Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы и роста мышц

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Содержание статьи

7 базовых упражнений для набора мышечной массы

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Подтягивания

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Тяга штанги в наклоне

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

Программа тренировки набора мышечной массы начинающим

Тренировочные программы, которые преследуют интенсивный набор мышечной массы, называются тренировками на массу. Как правило, программы такого типа не ограничиваются тренировками одного вида мышц. Также стоит заметить, что переходить к выполнению этой программы следует после выполнения курса для начинающих.

Каждый отлет должен понимать, что выполнять каждое упражнение, каждую программу в любом спорте необходимо в свое время. Первым этапом Вашей карьеры было восстановление и укрепление мышц. На этом этапе закладывалась основа для высокоэффективных последующих тренировок. Теперь настал момент использовать все восстановленные и накопленные ресурсы. И, естественно, рождается вопрос с чего начинать?

В первом приближении человеческое тело является рентабельной и сбалансированной системой. Рентабельность человеческого тела заключается в том, что без надобности организм не будет растрачивать энергию попусту, и будет ее максимально сохранять. В связи с этим, при тренировках должен постоянно присутствовать рост нагрузок. Баланс организма понимается, как невозможное развитие мышц одних групп без других, поэтому в тренировках должны быть разнообразные упражнения.

Наш уникальный организм обладает таким качеством, как гипертрофия. Именно это врожденное свойство позволяет нам приспосабливаться к возрастающей нагрузке на тренировках. Как раз поэтому, нагрузка на тренировках должна постоянно возрастать. Только в этом случае Вы будете прогрессировать вместе с нагрузкой. Но тут включается в работу второе незаменимое качество организма – сбалансированность. Так, добиться различного состояния разных групп мышц довольно тяжело. Таким образом, получается, что группы, состоящие из небольших мышц весьма тяжело развить без своих больших оппонентов. Также стоит заметить, что прогресс в нагрузке наблюдается, как правило, при выполнении базовых упражнений.

Таким образом, получается, что для развития всех групп мышц целесообразно выполнять базовые упражнения. Чтобы не придумывать ничего нового, программы на набор массы как раз и включают выполнение базовых упражнений. Стоит отметить, что такая методика распространяется на все этапы тренировок, но применение упражнений зависит от типа тренировочной программы. Так, тренировочные программы опытных спортсменов будут вдобавок к этим упражнениям содержать еще множество тонкостей, например, таких как микропериодизацию, макропериодизацию и другие.

Стоит понимать, что в начале программы на набор массы применять вышеперечисленные маленькие хитрости не имеет смысла, так как, во-первых на начальном этапе выполняя, их Вы значительно уменьшите скорость развития и роста мышечной ткани, а во-вторых применяя раньше положенного времени эффективность от них будет мизерная. Эффективность от дополнительных тонкостей в силовых упражнениях уменьшается за счет того, что нагрузка от основных упражнений будет значительно понижаться или совершенно наоборот, Вы будете загонять организм в перетренированное состояние, и он не будет успевать восстановиться за отведенный период времени. Также необходимо помнить про гипертрофию, т.е. в будущем эти упражнения станут совершенно не новыми, и эффективность на последующих этапах тренировок может упасть.

Для набора мышечной массы Вам потребуется соблюдать еще один момент. Ранее в статье уже говорилось про восстановление мышц. Так, организму просто необходимо восстанавливаться между тренировками. Таким образом, надо забыть про алкоголь, очень хорошо высыпаться и использовать бодибилдерскую диету. Основной принцип диеты заключается в том, что итоговый выход калорий должен быть положительным, то есть кушать надо больше, чем тратить.

Как раз для восстановления мышц различных групп применяется сплит. Он включает в себя тренировку одних групп мышц, а через время второй группы мышц. Таким образом, на второй тренировке первая группа отдыхает, что позволяет ей наиболее полно восстановиться. При применении сплита определенная мышца достигает своего максимума через время. Именно в это время ее лучше всего и тренировать. Оптимальным вариантом является сплит рассчитанный на три дня.

Тренировочная программа для увеличения мышечной массы

День первый (понедельник). Тренировка бицепса и груди

День второй (среда). Тренировка ног и плеч

Третий день (пятница). Тренировка спины и трицепса

Тренировки для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

Зачем нужна программа тренировок для набора массы, неужели нельзя сразу начать сушиться? Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, сначала нужно их накачать. В этой статье мы расскажем вам о том, какой должна быть ваша основная программа тренировок с отягощениями и какие правила следует соблюдать, чтобы получить качественную мышечную массу.

Любая программа тренировок для мышечной массы должна обязательно включать четкий график тренировок, сбалансированное питание, лучшие продукты для массы и достаточное время восстановления. Более того, этот набор рекомендаций принципиально отличается от так называемой сушки — периода развития рельефа.

Важно не путать типы тренировок, потому что цена ошибки довольно высока: вы можете потерять мышцы, которые вы приобрели в результате трудной работы, и потратить много времени и денег. Чтобы этого избежать, достаточно вспомнить основные принципы набора массы.

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 5 голосов )

Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

2. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

3. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

4. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

5. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

Больше упражнений на трицепс дома тут.

3. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
   • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
   • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
   • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
4. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
   • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
   • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
   • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
5. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
   • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
   • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
   • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

1. Классические приседания 4х20
   • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
   • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
2. Становая тяга 3х20
   • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
   • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
   • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
3. Поднятие на носочки 4х15
   • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
   • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
   • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
4. Упражнение лодочка 3х30сек.
   • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
   • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
   • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
   • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи

Программа тренировок для набора массы и рекомендации по питанию

Full-Fit

• Мышцы
  • Как накачать шею
  • Как накачать плечи
  • Как накачать грудь
  • Как накачать трицепс
  • Как накачать спину
  • Как накачать бицепс
  • Как накачать ноги
  • Как накачать пресс
• АтласУпражнения

  • Шея

    Плечи

    Грудь

    Трицепс

    Спина

    Бицепс

    Ноги

    Пресс

• Программы
  • Программа на массу
  • Программа на рельеф
  • Программа на силу
  • Программа воркаут
  • Программа подтягива

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

• Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
• Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
• Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
• Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
• Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

Приседания со штангой на плечах

• Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
• Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
• Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
• Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
• Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Лучшие упражнения для набора мышечной массы на все группы мышц в тренажерном зале

Мы собрали лучшие упражнения для набора мышечной массы на каждую часть тела в картинках для занятий в тренажерном зале для быстрого прогресса в тренировках.

Если бы вы вас попросили составить программу для построения сбалансированной, массивной мускулатуры, используя только 8 упражнений, какие бы вы выбрали?

Мы подобрали самые эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, которые позволяют стимулировать гипертрофию мышц и ускорить рост для мужчин, но их можно выполнять и девушкам. Вы можете использует их, чтобы составить свой комплекс тренировок или взять определенный набор упражнений, чтобы извлечь максимальную выгоду из каждого имеющегося приспособления для увеличения интенсивности и продуктивности каждой тренировки. Вы наверное думаете, как добиться хороших результатов при помощи такого ограниченного арсенала движений?

Восемь силовых упражнений, которые мы рекомендуем, нагружают каждую основную часть тела, требуя при этом изрядной поддержки со стороны вспомогательных мышечных групп.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Этот коротенький список включает самые эффективные базовые и результативные массонаборные упражнения на все тело, которые заставят вас скрежетать зубами и жадно глотать воздух, будь вы новичком или бывалым атлетом, годами таскающим железо. Эти силовые упражнения для быстрого роста мышц хорошо подойдут для эктоморфа, занимающегося в качалке для увеличения массы тела.

1. Приседания со штангой

Это козырное базовое упражнение, позволяющее наращивать общие объемы тела в отличие от любого другого упражнения. Вдобавок вы можете менять постановку ног для проработки разных мышц ног.

К примеру, узкая постановка ног (на ширине плеч) акцентирует латеральную широкую мышцу бедра и наружную боковую поверхность бедер, в то время как широкая постановка больший упор делает на ягодичные и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Как бы вы ни ставили ноги, приседания задействуют мышцы-стабилизаторы, а также активируют кор.

Более того, это просто одно из ключевых, первоочередных упражнений. Вы опускаетесь низко, чуть ниже параллели, а затем стараетесь подняться вверх. Это ваш личный поединок с гравитацией.

Секреты эффективности

Смотрите прямо перед собой. Голова должна находится прямо, когда вы смотрите на себя в зеркало. Не смотрите вверх. Если вы будете пялиться на потолок, нарушится ваша осанка, и в перспективе вы можете заработать проблемы с поясницей и шеей.

2. Жим платформы одной ногой

Приседания со штангой это самое продуктивное упражнение для ног, но и жим ногами ничем не уступает. Вы можете менять темп в этом упражнении, например, по 2 секунды двигаться вверх и вниз, останавливаясь на 1 секунду в нижней точке амплитуды.

Если у вас есть споттер, вы можете делать дропсеты: Один из моих любимых способов наращивать мышечную массу на ногах в жиме платформы заключается в выполнении комбинированных сетов – по 10 раз каждой ногой, а затем 20 раз обеими.

Секреты эффективности

Не давайте пояснице прогибаться и отрываться от спинки. У всех разный объем движения. Люди с гибкими бедрами могут легко доставать коленями до самой груди. Не заходите так далеко, если при этом ваша поясница отрывается от спинки. Вместо этого работайте так, как вам позволяет ваша гибкость, и постепенно вы сможете опускаться глубже.

3. Подтягивания широким хватом

В первую очередь подтягивания нагружают широчайшие мышцы, но также они прорабатывают плечи, бицепсы и развивают стабильность кора. Это упражнение дает вам прирост мускулатуры по всему телу и рельеф, чего тяжело добиться другими упражнениями.

Он настаивает, что какими бы крупными ни были ваши мышцы – продолжайте подтягиваться. Как только сможете выполнять 2-3 подхода по 20 раз, начинайте добавлять отягощение в виде блинов или гантели, прицепленной к ремню с цепями, или жилета-утяжелителя.

Секреты эффективности

Если для вас подтягивания это проблема, выполняйте вспомогательные упражнения вроде вертикальной тяги узким хватом для укрепления ключевых мышц, участвующих в движении.

Используйте узкий хват, потому что он помогает растягивать широчайшие и развивать глубину этих мышц и середины спины. Я сажусь прямо и тяну рукоять вниз до середины груди, разворачивая лопатки при каждом повторении.

Если у вас широкая талия, то накачав широчайшие с помощью подтягиваний и тяг, вы зрительно уменьшите ее обхват. В бодибилдинге главное – уметь создавать оптическую иллюзию.

4. Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне это ключ к накачке трапеций и середины спины. Она утолщает мышцы по всей длине позвоночника, и позволяет придать телу 3D-вид. Я все время делаю тягу в наклоне. Это одно из моих главных упражнений.

Если у вас нет проблем с поясницей, советуем брать вес потяжелее и начинать с 5 подходов по 5-8 повторений, а затем идти по принципу пирамиды, наращивая вес до максимума, который вы сможете выдержать в последнем подходе. Обычно он тянет 184-215 кг.

Секреты эффективности

Ваш кор должен быть напряжен, а спина – прямая. Не позволяйте пояснице округляться, когда делаете упражнение. Ваши широчайшие и спина отвечают за выполнение движения, но вы должны напрягать все тело, чтобы стабилизировать себя. Перед началом упражнения мысленно пройдитесь по всему телу, проверяя все области, обеспечивающие поддержку.

5. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лето на пороге. Вы ведь не хотите выглядеть щуплым в майке? Жим лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть грудных мышц, без которых вам не получить впечатляющей верхней части тела. В этом упражнении Белленджер тоже жмет много: в 5 подходов по 5 повторений.

Секреты эффективности

Держите локти плотно прижатыми к туловищу, и контролируйте вес, когда опускаете его вниз. Никогда не пружиньте штангой об грудь.

Опускайте штангу вниз примерно 2 секунды, задержитесь около 30 секунд и рывком вытолкните вес вверх.

Прижимая локти поближе к корпусу, вы концентрируете главную нагрузку на грудных мышцах и трицепсах вместо плеч. Так у вас более стабильная опора, чем когда локти торчат в стороны. К тому же, использование широкого хвата может привести к разрыву грудных мышц и другим травмам груди.

6. Жим штанги от груди сидя

Аналогично жиму лежа на наклонной скамье, жим сидя сделает ваш верх тела более мощным и крупным, чтобы его было видно под футболкой. Такой жим подчеркивает передний и средний пучки дельт, а также синергически подключает грудные и трицепсы. Способность выжимать вес вверх – фундаментальная составляющая силы.

Секреты эффективности

Жим сидя – как и жим лежа на наклонной скамье – вы можете выполнять с гантелями вместо штанги без ущерба эффективности.

Штанга позволит жать больший вес, но в случае с гантелями более сильная рука не будет лишать нагрузки более слабую.

7. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

Почему EZ-гриф вместо прямого? Изогнутый гриф мне нравится чуть больше, ведь он снимает нагрузку с запястий, а также с ним проще держать лопатки вместе и прижимать локти к бокам.

По его словам он применяет узкий хват (уже ширины плеч), когда хочет усиленней проработать внешнюю головку бицепса. Внутреннюю он нагружает широким хватом.

Секреты эффективности

Белленджер советует всем атлетам соблюдать полную амплитуду движения. Многие доходят лишь до середины амплитуды, вместо того, чтобы полностью растягивать бицепсы. Скорее всего, именно поэтому их мышцы рук и не растут. Я останавливаюсь немного не доходя до полного выпрямления локтей – просто разгибаю руки достаточно сильно, чтобы при этом сохранять напряжение в мышцах.

8. Отжимания на трицепс с отягощением

Я считаю, что это самое лучшее упражнение на трицепсы из всех существующих. Я бы посоветовал здесь применить тот же подход, что и в подтягиваниях: для начала дойдите до 2-3 подходов по 20 раз, а потом подключайте отягощения.

Белленджер рекомендует для начала использовать гравитрон или эспандер, пропуская его под коленями и фиксируя края руками, чтобы было легче подниматься вверх. Также вы можете начать с выполнения чисто негативных отжиманий: опускаться медленно и под контролем, а подниматься вверх с помощью ног. Это три простейших способа освоить отжимания на трицепс.

Секреты эффективности

Три слова: вниз до упора. Старайтесь опускаться максимально низко в нижней точке амплитуды. Со временем такая растяжка будет даваться вам легче.

Также не забывайте про вспомогательные упражнения, развивающие силу трицепсов. Жим на трицепс книзу в кроссовере это отличный способ наращивания мышц для начинающих. Во время выполнения упражнения отойдите на 2-3 шага от стека с плитами. Такая дистанция позволяет держать мышцы под постоянной нагрузкой.

Программа тренировок на все тело

Предлагаем вам примерную программу из двух тренировочных комплексов, включающих описанные выше движения. Каждый комплекс упражнений для быстрого набора мышечной массы можно выполнять 1-2 раза в неделю:

Комплекс № 1: Ноги и спина

1. Приседания со штангой 5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений
2. Жим платформы одной ногой 4 подхода, 10, 10, 20 повторений (в каждом подходе делайте по 10 одной ногой, затем другой и 20 раз обеими)
3. Разгибание ног в тренажере 4 подхода, 10 повторений
4. Сгибание ног лежа 4 подхода, 10 повторений
5. Подтягивания широким хватом 3-4 подхода до 20 повторений
6. Тяга штанги в наклоне 5 подходов, 8, 8, 6, 5, 5 повторений
7. Вертикальная тяга к груди узким хватом 4 подхода, 10 повторений

Комплекс № 2: Грудь, дельты и руки

1. Жим лежа на наклонной скамье головным концом вверх средним хватом 5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений
2. Жим гантелей лежа 4 подхода, 10, 8, 6, 5 повторений
3. Армейский жим сидя со штангой 5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 4 подхода, 10 повторений
5. Махи гантелями в стороны 4 подхода, 10 повторений
6. Поднятие EZ-штанги на бицепс 5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений
7. Отжимания на трицепс с отягощением 3-4 подхода до 20 повторений

Примечание: Увеличивайте вес по принципу пирамиды в каждом упражнении, и обязательно разминайтесь, особенно перед первыми 1-2 упражнениями для каждой части тела.

10 лучших упражнений на пресс для набора массы для набора Six Pack

Уолтера — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Шесть кубиков пресса — это самые крутые вещи, которые только можно носить на теле. Но что нам делать, чтобы их получить? Конечно, это непростая задача. Но если вы знаете, что вам следует делать, вы можете получить свой пресс для стиральной доски раньше, чем вы думаете.

Итак, первый шаг — избавиться от жира, покрывающего живот.

Если у вас есть совсем немного или совсем ничего, вам повезло, или вы следуете хорошей программе тренировок и диете, которая удерживает жир подальше от вашего тела.

Но если да, то вам следует сосредоточиться на своей диете и выполнять тренировки по сжиганию жира, такие как HIIT, чтобы растопить жир вокруг талии. У вас могут быть самые сильные мышцы живота в мире; вы никогда их не увидите, если они под жиром.

Теперь предположим, что ваш желудок обезжирен благодаря вашим усилиям или генетике, но мышцы живота не растягиваются. Ваш животик плоский, как блин, хотя каждую неделю вы делаете сотни приседаний и других упражнений на пресс.

Прежде чем рассказать вам о решении, я хотел бы задать вам вопрос. Что вы делаете, чтобы увеличить грудь, бицепсы или другие мышцы? Вы поднимаете тяжести или используете другие виды сопротивления, не так ли? Чем больше веса вы используете, тем больше будут ваши мышцы.

Итак, чтобы иметь толстые мышцы живота, нужно использовать дополнительное сопротивление для упражнений. Через некоторое время силы тяжести станет недостаточно, чтобы эти мышцы вырасти.

Как добавить дополнительное сопротивление? Используйте платформу с отягощениями, гантели, набивной мяч, кроссовер с тросом, гирю и т. Д.Вам не нужно быть экспертом по фитнесу, чтобы узнать, как усложнить выполнение традиционных упражнений на пресс.

Нужны примеры? Вот лучшие упражнения для пресса для массы и определения.

Лучшие упражнения для набора пресса

1. Подъем ноги в висе

Само по себе это упражнение является одним из лучших упражнений на нижний пресс для увеличения массы, требующего сильных мышц кора. Но если вы используете утяжелители для лодыжек или эспандер, вы можете усложнить себе задачу.Вы также можете использовать силовую вышку для этого упражнения.

Связано: Узнайте больше о подъеме ног в висе здесь.

2. Сидение на скамье или с отягощением

Приседания обычно критикуются, но при правильном выполнении это отличная тренировка для развития сильного кора.

Используя регулируемую скамью для сидения, вы можете быстро добавить дополнительное сопротивление, увеличив угол наклона доски. Или вы можете использовать отягощение или гантели для еще большего сопротивления.

3. Русский Твист

Кредит: apexcontestprep.com

Это отличное упражнение с собственным весом для наклонных мышц, и вы можете быстро усложнить его, взяв в руки набивной мяч, грузовую пластину или гантель. Нет необходимости использовать слишком тяжелый вес, так как будет сложно поддерживать правильную форму.

4. Кабельный кран

Все знают кранчи, но если вы давно занимаетесь прессом, то сделать 50-60 несложно.

Кранчи в тренажере — одно из лучших упражнений для увеличения массы живота, так как мы можем безопасно использовать довольно тяжелые веса. Также попробуйте жим с тросом, который отлично подходит для наклонных.

5. Доска

Кредит: idealshape.com

Планка — идеальное упражнение для укрепления всего кора даже самых глубоких мышц живота. Но если вы можете удерживать доску несколько минут, пора добавить дополнительное сопротивление. Просто положите на спину платформу.Но я прошу своих детей сесть мне на спину. (К тому же они отличные мотиваторы!)

6. Откатывание штанги

Кредит: pinsdaddy.com

Сворачивание штанги

— одно из моих любимых упражнений на массивный пресс. Само развертывание очень эффективно работает с ядром. Однако, если вы используете тяжелый вес на штанге, сопротивление будет выше, когда вы откатите штангу обратно в исходное положение.

Связано: Упражнения для пресса с отягощениями

7.Колесо пресса с грузовым жилетом

Это упражнение похоже на предыдущее, но, поскольку ролик имеет одно колесо, сложнее сохранить баланс и осанку. Таким образом, это упражнение еще лучше тренирует основные мышцы.

Вы можете добавить дополнительное сопротивление этому упражнению, надев грузовой жилет или вместо того, чтобы стоять на коленях, начните из положения стоя. Если вы действительно сильны, вы можете попробовать стоячий вариант с жилетом.

8.Лучшие упражнения на пресс со штангой от Athlean-X

Я делаю это упражнение несколько месяцев и говорю, что оно должно быть в вашем прессе для увеличения массы. Он прорабатывает все мышцы кора, а также руки и плечи. Хотел бы я изучить эту технику раньше.

9. Ветряная мельница Kettlebell

Кредит: omnit.com

Если вы предпочитаете тренироваться с гирями, эта тренировка должна быть в вашей программе. Он воздействует на всю сердцевину, особенно на внешний наклон.

По теме: Как получить пресс с гирями

10. Передний рычаг

Это упражнение художественной гимнастики требует для правильного выполнения мощных мышц живота, но вы можете усилить их, используя веса для ног.

Создайте тренировку пресса для набора массы

Теперь вы знаете некоторые из лучших упражнений для пресса на массу. Таким образом, вы можете легко создать свою программу тренировок для пресса с шестью пакетами.

Обычно я выбираю 3–4 упражнения и делаю 2–4 подхода по 8–10 повторений в зависимости от силы сопротивления.Но это всего лишь рекомендация, попробуйте то, что работает для вас, чтобы накачать объемный пресс.

На что стоит обратить внимание

Во-первых, это продвинутые упражнения на пресс, которые не подходят новичкам. Они требуют рутины и имеющихся сил. Итак, если вы новичок, придерживайтесь традиционных приемов какое-то время и постепенно добавляйте им сопротивление.

Кроме того, использование отягощений увеличивает нагрузку на суставы и мышцы, поэтому всегда разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм.

Наконец, сохраните надлежащую форму. Заманчиво использовать тяжелые веса, но если вы недостаточно сильны, вы не сможете правильно выполнять движения. И это не только неэффективно, но и опасно.

Заключение

Надеюсь, вы найдете это руководство о том, как тренировать массивный пресс, полезным. Это не сложно, просто добавьте сопротивление ходам. Но не забывайте, чтобы получить шесть упаковок, вы должны сначала сжечь жир на животе.

Связанное чтение, чтобы получить абс

Вам понравилось это руководство по упражнениям для пресса на массу? Поделиться с друзьями.

.

8 упражнений для безопасного набора веса и мышечной массы

Люди с худощавым телом часто пробуют уловки и техники, чтобы увеличить мышечную массу и набрать вес. Но знаете ли вы, что упражнения также могут помочь вам набрать вес? Сочетание правильных упражнений и диеты может иметь большое значение для набора сухой массы и мышц (1), (2).

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для набора веса. Обязательно обратитесь за помощью к фитнес-тренеру, чтобы правильно выполнять эти упражнения.

Эффективные упражнения для набора веса

Мужчины и женщины имеют разный состав тела и распределение мышечной массы (3). Сосредоточьтесь на конкретных упражнениях, имеющих отношение к вам, после надлежащих рекомендаций сертифицированного тренера.

1. Отжимания

Шаги

1. Лягте на живот.
2. Положите руки на землю ладонями вниз и согнутыми в локтях на ширине плеч.
3. Поставьте пальцы ног на землю.
4. Совместите ноги, ступни и спину.
5. Медленно оттолкните все тело от земли руками. Полностью вытяните руки. Все ваше тело должно быть оторвано от земли, опираясь на пальцы рук и ног.
6. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Никакая часть вашего тела не должна касаться земли, кроме рук и пальцев ног.
7. Сделайте 15 повторений или столько, сколько сможете, как вам удобно.

• Целевые мышцы : Мышцы грудной клетки или грудные мышцы, Плечи или дельтовидные мышцы, Трицепсы и основные мышцы.

Меры предосторожности : Если у вас болит запястье или запястье плохо гибко, используйте для этого упражнения ручки для отжимания. Не напрягайте колени, если вам трудно оттолкнуться от земли.

2. Жим лежа

Шаги

1. Лягте на спину на скамью, расслабив все тело.
2. Вытяните пальцы и возьмитесь за перекладину.
3. Медленно поднимите штангу, полностью вытягивая руки.
4. Потяните его обратно на стойку или возле груди с того места, где вы начали. Согните руки под углом 90 °.
5. Сделайте от 4 до 5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Меры предосторожности : Во избежание травм плеча обязательно держите штангу должным образом при ее снятии с крепления.

3. Подтягивания

Шаги

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу. Руки должны быть на одной линии с плечами.
2. Подтянитесь до уровня перекладины, убедившись, что ступни полностью оторваны от земли.
3. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опускайтесь, пока ступни не коснутся земли, а руки полностью не выпрямятся.
5. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

• Целевые мышцы : Бицепсы, широчайшие мышцы (плоские мышцы спины), предплечья, трапеции (мышцы в центре верхней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы нижней части спины) ).

Меры предосторожности : Не напрягайтесь, если у вас травма шеи или слабая гибкость запястья.

4. Отжимания от скамьи

Шаги

1. Поместите твердую скамью за спиной перпендикулярно телу. Скамья должна быть широкой и устойчивой.
2. Возьмитесь за край скамейки ладонями. Ладони должны быть обращены вниз, кончики пальцев должны быть обращены к земле.
3. Вытяните ноги вперед, согнутые в талии, перпендикулярно туловищу.
4. Вдохните и медленно опустите ягодицы, сгибая руки в локтях и отталкиваясь, пока ваши предплечья не окажутся перпендикулярно полу.
5. На выдохе выпрямите руки и поднимите туловище обратно в исходное положение.
6. Сделайте 4-5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Меры предосторожности : Держите грудь распухшей, а лопатки отведенными назад. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с шеей или спиной, так как это может их растянуть.

5. Приседания

Шаги

1. Встаньте прямо, ступни на одной линии с бедрами.
2. Поднимите руки прямо вперед и перпендикулярно земле. Вы также можете раздвинуть пальцы и сложить ладони перед грудью.
3. Держите все тело напряженным и согните живот.
4. Сделайте глубокий вдох и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны полу. (Для достижения лучших результатов вы также можете выполнять это упражнение, удерживая штангу.)
5. Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши согнутые колени не пересекают большие пальцы ног, а ваше тело прямое и твердое.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

• Целевые мышцы : Мышцы бедра, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы кора.

Меры предосторожности : Приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, так как это может повредить колени.Если вы новичок, начните выполнять это упражнение без штанги.

6. Выпады

.

10 секретов наращивания массы

1. Если у вас 14-дюймовые руки и вы хотите начать программу наращивания массы, не беспокойтесь о своем тупом прессе (какое-то время).
2. Лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно выполнять их каждый раз, когда вы тренируетесь, поскольку мастерство движений является ключом к наращиванию массы.
3. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века подтвердят это.

Итак, вы хотите увеличить массу, быстро . У меня есть программа, которая сделает это, но сначала несколько рекомендаций:

1. Наращивание массы, как и сжигание жира, должно происходить при исключении всего остального.

Парень с 14-дюймовыми руками иногда спрашивает меня о программе наращивания массы, но до смерти беспокоит его «шесть пачек» (у метамфетаминов шесть пачек, для отчета), его кардио, его «игра» и прочее. пять других вещей. Как только вы получите руки диаметром 16-18 дюймов, я позволю вам беспокоиться обо всем остальном.

2. Под стойкой нужно проводить время.

Вы должны найти способы нагружать свое тело и перемещать отягощения в течение нескольких минут, не снимая нагрузки (опуская штангу или опираясь на тренажер). Эта программа будет основана на этом понимании.

3. Ешьте.

Теперь вы перестанете беспокоиться о каждой калории, как если бы вы были чирлидером в колледже. В программе набора массы вы должны есть. Когда я набирал сорок фунтов за четыре месяца первого года обучения в колледже, я ел бутерброды перед ужином, чтобы «я не был таким голодным во время обеда.«Подумайте о Shark Week , когда вы садитесь поесть и предупреждаете других сидящих за столом, чтобы они не тянули руку через вашу тарелку. Точно так же питание во время тренировки является обязательным.

4. Вы должны научиться отдыхать.

Я знаю, что после каждой тренировки возникает желание делать то-то и то-то, но для программы наращивания массы необходимо признать, что кардио состоит из переключения каналов с помощью пульта дистанционного управления. Если вы не спите по восемь с лишним часов в сутки, это повлияет на ваш набор массы. Многие известные бодибилдеры выступают за «мышечный сон», то есть долгий сон во второй половине дня, чтобы просто набрать мышечную массу.Помните, вы растете, пока отдыхаете. Сборные баскетбольные матчи — это не отдых!

5. В программах наращивания очень мало движений.

Ну, скажем так: Хорошие программы для набора массы имеют мало движений. Когда я добивался наибольшего успеха в наращивании массы, я всегда использую семь или восемь движений. Научитесь их любить.

6. Вам нужно набрать несколько представителей.

Хотя люди набирают поразительную массу при меньшем количестве повторений (1–5), нагрузка, необходимая для набора массы в программе с низким числом повторений, трудна для большинства людей (и смертных).Итак, пока вы не справитесь с жимом в 400 фунтов, приседом на 500 фунтов и становой тягой на 600 фунтов, вам понадобятся повторения для набора массы. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы последнего столетия тоже подтвердят это.

7. Никогда не делайте меньше десяти повторений в приседаниях на спине.

Есть люди, которые могут игнорировать этот совет (в основном, пауэрлифтеры), но для основной массы населения

.

# 1 Упражнения с собственным весом Как набрать Массовая мышца 51345

.

No related posts.