельные или голубые джинсы.

Ненавижу дешевые подарки, — говорит актриса Сильвия Олучи, приводит доводы

Изображение: unsplash.com
Источник: UGC

3. Затянуть талию

Если вы подчеркнете талию, ваша попа будет выглядеть пропорциональнее. Независимо от размера вашего живота, попробуйте эти советы, которые произведут на мужчин благоприятное впечатление:

• Носите пояс на талии. Найдите узкий или широкий пояс и завяжите его на талии в самом узком месте, поверх блузки или рубашки (пояс лучше всего смотрится с рубашками на пуговицах, свитерами или свободными блузками).Для превосходного эффекта выберите темный пояс поверх светлой рубашки.
• Примерьте пояс-корсет. Если ваша талия немного больше

Как помочь кому-то использовать совок или писсуар

1. Примечания по уходу
2. Как помочь кому-нибудь использовать совок или писсуар

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое унитазы и писсуары?

Поддоны и писсуары — это устройства, позволяющие опорожнять кишечник или мочиться, пока они находятся в постели.Мужчина использует совок для дефекации, но может предпочесть писсуар при мочеиспускании. Женщины обычно используют поддон для опорожнения кишечника и мочеиспускания.

Зачем человеку использовать совок или писсуар?

Человеку может потребоваться совок или писсуар, потому что он не может дойти до ванной. У него может быть болезнь, травма или операция, из-за которой он не может ходить. Человек должен регулярно мочиться и опорожняться, чтобы предотвратить возникновение других проблем со здоровьем. Между позывом к мочеиспусканию и мочеиспусканием может пройти лишь небольшой промежуток времени.Опекун должен быстро реагировать на потребности человека, лежащего в постели, пользоваться туалетом.

Какие бывают унитазы и писсуары?

Доступно несколько видов унитазов и писсуаров. Некоторые из них металлические, а другие — из твердого пластика. Есть унитазы для людей, которые не могут поднять бедра. Сюда могут входить люди с гипсовыми повязками или с переломами бедра. Некоторые писсуары предназначены для мужчин, а другие — для женщин. Некоторые писсуары можно использовать повторно, а другие выбрасываются после каждого использования.Вы можете купить унитазы и писсуары в магазинах медицинских товаров и аптек. Вы также можете забрать из больницы унитазы и писсуары.

Как мне подготовиться к тому, чтобы помочь человеку использовать совок?

• Соберите все необходимое:
  • Таз с теплой водой
  • Одноразовые перчатки
  • Туалетная бумага
  • Полотенца
  • Тряпки или влажные салфетки
• Полейте кастрюлю теплой водой и высушите. Металлический совок сохраняет тепло, поэтому убедитесь, что он не слишком горячий, прежде чем класть его под человека.
• Насыпьте детскую присыпку на край кастрюли, чтобы облегчить скольжение под человеком.

Как помочь человеку, который может приподнять ягодицы, использовать матрас?

• Наденьте одноразовые перчатки.
• Подложите под ягодицы человека водонепроницаемую прокладку, чтобы защитить кровать от пролива.
• Немного приподнимите изголовье кровати, если это разрешено врачом.
• Поддерживайте нижнюю часть спины человека одной рукой. Другой рукой поместите изогнутый край кастрюли под ягодицы человека.
• Поднимите изголовье кровати, пока человек не окажется в сидячем положении. Сидение в вертикальном положении облегчает опорожнение кишечника или мочеиспускание.
• По возможности предоставьте человеку уединение. Если человек слаб, не оставляйте его в покое.
• Когда человек закончит, опустите изголовье кровати. Попросите человека поднять ягодицы. Поддерживайте поясницу человека одной рукой. Другой рукой осторожно снимите поддон. Накройте поддон полотенцем и положите на стул.

Как помочь человеку, который не может поднять ягодицы, использовать матрас?

• Наденьте одноразовые перчатки.
• Перекатите человека на бок. Подложите под ягодицы человека водонепроницаемую прокладку, чтобы защитить кровать от разливов.
• Одной рукой поставьте поддон на ягодицы человека.
• Удерживая поддон на месте, осторожно перекатите человека на спину и на него.
• Немного приподнимите изголовье кровати, если это разрешено врачом.Сидение в вертикальном положении облегчает опорожнение кишечника или мочеиспускание.
• По возможности предоставьте человеку уединение. Если он слаб, не оставляйте его в покое.
• Когда человек закончит, опустите изголовье кровати.
• Переверните человека на бок ровно настолько, чтобы аккуратно снять поддон.
• Накройте подкладку полотенцем и положите на стул.

Как мне вымыть человека после того, как он использует совок?

• Осторожно перекатите человека на бок.
• Сначала очистите ягодицы человека туалетной бумагой.
• Затем используйте влажную тряпку для мытья посуды или влажную салфетку, чтобы очистить область. При необходимости используйте воду и мыло, чтобы хорошо очистить область. Если это женщина, очистите ее спереди назад.
• Высушите область между ног человека.
• Проверьте кожу на предмет покраснения и язв. Сообщите врачу, если увидите покраснение или язвы. Используйте лекарство для лечения ран в соответствии с указаниями.

Как помочь человеку пользоваться писсуаром?

• Наденьте одноразовые перчатки.
• Попросите человека поставить писсуар между ног.
• Разведите человеку ноги, если он не может сделать это сам.
• Если это мужчина, и ему нужна дополнительная помощь, вставьте его пенис в отверстие в верхней части писсуара.
• Установите писсуар и осторожно держите его, пока человек мочится.
• Когда человек закончит, осторожно выньте писсуар.
• Осторожно протрите человека между ног влажной тряпкой. Если это женщина, очистите ее спереди назад.
• Высушите область между ног человека.

Какую еще очистку необходимо сделать?

• Дайте человеку влажную тряпку для мытья посуды или влажную салфетку, чтобы вымыть руки после использования совка или писсуара.
• Отнесите совок или писсуар в ванную и слейте в туалет.
• Вымойте совок или писсуар водой с мылом.
• При необходимости очистите совок или писсуар с помощью дезинфицирующего мыла или чистящего раствора, например, отбеливателя. Спросите у врача, какой очиститель вам следует использовать.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Увеличение ягодиц (ягодиц): обзор процедуры

Плюсы

• Одежда и купальники могут подойти лучше.
• Ваше тело может казаться более стройным и пропорциональным.
• Ваши ягодицы могут стать более упругими и округлыми, создавая более молодой и пышный вид.

Минусы

• Имплантаты могут соскользнуть после операции или часть жира может реабсорбироваться, вызывая асимметрию.
• Если вы очень худощавы и хотите значительного увеличения, вам могут потребоваться имплантаты для достижения желаемого размера.
• Из-за послеоперационного отека может пройти от трех до шести месяцев, прежде чем станет очевидным полный эффект от этой операции.

Это главные плюсы и минусы, которые нужно взвесить при рассмотрении увеличения ягодиц. Если вы хотите сосредоточиться на том, что для вас уникально, проконсультируйтесь со своим эстетическим пластическим хирургом.

Подходите ли вы для увеличения ягодиц?

Ниже приведены некоторые распространенные причины, по которым вы можете рассмотреть возможность увеличения ягодиц:

• Ваши ягодицы слишком малы для вашего тела, и вам нужен более сбалансированный вид.
• Из-за потери веса или процесса старения ваши ягодицы стали расшатанными, обвисшими или плоскими.
• Одежда или купальники мешковатые или не подходят по фигуре.
• Форма или размер ягодиц заставляет вас чувствовать себя неловко, и вам хочется больше изгибов.

Если у вас хорошее общее состояние здоровья, у вас позитивный настрой и реалистичные ожидания, вы, скорее всего, хороший кандидат для этой процедуры.

Как проводится операция по увеличению ягодиц?

Два самых популярных метода увеличения ягодиц — это аутотранспортировка жира (с использованием вашей собственной естественной жировой ткани), также называемая бразильской подтяжкой ягодиц, и операция на ягодичном имплантате с пересадкой или без пересадки жира для дополнительного контурирования.

Аутологический перенос жира
Эта процедура, называемая бразильской подтяжкой ягодиц, берет жир с одной части тела и использует его для улучшения и изменения формы ягодиц.

• Липосакция с помощью аспирационных трубок (канюль) используется для удаления жировой ткани с участков тела с избыточной тканью, таких как живот, бедра, спина или бедра.
• Затем жир перерабатывается для переноса жира.
• Жир вводится повторно с помощью шприцев, соединенных с канюлями.
• Обычно для введения жира требуется от трех до пяти небольших разрезов, но эти места легко скрыть под одеждой.
• Жир прививается слоями на нескольких уровнях, при этом канюля перемещается вперед и назад, чтобы обеспечить гладкое, линейное отложение жировой ткани для изменения формы и увеличения области ягодиц.
• Надрезы после липосакции закрываются швами.
• После операции вставляют дренаж и надевают компрессионную одежду.

Ожидается, что не весь жир, перенесенный в ходе процедуры BBL, выживет. Конечный результат может быть несколько меньше, чем предполагалось изначально. Иногда рекомендуется повторять процедуры BBL (2-й или 3-й раунд) в зависимости от начальных результатов пациента.

Хотя процедура BBL обычно называется «подтяжкой ягодиц», она в первую очередь направлена ​​на улучшение контуров туловища, улучшение талии, уменьшение перекатов спины и обеспечение более пышной фигуры. Кожа не удаляется при обычном BBL, и эффект «лифтинга» в первую очередь заключается в увеличении выступа ягодиц.

Имплантаты ягодиц
Имплантаты наиболее подходят для лечения плоских или плохо очерченных ягодиц, особенно для пациентов с ограниченной жировой тканью. Ягодичные имплантаты не так эффективны для лечения обвисания ягодиц, которое может возникнуть после значительной потери веса.

• С помощью этой процедуры силиконовый имплантат мягкой формы вводится через разрез, скрытый внутри естественной складки ягодиц, или может использоваться другое место разреза. Ваш пластический хирург предоставит более подробную информацию о местах разрезов во время консультации.
• Имплант располагается в кармане под большой ягодичной (ягодичной) мышцей и над тазовой костью.
• Разрез закрывают швами, вставляют дренаж и после операции надевают компрессионную одежду.

Какие у меня есть варианты?

Существует два основных подхода к увеличению ягодиц: пересадка собственного жира (бразильская подтяжка ягодиц) и операция по имплантации ягодиц. Ваш косметический хирург порекомендует подход, основанный на ваших эстетических целях и форме тела.Ягодичные имплантаты можно выбрать, если вы хотите, чтобы ваши ягодицы были более округлыми, в то время как пересадка жира — отличный способ придать контуру и изменить форму вашей ягодицы. Если вы очень стройны и у вас немного лишнего жира, тогда вам подойдут имплантаты; однако, если после значительной потери веса у вас обвисли ягодицы, то более эффективным может оказаться пересадка жира или комбинация операции по имплантации жира и ягодиц.

Инъекции силикона — предупреждение о безопасности пациента
Инъекции силикона — небезопасный и неприемлемый вариант увеличения ягодиц.Эти инъекции часто предлагаются лицами, не имеющими лицензии, и их следует избегать. Всегда консультируйтесь с сертифицированным пластическим хирургом, если вы планируете операцию по увеличению ягодиц.

Какими будут разрезы и шрамы для увеличения ягодиц?

В зависимости от типа процедуры, рекомендованной вашим хирургом, могут использоваться следующие разрезы:

Аутологический перенос жира
Надрезы липосакции очень маленькие и достаточно большие, чтобы всасывающая трубка или канюля могла пройти под кожей и удалить жир.Разрезы, используемые для введения жира в ягодичные области, также малы.

Имплантаты
Обычно разрез делается в складке между ягодицами «щеки». Альтернативные места — внешние углы верхней части ягодиц и внизу ягодичной складки.

Золотое правило — Wikiquote

Делайте с другими все, что хотите, чтобы они поступали с вами. В этом суть всего, чему учат в законе и пророках. ~ Мэтью

Золотое правило или этика взаимности — это этическая директива, которая выражена во многих моральных максимах, которые, по сути, гласят, что «человек должен относиться к другим так, как он хотел бы, чтобы другие относились к себе», или что «нельзя относиться к себе». другие так, как никто не хотел бы, чтобы с ними обращались »(в этой форме это также известно как« Серебряное правило »).

Варианты выражения Золотого правила в порядке исторического появления

• : לֹא-תִקֹּם וְלֹא-תִטֹּר אֶת-בְּנֵי עַמֶּךָ, וְאָהַבְתָּ לְרֵעֲךָ כָּמוֹךָ, י יְהוָה
  • οὐκ ἐκδικᾶταί σου ἡ χείρ, καὶ οὐ μηνιεῖς τοῖς υἱοῖς τοῦ λαοῦ σου, καὶ ἀγαπήσεις τὸν πλησίον σου ὡς σεαυττ
    • Вы не должны мстить и не иметь злобы на детей вашего народа, и вы должны любить своего друга / ближнего, как самого себя, Я Господь.
• רָח מִכֶּם יִהְיֶה לָכֶם הַגֵּ֣ר הַגָּ֣ר אִתְּכֶם וְאָהַבְתָּ֥ לוֹ֙ כָּמוֹךָ כִּֽי־גֵרִים הֱיִיתֶם בְּאֶרֶץ מִצְרָיִם אֲנִי יְהוָ֥ה אֱלֹהֵיכֶֽם׃
  • Как местный из вас, пришелец, живущий у вас, будет для вас, и возлюби его, как самого себя , ибо вы были пришельцами в земле Египетской; Я Господь, Бог ваш.
• ν ἃ τοῖς ἄλλοις ἐπιτιμῶμεν, αὐτοὶ μὴ δρῶμεν
  • Не делайте того, за что вы обвиняете других.

• 己 所 不欲 ， 勿 施 於 人。
  • Чего ты не хочешь, чтобы другие делали тебе, не делай другим.

• Лучше всего тот персонаж, который не делает другому то, что не хорошо для него самого »и« Не делайте другим того, что не хорошо для вас.

• Вселенская любовь — это отношение к чужому состоянию как к собственному. Человек всеобщей любви будет заботиться о своем друге, как о себе, и о родителях своего друга как о своих собственных.Поэтому, когда он обнаружит, что его друг голоден, он накормит его, а когда он застает его холодным, он оденет его.
  • Мо-цзы, Китай (Книга Моцзы, гл. 4), ок. 479–438 до н. Э.

• ἃ πάσχοντες ὑφʹ ἑτέρων ὀργίζεσθε, ταῦτα τοὺς ἄλλους μὴ ποιεῖτε.
  • Что ты ненавидишь, ни с кем не делай.

• мкм, мкм οιήσῃς
  • Никогда не делайте никому ничего такого, чего бы вы не хотели, чтобы кто-то сделал с вами.

• न तत्परस्य संदध्यात्प्रतिकूलं यदात्मनः।
  एष संक्षेपतो धर्मः कामादन्यः प्रवर्तते॥
  • на тат парасйа самдадхйат пратикулах йад атманах.
    эша санкшепато дхармах камад анйам правартате.

• ρωτηθεὶς πῶς ν τοῖς φίλοις προσφεροίμεθα, ἔφη, «ἂν εὐξαίμεθα αὐτοὺς ἡμῖν προσφέρεσθαι. »
  • Однажды к Аристотелю был задан вопрос, как мы должны вести себя с нашими друзьями; и он ответил: «Как мы и хотели бы, чтобы они поступали с нами».

• σα ἐὰν θέλητε ἵνα ποιῶσιν ὑμῖν οἱ ἄνθρωποι, οὕτως καὶ ὑμεῖς ποιεῖτε αὐτοῖς
  • Во всем, как хотите, чтобы люди поступали с вами, так поступайте и вы с ними: ибо в этом закон и пророки.

• καθὼς θέλετε να ποιῶσιν ὑμῖν οἱ ἄνθρωποι, καὶ ὑμεῖς ποιεῖτε αὐτοῖς ὁμοίως.
  • Как вы хотите, чтобы люди поступали с вами, так поступайте и вы с ними.
  • Как хотите, чтобы люди поступали с вами, так поступайте и вы с ними.

• πάντα δὲ ὅσα ἐὰν θελήσῃς μὴ γίνεσθαί σοι, καὶ σὺ ἄλλῳ μὴ ποίει.
  • Все, чего бы ты не хотел делать с тобою, не делай и другому.
    • Дидахе , или Учение Двенадцати Апостолов (ок. 135 г. н. Э.), 1,2 (или 1,5 в переводе Джозефа Барбера Лайтфута)

• То, что вы избегаете терпеть, не навязывать другим. Вы избегаете рабства — остерегайтесь порабощения других!

• סני לחברך לא תעביד. ו היא כל תורה כולה, ואידך פירושה הוא: זיל גמור
  • D»alakh s’nai l’khavrekh la taʻavaid. Zo hi kol hatora kulahh, ve’idakh perusha hu: zil g’mor

• Что бы я ни желал себе, я должен желать другому; и чего бы я ни желал себе или своим друзьям, я не должен желать другого.Это предписание содержится в словах Бога: «Возлюби ближнего твоего, как самого себя».
  • Моисей Маймонид, Сефер Хамицвот (положительная заповедь 208), c.1200

• Каждый должен поступать с другими так, как он хотел бы, чтобы другие поступали с ним.
  • Манко Капак, лидер инков в Перу ок. 1200 (Wattles 1996: 192)

• Поступайте так, как хотите.

• Не делай другому того, чего ты не сделал бы с собой.
• Это тот закон Евангелия; все, что вы требуете от других, делаете с вами.

• Мой долг по отношению к моему ближнему — любить его, как себя, и поступать со всеми людьми так, как я хотел бы, чтобы они поступали со мной.

• … bonum quod unequisque qui virtutem sectatur, sibi appetit, reliquis hominibus etiam cupiet.
  • Добра, которого каждый добродетель ищет для себя, он будет желать и другим.
    • Барух Спиноза, Ethica (1667), часть 4, предложение XXXVII, в переводе RHM Elwes

• Quod malum tibi fieri nolles, à faciendo illud alteri ipse quoad fieri abstinere, absque tertii alicujus injuria.
  • Зло, которое вы не хотите причинять вам, вы должны воздерживаться от причинения вреда другому, поскольку это может быть сделано без ущерба для третьего лица.
    • Генри Мор, Enchiridion Ethicum (1667), гл.4, Ноэма XV

• Если человек каким-либо образом сомневается в том, что то, что он собирается сделать с другим человеком, согласуется с законом природы, то пусть он предположит, что находится в комнате этого другого человека.
  • Джон Уайз, в Оправдание правительства церквей Новой Англии (1717)

• Fais aux autres ce que tu voudrais qu’ils te fassent dans les mêmes обстоятельства.
  • Поступайте с другими так, как если бы вы поступали с вами в подобном случае.

• Поступать так, как поступил бы человек, и любить ближнего, как самого себя, составляет идеальное совершенство утилитарной морали.

• Научитесь относиться к другим так, как вы хотите, чтобы относились к вам.
  • Silo, в Silo’s Message (2008), The Path

Цитаты о золотом правиле [править]

• Часто ошибочно считают, что ключевой концепцией этики Иисуса является «Золотое правило»: «поступайте с другими так, как вы хотели бы, чтобы они поступали с вами.«Однако Иисус говорит об этом не как сумме Его собственного учения, а как о центре закона (Марка 12: 28-29, Матф. 22:40, цитируя Лев. 19:15). «Исполнение» этого толка закона, который через его собственные дела становится «новой заповедью» (Иоанна 13:34, 15:12, 1 Иоанна 2:18), отличается: «Делайте, как Я поступил с вами». или «поступайте так, как Отец, послав Сына своего».

• Иисус предлагает своим ученикам простое практическое правило, которое позволит даже самым искушенным из них определить, правильны ли его отношения с другими или нет.Все, что ему нужно сделать, это сказать «я» вместо «ты» и поставить себя на место другого человека.

• Золотое правило — это хороший стандарт, который, возможно, можно даже улучшить, если, по возможности, поступать с другими, как они будут делать (до) …

• [Никто] не должен] находить Золотое правило удивительным в любом случае, потому что в его основе лежит основа большинства человеческих взаимодействий и обменов, и его можно найти в бесчисленных текстах на протяжении всей зарегистрированной истории и со всего мира — свидетельство его универсальность.

• Когда вы относитесь к другим так, как хотите, чтобы они относились к вам, вы освобождаете себя.
  • Силос, в Послание Силоса (2008) Книга, Глава XIII40 Принципы , Принцип 10

• Мы все больше и больше стремимся следовать правилу, которое напоминает нам относиться к другим так, как мы хотим, чтобы с нами обращались .
  • Silo, в Silo’s Message (2008), The Experience, Recognition Ceremony

Следующие цитаты часто используются как эквивалент золотого правила, но на самом деле это не так:

• Sic cum inferiore vivas quemadmodum tecum superiorem velis vivere.
  • Обращайтесь со своими подчиненными, как с начальством.

• Чтобы никому не повредить, делай, как хочешь.

В литературе и массовой культуре [править]

• Не поступайте с другими так, как хотели бы, чтобы они поступали с вами. Их вкусы могут не совпадать.

• Золотое правило — золотых правил не существует.

• Что стало с Золотым правилом? Он существует, продолжает сверкать, и о нем хорошо заботятся.Это экспонат А в активах церкви, и мы вытаскиваем его каждое воскресенье и проветриваем … Это строго религиозная мебель, такая как послушник, или тарелка для пожертвований, или что-то из того. Он никогда не вторгается в бизнес; а преследование евреев — это не религиозная страсть, это деловая страсть.

• Ральф : Когда она кладет на стол две картошки, одну большую и одну маленькую, вы сразу же берете большую, не спрашивая меня, что я хочу.

Norton : Что бы вы сделали?

Ральф : Я бы, конечно, взял маленькую.

Нортон : Вы бы стали?

Ральф : Да, я бы стал.

Norton : Итак, на что вы жалуетесь? У тебя маленький!

• «Поступайте с другими так, как вы хотите, чтобы они поступали с вами» — величайшая фраза из когда-либо написанных. Если бы все следовали этому вероучению, этот мир был бы раем.

См. Также [править]

Внешние ссылки [править]

Золотое правило хронологии, Гарри Генслер, С.Дж.

«Золотое правило», Билл Пука, Интернет-энциклопедия философии

Аааа! Мне нужна медицинская сумка!

Около

«Аааа! Мне нужна аптечка!» — запоминающаяся цитата, произнесенная персонажем Далласом в шутере от первого лица Payday: The Heist в 2011 году и Payday 2 в 2013 году. Эта цитата вдохновила на создание множества пародий и ремиксов с участием персонажа видеоигры и его цитат.

Происхождение

18 октября 2011 года Payday: The Heist была выпущена в цифровом виде Sony Entertainment для PlayStation 3 в Северной Америке, а через два дня — на ПК.В игре игрок может слышать, как Даллас произносит цитаты, когда он тяжело ранен.

3 марта 2017 г. ютубер Коди Д. Буни опубликовал видео с изолированной аудиозаписью цитаты. Пост (показан ниже) получил более 141 000 просмотров за полтора года.

Распространение

На следующей неделе, 13 марта, YouTuber flowXV разместил видео «Звуковой MIDI-шрифт, но это Даллас из PAYDAY 2 просит медицинскую сумку». По состоянию на август 2018 года видео (показано ниже слева) набрало более 12000 просмотров.

18 мая 2017 года пользователь Redditor CuddlesMcFluffles написал о меме в сабреддите / r / paydaytheheist.

Несколько месяцев спустя, 13 июля 2017 года, YouTube MarioInATopHat опубликовал ремикс цитаты на песню Канье Уэста «Flashing Lights». Пост (справа внизу) набрал более 400 000 просмотров за год.

Несколько месяцев спустя, 25 августа 2017 года, ютубер Эзиам Уан опубликовал музыкальную версию цитаты.Пост (показанный ниже) получил более 21 000 просмотров.

Различные примеры

Поисковый интерес

Магазин «Знай своего мема»

Внешние ссылки

.

No related posts.