Подтягивания на турнике, на перекладине — как выполнять, как правильно подтягиваться, какие мышцы задействованы — 21 января 2022

Как научиться подтягиваться? Вполне вероятно, что этот вопрос волновал вас еще в школе, где подтягивания на турнике были обязательным пунктом программы на уроках физкультуры. Если вы до сих пор мечтаете научиться уверенно поднимать к перекладине свое тело, то попробуйте освоить этот элемент вместе со Sport24.

shutterstock.com

Чем полезны подтягивания?

Классическое упражнение способно принести серьезную пользу вашему организму:

• укрепить мышцы спины;
• улучшить общую спортивную подготовку;
• задействовать максимум мышц верхней части тела.

Подводящие упражнения к подтягиванию на турнике

Чтобы быстрее добиться своей цели и освоить правильное выполнение подтягиваний, начинать следует с подводящих упражнений. Они подготовят ваш организм и помогут освоить нужную технику.

1. Вис на перекладине

Повисните на перекладине и не спрыгивайте с нее максимально продолжительное время. Оптимальный вариант — 2-3 минуты. Это подводящее упражнение укрепит ваши запястья и поможет связкам привыкнуть к массе тела. Важно: даже при обычном висе плечи должны опущены вниз, спина оставаться прямой, а шею нельзя вжимать в плечи.

shutterstock.com

2. Вовлечение плеч в висе

Повисните на турнике, руки должны находиться на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Удерживайте указанное положение в течении 10-20 секунд, попробуйте сделать 5-10 повторений. Так вы увеличите силу хвата и освоите верное стартовое положение.

3. Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник, подпрыгните и выйдите в верхнюю точку — подбородок должен находиться над турником. Удерживайте такое положение 40-60 секунд, выполните максимальное количество повторений.

4. Австралийские подтягивания

Для выполнения этого упражнения потребуется низкая перекладина — она должна располагаться примерно на уровне вашего пояса. Возьмитесь за турник, пройдите ногами под ним так, чтобы вам пришлось удерживать равновесие при помощи рук. Подтянитесь к перекладине, коснитесь ее грудью, вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 20 повторений, не прогибаясь и не выпячивая таз вниз.

5. Подтягивания с резиновыми лентами

Один конец ленты закрепите на перекладине, а другой зафиксируйте на ноге. Подтянитесь. Выполните 5 подходов с максимально возможным количеством повторений.

shutterstock.com

Какой хват лучше использовать для подтягиваний на турнике?

Если вы освоили все подводящие упражнения и регулярно выполняли их на протяжении продолжительного времени, настало время перейти к самим подтягиваниям. В этот момент у вас точно возникнет вопрос относительно хвата — какой из них правильнее и полезнее для вашего тела? Начинать рекомендуется с прямого хвата, а в дальнейшем использовать тот, который больше отвечает вашим тренировочным потребностям.

Прямой хват — ладони направлены от вас, основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратный хват — ладони повернуты к вам, большая часть нагрузки идет на бицепсы, которые и помогают тянуться к турнику.

Смешанный хват — одна рука использует прямой хват, а другая обратный. Следует не забывать о смене рук, чтобы равномерно прорабатывать мышцы.

Нейтральный хват — ладони рук расположены параллельно друг другу, то есть направлены друг на друга (для этого нужна специальная перекладина). Нагрузка акцентируется на нижнюю область широчайших мышц.

Также хваты разделяют по расстоянию между кистями рук:

Узкий хват — кисти рук расположены очень близко друг к другу, на расстоянии примерно равном ширине ладони.

Широкий хват — кисти расположены на расстоянии приблизительно равном полуторной длине плеч. Большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.

Классический хват — кисти рук расположены на ширине плеч, именно этот хват лучше всего подходит новичкам.

shutterstock.com

Как правильно подтягиваться на турнике?

Ну а теперь настало время для самих подтягиваний. Выполняйте эти рекомендации, в такой последовательности:

1. Повисните на турнике.
2. Изначально плечи должны закрывать уши, затем опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс, выведите таз немного назад — это исходное положение.
3. Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. После окончания подхода отдохните 1–2 минуты.
6. Начните занятия с 5 подходов с максимальным количеством повторений.
7. Тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

shutterstock.com

Чего нельзя делать при подтягиваниях на турнике?

При выполнении подтягиваний очень важно четкое соблюдение техники упражнения. Это позволит извлечь максимальную пользу для организма и сохранить здоровье.

• нельзя сгибать ноги до прямого угла — это растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы;
• не расслабляйте спину, находясь в верхней точке: лопатки должны быть собраны, грудь выведена вперед;
• не раскачивайтесь и не делайте рывки — движения должны быть плавными, как при подъеме тела, так и при спуске;
• не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход: голова и шея не меняют положения до конца упражнения;
• не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряженное положение.

Тренажер турник-пресс-брусья

Этот тренажер по праву можно считать многофункциональным, так как соединяет в себе три тренажера, направленных на развитие разных групп мышц.

Для чего нужен тренажер турник –пресс – брусья

Как мы уже писали, это многофункциональный тренажер, который соединяет в себе довольно простые, но действенные снаряды, без занятий на которых не обходится ни один атлет. Большой плюс состоит в том, что он занимает мало места. Поэтому его можно разместить как в тренажерном зале, так и у себя дома.

Этот тренажер позволит прокачать вам практически все мышцы верхней части туловища: плечевого пояса, спины, груди, бицепс и трицепс, а также пресс и мышцы кора.  На этом тренажере вы сможете подтягиваться, отжиматься и делать множество упражнений на пресс. Об этом мы расскажем чуть подробнее.

Упражнения на турнике и брусьях

Эти упражнения направлены на рост мышечной массы и развитие силы.

Выполнять их достаточно тяжело, но конечный результат оправдывает ожидание.

Подтягивания на турнике

При выполнении этого упражнения, задействованы бицепсы и мышцы спины. Обычно подтягиваются до уровня подбородка или груди. Эти упражнения следует выполнять уже опытным атлетам.

При этом подтягиваться можно различным хватом. Например, широким, основная задействованная мышца – широчайшая, дополнительно помогают бицепсы, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца. Так как упражнение тяжелое, без отягощений следует выполнять от 6 до 12 повторений в 2 – 3 подхода. По желанию, вы можете добавить отягощения на ноги, но тогда нужно снизить и количество повторений.

Также существует обратный хват к груди. Основные задействованные мышцы – широчайшая и бицепсы. Дополнительно участвует большая круглая мышца. Это упражнение немного легче предыдущего. Количество повторений такое же.

Знаменит и узкий хват.  Во время его выполнения задействована широчайшая мышца, дополнительно работает бицепс и задняя дельта.

Отжимания на брусьях.

Здесь в работу включены мышцы груди и трицепс. Способствует росту мышечной массы, придает телу рельефность и подтянутость. В основном работают трицепсы (при сгибании/разгибании), но нагрузка достается и дельтам.

Отжимания на брусьях имеют множество модификаций. Это отжимания с отягощениями, стоя на руках, обратным хватом, с переносом тела из стороны в сторону, нырками и т.д. Но сначала нужно разучить классические отжимания, и уже потом постепенно усложнять технику. Так как это упражнение изначально было создано для опытных атлетов.

Упражнения на пресс

Занятия на брусьях эффективны для мышц пресса и отдельных его участков, а также нижней части спины. Что формирует крепкий мышечный корсет.

Для тренировки пресса можно подтягивать к груди или поясу согнутые в коленях ноги. Это упражнение также тренирует мышцы сгибатели бедра.

Для того, чтобы усложнить это упражнение, можно поднимать прямые ноги. Желательно задержаться в верхнем положении на несколько минут и только потом опускать ноги.

Оба упражнения желательно делать по 8 -15 повторений в 3 – 4 подхода.

советы по выбору настенного турника

Сейчас турники и брусья, для желающих привести тело в порядок, легкодоступны во многих городах страны, причем в большинстве случаев бесплатно. Но вот как быть, когда времени на их посещение катастрофически мало или на улице холодная погода? В этом случае проблему можно решить раз и навсегда, купив и установив турник у себя в доме или квартире.

Благодаря тренировкам на таком турнике можно очень эффективно и результативно натренировать мышцы рук, спины, а также подкачать пресс.

На данный момент спортивный рынок нам предоставляет множество тренажеров  и спортивных снарядов от разных производителей, которые помогут улучшить фигуру и поднять настроение.

Подходить к решению вопроса следует учитывая два основных критерия: какие мышцы вы хотите развить в первую очередь, и куда будет устанавливаться турник.

Какие мышцы можно тренировать с помощью таких тренажеров

В этой группе товаров стоит обратить внимание на 3 вида таких тренажеров: непосредственно турники, брусья и комбинированный вариант «2 в 1». От конкретного типа зависит набор группы мышц, над которыми можно поработать в домашних условиях. Так стандартный турник дает нагрузку преимущественно на руки и на спинные мышцы. Выбирать его следует тем, кто не рассчитывает уделять много внимания тренировкам, и планирует заниматься с большой периодичностью. Тренажер-брусья помогает разработать помимо рук также трапециевидную мышцу и мышцы груди. А сочетание турника и брусьев в одной модели позволит расширить зоны для тренировок, а также разнообразить процесс.

Какие бывают виды турников по типу крепления и расположения

Самым простым считается турник, представляющий из себя перекладину, которая закрепляется в дверном проеме. Такие турники могут быть как съемными, так и нет. Главным достоинством такого тренажера считается дешевизна, простота установки и компактность. Единственный недостаток заключается в том, что на таком турнике не выполнишь упражнения в положении вниз головой, да и вес тренирующегося здесь также стоит учитывать. По способу крепления такой вид турников делится на распорный (крепящийся за счет пружинной конструкции) и раздвижной (для крепления используют шурупы и анкера).

Куда большим функционалом обладает настенный турник, который крепится специальными анкерными болтами к поверхности стены. Причем здесь стоит отметить, что крепить такой турник можно лишь на кирпичную или бетонную стену, но, ни в коем случае, не на перегородки из гипсокартона. Такие турники могут быть съемными и складными.

По похожему принципу устроены потолочные модели.

Отдельным видом является напольный турник, который представляет собой уже больше не турник, а настоящий тренажер для силовых упражнений, оснащенный штангой, скамейкой, мачтой для тяги и держателями для гантелей, их еще называют силовыми стойками. Этот турник бесспорно станет хорошим приобретением, если у вас, конечно, найдется в доме место для его установки.

Если у вас в доме или квартире уже имеется и установлена шведская стенка, то можно выбрать тренажер со специальными креплениями. Турники для шведской стенки обычно имеют в комплекте брусья.

Насколько удобно заниматься на таких тренажерах

Если с техническими характеристиками турника все в порядке, то самое время задаться вопросом, насколько вам удобно на нем заниматься. Разные производители могут использовать разные ручки для турника, и это тоже интересный момент, на который стоит  обратить внимание, поскольку он может дать представление и о качестве турника, и о качестве магазина.

Самым качественным и удобным вариантом для занятий являются неопреновые ручки. Неудобный вариант – это когда на турнике пластмассовые ручки, которые не обеспечивают надежный хват. Но и в этом случае можно воспользоваться перчатками для занятий на турникаx.

Как правильно установить турник

Расстояние от потолка до перекладины должно быть не менее 35 см, так как при выполнении подтягиваний вы можете удариться головой о потолок. Если вам повезло и у вас высокие потолки то следует вешать турник так, чтобы стоя на цыпочках на полу вы едва могли коснуться перекладины турника кончиками пальцев. Если вы будите спрыгивать с высокого турника, то это плохо скажется на ваших суставах.

Юрий Алисиевич, Торговый портал Shop.by

Упражнения на турнике для разных групп мышц

Самый эффективный способ привести свое тело в форму – это заниматься в тренажерном зале, однако не у всех есть лишние деньги на покупку абонемента. Тогда на помощь приходят упражнения на турнике, так как это просто, а главное доступно. С помощью турника можно проработать все группы мышц, сделать тело более рельефным и подтянутым. При этом добиться этого могут те, кто хочет стать более спортивным и здоровым, так как можно делать как комплексные упражнения, направленные на большое количество участков мышечного скелета, так и локальные упражнения на определенные зоны.

Упражнения на турнике

Турник – это бесплатный и доступный снаряд, с помощью которого можно увеличить силу, набрать мышечную массу и сделать рельефность мышц более выраженной. Для этого не нужно обладать особыми знаниями о том, как пользоваться этим баром или переплачивать за покупку абонемента в спортзал, а достаточно выйти на улицу и дойти до ближайшей спортивной площадки. Однако нужно помнить, что заниматься на турнике придется регулярно, иначе не получится добиться желаемого результата.

Программа тренировок для увеличения силы на турнике

Данная программа поможет тем, кто хочет увеличить свои силовые показатели. Упражнения, входящие в систему, направлены на улучшение физической формы и отличаются высокой эффективностью.

Например, такие подтягивания, как плиометрические (когда необходимо оторвать руки от перекладины и сделать хлопок) позволяют значительно повысить силовые показатели. Нельзя забывать о правильном дыхании во время их выполнения, иначе усталость наступит гораздо быстрее.

Совет: Чтобы увеличить объем дыхания и обеспечить дальнейший уровень выносливости, многие спортсмены используют невероятный кленбутерол, благодаря его способности открывать бронхи в легких, и, таким образом, емкость легких пользователя увеличивается во время тренировок. !

Стать сильнее можно с помощью турника. Для этого необходимо правильно подойти к выполнению упражнений. Важно помнить, что подъемы нужно делать медленнее спусков, т.е.е. 3 секунды подъема и 1-2 опускания. Опытные спортсмены могут увеличить этот временной интервал до 4-5 секунд. Также лучше всего выполнять 4-5 подходов и не более 8 повторений. При появлении чувства усталости или сильной боли лучше всего прекратить занятия на турниках и после восстановления организма вернуться снова.

Следующий комплекс упражнений направлен на увеличение силы и подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков.

Подтягивания узким хватом

Одно из базовых упражнений на турнике, которое может выполнять каждый.Для этого нужно зафиксировать ладони на перекладине так, чтобы они располагались ближе к шее. Затем сведите ноги вместе и напрягите мышцы живота. Далее нужно выполнить подъем так, чтобы подбородок оказался на одной линии со штангой. В таком положении нужно оставаться не более 2 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Подтягивания средним хватом

Этот вариант чаще всего используют начинающие спортсмены, так как благодаря ему идет универсальная нагрузка на мышцы спины и рук.Чтобы правильно выполнять это упражнение на турнике, необходимо положить руки на снаряд так, чтобы они были выше плеч, а затем скрестить ноги. Напрягая живот, нужно медленно подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины. Подождите 2 секунды и спуститесь к исходному.

Подтягивания Жиронды

Такая тренировка на турнике лучше всего натренирует широчайшие мышцы спины и рук. Для его выполнения нужно зафиксировать руки на перекладине таким образом, чтобы они были шире плеч.Сведите ноги вместе и напрягите пресс, подождите 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания Жиронды лучше всего выполнять не чаще 4 раз в неделю, в 3-4 подхода по 7-8 повторений. Таким образом, организм не успеет привыкнуть к высокой нагрузке, а мышцы всегда будут в тонусе.

Если объединить эти подтягивания в систему тренировок, то получится следующая схема:

Программа тренировок на увеличение силы на турнике

• Понедельник и четверг – Узкий хват 8 повторений в 3-4 подхода, средний хват 7 повторений в 3-4 подхода.Завершить тренировку можно выполнением упражнений на мышцы живота, например, подъемом ног. Делать нужно 8 раз по 3-4 подхода;
• Вторник и пятница — Подтягивания за голову с широко расставленными руками по 8 повторений в 3-4 подхода, средний хват в том же количестве. Заключительное упражнение на пресс необходимо выполнять 8-9 раз в 3 подхода;
• Остальные дни — дни восстановления.

Система упражнений на турниках для набора веса

Для увеличения мышечной массы не обязательно ходить в тренажерный зал.Достаточно просто иметь турник и знать упражнения, которые помогут этого добиться. Лучше всего подходят подтягивания с отягощением, а также работа в отрицательной фазе, т.е. выполнение быстрых подъемов и плавных спусков.

Упражнения лучше всего повторять 7-8 раз в 5-6 подходах. Однако если уровень физического развития низкий, рекомендуется их снизить, чтобы не навредить организму. В данном случае больше не значит лучше, ведь чем чаще вы делаете такие упражнения на турниках, тем выше шанс похудеть, а не набрать его.

Совет: Для увеличения мышечной массы с точки зрения силы, размера и объема многие спортсмены используют для этой цели таблетки Дианабола или Анадрол. Более продвинутые спортсмены используют тестостерон и нандролон, так как с помощью этих веществ «перорально или в последнем случае» вы можете усилить синтез белка в организме, увеличить количество эритроцитов и ускорить время восстановления. Это означает, что пользователь может увеличить массу своей мышечной массы за короткий промежуток времени, особенно в рамках этих тренировок!

На увеличение массы и укрепление мышц направлен следующий тренировочный комплекс:

Подтягивания широким хватом

При выполнении этого упражнения тренируются широчайшие и двуглавые мышцы плеча.Чтобы принести результат, необходимо соблюдать правильную технику, заключающуюся в том, чтобы положить руки на перекладину так, чтобы они были шире плеч, свести ноги вместе и напрячь мышцы живота. После этого быстро подтянитесь, зафиксируйте положение на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Если после 4-5 подходов по 7 повторений осталась какая-то сила, то следует добавить нагрузку на ноги или использовать подтягивания обратным хватом.

Подтягивания Рокки

Упражнения названы в честь одноименного фильма с Сильвестром Сталлоне в главной роли.Именно он первым показал эту технику, усовершенствовав подтягивания жиронды. Техника поможет проработать мышцы спины, рук и предплечий.

Для начала нужно поставить ладони на перекладину так, чтобы они были немного шире линии плеч, свести ноги вместе и напрячь мышцы живота. После этого выполняется медленное подтягивание нижней части груди. Необходимо продержаться в таком положении 1-2 секунды и вернуться в исходное. Сделайте еще одно подтягивание так, чтобы турник оказался выше груди, и опуститесь в исходное положение.

Однако новичкам не рекомендуется, так как он довольно сложный и требует больших усилий.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение направлено на увеличение мышц спины и бицепсов, и при соблюдении правильной техники его выполнения можно быстро набрать необходимую массу. Для начала нужно взяться за турник обратным хватом так, чтобы руки были уже плеч, затем подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.В этом упражнении не нужно фиксировать положение, так как это слабо напрягает мышцы. После подтягивания нужно медленно вернуться в исходное положение. Для большей эффективности лучше всего использовать дополнительный вес.

Это упражнение на турнике выполняется 7-9 раз в 4 подхода. Это количество может меняться в зависимости от физической подготовки и общего состояния организма.

Упражнения, направленные на увеличение мышечной массы, могут быть объединены в систему тренировок:

Программа тренировок для набора веса

• Понедельник и четверг – Широкий хват с отягощением, которое необходимо выполнять 7-9 раз по 3-4 повторения . На следующий день нужно выполнить узкий хват и широкий, по 8-9 раз в 4 подхода;
• Вторник и пятница – Подтягивания узким обратным хватом в 4 подхода по 7 раз, затем разминка и выполнение подтягиваний Рокки не более 3 подходов по 5-7 раз;
• Остальные дни — дни восстановления.

Комплекс силовых упражнений на турниках для обретения рельефа

Чтобы иметь тренированное и красивое тело, нужно выполнять специально разработанную программу тренировок на турнике, не забывать о дыхании и контролировать свою технику, в противном случае могут возникнуть травмы суставов.

Было показано, что такие методы тренировки более эффективны с отягощениями. Таким образом, нагрузка на мышцы будет равномерно распределяться по всему телу, делая его подтянутым и очерченным.

Подсказка: Чтобы улучшить рельефность мышц, многие спортсмены используют добавки в своих программах, чтобы добиться максимальных результатов. Многие спортсмены используют пероральные таблетки Superdrol или Winstrol или тестостерон и тренболон для более продвинутых спортсменов, чтобы достичь максимального потенциала определения мышц.Эти вещества позволяют организму выводить всю ненужную избыточную задержку воды, а также повышают силу и ускоряют время восстановления. Это означает, что спортсмен может быстро прогрессировать в своих тренировках и набирать только чистую, сухую и определенную мышечную массу!

Следующая схема упражнений поможет сделать тело более рельефным и спортивным. Главное соблюдать правила безопасности, а также следить за состоянием организма, не допускать появления сильных болей или усталости.

Подтягивание коленей к груди

Классические упражнения для проработки мышц живота. Для его выполнения не обязательно обладать развитой выносливостью или иметь высокий уровень физического развития. Он доступен даже новичкам.

Сначала нужно положить руки на перекладину и поднять ноги, согнутые в коленях, к груди. Зафиксируйте это положение на секунду и вернитесь в исходное. Чтобы оно принесло результат, нужно выполнить 16-18 повторений в 2-3 подхода, в зависимости от ваших физических возможностей.

Подъемы ног

Еще одно базовое упражнение, которое поможет создать красивое тело. Он относится к продвинутому уровню, поэтому новичкам может показаться сложным.

Для его выполнения нужно занять свободное положение на перекладине и поднять прямые ноги так, чтобы они оказались чуть выше параллели с полом. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите бедра. Таким образом необходимо сделать 2 подхода по 17-18 повторений. Для лучшего эффекта ноги лучше поднимать медленно.

Вращение коленей

Выполняя это упражнение на турнике, вы сможете тренировать косые и прямые мышцы живота, а также бедра. Техника его выполнения проста, нужно всего лишь занять свободное положение на перекладине, согнуть ноги в коленях и совершать круговые движения. Важно не раскачиваться и держать спину максимально прямой.

Для достижения результата нужно сделать 2-3 подхода по 10 вращений в каждую сторону.

Чтобы тренировка приносила пользу, рекомендуется объединить их в одну программу:

Тренировочная программа для рельефа тела

• Понедельник и среда – Тренировка начинается с широкого хвата, 8 повторений в 3 подходах, затем следует подтягивание. подъемы обратным хватом по 8-9 повторений по 4 подхода. Для новичков этот показатель можно уменьшить. Вы можете завершить тренировку, подняв ноги в таком же количестве;
• Вторник и четверг – Начинать тренировку рекомендуется с подтягиваний разным хватом, в 3-4 подхода по 8-9 повторений.Затем идет широкий хват и узкий в одинаковом количестве. Выполнить комплекс можно, подтянув колени к груди 7 раз по 3-4 подхода;
• Остальные дни — дни восстановления.

Рекомендации и советы

Перед началом занятий на турниках необходимо изучить технику хвата, так как от этого в большинстве случаев зависит качество выполнения упражнения и его эффективность. Также нельзя забывать о технике дыхания, так как оно должно быть спокойным и ровным.Только в этом случае можно добиться высоких результатов.

Комплекс упражнений на турнике необходимо подбирать под свои цели, так как их большое количество. Неправильная схема может быть неэффективной, а в некоторых случаях и опасной. Опытные спортсмены советуют сначала определиться со своими желаниями, а потом уже выбирать необходимые упражнения.

Частота проведения тренировок во многом влияет на конечный результат тренировок. Важное правило – не тренироваться слишком часто, иначе организм будет находиться в постоянном напряжении, что приведет к многочисленным проблемам со здоровьем.

Важно помнить о контроле над своим телом. При подтягивании и подъеме ног туловище должно оставаться прямым. Если сложно, то лучше уменьшить количество повторений. Одно технически правильное упражнение принесет гораздо больше пользы, чем несколько неправильных.

При проблемах с подтягиванием рекомендуется прибегнуть к тренировке хвата за турник и использовать дополнительный вес или полотенце. Вы можете тренировать выносливость и силу, повисев на ней некоторое время.Новички часто обматывают перекладину полотенцем, чтобы увеличить силу пальцев и рук. Хват влияет на эффективность упражнения, поэтому следует уделить ему большое внимание. Также нельзя забывать о технике выполнения подтягиваний. При подъеме туловища важно переносить основную нагрузку на спину, а не на мышцы рук. Таким образом, усталость наступит гораздо позже, а эффективность тренировок возрастет в несколько раз.

Каждое упражнение направлено на определенные мышцы, поэтому при выполнении силовых упражнений на турниках важно четко понимать, какую группу мышц необходимо проработать.Например, если есть цель увеличить массу, то надо тренировать спину, а не руки. Итак, при подтягивании упор делается на широчайшие мышцы спины, а не на руки. Осталось только применить эту теорию на практике!

Тренировки на перекладине помогают Лексу держать мышцы в тонусе, а также снизить вес до уровня Тарзана 200

{ ссылка: "https://www. loc.gov/pictures/item/2015645207/", миниатюра: { адрес: "//cdn.loc.gov/service/pnp/ds/07000/07079_150px.jpg", alt: 'Изображение из онлайн-каталога гравюр и фотографий -- Библиотека Конгресса' } }

 

Изображения большего размера отображаются только в Библиотеке Конгресса.
JPEG(80кб) | JPEG(328кб) | TIFF (68,0 МБ)

цифровой файл из оригинального элемента
http://hdl.loc.gov/loc.pnp/ds.07079

Упражнения на перекладине помогают Лексу держать мышцы в тонусе, а также снизить вес до уровня Тарзана 200

• Название: Тренировки на перекладине помогают Лексу держать мышцы в тонусе, а также снизить вес до 200 фунтов, как у Тарзана.
• Создатель(и): Террелл, Морис, фотограф
• Дата создания/публикации: [1948]
• Среда: 1 фотография: пленочный негатив; лист ок. 5 х 7 см или меньше.
• Резюме: На фотографии актер Лекс Баркер делает упражнения на турниках на свежем воздухе.
• Репродукционный номер: LC-DIG-ds-07079 (цифровой файл оригинального товара)
• Консультации по правам: Публикация может быть ограничена. Для получения информации см. «Коллекция фотографий журнала Look…» (http://www.loc.gov/rr/print/res/074_look.html)
  
• Рекомендации по доступу: Используйте цифровое изображение.Негативы не подаются.
• Номер телефона: Необработано в PR 13 CN 1972:282, нет. 76864X [предмет] [P&P]
• Репозиторий: Отдел эстампов и фотографий Библиотеки Конгресса Вашингтон, округ Колумбия, 20540, США http://hdl.loc.gov/loc.pnp/pp.print
• Примечания:
  • Заголовок из подписи к статье журнала Look «Тарзан, выращенный в Принстоне», журнал Look, 12 октября 1948 г., с. 76.
  • Дата основана на дате публикации изображения.
  • Оригинальный негатив не виден каталогизатору. Точные размеры негатива не известны.
  • Является частью коллекции фотографий журнала Look (Библиотека Конгресса).
  • Опубликовано в журнале Look «Princeton-Bred Tarzan», 12 октября 1948 г., с. 76.
  • Необработанный в PR 13 CN 1972:282, Job 40s-1836, отрицательный номер. 76864Х.
• Темы:
• Формат:
• Коллекции:
• Добавить эту запись в закладки:
  https://www.loc.gov/pictures/item/2015645207/

Просмотр записи MARC для этого элемента.

Библиотека Конгресса, как правило, не владеет правами на материалы в своих коллекций и, следовательно, не может предоставить или отказать в разрешении на публиковать или иным образом распространять материал. Дополнительные права информацию см. в разделе «Информация о правах» ниже, а также в разделе «Права и Информационная страница об ограничениях ( http://www. loc.gov/rr/print/res/rights.HTML ).

• Консультация по правам : Публикация может быть ограничена. Для получения информации см. «Коллекцию фотографий журнала Look…» http://www.loc.gov/rr/print/res/074_look.html.
• Репродукция номер : LC-DIG-ds-07079 (цифровой файл оригинального товара)
• Номер телефона : Необработано в PR 13 CN 1972:282, нет. 76864X [предмет] [P&P]
• Средний : 1 фотография: пленочный негатив; лист ок.5 х 7 см или меньше.

Если отображается изображение, вы можете загрузить его самостоятельно. (Некоторые изображения отображать только в виде эскизов за пределами Библиотеки Конгресса из-за прав соображения, но у вас есть доступ к изображениям большего размера на сайте.)

Кроме того, вы можете приобрести копии различных типов через библиотеку. услуг дублирования Конгресса.

1. Если отображается цифровое изображение: Качество цифрового изображения частично зависит от того, был ли он сделан из оригинала или промежуточные, такие как копия негатива или прозрачная пленка.Если воспроизведение Поле номера выше включает номер репродукции, начинающийся с LC-DIG…, то есть цифровое изображение, которое было сделано непосредственно от оригинала и имеет достаточное разрешение для большинства публикаций целей.
2. Если есть информация, указанная в поле Номер репродукции выше: Вы можете использовать репродукционный номер для покупки копии в Duplication. Услуги. Он будет сделан из источника, указанного в скобках после номер.

   Если в списке указаны только черно-белые («ч/б») источники и вы желать копию, показывающую цвет или оттенок (при условии, что у оригинала они есть), вообще можно купить качественную копию оригинала в цвете по со ссылкой на номер телефона, указанный выше, и включая запись в каталоге («Об этом элементе») с вашим запросом.

3. Если в поле Номер репродукции нет информации выше: Как правило, качественную копию можно приобрести через Услуги дублирования.Укажите телефонный номер, указанный выше, и включите запись каталога («Об этом элементе») с ваш запрос.

Прайс-листы, контактная информация и формы заказа доступны на Веб-сайт службы дублирования.

• Номер телефона: Необработано в PR 13 CN 1972:282, нет. 76864X [предмет] [P&P]
• Среда: 1 фотография: пленочный негатив; лист ок. 5 х 7 см или меньше.
• Рекомендации по доступу: Используйте цифровое изображение.Негативы не подаются.

Пожалуйста, выполните следующие шаги, чтобы определить, нужно ли вам заполнить бланк вызова в читальном зале эстампов и фотографий для просмотра исходных элементов. В некоторых случаях суррогат (замещающее изображение) доступно, часто в виде цифрового изображение, копия или микрофильм.

1. Элемент оцифрован? (Эскиз (маленькое) изображение будет быть видны слева. )

   • Да, товар оцифрован. Пожалуйста, используйте цифровое изображение вместо того, чтобы запрашивать оригинал. Все изображения можно просматривать в большом размере когда вы находитесь в любом читальном зале Библиотеки Конгресса. В некоторых случаях доступны только эскизы (маленькие) изображения. когда вы находитесь за пределами Библиотеки Конгресса, потому что объект имеет ограниченные права или не был оценен для ограничения прав.

     В качестве меры по сохранению мы обычно не обслуживаем исходный элемент, когда доступно цифровое изображение.если ты есть веская причина посмотреть оригинал, проконсультируйтесь с справочный библиотекарь. (Иногда оригинал просто слишком хрупкий, чтобы служить. Например, стеклянные и пленочные фотографические негативы особенно подвержены повреждениям. Они также легче увидеть в Интернете, где они представлены как положительные картинки.)

   • Нет, элемент не оцифрован. Пожалуйста, перейдите к # 2.

2. В полях Access Advisory или Call Number выше указано, что существуют ли нецифровые суррогаты, такие как микрофильмы или копии?

   • Да, другой суррогат существует. Справочный персонал может направить вас к этому суррогату.

   • Нет, другого суррогата не существует. Пожалуйста, перейдите к # 3.

3. Если вы не видите уменьшенное изображение или ссылку на другое суррогат, пожалуйста, заполните бланк вызова в распечатках и фотографиях Читальный зал. Во многих случаях оригиналы могут подаваться в несколько минут. Другие материалы требуют назначения на более поздний срок. в тот же день или в будущем.Справочный персонал может проконсультировать вас в и как заполнить бланк вызова, и когда предмет может быть обслужен.

Чтобы связаться со справочным персоналом в читальном зале эстампов и фотографий, воспользуйтесь нашей услугой «Спросите библиотекаря» или позвоните в читальный зал с 8:30 до 5:00 по телефону 202-707-6394 и нажмите 3.

Китай производитель оборудования для домашнего спортзала, рукоятка, турник для подтягиваний поставщик

В нашем бизнесе сложилась такая ситуация — все наши клиенты в первую очередь обращаются к клиентам, прежде всего к качеству.Они профессиональны и хорошо приняты местными клиентами. Они привержены своей потребительской ценности. Они любимы людьми и никогда не обманывают их ожиданий. Хотя все они могут быть разными, их объединяет одно – они работают с нами.

За 10 лет работы с брендом мы знаем…

В нашем бизнесе сложилась такая ситуация — все наши клиенты в первую очередь обращаются к клиентам, прежде всего к качеству. Они профессиональны и хорошо приняты местными клиентами.Они привержены своей потребительской ценности. Они любимы людьми и никогда не обманывают их ожиданий. Хотя все они могут быть разными, их объединяет одно – они работают с нами.

Имея более 10 лет опыта работы с брендом, мы точно знаем, что важно для вас и потребителя в индустрии товаров для домашнего фитнеса и активного отдыха. Мы хотим видеть вас успешными. Мы хотим работать для вас. Ningbo Jialu Industrial Technology Co., Ltd — компания с профессиональными продажами в этой области более 5 лет и быстрыми темпами развивается.Наша команда занимается международным бизнесом в течение многих лет и добилась хороших результатов в электронной коммерции. Теперь мы специализируемся на фитнесе и оборудовании для активного отдыха, а также на соответствующих продуктах, которые клиенты хотят купить у нас. Мы владеем брендом JIALU. Он установил высокий уровень доверия и качества среди своих клиентов и потребителей по всему миру. Мы верим в то, что клиенты остаются довольными и предоставляем им продукты на очень конкурентоспособной и удобной основе.

Нет ничего хуже, чем купить товар, который отлично выглядит в каталоге, и разочароваться, когда его доставят.Вот почему мы тщательно тестируем каждый продукт, который продаем, прежде чем добавлять его в наш ассортимент; Если он есть в нашем каталоге, он соответствует нашим высоким стандартам.

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Каждый, кто заботится о своем здоровье и красоте, имеет возможность побороть этот вид физической нагрузки.В этом вам поможет схема подтягиваний на перекладине.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. О более развитой мускулатуре задумывался любой мужчина, но не у всех есть возможность посещать спортивный клуб или фитнес-центр. А подтягивания на перекладине доступны даже начинающим бодибилдерам.

Из всех видов физической нагрузки подтягивание на перекладине отличается тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:

• бицепс;
• мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины
• мышцы предплечий;
• brachialis (плечевая мышца).

И то, как хват влияет на то, какую группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше расставлены руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение рук дает нагрузку на бицепс и трицепс. И идеальный хват для развития всех шести типов мышц — на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться таких же результатов, как за три месяца интенсивных занятий в тренажерном зале.Еще один плюс – это хорошо для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно сделать?

В современных городах есть множество спортивных площадок и стадионов, оборудованных различными тренажерами. Они доступны каждому, у кого есть желание уделять своему телу 10-15 минут в день. А турник – самое распространенное приспособление. Кроме того, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого нужно либо купить перекладину, либо сделать ее самостоятельно при наличии необходимых навыков.

Но найти турник – полдела. Главное, как вы будете проводить тренировки. Новичкам будет полезно узнать, как правильно выполнять упражнения, чтобы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, об этом позже.

Есть три вида подтягиваний:

• Классический – Хват перекладины осуществляется ладонями сверху.Руки на 10 см дальше ширины плеч.
• Назад – хват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или уже 10 см.
• Нейтральный – выполняется на специальном турнике, имеющем на концах бруски на расстоянии 30-40 см друг от друга.

Профессиональные спортсмены используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный.Для новичков тоже разработаны схемы, включающие чередование видов, но если вам удобно пользоваться какой-либо – ничего страшного, тренироваться можно только так.

Итак, мы рассмотрели метод хватания, обсудим положение тела во время выполнения упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. После вдоха подтяните руки к перекладине так, чтобы подбородок оказался позади нее. Тело должно прогибаться назад. Медленно опуститесь, выдыхая.

Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в этом способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно выполнять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель показатели улучшатся за счет наблюдения и имитации движений более опытных ребят.

На первых тренировках человеку со слабым физическим развитием понадобится человек, который поддержит и поможет. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание грифа — одно из доступных упражнений. Для того чтобы заниматься данным видом обучения не требуется специальной подготовки, можно начать практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающая увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди новичков, но ее довольно сложно загрузить. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, так как он рассчитан на один выходной в неделю.Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность нарастить объем мышц за 30 недель мотивирует многих выбрать именно этот метод.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем ​​на одно подтягивание в подходе. Всего пять подходов, отдых между ними должен составлять 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если сил нет, то лучше не переутомляться (во избежание травм) и даже дать день-два отдохнуть.

Прервите урок, если вы заболели или получили травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем лечь спать на месяц и более от результатов собственной неосторожности. После длительного перерыва лучше сначала приступить к тренировкам. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким образом вы догоните 15 раз за один подход через 15 недель. И это, согласитесь, серьезное достижение. Уже через месяц результат роста мышц будет очевиден.А за 30 недель при усиленных тренировках можно добиться 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может быть больше. Уделяя 15-20 минут в день тренировкам, вы сможете не только увеличить количество мышц спины и рук, но и стать более уверенными в себе.

Для более опытных

У Вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подходит так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировки в том, чтобы ставить рекорды: с каждым следующим упражнением увеличивать общее количество подтягиваний.

И неважно, сколько наборов и как ты это делаешь, каждый день — новая цифра. Но без фанатизма, правильно рассчитывайте свои силы. Через месяц вы почувствуете очевидный результат. Помимо отличной мускулатуры повысится выносливость, вы будете тянуться 30 и более раз.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, которая чередует разные типы хвата. Несколько недель только один, потом другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца.После курса месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам этот метод использовать не стоит.

Как видим, подтягивания на перекладине – универсальный способ увеличения мышечной массы и оздоровления тела как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно следовать технической стороне, можно добиться результата в короткие сроки.

Спортсмен с накачанными мышцами подтягивается на турнике в современном тренажерном зале Мышцы туловища и от KristyLim

Последнее обновление	13 октября 2021 г.
Опубликовано	13 октября 2021 г.
Альфа-канал	Нет
Зацикленное видео	Нет
Частота кадров	30
Разрешение	4096×2160
Кодирование видео	ProRes
Размер файла	2. 14 ГБ
Количество зажимов	1
Общая длина зажимов	0:30
Источник звука	Нет
№человек	1
Пол	Мужчина
Возраст	Молодой взрослый
Этническая принадлежность	Другой
Теги	4k, активный, руки, спортсмен, спина, бар, базовый, тело, бодибилдер, бодибилдинг, перекладина, оборудование, упражнение, упражнение, поместиться, фитнес, тренажерный зал, руки, красивый, здоровый, турник, надутый, стиль жизни, мужчина, мужчина , движение, Мышцы, на открытом воздухе, человек, мощность, Нажмите, Профессиональный, Prores, вытащить, Подтягивать, Накачанный, Накачка, Поднять, облегчение, Трясти, спорт, Спортивный, спортсмен, прочность, Сильный, Торс, обучение, Оздоровительный, разрабатывать , молодой

Приседания с высоким перекладиной Vs.

Приседания с низкой штангой

Итак, вы готовы отказаться от жима ногами и начать приседать. Здорово. Вы нарастите мышечную массу и нарастите реальную силу, как никогда раньше. Но сначала вы должны решить одну вещь: как вы собираетесь выполнять упражнение? Есть два способа: «высокий гриф», при котором гриф опирается на трапеции у основания шеи, и «низкий гриф», при котором он располагается ниже, на задних дельтовидных мышцах. Тот, который вы выберете, зависит от вашего типа телосложения и целей, а также определяет технику, которую вы используете для достижения максимальных результатов.

Экзамен на адвоката

Джим Смит, C.S.C.S., тренер по силовой подготовке и автор книги «Сила: основы тренировок со штангой» (см. ее на сайте Dieselsc.com), предлагает простой тест, чтобы определить, какой стиль приседания лучше всего подходит для вас. Выполните приседание с весом тела, поставив ноги на ширине плеч и развернув носки на несколько градусов. «Твои бедра сразу же откидываются назад, а грудь падает на пол? Или вы можете легко присесть на корточки с вертикальным туловищем, чтобы кто-то мог прочитать переднюю часть вашей футболки?» — спрашивает Смит.

Если у вас короткие ноги и подвижные лодыжки, вы, вероятно, относитесь ко второй группе и, по словам Смита, «лучше подходите для приседаний с высокой штангой». Если вы худощавы и обнаруживаете, что ваши колени сгибаются за кончики пальцев ног, а грудь выпячивается вперед, вам лучше подойдут приседания с низкой штангой. Дело не в том, что один «лучше» другого, а в том, какой стиль подходит вам больше всего.

Положение с высоким перекладиной позволяет оставаться в вертикальном положении, когда вы приседаете, и это сильнее нагружает квадрицепсы, что чаще встречается у тех, кто тренирует олимпийские упражнения (рывки, толчки и толчки).

В стиле с низкой перекладиной ваш торс будет больше наклоняться вперед, но поскольку центр тяжести перекладины расположен ниже, вы сможете лучше контролировать ее и отводить бедра дальше назад, удерживая при этом грудь вперед, а не вниз — ключевой момент. аспект хорошей формы. Вероятно, вам также захочется использовать более широкую стойку с низкой перекладиной — немного за пределами ширины плеч. Приседания с низким грифом лучше воздействуют на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и позволяют поднимать больший вес, поэтому они более распространены среди пауэрлифтеров.

Выберите свое оружие

Поэкспериментируйте, чтобы определить, какое положение грифа вам больше нравится, и не стесняйтесь менять их по ходу тренировки.Выполнение приседаний с высокой штангой с более легкими весами в течение нескольких недель может помочь сломать плато в приседаниях с низкой штангой, потому что это укрепит ваши квадрицепсы, в то время как переход на приседания с низкой штангой может быть уместным, если вы получили травму колена во время подъема штанги. приседания ухудшаются. Используйте их оба!

Подъем с переворотом на турнике

Подъем с переворотом на турнике или с выходом в полную силу — упражнение из гимнастики. Она стала популярной с появлением воркаута на YouTube.До этого это было движение, которое не любят делать школьники на физкультуре, и особой популярностью оно не пользовалось. Ничего удивительного – это сложное, высококоординированное движение, требующее развитой силы хвата и мышц

.

Техника казни

Исходное положение

• Необходимо подобрать турник оптимальной высоты – спортсмен не должен касаться ногами земли во время выполнения упражнения;
• Вис выполняется прямым хватом – большой палец захватывает перекладину снизу;
• Лопатки в висе нейтральны, то есть спина сведена, а лопатки сведены к центру туловища;
• Закрытый хват, пальцы обхватывают турник;
• Пресс нужно немного подрезать, чтобы ноги были приподняты примерно на 20 градусов.

Трафик

• Сначала согнуть руки в локтевых и плечевых суставах, и подтянуться до самого верха, грудью коснуться турника;
• Затем за счет маха ногами частично перевернуться на турник и усилием трицепса отжаться вверх;
• После этого – посмотреть вниз и согнуть руки в локтях, как только грудь коснется перекладины – нырнуть вниз;
• Выполните полный оборот и займите исходное положение;
• Упражнение отличается от «солнца» тем, что представляет собой свободное вращение туловища на турнике по инерции

Внимание

• Ноги не должны быть сильно согнуты в коленях, если это сделать, то сильно изменится центр тяжести и получится, что перевернуться не получится;
• Голову нельзя запрокидывать или класть на грудь, позвоночник держать в нейтральном положении во избежание проблем с шейным отделом позвоночника;
• Упражнение очень сложное, его стоит изучать, когда вы уже умеете прилично подтягиваться;
• В этом упражнении лучше не использовать открытый хват (обезьяний).

Рекомендации

• Когда отжимаетесь от турника в верхней точке и поднимаете ноги вверх, не отклоняйте их назад, так угол будет оптимальным для выполнения упражнения;
• Вы можете использовать тренировочные ремни, если боитесь, что пальцы ног соскользнут;
• Хорошим вариантом для тех, у кого потеют руки, является альпинистский магний или жидкий магний для тренировок, который используется в гимнастике. Впитывает пот и не дает ему падать с турника;
• Во время этого упражнения лучше воспользоваться страховкой.Пусть более опытный спортсмен контролирует движение и не дает вам упасть;
• Мягкое, контролируемое выполнение движения поможет избежать проблем с шоковыми травмами;
• Лучше избегать раскачивания в самом начале обучения этому движению.

Варианты исполнения

• ” Саншин и  “. Упражнение полностью выполняется не за счет силы мышц, а за счет раскачки. Это напоминает подтягивания разгибом, которые часто используются в кроссфите. Инерция задается движением ног.

Разбор упражнения

 

Какие мышцы работают

Основные мышцы, которые работают в упражнении:

• Широчайшие мышцы спины – начинают двигаться, бицепсы рук – подтягивание туловища к перекладине, трицепсы – выход усилия, брюшной пресс отвечает за приведение ног к перекладине;
• Вспомогательные – трапециевидные, большие и малые круглые, зубчатые мышцы, дельтовидные, четырехглавые мышцы как стабилизаторы.

Подготовка к упражнениямУпражнения требуют не только развития силы, но и координации. Они начинаются с развития силы. Если вы никогда не умели подтягиваться, но мечтаете освоить этот непростой элемент, желательно начать именно с подтягиваний. Работайте над развитием общей силы — сначала укрепите широчайшие с помощью тяги блоков на тренажерах, а затем добавьте в свой план тренировок подтягивания.

Новички изучают его с компенсацией части веса тела и как только достигают 15 подтягиваний прямым прямым хватом, могут приступать к работе в подъеме с переворотом. Помимо классических подтягиваний и подтягиваний разным хватом.

Чтобы эффективно выполнять подъем с переворотом, вам также потребуется хорошо растянуть подколенные сухожилия. Поэтому начинающие спортсмены должны выполнять растяжку подколенного сухожилия в конце любой тренировки спины и спины.

Для укрепления брюшного пресса начните с выполнения складки, то есть приведения бедер к груди сидя на ягодицах. Затем подъем носков к перекладине и только после этого – углы, то есть статическое удержание ног у перекладины в висе.

Первые попытки выполнения упражнения должны сопровождаться контролем тренера или спортсмена, который уже умеет делать подъемы сальто и может не только подстраховать вас, но и указать на технические ошибки.

Для тех, кто хочет освоить упражнение самостоятельно и без страховки, есть простые правила безопасности. Не делайте подъем вверх ногами, пока не научитесь полностью контролировать тело на турнике, избегайте резких рывковых движений, кипов в самом начале. Если вы не умеете подтягиваться киппингом, лучше обойтись без инерционных движений.

Идеально выполнять упражнение в специальных тренажерных залах, где есть маты, резиновое покрытие пола и нескользкие турники. Нельзя исключать вероятность падения снаряда.

Что делать, если за одну тренировку нужно отработать подъем с переворотом, подтянуться и выполнить, например, упражнения на бицепс? Начните со всех повторений подъема, затем спины, а потом бицепса.Отжимания на брусьях тоже можно включить в тренировки этого упражнения как хорошее упражнение на трицепс.

Преимущества Улучшает базовую подготовку, развивает координацию, равновесие, навыки контроля;

• Исправляет осанку;
• Усиливает хват, способствует тренировке брюшного пресса;
• Помогает улучшить результаты в выходах силой на кольца, турник;
• Позволяет сформировать навык работы на турнике, дает понимание баланса тела, служит стартом для освоения более сложных и координационных упражнений;
• Помогает укрепить предплечья и хват

недостатки

Движение сложное, требует хорошей формы, причем определенного плана. Далеко не каждый посетитель тренажерного зала может просто висеть в необходимом для этого упражнения количестве.

Правильное выполнениеНоги должны быть прямыми и перпендикулярными земле, отклонение их по траектории не допускается;

• Переворот делается, если ноги уже вышли за уровень перекладины;
• Движение вверх происходит за счет широчайших и мышц живота;
• Упражнение выполняется прямым хватом, начинать лучше с выполнения движения руками на ширине плеч;
• Иногда рекомендуется сначала отрабатывать подтягивание, затем подъем над перекладиной, разгибание ног, переворот;
• Движение можно разделить на фазы, особенно если не работает отдельный элемент.В частности, некоторые начинают упражнение с переворота сверху на низкой перекладине;
• Упражнение можно выполнять на низком турнике, частично передавая амплитуду за счет ног, но в этом случае может ухудшиться техника, так как при опускании из верхней точки все равно придется сгибать ноги в коленях;
• При освоении техники турник следует выбирать на 20-30 см выше головы спортсмена, чтобы можно было соблюсти все технические тонкости.

  No related posts.