Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок

Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

• прямые мышцы живота;
• наружные косые мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Наружные мышцы кора

Второй слой мышц кора:

• внутренние косые мышцы живота;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• подостные мышцы.

Второй слой мышц кора

Третий слой мышц кора:

• поперечные мышцы живота;
• подвздошно-поясничные мышцы;
• мышцы тазового дна;
• диафрагма;
• квадратные мышцы поясницы;
• многораздельные мышцы.

Третий слой мышц кора

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе ^{исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.}

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

Отжимания с бодибаром на спине

• Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
• Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
• Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Планка

Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

• займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
• напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
• сожмите ягодицы;
• напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Боковая планка

Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

Масса тела, кг	Нетренированный	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
52	42,5	82,5	92,5	135	175
56	47,5	87,5	100	145	187,5
60	50	95	110	155	200
67	57,5	107,5	122,5	172,5	217,5
75	62,5	115	135	185	235
82	67,5	125	142,5	200	250
90	70	132,5	152,5	207,5	257,5
100	75	137,5	160	217,5	265
110	77,5	145	165	222,5	270
125	80	147,5	170	227,5	272,5
145	82,5	152,5	172,5	230	277,5
145+	85	155	177,5	232,5	280

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Масса тела, кг	Нетренированная	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
44	25	47,5	50	80	105
48	27,5	52,5	60	85	110
52	30	55	62,5	90	115
56	32,5	60	67,5	95	120
60	35	62,5	72,5	100	125
67	37,5	67,5	80	110	135
75	40	72,5	85	117,5	145
82	42,5	80	92,5	125	150
90	45	87,5	97,5	130	160
90+	50	90	105	137,5	165

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

Тренировка для мышц кора

1-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 6 × 6.

Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 6 × 15 секунд.

Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.

3. Для новичков: боковая планка.

Продвинутый уровень: боковая планка с колен.

Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.

Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.

2-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 8 × 4.

Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 4 × 30 секунд.

3. Боковой изгиб планки.

Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.

Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.

3-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 10 × 2.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 3 × 45 секунд.

3. Боковая планка.

Подходы: 4 × 30 секунд.

4-й день

1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).

Подходы: 5 × 20 метров.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Планка 3 минуты.

Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.

5-й день

1. Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

2. Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.

Подъём ног с поддержкойИзгиб боковой планки

Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.

6-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Берите вес, с которым вы можете выполнить все повторения, сохраняя правильное положение тела. При этом вы должны чувствовать достаточную нагрузку.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 подхода по 15 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 6 раз.

Постарайтесь опустить и расправить плечи (смотрите фото выше).

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: подъём коленей к груди в висе.

Подходы и повторения: 3 × 8.

Если есть возможность, выполняйте подъём коленей на турнике-брусьях, держите плечи отведёнными назад и опущенными. Если нет возможности заниматься на турнике, используйте римский стул, гимнастические кольца, плиометрические боксы.

7-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Увеличьте вес на 10% от веса на предыдущей тренировке.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 20 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 5 подходов по 6 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: колени к груди в висе.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Контролируйте движение, не используйте инерцию.

8-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Увеличьте вес на 10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 30 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 8 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей.

Продвинутый уровень: колени к груди.

Подходы и повторения: 4 × 10.

4. Колени к груди в положении лёжа.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Лягте на спину, поднимите колени к груди так, чтобы таз приподнялся. Контролируйте движения, возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами во время выполнения одного подхода.

9-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 6 × 4.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 5 × 5.

Сосредоточьтесь на технике, избегайте рывков.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 3 × 10.

10-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 7 × 3.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 4 × 8.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 4 × 10.

Слева — подъём прямых ног, в центре — подъём коленей, справа — подготовительная позиция для подъёма ногПодъём ног с тазом

Если после этого курса вы смогли пройти все предложенные тесты, можете вернуться к своему обычному графику тренировок. Если какой-то из тестов не поддаётся, повторите эту тренировку ещё раз.

На этом всё. Тренируйте мышцы кора, и вы получите массу преимуществ, начиная с улучшенного равновесия и заканчивая снижением риска травмировать спину как во время силовых упражнений, так и в повседневной жизни.

что это такое, для чего служат и как их укреплять

Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях. Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в достижении высоких результатов в спорте и бодибилдинге. В нашей статье освещены вопросы, связанные с мышцами кора — их функции, расположение и значение, а также основные виды упражнений для их укрепления.

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — это совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении. Важность этого мышечного комплекса отражена в его названии, ведь английское «core» означает «стержень», «центр». Кор удерживает внутренние органы, формирует осанку, служит передаточным звеном усилий при любых движениях рук и ног.

Комплекс мышц кора включает в себя:

• прямую, поперечные, косые мышцы пресса;
• приводящие мышцы, а также мускулатуру задней части бедер;
• ягодичные – средние и малые;
• пояснично-грудную фасцию;
• подостные и клювовидно-плечевые.

Кор образует своеобразный корсет под «одеждой» поверхностных мышц. Он не очень заметно влияет на мышечный рельеф, но при его плохом развитии тренировки других мышечных групп не будут эффективными. Более того, при слабом коре очень высок риск получения травм на силовом тренинге. Это связано с тем, что все двигательные импульсы при упражнениях передаются через мышцы кора, и если они слабы и не могут скомпенсировать высокую нагрузку, то она подается непосредственно на позвоночник и суставы, травмируя их.

Укрепление кора – первоочередная задача

Зная, что такое мышцы кора, и какую роль они играют, невозможно не признать, что их тренировка должна стать первоочередной задачей каждого, кто заботится о своей физической форме.

Многие новички совершают грубую ошибку, придя в тренажерный зал с нулевой подготовкой и сразу хватаясь за большие веса. При таком поведении желание поскорее обрасти мускулатурой часто оборачивается травмами спины и суставов. И основной причиной этого является слабость мышц-стабилизаторов.

Замечено, что люди, тренирующиеся с собственным весом, травм на тренировках практически никогда не получают. Это обусловлено тем, что упражнения со своим весом отлично способствуют укреплению мышц кора. И если, достигнув хорошей физической формы с помощью таких упражнений, прийти в зал, то и при работе с железом риск получения травмы будет минимальным. Сильный кор защищает позвоночник и тазобедренные суставы от травмирующего воздействия высоких нагрузок.

При любом упражнении силового тренинга первым делом в работу включаются мышцы кора, и уже через них усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Для достижения прогресса в тренировках нагрузку необходимо систематически увеличивать, а значит, с каждым возрастанием нагрузки требования к силе мышц-стабилизаторов также возрастают. Следовательно, укреплять мускулатуру кора нужно постоянно. Необходимо, чтобы их силовые показатели опережали уровень тренированности других мышц. Только при этом условии можно обеспечить себе максимальную защиту от травм.

Поэтому качать мышцы кора необходимо всем – и тем, кто только собирается прийти в тренажерный зал, и тем, кто уже достиг высоких результатов в бодибилдинге.

Но профилактика травматизма на тренировках – это не единственная причина, чтобы укреплять кор. Пользу от этих упражнений получат и те, кто далек от силового спорта и бодибилдинга. Ведь сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры. Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект.

Основные принципы тренировки

Упражнения на мышцы кора, преимущественно, статические. Их суть заключается в том, чтобы удерживать определенные положения тела до полного утомления мышц. Эта особенность обусловлена тем, что стабилизирующие мышцы предназначены не для управления конечностями, а, главным образом, для удержания статичных поз, что и требуется при статической тренировке.

Основные принципы тренинга мышц-стабилизаторов ничем не отличаются от особенностей силовой тренировки других мышечных групп:

• Для наращивания силы, каждый подход в упражнении должен заканчиваться ощущением жжения в мышцах, когда продолжать упражнение уже невозможно.
• Число подходов в каждом упражнении – от 2 до 4, с интервалом не более 1 минуты.
• Необходимо контролировать правильность выполнения упражнения, поскольку неправильные действия могут снизить эффективность тренинга и даже навредить.
• Если выполнение не вызывает трудностей, то упражнение необходимо усложнить.
• Необходимо уделять одинаковое внимание тренировке всех мышц кора, чтобы мышечный корсет развивался равномерно. В противном случае позвоночный столб будет испытывать деформирующие нагрузки, что чревато травмами.
• Каждую тренировку необходимо начинать разогревом, а заканчивать – растяжкой прорабатываемой мускулатуры.
• Силовой тренинг желательно сочетать с умеренными кардионагрузками.
• Питание должно быть сбалансированным, содержащим оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов.
• Тренировочную программу нужно периодически обновлять, усиливая ее интенсивность – менять и усложнять упражнения, увеличивать число подходов, сокращать интервалы.
• Необходимо придерживаться оптимального питьевого режима.

Хотя тренировка мышц кора и способствует улучшению осанки, но это не происходит автоматически, правильное положение позвоночника и плеч необходимо поддерживать волевым усилием, пока это не войдет в привычку.

Упражнения в домашних условиях

Чем хороши упражнения для развития кора, так это тем, что для их выполнения требуется немного свободного места на полу и больше ничего. Впрочем, большим плюсом будет наличие фитбола, поскольку при его использовании необходима балансировка, которая нагружает стабилизаторы еще эффективнее.

Планки

Нет упражнения лучше по соотношению простоты и эффективности, чем обычная, знакомая всем планка. Важно только, чтобы это была действительно планка, а не дуга или угол. Правильность выполнения можно проверить, положив на спину палку.

Планка подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Нетренированный выдержит ее 30 секунд, тренированный – 2 минуты и больше, а польза для обоих будет одинаковой. Для усложнения можно применять варианты с использованием фитбола, с поднятием руки, ноги, одновременно руки и противоположной ноги.

То же самое касается и боковой планки, усложнить которую можно, положив на верхний бок утяжелитель. Хорошо прорабатывают косые мышцы пресса скручивания в боковой планке. Важно помнить, что боковую планку, а также «несимметричные» виды прямой планки необходимо выполнять на обе стороны в одинаковом количестве подходов.

Мостики

Это упражнение еще называют ягодичный мостик. При его выполнении необходимо следить, чтобы корпус и бедра находились на одной линии, и чтобы мышцы ягодиц, спины были напряжены больше, чем передняя часть бедра. Усложнить мостик можно, подняв ногу или положив обе ноги на фитбол.

Упражнения в тренажерном зале

В зале на тренажерах тоже можно делать упражнения для мышц кора. В частности, это гиперэкстензия и ее усложненный вариант с утяжелителем на лопаточной области. Выполняться гиперэкстензия должна медленно, не размашисто, без излишнего прогиба в пояснице.

Приводящие мышцы бедра, входящие в состав мускулатуры кора, хорошо развиваются на тренажере для сведения ног. При занятиях на нем в работу включаются также мышцы тазового дна, что улучшает кровоснабжение органов малого таза, и у мужчин служит профилактикой простатита.

Тренировки, направленные на развитие мышц кора, не требуют каких-либо снарядов и не занимают много времени. Для их выполнения нужна только самодисциплина. Позанимавшись всего 2-3 месяца, можно ощутить и увидеть заметное улучшение своей физической формы. За это время не только тело подготовится к более высоким физическим нагрузкам, но и войдут в привычку систематические тренировки. Это поможет быстро адаптироваться к занятиям в тренажерном зале и успешно продолжить строительство тела своей мечты.

Укрепляем кор правильно: топ-5 упражнений

Все мы хотим иметь шикарный пресс. Между тем заметим, что в погоне за шестью идеальными кубиками на животе следует думать не о прессе как таковом, а формировании мышц кора. Что такое «кор» и почему укреплять эти мышцы настолько важно? Как эффективно прокачать кор? Подробности в нашем видеоблоге.

 

ЧТО ТАКОЕ «КОР»?

Кор (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) — очень конструктивное понятие в мире фитнеса, важнейшая часть всей мышечной системы человека, буквально сердцевина всей Вашей физической подготовки! Хорошо развитые мышцы кора — гарантия общей силы, выносливости, ловкости и подвижности всего тела. И, конечно же, здоровья.

 

Полина Ермолова, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»

КАКИЕ МЫШЦЫ ОТНОСЯТСЯ К КОРУ?

Это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам. Другими словами, кор – это не только мышцы пресса, а гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально, то есть являются помощниками друг друга при движении тела. Только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильными, подтянутыми и красивыми!

Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

• Наличие живота
• Осанка и форма грудной клетки
• Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
• Состояние тазобедренных суставов
• Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
• Здоровье пищеварительной  и выделительной (почки) систем
• Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
• Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
• Равновесие
• Смещение внутренних органов

 

СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ №1: УЛУЧШАЕМ БАЛАНС С ПОМОЩЬЮ БОСУ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнения направлены на развитие координации и ловкости. Включают в работу мышцы спины и брюшного пресса, мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: опорная нога находится в центре босу, плечи опущены, спина прямая, живот подтянут, руки в стороны, взгляд направлен вперед. Опорная нога напряжена. Попеременно поднимайте вверх и вытягивайте правую ногу и левую руку, а затем левую ногу и правую руку.

Переверните босу и встаньте на него двумя ногами, руки выпрямите в стороны.

Поймайте баланс и попеременно подтягивайте к колену правую и левую ноги.

Подтяните ногу к колену, руки вытяните вверх.

Отведите ногу в сторону.

Поднимите ногу вверх, а корпус опустите вперед, чтобы тело образовало прямую линию («ласточка»).

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: ПРЫЖКИ НА БОСУ В ПОЛУПРИСЕДЕ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение включает в работу мышцы ног: четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: стоя на босу, ноги на ширине таза, вес тела распределен на всю стопу. Выполните присед и, оставаясь в положении приседа, не выводя колено за проекцию носка, в прыжке разводите ноги шире и уже. Спина прямая, корпус наклонен вперед, живот подтянут.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Планка — это статическое упражнение для укрепления мышц кора. В работу включаются мышцы брюшного пресса (прямая, поперечная), мышцы-разгибатели спины, плечи, ягодицы и передняя поверхность бёдра.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: локти на перевернутом босу, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на согнутых в локтях руках, живот подтянут, таз подкручен. Сделайте несколько подходов (3-5) с постепенным увеличением времени нахождения в планке (до одной минуты и дольше).

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ ПЛАНКИ С БОСУ: ПЛАНКА С ХОДЬБОЙ

На этот раз на перевернутый босу поставьте обе ноги, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на выпрямленных руках, живот подтянут, таз подкручен.

Сохраняя ровную линии планки, перемещайте ноги вправо и влево поочередно, на пол и снова на босу.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: «ЛОДОЧКА»

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение для проработки мышц спины и улучшения осанки.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение выполняется лёжа на босу. Исходное положение: руки вытянуты вперед, шея — продолжение позвоночника. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги до максимального сокращения мышцы, зафиксируйтесь в данном положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: СКРУЧИВАНИЯ НА БОСУ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение для проработки мышц брюшного пресса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, одна нога согнута, другая вытянута вперёд, руки за головой. На выдохе выполните скручивание, при этом отрывайте от босу только лопатки.

Ни разу не были в нашем клубе? Запишитесь на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

упражения для тренировки — видео-инструкции

Что относится к мышцам кора: функции

Мышцы кора — это группы мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Где находся мышцы кора? Не удивляйтесь, но к ним относятся мышцы брюшного пресса (косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота), малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы (поднятие, сгибание, разгибание, приведение бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца и клювовидно-плечевая мышца (отвечают за работу плеч).

Когда мы моем пол, бьем по мячу ракеткой, наклоняемся, чтобы завязать шнурки, бегаем, танцуем, принимаем ванную и одеваемся — во всех этих действиях работают мышцы корпуса. Слабость этих групп мышц влияет на все аспекты нашей жизни и лишает силы и точности движения рук и ног. Так что сильные и гибкие (не забываем про

стретчинг) мышцы корпуса значительно облегчают нам жизнь.

Да-да! Мышцы корпуса — это наше ядро, опора для всего остального! Нельзя построить сильное тело на слабой основе. Это как выстраивать небоскреб в сто этажей на неустойчивом фундаменте — никогда не знаешь, когда он завалится.

Слабые мышцы кора — это риск номер один для потенциальных травм, особенно это касается нижней части спины! Именно так считает Кристина Дженнингс, сертифицированный тренер по функциональной силе в Mike Boyle Strength and Conditioning в Бостоне. Поэтому, важно делать упражнения на мышцы кора для женщин.

Исследования показывают, что укрепление мышц кора с помощью силовых тренировок (и особенно на глубокие мышцы туловища) могут помочь облегчить боль в пояснице.

Конечно, в первую очередь облегчение после упражнений для укрепления мышц кора почувствуют те, чья работа связана с постоянным пребыванием на ногах, поднятием грузов или постоянном движении. Но даже восьмичасовое сидение за рабочим столом требует сильных мышц кора. Так что если вы — офисный работник и проводите сидя большую часть времени, вам обязательно стоит обратить подобрать для себя комплекс упражнений для мышц кора.

Кроме этого, сильный кор отблагодарит вас красивой осанкой, сильной спиной, улучшением спортивных результатов, если вы увлекаетесь каким-либо видом спорта, и сделает гораздо устойчивее!

читайте также

Как укрепить мышцы кора: лучшие упражнения

Итак, если говорить о простых упражнениях, которые помогут укрепить мышцы кора, то это:

• всем хорошо знакомая планка и различные ее модификации;
• ягодичный мостик;
• подъем ног в висе;
• подтягивания;
• скручивания;
• отжимания.

Но гораздо эффективнее выполнять короткие тренировки мышц кора, которые специально построены так, чтобы включилась каждая группа.

 

Тренировка мышц кора: 5 Эффективных упражнений для укрепления — видео

Как  усилить мышцы кора: упражнения для рук

Упражнения на кор: тренировка для новичков

Тренировка мышц кора в домашних условиях

Йога для укрепления мышц кора и позвоночника

Все предложенные тренировки для мышц кора дома не отнимут много времени, и ваше тело скажет вам огромное «Спасибо» (особенно спина и поясница). Не поленитесь и найдите в своем расписании 15—20 минут.

Также хотим напомнить, что если у вас есть проблемы со здоровьем: хронические заболевания, травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом (особенно это касается протрузий и межпозвоночных грыж) — перед тем как тренировать мышцы кора обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В таких случая лучше начинать качать мышцы кора под присмотром опытного тренера.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Про мышцы кора — crossfitbanda

Автор: Виктор Борецкий

Часто в спортивных залах и клубах можно найти «профессионалов», которые будут давать новичкам «ценные» советы как прокачать пресс а не мышцы кора. Давайте разберёмся.
В научной литературе, связанной с фитнесом, есть важное понятие — кор. Слово это английского происхождения и в переводе означает ядро, сердцевину. Об развитии этих мышц и стоит заботиться, и тогда пресс будет идеальным.
Многие люди что-то слышали о мышцах кора, но затрудняются ответить, где они расположены. А ведь кор — основа всех человеческих мышц и очень вожен для их развития (и внешнего вида).

Функции мышц кора.

Проведём аналогию с автомашиной. Шофёр включает передачу, но чтобы автомобиль поехал, сигнал от неё должен пойти к двигателю. Его передают сложные и простые детали — карданные передачи, валы, шестерни дифференциала и тому подобное. Если они не исправны, то что бы не делал водитель, машина не тронется с места.
По сходной системе устроена работа и человеческого организма. Чтобы согнуть руку или ногу, от мозга должен поступить сигнал. Он передаётся по нервным окончаниям к мышцам кора, а оттуда уже к мышцам, которые непосредственно управляют движением.

Эта работа проделывается за день множество раз. Все простые и сложные движения не возможны без работы этого механизма. Особенно на подготовку этих мышц уделяют внимание спортсмены и те, кто желает иметь красивую, подтянутую фигуру.
Но даже тем, кого подобные аспекты не интересуют необходим хорошо развитый кор. От него зависят такие качества человека как выносливость, подвижность, сила, и в целом состояние здоровья.
Какие группы мышц включает в себя кор?
Кор включает в себя следующие мышечные группы: прямые мышцы живота, мышцы на ягодицах, бицепсы на бёдрах, косые мышцы, разгибатели в районе спины и некоторые друге, находящиеся в данной области.

Главная задача мышц кора — удерживать кости таза, позвоночника и бёдер в стандартном положении, удержание тела в стоячем положении, распределение усилий между частями тела (поднимание тяжёлых предметов, нанесение ударов и т. д.).
Если глянуть на изображение мышц кора, и сравнить их с изображениями мышц пресса, то видна разница в их расположении. Мышцы кора более обширны, чем мышцы пресса. Однако, эти группы тесно связаны между собой по функциям и положению. При выполнении различных действий двигательного характера задействованными оказываются обе эти мышечные группы. И именно их совместная прокачка при занятии фитнесомприносит положительный результат для здоровья и красоты.

Вот некоторые показатели, которые регулируют мышцы кора:

1. Правильная осанка и конфигурация грудной клетки.
2. Правильное положение позвоночника.
3. Отсутствие обвислого живота.
4. Правильное положение тазовых костей и прилежащих к ним суставов.
5. Нормальное функционирование мочевыделительной и половай системы (особенно у прекрасного пола).
6. Нормальное функционирование системы пищеварения.
7. Развитие вестибулярного аппарата (способность держать равновесие).
8. Правильное положение внутренних органов.
9. Развитие ловкости и реакции.
10. Силовые возможности организма.

Некоторые «профессионалы по прокачке пресса» не обращают внимания на эту связь. А между тем только комплексная работа с кором и прессом может дать положительный результат, разовьёт силу и ловкость. Гибкость тоже будет развиваться, однако, стоит учесть, что для формирования красивой фигуры повышенной гибкостью должны обладать не все мышцы. Опытные тренера по фитнесу это учитывают.
Тренировка пресса без тренировки кора.
Если заниматься только прокачкой пресса (особенно это утверждение справедливо, если на грудь кладут груз, например, блины) то прямая мышца живота гипертрофируется, то есть укоротится. Мышцы кора будут диссбалансированны. Ухудшится и общее состояние здоровья: станут болеть спина и область таза. Если это будет продолжаться длительное время, то системы внутренних органов начнут давать сбой. Будут проблемы и с вестибулярным аппаратом: человек становится неуклюжим и замедляется реакция.
Такие люди имеют низкие показатели в спорте. То есть стать здоровыми, сильными, а следовательно и красивыми у них не выходит.

Как избежать негативных последствий?

Очень легко! Не слушать «полезные советы», а тренировать в комплексе мышцы пресса и кора. Разработаны целые системы упражнений, которые дают такой эффект.
Если занятия не включают такие упражнения, то о их пользе для внешнего вида и здоровья говорить не приходится.
Для чего бы человек не посещал спортзал, результат достигнут не будет.
Даже если тренировать только кор, пресс появится сам собой. Он будет более красив, чем просто при прокачке и дольше будет держаться, если вдруг в занятиях спортом наступит перерыв.

#crossfitbanda #мыcrossfitbanda

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

 

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

 

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

 

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

•  Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
•  Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
•  Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
•  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

•  На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
•  Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
•  Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
•  Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

4. «Раскладушка»

 «Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

•  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
•  Голову положите на предплечье.
•  Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
•  Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
• Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

 

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

•  Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
•  Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
•  Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
•  На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

 

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

•  Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
•  Вытяните руки к потолку.
•  Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
•  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
•  Повторите с другой рукой и ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

7. «Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
•  Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
•  Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
•  Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
•  Руки поставьте на ширине плеч.
•  Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
•  Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

 

Смотрите также

 

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

•  Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
•  Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
•  Втяните живот и напрягите пресс.
•  Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

 

10. Отжимания «Человек-паук» 

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса. 

Техника выполнения:

•  Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
•  Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
•  Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
•  Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
•  Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

 

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

•  Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
•  Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
•  Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
•  Верните гантель в исходное положение.

 Сделайте необходимое количество повторений.

Мышцы кора — Большой путь начинается с первого шага — LiveJournal

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К мышцам кора относятся:
— Косые мышцы живота
— Поперечная м. живота
— Прямая м. бедра
— Малые и средние ягодичные м.
— Приводящие м.
— М. задней поверхности бедра
— Подостная м.
— Клювовидно-плечевая м.

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).

Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.

Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.
Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Три факта о мышцах кора:

1. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.

2. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

Как правило, когда мы говорим про подтягивания, мы считаем, что их количество зависит, прежде всего, от силы рук. Возможно, от силы спины (хотя те, кто много тянут но при этом не могут подтянуться, с этим не согласятся). Но уж практически никто не считает, что подтягивания зависят от мышц кора и пресса.

В самом деле: при чем здесь мыщцы, которые вообще никак в подтягиваниях не участвауют? Это примерно то же самое, что сказать, что подтягивания зависят от силы ног. Для обывателя — смешно, но Ден Джонс и Луи Симмонс бы отчаянно плюсовали данному утверждению.

Итак: подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышц нашего тела. Кроме этого, в подтягиваниях очень важно форма тела: чем крепче будет каркас, тем проще вам будет нанизывать на него большее количество подтягиваний.

Простой пример: беременные жещины практически не могут подтягиваться. Не из-за того, что слабы или у них сменился центр тяжести: просто из-за того, что благодаря беременности мыщцы кора сильно расслаблены и практически не держат тело во время такого сложного движения, как подтягивания.

Соответственно, нагрузка приходится только на руки, которые, разумеется, не могут вытянуть вес тела. Много ли вы знаете людей, которые способы поднимать 50-60 килограмм только на бицепсах? Навряд ли. Лично я так точно не могу.
Этот простой пример наглядно показывает, что без развитых мышц кора нечего и думать про серьезное количество подтягиваний. Но про какие мыщцы мы вообще говорим?

Что такое «кор» и где он находится.

«Кор» от английского «core», что на самом деле означает «центр» или «ядро».
До сих пор еще нет четкого определения что такое «кор», но в общем и целом все сходятся в одном: это те мыщцы, которые передают усилие между нашей «верхней» и «нижней» половинами. По сути дела, если посмотреть внимательнее, то так и выходит: мы имеем верхнюяя часть торса, ноги, и то, что их соединяет. Вот эта вот «прослойка» и будет мышцами кора.

Кроме этого, мыщцы кора предназначены для того, чтобы передавать усилие снизу наверх или сверху вниз. Организм — полностью взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект прри выполнении самых разных упражнений. В связи с этим можно добавить еще и такую картинку:

Естественно, что при таком положении, мыщцы кора будут ответственны и за положение нашего тела в пространстве, за ориентацию. Как мы видим, вроде бы простейшие сначала положения привели нас к очень непростому выводу: без правильно и эффективно развитых мыщц кора нечего и думать про увеличение результатов в сложных многосуставных упражнениях: приседаниях, становой тяге, подтягиваниях.

Можно и нужно сказать, что мыщцы кора это НЕ только мышцы пресса, как часто думают новички в фитнесе. Это существенный процент нашей мышечной ткани и не уделяя им достаточно внимания, мы рискуем либо получить застой в результатах, либо со временем получить травму на ровном месте.

Упражнения для развития мышц кора:

1. Боковой мостик
Лягте на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.
Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

2. Позиция планки.
Примите упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.
Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

3. Поочередные опускания ног лежа
Лягте на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.
Важно: держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки.

4. Группировка на фитболе
Примите упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.
Важно: в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.

5. Влюбленный дровосек
Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.
Важно: не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.

6. Коленный вал
Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.
Важно: следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.

Комплексный подход:

Лучшие программы тренировки
Техническая
Если начать тренировку с укрепления мышц кора, техника выполнения обычных приседаний вырастет
буквально на глазах — разбуженный центр позволит телу передавать усилие на порядок эффективнее. Как результат — приятный бонус в виде более солидных отягощений и больших мышц.
Выполнение: сделай подряд боковой мостик (1) и позицию планки (2). В мостике задержись на 15-45 секунд, а в планке сделай 8-12 повторов для каждой руки. Выполняй этот комплекс перед каждой силовой сессией.

Лечебная
Болит спина? Движение — лучшее лекарство! Этот комплекс мягко укрепит мышцы кора, что позволит равномернее распределять вес тела по позвоночнику и снимет излишний стресс с поясницы.
Выполнение: сделай без отдыха коленный вал (6) — 6-12 повторов, позицию планки (2) —
4-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) —
15-45 секунд. Это будет одним кругом. Отдохни минуту и повтори круг еще пару раз. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Олимпийская
Если мышцы кора ослабли, ни бегать, ни прыгать, ни бороться в полную силу уже невозможно. Используй эту круговую тренировку — и ты сможешь улучшить свои показатели в любом виде спорта.
Выполнение: без отдыха сделай позицию планки (2) —
4-12 повторов, коленный вал (6) — 6-12 повторов, группировку на фитболе (4) — 6-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд для каждой стороны, поочередные опускания ног лежа (3) — 6-12 повторов. Отдохни минуту и повтори весь круг. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Мышцы живота — канал Better Health

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части тела. Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.

Проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или спортивным врачом для правильной диагностики и лечения травм брюшных мышц.

Объяснение мышц живота

Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

• transversus abdominis — самый глубокий мышечный слой.Его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего давления в брюшной полости.
• rectus abdominis — закрепляется между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении эта мышца имеет характерные неровности или выпуклости, которые обычно называют «шестью пакетами». Основная функция прямых мышц живота заключается в перемещении тела между грудной клеткой и тазом.
• Наружные косые мышцы — они находятся по обе стороны от прямых мышц живота.Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться, но с противоположной стороны от того, какая внешняя косая мышца сокращается. Например, правая внешняя косая мышца сокращается для поворота тела влево
• внутренние косые мышцы — они расположены по бокам от прямых мышц живота и расположены внутри тазовых костей. Они действуют противоположно внешним косым мышцам. Например, поворот туловища влево требует, чтобы внутренний наклон левой стороны и внешний наклон правой стороны сжимались вместе.

Основные мышцы

Думайте о своем корпусе как о прочной колонне, которая связывает верхнюю и нижнюю части тела вместе. Наличие прочного ядра создает основу для всех действий. Все наши движения приводятся в движение туловищем — брюшной пресс и спина работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, когда мы сидим, стоим, наклоняемся, поднимаем предметы, делаем упражнения и многое другое.

Основные мышцы — это мышцы в глубине брюшной полости и спины, прикрепляющиеся к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и косые мышцы.

Еще одна мышца, которая участвует в движении туловища, — это мультифидусная мышца. Это глубокая мышца спины, которая проходит вдоль позвоночника. Он работает вместе с поперечной мышцей живота, чтобы повысить стабильность позвоночника и защитить спину от травм или напряжения во время движения или нормальной осанки. Правильные техники «укрепления кора», полученные от квалифицированного специалиста в области здравоохранения, могут поддерживать комбинированную функцию этих групп мышц.

Эффективные упражнения для пресса

Когда вы решите добавить некоторые упражнения для пресса в свою программу упражнений, будьте осторожны с тем, какие из них вы выберете.Квалифицированный инструктор по фитнесу поможет вам разработать безопасную и эффективную программу. Если у вас уже есть травма или заболевание, обратитесь к физиологу или физиотерапевту.

Используйте упражнения для тренировки основной группы мышц, а не стандартные скручивания, нацеленные на отдельные мышцы. Некоторые эффективные методы тренировки мышц брюшного пресса включают:

• Пилатес (произносится как Pi-lah-teez) — это техника упражнений, традиционно используемая танцорами для глубокой подготовки тела и реабилитации после травм.
• Мяч для стабилизации (или фитбол, швейцарский мяч или мяч для упражнений) — это очень большой надувной мяч, предназначенный для улучшения баланса при воздействии на определенные группы мышц. Вы можете использовать мячи для упражнений по-разному, чтобы бросить вызов равновесию, стабильности и силе торса.

Растяжение мышц

Вы можете напрячь мышцы живота от перенапряжения или чрезмерной нагрузки. Стратегии профилактики включают регулярную растяжку, разминку перед тренировкой и охлаждение после нее, а также поддержание хорошей формы во время занятий спортом.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Врач, специализирующийся на спортивной медицине
• Физиотерапевт
• Физиотерапевт
• ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
• Спортивные врачи Австралия Тел. (02) 8116 9815
• Спортивная медицина Австралия — Виктория Тел. (03) 9674 8777

Что следует помнить

• Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживать органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.
• Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют мышцы кора.
• Ваши основные мышцы помогают сохранять ваше тело стабильным и сбалансированным, а также защищают позвоночник.
• Растяжения мышц можно предотвратить, если регулярно растягивать их, разогревать перед тренировкой и остывать после нее, а также поддерживать хорошую форму во время занятий спортом.

Какие мышцы составляют ядро?

Serratus Anterior

Передняя зубчатая мышца расположена под ребрами и грудью и очерчивает лопатку.Эта мышца помогает подтянуть руку к дальнейшему разгибанию. Это помогает вам при поднятии тяжестей над головой, потому что тянет вниз вашу лопатку и работает с трапециевидной мышцей, обеспечивая вращение плеч. Основная функция передней зубчатой ​​мышцы — защита лопатки и предоставление вам возможности пользоваться руками. Эта мышца получила название «мышца боксера», потому что она дает вам возможность выполнять спортивные движения руками, такие как удары руками. Эта мышца помогает выполнять ваши повседневные функции, поскольку она работает с ромбами, чтобы поднимать и опускать руки, позволяя вам просто тянуться к вещам на полках или поднимать руки в абсолютной победе после пересечения финишной черты гонки.

Тазовый пол

Полость вашего таза выстлана сильной мышцей, называемой тазовым дном. Тазовое дно — очень важная мышца, которую нужно поддерживать здоровой и сильной, так как она выполняет важную функцию поддержки органов таза. Ваше тазовое дно поддерживает и контролирует ваш мочевой пузырь, и если он ослаблен, это может вызвать неконтролируемое вытекание мочи при чихании, смехе или даже двойном недержании мочи. Тазовое дно также поддерживает кишечник, кишечник, а у женщин — матку.Тазовое дно и помогает при родах, но после беременности может ослабнуть. Выполнение упражнений, таких как сжатие, а затем расслабление этих мышц, может помочь укрепить ткани тазового дна и предотвратить серьезное повреждение этих мышц и штанов.

Эректор позвоночника

Ваш выпрямляющий позвоночник состоит из групп мышц, подвздошно-реберной, длинной и спинной мышц. Эти длинные и тонкие мышцы берут начало в нижней части спины и поднимаются по всему позвоночнику вдоль поясничного, шейного и грудного отделов.Каждая группа мышц служит разным целям, помогая вашему телу правильно функционировать. Группа позвоночника работает вместе с трапециевидной мышцей, вращая вашу голову, давая вам возможность осматриваться вокруг. Группы подвздошной кости и длинной мышцы спины выпрямляют и дают возможность поворачиваться из стороны в сторону. Эти мышцы позволяют наклоняться вперед, назад, влево и вправо. Позвоночник, выпрямляющий позвоночник, позволяет вам наклониться, чтобы поднять что-то, что вы уронили, или потянитесь на занятиях йогой.Если эти мышцы повреждаются, спазмы спины являются частым побочным эффектом.

Что такое ядро? —

Роберт Донателли, доктор философии, PT

В мире реабилитации ядром является пояснично-тазовый (туловищный) и тазобедренный комплекс. Ядро состоит из 35 различных групп мышц, соединяющихся с тазом от области позвоночника и бедра. Чтобы упростить основные мышцы, я разделил их на четыре области; разгибатели спины, брюшной пресс, боковые мышцы туловища и мышцы бедра.

Ядро — это центр тяжести, где начинается все движение. Это также центр устойчивости нижней конечности от ступни до бедра. Чтобы мышцы могли двигать костью, другие мышцы должны держаться за кости, создавая прочную основу. Таким образом, мышцы ядра функционируют как стабилизаторы и / или мобилизуют кости, позволяя двигаться. Как мышцы узнают, что нужно делать для стабилизации или мобилизации? Мозг говорит мышце, что делать. Все, что нам нужно сделать, это подумать, иди… и мозг посылает сообщение мышцам, которые необходимы для этой деятельности, например.грамм. Бегите влево, скользите вправо или прыгайте. Иногда мышцы травмированы, утомлены или теряют форму, и тогда автоматически другие мышцы начинают им помогать. Это когда мы получаем травму, растягиваем мышцу или страдаем от сильного растяжения связок голеностопного сустава.

Ядро — важная часть любого вида спорта, который включает бег, прыжки и спринт. Хорошая мышечная сила в пределах кора очень важна для игроков в гольф, теннисистов, бейсболистов, сила основных мышц, выносливость и мощность важны для любого спортсмена.

В теннисе, если мы пытаемся добраться до мяча, который наш противник отбивает на другую сторону корта, нам нужно двигаться в сторону и приземляться на одну ногу, в то же время удаляя пас по линии. Когда мы балансируем на одной ноге, нам нужна устойчивая база, с которой можно оттолкнуться. Если сила определенных групп мышц таза и бедра недостаточно сильна, наш таз становится нестабильным. Вы когда-нибудь пробовали ударить по теннисному мячу, стоя на воблборде? Вы будете вносить всевозможные корректировки, чтобы точно отбивать мяч.Эти корректировки могут перерасти в травму или плохую технику. Тренер Энди Роддика сказал мне, что когда мы улучшили укрепленные мышцы таза и бедра Энди, он смог более эффективно отбивать пас с левой стороны.

В гольфе сила ядра имеет решающее значение для дальнего и точного управления мячом. Фактически, предотвращение травм и улучшение результатов в гольфе напрямую связаны с силой нескольких мышц бедра.

Многие люди работают над укреплением мышц ног.Многие из профессиональных футболистов, которых я реабилитировал, имеют огромные мышцы бедер и икр. Однако когда я начинаю тестировать их основные мышцы позвоночника и таза, они терпят неудачу. Система стабилизации тела должна функционировать оптимально, чтобы эффективно использовать силу, мощь и мышечную выносливость, которые они развили у основных движущихся частей голени. Когда группы мышц работают над стабилизацией костей, их активность называется совместным сокращением. Другими словами, несколько групп мышц задействованы одновременно, чтобы стабилизировать сустав или суставы, которые они окружают.Группы мышц также называют агонистами и антагонистами. Это означает, что они работают парами. Например, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы (задняя и передняя мышцы бедра) работают вместе, так как одна из них замедляет колено, а другая ускоряет колено. Мышцы живота — важные мышцы кора. Однако, если их укрепить без тренировки мышц поясничного отдела позвоночника (антагонисты) или боковых мышц туловища, у спортсмена может развиться напряжение или нестабильность в области поясницы, что окажет значительное влияние на его работоспособность. и увеличивают вероятность травм.Когда одна группа мышц становится слишком сильной, а антагонист ослабляется, это называется мышечным дисбалансом. Мышечный дисбаланс — основная причина травм у спортсменов.

Как узнать, слабость ли у нас основных мышц?

Я составил оценку конкретных тестов для определения силы основных мышц. Один из тестов, которые я использую, — это простая стойка на одной ноге. Поразительно, сколько спортсменов с трудом встают на одной ноге в течение 6 секунд.Затем я прошу спортсмена сделать частичное приседание, стараясь удерживать колено над стопой. Много раз я не наблюдал за ногой. Когда спортсмен выполняет частичное приседание, он начинает терять равновесие или не может удерживать колено над ногой, так как колено перемещается из стороны в сторону во время приседания. Я наблюдал многих спортсменов с болями в пояснице, бедрах, коленях и пателлофеморальным болевым синдромом в результате слабости основных мышц. Недостаток прочности этих стабилизаторов может стать причиной хронической травмы или плохой работы на теннисном корте.

Что мы можем сделать, чтобы укрепить основные мышцы?

Есть много упражнений, которые я прописываю своим пациентам для укрепления кора. Эти упражнения включают в себя базовую поднятие тяжестей для укрепления мышц бедра и изометрические упражнения для разгибателей спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища.

Сильный и стабильный сердечник может улучшить оптимальную производительность всей голени и дать спортсмену большую скорость и выносливость, что улучшит его производительность и предотвратит травмы.

Важность активации основных мышц

Активация основных мышц

Вопреки широко распространенному мнению, иметь сильное ядро ​​- это не то же самое, что иметь шесть кубиков. Это совершенно разные мышцы с разными функциями в организме. Боль в пояснице или травма брюшного пресса могут вызвать задержку или даже отсутствие сокращения основных мышц, что может привести к дальнейшей дисфункции и боли. Наличие сильного кора может помочь вашему телу в повседневной деятельности, а также при занятиях спортом и даже помочь предотвратить будущие травмы.

Функция ваших основных мышц заключается в предотвращении чрезмерного перемещения в суставах или, другими словами, в стабилизации сустава, что снижает износ и помогает защитить такие структуры, как диски и связки, от травм. Напротив, ваши поверхностные мышцы обеспечивают движение суставам. Эти мышцы задействованы по-разному, и поэтому у вас может быть шесть кубиков и все еще слабая основная мышца, поскольку вы не можете укрепить свои основные мышцы, выполняя обычные приседания или планки.Иногда ваши поверхностные мышцы могут компенсировать слабость основных мышц, что приводит к боли и дисфункции. Таким образом, обучение вашего тела активизации основных мышц может облегчить боль и позволить вашему телу функционировать в полную силу.

Несмотря на то, что в туловище имеется более одной мышцы кора, в этой статье основное внимание будет уделено поперечной мышце живота (ТА), которая является самой глубокой из мышц живота. Он прикреплен от нижних ребер к тазу и сидит как корсет вокруг середины.Технически вы не можете усилить свою ТА, но вы можете научить свое тело активировать мышцу, а затем тренировать мышцу, чтобы стабилизировать позвоночник в различных положениях, пока в конечном итоге мозг не установит связь с мышцей самостоятельно, без необходимости напоминать об этом. Вот как вы его активируете:

Найдите свой нейтральный позвоночник

Ваши основные мышцы работают лучше всего, когда суставы находятся в нейтральном положении. Чтобы найти нейтральный позвоночник, лягте на спину, согнув колени.Прижмите копчик к полу, чтобы округлить поясницу, наклонив таз вперед. Затем наклоните таз назад, чтобы нижняя часть спины упала в пол. Повторите действие наклона таза назад и вперед, пока не найдете положение, в котором таз будет не вперед и не назад, а посередине. Передняя часть бедренных костей и лобковая кость должны находиться на одном уровне, и должно быть ощущение, что есть место, где можно провести рукой под поясницей. Всегда сохраняйте это нейтральное положение во время упражнений.

Активировать TA

Есть несколько способов активировать ТА-мышцу, поскольку каждый человек будет реагировать на разные методы. Во-первых, осторожно погрузите кончики пальцев в область живота на 2 см внутрь и на 2 см вниз от передней части тазобедренных костей. Попробуйте несколько из них и посмотрите, какой из них вам больше подходит:

1. Представьте себе линию живота, проведенную прямо под мордой, соединяющую одну бедренную кость с другой. В голове сделайте эту линию короче, сближая две бедренные кости.Вы должны почувствовать очень тонкое напряжение мышц под кончиками пальцев.
2. Представьте себе ту же линию на животе, что и выше. Не позволяя тазу выйти из нейтрального положения, попробуйте слегка отвести мышцы живота от этой воображаемой линии к позвоночнику, то есть подтянуть пупок к позвоночнику, не позволяя тазу двигаться.
3. Если вы столкнулись с трудностями при использовании вышеперечисленных методов, вы можете попробовать активировать ТА с помощью мышц тазового дна, что очень похоже на упражнения Кегеля.Представьте, что вы весь день пьете воду и у вас лопается. Эта мышца, которую вы используете для «сжатия», если вы сжимаете ее осторожно, вы должны почувствовать активацию основных мышц под кончиками ваших пальцев.

Отлично, вы нашли свою ТА! Попробуйте найти еще раз и дайте 100% активацию. Сожмите его как можно сильнее, не теряя нейтрального положения позвоночника. Теперь расслабьтесь, пока вы не приложите только 20% усилий. Это все усилия, которые ваша ТА должна эффективно стабилизировать. Причина в том, что в идеале ваши основные мышцы должны работать каждую минуту каждого дня, и если они будут работать со 100% сокращением, они скоро устанут.100% активация также может привести к так называемой «фиксации», которая приводит к нагрузке на диски в позвоночнике, что является прямо противоположным намерением тренировки кора. Тренировки должны быть легкими, чтобы они могли оставаться активными в течение всего дня.

Изначально основная тренировка будет сводиться к поиску нейтрального позвоночника и активации ТА. Начните с попытки удержать эти 20% сокращения при дыхании в течение 5 секунд. Вы можете потерять его до того, как истечет время, или вы можете принять это, как утку в воду, но убедитесь, что вы можете хотя бы найти и удерживать его 5 раз по 5 секунд, прежде чем переходить к следующему этапу.

Базовая подготовка

Конечной целью ваших основных мышц является стабилизация позвоночника во время движения, поэтому следующий шаг — посмотреть, сможете ли вы найти свой нейтральный позвоночник и активировать ТА в различных положениях. Попробуйте выполнить вышеуказанное упражнение как сидя, так и стоя, прежде чем продолжить.

После определения нейтрального таза и активации основных мышц попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы бросить вызов ТА:

Выпадение согнутого колена

1. Начните на спине, согнув колени.
2. Держите ступни и колени на ширине плеч
3. Держите таз как можно более неподвижным, активируйте TA и опустите одно колено в сторону. Делайте это как можно дальше, не теряя контроля над нейтральным положением таза.
4. Верните его к середине и повторите с другой стороной.
5. Сделайте не менее 5 с каждой стороны

Разгибание ног

1. Колени согнуты с нейтральным положением позвоночника и активированной ТА. Удержать эту позицию.
2. Выпрямите одну ногу, удерживая ТА активированным и нейтральным позвоночником.
3. Верните ногу назад и повторите с другой стороны

Метчики носки

1. Колени согнуты, позвоночник нейтральный, TA активирован
2. Поднимите одну ногу, согнув колено и бедро под углом 90 градусов (голень должна быть параллельна полу, а бедро перпендикулярно потолку)
3. Удерживайте этот угол 90/90 градусов, затем постучите носком по полу, почти как если бы ногу вывешивали из тазобедренного сустава. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался максимально неподвижным.
4. Повторите 5 раз на одной ноге, прежде чем повторить на другой стороне

Эти упражнения тонкие и изначально требуют большой концентрации, но со временем они станут более естественными.Не волнуйтесь, если вы поначалу боретесь, ваше тело может не задействовать эту мышцу долгое время и будет бороться с ее активацией. Если вы продолжите бороться, вам может потребоваться небольшая помощь физиотерапевта или инструктора по пилатесу, который направит вас и убедится, что вы все делаете правильно. Сильный корпус — это всего лишь один из шагов к более сильному, безболезненному телу, но это шаг в правильном направлении.

Что такое мое ядро? — Доктора физиотерапии

Ядро — это центральный центр вашего тела.Он обеспечивает место для хранения и защиту многих ваших жизненно важных органов. Ядро, о котором мы всегда слышим в мире упражнений, обычно относится к мышцам, окружающим ваши органы. Мышцы, окружающие ваше ядро, состоят из нескольких слоев, на самом деле только брюшные мышцы состоят из четырех слоев! Когда основные мышцы не работают должным образом, это может привести ко многим проблемам, включая боли в бедрах, коленях или спине. Это может даже привести к боли в верхней части спины / плеч и шеи. Знать, что такое ядро ​​и как правильно его задействовать, важно для каждого, кто хочет почувствовать себя лучше и стать сильнее.Часто упражнения, которые люди делают для увеличения силы корпуса, на самом деле нацелены на крупные двигатели позвоночника, что приводит к дисбалансу, который приводит к боли. Это оставляет людей разочарованными и сбитыми с толку, неудивительно, что боли в спине — это такая большая отрасль, приносящая 100 миллиардов долларов в год! Если вы хотите понять эту концепцию, лучше прочтите наш блог о сильных сторонах боли в пояснице.

Есть исследования, которые показывают, что, когда кто-то получает травму нижней части спины или ядра, последовательность мышечной активности нарушается и может не восстановиться правильно.Чтобы было ясно, есть более мелкие мышцы, которые обычно сначала активируются при движении, а затем более крупные помогают, когда задача усложняется. Таким образом, порядок по умолчанию — 1-2. В случае травмы порядок действий может быть нарушен, и даже после того, как травма зажила, ваше тело может стрелять 2-1. В конечном итоге это может привести к тому, что большие мышцы будут использоваться для выполнения любой задачи, даже самой маленькой. Когда задействована какая-либо мышца, она может легко переутомиться и устать, что приведет к хронической усталости спины и основной мускулатуры.

Чтобы это исправить, необходимо уметь проверить две ключевые мышцы на собственном теле. Поперечный живот и мультифиди. Эти две мышцы составляют переднюю и заднюю части корпуса, а диафрагма и тазовое дно составляют верхнюю и нижнюю стенки корпуса соответственно, см. Рисунок ниже.

Created with Essential Anatomy 3

Если мы изолируем эти группы мышц, станет легче увидеть, что они действительно есть, по сути, образуют буквальное ядро.Это ядро ​​способно выдерживать большое давление, которое стабилизирует ваш позвоночник и позволяет вам с силой перемещать тяжелые предметы. Это давление известно как внутрибрюшное давление.

Травма не всегда необходима для нарушения последовательности основной мускулатуры. Отсутствие активности основной мускулатуры в течение длительного времени также может нарушить рисунок. Если кто-то всегда сидит на работе, он садится в машину, затем садится на диван, основная мускулатура не нужна, потому что тело всегда поддерживается, поэтому в конечном итоге основные мышцы становятся слабыми и подвержены травмам или неправильной стрельбе.

По этой причине важно как для активных людей, которые хотят оставаться здоровыми и продолжать активный образ жизни, так и для людей, которые хотят войти в программу упражнений, чтобы овладеть активацией четырех слоев ядра. В этом блоге мы сосредоточимся на поперечных и мультифидусных мышцах живота.

Чтобы задействовать поперечный живот, поместите пальцы прямо внутри передней тазовой кости (прямо на линии пояса, примерно на уровне середины бедра). Почувствуйте сокращение мышц здесь, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику.Удерживайте это сокращение, пока прочищаете горло. Теперь вы должны почувствовать, как брюшной пресс прижимается к пальцам. Если у вас возникли проблемы, посмотрите следующее видео.

Если у вас проблемы с сокращением, дело не в том, что у вас нет мышц, просто нужно тренировать корпус, чтобы вы могли задействовать его добровольно!

В этом видео вы также вкратце узнаете, как активировать мультифиди. Если этого было недостаточно, вот еще одно видео.

Теперь, когда вы знаете, как задействовать эти мышцы, вот отличный способ проверить свою поперечную силу живота. Определите, на каком уровне вы находитесь, и начните пытаться его улучшить.

Ваши мультифиди являются стабилизатором против сил вращения. Чтобы начать тренировать эти мышцы, используйте следующие два упражнения.

Походы от бедра

Перемешайте чайник / чайник с лентой

Подведем итог: правильная последовательность и контроль ваших основных мышц необходимы, чтобы продолжать быть активными и начать активный образ жизни, если вы не были на вершине в последнее время.Убедитесь, что вы определили уровень сложности, который бросает вам вызов, и считаете себя ответственным за прогресс.

Если вы обнаружите, что не можете достичь поставленных целей или что вас ограничивает боль, позвоните нам в DPT. Было установлено, что хорошая физиотерапия — лучшее лечение боли в спине. Наша специальность — лечение спортсменов и активных людей. Мы будем рады помочь вам безболезненно двигаться к вашим целям.

Все, что вам нужно знать о основных мышцах

Abs abs abs — мы все мечтаем иметь эту стиральную доску, модельный живот, верно? Осмотритесь в каждом спортзале, и вы увидите людей всех форм и размеров, которые тренируют пресс с помощью упражнений для разгибания кора, таких как скручивания, велосипеды, колесо пресса и другие движения, от которых завтра будет больно смеяться.Упаковка из шести кубиков может выглядеть великолепно, но многие ли из нас на самом деле знают важность наших основных мышц и то, что они на самом деле делают? В конце концов, эти маленькие мускулы «тщеславия» могут быть чрезвычайно полезны Грязевику при ползании по грязи или преодолении некоторых из наших характерных препятствий.

Что такое основные мышцы?

Оказывается, дело не только в прессе. Ваше ядро ​​на самом деле представляет собой чрезвычайно сложный набор мышц, простирающийся далеко за пределы этих шести блоков, включая все, кроме рук и ног.Согласно Sports MD, ядро ​​на самом деле состоит из 35 различных групп мышц, соединяющихся с тазом от области позвоночника и бедра. Каждая мышца существует в 4 регионах; разгибатели спины, брюшной пресс, боковые мышцы туловища и мышцы бедра. Больше, чем вы думали, эй?

Хорошо, вот и скучная анатомия закончена. Что они на самом деле делают для нас?

Что делают основные мышцы?

Наша система поддержки

Так же, как на трассе Tough Mudder или в Tough Mudder Challenge, всем нам нужна помощь друзей, семьи или коллег в течение дня, чтобы преодолеть любые препятствия.Наши тела ничем не отличаются. Вы можете этого не осознавать, но ваши основные мышцы обеспечивают ту поддержку, которая необходима для выполнения даже самых рутинных повседневных действий, от вставания с постели до сидения на стуле, дотягивания до планки шоколада на верхней полке и даже стояния. по-прежнему. Они буквально удерживают вас в вертикальном положении, выступая в качестве базовой опоры для всего вашего тела.

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы не падаете при беге по неровной местности? Ваше ядро. Кто знал, что упражнения на скручивание мышц, которые вы выполняете в тренажерном зале, действительно уменьшают риск падения лицом в грязь?

Мышечный движитель

Думайте о своем ядре как об инициаторе каждого движения вашего тела.Даже когда они не кажутся такими важными, ваше ядро ​​часто оказывается первым в каждой плоскости движения. Практически любая физическая активность, которой мы занимаемся, от футбола, танцев до бега по грязи, обеспечивается силой нашего ядра.

Укрепление корпуса также означает, что у вас будет меньше мышечного утомления и повысится выносливость, что поможет вам выполнять эти упражнения на гораздо более высоком уровне. Таким образом, построение этого ядра укрепляет и другие ваши мышцы — ежу понятно.

Strong Core = Здоровая спина

Никогда не стоит слишком сильно давить на себя… или свою спину.Если у вас нет сильной устойчивости корпуса и поддержки, выступающей в качестве основы для вашего позвоночника, скорее всего, вы собираетесь компенсировать это с помощью других мышц и чрезмерно напрягать нижнюю часть спины.

Слабый корпус на самом деле является одним из рисков номер один для потенциальных травм, особенно в этой области поясницы. Более слабые основные мышцы также способствуют сутулости и неправильной осанке, что, в свою очередь, увеличивает износ вашего тела. Травмы никому не доставляют удовольствия, поэтому убедитесь, что укрепление кора является приоритетом.

Лучшие основные упражнения

Как мне укрепить ядро, мы слышим, спросите вы? Что ж, к счастью для вас, у нас есть множество советов и тренировок, чтобы показать вам лучшие упражнения, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы вы могли получить то эстетически приятное, функциональное ядро, которое вы всегда хотели. Вы можете поблагодарить нас позже.

Некоторые из наших фаворитов включают базовую тренировку, которая поможет вам справиться с Черной вдовой, пять упражнений для тренировки нижнего пресса и три упражнения для пресса для укрепления корпуса.

Основных мышц и объяснение преимуществ стабильности кора

Основные мышцы — это совокупность мышц, окружающих спину и живот. Здесь мы объясняем основные мышцы и преимущества укрепления кора. Основные упражнения популярны среди спортсменов высокого и любительского уровня для предотвращения травм и повышения производительности.

Что такое основные мышцы?

• Основные мышцы известны как мощные мышцы. Они обеспечивают прочную основу, на которой могут работать все другие мышцы, чтобы начать движение.
• Укрепление основных мышц можно использовать для предотвращения травм, реабилитации и повышения спортивных результатов.
• Сердцевину можно представить как цилиндр из мышц, окружающий внутреннюю поверхность живота.

Рассматриваются 4 основные группы мышц:

Поперечная мышца живота

Самая глубокая из всех мышц живота, лежащая под косой и прямой мышцами живота (мышца с шестью кубиками!).

• Именно эта мышца считается мышечным корсетом, обеспечивающим устойчивость.
• Он соединяется с отдельными позвонками нижнего (поясничного) отдела позвоночника и огибает каждую сторону, чтобы встретиться по средней линии передней части живота.
• В сжатом состоянии он действует как для увеличения давления внутри живота, так и для того, чтобы плотно тянуть сами позвонки, обеспечивая исключительную стабильность позвоночника.

Multifidus

Эта глубокая мышца спины лежит по обе стороны от позвоночника и снова соединяется с каждым отдельным поясничным позвонком.

• Он выполняет функцию разгибания (сгибания) позвоночника, а также является важной постуральной мышцей, удерживающей позвоночник в вертикальном положении.

Мембрана

Основная мышца для дыхания, куполообразная диафрагма обеспечивает верхнюю часть сердечника цилиндра.

• Когда сокращается поперечная мышца живота, диафрагма сжимается, чтобы поддерживать давление в брюшной полости. Таким образом, он обеспечивает стабильность позвоночника.

Тазовое дно

• Мышцы тазового дна образуют перевязку, идущую сзади вперед.От нижнего кончика позвоночника (копчика) до передней части таза.
• Он сокращается одновременно с поперечной мышцей живота, образуя нижнюю часть цилиндра мышц.

Когда все эти мышцы сокращаются вместе, они удерживают позвоночник в наиболее устойчивом положении. Это называется нейтральной зоной и помогает предотвратить травмы.

Основные мышцы сокращаются перед любым движением руки или ноги. В результате они удерживают центр тела в неподвижном состоянии при движении.

Основная мышца у людей с болью в пояснице часто не сокращается непосредственно перед движением конечностей. Поэтому позвоночник уязвим для травм.

---

Преимущества усиления и стабильности сердечника

Профилактика травм

• Укрепление корпуса необходимо для предотвращения всех форм травм в области поясницы.
• Тренируя ядро, остальные мышцы в этой области, то есть подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы живота и спины, работают более эффективно и вместе.
• Риск травмы, вызванной гиперактивностью, снижен в любой конкретной группе мышц из-за мышечного дисбаланса.

Реабилитация после спортивных травм

Повышение производительности

• Любите ли вы время от времени заниматься в тренажерном зале или являетесь ли вы профессиональным спортсменом, стабильность кора должна быть частью вашего режима тренировок.
• Работа над ядром может значительно улучшить баланс. Кроме того, он может значительно улучшить силу кручения (скручивания), что может значительно повысить способности и производительность в таких видах спорта, как метание, теннис , бадминтон , сквош и плавание.
• Разница между преимуществом в выбранном вами виде спорта снова и снова сводится к вашей способности поддерживать наиболее эффективное функционирование основных мышц, поэтому он был придуман как электростанция спортсмена.

  No related posts.