Спортивные напитки в домашних условиях

Собираясь на тренировку, больше бойся забыть бачок с водой, чем штаны или футболку! Во время нагрузок пьем понемногу, маленькими глотками, через каждые 15-20 минут. Не ждем состояния жажды, оно уже сигнализирует нам о нежелательных изменениях.

Питьевой режим при занятии спортом особенно важен для детского организма, поскольку в отличие от взрослого, он не способен в полной мере регулировать свой водно-электролитный баланс. Если тренировочный процесс не продолжительный, то для восстановления вполне подойдет вода. Если тренировка длится более 40 минут или часа, то организм будет благодарен за подпитку витаминами, углеводами. Итак, при длительных или интенсивных нагрузках спортсмену необходимо не только определенное количество воды, но и, к примеру, сахара и соли и витаминов. Поэтому предлагаем рецепты натуральных спортивных напитков.

Натуральные напитки для спортсменов, приготовленные в домашних условиях, работают не хуже, чем специальные спортивные напитки, да еще не будут иметь в своем составе ничего искусственного.

Они содержат природные ингредиенты, абсолютно безопасные как для взрослых, так и для детей.

В 400 мл воды комнатной температуры растворите 20 г сахара, добавьте немного соли и лимонного сока по вкусу. Напиток будет иметь кисловатый вкус, соль при этом чувствоваться не будет.

Некоторые нюансы:

Вместо обычной соли возьмите морскую (там больше всяких полезных минералов и солей), лимонный сок лучше выдавить самому и добавить по вкусу. Не перебарщивайте, вкус у напитка должен быть слабым, не навязчивым. Главное, всё в меру. И не вздумайте добавлять соки из пакетов. Вместо сахара лучше добавить мёд. Тоже не перебарщивайте, напиток не должен быть сильно сладким, а тем более приторным. Начиная приготовление, вы можете взять тёплую воду, чтобы ингредиенты лучше растворились. Именно теплую, не растворяйте мед в горячей воде.

Еще один вариант приготовления фруктового напитка. Уделите минуту времени перед сном на подготовку этого напитка, и у вас будет готовый вкусный спортивный напиток. Добавьте в воду любой фрукт, нарезав его кусочками, и оставьте постоять ночь. Цитрусовые, например, лимоны и лаймы, обеспечивают освежающий Витамин С – подходит для любого сезона. Примерная дозировка: бутыль воды с фруктами, 5 ст.ложек сахара, ¼ ч. ложки соли. Высыпьте ингредиенты в бутылку. Хорошенько размешайте и вперёд!

Пейте чаи с травами – чабрец, мята, с лимоном, с медом, и, конечно же, с ягодами (например с брусникой). Вы можете заваривать и зеленый и черный чай, получаются полезные и натуральные напитки. Летом в жару напиток может быть прохладным, зимой теплым. Пример летнего напитка на основе зеленого чая:

Заварите сразу большую банку зеленого чая. Добавьте туда несколько веточек мяты, несколько долек лимона и подсластите немного медом или сахаром. Когда остынет, поставьте в холодильник, пить прохладным.

Этот напиток прекрасно подойдет, чтобы брать с собой на длительную тренировку, поддерживает силы и повышает выносливость.

На литр воды:

1. Две столовых ложки меда или варенья (малина, смородина)

2. Две-три столовых ложки сиропа шиповника (продается в аптеках)

3. Добавьте сок лимона (по вкусу)

4. 100-200 мг. Аскорбиновой кислоты (витамин С) бросайте витаминки прямо в напиток, они скоро растворятся, чтобы растворились быстрее, размельчите их в порошок.

Они хороши для спортсменов в повседневности. Они хороши вообще для всей семьи. Ягоды это целый склад полезных витаминов и микроэлементов! Вот из каких ягод получаются супер полезные и вкусные морсы: клюква, брусника, черная смородина. Кроме того, сок этих ягод обладает лечебными свойствами и повышает выносливость, а заодно и ваш иммунитет! Ягоды – это сила природы.

Как приготовить морс:

Насыпьте ягоды в кастрюлю, посыпьте немного сахарком и подавите так чтобы получилась кашка. Если ягоды замороженные, то сначала ополосните их слегка теплой водой. Теперь поставьте на плиту и залейте горячей кипящей водой, подождите пока снова закипит и сразу выключайте. Варить их не нужно, чтобы сохранить больше полезных веществ. Полчасика настоится и можно пить. Кладите примерно 500 гр. ягод на 2-3 литра воды, но вы можете подбирать пропорции по вкусу.

Желаем всем спортсменам продуктивных тренировок, приносящих пользу и удовольствие!

что, когда и сколько пить во время тренировки

Человеческое тело содержит 40–45 л воды с растворенными в ней элементами, основные из которых – калий, натрий, кальций, хлор, магний.

Вода в виде электролита

То есть вода в нашем организме находится в виде электролита, который наряду с другими системами обеспечивает гомеостаз; катализирует обменные процессы, поддерживает работу иммунной системы, служит аккумулятором энергии и пр.

Одна из главнейших функций электролитов – передача электрических импульсов к мышцам;  в том числе и к сердечной мышце. Именно импульсы заставляют их сокращаться и расслабляться, т. е. работать.

Нехватка электролитов в организме приводит к судорогам, спазмам и болям в мышцах, которые возникают обычно после больших нагрузок. Может болеть голова, иметь место слабость и дезориентация в пространстве. Поэтому поддерживать нормальный объем воды (электролита) в организме не просто важно, а жизненно необходимо.

Потребность в воде при занятиях спортом

Потребность в воде зависит от массы тела спортсмена и интенсивности тренировки.

Что пить?

Ограничиться одной чистой водой можно лишь в том случае, если длительность тренировки находится в пределах 1 часа.

Если упражнения длятся дольше, нужно пить спортивные напитки, которые содержат различные добавки – соли, глюкозу, быстро усваиваемые белки, углеводы, аминокислоты.

Вода

Говоря о чистой воде, нужно разуметь под ней не «мертвую» дистиллированную или кипяченую воду (ее желательно не пить), а обычную, прошедшую очистку фильтрами и охлажденную.

То есть ту, которая находится в кулерах тренажерного зала. Это вода имеет некоторое количество микроэлементов, в которых нуждается организм, поэтому она полезней, чем кипяченая.

Изотоники

Изотонические напитки содержат соли и сахара в той пропорции, в которой они находятся в теле человека. При тренировке организм спортсмена теряет не только жидкость, но и растворенные в ней соли. Прием изотоников позволяет восстановить нарушенный баланс.

Энергетические или гипертонические напитки содержат увеличенное количество солей и сахаров, которые компенсируют не только потерянный электролит, но и энергию.

Фитнес-напитки

Если тренировка длится дольше 45-60 мин, рекомендуется пить спортивные напитки, содержащие белки, аминокислоты, углеводные добавки. Они не только утоляют жажду и восстанавливают объем электролита, но и снабжают организм дополнительным питанием, восполняющим израсходованные на тренировку запасы гликогена.

Прием фитнес-напитков способствуют:

• быстрому росту мышечной массы,
• увеличению выносливости и силы,
• сокращению времени восстановления между тренировками,
• сжиганию подкожного жира.

Состав наиболее распространенных фитнес-напитков приведен в конце статьи.

Как пить?

Многие научно-исследовательские организации, работающие в сфере спорта, разрабатывают и предлагают свои СХЕМЫ ПРИЕМА ВОДЫ И НАПИТКОВ во время тренировки.

Наиболее простая из них выглядит так:

1. до тренировки (за 1-2 часа) – 0,5 л;
2. во время тренировки – каждые 10-20 мин несколько глотков;
3. после тренировки – 0,5 л в продолжение часа.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Принимать жидкость рекомендуется охлажденной до 10-15 °C.
• В течение последующих 6 часов желательно с помощью воды восполнить 25-50% веса, потерянного в результате тренировки.
• Воду нужно пить, не дожидаясь, когда этого захочется. Чувство жажды возникает, когда тело уже потеряло 1-2% жидкости. Чтобы не доводить до этого, нужно просто принимать воду с определенным интервалом – даже если этого не хочется.

Что не рекомендуется пить?

Газированную воду. Она хорошо утоляет жажду, но наполняет желудок пузырьками газа, который создает дискомфорт (особенно при физической нагрузке) и препятствует приему нужного количества жидкости. В данном случае минусы превышают плюсы, поэтому от газировки нужно категорически отказаться.

А заодно и от лимонада, который мало что газированный, так еще и содержит всякие ненужные добавки, состав которых неизвестен.

Можно ли пить соки?

Если говорить о питье соков во время тренировки, то по предпочтительности приема они стоят на последнем месте после воды, фитнес-напитков и изотоников. Соки содержат полезные витамины и быстроусвояемую фруктозу, но принимать их нужно с умеренностью. И в любом случае не магазинные, состав которых неизвестен, а свежеприготовленные и разведенные водой.

Компоненты спортивных напитков

СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.

Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.

КАЗЕИН.

Белок, который получается при створаживании молока. Главное его положительное действие – ускоренный рост мышечной массы. Казеин требует определенного времени для переваривания, поэтому лучше принимать его на ночь.

КРЕАТИН.

Обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках, способствует росту мышц. Является натуральным компонентом и разрешен к употреблению антидопинговыми организациями.

ТАУРИН.

Эта аминокислота обеспечивает рост и развитие мышц, улучшает работу сердца, стимулирует продуцирование желчи, которая необходима для хорошего пищеварения.

КОФЕИН.

Является составной частью энергетиков. В умеренных дозах стимулирует нервную систему, усиливает работу сердца, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Употребление слишком больших доз приводит к обратному эффекту – усталости, снижению работоспособности и даже к депрессии.

ЛЕВОКАРНИТИН.

Аминокислота повышает аппетит, усиливает процессы метаболизма, оказывает анаболическое и антигипоксическое действие, стимулирует энергообмен в организме, повышает его защитные силы.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B.

Рибофлавин, тиамин, парааминобензойная кислота и пр. Каждый из этих витаминов выполняет в организме свою полезную функцию, а все вместе способствуют быстрому расщеплению и усваиванию пищи, уменьшению накопления жира печенью, поддержанию в здоровом состоянии кожи, синтезе гемоглобина и пр.

СОЕВЫЙ ПРОТЕИН.

Богат белком, поскольку вырабатывается из семян сои, процент протеина в которых составляет 30…50%.

Источник:  https://www.my-sport-life.com/ru

Польза спортивных напитков для тренировки. Как поддерживать уровень гидратации

 

Каждый, кто когда-либо видел соревнования, мог видеть, что их участники пьют напитки ярких цветов во время проведения и после завершения состязаний. В некоторых случаях даже создается ощущение, что жидкость в бутылках спортсменов – это некий волшебный эликсир, который позволяет улучшить форму и добиться более высоких результатов в выбранном виде спорта. При этом многие люди могут предположить, что эти специальные спортивные напитки – не более, чем маркетинговый ход. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.

 

 

 

Для чего нужна вода

 

Организм человека состоит преимущественно из воды. В связи с этим потребление обыкновенной воды необходимо для нормального функционирования органов, мышц, связок, суставов и мозга.
 

Наш организм постоянно теряет воду через пот, мочу, кал и даже вещества, выделяемые для увлажнения кожи. Чтобы избежать нежелательных негативных последствий подобной потери, врачи настоятельно рекомендуют регулярно пить различные жидкости. При этом их объем может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Несмотря на это, рекомендуемый суточный объем потребления воды составляет 2,7 литра – для женщин и 3,7 литра – для мужчин.

 

 

 

Основные ингредиенты спортивных напитков

 

 

Главным ингредиентом всех спортивных напитков является вода. Однако, помимо нее, в их составе содержится немалое количество других веществ, таких как электролиты и углеводы, которые предназначены для улучшения качества работы мышечных волокон.

Углеводы в таких напитках в большинстве случаев представлены в форме сахаров, а именно в виде глюкозы, сахарозы и фруктозы. При этом их содержание не редко составляет от 6-ти до 8-ми процентов от объема напитка. Таким образом, в 240 миллиграммах специальной спортивной воды содержится около 14-ти граммов углеводов.

Однако существуют спортивные напитки с низким уровнем углеводов и не содержащие их вовсе. Они предоставляются тем спортсменам, которые хотят исключить лишние калории и получать исключительно электролиты. Последние вещества представляют собой минералы с собственным электрическим зарядом, которые необходимы для поддержания нормальной работы организма.

Наиболее часто используемыми электролитами в спортивных напитках являются калий и натрий. Их можно встретить в  продуктах от таких известных брендов как AllSports, Powerade и Gatorade. И, несмотря на то, что количество компаний, производящих напитки для спортсменов  достаточно велико, химический состав их продуктов практически идентичен за исключением незначительных отличий.
 

По состоянию на сегодняшний день, учеными было проведено множество исследований, подтверждающих полезные свойства спортивных напитков. Но некоторые люди по прежнему сомневаются в их достоинствах, так как полагают, что соответствующие эксперименты финансируются крупными компаниями, производящими напитки для спортсменов.

 

 

 

Какую пользу может принести использование спортивных напитков

 

Вода, углеводы и электролиты, являющиеся главными составляющими спортивных напитков, необходимы для различных аспектов выполнения упражнений.

Количество минералов и воды в организме человека снижается при потоотделении. Это приводит к понижению уровня выносливости. Поэтому восстановление уровня этих веществ позволяет увеличить продолжительность тренировок.

Углеводы не менее важны. Они накапливаются в мышечных волокнах и печени, параллельно преобразуясь в гликоген, – вещество, которое используется во время тренировок как основное топливо. Поэтому включение их в рацион в процессе соревнования позволяет увеличить количество времени, необходимое организму для истощения ресурса.
 

Таким образом, использование спортивных напитков во время тренировок или соревнований позволяет улучшить физические показатели и ускорить процесс восстановления. Соответствующий эффект был подтвержден огромным количеством исследований с привлечением профессиональных спортсменов.

 

 

 

Влияние спортивных напитков на короткие тренировки

 

 

Несмотря на все описанные выше преимущества напитков для спортсменов, остается неясным, обеспечат ли они улучшение физических показателей при непродолжительных физических нагрузках.

Чтобы прояснить это, ученые провели 9 исследований, в рамках которых спортсмены выполняли упражнение на велотренажере на протяжении 30-60 минут. Большая часть исследований показала, что спортивные напитки действительно повышают показатели выносливости при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Но одно из них продемонстрировало лишь незначительное улучшение, которое составило всего два процента.
 

При проведении аналогичных исследований в области выполнения силовых упражнений результаты были аналогичными. Поэтому нельзя однозначно утверждать, что спортивные напитки существенно улучшают работу мышц.

 

 

 

Использование спортивных напитков в командных видах спорта

 

В таких видах спорта как баскетбол, футбол и волейбол спортивные напитки используются постоянно. Соревнования по этим командным видам спорта подразумевают чередование высокоинтенсивных нагрузок и отдыха. Некоторые эксперименты показали, что спортивные напитки с высоким содержанием углеводов способны ускорить процесс восстановления спортсменов и снизить их утомляемость в футболе и баскетболе.
 

При проведении других исследований, где чередовалась езда на велосипеде продолжительностью от 1-го до 4-х часов, ученые выяснили, что напитки для спортсменов приводят к улучшению физических показателей лишь в 9-ти из 12-ти случаев.

 

 

 

Применение спортивных напитков при продолжительных непрерывных нагрузках

 

Продолжительные непрерывные нагрузки подразумевают полное отсутствие отдыха. В большинстве исследований ученые изучали влияние спортивной воды на организм человека именно при таких нагрузках, где продолжительность выполнения упражнений составляла от 1-го до 4-х часов. Большинство результатов показало, что напитки для спортсменов значительно улучшают показатели выносливости. Подобный эффект наблюдался и в командных видах спорта, таких как футбол, где среднее время работы мышц спортсмена составляет около 1-го часа.
 

Подобный эффект ученые связывают с тем, что спортивные напитки содержат углеводы, обеспечивающие организм энергией, а также предотвращают обезвоживание, приводящее к ухудшению работы мышц.

 

 

 

Какое количество углеводов нужно спортсменам

 

 

В большинстве случаев количество углеводов, которое способно обеспечить пользу для организма спортсмена, увеличивается в зависимости от продолжительности нагрузок. Так, одно из исследований показало, что 30 граммов углеводов улучшают производительность мышц не более, чем на 75 минут.

Специалисты рекомендуют во время интенсивных и продолжительных тренировок потреблять до 30-ти граммов углеводов при помощи спортивных напитков. Это позволит обеспечить организм необходимым количеством энергии в среднем на два часа. Если же продолжительность тренировки более двух часов, то спортсмену понадобится до 60-ти граммов углеводов.
 

Но важно обратить внимание, что соответствующие рекомендации относятся к спортсменам, тренировки которых подразумевают непрерывную работу мышц. При выполнении упражнений, подразумевающих наличие отдыха, для повышения производительности может потребоваться меньшее количество углеводов.

 

 

 

Что нужно учитывать перед использованием спортивных напитков

 

Перед тем, как начать использовать во время тренировок спортивные напитки, следует учесть несколько факторов, позволяющих определить, нужны ли они вам вообще. Первое, с чего следует начать, – это изучение собственных привычек и оценки интенсивности тренировок.

Спортивные напитки улучшают показатели при выполнении продолжительных интенсивных упражнений, но не обеспечивают подобных эффектов при нагрузках, чередующихся с отдыхом. Поэтому их использование будет абсолютно бесполезным для большинства посетителей атлетических клубов.
 

Помимо этого, спортивные напитки не обеспечат каких-либо улучшений в следующих случаях: при спортивной ходьбе или беге трусцой продолжительностью менее одного часа; во время выполнения силовых тренировок даже при условии нахождения в зале более одного часа.

Это связано с тем, что отдых между подходами во время силовых тренировок не предотвращает снижение уровня углеводов в организме. Поэтому использование спортивных напитков рекомендуется лишь тем лицам, мышцы которых подвергаются непрерывным нагрузкам на протяжении не менее одного часа.

 

 

 

Как спортивные напитки влияют на снижение веса

 

 

Каждый человек, желающий избавиться от лишнего веса, должен следить за количеством потребляемых и сжигаемых в процессе тренировок калорий. При этом для достижения желаемого эффекта количество сжигаемых калорий должно быть всегда выше.

Если нет необходимости в использовании спортивных напитков, то от их потребления лучше отказаться. Это связано с тем, что данный вид напитков обеспечивает организм человека дополнительным объемом калорий, что может снизить эффективность жиросжигания и, как следствие, замедлить потерю веса.

Несмотря на это, ученые сообщают, что использование спортивных напитков при выполнении высокоинтенсивных и продолжительных упражнений таких как бег, не замедляет потерю лишнего жира. Так, например, бег трусцой на протяжении 30-ти минут позволяет сжечь около 240 калорий, при том что 350 миллилитров спортивного напитка содержат только 80 калорий. Таким образом, при длительных тренировках удается сохранять дефицит калорий.
 

Однако каждый начинающий спортсмен должен понимать, что некоторые виды физических нагрузок не позволяют сжигать большое количество калорий, даже если человек прилагает максимум усилий для их выполнения. Так, например, силовая тренировка продолжительностью 30 минут позволяет сжигать около 120-ти калорий, в то время как напиток содержит около 80-ти калорий, что существенно замедляет процесс потери веса. В связи с этим перед тем, как включать в свой рацион спортивные напитки, следует провести анализ собственных тренировок.

 

 

 

Что нужно знать о гидратации

 

Действие большинства спортивных напитков направлено на насыщение организма влагой и снижение скорости ее потери. Соответствующий эффект обеспечивается за счет добавления в коммерческие продукты минералов, которые теряются организмом в процессе выделения пота.

 

Как сохранять необходимый уровень воды в организме

 

Количество потребляемой человеком воды может зависеть от многих факторов, а именно от: интенсивности тренировок; продолжительности упражнений; уровня физической подготовки; температуры в помещении.

От этих же факторов зависит и скорость потери влаги. Согласно исследовательским данным, при выделении пота человек может терять от 0,3 до 2,4 литра воды в час. При этом для сохранения функций организма рекомендованный объем потери влаги должен составлять не более 2-3 процентов от общей массы тела. Поэтому спортивные напитки являются одним из лучших вариантов для сохранения водного баланса.

 

Способы сохранения нормального уровня влаги в организме

По состоянию на сегодняшний день, вопрос относительно того, что эффективнее обеспечивает гидратацию – обыкновенная вода или спортивные напитки, остается открытым. Чтобы решить его, ученые провели исследование, в рамках которого изучалось влияние 13-ти различных напитков на уровень воды в организме.

 

Согласно полученным результатам, наиболее эффективную гидратацию обеспечивают такие напитки как: молоко; раствор для пероральной регидратации; апельсиновый сок.

 

Отдельное внимание следует уделить второму виду напитков. Он разработан специально для удержания в организме жидкости за счет более высокого уровня калия и натрия.

Но самым интересным результатом оказалось то, что спортивные напитки, вода, чай и кола обеспечивают насыщение организма влагой на одинаковом уровне. Кроме того, напитки, которые, по мнению большинства людей, выводят влагу из организма, такие как кофе и пиво, насыщают организм также, как и вода.
 

Соответствующие результаты не означают, что обычную воду стоит заменить на пиво или кофе. Но они позволяют понять, что для обеспечения организма необходимым количеством воды можно использовать абсолютно любые напитки.

 

 

 

Что следует учитывать при использовании спортивных напитков

 

Одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при использовании спортивных напитков, выступает их вкус. Согласно предоставленной учеными информации, чем приятнее напиток, тем больше спортсмен его использует. Поэтому тем, кто не может пить достаточно воды в день для удовлетворения суточных потребностей организма, специалисты рекомендуют заменить воду на спортивные напитки.

 

 

 

Заключение

 

Спортивные напитки пользуются популярностью у профессиональных спортсменов и посетителей тренажерных залов. В их состав входят обыкновенная вода, минералы и углеводы, которые позволяют не только обеспечить организм необходимым количеством влаги, но и дополнительной энергией.

Результаты исследований подтверждают, что спортсмены, использующие спортивные напитки, способны выполнять длительные и интенсивные упражнения более эффективно, чем люди, употребляющие только воду. Однако большинство лиц, посещающих тренажерные залы, не подвергают свой организм подобным нагрузкам, из-за чего их организм не нуждается в использовании специализированных напитков для спортсменов.
 

 

 

 

Спортивные напитки

 При активной физической работе происходит потеря жидкости организмом спортсмена. Количество такой водоотдачи варьируется от литра до трех-четырех за игру или старт. С этой жидкостью, через пот уходят соли, которые в нашем организме создают осмотическое давление (osmos (осмос) – в переводе с греческого давление (толчок), процесс переноса веществ из растворов различной концентрации через разделяющую эти растворы полупроницаемую мембрану). В организме создается дефицит этих солей и жидкой составляющей крови. Кровь сгущается. Как следствие сердцу тяжелее справляться с ее перекачкой по организму, соответственно замедляются процессы газообмена и процессы питания – вывода продуктов жизнедеятельности клеток организма. Клетки организма начинают «задыхаться». Спортсмен начинает ощущать жажду, приходит усталость.

 Ситуация, когда во время допинг – контроля после игры спортсмен не может «выдавить» из себя семьдесят миллилитров мочи (минимальная зачетная порция) два-три часа (были случаи и по шесть-восемь часов – стандартная, несмотря на беспрерывное вливание в себя воды. Организм в авральном порядке пополняет потерянную жидкость, чтобы уравновесить и вернуть в нормальное состояние все процессы, происходящие в организме. И начинает отдавать излишки только тогда, когда водно – солевой баланс более-менее стабилизируется.

 О том, сколько спортсмену пить во время игры или старта, когда пить – предупреждать жажду или действовать по факту, что пить – воду или что-то другое и прочее, спорили раньше, спорят сейчас, спорить будут потом. Мнений на этот счет великое множество. Что-то доказано, что-то придумано, что-то на уровне подсознания и догадок.

 В семидесятые-восьмидесятые годы была одна крайность – пить воду во время тренировок вообще не давали, говорили «Надо терпеть» и доказывали это, приводя научные доводы. Несколько лет назад, другая крайность – жажду необходимо предупреждать, выпивать по пятьсот миллилитров — литр воды до старта или игры и тоже аргументировано доказывали с научной точки зрения. Футболисты после такой премедикации первые двадцать–тридцать минут игры еле волочили ноги по полю.

 Как сохранить кондиции организма и не допустить, чтобы внутренние процессы происходящие в организме не доминировали над задачами, стоящими перед спортсменом? Или, по крайней мере, держать процессы обезвоживания и потери солей под контролем?

 Не будем трогать популярные игровые «раскрученные» виды спорта и спортсменов любителей. Поскольку первые, часто за деньги или заключив контракт на бесплатную поставку напитков для команды, являются как бы рекламным щитом производителей, а вторые с удовольствием подражают кумирам («Видел, Футболистов пьет во время игры напиток «Х», поэтому хорошо играет! Надо поискать его в Интернете», «Ракеткинс после глотка напитка «Y» совершил неимоверную подачу! Надо покупать!»).

 Посмотрим, что же делают профессиональные спортсмены, которым пить во время соревнований жизненно необходимо, — марафонцы, легкоатлеты, занимающиеся спортивной ходьбой и им подобные. Приготовлением растворов для их питья занимаются тренеры и возведено в ранг чуть ли не шаманства. Секретность и подсматривание за другими присутствует в полной мере. До старта эти бутылки сдаются на пункты питания, проверяются и по необходимости или согласно намеченному плану используются. Что же в этих бутылках? Солевые, углеводные растворы, а чаще всего простая вода. А, о способах приготовления овсяных отваров для ходоков и марафонцев ходят легенды!
«Раскрученные» производители на соревнованиях высокого ранга в этих видах спорта даже не выставляют свои напитки на столы в пунктах питания. Нет смысла, никто не берет,- зачем портить имидж.

 Геторейд превратился в Америке в культовый бренд, такой же, как МакДональдс и Кока-кола, поэтому уже давно там никто не читает, что написано на этикетке о составе напитка и, наверное, зря. Мощнейший психологический момент придает уверенности и доминирует над всем остальным («Я пью то, что мне необходимо»), поскольку еще в детстве в руках у своих кумиров этот спортсмен или спортсменка видели такую «чемпионскую» бутылочку. А вот, в Европе этот напиток не прижился.

 На теннисных турнирах доминируют производители товаров под раскрученными брендами, в том числе и выпускающих напитки для спортсменов. На Australian Open это больше всего заметно. Поговаривают, что участников этого турнира обязывают носить с собой в сумках на игры бутылки этих производителей и периодически к ним прикладываться во время игр.

 Давайте посмотрим, что должно быть в спортивном напитке.

                                                 

                                              Основа. Вода.

 Не всякая вода (мы рассматриваем этот вопрос применительно к профессиональному спорту) для этих целей подходит.
Как правило, берут ту, что есть под рукой. Ту, что дают организаторы или принимающая сторона. Часто, такая вода — это рекламные или бесплатные спонсорские поставки. Фабричные бутылки, ну что с них взять?! Вода и вода, разве что этикетки разные.

 Попробуйте заварить один и тот же чай в Москве и Новосибирске – вкус напитка будет разным. Пиво, сваренное в Чехии и этот же напиток, приготовленный по той же технологии и с использованием тех же ингредиентов в Санкт-Петербурге, будет иметь совершенно другой вкус.

Какая бывает вода?

На самом деле вода, разлитая в бутылки разнится не только по вкусовым качествам.
Откуда эта вода?
Естественного или искусственного происхождения (продукт перегонки, дистиллят с растворенными в нем солями и минералами)?
Прошедшая путь очистки через систему фильтров водопроводная вода или добытая из артезианского источника?
Каков состав в ней солей и минералов?
Какая формула самой воды?
Что она держит в памяти?

 «Тонкости, на которые не стоит обращать внимания»,- пожмете плечами вы. Не скажите. Содержание воды в костных тканях человека составляет порядка двадцати процентов, в мышцах – более семидесяти, в крови – более восьмидесяти, в головном мозге – более девяноста процентов. И вот, когда результат зависит от сотых и тысячных долей секунды, от вовремя и правильно сработавшей группы мышц и быстрее соперника сработавшей реакции – такой вопрос «какую воду ты пьешь?» перестает быть мелочью.
Тем более, что эта вода попав в организм может действовать и отрицательно, и нейтрально, и положительно. Тем, кто ставит высокие цели в спорте, это должно быть не безразлично.

 Как не бывает двух одинаковых людей, так не бывает воды от разных производителей одинакового химического состава. Более того, у одного и того же производителя она может отличаться, если конечно это вода естественного происхождения, по своим свойствам в разное время года, в зависимости от скважины, места нахождения заводов и прочих моментов.

 Вода самый мощный универсальный растворитель. В ней, в большей или меньшей степени содержатся все составляющие таблицы Менделеева, она несет в себе элементы всего, что соприкасается с ней, вот поэтому, до наших времен ученые не получили химически чистую воду, поскольку она в любом случае содержит молекулы растворенных в себе стенок сосуда, в котором находится.

  Считается, что вода, которая попадает в бутылки с горных вершин и образующаяся в результате таяния ледников обладает более тонкой молекулярной структурой и лучше усваивается организмом, поскольку легче проникает через клеточную мембрану.

 Сейчас, когда литр воды на прилавках стоит дороже литра бензина, нет ничего удивительного, что в бутылке с фирменной этикеткой может находиться вода, разлитая из-под крана в соседнем подвале и едва прошедшая элементарные стадии очистки. Такова наша действительность.

 Воду искусственной газации мы не рассматриваем совсем, поскольку во время активных занятий спортом она непригодна для применения, а имеющую природное содержание газа можно использовать только после его удаления. Ускорить процесс очистки жидкости от воздушных примесей можно путем нагревания ее до температуры 80-90 градусов (это будет хорошо видно невооруженным глазом – пойдут пузырьки) и затем остудив, пить.
Воду с растворенным в ней кислородом (выпускается и такая) имеет смысл употреблять только в период восстановления и то, дополнительный кислород лучше получать естественным путем.

 В советские времена сборная команда СССР по легкой атлетике, готовясь ко всем крупным стартам, тренируясь на Олимпийской базе в Подольске, использовала воду для питья спортсменов из местной артезианской скважины. Разводили напитки, пили просто так, столовая базы варила на этой воде пищу. В спорте мелочей нет. Наши легкоатлеты были одними из сильнейших в Мире. Это не значит, что всем сейчас нужно ехать в Подольск и запасаться чудо – водой, тем более, что прошло время и состав ее поменялся. Это к вопросу о качестве воды.

                                         

                                   Спортивный напиток из порошка

 В советские времена большой популярностью пользовались сухие смеси для напитков, разработанные специально для спорта высших достижения (и не только), основной направленностью которых было предотвращение обезвоживания организма у спортсменов во время тренировочных и соревновательных нагрузок – регидротацию. Основными составляющими этих замечательных напитков были натуральные компоненты, натуральные ягоды и фрукты, прошедшие сублимационную обработку (сублимация (сублимационная сушка) – процесс, при котором продукт быстро замораживается до определенной температуры в условиях вакуума, затем из него, минуя жидкую стадию, удаляется вода). «Вело-тон», «Спартакиада», «Виктория», а особой популярностью пользовались герметично закрытые пакеты с порошком «Олимпиада» имеющего вкус черной смородины. Это был наш, советский продукт, если угодно подробнее – российско–эстонский. Никакой химии.

 Сейчас, у спортсменов нынешнего поколения, привыкших с детских лет к искусственным ароматизаторам и подсластителям натуральный вкус таких напитков не вызывает восторга. Не спасают и доводы о полезности и натуральности. В России существует завод, выпускающий подобные продукты, но его конвейерная линия частенько простаивает из-за отсутствия спроса.

 Зарубежные компании широко представлены на нашем рынке этим продуктом. Наиболее востребован Фит Актив от Мультипауэр, правда, из всей линейки вкусов только три-четыре воспринимаются спортсменами с энтузиазмом.

    

       Напитки для спорта и здорового образа жизни из натуральных составляющих.

 Отдельными энтузиастами уже много лет выпускаются качественные напитки для спортсменов, состоящие полностью из натуральных составляющих. Готовые и в сиропах. Великолепные составы и различные области применения – от профессионального спорта до утоления жажды. Принцип тот же – ни грамма химии. Но, как они начинали с одной небольшой поточной линии, так до сих пор на ней и работают.

 За примером далеко ходить не надо. Компания «Витан» из Нижнего Новгорода.

                                      

                                     Изотонические напитки.

 Изотоники – это напитки имеющие концентрацию растворенных в ней веществ аналогичную по плотности жидкости находящейся в организме, т. е. одинаковую осмолярность. Стандартный состав: электролиты (калий, кальций, натрий, хлор, фосфор, магний), углеводы, как правило, это глюкоза (но могут присутствовать и фруктоза, сахар или их искусственные аналоги). Концентрация «быстрых» углеводов в таких напитках пять-восемь процентов. Быстро возместить потерю жидкости такими напитками невозможно, организм усваивает их не спеша.

 Мода на изотонические напитки привела к тому, что появилось много напитков, которые позицируются производителями как спортивные, но на самом деле таковым не являются, выпускаются с использованием дешевого сырья и заменителей, содержат искусственные ароматизаторы, подсластители, красители и консерванты, которые для здоровья, мягко говоря, не полезны.

                                      

                                      Гипотонические напитки

 Для быстрого возмещения потери жидкости существуют гипотонические растворы. Т.е. удельный вес растворенных в них веществ меньше, чем в изотонических. Этого состояния можно добиться, разбавив изотонический напиток водой до концентрации, приемлимой для вас по вкусовым качествам и добавив туда щепотку поваренной соли.
Такие напитки рекомендуется употреблять в жару, спортсменам, которым нужно быстро восполнить потерю жидкости и атлетам, следящим за своим весом, поскольку углеводов там меньше.

                                      

                                       Гипертонические напитки

 Напитки, имеющие стандартный состав электролитов, но более высокую концентрацию углеводов. Такой напиток часто применяется спортсменами – игровиками в предсезонный период, в индивидуальных видах спорта в дни тяжелых тренировок. Часто прием таких напитков вставляется в фармакологическую программу подготовки и применяется по схемам. Используются углеводы в порошке. Этот порошок не имеет запаха, легко растворяется и не оставляет следов в воде. Вкус напитка не меняется.

                                

                                  Энергетические спортивные напитки

 Энергетики – это напитки, включающие в себя стимуляторы и углеводы, дополняемые различными, необходимыми с точки зрения производителей, ингредиентами. Из составляющих обладающими стимулирующими свойствами используются кофеин, гуарана, жень-шень, элеутерококк, туарин, экстракт чая и другие. В некоторые напитки их добавляют сразу несколько, чтобы действовал наверняка.

 Калорийность таким напиткам придается за счет обычного сахара, глюкозы, фруктозы и их искусственных заменителей. Часто эти источники «быстрых» углеводов смешиваются.

 Рынок этих напитков исчисляется миллиардами долларов, рекламные службы работают день и ночь, банки и бутылки с энергетиками с уверенностью полноправных хозяев обжили полки обычных супермаркетов России, Украины, Казахстана, Белоруссии.

 А, между прочим, в некоторых странах продажа и производство этих напитков запрещена полностью, в некоторых продается через аптечную сеть. Наверное, как вы думаете, не безосновательно?

                                                Что пить-то?

Так что же лучше пить во время тренировок и игр? — спросите вы.

Читаю, читаю, а ответа на главный вопрос, так и не вижу. ..

 Если вы профессиональный спортсмен (этот совет пригодится и тем, кто занимается спортом на любительском уровне), нормально питаетесь и тренировки проходят при приемлимых температурных условиях, то ответ однозначный. Нужно пить самый спортивный напиток — воду. Простую воду. Только нужно найти свою…

P.S. И напоследок, позвольте дать маленький совет, что пить после тренировки. Чтобы утолить жажду. Вода, пополам со свежевыжатым апельсиновым соком. Чуть прохладная. Не спеша…

Еще по теме:

Лучшие продукты для хорошей физической формы

Спортсмены должны питаться правильно

Самые полезные продукты для спортсмена

Санинский В.Н. Некоторые особенности фармакологического обеспечения спортсменов.

Вернуться в категорию »

Все новости »

Последние Новости о спортивной медицине.

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Рейтинг:5

Проголосовали:1

1168

Комментарии  (для добавления комментариев войдите в систему. )

спортивные напитки или вода? — ЗдоровьеИнфо

Действительно ли спортивные напитки лучше, чем вода? Если  спортивная тренировка длится меньше чем 60 минут, вода – это все что вам нужно. Если же тренировка длится больше часа, лучше употреблять спортивные напитки.

Дело в том, что при потении из организма выводится вода вместе с солями. Если этот дефицит не восполнять, произойдет обезвоживание организма. Спортивные напитки содержат электролиты, такие как натрий, калий, магний, кальций и воду. Эти соединения замещают потери жидкости быстрее, чем вода. Спортивные напитки также содержат углеводы, которые активизируют работу мышц.

Дети и спортивные напитки

Особенно важно проводить коррекцию потерь жидкости у детей. Ведь в отличие от взрослых детский организм не в состоянии регулировать свой водно-электролитный баланс. Спортивные напитки позволяют эффективно восполнить этот баланс.

Сколько жидкости необходимо?

Объем потребляемой жидкости зависит от вида и интенсивности физических нагрузок, индивидуального уровня метаболизма и массы тела и внешних условий. Как правило, достаточно потреблять 100-150 мл жидкости каждые 20 минут в ходе тренировки, а также пить жидкость в ее начале и конце.

Не стоит ждать возникновения чувства жажды, так как это есть ничто иное как свидетельство значительного обезвоживания организма. Слишком большой объем жидкости может уменьшить концентрацию натрия и привести к так называемому «водному отравлению».

Употребление спортивных напитков в большом объеме может привести к задержке жидкости  в организме и неблагоприятно отразиться на желудке. Чтобы этого избежать, разбавляйте спортивные напитки наполовину водой.

Внимательно изучите этикетку

Внимательно изучите этикетку на упаковке спортивного напитка. Убедитесь, что он содержит не менее 6 и не более 8 процентов углеводов. Если напиток содержит свыше 8 процентов углеводов, это может привести к развитию судорог, диареи и тошноте. Содержание углеводов менее 6 процентов не обеспечат требуемого количества энергии.

Другие жидкости

Фитнес-напитки являются оптимальным выбором при проведении  тренировок. Они не содержат углеводов, как следствие не повышают энергетический уровень спортсмена. А вот энергетические напитки не стоит употреблять во время тренировок, так как они содержат кофеин, ведущий к обезвоживанию. Чай и кофе также содержат кофеин и не содержат электролиты, что не позволяет использовать их для восполнения водно-электролитного баланса.

Сделайте свой выбор

Каждому вполне по силам приготовить свой собственный спортивный напиток. Вот возможные три варианта:

• Изотонический: для спортсменов среднего уровня. Смешайте 200 мл концентрированного апельсинового сока с одним литром воды и добавьте щепотку соли.
• Гипотонический: для спортсменов с низким уровнем потоотделения (жокеев и гимнастов). Ингредиенты такие же, как и в предыдущем рецепте, но используется 100 мл сока.
• Гипертонический: для бегунов на длинные дистанции и тех, кто нуждается в повышенном уровне углеводов и электролитов. Тот же рецепт, но с добавлением 400 мл сока.

Ученые: напитки розового цвета делают тренировки эффективнее

Напитки розового цвета придают спортсменам больше сил, чем прозрачные, даже если они одинаковы по составу, выяснили британские специалисты. Вероятно, спортсмены связывают розовый цвет со сладостью и калорийностью, из-за чего им кажется, что энергии стало больше.

Ученые из Вестминистерского университета в Лондоне попросили 10 добровольцев на протяжении получаса бежать на беговой дорожке с постоянной скоростью, которую те выбирали самостоятельно. В процессе участники использовали низкокалорийные напитки с подсластителями. Напитки не различались ничем, кроме цвета — часть из них была прозрачной, часть — розовой. Каждый из участников совершил два забега.

Те из участников, которым достался розовый напиток, в среднем пробежали на 212 метров больше, а их скорость была на 4,4% выше, чем у тех, кто пил прозрачную жидкость. В целом, участники из первой группы пробежали около 5047 м, а из второй — 4835 м.

Кроме того, первая группа получила от бега больше удовольствия.

Испытуемые отметили, что тренировка давалась им легче и приятнее.

При потреблении углеводов во время тренировки нагрузки даются спортсменам легче, поясняют исследователи в своей статье в журнале Frontiers in Nutrition. Розовый цвет в пище обычно ассоциируется именно с высокоуглеводными продуктами вроде сладостей. Поэтому ученых заинтересовало, сможет ли розовый цвет сам по себе дать какой-либо эффект.

«Влияние цвета на спортивные результаты интересовало нас и раньше, начиная с его влияния на экипировку спортсмена и заканчивая его воздействием на уровни тестостерона и мышечную силу, — отмечает автор работы Санджой Деб. — Аналогичным образом, роль цвета в гастрономии вызывает широкий интерес: есть исследования о том, как визуальные сигналы или цвет могут влиять на последующее восприятие вкуса во время еды и питья.

Результаты нашего исследования объединяют искусство гастрономии со спортивным питанием.

Добавление розового красителя в подслащенную жидкость не только сделало ее субъективно более сладкой для участников, но и повысило чувство удовольствия, скорость бега и пройденное расстояние».

Исследователи обращают внимание, что это первая работа, в которой изучается влияние цвета спортивного напитка на результаты тренировок. Они полагают, их выводы могут открыть новую область для исследований в области спорта. В будущем они рассчитывают выяснить, активирует ли обнаруженный эффект плацебо те же области мозга, что и при употреблении углеводов.

Ранее другая команда британских специалистов выяснила, что сил прибавляет и нецензурная брань.

Во время физических нагрузок добровольцам предлагалось повторять одно и то же бранное слово на свой выбор. Контрольная группа тоже не молчала — участникам вместо ругани было предложено повторять какое-либо нейтральное слово.

В ходе первого эксперимента 29 участникам предстояло проехать на велосипеде короткий, но весьма трудный участок. Анализ показал, что матерящиеся велосипедисты в среднем лучше справлялись с задачей и показывали более высокие результаты. При измерении усилий в первые пять секунд у ругающейся группы было преимущество перед нематерящимися в 4%. Затем в последующие 30 секунд отмечалось двухпроцентное увеличение.

Во втором эксперименте уже 52 добровольца прошли тест на измерение мышечного усилия рук. Оно также измеряло производительность, но не было экстремальным.

При сжатии мышц ругающиеся люди производили на 8% большее усилие, чем другие. Это соответствовало прибавке в 2,1 кг усилий.

«Причиной, по которой мы проводили это исследование, было наше ожидание увидеть реакцию «бей или беги, — рассказали исследователи. — Но экспериментальные данные не поддерживают эту точку зрения, и мы не знаем, как действует ругань. Эффект может иметь общие корни с восприятием боли. В медицинской литературе описано, как разные стратегии могут притупить восприятие боли — например, кого-то достаточно просто чем-то отвлечь».

Ученые предположили, что наблюдаемый эффект может быть связан с тем, что психологи называют генерализованным торможением — когда люди ругаются, они ни о чем не думают. В целом же эффект может иметь общие корни с восприятием боли. В медицинской литературе описано, как разные стратегии могут притупить восприятие боли — например, кого-то достаточно просто чем-то отвлечь.

В чем разница изотоника и энергетического напитка?

Чтобы понять, в чем разница энергетического напитка и изотоника, надо сначала разобраться в том, зачем они нужны и в какой момент их принимать прежде всего.

Роль энергетического напитка.

Энергетический напиток, сделанный дома или купленный в готовом виде, — это сочетание, прежде всего, углеводов и электролитов (минералов). Их употребление необходимо для очень быстрого восполнения энергетических запасов во время интенсивных и длительных тренировок и поддержания водно-солевого баланса.

Для бесперебойной работы мышц в организме недостаточно только энергии, минералы способствуют удержанию жидкости для избежания мышечных судорог в результате обезвоживания.

Отличительной способностью энергетических напитков является тот факт, что чаще всего углеводы представлены не одним, а несколькими источниками. Например, в продукте Roctane Energy Drink Lemon Berry это мальтодекстрин и фруктоза. Благодаря научным исследованиям стало известно, что наличие разных источников углеводов способствует их лучшей усвояемости кишечником во время нагрузок, а сочетание фруктозы и мальтодекстрина является самым оптимальным для быстрого и эффективного поступления энергии к мышцам, не перегружая кишечник. Сочетание простого углевода (фруктоза) и более сложного (мальтодекстрин) задействует разные процессы в ЖКХ, что повышает скорость поступления энергии во время тренировок, так как процессы происходят абсолютно параллельно. Вдобавок к оптимальной сочетаемости углеводов, в продукте Roctane Energy Drink есть также электролиты для поддержания водно-солевого баланса. Аминокислоты способствуют уменьшению мышечной усталости, а кофеин способствуют более скорому восстановлению после физической нагрузки.

Роль электролитов.

Изотоник — это тоже спортивный напиток, но у которого основной функцией является пополнение водно-солевого баланса. Они насыщены электролитами, то есть солями и минералами, участвующими в процессах, необходимых для обеспечения производительности наших мышц и гидрации в организме спортсмена. В отличие от энергетических напитков их рекомендуют употреблять после нагрузки для восстановления. В них могут содержаться и углеводы, но, как правило, их источник будет всего один, так как цель у напитка иная, чем у энергетика. Также эти напитки используются перед длительными нагрузками для избежания больших потерь воды. Изотоники призваны уменьшать чувство жажды, восполнять запас минералов, часть из которых уходит с потом во время нагрузки и придавать энергию. Растворимые шипучие таблетки Drink Tabs Electrolytes от Gu Energy Labs для гидрации спортсмена очень просты в использовании и содержат 320г натрия и 55г калия. Это самые первые микроэлементы, которые спортсмен теряет с потом, но которые очень важны для поддержания водно-солевого баланса.

Итак, зачем нам нужны спортивные напитки?

Причина, по которой энергетические напитки и изотоники важны для спортсмена, заключается в том, что они обеспечивают адекватное и своевременное восполнение углеводов и водно-солевого баланса во время тренировок и соревнований. Такие напитки необходимы как для интенсивных тренировок, так и длительных циклических нагрузок. Если энергетические напитки употребляются во время тренировок для обеспечения быстрого пополнения запасов гликогена, то электролиты употребляются до тренировок и соревнований либо после них для восстановления. Определение нужного количества употребляемых спортивных напитков — это задача не из простых, но спортивная индустрия сегодня достигла такого высокого уровня, что лидеры индустрии уже рассчитали необходимые дозы для спортсменов благодаря постоянным исследованиям в этой области и предоставляют необходимые рекомендации на упаковках для своего состава.

Источники:

Спортивные напитки и спортивные результаты

Гидратация необходима для достижения оптимальных результатов для всех спортсменов. Спортсмены, которые разрабатывают систематический метод обеспечения постоянного гидратации, имеют лучшее восстановление и более высокий уровень энергии. Когда спортсмен получает достаточное количество жидкости, его тело может доставлять питательные вещества и кислород к работающим мышцам и способствовать восстановлению мышц, удалять накопившуюся молочную кислоту, устранять азотсодержащие отходы и регулировать температуру тела. Потеря всего двух процентов веса тела из-за пота может ухудшить способность спортсмена к тренировкам из-за низкого объема крови и неоптимального использования питательных веществ и кислорода.

Физиологические эффекты обезвоживания	Симптомы легкого обезвоживания	Симптомы тяжелого обезвоживания
UP — температура тела и частота сердечных сокращений DOWN — объем крови, сердечный выброс, скорость потоотделения и мочи	Жажда Усталость Небольшое количество темной мочи Головокружение Задержка опорожнения желудка	Мышечные судороги Дрожь и отсутствие пота Отсутствие выделения мочи Делирий Делирий сознания

Спортивные напитки были тщательно исследованы и, как правило, представляют собой отличную альтернативу простой воде для трудолюбивых спортсменов.Во время интенсивных аэробных упражнений предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы (а не белки или жиры) из-за эффективности передачи энергии усталым мышцам. Большинство спортивных напитков составлено для доставки углеводов, электролитов и жидкости таким образом, чтобы свести к минимуму расстройство желудка и максимизировать кишечное всасывание для доставки энергии мышцам.

Состав спортивных напитков

Вода и углеводы
Это основные ингредиенты, содержащиеся в спортивных напитках.Источником углеводов являются смеси глюкозы, полимеров глюкозы и фруктозы. Эта смесь обычно различается в зависимости от марки, поскольку для улучшения пищеварения и вкуса используются различные комбинации углеводов (например, полимеры глюкозы имеют менее сладкий вкус). Исследования показали, что спортивный напиток, состоящий из 4-8% углеводов (4-8 г / 100 мл), наиболее эффективно опорожняется желудком и легче всего всасывается в тонком кишечнике. Есть две причины, по которым свежие фруктовые соки и несладкие фруктовые соки обычно не являются хорошим выбором жидкости во время упражнений:

• Концентрация углеводов составляет 11-15% (11-15 г / 100 мл), что слишком высоко для оптимального опорожнения желудка и всасывания в кишечнике.
• Фруктоза является основным источником углеводов, и исследования показали, что большие количества плохо усваиваются и могут вызвать расстройство желудка.

Электролиты
Помимо воды, электролиты являются основным компонентом пота. Натрий и хлорид составляют наибольшую долю электролитов в поте, наряду с меньшими количествами калия, магния, кальция, железа, меди и цинка. Натрий стимулирует жажду и усиливает всасывание углеводов и воды тонким кишечником.Спортивные напитки обычно содержат 20-60 мг натрия на 100 мл и могут содержать или не содержать небольшие количества других электролитов. Хотя более высокий уровень натрия приведет к лучшему удержанию жидкости, вкусовые качества напитка будут скомпрометированы. Во время соревнований на сверхвысокую выносливость, таких как приключенческие гонки и триатлон Ironman, недостаточное восполнение запасов натрия может привести к опасному состоянию, известному как гипонатриемия, однако для большинства спортсменов, занимающихся длительными упражнениями, опасность этого состояния относительно невысока, если они остаются хорошо заправленными и гидратированными. .

Другие ингредиенты
Некоторые спортивные напитки могут содержать протеин, витамины и травы, влияющие на вкус и цену. Существует мало научных доказательств того, что добавление этих веществ улучшит спортивные результаты.

Сравнение спортивных напитков и других жидкостей:

9000 9000 Сироп кока-кола 9000

Жидкость	Концентрация углеводов	Источник углеводов	Натрий (мг / 100 мл) 9000 9000	Нет	Нет	Переменная
Gatorade	6%	Сахароза, глюкоза	41 мг
Powerade	кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы	22 мг
Accelerade	7.75%	Сахароза, фруктоза, мальтодекстрин	56 мг
eLoad	5,4%	Декстроза, сахароза	74-110 мг
Кока-кола 9000 кукуруза с высоким содержанием	3,6 мг
Фруктовый сок	11-15%	Фруктоза, сахароза	1,1 мг

Когда использовать спортивные напитки

1. Перед тренировкой
Спортивные напитки являются отличным источником легко усваиваемых углеводов, чтобы максимально увеличить запасы топлива в мышцах для оптимальной производительности.Натрий также способствует потреблению жидкости и способствует ее абсорбции и задержке.

2. Во время упражнения
Спортивные напитки улучшают работоспособность за счет доставки углеводов и жидкости во время:

• упражнений высокой интенсивности продолжительностью шестьдесят минут или дольше,
• упражнений средней-высокой интенсивности продолжительностью более 90 минут (например, бег, езда на велосипеде, гребля )
• Прерывистые упражнения высокой интенсивности (например, футбол, хоккей, борьба, гимнастика)

3.Восстановление после упражнения
Регидратация — ключевой компонент для максимального восстановления и адекватной подпитки для последующих тренировок или соревнований. Спортивные напитки следует употреблять в сочетании с продуктами, которые снабжают организм дополнительными углеводами, белками, витаминами и минералами.

Резюме

• Гидратация имеет решающее значение для оптимальных спортивных результатов.
• Тщательные исследования показали, что спортивные напитки улучшают спортивные результаты при правильном использовании.
• Спортивные напитки, содержащие 4-8% углеводов, легче всего опорожняются желудком и всасываются в тонком кишечнике.
• Натрий, содержащийся в спортивных напитках, стимулирует жажду и снижает потери мочи.
• Спортивные напитки следует употреблять во время высокоинтенсивных упражнений и занятий спортом на выносливость.
• Переносимость и использование спортивных напитков зависит от спортсменов. Квалифицированный спортивный диетолог может помочь спортсменам повысить эффективность спортивных напитков.

Даллас специализируется на спортивном питании. Она опытная триатлонистка и в настоящее время тренируется в Ironman Canada.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected].

7 лучших спортивных напитков по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Спортивные напитки или напитки с повышенным содержанием электролитов помогают восполнить потерю воды, электролитов и энергии во время упражнений.Эти напитки часто содержат источник повышающих энергию углеводов, а также баланс калия, натрия, магния и кальция, которые помогают бороться с обезвоживанием, пополняют запасы гликогена и снимают усталость. Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям, которые занимаются энергичными упражнениями в течение одного часа или дольше, подумать о том, чтобы пить спортивные напитки на основе углеводов, особенно если они сильно потеют.

Когда дело доходит до спортивных напитков, на рынке есть множество вариантов, в том числе готовые к употреблению напитки, а также таблетки или порошки, смешанные с водой.Учитывайте свои потребности в калориях, сахаре и электролитах при выборе продукта, который соответствует вашим потребностям в гидратации.

Вот лучшие спортивные напитки:

Окончательный вердикт

Чтобы получить отличный напиток с органическим электролитом, попробуйте NOOMA (см. На Amazon). Если вы предпочитаете напиток с более натуральным электролитом, подумайте о кокосовой воде безвредного урожая (см. На Amazon).

На что обращать внимание на электролитный напиток

Форма:

Спортивные напитки бывают разных форм, включая готовые к употреблению напитки, порошки и таблетки.Если вы ищете самый простой вариант, готовый к употреблению, готовый к употреблению спортивный напиток обычно можно купить в любом продуктовом магазине или магазине. Если вы часто путешествуете или просто хотите более портативный спортивный напиток, может быть предпочтительнее смешать с водой таблетку или порошок.

Электролиты:

Когда вы потеете, ваше тело теряет жидкость и электролиты. Спортивные напитки содержат электролиты, в том числе калий, натрий, магний и кальций, которые помогают бороться с обезвоживанием.Они работают с вашим телом, улучшая абсорбцию жидкости и восполняя потери минералов. Ищите спортивный напиток, содержащий как минимум натрий и калий.

калорий:

Если вы занимаетесь упражнениями на выносливость или напряженными видами спорта, вам может потребоваться высококалорийный спортивный напиток. При выборе спортивного напитка учитывайте свой уровень активности, расход калорий и потребность в энергии. Вы можете выбрать более калорийный спортивный напиток, если готовитесь к марафону.Однако, если вы тренируетесь более часа, но пытаетесь похудеть, вам может потребоваться восполнить запасы электролитов, не потребляя лишних калорий.

Сахар:

Многие спортивные напитки содержат сахар, который помогает спортсменам быстро восполнять потери углеводов во время тренировок. Если вы следите за потреблением сахара или предпочитаете вариант без сахара, некоторые таблетки и порошки содержат мало сахара. Избегайте спортивных напитков без сахара, которые содержат потенциально вредные искусственные подсластители.

Что говорят эксперты

«При выборе спортивного напитка для сильной потной тренировки — или более часа упражнений — я рекомендую искать напиток, содержащий не менее 300 миллиграммов калия и не менее 80 миллиграммов натрия.Мне больше всего нравится такой напиток, как кокосовая вода — с минимальным добавлением ароматизаторов и красителей ». — Isabel Smith, MS, RD, CDN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог, я часто работаю со спортсменами, от воинов выходного дня до триатлонистов, которым, возможно, потребуется употреблять напитки с электролитом. Потратив время на обзор последних клинических исследований и просмотрев несколько продуктов, , я составил список продуктов, которые я бы порекомендовал тем, кто хочет добавить спортивные напитки в свой распорядок дня.Я с осторожностью предлагаю спортивные напитки, так как многие из них содержат большое количество сахара, который не является необходимым для повседневной деятельности; тем не менее, некоторым людям действительно требуется импульс для более интенсивных упражнений и условий. Я считаю, что продукты в обзоре произведены проверенными брендами.

Как марафонец, я пробовал различные продукты с электролитами, в том числе большинство продуктов из этого списка. Во время бега я использую Ultima, Nuun или Harmless Harvest Coconut Water. Если гонка предлагает только Gatorade, я сделаю небольшой глоток и после этого сделаю глоток воды.- Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

6 эффективных напитков для спортсменов

Готовы найти лучшие напитки для гидратации, которые утолят жажду и придадут силы во время тренировок, интенсивных тренировок и длительных занятий спортом? Вот несколько эффективных и недорогих вариантов.

Спортивные напитки

Спортивные напитки содержат натрий, калий и определенную дозу углеводов через (надеюсь) натуральные сахара. Они помогают вашему организму быстро поглощать воду, чтобы восполнить питательные вещества, которые вы теряете с потом. Если в состав напитка входят углеводы и растворенные минералы, просто выберите вкус, который вам нравится. Держитесь подальше от сладких фруктовых напитков, которые имеют приятный вкус, но не полезнее газированных напитков.

Домашние сокосодержащие напитки

Некоторые из лучших напитков для гидратации можно приготовить дома.Добавьте небольшое количество фруктового сока в большое количество воды, чтобы получить те же преимущества углеводов, что и в напитках, купленных в магазине. Эти простые напитки могут дать вам энергию — они стоят меньше и содержат меньше калорий, чем те, которые вы покупаете в магазине.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит кофеин и много антиоксидантов. Его легче пить холодным, чем кофейные напитки, и он не обладает такой калорийностью, как большинство спортивных напитков. Для достижения наилучших результатов сделайте свой собственный зеленый чай и заморозьте его или, в крайнем случае, используйте предварительно смешанный порошок зеленого чая.Зеленый чай лучше всего подходит для умеренных физических нагрузок. Если вы работаете над выносливостью в течение часа или больше, вы можете добавить минералы и углеводы из другого источника. Держитесь подальше от зеленого чая в бутылках, в котором столько же сахара, как и соды.

Легкие встряски

Небольшое количество протеинового порошка или шоколадного молока может обеспечить отличное увлажнение во время тренировки. Это еще один домашний вариант, который дешевле, чем спортивный напиток, но дает те же преимущества. Коктейли имеют самый высокий диапазон калорий и содержат больше всего белка и углеводов.Это идеальный вариант для тренировок на выносливость и продолжительных тренировок по наращиванию мышц.

Кокосовая вода

Кокосовая вода (не путать с кокосовым молоком) привлекает большое внимание из-за ее естественной сладости и полезных жиров. Это делает его освежающей альтернативой спортивным напиткам, хотя вы можете обнаружить, что цена тоже немного выше.

Вода

Для большинства видов физической активности вода по-прежнему является наименее дорогим и наиболее эффективным средством гидратации.Однако для длительных тренировок вы можете добавить минералы, углеводы и кофеин.

Подробнее:

20 лучших спортивных напитков 2021 года

Stocksy

После интенсивной тренировки ваше тело теряет больше, чем пот. По словам Марисы Майкл, диетолога и специалиста по спортивной диетологии, он также теряет электролиты и важные минералы, такие как натрий, хлорид, калий и магний.«Электролиты служат нескольким целям, таким как водный баланс, сокращение мышц, энергетический обмен и многое другое, — объясняет она, — все, что имеет решающее значение для ваших спортивных результатов.

Когда дело доходит до гидратации, старый добрый h3O обычно подходит, если ваша тренировка длится менее 90 минут. Но если вы тренируетесь дольше, вам могут потребоваться электролиты, которые помогут вам правильно восстановить водный баланс. «Если вы попытаетесь восстановить водный баланс простой водой, вы можете в конечном итоге разбавить электролиты, оставшиеся в вашей крови, и вызвать нечто, называемое гипонатриемией, что означает низкий уровень натрия в вашей крови», — говорит она.А это потенциально смертельное состояние — ой.

К счастью, в наши дни на полках магазинов есть тонны ультра-гидратирующих и восполняющих электролиты спортивных напитков или смесей. Ищите те, которые содержат углеводы и электролиты, чтобы дать вашему телу сахар и минералов, необходимых для продолжения движения во время сильного пота.

Но не дайте себя обмануть — Майкл предупреждает, что «любые дополнительные ингредиенты, такие как травы, аминокислоты и витамины, являются всего лишь маркетинговыми уловками». И не забывайте следить за поддельными ароматизаторами, которые могут добавить пустые калории и много сахара. (и потенциально может привести к проблемам с желудком, тьфу).

Попробуйте один из лучших вариантов спортивных напитков, которые мы тщательно отобрали, в следующий раз, когда вы будете готовы попотеть.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучший результат

Спортивный электролитный напиток Pedialyte (упаковка из 4 шт.)

Вы знаете, как некоторые пьют Педиалит, чтобы избавиться от похмелья? Что ж, этот напиток OG был разработан для замены жидкости, когда вы болеете, но в нем действует тот же принцип, что и при обезвоживании, например, после интенсивной тренировки.

Этот спортивный напиток содержит пять основных электролитов, которые вы теряете при потоотделении: натрий (чтобы избежать мышечных спазмов), хлорид (для баланса жидкости), калий (для работы мышц и нервов), магний (для здоровья мышц) и фосфаты. (для восстановления мышц). (Он также поставляется в виде порошка, если вы хотите смешать его с посттренировочным h3O.)

Подробнее: Почему вам следует пить щелочную воду

2

Лучшее для силовых тренировок

Протеиновые коктейли Core Power (упаковка из 12 шт.) Fairlife амазонка.ком

29,06 долл. США

Было доказано, что потребление белка вскоре после тренировки увеличивает способность организма к восстановлению. Эти шоколадные коктейли содержат 26 граммов белка со всеми девятью незаменимыми аминокислотами, а также кальций и витамин D-3 (на вкус они напоминают десерт, что, безусловно, помогает).

246 калорий и 28 граммов углеводов помогут вам восстановить силы после тренировки, и они также не содержат лактозы и глютена, если другие протеиновые коктейли вам не подходят.

3

Лучшее для езды на велосипеде

SKRATCH LABS Sport Hydration Drink Mix (Набор из 20) Скратч Лабс amazon.com

35,00 долл. США

Смеси для увлажнения

Skratch были разработаны для профессиональной велосипедной команды, и эти одноразовые пакеты очень легко носить с собой на велосипеде или бегать, что делает их лучшим вариантом спортивных напитков в дороге.

Несмотря на 380 миллиграммов натрия для восполнения всех этих электролитов, вы потеете и 19 граммов сахара, чтобы дать вашим мышцам топливо, в котором они нуждаются.Кроме того, у него легкий вкус (вроде разбавленного Gatorade), который не выйдет из-под контроля во время бега или езды.

4

Лучшее для бегунов

Maurten Drink Mix 160 (18 порций) Maurten maurten.com

42,00 долл. США

Вы знаете, как Элиуд Кипчоге сохраняет энергию, пробегая двухчасовые марафоны? С Муртеном. В нем 40 граммов углеводов — почти половина того, что ваше тело может использовать за час.

Он также использует технологию гидрогеля, чтобы превратить его из жидкости в желеобразное вещество, когда оно попадает в желудок, что помогает вашему телу лучше поглощать воду, соль и углеводы, не замедляя вас (читайте: нет чрезвычайных ситуаций в ванной на запустить!).

5

Тренировки перед утренней тренировкой

Гидратационная смесь порошкового гидранта с электролитом (30 шт. В упаковке)

Конечно, стакан молока в утренние часы приносит пользу организму, но тем, кто занимается утренними упражнениями, лучше начать утро с порошка электролита, приправленного настоящим фруктовым соком.

Всего 20 калорий на порцию, вы получите натрий, калий и магний, а также цинк, который может помочь поддержать вашу иммунную систему. Все, что вам нужно сделать, это смешать один пакет с 8–16 унциями холодной воды.

6

Лучший органический спортивный напиток

Спортивный напиток с органическим электролитом NOOMA (упаковка из 12 шт.)

Этот полностью органический вариант гидратации подходит для кето, веганов и палео, а также не содержит глютена.Его электролиты поступают из природных источников, включая кокосовую воду для калия и морскую соль для натрия.

И только с 5 граммами углеводов (из этой полностью натуральной кокосовой воды), которые ваше тело может расщепить и усвоить, эти важные минералы могут попасть в ваш кровоток как можно скорее.

7

Лучший низкокалорийный напиток

BODYARMOR LYTE SuperDrink (упаковка из 12 шт.) БРОНЕЖИЛЕТ amazon.com

14 долларов.88

Этот спортивный напиток от BODYARMOR имеет не только вкус восхитительного фруктового смузи, но и содержит кокосовую воду с высоким содержанием калия. Вы получите витамины A, C и E, а также антиоксиданты, чтобы поддерживать организм во время тренировки.

Лучше всего то, что в бутылке всего 20 калорий, что делает его одним из лучших спортивных напитков, которые можно употреблять во время или после тренировки.

8

Без сахара

Смесь для напитков с электролитами LMNT Keto (упаковка из 12 шт.) LMNT ELEMENTAL LABS амазонка.ком

20,00 долл. США

Эта смесь для напитков с электролитами незаменима для тех, кто придерживается кето, палео или низкоуглеводной диеты, без сахара и искусственных ингредиентов. Каждый пакет содержит 1000 миллиграммов натрия, 200 миллиграммов калия и 60 миллиграммов магния, а также полностью натуральные ароматизаторы, такие как апельсиновая соль, малиновая соль и соль цитрусовых.

Внимание! Некоторым он может показаться слишком соленым.

9

Укрепите свою иммунную систему

Вода для фитнеса Propel (упаковка из 12 шт.)

Создатели Gatorade создали этот низкокалорийный спортивный напиток без сахара, содержащий электролиты, витамин B и витамины-антиоксиданты C и E.Вода Propel Fitness Water восполняет запасы питательных веществ, которые вы теряете во время тренировки, без увеличения количества сожженных калорий. Попробуйте набор разнообразных блюд, чтобы найти свой любимый вкус.

10

Максимальное увлажнение

Жидкость И.В. Множитель гидратации (упаковка из 16 шт.) Жидкость И.В. amazon.com

115,71 долл. США

Вы когда-нибудь мечтали о том, чтобы просто сделать капельницу, чтобы почувствовать себя восстановленным после тренировки? Хорошо, это не совсем то же самое, но Liquid I.Смесь порошка электролита V. содержит определенное соотношение калия, натрия и глюкозы для максимальной гидратации.

Он также содержит в три раза больше электролитов, чем традиционные спортивные напитки, плюс витамины C, B-3, B-5, B-6 и B-12 — вдвое меньше сахара и калорий, чем традиционные спортивные напитки.

11

Лучшее повышение энергии

POWERADE ZERO (упаковка из 12 шт.) СИЛА peapod.com

22 доллара.63

Как следует из названия, одна бутылка этого спортивного напитка от Powerade не содержит калорий. Он усердно работает, чтобы восполнить четыре ключевых электролита, потерянных с потом: натрий, калий, кальций и магний. Он также содержит витамины B-3, B-6 и B-12, которые помогают вашему организму усваивать энергию из пищи.

12

Самый удобный

Таблетки для напитков GU Energy Hydration с электролитом (8 шт. В упаковке)

Добавьте эти удобные таблетки для спортивных напитков в воду и наблюдайте, как они шипят! Каждая вкладка содержит только 10 калорий и способность восполнять ваши электролиты и любой натрий, который вы потели во время тренировки.

13

Лучшие варианты вкуса

Таблетки для спортивных напитков Nuun Sport с высоким содержанием электролитов (4 шт. В упаковке)

Выбирайте из 11 различных упаковок с такими вкусами, как арбуз, фруктовый пунш, клубничный лимонад, виноград или тропический. Вы просто опускаете одну таблетку в воду и даете ей шипеть. Каждая вкладка содержит менее восьми калорий, без сахара или углеводов, электролиты и , которые необходимы вашему организму после напряженной деятельности.

14

Подходит для тяжелой работы

Протеиновый коктейль Muscle Milk Pro Series (12 шт. В упаковке) Молоко для мышц walmart.com

35,51 долл. США

Увеличьте количество белка до, во время и после тренировки с помощью этого легкоусвояемого спортивного напитка. Одна бутылка содержит незаменимые аминокислоты — то есть те, которые ваше тело не может производить самостоятельно, — которые играют роль в росте мышц, плюс 20 дополнительных витаминов и минералов, таких как витамин D и кальций.

Он также сертифицирован NSF International, что означает, что он не содержит запрещенных веществ и загрязняющих веществ для соревнующихся спортсменов.

15

Лучшая увлажняющая пудра для женщин

Увлажняющий порошок для женщин OSMO Nutrition (40 порций)

Хотя большинство исследований в области спортивной медицины проводится на мужчинах в возрасте от 18 до 22 лет, важно учитывать, что гормональные колебания женщин изменяют их физиологические реакции на упражнения, обмен веществ, восстановление и тренировки.

Этот порошок от OSMO был разработан на основе исследований, проведенных на женщинах. Когда вы пьете это во время тренировки, комбинация глюкозы, сахарозы и натрия заменяет утраченные питательные вещества.

16

Для длительных пробежек или поездок

Tailwind Nutrition Endurance Fuel Lemon (30 порций) Попутный ветер Питание amazon.com

25,95 долл. США

Вместо того, чтобы носить с собой гели, батончики, жевательные таблетки, и h3O, смешайте этот полностью натуральный порошок с водой, чтобы покрыть все ваши потребности в энергии за один раз.Топливо Tailwind, изготовленное из полностью натуральных ингредиентов и органических ароматизаторов (без глютена и веганов), быстро и легко усваивается, поэтому вы не испытываете стресса со стороны желудочно-кишечного тракта посреди тренировки — большая победа.

17

Зарядите свое выздоровление

DEFY RECOVER + CBD Performance Напиток (6 штук в упаковке) DEFY drinkdefy.com

35,94 долл. США

В наши дни CBD можно найти во всем, включая спортивные напитки.Этот напиток от вышедшего на пенсию НФЛ, бегущего назад Террелла Дэвиса, содержит 20 миллиграммов экстракта конопли широкого спектра действия — или каннабидиола, соединения каннабиса, которое обладает противовоспалительными и обезболивающими свойствами (не психоактивное соединение).

Он состоит из 10% кокосовой воды, которая обладает естественным увлажняющим действием, а также калия и других витаминов, а также электролитов.

18

Лучшее для соленых свитеров

Концентрат электролита LyteShow (40 порций) LyteShow амазонка.ком

19,95 долл. США

Большинство напитков с электролитом сосредоточено на натрии, что имеет смысл, потому что вы можете видеть соль, которую потеете. Но в нем более высокая концентрация магния, еще одного очень важного минерала. Недостаток магния может вызвать усталость и мышечные судороги.

Внимание: вкус терпкий и соленый, и компания рекомендует добавить немного сока, если минеральный вкус слишком сильный.

19

Для чрезвычайных ситуаций, связанных с гидратацией

Смесь для увлажняющих напитков с формулой SOS Doctor (20 шт. В упаковке)

Вам не нужно ждать, пока вы окажетесь в настоящей ситуации SOS, чтобы принять это.Он богат натрием, калием и магнием, чтобы поддерживать уровень электролитов на высоком уровне на протяжении всей тренировки, и является пищевой добавкой, благоприятной для кето- и палеоактивных веществ.

Но если вам действительно нужно топливо для экстренной помощи, этот порошок растворяется в 20 раз быстрее, чем таблетка с электролитом, поэтому вы можете быстро доставить эти питательные вещества в кровоток.

20

Заводская

Порошок для гидратации электролита Ultima Replenisher (30 порций) Ultima Replenisher амазонка.ком

22,96 долл. США

Этот чистый увлажняющий порошок, естественно подслащенный органическим экстрактом листьев стевии, должен стать основным продуктом питания для едоков на растительной основе. Он также не содержит глютена, кофеина и не содержит кето и палео.

Даже если вы не соблюдаете ни одну из этих диет, шесть поддерживающих гидратацию электролитов и микроэлементов помогут предотвратить легкую усталость и спазмы.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие спортивные напитки 2021 года для тяжелой атлетики, бега и не только

Спортивные напитки могут быть здоровой альтернативой воде, если вы знаете, что ищете.

Getty Images

На протяжении десятилетий в мире спортивных напитков доминировали два имени: Powerade и Gatorade. Сегодня эти две компании все еще заполняют полки магазинов до краев, но с каждым днем ​​они сталкиваются со все большей и большей конкуренцией.

Небольшие компании по производству напитков и стартапы начали завоевывать рынок с нишевыми спортивными напитками, предназначенными для определенных видов деятельности и различных типов упражнений, таких как бегуны или любители кроссфита.Кроме того, в нишах есть ниши — например, таблетки на выносливость Nuun, — которые делают предложения спортивных напитков исключительно специфическими.

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений

Даже как сертифицированный персональный тренер с обширным образованием в области спортивного питания, спортивные напитки всегда казались мне подавляющими. Их так много, и все они утверждают, что делают разные вещи. Есть и компромиссы, которые следует учитывать: следует ли пить напиток с сахаром, чтобы оставаться полностью натуральным, или я должен выбрать тот, который содержит сукралозу, чтобы снизить количество калорий?

Используя свои собственные знания и мнения других профессионалов в области фитнеса, я изучил более 50 списков ингредиентов, чтобы выяснить, какие спортивные напитки лучше всего подходят для конкретных целей и типов тренировок.Результатом является руководство по шести лучшим спортивным напиткам для тренировок на выносливость, кроссфита, упражнений низкой интенсивности, похудания, наращивания мышечной массы и поддержки полностью натуральной диеты.

Нуун

Персональный тренер и владелица фитнес-студии Холли Розер рассказала CNET, что Nuun — это, по ее мнению, идеальный спортивный напиток для гидратации и энергии.«Эти маленькие таблетки, состоящие только из электролитов и кофеина, легко добавить в воду и превратить в газированный напиток», — говорит она, добавляя, что они отлично подходят для утренних пробежек из-за содержания кофеина.

Вся линейка продуктов Nuun обещает помочь вам выдержать изнурительные тренировки, но Nuun Endurance специально разработан, чтобы поддерживать вас во время сеанса пота в течение 90 минут и более. Он широко используется марафонцами, триатлонистами и другими бегунами на длинные дистанции как в профессиональной, так и в развлекательной сфере.

Каждая таблетка содержит 15 граммов сахара, 380 миллиграммов натрия и 200 миллиграммов калия, а также хлорид, магний и кальций. Вместе эти ингредиенты предотвращают судороги и заставляют мышцы двигаться во время длительных тренировок.

Я использовал Nuun Endurance во время тренировок на длинные дистанции, и это меня еще не подвело. Я обычно использую его только для пробежек на 8 миль или дольше, но я также использовал планшет, когда чувствовал, что мне понадобится заряд энергии для более короткого бега.

Подробнее: Лучший спортзал для умного дома

Жидкость I.В.

Давайте проведем здесь небольшую математику: что вы получите, если у вас есть складской спортзал, вычтем кондиционер, добавим летнюю температуру и умножим на один из самых интенсивных режимов фитнеса. Ответ: пот. Много пота.

Большое количество пота означает потерю большого количества электролитов, и Liquid I.V. Hydration Multiplier говорит, что может помочь заменить то, что вы теряете из-за пота. Согласно Liquid I.V., один пакет порошка Hydration Multiplier эквивалентен питью трех бутылок воды из-за того, что называется технологией сотового транспорта — я не обязательно сомневаюсь в этом утверждении, но воспринимаю его с недоверием.

Тем не менее, формула Liquid I.V. Hydration Multiplier основан на медицинской терапии, разработанной Всемирной организацией здравоохранения, которая называется солями для пероральной регидратации.

Hydration Multiplier — это не медицинская терапия, но, поскольку он основан на растворе для гидратации, который на протяжении десятилетий используется крупными учреждениями здравоохранения, я уверен, что он может восполнить даже самых требовательных кроссфиттеров.

Согласно Liquid I.V., соль, сахар, калий, витамин C, несколько витаминов группы B и, конечно же, вода объединяются в нужных количествах, чтобы доставить питательные вещества в кровоток быстрее, чем одна вода.Он также без глютена, без молочных продуктов, без ГМО и веганский.

Продвигать

Упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или легкая езда на велосипеде, на самом деле не требуют спортивного напитка — вы обычно не подвергаете свое тело достаточному стрессу, чтобы потребовались дополнительные калории, сахар или электролиты, особенно если вы занимаетесь спортом. менее 60 минут.

Однако иногда приятно попить ароматный напиток. И если вы собираетесь это сделать, вы можете выбрать тот, который принесет пользу для здоровья. Propel существует уже некоторое время (с 2000 года) — на самом деле это часть семьи Gatorade. Вероятно, он выдержал испытание временем, потому что он приятный на вкус и не содержит калорий.

Propel обновил свою «воду для фитнеса» в 2019 году, выпустив Propel Vitamin Boost, который содержит такое же количество электролитов, как и оригинальный Propel, но также содержит витамины B3, B5, B6, C и E.

Vitamin Boost действительно содержит два грамма сахара, но я предпочитаю его оригинальному Propel, в котором для придания сладости используются сукралоза и ацесульфам К. Мне также нравится, что Propel Vitamin Boost не содержит красителей и красителей — это один из немногих известных спортивных напитков.

Подробнее: Как сделать бег на беговой дорожке более увлекательным

Ultima

Липса Шах, сертифицированный личный тренер и преподаватель йоги, рекомендует Ultima Replenisher в качестве спортивного напитка для тех, кто хочет похудеть, потому что он не содержит сахара и не содержит калорий.

«Я обращаюсь к Ultima, когда у меня есть долгий день преподавания горячей йоги в классе с более чем 100 дипломами и личных тренировок», — рассказывает Шах CNET. «Электролиты необходимы для функционирования мышц и поддержания максимальной производительности, а [Ultima] дает вам это без калорий».

Ultima Replenisher не содержит сахара или искусственных подсластителей — он подслащен стевией — и первым ингредиентом, указанным на пакетах с порошком, является цитрат магния, что является хорошим показателем того, что этот продукт является высококачественным.Магний — один из электролитов, теряемых с потом; То, что это первый ингредиент в списке, означает, что это самый распространенный ингредиент по объему в Ultima Replenisher.

Порошок Ultima также содержит кальций, цинк, марганец, хлорид, калий, натрий и фосфор — все необходимые питательные вещества, которые необходимо восполнять после хорошего потоотделения.

Powerade

Powerade только что выпустила новые продукты впервые за более чем десятилетие: последней новинкой от бренда был Powerade Zero без сахара в 2007 году.Новый Powerade Ultra нацелен на людей, которые хотят нарастить мышечную массу и силу — с его формулой на основе креатина, он должен помочь вам в этом.

Powerade Ultra содержит те же формулы электролитов, что и другие продукты Powerade (натрий, калий, кальций и магний), но также включает аминокислоты с разветвленной цепью и креатин.

Аминокислоты — строительные блоки белка, поэтому они необходимы для роста новых мышц. BCAA имеют другую структуру — структуру с разветвленной цепью, что делает их более биодоступными.Исследования показывают, что употребление добавок BCAA может увеличить синтез мышечного белка (процесс роста мышц) до 22%.

Ваши мышцы вырабатывают креатин естественным образом, но исследования доказали, что креатиновые добавки эффективно увеличивают рост мышц в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Международное общество спортивной медицины назвало его «самой эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок».«

Подробнее: Лучшие приложения по подписке на тренировки

Безвредный урожай

Здесь мы становимся супер естественными.Нет, не сверхъестественное — супер натуральный, как самый натуральный напиток, который вы можете пить во время тренировки и на том же уровне, что и вода.

Найти полностью натуральный спортивный напиток непросто, потому что большинство из них наполнено искусственными подсластителями, красителями и ароматизаторами. Даже спортивные напитки, в которых их нет, по-прежнему производятся на фабриках или в лабораториях и содержат минералы, которые могут быть не такими биодоступными, как те, которые содержатся в натуральных продуктах.

Шах рекомендует кокосовую воду без вреда для урожая тем, кто ищет действительно натуральную альтернативу.Хотя кокосовая вода Harmless Harvest Coconut Water явно не продается в качестве спортивного напитка, она содержит ингредиенты, которые следует искать в спортивном напитке: сахар, натрий, кальций, калий, фосфор и магний. Однако единственный фактический ингредиент на бутылке — это органическая кокосовая вода. Кокосовый орех содержит все эти минералы и не нуждается в обогащении.

«В нем есть все электролиты, необходимые вашему организму, без каких-либо искусственных ингредиентов», — говорит Шах, который старается как можно больше держаться подальше от обработанных пищевых продуктов и напитков.«Кокосовая вода не только увлажняет, она помогает вашим мышцам и уменьшает болезненность, а кокосовая вода была лучше, чем большинство энергетических напитков, которые я пробовал в прошлом».

Подробнее о здоровье и фитнесе

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

порошков для гидратации | Здоровые спортивные напитки

Лакота Гэмбилл

К настоящему времени вы знаете, что гидратация важна для производительности. Чрезвычайно важно оставаться на вершине своей жидкости и заправляться топливом, чтобы приложить максимум усилий, особенно во время тренировок и гонок в летнюю жару.Физическая и умственная работоспособность может резко снизиться при снижении массы тела всего на 2-3 процента из-за обезвоживания. (А обезвоживание может привести к довольно серьезным проблемам, таким как тепловое истощение.)

Хотя обычная вода всегда является хорошим выбором для удовлетворения общих потребностей в жидкости, во многих случаях лучше всего добавить в бутылку дополнительный сок. Если вам нужно заправиться большим пробегом, подбодрить для интервальных тренировок или бороться с высокой температурой и влажностью, эти порошки для гидратации и смеси для спортивных напитков помогут вам двигаться быстрее и дольше или быстрее восстанавливаться.

Мы изучили профиль питания каждого варианта гидратации, чтобы выяснить, какая формула лучше всего подходит для различных типов тренировок, которые вы выполняете. Вот шесть лучших порошков для гидратации, которые не прошли даром с точки зрения питательной ценности и вкуса.

→ Неважно, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

---

Реклама — продолжить чтение ниже

Для ежедневного увлажнения:

Никогда не стоит начинать тренировку при низком уровне жидкости.Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может ослабить ваш мозг. Но часто бывает сложно выпить скучную простую воду, чтобы поддерживать водный баланс и утолять жажду между тренировками. Для лучшего вкуса без добавления сахара бросьте одну из этих портативных низкокалорийных таблеток в ваш h3O, чтобы получить выигрышную смесь иммуностимулирующих витаминов и минералов, имбиря и куркумы. Они доступны в двух быстрорастворимых ароматах: черничный мандарин и апельсиновый цитрус.

Для повседневных тренировок:

Bonk Breaker Настоящее увлажнение

Ароматизация воды делает ее более привлекательной для больших глотков, что способствует лучшему восприятию воды во время движения, что снижает риск врезания в стену.Доступный в двух фруктовых ароматах — лимонно-лаймовый и волчья ягода (также известная как ягода годжи) с гранатом — этот увлажняющий порошок легко смешивается с водой и содержит достаточно углеводов (8 граммов в каждой порции на одну порцию) и электролитов для типичных менее длительных тренировок. чем 90 минут. Сторонники чистоты ингредиентов оценят, что углеводы происходят из органических источников (испарившийся тростниковый сок и глюкоза), а в них отсутствуют искусственные ароматы и неоновые цвета.

Для длительных тренировок:

Спортивная гидратационная смесь Skratch Labs

Этот спортивный напиток, ориентированный на выносливость, идеально подходит для спортсменов, желающих на длинные дистанции (привет, марафоны и длинные дистанции), он содержит большое количество электролитов, чтобы лучше восполнить потерю потоотделения, и достаточное количество углеводов (21 грамм в каждой мерной ложке), чтобы дать вам энергию. если вы не можете переваривать твердую пищу во время тяжелой тренировки или длительных перерывов между станциями медпомощи.

Безупречное использование нескольких сахаров — тростникового сахара и декстрозы — приводит к более быстрому и более эффективному усвоению жидкости и калорий (разные сахара усваиваются разными путями), давая вашим мышцам больше энергии для работы, а вашему желудку меньше поводов для слез грязный. Бонус: вкус натуральных фруктов, а не химикатов, легкий, но восхитительный.

В сложных ситуациях:

Жидкость I.V. Множитель гидратации

Когда вы усердно работаете, вам может быть трудно справиться с потребностями в гидратации и электролите, особенно когда из-за сильного пара вы ступаете в лужу пота. Если вы тренируетесь в жарких и влажных условиях или у вас генетически тяжелый свитер, подумайте о том, чтобы улучшить воду с помощью этого помощника по гидратации, который занимает высокое место по шкале электролитов — в каждом пакете 500 миллиграммов натрия и 370 миллиграммов калия. кристаллов.

Потери с потоотделением складываются, поэтому чем дольше вы планируете усердно работать под солнцем, тем больше электролитов жизненно важно для поддержания баланса жидкости в вашем теле. Компания заявляет, что ее технология клеточного транспорта (CTT), в которой используется определенное соотношение глюкозы и электролитов, основанное на научных данных Всемирной организации здравоохранения, позволяет быстрее абсорбировать жидкость из желудка в кровь, что означает лучшее увлажнение и восстановление. Это низкий уровень углеводов — 12 граммов, смешанных с 2 чашками воды, — поэтому вам может понадобиться отдельный источник калорий, например гель, для любых тренировок продолжительностью 90 минут или дольше.

Для чувствительных желудков:

Муртен Смесь Для Напитков 160

Мы знаем, что углеводы необходимы для выносливости, но некоторые спортсмены бросаются в глаза, когда пытаются съесть достаточное количество во время тренировок. Если это звучит как мир убийств пиара, в котором вы живете, теперь может быть порошок для гидратации, который не вызовет у вас желания швыряться.

Разработанный шведским триатлетом Ironman, Маврен использует технологию гидрогеля, которая превращает жидкость в желеобразное вещество в кислой среде нашего желудка.Считается, что это способствует более плавному усвоению углеводов, позволяя употреблять высокий уровень углеводов в напитке — до трех раз больше, чем в стандартных спортивных напитках — во время упражнений, не вызывая проблем с желудком. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли дорогая смесь для напитков является лучшим ракетным топливом и ответом на расстройство желудочно-кишечного тракта, но проект Sub2, сотрудничество исследователей и спортсменов, работающих над марафоном продолжительностью менее двух часов, уже поддержал и наши тестеры сообщили о положительных результатах.

[Связано: Хотите запустить? Большая книга бега для начинающих проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать, шаг за шагом.]

Для восстановления:

Интенсивная тренировка может заставить ваши мышцы голодать. Доступный со вкусом ванили или шоколада, выпив этот напиток после тренировки, вы сможете восстановиться, как чемпион, доставив тройной объем углеводов, чтобы восполнить запасы израсходованной энергии (гликоген), аминокислот (протеин) для ускорения восстановления мышц и натрия, чтобы восполнить потерянное. в твоих каплях пота.Попробуйте смешать с молоком и замороженным бананом, чтобы получить смузи для быстрого восстановления со вкусом десерта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

увлажняющих и подпитывающих энергией молодых спортсменов для успеха!

Работайте усердно на ферме, сосредотачивайтесь в классе, участвуйте в различных видах спорта круглый год, стараясь каждую ночь спать спокойно.Это была моя жизнь в подростковом возрасте, и я рано понял, какую важную роль играет диета в моем энергетическом уровне. В 10 лет я вел дневник питания и начал исследовать «здоровую пищу», чтобы повысить свою энергию и получить конкурентное преимущество. Отслеживая потребление калорий, я смог увидеть связь между пиковой энергией и хорошими тренировочными днями по сравнению с плохими.

Этот опыт привел к моей страсти и преданности делу поддержки нашей молодежи в их начинаниях, прежде всего как люди, а затем спортсмены.Большинство спортсменов-подростков в наши дни тренируются дольше, участвуют в большем количестве лиг и рано начинают специализироваться. Ознакомьтесь с этой замечательной статьей о поддержке вашего ребенка-спортсмена на раннем этапе.

В настоящее время мы живем в мире самопровозглашенных экспертов, рекламирующих плохую информацию о питании, сладкие «восстанавливающие продукты», детокс-напитки, хлопья с протеиновыми добавками и другие «полезные для здоровья продукты», которые стали источником дезинформации, приводящей к падению нескольких спортсменов и их родителей. путь к неоптимальному выбору.Неоптимальный выбор, который может помешать их росту, развитию и общей спортивной результативности.

Если вы не разбираетесь в физиологии и биохимии, понимание информации о питании может быть похоже на попытку пить из пожарного шланга, — говорит @Wendi_Irlbeck. Нажмите, чтобы твитнуть

Как зарегистрированный диетолог, работающий со многими подростками и профессиональными атлетами, я обнаружил, что они приходят ко мне в замешательстве, с головой, полной информационной перегрузки. Если вы не разбираетесь в физиологии и биохимии, понимание информации о питании может быть похоже на попытку пить из пожарного шланга.Это потрясающе. Я усердно работаю над научными исследованиями для моих клиентов, чтобы они могли сделать наиболее осознанный выбор при покупке цельных продуктов и добавок и планировании питания до и после мероприятия.

Цель оптимальной производительности может быть достигнута путем использования питания в качестве инструмента для изменения факторов стресса, связанных с механизмами скелетных мышц, повреждений и восстановления в результате интенсивных тренировок, кондиционирования и соревнований. Многие спортсмены начинают понимать, какую важную роль пища и питание играют в снижении риска травм в результате высокоинтенсивных тренировок и в поддержке желаемой физиологической адаптации к тренировкам.Посттренировочное питание жизненно важно для спортсмена, чтобы восполнить то, что было истощено во время тренировки.

Начать с гидратации

Адекватное увлажнение для молодых спортсменов важно для поддержания оптимальных спортивных результатов и предотвращения осложнений для здоровья. Потоотделение — это нормальная и важная функция организма, заключающаяся в охлаждении тела за счет испарения, но, в свою очередь, увеличивает риск обезвоживания во время упражнений. Определение оптимального объема и состава напитка для достаточной гидратации было бы почти невозможно без технологий.На скорость потоотделения влияет множество факторов, таких как генетика, статус биологического созревания, состав тела, уровень физической подготовки, интенсивность тренировок и условия окружающей среды. По данным Американского колледжа спортивной медицины, потеря более 2% веса тела во время упражнений может привести к обезвоживанию. Следовательно, молодые спортсмены, которые должным образом увлажняют воду перед тренировкой — и восстанавливают жидкость во время, между и после соревнований — с большей вероятностью обеспечат оптимальные спортивные результаты.

По словам @Wendi_Irlbeck, молодые спортсмены, которые должным образом увлажняют перед тренировкой — и восстанавливают водный баланс во время, между и после соревнований — с большей вероятностью обеспечат оптимальные спортивные результаты.Нажмите, чтобы твитнуть

Итак, как молодой спортсмен обеспечивает оптимальные спортивные результаты? Оптимальные спортивные результаты зависят не только от баланса жидкости в организме. Спортивные и диетические напитки состоят из разных ингредиентов. В конце концов, многие тренеры сразу же предлагают использовать спортивные напитки, которые, на мой взгляд, как диетолог, сильно переоценены и преувеличены. Спортивные напитки могут содержать заменитель электролитов, сахар и поддерживать водный баланс, но также и настоящая еда и пищевые напитки.

Кроме того, как насчет белков и качественных углеводов? Белок является ключом к восстановлению и росту мышц, так почему бы не заняться чем-то, что предлагает замену жидкости и восстановление тканей? Давайте рассмотрим эту тему подробнее. Прежде всего, мы всегда должны искать лучшую стратегию для обеспечения оптимальной производительности. Это означает потребление достаточного количества питательных веществ и жидкости для поддержки адаптации к тренировкам, общих спортивных результатов и здоровья молодых спортсменов. Каждый раз, когда вы тянетесь за едой или напитком, это возможность зарядить ваше тело энергией и «поправиться».”

«Не упускайте возможностей, которыми другие хотят воспользоваться» — вот что я советую своим спортсменам. Если вы хотите быть лучшим и соревноваться с лучшими, что вы собираетесь делать в своем питании, тренировках, сне и режиме, чтобы обеспечить это? Это не красочный спортивный напиток. Пищевые напитки содержат углеводы, белок и даже немного жиров. Такие напитки, как цельное молоко и обезжиренное шоколадное молоко, являются примерами качественных напитков, которые содержат белок, жир, минералы и больше питательных веществ, чем спортивные напитки.Спортивный напиток часто бывает относительно концентрированным и богатым натрием и сахаром, но не содержит белка, необходимого для восстановления тканей.

Как показывает Индекс увлажнения напитка, водные и спортивные напитки считаются идеальным средством для увлажнения. А как насчет других напитков? Как они складываются? Объем и состав потребляемых напитков оказывают значительное влияние на то, как быстро они покидают желудок и абсорбируются в тонком кишечнике. Чем быстрее напиток изливается из желудка и чем быстрее он всасывается, тем быстрее жидкость поступает в организм.Ниже приведены некоторые из наиболее оптимальных продуктов и напитков до, во время и / или после тренировки, которые будут поддерживать водный баланс, рост мышц и общее восстановление после упражнений.

Пирог с вишневым соком

Вишня содержит антиоксидантные антоцианы, которые уменьшают воспаление и обладают свойствами, аналогичными нестероидным противовоспалительным средствам (НПВП), таким как ибупрофен. Исследования показали, что с помощью всего 8 унций терпкого вишневого сока можно уменьшить усталость после упражнений и уменьшить повреждение и болезненность мышц.Кроме того, терпкая вишня содержит мелатонин, фитохимическое вещество, которое играет ключевую роль в регуляции сна. Исследования подтвердили, что потребление терпкого вишневого сока повышает уровень мелатонина, что приводит к увеличению продолжительности и качества сна. Сон имеет первостепенное значение для подростков и особенно студентов-спортсменов, которые стремятся максимально использовать свои контролируемые факторы.

По словам @Wendi_Irlbeck, исследования подтвердили, что потребление терпкого вишневого сока повышает уровень мелатонина, что приводит к увеличению продолжительности и качества сна.Нажмите, чтобы твитнуть

Иммуностимулирующие свойства — еще одна замечательная особенность терпкой вишни. Упорные тренировки, соревнования, академический стресс и общая среда — все это создает проблемы, которые могут подавить иммунную функцию. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , терпкий вишневый сок может помочь уменьшить симптомы со стороны верхних дыхательных путей, удерживая спортсменов в игре и от болезней.

Арбузный сок

Арбузный сок может использоваться в качестве напитка и еды для уменьшения мышечной боли и облегчения после тренировки, что способствует восстановлению.Как это может быть правдой? Арбуз богат аминокислотой L-цитруллин. Он также с высоким содержанием воды и предлагает быстрый сахар для восстановления запасов гликогена, которые были истощены во время упражнений.

Цитруллин — незаменимая аминокислота. Помимо арбуза, есть ограниченные пищевые источники цитруллина (грецкие орехи, печень, бобы гарбанзо, чеснок), а его корка содержит наибольшее количество. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , изучалось потребление непастеризованного арбузного сока перед интенсивной ездой на велосипеде, и было обнаружено, что у участников уменьшилась болезненность мышц в течение 24 часов.

Шоколадное молоко

Шоколадное молоко сильно недооценивается родителями, тренерами и врачами, которые обеспокоены «слишком большим количеством сахара». Тем не менее, шоколадное молоко предлагает электролиты и 8 граммов высококачественного белка на чашку, и оно пополняет запасы гликогена и восстанавливает его так же хорошо, как Gatorade. Кроме того, вы получаете девять основных питательных веществ, включая кальций и витамин D, которые поддерживают здоровье костей.

По словам @Wendi_Irlbeck, шоколадное молоко содержит электролиты и 8 граммов высококачественного белка на чашку, а также восполняет запасы гликогена и регидратирует его так же хорошо, как и Gatorade.Нажмите, чтобы твитнуть

Как шоколадное молоко сочетается с коммерческими спортивными напитками для спортсменов мужского и женского пола средней школы? Полевое исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что у футболистов средней школы шоколадное молоко оказывает большее влияние на производительность, чем обычные спортивные напитки, когда спортсмены средней школы пьют его для восстановления. Атлеты, которые пили шоколадное молоко, жали лежа в среднем на 3,5% больше, чем могли раньше, тогда как у тех, кто пил коммерческий спортивный напиток, сила жима лежа снизилась примерно на 3.2%. Это чистая разница в 6,7% для тех, кто пил шоколадное молоко по сравнению с коммерческими спортивными напитками.

Обе группы показали улучшение при приседаниях, но любители шоколадного молока показали больше, подняв на 15% больше веса, чем раньше, в то время как любители коммерческих спортивных напитков подняли только на 8% больше. Это почти вдвое больше для тех, кто пьёт шоколадное молоко. Шоколадное молоко — это доступный, доступный и вкусный вариант восстановления для спортсменов-подростков, и он может дать им преимущество благодаря соотношению углеводов и белков 4: 1.

Итак, аргумент в пользу молока или спортивных напитков? В Gatorade есть жидкости и электролиты, но, как вы уже знаете, есть и молоко. Давайте продолжим исследование, оценивающее велосипедистов, которые ехали до полного истощения сил, отдыхали четыре часа, а затем ездили на велосипеде до изнеможения. В период отдыха велосипедисты употребляли обезжиренное шоколадное молоко Gatorade и ароматизированный протеиновый напиток, содержащий углеводы, под названием Endurox R4. Во втором круге езды на велосипеде велосипедисты, которые употребляли шоколадное молоко, могли ездить на велосипеде примерно на 50% дольше, чем те, кто употреблял напиток Endurox и / или Gatorade.Шоколадное молоко продлило время до истощения и улучшило воспринимаемую физическую нагрузку, частоту сердечных сокращений и общий уровень лактата в крови.

По словам @Wendi_Irlbeck, наука продолжает поддерживать идею о том, что чем больше питательных веществ, тем больше задерживается жидкость, что способствует восстановлению после тренировок. Нажмите, чтобы твитнуть

Для дальнейшего изучения влияния спортивных напитков на метаболизм и выносливость ознакомьтесь со статьей, опубликованной в Nutrients .Другое исследование оценивало восстановление баланса жидкости в организме после тренировки и термическое обезвоживание молока по сравнению с раствором углеводов и электролитов или водой. Результаты показали, что молоко после тренировки восстанавливает чистый водный баланс всего тела лучше, чем раствор углеводов и электролитов. Это было небольшое исследование семи активных мужчин около 26 лет, но суть в том, что прием жидкости с большим питанием позволяет вам лучше поддерживать восстановление, необходимо лучше подготовиться к следующей тренировке или мероприятию.Наука продолжает поддерживать идею о том, что чем больше питательных веществ, тем больше задерживается жидкость, что способствует восстановлению после тренировок.

Питание для спортсменов: питание — инструмент для оптимизации результатов

А как насчет функциональной пищи? По данным Академии питания и диетологии, все продукты являются функциональными на определенном физиологическом уровне. Сюда входят цельные продукты, а также обогащенные, обогащенные или улучшенные продукты, которые при регулярном потреблении потенциально благотворно влияют на здоровье.Функциональная пища характеризуется своей структурой: обычная или цельная, модифицированная (т.е. обогащенная, обогащенная, улучшенная), медицинская (энтеральные смеси) или предназначенная для специального использования (без глютена, без сои и т. Д.). Функциональные продукты — это не то же самое, что добавки. По данным Совета по питанию, функциональные продукты не имеют такой нормативной идентичности. Функциональные продукты питания часто продаются спортсменам, в том числе тем, у кого есть и нет поддерживающих исследований, связанных с физическими упражнениями. Добавки для наращивания мышц, силы, выносливости и мощности включают свекольный сок, энергетические напитки и рыбий жир / DHA / EPA.

Мышечная болезненность возникает в результате механического повреждения мышцы и нескольких биологических изменений в мышечной ткани, которые характеризуются отеком, болью, воспалением, жесткостью и маркерами мышечного повреждения, такими как креатинкиназа (CK) и лактатдегидрогеназа (LDH), как указано в статья журнала « Journal of Nutrition and Metabolism» о влиянии на работоспособность и восстановление мышц. Многие спортсмены ищут любые преимущества для повышения метаболических возможностей, отсрочки утомления, улучшения восстановления и поддержки гипертрофии мышц при сохранении иммунной функции.Однако из-за интенсивных тренировок и частых соревнований респираторные инфекции и высокая физиологическая нагрузка на организм могут увеличить приток крови и подачу кислорода к работающим скелетным мышцам.

В состоянии покоя мышцы получают примерно 20% общего кровотока. Однако во время упражнений это может увеличиться до более чем 80%. Это может поддержать идею использования противовоспалительных продуктов, которые могут сыграть роль в улучшении снижения производительности, связанного с тяжелыми тренировками.

Омега-3 жирные кислоты, наряду с альфа-линоленовой кислотой (ALA), эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), пользуются большим спросом в качестве функциональных ингредиентов.Повышенные уровни омега-3 в крови связаны со снижением уровней провоспалительных маркеров, таких как интерлейкин [IL] 6, IL-1ra, фактор некроза опухоли [TNF] альфа и С-реактивный белок [CRP]. Спортсмены, тренирующиеся на высоком уровне, понимают важность уменьшения воспаления, поддержания уровня энергии и ускорения процесса восстановления как можно быстрее.

По словам @Wendi_Irlbeck, цель спортсменов — увеличить приток крови к тканям, богатой кислородом, и они могут поддерживать это, поддерживая гладкость и чистоту слизистой оболочки артерий с помощью правильной диеты.Нажмите, чтобы твитнуть

Воспаление, вызванное физическими упражнениями, производит свободные радикалы, которые могут повредить клетки вашего тела. Это нормальная и желаемая реакция, в некоторой степени, благодаря поддержке желаемых физиологических адаптаций к тренировкам. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить боль в суставах, их болезненность и воспаление, а также поддержать целостность артерий, чтобы максимальное количество богатой кислородом крови достигло рабочих мышц. Цель спортсменов — увеличить насыщенность кислородом крови к тканям, и они могут поддерживать это, поддерживая гладкость и чистоту слизистой оболочки артерий с помощью правильной диеты.

Удовлетворение потребностей:

• После интенсивных тренировок старайтесь употреблять не менее 3 унций рыбы, содержащей омега-3, два раза в неделю.
• Смешайте две столовые ложки молотых семян льна или чиа с овсянкой и / или смузи или посыпьте цельнозерновой тост.
• Съешьте 30 грамм грецких орехов в салате, йогуртовом парфе или смузи.
• Примите добавку рыбьего жира, содержащую 600–1000 мг EPA или DHA.

Что такое совет по добавкам креатина?

Мне как спортивному диетологу задают этот вопрос довольно часто.Я сама (женщина, которая регулярно тренируется) принимаю креатин, потому что это одно из наиболее широко изученных доступных эргогенных средств. Исследования, подтверждающие пользу добавок креатина, надежны, особенно для женщин, желающих увеличить мышечную массу и сохранить силу. Женщинам обязательно следует принимать креатин. Больше исследований было проведено на мужчинах, но я уверен, что больше исследований будет посвящено изучению здоровья, физической работоспособности и изменений состава тела у женщин при приеме креатиновых добавок.

Креатин — это встречающееся в природе соединение, состоящее из аргинина, глицина и метионина, аминокислот, содержащихся в основном в мясе животных. Организм естественным образом вырабатывает креатин в печени, почках и поджелудочной железе в количестве примерно 1-2 грамма в день. Поглощение креатина — это непрерывный активный процесс, в котором примерно 95% креатина находится в скелетных мышцах. Богатые креатином продукты включают стейк, лосось, курицу, дичь, свинину, тунец и треску.

Использование креатина в качестве эргогенного средства восходит к 1990-м годам, и с тех пор появились сотни публикаций, в которых изучается влияние добавок креатина на выполнение упражнений.Креатин позволяет мышцам поддерживать энергию, поддерживая восполнение АТФ (валюта энергии для мышечных клеток). В скелетных мышцах креатин соединяется с молекулами фосфата (Pi) с образованием соединения, называемого фосфокреатином (PCr). PCr в этой форме играет ключевую роль в энергетическом обмене в мышечной клетке, поддерживая высокоинтенсивные энергетические активности, такие как спринт и силовые тренировки. Креатин увеличивает мышечный рост, силу, выносливость, общую работоспособность, восстановление и переносимость тяжелых тренировочных нагрузок.

Кроме того, креатин помогает предотвратить и снизить риск травм и время до утомления, а недавно было обнаружено, что он оказывает нейропротекторное действие на головной и спинной мозг, согласно позиции Международного общества спортивного питания в отношении добавок креатина. Фактически, есть также сильная поддержка, подчеркивающая когнитивные преимущества и использование в клинической практике.

Креатин

используется с атлетами-подростками, но его исследования отсутствуют, что создает темы для обсуждения безопасности и эффективности добавок креатина для молодых спортсменов в возрасте до 18 лет.Jagim et al. опубликовал обзор, в котором изучаются ограниченные исследования среди подростков как средство выявления использования креатина у молодых спортсменов. Обзор показывает, что атлеты-подростки, принимающие креатин, хорошо переносили добавки и не имели сообщений о побочных эффектах или инцидентах. С этической точки зрения у нас нет достаточных исследований, чтобы рекомендовать моногидрат креатина молодым спортсменам, но многие используют его, несмотря на указания профессионалов.

Мой совет как спортивного диетолога — предоставить литературу и предложения, чтобы поддержать интересы моих спортсменов.Я рекомендую в первую очередь цельные продукты, содержащие креатин. Тем не менее, многие родители по-прежнему стремятся использовать добавки. Я настоятельно рекомендую пищевые добавки, сертифицированные компанией Informed Choice Certified, то есть они не содержат каких-либо запрещенных веществ и гарантируют, что продукт был протестирован на наличие любых небезопасных веществ. Вот полный список сертифицированных продуктов, обновленный в марте 2020 года.

Выбор настоящей еды для повышения производительности

Эффективное питание важно, но блюда, предшествующие соревнованиям, более важны.Завтрак, обед, ужин и легкие закуски в дни, предшествующие мероприятию, — вот что побеждает в играх. Если ваш спортсмен не завтракает, не обедает или не перекусывает в день игры, то его приемы пищи перед игрой не будут иметь значения, потому что окно возможностей было упущено.

По словам @Wendi_Irlbeck, спортивное питание важно, но блюда, предшествующие соревнованиям, более важны. Нажмите, чтобы твитнуть

И снова мы возвращаемся к истокам качественного питания. Думая об оптимальных спортивных результатах и ​​восстановлении, подумайте о четырех принципах: заправка, регидратация, восстановление и восполнение.У USOC есть информационный бюллетень по восстановлению, а также другие полезные ресурсы. Восстановление — это процесс на целый день, как и подготовка к соревнованиям. Элитным спортсменам необходимо рассматривать прием пищи и заправку топливом как возможности для максимального улучшения здоровья и работоспособности.

В своей практике я делаю упор на «прием пищи» для поддержки здоровья, роста и развития и на «подпитку» для поддержки спортивных результатов. Дело в том, что хорошее питание необходимо не только для достижения спортивных результатов, но и для правильного роста, развития и созревания.Во-первых, человек, во-вторых, спортсмен, что я хорошо понял, прочитав знаменитую книгу Бретта Бартоломью « Сознательный коучинг ».

Проще говоря, нам нужно вернуться к основам с постоянным потреблением завтрака, жидкости, высококачественного белка и углеводов, содержащих клетчатку и витамины. Я бы также сказал, что молоко — это спортивный напиток! Пища, потребляемая молодыми и пожилыми спортсменами, должна поддерживать рост мышц и регулирование гормонов, укреплять кости, способствовать восстановлению, защищать от болезней и травм и оптимизировать общие спортивные результаты.Более полный список советов по спортивному питанию можно найти здесь.

Чтобы по-настоящему поддержать вашего молодого спортсмена, вы должны указать, что правильное питание, гидратация и сон — это не роскошь. Они имеют первостепенное значение для успеха. Контролируйте свои контролируемые факторы. Питание поддается контролю. Это может сделать хорошего спортсмена великим или хорошего спортсмена.

Чтобы по-настоящему поддержать вашего молодого спортсмена, вы должны указать, что правильное питание, гидратация и сон — это не роскошь. «Они имеют первостепенное значение для успеха», — говорит @Wendi_Irlbeck.Нажмите, чтобы твитнуть

Мое последнее заявление родителям, тренерам и спортивному персоналу, желающим поддержать своих юных спортсменов: «Питание — ваше секретное оружие. На следующем уровне все хороши. Что вы можете и хотите сделать, чтобы превзойти своих конкурентов? Чем вы готовы пожертвовать, чтобы выделиться среди остальных? »

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.

No related posts.