Эндоморф, мезоморф, эктоморф — как определить тип телосложения?

Каждый человек уникален и реагирует на силовой тренинг по-разному. Для того, чтобы тренировки с отягощением давали максимальный результат нужно настроить весь тренировочный процесс под себя: составить индивидуальную программу тренировок, диету, правильно восстанавливаться. Однако есть еще один важный фактор, который нужно учитывать при тренировках – тип телосложения. На самом деле этот фактор очень важен — в зависимости от типа телосложения совершенно меняются принципы тренировок и питания. В этой статье мы научим вас определять типы телосложений.

Как определить тип телосложения у мужчин?

Несмотря на то, что все мы на вид такие разные, типы телосложения мужчин хорошо поддаются классификации и делятся на 3 основных: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Просто далеко не всегда люди обладают ярко выраженными чертами какого-либо типа, при этом совершенно не имея никаких признаков другого типа телосложения.

Большинство наделены смешанными свойствами, и определить, что именно преобладает по внешнему виду не так уж и сложно. Далее мы рассмотрим каждый тип телосложения мужчин более подробно.

Эктоморф

Эктоморфы – это худощавые люди, с быстрым обменом веществ, для которых набор мышечной массы дается очень тяжело. Худенькие руки и ноги, плоская грудная клетка, слабо развитые мышцы и практически отсутствуют жировые отложения. Для бодибилдинга это самый неподходящий тип телосложения, однако в истории этого вида спорта были известные бодибилдеры (Фрэнк Зейн, например).

Определить, относитесь ли вы к этому типу телосложения довольно просто: проверьте, подходите ли вы под описание эктоморфа. Необязательно полностью соответствовать описанию – есть и низкие, и высокие, и совеем слабые, и немного крепкие, и худые, и с небольшим жирком эктоморфы. К тому же, у многих представителей данного типа телосложения после 20-ти меняется обмен веществ, и они вдруг наращивают жировую ткань как никогда.

К сожалению, мышечной массы это не касается.

Хочется добавить немного позитива тем, кто нашел себя в этом описании: вы можете сразу начинать тренировки на массу, при этом есть разнообразную вкусную пищу и не боятся проснуться толстым. Так что не расстраивайтесь – набрав мышечную массу, у вас будет отличная спортивная фигура!

Ниже мы подготовили несколько рекомендаций для эктоморфов:

1. Для эктоморфа очень важно правильно и много питаться. Приемов пищи должно быть не менее 5-6 раз в день. Нужно рассчитать необходимое для вас кол-во калорий и разделить их на 6 небольших приемов пищи. На практике довольно тяжело питаться твердой пищей 6 раз в день, поэтому хорошим вариантом будет прикупить спортивное питание или же самостоятельно делать коктейли на массу.
2. Мышцы растут во сне! Более того, пока мы отдыхаем, организм вырабатывает гормон роста – тестостерон, который просто необходим для мышечного роста. Так что спать надо минимум 7 часов. Очень хорошо было бы подремать хотя бы часик в течение дня.
3. Тренировки должны быть интенсивными (не больше часа) и тяжелым (преимущественно базовые упражнения). Не трате время на изолированные упражнения – на начальном и среднем этапах надо отдавать предпочтение базовым упражнениям.
4. Старайтесь избегать аэробных нагрузок. Вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Намного больше. Однако раз в неделю можно побаловать себя аэробными нагрузками – поиграть в футбол, баскетбол, побегать, поплавать. Это пойдет на пользу всему организму (до и после такой тренировки неплохо было бы выпить коктейль на массу или гейнер).

Мезоморф

Мезоморф — наилучший тип телосложения для бодибилдинга. Широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы и не много подкожного жира + умеренный обмен веществ. Если это про вас – вы счастливчик. Набор веса и сушка не будут составлять у вас такого труда, как у эндоморфа и эктоморфа. К сожалению, такой тип телосложения не сильно распространен.

В основном, мезоморфам тренировки дают быстрый эффект, но все же им нужно знать некоторые принципы:

1. Приемы пищи разделите на небольшие порции, и принимайте в течение дня (4-5раз). Хорошо подойдет протеиновый коктейль.
2. Рекомендации относительно восстановления стандартные – больше спать и кушать!
3. При регулярных 3-х разовых тренировках вы будете набирать хорошую форму. Нужно добавить аэробные упражнения для сжигания лишнего жира, если он иметься. Также не злоупотребляйте жирной и сладкой пищей – жир у вас будет расти так же хорошо, как и мышцы.

Эндоморф

Эндоморф — это большое количество подкожного жира, широкие таз, талия и большие короткие ноги. Набор мышечной массы и жира дается им довольно легко, однако постоянная борьба с лишним весом мешает построению идеально фигуры. Что касается предрасположенности к бодибилдингу, то здесь вам также повезло – среди известных бодибилдеров полно эндоморфов. Профессионалам не так тяжело согнать жир, ведь они используют спортивную фармакологию и ведут полностью спортивный образ жизни.

А «натуралам” придется изрядно попотеть на пути к рельефу, изолируя себя от сладких и жирных продуктов.

Тренировочные принципы для эндоморфов:

1. Первым дело ограничьте потребляемое вами количество углеводов и жиров, и увеличьте кол-во белка. Остерегайтесь кондитерских и ликероводочных изделий.
2. Хорошо восстанавливайтесь между тренировками, ведь у вас они чаще и длиннее чем у других (помимо набора массы нужно хорошо поработать над лишним весом).
3. Оптимальное количество тренировок в неделю — 4. Занимайтесь активной деятельностью, обязательно включите в тренировку аэробные упражнения.
4. Ваша цель – сжечь лишний жир, поэтому вам не повредят в меру длинные тренировки и большое кол-во повторений за подход.

Не забывайте, что вы не обязательно должны идеально подходить под описание, что у всех трех типов телосложения есть свои плюсы и минусы. Любой человек может построить идеальную фигуру независимо от своего телосложения; история знает намного более серьезные препятствия, которые были преодолены силой воли и усердными тренировками.

Надеемся, что теперь вы знаете, как определить тип телосложения у мужчин и как правильно тренироваться в каждом случае.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Основные признаки

Согласно теории Шелдона, всех людей по морфологическим признакам можно разделить на три типа: мезоморф, эндоморф, эктоморф. Это одна из наиболее простых и обстоятельных классификаций типов телосложения из ныне существующих. Шелдон делает попытку не только найти критерии для описания физических параметров тела, но и определить, какой темперамент стоит за той или иной внешностью. Сначала данная система конституционной типологии распространялась лишь на мужчин, но затем стала применяться и для женщин. Хотите знать, кто вы — мезоморф, эндоморф, эктоморф? Тогда присмотритесь к себе и сравните с нижеприведенными описаниями.

Эндоморфы

У них самый медленный метаболизм, хорошо развитые внутренние органы, особенно пищеварительная система. Они быстро накапливают жир и с трудом с ним расстаются. Люди такого типа имеют округлое и мягкое тело, короткую шею и широкую талию.

Эндоморфы доброжелательны и добродушны, медлительны и осторожны, в меру эмоциональны и терпимы. Они любят физический комфорт, вкусно поесть и расслабиться. Такие люди обладают хорошим чувством юмора, общительны и не склонны к раздражительности.

Мезоморфы

Этот тип называют еще атлетическим. Для него характерно пропорциональное телосложение, средний рост, широкие плечи, мускулистость. Обладатели такой фигуры склонны набирать лишний вес, но они могут довольно быстро его и сбросить. Мезоморфы без труда наращивают мышцы и накапливают физическую силу.

Что касается особенностей темперамента, то они энергичны, мужественны, настойчивы, склонны к риску, любят соперничество и физическую активность.

Эктоморфы

Они худощавые, жилистые и угловатые. Им присущи длинные и тонкие конечности, чаще высокий рост, короткое туловище, плоская грудная клетка, узкие плечи, минимальные запасы жира и слабо развитые мышцы, которые тяжело нарастить.

Эктоморфы любят одиночество и уединение, внутренне зажаты, застенчивы, артистичны, склонны к умственной деятельности. Считается, что у них самый большой мозг и хорошо развитая нервная система.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить?

В действительности большинство людей имеют черты всех трех типов в разной степени проявления. В чистом виде мезоморф, эндоморф, эктоморф встречаются не так часто, да и деление это весьма условно. Чтобы более точно узнать свой соматотип, нужно воспользоваться разработанным Шелдоном методом, где каждый индивид описывается тремя цифрами от 1 до 7. При этом 1 соответствует минимальному проявлению признаков того или иного типа, а 7 — максимальному. То есть чистый эндоморф — это 711, мезоморф — 171, эктоморф — 117. Человек с гармоничным телосложением имеет описание — 444. Понятно, что невозможны комбинации 111 и 777.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф и бодибилдинг

Определение принадлежности к тому или иному типу особенно актуально в бодибилдинге для выбора методики занятий. Ведь тренировка для эндоморфа совершенно не подойдет для представителей двух других типов.

Особенно повезло мезоморфам: атлеты с таким телосложением имеют больше всего шансов добиться выдающихся результатов в культуризме. Эндоморфы могут быстро наращивать мышечную массу, но им тяжело избавиться от лишнего жира и достичь хорошего рельефа. Труднее всего придется эктоморфам, которые не отличаются ни хорошими силовыми показателями, ни отзывчивыми на нагрузки мышцами. Они не смогут нарастить большие объемы, однако благодаря минимальному количеству жира их мускулатура всегда будет рельефной.

отличительные особенности эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов

Каждый человек имеет один из трёх видов телосложения, которые влияют не только на общий внешний вид, но и на метаболизм, скорость накапливания жира или рост мышечной массы. Сегодня мы поговорим о типах телосложения и их характеристике. Узнаем, какими положительными и отрицательными сторонами обладает каждый тип.

Три типа (+ плюсы и минусы)

Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.

Эктоморф

Для начала стоит сказать, что данные три типа называются симатотипами. Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.

Это связано с тем, что разные учёные по-своему выводили типы телосложения и наиболее удобным для себя образом характеризовали их.

Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы. Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские руки эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы — длинные.

Запас жира в организме минимален.

Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса.

Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.

Положительные стороны данного типа телосложения:

• высокий метаболизм;
• малый процент жира в организме;
• активные тренировки сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
• можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
• сейчас модно быть худым;
• вы экономите на вещах, так как после остановки роста ваша масса может не меняться годами.

Минусы:

• поправиться невероятно сложно;
• нельзя выполнять тяжёлую физическую работу;
• набор мышечной массы идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения;
• есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ребёнка;
• возраст не соответствует телосложению.

Делаем вывод, что эктоморфам хоть и доступна любая пища в любых объёмах и им не нужно покупать вещи по мере прибавления веса, однако в плане тренировок такой тип не даст набрать вам супербольшую массу, чтобы быть похожим на «скалу». У данного типа есть предел в плане набора массы, выше которого прыгнуть не получится.

Знаете ли вы? Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем бицепса составлял 44 см.

Эндоморф

Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима питания, физических нагрузок или диет. Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра. Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени тренировкам, получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.

Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.

Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости.

Плюсы:

• очень быстро набирают мышечную массу;
• в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
• при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в бодибилдинге;
• имеют хорошие показатели силы.

Минусы:

• тяжело похудеть;
• необходимость постоянно придерживаться диеты;
• жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
• нагрузка на суставы и сердце;
• вредная еда и отсутствие физических упражнений приводят к неконтролируемому ожирению.

Делаем вывод, что эндоморфы не могут позволить себе любую пищу в ежедневном рационе, а их строение хоть и предполагает быстрый набор массы, однако не отличается идеальной симметрией.

Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за едой, но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.

Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.

Мезоморф

«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для спорта и, вместе с этим, не склонен к ожирению. Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.

Данный тип характерен широкой грудной клеткой, одинаково длинным туловищем и конечностями, небольшим запасом подкожного жира. Считается идеальным для спорта и спортивной карьеры.

Плюсы:

• симметричное тело;
• наличие хорошо развитой мускулатуры;
• возраст соответствует развитию костяка и мышц;
• есть задатки для занятий спортом;
• нет предрасположенности к ожирению.

Минусы:

• при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
• увлечение жирной пищей может привести к ожирению.

В итоге мы имеем тот идеал, к которому стремятся все мужчины любого возраста. Тело, которое при адекватных нагрузках может превратиться в идеал, сочетающий правильное строение и груду мышц. При этом для получения того же результата эктоморфам нужно приложить в 2 раза больше усилий.

Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма.

Как определить свой тип телосложения?

Эктоморф, мезоморф и эндоморф очень редко представлены в «чистом» виде, поэтому далее мы побеседуем о том, как определить свой тип, ведь не всегда описанные параметры могут совпадать с вашими.

Самый точный способ — замер обхвата запястья. Смысл заключается в том, что эктоморф имеет очень тонкие кости, поэтому, независимо от возраста, рука в запястье будет достаточно тонкой. У эндоморфов, как говорилось выше, может быть только средняя или широкая кость, из чего следует, что запястье всегда будет широким. Мезоморфы, в данном случае, определяются средним значением.

Итак, если обхват вашего запястья — от 14 до 17,5 см, значит вы эктоморф. Значения могут быть и меньше указанных, это не играет большой роли. Далее идут мезоморфы с обхватом от 17,5 до 20 см. Всё, что выше этого показателя, относится к эндоморфам. Также стоит заметить, что обхват лодыжки должен быть на 5–6 см больше, недели запястья. Однако случается так, что показатели не сходятся или оказываются на грани. В таком случае вы либо относитесь к промежуточному типу, что не новость, либо неправильно посчитали.

На просторах интернета существует множество калькуляторов, которые точно высчитают ваш тип телосложения.

Интересным является то, что в городах начинает преобладать эктоморфный тип телосложения, что связано не только с генетикой, а и с внешними условиями, в отличие от сельской местности, где больший процент мезоморфов и эндоморфов.

Знаете ли вы? Арнольд Шварценеггер является эктоморфом, что не помешало ему добиться неописуемых высот в спорте и кинематографе. Стоит упомянуть, что в детстве Арни был болезненным ребёнком, из-за чего и начал «тягать железо».

Тренировки и режим питания

Мы охарактеризовали основные типы телосложения мужчин и женщин, объяснили, как определить свой тип, теперь же перейдём к спортивной теме и обсудим режимы тренировок.

Эктоморф

Перед тем описывать систему тренировок, нужно поставить ударение на основные проблемы данного типа, а именно на отсутствие выносливости и низкие силовые качества.

То есть эктоморф не может поднять большой вес и не может растягивать тренировку. Получается, что при составлении плана нужно ориентироваться именно на эти показатели. Мы не будем описывать, какие мышцы и как вам нужно качать, изложим лишь основу. Вам нужно разделить всю систему тренировок на 2 части. Во время одной вы нагружаете верхнюю часть тела, при этом не растягивая тренировку.

Во время другой тренировки вы нагружаете нижнюю часть тела. Таким образом, во время выполнения упражнений, которые задействуют нижнюю часть тела, верхняя часть отдыхает и восстанавливается, и наоборот.

Теперь что касается количества подходов и повторений. Идеально выделять на каждое упражнения минимум времени, выполняя 3–4 подхода с количеством повторений, не превышающих 5–9 раз. Спланируйте всё так, чтобы максимальное время тренировки не превышало 50–60 минут с учётом перерывов. Идеальным всё же будет показатель в 40 минут, если учитывать, что между подходами делается перерыв в 1 минуту, а между упражнениями — не более 6–8 минут.

Нужно включать больше силовых упражнений, увеличивая при этом вес, а не количество повторений.

Важно! Вы можете оставаться на одном уровне по весу несколько месяцев, прежде чем появится какой-либо прогресс. Для эктоморфов это нормальный старт, так что не стоит переживать или бросать тренировки.

Теперь поговорим о питании.

Вам нужно не только покрывать дневные затраты энергии, но и стараться увеличить суточную калорийность и процентное соотношение белка и витаминов. Необходимо покрывать ускоренный метаболизм и при этом оставлять часть энергии на тренировки и набор массы. Половина вашего рациона — сложные углеводы, которые поступают в организм только с кашами, бобовыми и картофелем. Никакие сладости или выпечка не покроют дефицит.

Чтобы было проще в этом разобраться, зайдите в ближайший маркет и потратьте 15 минут времени на изучение различных круп. Вы сразу поймёте и запомните, в какой крупе больше всего углеводов и белка.

О белке мы упомянули не просто так. Это строительный материал для мышц, а учитывая, что у нас их практически нет, белка нам нужно употреблять очень много. Суточная норма — 3 г белка на 1 кг вашего веса.

Да, цифра немаленькая, однако, употребляя продукты с высоким содержанием данного элемента, вы без труда покроете норму, не обращаясь за помощью к спортивным добавкам.

Есть нужно очень часто малыми порциями, так как наш организм должен постоянно иметь достаточное количество калорий, которые нам обеспечивают углеводы, и строительного материала для восстановления мышц — белка.

Важно! Во время сна организм, грубо говоря, «вытаскивает» белок из мышц, поэтому никогда не затягивайте с завтраком.

Эндоморф

Для полных эндоморфов лучше всего подходят сплит-системы, которые предполагают 2 дня тренировок без перерыва, после чего делается день отдыха и опять 2 дня подряд. Такая система не только поможет быстрее набрать мышечную массу, но и, при использовании правильной системы, избавит от лишнего жира. Следует чередовать силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Так вы одновременно уберёте ненужную массу и наберёте мышечную в ускоренном темпе.

Получается примерно так: 2 дня подряд выполняем упражнения на выносливость (4–6 подходов по 12–16 повторений), после чего делаем перерыв и тренировку на силу.

Важно! Нижняя часть тела требует большего количества подходов и повторений, чтобы убрать лишний жир.

При этом очень важно, чтобы помимо занятий в зале вы много бегали или ходили на аэробику. Как бы смешно это ни звучало, но такие занятия помогут вам быстрее добиться результата, нежели монотонные занятия с железом.

Диета.

Для начала оцените калорийность продуктов, которые вы потребляете. Вам нужно добиться того, чтобы суточная калорийность была в пределах того веса, которого вы хотите достичь. К примеру, суточная потребность взрослого человека — около 2 тыс ккал. При этом во время тяжёлых физических занятий потребность в калориях повышается, однако она должна быть удовлетворена не жирной пищей, а сложными углеводами, которые дают продолжительное ощущение сытости.

Есть нужно небольшими порциями, но часто, так же, как и эктоморфам. Вам нужно больше налегать на овощи, исключая мучное и сладкое. С белком всё обстоит так же, как и у предыдущего типа.

Идеальное процентное соотношение белков, углеводов и жиров — 50, 40 и 10 % соответственно.

Важно! Ни в коем случае не используйте протеин, который вам ни к чему. Также иногда можно воспользоваться энергетическим напитком, который влияет на снижение веса.

Мезоморф

У данного типа никогда не возникнет проблем с достижением прогресса. Достаточно выполнять стандартные тренировки, чтобы добиться скорейшего результата, который будет заключаться не только в наборе массы, но и в эстетическом эффекте. Лучше всего так же использовать 2 типа тренировок. Первый тип — большое количество повторов с небольшим весом. Так вы получите рельефные мышцы и снизите количество жира в организме. Второй тип — большой вес и минимальное количество повторений. Тут мы работаем на силу.

Советуем ознакомиться с упражнениями, которые помогут накачать ноги. Можно также использовать программы тренировок, которые разработаны по следующему принципу: несколько месяцев работаем на силу, потом работаем на массу. Так вы не дадите вашим мышцам привыкнуть к программе и адаптироваться к весам и быстрее сможете продвинуться дальше.

Питание.

В плане питания мезоморфам повезло даже больше, чем эктоморфам. Есть можно абсолютно всё, включая мучное и сладкое. Главное — обеспечить организм белками и углеводами. Первых в рационе должно быть около 30 %, вторых — до 50 %. Расчёт белка на килограмм веса проводится по той же системе, что и у эктоморфоф.

Важно! Обязательно в день выпивать 2,5 л чистой воды.

Можно ли изменить свой тип?

К сожалению, нет, так как тип телосложения — это генетика и влияние окружающей среды. Вы же не можете изменить природным путём длину ног или цвет глаз, правильно? Также и с типом телосложения.

Если у вас были полные родители и вы, соответственно, получили их гены, то ваша задача — работать над собой, чтобы набрать массу и быть достаточно сильным, чтобы защитить близких. Если вы эктоморф, то гордитесь тем, что можете без труда попасть в перегруженную маршрутку или натянуть на себя джинсы со школы. Каждый из описанных вариантов имеет свои плюсы и минусы, поэтому нужно не «ругаться» на гены, а заниматься собой, чтобы достичь высот.

Полным людям не понять проблемы худощавых, и наоборот. Каждый из нас обладает достаточным количеством положительных качеств, которые можно преумножить. Поэтому не стоит пытаться изменить свой тип — стоит изменить свой образ жизни и поставить цели, исполнение которых заставит вас забыть о проблемах телосложения.

На этом мы заканчиваем статью. Надеемся, что вы почерпнули действительно полезную информацию, на основе которой сможете изменить свою жизнь в лучшую сторону. Вы узнали, как определить типа телосложения, и оптимальный вариант тренировок и питания. Соблюдайте инструкции — и у вас всё получится.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница 

В нашем обществе сложно найти человека, который был бы на 100% доволен собственной фигурой. Большинство людей постоянно пытается усовершенствовать свое тело, чтобы приблизить его к личным представлениям об идеале. Сделать это гораздо проще, если хорошо знаешь особенности собственной конституции. Существует несколько классификаций типов телосложения, но наиболее популярным является разделение людей на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Рассмотрим их отличительные признаки, а также принципы построения питания и тренировок для каждого из этих типов.

Мезоморфы – нормостенический тип телосложения

Мезоморфы являются атлетами от природы. Этот тип людей способен поддерживать спортивное телосложение без особых усилий.

Обычно мы говорим о таких людях как о крепких, спортивных, подтянутых. Их отличительные особенности:

• гармонично развитое, пропорциональное тело;
• чёткий рельеф мускулатуры и достаточно большой объём мышечной массы, который набирается быстро и с минимальными усилиями;
• неширокие, но объёмные развитые плечи;
• низкий процент подкожного жира, отсутствие склонности к его набору;
• широкая талия, несмотря на наличие прорисованного пресса;
• крупные суставы и толстые кости.

Дневной рацион мезоморфу следует выстроить на основе таких пропорций:

• 30-40% белка;
• 40-50% углеводов;
• около 10% жиров.

Для мезоморфа, стремящегося к набору мышечной массы, оптимальным будет поступление белка в количестве 2,5 г на 1 кг веса тела. Об углеводах тоже не стоит забывать, так как они необходимы в качестве источника энергии для тренировок. Практически половина рациона мезоморфа должна состоять из углеводов, однако они должны быть преимущественно сложными. К сложным углеводам относятся крупы, спагетти твердых сортов, овощи.

Для расчёта дневной нормы калорий для набора мышечной массы необходимо текущий вес умножить на 30, а затем к полученной сумме прибавить ещё 500 ккал. Например, активно тренирующемуся мужчине весом 70 кг в день нужно употребить (70*30)+500=2600 ккал.

Мезоморфы не склонны к набору жировой массы, но если всё же стоит цель похудеть, то количество углеводов необходимо снизить, а белка – повысить. При этом богатые углеводами продукты лучше употреблять только в первой половине дня.

Не следует забывать и о жирах. Они необходимы для поддержания гормонального фона, а также здоровья суставов, кожного и волосяного покрова. Предпочтение лучше отдавать более полезным ненасыщенным жирам из семян, орехов и растительных масел.

Мезоморфы от природы легко обрастают мускулатурой, поэтому могут получить положительный эффект практически от любой тренировочной схемы. Для поддержания относительно спортивного телосложения им будет достаточно даже 1 тренировки в неделю. Поэтому большее внимание этому типу следует уделить именно питанию, направленному на рост «сухой» мышечной массы с ярко выраженным рельефом. Подобный эффект достигается при высокой концентрации белка и умеренном потреблении углеводов.

Эндоморфы – гиперстенический тип телосложения

К эндоморфам относятся крупные люди, без проблем набирающие как мышечную, так и жировую массу.

Представители этого типа телосложения обычно жалуются, что им достаточно посмотреть на калорийную пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов. Их отличительными признаками являются:

• округлое, коренастое телосложение;
• широкая талия, на фоне которой плечи кажутся узкими;
• достаточно большой объём мышечной массы, сочетающийся с не меньшей жировой прослойкой, что исключает проявление рельефности мускулатуры;
• широкие кости.

Питание эндоморфам необходимо организовывать следующим образом:

• 50% белка;
• 40% углеводов;
• 10% жиров.

Такой рацион направлен на решение основной проблемы эндоморфов – избавление от лишнего веса. В граммах это около 2 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жиров на 1 кг массы тела. Причём расчёт нужно вести не на основании текущего веса, а того, к которому вы стремитесь. На основании желаемого веса рассчитывается и дневной калораж, для этого заветную цифру умножают на 30. Рацион получается достаточно строгий, поэтому отклонения практически неизбежны. Если вы съели лишнего, не стоит корить себя, лучше устройте дополнительный расход калорий, например, отправившись на прогулку перед сном.

Строгая диета неизбежно скажется на метаболизме, вызвав его замедление. В результате, примерно через 1,5 месяца потеря веса остановится. В этот период необходимо увеличить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса тела с одновременным повышением физической нагрузки, а когда вес сдвинется с мертвой точки, снова вернуться к привычному режиму. Повлиять на скорость обменных процессов можно и с помощью частых, но небольших по объёму приемов пищи. Весь дневной рацион нужно разбить на 5-6 порций, съедая их с перерывом в 2 часа.

Эндоморфу особенно важно уделять внимание качеству употребляемых продуктов. Следует исключить или хотя бы свести к минимуму калорийные продукты, не несущие в себе какой-либо питательной ценности. Речь идет о рафинированных сладостях, хлебобулочных изделиях, газированных напитках, промышленных соусах и т.п. Основу рациона должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира и сложные углеводы.

Для поддержания спортивной фигуры эндоморфу необходимо до 5 интенсивных тренировок в неделю. Если это силовой тренинг, то нужно делать большое количество подходов (8-10) на каждую мышечную группу, в каждом из которых выполняя по 15-20 повторений. Не менее важны кардиотренировки. Они должны быть частыми, но умеренными по темпу и времени (30-40 минут).

Эктоморфы – астенический тип телосложения

К эктоморфам относятся худощавые от природы люди. Это те самые счастливчики, которые могут себе позволить есть что угодно, при этом не набирая лишних килограммов.

Однако мышечная ткань у эктоморфов образуется так же трудно, как жировая, поэтому накачать мышцы для них очень и очень непросто. Узнать эктоморфа можно по следующим признакам:

• широкие плечи;
• узкая талия;
• тонкие кости и небольшие по размеру суставы;
• минимальный процент жировой ткани;
• слабо выраженная мускулатура, которая с трудом поддается увеличению.

Как правило, данный тип стремится к набору веса. Мужчины хотят нарастить мышечную массу, женщины – обрести более округлые формы. Исходя из данных целей, рацион эктоморф должен строить таким образом:

• 50-60% углеводов;
• 20-30% белка;
• 20% жиров.

В питании эктоморфов акцент делается на углеводы. При наборе веса их количество может составлять 6-9 г на 1 кг массы тела. Однако набрасываться на булочки и пирожные не стоит. Если вы хотите не просто увеличиться в размерах, а обрести красивое спортивное тело, то источники углеводов и жиров должны быть максимально полезными – злаки, овощи, фрукты, цельнозерновый хлеб и макароны, орехи. 

Расчёт дневной нормы калорий осуществляется путем умножения желаемого веса на 40. В дни тренировок к полученному числу прибавляем еще 500 ккал.

С питанием у эктоморфов все достаточно просто: оно должно быть обильным и насыщенным максимальным количеством питательных веществ, а вот тренировкам следует уделить большее внимание. При построении тренировочной программы нужно учитывать особенности мышечной ткани эктоморфа. Его мышцы не обладают большой выносливостью, поэтому при чрезмерных нагрузках быстро начинают разрушаться и останавливаются в росте. По этой причине длительность тренировки не должна превышать 60 минут, а упражнения необходимо делать с низким количеством подходов и повторений.

На восстановление мышцам также требуется большое количество времени, поэтому не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю. А вот кардиотренировками эктоморфам, желающим набрать массу, увлекаться не стоит.

При построении индивидуального рациона нужно учитывать, что чистые типы телосложения встречаются достаточно редко. Часто человек может сочетать в себе характеристики сразу двух конституций. В таком случае рацион строится по преобладающим признакам, либо составляется нечто среднее. К тому же под воздействием гормонального фона наше тело может изменять конституцию с возрастом. Например, подросток-эндоморф в процессе взросления может «вытянуться» и стать мезоморфом.  В таком случае и рацион, и тренировки также подлежат корректировке.

Полное руководство Тип телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

Вы не теряете ни на дюйм от талии? Все мороженое, которое вы едите, ложится на бедра? Вы не теряете живот, сколько бы скручиваний вы ни делали?

Что ж, ответ может заключаться в вашем типе телосложения. Вы не поверите, но потеря или прибавка веса в человеческом организме — гораздо более сложный процесс, чем простой подсчет калорий.

Вопреки распространенному мнению, разные люди по-разному реагируют на одну и ту же диету и программу упражнений.

Человеческое тело представляет собой сложную структуру с очень сложными деталями. Основными факторами, влияющими на форму тела, являются конфигурация скелета, а также распределение мышц и жировых отложений.

Тип телосложения — это не только внешний вид тела, он также определяет реакцию гормональной и симпатической нервной системы (СНС).

Важное значение имеет тщательное и полное понимание своего типа телосложения, независимо от того, является ли цель похудением или поддержанием хорошей формы.Даже платья, которые подходят человеку, во многом зависят от его типа телосложения.

Как только тип телосложения определен, можно следовать подходящей диете и плану упражнений, и вы можете быть на пути к великолепному телу!

Теория соматотипов, представленная американским психологом доктором Уильямом Х. Шелдоном в 1940-х годах, условно классифицирует человеческие тела на три типа телосложения:

Длинные и долговязые эктоморфы, от природы атлетичные и мускулистые мезоморфы и громоздкие, но мягкие на вид эндоморфы.

Теория гласит, что питание в соответствии с конкретным типом телосложения помогает быстрее достичь индивидуальных диетических целей.

Тип телосложения 1: Эктоморф

Этот тип телосложения известен под различными названиями: прямоугольник, банан или прямой тип тела. Их называют «прямоугольниками», поскольку они могут располагаться прямо вверх и вниз.

Это происходит из-за длины их конечностей в сочетании с низким развитием мышечной массы на конечностях.

Эктоморфы — типично худые люди.Они не склонны ни накапливать жир, ни наращивать мышцы.

Известно, что из-за своих длинных и тонких конечностей они обычно участвуют в марафонах на длинные дистанции, беге по пересеченной местности и других видах спорта, требующих выносливости. У них мелкие суставы и тонкие мышцы.

Эктоморфы обладают невероятно высоким метаболизмом и могут безостановочно есть, практически не прибавляя в весе.

Их характеристики включают небольшой легкий корпус и строение костей, гиперактивность, слабый аппетит, плоскую грудь, молодой вид, быстрый метаболизм и мышечную массу.

Они плохо набирают вес, обычно высокие, с низким содержанием жира. Рост мышц требует времени.

Это люди, которые, кажется, много едят и никогда не набирают вес. Это потому, что у них исключительно быстрый метаболизм, который помогает им сжигать большое количество калорий, даже когда они спят.

Эктоморфы очень толерантны к углеводам. Они более чувствительны к катехоламинам, таким как адреналин и норадреналин.

Диета для эктоморфов Тип телосложения

Чтобы эктоморфы увидели разницу в своих телах, им нужно посвятить время пониманию своего тела и найти то, что именно требуется им для набора массы.

Эктоморф должен потреблять на 750-1000 калорий сверх своих поддерживающих калорий (поддерживающие калории — это количество калорий, которое вам необходимо потреблять для поддержания текущего веса тела).

Диета, богатая углеводами, обычно лучше всего подходит для этой группы. Поскольку им необходимо набрать массу, хорошее начало — от 2 до 2,5 граммов углеводов на фунт веса тела.

Кроме того, предпочтительны сложные углеводы, такие как коричневый рис, ямс, сладкий картофель, рогалики и коричневые макароны.

Употребление простых углеводов во время тренировки также признано полезным.

Белки, с другой стороны, бесспорно, наиболее важным макроэлементов для эктоморфов. Протеиновые коктейли после тренировки гарантируют, что тяжелая работа в тренажерном зале окупится.

Поскольку цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, они должны придерживаться нежирных источников белка, таких как рыба, курица, индейка, нежирный стейк и яйца.

Людям из этой категории придется потреблять 1.5 г белков на фунт массы тела, чтобы увидеть какие-либо существенные изменения.

Хотя общее потребление жиров у эктоморфов ниже, следует помнить, что не все жиры вредны.

Жиры, такие как омега 3, омега 6 и омега 9, очень полезны для организма. Авокадо, жирная рыба, орехи и яйца — отличные источники этих жиров.

Соотношение макроэлементов, которое обычно требуется эктоморфам, составляет 50% углеводов, 30% белка и 20% жира.

Вам нужно уделить время, чтобы точно узнать, какая диета вам подходит.Постарайтесь потреблять как можно больше калорий.

Если разницы в весе не наблюдается, увеличьте потребление на 500 калорий и так далее, пока весы не сдвинутся!

Вам нужно двигаться вперед, пока

Male Body Types Ectomorph Mesomorph Endomorph Stock Vector (Royalty Free) 740174461

В настоящее время вы используете старый браузер, и ваш опыт может быть не оптимальным. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesEditorialEditorial ГлавнаяРазвлеченияНовостиРоялтиСпортМузыкаМузыка домойПремиумBeatИнструментыShutterstock EditorМобильные приложенияПлагиныИзменение размера изображенияКонвертер файловСоздатель коллажейЦветовые схемыБлог Главная страница блогаДизайнВидеоКонтроллерНовости

---

PremiumBeat blogEnterpriseЦена ing

Войти

Зарегистрироваться

Меню

Все изображения

• Все изображения
• Фото
• Векторы
• Иллюстрации
• Редакционные
• Видеоряд
• Музыка

---

• Поиск по изображению

Поиск изображений

Vücut Tipleri Testini Çöz! Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф (Ücretsiz Test!)

Ektomorf, endomorf ve mezomorf diye duyduğumuz vücut tipleri fitness ve vücut geliştirme sporlarında büyük önem taşımaktadır.Ее insanın genetiği ve vücut tipi farklılık göstermektedir. Bazısı ince görünen fakat estetik, bazısı daha kaslı ve iri görünen biri olabilir. Bunu etkileyen genetik faktörlerimizdir ве bunu değiştiremeyiz.

Bu yazıda:

• Vücut tipi hesaplama ile «vücut типим хангиси?» sorusuna yanıt bulacak,
• Ektomorf, endomorf ve mezomorf için özel beslenme ve antrenman tavsiyelerini bulacak,
• cretsiz antrenman programı ve beslenme programı ile hedefinizi 12’den vuracaksınız!

Vücut Tipine Göre Antrenman ve Beslenme

Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
Zayıf, tığ gibi bir yapı	Yağsız bir yapı	Dolgun bir yapı
Hafif kaslı atletik vücut	Kaslı vücut	Kaslı ancak yalı bir vücut
Küçük eklem ve kemikler	Geniş eklem ve kemikler	Geniş eklem ve kemikler
Oldukça düşük yağ oranı	Düşük yağ oranı	Ortalama üstü ya oranı
Dar omuz, göğüs ve kalça	Geniş omuz, orta kalça	Geniş bel bölgesi
Uzun kollar ve bacaklar	Yağ oranı eşit dağılmış gövde ve kol, bacaklar	Kısa görünen kol ve bacaklar
Кило алмак зор	Кило алмак вея вермек колай	килограмм вермек зор
Hızlı метаболизм	Hızlı метаболизм	Yavaş метаболизм
Hiperaktif	Ortalama	Ağır — az aktif
Kas kazanmak zor gelir ancak yağsızdır	Kütle kazanmak kolay	Kütle kazanmak kolay ama yağı azaltmak zor gelir

İnsanlar genel olarak üç tip vücut tipine sahiptir.Bunlar endomorf , mezomorf ve ektomorf vücut tipleridir.

Bunlar end all, be all sizin kaderiniz değil. Fakat buradaki bilgileri kendinize göre değerlendirip benzer özelliklere sahipseniz buradan yola çıkarak olumlu şekilde ilerleme gösterebilirsiniz.

Vücut tipleri, beslenme için ana parameterleri değiştirmez. Ektomorf, endomorf veya mezomorf da olsanız yine ana beslenme parameterlerine uymalısınız. Kas yapmak için ağırlık çalışmalı ve yeterli kalori ile protein alımını sağlamalısınız.Yağ yakmak için de kalori açığı oluşturmalısınız.

Peki vücut tiplerine göre beslenmemizde değişen hiçbir şey yok mu? Vücut tiplerine göre özellikle karbonhidrat hassasiyeti değişkenlik gösterebilir. Makrolarımızı buna göre ayarlayabiliriz. Бу сайеде бесленмемизден там сонуч алабилир, яни даха чок кас япабилир ве даха шок яğ якабилириз.

Yani makro besin düzenlemeleri yapacağız. Örneğin% 50 карбогидрат,% 20 лет,% 30 белков гиби. Makro besinler ве калори hesaplama hakkında yeterince bilgiye sahip değilseniz, öncelikle Fitness Beslenme Rehberi’ni okumanızı öneririz.Bu sayede gerekli bilgiyi öğrenebilir ve bu yazıya geri dönebilirsiniz.

Antrenman için ise olay daha, бензиновый бензин.

Antrenman sisteminin ana parameterleri vücut tipleri için değişmez. Yine atletik vücut, kaslı vücut demek kasa прогрессивная перегрузка (sürekli artan yükleme) yapmak ve yağ yakmak için enerji harcamak demek. Bunlar gibi temel antrenman parameterremelerini öğrenmek için Fitness Antrenman Rehberi bulunmaz намек kumaşıdır!

Bunların dışında vücut tiplerinin avantajlarını ve dezavantajlarını lehimize kullanabiliriz.Antrenman programımızı bunları да düşünerek düzenlersek alacağımız sonuçları daha iyi bir seviyeye taşıyabiliriz.

Haydi şimdi başlayalım!

Ektomorf Vücut Tipi Nedir?

Genel olarak düşük yağ oranına sahip zayıf görünüşlü insanlardır, omuzları dar, kol ve bacakları ince görünümlüdür. Bu vücut типинин де avantajları ве dezavantajları bulunmaktadır.

• İnce, zayıf görünüm
• Дар омуз, инсе кол ве бакаклар
• Zor kilo alan bir yapı
• Yağsız bir vücut
• Kas kazanımları diğer vücut tiplerine göre daha zor

Ektomorf vücut tipleri antrenman programı önerileri

1. Ektomorf vücut tipi olan bir insanın kilo alması ve kas yapması diğer vücut tiplerine göre daha zordur.Fakat iyi bir beslenme ile doğru antrenman yöntemleri ile ilerleme gösterildiğinde yağsız görünümlü iyi bir fiziğe ulaşılabilir.
2. Bu vücut tipindeki insanların yağ oranları düşük olacağından dolayı beslenmelerinden karbonhidrat alımlarını ve kalorilerini biraz daha yüksek tutabilirler ama bu önüne gelen her imeşeyıışı yiye.
3. Ektomorf vücut tipli insanların amaçları özellikle kas kazanımı ise kardiyo egzersizlerini çok fazla önermiyoruz, vücudu yağsız ve ince yapılı olduğundan dolayıoriha aşkıla yapılı olduğundan dolayıoriha açıtur olduundan dolayıoriha açıtur olduundan dolayıoriha aşkıla.Fakat kardiyo egzersizlerinin vücudumuza bir çok faydası vardır, bunları da unutmamak gerekir.
4. Ektomorf vücut tipli birine split antrenmanlardan çok full body antrenmanları öneriyoruz. Фитнес ве vücut geliştirmeye yeni başlayan bir birey iseniz temel egzersizlerden kurulu bir antrenman programı sizler için daha faydalı olacaktır. Бу programlara buradan ücretsiz olarak ulaşabilirsiniz.
5. Haftalık olarak başlangıçta spor salonuna en az 3 gün gitmeniz faydalı olacaktır ve sizlere önerdiğimiz всего тела antrenman sistemlerini bu 3 gün içinde çok rahat uygulayabileceksiniz.

Ektomorf vücut tipleri için beslenme programı önerileri

Ektomorfların адреналин, норэпинефрин и дофамин гормонларин доминирующий. Бу Metabizmalarının hızlı olmasına sebep olur. Кило almaları gerek yağ ве кас оларак зордур. Güzel kısmı ise Definasyonda işleri daha kolaydır. İnsülin dirençleri de daha düşük olacağı için yağ yakmaları zor olmayacaktır.

Dolayısıyla ektomorflar en iyi sonucu yüksek karbonhidrat diyetlerinde alırlar. Definasyon döneminde (yağ yakarken) bile karbonhidratı çok düşürmelerine gerek yoktur.Bu Sayede Performansları да Daha yüksek olur. Табии ки genel olarak kalori ihtiyaçları да daha yüksektir ve zaten genelde yağ oranları ile ilgili gibi bir problemleri olmaz. Genellikle ektomorf vücut tipine sahip bireylerin yağ oranları oldukça düşük olur.

Ektomorflar için Definasyon makroları:

Какой у меня тип телосложения? Мезоморф, эндоморф или эктоморф?

Когда дело касается похудания и физических упражнений, все люди разные. Некоторым людям очень трудно похудеть, в то время как другим может быть трудно решить обратную задачу — набрать вес.Поскольку обмен веществ значительно различается у разных людей, режимы упражнений и диеты вряд ли дадут одинаковые результаты без определенных настроек, которые обеспечат индивидуальный подход к снижению веса. Однако, помимо метаболических процессов, которые часто считаются основной причиной проблем с достижением и поддержанием желаемого веса, скорость и успех в потере веса также можно отнести к так называемому «типу телосложения».

Что на этой странице?

Система категоризации типов телосложения была впервые разработана доктором Уильямом Гербертом Шелдоном еще в 1940-х годах.Шелдон проводил различие между несколькими отличительными категориями, называемыми соматотипами, которые, как он утверждал, были напрямую связаны с личностными чертами человека и как таковые могли быть жизненно важными ключами к определению будущих достижений и социального положения любого конкретного человека.

С этими идеями Шелдон положил начало давно заброшенной школе психологии под названием конституционная психология . Неудивительно, что этот подход не был признан и не использовался другими исследователями, оставаясь вместо этого не очень ярким эпизодом в истории современной науки.Однако, хотя конституционная психология потерпела полный провал, система соматотипов, разработанная Шелдоном, сохранилась и до сих пор используется многими экспертами в различных областях для классификации различных форм тела.

При этом важно отметить, что современные ученые согласны с тем, что соматотипы не имеют абсолютно ничего общего с другими характеристиками человека, такими как личность или социальное положение.

Какой у меня тип телосложения?

Есть три «типичных» типа телосложения, которые служат скорее теоретическими абстракциями, чем жесткими категориями, которые можно применять как есть.Эксперты в этой области согласны с тем, что очень редко любого человека можно точно определить только по одной категории, и подавляющее большинство будет воплощать черты множества типов телосложения. Три классических включают (как показано ниже):

• Эктоморф
• Мезоморф
• Эндоморф

Хотя наука показала, что эти типы не могут предоставить нам какую-либо важную информацию о личности или будущем статусе человека, их все же можно использовать до определенной степени, чтобы получить приблизительную оценку того, как чей-то организм может реагировать на различные режимы диеты и тренировки. рутины.

Эктоморф тип телосложения

Тип телосложения Эктоморф характеризуется следующими чертами:

• Худощавый вид
• Плоская грудная или грудная зона
• Тонкие плечи
• Тонкая талия
• Быстрый метаболизм жиров
• Медленный набор веса

Если бы мы попытались продемонстрировать «типичного» эктоморфа, мы могли бы упомянуть бегунов на длинные дистанции с узким телом, тонкими мышцами и маленькими суставами. У эктоморфов практически нет проблем с похуданием, поскольку люди, принадлежащие к этой категории, обычно имеют проблемы с набором веса.

Однако со временем эктоморфы могут обнаружить, что они более склонны к остеопорозу и повреждению костей от травм из-за довольно тонкой структуры скелета. Эту проблему можно эффективно смягчить с помощью силовых тренировок, которые помогут укрепить кости и предотвратить их дальнейшее ослабление.

Мезоморф

Тип телосложения мезоморфа считается типичным телосложением спортсмена с:

• Твердые и четко очерченные мышцы
• Хорошая прочность сердечника
• Кузова клиновидные
• Узкая талия
• Широкие плечи

Тип телосложения мезоморфа считается идеальным для набора мышечной массы и силовых тренировок, а их атлетическое телосложение делает их мастерами различных видов спорта.Набор веса — не слишком большая проблема для мезоморфов, поскольку они, скорее всего, будут равномерно накапливать жир по всему телу. Однако при малоподвижном образе жизни и диете с высоким содержанием жиров или калорий этой естественной предрасположенности может быть недостаточно для предотвращения потенциально быстрого набора веса.

Если мезоморф начнет набирать вес, возрастет риск инсульта и сердечных заболеваний, а это означает, что люди с этим типом телосложения должны уделять внимание поддержанию своего здоровья и своих естественных физических предрасположенностей, сочетая сердечно-сосудистые и силовые упражнения, а также придерживаясь здорового питания. .

Эндоморф

«Типичного» эндоморфа можно узнать по:

• Мягкое, круглое тело с широкими бедрами
• Пышная фигура или фигура «песочные часы»
• Короче и короче
• Более толстые швы
• Менее четко очерченные мышцы
• Замедление метаболизма
• Склонность легко набирать вес
• Проблемы с похудением

Обладая этими чертами, неудивительно, что эндоморф — это тип телосложения, подверженный наивысшему риску развития ожирения.Эндоморфы мужского и женского пола, как правило, имеют разные склонности к накоплению жира: женщины, скорее всего, набирают вес вокруг бедер и бедер, а мужчины — вокруг живота.

Из-за этих особенностей распределения веса, эндоморфы с избыточным весом более восприимчивы к сердечно-сосудистым заболеваниям, а также к диабету и некоторым видам рака.

Чтобы поддерживать свое здоровье, эндоморфы должны выполнять регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, в идеале с низким уровнем воздействия, такие как плавание или езда на велосипеде, при этом соблюдая сбалансированное питание.Есть также определенные эксперты, которые утверждают, что эндоморфы должны есть меньше, но чаще, чтобы минимизировать риски набора веса. Для достижения и поддержания здорового общего соотношения мышц и жира эндоморфы также должны практиковать некоторые силовые тренировки. С другой стороны, люди с таким типом телосложения, скорее всего, не нуждаются в протеиновых добавках.

Может ли мой тип телосложения измениться?

Один из самых больших недостатков подхода к типу телосложения (или соматотипу) заключается в том, что он может измениться с возрастом.Например, удивительно часто люди, проявляющие характеристики эктоморфа в свои двадцать лет, по мере взросления все больше и больше соответствуют эндоморфному типу.

Индивидуальные особенности и переменные

Но, если изменение типов телосложения делает этот подход проблематичным, индивидуальные особенности и переменные ясно подчеркивают, что использование соматотипов в лучшем случае всегда будет оставаться ограниченным. Люди будут больше склоняться к одному типу, чем к другому, но в подавляющем большинстве случаев тип телосложения можно описать как комбинацию двух или даже всех трех типов.Имея это в виду, хотя типы телосложения могут служить самым грубым ориентиром, все еще существует неоспоримая потребность в индивидуальной диете и программах упражнений, чтобы обеспечить успешное похудание. Это означает, что любые обобщения следует использовать только на ранних стадиях, уделяя особое внимание реакциям организма на привычки питания и выполняемые упражнения.

.