7 Советов для отличного результата! Фронтальные приседания в Смите! Прокачай попу!

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Специфика агрегата заключается в устойчивом положении опор, на которых горизонтально закреплен гриф. Тем самым при проведении упражнения тело всегда остается в одной позиции, не наклоняясь в стороны.

Приседания в Смите обладают рядом неоспоримых достоинств:

• подходят для спортивной подготовки как мужчин, так и женщин;
• являются хорошей практикой освоения техники приседаний перед переходом к свободным весам;
• не требуют постоянного присутствия рядом человека для подстраховки;
• обеспечивают устойчивость положения при выполнении упражнений даже с большим грузом;
• приемлемы при проблемах с коленным суставом, поясницей;
• позволяют составлять высокоэффективные схемы тренинга на разные группы мышц;
• вероятность травмирования или растяжения минимальна.

https://youtu. be/saAceqkXZ2c

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

При проблемах с опорно-двигательным аппаратом можно найти альтернативу: зашагивать или работать без дополнительного веса. Так вы разгрузите позвоночник и сможете по раздельности поработать с разными мышцами.

Пистолетик

Пистолетиком называют приседания на одной ноге. Скрестные выпады (приседания реверанс) можно заменить пистолетиком. Упражнение пистолетик выполнять тяжелее, так как требуется сохранять равновесие.

По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее.

Сисси приседания

Данная разновидность относится к самым продуктивным, приводит к быстрым результатам, но подходит для подготовленных спортсменов. При отсутствии хорошей физической подготовки может привести к травмам.

Техника сисси приседов:

1. Руками обхватите опору или упритесь в нее, чтобы сохранять равновесие.
2. Ноги стоят на ширине плеч, оторвите ступни от пола.
3. Немного согните колени и тяните их и таз вперед.
4. Корпус на вдохе отклоняйте назад, сгибая колени.
5. Зафиксируйтесь в нижней точке.
6. Выдыхая, вернитесь в верхнее положение.

Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Второе название данной разновидности — прыжки пружинкой. Меньше нагружают целевые мышцы, но при этом являются отличным дополнением к комплексу тренировок на нижнюю часть тела. Данный вид тренировок рекомендуется как разогревающий мышцы подготовительный этап перед другими упражнениями.

В данном занятии вы развиваете взрывную силу и избегаете повреждение коленных суставов.

Стремитесь во время занятий к следующему:

• приземляться на полную стопу;
• колени в нейтральном положении;
• мышцы пресса напряжены;
• не запрыгивайте на возвышение выше 50 сантиметров.

Упражнение задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Базовый тип упражнения включает работу ног, ягодиц, а также пресса.

Большая часть нагрузки распределяется между четырехглавой мышцей бедра (прямой, промежуточной, латеральной, медиальной) и большой и средней ягодичными мышцами.

Помимо этого, прорабатываются задняя поверхность бедра, икры, косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Прежде чем переходить непосредственно к самим приседаниям, требуется проведение разминки в течение 5-7 минут. Упор делается на разработку плечевого, поясничного отдела, коленных, тазобедренных суставов.

Как подготовиться к приседаниям на тренажере Смита и как выполнять их:

1. Подобрать необходимую высоту грифа.
2. Установить требуемый веса или использовать пустой гриф.
3. Штанга расположить строго на задней поверхности плеч, а не на шее. Можно расположить гриф перед собой.
4. Выполнить закрытый захват руками.
5. Ноги поставить на шаг дальше от линии грифа, позиция стоп зависит от прорабатываемой зоны.
6. Слегка согнуть поясницу, таз отвести назад.
7. После постановки корпуса штангу снять с фиксирующих креплений.
8. Во время выполнения приседаний локти приподнимать как можно выше, колени не выходят вперед за носки.
9. Присед производится до параллели бедер с полом либо чуть ниже.
10. Движения повторяются в умеренном темпе требуемое число раз.

Важно! При выполнении упражнения нужно следить за дыханием: при вдохе тело опускается вниз, на выдохе возвращается в исходную позицию.

Общие моменты выполнения приседа

При правильной постановке туловища минимизируется дополнительная нагрузка на поясничный отдел. В момент приседания таз уходит назад, тем самым обеспечивая качественную проработку ягодичной мышцы.

Жесткий захват грифа в ладонях исключает падение с тренажера. Снаряд контролируется на каждом этапе упражнения, опускание и подъем тела выполняются плавно, без резких движений.

В рамках тренировочной программы на данном виде качалки отсутствуют приседания на носочках из-за высокого риска суставных повреждений.

Как ставить ноги во время приседаний?

Работа в Смите выполняется с 4 основными постановками стопы:

Расположение ступней варьируется в зависимости от конкретной задачи:

• классическая позиция заставляет работать боковую и внутреннюю части бедер;
• положение ног вместе позволяет сделать упор на квадрицепсы;
• широкая позиция стоп задействует внутреннюю поверхность бедер;
• выполнение упражнения на платформе предполагает более глубокий присед и возможность прокачки всех групп мышц бедра.

Постановка ступней немного дальше вперед при максимальном отведении таза назад обеспечит хорошую нагрузку на ягодицы.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Главная задача при выполнении приседа с расставленными ступнями – укрепление приводящей мускулатуры и ягодичной области. Акцент переносится на прокачку внутренней стороны бедер.

Техника исполнения:

1. Стержень сзади на плечевой поверхности. Спина немного направлена вперед.
2. Ноги располагаются на шаг за линией снаряда, ступни широко разведены, колени и носки на одной линии.
3. Вдох – выполняется присед.
4. Выдох – медленный подъем туловища до исходного положения.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Версия, при которой стопы расположены близко друг к другу, используется для активации отводящих участков внешней поверхности бедер и ягодиц.

Способ выполнения:

1. Снаряд лежит на плечах сзади.
2. Делается шаг вперед, ступни рядом.
3. На вдохе производится приседание. Подошвы плотно прижаты к полу.
4. На выдохе осуществляется подъем вверх.

Приседания на коленях

Разновидность жима с колен применяется редко. В основном техника используется профессиональными тяжелоатлетами для обеспечения отработки крупных мышечных зон. В прокачке участвуют полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые менее задействованы при иных видах приседа.

Серьезная нагрузка ложится на коленные суставы. Сложный элемент в схему занятий для начинающих не включается.

Методика выполнения:

1. Под ноги кладется мягкий коврик либо надеваются специальные наколенники.
2. Колени находятся на ширине плеч, носки уперты в пол, голени расположены параллельно.
3. Снаряд укладывается на плечи, поясница чуть согнута.
4. Таз отводится назад и опускается до соприкосновения с икрами.
5. Поднимаются в исходную позицию. Задержка 3-4 сек.
6. Повтор 10-12 раз.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с расположением перекладины перед собой преимущественно прорабатывает зону квадрицепсов.

Способ выполнения:

1. Гриф помещается над локтевым суставом либо обхватывается снизу ладонями.
2. Носки на уровне снаряда, ступни на ширине плеч.
3. Туловище опускается. Колени и таз должны на одной параллели.
4. Возврат в исходное положение.

Особенности приседаний со штангой для женщин

В отличие от мужского, женский организм требует более бережного и постепенного перехода на силовой тренинг. В течение первых двух месяцев занятия на тренажере должны проводиться под контролем тренера.

Рекомендуется проводить тренировки с пустым грифом. Установка веса должна осуществляться только после полной отработки техники приседаний, через 1-1,5 месяца от начала занятий.

С подходящим грузом упражнение должно выполнятся 10-15 раз без усталости, в ином случае вес снижается. Увеличение нагрузки происходит постепенно, на 2-3 кг в неделю.

При регулярном выполнении приседа со стандартной позицией ног существует опасность перекачать мышцы бедер. Оптимальным вариантом является периодическое чередование положения стоп. Акцент должен смещаться на проработку ягодичной зоны.

Важно! Из-за особенностей физиологии для лиц женского пола не применяются слишком глубокие приседания.

Подходы и повторения

Периодичность и длительность тренировок в зависимости от поставленных целей представлена в таблице ниже:

Задача	Количество повторов	Число сетов
Наращивание мышц (с постепенным увеличением массы утяжелителей)	10-12	4
Похудение Работа над рельефом (выполнять с небольшими весами)	15-20	Всего 5: 2 разминочных без груза; перерыв 30-60 сек; 3 основных с весом
Накачивание ягодиц	8-10	3

Рекомендуется проводить не менее трех занятий в неделю, два дня отдыхать. Для получения желаемого результата тренировки должны иметь системный характер. Не менее важным является соблюдение правильного питания и режима дня.

Преимущества машины

Нюансы упражнения:

• достигая верхней точки нельзя полностью разгибать ноги;
• опорная нога стоит крепко, не отрывается от пола;
• начинайте с маленького веса и с повторений в диапазоне 10-12 раз;
• начинайте с невысокой скамьи, позже можно выбрать опору выше;
• смотрите строго прямо;
• спина не прогнута, лопатки сомкнуть;
• не заваливайтесь в стороны;
• приседы выполняйте до достижения параллельной линии бедер с горизонтальной поверхностью или еще глубже;
• подъем осуществляется за счет толчка пяткой в пол;
• не спешите, опускайтесь и поднимайтесь без рывков, прожимая мышцы.

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости.

В зависимости от постановки ног можно акцентировано работать с различными группами мышц. Если поставить ноги друг к другу — нагружаются квадрицепсы, если широко — внутренняя сторона бедер, большая ягодичная мышца, при вынесенных вперед ногах — ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Занятия со штангой в смите легки в исполнении, но при этом эффективны.

На подготовительном этапе настройте под себя высоту штанги. Неправильным положением будет считаться, если вы прогибаетесь или стоите на носочках.

Поэтапная техника приседов:

1. Расположить гриф необходимо так, что он лег на трапецию.
2. Обхватить гриф руками, которые необходимо держать чуть дальше плеч, локти тянуть вверх.
3. Штанга не должна опускаться ниже, давить на позвоночник. Во избежание неприятных ощущений накройте плечи.
4. Сделать небольшой прогиб в пояснице, таз подать чуть назад.
5. Ноги расставить на ширине плеч.
6. Снять штангу и присесть поглубже.
7. Таз в момент приседа должен уходить назад.

• Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
• Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
• Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
• Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
• Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
• Аппарат минимизирует риск получения травмы;
• В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

Другие вариации приседаний

Ниже даны другие варианты упражнений на тренажере Смита.

Фронтальные приседания в Смите

Применяются в основном как вспомогательная проработка и подтяжка пресса.

Способ выполнения:

1. Руки скрещены перед собой. Снаряд располагается на предплечьях.
2. Спина находится в вертикальном положении, подбородок приподнят.
3. Производится плавный присед, затем подъем.

Количество повторений – 8-12 раз.

Приседания «плие» или «сумо»

В работе активно задействованы мышцы внутренней зоны бедер.

Способ выполнения:

1. Штанга в опоре сзади, спина немного в наклоне вперед.
2. Ступни максимально расставлены, колени и носки направлены в стороны. Живот втянут.
3. Производится медленный присед, ягодицы напряжены.
4. Возвращение в исходную точку.

Повторять 12-16 раз.

Приседания с выпадом

Более качественно проработать верхнюю зону ног позволяют выпады.

Правильное выполнение упражнения:

1. Исходное положение – гриф на плечах сзади.
2. Правой ногой выполняется шаг, левая упирается носком в пол.
3. Делается присед, между бедром и голенью должен быть прямой угол.
4. Возврат в исходное положение.

Выпады делаются 8-10 раз на каждую ногу.

Особенности приседаний со штангой для женщин

Приседания в тренажере Смита для женщин являются не просто способом прокачать свои ноги, но и обзавестись мягкой и упругой попой.

Исходное положение – встать перед тренажёром, поставить руки чуть шире плеч, нырнуть под штангу и поставить ее на трапеции. Не на шею, не ниже – только на трапецию. В противном случае вы просто сломаете шею или уроните штангу. Спина – прямая. Если вы не знаете, прямо ли вы её держите, просто посмотрите в полоток, тогда автоматически вы распрямитесь.

Во время подхода смотреть на полоток не нужно, иначе потеряете координацию движений. Оптимально – в верхний угол перед собой. Это касается не только приседаний в тренажёре Смита, но и обычных упражнений.

О правильной постановке ног

Есть 3 позиции, в зависимости от ваших целей.

1. Широкая постановка ног под углом 45 градусов, ноги смотрят в сторону коленей. Упор идет на пятки и внешнюю сторону стопы. Приседать следует глубже параллели, колени строго зафиксированы и смотрят в сторону носков. Этим вы добьетесьмаксимальной работы всех мышц + подключения внутренней части бедра. Так же можно наклоняться под оптимальными углами и задействовать ягодичные мышцы.
2. Ноги выносятся вперёд, чем дальше, тем больше снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные части, кроме того, вы подключаете внешнюю поверхность бёдер. Здесь есть нюанс – приседать нужно как можно ниже, но разгибать до конца колени крайне не желательно. Опускаемся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Позвоночник прямой, смотрим всегда прямо. Изначально лучше приседать до параллели, чтобы освоиться с техникой, потом можно опускаться несколько глубже. О правильности выполнения упражнения будет свидетельствовать лёгкое жжение в мышцах.
3. Позволяет планомерно развивать все мышечные группы, без акцентирования на проработке какой-то конкретной отстающей группы. В этом варианте, ноги ставятся чуть шире плеч, ноги выводятся вперёд и выполняются приседания до положения ног параллельно полу. Таким образом, вы добьётесь оптимальной работы бёдер и квадрицепсов.

Но это одна сторона медали. Не секрет, что строение организма у женщин сложнее, чем у мужчин. Соответственно, ошибки могут привести к осложнениям и проблемам в будущем.

Запомните – не стоит злоупотреблять весами и нарушать технику выполнения. Иначе, можно повлечь за собой ухудшение работы мочеполовой системы и доиграться до опущения органов малого таза.

Мы разобрали тонкости приседаний в тренажере Смита для женщин, а сейчас проговорим про мужчин.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

Приобретать домой громоздкую технику захочет далеко не каждый человек. При отсутствии времени регулярно посещать зал, можно тренироваться в домашних условиях, используя фитбол.

Как тренироваться:

1. Спортивный мяч прислоняется к стене на уровне спины.
2. Фитбол прижимается поясницей, так, чтобы спина при этом оставалась ровной.
3. При необходимости в ладонях зажимаются гантели (другие утяжелители).
4. Выполняются приседания. Фитбол постепенно перекатывается до уровня плеч.
5. Осуществляется медленное поднятие корпуса в исходную позицию.

Схема выполнения

Как правильно делать приседания со штангой из положения стоя на коленях? Техника упражнения выглядит следующим образом:

1. Для начала подготовьте штангу нужного веса. Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы. Лучше делать приседания в раме либо попросить вашего партнера помочь. Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол. Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки. Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение. Сгибать спину нельзя на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
2. Медленно опуститесь вниз на 2—3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
3. Не задерживаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте прогиб в пояснице.

Всего можно делать 10—15 повторений в подходе. Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа. Не забывайте о разминочных подходах перед рабочими.

Разминочные подходы, в свою очередь, стоит выполнять медленно на несколько счетов, в то время как рабочие можно делать в более быстром темпе.

Секреты, тонкости и распространенные ошибки

Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:

• для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
• подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
• при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
• работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
• программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.

При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:

• Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.

• Напряженный позвоночник.

При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.

Вторая ошибка – неверная постановка ног:

• расположение стоп непосредственно под снарядом;
• выход коленей за линию носков во время приседа;
• сильное разведение либо сведение коленей при приседании.

Нюансы

Для того, чтобы приседания на коленях были эффективными, следует правильно овладеть техникой упражнения. Кроме основных правил, очень важно усвоить и некоторые нюансы.

К ним относятся:

1. Нижняя фаза приседаний выполняется как можно глубже, допускается в положении сидя доставать ягодицами до пола.
2. Спина остаётся максимально ровной.
3. На пике подъёма задержаться 2 секунды, как можно сильнее напрягая мышцы;
4. Опускание выполняется на вдохе, медленно и плавно, без рывков;
5. На выдохе делается резкое выталкивание вверх.

Для качественной тренировки обязательно выполняют контроль движений. Для поворачиваются боком к зеркалу, так проще заметить даже маленькие погрешности. Для опытного спортсмена достаточными будут три подхода с возрастающей нагрузкой, включающих 10-20 повторов.

Чем можно заменить

По эффективности для ягодиц приседания на коленях являются самыми значимыми, полноценной замены им нет. Но случаются в жизни обстоятельства, при которых выполнять такой вид тренировок невозможно.

Тогда на помощь придут следующие упражнения:

• подъём на носки стоя;
• планка с поднятием ноги;
• различные махи нижними конечностями;
• выпады со штангой;
• ягодичный мост.

Эти методы помогут формированию четкого контура. Но при возможности следует всё же приступить к выполнению приседаний на коленях для достижения лучшего результата.

Противопоказания и меры предосторожности

При наличии серьезных травм коленного сустава, заболеваниях опорно-двигательной системы, варикозе, в период беременности или сразу после рождения ребенка любая интенсивная активность – стресс для организма, особенно если речь идет о силовых тренингах.

Планировать прокачку нижней части тела на тренажере Смита можно только после предварительной консультации с врачом.

Внимание! Игнорирование основных мер безопасности и несоблюдение техники при выполнении приседаний способно привести к травмам и ухудшению здоровья.

Неправильная позиция корпуса создает повышенную нагрузку на позвоночник. Резкие, слишком глубокие приседания либо поднятие груза на носках могут оказаться причиной разрыва связок, растяжения.

Нагрузка на мышцы

Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.

Приседания из положения стоя на коленях следует выполнять внимательно и осторожно. Это связано с тем, что довольно высокая нагрузка приходится на позвоночник, а именно на его нижний отдел. При нарушении техники упражнения можно легко травмировать поясницу. Чтобы снизить вероятность получения травм, стоит постепенно доходить до рабочего веса в течение 2—3 разминочных подходов.

Начинающим спортсменам рекомендуется осваивать технику с пустым грифом. Только после отработки движения и достижения полного контроля над работой мышц рабочий вес можно будет увеличивать.

Лучше всего делать приседания в раме. Это позволит избежать возможных негативных последствий. В случае возникновения опасной ситуации вы сможете просто скинуть штангу.

Очень важно предварительно размять спину. Если при выполнении упражнения мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет крайне тяжело. По этой же причине не стоит делать присед на коленях после становой тяги. Можно поставить его после гиперэкстензии, но выполнять последнюю не до отказа, а в качестве разогрева.

Опасны ли и не функциональны приседания в тренажере Смита? • Bodybuilding & Fitness

«Приседания в тренажере Смита? Да вы рехнулись? С таким же успехом можно прыгнуть со второго этажа и приземлиться коленями на бетонный пол».

Автор: Том Венуто

Один тренер написал это на популярном и «уважаемом» культуристическом сайте несколько лет назад. И это типичный вздор о так называемых рисках использования тренажеров, циркулирующий в фитнес-среде с тех пор. Лично мне нравится тренажер Смита, я пользуюсь им более 30 лет и никогда не видел в нем ничего, кроме преимуществ.

У тренажера Смита есть несколько недостатков, делающих его применение спорным. С другой стороны, у него есть преимущества, благодаря которым его использование является жизнеспособной и подчас превосходной альтернативой приседаниям со свободным весом.

Это по-прежнему приседания и отличное упражнение, как ни крути. В некоторых случаях можно даже признать его превосходство. В настоящей статье я объясню, почему, и в конце даже раскрою одно «секретное» преимущество тренажера Смита, о котором никто больше не говорит.

Недостатки тренажера Смита

Если вы улучшаете свои показатели в приседаниях в тренажере Смита, возможно, что они не отразятся целиком и полностью на приседаниях со свободным весом, и это часто считается их недостатком. Значимость этого зависит от целей. Ваша цель состоит в улучшении показателей в приседаниях со свободным весом (или в пауэрлифтинге) или в увеличении размеров квадрицепсов?

В тренажере Смита вы можете принять положение или использовать такую траекторию движения, которую некоторые тренеры называют «неестественной». Во время приседаний со свободным весом вам приходится подчиняться закону силы тяжести (центр тяжести находится над стопами), иначе вы упадете. Если траектория движения штанги «ломается», вы немедленно чувствуете потерю равновесия, и это подсказывает вам, что нужно корректировать форму движения.

Но польза или вред от изменения траектории движения штанги или положения тела в тренажере Смита зависит от ваших целей, конституции, наличия травм в прошлом и техники, которую вы используете.

Одним из главных аргументов против тренажеров вообще является следующий: поскольку равновесие соблюдать не нужно, мышцы-стабилизаторы не развиваются. Это может быть актуальным для некоторых упражнений.

Вопрос в том, имеет ли это значение? Забавно, но в данном случае электромиографические исследования, проведенные в Университете Саскачевана, показали, что во время приседаний в тренажере Смита мышцы-стабилизаторы середины корпуса активировались.

Более того, вы можете просто напрямую прорабатывать мышцы пресса и середины корпуса. Поэтому само по себе использование тренажеров иногда не приводит к ослаблению мышц середины корпуса или подверженности их травмам. Кроме того, нет причин, препятствующих одновременному использованию тренажеров и свободных весов.

Честно говоря, аргумент, что приседания являются великолепным способом проработки мышц пресса и середины корпуса, или что тяжелые упражнения отменяют необходимость непосредственной проработки этих мышц, не очень убедителен сам по себе.

Некоторые люди даже не беспокоятся о том, что определенные мышцы-стабилизаторы недостаточно проработаны. Бодибилдеры часто используют тренажер Смита, поскольку чувствуют, что могут лучше изолировать целевые мышцы и добиться лучшего их сокращения без необходимости отслеживания равновесия.

Возьмите к примеру жимы лежа в тренажере Смита. В ходе электромиографических исследований было выявлено, что одна из мышц-стабилизаторов – дельтоид – активировалась слабее при выполнении упражнения в тренажере Смита. На этом основании авторы исследования пришли к выводу, что жимы лежа со свободным весом более эффективны, потому что активируют больше мышц в целом.

Но пекторальные мышцы активировались при выполнении жимов лежа в тренажере Смита так же, как и со штангой, поэтому заявление о меньшей эффективности первых для активации грудных мышц ошибочно. (Не говоря уже о том, что главной целью здесь являются пекторальные мышцы, а не дельтовидные.)

Приседания в тренажере Смита воздействуют на те же мышцы, что и приседания со штангой. Квадрицепсы (передние мышцы бедра) и ягодичные являются главными движителями, а бицепсы бедер – вспомогательными мышцами. Однако возможным отрицательным моментом может быть то, что согласно, по крайней мере, одному исследованию приседания в тренажере Смита активируют квадрицепсы значительно меньше, чем приседания со свободным весом.

Я не уверен, действительно ли эти данные говорят о меньшей гипертрофии квадрицепсов с течением времени, но опять-таки я не заявляю, что благодаря тренажеру Смита можно лучше построить квадрицепсы, чем со штангой, или что тренажер Смита лучше свободного веса. Я лишь хочу развенчать миф о том, что тренажеры, включая машину Смита, опасны или их не стоит использовать, и рассмотреть некоторые достоинства выполнения таких упражнений, как приседания в тренажере Смита.

Достоинства тренажера Смита

Одним из преимуществ этого варианта приседаний является сравнительная простота их выполнения. В данном случае это имеет место потому, что гриф движется по определенной траектории в соответствии с направляющими, стабилизирующими движение и устраняющими необходимость поддержания равновесия. Это позволяет вам сконцентрироваться на подъеме вверх с помощью квадрицепсов и не беспокоиться о наклоне вперед или назад.

В тренажере Смита также есть стопоры, которые можно установить в нижней точке движения, а благодаря системе крюков вы можете зафиксировать гриф простым движением запястья в любой точке во время выполнения повторения. Конечно, можно приседать и в силовой раме, но в ней нет крюков для немедленной фиксации грифа.

Многие бодибилдеры полагают, что приседания в тренажере Смита в строгой форме являются адекватным или даже более эффективным инструментом для построения квадрицепсов, чем приседания со свободным весом, или, по крайней мере, считают целесообразным чередование двух типов приседаний для разнообразия.

Это наблюдение не совсем совпадает с результатами исследований, говорящих о меньшей активации квадрицепсов. Я предполагаю, что опытный бодибилдер, обладающий хорошей связью мозг-мышцы, может уделять больше внимания сокращению квадрицепсов во время приседаний в тренажере Смита, потому что ему не нужно уделять часть своего внимания равновесию и технике.

Кроме того, большинство людей в тренажере Смита могут работать с более тяжелым весом. Согласно исследованию, проведенному в Университете Дрейка, опытные атлеты могут приседать в тренажере с весом на 5% больше, вероятно, благодаря ослаблению необходимости поддержания равновесия.

Некоторые люди утверждают, что это еще одно его преимущество. Я никогда не использовал тренажер Смита для работы с максимальным весом, но если это означает больше повторений при данном весе, то мне это подходит.

В тренажере Смита вы можете приседать, поставив ноги перед собой или приняв другую стартовую позицию, чего нельзя сделать со свободным весом. Это дает возможность изменить схему вовлечения мышц в работу с целью увеличения нагрузки на определенные мышцы и уменьшения нагрузки на конкретные суставы. Многие также считают это преимуществом, но в данном случае даже я (фанат тренажера Смита) считаю, что это палка о двух концах.

Постановка ног перед собой в тренажере Смита

Многие атлеты ставят ноги перед собой во время приседаний в тренажере Смита, думая, что это сделает упражнение больше похожим на гакк-приседания, позволив сильнее нагрузить квадрицепсы и меньше — нижнюю часть спины. Я вижу это так часто, что искренне задаюсь вопросом, не этот ли способ выполнения приседаний в тренажере Смита считается правильным подавляющим большинством тренирующихся?

Существует широко распространенное заблуждение по данному поводу. Хотя квадрицепсы продолжают участвовать в движение, постановка ног перед собой во время приседаний в тренажере Смита на самом деле сильнее задействует бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Это может привести к уменьшению рабочего веса.

Если вы пытаетесь тяжело (или глубоко) приседать в тренажере Смита с выдвинутыми вперед ногами, это может привести к растяжению нижней части спины, даже если корпус вертикален. По моему опыту, слишком сильное выдвижение стоп вперед, при котором вы откидываетесь назад на гриф (как в гакк-приседаниях в тренажере), может привести к неестественному положению тела, в котором вы чувствуете себя более слабым и неуклюжим.

Не большое смещение стоп вперед является приемлемым вариантом выполнения приседаний в тренажере Смита, и он однозначно дает вам такую возможность, поэтому некоторые люди записывают это в «преимущества».

Но я не верю, что приседания в тренажере Смита при слишком далекой постановке стоп перед собой является оптимальным способом выполнения приседаний для увеличения силы или размеров квадрицепсов. И если ваша цель состоит в том, чтобы сильнее активировать ягодичные и бицепсы бедер, почему бы просто не выполнять подъемы таза лежа на спине, румынские мертвые тяги или сгибания ног?

Если вы хотите выполнять приседания с большим упором на квадрицепсы, почему бы просто не использовать тренажер для гакк-приседаний, если он доступен? (Или, по крайней мере, фронтальные приседания или приседания с более высоким расположением грифа и более узкой постановкой ног.)

Если вы решите выполнять приседания в тренажере Смита с постановкой ног перед собой, то хотя бы рассмотрите возможность их выполнения в конце тренировки ног с умеренным или более легким весом.

Совет: приседайте в тренажере Смита, придерживаясь той же техники, что и со свободным весом.

Многие переходят на тренажер Смита, думая, что это будет проще и безопаснее на всех уровнях. Но если вы выполняете приседания в тренажере Смита, используя положение ног и тела, отличное от традиционных приседаний со штангой на плечах, то суставы могут подвергаться необычным нагрузкам, которых не было бы при использовании свободного веса.

Если ноги сдвинуты слишком далеко назад, то уменьшается нагрузка на поясничную область, но увеличивается нагрузка на колени. Если вы поставите ноги слишком далеко вперед, то уменьшите нагрузку на колени, но увеличите риск появления боли в пояснице. Нагрузки усиливаются с увеличением рабочего веса. Кроме того, хотя прогресс в тренажере Смита не всегда приводит к прогрессу в приседаниях со свободным весом, использование одинаковой техники повышает шансы на успех в этом отношении.

Для новичков, которые только учатся приседать

Поскольку считается, что применение тренажеров проще во многих отношениях, часто говорят о необходимости сначала научиться приседать в тренажере Смита, а затем переходить к свободному весу. На первый взгляд, это имеет смысл, но есть хороший аргумент в пользу того, чтобы с самого начала учиться приседать со свободным весом, особенно при наличии хорошего тренера.

Если вы никогда не учились приседать со свободным весом и приседали только в тренажере Смита, то вы не знаете, как ощущаются естественные приседания, и это значительно повышает риск принятия неестественного положения в тренажере. Новичкам было бы разумнее начать с приседаний с гантелей перед собой (что является отличным способом освоения приседаний вообще), а затем переходить к свободным весам со штангой, и только после этого к приседаниям в тренажере Смита для разнообразия.

Но возвращаясь к теме данной статьи – защите тренажеров, – тренажер Смита (используемый должным образом) является вполне приемлемым вариантом, да и в жимах ногами также нет ничего плохого. Жимы ногами отлично подходят для наращивания мышечной массы, и в данном случае нет необходимости в обучении каким-то навыкам или технике – все, что вам нужно делать, это жать.

Правда о приседаниях в тренажере Смита

Похоже, что последнее время тренажер Смита, наконец, стал получать более позитивные отзывы в прессе, по крайней мере, в культуристической среде. Но в фитнес-сообществе по-прежнему поддерживается догма о том, что тренажеры не только уступают свободным весам по всем параметрам, но и «опасны». Тренажер Смита – один из главных козлов отпущения, хотя существует мало доказательств того, что он безусловно плох.

Благодаря встроенным функциям безопасности, получение травмы в тренажере Смита менее вероятно. Некоторые люди с травмой низа спины в прошлом, в том числе и я, обнаруживают, что частота появления болей в пояснице значительно снижается при выполнении приседаний в тренажере Смита по сравнению со свободным весом.

Правда в том, что любое упражнение может привести к травме, если не придерживаться строгой техники, но большинство травм при работе с отягощениями можно предотвратить, и их нельзя приписывать тренажерам или какому-то конкретному упражнению. Травмы обычно происходят из-за неправильной техники, уже имеющихся структурных патологий, тренировок в состоянии утомления или перетренированности, а также из-за неопытности или отсутствия здравого смысла.

Откуда бы не исходила дезинформация о предполагаемых опасностях тренажера Смита, она заставляет людей, не имеющих доступа к стойкам для приседаний и олимпийским штангам, спрашивать: «Если я могу приседать только в тренажере Смита, должен ли я полностью исключить приседания из своей программы?» Ответ: конечно, вы можете выполнять приседания в тренажере Смита! Когда у вас больше нет выбора, это одна из основных причин, по которой стоит пользоваться тренажером. Это актуально сегодня, потому что в спортзалах некоторых сетевых клубов вы не найдете стоек для приседаний или силовых рам.

Главное – использовать тренажер Смита правильно, как и в любом другом упражнении. Вы также должны помнить о своих целях. Если цель — большие или более мускулистые квадрицепсы, то тренажер Смита может послужить отличным инструментом, который одновременно и эффективен, и безопасен.

Дополнительная польза от тренажера Смита: сокращение времени тренировки в переполненном зале

Позвольте мне закончить еще одним преимуществом тренажера Смита, о котором мало кто говорит: он может быть отличным инструментом сверхэкономной по времени тренировки в многолюдном тренажерном зале. Как? С помощью суперсетов. Все, что вам нужно сделать, — это выбрать два упражнения, которые можно выполнять в тренажере Смита, и объединить их в суперсет.

Отличным примером является суперсет приседаний и подъемов на носки стоя в тренажере Смита. Просто положите брусок или платформу под тренажер, когда соберетесь выполнять подъемы на носки стоя, и уберите ее в сторону перед выполнением приседаний. В классическом бодибилдинге это известно, как ступенчатый сет (тип суперсета), и это гениальная идея для экономии времени, тем более что эти упражнения не мешают друг другу.

С помощью тренажера Смита вы также можете использовать фантастическую технику суперсетов для мышц-антагонистов. Выполните жимы лежа на горизонтальной скамье (для груди), затем встаньте и без паузы выполните тяги штанги в наклоне (для спины).

Отличительной особенностью суперсетов в тренажере Смита является то, что вам не требуются два тренажера, например, стойка для приседаний и тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Это позволяет выполнять суперсеты даже в самом переполненном тренажерном зале, и никто не будет вам мешать. Вы можете сократить время тренировки вдвое, не снижая ее объем и эффективность.

Читайте также:

Упражнение Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита

Описание

Не смотря на то, что приседания в тренажёре Смита менее эффективны, чем приседания со штангой, они являются менее травмоопасными и позволяют более локально проработать квадрицепсы, особенно их нижнюю часть.

Это упражнение характерно для тех видов спорта, в которых нужно выполнять толчки ногами, приседания и прыжки.

Техника выполнения упражнения

Встантье в тренажер Смита так, чтобы верхняя часть трапеции упиралась в гриф, возьмитесь за него верхним хватом, освободив замки, выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч и выдвиньте их вперёд (носки больших пальцев должны вылезать за линию бёдер на 20 – 25 сантиметров). Спина должна быть перпендикулярна полу и немного прогнута в пояснице (плечи находятся ровно над бёдрами).

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседать, таз при этом нужно отводить назад, как — будто Вы садитесь на стул. Опускаться надо пока бёдра не станут параллельны полу. В нижней точке не нужно подниматься, пружиня ноги, нужно напрягая бёдра, без рывка, очень плавно изменять направление движения и подниматься вверх. Выдохнуть можно будет когда самый сложный участок будет пройден.

Всё время выполнения упражнения взгляд должен быть направлен строго вперёд, Вы должны сохранять S-образный изгиб позвоночника и не отрывать от пола пятки.

Рекомендации

Если Вы хотите хорошенько растянуть ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра, делайте приседания немного ниже положения, в котором угол в коленном суставе равен 90 градусам. Но не забывайте следить за ощущениями в коленных суставах, т.к. глубокие приседания, в ходе выполнения которых бёдра опускаются ниже параллели с полом, могу повредить их. Ступни должны быть впереди бёдер. Не нужно ставить их ровно под плечами и тазом, в противном случае Вы можете не удержать равновесие. Совет: чем выше Ваш рост, тем сильнее выдвигайте ступни вперёд.

Мышцы поясничной области и живота должны быть напряжены на протяжении всего подхода, это обеспечит лёгкий прогиб в пояснице, особенно в нижней точке, т.к. в тот момент когда мышцы задней части бедра тянут нижнюю часть таза вперёд, спина пытается скруглиться, а нагрузка на межпозвоночные диски опасно возрастает. Чтобы избежать скругления спины, не приседайте глубоко, если у Вас слабые мышцы – разгибатели позвоночника или тугие мышцы задней части бедра.

Не забывайте о том, что взгляд должен быть направлен строго вперёд, взгляд, поднятый вверх, провоцирует излишний прогиб спины и потерю равновесия, а опуская глаза вниз – Вы провоцируете скругление спины, что может привести к травме.

Помните, что правильное дыхание – это залог успеха. Выпрямившись, делайте глубокий вдох и задержав дыхание опять приседайте и вставайте, делая выдох только тогда, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Правильное дыхание поможет удержать позвоночник в правильном положении и развить более мощное мышечное усилие.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Правда о приседаниях в тренажере Смита | Tribunsky.RU

В первой части этой статьи:
Достоинства и недостатки тренажера Смита

Автор: Том Венуто

Правда о приседаниях в тренажере Смита

В фитнес-сообществе по-прежнему поддерживается догма о том, что тренажеры не только уступают свободным весам по всем параметрам, но и «опасны».

Тренажер Смита – один из главных козлов отпущения, хотя существует мало доказательств того, что он безусловно плох.

Благодаря встроенным функциям безопасности, получение травмы в тренажере Смита менее вероятно.

Некоторые люди с травмой низа спины в прошлом, в том числе и я, обнаруживают, что частота появления болей в пояснице значительно снижается при выполнении приседаний в тренажере Смита по сравнению со свободным весом.

Правда в том, что любое упражнение может привести к травме, если не придерживаться строгой техники, но большинство травм при работе с отягощениями можно предотвратить, и их нельзя приписывать тренажерам или какому-то конкретному упражнению.

Травмы обычно происходят из-за неправильной техники, уже имеющихся структурных патологий, тренировок в состоянии утомления или перетренированности, а также из-за неопытности или отсутствия здравого смысла.

Откуда бы не исходила дезинформация о предполагаемых опасностях тренажера Смита, она заставляет людей, не имеющих доступа к стойкам для приседаний и олимпийским штангам, спрашивать: «Если я могу приседать только в тренажере Смита, должен ли я полностью исключить приседания из своей программы?»

Ответ: вы можете выполнять приседания в тренажере Смита! Если у вас нет выбора, это одна из основных причин, по которой стоит пользоваться тренажером.

Главное – использовать тренажер Смита правильно, как и в любом другом упражнении.

Вы также должны помнить о своих целях. Если цель — большие или более мускулистые квадрицепсы, то тренажер Смита может послужить отличным инструментом, который одновременно и эффективен, и безопасен.

Постановка ног в тренажере Смита

Многие люди выставляют стопы вперед во время приседаний в тренажере Смита, думая, что это сделает упражнение больше похожим на гакк-приседания, позволив сильнее нагрузить квадрицепсы и меньше — нижнюю часть спины.

Я вижу это так часто, что искренне задаюсь вопросом, не этот ли способ выполнения приседаний в данном тренажере считается правильным подавляющим большинством тренирующихся?

Существует широко распространенное заблуждение по данному вопросу.

Хотя квадрицепсы продолжают участвовать в движение, постановка ног перед собой во время приседаний в тренажере Смита на самом деле сильнее задействует бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Это может привести к уменьшению рабочего веса.

Если вы пытаетесь тяжело (или глубоко) приседать в тренажере Смита с выдвинутыми вперед стопами, это может привести к растяжению нижней части спины, даже если корпус вертикален. По моему опыту, слишком сильное выдвижение стоп вперед, при котором вы откидываетесь назад на гриф (как в гакк-приседаниях в тренажере), может привести к неестественному положению тела, в котором вы чувствуете себя более слабым и неуклюжим.

Легкое смещение стоп вперед является приемлемым вариантом выполнения приседаний в тренажере Смита — и он однозначно дает вам такую возможность — поэтому некоторые люди записывают это в «преимущества». Но я не верю, что приседания в тренажере Смита при слишком далекой постановке стоп перед собой является оптимальным способом выполнения приседаний для увеличения силы или размеров квадрицепсов.

По теме: Что эффективнее: жимы ногами или приседания?

И если ваша цель состоит в том, чтобы сильнее активировать ягодичные мышцы и бицепсы бедер, почему бы просто не выполнять подъемы таза лежа на спине или румынские мертвые тяги?

Если вы хотите выполнять приседания с большим упором на квадрицепсы, почему бы просто не использовать тренажер для гакк-приседаний, если он доступен? Или, по крайней мере, фронтальные приседания или приседания с более высоким расположением грифа и более узкой постановкой ног?

Если вы решите выполнять приседания в тренажере Смита с выдвижением стоп вперед, то хотя бы выполняйте их в конце тренировки ног и с умеренным или более легким весом.

Совет: приседайте в тренажере Смита в той же технике, что и со свободным весом.

Многие люди переходят на тренажер Смита, думая, что это будет проще и безопаснее на всех уровнях. Но если вы выполняете приседания в тренажере Смита, используя положение ног и тела, отличное от традиционных приседаний со штангой на плечах, то суставы могут подвергаться необычным нагрузкам, которых не было бы при использовании свободного веса.

Если ноги сдвинуты слишком далеко назад, то уменьшается нагрузка на поясничную область, но увеличивается нагрузка на колени.

Если вы поставите ноги слишком далеко вперед, то уменьшите нагрузку на колени, но увеличите риск появления боли в пояснице.

Нагрузки усиливаются с увеличением рабочего веса.

Кроме того, хотя прогресс в тренажере Смита не всегда приводит к прогрессу в приседаниях со свободным весом, использование одинаковой техники повышает шансы на успех в этом отношении.

Для новичков, которые только учатся приседать

Поскольку считается, что применение тренажеров проще во многих отношениях, часто говорят о необходимости сначала научиться приседать в тренажере Смита, а затем переходить к свободному весу. На первый взгляд, это имеет смысл, но есть хороший аргумент в пользу того, чтобы

с самого начала учиться приседать со свободным весом, особенно при наличии хорошего тренера.

Если вы никогда не учились приседать со свободным весом и приседали только в тренажере Смита, то вы не знаете, как ощущаются естественные приседания, и это значительно повышает риск принятия неестественного положения в тренажере.

Новичкам было бы разумнее начать с приседаний с гантелей перед собой (что является отличным способом освоения приседаний вообще), а затем переходить к свободным весам со штангой, и только после этого к приседаниям в тренажере Смита — для разнообразия.

Но возвращаясь к теме данной статьи – защите тренажеров, тренажер Смита, используемый должным образом, является вполне приемлемым вариантом. Да и в жимах ногами также нет ничего плохого. Жимы ногами отлично подходят для наращивания мышечной массы, и в данном случае нет необходимости в обучении каким-то навыкам или технике – все, что вам нужно делать, это жать.

Дополнительная польза от тренажера Смита: сокращение времени тренировки в переполненном зале

Позвольте мне закончить еще одним преимуществом тренажера Смита, о котором мало кто говорит: он может быть отличным инструментом сверхэкономной по времени тренировки в многолюдном тренажерном зале. Как? С помощью суперсетов.

Все, что вам нужно сделать, — это выбрать два упражнения, которые можно выполнять в тренажере Смита, и объединить их в суперсет.

Отличным примером является суперсет приседаний и подъемов на носки стоя в тренажере Смита. Просто положите брусок или платформу под тренажер, когда соберетесь выполнять подъемы на носки стоя, и уберите ее в сторону перед выполнением приседаний.

В классическом бодибилдинге это известно как ступенчатый сет (тип суперсета), и это гениальная идея для экономии времени, тем более что эти упражнения не мешают друг другу.

С помощью тренажера Смита вы также можете использовать фантастическую технику суперсетов для мышц-антагонистов.

Выполните жимы лежа на горизонтальной скамье (для груди), затем встаньте и без паузы выполните тяги штанги в наклоне (для спины).

Отличительной особенностью суперсетов в тренажере Смита является то, что вам не требуются два тренажера, например, стойка для приседаний и тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Это позволяет выполнять суперсеты даже в переполненном тренажерном зале, и никто не будет вам мешать.

Вы можете сократить время тренировки вдвое, не снижая ее объем и эффективность.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Тренируемся с машиной Смита | Bronze Gym

Многие начинающие спортсмены пытаются как можно больше узнать об тренажерах и их особенностях, разобраться в специфике упражнений и подобрать оптимальную стратегию под свои индивидуальные потребности.
Тренажер Смита является очень популярными и востребованным — многих интересует полный список упражнений, возможности новичков и девушек — это наиболее частые вопросы.

Преимущества и недостатки использования тренажера Смита

В современном мире тренажерам уделяется огромное внимание — ведь они идеально подходят для достижения желаемых результатов. В основном все современные залы оснащены разнообразными инновациями и замысловатыми конструкциями — многие профессионалы считают, что достаточно разобраться с тренажером Смита и уметь правильно использовать штангу. Именно это позволит достаточно быстро и качественно улучшить свои показатели, работа со снарядами должна быть безопасной, чтобы достижение максимальных результатов не повлекло за собой разнообразные травмы.

Прямая линия является наиболее кратким путем, по которому двигаются две точки, чтобы соприкоснуться — этот принцип популярен и в занятиях в зале. Для того, чтобы достигнуть желаемого, нужно обладать хорошей генетикой (это проявляется в тяжелом тазе, крупных коленях и запястьях) и знать, какой результат будет оптимальным — во многих случаях это набор массы.
Использование самого эффективного и простого снаряда — штанги, позволяет быстро получить желаемое, вам не придется использовать мелкие тренажеры, которые сделаны для развития определенных мышц, исключением является тренажер Смита — его помощь попросту необходима в правильном формировании вашего обновленного тела.

Если человек не обладает благоприятными антропометрическими параметрами — это не значит, что данный тренажер будет бесполезным для него, его используют:

— Новички с отсутствием подготовки
Люди, у которых тонкие кости, слабая спина, имеются определенные проблемы с хребтом и другими функциями организма.

— Девушки
Их цель подкорректировать свою фигуру и убрать несколько лишних килограммов, с использованием силовых занятий.

— Любители заниматься самостоятельно
Для людей, привыкших не использовать помощь страхующего при работе в зале.

— Люди с травмами
Те, кто борется с последствиями повреждений или имеет определенную предрасположенность к ним.

— Возрастные спортсмены, не так часто занимающиеся на тренажерах

— Люди, у которых есть определенные проблемы с подвижностью некоторых суставов.

Отличием от работы, которую делают люди с генетическими преимуществами, является используемый при упражнении вес и частота самих тренировок, их продолжительность.

Особенности силовой рамы

Для прикрепления данной П-образной конструкции к полу, используются специальные, мощные штыри-упоры. К самой конструкции приделаны крюки, используемые для того, чтобы фиксировать гриф, двигающийся строго вертикально.

Несколько страховочных опоры, позволяющие правильно подбирать высоту фиксации снаряда.
Простота конструкции позволяет использовать дополнительное оборудование, которое иногда способно существенно помочь при упражнениях. Это могут быть специальные платформы или скамейки с регулируемым углом наклона.
Влияние машины Смита на достижение результата можно расценивать с различных позиций — в мире профессионального спорта существует множество высказываний по поводу данного тренажера.
Исследования, опубликованные в одном из популярных журналов, позволили собрать несколько выводов людей разбирающихся в специфике данного тренажера.

Вывод 1
Вертикальная траектория движения штанги. При выполнении разнообразных упражнений используется только данная плоскость, атлет не может ее нарушать. Использование штанги без установки Смита — это другая работа, снаряд практически не движется по прямой — здесь учитываются особенности людей, их антропометрия, сила, правильность выполнения.
Когда атлет выполняет упражнения без машины Смита -нагрузка распределяется пропорционально, а в тренажере всю нагрузку получают только определенные мышцы и связки — это способствует тому, что со временем атлета могут замучить разнообразные травмы.

Вывод 2
Используя данный тренажер, нельзя правильно оценить уровень своей силы — машина стабилизирует штангу, давая вам ощущения дополнительной силы. Помощь силовой рамы достаточно ощутимая — она способствует разгрузке некоторых мышц, от этого они застаиваются и не прокачиваются нужным образом. Увеличение рабочего веса в тренажере — не значит, что показатели действительно улучшились. Это можно проверить, только используя горизонтальную скамью.

Вывод 3
Во время классических приседаний, без использования тренажера Смита, увеличивается мышечная активность в квадрицепсе — показатели могут отличаться примерно в половину. Если штанга вам не подходит — используйте обыкновенные гантели, они также очень эффективны для правильной проработки ног.

Вывод 4
Благодаря вертикальному движению грифа — плечевые суставы получают огромную нагрузку, это способствует регулярным повреждениям.

Преимущества машины Смита

— Возможность выполнять огромное количество разнообразных упражнений
— Возможность акцентированной проработки разнообразных мышц
— Безопасность использования
— Не потребуется тренерский надзор — все упражнения можно делать самостоятельно.

Упражнения для выполнения на машине Смита

Гениальность данного оборудования состоит в его простоте — огромное количество различных упражнений, способных принести максимальный результат — вот, что получает атлет, используя конструкцию Смита.

Особенности упражнений для ног

Можно использовать классические приседания, фронтальные, или же специально упражнения с поочередной работой на каждой из ног.
Положение ног напрямую виляет на предметное воздействие на определенные мышцы. Если ноги стоят достаточно узко — нагружается квадрицепс, широко — идет проработка внутренней части бедер, большие ягодичные мышцы. Если ноги постоянно выносятся вперед — прорабатывается бицепсы бедер, ягодичная мышца.

Использование подъема на носке
Это упражнение позволяет идеально проработать икроножные мышцы. Нужно использовать дополнительное оборудование — небольшое возвышение в виде платформы, что позволит достигать максимального результата.

Выпады
Идеальное упражнение для женщин — проработка ягодиц и корректировка их формы.

Работа спины

Использование становой тяги с прямых ног
Это упражнение является базовым и наиболее эффективным — участвует большая часть мышц человека. Его знают и используют практически все современные любители посещения тренажерного зала.

Наклонная тяга
Идет проработка всех мышечных пластов на спине. Чтобы нагрузить широкие мышцы и их нижнюю часть — используют тяги к животу. Для разработки трапеции, верхней части спины — нужно использовать тягу вверх.

Использование наклона со штангой
Страховочные стержни позволяют работать в безопасном режиме и спокойно укреплять поясницу. Для этого вам не понадобиться помощь напарника — машина Смита заменяет его в полной мере.

Использование тяги грифа
Хороший вариант для проработки нижней области вашей спины. Нагрузка равномерно распределяется, это позволяет избежать нежелательных травм и повреждений.

Проработка груди
При жиме лежа можно использовать несколько вариантов хвата, или менять угол наклона скамьи — это позволяет более качественно прорабатывать все мышцы. При выполнении любого упражнения — нужно следить за правильным положением корпуса на скамье, а также за техникой выполнения, ведь от этого будет зависеть конечный итог тренировки. Достигнуть максимального результата без правильной техники практически невозможно.

Отжимания
Благодаря возможности регулировки положения грифа, можно менять распределение нагрузки при отжиманиях. Это позволяет достигнуть более весомого результата.

Подтягивание
Идеальный вариант для тех, кто не может нормально подтягиваться, используя обыкновенный турник. В этом случае силовая рама позволит выполнять все необходимые упражнения. Высоту перекладины можно регулировать в зависимости от ваших данных.

Проработка плечевого пояса

Шраги
Идеальный вариант для прокачки трапеции. Упражнение позволяет максимально эффективно проработать эту группу мышц.
Вариант, в котором используется специальный вид тяги — максимально к подбородку
Достаточно неплохие нагрузки для среднего пучка дельт.

Использования жима стоя\сидя
Вы сможете сэкономить силы, не подымая штангу к груди с пола, это позволяет уделить больше времени и энергии полезной работе.

Проработка рук

Использование жима с узким хватом
Прорабатывается латеральная головка трицепса, а также другие его части.

Использование французского жима
Нужно использовать скамью, чтобы добиться максимальной проработки трицепса. При этом важно соблюдать правильное положение, это достигается путем правильной балансировки на самой скамье — корпус должен находиться в оптимальном положении, чтобы результат мог быть максимально качественным.

Использование подъема крюком
Снаряд будет двигаться строго по прямой. Это более изолированное упражнение — можно использовать более серьезный вес и прорабатывать бицепс.
Все эти упражнения позволят вам значительно укрепить свое тело и улучшить индивидуальные показатели.

Тренировки с использованием машины Смита являются очень эффективными и достаточно интересными. Атлет может прорабатывать практически все мышцы, выполняя огромный комплекс полезных упражнений.
Такие тренировки являются максимально эффективными и подходят для всех групп спортсменов — безопасность работы в такой установке также является одним из важнейших факторов, влияющих на популярность и востребованность тренажера в современном мире.
Эти тренажеры можно найти практически во всех современных залах — каждый тренер сможет составить вам специальную программу занятий, которая будет состоять из огромного количества упражнений. При составлении учитывается ваша подготовка, антропометрические данные, опыт работы с такими тренажерами. Все это позволяет составить действительно эффективную программу, позволяющую достигать максимальных результатов.
Перед тем, как читать доводы «против» этой машины — лучше разобраться с пользой, которую может принести ее использование.

➤ Как правильно выполнять приседания в тренажере Смита

В фитнесе некоторые упражнения воспринимаются исключительно как замена для основных движений. Приседания в Смите являются примером одного из таких заблуждений. Часто атлеты относят его не к числу самостоятельных упражнений, а к обычной замене приседаниям со штангой. Выполнение движения в Смите может принести немало плюсов и в некоторых случаях они будут даже более полезны, чем работа со свободными весами. В этой статье мы рассмотрим, как можно максимизировать результат от приседаний благодаря тренажеру Смита и какую пользу можно извлечь из упражнения для атлетов любого уровня.

Преимущества и особенности приседаний в тренажере Смита

Для начала важно понимать, что в фитнесе не бывает плохих упражнений. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы, потому важно правильно подходить к выполнению задачи и соблюдать все технические нюансы. Чем может быть полезно выполнение движения в машине Смита? В первую очередь:

• возможность обучаться правильной технике для новичков без боязни получения травм (в отличие от работы со штангой, в Смите не нужно удерживать равновесие, вес изначально закреплен в фиксаторах).
• возможность работать с большими весами.
• переключение нагрузки на необходимые мышцы.
• отсутствие страха перед выполнением упражнения без страховщика.

Упражнение очень актуально для девушек, потому что в Смите легко можно присаживаться ниже уровня параллели, что отлично нагружает ягодицы. Если же говорить о главном преимуществе, где рама Смита будет лучше работы с обычной штангой, то это фиксация грифа. В результате движения только в вертикальной плоскости можно не заботиться о соблюдении равновесия. В результате в работу включаются меньше мышц-стабилизаторов, а основная нагрузка ложится именно на работающие мышцы.Еще одним вариантом, когда приседание со штангой лучше делать именно в Смите, является освоение движения. В большинстве случаев гибкость новичков не позволяет сесть глубоко и правильно без отрыва пятки от пола, что является грубейшей ошибкой. Тренажер Смита позволяет улучшать растяжку и постепенно осваивать технику за счет того, что можно садиться на максимум без боязни упасть назад.Тем не менее есть и минусы, которые также стоит учитывать. Основным недостатком является самый главный плюс рамы Смита — движение только в вертикальной плоскости. Это приводит к тому, что не учитываются многие нюансы, такие как длина ног, рост и тд. В большинстве случаев движение будет искажаться, потому нельзя полностью заменять приседаниями в тренажере работу со свободным весом, иначе потом придется долго переучиваться.В целом лучше всего рассматривать упражнение не как замену приседаниям со штангой, а как один из вариантов альтернативной проработки низа тела. Также некоторые вариации упражнения можно делать только в Смите. В основном это касается приседаний с колен и других «опасных» техник, которые используются для конкретных целей.https://youtu.be/kY9wIt0c_UM

Правильная техника выполнения приседаний в машине Смита

Для начала нужно понимать, как выглядит классическая техника для данного упражнения. После этого любые другие виды приседаний не будут проблемой, и вы сможете делать абсолютно все вариации. Классические приседания в тренажере Смита будут выглядеть так:

1. Выставите штангу на нужной высоте и подсядьте под нее. Разместите гриф так, чтобы он находился между задней дельтой и трапецией (в выемке). Ширина хвата не играет роли, потому держите штангу так, как будет удобно (практика показывает, что широкий хват меньше нагружает локти). Это начальная позиция.
2. Снимайте гриф с фиксаторов и начинайте медленно опускаться вниз. Сохраняйте спину ровной, таз немного отводите назад.
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.

Важно помнить, что, как и в обычных приседах, в верхней точке нельзя полностью выпрямлять колени в замок. Если вы хотите делать обеспечить дополнительную нагрузку для ягодиц, то старайтесь присаживаться ниже параллели. Также важно следить за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков во время опускания корпуса вниз. Это допускается только в случаях, если у спортсмена очень длинные ноги и присесть иначе не удается из-за анатомических особенностей.

Виды приседаний, которые можно использовать в Смите

Теперь рассмотрим, какие виды приседаний можно выполнять в тренажере. Именно в этом и заключается главное преимущество машины Смита, которая минимизирует травмоопасность, в отличие от работы со свободными весами. Проще говоря, некоторые виды техник новички могут использовать только в Смите, в противном случае риск получения травмы будет существенно превышать любую потенциальную пользу упражнения.

С широкой постановкой ног

Такой вариант выполнения позволяет сместить нагрузку на внутреннюю часть бедер, которая чаще всего является отстающей. Причем только в Смите можно по-настоящему широко развести ноги, не беспокоясь о сохранении равновесия. Очень важно правильно найти позицию для ног, чтобы во время приседания не искажалась техника. Для этого необходимо выполнить несколько повторов без веса, чтобы приноровиться к правильному положению ног и корпуса.

С узкой постановкой ног

Благодаря такой технике можно сместить нагрузку на квадрицепсы. Чаще всего упражнение используют в своем арсенале мужчины, которые хотят увеличить внешнюю часть бедер или так называемые «галифе». Важно помнить, что при таких приседаниях колени будут нагружаться больше чем обычно, потому нужно тщательно рассчитать вес на штанге.Понятие «узкая постановка» может меняться от чуть уже ширины плеч до почти полного сведения стоп. Последний вариант обычно используется профессиональными атлетами и только с небольшим весом, он считается довольно травмоопасным. Также эта техника помогает проработать квадрицепсы, не прибегая к огромным весам на штанге. Это может быть полезно людям с проблемами со спиной, которым нельзя создавать сильную компрессию на позвонки.

Фронтальные приседания

Считаются одним из основных альтернатив классическим приседаниям, где штанга находится на спине. Фронтальные приседания нельзя воспринимать как альтернативу или замену, это такое же полноценное упражнение, которое смещает нагрузку на переднюю часть корпуса. Во время выполнения активно работают мышцы кора, часть нагрузки смещается со спины на пресс.Большой плюс фронтального приседа в том, что в таком режиме можно опускаться гораздо ниже, чем со штангой на спине.

Приседания с пола (с колен)

Это достаточно редкий вариант выполнения, в основном используется в тяжелой атлетике. Упражнение повышает гибкость и используется для того, чтобы улучшить нижнюю часть приседа, а также укрепить связки и суставы. Часто для того, чтобы выполнить упражнение без боли в коленях, используют наколенники. Приседания с пола практикуются только при присмотре опытного тренера, потому что требуют полного соблюдения техники и всех нюансов.

Сплит приседания

Это упражнение также часто называют болгарскими выпадами, в данном случае речь идет об одном и том же движении. Оно имитирует приседания на одной ноге, но в отличие от пистолетика, где атлет вынужден балансировать и сохранять равновесие, в сплит приседах положение тела фиксируется с помощью задней ноги. Ее необходимо разместить на скамье, степ платформе или другой возвышенности.

Важно помнить, чем выше платформа, тем больше будет нагрузка на ногу, потому используйте этот элемент правильно.

Заключение

В целом у каждого вида приседаний есть свои плюсы и использование машины Смита является всего-навсего одним из множества способов изменить нагрузку, технику и другие особенности приседаний. Нежелательно сосредотачиваться только на тренажере, исключая работу со свободными весами. Тем не менее машина Смита всегда станет отличным способом для чередования нагрузки с обычными приседаниями.

Важно помнить, что длина ноги и рост играют свою роль и могут сделать приседания в тренажере невероятно дискомфортными, в таком случае лучше применять различные стили (например, с широкой постановкой ног), а классические приседания делать с обычной штангой.

https://youtu.be/o4KZoK_9OVQТакже помните, что глубина играет важнейшую роль. В любом случае приседать нужно не меньше, чем до уровня, когда бедро параллельно полу. Для дополнительной нагрузки ягодичной мышцы нужно садиться ниже этого уровня, это особенно актуально для девушек и мужчин, которые хотят увеличить силовые показатели во всех упражнениях для ног.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Преимущества машины Смита и основные упражнения на ней

Машина Смита по праву считается эффективной и самой универсальной силовой станцией из всех тренажеров в бодибилдинге. Ее можно встретить практически в каждом тренажерном зале – от простых подвальных «качалок» до элитных фитнес-центров. Купить машину Смита можно и домой: вы сможете спокойно выполнять жим штанги лежа без необходимости в страхующем человеке. Единственным ограничителем, препятствующим покупке, будут большие габариты данного тренажера. Но если вы проживаете в квартире большого метража или частном доме, одну из комнат которого можно переоборудовать под тренажерный зал, то для вас это препятствием не станет.

Чем хорош тренажер Смита

Многие посетители фитнес-клубов не уделяют должного внимания машине-тренажеру Смита, считая его неэффективным и малополезным (притом, зачастую, не зная толком, как им пользоваться). Тем хуже для них, ведь он обладает множеством преимуществ.

• Широкий спектр упражнений – машина Смита позволяет выполнять жим лежа и сидя различными хватами, приседания, тягу в наклоне, подъём на бицепс, шраги за спиной и т.д. Ограниченность траектории движения гарантирует, что все эти упражнения будут выполнены правильно.
• Универсальность – машина-тренажер Смита может одинаково успешно использоваться как мужчинами, так и женщинами. К тому же благодаря подключаемой системе противовесов, которая сводит вес грифа к нулю, многие упражнения со штангой становятся доступны для начинающих девушек.
• Снижение нагрузки на мышцы-стабилизаторы, которые обычно задействованы при работе со свободными снарядами вроде гантелей и штанги. Это позволяет упражняться с большими весами — стабилизаторам не нужно будет поддерживать траекторию снаряда, и они смогут помогать основным мышцам.
• Безопасность – важный параметр как для новичков, так и для бывалых. В машине-тренажере Смита нет риска уронить штангу во время приседаний (принцип работы агрегата в том, что штанга жестко закреплена в направляющих) или быть придавленным грифом во время тяжелого жима лежа (даже если нет сил поднять штангу, то достаточно просто повесить ее на ближайшее крепление и вылезть).
• Дополнительная комплектация – современные модели «Смитов» оснащаются турником для подтягиваний, блоком вертикальной и горизонтальной тяги и многим другим.

Разумеется, тренажер Смита не будет полной заменой работе со свободными весами, а также упражнениями в других тренажерах. Но этот агрегат не только позволяет эффективно наращивать мышечную массу, но еще и вносит разнообразие в тренировочный процесс.

Нет стойки для приседаний? Вот 5 упражнений для ног, которые нужно выполнять в тренажере Смита

Приседания со штангой, становая тяга и выпады — основные составляющие любого дня тренировок для ног. Но что произойдет, если вы окажетесь только с машиной Смита? Тренажер Смита, хотя и не является движением со свободным весом, может дать возможность нарастить серьезную мышечную массу и развить ноги.

В этой статье речь пойдет о:

• Что такое машина Смита?
• 5 упражнений на ногу в тренажере Смита для массирования и развития ног
• Рекомендации по подходам, повторениям и движениям
• Пример дневной тренировки ног в тренажере Смита

Что такое тренажер Смита?

Тренажер Смита — это силовая стойка, в которой штанга установлена ​​на фиксированной системе направляющих штанг. Названная в честь Руди Смита, изобретателя машины Смита, эта стойка позволяет перемещать только вес в вертикальном направлении, так как она находится на фиксированной траектории. Вдоль трассы есть стопоры и предохранительные крюки.

Фото Ясминко Ибракович / Shutterstock

Ниже приведены пять (5) упражнений для ног и / или ягодиц, которые можно выполнять на тренажере Смита для наращивания силы ног, увеличения гипертрофии мышц и улучшения односторонней физической формы. Важно помнить, что, хотя свободные веса часто рассматриваются как главное упражнение для набора мускулов и силы, использование тренажеров Смита может привести к значительному росту и силе мускулов.

Обратите внимание, что если вы должны выполнять эти движения на тренажере Смита, ключевым моментом является установка стоек безопасности и правильное понимание механики движений со свободными весами. Это поможет оптимизировать силу, движение и повысить общую производительность.

1. Приседания со спиной в машине Смита

Приседания со спиной в тренажере Смита можно выполнять для улучшения развития квадрицепса, поддерживая вертикальное положение туловища и приседая на полную глубину. Для выполнения этого упражнения встаньте под перекладину для приседаний, которая находится на дорожке, и присядьте, убедившись, что ступни остаются плоскими, а бедра и колени свободно двигаются.

Часто атлеты сокращают глубину и используют слишком большую нагрузку во время этого упражнения, что может привести к травмам спины и колен. Вместо этого выполняйте приседания в тренажере Смита, используя умеренные и тяжелые нагрузки и плавные повторения движений в полном диапазоне.

Мышцы проработаны

Как и большинство приседаний, приседания со спиной в тренажере Смита нацелены на квадрицепсы и ягодицы. Предполагая, что атлет сохраняет вертикальное положение туловища при приседании, квадрицепсы будут задействованы больше всего.

Советы по перемещению

Сядьте в тренажер Смита, повернувшись лицом к фиксатору крюков.Это сделано в целях безопасности. Возможно, вам придется поставить ноги немного впереди себя, чтобы обеспечить правильное положение при приседании.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

В отличие от приседаний со штангой, приседания в тренажере Смита не следует тренировать с очень тяжелыми нагрузками относительно общей силы. Это должно быть зарезервировано для приседаний со свободными движениями (со штангой).

Для общей силы и мышечной гипертрофии рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 8-12 повторений, используя медленные и контролируемые повторения. Повторения следует делать на полную глубину, чтобы улучшить гипертрофию. Использование темпа и частичных повторений, таких как 1 ½ повторения, — отличный способ сделать это.

2. Приседания спереди в машине Смита

Как и приседания со штангой на груди, приседания со штангой в машине Смита можно выполнять для увеличения силы четырехглавой мышцы и гипертрофии. . Здесь предлагается использовать технику скрещенных рук, а не стандартное приседание / чистый хват, используемый со штангой.

Мышцы проработаны

Подобно приседаниям со штангой на груди, приседания со штангой в тренажере Смита нацелены на четырехглавую мышцу и переднюю часть корпуса.Важно отметить, что сила спины, необходимая в переднем приседании со свободным весом, может быть немного меньше, чем в переднем приседании в тренажере Смита, из-за того, что гриф находится на рельсах (меньшая потребность в устойчивости средней линии и координации мышц верхней части тела).

• Четырехглавая мышца
• Ягодицы
• Ядро и задняя часть

Наконечники движения

Атлетам рекомендуется использовать положение скрещенных рук, чтобы поставить штангу на переднюю часть плеч, а не полагаться на переднюю стойку / чистый хват.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Подобно приседаниям со спиной в тренажере Смита, атлету не рекомендуется использовать тяжелые нагрузки по сравнению с его лучшим передним приседом, а лучше использовать вариации приседаний с инструкциями для увеличения роста мышц и координации. Начните с выполнения 3-4 подходов по 8-10 повторений для тренировки общей силы и гипертрофии мышц.

3. Сплит-приседания в машине Смита

Сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для увеличения мышечной гипертрофии, устранения асимметрии движений и исправления мышечного дисбаланса. Кроме того, односторонние тренировки могут использоваться для увеличения силы у более опытных лифтеров.

Использование тренажера Смита для односторонних упражнений помогает минимизировать необходимую устойчивость, что позволяет лифтеру сосредоточиться на перемещении более тяжелых грузов или тренировке до утомления, не ограничиваясь балансом.

Примечание автора. Следует обратить внимание на баланс, однако иногда атлет может акцентировать внимание на односторонней силе и гипертрофии мышц и позволить равновесию и координации движений отойти на второй план с помощью тренажера Смита.

Мышцы проработаны

В зависимости от стойки, сплит-присед может воздействовать на несколько разные группы мышц. Более широкая стойка увеличивает сгибание бедра и, следовательно, воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия немного больше, чем на четырехглавую мышцу. Более узкая стойка будет способствовать большему развитию квадрицепса из-за более высокой степени сгибания колена.

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы

Подсказки движения

Отрегулируйте стойку, чтобы больше внимания уделять различным группам мышц, чем другим.Это можно сделать, используя как сплит-приседания, так и варианты сплит-приседаний Bulgarain.

Подходы, повторения и рекомендации по интенсивности

Односторонние упражнения часто выполняются в диапазоне повторений от среднего до большого, так как тренировка с очень низким диапазоном повторений может увеличить риск травм. Тем не менее, использование тренажера Смита может помочь улучшить баланс и повысить способность атлета стабилизировать более тяжелые нагрузки при тренировке в одностороннем порядке.

Для односторонней силы атлеты могут выполнить 3-5 подходов по 5-8 повторений.Если целью является рост мышц и / или выносливость, можно выполнять более высокие диапазоны от 10 до 20 с использованием умеренных и легких нагрузок.

4. Становая тяга в румынской машине Смита

Румынская становая тяга — это упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы, которое можно выполнять для увеличения силы подколенных сухожилий и ягодиц, гипертрофии мышц и повышения производительности. Использование тренажера Смита может помочь минимизировать смещение бедра, поскольку штанга установлена ​​на гусеницах, предлагая управляемую разновидность румынской становой тяги со штангой.

Мышцы проработаны

Румынская становая тяга в тренажере Смита нацелена на подколенные сухожилия и ягодицы с дополнительной тренировкой поясницы и широчайших мышц для поддержания нейтрального положения позвоночника (изометрическая сила).

• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Эректоры позвоночника

Подсказки движения

Для достижения наилучших результатов ставьте ступни так, чтобы штанга находилась близко к телу при спуске. Кроме того, не перегибайте поясницу при каждом повторении.

Подходы, повторения и рекомендации по интенсивности

Для силы атлеты могут выполнить 3-5 подходов по 4-8 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками, при этом обязательно нагружая подколенные сухожилия и минимизируя сгибание поясницы. Использование более умеренных диапазонов повторений из 8-12 повторений в подходе может быть использовано для увеличения мышечного роста и развития подколенных сухожилий и ягодиц.

5. Тяга бедра в машине Смита

Тяга бедра в тренажере Смита выполняется аналогично тяге бедра со штангой, за исключением того, что штанга находится на управляемой дорожке, а не со свободным весом. Многие лифтеры предпочтут толкание бедра в тренажере Смита, поскольку оно помогает удерживать штангу от скатывания с бедер на месте.

Мышцы проработаны

Тяга бедра — это упражнение для ягодиц, специально предназначенное для большой ягодичной мышцы. Это упражнение подчеркивает разгибание бедер и является отличным движением для развития силы локаута, улучшения силы приседаний и усиления работы ягодичных мышц.

Подсказки движения

Установите перекладину в складку бедра, опираясь спиной на скамью.Этот вариант тяги бедра (в отличие от тяги бедра со штангой) может быть полезен для удержания штанги в складке бедра и изоляции большой ягодичной мышцы.

Подходы, повторения и рекомендации по интенсивности

Это можно делать для большего количества повторений, чтобы стимулировать рост мышц (10-20 повторений) или для увеличения силы ягодиц, используя более тяжелые нагрузки (5-10 повторений). Ключевым моментом во всех этих упражнениях должно быть использование ягодиц для разгибания бедер, а не гиперэкстензия нижней части спины.

Образец дневной тренировки ног в тренажере Смита

Ниже приведен пример дневной тренировки ног, которую можно выполнять только на тренажере Смита!

• Машина Смита TEMPO 2200 Приседания со спиной — 2 легких подхода по 15 повторений, затем 4 подхода по 8-10 повторений
• Пауза в машине Смита. Румынская становая тяга — 4 подхода по 8-10 повторений с тяжелыми весами (пауза в конце каждого повторения на 2-3 секунды)
• Болгарский сплит-присед в машине Смита — 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга бедра в машине Смита — 3 подхода по 12-15 повторений с небольшой паузой в начале каждого повторения

Другие статьи по тренировке ног

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями по приседаниям, становой тяге и тренировкам нижней части тела, чтобы набрать силу и массу ног!

Feature image Владимир Сухачев / Shutterstock

Совет по обучению на тренажере Смита: смотрите на углы!

Тренажер Смита — чрезвычайно полезное оборудование.Благодаря фиксированной траектории штанги он позволяет вам толкать как можно больший вес, не беспокоясь о стабилизации груза. Это также позволяет вам устанавливать штангу практически в любом месте вдоль стоек, что означает, что вы можете выполнять частичные тренировки и работать с более коротким диапазоном движений, чтобы укрепить свои слабые места.

Да, многие лифтеры знают об этих преимуществах, и они по праву делают Смит важной частью своего инструментария для тренировок. Однако некоторые лифтеры могут не знать, что не все тренажеры Смита одинаковы.Некоторые Smiths полностью вертикальные, где опорные стойки проходят прямо вверх и вниз, в то время как у других фактически есть опорные стойки под небольшим углом .

Обратите внимание, что тренажер Смита слева полностью вертикален, а тренажер Смита справа имеет слегка наклоненные опорные стойки.

Подумайте о тренажере Смита в вашем тренажерном зале или внимательно посмотрите в следующий раз, когда вы там окажетесь. Движется ли штанга прямо вверх и вниз или по слегка наклонной траектории? Хотя разница здесь кажется минимальной, на самом деле она довольно критична с точки зрения безопасности и эффективности упражнений.

Модели движения в машине Смита

Большинство упражнений со свободным весом имеют естественную траекторию со штангой. Например, когда вы выполняете жим лежа, штанга отрывается от нижней части груди и оказывается на плечах, когда вы достигаете полного разгибания. Вы, естественно, нажимаете штангу вверх и назад, а не вниз к пупку. Но что происходит, когда вы жмете на тренажере Смита?

Что ж, если у вас тренажер Смита с прямым подъемом и опусканием, ваша ориентация по отношению к грифу не имеет значения.Выполняете ли вы жим лежа, приседания или жим над головой, вы можете смотреть в тренажер в любую сторону, поскольку толкаете штангу по вертикальной траектории под углом 180 градусов. Другими словами, нет «неправильного» способа встретиться лицом к лицу.

Но с угловым тренажером Смита, в зависимости от того, как вы сориентируете свое тело по отношению к грифу, вы можете либо выполнить жим лежа вверх от нижней части груди и спиной к голове, либо повернуть тело в другую сторону по отношению к наклонным стойкам, вверх и от лица .

В зависимости от того, как вы сориентируете свое тело относительно перекладины, вы можете либо выполнить жим лежа вверх от нижней части груди и спиной к голове, либо повернуть тело в другую сторону по отношению к наклонным стойкам, вверх и от лица.

Первый путь движения безопасен и эффективен, но другой контрпродуктивен и может подвергнуть ваши суставы большему риску, потому что вы продвигаетесь по неестественному пути.

Ясно, что то, как вы сориентируетесь со штангой на угловом тренажере Смита, важно — не только для жима лежа, но и для жима лежа на наклонной скамье, жима над головой, жима узким хватом, жима с упором, приседаний, выпадов и других упражнений.

Набери ракурс

Когда большинство обучаемых выполняют упражнение в тренажере Смита, они обычно просто пытаются смотреть в зеркало. Они не обязательно думают о пути движения. Тем не менее, видение себя в зеркале не должно иметь значения для угловых Смитов.

При использовании углового тренажера Смита всегда нужно учитывать естественный путь штанги при данном движении. Если вы не уверены, начните с пустой полосы, которая позволяет вам проверить положение вашего тела по отношению к полосе и ее пути.Отрегулируйте скамью или даже в обратном направлении, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении в и в нижней и верхней позициях упражнения. Траектория штанги всегда должна максимально точно имитировать версию этого движения со свободным весом.

С угловыми тренажерами Смита вам нужно заранее подумать, чтобы убедиться, что вы смотрите в правильном направлении. Не позволяйте близости машины к зеркалу вводить вас в заблуждение; если вы просто посмотрите в зеркало, вы можете сесть не в ту сторону!

Как пользоваться тренажером Смита

Пожалуй, самым спорным тренажером в тренажерном зале является тренажер Смита.Если вы не знакомы, тренажер Смита — это предмет со штангой, прикрепленной к вертикальным стальным рельсам.

В одном лагере у вас есть случайные атлеты, которые считают это менее пугающим и поэтому заменяют свободные движения со штангой вариациями в тренажере Смита. В другом лагере у вас есть хардкорные тренажеры, которые думают, что тренажер Смита не место ни в одной программе, и его лучше всего использовать как место, чтобы повесить толстовку между подходами. Однако есть золотая середина. Тренажер Смита — это инструмент, который при правильном использовании дает уникальные преимущества, которые могут улучшить вашу тренировку.

Готовы пойти в спортзал? Получите пошаговое обучение с Fitplan. Попробуйте бесплатно в течение 7 дней.

Приведите в порядок свою форму

Приседания со штангой — одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале. Люди часто не садятся должным образом, не приседают достаточно глубоко или не сохраняют равновесие. Если бы машина Смита решала все эти проблемы, я бы включил ее в каждую написанную мной программу. Но никакая машина не так хороша. Тем не менее, тренажер Смита действительно хорошо справляется с двумя вещами: траектория штанги и сохранение вертикального положения в приседаниях.

Упражнения, такие как приседания, для которых требуется прямая траектория штанги, то есть штанга движется перпендикулярно земле при подъеме и спуске, хорошо подходят для некоторых дополнений на тренажере Смита.

При выполнении приседаний со штангой со штангой, если вы обнаружите, что штанга смещается вперед или штопор при выходе из приседа, добавление некоторых приседаний в тренажере Смита имеет смысл.

Как выполнять приседания в машине Смита

Развивайте ягодицы с Мишель Левин на Fitplan.Начните бесплатный пробный период.

• Для выполнения приседаний в машине Смита поместите штангу там, где вы хотите ее снять, затем загрузите штангу.
• Сядьте, как при обычном приседании.
• Отцентрируйте штангу и убедитесь, что она лежит у вас на плечах, которые находятся под штангой.
• Снимите штангу со стойки, затем расслабьте колени и бедра с той же скоростью, когда вы спускаетесь в самый полный диапазон движений.
• Поднимитесь обратно, оттолкнув землю вниз и положив плечи прямо на перекладину.
• Вы не должны чувствовать, как штанга врезается в тренажер Смита.

Однако тренажер Смита не подходит для того, чтобы приводить в порядок все упражнения. Например, для правильного жима лежа требуется больше эллиптической траектории со штангой, поэтому жим на тренажере Смита может навредить вашей форме.

Изолировать специфические мышцы

Поскольку в тренажере Смита отсутствует элемент стабилизации штанги, он позволяет нам изменять механику любого движения, которое мы делаем, чтобы задействовать определенные мышцы, которые мы хотим адаптировать.

Например, подумайте о приседаниях в тренажере Смита, упомянутом ранее. Если бы мы немного выдвинули ступни вперед, то увеличили бы нагрузку на наши квадрицепсы. Таким образом, тренажер Смита становится больше похож на ручной присед. Если в вашем спортзале нет тренажера для приседаний, тренажер Смита станет отличной заменой.

Тренажер Смита также может обеспечить преимущества при классической тяге бедра. Классический толчок бедра — это упражнение на ягодицы, в котором вы сидите на земле, опираясь плечами о скамью, а штангу на коленях.Обычно это делается с помощью набивки на перекладине, чтобы защитить ваши забавные детали.

Затем вы вытягиваете бедра в воздух, выполняя, может быть, самое неудобное упражнение в тренажерном зале, но которое также является одной из лучших тренировок для ягодиц на планете. Просто постарайтесь ни с кем не смотреть в глаза, когда выполняете свои обязанности.

Как выполнять тягу бедра в машине Смита

Тренируйтесь с Джеффом Сейдом на Fitplan. Начните бесплатный пробный период.

Тяга бедра обычно выполняется со свободной штангой, но выполнение этого на тренажере Смита имеет несколько преимуществ.Выполняя тягу бедром на тренажере Смита, мы получаем более глубокое сгибание бедра, что означает больший выигрыш в торце.

• Поставьте скамью перед тренажером Смита.
• Встаньте под перекладину так, чтобы она опиралась на бедра.
• Возьмитесь за штангу, затем подтолкните штангу ягодицами вверх, убедившись, что пятки плотно прижаты к земле.
• Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия в верхней части повторения и удерживайте их несколько секунд перед спуском.

Снижение перетренированности и усталости

Упражнения со штангой — это здорово, но обычно за них приходится платить.Чем больше польза, тем больше время восстановления. Например, становая тяга поможет наложить больше мышц на ваше тело, но это также займет некоторое время, иногда более недели, в зависимости от того, насколько вы сильны. Так что, если у вас проблемы с переутомлением и перетренированностью, включение в вашу программу упражнений на тренажере Смита может быть отличной идеей.

Если у вас есть, скажем, три становой тяги в неделю: становая тяга со штангой, румынская становая тяга со штангой (RDL) и тяга со штангой, но вы не чувствуете себя восстановленным или хронически устали от тренировок, заменив RDL со штангой на тренажер Смита. машина RDL может быть хорошей идеей.Возможно, вам не удастся набрать такой большой вес, но вы будете стимулировать те же мышцы и быстрее восстановитесь, а это означает, что вы будете бодрее к следующей тренировке.

Как сделать становую тягу в машине Смита

Поезд с Линн Лоуз на Fitplan. Начните бесплатный пробный период.

• Чтобы выполнить RDL в машине Смита, начните со штанги на уровне бедер.
• Снимите штангу с стойки и начните опускать ее на землю, выпрямляя бедра, т. Е.ваши бедра отодвигаются назад, а колени остаются неподвижными.
• Представьте, что все, от ваших колен до колен, застряло в цементе, и единственный способ снизить вес — оттолкнуть задницу как можно дальше.

Когда дело доходит до дискуссии о машине Смита, ответ не такой черный или белый, как некоторые думают. Станок Смита — это инструмент, и, как и любой другой инструмент, его можно использовать правильно или неправильно. Молоток — это хорошо, но не в том случае, если вы используете его как отвертку.

Машина Смита 101 — MVP Sports

Тренажер Смита иногда может иметь плохую репутацию в мире фитнеса, но при правильном использовании он может стать отличным вариантом как для новичков в спортзале, так и для опытных тяжелоатлетов. В этом блоге я расскажу об основных компонентах тренажера Смита, перечислю преимущества использования тренажера и продемонстрирую несколько базовых упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы включить тренажер в свою тренировочную программу.

Основные компоненты машины Смита:

Скользящие рельсы — Эти рельсы выравнивают внешнюю часть стойки для приседаний и служат направляющей для скольжения штанги вверх и вниз при выполнении упражнений.Это ограничивает диапазон движения штанги, поскольку позволяет перемещать ее только вертикально.

Предохранительные перекладины — Эти маленькие перекладины расположены на расстоянии 8 дюймов друг от друга вдоль стойки для приседаний и позволяют поворачивать предохранительные крюки над ними в любой момент упражнения, чтобы предотвратить падение штанги.

Крючки безопасности — Эти крючки соединены со штангой и могут вращаться над предохранительными перекладинами.

Стопорные подкладки — Их можно установить на любую из планок безопасности, и, в отличие от крюков безопасности, эти подкладки постоянно фиксируются на месте во время упражнения.Эти подкладки обычно используются для обеспечения безопасности в случае падения веса, но также могут использоваться в качестве отправной точки для отдыха веса перед началом упражнения.

Преимущества тренажера Смита :

Экспериментируйте с новыми упражнениями — Если вы новичок в поднятии тяжестей и пытаетесь выучить некоторые базовые упражнения, или опытный лифтер, который пытается включить более сложные упражнения в свой распорядок дня, пробовать новые упражнения может быть нервным. Благодаря всем функциям безопасности, встроенным в тренажер Смита, он позволяет вам выходить из зоны комфорта, зная, что вы в безопасности.

Push Yourself — Предохранительные крюки действуют как встроенное средство корректировки, поэтому вы можете бросить вызов себе с более тяжелым весом. Если он станет слишком тяжелым, просто поверните штангу, чтобы заблокировать штангу и предотвратить ее падение!

Восстановление после травмы — Ограниченный диапазон движений и функций безопасности делают его отличным вариантом для людей, у которых могут быть ограничения и которым требуется более контролируемая среда, чтобы снова освоиться с подъемниками.

Target Large Muscles — Поскольку скользящие рельсы обеспечивают устойчивость штанги, вы активизируете свои большие группы мышц больше, чем использование свободных весов, которые требовали вспомогательных (меньших) мышц для стабилизации веса.

Новые отправные точки — Устали начинать упражнения с одной и той же отправной точки? Попробуйте смешать его на тренажере Смита, чтобы начать с разных точек и по-новому бросить вызов своим мышцам. Бывший. Установите подушки безопасности так, чтобы штанга находилась на 6 дюймов выше груди, и оттолкнитесь оттуда.

Примеры упражнений:

Жим от плеч до половины

Вертикальный ряд

Сплит-приседания Выпады

Жим от груди

Ягодичный мостик / тазобедренный сустав

На этикетке:

Smith Machine Hack Squat — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Верхние ноги

Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Ягодицы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Машины — прочность

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение «Хак-приседания» в тренажере Смита — это разновидность базового приседа, направленная на укрепление и наращивание четырехглавой мышцы.

Шаги:

1.) Начните с регулировки штанги кузнечного станка на низкое значение чуть выше лодыжек.

2.) Встаньте так, чтобы штанга стояла на полу сразу за ногами, ступни на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед

3.) Держа ступни на полу, потянитесь вниз и возьмитесь за штангу сзади с помощью и захват сверху.

4.) Поднимите штангу, разгибая бедра и колени, будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.

5.Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и удерживайте положение для счета.

6.) Медленно поднимитесь в исходное положение.

7.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Приседания со свободным отягощением VS Приседания со станком Смита

Уважаемый доктор Белл, выполнение приседаний в тренажере Смита полностью отличается от выполнения стандартных приседаний? Вроде как форма меняется? Когда вы порекомендуете использовать тренажер Смита вместо свободных весов?

ДА! Есть большая разница между приседаниями в машине Смита и приседаниями со свободным весом… или направлением Дональда Трампа… «ЭТО ОГРОМНАЯ РАЗНИЦА !!!»

Машина Смита — это прежде всего… Машина! Вы используете тренажеры, чтобы обеспечить внешнюю стабилизацию упражнения.Новички используют тренажеры в целях безопасности, чтобы научиться выполнять упражнения и сосредоточиться на обязательном тайминге и дыхании, в то время как тренажер обеспечивает стабильность для уравновешивания движения. Машина Смита ОТЛИЧНО подходит для этой цели.

Вы используете свободные веса: штанги, гантели, гантели и т. Д., Чтобы сделать упражнение более «функциональным». Функциональные упражнения менее стабильны. По мере того, как вы уменьшаете стабильность, вы меняете нагрузку на скелетно-мышечную систему. Напряжение в упражнениях на тренажерах почти полностью ложится на основные движущие силы: основные мышцы, на которые направлено упражнение.Функциональные упражнения снижают внешнюю устойчивость, оказывая тормозящее воздействие на Первичный двигатель и увеличивая нагрузку на стабилизирующие мышцы. Это причина того, что вы поднимаете меньше веса, поскольку упражнение становится менее стабильным. Например: в приседаниях с пистолетом вы получите только около 30% активации мышц в основных движениях, как при выполнении приседаний в машине Смита. Конечно, это означает, что вы сможете использовать только 30% или меньше веса (НАГРУЗКИ), который вы используете в приседаниях Смита.

Большинство силовых тренировок задействуют только около 40 различных основных движущих сил.Если вы сфокусируете свою программу на типичных упражнениях бодибилдинга, вы сосредоточитесь почти исключительно на этих 40, и хотя эти 40 составляют около 90% вашей мышечной массы, у вас все еще есть в общей сложности 606 мышц, которые вам необходимо развить, чтобы вы могли полноценно работать. функциональный и здоровый. Упражнения на СТАБИЛЬНОСТЬ, ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ и ПРОФИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА разработаны для развития почти всех 606 мышц вашего тела. Даже я не могу добраться до всех 606! Хотя я могу шевелить ушами, я еще не разработал упражнения для век!

Если вы культурист, пауэрлифтер или силовой атлет, вы можете подумать: «Почему я должен заботиться о развитии: грушевидной мышцы, надостной мышцы, надостной мышцы, большой или малой круглой мышцы, коракобрахиалиса, большого сгибателя пальцев, большого пронатора пальцев, подвздошно-костной мышцы, поясничной мышцы. , Iliacus, Gemelli, Pectineus, Popliteus, Peroneus Tertuis, Triceps Surae; или любые другие мышцы, о которых вы никогда не слышали, потому что «они не проявляются!» или помогите мне приседать, спринт, отскок, удары и т. д.

Ответ: вам необходимо обучение стабильности в вашей программе, чтобы поддерживать БАЛАНС и СИММЕТРИЮ, предотвращать травмы и, таким образом, оставаться последовательными в тренировках. Это два очень важных компонента из 12 компонентов фитнеса IFPA не только для предотвращения травм, но и для предотвращения преждевременного старения. Чтобы достичь оптимальных целей в фитнесе, вы должны быть последовательными в тренировках, а это означает избегать травм. Те, кто делает упор только на Prime Movers, не считая тренировки мышц-стабилизаторов, готовятся к травмам.Эти травмы могут возникнуть как в тренажерном зале, так и за его пределами! Вы можете получить серьезный изнурительный разрыв мышц, когда надеваете футболку, берете на руки двухлетнего ребенка, берете стакан на верхней полке, садитесь в машину или выходите из нее… все из-за дисбаланса вы создаете в своей скелетно-мышечной системе.

Вы также можете подавить свое оптимальное развитие с помощью тормозящего процесса вашей нейрофизиологии. Ваша нейрофизиология может фактически препятствовать вашей общей скорости производства силы в вашем Первичном двигателе, когда она обнаруживает дисбаланс в способности стабилизаторов управлять подъемной силой.Фактически, ваша нейрофизиология обеспечивает безопасность, которая препятствует максимальным сокращениям ваших основных движителей, когда они чувствуют, что ваши стабилизаторы не могут справиться с нагрузкой.

Я рекомендую включать упражнения на устойчивость в каждую тренировку. Лично я предпочитаю выполнять упражнения на устойчивость как часть разминки и заминки. Лично я никогда не использую тренажер Смита. Хотя я по-прежнему настоятельно рекомендую новичкам изучить технику, форму, дыхание, тайминг и т. Д., Он не имеет особой ценности за пределами обучения новичков.Это может обеспечить «повышение эго», поскольку вы можете поднимать более тяжелый вес на тренажере Смита, но какой ценой? Первичные движители подвергаются сильному стрессу, чтобы стать сильнее, но ваши стабилизаторы станут слабее! Не выписывайте со своим Эго чеки, которые ваше тело не может обналичить!

Я знаю некоторых пауэрлифтеров, которые используют тренажер Смита для использования более тяжелых весов в рамках своих программ высокоинтенсивных тренировок, но они по-прежнему много работают со свободными приседаниями, но, опять же, меня все еще беспокоит симметрия. При подъеме экстремальных нагрузок даже относительно небольшой дисбаланс может привести к серьезным травмам.Они могут принести себе гораздо больше пользы, добавив несколько наборов приседаний с пистолетом на BOSU с вытянутой над головой противоположной рукой, держа чайник-колокольчик !!!! Я не имею в виду, что они должны перейти к продвинутому упражнению по стабильности, но хочу использовать GPO для работы над этим! НО… Удачи, пытаясь убедить пауэрлифтера сделать это! Мне до сих пор сложно убедить их делать подходы по 15 повторений для гипертрофии… они называют это кардио!

ВНИМАНИЕ: ЕСЛИ ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАШИНЫ СМИТА: убедитесь, что вы выбрали правильный вариант! Машина Смита для приседаний движется перпендикулярно земле, прямая гусеница под углом 90 градусов от земли.Тренажер Смита для жима лежа немного наклоняется назад, чтобы имитировать «дугу жима лежа (BPA)». BPA начинается от или чуть ниже солнечного сплетения (линия сосков на груди) и движется вверх и назад по плавной дуге, пока руки не вытянутся, образуя угол 90 градусов к туловищу или немного дальше. Гриф будет сбалансирован выше точки над шеей до глаз, или, по крайней мере, так кажется атлету. НЕ перепутайте две машины, это может привести к серьезным травмам!

Приседания в машине Смита | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять приседания в машине Смита

Упражнение

Приседания в тренажере Смита — идеальное общее упражнение для нижней части тела, и это первая итерация этой техники, которая обеспечивает большую свободу движений.

Начните с того, что установите высоту штанги на уровне плеч и поставьте ступни немного шире плеч, колени и пальцы ног должны быть направлены наружу.

Медленно опуститесь вниз, сгибая колени и бедра в приседании.

Постарайтесь как можно ниже опуститься, заставляя ваше тело двигаться и оставаться на счет в роли убывающей.

Вернитесь в исходное положение и выполните столько повторений и подходов, сколько необходимо.

Советы:

Используя подушку на перекладине или одеяло, вы можете значительно усилить хватку и избавиться от любых болей, которые перекладина вызывает у вас в спине.

Вы должны выполнять это упражнение без веса, чтобы научиться двигаться.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять приседания в тренажерном зале Смита, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для приседаний в тренажере Смита, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае для приседаний в тренажере Смита используются следующие мышцы:

Первичные мышцы

• Телята
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Ягодицы
• Эректоры позвоночника

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в приседаниях в машине Смита?

Приседания в машине Смита работают на икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Чем полезны приседания в машине Смита?

Приседания в машине Смита полезны для кондиционирования и укрепления. Он лучше всего работает, так как прорабатывает икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приседания в машине Смита — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Приседания в машине Смита — хорошее упражнение?

Приседания в машине Смита — популярное силовое упражнение для икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Тренировка, прогрессия и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить приседания в машине Смита?

Тренировка и прогрессирование приседаний в машине Смита

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют приседания в машине Смита и как вам следует?

Стандарты и средние значения приседаний в машине Смита

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы приседаниям в машине Смита

Варианты

Не знаете, как сделать приседания в машине Смита проще или сложнее?

Варианты приседаний в машине Смита

Узнать больше

.

No related posts.