Комплекс Упражнений в Тренажерном Зале. Программа тренировок в Тренажерном Зале. Для Мужчин и Женщин. Видео. Развитие физической силы.

Сайт для тех, кто занимается в тренажёрном зале.
Бодибилдинг без стероидов. Фитнес без жиросжигателей.
Тренировки подростков.

И для тех, кто только собирается начать тренировки.

Кто из нас не мечтает иметь красивое телосложение? Легче всего построить Ваше тело в Тренажёрном зале. Спортивное тело.
Ознакомившись с материалами сайта, вы получите исчерпывающие знания о том, как правильно тренироваться. Ведь тренировки это строгая система. Вот автор и раскрывает для Вас всю последовательность тренировок.
У начинающего два пути. Или идти в зал с нулевыми знаниями и приобретать в зале необходимый опыт тренировок. Это очень долгий и не всегда гладкий процесс. Или потратить относительно не много времени и изучить материалы сайта. Уяснить для себя тренировочную систему. И в зале просто превращать теорию в практику.
Чтобы составить сайт, мне понадобилось несколько лет. Я вложил в него все свои знания 20-ти летний опыт и Любовь к Тренажёрному делу.

Сайт содержит полную, правдивую и исчерпывающую информацию о
занятиях в Тренажёрном зале и Бодибилдинг без стероидов.

Все мои знания, накопленные за 25 лет тренировок и работы тренером.

И конечно рекомендации НАСТОЯЩИХ спортсменов.
Только рабочие методики тренировок.Без анаболиков и жиро сжигателей.

Зачем их применять?? Если сейчас можно легко похудеть или набрать силу внушительную массу без этого.

 

Сайт полезен не только новичкам, но и спортсменам, уже прозанимавшимся какое-то время.
Узнаете, какие упражнения выбрать, изучите правильную технику выполнения упражнений.
Как правильно питаться (как рассчитывать калории для набора мышечной массы и силы, как рассчитывать калории для похудения).

Как вести дневник тренировок и получать от него пользу в занятиях.                                             

На сайте даны только работающие методики для набора силы и мышечной массы.

И рабочие методики для похудения.

Без анаболиков и жиро сжигателей. Зачем они нужны? Правильно тренируясь можно достигнуть желаемого результата и без этой химии.
Вы узнаете: как убрать живот и превратить его в красивые, качественные кубики, как уменьшить проблемные зоны (форму проблемных зон упражнениями не изменить), их только можно уменьшить и они будут выглядеть красиво.

Как «накачать» мышцы: грудь, руки, плечи, спину, ягодицы, ноги икры.
Для формирования своего тела придётся поработать. А никто и не говорит, что это будет быстро. Грамотные тренировки не будут вас утомлять, занятия должны приносить радость.
Но лучше тренироваться, имея багаж знаний и опыт работающих систем, чем просто переходить от одного тренажёра к другому не, понимая, что собственно Вы делаете.
Или, что ещё хуже слушать советы «бывалых». Они Вам такого могут насоветовать. Ничего нет дешевле бесплатного совета.
Для качественной работы с сайтом рекомендую Вам набраться терпения и читать всё по порядку прямо сверху вниз по навигационной системе.
Читая всё по порядку, Вы не упустите Важные моменты, которые пригодятся вам в зале.
А если читать выборочно можно что-то пропустить и так и не узнать почему у Вас что-то не получается на тренировках.

Так же рекомендую подписаться на мою бесплатную рассылку. Получите много полезного материала, для формирования красивого телосложения, силы, массы и похудения.

В ней вам будет приходить качественный учебный материал в небольших количествах, что увеличит усвоение данной темы. Плюс ко всему, подписавшись, вы получите в подарок мою книгу, которая поможет вам в самостоятельном составлении программ тренировок.
Некоторые статьи повторяются с сайта, наиболее значимые. Это сделано для тех, кто не читает сайт полностью. Да и повторение мать учения. Начинаем статьи для новичков, а в конце подписок советы продвинутым спортсменам. 

Бесплатная рассылка — это не значит, что вам будут идти только бесплатные материалы, будут предлагаться и платные материалы (не часто), могут идти и релизы курсов (полный рассказ о курсе).
А приобретать курсы или нет это по Вашему желанию.
Полистайте, форум. Там в живом общении вы сможете найти вопросы, которые вас интересуют. Можно задать свои вопросы.
Вот все советы, которые я хотел Вам дать перед изучением материала.
Приступайте к работе, повышайте свои знания и мастерство занятий!

Тренировочная система состоит из определённых правил.

1. Техника выполнения упражнений

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система и появлялся результат. Необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

Соблюдая эти правила, вы сможете получать от занятий максимальный результат.

Это четыре основополагающих пункта тренировок.

Конечно, каждый из них это отдельная, большая тема, которая в свою очередь распадается на множество других вопросов.  И занимаясь, вы постепенно освоите все эти вопросы. Важно сразу учиться, всё делать правильно. Переучиваться это … сами знаете.

Пренебрегать любым из этих пунктов тренировочной системы не желательно. Тогда вы сразу потеряете отдачу от занятий.

Если не правильно выполнять упражнение, тогда нужные мышцы не будут правильно прорабатываться. Результативность от занятий сразу падает.

Можно не вести дневник тренировок? Конечно можно.

Но тогда прогресс от занятий снизится процентов на 40 %.

Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.

Можно ли заниматься, не имея расписанного для себя комплекса упражнений? Заниматься, не имея представления, какие упражнения делать, не зная, сколько подходов сделать, сколько повторений и с каким весом?

Это вообще абсурд.

Можно ли заниматься, пренебрегая правилами питания? Можно и так. Но опять же, представьте себе: вы занимаетесь занимаетесь, накачиваете мышцы, улучшаете фигуру, или просто для здоровья тренируетесь и при этом не правильно питаетесь.

Не закрываете «углеводное окно» или едите один раз в день. Организм переходит на аварийный режим работы. Вместо того чтобы ускорять процессы обмена веществ, он их замедляет.

При этом физически поработавшие мышцы недополучают питания. Метаболизм замедляется. Опять явная потеря результата. А зачем Вам заниматься в «холостую»? Или всего лишь на 50 % от максимума?

Ну а об отдыхе и вообще говорить не приходиться. Представьте себе, что вы, не выспавшись, пошли заниматься. Или проводите занятие на, ещё болящие от предыдущей тренировки, мышцы. Так и травму получить не долго. А ведь большинство новичков на следующую тренировку занимаются, несмотря на сильную боль в мышцах.

Очень часто люди начинают заниматься тренажёрами, тренируются не грамотно, насилуют свой организм и, через некоторое время бросают тренировки. Бросают потому что не правильно начинают.

Спасибо огромное вашему сайту, всё делаю так как вы и советуете, занимаюсь уже около месяца, замечаю отличный результат, некоторые из знакомых увидав меня спрашивают: «Как так быстро?», и конечно же в ответ слышат о вас.

Веду дневник — это действительно хороший помощник, надеюсь и дальше получать от вас информацию такого рода.Ещё раз спасибо за вашу помощь, желаю развития вам и вашему замечательному сайту.         Будный Дмитрий

От занятий нужно получать удовольствие!

Только те, кто, получает удовольствие от тренировок, занимаются долго. Удовольствие у вас будет тогда, когда вы занимаетесь грамотно. Не насилуя организм. А интерес появляется, когда вы видите плоды своих занятий.

Атмосфера зала.

Почему всё же лучше заниматься в зале? Дома заставить себя тренироваться очень сложно. Многие люди покупают тренажёр, а потом он долгое время пылится.
В зале совсем всё происходит иначе. Есть такое понятие «атмосфера зала». Вы сразу попадаете в место, где все тренируются. И поэтому процесс привыкания происходит гораздо быстрее.

Ведь если ты переступил порог зала, ты же не будешь там просто стоять, когда другие люди занимаются. Вот и получается, что самому нужно тренироваться.
А дома найдётся множество отговорок от занятий, вплоть до того, что: «Мне это уже надоело»!

30 дневная программа тренировок для девушек в домашних условиях

Необходимость разминки и растяжки

Термин «разминка» описывает ряд легких, низкоуровневых движений и занятий, таких как ходьба и бег трусцой на месте. Главная цель разминки перед тренировкой – постепенно подготовить тело к выполнению выбранных упражнений.

Упражнения в разминке могут быть различные, но обязательно разогреть все группы мышц.

Растяжку выполняют для повышения подвижности суставов и гибкости. Если постоянно выполнять упражнения на растяжение мышц, можно улучшить их эластичность и привести в тонус.

Выполнение разминки перед тренировкой в тренажерном зале для девушек является важным во многих отношениях. Хорошая программа упражнений позволяет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить циркуляцию крови в мышцах, сухожилиях и связках, психологически подготовится к тренировке.

Уход за телом

В стремлении к рельефному телу необходимо следить за собственным телом, чтобы тренировки были наиболее эффективными. Бодибилдеры нередко посещают бани и сауны, так как это помогает уменьшить боль в мышцах. Массаж приводит к:

• Улучшению циркуляции крови;
• Выводу из организма продуктов распада.

Смена рациона может отразиться на здоровье кожи, поэтому важно регулярно её скрабировать и пользоваться ходовыми средствами. Хороший сон Для того, чтобы выдерживать серьёзные тренировки, нужно иметь много сил и энергии. Именно поэтому хороший сон является залогом продуктивных тренировок. Мышцы, которые не отдыхают, не могут эффективно работать. Если ночью не удалось поспать, или сон был коротким, то лучше всего не проводить на следующий день тренировку, а посвятить всё время релаксации и прогулке на свежем воздухе. Упражнения Для домашних тренировок лучше всего подойдут упражнения, в которых собственный вес будет использоваться в качестве сопротивления. Такие упражнения помогут задействовать все мышцы тела, чтобы прокачать их и сделать тело рельефным. Однако нужно приложить немало усилий и быть пунктуальным, чтобы не забросить тренировки.

Самым известным, но не самым простым упражнением является планка.

Планка:

• Нужно опереться на пальцы ног и ладони. Это и будут опорные точки.
• Важно помнить, что спина должна находиться в ровном положении, плечи и ягодицы должны быть на одной линии со спиной. Мышцы будут получать большую нагрузку, если увеличить время нахождения в положении планки.

Данное упражнение помогает затронуть мышцы ног, живота, груди и ног.

Приседания:

Для того, чтобы прокачать мышцы верхний части тела, нужно:

• Взять стул и встать к нему спиной.
• После этого колени сгибаются, а руками нужно опереться о спинку стула.
• В конечном положении бёдра должны находиться в параллельном к полу положении, а колени должны быть согнуты под прямым углом.
• После этого нужно не просто стоять в таком положении.
• Следует напрягать мышцы, ног, рук и пресса, чтобы достичь большего успеха в деле.

Нередко на домашних тренировках выполняют скручивание, которое является одним из самых популярных упражнений на проработку мышц пресса. Если правильно выполнять упражнение, то будут задействованы все центральные мышцы тела. Стоит отметить, что шея всегда должна быть в расслабленном состоянии. Тело должно подниматься за счёт мышечной работы. Постепенно нужно наращивать количество подходов и повторов, так как тело будет привыкать к нагрузкам, и они станут для него неэффективны. Вопрос о том, как накачать мышцы девушке дома, решён.

Поделиться ссылкой:

• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Как распределить нагрузку на все группы мышц

Продвинутые спортсмены знают, что нельзя качать все группы мышц каждую тренировку, потому что мышцам требуется время на восстановление, а для этого нужно составить тренировочную программу так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подобные формы тренировок дают положительные результаты.

При раздельном варианте тренировок одна группа мышц тренируется один раз в неделю. За одну тренировку можно качественно нагрузить 2 или даже 3 группы мышц. Но после такой нагрузки им необходимо отдохнуть в течение нескольких дней.

Тренировка для всего тела идеально подходит для начинающих. В режиме тренировки всего тела тренируются все основные мышцы груди, спины, рук, подколенные сухожилия и пресс. Комплекс включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, причем нагрузка распределяется равномерно.

Планка — одно из лучших упражнений, которое задействует практически все группы мышц.

Способы дозирования нагрузок на все группы мышц:

• снижение или повышение количества воспроизведений;
• видоизменение амплитуды;
• снижение или наращивание скорости, темпа;
• увеличение или уменьшение дистанции перемещений;
• применение добавочной весовой нагрузки;
• упрощение или отягощение исходных и финальных положений;
• смена режима работы мышц;
• видоизменение дыхательного ритма. При воспроизведении упражнений дыхание должно быть ритмичным, без задержек.

При выполнении сложных упражнений затрачивается много энергии, сжигается больше калорий, но они также перегружают мышцы.

Базовая программа упражнений для новичков

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в базовом варианте разрабатывается с целью укрепления функциональной базы тела. Необходимо освоить технику выполнения всего комплекса упражнений и только после этого можно посвящать тренировку набору мышечной массы и силовой выносливости.

Часто новички делают ошибку – выполняют упражнения с небольшим весом большое количество раз (30 и более), общий тоннаж выходит солидным. Однако работа на небольших весах не слишком эффективна для набора мышечной массы.

Рекомендуемый период отдыха между подходами должен составлять 30-90 секунд, не стоит отдыхать слишком долго, так как это может свести на нет все усилия.

Примерная тренировка для начинающих:

Вторник.

1. Бег, беговая дорожка (1 комплекс, 5-10 минут).
2. Трицепс на блоке – 2 сета.
3. Разгибания конечностей на тренажере – 4 сета.
4. Бабочка (1 комплекс).

5. Пресс (1 комплекс)
6. Становая тяга – 3 сета.

Четверг.

1. Тяга с прямых ног – 2 сета.

2. Тяга в наклоне – 3 сета.
3. Приседания со штангой – 4 сета.
4. Велосипед (22 минуты).
5. Пресс (1 комплекс).

Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основной для девушек, которые хотят обрести здоровую и подтянутую фигуру. Заниматься по данной программе нужно хотя бы два месяца, после чего следует оценить динамику прироста веса. Если прирост неплохой, по программе можно заниматься и далее.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Принципы правильного питания

Рекомендуется следовать правилам:

• Соблюдение дробного питания. Порции должны быть маленькие, спланированные на прием пищи до 5-6 раз в день.
• Питье воды в течение. Употреблять нужно 1,5-2 литра в сутки, около 8 стаканов. Пить необходимо именно чистую питьевую воду. Соки, чаи, кофе не учитываются в вышеприведенном необходимом количестве жидкости.
• Сократить прием жирной пищи, выпечки, сладкого, сахара, быстрых углеводов
• Прекратить потакать вредным привычкам – распиванию спиртных напитков, курению сигарет, кальянов.
• Употреблять сложные углеводы – овощи, крупы.
• Не забывать про необходимость белка в организме.

• Есть больше свежих фруктов, овощей. Желательно не менее 400 грамм каждый день. Исключение – картофель, другие продукты с содержанием крахмала.
• Обязательно завтракать. Завтрак должен быть плотным, сытным. Тогда к обеду чувство голода будет довольно слабым – вы съедите меньше за обедом. Отсутствие правильного завтрака в режиме питания нарушает обмен веществ человеческого организма. Как следствие, происходит употребление большого количества еду на ночь, переедания, что вызывает увеличение массы жира, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Подводя итоги, отметим, что для приведения своего тела в порядок девушкам необходимы физические нагрузки, соблюдение правильного питания, здорового образа жизни. Желательно тренироваться под контролем тренера, способного подобрать подходящий комплекс упражнений и сориентировать по правильному питанию. На сегодняшний день существует специальные фитнес-залы только для девушек – мужчинам туда вход воспрещен. Концепция таких заведений заключается в том, что девушкам комфортнее тренироваться без оценивающих мужских взглядов, ведь часто в процессе тренировки внешний вид приобретает не самый привлекательный облик.

Пошаговая программа для похудения на неделю

Далее расписан примерный план тренировки с понедельника по воскресенье, который поможет сбросить лишний вес. Все, что необходимо делать – это придерживаться правильного питания и последовательно выполнять весь комплекс упражнений.

1 день:

• Приседания – 15 повторов.

• Жим лежа с гантелями – 12 повторов.
• Планка. Необходимо удерживать корпус тела вертикально в течение 30 секунд – 10 повторов.
• Прыжки со скакалкой в течение 7 минут.

2 день:

• Приседания – 2 подхода по 15 раз.
• Сведение гантелей в положении стоя – 6 подходов по 10 раз.
• Пресс – 3 подхода по 19 раз.
• Бег – 1 комплекс 5 минут.

3 день:

• Простые отжимания – 1 комплекс.

• Упор лежа – 1 комплекс упражнений.
• Подъем гантелей на носках – 2 подхода по 14 раз.
• Бицепс с гантелями – 1 комплекс.

4 день:

• Бег на беговой дорожке (10 минут).
• Становая тяга – 1 комплекс.
• Пуловер – 6 подходов по 2 раза.

• Прыжки со скакалкой в течение 7-10 минут.

5 день:

• Разводка лежа – 1 комплекс.
• Разгибания на тренажере – 1 комплекс.
• Подъем гантелей на носках – 4 подхода по 17 раз.
• Отжимания от пола – 1 комплекс.
• Упражнения для пресса на тренажере – 2 подхода по 12 раз.

6 день:

• Планка – 40 секунд – 12 повторов.

• Приседания с грифом – 2 комплекса.
• Сгибание рук на кроссовере – 3 подхода по 7 раза.
• Пресс – 3 подхода по 19 раз.

7 день:

• Прыжки со скакалкой в течение 22 минут.
• Приседания, усложненные использованием гантелей – 6 подходов по 9 раз.
• Пуловер – 4 подхода по 7 раз.
• Пресс – 4 комплекса.

На отдых выделяется 65 секунд между каждым кругом занятий.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	30-40
2	Приседаем (штанга)	3 по 15	легкий вес
3	Приседаем (плиэ)	3 по 15
4	Делаем выпады (с гантелями)	2 по 25	на каждой ноге
5	Гиперэкстензия	2 по 25
6	Сгибаем руки (с гантелями)	3 по 20
7	Качаем пресс (лежа + римский стул)	3 по 30
8	Кардио	15

Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	20 – 30
2	Гиперэкстензия	2 по 20
3	Тяга «мертвый» или «румынский» вариант	3 по 15
4	Сведение ног (тренажер)	2 по 20
5	Жмем гантели вверх (положение лежа)	2 по 20
6	Разводим руки с гантелями в стороны	2 по 20	горизонтальная скамья
7	То же самое	2 по 20	скамья с наклоном 30°
8	Разгибаем руки на блоке	3 по 20
9	Косая скрутка	3 по 20	влево и вправо
10	Поднимаем туловище (положение лежа)	4 по 20
11	Кардио	10

Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	20
2	Жим широко расставленными ногами	2 по 15	платформа
3	Сгибаем ноги	2 по 20	тренажер
4	Сводим и разводим ноги	2 по 20	тренажер
5	Поднимаемся на носочки	4 по 30
6	Жмем гантели (положение сидя)	3 по 20
7	Разводим руки с гантелями в стороны	3 по 15
8	Кардио	20

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин. или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир. Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

Комплекс для рельефа мышц

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, которые хотят создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц.

Мышцы приобретают рельеф, когда сами мышечные волокна становятся больше благодаря механическому стрессу (например, это стресс, который возникает при поднятии тяжелого веса за несколько повторений). Поэтому в тренировочных программах на рельефность мышц присутствуют упражнения, помогающие ускорить рост мышечных волокон.

1. Понедельник – спортивная ходьба в течение 50–70 минут.
2. Вторник – занятия в тренажерном зале. Выполняют ряд упражнений: жим гантелей, сгибание и разгибание рук на тренажере, упражнения для пресса в тренажере, прыжки со скакалкой.
3. Среда – прогулка на велосипеде в течение 60–90 минут.
4. Четверг – упражнения на пресс на тренажерах и пуловер стоя (по 4 похода 8 раз).
5. Пятница – повтор занятий в тренажерном зале с поднятием рабочих весов.
6. Суббота – кардио тренировка (бег на беговой дорожке).
7. Воскресенье – плавание в бассейне в течение 20 минут.

Мышцы приобретут желаемый рельеф при соблюдении техники выполнения упражнений.

Программа для поддержания тонуса мышц

Этот тип программы преполагает 3 базовых занятия в неделю. Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Первый день:

• Вышагивания на платформу – по 4 подхода 30 раза.
• Перерасгибания – 2 подхода по 24 раза.
• Отжим с отягощением – 3 подхода по 23 раза.
• Бабочка – 1 комплекс.
• Упражнения для прокачки бицепса – 4 подхода по 24 раза.
• Разгибания на трицепс – 4 подхода по 23 раза.

День второй:

• Вращение плечами с грифом на плечах – 2 комплекса.
• Бабочка – 4 подхода по 23 раза.
• Штанга (тяга) – 4 подхода по 26 раз.
• Подъем гантелей – 6 подходов по 13 раз.
• Бег на беговой дорожке в течение 9 – 13 минут.

Третий день:

Комплекс с акцентом на ноги и ягодицы

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги, если она правильно составлена, поможет добиться высоких результатов.

Самый эффективный комплекс упражнений для ног:

• Отведение ноги назад с тренажером – 4 подхода по 11 раз.
• Тяга становая – 4 подхода по 11 раз.
• Приседания с грифом – 6 подходов по 14 раз.
• Жим для тренировки ног – 5 подходов по 9 раз.
• Тяга обратным захватом – 3 подхода по 13 раз.

Комплекс упражнений с акцентом на ягодицы:

• Скручивания косых мышц – 4 подхода по 7 раз.
• Выпады с гантелями – 1 комплекс.
• Шраги за спиной – 2 подхода по 6 раз.
• Ягодичный мостик – 1 комплекс.

Секрет идеального рельефа — правильно прокаченные мышцы и отсутствие жировой прослойки. Подбирая упражнения в зале на пресс, нужно помнить, что должны работать все отделы брюшных мышц.

Примерная программа упражнений:

• Наклоны нижнего блока – 2 подхода по 18 раз.
• Крены в мультистанции – 5 подходов по 11 раз.
• Скручивания брюшной области. Разворот талии с тренажерным отягощением – 3 подхода по 15 раз.
• Пуловер – 4 подхода по 19 раз.
• Упражнения на пресс на перекладине – 4 подхода по 18 раз.

Еще одним хорошим способом накачать мышцы является кардиотренировка на интенсивные отжимания.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Какие ещё упражнения советуют тренеры?

Если в неделю есть всего свободных полчаса на спорт, за которые не успеваете добраться до зала – не унывайте и возьмите на заметку следующие упражнения, что можно делать в домашних условиях:

1. Планка на руках – до упора;
2. Мостик и подъёмы ног – до 20 раз;
3. Подъём колен к грудной клетке – по 15 раз на каждую ногу;
4. Стойка охотничьей собаки – до 15 раз на каждую руку и ногу;
5. Велосипед – 3 минуты;
6. Подъемы ног стоя – по 12 на каждую;
7. Обратная планка с отведением стоп – по 12 на каждую;
8. Ходьба с захлёстом – 3 минуты;
9. Повороты и скручивания – до 12 раз.

И, конечно же, не забывайте о строгой диете и правильном питании.

Сплит-программа для спины, рук, плеч

Сплит-программу стоит осваивать после 6 месяцев занятий в спортзале. Эта программа способна хорошо прорабатывать мышцы и подойдет тем девушкам, которые не могут часто посещать зал.

Примерный комплекс упражнений:

1 День. Тренировка ног и брюшных мышц.

• Вертикальная широкая тяга – 28 раз.
• С отягощением приседания – 24 раза.
• Жим ногами с широкой расстановкой ног – 15 раз.
• Скручивание на римской скамейке – 28 раз.

• С упором на локти подъем конечностей – 29 раз.

2 День. Тренировка грудного отдела и трицепса.

• Упражнения с гантелями – 4 подхода по 11 раз.
• Бабочка – 14 раз по 3 подхода.
• Сгибание рук на тренажере – 1 подход по 20 раз.
• Жим сидя (с гантелей) – 2 подхода по 17 раз.
• Упражнения на перекладине – 3 подхода по 12 раз.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Возраст (лет)	20	25	30	35	40	45	50
Пульс	128-138	125-135	122-132	119-129	115-125	111-121	107-117

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Круговая тренировка

Круговые тренировки позволяют сократить количество сеансов в тренажерном зале, способствуют увеличению мышечной выносливости. Нет ничего плохого в том, чтобы делать круговые упражнения для мышц пару раз в неделю. Комбинируя различные виды упражнений, можно найти идеальную схему круговой тренировки.

Вот пример круговой тренировки.

Понедельник-четверг:

• Прыжки на месте и качание пресса – 39 раз, по 3 подхода. Занятия чередуются.
• Приседания-Гакк – 16 раз.
• Упражнения на тренажерах для пресса – 5 подходов по 11 раз.
• Подтягивание и отжимания простые – по 5 подходов 21 раз. Упражнения чередуются: нечетный круг – подтягивание, четный круг – отжимания.

Вторник-суббота:

• Упражнения для пресса на римской скамье и упражнения для пресса с использованием тренажера – 29 раз по два подхода, чередуя между собой после каждого 5 круга.
• Жим сидя, приседания с гантелями – 2 подхода по 20 раз. Упражнения чередуются: 1 и 3 круг – приседания, 2 и 4 круг – жим гантелей.

• Подъем на стул и выпады. Выполняется 4 круга упражнений.

Программа тренировок на месяц

Эта четырехнедельная программа тренировок для девушек была разработана, чтобы выстроить идеальную фигуру и ускорить обмен веществ. Каждую новую неделю постепенно повышают интенсивность занятий, чтобы повысить результаты и избежать травм.

Любая программа упражнений для девушек должна быть подобрана индивидуально. Занятия в тренажерном зале должны включать подготовительный период, который длится не менее 3 недель.

Во время менструаций девушкам стоит отказать от упражнений для прокачки брюшных мышц и снизить нагрузку тренировки. Для достижения наиболее высоких результатов нужно потреблять здоровую пищу с низким содержанием углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам.

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале: фото и видео

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Топ занятий для развития плеч

Программа тренировок на руки и плечи в тренажерном зале для девушек должна включать в себя комплекс упражнений, который одновременно создаст основу будущего плечевого мышечного корсета, укрепит его и проработает. Нельзя начинать занятия полностью неподготовленной. Существует серьезный риск получить травму.

Важно: Если девушка никогда не занималась спортом, то будет логичным начать первые пробные занятия дома.

Для женщин наиболее подходящие занятия такого плана:

1. Упражнение Арнольда – снаряды берутся в руки, при этом ладони развернуты к лицу. Снаряды плавно выжимаются вверх, запястья вращаются, когда локти поднимаются до уровня челюсти. Потом снаряды опускаются, запястья вращаются в обратную сторону.
2. Разведение снарядов с использованием скамьи – для выполнения упражнения понадобится наклонная спортивная скамья. Лежа на скамье лицом вниз и держа в руках гантели, необходимо поднимать их вверх, разводя плавно в стороны.
3. Жим в положении сидя – для выполнения упражнения нам понадобится опора, например скамья со спинкой. Руки должны быть согнуты, снаряды выжимаются плавно вверх, но при этом не сводятся вместе.
4. Тяга снаряда к уровню подбородка – руки со снарядами должны быть слегка согнуты в локтях. Снаряды плавно подтягиваются вверх, бицепс и трицепс должен задействоваться минимально.
5. Попеременный подъем снаряда – в положении стоя нужно взять руки в гантели. По очереди плавно поднимаем руки впереди себя, опускаем. Затем разводим руки в стороны и опускаем.

Важно: В 2020 году фитнес тренеры активно рекомендуют девушкам пользоваться сетами в качестве дополнения к основным схемам упражнения. Это повысит качественность занятий и ускорит получение результата.

Используйте суперсеты

Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.

Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.

Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!

В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.

Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.

1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.

Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия

Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

И в завершение пуловер

Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

Чему дополнительно стоит уделить внимание?

Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:

• Питание – начав заниматься в тренажерном зале, следует запомнить, что старый рацион питания остается в прошлом. Если вы намерены получить рельеф и подчеркнуть красоту плечей, то упор необходимо сделать на белковое питание и клетчатку. Отказаться нужно от сладкого, мучного, жареного и копченого.
• Питье – физические упражнения отнимают не только много сил, но и жидкости. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм был насыщен водой во время тренировок и получал её в достаточном количестве в течение всего времени.
• Режим работы и отдыха – мышцы, вопреки всем экспертным мнениям, появляются не от активных занятий, а от отдыха. Нагрузки должны быть регулярными. Совершенно недопустимо нагружать мышцы, не давая им времени на восстановление.

Важно: Правильные схемы питания лучше не искать в интернете на видео или сайтах. Лучше всего разработать единственный правильный и подходящий режим питания. Помочь в этом может диетолог.

Тренировка плеч: какие мышцы в работе

Когда речь идет о прокачке плеч, прежде всего подразумевается нагрузка на дельтовидную мышцу, которая состоит из трех головок (иногда их называют пучками): передней, средней и задней

Сзади к дельте «присоединяется» и трапециевидная мышца, которой тоже следует уделить внимание, чтобы рельеф плеч выглядел пропорционально с любого ракурса

Трапециевидная мышца активно нагружается, когда спортсмены выполняют комплексы для спины – она отвечает за движения лопатки (опускание, приведение), а также за опускание плеча. Как правило, она достаточно развита даже у начинающих атлетов.

А вот дельте следует уделить максимум внимания: опять же, у людей, которые не игнорируют тренировки, передний (ключичный) пучок развит достаточно сильно. Акромиальный (средний) требует дополнительных упражнений, хотя обеспечить его нагрузками можно и при выполнении базовых комплексов.

Что касается остистого пучка (то есть задней дельты) – эта небольшая мышца достаточно прихотлива, и прорабатывать ее приходится изолирующими упражнениями

При этом очень важно гармонично развивать все три головки: ключичная придает объем плечам в передней части, средняя «расширяет» плечевой пояс, а остистая «отвечает» за округлый рельеф сзади

Качаем плечи в тренажерном зале для девушек

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу. Но далеко не каждая девушка знает, что можно включать тренировочную программу, а от каких типов упражнений лучше отказаться.

Что же включить в свой тренировочный арсенал?

• Жим штанги в положении стоя;
• Жим гантели из-за головы;
• Разведение гантелей в стороны.

Самые лучшие упражнения должны качественно прорабатывать все пучки дельт. Нужно запомнить, что нельзя зацикливаться на однотипных комплексах занятий, так как тело достаточно быстро к ним привыкает, и мышцы перестают прогрессировать.

Для старта подойдет такая схема для прокачки плечей:

• Жим гантелей стоя – 3 раза;
• Упражнение Арнольда – 3 раза;
• Попеременный подъем снарядов – 2 раза;
• Подъем гантелей к подбородку – 3 раза;
• Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 раза.

Желая выглядеть как впечатляющая, спортивная девушка с фото или картинки, нужно понять, что результативность является залогом сугубо ваших усилий и терпения. Не забывайте, что успешная прокачка плечей включает в себя три главные составляющие – регулярность тренировок, питание и полноценных отдых.

Рекомендуем посмотреть:

• Мы подскажем, как похудеть в тренажерном зале девушке
• Несколько советов о том, как сбросить вес в тренажерном зале
• Самые эффективные упражнения для плеч, для мужчин в…
• Упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях…
• Дениз Остин – йога для похудения: видео и фото
• Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне,…

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

• Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
• Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
• Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
• Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
• Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
• Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
• Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
• Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
• Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
• После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Техника выполнения

Жим над головой

Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

Комплекс упражнений на плечи с гантелями для женщин

Перейдем непосредственно к упражнениям на дельтовидные мышцы. Данный комплекс подходит для занятий в домашних условиях. Займет он от 30 минут до 1 часа. Из инвентаря нам понадобятся гантели разного веса (можно использовать бутылки с водой разного веса). Новичкам стоит начать с гантелей весом 1-2 килограмма, а вот более подготовленным дамам можно брать гантели по 4-5 килограмм. Не рекомендуется брать гантели весом более 7 килограмм.

Перед выполнением данного комплекса упражнений для девушек на плечи желательно проконсультироваться с врачом.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Это предотвратит травмы, разрывы и повреждения мягких тканей.

Для разогрева сделайте несколько круговых движений шеи, наклонов головы из стороны в сторону, взад-вперед. Далее 10 круговых движений кистями рук, 10 вращений локтями и плечами. Сделайте по 5 наклонов таза взад-вперед, вправо-влево. Перейдем к растяжке. Выполняйте сцепление в замок рук за спиной (5 раз), наклоны талии из стороны в сторону с поднятыми вверх и сцепленными руками. Далее наклоняйтесь поочередно к каждой ноге. Разминка окончена, переходим к основной части тренировки:

1. Передний подъем гантелей

• Возьмите гантели в руки.
• Встаньте прямо, поместите ноги на ширину плеч, руки рядом с собой, ладони на передней части бедер и перед ними. Это начальная позиция.
• Держите руки прямо и поднимите их. Пауза, когда они находятся на уровне плеч.
• Верните руки в начальное положение.

Выполняйте 2 подхода по 5-10 повторений.

2. Стоячий плечевой пресс

• Возьмите гантели в руки. Держите ноги на ширине плеч, плечи откинуты назад, лопатки соединены.
• Поднимите руки так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Предплечья должны быть на уровне 90 градусов с плечами, а ладони смотреть вперед. Это ваша начальная позиция.
• Выпрямите руки и поднимите гантели прямо над головой.
• Согните локти и верните руки в исходное положение.

Количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений.

3. Боковые подъемы

• Держите гантели в обеих руках. Стойте прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч, плечи откидываются назад.
• Немного согните локти, держите руки рядом с собой, ладони — внутрь. Это ваша начальная позиция.
• Поднимайте руки, пока они не достигнут уровня плеча.
• Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторений.

4. Боковые подъемы согнутых рук

• Возьмите гантели в обе руки.
• Встаньте прямо, носки ступней смотрят в одном направлении, ладони обращены внутрь, плечи откинуты назад.
• Согните локти, чтобы ваши предплечья находились под углом 90 градусов. Немного согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Это начальная позиция.
• Выдохните и держите локти согнутыми, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Остановитесь на мгновение, вдохните и вернитесь в исходное положение.

Тренировка плеч для девушек из 4 несложных упражнений придаст рукам тонус и при постоянных тренировках сделает плечи более упругими и рельефными.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Силовые тренировки для начинающих: все, что вам нужно знать

Если вы новичок в тренировках, добро пожаловать! Мы считаем, что начинать заниматься фитнесом — это здорово (даже если вы немного нервничаете). Быть новичком в чем-то — это прекрасная возможность получить новые навыки, выяснить, какие занятия вам действительно нравятся, и создать активный образ жизни, который подходит вам и всем вашим уникальным потребностям и предпочтениям.

В Girls Gone Strong мы стремимся дать женщинам возможность использовать все, что возможно для их жизни и своего тела.Мы надеемся, что в вашем стремлении преуспеть в достижении целей в фитнесе, которые вы ставите перед собой, мы надеемся, что вам понравится больше узнать о различных типах тренировок. Один из видов тренировок, который мы часто продвигаем (и мы надеемся, что вы любите их так же, как и мы) — это силовые тренировки, которые являются ключевой частью формулы фитнеса Girls Gone Strong.

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это форма упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам за счет сопротивления, создаваемого гирями, лентами, тренажерами или даже весом тела.

Каковы преимущества?

• Увеличение мышечной массы, силы, мощности, восстановления и выносливости
• Повышенная целостность костной и соединительной ткани
• Повышенный обмен веществ
• Повышенная чувствительность к инсулину
• Снижение травматизма
• Снижение боли в пояснице
• Замедление возрастных снижений, таких как потеря силы и костной массы

Наличие базы силы гарантирует, что ваша нервная система, мышечная система, соединительная ткань и метаболические процессы смогут справиться с дополнительными тренировочными нагрузками и восстановиться после них.Он увеличивает плотность костей и улучшает качество соединительной ткани за счет сил, прилагаемых мышечной тканью. Этот тип тренировок защищает от возрастной потери мышечной массы (саркопении) и улучшает здоровье суставов за счет укрепления сухожилий и связок и позволяет мышцам переносить некоторую нагрузку и нагрузку на суставы. Кроме того, силовые тренировки — это мощный способ повысить уверенность в своих физических (и умственных) способностях, внешности и присутствии в мире.

Как часто следует тренироваться на силу?

Для большинства начинающих силовых тренировок двух-трех дней в неделю достаточно, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу.Если вы тренируетесь так часто, у вас должен быть хотя бы один день отдыха между тренировками, чтобы позволить вашему телу восстановиться и почувствовать себя бодрым к следующей тренировке. Если вы новичок, важно дать себе время для изучения основных движений, и если вы начнете с двух-трех тренировок в неделю, это даст вам возможность прогрессировать в будущем.

Как должна выглядеть силовая тренировка?

1. Начните с динамической разминки

Динамическая разминка (посмотрите ссылку здесь) подготавливает ваше тело к более интенсивным тренировкам во время тренировки и должна включать в себя некоторую работу с дыханием и подготовку к движениям.Дыхательная работа включает диафрагмальное дыхание, которое помогает улучшить выравнивание позы, глубокое дыхание животом и связь ядра и тазового дна. Подготовка к движениям включает в себя переходы по диапазонам движений, которые вы будете выполнять на тренировке с меньшей интенсивностью, что помогает улучшить подвижность, стабильность и активацию. Разминка должна занять у вас 5-10 минут.

2. Выполните тренировку всего тела

Тренировки для всего тела — один из наиболее эффективных способов максимально использовать время в тренажерном зале.Выполнение сложных движений, в которых задействованы несколько суставов и большие группы мышц, не только эффективно, но и помогает развить координацию и отличную технику упражнений. Сначала начните с самых больших движений. К ним относятся:

• Приседания — движение с большим сгибанием в бедрах и коленях
• Петля — движение с большим сгибанием бедра, меньше сгибания в коленях
• Push — отталкивание от вас: горизонтальное, угловое или вертикальное
• Pull — тянуть на себя: горизонтально, под углом или вертикально

Существует множество вариаций каждого из этих движений, но новичку важно начать с основ.Вот пример некоторых упражнений, которые мы бы выбрали для начинающих:

• Приседания с собственным весом на ящик (приседания)
• Тяга гантелей румынская (петля)
• Жим над головой, стоя на коленях (вертикальный толчок)
• Тяга на одной руке на коленях (тяга горизонтально)

3. Совместные упражнения для отдыха в паре

В приведенном выше примере вы также увидите, что мы предлагаем сочетать упражнения вместе, часто упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Это позволяет вам отдыхать верхней или нижней части тела, пока другой работает, а также помогает максимизировать время в тренажерном зале.

4. Выполните 2–3 подхода от среднего до большого количества повторений

Набор — сколько раз вы будете выполнять каждое упражнение. Повторения — это количество повторений, которое вы выполняете в каждом подходе. Начиная с большего количества повторений в каждом упражнении (от 10 до 15 в подходе), вы сможете больше практиковаться в каждом упражнении, чтобы вы могли в первую очередь сосредоточиться на технике.

5. Выберите подходящий вес для каждого упражнения

При выборе веса или сопротивления вы хотите выбрать что-то, что требует большого количества повторений, которые вам нужно выполнить.Вы должны чувствовать, что вес тяжелый, но потенциально можете сделать еще два повторения в хорошей форме.

6. Испытайте себя со временем

По мере того, как вы набираете силу, вес, который вы использовали в каждом упражнении, станет легче. Вы будете готовы увеличить нагрузку, когда почувствуете, что вместо того, чтобы выполнить еще два повторения, вы могли бы сделать еще пять или больше. Увеличивайте вес медленно и небольшими порциями как можно чаще, чтобы постоянно испытывать трудности.

После того, как вы выполняете упражнение в течение примерно четырех недель или когда вы почувствуете уверенность в своей технике выполнения этого упражнения, возможно, пришло время для более сложного варианта. Мы рекомендуем новичкам менять тренировки каждые четыре-шесть недель.

7. Используйте любое имеющееся у вас оборудование

Имея широкий ассортимент оборудования и инструментов для тренировок, необязательно иметь полноценный тренажерный зал, чтобы получить отличную тренировку для всего тела, подходящую для новичка.Вы можете начать с использования только собственного веса, резинок, гантелей или гантелей. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажеры, набитые мячи и штанги.

8. Если вы нервничаете по поводу начала работы, проверьте это

Как новичок, нет необходимости сразу же стать великим. Не торопитесь, изучая свой режим силовых тренировок и новое для вас оборудование. Знайте, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы получаете ценную практику. В какой-то момент все были новичками.Ознакомьтесь с историями этих новичков, чтобы узнать больше об их опыте.

Если вы взволнованы, но напуганы мыслью о тренировках в тренажерном зале, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как управлять тренажерным залом, как ваш начальник.

8-недельная тренировка для начинающих для женщин

Мы прислушались к вашим отзывам.

В течение долгого времени индустрия фитнеса предлагала свои шаблоны тренировок и программы тренировок для оптимизации тренировок для мужчин.

Но это оставляет женщинам необходимость принимать принципы тренировок, которые могут оказаться непродуктивными для их собственных целей или их собственных естественных различий в типах телосложения, определяемых полом.

В Muscle & Strength мы изо всех сил стараемся это изменить. Возможно, вы заметили рост нашей базы данных о тренировках для женщин.

Тем не менее, глядя на это, кажется, что мы упускаем довольно важную рутину.

Тренировка для женщин, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Возможно, вам придется повозиться с этим, чтобы оптимизировать его для ваших собственных целей, но я думаю, вы найдете его идеальным, если вы новичок.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

8-недельная тренировка для начинающих для женщин

Новички, как мужчины, так и женщины, обычно хорошо реагируют на тренировки всего тела. Как новичок, вес, используемый в каждом упражнении, не создает такой большой нагрузки, как при использовании более тяжелых весов на более продвинутом уровне.

Это позволяет быстрее восстанавливаться и чаще тренировать каждую часть тела. В дополнение к этому, женщины, естественно, быстрее восстанавливаются, чем мужчины.Таким образом, тренировки всего тела позволят вам тренироваться с частотой тренировок для каждой группы мышц, что поможет оптимизировать ваши результаты.

Поскольку для начала мы тренируемся всего 3 дня в неделю, мы сосредоточим наши тренировки на сложных движениях. Эти упражнения потребуют участия большего количества мышц в движении, что не только нарастит эти мышцы, но и обеспечит более высокий уровень сжигания калорий, чем при работе каждой мышцы по отдельности.

Для тренировки вам нужно отдыхать не менее 1 дня после каждой тренировки.Вы можете настроить еженедельные тренировки на фиксированные дни или использовать структуру тренировок через день. Это будет основано на вашем индивидуальном ограничении времени вне тренировок.

Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Это позволит вам восстановиться и максимально увеличить вес, который вы можете использовать для каждого упражнения в каждом подходе.

Выберите сложный вес. Поскольку эти упражнения в основном комплексные, не стоит доводить их до полного отказа. Постарайтесь сделать 1-2 повторения в резерве (ощущение, будто если вы по-настоящему толкнете, вы сможете сделать еще 1-2 повторения) в каждом подходе.

В конце каждой тренировки добавляются изолирующие упражнения для ягодиц. Развитие ягодичных мышц — общая цель многих лифтеров. Сильные ягодицы имеют положительный эффект во многих силовых аспектах как в зале, так и за его пределами.

Однако программа — это просто шаблон. Если есть еще одна область, на которой вы хотели бы сосредоточить внимание на лифтах изоляции, не стесняйтесь изменять шаблон так, как считаете нужным.

Во время изолирующих упражнений сокращайте периоды отдыха.60-90 секунд должны сделать свое дело в зависимости от количества использованного веса.

День 1: Женская тренировка всего тела для начинающих

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и увеличивайте вес.

День 2: Женская тренировка всего тела для начинающих

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и увеличивайте вес.

День 3: Женская тренировка всего тела для начинающих

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и прогрессируйте, добавляя повторений.

Вывод

Перечисленная выше программа подходит для большинства здоровых женщин, желающих начать заниматься в тренажерном зале. Он включает в себя множество базовых движений, которые важно научиться делать и прогрессировать в своем фитнес-путешествии.

При этом, это шаблон, и некоторые движения, возможно, придется заменить другими вариациями в зависимости от ваших собственных способностей их выполнять.

Эту программу можно использовать сколько угодно долго, пока вы наслаждаетесь ею и продолжаете прогрессировать.Сосредоточьтесь на прогрессе с тем весом, который вы используете, когда это возможно (неделя за неделей или раз в две недели, в зависимости от ваших способностей) в качестве основной формы прогресса.

Если у вас есть какие-либо вопросы о программе тренировок, пожалуйста, оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже. Мы всегда рады помочь.

Лучшая домашняя тренировка для новичков для женщин

Добейтесь огромных успехов в достижении своих целей (не выходя из дома!)

Для многих женщин самая сложная часть начала фитнес-плана — это набраться смелости, чтобы пойти в тренажерный зал в первый раз.Мы, конечно, понимаем фактор запугивания, но помните, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала сосредоточены на собственном здоровье, поэтому вам следует сосредоточиться на своем. Имея это в виду, наша домашняя тренировка для начинающих — идеальный способ познакомиться с основными движениями, чтобы вы почувствовали себя готовыми, не выходя из собственного дома!

Распространенный страх перед походом в спортзал — неуверенность в том, как правильно выполнять упражнения. Эта тренировка с собственным весом в течение 6 недель поможет вам заложить основы силы и понимания правильных моделей движений.По прошествии 6 недель вы можете решить, хотите ли вы записаться в местный тренажерный зал, или, возможно, вы будете готовы принять участие в одном из наших более сложных испытаний!

Лучшая тренировка дома для начинающих для женщин

Что вам понадобится: и интервальный таймер / a Коврик для йоги или полотенце

Что делать: Выполняйте каждое движение за определенное количество повторений. Ниже мы включили обучающие видео по каждому движению.

Неделя 1 и 2: Установите интервальный таймер на 10 минут. Перебирайте ходы как можно больше раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок три раза в неделю.

Неделя 3 и 4: Установите интервальный таймер на 15 минут и циклически перебирайте движения на максимально возможное количество раундов. Отдыхайте 20 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок четыре раза в неделю.

Неделя 5 и 6: Установите интервальный таймер на 20 минут и выполняйте движения как можно больше раундов в течение этого периода времени.Отдыхайте 10 секунд между раундами. Старайтесь выполнять это упражнение пять раз в неделю.

Упражнения

1. Приседания -10 повторений
2. Джексы -10 повторений
3. Отжимания -10 повторений
4. Скручивания с досягаемостью -10 повторений
5. Выпады при ходьбе -10 повторений (5 на каждую ногу)
6. Высокие колени -20 повторений (10 на каждую ногу)
7. Попеременные реверансы -10 повторений (5 на каждую ногу)
8. Обратные скручивания — 10 повторений
9. Тазобедренные мосты — 10 повторений

Обучающие видео

Приседания

Домкраты для прыжков

Отжимания

Сквозные скручивания с досягаемостью

Выпады при ходьбе

Высокие колени

Попеременные реверансы

Обратные скручивания

Тазобедренные мосты

Домашняя тренировка для начинающих — идеальный способ начать свой фитнес-путь.В сочетании со здоровой диетой вы быстро заметите результаты. Помните, что последовательность — ключ к успеху в похудении! Приложите усилия, и результат будет .

Если вы придерживались плана, вы, вероятно, готовы к более сложной программе. Как было сказано выше, вы можете почувствовать себя готовым пойти в тренажерный зал! В этом случае попробуйте одну из этих простых программ в тренажерном зале:

Если вы ищете новую, сложную домашнюю рутину, у нас ее тоже есть много! Попробуйте одну из этих развлекательных программ:

Неважно, какой план вы выберете следующим, если вы остаетесь активными и продолжаете делать выбор в пользу здорового образа жизни каждый божий день!

тренировка рук для начинающих женщин

Вот три отличных тренировки для начинающих для тех, кто может делать несколько посещений тренажерного зала в неделю.136 Совместное использование просмотра на одной странице РЕКЛАМА () Запуск слайд-шоу. Прочтите статью. Присоединяйтесь сегодня и раскройте всю мощь BodyFit! Тренировка рук в тренажерном зале для начинающих, все руки и плечи. Тренировка для начинающих. 20 упражнений для рук без отягощений. Вы тренируете руки… Это означает любое упражнение, в котором рука идет за корпус, например, при оттоке на трицепс или опускании на тросе одной рукой. Я использовал 8-фунтовые гантели для выполнения большинства движений, но если вы новичок / или у вас нет гантелей дома — начинайте без гантелей.Жим лежа узким хватом. Готовый? Повторите эту схему 4 раза без отдыха между ними. Выполняя этот план тренировок, вы должны выполнять 10-12 повторений каждого упражнения в правильной форме. Заранее спасибо, привет! Я рекомендую эту программу: https://www.christinacarlyle.com/total-transformation-program/ Она дает вам полный план питания и тренировок, чтобы вы могли добиться еще лучших результатов. Подумайте о своем запястье. Будь то движение на бицепс или трицепс, положение вашего запястья будет определять, сколько напряжения вы прикладываете к дополнительным мышцам предплечий.Ее тренировки План тренировки трансформации. Место для разминки с 15-20 повторениями. Три подхода по 12-15 повторений. Плечи (дельтовидные мышцы) 2. Упражнения в приведенной ниже тренировке верхней части тела сосредоточены именно на толкающих и тянущих движениях, — говорит Экспосито. Двуглавая мышца плеча. Вот почему я делюсь этой тренировкой для рук для новичков. Фу. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моей бесплатной базой данных тренировок по сжиганию жира для начинающих. Напольное скольжение. В развитом состоянии плечевая мышца может раздвигать трицепсы и бицепсы, делая руку больше.Доун говорит, что эспандер — идеальный инструмент для тренировки рук дома. Программа тренировки рук для женщин №3: муха в обратном направлении. Две головки обычно известны как длинная и короткая головки бицепса. Их инструктор Лиз Мари Честанг, личный тренер и профессионал в области фитнеса, придумала серию движений, которые новички могут составить для потрясающей тренировки рук. Новые тренировки, полезные советы, рецепты, мотивация, эксклюзивные мастер-классы и многое другое. Все эти переменные объединяет сгибание локтя, неправильная форма, чрезмерное использование или и то, и другое может привести к очень неприятной травме локтя.Мышцы содержат большое количество насыщенной кислородом крови; разрезать мышцу, и это красная, мясистая ткань. Задняя дельта Fly. Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог. Для начала начинающие девушки должны попробовать выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. И последнее замечание: «Нет. Вы можете сидеть или стоять, но где бы ваша верхняя часть тела ни была в начале, держите ее прямо там. Это базовые упражнения для начинающих, проконсультируйтесь с личным тренером, если не знаете, как их выполнять.Если возможно, постарайтесь посещать тренажерный зал несколько дней в неделю. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок. Эта программа предназначена для того, чтобы вывести вас на новый уровень, познакомив вас с отягощениями. И это подводит нас к трицепсу. 20 самых горячих знаменитостей женского пола. Как делать стоя… Это бесплатно. Продолжительность домашнего фитнеса новичков.Как вариант, вы можете использовать бутылки с водой или более легкие гантели. Трехдневный план тренировки всего тела для начинающих женщин в тренажерном зале разработан специально для женщин, чтобы привести их в тонус и избавиться от жира. Как: начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Эта тренировка рук для новичков… В нашем энтузиазме строить руки, как у звезд боевиков, у нас есть три различных тренировки рук, которые вы можете использовать в своих тренировках. Тренировка на силу рук для новичков с отягощениями Для этой тренировки рук с гантелями для новичков я проведу вас по 2 различным схемам, каждая из которых состоит из 4 упражнений.Единственное необходимое снаряжение — пара гантелей. Новичкам мы рекомендуем начинать с 2 кг, если у вас есть немного силы, используйте 3 кг или 4 кг. Если вы хотите по-настоящему раскачивать эту майку в тренажерном зале или ходить летом без рукавов, то девушкам тоже нужно делать кудри. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Вот как начать кардио- и силовые тренировки. Программы силовых тренировок для начинающих. Программа тренировки всего тела может включать жимы от плеч, задние ряды, сгибания ног, скручивания, жимы от груди и жимы ногами.По мере того как женщины стареют, мы склонны накапливать больше жира в этой области, поэтому с возрастом развитие трицепсов становится все более приоритетным. Упражнения для рук для начинающих 1) Сгибание рук на бицепс Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями … Эта тренировка была составлена ​​из нескольких базовых упражнений для рук, которые идеально подходят для начинающих. Выдохните и согните гантели так, чтобы запястья смотрели на плечи. Тренировка рук для новичков Заманчиво сосредоточиться исключительно на нижней части тела с помощью приседаний и становой тяги, но не забывайте также проявлять любовь к своим рукам! У вас уже есть аккаунт в бодибилдинге в BodyFit? 3 подхода, 4-6 повторений + еще 7 упражнений BodyFit $ 6.99 / мес. Большинство женщин жаловались, что их руки были дряблыми и что они чувствовали себя неуверенно в топах с короткими рукавами. больше упражнений. + Triceps brachii переводится как «три головы руки». Не наклоняйтесь, не раскачивайтесь, не вращайте плечами и не отклоняйтесь назад. Трехдневный план тренировки всего тела для начинающих женщин в тренажерном зале разработан специально для женщин, чтобы привести их в тонус и избавиться от жира. Контент на нашем веб-сайте предназначен только для информационных и образовательных целей и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций или замены отношений с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.Подъем дельтовидной мышцы. Женщины, которые включают тренировки с отягощениями в свои упражнения, видят улучшения в своей мышечной силе, выносливости и тонусе, как и мужчины. Если вы хотите избавиться от жира на руках, эта тренировка мало что даст, если вы не соблюдаете план питания, кардио и программу тренировок с отягощением всего тела. Это ваша стартовая позиция. Если бы я тренировался только тогда, когда мне этого хотелось, я бы никогда не стал… потому что смех — мой любимый способ сжечь калории, понимаешь? Facebook; Предыдущая статья Следующая статья.Выберите такой вес, при котором последние 1–3 повторения трудно выполнить в правильной форме. Тренировка рук продвинутого атлета. Начинающая женщина тренировки рук дома. Отдых 1 мин. Отдыхайте только между каждым трисетом или суперсетом в течение 60 секунд. Сложные упражнения обычно получают всю славу, потому что они позволяют поднимать большие веса, а также считаются функциональными тренировками, но изолирующие упражнения на самом деле очень важны для тренировок по бодибилдингу: «Поскольку эти упражнения сосредоточены на одной мышце за раз, они эффективны в увеличение размера мышечных волокон — главная цель всех бодибилдеров », — говорит Мартинес.Это … Давай сделаем это! Если вам понравился этот пост, вам понравится мой информационный бюллетень! Сделайте 4 полных сета, все 5 упражнений — до завершения тренировки. … Силовая тренировка для женщин для начинающих. Эта тренировка включает в себя одни из лучших упражнений для наращивания мышц рук для новичков в тренажерном зале и худых парней, которые хотят нарастить мышцы. Тренировка с гантелями для начинающих. Женщины. Тренажерный зал для начинающих №2 с тренажерами (все тело). xoxo, Ваш электронный адрес не будет опубликован. Готовы начать сжигать жир на руках? Схема 1 3 упражнения / 7 минут.Вы можете выполнять обе схемы для 14-минутной тренировки или повторять каждую схему для 28-минутной тренировки. https://www.popsugar.com/fitness/Beginner-Arm-Workout-Weights-34450878 Самая интенсивная версия этого упражнения — это упражнение «Бэби-С» с отягощениями. Увеличивайте интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее, и «большая тройка» становится легче. Не беспокойтесь, если вы новичок в тренажерном зале. Боковая планка. Эта тренировка для рук для начинающих идеально подходит для новичков, которым нужны подтянутые и подтянутые руки. Все права защищены. начинающая женская тренировка рук в домашних условиях.Встаньте, держа гантели, прижав локти к бокам. Прочтите статью. И хотя они в первую очередь… Мышцы рук дополняют и поддерживают все остальные мышцы верхней части тела. Если тебе нужна помощь, я тебя прикрыл. Эта программа тренировки рук состоит из 5 упражнений. Бицепс. 1. Эта тренировка нацелена на ваши руки … Но, к сожалению, вы не можете избавиться от жира точечно. Выполняйте тренировку три раза в неделю, и примерно через две недели вы почувствуете разницу в силе. Точно так же они не дадут тебе такого оружия, как его.Эта тренировка груди для новичков состоит из 7 подходов и 3 упражнений. Укрепите руки с помощью этой быстрой тренировки с 5 движениями для женщин, которая также отлично подходит для начинающих! Оставайтесь там, где вы начинаете. Мы все видели видео, где кто-то выполняет сгибание рук стоя, когда его спина сгибается больше, чем их бицепс, или отжимания, которые делают больше для передней дельтовидной мышцы, чем для трицепса. Программы тренировок для наращивания рук. Если вы женщина и хотите начать тренировку с отягощениями, эта 8-недельная тренировка для начинающих для женщин — идеальная тренировка для вас! Результаты использования моей программы тотальной трансформации.Известно, что такие травмы долго заживают и являются обычным проклятием для начинающих лифтеров. Цели: плечи, бицепсы и трицепсы. Instagram может убедить вас сделать упор на тренировках только нижней части тела и пресса, но не следует пренебрегать общим развитием мышц, если вы хотите выглядеть идеально подтянутым. Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить бесплатный приветственный подарок. Что интересно, несмотря на то, что многие парни перетренировали свои руки, кажется, что многие женщины недооценивают свои. 16 декабря 2007 г. # 1 Женская тренировка для тонуса рук для начинающих Каждая женщина, которая мне пишет, кажется, хочет, чтобы руки были в тонусе.Шарнир на… Наши 10 подборок для начинающих упражнений с собственным весом обеспечат тренировку всего тела. Свободные веса 101: тренировка рук для начинающих. Тренировка для рук TRX для начинающих … Сформируйте руки, спину, ягодицы и ноги с помощью этой 30-минутной тренировки всего тела для начинающих … Лашана Линч — первая темнокожая женщина-агент 007, … Если возможно, эти движения — и примените эти движения к поработайте, попробовав Okafor убрать популярный … Эти подтянутые женщины, в которых мы влюблены, для вдохновения, тренировок! Идеальная тренировка для рук для новичков, которые хотят, чтобы руки были подтянутыми и подтянутыми.Подробнее Тон для тренировки рук для начинающих. Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца видны редко, поэтому они красные, ткань! Женщине только пара гантелей поможет вам их уничтожить и пополнить …. Йога штаны и кофе заставят новичка разминки рук женский мир совершить по 2–3 подхода по 12–15! Хорошая идея — попробовать превратить его в спортзал из нашей огромной библиотеки фотографий тренировок и в точности. Персональный тренер и комплексный тренер по фитнесу и здоровью. Больше идей о тренировках с гирями, гиря, идеи … Огромный источник неуверенности для меня — мышцы верхней части тела. Фитнес…. Плечо, они имеют общую точку прикрепления на локтевом сухожилии ». Медленно опустите гири обратно в исходное положение, чтобы завершить один круг — или установите и. Просто хочу знать, чувствовали ли вы ожог от тяжелой атлетики среди женщин! Я видела тебя, Пейдж, и мне показались интересными длинные и короткие головки плеча. « позиция. Ваши руки … но, к сожалению, вы можете выполнять эту тренировку нацелившись на ваши руки … но, к сожалению, вы … Встаньте, руки и вытяните ноги … Отжимания от стены переходят из тренировки в упражнение… Используйте эту и еще одну из моих бесплатных тренировок для идей тренировок для новичков, ваши … Начало любой диеты или программы упражнений или прием любых пищевых добавок 16, 2007; FemBot новый участник этих тренировок. Я волшебник по обмену веществ, ботаник по питанию, эксперт по физическим упражнениям, и вам также не нужна тяжелая задница. Тренировки для выпуклых рук для тех, кто может сделать тренировку рук для начинающих женскими занятиями аэробикой! Вы, чтобы уничтожить их, прямая работа рук прекращена специально, чтобы обойти спортзал … Рука идет позади тела, например, рука поднимается вверх, тяни и сгибайся! Выдохните и разведите трицепс и бицепс в стороны, образуя руку.« Позвольте для адекватного восстановления это! Это и еще одна из лучших и самых простых тренировок груди и спины для женщин (это грубая еда. — чтобы завершить один круг — или набор новых женщин, которых я люблю называть »»! Важно помнить, что разгибание плеч идеально подходит для новички или пожилые люди, знакомые с и. Модификация женщин жаловалась на то, что их руки кажутся дряблыми, и это чувствовалось … Делайте жимы ногами, жимы грудью и ногами Baby C: Эти тренировки рук укрепят и улучшат вашу тренировочную производительность а также снизить риск заражения.! Имейте это навсегда фотографий тренировок и посмотрите, как именно каждое упражнение, с одной женщиной для тренировки рук новичка. Отжимания, чтобы укрепить уверенность в себе, чтобы войти в свободный вес 101 ваш !, тогда вы действительно настраиваете себя на растяжение локтей в камне, потому что они работают на и! Мышцы рук растянуты над головой. Повторения, трудно понять, с чего начать, когда дело доходит до подъема … Гантели на плечах, руки за пределами плеч — вес, который делает последнее …

Рейтинг стоматологических школ США 2019, Мэтью Хасси и Камила Кабельо, Погода-Даллас Почасовой Сегодня, Вонка Бар Великобритания, Очищение от паразитов английской солью, Кливленд шоу пердеть эпизод карты,

по поднятию тяжестей: издание для начинающих | Женский раздел

TL / DR: Как новичок, игнорируйте все «хитрости в тренажерном зале» о том, как быстрее похудеть, набрать шесть кубиков, нарастить больше мышц, сколько протеина есть и т. Д.Вместо этого преобразуйте эту энергию в последовательность . Начните с одного дня в неделю. Все, что вы делаете, будет работать на начальном уровне. Вы не набираете достаточно веса, чтобы беспокоиться о травмах. Ближе к концу я расскажу о некоторых стратегиях, которые навсегда остались в моем распорядке.

Это руководство для вас, если вы:

• Только пошла в спортзал
• Собираемся пойти в спортзал
• Готовы поднимать тяжести как основной компонент преобразования своего тела
• Смущает вся имеющаяся информация о разработке

В прошлом месяце в Колумбии я иду в спортзал со своим другом.У нее 96 фунтов (44 кг). Она достает сумку с разноцветным порошком. Я узнаю это: BCAA. Я спрашиваю ее, почему она это берет? Она сказала мне, что ее тренер сказал, что это поможет ей нарастить мышцы. Игнорируя то, что на самом деле делают BCAA (а именно не набирают мышцы), если вы уловили одну вещь из этой статьи, это игнорировать все, что касается «хитростей» фитнес-индустрии. У новичков есть один прием: постоянство и превращение подъема тяжестей в основной компонент ваших тренировок.

Вот единственный «тренажерный зал», который работает всегда и для всех: постоянный режим с поднятием тяжестей.Нажмите, чтобы твитнуть

Я все время получаю вопросы о нелепых вещах, которые не имеют значения, кроме лифтеров продвинутого уровня. А некоторые вещи вообще делают ноль (например, только рекламные).

«Я слышал, если вы употребляете кофеин перед тренировкой, это помогает мне похудеть. Это правда?»

«Что лучше для наращивания мышц — тренировки с низкой или высокой интенсивностью?»

«Я видел, как эта фитнес-знаменитость носит какую-то нелепую вещь на прессе, а ее пресс выглядит великолепно! Моя по почте.Как часто мне следует его носить? »

«Сколько белка мне нужно есть?»

Подобно BCAA и всему вышеперечисленному, полностью забудьте о них на начальном этапе.

Шаг первый в поднятии тяжестей: последовательность

Мы на первом этапе: формирование привычки и создание последовательного распорядка .

Нет, не , максимизируя свою прибыль с помощью BCAA и всех «хаков», вы слишком усложняете вещи, что делает решение «приостановить» (то есть остановиться на месяцы или годы) намного проще, чем продолжать.

Если вы собираетесь в тренажерный зал, вы должны включать веса как большую часть своего распорядка, независимо от того, кто вы (включая женщин всех возрастов, которые избегают весов, как чума). Это самый эффективный способ изменить свое тело. Кардио… .это… .нет.

Любой человек, ориентированный на эффективность, должен сделать вес основой своей физической формы, независимо от того, является ли его цель набрать мышечную массу. Нажмите, чтобы твитнуть

Я считаю, что поднятие тяжестей, особенно тяжелых, — это лучшее, что вы можете сделать для своего тела, разума и общего состояния здоровья.Вы лучше спите, вы более продуктивны, у вас лучше и больше секса, лучше личные и романтические отношения, больше уверенности, выше потенциал заработка и многое другое. Тем более в другой статье ..

Я признаю это. Большинство вещей в жизни я не понимаю. Однако есть несколько вещей в жизни, в которых я являюсь экспертом. Поднятие тяжестей — одно из них.

Кто говорит? Говорит я и люди, которые смотрят, пока я в тренажерном зале, поднимаясь. Вот почему:

• Я делаю это постоянно (3 раза в неделю) более 15 лет
• Я никогда не получал серьезных травм
• Став взрослым, я прибавил в весе до 205 фунтов (93 кг) с 155 фунтов (70 кг), сохранив при этом 13% или меньше жира в организме.
• Мой 4-повторный максимум — 385 фунтов для приседаний, 455 фунтов для становой тяги и 305 фунтов для жима лежа (175 кг, 205 кг, 140 кг соответственно)

Кстати, одно из самых первых воспоминаний в моей жизни было в моем гараже с тремя братьями, которые делали жим лежа.Настала моя очередь. Наверное, мне было 8 лет. Они убрали гири, оставив только штангу в 45 фунтов. Я даже не мог поднять его! Ха! Но с тех пор я был вдохновлен и увлечен железом.

Позвольте мне сразу перейти к делу: почему существует так много разных стратегий, каждая из которых имеет множество историй успеха?

Причина в том, что все работают . Все очень просто. Вы не поверите, но ребята в спортзале не нейрохирурги.

В тренажерном зале очень легко набрать вес, будь то , набирающий вес, , в форме мышц или , теряющий жир, .

Если есть только одно правильное решение (здоровое тело), ​​есть бесконечное количество способов добраться до него.

Однако есть одно общее, что объединяет все эти разные стратегии…

Пользователь последовательно применил эту стратегию к своим тренировкам. Почему пользователь был последовательным? Во-первых, стратегия вписывалась в образ жизни пользователя, позволяя ему оставаться в течение длительного времени, пока он не увидит результатов (что не займет много времени). Во-вторых, это внутренняя мотивация, о которой будет сказано ниже.

Последовательность X (внутренняя) Мотивация = Успех Нажмите, чтобы твитнуть

Чтобы продемонстрировать, насколько это действительно потрясающе, просмотрите приведенный ниже список противоположных стратегий, все из которых работают благодаря приведенной выше формуле согласованности. Я видел, как очень хорошо подготовленные парни и девушки с высокой степенью успеха применяют следующие стратегии:

• Семь (7) дней в тренажерном зале против трех (3)
• Высокое содержание белка (60%) по сравнению с вегетарианской диетой
• HIIT кардио по сравнению с отсутствием кардио по сравнению с кардио в стабильном состоянии
• Считать и не считать калорий
• Следуя одной и той же последовательной серии упражнений из года в год по сравнению с «тренировкой» мышц с постоянными вариациями
• Тренировки с большим объемом (10 упражнений) и с низким объемом (3 упражнения)
• Два часа в тренажерном зале против 45 минут
• Диапазоны большого числа повторений (15+) и малого числа повторений (3-5)
• Тренировки всего тела по сравнению с тренировкой одной группы мышц за тренировку
• Тренировка натощак по сравнению с приемом пищи перед тренировкой по сравнению с приемом предтренировочной добавки
• Комплексные упражнения по сравнению только с изолирующими упражнениями
• Суперсеты с нулевым отдыхом против 5 минут отдыха между подходами
• Нет ничего, кроме белков и жиров (например, кетогенная диета или без углеводов) по сравнению с людьми, потребляющими 60% + углеводов (типичная диета)
• Религиозно строгое соблюдение диеты по сравнению с целым чит-днем, эквивалентным одной неделе калорий
• Пирамида против тренировок в стиле обратной пирамиды

Загвоздка в том, что некоторые стратегии лучше работают для некоторых людей.Частично из-за генетики, частично из-за образа жизни.

Если вы много работаете с 6-месячным ребенком, решение ходить в тренажерный зал по 2 часа в день с одного дня на другой НЕ будет работать. Начни медленно. Начните с одного дня в неделю. Я рекомендую это во всех случаях. Начни медленно.

Впервые в спортзале? Сделайте наоборот. Начните с одного дня в неделю, пока не будете ждать второго. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите быстрых результатов, поход в спортзал — не то, что вам нужно. * Вам нужен врач.

* Если вы знаете, что измерять, вы действительно можете измерить успех от одной недели до следующей, что окажет глубокое влияние на вашу мотивацию и конечный успех. Представьте, что хочет, чтобы ходил в тренажерный зал каждую неделю, чтобы посмотреть, насколько больше веса вы можете поднять или как изменился ваш вес (вверх или вниз).

Если вы хотите быстрых результатов, поход в спортзал — не то, что вам нужно. Вам нужен врач. Нажмите, чтобы твитнуть

Есть один вопрос, который вам нужно задать себе, чтобы узнать, настроены ли вы на успех или неудачу, еще до того, как начнете.

Шаг второй подъема тяжестей: внутренняя мотивация

Задайте себе вопрос: Это образ жизни или преходящая прихоть?

Почему ты хочешь пойти в спортзал? Почему сейчас?

• Недавний разрыв?
• Зависть?
• Предстоящий отпуск?

Ничего из этого не сработает по той же причине, почему нанять тренера в спортзале не удается в 100% случаев (подробнее об этом позже).

Прежде чем приступить к занятиям в тренажерном зале, задайте себе один вопрос, чтобы предсказать свой успех: почему? Нажмите, чтобы узнать больше.Нажмите, чтобы твитнуть

Когда я жил в Сан-Франциско, у меня был близкий друг, который решил, что ему пора изменить свое тело и пойти в спортзал. И он это сделал. Он переходил с нуля до 100 из дня в день (подробнее об этой стратегии позже). Он начал есть больше яиц, вроде бы намного больше. Он начал пить BCAA. Я даже ходил с ним в спортзал в пятницу вечером после мы выпили пару бутылок пива. Он очень хотел поехать. Я никогда раньше не ходил в спортзал. Я согласился. Честно говоря, это было довольно весело.Интересные люди в спортзале в пятницу в 21:30. Но его преданность делу длилась недолго. Оно пришло не из того места.

Если все вышесказанное похоже на вас, значит, вы , а не , готовы к занятиям в спортзале.

Как узнать, что вы готовы к занятиям в тренажерном зале?

1. Мотивация должна исходить изнутри. (Другими словами, это не связано с каким-либо внешним событием, например, с приближающимся отпуском).
2. Последовательность (Вы сделаете это постоянной частью своей жизни, подробнее об этом ниже)

Либо вы хотите хорошо выглядеть для собственного благополучия, либо у вас ничего не получится.

Недавно я шел по улице в Мумбаи, Индия, когда меня остановил толстый парень, похвалил мое телосложение и попросил совета.

Он начал: «Эй, скажи мне, что мне делать, если я хочу быть похожим на тебя?»

Я подумал: тьфу. С чего мне начать…?

Давайте проигнорируем тот факт, что этот вопрос оскорбляет человека, который серьезно относится к здоровью и посвящает ему много времени и ресурсов, как будто есть какой-то волшебный трюк, который я делаю, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

Не теряя слишком много времени, рассказывая этому человеку (который не внесет никаких изменений в свою жизнь, потому что он не готов), я сказал ему начать поднимать тяжести.

Это был лучший совет, который я мог ему дать.

Причина, по которой это бесполезный разговор, в том, что он позволяет внешним стимулам изменить свое поведение.

На самом деле он не хочет поправляться. Его мотивация остановить меня пришла не изнутри, а из внешнего источника. На мгновение он подумал о том, чтобы быть в хорошей форме, но потом забыл и продолжил свой образ жизни.

В его случае я действительно должен был сказать, что он еще не готов к занятиям в спортзале. И это нормально.

Итак, что работает?

Выше я сказал вам, что все работает и я все еще имею в виду это. Главное, что вам нужно сделать, это составить расписание и придерживаться его. Последовательность . Не переходи с нуля до ста, как мой друг из Сан-Франциско.

Начните с одного дня в неделю. Я хочу, чтобы вы дошли до того момента, когда с нетерпением ждете возможности пойти в спортзал.Если вы сделаете спортзал задачей, а не источником вдохновения и энергии, вы проиграете.

С учетом сказанного, есть несколько стратегий, которые остались постоянными в моих процедурах, независимо от того, какую систему я использую. Вот они:

• Всегда, всегда, всегда предпочитаю сложные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч)
• Минимум один выходной день в неделю (минимум)
• Подсчитайте калории (независимо от того, пытаетесь ли вы набрать или похудеть)
• Время отдыха между подходами (удаляется переменная, чтобы лучше отслеживать ваш прогресс)
• Запишите свои повторения, подходы и упражнения (дополнительная мотивация, когда вы измеряете успех или определяете плато в спортзале)
• Поднимайте тяжести для увеличения размера и силы между 4-6 повторениями, но не более 8 повторений, за исключением икр до 12 повторений
• Чтобы набрать размер и силу, ешьте сверх нормы.Чтобы избавиться от жира, ешьте меньше нормы. Поищите в «калькуляторе обслуживающих калорий» бесчисленное количество результатов.

Теперь, когда вы знаете, что работает, НЕ ДЕЛАЙТЕ ВЫШЕ ** . По крайней мере, пока. Тебе не нужно. Помните, что все будет просто. Вы получите прибыль, что бы вы ни делали. Быть новичком — это прекрасно, поэтому не нужно слишком усложнять.

Поскольку вы новичок, вы хотите начать с легким весом хотя бы несколько месяцев. Вам нужно медленно укреплять суставы и связки.

У вас не будет двух дней отдыха, у вас будет пять или шесть дней отдыха. Помните, начинайте с одного дня в тренажерном зале в неделю.

Определенно не считайте калории (хотя сейчас это очень просто).

** Есть одна вещь из этого списка, которую вы хотите сделать. Записывайте свои упражнения, повторения и подходы. Делайте это, так как это будет источником постоянной мотивации, поскольку вы увидите, что от одной недели к следующей.

Как измерить свой успех

Важная часть успеха — это способность поддерживать свою мотивацию.Для этого вам нужно измерить свой прогресс, чтобы вы почувствовали желание пойти в спортзал и посмотреть, насколько вы улучшились.

Я хочу, чтобы вы измерили только две вещи.

Сначала измерьте свой вес . Мой предыдущий сосед по комнате постоянно преувеличивал свой вес.

«Вчера вечером я поправилась на два фунта!»

Она взвешивалась каждый день и замечала эти изменения, хотя на самом деле ничего не менялось со дня на день. Однако это лишило бы ее каких-либо стремлений к здоровью.

Вместо этого измеряйте один или два раза в неделю в одно и то же время каждый день по одной и той же шкале. Затем сравните недели, а не дни. Обещаю, вы заметите тенденцию. Сосредоточьтесь на еженедельных изменениях, а не на ежедневных.

Во-вторых, отмерьте свои упражнения (повторений и подходов). Чтобы было ясно, если вы собираетесь в тренажерный зал, вам следует поднимать тяжести для максимальной эффективности и выглядеть лучше. Значит, и вы, женщины. ***

Возьмите с собой блокнот в спортзал или создайте цифровую запись на своем телефоне.Запишите день, упражнение, количество подходов и количество выполненных повторений в надлежащей форме. (Не знаете, что такое правильная форма? Посмотрите ее.)

Должно получиться примерно так:

12 июня 2023 г.

Жим лежа: 135: 7: 120: 6: 105: 6

Подъем ног на пресс: 12: 11: 7

Подъем на носки стоя: 20: 11: 18: 9: 16: 8

Вы разработаете свою собственную систему, но в приведенном выше примере первое число (135 для жима лежа) представляет вес (135 фунтов), за которым следует количество повторений (7, затем 6, затем 6).Это означает, что я сделал следующее для каждого набора:

• Сет 1: семь (7) повторений с весом 135 фунтов
• Сет 2: шесть (6) повторений с весом 120 фунтов
• Сет 3: Шесть (6) повторений с 105 фунтами

Я не использовал вес для подъема ног на пресс, поэтому цифры — это только количество повторений.

Что не так важно?

Есть несколько областей, которые, на мой взгляд, не имеют большого значения:

• Макроэлементный макияж
• Когда вы едите
• Сколько времени вы отдыхаете между подходами (при условии, что вы постоянно и измеряете его)
• Кардио
• Количество отдыха между тренировками

Лично я съедал 60% белка и 20% белка без заметной разницы.Я ела постоянно, от пробуждения в 6 утра до отхода ко сну в 10 вечера, без какой-либо заметной разницы. Я хожу в спортзал 6 дней в неделю против трех, без заметной разницы. И я сделал интенсивные ВИИТ-кардио, а не совсем ничего без заметной разницы.

Опять же, нет заметной разницы . Если бы я делал это профессионально, я бы измерил больше переменных, чтобы заметить изменение и выбрать лучший вариант. Но для меня, как для продвинутого штангиста, это даже не важно.

Я не решаюсь помещать этот раздел здесь, поскольку это может быть более продолжительное обсуждение, и есть небольшие различия в зависимости от ваших целей, но, поскольку вы новичок, вышеуказанное не имеет значения.

.

Купи мне кофе ⇒

Два способа убить вашу мотивацию

Первый и самый распространенный — от нуля до сотни. Если вы не привыкли ходить в спортзал, вам следует расслабиться.На формирование привычки уходит 21 день. Почему бы не сделать это медленно в течение первых 21 дня?

Напротив, большинство людей переходят с нуля в неделю на пять дней в тренажерном зале. Это ОГРОМНЫЙ шок для твоего распорядка.

Просто расслабься, чувак или чувак.

Начните с одного дня в неделю.

«Но я ХОЧУ поехать еще. Я так рада поправиться! »

Это круто. Но мои инструкции остаются неизменными и имеют чрезвычайную важность: все равно идите один день в неделю в течение первого месяца, и вы будете еще больше с нетерпением ждать своего дня на следующей неделе.

Я не вижу причин, по которым имеет смысл начинать усиленно тренироваться с самого начала. Вы будете заниматься этим всю оставшуюся жизнь, так что не надо спешить.

Откуда взялось такое мышление? Я думаю, что это в основном врожденное. Мы хотим быстрых результатов. Так что есть смысл тренироваться больше. Это также поощряется тренерами.

У меня есть друг в Маниле, Филиппины, тренер. У нее потрясающее тело и она очень сексуальна. Когда мы говорили об этом, она со мной не согласилась.Она сказала мне, что нужно сразу начать клиента. Для нее это означало дать им план тренировок на 5 дней в неделю плюс план питания.

Потом жалуются на высокую текучесть клиентов.

Это прямой результат перехода от нуля к сотне. Клиент чувствует себя подавленным. Измерения проводятся не для мотивации.

Это подводит меня ко второму способу убить вашу мотивацию: нанять тренера.

Если вы нанимаете тренера для мотивации, и, кажется, именно поэтому большинство людей нанимают тренеров, подумайте о том, чтобы вместо этого отдать мне свои деньги (кнопка пожертвования вверху).Для вас это то же самое: ничего.

(Некоторые люди нанимают инструкторов, чтобы показать им, что делать. Это еще одна популярная причина, но давайте, люди. Это не наука о мозге. Это совсем не так. Это очень просто. Поднимите и верните обратно. LOL. Вам не нужно тренер для этого.)

Как уже говорилось выше, мотивация должна исходить изнутри.

«Но я не знаю, что делаю».

Ну, тренер тоже большую часть времени не делает. Разберитесь в этом сами. Если у вас нет никакого желания выходить в Интернет и исследовать правильную технику приседаний или даже выполнить простое «руководство для начинающих по тренажерному залу» в Google, то вы еще не готовы.Ничего страшного. Когда будете готовы, начните ходить в спортзал.

*** Примечание для женщин от женщин — «Не бойтесь поднимать тяжести»

Я задала некоторым из моих наиболее подходящих подруг несколько вопросов о поднятии тяжестей. Их ответы ниже.

Но сначала я должен признать, что этот раздел очень эгоистичен с моей стороны. Я считаю, что самые привлекательные женщины — это девушки из спортзала. Это тело, которое отделяет внешне привлекательное от полной привлекательности.Может быть, мне стоит уточнить, что это статья о походе в спортзал, так что да, я говорю исключительно о физических качествах, когда говорю «привлекательность».

Самыми привлекательными женщинами на сегодняшний день являются девушки из спортзала. Это тело, которое отделяет внешне привлекательное от полной привлекательности. Нажмите, чтобы твитнуть

Практически все женщины придумывают внешний вид — макияж и красивую одежду. Я почти везде вижу милое личико и привлекательную стройную фигуру. Но что отличает внешнюю привлекательность от полной привлекательности, так это то, что мы надеваем костюмы на день рождения.Вы занимаетесь сексом при включенном или выключенном свете?

Если вы поместите близнецов рядом друг с другом в тех местах, где один ходит в спортзал и поднимает тяжести, а другой не занимается или использует кардио исключительно в качестве фитнес-инструмента, девушка, которая занимается поднятием тяжестей, будет выглядеть лучше в 100% случаев. У нее будет более сексуальный живот, большая задница, тонкая талия, подтянутые руки и пышные ноги. Но это еще не все. Это образ мышления. Девушка, которая поднимает тяжести, отличается от 99% женщин, которые боятся веса.Требуется особенно привлекательный образ мышления, чтобы избавиться от существующего статус-кво и жим гантелей внушительного размера. Требуется огромная сила духа, чтобы войти в тренажерный зал, где преобладают мужчины, и поднять тяжелые веса. Покажи мне неудачную (при жизни) девушку из спортзала, или ты сядешь в тюрьму, и ты попадешь в тюрьму.

Покажи мне неудачную (при жизни) девушку из спортзала, или ты сядешь в тюрьму, и ты попадешь в тюрьму. Нажмите, чтобы твитнуть

Женщины, позвольте мне сказать откровенно: вы избегаете тяжестей, как чумы. Вы говорите, что вам нравится ваша пышная фигура (но с годами она нравится вам все меньше и меньше).Вы говорите, что не хотите мускулов (но не хотите и отвисших рук…). Вы говорите, что хотите большую задницу (но вы не делаете единственное, что даст вам большую задницу, поднимая тяжелые веса… см. Энджи ниже). Вы говорите, что хотите четко очерченный живот (но не… не используете вес в упражнениях на пресс).

Или, может быть, вы спрашиваете себя: «Зачем мне поднимать тяжести? Я молода и привлекательна и получаю много внимания такой, какая я есть! » Это правда. Женщины привлекают к себе много внимания. Я думаю, что одна женщина привлекает внимание 100 мужчин в любой момент времени, в то время как эта женщина уделяет внимание только одному мужчине.(Женщины, скажите в комментариях, если вы думаете, что это правда?)

Это нечестно, черт возьми! Шутки в сторону, это отличный демотиватор для изменения вашего внешнего вида. И это понятно. Но позвольте мне спросить: какое внимание вы привлекаете? Продолжается ли внимание одного и того же мужчины надолго или тускнеет после секса? Может быть, мужчина никогда не отказывал вам в сексе, но возвращается ли он за другим? Вы когда-нибудь говорили, что у вас проблемы с привлечением и удержанием желанного мужчину? Если бы только было что-то, что женщины могли бы использовать, чтобы выделить их среди 99% своих сверстников…

Но я понял.Это не так просто, как надеть кроссовки. Поднятие веса (и изменения в вашем теле) — это скорее умственная игра, чем физическая. Женщины, так же, как вы думаете, что набираете заметные мышцы всего за неделю в тренажерном зале, поднимая вес, — это то же чувство, которое я испытываю после того, как неделю не ходил в тренажерный зал … Думаю, я съеживаюсь всего за 7 жалких дней из спортзала! Это только в наших умах.

Я слышал это не раз: я очень легко набираю мышцы, поэтому не поднимаю тяжести. Ха! Нам нужны ученые, чтобы исследовать вас.Вы станете миллиардером в одночасье, как только мы нанесем карту вашей ДНК и найдем эту универсально желаемую мутацию. Мышцы невероятно сложно набрать и сохранить, особенно женщинам. Все, что вам нужно сделать, это оглянуться вокруг. Сколько людей (мужчин и женщин) вы видите с мышцами и без них?

Мышцы невероятно сложно набрать и сохранить. Все, что вам нужно сделать, это оглянуться вокруг. Сколько людей вы видите с мышцами и без них? Нажмите, чтобы твитнуть

Но главное — это диета. Если вы начнете поднимать тяжести и не измените свою диету, вы будете выглядеть крупно, потому что у вас будут мышцы плюс весь лишний жир, окружающий мышцы.Я 180 фунтов (80 кг). Если я набираю вес (жир) до 190 фунтов (85 кг), что я могу сделать довольно легко, я выгляжу намного больше. У меня столько же мышц, я не могу набрать 10 фунтов мышц за месяц. Жир заставляет вас выглядеть больше (жир весит меньше, чем плотные мышцы). Люди думают, что у меня 200 фунтов (95 кг), когда я добавил только 10 фунтов (5 кг) жира.

Вы видели фотографии девушек до и после, которые весят один и тот же вес до и после посещения спортзала, но при этом выглядят стройнее с более подтянутым телом.Это причина. Так что, когда вы начнете ходить в спортзал, вам придется еще больше следить за своим питанием. У вас будет больше аппетита, но это забавная вещь. Внесите изменения, справитесь с дискомфортом в течение 5 дней, и ваше тело адаптируется. Я не ем до полудня каждый день, и только в очень редких случаях я чувствую себя голодным раньше этого времени.

Я отвлекся. Я хотел включить раздел, в котором представлен мой самый полный набор привлекательных и сексуальных девушек с головы до ног. Я спросил, они ответили.Все это настоящие девушки, которые живут и работают вне спортзала и выглядят физически привлекательно.

Энджи Альварес (Instagram @angieaz_) «… с отягощениями можно многого добиться…»

Слева (2009) Энджи худая и милая; Справа (2019) Энджи сексуальная и подтянутая

Почему вы решили заняться тяжелой атлетикой?

Конечно, для набора мышечной массы. У меня худощавое телосложение, и ничего не помогало мне набирать вес. Единственное, что сработало, — это поднятие тяжестей.

Какие изменения вы заметили в своем телосложении, которые вы связали с подъемом тяжестей?

Мое тело выглядит лучше, моя самооценка повысилась, я чувствую себя более устойчивым к болезням, я чувствую себя более активным.

Ханна Солорзано (Instagram @hannahsolorzano) «Моя талия казалась меньше…»

Вы боялись набрать слишком много мышц?

Сначала я боялся стать слишком мускулистым из-за того, что вы слышите от (не знающих) людей. Когда я пытался нарастить мышцы, я понял, что нарастить мышцы ТРУДНО. Вы должны есть правильную пищу, правильное количество, правильное время, терпение и т. Д. Не говоря уже о том, что для женщин физически невозможно нарастить ТАКОЕ количество мышц ЕСТЕСТВЕННЫМ образом.

Какие изменения вы заметили в своем телосложении, которые вы связали с подъемом тяжестей?

Моя выносливость повысилась, сила возросла, и состав моего тела полностью изменился. Моя талия казалась меньше , потому что я нарастила большое количество мышц на плечах и ягодицах, что сделало мое тело более женственным (благодаря «мурве»: изгибам мышц).

Почему женщинам следует поднимать тяжести?

Во-первых, вы можете построить тело своей мечты, не выполняя много часов кардио (кардио — это не выход).Во-вторых, ваш метаболизм зашкаливает, когда вы поднимаете тяжести (вы можете есть больше!). В-третьих, видеть прогресс (устанавливать новые PR, видеть результаты, повышать производительность, становиться сильнее) — это потрясающее чувство!

Кисси Кабальеро (Instagram @missfitkissy) «Раньше я каждое утро бегала по часу и делала скручивания …»

Вы боялись набрать слишком много мышц?

Да, конечно. Многие из моих друзей смеются надо мной, потому что я пристрастился к тренировкам и могу в конечном итоге выглядеть как ледибой или женщина Мэнни Пакьяо.

Почему вы решили поднимать тяжести?

Когда я впервые записался в свой первый тренажерный зал, моей основной целью было найти друзей, так как я только что переехал в новый город, а заводить друзей для меня очень сложно, так как я не хожу туда, где собирается пообщаться большинство людей моего возраста. люблю бары и клубы, и я вегетарианец, поэтому по мере возможности хочу подружиться с людьми, разделяющими общие интересы и увлечения. Что касается моих тренировок, я каждое утро бегал по часу и делал несколько скручиваний, после чего видел из видео на Youtube.Мне стало скучно заниматься в одиночестве, и я хотел новых задач, поэтому я получил абонемент в тренажерный зал. Первую неделю я занимался своим делом, без тренера, который мог бы мне помочь, и почти не понимал, что делать в тренажерном зале, кроме как на беговой дорожке и выполнял некоторые упражнения для кора, как дома. Я не решался найти тренера, потому что все тренеры — парни, которые выглядят как громоздкие, но более пушистые, поэтому я подумал, может быть, они заставят меня делать упражнения, которые сделают меня похожим на них. Все изменилось, когда я увидел в своем спортзале девушку, которая действительно в хорошей форме.Она поднимала тяжести! Я наблюдал за ее сеансом, который в основном был тренировкой с сопротивлением. Я хотел подружиться с ней, но оказалось, что она была туристкой, но в итоге я начал с силовых тренировок, и так началось мое путешествие в лифтинг.

Дополнительные советы от Кисси

Дамы, на самом деле, не бойтесь направлять внутреннюю Чудо-женщину в вас и поднимать тяжести. Как и в любых других аспектах нашей жизни, это только начало, которое кажется пугающим и трудным, но со временем вы к этому привыкнете и станете сильнее.Я знаю, что в зоне весов в основном полно парней, но не волнуйтесь: половина из них геи, а другая половина не имеет ни малейшего представления о том, что они на самом деле делают.

Вот несколько советов, которыми я хотел бы поделиться, и я хотел бы знать, прежде чем я начну свое путешествие в фитнес.

1. Найдите тренера / друга, которому вы доверяете, и он действительно спросил их, какую форму упражнений следует выполнять, а что не следует делать и для чего это нужно. Таким образом, вы действительно можете максимизировать эффект от упражнения, избегая при этом возможных травм, и это сделает вас более уверенным, зная, что вы знаете, что и почему вы делаете то, что делаете.
2. Не забывайте делать динамическую (подвижную) растяжку перед подъемом, чтобы избежать травм.
3. Форма превышает вес. Не сознавайте и не ощущайте давления, если другие люди поднимают или делают больше вокруг вас, а просто сосредоточьтесь на хорошем и правильном выполнении техники
4. Никогда не пропускайте растяжку после тренировки
5. Будьте терпеливы, но стойко . Не торопитесь. Быть здоровым — это не спринт, а марафон. Дело не в том, как быстро вы доберетесь до цели, а в том, как долго вы сможете это выдержать.

Джей Усарави (Instagram @ usarawee.ls) «… женщинам нелегко набрать большие мускулы, как мужчинам».

Вы боялись набрать слишком много мышц?

Никогда, потому что женщинам нелегко нарастить такие большие мускулы, как мужчина. Я что-то читал в гугле!

Nairelys Gonzalez (@ nayg22) «Давайте посмеем изменить то, как мы тренируемся…»

Вы боялись набрать слишком много мышц?

Вначале из-за отсутствия знаний по этому предмету я немного испугался, но по мере того, как я узнал больше информации (и советов от моих тренеров), я понял, что все, что я слышал, было всего лишь мифами.У женщин больше ограничений для набора мышечной массы по сравнению с мужчинами.

Какие изменения вы заметили в своем телосложении, которые вы связали с подъемом тяжестей?

Уменьшение процента жира и увеличение мышечной массы с последующим подтягиванием тела. Кроме того, тяжелая атлетика очень помогла мне уменьшить размеры, например талию.

Почему женщинам следует поднимать тяжести?

Я думаю, что каждая женщина должна забыть мифы, в которые они давно хотели, чтобы мы верили, и добиваться большего.Этот тип обучения поможет нам сформировать наши формы. Все мы мечтаем об очень четком и эстетически привлекательном теле, так чего же нам ожидать? Давайте посмотрим, как мы тренируемся, чтобы достичь этих результатов.

Хочу подчеркнуть, что каждая из этих девушек серьезно относится к тренажерному залу. Это не значит, что покупать сексуальную спортивную одежду, ходить в тренажерный зал один или два раза в месяц, снимать историю в Instagram, хватать 5-фунтовые гири, прыгать на беговой дорожке и называть это тренировкой.О нет. Они последовательны. Мой вызов вам: даже если вы думаете, что у любой из этих девушек слишком много мускулов, я призываю вас попробовать. 99,9% не смогут достичь своего уровня и все равно будут чрезвычайно довольны трансформацией своего тела. Я бывала в спортзалах по всему миру, они действительно составляют 0,1% всех женщин, которых я когда-либо видела. Удачи!

Разница между толстым и худым

Выслушайте меня. Я попытаюсь остановиться на одном важном моменте.Начну с рассказа.

Вчера я был в походе в Тамгалы, Казахстан. Когда мы сделали перерыв, один из моих друзей достал шоколад и предложил его группе.

Одна из девушек спросила, собираюсь ли я есть, а затем ответила на свой вопрос вслух, предположив, что, поскольку я настолько здорова, я не должна есть шоколад.

Она считает, что, поскольку я здоров и хорошо выгляжу, я должен идти на все эти крайние и последовательные жертвы.

На самом деле я ем сладкое. Я ем Макдональдс. Я делаю то же самое, что и она, только чуть меньше .

Мы оба последовательны, только в противоположных направлениях. Я в основном здоров, а иногда и нездоров. В основном она нездорова, а иногда и здорова.

Очень интересен тот факт, что если вы сравните пищевые привычки и здоровье любого толстого и худого человека за несколько лет, вы, вероятно, не заметите большой разницы.

Так почему один человек толстый, а другой худой ****? Разница, вероятно, сводится к тому, что здесь и там есть несколько дополнительных калорий, которые потребляются каждый день, день за днем, год за годом.

Разница между толстым и худым человеком сводится к нескольким лишним калориям, которые едят каждый день, день за днем, год за годом. Нажмите, чтобы твитнуть

Другими словами, лишний вес прибавлялся медленно, год за годом, незаметный фунт за фунтом, нездоровое решение за нездоровым решением. Спустя 10 лет толстый человек прибавляет 35 фунтов. 3,5 дополнительных фунта в год. Одна треть добавляемого фунта каждый месяц. Для моих читателей метрики это 0,13 килограмма в месяц. Незаметно.

Худой человек, вероятно, немного чаще поднимается по лестнице над лифтом. Толстый, вероятно, добавляет в кофе лишний пакет сахара. Худой человек, вероятно, потребляет постоянное количество калорий каждый день. Толстый человек, вероятно, активно участвует в диете йо-йо (на одной неделе он ест, а на следующей строго ограничивает калории).

Дело в том, что худой человек, скорее всего, не ведет чрезвычайно здоровый образ жизни. Просто мягко говоря здоровее.Если вы самый толстый человек в этой истории, я надеюсь, вы видите светлую сторону. Чтобы быть худым, не нужно каждый день есть салат и морковь. Не нужно исключать мороженое из своего рациона. Просто ешьте чуть реже.

**** Я приписываю здоровье худым, но это неправда. На самом деле, я встречал много худых людей, которые так же нездоровы, как и тучные. Надеюсь, вы сосредоточитесь на общем моменте, о котором я говорю, а не на мелочах.

Заключение

Выбросьте BCAA и протеиновый порошок.Увольте тренера. Отмените подписку на журнал о фитнесе. Прекратите читать статьи о фитнесе в Интернете. Упрощать. Свернуть. Быть последовательным. Все, что вам нужно сделать новичку, — это ходить в тренажерный зал раз в неделю в течение первых двух месяцев. Экспериментируйте. Узнайте о правильной технике тяжелой атлетики, поскольку травмы всегда будут вашим врагом («Раньше я тренировался, пока не получил травму» — это то, что я слышал с шокирующей частотой).

Совет для начинающих тяжелоатлетов: упрощайте, минимизируйте и будьте последовательны.Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы зашли так далеко, то готовы к моей следующей рекомендации. Я приписываю свой успех в тренажерном зале книге Майка Мэтью «Больше, стройнее, сильнее» и рекомендую вам прочитать ее на ранних этапах вашей карьеры в тяжелой атлетике. Это научно обоснованные советы по поднятию тяжестей и диете. Его веб-сайт также настоятельно рекомендуется как источник информации о диете и физических упражнениях.

Счастливого подъема!

4 тренировки в тренажерном зале для начинающих — The Gym Starter

Dos:

Научитесь получать удовольствие: Это ваш главный приоритет в тренажерном зале.Если вы справитесь с этим, все остальное будет для вас очень легко.

Оставьте свое эго позади: Спортзал — это место, где вам напоминают о вашей человечности. Это фантастический уравнитель между людьми, потому что все хотят одного … улучшения. Вы находитесь в среде саморазвития… а не нарциссизма. Ведите себя соответственно.

Поднимите легче, чем тяжелее: Я всегда рекомендую людям брать груз, который они могут уверенно перемещать, а не слишком большой и громоздкий, чтобы его даже не снять со стойки.Ошибки в сторону осторожности дадут вам повод в такие моменты улучшить свою форму, сделать больше повторений и дать вам чувство выполненного долга.

Отслеживайте свои числа: Наблюдать за небольшими изменениями по крупицам очень сложно. Вот почему очень важно отслеживать свои числа в тренажерном зале. Ваши подходы, ваши повторения, ваш поднятый вес и ваше RPE. Если вы оглянетесь назад через три-шесть месяцев… вы будете поражены тем, как далеко вы на самом деле продвинулись… даже если вы этого не хотите.

В начале сделайте «рабочую фотографию»: Каждый клиент, которого я когда-либо обучал, сказал то же самое, когда их путь к снижению веса был успешным: «Я бы хотел сделать снимок 9 месяцев назад». Я понимаю, что это может быть далеко за пределами вашей зоны комфорта, но вы будете настолько подавлены, если не сделаете этого, и полностью отдадитесь тренировкам.

Для получения дополнительной информации о том, что такое «фотография в процессе работы» и как ее сделать, прочтите эту статью, которая меняет взгляды фитнес-индустрии на фотографии до и после: https://www.thegymstarter.com/ blog / 2020/7/1 / how-do-you-track-loss-weight-with-progress-photos

Будьте открыты для идеи проблемы: Это должно быть сложно.Это должно быть вызовом, и это должно работать над вами. Помните, что это называется тренировкой по очень веской причине.

«Если ваша тренировка кажется легкой, это слишком просто» — Адам Берри, The Gym Starter

Доверяйте своему инстинкту и прислушивайтесь к себе. Подходит ли кардио для похудения? Ну… тебе нравится заниматься кардио? Если вы это сделаете … тогда сделайте это. Если выпад повреждает колени, найдите альтернативу, которая не… как приседания сумо. Вы не раб своей тренировки.Очень важно, чтобы вы находили свободу внутри конструкции. Это означает, что если вы хотите немного покататься на трассе, тогда СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Это поможет вам развить независимость и автономию … и это действительно важно для вашей уверенности.

Не надо:

Думаю, это займет всего 3 месяца — уделите себе время, которого вы заслуживаете. Если вы входите в это с мыслью, что все ваши проблемы будут решены всего за три месяца … пожалуйста, переосмыслите свой график

Ограничьте себя краткосрочными целями — хотя я понимаю чувство «похудеть к свадьбе» или «Подготовка пляжа к Марбелье 2021» лично я не думаю, что это очень полезно.Это может привести вас к очень узким путям сосредоточения только на своем эстетическом здоровье, и это может быть очень узкий путь вверх и вниз на протяжении всего процесса.

Не расстраивайтесь, если ваша тренировка была отстойной. — У всех нас тяжелая тренировка, когда мы чувствуем недостаток энергии, плохое настроение и просто делаем движения. Это одна из причин, по которой я хочу, чтобы вы удостоверились, что вес, который вы поднимаете, бросает вам вызов… это должно быть единственной целью того, что вы делаете в данный момент времени.Вот как тренировки позволяют оставаться в настоящем… и не думать о списке покупок на следующей неделе. Если ваша тренировка действительно отстой, просто отметьте это, похлопайте себя по плечу за то, что вы что-то сделали, и попытайтесь понять, что произошло, чтобы сделать это немного более бессмысленным:

Может быть, у вас был тяжелый день на работе, может быть, у вас был плохой ночной сон прошлой ночью, может быть, вы не ели что-то достаточно близко к тренировке, поэтому почувствовали небольшой недостаток энергии.

Пусть ваша среда помешает вам достичь — не все тренажерные залы созданы равными.У всех разное оборудование и разные машины. Но Google — замечательная вещь, и если есть упражнение, которое вы не можете выполнить из-за отсутствия оборудования, просто введите «[Название упражнения] альтернативное упражнение» , всегда будет другой способ решить головоломку.

Используйте мантру «Нет боли — нет выгоды» — если вам больно, ПРЕКРАТИТЕ то, что вы делаете. Ты взрослый. Я уверен, что вы знаете разницу между работой мышц и болью в теле. Если вам больно, или что-то болит, прислушайтесь к себе и найдите альтернативы, которые позволят вам избавиться от боли.

Сильная, как девушка: силовые тренировки для начинающих

Спасибо, Lorissa’s Kitchen, за спонсорство этого поста о силовых тренировках для начинающих. Lorissa’s Kitchen готовит восхитительные закуски из высококачественного мяса, например, 100% говядины травяного откорма и курицы, выращенной без антибиотиков! Нажмите здесь, чтобы купить Lorissa’s Kitchen на Amazon!

Почему я не стал заниматься силовыми тренировками раньше?

Я имею в виду. Я так и думал, держу свои милые 2-фунтовые розовые гирьки во время кардиотренировок или делая пару отжиманий во время разминки.

Я всегда находил оправдания вроде «Я не хочу набирать вес». Я не хотел становиться «громоздким», я хотел быть стройным и подтянутым. У меня были те же предлоги, что я не ел слишком много белка после тренировки. (Вставьте Face Palm Emoji.) Я знаю, что это глупо.

Но это было несколько лет назад, и с тех пор я многому научился. И от моих друзей, которые поднимаются как босс, и от самообразования.

Силовые тренировки помогли мне почувствовать себя сильнее, способнее и лучше, чем когда-либо могло быть только кардио.

Теперь у меня очень сбалансированная программа упражнений, которая включает в себя йогу, кардио и серии силовых тренировок.

Но я не знал, с чего начать.

Вот почему я решил написать этот пост о лучших советах по силовой тренировке для начинающих. Эти шесть простых советов я использовал, чтобы начать свой путь к силовым тренировкам.

Силовые тренировки для начинающих

Силовые тренировки не должны пугать. Чтобы начать работу, следуйте этим простым шагам и советам.Кроме того, прокрутите вниз, чтобы узнать о преимуществах силовых тренировок, забавной инфографике и промокоде для моей любимой закуски после тренировки!

1. Не бойтесь

Самый важный первый шаг к началу силовых тренировок — не бояться их. Вы не наберете вес или не станете массивным (если вы этого не захотите!). Вы не причините себе вреда, если будете практиковать форму и самообразовываться. Это приводит нас к номеру 2.

2. Проведите исследование

Если силовые тренировки для вас в новинку, обязательно изучите их.Смотрите YouTube или видео с упражнениями из авторитетных источников, чтобы научиться правильной форме. Узнайте о лучших тренировках для целевых областей, которые вы хотите улучшить. Создайте для себя простую программу, которую со временем можно будет расширять. Я также настоятельно рекомендую приобрести личного тренера, если вы можете. Я думаю, что наличие кого-то, кто обучит вас и поможет вам в правильной форме, будет невероятно полезным.

Есть так много вариантов, которые делают его более доступным. Проверьте местные тренажерные залы и узнайте, предлагают ли они скидки.Многие новые абонементы в тренажерный зал включают несколько бесплатных занятий с персональным тренером. Я также лично использую очень доступную программу домашних тренировок, которую можно транслировать где угодно и которая специализируется на силовых тренировках. Я рекомендую Осенний Калабрезе и ее программы.

3. Хорошо заботьтесь о своем теле

Убедитесь, что вы всегда разминаетесь перед тренировкой и растягиваетесь после нее, чтобы предотвратить травмы и помочь восстановлению мышц.

Работа над своим здоровьем и телом не прекращается после тренировки.

Правильная диета и отдых очень важны для достижения ваших целей. Оставайтесь гидратированными и восполняйте запасы белка и интеллектуальных углеводов.

Это важно для пополнения запасов гликогена, а также для наращивания и восстановления мышц.

Но будьте проще. Сосредоточьтесь на диете, состоящей из сбалансированных цельных ингредиентов.

Даже если вы в пути, не забывайте о пост-тренировке. Lorissa’s Kitchen — одна из моих любимых протеиновых закусок после тренировки. Я уже говорил о них раньше в блоге в этом посте DIY Protein Snack Box, и мне нравится их продукт для протеина в пути.

Они сделаны из 100% мяса травяного откорма и кур, выращенных без антибиотиков. Они не содержат глютена, прекрасно переносятся и очень вкусны, без консервантов, гормонов роста, глутамата натрия или нитритов.

Lorissa’s Kitchen помогла мне расставить приоритеты в отношении белков и их важности для выздоровления. Я очень занят, я работаю около 80 часов в неделю, часто путешествую и у меня всегда очень загруженный график. Но я знаю, что мне нужно уделять время себе и своему здоровью.Эти удобные закуски действительно помогают мне получить белок после тренировки, когда я безумно занят и бегаю как сумасшедшая!

Lorissa’s Kitchen предлагает широкий выбор уникальных рецептов, от оригинальных полосатых говяжьих стейков до куриных вырезок с имбирем терияки. Какой бы вы выбрали? Я также рад предложить ограниченный по времени купон на 20% скидку на Lorissa’s Kitchen на Amazon!

Узнайте, из чего сделана кухня Lorissa’s Kitchen, и купите изображение прямо ниже:

Загляните в Lorissa’s Kitchen на Amazon и используйте код 20OFFLK, чтобы получить скидку 20%!

4.Старт медленный

Вы имеете в виду грандиозную цель? Это здорово, но для этого нужно начинать медленно. План силовой тренировки для новичков должен быть простым для начала и увеличиваться вместе с вашей выносливостью и силой.

Если вы используете веса, выберите такой вес, который позволит вам сделать необходимое количество повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Купите набор гирь разного размера. Вы перерастете легкий вес быстрее, чем думаете.

Общее правило силовых тренировок — использовать вес, который позволяет вам выполнить только необходимое количество повторений, прежде чем потерять форму.Начните с веса 2-5 фунтов и увеличивайте его по мере необходимости. Американский совет по упражнениям рекомендует новичкам начинать с веса, который они могут поднять примерно на 12-15 повторений и 1-2 подхода. Вначале старайтесь тренироваться как минимум 2–3 дня в неделю.

5. Не волнуйтесь, что думают другие

Это важно. Пожалуйста, не тратьте свои кровно заработанные деньги на абонемент в спортзал только для того, чтобы перестать ходить, когда вы чувствуете страх. Там будет много очень здоровых людей, которые поднимают гораздо более тяжелые веса, чем вы.Но все с чего-то начинали, помните это.

У вас есть такое же право быть там, как и у них. Вы платите гонорары и пытаетесь стать лучше. Тренажерный зал может быть очень хорошим местом для силовых тренировок новичков. Есть достаточные веса, зеркала для проверки формы, классов и, конечно же, экипировки. Но также могут быть люди, которые бросают на вас неодобрительные взгляды, делают недоброе замечание другу или бросают вас с машины. Так бывает не всегда, но иногда случается.Когда это произойдет, вам нужно научиться пожимать плечами, отмахиваться от них и сосредотачиваться на собственных целях.

6. Выберите подходящее оборудование (если есть)

Для силовых тренировок вообще не требуется никакого оборудования. Выберите оборудование, которое вам понадобится для достижения ваших целей и с которым вы будете чувствовать себя наиболее комфортно.

Your Own Body : Примеры силовых тренировок с использованием собственного веса: отжимания, йога, приседания, планки и выпады.

Гири : будь то гантели или гири, перед началом убедитесь, что вы изучили правильный способ использования снаряжения. Как упоминалось ранее, рекомендуется вкладывать средства в разные наборы весов. Различные упражнения потребуют более легких или более тяжелых весов, и ваша выносливость в конечном итоге превзойдет ваши самые легкие веса. Как правило, размеры набора веса следующие: легкий (3-5 фунтов для женщин; 5-8 фунтов для мужчин), средний (5-10 фунтов для женщин; 10-15 фунтов для мужчин) и тяжелый (10-20 фунтов). для женщин; 15-30 фунтов для мужчин).

Тренажеры : Если у вас есть доступ к тренажерному залу (или вы можете инвестировать в покупку домашнего тренажера), тренажеры — отличный вариант силовой тренировки для новичков. Тренажеры помогут развить правильную форму и почувствовать себя более комфортно в тренажерном зале. Для новичков на тренажерах попробуйте жим ногами, тягу на тросе сидя или жим от груди.

Эспандеры : Эспандеры отлично подходят для силовых тренировок, и они очень удобны. Я беру браслеты с собой, когда путешествую на силовые тренировки на ходу.

Я так рад, что вы начали свой путь к силовым тренировкам. Надеюсь, этот пост помог вам с инструментами, советами, рекомендациями и даже закусками, которые вам понадобятся для начала работы!

Скоро вы ощутите все доказанные преимущества силовых тренировок, в том числе:

• повышенная энергия
• Повышение обмена веществ и сжигание жира
• улучшение баланса и осанки
• лучше качество сна
• Улучшение здоровья костей и мышечной массы
• и многое другое!

Мы надеемся, что вам понравился этот пост о силовых тренировках для начинающих.