Укрепляем кор правильно: топ-5 упражнений

Все мы хотим иметь шикарный пресс. Между тем заметим, что в погоне за шестью идеальными кубиками на животе следует думать не о прессе как таковом, а формировании мышц кора. Что такое «кор» и почему укреплять эти мышцы настолько важно? Как эффективно прокачать кор? Подробности в нашем видеоблоге.

 

ЧТО ТАКОЕ «КОР»?

Кор (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) — очень конструктивное понятие в мире фитнеса, важнейшая часть всей мышечной системы человека, буквально сердцевина всей Вашей физической подготовки! Хорошо развитые мышцы кора — гарантия общей силы, выносливости, ловкости и подвижности всего тела. И, конечно же, здоровья.

 

Полина Ермолова, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»

КАКИЕ МЫШЦЫ ОТНОСЯТСЯ К КОРУ?

Это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам. Другими словами, кор – это не только мышцы пресса, а гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально, то есть являются помощниками друг друга при движении тела. Только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильными, подтянутыми и красивыми!

Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

• Наличие живота
• Осанка и форма грудной клетки
• Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
• Состояние тазобедренных суставов
• Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
• Здоровье пищеварительной  и выделительной (почки) систем
• Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
• Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
• Равновесие
• Смещение внутренних органов

 

СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ №1: УЛУЧШАЕМ БАЛАНС С ПОМОЩЬЮ БОСУ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнения направлены на развитие координации и ловкости. Включают в работу мышцы спины и брюшного пресса, мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: опорная нога находится в центре босу, плечи опущены, спина прямая, живот подтянут, руки в стороны, взгляд направлен вперед. Опорная нога напряжена. Попеременно поднимайте вверх и вытягивайте правую ногу и левую руку, а затем левую ногу и правую руку.

Переверните босу и встаньте на него двумя ногами, руки выпрямите в стороны.

Поймайте баланс и попеременно подтягивайте к колену правую и левую ноги.

Подтяните ногу к колену, руки вытяните вверх.

Отведите ногу в сторону.

Поднимите ногу вверх, а корпус опустите вперед, чтобы тело образовало прямую линию («ласточка»).

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: ПРЫЖКИ НА БОСУ В ПОЛУПРИСЕДЕ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение включает в работу мышцы ног: четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: стоя на босу, ноги на ширине таза, вес тела распределен на всю стопу. Выполните присед и, оставаясь в положении приседа, не выводя колено за проекцию носка, в прыжке разводите ноги шире и уже. Спина прямая, корпус наклонен вперед, живот подтянут.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Планка — это статическое упражнение для укрепления мышц кора. В работу включаются мышцы брюшного пресса (прямая, поперечная), мышцы-разгибатели спины, плечи, ягодицы и передняя поверхность бёдра.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: локти на перевернутом босу, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на согнутых в локтях руках, живот подтянут, таз подкручен. Сделайте несколько подходов (3-5) с постепенным увеличением времени нахождения в планке (до одной минуты и дольше).

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ ПЛАНКИ С БОСУ: ПЛАНКА С ХОДЬБОЙ

На этот раз на перевернутый босу поставьте обе ноги, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на выпрямленных руках, живот подтянут, таз подкручен.

Сохраняя ровную линии планки, перемещайте ноги вправо и влево поочередно, на пол и снова на босу.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: «ЛОДОЧКА»

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение для проработки мышц спины и улучшения осанки.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение выполняется лёжа на босу. Исходное положение: руки вытянуты вперед, шея — продолжение позвоночника. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги до максимального сокращения мышцы, зафиксируйтесь в данном положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: СКРУЧИВАНИЯ НА БОСУ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение для проработки мышц брюшного пресса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, одна нога согнута, другая вытянута вперёд, руки за головой. На выдохе выполните скручивание, при этом отрывайте от босу только лопатки.

Ни разу не были в нашем клубе? Запишитесь на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

 

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

 

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

 

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

•  Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
•  Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
•  Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
•  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

•  На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
•  Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
•  Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
•  Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

4. «Раскладушка»

 «Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

•  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
•  Голову положите на предплечье.
•  Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
•  Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
• Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

 

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

•  Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
•  Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
•  Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
•  На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

 

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

•  Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
•  Вытяните руки к потолку.
•  Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
•  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
•  Повторите с другой рукой и ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

7.

«Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
•  Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
•  Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
•  Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
•  Руки поставьте на ширине плеч.
•  Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
•  Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

 

Смотрите также

 

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

•  Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
•  Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
•  Втяните живот и напрягите пресс.
•  Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

 

10. Отжимания «Человек-паук» 

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса. 

Техника выполнения:

•  Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
•  Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
•  Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
•  Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
•  Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

 

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

•  Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
•  Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
•  Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
•  Верните гантель в исходное положение.

 Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнения для тренировки мышц кора

Сильный кор – это основа основ в вопросах здоровья, привлекательного внешнего вида и спортивного прогресса. Мышцы кора отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, позволяют правильно распределить нагрузку на позвоночник, особенно при подъеме тяжестей. Почти в каждом движении, которое мы совершаем, участвует кор. Чем сильнее мышцы кора, тем больше наше тело приспособлено к освоению новых навыков и защищено от травм спины.

В этой статье мы разберем несколько статических упражнений для тренировки мышц кора и предложим усложненные варианты выполнения.

“Лодочки” или arch/hollow позиции

Два этих положения – основа гимнастических движений, позволяют натренировать сильный пресс и сильную спину и добиться успешного выполнения сложных гимнастических элементов. На что следует обратить внимание:

• в hollow позиции поясница всегда лежит на полу, если Вы чувствуете, что поясница не касается пола, подберите упрощенный вариант выполнения,

• контролируйте ноги и руки, они также должны быть напряжены,

• начинайте осваивать движения с упрощенных вариантов, чтобы избежать неправильного распределения нагрузки и лучше понять необходимое положение тела.

Уголок

Считается, что данное упражнение направлено только на мышцы живота, но, в зависимости от варианта выполнения, вы можете почувствовать, как подключаются мышцы бедер, рук и напряжение затрагивает все тело в целом. Это упражнение хорошо закаляет не только кор, но и характер.

Планка

Самое популярное упражнение на мышцы кора. Но не все выполняют его правильно. Несколько нюансов движения, которые помогут вам держать себя в отличной форме и не нанести вреда:

• ладони (или локти — если планка на локтях) должны быть расположены под плечевыми суставами,

• следите за положением таза – не проваливайте его вниз и не направляйте дугой вверх, линия тела должна быть максимально прямой,

• голова – продолжение позвоночника: не опускайте голову сильно вниз и не старайтесь направлять взгляд вперед и вверх, выберите комфортное нейтральное положение головы,

• прислушивайтесь к себе – если вы понимаете, что расслабили мышцы живота, не чувствуете, как напряжены ваши ягодицы и не контролируете положение кора, не стоит дальше выполнять движение.

Если вы уверенно стоите в планке по несколько минут, предлагаем вам сменить точку опоры и добавить динамики в это движение, как в наших видео:

Чтобы упражнения максимально проработали мышцы кора, привели к увеличению ваших спортивных результатов и не нанесли вреда, они должны выполняться с правильной техникой. Поэтому не гонитесь за секундами и результатом. Не продолжайте выполнять движение, как только начинаете чувствовать, что уже не можете контролировать свое тело и техника выполнения упражнения начинает страдать.

 

 

17 самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора

Все мы знаем, что планка – это путь к прессу мечты и укреплению всех мышц тела одновременно. Ее можно комбинировать с упражнениями с собственным весом, чтобы тем самым еще больше укрепить мышцы пресса. Эти упражнения оченьпрактичные и чтобы получить видимый результат, вам понадобится всего несколько минут в день.

А если вы хотите попробовать что-то новое, мы предлагаем вам 17 самых эффективных упражнений на пресс, чтобы сделать ваши тренировки более разнообразными. Сильный кор служит опорой для позвоночника и предотвращает травмы. Если вы регулярно качаете пресс, это также поможет облегчить другие физические нагрузки и быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Для этих упражнений вам не понадобятся специальные тренажеры, будет достаточно простого оборудования в спортзале. Поэтому попробуйте по крайней мере 3 из следующих упражнений во время следующей тренировки. Выполните 2–3 подхода с рекомендуемым количеством повторений для каждого упражнения. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, то вы однозначно сожжете лишний жир и получите заметный результат. Давайте приступим!

Упражнения на перекладине

1. Круговой подъем ног

Убедитесь, что перекладина расположена достаточно высоко, чтобы ваши ноги не касались пола в висе. Возьмитесь обеими руками за перекладину на уровне ширины плеч. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги под прямым углом. Затем начните вырисовывать круги по часовой стрелке обеими ногами. Все время держите мышцы пресса в напряжении. Выполните 8-10 повторений, а затем повторите в обратном направлении. Повторите 8-10 раз на каждую сторону.

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить упражнение на шведской стенке, таким образом будет легче удержать баланс.

2. Велосипед в висе

Обхватите перекладину руками на ширине плеч. Поднимите ноги под углом 90 градусов параллельно полу. Вместо того чтобы свести колени вместе, поднимайте их поочередно вверх, как будто едете на воображаемом велосипеде. Выполните упражнение с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

3. Боковые скручивания в висе

Повисните на перекладине, напрягите мышцы пресса. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Выполните 8-10 повторений.

Упражнения на блоке

4. Изометрическая тяга блока в сторону

Не пугайтесь этого упражнения, оно легче, чем кажется. Начните с легкого веса и потяните блок до уровня груди. Встаньте рядом с тренажером с левой стороны. Возьмите рукоятку обеими руками и сделайте один большой шаг от тренажера. Потяните блок в рукоятку, держа руки на уровне груди. Напрягите кор и держите блок в вертикальном положении. Сосредоточьтесь на правильной технике и не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд, а затем выполните упражнение с другой стороны.

5. Наклоны в бок с нижнего блока

Выберите средний вес и подготовьте блок. Станьте спиной к тренажеру, держа рукоятку правой рукой. Согните левую руку и положите ее за голову. Втяните мышцы пресса и наклонитесь влево от тренажера. Вернитесь в исходное положение и повторите наклоны 10-15 раз. Затем поменяйте сторону.

6. Боковая планка и тяга нижнего блока

Выберите небольшой вес, лягте лицом к низкому блоку и примите положение боковой планки, опираясь на предплечье. Возьмитесь хватом сверху за рукоятку свободной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена. Напрягите мышцы пресса и отведите локти назад, притягивая к себе рукоятку. Задержитесь в положении на 30 секунд. Медленно верните руку в исходное положение.

7. Тяга блока над головой сидя

Выберите небольшой вес и возьмитесь за нижний блок. Встаньте в позицию выпаданедалеко от тренажера. Возьмите рукоятку обеими руками и поднимите руки над головой. Цель этого упражнение – задействовать мышцы кора. Не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд и встаньте левой стороной к кроссоверу. Повторите упражнение еще 30 секунд.

Упражнения на босу

8. Альпинист

Положите босу плоской стороной вверх. Начните с отжимания в верхней части плоской платформы, положив руки под плечи и ступни позади себя. Держа руки на месте, тело в линии (положение планки) подведите одно колено к груди, а затем опустите его вниз, чтобы встретить другое. Быстро чередуйте с другой стороной и продолжайте чередование. Повторите в течении 30 секунд.

Упрощенная версия: подтягивайте колени только до уровня груди, а не до локтей.

9. Складка с упором в босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте на босу, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Поясницу старайтесь не прогибать, а держать максимально близко к полу. Оторвите от пола одновременно лопатки и ноги, сохраняя их прямыми. Точкой опоры должна быть верхняя часть ягодиц. Руки вытяните вперед и постарайтесь сложиться так, чтобы коснуться кончиками пальцев носков, задержитесь на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Боковые скручивания на босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте боком на мяч. Положите руки за голову, ноги прямо. После начинайте делать скручивание наверх так, чтобы локоть двигался навстречу бедру. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте сторону.

Упражнения с роликом

11. Косой прокат

Если вы никогда не пользовались роликом, самое время это изменить. Попробуйте это упражнение. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки тренажера. Сделайте прокат в сторону. Сначала влево, вернитесь обратно и выполните упражнение вправо. Повторите 10-12 раз с каждой стороны.

Упражнения с TRX

12. Повороты с подтягиванием

Повесьте TRX на высоте пояса. Повернитесь лицом к TRX, ноги чуть больше ширины бедер. Возьмитесь за ручки обеими руками и соедините их. Сделайте несколько шагов назад от TRX, чтобы руки были вытянуты. Напрягите мышцы кора и вытянитесь в вертикальное положение, двигая руками вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите, но на этот раз поверните руки влево. Выполните 10-12 повторений с каждой стороны.

Упрощенная версия: станьте подальше от TRX, это позволит находится под меньшим углом и упражнение будет легче выполнить.

13. Альпинист с поворотом

Отрегулируйте ремни TRX, чтобы они были на высоте колен. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите обе ноги в ручки TRX и перейдите в положение планки. Перенеси вес на руки. Соедините колени вместе и попытайтесь подтянуть их к правому локтю. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, в другую сторону. Повторите 10-12 раз.

Упрощенная версия: подтягивайте колени к груди по очереди.

14. Упражнение Пика

Начните в той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Напрягите мышцы пресса, ноги прямо и перейдите в позицию высокой планки (ноги должны быть в петлях). На выдохе усилием мышц пресса поднимите таз вверх, держа ноги прямыми. Медленно вернитесь в положение планки на прямых руках и сделайте 10-12 повторений.

Упражнения со штангой

Эти упражнения подходят для опытных спортсменов. Если вы новичок, используйте штангу без веса для выполнения этих упражнений.

15. Подъем ног лежа

Лягте на коврик, возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Вытяните руки соштангой вверх. Напрягите мышцы кора, ноги прямые. Поднимите ноги вверх в правую сторону, удерживая спину на коврике. Медленно опустите ноги назад и повторите влево. Сделайте 10-12 повторений на обе сторон.

Упрощенная версия: Отработайте правильную технику без штанги.

16. Скручивания со штангой

Помимо штанги вам также понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью и крепко держитесь ногами. Возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Выжмите гантель вверх, держа руки полностью вытянутыми. По сути, это упражнения похоже на скручивания, только со штангой над головой. Держите спину прямо. Вернитесь медленно в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз с большим весом. Если вы выбрали небольшой вес, сделайте 10-12 повторений.

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить скручивания на наклонной скамье без штанги. Прочувствуйте каждую мышцу и придерживайтесь правильной техники.

17. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх

Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Лягте на наклонную скамью, крепко держитесь ногами, возьмите штангу. Перенеситесь вниз, но не опускайтесь до конца, лопатки и спина должны быть над скамьей, а ягодицы на скамье. Напрягите мышцы кора и медленно выжмите штангу вверх. С вдохом потяните гантель к груди, широко расставив локти. Выполните 8-10 жимов и вернитесь в исходное положение, опустите спину на скамью.

Упрощенная версия: Выполните упражнение без веса

Вы попробуете какие-либо из этих упражнений на следующей тренировке? Какие упражнения на пресс вы считаете наиболее эффективными? Поделитесь своими советами в комментариях. Если вам понравилась наша статья, поддержите нас репостом.

новый подход к укреплению мышц кора  на основе анатомических особенностей тела человека

Предлагаем свежую и эффективную методику тренинга мышц кора, исходя из проекционных плоскостей тела человека. С пылу, с жару! 

Какая самая главная  бицуха в туше человека? Тьфу-ты! Госпади, что я несу?! Еще раз.

Какая самая главная мышца в организме атлета? Бицуха? Грудные?

А вот и нет.  На самом деле корпус человека строится  на базе взаимосвязанной системы мышц кора, которые контролируют силу его тела, помогают стабилизировать позвоночник  и действуют как основа для всех функциональных движений.  

Кор — это ядро, основа  человеческой тушки и не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понимать, без крепких и сильных мышц кора развить атлет попросту не сможет развить  остальные мышцы, а также мощность, выносливость и прочие нужные ему качества.

Прилежные атлеты развивают мышцы кора, за что им честь, хвала и виртуальный протеиновый батончик, но делают это хаотично, неупорядоченно, что очень снижает эффект от таких усилий.   

Мы предлагаем системный подход для тренировки мышц кора. В основе этого метода —   базовые знания  анатомии и проекционных плоскостей тела человека, что позволит разбомбить требуемую зону под разными углами. 

В анатомии человека применяется понятие об основных проекционных плоскостях тела человека, что является ключевым моментом при тренировке мышц кора. Эффективность тренинга возрастет в разы, если понимать и правильно применять нехитрую науку об  отношении тела к главным плоскостям проекции, о чем мы вам сегодня и расскажем.

Не переключайтесь, будет интересно, а главное – полезно! 

ЗНАЧЕНИЕ МЫШЦ КОРА

И, чтобы мы четко понимали, о чем говорим, в первую очередь давайте разберемся, какие именно мышцы входят в этот самый кор:

• прямая и поперечная мышцы живота;
• косые мышцы живота;
• приводящие;
• средние и малые ягодичные;
• падостная мышца;
• мышцы задней поверхности бедра. 

Итак, мы видим, что мышцы кора включают в себя целый комплекс мышц и отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, а их значение переоценить просто невозможно. 

Вдумайтесь, они включаются даже для того, чтобы в быту переместить не самый тяжелый предмет или просто ходить.  Стоит ли говорить о важности этой группы мышц в кроссфите?!

Их развитие —  жизненно необходимая составная для достижения хорошей физической формы, с чего  и начинается развитие всех остальных физических качеств в CrossFit.

Любое сложное движение, как вы уже поняли, начинается с сокращения мышц кора. Вспомните, как вы выполняете фронтальные приседания, упражнения с медболом или махи гирей.  Что включается в первую очередь? Ну уж точно не бицуха. 

Практически, кор включается в работу при выполнении всех упражнений, от подъема носков к турнику до рывка.

Так что сильные мышцы кора — это фундамент, который позволяет эффективно двигаться. «Слабый центр» посылает «слабые команды», поэтому, для увеличения производительности  в силовых упражнениях жизненно необходимо тренировать мышцы кора.

И  наоборот. При слабых мышцах кора, вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал как кроссфит-атлет  и к тому же еще и увеличите свой шанс на травмы. 

Мы не зря так подробно остановились на значении мышц кора, потому что часто атлеты думают, что указанная группа мышц и так задействована во всех упражнениях, а значит, отдельно их тренировать не нужно.  

Отчасти они правы, мышцы кора включаются всегда, но если отдельно их не тренировать, у вас будет слабый контроль над большей частью этих мышц, что остановить  прогресс в других упражнениях. 

 КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ КОРА

Как и при проработке любой группы мышц, вы должны подвергать их достаточному стрессу, так чтобы они были вынуждены приспосабливаться и расти. В сочетании с правильным отдыхом, восстановлением и питанием, они станут сильнее.

Мышцы кора хорошо реагируют на тренинг многими различными способами. Такие упражнения,   как фронтальные приседания, становая тяга, подъем носков к турнику — отличные способы, чтобы укрепить эту часть вашего тела. 

Многие атлеты прилежно выполняют данные упражнения, но здесь есть одно важное НО. 

При тренировке мышц кора подавляющее большинство  атлетов  пренебрегает жизненно важным моментом – проекцией  движений. 

ПЛОСКОСТИ ДВИЖЕНИЯ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ КОРА

Ориентирами в анатомии являются плоскости, оси и линии.

Используются три взаимоперпендикулярных анатомические плоскости, которые условно можно провести через тело человека: 

1. фронтальная (лобовая) (от лат. front  — лоб) которая  параллельна  лбу, делит тело на переднюю и заднюю часть, и расположена перпендикулярно саггитальной (стреловой) плоскости; 
2. вертикальная (саггитальная, стреловая) (от греч. sagitta – стрела, условная вертикальная плоскость, которая пронизывает тело спереди назад;
3. горизонтальная,   расположена перпендикулярно к первым двум и делит тело на верх и низ.

И если вы думаете, что это занудная и ненужная вам ерунда,  вы ошибаетесь. 

Каждая из указанных плоскостей  характеризуется разными формами и направлениями движений, а мышцы кора обеспечивают возможность создавать и управлять силой во всех трех плоскостях. Именно понимание того, как направляются движения в разных плоскостях, позволит строить тренинг таким образом, чтобы учесть все направления движения и прорабатывать мышцы кора под всеми возможными углами.  Таким образом, незадействованных и слабых мест просто не останется.

Упражнения для тренировки кора в  фронтальной плоскости: 

Эта плоскость делит тело на переднюю и заднюю часть  и включает в себя все боковые движения (примеры):

• боковые выпады;  
• боковые скручивания;
• подъемы ног в висе с поворотом.

Упражнения для тренировки кора в вертикальной (саггитальной плоскости): 

Она делит тело на левую и правую половины, а движение передается вверх и вниз по прямой линии.

Примеры упражнений:

• трастеры;  
• приседания со штангой на  спине:
• фронтальные приседания;
• взятия на грудь;
• броски медбола.

Упражнения для тренировки кора в горизонтальной плоскости:

Горизональная  плоскость – перпендикулярна фронтальной и саггитальной, и делит тело на верх и низ.  И вот с ней больше всего проблем, поскольку большинство CrossFit упражнений работают вдоль фронтальной и сагиттальной плоскости, а поперечная часто остается незадействованной. 

Примеры упражнений:

• махи гирями;
• работа на лыжном тренажере. 

Выполняя эти упражнения, движение атлета осуществляется именно через поперечную плоскость. Так спортсмен получает специфическую нагрузку под новым углом, задействует мышцы, которые не включались ранее.

Тренируйтесь не только систематично, а и системно! Кроссфит хаотичен только для неопытного взгляда, а на самом деле — это упорядоченная структура, подобную которой надо поискать. Пускай каждый аспект вашего тренировочного процесса будет упорядоченным, так и победим!

Добавить комментарий

Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки

Авторы: Brad Schoenfeld, MSc, CSCS, NSCA-CPT and Bret Contreras, MA, CSCS.

Перевод — Сергей Струков.

Сбалансированная core-тренировка должна быть частью общей тренировочной программы спортсмена. Core-тренировка требует научного подхода, а искусство построения программы включает в себя много аспектов. В статье мы обсудим некоторые фундаментальные темы, которые в настоящее время обсуждаются при рассмотрении core-тренировки, и предоставим исчерпывающие рекомендации для построения программы. При этом внимание будет сосредоточено на core-тренировке для здоровых подготовленных людей, обсуждение реабилитационных программ выходит за рамки данной публикации.

Что такое Core?

Richardson et al. описывают core как «коробку», переднюю стенку которой составляют мышцы живота; ягодичные и глубокие мышцы спины – задняя стенка; диафрагма – крыша; таз и мускулатура бедра, связанная с тазобедренными суставами, – дно (14). Willson et al. определяют core как пояснично-тазобедренный комплекс, включающий поясничный отдел позвоночника, таз и тазобедренные суставы, а также активные и пассивные ткани, которые вызывают или ограничивают движения перечисленных сегментов (19). Fig относит к core анатомические регионы от грудины до коленных суставов с акцентом на мышцах живота, пояснице и бедрах (7). Tse et al. считают, что core-мускулатура включает мышцы туловища и таза, которые отвечают за поддержание стабильности поясницы и таза, а также имеют принципиальное значение для передачи энергии от «большего» туловища к «меньшим» конечностям при выполнении различных видов спортивной активности (16). Behm et al. предложили наиболее исчерпывающее определение core – осевой скелет и все мягкие ткани, в том числе добавочного скелета, с проксимальными прикреплениями на осевом, безотносительно от принадлежности тканей к осевому или добавочному скелету (верхним и нижним конечностям) (2).

Важно понимать, что core-мускулатура получает существенную нагрузку во время спортивной тренировки. Структурные упражнения, такие как тяжелые приседания, становая и другие тяги, вовлекают core-мышцы. В этом отношении мы полагаем, что целевые core-упражнения обеспечивают хорошую силовую тренировку для структурного баланса.

Какие виды core-тренировки существуют?

Core-тренировка применяется во многих случаях: активация мышц и коррекция дисфункций, улучшение различных видов стабилизации и/или развитие мышечной силы, мощности и выносливости. Следующие секции раскрывают эти темы.

Активационные и коррекционные упражнения

При тренировке силы тренеры часто включают «активационную» нагрузку низкой интенсивности в разминку или в промежутках между подходами многосуставных упражнений как коррекционные или «преабилитационные» упражнения (то есть для профилактики травм). В то время как коррекционные упражнения восстанавливают основные двигательные паттерны путем увеличения мобильности и стабильности суставов, а также контроля движений, преабилитационные позволяют мышцам, которые обычно неактивны, поддерживать возбуждение. Несмотря на то что коррекционные упражнения проактивны, в то время как преабилитационные – превентивны, упражнения и тренировки, применяющиеся в обеих методологиях, сходны. Применение этих движений в начале тренировочного занятия в качестве динамической разминки дает несколько преимуществ: они разогревают мышцы и суставы, подготавливают их к полноамплитудным движениям, активируют нервную систему и корректируют или предотвращают возможные дисфункции. Активационную нагрузку можно применять во время отдыха между упражнениями для увеличения моторной плотности занятия, а также для продуктивного использования «простоев». Bird dogs и x-band walks – два примера «преабилитационных» упражнений, которые могут активировать core-мышцы и поддерживать их способность к вовлечению в функциональные движения, предотвращать сверхкомпенсацию мышц-синергистов.

Ранее было показано, что активационная работа перед взрывными движениями увеличивает силу и мощность. Так, выполнение семи упражнений, активирующих ягодичные мышцы, включая glute bridges и side-lying clams, приводило к увеличению пиковой мощности в прыжке с подседом на 8 % (3). Более того, в исследовании Wagner et al. показано, что в результате применения активационных упражнений увеличилась сила разгибателей бедра одновременно с уменьшением активации мышц задней поверхности бедра во время фазы переноса и первой половины опорной фазы у триатлонистов, страдающих от преходящих судорог задней поверхности бедра (18). Активационная работа должна выполняться с низкой нагрузкой при пониженных нейромышечных порогах, акцент делается на корректную форму.

Стабильность

Core-тренировка стабильности предусматривает выполнение упражнений, направленных на улучшение стабильности всего тела, позвоночника или отдельных сегментов (11). С тех пор как о core сказано: «проксимальная стабильность для дистальной мобильности», слабый и нестабильный «центр» можно ассоциировать с проблемой нарушения работы кинетических цепей (6). Стабилизационная core-тренировка включает функциональную тренировку равновесия наряду с традиционными стабилизационными core-упражнениями.

Сенсомоторную тренировку и тренировку баланса иногда включают в тренировочные программы спортсменов по улучшению проприоцепции и координации. В нескольких исследованиях обнаружено, что сенсомоторная тренировка может оказывать положительное влияние на производство мощности (9). Упражнения на нестабильных поверхностях с использованием мячей BOSU, надувных дисков и качающихся досок обычно включают в эту категорию. Следует отметить, что тренировка баланса не требует специальных приспособлений, кроме как выполнения упражнений с опорой на одну конечность (румынская тяга на одной ноге, приседания «пистолет» или зашагивание на тумбу с подъемом колена), которые эффективно стимулируют сенсомоторную систему с нагрузкой соответствующей используемой для спортивной активности. Таким образом, тренерам необходимо включать сочетания унилатеральных и билатеральных упражнений в программы по силовой подготовке.

Несмотря на то что для стабилизации сегментов позвоночника необходимы динамические сокращения, традиционные стабилизационные упражнения требуют изометрического сокращения core-мускулатуры для предотвращения сгибания поясничного отдела и таза, предоставляя эффективную передачу энергии через все тело. Чаще всего для core-стабильности применяют два типа упражнений: изометрические для всего тела и изометрические сокращения core при динамических движениях конечностей. Примером упражнений первого типа является «планка» (plank), где фиксируется положение всего тела. Планка трех положений (3-point plank) – упражнение второго типа, где core остается стабильным, тогда как конечности совершают полноамплитудные движения. Многие виды спорта требуют быстрых и сильных изометрических сокращений core-мускулатуры, что, по-видимому, требует комбинирования методов тренировки.

Сила

Для увеличения силы core могут применяться динамические и статические упражнения. Стабилизационные упражнения, способствующие увеличению изометрической силы, описывались в предыдущей секции. В данном случае будут обсуждаться динамические упражнения, включающие концентрические и эксцентрические сокращения мышц. Выполнение многих спортивных движений требует относительно медленных, но мощных core-движений, например, при выполнении становой тяги сильнейшими пауэрлифтерами происходит динамическое сгибание спины, в смешанных единоборствах многие ситуации (клинч или борьба на полу) требуют выполнения сгибания поясницы (10). Динамические core-упражнения предпочтительнее изометрических для увеличения мышечной массы (5).

Мощность

При выполнении многих спортивных движений необходимы мощные динамические сокращения core-мускулатуры. Это проявляется в быстром увеличении жесткости для передачи кинетической энергии между верхней и нижней частями тела. Например, большинство бросков, махов и ударов включают разноуровневые вращения бедра и позвоночника; даже спринт требует высокого уровня сокращения core-мышц для производства, уменьшения или передачи силы. Варьирование методов тренировки и скоростей сокращения стабилизирующих core-упражнений, а также интенсивные тренировки с отягощениями могут помочь достигнуть максимальной мощности core.

Выносливость

Выносливость core – интегральный компонент многих видов спорта и спортивных движений, таких как гребля, бокс, регби и т. д. Выполнение большого количества подходов и повторений, по-видимому, необходимо в этом случае для увеличения выносливости core-мышц. Вероятно, для предотвращения болей в нижней части спины выносливость core-мускулатуры важнее, чем сила (12).

Анализ программ

Построение программ core-тренировки требует от тренеров рассмотрения множества различных факторов. Последующие секции посвящены обсуждению этих факторов.

Движения в суставах

Core, исходя из определения, охватывает мышцы, расположенные вокруг суставов позвоночника, таза и бедер, соответственно все движения суставов и типы сокращения мышц, окружающих суставы, необходимо учитывать при разработке программы core-тренировки. Поясничный отдел позвоночника может сгибаться прямо и латерально, разгибаться и вращаться. Таз способен отклоняться вперед, назад в сторону, а также вращаться. И, наконец, бедро сгибается, разгибается (только из согнутого положения), отводится, приводится, вращается наружу и внутрь. Важно отметить, что каждое из движений суставов может сопровождаться динамическим (концентрическим и эксцентрическим) и статическим (изометрическим) сокращением мышц.

Позвоночник, таз и бедро работают как одно целое, производя синхронизированные, координированные движения. Изменение жесткости позвоночно-тазового комплекса производится для предотвращения или способствования движению в зависимости от задачи. Например, во время спринта разгибания поясницы и вращение таза кпереди позволяет разгибателям бедра развить большее усилие (15, 20). Слабость core-мышц не позволяет контролировать второстепенные движения, что приводит к потерям энергии, снижая способность бедер производить максимальную силу при опорных взаимодействиях. Более того, недостаточная мобильность бедра может влиять на нормальную функцию пояснично-тазового региона. Например, если мобильность сгибания бедра ограничена во время барьерного шага, это компенсируется чрезмерным сгибанием поясницы для поддержания требуемого размаха движения. И, наконец, на положение тела, связанное с передачей усилия через пояснично-тазовый регион, может влиять гибкость. Например, люди с чрезмерным отклонением таза назад, вероятно, будут испытывать затруднение с поддержанием прогиба поясницы в нижней точке приседания или сохранение необходимого положения в спорте. Учитывая эти факторы, для производства максимальной мощности и эффективности движений пояснично-тазовый комплекс должен иметь оптимальную силу, подвижность и координацию.

Специфичность направления усилия

Все обсуждаемые формы core-тренировки – активационная, стабилизационная, силовая, мощностная и на выносливость – требуют специфично направленного усилия. Например, приседания и становые тяги требуют силы преимущественно разгибателей позвоночника и действуют в основном на разгибание спины и наклон таза кпереди или, более точно, предохраняют от сгибания спины и отклонения таза кзади. Несмотря на то что эта особенность – жизненно важный компонент силовой тренировки, ее полезность ограничена для бойцов, падающих на спину после броска противника, или футболистов, испытывающих затруднения с точностью броска. Мы уверены, что многонаправленность воздействия достигается варьированием методов тренировки в направлении максимальной или оптимальной общей подготовленности.

Безопасность

Основываясь на доступных данных, динамические упражнения для позвоночника представляются безопасными при соблюдении трех условий (5). Первое – постепенная прогрессия нагрузки, позволяющая произойти структурной адаптации дисков. Слишком быстрая прогрессия может негативно влиять на межпозвоночные диски, тогда как постепенное увеличение нагрузки оказывает положительное влияние на здоровье дисков. Второе – необходимо избегать чрезмерных движений позвоночника в любом из направлений. Сами по себе движения полезны для здоровья позвоночника, но избыток движений может быть опасным. Правильная форма выполнения динамических упражнений для позвоночника должна быть изучена и строго соблюдаться при сочетании движений отдельных двигательных сегментов, так чтобы ни один из позвонков не достигал предела амплитуды движения. Например, при выполнении скручиваний происходит сгибание туловища на 300 преимущественно в грудном отделе позвоночника, в то время как при выполнении упражнения «дровосек» у верхнего блока происходит сгибание в тазобедренных суставах, грудном и, значительно меньше, в поясничном отделе позвоночника. Третье условие – строгий учет объема динамических движений позвоночника. Для увеличения силы core мы рекомендуем выполнять большинство упражнений в 2–4 подходах из 8–15 повторений.

Спортивные движения

Хорошие тренеры по силовой подготовке всегда уделяют повышенное внимание упражнениям для увеличения силы core-мышц, используя, например, приседания, становые тяги, тяги в наклоне и перенос грузов («прогулка фермера») для усиления core. В случае если пояснично-тазовый регион остается стабильным при подтягиваниях и отжиманиях, происходит укрепление передней core-мускулатуры. Целевые core-упражнения – боковая планка, ролик для пресса и поднимание ног – дополняют полноценную core-тренировку.

Принцип специфичности должен всегда быть в основе построения индивидуальной core-программы. Многие виды спорта требуют уникальных core-движений, и, таким образом, упражнения должны быть адаптированы специфично к этим движениям. Например, при выполнении броска происходят разные по величине сгибания, вращения и латеральные сгибания позвоночника. Длинный, закрепленный с одной стороны гриф или веревочная рукоятка, прикрепленная к верхнему блоку, могут использоваться для воссоздания необходимых сокращений core-мышц, которые при сходных по амплитуде движениях обеспечат увеличение мощности, нервной активации и физиологического поперечника мышц, особенно когда выполняются совместно с отработкой специфических спортивных движений.

Порядок упражнений

Лучшее место core-упражнений в занятии часто вызывает дебаты у тренеров. Как отмечено выше, тренировка core происходит на всем протяжении занятия. Мы полагаем, что активационная работа должна выполняться в качестве динамической разминки и, возможно, между подходами тяжелых упражнений, если время тренировки ограничено. Работа над мощностью и скоростью, включающая различные спринты, упражнения для развития быстроты и взрывной силы, буксировка, плиометрика, баллистические движения включаются сразу после разминки. За ними следуют силовые упражнения для всего тела с акцентом на многосуставные движения. И завершают занятия целевые упражнения для core-мускулатуры, для того чтобы исключить преждевременное утомление core.

Ротационная тренировка

Упражнения с ротацией в положении стоя обычно выполняются с отягощением, удерживаемым в вытянутых руках, создающих длинные рычаги и высокие вращающие моменты для позвоночника, которым противодействует сила реакции опоры, передаваемая через ноги. Соответственно все суставы, расположенные между руками и ногами, «вовлечены в игру», делая ротационную тренировку высокоэффективной формой тренировки всего тела. Несмотря на относительно небольшое отягощение, которое обычно используется, длинные рычаги и множество мышц, противодействующих вращению, создают высокую компрессионную нагрузку на позвоночник и требуют высокой нейромышечной и метаболической активности. Мы считаем ротационную тренировку незаменимым компонентом общей физической подготовки, своеобразным мостом между силой, полученной в тренажерном зале, и мощностью вращения на поле или корте.

Недавние исследования показали, что тренировка из ротационных упражнений в положении стоя может улучшать механику приземления в отсутствие прыжковых упражнений (13). Сильнейшие игроки в гольф демонстрируют большую угловую скорость вращения туловища, чем менее квалифицированные гольфисты (21). Более того, в исследованиях обнаружено, что ротационные движения несомненно полезны для здоровья поясничных дисков, в случае когда избегаются крайние положения амплитуды (4). Ротационные упражнения в положении стоя могут выполняться с ремнями и блоками для симуляции различных подъемных и рубящих движений из разных исходных положений: на коленях, на одном колене, в выпаде и при параллельной стойке.

Втягивать, напрягать или нет

Многие профессионалы фитнеса дают рекомендации, как должен функционировать core при выполнении упражнений. Втягивание и напряжение (живота) – две наиболее популярные рекомендации. Относительно этого важно знать некоторые вещи. Первое: несмотря на то, что втягивание рекомендуется после повреждений поясницы, его не следует использовать во время интенсивной силовой тренировки (1). Втягивание живота уменьшает стабильность позвоночника, что ухудшает способность к производству усилия и потенциально ведет к травме (17). Напряжение мышц живота гораздо больше стабилизирует низ спины, чем втягивание, и является предпочтительной стратегией во время интенсивной силовой тренировки (8).

Прогрессия и регрессия

Хорошие тренеры понимают, как трудно подобрать core-упражнения в соответствии с уровнем тренированности спортсмена. Длина рычагов, размах движения и величина сопротивления могут изменяться для обеспечения оптимальной нагрузки core. Начинающие должны освоить основы, прежде чем пытаться усложнять core-упражнения. Например, фронтальная планка должна быть освоена на надлежащем уровне, перед тем как пытаться выполнить сложные движения, такие как ролик для пресса.

Классификация core-упражнений

Таблица содержит рекомендации, помогающие разработать программу для core. Упражнения, отмеченные как «анти», подразумевают силу сопротивления воздействию и, таким образом, могут выполняться для увеличения core-стабильности, в то время как другие упражнения предназначены для производства или снижения усилия и выполняются для «динамических» целей.

Таблица. Двигательные паттерны core-упражнений

Тип core-движения	Примеры упражнений
(Анти)разгибание позвоночника / (анти)наклон таза кпереди	Отжимания, фронтальная планка, ролик
(Анти)сгибание позвоночника / (анти)наклон таза кзади	Приседания, становые тяги, наклоны со штангой
(Анти)латеральное сгибание позвоночника / (анти)латеральный наклон таза	Боковая планка, «прогулка фермера», становая тяга одной рукой
Разгибание позвоночника / (анти)ротация таза	(Анти)ротационная тяга блока, повороты с закрепленным грифом, жим гантели одной рукой лежа
Разгибание позвоночника / наклон таза кпереди	«Супермен», гиперэкстензия 450
Сгибание позвоночника / наклон таза кзади	Обратные скручивания, подъем ног в висе
Латеральное сгибание позвоночника / латеральный наклон таза	Наклоны в сторону, наклоны в сторону 459
Ротация позвоночника / ротация таза	«Дровосек» у блока, «русские повороты»
(Анти)разгибание бедра	Удержание согнутых ног, болгарские и обычные приседания-ножницы («задняя» нога)
(Анти)сгибание бедра	Жимы в кроссовере, (анти)ротационный жим в стойке на одном колене
(Анти)отведение / приведение бедра	Боковая планка, в том числе с поднятой ногой
(Анти)ротация бедра внутренняя / внешняя	(Анти)ротационный жим в блоке, повороты с закрепленным грифом
Разгибание бедра	Приседания, становые тяги, выпады, разгибание бедра 450
Сгибание бедра	Сгибание бедра у блока стоя, сгибание бедра с резиной лежа, сгибание бедра с отягощением на голени
Отведение / приведение бедра	Отведение/приведение бедра у блока стоя, ходьба с x-band
Внешняя / внутренняя ротация бедра	Side-lying clams, ротация бедра стоя с резиной, «дровосек» у блока

При чтении таблицы следует отметить:

1. core-мускулатура работает во время выполнения традиционных упражнений силовой тренировки;
2. core-тренировка требует множества различных типов действий и двигательных паттернов. Просто нереально вместить все эти направления в одно занятие. Таким образом, тренеры по силовой и кондиционной тренировке должны стараться включить все категории в тренировочную неделю (микроцикл) для обеспечения спортсмену полноценного воздействия на core.

По материалам: NSCA’s performance training journal

Официальный сайт TRX в России

 

По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.

Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

 

Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.

Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.

Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.

Крепеж оборудования может осуществляться:
— на турник
— на крюки для боксерских мешков
— на любой столб
— на ветку дерева
— на любую дверь (при помощи специального анкера)

 

Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.

Преимущества TRX

По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!

Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.

В чем же преимущество тренировочных петель TRX?

 

Система тренировок TRX

 

Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.

Преимущества функциональных тренировок с TRX

Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.

Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки. Усовершенствовать ваши занятия помогут видеокурсы на DVD.

: аргументы в пользу прогрессивной тренировки ядра

Первоначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2018 год.

Некоторые профессионалы в области фитнеса считают слово «основной» бесполезным и заменяют его такими словами, как «ствол», «центр» или «столбец». Другие сопротивляются этому термину, потому что считают, что ему не хватает четкого определения. Вот простой, хотя и немного сбивающий с толку способ визуализировать ядро: «отключите» руки, ноги и голову, и ядро ​​- это все, что осталось! Говоря более техническим языком, пояснично-тазобедренный комплекс вместе с дополнительными мышцами, воздействующими на позвоночник, часто считается «ядром корпуса».«LPHC включает поясничный отдел позвоночника, тазовый пояс, брюшную полость и тазобедренные суставы. Таким образом, мышцы кора — это любые мышцы, которые пересекают LPHC или напрямую воздействуют на нее (NASM 2018).

Как бы вы ни называли ядро ​​или как бы вы его ни представляли, понимание его функций и движений важно для профессионалов фитнеса, потому что эта область тела является основой нашей способности производить почти все движения. Если корпус не может поддерживать конкретное упражнение, тогда задействованные в нем руки и ноги не могут обеспечить необходимую силу или скорость.Вот почему фитнес-профессионалы часто заявляют, что каждое упражнение является основным упражнением.

Давайте углубимся в более подробные детали тренировки ядра, которые можно найти в нашем учебном курсе ядра.

Логический прогрессивный подход к основному обучению

Как и любой хороший режим, основная тренировочная программа должна быть разработана для безопасного и логичного развития участников упражнения, обеспечивая прочную основу (буквально) перед тем, как вводить силовые или силовые движения. Слишком часто тренеры и клиенты пропускают фазу стабилизации, отдавая предпочтение более захватывающим и динамичным движениям.

Ограничения в тренировках по стабилизации кора могут препятствовать результатам выполнения, а также структурной и двигательной эффективности и в конечном итоге могут привести к травмам или боли. Фактически, отсутствие стабильности корпуса и надлежащей подвижности может привести к боли в спине у некоторых людей, и выполнение соответствующих упражнений для укрепления корпуса может смягчить эту боль (Gomes-Neto et al.2017).

Наша работа как личных тренеров не состоит в том, чтобы устранять или лечить боль, но мы вполне в рамках своих возможностей устраняем нарушения стабильности и движений.

Например, послеродовой клиент будет рассматриваться иначе, чем когда мы прописываем послеродовые основные упражнения. Оценка устойчивости и недостатков движений является ключевой из-за уникальности каждого клиента.

Эксклюзивная модель Optimum Performance Training ™ (OPT ™) NASM

предлагает путь для развития функциональных способностей, включая гибкость, стабилизацию кора, баланс, силу, мощность и кардиореспираторную выносливость. В этой статье мы рассмотрим стабилизацию, силу и мощность в модели OPT NASM, поскольку это относится к основной тренировке.

Оценка стабильности ядра клиента

Понимание движений позвоночника необходимо для лучшего понимания ядра. Позвоночник можно стабилизировать во всех плоскостях, сгибать и разгибать в сагиттальной плоскости, сгибать в стороны во фронтальной плоскости (боковой изгиб) и одновременно выполнять комбинацию этих движений в нескольких плоскостях и через них (как в кранче с вращением).

В основной программе тренировок клиент должен начинать с самого высокого уровня, на котором он или она может поддерживать стабильность при выполнении упражнения в надлежащей форме.

Различные оценки движения могут определить, отсутствует ли стабилизация ядра. Вот некоторые, но далеко не все доступные варианты:

• Испытание на опускание двух ног
• Отжимания
• Оценка приседаний над головой (OHSA)
• перекрытие моста (без изгиба и закругления позвоночника)
• Подъем рук / ног на четвереньках противоположной (птица-собака)

Статус и прогресс оцениваются путем повторной оценки, когда тренер определяет, готов ли клиент перейти к более динамичным упражнениям на мышцы кора.

Если вам все еще интересно, насколько глубоко вы должны углубиться в базовое обучение для своих клиентов, добавьте это видео в закладки для дальнейшего использования!

Основы устойчивости сердечника: распорки и растягивание

Существует два основных типа устойчивости стержня: межпозвоночная стабильность и пояснично-тазовая стабильность.

Межпозвоночная стабильность — это способность минимизировать движение между позвонками. Это может быть сделано за счет активации / облегчения работы более мелких мышц, таких как поперечная мышца живота, диафрагма, мышцы тазового дна и маленькие параспинальные мышцы (например, многораздельные).К упражнениям относятся упражнения Кегеля и втягивание (подтягивание пупка к позвоночнику).

Стабильность пояснично-тазового отдела — это способность минимизировать движение между грудной клеткой и тазом. Это можно сделать с помощью фиксации живота (изометрической подтяжки основных мышц).

Обязательно начинайте тренировку кора с инструктажа клиентов о том, как выполнять маневр втягивания и фиксацию живота, поскольку и то, и другое важно для правильного и безопасного выполнения упражнений на кора.

Упражнения по стабилизации сердечника

Стабилизация — это первая фаза базовой тренировки в соответствии с моделью NASM OPT.На этом уровне позвоночник практически не движется. Применяя это простое руководство, нам будет проще составить таксономию для упражнений. Мы можем добавить антиротационные упражнения, например:

• планка (лежа изо-абс)
• Боковая планка (боковая изо-абс)
• Кобра лежа на полу (без разгибания позвоночника)
• напольный мостик (до тех пор, пока позвоночник не опускается и не чрезмерно растянут)
• трос антиротационный
• жим от груди (жим Паллофа) (стоя или с колен)

Другие упражнения, которые объединяют ядро, не обязательно ориентированы на ядро, но они требуют, чтобы ядро ​​оставалось сильным и невероятно стабильным.Например:

• Отжимания
• тяги в наклоне
• Махи гирями
• становая тяга
• несимметрично нагруженный

Тот факт, что упражнения на стабилизацию корпуса являются первой частью прогрессивной программы, не означает, что они легкие. Их бывает очень трудно выполнять, а еще труднее — хорошо. Эти упражнения также могут быть усложнены, когда тренер добавляет нестабильные инструменты, возмущения и различные векторы силы.

Силовые упражнения на корпус

Основные силовые упражнения требуют движения позвоночника через относительно большие диапазоны движений и включают полный спектр мышечных воздействий (эксцентрические, изометрические и концентрические мышечные действия). Эти движения включают сгибание, разгибание, боковое сгибание, вращение и комбинацию этих совместных действий.

Практикующие обычно начинают с этого этапа и редко покидают его. Вот некоторые из распространенных упражнений:

• Скручивания
• удлинение спинки
• боковые отводы
• оборотов ствола

Эти упражнения, ориентированные на мышцы кора, могут также интегрировать сопротивление за счет использования лент, тросов, медицинских мячей и свободных весов.Также может быть добавлен поворот, например, при вращении троса и набивного мяча, а также при разгибании спины.

«Тот факт, что упражнения на стабилизацию корпуса являются первой частью прогрессивной программы, не означает, что они легкие. Их может быть очень трудно выполнять, а еще труднее — делать хорошо».

Основные силовые упражнения

Основные силовые упражнения практически не используют сопротивления и фокусируются на скорости производства силы (скорости) движения. Для большинства клиентов и тренеров эти упражнения доставляют удовольствие, потому что они обычно включают в себя бросание вещей! Вот несколько примеров, которые обычно выполняются с набивным мячом:

• вращение грудной клетки
• Бросок для скручивания над головой
• футбольный бросок
• набивной мяч

Убедитесь, что вы используете мяч правильного типа (например, набивной мяч в версии с настенным шаром) и бросайте его по поверхности, которая может выдержать удары (не гипсокартон!).Несмотря на то, что силовая тренировка сосредоточена на взрывной концентрической фазе, мы не можем достичь этого без эксцентрического удлинения или растяжения мышц. Идея состоит в том, чтобы потратить как можно меньше времени на переход от фазы растяжения обратно к взрывному концентрическому движению.

Благодаря тому, что все части спектра действия мышц поддерживаются хорошей стабильностью и балансом корпуса, мы можем разработать высокоэффективную интегрированную парадигму производительности и цикл растяжения-сокращения (NASM 2018).

Тренировка, в основе которой лежит наука

В то время как некоторые голоса в фитнес-индустрии и за ее пределами выражают озабоченность по поводу потенциального негативного воздействия основных упражнений на нижнюю часть спины, «многочисленные исследования… подтверждают роль основных тренировок в предотвращении и реабилитации боли в пояснице» (NASM 2018 ). Итак, вам не следует бояться упражнений на кора, как и вашим клиентам.

Конечно, следует избегать любых упражнений, вызывающих боль в спине, будь то упражнения на стабилизацию кора, например, планка; базовое силовое упражнение, такое как кранч; или базовое силовое упражнение, такое как вращение груди.В противном случае, если поместить их в хорошо разработанный прогрессивный и систематический протокол обучения, такой как модель NASM OPT, эти движения будут прекрасными. Фактически, когда клиенты следуют этой программе, они могут развить основную мускулатуру, которая защищает позвоночник во время тренировок, а также при повседневной деятельности.

FACQ: Часто задаваемые основные вопросы

Вот несколько ответов, которые нужно приготовить, так как вы, вероятно, услышите эти вопросы в какой-то момент своей карьеры!

Могу ли я тренировать пресс каждый день?

Прямая мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и все другие основные мышцы похожи на все остальные мышцы в том, что им нужно время, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок.Поскольку ядро ​​является неотъемлемой частью всех функциональных тренировок, вы в какой-то степени будете работать с ним на любых таких занятиях. Но если вы выполняете более целенаправленную и исчерпывающую тренировку для кора в определенный день, возьмите на следующий день выходной, чтобы ваше ядро ​​могло восстановиться.

Действительно ли есть «верхний» и «нижний» пресс?

Только когда дело касается местоположения, а не функции. Например, есть ли у эскалатора верхняя и нижняя часть? Конечно, но эскалатор, как и прямая мышца живота, работает как одно целое.Люди могут ощущать «нижнюю часть живота» во время подъема ног и подтяжек колен, но, как кто-то однажды сказал: «Чувства — не факты». Это ощущение вызывается поясничными мышцами, которые прикреплены к T12 – L5, которые оказываются под нижней частью прямой мышцы живота.

Дает ли базовая тренировка мне шесть кубиков?

Причины для работы с основными мышцами не должны включать утверждение «Чтобы я мог видеть свой пресс». Основные мышцы гипертрофируются, но не очень хорошо. И почти нет шансов, что клиенты увидят свой пресс без потери жира в средней части.Основные упражнения улучшают функции и производительность, но именно потеря веса помогает брюшному прессу стать более заметным.

Пример: прогрессивная тренировка кора

Следующая программа была создана с использованием модели NASM OPT ™. NASM рекомендует выполнять упражнения на мышцы кора в начале тренировки — после разминки и перед тренировкой с отягощениями — чтобы активировать или «разбудить» основную мускулатуру. Однако, когда упражнения на кора предшествуют тренировкам с отягощениями, их не следует выполнять до изнеможения, иначе они не достигнут цели.

УРОВЕНЬ 1

УПРАЖНЕНИЯ ПО СТАБИЛИЗАЦИИ ЯДРА

1–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону в медленном темпе.

Боковая планка (Side Iso-Abs)

Втяните и поднимите, удерживая в течение 5 секунд с целенаправленным задействованием мускулатуры корпуса и ног. Держите голову, плечи, бедра, колени и ступни на прямой линии.

Кабельный жим от груди (Pallof Press)

С упором на боку встаньте, расставив ступни на ширине плеч и возьмитесь за ручки на уровне груди.(Чем уже стойка, тем труднее.) Втяните пупок, напрягите основные мышцы и задействуйте ягодичные мышцы.

Отожмите ручки от центра груди, избегая любого движения или вращения LPHC во время упражнения.

УРОВЕНЬ 2

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ

2–3 подхода по 8–12 повторений в среднем темпе.

Вращение кабеля

Эта прогрессия добавляет вращение позвоночника и бедра.Туловище остается высоким, грудь вверх. Совет: дайте понять клиентам, что ствол — это возмущающий фактор в стиральной машине с верхней загрузкой, который вращается вокруг одной оси без наклона.

Удлинитель стабилизатора мяча

Прижмите ступни к стене или устойчивому тренажеру и выровняйте мяч низко в области живота.

Согните позвоночник над мячом, а затем разогните, используя мышцы, выпрямляющие позвоночник, при этом удерживая ягодичные мышцы и мышцы ног напряженными.

УРОВЕНЬ 3

УПРАЖНЕНИЯ ОСНОВНОЙ МОЩНОСТИ

2–3 подхода по 8–10 повторений как можно быстрее с контролем.

Примечание: Используйте легкий вес, чтобы каждое повторение выполнялось так же быстро, как и предыдущее. Когда происходит замедление, больше нет кодирования для увеличения скорости производства силы.

Пропуск сундука с вращением медицинского шара

В этой прогрессии упражнения с вращением троса основное внимание уделяется более легким весам (мяч), так что бросок может быть взрывным, поскольку именно так развивается сила.Встаньте боком, примерно на расстоянии 3–5 футов от стены, ступни параллельно стене.

Поверните корпус на 90 градусов (грудь теперь обращена к стене), одновременно бросая мяч в стену. (Выберите тип мяча, который не повредит стену при ударе.)

Атакующий мяч

Это хорошее силовое упражнение на корпус не потому, что позвоночник выполняет большую часть диапазона движений, а потому, что ядро ​​является связующим звеном во взрывных движениях верхней и нижней части тела.

Поднимите набивной мяч над головой.

Затем используйте все тело, чтобы ускорить мяч до пола или коврика.

ССЫЛКИ

Gomes-Neto, M., et al. 2017. Стабилизационные упражнения по сравнению с общими упражнениями или мануальной терапией для лечения боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ. Физическая терапия в спорте, 23, 136–42.

NASM (Национальная академия спортивной медицины). 2018 г. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Базовое обучение: что, почему и как

Помните, еще в начальной школе П.Е. урок, когда учитель физкультуры просил всех учеников посмотреть, сколько приседаний они могут сделать? Я делаю.

В третьем классе это был день для теста сидя на неделе физической подготовки. (Некоторые дети в тот день были «больны».) Наш класс вошел в спортзал, и один из второклассников с предыдущего урока физкультуры все еще был силен.

В итоге он сделал более 700 приседаний, и его лицо было красным, когда он закончил. Я закончил тренировку около 90, и на следующий день мышцы живота так сильно заболели, что я едва мог дышать. Мне всегда было интересно, что чувствует тот другой ребенок на следующий день! Я делюсь этой историей, потому что невольно в тот день я познакомился с режимом тренировок на всю жизнь для моего живота.

За 25 с лишним лет тренировок тренировке мышц живота и поясницы пришлось много раз.В детстве это называли тренировкой мышц живота.

В 80-е это были тренировки на пресс и работа на пресс. В конце 90-х и по сей день это называлось тренировкой «кора», которое теперь также включает поясницу. Так что же представляет собой базовая тренировка и почему в фитнес-индустрии так популярны? Давай выясним.

Что такое базовая подготовка?

Область тела, которую обычно называют ядром, — это средняя часть тела, в которую вовлечены все мышцы этой области, включая переднюю, заднюю и боковые.Ядро включает поперечные мышцы живота (TVA), мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и нижние широчайшие.

Эти мышцы работают как стабилизаторы всего тела. Основная тренировка — это просто выполнение определенных упражнений для развития и укрепления этих стабилизирующих мышц.

Если какая-либо из этих основных мышц ослаблена, это может привести к боли в пояснице или выступающей талии. Сохранение силы этих основных мышц может творить чудеса с вашей осанкой и помочь вам больше сил в других упражнениях, таких как бег и ходьба.

Почему Core Training?

Вы, наверное, заметили большой толчок к основным тренировкам в клубах здоровья и во многих журналах о фитнесе. Многие клубы будут предлагать специальные занятия только по основным тренировкам.

Почему этому виду упражнений уделяется так много внимания? Американцы все больше и больше ведут сидячий образ жизни.

Многие из нас работают в офисе и сидят по восемь-девять часов в день. Добавьте еще час или два времени вождения, и это в сумме даст вам много сидений. Длительное сидение и отсутствие упражнений ослабляют мышцы живота.

Наши предки не должны думать о базовой подготовки, потому что они трудились от восхода до захода солнца делать трудоемкие дела.

Индустрия фитнеса осознала это и пытается показать людям, как сохранить свое тело сильным, несмотря на то, что мы сидим ежедневно. Важно сохранять туловище сильным, потому что это центр силы тела.

Для кого предназначена базовая подготовка?

Базовое обучение для ВСЕХ!

Сохранение силы мышц-стабилизаторов тела не только улучшит спортивные результаты, но и поможет в повседневных задачах.Сгибание, тяга и скручивание — это движения, которые мы делаем каждый день. Это может быть карандаш или попытка пристегнуть ремень безопасности.

Меньше всего кто-либо, включая тяжело тренирующихся спортсменов, хочет взорвать себе спину, подняв с пола двухлетнего ребенка. Это может случиться, но если укрепить ядро, меньше шансов получить травму из-за повседневной работы.

Я недавно видел по телевизору рекламу, где парень с пузом что-то достает из холодильника.Он поворачивается, смотрит в окно и видит свою прекрасную соседку в своей квартире, а она смотрит на него. Он сразу втягивает живот. Когда она отводит взгляд, он снова позволяет ей торчать.

Такие ребята ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нуждаются в усилении основной тренировки. Им также необходимо сбросить несколько фунтов жира с середины живота. Перенос лишнего веса на живот может испортить осанку и ослабить мышцы нижней части спины. Чтобы избавиться от этого жира, следуйте плану здорового питания и ограничьте потребление калорий и углеводов.

Чтобы еще больше ускорить процесс, попробуйте один из множества доступных жиросжигателей без эфедры. Мне нравятся VPX Redline и AST Dymetadrine Extreme.

Преимущества основного обучения!

Бодибилдерам особенно нужен сильный стержень. Тяжелые приседания, становая тяга и гребля со штангой сами по себе создают сложную тренировку для кора, но дополнительная тренировка брюшного пресса и косых мышц помогает уменьшить травматический фактор. Работа с тяжелыми отягощениями, необходимыми для наращивания массы, требует очень сильной средней части.

Дополнительное преимущество включения новой сложной тренировки в ваш распорядок дня может улучшить ваш общий прогресс за счет новой мотивации.

Если у вас затишье в тренировках, концентрация на упражнениях для туловища — хороший способ снова зажечь энтузиазм. Представьте себя Рокки, когда он делал перевернутые приседания в этом русском амбаре! Тебе прямо сейчас хочется пойти в спортзал, не так ли?

Между прочим, еще одна причина для тренировки кора — это излюбленный побочный эффект, который она дает.Этот побочный эффект — динамичная упаковка из шести кубиков, которая привлекает много внимания на пляже!

Рваная упаковка из шести кубиков также вызывает много аплодисментов, когда вы занимаетесь бодибилдингом.

1

+ 3 больше упражнений

Чтобы укрепить ядро, не забывайте стимулировать, а не уничтожать! Начните с выполнения от 10 до 15 повторений каждого упражнения.Выполняйте их два или три дня в неделю в разные дни.

Через пару недель выполните цикл упражнений два-три раза. Сохранять последовательность и делать немного полезнее, чем делать слишком много время от времени.

Продолжение тренировки

Когда вы освоите эти упражнения, попробуйте новые. Многие из них можно найти в журналах по бодибилдингу и фитнесу. Добавьте несколько гиперэкстензий на днища спины.

Заключение

Сохраняйте разнообразие в основных тренировках.В вашем торсе много мелких мышц, которые работают только под определенными углами.

И помните, что всегда лучше получить зеленый свет от врача, прежде чем начинать какой-либо план упражнений.

Когда он или она даст вам добро, попробуйте эти упражнения, и, возможно, ваш корпус станет достаточно сильным, чтобы выдержать один из тех часовых занятий для кора, предлагаемых в клубе.

Важность основной тренировки

Основная тренировка — горячая тема в мире здоровья и фитнеса, но что именно такое основная тренировка и почему она так важна? Базовая тренировка — это просто выполнение определенных упражнений для укрепления мышц кора.

В общем, ваше ядро ​​- это все мышцы вашего живота. Это включает в себя передние, боковые и задние мышцы средней части тела, а также многие мышцы, которые вы не видите.

Основные мышцы работают как стабилизаторы всего тела и помогают ему функционировать более эффективно. Некоторые примеры основных мышц — это прямые мышцы живота (шесть блоков), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Все основные мышцы работают вместе, обеспечивая силу и скоординированное движение.Поскольку основные мышцы работают в унисон, лучше тренировать их вместе как группу, а не пытаться изолировать их по отдельности. Чрезмерное развитие одной основной мышцы по сравнению с другими может быть вредным.

Вот пять основных преимуществ основной тренировки:

1. Базовая тренировка улучшает функциональную форму. Улучшение функциональной подготовки позволяет вам с легкостью выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, наклоны, подъем и приседание.
2. Основная тренировка снижает риск боли в пояснице.Слабые основные мышцы часто приводят к болям в пояснице. Сильные мышцы кора помогают поддерживать правильную осанку и снижают нагрузку на позвоночник.
3. Базовая тренировка снижает риск различных проблем со здоровьем. Сильные основные мышцы снижают риск возникновения боли в шее, разрывов мышц, разрывов дисков, растяжения связок и недержания мочи.
4. Базовая тренировка улучшает спортивные результаты. Все мощные движения исходят из центра тела наружу. Более сильный корпус позволит вам производить более мощные и быстрые движения рук и ног.
5. Базовая тренировка поможет вам хорошо выглядеть. Базовая тренировка будет держать вашу талию плотной и даст вам красивый набор пресса

Большинство людей не осознают важность укрепления основных мышц и склонны пренебрегать ими. Такое пренебрежение может привести к травмам и боли. Чтобы узнать больше об укреплении кора и получить профессиональную помощь в программе тренировок, свяжитесь с Джоном Хомериком, генеральным менеджером Fight Club.

Основная тренировка и тренировка пресса — в чем разница?

«Базовая тренировка» и «тренировка пресса» часто используются как синонимы для описания упражнений, направленных на среднюю часть тела.Однако было бы ошибкой думать, что тренировка кора — это то же самое, что и тренировка пресса. В этом посте я объясню различия между ними.

Начнем с урока анатомии. Живот, более известный как брюшной пресс, представляет собой группу из трех слоев мышц. Передний, первый слой состоит из прямых мышц живота (группа из шести мышц) и внешних косых мышц. Под внешними косыми углами находятся внутренние косы, занимающие второй слой. Наконец, третий слой имеет очень важную группу мышц, называемую поперечным животом.Ориентация и функция волокон для каждой группы
следующие:
Rectus abdominus — вертикально ориентированные волокна, прикрепляющиеся спереди, от нижних ребер, до
передней части таза. Они служат для сгибания туловища.
Наружные косые — волокон, ориентированных по диагонали от боковой стороны ребер вниз к тазу и средней линии тела. Они служат для поворота и изгиба ствола в стороны.
Внутренние косые — волокон, ориентированных по диагонали, противоположных наружным косым, движутся вверх от боковой поверхности таза к средней линии тела.Они служат для поворота и изгиба ствола в стороны.
Поперечный живот — горизонтально ориентированные волокна, которые выглядят и действуют как корсет в средней части, обеспечивая стабильность всей области.

«Тренировка пресса» относится к тренировке этих 4 групп мышц. Ядро немного другое. Этот термин относится к стабильности вашего живота на 360 градусов. Итак, да, четыре брюшных мышцы являются частью ядра, способствуя большей части передней и боковой устойчивости, но есть и много других мышц.Потолок состоит из диафрагмы (часто забываемой, но очень важной основной мышцы). На обратной стороне их несколько, но самое главное — мультифидус. Затем, наконец, группа мышц, называемая «тазовое дно», обеспечивает устойчивость внизу.

Стабильность сердечника очень важна для повседневной работы и контроля. Ядро — это основа, на которой выполняется все движение. Представьте, что вы толкаете 200-фунтовый ящик по полу. Это непростая задача, но с соответствующей опорой ее можно решить.Задача становится намного более сложной, если ящик стоит на нормальной земле, а вы стоите на льду. Невозможно использовать всю свою силу без сильной базы, с которой можно двигаться. Независимо от того, выполняете ли вы сгибание рук на бицепс или приседания, если ваше туловище / кора не стабилизировано, движение не будет выполняться оптимально.

К обучению нужно подходить по-разному. Тренировку кора лучше всего выполнять с помощью упражнений, которые подчеркивают устойчивость туловища. Имейте в виду, что ваше ядро ​​должно быть активным во всех ваших силовых упражнениях, но оно также должно подвергаться прямому испытанию.Хорошими вариантами являются такие упражнения, как планка, птичья собака, мертвые жуки, маневрирование и т. Д. Вы также можете предпочтительно нацеливаться на более слабые группы мышц кора, чтобы помочь всему блоку лучше работать вместе (мультифидус часто является областью, которая отстает). Тренировка живота предполагает гораздо больше движений. Вас больше не интересует группа основных мышц, работающих как единое целое для создания стабильности. Скорее, цель состоит в том, чтобы изолировать роли определенных мышц, часто с единственной целью улучшить визуальную привлекательность.Необходимо учитывать только прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота, поскольку более глубокие слои не видны на поверхности.

Ключ к эффективной тренировке брюшного пресса — убедиться, что ваши движения соответствуют мышечным волокнам, по которым вы пытаетесь воздействовать. Самыми легкими являются мышечные волокна прямой мышцы живота, которые выравниваются в вертикальном направлении и перемещают нижние ребра ближе к тазу (или наоборот). Обычные упражнения, такие как скручивания и приседания, изолируют эти мышечные волокна.Наклонная тренировка немного более тонкая, поскольку эти волокна ориентированы по диагонали. Если вы воздействуете только на косые мышцы живота с помощью простых движений изгиба или скручивания в стороны, то, скорее всего, вы не активируете волокна оптимально.

К настоящему времени должно быть ясно, что основные тренировки и тренировки брюшного пресса похожи, но отличаются. Корпус должен быть активен практически на протяжении всех тренировок, а пресс нужно тренировать, чтобы помочь сбалансировать корпус и хорошо выглядеть на пляже. Думать об ориентации мышечных волокон — это продвинутый способ тренировки, но развитие этого навыка, несомненно, выведет вашу тренировку на новый уровень.Поделитесь этим постом с другом и помогите обучить наше сообщество подъемников! Свяжитесь с в одном из наших офисов в Нью-Джерси сегодня.

Теги: Тренировочный зал, Физиотерапия, фитнес, физиотерапевт, физическая подготовка, здоровье, здоровье и благополучие, Основные тренировки, тренировки пресса

Базовые тренировки — Знаете ли вы об этих трех вещах? (Многие не делают)

Привет, тренер Ник Тумминелло здесь. Я только что выпустил свой новый набор из трех DVD. Он называется Core Training: Facts, Fallacies, and Top Techniques , и, чтобы отпраздновать это событие, я хотел поделиться тремя главными вещами, которые нужно знать о базовом обучении, которые, возможно, еще не являются общеизвестными.Наслаждаться.

1. Лучшие упражнения на сердечник — это не упражнения на сердечник

Основным принципом хорошей тренировки с отягощениями является подчеркивание сложных (многосуставных) упражнений и дополнение этих движений изоляционными (односуставными) упражнениями.

Интересно, что редко можно увидеть использование принципа сложных движений, когда дело касается тренировки кора. Многие из самых популярных и часто используемых основных упражнений — это изоляция.

Однако в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , было предпринято попытку определить, является ли интеграция (т.е. сложные) основные упражнения, требующие активации дистальных (от центра тела) мышц туловища (дельтовидных и ягодичных), вызывают большую активацию основных мышц туловища. Это было по сравнению с изолирующими основными упражнениями, которые требуют активации только проксимальных мышц туловища.

Результаты этого исследования показывают, что активация мышц брюшного пресса и поясницы была максимальной во время упражнений, требующих задействования дельтовидной и ягодичной мышц .

Исследователи этого исследования пришли к выводу, что «Интегрированный распорядок, включающий активацию дистальной мускулатуры туловища, был бы оптимальным с точки зрения максимизации силы, повышения выносливости, повышения стабильности, уменьшения травм и сохранения подвижности».

Другими словами, комплексная программа тренировки кора, как и любая другая группа мышц, должна подчеркивать составных упражнений, а также дополнять их некоторыми целевыми (т. Е. Изолированными) движениями.

Кстати об упражнениях «Комплексная тренировка ядра»; в видео ниже я выделяю некоторые из самых серьезных противоречий, которые допускают умные личные тренеры, когда дело доходит до использования основных тренировок в их программе.

2. Ядро — это не только пресс и поясница

Хотя вышеупомянутое исследование было проведено совсем недавно, идея тренировки корпуса с помощью сложных движений вовсе не нова.

Фактически, термин «Ядро» был впервые введен в употребление в 1982 году Бобом Гайдой (1966 г.America) и Ричард Доминкес в своей книге Total Body Training.

В своей книге Гайда и Доминкес заявили: «Основа тренировки всего тела — это ядро, которое воздействует на мышцы в центре тела. Эти мышцы стабилизируют тело в вертикальном, антигравитационном положении или при использовании рук и ног для броска или удара ногой. Эти мышцы поддерживают структуру тела во время интенсивных упражнений, таких как бег, прыжки, работа с лопатой и поднятие тяжестей.Эти мышцы также контролируют голову, шею, ребра, позвоночник и таз »

Вопреки распространенному заблуждению, «ядро» — это не только пресс и поясница; это всех мышц туловища (плеч, ягодиц, пресса, середины спины, широчайших и т. д.) без рук и ног.

3. «Функциональная» анатомия: пресс сгибает позвоночник, когда вы стоите прямо!

Я не могу сказать вам, сколько раз за последние 10 с лишним лет я был свидетелем того, как очень умные персональные тренеры — которые считают себя специалистами по функциональной тренировке — говорили о том, как брюшной пресс не сгибает позвоночник из положения стоя. позиция.Эти тренеры используют этот пример (который я показываю на видео ниже), чтобы активно продемонстрировать свое утверждение о том, что ваш брюшной пресс не работает, чтобы сгибать позвоночник, когда вы стоите, поэтому упражнения на полу «нефункциональны».

К сожалению, как я ясно демонстрирую в этом видео ниже, эта демонстрация с благими намерениями, хотя и не совсем неточная, очень вводит в заблуждение, поскольку не учитывает очень важный элемент, который присутствует во всех видах спорта (и часто в обычной жизни), который непосредственно влияет на работу брюшного пресса из вертикального положения.

Когда вы делаете такие вещи, как изменение направления или изменение уровня (например, уклонение от удара), или когда вы ударяете кувалдой вниз и т. Д., Ваш пресс действительно сгибает ваш позвоночник из вертикального положения.

Не запутайтесь, поскольку это не означает, что все, что вам нужно для получения «функционально» сильного ядра, — это выполнить несколько скручиваний. Не в последнюю очередь, так как 1) это было бы нелепо и 2) это полностью противоречило бы тому, что я только что рассмотрел в пунктах 1 и 2.Но это сделано для того, чтобы прояснить, что неправильно делать общие заявления о том, что использование некоторых упражнений на сгибание туловища не может (или не будет) помочь вам в работе из положения стоя, потому что есть большая вероятность, что это может быть сделано благодаря принципу S.A.I.D.

Теперь я хорошо осведомлен о том, какой поляризующей проблемой стали упражнения на сгибание туловища в сфере профессиональных фитнес-тренировок, поэтому я не буду пытаться убедить вас встать «на нашу сторону», поскольку, по моему мнению, «обучать и давать возможность тренироваться». Все, что я могу сделать, это поделиться точкой зрения Performance U на этот вопрос, а именно:

Основано на всех доступных доказательствах, а не только на слепом следовании общим заявлениям нескольких догматичных тренеров по силовой подготовке или взятии на вооружение нескольких отрывков Доктора.Работа Стюарта Макгилла, которую Брет Контрерас и Брэд Шенфельд отлично сумели обобщить в этой статье; учитывая, что каждая тренировочная ситуация уникальна, как и индивидуумы, которых мы обучаем, наряду с использованием наших собственных способностей критического мышления; мы не видим причин считать, что включение некоторых дополнительных упражнений на сгибание туловища — выполняемых безболезненно и избегая конечных диапазонов движений — когда мы считаем это целесообразным, по своей сути «опасно».

Другими словами, мы просто не видим — при рассмотрении всех доступных доказательств — как можно уверенно толковать упражнения на сгибание туловища в черно-белой терминологии (т.д., «плохо» или «хорошо»), как это делают некоторые тренеры.

Тем не менее, мы определенно не считаем, что этому типу тренировок следует делать упор — по сравнению с более интегрированными (составными) тренировками, ориентированными на ядро, — в любом типе тренировочной программы.

Чтобы сузить его до одного приложения: наше любимое упражнение на сгибание туловища — это Pike Roll Out —

Заключительные слова

Вы, конечно же, не обязаны соглашаться со всем, чем я поделился в этой статье, поскольку никто здесь не пытается сказать вам, что вы должны или не должны делать.Итак, вместо того, чтобы спорить о том, с чем вы согласны, а с чем нет, я рекомендую вам задать себе такой простой вопрос: « Приведет ли это к моей пользе?»

Если «нет», откажитесь от него и двигайтесь дальше. Если «да», впитывайте его и развивайте, экспериментируя с его различными приложениями, пока вы не адаптируете и не измените его во что-то свое собственное творение и полезное для себя.

Другими словами, как сказал великий Брюс Ли, «впитывай то, что полезно, отвергай бесполезное и добавляй то, что конкретно твое, а затем продолжай…”

Базовое обучение: факты, заблуждения и основные методы

Базовая тренировка — одна из самых популярных тем в области фитнеса, а тренировка мышц кора — одна из самых распространенных целей, с которыми вы сталкиваетесь. Тем не менее, это также одна из самых непонятых областей фитнеса, в которой постоянно растет противоречивая информация.

Вот почему я рад объявить о выпуске моего нового DVD, одобренного для CEC для ACE и NASM. До воскресенья скидка 32% (сэкономьте 40 долларов). Перейдите на по этой ссылке, чтобы узнать больше и получить копию сегодня.

Присоединяйтесь к разговору

Прокомментируйте, пожалуйста, статус Facebook ниже:

ххх

фото: CelebMuscle

Автор Ник Тумминелло стал известен как «тренер тренеров». Он владелец Performance University, который обеспечивает непрерывное образование для фитнеса и личных тренеров. Ник — фитнес-эксперт Reebok и автор книги «Силовые тренировки для похудания».

лучших упражнений для пресса | Лучшие базовые упражнения для велосипедистов

Твои выпуклые квадрицепсы и остриженные как бритва икры — предмет зависти твоих друзей, и ты уверенно начинаешь каждую поездку. Но по мере движения ваши бедра качаются в седле, болит поясница, и вы замедляетесь в поворотах. Проблема? Твое ядро ​​плачет дядя задолго до того, как у тебя износятся ноги. Хотя ноги являются наиболее ощутимым источником силы, основные мышцы — мышцы, поддерживающие позвоночник, — являются жизненно важной основой, на которой основываются все движения, в том числе и ход педали.

«У вас может быть вся сила ног в мире, но без стабильного ядра вы не сможете использовать его эффективно», — говорит Грэм Стрит, основатель программы тренировок Cyclo-CORE и личный тренер в Эссексе. Коннектикут. «Это похоже на кузов Ferrari с шасси Fiat под ним».

Более того, прочный сердечник устраняет ненужные движения верхней части тела, так что вся производимая вами энергия передается на плавный ход педали.

К сожалению, положение велосипедной треноги, когда седло, педали и руль выдерживают ваш вес, зависит от силы корпуса, но не нарастает ее.Чтобы развить свое высокопроизводительное шасси, попробуйте эти убийственные упражнения для пресса. Эта основная тренировка занимает всего около 10 минут и фокусируется на поперечной мышце живота (самая внутренняя мышца живота, которая действует как стабилизирующий пояс вокруг вашего туловища), а также на пояснице, косых мышцах, ягодицах, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра, поэтому все ваше ядро ​​- а затем и некоторые — работает как единое целое и становится прочнее. Вы заметите, что он пропускает прямую мышцу живота или мышцу с шестью кубиками, потому что, по словам Стрит, «это наименее функциональная мышца для езды на велосипеде.”

8 упражнений для пресса, укрепляющих все ваше ядро ​​

Как пользоваться этим списком : Выполните приведенную выше тренировку ядра, продемонстрированную Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка, два-три раза в неделю. Это создаст основу, которая позволит вам кататься быстрее, дольше и мощнее. Чтобы освоить каждое движение, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть подробное описание каждого упражнения, продемонстрированное Келли Косентино, сертифицированным персональным тренером Daily Burn. Все, что вам нужно, это коврик для упражнений.

---

1. Кранч на одной ноге

Что это работает: Поперечный живот, косые мышцы живота и поясница.

Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик, вытянув левую ногу, согнув правое колено, поставив правую ступню на пол. Положите руки рядом с собой. Сжимая пупок по направлению к позвоночнику, оторвите верхнюю часть спины от коврика, поднимая левую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Держите поясницу прижатой к коврику на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем повторите с другой стороны.

Почему это работает: Несмотря на прямолинейность движения велосипеда, ваше тело движется в трех направлениях: вперед, когда вы идете по дороге, вертикально, когда ваши ноги крутятся вверх и вниз, и в поперечном направлении, когда ваши бедра и верхняя часть тела наклоняются. в сторону. Это упражнение поможет вам минимизировать бесполезные движения.

---

2. Силовой мост

Что это работает: Сгибатели бедра, ягодицы и поясница.

Как это сделать: Лежа лицом вверх на коврике, согните колени и поднимите пальцы ног так, чтобы пятки упирались в пол. Положите руки по бокам ладонями вниз. Одним плавным движением сожмите ягодицы, поднимите бедра и надавите на пятки, образуя прямую линию от плеч до колен. Держите 2 секунды. Держа пальцы поднятыми, опустите бедра на три четверти вниз, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Почему это работает: В дополнение к растяжке сгибателей бедра, часто чрезвычайно напряженной у велосипедистов, мост укрепляет связь между нижней частью спины и ягодицами.

---

3. Разгибание бедра

Что это работает: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это сделать: Лежа на коврике лицом вниз, сложите руки и положите их под лоб. Вытяните ноги прямо, упершись носками в пол. С прямой спиной и отведенными назад лопатками, как будто вы пытаетесь заставить их соприкоснуться, поднимите обе ноги от пола как можно выше. Задержитесь на 2 секунды и ниже. Сделайте 20 повторений.

Почему это работает: Этот механизм усиливает тыльную сторону педали для большей эффективности во второй половине хода педали.

---

4. Планка предплечья

Джеймс Фаррелл

Что это работает: Поперечный живот, верхняя и нижняя части спины.

Как это сделать: Начните играть лицом вниз на ковре, затем подпереться локтями под плечами, предплечья на полу, руки в кулаки. Отрывайте бедра от коврика, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Включите ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались или не опускались, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы.Стремитесь удерживать планку 60 секунд.

Почему это работает: Планка развивает силу и мышечную выносливость, необходимые для мощной езды на спусках или в аэродинамической позиции еще долгое время после того, как другие сдались наверху руля.

---

5. Боковая планка для заправки иглы

Что это такое: Поперечный живот и косые мышцы живота.

Как это сделать: Лягте на левый бок, положив левый локоть под плечо, опираясь на предплечье для устойчивости, и поставьте правую ногу поверх левой.Поднимите правую руку к потолку и поднимите бедра, образуя прямую линию от пяток до головы. Затем поверните от талии, когда вы рисуете правую руку, чтобы дотянуться до левой подмышки. Держите бедра приподнятыми. Вернитесь в исходное положение и выполните от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.

Почему это работает: Сильные наклоны улучшают вашу устойчивость в седле, позволяя вам преодолевать углы шпильки с большим контролем и скоростью.

---

6. Ножничный удар

Что это работает: Поперечный живот, сгибатели бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра.

Как это сделать: Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, оторвите плечи от коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягайте шею. Поднимите ноги примерно на 4-6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами: левая нога поверх правой, затем правая над левой. Это одно повторение. Увеличьте до 100.

Почему это работает: Комплексное движение, которое соединяет ключевые велосипедные мышцы, удар ногой также укрепляет внутренние мышцы бедра, которые помогают достичь выравнивания бедер, коленей и передней части стопы для правильного и эффективного хода педали.

---

7. Катапульта Crunch

Что работает: Ядро целиком.

Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты над головой. Включите корпус, чтобы низко прижаться к мату и «сомкнуть» ребра. Вытяните руки прямо к потолку, затем медленно оторвите верхнюю часть мата от коврика, когда будете тянуться руками к ногам. Обратно, чтобы медленно опуститься обратно в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Почему это работает: Вопреки своему названию, катапульта способствует высочайшему контролю над телом.Избегайте использования инерции движения и полагайтесь на свой пресс для контроля.

[ Повысьте свою мощность в седле с помощью Maximum Overload, передовой программы езды на велосипеде и повышения силы, разработанной для повышения производительности на 12–15 процентов. ]

---

8. Поза лодки

Что это работает: Поперечный живот и поясница.

Как это сделать: Начните сидеть, согнув колени, ноги на полу, обе руки лежат позади вас.Откиньтесь назад, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов. Держа ноги вместе, поднимите их с пола, вытягивая руки вперед на уровне плеч. Пресс плотный, так как ноги и туловище образуют угол 90 градусов. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вам придется немного согнуть колени. Постарайтесь удерживать позу в течение 60 секунд. Когда вы сможете удерживать его неподвижно, добавьте дополнительную задачу, откинувшись назад и опуская ноги, а затем используя ядро, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему это работает: Как и планка, эта поза создает устойчивость нижней части спины и силу кора, необходимую для того, чтобы оставаться согнутой над рулем в течение нескольких часов или взлетать на холмы без ущерба для мощности или скорости.

---

ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДОВ

---

GIF-файлы: Джеймс Фаррелл; Видео: Джош Вольф и Дэвид Монк

Димити Макдауэлл Димити Макдауэлл — писатель-фрилансер из Колорадо, специализирующийся на фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

основных упражнений для бегунов | Базовая тренировка для бегунов

Есть некоторые вещи, с которыми вы сталкиваетесь во время работы, которые можно игнорировать: грубые водители, спутанные шнуры наушников, случайные плохие советы. Кроме того, есть вещи, которые нельзя игнорировать, например мышцы кора.

«Ваш корпус стабилизирует каждую часть вашего тела, — говорит Майк Дёрнер, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и физиолог. «Со слабым ядром все остальное в вашем теле устает намного быстрее.”

Обратите внимание, что Дёрнер использует работу «ядро», а не «пресс». На то есть причина. «Ваше ядро ​​- это все, от плеч до бедер», — говорит он, добавляя, что один только сильный пресс не даст вам силы и стабильности, которые необходимы для сохранения спины без травм и стабильного темпа.

Но не все основные упражнения одинаковы. Некоторые из них совершенно бесполезны для бегунов, в то время как другие нацелены на стабильность, необходимую для уверенного, последовательного бега без травм. Поэтому мы объединились с Runner’s World + тренером Джессом Мовольдом, чтобы предоставить вам шесть основных основных упражнений, которые все бегуны должны выполнять регулярно.

Как использовать эту тренировку : Каждое движение Мовольд демонстрирует на видео выше и в общих чертах ниже, чтобы вы могли изучить правильную форму. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд в конце подхода. Повторите набор еще дважды, всего 3 раунда. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю.

По мере того, как вы набираете силу и тренировка становится легче, вы можете увеличить время каждого упражнения до 45 или 60 секунд или увеличить количество подходов до 4 или 5.Вам понадобится коврик, эспандер или трос и мяч для упражнений.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить последние советы по тренировкам и тренировкам!

---

Основные сведения о тренировке

Полосы сопротивления Allvodes

Мяч для упражнений Active Balance с полосами сопротивления

Набивной мяч

Основы Amazon амазонка.com

34,99 доллара США

---

Планка (и варианты)

Как: Для начала освоите базовую высокую планку: встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Включите корпус, втяните пупок и верните каждую ногу обратно в положение высокой планки. Держите 30 секунд.

Как только вы сможете успешно удерживать базовую планку в течение одной-двух минут (или нескольких 30-секундных удержаний), начните добавлять варианты, чтобы увидеть результат.

Планка для предплечий : Из положения высокой планки опуститесь на предплечья и удерживайте.

X-Plank : из положения высокой планки поднимите вверх правую руку и левую ногу. Стабилизируйте корпус, чтобы бедра оставались квадратными. Вернитесь к высокой доске, затем повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Нестабильная планка : из положения высокой планки поместите предплечья на мяч бозу или набивной мяч, чтобы создать нестабильность и бросить вызов своему ядру.Задержитесь на 30 секунд, увеличивая до одной-двух минут.

Почему: И Мовольд, и Дарнер любят доски, потому что они бьют по плечам, спине и прессу, не требуя особого снаряжения. Вы можете делать их в любое время и в любом месте.

---

Стеклоочиститель

Как : Лягте лицом вверх на коврик, ноги прямо вверх и руки по бокам в форме T. Включите ядро, затем медленно опустите ноги влево, работая чтобы правое бедро было опущено (оно выскочит, но постарайтесь приклеить).Затем верните ноги в исходное положение, прежде чем опускать их вправо, стараясь удерживать левое бедро внизу. Новички могут начать с согнутых ног, а затем постепенно работать над их выпрямлением.

Почему: «Это прорабатывает ваши внешние косые мышцы живота, которые пересекают ваши ребра и таз; к тому же, это касается и нижней части спины », — говорит Дарнер.

---

Ягодичный мостик

Как : Лежа лицом вверх, согнутые в коленях, ступни на полу, руки прижаты к бокам, чтобы кончики пальцев касались пяток.Включите корпус и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра прямо к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Удерживайте, затем опустите обратно. Повторяйте в течение 30 секунд. Постройте до одной минуты.

Когда это станет легко, поднимите одну ногу прямо вверх, чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге. Повторите с другой стороны.

Почему: «Это прорабатывает поясницу и верх ягодиц, две области, где у дистанционных спортсменов возникают боли и утомление», — говорит Дарнер.

---

Palloff Press

Как: Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, колени слегка согнуты, плечи назад и грудь выше. Используя тросовый тренажер с приспособлением для одной руки или резиновую ленту сопротивления, установленную с правой стороны, возьмитесь за ручку и сделайте шаг от ленты, чтобы на ней было натяжение.

Начните со сложенных рук на груди и нажмите на ручку прямо, держа плечи, руки и бедра прямо вперед.Трос или браслет будут пытаться повернуть ваше туловище; сопротивляться этому вращению. Задержитесь на две-три секунды и верните руки к груди, чтобы завершить повторение. Поменяйте стороны так, чтобы кабель / лента находились слева от вас, и повторите.

Почему: Тренер по выносливости Крис Бернхэм говорит, что это одно из его любимых приемов. «Нашей основной задачей является стабилизация позвоночника, в то время как наши конечности работают. Большая часть этой стабилизации контролирует силы вращения. Чем лучше мы сможем стабилизировать ядро, тем больше мощности мы сможем выдать », — говорит он.А ваши поперечные мышцы живота, с которыми вы работаете в жиме Паллоффа, имеют решающее значение для стабилизации.

---

Bicycle Crunch

Как : Лягте лицом вверх на коврик и поместите кончики пальцев за уши, широко расставив локти. Включите корпус, чтобы напрячься, когда вы сгибаете правое колено к груди, одновременно поворачиваясь вправо, так что левый локоть приближается к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание с другой стороны, подтянув левое колено к правому локтю.Продолжайте чередовать от 30 до 60 секунд. Держите нижнюю часть спины прижатой к коврику.

Почему : «Мне нравится этот прием, потому что он поддерживает работу кора, а не сгибателей бедра», — говорит Мовольд. «Подобные вращательные движения нацелены на мышцы, которые удерживают вас в равновесии [при беге]».

---

Стабильность Pike-Up

Как : Начните в позе планки, поставив ноги на тренировочный мяч. Держа колени прямыми, направьте мяч к бедрам — ягодицами должна быть обращена к небу.Новички могут начать с сгибания коленей и просто поднести мяч к груди, но как только вы овладеете этим, переходите к полному, прямому удару в коленях.

Почему они качаются: Движения с компонентом нестабильности заставляют вас противостоять любому мышечному дисбалансу или слабости, которые у вас могут быть. «Если вы теряете равновесие, ваше тело сообщит вам об этом», — говорит Дарнер. Эта щука — отличное испытание там, где ты слаб.

---

Примечание о машинах

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, тренажеры, предназначенные для основных упражнений, служат определенной цели: в основном они идеально подходят для новичков, которые только начинают наращивать силу и нуждаются в помощи машина в помощь.

Дарнер добавляет, что лучшими основными упражнениями для бегунов являются те, в которых используется вес вашего тела и какой-то элемент баланса или препятствия вращению, поскольку стабилизация вашего тела при движении задействует больше мышц, чем это может сделать одна машина. «Обычно это ненормальный диапазон движений, и вы можете работать с весом, который вам не подходит», — говорит Дарнер. Кроме того, машины для пресса часто сбивают с толку. Если вы не знаете, как его правильно использовать, лучше просто пропустите его, чем рискуете получить травму.

Если эта серия упражнений кажется слишком сложной, лучше всего начать на тренажерах, чтобы развить силу и мышечную память о модели движений, или поработать с профессиональным тренером, который поможет вам.

---

Студия продуктов Hearst

Получите полный план силовых тренировок, ловкости и растяжки, разработанный специально для бегунов, и раскройте скорость, о которой вы даже не подозревали.

No related posts.