Как взять себя в руки и похудеть: как взять себя в руки и начать худеть

Содержание

как взять себя в руки и начать худеть

Множество женщин в борьбе за прекрасную фигуру использует очень сомнительные средства: пьют чаи и препараты неизвестного производителя, не думая, что если эти приемы и будут результативны, то лишь на непродолжительное время. Наилучший метод изменить свою фигуру – это полностью сменить образ жизни и рацион питания. Необходимо убрать из пищи жирное и сладкое, добавить немного физических упражнений, и сразу настроение становится лучше, самочувствие нормализуется.

Как взять себя в руки и похудеть, при этом предотвратить различные срывы? Какие советы нужно соблюдать?

Как начать сбрасывать вес правильно

Успех результативного похудения заключается в соблюдении пары главных условий: организации грамотного и полезного питания и постоянных занятий спортом.

Как начать сбрасывать вес правильно

Сначала нужно познакомиться с главными советами, помогающими активному снижению кг, желание есть одновременно с этим будет меньше, не позволяя ощущению голода взять верх над силой воли человека:

Обильный завтрак является залогом здорового питания и источником энергии на весь день.
Ягоды чернослива, которые человек съест перед сном, дадут возможность просто и безболезненно почистить тело от ненужных шлаков, работая в качестве натурального слабительного.
Порция пищи не должна быть больше объема, который поместится в ладошках, из-за этого главное – не переедать и излишне не растягивать желудок.
Самый легкий прием для уменьшения кило – это грамотно рассчитать норму калорий. Для женского рода она равняется 1500 Ккал. Постепенно данный индекс можно снижать, но прежде необходимо посоветоваться с врачом.

Требуется исключить запоздалый прием пищи. Он заменяется стаканом кефира или фруктом.
Надо высыпаться. Это основа ЗОЖ, взрослый должен спать по семь часов в день, ложиться надо не позже 23 часов.
Для восполнения микроэлементов в теле нужно пить определенные витамины.
Перед любым приемом пищи сначала необходимо сделать: употребить стакан простой воды без газов. В желудке запускается процесс выработки сока, одновременно с этим притупляется ощущение голода.
Чтобы избежать срывов, нужно раз в 7 дней брать и кушать неразрешенные продукты, но есть их необходимо с утра и до обеда.

Некоторым дамам для того, чтобы снизить вес, достаточно правильно питаться, но множеству не обойтись без вспомогательных усилий – это физические упражнения.

Некоторым дамам для того, чтобы снизить вес, достаточно правильно питаться,

Важно! Не нужно сутками сидеть в спортзале. Если нет возможности заниматься фитнессом, то можно делать упражнения в домашних условиях, ездить на велосипеде, гулять пешком. Повысить эффект диеты помогут разнообразные маски, скрабы, обертывания.

Как собраться силами и начать худеть

Главными причинами срыва являются непосредственно неграмотный настрой психики и отсутствие мотивов для похудения. Человек очень часто обещает себе начать обновленную жизнь и начать худеть с началом новой недели или с нового года, но настрой пропадает при виде сладкого.

Не обойтись без вспомогательных усилий

Чтобы это предотвратить, нужно определить цели и задачи, затем идти в направлении решения их:

Сначала надо поговорить самим с собой. Требуется задать вопрос, для чего нужно сбросить лишние килограммы. Ответы могут быть различными: от желания привести тело в порядок до возможности носить обтягивающие одежды. Главное – цель должна быть реальной, ее можно достичь.

Определения эталона желаемой фигуры. Лучше взять фото, на которой человек сам себе нравится. Повесить ее на видное место и любоваться ей в те моменты, когда может наступить срыв.

Заводится дневник, где каждый день на протяжении определенного времени, например, года, записываются показатели массы тела и объема.

Позитив. Надо воспринимать диету не как лишение, а как дорогу к здоровью и красоте.

Можно достать вещи, которые на данный момент маленькие и думать о том, что совсем скоро наступит то время, когда они будут в пору.

В сложное время полезным будет поговорить с психологом или врачом. Они помогут обозначить и устранить страхи и сомнения.

Требуется составить схему питания на семь дней и покупать только продукты, обозначенные в рационе. Из холодильника убираются все «запрещенные» продукты, чтобы не было соблазна их съесть.

Нельзя зацикливаться на объемах и килограммах, это самоцель.

Ежемесячно нужно фотографироваться в купальном костюме, чтобы были видны все изменения, которые произошли за определенное время.

Важно! Процедура снижения веса не должна лимитироваться разовыми диетами, они лишь принесут вред и причинят стресс организму. Это обязано стать образом жизни и мышления. Первым делом необходимо полюбить собственное тело со всеми недочетами. Только после этого можно исправить некоторые из них, не нанося при этом вред здоровью.

Рекомендации психологов

Множество людей думает, что сбросить вес – это трудно. Они сразу настраиваются на тяжелый труд, испытания и лишения. В конце концов, они уже думают, что лучше жить как прежде, нежели вступать в неравный бой с самим собой. Однако все гениальное просто.

Все гениальное просто

Если человек не может скинуть излишние кило и спрашивает себя, как собраться с силами и похудеть, что нужно делать, то необходимо прислушаться к некоторым рекомендациям специалистов:

Сначала стоит посетить эндокринолога. Достаточно часто проблема заключается в гормональных нарушениях;

Зарядка. Нужно делать несложные упражнения, при этом нельзя доводить себя до изнеможения, в противном случае желание худеть пропадет очень быстро;

Правильное меню. Надо есть больше овощей, фруктов, нежирного мяса и рыбы. «Запрещенные» продукты кушать можно, но лучше это делать в первой половине дня;

Больше активности. Надо больше ходить пешком, дышать свежим воздухом;

Хорошо высыпаться. Организм, который не отдохнул, будет находиться в постоянном стрессе, тело при этом накапливать жиры;

Не надо ждать скорого результата. То, чем занимается человек, – это забота о своем теле, это норма, как чистка зубов или умывание утром.

Важно! Нужно научиться любить собственное тело и ухаживать за ним. Тогда окружающие не будут искать за излишними кило прекрасной души человека. Его будет видно сразу.

Как собрать волю в кулак
Каждый человек индивидуален. Кому-то хватит лишь посмотреть на похудевшую подругу, кого-то вдохновят лишь сниженные цифры на весах. Прежде, чем собираться сбросить вес, необходимо определить факторы мотивации, они могут быть разные:

носить одежду на несколько размеров меньше;

понравиться любимому человеку;

ощущение уверенности в открытом купальнике;

выглядеть отлично на фото;

приобретать одежду в простых супермаркетах, а не в магазинах для полных;

чувствовать себя сильным и выносливым;

быть примером для окружающих;

стать здоровее и т.д.

Многим знакомо чувство, когда ожирение есть, а силы воли для похудения нет. Как взять себя в руки и все-таки начать худеть? Можно попробовать пойти на фотосессию, многие после этого на самом деле начали заниматься собой и стали худеть. Сначала данный прием кому-то покажется странным. Но он действительно работает.

Попробовать пойти на фотосессию

Профессиональный фотограф поможет человеку увидеть свои достоинства. Дама видит себя в лучшем виде, с прекрасной прической и макияжем. Она начинает нравиться себе. После этого снижение веса перестанет быть чем-то фантастическим, дама собирает все силы в кулак и делает первый шаг к похудению.

За стремлением похудеть чаще всего кроются различные психологические причины. Обычно это недовольство собственным внешним видом, несоответствие фигуры эталонам красоты и сложности в поисках красивой одежды нужного размера, потребность поправить свое здоровье. Одновременно с этим человек представляет, что с новым телом у него наступит хорошая жизнь, вернется любимый человек, улучшатся взаимоотношения в семье.

Психолог поможет человеку понять, что должно лежать в основе снижения веса, что препятствует человеку сделать это, как это сделать. Он определит наилучше способы работы, которые подойдут конкретному человеку.

Случается так, что переедание является следствием иного голода, эмоционального. Тогда пища служит приемом удовлетворения потребности в близости, к примеру. Сладкое становится эрзацем близких и теплых взаимоотношений. Специалист выслушает человека и вместе с ним определит результативные приемы получения эмоциональной поддержки и выражения собственных чувств.

Интересно. Может быть так, что полнота требуется психологически, т.к. дает человеку ощущение защиты, так называемую безопасность. Тогда психолог создаст безопасное пространство, чтобы отыскать действенные приемы преодоления трудностей и реализации желаний, применит позитивный опыт решения, будет надежным союзником.

Любой случай индивидуален, любой запрос имеет собственные особенности. Деньги здесь играют последнюю роль. Чаще всего снижение веса является только методом, чтобы избежать столкновения с истинной проблемой, которая мешает человеку жить.

Невзирая на диеты и занятия спортом, можно набирать вес непосредственно в силу психологических факторов, поэтому с ожирением нужно работать не только на спортивной площадке, но и в кабинете специалиста, а именно психолога.

не могу начать худеть в домашних условиях, как сбросить 5, 10, 20 кг, действенные способы

Современные стандарты красоты требуют от женщины стройной фигуры. Но не всем это доступно. Многие не знают, как взять себя в руки и похудеть. Они понимают, что с лишним весом нужно бороться, но продолжают вести прежний образ жизни.

Причины возникновения проблемы

Проблема лишнего веса остро стоит перед многими. Некоторые женщины стараются похудеть, как только замечают несколько лишних килограммов, другие борются с большими объемами жировых отложений. Несмотря на то что существует множество диет, препаратов для похудения и систем тренировок, удается это сделать не всем. Часто женщины пробуют диеты, пьют таблетки, но вес не меняется. Другие понимают, что нужно с ним бороться, но не знают, как взять себя в руки и похудеть хотя бы на 10 кг.

Почему не удается похудеть?

Часто женщины жалуются, что не могут взять себя в руки и похудеть. Связано это чаще с неуверенностью в своих силах. Женщины боятся радикально менять жизнь, не могут выйти из «зоны комфорта». К этому добавляется скептический настрой родственников и друзей. А для многих женщин проблемой становится необходимость готовить на семью калорийную пищу, что делает невозможным соблюдение диеты.

Но даже те, кому удалось разобраться, как взять себя в руки и похудеть на 5 кг или больше, не всегда достигают успеха. Они замечают, что лишний вес уходит медленно или через какое-то время процесс останавливается.

Есть несколько причин, почему такое происходит:

Они стараются сократить калорийность пищи за счет уменьшения количества приемов пищи. Поэтому отказываются от завтрака или ужина. Но во время даже короткого голода обменные процессы замедляются, и организм начинает запасать жир.

Усталость и плохое настроение приводят к выработке кортизола. Этот гормон способствует отложению жира в области талии. Такое может произойти при интенсивных тренировках или строгих диетах, когда женщина заставляет себя что-то делать насильно.

Сильно влияет на скорость похудения психологический настрой. Диеты неэффективны в том случае, когда человек приступает к ним без особого желания.

При похудении важно высыпаться. Сон меньше 7-8 часов приводит к отложению жиров.

Возможно, лишний вес связан с гормональными проблемами или эндокринными заболеваниями.

Психологические факторы

Иногда не получается взять себя в руки и похудеть по психологическим причинам. Для некоторых людей лишний вес нужен для безопасности, с ним они чувствуют себя более защищенными. А другие много едят, чтобы преодолеть депрессию или стресс. Психологи считают, что тяга к сладкому может появиться из-за недостатка близких отношений.

Опасность быстрого снижения веса

Часто женщины стараются как можно быстрее сбросить лишний вес. Поэтому применяют экстремальные методы и строгие диеты. Но перед тем как взять себя в руки и похудеть на 20 кг и больше за короткое время, нужно учесть, что это вредно для здоровья. Диетологии предупреждают, что нужно снижать вес не более 1 кг за неделю. Тогда похудение не принесет вреда и будет эффективным.

Тем, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса, нужно понять, к каким последствиям для здоровья это может привести. Кроме головных болей и слабости, появляются серьезные проблемы:

гормональные сбои;

нарушение работы щитовидной железы;

замедление обменных процессов;

снижение иммунитета;

авитаминоз или анемия;

депрессия;

нарушение работы ЖКТ;

обострение хронических патологий.

Когда возникает вопрос, как взять себя в руки и похудеть на 20 кг быстро, нужно учесть, что такое экстремальное снижение веса негативно отражается на внешности. Жировые отложения исчезают, но кожа и мышцы не успевают подстраиваться под новые объемы фигуры. Они становятся дряблыми, обвисают, появляются растяжки.

Поэтому при выборе программы похудения важен конечный результат, а не время, за которое он будет достигнут. Для каждого человека оно может быть разным. Но лучше двигаться медленными темпами, тогда сброшенные килограммы не вернутся.

Как взять себя в руки и начать худеть?

Похудение требует комплексного подхода. Многие женщины считают, что если они попробуют популярную диету, проблема лишнего веса сразу исчезнет. Другие надеются на рекламируемые препараты, третьи – выбирают фитнес. Кто ищется ответ на вопрос, как взять себя в руки, чтобы похудеть, пробуют разные методы, но применяют их отдельно. Но чтобы снижение веса было эффективным, нужно менять образ жизни.

Но делать это рекомендуется постепенно. Не стоит резко исключать любимый продукт из рациона или ограничивать калории. Это может привести к срывам или депрессии. Также не рекомендуется сразу приступать к интенсивным тренировкам тем, кто раньше вел малоподвижный образ жизни. Процесс этот должен быть постепенным.

Что нужно сделать?

Есть несколько рекомендаций, как взять себя в руки и похудеть в домашних условиях на 10 кг и больше.

Сначала нужно понять, для чего снижать вес. Правильная мотивация – это залог успеха. Рекомендуется прочувствовать, как хорошо будет со стройной фигурой. Но цель должна быть достижимой. Кроме того, важно понять, что успех не достанется легко, могут быть неудачи, плохое самочувствие.

Потом определить нормы веса. Они не обязательно должны соответствовать современным идеалам фигуры. Для каждого человека нормы индивидуальны.

Завести дневник, в котором отражать изменения в весе и объемах талии.

Настроиться и стараться сохранять хорошее настроение. Нужно в любых действиях искать позитив.

Посетить врача-эндокринолога, чтобы понять, что лишний вес не связан с проблемами со здоровьем. Иногда требуется также сходить к психологу, который поможет справиться со страхами, депрессией.

Составить правильный рацион питания. Он должен быть разнообразным. Стараться покупать только полезные продукты, устранить из дома все то, что не помогает худеть.

Увеличить физическую активность. Для этого не обязательно изнурять себя тренировками. Но важна утренняя зарядка, частые прогулки пешком. Можно заняться йогой, плаванием, кататься на велосипеде.

Стараться высыпаться. Рекомендуется спать не менее 8 часов и ложиться до полуночи.

Начать принимать поливитаминные комплексы, а также безопасные растительные препараты, налаживающие обменные процессы и пищеварение.

Полезны косметические процедуры. Они помогут ускорить исчезновение жировых отложений и избежать появления растяжек.

Мотивация

Без хорошей мотивации не получится похудеть. Важно определить для себя, зачем снижать вес. Мотивацией может стать стремление понравиться мужчинам, влезть в любимые джинсы, привлекательно выглядеть летом в купальнике. Для кого-то мотивацией станет желание сделать карьеру, а для других – улучшить здоровье.

Главное, избавление от лишних килограммов не должно стать самоцелью. Важно, чтобы похудение воспринималось, как работа над собой, а не исправление недостатков. Нужно полюбить свое тело и улучшать его, а не бороться с ним.

Как взять себя в руки и похудеть на 10-20 кг с помощью питания?

Диеты – это самый популярный способ похудеть. Но многие из них наносят вред организму. Вместо того чтобы ограничивать себя в пище и заставлять кушать однообразную пищу, нужно придерживаться правил здорового питания. Изменение рациона, особенностей и режима приема пищи поможет похудеть. Хотя при этом вес будет снижаться медленно, но сброшенные килограммы не вернутся, а здоровью не будет нанесено ущерба.

К тому же такие правила соблюдать легче, чем строгие диеты. Чтобы взять себя в руки и похудеть, нужно следовать таким рекомендациям:

принимать пищу 4–5 раз в день, завтрак нужен обязательно;

порции ограничить, не переедать;

калорийность рациона для женщины со средней физической активностью должна быть 1500–1600 ккал;

рацион должен быть разнообразным, сбалансированным по питательным веществам;

с возрастом количество соли, жиров и углеводов ограничить;

овощи, зелень или фрукты должны входить в каждый прием пищи;

во время еды нельзя отвлекаться, пищу тщательно пережевывать;

выпивать в день не менее 2 л воды;

ужин должен быть легким, а за час до сна желательно выпить стакан кефира или йогурта;

2–3 раза в месяц нужны разгрузочные дни;

питание должно доставлять удовольствие, тогда похудение не приведет к стрессу, рекомендуется раз в неделю побаловаться любимыми лакомствами.

Похудение только тогда эффективно, когда становится образом жизни. Не получится сбросить вес, если время от времени садиться на строгие диеты. Это не только сложно, но и вредно для здоровья. Нужно постараться выработать новые привычки, перейти на здоровое питание и повысить физическую активность. А правильная мотивация поможет сделать этот процесс простым.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Взять себя в руки и начать худеть. Боремся с прокрастинацией

Сколько раз я собиралась начать худеть – и сколько раз откладывала этот процесс! Начну с завтрашнего дня, с понедельника, с первого числа месяца, с нового года. Наступал назначенный час – и мне снова не удавалось взять себя в руки и начать худеть. Я придумывала новые сроки и новые причины, по которым прямо сейчас начать сбрасывать лишние килограммы невозможно. С вами бывало такое? Вы задавали себе вопрос «Как взять себя в руки и начать худеть?» Тогда знакомьтесь – это прокрастинация. То есть постоянное откладывание «на потом» дела, которое связано с выходом из зоны комфорта: в моем случае – с изменением пищевых привычек и образа жизни.

Почему же я предпочитала вообще ничего не предпринимать, чем взяться за собственную фигуру и здоровье? Во-первых, потому что это важное дело вызывало у меня страх – прежде всего страх, что не получится достичь желаемых результатов, увидеть заветные цифры на весах и обнаружить, что на бирке платья в магазине написан меньший размер чем обычно. Во-вторых, потому что дело это очень трудное, однообразное и нудное, требующее ежедневных усилий над собой. В-третьих, оно очень масштабное – слишком многое требует внимания и контроля, непонятно как подступиться к этой глыбе, чтобы достичь нужного эффекта. Осознав эту проблему, мне удалось разработать собственный план борьбы с прокрастинацией, взять себя в руки и начать худеть.

Провести подготовительные мероприятия

Ступать на незнакомую территорию всегда страшно. Поэтому мне нужно было получить максимум информации о том, как правильно начать худеть. Мне пришлось перечитать множество статей о правильном питании и двигательной активности – двух главных составляющих эффективного процесса похудения. Я рассчитала калорийность рациона, долю белков, жиров и углеводов, изучила состав всех продуктов на моей кухне. Я научилась составлять меню, «облегчать» привычные и любимые блюда, собрала коллекцию интересных рецептов правильного питания. Я нашла на YouTube несколько вариантов коротких тренировок на все случаи жизни – от «совсем нет времени» до «полчасика выделить могу». Вооружившись этими знаниями, я без страха отправилась покорять новую территорию стройности.
Составляем план, корректируем рацион.
Взять себя в руки и начать худеть: сделать первый шаг

Самое сложное в любом деле – это начать. Потом будет легче. Главное – изменить привычный ход событий. Поэтому, встав однажды утром на весы, я не вздохнула как обычно и не отправилась на кухню за бутербродом с колбасой с мыслью «пора взять себя в руки и начать худеть». Я встала в «планку». Простоять удалось секунд 40, но это был первый шаг – и я его сделала. За ним последовал второй – я нашла пылившийся в ящике комода шагомер и отправилась на кухню, пройдя первые 5 метров длинного пути к стройной фигуре. Открыв холодильник, я уже уверенной рукой достала творог. Пусть его жирность пока была выше, чем нужно для стройности, но ведь это начало пути! Сегодня же я составлю список полезных продуктов и отправлюсь с ним в магазин. Я пока вместо любимого апельсинового джема я взяла яблоко, быстро запекла его в микроволновой печи, смешала с творогом, достала из шкафа прятавшуюся за банками с вареньем коробочку с семенами льна. И отпраздновала начало пути правильным завтраком!
Делаем выбор в пользу правильных продуктов.
«Съесть слона по кусочкам»

Избавиться от лишнего веса – это очень объемная задача. Для меня это было почти как стать балериной в 40 лет – настолько же трудно и недостижимо. Поэтому я решила «съесть этого слона по кусочкам». Иными словами, разбить эту задачу на много маленьких и простых. Например, довести количество шагов до 12000 в день. Я фрилансер и мне нужно было научиться худеть в домашних условиях. В первый день моей новой жизни дневной счетчик показал всего 1000 шагов. Как изменить ситуацию? Шагать по квартире, делая перерыв на 10 минут после каждого часа работы. Гулять с собакой утром и вечером по 30 минут. Отказаться от лифта. Ходить за хлебом в дальний магазин. Отправляясь по делам, выбирать самый длинный маршрут. В итоге – нужные мне 10000 шагов!

Следующая мини-задача: перестать есть по вечерам перед телевизором. Тут пришлось призвать на помощь подругу по лишним килограммам. Мы договорились синхронно ужинать в 19.00 и поддерживать друг друга, если вдруг ноги сами понесут на кухню за добавкой. Получилось! Следующими задачами стали: 5-минутная ежедневная тренировка, овощи в каждый прием пищи, 5-разовый режим питания. И все эти задачи разбивались на более мелкие и совсем не страшные элементы – и килограммы таяли, объемы уходили. Мне удалось запустить процесс и начать худеть в домашних условиях, не покупая абонементов в фитнес-клуб или бассейн.
Избавиться от лишнего веса – это очень объемная задача. Разбиваем эту задачу на много маленьких и простых. Учимся искусству маленьких шагов.
«Съедать лягушку утром»

Не скажу, что ежедневные силовые тренировки доставляют мне удовольствие. Я человек совершенно неспортивный. Но так как знаю, что без них не обойтись – нужно придумать способ борьбы с откладыванием на потом. Самое простое и эффективное решение пришло ко мне из тайм-менеджмента – «съедать лягушку по утрам». Я точно знаю, что если не сделаю утром эти несколько упражнений, то буду саботировать их весь день, придумывая отговорки и находя себе другие более важные дела. Поэтому я выделяю утром 10 минут для короткой тренировки – и, довольная собой, запускаю процесс похудения.

Придать новый смысл скучным действиям

Признаюсь, что избавление от лишнего веса – довольно скучное занятие. Нужно брать себя в руки, чтобы худеть – готовить правильную еду, ходить с шагомером, расстилать коврик и доставать гантели. И так изо дня в день. Без выходных и отпуска. Поэтому для меня было важно научиться получать удовольствие от процесса. Я не просто качаю пресс, обливаясь потом – я иду к своей новой стройной фигуре, к возможности легко взбежать по лестнице и встать из глубокого кресла с первой попытки. Мне понравился образ скульптора: я отсекаю лишнее – все то, что скрывает меня настоящую. Эта картинка стала именно тем, что заставляло меня прибавлять каждый день по 5 подъемов корпуса, по 5 секунд «планки». Она делала аппетитной паровую куриную грудку и овощной суп, выгоняла меня в любую погоду на прогулку с шагомером.
Позвольте себе быть счастливой и свободной!
Дать себе свободу выбора

Важно было признать: это мой выбор. Я делаю его осознанно. И всегда могу отказаться. Каждый раз в минуты сомнений я доставала свои внутренние весы и взвешивала. Я сделаю еще один шаг, еще одно усилие над собой – и стану еще ближе к своей цели. Или я брошу сейчас это все, перечеркнув то, чего удалось достичь, достану опять безразмерный балахон, налью сладкого чая и устроюсь с любимым пирожным на диване. Выбор есть всегда. И я его сделала! Я наконец взяла себя в руки и начала худеть!

Как взять себя в руки и похудеть

Иногда решиться на что-либо гораздо труднее, чем то, как будет проходить сам процесс осуществления задуманного. Каждый вечер вы засыпаете с мыслью с завтрашнего дня начать худеть, а вот утром находите отговорку, чтобы еще один день прожить без диеты. Знакомая ситуация? Вы ищете тысячу и одну причину отложить начало, как вам кажется, чего-то нового и неприятного для вас. Но по правде взять себя в руки и похудеть не так уж сложно: необходима сильная мотивация для похудения.

Психология похудения: мотивация

С чего начать?

Ответьте для себя на вопрос: «А мне нужно худеть? Для чего?». Если ответ утвердителен и мотив найден, то первый шаг в сторону мечты вы сделали. Теперь вам требуется и далее ее осуществлять. Каким образом?

Не стоит думать, что завтра нужно будет сдерживать себя в еде или же сесть на строгую диету: такая постановка вопроса может оттягивать принятие решения. Взять себя в руки и начать худеть можно, изменив привычный образ жизни: уменьшить нормы питания, внести коррективы в рацион, режим дня и добавить физические нагрузки.

Пересмотрите меню: полезные продукты тоже могут быть вкусными. Научитесь готовить новые блюда из низкокалорийных продуктов. Строго запрещать себе любимые лакомства не стоит, просто постепенно вытесняйте их из рациона менее питательными. Кто сказал, что жареная картошка вкуснее картофельного пюре с отварной цветной капустой? Попробуйте ее приготовить: вдруг вам понравится.

Начните питаться маленькими порциями и заставьте себя не переедать.

Больше ходите пешком и вообще увеличьте свои физические нагрузки. Например, замените поездку в транспорте на пешую прогулку, а мотиваторы здесь — деньги, которые вы сэкономили за проезд.

Новые увлечения, поездки, обязанности позволят не зацикливаться на еде и дадут понять, что процесс поглощения пищи — это не главное.

После введения таких правил должны появиться первые успехи, которые вас немного вдохновят, и вы начнете более активный процесс снижения лишнего веса.

к содержанию ↑
Дневник похудения

Что же, начало положено, но останавливаться на этом не нужно: идите дальше. Для этого заведите ваш персональный дневник похудения. Это должна быть красивая тетрадь или блокнот, чтобы вам было в удовольствие вести ее. Оформляйте дневник по вашему вкусу: записывайте для себя личные достижения при похудении, меню на день, калорийность съеденных блюд, размещайте красивые картинки.

На первой странице желательно дать ответы-мотиваторы на такие вопросы:

Сколько килограмм я бы хотела сбросить в идеале — напишите сегодняшний и желаемый вес, а также параметры тела «до и после». Приклейте рядом свое фото в прошлом или фото кинозвезды с идеальной фигурой для дополнительной мотивации.

Какие возможности в результате откроются:

буду более привлекательно выглядеть на пляже, позволю себе открытый молодежный купальник.

смогу носить одежду стандартного размера, в результате чего сменю весь гардероб, в нем появятся модели в ярких расцветках.

мое давление, одышка, уровень сахара в крови нормализуются, ноги перестанут болеть из-за варикоза, улучшится состояние кожи, волос.

я найду себе любимого человека, буду нравиться мужчинам, выйду замуж.

уверенность в себе у меня возрастет, и я подыщу для себя хорошую работу.

все соседи будут удивляться, глядя мне вслед, а знакомые и друзья — делать комплименты при встрече.

Каждый раз, когда из-за лени или уныния у вас будет возникать желание бросить борьбу с лишними килограммами, открывайте этот дневник и еще раз перечитывайте пункты-мотиваторы, а для визуализации желания пересматривайте картинки.
к содержанию ↑
Наглядные приемы мотивации

Чтобы не отступать от намеченной цели, психология советует применять наглядные приемы мотивации. Когда человек видит красивую картинку, его мечта стать стройным визуализируется, тем самым он сам принимается к активным действиям, чтобы стать ближе к данному образу.

Мотиваторы для похудения на холодильник — это фото, которые призывают к действию. Сделайте подборку картинок, которые для вас будут идеалом в достижении цели. Это могут быть полюбившиеся вам звезды или киногерои до похудения, а также после. Можно изменить свое фото в фоторедакторе, уменьшив параметры фигуры. Чем не стимул стать красивее? А, может быть, импульсом для вас станет ваше теперешнее фото с фигурой, которая требует коррекции? Такие картинки крепят именно на холодильник, они способны каждый раз стать отличными мотиваторами к снижению веса.

Мотивация к похудению в фильмах и передачах также присутствует. Смотрите различные жизненные повествования людей, которые сбросили лишний вес, а также художественные фильмы на эту тему. Хорошим примером станут истории знаменитостей с видео из фильмов «до и после» похудения. Найдите в Интернете форумы худеющих, зарегистрируйтесь там и читайте истории похудения пользователей, смотрите фильмы.

Хорошая мотивация — фразы, которые побуждают к действию. Это могут быть пословицы о полных людях или высказывания известных людей о похудении. Собирайте такие цитаты в свой дневник и перечитывайте при случае. Самые интересные фразы напишите на бумаге и поместите на видном месте: опять-таки, можно магнитом на холодильник.

Стоит заметить, что никакие фразы, фильмы, картинки-мотиваторы на холодильник не будут оказывать свое действие, если человек не хочет похудеть. Его желание — это главный мотиватор к потере лишнего веса. Если же у человека нет стремления, он будет искать много причин, чтобы не начинать процесс. Он может говорить, что «не справится», что «нравится себе таким, каким он есть». Оправдывается он тем, что ему комфортно и так, и ничего, что из-за массы тела появились неполадки со здоровьем — на это он закрывает глаза. В таких случаях помочь может только психолог, применив азы психологии.

Есть множество видов мотивации, которые рассматривает психология похудения. Но их применение и действенность зависит от желания самого человека.

Возможно, вас также заинтересуют:

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»

Telegram (Жми!)

Viber (Жми!)

Vkontakte (Жми!)

или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»

Telegram (Жми!)

Viber (Жми!)

Vkontakte (Жми!)

или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»

Telegram (Жми!)

Viber (Жми!)

Vkontakte (Жми!)

или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»

Telegram (Жми!)

Viber (Жми!)

Vkontakte (Жми!)

или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru

Как взять себя в руки и похудеть – с чего нужно начинать
Чтобы похудеть, недостаточно одного желания. Необходимо иметь четкий план, цели и понимание самого процесса. Также неплохо найти мотивацию, которая поможет придерживаться установленной цели, несмотря ни на что. С чего начать похудение? Давайте разбираться по порядку. Но прежде обозначим, что не должно входить в процесс похудения.
Содержание статьи:
Как худеть не надо
Каких только советов не встретишь по поводу того, как заставить организм худеть! Печально, что большинство из них являются пустыми, а порой и опасными для здоровья мифами. Обозначим самые живучие из них:
Чтобы начать худеть, надо как можно меньше есть. И, несмотря на то, что есть яркие примеры ошибочности этого мнения, люди продолжают голодать с целью похудения. Это сильнейший стресс. Поначалу действительно, идет резкое падение веса. Но потом организм перестраивается под экстремальные условия, начиная крайне экономно расходовать запасы жира. Постепенно меняется обмен веществ, при этом вместе с жиром понемногу уходит и мышечная масса. В результате примерно на 4-7 день такого голодания вес перестает уходить или уходит очень низкими темпами. После первой недели голодающий, как правило, бросает эту затею и возвращается к привычному режиму питания. Тогда организм быстро восполняет потерянный вес, замещая ушедший мышечный объем жировым. Поэтому, если вы решили голодать, будьте готовы к тому, что результат получите прямо противоположный.
Для похудения надо не есть после 18:00. На самом деле, все зависит от того, что вы планируете съесть, и когда вы ложитесь спать. Если вы привыкли отходить ко сну в 2 часа ночи, то фактически вам предлагают голодать 8 часов подряд, что в корне не верно. На самом деле, не стоит наедаться за три часа до сна. Но если голод невыносим, можно съесть нежирную белковую пищу: немного творога, отварное яйцо, стакан кефира.
Надо отказаться от сладкого, жареного и жирного. Правды в этом утверждении немного. На самом деле, даже отказавшись от таких продуктов, можно не только не худеть, но и продолжать поправляться. А все потому, что в рационе присутствует слишком много других углеводов, которые считаются очень полезными: овсянка, гречка, рис и прочее.
25-й кадр, волшебная таблетка, аудио-гипноз, суперстимулятор, зеленый чай особого состава и еще много других удивительных средств за короткий срок избавят вас от десятков лишних кило. Возможно, так оно и будет, только к сжиганию жира эти процессы не будут иметь никакого отношения. Скорее всего, потеря веса произойдет за счет потери здоровья.
Достаточно есть часто и понемногу. К сожалению, это тоже не даст желаемого результата, так как важно еще, что именно вы едите и когда.
Если вы решили заставить себя начать худеть, прежде откажитесь от вышеописанных идей.

Основополагающие моменты
Как запустить процесс похудения, чтобы он не прерывался и давал желаемые результаты? Для этого необходимо учесть следующие моменты:
Определите конкретные цели похудения: что и в какой степени вы хотите изменить в своей внешности, что вас больше всего беспокоит?
Разбейте эту цель на небольшие этапы и определите в цифрах результат, который хотите достичь в ближайшее время. Важно, чтобы это были реальные и достижимые цифры. Зависят они от исходного веса, поэтому для выведения нужной величины возьмите специальные таблицы расчета. Помните, лучше немного занизить планку, чем завысить.
Установите сроки, когда первые цели будут достигнуты. Опираться можно на средние показатели потери 2-4 кг в месяц. К этому сроку надо добавить еще около двух месяцев на закрепление результата.
Чтобы процесс пошел веселее, постарайтесь себя мотивировать чем-то. Если запланировать сбросить лишнее к конкретной важной дате, заставить себя худеть будет намного проще. Это может быть начало пляжного сезона, важное событие в жизни, такое как юбилей, свадьба, встреча выпускников и прочее.
Можете сделать свое фото до похудения и делать его через месяц-два после. Каждый сам решает, как найти стимул для похудения.

Питание
Снижение веса на 80% зависит от правильного питания. Поэтому вопрос, с чего начать похудение, имеет единственно правильный ответ – отрегулируйте свой режим питания. Хочется еще раз отметить, если хотите продолжительного результата – не стоит искать уникальную диету или голодать. Конечно, в качестве эксперимента вы можете попробовать ту или иную систему питания, но не ожидайте от нее потрясающих результатов, которые сохранятся на долгий срок. Необходимо для начала немного скорректировать привычный режим, а впоследствии его можно построить на принципе одной из диет, если она вам придется по душе.

Запрещенные продукты
Практически любая диета предполагает исключение ряда вредных продуктов из рациона. Когда вы начнёте корректировать свой рацион, практически каждая из них порекомендует вам отказаться от:
Сахара и продуктов с его содержанием. Лучше заменить его медом. Но полностью исключить его из рациона не удастся, так как его используют при приготовлении огромного количества продуктов.
Сладких газированных напитков, алкоголя.
Продукции из муки высшего сорта. Вместо нее рекомендуется употреблять специальные тосты, цельнозерновой и ржаной хлеб.
Сильно зажаренных и жирных блюд.
Полуфабрикатов, консервов.
Копченостей, колбасы. Иногда допустимо съесть колбасу или буженину собственного приготовления.
Фаст-фуда.
Полезная еда
Как взять себя в руки и похудеть при таком количестве запретов? На самом деле это вполне реально, если отказываться от этих продуктов постепенно, заменяя их полезными. Так, следует включить в рацион больше свежих фруктов, овощей, орехов, бобовых. Остаются обязательными к употреблению нежирное мясо и рыба, которые можно варить, запекать в духовке, на гриле.
Не забываем про молочные продукты, но только нежирные и желательно без содержания сахара, крахмала.

БЖУ
Что касается содержания питания, важно правильно соотнести жиры, белки и углеводы. Так, первых в день надо употреблять в среднем 1 г на 1 кг веса. Если вы дополнительно будете заниматься фитнесом, количество белка можно увеличить до 2 г на 1 кг. Дело в том, что физическая нагрузка запускает процесс построения мышечной ткани, для которой необходим белок.
Жиров на день должно поступать не более 60 г. Потребление углеводов надо ограничить, но исключить простые их формы: сахаросодержащие продукты. В то же время от сложных углеводов (каш, фруктов) отказываться не стоит.

Вода
Еще один важный момент в вопросе, как начать правильно питаться – достаточный объем питья. На 1 кг веса должно приходиться не менее 30 мл воды в день. Это может быть чистая вода, зеленый чай. Но питье, как и еду, надо принимать в течение дня небольшими порциями.

Количество трапез
Как правильно принимать еду? Необходимо общее количество калорий в сутки разбить равномерно на 4-5 приемов пищи. Перерыв между ними должен быть не более часа, а первый раз поесть надо примерно через 40-60 минут после пробуждения. Это должен быть самый плотный прием, тогда как ужин – самый легкий.
Не надо отказываться от еды, если чувствуете сильный голод. В этом случае лучше перекусить кусочком мяса, бобовыми или творогом.

Правила входа в диету
Если же вы решили начать похудение с диет, учтите несколько важных моментов. Так, женщинам рекомендуется заранее подобрать день, когда будет изменен режим питания. Причем нельзя переходить на него резко, стоит начинать постепенно придерживаться отдельных позиций новых правил.
В первую очередь, надо исключать вредные продукты, использовать меньше специй при приготовлении блюд, стараться готовить продукты на пару, гриле или варить. Одновременно понемногу уменьшаем порции, разбивая один привычный прием пищи на два.
Начинать отсчет диетическим дням следует с 4-15 дня менструального цикла. Считается, что в этот период переход будет наименее болезненным. Самыми неудобными днями будет неделя до начала и первые дни менструации.

Физические нагрузки
Еще один момент в вопросе, как взять себя в руки и похудеть, – физические нагрузки. Не обязательно сразу записываться в спортзал на всевозможные групповые занятия. Приучайте себя к активной жизни постепенно. Начните с ежедневных прогулок по вечерам или пробежек по утрам, зарядки или йогических асан вместо утренней чашки кофе.
Когда вы приучите свое тело к движению, вопрос, как заставить себя заниматься, отпадет сам собой – это войдет в привычку. Затем можно переходить к занятиям в зале. Попав в компанию единомышленников, вам легче будет поддерживать режим активной жизни и правильного питания.
Любое похудение начинается с постановки цели и выбора пути его реализации. Не надо отчаиваться, если что-то не будет получаться. Возможно, это не ваш путь и методы реализации придется немного скорректировать. Но в любом случае при должном усердии всегда можно достигнуть обозначенных результатов.
Автор: Людмила Мезенцева
С этим читают
Отзывы и комментарии

Мотивация к диете: начинать худеть надо резко и решительно | Правильное питание | Здоровье

Создатель индивидуальной методики похудения, автор бестселлеров по оздоровлению, известный в России и на Украине врач-психотерапевт Владимир Миркин рассказал какие практики самовнушения можно применять при ожирении, как сохранить эмоциональное здоровье во время диеты и другие.

«АиФ»: — Владимир Иванович, очень многие женщины придерживаются мысли о том, что главное правило – не есть после 18:00. Как вы относитесь к этому?

В.М.: — Я тоже, когда начинал в 90-х гг., услышал, что после 19:00 нельзя есть. Моя теория такова: лучше ужинать не слишком рано и не слишком поздно. Сколько времени остается для сна? Когда человек сидит на диете, испытывает напряжение, мобилизацию силы воли, ему некоторое время хочется есть. Чтобы выйти из этого состояния, ему надо уснуть. Сон – это очень глубокий инстинкт, который сильнее аппетита. Сны ограждают нервную систему от неприятностей.
Если человек слишком рано поужинает, ему надо будет долго терпеть, а слишком поздний ужин – это тоже плохо, потому что человек не расходует энергию. Например, если Вы пообедали, потом походили, поделали какую-то работу, расходовали энергию. У меня в книгах есть информация, какая работа какое количество калорий сжигает. Например, если Вы съели котлету – добавили 300 калорий, чтобы их сжечь – надо помыть полы. А если вы съели 1000 калорий и легли спать – все это отложится в жир. Вот почему опасно много есть перед сном.

«АиФ»: — Владимир Иванович, правда ли, что сладкое можно заменить смехом?

В.М.: — Да. Я и анекдоты рассказываю. Например, был в Киеве недавно, душно, женщины нервничают, я стараюсь что-то рассказать, чтобы разрядить обстановку. Помню 10 лет назад жил в Крыму, а сеансы проводил в Москве. Одна женщина рассказывала, что похудела на 20 кг, ее муж тоже похудел на 10 кг, хотя худеть не собирался, у нее в связи с этим возникли подозрения, не гуляет ли он. Она спросила меня: «Как ВЫ думаете, мой муж похудел от Вашего сеанса или от того, что гуляет?» А телефонистка, которая слушала разговор вскрикнула: «Нет! Гуляет!». Вот такой смешной разговор получился, таких моментов много.

Я поднимаю настроение, рассказывая случай, когда я работал в Евпатории. Пришли уважаемые люди с продуктовой базы. Я тогда был молодой, резкий, и посадил их на трехдневную голодовку. Через 3 дня, они пришли ко мне и сказали: «А мы не похудели, а опухли от голода, поправились». Я их тогда успокоил, главное – что они решили отказаться от еды. А причиной обратного эффекта оказалось то, что к ним приехала комиссия, у них был такой стресс, что они в данной ситуации пили коньяк и заедали его красной и черной икрой. А вообще некоторые женщины просят меня, чтобы я их поругал, потому что это помогает им сразу взять себя в руки и начать худеть.

Когда не хватает мотивации

«АиФ»: — Почему мотивация к диете пропадает именно тогда, когда более половины намеченного пути пройдено? Как справляться с такими моментами?

В.М.: — Некоторые пациенты похудели, но не до конца. Когда мотивированности не хватает, тогда поможет консультация психотерапевта. Главная цель любого врача, который занимается диетотерапией – придать мотивированности процессу похудения. Бывает, человек похудел на 10-20 кг и успокоился, мотивов мало. Не хватает мотивов, пусть позвонят мне, другому специалисту, который им проведет анализ пищевого приема и придаст мотивированность.
Можете обратиться в клуб бывших толстяков, который я создал. Не надо волноваться, вес остановился, надо не бросать диету, продолжать дальше пользоваться данной системой питания.

«АиФ»: — Если человек уже похудел с помощью вашего метода, а потом процесс застопорился, как долго может продолжаться период «застоя»?

В.М.: — Тут все зависит о того, сколько именно в пациента лишнего веса. Если нужно снизить еще много, то надо продолжать худеть.

«АиФ»: — Применяете ли вы в своем методе разгрузочные дни?

В.М.: — Разгрузочные дни бывают на кефире. В основном все мои пациентки употребляют кефир во время разгрузочных дней не более 2,5 % жирности. В основном пациенты делают разгрузочные дни через день. Одна разгрузка – минус 1 кг веса. Обязательно нужно зафиксировать свой вес. Как только вы увидите, что потеряли 1 кг, желание есть пропадает. Начало похудения должно быть резким. Что бы ни случилось, приняли решение – есть не надо. Должна быть твердая позиция.

А надо ли?

«АиФ»: — Есть ли противопоказания к похуданию?

В.М.: — Абсолютных противопоказаний против похудения нет. Даже если человек болен, ожирение отягощает заболевание. Существуют относительные противопоказания в случае сопутствующих заболеваний, таких как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, камни в желчном пузыре или почках. Нужно быть очень осторожными в диете. При резком похудении можно быть смещение информации желчного пузыря, что может спровоцировать выход песка, колики. При данных заболеваниях желательно сидеть на диете без разгрузочных дней, худеть не очень интенсивно, лучше проконсультироваться со специалистом.

«АиФ»: — А нужно ли человеку вообще худеть? Ведь мы все такие красивые!

В.М.: — Это право выбора любого человека. Я считаю, что худеть надо только если есть показания. Не надо худеть до состояния доски. Но с другой стороны, я всегда говорю, что помогают тем людям, кому это надо. Бывает молодые женщины стремятся к идеальным пропорциям 90-60-90. Часто после 40 лет основной проблемой ожирения являются разные заболевания. Ожирение настолько пагубно влияет на организм, человек быстро стареет, начинаются осложнения, такие как сердечно-сосудистые заболевания, гипертоническая болезнь, появляется инвалидность, одышка. А окружающие даже не сочувствуют им.

Толстые – несчастные люди, у которых настолько закрепляются стереотипы неправильного питания, что они действительно не могут с собой ничего поделать, едят как маньяки. Один мой пациент на спор мог съесть палку вареной колбасы. Его вес был 280 кг. Ожирение – это серьезная медицинская проблема. Население должно знать, что употребление мучного и сладкого может быть опасным. В молодости за счет высокого обмена веществ и активности вы будете компенсировать количество употребляемого сладкого, а после 40 лет обмен веществ ухудшается, человек может быстро набрать вес. Должна быть сильной культурой питания.

«Я совершенно спокойна»

«АиФ»: — Что вы можете внушить нашим читателям?

В.М.: — Закройте глаза, расслабьтесь, представьте, что вы на берегу Черного моря, повторяйте за мной: «Я совершенно спокойна, расслаблена, мучное сладкое – противный живот. Я решила похудеть, потому что у меня сильный характер, сильная воля, ничто не помешает мне похудеть. Я решила похудеть за месяц на 10 кг. Под действием внушения и слова доктора Миркина я похудею на месяц на 10 кг. Мучное, сладкое – противный живот. У меня сильная воля, сильный характер! Пусть будет так!»

«АиФ»: — Какие у вас есть пожелания и наставления нашим читателям?

В.М.: — Главное – чтобы верили, тогда будет результат!

Смотрите также:

настроиться на похудение, отбить желание есть

Стремясь к совершенству и достижению цели, каждый человек время от времени теряет веру в себя, отчаивается и опускает руки. Изменение образа жизни, режима дня, рациона питания и внешнего облика так или иначе выливается в стрессовую ситуацию.

Привычный способ существования, вредные привычки, лень и бездействие уже стали частью нашей жизни, от которой трудно отказаться, так как смирение является самым простым и доступным вариантом. Зачем брать ситуацию под контроль, развиваться, меняться, правильно питаться и заниматься спортом, если можно есть фастфуд и сидеть на диване?

Несомненно, пассивный образ жизни прельщает, так как следование ему не требует возложения на себя ответственности и работы над своим физическим и психологическим обликом.

Человек, наплевательски относящийся к данной ему жизни, здоровью и нереализованным амбициям рано или поздно морально деградирует и выходит из борьбы за лучшее будущее, не представляя пользы для социума.

В большинстве своем уверенность человека в себе, уровень его самооценки и отношение окружающих напрямую связаны с внешним видом. Отправляясь в долгий путь к совершенству, стоит начать с улучшения облика.

Как настроить себя на похудение и побороть лень?

На первом месте стоит психологический фактор и мотивация. Чтобы запустить процесс, человек должен увериться в своей готовности к переменам и их необходимости.

Как взять себя в руки и похудеть? Рассмотрим некоторые шаги, благодаря которым вы сможете начать борьбу с лишними килограммами.

Похудение или образ жизни?

Если вам давно хочется сбросить лишний вес, перестать употреблять фастфуд и заняться йогой, то сделайте это прямо сейчас! Прекратите покупать сладости, заедая ими свои проблемы, найдите поблизости с вашим домом спортивные залы и запишитесь на пробное занятие.

Как психологически настроить себя на похудение?

Стоя на месте, обдумывая план действий, но бездействуя при этом, вы никогда не сдвинете с мертвой точки не только вес, но и жизнь в целом. Потому главным советом будет работа над собой, которая день за днем будет продвигать вас к желанной цели.

Не ждите мгновенных результатов, сделайте похудение своим образом жизни. При этом нет надобности менять диеты как перчатки, постоянно ограничивать себя в потреблении определенных продуктов, стремиться к весу в 40 килограмм и изнурять себя тренировками. Выберете оптимальный для себя и здоровый темп похудения, и тогда оно будет протекать приятно и без лишнего напряжения.

Попробуйте представить себя в оптимальном весе. Поразмыслите над тем, какие перспективы откроются вам, если вы станете привлекательнее для себя и окружающих. Это вдохновит вас на свершения и послужит мотивацией для совершенствования своего тела.

Здоровое питание — здоровое тело

Чтобы быть здоровым, поддерживать общий тонус организма и терять вес, необходимо внести корректировки в рацион, которого вы придерживаетесь.

Если вы решились, то необходимо настроить себя на похудение и подавить желание есть вредные продукты. А сделать это можно посредством простого закона замещения: вместо доступного и нежелательного провианта употреблять вкусные и полезные фрукты и овощи, каши, белок, орехи и сухофрукты. Сахар стоит заменить насыщенным витаминами медом.

Каждый прием пищи, кроме перекусов, должен состоять из углеводов, клетчатки и белка. Тогда вы насытите организм необходимыми ему веществами для полноценной жизнедеятельности и устраните назойливое чувство голода.

Вы должны питаться не менее трех раз в день, и устраивать не более двух перекусов. Старайтесь подобрать для себя меню общей калорийностью не более 1600 ккал.

В выходные устраивайте себе «отгул», во время которого вы сможете съесть на 40% больше обычного, порадовать себя любимыми лакомствами, а затем вернуться к режиму похудения.

Пейте воду

Поставьте красивый кувшин с водой на видное место, добавьте к жидкости мяту и лимон, и на протяжении дня пейте живительную влагу, которая выведет из вашего организма токсины, улучшит состояние кожи и поддержит тонус.

Делайте освежающие напитки с имбирем или огурцом, которые также поспособствуют вашему похудению.

Откажитесь от чрезмерного потребления напитков, содержащих кофеин, и сладких лимонадов, заменив их ягодными морсами или компотами.

Поддерживайте физическую активность

Чтобы добиться результата, занятия спортом просто необходимы. Наилучшего эффекта вы сможете достичь благодаря тренировкам в спортзале с тренером, который распишет программу занятий и определит оптимальную для вас нагрузку. Утренняя зарядка, плавание, бег и скакалка также благотворно скажутся на вашей фигуре. Стремитесь заниматься не менее двух раз в неделю, отдавайте предпочтение активному отдыху.

Если в связи с неудовлетворительным состоянием здоровья вы не можете регулярно заниматься кардио или силовыми тренировками, выберете для себя максимально приятную и тонизирующую активность. Йога, танцы, прогулки.

Существует более чем достаточно видов и методик для занятий спортом, среди которых вы точно найдете подходящую. Начать всегда трудно, потому если вы не считаетесь спортсменом и никогда не активничали — не изнуряйте себя. Начните с малого, постепенно увеличивая количество упражнений и частоту занятий.

Наиболее важным аспектом для вас является желание взять себя в руки, чтобы похудеть. Ежедневно прилагайте усилия, стремитесь к достижению своей цели и у вас все получится!

«Собери себя вместе! — Как освоить подтягивания», Дани Хоран — Ешь, чтобы выполнить

Недавно у меня было много участников, которые спрашивали об улучшении их подтягиваний. Некоторые говорят, что подтягивания не становятся лучше — они застряли на одной и той же повязке — или им просто не становится легче.

Вот в чем дело: если вы хотите что-то улучшить, вам нужно работать над этим несколько раз в неделю. Иногда повторение определенного движения, в котором вы пытаетесь стать лучше, — это все, что вам нужно, в то время как в других случаях вам нужно атаковать движение с разных углов, используя дополнительные движения и различные варианты конечной цели.

В этой статье я рассмотрю упражнения, которые помогли мне и многим другим; Я выполняю большинство этих движений еженедельно. Даже если у вас хорошие подтягивания, важно всегда работать над отдельными частями подтягивания, чтобы добиться максимальной эффективности.

Начало работы — Пустая позиция

Полое положение — это движение, которое укрепляет и стабилизирует срединную линию; это основа любого гимнастического движения. Это упражнение, которое вы можете выполнять каждый день, если хотите, в качестве разминки или в качестве заминки.Когда вы выполняете это движение, его должно быть очень трудно удерживать. При первом запуске вы можете удерживать правильное положение только в течение 5 секунд, это нормально! Я бы предпочел, чтобы вы занимали правильную позицию, чем ее обманывали. Ниже приведено изображение правильной полой позиции.

Вы можете начать с полых скал или удержаний Табата, 8 подходов по 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха или начать с накопления 60 секунд в полой позиции в любом количестве подходов.

Вот видео полой позиции…

Как только вы освоитесь и станет легче, увеличьте время до двух минут. Вы даже можете попробовать удерживать это положение, висит на перекладине. Укрепление в этой позе только поможет вашим гимнастическим движениям.

Подтягивания лопатками и захват плеча

Подтягивания на лопатке — еще один способ укрепить вашу позицию на перекладине. Это движение можно выполнять в качестве разминки для любого гимнастического движения, а также в качестве отличной разминки для плеч.Подтягивания на лопатку не только укрепят ваше положение, но и научат вас правильному положению при висении на перекладине.

На изображении выше обратите внимание слева, насколько близко плечи испытуемого находятся к его ушам. Справа вы заметите, что он занят, занимает активную позицию. Правое положение — это положение, которое вы хотите удерживать при выполнении любого гимнастического движения на перекладине (пальцы ног к перекладине, подтягивания, подтягивания на перекладине и т. Д.). Подтягивание на лопатке — это переход из разомкнутого положения в активное.

Начните с 3 подходов по 5 повторений, не торопитесь в этом движении и продолжайте оттуда. Ниже представлено видео, демонстрирующее подтягивание лопатки…

В зависимости от ваших способностей, просто повиснуть на перекладине может быть проблемой. Практика активного висячего положения как можно дольше может быть для вас лучшей отправной точкой.

Освоив полое положение на земле и подтягивание на лопатке, попробуйте соединить их вместе. Попробуйте выполнить Hollow Rocks на перекладине, находясь в активной позиции.Начните с малого, 2–5 повторений и отойдите от перекладины. Выполнение Hollow Rocks на перекладине превратится в кипу, который мы все хотим освоить!

Движение вперед: укрепление

Я знаю, что мы все хотим подтягиваться с наклоном, но перед тем, как вы начнете выполнять подтягивания с наклоном, рекомендуется развить силу, чтобы выполнить хотя бы одно строгое подтягивание. Причина в том, что если вы начнете прогибаться до того, как разовьете силу для выполнения строгих подтягиваний, это приведет к чрезмерной нагрузке и другим травмам плеч.Строгие подтягивания подготовят ваши мышцы и защитят плечо от подъема. Выполнение строгих подтягиваний с браслетом — отличное место для начала, если вам нужна помощь, вам просто нужно найти браслет, который лучше всего подходит для вас.

Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «7 причин, почему вы все еще боретесь с подтягиваниями»!

Отрицательные подтягивания — еще одно упражнение, которое поможет вам стать сильнее в подтягиваниях. Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, поднимите подбородок над перекладиной (используйте ящик и подпрыгните, чтобы подтянуться вверх) и опускайтесь как можно медленнее.Начните с 2х3-8 в зависимости от ваших способностей. Лучше сделать меньше повторений и заставить их считаться, чем делать больше повторений и хитрить. Вот видео о негативных подтягиваниях (начало в 1:00):

Кольцевые тяги отлично подходят для развития более сильных подтягиваний. Вы можете масштабировать Ring Rows в соответствии со своими способностями; Вы можете сделать кольцевую тягу сложнее, чем подтягивание. Вот видео, демонстрирующее Ring Row и его масштабирование:

Вы также можете выполнить обратных рядов на фиксированной полосе.Одна из детских перекладин в задней комнате идеально подходит для этого упражнения.

Варианты тяги
также могут помочь развить силу подтягивания. Вы можете выбирать из множества различных вариантов ряда.

Тяга двух гантелей

Тяга гантели одной рукой

Тяга штанги супинированная к бицепсам.

Тяга штанги к груди с большим выступом — включает больше широчайших и спины.

Работа над подтягиванием — еще один способ укрепить ваше подтягивание.Подтягивания выполняются ладонями к себе. Если вам нужна помощь, возьмите браслет!

Подтягивания с помощью ленты

Я собираюсь закончить эту статью разговором о группах. Группы могут навредить вам или помочь вам. Во-первых, входя в группу и выходя из нее, будьте осторожны, особенно когда вы вспотеете и тяжело дышите! Иногда вход в группу и выход из нее — самая сложная часть, лучше всего использовать более высокий ящик, чтобы попасть в группу. Используя ремешок, вы всегда должны быть уверены, что он бросает вам вызов, если выбранный вами ремешок катапультирует вас, скорее всего, это слишком просто.Вы хотите, чтобы повязка доставляла вам удовольствие, но вы хотите, чтобы она позволяла вам двигаться во всем диапазоне. Полный диапазон движений в подтягивании — это полностью вытянутые руки, когда они находятся внизу, и ваш подбородок явно над перекладиной вверху. Ниже вы узнаете, в какой степени вам помогают группы…

Черная полоса: 130 фунтов

Зеленая полоса: 90 фунтов

Синяя полоса: 60 фунтов

Красный ремешок: 40 фунтов

Пурпурный ремешок: 20 фунтов

Оранжевая полоса: 10 фунтов

Вы всегда можете смешивать и сопоставлять полосы, как только вы дойдете до апельсина, вы уже почти готовы!

Есть много других упражнений, которые помогут вам стать сильнее при подтягивании.Это упражнения, которые помогли мне, и я видел, как работают у других спортсменов. Помните, что все мы с чего-то начинаем; Я начал с синей полосы. Самым сложным было избавиться от группы, я помню, что чувствовал, что мне это нужно, но на самом деле я этого не делал. Если вы потратите время и усилия, в конечном итоге вы станете достаточно сильным, и вам больше не понадобится физически браслет. Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь спрашивать!

Последние сообщения от Eat To Perform (посмотреть все)

Связанные

.
Выполните подтягивание с помощью этих 5 упражнений на развитие силы

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Не позволяйте никому вводить вас в заблуждение: подтягивания трудны , даже для тех, кто тренируется религиозно. Чтобы поднять вес тела над перекладиной из статичного положения, требуется замечательная сила. Но знаете что? Мы знаем, что вам нравятся вызовы!

Чтобы освоить подтягивание, вам потребуются мотивация и решительность в сочетании со стратегической тренировкой.Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие и бицепсы, а также задействуют дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и кора. Это те мышцы, которые вам нужно укрепить.

Мы выбрали пять упражнений в качестве отправной точки для тренировки подтягиваний. Начните зарабатывать деньги сегодня.

Сделайте 5 или 10 минут энергичного кардио, чтобы начать тренировку, затем добавьте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить тело к силовой тренировке.

Комбинируйте эти пять упражнений в течение недели, стараясь выполнять три из них как минимум два дня в неделю.

Что касается упражнений с собственным весом, поставьте перед собой задачу добавить больше времени или несколько повторений каждую неделю. Что касается упражнений с отягощениями, делайте все возможное, сохраняя правильную форму, стремясь постепенно перегрузить мышцы.

1. Высокая планка

через Gfycat

Первым шагом к выполнению отжимания является совершенствование этого базового движения, в котором вы будете поддерживать вес собственного тела с помощью стабильного корпуса и верхней части тела.

Указания:

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени слегка за бедрами.Держите шею нейтральной.

Напрягая мышцы кора, оттолкнитесь от пальцев ног, чтобы выпрямить ноги, образуя прямую линию от головы до ступней. Убедитесь, что поясница не провисает.

Удерживайте, пока ваша форма не начнет раскачиваться.

В комплекте 3 комплекта.

2. Полый захват

через Gfycat

Это вольное упражнение имитирует часть движения подтягивания, обучая вас задействовать спину и корпус.

Как добраться:

Лягте на спину на коврик, вытянув руки над головой.

Поддерживая мышцы кора, поднимите голову, руки и ноги так, чтобы каждая из них образовывала угол 45 градусов с полом.

Удерживаясь здесь, подтяните руки и ноги к средней линии, останавливаясь, когда каждая из них будет перпендикулярна полу. Держите 5 секунд.

Вернитесь в исходное положение с шага № 2 и повторите.

Выполните 3 подхода по 5 повторений.

3. Тяга в наклоне

via Gfycat

Для овладения подтягиванием необходимы сильные мышцы верхней части спины — особенно широчайшие.Тяга в наклоне нацелена именно на них, а также укрепляет и стабилизирует ваш корпус.

Направления:

Держите гантели в каждой руке и поворачивайте их на талии так, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с землей. Колени должны быть слегка согнуты.

Начните сгибать руки, вытягивая локти вверх и назад, пока не достигнете вершины. Сожмите лопатки вверху.

Опустите назад и повторите 10 повторений.

В комплекте 3 комплекта.

4. Пуловер с гантелями

via Gfycat

Это упражнение воздействует на широчайшие мышцы и грудь, которые должны быть сильными для выполнения подтягивания. Используйте легкие гантели, например 10 или 15 фунтов, пока не добьетесь совершенства в этом движении.

Направление:

Возьмитесь за гантель обеими руками. Сядьте на мяч или скамью для йоги так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность, руки были вытянуты над головой, колени согнуты под углом 90 градусов, а туловище было прямым.

Поддерживая сильный корпус и вытягивая руки, начните тянуть гантель вверх и над головой. Остановитесь, когда ваши руки будут перпендикулярны полу.

Опустите вес обратно.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Тяга TRX

из GIF-файлов упражнений через Gfycat

Из этих пяти упражнений тяга TRX больше всего похожа на подтягивание, так как вы будете тянуть вес своего тела, задействуя многие из тех же мышц. Помните, что чем ближе ваш торс к земле, тем сложнее будет это упражнение.

Направления:

Возьмитесь за ручки TRX и отойдите от анкера, чтобы потянуть за ремни с вытянутыми руками.

Прогуляйтесь ногами под ремнями TRX и перед ними и согните ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Ваш корпус должен быть напряженным, образуя прямую линию от колен до головы, а руки должны поддерживать ваш вес.

Вдохните и начните подтягиваться прямо вверх, сгибая руки, опуская локти к земле.Убедитесь, что ваша спина и ягодицы не провисают.

Достигнув вершины, медленно опуститесь обратно в положение шага № 2 и повторите.

Выполните 3 подхода по 6 повторений.

Помните…

Этот процесс займет время. Особенно, если вы новичок, вам понадобится несколько месяцев, чтобы поработать над тем, чтобы выполнить подтягивание в хорошей форме. Освоив пять упражнений, описанных выше, переходите к подтягиванию с вспомогательной поддержкой на тренажере или с помощью бандажа для подтягиваний.

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.
.
13 движений, которые позволят вам накачать мышцы без веса

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

«Lift Heavy» в наши дни кажется ответом на все вопросы, не так ли?

Хотя тяжелая атлетика полезна по многим причинам, особенно для женщин, она не обязательна для наращивания силы и формирования вашего тела. Для многих людей достаточно тренировки с собственным весом.

Тренируетесь ли вы дома или хотите дать гантелям отдохнуть, мы составили список из 13 упражнений, сжигающих тело, не требующих веса.

Чтобы добиться успеха в силовых упражнениях, выполняйте упражнения два-три раза в неделю. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько подходов и повторений нужно для каждого движения. И пусть вас не вводит в заблуждение отсутствие оборудования. Это сочетание кардио, плиометрики и упражнений с собственным весом по-прежнему будет много работать.

Разогрейте перед тем, как начать. Пять минут быстрой ходьбы или бега трусцой сделают свое дело. После этого растяните или скатайте поролон, чтобы уменьшить болезненность.

1. Поворотные домкраты

Поворотные домкраты, поворотные домкраты — хороший способ начать тренировку.Они разогреют ваш пульс и разогреют мышцы.

Направления:

Старт в широкой стойке с мягкими коленями. Руки должны быть вытянуты прямо по бокам, чтобы они были параллельны земле.

Держа руки прямыми, а голову и шею неподвижными, согните бедра вперед и поверните туловище так, чтобы правая рука коснулась земли.

Вернитесь в исходное положение и вместе подпрыгните.

Немедленно выпрыгните назад ногами, снова наклонитесь вперед и поверните влево, коснувшись земли рукой.

Вернуться к началу. Подпрыгните вместе и снова поверните вправо.

Выполните 12–15 повторений в 3 подхода.

2. Вытягивание планки

Планка — это базовое (но не легкое!) Упражнение, которое приносит пользу всему телу. Добавление охвата еще больше нацелит вас на ваше ядро.

Указания:

Примите положение высокой планки на руках. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а нижняя часть спины не провисает. Ваша шея и позвоночник должны быть нейтральными.

Поднимите правую руку над землей и вернитесь к левому бедру, постукивая по нему пальцами. Вернитесь к доске.

Повторите это упражнение левой рукой, постучав правым бедром и вернувшись к доске.

Комплектные 3 комплекта по 20 смесителей.

3. Подъемы

Подъемы сожгут вашу нижнюю половину. Кроме того, они отлично подходят для работы над балансом и стабильностью.

Направления:

Начните стоять перед скамьей высотой до колен или шагайте, поставив ноги вместе.

Встаньте на скамейку правой ногой, продвигаясь через пятку и поднимая левое колено.

Опустите левую ногу вниз, отойдя от скамьи.

Выполните 10–15 повторений правой ногой, затем переключитесь и сделайте 10–15 повторений, опережая левую ногу.

В комплекте 3 комплекта.

4. Альпинисты

Нет необходимости в весах, когда вы можете сделать несколько подходов альпинистов. Поддержка собственного веса тела — в сочетании с движением колен — заставит ваши мышцы и легкие загореться.

Направления:

Примите положение высокой планки с вытянутыми руками.

Напрягая мышцы кора и удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении, подтяните правое колено к груди. Вытяните его и немедленно подтяните левое колено к груди.

Повторяйте в течение 30 секунд как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Завершите 3 полных набора.

5. Прыжки из приседаний

Плиометрика — это упражнения, которые требуют от ваших мышц приложения большой силы за короткий промежуток времени.Прыжки из приседа — яркий тому пример. Вы получите большую отдачу от затраченных средств, используя всего несколько их наборов. Предупреждение: они обладают сильным воздействием, поэтому, если ваши суставы чувствительны, действуйте осторожно.

Указания:

Опуститесь в положение на корточки, согнув руки и выставив их вместе перед собой.

Взрываться в прыжке, отталкиваться и приземляться обратно на подушечки ног.

Когда вы снова достигнете земли, присядьте и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

6. Бёрпи

Другой тип плиометрических упражнений с высокой ударной нагрузкой, бёрпи — это движение всего тела, которое быстро сжигает калории.

Направления:

Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.

Начните приседать, выставив руки перед собой. Как только они коснутся земли, вытяните ноги прямо назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.

Сразу же после того, как вы достигнете положения высокой планки, подпрыгните ногами до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.

Встаньте и сразу же сделайте присед с прыжком.

После приземления снова вытяните ноги назад, продолжая шаги 3–4.

Начните с 15 повторений.

7. Боковые прыжки стоя

Боковые движения (из стороны в сторону) являются важным компонентом сбалансированного режима упражнений.Боковые прыжки стоя отлично подходят для подвижности бедер и лодыжек.

Направления:

Начните стоять, ноги вместе, а руки согнуты под углом 90 градусов по бокам. Колени должны быть мягкими.

Держа ноги вместе, прыгните вправо, взлетая и приземляясь на подушечки пальцев ног.

Как только вы достигнете земли, прыгайте влево.

Повторить 20 повторений 3 подхода.

8. Подтягивания

Стандартное подтягивание сложно выполнить даже для заядлых спортсменов.Однако выплата того стоит. Используйте бандаж для подтягивания в качестве помощи и все равно пользуйтесь преимуществами.

Инструкции:

Встаньте под перекладину для подтягивания и возьмитесь за нее руками, расположив их немного шире плеч.

Поднимите ступни над землей и свисайте с рук, затем подтянитесь, согнув руки и потянув локти к земле.

9. Импульсы при приседаниях

Удержание положения приседа и пульсация в нем увеличивает время под напряжением или объем работы, которую ваши мышцы выполняют во время тренировки.Почувствуй этот ожог!

Указания:

Примите положение на корточках, сложив руки перед собой.

Слегка приподнимитесь, толкая пятки, затем снова опустите.

Повторять 30 секунд.

В комплекте 3 комплекта.

10. Флаттер удары ногами

Хотя они нацелены на ваше ядро, флаттер также оказывает нулевое воздействие на бедра. Три набора из них заставят вас почувствовать это на следующий день.

Направления:

Лягте на спину на коврик, вытянув ноги в воздух так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов.

Медленно опустите правую ногу вниз к земле до упора, сохраняя контакт между нижней частью спины и землей.

Верните правую ногу в исходное положение и опустите левую ногу таким же образом.

Выполните 20 повторений в 3 подхода.

11. Отжимания s

Основополагающие, но не простые, отжимания требуют силы верхней части тела, да, но также стабилизации корпуса и нижней части тела. Это универсальное упражнение, которое легко изменить (упасть на колени или выполнить на возвышении, например на скамейке).

Направления:

Начните с положения планки, согнув таз, шею в нейтральном положении, ладони прямо под плечами. Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.

Когда вы напрягаете мышцы кора и держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая руки в локтях, при этом удерживая их прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.

Немедленно разогните локти и верните тело в исходное положение.

Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

12. Прыжки в длину

Еще одно мощное движение (заметили закономерность?). Прыжки в длину требуют большого усилия, поэтому они сжигают много энергии.

Направления:

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

Присядьте наполовину и используйте эту взрывную энергию, чтобы прыгнуть вперед, одновременно бросая вперед руки.

Приземлитесь мягкой ногой и слегка вперед.

Выполните 10 повторений по 3 подхода.

13. Приседания со шпагатом

Любое упражнение, которое прорабатывает ваши ягодичные, квадрицепсовые и подколенные сухожилия — самые большие мышцы вашего тела, — обязательно принесет большие плоды. Сплит-приседания — это просто так.

Маршрут:

Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы принять ступенчатую стойку. Равномерно распределите вес между ногами.

Согните ноги в коленях и опустите тело так, чтобы левое колено образовало угол в 90 градусов.

Отжиматься и повторить 12 повторений. Поменяйте ноги и повторите.

Отягощения не требуются для тренировки на сжигание тела. Комбинируйте эти 13 упражнений с собственным весом, чтобы увидеть результаты всего через месяц или два.

Помните: здоровое и сбалансированное питание — еще одна часть головоломки. Хотя вы не увидите реальных изменений, не изменив свою диету, вы все равно можете быть сильным и сильным.

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.
.
5 причин без ума начать тренировки с собственным весом

по: Юрий Элькаим

Ежегодно Американский колледж спортивной медицины изучает рынок фитнеса, чтобы спрогнозировать основные тенденции в упражнениях на предстоящий год. В прошлом году прогнозируемая фитнес-тенденция №1 на 2015 год была явным победителем: тренировки с собственным весом.

Тренировка с собственным весом — это то, на что это похоже; использование собственного веса тела для сопротивления в упражнениях.Он включает в себя все эти древние упражнения из вашего старого урока физкультуры, такие как отжимания, приседания, выпады и скручивания.

Эти классические упражнения ознаменовали начало эры фитнеса и теперь возвращаются в тренажерные залы 21 века… и по уважительным причинам — преимущества тренировок с собственным весом абсолютно необходимы для здоровья. Хотите верьте, хотите нет, но упражнения с собственным весом приносят огромную пользу всему телу. Если вы еще не выполняете их 3-4 раза в неделю, я дам вам вескую причину.

Возможно, более важная, чем традиционная «поднятие тяжестей», тренировка с собственным весом обеспечивает все достоинства тренировок с отягощениями, с дополнительным преимуществом, заключающимся в невероятной доступности, универсальности и простоте.

Готовы к переоборудованию? Вот пять менее известных преимуществ, которые вы получаете, когда добавляете в свою неделю тренировку с собственным весом:

1. Тренировки с собственным весом полезны для сахара в крови

Что касается наиболее важных преимуществ физических упражнений, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что предотвращение хронических заболеваний является высшим приоритетом. Хотя широко распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения считаются наиболее полезными, некоторые эксперты продвигают акцент на силовых тренировках как на лучшей стратегии для поддержания жизненных сил.Оказывается, новое исследование говорит, что нам нужны оба.

Обзор медицинских испытаний с участием пациентов с диабетом показал, что ни аэробные программы, ни программы с сопротивлением не обеспечивали наилучшего результата, а комбинированный стиль тренировок, который включал оба, оказался намного лучше. Авторы этого исследования в основном сосредоточились на том, что привело к наилучшему снижению уровня сахара в крови, триглицеридов и артериального давления (3 измерения, которые по-прежнему являются одними из лучших показателей общего состояния здоровья).

Хорошая новость — , что с упражнениями с собственным весом вы можете легко выполнять ОБЕИХ ПРОЦЕДУРЫ — одновременно пользуясь преимуществами аэробных упражнений и с отягощениями.Некоторые упражнения с собственным весом (например, классические отжимания) обеспечивают сопротивление для наращивания мышц, а другие (например, медвежьи ползания или бурпи) идеально подходят для аэробных тренировок.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

Сложите их вместе в комплекс для всего тела, выполняемый по схеме 3-4 раза в неделю, и вы можете отказаться от абонемента в тренажерный зал. Вам больше никогда не придется кататься на беговой дорожке с высокоинтенсивной тренировкой с собственным весом в вашем недельном расписании.

2. Тренировка с собственным весом сохраняет силу

Силовые тренировки на тренажерах дают отличные результаты, как и тренировки со свободными весами, пауэрлифтинг. Все это может эффективно сделать вас сильнее и улучшить форму. Тем не менее, есть особенно хорошее преимущество в выборе тренировок с собственным весом вместо этих тренировок с требуемым весом, и это связано со словом «, функциональный, ».

Функциональная тренировка — теперь довольно распространенное выражение в фитнесе и здоровье. По сути, он описывает упражнения, преимущества которых выходят за рамки тренажерного зала.Использование тренажера для жима от груди — отличный способ стать сильнее, но некоторые эксперты утверждают, что эта сила действительно применима только в то время, когда вы используете этот конкретный тренажер. То же самое и с другими стилями тренировок, которые помогают вам стать сильнее или в тонусе, но могут не иметь действительно значимых преимуществ.

Тренировки с собственным весом — разные вещи.

Эти упражнения являются одними из самых многофункциональных, потому что они действительно помогают вашему телу функционировать в повседневной жизни, укрепляя и поддерживая движения, которые вы используете на работе, дома и в спорте.Они обеспечивают наибольшее сопротивление физическому упадку. Это особенно верно и для пожилых людей.

В одном исследовании, проведенном в Университете Миссури, были рассмотрены проблемы, с которыми пожилые люди сталкиваются в пенсионных сообществах. Для этой группы важнейшее значение имеют предотвращение падений и поддержание повседневной активности, и исследователи отметили резкое сохранение способностей у пожилых людей, которые тренировались больше всего.

Авторы исследования подчеркнули, что не любые упражнения помогут.Упражнения для укрепления мышц являются ключом к поддержанию самостоятельной жизни, и их следует «продвигать более агрессивно» в дополнение к аэробным упражнениям в сообществах пенсионеров.

3. Тренировки с собственным весом помогают предотвратить травмы

Еще одним отличным преимуществом тренировок с собственным весом является способность предотвращать травмы. Они необходимы всем, но особенно бегунам, футболистам, баскетболистам и другим спортсменам, занимающимся видами спорта с высокими нагрузками.

Как тренировки с собственным весом сводят к минимуму травмы?

Потому что нагрузка на суставы ниже, чем при добавлении тяжестей или тренажеров.Жим ногами или силовое упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на суставы и сделать это незнакомым образом. Но упражнения с собственным весом используют нормальные телодвижения без дополнительного напряжения в этих инородных положениях.

По сути, вы получите огромные преимущества просто потому, что тренируетесь с меньшими затратами.

4. Тренировка с собственным весом всегда доступна

Это должно быть само собой разумеющимся, но если вы этого не осознавали, упражнения с собственным весом доступны в ЛЮБОЕ время и в ЛЮБОМ месте.Мы живем в культуре «сделай сам» и «сделай это сейчас», и, возможно, именно поэтому упражнения с собственным весом снова купаются в лучах славы — для них не требуется никакого оборудования, тренажерного зала и дорогостоящего контракта.

Некоторые говорят, что — лучший режим упражнений — это тот, который можно продолжать повторять в течение длительного времени. С упражнениями с собственным весом у вас нет препятствий для поддержания ваших усилий. Все, что вам нужно сделать, это найти распорядок и выбрать несколько любимых. Тогда вы сможете свободно заниматься своей повседневной деятельностью в наиболее удобное время и в наиболее удобном месте, что поможет сделать ее устойчивым решением.

5. Тренировками с собственным весом можно наслаждаться с бесконечным разнообразием

Эта последняя часть является наиболее важным моментом, о котором я хочу, чтобы вы запомнили, когда дело касается получения того, что вам нужно, от упражнений с собственным весом. С каждым упражнением вы можете адаптировать их множеством различных способов, чтобы поддерживать высокий уровень сложности и награды.

Если отжимания слишком тяжелые, вы можете выполнять их с колен, а если они недостаточно тяжелые, вы можете попробовать сделать перевернутые отжимания. Что касается простого приседания, вы можете выполнить его быстро, чтобы получить аэробные преимущества, или попробовать приседания на одной ноге для сложной силовой тренировки.

Варианты бесконечны, а это означает, что проявив немного творчества, вам никогда не будет скучно и вы всегда будете совершенствоваться. Нет никакой другой методики упражнений, которая дает такую свободу изменения, адаптации, корректировки и совершенствования.

Если вы не можете найти упражнения, которые соответствовали бы вашим способностям, загляните на мой канал YouTube, где я делюсь сотнями идей тренировок, которые можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями.

10 лучших упражнений с собственным весом

Вы, вероятно, не помните все старые движения, которые вам приходилось делать на уроках физкультуры (и, возможно, вы не хотите…), но не волнуйтесь, я собрал самые лучшие из них, которые дадут вам наиболее востребованные преимущества.Вот 10 лучших упражнений с собственным весом, с которых можно начать. Включите эти потрясающие упражнения в свои еженедельные тренировки, и вы станете здоровее и сильнее.

1. Выпады

Мощный тренажер для ног, выпад активно задействует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора. Чтобы сделать это упражнение особо эффективным, всегда напрягайте мышцы кора.

2. Приседания

Классика, и не зря. Приседания — фаворит, потому что они работают.Если вашему телу комфортно делать полные приседания, сделайте это. Вы будете воздействовать на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы таким образом, чтобы обеспечить превосходное укрепление. Частичные приседания — тоже хорошее начало, но они не дают такой взрывной пользы, как все движение.

3. Альпинисты

Если вы распечатали мою тренировку БЕСПЛАТНО HITT, вы наверняка знакомы с этой записью упражнения. Безумно эффективные, альпинисты задействуют все ваше тело и даже сделают небольшой всплеск высокоинтенсивного кардио.Чтобы выполнить одно повторение: начните с положения отжимания, опираясь на руки и пальцы ног, одна нога согнута к центру тела. Резко измените положение ног, затем повторите 10-12 раз.

4. Разгибания спины

Это разгибание спины, вдохновленное простым упражнением пилатеса, — отличный способ укрепить мышцы кора. Чтобы правильно разгибать спину: лягте лицом вниз на коврик для йоги, затем подтяните локти к коленям, поднимая ноги.Задержитесь 3-5 секунд, затем отпустите. Повторить 10-12 раз.

5. Бёрпи

Дедушка упражнений с собственным весом, бурпи требует приседаний, прыжков, отжиманий, еще одного прыжка, приседаний и взрывных прыжков. Это невероятное движение для всего тела, которое задействует практически все ваши основные группы мышц. Также отлично подходит для тренировок HITT.

6. Отталкивание подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия сложно нацелить без отягощений или тренажеров, но это упражнение позволяет легко выполнять эффективное движение, используя только стул.Используйте скамейку, стул или табурет высотой примерно 1-2 фута, вы не хотите чрезмерно растягивать спину, используя что-то слишком высокое.

7. Отжимания на мяче

Если вы освоили отжимания и вам нужно что-то посложнее, переместите их на вершину мяча для стабилизации. Это относительно сложный способ отжиматься, поэтому не пробуйте его, если вы не выполнили хотя бы один подход обычных отжиманий на доске. Сделайте это упражнение более сложным, поставив ноги на мяч.

8. Закрутка боковых досок

Получите потрясающий корпус с помощью этого замечательного упражнения на наклонные. Чтобы усложнить задачу, вы также можете поставить одну ногу на другую. Это небольшое изменение требует большой стабильности корпуса, поэтому не забудьте задействовать его во время скручивания!

9. Отжимания с щукой

Еще один отличный способ преодолеть плато отжиманий, отжимания согнувшись нацелены на плечи и могут помочь улучшить слабые места. Этот вариант идеально подходит для людей, которые уже умеют отжиматься от планки.Для этого нужны здоровые плечи, поэтому, если вы получили травму, постарайтесь ее избежать.

Чтобы попробовать это дома, просто поднимите позицию отжимания в воздух, подняв голову прямо над руками. Медленно опуститесь, пока ваша голова не коснется земли, затем повторите.

10. Скручивания мяча

Возьмите стабилизирующий мяч и выведите свои мышцы кора на новый уровень с помощью этого простого (и безопасного) упражнения на скручивание. Отводите от мяча только плечи, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на бедра и поясницу.Если вы чувствуете себя неуверенно, раздвиньте ноги дальше. Я рекомендую повторить это 8-12 раз в отличной форме.

Программа для начинающих с собственным весом

Объедините несколько из этих упражнений, и вы получите отличные результаты. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, вот что я рекомендую для начинающих:

Проверьте эти сообщения:

Ищете другие бесплатные тренировки? Я приготовил несколько отличных идей для тренировок:

Что делать дальше…

Конечно, вы могли бы понять, как собрать все эти упражнения вместе, или вы могли бы просто скачать мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

.

No related posts.