какие мышцы работают в упражнении, польза и вред от тренировок

Что потребуется

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

• руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
• плечи: передняя и задняя пучки дельт;
• спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
• ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
• пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• голова направлена строго вперед;
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
• активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
3. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище – с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос – есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

• укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
• развитие дыхательной системы;;
• совершенствование мышечного корсета;
• повышение выносливости организма;
• профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
• увеличение силы задействованных мышц;
• ускорение обмена веществ;
• увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

• гипертонии;
• инфекция или вирусная простуда;
• заболевания сердца или сосудов;
• заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Какие группы мышц работают на гребном тренажере?

Гребной тренажер — механизм универсального назначения для развития или подтягивания многих групп мышц. Этот аппарат, позволяющий имитировать работу гребца в лодке, способен давать приличную нагрузку на мускулатуру не только плечевого пояса, а практически всего тела.

Давайте более подробно обсудим, какие мышцы работают на гребном тренажере.

Показания к использованию

Гребной тренажер подходит для применения в целях повышения тонуса отдельных групп мышц и всего тела.

Рекомендуется для людей разной степени тренированности и имеющих противопоказания для некоторых видов спортивных занятий.

Главные преимущества этого тренажера:

• разрешен для тренировок тем, кто имеет лишний вес, т.к. даже при интенсивной нагрузке не оказывает травмирующего ударного воздействия на коленный и бедренные суставы;
• способствует снижению веса и укреплению сердечно-сосудистой системы;
• помогает развитию атлетических параметров корпуса: развивает и увеличивает рельефность мышц;
• помогает укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в хорошем состоянии, растянуть нуждающиеся в растяжке группы мышц.

Видео тренировки на гребном тренажере:

Работающие мышцы

При правильно организованной тренировке на гребном имитаторе задействованы многие мышцы:

• грудная большая;
• дельтовидная;
• трапециевидная;
• передней стенки живота;
• плечевая;
• предплечья;
• бицепс;
• трицепс;
• ягодичная большая;
• передняя бедра;
• четырехглавая бедра;
• прямая бедренная;
• седалищно-пещеристая;
• икроножная.

Из списка видно, что задействованы мускулы груди, спины, живота, рук и ног. 80% мышц в той или иной степени участвуют в работе тела.

Организация тренировок

Самое главное правило — регулярность. Тренировки проводят с установленной периодичностью не реже 3 раз в неделю.

Очень важна постепенность увеличения нагрузок и продолжительности занятий.

В дозировании рекомендуется ориентироваться на показания частоты сердечных сокращений по известной формуле: 220 минус количество лет занимающегося.

При кардиозанятиях с целью борьбы с лишним весом пульс должен быть 60 — 70% от разности по формуле. Для силовых тренировок и развития мышц — выше 70%.

Процесс тренировки также различен. Для моделирования тела подойдут несколько подходов с ускорением в конце каждого и сменой деятельности в перерыве. А для худеющих — равномерно распределенные по времени нагрузки с постепенным нарастанием от занятия к занятию.

Советы тренеров

Тренировка не должна занимать меньше 40 и больше 60 минут.

Перед началом работы на тренажере необходимо провести разогревающую разминку.

Во время тренировки на гребном имитаторе важно следить за поддержанием правильной осанки. Во время тяги и отведения туловища наклон должен составлять не менее 45 градусов.

Рекомендуется менять положение рук при захвате рукояток — ладонями вверх или вниз — задействуя разные мышцы.

Положение стоп хорошо фиксируется на упоре.

Тяга проводится на вдохе, возврат и группировка — на выдохе.

В перерывах между подходами рекомендуется проводить приседания.

Противопоказания

При наличии хронических заболеваний сердца тренировки возможны вне острого периода и с разрешения лечащего врача.

При проблемах с позвоночником также не следует самостоятельно принимать решение о тренировках на этом аппарате.

Заболевания суставов плеча требует консультации специалиста перед началом тренировок.

Обмен опытом и отзывы

Михаил, 34 года: регулярно занимаюсь на имитаторе гребли дома в течение 7 месяцев, 5 раз в неделю, примерно по 40 мин. Избавился от 8 кг, руки стали сильнее. Прошли головные боли, сердце стало лучше справляться с нагрузкой — без труда поднимаюсь на 9 этаж.

Татьяна, 42 года: были слабыми руки и ягодицы. Прогулки и бег не укрепили их. А с гантелями заниматься не смогла — не моё. После тренировок на гребном тренажере исправилась осанка, спина и ягодицы стали упругими, а походка пружинистой.

Алексей: гребной тренажер мне подходит для развития многих групп мышц и поддержания тонуса тела.

Имитатор гребли — это тренажер широкого спектра воздействия на мускулатуру тела. Его использование для аэробных кардиозанятий способствует формированию желаемой фигуры без перегрузок организма. Можно заниматься в тренажерном зале или приобрести портативный аппарат для домашнего использования.

Перед началом тренировок рекомендуется получить советы врача и тренера. Желаем успехов!

Смотрите видео, какие еще упражнения можно выполнять на гребном тренажере:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

гребной тренажер какие мышцы работают

Вы когда нибудь задавались вопросом почему именно гребля? Почему не велосипед, или беговая дорожка, или эллипс, или степпер, или еще какой-нибудь кардио-тренажер? Я имею ввиду, что если вы придете в обычный фитнес, вы увидите все разнообразие вышеперечисленного, но едва ли вам попадется на глаза

гребной тренажер. Так почему кроссфит отдает предпочтение гребле?

Оказывается есть больше, чем одна причина и я расскажу вам о них.

Гребной тренажер какие мышцы работают : гребля задействует в работе все тело.

На первый взгляд со стороны, новичку может показаться, что гребля- это всего лишь кардио, более того, задействующее лишь верхнюю часть тела, в то время, как велосипед и беговая дорожка включают ноги. Это в корне не верно.

Гребля включает в работу все ваше тело. Все основные группы мышц в вашем теле вовлечены в работу. Четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, прямая и косые мышцы живота, нижняя часть спины, плечи, руки, как бицепс, так и трицепс- впечатляет, не так ли?

И так как вы одновременно используете работы стольких мышц, вы неизбежно повышаете частоту сердечных сокращений. Это делает тренировку на гребном тренажере более эффективной, чем например бег или велосипед, которые по большей части задействуют только нижнюю часть тела.

Гребля эффективно сжигает калории.

Спорим, вы и подумать не могли, что движение, которое выполняется сидя может сжечь огромное количество калорий? Вы будете удивлены. Гребля дает огромный метаболический отклик и способна сжечь более 1 000 калорий всего за час работы. Только представьте, какое сколько мышц работают слаженно и в гармонии друг с другом, чтобы закончить движение. Вам бы пришлось очень сильно потрудиться на беговой дорожке, чтобы достичь схожего эффекта, работая только ногами. В следующий раз, выбирая кардиотренировку, подумайте о том, что вы можете сжечь в два раза больше калорий за то же время.

Гребля развивает силу и выносливость.

Прелесть в том, что гребля никогда себя не изживет. Ваша сила и выносливость будут постоянно улучшаться. Гребля может быть легкой или сложной, как пожелаете… Вы можете грести мощно или быстро, комбинируйте различные дистанции и нагрузку. Состояние сердечно-сосудистой системы будет улучшаться, а общая сила расти.

Гребля безопасна для ваших суставов.

Занятия греблей не скажутся негативно на ваших суставах. Это чрезвычайно безопасная разновидность кардио тренировки. Колени и лодыжки находятся в безопасности даже при высоком уровне интенсивности. Тренируйтесь без страха травмы, с пользой для здоровья, сердца и суставов.

Командный турнир Snowdrop Challenge. Гребные тренажеры от компании Row Sport Командный турнир Snowdrop Challenge. Гребные тренажеры от компании Row Sport Командный турнир Snowdrop Challenge. Гребные тренажеры от компании Row Sport

Гребной тренажер какие мышцы работают и качаются

Здравствуйте, уважаемые читатели и подписчики. Сегодня мы поговорим о таком виде тренажеров как гребные. В этой статье будет изложен материал о том, какие мышечные группы прорабатываются и чем полезен гребной тренажер. Поехали!

Содержание (Скрыть)

Тем, кто не знает про гребной тренажер и какие мышцы работают, могу сказать лишь то, что спектр задействованных мышц и их групп достаточно велик и разнообразен. Если работать только на этом снаряде, то можно достичь впечатляющих результатов. А представьте, какой результат можно получить, если гармонично совмещать его и с другими тренажерами, например, с гакк-приседаниями и подтягиваниями!

Не зря он так популярен в различных фитнес-центрах, где упор делается на детализацию (рельефность) мускулатуры и стройность. Но в то же время он недооценен в тяжелоатлетических спортивных залах. А зря! Надеюсь, после прочтения данной статьи вы убедитесь в незаменимости этого снаряда или кардинально измените свое мнение.

Техники гребли

В зависимости от того, какой техникой пользуется занимающийся на гребном тренажере, некоторые мышцы будут работать по-разному и, соответственно, характер нагрузок будет меняться.

Бывает 2 техники гребли на тренажере – короткий и длинный гребки. В обоих случаях мышцы ног и ягодиц качаются одинаково, но мышцы туловища и верхнего плечевого пояса работают несколько иначе.

Обе техники отличаются тем, что тяга тренажера происходит в первом случае к туловищу, а во втором к подбородку. Также отличительной особенностью является движения поясничного отдела – в длинном гребке тяга происходит не только с помощью рук и ног, но и нижней части спины. В отличие от короткого гребка, где спина остается неподвижной.

А какая техника гребли больше подходит именно вам? Ответ жду в комментариях.

Какие мышцы задействованы при разных гребках

Как говорилось выше, ноги и ягодицы в обоих случаях работают одинаково, так что они будут описаны всего один раз, как общее.

Мышцы ног:

1. Ягодицы – напрягаются во время выпрямления ног во всех согнутых суставах.
2. Четырехглавые – получают нагрузку во время выпрямления ног в коленях и тазобедренных суставах.
3. Двуглавые мышцы бедер – тренируются во время сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах, но незначительно.
4. Икроножные – напрягаются, если подниматься на носки.

Видите, работая в среднем темпе и с небольшой сопротивляемостью тренажера (она регулируется) можно непросто привести мышцы в тонус, но и стимулировать их к похудению (но также не забывайте про правильное питание). Увеличив нагрузку, можно добиться большего сжигания калорий. Мечтаете иметь стройные бедра и круглую попу? Попробуйте в течение месяца «поплавать» на этом тренажере.

Короткий гребок

Рекомендован для тех, кто желает укрепить руки и спину.

1. Дельты – тренируются передний и средний отдел во время круговых или других движений плеч.
2. Бицепсы рук – нагружаются при сгибании рук в локтях и приведении «весел» к туловищу.
3. Трицепсы – нагружаются противоположно бицепсам – во время выпрямления рук.
4. Грудные мышцы – нагрузка приближена к средней и происходит на протяжении всего движении вперед-назад.
5. Широчайшие – напрягаются во время тяги «весел» к туловищу и при сгибании рук в локтевых суставах.
6. Мышцы лопаток – включаются в работу при тяге тренажера на себя.
7. Пресс и поясница – удерживают корпус в одном положении и нагружаются статически, динамическая работа почти не присутствует.

Итак, спина и руки немного слабы? Используйте гребной тренажер в качестве заминки на каждой тренировке, и уже через месяц вы себя не узнаете, уверяю вас.

Длинный гребок

Рекомендован тем, кто хочет укрепить мышцы туловища и плечевого пояса.

1. Дельты — характер нагрузки изменен из-за положения «весел», но тренировка не прекратилась.
2. Трапеция – тренируется из-за тяги к подбородку и положения локтей (направлены вверх по отношению к телу).
3. Двуглавые мышцы рук – из-за разведения локтей в стороны нагрузка несколько изменена.
4. Трицепсы и грудь – работа ничем не отличается от предыдущей техники.
5. Широчайшие – теперь нагрузка ложится на верхнюю часть мышц, а не на все мышцы из-за положения тела.
6. Мышцы лопаток – практически исключены из работы из-за маленькой амплитуды движения.
7. Пресс (прямая, зубчатые) – напрягаются динамически из-за движений телом – сгибаний-разгибаний.
8. Поясница – работают динамически вследствие сгибания и разгибания позвоночника.

Постоянно болит поясница из-за сидячего образа жизни? Выход есть! Хотите укрепить все туловище? Пожалуйста!

Польза гребного тренажера

Помимо того, что на тренажере задействованы различные группы мышц, в движениях участвуют и суставы. Именно благодаря гребному тренажеру можно повысить двигательную способность суставов, увеличить межпозвоночное пространство, что имеет положительный эффект при защемлениях, и укрепить некоторые системы организма (дыхательную и сердечно-сосудистую) при условии повышенного темпа выполнения.

Для парней, занимающихся силовыми видами спорта, этот малогабаритный тренажер может выступать в качестве заминки после тренировок, разгоняя кровь из «забитых» мышц и растягивая их, увеличивая при этом эластичность.

Трудно не согласится с тем, что многим представителям сильного пола не хватает гибкости убрать свою «раму». А как вы думаете, лучше иметь «раму» или быть «живчиком»?

Рекомендации

Во время возвращения «весел» в исходную позицию не стоит сгибать спину – на позвоночник будет ложиться неоправданная нагрузка, что может привести к болям или травме.

Включите в свою программу тренировок гребной тренажер, и вы заметите изменения, произошедшие с вашим телом и здоровьем.

Заключение

Ну что же, вот мы и определились с тем, что я обещал в начале статьи: прорабатываемые мышечные группы и положительный эффект от использования этого тренажера. Если есть желание увидеть своими глазами работу на «гребле», то достаточно посмотреть видео.

Ну а с Вами я прощаюсь. Не забывайте подписаться на обновления блога, а также комментировать и делиться своими впечатлениями. И друзьям про меня расскажите.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Тренажер «гребля»: как правильно заниматься, какие мышцы работают

Тренировка на гребном тренажере является одной из самых современных тенденций в мире фитнеса. Специалисты утверждают, что использование данного тренажера в качестве инструмента для кардио-тренировки позволяет сжигать примерно на 10-15% больше калорий, чем бег или езда на велосипеде! Из этой статьи вы узнаете, как правильно заниматься на тренажере «гребля» и каких успехов в построении тела мечты он позволит добиться.

Где заниматься?

Тренажер для гребли обычно встречается во всех спортивных залах, также можно приобрести его для использования в домашних условиях. Если вы ищете оборудование для домашней тренировки, но у вас мало места, гребной тренажер может быть идеальным вариантом. Он относительно легкий и не занимают столько места, сколько другое оборудование для фитнеса. Можно подобрать вариант как в высоком ценовом сегменте, так и в низком. Зачастую гребной тренажер даже дешевле, чем беговая дорожка или велосипед.

Когда выполнять?

Независимо от того, какую тренировку вы выбрали, гребля для разминки — разумный выбор. Преимущество номер один: она действительно заставляет хорошо разогреться. Преимущество номер два: положительный эффект перед тренировками на верхнюю часть тела — разогрев мышц рук, что, в свою очередь, позволяет выжать больший вес и сделать больше повторений в каждом подходе.

Упражнения на гребном тренажере

Несмотря на то что классическая гребля является сама по себе довольно сложной задачей, есть несколько вариантов тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы усложнить задачу и сделать тренировку еще более интенсивной. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступить к тренировке!

Простая гребля

Большинство людей избегают гребной тренажер, потому что не знают, как им пользоваться. Важно правильно понять технику, в противном случае неправильно выполняемое упражнение может привести к травмам.

Простое базовое упражнение состоит из 3 шагов:

1. Старт. Сядьте на тренажер гребля, согните ноги в коленях, поставьте стопы на платформу и хорошо зафиксируйте их с помощью креплений. После чего вытяните руки вперед и крепко возьмитесь за рукоять. Удостоверьтесь, что ваша спина прямая, а пресс напряжен.
2. Рывок. Оттолкнитесь ногами и полностью выпрямите их. Одновременно потяните рукоять тренажера вытянутыми руками.
3. Финиш. После того, как вы полностью выпрямите ноги, откиньтесь назад под углом 45 градусов. Держите руки вытянутыми. Затем вернитесь в стартовую позицию.

Гребля со скручиваниями

Данное упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов рук. Такой вид гребли также бросает вызов мышцам кора.

• Выполняйте простую греблю 3 раза и удерживайте последнее из трех повторений в положении «Финиш».
• Теперь, согнув руки в локтях, потяните рукоятку по направлению к подбородку.
• Сделайте 4 таких скручивания, удерживая положение «Финиш».
• Повторите все упражнение 5-8 раз.

Боковая гребля

Данная модификация классического упражнения гребля не только воздействуют на мышцы рук, но и помогают укрепить косые мышцы живота. Данная модификация простой гребли увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

• Займите позицию «Старт». Убедитесь, что ваша спина выпрямлена.
• Теперь оттолкнитесь, выпрямляя ноги.
• Одновременно потяните рукоятки к левой стороне и откиньтесь назад.
• Сделайте 8 повторов на левую сторону, а затем повторите то же самое для правой.

Спринты или экстремальная гребля

Эта вариация используется для увеличения кардиоэффекта упражнения. Спринты уменьшают интенсивность сопротивления, увеличивая при этом скорость гребли. Это приводит к большей аэробной активности, способствующей сжиганию лишних калорий.

• В этом упражнении вы выполняете обычную греблю, но разница в том, что вы не возвращаете рукоять полностью в начальное положение.
• Увеличьте скорость гребли, останавливаясь в положении «Рывок».
• Делайте как можно больше повторений за 1 мин. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить период времени и скорость гребли.

Гребля на длинную дистанцию

Эта модификация гребли усиливает аспект силовых тренировок за счет увеличения сопротивления и снижения уровня кардиоактивности.

• В этом варианте делайте простую греблю, но в более медленном темпе.
• Достигнув позиции «Финиш», согните руки в локтях и потяните ручку назад к себе. Откиньтесь назад так сильно, как только можете, потянув за ручку. Не сгибайте спину.

Простая гребля с гимнастикой

Это больше не вариация гребли, а отдельная тренировка. Особенность состоит в том, что мы чередуем греблю с гимнастическими упражнениями.

1. Делайте один подход гребли (12 раз) или в течение 1 мин.
2. Затем сделайте 8 поочередных выпадов.
3. Снова сделайте подход гребли.
4. Затем сделайте 8 приседаний.
5. Сделайте заключительный подход гребли.

Вы можете заменить выпады и приседания на другие упражнения, в зависимости от того, на какие группы мышц вы хотите сделать акцент в своей тренировке.

Чередование простой и экстремальной гребли

В результате такого чередования вы увеличите частоту своего пульса и хорошо разогреете мышцы перед основной тренировкой. Также его можно использовать в качестве заминки в самом конце тренировки.

• Составьте плейлист из трех песен (выберите песни со скоростью 150–180 четверных ударов в минуту).
• Во время первого трека выполняйте простую греблю в ровном темпе.
• Во время второго трека сохраняйте легкий, устойчивый темп до припева, а затем перейдите на спринт экстремальную греблю до конца припева. Повторите для каждого припева и гитарного соло, для любителей рока, ослабляя темп во время куплета.
• Сделайте то же самое во время третьей трека. Не забывайте: вы всегда можете отдохнуть там, где это необходимо. Сделайте перерыв, когда плейлист закончится.

Преимущества использования гребного тренажера

Итак, рассмотрим десять причин, почему вы должны бросить беговую дорожку и начать использовать гребной тренажер:

1. Гребля — эффективное аэробное упражнение которое позволяет поддерживать здоровье сердца и легких.
2. С помощью гребного тренажера вы выполняете полную тренировку тела благодаря включению в работу всех основных групп мышц. Это одно из немногих упражнений, которые работают как над верхней, так и над нижней частями тела, что экономит ваше драгоценное время!
3. Упражнение гребля на тренажере чрезвычайно эффективно для похудения, так как одновременно обеспечивает как силовые нагрузки, так и кардио. Это позволяет сжигать жир и параллельно наращивать мышечную массу!
4. Гребля чрезвычайно полезна при работе над выносливостью и гибкостью.
5. Тренажер обеспечивает более широкий диапазон движения, чем при ходьбе или беге.
6. Гребной тренажер обеспечивает большее сопротивление, чем езда на велосипеде. Непрерывное тяговое и гребное движение обеспечивает сопротивление не в одном, а в двух направлениях.
7. Отсутствие сильного воздействия на суставы позволяет заниматься греблей даже пожилым людям, а также тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом или восстанавливается после травм.
8. Гребной тренажер достаточно безопасен, что уменьшает риск получения травмы.
9. Гребля является хорошим вариантом для включения в программу по кроссфиту.
10. Гребной тренажер удобен и эффективен. Он сжигает больше калорий за меньшее время.

Недостатки использования гребного тренажера

Несмотря на все преимущества гребли, есть и недостатки, которые стоит учитывать:

1. Риск получения травмы нижней части спины. Гребля может не подойти людям, которые имеют проблемы со спиной и позвоночником. Также высок риск получения травмы при использовании неправильной техники выполнения упражнения.
2. Количество шума, производимого гребными тренажерами, может быть значительным, что делает их непрактичными для многих людей.
3. Субъективный минус, однако для некоторых людей является весомым — становится достаточно быстро скучно, невозможно читать во время тренировки.

Заключение

Гребной тренажер — отличный способ набрать форму и сжечь калории. Но важно убедиться, что правильная техника при выполнении упражнения соблюдается. Рекомендуется постепенно привыкать к тренажеру, начав с медленной простой гребли. Попробуйте варианты, как только вы в достаточной мере освоите его.

Еще одна немаловажная вещь, которую нужно учитывать при гребле, — это техника дыхания. Вдохните, находясь в положении «Старт», выдохните с силой, когда тянете рукоять к себе, вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Всегда заканчивайте занятия греблей тщательной растяжкой всего тела.

Итак, теперь вы знаете, как правильно заниматься на гребном тренажере. Теперь, когда у вас есть всего 30 минут на тренировку или нет настроения выполнять что-то сложное, вы знаете, что делать. Это позволит в короткие сроки привести тело в форму!

Гребной тренажёр как тренироваться и какие мышцы работают при тренировке

Многие задаются вопросом, какой тренажёр выбрать для разминки или комплексной проработки всего тела, мало спортивных снарядов, которые подходят для этой задачи. Например, беговая дорожка, да, работает все тело: ноги, корпус и руки — но он не даёт равномерной нагрузки на мышцы тела, велотренажер не подходит для этих целей. Так что остаётся один из лучших тренажёров, который задействует всё тело, — это гребной тренажёр.

Гребной тренажёр: какие мышцы работают

При выполнении физической нагрузки на гребном тренажёре работают практически всё большие группы мышц, разве что нельзя задействовать определённые мышцы, для которых нужно использовать изолированные упражнения. Теперь подробнее, какие же мышцы работают на гребном тренажёре. Это мышцы ног, спины, рук, груди и пресса. Все эти мышцы забирают основную нагрузку на этом тренажёре. Упражнение гребля отлично подходит для разминки в начале тренировки и для заминки в конце. Это очень популярный тренажёр среди кросс-фита.

Как правильно заниматься на гребном тренажёре

Выполнение такого упражнения как гребля имеет некие нюансы в технике, на которые стоит обратить внимание. Обязательно проконсультируйтесь с инструктором, можно ли вам тренироваться на этом тренажёре. Итак, рассмотрим технику выполнения упражнения гребля. Всё упражнение состоит из двух фаз: это тяга и возврат, но не всё так просто и рассмотрим эти две фазы.

• Тяга: ноги выпрямляют и отклоняют туловище назад. В этом моменте нагружается спина и ноги, далее, в завершение упражнения руки сгибаются и вытягивают плечи. Тело немного отклоняют и выпрямляют ноги. Рукоять тянут к мышцам пресса.
• Возврат: совершаете движение вперёд, начиная от бедра. Сиденье тренажёра двигается к механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.

Нормальная продолжительность занятия 50–60 минут, но если вы новичок то не стоит сильно напрягать своё тело, дайте ему привыкнуть, 20 минут будет достаточно. На некоторых тренажёрах можно выбрать свой уровень подготовки и бортовой компьютер подберёт нужное время под вас.

Теперь рассмотрим, какие гребки можно делать. Они делятся на короткий и длинный гребок.

• Короткий гребок: в исходном положении сидя ноги согнуты в коленях, стопы закреплены ремнями. Руки вытянуты вперёд, хват за рукоять прямой. Медленно отталкивайтесь и в конечной точке подтягивайте руки к груди и плавно возвращайтесь в начальное положение.
• Длинный гребок: в длинном гребке всё, как и в коротком, только стопы пристёгнуты, так чтобы можно было оторвать пятки от подставки, спину нужно немного округлять и голову тянуть вперёд.

Не стесняйтесь спросить тренера или инструктора, как лучше заниматься.

Как выбрать гребной тренажёр

Существуют несколько видов тренажёров для гребли. Они в любом своём виде подходят и для дома, и для тренажерного зала. Они могут отличаться функциями и конструкцией. Есть магнитные, тросовые и механические гребные тренажёры. Со своего опыта могу сказать: самый бесполезный — это магнитный, потому что на нём нет той нагрузки на мышцы как, например, у механического или тросового.

Тросовый и магнитный могут иметь бортовой компьютер. Если вы выбираете гребной тренажёр себе для дома, то стоит подумать о его эргономичности, хватит ли места чтобы его расположить. Остальные варианты могут иметь бортовой компьютер, при выборе можно подобрать нужную модель рукояти. Так что главным моментом остаётся: хватает ли места для снаряда.

Пример тренировочного процесса

Всегда имейте в виду, если вы новичок в спорте, то не стоит напрягать и максимально интенсивно тренироваться, дайте время своему телу привыкнуть к новым нагрузкам. Разделим тренировочный процесс на три уровня, среди которых вы можете выбирать, по какой программе тренироваться. Итак, будет три уровня сложности. Новичок, Средний и Опытный уровень.

• Новичок: Лучше начать с трёх тренировок в неделю по 10 минут три подхода. В каждом подходе должно получаться не меньше двадцати гребков.
• Средний уровень: Также тренируйтесь три раза в неделю, но уже по 15–20 минут. По три подхода.
• Опытные: Тренировки четыре раза в неделю по 40 минут тренировка. Пять подходов по 10–12 минут.

Отдых между подходами должен составлять около 5–10 минут. Во время отдыха нужно делать растяжку, чтобы мышцы не остывали, не теряли свою эластичность на период тренировки и всегда были разогреты. Этот тренажёр очень эффективно помогает сжечь калории и похудеть. При хорошем и правильном подходе к тренировкам за одну такую тренировку можно сжечь от 600 до 800 калорий, что довольно много, если при обычной тренировке в спортзале эта цифра будет около 400.

Плюсы гребного тренажёра

• Очень низкий шанс получения травмы.
• Возможность тренироваться с максимальным пульсом для наработки выносливости или с низким, кому просто нужно поддерживать сердце в тонусе.
• Универсальный уровень нагрузки, могут тренироваться как новички, так и опытные.
• При средней интенсивности в минуту может сжигаться до 8 калорий, это очень неплохой показатель.
• Возможность проводить короткие интенсивные тренировки, если нет времени на долгие сессии тренировок.

Отличный вариант для всех людей любой физической формы. Гребной тренажёр помогает укрепить скелет, суставы и развить мышцы. Посмотрите на спортсменов гребли, какой формой они обладают, так почему вы не можете. Вашей задачей будет составить правильный тренировочный процесс, не забывать про технику выполнения, и успех не заставит долго ждать. Польза очень большая: поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, если правильно заниматься.

какие мышцы работают, правильная техника

Что собой представляет данное спортивное оборудование. Какие мышечные группы оно задействует. Как правильно выполнять движения.

Практически в каждом спортзале можно встретить тренажер, упражнения на котором напоминают привычную греблю веслами. При этом многие атлеты уверены, что основную нагрузку на нем получают мышцы спины и плеч. Также считается, что гребной тренажер подходит только мужчинам. Но так ли это на самом деле?

Какие работают мышцы?

Главное преимущество упражнения — подключение к работе многих мышц (даже тех, которые в других похожих движениях отдыхают). Тренажер продуман так, чтобы во время выполнения исключить необходимость использования собственного веса. Как следствие, занятия доступны даже тем людям, которые имеют болезни суставов.

При работе на нем вы должны знать, какие группы работают больше всего и как правильно выполнять упражнение. Так можно свести к минимуму нагрузку на суставы (если это необходимо) и избежать дополнительных травм. При этом активность работы во многом зависит от поставленных задач и общего уровня здоровья.

Как показывает практика, гребной тренажер отлично прокачивает следующие мышцы:

• для верха — мышцы груди, спины и рук;
• для низа — ягодицы и ноги.

Если четко соблюдать технику, то снаряд будет равномерно прокачивать все указанные выше группы. Чтобы дополнительно нагрузить ноги, можно включить в программу велотренажер

Все чаще встречаются стереотипы, что гребной тренажер не подходит для женщин. Но какие бы предположения в отношении «искажения» красоты рук и плеч не звучали, не верьте им. Как правило, такие убеждения построены на стереотипах и собственном негативном опыте, связанном с неправильным выполнением упражнения.

Какие же мышцы работают на самом деле? Как правило, основную нагрузку получает грудь, спина и ноги. Все эти группы можно и нужно прорабатывать прекрасному полу. Что касается увеличения плеч и рук, то здесь предусмотрены специализированные тренировочные комплексы.

Если основная задача — хорошо прокачать спину, то необходимо уделять тренировке около 35-40 минут. При этом начинать желательно с большего сопротивления, а к концу занятия снижать нагрузку. Если активно тренироваться в таком режиме, то можно добиться немалых успехов.

Правила выполнения

Чтобы задействовать нужные группы мышц и исключить вероятность травм, необходимо правильно работать на тренажере. Здесь учтите несколько рекомендаций:

• всегда проводите разминку — это позволит качественно разогреть мышечные волокна и суставы. Как следствие, риск травмы и растяжений сводится к минимуму;
• какие бы мышцы вы не качали, старайтесь не перегружать организм. Начинайте с небольшого числа гребков, к примеру, с 20-30 за минуту. В дальнейшем темп можно увеличивать постепенно, по мере прироста силы. Действуйте равномерно, плавно и без долгих пауз;
• весь период выполнения упражнения спина должна быть максимально ровной. При этом отклоняйтесь назад на максимальное расстояние. Оптимальный угол наклона тела к полу — не больше 45 градусов. В противном случае распределение нагрузки может быть неравномерным;
• учтите, что гребля эффективна не скоростью, а количеством выполненных повторений. Только при таком подходе можно максимально развить выносливость;
• старайтесь переносить всю нагрузку с бедер и спины на ягодичную часть. При этом желательно исключить лишнее напряжение коленей;
• общая продолжительность тренировки — не больше часа. На начальном этапе можно делать несколько сетов по 7-10 минут с таким же перерывом, постепенно увеличивая нагрузку;
• в течение тренировки паузы обязательны, чтобы сделать несколько упражнений на пресс, отжимания или приседания;
• помните о важности правильного питания, без которого достигнуть успехов даже в этом столь эффективном упражнении не выйдет;
• сделайте занятия греблей регулярными. Если есть возможность, то занимайтесь ежедневно. При этом выбирайте одно время, что тело привыкало к получаемой нагрузке и правильно на нее реагировало.

Цели и программы

Построение занятий во многом зависит от поставленных целей:

• Задача — накачать мышцы. Продолжительность — 30-40 минут. Темп — минимальный, а сопротивление — максимальное. Первая часть тренировки — 20-25 гребков в минуту, вторая — 70-80. Перерыв — 10-15 минут. В это время можно нагрузить пресс, ноги или руки.
• Цель — похудеть, улучшить тонус. Главное условие — максимальная плавность движений, среднее сопротивление и контроль пульса. Последний не должен превышать 70% от предельной нормы (220 — возраст). Упор необходимо делать на количество повторений и регулярность занятий.

Какую можно получить пользу?

Включение гребли в свою программу дает следующие эффекты:

• полноценное укрепление сократительной функции мускулатуры. Это неудивительно, ведь здесь мышечные волокна работают на 100%;
• нормализация работы системы кровообращения, а также приведение в порядок основных дыхательных функций;
• улучшение обменных процессов в организме и оптимизация питания наиболее важных тканей;
• стимулирование защитных систем, укрепление иммунитета, эффективная борьба с частыми простудными заболеваниями;
• максимальная помощь в вопросах похудения. Опыты показали, что за одну тренировку можно потерять около 1000 килокалорий. Поэтому гребной тренажер часто рекомендуется людям, которые страдают от чрезмерной массы;
• для любителей гребли возможность круглогодичного занятия на снаряде — отличная альтернатива. Если в теплое время года можно заниматься в естественных условиях, то в холода можно смело переходить в спортзал и не прерывать тренировочный процесс.

Итоги

Гребной тренажер относится к многофункциональному и эффективному спортивному оборудованию. С его помощью можно отлично развить многие группы мышц — грудь, спину, плечи и даже ноги. Кроме того, при правильном построении тренировки он становится надежным помощником в борьбе с лишним весом.

Какие мышцы работают в академической гребле и каковы преимущества академической гребли?

Сегодняшний мир, возможно, более загружен, чем когда-либо прежде, и, вероятно, именно поэтому 77% взрослых американцев не получают достаточно физических упражнений. Мы понимаем — поход в спортзал может быть скучным, отнимающим много времени и неэффективным. Вы должны прыгать от тренажера к тренажеру, чтобы тренировка была сбалансированной, что часто может занять более часа. Если вы ищете быструю, увлекательную тренировку для всего тела, которая заботится о силе и кардио одновременно, то гребля может быть ответом.Гребной тренажер поможет похудеть и набрать мышечную массу, не набирая при этом массу. Это также эффективный и малоэффективный способ укрепить сердце и легкие. Но на какие мышцы работает гребля и почему это такое замечательное упражнение? Читай дальше что бы узнать!

Какие мышцы работают в академической гребле?

Гребля была названа «идеальным упражнением» из-за интенсивной тренировки всего тела. В отличие от других популярных упражнений на тренажерах, один гребок на гребне предназначен для девяти различных групп мышц.Эти основные группы включают 86% мышц тела, поэтому гребной тренажер отлично подходит для набора мышц. Прелесть гребного гребка в том, что он одновременно активирует верхнюю и нижнюю части тела, а также основные мышцы. Чтобы лучше понять, какие мышцы работает на гребном тренажере, давайте внимательно рассмотрим каждую из четырех фаз гребного гребка.

1. Захват

Это начало гребного гребка, при котором сиденье полностью выдвигается вперед, а вы располагаетесь близко к передней части тренажера.Чтобы выполнить ловлю, согните колени вплотную к груди, удерживая голени прямо вверх и вниз. Вытяните руки прямо перед собой на ширине плеч, слегка наклонившись вперед в бедрах и задействуя корпус. Мышцы, проработанные во время ловли, включают трицепсы, дельтовидные мышцы, трапеции, брюшной пресс, поясницу, подколенные сухожилия и икры.

2. Привод

Вторая фаза гребка, привод, начинается с отталкивания от носилок, пока ваши ноги не будут почти полностью вытянуты.Отсюда используйте стержень и бедренный шарнир, чтобы принять вертикальное положение. Затем задействуйте руки, плечи и спину, чтобы потянуть ручку назад к грудной клетке или грудины. Все эти шаги следует выполнять как одно плавное движение. Привод задействует огромный спектр мышц. Используемые мышцы верхней части тела включают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины, трапеции, широчайшую мышцу спины, двуглавую мышцу и предплечья. В нижней части тела ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы (икры) работают вместе, поскольку мышцы средней части спины и брюшного пресса стабилизируют корпус.

3. Финиш

На третьем этапе задействуйте основные мышцы, чтобы стабилизировать тело, при этом слегка отклонитесь назад в бедрах. Используйте этот импульс, чтобы полностью выпрямить ноги и полностью потянуть ручку к груди. Ваши плечи будут вращаться внутри, имитируя движение гребли. Финиш сильнее всего задействует руки (бицепсы и предплечья), плечи (трапеции, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины) и мышцы живота. Однако для разгибания ног также требуется сокращение ягодичных мышц и четырехглавой мышцы.

4. Восстановление

Заключительная фаза гребного гребка, восстановление, в основном состоит из первых трех шагов в обратном направлении. Для начала вытяните руки перед собой к маховику, держа их параллельно земле. Оттянитесь от бедер вперед, а затем согните колени, используя подколенные сухожилия, чтобы подтянуть вас вперед. Продолжайте движение, пока не вернетесь в исходное положение для ловли. Убедитесь, что вы контролируете свои движения во время восстановления, чтобы активировать большинство групп мышц.Эта фаза — единственная, которая задействует ваши трицепсы. Также задействуются предплечья, трапеции, дельтовидные мышцы, брюшной пресс, подколенные сухожилия и икры.

Каждая фаза также задействует мышцы рук, шеи и груди. В результате, выполнение всего одного гребного гребка означает, что вы активировали все основные скелетные мышцы своего тела.

Кардио + сопротивление = идеальная тренировка

Не только скелетные мышцы получают выгоду от гребли — ваша сердечно-сосудистая система тоже тренируется! Поскольку гребля задействует все ваше тело, она отлично справляется с поддержанием учащенного пульса и усиленной работы легких.Этот тип упражнений называется аэробный , потому что он укрепляет способность вашего тела эффективно использовать кислород. Хотя многие люди отдают предпочтение силовым или аэробным тренировкам, исследования показали, что ни один из этих типов не может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) сам по себе. Однако при сочетании кардиоупражнений и упражнений с отягощениями (например, в гребле) факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний могут улучшиться всего за 8 недель. Гребля также является идеальным аэробным упражнением для тех, у кого есть боли в суставах или травмы.В отличие от других кардиотренировок, которые часто основаны на беге и прыжках, гребля не требует нагрузки и не несет нагрузки. Его также можно полностью настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и типом тренировки, которую вы ищете. Если вы хотите повысить свою выносливость, снизьте уровень сопротивления и продолжайте грести в более медленном темпе. Если вы ищете тренировку в стиле HIIT, увеличивайте нагрузку на ряды с сопротивлением и интенсивностью для коротких очередей на высокой скорости.

Гребля — это тренировка всего тела, которую вы ждали

Вместо того, чтобы спрашивать «Какие мышцы работают в гребле?» лучший вопрос может быть: «Какие мышцы не работают, ?» Гребля — одно из немногих упражнений, которое обеспечивает настоящую тренировку всего тела с помощью одного простого в освоении тренажера.Если вы готовы заставить свои гребные мышцы работать, обязательно ознакомьтесь с приложением ROW ViGOR. Все, что вам нужно с ROW ViGOR, — это гребной тренажер и мобильное устройство, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.

Загрузите приложение сегодня, чтобы получить доступ к живым и записанным тренировкам по академической гребле в любое время и в любом месте. ROW ViGOR отслеживает ваши тренировки, чтобы вы могли побить свои собственные результаты или бросить вызов друзьям, путешествуя по знаменитым речным маршрутам. Это бесплатно в течение ограниченного времени, поэтому попробуйте — гребля может стать вашим новым любимым упражнением.

.

Какие мышцы работают в гребном тренажере?

Последнее обновление 10 июня 2020 г.

Тренировки на гребном тренажере — отличный способ свести к минимуму лишний жир и дать вам необходимый импульс для сжигания калорий. Они предлагают полную тренировку всего тела, которая может сжигать до 800 калорий в час в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Поскольку гребля — это упражнение с малой нагрузкой, она идеально подходит для всех, кто может страдать от проблем с суставами или сводами стопы. Несмотря на то, что существует множество фантастических видов оборудования для людей, которые хотят улучшить свое здоровье и физическую форму, гребной тренажер, несомненно, является одним из самых эффективных, поскольку он способен одновременно тренировать до 86% мышц вашего тела.С гребным тренажером вы можете найти простой и понятный способ повысить тонус многих основных групп мышц по всему телу. Итак, какие мышцы работают на гребном тренажере? Сегодня мы рассмотрим некоторые из основных групп.

Основы академической гребли

Гребной тренажер, также называемый гребцом в помещении, — это фантастическое оборудование для тренировок, способное воздействовать на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, трицепсы, кора, ягодицы, плечи и многое другое. Кроме того, гребцы заставляют ваше сердце и легкие усердно работать, что также дает вам отличную программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.Неудивительно, что гребля — одна из самых популярных форм фитнеса, доступных в тренировочном круге CrossFit.

Гребец тренирует определенный набор мышц на каждой фазе гребной тренировки. Всего четыре фазы:

• Уловка: когда вы полностью вытягиваете свое тело вперед на тренажере, вы используете камбаловидную мышцу, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
• Привод: когда вы начинаете толкать тело назад, вы задействуете ромбовидные мышцы, квадрицепсы и все упомянутые выше мышцы.
• Финиш: когда вы полностью выпрямите ноги и позвоночник, вы задействуете мышцы верхней части тела, включая бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, прямые мышцы живота и грудные мышцы.
• Рекавери: Это полная противоположность накопителю. После полного выпрямления ног вы начинаете сгибать ноги в коленях и тянуть тело вперед. Следовательно, он работает с тем же набором мышц, но в обратном направлении. Это движение, которое вы делаете, возвращаясь к ловле.

Гребной тренажер прорабатывает разные группы мышц

Итак, какие мышцы работают на гребном тренажере? Ответ прост: «Большинство из них», но давайте рассмотрим каждую группу более подробно.

1. Мышцы ног

Как было сказано выше, когда вы начинаете гребку, вы сгибаете ноги и тянетесь вперед. Это движение известно как «ловушка». Когда вы разгибаете колени и бедра, вы задействуете одни из самых больших мышц всего тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы и большую ягодичную мышцу.

Гребной тренажер

обеспечивает отличную тренировку нижней части тела, поэтому вы заметите, что у многих гребных спортсменов прекрасные мышцы ног и бедер.Укрепление ягодиц и ног поможет вам сжигать калории быстрее, а также обеспечит большую выносливость при выполнении некоторых других тренировок!

2. Мышцы верхней части спины

Когда вы потянете ручку гребца в помещении к своей средней части, вы задействуете различные мышцы плеч и средней части. Гребля — это не только фантастика для упражнений на нижнюю часть тела, но и отличный способ укрепить спину и плечи, в том числе ромбовидные мышцы плеч, трапециевидные мышцы и широчайшие.

Тренировка спины и плеч может помочь улучшить осанку и уменьшить чувство боли в спине, которое характерно для людей, на работе которых они часто стоят. Кроме того, ваш гребной тренажер также обеспечит отличную тренировку для пресса, груди, бицепса, а также для различных частей кора.

3. Мышцы живота и бедра

Как упоминалось выше, гребец в помещении отлично подходит для людей, которые хотят сосредоточить свои упражнения на своей средней части или корпусе.Сила, которую вы создаете в ногах, должна передаваться в рукоятку через руки и спину. Чтобы все ваше тело оставалось сильным, необходимо задействовать основные мышцы средней части, которые должны сокращаться, чтобы стабилизировать нижнюю часть позвоночника. Это помогает укрепить такие области, как поперечная и прямая мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота.

Более того, когда вы двигаетесь вперед на гребном тренажере для выполнения следующего движения, вы также получаете доступ к силе мышц задней поверхности бедра и сгибателей бедра.Сгибатели бедра и квадрицепсы помогают подтягивать вас при каждом гребке, придавая вашему ядру дополнительную силу.

4. Мышцы руки и запястья

В отличие от некоторых упражнений, таких как бег и езда на велосипеде, когда ваши руки мало двигаются, гребля заставляет вас задействовать почти все группы мышц одновременно. Ваши бицепсы отвечают за укрепление ваших рук, когда вы тянете ручку гребного тренажера к своей средней части, сгибая при этом локти. С другой стороны, трицепсы ваших рук движутся вместе с грудными мышцами и дельтовидными мышцами, чтобы вытянуть руки вперед, когда вы готовитесь к следующему гребку.

Чем больше времени вы тратите на тренировку по академической гребле, тем больше вы заметите увеличение силы в предплечьях, запястьях и кистях рук. В конце концов, во время гребли вам нужно крепко держать ручку. Эта сила пригодится, если вы любите лазать.

5. Сердце и легкие мышцы

Наконец, когда дело доходит до ответа на вопрос: «Какие мышцы работают на гребном тренажере?» Важно также думать о силе, которую вы приобретете внутри своего тела.Если у вас есть проблемы с суставами, вы боретесь со своим весом или только начинаете новую тренировку, гребной тренажер станет отличным вариантом упражнений с малой нагрузкой для людей любого происхождения.

Гребные тренажеры обеспечивают полную тренировку всего тела

Движение гребли кажется очень естественным, когда вы начинаете к нему привыкать, и оно не создает большой нагрузки на ваши суставы. Кроме того, гребные тренажеры отлично подходят для снижения шансов получить травму.Во время тренировок гребля поможет укрепить различные мышцы вашего тела за счет последовательной тренировки. Кроме того, поскольку гребля прорабатывает все ваши основные группы мышц, вы можете обнаружить, что ваша выносливость и выносливость тоже начинают улучшаться.

У вас появится больше энергии, чтобы заниматься тем, что вам нравится, и вы даже можете обнаружить, что ваш метаболизм тоже ускоряется! Когда вы найдете модель гребного тренажера, которая вам подходит, попробуйте ее и приготовьтесь воспользоваться всеми преимуществами.

Дополнительные ресурсы

.

Какие мышцы работают на тренажере?

Если вы не участвовали в одной из наших групповых тренировок, вы можете даже не знать, как выглядит тренажер для гребли в помещении. Гребной тренажер в помещении находится в кардиотренажере большинства тренажерных залов. Он расположен низко к земле, с подвижным сиденьем, ремнями для ног и тросом, прикрепленным к рулю. Этот кабель обычно опирается на цилиндр, наполненный водой, в передней части машины. Звучит немного иначе, правда? Правильно. Гребец — один из лучших кардио-тренажеров, который может дать вам невероятно низкую нагрузку на кардио-тренировку всего тела.Этот тренажер заставляет вас использовать руки, ноги и ядро ​​для выполнения каждого ряда и имеет ряд преимуществ. Но какие мышцы работают на гребных тренажерах? Давай узнаем здесь.

Анатомия ряда

Чтобы завершить греблю в идеальной форме, вы должны знать, как создать наилучшее движение гребли. Чтобы разобраться в этом, мы хотим поговорить о компонентах ряда. Идеальная гребля состоит из трех основных компонентов: улова, толчка и восстановления. Каждый из этих компонентов работает с разными частями вашего тела.Мы собираемся подробнее остановиться на этом для вас, но помните, когда вы читаете, что все три из них составляют одну полную строку. Таким образом, все перечисленные мускулы собираются вместе, чтобы быть проработанным целым рядом мышц. Мы думаем, что это кардиоупражнение вас заинтриговало.

Улов

Уловка находится в самом начале каждого ряда. В этом положении вы держитесь за рукоятку, согнув колени, и садитесь прямо перед гребцом. Ваши руки будут вытягиваться по обе стороны от колена, когда вы держите гриф перед голенями.Эта часть гребной тренировки прорабатывает нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и икры. Выполняя это движение, вы должны сохранять прямую спину, расставив плечи от ушей, ноги согнуты к груди, а ступни прижаты к подушечкам для ног. Убедитесь, что ваши стопы пристегнуты ремнями в самой широкой части стопы, а затем приготовьтесь к следующей части упражнения.

Драйв

Привод — это средняя часть ряда, где вы протягиваете кабель обратно на себя.Эта часть тренировки задействует ваши широчайшие, грудные мышцы, трапеции, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, брюшной пресс, нижнюю часть спины и даже запястья — вау, это много мышц! Чтобы выполнить это движение правильно, убедитесь, что вначале вы используете ноги, чтобы оттолкнуться. Затем в середине движения — когда вы чувствуете небольшое сопротивление троса — используйте пресс и руки и потяните трос назад, удерживая трос на уровне передней части тренажера, когда вы закончите движение.Сначала может быть немного сложно привыкнуть к этому, но — помните — форма важна. Не торопитесь, не торопитесь и следите за тем, чтобы при каждом упражнении вы были в правильной форме, чтобы не допустить травм. Нам нравится это видео, в котором техника гребли в простой для освоения форме.

Восстановление

Восстановление — это когда вы завершаете движение, подтягивая гриф полностью к телу и возвращаясь к захвату. Опять же, держите трос на одном уровне с передней частью тренажера, затем контролируемым образом вернитесь к началу (захвату) и начните все сначала.Если вы чувствуете, что ваши руки опускаются ниже, чем они двигались, попробуйте вернуться в горизонтальное положение. Убедитесь, что вы задействуете мышцы ног во время этого движения и сохраняете хорошую осанку, чтобы не выгибать спину при движении вперед. Это действие прорабатывает вашу нижнюю часть спины, запястья, подколенные сухожилия, квадрицепсы, брюшной пресс, грудь, плечи, спину, бицепсы и трицепсы. Опять же — вау. Что может не понравиться в этой тренировке? Многие гребцы называют полное движение толчком, махом, толчком.Это означает, что вы отталкиваетесь ногами, откидываете назад корпусом и тянете руками, а затем возвращаетесь, чтобы начать контролируемым образом.

Если вы новичок в гребле или даже опытный гребец и хотите узнать больше о правильной форме гребли с помощью тренера, попробуйте один из наших групповых занятий, где мы используем гребной тренажер для сердечно-сосудистой системы во время некоторых занятий. программы тренировок. Тренер будет рядом, чтобы исправить вашу форму, чтобы предотвратить травмы и мотивировать вас подтолкнуть себя к повышению выносливости во время гребли.Гребля — отличная тренировка с низкой нагрузкой, поэтому не бойтесь. Вы также можете прийти в любое из наших заведений Chuze, чтобы попробовать гребной тренажер в секции кардио и приступить к работе! Преимущества гребной машины безграничны. Мы с нетерпением ждем встречи с вами в ближайшем к вам месте.

.

Распространенные ошибки и правильная форма

Когда-то вытесненный в глубину тренажерного зала, гребной тренажер переживает всплеск популярности — настолько, что теперь есть целые студии, посвященные ему и его удивительным преимуществам для всего тела. Ka-Young S, et al. (2015). Влияние занятий греблей в помещении на композицию тела и сколиоз у людей с нарушениями зрения: предварительное исследование. DOI: 10.5535 / arm.2015.39.4.592

Но сначала машина может пугать. Я веду руками или ногами? Должны ли мои плечи болеть? И почему мои ноги все время выскальзывают из-под ремней?

Вы не одиноки. Самое важное, о чем следует помнить: «Речь идет о мощности, а не о скорости», — говорит Мелоди Дави, менеджер по работе с инструкторами SLT. «Если вы выходите из класса гребли с больной спиной, вы делаете это неправильно», — говорит Дави.

Вместо этого сосредоточьтесь на использовании мощных мышц нижней части тела — ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов — чтобы оттолкнуться от себя, а затем плавно вернуться внутрь.Прежде чем мы углубимся в технику, вот два термина, которые помогут вам в тренировке:

гребков в минуту

Это сколько раз вы гребли (гребли) за 1 минуту. «Оставьте это число на уровне 30 или меньше», — говорит Дави. Помните: речь идет о силе, а не о раскачивании вашего тела взад и вперед.

Промежуток времени

Это время, необходимое для гребли на 500 метров (или треть мили). Нацельтесь на 2 минуты или меньше. Чтобы ускорить темп, выполняйте упражнения с большей силой, а не просто качайте руки быстрее.

1. Попробуйте изолировать ноги.

Начните с удерживания весла с вытянутыми руками, согнутыми в коленях и весом на подушечках стоп. Эта позиция называется «улов».

С прямой спиной и задействованным корпусом, отталкивайтесь только ногами, перекатываясь через ступни, чтобы они были плоскими, когда ваши ноги вытянуты. Держите руки вытянутыми.

2. Добавьте изоляцию рук

После того, как вы привыкнете толкаться нижней частью тела, потренируйтесь изолировать руки.С выпрямленными ногами потяните весло к груди. Согните руки в локтях в стороны и коснитесь веслом прямо под грудью.

Слегка держите весло (подробнее об этом ниже) и используйте верхнюю часть спины (не плечи или бицепсы), чтобы тянуть весло на себя. Включите те же мышцы, что и при выполнении тяги в наклоне.

3. Соберите все вместе

С прямой спиной, задействованным корпусом и надежно закрепленными подушечками ног на ремнях, сначала оттолкнитесь нижней частью тела, а затем верхней частью спины потяните руки к груди.Отпустите руки к основанию и согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Подумайте: ноги, руки, руки, ноги.

Вот еще один совет: сделайте один удар, чтобы оттолкнуться, и два удара, чтобы скользить назад, говорит Дави. Другими словами, ваш обратный ход должен быть в два раза быстрее, чем ваш возврат в исходное положение.

Ошибка № 1: Вы сгибаете спину.

Обычно это означает, что вы позволяете плечам делать всю работу.

Исправление: Начните с идеальной осанки.

В захвате отведите плечи назад (чтобы открыть грудь) и вниз (чтобы не было напряжения на шее). Держите прямо, напрягая корпус и глубоко дыша. Поверьте, тяжело дышать глубоко, когда у вас плохая осанка.

Ошибка № 2: вы делаете черпающее движение во время гребли.

Если вы согнете колени до того, как руки полностью вытянуты на возвышении, вам нужно будет сделать это черпающее движение, чтобы не задеть ноги веслом. Гребля — это цепная реакция, поэтому один неправильный выбор формы может привести к другому.Как следующий…

Ошибка № 3: Вы слишком высоко поднимаете руки

Не обезглавливайте себя веслом! Поднимать весло до подбородка — это не просто дурной тон, это, вероятно, означает, что вы тратите больше энергии, чем необходимо, — говорит Дави.

Исправление : поставьте весло на место чуть ниже груди.

Используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть весло к груди. В конце каждого ряда локти должны быть согнуты более чем на 90 градусов, а предплечья должны быть на уровне грудной клетки.

Ошибка № 4: вы позволяете коленям опускаться в стороны.

Мы любим расслабляться, но позволить коленям широко раскрываться — это многовато для тренировки. Скорее всего, это означает, что вы не задействуете внутренние мышцы бедра и не активируете сгибатели бедра.

Исправление: Закончите так, чтобы колени были на одной линии с бедрами.

Используйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы держать колени близко друг к другу, или подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на ногах, когда вы отталкиваетесь и скользите внутрь.

Еще одно исправление: Наденьте ремень на сустав большого пальца ноги.

Второй способ уберечь колени от шлепков — это правильно пристегнуться ремнем. Регулируемый ремешок проходит через сустав у основания больших пальцев ног. Пальцы ног должны сгибаться удобно, чтобы можно было отталкиваться от подушечек стоп.

Ошибка № 5: Весло у вас смертельная хватка

Эй, давай расслабимся. Мы знаем, что вы взволнованы, но нет необходимости сжимать большие пальцы рук вокруг весла или держаться, как будто это перекладина для подтягивания. Скорее всего, такой захват создаст ненужное напряжение в ваших предплечьях.

Исправление: Удерживайте весло тремя пальцами.

Положите руки на внешнюю сторону весла (не на середину). Снимите мизинец с конца и положите большие пальцы сверху; не заворачивайте их. Держите весло первым, средним и безымянным пальцами каждой руки.

Каждый раз, когда вы тянетесь назад, не забывайте использовать верхнюю часть спины, а не плечи и бицепсы. Это поможет снять напряжение с рук.

Теперь, когда вы усовершенствовали свою форму и поняли основную терминологию гребли, поднимите ее на ступеньку выше и выполните здесь тренировку Мелоди по гребле.

Вы будете выполнять движения как на гребном тренажере, так и вне его, чтобы занятия оставались интересными и напряженными. Ожидайте, что планка, выпады и приседания (среди прочего) станут для тренировки всего тела. Он эффективно нацелит и укрепит все мышцы, которые вам нужны, чтобы привнести серьезную силу в ваши занятия греблей.

Особая благодарность Melody Davi , которая смоделировала для нас идеальную форму гребли. На Дэви топ C9 by Champion , леггинсы Lorna Jane и собственные кроссовки Nike .

.

No related posts.