Напряжение. Стресс не только заставляет некоторых людей есть больше, но также повышает уровень гормона стресса кортизола. «Если у вас больше кортизола, вы получите более высокий уровень инсулина и более низкий уровень сахара в крови», — говорит доктор Грибелер. (Подавите тягу.) Чтобы справиться, отложите вилку и попробуйте помедитировать или поговорить с близким другом.

Сон. Недосыпание также повышает уровень кортизола. Это также влияет на принятие решений (читай: на вашу способность придерживаться здоровых привычек). От семи до девяти часов каждую ночь — это волшебное число, которое поможет вам справиться со стрессом.Это также помогает вашему организму работать с вами, а не против вас, когда дело доходит до потери веса.

Как похудеть и не набрать мышечную массу

Женщина взвешивается на весах.

Изображение предоставлено: Hero Images / Hero Images / Getty Images

Многие планы похудания включают рекомендации по силовым тренировкам, так что вы набираете ценную мышечную массу, которая помогает сжигать калории. Две-три тренировки с отягощениями, предлагаемые для этих планов в неделю, не превратят вас в бодибилдера, но помогут сохранить определенный тонус и функции по мере похудения.Если вы все еще не заинтересованы в добавлении мышечной ткани, соблюдение низкокалорийной диеты без участия в каких-либо формальных упражнениях поможет предотвратить увеличение мышечной массы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы похудеть, вы должны кормить свой организм меньшим количеством калорий, чем сжигаете. Формальные упражнения помогают сжигать больше калорий, облегчая восполнение этого дефицита, но они также наращивают мышцы. Чтобы избежать набора мышечной массы, вам придется восполнять дефицит, просто потребляя меньше калорий.

Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется от 1600 до 2600 калорий в день, в зависимости от пола и размера. Более крупные молодые мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем пожилые женщины меньшего роста.

Из этого поддерживающего числа вычтите от 250 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Если вы не тренируетесь, возможно, вам придется довольствоваться низким уровнем потерь.Не следуйте плану, который содержит менее 1200 калорий в день для женщины или около 1600 для мужчины, иначе вы рискуете получить дефицит питательных веществ и замедлить метаболизм. Очень низкое потребление калорий следует соблюдать только в соответствии с предписанным врачом планом.

Слишком низкое потребление калорий также приведет к быстрой потере мышечной массы. Возможно, вы не хотите наращивать мышечную массу, но потеря мышц снижает метаболизм и затрудняет потерю веса.

Диетические стратегии для похудения

Ваш первый шаг в создании плана похудания — это исключить все «лишние» калории, которые содержат мало питательных веществ.Сведите к минимуму сладкие сладости, особенно выпечку и газировку, обработанные закуски и насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и жирных молочных продуктах. В зависимости от того, сколько этих продуктов вы едите, отказ от них может помочь вам сэкономить достаточно калорий, чтобы начать худеть.

Ешьте умеренные порции здоровой цельной пищи, чтобы поддерживать ваши усилия по снижению веса и дать вашему организму возможность получать множество питательных веществ. Планируйте употребление разнообразных свежих овощей при каждом приеме пищи, а также нежирного белка во время еды, а иногда и во время закусок, чтобы обуздать голод и обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.Примеры включают рыбу, белое мясо птицы и тофу. Вы хотите съедать минимум 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Умеренные порции полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, содержат незаменимые жиры. Цельнозерновые продукты, в том числе коричневый рис и 100-процентный цельнозерновой хлеб, также важно включать в свой рацион, поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Откажитесь от зерновых батончиков и пакетированных диетических «коктейлей». Вместо этого перекусывайте цельными продуктами, такими как свежие фрукты, нежирный сыр и плетеные пшеничные крекеры, или нежирный простой йогурт с ягодами.

Выполняйте физические упражнения, не способствующие наращиванию мышц

Отсутствие физической активности вредит вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Даже если вы не хотите наращивать мышечную массу, еженедельно выполняйте 150 минут кардио активности умеренной интенсивности, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Это составляет быструю прогулку со скоростью около 3 миль в час в течение 30 минут пять раз в неделю. Эта скромная тренировка поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, некоторые упражнения по укреплению мышц важны для поддержания имеющихся у вас мышц. Укрепляющие упражнения имеют и другие преимущества, в том числе улучшают здоровье костей и улучшают осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее. По данным CDC, йога и садоводство укрепляют мышцы. Сохраните мышцы, чтобы вы могли выполнять простые действия в течение дня, например носить с собой пакеты с продуктами, и укреплять здоровье суставов. С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, если не поддерживаете ее активно с помощью физических упражнений.Это подвергает вас риску падений и может поставить под угрозу вашу независимость.

Увеличение сжигания калорий

Ваше тело сжигает калории, чтобы просто функционировать каждый день. Вам нужно определенное количество для выполнения функций организма, таких как перекачивание крови, и для пищеварения. Трудно существенно изменить эту базальную скорость метаболизма без увеличения мышечной массы.

Обычные повседневные занятия, такие как принятие душа и приготовление обеда, также сжигают калории. Чтобы сжечь больше калорий без увеличения мышечной массы, вы можете увеличить эти термогенные нагрузки, не связанные с упражнениями, или NEAT.Говорите по телефону, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от пункта назначения. Даже простое ерзание и частые прогулки в течение дня помогут вам сбросить лишний вес.

причин, по которым вы восстанавливаете вес

Часто кажется, что есть две отдельные фазы потери веса: первая, когда вы теряете вес, а вторая, когда вы его снова набираете. Если вы когда-нибудь так себя чувствуете, значит, вы в хорошей компании. По некоторым оценкам, от 80% до 95% людей, теряющих вес, восстанавливают его.

Когда дело доходит до поддержания потери веса, вы не можете контролировать некоторые осложняющие факторы, такие как ваш возраст, пол и генетика. Но вы можете контролировать важные для здоровья привычки, такие как выбор продуктов питания, количество упражнений и частоту вставания или движения в течение дня.

Причины восстановления веса

Чтобы остановить цикл, приложите хотя бы столько же усилий для поддержания своего веса, сколько вы делали, чтобы сбросить его в первую очередь. И знайте, что может способствовать возвращению фунтов.

Нереалистичная диета и программы упражнений

Некоторые диеты, особенно те, которые ограничивают целые группы продуктов, просто неустойчивы в долгосрочной перспективе (к тому же они часто вредны для здоровья). Как только вы что-то ограничиваете, вы можете обнаружить, что ваше тело начинает этого жаждать. Это может быстро положить конец диете.

Нереалистичный план упражнений, например, отказ от очень небольших упражнений до семи дней в неделю в тренажерном зале, может иметь аналогичный эффект. Хотя сначала вы можете похудеть, эти экстремальные диеты и программы упражнений требуют таких радикальных изменений, что вы можете следовать им только в течение короткого периода времени.Кроме того, вы не учитесь формировать новые здоровые привычки, которые можно было бы использовать в дальнейшем.

Энергетический разрыв

Как только вы начинаете худеть, ваше тело внезапно хочет вернуть все это обратно. Он не может отличить преднамеренную потерю веса от голода. Он немедленно переходит в защитный режим, снижая метаболизм и стимулируя аппетит для сохранения жировых отложений.

Вдобавок ко всему, когда вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий, чтобы поддерживать себя.Однако ваше тело побуждает вас продолжать есть эти калории, чтобы заполнить этот «энергетический пробел».

Одно исследование показало, что на каждые два фунта, которые вы теряете, ваше тело будет пытаться заставить вас съесть на 100 калорий больше, чем обычно.

Сидячий образ жизни

Еще один известный виновник набора веса — это ваши отношения с автомобилем, телевизором, компьютером и другой разной электроникой, которые побуждают вас сидеть часами. Сидение может фактически остановить ваш метаболизм, но это то, чем мы проводим большую часть времени, будь то работа или отдых.

Те, кто успешно похудел, часто ограничивают количество просмотров телевизора и ищут способы быть активными в течение дня в дополнение к своим обычным тренировкам. Они могут использовать стол стоя или беговую дорожку или делать частые перерывы, чтобы стоять или двигаться во время рабочий день.

Упражнение недостаточно

Помимо избегания слишком большого количества сидячих занятий, целенаправленные упражнения имеют решающее значение для успешного похудания и поддержания веса. Американский колледж спортивной медицины сообщает, что после похудания необходима постоянная физическая активность — и чем больше, тем лучше.Взаимодействие с другими людьми

Каждому нужно разное количество упражнений, в зависимости от множества факторов, включая пол, возраст, уровень физической подготовки, вес, состав тела и генетику. Эксперты предлагают начать со следующих рекомендаций:

• Для похудания : от 225 до 420 минут в неделю умеренно активных упражнений (это примерно от 60 до 90 минут упражнений в большинство дней недели)
• Для предотвращения набора веса : от 150 до 250 минут в неделю умеренно интенсивных упражнений (примерно от 20 до 35 минут упражнений в большинство дней недели)

Помните, особенно если вы только начинаете, что любая форма физического движения лучше, чем ничего.Постарайтесь не чувствовать себя неудачником, если вы не соответствуете рекомендуемым стандартам физической активности, особенно если вы только начинаете.

Даже прогулка вокруг квартала несколько раз, несколько прыжков на месте или растяжка перед сном могут помочь вам почувствовать, что вы на правильном пути, и вы, вероятно, почувствуете физические преимущества этих занятий раньше, чем вы думаете.

Предотвратить восстановление веса

Простых решений не существует, но обычно легче предотвратить возвращение веса, чем сбросить его (в первый или второй раз).Так что упорный труд по поддержанию своих потерь окупится.

Начните с постепенного похудания

Когда вы быстро худеете, особенно если вы меняете диету, но не занимаетесь спортом, вы теряете не только жир, но и мышцы. Это замедляет ваш метаболизм, что способствует увеличению веса.

Если вы хотите похудеть на долгое время, вам необходимо на долгое время изменить образ жизни, который будет включать в себя множество новых навыков и привычек. Это включает в себя то, как тренироваться: что вам нравится, сколько вы можете справиться, как вписать это в свой график, как сохранять мотивацию на ежедневной основе и как закрепить свою привычку к упражнениям.

Вам нужно научиться есть по-другому: например, как следить за своими порциями и избегать эмоционального переедания. И вам, возможно, придется иметь дело с другими проблемами, которые способствуют увеличению веса, такими как стресс и недостаток сна.

Пересчитать калории

Чем больше вы теряете, тем меньше калорий нужно вашему организму для поддержания себя. Отслеживание, которое может помочь вам сохранить дефицит калорий, необходимый для поддержания потери веса.

Когда вы подсчитываете, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, обязательно вычтите количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы не тренировались.Например, если вы сожгли 300 калорий во время 30-минутной пробежки, вычтите количество калорий, которое вы бы сожгли сидя (например, от 20 до 40 калорий). Это дает вам более точное представление о соотношении калорий в / калорий.

Упражнение

Ваша защита номер один от естественной тенденции вашего тела удерживать вес — это упражнения. Он не просто сжигает калории; это также ослабляет желание вашего тела набрать вес.

Исследователи не понимают всех механизмов, стоящих за этим, но считают, что тренировки могут побудить организм стать более чувствительным к лептину (гормону, регулирующему аппетит), чтобы вы не чувствовали себя голодными.Одно исследование показало, что упражнения снижают скорость набора веса у крыс, в то время как другое обнаружило, что из более чем 100 мужчин и женщин со средней степенью ожирения, которые занимались спортом, 44% сообщили, что меньше ели после тренировки.

Если вы новичок в упражнениях, начните с того, с чем вы можете справиться и что позволяет ваш график, и постепенно продвигайтесь дальше. Ваша программа упражнений должна включать кардио (от трех до пяти тренировок в неделю) и силовые тренировки (примерно два-три дня в неделю, не следующих подряд).

Управляйте стрессом

Исследования показали, что стресс связан с избыточным весом и ожирением. Вы можете есть больше, меньше спать, чаще испытывать усталость и меньше заниматься спортом, когда находитесь в состоянии стресса. Исследования также показали, что программа снижения стресса может сделать программу похудания более эффективной. Рассмотрите возможность использования методов снижения стресса, таких как глубокое дыхание, медитация или методы разума и тела, такие как йога или тай-чи.

Продолжайте двигаться в течение дня

Включите в свой день физическую активность (помимо преднамеренных упражнений), чтобы это стало вашей второй натурой.Идея состоит в том, чтобы минимизировать малоподвижный образ жизни. Например, если вы весь день сидите за столом, попробуйте тренировку в офисе или на лестнице. Вы даже можете получить значимое движение во время тренировки в обеденное время. Вы также можете использовать шагомер. Стремитесь делать от 5000 до 10000 шагов в день в дополнение к тренировкам.

Оставайся сильным

Люди, которые сбрасывают вес более двух лет, как правило, избегают этого. Кажется, что чем дольше вы поддерживаете потерю веса, тем лучше вы справляетесь с тонким балансом входящих и исходящих калорий и выясняете, сколько упражняетесь. необходимо поддерживать этот баланс.

Два года могут показаться долгим сроком, но у многих из нас есть целая жизнь бесполезных привычек, которые нужно преодолеть. Чтобы разгадать всю эту историю потребуется время. Если вспомнить, сколько времени потребовалось, чтобы набрать вес, это поможет вам смотреть на вещи в перспективе.

Это не значит, что вам нужно быть идеальным в следующие два года. Вы столкнетесь с болезнью, праздничной занятостью, травмами и отпусками или просто потеряете мотивацию. Упадет с тренажера, но важно то, как вы на это отреагируете.Не паникуйте! Помните, что вы человек и не должны быть идеальными.

Путь к переменам не всегда прямой. Признавайте все свои ошибки, извлекайте уроки из них и возвращайтесь к своей программе, не забывая при этом о себе.

Как похудеть без набора мышечной массы

Если вы, как и большинство женщин, хотите сбросить жир, но не набрать мышечную массу. Но силовые тренировки важны для здоровья, особенно для женщин старше 50 лет. Так как же похудеть, не набрав мышечную массу? У нас есть несколько советов по упражнениям и несколько рецептов, которые помогут вам достичь ваших целей ниже!

Почему люди хотят сжигать жир, а не наращивать мышцы

Если вы только начинаете, большинство фитнес-экспертов советуют сосредоточить свои упражнения на сжигании жира без набора мышечной массы.Если вы сделаете это перед тем, как приступить к другим планам упражнений, вы добавите немного массы вашему телу. Это связано с тем, что набирать мышечную массу без увеличения количества жира сложно, независимо от того, тщательно ли вы подсчитываете каждую съеденную калорию. Если вас не интересуют калории, поддерживать жир в организме крайне нереально. Еще одна причина, по которой люди предпочитают сжигать жир, заключается в том, что они предпочитают более стройное тело. Трудно поддерживать более мускулистое и крупное тело, и это нравится не всем.

Лучшие упражнения для похудания без набора мышечной массы

Для начала вам следует сосредоточиться на кардио и комплексных тренировках.Кардио хорошо известно как упражнение, помогающее людям похудеть, поэтому вам следует найти тот вид кардио, который вам нравится и который вы захотите делать регулярно. Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, игры в теннис или даже занятия зумбой. Как, помимо кардио, похудеть, не набрав мышечную массу? Отличный вариант — выполнять комплексные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц. Одно из лучших упражнений в комплексных тренировках — жим приседа.

Жим приседаний

Жим приседаний выделяется среди лучших сложных упражнений со свободным весом для похудания без увеличения мышечной массы, потому что вы прорабатываете огромное количество мышц за одно упражнение.Приседания задействуют почти все мышцы тела, от четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий до ягодиц и даже мышц спины. Вы можете еще больше усилить активность, включив жим в верхнюю часть приседаний. Это позволяет задействовать весь спектр мышц-стабилизаторов в области груди и кора, уделяя основное внимание трицепсам и плечам.

ВИДЕО: КАК ПРАЙМ-ЖЕНЩИНЫ ПРИСЕДАЮТ БЕЗ БОЛИ В КОЛЕНАХ

Рецепты сжигания жира без набора мышечной массы

Чтобы похудеть, необходимо придерживаться правильного и здорового питания.В идеале, ваше меню поможет вам сбросить жир, не выполняя слишком много упражнений, которые могут привести к наращиванию мышц. Вот некоторые из лучших рецептов, которые помогут вам сбросить жир без набора мышечной массы.

Бальзамический рецепт куриного салата

Восхитительный куриный салат — блюдо, насыщенное белками. Во многих подобных рецептах используется нежелательный майонез, но в этом рецепте используется греческий йогурт для более здоровой версии. Греческий йогурт не только полезнее майонеза, но и дает организму дополнительную порцию обезжиренных молочных продуктов.Это еще один отличный способ похудеть без увеличения массы, потому что вместо этого он наращивает сухую мышечную массу. Орехи — еще один источник белка, который поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

• 3 стакана нарезанного цыпленка без кожи
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 зубчик чеснока
• 1/2 стакана поджаренных измельченных орехов
• 1/2 стакана нарезанного яблока
• 1/4 стакана сушеной клюквы
• 2 столовые ложки обезжиренного простого греческого йогурта
• 3/4 чашки облегченного бальзамического винегрета
• Соль и перец по вкусу

1. В большой сковороде обжарьте курицу в 1 ст.масло.
2. Добавьте чеснок и жарьте до готовности.
3. Вынуть курицу из сковороды. В этой же сковороде доведите до кипения бальзамический винегрет. Варить на медленном огне, пока не уменьшится.
4. Снимите бальзамический винегрет с огня.
5. Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
6. Подавать с цельнозерновым хлебом из нескольких злаков или на подушке из смешанной зелени.

Укусы мюсли с арахисовым маслом

Если вы хотите получить дополнительную энергию перед тренировкой, кусочки мюсли с арахисовым маслом — идеальное решение.Смесь цельного зерна, семян чиа и арахисового масла делает эти небольшие укусы отличной закуской. Более того, употребляя всего 100 калорий, вы не почувствуете вины, съев эту закуску.

• 1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла
• 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1/3 стакана меда
• 1 столовая ложка семян чиа

1. Смешайте все ингредиенты до однородного состояния
2. Охладите смесь примерно на 30 минут.
3. Скатайте смесь в шарики размером 1 столовую ложку.
4. После приготовления хранить в холодильнике.

Читать дальше:

Обманывать свое тело для достижения лучших результатов с помощью тренировки по ограничению кровотока

Лучший подход к упражнению

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Это секрет удержания веса?

Сколько раз вы садились на диету, чтобы набрать весь вес, как только вы с нее сойдетесь? Нет ничего хуже, чем чувствовать, что вы разрушили всю свою тяжелую работу, когда вернулись к нормальному питанию. Обратная диета используется в фитнес-индустрии как общий подход к поддержанию результатов после тяжелой тренировки. Но разве это ответ после диеты?

Вот что говорится в исследовании, как определить, подходит ли вам обратная диета и как это сделать.

Что такое обратная диета?

Обратная диета — это процесс постепенного увеличения количества потребляемой пищи после диеты с ограничением калорий, способствующей долгосрочному поддержанию веса. Другими словами, это акт возобновления ваших обычных привычек в еде после сокращения, без того, чтобы снова набрать вес.

Почему люди набирают вес после диеты?

Дело в том, что вы не можете просто вернуться к старым привычкам в еде после диеты и понимания того, почему вам нужно понимать, как работает потеря веса.

Снижение веса и управление весом в этом отношении — результат постоянного контроля калорий. И угадайте, что является самым важным фактором, определяющим вашу потребность в калориях? Твой вес.

Чтобы поддерживать определенный вес, вы должны съедать точное количество калорий, необходимое для поддержания этого размера тела каждый день. Чтобы похудеть, нужно меньше есть, а для набора веса — больше.

Основываясь на этой фундаментальной науке, для поддержания более низкой массы тела вам просто нужно постоянно есть меньше калорий.Да, это сделка, на которую вы подписались.

Итак, зачем вам обратная диета?

Ну вот и загвоздка … вроде! Есть несколько факторов, которые могут повлиять на потребность в калориях после похудания.

1. Насколько серьезным был дефицит калорий во время диеты?
2. Сколько мышечной массы вы набрали или сохранили во время диеты?

Многие диеты с пониженным содержанием калорий или сокращения калорий могут позволить вам ограничить количество калорий ниже того, что действительно необходимо для поддержания более низкого веса — это необходимо для того, чтобы вы продолжали худеть и добивались результатов.А очень низкое сокращение калорий (снижение более чем на 20% от ваших поддерживающих калорий) на длительные периоды времени может потенциально замедлить ваш метаболизм … временно!

Посредством процесса, называемого метаболической адаптацией, ваше тело может компенсировать снижение калорий за счет замедления метаболизма на 30% (1,2,3,4,5). Но эффекты этого явления, как правило, краткосрочные, не вызывают резкого снижения для всех и не указывают на нарушение обмена веществ (6).

Тем не менее, замедленный метаболизм может затруднить для некоторых людей адаптацию к поддерживающей диете, если им нужно увеличить количество калорий, чтобы почувствовать удовлетворение и остановить процесс потери веса.А в некоторых случаях слишком быстрое добавление калорий может привести к увеличению веса.

Другой фактор, который следует учитывать, — это мышечная масса. Если вы нарастите мышечную массу, можно сбросить жир и вес в целом и при этом увеличить свои дневные потребности в энергии. Это связано с тем, что, в частности, мышечный вес оказывает значительное влияние на ваш общий дневной расход энергии (TDEE) в большей степени, чем общий вес. Да, вы правильно поняли: большая мышечная масса означает, что у вас более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя и вы можете есть больше еды, не набирая вес.

Несмотря на то, что этого трудно достичь, некоторые люди могут набрать мышечную массу при дефиците калорий, особенно если они начинают силовые тренировки и придерживаются диеты с высоким содержанием белка (7).

В обоих сценариях, упомянутых выше, обратная диета может быть оправдана. Но для тех, кто худеет медленно или после долгой стрижки, это может быть не так.

Каковы преимущества обратной диеты?

Существует не так много исследований, посвященных обратным диетам и их потенциальной пользе, но есть несколько вещей, которые мы можем предположить, основываясь на наших знаниях о контроле калорий и потере веса в целом.Низкокалорийные диеты связаны с замедленным метаболизмом, и увеличение потребления до более устойчивого уровня может помочь уменьшить некоторые эффекты, связанные с адаптивным термогенезом. Некоторые из этих преимуществ включают:

Вы можете съесть больше

Чем больше калорий, тем больше еды! Пока вы поддерживаете контроль калорий в течение длительного времени и остаетесь на уровне или ниже своих потребностей, обратная диета может означать для некоторых есть больше еды. Это может быть большим плюсом для тех, кто любит поесть — а это почти все!

Снижение голода и усталости

Ограничение калорий до низкого уровня может нарушить работу регулирующих голод гормонов, заставляя вас тянуть к сладкому, постоянно испытывать голод или просто нервничать.Правильное питание тела может помочь улучшить общий уровень энергии и контролировать аппетит. Правильное питание также связано с уменьшением тяги к нездоровой пище, улучшением настроения и улучшением самочувствия в целом (8,9,10).

Каковы недостатки обратной диеты?

Конечно, вполне возможно пойти на обратную диету неправильным путем и в конечном итоге нанести больший вред своему прогрессу, чем вы планировали. На самом деле нет стандартной процедуры увеличения калорийности, и для многих этот процесс может даже не понадобиться.Кроме того, сосредоточение внимания исключительно на контроле калорий имеет ограничения для долгосрочного успеха. Вот возможные недостатки обратной диеты:

Все еще может привести к набору жира

Если вы используете обратную диету, чтобы попытаться увеличить количество калорий, не зная своих потребностей в калориях, вполне возможно увеличить количество калорий и набрать вес.

Также следует учитывать изменения массы воды в организме, которые может быть трудно различить обычному человеку.Например, если вы сократите большую часть углеводов во время диеты, а затем снова добавите их позже, вы, вероятно, начнете накапливать дополнительный вес воды. Это не то же самое, что увеличение веса, и может беспокоить тех, кто не знает разницы.

Ориентирован только на калории

Хотя контроль калорий — это главное для поддержания веса, это не единственное, что нужно учитывать при долгой и здоровой жизни. Также важно узнать, как правильное питание и «лечебные» продукты вписываются в долгосрочный подход.Сбалансированный подход, включающий в себя питательную пищу с редкими порциями, — это настоящая поддерживающая диета.

Более того, простой подсчет калорий не позволяет вам быть в гармонии со своим телом и его потребностями. Научиться более осознанно питаться, подпитывать свое тело для повседневной работы и узнавать, что заставляет вас чувствовать себя хорошо изнутри, — это ключ к долгосрочному соблюдению и счастью на любой диете.

Ограниченные исследования

В итоге, на самом деле нет никаких исследований по обратной диете.Таким образом, мы мало что знаем о том, действительно ли это эффективный подход или он вообще необходим.

Нужно ли вам делать обратную диету после похудения?

Все еще не уверены, подходит ли вам обратная диета?

Возможно, вы захотите попробовать обратную диету, если:

• Вы ограничили количество калорий до уровня менее 80% от вашей текущей дневной нормы потребления калорий (исходя из вашего нового веса).
• Вы набрали мышечную массу и регулярно тренируетесь.
• Вам лучше всего подходит структурированный подход к здоровому питанию.

Даже если вы попадаете в одну или все эти категории, нет веских причин, почему это необходимо. В конце концов, это зависит от личных предпочтений и от того, что вам удобно.

После того, как вы в течение некоторого времени соблюдаете режим, постоянный план или цель, над которыми нужно работать, могут помочь некоторым людям не сбиться с пути, а не вернуться к «нормальному» стилю питания для них. Если вы чувствуете, что вам трудно придерживаться диеты в первую очередь, постепенное добавление лакомств и калорий может иметь для вас больше смысла.

Но если вы понимаете свои новые потребности в калориях и чувствуете, что уже освоили устойчивый подход к поддержанию здоровья, дерзайте!

Как правильно

Если вы думаете, что хотите попробовать обратную диету, вот где сосредоточить свою энергию, чтобы помочь вам добиться большего успеха в сохранении ваших результатов на этот раз навсегда!

Шаг 1. Определите, сколько калорий вам нужно в день

Вы можете легко оценить количество калорий, которое вам необходимо поддерживать, исходя из вашего нового веса и уровня активности, но самый точный способ получить эту информацию — это провести тест состава тела.Если вы можете точно определить, сколько у вас мышечной массы, вы сможете лучше понять свой уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) и ежедневные потребности в калориях.

Подумайте о том, чтобы пройти тест на состав тела. Или воспользуйтесь простым калькулятором TDEE, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно.

Шаг 2 — Увеличивайте калорийность небольшими порциями

Как только вы узнаете, сколько вы потенциально можете съесть и при этом сохранить свой вес, вы можете со временем начать увеличивать потребление, чтобы соответствовать ему.Например, если вы в настоящее время потребляете 1500 калорий в день, но на самом деле можете съедать 2000 калорий в день и поддерживать свой новый вес, вы можете добавлять около 100 калорий за раз.

Начните с увеличения потребления на 5-10% и придерживайтесь этого количества в течение двух-трех недель. Затем продолжайте увеличивать потребление и повторяйте процесс, пока не достигнете поддерживаемой суммы.

• 1500 + 10% увеличение (150 калорий) = 1650 калорий в день

Шаг 3. Отслеживайте дневное потребление

Используйте приложение для отслеживания питания, чтобы оценить, сколько калорий вы потребляете каждый день из еды и напитков.Это поможет вам понять, насколько хорошо вы придерживаетесь своих новых суточных потребностей в калориях. А поскольку обратная диета обычно предполагает небольшое постепенное увеличение потребления, от 100 до 200 калорий за раз, очень важно, чтобы вы были как можно точнее в своем отслеживании. Используйте весы или мерные чашки и будьте как можно точнее.

Шаг 4. Соблюдайте потребность в поддерживающих калориях

Последний шаг — поддержание веса. Чтобы сохранить свои результаты, вы должны придерживаться некоторых или всех здоровых привычек, которые вы выработали в ходе диеты.Продолжайте выбирать более здоровую пищу, регулярно заниматься спортом и постоянно обращать внимание на то, сколько вы потребляете.

Ищете более простое решение для долгосрочной диеты? Ознакомьтесь с нашими планами питания, которые помогут вам лучше питаться и контролировать калории, не задумываясь об этом. Наши опытные повара и диетологи спланируют, приготовят и отправят всю вашу еду прямо к вашей двери. Все, что вам нужно сделать, это нагреть и съесть.

10 мифов о похудании — NHS

О похудении говорят так много, что бывает трудно отделить факты от вымысла.Вот правда о 10 распространенных мифах о похудании.

Радикальный режим упражнений — единственный способ похудеть

Неправда. Успешное похудение предполагает внесение небольших изменений, которых можно придерживаться долгое время.

Это означает, что будьте более физически активны в повседневной жизни. Взрослые должны уделять не менее 150 минут физической активности, такой как быстрая ходьба или езда на велосипеде, каждую неделю, а тем, у кого избыточный вес, вероятно, потребуется больше, чтобы похудеть.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Этого можно добиться, если есть меньше, больше двигаться или, что лучше всего, сочетать и то, и другое.

Попробуйте 12-недельный план снижения веса NHS.

Здоровая еда дороже

Может показаться, что более здоровая пища дороже, чем ее нездоровая альтернатива. Однако, если вы попытаетесь заменить ингредиенты более здоровыми альтернативами, вы, вероятно, обнаружите, что ваши блюда обойдутся дешевле.

Например, если вы выберете более дешевые куски мяса и смешаете их с более дешевыми альтернативами, такими как фасоль, бобовые и замороженные овощи, то это позволит использовать его в запеканках или жареном на овощах.

Узнайте больше о правильном питании за меньшие деньги.

Углеводы заставят вас поправиться

При употреблении в правильном количестве и в рамках сбалансированной диеты углеводы сами по себе (то есть без добавления масла, сливочных соусов и т. Д.) Не приведут к увеличению веса.

Ешьте цельнозерновые и цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, и картофель с кожурой, чтобы увеличить потребление клетчатки, и не жарьте крахмалистые продукты, пытаясь похудеть.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах.

Голодание — лучший способ похудеть

Экстренные диеты вряд ли приведут к длительной потере веса. На самом деле, иногда они могут привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Основная проблема в том, что эту диету слишком сложно соблюдать. Вы также можете упускать важные питательные вещества, поскольку интенсивные диеты могут быть ограничены разнообразием потребляемой пищи. Вашему телу будет не хватать энергии, и вы можете захотеть есть продукты с высоким содержанием жиров и сахара.Это может привести к употреблению этих продуктов и увеличению количества калорий, чем вам нужно, что приведет к увеличению веса.

Узнайте больше о здоровом питании и о том, как разумно похудеть.

Некоторые продукты ускоряют метаболизм

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, например, дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, и количество необходимой энергии варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как размер тела, возраст, пол и гены.

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут улучшить метаболизм, помогая организму сжигать больше калорий и способствуя снижению веса. Этому есть мало научных доказательств. Помните, что некоторые из этих продуктов могут содержать большое количество кофеина и сахара.

Узнайте, как ускорить метаболизм.

Все таблетки для похудения безопасны для похудения

Не все таблетки для похудения эффективны или безопасны для похудения. Ваш терапевт может выписать вам ряд лекарств для похудения.На рынке также доступны другие нелицензированные продукты для похудения, которые могут содержать вредные для здоровья ингредиенты.

Если вас беспокоит свой вес, проконсультируйтесь с терапевтом или другим медицинским работником.

Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира» всегда являются здоровым выбором

Будьте осторожны. Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» должны содержать не более определенного количества жира, чтобы эта маркировка была законной. Если продукт помечен как «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира», он должен содержать меньше жира, чем полножирный вариант, но это автоматически не делает его здоровым выбором: проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько в нем жира. содержит.Некоторые нежирные продукты могут также содержать высокий уровень сахара.

Узнайте больше в Fat: факты.

Отказ от перекусов поможет вам похудеть

Перекус — не проблема при попытке похудеть: это тип перекуса.

Многие люди нуждаются в перекусе между приемами пищи для поддержания уровня энергии, особенно если они ведут активный образ жизни. Выбирайте фрукты или овощи вместо чипсов, шоколада и других закусок с высоким содержанием сахара, соли и жира.

Попробуйте обменники здоровой пищей.

Питьевая вода помогает похудеть

Вода не способствует похуданию, но сохраняет гидратацию и помогает меньше перекусывать. Вода необходима для хорошего здоровья и благополучия. Иногда жажду принимают за голод — если вы хотите пить, можете перекусить еще больше.

Узнайте больше о воде и напитках.

Пропуск приема пищи — хороший способ похудеть

Пропускать приемы пищи — не лучшая идея.Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Но полный пропуск приема пищи может привести к усталости и может означать, что вы упустите важные питательные вещества. Вы также с большей вероятностью будете перекусывать продуктами с высоким содержанием жиров и сахара, что может привести к увеличению веса.

Отметьте эти 12 обязательных шагов по снижению веса.

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.

Почему нельзя худеть во время бега

Доктора рекомендуют.

Ваши друзья клянутся этим.

Это делают даже знаменитости, которых вы видите в журналах.

Бег — лучший способ сжечь калории. Нам говорят: «Вес просто падает», когда вы начинаете бегать, как вы слышите.

Если это так, почему я не могу сбросить даже 10 фунтов на беге? Почему я единственный, кто не худеет бегом?

Звучит знакомо?

Даже если вам кажется, что вы в этом одиноки. Это один из наших самых популярных постов, и каждый день мы получаем об этом электронные письма.

Даже элитные бегуны должны осознавать это, и бег для похудения не так прост, как вы думаете, когда они тренируются более 90 миль в неделю!

Тебе уже лучше?

Так помогает ли бег похудеть?

Вот сделка:

Хотя тренировка для достижения оптимальных результатов в день забега является основным направлением деятельности наших тренеров здесь, в RunnersConnect, многие спортсмены, которых мы тренируем, ставят второстепенные цели, используя бег для похудения, и в целом хотят быть более здоровыми.

Конечно, иногда эти две цели — установление нового рекорда и похудение — идут рука об руку, но как тренеры мы, как правило, сосредотачиваемся на том, чтобы потеря веса с помощью бега происходила естественным образом, поскольку тело адаптируется к тренировкам и новым уровням физической подготовки .

Вам может быть интересно:

Как я могу похудеть быстрым бегом?

Отчасти поэтому я написал этот пост о похудании во время бега.

К сожалению, иногда, когда бегун впервые начинает серьезную тренировку, стрелка на шкале не сразу опускается вниз.Особенно для бегунов, которые считают, что более быстрый бег поможет им быстрее похудеть.

Это не всегда так, и вы можете даже набрать вес.
Эта тенденция может расстраивать и деморализовать многих начинающих бегунов, следующих тренировочному плану, особенно такому интенсивному, как марафонский тренировочный график.

Сейчас:

Если вы понимаете науку, лежащую в основе первоначальной потери веса, и практические причины, по которым это происходит, вы можете сдержать себя, чтобы не впадать в уныние, и положительно настроиться и сбросить этот вес навсегда, одновременно улучшив время гонок.

Итак, вот несколько причин, по которым вы действительно можете набрать вес во время бега:

Почему я не теряю вес, несмотря на частые бега?

Если бы весы были человеком, его / ее сочли бы обманщиком.

Весы показывают только одно число — ваш абсолютный вес, который не всегда является точным показателем того, что происходит в вашем теле.

Выпейте галлон воды, и вы мгновенно поправитесь на 8,3 фунта. Удалите почку, и вы похудели на 2 фунта.

Экстремальные примеры, я знаю, но я думаю, что они доказывают, что ваш абсолютный вес на весах не всегда является правдивой оценкой изменений вашего веса или, что более важно, вашей физической формы.

Вот лишь несколько причин, по которым числа на шкале будут вам лгать:

Чтобы сбросить вес в воде, потребуется время

Когда вы увеличите тренировку, чтобы подготовиться к вашей целевой гонке, ваше тело начинает накапливать больше вода для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.

Аналогичным образом, вы можете даже пить больше воды, чтобы увеличить количество миль и обеспечить себя достаточным количеством жидкости.

Вся эта вода прибавляет килограммы на весах, но не свидетельствует о фактической потере веса.

Мышца «весит» больше, чем жир: верно или неверно

Верно.

Хотя вы не собираетесь превращаться в культуриста всего за несколько дней бега, ваше тело постепенно начнет наращивать мышцы и сжигать жир.

Хотя это отличная новость для вашей общей физической формы и продолжительности гонок, на самом деле вы набираете вес за счет добавления жировой ткани с низкой плотностью к мышечной ткани с высокой плотностью.

Хотя на весах он может выглядеть не лучшим образом, он намного полезнее и поможет вам продолжать расти быстрее и лучше.

* Весит больше жира, значит мышцы более плотные

Вы хотите похудеть быстро, бегая

Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий.

В идеале вы должны стремиться к дефициту 300-600 калорий в день, если вы хотите безопасно похудеть и быть здоровым.

Это означает, что вы можете терять около 1-2 фунтов в неделю.

Проверка весов каждое утро мало что скажет о вашем долгосрочном прогрессе или фактическом состоянии вашей потери веса.

Если вы взвешиваетесь каждый день, вы просто измеряете ежедневные колебания уровня гидратации и других несущественных показателей веса.

Точно так же, как вы не ожидаете снижения вашего 5k PR на 1 минуту после недели тренировок, не ожидайте потери веса на 5 фунтов после первой недели бега.

Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ 4-частный курс по снижению веса по электронной почте

Вы узнаете научные основы похудения и при этом будете хорошо бегать, чтобы понять «почему» потери веса для долгосрочного успеха

Уроки включают в себя, почему просто бегать больше и меньше еды не помогут вам похудеть, почему ваш вес колеблется каждый день, и лучший способ распределить калории в течение дня.Плюс больше…

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

Бегать и правильно питаться, но набирать вес?

Вот в чем дело:

Во время бега вы сжигаете больше калорий, чем при любом другом занятии, которое вы можете выполнить.

К сожалению, хотя потребность в энергии при беге высока, это не означает, что вы можете съесть биг-мак и пончик без чувства вины и при этом похудеть.

Я часто слышу, как бегуны рационализируют потребление десертов, говоря: «Эй, я пробежал сегодня 5 миль, я это заслужил».

Точно так же я вижу, как многие бегающие группы встречаются в Starbucks или в местной кофейне после пробежки на выходных.

К сожалению, латте со льдом и небольшая лепешка быстро устранят любой дефицит калорий во время бега и сведут на нет возможную потерю веса.

Во время бега калории сжигаются, но вы должны быть осторожны, чтобы не съесть их быстро или случайно с пищей, не богатой питательными веществами.

Точно так же, как упоминалось в моей статье о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, вы должны обеспечивать свои мышцы углеводами и белками, необходимыми для восстановления.

Это хрупкое равновесие и, вероятно, самый сложный элемент для похудения во время бега.

Как тренер, я считаю, что важнее сосредоточиться на восстановлении и убедиться, что в ваших мышцах есть питательные вещества, необходимые для восстановления.

Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще вы будете голодать, и настоящий секрет состоит в том, чтобы заправляться богатой питательными веществами и высококачественной пищей.

Помните:

Жертвовать восстановлением ради меньшего количества калорий — не лучший долгосрочный план.

Цифры на шкале произвольны, и сосредоточение внимания на них может нанести ущерб вашему долгосрочному прогрессу. Если вы сможете продолжать повышать свою физическую форму и тренировочный уровень, вы будете бегать дальше, быстрее и в целом станете намного здоровее.

Подсчет количества сожженных калорий при беге

В среднем бегун сжигает 100 калорий на милю, но это будет зависеть от вашего темпа, размера и метаболизма.

Как правило, чем больше вы весите, тем усерднее ваше тело должно работать, чтобы преодолеть дистанцию, и чем дольше вы бежите, тем эффективнее становится ваше тело, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий.

Скрытые калории предотвращают потерю веса Бег

Многие бегуны, соблюдающие марафонский график тренировок, автоматически предполагают, что они сбрасывают лишние килограммы со всем дополнительным пробегом, который они вкладывают.

Однако вы не только должны быть уверены, что выздоравливаете Правильно после тяжелых тренировок и длительных пробежек, употребляя правильную пищу, вам также необходимо учитывать то, что я называю «скрытыми калориями».

В первую очередь скрытые калории поступают в виде спортивных напитков и энергетических гелей, которые имеют высокую калорийность.

Если вам интересно, как похудеть во время подготовки к марафону, имейте это в виду:

Очень важно практиковать свою стратегию подпитки во время длительных пробежек и тяжелых тренировок для оптимальной производительности в день соревнований.

Точно так же, чтобы поддерживать высокий уровень тренировок и выполнять длительные и изнурительные марафонские тренировки, вам нужно подпитывать во время тренировок спортивные напитки и энергетические гели.

Но вот что интересно:

Однако это также означает, что общее количество калорий, которое вы сожжете в результате этих длительных пробежек и тяжелых тренировок, будет меньше, чем вы можете себе представить.Опять же, для оптимальной производительности и прогресса тренировок вам нужны эти дополнительные калории.

К сожалению, они также могут быть причиной того, что вы не можете увидеть потерю веса на весах.

Бег — лучшее упражнение для похудения?

Да, но с некоторыми оговорками:

Бег не приводит автоматически к немедленной потере веса.

Конечно, бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, но шкала не должна быть основным показателем, по которому вы оцениваете свой уровень физической подготовки и прогресс тренировок.

Хотя я понимаю, что потеря веса является важной целью для многих бегунов, не становитесь рабом цифр на весах.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете — у вас больше энергии, вы чувствуете себя сильнее, начинаете лучше вписываться в вашу одежду? Хотя эти эмоции не являются абсолютными измерениями, они являются гораздо более точным показателем вашего прогресса.