Продукты богатые кальцием и магнием

Ежедневный рацион человека, который следит за своим здоровьем, включает в себя множество продуктов. Особое место в нем занимают продукты, богатые кальцием и магнием. Ведь благодаря этим элементам, наше сердце и сосуды находятся под надежной защитой. Недостаток их приводит к серьезным нарушениям костной ткани, разрушению зубов и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Что же нужно съесть для здоровья сердца и костей, или какие продукты богаты кальцием и магнием? Оба элемента достаточно часто встречаются в продуктах. Практически все из них мы употребляем ежедневно. Но если Вы наблюдаете у себя признаки дефицита этих минералов, включите в свой рацион наиболее полезные наименования. Поэтому среди большого списка мы выделили некоторые основные продукты, богатые кальцием и магнием. Таблица продемонстрирует нам их:

Конечно, продукты питания, богатые кальцием и магнием, – это также молоко, сыры, рыба. Но как показывают исследования, в растительной пище этих элементов гораздо больше.

К растительным источникам можно отнести морскую капусту и водоросли. Содержание в них кальция составляет примерно 40-150 мг на 100 г, а магния – около 170 мг. Богаты кальцием и магнием порошок лукума, перуанской маки, семена чиа и ягоды годжи. Эти продукты относятся к категории еды, обладающей уникальными способностями обогащать организм полезными веществами и избавлять от разных болезней. Кстати, Вы можете приобрести эти суперфуды в нашем магазине.

Старайтесь как можно чаще включать в свой рацион продукты, богатые калием, кальцием и магнием. Так Вы сможете избежать заболеваний сердца, укрепить кости и зубы. 

Продукты с высоким содержанием кальция – какие выбрать?

Наше тело нуждается в кальции для того, чтобы кости до старости были здоровыми и крепкими. Мало того, этот макроэлемент также очень важен для правильного функционирования нервов и мышц. Вы должны выбирать продукты с высоким содержанием кальция, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

Кальций формирует кости и поддерживает их прочность, помогает мышцам, включая сердечную мышцу, правильно сокращаться и играет важную роль в нормальном свертывании крови. Употребление в пищу продуктов, богатых данным элементом, каждый день пополняет запасы этого ключевого минерала. Однако многие из нас не потребляют достаточно кальция. В среднем мы получаем с едой лишь от 40 до 75 % суточной нормы минерала.

Рекомендуемая норма потребления кальция составляет от 1 000 до 1 300 мг в день для большинства людей. Нормы зависят от возраста и пола. Молоко – самый известный источник диетического кальция. Но если вы не любите молочные продукты, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников нужного макроэлемента.

Молоко

Прежде чем посоветовать кому-либо употреблять молоко, диетологи сначала задают ряд вопросов. Люди могут отказаться от данного продукта, например, потому что они не переносят лактозу или придерживаются строгого вегетарианства, избегая всего молочного.

Если никаких противопоказаний нет, то стоит выбирать продукты с высоким содержанием кальция – это те, которые производятся из молока. Молоко, йогурт и сыры дают около 250–300 мг кальция на порцию, что составляет примерно четверть суточной рекомендуемой нормы для взрослого человека.

Сыр

Сыр – любимый многими и вкусный источник кальция, но в его случае не обходится без предосторожностей в отношении здоровья. В зависимости от сорта и размера порции этот продукт может содержать много натрия, калорий и насыщенных жиров. Однако сыр, употребляемый в умеренных количествах, может быть полезнее, чем вы думаете. Итог 15-летних исследований показал, что у любителей этого лакомства риск сердечных заболеваний и инсульта ниже, чем у тех, кто его игнорирует. И сорта сыров различаются по уровню кальция. Так, например, 50 г обезжиренной рикотты содержит 335 мг полезного макроэлемента, это треть суточной нормы.

Йогурт

Небольшая порция йогурта может обеспечить много кальция. Баночка простого йогурта с низкой жирностью на 200 г содержит 415 мг этого макроэлемента. Такое же количество обезжиренного фруктового йогурта обеспечит 333 мг, а половина чашки питьевого йогурта – около 100 мг кальция. Бонус для здоровья: йогурт – отличный источник пробиотиков. Это бактерии, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают избавиться от запоров.

Диетологи отмечают, что греческий йогурт, хотя и считается хорошим источником белка, на самом деле содержит меньше кальция, чем обычный йогурт. По этой причине, если вам нужно больше кальция в рационе, вы можете подумать о регулярном употреблении обычного несладкого йогурта.

Тофу

Содержание кальция в продуктах

Продукты, богатые кальцием для детей: ТОП 14 продуктов

Кальций – главный элемент, который формирует, укрепляет и поддерживает костные ткани. До 90% скелета составляет именно этот минерал. Кроме того, он обеспечивает здоровье волос, ногтей и зубов, налаживает работу нервных клеток и вещественный обмен, повышает иммунитет. Все это важно и для взрослого человека, и для ребенка.

В детском организме недостаток кальция может вызвать нарушение полноценного роста и развития. Поэтому крайне важно, чтобы в рацион грудничков в полной мере входили продукты с высоким содержанием кальция. Многие, в первую очередь, относят сюда молочную продукцию и яйца. Но это далеко не все.

Существуют и другие эффективные источники кальция, среди которых орехи и семечки, свежая зелень, рыба, бобовые и так далее. Давайте узнаем подробнее, в каких продуктах много кальция для детей.

Полезные свойства кальция

Кальций участвует в основных биологических процессах. Среди которых построение клеточных мембран и сокращение мышц, свертывание крови и вещественный обмен, кислородный баланс. Кроме того, он выполняет следующие полезные функции:

• Обеспечивает полноценный рост и развитие ребенка;
• Формирует и укрепляет кости, предотвращает рахит, который свойственен маленьким детям;
• Улучшает состояние десен и зубной эмали, предотвращает кариес и заболевания ротовой полости;
• Укрепляет ногти, улучшает состояние кожи и волос;
• Выполняет передачу нервных импульсов, нормализует работу нервной системы и укрепляет нервные ткани;
• Повышает иммунитет и защитные силы организма, снижает риски аллергии;
• Укрепляет сосуды и положительно влияет на работу сердца;
• Стимулирует работу мозга, память и развитие умственных способностей;
• Снимает стресс, придает сил и бодрости.

Усвоению кальция помогает витамин D, белок и принятие солнечных ванн. Если же элемент находится в организме в переизбытке, он легко вымывается с мочой. Но, как показывает практика у малышей, наоборот, наблюдается, нехватка этого важного вещества. Чтобы избежать дефицита, важно следить за нормой потребления данного элемента. О суточном объеме подробнее расскажет таблица ниже.

Сколько кальция нужно детям и взрослым

Топ 14 продуктов с содержанием кальция

1. Пармезан является рекордсменом по содержанию кальция. Здесь на сто грамм продукта приходится 1200-1300 мг элемента, 38 гр белка и 0,95 витамина D. Такой состав помогает веществам легко и хорошо усваивается в кишечнике ребенка.

Твердый сыр также содержит достаточный объем минерала, который в среднем составляет 1000 мг. Но помните, что это калорийный продукт, поэтому потребление жирной пищи лучше сократить. Кстати, чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира попадает в организм и усваивается.

2. Соя содержит белок, отлично подходит для диетического и вегетарианского питания, для людей, которые не переносят лактозу. Натуральные соевые бобы содержат 240 мг кальция на сто грамм продукта. Из бобов также изготавливают молоко, творог (тофу), шоколад и так далее.

3. Белая фасоль включает 194 мг кальция на сто грамм продукта. Кроме того, здесь содержится повышенный объем магния, что оказывает двойную пользу для костей. Плюс и в том, что приготовленная фасоль всасывает вредные вещества в нашем организме и выводит их из тела.

4. Молоко и его производные – наиболее популярные продукты, богатые кальцием для детей. Давайте ребенку кефир, йогурт, ряженку, сметану. Но лидером в этой категории является коровье молоко. Так, обезжиренный продукт содержит 125 мг кальция на сто грамм продукта. Он подходит тем, у кого повышен холестерин.

Классическое молоко с жирностью 2,5-3,5% включает 120 мг полезного вещества на сто грамм. Кальций и белок здесь усваиваются легко. Однако данный напиток является сильным аллергеном. А из-за повышенного содержания насыщенных жиров он не подходит при высоком холестерине. Кроме того, молоко нельзя употреблять при непереносимости холестерина.

5. Миндаль содержит питательные вещества и 250 мг вещества на сто грамм. Чуть меньше полезного вещества вы найдете в фундуке. Это достаточно калорийные и тяжелые для пищеварения орехи, поэтому не следует переедать. Кроме того, они могут спровоцировать аллергию, поэтому будьте осторожны.

6. Тыквенные и кунжутные семечки тоже входят в список продуктов, лидирующих по содержанию кальция. Такие компоненты крайне полезны для костей, сердца и сосудов, иммунитета и самочувствия. Они включают витамин К и порядка 700-800 мг полезного минерала. Добавляйте семечки в салаты или вторые блюда. Они станут отличным дополнением к рецептам, придадут оригинальный вкус и эстетичный внешний вид, разнообразят рацион.

7. Брокколи и белокочанная капуста. Овощи – основа питания каждого человека. Для ребенка подходящим вариантом станут запеченные, тушеные и вареные блюда, блюда приготовленные на пару. Брокколи является одним из самых безопасных овощей, так как легко усваивается, не вызывает проблем с желудком и аллергической реакции. Поэтому данный продукт вводят в прикорм грудничков одним из первых.

Кроме того, брокколи содержит достаточное количество кальция и витамина К, аскорбиновой кислоты и других важных веществ. Еще больше полезного элемента в классической белокочанной капусты. Здесь уровень элемента составляет 210 мг на сто грамм. Этот овощ выводит токсины из организма, укрепляет кости и повышает иммунитет.

8. Сардины содержат кальция больше, чем молоко и молочная продукция. На сто грамм приходится 380 мг вещества. Они укрепляют кости и снижают уровень вредного холестерина, снимает воспаления и предотвращает рак. Но будьте аккуратны с консервированной рыбой, так как консервы не рекомендуется кушать детям до трех-пяти лет.

9. Лосось, семга, форель и другие виды красной рыбы включают все элементы, необходимые для прочности и укрепления костей. Здесь вы найдете кальций, фосфор и витамин D, полезные кислоты омега-3 и 6. Помимо красных сортов повышенный объем минерала содержит и тунец.

10. Оливковое масло – самое полезное из растительных масел. Оно благотворно влияет на состояние кожи и волос, здоровье сердца и сосудов, предотвращает рак и остеопороз. Это подходящий вариант для заправки салатов и готовых блюд, а для жарки выбирайте нерафинированный продукт.

11. Зелень и чеснок. Свежая зелень важна и полезна для организма. Повышенный уровень полезного элемента содержит петрушка и укроп, щавель и шпинат. А сто грамм чеснока включает 181 мг минерала. Добавляйте зелень и чеснок в различные блюда. Они придают насыщенный вкус, укрепляют иммунитет и кости, сердце и сосуды, нормализуют уровень сахара в крови и устраняют вредные микробы в организме.

12. Апельсины и апельсиновый сок. Один апельсин среднего размера содержит 65 мг кальция. Это прекрасный перекус и добавка в основному рациону. Из апельсина получится вкусная выпечка, десерт или фруктовый салат. А один стакан свежевыжатого сока содержит 500 мг кальция! Готовьте на основе сока фреши, мороженое, десерты и соусы. Но не забывайте, что цитрусовые – сильные аллергены.

13. Сушеный инжир – полезный и безопасный сухофрукт, которым можно заменить сладости и конфеты. В восьми штуках содержится 107 мг кальция. Инжир известен своими целебными свойствами, поэтому нередко используются для лечения простуды и в качестве косметических средств. Он укрепляет организм и иммунитет, ногти и кости, действенно уничтожает бактерии.

14. Бананы хоть и не содержат много кальция, но включают суточную норму калия. Последний сохраняет кальций, который уже имеется в организме, и не дает вымываться важному веществу. Поэтому рекомендуется кушать бананы, чтобы не потерять важный минерал. Кроме прочего, это гипоаллергенный продукт, который можно вводить во фруктовый прикорм уже в раннем возрасте после яблок и груш.

Дефицит кальция: опасность и последствия

• Неполноценное развитие, потеря в росте и весе;
• Нарушение в развитии костной системы, хрупкие кости;
• Кровоточивость сосудов;
• Плохое функционирование сердца;
• Повышенное артериальное давление;
• Возбудимость нервной системы, стресс и плохое настроение;
• Быстрая утомляемость и сниженная работоспособность, вялость и усталость;
• У малышей до шести месяцев может развиться рахит;
• При нехватке элемента в детстве после 40-45 лет развивается остеопороз;
• Хронические заболевания печени и почек;
• Нарушения гормонального фона.

Можно ли давать ребенку препараты кальция

Иногда кальция только в продуктах питания недостаточно. При дефиците этого элемента врач может назначить дополнительно принимать специальные препараты. Но такое потребление допустимо только после консультации с доктором! Придерживайтесь инструкции и назначениям специалиста.

Наиболее популярными средствами сегодня являются Компливит кальций Д3, Берокка Са+Mg, Доломит и Пиимакс, Кальцинова. Проверенным и доступным препаратом остается глюконат кальция. Для малышей до семи лет назначают средства без активных метаболитов витамина D (исключение Компливит).

После семи лет можно принимать препарат и с содержанием витамина D. Либо последний пьют отдельно. Кроме витаминных средств, сегодня изготавливают БАДы, содержащие кальций и натуральные фрукты, ягоды или овощи.

Выбирайте специализированные детские и безопасные средства с минимальным содержанием сахара, красителей, консервантов и других химических добавок. Какие витамины выбрать ребенку, читайте по ссылке https://vskormi.ru/children/kakie-vitaminy-nuzhny-zimoj/.

6 продуктов, богатых кальцием | ВАШ СПОРТ

Что включить в рацион помимо молока, чтобы восполнить дефицит кальция.

Кальций — один из важнейших элементов в организме человека. Он входит в состав мышц, костей, зубов, а также участвует в передаче нервных импульсов. Плохая память, частая зубная боль, долго не проходящие синяки, ломкие ногти, мышечные судороги — признаки дефицита кальция. Недостаток элемента грозит травмами, что особенно важно для спортсменов. «Ваш спорт» собрал список продуктов, которые по содержанию кальция могут соревноваться с молочными продуктами.

1. Бобовые

Фасоль, бобы, горох, соя — источники не только растительного белка, но и кальция. Больше всего элемента в белой фасоли: на 100 г приходится 200 мг. В 100 г сои содержится 102 мг кальция. Также элемент можно получить из производных сои. В 100 г тофу 350 мг элемента, в 100 мл соевого молока — 60 мг.

В сутки взрослому человеку требуется 1000-1300 мг кальция. Большую потребность испытывают люди младше 19 и старше 50 лет.

2. Кунжут

Среди растительных источников кальция семечки кунжута — чемпионы. В 100 г содержится 975 мг. Кроме того, кунжут богат растительным белком и жирами. Однако в семенах содержится фитиновая кислота, которая препятствует полному усвоению кальция. Поэтому рекомендуется перед употреблением замачивать семена на 4 часа, а затем обжаривать. Кунжут добавляют в сладкие и мясные блюда, а ещё из него получаются вкусные халва и козинаки.

Важно помнить, что кальций хорошо усваивается с витамином D. Он вырабатывается под действием ультрафиолета, поэтому люди, живущие в холодном климате, могут испытывать его недостаток. Витамин D содержится в рыбьем жире, морепродуктах, сыром желтке, кисломолочных продуктах.

3. Миндаль

Большинство орехов содержит кальций. Рекордсменом является миндаль: 100 г орешков 273 мг элемента. В фундуке 114 мг. Не забывайте, что орехи довольно калорийны, поэтому лучше добавлять их в йогурты, творог, каши как дополнительный источник кальция, белков и жиров.

Кальций содержится в сухофруктах. Больше всего в ягодах годжи — 190 мг. В 100 г сушёного инжира — 162, в лимонной цедре — 134 мг.

4. Пармезан

Молочные продукты богаты кальцием и считаются основными источниками элемента. Больше всего кальция в твёрдых сырах. Лидером является пармезан: в 100 г содержится 1184 мг кальция. Восполнить суточную потребность в кальции можно мягкими сырами: фета содержит 493 мг, бри — 184, козий — 140-300 мг.

Кальций хорошо усваивается с жирами, поэтому приобретайте молочные продукты с жирностью от 5%.

5. Сардины

Морепродукты, красная рыба, в частности лосось и тунец, содержат кальций и витамин D, что делает эти продукты идеальными источниками элемента. Рекордсменом по содержанию кальция являются сардины в масле. На 100 г деликатеса приходится 382 мг. Для сравнения, в лососе 283 мг, в икре (красной, чёрной) — 275 мг. Необязательно покупать свежую рыбу, элемент прекрасно сохраняется в консервированной.

Кальций также содержится в некоторых приправах. Это хорошее дополнение к блюдам, которые содержат недостаточное количество элемента. В 100 г базилика содержится 2,24 г кальция, чабера — 2,1 г, майорана — 1,99 г, укропа — 1,8 г, орегано — 1,6 г.

6. Капуста и зелень

Больше всего кальция в зелёных овощах. Для восполнения суточной нормы рекомендуется включить в рацион шпинат, салат, брокколи, петрушку. Они содержат не так много элемента как рыба, но достаточно, чтобы внести свою лепту в дневную норму. Количество кальция на 100 г:

• брокколи — 47 мг;
• петрушка — 138 мг;
• шпинат — 106 мг;
• базилик — 177 мг;
• зелёный лук — 100 мг.

Следует помнить, что овощи содержат кислоты, которые препятствуют усвоению кальция. Поэтому ешьте овощи с рыбой, сырами, оливковым маслом и другими жирными продуктами, которые помогут усвоить максимальное количество элемента.

Какие ещё источники кальция знаете? Поделитесь в комментариях.

Calcium-rich — Перевод на испанский — примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует детям и подросткам употреблять в пищу продуктов, богатых кальцием, из продуктов.