Кардио тренировка дома для женщин: Жиросжигающее кардио дома — программа упражнений в картинках

    Содержание

    Жиросжигающее кардио дома — программа упражнений в картинках

    Если у вас дома есть велотренажер, эллипсоид или беговая дорожка — вам повезло, и вы легко сможете провести жиросжигающую тренировку в домашних условиях. Но что делать, если подобных тренажеров нет? Бег на месте и прыжки со скакалкой — веселое занятие, но лишь на 5-10 минут.

    В данном материале вы найдете домашнюю программу кардиоупражнений в круговом режиме — подобный метод тренинга повышает сердцебиение, создавая аэробную нагрузку. Плюс подобной тренировки в том, что упражнения не требуют инвентаря и могут выполняться с собственным весом.

    // Кардио в домашних условиях

    Кардио — это физические тренировки для повышения частоты сердцебиения. Традиционно под кардио подразумеваются бег, велосипед, плавание и прочие аэробные тренировки. Однако для усиления частоты пульса вполне подойдут и упражнения с весом тела.

    Ключевое правило кардиотренировки дома — это быстрый темп выполнения упражнений и продолжительность тренинга не менее 30-40 минут. Идеальным станет использование велотренажера в качестве разминки, а затем полноценная тренировка в круговом режиме.

    Напомним, что круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений программы одно за другим, с минимальным временем на отдых. Несмотря на то, что сами по себе упражнения достаточно легкие, максимально быстрый ритм превращает тренировку в полноценное кардио.

    // Кардио дома — правила:

    • 3-4 раза в неделю
    • 30-40 минут на тренировку
    • тренинг в круговом режиме

    // Читать дальше:

    Польза кардио

    Для поддержания здоровья организму необходимы регулярные физические тренировки. Рекомендации докторов говорят о том, что ежедневно необходимо совершать не мене 7-10 тысяч шагов — или заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

    Польза кардио для здоровья заключается как в сжигании лишних калорий, так и в усилении кровообращения в теле за счет повышенного сердцебиения. В конечном итоге, это помогает организму избавляться от токсинов, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

    // Читать дальше:

    Программа домашних упражнений

    Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации. При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу.

    // Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:

    1. Прыжки с хлопком руками

    Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут.  На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    12-15 повторений в быстром ритме

    2.
    Приседания с опорой на стену

    После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно

    // Приседания — что дают для фигуры?

    3. Отжимания от пола

    Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.

    // Как отжиматься правильно?

    4. Статические скручивания на пресс

    Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд

    // Скручивания — правильная техника

    5. Зашагивания на платформу

    Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.

    // Лучшие упражнения на ягодицы

    6. Приседания с весом тела

    Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.

    12-15 повторений в быстром ритме

    7. Обратные отжимания на трицепс

    Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.

    // Обратные отжимания на трицепс — как делать?

    8. Планка на локтях

    После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.

    // Как правильно делать планку?

    9. Бег на месте с высоким поднятием ног

    Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.

    30-60 секунд в быстром темпе

    10. Выпады

    Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.

    12-15 повторений на каждую ногу

    11. Отжимания с поворотом корпуса

    Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.

    5-10 повторений на каждую сторону

    12. Боковая планка на локте

    Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.

    // Что будет, если делать планку каждый день?

    Кардио: сколько калорий сжигается?

    При выполнении кардио в домашних условиях роль играет то, в каком ритме выполняются упражнения. Чем быстрее — тем больше калорий сжигается. Кроме этого, влияет уровень физической подготовки — в особенности, способность осознанно вовлекать мышцы в работу.

    В среднем, выполнение представленной выше программы кардио тренировок сжигает от 300 до 600 ккал в час. Если вы выполните программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз. Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.

    Для того, чтобы тренироваться в более активном режиме (а значит, усилить сердцебиение), перед началом тренировки приготовьте себе чашку крепкого кофе. За счет стимулирующего действия кофеин повышает эффективность кардио, помогая сжигать больше калорий.

    // Читать дальше:

    ***

    🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

    Ключевое правило кардио в домашних условиях — регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом проведения активной тренировки дома в отсутствии тренажеров станет круговой тренинг с выполнением упражнений одно за другим. Суммарно выполняется от 3 до 6 циклов упражнений.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  6 января 2021

    Комплексная тренировка дома для девушек ⇒ Упражнения на все тело для женщин

    Для тех, кто хочет придать мышцам рельеф без посещения спортивного зала, мы подготовили отличные фитнес тренировки дома для девушек — полный курс. Этот набор упражнений на все группы мышц послужит достойной альтернативой кроссфиту, workout и другим популярным тренировкам. 

    Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.

    Основные правила тренировки и подготовки к ней

    Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил. 

    Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок

    Вид нагрузки

    Продолжительность для похудения

    Продолжительность для формирования мышц

    Кардио

    20–25 минут

    10–15 минут

    Силовой комплекс 

    15–20 минут

    30–35 минут

    Оцените свое здоровье

    Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.

    Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно

    Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.

    Придерживайтесь графика

    Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.

    Инвентарь для тренировок

    Для занятий вам потребуются:

    • коврик;
    • спортивная форма и кроссовки;
    • скакалка;
    • пара гантелей; 
    • резинки для упражнений.

    Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер.

    Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек

    Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.

    Первое: разминка и кардио

    Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп. 

    При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.

    Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.

    Прыжки со скакалкой

    Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.

    Jumping Джек

    Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.

    Ходьба по лестнице

    Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.

    Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки

    Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.

    Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук

    Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.

    Упражнение «лодочка» для спины

    Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.

    Для груди: отжимания с широко расставленными руками

    Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.

    Третье: упражнения для ног и ягодиц

    Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.

    Становая тяга 

    Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.

    Приседания с махом ноги в сторону

    Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.

    Четвертое: упражнения для живота и мышц кора

    Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса.

    Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.

    Планка прямая

    Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.

    Планка боковая

    Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.

    Вакуум

    Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.

    Лодочка на пресс

    Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

    FAQ

    Через сколько времени после еды можно тренироваться?

    Минимум через 2–3 часа.

    Как часто тренироваться?

    Оптимальный интервал — 3–4 раза в неделю.

    Сколько по времени должна длиться тренировка?

    Оптимальная продолжительность занятия составляет 30–45 минут.

    Через сколько будет заметен результат?

    При регулярных занятиях мышцы придут в тонус уже через пару месяцев, а заметное улучшение контуров тела проявится через 4–6 месяцев.

    Как усилить эффект от тренировок?

    Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (фаст-фуд, мучное, сладкое, очищенные крупы), ешьте небольшими порциями 4–5 раз в день.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Кардио-тренировка дома — Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

    Для красивой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями, правильным питанием. Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.

    Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.

    Обратите внимание! Существует множество упражнений с разным уровнем нагрузки. Необходимо предварительно обратиться к тренеру, чтобы он разработал оптимальную программу тренировок. Превышение нагрузки может привести к травмам, растяжениям, проблемам с дыханием и т.д.

    Какую пользу дают кардио-тренировки?

    Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

    • в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
    • регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
    • при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
    • регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

    Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану.

    Правила выполнения в домашних условиях

    • Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
    • Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр. За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
    • Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
    • План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
    • Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
    • Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц. Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
    • Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.

    Как и в фитнес-клубе, необходимо соблюдать регулярность занятий, их длительность. Нельзя позаниматься полчаса, после чего сделать часовой перерыв и снова начать заниматься. Организм должен получить правильную нагрузку для достижения эффекта.

    План кардио-тренировки

    План тренировок кардио для похудения представляет собой схему или таблицу, в которой расписываются виды упражнений, количество повторений, порядок занятий для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки. После каждого блока – обязательный минутный отдых.

    Для начинающих

    Первый блок

    • Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
    • Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц.  При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
    • Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.   
    • Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.

    Второй блок

    • Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
    • Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
    • Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
    • Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.

    Третий блок

    • Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
    • Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
    • Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
    • Спринтер.Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.

    Каждый блок нужно повторять по два раза. Отдых остается обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.

    Для среднего уровня

    Первый блок

    • Прыжки с разведением рук, ног. Классическое эффективное упражнение. Ноги поставить вместе, руки по швам. В прыжке развести ноги больше ширины плеч, руки поднять вверх, соединить в хлопке над головой. Руки, ноги должны быть ровными.
    • Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.
    • Приседания с выпрыгиванием. Усложненные приседания, которые требуют напряжения всего тела. Вход в присед выполняется обычно, но выход делается в прыжке, возвращая тело в исходное положение.
    • Бег с захлестом голени.
    • Бег в стороны.
    • Берпи.
    • Бокс. Идеальная кардио-тренировка для мужчин, а также для женщин.

    Второй блок

    • Конькобежец.
    • Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
    • Плиометрический боковой выпад.Ноги расставить больше ширины плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
    • Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
    • Ходьба в планку.
    • Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.
    • Удар ногой вперед, назад.

    Тайминг комплекса совпадает с тренировкой начального уровня. Можно дополнительно добавить упражнения из групповых занятий по фитнесу для новичков.

    Для продвинутого уровня

    Первый блок

    • Прыжки в сторону.
    • Приседание сумо с выпрыгиванием. Руки поставить на талию, ноги развести максимально широко, ноги согнуть в коленях. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
    • Горизонтальный бег. Принять позу спринтера. Попеременно совершать ногами движения, похожие на бег. Руки не отрывать от пола.
    • Прыжки с поворотом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Подпрыгнуть на месте, на опускании согнуть колени, после чего выпрыгнуть, резко повернуться на 180 градусов. Без остановок нужно продолжать приседания с прыжками.
    • Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
    • Берпи.

    Второй блок

    • Прыжки в выпадах. Стать ровно. На прыжке одну ногу вывести вперед, согнуть в колене, вторую отвести назад и тоже согнуть. Далее нужно в прыжке менять ноги местами без возврата в исходную позицию.
    • Бег с высоким подъемом коленей (степ-аэробика).
    • Отжимание с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонять корпус до того момента, пока они не коснуться пола, затем перенести вес вперед, согнуть локти. Вернуться в исходное положение, ударить стопы друг о друга в прыжке.
    • Прыжок звездой. Стать ровно, ноги вместе, руки по швам. В прыжке расставить ноги больше ширины плеч, руки поднять, развести в стороны.
    • Спринтер.
    • Прыжки с разведением рук, ног.

    Рекомендация! Продвинутый уровень нужно выполнять только после того, как будут полностью освоены два предыдущих. Даже если есть спортивная подготовка, но такие упражнения никогда не выполнялись, необходимо довести до совершенства все блоки.

    Для кардио в домашних условиях не требуется инвентарь, тренажеры, но может понадобиться тренер. Персональные тренировки по фитнесу помогут освоить базу упражнений, поставить дыхание, наладить режим. Кроме того, правильное выполнение защитит от травм.

    Кардио дома — это реальность! Топ-10 лучших упражнений

    Многих привлекает идея занятий дома — это экономит время и деньги, хотя вместо этого приходится решать другие проблемы, например, нехватку места и отсутствие нужных тренажеров. Но самое главное в «домашнем» кардио — это желание. Вот 10 простых, но эффективных упражнений, которые освоит каждый.

    Продолжение статьи находится под рекламой

    Реклама

    1. Прыжки со скакалкой

    У прыжков со скакалкой в домашних условиях нет существенных минусов, кроме, разве что, сильно недовольных соседей снизу. С чисто медицинско-тренерской точки зрения это отличное упражнение, позволяющее за 20 минут сжечь порядка 220 калорий. Все, что вам потребуется — скакалка, пара хорошей обуви, терпение и практика.

    Стоит отметить, что прыгать над мягко и невысоко, только чтобы «пролетала» скакалка. Вращать скакалку надо запястьями, а не всеми руками. Новичкам рекомендуется чередовать 10-30 секунд прыжков с шаганием на месте — и так 5-10 подходов. Кардиоупражнение — 30-60 секунд прыжков, затем столько же других кардиоупражнений. Силовая тренировка — 30-60 секунд прыжков чередуются с другими силовыми упражнениями вроде отжиманий, приседаний или наклонов.

    2. Прыжки «ноги вместе, ноги врозь»

    Прыжки с одновременным разведением рук сжигают порядка 100 калорий за 10 минут и не требуют ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви. Стоит лишь учитывать, что они могут вызывать серьезную нагрузку на колени и связки. Как и в случае с прыжками со скакалкой кардио и силовой варианты подразумевают чередование с другими подходами каждые 30-60 секунд. Полный «круг» должен занимать не менее 10, но не более 30 минут.

    3. Бег на месте

    Foto: Shutterstock

    Бег на месте — простое упражнение, которое также можно использовать для «разогрева» перед другими, более серьезными кардионагрузками. Если использовать его именно с этой целью, то правильно начинать с шагания на месте, постепенно переходя на бег. Кардио и силовой вариант выполняются по уже описанной выше схеме и с ровной той же продолжительностью.

    4. Выпрыгивание вверх из положения упор лежа

    Если предыдущие три упражнения были практически для кого угодно, то в данном случае нужны железная воля и хотя бы средняя физическая форма — упражнение действительно тяжело выполнять хотя бы 10 минут подряд.

    Суть его проста — встаем руки вверх; приседаем, касаясь ладонями пола; отпрыгиваем назад в позицию для планки, прыгаем вперед, встаем. Повторять хотя бы 30-60 секунд каждые 3-4 минуты среди других кардиоупражнений. В случае с силовой тренировкой — каждые 3-5 минут других упражнений «на силу». Но если вы хотите действительно «нагрузиться», то выполняйте упражнение 30-60 секунд, потом столько же отдыхайте, затем снова выполняйте, снова отдыхайте — и так хотя бы 10 минут подряд.

    5. «Альпинист»

    Принимаете упор лежа и «шагаете» вперед и назад поочередно разными ногами так, чтобы колени «касались» локтей. Упражнение не только разгоняет сердечный ритм, но и нагружает запястье, плечи и основную группу мышц тела. Не требует ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви.

    Кардио подразумевает простое включение упражнение в «программу» с выполнением одного подхода в течение 30-60 секунд. Наиболее экстремальный вариант — чередовать по 10 выпрыгиваний, описанных выше, и 10 «альпинистов».

    6. Прыжок на согнутых ногах

    Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше, вернувшись в исходную позицию. Серьезно нагружает и колени, и сердце, поэтому неопытным любителям фитнеса надо поберечь себя. Процедура выполнения — стандартные 30-60 секунд прыжков, можно и нужно чередовать с другими упражнениями.

    7. «Ползающий медведь»

    Foto: AFP/Scanpix

    Встаньте «на четыре точки» (не на колени), затем, перебирая руками по полу, идите вперед, пока не окажитесь в положении упор лежа. Затем, также перебирая руками, но назад, вернитесь в исходное положение. Как медведь. Или медведица.

    Если делать упражнение быстро и интенсивно (стандартные 30-60 секунд, чередуя с другими), то оно неплохо разгоняет вашу самую главную мышцу, а попутно тренирует выносливость. Не рекомендуется выполнять при встрече с настоящим медведем (хотя такая встреча — тоже хорошая кардионагрузка).

    8. Кикбоксинг

    «Бой с тенью», который включает в себя замахи руками и «пинательные» движения ногой. Можно делать одно или другое, а можно комбинировать. Если делать достаточно быстро и не останавливаться — сжигает порядка 100 калорий за 10 минут и ускоряет сердцебиение. Единственное пожелание — все же ознакомиться предварительно с настоящими движениями в кикбоксинге хотя бы на видео. Для пущей эффективности и, конечно же, красоты.

    9. Упражнения с лестницей

    Для этого упражнения понадобится настоящее оборудование — фитнес-лестница из хотя бы одной ступеньки. Кстати, обращаем внимание, что это всего лишь второе упражнение всего курса, требующее чего-то кроме желания и пары кроссовок.

    Если такая лестница есть, с ней можно проделывать много всяких упражнений начиная с шагов на ней (что живо напомнит вам уроки физкультуры в школе) и заканчивая отжиманиями. Как минимум половина из вышеописанных приложений легко «встраивается» в такую лестницу.

    10. Бегайте, гуляйте, играйте

    Если вам повезло жить в месте, из которого можно выйти на улицу, перед вами открывается почти бесконечное, хотя и ограниченное пространством планеты Земля пространство для упражнений. На улице можно бегать, гулять, выгуливать собак или детей, играть в разные виды спорта.

    Количество комбинаций и вариантов: бесконечно.

    Кардио тренировка в домашних условиях

    Всё о кардиотренировке

    Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени.

    Если вы хотите повысить выносливость и улучшить самочувствие, пребывать в отличной форме, то данный вид физнагрузки – отличный способ для достижения таких целей. Ведь здоровое сердце — это прямой путь к долголетию и высокому качеству жизни.

    Многие применяют кардио для приобретения красивого мышечного рельефа или для похудения. Да, излишний слой подкожного жира сжигается, а мышечная масса обретает приятный тонус. Продуктивность нагрузок напрямую зависит от поступающего кислорода из лёгких в кровь. Если речь идет о потере жировой массы, то главной составляющей в достижении успеха становится наличие достаточного количества кислорода.

    Важно! Недостаточно кислорода – не жди желаемого эффекта!

    Помните о правильном дыхании – оно должно быть глубоким и ритмичным (вдыхать через нос, выдыхать через рот). Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.

    Разновидности кардио-тренировок

    • Бег;
    • Беговая дорожка;
    • Интенсивная ходьба;
    • Интервальная тренировка;
    • Велотренажер или велосипед;
    • Активные игры;
    • Степпер;
    • Ролики.

    Конечно, наиболее доступным выступает бег – для упражнения не нужны никакие особые условия, только желание. Для получения видимого результата следует учитывать степень интенсивности, которая высчитывается при помощи собственного пульса, используя формулу.

    Формула расчета идеального пульса: 220 – свой возраст = ваш оптимальный пульс

    Предположим, человеку, 35 лет, путём несложного расчёта получаем 220-35= 185 — предельный пульс в период тренировок.

    Степень интенсивности бывает:

    • Низкая– 65% и ниже от допустимой частоты биения сердца;
    • Средняя– варьируется в пределах 65%-70% от допустимого пульса;
    • Высокая– колеблется в значениях 70%-85% от допустимого пульса.

    Другими словами, если вы приступили к занятиям с низкой степенью интенсивности, тогда частота ударов за минуту должна равняться ниже приведённых показателей. Выше мы рассчитали оптимальный пульс, который составил 185 ударов в минуту для человека 35 лет.

    Формула расчёта интенсивности №2: 185х коэффициент (0,60-,0,65) = примерно 111 ударов в минуту.

    По такой же схеме мы рассчитываем для средней и высокой степени нагрузки:

    • 185х0,70= 130 – средняя степень;
    • 185х0,85= 158 – высокая степень.

    Если вы собираетесь приступить к кардио-упражнениям, советуем сделать выбор в пользу низкой интенсивности и каждую неделю постепенно повышать её в зависимости от подготовленности организма. Лучше всего начать с беговой дорожки или пробежек по близлежащей с домом территорией. На тренажёре вы сможете держать под контролем собственный пульс, в случае бега на улице желательно приобрести измеритель пульса или установить на смартфон соответствующее приложение. Когда вы сможете понимать свой организм, определять степень нужной нагрузки, смело переходите к бегу на улице и без специального оборудования, измеряющего биение сердца. Сначала следует внимательно контролировать интенсивность занятий и собственный пульс.

    Периодичность проведения кардиоупражнений

    Частота проведения упражнений зависит от того, какую цель вы поставили перед собой, чего желаете достичь. Рекомендации для новичков:

    • 1-2 подхода на периоде набора массы;
    • 1-2 подхода в неделю -с целью укрепления иммунитета и организма в целом, тренировка сердца, поддержание тонуса.

    Хочется отметить, это примерные цифры, у каждого человека показатели индивидуальны, поскольку на каждого влияет масса факторов. Главное не количество, а качество выполнения. Также имеется много мнений по поводу продолжительности кардиозанятий. Точного времени выполнения кардио упражнений нет. Одни говорят, что достаточно 15-20 минут, а другие наоборот считают, что необходимо не менее часа. Затраченное время будет зависеть от:

    • Вида упражнений;
    • Степени интенсивности;
    • Времени суток.

    При классической нагрузке и средней интенсивности, идеальным диапазоном будет считаться 30 – 60 минут для подготовленных бегунов и 15-20 минут для новичков. Наиболее продуктивными вариантами проведения занятий считаются:

    • Вечером после разминки;
    • Непосредственно перед силовыми упражнениями;
    • Утром. Предварительно следует перекусить небольшой порцией овсянки и немного размяться.

    Как кардиотренировки участвуют в процессе жиросжигания

    Кардионагрузка помогает ускорению процесса метаболизма, то есть обмена веществ. Так, чем активнее уровень обмена веществ, тем быстрее сжигается жир. Регулярные занятия помогают не только ускорить процесс расщепления веществ в организме в день физических занятий, но и «разгоняет» обмен в перспективе. Подкожный жир будет накапливаться медленнее, а каждая тренировка увеличивать скорость потери лишнего веса . Чтобы достигнуть цели получения явного и быстрого результата необходим грамотный и сбалансированный рацион питания. Вам наверняка приходилось видеть по телевизору рекламные ролики про тренажеры, предназначенные для пресса. Безусловно, в такой рекламе снимались люди, которые красиво преподносили информацию зрителям об эффективности тренажёров. Но стоит обратить ваше внимание на то, что в инструкциях и на самой упаковке имеется надпись небольшим шрифтом следующего содержания: «Без грамотно подобранного питания и диеты, данный тренажер не окажет продуктивного воздействия».

    Успех занятий формируется из 3 составляющих, которые следует принять в расчёт:

    • Сбалансированное питание;
    • Кардио-тренировка;
    • Силовая тренировка.

    Основой таких усилий считается ДВИЖЕНИЕ! Вам надо постоянно быть в движении, чтобы работали мышцы, повышался пульс и легкие заполнялись кислородом для последующего сжигания жировой прослойки. В итоге вы приобретаете:

    • Укрепленную сердечно-сосудистую систему;
    • Укрепленные мышцы;
    • Сжигание большого количества калорий;
    • Снижение жировой прослойки.

    Следует выделить, что не все кардио продуктивны – это касается борьбы с излишним весом. Большинство экспертов в этой области уверяют, что занятия должны быть разнообразными. Нужный эффект не наступит, если только бегать или упражняться на беговой дорожке. Сочетайте разновидности кардио, изобретайте, варьируйте нагрузку на свой организм и наслаждайтесь полученным успехом.

    Если на день распланирована только беговая дорожка на 45 минут, разделите это время следующим образом:

    • 15 минут – беговая дорожка;
    • 15 минут – велотренажер;
    • 15 минут – эллиптический тренажер.

    Такой подход не только разнообразит физические занятия, но и позволит увеличить их продолжительность до часа в день. Многие начинающие следить за своим здоровьем люди быстро теряют запал из-за монотонности выполняемых упражнений, а с вариативным подходом 60 минут будут пролетать незаметно. Если вы научитесь разбивать физические занятия на 3-4 равных отрезка времени и использовать при этом разные тренажеры, то почувствуете облегчение как в физическом плане, так и психологическом.

    Существует огромное разнообразие схем по интенсивным занятиям на тренажерах, на основании которых самостоятельно составляются кардио программы продолжительностью 45-60 минут.

    Лучшие кардио тренировки

    1. Схема по бегу — это достаточно простой и для всех приемлемый вид кардионагрузки.

    Если вы не занимались бегом раннее, не расстраивайтесь при первом весомом напряжении, тяжело будет только в начале, зато через некоторое время организм приспособится и будет переносить новый для него вид нагрузки легко. Пройдет немного времени, и вы станете получать удовлетворение от бегового процесса, так как во время физических упражнений в мозгу человека вырабатываются определённые гормоны, вызывающие прилив сил, усиливающие жизненную мотивацию и дающие ощущение счастья и радости.

    ВАЖНО! Если вам больше 35-40 лет, и вы имеете лишние килограммы, в наличии сердечные проблемы или с суставами, то подходить к тренировкам следует с большой осторожностью.

    Советы:

    • Начните с небольших нагрузок, пусть для начала это будет обычная ходьба;
    • Начинайте первые тренировки с ходьбы по полчаса сначала через день;
    • По истечении 1-2 недель увеличивайте количество прогулок до 5-6 раз за неделю.
    • С каждым разом увеличивайте продолжительность прогулок пешком.

    Не думайте, что простые прогулки не дают никакого эффекта. Хочу вас уверить — это не так. Естественно, для получения эффекта необходимо потратить гораздо больше времени на ходьбу, нежели на бег. Однако пешие прогулки влекут за собой следующие приятные последствия:

    • Оказывают тренировку сердца;
    • Помогают сжигать подкожный жир;
    • Способствует похудению.

    Почувствовали, что прогулки даются легко даже в течение часа на протяжении всей недели? Пора переходить на следующий уровень. Очередной этап начинается с совмещения ходьбы и бега. Добавьте к основной нагрузке пробежки на короткие дистанции.

    Как это будет происходить:

    • Вышли на улицу, прошлись 3 минуты неспешным шагом;
    • На протяжении одной минуты выполняете пробежку таким ритмом, который вам наиболее комфортен. Если вы не тренированы, то уделите пробежке 30 секунд;
    • Снова возвращаетесь к первому пункту и начинаете ходьбу.

    Буквально через 7 дней вы уже бегаете по следующему расписанию:

    • Вышли на улицу, прошлись 2 минуты неспешным шагом;
    • На протяжении двух минут выполняете пробежку ритмом, который наиболее комфортен;
    • Возвращаетесь к первому пункту, начинаете идти размеренным шагом.

    Буквально через пару недель вы уже тренируетесь по такому плану:

    • Вышли на улицу, прошлись одну минуту;
    • В течение трех минут пробегаете не быстрым темпом;
    • Возвращаетесь,начиная с первого пункта.

    С каждым разом сила в организме наращивается, а время отведённое на ходьбу уменьшается. После того, как вы сумеете полностью переключиться на активный режим, бегать ежедневно уже не нужно. Достаточно выполнять пробежки 3-4 раза в неделю. Многим подходит вариант бега через день. Начните с 15-20 минут в легком ритме и плюсуйте время на пробежку (5 минут) в неделю. Спустя какой-то временной промежуток (у каждого он разный), вы с легкостью будете преодолевать весомые расстояния, не останавливаясь, на протяжении 45-60 минут.

    Хочется отметить, что многие люди не до конца понимают, на что они способны, поскольку опыта проведения кардионагрузок в прошлом не было. Я абсолютно уверен, что 95% людей, имеющие неплохое здоровье, могут за один раз преодолеть расстояние от 3 до 5 км. Эта именно та дистанция, на которую в человеческом организме хватит запасов энергии (углеводного бензина), находящейся в печени. Если у вас нет серьёзных отклонений с лишним весом, вам точно под силу пробежать в спокойном ритме расстояние в 5 км.

    Идеальная скорость бега – какая она?

    Существует понятие как бег в «разговорном» ритме. Вы бежите именно со скоростью, при которой в состоянии вести ровный диалог:

    • В период «разговорного» бега отсутствует одышка;
    • Вы в состоянии спокойно выразить свои мысли собеседнику или вымышленному персонажу.

    Если же разговаривать не с кем, а с самим собой не очень хочется, частота пульсового биения поможет вам определиться со временем остановки. В век колоссального развития технологий купить пульсомер можно в любом магазине техники и недорого.

    Если, по ряду причин, вы не можете бегать чаще трёх раз в неделю, знайте, этого вполне достаточно для получения действительно положительного результата. Планкой, которую необходимо достигнуть, выступает интервал времени бега от 20 до 45-60 минут. При такой нагрузке от полученного результата будете восторге не только вы, но и окружающие.

    Рекомендации

    1. Перед началом забега следует подкрепиться углеводной пищей, достаточно небольшой порции каши, а также следует выпить около стакана простой воды за 15-20 минут до начала тренировки. Поокончании еще раз употребите 1-2 стакана воды без газов.
    2. Старайтесь пробегать дистанцию плавно. Если говорить о технике бега, не рекомендуется соприкасаться стопой полностью с дорожным покрытием, тут необходим плавный «перекат», то есть сперва на пятку потом на носок.
    3. Предпочтение отдавайте бегу по не жёсткой поверхности – трава, земля. Таким образом, вы избежите большого давления на суставы коленей и ступни. Если рядом есть стадион для бега, не пренебрегайте им, профессиональное покрытие играет немаловажную роль, как и хорошая спортивная обувь.

    Вода является неотъемлемой частью нашего организма, также ускоряя обменные процессы, омывая клетки, омолаживая и помогая справиться с нагрузкой. Воду пейте обязательно, так как при тренировках теряется достаточное количество жидкости. Негазированная вода выступает в качестве одного из методов пополнения организма энергией, поэтому употребляйте её желательно до 2 л в день (независимо от тренировок). Особенно полезно употребление в период похудения. Регулярное и обильное питье способствует:

    • Ускоряет обмен веществ;
    • Повышает скорость жиросжигания;
    • Избавляет от накопления лишнего жира.

     

    Расписание стартового занятия по бегу

    Ниже я приведу пример схему, подходящую для новичков.

    Первая неделя: Вторник – пробегаем 10 минут в легком темпе; Четверг – 60 секунд проходим, 1 минуту пробегаем, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 12 минут.

    Вторая неделя: Вторник – бежим 12 минут; Четверг – две минуты проходим, 2 минуты бежим, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 15 минут.

    Третья: Вторник – пробегаем 15 минут; Четверг – 60 секунд проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 18 минутного интервала;

    Суббота – пробежка 18 минут.

    Четвертая:

    Вторник – бежим 20 минут; Четверг – одну минуту проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 22 минутного промежутка; Суббота – пробежка 22 минуты.

    Пятая:

    Вторник – пробегаем 22 минуты; Четверг – одну минуту не быстрым шагом, три минуты бежим, доведя время занятий до 25 минутного интервала; Суббота – пробежка 25 минут;

    В график постепенно добавляется 3-5 минут бега в неделю. По итогам, пробежка должна быть равной одному часу времени.

    ВАЖНО! Больше чем 60 минут бегать не стоит!

    Если нагрузка покажется небольшой, можете внести в личный график один день беговых тренировок. Хочется отметить, если вы дойдете до трёхразового режима по 1 часу в неделю, этого более чем достаточно. Вы избавитесь от жира, приобретете прочные мышцы, ваше сердце станет намного выносливее и здоровее. Можно добавить к трехразовым занятиям две силовых, которые вы сможете осуществить в нашем фитнес клубе. Такой подход считается наиболее продуктивным и полезным.

    Указанная схема является примерным способом тренировок. Чтобы тренировка была максимально результативной и не наносила вреда, следует проконсультироваться с врачами, диетологами и тренером. Если такой возможности нет, вносите коррективы сами. Например, 5 минут пробегаете и 2 минуты идёте спокойным шагом. Можете заменить двухминутный шаг на одну минуту бега в быстром темпе.

    Время для бега

    Существует три эффективных метода, позволяющих сжечь лишний жир быстро:

    1. Кардионагрузка непосредственно утром на пустой желудок. В этот временной отрезок количество гликогена находится на низком уровне, поэтому жиры сгорают моментально.
    2. Занятия перед силовыми упражнениями с использованием дополнительного веса. Физкультура такого плана помогает понижать количество гликогена, находящегося в мышцах и процесс сгорания жира, проходит мгновенно.
    3. Вечерние часы. Такой вариант считается более сложным, так как к вечеру в организме скапливается малое количество гликогена, получаемого с пищей. Процесс жиросжигания начинается только после 15-20 минут занятий.

    Хотелось бы отдельно поговорить о комплексном подходе к тренировкам. Такие занятия весьма полезны для большинства людей. Для физических занятий потребуется выделить по паре часов три раза в неделю. Например:

    • Вторник,четверг и суббота вы ходите в фитнес-центр – разминаетесь на велотренажере примерно 10 минут
    • Приступаете к силовым усилиям – это могут быть штанга, тренажеры и прочее, но не более 50 минут.

    В период тренировок постепенно повышайте их интенсивность, следует увеличивать рабочую массу в упражнениях. Даже женщинам не рекомендуется стабильно выполнять упражнения с легкими весами на постоянной основе. Усилия нужно прилагать по максимуму с постепенным наращиванием. Не нужно бояться, что вы «перекачаетесь» — для этого вам понадобится не один год в тренажерном зале.

    Почему требуется увеличивать степень нагрузки?

    Мышцы довольно быстро привыкают к стабильному напряжению, и если вы не увеличиваете вес, тренировка не принесёт результатов. Нагрузку следует увеличивать плавно. Достаточно накидывать по 5 кг в неделю для женщин, и 10 кг для мужчин. По окончании занятий вы переключаетесь на 20-30 минут на беговую дорожку на режиме малой скорости. Повышайте время забегов на дорожке до 3-5 минут в неделю.

    После того, как тренировка окончена, необходимо передохнуть хотя бы 10 минут: выпейте воды и не забудьте принять аминокислоты ВСАА. Аминокислоты требуются для предотвращения процесса катаболизма, который происходит в мышцах при кардиотренировках. И только приняв АМК-ВСАА, приступайте к бегу.

    Так, после каждой силовой нагрузки вы наращиваете время бега, пока не доберётесь до отметки в час. Больше этого времени бегать крайне не рекомендуется, а вот меньше можно. Хватает и 40 минут, так как содержание в мышцах гликогена достаточно мало, поэтому запуск жиросжигания происходит оперативнее. Мужчинам не нужно много бегать – кроме жировой массы скидывается мышечная.

    Не забывайте вносить разнообразие в занятия, используйте эллиптический тренажер или велотренажер и прочее. Итог: Вы посещаете тренажерный зал три раза на протяжении 7 дней, сначала разминаетесь, занимаетесь на беговой дорожке 10-15 минут, потом уделяете силовыми занятиями 50 минут, далее переходите на 20-60 минутные кардио. Такое сочетание поможет «всполошить» обмен веществ и получить видимый эффект.

    Не стоит повторять распространенную ошибку многих начинающих спортсменов, стремящихся похудеть, исключающих силовой тренинг. Просто бегать и качать пресс недостаточно. Конечно, вы скинете лишние килограммы, но тело не будет таким рельефным, как хотелось бы, а процесс жиросжигания заметно замедлится по сравнению с применением комплексных занятий.

    Тут важно освободить жир из клеток, и как только возникнет дефицит энергии, организм начнет выбрасывать в кровь специальные гормоны и ферменты. Эти химические соединения способны перемещаться по крови к клеткам жира и освобождать его из самой клетки. Создать нехватку энергии не составит труда – регулярно занимайтесь физкультурой, продлевайте свою молодость, и вам не придётся прибегать к более радикальным методам, например, к хирургии.

    Написано специально для «Я-фитнес», копирование или цитирование материалов, только с открытой гиперссылкой на источник.

    Польза кардио-тренировок | Блог фитнес клуба La Salute

    Что относится к кардио-тренировкам?

    Кардио-тренировками называют упражнения, при выполнении которых активно задействуется сердечная мышца. Видов кардио-упражнений очень много. Это может быть, например, бег или спортивная ходьба. В зимнее время – лыжи. В домашних условиях – прыжки, в том числе со скакалкой. Если говорить о кардио-тренировках в зале, то к ним можно отнести занятия на велотренажере и беговой дорожке, а также упражнения на степпере, приседания, подтягивания и другое. Выбор аэробных нагрузок в современных фитнес-клубах очень большой, поэтому вы наверняка сможете найти занятие по душе. Например, в премиальном фитнес-клубе La Salute, название которого переводится с итальянского как «здоровье», тренироваться предлагают на новейшем оборудовании TechnoGym. Вы сможете отслеживать историю и динамику занятий, а также во время тренировки развлечь себя просмотром фильмов прямо на экране тренажера.

    Суть кардио-тренировки заключается в том, чтобы увеличить частоту пульса и поддерживать заданный темп на протяжении определенного отрезка времени. Кардио-тренировки отлично подходят новичкам: они позволяют подготовиться к выполнению более сложных упражнений.  Кроме того, именно кардио-тренировки помогают эффективно бороться с жировыми отложениями.

    Польза кардио-тренировок

    У кардио-тренировок много достоинств. Например:

    • ускорение процесса похудения благодаря эффективному сжиганию калорий;
    • улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение риска инфарктов и других заболеваний;
    • повышение иммунитета и общей выносливости организма: вы будете меньше уставать в повседневной жизни;
    • увеличение объема легких.

    Кардио-тренировка для сжигания жира

    Если ваша главная цель – похудение, то следует помнить о том, что чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий сбрасываете. Интервальные нагрузки могут дать лучший результат, чем монотонная аэробика. Старайтесь чередовать периоды активности и покоя: например, 25 приседаний – минута отдыха – 2 минуты бега – 1 минута отдыха. Рассчитать идеальную формулу с учетом вашего возраста и веса поможет фитнес-тренер.

    Специалисты не рекомендуют выполнять кардио-упражнения дольше, чем 50-60 минут подряд. Желающим похудеть лучше всего заниматься утром, натощак. Рацион тоже имеет большое значение: старайтесь употреблять в пищу меньше сладкого и мясного, отдавая предпочтение рыбе, молочным продуктам, овощам и фруктам. Не стоит доверять рассказам о том, что если вы делаете кардио-упражнения, то за рационом можно не следить. Если этого не делать, то на замену сгоревшим калориям быстро придут новые.

    Кардио после силовой тренировки

    Делать кардио-упражнения можно как до, так и после силовой тренировки. Это хорошая разминка: кардио-упражнения помогают разогреть мышцы и разогнать кровоток. Самое главное – выбрать оптимальную нагрузку, чтобы не слишком утомиться, иначе сил на другие упражнения уже не останется. Если вы используете кардио-упражнения в качестве разминки, тренеры не советуют уделять им больше семи минут.

    Делать кардио-упражнения можно после силовой тренировки особенно это актуально тем, кто хочет избавиться от лишнего жира в районе живота. Кардио-тренировка после силовой тренировки помогает избавиться от ненужных отложений. Не стоит расстраиваться, если вашей энергии не хватает на оба блока упражнений в один день: кардио и силовые занятия можно чередовать. 

    Кардиокомплекс для дома: основные упражнения

    Улучшение качества сна, усиление вентиляции легких, укрепление сердца, повышение жизненного тонуса и снижение веса. Это неполный перечень того, что может дать кардио тренировка дома.

    Что особенно приятно, для кардио дома не потребуются тренажеры. Все, что нужно — пара кроссовок, удобная спортивная форма и 30–40 минут свободного времени.

    Контроль пульса

    Перед тем как начинать кардио тренировки дома, необходимо определить свой предельный пульс (ЧСС) в минуту для его контроля во время занятий. Чтобы вычислить это значение, от цифры 220 отнимите свой возраст.

    Значения пульсовых зон в процентном отношении от максимального ЧСС приведены в таблице.

    Зона

    Диапазон ЧСС

    Рекомендации

    Восстановление

    50–60%

    Подходит для оздоровительных тренировок

    Жиросжигание

    60–70%

    Оптимальная для тренировок с целью похудения

    Аэробная

    70–80%

    В этом диапазоне тренируется выносливость

    Анаэробная

    80–90%

    Рекомендуется для опытных спортсменов

    Пороговая

    90–100%

    Подходит только профессионалам

    Если у вас есть какие-либо патологии организма, проконсультируйтесь с доктором перед тем, как начинать кардио упражнения дома.

    Разминка

    Перед основным комплексом следует провести суставную гимнастику в течение 1–2 минут. Она включает вращения:

    • головы,
    • плеч,
    • рук,
    • кистей,
    • таза,
    • коленей и стоп.

    Выполняется она по 6–10 раз по и против часовой стрелки.

    Основные упражнения для жиросжигания

    При динамичной технике выполнения без больших весов предложенные упражнения помогут избавиться от лишнего жира и улучшают контуры тела.

    Прыжки со скакалкой

    Перед занятиями нужно выполнить аэробные упражнения дома. Для этого прыгайте на скакалке в комфортном темпе 8–10 минут, делая 10–20-секундные перерывы каждые 1–2 минуты.

    «Бой с тенью»

    Расслабьте плечи, примите боевое положение и интенсивно боксируйте перед зеркалом или с воображаемым противником. Важно постоянно быть в движении, прыгая, выбрасывая удары и уклоняясь. Каждые 2–3 минуты можно делать передышку по 10–20 секунд.

    Приседания с махом ноги

    Делается традиционный присед. На подъеме в верхней точке выполняется мах ноги в сторону. Сделайте серию приседов на одну ногу, потом на вторую. Для усиления эффекта можно надеть на голени фитнес-резинку. Делайте упражнение по 30 секунд на каждую сторону.

    Выпады

    Встаньте, расположив ноги вместе, руки вдоль тела или на талии. Сделайте выпад правой ногой, опуская вторую до перпендикулярного положения бедра к полу. Вернитесь в базовое положение. Сделайте серию выпадов на одну ногу, потом на вторую. Можно использовать дополнительный инвентарь для утяжеления, например гантели. Сделайте по 12 выпадов на каждую ногу.

    «Альпинист»

    Займите позицию в упоре лежа на локтях. Торс, ягодицы и ноги напряжены и вытянуты в прямую линию. По очереди подтягивайте к груди в прыжке то одну, то другую ногу в течение 0,5 минуты, если проводится кардио тренировка дома для начинающих. Со временем постепенно увеличивайте продолжительность до 2 минут. Пресс напряжен.

    Шаги в стороны с касанием рукой стопы

    Встаньте прямо, ноги вместе, руки над головой. Сделайте широкий выпад левой ногой в сторону с согнутым коленом и наклоном вперед, касаясь кистью правой руки левой стопы. Затем вернитесь в базовую позицию и повторите то же самое с левой ногой. Выполняйте ритмично 30–60 секунд.

    Колено-локоть из положения стоя

    Базовая позиция — ноги расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты за головой. Поднимите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходную позицию и повторите с правым коленом и левым локтем. Чередуйте движения в течение 30–60 секунд.

    Вертикальные ножницы

    Лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками, поднимите прямые ноги на 10–15 см от пола, одну ногу поднимите чуть выше, до угла 45–50 градусов. Делайте ногами ножницы, не опуская ноги ниже 5–7 см от пола. Делайте 30–60 секунд.

    Кардионагрузки дома для девушек

    Жиросжигающая кардио тренировка дома для женщин выполняется в круговом режиме. Это обеспечивает интервальность с повышением пульса до аэробного уровня для сжигания жира.

    Выполните первый круг:

    1. Прыжки со скакалкой.
    2. Приседания с махом ноги.
    3. Выпады.
    4. Шаги в сторону с касанием рукой стопы.
    5. Колено-локоть из положения стоя.
    6. Вертикальные ножницы.

    Повторите комплекс со второго по шестое упражнение еще 2–3 раза. Программа тренировок дома для девушек делается с перерывами между подходами по 10–25 секунд и паузами между кругами по 30–60 секунд.

    Кардио в домашних условиях для мужчин

    Для мужчин программа выглядит так:

    1. «Бой с тенью».
    2. Выпады.
    3. Упражнение «Альпинист».
    4. Колено-локоть из положения стоя.
    5. Вертикальные ножницы.

    Повторите комплекс еще 3–4 раза. Между подходами отдыхайте по 10–15 секунд, а между кругами — 30–60 секунд.

    FAQ

    Как долго проводить тренировку для максимального жиросжигания при кардиотренировке?

    Тренироваться интервально не менее 30 минут, делая перерывы между подходами до 15 секунд и отдыхать между кругами не более минуты.

    Как часто тренироваться?

    От 3 до 6 кардиотренировок в неделю.

    Следует ли соблюдать диету?

    При регулярных кардионагрузках может усилиться аппетит, поэтому следует контролировать питание и не увеличивать привычную калорийность

    Можно ли сочетать аэробные и силовые упражнения?

    Да, кардио можно сочетать с обычными силовыми тренировками и техникой сплит. При этом оптимальная общая продолжительность занятий — около 45 минут.

    Подходит ли кардио для набора массы у худых людей?

    Нет. Кардиотренинг не способствует росту мышц.

    15 лучших движений для отличной кардио-тренировки дома

    Вы уже знаете, что кардио полезны. Исследования уже давно показали, что регулярное повышение частоты пульса может поддерживать здоровье клеток и уровень сахара в крови, укреплять тикер, улучшать настроение и т.д. К счастью, воспользоваться преимуществами очень просто; типа «даже не надо выходить из дома» просто. Даже без какого-либо оборудования (или даже без такого большого пространства) вы можете добиться потрясающей кардиотренировки дома всего за несколько движений.

    Мои регулярные упражнения с собственным весом разряжают все основные группы мышц и заставляют мое сердце биться чаще. Помимо повышения выносливости сердечно-сосудистой системы (что означает, что я могу дольше потеть), они также развивают ловкость (что является ключом к быстрому и атлетичному ощущению) и базовую силу (обязательно для всех, кто хочет быть в хорошей форме).

    Хотя многие из этих движений полностью подходят для новичков, убедитесь, что эти ключевые меры безопасности приняты во внимание: держите пресс в напряжении, спину прямо и выполняйте приземление после любых прыжков (которые являются сильнодействующими) с согнутыми коленями, пальцы ног обращены вперед, а лодыжки согнуты.

    Чтобы получить максимальную отдачу от домашней кардиотренировки, начните с динамической разминки, которая подготовит вас к поту. Затем соедините вместе любые движения, которые вам понравятся, и завершите их заминкой, например, растяжкой или катанием с пеной. В зависимости от вашего распорядка, я рекомендую выполнять домашнюю кардио-тренировку не менее трех раз в неделю.

    Вот как превратить мои привычные движения в быструю (но потную) кардио-сессию, которую вы можете выполнять из гостиной, используя только таймер. Никакого оборудования не требуется.

    Время: 10–15 минут

    Оборудование: нет

    Подходит для: кардио, кора, нижняя часть тела, плечи

    Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, а затем сразу переходите к следующему. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-четыре раунда.

    1. Тяги при приседании

    Почему они качаются: Приседания — отличная альтернатива полному бурпи с низким уровнем ударных нагрузок.

    Практическое руководство: Начните в позе планки, запястья и локти ниже плеч, туго натянуты, ноги прямые. Согните ноги в коленях, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук, затем поднимите грудь и сведите руки вместе перед телом, переходя в низкое приседание. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

    Варианты: Добавьте прыжок в верхней части движения, чтобы увеличить интенсивность (и удар), или шагайте вперед и назад вместо прыжка, чтобы уменьшить интенсивность.

    2. Крабовидный зацеп

    Почему они качаются: Малый удар по краю зацепа зацепит мышцы кора, рук, ягодиц и подколенных сухожилий. К тому же они просто забавные.

    Как выполнять: Начните в обратном положении стола с согнутыми коленями, стопами на полу и слегка вытянутыми за корпус руками, так что ягодицы приподняты на несколько дюймов в воздухе, ладони прижаты к подушечкам пальцев, обращенным к ягодицам.Согните локти прямо назад, чтобы опустить ягодицы, чтобы коснуться пола, затем выпрямите руки, отрывая правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе руки и тянясь правой рукой к левой ноге. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре хода в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме .

    Варианты: Упростите необходимую здесь координацию, оторвав ягодицы от пола.

        3. Опоры для планки

        Почему они качаются: Добавление простых движений в планки превращает базовые движения в комбинацию сердечников и кардио.

        Практическое руководство: Начните с высокой доски, расставив ноги на ширине циновки. Подпрыгните ногами вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

        Варианты: Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек, чтобы увеличить интенсивность. Сделайте их более доступными (и менее удачными), выставляя ноги по очереди.

        4. Боковые метчики с носком

        Почему они качают: Казалось бы, простые удары пальцами ног заставляют ваше сердце биться быстрее.

        Практическое руководство. Поместите гантель или небольшой предмет для наведения на коврик перед ногами. Начните с правой ноги поверх мишени, удерживая вес на левой ноге. Быстро поменяйте ногу так, чтобы левая ступня оказалась на цели. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, слегка постукивая пальцами по цели в течение 30–60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

        Варианты: Чтобы проверить свою координацию и устойчивость, вращайтесь вокруг целевого объекта, выполняя удары пальцами ног.

        5. От запястья до щиколотки

        Почему они зажигают: Вы резко увеличите частоту сердечных сокращений, чувствуя себя как на танцевальной вечеринке.

        Как: Старт из положения стоя. Затем поднимите правую ногу перед собой, держа ее прямо, когда вы запрыгиваете на левую ногу.В то же время поверните левую руку перед телом к ​​правой лодыжке. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

        Варианты: Замедлите движение и уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность (и опустите планку по согласованию).

        6. Fast Feet Drops

        Почему они качаются: Воспользуйтесь преимуществами бёрпи, не выгорая после того, как снова и снова падаете на пол.

        Практическое руководство: Начните с четвертинного приседа, ноги шириной с коврик, руки согнуты, руки перед грудью. Начните быстро перемещать ноги на месте, сосчитайте до пяти, затем присядьте, положите ладони и коврик, отскочите ногами в положение высокой планки и опустите тело на пол.Не останавливаясь, быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

        Варианты: Чтобы изменить, верните ноги в положение планки и / или прекратите отжимания. Чтобы усилить жару, при выходе из доски добавьте прыжок в высоту.

        7.Боковые высокие колени


        Почему они хороши: Вы будете работать над координацией кардиофитнеса и одновременно.

        Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге (слегка согнутые в коленях) у основания мата лицом вбок, правая нога согнута, колено на одной линии с бедром, левая рука прямая и боковая, правая рука согнута, рука перед грудью . Сделайте шаг правой ногой и опустите ее на пол, поднимая левое колено на высоту бедра и меняя положение рук.Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вправо на три высоких колена, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

        Варианты: Замедлите это упражнение, чтобы достичь правильной формы, прежде чем ускорять прыжки.

        8.Фигуристы

        Почему они качаются: В отличие от многих упражнений, фигуристы бросают вызов вашей силе, равновесию и координации при движении вбок (или из стороны в сторону).

        Как: Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и потянитесь правой рукой к полу, сгибая правое колено, чтобы парить согнутую правую ногу за левой ногой. Туловище должно быть параллельно полу, а правая рука вытянута прямо на уровне плеч.Это твоя исходная позиция. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону вправо, переключая руки для приземления, при этом правая ступня находится в вертикальном положении, левая нога согнута и зависает позади правой, а пальцы левой руки касаются земли. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

        Варианты: Чтобы упростить это движение для вашего равновесия, постучите пальцами ног по полу вместо того, чтобы парить ногой.

        9. Быстрые ножки с пробойниками

        Почему они качаются: Заставьте кровь течь по всему вашему всему телу и улучшите координацию с помощью этих быстрых движений.

        Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени слегка согнуты, а руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, одновременно разгибая руки попеременно для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

        Варианты: Чтобы добиться необходимой координации, начните с ударов быстрыми ножками или .

        10. Прыжки с группировкой

        Почему они качаются: Прыжки с группировкой требуют большой силы нижней части тела, а проработка этих больших мышц заставит вас быстро потеть.

        Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, локти согнуты так, чтобы руки были прямо перед грудью, ладони смотрят вниз. Включите корпус, слегка присядьте и оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, поднимая колени, чтобы постучать руками в верхней части движения. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

        Варианты: Добавьте прыжок между прыжками, чтобы увеличить импульс.

        11. 180 Приседания

        Почему они качаются: 180 прыжков приседания проверяют вашу нижнюю часть тела и , когда вы вращаетесь из стороны в сторону с каждым прыжком.

        Практическое руководство. Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь на 180 градусов, чтобы приземлиться в положении на корточках лицом в противоположном направлении.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

        Варианты: Не можете прыгнуть на полные 180 градусов? Разбейте это движение на два прыжка с приседом под углом 90 градусов, чтобы вместо этого полностью развернуться.

        12. Обратные выпады с упором на колено


        Почему они качают: Приводы колен делают это базовое движение нижней части тела более захватывающим, что дает двойную пользу.

        Как выполнять: Начните в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре и левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено от пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

        Варианты: Сделайте это простым, пропуская прыжок в верхней части движения и просто поднимаясь, чтобы стоять и балансировать на правой ноге.

        13. Планка для подтяжки колена

        Почему они качаются: Планка для фиксации колен с низким уровнем ударных нагрузок и большим испытанием для вашего ядра.

        Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч.Надавите на руки, чтобы поднять бедра вверх и назад, сгибая левую ногу и подтягивая левое колено к груди. Поверните движение назад, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

        Варианты: Уменьшите масштаб этого движения, пропуская коленные толчки и смещая назад только верхнюю часть тела и бедра.

        14. Кросс-альпинисты

        Почему они качаются: Получите больше ожогов для скалолазов, добавив вращение к движению.

        Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните правую ногу и подтяните правое колено к левой руке. Поверните движение назад, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

        Варианты: Держите это упражнение медленным и контролируемым, чтобы достичь своей формы, прежде чем ускорять кросс-телесные коленные движения.

        15. Прыжки Roll-Up

        Почему они качаются: Прыжки с перекатыванием создают ощущение, будто вы просто бездельничаете — до тех пор, пока вы не запыхаетесь после нескольких повторений.

        Практическое руководство: Начните сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны сразу за ягодицами, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены вперед.Затем перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух. Используя импульс, перекатывайтесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и, продвигаясь через подошвы, встать и подпрыгнуть прямо от пола, держа руки вытянутыми по бокам. Приземлитесь на согнутых коленях. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

        Варианты: Практикуйте просто перекатывания, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем добавлять прыжки.

        Татьяна Фирпо, CPT Татьяна Фирпо — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fithouse, Soho House и Everybody Fights.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Кардио-тренировка дома | Домашние тренировки для велосипедистов

        Да, чтобы стать лучшим велосипедистом, нужно ездить верхом. Но иногда погода плохая, или ваш велосипед стоит в магазине, или мир охвачен пандемией коронавируса, и вы не всегда можете выбраться для безопасной одиночной поездки. Однако не все кардио потеряно. Есть множество кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома, которые не требуют оборудования и позволяют легко повысить частоту сердечных сокращений в любое время и в любом месте.

        Плюс, есть даже причина, чтобы время от времени делать тренировку Plan-B своим планом A: изменение модели движений может укрепить мышцы, которые вы обычно не используете, и, возможно, к вашему удивлению, даст больший импульс кардио, чем умеренный. велоспорт тренировки.

        «Сочетание кардио-тренировок может стратегически нацелить ваши ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, мышцы кора и бедра, все важные мышцы, которые могут помочь вам в катании», — говорит Деннис Лозада, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер в Fhitting Room и EverybodyFights in New Йорк Сити.Кроме того, если вы выберете курс HIIT, вы сможете серьезно сжечь калории и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, добавляет Лозада.

        Вот тут-то и пригодятся кардио-тренировки дома. Lozada включила в себя тренировку с высокой ударной нагрузкой для максимальной пользы, а также версию с низкой нагрузкой, которая легче для суставов. И то, и другое вызовет скачок вашего пульса и заставит вас потеть — даже если вы не выходите из дома.

        Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите больше отличных тренировок!

        Как пользоваться этим списком : Упражнения ниже продемонстрированы самим Лозадой, чтобы вы могли выучить правильную форму.Если вы хотите избежать ударов, выберите режим с низким уровнем ударов и следуйте приведенным ниже инструкциям. Если удар не является проблемой, выберите программу с высокой ударной нагрузкой или объедините все движения и следуйте приведенным ниже инструкциям. Эти упражнения также можно сочетать с любым другим кардио-тренажером по вашему выбору — беговой дорожкой, домашним велосипедом, эллиптическим тренажером и т. Д. — чтобы создать потрясающую кардио-тренировку дома. Коврик для упражнений не является обязательным.

        Кардио-тренировка дома: низкая нагрузка


        Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.Повторить 4 раза. Как только вы овладеете идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

        1. Воздушные приседания

        Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, руки сложены перед грудью. Верните бедра в положение приседания. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя, держа грудь приподнятой и не округляя спину. Повторить.

        2. Попеременный обратный выпад

        Начните из положения стоя, сцепив руки перед грудью, затем сделайте шаг левой ногой прямо назад и опуститесь в положение выпада, ноги согнуты под углом 90 градусов.Толкните правую пятку, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать левую и правую ногу, двигаясь как можно быстрее.

        3. Альпинисты

        Примите положение высокой планки, руки под плечами, тело образует прямую линию, параллельную полу. Подведите правое колено к груди. Вернув правую ногу в исходное положение, подтолкните левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не останавливаясь.

        4.Планка предплечий

        Велоспорт

        Встаньте на четвереньки, затем опуститесь на предплечья и вернитесь обеими ступнями в планку для предплечий, локти должны быть прямо под плечами, а корпус задействован так, чтобы тело образовало прямую линию, параллельную полу. Удерживайте, активируя корпус и ягодицы, сохраняя спину прямо.

        5. Доска для ходьбы

        Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию, параллельную полу.Опустите каждый локоть на землю, чтобы упасть на планку для предплечий. «Поднимите» каждую руку назад, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторить.

        Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

        Основные слайдеры

        Synergee amazon.com

        9,95 долл. США

        Длинный браслет сопротивления

        WOD Nation amazon.com

        11 долларов.99

        Slam Ball

        REP FITNESS amazon.com

        49,99 долл. США

        Гиря

        Основы Amazon amazon.com

        33,99 долл. США

        Кардио-тренировка дома: высокоэффективная

        Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд с последующим отдыхом от 10 до 20 секунд.Повторить 5 раз. Когда вы овладеете идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

        1. Высокие колени

        Встаньте и держите обе руки ладонями вниз. Переведите правое колено в правую ладонь. Немедленно переместите левое колено к левой ладони, возвращая правую ногу в исходное положение. Держите легкие на носках и подушечках пальцев ног. Продолжайте повторять как можно быстрее.

        2. Выпады с переменным прыжком

        Начните из положения стоя, затем сделайте шаг левой ногой прямо назад и опустите ее в положение выпада, ноги согнуты под углом 90 градусов.Подпрыгните на шесть дюймов от земли, меняя ноги в воздухе, когда вы опускаетесь обратно в положение выпада. Продолжайте чередовать левую и правую ногу как можно быстрее. Вы можете качать руками, как будто бежите для дополнительной инерции.

        3. Тяга при приседании

        Начните стоять, затем отведите бедра назад и опустите в глубокое приседание с поднятой грудью, руки на полу между ног и ягодицами ниже колен. Перенесите вес на руки, затем запрыгните ногами назад, чтобы занять высокую планку.Быстро переместите ноги обратно в руки, чтобы вернуться в глубокое приседание с поднятой грудью. Выпрямите ноги, чтобы встать. Продолжайте повторять как можно быстрее.

        4. Отжимания до касания колена

        Старт в позиции высокой планки, запястья прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем согните левое колено, чтобы коснуться правой ладони. Верните левую ногу и правую руку, чтобы начать, и повторите отжимание.Коснитесь правым коленом левой ладони. Продолжайте повторять.

        5. Удержание четвероногих за плечо

        Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, ноги согнуты под углом 90 градусов. Используя ядро, поднимите колени, чтобы парить на высоте примерно шести дюймов над полом (также называемая медвежьей доской). Нарисуйте правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Верните правую руку на пол, затем левой рукой постучите по правому плечу. Продолжайте повторять.

        Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        кардиотренировок для женщин — полное руководство для мам

        Выбор кардиотренировок для женщин — один из наиболее эффективных способов улучшить свое здоровье, а также достичь или поддерживать желаемый вес.

        Это потому, что хорошая кардио-тренировка действительно заставляет ваше сердце биться чаще и помогает сжигать лишние калории, необходимые для правильного контроля веса.

        Знание лучших кардиотренировок для женщин и, в частности, лучших кардиотренировок для женщин старше 40 лет, поможет вам выглядеть и чувствовать себя на высоте и достичь тех результатов, которых вы заслуживаете.

        Каковы преимущества кардио-тренировок для женщин?

        Преимущества сердечно-сосудистых упражнений безграничны и включают:

        Лучшее настроение

        Вы можете заметить, что после тренировки сердечно-сосудистой системы ваше настроение улучшилось, независимо от того, в каком виде упражнений вы участвуете.

        Это связано с тем, что кардиоупражнения повышают уровень эндорфинов в организме, которые являются химическими веществами, обеспечивающими хорошее самочувствие.

        Это, в свою очередь, помогает бороться с депрессией, уменьшать стресс и беспокойство и повышать самооценку.

        Контроль веса

        Поскольку вы сжигаете лишние калории во время тренировок с потоотделением сердечно-сосудистой системы, легче достичь или поддерживать здоровый вес, если включить кардио-тренировки в свой распорядок дня.

        Фактически, 155-фунтовая женщина сжигает около 372 калорий всего за 30 минут прыжков со скакалкой, бега со скоростью 6 миль в час (10-минутная миля) или плавания брассом.

        Сжигание всего 500 дополнительных калорий в день при неизменной диете означает, что вы должны терять около 1 фунта в неделю.

        Если вы уже достигли желаемого веса, тренировки кардио-пота помогут вам не набрать лишние килограммы.

        Улучшенный сон

        Регулярные тренировки сердечно-сосудистой системы облегчают получение качественного сна каждую ночь.

        Как минимум 7 часов сна каждую ночь снижает риск увеличения веса, связанного с изменением гормонов аппетита, которое может происходить при недосыпании.

        Избегайте физических упражнений прямо перед сном, чтобы сон был максимально качественным.

        Повышенная энергия

        Интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы могут сначала утомить вас, но вы, скорее всего, заметите увеличение энергии в течение дня в целом.

        Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь — повседневные задачи кажутся намного проще.

        Улучшение здоровья сердца

        Неудивительно, что упражнения полезны для здоровья сердца.

        Упражнения для сердечно-сосудистой системы — один из лучших способов снизить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта.

        Упражнения помогают улучшить кровоток в организме и даже в мозг.

        Более здоровая кожа

        Поскольку тренировки сердечно-сосудистой системы увеличивают кровоток, в результате вы, вероятно, заметите более гладкую и здоровую кожу.

        Попробуйте!

        Обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом, если занимаетесь спортом на открытом воздухе, чтобы защитить кожу от солнечных лучей.

        Улучшение здоровья мозга

        Cleveland Clinic утверждает, что сердечно-сосудистые упражнения не только улучшают ваше настроение и уменьшают депрессию, но также защищают от болезни Альцгеймера.

        Он также помогает бороться со снижением умственных способностей, связанным со старением, и улучшает память и мыслительные навыки.

        Более крепкие кости и суставы

        Регулярные тренировки, особенно те, которые включают сердечно-сосудистые упражнения, помогают укрепить ваши кости и суставы, снижая риск остеопороза (при условии, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты).

        Хорошо спланированная кардиотренировка для женщин также снижает риск переломов костей, помогает улучшить диапазон движений и снимает боль, вызванную артритом.

        Лучшая сексуальная функция

        Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают улучшить сексуальную функцию как у мужчин, так и у женщин.

        У мужчин снижает риск эректильной дисфункции.

        Кардио-потовые сеансы могут даже усилить сексуальное возбуждение у женщин.

        Улучшенный контроль уровня сахара в крови

        Неудивительно, что регулярные сердечно-сосудистые упражнения улучшают контроль уровня сахара в крови и снижают риск развития диабета 2 типа.

        Одна из причин заключается в том, что кардиотренировки помогают контролировать вес, что защищает от диабета, и даже может обратить вспять развитие диабета, если у вас избыточный вес или ожирение.

        Как часто мне следует делать кардио?

        Хорошее практическое правило — стремиться заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

        Рекомендации по питанию для американцев 2020 предполагают, что здоровые взрослые должны уделять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности еженедельно или 300 минут в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

        Это означает, что вы можете делать 30 минут аэробных упражнений пять дней в неделю или 60 минут кардиотренировок пять дней в неделю (или 50 минут шесть дней в неделю), чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

        Если ваша цель — похудеть, старайтесь заниматься аэробикой примерно по 300 минут в неделю.

        Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что женщины, которые занимались спортом от 45 до 60 минут пять дней в неделю, теряли вес, даже не снижая потребление калорий с помощью диеты.

        Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также получить максимум энергии, лучше всего регулярно заниматься силовыми тренировками в дополнение к аэробной физической активности.

        Рекомендации по питанию для американцев на 2020 год предлагают здоровым взрослым выполнять силовые тренировки с задействованием всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

        Какие кардиоупражнения мне делать?

        Суть при выборе кардиотренировок для женщин — выбрать то, что вам больше всего нравится.

        Выберите из непрерывных сердечно-сосудистых тренировок, высокоинтенсивных интервальных тренировок или круговых тренировок с аэробной физической активностью.

        Чаще меняйте режим тренировок для достижения наилучших результатов.

        Непрерывные сердечно-сосудистые упражнения

        Примеры непрерывных тренировок сердечно-сосудистой системы или упражнений, которые вы выполняете в непрерывном (умеренном) темпе в течение примерно 30-60 минут, включают:

        • Скоростная ходьба
        • Переход в гору
        • Бег трусцой
        • Степ-аэробика
        • Велосипед
        • Пешие прогулки
        • Плавание
        • Катание на роликах
        • Использование эллиптического тренажера
        • Катание на лыжах
        • Кикбоксинг
        • Водная аэробика

        Для достижения наилучших результатов меняйте регулярно выбираемые кардиоупражнения.

        Один день отправляйтесь в поход, в другой поплавайте или покатайтесь на велосипеде, а на следующий день займитесь чем-нибудь еще.

        Чередование тренировок помогает предотвратить усталость и перетренированность.

        Интервальная тренировка высокой интенсивности

        Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, — это когда вы чередуете высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и низкоинтенсивные аэробные упражнения.

        Например, если вы едете на велосипеде, попробуйте ездить на велосипеде с высокой интенсивностью около минуты, а в течение следующей минуты катайтесь на велосипеде в более медленном темпе.

        Непрерывно чередуйте две интенсивности в течение определенного периода времени, чтобы помочь сбросить вес или повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

        HIIT — это эффективный способ избавиться от нежелательного жира в организме, говорят исследователи, которые провели обзор 2017 года, опубликованный в журнале Obesity Science and Practice.

        Если вы новичок в тренировках, старайтесь уделять всего 10–15 минут за раз.

        Если вы в довольно хорошей форме, вы можете чувствовать себя комфортно, делая 20–30 минут (или больше) HIIT во время каждой аэробной тренировки.

        Плиометрические / круговые тренировки

        Плиометрическая сердечно-сосудистая тренировка помогает повысить четкость мышц, быстро избавиться от жира и увеличить силу, пока вы занимаетесь этим.

        Следующие плиометрические упражнения хорошо работают при использовании в программе круговой тренировки:

        • Прыжки со скакалкой
        • Берпи
        • Маршрутные рейсы
        • Приседания с прыжком
        • Домкраты для прыжков
        • Бег на месте
        • Прыжки с тактом
        • Прыжки на ящик
        • Перемешивание из стороны в сторону
        • Пропуск
        • Высокие колени
        • Выпады с прыжками
        • Альпинисты
        • Домкраты для планки
        • Фигуристы

        Если вам интересно, как включить плиометрические аэробные упражнения, описанные выше, в программу круговых тренировок, просто чередуйте каждое упражнение с тренировками с отягощениями.

        Например, вы можете потратить пять минут, чередуя прыжки с трамплина, приседания и удержания планки, а затем переключитесь на другую схему, пока не завершите хотя бы 30 минут кардио-тренировки для женщин или кардиотренировки для женщин старше. 40.

        Сколько калорий я могу сжечь?

        Исследования показывают, что сжигание 400-600 калорий во время каждой тренировки эффективно для похудения и поддержания здорового веса, но количество калорий, которые вы должны сжигать за тренировку, действительно зависит от вашего уровня физической подготовки.

        Нет правильного или неправильного ответа.

        По данным Harvard Health Publishing, если вы весите 155 фунтов, всего за 30 минут аэробных упражнений вы сжигаете следующее количество калорий:

        Упражнение Сожжено калорий
        Водная аэробика 149 калорий
        Ходьба со скоростью 4 мили в час 167 калорий
        Пробуждение в темпе 4.5 миль в час 186 калорий
        Лестнично-ступенчатый станок 223 калории
        Водные лыжи 223 калории
        Степ-аэробика 260 калорий
        Гребной тренажер средней интенсивности 260 калорий
        Катание на роликовых коньках 260 калорий
        Круговая тренировка 298 калорий
        Игра в баскетбол 298 калорий
        Беговые лыжи 298 калорий
        Бег со скоростью 5 миль в час 298 калорий
        Бег в темпе 5.2 мили в час 335 калорий
        Эллиптический тренажер 335 калорий
        Лыжная машина 353 калории
        Бег со скоростью 6 миль в час 372 калории
        Скакалка 372 калории
        Плавание брассом 372 калории
        Шаг воды 372 калории
        Стационарная езда на велосипеде в активном темпе 391 калория
        Бег в темпе 6.7 миль в час 409 калорий
        Плавание бабочка 409 калорий
        Плавание медленным движением 409 калорий
        Бег со скоростью 7,5 миль в час 465 калорий

        Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя ту же задачу, что и женщина весом 155 фунтов.

        Если вы весите менее 155 фунтов, вы сжигаете меньше калорий, чем указано в таблице выше.

        Образец кардиотренировки для женщин

        Идеальный план тренировки сердечно-сосудистой системы для женщин зависит от вашей спортивной формы и ваших предпочтений в тренировках.

        Кардио-тренировка для женщин старше 40 лет может быть такой же, как и программа аэробных упражнений для молодых женщин, в зависимости от уровня физической подготовки, и может включать:

        День 1

        • Непрерывные упражнения для сердечно-сосудистой системы (ходьба в гору, бег трусцой, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера) в течение 30–45 минут
        • 5 минут упражнений на пресс планка
        • 5-10 минут упражнений для рук и плеч с гантелями

        День 2

        • 20-30 минут интервальной тренировки высокой интенсивности
        • Упражнения для пресса 5-10 минут
        • 5-20 минут тренировки с отягощениями нижней части тела (приседания с отягощением, выпады и т. Д.)

        День 3

        • День отдыха или от 30 до 60 минут легкой аэробной тренировки (например, ходьба)

        День 4

        Круговая тренировка, которая включает:

        • 5 минут приседаний с набивным мячом, джек-джек и становой тяги
        • 1 минута отдыха
        • 5 минут занятий доской, воланами и прыжками со скакалкой
        • 1 минута отдыха
        • 5 минут приседаний с прыжком, подтягиваний и прыжков с высоких колен
        • 1 минута отдыха
        • 5 минут прыжков на ящик, отжиманий и приседаний
        • 1 минута отдыха
        • 5 минут шарканья из стороны в сторону или выпады с прыжком, махи с гирями и подъемы ног
        • 1 минута отдыха
        • 5 минут бёрпи, отжиманий и жима от плеч
        • 5 минут на растяжку

        День 5

        • Непрерывные упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение 30-60 минут
        • Упражнения для пресса 5-10 минут
        • 5-10 минут упражнений на грудь (отжимания, жим от груди, жим лежа, мухи и т. Д.))

        День 6

        • 20-30 минут интервальной тренировки высокой интенсивности
        • Упражнения для пресса 5-10 минут
        • 15-20 минут упражнений для спины (становая тяга, обратная муха, разгибание спины и т. Д.)

        День 7

        • 30-60 минут аэробных упражнений низкой и средней интенсивности (например, ходьба) или день отдыха

        Если вам больше 40 лет, вы можете выбрать вариант тренировки с более низкой интенсивностью, но это не обязательно делать, если вы в отличной форме, как многие женщины старше 40 лет!

        Если вы новичок в тренировках, начните с аэробных упражнений всего по 10 минут в день или завершите от двух до трех 10-минутных занятий в течение дня.

        Ваша вторая тренировка может длиться 15 минут и так далее.

        Начало новых кардиотренировок для женщин

        Не нужно переусердствовать, чтобы добиться результатов от кардиотренировки для женщин или кардиотренировок для женщин старше 40 лет.

        Если вы чувствуете себя подавленным, просто выйдите на прогулку на 30–60 минут и посчитайте это своей тренировкой на день.

        Помимо упражнений на сердечно-сосудистую систему, изменение диеты помогает достичь целевых показателей веса и жировой прослойки.

        Подпишитесь на бесплатную программу Fit Mom’s Jumpstart от проекта Fit Mother, которая поможет вам двигаться в правильном направлении.

        Это покажет вам, как следовать плану здорового питания, И покажет, как эффективно тренироваться.

        Если ваша цель — похудеть, старайтесь съедать от 1200 до 1500 калорий в день — до 1800 калорий в день, если вы часто занимаетесь спортом, рекомендует Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI).

        Если у вас нет мотивации к следующей кардиотренировке:

        • Запишитесь на занятия аэробикой или учебным лагерем
        • Пригласите друга поработать с вами
        • Найти персонального тренера
        • Воспользуйтесь бесплатным однодневным планом тренировок Fit Mother Project
        • Найдите хороший фильм, который можно посмотреть во время тренировок дома
        • Тренируйтесь на свежем воздухе
        • Попробуйте бесплатный онлайн-тренинг

        Сделайте свою следующую кардио-тренировку чем-то самым приятным.Ты можешь это сделать!

        Ваш новый друг и тренер,

        Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

        Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

        До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

        Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

        * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о кардиотренировках для женщин.

        Создание плана тренировок для новичков для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы

        Тренировки, направленные на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, могут улучшить здоровье вашего сердца и значительно упростить выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице и игры с детьми!

        Мэри Ламбкин

        При построении плана тренировок для новичков важно включать в него упражнения, которые увеличивают выносливость сердечно-сосудистой системы — также известные как кардиотренировки. Но если вы думаете, что «кардио-тренировка» равняется часам на беговой дорожке или катанию на велосипеде, пока вы не пропотеете, подумайте еще раз! Кардио-тренировка для новичков может быть такой же простой, как быстрая прогулка или пара минут прыжков со скакалкой.

        Эти типы тренировок улучшают здоровье вашего сердца и делают повседневные задачи, такие как подъем по лестнице и игры с детьми, намного проще. Не говоря уже о том, что они сжигают много калорий.

        При разработке кардиотренировки попробуйте использовать методологию FIIT (частота, интенсивность, время и тип). Меняйте свой распорядок каждую неделю или две, чтобы сохранять мотивацию и добиваться наилучших результатов в отношении выносливости сердечно-сосудистой системы. Вот что вам нужно знать, чтобы составить всесторонний план тренировки.

        Низкоинтенсивные длительные кардио-тренировки

        Кардио-тренировки низкой интенсивности отлично подходят для новичков, которым может быть некомфортно потеть каждый раз, когда они идут в тренажерный зал. Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде, легки для суставов и доступны для начинающих посетителей тренажерного зала.

        Регулярная ходьба не только поможет вам повысить выносливость и похудеть, исследования показали, что она также может помочь уменьшить боль в суставах, укрепить иммунитет и уменьшить нездоровую тягу к еде! Некоторое время на беговой дорожке может сделать тренировку легкой, если вы соедините ее с любимым телешоу, подкастом, плейлистом для тренировок или беседой с приятелем в спортзале.

        С чего начать: Более продолжительные кардио-тренировки низкой интенсивности — отличный способ перейти в постоянный режим тренировок и часто являются прекрасной ступенькой к тренировкам с более высокой интенсивностью на более позднем этапе вашего пути к здоровью. План тренировки для новичков может включать минимум одну (и максимум три) длительных кардио-тренировки низкой интенсивности в неделю.

        Частота: Старайтесь выполнять этот тип тренировки от одного до трех раз в неделю с низкой интенсивностью. Попробуйте ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, тренировку на эллиптическом тренажере или устойчивую греблю в течение 40–90 минут.

        Высокоинтенсивные короткие кардио-тренировки

        Высокоинтенсивные кардиотренировки развивают другой вид выносливости сердечно-сосудистой системы, что поможет улучшить вашу общую физическую форму и улучшить вашу способность преодолевать лестницу, бегать за детьми во время игры в метки или загружать машину багажом. Вместо того, чтобы бояться уровня усилий, необходимого для высокоинтенсивных кардио-упражнений, попробуйте рассматривать каждое упражнение как как увлекательное испытание .

        Высокоинтенсивные движения, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и прыжки с трамплина, могут быть изменены в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Например, многие кардиоупражнения высокой интенсивности (например, бёрпи) требуют подпрыгивания или выполнения планки в положении отжимания. Новички могут свести прыжки к шагам и делать планку на коленях, а не на ступнях.

        С чего начать: Поскольку упражнения высокой интенсивности значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, нет необходимости выполнять их более нескольких минут за раз. Попробуйте включить в свои тренировки от пяти до десяти минут упражнений высокой интенсивности несколько раз в неделю.Пятиминутная кардио-тренировка — отличное упражнение, которое можно добавить к распорядку дня в тренажерном зале или просто втиснуть в напряженное утро дома.

        Частота: Попробуйте выполнять этот тип тренировки два-четыре раза в неделю с высокой интенсивностью. Старайтесь делать берпи, прыжки на ящик, спринт, прыжки со скакалкой и прыгуньи в течение 5-15 минут.

        Когда дело доходит до повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, последовательность является ключевым фактором . Обязательно придерживайтесь своего распорядка в тренажерном зале, чтобы добиться результатов! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

        30-минутная кардио-тренировка дома — Спорткар AQF

        Что такое хорошая кардио-тренировка дома?

        Хорошая кардиотренировка состоит из упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. А сильная сердечно-сосудистая система содержит больше капилляров, обеспечивающих кислородом мышечные клетки. Это позволяет мышечным клеткам сжигать больше жира как во время физических упражнений, так и во время бездействия.

        30-минутная кардио-тренировка HIIT без какого-либо оборудования

        Эта 30-минутная тренировка дома идеально подходит для новичков, у которых нет дома специального оборудования и у которых много свободного времени.Следующий план кардио-тренировок дома был разработан специально для начинающих. Он состоит из 15 этапов базовых упражнений, периода отдыха и повторений, чтобы создать идеальный выигрышный рецепт тренировки:

        Общее время: Общее время, необходимое для этой кардиотренировки дома для начинающих, составляет 30 минут; 40 секунд вступления, 5 минут разминки и 5 минут растяжки. Вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений.

        Шаг 1. Точечный спринт

        Точечный спринт — отличное дополнение к любой кардиотренировке.Они идеально подходят для того, чтобы заставить ваши руки качать, оставаясь при этом легкими на ногах. Вы можете настроить точечные спринты в зависимости от места, интенсивности, уровня физической подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки.

        Преимущества спринта на месте:

        Бег на месте улучшает уровень сахара в крови, увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает жир и калории. Все эти преимущества помогают похудеть. Кроме того, это упражнение также увеличивает объем легких, улучшает кровообращение и улучшает сердечно-сосудистую функцию.

        Спринт на точечно проработанных мышцах:

        Спринт на месте прорабатывает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы на первичном уровне и бицепс, камбаловидную мышцу, дельтовидную и икроножную мышцу на вторичном уровне.

        Шаг 2: Прыгающие валеты

        Прыгающие валеты — это физическое прыжковое упражнение, которое включает в себя прыжки с широко расставленными ногами и поднятием рук вверх или в положение хлопка, а затем возвращение на ноги вместе и руки по бокам.

        Преимущества прыжковых домкратов:

        Прыгающие домкраты не только прорабатывают основные группы мышц, но также улучшают здоровье сердца, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляют кости.Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны правильно выполнять прыжковые домкраты.

        Jumping Jacks Мышцы работали:

        Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, сгибатели бедра и ягодицы. Он также прорабатывает мышцы плеч и живота.

        Шаг 3: Боковые выпады

        Боковые выпады действуют как динамическая разминка в кардиотренировке, не требующей никакого оборудования. Выпады в стороны, являясь функциональным движением, помогают в повседневных движениях, в том числе укрепляют мышцы, необходимые для движения и изменения направления.

        Преимущества боковых выпадов:

        Боковые выпады увеличивают гибкость и укрепляют мышцы бедра. Вы можете попробовать сделать выпад при ходьбе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Или вы можете включить поворот туловища в боковые выпады, чтобы проработать мышцы живота.

        Проработанные мышцы бокового выпада:

        Помимо тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, боковой выпад (или боковой выпад) также воздействует на внутренние мышцы бедра.

        Шаг 4: Повторите шаги с 1 по 3

        Повторение — это ключевая обучающая помощь в этой 30-минутной тренировке для начинающих при переходе к упражнениям от сознания к подсознанию.Повторение упражнений постепенно облегчит их выполнение для новичков.

        Шаг 5: 20-секундный отдых

        Очень важно немного отдохнуть после сета, чтобы повысить выносливость мышц. Чтобы сделать это как можно быстрее, сделайте быстрый 20-секундный отдых, прежде чем переходить к следующим упражнениям.

        Шаг 6: Отжимания альпиниста

        Отжимания альпиниста (4: 1) включают 4 альпиниста и 1 отжимание. Альпинисты разогревают мышцы кора и готовят пресс к работе.С другой стороны, отжимания готовят ваши плечи и грудь к работе.

        Преимущества отжиманий для альпинистов:

        Альпинистская часть упражнения укрепляет нижнюю часть тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает ловкость. В то время как часть отжиманий увеличивает функциональную силу и мышечную форму всего тела.

        Climber Push Up Мышцы проработанных:

        Это упражнение прорабатывает мышцы груди, пресса, трицепса, а также подколенные сухожилия и мышцы плеч.

        Шаг 7: Лягушачий прыжок

        Перейдите к шагу 7 этой 30-минутной кардиотренировки дома без оборудования с лягушачьим прыжком. Лягушачий прыжок — это прыжок лягушки и максимальное давление на нижнюю часть тела. Они идеально подходят для набора мышечной массы и получения упругих и сильных мышц. Будучи плиометрическим упражнением, оно дает эффект после ожога, таким образом сжигая больше калорий в следующие 24-48 часов.

        Преимущества лягушачьего хмеля:

        Лягушачий хмель дает множество преимуществ для организма.Они влияют на лодыжки, бедра, колени и запястья, особенно связки и сухожилия в суставах. Кроме того, они открывают щиколотки и бедра, а также укрепляют поясницу и ноги.

        Лягушачий прыжок Проработанные мышцы:

        Это плиометрика и художественная гимнастика в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, а также в меньшей степени нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, внешнюю поверхность бедер и пах.

        Шаг 8: Высокие колени + удары ягодицами

        Комбинируйте удары высокими коленями и прикладом, чередуя 4 повторения каждого упражнения.Кроме того, эти две комбинации выступают в качестве идеальных упражнений для разминки, которые улучшают вашу беговую форму перед тем, как вы приступите к кардио-режиму.

        Преимущества высоких колен и ударов ягодицами:

        Высокие колени сочетают подъем коленей с движением бега. Они улучшают беговые формы, гибкость, баланс, скорость и повышают частоту сердечных сокращений. Удары прикладом приносят пользу организму, укрепляя подколенные сухожилия, увеличивая скорость и ускорение.

        Высокие колени и ягодичные мышцы Проработанные мышцы:

        Высокие колени нацелены на четырехглавую мышцу, ядро, сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.С другой стороны, удары ягодицами прорабатывают мышцы подколенного сухожилия и ягодицы.

        Шаг 9: Повторите шаги с 6 по 8

        Повторите указанные шаги, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и повысить эффективность.

        Шаг 10: 20-секундный отдых

        Дайте вашему телу 20 секунд отдыха перед тем, как возобновить тренировку.

        Шаг 11: Выпад + Берпи

        Выполните этот шаг своей кардиотренировки дома для похудения, выполнив 4 чередующихся прыжковых выпада и включив в них 1 полный бёрпи

        Преимущества прыжковых выпадов и берпи:

        Прыжковые выпады улучшить и развить силу нижней части тела и бросить вызов координации и динамической устойчивости.А берпи улучшают кардио-фитнес и сжигают жир, предлагая вам тренировку всего тела.

        Прыжковые выпады + Берпи Проработанные мышцы:

        Прыжковые выпады нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры. А упражнение берпи прорабатывает ноги, ягодицы, руки, плечи, живот, бедра и мышцы груди.

        Шаг 12: подъемники для скалолазания + подъемник для планки

        При выполнении этой тренировки объедините два удивительных упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы вашего тела. Чтобы выполнить этот шаг, сделайте подъемник с участием 4 альпинистов-кросса, а также вставьте в него дощатый подъемник.

        Преимущества альпинистских домкратов + планка:

        Кросс-альпинисты приносят пользу телу, укрепляя ядро ​​и позволяя динамически прорабатывать его. Кроме того, планка приносит пользу организму, укрепляя мышцы верхней и нижней части тела и сжигая калории.

        Альпинисты + планка Джек Мышцы проработанных:

        Четыре альпиниста-кросса будут нацелены на ваши трицепсы, плечи, ягодицы и ноги, в то время как планка проработает грудь, плечи, спину, брюшной пресс, мышцы рук, стабилизаторы. , и поясницу.

        Шаг 13: Боковые конькобежцы

        Боковые конькобежцы — это часть плиометрических упражнений для нижней части тела, которые предлагают идеальное сочетание силы и домашнего кардио в одном упражнении. Они добавляют мощности и маневренности вашей тренировке. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на приземлении.

        Боковые конькобежцы Преимущества:

        Боковые конькобежцы увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают стабильность и равновесие, одновременно укрепляя ноги.

        Какие мышцы работают у конькобежца?

        Это упражнение задействует четырехглавую мышцу, ядро, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, икроножную мышцу, сгибатели бедра и среднюю ягодичную мышцу.

        Шаг 14: Повторите шаги 11-13

        Повторите шаги с 11 по 13 по мере приближения к завершению 30-минутной кардиотренировки дома для получения максимальной пользы.

        Шаг 15: 20-секундный отдых

        Завершите тренировку 20-секундным отдыхом в качестве последнего шага.

        Можно ли похудеть с помощью 30 минут кардио в день?

        Выполнение 30 минут умеренно интенсивной кардиотренировки пять раз в неделю достаточно для выполнения рекомендаций по поддержанию хорошего здоровья, установленных U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб. Если вы будете придерживаться здоровой, богатой питательными веществами диеты с достаточным количеством калорий, то сможете похудеть, выполняя 30 минут кардио каждый день.

        Интересное чтение: 12 упражнений для сжигания жира, чтобы похудеть дома

        Может ли 30-минутная тренировка быть эффективной?

        30-минутная тренировка эффективна, если ваша цель — вести активный и здоровый образ жизни. Но если ваша цель состоит в повышении выносливости, похудении или наборе мышечной массы, вам следует подумать о достижении 60-минутной отметки.

        Сколько калорий сжигает 30 минут кардио?

        Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждает, что человек весом 154 фунта может сжечь около 140 и 295 калорий, выполняя 30 минут сердечно-сосудистых упражнений. Согласно другим исследованиям, если вы весите около 73 кг (160 фунтов), вы можете сжечь 300 калорий, выполняя 30 минут HIIT или кардиотренировки.

        Заключительный вывод

        Если вы хотите попробовать кардио-тренировку HIIT, считайте этот режим своим приглашением.Этот распорядок поможет вам в кратчайшие сроки ускорить обмен веществ и улучшить кровообращение. Проверьте свою выносливость, силу и равновесие всего за 30 минут. И что самое лучшее? Вы получите наилучшие результаты, не выходя из зоны комфорта.

        Источник: Основное изображение Shutterstock

        Лучшие кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома

        Ни снег, ни дождь, ни жара, ни очереди в спортзал не должны мешать вам заниматься кардио в течение дня.

        Вы по-прежнему можете отлично провести кардио-тренировку дома — просто наденьте спортивную одежду и нажмите «Играть.(Бум. Кардио = готово.)

        Вам не нужна беговая дорожка. Вам не нужен велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер. На самом деле, вам совсем не обязательно иметь кардиотренажер или иметь к нему доступ.

        Обладая некоторыми ноу-хау, вы можете получить даже лучшую кардио-тренировку в своей гостиной без оборудования, чем вы, стуча по тротуару или вращая колеса на прославленной конвейерной ленте.

        Но прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям кардиотренировок без использования тренажера дома, важно сначала определить, чего вы хотите достичь.

        Это начинается с понимания различных типов кардиоупражнений и того, какое из них лучше всего подходит для вас и ваших целей.

        Хотите начать кардио-тренировку дома прямо сейчас? Узнайте, что доступно на Beachbody On Demand.

        Что такое кардио?

        Все, что вызывает постоянную нагрузку на вашу сердечно-легочную систему, квалифицируется как кардио, объясняет физиолог Фабио Комана , NASM-CPT, CES и PES.

        На практике это означает, что если вы делаете что-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, вы делаете кардио.

        Бег трусцой является классическим примером, но подойдет любая аэробная активность в устойчивом состоянии (например, езда на велосипеде, гребля, плавание).

        То же самое и с интенсивными прерывистыми упражнениями, которые чередуются между экстремальными нагрузками и активным отдыхом, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

        И хотя вы можете почувствовать, как ваше сердцебиение учащается после тяжелой тяги или сгибания рук, традиционная тяжелая атлетика не квалифицируется как кардио, так как ваш пульс не остается повышенным.

        Какое лучшее кардио для похудения?

        Похудание — это преимущество, которое чаще всего ассоциируется с кардио, но есть много других причин, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок дня.

        «Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы также могут повысить уровень энергии, повысить выносливость, укрепить сердце и легкие, уменьшить стресс и, если интенсивность достаточно высока — подумайте о спринте, круговой или интервальной тренировке — — даже нарастите мышцы», — говорит Тревор Тим. CSCS и старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.«Но если ваша цель — похудеть, и вы уже в хорошей форме, то кардио-упражнения — лучший вариант».

        Преимущества кардиотренировок высокой интенсивности

        Если вы когда-либо занимались HIIT, вы чувствовали глубокий ожог мышц.

        Причина, по которой вы чувствуете этот ожог, заключается в том, что ваше тело перешло от более медленного, основанного на кислороде (аэробного) производства энергии к более быстрому, не зависящему от кислорода (анаэробному) производству энергии, чтобы удовлетворить возросшую потребность ваших мышц в топливе.

        Короче говоря, вы перешли анаэробный порог, и за это нужно платить.

        «Метаболические отходы начинают накапливаться быстрее, чем ваше тело может их очистить», — говорит Тим. «Когда это происходит, ваши мышцы начинают гореть, и вы все быстрее приближаетесь к истощению».

        В отличие от медленного или умеренного устойчивого кардио, высокоинтенсивное кардио не является устойчивым.

        Но вот почему это по-прежнему лучший вариант для похудания: упражнения выше анаэробного порога отправляют ваше тело в так называемую «кислородную задолженность».

        Чем больше этот долг, тем дольше ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, чтобы вернуть его.

        Известный как «эффект дожигания» — или, говоря более технически, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — он может поддерживать ваш метаболизм на более высоком уровне более 48 часов.

        «Так что пусть вас не обманывает« зона сжигания жира »на кардиотренажерах», — говорит Тим. «Вы можете сжигать больше калорий во время более длительной постоянной кардиотренировки, но в целом вы будете сжигать больше калорий при более короткой и высокоинтенсивной».

        И преимущества на этом не заканчиваются.«Исследования показывают, что HIIT может производить многие из тех же тренировочных адаптаций, что и более длительные, устойчивые тренировки, включая увеличение аэробной способности [количества кислорода, которое ваше тело может обработать во время тренировки] — за значительно меньшее время», — говорит Тим. «Единственная загвоздка в том, что вы должны быть в достаточной форме, чтобы тренироваться выше анаэробного порога».

        Короче, не для новичков. Но как только вы создадите прочную аэробную основу, высокоинтенсивное кардио может стать мощным инструментом для достижения большинства целей в области сердечно-сосудистой системы и потери жира.

        Как определить свой анаэробный порог

        Есть несколько способов определить свой анаэробный порог и воспользоваться этими преимуществами. Если у вас есть пульсометр, он составляет примерно 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

        Если вы этого не сделаете, вы можете использовать шкалу воспринимаемого напряжения Борга (RPE), которая варьируется от 6 (отсутствие усилий, как при просмотре телевизора) до 20 (максимальное усилие, спринт с полным наклоном вверх по крутому склону). «Вы достигнете анаэробного порога на отметке 15 по этой шкале», — говорит Тим.

        Или просто попробуйте тест на разговор: «Если вам трудно говорить даже короткими предложениями, вы, вероятно, анаэробны», — говорит Тим.

        Кардиопрограммы в домашних условиях на боди по запросу

        Помимо всего прочего, как добиться хорошей кардио-тренировки дома? «Вам не понадобится ни одного оборудования», — говорит Комана. «Ваше тело — это [кардио] машина».

        Чем больше у вас оборудования (гантелей, эспандеров и т. Д.), Тем, конечно, больше возможностей для упражнений и тренировок.

        Но независимо от того, насколько велик (или мал) ваш арсенал оборудования, насколько вы в хорошей форме, предпочитаете ли вы танцевальные тренировки или HIIT, в приведенном ниже списке есть программа для вас и ваших целей.

        Начните транслировать одну из этих тренировок прямо сейчас на Beachbody On Demand:

        6 недель РАБОТЫ

        Уровень подготовки: Продвинутый

        Продолжительность программы: 6 недель

        Новейший супертренер

        Beachbody Амоила Сезар известна тем, что помогает знаменитостям в безумно хорошей форме и тренирует одних из лучших в мире профессионалов в спорте.

        6 недель РАБОТЫ — это непрекращающиеся функциональные тренировки — минута за минутой сырой, без цензуры, непрерывной суеты. И Амоила не возьмет меньше 100 процентов.

        Тренировки жестокие, так что не удивляйтесь, если Амоила и актеры будут использовать откровенные выражения, пока они в поте лица. Если это не ваш стиль, есть чистая версия.

        Утренний кризис 100

        Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

        Продолжительность программы: 14 недель

        Morning Meltdown 100 — это новейшая программа тренировок от супер тренера Beachbody и соавтора CORE DE FORCE Джерико МакМэттьюза.

        Каждое утро она проводит вас через 20–30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжечь жир в течение всего дня и построить свое лучшее тело — и все это направлено на то, чтобы помочь вам жить своей ЛУЧШЕЙ ЖИЗНЬЮ.

        Всего существует 100 уникальных тренировок, и да, каждая из них разработана, чтобы помочь вам изменить свое тело.

        Но что еще более важно, эти 100 тренировок дают вам 100 возможностей поработать над собой — и пожинать плоды утренних тренировок.

        80-дневная одержимость

        Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

        Продолжительность программы: 13 недель

        Super Trainer Autumn Calabrese поможет вам построить сильное и стройное тело, включая более упругие ягодицы и более рельефный пресс, с помощью 80 различных уникальных тренировок.

        Вы будете выполнять шесть тренировок в неделю, каждая продолжительностью от 27 до 60 минут. Темы тренировок всегда остаются неизменными (Booty, Total Body Core, AAA, Legs, Cardio Core и Cardio Flow), но Осень меняет то, как вы выполняете их каждую неделю, поэтому вы никогда не выполните одну и ту же тренировку дважды.

        Если вы не чувствуете себя готовым к 80DO, нет проблем: вы можете подготовиться с помощью нашей пятидневной программы-предшественника A Little Obsession с немного более легкими тренировками.

        ЛИИФТ4

        Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

        Продолжительность программы: 8 недель

        LIIFT4 с супертренером Джоэла Фримена — это эффективная серьезная тренировка, сочетающая тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий.

        Движения основаны на классической технике подъема, которая позволяет изолировать, стабилизировать и сосредоточить каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете.

        Каждая тренировка заканчивается быстрой тренировкой для наращивания всего тела и сжигания, которая оставляет вас в клочья.

        Здесь нет бесполезных движений, слишком сложных процедур и нет возможности скучать, потому что вы будете выполнять все 32 тренировки программы в реальном времени с Джоэлом и актерами, никогда не выполняя одну и ту же тренировку дважды.

        Преобразование: 20

        Shaun T вернулся, и его последняя программа преобразит ваше тело и разум всего за 20 минут в день.

        Transform: 20 сожжут жир, помогут сгладить живот, сделают вас сильнее и стройнее 6 дней в неделю в течение 6 недель.

        Вы проработаете все — ноги, верхнюю часть тела, ягодицы и корпус. Чтобы правильно думать и поддерживать мотивацию, Shaun T также создает еженедельные видеоролики для ваших дней отдыха, чтобы помочь вам сосредоточиться, визуализировать свои цели и подтолкнуть вас к успешному завершению.

        CORE DE FORCE

        Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

        Продолжительность программы: 30 дней

        Работайте всем телом без веса в этой программе, вдохновленной смешанными единоборствами, созданной Джоэлом Фриманом и Джерико МакМэттьюзом.

        Каждая тренировка состоит из трехминутных раундов, которые чередуются между боевыми комбинациями и кардио-упражнениями с перегрузкой легких для наращивания силы, сжигания жира, повышения выносливости и увеличения мощности всего за 27–47 минут в день.

        ФОКУС T25

        Уровень подготовки: Средний

        Продолжительность программы: 10 недель

        Если вы можете посвящать упражнениям 25 минут в день, вы получите результат от этой программы сжигания жира, которая сочетает в себе кардио и силовые тренировки.

        Во время первой половины Т25, или Альфа-фазы, Шон Ти проведет вас через различные формы интервальных тренировок, призванных помочь вам построить основу силы, скорости, мощи и выносливости без всякого оборудования.

        Вы добавите веса к уравнению во второй, или бета-фазе, которая включает более сложные упражнения, более взрывные (плиометрические) движения и больше тренировок с отягощениями.

        Если бета заставляет вас жаждать большего, вы можете выполнить дополнительную фазу гаммы, которая больше ориентирована на силовые тренировки.

        МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ

        Уровень физической подготовки: Начальный-средний

        Продолжительность программы: 3 недели

        В программе атлетических тренировок

        Криса Даунинга чередуются силовые и кардиотренировки, продолжительность, интенсивность и сложность которых увеличивается каждую неделю, чтобы помочь вам постоянно подниматься на новый уровень физической подготовки.

        Разработанный для спортсменов, он также оснащен упражнениями, которые развивают ловкость, силу и координацию. Вам потребуются гантели, маркеры ловкости Beachbody и мотивация усердно работать, чтобы начать работу, хотя мы рекомендуем вам также приобрести дополнительный мешок с песком Beachbody PT, чтобы улучшить свои результаты.

        Бонус? Крис добавил четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «смену» на совершенно новый уровень.

        Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания ежедневных тренировок на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили Неделю подготовки и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и быстрее. сильнее.

        Вы начнете неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.

        22-минутный тяжелый корпус

        Уровень подготовки: Средний

        Продолжительность программы: 2 месяца

        Эта программа, вдохновленная учебным лагерем, использует минимальное оборудование и ритм в стиле милитари, чтобы проработать все ваше тело с помощью основных несложных движений, которые быстро принесут результаты.

        Все, что вам нужно, — это гантели и перекладина (или эспандеры с дверным креплением) для начала. Программа непростая — и супертренер Тони Хортон требует, чтобы вы отдавали все, что у вас есть, на каждое повторение — но если вы сумеете выполнить все восемь недель, вы станете сильнее, стройнее и стройнее.

        БЕЗУМИЕ

        Уровень подготовки: Продвинутый

        Продолжительность программы: 60 дней

        Программа Shaun T, которая помогла популяризировать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), проверит пределы вашей выносливости (и ускорит темп вашего преобразования) с помощью жестких кардиотренировок только с собственным весом, от которых ваши ноги будут дрожать, легкие тяжело дышат, и тело залито потом.

        Эта программа не для слабонервных. Но те, кто выполняет каждые 40-60 минут тренировки в течение двухмесячной программы, выйдут с сердцем и телом спортсмена.

        Исправление за 21 день

        Уровень физической подготовки: Начальный-средний

        Продолжительность программы: 3 недели

        Выполняйте разные тренировки каждый день недели с пользующейся огромной популярностью фитнес-программой Autumn Calabrese, которая сочетает в себе кардио- и силовые тренировки для достижения впечатляющих результатов всего за три недели.

        Это также хорошее введение в интервальные тренировки, и каждую неделю завершают занятия йогой для оптимизации восстановления. Некоторые тренировки требуют гантелей.Другим нужен только вес вашего тела.

        Но каждый бросит вызов твоей силе, выносливости и стойкости. Сделайте несколько раундов программы, чтобы построить тело, о котором вы всегда мечтали.

        CIZE

        Уровень физической подготовки: Начальный-средний

        Продолжительность программы: 4 недели

        Приготовьтесь как можно больше повеселиться, вспотев как сумасшедший, с этой танцевальной кардио-программой. Шон Ти разбивает каждое движение шаг за шагом, постепенно выстраивая их, чтобы создать полноценный распорядок.Когда вы освоите их все, самое время танцевать под популярную песню целиком.

        21 Day Fix Extreme

        Уровень подготовки: Продвинутый

        Продолжительность программы: 3 недели

        Для тех, кто окончил 21 Day Fix с отличием или уже имеет прочную физическую базу, эта более сложная версия программы «Осенний Калабрезе» обещает еще более впечатляющие результаты.

        Вы будете использовать какую-либо форму сопротивления (веса, ленты сопротивления и т. Д.).) почти во всех тренировках, которые варьируются от высокоинтенсивных кардио до силовых тренировок для наращивания взрывной силы и создания более стройного и четкого телосложения.

        Уровень физической подготовки: Начальный

        Продолжительность программы: Четыре недели

        Присоединяйтесь к супертренеру Леандро Карвалью и удивительным дамам из YOUv2 на танцевальной вечеринке у вас дома. Кардио-танцевальные программы начального уровня рассчитаны на хиты 80-х и 90-х годов.

        Вы также будете выполнять силовые тренировки с собственным весом, чтобы укрепить свое телосложение.Каждая процедура занимает всего 30 минут. У тебя есть на это время!

        МАКСИМАЛЬНОЕ БЕЗУМИЕ: 30

        Уровень подготовки: Продвинутый

        Продолжительность программы: 60 дней

        Еще одна изнурительная программа от Shaun T, эта серия интенсивных кардио и силовых тренировок в стиле Табата подталкивает вас работать так усердно, как вы можете, так долго, как вы можете — а затем немного дольше каждый день — пока вы не сможете полностью тренироваться. 30 минут.

        Для этой программы можно обойтись двумя вещами: оборудованием и эго.Это только вес тела. И это чертовски тяжело.

        -P90

        Уровень физической подготовки: Начальный-средний

        Продолжительность программы: 90 дней

        Более простая, менее интенсивная, но все же эффективная версия P90X, эта программа отлично подходит для тех, кто хочет (вернуться) в форму, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу и похудеть.

        Тони Хортон проведет вас через множество кардио, силовых и основных тренировок, основанных на интенсивных анаэробных интервалах, для быстрого изменения состава тела.

        Уровень физической подготовки: Начальный

        Продолжительность программы: 30 дней

        Этот вариант кардио для начинающих сочетает легкие танцевальные движения с популярными песнями в стиле кантри. Движения разбиты просто, поэтому, даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы будете двигаться, потеете и сжигаете калории.

        Не нужно учиться — просто следуйте инструкциям, как их зовет Осень Калабрезе. Вам будет так весело, что вы забудете, что тренируетесь.

        НЕДЕЛЯ ШАУН: БЕЗУМНЫЙ ФОКУС

        Уровень подготовки: Средний

        Продолжительность программы: 7 дней

        Эту неделю интенсивных тренировок в стиле учебного лагеря от Шона Ти можно использовать как перерыв в обычном распорядке, или вы можете объединить несколько раундов, чтобы создать короткую программу.

        Тренировки вдохновлены тренировками из других программ Шона, таких как FOCUS: T25 и INSANITY. Основное внимание уделяется кардио, но веса также используются в двух тренировках, чтобы помочь увеличить силу, когда вы потеете с лишними килограммами.

        Бразилия Подтяжка ягодиц

        Уровень физической подготовки: Начальный-средний

        Продолжительность программы: 60 дней

        Коллекция популярных кардиотренировок для женщин Леандро Карвалью разработана, чтобы помочь поднять, укрепить и придать форму ягодицам, не увеличивая объем бедер.

        Четыре календаря тренировок — объем, подтяжка, стройность и классический — позволяют настроить программу тренировок в соответствии с вашим уникальным типом ягодиц. Просто выберите свое расписание и начните танцевать, чтобы построить тело, которое будет прекрасно выглядеть и прекрасно выглядеть со всех сторон.

        6 Сжигание жира 30-минутная кардио-тренировка HIIT — все тело, без оборудования, дома

        6 Сжигание жира 30-минутная HIIT кардио-тренировка

        Если вы не пробовали высокоинтенсивные интервальные тренировки — кардио-тренировку HIIT, то это может будь твоим шансом. Эта 30-минутная кардио-тренировка HIIT очень известна среди тренеров во всем мире, потому что она обычно быстрая, эффективная и адаптируется практически к любому уровню опыта.

        Интенсивность — ключ к успеху — двигайтесь так быстро, насколько это сложно для вас.Для достижения наилучших результатов вам следует немного дышать, выполняя каждое упражнение.

        Эта 30-минутная кардио-тренировка HIIT с шестью движениями, представленная ниже, обязательно доставит вас в нужное русло. Некоторые круговые упражнения оказывают более сильное воздействие, но, безусловно, могут быть изменены на более низкую нагрузку.

        • Для тех, кто занимается прикладом, старайтесь маршировать на месте, концентрируясь на том, чтобы подтягивать колени так, чтобы корпус находился на уровне бедер, при каждом шаге.
        • Для приседаний с вытягиванием выполняйте классическое упражнение приседания без подпрыгивания.
        • Фигуристы могут пропустить прыжок и вместо этого сделать большой шаг в каждую сторону.
        • Если обратные выпады ударяют по коленям, попробуйте вместо этого сделать статические выпады или сплит-приседания.

        Независимо от того, измените ли вы тренировку или нет, обязательно сначала сделайте быструю разминку. Затем начните с тренировки.

        Инструкции по тренировке для эффективной кардиотренировки

        Выполняйте каждое движение кардиотренировки HIIT, указанной ниже, в течение указанного интервала времени. Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Каждый круг длится в общей сложности семь минут, включая время отдыха.Сделайте весь круг четыре раза, в общей сложности 28 минут.

        Примечание. Вы можете легко отрегулировать продолжительность этой тренировки, просто удалив или добавив схему.

        • Вариант 1: 30 секунд работы и 30 секунд отдыха
        • Вариант 2: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха

        1. Удар по ягодицам — кардио-тренировка HIIT

        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус задействован, а руки одна над другой на пояснице.
        • Бегите трусцой на месте и высоко пинайте пятками, пытаясь постучать по ягодицам.

        2. Обратные выпады — чередование сторон

        • Встаньте, напрягите корпус, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра.
        • Согните колени под углом 90 градусов, чтобы погрузиться в выпад, делая шаг назад правой ногой. Держите спину прямо, корпус напряженным, а бедра подтянутыми.
        • Вернитесь в исходное положение, сняв правую ногу и сделав шаг вперед.
        • Повторите с другой стороны. Чередуйте стороны.

        3. Поп-приседания — кардио-тренировка HIIT

        • Встаньте, ноги вместе, мышцы корпуса задействованы, а руки прижаты к груди.
        • Прыгайте, широко расставив ступни, а затем откинувшись на корточки, задействуйте ягодичные мышцы и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Правой рукой коснитесь земли.
        • Соедините ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте два небольших прыжка на месте, затем сразу же подпрыгните снова, широко расставив ноги, чтобы сделать еще одно широкое приседание — на этот раз постукивая по земле левой рукой.
        • Продолжайте делать приседания, каждый раз постукивая по полу другой рукой.

        4. Поза собаки вниз — кардио-тренировка HIIT

        • Начните стоять на коленях на коврике, положив руки ниже плеч, и вытяните пальцы.
        • Согните пальцы ног вниз, задействуйте мышцы живота, отталкиваясь от коврика.Итак, ваши ноги и руки на коврике.
        • Надавите руками, осторожно двигая грудью к бедрам и пятками к полу.
        • Расслабьте шею и голову и полностью вдохните.

        5. Фигуристы — кардио-тренировка HIIT

        • Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите правую ногу и прыгните вправо. Вытяните левую ногу и следуйте за ней.
        • При приземлении на правую ногу поставьте левую ногу за собой и не отрывайте левую ногу от земли.Опустите левую руку, а правую заведите за спину.
        • Поверните левую ногу влево, подпрыгните и мягко приземлитесь на левую ногу. Поверните правую ногу за спину, позволяя правой руке упасть на пол, а левой рукой заведите за спину.
        • Продолжайте двигаться вперед и назад.

        6. Опора для предплечий — кардио-тренировка HIIT

        • Положите предплечья на пол, локти чуть ниже плеч, руки вперед так, чтобы руки лежали параллельно друг другу.
        • Вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч.
        • Подоткните копчик, задействуя ягодицы, квадрицепсы и сердечник.
        • Удерживайте эту позицию.

        Как 30-минутная кардио-тренировка HIIT в день может изменить вашу жизнь?

        • Ежедневная 30-минутная кардио-тренировка HIIT снижает риск заболеваний и увеличивает плотность костей.
        • Он также приносит много положительных изменений вам и вашим близким, включая прилив энергии, более упругое тело и более устойчивую иммунную систему.
        • 30-минутная кардио-тренировка HIIT стимулирует кровообращение, мышечную силу и выработку эндорфинов, которые помогают вашему организму функционировать более эффективно.
        • Простые задачи, такие как мытье машины и подъем по лестнице, станут проще почти сразу.
        • Вы также будете более сосредоточены на работе, менее подвержены стрессу, менее зависимы от кофеина и сможете лучше выполнять задачи в течение дня.
        • Эта регулярная кардио-тренировка постепенно увеличит вашу мышечную массу и поможет избавиться от лишнего жира и жидкости.
        • Регулярные кардиотренировки поддерживают выработку организмом антител и лейкоцитов; он более эффективно борется с вирусами и другими патогенами, значительно повышая ваш иммунный ответ и вашу способность бороться с болезнями.

        Регулярной 30-минутной кардио-тренировки HIIT достаточно, чтобы похудеть

        Новое исследование показывает, что 30-минутная кардио-тренировка HIIT в день работает плюс час, чтобы помочь сбросить вес взрослым с избыточным весом.

        Исследователи обнаружили, что взрослые с умеренным ожирением, которые тренируются до пота в течение 30 минут в день, теряют в среднем 8 фунтов за 3 месяца по сравнению со средней потерей веса на 6 фунтов, которые занимаются 60 минут в день.

        The Takeaway

        Интенсивная тренировка сжигает больше калорий в минуту, чем тренировка низкой интенсивности, и может привести к более высокому потреблению калорий в течение дня. Тренеры любят называть этот процесс дожиганием.

        Некоторые исследования даже показывают, что люди могут сжигать калории с той же скоростью в течение часа после выхода из тренажерного зала.

        Интервальная тренировка с высокой интенсивностью: HIIT посылает сообщение системе обмена веществ, что пора сделать из вас стройную и злую боевую машину… а кто бы этого не хотел?

        Свяжитесь с нами сегодня! Получите бесплатный 3-дневный пропуск в нашу студию в Ланкастере. Попробуйте наши занятия, учебный лагерь или общую тренировку, чтобы убедиться, что она вам подходит!

        .

        No related posts.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *