Тренировки AMRAP — почему вам стоит их попробовать?

Акроним AMRAP слышали многие — этот вид тренировок стремительно набирает популярность. Сразу отметим, что рассматриваемая техника относится к философской школе кроссфита, придуманной Грегом Глассманом. В кроссфите есть множество направлений, одно из которых — AMRAP. Штука полезная, так что познакомимся с ней более основательно.

Что такое тренировки AMRAP?

Цель тренировочной методики AMRAP — выполнить максимальное число повторений за ограниченное время

Небольшой экскурс в историю. Глассман делает акцент на общей физической подготовке. Единая тренировочная система позволяет по одной программе заниматься как новичкам, так и опытным профессионалам. Тренер скоординирует интенсивность, нагрузку и вес, опираясь на возможности каждого посетителя спортзала. В итоге будут прокачиваться:

• сила;
• координация;
• мощность;
• выносливость.

На заметку! Идея кроссфита сводится к постоянному чередованию нескольких типов нагрузок.

В комплексы включены кардио, гимнастика и тяжелая атлетика. Применяется специальное оборудование — порой тренажеры выглядят весьма необычно.

Что касается AMRAP, то данную аббревиатуру можно расшифровать примерно так: «делай, сколько получится». Чем больше повторений, тем лучше — это постоянный вызов самому себе. Уровень подготовки существенной роли не играет — всё индивидуально. Темп, нагрузка, количество подходов регулируются тренером. Почему же методика AMRAP считается сложной? Дело в том, что следует учитывать лимит времени. Раунд занимает определенное количество минут, и чем выше уровень подготовки атлета, тем жестче ограничения. Сокращая лимит либо увеличивая число повторений, тренер повышает интенсивность.

Цель тренировочной методики AMRAP — выполнить максимальное число повторений за ограниченное время. Обратите внимание на букву R в названии термина — она может переводиться как «rounds». Часто в тренировочных комплексах напротив R прописывается некое число. К примеру «R20» рядом с отжиманиями будет означать, что вам следует выполнить 20 повторений за раунд. Тренировка должна быть интенсивной, поэтому длительный отдых не приветствуется. Желательно отдыхать лишь в тех случаях, когда вам это по-настоящему необходимо.

Преимущества тренировок AMRAP

Возникает интересный вопрос: почему фитнес-тренеры обратили пристальное внимание на эту методику? Всё просто — вы получаете возможность с большей эффективностью отслеживать собственный прогресс и развиваться комплексно. При улучшении физической формы вы плавно наращиваете нагрузку. Перечислим 5 главных преимуществ тренировок AMRAP:

1. Экономия времени. Продолжительность раунда составляет 20-30 минут. Вы не тратите больше свободного времени на тренажерный зал — вместо этого увеличивается число повторений.
2. Оттачивание правильной техники. Методика постепенно внедряется в кроссфит, что позволяет довести до совершенства каждое движение. Тренируется мышечная память, снижается травмоопасность. Когда действия доведены до автоматизма, вы готовы к улучшению результатов и наращиванию мышечной массы.
3. Фиксация прогресса. Ваши достижения измеряются очень просто — тренер считает число повторений в круге. Чем больше этот параметр, тем лучше спортивное развитие атлета.
4. Выносливость. Опытные бодибилдеры не пренебрегают тренировками на выносливость, но методика AMRAP уже включает этот фактор. Высокоинтенсивные нагрузки дают вам преимущество в ряде дисциплин — пробежках, плавании, велосипедном спорте.
5. Подвижность и сила. Комплексы AMRAP включают обилие разнообразных тяг, что усиливает вашу мощь. Параллельно развивается подвижность, улучшается растяжка.

Как включить AMRAP в вашу тренировку

Известный фитнес-тренер Питер МакКолл советуем новичкам постепенно наращивать нагрузку и не отказываться от AMRAP после столкновения с трудностями. «Выжат, словно лимон» — эту фразу можно услышать от многих новичков после внедрения AMRAP в тренировочный комплекс. Начинайте с трех подходов для каждого упражнения, после этого переходите на четыре (продолжительность раунда остается неизменной).

Важные моменты:

• исчезновение усталости — явный признак прогресса;
• отсутствие травм — еще один положительный звоночек;
• калории сжигаются быстрее, что стимулирует мышечный рост и снабжает организм энергией;
• интервальные низкоинтенсивные тренировки встречаются реже, но они есть;
• атлет может прекратить упражнение в любой момент (прислушивайтесь к своему телу).

Важно! При AMRAP происходит метаболическая перегрузка — тело расходует максимальные запасы энергии. Тело входит в состояние стресса и неожиданно начинается ускоренный мышечный рост. Это связано с повышенным расходом гликогена. Поэтому следите за балансом углеводов, внедряя новую методику в свои тренировки.

Попробуйте эту 8-минутную тренировку AMRAP Speed ​​Demon

Если вы достигли определенных высот в бодибилдинге, попробуйте Speed ​​Demon — и вы поймете, что такое настоящий ад. Начинается раунд с кардио — вас ожидают 20 повторений двойного прыжка со скакалкой. Дальше — 10 отжиманий. Третье упражнение — 20 приседаний. А теперь самое веселое — отжимание у стены или скамейки. Важные моменты:

• тело согнуто под 90-градусным углом;
• ноги стоят на спинке стула или парковой скамейки;
• основная нагрузка идет на плечи;
• в подходе 5 повторений.

Справившись с задачей, приступайте к скручиваниям (их нужно сделать 5 штук, при этом прямые руки тянутся к прямым ногам). Снова — 20 двойных прыжков со скакалкой. Круг замкнулся, начинается второй подход. Как вы уже поняли, на перечисленные выше упражнения ушло полторы-две минуты, а время раунда еще не закончилось. Постарайтесь выполнить 3-4 таких подхода. Слишком легко? Наращивайте интенсивность и добавляйте больше повторений.

Читайте также: что такое тренировки EMOM и что делает их такими замечательными?

Подведем итог. Пережить первые недели подобных тренировок будет нелегко. Постоянная усталость, боль в мышцах, желание всё бросить. Не сдавайтесь. Выносливость разовьется, энергии будет вырабатываться больше, мышцы станут более функциональными. Через пару месяцев результаты вас поразят.

Обязательно прочитайте об этом

протоколы на время, AMRAP, круговая лесенка, EMOM

Круговые тренировки считаются частью функциональной подготовки спортсменов и физкультурников. Этакая полоса препятствий на двух квадратных метрах.  Тем не менее, в бодибилдинге, а он является классическим примером тренировок на трансформацию, не редко используются суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Что по-сути есть формы круговых тренировок. Вокруг них построены кроссфит и фрилетикс. И сегодня мы поговорим о разных формах (протоколах) выполнения упражнений по кругу.

Пару слов о том, в чем, собственно, прикол. Дело в том, что основная задача круговых тренировок – включить в работу максимальное количество ресурсов организма. Грубо говоря, приблизить условия к боевым.  Для солдат и единоборцев это возможность за короткие сроки развить физические навыки для боя. Поэтому они так и тренируются. Для физкультурников круговой тренинг – лучший способ в те же короткие сроки сжечь максимальное количество калорий. Одновременно нарастив и укрепив мышцы.

Экономия времени тут очень важный фактор. Можно ведь отдельно делать силовые тренировки. И отдельно делать кардио. В круговых тренировках вы одновременно тренируете и силу, и мышечную выносливость, и сердечно-сосудистую систему. Те же 7-минутные тренировки как раз построены по круговому принципу.

Круговые тренировки универсальны. То есть подходят как начинающему, так и продвинутому атлету. При этом оба могут выполнять одну и ту же тренировку. И каждый сможет извлечь из себя пользу, получить результат. Другими словами, шокировать свой организм. Для этого используются специальные протоколы, где каждый регулирует нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки.

Сейчас мы разберем основные протоколы круговых тренировок. Но, чтобы эта статья не получилась чисто теоретическая, мы возьмем конкретные упражнения. И составим конкретные тренировки, которые вы сможете выполнять в домашних условиях. Не только для понимания вопроса, но и для получения результатов.

Итак, возьмем 3 базовых упражнения с собственным весом. Каждое из упражнений выполняет одну из 3 основных функций двигательной активности – тянет, толкает или лягает:

1. Обратные подтягивания (Inverted rows) — тянем
2. Отжимания (push-ups) – толкаем
3. Приседания (squats) – лягаем

Вы можете выбрать облегченные версии этих упражнений, или использовать сопротивление в виде эспандеров и гантелей. Главное сохранить смысл таким образом, чтобы одно упражнение тянуло, другое толкало, а третье лягало (отталкивало ногами).

Тренировка на время

В круговых тренировках на время задается порядок упражнений и количество повторений, которое нужно выполнить. Время отдыха каждый подбирает сам для себя. Можно делать до усталости, отдыхать и продолжать дальше. Можно отдыхать после каждого упражнения и после каждого круга. Хоть внутри одного упражнения. Главное – выполнить тренировку как можно быстрее. И каждую следующую тренировку стараться выполнять быстрее, чем предыдущую.

Наша тренировка на время

Выполнить 5 кругов:

1. Обратные подтягивания – 10 раз
2. Отжимания – 20 раз
3. Приседания – 30 раз

AMRAP

As Many REPS As Possible (как можно больше повторений) или As Many ROUNDS As Possible (как можно больше кругов). Тут два варианта выполнения. Я бы даже сказал, что это совершенно разные протоколы. Объединяет их то, что задаются временные интервалы, в которые нужно вместить максимальный объем работы (количество повторений или кругов)

AMRAP – REPS

Основной формат для интервальных тренировок. Задается время на выполнение каждого упражнения и время отдыха между кругами или упражнениями. Нужно постараться сделать максимально возможное количество повторений в указанное время.

Наша тренировка AMRAP – REPS

Выполнить 7 кругов:

1. Обратные подтягивания – 30 секунд + 30 секунд отдых
2. Отжимания (push-ups) – 30 секунд + 30 секунд отдых
3. Приседания (squats) – 30 секунд + 30 секунд отдых

AMRAP — ROUNDS

Здесь задается общее время тренировки, порядок упражнений и количество повторов в каждом в каждом круге. Основной показатель прогресса – количество кругов за указанное время.

Наша тренировка AMRAP – ROUNDS

Выполнить как можно больше кругов за 20 минут:

1. Обратные подтягивания – 6 раз

2. Отжимания – 8 раз

3. Приседания – 10 раз

Круговая лесенка

Чем-то похожа на AMRAP – ROUNDS. Тоже задается время тренировки и порядок упражнений. Только количество повторений начинается с одного и увеличивается на единицу с каждым кругом. Отдыхать можно по необходимости. Задача – сделать как можно больше кругов. При этом номер каждого круга будет соответствовать количеству повторений каждого упражнения в нем.

Наша тренировка в стиле круговая лесенка

Подняться по лесенке как можно выше за 20 минут:

1. Обратные подтягивания – 1, 2, 3…
2. Отжимания – 1, 2, 3…
3. Приседания – 1, 2, 3…

EMOM

Every Minute On the Minute – каждую минуту с началом минуты. Задается порядок упражнений и количество повторений. Каждый круг начинается с новой минуты, и как только вы выполнили все повторения всех упражнений, то оставшуюся часть минуты отдыхаете. Тренировка считается законченной, как только вы не смогли уложить круг в минуту. Задача – сделать как можно больше кругов.

Наша тренировка в стиле ENOM

Выполнить как можно больше кругов, начиная каждый с началом новой минуты

1. Обратные подтягивания — 5
2. Отжимания – 10
3. Приседания – 15

Существуют также варианты EMOM, в которых количество кругов ограничено. В таком случае прогрессируют за счет увеличения количества повторений или сложности упражнений.

Если интересны другие примеры рассмотренных протоколов, то почти все они (кроме тренировок на время) используются в 8-недельной программе 7-минутных тренировок. Там есть видео, можно посмотреть наглядно. Но лучше попробовать. А вот из тренировок на время вообще состоит почти весь Freeletics.

И еще момент, который я не устаю повторять в каждой статье. Вы всегда должны четко понимать, какой показатель нужно улучшать в каждом конкретном тренировочном протоколе. Без прогрессии в этих результатах не будет никакой прогрессии в изменении внешнего вида. Каждая тренировка должна быть лучше предыдущей. Так не всегда будет получаться, но к этому нужно стремиться.

Архивы Без рубрики — Кроссфит

 

1. 10 минут, практика подъемов ног киппингом.

2. 21 минута, чередуя каждую минуту:
-12 запрыгиваний на короб 60//50 см,
-12 V-складок,
-12 становых тяг с двумя гирями 32//24 кг.

1. 20-15-10-5-10-15-20 повторений на время: (лимит 15 минут)
-Броски мяча 9//6 кг,
-Подъем двух гирь на грудь 24//16 кг,
-V-складки.

2. 10 минут, практика стойки//ходьбы на руках.

1. 10 минут, каждую минуту:
Взятие на грудь в стойку+взятие на грудь с виса в стойку+2 жимовых швунга штанги. Вес умеренно повышать.

2. AMRAP 6 минут:
-10 выбросов со штангой 40//25 кг,
-8 подтягиваний//подтягиваний до груди.

отдых 6 минут

AMRAP 6 минут:
-50 махов гирей 24//16 кг,
-50 отжиманий от пола.
Максимум подъемов ног к перекладине в остаток времени!

1. 10х, каждые 90 секунд:
2 взятия на грудь в стойку+2 фронтальных приседания. Дойти до тяжелого веса.

2. На время: (лимит 15 минут)
3х:
-30 бросков мяча 9//6 кг,
-10 перешагиваний через короб с двумя гирями 24//16 кг.
2х:
-15 взятий на грудь с виса 60//30 кг,
-75 двойных прыжков на скакалке.

1. AMRAP 10 минут:
2-6-10-14-18-22-26-..- и т.д.
-Кластеры с гирей 24//16 кг,
1-2-3-4-5-6-7-8-..- и т.д.
-Восхождение на стену.

2. 3 раунда на время: (лимит 8 минут)
-20 запрыгиваний на короб 60//50 см,
-12 приседаний со штангой на груди 40//25 кг,
-10 швунгов штанги 40//25 кг.

СТАМИНА//ЭНДУРАНТС ТРЕНИНГ!

2 раунда:

а) 5 минут: гребля

б) 5 минут:
-8+8 взятие+швунг гантели//гири 24//16 кг,
-10 приседаний с гирей на груди,
-8 подъем ног на перекладине.

в) 5 минут: байк

г) 5 минут:
-12 сит-ап,
-10 махов гирей 24//16 кг,
-8 подтягиваний.

1. 5х:
-8 жим штанги лежа 50% от 1ПМ,
-8+8 тяга гири к поясу в наклоне 24//16 кг.

2. 5х:
-8+8 болгарский сплит присед с гирей,
-8 становая тяга+тяга штанги к поясу.

3. 4х:
30+30 секунд боковая планка,
1 минута отдых.

15 CrossFit WOD для осеннего сезона 2018

Лето закончилось и традиционно сентябрь — это начало нового тренировочного сезона для многих спортсменов. Надеемся, ты набрался сил за летние каникулы и отпуск и теперь готов ставить новые фитнес цели. Мы составили 15 кроссфит тренировок, чтобы у тебя был материал для твоей новой осенней программы тренировок.

Комплексы включают в себя упражнения с весом тела, упражнения с сендбегом и гирями, а также бег. Если ты занимаешься в зале, используй вместо сендбега штангу.

WOD 1

AMRAP 20 минут:

• 15 трастеры с сендбегом 45/30кг
• 15 берпи
• 400 м бег

Совет: 20 минут достаточно длинный отрезок работы. Умерь пыл на старте и начни работать в спокойном темпе, так ты сохранишь силы для финального ускорения.

WOD 2

AMRAP 16 минут:

• 2-4-6-8-10… махи гирей 16/12кг
• 2-4-6-8-10… носки к перекладине

Совет: этот комплекс будет сильно утомлять хват. Поэтому следи за тем, чтобы предплечья не закисали раньше времени. Разбивай длинные сеты на 2-3 захода и давай рукам “подышать”.

WOD 3

AFAP

• 100 двойных
• 50 выпады
• 30 взятий сендбега на грудь 50/35кг
• 50 подтягивания
• 100 двойных

Совет: Если у тебя проблемы с навыком двойных прыжков, не ленись и поучи это движение перед комплексом. В схеме используй масштабирование 100 двойных замени на 200 одиночных прыжков.

WOD 4

5 раундов:

• 1:00 мин взятия на плечо сендбега 40/25кг
• 1:00 мин отдых
• 1:00 мин отжимания от пола
• 1:00 мин отдых

Совет: В комплексе заложен отдых, а значит рабочие сеты должны выполняться на предельной скорости. Но будь внимателен и выполняй движение чисто и технично! Постарайся в каждый следующий раунд повторить результат предыдущего.

WOD 5

AFAP 7 раундов:

• 7 фронтальных приседаний с сендбегом 45/30кг
• 7 отжиманий на кольцах
• 7 подтягиваний

Совет: Максимальная концентрация гимнастики в комплексе “бьет” по мышцам плечевого пояса. Только самые подготовленные атлеты, смогут выполнять раунды анброукен. Остальным придется с первого же раунда разбивать сеты на 2-3 раза.

WOD 6

EMOM 12 минут чередуя упражнения:

• четные минуты — 5 швунгов сендбега с груди 60/45кг
• нечетные минуты — челночный спринт 5х5 метров

Совет: В этой схеме цель — тренировка креатинфосфатной системы. Выполняй раунд на максимальном усилии. Старайся закончить упражнения как можно быстрее, чтобы было больше времени для отдыха.

WOD 7

AMRAP 9 минут:

• 15 рывков гири 16/12кг
• 9 прыжков на бокс 60/50см

Совет: Короткая и мощная схема. Но будь внимателен на рывках гири. Это сложное движение, предварительно попрактикуй технику, чтобы быть красавчиком на комплексе.

WOD 8

TABATA 8 раундов:

• 0:20 сек берпи
• 0:10 сек отдых
• 0:20 сек челночный спринт по 5 метров
• 0:10 сек отдых
• 0:20 сек тяга сумо к подбородку 30/20кг
• 0:10 сек отдых

Совет: Табата- это всегда “купание в ванне из молочной кислоты”. Приготовься ментально и выкладывайся в каждом упражнении на максимум. Старайся в каждом следующем раунде повторить результат предыдущего.

WOD 9

AFAP

• 1200м бег
• 60 подтягиваний обратным хватом
• 120 воздушных приседаний

Совет: Это чиппер — или комплекс, состоящий из одного большого раунда. Задай хороший темп в самом начале. Держи скорость бега высокой, ты не на разминке!

WOD 10

AMRAP 12 минут:

• 6 отжиманий в стойке на руках
• 12 становых тяг 80/60кг

Совет: отжимания в стойке на руках можно заменить на строгие жимы сендбега или штанги с груди. Используй вес 50-70% от веса тела.

WOD 11

EMOM (раунд в начале минуты) 15 минут:

• 3 взятия сендбега на грудь 60/40кг
• 8 приседаний на одной ноге (пистолеты)

Совет: Каждую минуту тебе нужно выполнить связку из взятий и пистолетов. Вложи раунд в +/- 30 секунд и 30 секунд оставляй на отдых.

WOD 12

AFAP 5 раундов:

• 100 двойных
• 25 берпи

Совет: Пора учиться прыгать двойные прыжкки, бро!

WOD 13

AFAP

• 5-10-15-20 прыжки через бокс
• 10-20-30-40 подтягиваний

Совет: Умеешь делать кипинг? Тогда это твой комплекс. Если подтягивания даются с трудом, бери резинку для подтягиваний.

WOD 14

AMRAP 10 минут:

• 20 взятий и толчков гири 16/12кг
• 20 ситапов

Совет: Очередное классическое упражнение с гирей. На разминке отработай технику, если движение “не заходит”, уменьши вес гири и на комплексе не торопись.

WOD 15

AMRAP 20 минут:

• 20 махи гирей 16/12 кг
• 20 отжимания от пола
• 20 выпадов с гирей 16/12кг над головой

Совет: В этой схеме плечи будут “полыхать” от количества молочной кислоты. В выпадах держи руку максимально прямой в локте и прижимай плечо к уху. Так мы немного разгрузишь дельтовидные и сможешь закрыть комплекс быстрее.

Список английских сокращений в кроссфит-логах

Кроссфит-лог — это публикуемый дневник тренировок. Ниже я постараюсь дать максимально развернутые определения всех сокращений, которые могут вам встретиться в ходе работы.
Не забывайте. Кроссфит без английского — это не кроссфит.

Итак. 

0) Вне зачета:
lb — pound / английский фунт, коэффициент для перевода в кг: 0,4563
pood / пуд — 16 кг
yard / ярд, коэффициент для перевода в метры: 0,9144
foot (‘) / фут, к. для перевода в метры: 0,3047
inch (») / дюйм, к. для перевода в сантиметры: 2,54
mile / миля, к. для перевода в километры: 1,6093
Советую иметь на телефоне конвертер. Неплохой он-лайн: convert-me.com

1) Протокол нагрузки
AMRAP (amrap) — as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени (вариант: СКМБР — сделать как можно больше раундов)
AFAP  (afap) — as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрее
EMOM (emom) — every minute on minute / в каждую минуту необходимо выполнять определенный объем работы
Rds (RDS, rds) — rounds / количество раундов/кругов
4time — for time / на время
ascending ladder / поднимающееся/уменьшающееся с определенным шагом количество повторений. Например, выполнение подтягиваний, чередующихся с выбросами (thrusters) штанги — 1-3-5-7-….-x+1. Как правило, лестницу выполняют AMRAP for some minutes
wu (WU) — warm up / разминка. Может быть общей, может быть специальной. Как правило, указывается лишь фактическое наличие разминки, без характера

2) Упражнения
dl — deadlift / становая тяга
as — air squats / воздушные приседания
ring dips / отжимания на кольцах
k2e — knees to elbows / колени к локтям
t2b — toes to bar / носочки к перекладине
c&j — clean and jerk / подъем и толчок
kbs — kettlebell swing / махи гирей
bj — box jumps / запрыгивания на опору
tgu — turkish getting up / турецкий подъем
ohs — overhead squat / присед со штангой над головой
hspu — hand-stand push-up / отжимание в стойке на руках
sdhp — sumo deadlift high pool / тяга к подбородку в стойке сумо
c2b pull-ups — chest to bar pull-ups / подтягивания с касанием грудью перекладины
pclean — power clean / силовое взятие на грудь
f2t push-ups — fingers to toes push-ups / отжимания с касанием пальцами рук стоп/пальцев ног
f2o — from the floor to overhead / подъем снаряда из положения «на полу» в положение «над головой»
rippe style / выполнение упражнения по техникам, обрисованным американским тренером и методологом Марком Риппето
olyl — oly lifiting — olympic lifting / тяжелая атлетика

3) Оборудование
ghd — glute-ham developer / тренажер для развития мышц корпуса: поясницы и абдоминальных (брюшного пресса), подколенных сухожилий и бицепсов бедра. Отсюда и название
ghr — glute ham raiser / работает исключительно с поясницей и бицепсом бедра. Целительно
rack — стойки
bench — скамья

4) Прочее
Значки. В логах часто можно встретить значки @, #. Употребляются они с целью указать точный вес, время отдыха либо какие-то иные примечания.

P.S.: Статья будет дополняться по мере накопления материала. Мой кроссфит-лог: serkovcrossfit.blogspot.com
P.P.S.: Почему-то плохо дела идут со шрифтами. Если знаете, как разобраться — подскажите!

10 тренировок CrossFit AMRAP для спортсменов всех уровней

Эти тренировки CrossFit AMRAP улучшат вашу общую физическую форму от новичка до элитного спортсмена.

Аббревиатура AMRAP поначалу звучит странно, но это простая концепция, которая добавляет новое измерение в ваши обычные тренировки. Помимо «как можно больше повторений», это может также означать «как можно больше раундов».

Тренировка AMRAP работает следующим образом: У вас есть определенное количество повторений каждого упражнения в каждом подходе, прежде чем переходить к следующему. После того, как вы выполнили все наборы, вы возвращаетесь к началу и начинаете заново. Это считается за один раунд.

Улучшите плечи

Цель состоит в том, чтобы выполнить столько же повторений и раундов за отведенное время. Между раундами можно делать небольшие перерывы, но они не должны быть слишком длинными, так как время ограничено. Цель — интенсивность. Тренировки CrossFit AMRAPS оцениваются по количеству повторений и/или раундов, которые вы выполнили за отведенное время.

Тренировки AMRAP подходят для всех.

ИДЕАЛЬНО ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ ЛЮБОГО УРОВНЯ

Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком или элитным спортсменом, тренировки CrossFit AMRAP будут сложными. Если вместо этого вам нужно выполнять подтягивания с резинкой или отжимания на коленях, сделайте это. AMRAP можно легко масштабировать, чтобы он соответствовал всем способностям, самое главное — правильное отношение, чтобы выложиться на полную!

Большинство AMRAPS имеют продолжительность от 5 до 30 минут, но есть и исключения.

Этот вид тренировки очень интенсивен и экономит время.Это индивидуально сложно из-за возможности создать личный план для каждого уровня навыков. Вы можете интегрировать все виды упражнений, и это представляет собой идеальное сочетание тренировки силы и выносливости.

AMRAP — ОТЛИЧНЫЙ СПОСОБ:

• Сжигайте жир
• Проверьте свою психологическую устойчивость
• Улучшите свою технику в условиях стресса и усталости
• Повысьте силу и выносливость
• Повысьте свою способность хорошо работать при высокой частоте сердечных сокращений
• Проверьте свои физические возможности

Благодаря Высокая интенсивность, эти тренировки изматывают.Они жесткие, но это делает их полезными и полезными. Если вы новичок в стиле тренировок AMRAP, найдите время, чтобы подумать о следующих советах.

Совершенствуй свое тело

ТЕХНИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ: ​​СТРЕМЛЕНИЕ

Подумайте о своем темпе. Для более длинных AMRAPS это особенно важно. Будьте внимательны к продолжительности тренировки, должен ли ваш темп быть одинаковым для 3-минутного AMRAP и 30-минутного? Нет, наверное, нет. Работайте немного усерднее, чем вы думаете, и вы будете удивлены тем, чего сможете достичь.

РАЗБИВКА НАБОРОВ

Если вы знаете, что у вас есть 10 раундов по 30 Wall Ball, но это не ваша сильная сторона, попробуйте разбить наборы на более мелкие части по 10 или меньше. Это также поможет вам психологически пройти тренировку в хорошем темпе.

КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЕ ДЫХАНИЕ

Это исключительно важно! Сконцентрируйтесь на своем дыхании и постарайтесь контролировать и регулировать свое дыхание. Это гарантирует, что вы не перегорите в первые 2 минуты, и создадите ритм, который вы сможете использовать до конца тренировки AMRAP.Рич Фронинг — отличный пример спортсмена, которому это удается. Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь со статьей о его дыхательных техниках.

Выберите одну из следующих 10 тренировок и попробуйте. Если вы обнаружите, что пробовали это раньше, повторите тест, чтобы увидеть, улучшились ли ваши результаты.

Узнайте больше о тренировках CrossFit AMRAP и других сокращениях, нажав здесь.

10 тренировок CrossFit AMRAP

10. ВЕС АМРАП

Обманчиво простая тренировка для начала.Это все упражнения с собственным весом, поэтому вы можете выполнять их где угодно.

• 10 минут
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний
• 20 скручиваний

9. СИНДИ

• Одна из печально известных тренировок «CrossFit Girls», Синди — отличный тест на силовую выносливость и психологическую устойчивость.
• 20 минут
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

8. HERO WOD «DANNY»

Рон Ортис идет вперед!

Hero Workout «Danny» — отличный тест для самопроверки. Если вы никогда не пробовали это раньше, попробуйте и отметьте свой результат (общее количество повторений), а затем повторите попытку через 6 месяцев и посмотрите, улучшились ли вы.

• 20 минут
• 30 прыжков на ящик
• 20 толчков, жимов 35 / 52,5 кг
• 30 подтягиваний

7. ДЕСЯТИМИНУТНЫЙ АМРАП

Один из вариантов, если вы хотите проверить и развить силу нижней части тела.

• 10 минут
• 25 Альпинист
• 5 Подъемы на грудь (40/60 кг)
• 10 Мячи для стен

6.ПРОСТО И СМЕРТЕЛЬНО

Отлично подходит для повышения выносливости.

5. КРИСТИНА

Советы от 2-кратной самой спортивной женщины в мире

Кристина сочетает в себе тренировки на выносливость и силу.

• 20 минут
• 9 Pull-UPS
• 9 Cleans
• 9 Kettlebell Swings
• 9 Toes-To-Bar
• 9 Push-Pruss
• 9 Burpee

4.

Jason Khalipa Amrap

Значок кроссфита Джейсон Халипа создал следующую тренировку.Минимальный и смертоносный:

• 20 минут
• 15 приседаний
• 15 отжиманий
• 15 приседаний

3. АМРАП ОТ РИЧА ФРОНИНГА

Рич Фронинг включает этот AMRAP в свои тренировки:

• 7 минут
• 9 Фронтальные приседания (50 / 80 кг)
• 7 Берпи
• 5 Плечом над головой

2. ВЫНОСЛИВОСТЬ AMRAP

Этот катер заставит течь молочную кислоту, но поможет вам увеличить скорость в сложных условиях.

• Спринт 10 м
• 5 берпи
• Спринт 10 м

1. КРОССФИТ ОТКРЫТАЯ ТРЕНИРОВКА AMRAP 15.1

Попробуйте эту открытую тренировку прошлого года.

• 9 минут AMRAP
• 15 упоры носками на перекладину
• 10 Становая тяга 52,5/34 кг
• 5 Рывки 52,5/34 кг безопасность и правильная форма! Никогда не жертвуйте формой ради более быстрого времени.

  AMRAP отлично подходят для отслеживания ваших улучшений с течением времени, просто запишите, сколько повторений или раундов вы выполнили, и наблюдайте за своим прогрессом (надеюсь) при повторном тестировании тренировок.

  Вы можете комбинировать любые упражнения и экспериментировать, чтобы найти идеальные для вас AMRAP. Это интенсивные тренировки, которые могут тренировать все ваше тело, если вы подберете правильные упражнения, и являются основой методологии тренировок Crossfit.

  Теперь пора вернуться в коробку!

  лучших тренировок AMRAP — CrossFit AMRAP

  Если вы заядлый приверженец HIIT или CrossFit, вы, вероятно, уже сделали свою долю AMRAPS.Обычно они включают в себя несколько берпи подряд в течение 60 секунд и заканчивают тем, что запыхавшись, падают на пол. Но если вы никогда раньше не занимались кроссфитом, вам, вероятно, интересно, о чем говорят ваши друзья, когда используют эту аббревиатуру.

  AMRAP означает «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». Это структура тренировки, часто используемая для кондиционирования, которая выводит ваше тело на максимум в течение установленного периода времени (от 3 до 60 минут).

  Чтобы выполнить AMRAP, вы устанавливаете таймер на определенное время и выбираете набор упражнений (скажем, 10 отжиманий, 10 подтягиваний и 10 приседаний).Повторяйте эту последовательность столько раз, сколько сможете, пока не истечет время, отдыхая при необходимости.

  Выполнение AMRAP помогает вам отслеживать свой прогресс с течением времени, поскольку вы основываете свой обзор своей производительности на установленном периоде времени или конкретном упражнении.

  «AMRAP позволяют указать количество времени, которое займет тренировочный сеанс. Это важно при стрельбе по специфическим видам приспособления. Если вы знаете, что будете тренироваться ровно 7 минут, гораздо легче понять темпы усилий, необходимых в течение этих 7 минут», — говорит Тодд Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго. Продолжая в том же духе, вы сможете увидеть, сможете ли вы делать все больше и больше раундов в течение этих 7 минут с практикой.

  Это также повышает фактор интенсивности, поэтому вы не тратите время зря, активируя эти мышцы и потея. (К вашему сведению, менталитет AMRAP имеет свои преимущества и за пределами спортзала.)

  «Вместо того, чтобы указывать повторения, подходы и время отдыха, вы можете выполнять их так быстро, как только можете, что увеличит общий объем тренировок, выполненных за определенный период времени», — объясняет Ниф.

  Ниже Ниф рассказывает нам о том, что можно и чего нельзя делать при выполнении AMRAP, и предлагает несколько тренировок, после которых вы моментально заставите вас капать на пол каплями пота.

  Связанный: Эта смертельная 40-минутная тренировка уменьшит ваш живот

  1) Перед запуском AMRAP убедитесь, что вы знаете правила. «Основное понимание вашего ожидаемого промежуточного времени имеет решающее значение для AMRAP. Если вы посмотрите на тренировку, то сможете приблизительно предположить, сколько времени займет у вас каждое движение, сколько времени вы планируете потратить на переход от упражнения к упражнению и насколько вы ожидаете замедлиться в ходе тренировки». говорит Ниф.

  2) Старайтесь не делать типичных ошибок, которые могут ухудшить вашу работу. «Большинство людей уходят слишком быстро в начале AMRAP. Особенно, если оно длится более 5 минут, это может создать для них очень некомфортные условия во второй половине тренировки», — говорит он.

  3) Имейте в виду, что вы естественным образом замедляетесь, когда устаете, , но не позволяйте этому происходить слишком быстро. «Люди, вероятно, должны немного замедлиться в ходе AMRAP, но их последующие раунды не должны быть или намного медленнее, чем первые несколько раундов, и они также не должны доходить до того, что они повторно использовать массу компенсаторных паттернов, чтобы завершить их повторения», — объясняет Ниф.

  4) Установите конкретную цель, сколько раундов/повторений выполнить до истечения времени. «Люди часто создают AMRAP, не понимая, какова их цель для сеанса. Если вы хотите двигаться быстро все время, вам нужно что-то настроить, чтобы вы могли продолжать проходить раунды без значительных сбоев в ходе тренировки», — говорит он.

  5) Попробуйте перепутать. Например, «если у вас есть и движение, основанное на приседаниях, и движение, основанное на выпадах, вы можете предположить, что вы столкнетесь с ограничителем выносливости мышц в квадрицепсах», — говорит он, поскольку это создает избыточную нагрузку на эту область. .

  Связанный: 10-минутный вызов AMRAP

  Чтобы начать, вот несколько тренировок AMRAP, которые помогут вам сжечь жир и нарастить мышечную массу.

  Гетти Изображений

  1) Один из самых известных и классических стартовых AMRAP — «Синди» (20 мин.):

  5 подтягиваний

  10 отжиманий

  15 приседаний

  Гетти Изображений

  2) Эта тренировка отлично подходит для тренировки выносливости мышц, говорит Ниф.Калории на гребке — это единица измерения производительности гребных тренажеров Concept2, и вы можете настроить монитор на подсчет либо в метрах, либо в калориях (10 мин.):

  .

  3-6-9-12…строгие подтягивания (подтягивания без махов и разворотов, при этом бедра остаются неподвижными на протяжении всего движения)

  3-6-9-12…ряд калорий

  3-6-9-12…отжимания в стойке на руках (выполняется у стены пятками на стене)

  3-6-9-12…ряд калорий

  Гетти Изображений

  3) После этой быстрой тренировки люди должны лежать на спине, потные и усталые, говорит Ниф (5 мин. ):

  10 подруливающих устройств (95/65)

  10 берпи

  10 калорий штурмового велосипеда

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Безопасность | Стеклянная дверь

  Пожалуйста, подождите, пока мы проверим, что вы реальный человек.Ваш контент появится в ближайшее время. Если вы продолжаете видеть это сообщение, отправьте электронное письмо чтобы сообщить нам, что у вас возникли проблемы.

  Veuillez терпеливейший кулон Que Nous vérifions Que Vous êtes une personne réelle. Votre contenu s’affichera bientôt. Si vous continuez à voir ce сообщение, связаться с нами по адресу Pour nous faire part du problème.

  Bitte warten Sie, während wir überprüfen, dass Sie wirklich ein Mensch sind. Ихр Inhalt wird в Kürze angezeigt. Wenn Sie weiterhin diese Meldung erhalten, Информировать Sie uns darüber bitte по электронной почте и .

  Эвен Гедульд А.У.Б. terwijl мы verifiëren u een человек согнуты. Uw содержание wordt бинненкорт вергегевен. Als u dit bericht blijft zien, stuur dan een электронная почта naar om ons te informeren по поводу ваших проблем.

  Espera mientras verificamos Que eres una persona real. Tu contenido se sostrará кратко. Si continúas recibiendo este mensaje, информация о проблемах enviando электронная коррекция .

  Espera mientras verificamos Que eres una persona real. Tu contenido aparecerá en краткий Si continúas viendo este mensaje, envía un correo electronico a пункт informarnos Que Tienes Problemas.

  Aguarde enquanto confirmamos que você é uma pessoa de verdade. Сеу контеудо será exibido em breve. Caso continue recebendo esta mensagem, envie um e-mail para Para Nos Informar Sobre O Problema.

  Attendi mentre verificiamo che sei una persona reale. Il tuo contenuto verra кратко визуализировать. Se continui a visualizzare questo message, invia удалить все сообщения по электронной почте indirizzo для информирования о проблеме.

  Пожалуйста, включите Cookies и перезагрузите страницу.

  Этот процесс выполняется автоматически. Вскоре ваш браузер перенаправит вас на запрошенный вами контент.

  Пожалуйста, подождите 5 секунд…

  Перенаправление…

  Код: CF-102/6d7281942a278e41

  Что такое тренировки AMRAP и почему их любят тренеры

  Возможно, вы видели аббревиатуру AMRAP, связанную с тренировкой, которую вы нашли в Интернете, и задавались вопросом, что она означает.Может быть, с тех пор вы узнали, что это означает «как можно больше раундов» или «как можно больше повторений», но до сих пор не до конца понимаете, почему тренеры предпочитают этот тип тренировки другим (например, тренировке, на основе определенного количества повторений). На самом деле есть несколько веских причин, по которым так много тренеров предлагают тренировки AMRAP, и знание «почему» может просто помочь вам приложить больше усилий в следующий раз, когда вы будете следовать одной из них.

  Основная цель тренировки AMRAP — выполнить заданный список движений столько раз, сколько сможете за определенное время.

  Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный ACE личный тренер, представитель и ведущий подкаста All About Fitness, говорит SELF, что буква R в AMRAP может означать как раунды, так и повторения, но вы получаете те же преимущества независимо от того, с какой стороны вы на это смотрите. Если вам дадут тренировку со списком движений и количеством повторений для каждого и велят выполнять ее AMRAP, то вы сделаете столько раундов, сколько сможете, соблюдая при этом количество повторений для каждого движения. Если тренировка дает вам временные интервалы для каждого движения и говорит вам делать это AMRAP, то это означает, что вы должны сделать столько повторений, сколько сможете за это время. При обоих методах вы должны делать перерыв и переводить дыхание только тогда, когда вам это нужно, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

  Тренировки AMRAP отлично подходят для отслеживания ваших успехов в фитнесе и беспрепятственного прогресса в тренировках по мере того, как вы становитесь сильнее.

  Кроссфит известен своими тренировками в стиле AMRAP. Спортсмены отслеживают, сколько работы они могут выполнить, чтобы каждый раз соревноваться друг с другом. Макколл говорит, что на занятиях по фитнесу в небольших группах, где он использует формат AMRAP, он меняет тренировки каждую неделю, но будет оставлять по крайней мере одну одну и ту же раз в месяц, чтобы клиенты могли следить за своим прогрессом из месяца в месяц.«Таким образом, я могу варьировать тренировки, но у вас, по крайней мере, есть некоторая последовательность, чтобы вы могли измерять прогресс», — говорит он.

  Если вы выполняете движения правильно и каждый раз действительно стремитесь к лучшему, вы заметите, что со временем можете выполнять больше раундов (или повторений).

  «В первый раз вы можете завершить круг только три раза, и вы вымотаетесь, но в следующий раз, возможно, вы сможете сделать это четыре раза, и вы не так устанете», — говорит МакКолл. Таким образом, вы действительно сможете увидеть свои улучшения по мере того, как будете придерживаться программы — когда работа кажется легче, это означает, что вы становитесь сильнее.«Это то, что я хочу, чтобы люди чувствовали. Упражнения не должны навредить вам, они должны бросать вам вызов, и вы должны чувствовать, что вам становится лучше», — говорит МакКолл.

  С физиологической точки зрения тренировки AMRAP могут помочь вам максимально сжечь калории за короткий промежуток времени.

  Хотя в тренировках AMRAP не устанавливаются интервалы высокой и низкой интенсивности, как в высокоинтенсивных интервальных тренировках, они обычно считаются высокоинтенсивными. В этом есть смысл: если ваша цель состоит в том, чтобы сделать больше раундов или повторений, чем в прошлый раз, вы довольно интенсивно подталкиваете себя. Вы всегда должны прислушиваться к своему телу и останавливаться и делать перерыв, когда вам это действительно нужно, и со временем вам потребуется меньше отдыха, и вы сможете поддерживать интенсивность дольше.

  20-минутная домашняя тренировка CrossFit AMRAP

  Бёрпи, возможно, не ваше любимое упражнение, но это классическое движение кроссфита, которое вы можете выполнять где угодно.

  Изображение предоставлено: vadiar/iStock/GettyImages

  Как только вы подумали, что услышали весь жаргон фитнеса, витающий в вашей коробке CrossFit, пришло время добавить еще одно слово в ваш словарный запас (и репертуар тренировок).

  Тренировка AMRAP — или максимально возможное количество раундов — это классическая тренировка в стиле CrossFit и простой способ запрограммировать ваши любимые упражнения. Эта формула обязательно заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы гореть даже дома. В конце концов, вы, по сути, тренируетесь до отказа.

  Попробуйте эту 20-минутную домашнюю тренировку AMRAP

  Чтобы выполнить AMRAP, вы должны повторить несколько упражнений столько раз, сколько сможете за отведенное время. Но прежде чем начать, обязательно разогрейтесь перед повторениями.

  Когда вы проходите этот AMRAP, не забывайте следить за собой, рекомендует Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU.

  «Не выходи слишком жарко», — говорит он. «Выйдите из консерваторов и начните понемногу продвигаться вперед. Найдите грань между комфортом и вызовом и постарайтесь удержать ее».

  Как только вы разогреетесь, установите таймер на 20 минут и выполните как можно больше кругов по этой схеме.

  1. Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.Вытяните ноги прямо за собой и держите тело на прямой линии от головы до бедер и пяток.
  2. Удерживая спину ровной, согните руки в локтях под углом 45 градусов к ребрам и опустите корпус на землю.
  3. Сделайте паузу, как только ваша грудь зависнет над полом.
  4. На выдохе нажмите на землю, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Выполните 5 отжиманий.
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
  2. Опустите руки на землю на уровне плеч.
  3. Подпрыгните или отведите ноги назад в положение высокой планки.
  4. Согните руки в локтях и выполните отжимание, коснувшись земли грудью и туловищем.
  5. Упритесь руками в землю и вернитесь на верхнюю часть планки, удерживая тело на одной линии.
  6. Подпрыгните или шагните ногами назад к рукам и прыгните высоко в воздух, вытянув руки над головой.
  7. Приземлиться, слегка согнув колени, и сразу перейти к следующему повторению.
  8. Выполните 10 берпи за раунд.

  Подсказка

  Бёрпи — сложное высокоинтенсивное упражнение. Чтобы изменить, снимите отжимание. Вместо этого прыгните ногами в высокую планку, а затем вернитесь к рукам.

  1. Лягте на спину, руки над головой, ноги прямые.
  2. Поставив ноги вместе и выпрямив ноги, поднимите обе ноги и верхнюю часть тела от пола, чтобы встретиться в середине.
  3. Держите корпус напряженным и дотянитесь руками до пальцев ног.
  4. С контролем опуститесь на землю, вытянув руки над головой. Это один представитель.
  5. Выполните 15 повторений.

  Совет

  Если это слишком сложно, держите руки по бокам, согните колени и подтяните их к груди, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Отведите бедра назад и согните колени, опуская тело к земле.Держите колени позади пальцев ног, плечи назад и грудь вверх.
  3. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
  4. Оттолкнитесь пятками, взорвитесь и оторвите обе ноги от пола.
  5. Приземлитесь на согнутые колени и переходите сразу к следующему приседу.
  6. Выполняйте 20 приседаний с прыжком за раунд.

  Когда ваши 20 минут истекут, найдите время, чтобы остыть, говорит Форцалья. «Что-то меня убивает, когда я вижу, как люди заканчивают WOD [тренировку дня] и выбегают из спортзала», — говорит он. «Выделите 3-5 минут и раскатывайтесь или растягивайтесь, чтобы на следующий день вы не так болели».

  Как оценивать тренировки AMRAP

  Правильная оценка тренировок AMRAP очень важна в соревновательных упражнениях.

  Используйте следующие формулы при расчете баллов для тренировок AMRAP, опубликованных на

  Cavemantraining или где-либо еще.

   

  Я занимаюсь программированием, бегаю и участвую в WOD уже более десяти лет, вот мой опыт того, как их набирать, не стесняйтесь использовать и делиться.

   

  Давайте для демонстрации используем Sneaky Anna WOD , который состоит из:

  • 4 полурывка
  • 4 бурпи
  • 4 тяги с приседаниями

  20 МИН AMRAP

  Подсчет очков остается довольно простым, вы просто отслеживаете количество раундов, плюс повторение, на котором вы остановились, когда срабатывает таймер, если вы выполнили один присед в становой тяге, вы должны посмотреть на количество выполненных раундов плюс 9 (4 + 4 + 1). ). Если бы вы сделали 24 раунда, это было бы 24.9 или 297 ((24 х 12) + 9).

   

  Если вы программируете короткие водные циклы с отдыхом, например:

  • 10 русских махов гирей
  • Рывок гантелей 2/2
  • 2 мертвых шарика через плечо

  6 МИН AMRAP
  2 минуты отдыха

  3 цикла

  Вы считаете полные раунды плюс количество повторений, то есть, если вы выполнили 8 полных раундов, а затем только что закончили 2 рывка гантели, когда таймер сработал, вы сделали 12 повторений в этом раунде (10 махов + 2 рывка).Запишите 8,12 для этого раунда. В конце ваших трех циклов, если у вас есть, например, оценка:

  Цикл 1 — 8.12

  Цикл 2 — 8,2

  Цикл 3 — 7.13

  , вы должны добавить раунды, как 8 + 8 + 7 = 23, а затем добавить повторения как 12 + 2 + 13 = 25. Мы знаем, что один полный раунд равен 16 повторениям, поэтому ваш окончательный результат будет 24,9, 24 полных раунда и 9 повторений, или всего 393 повторения.

   

  Если вы хотите получить более справедливые оценки с учетом поднятого веса, используйте следующую формулу.В демонстрационных целях мы будем использовать Тест ХАЛКА, который представляет собой WOD, предназначенный для проверки каждого дюйма вашего существа — либо вы разбиваете ХАЛКА, либо Халк разбивает вас!

  • 1 минута строгого жима с двойными гирями весом ок. 70% от вашего 1 ринггита
  • 2 минуты полурывка в присед с двумя гирями среднего веса
  • 5 минут отдыха
    Если вы работаете с партнером, это 1 минута, а затем вы считаете или не выполняете повторение за него

  5 патронов АМРАП

  В этом случае мы добавляем общий использованный вес, умноженный на количество повторений, чтобы получить окончательный результат.Если вы запрограммировали WOD, который использует один и тот же вес на всем протяжении, но спортсмен уменьшил его до более легкого веса на полпути, то для подсчета очков используется наименьший вес.

  Продолжим, например, тест ХАЛКА. Я выполнил тест следующим образом:

  • 22 кг + 22 кг для строгого жима равно 44 кг (97 фунтов)
  • 16 кг + 16 кг для рывков и приседаний равно 32 кг (70 фунтов)
  • Сумма 76 кг умножить на 134 равно 10184
  • Следовательно, мой окончательный счет 10184

  Как видите, существует множество различных способов справедливого подсчета очков, и то, как вы подсчитываете и ведете учет, зависит от типа запрограммированной вами тренировки.Не забудьте подписаться на наш список рассылки, чтобы получать еженедельные новости в своем почтовом ящике. Я говорю не только об обычных ВОДах, которые можно достать где угодно, я говорю о 100% оригинальных ВОДах, разработанных в Cavemantraining .

   

  Эксперименты

  Я экспериментировал с некоторыми подходами к подсчету очков различными способами, принимая во внимание выносливость, например, назначая штрафы, когда веса кладутся в течение установленного периода времени или набор прерывается, объединяя людей в команды и подсчитывая баллы. как команда.Наша онлайн-сертификация уровня 3.2 будет охватывать программирование и выйдет в конце 2018 года.

   

   

  Ведение счета

  Если вам не с кем считать за вас, то ведение счета — это еще одна задача, в которой вам нужно хорошо разбираться, в конце концов, вы же не хотите, чтобы вас обвинили в жульничестве. Поверьте, нет ничего страшнее читеров в классе, о них никто не говорит в открытую, но за закрытыми дверями они являются темой для разговоров. Однако всем виднее, они не обманывают никого, кроме самих себя, поэтому, если в вашем распоряжении нет никаких инструментов, чтобы вести учет ваших результатов, и вы сбиваетесь со счета, используйте подход «Давайте сделаем один или два дополнительных, чтобы быть уверенным»!

  Помимо этого, вот несколько инструментов для отслеживания вашего счета.

  Если вы выполняете упражнение с малым числом повторений и его можно легко выполнить без перерыва, то вам не следует записывать каждый раунд. Вы можете повторять круглое число в своей голове, т. е. допустим, что это 2 отжимания, 2 приседания, 2 подтягивания, вы просто повторяете раунд для каждого повторения, то есть «один» для всех шести повторений в первом раунде. , затем «два» для всех шести повторений во втором раунде, «три» (отжимания), «три» (отжимания), «три» (приседания), «три» (приседания), «три» (подтягивание -вверх), «три» (подтягивание) и так далее.Таким образом, вы не перепутаете третий раунд с четвертым или, что еще хуже, вычтете один.

  Кричать вслух тоже весело, но когда в классе много людей, может стать шумно. Самое замечательное, что вы знаете, где находятся ваши конкуренты, и заставляет вас работать еще усерднее. Также меньше шансов обмана/ошибки, потому что наверняка кто-то вас на этом поймает.

  Запись раундов или повторений на доске также является вариантом, но обычно требуется время, чтобы добраться до доски, если положить доску на землю, она превратится в лужу пота, смешанную с чернилами. Отличный вариант, если вы хотите запрограммировать небольшой 3-5-секундный отдых, однако вам нужно четко указать, что каждый должен записывать свой раунд после завершения, а не одни люди записывают их, а другие только записывают их. вниз после того, как они завершили 5. Это работает только с длинными раундами, хотя, например, раунды, которые занимают минуту или около того, если они короткие, вы можете решить, какое число они записывают, т.е. 5 раундов равняется одному маркеру . Что бы это ни было, проясните это заранее и/или напишите это на доске.

  Если вы обнаружите, что маркер на доске загрязняется, вы можете записать имена, рядом с каждым именем вы нарисуете линию или несколько, и просто предложите спортсменам стирать часть линии для каждого раунда. Будьте осторожны, не используйте два пальца и не стирайте чужую линию!

  Самый быстрый и, на мой взгляд, самый аутентичный способ подсчета очков — это отмечать раунды мелом на земле! Не каждая коробка, кажется, ценит это, но настоящий спортзал — это место, где люди потеют в лужах и разбрасывают мел (в умеренных количествах, конечно)!

   

  WOD Терминология:

  • • WOD
      Тренировка дня
      Обычно каждый раз что-то меняется, но повторяется в течение определенного периода времени для измерения прогресса
    • AMRAP
      Максимальное количество раундов; или
      Максимально возможное количество повторений
      Выполнить поставленную задачу как можно больше раз за установленное время
    • НА ВРЕМЯ
      Выполнить поставленную задачу в кратчайшие сроки
    • Rx (℞)
      Предписанный или рекомендуемый вес для использования в качестве эталона
    • Весы
      Использование веса или упражнений, которые больше подходят, чем предписано

   

  Участвуйте, ваши идеи или отзывы на этот пост.

   

  Ссылки:

  Три 5-минутных AMRAPS – Crossfit Rebels

  За последние несколько недель мы сделали много проектов по улучшению «дома» своими руками! Взгляните на косметический ремонт , который мы сделали у входа!!

   

  СУББОТА ЖИВАЯ ЙОГА НА ZOOM С ТРЕНЕРОМ ТИФФАНИ

  Итак, как вы, возможно, знаете, мы провели наш первый субботний урок йоги Zoom (виртуальный) 4 апреля, и он провалился! Это означает, что люди, которых мы не хотели, присоединились к собранию и начали шуметь! Поэтому мы закрыли зум, и, слава богу, тренер Пол был там, и мы смогли без проблем перейти на Facebook и Instagram в прямом эфире.

  Чтобы этого больше не повторилось, тренер Тиффани предприняла следующие меры защиты:

  • Совещание теперь защищено паролем. Чтобы получить пароль, напишите нам по электронной почте или вы можете отправить текстовое сообщение на телефонный ящик или, если у вас есть номер телефона тренера, у них у всех есть пароль.
  • Ссылка для присоединения к собранию не изменилась. https://zoom.us/j/5535719291
  • Tiffany включила «зал ожидания» в Zoom. Это означает, что она будет пускать людей на собрание.Поэтому, если кто-то войдет в систему, используя имя, которое мы не знаем, он не будет допущен к входу. Поэтому обязательно указывайте свое имя во время подсказок при входе в Zoom. Так, например, если «галактика 8» входит в систему, мы не пускаем их на собрание, потому что мы не знаем, кто это.
  • Как только мы начнем занятие йогой, Тиффани подождет, может быть, 5 минут, чтобы позволить тем, кто присоединится к модному опозданию, а затем заблокирует встречу, чтобы никто другой не мог присоединиться.

  В событии facebook есть информация о том, что теперь у нас есть пароль.

  Для получения дополнительной информации вы знаете, как с нами связаться!

   

  Сбор средств Support Your Local Box — это мероприятие CrossFit в интересах членских организаций CrossFit, пострадавших от COVID-19 по всему миру. Временное закрытие и дистанция между нами не могут разлучить это сообщество. Филиалы по всему миру продемонстрировали это своими действиями за последние несколько недель. Теперь у всего сообщества CrossFit есть возможность объединиться в поддержку наших партнеров.

  Формат события

  В течение трех недель CrossFit выпустит три классические и доступные тренировки, которые могут выполнять участники любого уровня подготовки. Имя каждого, кто примет участие, будет отображаться в таблице лидеров сообщества, и он сможет создавать меньшие таблицы лидеров среди друзей, семьи и других членов своего филиала, используя хэштеги таблицы лидеров.

  Регистрация будет проходить на games.crossfit.com/open начиная со среды, 1 апреля или ранее, и будет оставаться открытой на протяжении всего соревнования.Первая тренировка выйдет в пятницу, 3 апреля.

  Как принять участие

  Любой может принять участие в сборе средств Support Your Local Box. Оплата не требуется. Мы понимаем, что многие сейчас сталкиваются с финансовыми трудностями, и хотим, чтобы у всех была возможность участвовать без барьеров. Ваше участие само по себе является сильной формой поддержки и поощрения аффилированного сообщества.

  При регистрации у вас будет возможность выбрать сумму взноса от 20 до 1000 долларов или принять участие бесплатно.Участники также могут выбрать филиал, которому они хотели бы получить свой вклад. Когда конкурс завершится, вырученные средства будут распределены между аффилированными лицами в соответствии с их списком сторонников. CrossFit, Inc. распределяет все регистрационные средства среди назначенных аффилированных лиц.

  Как внести свой вклад

  Все партнеры, тренеры и участники CrossFit пострадали от COVID-19, но мы понимаем, что в ближайшие недели и месяцы у одних спортивных залов возникнут большие потребности, чем у других.Все участники могут использовать социальные сети, чтобы направлять и поощрять вклады в свой собственный филиал или другой филиал в сообществе, которому нужна наша помощь. Это также возможность сплотить семью и друзей для участия в этом доступном мероприятии.

  Поддержите своего партнера:  Если ваш партнер очень нуждается, выберите своего партнера в процессе регистрации, чтобы ваша регистрация прошла прямо в ваш ящик.

  Поддержите нуждающийся ящик:  Если ваш партнер находится в относительно сильной позиции, это возможность поддержать тех, кому повезло меньше, сотрудничая с ящиком или ящиками в наиболее пострадавших районах и направляя им помощь.

  Найдите бокс:  Если вы новичок в кроссфите, хотели бы участвовать и внести свой вклад, но не знаете, какой бокс поддержать, вы можете использовать карту, чтобы найти бокс рядом с вами или в вашем родном городе.

  Для всех нас это также возможность поделиться преимуществами кроссфита с друзьями и семьей. У нас есть не только возможность собрать средства для нуждающихся партнеров и тренеров, мы также можем использовать это благотворительное мероприятие, чтобы принести кроссфит в гаражи и гостиные наших близких.Мы призываем всех поделиться бесплатными и доступными масштабированными версиями тренировок с теми, кто в их жизни может стать отправной точкой для улучшения своей физической формы и здоровья в рамках глобального сообщества CrossFit.

  No related posts.