Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Никогда не задавался вопросом, как правильно отжиматься, а зря! Как выяснилось, не все делал правильно. Теперь приму к сведению и исправлюсь) Отжимания штука классная, много каких мышц сразу задействуется.

Отжимания от пола: программы тренировок, составление комплекса

Какой эффект можно получить от этого упражнения. Примерная 6-месячная схема тренировок. Вариации техники отжиманий.

Отжимания — упражнение, которое отличается универсальностью, эффективностью и положительным действием на главные группы мышц. Грамотно составленная система отжиманий от пола — шанс решить ряд ключевых задач, связанных с проработкой мышц груди, пресса, трицепса и дельт.

Ниже рассмотрим комплекс упражнений для новичков и профессионалов, график и правила тренировок, которые гарантируют результат за 30 дней и возможность делать 100 и более повторений по завершении курса.

В чем заключается польза?

Это упражнение отличается следующими преимуществами:

• Приростом силы. Грамотно составленный комплекс гарантирует проработку главных мышечных групп. Опытные атлеты уверяют, что при правильной организации тренировок первый результат приходит через 30 дней. Он выражается не только в способности сделать больше 100 отжиманий, но и в формировании рельефной фигуры.
• Улучшение самочувствия. Программа тренировок, предусматривающая ежедневные отжимания — короткий путь к здоровью. Ученые доказали, что такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обменные процессы, улучшают прилив крови к различным участкам тела. Достаточно 20-30 повторов, чтобы разогнать организм и дать ему толчок для роста.
• Помощь в сжигании жира. Правильно составленная схема — шанс избавиться от лишних накоплений в области живота. Во время таких тренировок работают десятки мышечных групп (больших и малых), что запускает процесс жиросжигания.
• Поддержание формы. Отжимания — шанс для начинающих получить необходимый опыт, а для профессионалов — поддержать форму, когда нет возможности заниматься в течение длительного времени. Простое на первый взгляд упражнение гарантирует проработку мышц и сохранение их объема. Главное — составить график тренировок и четко его придерживаться.

Как организовать процесс?

Рассмотрим, как выглядит действенная программа. Представленный график тренировок рассчитан на 6 недель. Он подходит и для начинающих, и для опытных атлетов. Сразу стоит отметить, что спортсменами, которые уже имеют подготовку, в каждом из подходов делается в полтора-два раза больше повторений.

Сама программа выглядит так:

1. Первая неделя разбивается на два этапа:
   • С первого по третий день делается пять подходов по 3, 4, 2, 3, 5 повторений.
   • Четвертый и пятый день также делается пять подходов по 4, 5, 4, 4 и 7 раз.
   • Время отдыха между сетами — 30-50 секунд.
2. Вторая неделя:
   • С первого по третий день делается пять подходов по 5, 6, 4, 5, 9 повторений.
   • Четвертый и пятый день — пять подходов по 5, 7, 5, 10, 7 раз.
   • Время отдыха — 30-50 секунд.
3. Третья неделя:
   • С первого по третий день делается пять сетов по 8, 10, 12, 8, 15 повторений.
   • Четвертый и пятый день — пять подходов по 11, 13, 15, 13, 15 раз.
   • Время отдыха — 100-200 секунд.
4. Четвертая неделя:
   • С первого по третий день делается пять сетов по 12, 15, 12, 12, 15 повторений.
   • Четвертый и пятый день — по 10, 18, 15, 10, 18 раз.
   • Время отдыха — 150-200 секунд.
5. Пятая неделя:
   • С первого по третий день делается пять подходов по 10, 13, 10, 15, 20 повторений.
   • Четвертый и пятый день — по 10, 15, 12, 10, 30 раз.
   • Время отдыха — 100-200 секунд.
6. Шестая неделя:
   • С первого по третий день пять сетов по 10, 15, 10, 10, 30 повторений;
   • Четвертый и пятый день — 16, 18, 16, 15, 35 раз.
   • Время отдыха — 50-100 секунд.

Эта программа для начинающих — шанс добиться результатов в отжиманиях и делать по 100 повторений за тренировку. Учтите несколько моментов:

• Таблица с подходами и повторениями должна быть перед глазами, что гарантирует четкое следование программе.
• Соблюдение техники выполнения обязательно.

По завершении программы разрешается пойти двумя путями — сделать паузу в тренировочном процессе или продлить его еще на 30 дней.

Ниже приведен вариант 15-недельной подготовки для более продвинутых спортсменов:

Варианты исполнения

Рассматриваемое упражнение не так однообразно, как представляют себе атлеты-новички. Востребованные сегодня варианты:

• Классические отжимания. В этом варианте руки ставятся на ширине плеч, ступни плотно прижаты друг к другу, спина прямая, локти направлены по сторонам. Тело опускается не до конца — до пола должно остаться 3-5 сантиметров. Здесь к работе подключаются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, пресс.

  

  
• С ударом ногой. Преимущества — лучшая проработка груди и дельт, развитие гибкости и силы, укрепление ягодиц и сухожилий в области коленных суставов. Главное отличие в том, что в нижней части делается мах ногой в сторону с 1-2-х секундной паузой, после чего конечность возвращается в исходную позицию.

  

  
• С тягой колена к локтю. Такой вариант гарантирует нагрузку на грудь, бедра, трицепсы и пресс. Отжимания похожи на классический вариант. Разница заключается в том, что перед каждым опусканием колено подносится к локтю, расположенному с противоположной стороны.

  

  
• Штопор. Здесь к работе подключаются икры, пресс и четырехглавая мышца бедра. Сначала упражнение выполняется в классическом виде, после чего ступни переносятся вперед до момента, пока в коленях не образуется прямой угол. Следите, чтобы таз слегка был приподнят над уровнем головы. Опускайте левый бок к поверхности, одновременно скручиваясь и сгибая руки в локтях. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте повторение в другую сторону.

  

  
• Треугольник. Преимущество этого варианта в том, что нагрузка поочередно переходит на одну и другую руку. Как следствие, к работе подключается большое число мышечных групп. В процессе выполнения тело опускается не между установленными кистями, а к каждой из них по очереди.

  

  
• Со скручиванием. Такой способ не подойдет новичкам, которые тренируются с нуля, из-за повышенной сложности. Здесь к работе подключаются пресс и паховые мышечные группы. Разница — в постановке ног. Одна нога подставляется под другую наискосок. При этом бедра во время отжимания не должны касаться пола.

  

  
• Учи мата — вариант, который задействует крупные мышцы — бедра, низ спины, плечи. Принцип выполнения прост — необходимо поднять одну ногу до момента, пока она не станет параллельной полу. После касания грудью поверхности нога поднимается на максимальную высоту, после чего вместе с возвратом тела опускается в первоначальную позицию. После перехода через «экватор» подхода конечность меняется.

  

  
• Перекрестное отжимание. Главное преимущество — подключение к работе пресса, груди и зубчатой мышцы. Для выполнения нужно занять исходную позицию, после чего левая рука выдвигается на 8-10 см вперед. Далее поднимается правая нога, и тело опускается до момента касания пола. Возвращайтесь в изначальную позицию. В середине упражнения ногу стоит поменять.

  

  
• С гирями. Для прокачки грудных мышц, развития запястий и предплечий отжимания выполняются с подстановкой гирь. Принцип выполнения такой же, но с той разницей, что грудь опускается ниже уровня рук.

  

  

Итоги

Описанная выше программа, рассчитанная на достижение уровня в 100 отжиманий за тренировку, подходит для спортсменов разного уровня подготовки. Вариант исполнения может быть любым. Здесь стоит ориентироваться на поставленные цели и свои возможности. Если занятие проводится с нуля, то хватит и классического способа.

23 мая 2016

Сидение, стоя, на коленях и советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Отжимания — это простое и эффективное движение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы груди и трицепсы. Это мышцы тыльной стороны предплечий.

Для того, чтобы начать отжиматься, вам не потребуется никакого оборудования.Они подходят как для начинающих, так и для тех, кто более опытен в упражнениях.

Подробнее: Какие мышцы работают при отжиманиях?

Хотя вы, возможно, знакомы со стандартными отжиманиями, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать или повысить сложность.

Попробуйте выполнить по 10-15 подходов в каждом упражнении, отдохните, а затем выполните еще один подход из 10-15.

Выполнение меньшего количества отжиманий с правильной формой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой формой.

Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.

Отжимания от стены

Отжимания от стены стоя — хорошая отправная точка, если вы новичок в этом движении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на суставы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте плеч и на ширине плеч.
3. Вдохните, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
4. Удерживайте это положение на секунду или две.
5. Выдохните и руками медленно верните тело в исходное положение.

Измените это вверх

По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем приведенным выше инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну руку, согнутую за спину, с внешней стороной ладони на поясницу.Вы также можете попеременно держать одну руку на боку во время отжимания другой.

Подробнее: Варианты отжиманий от стены для укрепления груди, плеч и спины

Отжимания сидя

Чтобы улучшить стабильность плеч, попробуйте отжиматься из положения сидя.

1. Сядьте на скамью ладонями вниз, руки по бокам. Стопы должны комфортно стоять на земле, а колени согнуты.
2. Используя руки, надавите на ладони так, чтобы ваше тело приподнялось — все еще в сидячем положении.Ваши бедра и ягодицы должны быть примерно на полдюйма от скамьи.
3. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на ступнях — еще одна хорошая модификация для наращивания силы.

1. Начните с положения рук и коленей, глядя в пол.
2. Положите руки на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
3. Вдохните, медленно опуская локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что ваши основные мышцы сокращены.
4. Сделайте паузу на секунду в опущенном положении — подбородок может слегка коснуться земли.
5. Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Еще один способ начать это отжимание — лечь на живот. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были в воздухе, затем надавите руками на колени.

Стандартные отжимания

Полное разгибание ног увеличивает сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64 процента от веса вашего тела при стандартных отжиманиях. Для сравнения, отжимания на коленях составляют 49 процентов.

1. Начните с положения груди и живота на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
2. Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
3. Сделайте паузу на секунду в положении планки — держите корпус в напряжении.
4. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Измените его вверх

Еще одна замечательная разновидность стандартного отжимания — отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше бедер и держите ступню согнутой.Затем повторите с другой стороны, сменив ноги из положения планки.

Отжимания на наклонной скамье

Если вы действительно хотите бросить вызов верхней части тела, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.

1. Положите руки на край возвышающейся поверхности. Скамейка, ступенька или другая прочная платформа — хорошие варианты.
2. Отведите ступни назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
3. Вдохните, медленно опуская грудь к краю платформы.
4. Пауза на секунду.
5. Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Вы можете еще больше повысить сложность, используя набивной мяч, BOSU, балансир или тренажер подвески. Это заставит ваше тело усерднее работать над стабилизацией, еще больше напрягая мышцы.

Купить мячи для упражнений и аксессуары можно здесь.

Хорошая форма и правильное положение — ключ к успеху, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Комфорт, форма и безопасность — ключевые составляющие любого упражнения.

Правильная форма может защитить ваше тело от травм и обеспечить полноценную работу мышц, которые вы пытаетесь проработать.

Меры комфорта

Попробуйте эти методы, чтобы сделать отжимания более комфортными.

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
• Подложите сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации при отжиманиях на коленях.
• Положите руки прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
• Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
• Во время этого упражнения смотрите на землю, чтобы не напрягать шею.

Общая форма

При отжиманиях на земле спина должна оставаться ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать форму под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстро прижимались к телу.

Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены.

Попробуйте задать себе несколько вопросов, чтобы проверить свою форму:

• Где мои руки?
• Где мои плечи?
• Имею ли я хороший контакт с землей подо мной?
• Мои основные мышцы задействованы?

Позиционирование рук (узкая или широкая)

Вы можете задаться вопросом, как позиционирование рук может увеличить сложность. Ваши варианты — широко расставить руки или сузить их вместе.Одно исследование, проведенное в 2005 году, предполагает, что узкое базовое положение увеличивает мышечную активацию грудных и трицепсов.

Чтобы включить положение рук в свой распорядок дня, постарайтесь держать ладони перед грудью, а локти по направлению к телу в начале отжиманий.

Укрепление силы

Поначалу может быть трудно выполнить отжимания, даже после внесения изменений. Если вы не можете выполнить от 10 до 15, начните с подходов по 5 или меньше и продолжайте оттуда.

Увеличение силы и выносливости требует времени, но оно того стоит.Помните, что со временем будет лучше выполнять меньше отжиманий с правильной формой, чем выполнять много отжиманий с плохой формой.

Подробнее: Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

Впервые на тренировке? Отличная идея — проконсультироваться с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете отжимания. Возможно, вы сможете поговорить с кем-нибудь из спортзала или через своего врача.

После того, как вы научитесь отжиматься и будете уверены в своей форме, вы можете попробовать отжиматься.Последовательность важна для наращивания силы. В этом испытании вы продвигаетесь вверх в течение 2 месяцев, пока не сможете выполнить 100 отжиманий за один раз.

Даже если вы не стремитесь к таким экстремальным нагрузкам, включение этого эффективного упражнения с собственным весом в ваш распорядок дня обязательно укрепит вашу верхнюю часть тела, спину и кора, чтобы помочь в повседневных движениях.

Как делать отжимания для начинающих

Отжимания для начинающих кажутся простыми: опуститесь на пол и просто делайте их. Но что, если вы новичок и не можете этого сделать? Вот мое решение, которое работает практически для всех!

Отжимания для начинающих: концепция

Все зависит от того, поднять вас с того места, где вы стоите (или, в данном случае, от того, с чего вы хотите упасть на пол).

Когда вы никогда не занимались спортом, не в форме, имеете избыточный вес и вам нужно увеличить базовую силу, отжиматься сложно.Мы должны адаптировать их к вашему уровню способностей.

Это означает, что сначала вам может потребоваться выполнить их стоя (да!), На коленях и прогрессировать оттуда.

Видео «Мои отжимания для начинающих» обсуждает, как начать упражнение, и показывает вам программу отжиманий, которую вы можете выполнять дома. Здесь вы пройдете весь путь от очень простых отжиманий от стены до сложных широких отжиманий:

Кстати, это было одно из моих ранних видео, где я еще не работал над освещением.Неясная фигура, движущаяся вверх и вниз, — это я. Не то чтобы мои сегодняшние видео предлагали значительно улучшенные производственные показатели …

Отжимания для начинающих

Путь не заканчивается теперь, когда вы знаете, как выполнять отжимания, в том числе широкие. Когда вы можете сделать хотя бы 15, 20 или больше таких задач, вам нужно что-то еще более сложное. Здесь я покажу вам, как это сделать.

Отжимания — это еще не все!

Отжимания тренируют грудную клетку и трицепс, но у вас также есть мышцы спины и бицепса.И очень большие мышцы ног. Для полноценной домашней тренировки и мускулистого телосложения вам нужно тренировать и все это!

Вы можете сделать это с моим бесплатным планом домашних тренировок для начинающих. Для этого нужно совсем немного оборудования, и отжимания, которые я показал вам выше, являются его частью.

Фотография любезно предоставлена ​​Питом Беллисом.

Помогите мне распространить знания и поделитесь этим:

Плиометрические отжимания и упражнения для развития силы

Отжимания — одно из наиболее часто используемых упражнений среди любителей фитнеса и спортсменов высокого уровня. Как упражнение с замкнутой цепью, нацеленное на мускулатуру груди и верхней части тела, отжимания очень эффективны для улучшения толкающей силы и выносливости верхней части тела, и их можно выполнять без какого-либо оборудования. Существует множество регрессий, прогрессий и вариаций на выбор, что делает отжимания полезными для спортсменов всех типов.От отжиманий с собственным весом до изометрических отжиманий с нагрузкой — также существуют различные способы нагрузить и бросить вызов движению.

В этой статье будут подробно рассмотрены несколько плиометрических упражнений отжиманий, их последовательность и способы их использования для улучшения плиометрических способностей верхней части тела и развития силы.

Плиометрика для силы верхней части тела

Нет сомнений в том, что сила и мощь являются краеугольными камнями физического развития, когда речь идет о развитии таких элитных спортсменов, как мастера боевых искусств, футболистов и игроков в регби.Способность создавать большое количество силы и быстро ее создавать имеет решающее значение для продвижения позиции, отражения обороняющегося или нанесения нокаутирующего удара.

Один из самых эффективных способов улучшить силу — это плиометрика. Плиометрическая тренировка включает в себя движение, которое имеет быстрое переключение между эксцентрической и концентрической фазами действия мышц. Спортсмен, который может сократить время восстановления (так называемая фаза амортизации), имеет большую способность использовать цикл растяжения-сокращения (SSC) своих мышц и сухожилий, что приводит к более быстрым и взрывным движениям.

Когда возникает тема плиометрической тренировки, многие сразу же думают о прыжках в глубину, прыжках и тренировке нижней части тела. Использование плиометрики для тренировки верхней части тела столь же эффективно, и о нем нельзя забывать. Моя цель в этой статье — предложить несколько творческих вариаций отжиманий и методов для улучшения силы верхней части тела.

Основы отжиманий

Прежде чем я углублюсь в варианты плиометрических отжиманий, позвольте мне повторить некоторые основы отжиманий для безопасного и эффективного жима.Вот несколько советов и принципов, как выполнять отжимания с отличной техникой, независимо от вариации.

• Ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните грудную клетку и задействуйте корпус, чтобы спина была нейтральной, а все тело двигалось как одно целое.
• Положение головы и шеи должно быть нейтральным, чтобы спина была длинной и высокой.
• Расположение и ширина руки должны быть удобными вне ширины плеч, но могут быть изменены, чтобы подчеркнуть различные мышцы и характер толчков (широкий хват — больший вклад груди, плотный захват — больший вклад трицепса).
• Отжимание — это движение по замкнутой цепи, то есть руки неподвижны, а плечевой сустав и лопатки могут двигаться свободно.

Изображение 1. Для безопасного выполнения важно знать основы отжиманий. Прежде чем добавлять вариации, ознакомьтесь с основами.

Вспомогательная / ускоренная плиометрика

Ускоренная плиометрика, иногда называемая тренировкой с превышением скорости, — это один из многих способов добавить вариации в плиометрическую тренировку.Ускоренная плиометрика работает по принципу, противоположному плиометрике с отягощением: плиометрика с отягощением состоит из таких упражнений, как прыжки в глубину с утяжеленным жилетом, чтобы еще больше увеличить сложность и интенсивность упражнения, тогда как в ускоренной плиометрии обычно используется ленточка, чтобы разгрузить процент атлета. масса тела. Это делает плиометрические упражнения более доступными для более тяжелых атлетов или атлетов с более низкой максимальной силой, в то же время позволяя им создавать силу во взрывной манере.

Плиометрическая тренировка без нагрузки имеет несколько преимуществ:

1. Он действует как регрессия, позволяя более тяжелым или более слабым спортсменам выполнять те же плиометрические упражнения с техническим мастерством.
2. Он позволяет выполнять некоторые плиометрические упражнения интенсивно, а это означает, что спортсмены могут выполнять их в течение более длительного времени или с большим количеством повторений.
3. Обширная плиометрика может быть полезна для развития навыков плиометрической работы мышц и развития ритма и плавности, а также для здоровья сухожилий.
4. Разгрузка в процентах от веса тела означает меньший вес для перемещения, что позволяет ускорить фазу амортизации / SSC.

Варианты плиометрических отжиманий с помощью ленты

На видео ниже показаны три различных варианта плиометрических отжиманий с использованием ленты, каждая из которых имеет собственное приложение.

1. Малая высота — разгибания на четверть — это небольшие плиометрические прыжки, используемые для создания и улучшения ритма, важного принципа для повторных плиометрических тренировок.Это особенно удобно в качестве разминки для более мощных движений позже.
2. Средняя высота — Полные выдвижения используются для дальнейшего улучшения синхронизации фазы посадки и перехода.
3. Full Height — Full Extensions — это основной вариант, используемый для улучшения выработки мощности. Надавливайте с полным намерением на каждое повторение, сохраняя задействованный корпус. Постарайтесь свести к минимуму время прикосновения к скамейке и оставайтесь взрывоопасными. Скамейка лава !!

Видео 1.В этом видео показаны три различных варианта плиометрических отжиманий с бинтами, для каждого из которых применяется свое приложение.

Вы заметите, что я выполняю эти отжимания с лентой на скамье. Это облегчает выполнение упражнения. Чтобы увеличить сложность, вы можете делать это на полу и использовать более тонкую ленту. Лента, которую я использую, обеспечивает примерно 25-40 фунтов натяжения, когда я закрепляю ее на высоте 5,5-6 футов над землей (прикрепленной к штанге на видео).

Расширенный вариант: плиометрические отжимания с падением глубины

Для более продвинутых спортсменов, которые хотят еще больше бросить вызов и развить свои плиометрические способности, вот разновидность плиометрических отжиманий, которая подчеркивает SSC.Чтобы выполнить это упражнение, начните с обычного положения для отжиманий, убедитесь, что задействованы мышцы кора и поддерживайте напряжение во всем теле. Быстро поднимите руки, позволяя телу опускаться к скамейке / земле, ловя себя и выполняя взрывное отжимание. Вы можете найти некоторое сходство между этим упражнением и обычно используемым прыжком в глубину с прямоугольника.

Видео 2. Плиометрические отжимания с падением глубины подчеркивают цикл растяжки-укорачивания. Более продвинутые спортсмены, которые хотят еще больше бросить вызов и развить свои плиометрические способности, должны попробовать это, используя открытые руки или сжатые кулаки, в зависимости от устойчивости плечевого пояса.

Это упражнение дает спортсменам более короткое окно возможности поймать себя на эксцентрике и перенаправить эту силу. И здесь цель состоит в том, чтобы минимизировать фазу амортизации для лучшего развития плиометрии.

Во второй части видео вы можете видеть, что я выполняю плиометрические отжимания с падением глубины со сжатыми кулаками — это необязательно.Как мастер боевых искусств и тренер, который тренирует мастеров единоборств, я обнаружил, что отжимания, выполняемые сжатым кулаком, полезны для устойчивости запястья, развития предплечий и перехода к ударов руками определенным плиометрическим способностям. В зависимости от спортсмена использование сжатого кулака может повлиять или не повлиять на стабильность плечевого пояса при выполнении этих упражнений, поэтому я оставлю это вам для экспериментов.

Реактивное плиометрическое отжимание

В последней вариации к плиометрическим отжиманиям добавлен реактивный компонент.Реактивным компонентом может быть любой внешний слуховой или визуальный стимул, требующий от спортсмена своевременного изменения направления отжимания, глубины или ширины захвата.

Видео 3. Реактивное плиометрическое отжимание имеет реактивный компонент, который требует от спортсмена изменить направление, глубину или ширину отжимания. Это увеличивает когнитивные усилия и временное напряжение в упражнении, что может оттачивать навыки быстрого принятия решений, которые переходят в спортивные результаты.

Добавление реактивного компонента к плиометрике включает в себя более высокие когнитивные усилия и временное напряжение в упражнении, что может быть полезно для навыков быстрого принятия решений, которые будут перенесены на спортивные результаты.Что касается многих, если не всех, реактивных упражнений, это лучше всего делать с партнером или тренером. На видео выше я изменяю ширину захвата для отжиманий в ответ на визуальные сигналы партнера по тренировке. Вы также можете использовать браслеты здесь для помощи.

Программирование и применение

Изучение различных вариантов отжиманий и умение выполнять их с помощью биомеханики — это только первый шаг. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами, тренер должен знать, как эти упражнения вписываются в периодизированный план и как применять их в повседневной обстановке высокой производительности.В этом разделе будут описаны переменные, которыми можно манипулировать, чтобы управлять адаптациями, которые мы хотим видеть у наших спортсменов.

Схема движения

По своей сути плиометрические отжимания — это горизонтальное отжимающее движение всего тела, выполняемое взрывным способом. Таким образом, плиометрические отжимания могут заменить или использоваться в сочетании с другими горизонтальными плиометрическими упражнениями на толкание, такими как подбрасывание набивного мяча из груди стоя, если целью является улучшение SSC верхней части тела и силы нажатия / толчка верхней части тела.

Периодизация

В рамках сеанса обучения

Поскольку плиометрические отжимания выполняются с относительно высокой скоростью по сравнению с составными движениями, основанными на силе, плиометрические отжимания должны располагаться высоко в порядке упражнений любой тренировки. Общее руководство для силовых и плиометрических упражнений заключается в том, что их следует выполнять в свежем, неутомленном состоянии, чтобы спортсмен мог сосредоточиться на поглощении и выработке максимально возможной силы как можно быстрее.Выходная мощность и скорость, достигаемые с помощью силовых и плиометрических упражнений, будут скомпрометированы, если спортсмены будут выполнять их после силовых комплексных упражнений и вспомогательных упражнений. Исключением является использование плиометрических упражнений в сочетании с постактивационной потенциацией. Подробнее об этом позже.

В мезо- и макроциклах

Трудно предложить конкретные рекомендации о том, как программировать их на уровне мезоцикла / макроцикла, не зная спортсмена и природу спорта.Вообще, я сторонник интенсивного выполнения упражнений, прежде чем переходить к более интенсивному программированию. Для командных видов спорта и смешанных спортсменов, которым требуется большая выходная мощность, это означает постепенное увеличение интенсивности плиометрических отжиманий (и уменьшение объема) по мере приближения сезона соревнований или сохранение высокой интенсивности в течение сезона для поддержания выходной мощности. качества.

Программирование и предписание

Обширная плиометрика и интенсивная плиометрика преследуют несколько разные цели; поэтому их следует программировать и предписывать по-другому.

Расширенная плиометрика

• Множественные подходы с высоким (эр) повторением (10-30 повторений +).
• Используется для создания ритма, развития ритма, повышения технических навыков.
• Может использоваться в качестве приспособления для кондиционирования, так как целью не является максимальная выходная мощность.
• Может использоваться в сочетании с / может быть назначен с использованием соотношения работа-отдых.

Имейте в виду, что целью широкого использования плиометрики является развитие ритма и плавности, а также адаптация мышц к сухожилиям, которая приведет к повышению производительности, когда придет время выполнять максимальные усилия, интенсивные силовые и плиометрические упражнения.Мы не стремимся к максимальной выходной мощности или кратчайшему времени контакта.

Интенсивная плиометрика

• Множественные подходы с малыми (малыми) повторениями (3-10 повторений).
• Может использоваться в сочетании с тренировкой на основе скорости (VBT).
• Установите отсечку скорости для концентрической фазы; продолжайте выполнять повторения с максимальным усилием, пока отсечка не будет достигнута или не выйдет за пределы желаемого диапазона.
• Установить отключение выходной мощности; продолжайте выполнять повторения с максимальным усилием, пока мощность не упадет значительно или не выйдет за пределы желаемого диапазона.
• Установить время контакта для фазы амортизации; продолжайте выполнять повторения с намерением минимизировать время контакта на полу / скамье.
• Качество важнее количества !!!

Потенцирование после активации, сложные наборы и французский метод контраста

Плиометрика, наряду с другими силовыми и баллистическими упражнениями, может сочетаться с методами потенцирования нагрузки (постактивационным потенциалом или PAP), такими как комплексные подходы и французский контрастный метод (FCM) для дальнейшего увеличения скорости развития силы.

PAP — это явление, при котором нервно-мышечное сокращение резко усиливается после выполнения набора тяжелых сложных движений. На практике тяжелое сложное движение, обычно называемое «упражнением на усиление потенциала», сочетается с упражнением с меньшей нагрузкой / плиометрическими / баллистическими упражнениями, чтобы резко улучшить выработку мощности.

Комплексные подходы / Контрастная тренировка

Общие рекомендации для «упражнения на потенцирование» следующие: они должны выполняться с почти максимальным усилием (85-100% от 1ПМ) и должны напоминать некоторые черты, наблюдаемые в потенцируемом силовом движении.Будь то одинаковый характер движения или одинаковые углы суставов, чем больше биомеханически схожи два движения, тем лучше потенцирующий эффект.

Следуя этим рекомендациям, лучшие упражнения для повышения выходной мощности в плиометрических отжиманиях должны обладать некоторыми из следующих характеристик:

• Горизонтальный шаблон нажатия / нажатия.
• В качестве основных движущих сил задействуйте грудь, передние дельты и трицепсы.
• Выполняется с почти максимальным усилием, 85-100% от 1ПМ, для 1-5 повторений макс., Или, по крайней мере, до тех пор, пока RIR не станет 1 (повторений в резерве) / RPE 8 или 9.
• Может быть упражнением с открытой или закрытой цепочкой (другие примеры позже).
• Сверхмаксимальная нагрузка, такая как эксцентрические упражнения со 100% + 1ПМ, также можно экспериментировать.
• Время отдыха зависит от интенсивности и объема обоих упражнений, а также от тренировочного мезоцикла. Улучшения можно увидеть в широком диапазоне от 3 до 12 минут отдыха между упражнениями. Подробнее здесь: Science For Sport and NSCA Guidelines

Пример № 1:
Потенцирующее упражнение: Жим штанги лежа — 3 повторения @ 90% 1ПМ
Потенциальное упражнение: Полосчатые плиометрические отжимания на жиме лежа — для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

Пример № 2:
Потенцирующее упражнение: Отжимания с отягощением — 5 повторений @ 85% от 1ПМ
Потенциальные упражнения: Групповые реактивные отжимания — для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

Пример № 3:
Упражнение на усиление: Жим с джаммером — 5 повторений при 85% от 1 ПМ
Упражнение с потенциалом: Плиометрические отжимания на скамье с лентой — для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

Пример № 4
Потенцирующее упражнение: Супрамаксимальные отжимания — 3 повторения @ 105% от 1ПМ (ТОЛЬКО 3-4 секунды эксцентрика)
Потенциальное упражнение: Плиометрические отжимания узким хватом с полосой — для повторений или на основе Скорость / время контакта

Французский метод контраста

Французский контрастный метод — старший брат сложных сетов, состоящих из более обширных вариаций упражнений, выполняемых по схеме для управления мощностью и адаптацией мощности к силе-выносливости.FCM похожа на комплексную / контрастную тренировку в том смысле, что в ней используются сложные сложные упражнения для усиления нервной системы и резкого увеличения набора двигательных единиц. Однако, поскольку FCM состоит из большего количества упражнений, некоторые из которых могут потребовать высокой степени технической подготовки, FCM следует зарезервировать для продвинутых спортсменов.

Новички и спортсмены среднего уровня могут улучшить силу и мощность, просто развивая правильную базовую биомеханику движения и стратегический выбор упражнений, тогда как продвинутым спортсменам может потребоваться небольшая выпуклость, чтобы достичь следующего уровня.FCM считается той маленькой шишкой в ​​области силовых тренировок.

Шаблон FCM выглядит следующим образом:

1. Движение на максимальную силу (тяжелые составные упражнения с использованием 85–100% 1ПМ, также могут быть допустимы упражнения только с эксцентриками).
2. Плиометрическое упражнение с акцентом на силу (может быть с собственным весом или с нагрузкой).
3. Скоростно-силовое движение (от 30 до 60% от 1ПМ, с намерением сделать это быстро).
4. Плиометрическое упражнение, ориентированное на скорость (обычно с ассистентом).

Как видите, FCM состоит из четырех упражнений, выполняемых по схеме. Отдых должен быть минимальным между упражнениями (~ 15-20 секунд, ровно столько, чтобы вы могли перейти к другому упражнению), и более длительным между подходами (желательно не менее трех минут, пяти минут и выше).

Пример применения FCM для развития горизонтального толчка:

# 1 Максимальное силовое упражнение: Жим штанги лежа — 3 повторения @ 90% от 1ПМ

# 2 Силовое плиометрическое упражнение: Реактивные плиометрические отжимания с собственным весом — для повторений или на основе снижения силы

# 3 Скорость-сила движения : Жим с глушителем — Выполняйте повторения с 40% от 1ПМ

# 4 Скоростное плиометрическое упражнение: Плиометрические отжимания с лентой — для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

С помощью шаблона, приведенного выше, можно составить больше комбинаций упражнений.FCM — это метод, обычно предназначенный для пиковых фаз графика соревнований спортсмена, а не еженедельно, круглый год.

Самые важные выводы

Обширная и интенсивная плиометрика, контрастные наборы и FCM: все эти методы могут подавлять все вместе, но ни один тренер не должен применять все это в своих тренировках, особенно все одновременно. Эта статья была написана просто для того, чтобы погрузиться в возможные методы тренировок, которые могут использовать тренеры.

Если у спортсмена проблемы с биомеханикой отжиманий, не может быть и речи о более продвинутых методах нагрузки, таких как FCM. Оцените текущий уровень спортсмена (ов), с которым вы работаете, где они в настоящее время находятся в соревновательном сезоне или спортивной карьере, и назначьте эти методы соответствующим образом. Это должен быть главный вывод из этой статьи.

И вот оно — руководство о том, как я выполняю отжимания для развития силы с использованием различного оборудования в тренажерном зале, а также несколько методов нагрузки, подходящих для спортсменов всех типов.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

8 движений для укрепления рук и груди и

Если вы хотите создать потрясающий набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите ничего дальше. Эти вариации отжиманий — все, что вам нужно, чтобы двигаться.

Плюс, мы покажем вам, как улучшить свою форму, другие упражнения на трицепс, которые стоит попробовать, и многое другое.

Перво-наперво. Выполнение отжиманий в правильной форме является ключом к получению всех его преимуществ.

Для выполнения примите положение планки. Ладони должны быть на полу под плечами, а стопы вместе.Убедитесь, что ваша шея нейтральна, ваша спина прямая, а корпус напряжен и напряжен.

Когда вы опускаетесь, ваши локти должны расширяться под углом 45 градусов. Опуститесь как можно дальше (или пока ваша грудь не коснется пола), затем снова поднимитесь, чтобы начать.

Если вы чувствуете, что нижняя часть спины начинает провисать, перезагрузите себя. Возможно, вам придется выполнять модифицированные отжимания, пока у вас не будет сил поддерживать правильную форму. Это означает падение на колени или выполнение отжиманий на возвышении, например на скамейке.

Еще одна ловушка, на которую следует обратить внимание, — это слишком широко поставленные ладони и локти. Это делает упор на ваши плечи и может вызвать боль.

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими, то есть они сосредоточены на этой единственной мышце.

Стандартные отжимания и отжимания с упором на трицепс являются сложными упражнениями, то есть задействуют несколько мышц тела. Это требует большей работы, сжигания большего количества калорий.

Алмазные отжимания сильно бьют по трицепсу. Если вы новичок, опуститесь на колени, чтобы выполнить это движение, чтобы не нарушить свою форму.

Для начала:

1. Примите положение планки, ладони сложены ниже плеч, шея и позвоночник нейтральны, а ступни вместе.
2. Переместите ладони к средней линии, соприкасаясь большим и указательным пальцами каждой руки, образуя форму ромба.
3. Держа локти раздвинутыми под углом 45 градусов, медленно опускайтесь на землю, пока грудь не коснется пола.
4. Вернуться к началу. Выполните три подхода до «отказа» (то есть у вас нет сил продолжать).

Еще одна разновидность стандартного отжимания, отжимание на трицепс — это упражнение, которое вам, возможно, придется выполнять на коленях или на возвышении.

Чтобы начать движение:

1. Примите положение планки, расположив руки прямо под плечами, шею и позвоночник в нейтральном положении, а ступни вместе.
2. При спуске держите локти прижатыми к бокам, а плечи прямо назад.
3. Опускайтесь, пока ваша грудь не достигнет пола, и вернитесь, чтобы начать.
4. Сделайте столько повторений, сколько сможете в трех подходах.

Выполняя отжимания на трицепс с поднятыми ногами на скамейке или набивном мяче, вы еще больше увеличиваете нагрузку на трицепсы, заставляя их усерднее работать.

Для начала:

1. Начните с доски.
2. Переместите ступни так, чтобы пальцы ног лежали на скамейке или швейцарском мяче.
3. Держа руки и локти плотно прижатыми к бокам, опустите себя как можно дальше, затем вернитесь к началу.
4. Сделайте столько повторений, сколько сможете в трех подходах.

Вы можете увеличить свой диапазон движений, выполняя отжимания с близкого расстояния от двух неподвижных гантелей. Это позволяет глубже вовлекаться.

Чтобы двигаться:

1. Расположите гантели вертикально под верхней частью груди. Внешние края гантелей должны совпадать с внешними краями вашей груди.
2. Примите положение отжимания, положив руки на каждую гантель.
3. Опуститесь как можно дальше, держа локти согнутыми, затем вернитесь, чтобы начать.
4. Выполните три комплекта до отказа.

Замена гантелей на мяч для швейцарского мяча делает руки еще более компактными, что еще больше подчеркивает ваши трицепсы.

Чтобы начать движение:

1. Как и в отжиманиях нейтральным хватом выше, поместите швейцарский мяч под верхнюю часть груди.
2. Примите позицию для отжимания, держа обеими руками швейцарский мяч.
3. Опуститесь как можно дальше, держа локти раздвинутыми под углом 45 градусов.
4. Вернитесь к началу и выполните три комплекта до отказа.

Чтобы начать движение:

1. Возьмите две гантели весом 5–10 фунтов для этого движения.
2. Возьмите по одному в каждую руку, согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
3. Затем вытяните руку прямо за собой, задействуя трицепсы во время движения.

Чтобы двигаться:

1. Сядьте на скамью или ступеньку, положив руки на бедра.
2. Вытяните ноги, пока колени не образуют угол в 90 градусов, затем опуститесь к земле, согнув руки в локтях.
3. Обязательно держите корпус напряженным и полагайтесь на руки, особенно на трицепсы, чтобы двигаться.

Чтобы начать движение:

1. Возьмите одну гантель весом 10–15 фунтов для этого движения.
2. Примите шаткую стойку; ваши ступни должны находиться на расстоянии ширины бедер, пальцы одной стопы должны находиться на одной линии позади пятки другой ноги.
3. Согнутые в локтях руки переместите вес над головой и за ней.
4. Затем вытяните руки прямо вверх, чувствуя, как напрягаются трицепсы во время движения.
5. Следите за тем, чтобы ваша шея оставалась нейтральной, а локти не расширялись.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения будут трудными с самого начала — большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих вариантов отжиманий хотя бы раз в неделю поможет вашим трицепсам расти в размерах и силе — особенно если выполнять их в сочетании с некоторыми другими движениями, ориентированными на трицепс!

Помните, что сбалансированная диета также является неотъемлемой частью улучшения трицепсов.

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок упражнений для повышения функциональной силы.

Выполнение их вариаций — например, чтобы сконцентрироваться на трицепсе — оживит и нацелит на разные мышцы.

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».Следите за ней в Instagram.