Считай калории и худей. Калькулятор индекса массы тела

Почему одни могут поедать все что душе угодно и никогда не толстеют, а другим достаточно только понюхать лишнюю булочку, и ненавистное сало на животике тут как тут? Просто так уж устроена наша жизнь, так работает обмен веществ: потребляемые калории сжигаются без остатка или накапливаются в теле – и третьего не дано.

Счетчик — калькулятор калорий для похудения онлайн

Неутешительный вывод номер один: в мире живут счастливчики, которые могут смело забить на похудение и на подсчет калорий.

Ты не относишься к этим счастливчикам? Тогда читай дальше, чтобы узнать главное оно же ПЕРВОЕ (и очень простое) правило, без которого невозможны ни долговременное похудение, ни дальнейшее сохранение нужного веса. И чтобы научиться пользоваться этим правилом каждый день.

Позитивный вывод номер два: Хочешь контролировать вес – считай калории!

Делай это каждый день, без перерывов и выходных! Спросишь, можно ли похудеть без суточного подсчета калорий? Отвечаем: да, можно, но только на короткий срок. Потому что потом все сброшенные килограммы возвратятся обратно, да еще прихватят с собою парочку дополнительных. Знакомая история? То-то же! Получается так потому, что, сидя на диете, мы ограничиваем себя в еде. Организму это не нравится – он недополучает нужные ему вещества, переживает стресс. Он начинает паниковать и потом, по окончании низкокалорийной диеты, активно накапливает жир, а то, не дай Бог, опять голодать.

Итак, что даст тебе ежедневный подсчет калорий?

Стройность: тебе начнет нравиться собственное отражение в зеркале
Здоровье: ты забудешь о том, что такое доктора и таблетки
Молодость: твое тело помолодеет и наполнится энергией

Так что считать калории нужно, но как делать это правильно?

Для начала давай разберемся, что же такое «калории». А это не что иное, как энергия для нашего тела. Калории поступают в наш организм вместе с пищей и тратятся по назначению. То есть организм «сжигает калории», используя их на физическую и умственную активность. И те калории, которые им не расходуются, остаются в теле «на чёрный день», про запас – уже в виде жиров. А недополучение калорий провоцирует организм на более активный набор веса (плюс еще приводит к недомоганию и слабости). Что же из этого следует? –

Жизнеутверждающий вывод номер три: Чтобы не провоцировать организм к набору лишнего веса, нужно знать свою суточную норму калорий и соблюдать баланс калорий.

Если тебе интересен не одноразовый результат, а длительный, если ты хочешь сохранить здоровье и молодость, то подсчет калорий будет единственным правильным выбором на пути к идеальной фигуре.

Суточная норма калорий у каждого своя, она зависит от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, образа жизни, а также индивидуальных особенностей организма. Наш калькулятор калорий для похудения онлайн поможет определить, сколько именно тебе нужно калорий в день, чтобы оставаться стройной.

Счетчик калорий онлайн поможет и женщинам, и мужчинам. С его помощью можно:

— правильно снижать вес

— правильно набирать вес

— поддерживать оптимальный вес

Дневная норма калорий зависит от поставленной цели.

Хотя наш калькулятор калорий для похудения очень точен в расчетах, все-таки помни, что погрешность результатов может быть довольно высокой. Связано это с тем, что невозможно определить со 100-процентной точностью скорость сжигания калорий именно твоим организмом. Чтобы минимизировать погрешности, предлагаем использовать счетчик калорий онлайн таким образом:

1. Начни похудение или набор массы тела с той суточной калорийностью, которую предложил калькулятор.

2. Если при похудении вес не снижается через одну-две недели, то снизь суточную калорийность на 100-200 калорий. Продолжай снижение до тех пор, пока не начнет снижаться масса тела.

3. Если при наборе мышечной массы вес не увеличивается через одну-две недели, то увеличь суточную калорийность рациона на 200 калорий. Если спустя неделю результатов по-прежнему не будет, прибавь еще 200 калорий к дневной норме. Продолжай увеличивать калорийность до тех пор, пока масса тела не начнет расти в нужном для тебя темпе.

Также помни, что:

— рекомендуемая скорость похудения не более 3-4 кг в месяц

— рекомендуемая скорость набора массы не более 3-4 кг в месяц

Подсчет калорий – это путь к красивой фигуре и здоровому телу. Это то, что позволит тебе поддерживать желаемую форму длительное время без постоянных ограничений в любимых лакомствах.

Заполнив все поля калькулятора калорий онлайн, ты получишь индивидуальный рецепт фигуры своей мечты!

Но подсчет калорий — это еще не всё, вот три кита идеальной фигуры:

Подсчет калорий
Баланс БЖУ для похудения
Гликемический индекс

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

👆 Сколько калорий нужно сжигать для похудения, как рассчитать калории для похудения

В современном мире люди ведут жестокую борьбу с лишним весом. Конечно, существуют люди, оправдывающие килограммы проблемами со здоровьем, гормональными сбоями, генетикой. В большинстве случаев – это отговорки, за которыми скрывается банальная лень, нежелание человека перейти на правильное питание.

Здоровый образ жизни, ежедневные занятия спортом набирают огромную популярность. Однако напомним, главным этапом является расчет того, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть. Если ежедневно съедать много сладкой, вредной, неполезной пищи, но даже ходить в спортивный зал, активно заниматься. Результат не придет. Поэтому сегодня расскажем о том, как рассчитывать калории, чтобы похудеть.

Рассчитать килокалории для похудения: главные правила

Сколько есть калорий в день, чтобы похудеть – вопрос индивидуальный. Нельзя верить народным мнениям, универсальным советам диетологов. Помните, что для похудения калории в день рассчитываются индивидуально для каждого человека, учитывая его физическую активность, пол, вес, рост, возраст.

Второе правило – нельзя съедать меньше 1200 килокалорий в сутки для женщин, 1600 ккал для мужчин. Помните, калории – это энергия, необходимая организму человека для осуществления ежедневной жизнедеятельности (дыхания, работы сердца, внутренних органов, сна, бодрствования). При значительном снижении ежедневного употребления калорий в организме просто будет не хватать энергии для продолжительности жизни.

Сколько калорий съедать, чтобы похудеть: калькулятор

Существует специальная формула расчета калорий для похудения, разработанная еще в 1990 году Маффином Джеором. Она считается одной их самых точных формул для того, чтобы узнать, сколько калорий необходимо для похудения.

Необходимо точно измерить рост (см) и вес (кг). Также приготовьте, если хотите узнать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, калькулятор. Это поможет не ошибиться, точно подсчитать данные.

Для расчета минимального количества калорий для похудения, сначала нужно узнать основной обмен, представляющий собой данные о расходе энергии на поддержание основной жизнедеятельности человека:

Для женщин: 10 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст — 161

Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст + 5

Пример: рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, с калькулятором для женщины 25 лет, ростом 165 см, весом 60 кг:

Читайте также

10 х 60 + 6. 25 х 165 — 5 х 25 — 161 = 1345 ккал.

Второй этап – узнать количество расхода общей энергии за день в зависимости от физической активности человека:

• Основной обмен х 1,2 – при сидячем образе жизни (офисный работник, не занимающийся спортом)
• Основной обмен х 1,375 – человек, занимающийся спортом 1-3 раза в неделю;
• Основной обмен х 1,55 – человек занимается физическими нагрузками до 5 раз в неделю;
• Основной обмен х 1,725 – если человек занимается спортом каждый день;
• Основной обмен х 1,9 – человека, занимающийся активным спортом каждый день (2 тренировки в день) + активная в физическом плане ежедневная работа

На данном этапе каждый сам определяет объем необходимой физической нагрузки в зависимости от состояния здоровья и наличия свободного времени) и устанавливает планку, сколько калорий нужно сжигать в день (неделю), чтобы скинуть лишние килограммы.

Пример: рассчитаем количество калорий в день для женщины для похудения, если она ходит в спортивный зал 2 раза в неделю:

1345 ккал х 1,375 = 1 849 ккал.

Это количество калорий, необходимое ежедневно женщине для обеспечения жизнедеятельности. Употребляя данное количество килокалорий, женщина не поправится и не похудеет. Вес будет стабилен.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно употреблять меньше калорий, чем расходуешь. Так сколько калорий можно съедать в день для похудения? Врачи советуют снижать ежедневную калорийность на 20% для безопасного похудения, умножить полученное последнее число на 0,8. Рассчитаем, сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть для женщины-примера:

1 49 х 0,8 = 1 479 ккал – оптимальное, безопасное количество калорий в день для похудения.

Сколько надо калорий в день, чтобы похудеть: советы

Вы узнали, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть. Калькулятор, весы, сантиметровая лента помогут точно провести измерения. Теперь важно правильно выбрать продукты для питания. Дадим несколько полезных советов, помогающих сбросить лишний вес:

• Исключите из рациона сладкие, газированные напитки, полуфабрикаты, сладкие, мучные продукты;
• Добавьте белки в ежедневный рацион, они помогут увеличить количество сжигаемых калорий, снизят аппетит;
• Пейте больше чистой, негазированной воды (2 литра в день). За пол часа до еды выпивайте стакан воды, на 44% увеличится количество сжигаемых калорий;
• Занятия спортом, кардио упражнения – спасение в любой ситуации;
• Ведите записи о калорийности питания.

Если вас интересует обратный процесс (сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы сбросить вес), попробуйте сделать расчет на избавление от одного килограмма жира: данное усилие будет стоить вам 7700 калорий, однако превышать лимит 4 кг за месяц при сокращении именно жировой прослойки не рекомендуется. Итак, минус 2 кг жира в течение 4 недель (500 г – 7 дней) создается дефицитом калорий в 550 единиц в сутки.

Как рассчитать калории, чтобы похудеть: видео

Для закрепления результата о том, сколько калорий надо есть (а не сколько нужно сжигать калорий в день), чтобы похудеть предлагаем посмотреть видео от Татьяны Рыбаковой. Она смогла избавиться от 55 кг методом проб и ошибок. Являясь сертифицированным диетологом, фитнес тренером, она рассказывает, как рассчитать калории в день для похудения:

Калькулятор калорий для похудения онлайн

Калькулятор калорий для похудения

Входные данные

Пол*

Вес, кг*

Рост, см*

Возраст, лет*

Активность

нет физической нагрузкиспорт 3 раза в неделюспорт 5 раз в неделюинтенсивные тренировки 5 раз в неделюежедневные занятия спортоминтенсивные занятия спортом дважды в деньфизический труд одновременно с ежедневными занятиями спортом

Количество знаков после запятой в результате вычислений

1234567

* Обязательные поля для заполнения

Результат

Что такое калорийность продукта?

В организме человека при усвоении пищи в сущности происходит её медленное горение. Как и при обычном горении, компоненты пищи распадаются в конечном счёте до углекислого газа и воды с выделением энергии. Учёные предположили, что с помощью величины тепловой энергии — калории, можно сравнивать энергетическую ценность продуктов питания.

Калория или килокалория?

В русском языке, для упрощения, зачастую используется слово «калории», подразумевая на самом деле килокалории — в 1000 раз большую величину. Часто используемое сокращение: ккал.

Килокалория и килоджоуль?

За рубежом часто используется другая единица измерения тепловой энергии — килоджоуль (кДж). 1 кДж = 0.239 ккал. И наоборот, 1 ккал = 4.18 кДж.

Для определения калорийности продукта питания в лаборатории его сжигают в специальном приборе — калориметре и замеряют количество тепла, которое при этом выделяется. Эту величину (выраженную в килокалориях или килоджоулях) и размещают на этикетке продукта. Более простой способ определения калорийности продукта заключается в определении химическим путем содержания основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов с последующим пересчётом в энергетический эквивалент (1 г белков и углеводов приблизительно соответствуют 4 килокалориям энергии, а 1 г жиров — около 9 килокалорий).

Для определения калорийности блюд не обязательно использовать лабораторные исследования — достаточно сложить калорийность всех входящих в его состав продуктов. Так как состав и техника приготовления блюд варьируется, то одно и то же блюдо может отличаться по калорийности от такого же, поэтому полностью полагаться на табличное значение калорийности блюда не следует — надёжнее будет рассчитать калорийность именно вашего рецепта.

Если сложить калорийность всех продуктов, которые вы съедаете за день, получится суточная калорийность рациона питания. Рекомендуемое Минздравом РФ значение — 2500 ккал/сутки, а по европейским нормам — 2000 ккал. Более точно оценить потребность организма в энергии пищи можно оценить с помощью специального калькулятора, основанного на эмпирических формулах, предложенных диетологами.

Если калорийность рациона питания в течение некоторого времени будет превышать рекомендуемую норму, вес тела будет расти. Ряд методик похудения, таких как метод клиники доктора Борменталя, различные «модные» диеты для похудения, в конечном счёте основаны на ограничении калорийности рациона питания. Для того, чтобы её отслеживать, рекомендуется вести дневник, в котором записывать съеденное и рассчитывать его калорийность.

В вашем браузере отключен Javascript.
Чтобы произвести расчеты, необходимо разрешить элементы ActiveX!Больше интересного в телеграм @calcsbox

Одна простая формула, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть

Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.

AdMe.ru предлагает вам познакомиться с формулой, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.

В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.

Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает эту формулу наиболее точной среди похожих.

Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:

• Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
• Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:

(10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1 401,5

Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.

• Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
• Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
• Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
• Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
• И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6.

Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора

Согласно исследованиям, приведенные формулы работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.

• Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте «калораж» на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

Рассмотрим применение формулы Миффлина — Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в «безопасном режиме». Значит, полученное число нужно умножить на 1,55:

1 401,5 × 1,55 – 250 = 1 922,325

Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.

Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 — благодаря этому в неделю будет «уходить» около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.

Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?

Калькулятор потери веса

Этот калькулятор похудания точно определит количество калорий, которое вам нужно съедать ежедневно, чтобы достичь желаемого веса и поддерживать его. Калькулятор также создает таблицы и графики, которые показывают прогнозируемые изменения вашего веса, безжировой и жировой массы с течением времени.

Расчеты основаны на математических моделях, разработанных Национальным институтом диабета и болезней пищеварительной системы Национального института здоровья. Вы можете использовать этот калькулятор как для похудания, так и для набора веса.Он предназначен для лиц от 18 лет и старше, не беременных и не кормящих грудью.

Введите параметры своего тела и желаемый вес. Щелкните поле Physical Activity , чтобы узнать свой уровень физической активности. Уровни физической активности могут варьироваться от 1,4 (низкая активность) до 2,3 (очень активная). По умолчанию — 1,4. Кроме того, введите временные рамки для вашего целевого веса (дату начала и дату назначения).

Калькулятор выдаст результаты только в том случае, если он определит, что необходимое количество калорий, необходимое для достижения вашего целевого веса и установленной даты, превышает 1000 калорий в день.В противном случае он автоматически изменит вашу целевую дату для минимального ежедневного потребления 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин. Терапевты по питанию скажут вам, что ниже этого уровня вы не сможете достичь целевых показателей пищевых групп и рекомендаций по питанию. Позже вы можете изменить целевую дату, чтобы увеличить или уменьшить необходимое количество калорий.

Обратитесь к врачу за советом и поддержкой, если вы планируете сесть на диету менее 1000 ккал или 4200 кДж в день.

Какая наука стоит за потерей веса?

Изменение массы тела связано с разницей в потребляемой вами энергии. и количество энергии, расходуемой вашим телом.Энергия сжигается для поддержания функций вашего тела и в выполнение физических нагрузок. Для успешного похудения должен быть энергетический дисбаланс — ваш расход энергии должен быть больше, чем потребление энергии.

Когда вы худеете, куда уходит жир?

Когда ваше тело сжигает жир, 84 процента его превращается в углекислый газ, который выдыхают ваши легкие. Остальные 16 процентов превращается в воду и выводится в основном с потом и мочой.

Что вызывает потерю веса при диете?

Потеря веса воды — это вес воды, высвобожденной из гликогена.Низкий уровень глюкозы в крови от диеты может вызвать высвобождение необходимой глюкозы, содержащейся в молекулах гликогена, хранящихся в основном в печени и мышцах. Каждый грамм гликогена связан с 3-4 граммами воды. Запасы гликогена истощаются в течение первых нескольких дней диеты. эта вода и выводится из организма в виде мочи.

Идеальная масса тела

Процентное содержание жира в организме может быть лучшим индикатором здоровья, чем сама масса тела. Идеальная масса тела помещает вас в категорию здорового процентного содержания жира.Воспользуйтесь калькулятором жира в организме, который можно найти на этом сайте. Он может рассчитать процентное содержание жира в вашем теле и найти целевой вес, соответствующий нормальному процентному содержанию жира в организме.

Форма вашего тела тоже важна

Многочисленные исследования показали, что иметь тело в форме яблока или иметь избыточный жир на животе более рискованно, чем иметь грушевидное тело или тяжелую задницу. Даже люди с нормальным весом и избыточным жиром на животе имеют повышенный риск проблем со здоровьем. Вы можете использовать калькулятор индекса формы тела на этом сайте, чтобы оценить риск смерти, связанный с вашей формой тела.

О расчетах

В этом калькуляторе используется математическая модель, разработанная Кевином Деннисом Холлом, доктором наук из Национального института здоровья, и основанная на Планировщике веса тела NIH. Формулы намного точнее определяют расход энергии и потребность в энергии для контроля веса. Они бросают вызов популярному правилу 3500 калорий на фунт, учитывая физиологические изменения во время потери веса. Он включает изменения жировых отложений, мышечной массы, термические эффекты кормления, уровни гликогена, натрия и внеклеточной жидкости.

Для модели Холла требуется процентное содержание жира в организме, а также пол, возраст и основные параметры тела. Калькулятор приблизительно оценивает процентное соотношение с помощью уравнения, полученного из Jackson et al. исследований по оценке процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.

Модель также требует вашего уровня метаболизма в покое (RMR) или значения расхода энергии в покое (REE). Как RMR, так и REE можно измерить, как правило, с помощью газового анализа с косвенной калориметрией. Такие измерения можно проводить в клубах здоровья и некоторых медицинских клиниках, но они могут быть дорогими и неудобными.Этот калькулятор приблизительно оценивает стоимость с помощью прогнозной формулы Mifflin-St Jeor на основе вашего роста, веса, возраста и пола.

В будущей версии этого калькулятора вы сможете вводить значения RMR и процентного содержания телесного жира вручную, если такая информация будет доступна. Вы получите более точные результаты.

Связанные калькуляторы

Ссылки

1. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела.
   Холл К.Д., Сакс Дж., Чандрамохан Д., Чоу С.С., Ван Ю.С., Гортмейкер С.Л., Суинберн Б.А.
   Lancet (27 августа 2011 г.) 27; 378 (9793): 826-37.
2. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
   Джексон и др.
   International Journal of Obesity (2002) 26, 789–796
3. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
   MD Mifflin, ST St Jeor, LA Hill, BJ Scott, SA Daugherty, YO Koh
   Американский журнал клинического питания, том 51, выпуск 2, февраль 1990 г., страницы 241–247

Начало страницы

Как сделать Рассчитайте свои потребности в калориях и похудейте

Определение вашей индивидуальной потребности в калориях звучит почти так же запутанно, как и самая сложная задача, о которой вы только можете подумать, например, решение U.С. Долг или обретение мира во всем мире!

Многие люди не понимают, сколько еды им нужно съесть, чтобы нормально функционировать — это может сбивать с толку и сбивать с толку. Слишком низко опускаться опасно, а слишком высокое обязательно приведет к увеличению веса. Это действительно баланс калорий в сравнении с калориями для правильного поддержания веса или меньшего количества калорий для похудения.

Вот способ лучше понять суточную потребность в калориях, чтобы вам было легче найти нужное количество калорий.

Во-первых, несколько «основ», чтобы понять, как все это работает.

Какие калории?

Калории — это способ измерения энергии. Энергия — это еда и питье, которые вы потребляете в качестве топлива. Техническое определение калорий — это количество тепла, необходимое для поднятия 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. В то время как метаболизм — это количество сжигаемых телом калорий.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это, по сути, процесс, в котором ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию.Даже во время отдыха, например во сне, вашему телу необходима энергия для функционирования.

Уровень активности — это все, что вы делаете для сжигания калорий во время работы, повседневной деятельности и, конечно же, физической активности или упражнений.

Помните, что потребности в калориях являются личными и рассчитываются с учетом возраста, веса, роста, пола и уровня активности.

Что такое базальный уровень метаболизма (BMR)?

Количество калорий, сжигаемых вашим телом для поддержания жизненно важных функций организма, таких как органы и клетки.Это определяется в покое и натощак. Это число, когда вы просыпаетесь утром и не двигаетесь, это будет ваш BMR. На него влияет безжировая масса тела и общая масса тела, а это означает, что чем больше у вас масса, тем выше ваш BMR. На его долю приходится большая часть (от 60 до 70 процентов) всех сожженных калорий.

Какое отношение уровень активности имеет к потребностям в калориях?

Уровень активности включает количество калорий, сожженных на работе, повседневную активность, физическую активность и упражнения, а также отдых и уровень, необходимый для поддержания, снижения или набора веса.

Какие дополнительные факторы необходимо учитывать при потреблении калорий?

Есть еще несколько факторов, которые необходимо учитывать при определении потребности в калориях, например, «Термогенез без упражнений (NEAT)» и «Термический эффект пищи (TEF)». NEAT — это количество калорий. подсознательно сжигает при телесных движениях, таких как ерзание и смена положения во время сидения, при смене позы и т. д.

TEF — это калории, сожженные во время переваривания пищи, составляющие около 10 процентов потребляемых калорий.Некоторые продукты требуют больше калорий для сжигания, просто съев их, чем другие. Каждый макроэлемент (то есть белок, углеводы и жир) и калорийность алкоголя имеют различный термический эффект:

• Жир: содержит 9 граммов на грамм и легко усваивается, потому что организм продолжает расщеплять жир на все более мелкие молекулы. Потребляемый жир сжигает примерно 5 процентов содержащихся в нем калорий.
• Углеводы: обеспечивает 4 калории на грамм и требует больше усилий для переваривания из-за сложности содержащихся в них молекул глюкозы.Проглатывание углеводов сжигает примерно 10 процентов поставляемых ими калорий.
• Белок: содержит 4 калории на грамм и требует наибольшего количества всех питательных микроэлементов для переваривания, потому что он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками мышц. Проглатывание белка сжигает примерно 25 процентов содержащихся в нем калорий.
• Алкоголь: состоит из 7 калорий на грамм и сжигает примерно 20 процентов потребляемых калорий.

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы — это белки, углеводы и жиры.Каждый макроэлемент обеспечивает разный уровень энергии в диапазоне от 4 до 9 калорий на грамм и сжигается с разной скоростью в диапазоне от 5 до 25 процентов (как указано выше).

Как рассчитать суточную потребность в калориях?

С приведенной выше информацией вы теперь «в курсе», что входит в определение вашей суточной потребности в калориях, и имеете общее представление об этом.

Теперь самое простое: зайдите на mayoclinic.com и перейдите к калькулятору калорий — введите свою информацию: возраст, пол, вес, рост и уровень активности.Это покажет вам, какой уровень вам нужен, чтобы поддерживать свой вес. Если желательно похудение, то нужно потреблять меньше калорий, чтобы похудеть.

Эта формула подсчитывает, сколько калорий вы сжигаете, если ничего не делаете.

На моем столе тарелка с печеньем. Я сам его туда положил, поэтому могу винить только себя в том, что избегаю работы ради сладкой закуски. Я даже не хочу знать, сколько калорий содержится в одном маленьком печенье.Но это именно то, что вам следует знать, если вы хотите похудеть.

Калория — это единица энергии, и она уже устарела. Официальная мера должна быть выражена в джоулях. Но особенно когда речь идет об энергии, которую мы добавляем в наш организм, принимая пищу, нам все равно нравится использовать калории. То же самое относится к математическим формулам, таким как базовая скорость метаболизма, количество энергии, которое тело использует в состоянии покоя для основных функций, включая дыхание и сохранение тепла:

Если вы вставите вес м (в килограммах), рост h (в сантиметрах) и возраст a (в годах) и выберите коэффициент s в зависимости от пола (+5 для мужчин и — 161 для женщин), вы получите Mifflin – St.Формула Jeor, показывающая скорость основного обмена в килокалориях в день. Это количество энергии, необходимое нашему организму для выполнения своих основных функций.

Значение формулы неточное. В действительности скорость основного обмена зависит от многих других факторов, помимо веса, роста и возраста. У всех разный метаболизм, и вряд ли кто-то лежит неподвижно или озабочен исключительно поддержанием основных функций организма. Любой вид деятельности увеличивает расход энергии.Только в некоторых случаях у прикованных к постели больных людей скорость основного обмена приближается к фактической потребности в энергии.

Тем не менее, полезно знать, сколько энергии вы можете проглотить, если хотите похудеть. Основное правило для этого — вы должны использовать больше энергии, чем потребляете. И если вы хотите избежать эффекта йо-йо — бесконечных циклов потери веса с последующим его восстановлением — вы должны убедиться, что изменение энергетического баланса является достаточно устойчивым.

Множество различных диет в разных журналах обычно мало помогают, даже если они пытаются впечатлить вас математикой, как в случае с формулой «минус 500». Если верить пуфу, то это считается гениальной формулой. Считается, что это уравнение, разработанное экспертами по питанию, «математически доказанная» стратегия похудения без всех проблем, которые обычно возникают при диетах.

Минус 500 часто встречается в программах похудания.Формула проста: умножьте массу тела в килограммах на 30 и вычтите 500, и результатом расчета будет количество килокалорий, которое вы можете потреблять в день. И как бы мне ни хотелось разглагольствовать об этом, эта формула действительно работает. Это потому, что вес тела, умноженный на 30, является простой оценкой базальной скорости метаболизма. Конечно, он намного менее точен, чем Mifflin – St. Формула Jeor, но она нарисована не на пустом месте. И если вы вычтите 500 килокалорий из своей основной скорости метаболизма и ограничите ежедневное потребление энергии этим значением, вы определенно будете потреблять меньше энергии, чем используете.

С чисто математической точки зрения, в формуле минус 500 нет ничего плохого. Но вопрос о том, всегда ли целесообразно снижать потребление энергии таким простым способом, следует заранее согласовать с врачом. В конце концов, однако, приходится немного поворчать. Математика просто придает значение простому факту. В конце концов, «гениальная формула», разработанная «экспертами», сводится только к тому, что на самом деле всем известно: если вы хотите похудеть, вы должны меньше есть и больше заниматься спортом — вот почему мы с моим печеньем собираемся прогуляться.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Spektrum.de и воспроизводится с разрешения.

Калькулятор калорий — рекомендуемое потребление калорий в день

Используйте этот калькулятор, чтобы легко рассчитать оптимальное количество калорий в день, необходимое для поддержания стабильного веса, набора или похудения. Если вы спрашиваете себя: сколько калорий мне нужно в день, сколько калорий мне нужно съесть и т. Д., Этот калькулятор калорий для вас!

Быстрая навигация:

1. Оптимальное потребление калорий
2. Сколько калорий мне нужно в день?
3. Снижение веса путем подсчета калорий

* там, где в калькуляторе указано «калории», на самом деле это «кКал» или килокалории.Однако обычное употребление сокращает «килокалории» до «калорий», поэтому мы придерживаемся этого соглашения.

** это приблизительный ориентир. Мы рекомендуем вам использовать наш калькулятор калорий для похудения, чтобы получить более точную оценку.

Оптимальное потребление калорий

Оценка вашего оптимального суточного потребления калорий. Для требуется оценка вашего общего дневного расхода энергии (TDEE), который измеряет, сколько энергии (в кКал, килокалориях) вы расходуете в течение обычного дня.Наш калькулятор калорий поможет вам легко оценить , сколько калорий вам нужно в день , а также , сколько вам нужно съесть , чтобы снизить потребление калорий и похудеть. Конечно, это оценки, основанные на средних показателях населения, поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или режим упражнений.

Однако понимание ваших потребностей в калориях и их зависимости — отличный первый шаг, и наш калькулятор потребления калорий здесь, чтобы вам помочь.На количество необходимых калорий влияют три основных фактора:

1. физическая активность (упражнения и нормальная повседневная активность)
2. термогенез, индуцированный диетой (сжигание энергии для обработки пищи)
3. климат, в котором вы проводите день в

Из этих трех факторов физическая активность составляет от 15 до 30% от TDEE ^[1] и оказывает большое общее воздействие. Больше физических упражнений означает сжигание большего количества энергии, а меньшее количество упражнений снижает ваши потребности в калориях.И жаркий, и холодный климат увеличивают потребность вашего тела в энергии. Для женщин беременность является важным фактором, поскольку в результате увеличивается стоимость физических нагрузок и количество энергии, необходимое для поддержания веса.

Термический эффект пищи также играет роль, но он более или менее постоянен, если вы не измените свой рацион значительно. Это количество энергии, которое вы используете для обработки пищи, и обычно составляет от 10 до 35% калорийности еды.

Суточная потребность в калориях зависит от размера и строения тела. Женщины , как правило, имеют более высокий процент жира в организме и более стройные мышцы, что приводит к более низким потребностям в калориях по сравнению с мужчинами, эквивалентными в других отношениях (вес, рост, возраст). Исследования неоднократно показывали, что женщинам требуется меньше еды, чтобы поддерживать свой вес.

Наконец, возраст также играет роль, поскольку пожилые люди тратят относительно меньше энергии. Вы можете проверить это, указав другой возраст в нашем инструменте.

В нашем калькуляторе калорий мы используем массу тела, рост, пол и возраст для оценки ваших энергетических потребностей в покое (BMR), которые затем умножаем на оценку, основанную на вашем заданном уровне упражнений.Это позволяет нам получить довольно точную оценку ваших суточных потребностей в калориях ^[1] .

Сколько калорий мне нужно в день?

Наше программное обеспечение показывает ваши потребности в калориях в день в килокалориях в день (или калориях в день, как это часто называют в просторечии), что представляет собой количество калорий, которое вам нужно, если вы хотите сохранить поддерживать свой вес . Если вы хотите сбросить вес или набрать вес , мы представляем вам оценки потребления калорий, необходимых для достижения определенной цели по снижению веса (или цели набора веса).Он основан на предположении, что вы будете поддерживать заданную интенсивность физической активности и что наша оценка ее энергетического воздействия приблизительно верна. Поскольку эти оценки основаны на средних показателях по населению, всегда полезно внимательно следить за своим весом и при необходимости вносить коррективы.

Общие рекомендации Katch et al. предложите вычесть 500 ккал в день, если ваша потребность в калориях оценивается ниже 3000 ккал, или вычесть 1000 ккал из ежедневного приема пищи, если она выше.

Конечно, обе эти рекомендации и результаты калькулятора следует рассматривать только как общие рекомендации. Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим врачом или диетологом перед тем, как сесть на диету или существенно изменить свой режим тренировок.

Снижение веса путем подсчета калорий

На вопрос «сколько калорий я должен съедать в день?» — хорошее начало, так как многие люди имеют нереалистичные ожидания и часто едят слишком много, что приводит к нежелательному увеличению веса.После того, как вы узнаете рекомендуемое количество калорий и рассчитаете, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, следующим шагом будет контроль количества потребляемых калорий. Это часто делается с помощью так называемого подсчета калорий — оценки количества энергии в ваших приемах пищи и соответствующей корректировки порций.

Вот небольшая таблица, которую вы можете использовать для грубой оценки количества калорий в еде в зависимости от преобладающего типа питательных веществ.

Калорийность в разных питательных веществах

Тип питательного вещества	Энергетическая ценность	Калорий на 100 грамм
Жиры	9 ккал на грамм	900 ккал
Этанол (алкоголь питьевой)	7 ккал на грамм	700 ккал
Белки	4 ккал на грамм	400 ккал
Углеводы	4 ккал на грамм	400 ккал
Волокно	2 ккал на грамм	200 ккал

Подсчет калорий полезен для похудения, но сам по себе не является рецептом здорового образа жизни.Чтобы иметь сбалансированную диету, богатую необходимыми питательными веществами, но при этом оставаясь ниже определенного количества калорий, вы можете использовать макро-калькулятор, чтобы найти хорошее сочетание белков, углеводов и жиров для ежедневного приема пищи. Не забывайте, что приличное количество упражнений может иметь большое значение для достижения здорового веса.

Список литературы

[1] Катч В.Л., Макардл В.Д., Кэтч Ф.И. (2011) «Основы физиологии упражнений», четвертое издание

[2] Prakash S. et al.(2001) «Энергетические потребности человека», отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН, часть серии технических отчетов «Продовольствие и питание»

.

Рассчитайте дневную норму потребления калорий, необходимую для достижения идеального веса

Этот калькулятор позволяет людям, заинтересованным в похудении, легко узнать, на сколько им нужно снизить потребление калорий для достижения своих целей. Введите свой возраст, рост, вес, цель и сколько времени вам нужно для достижения цели, и мы предложим, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы достичь своей цели.После того, как вы достигнете своей цели, мы также рассчитаем количество калорий, необходимое для поддержания вашего нового веса.

Примечание: если вы можете измерить состав своего тела, вы получите более точные результаты общего дневного расхода энергии (TDEE) с помощью этого калькулятора, указав процентное содержание жира в организме.

Управление весом: закон о балансе

Автор: Jose Abuyuan 10 ноября 2019 г.

Упростить потерю веса с помощью арифметики легче сказать, чем сделать, в основном из-за того, насколько сложно точно определить, сколько энергии нужно организму.Потребление энергии, традиционно измеряемое в калориях, — это далеко не игра с точными цифрами; количество энергии, которую вы потребляете или расходуете в повседневной жизни, можно измерить только приблизительными оценками, основанными на вашем росте и возрасте.

И даже эти рекомендации часто усложняются вашим уровнем физической подготовки и образом жизни. Например, вам, возможно, придется сильно сократить, если вы ведете в основном малоподвижный образ жизни, тогда как употребление более сытной еды может иметь смысл, если вы занимаетесь большим количеством физических нагрузок.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вас часто рекомендуют есть (в основном, богатые белком) блюда.

Риски лишнего веса

Избыточный жир, особенно в области талии, связан с несколькими заболеваниями:

• Сердечно-сосудистые заболевания и сток
• Гипертония
• Сахарный диабет 2 типа
• Жировая болезнь печени
• Болезнь почек
• Некоторые виды рака

Кроме того, в течение нескольких лет крайнее ожирение может вызвать нагрузку на ваш скелет, что приведет к остеоартриту и болям в пояснице.Беременные женщины с избыточным весом могут столкнуться с осложнениями во время родов, подвергать своих детей риску для здоровья до и после родов.

Безопасное управление весом

Целью похудания должно быть постоянное и устойчивое снижение веса. Нормальная скорость похудания составляет от 0,5 кг до 1 кг в неделю, и эта скромная потеря может оказать длительное влияние на ваше здоровье. Даже потеря 5 процентов жира в организме в течение длительного периода может привести к значительному улучшению уровня сахара в крови, артериального давления, давления и холестерина в крови.Потеря до 7 процентов жира в организме в сочетании с регулярными физическими упражнениями может значительно снизить риск диабета 2 типа.

Известный как симптом многих заболеваний, очень резкое изменение веса за короткий период времени является поводом для беспокойства. Слишком быстрое похудение может привести к вялости. Другие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса, включают камни в желчном пузыре, недомогание и недоедание. Более того, быстрое похудание не является устойчивым или эффективным в долгосрочной перспективе; любой вес, который вы потеряли из-за нездоровой потери веса, можно вернуть.

Больше, чем арифметика

В среднем, для сжигания около 2,2 фунта жира требуется около 6000 калорий. Сокращение до 1000 калорий в день имеет решающее значение для достижения устойчивой скорости похудения. Хотя математика кажется достаточно простой, это не единственный фактор в игре. В конце концов, организм привыкает к потреблению калорий и упражнениям, создавая так называемое плато фитнеса, которое замедляет дальнейшую потерю веса.

Ключевой аспект здорового похудения, который кажется быстрым, — это постоянство.Устраняя источник плато, вы получаете стабильные результаты каждую неделю. Ключ к этому — избегать рутины. Некоторые из способов устранить эту неудачу — это пересмотреть свои программы тренировок и диеты, а затем встряхнуть их. Измените свой план тренировок, включив в него другой комплекс упражнений, и пересмотрите ключевые аспекты своего плана диеты.

Определение нормального веса

Однако определить, имеете ли вы здоровый вес, может быть непросто, поскольку никакие измерения сами по себе не могут дать полной картины вашего диапазона веса.Таким образом, врачи полагаются на множество критериев, которые определяют как характер веса, так и место его накопления.

Самый распространенный способ измерить свой вес — это индекс массы тела (ИМТ), который определяется ростом, возрастом и полом человека при определении того, сколько ему следует весить. Любой, кто упадет на несколько фунтов ниже заданного идеального веса, считается недостаточным, тогда как люди, которые его превышают, могут иметь избыточный вес.

Хотя между ними существует сильная корреляция, ИМТ не всегда указывает на высокую долю жира в организме.Например, спортсмены с более плотной мускулатурой могут иметь лишний вес, несмотря на свою физическую форму. В этих случаях медицинские работники полагаются на другие, более специализированные методы взвешивания. По большей части, ИМТ — хороший пример для определения диапазона здорового веса.

Подсчет калорий

Диета не должна быть просто игрой в числа.

Подсчет калорий — палка о двух концах. С одной стороны, эта стратегия обеспечивает структуру вашего плана питания, давая вам общее представление о количестве калорий, которые вы едите.При правильном выполнении подсчет калорий может стать эффективным инструментом, который поможет вам бороться с перееданием и переключиться на более здоровые варианты перекусов. Подсчет калорий может принимать форму отслеживания приема пищи, что может поддержать ваши усилия по сокращению эмоционального или стрессового переедания и поиску более конструктивных

Однако само по себе ограничение потребления калорий, основанное исключительно на количестве калорий, не так эффективно, как кажется на бумаге. Вы не всегда получаете точную картину того, сколько калорий вы фактически избегаете, на этикетках пищевых продуктов, которые часто являются неточными цифрами, которые также значительно изменяются различными факторами, такими как процесс приготовления.Кроме того, вы можете подвергать себя сильному стрессу, считая калории в каждом приеме пищи.

Совет Пигли!

Главное — ставить реалистичные цели. Не ждите мгновенных результатов от своей диеты и программы упражнений, а также не ожидайте, что вы будете следить за подсчетом калорий с точностью до цифр. Более того, вы не должны позволять необходимости следовать целям подсчета калорий, выходя за рамки сигналов голода и сытости вашего тела.

Переработка макроэлементов

Макроэлементы — белки, жиры и углеводы — составляют основную часть пищевых продуктов.Организм обрабатывает их по-разному, и пропорция, в которой вы должны их есть, зависит от вашей физической формы и целей в отношении здоровья. В идеале вы должны есть сбалансированную порцию этих макроэлементов, исходя из ваших непосредственных потребностей.

Знаете ли вы?

В то время как белки обычно расщепляются для построения клеток в организме, жиры и углеводы обычно служат источником энергии. Углеводы — сахара и крахмалы — и белки расщепляются на глюкозу посредством процесса, называемого гликогенолизом, тогда как жир расщепляется на жирные кислоты и глицерин посредством липолиза.Оба могут храниться в организме через жировые (жировые) клетки.

Исторически ценимый и презираемый популярными на протяжении многих лет, жир является высококалорийной и насыщающей частью диеты и играет важную роль в усвоении питательных микроэлементов. Раньше считалось, что жир сам по себе является причиной ожирения, потому что жировые клетки поглощают существующие жирные кислоты легче, чем они превращают аминокислоты и глюкозу в жирные кислоты. Конечно, изобилие глюкозы, скорее всего, заставит жировые клетки поглощать и перерабатывать глюкозу, поэтому сегодня критикуют диету с высоким содержанием сахара (простого, легко перерабатываемого углевода).Более того, исследования показали, что диета, богатая простыми углеводами, такими как сахароза, связана с повышенным риском диабета 2 типа.

По правде говоря, конкретные пропорции некоторых макроэлементов обычно не влияют на то, набираете ли вы вес или худеете. Употребление любого количества пищи в чрезмерных количествах может способствовать увеличению веса за счет накопления жира.

Роль сытости

Помимо поддержания сытости, пища, богатая клетчаткой, помогает регулировать всасывание сахара в крови.

Одной из самых серьезных проблем, с которыми сталкивается счетчик калорий, является чувство голода, возникающее при соблюдении диеты. Ваше тело просто не привыкло есть меньше, и вы начинаете чаще испытывать чувство голода, особенно если вы тоже занимаетесь спортом. Достижение чувства сытости на протяжении всей диеты может иметь большое значение для повышения ваших шансов превратить диету в привычку.

К счастью, правильный выбор еды может продлить ваше чувство сытости (сытости) после каждого приема пищи. Способность продуктов вызывать чувство сытости измеряется индексом насыщения.Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам контролировать порции, помогая вам есть меньше при каждом приеме пищи, не беспокоясь о том, что вы неожиданно почувствуете голод слишком рано.

Многие из продуктов, которые занимают высокие места в Индексе сытости, часто содержат большое количество белка или пищевых волокон, которые имеют свои преимущества для здоровья для тех, кто следит за весом. Продукты с большим объемом, которые содержат большую часть своего веса в воздухе и воде, также могут насытить, как и продукты с низкой энергетической плотностью (то есть они низкокалорийны).

Следующие продукты являются одними из самых насыщенных:

• Картофель отварной
• Овсянка
• Яйца
• Рыба
• Овощи
• Фрукты
• Мясо
• Гайки
• Бобовые

Совет Пигли!

Поскольку насыщенная пища может помочь вам съесть меньше при каждом последующем приеме пищи, насыщенный завтрак в начале каждого дня может помочь вам контролировать количество потребляемых калорий в дальнейшем.Это может избавить вас от разочарования, связанного с правильным соблюдением диеты.

клетчатки и сахара в крови

Пищевые волокна, являющиеся ключевым компонентом многих продуктов для насыщения, также играют решающую роль в достижении целей здоровья, связанных с правильным контролем веса. Клетчатка не только уменьшает количество съедаемой пищи, но и замедляет процесс пищеварения. Кроме того, растворимые пищевые волокна помогают замедлить всасывание простых сахаров в кровоток, что может улучшить уровень сахара в крови в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Мысль о пропуске еды

Не делай этого.

Привычный пропуск всех приемов пищи в день приведет к стойкому низкому уровню сахара в крови, что ведет к постоянному состоянию раздражительности, усталости и вялости. Со временем пропуск приема пищи может вызвать замедление метаболизма в организме и усилить вашу тягу к еде, в первую очередь подрывая вашу способность похудеть.

Пропуск приема пищи не следует путать с более разумными диетическими стратегиями, такими как прерывистое голодание, при котором в большинстве случаев первый прием пищи распределяется дальше друг от друга.Точно так же употребление в пищу продуктов, насыщающих здоровье, и управление порциями высококалорийных и низкокалорийных продуктов при каждом приеме пищи — гораздо более эффективный способ сократить количество калорий.

Роль фитнеса

Упражнения — вторая часть уравнения управления весом. Регулярные упражнения не только расходуют лишние калории в течение дня, но и помогают развивать мышцы. Хорошо развитые мышцы потребляют много энергии, чтобы поддерживать себя, тем самым помогая вам потреблять больше калорий даже в состоянии покоя.

Это одна из причин, почему хорошо спланированная диета и упражнения почти всегда выполняются в тандеме. Хотя вы не можете просто сбросить вес, если не сократите потребление калорий, лучший способ потреблять калории — это заниматься спортом. Наряду с диетой следует разработать хорошую программу упражнений, которая поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Медленно и стабильно

Здоровый контроль веса — это долгосрочное обязательство.

Даже небольшие упражнения могут положительно сказаться на вашем здоровье и самочувствии, что является хорошей новостью для новичков в фитнесе, которые могут немного опасаться воздействия кардиоупражнений на их суставы.Спросите у врача, какая программа упражнений лучше всего подходит для вашего здоровья и физической подготовки.

Многие из этих упражнений можно делать дома или в вашем районе, и они подходят как для молодых, так и для пожилых людей. Вот некоторые из лучших упражнений с малой нагрузкой для новичков, которые хотят начать сжигать вес:

• Упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, бёрпи и т.п.)
• Плавание
• Занятия водной аэробикой
• Ходьба

Совет Пигли!

Из всех доступных упражнений ходьба — одно из самых простых и одно из лучших для включения в свой распорядок дня.Со временем можно включать и другие упражнения, чтобы помочь вам преодолеть плато в ваших результатах.

Высокая отдача, большие результаты

Одна из главных причин, по которой люди недостаточно тренируются, — это нехватка времени. К счастью, более короткие и высокоинтенсивные тренировки часто так же хороши, как и часовые тренировки с регулярной интенсивностью. Результаты показывают, что эти более короткие тренировки — не менее трех 10-минутных занятий каждую неделю — помогли участникам повысить выносливость.С разрешения врача выбор программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) может оказаться для вас подходящей фитнес-программой.

Многие программы HIIT можно выполнять, не выходя из дома. Некоторые из упражнений, включенных во многие планы тренировок HIIT, следующие:

• Упражнения с собственным весом (например, бёрпи, скручивания, отжимания, приседания и планки)
• Упражнения на растяжку
• Художественная гимнастика (включая прыгуны)
• Скакалка
• Упражнения с эспандером (часто вместо силовых тренировок)

В HIIT-тренировках часто повторяется то, что они бывают быстрыми; когда заканчивается один набор, начинается другой.К концу они оставят вас усталым. Эти тренировки также основаны на быстром достижении хорошей формы, поэтому важно заранее их освоить.

Совет Пигли!

Независимо от того, какой вариант вы выберете, важно уделять внимание своему телу и не перенапрягаться. Избежание травм может помочь вам увеличить частоту тренировок и сохранить вашу активность намного дольше.

Об авторе

Хосе Абуйуан — автор веб-материалов, беллетрист и художник цифровых технологий, родом из города Лас-Пиньяс.