Можно ли накачать мышцы в 60 лет: Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Содержание

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Что говорят учёные

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.

Наша лаборатория и другие неоднократно показывали, что у людей старшего возраста мышцы тоже растут и становятся сильнее.

Маркас Бамман, директор центра медицины физических упражнений в Университете штата Алабама в Бирмингеме

В рамках исследования ^{, которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.}

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.
Маркас Бамман

Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.

Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая веса. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.

Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.

Фитнес для пожилых

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Вес и физические нагрузки

Мужчины в зрелом возрасте должны отдавать себе отчет, что избыточный вес является их врагом номер один. Именно тучность и ожирения приводя к одышке, нарушениям в работе сердца, печени, почек, эндокринных желез, препятствует полноценной жизни, в том числе, интимной.

Для поддержания физической формы показаны сбалансированное питание и физические нагрузки, будь то самостоятельные занятия или тренировки в зале под руководством тренера.

Упражнения помогут ускорить обменные процессы, улучшить кровообращение, благоприятно скажутся на работе пищеварительной системы.

Смотрите еще на блоге:Здоровье женщины после 50 летЗдоровье мужчины после 60 лет

Мужчины старше пятидесяти лет должны тщательно контролировать свое здоровье, не пренебрегать профилактическими мерами, регулярными медицинскими осмотрами и выполнять рекомендации специалистов

Жизнь останется насыщенной и полноценной, если обратить внимание на возможные риски и предотвратить их

( 5 оценок, среднее 4,6 из 5 )

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

27 февраля 2017

Любви все возрасты покорны. Особенно если это любовь к спорту. При правильном подходе к занятиям и преклонный возраст не станет для вас помехой

Филипп Конюхов, редактор 1001.ru

Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых людей отличается.

Что говорят учёные

Маркас Бамман, директор центра медицины физических упражнений в Университете штата Алабама в Бирмингеме

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая массу. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Обратите Внимание!

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); </script></center>

Источник

Как накачать мышцы в 50

О пользе физических нагрузок человек слышит практически с младенческих лет, когда в детском саду прививается любовь к ежедневной зарядке.

Но, несмотря на доказанное полезное влияние на здоровье, существенное укрепление мышц, большинство людей не только не занимаются спортом, но даже не могут заставить себя делать каждый день утреннюю разминку.

Зато потом задаются вопросом можно накачать мышцы в 50 лет или это уже невозможно.

Зачем нужны тренировки

В более раннем возрасте женщине приходится крутиться в водовороте ежедневных хлопот, разрываясь между семьей, работой, редкими встречами с подругами, походами по магазинам и запланированными поездками на отдых.

В этом графике сложно найти время и силы на активные тренировки, и даже выпавшую свободную минуту просто хочется посвятить покою

На дряблые мышцы если и обращается внимание, то прикрываются глаза

Но в более зрелом возрасте, в пятьдесят или даже после 55 лет мысли и спорте возникают чаще.

Для женщин после 50 лет активные тренировки станут шансом заметно омолодиться и улучшить свой внешний вид.

С чего начать

Задаваясь вопросом можно ли накачать мышцы в 50 лет, следует понимать, что ответ положительный, но при условии готовности к активному и добросовестному труду.

Для того чтобы накачаться без вреда для здоровья, рекомендуют соблюсти определенный алгоритм, а именно: • В начале посетить врача (терапевта) для определения допустимой интенсивности предстоящих нагрузок или просто узнать, можно ли в таком состоянии начинать активно заниматься спортом, • Выбор комплекса упражнений и вида спорта (начинать лучше с профессиональным тренером),

• Ввести в ежедневный график утреннюю гимнастику, нацеленную на растяжку и тренировку связок.

Первый этап

Накачать мышцы после 50 лет можно, даже если в течение жизни на активный спорт времени не было. Заметный эффект дают силовые упражнения, в результате которых накачивание происходит интенсивно. Но начинать с них не стоит.

Для женщин после 50 лет следует сначала выбрать укрепляющие упражнения, в которых участвуют мышцы рук, шеи и спины, живота, ног.

Самое Важное!

Особенно следует обратить внимание на то, как укрепить мышцы спины, ведь в зрелом возрасте эта часть организма наиболее уязвима. Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела

В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста

Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела. В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста.

Как нарастить мышечную массу

Женщине можно накачать мышцы в 50 лет с помощью правильно подобранного спорта и комплекса нагрузок. О том, каким спортом можно заняться в 55 лет лучше всего поговорить с тренером и участковым терапевтом.

Накачать мышцы после 50 лет можно в тренажерном зале. Полезными и более эмоциональными станут занятия аэробикой в зале и в бассейне. Нарастить мышцы при этом можно вместе с подтяжкой кожи и повышением гибкости тела. После тренировки в воде существенно улучшиться и состояние кожи.

Чтобы в 50 лет накачать мышцы, часто используются силовые занятия, с использованием дополнительных грузов – утяжеляющих манжетов, гантель, штанги.

Эффективным будет занятие бегом, при котором подтягиваются мышцы, кожа. Но выбирая бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнать у специалистов.Нарастить мышцы невозможно без перестройки питания. Нужно обязательно ввести в рацион больше белковой пищи, клетчатки.

Тренировки сердечно-сосудистой системы

Для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.

ACSM рекомендует проводить тренировку при той интенсивности, которая «тяжела в достаточной мере, чтобы повысить пульс и вызвать потоотделение», но в то же время еще позволяет «поддерживать беседу.» Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует “активизацию” организма, но без риска перенапряжения.

Варианты упражнений буквально неограниченны — делайте то, что нравится вам больше всего. Поскольку предусмотрено 4 дня тренировок сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить программу — это отличный способ избавления от рутины и предотвращения усталости и скуки. Вот некоторые примеры хороших занятий для людей старшего поколения:

Аэробика
Плавание
Ходьба
Бег трусцой
Езда на в

Какие упражнения опасны для пожилых людей?

Ноги — это ключ к балансу и контролю, поэтому отнеситесь внимательно к выбору кроссовок и стелек.

Не забывайте про разминку и заминку

Упражнения на растяжку перед тренировкой помогут согреть мышцы, а заминка после нагрузки позволит им медленно остыть и расслабиться.

Кроме того, растяжка снижает напряжение в суставах, кто помогает избежать травм.

Выполняйте силовые упражнения правильно

Лучше воспользоваться помощью тренера — хотя бы на первых порах — чтобы освоить технику и убедиться в безопасности наращивания нагрузки (будь то веса или количество повторов).

Начинайте с упражнений низкой интенсивности

Это может быть йога для начинающих, тай-чи, плавание или прогулки. Они не дают большой нагрузки на суставы, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают медленно нарастить выносливость.

Занимайтесь тем, что вам нравится

Физическая нагрузка «через силу» может привести к отказу от упражнений вообще. Вспомните, что вы любите — будь то танцы или игра с внуками.

Пейте достаточно воды!

Это действительно важно. Не забывайте восполнять потерянную жидкость после тренировки. Возможно, это будут специальные напитки с электролитами, но и обычная вода отлично подойдет.

Давайте себе время восстановиться

Если после тренировки мышцы болят, отдохните пару дней. Вы можете работать с другой группой мышц, больше гулять или сфокусироваться на растяжке.

Хорошо высыпайтесь

Вам нужно 7-8 часов полноценного сна, чтобы хорошо себя чувствовать. Пока мы спим — восстанавливаем не только жизненные силы, но и свое тело на клеточном уровне.

Мышцы пожилых людей, атрофия, боли, как укрепить

Для мышц в пожилом возрасте характерны боли различного характера по причине малоподвижного образа жизни. Отсутствие активности напрямую влияет на тонус организма, объем, массу, силу. Среди сопутствующих заболеваний часто встречается мышечная атрофия и другие проблемы. В результате человек старается двигаться еще меньше, появляются функциональные нарушения в работе организма.

Чтобы избежать различных проблем и боли в мышцах, требуется регулярно проявлять активность для укрепления. Для этого существует множество простых упражнений, доступных для каждого.

Причины болей в мышцах

Причины атрофии мышц у пожилых людей могут быть разными. Боль появляется не только из-за сопутствующих заболеваний, но и по причине старения организма. С возрастом ухудшается работа всех систем. Это происходит постепенно. Для точной диагностики используется анализ крови. После 70 лет рекомендуется регулярно проходить обследование для подтверждения или исключения ревматоидной полимиалгии. При возникновении заболевания наблюдается сильная боль в плечах. Также недомогания возможны при сахарном диабете, проблемах щитовидной железы.

Боль появляется после приема статинов, применяемых для снижения холестерина. Также недомогания могут быть спровоцированы стрессом.

Признаки атрофии мышц

Показатель массы скелетных мышц у мужчин больше, чем у женщин. Постепенно объем уменьшается, после 30 лет наблюдается потеря около 1%. Это провоцирует слабость и понижение тонуса в возрасте. Исследования показали, что люди после 65 лет почти в 2 раза слабее молодых людей до 30. Такое явление называется атрофией, которая становится одним из первых признаков старения.

Атрофия влечет за собой различные неприятные явления. Часто увеличивается масса тела, слабеет мышечный каркас, возрастает нагрузка на позвоночник, повышается риск защемления нервов. Мышечная атрофия относится к серьезным патологиям, негативно влияющим на качество жизни.

Пожилой человек при мышечной атрофии снижает скорость передвижения. Из-за ограничения возможностей он самостоятельно уменьшает активность, появляются более неприятные последствия. Возможна закупорка кровеносных сосудов, возникновение тромбов, возрастает риск инфаркта или инсульта. Атрофия мышц становится причиной заболеваний сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать этого, необходимы упражнения для укрепления мышц и другие меры.

Отказ от физической активности влечет за собой:

Уменьшение мышечной массы.
Потерю функциональности.
Мышечные патологии.
Функциональные ограничения.
Инвалидность.

Упражнения для тонуса мышц

Для людей в возрасте нужны специальные упражнения. Обратите внимание, что исключены значительные нагрузки и силовые тренировки, если отсутствует необходимая подготовка. Людям старше 60 лет рекомендуется выполнять упражнения на скорость и силу.

Быстрые тренировки значительно увеличивают мощность мышц. Необязательно поднимать тяжести, испытывать высокие нагрузки, использовать тренажеры.

Исследования показали, что в возрасте достаточно интенсивно заниматься не более 3 раз в неделю. При этом допустимый показатель нагрузок достигает 70% от доступных. Всего количество упражнений составляет не более 10 подходов. Важно учитывать возрастные заболевания, проблемы с сердечнососудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и другими органами. Для лучшего эффекта рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, чтобы он разработал соответствующую возрасту и состоянию организма программу.

Существует несколько основных особенностей, как укрепить мышцы в пожилом возрасте:

После 60 лет возможны тренировки с минимальным весом, соответственно состоянию организма.
Регулярное выполнение упражнений заметно повышают качество жизни.
Минимальная периодичность тренировок составляет 2 раза в неделю. Количество упражнений достигает 3 подходов по 10 раз. При необходимости интенсивность можно уменьшить.
Важно учитывать индивидуальные особенности при выборе упражнений.

Важность питания для сохранения тонуса мышц

Правильное питание — одна из важных составляющих сохранения тонуса мышц в возрасте. Исследователи доказали, что мышечная масса остается в норме при совмещении упражнений с полноценным рационом. В меню необходимо включить большое количество елка. Именно он является главным “строительным материалом” организма. При отсутствии противопоказаний суточный объем белка составляет 1,2 грамма на 1 кг массы тела.

Еще один важный элемент — витамин D. В пожилом возрасте организм начинает его стремительно терять, наблюдается дефицит, который требуется восполнять. Витамин D содержится в специальных биологических добавках и мультивитаминах. Благодаря его регулярному потреблению сохраняется умственная активность, снижается риск возникновения болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний.

При правильном питании необходимо максимально отказаться от некоторых зерновых культур, красного мяса. Такие продукты заменяются овощами, птицей, диетическим мясом. Это приведет к улучшению метаболизма, сохранению тонуса и массы мышц.

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Несмотря на старение организма, наращивание мышц возможно, но это происходит намного медленнее, чем у молодых людей. Это обусловлено тем, что постепенно мышечные волокна отмирают по причине малоподвижного образа жизни. Исследования показали, что по достижению 80 лет потери достигают 40%. Если человек ведет здоровый образ жизни, активно занимается спортом и проводит много времени на свежем воздухе, мышечный объем сохраняется дольше и даже может увеличиться.

Важно! Информация, представленная в статье, носит исключительно ознакомительный характер. Опубликованные материалы не призывают к самостоятельному лечению. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач. Посещение и консультация квалифицированного специалиста строго обязательны!

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Что говорят учёные

В рамках исследования Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults, которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

«Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.» Маркас Бамман

via.

Силовой тренинг в возрасте за 60 и далее: rus_dudnik — LiveJournal

Сегодня была на лекции профессора физиотерапии, геронтолога «Стареть красиво или Размер имеет значение» 🙂
Смысл лекции был в том, какое огромное значение имеет размер мышц или объем мышечной массы при старении.

1. Пресловутые примеры с Джефри Лайф (Dr.Jeffry S. Life), терапевтом, который в 60 лет понял, что является очень плохим примером для своих пациентов и помимо эректильной дисфункции приобретает все больше и больше проблем со здоровьем:

2. Вот его видео (5 минут), где он рассказывает о том, что в 75 лет он чувствует себя лучше, чем в 40, а с сексом у него отношения лучше, чем в 30 :)) Неплохой пример, правда?

3. Более 25 лет эта профессор (Maria Fiatarone Singh) занимается проблемами старения и она рассказала об интереснейших результатах клинических исследований, которые доказывают, что силовые упражнения — это панацея, это лекарство, это кратчаший путь к здоровью, долголетию и красоте.

Они приводила ролики и фотографии пожилых и не очень людей, которые полностью изменили свое здоровье в лучшую сторону, начав заниматься. И все они говорили только одно — «Почему я не знал этого раньше? Почему я не начал это делать лет 20 назад?»

Вот график, который показывает активность, объем и силу мышечной массы:

Все это начинает уменьшаться примерно с 25-30 лет. После этого начинать и достигать каких-то результатов становится все сложнее и сложнее с каждым годом.

4. А вот показательный пример того, как исчезает мышечная ткань (и возможности) с возрастом:

5. А потом нас познакомили с легендой 🙂 Реймонд Мун (Ray Moon) является самым старым бодибилдером мира.
Сейчас ему 84 года и он готовится к очередным бодибилдерским соревнованиям. Он натурал, что немаловажно для оценки показателей в таком возрасте. Он не применяет гормонозаместительную терапию и дальше я объясню почему.

6. Все дело в том, что начал он заниматься в 76 лет. После того как перенес: полиомелит, два серьезных инсульта, оостановку сердца, операцию на сердце, после которой у него установлен электрокардиостимулятор. Воспаление простаты, рак желудка и это еще не полный перечень. Он пережил клиническую смерть. И когда ему поставили электрокардиостимулятор, ему необходимо было начать восстанавливать функции сердца. В 76 лет он с трудом мог поднять килограммовую гантелю. Когда он находился под капельницей во время восстановительных процедур после рака, он продолжал заниматься под наблюдением врача — ему переключатели капельцу с одной руки на другую и он по очереди тренировал руки. Реально. Я видела фотографии…

7. Сейчас ему 84 (я повторю это еще раз пять, потому что я под огромным впечатлением от этого :)) и он рассказал какой у него график тренировок. Кстати, рассказывать он это начал в ответ на вопрос «на какой диете он сидит», сказал, что сейчас расскажет какой у него график тренировок и вы сами все поймете, что за диета :)))

Он тренируется 1.5 часа в зале — силовые тренировки с постоянно повышающейся нагрузкой, работая на гипертрофию и на силу, меняя тренировочные циклы, потом делает жесткое интервальное кардио в течении 45 минут- 1 часа. Иногда в бассейне. Перед соревнованиями на месяц добавляет еще 1 час тренировок вечером.

8. Тренируется ШЕСТЬ РАЗ В НЕДЕЛЮ!!! По сплит-программе.
Он не применяет фармацевтические бодибилдерские препараты по причине всего перечня заболеваний, который приведен выше. Все 8 лет он занимается под наблюдением врачей и этого самого профессора. Профессор сказала, что его состояние здоровья соответствует сейчас 60 летнему здоровому мужчине. На что Рэй добавил, что явно с ним шестидесятилетним не сравнимо, потому что он «все время болел в эти годы».

Какие еще были вопросы к нему?
Растяжкой он пренебрегает, но показатели гибкости у него отличные.
Кардио не любит, но оно необходимо ему для здоровья. Хотя он старается снизить его до минимума времени, но сделать более тяжелые интервальные тренировки для меньшей потери мышечной массы.
Он сказал, что у него значительно улучшилась память и качество сна.

Могу сказать еще свои личные впечатления: на редкость болтливый, обаятельный с отменным здоровым внешним видом очень харизматичный мужчина лет 55-60… не больше. С потрясающей осанкой и пластичной спортивной походкой 🙂

Когда у него спросили о чем он жалеет, он ответил как и все остальные:
-Почему я не начал на 50 лет раньше? Тогда это бы не было так адски тяжело! Но я счастлив, что я родился заново в 76! У некоторых нет такого опыта. Мне хотелось бы донести до каждого свое открытие.

Комплекс физических упражнений для женщин в возрасте 60

Силовые упражнения подвластны человеку в любом возрасте. Посмотрите на Эрнестину Шепард. Для этой женщины-культуристки возраст не стал помехой. Она продолжает заниматься бодибилдингом не то чтобы в 65 лет, а в 80! Конечно, чтобы осилить такие физические упражнения необходимо заниматься тяжелым спортом много лет. Но Эрнестина – показатель того, что, несмотря на годы, вы можете выглядеть хорошо и тренироваться. Посмотрим, какие есть упражнения для начинающих спортсменок – для женщин после 60 лет.

Домашний комплекс упражнений для женщин в 65 лет

Для начала вам понадобится небольшой инвентарь:

Удобные кроссовки без подъема;
Спортивная одежда;
Каремат;
Гантели по 1,5 кг.

Упражнения в 60 лет в основном дыхательные. Помогают сбросить вес и придать тонус мышцам. Подвижность помогает предупредить и остановить развитие остеопороза (ломкость костной ткани), стимулирует активный обмен веществ, насыщает организм кислородом, улучшает работу разных групп суставов (коленных, тазобедренных). Если вам трудно систематически делать зарядку, попробуйте спортивную ходьбу, легкий бег или занятия плаванием.

Вот некоторые простые упражнения после 65 лет:

Лягте на каремат спиной, ноги вместе, а руки поднимите вверх. Поднимите правую ногу, при этом коснитесь ее левой рукой. Аналогично с левой ногой. Три повторения. Это пример упражнения для живота.
Для тонуса рук и грудной клетки, упражнение для бабушек с гантелями. Встаньте прямо, ноги в устойчивом положении, примерно на ширине плеч. Прижмите руки с гантелями к груди, и поочередно делайте выпады руками с разным темпом. Медленные интервальные выпады – три подхода, быстрые – два.
Физическое упражнение для талии и рук. Возьмите гантели, встаньте прямо. Наклон влево – поднять правую руку и завести ее за голову. С наклоном вправо аналогично. Делайте по три подхода в каждую сторону.

Начальное положение – сидя на стуле, руки лежат на коленях. Согните правое колено, притяните к груди, удерживайте 2-3 секунды. С левым коленом точно так же. Спину старайтесь не кривить. Всего 5-6 повторений для каждой ноги, со временем можно увеличить количество движений. Вариант упражнения для живота.
Исходное положение: лежа, руки под головой, ноги вместе. Прогнувши спину, подтянитесь. Разведите локти в стороны на вдохе, сведите их спереди на выдохе. Повторите такие упражнения для пресса в 65 лет 5-10 раз.
Стойте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, руки вытяните вперед. Наклонитесь вперед с прогибанием в пояснице на выдохе, выпрямитесь на вдохе. Полезно для спины, поясницы.
Классическая разминка для коленей. Стойте прямо, ноги расставлены чуть шире плеч, немного присядьте, руки на коленных чашечках, спинка ровно. Нужно сводить и разводить колени под счет 1-2-3-4. Сделать три-пять повторений. После упражнения присесть отдохнуть на двадцать секунд.

Для разминки плеч. Встаньте, выпрямитесь, руки опущены. На счет от 1 до 4 “плывите” руками вперед. После – назад. Это упражнение рекомендуется делать в конце всей тренировки, когда мышцы уже размяты и в рабочем состоянии.
Также посмотрите видео, как можно провести первую тренировку дома для женщин после 60 лет, выберите себе наиболее подходящие упражнения и регулярно практикуйте домашнюю физкультуру!

Если рассматривать групповые занятия и тренировки в спортзале, то это тоже отличный вариант. Но обязательно обращайтесь к тренеру на первых порах, если вы выбрали индивидуальные занятия на тренажерах. Если хотите посещать групповые занятия, то вот отличные варианты:

несложные танцы;
йога;
пилатес для похудения после 60 лет женщине;
тренировки по растяжке;
аквааэробика и другие.

С каждым днем спектр услуг для зрелых женщин, которые хотят держать себя в форме, повысить иммунитет и похудеть расширяется. Вы легко найдете себе вариант физических упражнений, которые придутся по душе.

Что делать после физических упражнений

Чтобы отдохнуть после занятия, примите позу, которая приносит вам максимальный комфорт. Руки и ноги в расслабленном состоянии, голову наклоните вперед. Несколько минут можете послушать музыку в таком положении, а потом примите контрастный душ.

А также после тренировки можете приготовить себе питательный десерт, который благоприятно воздействует на немного утомленные мышцы. Для этого возьмите 100 грамм творога, добавьте в него мелко нарезанный банан, налейте немного молока и добавьте мед по желанию (сахар нельзя!).

Спустя примерно неделю, как вы добавите в жизнь курс тренировок для женщин после 60 лет, вы почувствуете эффект. Будет легче просыпаться по утрам, вы немного окрепнете, вам станет легче двигаться. Продолжайте над собой работать и будьте здоровы!

Наращивание мышечной массы после 60 лет

Наращивание мышечной массы после 60 лет определенно возможно, фактически, с возрастом это необходимо для здоровья. Есть «секрет», который я раскрою через минуту. Но накачать мышцы можно, начиная с любого возраста. И для этого не нужно работать с супертяжелыми весами.

Сначала немного предыстории: в начале 2019 года мне исполнилось 63 года. Тем не менее, сегодня у меня больше мышц, чем было в 20, и я продолжаю совершенствоваться. Отчасти потому, что я перестал тренироваться в 20 лет, но также потому, что я тренируюсь по-другому, чем в 30, 40 и 50 лет.

Я узнал секрет по необходимости. Оказывается, этот секрет довольно прост и неоднократно подтверждался исследованиями, которыми я поделюсь с вами здесь.

Я всю жизнь увлекался силовыми тренировками. Вплоть до 50 лет я занимался спортом, как всегда, — в основном ради собственного эго. И со все более тяжелыми весами.

Моей целью всегда было поднять больше фунтов, чем было раньше. В железном мире это называется прогрессивным сопротивлением.Так я измерил себя и доказал себе, что я еще не стар.

В глубине души я знала, что это не может длиться вечно. Но когда логика превосходит тестостерон? Редко, без особого толчка.

Жим лежа в середине 50-х

Этот толчок пришел ко мне в форме артрита в моих плечах. Слишком много лет тяжелого жима лежа взяли свое. Я мог бы продолжить, но это было бы больно. В то время я жал 610 фунтов на пару повторений на своем тренажере с рычагами.

Я был опустошен. Официально старый и вымытый. Что теперь? Строго кардио? Слава богу, Google. После некоторых поисков я изменил свой взгляд на использование более легких весов с большим числом повторений, что не является совершенно новой концепцией, и я ее не изобретал.

Кроме того, я перешел к методу, при котором каждый подход, который вы выполняете, «терпит неудачу». Это означает, что вы не можете выполнить еще одно чистое повторение. Обман запрещен.

В дни моего эгоизма измена движениям была нормой.Смысл в том, чтобы переместить вес и продолжать его прибавлять. Форма не имела большого значения. Когда вы молоды, ваше тело может справиться с подобным насилием. Но с возрастом мягкие ткани, такие как сухожилия, связки и хрящи, просто не выдерживают такого рода ударов.

Сегодня в силовых тренировках все больше усложняется. Функциональная тренировка. Множественные движения. Сочетание кардио, йоги, кроссфита и трюков в стиле телешоу, таких как переворачивание тракторных покрышек и прыжки вверх и вниз с больших ящиков.

Лично я считаю, что они все чокнутые. Особенно если речь идет о тренировочной программе для людей старше 40… 50… 60 лет. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, в чем сегодня ошибаются современные Гуру, .

Для наращивания мышечной массы не требует Безумия, Беспорядка или Учебных курсов

Настоящая формула никогда по-настоящему не менялась. Это звучит так: мышечные волокна растут в ответ на контролируемые повреждения, которые мы им наносим с помощью определенных упражнений. Это биомеханический процесс.

Мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне.Этот ущерб восстанавливается, пока мы спим, используя хорошее питание и белок, которые мы закладываем в наш организм в качестве топлива. Дело не в боли. Забудьте старую поговорку «нет боли — нет выгоды». Думайте НИКАКОЙ БОЛИ.

Упражнения + правильное питание + отдых и восстановление = рост мышц.

Если вы достаточно много работаете, вам будет немного больно. Думайте об этой болезненности как о «помпе». Это хорошее чувство. Это ваше тело отправляет кровь в мышечные волокна с целебными питательными веществами. Насос хороший .Боль плохая .

Мы создаем «микроповреждения» этой мышцы, воздействуя на определенные мышцы с помощью различных типов упражнений с сопротивлением. Это можно делать с отягощениями, эластичными лентами или даже движениями собственного тела.

Наши мускулы не думают. Они просто реагируют на сопротивление и не имеют возможности знать или заботиться о том, откуда оно исходит.

Как ты тренируешься?

Сделайте 8–12 повторений в подходе

Идеальное количество сопротивления — это такое, с которым вы можете закончить 8–12 повторений до «отказа».Под «чистым» я подразумеваю отсутствие обмана. Запрещается размахивать весами или использовать английский язык тела. «Неудача» означает, что вы не можете сделать следующее повторение чисто.

Вы можете начать с такого сопротивления, которое сможете сделать 12 чистых повторений. В следующем подходе вы можете получить еще 12 или упасть до 10. И так до последнего подхода. Если у вас нет хотя бы 8 повторений, это не имеет большого значения. Единственное, что важно в этом методе, — это ощущение в мышцах.

Делайте 3-5 подходов в упражнении

Уменьшите количество повторений по мере необходимости, чтобы завершить финальные подходы.Отдыхайте как можно короче между подходами. Если вы только начинаете, это время будет постепенно уменьшаться по мере улучшения вашей формы.

Вы увеличите сопротивление, если / если 12 повторений будут слишком легкими в первом подходе. В противном случае не зацикливайтесь на весе или цифрах.

Идеально 30-40 секунд отдыха между подходами. При переходе к новому упражнению возьмите немного больше.

Проверенная эффективность

Доказано, что диапазон 8–12 повторений работает. Доктор Маркас Бамман, директор по лечебной физкультуре Университета Алабамы в Бирмингеме, недавно был процитирован в New York Times, сказав, что мужчины и женщины в возрасте от 60 до 70 лет, которые начали программу силовых тренировок, развили мышцы, которые были такими большими и сильными, те из вашего среднего 40-летнего.

«Наша и другие лаборатории неоднократно доказывали, что старые мышцы будут расти и укрепляться», — сказал он Times.

В своих исследованиях добровольцы использовали веса, откалиброванные таким образом, чтобы атлеты с трудом могли выполнить подход из восьми-двенадцати повторений, прежде чем целевые мышцы устали и им пришлось отдохнуть. (Это то, что я называю «неудачей»).

Доктор Бамман говорит, что вы должны подталкивать мышцы таким образом, пока они не истощатся, потому что именно это запускает биомеханические процессы, которые приводят к образованию более крупных и сильных мышечных волокон.

Престижная клиника Мэйо также подтверждает, что использование диапазона 12 повторений доказало свою эффективность для наращивания мышечной массы.

«Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомлять мышцы примерно после 12–15 повторений. Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышцы у большинства людей и может быть таким же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.

Ключ — оставаться сосредоточенным Мысленно

Ваша главная цель — не увеличение веса, который вы используете. Это доведение целевой мышцы до «отказа» в каждом подходе. Вы можете регулировать количество повторений и величину сопротивления, работая в подходах. Вы не зацикливаетесь на цифрах. Вы сосредотачиваетесь на ощущениях в своих мышцах.

Вы хотите попасть в мысленную колею, которая называется Mind Muscle Connection. Почувствуй насос. Вес и количество комплектов — всего лишь инструменты, которые помогут вам добраться до помпы.

Когда ты действительно погружаешься в это, это почти форма медитации. И это критически важно для вашего успеха в наращивании мышц.

В 2019 году появились захватывающие новости о соединении интеллектуальных мышц:

Исследователи занялись этим вопросом и доказали, что соединение интеллектуальных мышц приводит к большему росту мышц! Обзор Men’s Health опубликован в мартовском выпуске 2019 года. Ниже приводится выдержка:

Исследование, опубликованное в European Journal of Sport Science , отслеживало результаты двух групп мужчин, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю в течение восьми недель.Обе группы выполняли одни и те же упражнения — сгибание штанги и разгибание ног — но с одним ключевым отличием: испытуемым в первой группе велели «сжимать мышцы» во время каждого повторения, а испытуемым во второй группе велели просто «набрать вес». вверх. »

Результаты поразили. Испытуемые, которым было сказано «сжать мышцу» — внутренний фокус внимания, — увеличили размер бицепса на 12 процентов.

Это было почти вдвое прироста, наблюдавшегося в группе, которой было сказано «увеличить вес», где среднее увеличение размера бицепса составило всего 7 процентов.Другое дело — квадрицепсы, где не было значительной разницы в росте мышц между двумя группами.

Исследователи считают, что это могло быть связано с тем, что нетренированным людям сложно установить «связь между мозгом и мышцами» в квадрицепсах по сравнению с бицепсами. Фактически, несколько испытуемых сказали, что им было намного легче сосредоточиться на бицепсах, чем на квадрицепсах ».

Если вы щелкните ссылку «Исследование», вы перейдете к синопсису исследования, проведенного U.S. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья. Он завершается смелым и четким заявлением:

«Результаты подтверждают использование связи между мозгом и мышцами для усиления гипертрофии мышц».

Другими словами, сосредоточьтесь на том, как ощущаются мышцы, над которыми вы работаете, во время выполнения повторения, и вы увидите лучшие результаты в наращивании мышц.

Мы собираемся накачать вас

Если вы успешно поддерживаете мышечную связь, вы, вероятно, вызовете некоторую болезненность в этих целевых мышцах.Эта болезненность и есть легендарная «помпа», когда кровь приливает к целевым мышцам, принося лечебные питательные вещества и вымывая отходы. Насос — отличное чувство. Болезненность хорошая . Боль плохая.

Наше эго склонно говорить нам, что чем больше вес, тем больше сила — больше мышц. Неправильно. Если вы не пробуетесь в олимпийскую сборную, забудьте об общем весе.

Мышца растет в ответ на приложенное к ней напряжение, которое наносит микроскопические повреждения тканям.При правильном отдыхе и питании волокна восстанавливаются немного сильнее и толще, чем раньше.

Hypertrophy — это процесс. Вы чувствуете это как «насос» во время работы с мышцами и, возможно, после или даже на следующий день.

Этот процесс вызывает микроскопические повреждения целевых мышечных волокон, так что по мере их восстановления, при правильном отдыхе и хорошем питании они растут чуть больше каждый день.

По указанным выше пунктам обычно существует общее согласие.

Успех в результате неудачи

В чем я немного расходлюсь с другими, так это в том, что я верю в фокусировку каждой тренировки на определенной группе мышц с достаточным количеством подходов, чтобы довести ее до «отказа», а не смешивать различные группы мышц на каждой. день тренировки. Вы по-прежнему прорабатываете все тело, но больше недели. Вы сосредотачиваетесь каждый день тренировки на одной области за раз.

Неудача возникает, когда вы не можете выполнить еще одно чистое повторение без читерства. Не обманывайте репутацию.

Если вы, например, сосредотачиваетесь на бицепсе, я бы оставался на бицепсе, пока вы не достигли отказа.В моем случае это соответствует 5 подходам по 3 отдельных упражнения. Обычно я делаю сгибания рук со штангой на бицепс x 5, сгибания рук с гантелями на бицепсе x 5 и сгибания со скакалкой на бицепсе на тренажере x 5.

В тот же день тренировки я также делаю трицепс сразу после бицепса аналогичным образом. Затем я добавлю немного работы над предплечьями и запястьями. И это все. Все оружие и готово. Переход к следующей области тела на следующей тренировке.

В двух словах формула выглядит так:

8-12 повторений до отказа в каждом подходе

30-40 секунд отдыха между подходами

Большой объем работы: 3-5 подходов на упражнение, 3 или более упражнений на целевую группу мышц

Сосредоточьтесь на одной группе мышц / области за тренировку

Мышечное истощение — это цель — почувствуйте накачку

Легче — не Не Средний свет

В то же время мы не говорим об аэробике Вот.Когда я говорю «меньше веса, больше повторений», я не имею в виду размахивание крошечной гантелью на 100 повторений.

Это означает, что нужно найти правильный уровень сопротивления, который заставит ваши мышцы отказывать между 8–12 повторениями. В этом случае неудача — это хорошо. Это означает, что вы не можете сделать еще одно чистое повторение без жульничества, потому что вы доводите целевую мышцу до изнеможения. Вы немного отдыхаете и делаете это снова. Вот как мы вызываем гипертрофию.

Добавляйте сопротивление всякий раз, когда 12 повторений в первом подходе становятся слишком легкими.Это так просто, с умом.

Вы сосредотачиваетесь на ощущениях, а не на числах.

Хотите больше доказательств?

Ниже приведены некоторые исследования и статьи по этой теме. Они варьируются от академических до традиционно хардкорных публикаций по бодибилдингу. Все согласны с тем, что меньший вес и большее количество повторений до отказа — лучший способ нарастить мышцы.

Помните: меньший вес не означает легкий вес. Это означает уровень сопротивления, который заставляет ваши мышцы отказывать в диапазоне 8–12 повторений (некоторые говорят, что 12–15 повторений, но по сути это та же идея).

2019 Исследование, проведенное The Journal of Strength and Conditioning , отслеживало группы женщин в рамках программы наращивания силы, которая доказала, что более легкий вес столь же эффективен, как и тяжелый.

УНИВЕРСИТЕТ АЛАБАМЫ, Бирмингем: Как сообщает New York Times: Доктор (Маркас) Бамман говорит, что вы должны напрягать мышцы, пока «они не истощатся».

МЫШЦЫ И ФИТНЕС: 5 Преимущества подъема легких: В этой статье подчеркивается, что подъем легких дает сопоставимые результаты, а также предлагает ряд преимуществ по сравнению с тяжелыми.

FLEX online: Flex обсуждает, что лучше, и заявляет, что: «… в большинстве ваших тренировок должен использоваться вес от легкого до умеренного для средних и высоких повторений… в диапазоне 8-15 для наилучшего полученные результаты.»

УНИВЕРСИТЕТ Макмастера, Гамильтон, Онтарио: Это исследование показало, что тренировки с низкой нагрузкой / большим объемом были более эффективными для создания «острого анаболизма мышц», чем работа с высокой нагрузкой / низким объемом. Другими словами, более легкий вес с большим количеством повторений превосходит тяжелый вес с меньшим количеством повторений.

Опять же, это исследование показало, что отказ от поражения является ключевым фактором мышечного роста.

SCIENCE DAILY 2016: Статья о последнем исследовании Университета Макмастера в 2016 году: «Качать железо»: «Легкие веса так же эффективны, как и более тяжелые». В этой статье утверждается, что это последнее исследование противоречит старому десятилетнему мнению о том, что единственный способ стать большим — это набрать вес.

MAYO CLINIC: В престижной клинике говорится, что вы должны использовать достаточно тяжелый уровень сопротивления, чтобы утомить мышцы в диапазоне 12-15 повторений.Они говорят, что один подход из 12 повторений может быть столь же эффективным для наращивания мышц, как и три подхода с более тяжелым весом.

Они также отмечают, что вам не нужно «тратить часы в день на поднятие тяжестей», чтобы получить пользу. Всего два-три сеанса по 20-30 минут в неделю могут дать заметные результаты.

Конечно, если вы действительно работаете над наращиванием серьезной массы, вы, вероятно, захотите немного улучшить этот график. Лично я предпочитаю 4 дня в неделю по 45-60 минут на тренировку. Но, правда, это не требует бесконечных часов в тренажерном зале.

Как и во всем остальном, качество лучше количества.

Фонтан молодости

Отчет, опубликованный доктором Леном Кравицем из Университета Нью-Мексико, демонстрирует, как тренировки с отягощениями действительно могут обратить вспять старение на генетическом уровне.

В этом исследовании все взрослые люди старшего возраста (средний возраст 68 лет) выполняли контролируемые упражнения с отягощениями два дня в неделю, не следующих подряд, в течение 26 недель. В группу входили как люди, которые совсем не тренировались, так и те, кто регулярно занимался той или иной формой.

Они выполнили 12 различных упражнений, направленных на все тело:

Жим от груди

Жим ногами

Разгибание ног

Сгибание ног

Жим плечом

Разгибание широчайших мышц

Тяга сидя в кресле

Подъем на носки 9016

Разгибание спины

Сгибание рук на бицепс

Разгибание на трицепс

Легкие веса, большее количество повторений

Они также использовали метод, аналогичный тому, который мы продвигаем здесь, на BoomerMuscle.Более легкий вес с большим количеством повторений с 3 подходами в упражнении (мы говорим 3-5 подходов). Мы рекомендуем найти идеальное сопротивление, которое приведет вас к мышечному отказу после 8–12 повторений. Под неудачей мы не имеем в виду потерю сознания; просто добраться до точки, когда еще одно повторение будет невозможно без читинга.

В генетическом исследовании испытуемые начинали с выполнения только одного упражнения в 50% от их максимального сопротивления за одно повторение. Они постепенно увеличились до 3 подходов с 80% от их максимального количества повторений.

Добавки, которые следует учитывать

Некоторые люди порекомендуют широкий выбор добавок. Аминокислоты, растительные усилители тестостерона и многое другое. Индустрия пищевых добавок строго не регулируется. Есть много диких заявлений.

Насколько мне известно, есть только три добавки, которые в целом доказали свою эффективность и безопасность:

Креатин

Сывороточный протеин

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

Креатин

Я использую и рекомендую креатин GNC AMP 189 .Использую в виде таблеток. Я доверяю GNC, потому что это давно устоявшийся бренд и публично торгуемая компания, на кону которой многое поставлено. Это означает, что они должны защищать свой бренд от повреждений. По этим причинам я склонен доверять тому, что говорит их лейбл. Кроме того, я получил отличные результаты от продукта.

Википедия отмечает, что: « Обширное исследование показало , что пероральный прием креатина в дозе от пяти до 20 граммов в день кажется очень безопасным и в значительной степени лишенным побочных эффектов, ^[23]…» Статья также говорит, что творческий подход эффективен для увеличения мышечной массы.

Эти ссылки приведут вас к дополнительным статьям Mayo Clinic и WebMd о креатине. Но будьте осторожны, если у вас проблемы с почками. У людей с более высокой мышечной массой показатели креатинина уже будут выше нормы. Это побочный продукт креатина, и его более высокие количества считаются маркером заболевания почек. Прием креатина может привести к резкому увеличению этих показателей. Об этом нужно знать. Будьте осторожны при выборе этого или любого другого продукта-дополнения.

Whey Protein

Я использую золотой стандарт Optimum Nutrition Gold Standard. Это хороший вкус, и я считаю, что он эффективен. У него тысячи положительных отзывов как на GNC, так и на Amazon. И Bodybuilding.com тоже ставит его на первое место. Мой опыт использования этого продукта был положительным. Вы можете проверить хорошо организованный список преимуществ сыворотки, составленный клиникой Mayo здесь.

По ссылкам выше вы попадете на Amazon. Если вы решите совершить покупку, мне дадут кредит.Но это никак не влияет на цену, которую вы заплатите. Вы также можете найти эти продукты в местном магазине GNC или в магазине здоровой пищи.

BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью

Я использую и рекомендую капсулы BCAA Optimum Nutrition . Есть также порошок для смешивания в виде напитка. Это личное предпочтение. В добавке утверждается, что она помогает мышцам восстанавливаться после тренировок, и я верю, что чувствую разницу. Поскольку мы стареем, мы можем использовать любую помощь, которую можем получить для выздоровления.В конце концов, восстановление так же важно, как и сама тренировка, и хорошее питание. Восстановление — это когда наши мышцы растут.

Капсулы, которые легко глотать

Способствует наращиванию мышц и восстановлению после упражнений

Рекомендуется: первым делом утром и / или в течение 30 минут непосредственно перед или сразу после тренировки. Просто примите 2 капсулы с вашим любимым напитком.

Вот исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения по BCAA и восстановлению.Как и в случае с любыми добавками, проконсультируйтесь с врачом по поводу любых проблем, особенно если у вас есть такие состояния, как высокое кровяное давление или проблемы с почками.

По ссылкам выше вы попадете на Amazon. Если вы решите совершить покупку, мне дадут кредит. Но это никак не влияет на цену, которую вы заплатите. Вы также можете найти эти продукты в местном магазине GNC или в магазине здоровой пищи.

А как насчет витамина Т?

В прошлом я принимал добавки с тестостероном по рецепту врача.Это определенно хороший импульс, но он не лишен потенциальных недостатков. Если у вас текущее состояние здоровья, вам обязательно нужно сдать кровь и получить лекарство от компетентного юридического ресурса.

Вот статья Гарвардской медицинской школы о терапии тестостероном, которая дает трезвый взгляд на плюсы и минусы. А вот еще одна более смелая статья от метко названного Testosterone Nation, , которая дает более энергичный взгляд на идею добавления тестостерона.

Что бы вы ни решили делать, когда дело касается тестостерона, я бы посоветовал умеренность и осторожность. Ваше общее здоровье — самое ценное, что у вас есть, поэтому не переусердствуйте. И, пожалуйста, держитесь подальше от любых запрещенных веществ, таких как стероиды. Не стоит!

Так чего же вы ждете?

Если вы еще не тренируетесь, пора приступить. Никаких оправданий. Для занятий не нужно дорогое снаряжение или абонемент в спортзал. На этом сайте есть много статей о том, как это сделать, в категории меню «Руководства по тренировкам».«Зацените их, они бесплатные.

Образец тренировки

Образец программы тренировки см. В этом посте. Это можно делать дома или в спортзале. С простым оборудованием или полным комплектом снаряжения. Опять же, единственное, что важно, — это почувствовать это в мышцах. Какое снаряжение вы используете, значения не имеет.

Вся последняя гуру фигня тоже не имеет значения. Каждый день я стараюсь сосредоточиться на определенной группе мышц. Я делаю изолирующие упражнения. Меня не слишком интересуют движения всего тела.И это все смертные грехи в мире фитнеса сегодня.

Мой путь прост и понятен. Не требует просмотра 12 DVD или найма тренера.

Вы можете это сделать.

Это старая школа. Как мы.

Посетите страницу BoomerMuscle в Facebook. Вы найдете постоянный поток отличных статей, которыми я делюсь со всего мира, о тренировках, питании и многом другом. Это все уникальные вещи, которые не дублируются на сайте Boomer.

Щелкните здесь, чтобы получить мой 5 ключей к усилению — прямо сейчас — бесплатно здесь.Никакого коммерческого предложения или хлопот. Вы получите краткое видео о 5 ключах, а также загружаемое руководство в формате PDF по исследованиям, указанным выше, а также краткую шпаргалку по 5 ключам.
.
Можно ли нарастить мышцы без болей?

Никто не сказал это лучше, чем Арнольд Шварценеггер: «Нет боли — нет выгоды».

Болезненность мышц обычно связана с эффективностью упражнений. Другими словами, если вам не больно сидеть на унитазе после тренировки для нижней части тела или брать что-то с верхней полки после тренировки для верхней части тела, вы не работали достаточно усердно.

СВЯЗАННЫЕ: 3 отличных способа уменьшить отсроченную болезненность мышц | СТЕК

Однако болезненность (или ее отсутствие) не указывает на хорошую или плохую тренировку.

ДОМ

Нередко можно почувствовать болезненность на следующий день или два после тренировки, особенно если режим упражнений новый.

Это заболевание известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), которая обычно развивается через 12–24 часа после тренировки и может вызывать сильную боль через 24–72 часа после тренировки.

Болезненность — признак того, что ваше тело адаптируется к нагрузкам, вызываемым упражнениями, поэтому вы будете лучше подготовлены для их повторного выполнения.

Степень болезненности у разных людей различается и зависит от типа сил, воздействующих на мышцы, тренировочного статуса человека и даже генетики.

Что вызывает DOMS?

Распространенное заблуждение о DOMS состоит в том, что он вызывается лактатом или, как его обычно называют, накоплением молочной кислоты. Но исследования показывают, что это не так.

СВЯЗАННЫЙ: Реальная роль молочной кислоты в упражнениях и восстановлении | СТЕК

Точная причина DOMS точно не выяснена.Но большинство исследований предполагает, что это связано с повреждением мышечных клеток и увеличением различных метаболитов в области мышечных клеток.

Тип сокращения мышц — ключевой фактор в развитии DOMS.

Когда мышца удлиняется против нагрузки — как во время фазы опускания в упражнении на сгибание бицепса — сокращение мышцы происходит эксцентрично. Эти эксцентрические сокращения приводят к большему повреждению мышечных клеток, чем концентрические сокращения, которые возникают, когда мышца укорачивается во время сокращения против нагрузки.

Болезненность не является признаком роста мышц

Некоторые люди гордятся тем, что на следующий день после тяжелой тренировки они чувствуют себя болезненными как признак роста мышц. Они предполагают, что болезненность — это признак того, что мышца была повреждена и, следовательно, мышца восстановится и станет больше.

Однако исследования показывают, что повреждение мышц не всегда необходимо для роста мышц, а болезненность мышц не всегда указывает на повреждение мышц.

Теоретически, если повреждение мышц действительно указывало на рост мышц, исследования также показывают, что нельзя использовать болезненность мышц в качестве надежного индикатора того, насколько сильно повреждены мышцы.

Таким образом, то, что ваши мышцы болят, не означает, что они растут. И наоборот, то, что ваши мышцы не болят, не означает, что они не растут.

СВЯЗАННЫЙ: 7 шагов для облегчения боли в мышцах | СТЕК

Способы лечения болезненности мышц

Самый простой способ снизить серьезность DOMS — это медленно продвигаться в новой программе. Это дает вашим мышцам время адаптироваться к нагрузкам и минимизировать симптомы.Даже в этом случае вряд ли удастся полностью избежать болезненности мышц.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, могут помочь, но они также могут замедлить способность мышцы к самовосстановлению.

Вы также можете заметить, что легкая тренировка болезненных мышц может уменьшить тяжесть DOMS. Было доказано, что протеиновые добавки или продукты, содержащие белок, также помогают.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock
.

No related posts.