Можно ли сделать протеин самостоятельно в домашних условиях?

Можно ли сделать протеин самостоятельно в домашних условиях?

Не все спортсмены покупают протеин в виде порошковых смесей. Кто-то делает коктейли дома. Как?

Для того чтобы мышечная ткань росла активно, недостаточно просто тренироваться в спортивном зале. Спортсмены знают, что для этого нужно употреблять в пищу определенные добавки. Протеиновые порошки продаются в магазинах спортивного питания, но их можно приготовить дома самостоятельно.

Зачем готовить протеин в домашних условиях?

Многие думают, что в порошкообразных белковых смесях много химии, поэтому предпочитают делать их дома. Домашнее приготовление протеинового продукта занимает больше времени.

Порошковый вариант может неожиданно закончиться, и человеку нужно будет воспользоваться каким-то аналогом до следующей покупки.

Какие ингредиенты нужны для домашнего приготовления протеина?

Список базовых составляющих для приготовления протеина выглядит следующим образом:

1. Молоко. Это основа любого коктейля для роста мышц. В нем прекрасно растворяются дополнительные добавки. Его можно заменить сухим молоком в порошке или сделать сывороточный напиток.
2. Яичный порошок или яйца. Богаты специализированными микроэлементами, в их составе присутствуют жиры.
3. Обезжиренный творог. Помогает остальным компонентам быстрее усваиваться.
4. Бананы. Бананы идеальны в качестве добавки, которая придаст готовому продукту приятный сладкий вкус и аромат.
5. Орехи. Богаты растительными белками.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Компоненты протеинового коктейля недостаточно положить в миску и перемешать. Важно правильно его приготовить. Для смешивания ингредиентов нужно использовать блендер. Рецепты могут выглядеть следующим образом:

1. Творог, молоко, ореховая смесь, банан, чайная ложка натурального меда. Составляющие взбиваются при помощи блендера. Употребляется эта смесь между основными приемами пищи.
2. Кефир, овсяные хлопья мелкого помола, банан, молотая корица или корица в палочках (корицу можно заменить ванилином). Обычно эту смесь пьют в утренние часы.
3. Творог, молоко или простокваша, вишня без косточек или натуральный вишневый сок, яичный порошок, несколько орехов. Напиток употребляется утром.
4. Топленое молоко или ряженка, творог, овсяные хлопья мелкого помола, льняное масло, ложка натурального меда. Этот вкусный и полезный продукт показан к применению перед тренировками или сразу после них.

В чем заключаются преимущества натурального коктейля?

Приготовление протеина дома требует времени, но многие останавливаются именно на нем. Почему?

1. Возможность самостоятельного выбора компонентов. Можно выбирать подходящий состав, а также изменять какие-либо компоненты для нужного результата.
2. Натуральный состав. Благодаря натуральному составу протеиновые смеси чаще стали использоваться в качестве полезного перекуса.
3. Уверенность в используемых продуктах. Самостоятельное приготовление дает гарантию того, что используются только свежие и качественные продукты.

Как принимать протеиновый коктейль?

Схема приема протеина для набора мышечной массы выглядит следующим образом:

1. Стакан напитка сразу после утреннего подъема.
2. Употребление смеси между основными приемами пищи в качестве перекуса.
3. Сразу после тренировки.
4. Перед сном.

Смешать коктейль для роста мышц можно в домашних условиях. Рецепты его приготовления довольно просты, с ними по силам справиться каждому.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как протеин влияет на рост мышц?

Многие начинающие атлеты задаются вопросом: «зачем нужен протеин?». На самом деле белок (англ. протеин) играет одну из самых объемных и в то же время важных ролей в любом живом организме, и человек – не исключение. Существует целый подраздел биохимии, который старается познать природу белков. Так в чем заключается действие протеина?

Не будем вдаваться в дебри биохимии, отметим лишь, что все мышцы человека, в том числе и гладкие, состоят из белков. Цель любой бодибилдерской тренировки сводится к нанесению микро-травм на клеточном уровне. Такие «травмы» при должном отдыхе и питании восстанавливаются сверх начального уровня (явление суперкомпенсации) – что приводит к росту мышц. Белок служит пластическим материалом. Представьте аналогию с постройкой дома. Вы не можете соорудить что-либо без подходящих материалов, роль которых в нашем организме играют белки, точнее – аминокислоты.

Высокий уровень аминокислот (белков) в крови усиливает синтез белковых структур (мышц). Разумеется, этот процесс начинается не только благодаря еде. Здесь важно поддерживать нормальный гормональный фон и много спать, но это уже ответвление от основной темы. В общем и целом, именно из белка строятся наши мышцы, но только в условиях регулярных тренировок и должного отдыха.

Помогут ли протеиновые добавки набрать мышечную массу? – безусловно, да. Дело в том, что зачастую атлетам новичкам и даже некоторым опытным любителям сложно съесть необходимое количество калорий (белков, жиров и углеводов) из естественного рациона. Обычная еда долго переваривается и помимо этого на ее приготовление уходит много времени. Но, пожалуй, самым главным минусом является наличие в белковой еде большого количества жиров. Мясо, яйца, молочные продукты – все это зачастую имеет высокий процент жирности, что в свою очередь плохо отражается на вашем внешнем виде и здоровье. Выход из ситуации прост.

Спортивные протеины практически полностью очищены от жиров и углеводов. Сами молекулы при этом проходят тщательную фильтрацию, благодаря которой вам не придется перегружать желудок. Белковые молекулы практически сразу направятся в кишечник, где благополучно всасываются. Получается, что протеиновые комплексы не нагружают пищеварительную систему, не обладают повышенной жирностью и при этом могут похвастаться высокой скоростью усвоения. Именно эти факты поспособствовали огромной популярности протеиновых добавок.

Протеин для набора мышечной массы важен не меньше углеводов. Стоит отметить, что белки могут успешно заменять углеводы в рационе, яркий тому пример – низкоуглеводная диета.

В то же время углеводы и жиры не могут заменить собой протеин. Это в очередной раз доказывает уникальность и важность белков.

Зачем принимать протеин

Стоит отметить, что протеиновые добавки могут использоваться совершенно в различных целях, будь то набор мышечной массы или похудение. В первом случае это не просто поставка пластического материала организму, но и стимулирование восстановительных процессов. Само по себе здоровое питание подразумевает нормальное количество белка, которое довольно сложно получить из обычного рациона. К тому же, это дорого с финансовой точки зрения. К счастью, покупка протеинового комплекса избавляет вас от такой «головной боли».

При всем этом не следует преувеличивать значение белков. Человеческий организм использует все три вида макронутриентов: белки, жиры и углеводы. Без должного уровня энергообмена ваши мышцы никогда не вырастут. Так что, помимо белков уделяйте внимание углеводам и не забывайте про жиры. Для поддержания суточной калорийности существуют специализированные белковые комплексы – гейнеры. Это своего рода смесь протеина и углеводов.

Следуя таким простым правилам и регулярно тренируясь в интенсивном режиме, вы обязательно нарастите заветные мышечные объемы.

Побочные эффекты протеина

Если кто-то утверждает вам, что протеин вреден, напомните ему о том, что все что мы едим, в подавляющем большинстве, состоит из тех или иных белков разной аминокислотной ценности. Практически все источники углеводов несут в себе неполную аминокислотную цепь, а жиры в свою очередь всегда располагаются на белковых источниках, будь то мясо или молоко.

Протеин в виде добавки не может быть вреден, так как не требует от желудка усилий для переваривания. Сырьем для создания тех или иных белковых комплексов является молочная сыворотка – побочный продукт при изготовлении сыров, творога и т.п. В общем, протеиновые добавки – это такой же натуральный продукт, как и мясо. Грубо говоря, производитель спортивного питания попросту подвергает белок механической фильтрации, дабы отделить протеин от жиров и углеводов.

коктейль и протеиновые батончики своими руками

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Наиболее популярными являются протеиновые коктейли, поскольку на их приготовление уходит меньше всего времени. Как правило, протеин в домашних условиях для роста мышц готовят на основании яиц, молока или молокопродуктов, соков, фруктов и злаковых.

Совет! Иногда в такие коктейли могут добавлять мед, варенье, сахар или какао для того, чтобы им придать более приятный вкус. Для приготовления такого питания лучше всего использовать кухонный комбайн или блендер, чтобы масса получалась максимально однородной.

Рецепты протеиновых коктейлей от мировых чемпионов

Сделать протеин в домашних условиях можно по рецептуре известнейших культуристов планеты. Представляем вам два простых рецепта:

• Протеиновый коктейль от Арнольда Шварценеггера. Ингредиенты: два стакана молока, полстакана молочного порошка, полстакана мороженого, одно яйцо. Все это смешать в блендере. Такой коктейль хорош не только для роста мышц, но и для веса, поскольку является достаточно калорийным. Употреблять его следует и до, и после тренировки.
• Рецепт от Джорджа Зангаса (специалист по спортивному питанию). Ингредиенты: свежие фрукты на выбор, 300 мл сока, 1-2 ч. л. пивных дрожжей, 2-3 мерных ложки белкового порошка и 2-3 куриных яйца. Сначала в блендере смешиваются сок и фрукты, после добавляются остальные ингредиенты и лед. Принимать такой домашний протеин следует за 30 минут до и после тренировки.

Разнообразие домашних протеиновых коктейлей

Важно! Пивные дрожжи — очень важный ингредиент такого коктейля. Они не содержат отяжеляющих жиров и углеводов, но зато имеют целый ряд аминокислот, которые играют ключевую роль при наборе массы, а также выступают как энергетики.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
• Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Готовим протеиновые батончики дома

Протеиновые батончики — это отличный вид питания для атлетов. Такой продукт не только полезен для набора массы и утоления голода, но также и очень вкусен. Естественно, что их стоимость в магазинах спортивного питания достаточно высока. Потому культуристы интересуются наиболее доступными рецептами такого лакомства. Приготовить протеиновые батончики в домашних условиях очень просто. Рассмотрим два наиболее распространенных рецепта:

• Ингредиенты: овсяные хлопья — 2 стакана; сухое молоко — 1 стакан; яичные желтки — 2 шт; кленовый сироп — 1 стакан; протеиновый порошок — 4 ложки; апельсиновый сок — ¼ стакана; рапсовое масло — 2-3 чайных ложки; ванилин — 1 чайная ложка.

Смешать овсяные хлопья, сухое молоко, протеин и желтки в одной емкости. В другой подготовить оставшиеся ингредиенты. Духовку разогреть до 150˚С, формы смазать рапсовым маслом, а оставшуюся его часть добавить к остальным ингредиентам. Когда смесь из первой емкости немного размякнет, все компоненты смешать хорошо в блендере. Выложить в формы и запекать в духовке около 20 минут.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания.

Домашние протеиновые батончики

• Ингредиенты: сухое обезжиренное молоко — 1 стакан; овсяные хлопья и пшеничная мука — по 0,5 стакана; протеиновый порошок — 6-7 ложек; подсолнечные и льняные семена — по 2 столовые ложки; орехи и сухофрукты — по ¼ стакана; арахисовая паста — 4 столовые ложки; ванилин — 1-2 чайные ложки.

Все ингредиенты тщательно смешать в блендере, разложить по формам и поставить в холодильник. После затвердения состава батончики готовы к употреблению.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
• ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Сывороточный протеин: простые рецепты

Сывороточный рецепт домашнего протеина обязательно имеет в своем составе какой-либо молочный продукт и углеводные добавки.

Важно! Как правило, суточная норма потребления сывороточного протеина составляет 0,6-1 л. Ни в коем случае нельзя выпивать все за один раз: обязательно нужно разделить норму на несколько приемов.

Рассмотрим пару простых рецептов, которые вы без труда сможете сделать своими руками. Понадобится лишь соединить все ингредиенты в бленедере:

• Ингредиенты: кефир 2,5% жирности — 600 мл; мед — 50 г; яйца — 3 шт; тертый грецкий орех — 60 г.
• Молоко 2,5% жирности — 0,5 л; сухое обезжиренное молоко — 100 г; черника (или другие ягоды по вкусу) — 200 г; лимонный сок — 50 мл; сироп — 50 мл.

Домашний сывороточный протеин

Заключение

Протеин — это незаменимый элемент при наборе мышечной массы. Рецепты с протеином в большом количестве можно найти в интернете или в специальной литературе по спортивному питанию. Главное точно соблюдать все указанные пропорции.

Перед тем как сделать домашний протеин для роста мышц, необходимо составить оптимальную программу тренировок и питания. В этом вам может помочь тренер или опытные атлеты-культуристы.

Протеин для набора мышечной массы

О пользе протеина для набора мышечной массе знает каждый атлет. Опытный спортсмен понимает, что добиться желаемого эффекта одними тренировками и диетой, основанной на белковой пище кране сложно. Для ускорения процесса преображения и достижения желаемой формынеобходимы протеиновые добавки. Но, какой лучший протеин для набора мышечной массы, как его принимать и какого эффекта с его помощью можно добиться, разберем в данной статье.

Протеин для набора мышечной массы является незаменимой спортивной добавкой. Протеин вызывает следующие эффекты:

• позволяет добиться более быстрого роста мышц;
• пополняет запасы энергии, особенно затраченные после тренировки, способствует более быстрому восстановлению организма;
• замедляет катаболические процессы

Белок является строительным материалом для мышц и рост последних без достаточного количества протеина попросту невозможен. Получить из пищи достаточное количество белка довольно сложно, так как в таком случае придется съедать очень много мяса, творога и бобовых. Поэтому идеальным вариантом для спортсмена становится протеиновый коктейль, который быстро готовится, легко пьется и дает нужный результат.

Протеин для массы существует разных видов:

• яичный;
• соевый;
• сывороточный;
• многокомпонентный;
• казеин;
• мясной

Из всего разнообразия важно понимать, какой лучший протеин для набора массы и как он действует.

Сывороточный белок относится к быстрым протеинам, является лучшим соотношением цены и качества. Он бывает двух видов: изолят и концентрат. Изолят более дорогой, содержание в нем протеина доходит до 97%, за три часа усваивается порядка 90% добавки. Концентрат- вариант дешевле, он имеет ниже степень очистки, до 10% концентрата содержит лактозу и жиры, все остальное протеин. Процесс усвоения белка занимает примерно 3-4 часа.

Казеин относится к медленным протеином, поэтому его употребление целесообразно только перед сном. Мясной протеин имеет высокую стоимость, но при этом его эффективность не выше сывороточного изолята.

Яичный — высокая скорость усвоения, но высокая цена, уступает по всем параметрам сывороточному протеину.

Соевый протеин хуже всех видов усваивается и имеет самую низкую эффективность. Единственное его преимущество — это низкая стоимость. Такой вариант подходит для атлетов, которые имеют непереносимость лактозы. Многокомпонентная добавка состоит из комбинации нескольких видов протеина.

Таким образом, считается, что самый оптимальный протеин для роста мышц — это сывороточный изолят, либо его бюджетная версия, концентрат.

Чтобы получить лучший результат, обязательно нужно понимать, как употреблять протеин для набора мышечной массы. Рекомендации по употреблению протеина следующие:

• Из сухой смеси готовиться коктейль. Для этого используют молоко либо сок, в крайнем случае — воду. Жидкость, в которой будет разведен белок, должна быть теплой, но не горячей, в противном случае протеин свернется. Нежирное молоко увеличивает ценность добавки, поэтому, если у вас нормальная переносимость этого продукта, смешивайте протеиновый порошок именно с ним;
• не следует выпивать за один раз суточную норму добавки. Порошок следует разделить на 1-3 приемов, а разовая порция коктейля должна составлять порядка 250 грамм;
• прием протеиновых коктейлей будет эффективен лишь в комплексе с правильным питанием и тренировками, в противном случае результата вы не увидите;
• разовая доза белка не должна быть более 30 грамм, так как именно такое количество способен за раз усвоить организм;
• хранить готовый коктейль следует не дольше 3-4 часов без холодильника или в течение 5-6 часов в холоде. При более длительных сроках хранения, коктейль может начать бродить и в нем появляются бактерии, эффект самого белка снижается не существенно, но вот проблемы с ЖКТ могут возникнуть.

Обратите внимание! Из пищевых источников в организм должно поступать 50% белка, а вторую половину его можно дополучить из протеиновых коктейлей.

Чтобы получить максимальный эффект, протеин рекомендовано принимать четыре либо пять раз в день:

• первый прием будет утром, после сна. В этот период времени спортивная добавка наполняет организм необходимыми аминокислотами и тормозит катаболизм;
• перед тренировкой. Для этого приема лучше всего использовать изолят, он относится к быстрым протеинам и оперативно насыщает ваш организм нужными элементами для продуктивной работы в зале;
• после тренировки. Чтобы добиться скорейшего восстановления организма после занятий, рекомендовано выпить порцию протеина, в этом случае он может быть с углеводами, например, смешанный с соком;
• перед сном. Мышцы должны получать свое «питание» и в ночное время, поэтому, перед сном лучше всего подойдет казеин, так как он относится к медленным белкам;
• пятый прием возможен по желанию, между приемами пищи.

Обратите внимание! Оптимальное количество протеина в сутки рассчитывается исходя из массы тела. Исследования, опубликованные в научном журнале JISSN, в прошлом году показали, что оптимально следует употреблять 1-2 грамма протеина на один килограмм массы тела.

Говорить о том, какой хороший протеин для роста мышц довольно сложно. Каждый производитель старается максимально улучшить свою продукцию, чтобы именно ему отдавали свое предпочтение спортсмены. Основные показатели, на которые ориентируются атлеты — это цена, эффективность и вкусовые качества.

По мнению экспертов в этом деле, лучшими по соотношению качества и цена являются:

Обе добавки являются смесью изолята и концентрата сывороточного белка, имеют относительно бюджетную стоимость по сравнению со своей высокой эффективностью.

В номинации «самый бюджетный вариант» побеждает продукт Elite Whey Protein от Dymatize. А такая смесь, как 100% Pure Platinum Whey приобрела за последние годы высокую популярность.

Среди чистых изолятов, спортсмены отмечают такие добавки: Iso Whey Zero Carb от BioTech и Iso Sensation от Ultimate Nutrition.

Правильный выбор спортивной добавки — это уже половина успеха в наборе массы, конечно, не без силовых тренировок и правильной диеты. При этом протеин для набора массы, дает не только этот эффект, но и помогает убрать лишние жировые отложения, увеличить силу и зарядить организм энергией. Но вместе с правильным выбором, важно грамотно его принимать, с оптимальной дозировкой именно для вас и ежедневно. Если придерживаться всех правил, результат не заставит себя долго ждать и уже совсем скоро, вы будете удивлять окружающих невероятным объёмом ваших мышц.

как выбрать лучший и как его принимать?

Лучший протеин для роста мышц

Производители спортивного питания сделали постулатом то, что для роста мышц обязателен прием порошкового протеина-изолята — большинство атлетов безоговорочно уверены, что чем активнее они употребляют спортивный протеин, тем быстрее будет набираться их мышечная масса.

При этом часто считается, что безуглеводная диета, подразумевающая употребление большого количества сывороточного протеина — лучший выбор спортсмена. Но сколько белка действительно нужно телу для набора массы и как приготовить протеиновый коктейль из домашних продуктов и можно ли заменить порошковый протеин на сухое молоко?

Как выбрать лучший протеин?

Белок, получаемый из молочной сыворотки, обладает неприятным вкусом и крайне плохо смешивается с водой. Для того, чтобы сделать спортивный протеин, используется огромное количество химических добавок — начиная от подсластителей и ароматизаторов, заканчивая ингредиентами-загустителями.

Именно поэтому при покупке протеина решающее значение имеют не крупные слова на банке (например, «100% протеин»), а состав продукта, указанный мелким шрифтом в самом незаметном месте упаковке. Если список растягивается на несколько строк — подобный протеин лучше не покупать. Читайте подробнее об опасных ингредиентах протеина.

Высокопротеиновые рецепты

Существует огромное количество рецептов «полезных» десертов с использованием сывороточного протеина как основного ингредиента. Часто подобные рецепты подразумевают повторное нагревание протеина или даже его запекание (например, для изготовления протеиновых печений).

Однако важно отметить, что никто не может гарантировать, что ингредиенты, обеспечивающие вкусовые и текстурные качества спортивного протеина, действительно безопасны при нагревании до высоких температур. Существует большой риск того, что высокая температура сделает их канцерогенными.

Сколько протеина нужно для роста мышц?

Необходимо понимать, что сперва организм восполняет суточную потребность в энергии, а лишь затем переходит к «строительству» мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий с пищей, однако пьете спортивный протеин в огромных дозах — мышцы все равно не будут расти.

При этом однозначного ответа на вопрос о том, сколько протеина нужно для роста мышц, просто нет. На эту тему существует множество научных исследований, однако универсальную рекомендацию, судя по всему, дать просто невозможно. Чаще всего называется цифра в 1. 5-2.5 г белка на кг сухого веса тела.

Как работает протеин?

Процесс усвоения белков организмом на порядок сложнее процесса усвоения углеводов. Любой углевод при переваривании либо превращается в глюкозу (служащую основным источником энергии как для мышц, так и для всего остального тела), либо покидает пищевод в виде неперевариваемой клетчатки.

Белки, в свою очередь, служат как ферментами-катализаторами процессов обмена веществ, так и компонентами для обновления крови и даже ДНК. Помимо прочего, инсулин также является белком. Именно поэтому ошибочно рассматривать белки исключительно как строительный материал для мышц.

Протеин и аминокислоты

Любой протеин состоит из длинной цепочки аминокислот. Комбинации этих аминокислот рождают белки с различной структурой и различным функционалом. Считается, что ключевыми аминокислотами являются лейцин, изолейцин и валин — именно из них состоит BCAA, еще один популярный вид спортпита.

Однако BCAA — это вовсе не волшебный порошок для роста мышц, а всего лишь три аминокислоты, входящие в состав многих натуральных продуктов питания во вполне достаточных количествах. Помимо прочего, аминокислоты BCAA всегда входят в состав хорошего спортивного протеина.

Спортивный протеин или мясо?

Единственное преимущество спортивного протеина перед мясом и другими натуральными источниками белка — более высокая скорость усвоения. Именно поэтому протеин рекомендуется употреблять до или после силового тренинга (опять же, четких научных рекомендаций на эту тему нет).

Во все остальное время предпочтение лучше отдавать натуральной еде. Во-первых, в пересчете на стоимость грамма белка спортивный протеин зачастую уступает мясу, яйцам и молоку. Во-вторых, обычная еда содержит множество других важных для роста мышц нутриентов и витаминов.

***

Важность приема спортивного протеина и необходимые для роста мышц дозировки существенно переоценены производителями. По сути, такой протеин полезен лишь до и/или после силовой тренировки, тогда как в остальное время дня предпочтительнее белок из обычных продуктов питания.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 августа 2017

Протеины для роста мышц

Протеины, или белки, или полипептиды – это органическое вещество, из которого построен весь наш организм. Состоят белки из аминокислот, которые в соединенном виде образуют полипептид. Протеины участвуют во всех биохимических процессах, являют собой ферменты, отвечают за иммунные реакции, так как антитела – это тоже белки. Протеины необходимы для роста мышц, а также для их нормальной работе – сокращение и расслабление мышц происходит за счет взаимодействия белковых молекул.

Спорт

Белки полезны не только в целостном виде, продукты их распада – аминокислоты, тоже выполняют свои функции в организме. Именно поэтому протеины используются не только для быстрого роста мышц, но и в период «сушки» (избавления от жировой ткани), формировании мышечного рельефа, а также для общего здоровья всего организма. Именно поэтому в спорте, а особенно, в бодибилдинге, количество необходимого белка увеличивается вдвое, то есть до 300-350г в сутки, по сравнению с 90-100 граммами при обычном жизненном ритме. При этом, спортсменам рекомендуется употреблять половину нормы из пищевых продуктов, и половину – из спортивных добавок.

Пища

Натуральный протеиндля роста мышц в наибольшем количестве находится в молочных, мясных и рыбных продуктах. Белок, как известно, также бывает и растительных, но последний усваивается в несколько раз хуже, чем животный. Поэтому, суточная норма натурального протеина из продуктов питания должна состоять на 80% из животного белка, на 20% — из растительного.

Но это еще не все. При потреблении белковых продуктов необходимо обращать внимание на:

• содержание белка;
• содержание жиров и углеводов;
• степень усвоения белка из продукта;
• коэффициент эффективности для роста мышц;
• биологическую ценность продукта.

Исходя из этих требований, лучшие протеины для роста мышц содержатся в яичном порошке – это единственный продукт, который усваивается на 100%. Далее следуют молоко, яйца, творог и сыр.

Спортивное питание

Протеин в спортивном питании – это очищенный от жиров и углеводов натуральный белок. То есть вред протеина для роста мышц (из спортивного питания), это все равно, что рассуждать о вреде белка из мяса или молока. Единственной побочной реакцией может быть рвота или понос, и только при превышении рекомендованной дозировки. Но то же самое случится с вами, если вы обопьетесь молоком или съедите немереное количество мяса.

Чистый протеин из спортпита нельзя принимать людям с почечной или печеночной недостаточностью. Так как в таком случае, для организма утилизация белка станет действительно сложной задачей и возможно обострение болезней.

Состав протеина в спортпите для роста мышц может отличаться. Так как есть «быстрый» и «медленный» белок, и их используют в зависимости от структуры спортсмена, обмена веществ и поставленных целей.

Медленный протеин – это казеин, его рекомендуют использовать для набора мышечной массы, похудения и работы на рельеф. На дневную порцию протеина для склонных к полноте людей, должно приходиться 30% казеина и 70% быстрых белков.

Быстрый протеин – это концентрат, изолят и гидролизат. Людям склонным к худобе рекомендуется употреблять быстрые белки по несколько раз в сутки, а склонным к тучности – с утра, перед и после тренировки. В это время организм испытывает наибольшую потребность в белке.

Дозировка

Дозировка, как мы уже упоминали, зависит от ваших целей.

При похудении для женщин дневная доза белка должна составлять – 100 – 140г, для мужчин – 130 – 160г протеина.

Для роста мышц доза рассчитывается в зависимости от метаболизма:

• тучным женщинам – 180 – 250г;
• худым –250 – 300г;
• тучным мужчинам – 250 – 300г;
• худым – 300 – 340г.

 

Протеиновые коктейли для роста мышц; домашний коктейль для роста мышц

Как приготовить домашний коктейль для роста мышц

Рецепты таких коктейлей, как правило, в основе содержат молочную и кисломолочную продукцию, сахар, воду. Дополнительные компоненты можно добавлять по вкусовым предпочтениям.

Вот такие коктейли помогут быстро нарастить мышцы:

1. Углеводный. Для его приготовления надо смешать 100мл воды, 1,5ч.л. какао-порошка, 1ст.л. сахара, покипятить все это на протяжении минуты. Добавить в смесь 300г творога, 2ст.кефира и ванилин. Для более насыщенного вкуса в напиток добавляется перетертый банан.
2. Яичный. Сварить яйцо, положить его в блендер. Добавить 25г сухого молока, 1ст.л. простокваши и 1ст.л. подсолнечного масла. Смешать все компоненты.
3. Молочный. Смешать в блендере 250мл молока, 150г йогурта, 100г мороженого, 2ст.л. овсяных хлопьев и 1 банан.
4. Молочно-клубничный. Смешать в блендере 250мл молока, 150г творога и 150г клубники. Лучше добавить сахарный песок, который берется по вкусу.

Такими напитками можно заменить основной прием пищи, ведь калорийность их очень высока. Употреблять такие коктейли стоит в утреннее и дневное время. Молочные коктейли будут еще насыщеннее и калорийнее, если в них добавить варенье, свежие ягоды и фрукты.

Если нет времени готовить дома коктейль, можно приобрести в спортивном магазине специальные порошковые протеиновые коктейли. Их надо просто разводить в молоке – 2ст.л. концентрата на 200мл молока. Разнообразить вкус напитка можно добавлением шоколада или ягод.

Как правильно употреблять коктейль для роста мышц

Чтобы получить от протеинового коктейля только пользу и красивые рельефные мышцы, важно употреблять его, придерживаясь таких правил:

• пить его надо медленно за 40 минут до тренировки и через 30 минут после нее;
• напиток не должен быть холодным. Чтобы он быстрее усваивался, нужно задать температуру 37°С;
• употребляя коктейль перед сном следите, чтобы содержание углеводов в нем было понижено, иначе можно просто набрать лишний вес;
• оптимальное количество напитка перед тренировкой составляет 300-400мл, что не превышает 600 кКал.

Употребление протеиновых коктейлей благоприятно влияет на рост мышц, если принимать их в строго определенное время, иначе есть риск не только ничего не нарастить, но и утратить некоторый объем мышечной массы.

Коктейли для наращивания мышц необходимы людям, которые желают добиться высоких результатов на спортивном поприще. К тому же такие напитки позволяют заменить приемы пищи, насыщая мышцы полезными микроэлементами и аминокислотами, даря организму жизненную энергию.

В следующей статье: десерт из груши с шоколадом

лучших продуктов, богатых белком, которые можно есть до и после тренировки для восстановления мышц

Смузи, состоящий из свежих фруктов и молока, может стать отличной закуской для тренировки.

Особенности

• Сывороточный протеин чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы
• Яйца — дешевый, универсальный и удобный источник белка.
• Цельнозерновая киноа содержит все девять незаменимых аминокислот

Все мы знаем, что белки чрезвычайно важны для восстановления и роста мышц.Это причина; многие люди принимают протеиновые добавки и порошки в виде коктейлей во время или после тренировки. Помимо этих протеиновых коктейлей и добавок (которые следует принимать под наблюдением врача) добавление натуральных источников белка в ваш рацион также может быть хорошим вариантом для увеличения мышечной силы. Тело наращивает мышцы и восстанавливается двадцать четыре часа в сутки. Пища, богатая белками и углеводами, может дать организму топливо, необходимое для наращивания мышц, способствовать быстрому восстановлению, повысить иммунитет, восполнить запасы гликогена и сжигать жир, что очень важно во время напряженных тренировок.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается двадцать четыре часа в сутки.
Фото: iStock

Также читайте: Питание перед тренировкой: продукты, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы избавиться от лишних килограммов и набрать мышечную массу

Вы должны съесть эти белки, чтобы набрать мышечную массу:

1. Сывороточный протеин

Whey белок — один из двух белков, содержащихся в молочных продуктах. Сыворотка составляет 20% белка, содержащегося в молоке и других молочных продуктах. Это основной белок для наращивания мышечной массы, поскольку он быстро всасывается и вызывает резкий скачок уровня аминокислот в крови.Это именно то, что нужно организму для восстановления и наращивания мышечных волокон после тренировки. Сывороточный протеин богат обоими глутаминами; самая распространенная аминокислота в мышцах; и аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут подпитывать мышцы во время упражнений. Одними из лучших диетических источников сывороточного протеина являются греческий йогурт и сыр рикотта.

2. Смузи

Смузи из свежих фруктов и молока может быть отличным выбором для тех, кто ищет пищу для тренировок. Фрукты содержат простой сахар, который очень легко переваривается.Они являются предпочтительным источником энергии вашего тела для тренировок высокой интенсивности. Чтобы сделать его очень питательным, вы можете добавить бананы, арахисовое или миндальное масло, овес, семена льна и миндальное молоко или греческий йогурт.

Также прочтите: Нужна мотивация для понедельника? Посмотрите эту тренировку Кайлы Итсинес с гантелями из 5 упражнений!

3. Творог

Творог — отличная пища для тренировок, которая содержит значительное количество казеина и сывороточного протеина. Казеин — это медленно усваиваемый белок, который полезен для ваших мышц и помогает им расти и восстанавливаться.С другой стороны, сывороточный протеин — это протеин для бодибилдинга, который помогает набирать мышечную массу и сжигать жир.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, который полезен для ваших мышц и помогает им расти и восстанавливаться.
Фото: iStock

4. Курица

Курица — идеальный белок для наращивания мышечной массы. Это нежирный источник белка, который содержит все необходимые аминокислоты. Кроме того, курица универсальна, и ее можно приготовить разными способами.

5. Яйца

Яйца — прекрасный источник белка по сравнению с любым другим источником цельного пищевого белка.Яйца — дешевый, универсальный и удобный источник белка. Помимо протеина, яйца также содержат витамин D и хороший холестерин, которые могут помочь в наращивании мышечной массы.

Также прочтите: Питье шоколадного молока может быть полезным после тренировки

6.

Соевый протеин

Соевый протеин — один из немногих растительных протеинов, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Установлено, что соевый протеин столь же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. Некоторые распространенные источники соевого белка включают тофу, соевое молоко и темпе.

7. Квиноа

Псевдозерновая киноа — это удивительное цельное зерно, которое содержит все девять незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты также необходимы для наращивания мышечной массы. Киноа вместе с коричневым рисом может стать прекрасным питательным блюдом.

Киноа вместе с коричневым рисом может стать прекрасным питательным блюдом.
Фотография предоставлена: iStock

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

29 Продукты с высоким содержанием белка — какие продукты с высоким содержанием белка?

Есть причина, по которой вы всегда слышите о пользе протеиновых коктейлей после тренировки. Белок восстанавливает крошечные разрывы, вызванные силовыми тренировками в ваших мышцах, что помогает им расти быстрее и больше.

Но если вы действительно хотите добиться максимальных результатов, вам нужно снизить потребление белка в течение всего дня.

В исследовании Техасского университета исследователи обнаружили, что синтез мышечного белка — движущая сила роста мышц — был на 25 процентов выше, когда люди ели пищу с 30 граммами белка в течение дня, по сравнению с теми, кто ел большую часть своих мышц. белок на ужин и обезжиренный на завтрак и обед.

К сожалению, большинство американцев не попадают в цель.

По данным Национального центра статистики здравоохранения, мы обычно едим во время обеда (38 граммов) почти в три раза больше белка, чем во время завтрака (13 граммов).

Но дело не только в том, сколько белка вы потребляете, но и тип белка, который вы потребляете, также важен.

«Качество белка важно, но оно больше связано с разнообразием, которое вы едите», — говорит советник по питанию Men’s Health Майк Руссел, доктор философии. Если вы едите только курицу, вам не хватает полезных свойств стейка (железо), рыбы (омега-3) и нута (клетчатка).

Так что спросите себя не только: «Достаточно ли я сегодня съел протеина?» но также «Я ел другие белки, чем вчера?»

Но будьте осторожны.«Это не значит, что крекеры из животных с повышенным содержанием белка действительно полезны», — говорит Руссел.

Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием сахара и калорий, замаскированных под здоровые из-за их белковой маркировки. Это означает, что, хотя целый ряд новых продуктов требует свободного пространства в вашем желудке, не все из них удовлетворяют критериям диетологов.

Ешьте что-нибудь хорошее, и кишечник расплющится. Эти 24 одобренных экспертами продукта с высоким содержанием белка — отличное место для начала.

---

1. Органическая куриная грудка Perdue Harvestland

Митч Мандель

Давайте начнем с создателей блюд, которые помогут вам достичь волшебной отметки в 30 граммов на один прием пищи и держать под контролем мусорные ингредиенты.Для этой курицы этикетка USDA Organic означает, что этим птицам не давали антибиотики и не кормили побочными продуктами животного происхождения.

Белка на порцию: 24 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

2. Modern Table Three Cheese Mac & Cheese

Митч Мандель

В пасту входит красная чечевица, которая придает сердечность этому классическому блюду для комфортного питания.

Белка на приготовленную чашку: 18 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

3.Реал Гуд Пицца Ко Верховный

Митч Мандель

Корочка куриная грудка! Нужно ли говорить больше?

Белка в пицце: 25 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

4. Яйца с Омега-3 Organic Valley, очень большие

Митч Мандель

Взбейте тройку с 1/3 стакана чеддера, и у вас будет самый простой способ быстро съесть 30 граммов.

Белок в яйце: 7 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

5. Кальмары

Митч Мандель

Ах, противно! А теперь подождите: если у вас были кальмары, значит, у вас были кальмары. Купите немного рыбы в прилавке (это дешево) и попробуйте приготовить жаркое.

Белок на 1/4 фунта: 18 г

---

6. Органические бобы Eden Garbanzo (также известные как нут)

Митч Мандель

Считайте их дополнительным белком для супа, миски с киноа или яичного салата.Банки не содержат бисфенола А.

Белок на 1/2 стакана: 7 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

7. Говяжий фарш травяного откорма

Митч Мандель

Эта говядина может быть более постной и менее калорийной, чем традиционная говядина с зерновой отделкой, а также часто имеет более свежий вкус.

Белок на 1/4 фунта: 23 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

8. Beyond Meat The Beyond Burger

Митч Мандель

Заменит ли говяжий бургер котлетка на гороховой основе? Нет.Но хороший ли это переключатель? Это может вас удивить.

Белок на 1/4 фунта: 20 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

9. P28 High Protein Bread

Митч Мандель

Два ломтика — 130 калорий и 2 грамма клетчатки в каждом — закладывают прочную основу для твердого сэндвича. Бонус: не похоже на мешковину.

Белка на ломтик: 14 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

10.Wild Planet Дикая нерка (без добавления соли)

Митч Мандель

Большинство белков растительного происхождения не содержат полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Ешьте это, как тунец.

Белка на 4 унции 22 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

11. Органическая цельнозерновая киноа Bob’s Red Mill

Митч Мандель

Квиноа содержит больше белка на порцию, чем коричневый рис или овес.Используйте его как основу для других белков.

Белка на 1/4 стакана 7 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

12. Nasoya Organic Extra Firm Tofu

Митч Мандель

Немного изредка не вызовет у мужчин сиськи. Слейте это. Промокните это. Нарезать кубиками. Добавьте его в блюда из азиатской лапши.

Белок на 3 унции: 9 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

13. Органический творог Good Culture

Митч Мандель

А теперь перейдем к закускам.Здесь действуют те же правила: ешьте 30 граммов белка. Да, возможно, вам придется объединить несколько вариантов, представленных ниже.

Получите цельномолочную версию этого творога: сливочный, насыщенный, потрясающий. В половине чашки 90 калорий и всего 3 грамма углеводов.

Белка в упаковке: 19 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

14. Органический исландский йогурт Smari, чистый обезжиренный

Митч Мандель

Этот материал такой толстый, что из него можно класть кирпичи.Также хорош для наращивания мышц. Добавьте немного # 19.

Белка в упаковке: 17 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

15. Epic Chicken Sriracha Bar

Митч Мандель

Закусочная из мяса. После первого слегка острого укуса ваши сомнения исчезнут. В этом батончике всего 100 калорий.

Белка на батончик: 15 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

16.Оберто полностью натуральное оригинальное вяленое мясо с говядиной

Митч Мандель

Возьмите несколько закусок вместо давно готовых мясных и сырных палочек.

Белка на унцию 13 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

17. Сыр Чеддер Organic Valley Grassmilk

Митч Мандель

Ого, это круто! И без таких неприятных вещей, как антибиотики, синтетические гормоны и пестициды.

Белка на унцию: 7 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

18. Forte Gelato, Vanilla

Митч Мандель

Этот бренд не использует сывороточный протеин для яичных желтков и не использует фальшивый сахар. Когда ты готовишь десерт, ты становишься большим, не так ли?

Белка на 4 унции 15 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

19. Органическое сливочное жареное арахисовое масло Santa Cruz Organic Creamy Light Roasted Peanut Butter

Митч Мандель

Этот бренд побил наши вкусовые качества.Давай, ешь прямо из банки.

Белок на 2 столовые ложки: 8 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

20. Протеиновое печенье MuscleTech, шоколадная крошка

Митч Мандель

Мы не особо разбираемся в прославленных десертах, выдавающих себя за белковые, но это печенье на основе сыворотки дает.

Белка в печенье: 18 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

21.Лучшие жестко приготовленные очищенные яйца от Eggland

Митч Мандель

Вы знаете, как приготовить и почистить яйца? Забудь про это. Просто вытащите их из сумки.

Белок на яйцо: 6 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

22. Органическое жаркое из индейки в прерии Ломтик грудки индейки

Митч Мандель

Что касается вкуса, текстуры и питательных свойств, то в этой упаковке нет лучшего бренда.Брось их. Ешьте их.

Белка на 2 унции: 13 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

23. Молоко!

Митч Мандель

Помните коровье молоко? До того, как на смену пришли конопля, кешью и миндальное молоко? Секрет: в этих ореховых «водах» минимальное количество белка.

Белка на чашку (2 процента): 8 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

24. Дикие сардины Wild Planet в воде, без добавления соли

Митч Мандель

Один из самых концентрированных источников омега-3 в мире.

Белок на 2 унции: 11 г

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

25. Бараньи отбивные

Цель

Эти мясные леденцы имеют вкус говядины, но имеют слегка травяной привкус, который особенно хорошо сочетается со свежими травами. Посыпьте их солью и перцем, положите на хорошо смазанный маслом гриль и готовьте до средней прожарки, всего по 2–3 минуты с каждой стороны.

Белка на порцию: 23 г на порцию 4 унции

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

26.Мидии

Деманд Филипп / Getty Images

Эти вкусные двустворчатые моллюски говорят вам, когда они готовы к употреблению. Вылейте их в кастрюлю с маслом, белым вином, мелко нарезанной петрушкой и большим количеством измельченного чеснока. Включите средний огонь, накройте кастрюлю крышкой и дайте им париться, пока они не откроются. Съешьте их с буханкой хрустящего хлеба, чтобы вытереть соус.

Белка на порцию: 20 г на порцию 3 унции

---

27.Эдамаме

Цель

Всеми любимая закуска в японских ресторанах — это просто стручки сои, приготовленные на пару. Тем не менее, эти негабаритные, похожие на горох, штуки содержат много белка, учитывая источник.

Белка на порцию: 18 г на чашку

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

28. Fishpeople Дикий аляскинский лосось Вяленый радужный перец горошком

Рыболюди

Это дикий лосось, обезвоженный, с острым вкусом.Вы будете копать.

Белка на порцию: 12 г на 1 унцию

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

---

29. Кусковое крабовое мясо

Цыпленок моря

Крабовые лепешки содержат море протеина и очень мало калорий. В одной чашке их всего 120.

Белка на порцию: 26 г на чашку

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка, которые идеально подходят людям, которые хотят нарастить мышечную массу

Шесть пачек — мечта многих, например, людей среднего возраста, некоторых после беременности, а других после переедания или переизбытка пива, оставляющих «пивной живот» — не очень эстетично.

Живот продолжает расти, затем поиски избавления от дряблого живота начинаются с изменения диеты, приема таблеток для похудания и занятий в тренажерном зале; но лишний жир на животе, который нужно уменьшить, кажется таким невозможным.Живот — обычно проблемная зона для многих.

Какое решение?

Будь то форма «яблоко» со слишком большим количеством жира на животе или форма «груша» с более широкими бедрами и бедрами, когда пора нарастить мышцы или похудеть, приготовьтесь к чистой диете.

Приседания и поднятие тяжестей сами по себе не помогут вам достичь тех этапов восстановления мышц. Это верно — только если вы потребляете правильную пищу, можно нарастить мышцы, а также сохранить и набрать мышечную силу без чрезмерных тренировок.

Готовы ли вы нарастить мышцы?

Секрет в питании.

Многие склонны тренироваться так усердно, что не обращают внимания на питание, поэтому все время и усилия, затрачиваемые на тренировки, тратятся зря. Успех саботируется, когда люди считают, что питание слишком сложное, и избегают правильных диет с богатым, чистым и полноценным белком!

Игнорирование питания не вариант . Знания о питании помогут вам использовать их в своих занятиях фитнесом.Это поможет сохранить набор мышечной массы.

Во-первых, очистите свой рацион и займитесь кардиоупражнениями, чтобы избавиться от лишнего жира. Начните с регулярных тренировок для наращивания мышц. Это поможет с тонировкой всего тела. Если вам нужно сжечь жир или набрать массу, белок поможет добиться результатов намного быстрее; он помогает в наращивании мышечной массы и потере жира, а также в поддержании и восстановлении.

Все о потреблении белка

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц.Для оптимального роста мышц организму требуется постоянное ежедневное поступление протеина. Аминокислоты в белке жизненно важны для построения, восстановления и поддержания мышечной ткани.

Белок состоит из водорода, углерода, кислорода и азота. Достаточное количество белка приведет к хорошему азотному балансу. Достигнув этого этапа, вы наращиваете мышцы.

Следующие продукты с высоким содержанием белка: рыба, мясо, сыр, йогурт, тофу, бобы, молоко, чечевица, орехи, яйца и семена.

Для начала проследите за десятью продуктами с высоким содержанием белка, которые помогут вам набрать силу и увеличить мышечную массу.

1. Постная говядина

Чтобы набрать мышечную массу, очень нежирная говядина должна быть основным продуктом питания. Он загружен всем, что нужно для роста мышц; в его состав входят железо, витамины группы В и цинк.

Что еще более важно, он имеет высокое качество белка с высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц. Всего 3 унции постной говядины обеспечат такое же количество белка, как и 1,5 стакана бобов, при половинной калорийности, что является хорошей новостью, если вы пытаетесь похудеть.

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является хорошим источником белка; всего 4 унции жареной курицы содержат 36 граммов белка. Это очень важно для восстановления и поддержания мышц, а также для здоровья костей и поддержания веса. Плюс ко всему, есть много способов приготовить курицу.

3. Творог

Не многие знают, что этот творог содержит казеиновый протеин (14 граммов на полстакана). Казеин — это протеин, который медленно переваривается, что делает его идеальным для поддержания мышц.Это хороший источник кальция, витамина B12 и многих других важных питательных веществ.

4. Яйца

Иногда предполагается, что яйца вредны для здоровья, но это не так. Яйца содержат большое количество белка, с 9 жизненно важными аминокислотами и хором, «правильным жиром», а также витамином D. Яйцо среднего размера содержит 5,7 грамма белка.

5. Сывороточный протеин

Протеиновые добавки популярны в индустрии фитнеса, поскольку они являются удобным источником белка по доступным ценам.Бодибилдеры используют их при пробуждении и после тренировок. Одна мерная ложка содержит от 9 до 30 граммов белка, в зависимости от типа и марки — лучше читать этикетки.

Сыворотку также можно добавлять в пищу. Важно получать высококачественный белок из продуктов и использовать сывороточный белок, чтобы увеличить потребление белка.

6. Рыба

Рыба с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и богата незаменимыми жирными кислотами омега-3. Они содержат от 19 до 36 граммов белка в зависимости от вида рыбы.Омега-3 помогает сжигать жир и обеспечивает правильное функционирование таких процессов организма, как обмен веществ.

7. Миндаль

Миндаль — популярные древесные орехи. Они богаты питательными веществами, включая витамин Е, клетчатку, магний и марганец. Всего в десяти миндальных орехах содержится 2,5 грамма белка.

8. Брокколи

Брокколи — это белок без жира. Это также богатый источник витамина А, фолиевой кислоты калия и витамина С. В сочетании с продуктами, в которых отсутствуют какие-либо аминокислоты, брокколи вносит здоровый вклад в ежедневную потребность в белке.В одной чашке содержится 2,57 грамма белка.

9. Квиноа

Квиноа имеет высокое содержание белка, и на то есть веские причины. Семя — это полноценный белок, содержащий все 9 аминокислот, которые нужны организму. Высокое содержание белка делает его идеальным выбором, поскольку он не содержит холестерина и является источником белка с низким содержанием жира для веганов и вегетарианцев. В приготовленной чашке киноа содержится 8,14 грамма белка.

10. Чечевица

Белок — не единственная питательная ценность, которую содержит чечевица. Полстакана чечевицы содержит примерно 9 граммов белка.Они богаты калием, железом, цинком, фосфором, ниацином и фолиевой кислотой. Чечевица богата растворимой клетчаткой, снижающей или предотвращающей высокое кровяное давление.

Изображение предоставлено: Livestrong.com через img.aws.livestrongcdn.com

Прирост мышечной массы при веганской диете: 10 растительных источников белка

Белок незаменим, если вы упорно тренируетесь и хотите нарастить мышечную массу. Чтобы получить его в достаточном количестве при соблюдении веганской диеты, вы можете выбрать следующие растительные белки для набора мышечной массы:

1.Спирулина

Спирулина — сине-зеленые водоросли и король белков. Он имеет очень высокую концентрацию белка — 70%. Это означает, что в нем содержится больше белка, чем в мясе и молочных продуктах. Порошок спирулины можно легко добавить в смузи или блюдо, или вы можете принимать добавки ежедневно.

2. Семена и ядра

Семена конопли, тыквы, кунжута и чиа содержат от 20 до 30 граммов белка на 100 граммов. Вы, конечно, не будете есть их горстку, но сделайте свои собственные семена / ядра и посыпьте ими миску с кокосовым йогуртом или салатом для дополнительного укуса.Или смешайте их со смузи, чтобы получить дополнительную дозу протеина.

3. Арахисовое масло

Это не только полезно, но и вкусно, и богато белком. Арахисовое масло содержит около 25 г белка на 100 г. В общем, большинство видов арахисового масла являются веганскими.

4. Дрожжи пищевые

Не малоизвестно среди веганов: хлопья из пищевых дрожжей. Похоже на сухие опилки, но у этой формы дрожжей есть сырный вкус, который можно использовать вместо тертого сыра. Посыпьте столовую ложку (10 г) этих хлопьев поверх пасты, и в ней будет 5 граммов веганского протеина.

5. Орехи и арахис

Эти веганские белки нельзя упускать. В арахисе больше всего белков — 26 г на 100 г. Также хороши миндаль, фисташки и орехи кешью. Съешьте их, например, в качестве закуски или добавьте в вегетарианское карри.

6. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые часто называют хорошими заменителями, но будьте осторожны при выборе. Соевые бобы, фасоль, колотый горох, маш, чечевица и нут входят в число победителей и содержат от 20 до 25 г белка на 100 г.Помимо белка, фасоль и бобовые также содержат много клетчатки, которая эффективно снижает уровень висцерального жира. Попробуйте домашние булочки с начинкой или съешьте тарелку эдамаме на пару в качестве закуски после тренировки.

7. Каша овсяная

Овсянка — идеальный завтрак или послетренировочная еда, чтобы потреблять белок. Он содержит около 13 граммов белка на 100 граммов и легко сочетается с другими веганскими белками. Добавьте соевое молоко (подходит для 7 г белка), ложку арахисового масла, горсть орехов и немного черники, и вы создали свой собственный протеиновый бустер.

8. Тофу и темпе

Эти заменители мяса содержат 12 г белка на 100 г и очень универсальны. Например, вы можете использовать их для всевозможных жареных блюд, карри и салатов или есть их слегка обжаренными рядом с порцией овощей и риса.

9. Овощи

Свежие (зеленые) овощи не содержат столько белка, сколько упомянутые выше варианты, но их нельзя пропускать во время еды. Если вы ищете овощи, наиболее богатые белком, выбирайте следующие:

• Артишоки — 3.3 г белка на 100 г
• Спаржа — 2,2 г белка на 100 г
• Цветная капуста — 1,9 г белка на 100 г

10. Веганский протеиновый порошок

Если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный заряд энергии в дополнение к этим растительным продуктам, попробуйте один из множества доступных сейчас веганских протеиновых коктейлей.

Как есть, чтобы набрать мышечную массу

Доказательства

×

Это содержание Dr. Axe проверено с медицинской точки зрения или проверено на предмет достоверности информации.

При строгих редакционных правилах выбора источников мы связываемся только с академическими исследовательскими учреждениями, сайтами авторитетных СМИ и, при наличии исследований, с рецензируемыми медицинскими исследованиями. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

×

Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных нашей обученной редакцией.Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на медицинские рецензируемые исследования.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, личные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной, но и объективной и беспристрастной.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

Д-р Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN

29 ноября 2017

В этом видео я рассмотрю советы по питанию для наращивания мышечной массы. Мне все время задают вопросы: «Как мне нарастить больше мышц?» Неспособность нарастить мышцы может быть связана с отсутствием правильных упражнений и неправильным питанием. Для наращивания мышечной массы необходимо достаточное количество калорий и белка.

Существует много разных типов телосложения, и некоторые люди набирают вес легче, чем другие, а некоторые люди худеют легче, чем другие.Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, важно соблюдать правильную программу питания, а также выполнять упражнения с отягощениями.

Если вы хотите набрать вес и мышечную массу естественным путем, вот несколько советов о том, как правильно есть, чтобы быстро набрать мышечную массу.

---

Лучшие продукты для быстрого наращивания мышечной массы

Вот лучшие продукты, которые стоит включить в программу наращивания мышечной массы:

• Цельные яйца — Цельное яйцо содержит жизненно важные питательные вещества, белок и жиры, помогающие нарастить мышечную массу.
• Чистый постный белок — Старайтесь получать 5–8 унций высококачественного постного белка на каждый прием пищи. Посмотрите на эти 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка .
• Брокколи — и другие крестоцветные овощи могут помочь с потерей жира и содержат необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы.
• Выловленная в дикой природе рыба — Омега-3 помогают уменьшить воспаление и имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.
• Миндальное масло — Миндальное масло содержит L-аргинин для увеличения NO2 и витамина Е, который помогает уменьшить ущерб от свободных радикалов после тяжелой тренировки.
• Сладкий картофель — Сладкий картофель и ямс — отличный источник щелочных и не содержащих глютена углеводов, которые могут помочь набрать несколько лишних килограммов.
• Бананы — Этот гладкий и сладкий фрукт идеально подходит для добавления в коктейли для получения дополнительных калорий и полон питательных веществ, поддерживающих здоровье мышц.

---

Продукты, которых следует избегать

• Белый сахар — Увеличивает повреждение свободными радикалами от тяжелых тренировок, что приводит к усталости.
• Алкоголь — Пустые калории и могут удалить важные питательные вещества из вашего тела.
• Белые и пшеничные продукты — Держитесь подальше от беленых белых продуктов, таких как белый хлеб, белые макароны и продукты из пшеницы. Они содержат антипитательные вещества, замедляющие рост мышц.
• Гидрогенизированные масла — Содержится в растительном масле, соевом масле, кукурузном масле и масле канолы вызывает воспаление, которое замедляет восстановление мышц.

---

5 лучших натуральных добавок для наращивания мышц

Помимо обучения питанию для набора мышечной массы, вот пять лучших добавок, которые помогут вам естественным образом нарастить мышцы:

1.Сывороточный протеин (1-2 мерные ложки в день)
Помогает увеличить потребление белка и быстро усваивается организмом, поэтому это идеальный протеин прямо до или после тренировки. Избегайте порошков сывороточного протеина, которые содержат искусственных подсластителей . Ищите неденатурированный сывороточный протеин, предпочтительно от коров травяного откорма с натуральными подсластителями, такими как стевия.

2. BCAA (следуйте инструкциям)
Эти аминокислоты имеют решающее значение для формирования мышц и могут помочь нарастить мышечную массу.

3.L-аргинин (1000 мг 2 раза в день)
Помогает при расширении кровеносных сосудов и улучшает кровоток.

4. L-глутамин (5–10 граммов в день)
Эта аминокислота помогает восстанавливать мышцы и предотвращает катаболизм.

5. Моногидрат креатина (1–3 грамма в день)
Помогает увеличить мышечную силу, чтобы вы могли тренироваться усерднее. Имейте в виду, что потребление более 1–3 граммов в день может быть тяжелым для почек.

---

Наконечник для упражнений

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, идеально подходят силовые тренировки по 6–12 повторений пять дней в неделю по 45–75 минут.Кроме того, ограничьте традиционные кардио, а когда вы делаете кардио, выберите вместо них серию тренировки .

Наконечник питания

Попробуйте этот рецепт коктейля Superhuman Shake — потому что, если вы хотите набрать мышечную массу, убедитесь, что потребляете много калорий в жидкой форме. Употребление коктейля пару раз в день с сырыми яйцами, протеиновым порошком, кокосовым молоком, сырым молоком и миндальным маслом может помочь вам получить необходимые дополнительные калории.

Читать дальше: Повысьте метаболизм с помощью HIIT-тренировок

Еда для роста: 10 лучших продуктов для роста мышц

Вы можете провести два часа в тренажерном зале, отрабатывая подход за подходом, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы.

Увеличение размера происходит за счет двух основных принципов: разрушение мышц с помощью тренировок и их восстановление с помощью питания. Я знаю, что питание — не самая увлекательная часть вашего фитнес-пути, но это очень важно.

Позвольте мне немного упростить вам задачу, предоставив вам список из 10 лучших продуктов для роста мышц, которыми вы можете наслаждаться после тренировки на массу.

Прежде чем перейти к списку продуктов для наращивания мышечной массы, я бы порекомендовал выделить минуту, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день.

Чтобы нарастить мышцы и набрать размер, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете — это противоположно диете для сжигания жира. Самый простой способ рассчитать суточную потребность в калориях — воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.

В зависимости от ваших целей и текущего уровня физической активности вам будет предложен диапазон калорий, который необходимо достичь на каждый день. Это число обычно на 200–300 калорий больше, чем ваше поддерживаемое количество калорий или количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы сохранить тот же вес.

Поскольку продукты, богатые белком, содержат больше всего аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, я сосредоточусь на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на 100 грамм (3.5 унций). Многие из этих продуктов также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и микроэлементы, такие как цинк и магний.

Вот 10 продуктов животного и растительного происхождения для наращивания мышечной массы, которые вы должны включить в свой рацион.

1. Куриная грудка

Есть ли еда, более связанная с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка является идеальной пищей для наращивания мышц.Я рекомендую покупать большую пачку, готовить их в большом количестве и разделять на обед и ужин в течение недели.

• 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

2. Семена конопли

Многие растительные продукты необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок; например, есть коричневый рис с горошком. Семена конопли являются исключением, так как на 100-граммовую порцию вы получаете 32 грамма полностью биодоступного белка. Обратите внимание на содержание жира: в этой же порции почти 50 граммов полезных жиров.

• 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

3. Постные свиные отбивные

Возвращаясь к животным источникам, у нас есть нежирные свиные отбивные. Как и в случае с куриными грудками, вы можете готовить их в большом количестве и менять их в течение недели на обед или ужин.

• 31 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

4. Тыквенные семечки

Семена тыквы, как и семена конопли, являются полноценным источником белка. Тыквенные семечки, также богатые жирными кислотами, являются отличным перекусом в течение дня.

• 30 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

5. Консервированный тунец Альбакор

Другой продукт в бодибилдинге, консервированный тунец альбакор — еще один экономичный и удобный вариант для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Я настоятельно рекомендую покупать только бренды, связанные с ответственной и устойчивой практикой рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов. Вот несколько примеров: Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.

• 27 грамм белка на 100 грамм (3.5 унций) на

6. Дикий лосось

Дикий лосось, известный своим высоким содержанием омега-3 жирных кислот, также содержит 25 граммов белка на порцию 3,5 унции. Рекомендуется дикий лосось, но можно и выращенный лосось. Только не забудьте ограничить потребление выращенного лосося.

• 25 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

7. Яйца

Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, цинка и полезных жиров. Если вы, как и большинство людей, едите более одного яйца, количество белка быстро увеличивается.Выбирайте коричневые яйца вместо белых.

• 13 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

8. Соевые бобы

Возвращаясь к богатой белком растительной пище, было доказано, что соевые бобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Я настоятельно рекомендую употреблять только ферментированные или проросшие соевые бобы; избегайте обработанных вещей.

• 13 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

9. Греческий йогурт

Не содержащий углеводов и богатый белком греческий йогурт быстро станет любимой закуской для наращивания мышечной массы.

• 10 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

10. Нут

Еще один растительный белок, нут — великолепен сам по себе, в качестве гарнира или в смеси для приготовления хумуса.

• 10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

Как выглядит ваш план питания для наращивания мышечной массы? Есть ли любимая нежирная пища, которую я пропустил? Вам нужно больше идей, что есть, чтобы набрать размер? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Хотя диета и упражнения являются основой для наращивания мышечной массы, добавки, такие как сывороточный протеин, также играют важную роль в ваших результатах.

Как нарастить мышцы и сохранить силу

Перейти к:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы ходите в спортзал 4-5 раз в неделю, чаще всего поднимая тяжелые веса, а затем выпиваете здоровенный протеиновый коктейль. Вы заправляетесь такими продуктами, как яичные белки и куриная грудка без кожи, во время еды и закусок.

По крайней мере, это то, что вы могли бы представить , если посетите ближайший тренажерный зал и понаблюдаете за сосредоточенными, мускулистыми мужчинами и женщинами, полными решимости стать сильнее, как если бы это было их любимым хобби.

На самом деле, для наращивания мышечной массы и поддержания силы требуется баланс нескольких физиологических аспектов.

Когда кто-то говорит, что хочет набрать вес, это обычно имеет в виду, что он хочет нарастить мышцы и сбросить жир, но найти этот баланс может стать проблемой.

Это потому, что, когда вы худеете, потенциально теряет мышечную массу. Исследования показывают, что потеря веса снижает мышечную массу, , но не силу.

В то же время у неактивных взрослых человека теряют 3-8% мышечной массы каждое десятилетие.Наряду с потерей мышечной массы снижается скорость метаболизма в состоянии покоя и накопление жира. Результат: вы теряете мышцы и набираете жир.

Но эта судьба не неизбежна. Вы можете обратить это ухудшение с помощью тренировок с отягощениями. Исследования показывают, что даже среди пожилых женщин с саркопеническим ожирением (низкая мышечная масса и либо низкая мышечная сила, либо низкая физическая работоспособность наряду с ожирением) 16 недель тренировок с отягощениями улучшили потерю веса, мышечную силу и функциональные возможности.

Другими словами, почти каждый может поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы, при условии, что вы делаете это безопасно, в правильной форме и с оптимальным уровнем веса.

У всех разные требования к оптимизации набора мышечной массы, и подумайте об обсуждении дополнительных стратегий со своим лечащим врачом. В то же время эти четыре стратегии обеспечивают прочную основу для наращивания мышечной массы и похудания, а также (что не менее важно) для поддержания набора мышечной массы и потери жира.

Эффективные способы наращивания мышц и поддержания силы

Стратегия 1. Полноценная диета

Здоровая, хорошо продуманная диета, богатая цельными продуктами, богатыми питательными веществами, становится лучшим способом нарастить мышечную массу.Даже если вы можете делать все остальное правильно (в том числе следовать идеальному плану тренировок), если вы не уделяете первоочередное внимание еде, вы не добьетесь оптимальных результатов в наращивании мышц.

Идеальная диета для наращивания мышечной массы включает в себя богатых антиоксидантами и продуктов с низким содержанием сахара в сочетании с противовоспалительной рыбой, выловленной в дикой природе, грецкими орехами, семенами чиа и другими продуктами, богатыми белком и полезными жирами.

Исследователи отмечают, что тренировки с отягощениями могут увеличить краткосрочную воспалительную реакцию , одновременно уменьшая воспаление в долгосрочной перспективе.Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в выловленной в дикой природе рыбе и рыбьем жире, могут помочь лучше справиться с воспалительной реакцией , так что вы лучше восстановитесь после тренировки, уменьшив такие симптомы, как болезненность.

MaxLiving Core и расширенные планы включают в себя множество богатых антиоксидантами, противовоспалительных и богатых питательными веществами продуктов, которые помогут вам оставаться стройными, мускулистыми и здоровыми.

В дни тренировок больше сосредотачивайтесь на основном плане, который включает больше белка для наращивания мышечной массы; он также включает в себя более здоровые варианты углеводов.В дни без тренировок придерживайтесь расширенного плана, который включает большое количество полезных жиров.

Если вы предпочитаете, вы можете последовательно придерживаться базового или расширенного плана, но сопоставление обоих планов может быть оптимальным, если вы хотите нарастить мышечную массу.

В то время как основной план практичен практически для всех, расширенный план следует аналогичной структуре с некоторыми изменениями, включая увеличение потребления полезных жиров, снижение потребления белка и исключение сахара, зерновых и фруктов с высоким содержанием сахара.

В основном плане в дни тренировок вам нужно сосредоточить внимание на:

• Достаточное количество протеина из чистых источников
• Полезные молочные продукты, такие как несладкий йогурт травяного откорма
• Полезные жиры, включая выловленную рыбу
• Много разноцветных овощей
• Плоды, богатые питательными веществами, особенно ягоды и другие фрукты с низким содержанием сахара
• Орехи, семена и масло из орехов и семян
• Бобовые, сладкий картофель и зерна без глютена, включая коричневый рис

В расширенном плане (дни, когда вы не занимаетесь спортом) вам нужно сосредоточиться на:

• Качественные жиры, включая выловленную в дикой природе рыбу, говядину травяного откорма, орехи, семена, а также масло из орехов и семян
• Хорошее количество (но не чрезмерное) белка
• Полезные масла, включая кокосовое и оливковое масла первого отжима
• Разрешенные углеводы, включая листовые и крестоцветные овощи и фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды

Вам нужно есть достаточно еды, чтобы поддерживать рост мышц без переедания.От того, есть ли вы во время тренировки, зависит. Некоторые люди могут поднимать тяжести натощак, в то время как другие чувствуют себя более энергичными, если перекусить или перекусить богатыми питательными веществами перед тренировкой.

В идеале вы должны дополнить богатые питательными веществами планы Core и Advanced поливитаминами (для мужчин или женщин ), чтобы покрыть питательные основы, которые вы, возможно, не получаете из пищи, и формулой омега-3 для управления уровни воспаления.

Поговорите со своим лечащим врачом о дополнительных питательных веществах, включая витамин D и магний , которые могут поддерживать рост мышц и общее состояние здоровья.

Обратите внимание на MaxLiving Daily Essentials. Все необходимое для ежедневной поддержки питательными веществами удобно упаковано в ежедневные пакеты.

Стратегия 2: упражнения с умом

Выбрав диету, вы захотите включить в нее правильные упражнения. Проведение 20 минут на беговой дорожке никуда не годится. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно активизировать их и немного попотеть.

В то время как упражнения на выносливость и сопротивление помогают сохранять мышечную массу во время похудания, упражнения с отягощениями также улучшают мышечную силу .

Это еще не все. В одном исследовании, озаглавленном « Тренировки с отягощениями — это медицина. : влияние силовых тренировок на здоровье», исследователи отмечают многие другие преимущества подъема тяжестей и наращивания мышечной массы. Тренировки с отягощениями могут улучшить следующие условия здоровья:

• Сахарный диабет 2 типа
• Висцеральный жир
• сердечно-сосудистая система
• Артериальное давление
• Липидный профиль (включая холестерин ЛПВП и ЛПНП)
• Минеральная плотность кости
• Боль в пояснице
• Артрит
• Фибромиалгия
• Устранение специфических факторов старения скелетных мышц

Совместно с персональным тренером разработайте программу тренировок с отягощениями, которая оптимизирует форму, учитывает ваше конкретное состояние и использует правильный уровень сопротивления веса для безопасного и эффективного набора мышц.

Для достижения наилучших результатов сочетайте силовые нагрузки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Как следует из названия, ВИИТ периодически использует максимальную интенсивность, сразу за которой следует упражнение низкой интенсивности или отдых в течение очень короткого времени.

Исследователи считают, что HIIT эффективен для похудания, лечения таких заболеваний, как диабет 2 типа, и наращивания мышечной массы. В одном исследовании участники с избыточным весом и ожирением увеличили размер мышц на в течение трех недель HIIT.

Лучше всего то, что вы можете тренироваться всего за несколько минут, что делает HIIT, возможно, наиболее эффективным и экономичным по времени упражнением .

Выбор подходящей программы становится решающим для успеха. В моделях MaxT3, мы объединили целенаправленные, интенсивные тренировки на разных уровнях, которые вы можете выполнить всего за 12 минут, чтобы похудеть, нарастить мышцы, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Стратегия 3: Принять добавки для дополнения

Вы набираете мышечную массу с помощью силовых тренировок; вы поддерживаете эти достижения с помощью продуктов, богатых питательными веществами.Добавки предназначены для того, чтобы дополнить этих усилий, оптимизируя рост мышц.

Другими словами, вопреки мнению некоторых производителей, использование определенных добавок не поможет вам нарастить мышцы , если вы не тренируетесь с отягощениями.

В этом случае некоторые данные действительно показывают, что несколько разумно разработанных добавок могут способствовать росту мышц. Среди них:

• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин заработали свою славу за последние несколько лет среди тяжелоатлетов и спортсменов.Исследования показывают, что BCAA могут увеличивать мышечную массу , ограничивая при этом повреждения, связанные с упражнениями. Лейцин особенно заслуживает своей славы: этот BCAA служит субстратом для синтеза нового мышечного белка и сигналом для запуска синтеза мышечного белка, что делает его ключевым игроком среди трех BCAA. (По этой причине большинство добавок BCAA содержат больше лейцина, чем изолейцина и валина.) Для BCAA без наполнителей или искусственных подсластителей попробуйте Strength & Recovery Complex от MaxLiving.
• Эта полезная добавка для бодибилдеров имеет научную достоверность. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний в сочетании с тренировками с отягощениями показали, что добавка креатина может увеличить мышечную массу и мышечную силу даже у пожилых людей. Тем не менее, не все исследования заканчиваются положительно, и исследователи выражают озабоченность по поводу безопасности долгосрочных более высоких доз. Перед применением терапевтических доз креатина проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). Эта уникальная жирная кислота, которая обходит типичный жировой обмен и направляет голов прямо в печень, является отличным источником топлива для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что MCT могут увеличивать митохондрии (маленькие энергетические растения в ваших клетках) и метаболизм, улучшая при этом физическую работоспособность, обеспечивая оптимальный источник топлива для наращивания мышечной массы. Одно исследование показало, что 6 граммов MCT вместе с богатыми лейцином аминокислотами (такими как BCAA) и витамином D на обед могут улучшить мышечную силу и функцию у пожилых людей.Вы можете получить MCT в органическом кокосовом масле первого отжима или в виде отдельной добавки, например, Max MCT от MaxLiving.
• L-глутамин. Эта рабочая аминокислота поддерживает здоровье кишечника, иммунитет и восстановление после тренировки. Во время интенсивных упражнений уровень глютамина в мышцах может снижаться. Одно исследование показало, что люди, принимавшие L-глутамин , имели меньшую болезненность мышц и лучшее восстановление после упражнений. L-глутамин поставляется в виде легко смешиваемого порошка , который хорошо смешивается с водой или в протеиновом коктейле.

Возникает вопрос: нужен ли вам протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы?

Вы можете так подумать, учитывая, сколько бодибилдеров и увлеченных тренажерным залом людей высасывают их после тренировки. Блестящий маркетинг предполагает, что для того, чтобы похудеть и подтянуться, вам нужен протеиновый коктейль до, во время и после тренировки.

Если коротко, то нет. Вы можете поддержать синтез и восстановление мышечного белка, употребляя цельные, богатые белком продукты после тяжелой тренировки.Конечно, не все испытывают голод или аппетит после тренировки, а некоторым людям не нравится хлопотно упаковывать еду для спортзала. В этих случаях коктейль может стать источником белка, который быстрее усваивается и поддерживает здоровье мышц.

Сывороточный протеин особенно быстро усваивается, что делает его идеальным после тренировки. Одно исследование показало, что мужчины и женщины, которые употребляли сывороточный коктейль после тренировки , улучшили безжировую массу тела и синтез мышечного протеина на лучше, чем соевый протеиновый коктейль или углеводы.Одной из причин этого была вышеупомянутая аминокислота лейцин.

Правильный сывороточный протеин становится решающим для получения этих преимуществ. Многие коммерческие протеиновые порошки содержат искусственные подсластители и другие низкокачественные ингредиенты, а также другие проблемы, которые снижают их эффективность. Всегда ищите , не содержащий гормонов сывороточный протеин травяного откорма, который содержит не менее 20 граммов протеина на порцию, например Protein от MaxLiving.

Без правильной диеты и упражнений добавки для поддержки мышц мало что сделают.Но если вы сосредоточены на правильном питании и правильной тренировке, несколько разумно выбранных добавок могут стать движущей силой, которая поможет вам нарастить и поддерживать мышцы более эффективно.

Стратегия 4: Создание факторов здорового образа жизни

Вы можете нарастить мышцы в тренажерном зале, но то, что происходит за пределами вашей тренировки, изменит или нарушит ваш план наращивания мышц и поддержания. Среди стратегий, которые могут дополнить набор мышечной массы:

• Исследования связывают плохое качество сна и короткую продолжительность сна с повышенным риском снижения мышечной массы .И наоборот, оптимальный сон может влиять на мышечную силу. Старайтесь каждую ночь спать не менее восьми-девяти часов без перерыва. Подумайте о добавке Sleep + Mood , такой как MaxLiving’s, которая поможет вам естественным образом уснуть, в котором нуждается ваше тело.
• Управление стрессом. Исследования показывают, что гормоны стресса могут отрицательно влиять на скелетные мышцы. Например, у пожилых людей стресс может вызвать более раннее снижение мышечной силы, что увеличивает риск падений и переломов.Управление стрессом может включать быструю ходьбу, глубокое дыхание или времяпрепровождение с другом.
• Отдых и восстановление. Для восстановления требуется оптимального сна , а также отдых в тренажерном зале, общение, активное расслабление (например, медитация) и дополнение сопротивления весу другими формами упражнений, включая восстанавливающую йогу.
• Хиропрактика. Посещение мануального терапевта может облегчить боль, и другие преимущества при наращивании мышц.Одно исследование, проведенное среди элитных спортсменов, показало, что один сеанс хиропрактики также на увеличивал мышечную силу. Хиропрактик также может помочь вам составить индивидуальный план питания и тренировок для оптимизации результатов.

Объедините эти стратегии, и вы получите идеальную формулу для похудания и набора мышечной массы.

Становиться сильным и стройным нельзя в одночасье. Применяя эти стратегии, помните, что это инструменты, которые будут служить вам на протяжении всей жизни, а не быстрые решения для наращивания мышечной массы.

No related posts.