20 правил + 20 упражнений (ФОТО)

Одними из самых трудно устраняемых проблемных зон у девушек считаются бока или, как их еще называют, «ушки на талии». Безусловно, жировые складки, которые неэстетично выглядывают через одежду, могут расстроить каждого. Сегодня мы расскажем об основных правилах, как убрать бока в домашних условиях или в спортзале.

Как убрать бока в домашних условиях или в зале

В вопросе как убрать бока есть одна существенная сложность. Никакие силовые упражнения не помогут вам избавиться от навязчивых складок на боках. Дело в том, что работа над укреплением мышц в данном случае абсолютно бесполезна, если не сказать вредна. Ваша основная цель в борьбе с ушками на талии — устранение жира, который любит собираться в области живота в силу особенностей женского организма и детородных функций. Cпециальными упражнениями убрать бока не получится. Но что же тогда делать? Попробуем разобраться.

Два главных компонента, которые помогут вам убрать бока и избавиться от ушек на талии:

1. Правильное питание
2. Интервальные тренировки

Первый шаг: питание

Любое похудение и уменьшение процента жира в организме всегда начинается с питания. Не с тренировок, не с физической активности, а именно с питания. Поэтому если вы хотите убрать бока, избавиться от ушек, уменьшить талию и живот, то вам нужно пересмотреть свой рацион.

10 главных советов по правильному питанию:

1. Исключите из своего меню быстрые углеводы, которые вызывают резкие скачки сахара в крови, провоцируют постоянное чувство голода и способствуют накоплению жировых отложений в области талии. В первую очередь это: белый хлеб, мучные изделия из белой муки, сахар, промышленные сладости, кондитерские изделия, печенья, булочки, крекеры, каши быстрого приготовления, картофель фри, практически все меню в фастфуд-ресторанах. Исключить из рациона быстрые углеводы – это простое и эффективное правило, которое поможет вам убрать бока и уменьшить живот. Именно быстрые углеводы чаще всего откладываются в стратегических запасах организма (у девушек это обычно область боков и бедер, у мужчин – живот).
2. Если быстрые углеводы лучше минимизировать в рационе, то сложные углеводы, наоборот, должны стать основой вашего рациона. Сложные углеводы не вызывают резких скачков сахаров в крови и дают длительное насыщение. Если вы постоянно чувствуете голод и желание перекусить, то скорее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов. Кроме того, без сложных углеводов невозможен рост и поддержка мышц, который обеспечиваются белком, но при непосредственном участии углеводов. Сложные углеводы это: зерновые крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи. Ни в коем случае не исключайте углеводы из рациона! У вас не будет ни энергии, ни нормального обмена веществ.
3. Постепенно внедряйте в свой рацион полезные продукты. Например, вместо сладостей включите в меню фрукты и сухофрукты, вместо белого риса – бурый рис, вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо чипсов – орехи, вместо жирного мясо – постное, вместо майонеза в качестве заправки – белый йогурт или оливковое масло, вместо жареных продуктов – вареные или приготовленные на пару. Начните есть зерновые крупы, бобовые (фасоль, чечевица, нут), свежие и приготовленные овощи.
4. Старайтесь питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Во-первых, это три основных приема пищи: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (в середине дня), ужин (за 2-3 часа до сна). Во-вторых, по одному перекусу между основными приемами пищи в течение дня.
5. Приучите себя к ежедневному завтраку. Завтрак пробуждает организм и запускает метаболические процессы. Хороший плотный завтрак, насыщенный сложными углеводами, уменьшает риск вечернего «зажора» и в конечном счете помогает похудению. Идеальным завтраком будет каша (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная), куда на ваш выбор можно добавить молока, фруктов, сухофруктов, ягод, меда, орехов.
6. Есть после 18:00 можно! Но желательно, чтобы ужин был за 2-3 часа до сна. В основе блюда на ужин должен быть белок. Например, идеальным ужином станет творог/творожная запеканка, мясо/рыба с овощами (желательно белое мясо или белая рыба), яйца с овощами. За полчаса до сна можно выпить стакан кефира.
7. Пейте больше воды, это помогает притупить чувство голода и надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, достаточное потребление воды улучшает состояние кожи и работу ЖКТ. В среднем желательно пить не менее 1,5 литров чистой воды в день.
8. Исключите алкоголь, который задерживает воду и провоцирует пищевые срывы. На время похудения лучше избегать даже красного сухого вина.
9. Хорошим перекусом будет несладкое зеленое яблоко. Почувствовали голод? Возьмите зеленое яблоко, оно всегда у вас должно быть под рукой (с собой в сумке или дома на столе). Если вы не хотите яблоко, значит вы не голодны. Так вы отучите себя от бездумного потребления сладостей и фастфуда.
10. Если вы хотите не просто на время сбросить лишний вес и убрать бока, а сохранить и закрепить результат навсегда, то выбирайте такую систему питания, которой вы сможете придерживаться всю свою жизнь. Ваша задача не найти подходящую диету, а изменить свое питание и пищевые привычки так, чтобы питаться правильно и сбалансированно. Это важно не только для похудения, но и для вашего здоровья.

Что важно прочитать про питание:

Даже с регулярным фитнесом похудеть без ограничений в питании практически невозможно. Посудите сами, при часовой кардио-тренировке в среднем темпе вы теряете 300-400 ккал. Это цена одного скромного пирожного. Если вы не следите за своим питанием, то никакие тренировки даже в самом интенсивном темпе не помогут вам в устранении боков.

Второй шаг: тренировки

Вы наверняка спросите: получается, можно не тренироваться, а только следить за питанием и этого будет достаточно, чтобы убрать бока? Да, для снижение процента жира в организме и устранении боков достаточно пересмотреть питание. Но с регулярными тренировками вы достигнете цели гораздо быстрее.

Польза тренировок для похудения:

• обеспечение дополнительного расхода калорий
• ускорение метаболизма
• сжигание жира в течение 24 часов после тренировки
• тонус мышц и упругость тела
• повышение уровня физической подготовки

10 главных советов по тренировкам «от боков»:

1. Эффективнейшим способом по борьбе с жировыми отложениями на боках являются интервальные тренировки, в которых сочетаются кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышечного корсета (кора). Тренировки должны быть регулярными, в идеале 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
2. Для устранения боков бессмысленно просто качать пресс. Упражнения на пресс тонизируют мышцы под жировой прослойкой, но уменьшению боков и живота они не способствуют. «От боков» нужно выполнять интервальные тренировки для сжигания жира.
3. Если вы посещаете спортивный зал, то в дополнении к силовым упражнениям включите в свой тренировочный план занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Старайтесь тренироваться по интервальному методу, чередуя средний и высокий темп занятий. Это поможет вам сжечь больше калорий.
4. Если вы посещаете групповые занятия, то для устранения боков выбирайте в первую очередь кардио-тренировки и интервальные тренировки. Для сжигания жировой прослойки лучше отдавать предпочтение тем занятиям, которые быстро поднимают пульс.
5. Обратите внимание на упражнение планка. Оно задействует большую часть корсетных мышц, поэтому является одним из самых полезных для тела. Планка помогает устранить мышечные дисбалансы, выпрямить осанку, укрепить кор и визуально подтянуть область живота и талии. [Готовая тренировка на основе планок]
6. Однако не существует никаких изолирующих упражнений от боков, которые помогут вам целенаправленно устранить жир именно в этой зоне. Наклоны, скручивания, повороты, боковые планки, которые особенно эффективны для косых мышц живота, не убирают жировую прослойку на боках.
7. Обруч не является оптимальным средством для устранения боков. Крутить обруч – это лучше, чем сидеть на диване, но если есть выбор, то лучше потратить это время на качественное кардио, чем на обруч. Однако такой вариант интервальных нагрузок как, например: 2 минуты вы крутите обруч, а 2 минуты прыгаете через скакалку или делаете другое кардио – это очень даже эффективно.
8. Кроме того, тело худеет целиком и по своему особому принципу, который чаще всего определяется генетически. Поэтому если ваша главная проблемная зона – бока, то и худеть она будет тяжелее всего, а при наборе веса именно там, вероятно, будет в первую очередь откладываться жир.
9. Бег на улице и быстрая ходьба также являются отличными вариантами тренировок, которые помогут вам убрать бока и похудеть в целом. Если вы не планируете заниматься спортом, то постарайтесь хотя бы увеличить дневную активность: больше ходите пешком и гуляйте, уменьшив длительность пассивного отдыха.
10. Питание и кардио-тренировки — это основные методы избавления от ушек на талии. Ведь если ноги, руки и даже живот мы можем преобразить обычными силовыми упражнениями, то «накачать бока» не представляется возможным.

Как похудеть только в боках? По сути, никак. Бока – это не мышцы, а жировая прослойка, поэтому воздействовать на них с внешней стороны невозможно. Поэтому все, что вам нужно – это уменьшить процент жира в организме путем ограничений в питании и регулярных физических нагрузок.

Готовый план упражнений, чтобы убрать бока

Предлагаем вам готовую тренировку, которая поможет вам убрать бока, уменьшить талию и избавиться от живота. В этой тренировке предполагается чередование кардио-упражнений для повышения пульса и сжигание калорий и упражнений на мышечный корсет для визуального улучшения области живота и талии. Подчеркиваем, что локальное жиросжигание – это достаточно условное понятие, поэтому данная тренировка направлена в том числе на похудение и тонуса всего тела в целом.

Общая продолжительности тренировки составляет 40-45 минут. Вас ждет 2 раунда по 20 минут, между раундами отдых 1 минута. В каждом раунде будет 10 упражнений, которые повторяются в два круга.

Общая схема тренировки:

• Первый раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)
• Второй раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)

Упражнения в раунде выполняются по схеме:

• Новички: 30 секунд работы, 30 секунд отдых
• Продвинутые: 45 секунд работы, 15 секунд отдых.

Готовые таймеры:

Если у вас нет возможности тренироваться 40 минут (или вы начинающий), то разделите тренировку на две половины по 20 минут, т.е. в один день выполняйте первый раунд, в другой день – второй раунд. Самое важное, чтобы кардио-упражнения сочетались с упражнениями для кора, ведь именно это сочетание является идеальным способом для сжигания калорий и жира. Перед тренировкой необходимо выполнить разминку.

Как часто выполнять тренировку:

• 2-3 раза в неделю, если выполнять тренировку целиком на 45 минут
• 5-6 раз в неделю, если выполнять тренировку наполовину на 20 минут

Готовый план на неделю для избавления от боков:

Первый раунд упражнений

В этом раунде вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

1. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Чтобы сделать прыжки с разведением ног, встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Начните одновременно резким движением поднимать руки через стороны вверх и разводить ноги в прыжке. Совершайте мягкие приземления на носочки, слегка сгибайте колени.

Для чего: Это популярное кардио-упражнение и одно из самых эффективных для похудения. Упражнение способствует развитию мышц рук и ног, развивает выносливость, сжигает калории и помогает убрать бока в короткие сроки.

2. Повороты в планке на локтях

Как выполнять: Примите классическую планку на локтях на коврике, тело образует прямую линию. Начните плавно и поочередно поворачивать таз, стараясь бедром приблизиться к поверхности коврика. При этом положение локтей не должно меняться, тело не провисает, таз не поднимается вверх.

Для чего: Одно из лучших упражнений для устранения боков. Кроме того, благодаря такому варианту планки укрепляются мышцы спины, прорабатываются плечи, ноги и живот, а также хорошо работают ягодичные мышцы.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Примите упор лежа, выпрямите спину, голову держите наравне с позвоночником. Обратите внимание, локти не сгибаются при выполнении упражнения, плечи находятся строго над ладонями. Начните бежать в горизонтальном положении: сначала одну ногу притяните к груди, потом — вторую. Регулируйте темп выполнения под свой уровень. Чем быстрее бег, тем больше калорий сжигается.

Для чего: Горизонтальный бег — это отличная идея, чтобы убрать бока. Упражнение быстро сжигает калории, а вместе с тем уходит лишний вес. Идет работа с мышечной системой кора, обеспечивается статическая и динамическая нагрузка на пресс. Дополнительно укрепляется сердечно-сосудистая система, в целом разогреваются мышцы.

4. Складка с подъемами ног

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Поочередно под углом 90 градусов поднимайте сначала правую, а потом левую ногу, при этом скручивайтесь корпусом и двумя руками одновременно старайтесь дотронуться до пальцев стопы.

Для чего: Такое упражнение способно прокачать мышцы пресса и спины, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить бедра и ягодицы. Несложное, но эффективное упражнение поможет убрать бока и жировую складку внизу живота.

5. Бег с захлестом голени

Как выполнять: В данной тренировке по устранению боков бег усложняется захлестами голеней. Для выполнения упражнения вам нужно бежать на месте и стараться практически дотрагиваться пяткой до ягодиц. Параллельно выполняйте движения руками, они должны двигаться вдоль тела синхронно с ногами. Отточите движения и ускоряйтесь.

Для чего: Бег на месте можно смело включать в любую тренировку по устранению боков или других проблемных зон. Это идеальное упражнения для тех, кто хотел бы быстро скорректировать сантиметры в области талии и бедер. В целом беговые движения улучшают работу сосудов и дыхательной системы.

6. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Возьмите коврик и примите положение боковой планки, опорой служит предплечье и край стопы. Вторую руку рекомендуется сложить в области талии. Начинайте выполнять скручивание: ногу плавно поднимите и подтяните к груди. Напрягайте живот, чтобы основная нагрузка приходилась на кор, а не на руки и плечи.

Для чего: Упражнение отлично прорабатывает мышцы живота, ног и плеч. Это способ не только убрать бока, но и добиться красивого пресса. Поскольку во время выполнения движения работают мышцы спины, то также укрепляется кор, обеспечивается полезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

7. Прыжки в сумо с разведением рук

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Руки поднимите вверх над головой и соедините ладони. Начните выпрыгивать в сумо-присед, разводя руки через стороны. Ноги в приседе расставляйте широко, стопы и колени смотрят наружу. В нижней точке пальцы рук касаются пола.

Для чего: Это интенсивное упражнение поможет укрепить мышцы всего тела (ног, живота и рук), похудеть в боках и сжечь калории. Кроме того, нагрузку получат ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

8. Подъемы корпуса с касанием ног

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сомкните, руки разведите по сторонам, поясница прижата к полу. Одновременно оторвите верхнюю часть спины от пола и поднимите правую ногу и левую руку вверх. Скрутитесь и попытайтесь коснуться пальцами рук до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Это упражнение прорабатывает все брюшные мышцы и дает акцент на косые мышцы пресса, способствуя избавлению от боков и формированию красивой зоны талии. Вкупе с кардио-упражнениями очень эффективно для подтянутого живота.

9. Подтягивание колен к груди

Как выполнять: Немного разверните корпус вправо. Левую ногу отведите в сторону под углом 30 градусов по отношению к правой. Поднимите руки вверх и сложите ладони вместе. Начните подтягивать согнутую ногу к груди, при этом опуская сложенные руки и касаясь ладонью колена.

Для чего: При выполнении упражнения задействуются мышцы живота и бедер. Это отличное упражнение для проработки пресса и косых мышц, устранения боков и «спасательного» круга на талии.

10.

Разведение рук в полуприседе

Как выполнять: Займите позицию полуприседа. Согните руки в локтях, поднимите ладони на уровне лица и сведите между собой предплечья. Начните разводить ноги в небольшом прыжке. Одновременно с прыжком разводите локти в стороны, синхронизируя движения конечностей.

Для чего: Упражнение оказывает комплексное воздействие на все группы мышц: работают плечи, грудь, кор, ягодицы, бедра. Регулярные тренировки в интервальном режиме помогут вам иметь идеальную и подтянутую фигуру без проблемных зон.

Упражнения №6, №8 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Второй раунд упражнений

В этом раунде вас также ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

Программа табаты на 5 дней:

1. Бег с высоким подъемом колен

Как выполнять: Встаньте прямо, начните бег на месте с высоким подъемом колен. Старайтесь выполнять упражнение таким образом, чтобы колени поднимались под углом 90 градусов к корпусу. При этом необходимо помогать себе руками, махи руками вдоль тела происходят в такт с движением ног.

Для чего: Бег — это отличная возможность убрать бока в домашних условиях. Такое кардио сжигает много калорий, быстро поднимает пульс и помогает устранить жир в области живота. Высокие подъемы колен дают дополнительный акцент на кор.

2. Выпад с поворотом корпуса

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На уровне плеч сомкните руки таким образом, чтобы правый локоть соприкасался с левой ладонью, а левый локоть — с правой. Начинайте делать поочередные выпады вперед на правую и левую ногу. В нижней точки осуществляйте повороты корпуса. Если шагаете правой ногой, то поворачивайте корпус также вправо, если шагаете левой ногой — поворачивайтесь влево.

Для чего: Выпады с поворотами помогают проработать мышцы кора, качаются пресс и косые мышцы пресса. Дополнительная нагрузка оказывается на опорно-двигательный аппарат и ноги.

3. Альпинист с поворотом

Как выполнять: Примите позицию планки на руках, опор на ладони и носочки на ногах, ладони находятся строго под плечами. Подтяните вперед правую ногу к правому локтю и выполните плавный разворот к левому локтю. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигаться таким образом, чтобы корпус оставался стабильным, не задирайте таз вверх. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Упражнение отлично убирает бока, поскольку основная нагрузка приходится на область живота и талии. Также прорабатываются мышцы спины, плеч и ног.

4. Лыжник

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согнуты в локте как во время бега. Начните подпрыгивать на месте, попеременно сменяя ноги: сначала правая нога оказывается впереди, затем левая. Приземляйтесь аккуратно на носочки. Не разводите ноги слишком далеко друг от друга, амплитуда средняя.

Для чего: Одно из лучших кардио-упражнений для похудения. Оно сжигает калории в целом и убирает лишние сантиметры в проблемных зонах. Высокий пульс нашей интервальной тренировки поможет вам быстро убрать бока.

5. Боковые подъемы ног

Как выполнять: Встаньте правым коленом на коврик в позицию упрощенной боковой планки. В качестве опоры используйте правую руку, она должна лежать на полу. Левая нога выпрямлена и касается пола стопой. Начните поднимать ногу вверх выше зоны талии, задержитесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигать ногой в одной плоскости, также не стоит заваливать корпус вперед. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Упражнение помогает быстро убрать бока, прорабатывает мышцы пресса и бедер. При этом оно низкоударное и достаточно простое в выполнении. Можно под колено положить подушку для комфорта сустава.

6. Берпи

Как выполнять: Займите положение стоя таким образом, чтобы ноги стояли на ширине плеч. Руки вытяните вверх, после чего подпрыгните. Потом быстро опустите руки на пол и выпрыгните в планку на прямых руках, ноги при этом опираются на носочках. Из планки снова прыжком вернитесь в исходное положение и подпрыгните при выпрямлении.

Для чего: Берпи – одно из лучших функциональных упражнений для всего тела, которое комплексно прорабатывает все группы мышц. Даже нескольких повторений этого упражнения достаточно, чтобы повысить эффективность всей тренировки в целом.

7. Твисты

Как выполнять: Сядьте на коврик, колени согните под углом 90 градусов. Корпус остается приподнятым, руки сомкнуты на уровне груди. Начинайте откидываться корпусом назад, одновременно выполняя повороты верхней частью тела сначала в правую, затем — в левую сторону. Старайтесь локтем коснуться пола. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.

Для чего: Такая физическая нагрузка хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Она подходит для тех, кто хотел бы иметь идеальную фигуру в области талии и в короткие сроки убрать бока.

8. Разведение ног в планке

Как выполнять: Займите положение планки на коврике: руки выпрямлены, ноги вместе, взгляд направлен вперед на коврик. Носочками обопритесь об пол, а затем резко разведите их в сторону, должны получаться своеобразные прыжки с разведением ног. Не прыгайте механически, старайтесь задействовать мышцы живота, для этого напрягайте пресс. Обязательно следите за тем, чтобы плечи оставались строго над ладонями.

Для чего: Одно из лучших упражнений от боков. Разведение ног в планке прорабатывает мышцы живота и пресса, задействуются мышцы в области бедер. Также оно помогает быстро разогнать пульс и сжечь калории.

9. Приседание + мах ногой в сторону

Как выполнять: Примите позицию приседа. Руки сведите вместе в замок перед грудью. Начните выполнять подъемы из приседа, при этом одна нога отводится в сторону (совершается боковой мах), вторая просто выпрямляется, руки держатся вместе у груди для равновесия. Выполняйте приседы с махами на одну сторону в динамичном темпе.

Для чего: Как и любые другие виды махов, такое упражнение помогает убрать бока. Оно нацелено на в целом поддержание хорошей физической формы, особенно в области живота и талии, бедер и ягодиц.

10. Прыжок в узкий присед

Как выполнять: Займите положение узкого полуприседа. Руки вытяните вдоль корпуса, стараясь дотянуться до лодыжек. Резко подпрыгните вверх, при этом разведите руки через стороны и поднимите над головой. Ноги разводятся в стороны синхронно с руками.

Для чего: Прыжок в узкий присед помогает проработать мышцы живота и бедер. Это хорошее кардио-упражнение, которое оттачивает фигуру и приводит тело в тонус.

Упражнения №3, №5 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Читайте также:

Как убрать жир с боков: обзор процедур

Жир на боках накапливается в результате неправильного питания. Причем, как в результате неконтролируемого  потребления высококалорийной пищи (сладкого, жирного, жареного, фаст фуда), так и в результате голодания. Организм, испытывающий стресс в процессе голода, дает сигнал к накоплению жира, и убрать его уже не так просто.

Среди других распространенных причин образования жира на боках можно выделить следующие:

наследственная предрасположенность: наследственные заболевания являются первопричиной накопления жировых отложений;

прием гормональных препаратов: гормональное лечение способствует более активной выработке гормонов, отвечающих за набор веса;

стрессы: стрессовые ситуации провоцируют выброс адреналина и кортизола, а из-за их большого количества дестабилизируется обмен веществ и гормональный фон;

неправильный режим сна и отдыха:  испытывая недостаток сна, организм находится в стрессовом состоянии, а значит, опять-таки производит больше адреналина и кортизола;

гиподинамия: малоподвижный образ жизни приводит к тому, что потребленные калории не расходуются в течение дня, а преобразуются в жир;

климактерические изменения: из-за снижения выработки женских половых гормонов происходит нарушение гормонального фона.

Для того, чтобы убрать некрасиво нависающие бока, портящие фигуру, потребуется   комплексный подход, который будет включать в себя и физическую активность, и коррекцию рациона, и дополнительные процедуры.

Диетология

Прежде всего,  нужно научиться правильно питаться. Это вовсе не означает, что нужно пробовать все   диеты подряд. Ведь любая диета- это ограничение поступления в организм каких-либо жизненно важных элементов. Если организм будет недополучать их постоянно, начнут развиваться серьезнейшие заболевания.  К тому же свою роль сыграет  психологический фактор: когда  человек долго себя в чем-то ограничивает, то через какое-то время он обязательно сорвется и начнет наверстывать упущенное.

Правильно питаться – это значит питаться разнообразно, с пользой для организма и ежедневно в одно и то же время.

Зачастую без помощи врачей при составлении грамотного рациона не обойтись. Составляя индивидуальные программы рационального питания,  специалисты  тщательно рассчитывают калорийность и содержание основных пищевых веществ в рационе, заботясь прежде всего об их сбалансированности.

Необходимо питаться регулярно — в одни и те же часы, которые удобны для приема еды каждому конкретному человеку. Это очень важно. Если приучиться к регулярному приему пищи,  то в  установленное время будет наиболее активно выделяться желудочный сок и возникнут наилучшие условия для переваривания пищи.

Не стоит забывать и про соблюдение энергетического баланса. Иными словами, соответствия энергетической ценности, калорийности рациона индивидуальным энерготратам.  Например, если женщине от 20 до 30 лет  и она в основном ведет сидячий образ жизни из-за особенностей работы или по другим причинам, то ежедневно стоит употреблять не более   2000 калорий. А если у женщины средняя активность, то ее ежедневная  норма 2200 калорий.

Очень осторожными в количестве ежедневного потребления калорий стоит быть дамам 50+. Если они ведут сидячий образ жизни, то суточная норма калорий не должна превышать показатель в 1600. А вот для тех, кто продолжают вести очень активный образ жизни несмотря на годы, норма калорий в день может достигать и 2000.

Мужчинам можно чуть больше калорий, но ненамного. Например, в возрасте от  31 до 50 лет суточная  норма потребления  калорий должна быть такой: для малоподвижных – до 2200; средне подвижных — до 2600; очень подвижных – до 2800 калорий.

Способы коррекции жировых отложений

При небольших и умеренно выраженных жировых складках

Инъекционный липолиз

Инъекционный липолиз –  это довольно  эффективный метод коррекции фигуры, в основе которого лежит введение вглубь подкожной жировой клетчатки пациента липолитических лекарственных средств, которые разрушают оболочки жировых клеток (адипоцитов)  и высвобождают жир. Для проведения процедуры чаще всего применяют следующие препараты:

— фосфатидилхолин – липолитик прямого действия, инъекции которого разрушают мембраны жировых  клеток, эмульгируют подкожный жир и способствуют его выведению из организма;

— авкаликс – препарат на основе дезоксихолата натрия, который  вызывает разрушение жировых клеток и их содержимого и активирует дренажную функцию лимфатической системы;

— дермастабилон – комплексное средство на основе соли желчной кислоты и фосфатидилхолина,  обладающее  функциями детергента и эмульгатора (разрушает оболочки структурных элементов подкожной клетчатки и эмульгирует жир).

Инъекции липолитиков устраняют признаки целлюлита, уменьшают толщину прослойки жировой ткани в проблемных зонах и повышают эластичностькожи.

Но для  получения стойкого и выраженного эффекта  рекомендуется курс  из 10-15 сеансов, эффект после которых сохраняется в течение года (при условии правильного питания и ведении активного образа жизни). Курс инъекционного липолиза позволяет уменьшить объемы тела в среднем на 10 см.

Мезотерапия для похудения

Очень схожая с инъекционным липолизом процедура.

Отличается она лишь тем, что липолитические коктейли вводятся в кожу более глубоко – на  4-5 мм.

Локальное накопление активных компонентов в мезодерме улучшает обмен веществ и ускоряет распад липидов. Мезотерапию выбирают пациенты, которые хотят убрать жир с различных локальных зон, например, с  коленей.  Рекомендованный курс состоит из 5-7 сеансов.

Липомезодиссолюция

Еще одна из разновидностей мезотерапии для тела. Также основана  на введении в дермальный слой кожи (на глубину не более 6 мм) специальных коктейлей, которые способствуют активному расщеплению жировой ткани и выведению жира из организма.

Коктейли состоят не нескольких компонентов. Липолитические компоненты разбивают жировую клетку.  Дренажные компоненты, состоящие из экстрактов различных растений – от зеленого чая до артишоков — ускоряют работу лимфотока: чтобы лучше выходило то, что было разрушено. L-Карнитин – аминокислота, природное вещество, родственное витаминам группы В, способствует скорейшей переработке жиров в энергию.

Существуют так называемые базовые коктейли, которые прокаливаются поверхностно: вдоль позвоночника и по межреберьям. При таком способе введения биопрепаратов в работу запускаются биологически активные точки. С их помощью вес начинает снижаться максимально быстро.

Кроме базовых, есть локальные коктейли, которые вводятся в проблемные зоны – бока, живот, область галифе, внутреннюю поверхность рук.

Важно отметить, что после устранения жировых отложений не появляется дряблости и провисания кожи, так как входящие в состав коктейлей вещества, стимулируют образование коллагена, отвечающего за упругость.

После мезодиссолюции объем подкожной жировой клетчатки в этой зоне уменьшается на 5-10 см. Рекомендуемое количество сеансов на курс – 10.

При значительно выраженных жировых отложениях

Безоперационный ультразвуковой липолиз Ульфит

Самой  мощной на сегодняшний день процедурой для устранения ярко выраженных локальных жировых отложений и скульптурирования фигуры является процедура ультразвукового липолиза  — Ульфит-терапия (Ulfit-therapy).

Она пришла к нам из Южной Кореи и за довольно короткий промежуток времени уже успела доказать свою эффективность.

Проводится процедура на аппарате Ульфит, в основе работы которого  — высоко интенсивный сфокусированный ультразвук HIFU.  Он проникает глубоко в ткани – на 6- 20 мм, разогревает их и разрушает  клеточные  мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов (жировых клеток) и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерол и свободные жирные кислоты.

Разрушенные элементы жировой клетки попадают во внеклеточное пространство и выводятся организмом с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Разрушенные адипоциты поглощаются и выводятся из организма в течение 4 недель.  Далее начинается активный процесс снижения веса.

Как правило, процедура проводится ОДНОКРАТНО.  Но для ускорения вывода распавшихся жировых клеток можно использовать лимфодренажные процедуры. Например, на аппарате Эндосфера. Хорошо выводят жидкость и продукты распада вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные обертывания.

Однако нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног.

Важно отметить, что Ульфит убирает не только подкожный жир, но и борется с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья!  А также Ульфит-терапия прекрасно подтягивает кожу. При нагреве тканей аппаратом происходит не только разрыв жировых клеток, но и начинается активный процесс выработки кожными клетками – фибробластами  — нового  коллагена. После процедуры кожа заметно подтягивается, разглаживается. И процесс со временем будет только нарастать. После ухода лишних килограммов кожа некрасиво не обвиснет, а будет гладкой и подтянутой.

С помощью Ульфит-терапии можно похудеть сразу на 4 РАЗМЕРА!

Важно также помнить, что Ульфит – это безоперационная и нетравматичная процедура. Никакого отсасывания, откачивания, применения канюлей или вакуумного насоса не требуется. Все растворенные жиры  выводятся из организма естественным путем через лимфатические каналы.

Липосакция Целлу Программ

Ультразвуковая израильская липосакция  Целлу Программ  (Cellu Program)  основана на использовании ультразвука двух типов, с высокой и низкой частотой волн.

Ультразвуковые волны высокой частоты свободно проникают на глубину до 8-9 см и растворяют абдоминальный (внутренний) жир. После этого он выводится из организма через лимфатическую систему. Этот процесс называется висцеральным липолизом. За курс процедур можно устранить 2-3 килограмма внутреннего жира.

Одновременно используются  и ультразвуковые волны с низкой частотой. Они проникают в поверхностный слой на глубину до 3 см и растворяют подкожные отложения жира. В этом случае Целлу Програм работает как классическая ультразвуковая липосакция.

Коррекция фигуры по технологии Целлу Программ  настолько эффективна, что уже за 3-4 сеанса  можно  уменьшить объем талии на 4-8 см, а вес тела на 5-7 кг! Максимальный эффект дает курс из 15 процедур Целлу  Программ.  Масса тела уменьшается на 20-25 кг, а объем талии – на 12-20 см.

Кроме того, очищение внутренних органов от жировой нагрузки улучшает их работу, предупреждает развитие многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек.    Действие ультразвуковых волн высокой частоты улучшает работу эндокринной и нервной систем, гармонизирует нейро-эндокринную регуляцию. Это дает эффект общего оздоровления.

Процедуры ультразвуковой липосакции не оставляют никаких следов, они не требует разрезов или проколов кожи. Ультразвуковые волны свободно проходят через поверхность тела, что делает  эту процедуру неинвазивной. 

Миостимуляция Изоджей

Изоджей – это инновационная итальянская технология, работающая  на основе физиотерапии.

Подача электрических импульсов вызывает напряжение отдельных мышц без изменения их длины (растягивания). Такое воздействие называется изометрической гимнастикой.

Аппарат VIP Line Isogei прорабатывает мышцы в двух режимах. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани.

Благодаря укреплению и повышению мышечного тонуса поднимается грудь, формируются четкие, гармоничные контуры ягодиц, бедер, талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения.  «Уходит» живот, он становится плоским, подтянутым. Кожа в целом становится более эластичной, упругой, молодой.

Эффект от процедур миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Это не просто улучшение кожи и коррекция фигуры. Проработка мышц улучшает кровообращение, а значит приток и отток артериальной и венозной крови. Мышцы играют большую роль в общем здоровье организма. Улучшение их тонуса с помощью Изоджей оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Дополнительные методы борьбы с   локальными жировыми отложениями

К ним относятся всевозможные массажи и обертывания.

Массаж

Массаж – это совокупность ритмичных механических и рефлекторных воздействии на жировую ткань с целью уменьшения ее объема. Бывает нескольких видов: классический (ручной), аппаратный  (гидро- или вибромассаж), медовый, баночный. Массаж для похудения проводят курсами по 10-12 сеансов. Для достижения более выраженного результата процедуры рекомендуют комбинировать с обертываниями.

Обертывания

Обертывания — процедура компрессионного бандажирования тела, в ходе проведения которой на кожу «проблемных зон» наносят смесь активных ингредиентов с липолитическим эффектом и оборачивают ее пленкой. Существуют медовые, шоколадные, кофейные, цитрусовые и грязевые обертывания. Количество сеансов зависит от объема жировой ткани, в среднем курс состоит из 12 процедур.

Как убрать жир с боков со 100% результатом?

Очень неэстетично смотрятся бока, которые буквально выпадают из брюк. Скопление жира в этой части тела особенно характерно для женщин при наборе лишнего веса. Даже после приведения своей физической формы в норму часто бока предательски не хотят исчезать. 

В целом, появление лишних сантиметров может произойти по следующим причинам:

• Переедание. В этой группе риска те, кто налегает на мучное и сладкое, а также любители доедать обед до последней крошки. Внимательно пересмотрите своё питание, чтобы исключить большое количество вредной пищи, научиться «слушать» свой организм. Откажитесь от привычки быстро есть, потому что вы не успеваете ощутить насыщение. Пейте больше воды, потому что организм при обезвоживании нередко подаёт сигналы в виде голода.
• Отсутствие активности. Даже если вы ходите пару раз в неделю к тренеру, добавьте больше движения в свою жизнь. Уборка, выбор лестницы вместо лифта, игры с детьми, небольшая зарядка между работой – всё это незаметно для вас влияет на снижение массы тела.
• Проблемы с гормонами. На самом деле, это довольно редкая причина лишнего веса. Но сходить к эндокринологу лишним не будет. Также существует риск гормонального срыва у женщин после беременности или во время климакса.

В любом случае, жир на боках может вести к серьёзным проблемам со здоровьем, если вы продолжите поправляться. Также эта проблема приводит к недовольству собой, стрессу, снижению либидо. 

Убираем бока с помощью процедур

Если вы серьёзно намерены убрать жир с боков, то вам помогут процедуры:
Классический шведский массаж

Специалисты дома красоты и эстетики ARISTEL сочетают массаж с косметическими уходами по лицу и по телу, в курсах обертываний и СПА-уходах.

Таласотерапия Thalion

Выбирайте из широкой линейки обертываний то, которое наиболее подходит Вам сегодня и совмещайте косметологический уход по телу с реальным результатом для здоровья и отдыхом.

Липолитики

Избавьтесь эффективным инъекционным способом от жировых отложений на теле и лице.

 

 

Кроме питания нельзя забывать и о спорте. Помните, что похудеть только в боках просто невозможно. Поэтому делайте регулярную зарядку, гимнастику или просто займитесь плаванием, танцами, пилатесом. А вот хула-хуп будет очень полезен, чтобы «разбить» скопление жира в боках и на животе. 

Воспользуйтесь помощью профессионалов для борьбы с жиром на боках

Жир на боках нередко скапливается годами и избавиться от него не удается обычными способами. В этом случае на помощь придут салонные процедуры:

• массаж – он улучшает кровообращение, обменные процессы в тканях, запускает процесс похудения;
• эндосфера – воздействие компрессионной вибрации идеально подходит для борьбы с локализованными жировыми отложениями и целлюлитом;
• лимфодренаж – всего 10-15 процедур и исчезнет отечность, лишний вес и множество других проблем со здоровьем.

Просто доверьтесь специалистам, которые быстро и безболезненно помогут вам справиться с жиром на боках, дряблой кожей и прочими эстетическими недостатками.
   

Аппарат «Скарлет РФ» – модная инновация на рынке красоты

В бьюти-индустрии набирает популярность новая услуга – игольчатый радиочастотный лифтинг на аппарате «Скарлет РФ». Прибор одновременно воздействует на кожу радиоволнами и иглотерапией, что позволяет всего за 4 сеанса визуально помолодеть на несколько лет и надолго отодвинуть дальнейшее старение.

Как убрать жир с боков и живота

Проблема избыточных жировых отложений на боках беспокоит многих из нас и особенно женщин. С возрастом процессы метаболизма в организме замедляются и на разных частях тела начинает откладываться жировая прослойка.

3 шага к тонкой талии

Для того, чтобы убрать бока и живот необходимо соблюдать 2 правила: выполнять регулярно специальные упражнения, и второе — ограничить употребление слишком калорийной пищи.

Далее мы приведем ряд советов, которые помогут найти правильный ответ на вопрос «как убрать жир с боков?» и вернуть красивую и стройную фигуру.

Если вы хотите быстро и надолго убрать жир с боков, надо подойти комплексно к решению проблемы:

1. Здоровое и полноценное питание;

2. Аэробные нагрузки;

3. Укрепление мышц пресса, помогающие убрать бока, живот целенаправленно.

Этап 1 — Здоровое и полноценное питание

Ключевым моментом на пути к стройной фигуре является соблюдение диетических рекомендаций. Убрать быстро жир с боков помогает диета, но только при ее постоянном соблюдении можно сохранить требуемые параметры надолго. Далее приведены несколько диетических правил, которые ответят на вопрос о том, как убрать жир с боков:

• увеличьте количество потребляемой ежедневно воды — не меньше 2-х литров;
• употребляйте ежедневно побольше овощи и свежие фрукты;
• избегайте употребления жареных блюд, а также блюд с большой долей сахара и жира;
• жирная и калорийная еда должна быть заменена на свежие фрукты, овощи и белковые продукты. Это поможет быстро убрать жир с боков самым естественным способом.

Этап 2 — Аэробный комплекс упражнений

Для того, чтобы убрать жир с боков одной диеты мало. Эффективность увеличивается от регулярных аэробных нагрузок — кардио-упражнений. Такие упражнения помогают сжигать максимальное для вас калорий и жира в ходе тренировок. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять аэробные упражнения по 20-30 минут. Со временем кардио-тренировки должны постепенно увеличиваться от получаса до часа 4 дня в неделю. Под аэробными упражнениями подразумевается пробежки трусцой, ходьба спортивная и в обычном темпе, заплывы в бассейне, прыжки со скакалкой или прогулки на велосипеде.

Этап 3 — Упражнения, укрепляющие мышцы пресса

Упражнения, помогающие убрать жир с боков, обязательно должны быть включены в вашу программу похудения в области живота. Результат достигается регулярными тренировками и упорством, — только так можно быстро убрать бока и живот. Ниже приведены упражнения, регулярное выполнение которых поможет убрать жир с боков: — повороты, наклоны и вращения в разные стороны попеременно туловища; — скрутка нижней части тела; — подъем ног на весу.

Повысить эффективность упражнений можно постепенно добавляя дополнительное отягощение во время тренировок. Упражнения рассчитаны на сжигание лишних килограмм, приводя в тонус мышцы живота. Помимо перечисленных шагов также быстро убрать жир с боков помогут тренировки косых мышц. Именно они стягивают пресс и создают рельеф фигуры. Перечисленные три шага на пути к красивой фигуре — это базовые моменты. Однако не стоит забывать о позитивном настрое и взгляде на жизнь, о регулярном отдыхе и полноценном сне. Изменение образа жизни поможет отрегулировать обменные процессы, привести в тонус мышцы (убрать жир с боков) и даже замедлить старение организма. Если же тренировки и диета не помогают справиться с лишним весом и улучшить фигуру, необходимо обратиться к врачу за квалифицированной медицинской помощью, так как причины лишнего веса могут быть связаны с некоторыми весьма серьезными заболеваниями. Анализы и обследование покажут, что на самом деле приводит к накапливанию избыточного жира в организме и, как следствие, к увеличению веса тела.

Длительные пешие прогулки на свежем воздухе, общение с семьей и друзьями, регулярный отдых — все это способствует к улучшению морального состояния человека и стимулирует выработку в его теле гормона счастья, что помогает справиться осенней и весенней хандрой и закрывать глаза на многие негативные моменты в жизни и увеличивает стремление к внутреннему и внешнему совершенству и гармонии. При соблюдении всех рекомендаций вы быстро найдете решение на вопрос «Как убрать жир с боков» и прежняя проблема больше не будет вас беспокоить. Формула успеха проста: диета плюс регулярные физические нагрузки.

Как убрать жир на боках 💁‍ | Школа Снижения Веса

Люди, имеющие лишний вес, хорошо знают свои проблемные места. Как правило, это область живота, талии, боков. Какими способами можно убрать жир с боков?

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Я думаю, что мои читатели — взрослые грамотные люди, понимающие, что невозможно вот так взять и избавиться от жира в каком-то одном месте. Однозначно- нужен комплексный подход! Ведь организм — единая, целостная система. И если он накопил жир, значит,этому есть какая-то причина. В первую очередь нужно установить и ликвидировать эту причину.

Как правило, среди основных причин избытка жира на боках, в области талии и живота:

1. Нарушенный обмен веществ. Что это значит? Вещества либо плохо усваиваются, плохо ферментируются или расщепляются в ЖКТ, неправильно распределяются в организме, плохо выводятся продукты распада и отходы. Организм откладывает неусвоенные элементы в жировое депо.

2. Несбалансированное питание. Организм испытывает нехватку одних питательных веществ и избыток других. Как следствие — жир откладывается в проблемные места.

3. Малоподвижный, сидячий образ жизни. Организм не успевает расходовать поступающие калории и откладывает их в жир.

4. Избыток быстрых углеводов в рационе. Увлечение сладостями, избыток сахара, мучных продуктов. Это по-сути мусор, который просто не нужен организму. Куда его девать? В жир. Чаще всего именно избыток быстрых углеводов откладывается в абдоминальную область (живот, талия, бока).

5. Некоторые заболевания: гормональные сбои, нарушения в работе гипофиза, заболевания надпочечников, щитовидной железы.

Чаще всего эти причины взаимосвязаны. Не устранив ошибки в питании, у человека вряд ли получится избавиться от проблем с весом.

Чтобы избавиться от жира, необходимы следующие меры:

-Отрегулировать рацион
-Контролировать количество выпиваемой воды
-Включить в режим дня физическую нагрузку

Многие скажут, мол, это и так понятно. Однако, просто знания еще никогда не привели к результату. Действия — вот что даст результат.

Для того, чтобы убрать жир с боков, талии и живота, примите следующие меры:

1. Начните контролировать входящие калории. Вообще, я противник постоянного подсчёта калорий, понимаю, что это очень напрягает. Но на первых порах это необходимо, хотя бы в первые 1-2 недели. В дальнейшем рекомендую воспользоваться простой системой сбалансированного питания без подсчёта калорий. Очень часто человек даже не представляет себе, как много он съедает. Там укусил, тут попробовал — за день набегает столько, что организм не успевает расходовать эти калории.

2. Прекратить сидеть на диетах. Похудеть поможет только правильное сбалансированное питание. В рационе должно быть достаточное количество БЖУ, чтобы у организма хватало ресурсов на все внутренние процессы, включая метаболизм и жиросжигание.

3. Вести дневник питание. Ежедневно записывайте всё, что вы съели и выпили в течение дня. Возможно, именно благодаря этому простому приёму вы увидите, как много съедали лишнего.

4. Раз в неделю делайте замеры — вес и объёмы тела. Одного только контроля веса недостаточно. Очень часто бывает так, что вес на первых порах уходит медленно, зато быстро уменьшаются объёмы. Это хороший признак, говорящий о том, что уходит именно жир.

5. Включите в своё ежедневное расписание несложные упражнения для избавления от жира в области талии, живота и боков. Для выполнения этих упражнений вам не понадобится заниматься часами — достаточно 5-15 минут в день. Вот в этой статье я описываю 5 простых упражнений для жиросжигания, на выполнение которых достаточно всего 5-10 минут.

Есть ли какие-то специальные упражнения для избавления жира на боках? Есть. И сейчас я вас с ними познакомлю.

КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. Исходное положение — лёжа на спине. Руки сцеплены в замок на затылке. Подтяните левое колено к груди, одновременно поверните корпус так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Тоже самое проделать с правой ногой и левым локтем.

Изображение с сайта sun.day.az

Изображение с сайта sun.day.az

РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ. Исходное положение — сидя. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Выполнять повороты корпусом вправо и влево. Для большей эффективности в руки можно взять гантели.

Изображение с сайта sun. day.az

Изображение с сайта sun.day.az

ПОДЪЕМ ТАЗА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ НА БОКУ. Это упражнение напоминает боковую планку, только в динамике.

Изображение с сайта sun.day.az

Изображение с сайта sun.day.az

Помните: только комплексные меры приведут вас к желаемому результату.

Чтобы гарантированно перейти на правильно сбалансированное питание, закажите Индивидуальное Меню для снижения веса, составленное по вашим личным параметрам.

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Будут вопросы — задавайте их в комментариях!

Как убрать живот, жир на животе быстро и эффективно в домашних условиях: тренировки, упражнения — 15 февраля 2021

Многие пытаются избавиться от лишних объемов в домашних условиях. Первое, что нужно сделать — набраться терпения, потому что здоровое похудение — не самый быстрый процесс.

Наиболее проблемными зонами считаются живот и бока, которые «уходят» неохотно. Из-за чего появляются жировые отложения и как привести живот в форму рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Аулова.

Жир на животе: причины появления у женщин и мужчин

Жировые отложения образуются в разных частях тела по причинам, которые зависят от генетики, состояния организма, питания, физической активности и образа жизни. Поэтому, если вы долгое время не можете избавиться от складки на животе, обратите внимание на следующее:

shutterstock.com

Плохой обмен веществ

Если в организме возникает сильный сбой, это отражается на замедленном метаболизме. Как результат: появляется лишний вес. Это возникает из-за плохого питания, жесткой диеты, недостатка сна, стресса и переживаний, отсутствия тренировок, гиподинамии, вредных привычек и несоблюдения питьевого режима.

Генетика

Ученые проводили исследования, в результате которых обнаруживалось: люди с плохой наследственностью встречаются реже тех, кто ведет неправильный и малоподвижный образ жизни, и чье питание превышает дневной калораж.

Лишний вес не появляется при любых генах, если много двигаться и не переедать. Другими словами: чтобы уменьшить влияние генетики, нужно пересмотреть образ жизни.

shutterstock.com

Сидячий образ жизни

Сидячая работа, сутулость, выезжающая вперед шея также сказываются на состоянии позвоночника и, как результат, выпирающем животе.

Переедание

Главная причина любых жировых отложений — неправильное питание. Важно соблюдать суточный калораж, даже если ваш чистый рацион состоит из здоровых продуктов. Не говоря о фастфуде, сладком, булках, жаренном и так далее.

Исключите пищевой мусор, сократите употребление соли, откажитесь на время от алкоголя. Количество потребляемой энергии должно быть меньше, чем количество потраченной. Энергия появляется из калорий, а те — из пищи.

shutterstock.com

Неправильная осанка в сидячем положении

Осанка — стержень тела, который выдерживает большую часть нагрузки. При неправильной осанке смещаются внутренние органы, и выпирает живот. Это происходит из-за слабого и неразвитого мышечного каркаса, что приводит к ухудшению внешнего вида и негативным последствиям для здоровья.

shutterstock.com

Стресс и болезни

Частый стресс провоцирует выработку кортизола — гормона стресса. Под воздействием этого гормона организм начинает ускоренно вырабатывает отложение жировых клеток. Поэтому терминами «стрессовый жир» или «кортизоловый живот», врачи называют результат повышения уровня кортизола в организме.

Возникает опасность для здоровья, если объемы талии превышают:

*для женщин: 80-85 см;
*для мужчин: 90-94 см.

Такое ожирение может быть признаком опасного метаболического синдрома, когда вопрос сжигания жира — не эстетическая, а медицинская задача. Это связано с переизбытком висцерального жира, который мешает полноценно функционировать внутренним органам.

Из-за сдавливания могут возникать воспаления, нарушение работы ЖКТ, заболевания желудка, мочевого пузыря, печени, но самые негативные последствия могут возникнуть для сердечно-сосудистой системы. Это приводит к развитию атеросклероза сосудов, рискам возникновения инфаркта миокарда, инсульту, хронической сердечной недостаточности, сахарному диабету. Более того: висцеральные жиры влияют на работу мозга и провоцируют развитие деменции.

Как избавиться от жира на животе

Ходьба

Высокая активность сохраняется и при ходьбе: старайтесь около часа в день гулять в быстром темпе или выхаживать в день не менее 10 000 шагов.

Бег

Многие не любят бег, который ассоциируется со страданиями, мучениями и покалыванием в боку. Важно контролировать зону пульса, тогда бег становится классным и любимым занятием.

Если нет пульсометра или фитнес-часов, делайте так: бегите в темпе, при котором можете общаться с собеседником или рассказывать стих в процессе бега. Если получается — ваш пульс держится в пределах нормы, и жир сжигается. Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, можно сжечь 500-800 калорий за час.

shutterstock.com

Кардио тренировки

Для правильного кардио также важно соблюдать конкретные условия: держать пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Аэробные нагрузки сжигают большое количество калорий: чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится. Выбирайте бег, ходьбу на эллипсе, степпере, сайкл и тренируйтесь, не превышая пульс.

shutterstock.com

Плавание

В зависимости от того, как вы плаваете, за час «уходит» 400-800 калорий. Многие тренеры рекомендуют выбирать именно плавание: в процессе тратится больше калорий, чем при беге, исключаются многие травмы, как растяжение суставов и мышечных перегрузок, уменьшается целлюлит.

shutterstock.com

Также, чтобы получить плоский живот, необходимо добавлять физическую активность, где особое внимание уделяется прессу. Так как локально убрать излишки с живота нельзя, стоит качать и подкачивать все тело. Вот пять примеров упражнений, которые наиболее эффективно помогут добиться желаемого результата.

Убираем живот в домашних условиях

При желании избавиться от лишнего жира важен психологический и семейный настрой. Человеку необходимо понимать свою цель и осознавать, что без усилий ничего не получится. Родные должны поддерживать начинания или хотя бы не «гасить» их. Поэтому перед началом работы, уделите внимание близким и объясните, насколько это для вас важно.

Упражнения для живота

Упражнение «Вакуум»

Дыхательное упражнение сокращает поперечные мышцы живота, в результате чего они «горят». Нужно прямо встать, поставить ноги на ширине плеч, положить руки на бедра и немного наклониться вперед.

Медленно делайте глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха. Далее — мощный выдох, как можно сильнее втягивая и прижимая стенки живота к спине. Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд, повторите 3-5 подходов.

shutterstock.com

В положении упор лежа на предплечьях или на прямых руках создаем строго прямую линию от шеи до копчика. Ноги прямые. Упражнение выполняется не только в начале, но и в конце комплекса по одному подходу по одной минуте.

Нижеперечисленные примеры делаем по два подхода по одной минуте. Перерыв между подходами — 20 или 30 секунд.

shutterstock.com

Скручивания вперед

В положении лежа на спине, поднимаем ноги вверх и сгибаем под углом 45 градусов. Руки находятся в замке за головой. На выдохе плавно поднимаем корпус вверх, а локти тянем к коленям. В верхней точке задерживаемся на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница во время подъема не поднимается от пола.

Подъем/опускание прямых ног

Лежа на спине, руки вытягиваем вдоль корпуса или поднимаем над головой. На выдохе размеренно поднимаем прямые ноги вверх до перпендикулярного положения, на вдохе неторопливо опускаем в исходное положение, при этом не касаясь пятками пола.

Скалолаз

В упоре лежа на прямых руках, где руки находятся на ширине плеч, под плечевым суставом, а ладони расположены параллельно друг другу. Поочередно энергично поднимаем колени к груди.

Ножницы

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, либо подняты над головой. Прямые ноги поднимаем над полом в скрещивающихся движениях. Поясница «не отходит» от пола.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как убрать живот и бока

Особенно остро вопрос избавления от лишних сантиметров встает перед наступлением лета или подготовкой к какому-либо важному мероприятию. Если вас беспокоит вид силуэта, то следует незамедлительно обратиться к здоровому и активному образу жизни.

Как убрать живот и бока хочет выяснить каждая девушка и женщина, а также все чаще беспокоит этот вопрос и мужчин. Во-первых, для начала нужно начать пить более двух литров воды в день, а также употреблять больше овощей. Дробить приемы пищи до 5 раз в сутки. За счет этого вы поймете, как убрать живот и бока на начальной стадии.

Однако для принятия более существенных мер потребуется подключить и регулярную физическую активность. Очень важно проводить кардиотренировки. Самые распространенные нагрузки такого типа – это бег, занятия в школе танцев для начинающих, езда на велосипеде или хождение на эллипсоидном тренажере. Тренировка должна длиться не менее 30-40 минут.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Поначалу вам, возможно, будет трудно заниматься такое продолжительное время. Поэтому рассмотрите вариант постепенного увеличения нагрузки и длительности тренировки. Для создания идеальной формы придерживайтесь графика: 15-20 минут бега на начальном этапе и 30-40 минут через месяц занятий.

Как убрать жир с боков мужчине и женщине  

Как убрать жир с боков мужчине и женщине и есть ли отличия процесса похудения? В общем и целом принципиальных отличий построения тренировочного комплекса или рациона в питании нет. Нужно тщательно следить за калорийностью продуктов, сокращать потребление пищи вечером и больше двигаться. Как убрать жир с боков женщине — для этого следует создать дефицит калорий.

Среди самых распространенных локальных упражнений существуют следующие:

1. Планка на вытянутых руках, а также возможно с локтей. Длительность упражнения составляет 1 минуту. Лучше всего проводить несколько подходов по 1 минуте. Соблюдайте технику, держите спину ровно и не прогибайте таз.
2. Боковая планка в течение 30 секунд или 1 минуты. Во время упражнения активно работаю боковые мышцы, брюшной пресс и рука, которая является активной.
3. Боковые повороты с утяжелением в виде набивного мяча или небольших гантелей. Скручивания должны быть с возвратом в центр, а ноги не касаются пола. Проводите по 20-30 повторений и 2-3 подхода.
4. Упражнение «велосипед» хорошо известно для брюшного пресса, поскольку задействует целый комплекс мышц. Выполняйте технически правильно и без лишней торопливости. Один подход длится до 3-х минут.
5. Кручение обруча является одним из самых распространенных упражнений, для борьбы с жиром на боках.

ВИДЕО: убираем живот и бока

Обратите внимание, что выполнять приведенные в примере упражнения стоит только после тщательного разогрева тела. Для этого лучше всего подходят бег, быстрая ходьба и суставная гимнастика. Во время тренировки не забывайте пить воду.

Если вы запланировали интенсивную тренировку, то заранее заготовьте больше жидкости, чтобы не допустить пересыхания горла, а также белковый прием пищи после занятия. Важно, чтобы ваши мышцы получали достаточное питание и необходимые минералы. Это позволит получить красивое и подтянутое тело в течение короткого времени.

Тем не менее, при борьбе с излишками жировых отложений нужно настроиться на длительную работу. Помнить о главных правилах и искать способы нематериального поощрения себя за проделанную работу, например, принятие ванны с ароматическими свечами и приятная книга, прогулка на природе и т.д.

Построение красивого силуэта займет некоторое время, однако, вам важно делать тренировки и работать над собой каждый день. Даже если это будет всего 10-15 минут занятий. Хвалите себя за прогресс. Осваивайте новые привычки и ведите здоровый образ жизни.

Больше информации

3 лучших способа похудеть

Если вас беспокоит жир на спине, вы можете сделать несколько вещей. Невозможно полностью избавиться от жира на спине, но вы можете изменить внешний вид верхней, средней и нижней части спины.

К счастью, жир на спине не похож на жир в некоторых других частях тела, поэтому есть несколько способов решить эту проблему. Но прежде чем вы решите, как лучше всего избавиться от жира на спине, сначала решите, на какую часть вашего тела нужно воздействовать.

Где у вас жир в спине?

Жир на спине может атаковать в нескольких разных областях. Большинство мужчин и женщин испытывают ожирение в одной из этих трех областей:

• Жир в верхней части спины : излишки жира, которые растекаются по задней части лямки бюстгальтера
• Толщина средней части спины : жировые складки в области задней части талии
• Жир в нижней части спины : Жирный карман, который проливается поверх брюк сзади

Лучший способ найти область, на которую вы хотите нацеливаться, — это встать с зеркалом позади вас и держать второе зеркало в руке. Убедитесь, что вы стоите прямо, чтобы линии вашего тела были видны. Вы должны уметь определить проблемную область.

Имейте в виду, что если вы заметили жир в области бюстгальтера, одно быстрое решение может заключаться в том, чтобы найти бюстгальтер, который сидит лучше.

Как похудеть

Независимо от того, где на вашем теле оседает ваш жир, вам поможет последовательная программа диеты и физических упражнений. Но вы должны нацелить свою программу на то, что вас беспокоит больше всего .

Диета

Диета с контролем калорий поможет вам избавиться от жира по всему телу.К сожалению, вы не можете решить, где именно произойдет потеря жира в первую очередь. Но вы можете придерживаться диеты, включающей много постного белка, чтобы способствовать росту мышц.

Сильные мышцы спины помогают улучшить осанку, а более высокий рост мгновенно делает вас худее. Вы также можете изменить форму спины, нарастив мышцы позвоночника и туловища.

Упражнение

Сосредоточьтесь на укрепляющих упражнениях, которые помогут сформировать мышцы верхней, средней и нижней части спины.Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать.

• Упражнения для укрепления плеч : Если вы наращиваете сильные, узкие плечи, область вашей спины под плечами (особенно возле линии бюстгальтера) начинает выглядеть меньше. Боковые подъемы гантелей или жим над головой помогут вам накачать плечи.
• Упражнения для средней части спины : Крыловидные мышцы средней части спины называются широчайшими мышцами спины. Если вы можете сделать эти две мышцы сильнее и сильнее, они сделают вашу талию меньше.Тяга широчайших вниз — хорошее упражнение для укрепления широчайших и создания подтянутой треугольной формы.
• Упражнения для талии : Если вы хотите подрезать поясницу, попробуйте выполнять упражнения, которые укрепляют косые мышцы живота, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мышцы, которые проходят вдоль позвоночника. Эти мышцы помогают очертить контуры вашего тела и помогают ему изгибаться из стороны в сторону. Упражнение на наклоны в стороны с добавленным весом или без него поможет сузить и укрепить стороны вашего тела.Вы также можете выполнять наклонные скручивания на полу, чтобы задействовать наклонные мышцы живота.
• Упражнения для поясницы : сутулость делает жир на спине более заметным. Чтобы стать выше и улучшить осанку, выполняйте упражнения для поясницы, чтобы укрепить мышцы кора, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник. Упражнение на разгибание спины поможет устранить эти проблемные места.

Медицинские процедуры

Если вы попробовали диету и упражнения, но все еще не можете избавиться от жира на спине, существует несколько хирургических и нехирургических методов лечения проблемных участков.К ним относятся липосакция, умная липосакция (также называемая лазерным липолизом), Coolsculpting и Ultrashape.

Конечно, многие медицинские процедуры имеют побочные эффекты, а некоторые требуют, чтобы после их выполнения вы отвлекались от напряженных занятий. Также необходимо учитывать стоимость.

Хирургическое и нехирургическое лечение может стоить тысячи долларов для каждой области, на которую вы нацелены.

Это веские причины, чтобы попытаться сначала избавиться от жира на спине с помощью традиционных методов, таких как диета и упражнения.Затем, если у вас остались жировые отложения на спине, поговорите с сертифицированным пластическим хирургом или сертифицированным дерматологом, чтобы узнать, какой метод лучше всего подойдет вам.

16 причин, по которым нельзя избавиться от любви Ручки

Трудно встряхнуть, упрямый жир на животе и бедрах действительно может сбить с пути ваши цели по снижению веса. Может показаться, что, несмотря на ваши усилия сбросить мертвый груз, он цепляется за вас изо всех сил.Это не расстраивает.

«Мужчинам трудно потерять любовные ручки, потому что большая часть их жировых клеток находится в этой области», — объясняет личный тренер и диетолог Джим Уайт, доктор медицинских наук. Женское тело также любит откладывать жир в области бедер, что создает иллюзию любовных ручек, говорит Лия Кауфман, MS, RD, CDN.

«Когда женщины начинают худеть, это сначала происходит в других частях тела», — говорит она. «Я часто слышу, как мои пациенты говорят, что их лицо может казаться худее, но у них все еще есть проблемы с потерей живота и бедер.«

Хотя эти факты могут показаться мрачными (в конце концов, вы ничего не можете сделать, чтобы изменить свою генетику), есть и другие вещи, которые вы можете контролировать, , которые помогут вам сжать бедра и раз и навсегда избавиться от этого надоедливого упрямого жира.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы не можете избавиться от этого ужасного жира, и чтобы помочь вам достичь своих целей еще быстрее, обязательно попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

Хотя это может показаться очевидным, но если вы хотите потерять свои любимые ручки, вам нужно потреблять меньше калорий. И один из самых простых способов сделать это — просто уменьшить размер порций. «Создание дефицита в 500 калорий в день может помочь человеку сбросить полкило в неделю. Это поможет уменьшить жир вокруг ручек и всего тела», — отмечает Уайт.

Один из самых простых способов снизить потребление калорий? «Замените брокколи, шпинат или другие некрахмалистые овощи, чтобы заменить высококалорийные продукты, которые могут накапливать калории», — советует Мариса Мур, RDN, LD. Чтобы узнать о еще более простых способах сократить количество калорий из своего рациона, не пропустите наш отчет о способах сократить количество калорий на 250.

Shutterstock

Когда вы сокращаете калории, помните, что вы не хотите уменьшать потребление слишком быстро. Чрезмерное соблюдение диеты и недостаточное питание могут нанести ущерб вашим гормонам. Это не только плохая новость для вашего метаболизма, но и ухудшает качество сна, уровень энергии, настроение и силу, предупреждает Виктория Харткорн, соучредитель Excelerate Wellness, LLC. «Если ваши гормоны не сбалансированы, достичь поставленных целей будет намного сложнее», — объясняет она, добавляя: «Ешьте достаточное количество здоровой пищи, тренируйтесь с отягощениями с интенсивностью, не перетренируйтесь и не злоупотребляйте. кардио.Если изменение диеты и режима упражнений не помогает вам чувствовать себя и выглядеть лучше, то следующим лучшим шагом будет анализ крови для проверки уровня гормонов ».

Shutterstock

Не поймите нас неправильно, кардио может помочь вам сжечь калории и похудеть, но если вы хотите похудеть, вам также придется поднять немного утюга. «Кардио-активность может работать на сжигание калорий, однако она не обязательно будет нацелена на конкретную область, в которой вы хотите сбросить. Хотя вы не можете определить сокращение, нацеливание на определенные области с помощью силовых тренировок может помочь нарастить мышечную массу, уменьшая — общий жир, — объясняет Кауфман.

Shutterstock

Конечно, стресс вызывает резкий скачок уровня кортизола в ожидании, но полагаться на выпивку, чтобы расслабиться, — не выход. «Алкоголь содержит много калорий, и американцы просто переусердствуют, превращая потребление алкоголя в повседневное явление», — говорит Уайт. Всего два бокала вина в день могут добавить почти 1500 калорий к вашему еженедельному потреблению калорий. В сумме это может составить полфунта прибавки в весе в неделю и два фунта в месяц ». ​​И, к сожалению, если вы склонны набирать вес в своих любимых ручках, именно здесь эти лишние килограммы обязательно закончатся.Тем не менее, в тех немногих случаях, когда вы все же решили побаловать себя, делайте это с умом, употребляя эти полезные алкогольные напитки.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Жир на бедрах и животе часто является результатом высокого уровня гормона стресса, кортизола», — объясняет Якобсон. «Стресс вызывает воспаление и может привести к скачкам сахара в крови, что и происходит, когда вы едите выпечку!»

Чтобы не допустить стресса, вызывающего расширение талии, Якобсон предлагает пересмотреть свою реакцию на стрессовые ситуации.«Взаимодействуйте с людьми и делами, которые приносят вам радость. Это не только помогает поднять настроение, но также делает вас стройнее и увереннее». Харткорн соглашается с тем, что стресс может привести к любовным прикосновениям, добавляя: «Многие люди смотрят на управление стрессом как на роскошь, еще одну вещь в списке дел, которую невозможно сделать. Некоторые люди даже считают это скучным. существует так много способов уникального снятия стресса, поэтому вам просто нужно мыслить нестандартно и настраивать инструменты управления стрессом, чтобы они работали на вас.Например, в то время как другие могут завершать периоды пассивной или активной медитации, некоторые совсем не заинтересованы в этих практиках, и им было бы гораздо лучше с помощью чего-то вроде раскрашивания или неторопливой прогулки. Варианты безграничны ».

Shutterstock

Если бы наклонные упражнения и скручивания были всем, что нужно было делать, чтобы избавиться от любовных ручек, мы были бы нацией, заполненной моделями купальников. Если бы это было так просто! «Я вижу так много женщин, которые приходят в тренажерный зал и выполняют всю работу, состоящую из скручиваний, приседаний и боковых наклонов, чтобы попытаться сжечь упрямый жир из живота», — говорит Мириам Фрид, личный тренер из Нью-Йорка.«На самом деле, хотя основные упражнения помогут привести в тонус пресс, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на тренировках всего тела и соблюдении здоровой диеты, чтобы создать общий дефицит калорий, который является единственным способом избавиться от жира в любой части тела. . »

Shutterstock

Многие люди считают, что им нужно бегать, и бегать, и еще бегать, если они хотят сбросить лишние килограммы. Однако, если вы переборщите с постоянным кардио, вы можете причинить своему телу больше вреда, чем пользы, предупреждает Харткорн. «Тратить месяцы на чрезмерное постоянное кардио, такое как бег на длинные дистанции, может привести к адаптации, снижению уровня тестостерона и длительному высвобождению кортизола.Хотя наши тела не могут адаптироваться к анаэробным нагрузкам (например, прыжкам и спринту), они могут адаптироваться к длительным аэробным нагрузкам. Это означает, что со временем организму не нужно будет расходовать столько калорий, чтобы вы могли пройти ваши километры. Это также означает, что вам нужно будет продолжать бегать столько же, чтобы просто поддерживать свой вес. Кроме того, было доказано, что чрезмерный бег снижает уровень тестостерона, ключевого гормона в сохранении и росте мышц ». Чтобы получить еще больше советов, которые могут помочь сократить вашу середину, ознакомьтесь с тем, что вы должны делать для плоского живота.

Shutterstock

«Любовь берет начало и конец на кухне», — говорит шеф-повар и эксперт по здоровью Дин Шеремет. «Я [играл] с периодическим голоданием, и результаты были невероятными. Я сократил свое время приема пищи до 8 часов в день. Вне 13:00 до 21:00 я употребляю воду, кофе и аминокислоты в напитках. Раньше я ел пять раз в день, поэтому преодолеть умственный аспект было намного сложнее, чем физическое.Я превратил его в медитативный акт, и в конечном итоге это принесло мне огромное удовлетворение, когда я смог лучше контролировать себя.«

Недавнее исследование, недавно представленное на ежегодном собрании Общества ожирения, поддерживает предложение Шеремета. Для исследования исследователи наблюдали за 11 мужчинами и женщинами с избыточным весом в течение двух четырехдневных периодов. В течение одного периода участники исследования ели всю еду в течение шести часов. Во втором периоде они ели с 8:00 до 20:00. Несмотря на то, что обе диеты включали одинаковое количество калорий, участники сообщили, что они менее голодны, соблюдая ограниченный по времени график кормления.Ограниченное кормление может «положительно повлиять на состав тела как за счет увеличения окисления жиров, так и за счет снижения потребления энергии», — говорится в исследовании. Если вы хотите еще больше способов растопить жир вокруг вашего живота, не пропустите эти продукты, которые тают ручки любви.

Shutterstock

«Ручки любви обычно образуются, когда у человека избыток жира на животе. Для многих из нас это обычно результат употребления в пищу слишком большого количества обработанных крахмалов и злаков», — говорит диетолог по функциональной медицине Мириам Якобсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN.«Эти продукты повышают уровень сахара в крови и делают биологически невозможным сжигание жира. Посмотрите на те области своего рациона, в которых вы полагаетесь на углеводы, и начните заменять такие вещи, как белый хлеб и макароны, более полезными для здоровья продуктами. Например, вы можете заменить тост, который вы обычно едите вместе с яйцами с авокадо и капустой «. Чтобы получить больше способов сократить потребление крахмалистых веществ, не пропустите эти важные советы по сокращению углеводов.

Shutterstock

Это может показаться очевидным, но если у вас слишком много жира на вашей раме, вам будет довольно сложно бороться с жиром, покрывающим ваши бедра.«Если процент жира в организме женщины превышает 25 процентов или процент жира в организме мужчины превышает 15 процентов, форма их тела может быть не идеальной», — говорит нам Пия Тони Вачарасани, NASM, ACSM, Body Space Fitness. Чтобы снизить общий процент жира в организме, ходите в тренажерный зал пять дней в неделю, включая кардио и силовые тренировки, и добавьте некоторые из этих ингредиентов для борьбы с жиром в свой ежедневный рацион.

Shutterstock

Вы знаете, что вам нужно бросить вызов своим мышцам с помощью силовых тренировок, чтобы улучшить общую композицию тела, но если вы нацелены на крошечные мышцы, такие как трицепсы и бицепсы, вы не получите такой большой отдачи от затраченных средств.«Большие движения, затрагивающие все тело, помогают увеличить мышечную массу, что затем позволяет мышцам использовать глюкозу, а не откладывать ее в виде жира», — объясняет Вачарасани.

Упражнения, которые помогут вам избавиться от любовных ручек, должны задействовать различные мышцы. Примеры включают:

• Приседания с гантелями
• Тяга в наклоне
• Выпад назад в жим над головой

«Сделайте восемь повторений каждого упражнения по порядку, и вы почувствуете положительный эффект уже через пару недель», — делится Вачарасани.

Shutterstock

Бегать с рабочих встреч на детский футбольный матч и обратно в офис, опять же, достаточно, чтобы у кого-то появилось чувство напряжения. Что, в свою очередь, может привести к лишним килограммам вокруг бедер. «Напряженная работа или личная жизнь могут привести к повышению уровня гормона стресса кортизола, который вызывает накопление жира на животе и может привести к менее желательному выбору пищи», — говорит Джесс Хортон, личный тренер, добавляя: «Когда вас торопят или растягивают. худой, сделать выбор здорового питания труднее и может выпасть из вашего списка приоритетов.«

Возможно, вы не сможете избавиться от стресса в своей жизни, но вы можете разработать лучший план, который поможет вам справиться с ним. Хортон рекомендует это утреннее расписание, чтобы уменьшить стресс и помочь избавиться от любовных привязанностей:

• Просыпаться на 15 минут раньше
• Позвольте себе медленно просыпаться и используйте это время, чтобы задать тон на день
• Начните свой день в тишине и посидите с чашкой детокс-чая в темноте.
• Молитесь, медитируйте и наслаждайтесь этими драгоценными утренними моментами
• Не поддавайтесь искушению проверить свою электронную почту или зайти в социальные сети

Если вы будете следовать этим утренним советам, «вы почувствуете больше контроля и сможете принимать более здоровые решения в течение дня.Со временем это поможет вам достичь поставленных целей », — отмечает Хортон.

Shutterstock

Когда дело доходит до похудения, в гонке побеждает медленный и упорный. Это означает, что очень важно найти рациональную диету и фитнес, — говорит Фрид. «Если вы действительно хотите сжечь жир в этих непростых и сложных областях, это требует времени и терпения. Если вы не можете придерживаться своего режима фитнеса в долгосрочной перспективе, скорее всего, вы быстро потеряете терпение и с большей вероятностью сдадитесь, не достигнув Ваши цели.Так что ешьте здоровую пищу, но время от времени позволяйте себе печенье или гамбургер. Тренируйтесь усердно, но при необходимости давайте своему телу соответствующий отдых. Найдите тренировки и варианты питания, которые соответствуют вашим целям и вашей жизни «. А еще лучше найдите способы сделать здоровый образ жизни увлекательным с помощью этих забавных способов похудеть.

Shutterstock

Хотя сложные углеводы, такие как овсянка, сладкий картофель и бобы, определенно не враг для похудания, постоянное употребление их в пищу может замедлить ваш прогресс, говорит Шеремет.Чтобы бороться с выпуклостью, попробуйте велосипедный цикл углеводов, что означает просто есть больше углеводов в дни тренировок за несколько часов до того, как вы отправитесь в спортзал, и ограничьте потребление углеводов в дни, когда вы не тренируетесь. «Эта стратегия помогла мне нарастить мышцы и избавиться от жира, о чем я никогда не думал», — добавляет Шеремет.

Shutterstock

Исследования показывают, что, когда цели основаны на эстетике, а не на здоровье или силе, их труднее придерживаться в долгосрочной перспективе. «Нет ничего плохого в желании похудеть, сжечь эти ручки любви или нарастить немного мускулов и четкости.Но я считаю, что когда вы сосредотачиваете свою энергию на целях, не связанных с внешним видом, вы получаете больше удовольствия от тренировок и лучше относитесь к своему телу со всех сторон! — говорит Фрид. — Хотите подтянуться? Запустить 5к? Большой! Поставьте перед собой цель, основанную на спорте, и эстетика придет к вам ».

Shutterstock

White рекомендует следовать правилу 60/5, когда вы пытаетесь избавиться от любовных ручек. В дополнение к сокращению 500 калорий в неделю с помощью диеты, Уайт объясняет, что это правило основано на тренировках «60 минут упражнений пять раз в неделю».«Этого количества времени должно быть достаточно, чтобы помочь вам сжигать дополнительно 500 калорий в день, включив силовые тренировки и сердечно-сосудистые тренировки в свой распорядок дня.

« Потеря любви »справится с тренировкой за 3 дня или 1 неделю! (PDF и видео)

Love Handles Workout

Подтяните талию и быстро сожмите ручки с помощью этих суперэффективных приемов.Пришло время подарить свои любовные ручки ботинкам и поздороваться с сексуальными косыми ручками с любовными ручками на тренировке.

Ваши ручки любви находятся прямо над вашими косыми мышцами. Обычные упражнения для пресса не сработают, косые мышцы живота требуют самостоятельной тренировки.

Помимо нашей конкретной тренировки с интенсивным вариантом, мы также дадим советы, основанные на питании, чтобы дать вам лучший план для быстрого достижения результатов.

Тренировка идеально подходит для начинающих, женщин и мужчин.

Что такое ручки Love

Это отложения лишнего жира по бокам талии человека.

Что вызывает любовь Ручки

Когда ваше тело потребляет слишком много калорий или вы не сжигаете столько калорий, сколько потребляете, со временем эти жировые клетки будут накапливаться в определенных областях, таких как талия и бедра.

Как избавиться от любовных ручек за 3 дня

Пытаясь быстро избавиться от бокового жира, большинство людей стараются воздействовать на талию с помощью бесконечных скручиваний и других движений брюшного пресса.

Вы можете спросить, как навсегда избавиться от кексов, вам нужно будет совместить диету с упражнениями и изменить свой образ жизни.

Просмотрите ниже простые способы избавиться от жира на боку за 3 дня (результаты могут отличаться от человека к человеку) и прокрутите вниз, чтобы получить доступ к нашему PDF-файлу для печати и демонстрационному видео.

11 советов избавиться от жира за 3 дня

Для многих людей очень сложно избавиться от «любовных ручек» или живота. Давайте рассмотрим, что вам нужно сделать.

1) Избавьтесь от эмоционального стресса.

2) Высыпайтесь, так как недостаток сна увеличивает уровень кортизола, что приводит к увеличению веса.

3) Поддерживайте обезвоживание водой, возьмите свой вес и разделите его пополам, чтобы получить необходимое количество в унциях.

4) Ешьте цельные продукты, минимально обработанные, как можно меньше.

5) Употребляйте полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо, орехи, кокос и оливки.

6) Измельчить белый сахар и белую муку.

7) Увеличьте потребление орехов, бобов, свежих фруктов и овощей.

8) Увеличьте потребление белка, чтобы избавиться от жира и поддерживать здоровую массу тела.

9) Больше ходите, чтобы сжигать больше калорий в течение дня.

10) В течение 3 дней выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это эффективный способ быстро похудеть.

11) Сократите употребление алкоголя, так как он вызывает увеличение веса из-за повышения уровня сахара в крови.

Какое лучшее упражнение для любви Ручки

Скажем честно, вы не сможете влезть в джинсы скинни с ручками. Многие думают, что типичная тренировка пресса просто поразит их.Это не так.

Вы должны тренировать свои любовные ручки с помощью специальных упражнений для наращивания мышечной массы.

Как приручить любовь ручки

Сделайте по 3 подхода каждого упражнения, указанного ниже, из нашей тренировки и отдыхайте по 60 секунд между подходами до 3 раз в неделю. Эти упражнения уберут жир с ваших ручек.

Включите бег трусцой, ходьбу или бег, так как эти упражнения ускорят сжигание нежелательного жира, в том числе любовных ручек.

Одного фитнеса недостаточно. Работайте над улучшением своих пищевых привычек, поскольку это составляет 80% ваших результатов.

Приступим к тренировке!

Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции для нашей версии для печати PDF и видео для нашей тренировки с маффинами

1) 6 упражнений для любовных ручек

2) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

3) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

4) Видео демонстрация 6 упражнений

5) Упражнения, чтобы избавиться от любовных ручек за 1 неделю!

6) Посетите наш фитнес-ресурс, чтобы найти дополнительные распечатанные тренировки, советы и аксессуары для фитнеса

7) Посетите наш ресурс о здоровом питании, чтобы узнать о планах питания, полезных рецептах, советах и ​​многом другом!

Выполните каждое из следующих упражнений 20 раз, всего 3 подхода.

BURPEES
DUMBBELL SIDE BEND
БОКОВАЯ ДОСКА
RUSSIAN TWIST
BICYCLE CRUNCHES
HIP BRIDGE

Как делать бёрпи

Приседания
Отвод стопы назад
Отжимание
Возвращение в приседание
Стой и завершение прыжком

Как делать наклоны гантелей в стороны

1) Поставьте ноги на ширине плеч.

2) Встаньте прямо, держа гантели обеими руками.

3) Держа спину прямо и голову вверх, согните поясницу как можно дальше вправо.

4) Вдохните, наклоняясь в сторону. Задержитесь на секунду и выдохните, возвращаясь в исходное положение .

5) Повторите рекомендуемое количество повторений.

6) Повторите то же самое с противоположной стороны.

Как сделать боковую планку

1) Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом.

2) Втяните пресс и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног.

3) Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться, до 2 минут в каждом подходе, затем повторите с другой стороной.

Как сделать русский твист

Примечание: оборудование не требуется, однако вы можете использовать гантели для увеличения интенсивности упражнения.

1) Используйте коврик для упражнений или толстое полотенце, сядьте и держите колени согнутыми, ступни на полу.

2) Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым.

3) Свяжите руки прямо перед грудью, положив левую руку поверх правой.

4) Переместите туловище вправо, пока не появится растяжка в спине и по бокам.

5) На выдохе держите руки в положении.

6) Удерживайте это положение и вдохните.

7) Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение

8) Повторите движение для левой стороны. Это 1 повтор.

9) Продолжайте менять каждую сторону, пока не закончите необходимое количество повторений.

Как выполнять скручивания на велосипеде

1) Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу.

2) Положите руки за голову.

3) Поднимите колени под углом 45 градусов.

4) Когда вы поднимаете голову (не тяните ее вперед), задействуйте корпус.

5) Используйте мышцы живота, чтобы подтолкнуть тело вперед.

6) Выполните движение педали велосипеда ногами, коснувшись левым локтем правого колена, затем правым локтем к левому колену.Не касайтесь пола выпрямленной ногой. Напрягите пресс. Вы выполнили один велосипедный кранч.

Как выполнять упражнение тазобедренный мост

1) Лягте на спину плашмя на землю. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

2) Выполняя подъемы бедер, поднимайте бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.

3) Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите тело на пол.

Это лучший комплекс упражнений для избавления от любовных ручек!

См. ИНФОГРАФИЮ ниже

Как избавиться от любовных ручек быстро

Фактически, вы добьетесь более быстрых результатов и быстро похудеете в сочетании с чистой диетой.

Эту тренировку можно выполнять дома или в тренажерном зале, и вам понадобится только гантели.

Печать PDF Ниже

Скачать PDF

Как избавиться от маффина Top Demo Video

Упражнения для похудания за 1 неделю

Для тех из вас, кто ищет интенсивную тренировку, которая принесет результаты всего за 7 дней, посмотрите видео!

Дополнительные распечатанные программы фитнес-тренировок

Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!

Ресурсы для фитнес-тренировок

Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать стресс, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.

Ресурс здорового питания

Можно ли избавиться от жира на коленях?

Будьте благодарны за здоровые колени, независимо от их размера.

Кредит изображения: crossstudio / iStock / Getty Images

Толстые колени могут держать вас в брюках или леггинсах круглый год, так как вы не хотите обнажать ноги в шортах или мини-юбке. Чтобы похудеть по бокам колен, вам нужно приступить к комплексной программе похудания. Вы не можете выделить одну область для похудения, как бы сильно это вас не беспокоило.Жир вокруг колен может быть непослушным, но в конечном итоге он исчезнет, ​​когда вы станете худыми с помощью здоровой порционной диеты и упражнений на все тело.

Как происходит потеря жира

Ваше тело откладывает жир в жировых клетках в виде триглицеридов. Эти жировые клетки откладываются в карманах по всему телу — на бедрах, бедрах, животе и плечах, а также в области колен.

Вы не можете напрямую использовать хранящиеся триглицериды в качестве топлива. Когда ваше тело чувствует, что ему нужно больше энергии, например, когда вы меньше едите и больше двигаетесь, оно превращает некоторые из этих триглицеридов в жирные кислоты и глицерин для получения энергии.Где на вашем теле сжигается жир, зависит от генетики, но не обязательно от того места, где вы сразу занимаетесь. Например, вы не сжигаете жир на животе с помощью кранчей. Если у вас накопился висцеральный жир вокруг внутренних органов, из-за которого живот набухает, вы, вероятно, сначала используете этот жир, когда будете заниматься спортом и правильно питаться из-за его метаболических и воспалительных свойств. Подкожный жир, например, вокруг ваших колен, избавиться труднее. Ваше тело держится за него в случае крайней необходимости.

Обычно вы можете ожидать, что жир, который вы накопили совсем недавно, будет первым, что вы потеряете. Так что, если ваши колени стали толще после того, как вы набрали последние лишние килограммы, они, вероятно, похудеют на ранних этапах программы похудания. Однако, если у вас всегда были толстые ноги и жир по бокам от колен, это могло быть одним из последних мест, где вы замечали потерю.

Наука доказывает, что вы не можете заметить сокращение

В 1971 году Annals of Internal Medicine опубликовали исследование, в котором сообщалось об отсутствии разницы между слоями подкожного жира на правой и левой руке теннисистов, несмотря на то, что игроки гораздо чаще использовали одну руку для тренировок и игр.С тех пор многие исследования подтвердили, что точечные тренировки невозможны, в том числе недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год. Участники работали с недоминантной ногой, выполняя сотни повторений жима ногами три раза в неделю в течение восьми недель. Несмотря на упражнение, нога не показала значительных изменений в массе жира или процентном содержании жира по сравнению с ногой, которая не выполняла большую работу. Однако участники действительно теряли жир в верхней части тела. Это исследование подтверждает, что нельзя нацеливаться на жир по бокам колен; он будет уменьшаться только тогда, когда ваше тело полностью теряет жир.

Создание дефицита калорий

Чтобы привести свое тело в состояние, при котором накопленный жир сжигается в качестве топлива, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем потребляете в течение дня. Если в течение недели этот ежедневный дефицит составлял от 500 до 1000 калорий, вы можете рассчитывать сбросить от 1 до 2 фунтов, поскольку 3500 калорий составляют один фунт.

Сначала определите, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Онлайн-калькулятор или диетолог могут помочь вам в этом, учитывая ваш размер, возраст, уровень активности и пол.Затем планируйте добавить достаточно физической активности, чтобы сжигать дополнительно 250-500 калорий в день, и уменьшите ежедневное количество калорий на 250-500 калорий. Однако не ешьте менее 1200 калорий, иначе вы потеряете ценную мышечную массу — возможно, замедлит метаболизм — и, вероятно, столкнетесь с дефицитом питательных веществ.

Выбор качественной еды для похудения

Сытные и питательные блюда способствуют снижению веса и укреплению здоровья. Никакая пища не будет сжигать жир на коленях, но употребление овощей, цельнозерновых, нежирных белков, ненасыщенных жиров и нежирных молочных продуктов может помочь вам снизить количество калорий и полностью избавиться от жира.Откажитесь от жареной пищи и полуфабрикатов. Жарьте, запекайте или готовьте мясо на гриле для получения полезных низкокалорийных продуктов и приправляйте свежей зеленью, пряностями, цитрусовыми, уксусом и оливковым маслом вместо заправок и соусов в бутылках.

Завтрак может состоять из овсянки с ягодами и обезжиренным молоком или яичницы с овощами и нежирным сыром. На обед съешьте большой зеленый салат с обжаренным постным стейком или тунец в воде с фруктовым гарниром или бутерброд с индейкой с салатом, помидорами и горчицей и нежирным йогуртом.Или подавайте жареную или жареную курицу с небольшим количеством сладкого картофеля и брокколи или жареный тофу с грибами, морковью и шпинатом с коричневым рисом в качестве блюд быстрого приготовления. По возможности готовьте ужин дома, а не куда-нибудь поесть; порции в ресторане обычно раздуты и могут содержать дополнительно очищенные зерна, насыщенные жиры и сахар, что подрывает ваши цели по снижению веса.

Двигайтесь больше, чтобы сжигать калории

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые задействуют самые крупные мышцы и повышают частоту сердечных сокращений, помогают сжигать калории и способствовать дефициту калорий.Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься не менее 250 минут в неделю, чтобы значительно похудеть. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность. Если делать слишком много и слишком рано, это может вызвать ожог и травму, что определенно не поможет вам сбросить вес и уменьшить жир на коленях.

Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, кикбоксинг и танцевальная аэробика — все это считается сердечно-сосудистой активностью, а также помогает укрепить мышцы бедер и голеней, окружающие колени. Однако тонус не будет заметен, пока вы не сбросите лишний жир, покрывающий эти мышцы.

Силовые тренировки также играют важную роль в похудании. Когда вы наращиваете мышцы, вы немного повышаете свой метаболизм. Когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, но поддерживаете дефицит калорий, 25 процентов каждого потерянного фунта приходится на мышцы, что снижает ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, поэтому легче создать дефицит калорий.

Целенаправленная тренировка только одной группы мышц ограничивает количество добавляемой мышечной массы. Лучше всего комплексная программа.Прорабатывайте все основные группы мышц не реже двух раз в неделю в разные дни. Сделайте хотя бы один подход из восьми-двенадцати повторений упражнения для груди, рук, спины, плеч, ног, бедер и пресса. По мере вашего прогресса могут быть введены дополнительные подходы, увеличенный вес и новые упражнения.

Целевые упражнения для коленей

Ваши колени представляют собой сложные суставы с несколькими прикрепленными мышцами. Мышцы коленей формируются благодаря сильным четырехглавым мышцам и подколенным сухожилиям — мышцам бедер — и икроножным мышцам.Выполнение упражнений для ног, которые прорабатывают основные мышцы бедра и икроножные мышцы, может придать этим мышцам больше очертания, поэтому они будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми, когда вы действительно худеете, и отвлечете от любого отложившегося жира по бокам ваших колен. Укрепление мышц, окружающих колено, также защищает сустав от травм. Колено — самый большой сустав в теле, поэтому работайте осознанно, выполняя упражнения, требующие, чтобы оно сгибалось, разгибалось и выдерживало вес.

Выполняйте подъемы ног, приседания, подъемы и разгибания ног, чтобы проработать мышцы бедер и ягодиц.Эти целенаправленные упражнения для ног не помогут вам сжечь тонну калорий, поэтому не полагайтесь только на них, чтобы создать дефицит калорий.

Как уменьшить жир на боках?

Неоправданные привычки в еде, постоянные встречи с выпивкой, офисная работа, требующая много времени сидя,…

Это основные причины накопления жира с обеих сторон. Это заставляло людей чувствовать себя неудобно и раздражать, особенно женщин.

Следующие эффективные эксперты опробовали способ уменьшить жир на бедрах! Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!

Как уменьшить жир по бокам

2 боковых упражнения по снижению жира для мужчин и женщин

Сестры всегда хотят иметь для себя «стройную талию 56», стройную, соблазнительную, но это довольно сложная проблема.

Из-за работы в офисе многим женщинам приходится много сидеть, помимо того, что они неразумно едят и ведут малоподвижный образ жизни. Следовательно, их талия накапливает много жира, что очень плохо выглядит.

Из-за жира на бедрах женщины очень самоуничижительно носят обтягивающую одежду, им сложно выбрать одежду, закрывающую талию.

Для мужчин постоянное употребление алкоголя, сидячая офисная работа является основной причиной избыточного накопления жира с обеих сторон из-за ночных развлечений.

Больше не нужно беспокоиться о больших некрасивых бедрах, потому что эти упражнения, уменьшающие бедро с обеих сторон для женщин и мужчин ниже, являются наиболее эффективным решением.

1. Лежа на животе

Помимо уменьшения жира на животе, это движение также является одним из сверхбыстрых упражнений для бедер.

Двухсторонние упражнения по снижению жира для женщин, лежащих на животе.

• Вы лежите на спине, ступни под прямым углом к ​​земле.
• Положите руки на уши и слегка наклонитесь. Затем поверните верхнюю часть туловища к животу.
• Попробуйте сжать пресс и удерживать живот внизу примерно 3 секунды.
• Медленно опустите тело в подготовленное положение — повторяющиеся движения в упражнении для уменьшения боковых сторон.

Подробнее: Как дышать во время тренировки в тренажерном зале?

2. Скрестите живот

Это упражнение на 2 бедра для мужчин и женщин должно быть слишком знакомо, не так ли?

Перекрещенный живот

Выполните следующие действия:

• Лягте на спину на пол, ступни вверх и не касаясь земли.
• Вы вытягиваете лопатки, руки за голову на ушах.
• Напрягите пресс и согните тело наполовину вперед, одновременно наклоняя корпус влево, слегка скручивая, стараясь согнуться так, чтобы локти касались левого колена.
• Медленно опуститесь на пол.
• Повторите действие, но наклонитесь вправо так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
• Равномерно повторяйте движения с обеих сторон.

3. Скручивание живота помогает уменьшить жир на бедрах

Как правильно и просто избавиться от жира на бедрах, если вы выполняете упражнения наиболее технически правильно.

Двухсторонние упражнения для сжигания жира для женщин с изгибом живота

• Вы лежите на спине, прижимаясь всем телом к ​​полу.Положите руки чуть выше ушей.
• Напрягите мышцы живота и используйте свою силу, чтобы медленно поднять верхнюю часть тела в вертикальное положение, при этом ноги все еще прижаты к полу.
• Продолжаете наклоняться вперед, пытаясь наклониться так, чтобы лицо касалось бедра.
• Затем вы медленно опускаетесь в положение подготовки — повторяющиеся движения.

Подробнее: Как избавиться от теленка за 1 неделю?

4. Поднимите и опустите ноги

• Лягте на спину и прижмите руки к телу.
• Вы напрягаете пресс и одновременно отрываете обе ступни от земли, так что ноги создают пол под углом 60 градусов.
• Медленно опустите ноги в исходное положение. Обратите внимание, что вы держите спину прижатой к полу.
• Повторяющиеся движения помогают уменьшить область бедер.

Подъем и опускание обеих ног помогают уменьшить жир на животе, а также эффективно уменьшить боковой жир.

5. Похудение бедер руками и ногами

• Примите позу, как если бы вы ползли, руки и колени были перпендикулярны полу.
• Поднимите левую руку прямо вперед, одновременно выпрямляя правую ногу, выпрямляя левую руку и правую ногу параллельно полу.
• Вернитесь в исходное положение подготовки.
• Проделайте то же самое правой рукой и левой ногой. Он равномерно повторял движения по очереди с двух сторон.

Уменьшите жир на бедрах с помощью этого упражнения

6. Поднимите и опустите каждую ногу

Я поднимал и опускал каждую ногу — простое движение и эффективный способ уменьшить жир на бедрах.

Двигайтесь вверх и вниз каждой ногой.

• Вы лежите на спине; руки прижаты к телу.
• Напрягите мышцы живота и поднимите правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу.
• Медленно опустите правую ногу в исходное положение.
• Продолжайте поднимать левую ногу над землей так, чтобы ступня была перпендикулярна полу.
• Повторяющиеся движения обеими ногами помогают эффективно избавиться от жира на бедрах.

7. Профилактика перекрестных прыжков — самый быстрый способ уменьшить боковой жир.

Упражнение для похудания на бедрах будет намного более эффективным, если вы уделите внимание разработке соответствующего меню для похудения.

Упражнения на талию по бокам у мужчин применяются очень часто.

• Держите руки и половину передней стопы на земле так, чтобы ваша спина была параллельна полу.
• Используйте свою силу, чтобы прыгнуть на обеих ногах так, чтобы пальцы ног были направлены вправо.
• Таким же образом поверните налево и прыгните налево.
• Равномерно повторяющиеся движения с обеих сторон.

8. Планка

Хорошо известно, что планка является эффективным средством для уменьшения жира на животе, а также для уменьшения жира на бедрах.

Поэтому, если вы хотите найти простое и быстрое упражнение для снижения веса на боках, не забудьте планку.

Упражнения для похудания с обеих сторон бедра с помощью планки

• Вы готовитесь в положении лежа, два локтя перпендикулярны полу, ступни к земле так, чтобы тело было параллельно земле.
• Напрягите пресс и удерживайте позу 30 секунд.
• Медленно опустите колени вперед и вернитесь в нормальное положение.
• Повторяющиеся движения.

Самый быстрый способ избавиться от двустороннего жира с помощью диеты

Помимо выполнения упражнений на обе стороны, как указано выше, вам необходимо составить разумное диетическое меню. Научное меню очень поможет вам в улучшении вашей талии.

Некоторое примечание:

• Ешьте оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, семена конопли и т. Д., Поскольку эти продукты положительно способствуют сжиганию жира в организме и обеспечивают необходимые витамины и питательные вещества. для тела
• Не ешьте продукты с низким содержанием крахмала, вызывающие накопление сахара и жира.
• Пейте много воды, чтобы уменьшить чувство голода и эффективно очистить организм.
• Высыпайтесь. Помогает организму оставаться здоровым, способствует ограничению накопления жира.

Как уменьшить жир с обеих сторон с помощью порошка корицы

Это очень эффективный способ уменьшить жир на бедрах. Порошок корицы содержит горячие эфирные масла, которые помогают сжигать жир и выводить их из организма.

Для этого способа уменьшения бокового жира вы должны проявить настойчивость, чтобы увидеть эффект.

Делает:

• Приготовление: 2 ложки белой соли, 4 ложки порошка корицы, 2 ложки оливкового масла, пищевая пленка и бинты.
• Выполнение: Вы вместе добавляете в миску соль, оливковое масло, порошок корицы, вливаете в миску 350 мл кипяченой воды и хорошо перемешиваете. Замочите рулет в смеси на 5-10 минут.

После замачивания повязки вы оборачиваете ее вокруг живота и добавляете исходную смесь по бокам, чтобы повысить эффективность снижения жира на бедрах.Оберните пищу дополнительной пленкой.

Оставить на 30-60 минут, снять повязку и промыть живот чистой водой.

Выполняйте 2-3 раза в неделю для достижения максимальной эффективности.

8 простых упражнений для похудения ручки без спортзала

Выше приведены способы эффективно и очень быстро избавиться от жира на бедрах. Надеюсь, благодаря этой статье вы найдете способ уменьшить жир на обоих бедрах, который вам больше всего подходит.

Что мы узнаем?

Здесь мы научились сочетать правильные упражнения с питанием и напитки с травами.

Упражнения по-прежнему следуют основным принципам упражнений для всего тела для уменьшения общего количества жира в организме; затем вы будете тренировать больше основных мышц, которые будут способствовать сжиганию жира в области талии.

Если сосредоточить внимание только на области талии, результат будет недолгим и не достигнет желаемой цели.

Надеюсь, что приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «, как уменьшить жир на боках » и принести небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной.Спасибо!

Если вы хотите найти больше устройств или убеждений, поддерживающих ваше общее состояние здоровья, то это ниже:

За 1 неделю Для женщин

Топ-5 упражнений и советов по потере любви быстро справляются с

Автор: Shreya

Каждая девушка мечтает иметь эту горячую фигуру Дипики Падуконе в «Main Lovely ho gai yaar» или изгибы Приянки Чопры в «Ram Chahe Leela Chahe», а затем мы внезапно просыпаемся от своей мечты, когда смотрим на наши БОКОВЫЕ ШИНЫ или чаще всего сейчас, ЛЮБОВЬ РУЧКИ.Это похоже на проверку реальности. Но эту мечту на самом деле можно воплотить в реальность, имея только сильную волю и мотивацию. Эти ручки можно уменьшить только с помощью некоторых упражнений для похудения, нацеленных на выпуклости. Итак, сегодня я поделюсь 5 лучшими упражнениями, которые помогут быстро и легко избавиться от любви, если вы будете придерживаться своего распорядка. Это могут делать как мужчины, так и женщины, но здесь мы сговоримся с девушками.

Основной проблемой для молодых женщин в наши дни являются ручки любви или, как вы их называете, стороны или шины (потому что они на самом деле выпирают, как велосипедные / легковые / грузовые шины).Эти любовные ручки похожи на большой переключатель скорости на гладком пышном теле женщины, портящий всю фигуру. Мы все сталкиваемся с этой проблемой, от девочек-подростков до горячих мам. Поскольку много упрямого жира накапливается в нижних частях тела (а именно, на животе, по бокам, бедрах и бедрах), важно, чтобы мы регулярно тренировались, чтобы избавиться от лишнего жира на любой из этих частей тела, поскольку только диета поможет не поможет в этом случае. Итак, здесь я собираюсь рассказать вам об определенных упражнениях, которые помогут вам атаковать эти ручки / шины любви.

Как избавиться от ручек любви:

• Эти упражнения не только помогут вам избавиться от ручек любви, но и в значительной степени помогут вам тонизировать свое тело.
• Людям, которые хотят избавиться только от этих ручек любви, следует выполнять эти упражнения не реже трех раз в неделю — 4 подхода по 20 упражнений.
• Людям, которые хотят похудеть в целом, с любовными ручками в качестве основной проблемной области, необходимо делать как минимум 5 подходов по 20 упражнений вначале 5 раз в неделю.Со временем это следует постепенно увеличивать. Кроме того, минимум 45 минут кардио (беговая дорожка, кросс-тренажер, велоспорт, бег трусцой) и 15 минут пропусков также должны быть частью их фитнес-режима.
• Используйте гантели (1-2 кг каждая) при выполнении этих упражнений, так как они также помогут вам тонизировать мышцы рук.

Велосипедные скручивания: For Love Handles

Это старейшая, но наиболее эффективная тренировка для похудения боковых сторон и пресса. И помните, это действительно эффективно, если делать это правильно и регулярно.Для Bicycle Crunch лягте на спину, заложив обе руки за голову, и согните ноги в коленях. Не сжимайте руки, так как это может дать толчок шее. Теперь поднимите верхнюю часть туловища и переместите правое колено к левому локтю. Попробуйте коснуться колена кончиком локтя. Точно так же поменяйте положение и переместите левое колено к правому локтю, касаясь колена локтем.

Повторяйте этот шаг, постоянно оторвав торс от земли.

Боковая планка Crunch: для боковых шин

Это упражнение может быть немного сложным для новичков, но результаты отличные.Лягте боком на правый локоть, левый локоть находится на затылке, опираясь на стопы, а остальная часть тела висит в воздухе. Ваша правая нога должна быть поверх левой. Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено во время этой тренировки, а ваша спина абсолютно прямая. Теперь согните правое колено к груди и согните левую руку к колену. Попробуйте коснуться колена кончиком локтя. Затем верните левую руку и правое колено в положение боковой планки.

Точно так же лягте боком на левый локоть и сделайте то же скручивание правой рукой и левым коленом. Повторите этот шаг как минимум 4 подхода по 20 с каждой стороны.

Наклон на 360 градусов: чтобы быстро избавиться от любви Ручки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног должны быть направлены наружу. Убедитесь, что ваш копчик втянут. Возьмите гантель весом 1 кг и держите ее между ладонями (важно удерживать вес, чтобы вы не чувствовали растяжения в пояснице.Если гантель кажется тяжелой, просто сожмите обе руки вместе и медленно наклоняйтесь в стороны). Теперь поднимите обе руки над головой, держа в руке гирю, и хорошо их вытяните. Медленно, затем наклонитесь в стороны от бедер к пальцам ног, при этом руки и тело максимально вытянуты, плечи и бедра прямо вперед. Максимально напрягите себя, и когда вы больше не можете дотянуться до пальцев ног, поверните тело к полу. Поверните свое тело назад к лицу вперед, выдохните, оттягиваясь назад к центру.Убедитесь, что вы не скручиваете колени. Выполняйте медленные и контролируемые повторения в каждом направлении с чередованием сторон .

Колено: потерять любовь ручки без диеты

Лягте на землю, плотно сжав пресс вместе с позвоночником, а руки выпрямлены, образуя прямую линию. Затем оторвите ноги от земли, приняв положение на столе. Возьмите мяч и крепко сожмите его между коленями, одновременно задействуя нижнюю часть живота и внутреннюю поверхность бедра.Постепенно опускайте колени вправо, напрягая мышцы живота и плоскую поясницу. Выдохните и вернитесь к центру, затем вдохните, опуская колени на левую сторону. Повторите это упражнение с каждой стороны минимум по 3 подхода. Это упражнение также отлично растянет поясницу и укрепит там мышцы. Держать мяч очень важно, так как это гарантирует, что обе ноги будут вместе в течение всего упражнения.

Наклонный пресс и досягаемость: чтобы уменьшить рукоятки «любви»

Встаньте на правое колено, выставив левую ногу перед собой.Стопа должна ровно лежать на полу, а нога образует идеальный угол в 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая, мышцы живота напряжены, а копчик втянут. Затем держите гантель в левой руке, вытянув левую руку и согнув ее под углом 90 градусов, держа кулак в воздухе. Наконец, вытяните левую руку прямо в воздух, сгибая тело в правую сторону, касаясь правой ладонью земли. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и косыми мышцами отведите туловище в центральное положение.

Повторите те же действия, встав на колени на левое колено и согнув правую руку и тело влево. Сделайте это упражнение с каждой стороны минимум по 3 подхода.

И последнее, но не менее важное: мы также должны помнить, что терпение — это ключ к успеху. Эти жировые клетки разлагаются очень долго, и мы не должны отказываться от них. Просто помните, чем старше жир, тем больше времени потребуется на его разрушение. Так что оставайтесь мотивированными и продолжайте тренироваться, не особо переживая за результаты, потому что в конечном итоге желаемые результаты придут со временем.

Удачи в разработке этих РУЧКИ ДЛЯ ЛЮБВИ. Следите за обновлениями, чтобы узнать, как избавиться от жира на животе!

Об авторе: Поесть — это необходимость, но питаться разумно — это ИСКУССТВО. Присоединяйтесь к этому искусству и станьте лучшей версией ВАС. Попробуйте здоровый образ еды с диетологом и диетологом Шрейей Катиаль в Diet Manta- Eat Healthy, Stay Healthy, расположенном в Раджури Гарден, Нью-Дели. С ней можно связаться для получения консультации по индивидуальному питанию по вопросам снижения веса, набора веса, беременности и кормления грудью, а также по вопросам лечебной диеты.Также доступны онлайн-консультации по диете. Проверьте ее на facebook ЗДЕСЬ

Источник изображения 2, 3, 4, 5, 6

Какое ваше любимое упражнение для уменьшения ручки любви? Поделитесь с нами своим мнением.

12 упражнений и другие методы

Сжигание жира из ягодиц — распространенная цель фитнеса. Есть много способов добиться этого.

В ягодице три основных мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего жира в организме при одновременном повышении тонуса ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.

В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу и придают форму мышцам ягодиц и бедер. Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:

1.Бег

Бег — отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела. Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.

Для похудания лучше бегать, чем ходить, так как при этом сжигается больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сожгли 372 человека.54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT). Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT — самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.

HIIT подразумевает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.

Например, после периода разминки HIIT может включать следующее:

• бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
• бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
• повторение этого шаблона в течение 15 минут или около того, прежде чем остыть.

Исследования 2011 года показывают, что HIIT может быть более эффективным для уменьшения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT — хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам — это простой способ повысить тонус ягодиц, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть разные способы проработать эти мышцы:

• с использованием степ-тренажеров в тренажерном зале
• ходьба по лестничным пролетам
• поход в гору
• с использованием стены для лазания или боулдеринга

Скалолазание по ступенькам может принести и другие преимущества для здоровья. .Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на потребление кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение недели 1, затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз каждый день к неделе 7. Они не делали никаких других изменений в питании или образе жизни, принимая участие в этом исследовании. .

4. Приседания

Приседания — важная часть многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.

В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.

Для выполнения приседаний на одной ноге:

1. Вытяните руки перед телом.
2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед как можно выше.
3. Медленно опустите ягодицу как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

Если невозможно выполнять приседания на одной ноге, также эффективны обычные приседания. Для этого:

1. Вытяните руки перед телом.Ноги держите на ширине плеч.
2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
4. Для увеличения интенсивности при приседании держите гантели в руках.

Другой вариант — это сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.

5. Выпады

Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.

Базовый выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

1. Встаньте, расставив ступни до бедер.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
3. Медленно опустите туловище, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену проходить мимо пальцев левой стопы.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

6. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
2. Вытяните вторую ногу назад. Держите спину ровно, а плечи — назад.
3. Наклонитесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

7. Отведение бедра на бок

Упражнения на отведение бедра на бок эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы.Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с положения лежа на боку, поддерживая голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

8. Боковая прогулка с лентой

Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с лентой, которая также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.Это упражнение — полезная разминка перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

Для ходьбы с боковой лентой:

1. Возьмите эспандер и поместите ее под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
2. Вытяните ноги на ширину плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни.
3. Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Чтобы усложнить это упражнение, выберите полосу с более высоким уровнем сопротивления.

Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

9. Регулярно тренируйтесь

Последовательность является ключом к достижению результатов. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки, чтобы получить максимальную пользу для всего тела.

Консультативный комитет по руководствам по физической активности рекомендует, чтобы взрослые еженедельно выполняли не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности. Они также рекомендуют занятия по укреплению мышц не реже двух раз в неделю.

10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте порционный контроль.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

Практика управления порциями — быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.

Простые стратегии для того, чтобы оставаться довольным на здоровой диете, включают:

• употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
• употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
• добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
• отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
• отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
• замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновых продуктов (цельнозерновой хлеб, коричневые макароны или коричневый рис)
• запивать стаканом воды перед едой
• медленно пережевывать пищу

11.Снижение стресса

Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

• регулярные упражнения, даже ежедневная прогулка
• сбалансированное питание
• практика осознанности и медитации
• глубокое дыхание
• попытка постепенного расслабления мышц
• проводить время на природе
• оценивать приоритеты и сокращать источники стресса

12.Высыпайтесь

Недостаток сна может отрицательно сказаться на обмене веществ и уровне гормонов в организме. Усталость также может вызвать тягу к нездоровой пище и фаст-фуду.

Вместе эти эффекты увеличивают риск набора веса и затрудняют похудание.