Мостик или Секрет Бронированного Позвоночника / Хабр

Вступление

Программа Тюремных Тренировок — это эффективные методы обучения по работе со своим весом. Многие из этих забытых, но действенных техник — находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг поменял наше мышление, навязав ложные убеждения. Поэтому мы сняли этот фильм в Алькатрасе, вернувшись во времена, когда «Скала» была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников. Пожалуй, это самое правильное место, чтобы показать методы тренировок заключённых.

Эти техники сосредоточены на цепочке из десяти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, перейдёте к следующему. Достигнув десятой ступени — вы станете сильнейшим в этой серии упражнений. По этой причине 10 уровень в любой из серий — именуется «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (от издательства Питер).

Техника / как выполнять

Правило первое: поднимайте тело вверх и вниз!

Большинство ассоциируют мостик с восточными практиками, таким как йога. И в результате считают это упражнение — статическим удержанием. Но в традиционных силовых тренировках западного типа, таких как борьба и гимнастика, мостик — это динамическое упражнение, и его применяют для укрепления спины. Оно связано с движением — здесь вы двигаетесь вверх и вниз.

Мостик в американских тюрьмах похож на западную вариацию. Выполняя подтягивания, отжимания или подъёмы ног, мы тренируем определённое количество повторений в каждом из подходов. И так же надо выполнять мостик.
Неправильно: встать в мостик, долго его удерживать и закончить тренировку. Тренируйте многократные повторения в нескольких подходах. Йога подходит для развития гибкости и поднятия тонуса, но когда нужна мощная спина с плотными сухожилиями и толстыми мышцами — следует выполнять динамический мостик.

Мышцы быстрее набирают размер и силу, когда утомляют их клеточную энергию, и наиболее эффективный способ — это движение с сопротивлением. Так мы прорабатываем больше групп мышц, чем просто удержанием в верхней позиции. Спина предназначена для движений, и когда мы двигаемся вверх-вниз в мостике, акцент смещается с одного набора мышц на другой.

У статичного мостика тоже есть преимущества, например, упражнение стимулирует глубокие мышцы спины. Поэтому объедините обе техники: выполняя мостик повторениями, не забывайте делать паузу в верхней позиции. И это подводит нас к следующему правилу.

Правило второе: держите арку мостика!

Есть много упражнений, которые прорабатывают заднюю цепочку мышц. Например, существуют целые пособия по тренировкам спины с фитболом: растяжка, повороты, гиперэкстензия и скручивания. Но ни одно из них не прорабатывает спину так же хорошо, как мостик. В других упражнениях, особенно в вариантах с грузами, спина перемещается только вверх и вниз. Мостик же максимально задействуют дугу позвоночника. Таким образом, мы работаем с глубокими мышцами спины, которые проходят вдоль и между позвонками. В тренировках со штангой — они прорабатываются только поверхностно.

По сути, мостик — это упражнение на прогиб позвоночника собственным телом. Арка наглядно заметна со стороны, когда атлет выгибается как можно выше. Поэтому, чтобы укрепить глубокие мышцы спины, следует делать паузы наверху, когда тело максимально изогнуто — хотя бы на один счёт. Две секунды вверху — ещё лучше, и так вы получите более мощную спину.

Мощная и здоровая мышца, выпрямляющая позвоночник — равноценна золотой медали для любого спортсмена. Любой архитектор понимает, насколько важна прочная арка у моста. Если спина закругляется вперёд — вы рискуете получить серьёзную травму. Вот почему, когда мы поднимаем тяжёлые предметы, нам советуют слегка выгнуть спину — это делает нас сильнее и так намного безопаснее. Пауэрлифтеры даже выгибают спину во время жима лёжа. Задействуйте весь потенциал тренировок мостика, удерживая арку в самой верхней точке упражнения. Это пойдёт на пользу спине и позвоночнику!

Правило третье: дышите спокойно!

В большинстве упражнений, таких как приседания, отжимания и подъёмы ног, спортсмен дышит определённым образом. Например, в отжиманиях мы делаем вдох при опускании, а выдыхаем — на подъёме. Такая техника дыхания упрощает задачу благодаря расширению и сокращению грудной клетки.

Когда перейдёте к более сложным уровням мостика, грудная клетка будет постоянно «открыта», а диафрагма растянута. Поначалу вам будет не хватать воздуха. Поэтому не привязывайте дыхание к движениям в мостике. Просто старайтесь дышать естественно. Избегайте резкого, тяжёлого или прерывистого дыхания. Это будет сложно, потому что у вас может быть «зажата» грудная клетка. Но со временем она приобретёт гибкость и силу, и вы сможете дышать глубоко и плавно. Никогда не задерживайте дыхание в мостике!

Правило четвёртое: ноги на ширине плеч!

Многие атлеты ставят ноги как можно шире при выполнении мостика. В случае с продвинутыми вариациями: по стенке вниз/вверх и из положения стоя — более широкая постановка ног облегчает выполнение, потому что вы находитесь ближе к земле с самого начала. Когда собираетесь наклониться назад, прогнувшись в мостик, вы получите преимущество, если будете ближе к полу.

Но на самом деле широкая стойка — это жульничество. К тому же, так можно травмировать бёдра. Начиная с первого уровня мостика, избегайте такой стойки. Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже.

Запомните и соблюдайте это правило, и тогда обретёте большую силу и гибкость. А когда перейдёте к продвинутым уровням — жульничать не придётся, поскольку правильная техника поможет вам выстроить сильное и гибкое тело.

Правило пятое: отталкивайтесь всеми конечностями!

Многие допускают серьёзную ошибку, выполняя мостик при помощи верхней части тела. Они просто не задействуют ноги в этом упражнении. Некоторые даже называют динамический мостик — «обратными отжиманиями». И это неправильно. Мышцы задней цепочки активируются как верхними, так и нижними конечностями. Тренируя полный мостик, необходимо отталкиваться руками и ногами.

Вот почему в нашей программе есть начальные уровни, которые учат спортсменов больше работать ногами, чем руками. Таким образом они не забудут про нижнюю часть тела в будущем. Отталкивайтесь руками и ногами в мостике и продолжайте сопротивление, чтобы выпрямить конечности. Правда, такое под силу только йогам или мастерам, освоившим нашу программу полностью. Но это хороший способ запомнить и визуализировать технику.

Правило шестое: отталкивайтесь всей ладонью, включая пальцы!

Выполняя мостик, многие не задумываются о том, что делают их руки. И это ошибка, поскольку предплечья, локти и плечи — следуют за руками. Биомеханика верхних конечностей напрямую связана с ладонями и пальцами. Многие парни отталкиваются только мягкой частью ладони. И это не правильно.

Каждый раз, отталкиваясь руками — будь то простые отжимания, отжимания в стойке на руках или мостик — равномерно распределяйте вес по всей руке. Не только на мягкую часть ладони, но и на все пальцы, включая большой.

Такой способ отжиманий не только укрепляет руки, но и равномерно распределяет нагрузку вверх по предплечью. Что снижает шансы на получение травм. Травмированные руки часто встречаются среди спортсменов, например, у игроков в гольф, теннис или у тяжёлоатлетов, поскольку во время этих действий — руки обхватывают рукоять или перекладину, и пальцы не могут свободно функционировать. Поэтому, тренируя мостик, отталкивайтесь всей частью руки.

Правило седьмое: поднимите подбородок!

Выполняя мостик, многие не знают, что им делать с головой. Кто-то держит её вертикально, а другие — запрокидывают назад. Оба этих варианта — неправильны! Голова человека довольно тяжёлая и может весить до пяти килограмм. Если держать её вертикально в мостике, напряжение быстро утомит мышцы шеи, а если запрокинуть назад — это может травмировать шейные позвонки.

Так как же быть с головой в мостике? Когда становитесь в мостик, следует не задумываться о положении головы, а просто устремить подбородок к потолку. Это действие автоматически контролирует вращение головы назад. Продолжайте, пока не увидите стену позади себя, а затем остановитесь.

Такая техника активизирует мышцы верхней части спины и шейного отдела, делая эту область более гибкой и здоровой. Все вариации мостика работают с поясничным отделом, но правильная работа головой — особо значима для общей гибкости и силы спины. Это также улучшит осанку и избавит от боли в шее.

Правило восьмое: поднимайте бёдра!

Многие тренеры — из числа грамотных — советуют сжимать ягодицы при любых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что они работают как стабилизаторы позвонков поясницы, смягчая поясничную область и образуя внутренний слой защиты. Однако не стоит беспокоиться о сознательном сжатии ягодиц в мостике. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бёдра как можно выше. Даже если это два-четыре сантиметра дополнительной высоты. И когда посчитаете, что достигли самого верха — приложите усилие, чтобы поднять бёдра ещё выше.

Ягодичные мышцы — это мышцы спины, которые сокращают бёдра, поэтому, поднимая бёдра высоко — вы автоматически сжимаете ягодицы. Это движение также снимет напряжение в передних сгибателях бедра, делая их более гибкими. Выполняя мостик, не концентрируйтесь на напряжении отдельной группы мышц. Вам это не нужно. Сосредоточьтесь на выталкивании бёдер вверх, тем самым увеличивая свою силу и гибкость и защищая поясницу от возможных травм.

Правило девятое: не отрывайте пятки от пола!

Выполняя мостик, многие отрывают пятки и остаются «на цыпочках». Оправдываются они тем, что это снимает нагрузку с поясницы. И это правда: отталкивание пятками в мостике или в других упражнениях — активирует заднюю цепочку мышц. Поэтому поднятые пятки уменьшают напряжение в спине.

Но это прямо противоположно нашим целям. Ведь смысл тренировки мостика заключается в проработке глубоких мышц спины и задней цепочки мышц. Если мостик вызывает боль в пояснице, то это происходит из-за недостатка гибкости. И подняв пятки — вы не решите эту проблему. Правильным шагом станет постепенно развивать свою гибкость. Для этого методично прорабатывайте уровень за уровнем, увеличивая гибкость бёдер и спины одновременно с возрастающей силой. Не отрывайте пятки от пола в мостике и не становитесь на цыпочки!

Правило десятое: растяните спину!

Мостик — упражнение на максимальное сокращение. Это означает, что мышцы бёдер и спины, которые в повседневной жизни редко сильно сокращаются, задействованы «по полной», чтобы выгнуть спину. После мостика — спина будет ощущаться накачанной и напряжённой. К примеру, после усердной тренировки бицепса — всё накопленное напряжение быстро исчезнет, потому что бицепс проще устроен и расслаблен в повседневной жизни.

Но с мышцами спины и бёдер всё иначе — они и так напрягаются, когда мы встаём и садимся. Поэтому в спине сохраняется напряжение после тренировки мостика. Так что стоит растянуть спину после мостика. Можно выполнить наклоны вперёд или просто округлить спину на десять секунд лёжа на полу.

Есть и другой вариант — чередовать мостик с подъёмами ног, которые растягивают спину по мере того, как вы укрепляете корпус. Такое чередование станет самой эффективной техникой тренировки. Вы избавитесь от напряжения, накопившегося в спине, а также успокоите нервную систему, и её легче будет контролировать.

Не надо сильно растягиваться, но если вы профессиональный спортсмен, допустим, занимаетесь боевыми искусствами, тогда сгибания вперёд сразу после мостика — отличная идея. Поскольку спина будет разогрета, шансы получить травму от растяжения — значительно снизятся.

Десятка основных упражнений

Первый уровень: мостик от плеч

В технике мостика мы рассуждали о важности задней цепочки мышц: глубоких мышцах спины, сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях. Тренеры знают, насколько важна эта цепочка для таких движений, как бег, броски и прочих. Непрофессионалы также осознают значение тренировки задней цепочки для силы, ловкости и здоровья. Кто-то тренирует её, выполняя упражнения с отягощением, например, становую тягу.

Но прежде, чем перейти к более сложным вариациям, которые требуют гибкости спины и поясницы, лучше начать с азов, чтобы постепенно и без сильной нагрузки — укрепить спину и бёдра.

Исходное положение

Лягте на спину, скрестив руки на животе. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Их следует расположить примерно на ширине плеч.

Движение вверх

Отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы. Руки не должны участвовать в упражнении, поэтому держите их расслабленными. Продолжайте отталкиваться, пока верхняя поверхность бедра и корпус не образуют прямую линию без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол. Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика от плеч

Если выполнять полный диапазон движений слишком тяжело, поместите подушку или свёрнутое одеяло под поясницу или таз. Окрепнув достаточно, уберите эту поддержку.

План тренировки мостика от плеч

Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 25 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 25 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 50 повторений, переходите на второй уровень.

Второй уровень: прямой мостик

Мостик прорабатывает глубокие мышцы спины, разгибатели бедра и заднюю цепочку мышц. На прошлом уровне мы тренировали эту цепочку через нижние конечности, отталкиваясь ногами. Именно так в повседневной жизни большинство людей нагружают свою спину и бёдра. Мы бегаем, наклоняемся или прыгаем.

Но мостик — это упражнение на всю заднюю цепочку, потому что задействует мышцы спины всесторонне: не только через ступни и бёдра, но также через руки и плечи. С этого уровня вы начнёте использовать верхнюю часть тела. И прямой мостик станет отличным началом, чтобы научиться задействовать руки и плечи.

Исходное положение

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выпрямите колени, ноги расположите на ширине плеч. Руки поставьте вдоль тела и за спину на 10-15 сантиметров, обопритесь ладонями об пол — пальцы по направлению ног. Сядьте прямо, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол, иначе говоря, примите положение «складной нож».

Движение вверх

Оттолкнитесь ладонями и пятками, оторвав таз от пола. Держите руки и ноги прямо. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. Продолжайте отталкиваться, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию — без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол. Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация прямого мостика

Упражнение можно упростить, согнув колени как в мостике от плеч. Окрепнув достаточно, возвращайтесь к исходной вариации с прямыми ногами.

План тренировок прямого мостика

Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 20 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 20 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 40 повторений, переходите на третий уровень.

Третий уровень: мостик из обратного наклона

Мостик от плеч и прямой мостик укрепляют заднюю цепочку мышц, в особенности подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, повышая гибкость и задействуя неактивные в повседневной жизни мышцы, оздоровляя организм в целом. Но чтобы перейти к полному мостику, понадобится развитый плечевой пояс с гибкостью, необходимой для удержания рук в положении «ладони у головы».

Мостик из обратного наклона — первое упражнение, в котором вы принимаете положение для полного мостика. Здесь нагрузка на руки и плечи снижена, благодаря наклону и неполному диапазону движений. Что делает эту вариацию — отличным переходным упражнением к более сложному уровню.

Исходное положение

Сядьте на устойчивый предмет, который достигает высоты колен или чуть выше. Заключённые используют койки, но допустимы скамейка, кровать или диван. Откиньтесь назад и подайте тело вперёд, чтобы бёдра и поясница не касались поверхности. Ноги согните в коленях и расположите на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней.

Движение вверх

Отталкиваясь ладонями и пятками, поднимите плечи с койки. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок. Продолжайте отталкиваться, оторвав плечи от койки как можно выше. Теперь удерживайте вес тела только руками и ногами. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская корпус и голову на опору. Старайтесь дышать нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не достигнете исходной позиции, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика из обратного наклона

Сложность упражнения зависит от высоты постановки рук. Если трудно выполнять его на кровати или скамье, попробуйте использовать край стола, а позже, когда окрепнете, возвращайтесь к более низкой опоре.

План тренировок мостика из обратного наклона

Начните с одного подхода из 8 повторений. Увеличивайте количество повторов, пока не достигните 15-ти раз, затем добавьте второй подход по 8. Развивайте это до двух подходов из 15 повторений, затем добавьте третий подход из 8. Доведите общее количество повторений до трёх подходов из 30 раз и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: мостик из упора на голову

После освоения третьего уровня — руки и запястья станут достаточно сильными, чтобы выдержать вес тела, а плечи обретут гибкость и подвижность, необходимые для удержания рук в положении «ладони у головы». Таким образом, вы сможете удерживать полный мостик в верхнем положении. Однако, отталкиваться от пола будет тяжёло, поэтому стоит поработать над «выталкиванием тела». Это основная цель данного упражнения.

Исходное положение

Лягте на спину. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Расположите их примерно на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Оттолкнитесь ладонями и пятками, чтобы оторвать спину от пола. Выгните спину в арку, поднимая бёдра как можно выше. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади.

Движение вниз

Удерживая арку мостика, плавно сгибайте руки и ноги. Контролируйте опускание — не ударяйтесь головой об пол. Продолжайте опускаться, пока голова не коснётся пола.

Движение вверх

Снова оттолкнитесь ладонями и пятками, отрывая голову от пола. Держите подбородок направленным к потолку. Продолжайте отталкиваться, пока не вернётесь в верхнее положение, подняв бёдра как можно выше. Дышите нормально в течение всего упражнения. Задержитесь в верхней позиции — минимум на один счёт, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика из упора на голову

Если не можете зафиксировать арку мостика, попробуйте отталкиваться с баскетбольным мячом под бёдрами. Закрепив технику, возвращайтесь к исходной вариации упражнения.

План тренировок мостика из упора на голову

Начните с одного подхода по 8 раз. Развивайте количество повторов до 15, затем добавьте второй подход. Продолжайте увеличивать повторения от тренировки к тренировке. Добравшись до отметки в 25 раз на каждом из подходов, переходите на пятый уровень.

Пятый уровень: полумостик

Мостик из обратного наклона придаёт гибкости запястьям и в плечах, а также развивает силу вращения. Это пригодится на более продвинутых уровнях, чтобы правильно ставить руки. В варианте из упора на голову — руки уже находятся на полу, и такая позиция увеличивает вес, проходящий через плечи и руки.

Теперь — когда плечи, локти и руки подготовлены — пора двигаться дальше. Для этого и нужен полумостик, который тренирует более глубокие мышцы спины.

Исходное положение

Сядьте на пол, положив баскетбольный мяч за спину. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Откиньтесь назад так, чтобы лечь поясницей на мяч, а плечами коснуться пола. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, поднимите плечи и голову с пола. В исходном положении: руки и ноги остаются на полу, а поясница — на мяче. Если испытываете дискомфорт, попробуйте накрыть мяч полотенцем или одеялом.

Движение вверх

Отталкиваясь руками и ногами, поднимите поясницу над мячом. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади вас. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите бёдра как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока поясница не коснётся мяча.

Облегчённая вариация полумостика

Чтобы упростить упражнение, положите подушку или свёрнутое одеяло на мяч. Став сильнее, уберите это с мяча.

План тренировки полумостика

Начинайте с одного подхода по 8 раз. Постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке, пока не закрепите 15 повторений. Затем добавьте второй подход из 8 раз. Увеличивайте количество до 20 повторений в каждом из подходов, прежде чем перейти на шестой уровень.

Шестой уровень: полный мостик

Освоив более лёгкий полумостик, пора переходить к вариации с полным диапазоном. И если не пропускали прошлые уровни, то уже сможете изогнуться в полную арку — хотя бы один раз. Теперь предстоит отталкиваться от пола без поддержки.

Полный мостик — одно из ключевых упражнений, наравне с отжиманиями, приседаниями и подтягиваниями. И это легко объяснить. Мостик укрепляет спину и заднюю цепочку мышц, тонизирует руки и ноги, повышает гибкость всего тела, расширяет грудную клетку, усиливает циркуляцию в лёгких, и даже улучшает пищеварение. Это не только безопасное упражнение, если вы начали с первого уровня, оно также поможет излечить боли в пояснице, решить проблемы со спиной и «высвободить» плечи. Поставьте мостик в приоритет тренировок.

Исходное положение

Лягте на спину. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Руки поставьте по обе стороны от головы — пальцы смотрят в направлении ступней.

Движение вверх

Отталкиваясь руками и ногами, отрывайте таз от пола. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите таз как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока голова, спина и таз не окажутся на полу, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация полного мостика

Если освоили полумостик, но не можете встать в полную вариацию — положите свёрнутое одеяло или подушку под поясницу. Освоив технику — убирайте эту поддержку.

План тренировок полного мостика

Начинайте с одного подхода из 6 раз и добавляйте повторы, пока не достигните 10. Затем добавьте второй подход из 6 повторений. Развивайте это до двух подходов по 15 раз, прежде чем переходить на следующий уровень. Помните, что в полном мостике — качество важнее количества.

Седьмой уровень: мостик по стенке вниз

Большинство атлетов останавливаются на полном мостике. Это упражнение даёт много преимуществ, но если хотите получить максимальную силу и гибкость — необходимо осваивать более сложные вариации мостика. И сейчас мы начнём изучать переходные упражнения. Следующие два уровня познакомят вас с искусством ходьбы по стене.

Первый этап — это «прогулка» по ней вниз. Подниматься по стене труднее из-за противодействия силе тяжести. Поэтому мы начнём с обратного, чтобы изучить технику, освоить движения и подготовить вестибулярную систему.

Но перед тем, как начать — надо соблюсти все меры безопасности. Убедитесь, что ваши руки сухие. Вытрите ладони, если они вспотели. Это нужно для того, чтобы не поскользнуться и не упасть на пол. Также удостоверьтесь, что между вами и стеной ничего нет. Можете положить несколько подушек или одеяло рядом со стеной, чтобы в случае падения — обеспечить себе мягкое приземление. Если возникнут проблемы или почувствуете, что не можете идти дальше — просто оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Как только организуете безопасное место, приступайте к тренировке.

Исходное положение

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены. В целях безопасности — советую подойти чуть ближе. Всегда можно отойти от стены, если потребуется. Естественно выпрямитесь, ноги расставьте на ширине плеч. Вытолкните бёдра вперед. Немного согните колени, чтобы оставаться в вертикальном положении. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Как только её увидите, поставьте руки на стену в видимой точке (на уровне головы). Тут важно контролировать свои движения, а не просто упасть на неё. Откиньтесь назад сильнее и перенесите часть веса на ладони и пальцы. Руки должны быть параллельны, колени слегка согнуты, а пятки и ладони с пальцами оказывают давление на пол и стену соответственно. Таким образом, вы заняли исходную позицию для ходьбы по стене.

Движение вниз

Переставьте одну руку ниже по стене, и снова надежно упритесь в неё. Проделайте то же самое с другой рукой. Продолжайте «шагать» по стене, не забывая увеличивать давление на неё, когда соприкасаетесь только одной рукой. Для начала практикуйте маленькие «шажки», чтобы отработать технику. Сделайте столько «шагов» руками, сколько нужно, отодвигая от стены ноги по ходу движения. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться шаг за шагом, пока не приблизитесь к самому низу стены. Когда будете готовы, поставьте одну ладонь на пол рядом со стеной и перенесите на неё свой вес. Теперь поставьте вторую ладонь на пол. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.

Обратно на исходную

Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Мало кому удаётся спуститься по стенке с первого раза. Но отмечая глубину и работая над прогрессией — вы быстро достигнете заветной цели!

План тренировок

Начинайте с одного подхода из 3 раз. Добавляйте повторения, пока не достигните 6 повторов. Затем прибавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до двух подходов по 10 раз, и переходите на восьмой уровень в серии.

Восьмой уровень: мостик по стенке вверх

Научившись спуску по стене, следующим шагом станет подъём по ней. На прошлом уровне мы научились держать равновесие и развили гибкость. При подъёме — диапазон движений такой же, но вариация требует большей силы, поскольку вдобавок мы боремся с гравитацией. Это упражнение подготовит вас к самым продвинутым уровням в серии мостик.

Ранее мы завершали повтор выталкиванием тела в арку с помощью рук и ног (полный мостик). Это упражнение задействует те же мышцы-разгибатели бедра, ягодицы, спины и подколенные сухожилия. Но теперь предстоит выпрямлять тело вертикально. Что потребует повышенной силы от сгибателей бедра, пресса и бёдер. На этом уровне мы тренируем всё тело, включая заднюю и переднюю цепочки.

Исходное положение

Примите исходную позицию из прошлого уровня.

Движение вниз

«Шагайте» по стенке вниз при помощи рук, как в предыдущем упражнении. Когда потребуется, переместите ноги вперёд. Закончив, встаньте в полный мостик.

Движение вверх

Переставьте одну руку на стену, создавая достаточное давление, чтобы удержаться на короткое время. Затем поставьте другую руку на одной линии с первой. Теперь поднимайтесь по стене, переставляя руки и создавая давление ладонями, а также пальцами. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте «шагать» по стене, пока не вернётесь в исходную позицию. Отсюда осторожно оттолкнитесь от неё и вернитесь в вертикальное положение. Затем повторите упражнение.

Советы по выполнению

Для начала опускайтесь только до того уровня, откуда способны подняться. Отметьте эту высоту на стене, и со временем увеличивайте глубину.

План тренировок

Количество повторений здесь меньше, поскольку каждый повтор включает как движение вниз, так и обратно вверх. Постепенно добавляйте повторения, пока не достигните 4 раз. Затем добавьте второй подход по 2 раза, и увеличивайте это до двух подходов из 8 повторов.

Девятый уровень: неполный мостик из положения стоя

Поднимаясь и опускаясь по стене, мы стали сильнее и развили гибкость под напряжением. Теперь предстоит проделать то же самое, но без упора на стену. Задача трудная, но выполнимая!

Поскольку подъём из полного мостика в положение стоя сложнее, то сейчас сосредоточимся на спуске. Назовём эту вариацию как неполный мостик из положения стоя. Упражнение не только учит контролю над своим телом, но вдобавок ещё больше повышает эластичность передней цепочки, то есть пресса, талии, бёдер и ног.

На прошлых уровнях мы создавали рычаг, уперевшись в стену. И теперь, без прочного основания, это ещё более эффективная тренировка для нижней и средней частей тела. Этот уровень предназначен только для атлетов, освоивших хождение по стене вниз-вверх!

Требуется не падать на пол, а плавно отклоняться назад, опуская руки на пол. Выполняйте упражнение осторожно, чтобы защитить голову и спину в случае падения. Сначала убедитесь, что позади ничего нет на расстоянии вашего роста. Можете смягчить возможное падение, положив мат, одеяло или подушки.

Исходное положение

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра. Дышите ровно и спокойно на протяжении всего упражнения.

Движение вниз

Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с бёдер и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони на точку перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.

Обратно на исходную

Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Для начала советуем тренировать упражнение у ступенек. Постепенно переходите на более низкие ступеньки, пока однажды не опуститесь на пол.

План тренировок

Начинайте с одного повторения, добавляя ещё по одному с каждой тренировкой. Как только сможете выполнить 3 повтора, добавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до 6 в каждом подходе, и переходите на уровень мастера.

Уровень мастера: полный мостик из положения стоя

Вот мы и на вершине в серии мостик. Название упражнения полностью соответствует последовательности действий. Из положения стоя опускаемся в позицию полного мостика и поднимаемся обратно. Первую половину упражнения мы отрабатывали на прошлом уровне. И теперь надо вернуться в положения стоя, не садясь на пол. Звучит просто, но выполнить будет трудно.

Упражнение развивает хорошую гибкость передней и задней цепочек, баланс и координацию, а также укрепляет тело в целом. Вдобавок усиливает кровоток и повышает метаболизм. Казалось бы, я привёл столько вожделенных навыков, но сколько людей практикует мостик? Если освоите этот уровень, то можете считать, что превзошли тысячи других спортсменов!

Перед началом примите все меры предосторожности. Освободите пространство вокруг, хотя бы на расстоянии вашего роста от места, где будете стоять. Полностью освободите эту зону. Никаких острых предметов, способных навредить, и особенно — краёв мебели, о которые можно удариться головой. Если опасаетесь падения на пол, положите на него мат, одеяло или подушки. Главное — это уверенность в себе, поэтому хорошо подготовьтесь перед началом занятий.

Однако, меры безопасности не оградят от травм из-за неправильной техники. Выполняйте упражнение под мышечным контролем — никаких взрывных движений! Не используйте инерцию, чтобы подняться! Если падали на руки на прошлом уровне, то ступень мастера вам не освоить. Но те, кто учились технике, контролируя движения и смещая центр тяжести, не столкнутся с трудностями. Вам всего лишь надо повторить движения из девятого уровня — в прямом и обратном порядке. Если научились работать с центром тяжести, тогда поймёте, о чём речь.

Исходная позиция

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Руки разместите на талии. Старайтесь дышать спокойно и естественно на протяжении всего упражнения.

Движение вниз

Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с талии и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Выпрямите руки и ноги, выгните спину и поднимите таз как можно выше. Таким образом, вы приняли стойку мостик.

Движение вверх

Сместите вес тела на ноги, отталкиваясь руками и перемещая таз вверх и вперёд. Продолжайте, пока основной вес не будет проходить через ноги. Если для этого потребуется «шагать» на руках, сделайте это. Продолжайте, пока упор на руки не перестанет быть нужным, и начинайте подниматься с пола. Смещайте центр тяжести, немного выпрямляя спину, и закиньте руки над головой. Положите руки на талию и опустите подбородок в естественное положение. Верните таз в нормальное положение и выпрямите колени, заняв исходную позицию.

Вариации

Теперь в вашем арсенале есть десятка основных упражнений для тренировки спины, и сейчас мы дополним эту копилку знаний. Вполне возможно, что вы не добавите эти упражнения в тренировку. Вам может хватать базовых, и это нормально. Но как бы хороша не была серия упражнений — неплохо иметь в кармане вариации этих движений.

Это особенно верно, когда речь заходит о спине. Если выполнять упражнения правильно, мостик поможет залечить старые травмы спины. Но многие спортсмены испытывают хронические боли, поэтому полезно знать несколько вариаций одного упражнения — допустим, когда базовая десятка недоступна из-за потянутой мышцы или надо разработать нижнюю или верхнюю часть спины. Знания не бывают лишними, главное — научиться выполнять эти вариации правильно и соблюдать режим отдыха.

Мостик Тренога

Когда освоите полный мостик, вариация «тренога» позволит усложнить упражнение. Как следует из названия, здесь мы поднимаемся в положение мостик, используя всего три конечности. И поскольку ноги сильнее рук, лучше всего выходить в стойку — через две руки и одну ногу.

Этот вариант испытает силу ног и туловища. «Тренога» — отличное «проверочное» упражнение. Если есть слабые места в мостике, то здесь они проявятся. Но когда всё в порядке, можете практиковать подходы по пятнадцать повторов. Также есть более сложная вариация — через две ноги и одну руку.

Такой вариант гораздо сложнее и поможет увеличить силу рук и плеч. Благодаря круговому движению, это также укрепит вращательную манжету плеча, главное — соблюдайте правильную технику. Поскольку поясничная мышца отвечает за стабильность тела, эта вариация — ключ к «стальной» пояснице. Время от времени добавляйте эту вариацию в свою программу.

Поза лук

Многие спортсмены, в особенности мужчины, знают кучу упражнений со своим весом для «пляжных» мышц тела. Но пренебрегают функциональными мышцами, и самые важные из них — это мышцы позвоночника и задняя цепочка. Такие атлеты покажут десятки вариаций отжиманий, но если спросить про хорошее упражнение для позвоночника — они растеряются. Поэтому так важно изучить стойку лук.

Поза лук отлично прорабатывает мышцы спины. Вариация проста, безопасна и легка в освоении. Надо лечь на пол лицом вниз и откинуться назад, хватаясь за лодыжки и поднимая грудь с коленями как можно выше. Со стороны это похоже на лук — отсюда и название.

Упражнение внесёт разнообразие в тренировку. Это не замена мостика, но вариация хорошо прорабатывает мышцы спины и растягивает переднюю цепочку. Поза лук станет отличной альтернативой мостику, когда устанете после занятий. Можете удерживать стойку до тридцати секунд или фиксировать её на два счета, выполняя повторения. Два или три подхода по десять повторов — станут отличной тренировкой для спины, сильно не расходуя вашу энергию.

Поза верблюда

Когда освоите позу лук, советую изучить ещё одно хорошее упражнение для спины. Поза верблюда очень похожа на лук, но её выполняют вертикально, а не на животе. Надо встать на колени и отклоняться назад, хватаясь за щиколотки и выставив бёдра вперёд. В таком положении ноги — задействуются по минимуму, в результате мышца, выпрямляющая позвоночник — выполняет большую часть работы. Поэтому поза верблюда сложнее, нежели стойка лук.

Эта вариация также задействует глубокие мышцы спины. Упражнение станет серьёзным испытанием, особенно, если вам не хватает гибкости в передней цепочке и силы в спине. Поэтому новичкам и атлетам среднего уровня следует начинать с позы лук.

Не будет лишним — пополнить базу знаний статическими (изометрическими) упражнениями. Это пригодится, когда не сможете тренировать мостик, допустим, из-за травмы или захотите разнообразить тренировку. Стойка верблюда будет поддерживать в тонусе глубокие мышцы спины.

Когда освоите технику, начинайте тренировать удержания до тридцати секунд. Трёх удержаний достаточно, чтобы проработать мышцы спины любого спортсмена.

Гиперэкстензия в стойке на голове

Гиперэкстензия — это упражнение для поясницы и задней цепочки мышц, при котором тело выпрямляют в тазобедренном суставе. Обычно для него требуется специальный тренажер или помощь партнёра. Но заключённые придумали способ выполнять гиперэкстензию в одиночку и без специальных приспособлений. Надо встать в стойку на голове и опустить ноги к полу, но не касаться его. Оттуда вы поднимаете ноги обратно, используя только выпрямители спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Эта вариация не поможет нарастить толстые и мощные мышцы спины. Но гиперэкстензия — отличный способ безопасно тренировать поясницу и подколенные сухожилия. В становой тяге — ступни стоят на земле, поэтому вес проходит через спину. Это делает упражнение травмоопасным, если у вас слабая спина.

Но через спину проходит минимальное давление, когда ноги находятся в воздухе во время гиперэкстензии в стойке на голове. Это делает вариацию — идеальной разминкой для спины или отличным терапевтическим упражнением, чтобы разработать заднюю цепочку и осуществить приток крови к спине.

Будьте выносливыми и тренируйте до трёх-четырёх подходов двузначных повторений. Можно упростить вариацию, выполняя её из стойки на плечах или усложнить задачу, используя стойку на руках.

Заключение

Мы изучили всю программу из серии мостик. Больше нет оправдания слабой спине — теперь вы знаете техники. Проявите силу воли и начните заниматься! Всё в ваших руках! Если остались вопросы, пишите в нашу группу Вконтакте. Также там и на ютуб-канале доступны остальные серии упражнений.

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

---

Подъёмы ног

Приседания

Отжимания

Борцовский и фронтальный «мостик»

Чтобы выполнять борцовский и фронтальный «мостик», необходимо иметь крепкий позвоночник. Не приступайте, пока у вас не получится полный «мостик». Если с выполнением этого упражнения вы не справляетесь, вернитесь

в Тренировочную зону и проработайте программу «мостиков». Отложите специализированную программу тренировки шеи и займитесь укреплением позвоночника.

Многие продвинутые тренеры не приветствуют работу с собственным весом, считая, что она слишком легкая по сравнению с подъемом штанги. Но это не так. Если вы понимаете, что делаете, то догадываетесь, что упражнение с собственным весом легко можно усложнить. Для тренировки шеи это тоже справедливо. На этих фотографиях спортсмен тренирует шею, выполняя обратный «мостик» из положения на голове у стены, перекатываясь на лоб и обратно. Руки свободны. При таком выполнении обратного «мостика» все мышцы шеи работают одинаково. Предназначено только для тренированных профессионалов. Не пытайтесь повторить дома!

Как только вы освоите полный «мостик», можно приступить к подготовительным упражнениям борцовского и фронтального «мостика». Уделяйте одинаковое внимание всем мышцам шеи: чередуя упражнения, выполняйте их все на одной тренировке. Как только освоите технику выполнения, начинайте добавлять повторения.

Нацельтесь на два подхода по 20 повторений в каждом, но так как шея — небольшая часть тела, не перегружайтесь и не спешите. Начните с одного подхода в упражнении и наращивайте количество, добавляя повторы каждую неделю или две. В итоге ваша программа тренировок может выглядеть следующим образом.

 

1-Й подход	Подготовительный борцовский «мостик»	1×20
2-Й ПОДХОД	Подготовительный фронтальный «мостик»	1×20
3-Й подход	Подготовительный борцовский «мостик»	1×20
4-Й ПОДХОД	Подготовительный фронтальный «мостик»	1×20

Прежде чем попытаться выполнить полные версии борцовского и фронтального «мостиков», нужно освоить основные упражнения на гибкость, то есть полный «мостик». Для полного фронтального «мостика» требуется средний уровень гибкости спины и бедер, но многие тренирующиеся парни не гнутся совсем. Если это про вас, не паникуйте. Когда выполняете

подготовительные упражнения, развивается гибкость, которая пригодится в дальнейшем. Если вы не можете наклониться вперед с прямыми ногами и упереться головой в пол (см. рис. 10), начинайте тренироваться прямо сейчас. Если вам еще не хватает гибкости, не волнуйтесь — вы не одиноки. Я покажу вам, как развить гибкость, на следующих страницах.

20 лучших упражнений с резиновыми петлями для женщин (видео)

27 Ноября 2017

Сегодня Катя покажет вам, какие упражнения с мини петлями WORKOUT нужно выполнять, чтобы придать тонус вашим мышцам, сделать стройными ваши ноги и руки, а ягодицы упругими.

Упражнения с резиновыми мини-петлями (видео)

Для вашего удобства, мы разделили все упражнения на 3 группы в зависимости от того, какие основные мышечные группы участвуют в работе. Ниже представлен полный список упражнений с тайм кодами.

Упражнения для мышц груди, спины, рук

00:08 Бабочка (Scapula flyes)
00:20 Тяга одной рукой в наклоне (Half kneeling single arm row)
00:35 Вертикальная тяга (Pulldown)
00:45 Разгибания предплечья (Cross chest triceps pushdown)
01:00 Тяга в наклоне (Bent over double arm row)

Упражнения для ног, поясницы и ягодичных мышц

01:15 Отведения бедра вбок стоя (Standing abduction)
01:25 Отведения бедра назад стоя (Standing kickbacks)
01:35 Приседания (Squats)
01:55 Отведения бедра лежа с согнутыми коленями (Clams)
02:05 Отведения бедра лежа с прямыми ногами (Lying abduction)
02:16 Ягодичный мостик (Glutes bridge)
02:32 Плечевой мостик (Hip Thruster)
02:50 Ягодичный мостик на одной ноге (Single leg glutes bridge)
03:00 Плечевой мостик на одной ноге (Single leg hip thruster)
03:15 Боковые перемещения в полуприседе (Lateral shuffle minibands walk)
03:35 Фронтальные перемещения в полуприседен (Monster walk)

Упражнения для ПРЕССА и мышц КОРА

03:45 Велосипед (Bicycle)

04:00 Велосипед со скручиваниями (Bicycle with rotation)
04:10 Бег в упоре (Mountain climbers)
04:20 Планка с движением рук (Plank with taps)

Поделиться:

---

Связанные товары

Тренировка с TRX — Men’s Health Russia

Тренировка будет занимать 40–60 минут, будет последовательной, простой и наберет интенсивность постепенно. Занимайся 2–4 раза в неделю через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Перед тренировкой посвяти 5–10 минут обязательной разминке. Если занимаешься дома, просто выйди на лестницу и поднимись-опустись на несколько этажей. Имей в виду, что по возвращении домой у тебя еще должны остатьс¬я силы на тренировку. Между подходами отдыхай до полного восстановления. Если в упражнении лишь одна конечность рабочая (как, например, в выпадах), сделай указанное количество повторов сначала для одной конечности, затем столько же — для другой.

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
1. Выпады назад	2*10–12	3*10–12	2*15–20	3*20
2. Ягодичный мостик двумя ногами	3*15–20	4*15–20	3*20–25	2*мах
3. Отжимания, ноги в петлях	3*10–12	4*10–12	3*15–20	3*мах
4. Подтягивания нейтральным хватом	3*12–15	4*12–15	3*15–20	3*мах
5. Лицевая тяга	2-3*10–12	3*10–12	2*15–20	2-3*мах
6. Планка, ноги в петлях	3*15 сек.	3*20 сек.	3*25 сек.	2-3*мах

Выпады назад

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань прямо, ступни на ширине таза. Двумя руками держись за петли, натянув их на себя (А). Сделай шаг назад и опустись в выпад, согнув обе ноги в коленях, но не касайся ступней задней ноги пола (Б).

Помогая себе руками, вернись в исходное положение и повтори движение. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

 

Ягодичный мостик двумя ногами

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Ляг на пол, поместив обе стопы в петли. Ноги согни до прямого угла между голенью и бедром, руками упрись в пол (А). Напрягая ягодицы, поднимись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

Отжимания в петлях

Мышцы: грудные, трицепсы, дельты

Повисни на петлях, как при выполнении отжимания на брусьях. Согни ноги в коленях и скрести лодыжки (А). Чуть наклоняя корпус вперед, согни руки в локтях и опустись вниз до параллели плеча с полом (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной

Возьмись за рукояти и повисни, выведя ноги вперед. Руки держи полностью прямыми и не прогибайся в пояснице (А). Сводя лопатки, подтяни рукояти к себе по сторонам от груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

 

Лицевая тяга

Мышцы: супинаторы плеча, трапециевидная

Вновь повисни на петлях в исходном положе¬нии для подтягиваний. Ладони разверни вниз (А). Потяни петли на себя, разводя локти в стороны и одновременно с этим разворачивая их наружу. В конечной точке плечи должны быть перпендикулярны корпусу, а предплечья перпендикулярны плечам. Ладони развернуты вперед (Б). Без рывков и ускорений вернись в исходное положение и повтори.

 

Планка, ноги в петлях

Мышцы: передняя часть кора

Помести ноги в петли, выпрями их и встань на предплечья. Локтевые суставы должны располагаться строго под плечевыми, предплечья параллельны друг другу. Втяни живот, напряги ягодицы и выведи корпус в одну линию с ногами. Задержись в этом положении нужное количество времени.

Упражнения выполняет Александр Михейченков, инструктор клуба «Город Столиц» сети фитнес-клубов World Class.

Дата: 22 декабря 2014

Автор: Дмитрий Смирнов

Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/chto-takoe-petli-trx-i-kak-na-nix-trenirovatsya/3/#ixzz3OiLmFyLZ

Вредные даже для здоровых упражнения: healthy_back — LiveJournal

Начало: Запрещённые (противопоказанные) упражнения для сколиоза http://healthy-back.livejournal.com/42632.html

Что можно делать: Физические упражнения http://healthy-back.livejournal.com/95378.html, http://healthy-back.livejournal.com/95707.html

Оригиналы статей для здоровых: http://healthy-back.livejournal.com/58386.html

Продолжение для сколиозников:

Все упражнения на одной ноге

Напоминаю — так выглядит таз со связками, которые у сколиозников, как правило, слабые. У здоровых людей связки после растяжения тоже НЕ возвращаются в исходное состояние, это НЕ мышцы. И вообще, свойство соединительной ткани, из которой образованы связки — легко травмироваться и плохо восстанавливаться.

Картинки: http://www. mizula.narod.ru/snogy.htm
http://www.fitn.ru/info/page_122_26.html — это просто сборник упражнений «как свихнуть себе таз»
http://www.myjane.ru/articles/text/?id=875 — почитать про ошибки в выполнении выпадов здоровыми людьми

Все упражнения на одной ноге создают нестабильность таза. Сюда входят все разновидности выпадов:
— Выпады у опоры
— Обратные выпады с гантелями
— Попеременные выпады вперед
— Ходьба выпадами
— Выпады в сторону
— Выпады с подъемом колена

и Поза дерева (Врикшасана). Эта поза вредна, помимо асимметричной нагрузки на опорную ногу, ещё и выворачиванием согнутой ноги в тазобедренном суставе — чтобы все выглядело красиво, и нога была параллельна торсу.
http://sports-men.info/yoga-10-asan-rekomenduemyih-dlya-nachinayuschih/

http://www.bio-lavka.kiev.ua/litnspskol.shtml
Особенностью лечебной гимнастики при сколиозе является исключение упражнении, способствующих раскачиванию позвоночника (кольца, гимнастическая стенка, турник, кувырки, сильные прогибы вперед, назад, прыжки), а также занятия асимметричными видами спорта (теннис, фехтование, стрельба из лука, толкание ядра и т. д.)(Нужно сказать, что у Шрот очень много упражнений-висов, что мне лично не нравится — H.B.)

Следует помнить, что существуют особо опасные для позвоночника упражнения. Например, наклоны туловища вперед способствуют смещению диска, растяжению мышц паравертебральной зоны поясницы. Известно, что активная функция этих мышц прекращается после наклона туловища на 15-20 градусов; при дальнейшем наклоне происходит растяжение-разрыв фиброзных тканей поясницы. Любые наклоны вперед, как показали электромиографические, клинические и кинезиологические исследования, совершаются при выключенной поясничной мускулатуре. Связочный аппарат позвоночника и капсулы суставов подвергаются при этом перерастяжению. Эта опасность существует для больных детей со слабым мышечным корсетом в поясничной области: в момент разгибания туловища поясница остается малоактивной, разгибания совершаются в основном за счет мышц тазобедренного сустава. Плохо фиксированные больные позвоночные сегменты оказываются во власти травмирующих сил, беспрепятственно воздействующих на диски. Любые быстрые рывковые движения могут вызвать в мышцах рефлекторный спазм или даже микротравму отдельных волокон. Чтобы этого избежать, упражнения следует выполнять в медленном темпе, плавно и спокойно, не допуская резких маховых движений с большой амплитудой.

http://skoleoz.borda.ru/?1-2-0-00000041-000-10001-0-1150353851
Palpation
Могу сказать только, что кувыркаться нельзя, прыгать. Больших нагрузок нельзя. Мне врачи очень советовали «свободным» спортом заниматься. Занималась баскетболом, теннисом большим. Честно говоря ничего хорошего не назанимала, потом поняла что много делала того, чего нельзя было и чувствовала себя гадко.

UPD: турник при сколиозе вреден. Подробности см. Функциональные блоки, тракции, растяжения и мануальная терапия уже в последний раз http://healthy-back.livejournal.com/35287.html

Вредные даже для здоровых упражнения

Кувырки

Все абсолютно кувыркания являются ОЧЕНЬ травмоопасным занятием. Я только сидя в этом журнале уже знаю ТРИ случая развития сколиоза из-за травм шеи, полученных при кувыркании на уроках физкультуры в школе или дома.

Танцы и гимнастика

Неоднократно в разных источниках на разных языках мне встречалась информация о том, что сколиоз очень распростанён среди гимнастов и танцоров http://healthy-back.livejournal.com/158046.html.

Бег и прочие активные виды спорта

Коротко: вредны. Подробнее: http://healthy-back.livejournal.com/53311.html

http://www.idance.ru/show.php?id_a=287
Существуют несколько рискованных упражнений, о которых стоит упомянуть. Основной массе начинающих следует их использовать либо с большой осторожностью, либо не использовать вообще. К упражнениям, подвергающим опасности нижнюю часть спины, относятся поднятия обеих ног сразу, обратное прогибание и мостик, yoga plow и перевернутый велосипед, синхронные поднятия рук и ног и касания пальцев ног стоя, «ветряные мельницы» и другие, основанные на длительном изгибе бедер вперед.

Опасные упражнения для коленей включают в себя глубокие выпады, при которых колени по вертикальной линии уходят далеко за лодыжки, сильные сгибания коленей и наклоны назад для растяжки квадрицепсов в положении стоя на коленях. Шея подвергается опасности, когда круговые движения совершаются при откинутой назад голове.

(что-то мне кажется, что «поднятия обеих ног сразу» имелось ввиду из положения лёжа на спине, а не на боку — H.B.)

Выворачивание коленей, очень хорошо видное и происходящее в позе Лотоса

Картинка: http://ariom.ru/forum/p232755.html

http://integratedsupplements.typepad.com/integrated_supplements_bl/2008/01/is-exercise-mor.html — ещё почитать по-английски.
http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1148862053 — бодибилдерсике ошибки с отягощениями по-русски

http://www.goforyourlife.vic.gov.au/hav/articles.nsf/pages/Exercises_that_could_be_harmful?OpenDocument
http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcArticles.nsf/pages/Exercises_that_could_be_harmful?OpenDocument
http://healthy-back.livejournal.com/58386.html

Упражнения, которые могут быть вредны

Некоторых упражнений лучше избегать, потому что они могут вызвать повреждения костей, мышц или окружающих тканей (мышечно-скелетная травма). Эти упражнения повышают вероятность того, что Вы себя травмируете или ухудшите состояние уже имеющейся травмы или болезни. Эта статья перечисляет общие потенциально вредные упражнения и предлагает альтернативы для безопасного выполнения.

Покачивания при растяжке (стретчинге)

Ошибочно считается, что покачивание помогает мышцам растянуться больше, но внезапное перерастяжение ведёт к сокращению мышечных волокон в попытке предотвратить травму. Покачивание не только контрпродуктивно, но может привести к маленьким разрывам мышечной ткани, которое ощущается как болезненность и чувствительность.

Советы:
— Не покачивайтесь
— Сконцентрируйтесь на медленных непрерывных растяжениях
— Удерживайте растяжение 10-20 секунд
— Когда мышца адаптируется, мягко увеличьте растяжение и задержитесь снова

Касание пальцев ног стоя

Это неправда, что касание пальцев ног укрепляет мышцы живота, мышцы спины или задней поверхности ног. Сгибание вниз до касания носков ног может излишне перерастянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности ног и сжать позвонки, диски, и мышцы нижней части спины и задней поверхности ног с другой стороны. Добавление скручивающего движения в упражнении может повредить суставы в долгой перспективе.

Советы:
— Избегайте всех рановидностей касаний пальцев ног стоя
— Растягивайте мышцы нижней части спины и задней поверхности ног другими способами, например, положив слегка согнутые, чтобы не травмировать коленный сустав, ноги на низкую скамью или стул и осторожно тянитесь руками
— Ещё одно упражнение для растяжки задней поверхности ног выполняется лёжа на спине с двумя согнутыми ногами. Поднимите одну стопу к потолку, выпрямляя ногу, но оставляя колено чуть согнутым и поддерживая ногу обеими руками сзади. Подержите. Повторите с другой ногой. Вы должны почувствовать растяжение в выпрямленной ноге.
— Ещё одно упражнение для растяжки мышц нижней части спины выполняется сидя на полу с перекрещенными ногами (это в позе Лотоса — офигеть как «полезно». По-моему, не подумали что написали — H.B.) Медленно наклонитесь вперёд, доставая руками пол. Цель — положить предплечья на пол перед собой. Подержите. Можете подложить несколько подушек, чтобы колени ушли ближе к полу, и вы полнение растяжки было облегчено.

(Если кто-то хочет растягивать нижнюю часть спины, то безопаснее это упражнение выполнять просто сидя на стуле и сгибаясь, наклоняться между ног. Но всё равно это будет давать нагрузку на диски.

Самый безопасный комплекс, виденный мной: http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/back/lowback/weakback/mobility.php, хотя самое последее упражнение «кошачья растяжка» мне сомнительно для владельцев поясничных гиперлордозов, а также шестое упражнение является по сути скруткой, что не показано при сколиозе. Также грамотные упражнения на растяжку мышц ног есть здесь: http://rehabworks.ksc.nasa.gov/education/protocols/basichip.php — H.B.)

См. также http://healthy-back.livejournal.com/42632.html#forward_bend — H.B.)

Полные приседания

Полные приседания, как без веса, так и со штангой на плечах или в руках, складывают коленный сустав до угла меньше 90°. Это может оказывать дополнительную нагрузку на связки, хрящ и мышцы коленного сустава и/или нижней части спины, и может создавать проблемы с движением коленной чашечки.

Советы:
— Выполняйте полуприседания (угол сгибания колена 45°)
— Если Вам нужно руководство, спросите кого-то со стороны подсказать Вам когда угол сгибания колена приближается к 90°, пользуйтесь зеркалом или попросите инструкций у квалифицированного фитнесс-тренера.

(На данный момент единого мнения среди специалистов физической терапии и самими занимающимися нет.
http://www.usapowerlifting.com/newsletter/11/coaching/coaching.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2733579 Over an 8-wk training program, full or half squats did not consistently affect knee stability compared to non-squatting controls.

Здесь могу заподозрить, что 8 недель — это не самый продолжительный срок для повторяющейся травмы, плюс, вероятно, рассматривадись здоровые люди, а не с гипермобильностью, недостатком коллагена или уже имеющимися проблемами с коленями — то, что скорее происходит на практике.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17293627 The peak joint contact forces (M +/- SD) were 4566 +/- 1932 N at 140 degrees in rising from full squat and 4479 +/- 1478 N at 90 degrees in rising from kneeling.

Не очень понимаю, что в данном случае kneeling, имелся ли ввиду half squat ли что-то ещё, вообще-то kneel означает «преклонять колени, становиться на колени». Факт тот, что есть небольшая разница в силе воздействия.

Нашёл ещё дискуссию про гакк: http://community.livejournal.com/ru_bodybuilding/240357.html — таки болят колени от полного сгибания, просто по ощущениям — H.B.)

Возвращения в положение сидя

Картинка: http://www.cudan.com/abdominal/

Два широко распростанённых варианта включают фиксацию ступней или с прямыми ногами на полу. Руки затем складываются в замок за головой или за шеей, и верхняя часть туловища поднимается. Упражнения типа таких дают нагрузку на нижнюю часть спины. При этом работают при этом мышцы бёдер и подвздошно-поясничные мышцы, а не пресса.

Советы:
— Избегайте все упражнения типа описанных
— Выполняйте сгибания, кранчи для пресса. Лягте на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки или скрещены на груди, или вдоль тела. На выдохе усилием поднимите грудную клетку по направлению к тазу.

См. также http://healthy-back.livejournal.com/42632.html#press — H.B.)

Поднимание обеих ног

Картинка: http://www.body-flex.biz/upr_15.shtml

Это упражнение заключается в поднимании обеих ног одновременно из положения лёжа на спине. Это даёт огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Ещё одна потенциально вредная вариация заключается в поднимании обеих ног одновременно из положения лёжа на животе.

Советы:
— Не поднимайте две ноги одновременно
— Выполняйте упражнение, поднимая одну ногу, и полностью контролируя её положение
— Вторую ногу держите на полу чуть согнутой

Общие рекомендации

— При выполнении наклонов вбок, опирайтесь руками о бёдра для поддержки торса

— Избегайте упражнений, связанных с держанием рук выше плеч в течение продолжительных периодов времени, т. к. это может травмировать плечевые суставы и связанные с ними мышцы шеи.

— Не выполняйте быстрые вращения головой. Выполняйте их медленно и концентрирцйте внимание на длительном, непрерывном растяжении мышц шеи. (Мне часто встречались также советы не выполнять наклоны головы назад вообще, т.к. это травмирует и без того хрупкие позвонки шеи, и особенно вредно для тех, у кого имеется шейный гиперлордоз, по аналогии с поясничным гиперлордозом и гиперэкстенизиями — H.B.)

— Выполняйте вращения в талии медленно и контролируя движения. Также, никогда не выполняйте наклоны вперёд и назад, если у Вас есть смещения и выпячивания (грыжи) диска.

— Не делайте прыжки звездой, т.к. они могут привести к травмам коленей, лодыжек, голеней и ступней. Картинка: http://news.bbc.co.uk/sportacademy/hi/sa/in_the_gym/exercises/newsid_2084000/2084162.stm (Прыжки все, на самом деле, вредны и для всех: резкие движения, ударная нагрузка на суставы — H.B.)

— Повышение скорости выполнения любого упражнения увеличивает рискт травмы.

— Избегайте или модифицируйте (изменяйте) любые упражнения, которые причиняют Вам боль или дискомфорт.

Где получить помощь

— Ваш врач (Ха-ха, особенно учитывая, что врачи советского образования механики не понимают вообще, а исследований о вреде физкультуры сроду не проводилось. А механику сколиоза не понимают даже физические терапевты западного образования — H.B.)
— Физический терапевт (Совет оправдан только для здоровых людей — H.B.)
— Tel. 1300 739 899 (США)

http://64.233.169.104/search?q=cache:ihu7V2RMZMEJ:www.vicfit.com.au/infoline/DocLib/Pub/DocLibDownload.asp%3FlngDocLibID%3D166%26Filename%3DPotentially%2Bharmful%2Bexercises.pdf+harmful+exercise&hl=en&ct=clnk&cd=3&gl=us

Что нужно принимать во внимание при выполнении физических упражнений для безопасности

Покачивания при растяжке (стретчинге)

Не покачивайтесь при растяжке. Лучше найдите границу растяжимости и медленно работайте на ней.

Рычаги

При выполнении упражнений с весами длинный рычаг даёт нагрузку на суставы. А короткий рычаг даёт напряжение на мышцы вокруг сустава. Старайтесь работать коротким рычагом для работы над мышцами, не травмируйте сустав.

Наклоны вперёд (от талии)

Даёт напряжение на межпозвоночные диски и может вести к болям в нижней части спины, особенно если оставаться в этой позиции долгое время. делайте регулярные перерывы с растяжкками спины.

Сгибание коленей ниже 90 градусов (приседания)

Спорный вопрос, см. выше.

Перегибания ниже талии на продолжительное время и быстрое изменение высоты

Может влиять на кровяное давление, давать нагрузку на сердце, головокружение и увеличивает риск падения. Пользуйтесь опорой при изменении высоты.

Быстрые повторяющиеся упражнение могут изменять природу упражнений

Ускоряя выполнение упражнений, Вы можете превратить что-то безопасное в потенциально вредное. Убедитесь, что Вы контролируете движения и выполняете упражнения в правильной технике.

Задержка дыхания

Задерживая дыхание при выполнении упражнений повышается давление крови в сердце и сосудах, что может приводить к чрезмерной нагрузке на сердце, кровеносной системе и головокружению. Убедитесь, что Вы вЫдыхаете при выполнении нагрузки и вдыхаете в расслабленной фазе упражнения.

Часто встречающиеся упражнения, которые, как считается, могут быть вредными

— Возвращения в положение сидя с прямыми ногами (Выше не было речи о прямых ногах, речь шла обо всех возвращениях в положение сидя — H.B.)
— Поднимание обеих ног
— Полные приседания / глубокие сгибания коленей (Нет единого мнения по этому вопросу — H.B.)
— Переразгибания шеи
— Переразгибания нижней части спины при выполнении работ на полу или упражнений
— Поднимание прямых ног из положения на четвереньках (По-моему, какая уже разница из какого положения поднимать, главное — что. Полностью расправленная нога действительно имеет заметный вес, и даёт нагрузку на тазобедренный сустав по принципу рычага — H. B.)
— Растяжки тазобедренного сустава (Hurdle stretch):
http://www.expertvillage.com/video/85141_injury-prevention-hurdles.htm
http://www.answers.com/topic/hurdle-stretch
http://www.maxmuscle.com/index.cfm?fa=article&doc_id=267&subcat=strength_endurance
— Сидеть без опоры под спиной
— Сгибания вперёд на уровне талии
— Быстрые вращения головой

http://www.personalpowertraining.net/Articles/the_harmful_effects_of_incorrect_exercise.htm

Вредный эффект неправильных упражнений

Упражнения необходимы для поддержания здоровья. Упражнения имеют целью использование лишних калорий, наращивание сухих мышц и уменьшение веса. В старые времена упражнениям не уделялось много внимания, т.к. сама ежедневная работа требовала много усилий. На протяжении всей истории упражнениям уделялось мало внимания потому что суровость жизни была упражнением сама по себе. Сегодня, однако, с меньшим количеством работ и занятий, требующих физической активности, упражнения являются важнейшей частью жизни, т. к. мы ведём менее подвижный образ жизни. Более того, диета в Соединённых Штатах включает в себя высококалорийную, жирную, консервированную пищу и закуски. Излишние калории их этой пищи будут накапливаться в теле и повышать риск некоторых болезней, таких как инфаркт. Таким образом ежедневные упражнения необходимы (Не могу удержаться — может, просто жрать меньше надо, а? Час занятий в зале сжигают 150-250 (зависит от веса) калорий (или килокалорий), час занятий на гребном тренажёре 250-400 (http://www.healthatoz.com). Калорий, напоминаю, человек съедает в день 1500-3000; шоколадка 500, обед тоже меньше 500 не выходит. На одном спорте не похудеешь — это давно известно — H.B.) Тем не менее, упражнения могут стать вредными для тела когда выполняются неправильно.

Упражнения должны выполняться медленно и прочувствованно, концентрируя внимание на определённых частях тела. Выполняющие упражнения должны иметь базовые представления о том, над чем именно они работают и как правильно выполняется упражнение. Такие переменные в тренировке, как выбор упражнений, количество повторений, интенсивность работы, отдых между повторениями должны быть ясны для выполняющего ДО приступания к упражнениям (очень странно. Как они могут знать что им подходит, если они этого ещё не попробовали? — H.B.). К сожалению, большинство людей не знает этих деталей, и выполнение упражнений без этого может быть опасным. Пропорциональное число количества инцидентов на количество занимающихся ежедневно растёт. Настоящая проблема — это когда человек начинает выполнять упражнение неправильно.

Нечастое неправильное выполение упражнения не принесёт серьезного вреда, и главный его недостаток будет заключаться в том, что оно не принесёт ожидаемой пользы. Неправильное выполнение упражнения становится серьёзным, когда человек увеличивает нагрузку в погоне за результатом, не зная, что упражнение выполняется неправильно. Главный результат от часто повторяемого неправильно выполняемого упражнения заключается в получаемых повреждениях. Правильно выполняемое упражнение концентрируется на мышцах, неправильно выполняемое повреждает мышечно-скелетную систему, включая мышцы, связки, сухожилия и, в крайних случаях, также кости.

Жёстокое, частое неправильное выполнение упражнений ведёт к перенапряжениям, что, в свою очередь, приводит к физиологическим, психологическим и биомеханическим изменениям. Некоторые из результатов неправильного выполнения упражнений включают изменение ритма сердцебиения, хроническую усталость, нарущения менструального цикла, проблемы с пищеварительной системой, нарушения сна, расстройство пищевого поведения, снижение восстанавливающей способности организма, чувствительность к стрессам, ослабление иммунитета, депрессия, снижение концентрации внимания, снижение самооценки и повышение заболеваемости. Неправильное выполнение упражнений становится смертельным, когда оно затрагивает обмен веществ. Обычние изменения метаболизма включают интенсификацию основного обмена веществ, снижение мышечного гликогена, снижение выработки молочной кислоты (lactate response), отрицательный баланс азота и дисфункция гипоталамуса (Описываются симптомы хронической травмы, судя по всему — H. B.)

Восстановление после воздействия неправильных упражнений будет лёгким, если имеются небольшие жалобы. Влияние неправильных упражнений напоминает нам о необходимости искать безопасные варианты выполнения. Прекращение физической нагрузки будет будет лучшим вариантом для избегания вредных последствий неправильных упражнений. Но выполняющие упражнения не смогут этого сделать, если они не знают об этом. Таким образом, всегда рекомендуется выполнять упражнения с помощью тренера. Опытный личный тренер поможет избежать риска от неправильного использования неизвестных спортивных снарядов и получения травм. Помимо спортивных студий, вы также можете воспользоваться услугами личного тренера дома.

Эксперты считают, что лучше не выполнять никаких упражнений вообще, чем выполнять их неверно. Упражнения всегда полезны, но неправильные упражнения влекут за собой вредные последствия. Вы не должны воздерживаться от упражнений вообще, но должны предпринимать меры, такие как нанять личного тренера, для гарантирования безопасности своей практики.

Ещё примеры неправильных упражнений для всех: http://www.sportunterricht.de/lksport/funktionsgym20.html

Поддерживаю ли я все упражнения из правой колонки? Нет. Зависит от наличия у Вас кифозов. Pflug (катание по полу) их травмирует. Сразу ниже Holzhackerübung — сидит очень зажавшись, это плохо для поясничных дисков, и ещё ниже у той же позе Schwalbennest растягивает грудные мышцы — тоже, совершенно незачем так сидеть. Ballwurfübung in Bauchlage — явно вредно, нога работает длинным рычагом, а растягиваться там ничего не растягивается. Beinkreisen und Beinschere in Rückenlage — поднимает одновременно 2 ноги, это плохо для поясницы, а сразу ниже, начиная с жёлтого кубика, идут несколько нормальных упражнений на пресс. Головой крутить можно очень нежно — шея очень подвержена травмам. При опрокидывании головой вниз (самая нижняя картинка) как раз будет идти растяжение шеи и верхней части грудного отдела — сначала будет облегчение, а потом — ухудшение, обычный эффект растяжки (http://healthy-back. livejournal.com/35287.html).

UPD: Про возможную физическую нагрузку написано в посте Физические упражнения http://healthy-back.livejournal.com/95378.html, http://healthy-back.livejournal.com/95707.html

Интересное упражнение для ягодичных мышц, которого вы не делали | Фитнес-тренер Артём

Многие из нас, кто давно тренируется, хорошо знакомы с упражнением «мертвая тяга», которое еще называют «румынская тяга», или «становая тяга на прямых ногах».

На самом деле, последнее название мне не по душе, потому оно вносит сумятицу, поскольку с полностью прямыми ногами это уже будет другое упражнение. Собственно вот демонстрация того, о чем я говорю:

Мертвая/румынская тяга/становая на прямых ногах

Мертвая/румынская тяга/становая на прямых ногах

Но речь в статье, как ни странно, не об этом упражнении. Румынская тяга — это упражнение не для ягодичных мышц. Хоть ягодичные там и включаются, но только незначительно.

Основную нагрузку в этом движении принимает на себя задняя поверхность бедра, которую иногда называют «бицепсом бедра», что некорректно:

мышцы задней поверхности бедра

мышцы задней поверхности бедра

Итак, как нам модифицировать это упражнение, дабы дать максимальную нагрузку на ягодичные?

Есть вариация этого упражнения, где мы даем максимальную нагрузку в ягодичные. Называется «американская становая тяга», (american deadlift и dimel deadlift) довольно нишевое упражнение, которое мало кто использует.

american\dimel deadlift

american\dimel deadlift

Обратите внимание на разницу между привычной тягой и этим движением. В начальной точке движения (верхней), у нас пропадает прогиб в пояснице, и подается вперед таз.

Так же в верхней точке происходит максимальное сжатие ягодичных.

При этом, в верхней части спины мы горбимся. Всё это может выглядеть как грубое нарушение техники выполнения стандартной тяги. Однако это не нарушение, а другое упражнение. Вот другой ракурс:

american\dimel deadlift

american\dimel deadlift

Субъективно, по ощущениям, при выполнении этого движения, оно напоминает ягодичный мост со штангой. Напоминаю, что это:

ягодичный мост со штангой

ягодичный мост со штангой

Если мы обратим внимание, то позиция тела очень схожая в этих двух движениях. Только в «американской тяге» мы вертикальны, а в ягодичном мосте горизонтальны.

Важно

Учитывая травмоопасную позицию тела в этом движении, в нем используется небольшой вес. 30-40% от вашего максимума, на 15-30 повторений. Вот видео, где вы можете посмотреть на технику выполнения в деталях:

В чем плюсы этого движения?

Оно почти идентично ягодичному мосту, с той лишь разницей что «на силу» в нем нельзя поработать. Оно может подойти вам, если ягодичный мост по какой-то причине недоступен, например.

Всегда полезно иметь опции, выбор. Особенно, когда оборудование в зале ограничено, полно народу, или вы торопитесь.

Спасибо за ваше время. Если статья была полезна или интересна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! 👍 😊

Не сжигайте мосты! — Impetus Physical Therapy

Мостик на спине — популярное упражнение. Если вы раньше посещали физиотерапию или участвовали в персональных тренировках, скорее всего, вы уже сталкивались с этим упражнением. Мост — отличный способ нацелиться на большую часть группы постуральных разгибаний вместе как на единое целое.

Если вы читаете эту статью, возможно, ваш мозг думает так же, как мой. Детали имеют значение. Особенно в мире предписаний по упражнениям, чтобы передать правильное упражнение нужному человеку, требуется должное усердие.В этой статье описывается, как небольшие изменения в одном упражнении могут полностью изменить, какие мышцы активируются и в какой степени. Это одна из нескольких причин, по которым я воздерживаюсь от рекомендаций по универсальным упражнениям, не проведя чью-либо оценку.

В базовом мостике активация квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц-разгибателей позвоночника работает вместе, одно движение всего тела для достижения простой и стабильной формы. Список второстепенных мышц также велик.Из-за ориентации на гравитацию сопротивление увеличивается по мере подъема бедер, что противоположно другим подобным упражнениям, выполняемым стоя.

Независимо от ваших спортивных способностей или этапа жизни, некоторые формы бриджа занимают место в ваших тренировках. Я использовал вариации этого упражнения в клинике с молодыми и пожилыми, спортивными и неспортивными, бегунами и даже пауэрлифтером, занимающим первое место в национальном рейтинге. Для достижения наилучших результатов узнайте, какова ваша цель и чем варианты отличаются друг от друга.Не все мосты одинаковы. Упражнения должны служить цели.

Стандартный мост: Разгибатели поясницы и бедра

Начнем здесь. Стандартный мост начинается с того, что колени согнуты чуть более чем на 90 градусов, а ступни и колени находятся на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Если вы поднимете бедра достаточно высоко, то сможете образовать прямую линию от колена до плеча, пересекающую бедро. Это доводит угол тазобедренного сустава до нуля градусов, нейтрального угла, достигаемого в положении стоя.

Упражнение на ягодичный мостик: 7 вариантов, чтобы увидеть и почувствовать лучшие результаты

автор: Юрий Элькаим

---

Какое упражнение приходит на ум, когда вы думаете о том, как улучшить ягодицы?

Если вы думали о приседаниях, вы не одиноки.И хотя приседания предлагают множество преимуществ, включая подтяжку ягодичных мышц, есть еще одно упражнение, которое входит в любой репертуар для проработки ягодичных мышц.

Ягодичный мостик.

Мост является победителем, когда дело доходит до нацеливания на всю нашу заднюю часть и ядро. На самом деле, это одно из лучших упражнений для укрепления средней ягодичной мышцы — одной из трех ягодичных мышц, ответственных за то, чтобы дать нам всегда желанный подъем (1).

Это также делает гораздо больше, чем просто напрягает ягодицы.Это укрепляет ваше ядро, помогает увеличить силу и может сделать вас сильнее в других упражнениях. Я предполагаю, что это станет популярным в вашем списке регулярных упражнений.

Преимущества упражнения на ягодичный мостик

1. Улучшает осанку

Когда вы проводите большую часть дня сидя, ваши ягодичные мышцы могут ослабнуть или ослабнуть, а сгибатели бедра в передней части бедер могут укоротиться, что сделает их напряженными.

Со временем это может привести к тому, что вы сутулитесь, так как ваши напряженные сгибатели бедра тянут вас вперед, а ваши слабые ягодичные недостаточно сильны, чтобы вернуть вас в вертикальное положение.

Но когда вы прорабатываете ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины во время выполнения ягодичного моста, мышцы, отвечающие за удержание тела в вертикальном положении, становятся сильнее.

2. Помогает уменьшить боль в пояснице

Из-за продолжительного сидения на работе боль в пояснице стала распространенной проблемой.

Как я упоминал ранее, плохая осанка приводит к слабости ягодичных и основных мышц. Когда это происходит, наше тело компенсирует это, используя нижнюю часть спины и четырехглавую мышцу для большей части нашей повседневной деятельности, что может привести к нагрузке на нижнюю часть спины и еще большему мышечному дисбалансу.

И снова на помощь приходит ягодичный мостик.

Задействуя всю заднюю часть тела (заднюю часть тела), ягодичный мостик помогает создать прочную систему мышечной поддержки позвоночника и нижней части спины, защищая ее от напряжения, боли и травм (2).

3. Повышение производительности

Сильные ягодицы и плотное ядро ​​​​удерживают наш позвоночник в правильном положении, добавляют силы нашим движениям и продвигают нас вперед — все это важные факторы, когда речь идет о спортивных результатах.

Кроме того, исследования показали, что устранение дефицита мышц в области бедер и ягодиц может помочь уменьшить боль в ногах и коленях у бегунов.

4. Укрепляет ваше ядро ​​

Несмотря на то, что упражнение нацелено на ягодицы, ягодичный мостик активирует мышцы-стабилизаторы кора.

Эти мышцы — поперечная мышца живота и многораздельная мышца — охватывают весь живот. Их функция – поддерживать позвоночник и при укреплении втягивать живот наподобие корсета.

Освоение упражнения на ягодичный мостик

Еще одна замечательная особенность ягодичного мостика заключается в том, что мы не ограничиваемся только стандартной версией. Есть несколько способов сделать это, и такие инструменты, как ленты, гири и скамьи, помогут вам получить еще больше от моста.

Но сначала, пока мы не слишком увлеклись, давайте начнем с обычного ягодичного мостика.

Базовое упражнение на ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола.
3. В самом высоком положении от колен до плеч должна быть прямая линия. Задержите сокращение на пять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Ознакомьтесь с семью вариантами ниже, которые поднимут ваш ягодичный мостик на новый уровень.

1. Одноопорный мостик

Одноногий мост — это шаг вперед по сравнению с традиционным мостом.

Это может быть довольно сложно, если вы не развили силу ягодичных мышц, необходимую для удержания большей части вашего веса на одной ноге, поэтому, если вы чувствуете, что это слишком сложно, попробуйте поработать с обычными мостиками, прежде чем пробовать вариант с одной ногой.

Эта версия задействует не только ягодичные мышцы, но и мышцы-стабилизаторы бедер и кора, которые поддерживают почти каждое движение, которое мы выполняем.

Выполнение моста на одной ноге

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув ноги под углом 90 градусов к полу.
2. Поднимитесь в стандартный мост, затем поднимите одну ногу от пола. Вы можете либо держать его параллельно полу, либо поднимать прямо в воздух.
3. Медленно опускайтесь, пока почти не упретесь в пол, затем снова поднимите бедра, вытянув ногу и перенеся вес на пятки. Сделайте паузу для счета в верхней части.
4. Повторите на обе ноги от 10 до 15 повторений.

2. Перемычка для ягодичных мышц

Ягодичный мостик с лентами добавляет дополнительное сопротивление за счет использования ленты для йоги вокруг бедер для повышенного жжения ягодичных мышц.

Выполнение ягодичного мостика с бандажом

1. Начните с того, что оберните один конец ленты для йоги вокруг нижней части пяток, плотно прижав их к земле, чтобы зафиксировать ленту на месте.
2. Поднимите другой конец ленты вверх и вокруг колен так, чтобы он касался середины бедра.
3. Лягте на пол и выжмите пятки в мостик, чувствуя дополнительное сопротивление, оказываемое лентой в верхней части движения.
4. Опуститесь и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 повторений.

3. Мост с грузом

Мост с отягощением отлично подходит для проработки ягодичных мышц и увеличения силы, что выведет все ваши варианты моста на новый уровень.

Для этого варианта вам понадобится штанга, которую можно положить на бедра.

Выполнение моста с отягощением

1. Лягте на пол со штангой (если вы новичок, используйте только штангу) на бедрах.
2. Взявшись за перекладину обеими руками, держите ее на месте, направляя бедра вверх через пятки.
3. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, затем опустите.
4. Повторить от 8 до 10 повторений.

4. Эстакадный мост

Этот вариант бриджа отлично подходит для повышения интенсивности обычного бриджа за счет добавления высоты. Для этого вам понадобится скамья, мяч для устойчивости или коробка, на которую можно опереть пятки.

Выполнение эстакады

1. Начните лежать на полу, поставив пятки на скамью или ящик.
2. Держа колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите ягодицы через пятки вверх. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными на протяжении всего движения.
3. Опускайтесь, пока не оторветесь от земли, затем повторите от 10 до 15 повторений.

5. Одноопорный приподнятый мост

Подъемный мостик на одной ноге изолирует каждую ягодицу, а также требует вашего равновесия.

Выполнение одноопорного приподнятого моста

1. Начните лежать на полу, поставив пятки на скамью или ящик.
2. Поднимите одну ногу в воздух, удерживая другую на коробке и согнутой под углом 90 градусов.
3. Поднимите ягодичные мышцы пяткой вверх. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными, а ногу выпрямляйте на протяжении всего движения.
4. Опускайтесь до тех пор, пока не оторветесь от земли, затем повторите от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

6. Бедренные толкатели со штангой

Бедренные подруливающие устройства со штангой обычно требуют большего веса, чем большинство этих вариантов моста, поэтому вы должны убедиться, что можете пройти мост с отягощением, прежде чем переходить к подруливающим устройствам для бедра.

В этом упражнении убедитесь, что вы используете скамью или ящик, которые не будут двигаться, когда вы упираетесь в них. Кроме того, используйте вес, который бросает вам вызов, но не ставит под угрозу вашу форму до такой степени, что вы используете нижнюю часть спины для выполнения толчка.

Еще один момент, о котором следует помнить: избегайте чрезмерного растяжения нижней части спины во время этого упражнения.

Упражнения для бедер со штангой

1. Начните с того, что наденьте на штангу набивку, чтобы она не впивалась в бедра при толчках.
2. Положите верхнюю часть спины на скамью, положив штангу на бедра.
3. Держите ноги твердо на земле, близко к ягодицам.
4. Поднимите бедра вверх, задействовав мышцы кора и пресса.
5. Задержитесь на счет, затем опуститесь в исходное положение.
6. Повторить от 8 до 10 повторений.

7. Мост с прямыми ногами

Мостик с прямыми ногами задействует подколенные сухожилия, задействуя всю заднюю часть тела.

Многие используют для выполнения этого упражнения подвесной тренажер, но вы можете добиться аналогичного эффекта, используя низкую скамью или даже стабилизирующий мяч.

Выполнение моста с прямой ногой

1. Начните лежать на земле, вытянув ноги перед собой. Ваши ноги будут либо подвешены на ремнях подвесного тренажера, либо приподняты, опираясь на пятки на низкой скамье.
2. Положите руки на землю по бокам, чтобы упереться.
3. Сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх через пятки, держа ноги вытянутыми.
4. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
5. Опуститесь в исходное положение и повторите от 8 до 10 повторений.

Держите мышцы в напряжении

У ягодичного мостика так много вариаций, что вы почти гарантированно никогда не устанете и не застопоритесь в тренировке ягодичных мышц. Кроме того, пробуя новые упражнения, вы можете добавить в свои тренировки новый интересный элемент.

Творческий подход к бинтам и весам добавляет совершенно новое измерение к изоляции ягодичных мышц и укреплению корпуса — беспроигрышный вариант, когда речь идет об эстетике и производительности.

Тренировка Fat Blaster

Ищете новую жиросжигающую тренировку, которая укрепит ваши мышцы, когда вы станете стройнее?

Вам понравится моя тренировка Fat Blaster , которая сделает ваше тело стройнее, подтянутее и сексуальнее. Эта загружаемая тренировка включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Стоимость 29 долл. США — ваша, БЕСПЛАТНО!

Просто нажмите на баннер ниже, чтобы получить к нему доступ прямо сейчас.

Одноногий мост | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Ягодичные мышцы
Второстепенные мышцы: Кор, сгибатели бедра, разгибатели колена
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по одноопорному мостику

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.
2. Поднимите одну ногу и поднимите бедра как можно выше.
3. Опустите бедра, повторите, а затем поменяйте ноги.

Правильная форма и тип дыхания

Выполняя мостик на одной ноге, держите ягодицы и пресс напряженными, пальцы ног направлены вперед, и, когда вы поднимаете бедра, выдыхайте и надавливайте на пятку стопы. Держите верхнюю часть тела расслабленной и в нейтральном положении.

Из магазина

Преимущества упражнений

Мостик на одной ноге — отличное упражнение для укрепления пресса и бедер, а также помогает приподнять ягодицы. Это упражнение укрепляет кор, а также мышцы спины и помогает стабилизировать позвоночник.

Демонстрация одноопорного моста

подходов и повторений

Если ваша цель — привести мышцы в тонус, начните с 1 или 2 подходов по 8–12 повторений и по мере набора силы увеличивайте количество повторений, пока не сможете выполнить 3 подхода по 12–15 повторений. Если ваша цель — набрать мышечную массу, используйте отягощения и старайтесь выполнять 3 подхода по 8 повторений.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении моста на одной ноге, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие упражнения для нижней части тела

Попробуйте другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, сформировать и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Реверанс
Пожарный гидрант
Круговые движения ногами стоя
Выпады

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

С помощью этих 10 движений выровняйте пресс и сожгите калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

Мост

— Упражнения с собственным весом — Fitstream

Как выполнять упражнение «Короткий мостик»

Обратите внимание, что полные мосты не подходят для начинающих, и приведенные ниже инструкции относятся к короткому мосту , который является наиболее распространенной отправной точкой для большинства начинающих.См. раздел «Упражнения по развитию бриджа», чтобы узнать о пути развития до полного бриджа.

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, колени согнуты, стопы на полу (под коленями)
2. Упритесь ступнями в пол, напрягая ягодицы и пресс, и поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч
3. Удерживайте позицию в хорошей форме (напрягите корпус, пытаясь потянуть кнопку звонка назад к позвоночнику), стремясь в течение 20-30 секунд
4. Опуститесь обратно на пол

Мост Примечания:

• Если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь на пол

Руководство по упражнениям с мостиком

Мостик является отличным упражнением для стабилизации корпуса и эффективно изолирует и укрепляет ягодичные мышцы (ягодицы) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра). Это популярное реабилитационное упражнение, используемое для улучшения стабилизации кора и позвоночника.

Это часто упускаемое из виду упражнение имеет огромное количество физических преимуществ;

1. Развивайте каждую мышцу спины и укрепляйте спинные мышцы
2. Подготовка позвоночника к тяжелым и взрывным движениям
3. Вытягивает все тело
4. Может улучшить осанку и уменьшить боль в спине

---

Упражнения на развитие бриджа

Приведенные ниже шаги описывают путь развития вашей позиции полного моста.Вы должны начать с любого уровня вашего текущего уровня, а затем переходить к более сложным вариациям по мере увеличения вашей силы и гибкости.

Старайтесь тренироваться в мостике 2-3 раза в неделю, но полезно даже просто включить это упражнение в свой распорядок дня один раз в неделю.  

Шаг 1. Короткие мосты

Отличное начальное упражнение для начинающих, желающих освоить полный мост, или для людей с травмами спины. Короткие мостики мягко воздействуют на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Инструкции: См. выше

Частота: Два подхода по 20–25 повторений 2–3 раза в неделю  

Шаг 2. Прямые перемычки

Прямые мосты дополнительно разовьют мышцы плеч, спины, ягодиц и ног на пути к построению полного моста. Ключевое отличие этого положения от короткого моста в том, что руки поддерживают тело от пола, а ноги вытянуты прямо.

Инструкции: 

1. Лечь на спину с прямыми ногами
2. Положите руки на пол за пределами бедер
3. Оттолкнитесь руками, отрывая бедра от пола и сжимая ноги
4. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова опуститься

Частота: Два подхода по 20–25 повторений 2–3 раза в неделю

Шаг 3.Надземные мосты

Приподнятые мосты поднимают руки от земли и уменьшают угол наклона моста, чтобы его было легче удерживать.

Инструкции: 

1. Найдите скамью или приподнятую платформу высотой около колена или выше и сядьте перед ней
2. Отвернувшись от платформы, положите руки за голову и возьмитесь за край
3. Поднимите корпус в положение моста, прогните спину, приподнимите бедра и выпрямите руки.
4. Удерживайте положение перед тем, как опуститься обратно

Частота: Два подхода по 15 повторений, 2-3 раза в неделю

Шаг 3. Полные мосты

Вы сделали это! Вот наш путеводитель по полному мосту;

Инструкции: 

1. Лягте на спину, согните колени и положите руки по бокам головы
2. Отжимайтесь руками и ногами, поднимая бедра, выгибая спину и напрягая мышцы кора и ног 
3. Удерживайте положение, прежде чем опуститься обратно

Частота: Два подхода по 15 повторений, 2-3 раза в неделю

---

Расширенные мосты

, если вы уже освоили упражнение с мостом, вот несколько расширенных вариантов, которые вы можете рассмотреть;

• Мост на одной опоре
• Ходьба по мосту — включает в себя ходьбу руками по стене и полный мост
• Прогулка по мосту — Включает в себя прогулку по мосту и последующее движение руками вверх по стене в исходное положение

Ягодичный мостик: правильная техника

Готовы ли вы к тонированным ногам и плотной задней части? Что ж, тогда вам обязательно стоит добавить ягодичный мостик в свой график тренировок! Это упражнение укрепит всю вашу заднюю часть. Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это прямо дома!

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичные мостики, также называемые подъемами таза, — это упражнение для задней части ног, бедер и ягодичных мышц , но они также помогают укрепить весь торс . Несмотря на то, что это упражнение для ног не требует никакого оборудования, оно очень эффективно для всей нижней части тела. Ягодичный мостик также очень подходит для начинающих , так как он очень прост, и вы можете делать его на коврике дома или в тренажерном зале .Вы заметите, что даже несколько повторений сильно напрягают ваши мышцы. Так что, если вы ищете упражнение для ног и ягодиц, которое заставит вас потеть, вам обязательно стоит его попробовать.

Хотите потренироваться?   Наши бесплатные тренировки Foodpring обеспечат вам эффективную целенаправленную тренировку, не выходя из дома. Идеально подходит для ваших целей и вашего уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это решить, какую тренировку выбрать!

откройте для себя наши бесплатные тренировки

На какие мышцы воздействует ягодичный мостик?

Подобно приседу, ягодичный мостик задействует всю заднюю часть ног и ягодичные мышцы .В частности, оно напрягает подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы. Но поскольку это не изолирующее упражнение, оно также тренирует другие группы мышц, 90 068, в том числе кор и брюшной пресс 90 069 . Сильные мышцы живота особенно важны для того, чтобы вы не выгибали поясницу при подъеме таза. Также тренируются икроножные мышцы.

Наш совет: Ваши мышцы в основном состоят из белка. Вот почему так особенно важно обеспечить их достаточным количеством белка после тренировки, и протеиновый коктейль идеально подходит для этого.С нашим Whey Protein вы можете быть уверены, что получаете высококачественный белок , упакованный в простой коктейль.

Попробуйте наш сывороточный протеин прямо сейчас

Ягодичный мостик: правильная техника и выполнение

Чтобы убедиться, что вы получите максимальную отдачу от тренировки ягодичных мышц, мы покажем вам, как выглядит настоящий ягодичный мостик . Все, что вам нужно для упражнения, это коврик и немного мотивации. Если вы хотите более требовательную тренировку, добавьте дополнительный вес .Это может быть блин, гантель или бутылка с водой и тяжелые книги. Проявите творческий подход, нет предела возможностям!

Шаг 1: Исходное положение

Лягте спиной на коврик , колени согнуты. Поместите свои футов на мат, на ширине бедер, и подтяните их достаточно близко к себе, чтобы ваши икры были прямо перпендикулярны полу. Думайте о своей шее как о продолжении позвоночника и положите голову на коврик. Держите руки вытянутыми на коврике рядом с телом.

Шаг 2. Переход наверх

Теперь сожмите ягодицы и поднимите бедра, нижнюю часть спины, ягодицы и бедра так, чтобы они образовали прямую линию . Чтобы полноценно тренировать и спину, также слегка приподнимите лопатки. Колени во время движения не должны касаться друг друга, но и не должны быть слишком далеко друг от друга. Лучше всего держаться на расстоянии кулака между коленями . Убедитесь, что вы толкаете ягодицы вверх от мышц ног.Старайтесь не использовать руки.

Шаг 3: Спуск

Задержитесь в этом положении на одну секунду. Затем опустите до чуть выше пола . Примечание: не опускайте ягодицы полностью! Затем поднимите таз вверх. Убедитесь, что вы правильно напрягаете ягодичные мышцы, особенно когда выталкиваете их вверх . Чтобы не выгибать нижнюю часть спины, важно также задействовать живот .

Шаг 4: повторение

После нескольких повторений сделайте небольшой перерыв .Если в вас есть нечто большее, и вы готовы к этому, возьмите этот лишний вес! Техника останется прежней, за исключением того, что теперь у вас есть веса. Для этого поместите вес на низ живота или бедра и удерживайте его руками.

Наш совет: вы хотите более эффективно нарастить мышцы или просто быть более рельефным? В нашем Руководстве по наращиванию мышечной массы вы найдете множество упражнений с описаниями и картинками . Кроме того, руководство предоставляет вам план тренировок и питания , чтобы вы могли достичь своих целей еще быстрее.

Накачай свои мышцы прямо сейчас

Распространенные ошибки при выполнении ягодичных мостиков и как их избежать

Как и в любом упражнении, при выполнении ягодичных мостиков следует помнить о некоторых вещах. Даже если правильная техника требует некоторого времени, следует обратить внимание на правильное исполнение . Это единственный способ убедиться, что вы не навредите себе и сможете извлечь максимальную пользу из упражнения. Чтобы все прошло гладко, мы собрали для вас несколько советов по наиболее частым ошибкам в ягодичных мостиках:

Дышите правильно

Правильное дыхание необходимо для успешной тренировки (какой бы она ни была!).Вообще говоря: Выдыхайте всякий раз, когда вы напрягаетесь и вдыхайте, когда становится легче снова. Соответственно, вы вдыхаете, когда поднимаете таз, и выдыхаете, когда опускаете . Часто мы дышим наоборот, но вы заметите, что через некоторое время автоматически будете дышать правильно.

Избегайте принудительного дыхания

Как и при любом упражнении, вам следует избегать сжатия дыхания. Мы часто склонны задерживать дыхание во время напряженных упражнений.Это заставляет вашу кровь приливать к вашей голове, что может вызвать у вас головокружение и головокружение . Кроме того, он не будет должным образом снабжать ваши мышцы достаточным количеством кислорода , поэтому убедитесь, что вы продолжаете дышать , пока вы входите в мосты.

Держите спину прямо

Ягодичный мостик также является эффективной тренировкой для нижней части спины. Ваши мышцы живота должны быть плотно задействованы на протяжении всего упражнения. Если ваш живот не задействован, вы можете оказаться в сгорбленной спине во время ягодичного мостика.Простой способ проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, — снять на видео свое выполнение. Таким образом, вы сможете увидеть, находится ли ваша спина по прямой линии , и при необходимости подкорректировать прогнутую спину.

Не опускай голову

Во время выполнения сложного упражнения мы иногда склонны отрывать голову от мата. Поэтому убедитесь, что ваша голова находится на полу в течение всего упражнения . Держите взгляд в потолке . Таким образом, вы относитесь к своей шее как к продолжению позвоночника, а риск травмы снижается.

Поставьте ноги на ширине плеч

Поднимая таз, вы можете подсознательно сводить колени вместе. Если вы немного повернете пальцы ног наружу, ваши колени автоматически выдвинутся наружу. Итак, убедитесь, что в исходном положении вы расставили свои футов плашмя и футов на ширине бедер , и всегда оставляли расстояние примерно шириной в кулак между коленями . Если вам это трудно, вы можете засунуть между колен теннисный мяч или свернутую футболку.

Жим ногами

Многие люди чувствуют ягодичные мостики в бедрах, а не в подколенных сухожилиях или ягодицах. Если у вас так, убедитесь, что вы сознательно отталкиваетесь пятками . Вы можете помочь, слегка оторвав пальцы ног от земли. Ваши руки также должны оставаться неподвижными рядом с вами. Если вы чувствуете, что слишком сильно отталкиваете себя ими, согните руки под углом 90 градусов . Это уменьшит контактную поверхность, поэтому вы с меньшей вероятностью будете использовать их для подъема.

Тренировочные подходы и повторения

Количество тренировочных сетов и повторений, которые вы делаете, будет варьироваться в зависимости от ваших личных целей . В тренировочном плане по наращиванию мышц вы должны быть в так называемом диапазоне гипертрофии. Это означает, что вы должны выполнять от 8 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов . Если вы просто хотите улучшить свою силу , 3-5 повторений будет достаточно.Самое главное здесь — заставить себя. Чтобы по-настоящему прокачать нижнюю часть тела с помощью ягодичных мостиков, вам следует использовать дополнительный вес.

Вариации ягодичного мостика/Метод прогрессии

Один из наших главных советов: какими бы сложными ни были ваши тренировки, через некоторое время ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и вы заметите, что тренировка кажется менее напряженной. Итак, прежде чем вы заснете во время ягодичных мостиков, вы должны перейти на следующий уровень .Вот три различных варианта некоторых вариантов моста:

Вариант 1: Ягодичный мостик с отягощением

После того, как вы научитесь выполнять мосты только с весом собственного тела, пришло время добавить еще немного. Если вы тренируетесь в спортзале, у вас может быть выбор между гантелями, штангой или блином. Если вы тренируетесь дома, используйте любой тяжелый предмет. Это может быть полная бутылка с водой, сумка с книгами или тяжелая картонная коробка.

Положите груз на нижнюю часть живота или бедра .В начале лишний вес на вашем теле может быть немного неудобным. В этом случае попробуйте подложить полотенце под вес. Если у вас есть штанга, вы можете прикрепить к ней подушечку для шеи. Выполнение практически не изменилось. : Сожмите ягодицы и поднимите бедра, спина прямая. Используйте свои руки, чтобы удерживать вес.

Вариант 2: ягодичные мостики на одной ноге

Еще один способ немного повысить уровень сложности — выполнить упражнение только на одной ноге .Сначала положите одну ногу на бедро другой или держите ее вытянутой в воздухе. Отталкивайтесь ногой, стоящей на коврике. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались сбалансированными и не наклонялись в сторону. Становится совершенно ясно, что ягодичный мостик на одной ноге требует сильного кора !

Вариант 3: Подъем ягодичных мостиков

Чтобы немного увеличить диапазон движений, вы можете поднять ноги . Если вы тренируетесь в тренажерном зале, подойдет тапборд или скамья. Если вы дома, можете поставить ноги на ящик или на край кровати или дивана. Все остальное остается прежним , и вы держите руки рядом с телом, а пресс и ягодицы напряжены.

Наш совет: после напряженной тренировки предотвратите чрезмерную боль в мышцах, обеспечив их ценными аминокислотами . Наши Recovery Aminos — это отличный способ позаботиться о себе, чтобы завтра вы могли снова приложить усилия.

Восстановительные аминокислоты для более быстрого восстановления

Когда пора повышать уровень сложности?

Пожалуйста, имейте в виду, что вы всегда должны выбирать более высокий уровень сложности для ваших упражнений, только если вы y действительно уверены в своей форме .Безупречная техника необходима для получения желаемых результатов. Если вы не уверены, снимите себя во время тренировки g, чтобы вы могли лучше оценить, как вы выглядите, и с уверенностью перейти на более высокий уровень тренировок.

Мы также рекомендуем вам всегда делать несколько разминочных сетов с небольшим весом или собственным весом тела, независимо от вашего уровня. Всего достаточно 1-2 сетов по 15-20 повторений . Разминочные сеты очень важны.Они улучшают кровоснабжение ваших мышц и мобилизуют ваши суставы для предотвращения травм. Они также являются небольшой разминкой для вашей центральной нервной системы , чтобы подготовиться к интенсивности остальной части сеанса.

Наше резюме

• Ягодичный мостик — эффективное упражнение для ваших подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икроножных мышц и мышц живота.
• Вы можете делать их в спортзале или дома . Все, что вам нужно, это коврик и немного мотивации.
• Держите спину прямо и напрягите мышцы живота , чтобы не выгибать спину слишком сильно.
• Подъемник очень универсальный и может быть легко модифицирован, чтобы немного усложнить его. Вы можете выполнять ягодичный мостик на одной ноге или использовать дополнительный вес .

Упражнение на ягодичный мостик: как выполнять подъемы бедер, чтобы по-настоящему накачать ягодичные мышцы

«Когда мы делаем ягодичный мостик, мы движемся в горизонтальной плоскости или векторе, — говорит Миклаус. «Это стимулирует другие мышечные волокна, чем такие движения, как приседания, выпады или подъемы».

Почему важны сильные ягодицы?

Сильные ягодицы влияют не только на вашу тренировку. Конечно, они помогут вам приседать с большим весом или делать становую тягу с большим весом, но они также облегчают выполнение повседневных действий, таких как приседание или поднятие коробки, говорит Миклаус.

Когда ваши ягодичные мышцы сильны, это позволяет им выполнять работу, которую они должны выполнять, вместо того, чтобы ваше тело задействовало другие мышцы, такие как подколенные сухожилия или мышцы, выпрямляющие позвоночник, вместо этого выполняя работу.Миклаус добавляет, что если ваше тело чрезмерно полагается на эти другие мышцы, это может привести к напряжению, которое может подготовить почву для болей в пояснице.

Наконец, сильные ягодичные мышцы, которые являются частью вашего корпуса, также играют роль в правильной осанке и помогают вам стоять прямо.

«Со временем сильный мышечный тонус в ягодичных мышцах позволяет им «включаться» больше времени, что помогает в постуральной поддержке, стабильности и просто в обычных повседневных задачах», — говорит Миклаус.

Безопасны ли ягодичные мостики?

Выполненные правильно, подъемы ягодичных мышц или мосты безопасны для большинства тренирующихся и, как мы только что упоминали, даже могут помочь предотвратить травмы за счет увеличения силы в области бедер.Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно и, следовательно, наиболее безопасно.

Во-первых, следите за правильным положением позвоночника на протяжении всего движения. «Твое тело должно составлять прямую линию от бедер до макушки», — говорит Миклаус. Вы также должны убедиться, что вы не выгибаете спину слишком сильно, что может привести к напряжению. Один из способов защититься от этого — убедиться, что вы прижимаете нижнюю часть спины к полу (активируя кор, как если бы вы делали скручивание) во время движения.

Если вы не чувствуете ягодичный мостик в ягодичных мышцах — скажем, вы чувствуете их больше в подколенных сухожилиях, — вы можете немного поиграть с постановкой ног, — говорит Миклаус. Чем ближе ваши ступни к ягодицам, тем сильнее вы должны ощущать движение ягодиц. Чем дальше ваши ноги, тем больше вероятность того, что вы почувствуете это в подколенных сухожилиях.

Какие варианты моста стоит попробовать?

Одна из самых замечательных особенностей ягодичного мостика — его масштабируемость — он отлично подходит как для начинающих, так и для тех, кто ищет более сложные задачи.Миклаус говорит, что если вы только начинаете, двусторонний ягодичный мостик от пола с использованием только собственного веса — лучшее место для начала. Как только вы освоите это, вы можете попробовать ягодичные мостики с отягощением, будь то ягодичный мостик с мини-лентой, ягодичный мостик с гантелями или ягодичный мостик со штангой. Вы также можете выполнять ягодичный мостик с приподнятым положением (часто называемый выпадом бедра), опираясь спиной и плечами на скамью или ящик или поднимая ноги на ступеньку, чтобы получить дополнительный диапазон движения.

Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик», а также некоторые распространенные вариации:

Демонстрация упражнений, приведенных ниже: персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, сертифицированный NCCPT; Хеджира Нитото (GIF 2), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Рэйчел Денис (GIF 3), пауэрлифтер, соревнующийся с США по пауэрлифтингу и обладатель нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; и Грейс Пуллиам (GIF 4), преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка.

1. Ягодичный мост

Кэти Томпсон

Поза моста сету бандхасанасана йога фото видео и советы с Марком Джубарелли

ПОЗЫ ЙОГИ АСАНА ПОЗЫ ЙОГИ ПОЗИЦИИ ЙОГИ
Тадасана Поза кобры вниз Стойка на голове Стойка на плечах Воин 1 поза Воин 2 поза Поза треугольника Поза полумесяца Поза ребенка Поза кошки

Поза Моста – Сету Бандхасанасана

Перевод: Поза моста

Лежа на спине, положите руки на коврик рядом с бедрами.

Согните колени и поставьте пятки достаточно близко к ягодицам.

Поднимите таз и грудь, оставаясь на земле, плечи, шея, голова и ступни. Положите руки под поясницу для небольшой дополнительной поддержки.

Самый простой способ сделать это — поместить только большие пальцы под спину, а руки — по бокам тела. Это позволит вам выдерживать эту позу в течение более длительного периода времени.

Вытяните ноги, останавливаясь, когда большие пальцы ног изо всех сил пытаются коснуться коврика.Вытяните внутреннюю часть ног и надавите на внутреннюю часть стопы.

Плечи должны касаться коврика.

Не позволяйте позвонкам в нижней части шеи касаться коврика. Создайте пространство вокруг шеи, чтобы элементы струились.

Преимущества позы моста
Укрепляются глубокие мышцы позвоночника, такие как подвздошно-реберная мышца поясницы, длиннейшая мышца грудной клетки, подвздошно-реберная мышца грудной клетки.

Укреплены все ягодичные мышцы. Это большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Подколенные сухожилия также являются основной опорой в этой позе (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы). Если пальцы ног касаются коврика, мышцы вокруг большеберцовой кости и дальше вверх по ноге квадрицепсы также используются для поддержки.

Распространенные ошибки в позе моста
Кажется, что ноги вывернуты наружу. Это заставляет большие пальцы ног приподниматься над ковриком. Лодыжки должны быть очень гибкими, чтобы поставить ступни на мат с прямыми ногами.Вы можете немного согнуть ноги, чтобы ступни оставались на коврике. Или вы можете сбалансировать стороны стоп на коврике, чтобы было легко выпрямить ноги. Выполнение любой техники позволит повысить выносливость при выполнении этой позы.

позы виньяса-йоги для перехода от и к:

 

Эка Пада Сетубандхасана Урдхва Дханурасана Эка Пада Джатхара Париварттанасана Супта Вирасана Матсьясана Сету Бандха Ширшасана Мост на голове Эка Пада Джатхара Париварттанасана

Советы инструктора по йоге
Это очень сложная поза.