Кроссфит: силовая программа тренировок! девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

Друзья, привет. Продолжаем изучать кроссфит. В сегодняшнем выпуске мы поговорим о составлении силовой тренировочной программе по кроссфиту. Т.е. исходя из названия темы кроссфит: силовая программа думаю вы уже собразили, что для этого вам понадобиться специальное оборудование, которое вы найдете в тренажерном зале.

Моей целью дать вам инфу о том как как составлять себе программы тренировок самостоятельно, без чьей либо помощи. Не нужно слепо копировать схемы тренировок профессионалов, они вам не подойдут. В предыдущем выпуске я составил тренировочную программу для новичков, для тех, кто только намеревается заняться кроссфитом, я настоятельно рекомендую начать именно с нее, не нужно прыгать выше головы. Ну а для тех, кто уже более менее подготовлен к такой силовой работе и имеет представление, что такое кроссфит, можно плавно переходить на силовую программу тренировок.

При составлении тренировочной программы я придерживаюсь правила, которое так или иначе связанное с бодибилдингом.

ПРАВИЛО: Не ставить рядом упражнение, в которых задействуются одни и те же мышцы. Это очень важное правило как в бодибилдинге, так и в кроссфите. При составлении программы – всегда придерживайтесь его.

Почему так важно придерживаться данного правила?

В кроссфите это очень сильно замедлит продвижение к следующему упражнению (из-за того что работают одни и те же мышцы).

Например: Вы поставили жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, а потом брусья. Вот вам реальный пример. Мышцы груди, трицепс и передние дельты уже устали в первом упражнение (жиме) , а вы ещё продолжаете грузить их брусьями. Естественно эффективность снижена, вы не сможете полноценно тренироваться(прийдеться отдыхать 10-15 сек и продолжать и это будет все чаще и чаще, и это очень плохо, нужно стараться избегать отдыха, в этом суть).

В бодибилдинге даже существуют программы тяни-толкай и т.п. научитесь разделять мышечные группы на:

• НОГИ ОТДЕЛЬНО (присед, прыжки в высоту, выпады и т.д.)
• ТЯНУЩИЕ (любые тяги, например подтягивания и тяга штанги в наклоне)
• ТОЛКАЮЩИЕ (жимы штанги лежа/стоя, отжимания от пола/брусья и т.д.)

Ну и в кроссфите нагрузка скажем так гибридная, т.е. нагрузка в кроссфите силовая+выносливая, посему здесь можно так же добавить:

• КАРДИО НАГРУЗКА (ролики, велик, скакалка, тот же бег и т.д.)

При составлении себе программы старайтесь каждое следующее упражнение выбирать из этих 4-х(ноги, тянущие, толкающие, кардио). Т.е. например, присед, подтягивания потом жим штанги стоя и бег 300 метров. Видите, уловили суть? Нельзя чтобы два упражнения были из одной мышечной группы.

Пример силовой программы

4-7 раундов в 5-ти упражнениях

Перед тем как начать выполнять упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб размять связки и суставы + помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и тем самым снизить кислородный долг.

1. Приседания со штангой на плечах (допустим 60кг по 10 раз, выбирайте вес с которым вы осилите 4-7раундов подряд)
2. Жим штанги из-за головы или с груди стоя (допустим 30кг по 10 раз, вес под себя)
3. Тяга штанги в наклоне или тяга 1 рукой гантели в наклоне (50-60 кг по 10 раз, вес как всегда выбирайте под себя).
4. Отжимания от брусьев либо отжимания от пола (10раз)
5. Бег 100-200 метров или скакалка 45 сек.

После завершения первого круга или несколько кругов, в зависимости от вашых сил, отдыхайте столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. 

Вот собственно и все, теперь вы знаете, как составлять тренировочные программы по кроссфиту. Уверен, что инфа полезная. Пользуйтесь на здоровье.

С уважением, администратор.

Самые популярные комплексы кроссфит с собственным весом, штангой и гирей

≡  16 февраля 2017   ·  Рубрика: Силовые   

С начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц.

В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная гимнастика, упражнения с собственным весом, бег, плаванье и легкая атлетика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

Примеры:

• Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
• Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.

Примеры:

• Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
• Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
• Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
• Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
• Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас

Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.

Примеры:

• Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
• Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
• Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

• Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
• Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
• Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме.

Виды программ crossfit

Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:

• Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
• С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
• С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.

Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.

Как составить план тренировок?

Конечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.

• Чередование базовых упражнений, рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
• Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
• Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.

Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.

Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:

• Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
• От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
• Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
• Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).

В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.

Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.

Упражнения для новичков

Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.

• Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
• Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
• Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
• Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
• Бег – эффективное упражнение на выносливость;
• Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
• Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
• Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
• Сетап – различные упражнения на пресс;
• Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

Кроссфит программа для бойцов mma 10 комплексов

Уникальный снаряд

Вы не повторите этого и с сэндбэгом. Этот снаряд «недружелюбный» и непредсказуемый. Он требует включения каждого мышечного волокна, чтобы поднять и удержать его. Нет никакого специального положения рук или ног, так как sandbag постоянно меняет центр тяжести. Из-за такого «вредного» поведения мешка, вы укрепляете свой стержень – кор. Мышцам кора приходится работать больше и тяжелее для того, чтобы стабилизировать тело под изменяющейся нагрузкой сэндбэга.

Еще одно преимущество сэндбэгов – это тренировка силы хвата. Нет в мире бойца, который бы не выиграл от большей силы сцепления. Сила хвата в ММА, борьбе, грэплинге и других единоборствах – основа успеха в поединке. А развивать хват можно в любом упражнении с мешком – постоянное движение песка в сэндбэге под действием силы тяжести и инерции развивает не только цепкость пальцев, но укрепляет мышцы запястья и предплечья.

Все основные силовые упражнения, которые раньше вы выполняли с железом, теперь можно сделать с сэндбэгом. Еще лучше будет совмещать в тренировке борца – упражнения с разными снарядами.

Вот несколько отличных движений, отобранных командой MONKO для тренировок с сэндбэгом.

Программа тренировок борца с сэндбэгом:

• взятие на грудь и толчок;рывок;швунг;турецкий подъем;; становая тяга; приседания; махи;взятие на плечо.

Конечно же, упражнений намного больше. Разнообразие движений ограничивается лишь вашей фантазией. У себя в зале мы, бывает, даже играем в регби сэндбэгом.

ТРЕНИРОВКИ СТРОНГОВ

И так, первое на что хочу обратить ваше внимание это тренировки стронгов. Что это такое? – это упражнения с неудобными предметами(кувалда, камни, бревна, бочки и т.д.) выполняя данное упражнение, цель тут одна- поднять либо перетащить подальше как можно тяжелый груз, вот в общем то и все

Данное упражнение тесто связано с боевыми искусствами, как спросите вы? Возьмем, на примере тренировки ММА(там бои длятся 2-4 минуты, в нескольких раундах) во время боя(поединка) вы будете постоянно двигаться: толкать, скучиваться, изгибаться, приседать, тянуть, фиксировать противника и т.д. Поэтому тренировки стронгов(аналогичные упражнения, обязатель

Кроссфит: плюсы и минусы тренировок

Существует немало разновидностей физической активности, направленной на поддержание тонуса мышц, улучшение фигуры и состояния здоровья в целом. Нужно лишь правильно выбрать тренировочный комплекс, который будет соответствовать вашему уровню подготовки, требованиям и особенностям здоровья. Вероятно, вы остановите свой выбор на популярной системе тренировок под названием кроссфит.

Первый зал для занятий кроссфитом был открыт в 2001 году в США. Разработал эту тренировочную систему гимнаст по фамилии Глассман. Систему кроссфит применяют для подготовки не только спортсмены, но и военные и полицейские академии.

Что же такое кроссфит?

Кроссфит — система тренировок, состоящая из кардио и силовых упражнений. Комплекс этих упражнений выполняется по кругу в течение минимального количества времени. Кроссфит развивает спортсмена одновременно в нескольких направлениях:  тренирует силу, выносливость, скорость, ловкость, гибкость, координацию. Эта система тренировок позволяет создать универсального спортсмена. В кроссфите сливаются воедино гимнастика, бег, тяжелая и легкая атлетика.

Кому подходит кроссфит?

По сути кроссфит не имеет ограничений в возрасте или физической подготовке. Он подойдет как девушкамЮ стремящимся довести свою фигуру до совершенства, так и спортсменам, готовящимся к соревнованиям. Существуют даже специальные программы кроссфита для детей, беременных и пожилых людей.

Поскольку кроссфит предполагает интенсивные тренировки на скорость с круговым повторением, он не рекомендуется тем, кто недавно перенес какую-либо травму; людям с заболеваниями позвоночника, суставов или сердечно-сосудистой системы; людям, страдающим избыточным весом. Если человек раньше не занимался никаким видом спорта и не имел физических нагрузок, начинать приобщаться к спортивному миру с кроссфита тоже не стоит. В любом случае, прежде чем начать заниматься кроссфитом, необходимо проконсультироваться с врачом и начинать занятия под присмотром тренера.

Кроссфит и питание

Питание при занятиях кроссфитом должно быть таким, чтобы его хватало для обеспечения энергией и оно не переходило при этом в жировые отложения. Вам понадобится много овощей, зелени, нежирного мяса, орехов и сухофруктов. Придется исключить из рациона сахар и уменьшить потребление углеводосодержащих продуктов.

Плюсы кроссфита:

1. При занятиях кроссфитом в работу включены все группы мышц.

2. Кроссфит помогает интенсивному сжиганию жира.

3. Перечень упражнений более чем разнообразен: бег, гребля, приседания, отжимания, прыжки, подтягивания и прочее.

4. Укрепление здоровья.

5. Для занятий кроссфитом не требуется специально оборудованного места, им можно заниматься практически везде. Вам нужны лишь базовые знания и физическая подготовка.

Минусы кроссфита:

1. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то кроссфит — не ваш вид спорта.

2. При занятиях кроссфитом существует риск нанести вред мышцам и сердцу.

Прежде чем начать заниматься кроссфитом необходимо пройти медицинское обследование на предмет выявления возможных противопоказаний. И непременно обратиться к опытному тренеру. При серьезном и сознательном отношении к спорту вы не причините вреда своему здоровью.

Силовые тренировки CrossFit

В то время как такие эксперты, как Тудор О. Бомпа, Ю.В. Верхошанский и другие призывают к годовому или многолетнему плану, они концентрировались на подготовке к олимпийским соревнованиям, которые проводятся каждые четыре года. Вестсайдские скоростно-силовые циклы, или волны, интегрированы в годовой план в виде абсолютного наращивания силы в день максимальных усилий, гипертрофической работы и в динамический день для скоростной силы с использованием метода повторений в небольших упражнениях. Существует бесчисленное множество видов спорта, но, как упоминалось выше, всего три метода силовых тренировок.

Westside разбивает тренировки на трехнедельные волны. Через три недели вы не наберете силу или скорость, используя тот же метод. Целью тренировки является адаптация, но как раз в то время, когда происходит адаптация, плохой результат тренировки может помешать тренировке. Это называется аккомодацией, биологическим законом, который гласит, что будет происходить уменьшение тренировочных эффектов.

Для устранения аккомодации необходимо использовать трехнедельную маятниковую волну. Необходимо изменить процентное соотношение одного повторения и объема.Главное упражнение должно чередоваться. Приседания, жим лежа, упражнения с рывком и толчками должны измениться. Методы приспособления сопротивления должны измениться за счет использования цепей, лент и облегченных методов. Внутри этого должна измениться величина аккомодационного сопротивления. Это означает большее или меньшее количество цепей, больше или меньше лент или больший или меньший вес, уменьшенный снизу за счет облегченного метода. При приседании и жиме вы можете менять стойку и хват соответственно.

Вестсайдские атлеты всегда приседают на ящик на всех тренировках.В пятницу (день динамических усилий) мы делаем несколько подходов приседаний с заранее определенным весом. Отдых между подходами должен составлять 60 секунд. Это позволит поддерживать физическую форму на высоком уровне — необходимость для сообщества CrossFit. Процент будет варьироваться от 50 до 55 до 60 в трехнедельной волне.

В недавнем видео CrossFit Journal, Луи Симмонс о системе конъюгатов: часть 1, я говорил об использовании процентов от 75 до 80-85 в динамический день. Они используются только при расчете вашего веса на основании рекордов приседаний на ящик.При расчете рекорда соревновательного приседа получаются проценты от 50 до 60 до 65.

На четвертой неделе процент снова вернется к 50, но на этот раз величина сопротивления цепи или ленты будет изменена, или приседание на спине будет заменено на приседание со штангой или присед со штангой над головой. У каждого из нас есть абсолютный максимум для определения веса.

Это изменит общий объем на тот же процент, что препятствует размещению, как упоминалось ранее. Проценты те же, скорость бара такая же, но громкость значительно изменилась.Это очень важно. Закончите двумя-тремя упражнениями на приседания.

Для скоростной силы жима по выходным используется динамический метод. Развитие силы (сила = масса x ускорение) — цель этой тренировки. Девять или более подходов по 3 повторения выполняются очень быстро, с 60 секундами отдыха между подходами. Это интервальная тренировка, как и скоростные приседания: заранее определенное количество работы с заранее определенным количеством отдыха. Всегда используйте ленты или цепи на перекладине и используйте три захвата: указательный палец касается гладкой части перекладины для 3 подходов, на расстоянии 2 дюймов от него для 3 подходов и мизинец касается кольца силы для 3 подходов.Все три хвата сильно задействуют трицепсы. Это самые важные мышцы скамьи. За трицепсами следуют широчайшие мышцы спины и верхняя часть спины.

Скорость тяги

Скоростные тяги выполняются сразу после скоростных приседаний в день динамических усилий. Вы должны выбрать одно: power clean, power рывок, сумо или обычная становая тяга. Процент для рывка и рывка будет 65-75 для 6-12 подходов по 2 повторения. Всегда делайте паузу во втором повторении. Отдыхайте между подходами по 60 секунд. Процент становой тяги должен находиться в диапазоне от 60 до 70.Подходы для приседаний и становой тяги должны занимать всего 30 минут, включая разминку. После скоростной работы в приседаниях и становой тяге выберите подъемы ягодиц / хам, обратные гипер-тренажеры или подъемы на спину. Используйте по два на тренировку. Вы можете заменить тягу салазок или толкнуть сани на 6-8 поездок на 60 ярдов. Всегда растягивайтесь после всех тренировок.

Максимальное усилие

В пятницу выполняются взрывные приседания и становая тяга, в понедельник — работа с максимальным усилием. Экстремальные тренировки могут происходить каждые 72 часа. То же самое касается жима или жима.Скоростная работа для жима — воскресенье, день максимальных усилий — среда. Давайте посмотрим на девятинедельный цикл скоростно-силовых упражнений для жима, приседаний и тяги, разбитый на три трехнедельные волны маятника.

День максимального усилия

В этот день можно сделать любое из следующего:

1. Жим с пола до максимума, 3 повторения.
2. Жим на наклонной скамье на максимум 3 повторения.
3. Блокираторы силовой стойки на расстоянии 4 дюймов от груди для сингла.
4. Гантели в большом количестве повторений в наклоне или в наклонном положении, горизонтально или сидя.
5. Сверхширокий макс, 6 повторений.
6. Жим сидя для 3-х повторений макс.
7. Облегченная скамья со средними лентами для 3-х повторений
макс.
8. Работа с гантелями в большом количестве повторений, сидя или лежа.
9. Максимальный хват узким хватом, 6 повторений.

Закончите примерно 5 подходами разгибаний на трицепс, проработкой верхней части спины, силовой очисткой гантелей, работой на широчайшие, работой на задних и боковых дельтах и ​​сгибанием рук на бицепс. При необходимости меняйте специальные упражнения. Любая тренировка должна длиться не более 40 минут. Постоянно чередуйте скоростные тренировки и тренировки с максимальным усилием, и вы добьетесь прогресса на долгие годы.

Максимальное усилие Power Clean и Snatch

1. Силовая чистка со штангой чуть ниже колена.
2. Рывок прямой ногой.
3. Доброе утро, приподнятая спина, вставая на цыпочки.
4. Рывок узким хватом с прямыми ногами.
5. Высокие тяги с лентой поверх перекладины.
6. Сдвинуть рычаг со стоек.
7. Силовой рывок стоя на 4-х дюймовой коробке.
8. Силовой рывок со штангой чуть выше колен.
9. Приседания над головой чистым хватом или рывком.

Дневная становая тяга с максимальным усилием

1.Гудморнинги в наклоне максимум 3 повторения.
2. Вытягивание стойки на 2 дюйма от пола максимум на 1 повторение.
3. Приседания на низкий ящик (близкая стойка) максимум на 1 повторение.
4. Сверхширокое сумо на 1 повторение.
5. Приседания со штангой над головой на 3 повторения макс.
6. Power-clean и power-snatch макс.
7. Power clean стоя на 4-дюймовом боксе.
8. Приседания спереди на низкий ящик для 2 повторений макс.
9. Силовой рывок узким хватом на 3 повторения макс.

Специальные упражнения

1. Подъем назад на 45 градусов.
2. Обратные сгибания рук на скамье ягодиц / ветчины.
3. Обратный подъем.
4. Обратная гипермашина.
5. Концентрические приседания.
6. Приседания на низкий ящик с широкой стойкой.
7. Приседания с поясом.
8. Приседайте спереди на пеноблоки.
9. Концентрическое доброе утро.
10. Комбинированное упражнение, приседание, жим, приседание на груди в течение 1-3
минут непрерывно.
11. Коробка прыжков.
12. Сани тянет.
13. Махи гири, опрокидывание и жим.

Выберите тягу по вашему выбору после тренировки приседаний и скоростного дня, а также 2 или 3 специальных упражнения для отстающих групп мышц.В день максимальных усилий выберите одно основное упражнение со штангой и добавьте 2 или 3 специальных упражнения. У вас не может быть только блок времени в течение года, чтобы заниматься взрывными силовыми тренировками. Это нужно и можно делать в течение всего года. Серия тренировочных блоков, состоящая из гипертрофической работы, скоростной работы и работы с абсолютной силой, приведет к отключению, когда истекает один блок, когда начинается другая фаза.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.westside-barbell.com, чтобы найти книги, DVD-диски и статьи. Вы также можете написать Луи по электронной почте или поговорить по телефону.

Об авторе

Луи Симмонс занимается пауэрлифтингом более 40 лет. За это время он воспитал чемпионов мира и страны по пауэрлифтингу, работал с олимпийскими медалистами и профессиональными спортсменами. Сам Симмонс — один из немногих атлетов, достигших абсолютной элиты в пяти различных весовых категориях. Он приседал 920 фунтов и набрал 2100 фунтов в возрасте 50 лет. Он преодолел две сломанные спины и множество разорванных сухожилий и мышц, и он запатентовал несколько тренажеров для пауэрлифтинга.5 декабря 2009 года он соревновался в весе 220 фунтов и достиг 730 приседаний, 455 жимов лежа и 670 тяги, что снова сделало его элитой. Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Westside Barbell.

Оригинальный PDF-файл этой статьи можно найти в CrossFit Journal здесь.

.

CrossFit Endurance: лучший способ улучшить выносливость или полный обман?

Заявления выделены жирным шрифтом : беги меньшим пробегом с большей интенсивностью (и много подъемов), чтобы мчаться быстрее. Но это работает?

Это вопрос на миллион долларов. Является ли CrossFit Endurance (CFE) эффективной программой тренировок для бегунов?

Вот как CFE описывает себя:

CrossFit Endurance — это программа спортивных тренировок на выносливость, направленная на повышение производительности, физической формы и спортивного потенциала на выносливость.Мы вдохновляем, тренируем и предоставляем нашему сообществу наиболее агрессивные и проверенные основы спортивной науки, физиологии упражнений, питания и протоколов спортивных тренировок.

Мощность и скорость — важнейшие составляющие успеха в мире выносливости… Мы делаем упор на устранении ненужного объема тренировок при одновременном повышении интенсивности. Наши программы структурированы, ориентированы на спорт и полностью интегрированы с олимпийскими упражнениями, пауэрлифтингом, гимнастическими движениями, взрывной активностью и поддержкой на основе мобильности…

Наш подход к силовой и физической подготовке спортсменов на выносливость не имеет аналогов.Мы учитываем основы кроссфита — постоянное разнообразие. Повторение является врагом и приводит к снижению способности развивать физическую форму.

Чрезвычайные претензии требуют исключительных доказательств . И мы скоро к этому вернемся …

Я хочу поделиться своими мыслями о кроссфите (CF), чтобы вы имели основу для оценки любой новой программы тренировок. Для меня было бы легко записать короткое видео с перечислением причин, по которым я не люблю CF, но я хочу остановиться глубже.

Это становится все более популярным среди бегунов как способ кросс-тренинга и увеличения силы. Прежде чем он зарекомендовал себя как эффективный тренировочный протокол, многие бегуны пытались использовать его, чтобы стать лучше, предотвратить травмы или стать сильнее.

И остается вопрос: помогает ли кроссфит бегунам? И является ли CrossFit Endurance эффективным способом тренировки бегунов?

Я говорю нет обоим. Вот почему.

Забастовка 1: Специфика!

Самым ужасным элементом CFE является то, что он нарушает правило специфичности, которое просто гласит, что для того, чтобы быть хорошим бегуном, нужно тренироваться в беге.Чтобы хорошо бегать в любом случае, вы должны уделять первоочередное внимание фитнесу, соответствующему гонке. Таким образом, тренировки развивают инструменты, которые вам понадобятся в день соревнований.

Это физиология и теория тренировок 101. Нет ничего более базового, чем это.

Чтобы стать хорошим атлетом, нужно заниматься пауэрлифтингом.

Чтобы стать хорошим марафонцем, нужно тренироваться в беге на длинные дистанции.

CrossFit Endurance напоминает мне забавную цитату:

Нельзя сажать картофель и рассчитывать на урожай моркови.

Просто, не правда ли? Я написал программу тренировок для женщины, которая на три месяца перестал заниматься бегом и была удивлена, что ей стало так плохо, когда она снова начала бегать, потому что каждый день проводила на эллиптическом тренажере.

Эллиптический тренажер нельзя заменить бегом. Этот бегун сажал картофель и собирался собрать морковь.

Точно так же, выбрасывать длинные пробежки и специальные тренировки на марафон в мусорную корзину в пользу бессмысленных «тренировок на выносливость», которые способствуют поднятию верхней части тела и интервальным бегам до тех пор, пока «форма не ухудшится» — безумие.

Вот вам и поезд, не напрягайтесь.

Strike 2: «Проверенные» основы спортивной науки?

CrossFit Endurance — это, по сути, комбинация циклических тренировок, в которых вы поднимаете тяжести, часто с максимальной скоростью. Они называются тренировками AMRAP (как можно больше повторений) и основаны на времени.

Пример:

3 раунда на время: 25 махов с гирями и 25 берпи

Эти тренировки невероятно интенсивны.Затем они комбинируются с HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности), также известные как Tabata Sprints.

Одна такая тренировка — это 8 повторений по 20 секундных спринтов с максимально возможной скоростью с 10-секундным восстановлением.

Сочетайте высокоинтенсивный подъем с высокоинтенсивным бегом, и что вы получите? Вероятно, перетренированный или травмированный бегун! См. Мой предыдущий пост, в котором обсуждаются перетренировки и дебаты о «хронических кардио».

В конечном итоге CFE игнорирует историю тренировок. Видите ли, мы уже пробовали подход с использованием только интервалов.Именно так тренировался Роджер Баннистер, когда он стал первым человеком в истории, пробежавшим милю менее чем за четыре минуты.

Но это не оптимально для долгосрочного успеха, и есть более эффективные способы тренировок (вот почему мировой рекорд Милли сейчас ошеломляющий 3:43:13 ).

Есть сладкое место в легкости бега и интенсивности. Без того и другого ваши результаты будут ниже среднего.

Но CrossFit Endurance полагается на спринты Табата и интенсивные круговые тренировки для подготовки бегунов на выносливость.И их доверие к науке, лежащей в основе этих тренировок, ошибочно, потому что они путают VO2 Max с производительностью.

Это потому, что Табата спринт DO увеличивает VO2 Max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может доставить к работающим мышцам). Но делать вывод о том, что увеличение VO2 Max приведет к более быстрым результатам гонок, неверно — это две очень разные вещи.

Я настоятельно рекомендую Стива Мэгнесса провести более подробное обсуждение науки, лежащей в основе тренировок CFE, под метким названием CrossFit Endurance, Tabata Sprints и Почему люди просто не понимают.

Я доверяю Стиву, потому что он с результатом 4:01 миля, тренировал такие элиты, как Гален Рупп и Мо Фарах, под руководством Альберто Салазара в Nike Oregon Project. Он имеет степень магистра в области физических упражнений, тренирует нескольких профессиональных бегунов, а теперь является главным тренером по лыжным гонкам в Университете Хьюстона.

Забастовка 3: Кому нужен разносторонний атлетизм?

Существует пять фитнес-черт, определяющих атлетизм: сила, скорость, выносливость, гибкость и координация, согласно Тудору Бомпе, «отцу теории периодизации», олимпийскому гребцу, тренеру нескольких призеров Олимпийских игр и чемпионатов мира и почетному профессору. Йоркский университет.

К сожалению, CrossFit Endurance ставит во главу угла только скорость и мощность (и неправильно понимает, что сила — это просто сочетание силы и скорости).

Каждый аспект атлетизма — или биомоторных способностей — должен присутствовать у хорошего бегуна на длинные дистанции. Эта концепция «многосторонней тренировки» фокусируется на развитии каждого компонента фитнеса в запланированном равновесии. Вот почему Датан Ритценхайн скачет, бегает и проводит силовую чистку.

Специализация в конечном итоге необходима в зависимости от вашей направленности (т.е.е., специфика!), но многолетний прогресс требует баланса.

USA Track & Field говорит:

«Биомоторные способности необходимы друг другу и взаимозависимы. Хотя специализация иногда необходима и уместна, не следует недооценивать значение баланса между биомоторными качествами спортсмена и сбалансированного развития этих способностей в программе ».

Так зачем игнорировать выносливость, если ваша цель — специализироваться на выносливости? Конечно, есть и другие способы повысить выносливость, но они не так эффективны (прочтите статью Стива Мэгнесса, ссылка на которую приведена выше).

Игнорирование — лучший способ развить выносливость в программе, ориентированной на выносливость, — это грубая ошибка, которую я не могу понять.

Strike 4: не идеален для наращивания силы

Это один из моих любимых. Таким образом, вся цель CFE состоит в том, чтобы поднимать тяжести для наращивания силы — повышения структурной целостности «шасси» для предотвращения травм.

Но круговые тренировки на время — не лучший способ увеличить силу!

В книге « Анатомия для бегунов » Джея Дичарри он описывает, как вы поднимаете упражнения для увеличения мощности, силы и выносливости:

Мощность: 2-5 повторений с максимально возможной скоростью в 3-6 подходах.

Сила: 5-8 повторений по 2-4 подхода. Скорость движения не так важна.

Выносливость: 12-28 повторений медленно, 1-3 подхода.

Итак, CFE — это (своего рода) силовая атлетика, когда бег на выносливость не является силовым видом спорта! Истинная сила не так уж и велика в соревнованиях на выносливость.

Без отдыха между подходами рост силы не будет максимальным, и вы упускаете всю причину, по которой вы должны заниматься подъемом в первую очередь.Если вы не будете отдыхать, вы не станете таким сильным.

Кроме того, в силовых тренировках CrossFit Endurance нет прогресса (и мы знаем силу прогресса). Это случайное сочетание силового подъема с большим количеством высокоинтенсивных тренировок AMRAP.

Вместо этого бегунам необходимо заниматься в тренажерном зале для увеличения силы — с полноценным отдыхом. Но тренировки с отягощениями даже не нужны. Вместо этого силовую работу, специфичную для бегунов, можно выполнять с помощью упражнений с собственным весом, например, в программе «Силовая тренировка для бегунов » (настоятельно рекомендуется).

Strike 5: Персонализация? Просто делай то, что я говорю!

Каждый бегун уникален и нуждается в различной комбинации пробега, восстановления, кросс-тренинга, работы по предотвращению травм, длительных пробежек и тренировок.

Вот почему стандартные планы тренировок часто приводят бегунов к плато или травмам — они созданы для всех, а не для вас.

С CrossFit Endurance у вас есть гигантский план тренировок даже с учетом веса, который вы поднимаете. Ничего не скроено.

Существуют WOD (тренировка дня), которые показывают, что нужно делать, но не принимают во внимание, где вы находитесь в тренировочном цикле, кто вы как бегун и какое у вас образование в спорте.

Если у бегунов нет возможности изменять тренировки, они будут травмированы, остановлены или не достигнут значительного прогресса. Результаты индивидуального обучения говорят сами за себя.

Strike 6: Доказательство в пудинге

Сколько элитных бегунов используют силовую программу CrossFit?

Сколько элитных бегунов используют CrossFit Endurance в качестве программы тренировок?

Если CFE «не имеет себе равных», то сколько спортсменов CFE выигрывают крупные шоссейные или трековые гонки?

Ответ, конечно же, на все три вопроса — ноль.

Как самопровозглашенные «лидеры в силовой и физической подготовке спортсменов на выносливость», они должны быть впереди остальных в мире силы и кондиционирования. Возникает вопрос: « какие элитные спортсмены на выносливость (те, которые соревнуются на профессиональном уровне в любом виде спорта на выносливость) используют CrossFit Endurance? ”

Чтобы ответить на этот вопрос, я обратился к Алексу Хатчинсону, автору книги Что важнее, кардио или веса? Насколько ему известно, он не знает профессиональных или элитных бегунов, использующих CrossFit Endurance.

Элитных спортсменов проходят самые лучшие тренировки, которые проводят самые умные тренеры, физиотерапевты и ученые в области спорта.

Если CFE сработает, они будут первыми, кто воспользуется им. Вот вам и налаживание «элитного» фитнеса.

Итак, как следует тренироваться бегунам?

Бегунам необходимо вернуться к основам и сосредоточиться на основах правильной тренировки.

Увеличьте пробег и последовательно бегайте на длинные дистанции, чтобы развить выносливость.

Регулярно выполняйте специальные упражнения для мышц кора и силовые упражнения, чтобы оставаться здоровым.

Шаги и спринты в гору, чтобы улучшить оборот и силу шага.

Интегрируйте тренировки для конкретных гонок в зависимости от ваших целей, которые следуют логической последовательности.

Периодизируйте свои тренировки, чтобы в разное время вы могли сосредоточиться на разных целях: построение базы, спортивная форма для конкретной гонки, постепенное сужение / обострение или восстановление.

Любая другая тренировочная программа для бегунов игнорирует основы науки об адаптации, периодизации и специфичности.

Прочтите любую хорошую книгу о беге, и вы не увидите ни единого упоминания о CrossFit Endurance — по уважительной причине .

Это часть 1 из 2 частей. Прочтите вторую часть о кроссфите здесь.

Фото 1 и 2

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …

.

Цикл приседаний по Смолову — включение силовых циклов в кроссфит-тренировки

Вы когда-нибудь хотели стать сильнее и увеличить количество приседаний? Потратьте шесть недель и прибавьте в приседаниях значительный вес, попробовав цикл приседаний Смолова. В этой статье я подробно объясню, что это такое, как это работает, а также результаты, мысли и проблемы, которые возникли в результате прохождения этого печально известного цикла силы.

Почему я решил это сделать?

Когда я повредил локоть во время занятий гимнастикой (честно говоря, травма была из дней, когда я занимался дзюдо), я хотел найти альтернативный способ продолжить тренировки.После разговора с некоторыми тренерами в моем местном клубе Box Spree CrossFit в Берлине я решил, что сосредоточусь на улучшении приседаний, чего я никогда не делал. В то время я приседал 130 кг на пять, поэтому я предположил, что мой 1Rep Max будет немного больше 140 кг.

Я не совсем уверен, когда и где я впервые услышал о цикле приседаний Смолова, но он застрял у меня в голове. Я начал искать более подробную информацию в Интернете.

Что такое программа цикла приседаний Смолова?

Сергей Смолов известен как «Мастер спорта России» и разработал 13-недельную программу приседаний.Его популяризировал Павел Цацулин, когда он опубликовал его в выпуске журнала Powerlifting USA за 2001 год.

Весь цикл состоит из 13 недель приседаний, иногда с дополнительной работой. Он разбит на несколько более мелких циклов или фаз. Ниже вы можете найти точную структуру программы и то, что вам нужно сделать для ее завершения. Ниже я добавил все свои заметки, мысли и чувства по поводу опыта.

«Вводная» фаза

2 недели на подготовку тела к предстоящим событиям.Вы приседаете три раза в неделю:

НЕДЕЛЯ 1

• Понедельник — 3 × 8 при 65%, 1 × 5 при 70%, 2 × 2 при 75%, 1 × 1 при 80%
• Вторник — 3 × 8 при 65%, 1 × 5 при 70%, 2 × 2 при 75%, 1 × 1 при 80%
• Среда — 4 × 5 при 70%, 1 × 3 при 75%, 2 × 2 при 80% , 1 × 1 при 90%

НЕДЕЛЯ 2

• Понедельник — 1 × 5 при 80%
• Вторник — 1 × [email protected]%
• Среда — 1 × 5 при 85%

“ Базовая фаза

Это длится 4 недели.

НЕДЕЛЯ 3

• Понедельник — 4 × 9 при 70%
• Среда — 5 × 7 при 75%
• Пятница — 7 × 5 при 80%
• Суббота — 10 × 3 при 85%

НЕДЕЛЯ 4

• Понедельник — 4 × 9 при 70% прибавьте 20 фунтов (10 кг) с 3 недели
• Среда — 5 × 7 при 75% прибавьте 20 фунтов (10 кг) с недели 3
• Пятница — 7 × 5 @ 80% прибавьте 20 фунтов (10 кг) с 3 недели
• Суббота — 10 × 3 @ 85% добавьте 20 фунтов (10 кг) с 3 недели

НЕДЕЛЯ 5

• Понедельник — 4 раза 9 @ 70% прибавьте 30 фунтов (20 кг) с 3 недели
• Среда — 5 × 7 @ 75% добавьте 30 фунтов (20 кг) с недели 3
• Пятница — 7 × 5 @ 80% добавьте 30 фунтов (20 кг). ) с 3 недели
• Суббота — 10 × 3 @ 85% прибавьте 30 фунтов (20 кг) с 3 недели

НЕДЕЛЯ 6

• Понедельник — Отдых
• Среда — Отдых
• Пятница — Повышение до 1 повторения макс
• Суббота — Сборка до 1 rep max

Фаза «переключения»

Переходный блок (2 недели).

НЕДЕЛЯ 7

• Понедельник — Негативные приседания x1 @ 105%
• Среда — Power Clean 8×3 @ 60%
• Пятница — Приседания на ящик 12×2 @ 60%

НЕДЕЛЯ 8

• Понедельник — Приседания отрицательные x1 @ 110%
• Среда — Power Clean 8×3 @ 65%
• Пятница — Приседания на ящик 12×2 @ 65%

«Интенсивная» фаза

Блок трансмутации (5 недель ).

НЕДЕЛЯ 9

• Понедельник — 3 при 65%, 4 при 75%, 3 × 4 при 85%, 5 при 85%
• Среда — 3 при 60%, 3 при 70%, 4 при 80% , 3 при 90%, 2 × 5 при 85%
• Пятница — 4 при 65%, 4 при 70%, 5 × 4 при 80%

НЕДЕЛЯ 10

• Понедельник — 4 при 60%, 4 При 70%, 4 при 80%, 3 при 90%, 2 × 4 при 90%
• Среда — 3 при 65%, 3 при 75%, 3 при 85%, 3 × 3 при 90%, 3 при 95%
• Пятница — 3 @ 65%, 3 @ 75%, 4 @ 85%, 4 × 5 @ 90%

НЕДЕЛЯ 11

• Понедельник — 3 @ 60%, 3 @ 70%, 3 @ 80 %, 5 × 5 при 90%
• Среда — 3 при 60%, 3 при 70%, 3 при 80%, 2 × 3 при 95%
• Пятница — 3 при 65%, 3 при 75%, 3 при 85 %, 4 × 3 при 95%

НЕДЕЛЯ 12

• Понедельник — 3 при 70%, 4 при 80%, 5 × 5 при 90%
• Среда — 3 при 70%, 3 при 80%, 4 × 3 при 95%
• Пятница — 3 при 75%, 4 при 90%, 3 × 4 при 95%

НЕДЕЛЯ 13

Вторник — 4 при 75%, 4 × 4 при 85%

Воскресенье — тест 1 повторение макс.

Мой опыт цикла приседаний Смолова

что я не хотел бы проводить полные 13 недель цикла. Я решил провести вводную фазу и «базовую фазу».Вы можете найти несколько версий этого цикла, включающего отжимания на руках и другие упражнения для верхней части тела, но поскольку мой локоть был травмирован, я сосредоточился только на приседаниях. Чтобы компенсировать недостаток тренировки для этих групп мышц, я попытался последовать совету Эда Коана (если вы его не знаете, погуглите! Вы узнаете много нового о силе и поднятии тяжестей!) И всегда жмите штангу вверх, пока на корточках. Я определенно не заметил потери мышечной массы плеч из-за этого изометрического удержания.

Стань сильнее!

© RX’d Photography

Вводный этап действительно поможет вам сформировать правильное мышление. для тренировки.

. В Интернете есть несколько таблиц Excel, которые помогут вам определить правильное количество веса для каждого подхода. Когда я впервые посмотрел на эти цифры, я действительно был немного напуган, особенно с четырьмя сетами по девять с 120 килограммами на пятой неделе (около 85% от моего прежнего 1ПМ). Таким образом, вводная фаза действительно помогает вам обрести уверенность в переносе этого количества веса.

Таким образом, количество веса и абсолютный объем приседаний четыре раза в неделю не позволяли мне выполнять какие-либо другие силовые тренировки. Я все еще занимался дзюдо, потому что мое тело привыкло тренировать вес и дзюдо в один и тот же день (вес утром, дзюдо вечером). Если вы в хорошей физической форме, вам также может сойдет с рук одно или два кроссфит-занятия в неделю. , но я определенно не могу этого рекомендовать. Если вы пропустите свои обычные тренировки и занятия в течение шести недель, это не окажет большого влияния на ваши навыки.И иногда перерыв — это все, что вам нужно для улучшения.

Оборудование

Поскольку я не люблю полагаться на снаряжение, я начал весь цикл без какого-либо дополнительного оборудования. Из-за большого объема с тяжелыми весами я начал надевать пояс на третьей неделе в целом и дополнительные наколенники (3 мм) на четвертой, чтобы помочь мне чувствовать себя более уверенно с сокрушительными весами. Особенно первая тренировка каждую неделю с девятью повторениями по четыре подхода часто приводила к запыханию. Не стоит недооценивать, насколько тяжелым является такой вес для вашей сердечно-сосудистой системы, но также не стоит недооценивать, какой вес вы можете перемещать во время этих подходов.

Проблемы и восстановление

В конце пятой недели у меня IT-бэнд (внешняя часть квад) начал сильно болеть. Я не совсем уверен, связано ли это с моей близкой позой, приседанием с высокой штангой или с тем, что мои ноги просто не привыкли к такому большому объему приседаний. Но мне действительно пришлось проделать много работы с мягкими тканями и растяжкой, чтобы завершить «базовую фазу». Поэтому, если вы попробуете этот цикл, убедитесь, что ваше восстановление на месте.

После недели перерыва, чтобы избавиться от боли, я проверил свой 1ПМ: 160 килограммов! Таким образом, только шесть недель интенсивных приседаний помогли мне прибавить 20 кг в приседаниях ‚« Король силовых упражнений »!

Хотите узнать больше о силовых программах со штангой, которые могут быть вам полезны? Проверьте это:

5 силовых тренировок и программы со штангой, о которых вам нужно знать

¹https: // www.jackedfactory.com/smolov-squat-routine/

.

No related posts.