Лучшее упражнение для ягодиц для мужчин: 7 лучших упражнений для увеличения «пятой точки» парней

Содержание

7 лучших упражнений для увеличения «пятой точки» парней

Думаете, что о накаченных ягодицах мечтают только женщины? И что только мужчины залипают на аппетитную часть тела? Вовсе нет. Слабая половина человечества в этом вопросе далеко не уходит от сильной и также восхищается упругими мужскими ягодицами. Так сложилось исторически.

Ведь хорошо развитая нижняя часть тела отлично показывает то, какой мужчина добытчик и способен ли он преодолевать большие расстояния для добывания «мамонта». Добиться же плотной пятой точки мужчинам несколько проще, если довериться анатомии. Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях и нужно ли их качать вообще? Все ответы в этой статье.

Немного анатомии перед тем, как начать

Основные функции ягодичных мышц – это распрямление тела и выведение ног назад или же влево/вправо.

Ягодица состоит из трех основных мышц:

Большая ягодичная – именно она отвечает за то, как попа смотрится визуально. Участвует в распрямлении тела и выведении ноги назад.
Средняя и малая ягодичные – находятся строго под большой, в верхней ее части. Участвуют в отведении ног по сторонам.

7 принципов тренировок для увеличения «пятой точки»

Задаваясь вопросом – как накачать ягодицы парню в домашних условиях, нужно запомнить несколько основных тренировочных принципов:

Использование как базовых, так изолированных упражнений. Дело в том, что для разных частей ягодичных мышц требуется разный тип воздействия. Большая ягодичная мышца замечательно откликается ростом и повышением упругости на базовые упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов. С помощью них попа приобретает желаемую округлость. А вот средние и малые мускулы дружат с различными махами ногами. Останавливаться на одном виде махов не стоит. Их можно выполнять как лежа на боку, так и лежа на животе, стоя как на коленках, так и на стопах. Для усиления эффекта следует увеличить количество повторов или же надевать утяжелители.
Разминка перед тренировкой строго обязательна. Дело в том, что при исполнении любого из предложенных упражнений на не разогретые связки вы рискуете получить как минимум растяжение. Неприятности потом будут беспокоить еще долгое время, а могут и явиться причиной для запрета тренировок. Поэтому тщательно разогрейте суставы с помощью вращательных действий. Обязательно «Походите на ягодицах», этим вы не только разогреетесь, но и улучшите кровоснабжение области малого таза. Подробнее про полезные свойства «Хождения на ягодицах» для мужчин узнаете тут. Затем можно совершить пробежку или прыжки на месте, чтобы включить в работу сердце и сосуды.

Ограниченное количество движений, использованных в тренировке. Совсем не стоит перегружать свой организм всеми нагрузками, которые вы только вспомните. Для качественной и быстрой проработки ягодиц дома необходимо использование от 3 до 6 видов нагрузки – 2-4 базовые и 1-2 изолирующие.

Без фанатизма относиться к повторам и подходам. Если вы будете заниматься до посинения, ваша попа не появится за один день. Оптимальным будет использование 2-3 подходов каж

Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

Считается, что акцентированная проработка ягодичной мускулатуры — сугубо женская задача. На самом деле это полезно и для представителей сильного пола. Предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине.

На что рассчитаны мужские тренировки

Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).

Упражнения для нижней части тела

Перед упражнениями для ног и ягодиц следует полноценно разминаться. Это нужно, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Без качественного прогрева возрастает риск получить травму. Для разминки рекомендуем ходьбу в орбитреке, прыжки на скакалке, приседы с собственным весом тела.

Проработка ягодиц в тренажёрном зале:

Приседания со штангой (3–4х8–12). Предназначены для увеличения силы и объёма мышц ног. Укрепляют связки и сухожилия, нагружают ягодицы, стимулируют повышенную выработку гормонов роста.
Жим ногами (3–4х8–12). Упражнение позволяет тренировать нижнюю часть тела тем, кому запрещены приседания. Жим выполняется в специальном сидячем тренажёре. Плюсом такого снаряда является возможность сместить акцент на ягодицы, благодаря постановке стоп.
Румынская тяга (3–4х12–15). Элемент хорошо растягивает заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы. Поэтому его используют после тяжёлых приседаний для увеличения микроразрывов в мускулах, которые впоследствии будут обрастать новыми тканями.
Силовые выпады (3–4х12–15). Предназначены для проработки квадрицепсов и ягодиц. Чаще всего выполняются со штангой на плечах или с гантелями (гирями) в руках. Эффективные разновидности: скрестные, болгарские, динамические.
Гиперэкстензии (3–4х12–15). В упражнении используется специальный станок для проработки нижней части спины. Чтобы сместить нагрузку с поясницы на ягодицы, спортсмен слегка «округляет» позвоночник и берёт в руки отягощение (например, гантель).
Ягодичный мостик (3–4х12–15). Силовой вариант упражнения предполагает использование скамьи в качестве опоры для лопаток. Спортсмен кладёт на нижнюю часть живота отягощение — короткий гриф или блин от штанги.

Проработка ягодиц в домашних условиях:

Приседания «Плие» (4х15–20). Спортсмен расставляет ноги широко и разворачивает носки в стороны. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. В качестве утяжелителя используется гиря, удерживаемая в районе паха.
Махи на четвереньках (4х15–20). В упражнении применяется резиновый эспандер, концы которого спортсмен зажимает в руке, а петлю набрасывает на пятку. Из этого положения выполняются отведения ноги под углом назад и вверх.
«Пистолетик» (4х12–15). Элемент представляет собой приседания на одной ноге с одновременным подъёмом другой до горизонтального состояния. Благодаря такой нагрузке, спортсмен хорошо прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц.
Махи в стороны (4х15–20). Необходимо встать ровно. Один конец резинового эспандера крепится к опоре, другой — к лодыжке. Выполняются плавные отведения вбок. Главное — не торопиться, иначе нагрузка на ягодицы будет незначительной.
Болгарские выпады (4х12–15). Вместо штанги и гантелей можно использовать рюкзак с тяжёлыми книгами. Техника следующая: необходимо встать спиной к дивану (примерно в метре), опереться на сидение одной стопой и выполнять плавные выпады.
«Стульчик» (3 подхода по 1 минуте). Спортсмен прижимается спиной к стене, затем опускается до образования прямого угла в коленных суставах и удерживает позицию в течение 60 секунд. Для усиления нагрузки на ягодицы и бёдра возьмите в руки лёгкие гантели.

Чтобы результативность тренинга была высокой, рассмотренные упражнения рекомендуем выполнять комплексом. В качестве добавочной нагрузки можно проводить плиометрические занятия: прыжки через барьеры, запрыгивания на плио-бокс, работу на скакалке и т. п.

Как уменьшить ягодицы

Чаще всего избыточный объём ягодиц связан с лишним весом. Лучший способ сбросить килограммы — заняться физическими нагрузками. Мужчинам мы рекомендуем совмещать силовые тренировки с аэробными.

Как правило, программа строится вокруг базовых упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима лёжа, — разделённых на три занятия в неделю. К основным элементам добавляются изолированные для лучшей проработки мышечных волокон. В свободные дни спортсмен бегает, плавает, катается на велосипеде, занимается на кардиотренажёрах.

Также необходимо скорректировать рацион. Если мужчина будет потреблять избыточное количество калорий, физические нагрузки не помогут сократить объём ягодиц.

Нужно постепенно урезать дневную калорийность меню (примерно на 600–700 ккал). Лучше это делать за счёт исключения сладкого и мучного. Рацион худеющего спортсмена должен состоять из натуральных мясных продуктов, овощей, зелени, полезных растительных масел и небольшого количества круп. От алкоголя и курения желательно полностью отказаться, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Иногда избыточная масса тела — следствие нарушения в эндокринной системе. В результате в организме мужчины угнетается выработка тестостерона и, наоборот, усиливается секреция эстрогена. Подобные патологии приводят к формированию фигуры по женскому типу — массивный грушевидный низ тела и слаборазвитый верх.

В такой ситуации физические нагрузки и диета могут оказаться неэффективными. Если вы замечаете проблемы с мотивацией, либидо, а также имеете жировые отложения в области талии, бёдер и ягодиц, запишитесь на приём к эндокринологу.

Лучшие упражнения для мужчин, которые прокачивают ягодицы

Мода на красивые и упругие ягодицы коснулась не только женщин, но и мужчин. Все чаще в тренажерных залах можно встретить красавцев, которые вдохновленно прокачивают не только бицепсы, но и свою пятую точку.

Не стоит верить фитнес-гуру, которые утверждают, что достаточно 1000 приседаний в день, чтобы ваша попа стала крепкой как орех. На самом деле необходимо выполнять целый комплекс упражнений, тренирующих мышцы под разными углами, чтобы добиться по-настоящему хорошего результата.

Эти 20 упражнений для ягодиц не обязательно выполнять все сразу. Достаточно объединить их в группы по 5-6 упражнений и чередовать от занятия к занятию.

Эффективнее всего делать каждое упражнение по 45 секунд, а затем после 15-секундной передышки начинать второе, пока не закончится весь раунд. После каждого раунда можно отдохнуть 2 минуты, а затем переходить к следующему.

Приседания со штангой с опорой на скамью

Обопритесь верхней частью спины о скамью и сядьте на пол с вытянутыми ногами. Опустите штангу с блинами на бедра. Под нее можно подложить полотенце или небольшую подушку. Подтянув пресс и поставив пятки на пол, поднимайте корпус вверх, пока ваши бедра и верхняя часть тела не будут параллельны полу.

Обратный выпад с гантелями

Возьмите гантель в правую руку и встаньте на небольшую платформу. Сделайте выпад назад правой ногой и присядьте, пока левое бедро не будет параллельно полу, а колено почти коснется его. Держите торс вертикально. Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Держа гантели в руках, сделайте шаг вперед левой ногой. Слегка согните левое колено, наклонитесь вперед, закинув назад выпрямленную правую ногу. При этом следите, чтобы ваша спина оставалась прямой.

Повторите то же упражнение для другой ноги.

Болгарский присед со штангой

Закиньте на плечи штангу, приготовившись к приседаниям. Одну ногу поставьте на скамью, находящуюся позади вашей спины. Выполните приседание, пока колено практически не коснется пола. Повторите для другой ноги. Это же упражнение можно выполнять с гантелями по бокам.

Румынская тяга в стиле сумо

Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч и разведите носки на 15 градусов. Согните бедра и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости. Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины во время поднятия штанги. Приседайте так, чтобы утяжелитель оказывался чуть ниже коленей, а затем снова выровняйте спину. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать, как работают мышцы бедер.

Мостик со штангой

Лягте на пол, поместив штангу на верхнюю часть бедра. Сделайте упор на стопы, зафиксируйте штангу на мышцах пресса и выполняйте поднятие таза, пока ваше тело не образует прямую линию.

Приседания со штангой

Приняв штангу на плечи, сведите лопатки и выполняйте приседания. Ваши ноги при этом должны находиться на ширине плеч, а носки — смотреть наружу. Приседайте как можно ниже, сохраняя небольшой естественный прогиб в нижней части спины.

Моллюск на боку

Лягте на бок на пол и согните колени на 90 градусов. Ваши колени должны находиться вместе. Поместите одну руку на ягодицы, а второй вытянутой рукой упирайтесь в пол. Поворачивайте верхнее колено так, чтобы оно смотрело в потолок. При этом не отрывайте пятки друг от друга. Движение должно выглядеть так, словно вы раскрываете раковину моллюска.

Мостик на подвесном тренажере

Прикрепите подвесной тренажер к прочной опоре вверху так, чтобы одна петля была на высоте колена. Лягте на спину на пол и поместите пятку левой ноги в петлю. Согните левое колено на 90 градусов и вытяните правую ногу на полу. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, одновременно поднимая правую ногу в воздух, пока она не окажется на уровне с вашим левым бедром.

Мостик на подвесном тренажере двумя ногами

В этом упражнении делается все так же, как и в предыдущем, только в петлях подвесного тренажера должны находиться обе пятки.

Болгарский присед с подвесным тренажером

Этот присед выполняется без использования утяжелителей, а также заменой скамье в данном случае служит подвесной тренажер. Если боитесь, что не удержите равновесие, подставьте под руки какую-либо опору. Приседайте так, чтобы колено оказалось как можно ближе к полу. Старайтесь не наклоняться вперед.

Челнок

Лягте на пол лицом вниз — руки по бокам. Сожмите ягодицы и поднимите туловище и ноги одновременно, чтобы пола касались только бедра. Тянитесь руками к пяткам. Задержитесь на секунду вверху, а затем возвращайтесь в исходное положение, коснувшись плечами пола.

Поднятие бедер на фитболе

Лягте на пол лицом вверх, поставив ноги на фитбол. Согните колени на 90 градусов, слегка повернув мяч к себе. Подтяните пресс и, упираясь пятками в мяч, оторвите ягодицы от пола, пока они окажутся на одной линии с торсом.

Бабочка

Поместите фитбол возле стены и откиньтесь на него, чтобы верхняя часть вашей спины имела опору, а ягодицы висели в воздухе. Соедините стопы и положите их на пол перед собой. Поднимайте бедра вверх, пока они не окажутся на уровне вашего торса.

Приседания с фитболом у стены

Прислоните мяч к стене и обопритесь о него спиной. Поставьте ноги на ширину плеч и поверните носки на 15 градусов. Приседайте так низко, как можете, катая мяч вниз и вверх по стене.

Поднятие ног на фитболе

Лягте на фитбол. На мяче должны находиться только ваши бедра, а согнутые в локтях руки — стоять на полу. Сожмите ягодицы и поднимите ноги, пока они не выровняются с туловищем или окажутся еще выше.

Мостик на одной ноге

Лягте на пол лицом вверх, поместив правую пятку на пол и вытянув левую ногу вперед. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы оттолкнуться от пола, поднимая левую ногу вверх.

Мостик с согнутой ногой

Лягте на пол лицом вверх и подтяните левое колено к груди, держась руками за голень. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Сжав ягодицы, отрывайте тело от пола. Очень высоко подняться не получится — иначе вы почувствуете сильное напряжение под коленом, а вам это не нужно.

Румынская тяга на одной ноге без штанги

Встаньте в позу ласточки, опустив руки к полу. Держите спину изогнутой, позвольте колену сгибаться по мере необходимости, пока ваш торс стремиться вниз. Наклонитесь как можно ниже и продержитесь в таком положении в течение одной секунды. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться назад.

Столик

Сядьте на пол, поставив руки на пол под плечами. Пальцы должны смотреть в сторону пяток. Расставьте ноги на ширину плеч. Оторвите ягодицы от пола, чтобы тело по форме напоминало стол: торс и бедра должны находиться параллельно полу. Удерживайте позу в течение двух секунд.

Упражнения для накачки ягодиц мужчинам в домашних условиях

Если нет возможности регулярно посещать атлетический зал, а иметь крепкие, подтянутые ягодицы всё же хочется, то мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях. Что для этого потребуется? В основном это будет зависеть от ожидаемого результата, но чтобы накачать мышцы, необходимы комплекс упражнений и систематический подход к занятиям.

Чтобы привести в надлежащую форму и хорошо накачать любую группу мышц, необходимо сначала поподробнее с ней ознакомиться.

Строение ягодицы

Ягодичные мышцы относятся к группе мышц ног, точнее к мышцам задней поверхности бедра. Непосредственно ягодица состоит из нескольких мышц, которые выполняют разные функции:

Основная и самая крупная – большая ягодичная мышца. Она ответственна за отведение ноги назад, а так же за выпрямление туловища (район тазобедренного сустава). От её размеров, формы, состояния в основном и зависит форма ягодиц, насколько они будут выступать вперед и т. д.
Средняя ягодичная мышца довольно толстая, ее основная часть расположена в верхней части ягодицы и придает ягодице округлый вид. Она проходит под большой мышцей и отвечает за вращение бедра и отведение ноги внутрь и в сторону.
Малая ягодичная мышца самая маленькая. Она скрыта под большой мышцей и помогает ее работе. Ее размеры не влияют на форму ягодиц.

Из-за расположения, тренировать отдельно какую либо ягодичную мышцу нельзя, нагрузки идут в комплексе. К основной группе упражнений относятся приседания, наклоны, выпады.

Перед тем, как начать загружать мышцы их необходимо как следует разогреть (это общее правило, и оно должно выполняться перед каждым занятием). Разогретая мышца ягодицы эластичная, она хорошо обогащается кровью, меньше травмируется во время тренировки.

Разогрев

Для разогрева подходят любые упражнения на растяжку этой группы мышц. Самые распространенные:

Согнутые в коленях ноги поочередно подтягиваем к животу. Упражнение можно выполнять стоя или лежа на спине.
Круговые движения ногой слегка согнутой в колене по 10 раз в одну и другую сторону.

Упражнения для поддержания мышечного тонуса

Поддержать мышечный тонус помогут любые подвижные спортивные игры (большой теннис, футбол, волейбол и т.д.). Хорошие результаты дает плаванье, езда на велосипеде, лестница и прыжки со скакалкой.

С их помощью так же можно накачать ягодичную мышцу, но требуются систематические занятия, к тому же результат будет виден не так скоро.

Downhill & Freeride

Упражнения для накачивания мышц

Чтобы быстрее добиться желаемого, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Для наращивания мышечной массы все упражнения необходимо делать не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы. В домашних условиях без применения дополнительных снарядов хорошие результаты дают упражнения на приседания, наклоны, выпады.

Упражнения без использования снарядов

Ноги поставить чуть шире плеч. Выполняем медленные, глубокие приседания, пятки от пола не отрывать, спина ровная.
Ноги шире плеч. Выполняем полуприсед, а потом медленно переносим вес тела с одной ноги на другую. Спину держим ровно.
Слегка согнутую в колене ногу отводим чуть назад и в сторону до упора.
Ноги на ширину плеч, руки за голову. Выполняем медленные наклоны вперед (угол между телом и ногами около 90̊). Во время всего упражнения спину держим ровно, с небольшим прогибом в пояснице.
Выпады. Стоим прямо, ноги вместе. Из исходного положения делаем выпад ногой вперед, переносим вес тела на стоящую впереди ногу, затем возвращаемся в исходное положение, выпады делаем поочередно.

Все упражнения делаем по 2 — 3 подхода от 6 до 10 раз.

Эти же упражнения можно делать с дополнительной нагрузкой, можно взять гантели или штангу, это поможет быстрее накачать мышцы. Но первый раз, если организм не привык к подобным нагрузкам, стоит выполнить комплекс без утяжеления.

Упражнения с подручными средствами (возвышенность, гантели, коврик)

Стоя на четвереньках, делаем махи назад и вверх слегка согнутой в колене ногой. Стараемся тянуть пятку как можно выше (хорошо нагружается средняя мышца). 2-3 подхода по 8-10 раз.
Ложимся лицом вниз на любую возвышенность с твердой поверхностью. Бедра должны лежать на краю. Делаем махи прямыми ногами.
Ложимся на спину. Пятки подтягиваем и ставим на коврик возле ягодиц. Руки вдоль туловища. Поднимаем таз, на несколько секунд фиксируем его в верхнем положении. 2-3 подхода по 8-10 раз. После адаптации это упражнение можно выполнять, положив на бедра дополнительный вес.
Использование возвышенности (скамья, невысокий табурет, стэп-платформа). Стоя возле скамьи ставим ногу на возвышенность, переносим на нее вес и поднимаем тело вверх. Затем плавно, напрягая ягодицы, возвращаемся в исходное положение и меняем ведущую ногу. Для получения максимальных нагрузок высота платформы должна быть такая, чтобы если поставит на нее ногу, то угол сгиба ноги в колене был примерно равен 90 ̊. 2-3 подхода по 10 — 12 раз.
Делаем небольшой выпад. Опора на впереди стоящую ногу, сзади стоящая нога опирается на пальцы. Делаем медленные, глубокие наклоны с гантелями в руках, которые должны двигаться вдоль опорной ноги. Спина должна быть прямая, стараемся как можно больше нагружать мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц. 2-3 подхода по 8-10 раз.

Чтобы быстрее накачать ягодицы регулярность тренировок должна быть не менее двух раз в неделю. Результаты будут заметны уже на втором месяце занятий.

Все эти упражнения подходят как мужчине так и женщине, но от того с какой интенсивностью они будут выполняться зависит и результат.

Если упражнения выполнять в интенсивном темпе, без утяжеления или с малым весом, то ягодичные мышцы приобретут хороший рельеф и избавятся от части жировых отложений. Но это будет в ущерб объему.

Комплекс мужских упражнений направленный на увеличение и объема и рельефа ягодичной мышцы выполняется без рывков, не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы с небольшим числом повторений в одном подходе с постепенным увеличением весовой нагрузки.

Распространенное среди мужчин мнение, что ягодичные мышцы не особо функциональны и поэтому их можно оставить без внимания, является ошибочным. Эта группа мышц помогает придать телу стабильное положение во время движения. Если она дряблая, то эту функцию берет на себя пояснично-крестцовый отдел спины, из-за дополнительных нагрузок в этом отделе появляются боли, прострелы и возможно даже грыжи.

Таким образом, упражнения для ягодиц избавят вас от многих проблем со спиной. К тому же, они помогают в развитии мышц ног (в особенности квадрицепсов) и пресса.

К тому же, по мнению психологов, именно эта область, наряду с прочими мужскими достоинствами, радует женский глаз!

Как накачать ягодицы мужчине? Пошаговое руководство.

Большинство атлетов не качает ягодичные мышцы, отдавая предпочтение классическим мышечным группам – груди, спине и ногам. И если для девушек подтянутость ягодиц является приоритетной задачей, то мужчины часто «забивают» на эту мышцу, считая ее второстепенной и вообще не нужной. Между тем, развитость ягодичных мышц – это не только красиво, но и очень даже функционально, поскольку данные мышцы напрямую влияют на эффективность многих базовых упражнений – начиная от приседов со штангой и заканчивая становой тягой.

Наверняка многие согласятся с необходимостью тренировки этой мышечной группы, но возразят, мол, отдельно качать ягодицы – это глупая затея, ведь вместо них лучше хорошо нагрузить квадрицепсы или бицепсы бедер. Это верно. Однако ягодичные мышцы относятся к той категории мышц, которые вовсе не обязательно качать отдельно – достаточно просто немного изменить свой привычный комплекс для тренировки ног!

Анатомия ягодичных мышц

Перед тем, как выбрать правильные упражнения и составить схему тренировок, необходимо понять, за какие движения отвечают наши ягодицы. Обратившись к анатомии, мы увидим, что данные мышцы участвуют в разгибании спины и отвечают за отведение ноги назад и в стороны. На основе этого мы можем подобрать базовые и изолированные упражнения.

См. основную статью – «Анатомия ягодичных мышц».

Упражнения на ягодицы для мужчин

Разобравшись с анатомией, можно приступить к выбору необходимых упражнений. Особенностью упражнений на ягодицы является то, что большинство из них мы так или иначе выполняем в комплексах для ног и спины – просто какие-то из них нагружают ягодицы больше, а какие-то меньше. Нам нужно отобрать те, которые будут в большей степень воздействовать на наши ягодичные мышцы. Необходимо выбрать 1-2 базовых и 2 изолированных упражнения.

См. основную статью – «Лучшие базовые и изолированные упражнения для ягодиц».

Характер нагрузки

Поскольку мы рассматриваем накачку ягодиц для мужчин, нас будет интересовать, в первую очередь, рост мышечной массы и рельеф. Для этой цели будем использовать высокоинтенсивную тренировку, воздействующую на основные факторы роста мышц.

Такая тренировка предполагает использование большого рабочего веса и среднего числа повторений (6-8) в базовых упражнениях и качественного выполнения с небольшим рабочим весом изолированных упражнений (12-15 повторений). Данная нагрузка как раз будет обеспечивать достижение нашей цели – рост массы и рельефности ягодиц.

Программа тренировок

На основе указанных выше принципов можно без труда составить правильный тренировочный комплекс на ягодицы для мужчин. Тем, кто не хочет заморачиваться с составлением своего комплекса, рекомендую воспользоваться уже готовым – «Правильная программа тренировки ягодичных мышц для мужчин».

Как дома накачать попу мужчине

Как накачать ягодицы дома?

Подтянутые упругие ягодицы – заветная мечта не только женщин, но и многих мужчин. Однако среди наших соотечественников почему-то бытует мнение, что накачать и подтянуть ягодицы дома для девушки не возможно.

Не стоит заблуждаться на этот счет! При желании, вы без труда сможете накачать ягодицы дома. А если понадобятся утяжелители, купите гантели или просто используется мешочки с песком и бутыли с водой – они тоже вам помогут.

Как быть мужчинам

Представительнице прекрасного пола не составит труда отыскать на просторах сети Интернет видео урок, который поможет ей сделать свою попу красивой, не выходя из дома. А вот для мужчин руководств, как накачать ягодицы дома, не так много.

Но ведь спортсмену тоже нужны красивые округлые ягодицы! Поговорим же подробнее об упражнениях, которые помогут вам этого добиться. К ним относятся:

Приседания с отягощением. В идеале в качестве отягощения должна использоваться штанга. Но если у вас дома нет данного спортивного снаряда, можно взять, например, мешок с песком. Или даже приседайте без отягощения, но как можно большее количество раз.
Отведение ног назад из положения стоя на четвереньках. Такое упражнение, кстати, подходит и для женщин.
Ходьба на попе. Мужчинам рекомендуется сразу начинать со сложного варианта – оторвать ноги от поверхности пола и опираться при движении только на ягодицы.
Бег с высоким подниманием колена. Бегайте без остановки около 10 минут, причем делать это желательно через день. Вы укрепите не только попу, но и ноги.

Таким образом, накачать ягодицы в домашних условиях действительно несложно. Просто подойдите к решению данной проблемы со всей ответственностью и не забывайте заниматься регулярно.

Источник: https://massafm.ru/kak-nakachat-yagodicy-doma/

Как накачать попу в домашних условиях

Чтобы ягодицы стали подтянутыми, требуются регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Для этого лучше посещать тренажерный зал и заниматься с утяжелителями. Но и в домашних условиях вполне можно подкачать попу, придав ей аппетитный вид.

Зная, как подкачать попу в домашних условиях, вы получите желанные формы без лишних затрат

Getty

Чтобы получить упругие и привлекательные ягодицы, достаточно проводить каждодневные 15-минутные домашние тренировки. Но заниматься нужно регулярно, только так можно придать мышцам тонус и увеличить объем ягодиц.

Самыми эффективными считаются такие упражнения:

Приседания. Лучше приседать с гантелями, вес которых 1−2 кг. Пятки должны быть зафиксированы на полу, а колени в приседе не должны выходить за линию стоп. Важно держать мышцы живота в напряжении, а спину – ровной. Даже малый изгиб спины может привести к растяжению мышц.
Ходьба на попе. Сесть на пол, вытянуть ноги и «ездить» вперед-назад.
Махи ногами. Встать на четвереньки, правую ногу вытянуть, держа ее параллельно полу, и тянуть носок вверх. Повторить упражнение левой ногой.
Поднятие ягодиц. Лечь на пол и притянуть к себе поднятые ноги. Поднимать таз и опускать его, не касаясь пола.
Сжимание мяча. Сесть на стул. Зажать ногами большой мяч и сжимать его 30 сек.

Как подтянуть попу в домашних условиях: полезные советы

Каждое упражнение повторять сначала по 5−6 раз. Позже можно добавить еще один подход по столько же. А затем увеличить число выполнения каждого упражнения до 20 (2 подхода по 10).

Лучше начать с малого, не следует слишком усердствовать сразу же на первых занятиях. Неподготовленные мышцы лишь ответят болью, что отобьет желание заниматься дальше. Лучше выполнять поначалу от 5 упражнений, постепенно увеличивая их количество. Важно, чтобы мышцы живота и спины были напряжены, это убережет от травм.

Дыхание должно быть свободным.

Правильное дыхание обеспечит доступ кислорода в кровь и даст возможность эффективно устранять жировые отложения

Обратите Внимание!

Чтобы в домашних условиях накачать попу, важно правильно питаться. С введением физических нагрузок обязательно включите в рацион белки и аминокислоты. Они станут строительным материалом для ягодичных мышц.

Надо двигаться, как только появляется возможность. Вместо вечерних посиделок на диване лучше попрыгать на скакалке 15−20 минут. Можно совершить велосипедную прогулку или пробежаться на лыжах. Пользу принесет сжимание-разжимание ягодиц во время мытья посуды, глажения белья или в машине во время стояния в пробке.

Все эти упражнения позволят привести мышцы ягодиц в тонус и придать попе желанную упругость

На пути к совершенству: как сделать попу красивой дома?

Источник: http://www.wday.ru/moda-shopping/gar/kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah/

Как дома накачать ягодицы мужчине

Получить упругие ягодичные мышцы мужчине в домашней обстановке более чем реально. Необходимо прикупить две гантели, гриф с блинами и утяжелители для ног. Если у вас нет дома большого зеркала, чтобы вы могли соблюдать всю технику выполнения упражнений досконально, обязательно приобретите его.

Особенности тренировок

Не важно, новичок вы или профессионал, любые физические нагрузки необходимо начинать с разминки. Этот этап тренировки особенно важен при упражнениях на ягодичные мышцы, так как во время тренировки будет задействован весь опорно-двигательный аппарат. Напряжению будут подвержены практически все связки, сухожилия и суставы нижней части тела.
Тренируйтесь в неделю не более двух раз, не будете соблюдать это правило, мышечные волокна не будут отдыхать от нагрузок и рост мышц остановится.
Не забывайте о кардиотренировках, они помогут укрепить сердце и сжечь ненужную жировую прослойку.

Питание для увеличения ягодичных мышц

Ягодицы будут увеличиваться только при рациональном питании. Рост мышц происходит, когда сумма калорий, употребленная за сутки, станет намного больше расхода калорий (если заниматься усиленными, техническими тренировками).

Главные правила питания для набора мышечного объема ягодиц:

В день рекомендуется принимать пищу примерно 5-6 раз. Вы не должны ни на секунду испытывать чувство голода.
Если вы не успеваете или забываете так часто питаться (работа или другие важные дела), принимайте протеиновые коктейли, гейнеры, которые легко можно взять с собой, все знаменитые фитнес-инструкторы так делают.

ЭТО ИНТЕРЕСНО! Гейнеры — это смесь из белков и быстрых углеводов. Если вы не доверяете покупным протеинам, можете приготовить взаимозаменяемый продукт в домашних условиях: смешайте миксером творог, овсянку, орехи, банан.

Нужно увеличить количество потребления белковых продуктов. Белки содержатся в следующих продуктах: мясо птицы (индейка, курица, утка), яичный белок (желтки лучше ограничить), творог (жирность от 0% до 6%), орехи, фасоль.
Позаботьтесь о витаминах (рыбий жир в капсулах, содержит полезные омега-3 жиры).
Два основных приёма пищи: перед занятиями и после них. Употребите пищу, которая содержит белки и углеводы. Главное не употребляйте жиры.
Принимайте пищу перед сном, это может быть творог, сыр (200 грамм) или протеины.

Внимание! Перед употреблением магазинных протеинов проконсультируйтесь с врачом.

Примерное меню на неделю:

День неделиЗавтракОбедПромежуточный приём пищиУжин

Понедельник	Яичница +ветчина, сыр	Куриная грудка, 300 гр+ картошка, 200 гр+листья салата, помидор	Фруктовый салат (всевозможные фрукты+орехи)	Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+листья салата, капуста
Вторник	Гречневая крупа, 200 гр+ любой фрукт, полладошки орехов	Отварная говядина, 300 гр+ картофель, листья салата+стакан молока	Салат(консервированный тунец, листья салата, помидоры, зеленый лук)+хлебец(не хлеб)!	Куриная грудка, 300 гр+картофель, листья, салата помидор
Среда	Рис, 200 гр+ любой фрукт, полладошки орехов	Куриная грудка, 300 гр+ картошка, 200 гр+листья салата, помидор	Творог, 200 гр + орехи, сухофрукты	Грудка индейки, 300 гр+картофель, листья, салата помидор
Четверг	Яйца вареные, 3 шт+фрукты орехи	Гречневая крупа, 300 гр+листья салата, помидор	Протеиновый коктейль или смузи изтворога, овсяных хлопьев и фруктов.	Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+листья салата, капуста
Пятница	Творог, 300 гр +сухофрукты или орехи	Утиная грудка, 300 гр+ рис, 150 гр+салат из овощей без заправки	Фруктовый салат (всевозможные фрукты+орехи)	Грудка индейки, 300 гр+картофель, листья, салата помидор
Суббота	Овсянка, 200 гр +сухофрукты или орехи	Гречневая крупа, 300 гр+листья салата, помидор	Творог, 200 гр + орехи, сухофрукты	Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+листья салата, капуста
Воскресенье	Яйца в любом виде+салат	Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+салат из овощей без заправки	Фруктовый салат (всевозможные фрукты+орехи)	Утиная грудка, 300 гр+ рис, 150 гр+листья салата, капуста

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин дома

Приседания являются основой основ в упражнениях для красивых ягодичных мышц. Существует огромное количество вариантов этого упражнения: с утяжелением или без него, глубокие приседания или до параллели между верхней частью бедра и полом.

Техника выполнения приседаний без утяжеления:

Встаньте прямо, ноги оставьте в естественной позиции, чтобы было удобно удержать равновесие. Медленной опускайтесь в присед, следите, чтобы колени не опережали носки, иначе работает совсем другая группа мышцы и упражнение выполняется не правильно.

Основное правило в правильной технике, не делать поясницу колесом или излишне не выгибайте, если тут совершить ошибку, то начнет активно работать поясничный отдел позвоночника. Если человек до этого не прокачивал спинные мышцы, не делал гиперэкстензию, велика вероятность получить траву или как говорят в народе «сорвать спину».

Как только вы освоите технику обычных приседаний, можно переходить в глубокому приседу.

Глубокие приседания со штангой

Глубокий присед относится к упражнениям, где правильная техника это самая важная составляющая. Отличается от базовых приседаний, тем, что нужно опускаться не до параллели между задней мышцей бедр

Упражнения для ягодиц для мужчин — лучшая тренировка для ягодиц для парней

Майки и спинки были украшением тренажерных залов по всему миру на протяжении веков, но в последнее время общественное признание и популярность мужских леггинсов подчеркнули появление «мужских ягодиц». Мы предлагаем вам лучшие упражнения для ягодиц для мужчин, объединенные в плотную и энергичную тренировку для ягодиц.

До сих пор тренировка ягодиц всегда была женской темой.

Тем не менее, тренировки с акцентом на ягодичные мышцы для мужчин становятся все более и более признанными не только для улучшения вашей общей эстетики, но также для повышения производительности и предотвращения травм.

Вот как это сделать в соответствии с вашим телосложением.

ТРЕНЕР
Адам Бисек — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, владелец BeSickFitness и тренер по питанию. Besickfit.com

Упражнения для ягодиц для мужчин — зачем беспокоиться?

Прежде чем перейти к вопросу «почему и как» тренировки ягодичных мышц, важно действительно понять структуру и функцию группы ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы представляют собой относительно равное сочетание мышечных волокон 1-го и 2-го типов, а это означает, что при их развитии следует использовать различные схемы нагрузки и повторения, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of the Neurological Sciences.

Макроскопически ягодичные мышцы состоят из трех мышц; максимальная, средняя и минимальная. А когда дело доходит до тренировки, чаще обращаются к максимусу и среднему, поскольку они играют большую роль в паттернах грубых движений.

Ягодичные мышцы выполняют множество мышечных функций (см. Таблицу ниже) и отвечают за создание движения во всех трех плоскостях движения: сагиттальной (вперед и назад), фронтальной (из стороны в сторону) и поперечной (вращение).

Их основная роль заключается в том, чтобы отвести ногу назад (разгибание бедра) и продемонстрировать силу и стабильность при столкновении с поперечными или вращательными силами (отведение и вращение бедра).

Вот несколько хороших примеров этого — возвращение из нижней части приседа или спринтерский спринт: и то, и другое в значительной степени задействует функцию ваших ягодиц.

Что делают ваши ягодицы?

Ягодичная мышца	Основные действия
Gluteus maximus	Разгибание бедра, отведение, внешнее вращение
Gluteus medius	Отведение и приведение бедра, внешнее и внутреннее вращение, разгибание и сгибание
Gluteus minimus	Отведение и приведение бедра, внешнее и внутреннее вращение, разгибание и сгибание

Мужчинам также нужны ягодицы для полного эстетического пакета

Когда дело доходит до эстетики, правила субъективности; по сути, красота в глазах смотрящего.

Однако, в целом, хорошо развитые ягодичные мышцы выражают сильное, мощное и атлетичное телосложение, что, по мнению большинства, является привлекательным.

Не говоря уже о том, что ягодичные мышцы — это самая большая группа мышц в вашем теле, говорится в статье в Okajimas Folia Anatomica Japonica, и они играют решающую роль в более крупных многосуставных упражнениях на нижнюю часть тела и разгибание бедер (например, приседания, становая тяга, выпады). возможно, одни из лучших строителей общего телосложения.

Эти же упражнения требуют использования большей мускулатуры и часто большего количества общих затрат энергии.

Упражнения для укрепления ягодиц обеспечивают максимальную производительность

Большинство видов спорта происходит в нескольких плоскостях движения и часто требует высокой скорости и силы в этих плоскостях.

Из-за того, что ягодичные мышцы работают в нескольких плоскостях, их сила может оказаться неотъемлемой частью вашей работы.

В журнале Strength and Conditioning Journal было доказано, что с увеличением нагрузки во время обычных упражнений по поднятию тяжестей (например, приседаний, выпадов, становой тяги), увеличения высоты прыжка и увеличения скорости спринта увеличивается соотношение моментов разгибателей бедра и колена.

На простом английском языке это означает, что мышцы, управляющие разгибанием бедра (ягодицы и подколенные сухожилия), задействуются больше, чем те, которые управляют разгибанием колен (квадрицепсы), когда активность увеличивается.

Сильные ягодицы — меньше травм

Спросите любого опытного личного тренера, какая у него самая распространенная жалоба на боль, и вы получите ответ — боль в спине.

Хотя это очень тонкая и многофакторная проблема, недостаток подвижности пояснично-тазобедренного сустава и силы ягодиц часто играет большую роль.

Когда кому-то не хватает необходимых сил для выполнения данной задачи, они создают ошибочные схемы компенсации для их выполнения.

Чаще всего слабые ягодичные мышцы могут вызывать нежелательную силу, воздействующую на мышцы нижней части спины, что приводит к острой травме и / или хронической боли.

правильных упражнений на ягодицы для мужчин (и женщин) могут решить эту проблему.

Тренировка ягодичных мышц для мужчин

На самом деле, если вы участвуете в хорошо продуманной программе силовых тренировок, вы, скорее всего, в какой-то мере тренируете свои ягодичные мышцы.

Однако для определения приоритета ваших ягодиц может потребоваться использование техник активации, более точный выбор упражнений, увеличение частоты и / или объема тренировок или даже более целенаправленные действия в процессе подъема.

Хотя некоторые из этих тем выходят за рамки данной статьи, предоставление качественных примеров и их выполнение определенно не входит.

Вот пример тренировки нижней части тела, ориентированной на ягодичные мышцы, которая направит вас на путь к более сильной и хорошо развитой задней части тела:

Румынская становая тяга (RDL)

3 комплекта по 5 шт.

A) Спуститесь, отведя бедра назад, сохраняя положение «плоской спины» и слегка фиксированный сгиб в коленях.Возьмите на себя нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия, когда они удлиняются.

B) Завершите движение, полностью выпрямив бедра вперед и подставив ягодицы под себя. Используйте разогревающие подходы, чтобы набрать до пяти повторений, сохраняя 1 или 2 повторения в баке. Сделайте еще 2 подхода по 5 повторений с этим весом и постепенно увеличивайте его от недели к неделе.

Болгарский сплит-присед (BSS)

3 подхода по 8-10 повторений

A) Поднимите заднюю ногу на скамейке или ролике высотой 12–16 дюймов.Расстояние вашего шага должно быть достаточно большим, чтобы пятка была опущена во время движения, но достаточно короткой, чтобы бедра не вращались.

B) Начните спуск, оттолкнув бедро назад, а затем согнув колено. Наклонитесь вперед к туловищу. Это выполнение превращает это упражнение в упражнение на доминирование бедер / ягодиц. Если у вас чрезмерное растяжение сгибателя бедра задней ноги, ваша скамья слишком высокая или слишком длинный шаг.

Тяга бедра

3 подхода по 8 (1 секунда паузы в начале повторения)

A) Используйте тренажер для вытягивания бедра или прочную скамью на высоте 14–16 дюймов от земли.Вам понадобится штанга. Положите спину на скамью так, чтобы вы опирались на нижнюю часть лопаток.

B) Теперь опустите подбородок, проведите через пятки и бедра. Затем слегка подставьте попу и удерживайте вес на секунду.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы установить хороший вес из восьми повторений. Выполните следующие два подхода и старайтесь прогрессировать еженедельно.

Римский стул (45 градусов) разгибание бедра

4 подхода по 15-20 повторений

A) Используйте стандартный римский стул и установите высоту так, чтобы верх подножки находился на уровне складки бедра.

Слегка поверните ступни наружу, согните позвоночник, как будто вы держите брюшной кран, и полностью опускайтесь вниз.

B) Сохраняйте это сгибание позвоночника, когда вы сжимаете ягодицы и упираетесь бедрами в подушечку. Это будет выглядеть странно по сравнению с обычным разгибанием спины.

Он также поддерживает выпрямители позвоночника в удлиненном состоянии, поэтому его можно выполнять с помощью разгибателей бедра (ягодиц и подколенных сухожилий).

Отведение бедра с помощью ленты сидя

3 комплекта по 30 шт.

А) Сядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов.Вы можете использовать любую ленту, которую хотите, просто убедитесь, что она позволяет вам сохранять напряжение на протяжении всего движения и обеспечивает полный диапазон движений.

Начните с того, что колени будут примерно на ширине плеч, а ступни — чуть дальше. Это приведет к небольшому внутреннему вращению бедра.

B) Теперь вытяните колени наружу, сохраняя хорошую осанку, и слегка наклонитесь вперед в бедре.

Упражнения для ягодиц для мужчин сделают вас полноценным атлетом

Выполняйте эту тренировку для ягодиц для мужчин в рамках своей обычной тренировки с отягощениями, особенно если вы чувствуете, что ваши Леви не свисают с вашего тела так, как должны.

Вы будете вознаграждены лучшими спортивными результатами, большей устойчивостью к травмам и телосложением, отвечающим всем требованиям.

Для получения дополнительной информации о лучших упражнениях для ягодиц для мужчин, советах по питанию и тренировкам, ежемесячно получайте бесплатно журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

10 лучших упражнений для ягодиц для начинающих

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness
Тренировки
Программы тренировок
Советы по тренировкам
Фитнес
Тренировки для спортсменов / знаменитостей
Видео с упражнениями
Поиск упражнений с таргетингом…
Упражнения для пресса и кора
Упражнения для рук
Упражнения для спины
Упражнения для груди
Упражнения для ног
Упражнения для плеч
Питание
Здоровое питание
Избавиться от жира
Прирост массы
Дополнения
Эффективное питание
Производительное питание
Здоровое питание
Вот почему вы должны есть личинок черной мухи
Здоровое питание
Готовность к праздникам: питание
Здоровое питание
Как создать более здоровую праздничную тарелку
Спортсмены и знаменитости
Новости
Интервью
Женщины
Советы профессионалов
За кадром
Видео
Советы профессионалов
Советы ультрамарафонца Зака Биттера по новому распорядку дня
Советы профессионалов
Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра
Интервью
Фрэнк Грилло остается разорванным после 50
Советы профессионалов
Стипе Миочич готов пережить всех противников
Характеристики
Активный образ жизни
Шестерня
Новости
Мнение
Новости
Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА
Новости
РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций
Активный образ жизни
13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней
Характеристики
5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге
Flex
Olympia
Питание
Обучение
Видео
IFBB
Шон Рэй: абсолютный чемпион мира
IFBB
Важность Ленды Мюррей
Обучение
6 советов Ронни Колемана по измельчению
IFBB
Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека
Hers

15 тренировок для укрепления ягодиц, которые зависят от вашего веса

Выполните 10 минут кардио от легкой до умеренной, прежде чем приступить к ней.Это может быть спортивная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или даже танцы — все, что вам нравится и заставляет вашу кровь бежать.

1. Приседания

Золотое стандартное упражнение для ягодиц, приседания стоят каждого унции усилий. Действуйте медленно и контролируйте, сосредотачиваясь на хорошей форме, чтобы максимально эффективно воздействовать на зад.

Направления:

Начните, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Начните сгибать ноги в коленях, поднимая руки перед собой и отводя ягодицы назад, как если бы собирались сесть на стул.Убедитесь, что ваши колени выпадают, а не вогнуты, и останавливаются, когда ваши бедра параллельны полу.
Когда вы достигнете параллели, оттолкнитесь, чтобы начать, перенося вес на пятки.
Повторить 3 подхода по 12 повторений.

2. Обратный подъем ноги

Ключом к эффективному обратному подъему ноги является изоляция ягодиц во время движения, позволяющая им подтолкнуть ногу вверх к небу.

Направления:

Лягте лицом вниз на землю, положив лицо на согнутые перед собой руки.
Используя ягодичную мышцу, поднимите правую ногу над землей, поднимая ее как можно выше, при этом бедра должны быть перпендикулярны земле. Сгибайте лодыжку на протяжении всего движения.
Вернуться к началу.
Выполните 12 повторений на этой ноге, затем поменяйтесь. Выполните 3 комплекта.

3. Приседания с реверансом

Приседания с реверансом нацелены на среднюю ягодичную мышцу, внешнюю ягодичную мышцу, для создания гармоничного внешнего вида. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее вы это чувствуете.

Направления:

Начните, расставив ступни на ширине плеч, а руки опустите к бедрам.
Начните сгибать ноги в коленях и, опускаясь, сделайте реверанс правой ногой назад и влево.
Когда ваше левое бедро параллельно земле, оттолкните левую пятку вверх и назад, чтобы начать.
Повторите 12 повторений на эту сторону и поменяйте ногу.

4. Сплит-приседания

Сплит-приседания не только прорабатывают ваши ягодицы, но и бросают вызов вашему равновесию — еще один бонус.

Указания:

Сделайте большой шаг вперед правой ногой и равномерно распределите вес между ступнями.
Согните ноги в коленях и присядьте, остановившись, когда ваше правое бедро будет параллельно земле.
Отжимайтесь правой ногой, сделав 3 подхода по 12 повторений.
Переключитесь на левую ногу и повторите.

5. Step-up

Step-up — идеальное функциональное упражнение, которое помогает вам лучше двигаться в повседневной жизни. Они также сделают ваши ягодицы сильнее.

Указания:

Встаньте, поставив скамейку или ступеньку перед собой.
Начиная с правой ноги, встаньте на скамью, слегка коснувшись левой ногой поверхности, удерживая вес на правой пятке.
Поставьте левую ногу на пол, удерживая правую ногу на скамейке.
Повторите 3 подхода по 12 повторений, затем поменяйте ногу.

6. Отдача ног

Даже без веса при откате ног на следующий день будут ощущаться боли в ягодицах.

Направления:

Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите шею нейтральной и напрягите мышцы кора.
Начиная с правой ноги, вытяните колено, направив правую ногу за собой, сохраняя лодыжку согнутой.
Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ногу назад, чтобы начать. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались перпендикулярно земле на протяжении всего движения.
Выполните 12 повторений справа, затем 12 повторений слева. Повторите 3 подхода.

7. Супермен

Это упражнение прорабатывает всю заднюю часть цепи, включая ягодицы. Сжимая их во время движения, вы обеспечите хорошее сцепление.

Указания:

Лягте на землю лицом вниз, вытяните руки и ноги.
Поднимите грудь и ноги над землей как можно выше. Держите шею нейтральной.
Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

8. Мост

В то время как приседания оказывают давление на нижнюю часть спины, мост позволяет задействовать ягодицы и подколенные сухожилия без напряжения спины.

Направление:

Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.Руки должны быть по бокам, ладони лежат на земле.
Продвигаясь через пятки, поднимите тело над землей, образуя прямую линию между верхней частью тела и коленями.
Во время движения напрягайте мышцы кора и сжимайте ягодицы сверху.
Вернуться к началу. Повторите 3 подхода по 12 повторений.

9. Раскладушка

Еще одно упражнение, которое воздействует на среднюю ягодичную мышцу — важную мышцу для отрыва ноги от средней линии.Это может показаться простым, но действительно эффективным.

Указания:

1. Лягте на правый бок, согнув колени и поставив ноги друг на друга. Согните правую руку, прижмите ладонь к голове и поднимите верхнюю часть тела.

2. Держа ступни вместе и согнутые в коленях, поднимите правую ногу как можно выше.

3. Медленно вернитесь к началу. Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 3 комплекта.

10. Прыжок в длину

Плиометрические упражнения, такие как прыжок в длину, требуют большого усилия для выполнения, особенно потому, что у вас нет разбега.Использование ягодиц и квадрицепсов для взлета вверх — это настоящая тренировка.

Направления:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

2. Слегка присядьте и с силой подпрыгните как можно дальше, используя руки для продвижения вперед.

3. Мягко приземлитесь на подушечки стопы. Немедленно присядьте и снова прыгните вперед.

4. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений.

11.Плие приседания

Приседания с плие направляют танец на внутреннюю поверхность бедра и ягодиц.

Направления:

1. Широко расставьте ноги с вытянутыми носками.

2. Начните сгибать колени, приседая как можно дальше.

3. Оттолкнитесь пятками, сжимая внутреннюю поверхность бедер и ягодицы сверху.

4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

12. Джек для приседаний

Частично кардио, частично сила, приседания дают вам лучшее из обоих миров.Испытайте себя приседать ниже с каждым повторением.

Направления:

1. Начните стоять, ноги вместе, руки согнуты, руки сцеплены за головой.

2. Вытяните ноги и, когда они приземлятся, немедленно присядьте, держа руки на месте.

3. Вытяните ноги и верните ступни в исходное положение, затем сразу же снова выпрыгните.

4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

13. Выпад в сторону

Важно проработать мышцы во всех плоскостях движения.Боковой выпад ударяет по бокам ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер.

Направления:

1. Начните стоять, поставив ноги вместе, а руки вытянуты перед собой.

2. Вытяните правую ногу прямо в сторону, сгибая колено и отводя ягодицу назад на ходу. Левую ногу держите прямо и неподвижно.

3. Оттолкнитесь правой ногой, выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

4. Повторить 3 подхода по 12 повторений.

14. Планка вверх

Все мы знаем, насколько полезны доски для всего тела — планка вверх не исключение. В этом движении ваши ягодицы напряженно работают, чтобы удерживать вес вашего тела от земли.

Указания:

1. Начните сидеть с вытянутыми ногами, слегка согнутой спиной и прямыми руками, ладони лежат на земле, а кончики пальцев обращены к ягодицам.

2. Вдохните и, используя корпус, оттолкнитесь от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.Позвольте голове откинуться назад, чтобы шея совпала с позвоночником. Держись здесь.

3. Начните с 10–15-секундного приращения и удерживайте, пока сможете сохранять правильную форму.

15. Импульсы при приседаниях

Пульсация в приседаниях увеличивает время нахождения под напряжением, что означает большую нагрузку на мышцы и большую отдачу.

Направления:

1. Примите положение на корточки, ноги на ширине плеч и руки вместе перед собой.

2.Сядьте на корточки и вместо того, чтобы полностью подниматься, поднимитесь менее чем на полпути и снова опуститесь.

3. Завершите 3 набора по 20 импульсов.

Лучшие упражнения для ягодиц: 9 минут на реконструкцию ваших ягодиц (большие и округлые)

Хотите заново изобрести себя?

Работа над увеличением и округлением ягодиц. Вы были бы удивлены, насколько это повысит вашу уверенность!

И вы можете достичь этого, последовательно следуя плану.

Эта 9-минутная программа наращивания ягодиц сделает именно это, если вы приложите все усилия.Не нужно ходить в спортзал, вы можете делать это прямо дома.

Лучшие упражнения для роста ягодиц

В эту программу включены некоторые из самых мощных упражнений для наращивания ягодиц.

Большинство из них — упражнения на изоляцию ягодиц.

Это тип тренировок, которые напрямую воздействуют на ягодичные мышцы под разными углами.

Для этого упражнения всего пять упражнений.

Четыре изолирующие движения ягодиц и одно сложное.

Вам будет предоставлена таблица тренировки ниже, показывающая количество повторений и подходов для каждого упражнения. Старайтесь делать отдых коротким, от 20 до 30 секунд.

Помните, что это 9-минутная тренировка, поэтому вы хотите выжать из нее максимум.

Кстати о сжимании…

При выполнении изолирующих упражнений вы должны сжимать ягодицы при каждом повторении. Одна эта хакерская привычка может ускорить ваш рост.

Вот как правильно сжимать ягодицы.

Да, есть правильный способ! 😉

Вот как:

Сжимайте ягодицы как можно сильнее.
Затем подтолкните область таза вперед для еще большего сокращения.
Делайте это при каждом повторении в следующих изолирующих упражнениях ягодиц.

Давайте углубимся в упражнения и разберем каждое из них.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

С этим вариантом ягодичного моста вы сможете еще больше изолировать ягодицы, используя пятку, чтобы подтолкнуть область таза вверх.

Для выполнения этого упражнения вам не понадобится эспандер.

Однако, если вам нужно больше нагрузок для ягодиц, добавьте эспандер.

Как это сделать

Встаньте в положение A, как показано на изображении выше, лежа на спине, левая пятка готова поднять ваше тело вверх, правая нога слегка выпрямлена.
Теперь используйте левую ногу, чтобы подтянуть бедра вверх в положение B, и сожмите ягодицы не менее 3–5 секунд.
После этого вернитесь в положение А и повторите необходимое количество повторений, затем выполните другую ногу.

2. Подъемный мостик на одной ноге

Вы можете сделать это на краю стула или скамьи.

Приподнятое положение еще больше изолирует ягодицы и напрямую воздействует на них во время каждого повторения.

Выполняя это упражнение, напрягите мышцы живота, это поможет сохранить стабильность и хорошую форму.

Как это сделать

Встаньте в положение А на краю стула или скамьи, правая ступня должна опереться на землю, а левая нога слегка согнута.
Используйте правую ногу, чтобы поднять тело вверх в положение B, как показано на изображении выше.
Сожмите ягодицы в течение 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Импульсы глубоких приседаний

Ранее мы упоминали комплексное упражнение.

Вот оно!

Приседания — одно из лучших сложных упражнений, потому что оно задействует каждую мышцу нижней части тела. [1]

Да, ваши ягодицы не получают ВСЕ действия, потому что часть механического напряжения будет распределяться на другие мышцы.

Но все же…

Ваши ягодицы значительно выиграют, особенно при переходе в глубокое положение в этом упражнении.

Это активирует их еще больше.

Примечание: Когда вы выполняете это глубокое приседание, вы должны двигаться в медленном и контролируемом темпе. Не торопитесь выполнять повторения, не торопитесь и почувствуйте, как мышцы задействуются на протяжении всего движения.

Как это сделать

Примите положение А, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Теперь медленно опустите тело как можно дальше на землю в положение B, удерживайте это положение в течение одной секунды.
Затем вернитесь в положение А и повторите необходимое количество повторений и подходов.

4. Удары ногами в стороны

Вариант «ослиный удар», который будет гореть! 🔥

После выполнения нескольких подходов этого упражнения ваша средняя ягодичная мышца будет гореть. Конечно, вы проработаете и другие ягодичные мышцы.

Но средняя ягодичная мышца — одна из самых сложных, и это упражнение делает это очень хорошо.

Это поможет вам развить более округлые и пышные бедра, если выполнять их последовательно.

Необязательно: Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете добавить в это упражнение утяжелители для лодыжек.

Как это сделать

Встаньте в положение А, положив руки на землю, согнув правое колено на земле, а левая нога вытянута назад немного выше параллели.
Теперь медленно переведите левую ногу в положение B, при этом боковое движение должно оставаться параллельно земле.
Вернитесь в положение А и повторите необходимое количество повторений для этого подхода.
Ниже будет показано видео тренировки, показывающее, как выполнять упражнения.

5. Скрещенная тяга бедра на одной ноге

Вы заканчиваете упражнение одним из лучших упражнений для ягодиц.

Это разновидность тяги бедрами, которая даст вам еще большую силу сжатия ягодиц в каждом повторении.

Учитывая, что это последнее упражнение в программе, убедитесь, что вы выжимаете из этих ягодиц чертовски много сил на каждом повторении.

Каждое сжатие приближает вас к увеличению массы ягодиц.

Как это сделать

Встаньте в положение А на краю скамьи или стула, поставив левую ногу на землю, а правую ногу скрестив на левом колене.
Если у вас есть гантель, держите ее правой рукой над областью таза, а левой рукой держите за головой.
Используйте левую ногу, чтобы подтянуть бедра вверх и сожмите ягодицы в течение 3-5 секунд.
После удержания вернитесь в положение А и повторите необходимое количество повторений для этого подхода.

ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОК НА 9 МИНУТ КЛЕЕК

См. ВСЕ тренировки, представленные ниже

Как использовать эту тренировку для наращивания ягодиц не тренировались в течение некоторого времени

Если вы вы можете начать использовать это в качестве основного упражнения для наращивания ягодиц.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять веса к некоторым изолирующим упражнениям.Делать это 3-4 раза в неделю лучше всего для развития ягодиц.

Используйте другие дни для отдыха, чтобы они могли восстановиться и расти.

Если у вас уже есть основная тренировка ягодиц, вы можете использовать ее для смены в некоторые дни тренировок.

Обязательно ешьте для увеличения популяции

Просто запомните это утверждение…

«Ваши ягодицы ломаются во время тренировки и растут на кухне».

Это просто означает, что во время тренировок образуются крошечные разрывы в мышцах, поэтому их можно восстановить с помощью правильного питания.

Вы должны есть в избытке калорий, чтобы поддерживать рост ягодиц.

Вашим мышцам нужно топливо для роста.

Не просто любую пищу, вы должны есть хорошую пищу, богатую питательными веществами.

Если вы не знаете, как к этому подойти, вот новый план, который вы можете использовать в качестве руководства.

Если вы веган, используйте этот план питания, но обязательно добавляйте в эту диету не менее двух протеиновых коктейлей в день, чтобы увеличить количество калорий.

Теперь приступим!

Все это здорово, но…

Это не сработает, если вы не будете последовательны и не будете посвящать себя режиму тренировок и питанию.

Одно без другого не работает, оба работают синхронно.

Если вы сможете это сделать, то вы обязательно увидите рост своих ягодиц!

7 лучших упражнений с собственным весом для тренировки ягодичных мышц

То, что мужчинам нравятся большие ягодицы у женщин, не является мифом. И исследователей, говорят, что женщинам также нравятся мужчины с сильными ягодицами. Но дело не только в эстетике. Исследование , опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что здоровые ягодицы связаны со снижением диабета, снижением риска сердечных заболеваний и многим другим.

Также следует мужчинам 🙂

Если вы хотите более красивую попу и сильные, подтянутые ягодицы, переходите к тренировке ягодиц . Эти лучшие семь упражнений с собственным весом для ягодиц буквально приведут вашу ягодицу в форму.

1. Болгарские сплит-приседания

Эти сплит-приседания нагружают ваши ягодицы, а также наращивают массу нижней части тела, повышая подвижность тазобедренных суставов и укрепляя ноги.

Как сделать: Встаньте перед скамейкой или табуретом спиной к скамейке. Вытяните правую ногу позади себя так, чтобы верхняя часть правой ступни опиралась на скамью. Сосредоточившись на левой ноге, согните колено так, чтобы ваша левая нога образовала угол в 90 градусов, а правое колено не коснулось пола. Правое колено должно слегка прилегать к полу. Не дави на это колено. Сделайте паузу, затем надавите левой ногой вверх, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте ноги. Если вы находите это движение слишком легким, попробуйте держать гантель перед грудью, выполняя эти раздельные приседания. И помните, чем ближе вы подходите к скамье, тем больше в этом упражнении подчеркиваются ваши ягодицы.

2. Традиционные приседания

Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Положите руки на бедра или заведите их за голову. Согнув бедра и колени, опустите ягодицу к полу так, чтобы казалось, будто вы сидите в воображаемом стуле.Сосредоточьтесь на том, чтобы опираться на бедра, а не наклоняться вперед. Некоторым людям полезно выполнять это упражнение, прислонившись спиной к стене. Сделайте паузу, пока не достигнете максимально возможной глубины, затем, используя только ноги и ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение. Если это слишком легко, держите одну гантель перед грудью.

Приседания с петлей

В качестве альтернативы вы также можете использовать петли для выполнения приседаний. Натяжение браслета увеличивает телесную осознанность и создает связь между мозгом и мышцами.Выполнение приседаний с петлевыми лентами позволяет укрепить правильную технику приседаний. Лента сопротивления также заставляет вас открывать бедра, что позволяет вам глубже приседать, не округляя спину. Приседания с петлевыми лентами также помогут удержать колени от провисания внутрь и помогут напрячь мышцы пресса, одновременно повышая тонус.

(5)

Набор петлевых лент, мини-ленты 5-ти степеней прочности -…
Петлевые ленты 5-ти степеней прочности, вкл.сумка для транспортировки Ленты-петли — идеальный тренажер для укрепления больших и малых мышечных цепей. С браслетами вы тренируете более 50 различных упражнений. Они идеально подходят для фитнеса, йоги, аэробики, гимнастики, кроссфита, силовых тренировок, пилатеса и физиотерапии. Но также для разминки, растяжки или реабилитационной гимнастики …
3. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком добавляют в тренировку взрывные движения, оттачивая реакцию ваших быстро сокращающихся мышечных волокон.Поскольку это взрывное движение, оно также включает в себя немного кардио-упражнений, которые могут помочь вам уменьшить талию (еще больше подчеркнув форму ягодиц). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в традиционную позу приседа, и вот здесь мы все перемешиваем. Вместо того чтобы надавливать вверх с медленным контролем, задействуйте ягодицы, бедра, ноги и мышцы живота и подпрыгните из этого положения приседания. Мягко приземлитесь на ноги, затем медленно опуститесь обратно в низкое положение приседаний и повторите от 8 до 12 раз.
4. Разгибание бедра
Начните это упражнение, лежа на спине на тренировочном коврике, и поставьте ноги на стул или скамью. Ваши руки и ваше но должны быть поставлены на землю вначале. Теперь надавите ягодицами в воздух, пока верхняя часть тела и верхняя часть ног не образуют одну линию, затем вернитесь к началу.
Если вам это кажется слишком простым, воспользуйтесь лентой для подтягивания / сопротивления. Оберните один конец вокруг бедра, а другой — вокруг стула или белья. Эластичная лента прижимает бедро к земле и усложняет тренировку.
(18)
Ленты для подтягивания / ленты сопротивления в различных …
Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как подтягивания , отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступен в четырех вариантах силы и идеален в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробнее и …
5.Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик изолирует ягодичные мышцы для эффективной тренировки. Лягте лицом вверх на полотенце или коврик для йоги. Руки должны быть по бокам, а ступни должны стоять на полу, а колени согнуты. Задействуя ягодицы и корпус, поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено вверх и по направлению к голове. Из этого исходного положения надавите на землю левой ногой и поднимите бедра вверх так, чтобы ягодица поднялась.Поднимитесь как можно выше, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте ноги.
6. Боковые выпады на одной ноге

Боковой выпад ударяет по ягодицам с боков, тогда как предыдущие упражнения большей частью были движениями вперед и назад. Это обеспечивает полноценную тренировку. Начните с того, что встаньте прямо так, чтобы ступни были немного шире плеч. Положите весь свой вес на правую ногу и согнитесь вправо, пока ваше правое колено не образует угол 90 градусов.Ваша левая нога должна быть прямой, чтобы вы образовали форму треугольника. Прижмите правую ногу к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение влево и по очереди от 16 до 24 повторений. Чтобы добавить сопротивления, держите гантель или гантели перед грудью во время выполнения боковых выпадов.
Для достижения дополнительного тренировочного эффекта вы также можете использовать петли для этого упражнения.
(5)
Набор лент для петель, мини-ленты 5 степеней прочности -…
Набор лент для петель 5 степеней прочности, вкл. сумка для транспортировки Ленты-петли — идеальный тренажер для укрепления больших и малых мышечных цепей. С браслетами вы тренируете более 50 различных упражнений. Они идеально подходят для фитнеса, йоги, аэробики, гимнастики, кроссфита, силовых тренировок, пилатеса и физиотерапии. Но также для разминки, растяжки или реабилитационной гимнастики …
7. Гидранты с разгибанием ног
Это упражнение включает в себя полный диапазон движений, и вы почувствуете его во всех ягодицах, но особенно по бокам. твоей задницы.Он идеально подходит для подтяжки любого рыхлого жира чуть выше бедер. Встаньте на четвереньки на полотенце или коврик для йоги. Руки должны находиться под плечами, а руки прямые, а колени должны находиться под бедрами, а спина, шея и затылок — на уровне головы. Не выпрямляя ногу, махните правой ногой вверх и вправо. Стремитесь, чтобы колено было как можно выше в сторону. Чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы, не раскачивайте и не раскачивайте спину или левую ногу. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу вниз.Повторите упражнение с левой ногой, поочередно выполняя от восьми до 12 повторений.
Хотите продлить тренировку с собственным весом с помощью высококачественного оборудования для тренировок с собственным весом?

Хотите выполнять больше упражнений с собственным весом?
Тогда получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с более 120 упражнениями с подтягиванием и перекладиной , гимнастическими кольцами и эластичными бандажами .

Рекомендуемые статьи:
10 упражнений с собственным весом для быстрой потери веса
7 советов по наращиванию мышц с помощью тренировок с собственным весом
20 главных причин начать тренировки с собственным весом
60003 сегодня
Лучшие упражнения для ягодиц для людей с плохими коленями
Если вы тот, кто хочет комплексных тренировок для всего тела, то вы не хотите жертвовать одной мышцей только из-за того, что у вас плохие колени.Боль в коленях может расстраивать. Но это не значит, что вы не можете работать с определенными областями, такими как ягодицы. Существует ряд упражнений на ягодицы, которые прорабатывают ягодицы, не нагружая колени. Они просто требуют некоторого мышления, выходящего за рамки обычного приседания.
«Большинство людей думают, что приседания или выпады — единственные упражнения для работы с ягодицами. Хотя оба эти упражнения хороши, они также могут оказывать сильное давление на коленные суставы », — говорит тренер Aaptiv Кента Секи. «Если у вас есть травма колена или просто у вас чувствительные колени, важно избегать чрезмерных упражнений, которые могут вызвать большую нагрузку на колени.”
Колено — самый крупный сустав в теле и один из наиболее уязвимых для травм. Поэтому поддержание правильной формы и техники во время выполнения любых упражнений имеет решающее значение для здоровья колен. «Оптимальная организация всего тела необходима для того, чтобы колено оставалось безупречным», — говорит личный тренер Бекки Белинг, M.S., G.C.F.P., C.P.T. (ACE).
Важно уделять внимание здоровью колен и избегать любых упражнений на ягодицы, которые могут причинить вред. Но есть альтернативные варианты работы.Вот шесть лучших упражнений для ягодиц для людей с больными коленями.
Приседания со стулом
Вместо обычных приседаний попробуйте их с помощью стула. «Я рекомендую начать сидеть / стоять на устойчивом, плоском стуле без подлокотников», — говорит Белинг. Наклонитесь вперед к переднему краю стула, поставьте ступни на землю, опирайтесь на бедра и подплывайте. «Вернитесь к тому же самому шарниру бедра, повторяя траекторию подъема, чтобы встать», — продолжает она. «Помогите [себе] встать, положив ладони на бедра, когда встаете и сидите.Вы можете усложнить задачу, скрестив руки на груди, подняв руки перед собой или подняв руки над головой.
Становая тяга
Одно из лучших упражнений для ягодиц при плохих коленях — становая тяга. «Колени остаются в одном и том же мягко согнутом положении на протяжении всего упражнения, поэтому, как правило, это упражнение не слишком сильно влияет на них, даже если вы поднимаете действительно тяжелые», — говорит Секи.
Встаньте прямо и держите гантели прямо перед собой, локти прямые.«Наклонитесь вперед и тянитесь с грузами к ступням, пока они не опустятся чуть ниже колен, затем встаньте и сожмите ягодицы сверху», — объясняет он. «Все время держите спину изогнутой, а колени мягко согнутыми».
Посетите Aaptiv, чтобы узнать больше о тренировках с Kenta. Получите доступ к нему и другим лучшим тренерам, загрузив приложение сегодня.
Становая тяга на одной ноге
Если вы хотите вывести становую тягу на новый уровень, попробуйте вариант на одной ноге. «В дополнение к преимуществам, которые вы получаете от регулярной становой тяги, ваша средняя ягодичная мышца очень загружена этим упражнением, потому что вы балансируете на одной ноге», — говорит Секи.Для этого упражнения используйте ту же форму, что и в обычной становой тяге, но выполняйте его на одной ноге. «Вытяните противоположную ногу позади себя и постарайтесь, чтобы ступня не касалась земли», — добавляет он. «Держите бедра прямо вперед и полностью встаньте в верхней части движения».
Мосты
Лежа на спине, ваши бедра будут основной движущей силой этого упражнения. Это изолирует ягодицы без чрезмерной нагрузки на колени. «Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол», — говорит Секи.«Надавите на пятки ступней и поднимите бедра как можно выше, задерживаясь на мгновение сверху и сжимая ягодицы. Опустись без отдыха и повтори ».
Пинки осла
Выполняя «ослиные удары», вы стоите на четвереньках лицом вниз. Итак, ваша ягодица поднимает вес вашей ноги, а не проталкивает весь ваш вес через колени, как при приседании. «Из положения на четвереньках оторвите одно колено от пола и вытолкните его пяткой вверх», — говорит Секи.«Затем опустите его и повторите, не позволяя колену касаться пола. Держите колено согнутым под углом 90 градусов и стопу согнутой все время, обязательно сжимая ягодицы и удерживая сокращение вверху хотя бы секунду ».
Пожарные гидранты
Это упражнение изолирует среднюю ягодичную мышцу и не использует движения коленного сустава. «Из положения на четвереньках поднимите одно колено от пола и поднимите его в сторону», — говорит Секи. «Затем опустите его обратно на пол, не позволяя ему касаться земли.Постарайтесь поднять его параллельно полу, все время удерживая его согнутым под углом 90 градусов. Обязательно сожмите ягодицы и удерживайте сокращение вверху хотя бы секунду ».
Плохие колени расстраивают, но эти упражнения для ягодиц должны снять напряжение с вашего тела и помочь вам развить мышцы. С Aaptiv вы можете достичь своих целей в фитнесе, будь то набрать форму или пробежать следующий марафон. Загрузите его сегодня!
.
No related posts.