упражнения для увеличения высоты прыжка в баскетболе и волейболе

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 2.1k.

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

• Баскетболом.
• Лыжным спортом.
• Сноубордингом.
• Прыжками через планку.
• Челночными прыжками.
• Скейтбордингом.
• Бегом.
• Аир джампингом.
• Паркуром.
• Акробатикой.
• Хореографией.
• Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

• Разбег.
• Подготовка к толчку от земли.
• Отталкивание.
• Полет.
• Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см. , и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

• Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
• Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
• В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
• Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
• Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
• Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

[expert_bq id=7747]Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.[/expert_bq]

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

• Защита – наколенники, налокотники.
• Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
• Скакалка для упражнений.
• Гантели для силовых упражнений.
• Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Как научиться высоко прыгать? — Sport Sbor

Выше! Дальше! Быстрее!- девиз любого спортсмена. Без этого настроя невозможна ни одна победа, но мы сегодня поговорим про “ВЫШЕ!” Про мечту многих спортсменов иметь хорошую прыгучесть, потому что этим талантом обладает не каждый, а вот можно ли упорными тренировками добиться высоких прыжков интересует многих. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения долгожданных побед.

Умение высоко прыгать, управляя при этом своим телом, требуется в таких видах спорта, как:

• баскетбол
• лыжный спорт
• сноубординг
• прыжки через планку
• челночные прыжки
• скейтбординг
• бег
• аир джампинг
• паркур
• акробатика
• хореография
• экстремальные виды спорта
• фигурное катание
• волейбол
• гимнастика
• танцы

И это не весь перечень видов спорта, где, как дополнительный навык нужна прыгучесть.

Как научиться высоко прыгать?

Прыжки в высоту — это большая физическая нагрузка, поэтому к развитию такого навыка следует подойти серьёзно и под руководством человека понимающего, как это делается. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику, но важно понимать, что на это потребуется время, а значит упорство и терпение.

Главное знать, что цель достижима и грамотно к ней двигаться.

Развитие прыгучести с вертикального положения развивает координацию, укрепляет мышцы, отчего спортсмен лучше начинает контролировать своё тело, его выносливость растёт. Любой прыгун умеет правильно приземляться с разной высоты, что всегда пригодится не только в спорте.

Механизм прыжка состоит из таких фаз:

• разбег
• подготовка к толчку от земли
• отталкивание
• полет
• приземление

Какие мышцы работают при прыжках?

Физическая форма в целом-вот залог успешных тренировок, нельзя работать только с мышцами ног, например, имея при этом вялый плечевой пояс.

Голени

Икроножные мышцы следует развивать для сильного толчка от поверхности, а также для предупреждения разных травм.

Голеностоп, стопы и щиколотки

На них приходится очень серьёзная нагрузка во время разбега и особенно приземления, поэтому эти хрупкие участки ног должны укрепляться гимнастикой и обязательно разогревать их перед тренировкой. Это поможет избежать травм.

Колени

Считаются одним их хрупких мест во время прыжков, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бёдер и ягодиц

Развитие этих мышц поможет делать хороший разбег и мощный толчок. Передняя мышца бедра помогает выбрасыванию тела вверх, а значит её укреплению уделяется немало внимания.

Специалисты советуют начинать такие занятия, лучше с опытным тренером, но если вы решили заниматься самостоятельно, то прислушайтесь к нашим советам.

1) Безопасность

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве и без амортизационной защиты для локтей и коленей. Для прыжков на начальном этапе хорошо подойдут маты или татами, чтобы исключить травмы при падениях.

2) Полноценная разминка

Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.

3) Регулярность тренировок

Занятия должны быть с постепенной нагрузкой.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Для развития прыгучести существует немало разработанных техник, но многие считают одним из самых эффективных упражнений-запрыгивание на ящик или платформу. Это помогает высоко прыгать без разбега и укрепляет мышцы ног. Надо сказать, что с первого раза не у всех получается с места запрыгнуть на ящик, особенно если он высокий. Главное не отчаиваться, а попробовать взять более низкую платформу, освоить прыжок, а затем постепенно увеличивать высоту. Тем, у кого не получается оттолкнуться с места, можно начинать с небольшого разбега, который постепенно начинаем сокращать. После такой тренировки обязательно нужно дать мышцам отдых и не забывать о растяжке для расслабления мышц.

Приземление – важная часть прыжка, потому что именно на этом этапе можно получить травму, не соблюдая технику.

А заключается она в приземлении на мягкие, согнутые в коленях ноги, как бы пружиня ими, при прыжке с большой высоты можно присесть на корточки. Прямые, напряжённые ноги, и такой же корпус недопустимы во время приземления. Туловище наклоняется под углом 45°, ноги согнуты в коленях, носки тянутся вниз, потому что приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперёд.

Программа тренировки

Этап первый-прыжки со скакалкой.

250-300 прыжков, без остановки и быстро.
Такие  прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.
Для увеличения нагрузки со временем можно выполнять прыжки с утяжелением и с большим количеством подпрыгиваний.

Этап второй-приседания

Эти упражнения лучше выполнять с утяжелением, это может быть рюкзак с грузом или штанга на плечах. Нужно выполнить по 10-15 приседаний, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут.

Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Этап третий-подъёмы на носки

Поднимитесь на носки максимально высоко и мягко опуститесь на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Этап четвёртый-прыжки

Можно выполнять это упражнение по разному-запрыгивание на ящик или платформу, или прыжки в высоту к какой-либо цели(баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву мяч) Можно прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Как часто заниматься?

Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, длительность занятия- 1,5-2 часа.

Не стоит заниматься ежедневно, чтобы не было большой нагрузки на организм. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, в пределах собственных физических возможностей.

От занятия к занятию будет увеличиваться количество подходов и повторений, соблюдение постепенности в любых тренировках приводит к ожидаемому результату.

Инвентарь для тренировок

• наколенники, налокотники
• грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжёлым
• скакалка
• гантели для силовых упражнений
• платформа для прыжков или устойчивый ящик

Психологический аспект

Спортивные психологи объясняют спортсменам насколько важен психологический настрой перед любой тренировкой, чтобы добиться поставленной цели. Важно чётко визуализировать в своём воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Дело в том, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы.

Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь отличных результатов в развитии прыгучести.

Как научиться прыгать высоко.

В помощь

Дата публикации: 07.07.2016 10:00

Способность атлета высоко прыгать дает ему преимущество перед соперником во многих игровых видах спорта – и в баскетболе, чтобы первым закинуть мяч в кольцо; и в волейболе, чтобы взлетев над сеткой «погасить» мяч; и даже в футболе, где головой можно забить гол.

Прыгучесть зависит от силы, эластичности, а также скорости сокращения мышц.Что же поможет развить все эти качества?

Самое простое упражнение в программе тренировок прыжков , это подскок вверх как можно выше, стараясь дотянуться до какого-нибудь предмета/планки. Начните с 10 прыжков, постепенно добавляя по одному в день, доведя до 50 за раз. Делайте 3-4 подхода в течении дня. В каждой новой попытке прыжка спортсмен должен стараться показать наилучший результат. Поэтому регулируйте количество прыжков. Вы не должны делать их на пределе сил.

Чтобы тренировка была более эффективной, используйте тренажеры для прыжков. Мы предлагаем амортизатор для ног»PER4M JUMP TRAINER» и амортизатор для прыжков (пояс) «SKLZ HOPZ 2.0»

Спортсмен надевает пояс и манжеты на лодыжки. Латексные тросы соединяют их между собой. Совершая вертикальный прыжок с тренажером, атлет прикладывает дополнительное усилие на преодоление сопротивления тросов. Чем хорош этот тренажер? Под нагрузкой мышцы работают эффективнее, и это увеличивает мощь и выносливость. В комплекте идут четыре сменных троса, поэтому Вы сможете регулировать уровень сопротивления в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных задач. Из положения полуприседа совершайте вертикальные прыжки как можно выше. Для усложнения – прыгайте на одной ноге.

Прыгучесть увеличивают и упражнения на длину и высоту отталкивания. Поэтому рекомендуем прыгать на возвышение, для чего можно использовать плиометрические боксы разной высоты. Начинайте с комфортной для себя высоты и постепенно увеличивайте.  Так же можно расставить боксы в виде препятствия и стараться как можно быстрее преодолеть их в прыжке.

Прыжковая тренировка должна быть разнообразной. Полезно бегать на носках – то поднимая высоко колени, то забрасывая пятки назад как можно выше. При выполнении этих упражнений Вы в качестве отягощения можете использовать жилет с грузом, а так же медицинбол. 

Для увеличения прыжковой выносливости – рекомендуем включить упражнения со скакалкой.

Тренировка на развитие прыгучести обязательно должна включать упражнения на растяжение икроножных мышц, поэтому обязательно добавьте их в свою программу:  

• Наклоняйте корпус вперед, не отрывая пятки от пола. Можно держаться за опору. Чем глубже Вы совершаете наклон, тем сильнее растягиваются икроножные мышцы. 
• Другое упражнение: встаньте на носках на край доски, скамейки, бордюра и медленно двигайтесь — то опускаясь вниз, то поднимаясь вверх. Работают ступни и икроножные мышцы.
• Если у Вас есть гимнастическая стенка, то можно выполнять такое упражнение. Встаньте одной ногой на вторую или третью ступеньку, держась за перекладину на уровне плеч. Приседайте на этой ноге, а другую отводите назад и вверх как можно дальше. После 6 повторов смените ноги.

После тренировки мы советуем делать самомассаж мышц ног. Для икроножных мышц удобнее всего использовать массажные роллеры и цилиндры. Положите ролик под ногу и прокатайте мышцы. Массажный цилиндр изготовлен их полиуретана высокой плотности и помогает снять напряжение в мышечных волокнах, улучшить кровообращение, повысить эластичность мышц.

Для воздействия на триггерные точки ступни используйте массажный ролик для ног “Foot Therapy Roller”.

Специалисты говорят, что ежедневные тренировки повышают прыгучесть на 1-2 см в год. И это – хороший результат. То есть Вы должны понимать, что никакое упражнение не принесет волшебного результата. Нужно трудиться постоянно и регулярно, поддерживая и улучшая достигнутый результат. 

Как высоко прыгать: ТОП-4 силовых способа

Мы уверены: почитаешь нашу статью, и сможешь прыгать так же, как ребята из следующего видео.

«Плиометрические (взрывные) упражнения повышают прыгучесть на 5%» — уверяет Эрик.

Читай также: Прыжки в высоту: как они тренируют взрывную силу

При этом обе тренировки нужно делать раз в неделю. В каждом случае после первого упражнения отдыхай всего 20 секунд, после второго — не больше 90. Каждый суперсет выполняй 4раза. На 4-ю неделю можешь отдохнуть, а потом все по новой.

Тренировка 1

Приседания со штангой

Возьми гриф снаряда хватом сверху (или ладонями к кору). Затем забрось штангу себе на плечи так, чтобы предплечья были параллельны полу, а гриф коснулся шеи. Затем приседай: до тех пор, пока и бедра не станут параллельны полу. После — подъем. Норма — 3 повтора.

Прыжки на скамейку

Выбери скамью, высотой по колено. Опусти руки, и запрыгни на нее. По мере приземления можешь приподнимать верхние конечности. Норма — 4 повтора.

Тренировка 2

Со штангой на спине

Читай также: ТОП-10 самых опасных прыжков

Подойди к скамье из предыдущего пункта (предыдущий пункт — смотри выше). Бери штангу верхним хватом, забрасывай ее на плечи сзади. И приседай, пока самое дорогое не коснется скамьи. Как только почувствовал почву пятой точкой, вставай. Норма — 2 повтора.

Выпады

Руки по бокам, шаг вперед. Присядь максимально низко. Затем — подпрыгни как можно выше. Приземлись так, чтобы впереди оказалась противоположная нога. И опять прыжок едва ли не до потолка. Норма — 6 раз.

Еще один чит

Читай также: Чем полезны прыжки со скакалкой

Рассмотрим еще один способ научиться высоко прыгать. В помощь — опять скамейка. А именно: прыгай через нее как можно скорее. Так укрепишь мышцы кора, натренируешь ноги, и вообще станешь крепким парнем. Итак, стань сбоку «тренажера», возьмись за него руками, и прыгай туда-сюда 30 секунд. Минута перерыва, и опять за работу. Норма — 4 сета.

Бег

Наверное, Эрик испытал на себе, иначе не утверждал бы так уверенно:

«Лучший способ научиться высоко прыгать — бегать по следующему принципу: 10 метров — бег трусцой, 40 метров — с максимальным ускорением, затем отдых — 90 секунд. И так 6 раз».

Тренировка прыгучести. Что нужно, чтобы научиться высоко прыгать

сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

Самурай бы посеял посевные зерна и прыгал бы 100 раз в день. Я думаю, что зерно растет до 6 футов за 2 месяца, так что очень скоро ты бы прыгал очень высоко!

Поскольку, вероятно, ни у кого из нас нет столько времени или силы как у Самурая, есть другой путь потренироваться, и это главным образом включает знания как прыгать.

Хороший прыжок использует все тело в восходящем движении, вызывая как можно большую силу, которая возможна. Я знаю, что PK использует прыжки вперед, но это хорошо поможет и с ними тоже.

Также, приземление — то же самое, что и прыжок, только в обратной последовательности, которое является очень важным для ваших связок действий. При приземлении играй «ниндзю» и постарайся не создавать шума. Это хорошая самоустановка для того, чтобы твое приземление было правильным.

Полный прыжок использует ступни (которые я буду заменять «носками ног», но главным образом именно ступни двигаются, особенно в ботинках), колени, бедра, спина, руки и голова. Один очень хороший способ потренировать прыжок — это разбить его на эти компоненты и увидеть, что каждый из них прибавляет нему.

Делай это с босыми ногами, чтобы ты лучше мог прочувствовать то, что происходит.

Начинайте с растяжки и разогрева мышц. «Гусиный шаг» (очень низко с руками на голове) — лучший разогрев для подготовки ног к прыжкам. Сделай это в течение 3 — 5 минут. Также сделай приседания и вращение стоп, что поможет обеспечить лучшее кровообращение по ним и уменьшения напряжения, которому они подвергаются.

Стоя прямо, сделай поднимание на носках 25 раз минимум, 50 — максимум.

Следующее, попытайся прыгнуть, используя только пальцы ног. Сначала, естественно, ты не подпрыгнешь очень высоко. Если вообще оторвешься от земли

Попробуй повторить это 10 — 15 раз.

Между каждым упражнением следует минуту отдохнуть.

Теперь, колени. Поскольку ты ниже своего тела, попытайся держать пятки на полу (они будут отрываться него, но все же попробуй). Как только ты подпрыгнешь, почувствуй, как сгибаются твои пальцы ног и сначала расширяются вниз, а потом выбрасываются твои колени. Это — первая стадия, где ты учишься, как лучше приземляться, когда ты падаешь, измени порядок так, чтобы твой носки касались пола первыми, затем позволь лодыжкам идти, смягчая приземление настолько, насколько возможно. И колени и лодыжки работают в одно и тоже время, но думай об этом как сначала колени, потом лодыжки. И затем, когда ваши ноги плоские, ваши колени будут еще сжиматься.

Сделайте 20 подпрыгиваний таким способом. Сконцентрируйтесь на том. Чтобы ваши колени и носки поднимались и опускались вместе.

Затем подключите в действие ваши бедра. Чтобы сделать это, наклонитесь немного в талии, когда ваши колени согнуты для прыжка. При прыжке почувствуйте, как ваш abs выпрямляет ваше тело. Сохраняй те же принципы, что и раньше, и позволь твоим бедрам сжиматься совместно с коленями и носками. Сделай еще 20 раз.

До этого пункта, когда ты прыгал, твои ноги болтались, как сосиски. Позднее ты будешь поднимать колени к груди при прыжке, что поможет увеличением высоты прыжка и увеличит время полета.

Движение ваших рук должно создавать колебания снизу — вверх, до вашей головы. Стоя прямо, руки по бокам, сожмите кисти в кулак. Это важно для того, чтобы попытаться напрягать не всю руку, а только кисть. Плечи обладают главной важностью. Сейчас, находясь в прямом положении, взмахните вашими руками перед собой до того момента, когда они будут прямо над головой. Повторите это пять раз, свободно и быстро (не 5 раз быстро, а еще и двигайтесь, когда делаете это). Вот задание: взмахни руками так быстро, что бы твои ступни оторвались от пола. Подумай, твои кулаки весят по 10 фунтов каждый, поэтому, когда они проходят над головой, импульс отрывает вас прямо от пола.

Попробуй это сделать 10 раз и посмотри, сможешь ли ты чувствовать себя легче, или даже отрываться от земли таким образом

Инструкция

Прыжок начинается с группировки: колени, корпус наклоняется вперед. Далее начинают работать мышцы спины (нижние), трапециевидные и широчайшие мышцы. Одновременно работать начинают передние мышцы бедер – . Они придают ускорение телу при разгибании ног. И наконец, икроножные, камбаловидные мышцы, а также малые мышцы стопы вступают в работу в конце. Последовательность получается такая: спина, бедра и икры.

Обязательно нужно развивать мышцы рук, плеч, спины, груди и пресса. Они улучшают движений и координацию. Вам помогут обычные отжимания, нагружающие грудь и трицепсы, а также подтягивания, которые развивают спину и бицепсы. Достаточно делать их в 4-5 подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 50-70 и подтягиваний – до 20-30. Если вы более серьезно настроены, посещайте тренажерный зал пару раз в неделю. Можно делать жим лежа, затем подтягивания широким хватом, упражнения со штангой и жим из-за головы в сидячем положении. Все это делается по 8-10 раз в 5 подходов.

Тренировка мышц бедер является самым быстрым способом увеличения прыжка. Вам в этом помогут приседания со штангой. Лучше делать неполные приседания, чтобы случайно не повредить мениски. Разминайтесь . Сначала можно сделать с десяток обычных приседаний, несколько наклонов, побегать на месте. Это очень важно, особенно в время. Когда вы начнете приседать с достаточно тяжелой штангой, обзаведитесь эластичными бинтами для обвязки коленей, а также поясом . Приседания делаются в 4-5 подходов по 10-12 раз.

Из прыжковых упражнений можно выделить прыжки из полного приседа («лягушки»), прыжки из положения одна нога на полу, вторая – на стуле с попеременной сменой ног в прыжке (степ-апы), спринты (бег туда-сюда по 30 в каждом направлении).

Икры можно назвать «упрямыми» мышцами. Так как их масса тяжело наращивается. Но зато они довольно восстанавливаются, а потому их можно тренировать до 4-5 раз в неделю. Лучшим упражнением с икрами для увеличения прыжка являются подъемы на носки (обязательно ). Вариантов несколько: на одной или на обеих , с возвышения или просто на новом полу.

А взрывную силу икр можно развить любыми прыжковыми упражнениями. Только упражнения эти делать нужно по многу. Полезно также прыгать сначала 100 раз на одной ноге, затем столько же на другой. Это серьезная нагрузка.

С ростом популярности таких видов спорта, как стритбол и паркур, важность хорошего прыжка возросла значительно. Трудно представить себе паркурщика, не умеющего хорошо прыгать вверх с места. Однако мало кто владеет этим талантом от природы. Чтобы не краснеть перед товарищами, стоит хорошо потренировать мышцы, отвечающие за мощный толчок ногами.

Вам понадобится

• — штанга;
• — гантели;
• — степ-платформа высотой 30 см;
• — гимнастическая скамья.

Инструкция

Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расставьте немного шире плеч. Спину держите прямо. Встаньте. Подъем должен происходить не за счет напряжения , а за счет выталкивания ногами. Зафиксируйте стойку на две секунды и вернитесь обратно. Сделайте два подхода по 6-8 повторов.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Присядьте на корточки, спину держите прямо.

Резко вытолкните себя и подпрыгните как можно выше. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Сделайте три подхода по 10-12 .

Встаньте лицом к гимнастической скамье. Поднимите руки, затем отведите их назад, словно замахиваясь. Прогнитесь в корпусе и присядьте. Выбрасывайте руки вперед и резким толчком запрыгивайте на скамью. Спуститесь на пол. Сделайте 6-8 прыжков.

Возьмитесь за штангу хватом сверху и положите ее за головой на плечи. Колени чуть согните. Прогибая спину, наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Встаньте так, чтобы платформа располагалась между стопами. Сделайте полуприседание и запрыгните на платформу одновременно двумя ногами. Слегка подпрыгните и прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать пауз между прыжками и четко контролировать момент приземления. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Сделайте выпад и встаньте на платформу правой ногой, левую ногу согните в колене. Руки опустите свободно, помогайте ими сохранять равновесие. Резко подпрыгните вверх за счет мышц бедра. В верхней точке поменяйте ноги. Теперь на платформе стоит левая нога. Не делая паузы, снова вытолкнитесь и поменяйте в прыжке ноги. Контролируйте момент приземления, старайтесь не выпрыгивать высоко. Выполните 4 подхода по 10 прыжков.

Положите гантель справа от платформы на расстоянии 60–70 см. Встаньте слева от платформы боком. Перепрыгните ее, оттолкнувшись двумя ногами. Приземлившись, присядьте возьмите в руку гантель и перепрыгните через платформу обратно. Переложите отягощение в левую руку и положите его на пол. Перепрыгните платформу. Вернитесь обратно. Снова поднимите гантель и перепрыгните через платформу . Выполняйте это упражнение без остановок в течение 30 секунд в быстром темпе. Сделайте три подхода, отдых между подходами — 30 секунд.

Видео по теме

Жим лёжа — это отличный показатель силы, когда речь идёт о физической подготовке. Именно поэтому люди, занимающиеся в тренажёрных залах, обычно уделяют особое внимание этой части своего физического развития. Если вы хотите улучшить такой показатель, как жим лёжа, то следуйте советам этой статьи.

Инструкция

Запомните главное правило жима: чтобы суметь поднять большой вес, необходимо всё время стремиться поднять ещё больший вес. Именно этим правилом руководствуются пауэрлифтеры, когда готовятся к соревнованиям, ведь для них этот параметр очень важен.

Грамотно выбирайте вес, который нужно . Вес должен, главным образом, зависеть от уровня вашей физической подготовки. В том случае, если вы новичок, уделите больше внимания к вашей общей физической форме. Выбирайте для этого небольшой и умеренный вес.
Если вы можете похвастаться средним или продвинутым уровнем подготовки, то вам нужно рассчитать 1МП для расчета рабочего веса.

Определите свой 1МП. 1МП – это один максимальный подъём. Чтобы узнать 1МП, перед этим хорошенько отдохните и наберитесь сил. В идеале вы не должны перед этим в течение двух дней. Найдите партнёра, который будет вам помогать.

Сделайте два-три подхода в качестве разминки. Выполняйте их с полной амплитудой.
Первый подход – это восемь повторений, вес должен составлять 50% от предполагаемого максимального веса.

Второй подход – пять повторений, вес – 75% от предполагаемого максимума.

Третий подход – 85% от предполагаемого веса и два-три повторения.
Между отдыхайте в течение двух-трёх минут.

Теперь начинайте определять 1МП. Выполните подход. Если вес оказался легче, чем вы предполагали, то отдохните несколько минут и попробуйте с большим весом. В том случае, если у вас не получится взять этот вес, подождите ещё несколько минут и сделайте подход с меньшим весом.

Вы можете определить 1МП и с помощью специальной таблицы. Выбирайте тот вес, который можете взять 2- 5 раз подряд. Зная свой 1МП, вы сможете скорректировать свою программу так, чтобы она была более . Не проводите процедуру тестирования 1МП чаще раза в .

Видео по теме

Источники:

• как поднимать большой вес в 2019

Последней группой мышц, отвечающей за силу прыжка, являются икроножные мышцы. Для их развития делайте подъемы на носки . Встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки не касались пола, поднимайтесь по очереди на каждой ноге.

Так же хороший эффект на одной ноге. Начиная с малого, постепенно доведите количество прыжков до 100. Учтите, что во время этого упражнения ваши суставы получают серьезную нагрузку.

Источники:

• Баскетбол. Slamdunk.ru

На профессиональном языке прыжок на скейте называется ollie. Это не что иное, как прыжок в воздух, в то время, как скейт соединен с ногами спортсмена. Ollie является основой почти каждого трюка скейтбордиста, поэтому научиться ему просто необходимо. Если научитесь делать прыжок высоко, это поможет с успехом освоить самые сложные упражнения.

Вам понадобится

• скейт-борд, поверхность

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
   2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
   3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. 1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
   2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены, опытные тренеры, удобный график!

Оставьте заявку и менеджер перезвонит в течение 15 минут

Отзывы

Со спортивным клубом Sunny Wind знакома давно, всегда нравились тренировки со Стасом и их мини кемпы недалеко от Москвы. Вот решила попробовать и за границу поехать в их компании. И не пожалела! Конечно же, в первую очередь ценность поездки- это тренировки и игры в любимый волейбол. Ребята имеют мобильную передвижную площадку, поэтому мы не были привязаны к одному месту, а играли в волейбол везде, где нас заносили ноги Даже в экскурсиях или в поездках на остров, ребята заранее выбирали такие места, где можно устанавливать площадку,и поэтому можно было играть, наслаждаться пляжным отдыхом и красотам Таиланда в одно и то же время! А еще и этот завершающий турнир с призами и медалями, добавил адреналину и азарта! Так же огромным плюсом считаю мировоззрение самих ребят, ориентированных на спорт и здоровый образ жизни. После поездки чувствуешь себя здоровее и бодрее, энергии намного прибавляется, по сравнению с обычным пляжным отдыхом. Чувствуешь, что придерживаешься правильного пути)
Хочу сказать большое спасибо Sunny Wind за такое начало моего 2016 года! За ваш спокойный и позитивный подход ко всему организационному процессу, за то, что проводите не только тренировки, но и стараетесь делать так, чтобы все дни отдыха прошли не похожими друг на друга, узнаете и информируете обо всех интересных местах и мотивируете делиться своими впечатлениями со всеми! Спасибо!

Каким образом можно увеличить высоту прыжка? Этим вопросом задаются многие баскетболисты, волейболисты, легкоатлеты и другие спортсмены, сталкивающиеся в своей профессиональной деятельности с этим навыком.

Для начала необходимо понять биомеханику прыжка в высоту, определить его основные элементы.

Высота прыжка напрямую зависит от силы импульса, производимого мышцами спортсмена, и, соответственно, от вертикальной скорости, рождаемой этим импульсом.

Согласно мнению доктора наук Маркуса Типпа, самым главным критерием, определяющим высоту прыжка, является мышечная сила.

В данной статье мы обсудим основные приемы и способы ее увеличения.

Чтобы понять, каким мышцам нужно уделить особое внимание, рассмотрим составляющие прыжка, а также определим состав мышц, задействованных при его выполнении.

1. Группировка: колени согнуты, корпус наклонен вперед.
2. Прыжок: верхние мышцы спины работают на быстрое разгибание тела, что придает ему мощный вертикальный импульс; мышцы передней поверхности бедра разгибают ногу и обеспечивают телу необходимое ускорение.
3. Приземление: ноги чуть согнуты в коленях, работает икроножная мышца и малая мышца стопы голени.

Итак, очевидно, что в прыжке задействованы верхние мышцы корпуса, мышцы бедер, а также икроножные мышцы. Именно их необходимо укреплять, чтобы увеличить высоту прыжка.

Комплекс упражнений на увеличение высоты прыжка

Все упражнения сгруппированы по блокам: упражнения на мышцы спины, на мышцы бедра и икроножные мышцы. Тренировку целесообразно начать с разминки и закончить растяжкой и упражнениями на расслабление.

1. Разминка.

Возможны следующие варианты разминки: прыжки со скакалкой, бег на месте, базовые шаги из степ-аэробики. Мышцы должны быть разогреты.

2. Упражнения, укрепляющие мышцы рук и спины.

Подойдут отжимания, подтягивания на турнике. Так Вы сможете проработать трицепсы, бицепсы, мышцы спины и груди. Эти упражнения Вам нужно будет делать по 2 раза в неделю: подтягивания – по 20-30 раз, отжимания – по 50-70.

Вы можете практиковать следующие виды подтягиваний и отжиманий: быстрые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания на одной руке, быстрые отжимания, отжимания со сменой рук, отжимания с хлопками, отжимания с прыжками всем корпусом, отжимания с хлопками за спиной, отжимания с поднятием ног, отжимания на одной руке.

Отличную возможность укрепить мышцы спины дает тренажерный зал , а именно упражнения со штангой: жим лежа, жим из-за головы сидя, французский жим, становая тяга, бицепс со штангой.

1. 3. Упражнения, укрепляющие мышцы бедер.

Этой группе мышц необходимо уделить особое внимание, т.к. от нее в большей степени и зависит качество прыжка, его высота.

Самым эффективным упражнением в этом отношении является приседание со штангой . Спину обязательно держите прямо, носки с коленями — на одной линии. Увеличивайте нагрузку постепенно, пока не дойдете до 130-150% собственного веса. Хорошей профилактикой травм при повышенных нагрузках являются пояса и бинты. Не забывайте о них.

Прыжковые упражнения для развития силы ног

Возможны такие варианты: прыжки из полного приседа («Лягушки»), простые прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на максимальную высоту с замахом рук.

Необходимо сохранять очень быстрый темп прыжка. Время, когда ваши ноги касаются земли/пола, должно равняться нескольким секундам. Прыжковые упражнения нужно выполнять максимальное количество раз, пока есть силы и возможность сделать прыжок технически верно.

4. Упражнения, укрепляющие икроножные мышцы.

Наиболее эффективными упражнениями, укрепляющими икроножные мышцы, являются подъёмы, ходьба, бег и прыжки на носках. При выполнении этих упражнений обязательно как можно сильнее напрягайте икроножную мышцу. Прыгайте быстро, с большой амплитудой движения; на земле/полу задерживайтесь минимальное количество времени.

5. Растяжка и расслабление.

Заканчивая выполнять комплекс упражнений, обязательно потяните все мышцы, задействованные в тренировке: бицепсы, трицепсы, мышцы спины, переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

Отлично, если после тренировки есть возможность зайти в сауну или немного поплавать. Это отличная профилактика мышечных болей.

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. За одну тренировку не нужно делать абсолютно все упражнения. Экспериментируйте! Чередуйте их таким образом, чтобы тренировка заняла не больше 50-60 минут. Слушайте свое тело, увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдайте правила здорового питания при занятиях спортом и будьте здоровы!

Видео о том как увеличить прыжок в высоту

Как научиться высоко прыгать? Упражнения и уроки прыжков в высоту и на скакалке, как боксеры.

Автор: Антон Поташев

Краткое содержание статьи:

 

Собственные желания и жажда спортивных рекордов заставляют пытаться выяснить, как научиться высоко прыгать вверх. При помощи этого таланта можно не только друзей удивить, в баскетболе и легкой атлетике эта способность даст дополнительные преимущества.

 

 

Спорт – полезен или опасен?

Прежде чем начинать профессионально заниматься спортом следует уяснить несколько простых вещей:

• «Большой спорт» это не физкультура, здоровья человеку он не прибавит, скорее наоборот.
• Запредельные нагрузки заставят «выйти на пенсию» в молодом возрасте.
• Проблемы с коленными суставами будут, в любом случае. Вопрос лишь в том, как рано они начнутся?
• Реальных результатов можно добиться только за счет упорства и многолетних тренировок. Сдать на середине пути, подпортив себе здоровье – самое обидное.

У баскетболистов и легкоатлетов свои нюансы, чаще всего страдают:

1. Уже упомянутые коленные суставы.
2. Кости и связочный аппарат.
3. Сердечно-сосудистая система.

Последствия всегда зависят от нагрузок, которым подвергался организм в молодости. Чем интенсивней были тренировки, и чем выше устанавливалась планка результатов, тем сложнее будет справиться с «отдачей», которая гарантированно «догонит» спортсмена.

Так что подумайте десять раз, прежде чем предлагать своему ребенку заниматься именно на профессиональном уровне.

 

Как научиться высоко прыгать в баскетболе?

Баскетболисты «прыгучести» уделяют особое внимание. Рост это хорошо, но при помощи высоты прыжка можно скомпенсировать некоторые недостатки и даже обойти противников. Для этого понадобится несложный комплекс тренировок:

• Прыжки с утяжелителями. Существуют специально разработанные тренажеры, но в этом вопросе можно и экспериментировать. За один подход рекомендуется выполнять не менее 250 повторений.
• Прыжки со скакалкой. Подойдут не только боксерам, но и любителям покидать мяч в корзину. Это упражнение поможет «поймать ритм» и укрепить ноги.
• Занятия в тренажерном зале. Тот самый пресловутый «день ног», несомненно, пойдет на пользу любому баскетболисту.
• Разбежки на 3-5-7 шагов. Необходимо тренировать не только сам прыжок, но и разбег, который ему предшествует.
• Приседания. Простое физическое упражнение, которое укрепляет мышцы ног и помогает прыгать выше.
• Прыжки на прямых ногах. При этом необходимо приземляться на носки, сохраняя равновесие.
• Прыжки из полного приседа. Как можно выше и как можно быстрее.

Конечно же, занятию должна предшествовать качественная разминка.

 

Как научиться прыгать на скакалке как боксеры?

Скакалка кажется совершенно не брутальным «инструментом», но именно она помогает боксерам с мировым именем подготовиться к предстоящим боям. Впрочем, использует ее каждый боксер, независимо от стажа и наличия титулов.

Каких-то особых секретов, в плане работы со скакалкой, попросту не существует. Все сводится к самым банальным рекомендациям:

1. Занимайтесь регулярно, каждый день, не менее 30 минут.
2. Прыгайте на полусогнутых ногах.
3. Старайтесь приземляться на носочки, с них же и начинайте новый прыжок.
4. Отрывать тело от поверхности следует всего на пару сантиметров.
5. Включайте любимую музыку, чтобы попадать в ритм.
6. Не пытайтесь сразу освоить какую-то сложную технику, начинайте с простых одиночных прыжков.
7. Лучше всего выполнять 3 подхода по 10 минут, но цифры могут варьироваться, в зависимости от предпочтений спортсмена.

Уже спустя неделю придет понимание, как и сколько нужно прыгать. Есть только одна рекомендация, касательно того, когда необходимо прекращать прыжки – если болят икроножные мышцы. Мы ведь не хотим довести дело до судорог?

Скакалка не только поможет «прокачать» выносливость, она повлияет и на высоту, с которой вы сможете оторвать свои ноги от поверхности. Но опять-таки, упражнения должны преследовать какую-то определенную цель, от нее будет зависеть общая нагрузка и интенсивность выполнения.

В данном ролике Андрей Бураков расскажет, как правильно прыгать на скакалке бойцам MMA и боксерам:

 

Как научиться прыгать рыбкой в воду?

Летняя пора практически всегда означает:

• Солнце.
• Пляж.
• Море.
• Возможность поплавать.
• Ныряние в воду с причала.

С годами все эти удовольствия пусть и отходят на второй план, но молодежь не упустит возможности хорошо провести лето. И некоторым просто стыдно не уметь нырять в воду, чтобы исправить это недоразумение перед первым прыжком следует ознакомиться с теоретической частью вопроса:

1. Выберите безопасное место для ныряния, негативные последствия и травмы никому не нужны.
2. Ноги и руки во время прыжка должны быть вытянуты и составлять с телом одну прямую линию.
3. Ладони рук сведите и прижмите друг к другу.
4. Почти сразу после вхождения в воду всем телом потянитесь вверх и вперед.
5. Вынырните, выплюньте воду, вытрусите воду из ушей и промойте глаза.

Вот и вся нехитрая наука. Но лучше пару раз прыгнуть, чем прочитать десяток страниц текста на эту тему. Каждый по-своему чувствует свой организм, техника прыжка часто носит индивидуальный характер.

Главное не пытаться выгибаться или группироваться во время полета, это приведет к удару по воде животом или идущими следом бедрами.

 

Как прыгать выше?

Чтобы действительно высоко прыгать:

• Регулярно посещайте тренажерный зал, работа над мышцами ног поможет увеличить высоту прыжка.
• Во время каждой тренировки делайте приседания. Для этого не нужны специальные тренажеры, а эффект ничуть не хуже.
• Тренировать разбег на 3-5-7 шагов. Это больше из легкой атлетики, но все же.
• Заниматься со скакалкой. Даже десятиминутный подход даст кое-какой результат.
• Прыгать на прямых ногах и из полного приседа. Особенно эффективно последовательное выполнение этих серий упражнений.
• Прыгать через препятствия. Вполне реальный барьер поможет смоделировать ситуацию и лучше выложиться.
• Не менее 20 раз за каждую тренировку спрыгивать с небольшой высоты. Достаточно 50 сантиметров, чисто для амортизации.
• Заниматься с утяжелителями.

А лучше всего ставить перед собой вполне реальную цель и каждый раз при ее достижении немного повышать планку. Как известно, человек может запрыгнуть на высоту своего роста, так что дерзайте и все у вас получится.

Как научиться высоко прыгать, расскажет любой тренер баскетболистов или легкоатлетов. В этом вопросе дополнительным плюсом будет высокий рост и длина ног. Впрочем, упорство может компенсировать некоторые недостатки.

 

Видеоурок: вертикальный прыжок

Далее в ролике фитнес-тренер Геннадий Лопухов расскажет, как можно отработать свой вертикальный прыжок, с помощью каких упражнений:

Узнаем как научиться высоко прыгать? Узнаем как высоко прыгать в баскетболе

Как научиться высоко прыгать? Этот вопрос задает себе каждый баскетболист. Наблюдая за игрой, мы удивляемся: как же можно так высоко прыгать? Такое ощущение, что спортсмены умеют летать.

Хороший прыжок – залог успеха в игре

Увеличение прыжка – важное дело для любого игрока — будь то баскетбол, гандбол или волейбол. Высокий подскок дает много возможностей: можно уйти от противника, выполнять бросок легче, защититься при броске соперника, взять подбор. Несомненно, это является козырем в игре, поэтому все парни хотят узнать, как высоко прыгать в баскетболе.

Виды прыжков

Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух – да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде. Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.

Развитые мышцы – хороший прыжок

При выполнении прыжка задействовано множество мышц организма. Их разделяют на три группы: бедренные, спинные и икроножные. Они должны быть сильными, выносливыми, так как именно от них зависит прыгучесть игрока. На вопрос «Как научиться высоко прыгать?» ответ только один: «Развить мышцы». Чтобы увеличить подскок, нужно не только качать эти группы мышц при помощи различных упражнений, но и использовать их в комплексе: отрабатывать прыжки, которые используются в игре. Любой игрок интересуется, как выше прыгать в высоту. Существует много разнообразных упражнений, которые помогут увеличить подскок.

Закачка мышц и прыжки в высоту

Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет приседание со штангой, наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку. Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма. Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное – комбинировать прыжки и закачку мышц.

Без отдыха ничего не получится

Нельзя забывать еще об одном очень важном моменте, а именно – отдыхе мышц. В первую очередь это касается задней поверхности голени. Обычно между тренировками делают 1-2 дня перерыва, но бывает, что этого недостаточно. Нужно больше времени для восстановления. Часто это вызвано тем, что на следующий день икры все равно выполняют определенную работу, например, ходьбу. Поэтому, чтобы мышцы восстановились, потребуется немного больше времени. В случае отсутствия отдыха (постоянные тренировки) мышцы переходят в стадию постоянного перенапряжения. Конечно, есть и плюсы, поскольку закачка повышает их выносливость, но, к сожалению, высота прыжка от этого не прибавится.

Что же тогда делать? Как научиться высоко прыгать? Прежде всего надо грамотно спланировать тренировки и игры, чтобы дать мышцам отдых и время для восстановления. Это не значит, что надо полностью перекраивать график тренинга всей команды. Каждый человек, желающий увеличить высоту прыжка, должен знать, что неделя без нагрузок на икры может принести очень хороший результат. Часто бывает, что после поездки на море мяч вываливается из рук, в кольцо не попадает, но зато — какие прыжки! Мышцы отдохнули и готовы к новым тренировкам. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.

Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках – прекрасное упражнение для икр. Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать – подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).

Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.

Итак, мы выяснили, что прыжок – одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить — вы станете настоящим мастером.

5 упражнений для улучшения вертикального положения

Впечатляющий вертикальный прыжок — это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела — атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытых глаз в тренажерном зале. Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже забросить данк на следующем баскетбольном матче.

Но если вы думаете, что стандартные занятия с крысами в спортзале поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь.Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь опишем.

Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и физической подготовке Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым ярким квотербеком НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.

Мышцы, используемые для прыжков

Прыжок — это результат тройного разгибания: одновременного взрывного разгибания бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет опорный прыжок, спринтер взлетает с трассы или баскетболист делает данк, тройное удлинение — это водитель. Ниже приведены мышцы, которые делают это возможным.

— Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

— Четырехглавая мышца (латеральная широкая, промежуточная и медиальная мышцы; прямая мышца бедра), для разгибания колена

— Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизационных приземлений

— Телята (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

— Живот и стержень (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифиди, мышцы, выпрямляющие позвоночник), для устойчивости туловища

Как проверить свой вертикальный

Прежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить для него базовое измерение.

Как прыгать

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько энергии от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за спину, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть ниже — ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер в прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема — согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.

Шаг 3. Прыгайте так высоко, как только можете, при этом руки вытягиваются вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, стараясь не прогибать колени внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.

Как измерить свой прыжок

На соревновательном уровне (т. Е. В сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «тестера прыжков» — штатива с набором тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и практичный вариант — прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой охват из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, и вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.

После разминки сделайте от 3 до 5 попыток прыжка.

Большинство официальных тестов вертикального прыжка НЕ ​​допускают никаких шагов, ведущих к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже шаг мощности.Встаньте обеими ногами на одном месте и прыгните с этого места.

Прыгай выше с этими 5 упражнениями

1) Прыжок в глубину

Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину истинным плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (из-за удара приземления), вызывая сильное укорачивание мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-сокращения для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», — говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем и в создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плиту высотой 10–30 дюймов (начните с нижней, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Сойдите с ящика, сначала одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и немедленно подпрыгните как можно выше, прямо в воздухе. Важно, чтобы вы как можно меньше времени проводили, стоя на полу перед прыжком — это должна быть реакция в доли секунды.Не приседайте, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, расслабьтесь, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения — взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: Помните о положении своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес — над центром ступней. Вы хотите прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.

Как использовать прыжок в глубину

Время: Выполняйте глубинные прыжки в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.

Подходов / повторений: Benguche рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Никакой дополнительной нагрузки не требуется», — говорит он.«Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться с течением времени, чтобы усилить сложность и стимул».

Регрессия

При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье с отягощениями. Поскольку скамейки ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.

Прогресс

Спортсмены часто выполняют прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую — запрыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать). Чтобы продвигаться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере развития силы и мощи.

2) Прыжок в длину с набивным мячом

Добавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощь.И для выполнения этой работы не требуется большого веса — достаточно 10-фунтового медицинского мяча.

В этом упражнении вы будете преодолевать максимальное расстояние, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», — говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч (около 10 фунтов) обеими руками.Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мячом над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните бедра и колени, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не задумываясь, вырвитесь из «дыры», надавив на подушечки стоп и выбросив руки вперед.Бросьте мяч в стену и прыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4. Приземлитесь с согнутыми коленями через пятки и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения — это просто безопасный способ приземления.) Если можете, поймайте мяч, когда он отскочит, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.

Совет по технике: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальную дистанцию, вы хотите набрать некоторую высоту, но не слишком много.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.

Как использовать прыжок в длину с набивным мячом

Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или ходьба с бинтом на боку, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.

подходов / повторений: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.

Регрессия

Новичкам в тренировках взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.

Прогресс

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: прочная резинка, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.

3) Приседания со спиной

Сила порождает силу, которая ведет к лучшей вертикали, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.

«Схема приседаний — один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», — говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.”

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.

Шаг 3. Держите вес над средней ступней, глаза смотрят вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, когда вы опускаетесь вниз. Опускайтесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Толкните ступни, чтобы подняться, разгибая бедра и колени.

Совет по технике: Во время приседания держите пятки на полу.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, это означает, что вес сместился слишком далеко вперед.

Как использовать приседания со спиной

Время: Для максимального увеличения силы приседайте на спине как первое или второе силовое упражнение в тренировке.

Подходов / повторений: Для общей силы и развития нижней части тела Benguche рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но выполняемые так резко, что ваши ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).

Регрессия

Масштабирование приседаний со штангой для начинающих атлетов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при изучении правильной техники. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки представляют собой переднюю вариацию (с фронтальной загрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний на спине.

Прогресс

По мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая напрямую переходит в вертикальный прыжок.

В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Поднимаясь вверх, сделайте это резко, чтобы ноги оторвались от пола наверху — от трех до шести дюймов достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

4) Сплит-приседания с возвышением задней ноги (болгарские сплит-приседания)

Это не просто вспомогательное упражнение. Поднятые сплит-приседания с задней ногой (также известные как болгарские сплит-приседания) — это законное движение для увеличения чистой силы ягодиц и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит мощность и производительность вертикальных прыжков. Даже если вы прыгун на два фута, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не будет компенсировать вашу слабую ногу во время движения.

Упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального торса, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы в поясничном отделе позвоночника, которые являются частой причиной травм при классическом приседании со спиной.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте выпад перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Оттянитесь назад одной ногой и поставьте ее верхнюю часть на скамью.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опустите тело как можно дальше, или пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку заземленной — не позволяйте ей отрываться от пола. Выполните повторения с одной стороны, а затем немедленно повторите с другой.

Подсказка по технике: Чтобы определить, как далеко перед вами поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок.В нижней части движения ваше переднее колено должно быть где-то от пятки до середины стопы. Если ваше колено находится за пяткой, ваша ступня слишком далеко вперед; если он у вас на ногах, сделайте шаг дальше. Один из способов найти правильное расстояние — начать с нижней позиции и оттуда отрегулировать стойку. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

Как использовать сплит-приседания с подъемом задней ноги

Время: Выполните раздельные приседания как одно из первых двух упражнений силовой части тренировки.Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также можно сделать как часть разминки перед взрывными прыжками (см. Ниже вариант изометрического удержания).

Подходов / повторений: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет затруднено при смещенной стойке и поднятой задней ноге, вам придется работать легче, чем при выполнении стандартных сплит-приседаний или выпадов.

Один из методов тренировки, который использует Хан, — это 30-секундное изометрическое удержание в нижней позиции сплит-приседаний с последующими 5 повторениями; Обычно это делается без дополнительного сопротивления, качая руками в каждом повторении.«Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», — говорит Хан.

Регрессия

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами может быть трудным упражнением с точки зрения равновесия. В первый раз, когда вы попробуете, не используйте дополнительное сопротивление (только вес собственного тела) для отработки техники. Если вы не можете удерживать равновесие, выполните стандартное сплит-приседание, поставив заднюю ногу на пол (не приподняв).

Прогресс

Удержание сопротивления в более высоком положении может усложнить упражнение и потребовать большего взаимодействия с корпусом.Примеры этого включают удерживание гири или гантелей обеими руками в положении «кубок» ниже подбородка или выполнение движения со штангой на плечах (наиболее продвинутый вариант).

5) Мощность, высокая тяга

«Этот вариант олимпийской атлетики очень эффективен для развития силы всего тела», — говорит Бенгуче. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы обеспечить тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.Это мощное движение будет иметь большое значение для выполнения вертикальных прыжков ».

Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются бамперы и олимпийская платформа.) В стойке на ширине плеч согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину с внешней стороны голеней твердым хватом сверху и начните движение, положив спину ровно, глаза смотрят вперед, бедра опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, а корпус задействован.

Шаг 3. Вдохните, напрягите корпус, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. Вверху штанга должна быть примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки должны быть полностью вытянуты — на долю секунды вы должны быть на носках. Выдохните вверху.

Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.

Подсказка по технике: Это взрывной подъем, цель которого — заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, делайте упражнение безопасным, особенно для поясницы, оставаясь напряженным в ядре и низко выходя из отверстия бедрами — НЕ тяните с округленной спиной.

Как использовать Power High Pull

Время: Выполняйте силовые тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела.

Подходов / повторений: 3–5 подходов по 2–5 повторений. «Погрузка может основываться на показателях индивидуального рывка / рывка», — говорит Бенгуче. «Начинающим атлетам следует начинать с 60% своего веса и со временем увеличивать объем».

Регрессия

Высокие тяги также можно выполнять с гантелями или гирями. При этом поместите вес между ступнями и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине подхода). Штанга-ловушка (также известная как шестигранник) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно удерживать нижнюю часть спины ровной; планка-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.

Другой вариант высокой тяги — сократить диапазон движения, чтобы сделать ее висящей с высокой натяжкой вместо мощной высокой тяги («мощность», подразумевающая, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение — стоя, штанга висит перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Движение начинается с опускания бедер и коленей, так что штанга опускается чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывное усилие.

Прогресс

Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой.Основное различие между этими двумя упражнениями — это фаза «ловли» в толчке, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины, а в конце перекладываете их на переднюю часть плеч. Эти два упражнения (высокие тяги и чистка) тренируют одни и те же мышцы одинаково взрывным образом.

Захват — это базовая техника тяжелой атлетики, но некоторым людям сложно ее выполнять из-за травм / проблем с подвижностью запястья или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как штанга Пентагона (которая крепится к концу штанги в мине), позволяют легче ловить рыбу при выполнении движения тройного разгибания, а также во многих других упражнениях.

Как замочить баскетбольный мяч

После того, как вы повысили силу и мощь нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новообретенную взрывную силу на площадку — потому что, если ваша цель — прыгнуть выше, вероятность того, что баскетбольный мяч заброшен, высока в вашем списке. вещей, которые вы хотели бы делать с этим навыком.

Эти советы экспертов помогут вам в самых тонких моментах погружения. Совместите их с респектабельным вертикальным прыжком, и скоро вы сбросите один.

7 советов по превращению лучшего хмеля в монстр-джемы

1) Носите правильную обувь

Помните рекламу Nike 1989 года Спайка Ли (в роли Марса Блэкмона)? (Да, мы тоже старые.) Ссылаясь на эпические хмели Майкла Джордана, Ли восклицает: «Это должны быть туфли». Линия была немного преувеличением, но стоит подумать о своей обуви.

Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т.е., а не Чак Тейлорс) — хороший выбор для ныряния, особенно если у вас нестабильные лодыжки; баскетбольные кроссовки предлагают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые легко могут привести к выворачиванию лодыжки.

«Это не имеет особого значения, если они не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», — говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся участник всех Пак-10 в колледже. Вашингтонский университет, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса в BobbyRayJonesJr.ком.)

У Тайлера Харриса, профессионального баскетболиста команды Sendai 89ers в Японии и брата игрока NBA Тобиаса Харриса, есть одна пара обуви, в которой он предпочитает макать: «Низкие кроссовки Kobe [Bryant] — одна из лучших обуви для одежда для купания », — говорит он.

2) Правильный прогрев

Данкинг (или попытка замочить) — это высокоэффективное, очень интенсивное занятие, которое заслуживает достаточной разминки перед сеансом бросков.Как и во время тренировки с подъемом, начните разминку с нескольких минут кардио низкой интенсивности, а затем переходите к более динамичным движениям — динамическим упражнениям на растяжку / подвижность, а также прыжкам. Перед тем, как сделать первый данк, сделайте пару пробежек без мяча в тех местах, где вы касаетесь или захватываете обод наверху.

«Разминка очень важна для предотвращения травм», — говорит Харрис. «Я бы порекомендовал разминаться и растягиваться как минимум за 30 минут перед баскетбольным матчем или просто попрактиковаться в баскетболе.”

Харрис рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как: прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные дрели; боковые защитные скольжения, растяжка подколенных сухожилий сидя и стоя; растяжка сидя верхом; и Ахилл тянется. Удерживайте каждую растяжку 15 секунд.

3) Решите, какой у вас прыгун — на одну ногу или на две

Должны ли вы оторваться на один или два фута при нырянии? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

Прыжок с одной ноги означает, что вы начнете с разбега и сделаете прыжок на несколько футов впереди обода (поскольку ваш импульс будет переносить вас вперед и вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не будете разбегаться — скорее, несколько жестких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

«Когда большинство людей впервые начинают делать данк, обычно это делается с одной ноги», — говорит Джонс. «Вы рассчитываете на свою скорость, а это значит, что вы хотите иметь разбег, чтобы набрать обороты.Если вы хотите замочить два мяча, это потребует больше спортивных способностей, большей координации и использования силового ведения, чтобы набрать обороты. Если у вас хорошие икры и большая задница, это может быть подходящим вариантом ».

4) Данк одноручным ударом, если возможно

Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к ободу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч), поэтому, если вы подрезаете его близко, попробуйте сделать один- вручили варенье. Уметь держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

«Погружение одной рукой определенно легче, чем двумя», — говорит Джонс. «На одну вещь меньше беспокоиться, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на текущей задаче». Когда придет время, когда вы начнете легко макать, тогда вы можете начать макать двумя руками для большей уверенности.

5) Подойдите к ободу от базовой линии

Когда ваша цель — просто бросить один, вам нужно как можно больше сосредоточиться на своей цели: ободе. Из-за этого Джонс рекомендует заходить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.

«Я думаю, начиная от средней базовой линии или угла до данка, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», — говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, что-то вроде прыжка в длину». Когда вы пытаетесь замочить прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус ».

6) Много отдыхайте между данками

Чтобы дать себе лучший шанс бросить один, нужно быть как можно более свежим и взрывным.Вам нужен полный отдых между попытками ныряния — так же, как при максимальных нагрузках в большом подъеме, таком как приседания, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка делайте хотя бы одну-две минуты, чтобы отдохнуть и восстановиться.

7) Когда производительность падает, считайте это днем ​​

В любой силовой и силовой деятельности наступает момент уменьшения результатов. Вот почему пауэрлифтеры обычно не делают больше трех подходов с тяжелым весом или одного повторения макс.

Данкинг ничем не отличается. Скорее всего, вначале вы будете немного подниматься выше с каждой попыткой, но вскоре вы почувствуете усталость и ваш вертикальный прыжок уменьшится. На этом этапе лучше закончить тренировку, чем пытаться оттолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это показатель того, что ваша нервная система собрала всю энергию, которая у нее есть, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, затем вернитесь и попробуйте.

Как прыгнуть выше — 5 советов экспертов по увеличению вертикального прыжка

Даже для самого увлеченного человека не составляет труда придерживаться последовательного режима тренировок. Часто усталость, скука и разочарование из-за отсутствия ощутимых результатов грозят сбить нас с пути.

К счастью, по словам Дэниела Уилсона, CPT, тренера приложения Tone & Sculpt, есть один простой способ достичь своих целей в фитнесе: сделать их более увлекательными и увлекательными.

Вот где приходит сила. «Сила — это продукт силы и скорости», — объясняет Уилсон. «Точнее говоря, это ваша способность прилагать оптимальную силу для преодоления сопротивления за минимальное время».

И хотя есть масса мощных движений, один из фаворитов Уилсона также является одним из самых доступных: вертикальный прыжок. «Чем больше мощность, тем выше прыжок», — говорит она. «Проверка своего вертикального прыжка — феноменальный способ измерить прогресс с течением времени».

Даже если у вас нет стремления вступить в WNBA в ближайшее время, работа над своими прыжковыми навыками в значительной степени гарантирует, что вы почувствуете себя крутым парнем — и помочь вам с движениями, такими как прыжки на ящик.Вот как вывести свою физическую форму на новый уровень.

Что нужно знать перед прыжком

Хотя люди прыгают, ну, почти всегда, это не для всех. Людям с проблемами плотности костей следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим тренировок с прыжками.

И «любому, у кого есть медицинские стержни или структурные травмы, которые не могут поглотить удар при приземлении в прыжке, вероятно, не следует пытаться выполнять такие упражнения», — говорит Люк Гуанзон, CPT, основатель Refinery Strength и силовой тренажер для множество игроков НБА.

Не то чтобы вам нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы тренировать больше силовых тренировок — многие другие клиенты Guanzon — женщины 30, 40 и 50 лет, которые хотят улучшить свою взрывную силу. «Им это нравится», — говорит он. «Они видят спортсменов в моем тренажерном зале и говорят:« Я тоже хочу этим заниматься »».

Как сделать вертикальный прыжок

Конечно, чтобы повысить свою силу, вы должны убедиться, что вы знать, как правильно прыгать в первую очередь.

Перед тем, как прыгать: «Всегда выполняйте надлежащую динамическую разминку перед любым видом прыжковой тренировки, чтобы избежать травм», — говорит Уилсон.Несколько движений, которые любит Гуазон, включают в себя перестановки в стороны, «дюймовые черви», приседания с собственным весом и подтягивания колен. Как только вы почувствуете расслабленность и гибкость, самое время заняться спортом.

Вот как это сделать: Начните стоять, поставив ступни прямо под бедра и задействовав корпус. Быстро согните колени и опустите бедра назад и вниз в неглубокое приседание, одновременно слегка опуская грудь вперед и махая руками назад, чтобы набрать обороты. Из этого положения на корточках пройдите через бедра, колени и лодыжки как можно более резко, махая руками вперед и вверх над головой, когда ступни поднимаются от пола.Мягко приземлитесь в полуприседе с опорой на корпус и убедитесь, что колени не прогибаются внутрь.

Чтобы действительно достигли высоты, Уилсон рекомендует включить одну или две профессиональных техники, чтобы усилить вертикальный прыжок после того, как освоитесь с ней:

• Сделайте мощный шаг или разбегитесь с опережением. Эта тактика набирает обороты, но вы можете заручиться помощью тренера, прежде чем пробовать ее, чтобы убедиться, что вы подходите к ней правильно.
• Начать с записи iso-hold. Это означает, что вы устарели в исходной позиции приседа на один-два полных счета, создавая как можно больше напряжения в ваших ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икроножных мышцах, чтобы резко отскочить от земли.

• Опускайтесь на глубину перед прыжком. Вместо того, чтобы отталкиваться от земли, бедра параллельны полу, толкните бедра чуть выше этой точки, чтобы создать небольшой угол вниз. Это увеличивает время, необходимое вам для отталкивания от земли, что позволяет использовать больше мощности.

Мышцы, которые помогают вам прыгать

Все силовые упражнения требуют одновременной активации нескольких мышц, что, что неудивительно, означает, что все они должны быть сильными, если вы действительно хотите парить, говорит Уилсон.

И это, конечно, верно для прыжков. «Чтобы правильно выполнить прыжок, спортсмен должен достичь тройного разгибания, то есть одновременного разгибания бедер, колен и лодыжек», — объясняет она.

Вот пять основных мышц, которые вы прорабатываете при вертикальном прыжке:

1. Ягодичные, , которые работают, когда вы разгибаете бедра
2. Квадрицепсы, которые активируются, когда вы отталкиваетесь от пола и разогните колени
3. Подколенные сухожилия , которые играют роль в разгибании бедер и поглощают ваше приземление
4. Икры, , которые также помогают продвигаться вверх от пола
5. Core, которые удерживают ваше туловище в устойчивости
5 упражнений, повышающих вашу силу прыжка


Вот пять упражнений, которые помогут вам в прыжке:

1.Приседания
Почему это качается: «Приседания с весом собственного тела или с нагрузкой — основа любого вертикального прыжка», — объясняет Гуанзон. В конце концов, вертикальный прыжок — это, по сути, присед с усилением. Вот почему Гуанзон гарантирует своим клиентам приседания с гвоздями перед тем, как делать какие-либо силовые движения.

Как это делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.(Держите туловище в вертикальном положении и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями.) Как только бедра станут хотя бы параллельны полу, надавите на пятки, чтобы повернуть вспять и вернуться, чтобы начать. Это одно повторение.

Когда и как часто это делать: Если используется собственный вес, выполните три или четыре подхода по 10–12 повторений. Если вы выполняете приседания с нагрузкой, выберите вес, который кажется управляемым (но все же сложным), и выполните три или четыре подхода по шесть-десять повторений. Выполняйте один или два раза в неделю.(Приседания с собственным весом также отлично подходят для разминки.)

2. Румынская становая тяга

Почему это круто: Это упражнение является универсальным упражнением для укрепления ног; ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и корпус работают в тандеме, чтобы поднять вес с земли и снова опустить его вниз. Нет в наличии штанги или гантелей? Тяжелый чемодан или спортивная сумка с книгами работают точно так же.

Как это сделать: Удерживая гантели обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Держите колени слегка согнутыми, а спину нейтральной, затем отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в стоячее. Это одно повторение.

Когда и как часто это делать: Выполняйте три или четыре подхода по шесть-десять повторений один или два раза в неделю.

3. Выпад назад

Почему это круто: Подобно становой тяге, выпады активируют сразу несколько мышц — с дополнительной проблемой баланса, что делает их идеальными для обучения приземлению на ноги после полета в воздухе.

Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гантели в обеих руках по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой, согните оба колена и опускайтесь, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов. Толкайте левую ногу, чтобы снова встать. Это одно повторение.

Когда и как часто это делать: Выполняйте три или четыре подхода по шесть-десять повторений на каждую сторону один или два раза в неделю.

4. Ягодичный мостик

Почему это круто: По словам Уилсона и Гуанзона, ваши ягодицы имеют большое влияние на то, насколько высоко вы можете прыгать, что делает мостики особенно полезным укрепляющим движением.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц, руки по бокам. Это ваша стартовая позиция. Подтяните ядро, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно отталкивая верхнюю часть тела от земли. Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени. Вернуться к началу. Это одно повторение. (Добавьте эластичную ленту для дополнительной нагрузки на ягодицы!)

Когда и как часто это делать: Выполняйте три или четыре подхода от шести до 10 повторений один или два раза в неделю.

5. Приседания с прыжком

Почему это круто: Что касается упражнений, которые подготавливают вас к вертикальным прыжкам, вы не можете сделать ничего лучше, чем приседания с прыжком, — говорит Гуанзон. Это потому, что он действительно имитирует движение взрывного вертикального прыжка.

Как это делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.(Держите туловище прямо и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями.) Как только бедра станут примерно параллельны полу, резко подпрыгните в воздух как можно выше, махая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение.

Когда и как часто это делать: Делайте от трех до четырех подходов по 15 повторений один или два раза в неделю. Это движение также можно включить в разминку перед вертикальным прыжком.

Как проверить свой вертикальный прыжок

Теперь, когда вы готовы к прыжку выше, пришло время посмотреть, как высоко вы можете летать. «Самый распространенный способ измерения и отслеживания прогресса — использовать тестер вертикальных прыжков», — объясняет Уилсон. (У этого устройства с высоким шестом, которое вы найдете во многих спортзалах, есть висячие маркеры, которые вы пытаетесь ударить во время прыжка.) . Затем проверьте свой вертикальный прыжок (насколько высоко вы можете достичь прыжка) », — предлагает она.

Разница между вашим досягаемостью вертикального прыжка и досягаемостью стоя известна как ваш вертикальный и представляет собой вашу истинную силу прыжка. Для женщин в среднем от 12 до 15 дюймов по вертикали. Превзойдите 24 дюйма, и вы в значительной степени профи.

Нет под рукой тестера вертикального прыжка? Вы можете получить общее представление о своей высоте вертикального прыжка и прогрессе, нанеся мел на кончики пальцев и прыгнув рядом со стеной, которую вы можете протереть им.

Один важный совет, который следует учитывать при проверке силы прыжка: делайте это в начале тренировки, чтобы ваши ноги были еще свежими, — говорит Уилсон.

Итог: Если вы хотите, чтобы научился прыгать выше, вам нужно наращивать силу в нижней части тела. Такие упражнения, как приседания и мостики для ягодичных мышц, могут помочь вам тренировать квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы они могли стать машинами высокого полета.


Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Два движения, которые помогут вам прыгнуть выше всех

Если вы хотите сделать данк в следующей игре, сосредоточьтесь на голени. Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, ваши колени и лодыжки являются ключом к прыжкам выше.

Вертикальный прыжок включает в себя «тройное разгибание» — полное разгибание лодыжек, колен и бедер.Исследователи обнаружили, что несмотря на то, что задействованы все три сустава, чем быстрее и сильнее вы сможете сокращать мышцы, окружающие лодыжки и колени, при разгибании, тем выше вы прыгнете.

Ваши бедра играют большую роль, когда вы прыгаете вперед, а не вверх. (Убедитесь, что ваши ноги готовы к работе с Растяжка, которая помогает избавиться от боли в коленях .)

В то время как сила важна для мышц голеностопного сустава и колена, она только поднимет вас так высоко. «Вам нужно сконцентрироваться на улучшении их скорости сокращения, если вы хотите прибавить дюймы к вертикали», — говорит соавтор исследования Марк Норкросс, доктор философии.Д.

Сделайте это, добавив в свой распорядок тренировки два следующих упражнения.

Прыжок с отягощением

Возьмите пару легких гантелей и держите их по бокам ладонями друг к другу. Опустите колени, а затем стремительно подпрыгните как можно выше. Покидая пол, отпустите гантели из рук. Это 1 повторение. Выполняйте от 3 до 5 повторений подряд с максимальной интенсивностью.

Прыжок в глубину

Встаньте на край 12-дюймовой коробки или скамейки.Сделайте шаг, мягко приземляясь на подушечки стоп, а затем на пятки. Обе ноги должны касаться пола одновременно. Когда вы вступаете в контакт, слегка согните колени, а затем взорвитесь как можно выше. Это 1 повторение. Сделайте от 3 до 5 подходов по 8 повторений.

Джеймс Серби, C.S.C.S., USAW, тренер по спортивным характеристикам в Pure Performance Training в Нидхэме, Массачусетс, и основатель Rebel Performance .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как улучшить прыжок в высоту

Есть ли секрет, как улучшить вертикальный прыжок? Вы можете сделать данк, как профессионалы, или улучшить свои прыжковые способности в таких видах спорта, как теннис, волейбол, или на треке, например, в прыжках в высоту.

По словам Билла Форана, тренера по силовой и кондиционной тренировке из Майами Хит: «Прыжки — это очень взрывное движение, которое, верьте или нет, можно улучшить с помощью надлежащих тренировок.«Большинство игроков НБА делают вертикальные прыжки в диапазоне от 28 до 34 дюймов. Чтобы добиться наилучших результатов в вертикальном прыжке, необходимо выполнять как силовые, так и силовые тренировки.

Силовые упражнения включают медленные, контролируемые движения, такие как приседания, выпады и подъемы с отягощением. Силовые упражнения требуют взрывных быстрых движений, подобных тем, которые необходимы для плиометрики и силовых чисток.

Плиометрика — это взрывные упражнения на прыжки, прыжки и прыжки, в которых сочетаются сила и скорость. Наконец, практика максимального вертикального прыжка увеличит вертикальный прыжок.

Есть много способов улучшить вертикальный прыжок, но некоторые из наиболее эффективных упражнений включают плиометрику, а также упражнения, которые развивают силу и мощь.

• Плиометрика : Наиболее распространенные плиометрические упражнения включают прыжки, прыжки и ограничивающие движения. Одно из популярных плиометрических упражнений — это прыжки с ящика и отскок от пола на другой, более высокий ящик. Прыжки с ящика также дадут возможность попрактиковаться в прыжках.
• Полные приседания : это упражнение со штангой развивает силу и мощь.Это также одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать.
• Подъемы с отягощением / динамические подъемы : Подъем — отличное универсальное упражнение, которое вы можете выполнять практически в любом месте. Это не только укрепит ваши квадрицепсы, но вы также можете использовать их как часть кардиотренировки. Риск получения травм низкий.
• Выпады при ходьбе над головой : Это упражнение развивает силу, силу и скорость в ногах, а также увеличивает силу корпуса во время движения. Все, что вам нужно, это вес и пространство для ходьбы.
• Приседания на одной ноге : Вы можете выполнять приседания на одной ноге где угодно, без оборудования. Он прорабатывает бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и икры, укрепляя мышцы кора и помогая гибкости.
• Спринт : Эти короткие серии интенсивных упражнений нарастают мышечную массу и повышают производительность, задействуя больше мышц одновременно по сравнению с тяжелой атлетикой.
• Упражнения на ловкость : Упражнения на ловкость, некоторые из которых включают прыжки, помогают улучшить координацию, скорость, мощность и определенные спортивные навыки.
• Бег по лестнице : Эта высокоинтенсивная тренировка помогает развить скорость, силу и улучшить сердечно-сосудистую систему. Он нацелен на ягодицы, квадрицепсы и икры.

Тренировка

Вы можете наращивать силу, выполняя базовые упражнения с отягощениями, используя медленные контролируемые движения, и наращивать силу с помощью более быстрых динамических движений. Вам также нужно улучшить скорость передвижения, чтобы создать силу. Это делается с помощью взрывных быстрых упражнений.

Вы также можете добавить определенные плиометрические упражнения.Они развивают силу и скорость и обычно включают в себя взрывные прыжки, прыжки и прыжки.

Практика

Выделите время, чтобы попрактиковаться в максимальном прыжке, сложив все вместе. Работайте над своей формой, включая отведение к прыжку, движение рук и технику безопасного приземления.

Следуйте этим основным советам и техникам, чтобы обезопасить суставы и достичь максимального вертикального прыжка:

• Всегда разминайтесь перед выполнением прыжкового теста или упражнений.Многие спортсмены прыгают через скакалку, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы.
• Сделайте несколько медленных контролируемых подъемов носков , чтобы подготовить ступни и лодыжки к прыжку и приземлению.
• Сделайте полный вертикальный прыжок , сначала выполняя прыжки на ящик и приседания.

Отточите свой вертикальный прыжок

Когда вы, наконец, прорабатываете вертикальный прыжок, обязательно начните с расставленных ног. Если вы измеряете высоту прыжка, встаньте на расстоянии примерно 30 см от измерительной ленты (с лентой или измерительной планкой на боку).

• Сделайте разминку мах рукой перед прыжком . То есть начните с рук над головой, махнув руками за бедра, когда вы приземляетесь, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем сразу перейти к следующему падению / замаху для полного прыжка. Этот «предварительный свинг» помогает набрать обороты.
• Ваши бедра не остаются на одном уровне при измерении прыжка . Бедро, ближайшее к измерительному наконечнику, поднимется, чтобы вы могли полностью вытянуть руку с этой стороны, чтобы дотянуться как можно выше.
• Обязательно приземляйтесь, согнув колени на , чтобы минимизировать удар.

Слово от Verywell

Имейте в виду, что прыжки — это высокоэффективное упражнение. Это подходит не всем, и вы можете обнаружить, что это сказывается на ваших коленях, бедрах, лодыжках и ступнях. Обязательно давайте своему телу отдых между тяжелыми тренировками, чтобы у ваших мышц было время на восстановление и наращивание, прежде чем вы снова будете им бросать вызов.

6 советов по прыжкам в высоту для вашего лучшего сезона!

В случае прыжков в высоту многие спортсмены оставляют на столе большую высоту, с которой они потенциально могут справиться.

Многие спортсмены, у которых есть большие прыжки , имеют проблемы с преодолением перекладины для прыжков в высоту или, по крайней мере, перекладины, которая настолько высока, насколько они должны быть в состоянии прыгнуть!

Есть несколько отличий (например, положение тела, скорость развития силы, последовательность трехплоскостных суставов), которые делают прыжок в высоту существенно отличным от вертикального прыжка с места, и даже прыжок в длину или данк с линии штрафного броска, который спортсмены могут подключиться, чтобы лучше выступать.

Эта статья даст вам 6 простых советов , чтобы получить дополнительные сантиметры в прыжках в этом сезоне, а именно:

1. Тратьте 90% своей энергии на разбег и взлет (зазор руля сам позаботится о себе)
2. Найдите ритм подхода, который лучше всего подходит для вас (и практикуйтесь с другими ритмами)
3. Поймите, насколько важны руки в процессе прыжка
4. Сделайте тройной прыжок в качестве второго упражнения (и убедитесь, что вы можете подготовить хорошую вторую фазу)
5. Будьте осторожны с тяжелой атлетикой
6. Не уходите слишком далеко от прыжков (и не прыгайте в высоту слишком много)

Хорошо, погрузимся.

1. Тратьте 90% своей энергии на разбег и взлет (зазор штанги сам позаботится о себе)

Это зона номер один , которая беспокоит большинство прыгунов (и многих тренеров без личного опыта и интуиции в прыжках в высоту), и заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, что происходит на перекладине при прыжках в высоту.

Дело в том, что то, что происходит над перекладиной , является продуктом всего, что происходило до того момента, пока ступня не отрывается от земли при взлете.

Когда спортсмен прыгает, его взлетная «парабола» устанавливается не только с точки зрения того, куда перемещается его центр масс (представьте себе эту воображаемую точку внутри вашего пупка, где вы находитесь в равновесии со всех сторон и можете вращаться легко в любом направлении), но также с точки зрения вращения во всех трех плоскостях.

Вот о чем я.

Когда вы прыгаете и взлетаете, вы путешествуете по воздуху над перекладиной в заранее определенном направлении, как показано на рисунке ниже.

Обратите внимание, что черная парабола помещает прыгуна в удобное положение для преодоления перекладины, в то время как красная парабола не позволяет прыгуну преодолевать перекладину, независимо от того, насколько хорош их дуга или зазор перекладины.

В воздухе нет ничего вы не можете сделать, чтобы изменить этот путь! Это то, что сбивает с толку многих людей, поскольку все «изгибы» над перекладиной в мире по-прежнему будут вызывать у спортсмена «удар ногой о перекладину», если путь их бедер приведет их к ней.

Мы не часто уделяем достаточно внимания спортсменам, поскольку спортсменов с хорошим опытом общего контроля над телом (подумайте, что спортсмены, которые выполнили достаточное количество акробатических упражнений, борьбы, гимнастической работы и общих игр) почти всегда формируют свое тело естественным образом. штангу , особенно если для этого достаточно практики.

Чрезмерная тренировка арки — это просто «предварительное программирование» спортсмена на то, чтобы тратить больше умственных усилий на выполнение ударов в определенной позиции над перекладиной, что неизбежно отнимет у хорошего отталкивающего положения и преобразования скорости в правильное направление над перекладиной.

Если кажется, что спортсмены действительно нуждаются в лучшем изгибе над перекладиной, то лучший способ приблизиться к этому — использовать окружающую среду и контекст, чтобы позволить им решить проблему. Имея это в виду, делать такие вещи, как подпрыгивание стоя и прыжки на 2 фута с бегом, совершенно нормально, поскольку это другая «проблема», которую нужно решать, чем полный прыжок в высоту.

Гимнастическая работа на ковре (или вне ковра) также отлично подходит для развития общих навыков. Проблема возникает только тогда, когда мы пытаемся сделать 10% прыжка (клиренса штанги) сознательной частью всего продукта.

Лучше сфокусироваться на работе с «двумя перекладинами» в прыжках в высоту, поскольку это будет способствовать лучшему прохождению параболы над перекладиной… параболе, которая позволяет спортсмену естественным образом выгибаться.

---

2. Найдите ритм подхода, который лучше всего подходит для вас (и практикуйтесь с другими ритмами)

Что-то интересное в прыжках в высоту — это ритм подхода. Это интересно, потому что это редко, если вообще когда-либо тренируется или решается.

Представьте себе спортсмена, который собирается замочить баскетбольный мяч. Часто в этом прыжке есть отчетливый ритм и импульс.

В прыжках в высоту спортсмены делают , а не , просто бегают каждый шаг одинаковой длины и времени контакта, а затем отталкиваются. Они также не бегают каждый шаг одинаково, затем идут «быстро быстро» или «ровно, ровно» и отталкиваются (обычная инструкция).

Вместо этого, весь ритм прыжков спортсмена определяет конечный результат.

Просто посмотрите на почти мирового рекордсмена Мутаза Баршима в прыжке ниже:

Проверьте вторую половину этого видео, чтобы проанализировать время и ритмы контакта Баршима.

С этой целью мне всегда нравилось использовать подходы, которые включают в себя ограничение, мини-препятствия и различные длинные-короткие ритмы, которые отражают то, как спортсмен будет взлетать.Многие спортсмены со временем естественным образом находят нужный ритм, а другим может потребоваться помощь.

Проблема всегда будет возникать, если ваш ритм захода на посадку не соответствует вашему стилю взлета (см. Недавний подкаст Адариана Барра со мной для получения дополнительной информации здесь).

Одно из самых простых и увлекательных упражнений, которое вы можете сделать, чтобы увидеть, как это повлияет на ваш прыжок, — это просто установить зону в середине подхода, где вы или ваши спортсмены сделаете один или два прыжка, а затем бежите как обычно. Так что подход может идти:

1. 3-4 Нормальные шаги для ускорения
2. 1-2 границы
3. 3-4 быстрых обычных шага перед взлетом

Поэкспериментируйте со временем, чтобы найти ритм, который вам подходит.У рекордсмена США Чарльза Остина была отчетливая одиночная привязка во время взлета, как видно на видео ниже, и мы все разные как спортсмены.

---

3. Поймите, насколько важны руки в процессе прыжка

Вот «секрет», который я узнал от Адариана Барра, и он заключается в том, что руки будут работать от «широкого к узкому» (как и почти все в атлетизме).

Проблема в том, что спортсмены просто используют руки очень долго И «спереди назад», или они просто недостаточно используют свои руки.

Действие руки происходит быстрее (снова точка Адариана Барра), когда она расширяется до сужения, или, проще говоря, когда мы «хлопаем, как птица».

Посмотрите видео с самой высокой перемычкой, чтобы увидеть это в действии.

См. 2:30 в видео выше, чтобы лучше понять, как отскакивает рука

Итак, что касается прыжков в высоту, мы легко видим, что это происходит у лучших прыгунов, где это наклон и движение широкой руки к узкой.

Ниже руки широкие (спасибо, Адариан, что показал мне это)

А теперь узкая

Как вы можете это улучшить? Это просто, просто потренируйтесь в различных прыжках, прыжках и прыжках с различным акцентом на движение рук.Возможности здесь безграничны, но ниже приведено простое видео, на котором я делаю некоторые прыжки с преувеличенным боковым движением руки, которое может помочь вам начать.

Сосредоточение внимания на руках в плиометрическом действии в видео Мариновича также будет очень полезным.

Помните, руки, которые движутся прямо вперед-назад, являются более медленными руками и будут создавать более медленный взлет!

---

4. Сделайте тройной прыжок (или прыжок в длину, или препятствия) в качестве второго упражнения (и убедитесь, что вы можете организовать хорошую вторую фазу)

Для тех, кто прыгает в высоту, выполнение второго упражнения — очень важный аспект уравнения прыжка.Для прыгунов в высоту лучшим вторым прыжком, на мой взгляд, является тройной прыжок .

Почему тройной прыжок? Потому что вторая фаза в тройном прыжке имеет много общего с прыжком в высоту и представляет эти качества «одинаково, но по-разному».

---

Что то же самое?

• Задний рычаг
• Вертикальная поза
• Чрезвычайно высокая взлетная сила
• Задний привод с цепным приводом
• Скручивание стопы, необходимое для направления усилия в правильном направлении
• Важность качающейся ноги в задней части тела

Чем отличается?

• Направление движения (тройной прыжок — горизонтальный, а прыжок в высоту — вертикальный)
• Время импульса от земли (прыжок в высоту происходит быстрее)
• Выравнивание кузова относительно земли

---

Для многих атлетов улучшение в тройном прыжке принесет немедленные дивиденды прыжку в высоту , и стремление стать лучше здесь по сравнению с поиском в социальных сетях плиометрики, выглядящей как круговой трюк, является отличной стратегией.

Человеческое движение — это человеческое движение, а легкая атлетика — это оригинальное соревнование основных человеческих движений.

Прыжок в длину — отличное второе мероприятие для спортсменов, которые отталкиваются от земли с очень коротким временем контакта с землей, а также при движении ногой, при котором икра плотно прилегает к бедру.

Для меня действие моей маховой ноги было намного длиннее и напоминало удар по футбольному мячу, и поэтому более длинная маховая нога в тройном прыжке хорошо сочеталась с моим прыжком в высоту, хотя оба прыжка были полезны.

Барьеры по своей природе требуют очень быстрого импульса (спасибо за то, что научил меня этому Адариану Барру) в последнем «рубящем» шаге через барьер, так что эта динамика скачка также может быть полезна при передаче прыжков в высоту и общем развитии .

Используйте это в своих интересах при планировании других мероприятий.

---

5. Будьте осторожны с тяжелой атлетикой

Это простой совет, но это не то, что многие хотят слышать.

И прежде чем мы продолжим, я не говорю, что прыгунам в высоту не следует поднимать (они должны), я просто говорю, что тренеры и спортсмены должны знать несколько вещей.

Мы живем в мире «силы, силы, силы», но проблема в том, что все люди, как правило, заботятся об общем термине.

Проблема в том, что способ, которым спортсмен создает силу, очень специфичен для .

Прыжки в высоту могут быть одним из самых уникальных способов, с помощью которых спортсмены развивают силу в разных видах спорта, поэтому просто «становятся сильнее», особенно у спортсменов, которые уже достигли довольно высокого уровня работоспособности (скажем, 2 м для мужчин и 1 м.70 м для женщин) — дорога, по которой нужно идти осторожно.

Во-первых, сила наших фасциальных систем имеет решающее значение для хороших прыжков . Это означает, что у нас должны быть крепкие и упругие сухожилия и соединительная ткань.

Сила, которую наши мышцы могут выдавать при лабораторных испытаниях, на самом деле ограничена тем, насколько сильны наши сухожилия, особенно сила, которая должна передаваться быстро .

Имея это в виду, фасциальная сила прыгуна в высоту является ключевой, и эта сила развивается годами и годами прыжков, спринта и игр.Плиометрика также играет ключевую роль с течением времени.

Силовые тренировки важны, но запомните две вещи:

• Тренировка со штангой в корне отличается от прыжков
• Упругая сила (созданная за счет манипуляций с собственным весом) # 1

Есть причина, по которой прыгунов в высоту из колледжа становится хуже, когда они идут в школу. Они просто слишком много поднимают. Это или они — атлеты, увлекающиеся новизной (многие прыгуны в высоту), так что они немного выиграют от большого подъема, но затем эти достижения будут отфильтрованы и в конечном итоге обратятся.

Штанги отличаются от плиометрики! Полоса на спине сообщает мозгу, что центр тяжести спортсмена теперь находится в другом месте, что требует новой мышечной стратегии (которая часто отдает предпочтение мышцам, выпрямляющим позвоночник).

Небольшой объем — это нормально, и насколько он различается для каждого спортсмена, но слишком большое со временем может привести к снижению того, что я бы назвал «соотношением силы упругости к весу».

Во всяком случае, вспомните волшебное соотношение 5: 1, о котором говорилось в Supertraining скорости в пользу методов, основанных на силе.

---

6. Следите за тем, чтобы не уходить слишком далеко от прыжков (и не слишком много прыгайте в высоту)

Этот фактор является ключевым, но он остается незамеченным большинством тренеров. Прогрессивные тренеры, такие как Роб Ассиз и Тони Холлер, знают и понимают, что выполнение одного и того же типа прыжков снова и снова приведет в конечном итоге к истощению организма.

Сколько прыгунов в высоту, которые играли в баскетбол в старшей школе, никогда не оправдали своих ожиданий в колледже, потому что они перестали играть с обручами, начали подниматься и начали действительно «тренироваться» (или заранее программировать) на своем мероприятии.Многие перестали проводить вторые мероприятия, о которых мы говорили в пункте 4, что тоже не помогает.

Я большой сторонник безопасных занятий спортом для прыгунов, насколько это возможно, и приближаются столь же важные соревнования, смотрящие на вознаграждение за риск в спорте, и, возможно, вместо этого играю на ковре игры, связанные с прыжками (например, игра «лошадь» с разные виды прыжков в высоту и высоту).

Игра в такой вид спорта, как баскетбол, имеет основополагающее значение для поддержания всех тонких способов, которыми человеческое тело работает для вертикального проецирования спортсмена, включая импульсы поворота ногой и постукивания пяткой, ритм, тайминг, разнонаправленную взрывную силу, нагрев фасции. система и многое другое.

Если вы хотите хорошо прыгать в высоту, убедитесь, что вы тренируетесь с умом, но важная часть этого — знать, когда играть, играть, играть.

---

Распродажа вертикальных фундаментов и вертикального розжига!

Получите ведущие в области электронные книги, «Вертикальные основы» (техника прыжков) и «Вертикальное зажигание» (тренировка выполнения вертикальных прыжков) в этом комбинированном пакете. Рекомендуемая цена — 60 долларов, но на этой легендарной распродаже вы можете получить и то, и другое за 40 долларов.

Купить сейчас

Гарантия возврата денег!

[magicactionbox]

Подъемы на носки улучшают вертикальный прыжок?

Мужчина прыгает к баскетбольному кольцу.

Изображение предоставлено: cirkoglu / iStock / Getty Images

Прыжки являются составной частью многих спортивных соревнований. На протяжении десятилетий спортсмены пытались улучшить свою способность прыгать выше. Эти усилия включали ношение забавной обуви, поднятие тяжестей и прыжки со скакалкой.Сами по себе подъемы на носки могут положительно повлиять на способность к прыжкам, однако многогранный подход к улучшению вашего вертикального прыжка дает лучшие результаты.

Искусство прыжков

Прыжки задействуют каждую мышцу нижней части тела человека. Четыре основных мышечных фактора, участвующих в прыжках, включают силу икроножных и камбаловидных мышц или икр, четырехглавой, большой ягодичной мышцы и основных мышц. Когда спортсмен прыгает, каждая из этих четырех групп мышц образует цепь, соединенную с землей.Если какое-либо конкретное звено в этой цепи слабое, спортсмен не может прыгнуть очень высоко. Поэтому важно тренировать каждую группу мышц, чтобы найти самое слабое звено.

Подъем на носки

Подъемы на носки — важная часть увеличения вертикального прыжка, однако они не являются чудодейственным средством. Человеческие икроножные мышцы чрезвычайно сильны. Они носят нас каждый день. При силовых тренировках используйте достаточно веса, чтобы обеспечить перегрузку. Мышцы должны быть утомлены к десятому повторению.Когда подъем на носки выполняется стоя с весом на плече человека, икроножная мышца создает большую часть силы. Согласно статье «Структура и функция суставов», подъем на носки, выполняемый на тренажере для подъема икры сидя, приводит к механическому повреждению икроножной мышцы, что приводит к тому, что камбаловидная мышца производит большую часть усилия. Выполняйте подъемы на носки как стоя, так и сидя, чтобы воздействовать на обе мышцы, составляющие икры.

Плиометрика

Плиометрические упражнения включают многократное быстрое растяжение и сокращение мышц путем прыжков и отскоков для увеличения силы мышц.Это понятие предполагает специфику обучения. По сути, эта концепция гласит, что если вы хотите прыгнуть выше, вы должны тренироваться, прыгая. Американский колледж спортивной медицины заявляет, что «тренировки с взрывными упражнениями, по-видимому, увеличивают широкий спектр показателей спортивной результативности в большей степени, чем традиционные тренировки с тяжелыми весами». Примеры плиометрики включают прыжки на ящик, прыжки с отягощением и вертикальные прыжки без веса, прыжки со скакалкой и лягушачьи прыжки.

Потеря веса

К сожалению, люди с избыточным весом не могут высоко прыгать.Причина очевидна: есть больший вес, который нужно оттолкнуть от земли. Снижение веса, особенно жировых отложений, может быть важной частью приобретения способности высоко прыгать. Для получения дополнительной помощи по снижению веса обратитесь к физиотерапевту, личному тренеру или диетологу в вашем районе.

Заключение

Подъемы на носки могут улучшить способность прыгать выше, но они должны сочетаться с другими упражнениями. Силовые тренировки должны выполняться не только на икры, но также на четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу и ядро.Кроме того, включите в тренировку плиометрическую тренировку, чтобы специально тренировать мышцы для прыжков. Наконец, не забудьте измерить высоту вертикального прыжка перед тренировкой, чтобы отслеживать прогресс.

связанных слов — поиск слов, связанных с другим словом

Как вы, наверное, заметили, слова, относящиеся к слову «термин», перечислены выше. Надеюсь, сгенерированный список слов, связанных с терминами, соответствует вашим потребностям.

П.С. Есть некоторые проблемы, о которых я знаю, но в настоящее время не могу их исправить (потому что они выходят за рамки этого проекта).Главный из них заключается в том, что отдельные слова могут иметь много разных значений (значений), поэтому, когда вы ищете такое слово, как означает , движок не знает, к какому определению вы имеете в виду («хулиганы — — значит » vs . «что вы имеете в виду ?» и т. д.), поэтому учтите, что ваш поисковый запрос для таких слов, как термин, может быть немного неоднозначным для системы в этом смысле, и соответствующие термины, которые возвращаются, могут отражать это. Вам также может быть интересно: что за слово ~ термин ~?

Также проверьте ~ термин ~ слова на родственных словах.io — еще один источник ассоциаций.

Связанные слова

Related Words работает по нескольким различным алгоритмам, которые соревнуются за повышение своих результатов в списке. Один из таких алгоритмов использует встраивание слов для преобразования слов в многомерные векторы, которые представляют их значения. Векторы слов в вашем запросе сравниваются с огромной базой данных предварительно вычисленных векторов, чтобы найти похожие слова. Другой алгоритм просматривает Concept Net в поисках слов, которые имеют какое-то значимое отношение к вашему запросу.Эти и некоторые другие алгоритмы позволяют «Родственным словам» дать вам … связанных слов, а не просто прямых синонимов.

Помимо поиска слов, связанных с другими словами, вы можете вводить фразы, и он должен давать вам связанные слова и фразы, если введенная фраза / предложение не слишком длинное. Вы, вероятно, время от времени будете получать какие-то странные результаты — это просто природа движка в его текущем состоянии.

Особая благодарность разработчикам кода с открытым исходным кодом, который был использован для предоставления вам этого списка тематических слов: @Planeshifter, @HubSpot, Concept Net, WordNet и @mongodb.

Еще предстоит проделать большую работу, чтобы добиться стабильно хороших результатов, но я думаю, что это на той стадии, когда это может быть полезно для людей, поэтому я выпустил его.

Обратите внимание, что «Связанные слова» используют сторонние скрипты (такие как Google Analytics и рекламные объявления), которые используют файлы cookie. Чтобы узнать больше, см. Политику конфиденциальности.

.

No related posts.