Какие мышцы работают при прыжках на тумбу

В каждом кроссфит-клубе имеется тумба для запрыгивания, которая является своего рода визитной карточкой этого направления. Благодаря применению данного инвентаря выполняются плиометрические тренировки, то есть выполнение упражнений с применением прыжков на опору. Такие тренировки обрели в современном спорте значительную популярность, так как дают возможность развивать скорость, силу и мощь. Более детально про то, какие мышцы работают при запрыгивании на тумбу и пользу, мы разберем далее.

Список мышц, задействованных при выполнении прыжков

Прыжки на тумбу представляют собой мгновенные достаточно резкие движения, которые позволяют разрабатывать силу мышц и их интенсивность работы за достаточно короткий временной промежуток. В качестве опоры используется плиобокс или так называемая тумба для запрыгиваний. Она может быть выполнена как из дерева, так и из металла, оснащена прорезиненными ножками и поверхностью.

Запрыгивание на тумбу является прекрасным решением, если ваша цель заключается в развитии выносливости. Польза прыжков на тумбу заключается в том, что задействованы практически все группы мышц ног. Также улучшается координация и гибкость. Прыжки на тумбу представляют собой замечательное дополнение к тяжелым атлетическим упражнениям, подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Многих интересует, при прыжках на тумбу какие мышцы работают. Наибольшая нагрузка приходится на:

• икроножные мышцы;
• ягодицы;
• мышцы спины и брюшного пресса;
• бицепс бедра.

Чего не стоит делать, выполняя прыжки на ящик

Несмотря на то, что прыжки на ящик являются наименее травмоопасными, если сравнивать с другими видами прыжков, ведь при выполнении упражнений значительно меньше нагружаются суставы. Однако имеется существенный риск в получении травмы в случае зацепления мыском за коробку. По этой причине следует максимально сконцентрироваться и выполнять задачу осознанно. Перед тем, как приступить, следует обязательно ознакомиться с техникой, ведь в противном случае имеется высокая вероятность травматизма.

1. Не стоит делать запрыгивание на платформу, если ваша цель заключается в улучшении физической формы. Дело в том, что для этого прыжки выполняются в многоповторном стиле, в результате риск травматизма значительно больше, чем успех в достижении тела мечты. В результате возможно повреждение голени, колен из-за частого приземления. Выполнение упражнения много раз и в довольно быстром темпе не дает возможности тазобедренному суставу в полной мере разгибаться. Это занятия на взрывную силу, а не способ уменьшить массу тела.
2. Если вы являетесь рядовым посетителем тренажерки, который в основном работает за компьютером, это упражнение не для вас. Спортсмены любительского уровня отличаются невысокой физической активностью, поэтому физическая форма большинства из них не позволяет выполнять задачи, где требуются огромные усилия.

Итоги

Если вы еще новичок, то лучше всего пару недель потренироваться за счет прыжков на скакалке. После этого следует отработать правильное выполнение техники запрыгивания на тумбу, отличающуюся более скромной высотой. Также обязательно нужно обратить внимание на необходимость полного разгибания тазобедренного сустава. Если вы решите увеличить высоту ящика, это не должно быть в ущерб технике, поэтому не стоит переоценивать свои возможности.

какие мышцы работают при тренировке? — Элептика.ру

Каталог статей

Орбитрек дома заменяет походы в спортзал или бег в парке. В первую очередь, домашний тренажер стоит покупать для укрепления и оздоровления организма, а во вторую — для проведения полноценных тренировок и формирования рельефной фигуры.

Так какие же мышцы задействованы? И в чем заключается эффективность орбитрека?

Эллипсоид имитирует скандинавскую ходьбу. Отличительная особенность — во время занятий руки и ноги полностью сопряжены, и двигаются синхронно. Таким образом, практически все мышцы тела нагружаются работой.

Во время занятия на эллипсе задействованы:

• Квадрицепс. При вращении педалей вперед работает четырехглавая мышца.
• Двуглавая мышца бедра. При движении назад и при увеличении угла наклона рампы нагружается подколенное сухожилие.
• На моделях с функцией движения в гору прорабатываются ягодичные мышцы.
• Во время тренировки с акцентом на ноги, вовлекаются икроножные мышцы. (Держаться при этом лучше за неподвижные поручни.)
• Также тренируется плечевой пояс: бицепсы
  и трицепсы (мышцы рук). Нагрузка образуется чисто символическая, ее как раз достаточно для придания минимального рельефа. Дополнительно задействуются глубокие мышцы спины и пресса.

Каковы плюсы занятий на эллиптическом тренажере:

• Минимальная травмоопасность. Основная нагрузка приходится именно на мышцы, а не на суставы, поскольку отсутствует ударная нагрузка, в отличие от беговых дорожек. А сам шаг более эргономичен, чем движение на велотренажере. На орбитреке вывихнуть лодыжку или травмировать колено практически невозможно. Идеально подходит для людей с лишним весом и больными суставами, так как исключается дополнительная тряска и удары.
• На некоторых моделях существует уникальная возможность движения назад. Она позволяет вовлечь в работу группы мышц, которые недоступны при занятиях на других тренажерах.
• Эллипсоид практически бесшумный. Этот параметр становится очень важным, если берете его для дома. К примеру, беговая дорожка достаточно сильно грохочет, а работу орбитрека можно сравнить с негромким шуршанием.

Если вы прочитав эту статью решили купить эллипс домой, заходите в интернет-магазин Элептика.

Наши специалисты помогут подобрать для вас и вашей семьи тренажер, подходящий по необходимым параметрам.

Какие мышцы работают при приседании у женщин и какие качаются у мужчин

Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при приседании, это поможет лучше понять биомеханику упражнения. Сам по себе присед – это опускание и подъем всего тела за счет сгибания/разгибания ног в коленных суставах. Может выполняться с дополнительным отягощением. Это базовое жимовое упражнение в любой общефизической подготовке.

Две самые распространенные цели, с которыми люди начинают практиковать приседания – похудение и прирост мышечной массы. В первом случае роль играет большое число подходов и повторов, а также высокий темп, а во втором – дополнительный вес, для которого следует работать со штангой, гантелью или гирей.

Так уж сложилось, что женщинам, в подавляющем большинстве, интересно сжигание жира, а мужчинам – увеличение рельефа тела. Целевой зоной в обоих случаях является нижняя часть тела.

Итак, давайте выясним, какие мышцы качаются при приседании у мужчин и женщин, и как суметь задействовать конкретную мускулатуру.

Какие мышцы работают?

Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:

• Целевая группа – квадрицепсы (четырехглавая бедра)

Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.

• Совместным действием вместе с квадрицепсами в данном упражнении работают большая ягодичная, приводящие бедра и камбаловидные.

Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.

Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.

• Следующая группа – мускулы стабилизаторы, среди которых при приседании задействованы разгибатели спины, а также прямая и косая живота.

Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.

• Динамические стабилизаторы – работают для сохранения равновесия разных частей тела при выполнении упражнения. В приседаниях эту функцию выполняют бицепсы бедра и икроножные.

Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.

д.

Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.

Основные заблуждения

Насколько вы поняли, в зависимости от техники приседания, у атлета развиваются разные виды мускулов. При этом, нет смысла искать, какие мышцы работают при приседании именно у женщин, или именно у мужчин, ведь строение мускулатуры у представителей обоих полов одинаковое.

Если ваша цель – конкретная мышца (например, недостаточно объемен бицепс или вы хотите убрать галифе с боковой поверхности бедра), подберите подходящий вид приседания и основной упор на тренировках уделяйте именно ему.

Также, разберем еще одно заблуждение. Некоторые новички пытаются узнать, какие группы мышц работают при приседании без веса, и, наоборот, с отягощением. Запомните, во время выполнения данного упражнения функционируют одни и те же мускулы, но с разным результатом. Если будете приседать с собственным весом, делая много повторов на высокой скорости – избавитесь от лишних килограммов. Если станете приседать с весом – нарастите рельеф.

Ну что же, на какие группы мышц влияют приседания мы выяснили, теперь перейдем к мускулатуре, которая получает наибольшую нагрузку в разных видах приседов.

Как заставить работать конкретные мускулы?

Обратите внимание, здесь действует главное правило, от которого зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье тренирующегося. Тщательно изучите технику выполнения приседания, и следуйте ей неукоснительно. Особенно, если собираетесь работать с большими весами.

Давайте разберем виды приседаний и какие группы мышцы работают в каждом случае:

• Квадрицепс работает практически постоянно, при этом, идеальным упражнением для его стопроцентной нагрузки, является классический присед со штангой на плечах. Фронтальные приседания (штанга на груди) дают такой же эффект, зато меньше травмируют колени;
• При приседаниях, где ноги вместе, работает мускулатура боковой и наружной поверхности бедра;
• И наоборот, в приседах с широкой постановкой ног, например, плие или сумо, в большей степени трудится внутренняя поверхность бедренных мускулов;
• Если спортсмен работает с гантелями, которые располагаются в опущенных руках по бокам от корпуса, сильнее обычного работает спина;
• Приседания в гакк-машине позволяют перенаправить нагрузку на внешнюю часть бедра, нужно только поставить ноги чуть шире обычного;
• Чтобы задействовать верхнюю часть четырехглавой, уложите гриф прямо перед собой на согнутые локти и приседайте так;
• Как вы думаете, какие мышцы не работают во время приседания в машине Смита? Правильно, за счет отсутствия необходимости контролировать равновесие, вы практически не будете задействовать стабилизаторы. Зато усложните задачу квадрицепсам.

Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при приседании у девушек и парней. В завершение затронем еще одну тему.

Боль в мышцах после тренировки

Мы выяснили, для каких мышц полезны приседания, но не спешите начинать занятия. Для начала, поговорим, нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки.

Существует мнение, что болезненные ощущения являются главным индикатором того, что вы заставили мышцы поработать на твердую пятерку. Каждый качок в спорт зале слышал такую фразу: «болит – значит, растет». Насколько верно данное утверждение?

В нем есть доля истины, но также, присутствует ровно столько же бреда. На самом деле существует 2 типа боли – анаболическая и физиологическая. Первую испытывают атлеты, которые занимаются правильно, соблюдая технику, программу, задают мышцам адекватную нагрузку. Но и не дают последним расслабляться. В результате – после тренировки они испытывают болезненные ощущения, которые говорят о том, что мышцы работают, а не прохлаждаются. В результате, объем действительно растет.

А второй тип боли – это результат работы с чрезмерным весом, пренебрежения техникой, несоблюдения правил, схем и прочих важных деталей корректной силовой тренировки. Как вы понимаете, результат в этом случае, скорее всего обернется травмой.

Запомните, мышечная боль физиологического характера (плохая) – ноющая, сковывающая, не позволяющая полноценно двигаться. Часто сопровождается общим недомоганием. Анаболическая же боль (правильная) – она умеренная, иногда с легким покалыванием или жжением, никак не препятствующая работе мышц. Она продолжается не более двух суток, после чего бесследно уходит.

Запомните, доводить себя до болезненных ощущений не обязательно. Если вы будете работать с нормальным весом – мускулы все равно будут расти, такова их физиология. Гораздо правильнее будет сосредоточиться на технике и режиме.

Итак, подытожим все вышесказанное. При приседании у мужчин и женщин работают мышцы квадрицепса, большая ягодичная, приводящая бедра и камбаловидные. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и брюшные (прямая и косая) мышцы. Дополнительно задействованы бицепсы ног и икроножные. Как видите, работает вся нижняя часть тела. Вот почему приседания настолько полезны для прокачки ног и попы. Успешных вам и не болезненных тренировок!

Какие мышцы работают при беге и какие мышцы качаются во время бега

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

1. Первая нога отталкивается от поверхности;
2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
5. Приземление второй ноги;
6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

• Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
• Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
• Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
• Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
• Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
• Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
• Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
• Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

• Ягодичные;
• Задние бицепсы бедренной поверхности;
• Бедренная передняя четырехглавая;
• Квадрицепсы;
• Икроножные;
• Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
3. Используйте утяжелители;
4. Добавьте в график силовые тренировки;
5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

 

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Качаем бедра пылесосом, руки — веником.

Какие мышцы работают при уборке | Здоровая жизнь | Здоровье

Вытерла пыль, вымыла пол, постирала и… рухнула на диван от усталости. Казалось бы, почему? Все-таки махать тряпкой — это не гантели в спортзале тягать и даже не фитнесом заниматься. На самом деле уборка дает такую же нагрузку на тело, как бег, тренировки и любая другая физическая работа, во время которой задействованы определенные мышцы, со всеми вытекающими отсюда последствиями. Как наводить порядок в квартире с умом, объясняет остеопат Владимир Животов. 

Что работает и когда?

Когда мы пылесосим, моем пол или подметаем веником, во всех этих видах уборки задействованы мышцы, сгибающие голень и выпрямляющие бедро, мышцы задней поверхности бедра. Также в этом процессе участвуют мышцы, выпрямляющие спину. Это комплекс, который поддерживает стабильное положение корпуса при его наклоне вперед. Далее работают мышцы рук и плечевого пояса. Причем степень нагрузки на них зависит от интенсивности загрязнения.

Когда мы пылесосим, мышцы напрягаются меньше всего. Следом в этой цепочке идут подметание и мытье пола. Нагрузка также зависит и от наклона спины вперед. Чем сильнее наклонена спина, тем большую нагрузку испытывают мышцы.

В данную группу можно добавить стирку руками, так как она выполняется в основном в наклоненном положении. Отчасти к этой же нагрузке относится и мытье посуды, глажка, мытье плиты, правда, в меньшей степени, поскольку эти виды домашней активности происходят на уровне пояса или чуть выше.

Иногда мы наклоняемся не всем корпусом, задействуется только его часть: верх, шея. При этом также присутствует нагрузка на мышцу, выпрямляющую спину, в том отделе, который отвечает за шею и голову. 

Что происходит, когда мы вешаем шторы? В этом процессе участвуют мышцы рук и плечевого пояса. Нам приходится запрокидывать голову, поднимать руки выше уровня плеч. Не стоит забывать и о том, что шторы имеют свой вес, порой немалый. И все это создает дополнительную нагрузку на плечевой пояс, причем довольно серьезную. К этой группе нагрузок можем отнести и мытье окон, так как данный процесс происходит также с запрокинутой головой и поднятыми руками. 

При любом виде уборки, безусловно, нагружаются предплечья и кисти рук. Ощутимее всего это происходит при стирке и отжимании белья. Во время мытья посуды руки также испытывают достаточную нагрузку, особенно при удалении серьезных загрязнений или при мытье большой и тяжелой посуды. Не забываем и о мытье сантехники или плиты: кисти об этом точно будут помнить еще некоторое время после уборки. 

Наиболее разнообразный по нагрузке вид уборки — вытирание пыли: на шкафу, под шкафом, за шкафом, на полках, очищение предметов интерьера. Положение тела может меняться во время «борьбы с пылью», и это нагружает не отдельную группу мышц, а целый комплекс. 

Самый щадящий для поясницы вид уборки — мытье пола руками, так как отсутствует сильный наклон спины: мы стоим на четвереньках и переносим вес тела на тряпку, опираясь на руки. Когда мы выжимаем тряпку, руки также испытывают нагрузку, как во время ручной стирки. 

Еще один способ облегчить нагрузку — это использовать швабру или пылесос с длинной ручкой. Вам не придется сильно наклоняться, следовательно, нагрузка уменьшится. 

Убрались, что дальше?

После выполнения уборки, когда определенные мышцы испытают нагрузку, их надо расслабить. Для этого достаточно выполнить ряд несложных упражнений. Например, для расслабления мышц поясницы нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и в бедрах. Затем — притянуть колени к груди. Делая это, почувствуйте растяжение в области поясницы. Притягивая колени то чуть сильнее, то чуть слабее, растяните поясницу.

Еще один способ разгрузить поясницу: лежа на полу, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Раскиньте широко руки, кистями упритесь в пол. В таком положении кладите колени и бедра попеременно в одну сторону, затем — в другую, задерживая их на каждой стороне на несколько секунд.

Если вы хотите расслабить кисти рук, начните быстро сжимать-разжимать их. Данное упражнение можно выполнять одновременно обеими руками. Также выполните вращения в лучезапястных суставах в одну и в другую сторону: легкое и быстрое.

Как проработать область шеи? Здесь тоже все элементарно: потяните руку вниз, а голову наклоните в противоположную сторону, либо тяните вниз обе руки, при этом подбородок тянется вверх. Таким образом мы растягиваем переднюю поверхность шеи, чтобы размять заднюю поверхность. Широко захватите ее кистью и разомните. Для снятия напряжения с трапециевидных мышц нужно интенсивно сжимать их руками с обеих сторон.

Как после любой физической нагрузки, после уборки квартиры вам будет полезна ходьба, так как во время нее одновременно работают все группы мышц и напряжение снимается. 

Если у вас появились боли в каком-то из отделов, которые беспокоят вас длительное время и не проходят после упражнений, рекомендую обратиться к специалисту, чтобы избежать поражения суставов и более неприятных последствий.

Какие мышцы работают при беге

Бег ― универсальная нагрузка для организма, приводящая в действие практически все группы мышц нашего тела. Работа мышц происходит попеременно: стадия расслабления одной мышечной группы чередуется с напряжением и сокращением мышц-антагонистов. Часть мышц при беге получает большую нагрузку. Оставшиеся группы используются для стабилизации положения тела при отклонениях равновесия.

Какие группы мышц работают при беге?

Основные группы мышц, получающие наибольшую нагрузку:

• Квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра) ― длинные передние и боковые мышцы бедра. Отвечают за разгибание ног в коленях и сгибании бёдер.
• Прямая мышца бедра ― находится над коленом спереди, покрывает промежуточную широкую мышцу бедра. Отвечает за сгибание бедра по отношению к тазу.
• Двуглавая мышца бедра ― на задней стороне ног, ниже колена. Отвечает за удержание веса тела при приземлении.
• Широкие мышцы бедра включают медиальную (охватывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра), латеральную (идёт от заднебоковой поверхности верхних бедра и прикрепляется к боковому краю надколенника, большеберцовой кости и частично к боковой поддерживающей связке надколенника) и промежуточную (под прямой и частично латеральной мышцами бедра). В сумме широкие мышцы бедра отвечают за сгибание-разгибание колена, его стабилизацию, смещение надколенника в коленном суставе.
• Икроножные мышцы ― задняя часть голени. Помогают толкаться на ускорении, принимают вес тела, амортизируют.
• Группа ягодичных мышц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы)― расположена в районе ягодиц. Отвечают за расширение и разгибание бедра, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге.
• Подвздошно-поясничные мышцы ― внутренние мышцы таза. Отвечают за сгибание и амортизацию бёдер в тазобедренных суставах.
• Мышцы стоп (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― принимают участие в стабилизации стопы, амортизации толчков, удержание равновесия на неровном грунте, увеличение\снижение скорости бега.

Вспомогательные группы мышц, задействованных при беге, осуществляют поддержку корпуса в вертикальном положении, удержание равновесия и синхронизацию работы рук и ног при беге. Они включают:

• Мышцы пресса ― помощь в поддержке осанки, стабилизации верхней части тела и сокращение расхода энергии на бег за счёт устранения лишних движений.
• Двуглавые и трехглавые мышцы плеча ― отвечают за работу и правильное положение рук и синхронизацию движений рук и ног, что снижает сопротивление воздуха и затраты энергии при беге.
• Внешние и внутренние межрёберные мышцы ― отвечают за форсированный вдох и выдох при учащении дыхания для обеспечения организма кислородом.
• Широчайшие мышцы спины ― выполняют заведение рук назад во время движения.
• Мышцы шеи ― поворот головы и амортизация головного мозга.

Остальные мышцы организма принимают малоактивное участие в беге.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Какие мышцы работают при беге

Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.

Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

Какие мышцы задействованы при беге

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

1. Мышцы бедра.
   Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
2. Ягодичные мышцы.
   Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
3. Подвздошные мышцы.
   Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
4. Квадрицепсы.
   Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
5. Межреберные мышцы.
   Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
6. Икры.
   Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Тренировка второстепенных групп требует знаний и понимания того, как же следует бегать правильно, чтобы увеличить нагрузку.

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

Какие мышцы работают при беге? Беговые мышцы ног и ядро ​​

Идет загрузка.

Хотя бег прежде всего считается тренировкой сердечно-сосудистой системы, он также прорабатывает мышцы по всему телу.Бег — от плеч до больших пальцев ног — это тренировка всего тела.

Вот основные группы мышц, которые работают вместе, чтобы побудить вас к бегу, и упражнения, которые помогают защитить их от травм.

Квадрицепсы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц передней части бедра: промежуточной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Три из них работают вместе, поэтому вы можете разгибать колено на каждом шаге.

Шаянн Гал / Инсайдер

Из четырех мышц прямая мышца бедра часто является причиной травм при беге. Эта мышца пересекает тазобедренный сустав, что означает, что это также ключевая мышца для сгибания бедра.

Итак, когда прямая мышца бедра напрягается, движение бедра ограничивается. Чтобы компенсировать это, люди могут повернуть ногу далеко впереди себя и использовать сгибатели бедра для продвижения вперед. Это может вызвать чрезмерную нагрузку и боль в передней части бедра.

«По сути, это замедлит вас и заставит вас почувствовать, что ваши ноги довольно тяжелые, когда вы слишком доминируете на квадрицепсах», — говорит Робин Пестер, MS, ATC, CSCS, физиотерапевт из Орегона и основатель Runner’s Rehab. Исправить.

Правильная техника бега требует, чтобы ступня была прямо выровнена с тазом при ударе о землю для наиболее эффективного бега.

Как предотвратить травмы

При растяжке важно учитывать квадрицепсы вместе со всей передней частью бедра, чтобы вы могли убедиться, что вы растягиваете прямую мышцу бедра. Для начала попробуйте лечь на бок и подтянуть одну ногу к ягодицам.

Растяжка для квадрицепсов.Кристал Кокс / Инсайдер

Вы также можете начать с полуколена, поджав таз под себя и подтянув ступню к ягодицам. Для более продвинутого варианта попробуйте то же самое в положении стоя и не забудьте подвернуть таз.

Более продвинутая растяжка на четвереньках. Кристал Кокс / Инсайдер

Pester также рекомендует регулярно катать квадрицепсы с пеной, добавляя при этом такие движения, как сгибание, разгибание и вращение ноги — эти небольшие дополнения помогут повысить общую стабильность во время бега.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают нам двигаться вперед, поэтому спринтерам нужны особенно сильные, чтобы ускориться на трассе.Есть пять мышц-сгибателей бедра, четыре из которых расположены в тазу.

Шаянн Гал / Инсайдер

Подвздошно-поясничная мышца является наиболее известной, говорит Пестер, потому что она обычно слабая и связана с болью в бедре. Этот специфический сгибатель бедра проходит от поясницы к бедру и имеет решающее значение для стабилизации спины, когда вы сидите или стоите прямо.

Вам необходимо поддерживать баланс силы между сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями, иначе вы можете чрезмерно использовать первые и в конечном итоге получите напряжение в передней части бедра, скорее всего, в подвздошно-поясничной мышце. В этом случае, по словам Пестера, растяжка и без того перетрудившихся мышц не помогает. Вместо этого ищите позы, которые также прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как предотвратить травмы

Полезная растяжка для напряженных сгибателей бедра:

1. Примите положение полуколена
2. Подоткните таз под себя
3. Наклонитесь вперед от бедра
4. Поднимите руку с этой стороны над головой и вдохните глубоко

Задержитесь на 30 секунд и повторите два-три раза.

Растяжка сгибателей бедра.Кристал Кокс / Getty Images

Подколенные сухожилия

Эти мышцы прикрепляются к тазу и спускаются к задней части колена. По словам Пестера, подколенные сухожилия в первую очередь помогают сгибать колено во время бега, но они также способствуют разгибанию бедра.

Шаянн Гал / Инсайдер

Когда бегуну не хватает правильного разгибания бедра, он может чрезмерно использовать подколенные сухожилия и заболеть болезнью, называемой тендинопатией, при которой сухожилия в мышцах начинают разрушаться.По словам Пестера, тендинопатия в нижней части тела очень часто встречается у обычных бегунов. Симптомы включают отек и боль вокруг пораженных мышц и костей.

Если вы подозреваете, что у вас тендинопатия, лучше не растягивать и без того изношенную мышцу. Вместо этого вам следует подумать о консультации с физиотерапевтом, чтобы определить первопричину. Они могут попросить вас попробовать упражнение с наклоном таза, чтобы оценить, чувствуете ли вы боль спереди, сзади или с обеих сторон тела. В этом случае это может означать, что у вас неправильная форма, и вы наклоняете таз в определенном направлении.Пестер говорит, что укрепление кора должно помочь.

Телята

Икры состоят из двух основных мышц: большой икроножной мышцы и камбаловидной мышцы под ней. Это поможет вам отталкивать ноги от земли на каждом шаге.

Шаянн Гал / Инсайдер

Когда сгибатели бедра напряжены или ягодицы слабы, икры будут толкать вас от земли.Это может привести к чрезмерному использованию и травмам.

Неправильное обращение с икрами может повлиять на окружающие ткани и снизить подвижность голеностопного сустава, вызывая такие травмы, как:

Как предотвратить травмы

Повысить гибкость икры можно с помощью наклонной доски. По словам Пестера, постарайтесь сохранить осанку для бега и потянитесь на этом устройстве в течение трех минут. Если вы чувствуете защемление в передней части сустава, у вас может быть связанная с этим дисфункция сустава в бедре или лодыжке, и поэтому растяжка неэффективна.В этом случае вам может потребоваться посещение спортивного терапевта.

Если у вас нет наклонной доски, вы все равно можете растянуть икры:

1. Положите руки на стену.
2. Оттолкнитесь задней ногой, упираясь большим пальцем ноги в землю.
3. Чтобы усилить это движение, воткните дверной клин под большой палец ноги.

Задержитесь на 30 секунд и повторите два-три раза на каждую ногу.

Это отличная растяжка для икры.Кристал Кокс / Инсайдер

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. Они работают в тандеме с более мелкими мышцами, такими как боковые вращающие мышцы, которые размером с палец и берут начало в бедре. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы равномерно распределять силу удара по бедрам», — говорит Пестер.

Шаянн Гал / Инсайдер

Во время бега большая ягодичная мышца разгибает бедро при отталкивании от земли, в то время как средняя и минимальная мышца толкают наш вес в противоположную сторону.На обратном пути вниз средняя и минимальная часть тела контролируют движение таза и предотвращают его опускание.

Травмы ягодичных мышц часто возникают из-за слабости ягодиц, говорит Пестер. Если недостаточно задействованные ягодицы не могут переключить нас с одной ноги на другую во время бега, могут вмешаться подколенные сухожилия, сгибатели бедра или глубокие боковые вращатели. Когда другие мышцы компенсируют дисбаланс ягодичных мышц, вы можете получить травмы подколенного сухожилия или синдром грушевидной мышцы. что происходит, когда самый большой боковой ротатор сдавливает нерв, идущий от нижней части спины к ногам.

Как предотвратить травмы

Чтобы справиться со слабыми ягодицами и избежать повреждения окружающих мышц, Пестер говорит, что вам необходимо определить текущий диапазон движений нижней части тела. Прежде чем вы даже попробуете упражнения для ягодичных мышц, важно поработать над разгибанием бедра — сделайте это, растягивая и раскатывая сгибатели бедра по бокам бедра и верхней части ноги. Затем переходите к упражнениям на разгибание бедер, которые задействуют большую ягодичную мышцу.

Например, попробуйте модифицированную птицу-собаку:

1. Старт на четвереньках с нейтральным тазом.
2. Вдохните и выдохните и напрягите брюшной пресс.
3. Выпрямите правую ногу примерно на 30 градусов, удерживая левую ногу согнутой на полу.
4. Убедитесь, что поясница и таз остаются соединенными и слегка повернуты в носке и пятке.
5. Опустить и повторить десять раз.

Выполните по два-три подхода на каждую ногу.

Это отличное упражнение для предотвращения травм ягодиц.Кристал Кокс / Getty Images

Упражнения на отведение бедра помогают задействовать среднюю и малую ягодичные мышцы. Пример:

1. Лежа на правом боку, правое колено согнуто перед вами, а левая нога находится прямо в воздухе под углом 45 градусов.
2. Вдохните, затем на выдохе поднимите левую ногу к потолку. Вы должны почувствовать это в верхней части ягодиц.Старайтесь не использовать спину или переднюю часть бедра, двигая ногой.
3. Медленно опустите ногу в исходное положение, вдохните.

Повторите по десять раз на каждую ногу по два-три подхода.

Упражнения на отведение бедра прорабатывают среднюю и малую ягодичные мышцы. Crystal Cox / Getty изображения

Core

В случае бегунов Pester фокусируется на том, что называется внутренним ядром.Он включает:

• Диафрагма — мышца, которая помогает вам надуть и сдуть легкие.
• Мышцы тазового дна
• Поперечная мышца живота, которая представляет собой мышечный лист на брюшной стенке.
Шаянн Гал / Инсайдер

Есть также более крупные мышцы, такие как прямые и косые мышцы живота.

Шаянн Гал / Инсайдер

Ядро, особенно внутренняя область, помогает бегунам сохранять равновесие во время бега трусцой.По словам Пестера, важно укреплять внутреннее ядро, чтобы гарантировать, что вся группа сбалансирована и не будет подавлена ​​внешними мышцами, такими как косые мышцы живота.

Как предотвратить травмы

Чтобы проработать тонкие мышцы глубокого ядра, Пестер рекомендует включать упражнения на динамическое равновесие с эластичными лентами или трубками, прикрепленными к стене. Например:

1. Примите положение полуколена с высокой позой.
2. Держите большую часть веса на заднем колене.
3. Сделайте вдох через нос и надавите на повязку, сохраняя стержень устойчивым.
4. Сделайте еще один полный вдох, вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторите это упражнение по 10 повторений на каждую сторону в двух-трех подходах.

Попробуйте этот прием, чтобы проработать ядро ​​с лентой сопротивления.Кристал Кокс / Инсайдер

Ступни

Бегуны могут пренебрегать ступнями, которые содержат четыре слоя мышц. Некоторые из них начинаются в ноге и прикрепляются к стопе, в то время как десять других мышц берут начало в самой стопе.

«Стопа — это первая платформа, которая должна быть устойчивой», — говорит Пестер, потому что она сначала касается земли и помогает нам эффективно стартовать.Для совершенствования беговой формы сильные стопы в идеале должны дополняться подвижной лодыжкой, крепким коленом и подвижными бедрами.

Поскольку люди часто носят мягкую спортивную обувь, наши ступни не могут полностью использовать свой потенциал для стабилизации тела. Но это не главная причина травм стопы. По словам Пестера, скорее всего, виноваты чрезмерно жесткие лодыжки.

Это потому, что жесткая лодыжка заставляет стопу брать на себя их роль подвижности, заставляя бегунов терять устойчивость в своде стопы.Затем у вас могут развиться болезненные состояния, такие как:

Как предотвратить травмы

Упражнения для стабилизации стопы могут помочь развить более сильные и эффективные стопы, уделяя особое внимание большому пальцу ноги, который работает с ягодицами, чтобы «запускать» отталкивающие движения во время бега.

Пестер рекомендует начинать с тонких движений:

• Попробуйте поднять большой палец ноги, удерживая остальную ногу на земле, и наоборот.
• Попытка «поиграть на пианино» пальцами ног.
• Поднимите свод стопы, прижимая пальцы ног к земле.

Дополнительные упражнения для стопы и голеностопного сустава можно найти здесь.

Итог

Бег часто считают исключительно сердечно-сосудистым упражнением, но он задействует и другие мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Однако бег создает тяжелую нагрузку на эти мышцы, и без надлежащих мер предосторожности часто развиваются травмы. Фактически от 40% до 50% бегунов получают травмы ежегодно.По словам Пестера, большинство из этой группы могут быстро получить повторные травмы. Вот почему важно развивать баланс, стабильность и гибкость в мышцах, которые мы работаем во время бега.

Какие мышцы работают при беге

Бег — отличный способ поразить сразу несколько различных частей тела. Хотя многие не считают это упражнением для наращивания мышц, оно укрепляет и тонизирует самые разные мышцы по всему телу.

Одно из преимуществ бега заключается в том, что он задействует большое количество групп мышц тела, в частности бедер, ягодиц и пресса.

Некоторые из мышц, которые используются во время бега, — это четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, икроножные мышцы, передняя большеберцовая мышца и малоберцовые мышцы.

Если вы заядлый бегун, то знакомство с мышцами, поддерживающими эту активность, значительно поможет в улучшении вашей производительности.

Определение и конкретное включение этих групп мышц в ваши силовые тренировки может дать ощутимые результаты. Давайте рассмотрим каждую из этих мышц более подробно.

Какие мышцы работают при беге?

Пресс или мышцы живота

Мышцы живота — это ваше ядро. Сильный корпус необходим для гармоничного функционирования всех мышц.

Среди групп мышц живота бег (в частности) помогает тонизировать и укреплять прямые мышцы живота и межреберные мышцы .

Прямая мышца живота — это набор мышц, которые проходят по центру мышц живота.

Это длинные плоские мышцы по бокам вашего пресса.

Что касается межреберных мышц, то эти мышцы находятся между ребрами.

Они широко используются во время тяжелых выдохов и вдохов во время бега.

Мышцы живота соединяют верхнюю часть тела с нижней частью тела и поддерживают прямую осанку. Это также заметно влияет на вашу походку.

Укрепление верхних и нижних мышц живота позволяет сохранять форму во время бега на большие дистанции и тем самым предотвращать травмы.

Пресс также необходим для того, чтобы все мышцы работали вместе.Большинству бегунов требуется дополнительное время, чтобы специально укрепить и проработать пресс.

Сгибатели бедра

Каждый раз, когда вы поднимаете бедро высоко, сгибатели бедра задействуются. Это мышцы, которые вы можете почувствовать растягивающиеся, когда переместите бедро к животу.

В основном это 5 мышц сгибателей бедра . Это прямая мышца бедра, подвздошная мышца, поясничная, подвздошно-мышечная и портняжная мышцы.

Разнообразные основные функциональные действия, которые включают поднятие или перемещение ноги вперед, подъем по ступенькам, бег, раскачивание ногой и т. Д.становятся возможными благодаря движениям этих сгибателей бедра.

Они работают в сочетании с мышцами живота и бедер.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы или, как их еще называют, ягодичные мышцы, расположены в ягодицах.

Бег оказывает прямое воздействие на ягодицы, и вы можете особенно почувствовать сокращение ягодичных мышц, когда вы садитесь, бегаете по склону или толкаете что-то ногой.

Ягодичные мышцы включают три основных мышцы: , большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и минимальную ягодичную мышцу .

Здесь стоит добавить интересный факт: большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле.

Это не значит, что два других не важны.

Как средняя, ​​так и минимальная ягодичные мышцы необходимы для стабилизации вашего тела и ног во время бега. Вы также используете их, когда сидите, приседаете и стоите.

Если вы хотите быть сильным бегуном, вам нужны сильные ягодичные мышцы, которые помогут вам двигаться вперед.

Некоторые бегуны выполняют специальные упражнения с отягощениями, чтобы укрепить бедра и ягодицы.

Мы рассмотрим конкретные упражнения для этих групп мышц, перечисленные в конце этой статьи.

Мышцы бедра

Здесь вы найдете квадрицепсы и подколенные сухожилия .

К четырехглавой мышце относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Quadri означает 4 на латыни и означает четыре мышцы: 3, которые прикрепляются к коленной чашечке от бедра, и прямая мышца бедра, которая прикрепляется от бедра к коленной чашечке.

Бег естественным образом укрепляет четырехглавую мышцу и адекватно развивает эти мышцы.

Теперь давайте посмотрим на подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, они похожи на бицепс, который сокращается, когда вы сгибаете локоть.

Подколенные сухожилия вступают в игру, когда вы растягиваете / разгибаете или сокращаете голень.

Обычно это движение необходимо для раскачивания ноги вперед и назад.

Подколенные сухожилия часто используются во время бега из-за постоянного разгибания и сгибания голени.

Подколенные сухожилия приближают голень к ягодицам. Подколенные сухожилия удерживают ногу от чрезмерного растяжения.

Бегуны нередко выполняют специальные упражнения для укрепления подколенных сухожилий, поскольку слабые подколенные сухожилия могут привести к растяжениям и растяжению мышц во время интенсивного бега.

Мышцы икр

Сразу под коленями и позади них определяются икроножные мышцы, необходимые для движения пальцев ног.

Вы обнаружите, что эти мышцы напрягаются, когда вы вытягиваете пальцы ног.

Вы обнаружите, что у опытных бегунов очень развитая форма икроножных мышц.

Обычно ваши икроножные мышцы проявляют себя болезненными при длительных пробежках; икроножные мышцы выполняют основную подъемную работу ноги во время бега. Несмотря на то, что их обычно игнорируют, икроножные мышцы играют большую роль в обеспечении того, чтобы лодыжки и ноги оставались свободными от растяжений.

Tibialis Anterior

Когда вы двигаете пальцем ноги вверх, а не вниз, задействуются передние мышцы (которые проходят по передней части голеней).

Так называемые шины на голени, с которыми сталкиваются большинство начинающих бегунов, возникают из-за болезненности этих мышц.

По мере того, как вы продолжаете бегать, мышцы становятся сильнее, и боль исчезает.

The Peroneals

Когда вы разворачиваете пальцы ног, вы обнаруживаете, что определенные мышцы около пяток и лодыжек растягиваются.

Это ваши Peroneus Longus и Brevis , которые проходят по бокам голеней.

Есть также Peroneus Tertius, который в основном используется для тыльного сгибания, что означает движение назад сгибание голеностопного сустава.

Мышцы верхней части тела

Во время бега основное внимание уделяется мышцам нижней части тела, которые получают большую интенсивность во время тренировки, при этом прорабатывается и верхняя часть тела; особенно бицепсы и грудные мышцы.

Дельтовидные мышцы или мышцы плеча также хорошо прорабатываются, так как эти мышцы облегчают все движения плеч.

Хотя можно сказать, что в основном во время спринта верхняя часть тела действительно тренируется; широчайшие мышцы спины или мышцы спины задействованы вместе с мышцами верхней части тела.

Всех бегунов интересуют 2 вещи — скорость и выносливость.

В то время как выносливость повышается за счет регулярного бега, скорость можно повысить с помощью специальных силовых упражнений, которые могут укрепить определенные группы мышц, используемые во время бега.

Если вы хотите улучшить свои беговые характеристики, то изучение функций этих групп мышц и поиск способов их укрепления и развития силы даст хорошие результаты.

силовых упражнений в первую очередь следует сфокусировать на ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, прессе и икроножных мышцах.

Укрепить эти мышцы можно с помощью силовых упражнений.

Это не только гарантирует, что ваш бег в целом будет безболезненным, но также может предотвратить травмы и растяжения, от которых страдают многие бегуны.

Упражнения для наращивания мышечной силы и улучшения беговых результатов

Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогают улучшить эти мышцы и повысить эффективность бега.

Приседания

Приседания — это силовые упражнения для бедер, икр и ягодиц.Он может развить большую силу и мощь при использовании с отягощениями.

Планки

Планки отлично подходят для живота, поясницы и рук. Бегунам это упражнение поможет развить основные силы.

Это не требует весов, но может быть трудным для выполнения.

Выпады вперед

Это упражнение заставляет ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы генерировать силу, продвигаясь вперед.

Это упражнение очень помогает ягодицам.Держа пару гантелей или легкую штангу на плече, вы сможете создавать сопротивление.

Боковое поднятие ног

Это укрепляет живот, ягодицы и, самое главное, сгибатели бедра.

Для этого нужно лечь на бок и поднять ноги боком параллельно полу.

Делать медленно и точно важнее, чем делать много.

Мост

Помогает пояснице, животу, бедрам и ягодицам.

Вы ложитесь на спину, а затем отрываете бедра от земли, сгибая ноги назад и удерживая ступни на полу.

Сохраняйте это положение как можно дольше.

Другие полезные занятия

Йога

Йога, как правило, не способствует укреплению мышц, она помогает растянуть и сохранить подвижность и расслабление мышц.

Пилатес

Регулярное выполнение пилатеса может укрепить основные группы мышц. Укрепляются живот, бедра и более мелкие мышцы, которые обычно игнорируются.

Обращает на себя внимание влияние пилатеса на улучшение силы тела и беговых характеристик.

Плавание

Хотя это кажется противоречащим обычной логике, плавание может помочь бегунам, расслабляя перегруженные мышцы ног и лодыжек.

Верхняя часть тела в первую очередь больше используется в этой деятельности, она хорошо уравновешивает усталость и помогает рассеять накопившийся стресс.

Это занятие, дополняющее бег.

Наконец, обязательно ознакомьтесь с нашими последними обзорами лучших кроссовок с широким носком и лучших кроссовок для трейлраннинга на рынке прямо сейчас!

Run Trails — веб-сайт, которому доверяют Trail Runners во всем мире

Trail running — это использование маршрутов, необычных для обычных легкоатлетов.Трейлраннинг обычно проводится в дикой природе, вдали от цивилизации и далеко от того, к чему вы, возможно, привыкли, когда дело доходит до бега. Однако опытные бегуны по пересеченной местности будут приветствовать любую пересеченную местность, которую природа подбрасывает им во время занятий спортом. Имея это в виду, есть определенные маршруты, которые популярны среди бегунов по пересеченной местности, которые могут вас также заинтересовать.

На сайте Run Trails вы найдете список различных беговых маршрутов и их особенности, такие как поверхность тропы. Дано расстояние каждого маршрута, включая области, которые позволят вам совершать пешие прогулки, гулять или ездить верхом.

Также дается информация о доступных удобствах, таких как ванные комнаты, фонтаны с водой и убежища. Это поможет вам выбрать идеальную трассу для длительного бега.

На бегущем веб-сайте есть подробный путеводитель с четкими описаниями, фотографиями и обзорами популярных беговых маршрутов, которые помогут вам хорошо спланировать свой следующий бег. Также объясняются инструкции по трассе, такие как уступка наездникам или горным велосипедистам. Любые маршруты, используемые пешеходами, велосипедистами или лошадьми, четко обозначены в соответствии с типом вашего путешествия.

Веб-сайт Run Trails позволяет пользователям искать лучшие беговые маршруты по штатам. На сайте есть расширенная функция, которая помогает бегунам на длинные дистанции находить трассы, соответствующие их вкусам и другим потребностям. Например, если вы предпочитаете естественную поверхность тропы, вы можете легко найти ее с травой, песком, грязью или золой с участка. Если вы марафонец, то вы также сможете найти подходящие маршруты для тренировок по марафону.

Помимо обычных трасс, можно найти и другие виды беговых маршрутов.Обычно это короткие, средние и длительные маршруты. Вы также можете выбрать трассу в зависимости от ваших способностей. Есть также беговые дорожки, которые вы можете выбрать в соответствии со своими физическими возможностями. Они варьируются от легких, умеренных до сложных трасс. Иногда самые сложные беговые трассы проходят по пересеченной местности, например, по холмам или каменистым местам.

Помимо беговых дорожек, этот веб-сайт для бега по пересеченной местности также включает фитнес-маршруты, которые вы можете использовать для своих обычных тренировок, которые также созданы для того, чтобы побудить людей оставаться в форме с помощью бега или ходьбы для хорошего здоровья.Тренировки на свежем воздухе укрепят ваши мышцы, а живописная красота окружающей среды, в которой вы находитесь, расслабит вас и поможет справиться со стрессом.

Маршруты для бега, перечисленные на runtrails.org, существуют в динамичных ландшафтах, которые могут варьироваться от загородных парков до некоторых городских перевалов. Однако маршруты, проходящие через города, безопасны. Сельские маршруты включают живописные тропы, которые проходят мимо исторических достопримечательностей, через леса, озера, горные районы и другие отдаленные места, например сельские районы.Если вам нравится наслаждаться живописной красотой окрестностей, рекомендуется идти пешком, а не бегать, иначе вы можете споткнуться или упасть. Маршруты, которые позволят вам осмотреть достопримечательности, могут быть потрясающими.

Если вы любите приключения на тропах, подробный путеводитель не только предоставит вам описания выбранных маршрутов, но также включает фотографии основных частей самых популярных маршрутов. Гиды по тропам легко понять, являетесь ли вы новым посетителем, надеющимся исследовать дикие тропы, или профессиональным бегуном, ищущим самые сложные маршруты, чтобы улучшить свой вид спорта.Кроме того, отзывы разных бегунов об их опыте работы с трассами помогут вам выбрать беговую дорожку, которая наилучшим образом соответствует вашим целям.

Чтобы помочь вам улучшить свои тренировки, веб-сайт по бегу на поезде предоставляет полезные советы по тренировкам и бегу. Таким образом, информация может варьироваться от вида продуктов, которые нужно есть до и после тренировки, типа кроссовок, которые нужно носить, советов по тренировкам, которые подготовят вас к бегу на длинные дистанции, самосинхронизации, безопасности и многих других полезных рекомендаций, которые помогут улучшить вашу игру в любое время. вы идете по тропе.Предлагаемые советы в основном мотивируют вас, помогут снизить стресс и сосредоточить внимание на любых проблемах, с которыми вы сталкиваетесь при беге по пересеченной местности.

На runtrails.org вы можете получить самую свежую информацию о беговых трассах. Иногда трассы также меняются, и эта информация предоставляется, чтобы бегуны всегда выбирали правильную трассу. Бегуны, которые открывают для себя новые маршруты, также любят публиковать свои обзоры на сайте, чтобы помочь другим бегунам получить доступ к информации. Вы также можете сделать это и включить как можно больше подробностей о тропах, которые вы нашли.Эта информация окажется полезной как для новичков, так и для опытных бегунов по пересеченной местности.

Изучение перечисленных карт беговых маршрутов даст вам представление о типах троп, которые стоит испытать, в дополнение к фотографиям. Карты ясны и легки для понимания и включают основные объекты или цивилизации, расположенные рядом с тропами в диких регионах.

Если вы хотите быть в курсе любых предстоящих событий, таких как ходьба, походы или соревнования по бегу, вы можете проверить их на сайте Run Trails. События также отображаются по дате и времени.Эта информация поможет вам хорошо спланировать свой личный календарь событий и убедиться, что вы не пропустите ни одного важного события в своем беге по пересеченной местности.

Your Muscles (для детей) — Nemours Kidshealth

Знаете ли вы, что в вашем теле более 600 мышц? Они делают все: от перекачивания крови по всему телу до помощи в поднятии тяжелого рюкзака. Вы контролируете одни мышцы, в то время как другие, например сердце, выполняют свою работу, даже не думая о них.

Мышцы сделаны из одного и того же материала, типа эластичной ткани (что-то вроде материала резиновой ленты). Тысячи или даже десятки тысяч мелких волокон составляют каждую мышцу.

В вашем теле есть три различных типа мышц: гладких, мышц, сердечных, (скажем: KAR-dee-ak) мышц и скелетных, (скажем: SKEL-uh-tul) мышц.

Гладкие мышцы

Гладкие мышцы — иногда также называемые непроизвольными мышцами — обычно состоят из листов или слоев, причем один слой мышц располагается позади другого.Вы не можете контролировать этот тип мышц. Ваш мозг и тело говорят этим мышцам, что делать, а вы даже не задумываетесь об этом. Вы не можете использовать свои гладкие мышцы, чтобы создать мышцу на руке или прыгнуть в воздух.

Но гладкие мышцы работают по всему телу. В желудке и пищеварительной системе они сокращаются (сжимаются) и расслабляются, позволяя пище путешествовать по телу. Ваши гладкие мышцы пригодятся, если вы заболели и вас тошнит. Мышцы выталкивают пищу обратно из желудка, так что она выходит через пищевод (скажем: ih-SAH-fuh-gus) и выходит изо рта.

Гладкие мышцы также находятся в мочевом пузыре. Когда они расслаблены, они позволяют задерживать мочу (мочиться), пока вы не дойдете до ванной. Затем они сокращаются, так что вы можете вытолкнуть мочу наружу. Эти мышцы также находятся в матке женщины, в которой развивается ребенок. Там они помогают вытолкнуть малыша из тела матери, когда пора родиться.

Вы также обнаружите, что за кулисами ваших глаз работают гладкие мышцы. Эти мышцы удерживают взгляд.

Стр. 1

Здоровые мышцы

Мышца, составляющая сердце, называется сердечной мышцей.Он также известен как миокард (скажем: my-uh-KAR-dee-um). Толстые мышцы сердца сокращаются, чтобы выкачать кровь, а затем расслабляются, чтобы позволить крови вернуться после того, как она циркулировала по телу.

Так же, как и гладкие мышцы, сердечная мышца работает сама по себе без вашей помощи. Особая группа клеток в сердце известна как кардиостимулятор сердца, потому что она контролирует сердцебиение.

Скелетные мышцы

А теперь давайте поговорим о мышцах, о которых вы думаете, когда мы говорим «мышца» — о мышцах, которые показывают, насколько вы сильны, и позволяют бить футбольным мячом в ворота.Это ваши скелетные мышцы — иногда их называют полосатыми (скажем: STRY-ay-tud) мышцами , потому что светлые и темные части мышечных волокон делают их полосатыми (полосатая — это причудливое слово, означающее полосатый).

Скелетные мышцы — это произвольные мышцы, что означает, что вы можете контролировать то, что они делают. Ваша нога не согнется при ударе по футбольному мячу, если вы этого не захотите. Эти мышцы помогают составлять опорно-двигательного аппарата, (скажем: mus-kyuh-low-SKEL-uh-tul), , система — комбинация ваших мышц и скелета, или костей.

Вместе скелетные мышцы работают с костями, чтобы дать вашему телу силу и силу. В большинстве случаев скелетная мышца прикрепляется к одному концу кости. Он полностью проходит через сустав (место, где встречаются две кости), а затем снова прикрепляется к другой кости.

Скелетные мышцы прикреплены к костям с помощью сухожилий (скажем: TEN-dunz). Сухожилия — это связки из прочной ткани, которые работают как специальные соединительные элементы между костью и мышцами.Сухожилия прикреплены настолько хорошо, что, когда вы сокращаете одну из мышц, сухожилие и кость движутся вместе с ней.

Скелетные мышцы бывают самых разных размеров и форм, что позволяет им выполнять самые разные работы. Одними из самых больших и мощных мышц являются мышцы икр и бедер. Они дают вашему телу силу, необходимую для того, чтобы поднимать и толкать предметы. Мышцы шеи и верхней части спины не такие большие, но они способны на некоторые довольно удивительные вещи: попробуйте вращать головой вокруг, вперед и назад, вверх и вниз, чтобы почувствовать силу мышц в вашем теле. шея.Эти мышцы также держат вашу голову высоко.

Мышцы лица

Вы можете не думать об этом как о мускулистой части тела, но на вашем лице много мускулов. Вы можете проверить их в следующий раз, когда посмотрите в зеркало. Не все лицевые мышцы прикрепляются непосредственно к кости, как на остальной части тела. Вместо этого многие из них прикрепляются под кожей. Это позволяет вам чуть-чуть сжать лицевые мышцы и сделать десятки разных типов лиц. Даже малейшее движение может превратить улыбку в хмурый взгляд.Вы можете поднять бровь, чтобы выглядеть удивленным, или пошевелить носом.

И пока вы смотрите на свое лицо, не проходите через язык — мышцу, которая прикреплена только к одному концу! На самом деле ваш язык состоит из группы мышц, которые работают вместе, чтобы вы могли разговаривать и помогать пережевывать пищу. Высуньте язык и пошевелите им, чтобы увидеть, как работают эти мышцы.

Основные мышцы

Поскольку в вашем теле очень много скелетных мышц, мы не можем перечислить их все здесь.Но вот несколько основных:

• В каждом плече дельтовидных (скажем: DEL-toyd) мышц . Ваши дельтовидные мышцы помогают вам двигать плечами во всех направлениях — от размахивания битой для софтбола до пожатия плечами, когда вы не уверены в ответе.
• грудная мышца (скажем: pek-tuh-RAH-lus) мышц находятся на каждой стороне верхней части груди. Обычно их называют грудные мышцы (скажем: PEK-tuh-rulz), или сокращенно грудные мышцы.Когда многие мальчики достигают половой зрелости, их грудные мышцы становятся больше. У многих спортсменов и бодибилдеров тоже большие грудные мышцы.
• Ниже этих грудных мышц, под грудной клеткой, находятся ваши прямые мышцы живота (скажем: REK-tus ab-DAHM-uh-nus) мышц или брюшного пресса (скажем: ab-DAHM-uh-nulz). Их часто для краткости называют прессом.
• Когда вы создаете мышцу на руке, вы напрягаете бицепс (скажем: BYE-seps) мышцу. Когда вы сокращаете мышцу двуглавой мышцы, вы действительно можете увидеть, как она поднимается под кожей.
• Ваши квадрицепсы (скажем: KWAD-ruh-seps) или квадрицепсы — это мышцы передней части бедер. Многие люди, которые бегают, ездят на велосипеде или занимаются спортом, развивают большие и сильные квадрицепсы.
• А когда тебе пора сесть? Вы будете сидеть на своей большой ягодичной мышце (скажите: GLOOT-ee-us MAK-suh-mus), мышце, которая находится под кожей и жиром в задней части!

Какие мышцы работают при беге? Удивительный ответ!

16 августа 2021 г.

Автор: Пэм Берг

Когда вы тренируетесь, задействуются разные мышцы, в зависимости от активности.Какие именно мышцы работают при беге? Следует ли спортсмену заниматься другими делами, чтобы получить максимальную пользу от бега? Как бегун должен реагировать, когда начинают болеть мышцы?

Во время бега сотни мышц объединяются, чтобы подтолкнуть ваше тело к поступательному движению. Однако одни мышцы более важны для этого действия, чем другие.

✓ Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы занимают одно из первых мест в списке мышц, имеющих решающее значение для бега. Ягодицы обеспечивают стабильность и силу бедрам и работают, чтобы продвинуть вас вперед.Сильные ягодичные мышцы помогут вам бегать быстрее и стать более мощным бегуном. Поскольку ягодичные мышцы являются основными мышцами, отвечающими за разгибание бедер, очевидно, что они важны для сильного движения вперед.

healthline.com

Многие бегуны делают ключевые ошибки в отношении ягодичных мышц. Например, пренебрежение развитием этой группы мышц может привести к проблемам. Есть исследования, которые связывают слабость ягодичных мышц с множеством проблем, таких как IT-браслет и колено бегуна. Удивительно осознавать, насколько взаимосвязаны части нашего тела.

✓ Квадрицепсы

Квадрицепсы — это верхняя часть бедра. Бегуны используют квадрицепсы для продвижения тела вперед. По мере того, как ваше тело движется вперед, происходит сдвиг мышечной активности. Действия начинаются с квадрицепсов и переходят через подколенные сухожилия, расположенные в задней части верхней части ноги.

health34.com

Чтобы бегать эффективно и результативно, вам необходимо поддерживать здоровье квадрицепсов. Многие бегуны используют «тяжелые квадроциклы и легкие ягодичные мышцы». Как бегун, вы должны сосредоточиться на адекватном развитии всех этих мышц, которые так важны для бега.

✓ Сгибатели бедра

Сильные сгибатели бедра могут превратиться в сильный бег. Сгибатели бедра находятся в верхней части ног или бедер. Они позволяют сгибаться, скручиваться, сгибаться и двигаться. Если ваши сгибатели бедра слишком тугие или слабые, вы не получите максимальной подвижности.

Общеизвестно, что улучшение подвижности бедер может увеличить ваш шаг, что является ключевым компонентом сильного и длительного бега. Все мы должны стремиться увеличить шаг для достижения максимальной эффективности бега.

runnersblueprint.com

Хотя динамическая разминка важна для подготовки всего тела к бегу, сгибатели бедра, в частности, могут извлечь выгоду из этой практики. Многие движения динамической разминки задействуют эту группу мышц и помогают подготовить ваше тело к движениям.

✓ Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия необходимы для того, чтобы вы могли выполнять отталкивание во время бега. Кроме того, подколенные сухожилия помогают держать колено согнутым. Каждый раз, когда ваши квадрицепсы сокращаются, когда бегун приземляется, нужно задействовать подколенные сухожилия.Действуя как перерыв, подколенные сухожилия удерживают ваше колено от чрезмерного растяжения.

К сожалению, у многих бегунов сильные квадрицепсы, но слабые хамми. Бегуны известны тем, что у них тугие подколенные сухожилия, что часто приводит к травмам подколенного сухожилия. По этой и другим причинам бегунам важно работать над укреплением и растяжкой подколенных сухожилий.

✓ Брюшной пресс

Чтобы хорошо бегать, вам нужен сильный корпус. Часто упускаются из виду, что ваши глубокие мышцы живота помогают вам сохранять твердую осанку и форму в течение долгих и сложных беговых усилий.Сильный корпус не только удерживает ваше тело в вертикальном положении, но также позволяет всем мышцам лучше работать вместе во время движения.

selfmagazine.com

Бег с задействованным сердечником — это полезный совет для бегунов, который может сосредоточиться на сердечнике и беге одновременно. Кроме того, всем бегунам следует подумать о том, чтобы добавить в свой распорядок тренировок некоторую базовую работу. Это не область, в которой бегуны должны экономить! Более сильный пресс может означать сокращение времени бега.

✓ Икры

Легко игнорировать икры до тех пор, пока они не начнут болеть, но игнорировать их было бы ошибкой новичка.В следующем забеге вы на несколько минут сконцентрируетесь на икроножных мышцах. Вы сосредотачиваетесь? Ваши икры важны для фазы отталкивания бега. С каждым шагом ваши икры помогают вам двигаться вперед.

Икры помогают поднять ногу и продвинуть вас вперед, когда вы поднимаете пятку и отталкиваетесь от передней части стопы. По данным журнала Runner’s World, икры поднимают пятки примерно 1500 раз во время бега на одну милю. Это много работы! Подарите своим икрам ту любовь, которую они заслуживают, с помощью компрессионных рукавов Rockay!

✓ Большой палец ноги

Если вы спросите 100 бегунов, какие мышцы используются при беге, немногие скажут о большом пальце ноги.Но подумайте: вы отталкиваетесь от каждого шага. Ваш большой палец ноги стабилизирует стопу при каждом шаге!

Разве не удивительно человеческое тело? Части, о которых мы не часто задумываемся, являются неотъемлемой частью движущейся машины — нашего тела.

✓ Твое сердце

Бег требует сердца. Мы все время говорим: беги от души. Беги смело. Бегите со страстью.

Ваше сердце — это еще и рабочая мышца вашего тела: самая важная мышца. Без вашего сердца, перекачивающего кровь по телу, жизнь перестает существовать.Со временем мышцы сердца укрепляются. В результате ваше сердце начинает работать более эффективно. Вот почему сердечно-сосудистая деятельность имеет решающее значение для поддержания здоровья сердца.

redbubble.com

Как и любой другой мышце, вашему сердцу время от времени требуется отдых. Вот почему мы используем разные виды тренировок и берем дни отдыха. Кроме того, это объясняет, почему во время болезни важно отдыхать.

✓ Так много мышц

Как вы могли догадаться, при беге задействуется гораздо больше мышц, чем можно было изначально подумать.Это одна из причин, по которой бегуны часто слышат о важности силовых тренировок как формы кросс-тренинга. Кроме того, это показывает, почему динамическая разминка так важна перед быстрым бегом.

Вы полагаетесь на то, что ваши мышцы работают вместе в идеальной гармонии, чтобы ваше тело могло пройти самую идеальную тренировку из всех. Вне зависимости от того, находитесь ли вы в длительной пробежке, медленно путешествуете по окрестностям, делаете фартлек с друзьями или едете по трассе для скоростной работы, ваши мышцы напряженно работают каждый раз, когда вы бежите.

Источники:

Как тренировать три наиболее важных мышцы, используемые во время бега
Пять ключевых групп мышц при беге
Почему бедра, подколенные сухожилия и ягодицы — ключ к быстрому бегу

5 Основное Группы мышц [Окончательное руководство]

В этой статье я собираюсь рассмотреть некоторые из наиболее важных групп мышц, участвующих в беге. Я подробно расскажу о каждой важной группе мышц для бега и покажу вам упражнения для укрепления каждой из них.

Есть так много аспектов вашей тренировки, над которыми вы можете работать, чтобы дальше развивать свой бег; от улучшения техники бега до добавления в тренировки конкретных тренировок по лактатному порогу… и всего, что между ними!

Однако для большинства бегунов одним из самых больших потенциальных источников улучшения беговой подготовки должно быть увеличение еженедельного пробега.

Просто пробежит больше поможет вам повысить эффективность бегуна.

Если бы это было так просто, эй ?!

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>


Скачать бесплатно [PDF]

Большая проблема с увеличением еженедельного пробега — это повышенный риск травм, связанный с увеличением объема тренировок.Большинство травм, которые мы, бегуны, подбираем, связаны с чрезмерным перенапряжением, например, с расколотой голени или колена бегуна.

Конечно, это не означает, что вы не можете или не должны увеличивать еженедельный пробег. На самом деле, для большинства бегунов это отличный процесс.

Однако вам также необходимо развивать силу и упругость всего тела, чтобы помочь вам выдержать требования пробега с дополнительным пробегом.

Тренировки, включающие элементы силовых тренировок для бегунов, помогут вам развить силу и стабильность во многих основных группах мышц, над которыми мы, бегуны, должны постоянно работать, чтобы избежать травм.

Важные группы мышц для бега

Основными группами мышц, используемыми при беге, являются ягодицы, квадрицепсы и сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы кора.

Давайте рассмотрим по очереди каждую из этих важных групп мышц для бега…

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это мощные мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

Как группа мышц, ягодичные мышцы выполняют ряд функций, обеспечивая силу, мощь и стабильность в области бедра и таза во всех трех плоскостях движения.Вы можете узнать больше о каждой из ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) в этом посте: Общие сведения о ягодичных мышцах.

Если смотреть более глобально, эффект сохранения контроля над бедром и тазом, поскольку нагрузки тела во время бега влияют на положение позвоночника вверху, коленей и ступней внизу.

Распространенная дисфункция, наблюдаемая у бегунов, заключается в том, что ягодичные мышцы тормозятся из-за напряжения сгибателей бедра, что мешает им работать должным образом, что приводит к напряжению подколенных сухожилий и нижней части спины, плохой осанке таза, травмам колен и, возможно, даже к боли в голени.

По моему опыту, если время является ограничением, и вы хотите работать с максимальной группой мышц, над которой нужно работать, то это будут ягодичные мышцы!

Вот вам быстрая тренировка ягодиц:

Квадрицепсы и сгибатели бедра

Как группа мышц, квадрицепсы (квадрицепсы) представляют собой группу из четырех длинных мышц, составляющих основную часть передней части. бедра. Многие бегуны обладают непропорционально сильной нагрузкой на квадрицепсы по сравнению с подколенными сухожилиями.

Часто, если поясничная мышца (один из сгибателей бедра) слабая, прямая мышца бедра (единственная четырехгранная мышца, пересекающая бедро и колено) становится напряженной и гиперактивной из-за ее повышенной роли в поступательном движении (сгибание в бедре). маховой ноги в беговой походке.

Эта скованность может вызвать проблемы с осанкой и мышечный дисбаланс, который может повлиять на колени, бедра, таз и нижнюю часть спины (и ранее упомянутое торможение ягодичных мышц).

Итак, продолжайте растягивать переднюю часть бедер!

Вот отличное упражнение, которое вы можете использовать для развития силы квадрицепсов:

Основные мышцы и брюшной пресс

Мне нравится следующая аналогия:

«Попытка создать силу в любом направлении со слабой областью ядра, это все равно, что пытаться выстрелить из пушки с каноэ ».

Я склонен думать о «силе ядра», а не о «стабильности ядра».

Здесь большое внимание уделяется осанке во время функциональных движений. В частности, осанка таза, поскольку она имеет большое значение с точки зрения положения поясничного отдела позвоночника, биомеханики бедра и колена.

Когда я говорю « основных мышц », я имею в виду любую мышцу, которая влияет на положение тазового, тазобедренного и поясничного отделов позвоночника посредством функционального движения.

С точки зрения бега это означает, что если мы пытаемся создать силу для бега, нам нужна сильная и стабильная основа (ядро), чтобы мы могли поддерживать работу всех нужных мышц в гармонии и чтобы сила произведенный идет туда, куда мы хотим!

Без этой силы кора мы наблюдаем увеличение нежелательных компенсаторных движений, которые со временем могут привести к травмам.

Вот некоторые из моих любимых упражнений на кора для бегунов:

Мышцы подколенного сухожилия

Как основная группа мышц, мышцы подколенного сухожилия составляют большую часть мышц задней поверхности бедра. Их основные роли — разгибать бедра и сгибать колени.

Подколенные сухожилия играют важную роль на различных этапах беговой походки. Однако, как уже говорилось ранее, мы часто видим, что они слабее по сравнению с квадрицепсами, их противоположной группой мышц.

Такая слабость может повлиять на мышечный баланс в бедрах и коленях и стать причиной возможных травм. Как и в случае с клеем, улучшенная прочность подколенного сухожилия принесет вам большую пользу как бегуну.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть отличную тренировку подколенного сухожилия:

Икры

Независимо от вашего стиля бега, ваши икры всегда будут усердно работать. Мало что может сравниться с повторяющейся нагрузкой бегом, чтобы подготовить телят к этим требованиям.

Неудивительно, что у бегунов, которые внезапно увеличивают тренировочную нагрузку (объем, интенсивность или частоту), мы часто видим травмы икры или ахиллова сухожилия, поскольку для восстановления силы икр требуется время.

Кондиционирующие упражнения для голеней не ограничиваются подъемом на носки и прыжками. Внутренние мышцы стопы также важны для поддержания эффективной биомеханики стопы. Прочтите этот пост об уходе за беговой ногой для получения дополнительной информации.

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>


Скачать бесплатно [PDF] Последнее обновление 2 марта 2021 г.

Какие мышцы работают при беге? (Обновление 2020) —

Хотите узнать, какие мышцы работают при беге?

Тогда вы в нужном месте.

Когда вы записываете мили, задействуются разные мышцы.

Фактически, сотни мышц работают вместе, чтобы подтолкнуть ваше тело к поступательному движению.

Но некоторые беговые мышцы важнее других.

Вот группы мышц, которые были задействованы, проработаны и задействованы во время беговой тренировки:

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Сгибатели бедра
• Икры
• Торакальная диафрагма
• Tensor Fascia Lata
• Flexor Hallucis Brevis или Longus
• Tibialis Anterior
• Peroneals
• Основные мышцы
• Мышцы верхней части тела (грудь, спина, плечи и т. Д.)

Давайте разберем основные мышцы, используемые при беге, объясним их важность, что может пойти не так, как надо, и, самое главное, как укрепить и подготовить беговые мышцы.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Анатомия мышц — Введение

Человеческое тело — это удивительный «механизм», и мышцы — большая часть того, что им движет.

Ваша мышечная ткань состоит из белковых нитей актина и миозина.

Они скользят друг мимо друга, производя сокращения, которые изменяют форму и длину функции клеточной мышцы, генерируя движение, силу и крутящий момент.

Некоторые из основных функций мышц включают:

• Движение тела
• Поддержание вертикального положения,
• Защита внутренних органов
• Выработка тепла,
• Поддерживающие функции органов
• И многое другое подробнее
Основная мышца Ткань

Существует три различных типа: сердечная, гладкая и скелетная.

Каждый тип выполняет определенную роль в организме, имеет определенную структуру и определенную функцию.

Давайте разберемся по каждому.

Сердечные мышцы

Сердечные мышцы находятся в стенках сердца.

Они полосатые — это означает, что мышечные волокна содержат чередующиеся светлые и темные полосы.

Этот тип мышечных волокон находится под контролем вегетативной нервной системы, то есть вы не можете контролировать сокращение.

Можете ли вы представить, можно ли управлять сердечными мышцами?

Это будет похоже на игру в Бога.

Сердечные мышцы также обладают высокой устойчивостью к утомлению благодаря высокой концентрации митохондрий, миоглобина и приличному кровоснабжению, обеспечивающему постоянный аэробный метаболизм.

Гладкие мышцы

Гладкие мышцы, известные как мышцы органов, находятся в стенках полых внутренних структур, таких как желудок, мочевыводящие пути, дыхательные пути, а также в стенках кровеносных сосудов.

Гладкие мышцы довольно гибкие, так как они могут менять форму для регулирования функций организма, таких как артериальное давление, пищеварение, дыхание, вздыбление волос, фокусировка глаз и т. Д.

Скелетные мышцы

И последнее, но не менее важное: у вас также есть скелетные мышцы (тема сегодняшнего поста).

Скелетные мышцы состоят из очень эластичных волокон, соединенных тканью и названных в честь их расположения — прикрепленных к костям.

Человеческое тело содержит более 650 названных скелетных мышц, что составляет около одной трети массы человеческого тела.

Скелетные мышцы, отвечающие в основном за движение при выполнении любых форм физической активности, включая бег.

Что делают мышцы
Бег


Теперь, когда вы немного поняли, что такое мышцы, давайте рассмотрим основные мышцы, которые работают при беге больше всего.

Quadriceps

Когда вы двигаете ногу вперед, вы в первую очередь задействуете четырехглавую мышцу, мышцы, расположенные на передней части бедер.

Квадрицепсы проходят от бедер и верхней части бедра до надколенника — коленной чашечки.

Они состоят из группы из четырех мышц, которые включают:

• Vastus Medialis,
• Vastus Intermedius,
• Vastus Lateralis (обширная внешняя мышца) и
• Rectus Femoris.См. Картинку.
Функции Quad риса :

Разгибание колена, особенно во время фазы «движения».

• Сгибатель бедра. Сгибание бедер. Прямая мышца бедра (см. Рисунок) отвечает за сгибание бедер — движение, необходимое для отрыва стопы от земли.
• Выпрямление и стабилизация колен во время беговой походки, поскольку четыре головки квадрицепса соединены с надколенником — коленной чашечкой.
• Поглощение удара при приземлении, а затем его рассеивание при прохождении через остальную часть тела.
Обратные стороны слабости

Распространенной дисфункцией среди многих бегунов является наличие чрезмерно более сильных четырехглавых мышц, чем подколенные сухожилия, противоположная группа мышц.

Это может неблагоприятно повлиять на осанку и правильное положение ног, увеличивая риск чрезмерной травмы нижней части спины, таза, бедер и коленей.

Упражнения для четырехглавой мышцы

Разгибания ног

Подколенные сухожилия

Когда ваше тело движется вперед, действие переключается с квадрицепсов на подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия охватывают два сустава — бедра и колено и состоят из четырех частей мышц.

Как показано на рисунке, они состоят из:

• Двуглавая мышца бедра (две части: длинная головка и короткая головка).
• The Semitendinosus и
• The Semimembranosus
Функции подколенных сухожилий
• Инициирование сгибания в коленях при движении вперед
• Сгибание коленей, в результате чего ступни возвращаются к ягодицам.Это помогает продвигать вас вперед.
• Содействие разгибанию бедер за счет движения верхней части ноги назад.
Обратные стороны слабости

Как я уже упоминал ранее , у многих бегунов более слабые и / или более жесткие подколенные сухожилия по сравнению с квадрицепсами.

Более того, хроническая негибкость подколенного сухожилия также широко распространена у бегунов, ведущих малоподвижный образ жизни.

Это может повлиять на эффективность кинетической цепи в бедре и колене, увеличивая риск боли и травм.

По этим причинам, если у вас есть ограничения подколенного сухожилия, вы больше склонны страдать от:

(1) Растяжения и разрыва подколенного сухожилия, которые вызваны неспособностью мышцы выдерживать нагрузку, создаваемую сокращающимся квадратом.

(2) Ограниченные беговые характеристики из-за ограниченного ПЗУ и пониженной мощности разгибателей колена и сгибателей бедра.

Упражнения
• Становая тяга
• Сгибания ног лежа
• Отжимания под бедрами
• Динамические растяжки (думайте о йоге)
Ягодичные мышцы

«Хотите задницу?

Тренируйте ягодицы! »

Состоящие из трех перекрывающихся мышц: большой, средней и минимальной ягодичных мышц, ягодичные мышцы расположены в ягодицах и являются основным источником силы при прохождении миль.

Функции ягодиц
• Стабилизация бедер и ног.
• Вытягивая бедро, затем выпрямляя его под собой.
• Боковое вращение бедра, когда вы поворачиваете ногу к внешней части тела.
• Держите осанку прямо, а туловище устойчиво и прямо.
• Поддержание правильного положения колен во время бега.
Обратные стороны слабости

Сидение в течение длительного периода времени может напрячь и ослабить ягодицы, вызывая неправильную осанку и ограничивая выходную мощность.

Это приводит к чрезмерной нагрузке на поясницу, боли в коленях, способствуя разного рода беговым травмам.

Например, исследование Div.

III студенческий спортсмен обнаружил, что субъекты, которые сообщили о «пателлофеморальной боли» — техническое название боли в коленях — имели значительно более слабые отводящие мышцы бедра и внешние вращающие мышцы пораженной конечности.

Упражнения
Сгибатели бедра

Сгибатели бедра — это мышцы, расположенные в передней части бедра, чуть выше бедер.

Также известная как подвздошно-поясничная мышца, каждый раз, когда вы поднимаете ногу для любого движения, будь то ходьба, бег или какое-либо движение подъема ноги, сгибатели бедра запускаются в действие.

Сгибатели бедра состоят из двух мышц: подвздошной и большой поясничной мышцы.

Большая поясничная мышца — самая большая из мышц, простирающаяся от позвонков T-12 до позвонков L5, где она прикрепляется к бедренной кости — бедренной кости.

Функции сгибателей бедра
• Перемещение ног вперед и назад при одновременной работе с подколенными сухожилиями и квадрицепсами.
• Стабилизация тазобедренного сустава.
• Развитие хорошей осанки и формы при беге.
• Сохранение положения стоя (в сочетании с мышцами голени, кора, шеи и плеч).
• Стабилизация тазовой области при сохранении уровня бедер.
Обратные стороны слабости

Исследования, проведенные в Стэнфордском университете, показали, что у бегунов, склонных к болям в коленях, сила бедер ниже, чем у бегунов без травм.

Хорошая новость в том, что большинство травмированных бегунов смогли вернуться к тренировкам после шестинедельной программы тренировки по укреплению бедер.

Что еще?

Слабую подвздошно-поясничную мышцу часто называют причиной боли в бедре.

Итак, если у вас в анамнезе были боли в бедре, подумайте об укреплении или растяжке этих мышц чаще.

Для получения дополнительной информации вы также можете проконсультироваться с сертифицированным врачом или хиропрактиком.

Упражнения
• Разгибания бедер с отягощением
• Мосты
• Выпады бегунов
• Приседания фигуристов
• Голубь
• Растяжка бабочка сидя
Икры

Икры — это мышцы спины голень ниже колен.

Они состоят из:

• Gastrocnemius (наружная голень), образующая четкую выпуклость под кожей, и
• Soleus (внутренняя икра), которая представляет собой плоскую мышцу, лежащую под икроножной мышцей.

Две икроножные мышцы прикрепляются от конца бедренной кости к ахиллову сухожилию, которое входит в пяточную кость, пяточную кость.

Функции икр:
• Обеспечивают упругость в ваших шагах, поскольку они помогают отталкиваться от земли, чтобы двигаться вперед.
• Разгибание и сгибание каждой ноги при приземлении и отталкивании.
• Обеспечивает движение вокруг голеностопного сустава и фаланг.
• Поддержание равновесия и сгибания голеностопного сустава.
• Снижение ударного воздействия.
Обратные стороны слабости

Согласно исследованиям, слабость / дисфункция телят может способствовать множеству травм, в том числе растяжениям икр, шинам голени, ахилловому тендиниту, подошвенному фасцииту и даже проблемам бедра или подколенного сухожилия.

Например, слабые икры могут вызвать чрезмерную нагрузку на ахиллы и повредить волокна, составляющие сухожилие.

Болезненно?

Конечно.

Упражнения
• Подъемы на носки
• Фермерская ходьба на носках
• Выпады на носках
• Прыжки через скакалку
• Приседания с прыжком с гантелями
Малоберцовые мышцы

Малоберцовая кость состоит из группы мышц нижней части. кость ноги или малоберцовая кость — причина, по которой их часто называют малоберцовыми или малоберцовыми мышцами.

Малоберцовые мышцы состоят из трех мышц: длинной малоберцовой мышцы, короткой и третичной.

Самый длинный и самый поверхностный из них прикрепляется к головке малоберцовой кости, а затем проходит вниз по большей части этой кости.

Функции Peroneals
• Помощь в движении голеностопного сустава.
• Помогает стабилизировать большой палец ноги и голеностопный сустав относительно земли.
• Обеспечивает поддержку в положении стоя на обеих ногах или на одной.
Обратная сторона слабости

Поскольку эти мышцы поддерживают движение стопы, они склонны к чрезмерной нагрузке.

Проблемы с этими мышцами могут вызвать отек и боль в голени, лодыжке или стопе.

К ним могут относиться:

• Тендинит малоберцовой кости , опухоль и боль в малоберцовых сухожилиях, вызванные чрезмерным использованием, что впоследствии приводит к тендинопатии.
• Растяжение малоберцовой мышцы , которое представляет собой чрезмерное растяжение малоберцовой мышцы, вызванное внезапным или сильным движением стопы.
• Сухожилие малоберцовой кости подвывих или вывих , то есть чрезмерное растяжение сухожилий малоберцовой кости, когда ступня принудительно перемещается в тыльное сгибание и инверсию голеностопного сустава.
• Растяжение связок голеностопного сустава , с этим уже все должны быть знакомы. Это повреждает боковую связку лодыжек и может повредить малоберцовые сухожилия в зависимости от степени тяжести.
Упражнения
• Подъемы на носки стоя
• Упражнения с эластичными лентами
• Прогулки на пятке
• Выпады
Tensor Fascia TF

ata мышцы растяжения который соединяет ваш таз с подвздошно-большеберцовой лентой (ITB), которая представляет собой стабилизирующую колено ленту, которая тянется вниз по внешней стороне ноги.

Вот почему, когда у вас сильный TFL, ваши колени будут лучше выровнены, когда вы продвигаетесь вперед во время бега.

Функции тензорной фасции Latae

• Помогает создать медиальное вращение бедра, а также помогает при сгибании и отведении бедра.
• Стабилизация бедер и таза при поднятии каждой ноги.
• Помогает обеспечить боковую или поперечную устойчивость колена.
• Вместе с ягодичными мышцами TFL помогает обеспечить боковую стабильность вокруг бедра, а также боковую стабильность вокруг колена.
Оборотная сторона слабости

Из-за чрезмерного использования натяжная широкая фасция может сжиматься.

Когда это происходит, это может привести к боли в коленях и травмам, таким как пателлофеморальный болевой синдром (PFPS), синдром подвздошно-большеберцовой ленты (ITBS) и даже травмы мениска.

Упражнения
• Зацепы за бедра
• Подъем прямых ног лежа на боку
• Прогулки с крабом
• Приседания на одной ноге
• Статическая растяжка стоя стоя
• Голубь

Flexor Hallucis Brevis

Brevis FHB) — это крошечная внутренняя мышца стопы, которая лежит глубоко внутри подошвы на медиальной стороне.

FHB разделен спереди на две части, которые интересуют латеральную и медиальную стороны основания большого пальца стопы.

Ваш большой палец ноги отвечает за устойчивость стопы и играет ключевую роль в отталкивании.

Все, что вы можете сделать для улучшения его работы, может помочь улучшить ваши беговые характеристики и избежать травм.

Функции Flexor Hallucis Brevis
• Помощь в сгибании большого пальца стопы в плюснефаланговом суставе (суставы MTP), особенно в фазе отрыва ноги при беге.
• Помогает сохранить медиальный продольный свод стопы

Обратная сторона слабости

Когда ваша большая деформация большого пальца не может достаточно согнуться, это заставляет удар идти куда-то еще, более вероятно, через ткани, которые не предназначены для того, чтобы выдерживать нагрузка.

Это может вызвать цепную реакцию проблем, поднимающихся вверх по ноге, начиная от покалывания, дискомфорта в подошве, подошвенного фасциита, травмы ахиллова сухожилия и растяжения икр и т. Д.

Упражнения
• Захват за палец
• Эспандер
• Прогулки на носке

Передняя большеберцовая мышца

Передняя большеберцовая мышца — еще одна менее распространенная, но очень важная беговая мышца.

Он состоит из мышечно-сухожильного блока, который тянется вниз по передней части голени, на внешней стороне малоберцовой кости или костей голени.

Функции передней большеберцовой мышцы
• Отвечает за тыльное сгибание голеностопного сустава — например, за подтягивание стопы к колену.
• Помогает расположить ступню для подготовки к удару, пока ваша нога еще находится в воздухе.
• Помощь в инверсии стопы
Обратная сторона слабости

Эту мышцу могут поразить несколько проблем, которые могут вызвать проблемы с функциональной подвижностью.Сюда могут входить

• Шина на голени
• Тендинит передней большеберцовой мышцы
• Ишиас (иррадиация) боль в голени
Упражнения
• Прогулки на пятке
• Подъемы на носках
• Подъемы на одной ноге
Поддержка
Мышцы

Если вы хоть немного разбираетесь в анатомии человека и биомеханике движения из точки А в точку Б, то вы уже понимаете, что бег — это не только ваши ноги.

Как я упоминал ранее, при беге задействуются не только мышцы ног.

Это полный кузов.

Мышцы верхней части тела и кора необходимы для поддержания хорошей формы, обеспечения эффективности движений и помощи при движении вперед.

Грудная диафрагма

Диафрагма — это мышца, которая отделяет брюшную полость от грудной полости.

Он состоит из фиброзно-мышечной структуры, которая расположена у основания грудной клетки и отделяет органы брюшной полости от легких.

Когда вы дышите, эта мышца сокращается и расслабляется, втягивая воздух в легкие, а затем выталкивая его наружу.

Вот почему эта мышца является ключевой для оптимальной емкости легких.

Поскольку диафрагма является основной дыхательной мышцей, некоторые действия, такие как бег, могут быть болезненными, если эта мышца не привыкла к такой интенсивности или уже ослаблена в некоторой степени.

Но может ли регистрация миль на самом деле вызвать повреждение диафрагмы — это другой вопрос.

Функции
• На вдохе диафрагма сжимается и сжимается, втягивая воздух в легкие.
• На выдохе диафрагма расслабляется и выталкивает углекислый газ, накопление которого может вызвать беспокойство и одышку.
• Повышение давления в брюшной полости, чтобы помочь организму избавиться от мочи, кала и рвоты.
• Оказание давления на пищевод для предотвращения кислотного рефлюкса.
Обратная сторона слабости

Технически не существует такой вещи, как чрезмерная нагрузка на диафрагму при беге, но вы все равно можете повредить эту мышцу, особенно в контактных видах спорта.

Ушибы возникают в результате непрерывной и / или прямой травмы определенных частей тела, которая повреждает нижележащие мышечные волокна без фактического разрыва кожи.

Вот почему, чтобы повредить диафрагму во время бега, вы должны столкнуться с острым предметом, сильно упасть на бок, попасть в какой-либо другой травматический случай.

Упражнения

Лучшим диафрагмальным упражнением, помимо обычного бега, является диафрагмальное дыхание.

Это поможет вам правильно использовать диафрагму при дыхании.

Ознакомьтесь с этим учебным пособием на YouTube

В тренажерном зале вы можете задействовать эту мышцу, выполняя вращательные выпады, которые помогают имитировать беговой дисбаланс.

Основные мышцы


Большинство основных мышц, включая пресс, параспинальные, тазовое дно, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мультифидусную мышцу, диафрагму и мышцы бедра, имеют жизненно важное значение для спортивной формы бегуна.

У вас могут быть самые сильные ноги во Вселенной, но без сильного корпуса вы не сможете задействовать силу ног.

Кроме того, сила и стабильность в области кора могут также защитить ваш позвоночник и нижнюю часть спины от ударов бега.

Функции сердечника
• Поддержание баланса и управление движением суставов.
• Улучшение передачи энергии между верхней и нижней частью тела, помогая вашему телу работать как единое целое.
• Удерживать вас в вертикальном положении и избегать чрезмерных наклонов вперед, которые могут оказать чрезмерное давление на вашу поясницу.
Оборотная сторона слабости

Со слабым сердечником вы не сможете получить вышеуказанные преимущества, что может значительно снизить ваши беговые характеристики и даже увеличить риск травм.

Упражнения
• Планка
• Русские скручивания
• Скручивания
• Махи гирями
• Пилатес
Мышцы верхней части тела

Хотя и не нацелены напрямую, во время бега задействованы несколько групп мышц верхней части тела.

К наиболее важным относятся мышцы рук, груди, спины и плеч.

Руки

Ваши руки помогают поддерживать ритмичные движения, соответствующие нижней части тела, что является ключом к эффективному бегу, поэтому их укрепление может улучшить эффективность формы и равновесие.

Чтобы лучше махать рукой, согните руки в локтях и махайте ими вперед и назад во время цикла беговой походки.

Мышцы груди

Так называемые грудные мышцы состоят из двух больших и плоских мышц, которые проходят по поверхности груди.

Они помогают перемещать руки, скрещивая тело, вверх и вниз, а также другие движения, такие как приведение, сгибание и вращение.

Вот почему вы должны держать грудь вверх.

Бицепс

Жабры бицепса, более известные как бицепсы, играют ключевую роль в поддержании согнутой руки.

Сильные бицепсы помогают вам махать руками вперед и назад с большей силой.

Плечи

Tese расположены над локтями и позволяют сгибать локти и вращать предплечья, что помогает им раскачивать вперед и назад для улучшения баланса и движения вперед.

Чешуйчатые мышцы

лестничные мышцы состоят из трех пар шейных мышц: передняя лестничная мышца, средняя лестничная мышца и задняя лестничная мышца.

Они помогают наклонять, сгибать и поворачивать шею, помогая сохранять хорошую осанку во время пробега.

Они также помогают дышать, приподнимая ребра, особенно при выполнении тяжелых упражнений.

Спина

Широчайшая мышца спины — это мышца треугольной формы, тянущаяся через спину от плеч до ягодиц.

Основные функции — движение руки, особенно движение назад и тяга вниз, а также поддержание торса в вертикальном положении.

Другая роль — разгибание и боковое сгибание поясничного отдела позвоночника.

Упражнения

• Отжимания,
• сгибания рук на бицепсах,
• сгибания рук на бицепс,
• жимов плеч,
• подтягиваний,
• махи гирями,

Примечание: Уверенно, громоздкий тяжелая, верхняя часть тела только замедлит вас.Но чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вам не нужно становиться стронгменом на полную ставку.

Все, что вам нужно, — это два-три силовых занятия по 20-30 минут в неделю.

Конечно, не стесняйтесь делать больше, если вы этого хотите.

Включите это в свой график как часть кросс-тренинга.

Вывод

Вот и все.

Сегодняшнее краткое введение в анатомию основных беговых мышц должно помочь вам лучше понять, как движется ваше тело, а также как его улучшить.

No related posts.