Ноги трицепс: Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы, базовый и альтернативные варианты тренинга, рекомендации и схемы тренировок

Содержание

Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы, базовый и альтернативные варианты тренинга, рекомендации и схемы тренировок

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа.

Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха

– это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам.

Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления.

Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить.

А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами.

Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант

– это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме.

Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Рекомендации

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма.

Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Тренировка ног и плеч остается прежней

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении

Программы тренировок для тренажерного зала

Французский жим стоя

Французский жим стоя – это самый «базовый» вариант выполнения французского жима, который позволяет наиболее акцентировано проработать целевую мышечную группу. Накачать трицепс этим упражнением легче всего потому, что локти находятся в наиболее комфортном положении, что обеспечивает лучшую изоляцию пучков трицепса, а также позволяет лучше растянуть мышечные волокна. При этом, положение стоя позволяет немного раскачивать вес, если атлет уже готов к «читингу», хотя правильная техника, конечно, всегда лучше.

Французский жим стоя хорош ещё и тем, что удобное положение суставов обеспечивает не только лучшую прокачку мышц, но ещё и меньше изнашивает сами суставы, что, конечно, наиболее важно в перспективе! Несмотря на то, что упражнение выполняется стоя, позвоночник находятся в полной безопасности, ведь, атлет не использует очень большие тренировочные веса.

Здесь следует обратить внимание на то, что французский жим стоя – это изолирующее упражнение, хотя, часто его выполняют в качестве «базы», что может стать причиной травмы локтевого сустава. Во всяком случае, изнашиваемость локтевого сустава сильно увеличится, поэтому, чтобы этого избежать, предварительно следует сделать жим узким хватом, что позволит утомить трицепс.

Работа мышц и суставов

Французский жим стоя, как уже было замечено выше, обеспечивает очень удобное положение локтевого сустава, благодаря чему удается очень хорошо акцентировать нагрузку на пучках трицепса. Также, поскольку вся нагрузка ложится исключительно на трицепс, удается задействовать все его пучки, что для нас особенно важно, поскольку внутренний пучок нагрузить обычно сложно.

Кроме эффективности французского жима стоя, существует ещё такой фактор, как безопасность, который обеспечивается рядом вещей, но в первую очередь тем, что штанга не давит сверху, а тянет руки вниз, благодаря чему суставы изнашиваются меньше. Но также не мало важно и то, что положение локтей удерживать стоя намного легче, чем лежа.

Французский жим стоя – схема

1) Встаньте вместе со штангой, держа её на уровне пояса, ноги расставьте в положение ножниц.
2) Немного присядьте и закиньте штангу себе на плечи, откуда её следует выжать, как во время выполнения армейского жима, вот это положение и есть исходная точка.
3) Локти разверните параллельно друг другу, чтобы они смотрели вперед, и немного их согните.
4) Выдыхая, медленно опустите штангу, как можно ниже, но не задерживайтесь в нижней точке.
5) Достигнув предела растяжения мышц, мощным толчком, на выдохе, разогните руки в исходное положение, но локти оставьте чуть-чуть согнутыми.

Французский жим стоя – примечания

1) Спина во время выполнения упражнения должна быть немного прогнута назад, а лопатки сведены. Это необходимо не столько для того, чтобы снять нагрузку с позвоночника, поскольку вес штанги не большой, сколько для того, чтобы Вы лучше контролировали распределение нагрузки.
2) Предыдущий прием вполне позволяет изолировать трицепс, но, тем ни менее, плечами прилагать усилия нельзя, поэтому их следует зафиксировать в одном положении.
3) Не шевелите шеей, голова должна смотреть все время вперед, чтобы Вы не сбили дыхание.
4) Французский жим стоя следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, что может вызвать отказ мышц, поэтому попросите напарника Вас подстраховать, чтобы Вам не пришлось бросать штангу.
5) Коленные суставы следует также согнуть, чтобы нагрузка распределилась по квадрицепсам, что, опять таки, важно не для безопасности суставов, а для лучшей устойчивости.

Анатомия

Французский жим стоя с анатомической точки зрения очень удобное упражнение. Во-первых, он изолирует трицепс от других мышечных групп, что позволяет лучше нагрузить отстающие пучки, в первую очередь, внутренний пучок трицепса. Во-вторых, вес штанги растягивает мышцы и суставы, а не давит на них сверху, что обеспечивает большую безопасность и разнообразит нагрузку по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, положение стоя позволяет «раскачать» вес и «добить» мышцы в последнем отказном повторении.

Суставы выигрывают ещё и оттого, что французский жим стоя позволяет подобрать наиболее комфортное положение тела, не ограничивая атлета размером скамейки, или как-то ещё. В совокупности с небольшим весом и остальными преимуществами, это упражнение можно назвать наиболее безопасным для локтевого сустава, наравне с отжиманиями на брусьях.

Другие упражнения

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – это ещё одно базовое упражнение для спины, но уже не для длинных мышц, как в случае со становой тягой, а для широчайших мышц. Пожалуй, совмещать тренировку всех мышечных групп спины в одну тренировку не стоит. Лучше всего выполнять это упражнение первым, после чего приступать к подтягиваниям. В случае, если Вы будете тренировать широчайшую мышцу и длинные мышцы спины в одной тренировке, увеличится вероятность травмировать позвоночник, поскольку длинная мышца его держит. Поэтому, даже, если Вы совмещаете тренировки этих мышечных групп, в первую очередь необходимо прокачивать широчайшую, а длинные мышцы спины качать небольшими весами в конце.

Тяга штанга в наклоне – это упражнение, где нагрузка распределена между большим количеством суставов, поэтому оно и является базовым. Выполнять упражнение рекомендуется в диапазоне двенадцати повторений, но стремиться увеличивать веса. Участие большого количества суставов в упражнении позволяет распределить нагрузку между ними и снизить благодаря этому риск получить травму. Широчайшая мышца формирует желанный V-образный силуэт фигуры и подчеркивает все выгодные части тела.

Работа мышц и суставов

Тяга штанги в наклоне прокачивает самую большую мышечную группу в теле человека, находящуюся в верхней части тела. Мощный мышечный массив позволяет выполнять упражнение в силовом стиле и легко наращивать тренировочные веса. Широчайшая работает в удобном для неё положении, хотя, конечно, подтягивание обеспечивает более естественное положение.

Большая нагрузка приходится на поясницу и колени. Спину необходимо обязательно прогнуть, иначе вес штанги будут держать не мышцы, а позвоночник. Локти также подвержены риску, поэтому штангу необходимо поднимать и опускать плавно.

Тяга штанги в наклоне — схема

1) Поставьте ноги немного уже плеч, носки смотрят вперед.
2) Возьмите штангу так, что бы кулаки не касались ног.
3) Согните чуть-чуть колени и наклонитесь вперед почти на 90°.
4) С прижатыми локтями начните тянуть штангу к поясу, сводя лопатки.
5) Опустите штангу в исходное положение.

Примечание

1) Локти не должно расходиться в стороны, иначе нагрузка будет уходить в плечи.
2) Нельзя сгибать сильно колени, иначе нагрузка из широчайших сместиться в длинные мышцы спины.
3) Центр тяжести все время должен проходить через пятки, что бы Вы не «нырнули» вперед.
4) Хват может быть разным, если хотите нагрузить больше спину, то ладони должны смотреть вниз, если подкачать руки, то хват должен быть обратным.
5) Голова смотрит всё время вперед, а не вниз, что позволяет лучше контролировать спину.

Анатомия

Тяга штанги в наклоне с анатомической точки зрения, конечно, не такое удобное упражнение, как подтягивания. В процессе эволюции наши предки больше вытягивали свое тело, чем поднимали что-то с земли, но зато это упражнение позволяет прокачать другие мышечные качества широчайших мышц, поэтому оно должно быть обязательно включено в тренировку спины.

Суставы, как и во всех базовых упражнениях, сильно нагружены, но правильная техника позволяет минимизировать риск травм. Поэтому так важно тщательно изучить теорию и практику начать с небольших весов.

Другие упражнения

Как эффективно наладить тренировочный процесс

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.

Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит тоже.

Конечно, лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать, но ведь и зря терять время тоже не хочется. Разумно построенный тренировочный сплит и эффективная работа в ходе каждой тренировки позволят добиться положительного результата намного быстрее, чем при традиционном подходе большинства граждан: «Тренироваться три раза в неделю абы как». Все это проверено на личном опыте.

Прежде чем перейти дальше, предлагаю освежить память опубликованными ранее статьями на тему работы с отягощениями:

Для новичков

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки:

Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
Подъем штанги или гантелей на бицепс.
Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Как долго должна длиться тренировка

Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут. Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два:

Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин, что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол, который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки. При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).

После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа. Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.

Строим эффективный тренировочный сплит

Сплит — это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.

Классика — три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.

Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так — мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы — они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.

Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.

Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту, разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.

Классический вариант 1:

Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги — крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)

Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.

Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.

Классический вариант 2:

Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты — когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс — мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).

Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.

Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:

Во-первых, в принципе рекомендуется время от времени программу тренировок менять, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же режиму. Я это делаю с помощью циклирования упражнений — они не повторяются чаще, чем раз в 3–4 недели.

Во-вторых, если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства — смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны — кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.

В моем случае было две сложности. Первая — стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.

Вторая — никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.

Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.

Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье — дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:

Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра — 3 упражнения, и 2 — на заднюю, в другую неделю — наоборот, в третью — упражнения чередуются)
Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно — в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше — в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки — это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту — иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).

В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.

Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:

Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.

Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.

Сплит может представлять собой следующие схемы:

5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
6 дней тренировок + 1 день отдыха;
3 дня тренировок + 1 день отдыха;
4 дня тренировок + 1 день отдыха;

Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.

Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость — этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.

В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.

Что делать, если случается пропуск тренировок

В жизни всякое бывает — то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной — не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.

В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные — это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.

Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности.

Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.

Рассмотрим разные случаи по отдельности.

Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины. Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:

Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.

Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю — это чувствуется.

Второй случай — если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:

Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.

Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.

Еще как вариант — заменить одну тренировку в тренажерном зале на домашнюю или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.

Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки, когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.

Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения — на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.

Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.

В любом случае вариантов масса — было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.

Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо — раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.

По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины — тогда негативного эффекта нет.

Периодизация нагрузки

Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.

Нагрузку время от времени необходимо менять — это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот — упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился — всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.

Основной же принцип периодизации — это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую — веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю — вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.

Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←
Онлайн-покупки в России падают, из-за границы – растут
После →
За рекламу финансовых пирамид в интернете будут штрафовать

Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

Традиционно программы тренировок разделяют тело на мышечные группы, подразумевая проработку каждой из них в определенный день. Однако данное деление не учитывает того, что при выполнении большинства силовых упражнений мышечные группы работают совместно.

Альтернативный вариант — разделение на толкающие и тянущие движения. В этом случае грудь, трицепс и плечи объединяются в “толкающую” тренировку, а спина и бицепс — в “тянущую”. В чем плюсы подобной программы и эффективна ли она?

// Программа “Грудь, трицепс и плечи”

Мышцы в теле человека всегда работают связанно — например, при выполнении жима лежа нагрузка приходится не только на грудь, но и на трицепсы, а также на переднюю часть мышц плеча. По сути, именно поэтому базовые упражнения называются многосуставными.

Обычно логика составления программы тренировок строится на делении мышц на сегменты — хотя в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Логика программы “тяги / толкай” строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

// Читать дальше:

Сплит “Тяни — толкай”

В представленной программе тренировок мышцы разделены на следующие сегменты — «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы), «тянущая» группа мышц верхней половины (мускулатура спины и бицепсы), а также низ тела (мускулатура ног, ягодиц, бедер и икр).

Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
Среда: отдых
Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
Пятница: отдых
Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Логика программы

Как упоминалось выше, любое крупное упражнение на мышцы груди является толкающим и задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы в другой — вы рискуете получить перетренированность.

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты понедельник – грудь, среда – спина, пятница – ноги), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться — особенно в случае атлетов со средней генетикой.

В противоположность этому, упражнения на спину являются преимущественно тянующими — начиная от подтягиваний, тяги верхнего блока, тяги штанги в наклоне и заканчивая становой тягой. По сути, грудь и спина являются антагонистами — ровно как трицепс и бицепс.

// Читать дальше:

Какие упражнения выбирать?

Тренировка “грудь, плечи и трицепс” подразумевает выполнения 6-12 сетов базовых упражнений и 3-6 сетов “мелких”. Другими словами, сперва идут 2-3 многосуставных упражнения (жим штанги лежа, жим штанги стоя, сведения на грудь) — затем 1-2 упражнения на трицепс.

На практике выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования. Грудь можно качать как со штангой, так и с гантелями, на тренажерах или даже на брусьях — трицепс и плечи вовлекаются в работу вне зависимости от типа конкретного упражнения.

Комментарии к программе

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

Отметим, именно эти правила являются главным секретом эффективности — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график заметно отразятся на процессе.

Как проводить тренировку?

Перед выполнением основных силовых упражнений необходима разминка — обычно она заключается в выполнении упражнений с собственным весом (например, отжимания для мышц груди и приседания с вытянутыми вперед руками для мышц ног).

Многосуставные базовые упражнения выполняются в низкоповторном режиме (не более 10 повторений), изолирующие упражнения на руки — в 12-15 повторений. Перерыв между большими упражнениями — порядка 2-3 минут, между мелкими — 30-60 сек. Суммарная продолжительность тренинга — 60 минут.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Помимо разделения программы тренировок на отдельные мышечные группы, существует программа “тяги / толкай”. Она учитывает механику выполнения упражнений — толкающие движения для мышц груди, плеч и трицепса и тянущие движения для мышц спины и бицепса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 5 октября 2020

Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и альтернативные варианты тренировок

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс
Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

Ноги и плечи
Приседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
Жим ногами – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на носки – три раза по двадцать повторений
Жим сидя – три раза по двенадцать повторений
Тяга штанги к подбородку – три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза по максимуму
Шраги – три раза по двадцать повторений
Молотки – пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза
Тяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторений
Шраги – три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

Что потребуется

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировка трицепсов и ног — Подковы и ягодицы

Тренировка для трицепсов и ног — смешайте их с любимыми!

SET 1 — Чередуйте выпады и разгибание на трицепс с повторениями по 15, 12, 10, 10 и 8. Отдыхайте в течение одной минуты между подходами. т.е. 15 выпадов, 15 трицепсов, отдых, 12 выпадов, 15 трицепсов, отдых и т. д.,

Обратные выпады — гантели

Они неподвижны, поэтому вы не двигаетесь, как при ходьбе.Стоя прямо с гантелями в каждой руке, сделайте шаг назад и опустите колено на пол. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша передняя нога оставалась как можно более неподвижной. Используя пятку передней ноги, вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете это в своих квадрицепсах и ягодицах. Выполните повторения для каждой ноги, прежде чем переходить к другой.

Разгибание трицепса — прямой гриф

Используя тросовый тренажер и прямую штангу, держите локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения.Используя захват сверху, толкайте штангу вниз и к себе, пока ваши руки не окажутся как можно перпендикулярно полу. Сожмите и задержите на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение. Имейте в виду, что «работа» этого упражнения начинается, когда ваши предплечья проходят параллельно полу.

SET 2 — Выполните 10-12 повторений каждого упражнения 4 раза, чередуя упражнения.

Разгибание ног

French Press

Возьмите гантели или штангу ez curl (и, конечно же, перчатки для тяжелой атлетики GymPaws) и сядьте на скамью лицом вперед.Это движение выполняется сидя, в отличие от упражнений на трицепс, выполняемых лежа на скамье. Начните с удерживания веса прямо над головой и, не позволяя плечам двигаться, медленно опустите вес за голову. Держите локти напряженными и направленными вперед.

SET 3 -10-12 повторений каждого упражнения с минутным отдыхом между ними. Если вы можете увеличивать вес с каждым подходом без ущерба для формы, то делайте это, в противном случае сохраняйте тот же вес.Завершите 4 всего набора. Эта конкретная тренировка для трицепсов и ног использует приседания со штангой спереди, которые отличаются от более распространенных приседаний со штангой на спине. Передние приседания больше бросают вызов квадрицепсу, тогда как приседания на спине задействуют подколенные сухожилия и ягодицы.

Приседания со штангой спереди

Разгибание трицепса — скакалка

Выполните это движение аналогично разгибанию прямой штанги. В конце движения, когда вы на мгновение сжимаете трицепсы, слегка поверните руки так, чтобы ладони были параллельны полу.Вернитесь в исходное положение.

огромных доходов за короткое время!

Год назад я весил 190 фунтов. Две с половиной недели спустя я набрал 10 фунтов и резко увеличил свою силу. Это может показаться не впечатляющим, но в то время мне было 20 лет (больше не было скачков роста), и я достиг плато в моих тренировках. Режим был довольно конкретным и требовал много времени. К счастью, я вернулся из школы на каникулы и у меня было достаточно времени, чтобы пригодиться.Я договорился тренироваться с моим другом, что было хорошим отходом от нормы.

Тренировочный сплит отличался от того, что я привык делать. Это был трехдневный перерыв с одним выходным днем, а это означало, что каждая часть тела будет проработана дважды за 7-дневный период. Это кажется смешным, но помните, это было всего 20 дней. Тренировки были довольно продолжительными (около 2 часов) и насыщенными (около 25 подходов на каждую часть тела). Кроме того, мы использовали очень тяжелый вес. График сложился следующим образом:

День 1 : Грудь и трицепс
День 2 : Ноги и бицепсы
День 3 : спина и плечи
День 4 : Отдых

Для меня это было очень необычно, но я был готов попробовать что угодно.Теперь фактическая тренировка распределяется следующим образом:

День 1: Грудь и трицепс

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

8 подходов по 10, 10, 6, 6, 4, 3, 3, 3 повторения

Жим штанги на наклонной скамье

4 подхода по 6, 4, 3, 3 повторения

Наклонная EZ-дуга Skullcrusher

4 подхода по 8 повторений

День 2: Ноги и бицепсы

День 3: спина и плечи

5 подходов по 10, 8, 6, 4, 4 повторения

Жим штанги за шею стоя

4 подхода по 8, 6, 6, 4 повторения

Попеременный подъем гантелей вперед

4 подхода по 8 повторений

Подъем гантелей лежа сзади в стороны

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений

Довольно полноценные тренировки, да? Я знаю, что делать так много кажется совершенно безумным.Если бы я на самом деле не делал эту тренировку и не видел результатов, я бы сам не поверил. Как я уже говорил ранее, используемый вес должен быть очень большим, но вы должны уметь его контролировать. В ваших основных подъемах (подъемах в начале тренировки) вам нужно делать много форсированных повторений. Когда вы проезжаете мимо, ваше тело должно ощущаться так, как будто его сбила машина.

Диета

Что касается диеты, вот что я сделал: я ел примерно четыре раза в день, и через полтора часа после первого, второго и четвертого приема пищи я выпил коктейль.Еда состояла из какого-то мяса (курица, говядина, стейк и т. Д.), Углеводов (лапша, рис и т. Д.) И каких-то овощей. Ничего особенного. Встряхивания были чрезвычайно важны, я думаю, в этом и был секрет. Каждый коктейль состоял из одного и того же: 5-7 граммов моногидрата креатина, 10 граммов глутамина и 40 граммов белка.

Если вы правильно питаетесь, то в конце дня вы должны получать около 20 граммов креатина, 30 граммов глютамина и 120 граммов белка только из коктейлей.Убедитесь, что вы едите много углеводов (около 80 граммов каждый прием пищи), чтобы ваш организм не использовал белок для работы с глюкозой.

Еще одна важная часть этой тренировки — сон. В среднем я спал около 11 часов в сутки. Это когда ваше тело растет и восстанавливается. Чрезвычайно тяжелые тренировки требуют много сна и, кроме того, много отдыха.

Эта программа эффективна, и я настоятельно рекомендую ее всем, кто может быть в упадке или кому-то нужно чем-то заняться в праздничные дни.Результаты феноменальны. Когда я вернулся в школу, я был намного сильнее, моя одежда сидела плотнее, и многие люди подходили ко мне, спрашивая, в чем мой секрет во время перерыва.

Многие люди думали, что я начал курс стероидов, и не поверили мне, когда я пытался убедить их в обратном. Лучше всего то, что моя сила продолжала расти (не так резко, как раньше), и моя масса тела также продолжала (медленно) увеличиваться. После этой программы продолжительностью две с половиной недели я взял три выходных и отдохнул.Я продолжал есть столько же и отказался от добавок после третьей недели. После недельного перерыва в приеме добавок я вернулся к той же формуле. Кроме того, я немного изменил свою тренировку, чтобы попробовать что-то новое.

Вы будете нацелены на трицепсы и ягодицы с помощью этой кардио-схемы: попробуйте!

Фитнес-эксперт Ким Лайонс, основательница Bionic Body в Эрмоса-Бич, говорит, что ее чаще всего просят о тренировках, которые подтянут тыльную сторону руки или ягодиц.(«И спрашивают не только женщины».) Сегодня она делится тренажерным залом, нацеленным на оба этих печально известных проблемных места.

Что он делает

Прорабатывает ягодичные и трицепсы, а также обеспечивает легкую кардио-нагрузку.

Что делать

Возьмите одну гантель весом 5 или 10 фунтов. (Новичкам следует использовать меньший вес.) Начните с набора разгибаний на трицепс над головой: встаньте прямо, напрягите пресс, обеими руками держите гантель прямо над головой.Держите локти как можно ближе к ушам, медленно опуская вес за голову. Когда вы не можете опускаться ниже, поменяйте движение в обратном направлении, «по-настоящему сжимая трицепсы». Не позволяйте импульсу делать работу за вас. Это одно из упражнений, в котором «связь разума и мускулов решает все», — сказал Лайонс. (Обратите внимание, что вам может потребоваться время, чтобы найти наиболее удобный захват.)

Затем удерживайте вес перед грудью для разгибания ягодиц. Встаньте прямо, напрягите пресс и острым носком медленно поднимите и опустите ногу позади себя.Опять же, не позволяйте импульсу взять верх. И сражайтесь, чтобы этот подъем задней ноги не превратился в боковой подъем. «Рост менее важен, чем сохранение напряженности ягодиц и сосредоточение внимания на движении», — сказал Лайонс. При необходимости сделайте паузу, чтобы сбалансировать себя. Новички могут касаться пола носком между подъемами. Опытные спортсмены должны стараться выполнять каждый подход, не касаясь друг друга.

Когда вы почувствуете, что освоили оба движения, соедините их вместе: чередуйте подъемы ног, выполняя разгибание на трицепс.На пике этого комбинированного движения ваши руки будут вытянуты над головой, а ваша нога вытянется позади вас. Эта тренировка посвящена силовой тренировке, а не скорости: сделайте паузу, чтобы восстановить равновесие по мере необходимости.

Сколько

Сделайте от восьми до 15 повторений и не забывайте делать удары обеими ногами. Стремитесь сделать всего три-четыре подхода. Вы можете выполнять это комбо два-три раза в неделю, но убедитесь, что вы оставляете день или два отдыха между занятиями. По мере вашего прогресса вы можете увеличивать вес, чтобы сделать его жестче, но вам не нужно подниматься выше 15 фунтов.

[email protected]

% PDF-1.4 % 4 0 obj > эндобдж xref 4 125 0000000016 00000 н. 0000003124 00000 н. 0000003232 00000 н. 0000003806 00000 н. 0000004045 00000 н. 0000004178 00000 н. 0000004311 00000 н. 0000004445 00000 н. 0000004579 00000 п. 0000004713 00000 н. 0000004848 00000 н. 0000004983 00000 н. 0000005118 00000 п. 0000005253 00000 н. 0000005388 00000 п. 0000005523 00000 п. 0000005658 00000 н. 0000005793 00000 н. 0000005927 00000 н. 0000006062 00000 н. 0000006197 00000 н. 0000006332 00000 н. 0000006467 00000 н. 0000006602 00000 н. 0000006737 00000 н. 0000006872 00000 н. 0000007007 00000 н. 0000007142 00000 н. 0000007277 00000 н. 0000007412 00000 н. 0000007547 00000 н. 0000007682 00000 н. 0000007817 00000 п. 0000007951 00000 н. 0000008086 00000 н. 0000008224 00000 н. 0000008359 00000 н. 0000008774 00000 н. 0000009218 00000 н. 0000009684 00000 п. 0000009730 00000 н. 0000010682 00000 п. 0000011613 00000 п. 0000012778 00000 п. 0000013808 00000 п. 0000014316 00000 п. 0000014719 00000 п. 0000015020 00000 н. 0000016518 00000 п. 0000018616 00000 п. 0000020576 00000 п. 0000022475 00000 п. 0000022526 00000 п. 0000022639 00000 п. 0000022753 00000 п. 0000022870 00000 п. 0000022998 00000 н. 0000025453 00000 п. 0000025807 00000 п. 0000026233 00000 п. 0000029477 00000 п. 0000029863 00000 п. 0000030360 00000 п. 0000034691 00000 п. 0000035128 00000 п. 0000035671 00000 п. 0000037208 00000 п. 0000037545 00000 п. 0000037918 00000 п. 0000039790 00000 н. 0000040129 00000 п. 0000040527 00000 п. 0000042455 00000 п. 0000042786 00000 н. 0000043192 00000 п. 0000043268 00000 н. 0000043388 00000 п. 0000043493 00000 п. 0000043598 00000 п. 0000043741 00000 п. 0000043887 00000 п. 0000044210 00000 п. 0000044286 00000 п. 0000045964 00000 п. 0000047021 00000 п. 0000048078 00000 п. 0000053321 00000 п. 0000053639 00000 п. 0000054696 00000 п. 0000055753 00000 п. 0000066254 00000 п. 0000066739 00000 п. 0000066852 00000 п. 0000066965 00000 п. 0000067078 00000 п. 0000067185 00000 п. 0000067296 00000 п. 0000067407 00000 п. 0000067512 00000 п. 0000067623 00000 п. 0000067727 00000 н. 0000067829 00000 п. 0000067944 00000 п. 0000068049 00000 п. 0000068164 00000 п. 0000068280 00000 п. 0000068395 00000 п. 0000068511 00000 п. 0000068623 00000 п. 0000068723 00000 п. 0000068831 00000 п. 0000068934 00000 п. 0000069048 00000 н. 0000069160 00000 п. 0000069283 00000 п. 0000069398 00000 п. 0000069507 00000 п. 0000069624 00000 п. 0000069734 00000 п. 0000069840 00000 п. 0000069954 00000 п. 0000070067 00000 п. 0000070190 00000 п. 0000070313 00000 п. 0000002796 00000 н. трейлер ] / Назад 73173 >> startxref 0 %% EOF 128 0 объект > поток hb«b««`dsc @@ I 8хД3 и 61Д2НсР ( uBcGͥ5 ō 1W | a8 (êhPN_ $ j \ / hTem (] P5cd +, @ u;, 8X30 / cpex (`AQ @ _FQ * (x @

Хотите больше рук? Тогда продолжайте делать приседания

Вам нужен секрет больших рук.Что ж, я не разочарую. Секрет на самом деле не имеет ничего общего с , какой тип сгибания бицепса вы используете; секрет в ваших других придатках: ваших ногах. (Теперь вы можете быть разочарованы.)

Норвежские исследователи обнаружили, что тренировка ног непосредственно перед тренировкой бицепса на самом деле создает более крупные и сильные бицепсы, чем без упражнений для ног. Как? Упражнения с тяжелыми ногами быстро повышают уровень тестостерона и гормона роста. Если в это время вы будете делать упражнения для рук — или любой другой части тела, — вы получите БОЛЬШЕ прироста мышц.

Вот более крупный урок: Тренировка ног поможет вам в тренировке без ног . Если он улучшит что-то такое маленькое, как ваш бицепс , он, вероятно, может помочь вашей груди, спине, плечам и прессу. Проблема, однако, в том, что многие парни до сих пор не тренируют ноги так же сильно, как руки: вот почему стойка для приседаний всегда пуста, если только какой-нибудь засранец не использует ее для сгибания бицепса. (Чувак, я чертовски ненавижу этого парня.) Поэтому вместо того, чтобы проводить один обязательный «День ног» в неделю, тренируйте ноги каждый раз, когда вы идете в спортзал.

«Но разве ноги не заболят?»

Ну да… сначала. Но ваши ноги быстро адаптируются. Чтобы нижняя часть тела оставалась свежей, чередуйте дни, когда вы выполняете упражнения для ног с доминированием квадрицепсов, и дни, когда вы выполняете упражнения для ног с доминированием бедра. Вот несколько отличных примеров:

Quad-Dominant
Приседания спереди
Болгарские сплит-приседания
Выпады
Боковые приседания
Step Up

Hip-Dominant
Deadlift
Румынская тяга
Тяга на одной ноге
Сгибание ног
Подтягивания

Выполните несколько подходов упражнения по вашему выбору — «ничего» не вариант — и делайте как можно тяжелее, сохраняя при этом отличную технику.Когда вы закончите, переходите к тренировке верхней части тела и сначала проработайте более крупные мышцы (спину, грудь, плечи и корпус), чтобы воспользоваться этим гормональным повышением. Наконец, в конце тренировки съешьте бананы на руках.

«Итак, какие упражнения для рук мне следует использовать?»

В исследовании участники выполняли сгибания рук на бицепс, сгибания молоточков и обратные сгибания. Но, честно говоря, я говорю: делайте все, что доставляет вам радость: тренировка рук в любом случае является неточной наукой (например, составление вашей команды по фэнтези-футболу или коллегии выборщиков), поэтому, если вы чувствуете, что это работает, этого, вероятно, достаточно.

Просто убедитесь, что нацелились также на трицепсы и предплечья. Добавьте отжимания, отжимания на трицепс и разгибания черепа для трицепсов и сделайте много переносов с отягощениями для предплечий, как у Попая.

тренировочных сплитов; Что нам больше всего нравится, а что лучше для вас?

Если есть одна вещь, о которой все лифтеры долго и усердно обсуждали с собой, так это то, какие тренировочные шпагаты подходят мне лучше всего.

К сожалению, ответ — это то, что никто не любит слышать; «Это зависит».Это зависит от целей, тренировочного возраста, графика, способности к восстановлению, других видов спорта и упражнений, которые вы делаете, а также от того, что вам нравится.

Но в этой статье я собираюсь рассмотреть обучающие сплиты, которые нам больше всего нравятся для различных сценариев и клиентов. Надеюсь, есть несколько новых, которые вы сможете опробовать.

1. Все тело

Тренировки всего тела обычно используются для новичков, но могут использоваться и для более продвинутых учеников в тренировках в стиле German Body Composition (GBC) для похудания.

Как правило, будут чередоваться 2 различных тренировки для всего тела.

Или три различных тренировки для всего тела, которые выполняются один раз в неделю.

Тренировки всего тела, как правило, включают в себя супер-настройки для верхней и нижней части тела или антагонистические супер-подходы.

День 1: Все тело A

День 2: Все тело B

2. Двухдневные тренировочные сплиты

Двухдневные тренировки — это обычный следующий шаг для новичков после тренировки всего тела.Это позволяет немного увеличить объем и разнообразить упражнения. Они хорошо работают, тренируясь 2-4 дня в неделю, когда вы просто чередуете эти два дня. Примеры включают:

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

Или разделите тело по-другому, например

День 1: Грудь / Плечи / Трицепсы

День 2: ноги / спина / бицепс

ИЛИ

День 1: грудь / квадрицепсы / руки

День 2: Спина / Грудь / Плечи

ИЛИ

День 1: квадрицепсы / грудь / трицепс (день толчков)

День 2: подколенные сухожилия / спина / бицепс (день вытягивания)

3.Трёхдневный тренировочный сплит

Когда стажеры начнут становиться более серьезными, они перейдут на трехдневный тренировочный сплит.

Это классический трехдневный сплит, который мы используем со многими нашими клиентами, которые тренируются три дня в неделю. Большую часть времени мы делаем антагонистические суперсеты. Итак, чередование упражнений на грудь / спину, упражнения на квадрицепсы / подколенные сухожилия и упражнения на бицепс / трицепс.

Антагонистические супер-наборы позволяют обучаемому увеличить набор двигательных единиц и сэкономить время, поскольку периоды отдыха не должны быть такими длинными.

День 1: грудь / спина

День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия

День 3: Руки / плечи

От среднего до продвинутого 3-дневное обучение, сплит

Отличный способ использовать этот трехдневный сплит для более продвинутых — увеличить частоту тренировок до более чем одного раза в 7 дней. Таким образом, вы тренируете каждую часть тела раз в 5 дней и тренируетесь всего 4-5 дней в неделю вместо трех. Вот так бы это выглядело.

Пн: Ноги

Вт: Руки / Плечи

Ср: Выходной

Чт: Грудь / спина

пт: выходной

Сб: Ноги

Солнце: Руки / Плечи и т. Д.

Ниже приведен хороший сплит для пауэрлифтинга или для тех, кто действительно хочет поднять большие 3 упражнения.Вспомогательные упражнения — это упражнения, предназначенные для помощи и поддержки основного подъема.

Итак, в день приседаний вы должны делать приседания, а затем, возможно, делать приседания с паузой, сгибать ноги, приседать со штангой безопасности и т. Д. В зависимости от того, что вам нужно.

Дневные вспомогательные упражнения в жиме лежа включают жим гантелей, жим над головой, жим с доски, другие вариации жима и работу на трицепс.

Дневная помощь в становой тяге будет включать работу со спиной и задними цепями, например подтягивания, тяги, румынская становая тяга, гиперэкстензия и так далее.

День 1: Приседания + помощь

День 2: Скамейка + Ассистент

День 3: становая тяга + ассистент

Это трехдневный сплит, который делит ноги на два дня. Когда вы тренируетесь с тяжелыми ногами, дни могут быть жесткими, и если вы действительно хотите сосредоточиться на них, то делайте их более двух дней, это может быть лучшим вариантом, чтобы вы не закончили, как парень ниже.

День 1: Квадроциклы / Сундук

День 2: подколенные сухожилия / спина

День 3: Руки / плечи

4.Четырехдневный тренировочный сплит

Опять же, противоположная группа мышц разделилась, но в течение 4 дней также тренирует вместе плечи, икры и пресс.

День 1: грудь / спина

День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия

День 3: Бицепс / Трицепс

День 4: Плечи / Икры / пресс

Ниже представлен раскол между первичным двигателем и синергистом. Обычно упражнения чередуются с другой частью тела. Например

Жим лежа на наклонной скамье в паре с подъёмом на гриф EZ обратным хватом.Вы должны чередовать два упражнения, пока не будут выполнены все подходы.

Опять же, это позволяет вам больше отводить время тренировки, так как одна мышца отдыхает, а другая работает.

Это отлично подходит для тех, кто предпочитает сочетать большие части тела, такие как грудь, с меньшей, например, бицепс. Вместо традиционного раскола противоположных мышц, например груди и спины.

День 1: Грудь / Бицепс

День 2: Ноги

День 3: Спина / Трицепс

День 4: Плечи / икры

Это еще один отличный сплит для пауэрлифтеров или просто тех, кто пытается овладеть большой тройкой упражнений.Я делал этот сплит сам долгое время, когда тренировался в зале пауэрлифтинга. Четвертый день используется для того, чтобы делать то, что вам нравится или на чем нужно сосредоточиться … Так, например, может быть работа по бодибилдингу, день в стиле сильного мужчины с такими упражнениями, как прогулки на ферме, толкание / тяга салазок, жим бревна. Или несколько чисток и уборок, если вам нравится какой-нибудь олимпийский подъем.

Приседания + помощь

Скамья + помощь

Становая тяга + помощь

День бодибилдинга / День силача / День олимпийского подъема

Ниже представлен отличный четырехдневный сплит для тренировки ног, потому что он разделяет квадрицепсы и подколенные сухожилия, что позволяет вам воздействовать на них сильнее, чем при тренировке одной ноги.Также телята делаются два раза в неделю для таких, как я, у которых икры напоминают палочки для мяса.

Подколенные сухожилия / икры

Спина / плечи

Квадроциклы / Телята

Сундук / оружие

Вот базовый четырехдневный сплит, в котором целый день посвящен груди, а один — спине, так что хорошо, чтобы разбить их и поднять.

День 1: Сундук

День 2: Назад

День 3: Ноги

День 4: Руки / плечи

5.Пятидневный тренировочный сплит

Традиционный сплит в стиле бодибилдинга с разделением частей тела на части, чтобы вы могли получить большой объем на каждой из них и позволяли восстанавливаться от пяти до семи дней, пока вы снова не начнете упражняться.

Сундук

Плечи

Ноги

Оружие

Еще один 5-дневный сплит, который мы часто используем с нашими клиентами:

Этот разделитель позволяет выполнять больше работы для спины и ног, поскольку это две области, которые обычно отстают по силе и размеру от среднего тренируемого.

Еще один отличный 5-дневный тренировочный сплит, направленный больше на гипертрофию:

День 1: Грудь / Бицепс

День 2: Спина / Трицепс

День 3: квадрицепсы / пресс

День 4: Подколенные сухожилия / икры

День 5: Плечи и лечение

Опять же, это отличная программа, которая помогает подтянуть бедра, поскольку они соединены с небольшой группой мышц и растягиваются на два дня. Это также позволяет внести некоторую реальную работу в лечебные упражнения для плеч, такие как внешние вращения, подъемы ловушки 3, ретракции лопатки и т. Д., Поскольку они часто выполняются в конце дня и выполняются без усилий или вообще не выполняются.

6. Шестидневные тренировки Сплит

Этот шестидневный сплит на самом деле представляет собой трехдневный сплит, который проводится дважды, но порядок частей тела и объема меняется. Например, в первый день тренировка в основном состоит из груди и плеч и меньше — на бицепс. Затем на четвертый день тренируются те же части тела, но теперь бицепсы выполняются первыми и получают наибольший объем с меньшими нагрузками на грудь и плечи.

Это действительно хороший сплит, если вы можете тренироваться 6 дней в неделю.Это отличается от других сплитов по бодибилдингу, поскольку вы тренируетесь по каждой части тела дважды в неделю, а не один раз.

Грудь Плечи Бицепс

Трицепс спины

Подколенные сухожилия квадроциклов

Бицепс, грудь, плечи

Трицепс спины

Подколенные сухожилия, квадрицепсы

7. Две тренировки в день. Сплит

Две тренировки в день подразумевают проведение двух тренировок за один день. Это отлично подходит для увеличения силы и размера в определенных областях, которые отстают, или для включения некоторых тренировок отдельно от тренировок с отягощениями.

Очевидно, что две тренировки в день отнимают много времени, и нужно отдавать приоритет восстановлению. Этот тип сплита не следует использовать в течение длительного времени, и нужно демонстративно использовать недели разгрузки.

Примером двухразового сплита может быть:

День 1 утра: верхняя часть тела (фокус силы)

День 13:00: Верхняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 2: AM нижняя часть тела (фокус силы)

День 14:00: нижняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 3 утра: Оружие (фокус силы)

День 15:00: Руки (фокус на гипертрофию)

День 4: AM Нижняя часть тела (фокус силы)

День 16:00: нижняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 5: Верхняя часть тела

Дни отдыха

Я не включил, когда помещать дни отдыха в любой из этих разделов, потому что существует очень много вариантов, и что лучше всего зависит от человека и того, когда он может тренироваться.Большинство просто разделят свои тренировки на неделю и поместят дни отдыха между ними, где это наиболее логично. Таким образом, у новичков с трехдневным сплитом будет четыре дня отдыха. Четыре дня разделены на три дня отдыха. Пятидневный разделенный на два дня отдыха и шестидневный разделенный один день отдыха.

Я предлагаю, если вы делаете трех- или четырехдневный сплит, что будет делать большинство людей, — чередовать тренировки каждые пять-шесть дней.

Итак, если вы делаете трехдневный сплит, у вас есть только два дня отдыха, а затем на шестой день повторите первую тренировку.Вот пример использования груди на спине — квадрицепсы подколенных сухожилий — руки на плечах разделены

Пн: Ноги

Вт: Руки / Плечи

Ср: Выходной

Чт: Грудь / спина

пт: выходной

Сб: Ноги

Солнце: Руки / Плечи и т. Д.

Преимущество этого в том, что вы получаете немного более высокую частоту. Удары по каждой части тела каждые пять дней, а не каждые семь. В долгосрочной перспективе это означает больше результатов, если вы правильно восстановитесь после тренировок.

Недостаток в том, что вы выполняете разные тренировки в разные дни каждую неделю, а дни отдыха меняются каждую неделю. Итак, если вам нравится делать одно и то же в один и тот же день каждую неделю. Или, например, всегда хочется, чтобы вторники были нерабочими, что не подойдет для этой настройки.

Завершить

Вот лишь некоторые из примеров тренировочных сплитов, которые можно использовать и которые мы используем с нашими клиентами. Есть еще много комбинаций, которые можно использовать в зависимости от обучаемого, цели и ситуации.

Главное — не зацикливаться на том же старом сплите месяцами или даже годами. Используйте заданный сплит, и если он продолжит приносить результаты — отлично! Продолжайте использовать его, если не пробуйте что-то новое, в идеале то, что вы не делали раньше, чтобы внести изменения и, надеюсь, заставить тело адаптироваться и улучшаться.

Итак, если вы пробиваете один и тот же старый шпагат с тех пор, как впервые ступили в тренажерный зал, попробуйте один из приведенных выше шпагатов и наслаждайтесь процессом экспериментов с новыми способами тренировки.

Оставайся сильным.

Брент Коснетт.

Тренировка> Грудь и трицепс

Жим гантелей или штанги на горизонтальной скамье

2 разогревающих подхода по 20 и 15 повторений ТЯЖЕЛЫЕ 5 подходов по 5 повторений
На следующей неделе через неделю выполняйте 4 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье и мухи гантелей на наклонной скамье

Жим; 4 подхода по 20,10,8,15 повторений. Летит; 4sets 8-10reps

Аппарат для жима груди с нагрузкой на пластину или тренажер с шкивом, суперсет с отжиманиями или отжиманиями с поддержкой.

Пресс; 3 подхода по 20 повторений. Отжимания; 3 подхода до отказа

Кабельные мухи или суперсеты на грудную клетку с отжиманиями

Мухи; 3 подхода по 12-15 повторений. Отжимания; 3 подхода до отказа

Отжимания на трицепс с надсетом скакалки с удлинением скакалки над головой.
Упражнение на грудь / дельты / пресс (каждое нажатие / вытягивание = 1)

3х8 жим лежа
3х10 троса на трицепс (ладони вверх)
3х12 наклон ГД на мухе
3х8 ГГ передние подъемы
Супер-сет Burn Out 4×10 : (почти без отдыха)
Свенд-жим сидя + жим от жима лежа
Планка 5×20 плеч + досягаемость пальцев ног

Грудь / ноги / трицепсы / икры Упражнение:

Жим лежа на горизонтальной скамье (12-15 повторений)
Db Fly (12-15 повторений)
Приседания на ящик (12-15 повторений)
Сгибание ног (12-15 повторений)
Сгибание черепа (12-15 повторений)
Подъем на носки сидя (12-15 повторений)
Планка (12-15 повторений)

Грудь / ноги / Трис Упражнение:

Пек-дек (6-8 повторений)
Жим лежа на наклонной скамье HS / db (6-8 повторений)
Выпады (6-8 повторений) повторений)
Подъемы / прыжки в силе (6-8 повторений)
Отжимания / отжимания на скамье (6-8 повторений)
Жим ногами на носки (6-8 повторений)

Грудь / Трис / Core Упражнение:

Жим лежа на горизонтальной скамье (12-15 повторений)
Жим лежа на горизонтальной скамье (12-15 повторений)
Жим лежа на наклонной скамье (12-15 повторений) повторений)
Отжимания (12-15 повторений)
Отжимания (12-15 повторений)
Трицепс разгибание стоя (12-15 повторений)
Тренировки на поясницу (12-15 повторений)

Грудь / Трис / Основное упражнение 2:

Жим лежа на наклонной скамье (6-8 повторений)
Жим лежа на наклонной скамье (6-8 повторений)
Жим лежа на низком уровне (6-8 повторений)
Низкий перекрестный трос (6-8 повторений)
Узкий хват скамья (6-8 повторений)
Skull crushers single (6-8 повторений)
Упражнения на поясницу (6-8 повторений)