Понравились рецепты? Тогда ознакомьтесь с другими нашими рецептами для похудения здесь.

Готовим протеиновый коктейль в домашних условиях

Каждый спортсмен знает, что добавление в свой рацион белка необходимо для прогресса мышечного роста и силовых показателей. Вы можете приобрести протеин в магазинах, в которых продается спортивное питание, но для начинающего бодибилдера гораздо удобнее и экономнее готовить протеиновый коктейль в домашних условиях.

Важно понимать, что представленные ниже рецепты подойдут не каждому. Дело в том, что у некоторых атлетов имеется непереносимость к тем или иным составляющим протеиновых коктейлей домашнего производства. Поэтому мы приводим несколько рецептов, из которых вы сможете выбрать себе наиболее подходящий.

Практически в основу любого протеинового коктейля входит молоко. Стоит отметить, что процентная ставка жиров в нем является показателем количества белков. Однако слишком жирное молоко может плохо усваиваться организмом, поэтому рекомендуется использовать молочные продукты со средним или низким содержанием жира. Для изготовления протеинового коктейля в домашних условиях отлично подойдет молоко с жирностью 2,5%. Молоко содержит лактозу, которую некоторые люди не переносят, но им не следует отчаиваться и в приготовлении протеинового коктейля можно взять за основу натуральный сок. Конечно, для приготовления домашнего коктейля можно применять и воду, но тут дело вкуса, попробуйте, возможно, вам и понравится.

Следующим важным компонентом домашнего протеинового коктейля служит творог. Какой же продукт лучше выбрать? Лишний жир культуристу ни к чему, поэтому рекомендуется покупать обезжиренный творог. Главными составляющими питания бодибилдера все же являются белки и углеводы, об этом следует всегда помнить, если вы хотите иметь совершенную фигуру.

Для улучшения вкуса в полученную массу молока и творога можно добавить различные ягоды, немного какао или тертого шоколада, а также меда. Многие при приготовлении протеиновых коктейлей дома добавляют бананы, но это делать не рекомендуется, если вы имеете предрасположенность к лишним килограммам или хотите выпить коктейль перед сном.

Итак, давайте перейдем непосредственно к приготовлению протеинового коктейля в домашних условиях.

1) Для смешивания ингредиентов лучше всего подойдет блендер, но если у вас нет такого полезного прибора, вы можете применить обычный спортивный шейкер, продающийся в специализированных магазинах. Однако коктейль, приготовленный в блендере, будет гораздо вкуснее.

2) Если вы все же являетесь счастливым обладателем блендера, то положите в него 100 грамм обезжиренного творога, залейте его 200 мл молока, добавьте по вкусу ложку меда, банан или совсем чуть-чуть тертого шоколада.

3) Осталось только взбить компоненты, перелить в большой стакан и выпить с огромным удовольствием.

Как сделать протеиновый коктейль по рецепту Арнольда Шварценеггера в домашних условиях? На самом деле, достаточно просто. Для этого нам понадобиться стакан молока, чуть меньше полстакана сухого желательно обезжиренного молока, 100 грамм мороженого, а также одно яйцо. Все ингредиенты тщательно взбить в блендере или миксером.

Далее мы приведем несколько рецептов белковых коктейлей, содержащих огромное количество витаминов и питательных элементов.

1) Возьмите 250 мл молока, фруктовый йогурт, один банан, овсяные хлопья, 2 ложки меда и мороженое. Все продукты перетрите блендером.

2) В этом рецепте нам понадобятся два банана, 100 грамм мороженого или сливок, 500 мл молока, немного ванильного сахара и корицы для придания вкуса.

3) Этот рецепт протеинового коктейля на любителя, но многим атлетам он приходится по вкусу. Итак, необходимо смешать 100 грамм нежирного кефира, 200 грамм творога, 100 грамм фруктового сока, добавив банан или хурму.

4) Смешайте стакан молока 2,5% жирности с одним яйцом и чайной ложкой сахара.

5) Возьмите одно яйцо, столовую ложку меда, немного тертых грецких орехов, стакан кефира. Все компоненты тщательно взбейте при помощи миксера или блендера.

6) Для следующего рецепта протеинового коктейля, который вы можете сделать самостоятельно у себя на кухне, потребуется 100 грамм вишневого сока, 100 грамм творога, два яичных белка и сахар по вкусу.

7) Залейте в блендер стакан топленого молока, добавьте 250 грамм обезжиренного творога, столовую ложку овсяных отрубей, а также столовую ложку льняного масла.

8) Сухофрукты обладают большой пищевой ценностью, поэтому мы добавим их к составляющим рецепта этого коктейля. Нам понадобиться пол литра молока, 10 перепелиных яиц, 50 грамм варенья или меда, 250 грамм творога, 100 грамм сухого нежирного молока, 100 грамм нежирной сметаны, курага и изюм. Все составляющие перетереть в блендере.

Выбирайте рецепты по вкусу, но будьте осторожны при добавлении сырых куриных яиц, необходимо быть уверенным, что они не содержат вредоносных бактерий. При желании вы можете заменить их перепелиными, которые считаются полностью безвредными. Используя протеиновые коктейли в домашних условиях, не переусердствуйте, так как большое количество белка создает нагрузку на органы пищеварительной системы.

10 простых рецептов протеиновых коктейлей, которые можно приготовить без блендера

Во время моей последней поездки в Камбоджу на недельный семинар по письму и фотографии некоторые члены моей группы упомянули, что им хочется выпить смузи по утрам, чтобы зарядиться энергией. Вы можете найти тонны свежих фруктов в Сием Рипе. Но поскольку пищевая промышленность там сильно отстает от американской, вы, вероятно, не сможете найти стойку для смузи, когда она вам понадобится. Мы начали болтать о том, как делать смузи во время путешествия.Кто-то даже упомянул об изобретении портативного блендера только для поездок.

Смузи и протеиновые коктейли не так популярны в Китае, как в США. Но больше я узнала об этом от своего мужа после переезда в Остин из Пекина. Когда я впервые услышал, что в смузи можно добавить арахисовое масло, я подумал: фу, как это странно! Но теперь смузи с арахисовым маслом — один из моих любимых напитков!

Мы с мужем любим протеиновые коктейли. Мы пьем их не только после короткой пробежки или перед йогой, но и подаем их на завтрак.Протеиновый коктейль очень насыщает и продержит нас несколько часов до обеда, не чувствуя голода. Не говоря уже о том, что он мгновенно повышает энергию и работает даже лучше, чем кофе.

Единственная проблема в том, что я ненавижу чистить блендер. Когда дело доходит до напитков, мы с мужем любим разные вкусы. Поэтому мы всегда используем ручной блендер для смешивания напитков по отдельности. Это означает, что погружной блендер следует мыть дважды, а также все использованные разделочные доски, миски и чашки. Не то, что мне нравится делать в напряженное утро.Или в любое время любого дня.

Когда я узнал о шейкере Thermos®, это прозвучало как благословение — теперь я могу смешивать свои любимые напитки в одной бутылке, не используя блендер.

Я сразу же начал и превратил 10 моих любимых рецептов смузи в протеиновые коктейли, которые я могу приготовить без блендера.

Приготовление напитков не может быть проще. Все, что мне нужно сделать, это:

1. Добавьте жидкость в бутылку Thermos®. Это может быть вода, молоко или сок.
2. Добавьте твердые вещества, такие как протеиновый порошок, подсластители, специи, какао-порошок и фруктовое пюре.
3. Поместите зеленый стационарный миксер в бутыль, закрутите крышку и наденьте стопорное кольцо. Тогда встряхните! Встряхнуть! Встряхнуть!

Вуаля! Через минуту у вас будет вкусный и полезный смузи.

Бутылка предназначена для равномерного смешивания жидкости и всех видов протеинового порошка. Но я обнаружил, что он хорошо работает с какао-порошком, порошком арахисового масла, тыквенным пюре и даже тахини!

Шейкер можно взять с собой по дороге на работу, в спортзал или в поездку.Он легкий, очень хорошо герметизирует жидкости, довольно круто выглядит, и вы можете очистить его с помощью быстрого полоскания.

Хотите смешать напиток на ходу? Просто упакуйте свой протеиновый порошок и предпочитаемые ароматизаторы и добавки в бутылку. Вы можете смешать их с водой или соком / молоком, которое вы покупаете в магазине. Есть бесконечные возможности смешивать ваши любимые вкусы. Например, вы можете упаковать какао-порошок, муку из льняного семени и порошок арахисового масла (мой любимый!) в небольшой пакет на молнии и запихнуть его в бутылку.

Этот метод очень полезен в путешествии. Мы упаковываем несколько сухих ингредиентов и бутылку в нашу сумку. Таким образом, мы можем быстро, вкусно и полезно поесть в любое время дня, независимо от того, ждем ли мы в аэропорту или едем несколько часов.

Хотите приготовить собственные протеиновые коктейли? У нас хорошие новости!

Thermos® предлагает ограниченную по времени рекламную акцию, которая дает вам шанс выиграть шейкер Thermos® в лотерее, размещенной на странице бренда Thermos в Facebook.

Всего в акции будет выбрано 10 победителей, выбранных случайным образом. И это мог быть ты!

↓↓ ↓↓

И не забудьте подписаться на Thermos в Twitter, Facebook, Instagram и Pinterest, чтобы быть в курсе событий!

Вот список быстрых протеиновых коктейлей, которые можно приготовить из термоса®. Варианты бесконечны, и этот список предназначен для вдохновения. Пожалуйста, настройте их в соответствии с вашими вкусами и попробуйте различные типы ингредиентов.Удачной тряски! 🙂

Примечание: для приготовления протеинового коктейля добавьте ингредиенты в бутылку Thermos® в порядке, указанном в приведенных ниже рецептах, поместите в бутылку зеленый стационарный миксер, закройте крышку и встряхивайте, пока ингредиенты не смешаются.

1. Ванильный кофейный коктейль

• 1 чашка обезжиренного молока (или растительного молока)
• 1 чашка свежесваренного кофе
• 1 мерная ложка ванильного протеина
• Мед (или сироп агавы, или другой предпочтительный подсластитель) по вкусу

Немного адаптировано из бодибилдинга.

2. Коктейль с арахисовым маслом

• 2 стакана нежирного молока (или растительного молока)
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 столовая ложка порошка арахисового масла
• 1 чайная ложка кленового сиропа (или меда, или сиропа агавы)
• (дополнительно) 2–3 капли ванильного экстракта

3.

• 2 стакана ананасово-кокосового сока
• 1 мерная ложка ванильного протеина
• (дополнительно) 2–3 капли ванильного экстракта

4.Апельсиново-грейпфрутовый коктейль

• 1 стакан апельсинового сока
• 1 стакан грейпфрутового сока
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 мерная ложка ванильного протеина

5. Коктейль с матча

• 2 стакана нежирного молока (или растительного молока)
• 1 чайная ложка порошка матча
• 1 мерная ложка ванильного протеина
• 1 ч.л. кленового сиропа (или меда, или сиропа агавы)

6. Тыквенный пирог

• 1 и 3/4 стакана обезжиренного молока (или растительного молока)
• 1/4 стакана тыквенного пюре
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1–2 столовые ложки кленового сиропа (или меда, или сиропа агавы) или по вкусу
• 1/2 чайной ложки приправы для тыквенного пирога

Слегка адаптировано из Eating Well Living Thin

7.

• 1 лимон, сок
• 2 стакана воды
• 1/8 чайной ложки порошка имбиря
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка меда (или сиропа агавы) или по вкусу

8. Шоколадный коктейль с тахини

• 2 стакана нежирного молока (или растительного молока)
• 2 столовые ложки тахини
• 1 столовая ложка какао-порошка
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка меда (или сиропа агавы) или по вкусу

9.Клюквенный коктейль

• 2 чашки обезжиренного молока (или растительного молока)
• 1/4 стакана клюквенного соуса
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1/8 чайной ложки порошка корицы

10. Яблочный коктейль с корицей

• 2 чашки обезжиренного молока (или растительного молока)
• 1/4 стакана яблочного соуса
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1/8 чайной ложки порошка корицы

Другие дополнительные надстройки

Вы можете добавить один или несколько из перечисленных ниже ингредиентов к витаминам, клетчатке и другим питательным веществам.

• Кубики льда
• Льняная мука
• Семена чиа
• Сухой сывороточный протеин
• Порошок годжи
• Порошок маки

18 натуральных смузи с высоким содержанием белка для роста ваших бицепсов

Этот пост может содержать партнерские ссылки, поэтому, если вы покупаете по ссылке, мы можем получить комиссию бесплатно для вас

С тех пор, как я присоединился к блогу, я жажду действительно вкусного смузи.

Дэйв постоянно пытается найти новые способы включения дополнительного количества белка в свой рацион, поскольку он сосредоточен на Freeletics и фитнесе, поэтому я подумал, что накормлю двух кошек одной миской (я не убиваю зайцев камнями).

В этот список вкусных смузи входят только рецепты с натуральным высоким содержанием белка – необходимы ( без протеинового порошка! ) для восстановления мышц и укрепления после хорошей тренировки.

Наслаждайтесь 🙂

Псс – хотите еще больше белка? Ознакомьтесь с этим списком высококачественных и полезных веганских и вегетарианских протеиновых порошков в нижней части этого поста.

16,9 г белка на порцию

Время готовности: 5 минут
Автор рецепта: Sally’s Baking Addiction
28 г протеина на порцию

Время готовности: 2 минуты
Автор рецепта: Charlotte’s Lively Kitchen
13,9 г белка на порцию

6,8 г белка на порцию n г

19.8 г белка на порцию

Готово через: 5 минут
Автор рецепта: EatGood4Life
13,4 белка на порцию
[thrive_leads id=’6068’]

11 г белка на порцию

Время готовности: 5 минут
Автор рецепта: CenterCutCook
12,3 г белка на порцию

Время готовности: 5 минут
Автор рецепта: Sally’sBakingAddiction
23 г белка на порцию

Время готовности: 3 минуты
Автор рецепта: TexanerinBaking
18. 4 г белка на порцию

Время готовности: 20 минут
Автор рецепта: SkinnyTaste
16 г протеина на порцию

Время готовности: 10 минут
Автор рецепта: OhSheGlows
17 г протеина на порцию

Время готовности: 5 минут
Автор рецепта: IowaGirlEats
15 г протеина на порцию

Время готовности: 10 минут
Автор рецепта: TasteOfHome
5 г белка на порцию

Время готовности: 10 минут
Автор рецепта: BetterHomesAndGardens
4 г белка на порцию

Протеиновый коктейль с черникой и бананом.Превосходный чернично-банановый смузи с огромным количеством протеина! Попробуйте, полюбите.

Если бы мне пришлось выбирать, я бы выбрал этот из всех в списке! Собственно, почему бы не попробовать этот смузи прямо сейчас? Позвольте мне передать вам рецепт прямо здесь:

Протеиновый коктейль с черникой и бананом. Превосходный чернично-банановый смузи с огромным количеством протеина! Попробуйте, полюбите. И поблагодарите нас позже.

• 1 чашка замороженной черники (свежая тоже подойдет)
• 2 спелых банана (убедитесь, что они мягкие и сладкие! Храните немного в морозильной камере, как мы делаем здесь)
• 1 чашка воды
• 1 ч.л. ванильного экстракта
• ½ стакана творога
• 2 ст. л. семян чиа
• 1 ч. л. цедры лимона

Дополнительно

• 1 порция ванильного протеинового порошка (для дополнительного протеинового удара!)

Пищевая ценность

18 натуральных смузи с высоким содержанием белка для роста ваших бицепсов

Количество на порцию

% дневной нормы*

* Суточная норма в процентах основана на диете в 2000 калорий.

Время готовности: 5 минут
Автор рецепта: ChocolateCoveredKatie
9,2 г белка на порцию

Время готовности: 20 минут
Автор рецепта: Real Simple
10 г протеина на порцию

Органические белковые порошки

Если вы хотите добавить в свой рацион еще больше белка, вот некоторые из лучших порошков, которые мы нашли.

Органический белковый порошок на растительной основе Orgain. Веган. Без ГМО, без сои, глютена и молочных продуктов.

Naturade Vegansmart Универсальный питательный коктейль. Веган. Без ГМО. Без сои, глютена и молочных продуктов.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey. Без синтетических красителей, ароматизаторов и подсластителей.

Сывороточный протеин Jarrow Formulas, натуральный. Без вкуса, без искусственных подсластителей и добавок.

Надеюсь, вы найдете то, что ищете!

Любовь
Кэт хх

Рецепт самого вкусного протеинового коктейля Snickerdoodle!

*Этот пост содержит партнерские ссылки*

Есть отличная поговорка, которая призывает нас «быть проще, глупец.Я не согласен с формулировкой «глупо», но концепция верна, особенно когда речь идет о рецепте протеинового коктейля.

Иногда нам хочется сделать все сложнее, чем нужно! Так что, если вы боретесь с тошнотой от одного и того же безвкусного ванильного протеинового коктейля, этот рецепт — простой способ поднять вау-фактор и поднять базовый ванильный коктейль на новый уровень. И давайте смотреть правде в глаза, кто не жаждет хорошего сникердудла время от времени – или всегда… LOL ;)Итак, ищете ли вы ОЧЕНЬ простую уловку или пытаетесь подавить эту тягу к сникердудлу, этот протеиновый коктейль сникердудл для тебя, мой друг!

Рецепт протеинового коктейля Snickerdoodle

Этот протеиновый коктейль Snickerdoodle — это быстрый и простой протеиновый коктейль, который поможет все смешать!

• 1 Scoop Vanilla Whey ProteinPowder
• 1 чашка Несладкий ванильный миндальный бриз
• 2 чайная ложка сливки для кофе с ванилью и порошком без сахара
• 1 корицы с горкой
• 8-10 кубики льда для достижения желаемой консистенции

1. Просто смешайте в своем любимом блендере и наслаждайтесь!!!

Пищевая ценность

Рецепт протеинового коктейля Snickerdoodle

Количество на порцию

Калории 186

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Как видите, этот протеиновый коктейль очень вкусный, и его очень легко приготовить!

Приготовить утренний протеиновый коктейль теперь будет ЛЕГКО и вкусно!! И если вы придерживаетесь низкоуглеводного или кетогенного образа жизни, вы будете рады отметить, что чистых углеводов всего 7,6. Вы можете еще больше снизить этот показатель, заменив порошкообразные сливки для кофе без сахара на НАСТОЯЩИЕ сливки! Никаких углеводов, и вы получите еще немного столь необходимого жира! Беспроигрышная ситуация прямо там! 😉

Меня постоянно спрашивают, какой протеиновый порошок вы рекомендуете?

Мои любимые протеиновые порошки:

Если вы ищете еще несколько простых рецептов протеиновых коктейлей: посмотрите на них!

Справочник подруги по протеину!

БЕСПЛАТНО С ВАШИМ ИМЯ И АДРЕСОМ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ

Вы когда-нибудь задумывались, почему белок так важен для похудения? Как личный тренер и специалист по питанию, я своими глазами вижу, насколько важно правильное количество белка! В моем удобном БЕСПЛАТНОМ руководстве по протеину я подробно расскажу, как рассчитать необходимое количество белка для вашего тела. В качестве бонуса я также делюсь некоторыми из самых простых и вкусных способов увеличить потребление белка!

7 рецептов протеиновых коктейлей | Нутрибуллет Кухня

Чтобы оставаться в форме в наши дни, люди ищут способы увеличить количество потребляемого белка. В какой бы продуктовый магазин вы ни пошли, вы обязательно найдете хлопья, обогащенные белком, и другие продукты. Тем не менее, все больше и больше людей предпочитают протеиновые коктейли как часть своего ежедневного рациона, а не любые другие обработанные продукты.

Бодибилдеры и люди, которые хотят оставаться в форме и быть здоровыми, чаще всего принимают протеиновые коктейли. Даже люди, которые занимаются спортом только ради своей физической формы, часто принимают протеиновые коктейли. Это связано с тем, что ежедневное употребление протеиновых коктейлей дает многочисленные преимущества. Проще говоря, белок используется для наращивания, создания и укрепления мышц.

Белки очень важны для организма, поскольку они используются для создания ферментов, нуклеиновых кислот, гормонов, клеточных мессенджеров и укрепления иммунной системы. Именно по этой причине большинство диетологов подчеркивают важность правильного потребления белка в ежедневном рационе. Человеческому организму ежедневно требуется определенное количество белка, без которого он не может нормально функционировать.

При недостаточном поступлении в организм белка может нарушиться иммунная система, возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, ограничиться выработка биохимических веществ. Недостаток белка будет означать, что тело не сможет быстро восстановиться, а в случае перетренированности человек может получить травму.

Если вы тренируетесь, то лучше всего пить протеиновые коктейли после тренировки, чтобы он напрямую передавался в мышцы. Прием протеиновых коктейлей после тренировки помогает организму быстрее залечивать микротрещины в мышцах. Эти разрывы очень маленькие и образуются из-за интенсивных мышечных сокращений во время тренировки.

Почему протеиновые коктейли лучше, чем твердые белки? Потому что векам нужно время, чтобы разрушиться и передать белок мышцам. Поэтому гораздо лучше пить протеиновые коктейли, так как им требуется всего 30 минут, чтобы перевариться и усвоиться мышцами.

Сывороточный протеин является одним из лучших вариантов и фаворитом среди людей, которые стремятся улучшить свое телосложение при одновременном наращивании мышечной массы. Это не только полезно для мышц, но и весьма эффективно для улучшения вашего здоровья. Эксперты рекомендуют использовать биологическую ценность белка для определения качества белка. Биологическая ценность или BV считается одним из ведущих факторов, способствующих росту.Поэтому выбирайте протеин с самой высокой BV, и все готово.

Теперь, когда вы поняли многочисленные причины, по которым протеиновые коктейли полезны для вашего здоровья, ознакомьтесь со следующей информацией:

Рецепты протеиновых коктейлей, рекомендованные Nutribullet Kitchen

Бананово-овсяный протеиновый коктейль

Ингредиенты

• 2 мерные ложки в день Burn Fuel 6 со вкусом ванили
• 4 кубика льда
• 2 банана
• ¼ ч. л. корицы
• 2 ст. л. овсяных хлопьев
• 1 ч.л. меда
• 1 чашка миндального молока, несладкого
• ½ стакана холодной воды

Рецепт протеинового коктейля Указания

Добавьте все ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы.

Узнайте больше об этом рецепте прямо здесь.

Протеиновый коктейль с апельсиновым кремом

Ингредиенты

• 1 ч.л. свеженатертой цедры апельсина
• 2 мерные ложки Daily Burn Fuel 6 со вкусом ванили
• 2 кубика льда
• ½ стакана миндального молока, несладкого
• 2 ч.л. меда
• 3 унции апельсинового сока, свежевыжатого
• ½ банана, замороженного

Рецепт протеинового коктейля Указания

Добавьте все ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы.

Узнайте больше об этом рецепте прямо здесь.

Протеиновый коктейль с ягодами и виноградом

Ингредиенты

• ½ стакана воды
• 1 чайная ложка сухих семян чиа
• 1 ч. л. льняного масла
• 2 мерные ложки в день Burn Fuel 6 со вкусом ванили
• ½ стакана черники
• ½ стакана красного винограда без косточек

Рецепт протеинового коктейля Указания

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до получения однородной массы.

Узнайте больше об этом рецепте прямо здесь.

Персиковый протеиновый коктейль

Ингредиенты

• 1 ст.л. семян льна, измельченных
• 2 мерные ложки Daily Burn Fuel 6 со вкусом ванили
• 2 стакана капусты
• 1 чашка миндального молока, несладкого
• ½ банана
• 1 стакан персиков, замороженных
• ½ стакана ананаса, замороженного

Рецепт протеинового коктейля Указания

Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы.

Узнайте больше об этом рецепте прямо здесь.

Смузи из папайи и имбиря

Ингредиенты

• Горсть листьев мяты
• 1 ½ чашки папайи, нарезанной кубиками
• 1 ч. л. нектара агавы
• 1 стакан льда
• Свежевыжатый сок ½ лимона
• ½ стакана греческого йогурта
• 2 ч. л. имбиря, очищенного и мелко нарезанного

Рецепт протеинового коктейля Указания

Добавьте все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы.

Узнайте больше об этом рецепте прямо здесь.

Протеиновый коктейль с арахисовым маслом и шоколадом

Ингредиенты

• 1 столовая ложка арахисового масла
• 2 мерные ложки Daily Burn Fuel 6 со вкусом шоколада
• 3 кубика льда
• 1 банан
• 1 чашка миндального молока, несладкого

Рецепт протеинового коктейля Указания

Добавьте все ингредиенты в блендер и взбивайте до получения однородной массы.

Узнайте больше об этом рецепте прямо здесь.

Рецепт протеинового коктейля Frosty Frosty

Ингредиенты

• ¼ ч. л. экстракта ванили
• 2 мерные ложки в день Burn Fuel 6 со вкусом шоколада
• ½ ч.л. ксантановой камеди
• 1 чашка миндального молока, несладкого
• 2 стакана льда
• ½ банана

Рецепт протеинового коктейля Указания

Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте, пока они хорошо не смешаются и не станут однородными.

Наслаждайтесь этими семью восхитительными и полезными протеиновыми коктейлями после насыщенной тренировки и почувствуйте разницу, которую они приносят. Протеиновые коктейли не только помогут вам стать сильнее, но и дадут заряд энергии после утомительных движений. Они помогут вашему телу восстановить всю энергию, которую оно сжигает во время интенсивной тренировки. Обязательно попробуйте эти впечатляющие рецепты, и вы почувствуете себя очень расслабленно.

Еще одна очень важная вещь, которую нужно сделать, это попытаться получить сывороточный протеин самого высокого качества, чтобы вы могли извлечь из него максимальную пользу. Как только вы закончите, все, что вам останется, — это позволить одному из этих рецептов протеинового коктейля творить чудеса. Это усилит процесс заживления и ускорит его, таким образом, занимая лишь часть времени, необходимого для обеспечения правильной работы мышц.

Выпейте один из этих рецептов протеинового коктейля сразу после тренировки, чтобы ваши мышцы быстрее восстановились. Это поможет вам чувствовать себя менее уставшим, обеспечив их топливом для дальнейшего роста мышц. Протеиновые коктейли очень полезны для организма, поэтому пейте их каждый раз, когда тренируетесь.Помните, чтобы оставаться в форме и быть здоровым, вашему организму требуется белок, и протеиновые коктейли — один из лучших и самых быстрых его источников.

Как приготовить протеиновый коктейль: пошаговое руководство от диетолога

Потенциал любого спортсмена или любителя фитнеса во многом зависит от того, как человек питает свое тело, но еще больше от того, как человек может восстановиться после тренировки. Мы считаем, что одним из наиболее эффективных и действенных способов добиться этого является высококачественный противовоспалительный протеиновый коктейль.

К нам часто приходят люди, которые спрашивают, следует ли им использовать протеиновые коктейли, или заявляют, что они уже используют их, чтобы лучше восстановиться после тренировок, уменьшить болезненность и/или нарастить мышечную массу.

Реальность такова… Хорошо приготовленный протеин может и будет делать все эти вещи, если потреблять его вместе со сбалансированной диетой из цельных продуктов! Но, к сожалению, мы видим подводные камни в количестве/типе используемого белка, использовании низкокачественных или вызывающих воспаление ингредиентов и неправильном распределении макронутриентов.

Хотя эти недостатки кажутся незначительными, вы можете получить больше пользы от своего протеинового коктейля, если приготовите его таким образом, чтобы он соответствовал вашим целям и поддерживал общее здоровье кишечника, иммунитет и работоспособность.

К концу сегодняшней статьи у вас будет полное представление о том, как приготовить протеиновый коктейль, который подходит именно вам. Если вас интересует, как приготовить протеиновый коктейль для улучшения состава тела, набора мышечной массы или общего восстановления мышц, вы обратились по адресу.

Давайте приступим!

Что делают протеиновые коктейли для активного человека?

После тренировки или в течение дня в качестве перекуса или замены еды банка с протеиновым коктейлем:

• Восстановление поврежденных тканей, вызванных тренировкой.
• Увеличение мышечной массы тела и восстановление гликогена в печени и мышцах.
• Максимальное восстановление для поддержания высокого уровня объема и интенсивности тренировок.

Восстановительные коктейли рекомендуются сразу после тренировки, потому что они:

1. Хорошо переносится при снижении аппетита после физической нагрузки.
2. Быстро усваивается и усваивается , что способствует более эффективному усвоению и использованию питательных веществ.
3. Активно ускоряет восстановление , так как определенные системы и гормональные реакции работают одновременно для синтеза мышц и накопления гликогена.

Протеиновые коктейли очень универсальны. Три способа употребления протеиновых коктейлей:

1. Питание для быстрого восстановления (через 30–60 минут тренировки)
2. Полдник
3. Заменитель пищи

Протеиновые коктейли могут помочь в достижении самых разных целей в фитнесе.Некоторые преимущества: 

• Увеличение мышечной массы (наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира/снижении нежелательного веса)
• Снижение веса (сжигание большего количества жира в качестве побочного продукта наращивания мышечной массы)
• Максимальное восстановление после тяжелых тренировок, что приводит к повышению производительности
• Улучшение общего состояния здоровья в люди, имеющие дело с хроническими заболеваниями, гормональным дисбалансом, дисбактериозом кишечника и др.

Теперь, когда мы знаем, как и почему протеиновые коктейли являются легкой задачей для любого человека, занимающегося физическими упражнениями, давайте поговорим о том, что добавить в протеиновые коктейли, чтобы получить максимальную пользу.

Что добавлять в протеиновые коктейли

Вы правильно догадались, белок является звездой шоу, но есть много других макро- и микроэлементов, необходимых для хорошо сбалансированного, борющегося с усталостью и повышающего работоспособность протеинового коктейля.

Слишком часто мы видим, как люди не достигают своих целей из-за чрезмерного потребления белка или пренебрежения противовоспалительными свойствами трав, полезных жиров и листовой зелени! Существует мнение, что большое количество белка напрямую коррелирует с набором мышечной массы, но потребление большего количества белка само по себе НЕ увеличит мышцы или ускорит их восстановление.

Чтобы мышцы росли, они должны подвергаться физической активности, в основном тренировкам с отягощениями, наряду со сбалансированным потреблением сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров (орехи, семена, оливки, авокадо и т. д.) в дополнение к высококалорийным продуктам. качественные белковые добавки.

Итак, какие компоненты нужны для приготовления собственного протеинового коктейля?

1. Белок : строительные блоки аминокислот, необходимые для синтеза белка
2. Углеводы: Сахара, крахмалы и волокна, используемые для питания мышц, пополнения мышечного гликогена и улучшения транспортировки питательных веществ в клетки с помощью инсулина
3. Полезный жир : Жирные кислоты, помогающие притупить нежелательные и чрезмерные воспалительные реакции и увеличить чувство сытости.Они также замедляют реакцию сахара в крови, не нарушая синтез и восстановление мышц.
4. Клетчатка: Углеводные компоненты растительного происхождения, питающие кишечную флору, способствующие насыщению и неврологическому, гормональному и кишечному гомеостазу после индуцированного стресса в организме вкусовые и противовоспалительные свойства протеинового коктейля

Белок

Если вы действительно хотите оптимизировать восстановление и рост мышц после тренировки и в течение дня, белок является макроэлементом, наиболее ответственным за выполнение этой роли.

Какова роль белка?

Вопрос в том, какую роль в организме играет не белок?!

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц, кожи, волос, ногтей и органов и отвечают за многие задачи, включая, помимо прочего:

Нам нужно постоянно потреблять белок в течение дня, особенно после тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами этого макроэлемента для наращивания мышечной массы.

Какова правильная доза белка для меня?

Что касается общего суточного потребления белка, то ранее считалось, что силовые спортсмены добиваются успеха на диете с высоким содержанием белка около 1,7-2,2 г/кг веса тела в день, в то время как считалось, что у выносливых спортсменов потребность в белке значительно ниже – 1,2 г/кг массы тела в день. -1,4 г/кг массы тела в сутки.

Более низкая потребность в белке, особенно для спортсменов, занимающихся выносливостью, связана с пониманием того, что длительные аэробные упражнения требуют достаточного количества углеводов, и хотя это верно, исследования продолжаются в отношении минимальных потребностей в белке для ВСЕХ спортсменов.

Позиционный документ Международного общества спортивного питания недавно сообщил, что потребление белка менее 1,6/кг/день приводит к отрицательному балансу азота, а также большему количеству травм и потере мышечной массы ! До 2,4 г/кг/день может быть необходимо даже во время интенсивных тренировок, когда потребность в калориях выше.[1]

Это означает, что для достижения рекомендуемого суточного потребления белка необходимо принимать во внимание потребление белка примерно 0,4-0,55 г/кг массы тела за один прием пищи (из расчета 4 приема пищи в день).

Хотите научиться точно рассчитывать свои потребности? Прочтите эту статью.

Сколько белка должно быть в моем протеиновом коктейле?

После тренировки самое важное время для приема белка, и относиться к ней как к полноценному приему пищи может быть полезно для достижения целей по потреблению белка без необходимости съедать по 3 куриных грудки каждые несколько часов или даже хуже… прямо перед сном.

Вы можете смеяться, но мы видим это чаще, чем вы думаете.

Например:

• Для более крупных особей весом около 200-225 фунтов это составляет ~ 40-50 граммов на один прием пищи

• Для небольших особей весом около 125-150 фунтов это составляет ~ 25-35 граммов на один прием пищи

Может ли наш организм поглощать только 20-25 граммов белка за один раз?

Вот еще один миф, который мы любим развенчивать.

Существует распространенное заблуждение, что организм может усваивать только определенное количество белка за один прием пищи, но это не обязательно верно в зависимости от того, для чего используется белок.

NEWSFLASH …весь белок, который вы принимаете, используется, но не весь для синтеза мышц.

Как указано в недавней обзорной статье JISSN, потребление большего количества белка (> 20 г) приводит как к оптимальному окислению аминокислот для синтеза мышц , так и к дополнительному потреблению аминокислот для достижения энергетического баланса и помощи другим биологическим целям. [2] Также известно, что белок выполняет тысячи других функций в организме, не связанных с наращиванием бицепсов.

(Обычный отказ от ответственности: FWDfuel Sports Nutrition является участником программы Emerson Wellevate Associates, а также партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon. ком. )

Какой тип протеинового порошка мне следует использовать?

Потребление либо растительного, либо высококачественного сывороточного протеина в вашем рецепте здорового смузи идеально подходит для обеспечения того, чтобы вы получали необходимые аминокислоты с разветвленной цепью, лейцин, изолейцин и валин, которые являются аминокислотными профилями, необходимыми для тела для оптимального роста и восстановления мышц.

Существует несколько способов использования протеинового порошка в протеиновом коктейле, и ответ на вопрос о том, какая форма лучше всего подходит для вас, можно определить только индивидуально.

Сывороточный протеин

Хорошо известно, что для людей, не страдающих дисбактериозом кишечника или проявляющих признаки непереносимости молочных продуктов, сывороточный протеин является золотым стандартом протеиновых порошков для оптимального роста и восстановления мышц.

Плюсы сывороточного протеина:

1. Это полноценный белок , что означает, что в него включены все незаменимые аминокислоты, которые необходимо потреблять в диетической форме.

2. Увеличение синтеза мышечного белка благодаря высокому уровню аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), особенно лейцина.

3. Быстрое переваривание и всасывание в кишечнике, что обеспечивает максимальный синтез и восстановление белка во время анаболического окна после тренировки.

4. Естественная детоксикация поддержка благодаря повышенной доступности глутатиона, основного антиоксиданта в организме.

Минусы сывороточного протеина:

1. Высокая степень переработки: Любая добавка сывороточного протеина, которую можно найти на полке вашего местного магазина здоровой пищи, не эффективна в наших глазах.Ваш торт ко дню рождения, булочка с корицей или порошок из тропических фруктов, скорее всего, содержат длинный список противовоспалительных масел, консервантов, искусственных подсластителей и поддельных наполнителей, которые могут повлиять на здоровье обмена веществ и негативно изменить микробиом кишечника.

Одно исследование, опубликованное в журнале Nature, показало, что искусственные подсластители изменяют микробиоту кишечника и что это причинно связано с толерантностью к глюкозе у мышей. Даже для людей, включенных в это исследование, снижение толерантности к глюкозе у половины участников было продемонстрировано уже после одной недели употребления искусственных подсластителей.[3]

2. Повышенное воспаление: Большинство людей не переносят молочные продукты в той или иной степени из-за недостатка фермента, необходимого для расщепления сахарной лактозы. Хуже того, пищевая чувствительность к фактическому молочному белку в сыворотке приводит к слабовыраженным хроническим воспалениям, которые могут вызывать множество нежелательных симптомов. В то время как в сывороточном изоляте должно быть очень мало лактозы, в порошке часто все еще есть некоторое ее количество.

3. Нарушение иммунитета: Почти 80% иммунной системы человека находится в кишечнике, поэтому поощрение изменения этой экосистемы путем употребления воспалительного вещества в организме может саботировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

При всем при этом мы знаем, что некоторые люди чувствуют себя лучше благодаря сывороточному протеину, и существует множество качественных исследований, подтверждающих это. Таким образом, для тех людей, которые хорошо его переносят, мы поддерживаем использование высококачественного порошка сывороточного протеина травяного откорма, когда коровы производят молоко с более высокими концентрациями:

• β-каротин (предшественник витамина А)[4]

• ненасыщенные жирные кислоты[5]

• конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая является полезным компонентом жира.

На самом деле было показано, что CLA обладают многими положительными эффектами, включая антиканцерогенное действие и помощь в регуляции иммунной системы.[6]

В целом питательные свойства протеинового порошка, получаемого от коров, питающихся травой, по сравнению с изолятом сывороточного протеина, более разнообразны и отличаются высоким качеством.

Фраза «вы получаете то, за что платите» как нельзя более верна, когда речь идет практически обо всех пищевых добавках и особенно о порошках сывороточного протеина.

Сывороточный протеин, который мы используем

Naked Grass Fed Whey Protein Powder и SFH Recover Whey Protein Powder — наши любимые порошки сывороточного протеина.Naked великолепен, потому что это один из немногих брендов, которые продают высококачественный порошок сывороточного протеина, который буквально состоит только из одного ингредиента – концентрат сывороточного протеина травяного откорма.

SFH Recover Whey Protein — лучший выбор в нашей статье «Лучшие порошки сывороточного протеина Grass», потому что он просто ЗАГРУЖЕН компонентами для ускорения восстановления, которые вы нигде не найдете (например, Co-Q-10, L-лейцин, D-рибоза, и многое другое) и NSF Certified for Sport, что гарантирует отсутствие в нем всех запрещенных веществ, что делает его идеальным для спортсменов, прошедших допинг-контроль. Это не совсем коктейль из суперпродуктов, но одна мерная ложка содержит больше средств для улучшения восстановления, чем любой другой порошок.

На бумаге SFH Recover Whey Protein довольно невероятен, и, к счастью, вкус тоже соответствует! Этот продукт восхитителен и легко смешивается с водой или миндальным молоком. Мы рекомендуем использовать сывороточный протеиновый порошок Naked Grass Fed только в том случае, если вы используете блендер, так как он не будет легко смешиваться в шейкере без некоторых других ингредиентов, которые добавляют другие протеиновые порошки для облегчения смешивания, таких как лецитин подсолнечника.Мы также рекомендуем порошок сывороточного протеина Naked Grass Fed всем, кто борется с проблемами кишечника или аутоиммунными заболеваниями, кто предпочитает по-прежнему использовать сывороточный протеин, поскольку он абсолютно чист, насколько это возможно.

Растительный белок

Протеиновые порошки на растительной основе в наши дни являются ходовым товаром, они появляются в Интернете и магазинах здоровой пищи повсюду.

Многие из этих продуктов, как правило, представляют собой смесь источников, таких как горох, соя, коричневый рис или конопля, и многие бренды добавляют BCAA, чтобы компенсировать дефицит растительного белка по сравнению с сывороточным белком.

Плюсы растительного белка:

1. Высокое содержание клетчатки : Помогает различными способами: от выведения токсинов до стабилизации уровня сахара в крови.

2. Богатые питательными веществами: многие растения содержат различные мощные антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты и витамины/минералы, которые помогают нам достичь полного выздоровления. Их трудно получить в достаточном количестве в нашем рационе, поэтому полезно иметь больше в нашем протеиновом порошке.

3. Чувствительность/непереносимость молочных продуктов: Жизнеспособный вариант для лиц, не переносящих молочные продукты.

Минусы растительного белка включают:

1. Неполноценные белки: Не содержат всех незаменимых аминокислот; поэтому их необходимо употреблять в сочетании с другими растительными источниками или с добавленными аминокислотами для достижения полной пользы.

Тем не менее, многие из лучших брендов протеиновых порошков на растительной основе гарантируют, что профиль аминокислот в их продуктах по-прежнему обеспечивает адекватные BCAA, добавляя дополнительные, чтобы восполнить дефицит, что делает многие качественные бренды жизнеспособным вариантом для спортсменов, которые избегают молочных продуктов.Кроме того, многие протеиновые порошки на растительной основе часто содержат ферменты, которые помогают увеличить скорость всасывания и пищеварения, поскольку эти питательные вещества не так легко перевариваются и всасываются в желудочно-кишечном тракте.

2. Профили макронутриентов: Содержание углеводов может быть высоким или адекватным, однако уровня белка недостаточно для максимального синтеза и восстановления мышц.

3. Текстура: Большинство растительных белков могут иметь зернистую или грубую текстуру, которую многим сложно употреблять на регулярной основе.

Все еще любопытно и хотите узнать больше о спорах между сывороточным и растительным протеиновыми порошками? Ознакомьтесь с нашим подробным обзором содержания белка и аминокислот в различных растительных формах белка, а также с нашим списком лучших брендов порошков растительного белка здесь[7].

Растительный белок, который мы используем

Как уже говорилось, чтобы получить максимальную отдачу от протеинового порошка на растительной основе, в него должны быть добавлены некоторые аминокислоты с разветвленной цепью, а также пробиотики. Продукты, которые мы используем дома и чаще всего рекомендуем тем, кто хочет порошок на растительной основе, — это протеиновый порошок Garden of Life SPORT на растительной основе.В дополнение к добавленным BCAA Garden of Life Sport включает L-глютамин, пробиотики и использует только органические ингредиенты.

Как использовать протеиновый порошок?

Мы всегда хотим передать наше дружеское напоминание о том, что вы не можете дополнить плохую диету.

Большая часть потребляемого белка должна поступать из цельных пищевых источников, таких как высококачественный животный белок (т. ГМО ферментированные молочные продукты в умеренных количествах, если они переносятся.

Однако протеиновый порошок может быть простым и экономичным способом оптимизировать потребление белка в анаболическом окне после тренировки. Как вы, возможно, читали выше, потребление белка в количестве 0,4-0,55 г/кг массы тела сразу после тренировки является оптимальным для синтеза мышечного белка.

Подумайте об этом, после тренировки активизируются определенные пути для наращивания мышц, пополнения запасов гликогена и восстановления мышц, но только на короткий период времени.

Нам нужно питание в виде белков и углеводов STAT, и у нас просто нет времени приготовить филе лосося до того, как истечет это драгоценное временное окно. Частично расщепленный, легко усваиваемый и более доступный протеиновый порошок превзойдет по эффективности полноценный прием пищи в этом уникальном сценарии.

Несколько способов использования протеинового порошка включают:

• Добавление мерной ложки в бутылку с водой, молоком или кокосовой водой
• Смешивание с фруктами, семенами, зеленью и другими ингредиентами, указанными выше
• Использование в рецепте для добавления белка в выпечку (делайте это реже так как высокая температура разрушает белки)

Углеводы

Как вы, наверное, знаете, углеводы являются основным источником энергии для ваших тренировок, и их следует употреблять вскоре после тренировки для оптимального восстановления.

Как мы упоминали ранее, многие люди одержимы белковой частью своего протеинового коктейля и пренебрегают углеводами.

1. Восполнение истощенного запаса гликогена – В печени, мышцах и кровотоке имеется ровно столько гликогена (гликоген = запасенные углеводы), которое необходимо для продолжения физических упражнений. Чем раньше глюкоза будет возвращена в организм и сохранена для последующего использования, тем скорее вы сможете вернуться к тренировкам, тем тяжелее будет тренироваться ваше тело и тем лучше вы адаптируетесь к тренировкам с течением времени.

2. Улучшение синтеза мышц – Существует синергетический эффект инсулина и аминокислоты лейцина в отношении активации пути mTOR, необходимого для синтеза белка. Другими словами, при потреблении быстродействующих источников углеводов с аминокислотами для усвоения и использования питательных веществ доступно больше инсулина, а синтез мышечного белка более эффективен, чем если бы белок потреблялся сам по себе.[8]

3. Предотвращение потери мышечной массы тела – Когда мышечный гликоген истощается во время тренировки и не восполняется адекватными питательными веществами после нее, тело будет использовать наши мышцы для выполнения основных жизненных функций, не говоря уже о подпитке во время тренировки.

Итак, теперь, когда мы знаем, насколько необходимы углеводы, давайте поговорим о том, как их получить!

Если вы пьете протеиновый коктейль сразу после тренировки и находитесь в дороге, вы можете для удобства комбинировать форму быстродействующего углеводного продукта с протеиновым коктейлем или использовать настоящие источники пищи прямо с вашей кухни.

1. Глюкоза – Предпочтительный источник топлива для организма, который обычно связывается с другим простым сахаром с образованием полисахаридных крахмалов или дисахаридов, таких как сахароза и лактоза.Глюкозу часто добавляют в обработанные пищевые продукты в виде декстрозы или мальтодекстрина, который извлекают из кукурузного крахмала.

Как и в случае с протеиновыми порошками, вы должны быть осторожны со многими продуктами, содержащими декстрозу/мальтодекстрин, представленными на рынке. Многие из этих продуктов, полученных из ГМО и пестицидов, вызывают воспаление кишечника и тела.

Если вы переносите кукурузу, высококачественный мальтодекстрин, такой как Generation UCAN, может обеспечить стабильную и устойчивую энергию во время более длительных тренировок.

Если вам нужно что-то более быстрое, например, после Crossfit WOD, подойдет чистый циклический декстрин или крахмал на основе цельных продуктов, таких как сладкий картофель.

2. Фруктоза – простой сахар, содержащийся в природе во фруктах, меде, кленах, агаве и большинстве корнеплодов

Основные противовоспалительные источники фруктозы включают:

• Bananas
• Бананы
• Клубника
• Черника
• Bluberryies
• Mango
• Ананас
• Ананас
• Вишни

Решение?

Было показано, что использование нескольких переносимых углеводов путем комбинирования источников фруктозы и глюкозы лучше переносится спортсменами.[9]

Другие типы углеводов для добавления в протеиновый коктейль

Независимо от того, в пути вы или нет, вы можете добавить: 

• приготовленный сладкий картофель
• сухой овес
• тыквенное пюре
• Кокосовая вода
• Кокосовая вода
• Даты
• Даты
• Мед
• Pure Maple
• Сырье CACAO

Сколько углеводов я должен добавить в мой белковый коктейль?

По данным Международного общества спортивного питания, текущие рекомендации гласят, что в течение 30-60 минут после тренировки соотношение углеводов и белков 1-4:1 полезно для стимуляции ресинтеза мышечного гликогена. Обычно она находится в диапазоне 0,4–1,2 г/кг массы тела.[10]

Чем интенсивнее аэробные упражнения, тем выше соотношение…

Потребность в углеводах после длительной тренировки на выносливость

Например, нашим спортсменам-долгожителям, пробегающим 8–15 миль в день, потребуется соотношение углеводов к белку примерно 3–4:1. Для мужчины весом 165 фунтов это будет выглядеть как 90-120 г углеводов и 30 г белка в послетренировочном коктейле.

Потребность в углеводах после интервальной тренировки или силовой тренировки

Для женщины-тяжелоатлета весом 135 фунтов соотношение углеводов и белков составляет 1-2:1.Это примерно 25-50 граммов углеводов и 25 граммов белка в послетренировочном коктейле.

Здоровый жир

Многие пренебрегают полезными источниками жира в своем протеиновом коктейле. Говоря со многими спортсменами, люди часто пропускают жир из-за предвзятого мнения о том, что жир приравнивается к телесному жиру, или из-за того, что жир замедляет опорожнение желудка, тем самым замедляя скорость, с которой углеводы и белки перемещаются в мышцы для восполнения запасов гликогена.

Один из наших любимых мифов, который мы хотим развенчать, заключается в том, что высококачественный жир по своей природе равен жировой массе тела! На самом деле, это может сделать наоборот.

Пищевой жир не будет напрямую стимулировать инсулин или способствовать восполнению запасов гликогена, как это делают белки и углеводы для синтеза и восстановления мышц, НО исследования показывают, что жир не притупляет инсулин и не замедляет восполнение запасов гликогена. Есть исследования, подтверждающие эту точку зрения!

Одно из многих исследований показало, что семь здоровых мужчин выполнили тренировку, состоящую из езды на велосипеде и высокоинтенсивных интервальных тренировок. После тренировки испытуемые принимали пищу, содержащую продукты с низким содержанием жира (5% энергии из жира) или продукты с высоким содержанием жира (45% энергии из жира).Каждая диета содержала одинаковое количество углеводов и белков, и было показано, что обе группы имели одинаковый ресинтез мышечного гликогена и толерантность к глюкозе на следующий день. [11]

Потребление здорового источника жира в вашем ежедневном коктейле также способствует… 

• Повышенное чувство сытости, сохраняющее чувство сытости дольше
• Достаточное потребление незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо и орехи. Жирные кислоты омега-3 предотвращают повреждение клеток и уменьшают воспаление 
• Более оптимальная стабилизация уровня сахара в крови 

Наши любимые варианты здорового жира включают:

1. орех / ореховое масло:
   1. ALMAND
   2. ALMAND
   3. Keepwew
   4. тыква
   5. тыква
   6. подсолнечника (семена)
   7. арбуз (семя)
   8. арбуз (семя)
2. авокадо (замороженные кусочки делают для сливочного и толстой консистенции!)
3. Масло авокадо
4. СЦТ или кокосовое масло

Мораль этой истории с жиром заключается в том, что…

Потребление жиров не должно преобладать в вашем питании после тренировки, особенно в протеиновом коктейле, но некоторое количество пищевого жира не будет препятствовать преимуществам вашего протеинового коктейля и обеспечит дополнительные преимущества.

Пока белок и углеводы потребляются в рекомендуемом количестве для вашего тела и характера тренировок, будет происходить оптимальный синтез и восстановление белка!

Волокно

Добавление клетчатки в протеиновый коктейль дает следующие преимущества:

1. Увеличенная плотность и объем коктейля , что повышает чувство сытости и дольше сохраняет чувство сытости. Это особенно идеально подходит для людей, стремящихся улучшить состав тела и избавиться от жира!

2. Замедление роста уровня сахара в крови , что способствует улучшению гормонального контроля и более длительному поддержанию энергии

3. Поддерживает здоровое производство гормонов и баланс: Гормональный дисбаланс, вызванный отказом от употребления жиров, может сделать потерю жира практически невозможной!

4. Питает кишечные бактерии , что способствует увеличению производства короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК). SCFAs являются метаболитами, ответственными за:
   • Всасывание питательных веществ в кишечнике
   • Производство нейротрансмиттеров, необходимых для правильного умственного, эмоционального и физиологического функционирования
   • Индукция митохондриальной функции, необходимой для адаптации мышц витамин К, который является ключевым питательным веществом, участвующим в метаболизме костей.

Как добавить клетчатку в смузи?

Ключ к тому, чтобы научиться делать протеиновый коктейль, наполненный и питательный, означает добавление всех источников клетчатки! Давайте будем честными: в некоторые дни съесть ложку салата из зелени — сложная и непривлекательная задача.Мы получим это!

Добавив в свой протеиновый коктейль 1–2 чашки ваших любимых овощей семейства крестоцветных и 1–2 столовые ложки семян, авокадо или орехов/орехового масла, вы легко увеличите ежедневное потребление клетчатки в два раза.

Некоторые опции включают:

1. Крестоцветные овощи – капуста, шпинат или рисовая (замороженная) цветная капуста – лучшие!
2. Семена – чиа, конопли, тыквы или льна
3. Авокадо – замороженные кусочки придают вкусную кремообразную консистенцию!
4. Орехи/ореховое масло: арахис, миндаль, кешью, подсолнечник, тыква, арбуз

Мало того, что клетчатка удивительна по многим причинам, которые мы перечислили, эти продукты с высоким содержанием клетчатки также обладают противовоспалительным действием!

Противовоспалительный компресс

Говоря о противовоспалительных средствах, добавление натуральных специй и трав в протеиновый коктейль поможет вам получить дополнительное преимущество в соревновании, максимально ускорив восстановление после тренировки и поставив вас в один ряд с менее чем 1% людей, которые знают этот трюк.

Существует множество продуктов и питательных веществ, которые служат естественными противовоспалительными средствами, поэтому несложно добавить их для некоторых эргогенных преимуществ. Не говоря уже о том, что они добавляют удивительный вкус, особенно если вы боретесь с более песчаным продуктом на растительной основе.

К лучшим противовоспалительным надстройкам относятся: