Как правильно делать армейский жим: Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч

Содержание

Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч

Что такое армейский жим

Армейский жим — это базовое силовое упражнение, в котором атлет выжимает снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опускает обратно. Как правило, под этим термином подразумевают подъём штанги стоя, но, поскольку определение не чёткое, армейским также могут называть жим с груди сидя и аналогичное движение с гантелями.

До 1927 года жим штанги с груди стоя был ^{третьим соревновательным движением в тяжёлой атлетике, вместе с рывком и толчком. Сейчас же его популярность упала, как среди атлетов, так и среди любителей. И очень зря, поскольку это прекрасное упражнение, которое даёт много преимуществ.}

Чем хорош армейский жим

Увеличивает размер и силу плеч

Основную работу в армейском жиме выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. Согласно исследованию ^{с применением электромиографии (ЭМГ, измерение электрического потенциала в работающей мышце), вариант этого упражнения с гантелями является лучшим для прокачки передней части плеч.}

Задействует много мышечных групп

Помимо целевых участков в армейском жиме также работают трапеция, задние дельты и надостная мышца — часть вращающей манжеты плеча. Чтобы стабилизировать лопатки, сокращаются ромбовидные и передние зубчатые мышцы.

Также в фазе подъёма работают разгибатели спины в шейном и грудном отделах, во время опускания штанги — бицепс и широчайшие мускулы спины. И на протяжении всего движения для стабильности корпуса напрягаются прямая, косые и поперечные мышцы живота, а также ягодицы.

Развивает мобильность плеч и грудного отдела позвоночника

Чтобы выполнить армейский жим в правильной технике, приходится сильно сгибать плечи и прогибаться в грудном отделе под нагрузкой. Всё это развивает мобильность плечевых суставов и верхней части спины — областей, которые часто закрепощены у людей с сидячим образом жизни.

Развивает стабильность и защищает от травм

Совместное напряжение передней зубчатой мышцы и средней части трапеции помогает стабилизировать лопатки и защищает от импиджмент‑синдрома — состояния, при котором нарастает воспаление и боль в плечевых суставах.

Кроме того, армейский жим увеличивает стабильность корпуса и спины при подъёме веса над головой, что помогает избежать травм в спорте и обычной жизни.

Не требует долгого освоения

Жим штанги стоя не настолько технически сложен, как рывок, толчок или даже швунг, а потому его могут быстро освоить и успешно применять в тренировках даже новички.

Гибко подстраивается под любые цели

Варьируя количество повторений и вес, с помощью этого упражнения развивают силу, увеличивают мышечную массу и работают над силовой выносливостью. Кроме того, изменив темп выполнения, армейский жим можно использовать для развития мощности, а чередуя свободные веса и длительность фаз — применять для преодоления плато в наращивании силы и размера мышц.

Кому не стоит делать армейский жим

Упражнение не подойдёт тем, у кого болят запястья, плечи или локти. При каких‑либо заболеваниях этих суставов — остеоартрозе, импиджмент‑синдроме, проблемах с сухожилиями и связками, травмах — для начала проконсультируйтесь со спортивным врачом и расскажите обо всех моментах тренеру.

Также стоит с осторожностью делать армейский жим при проблемах с поясничным отделом позвоночника. Если в верхней точке штанга остаётся перед телом, создаётся большая нагрузка на поясницу, что может привести к травме.

Какой вид армейского жима выбрать под свои цели

Существует несколько вариантов этого упражнения: стоя и сидя, со штангой или гантелями. Каждый из них хорош по‑своему, и выбор зависит от ваших целей.

Чтобы выжать больший вес

Как правило, рабочий вес в упражнении с гантелями на 7% меньше ^{, чем со штангой. Во‑первых, снять штангу со стоек проще, чем поднять гантели до уровня плеч. Во‑вторых, выжимая гриф, вы не тратите силы на стабилизацию веса в руках.}

Для максимальных результатов попробуйте жать штангу сидя. Так ваше тело задействует меньше мышц, а значит, вы сможете сделать больше. Разница в весах составит около 10%.

Чтобы нагрузить больше мышечных групп

Несмотря на то что сидя вы можете выжать более тяжёлый вес, работа стоя сильнее нагружает весь плечевой пояс. Наибольшая активация дельтовидных мышц происходит во время занятий с гантелями, трицепса и бицепса — со штангой.

Более того, в жиме стоя в целом задействуется больше мышц, что повышает энергозатраты на упражнение и учит тело двигаться скоординированно и эффективно.

Чтобы снять нагрузку на спину

Жим штанги и гантелей сидя обеспечивает снижение нагрузки на поясницу. Поэтому, если у вас есть проблемы с позвоночником, выполняйте это движение, прижав спину к скамье.

Чтобы убрать дисбаланс

Часто бывает так, что одна рука слегка отстаёт по силе от другой. Работая со штангой, вы сможете перенести нагрузку на более сильную конечность, что часто и происходит. А вот если взять гантели, обе руки будут работать одинаково, что позволит избежать дисбаланса.

Чтобы быстрее накачать плечи

Армейский жим с гантелями нагружает плечи лучше, чем тот же вес со штангой. Это происходит из‑за нестабильности: телу приходится включать больше мышечных волокон. Но при этом нельзя сказать, что гантели однозначно лучше прокачивают плечи, поскольку вы можете взять меньший вес, чем при работе со штангой.

Для оптимальной нагрузки на плечи и постоянного прогресса советуют чередовать свободные веса через длительные промежутки времени. Например, вы можете выполнять армейский жим со штангой 8–12 недель, а потом заменить его вариантом с гантелями.

Как разминаться перед армейским жимом

Помимо стандартной разминки перед силовой тренировкой, сделайте несколько специальных упражнений. Это особенно важно, если у вас сутулая спина и круглые плечи.

Вращение корпуса стоя на коленях

Сядьте на пятки, поставьте правое предплечье на пол, левую руку уберите за голову. Опустите левый локоть ближе к полу, а затем разверните корпус максимально влево, так чтобы грудь «смотрела» в стену сбоку от вас. Следите, чтобы таз при этом оставался на месте.

Если вам не хватает мобильности, опирайтесь не на предплечье, а на ладонь и делайте движение в доступном диапазоне. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

Растяжка плеч и груди с палкой

Используйте лёгкую палку из ПВХ или дерева. Встаньте на колени в 20–30 сантиметрах от тумбы и опустите таз на пятки. Возьмите палку обратным хватом на ширине плеч и поставьте локти на тумбу. Потяните грудь вниз, растягивая середину спины и плечи. Затем выгните спину дугой и снова потяните грудь, стараясь опустить её пониже. Сделайте 8–10 таких движений.

Динамическая растяжка плеч

Возьмите палку широким хватом, поднимите прямые руки перед собой и переведите их за спину, не сгибая локти. Сделайте то же самое в обратную сторону. Повторите 4–5 раз.

Разминка с весом

Перед тем как выполнять армейский жим с рабочим весом, нужно размяться с более лёгкими снарядами. Начните упражнение с 5–8 раз с пустым грифом, затем увеличивайте нагрузку на 5–10 кг в зависимости от рабочего значения.

Например, если вы делаете армейский жим со штангой в 30 кг, можете выполнить 5 раз с пустым грифом, затем 3 раза со штангой 25 кг и рабочий подход. Если планируете поднять 50 кг — то 5 раз с грифом, 3 раза с 30 кг, 2 раза с 40 кг и рабочий подход.

Если вы делаете жим с гантелями, рассчитайте веса так, чтобы было не более пяти разминочных подходов, иначе вы рискуете переутомить мышцы до начала основной работы.

Как правильно делать армейский жим со штангой

Как занять стартовое положение

Отрегулируйте стойки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже плеч. Тогда вам не придётся вставать на носочки или сильно приседать, чтобы перенести её на грудь.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Расположите гриф так, чтобы он лежал на ладони, у основания большого пальца. Сделайте небольшой подсед и снимите штангу со стоек. Прогните верх спины, направьте грудь вверх, а локти выведите чуть вперёд, за линию штанги.

Гриф должен касаться верхней части плеч и груди. Расположите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно штанге, не расставляйте локти в стороны.

Сделайте шаг назад сначала одной, а потом второй ногой, чтобы выйти за линию стоек. Поставьте стопы на той ширине, на какой вы обычно приседаете со штангой (что‑то среднее между шириной плеч и бёдер).

Равномерно распределите вес тела по всей стопе, проверьте, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс так, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это обеспечит жёсткость и стабильность корпуса и защитит спину от травм.

Как выполнять движение стоя

Поднимите штангу вверх. Когда она проходит мимо лица, чуть отведите голову назад, вжимая подбородок в себя. Это нужно для того, чтобы штанга следовала строго вверх, а не вперёд. Движение по такой траектории облегчит упражнение и не перегрузит поясницу.

Как только гриф миновал голову, сдвиньте шею вперёд, под штангу, чтобы в верхней точке он находился за головой, на одной линии с вашими плечами, лопатками и тазом. Выпрямите руки и заблокируйте локти.

После этого опустите штангу обратно на грудь, снова отведя шею назад. Не позволяйте грифу уходить вперёд, чтобы не перегрузить поясницу.

Положите штангу на грудь и без паузы повторите движение сначала. Следите, чтобы баланс всегда оставался на середине стопы, а не сдвигался на носки или пятки.

Как выполнять движение сидя

Для такого варианта, помимо стоек или силовой рамы, вам понадобится скамья. Зафиксируйте стойки на таком уровне, чтобы штанга располагалась над головой позади, когда вы сидите. Поставьте спинку скамьи под прямым углом.

Сядьте, надавите стопами на пол, прижмите верхнюю часть спины и попу к скамье. Заведите руки за голову, возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, снимите её со стоек, заблокируйте локти и переведите гриф в положение над головой.

Опустите штангу до касания груди и снова выжмите вверх. Повторяйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима стоя.

Как правильно делать армейский жим с гантелями

Как выполнять движение стоя

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, прижмите стопы к полу, носки чуть разверните в стороны. Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите снаряды над плечами. Разверните запястья пальцами вперёд, как будто вы держите штангу.

Не нужно расставлять локти чётко по сторонам, вместо этого выведите их чуть вперёд. Так будет комфортнее и безопаснее для плеч. На видео ниже показано правильное положение в жиме сидя, но суть от этого не меняется — в упражнении стоя оно точно такое же.

Расправьте и опустите плечи, напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса и убрать ненужный прогиб в пояснице. Выжмите гантели и чуть сведите их в верхней точке движения, а затем опустите обратно в стартовое положение.

Выполняйте медленно и под контролем. Не прижимайте плечи к ушам, не создавайте чрезмерный прогиб в пояснице.

Как выполнять движение сидя

Установите спинку скамьи под прямым углом, сядьте на неё и положите гантели на колени. Подталкивая снаряды бёдрами, по очереди закиньте их в стартовое положение над плечами.

Прижмите верх спины к скамье, выжмите гантели и сведите их в верхней точке. Опустите обратно в стартовое положение и повторите.

Как включить армейский жим в свои тренировки

Выполняйте армейский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на плечевой пояс. Это многосуставное движение, которое сильно нагружает нервную систему, поэтому лучше делать его в начале тренировки, особенно если вы берёте большие веса.

Выполняйте по три подхода с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Количество повторений и вес зависит от ваших целей:

Если вы работаете на силу, выполняйте по 4–6 раз в подходе.
Если хотите нарастить мышечную массу, делайте 6–12 повторений.
Если собираетесь поработать над выносливостью мышц, делайте по 12–20 раз.

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом не ломалась техника: чтобы не приходилось выгибать поясницу или подниматься на носки.

Не стоит делать армейский жим до отказа мышц, когда вы физически не можете закончить повторение. Если выполняете упражнение стоя, плохая техника может перегрузить поясницу; если это упражнение сидя, в худшем случае штанга упадёт на колени.

Поэтому подбирайте вес так, чтобы выполнить все свои повторения с идеальной техникой. В конце подхода вы должны чувствовать, что можете сделать ещё 1–2 раза.

Как повышать веса в армейском жиме

Не забывайте периодически увеличивать рабочий вес, чтобы добиться устойчивого прогресса. Можете использовать простую схему:

Выберите нужный диапазон повторений, например 4–6 раз для развития силы.
В первом подходе сделайте 6 повторений.
Прибавьте ещё 2,5 кг — повесьте блины по 1,25 кг на каждый конец грифа или возьмите следующие по весу гантели.
Если во втором подходе удалось выполнить 6 повторений, в следующем добавьте ещё 2,5 кг или возьмите гантели потяжелее. Если сделали меньше, работайте с этим весом, пока не получится 6 повторений.

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Жим штанги стоя или армейский жим – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и общей массы плечевого пояса. Это упражнение оказывает наибольший стресс на мышцы плеч, который необходим для их гипертрофии, так как в классическом жиме штанги стоя опытный атлет может работать с весьма приличными весами, что благоприятно скажется на увеличении силы и наборе мышечной массы. Чего только стоит мировой рекорд советского тяжелоатлета Василия Алексеева – 235 кг! Сегодня мы расскажем о том, как правильно делать жим штанги стоя, какие мышцы работают при этом упражнении и типичные ошибки новичков.

Ранее это упражнение было включено в соревновательную программу тяжелой атлетики, тогда спортсмены выполняли три движения: рывок, толчок и жим штанги стоя. Однако со временем армейский жим был исключен из соревновательной тяжелой атлетики ввиду его травмоопасности и расплывчатых критериев судейства – многие атлеты выполняли нечто среднее между армейским жимом и жимовым швунгом штанги, однако некоторым движение шло «в зачет», а другим нет, в связи с чем поднималась волна недопонимания и споров, в том числе, и на политической арене.

Однако и по сей день это упражнение распространено во всем мире, и его можно увидеть практически в каждом тренажерном зале планеты, а люди, увлекающиеся кроссфитом, фитнесом, единоборствами или тяжелой атлетикой, уделяют армейскому жиму немало времени в рамках своего тренировочного процесса. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно делать жим штанги стоя, а также подробно углубимся в некоторые нюансы и тонкости, связанные с этим упражнением.

Сегодня мы рассмотрим следующие интересующие нас аспекты, связанные с выполнением этого упражнения:

Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
Техника выполнения упражнения;
Типичные ошибки новичков;
Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц.

Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Рекомендую работать с приличными весами (выше среднего) на 8-12 повторений, этот диапазон повторений обеспечит отличную прибавку в массе дельтовидных мышц и силовом прогрессе всего Вашего плечевого пояса.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника.

Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц

, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.

Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности.

Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

<center><div class="lazy lazy-hidden advv"><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:336px;height:280px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="9935184599"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></div></center>

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Плечи отдельным днем
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги стоя	4х15,12,10,8
Жим гантелей сидя	4х12
Протяжка широким хватом	4х12
Махи гантелей стоя в стороны	3х15
Махи гантелей сидя в наклоне	4х15
Разведения рук в тренажере на заднюю дельту	4х15
Ноги+плечи
Упражнение	Подходы х повторения
Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере	3х12
Сгибания в тренажере лежа	4х15
Сгибание одной ноги стоя в тренажере	4х12
Жим штанги стоя	4х15,12,10,8
Протяжка широким хватом	4х15
Махи в наклоне в стороны	4х15

Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.

Lovely	Выполнить обратную пирамиду (от 10 до 1) из жима штанги стоя и раскатки на ролике.
4 km	Выполнить забег на 1 км и подход армейского жима на максимальное количество повторений. Всего 4 раунда.
Katrin	Выполнить 21-15-9 жимов штанги стоя, отжиманий на кулаках, выпадов со штангой на плечах и становых тяг.
Berserker	Выполнить 5 повторений жима стоя, 10 подтягиваний, 5 становых тяг, 10 подъемов ног в висе на турнике и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Армейский жим штанги стоя и сидя с груди – техника выполнения

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Как правильно делать жим штанги стоя

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.

Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.

Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы зафиксировать поясницу.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Армейский жим стоя техника выполнения, как правильно делать армейский жим стоя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Каждый желающий взрастить мощные исполинские плечи обязательно должен свести близкое знакомство с самым эпическим базовым упражнением для развития плечевого пояса, а заодно и самым «многоименным»—армейским жимом стоя (он же вертикальный, военный и классический жим с груди).
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Грудь, Плечи
Армейский жим стоя видео

Как делать упражнение
Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.

Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.

Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.

На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.

На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Армейский жим стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять армейский жим штанги стоя?
В силу своей «базовости» в подавляющем большинстве тренировочных программ, жимы стоят первым номером. Объемность работы подбирается индивидуально, в зависимости от тренировочной цели, но универсальным считается выполнение упражнения в режиме на 8-10повторений.
Значимость разминочного этапа в случаях с армейским жимом критична — дельты, как и плечевые суставы не прощают халатности.
Армейский жим штанги стоя может выполняться не только как «накачательное» упражнение, но и как вспомогательное движение для развития мобильности плечевых суставов или укрепления мышц-вращателей. Прицельное использование движения в таком ключе позволяет снизить риски травмирования элементов костно-связочных структур в условиях нарастания рабочей нагрузки. «Поддерживающий» формат работы предполагает выполнение жимов с минимальным отягощением, в режиме до 6 повторений в 3-4 подходах.
При этом, выполняя армейский жим штанги стоя техника должна быть направлена на избежание суставных травм, не забывай слегка выводить локти вперед относительно грифа штанги. Переходить к работе с весом в контексте таких тренировочных целей рекомендуется не ранее, чем после 2 месяцев предварительной подготовки.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Армейский жим стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Армейский жим стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Армейский жим стоя Author: AtletIQ: on Армейский жим стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Армейский жим. Все от А до Я.
Приветствую Вас, мои уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим об одном заморском и моем самом любимом упражнении на дельты – армейский жим. Заморском, потому что, по легенде, это упражнение пришло в бодибилдинг из-за океана (как будто мы сами не можем ничего придумать путевого) и известно оно там под названием military press, т.е. еще и военное.
Мы досконально разберем всю техническую часть его выполнения, рассмотрим основные ошибки, небольшие секретные фишки и еще кучу всякой другой ерунды :). В общем, рассаживайтесь, будет очень познавательно, поехали.
Армейский жим. Что, к чему и почему?
Начну я, наверно, с небольшой предыстории (т.е. как всегда издалека).
В бодибилдинге существует целая тонна различных упражнений, их вариаций и связок, поэтому достичь своей цели можно большим количеством путей. Мне всегда нравились “плечистые шкафы”, и я искренне считаю, что если пресс из 6 кубиков совсем не обязательно иметь каждому мужчине, но вот обладателей развитых плечей должно быть как минимум на порядок больше. Ведь если пресс Ваш практически никто не видит, то плечи никуда не скроешь, т.е. они либо есть, либо их нет. Можно очень часто наблюдать забавную (и одновременно плачевную) картину. Идут два человека по улице, и сзади (издалека) кажется, что оба они представители прекрасного пола, подходя поближе, ты понимаешь, что нет – один из них парень, но со спины по нему такого не скажешь, ведь соотношение плеч к талии примерно одинаковое с женщиной.
Еще расскажу Вам про один женский чит-код, который дамочки применяют в отношении нас. Практически все барышни оценивают партнера сверху вниз, т.е. сначала они смотрят на фейс (глаза), потом идут плечи и далее спускаются все ниже и ниже. Зачастую они ищут в своем потенциальном партнере недостатки, и если их набирается выше критической отметки (у каждой женщины – своя цифра), то такой кандидат не рассматривается в качестве потенциально-возможного объекта для знакомства.
Поэтому если фейсом Вы не вышли :), то как вариант — компенсируйте свою “мордашку” плечами. Конечно, все эти метрики сугубо индивидуальны и не могут дать целостной картины происходящего, но одно можно сказать точно – женщине хочется видеть возле себя защитника, на сильное плечо которого можно опереться. Если же их нет (имеется ввиду плеч), то она просто или упадет, или пропустит Вас мимо. Собственно, переходим к делу.
В недалеком прошлом я решил плотно заняться изучением данного вопроса и выяснил, что армейский жим – это одно их лучших формирующих упражнений на дельты. Во-первых, его можно легко отнести к базовым, т.к. выполняется оно со свободным весом штанги и задействует более чем 1 сустав. Во-вторых, оно максимально стимулирует плечи к росту и развивает их комплексно за счет своей специфической биомеханики движения. Ну, а в третьих – все-таки упражнение из класса “милитари”, а вояки всегда знают, что лучше развивает тело.
Анатомический атлас
У нас в России это упражнение называют по-разному: армейский жим (чаще всего), жим над головой, жим с груди вверх или вертикальный жим. Это упражнение направлено на развитие мышц всего плечевого пояса: дельт, верха груди и трицепсов. В целом же в нем участвуют следующие мускулы:
Роль стабилизаторов выполняют мышцы ног, пресса и поясница. Это упражнение значительно ускоряет обмен веществ и оказывает благоприятное воздействие на рост мышечной массы атлета.
Примечание:
Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.
Вариации
Существуют следующие варианты выполнения military press:
жим штанги (ж.ш) стоя с груди, классика;
ж. ш. сидя с груди;
армейский жим с гантелями;
ж.ш. стоя из-за головы;
ж.ш. сидя из-за головы;
ж.ш. вверх в тренажере Смита.
Ошибки
Прежде чем переходить к правильной технике выполнения упражнения, давайте рассмотрим основные ошибки, которые могут возникнуть.
Ошибка №1. Нет разминки
В любом “плечевом” упражнении важна разминка, а в этом особенно, многие же ей пренебрегают. Необходимо разогреть ротаторную манжету и мышцы вращатели плеча, дабы не получить травму и “схватить” судорогу.
Ошибка №2. Положение снаряда
Это самая “ходовая” ошибка, особенно у новичков. Штанга поднимается сильно перед собой или за собой, хотя в верхней точке траектории она должна быть над головой (допускается только небольшой увод штанги за голову).
Ошибка №3. Отклонение корпуса назад
Большинство людей при выполнении упражнения берут несоразмерные для себя веса и «отклячивают» ~~зад~~ корпус назад. Не теряйте правильного S-образного положения позвоночника.
Ошибка №4. Отсутствие пояса
В одной из статей [Одежда для тренажерного зала] мы говорили о тяжелоатлетическом поясе. Зачастую, при взятии больших весов, чтобы избежать чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб, необходимо надевать страховочный пояс. Он не только повысит внутрибрюшное давление на 30%, но и придаст необходимую жесткость позвоночнику.
Ошибка №5. Рывок-бросок снаряда.
Многие атлеты стараются побыстрей избавиться от штанги и начинают с быстрого рывка вверх (на подъеме) и бросания (на спуске) на грудь снаряда. Выполняйте все движения плавно, четко и подконтрольно.
Ошибка №6. Читинг.
Человек всеми правдами и неправдами пытается выжать штангу вверху, используя читинг и помогая себе всем телом. Вся работа должна осуществляться за счет мышц плечевого пояса, но ни в коем случае не корпуса.
Ну что, думаю, некие базовые основы заложены, значит, самое время переходить к…
Техника выполнения
Самое главное в любом упражнении – это правильная техника, которая дает почувствовать работу целевой мышечной группы. Поэтому не стоит привносить в упражнение что-то свое или, проще говоря, заниматься “отсебятиной”, просто изучите следующее пошаговое руководство и в путь!
Тщательно разогрейте плечевые суставы, сделав специальную целевую разминку именно на плечи;
Возьмите гриф (не слишком тонкий и не длинный), повесьте на него блины (рабочий вес) и зафиксируйте все это дело замками;
Подойдите вплотную к штанге и хватом чуть шире плеч возьмите гриф (обычно на грифе есть насечки, отложите от них на глаз по 3-4 см с каждой стороны и ухватитесь в том месте);
Подведите грудь и плечи под гриф, совокупно напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек;
После всех проделанных телодвижений у Вас должна быть зафиксирована примерно следующая позиция:
Сделайте 1-2 шага назад и займите стартовую позицию: спина прямая, ноги немного шире плеч и чуть подсогнуты в коленях;
Плавно выжмите гриф в верхнюю точку (слегка за макушку головы), выпрямив руки в локтях;
Выглядеть это будет примерно так:
Медленно и подконтрольно опустите снаряд на грудь, но не допускайте расслабления мышц в нижней точке и касания грифа груди и плеч;
Совершите запланированное количество повторений (не более 10), опустите штангу на грудь и аккуратно поставьте на стойки или опустите на пол.
the end!
Все вместе будет выглядеть следующим образом:
Тонкости и секреты
Само собой, как и в любом упражнении, в армейском жиме существуют свои секреты, которые позволяют выжать из него максимум. В частности, необходимо запомнить:
При подъеме значительного веса немного выдвиньте одну из ног вперед для придания большей устойчивости корпусу (разножка);
Перед тем как жать штангу вверх, сделайте богатырский вдох и, выдыхая, начните движение;
В верхней точке траектории не стоит задерживаться более 3 сек (оптимально 1-2 сек);
Стойте жестко на ногах без раскачиваний, лучше всего используйте обувь с плотной (без подъемов) подошвой или штангетки;
Прочувствуйте каждым миллиметром мышц своего плечевого пояса рабочую нагрузку, т.е. полностью контролируйте движения, никаких резких выпадов и опусканий;
Армейский жим был очень популярным упражнением у тяжелоатлетов времен Юрия Власова (СССР). Оно всесторонне характеризовало общую подготовленность атлета и уровень его силы. Даже 7-кратный мистер Олимпия, Шварценеггер, не гнушался этим упражнением, по праву считая его основой для построения массивных дельт.
Различные вариации этого упражнения выполняются аналогично классическому варианту, только с поправкой на положение атлета и положение штанги относительно него. Хочется сказать, что большинство атлетов-новичков побаиваются упражнения жим штанги вверх, т.к. опасаются за чрезмерную нагрузку на свой позвоночник. Отличной альтернативой в таком случае может стать экзотический вариант — жим штанги, сидя в тренажере Смита. Он сразу же снимает все “головняки”, во-первых — атлет сидит, тем самым разгружается его позвоночник, во-вторых – траектория задана и исключается всякая возможность вибраций и отклонений от правильной траектории.
Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.
Послесловие
Хотите верьте, хотите нет, но армейский жим – это эффективный инструмент в деле увеличения мышечных объемов плеч, если все еще сомневаетесь, тогда хватайте сумку, дуйте в зал и там сами все увидите и узнаете! Как придете, отпишитесь в комментариях о Ваших ощущениях и о том, что стало с Вашими плечами.
Я же на этой радостной ноте прощаюсь, до скорого, други и подруги!
PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам внизу и делиться информацией с собратьями по разуму.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Правильно ли ты делаешь армейский жим штанги сидя: почему 90% людей выполняют неправильно | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Когда мы выполняем армейский жим стоя, то стараемся избежать перегиба в позвоночнике в поясничном отделе, то есть стараемся не отклонять корпус назад. К сожалению, чем больше вес штанги, тем больше и наклон назад. Дело не в опыте спортсмена и не в его технической грамотности.
Даже если мы посмотрим армейский жим великих спортсменов, таких как олимпийские чемпионы прошлого, то увидим ужасный наклон назад при выполнении жима штанги стоя.
Даже если мы посмотрим армейский жим великих спортсменов, таких как олимпийские чемпионы прошлого, то увидим ужасный наклон назад при выполнении жима штанги стоя.
Даже если мы посмотрим армейский жим великих спортсменов, таких как олимпийские чемпионы прошлого, то увидим ужасный наклон назад при выполнении жима штанги стоя.
Как правильно выполнять армейский жим штанги сидя: 90% людей выполняют его неправильно
Как правильно выполнять армейский жим штанги сидя: 90% людей выполняют его неправильно
Именно по этой причине упражнение было исключено из программы тяжелой атлетики. Однако армейский жим сидя и стоя продолжили свою жизнь в жиме лежа, пауэрлифтинге, пауэрспорте и бодибилдинге.
Многие атлеты считают, что армейский жим сидя нужно выполнять на скамье с вертикальной спинкой. Специально для такого жима даже производятся специальные стойки с такой спинкой, закрепленной под углом 90 градусов.
Я считаю это самой большой ошибкой, которую только можно совершить. Если мы посмотрим, как выполняется жим сидя на такой скамье то в 99 случаях из 100, увидим, что спортсмен интуитивно выполняет выведение тазобедренного сустава вперед. Это превращает жим с вертикальной спинкой 90 градусов, в жим под наклоном 75-80 градусов.
Многие атлеты считают, что армейский жим сидя нужно выполнять на скамье с вертикальной спинкой. Я считаю это самой большой ошибкой, которую только можно совершить. Нагрузка на позвоночник так будет максимальна, а рост рабочих весов минимальным.
Многие атлеты считают, что армейский жим сидя нужно выполнять на скамье с вертикальной спинкой. Я считаю это самой большой ошибкой, которую только можно совершить. Нагрузка на позвоночник так будет максимальна, а рост рабочих весов минимальным.
Выполняется это по двум причинам
1. Выведение таза вперед позволяет выполнить жим с упором в спинку сиденья. Иначе зачем выполнять жим сидя со спинкой, если мы ее не используем? Для этого есть жим сидя и стоя без спинки.
2. Жим сидя без упора в спинку еще более опасен для позвоночника чем армейский жим стоя. Такого мнения, например придерживался Мистер Олимпия и профессиональный хиропрактик (из серии — мануальный терапевт, остеопат) Франко Коломбо.
Если мы посмотрим, как выполняется жим сидя на такой скамье то в 99 случаях из 100, увидим, что спортсмен интуитивно выполняет выведение тазобедренного сустава вперед. Это превращает жим с вертикальной спинкой 90 градусов, в жим под наклоном 75-80 градусов.
Если мы посмотрим, как выполняется жим сидя на такой скамье то в 99 случаях из 100, увидим, что спортсмен интуитивно выполняет выведение тазобедренного сустава вперед. Это превращает жим с вертикальной спинкой 90 градусов, в жим под наклоном 75-80 градусов.
Насмотревшись на спасительный наклон спины в жиме сидя и вредный наклон в жиме стоя, я твердо убедился в том, что армейский жим сидя необходимо выполнять на немного наклонной скамье под углом 75-80 градусов.
Вот почему жим сидя нужно выполнять на скамье 75-80 градусов
1. Вы почти полностью снимаете нагрузку с позвоночника.
2. Таз не открывается от скамьи.
3. У вас отличный упор.
4. Результат растет быстрее за счет лучшей стабилизации корпуса.
5. Все целевые мышечные группы прорабатываются с отличной эффективностью.
Вот почему жим сидя нужно выполнять на скамье 75-80 градусов: Вы почти полностью снимаете нагрузку с позвоночника. Результат растет быстрее за счет лучшей стабилизации корпуса. Все целевые мышечные группы прорабатываются с отличной эффективностью.
Вот почему жим сидя нужно выполнять на скамье 75-80 градусов: Вы почти полностью снимаете нагрузку с позвоночника. Результат растет быстрее за счет лучшей стабилизации корпуса. Все целевые мышечные группы прорабатываются с отличной эффективностью.
Как и ожидалось я встретил критику что такой жим является «обманом», но это далеко не так. Сравнив результат в жиме стоя и жиме сидя на скамье со спинкой 80 градусов вы не увидите разницы в рабочем весе.
Если же вы пожмете штангу сидя или стоя совершенно не наклоняясь назад, то вы сразу почувствуете противоестественную природу такой техники, а сила упадет процентов на 25%! Недаром все интуитивно стараются выполнить хоть небольшой наклон назад, что, стоя что сидя.
Выводы: Жим сидя с вертикальной спинкой без выведения таза вперед или без наклона назад (смысл аналогичный) технически отличается от жима стоя или сидя без спинки, где наклон выполняется обязательно.
В журналах упражнения показывают так чтобы они выглядели красиво, берут небольшой вес и демонстрируют совсем не ту технику, которая будет удобна и оптимальна при реальном подходе.
В журналах упражнения показывают так чтобы они выглядели красиво, берут небольшой вес и демонстрируют совсем не ту технику, которая будет удобна и оптимальна при реальном подходе.
Жим, сидя с немного наклонной спинкой (75-80 градусов) отлично развивает целевые мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Идеально вертикальный жим сидя вредит росту силовых показателей и создает максимальную нагрузку на позвоночник (даже больше, чем армейский жим стоя, где ноги играют роль амортизаторов).
А знаете ли вы что для накачки круглых дельтовидных мышц жим вообще не нужен? Читайте мою статью как именно накачать плечи. Также смотрите мое видео про мой рекорд в жиме сидя:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #жим штанги сидя #армейский жим сидя #жим штанги #как накачать плечи #как пробить жим штанги
Как сделать идеальный военный пресс
Военный жим — один из основных продуктов силовых тренировок, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?
Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы. Позвольте Men’s Health Фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., расскажет о тонкостях упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Возьмите гантели (или штангу) и приготовьтесь к жиму.Если вы обратите внимание, вы будете подставлять плечи и ловушки для большой выгоды. Помните, осанка является ключевым моментом — будьте осторожны, чтобы сжимать мышцы кора, чтобы защитить плечи.
Паоло Теста
Don’t Arch That Back
Eb говорит: Вы увидите, как много людей выгибают спину, когда они нажимают вверх, особенно когда они работают с более тяжелыми весами. Это ставит вас под угрозу в нескольких областях. Во-первых, это сильно напрягает вашу поясницу и легко может привести к травмам.Кроме того, лопатки находятся в неидеальном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз прямо под туловищем (сожмите ягодицы, чтобы добраться сюда), и держите пресс напряженным. Подумайте об использовании пресса, чтобы опустить грудную клетку. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего движения.
Сожмите лопатки
Eb говорит: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы жмете по-военному. Это поможет вам правильно завершить движение и поднять руки вверх.Напряжение, которое вы создаете в своих ромбовидных телах и по всей спине, помогает вам по-настоящему поставить руки перпендикулярно полу (и при этом защищает плечевые суставы).
Положение локтя — ключ к успеху
Eb говорит: Положение локтя критически важно, когда вы выполняете военный жим, и его часто неправильно понимают. Не начинайте с широко расставленных локтей в одной плоскости с плечами. Локти поверните вперед на несколько градусов. Это удержит вас в плоскости лопатки и позволит вам начать жим вверх по более естественной дуге.Завершите жим, ведя бицепс прямо за уши; подумайте о том, как просунуть голову в «окно», которое вы создаете руками.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Видео-руководства и советы по упражнениям
Профиль упражнения
Целевая мышечная группа
Тип упражнения Прочность
Необходимое оборудование Штанга
Соединение механики
Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
Уровень опытаСредний
Вторичные мышцы
Пресс, трапеции, трицепсы
Целевая группа мышц
Плечи
Military Press (AKA Overhead Press) Обзор
Военный жим — это комплексное упражнение для наращивания плеч, идеально подходящее для наращивания мышц плеча.Военный жим — это упражнение с множеством названий, которое часто называют жимом от плеч, жимом над головой и строгим жимом.
Военный жим используется в основном для наращивания дельтовидной мышцы. Он также косвенно воздействует на другие мышцы плеча, трицепса и кора. Поскольку военный жим завершается стоя, он требует большой силы кора, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при одновременном нажатии на вес над головой.
Существует ряд вариаций военного жима, который можно использовать для нацеливания на дельтовидные мышцы под разными углами и разными способами.
Эти варианты армейского пресса включают:
Не забудьте добавить к тренировке плеч вариант военного жима, чтобы получить пользу от одного из самых полных упражнений на плечи.
Военный жим (также известный как жим над головой) Инструкции
Отрегулируйте штангу так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч, затем загрузите на нее желаемый вес.
Примите стойку на ширине плеч и поместите руки на ширине плеч (или чуть выше) с пронированным хватом на перекладине.
Встаньте под перекладину и снимите ее, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
Сделайте два шага назад, вдохните, подтяните подбородок, затем нажмите на перекладину, чтобы зафиксироваться над головой.
Выдохните, когда штанга остановится, и медленно поверните штангу обратно к груди.
Повторите желаемое количество повторений.
Советы по военному жиму (также известному как Overhead Press)
Вытянитесь вверх наверху и не беспокойтесь о том, чтобы плечи были опущены вниз и назад.
Позвольте локтям вращаться и смотреть наружу в верхней части движения, но плотно прижмите их к грудной клетке внизу.
Боритесь за то, чтобы перекладывать перекладину запястьями в разгибание, и думайте о «перекатывании суставов к потолку»
Не допускайте инерции движения и не добавляйте дополнительный толчок ногам, сгибая и разгибая колени.
Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс во время пресса. Вы не должны чрезмерно отклоняться назад во время пресса.
Представьте, что вы пытаетесь смотреть в окно вверху, ваши уши должны совпадать с бицепсами.
Если ваши плечи беспокоят вас во время движения, попробуйте поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из вертикальных последовательностей жима, перечисленных на сайте.
Вы можете использовать ступенчатую стойку, чтобы не допустить чрезмерного прогиба нижней части спины, но если вы все еще не можете контролировать переднюю часть кора, подумайте об использовании регрессии на половину колен, показанной на сайте.
Как делать военный жим, тестер силы №1 в армии
Изображение: Getty Images
Если бы Рэмбо был реальным человеком, военный жим стоя был бы его любимым упражнением для силовых тренировок. Разновидность жима над головой, он получил свое название от использования в армии в качестве индикатора силы.
Если вы хотите привести себя в форму, армейский жим определенно стоит освоить, поскольку он одновременно воздействует на мышцы плеч, предплечий и ног.Вот как это сделать правильно.
Военный жим включает подъем веса прямо вверх до тех пор, пока руки не будут заблокированы над головой (аналогично финальной позиции, которую принимают профессиональные штангисты). По сути, это упражнение для всего тела, которое задействует корпус, ноги, дельтовидные мышцы и трицепсы. однажды.
Вот основные шаги с сайта Bodybuilding.com:
Возьмитесь за штангу пронационным хватом (ладони смотрят вперед). Обязательно держите штангу шире плеч.
Слегка согните колени и положите штангу на ключицу. Поднимите штангу вверх, удерживая ее на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч.
Как только вы поднимете штангу с правильной длиной хвата, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держитесь примерно на уровне плеч и немного впереди головы. Это ваша исходная позиция.
Медленно опускайте штангу к ключице на вдохе.
Поднимите штангу обратно в исходное положение на выдохе.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуется понаблюдать за демонстрируемым подъемом, прежде чем пробовать его самостоятельно, чтобы убедиться, что у вас правильная техника. Вот видео, которое поможет вам встать на путь. Удачи!

Руководство для ленивых по похуданию и наращиванию мышечной массы
Как и большинство парней определенного возраста, у меня смешанные чувства по поводу своего тела.Ключевой задачей является оставаться стройным и не поддаваться зову сирены ужасного «папочкина». Но также нужно наращивать и поддерживать достаточное количество мышц, чтобы я мог не отставать от молодых спортсменов на футбольном поле или в тренажерном зале.
Один из главных ключей к успеху — это диета. Вам нужен план питания с высоким содержанием полезных углеводов, жиров и белков. Что еще более важно, он должен быть простым в приготовлении и доступным по цене, чтобы вы на самом деле его придерживались.
Читать далее
Этот рассказ был обновлен с момента его первоначальной публикации.
Как правильно выполнять жим над головой: полное руководство
Как делать жим над головой: жмите штангу с плеч над головой, держа ноги прямыми.
Вот как правильно выполнять жим над головой…
Встаньте, положив штангу на передние плечи, а руки положите на плечи
Надавите на штангу над головой, пока она не будет сбалансирована над вашими плечами и средней частью стопы.
Сведите локти кверху и пожмите плечами к потолку.
Удерживайте планку на секунду вверху. Затем опустите его обратно на передние плечи и повторите. Не используйте ноги, держите их прямо. Жим над головой пять подходов по пять подходов в каждом упражнении StrongLifts 5 × 5 B.
Жим над головой — это сложное упражнение для всего тела. Плечи и руки давят на вес тела над головой, в то время как ноги, поясница и пресс уравновешивают вас. Жим над головой — одно из лучших упражнений для наращивания сильных, мускулистых и здоровых плеч с большими руками.
Чтобы избежать боли в плече, жим над головой узким хватом, чтобы не раскачивать локти. Затем пожмите плечами вверху. Надавите на перекладину над головой, сведите локти и пожмите плечами к потолку. Это задействует ваши ловушки и предотвратит столкновение с плечом.
Жим над головой — самое сложное упражнение в StrongLifts 5 × 5. Вы будете нажимать меньше веса, чем при выполнении других упражнений, потому что оно задействует мелкие мышцы. Вам будет сложно набрать вес, прежде чем выполнять другие упражнения.Чем хуже ваша форма, тем больше вы будете бороться. Поэтому правильная форма имеет решающее значение.
Это исчерпывающее руководство по правильной технике жима над головой.
Бесплатно: скачайте мой контрольный список по жиму над головой, чтобы получить самые важные советы по жиму с правильной формой. Просматривайте эти советы между подходами, и вы увеличите жим над головой без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.
Введение
Как делать жим над головой
Как правильно выполнять жим над головой.Надавите на гриф по вертикальной линии от плеч, пока ваши локти не сомкнутся. Пожмите плечами вверху.
Над головой Нажмите внутрь стойки Power Rack, если она достаточно высока. Если он слишком низкий, как у меня, установите планку на внешних стойках Power Rack и снимите ее. Если у вашей Power Rack нет внешних стоек или у вас нет Power Rack, потяните штангу с пола на плечах (Power Clean it). Когда штанга окажется на ваших плечах, выполните следующие пять простых шагов, чтобы правильно выполнить жим над головой…
Настройка. Встаньте, положив штангу на передние плечи. Узкий хват, прямые запястья, вертикальные предплечья. Замкните колени и бедра.
Поднимите сундук. Поднимите грудь к потолку, выгнув верхнюю часть спины. Попытайтесь коснуться подбородка грудью.
Пресс. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и прижмите штангу вертикально. Не нажимайте на нее спереди или за головой. Надавите на голову.
Двигаться вперед. Держитесь ближе к грифу, пока жмете вес вверх.Сдвиньте туловище вперед, как только перекладина пройдет мимо лба.
Блокировка. Держите штангу на плечах и средней части стопы для правильного баланса. Замкните локти. Поднимите плечами до потолка.
Возвращайте штангу на плечи после каждого повторения. Выдохните, поднимите грудь и поставьте предплечья вертикально. Сделайте глубокий вдох и сделайте следующее повторение. Не сгибайте ноги. Это снимает нагрузку с мышц плеч за счет использования более сильных мышц ног. Держите бедра и колени заблокированными от начала до конца.Если не можете, значит, вес слишком тяжелый. Опустите его так, чтобы ваши плечи выполняли большую часть работы при жиме над головой.
Верхний пресс, форма 101
Узко возьмитесь за перекладину так, чтобы предплечья стояли вертикально внизу. Сведите локти и пожмите ловушки наверху.
Ваше телосложение определяет вашу идеальную форму жима над головой. Если у вас плечи шире, чем у меня, вам следует брать штангу шире, чем у меня. Если у вас длинные предплечья, как у меня, ваши запястья могут согнуться, если вы попытаетесь положить штангу на плечи.Не копируйте чью-то форму пресса над головой, если у вас нет такого же телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по жиму над головой и изменяйте свою форму по мере накопления опыта.
Стойка. Каблуки на ширине плеч. Ноги на полу. Слегка наведите на них внимание.
Ножки. Держите колени и бедра заблокированными от начала до конца. Сгибание — это обман.
Захват. Полный захват. Штанга в основании ладони рядом с запястьями. Сожмите штангу.
Ширина захвата. Узкая рукоятка за пределами плеч. Не используйте широкий хват скамьи.
Запястья. Гриф прямой от запястья до локтя. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят.
Колено. Почти под штангой сбоку. Около 45 ° спереди. Без вспышки.
Предплечья. Вертикально к полу со всех сторон: перпендикулярно сбоку и спереди.
Плечи. Не параллельно полу. Это не фронтальные приседания. Ваши предплечья должны быть вертикальными.
Плечи. Удерживайте гриф на передних плечевых мышцах. Поднимите плечами до потолка.
Сундук. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Попытайтесь коснуться подбородка грудью.
Верх спины. Согните верхнюю часть спины, чтобы приподнять грудь. Не сжимайте лопатки.
Ловушки. Пожмите ловушки наверху.Заблокируйте штангу, подняв плечами до потолка.
Зав. Держите голову нейтрально. Ждать с нетерпением. Не смотрите на потолок или перекладину во время жима.
Нижняя часть спины. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не перегибайте и не вытягивайте нижнюю часть позвоночника слишком сильно.
Торс. Слегка откиньтесь назад внизу. Двигайтесь вперед вверху. Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно.
Путь вверх. Надавите на полосу по вертикальной линии.Держитесь ближе к перекладине, двигая туловище вперед вверху.
Блокировка. Держите штангу над плечами. Поднимите плечами до потолка. Замкните локти.
Путь вниз. Опустите штангу к плечам. Опускайте под контролем, но не медленно. Никакого расклешения локтя.
Дыхание. Сделайте вдох снизу, прежде чем нажать. Задержите дыхание наверху. Выдохните внизу.
Барная дорожка. Нажмите на гриф по вертикальной линии от плеч над головой над плечами.
Между повторениями Выдохните, поднимите грудь, поставьте предплечья вертикально, сделайте большой вдох, снова нажмите.
Бесплатно: скачайте мой контрольный список для прессы над головой, чтобы получить вышеуказанные подсказки в удобном формате pdf. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.
Мышцы проработаны
Жим над головой прорабатывает все ваше тело. Ваши плечи и руки являются основными движущими силами, которые заставляют вес переноситься через голову. Но все между полом и плечами должно быть плотным, чтобы уравновесить вас и штангу.Это делает жим над головой упражнением для всего тела, в котором одновременно работают несколько мышц с тяжелыми весами. Вот все мышцы, на которые работает жим над головой:
Плечи. Вы должны поднять предплечья, чтобы поднять штангу, когда выполняете жим над головой. Это прорабатывает ваши плечевые мышцы: переднюю, боковую и заднюю дельтовидных . Он равномерно развивает эти три мышечные головы с тяжелыми весами, поэтому вы наращиваете широкие плечи, которые заполняют ваши рубашки.
Оружие. Вы должны выпрямить руки в локтях, чтобы удерживать вес над головой. Это прорабатывает мышцы тыльной стороны рук, ваши трицепсов . Их мышечная масса намного больше, чем ваши бицепсы. Чем больше трицепс, тем больше руки. Мышцы предплечья также работают, чтобы удерживать штангу.
Поворотная манжета. Балансировочная штанга над головой прорабатывает маленькие мышцы, покрывающие лопатки: надостной мышцы , подостной мышцы , малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы .Эти мышцы вращающей манжеты стабилизируют ваши плечи и предотвращают вывихи. Их усиление защищает ваши плечи.
Ловушки. Вы должны пожимать плечами в верхней части каждого повторения, чтобы избежать удара плечами. Это наклонит вашу лопатку в сторону. Это создает пространство для сухожилий вращающей манжеты плеча. Пожимание плечами прорабатывает трапециевидные мышцы по бокам шеи. Строит ловушки для горнолыжных склонов.
Абс. Ваши основные мышцы стабилизируют ваше тело, в то время как ваши плечи и руки давят на вес тела над головой.Они не дают вам упасть под стойку. Это укрепит мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу. Более сильный пресс — более мускулистый. Ешьте правильно, чтобы они были видны.
Ножки. Ваши ноги уравновешивают ваше тело, а ваши плечи и руки давят. Это проработает ваши бедра, бедра, икры и лодыжки. Жим над головой не будет работать с ними, как с приседаниями, потому что ваши ноги не двигаются. Они остаются прямыми. Но они должны делать изометрическую работу.
Не нужно делать много изолирующих упражнений для плеч.Жим над головой прорабатывает весь плечевой пояс. Он работает равномерно и с более тяжелыми грузами. Большинство парней могут легко увеличить свой жим над головой до 50 кг / 110 фунтов. Попробуйте поднять это вперед. Вот почему жим над головой более эффективен для построения более сильных и больших плеч. Это также экономит время, работая с тремя плечами одновременно.
Жим над головой также эффективен для предотвращения и лечения травм плеча. Он укрепляет мышцы вращающей манжеты. Он укрепляет их с большим весом, чем упражнения на внутреннее и внешнее вращение с розовыми гантелями.И в отличие от жима лежа, он укрепляет заднюю часть плеч. Не только спереди. Ключ в том, чтобы нажимать с правильной формой. Пожмите плечами наверху. И убедитесь, что вы начинаете свет.
Неудачные повторения
Провалиться в жиме над головой легко: просто опустите штангу на плечи. Он не может упасть вам на голову, потому что он должен сначала подняться над ней.
Жим над головой выглядит опасно, потому что вы нажимаете вес над головой. Но это безопаснее, чем приседания или жим лежа.При жиме над головой вы никогда не застрянете под перекладиной. Если не получается выжать вес, можно просто опустить его назад на плечи. Затем вы устанавливаете его в стойку Power Rack или кладете обратно на пол. Вы даже можете уронить штангу, если используете бамперные пластины. Но никогда не застрешь под стойкой.
Боязнь уронить штангу на голову — обычное дело, если вы никогда раньше не нажимали над головой. Но это необоснованно. Вес, слишком тяжелый для вас, чтобы вы могли нажимать и контролировать, не покинет ваши плечи. Обычно вы терпите неудачу внизу, потому что это сложнее, чем наверху.Поэтому вы не можете уронить штангу на голову, потому что вес, который вы не можете контролировать, никогда не поднимется так высоко. Если вы можете протолкнуть штангу мимо головы, вы сможете закончить и контролировать ее.
Есть только два способа уронить штангу на голову. Во-первых, вы жим над головой хватом без большого пальца. Гриф может выскользнуть из ваших рук, если вы не будете обхватывать гриф большими пальцами. Жим полным хватом. Во-вторых, вы не сжимаете локти наверху. Это заставляет ваши мышцы выдерживать вес над головой.Если они устали, вы можете сбросить штангу и пораниться. Зафиксируйте локти сверху, чтобы ваш скелет мог удерживать вес.
В целях безопасности вам не нужно нажимать над головой внутри силовой стойки. Вы можете просто опустить штангу к плечам, когда у вас не получится выполнить повторения. Если вы чувствуете себя более уверенно при нажатии на Power Rack с установленными английскими булавками, сделайте это. Я всегда жим над головой вне моей Power Rack, потому что он слишком короткий, чтобы нажимать внутрь. Я жму так уже более 10 лет, и ни разу штанга не упала мне на голову.Это вряд ли когда-нибудь случится.
Плечо безопасности
Пожмите ловушки наверху. Это создает пространство между вашим плечом и суставом переменного тока для тканей вращающей манжеты. Не пожимать плечами — нет места — это удар плечом.
Жим над головой безопасен для ваших плеч, если вы используете правильную технику. Он делает плечи более сильными, мускулистыми и здоровыми. Он укрепляет мышцы вращающей манжеты, которые удерживают плечо вместе и предотвращают вывихи. Это также предотвращает мышечный дисбаланс из-за жима лежа, укрепляя мышцы заднего плеча.Но если вы будете выполнять жим над головой в плохой форме, вы можете повредить плечи.
Пожмите ловушки в верхней части каждого повторения. Не держите штангу просто над головой. Начните с того, что встаньте со штангой на плечах. Используйте узкий хват с локтями под углом 45 °. Не используйте более широкий хват, как в жиме лежа, иначе ваши локти будут раздуваться. Нажмите на планку вертикально вверх. Выпрямите руки вверх, зафиксировав локти. Балансируйте штангу над плечевым суставом. Завершите повторение, подняв плечи к потолку.
Очень важно пожать плечами наверху. Это активирует ваши трапециевидные мышцы. Он разворачивает вашу лопатку и делает ее костный отросток более вертикальным. Это создает пространство между верхней частью кости плеча ( плечевая кость, ) и акромионом . Создает пространство между тканями вращающей манжеты. Если не пожать плечами, в этих тканях нет места. Они терпят поражение при каждом повторении. Это вызывает воспаление и боль (поражение плеча).
Молоток не виноват, если вы ударили большим пальцем, а не гвоздем.Но легче обвинить упражнение, чем плохой тон. Жим над головой убьет ваши плечи, если вы сделаете это неправильно. Точно так же, как приседания с половинными повторениями разрушают ваши колени, становая тяга с округленной спиной нагружает ваш позвоночник, а жим с расклешенными локтями воздействует на ваши плечи. Правильная форма имеет значение. Пожмите плечами в верхней части жима над головой, и вы будете в безопасности.
Видео о жиме над головой
Вот видео, где вы можете увидеть, как я жим над головой в правильной форме в рамках тренировки B StrongLifts 5 × 5.Вы также можете услышать, как я одновременно отвечаю на общие вопросы о жиме над головой. С 18:34 смотрите советы по жиму над головой.

Техника верхнего жима
Стойка
Встаньте, расставив пятки на ширине плеч. Приседания слишком широкие. Пятки вместе сложнее удерживать. Пошатанная стойка плохо влияет на спину.
Стойка на ширине плеч. Жим над головой, поместив пятки под бедра. Это означает, что чем уже будут ваши бедра, тем уже должна быть ваша стойка.Но пятки не должны касаться. Это военный жим, и ему труднее удерживать равновесие, чтобы жать тяжело. Пятки также не должны быть на ширине плеч, как при приседаниях. Это будет неправильно. Стойте уже, чем когда вы приседаете, аналогично становой тяге.
Ноги ровные на полу. У вас лучший баланс, когда вся ваша ступня стоит на полу. Увеличивает поверхность, соприкасающуюся с полом. Лучший баланс — это больше безопасности, больше контроля над штангой и лучшая форма.Это увеличивает силу вашего жима над головой. Не поднимайте пальцы ног. Не задирайте пяток и носков. Это обман. Во время жима над головой держите пальцы ног, переднюю часть стопы и пятки на полу.
футов параллельно. Не стойте в шахматном порядке, выставляя одну ногу вперед. Это может дать вам лучший баланс и стабильность при жиме над головой. Но это оказывает неравномерное давление на нижнюю часть позвоночника и бедра. Это может вызвать боль в пояснице. Жим над головой, ноги параллельны.Вы можете повернуть их на 15 °. Но они должны быть выровнены по горизонтали, когда вы смотрите вниз. Не позволяйте одной ноге быть впереди другой.
Ноги
При жиме над головой держите ноги прямо. Не сгибайте колени, это жим-толчок.
Колени заблокированы. Мышцы плеча и руки давят на вес над головой, а не ноги. Любое сгибание в коленях — обман. Это снижает нагрузку на мышцы плеча. Держите ноги прямо, зафиксировав колени и сжимая квадрицепсы.Если у вас болят колени, вы нарушаете нормальный диапазон движений суставов. Не допускайте чрезмерного расширения. Осторожно зафиксируйте. Если вы не можете держать колени заблокированными, вес слишком велик.
Бедра заблокированы. Сгибание бедер — это жим-толчок. Это другое упражнение, в котором ваши более сильные мышцы бедра снимают штангу с плеч. Это позволяет вам жать более тяжелые веса. Но это не работает с вашими плечами, как строгий жим над головой. Сгибание бедер в жиме над головой — это чит.Держите бедра заблокированными. Если нужно, сожмите ягодицы. Ваши ноги должны уравновешивать вас, но не двигаться.
Захват
Держите штангу низко в руках, ближе к запястьям. Это держит ваши запястья прямыми, избегает боли в запястьях и облегчает вес для жима над головой.
Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Это делает верхний пресс более безопасным. Штанга не может выскользнуть из рук и упасть на голову. Это также делает вас сильнее, потому что вы можете сильнее сжать гриф.Это больше задействует ваши руки, плечи и мышцы груди. И штанга не может двигаться в руках и вызывать плохую форму. Вы можете жим над головой с большим весом, безопаснее, с полным хватом, чем без большого пальца.
Рукоятка Low Palm . Гриф должен опираться на пятку ладони, близко к запястьям. Это позволяет вашим предплечьям давить прямо на перекладину, используя силу, создаваемую вашими плечами, руками и мышцами груди. Не беритесь за перекладину в середине ладони, иначе ваши запястья согнутся назад. Таким образом, перекладина помещается позади костей предплечья, а не над ним.Это затрудняет выполнение жима над головой и повреждает запястья. Возьмитесь за перекладину низко ладонью.
Bulldog Grip. Возьмитесь за перекладину, как Бульдог ставит лапы. Положите руки на перекладину чуть выше плеч. Затем поверните руки, чтобы положить штангу на основание ладоней. Закройте руки и сожмите штангу, чтобы она не двигалась. Поначалу Bulldog Grip покажется странным. Это может показаться менее безопасным. Но большие пальцы рук держат штангу, так что это безопасно. А штанга лежит ниже на ладони, поэтому она более эффективна.Практикуйтесь, чтобы привыкнуть к этому.
Ширина захвата
Не выполняйте жим над головой более широким хватом, которым вы выполняете жим лежа. Возьмитесь за штангу узким, чуть выше плеч. Ваши предплечья должны быть вертикальными.
Узкая ручка. Держите штангу чуть выше плеч. Точная ширина захвата зависит от их ширины. Чем шире плечи, тем шире хватка. Чем уже, тем уже хватка. Ваш захват оптимален, когда ваши предплечья вертикальны к полу внизу. Если они наклонные, ваш хват слишком широкий, и вес будет сложнее для жима над головой.Узко возьмитесь за перекладину, чтобы предплечья стояли вертикально.
Вертикальные предплечья . Каждое повторение жима над головой должно начинаться с вертикальных предплечий внизу. Если они наклонены, вес будет труднее нажимать. Нельзя брать слишком узкую гриф, потому что мешают плечи. Но вы можете ухватиться за него слишком широко. Снимайте себя спереди во время жима над головой. если ваши предплечья наклонены внизу, ваша хватка слишком широкая. Сузьте его так, чтобы предплечья стояли вертикально.
Нет рукоятки скамьи. Более широкий хват, который вы используете в жиме лежа, не подходит для жима над головой. Во-первых, ваши предплечья наклоняются вниз. Это затрудняет выполнение жима над головой. Во-вторых, у вас вспыхивают локти. Это плохо для плеч. Сузьте хват, чтобы предплечья стояли вертикально. Ваши локти должны быть под углом 45 ° внизу. Это безопаснее для ваших плеч и облегчает жим над головой.
Запястья
Не выполняйте жим над головой с согнутыми запястьями.Но не держите запястья идеально прямыми. Держите их почти прямо, суставы должны быть примерно на 75 ° назад.
Прямые запястья. Жим над головой, запястья почти прямые. Костяшки пальцев не должны быть вертикальными, иначе гриф выпадет из рук. Они должны быть примерно на 75 ° назад, а запястья слегка согнуты. Таким образом перекладывается планка на кости предплечий. Это не дает ему загибать запястья назад. Это облегчает выполнение жима над головой и предотвращает боль в запястье. Не давите согнутыми запястьями.Это неэффективно и будет больно.
Grip Low Palm. Держите запястья прямо, используя Bulldog Grip. Возьмитесь за перекладину открытыми руками за пределы плеч. Вращайте руки, как бульдог кладет лапы. Это ставит штангу на пятки ладоней. Закройте руки и сожмите штангу, чтобы она не двигалась. Поверните локти вниз, и штанга будет лежать на костях предплечья. Ваши запястья не сгибаются и не болят. Вес будет легче для жима над головой.
Колено
Ваши предплечья должны находиться вертикально в нижней части жима над головой.Ваши локти не могут быть слишком далеко вперед или назад. Они должны быть почти под перекладиной.
Под решетку. Самый эффективный способ жима над головой — это вертикальные предплечья. Большинство людей отжимают локти назад вниз. Это заставит ваши предплечья наклониться и убьет силу. Перед тем, как нажать, передвиньте локти вперед. Переместите их под перекладину так, чтобы предплечья смотрели сбоку вертикально. Нажмите отсюда, и полоса переместится вертикально вверх, а не от вашего лица.Вы наберете больше веса.
Колено 45 °. Держите локти ближе к туловищу. Они не могут лететь в сторону, но и не должны указывать вперед. Подверните их под углом 45 °, чтобы они касались ваших широчайших внизу. Для этого вам понадобится узкая ручка. Не беритесь за гриф так широко, как при жиме лежа, иначе ваши локти будут расширяться. Возьмитесь за него узко, чуть ниже плеч. Держите локти близко друг к другу, когда вы нажимаете на гирю. Это безопаснее для плеч и более эффективно.
Замок наверху. Повтор не засчитывается, если вы не зафиксируете локти наверху. Хуже того, если ваши мышцы устали, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на голову. Локти зафиксируйте вверху. В конце каждого повторения выпрямляйте руки и пожимайте плечами. Вы можете держать штангу дольше и безопаснее, заблокировав локти. И пока вы аккуратно зафиксируете руку и не будете чрезмерно вытягивать руку, ваш локтевой сустав будет в безопасности.
Предплечья
Ваши предплечья должны быть вертикальны со всех сторон в нижней части жима над головой.Хват узкий, локти поставьте почти под штангу.
Вертикаль сбоку. В начале каждого повторения ставьте предплечья вертикально к полу. Обычно они наклонены, потому что ваши локти слишком далеко отведены назад. Переместите их вперед, прежде чем нажимать. Держите запястья прямо, удерживая перекладину низко рукой с помощью Bulldog Grip. Все это улучшит передачу мощности от плеч и трицепсов к предплечьям и перекладине. Это увеличивает силу жима над головой.
Вертикально спереди. Ваши предплечья также должны стоять вертикально относительно пола, если смотреть спереди или сзади. Не выполняйте жим над головой с более широким хватом, которым вы пользуетесь в жиме лежа. Широкий захват перекладины приводит к тому, что предплечья наклоняются вниз, что неэффективно. Сузьте хват так, чтобы руки находились чуть выше плеч. Точная ширина зависит от ширины плеч. Но ваши предплечья должны быть вертикальными.
Плечи
Никаких фронтальных приседаний! Жим над головой не является приседом со штангой.Во время выполнения фронтальных приседаний плечи должны быть горизонтальными, чтобы тяжелый вес приходился на плечи и запястья. Ваши руки не двигаются. Они делают это в жиме над головой. А горизонтальные плечи превращают низ пресса в разгибание на трицепс. Это сложно и неэффективно. Держите предплечья внизу, чтобы жим над головой вертикальными предплечьями.
Плечи
Штанга на плечах. Установка со штангой на плечах. Держите его мышцами перед горлом.Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Слегка пожмите плечами, но не касайтесь ушей. Сожмите подмышки, прижимая широчайшие к трицепсу. Поставьте предплечья вертикально, запястья почти прямые. Ваше тело будет напряженным. Это дает штанге лучшую платформу для жима над головой.
Пожать плечами наверху. Пожмите плечами к потолку наверху. Это задействует ваши трапециевидные мышцы и предотвратит травмы плеча. Повторение не засчитывается, если вы не закончили его, пожав плечами.Нажимайте на перекладину, пока ваши локти не зафиксируются. Затем продолжайте нажимать, поднимая плечи вверх. Вы добьетесь более сильного локаута, сделаете ловушки большего размера и избежите удара плечами от жима над головой.
Сундук
Поднимите грудь. Поднимите грудь, прежде чем снимать штангу с плеч. Это создает более плотную поверхность для нажатия. Сделайте большую грудь и попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди. Сделайте это, выгнув верхнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не прогибайтесь слишком сильно.Сожмите подмышки и сделайте глубокий вдох, чтобы зафиксировать грудь в этом положении. Не забывайте поднимать грудь между повторениями, прежде чем нажимать на следующее.
Верхняя часть спины
Согните верхнюю часть спины. Жим с округленной верхней частью спины неэффективен. Это опускает ваши плечи и штангу. Это увеличивает диапазон движений и наклоняет предплечья. Это затрудняет выполнение жима над головой. Перед тем, как нажать на гриф, прогните верхнюю часть спины. Не сжимайте лопатки вместе.Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно. Просто поднимите грудь, чтобы дать штанге более плотную поверхность, с которой можно будет надавить на нее.
Ловушки
Пожмите плечами к потолку наверху. Это создает пространство в плечевом суставе и предотвращает удар плеча.
Пожать плечами наверху. Закончите каждое повторение, пожимая плечами ловушки. Отожмите штангу с плеч над головой. Продолжайте нажимать, пока ваши руки не станут прямыми. Когда ваши локти сомкнуты, пожмите плечами в сторону потолка.Задержитесь на секунду перед тем, как опустить штангу. Перемещая ловушки вверху, планку легче держать над головой. Это задействует больше мышц. А также предотвращает попадание в плечо.
Голова
Не смотри вверх или в сторону. Не наклоняйте голову. Ждите вперед, когда будете жим над головой.
Смотреть вперед. Зафиксируйте точку на стене перед собой. Если вы стоите лицом к лицу в зеркало, смотрите «сквозь» его. Не смотрите на потолок или перекладину во время жима над головой. Это может стать причиной чрезмерного откидывания назад.Не отворачивайся и не наклоняй голову. Это может исказить шею и повредить ее. Держите голову в нейтральном положении во время жима над головой. Смотрите на определенную точку глазами перед собой. Продолжайте смотреть, пока ваш сет не закончится.
Нижняя часть спины
Оставайся нейтральным. Сохраняйте естественную дугу в нижней части позвоночника при жиме над головой. Нижняя часть спины не должна быть плоской, а иметь естественный изгиб, как когда вы стоите. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно растягиваться из-за чрезмерного отклонения назад, когда вы изо всех сил пытаетесь нажать на вес.Это приведет к сдавливанию межпозвоночных дисков и может повредить спину. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Сделайте глубокий вдох перед тем, как надавить и сильно сжать пресс.
Торс
Двигаться вперед. Слегка отклонитесь назад, прежде чем сбросить вес с плеч. Для этого вытолкните бедра вперед, не выгибая нижнюю часть спины и не сгибая колени. Это удержит вашу голову откинутой назад и не попадет на перекладину. Теперь выжмите гирю вертикально вверх, одновременно двигая туловищем вперед.Не отступайте, иначе будет сложнее нажимать на вес. Подойдите ближе, двигая туловище вперед, пока гриф поднимается вверх.
Путь вверх
Нажмите по вертикальной линии. Вы можете жим над головой больше, если будете жать по вертикальной линии, а не по кривой. Это более короткое расстояние. Но ваша голова мешает планке внизу. Вы должны создать пространство, чтобы планка двигалась вертикально вверх. Перед тем, как нажать на гирю, отклонитесь назад. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, двигая бедрами вперед.Это будет держать вашу голову в стороне и не мешать.
Оставайся рядом. Держите штангу ближе к лицу, когда поднимаетесь вверх. Чем дальше он удаляется от вашего лица и плеч, тем труднее на него нажимать. Это все равно, что делать фронтальные рейзы. Нажимайте на полоску вертикально вверх, а не изгибом. Откиньтесь назад внизу, чтобы не мешать голове. Когда штанга проясняет вашу голову, продвиньте туловище вперед, чтобы штанга оставалась закрытой. Движение будет казаться короче, а вес — легче. Вы будете делать больший вес в жиме над головой.
Прямые ножки. Не позволяйте вашим коленям или бедрам сгибаться во время подъема. Отжимайте вес, используя только мышцы плеч и рук. Для этого держите ноги прямыми. Сожмите ягодицы и переднюю часть бедер (квадрицепсы). Любое сгибание ног — обман. Это отнимает у вас нагрузку на мышцы плеча. Если вы не можете держать ноги прямыми во время жима над головой, вес слишком велик. Понизьте это.
Колено 45 °. Не развевайте локти, поднимаясь вверх.Держите их ближе к туловищу. Установка с узким хватом чуть выше плеч. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Предплечья поставьте вертикально. Положите трицепсы на широчайшие. Ваши локти будут под углом 45 ° внутрь. Теперь нажмите на гирю, держа локти близко друг к другу. Они не должны указывать прямо. Но и в сторону они не должны расклеиваться.
Блокировка
Балансируйте штангу на плечах вверху. Не держите его перед или за плечами.Это тяжелее, и вы потеряете равновесие.
Гриф через плечи. Гриф уравновешивается, когда вы закрепляете его на плечах вверху. Держать его впереди или позади себя неэффективно. Штанга будет тянуть вас вперед или назад. Ваши плечи будут тратить энергию, пытаясь помешать вам потерять штангу. Возможно, вам придется сделать шаг вперед или назад, чтобы не потерять равновесие. Закрепите штангу на плечах. Это облегчает удержание и жим над головой.
Заблокируйте локти. Не держите локти согнутыми вверху. Во-первых, репутация не в счет. Во-вторых, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на голову. Зафиксируйте локти в верхней части каждого повторения, чтобы ваш скелет мог удерживать вес. Это безопасно для локтевых суставов, если вы не слишком сильно разгибаете руки. Осторожно зафиксируйте локти, не выходя за пределы их обычного диапазона движений. Не стремитесь к большему напряжению. Стремитесь к большему весу.
Пожать плечами! Вы должны развести ловушки наверху. Если вы не пожимаете плечами, ваши кости плеча будут прижимать ткани вращательной манжеты к суставу переменного тока при каждом повторении.Это повредит и повредит ваши плечи. В конце каждого повторения поднимайте плечи к потолку. Надавите на перекладину над головой, сожмите локти и пожмите плечами. Гриф будет легче удерживать, потому что вы задействуете больше мышц. И ваши плечи будут в безопасности.
Путь вниз
Зеркало пути вверх. Путь вниз должен быть зеркалом пути вверх. Опустите штангу вертикально к плечам. Слегка отклонитесь назад, двигая бедрами вперед, чтобы штанга не ударилась о голову.Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не прогибайтесь слишком сильно. Локти держите под углом 45 °, без развальцовки. Держите планку близко к лицу, чтобы не тратить силы на спуск. И держите предплечья вертикально, локти почти под перекладиной.
Под контролем, не медленно. Опустите штангу слишком медленно, и вы потратите силы на подъем. Слишком быстро опустите его, и вам будет сложно поддерживать правильную форму. Оптимальный темп подъема — это тот, при котором вы можете поддерживать правильную форму и нажимать наибольшее количество веса.Если вы новичок в жиме над головой, снизьте скорость, если у вас больше опыта, делайте это быстрее. Не медлите, чтобы лучше почувствовать мышцы, вместо этого прибавьте вес.
Дыхание
Вдох снизу. Установка со штангой на плечах. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Нижняя часть спины должна быть нейтральной, без изгибов. Поставьте предплечья вертикально и положите трицепсы на широчайшие мышцы. Теперь сделайте большой вдох, задержите дыхание и нажмите. Вдыхание увеличивает давление в туловище.Он фиксирует вашу грудь в нужном положении и создает более плотную поверхность для нажатия на гриф. Это увеличивает силу.
Держитесь наверху. Задержите дыхание на пути вверх. Не выдыхайте, иначе ваша грудь сдуется, как воздушный шарик, и провалится. Верхняя часть спины округлится, и повторение будет сложнее для жима над головой. Не выдыхайте и сверху. Вы снова потеряете напряжение, что затруднит выполнение следующего повторения. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите его на пути вверх и задержите наверху.Выдохните, когда штанга снова окажется на плечах.
Выдохните снизу. Выдохните, когда штанга снова окажется на плечах. Напрягитесь, приподняв грудь и выгнув верхнюю часть спины. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и сделайте следующее повторение. Если вес тяжелый и движется медленно, по пути вверх можно выдохнуть. Но не опустошайте легкие. Выдохните через закрытую голосовую щель (или кряхните), чтобы ослабить давление. В большинстве повторений вы можете дождаться выдоха, пока штанга не окажется у вас на плечах.
Барная дорожка
Вертикальная линия. Вдавите полосу в вертикальную линию. Перпендикулярная траектория штанги — это кратчайшее расстояние между вашими плечами и локаутом. Переместить штангу на небольшое расстояние легче, чем на длинное. Это увеличивает силу жима над головой. Снимите себя на видеопленку сбоку, чтобы проверить путь к барной стойке. Если он не вертикальный, вы оставляете на грифе кг / фунт. Жим более вертикально, и вы будете жим над головой с большим весом.
Без кривой. Не отжимайте штангу J-образной формы от лица. Это увеличивает диапазон движений и затрудняет нажатие на вес. Это отодвигает штангу от плеч и расходует энергию. Нажмите вертикальную линию. Держите штангу ближе к лицу. Держите его на плечах вверху. Не закрепляйте штангу за плечами, иначе вы снова увеличите диапазон движений. Если вы станете короче, вы наберете больше веса.
Двигай торсом. Ваша голова блокирует штангу при жиме над головой.Вы не можете надавить на нее прямо над головой, не задев подбородок и нос. Вы должны создать пространство для перекладины, слегка откинувшись вниз. Двигайте бедра вперед, сохраняя при этом нейтральную нижнюю часть спины. Это убережет вас от препятствий. Теперь нажмите. Как только штанга пройдет мимо вашей головы, двигайте туловище вперед, чтобы оставаться рядом с ней.
Между повторениями
Поправь. Отдохните на секунду перед следующим повторением. Используйте этот упор, чтобы все было плотно.Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Положите предплечья вертикально к полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и нажмите на следующее повторение. У вас улучшится форма, что увеличит ваш вес для жима над головой. Вы наберете больше силы и мышечной массы, снизив при этом риск травм.
Не отказываться. Вы можете выполнять жим над головой больше повторений, если будете подпрыгивать между повторениями. Опускание штанги растягивает мышцы. Они могут сокращаться сильнее, если вы быстро сбросите штангу с плеч, чтобы сделать следующее повторение.Но вы должны поддерживать правильную форму, чтобы это сработало. Если ваша грудь сжимается или вы нажимаете на гриф по J-образной кривой, вы теряете преимущество, которое дает подпрыгивание. Лучше делать паузу на секунду внизу между повторениями.
Общие боли
Боль в пояснице
Плохая форма вызовет боль в пояснице при жиме над головой. При выполнении жима над головой ваша нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Округления не произойдет, если вы не чистите планку в начале каждого подхода. Но излишний прогиб в пояснице может легко произойти.Гиперрасширение нижней части спины сжимает межпозвоночные диски. Особенно, когда он загружен во время тяжелого жима над головой. Это может вызвать боль в спине или, что еще хуже, травмы, такие как грыжа межпозвоночного диска.
НЕ откидывайтесь назад, когда вы пытаетесь прогнуть поясницу. Вы можете получить репутацию, но рискуете пораниться. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Сохраняйте естественную дугу, как когда вы стоите. Нижняя часть спины не должна быть плоской, но и не изгибаться. Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, вес слишком велик.Считайте это неудачей, вместо того чтобы отказываться от репутации любой ценой. Это безопаснее для поясницы.
Вы можете отклоняться назад в нижней части каждого повторения, чтобы поставить штангу в более удобное положение, и жать в вертикальную линию. Но этот наклон должен исходить от ваших бедер. Вы отклоняетесь назад, двигая бедра вперед, а не выгибая поясницу. Сжимайте ягодицы, пресс и квадрицепсы, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Если вы новичок в жиме над головой, это будет сложно. Пока не двигайте бедрами, чтобы не двигалась нижняя часть спины.Попробуй позже.
Ремни не избавят от болей в пояснице от плохой формы. Они могут помочь вам в жиме над головой больше веса, давая вашему прессу что-то, на что можно надавить. Мышцы пресса могут сокращаться сильнее, что обеспечивает поддержку нижней части спины. Но чрезмерное прогибание поясницы все же может произойти, и это опасно с поясом или без него. Не надевайте пояс, чтобы компенсировать плохую форму. Жим над головой с нейтральной нижней частью спины.
Боль в плече
Пожмите ловушки наверху. Это создает пространство между вашим плечом и суставом переменного тока для тканей вращающей манжеты.Не пожимать плечами — нет места — это удар плечом.
Удар плеча происходит, когда вы не можете пожать плечами сверху. Если вы не пожимаете плечами, верхняя часть костей плеча ударит ткани вращательной манжеты о сустав переменного тока. Эти ткани воспаляются и болят. Простое решение — освободить место для вращающей манжеты. Выверните лопатки, чтобы костный отросток был более вертикальным. Вы делаете это, используя свои ловушки. Пожмите плечами перед каждым повторением. Боль в плече прошла.
Не жмите над головой с более широким хватом, которое вы используете в жиме лежа.Ваши локти вспыхнут, а плечи будут болеть. Жим над головой узким хватом. Руки должны находиться чуть выше плеч, предплечья должны быть вертикальны полу внизу. Вытяните штангу вертикально вверх и удерживайте ее на плечах вверху. Не держите его наверху спереди или за плечами, иначе они повредят.
Боль в запястье
Не беритесь за перекладину ладонью, иначе ваши запястья согнутся. Возьмите его низко и близко к запястьям бульдожьей хваткой.
Неправильный захват грифа вызывает боль в запястье при жиме над головой, как и при жиме лежа. Не держите гриф в середине ладони. Вес толкает ваши руки вниз и сгибает запястья назад. Тяжелый вес вытянет ваши запястья за пределы их обычного диапазона движений. Это будет больно. Это также затрудняет выполнение жима над головой, потому что гриф находится за запястьями. Ваши предплечья не могут прикладывать силу прямо к перекладине.
Боль в запястье не означает, что ваши запястья слабые. Вам не нужно укреплять запястья, сгибая запястья или обертывая запястья.Вам нужно правильно ухватиться за штангу. Держите его за основание ладони, ближе к запястьям. Используйте Bulldog Grip, чтобы держать перекладину поверх костей предплечья. Благодаря этому ваши запястья остаются почти прямыми при нажатии. Это снимает боль в запястьях и облегчает жим над головой.
Боль в шее
Держите голову нейтрально, когда делаете жим над головой. Не смотри вверх или в сторону. Не наклоняйте голову.
Боль в шее может возникнуть из-за неправильного выполнения жима над головой. Остерегайтесь болгарки. Не пытайтесь любой ценой нажимать на гирю, используя плохую технику.Боль может стрелять в шею или ловушку в середине сета. Будет болеть 2-3 дня каждый раз, когда вы поворачиваете голову или запрокидываете ее назад. Это может заставить вас пропустить жим над головой, пока ваша шея не заживет. Боль в шее замедляет ваш прогресс. Хуже того, он вернется, если вы не перестанете делать то, что его вызывает.
Жим над головой с нейтральной головой. Держите его на одной линии с остальной частью позвоночника. Ждать с нетерпением. Зафиксируйте точку на стене перед собой. Если вы стоите лицом к лицу в зеркало, смотрите «сквозь» его. Не смотрите на потолок или перекладину.Не наклоняйте голову набок, чтобы освободить место для стойки. Вместо этого слегка отклонитесь назад внизу, двигая бедрами вперед, не выгибая вас назад. Это держит вашу голову в стороне, нейтральную и ровную.
Держите голову под перекладиной вверху. Не блокируйтесь, двигая головой вперед, как цыпленок. Ваш торс должен двигаться вперед, чтобы оставаться ближе к перекладине. Но ваша голова должна оставаться на одной линии с остальной частью позвоночника. Если вы сделаете это правильно, штанга закроется над вашими плечами и ушами, когда вы заблокируете вес.Если перекладина находится за ушами, вы слишком сильно давите назад или слишком сильно выталкиваете голову вперед. Оба могут вызвать боль в шее.
Разминка правильно. Не прыгайте прямо в рабочий вес. Если вам нужно жим над головой 5 × 5 50 кг / 110 фунтов, сначала сделайте два подхода с пустой перекладиной. Добавьте 20 кг / 45 фунтов и сделайте три повторения. Затем сделайте 5 × 5. У вас меньше шансов пораниться, потому что ваши мышцы и суставы теплые, и вы занимаетесь правильной техникой. Гирю тоже будет легче нажимать. Воспользуйтесь калькулятором разминки в приложении StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android.
Сон и работа в плохом положении также могут вызвать боль в шее при выполнении жима над головой. Плохо спать на животе, повернув голову набок. Спи на твоей стороне. Купите хорошую подушку, чтобы поддерживать свод шеи. Работать с ноутбуком на коленях тоже плохо. Вы согнетесь и согнете шею. Экран должен быть на уровне глаз. Положите под него мешок или подушку, чтобы поднять его. То же самое, если вы используете настольный компьютер.
Массаж может ускорить выздоровление от боли в шее. Физиотерапевт может сделать это за вас, или вы можете попробовать сами.Встаньте спиной к стене. Поместите мяч для тенниса или лакросса между ловушкой и стеной. Прислонитесь к мячу и стене, чтобы оказать давление. Сделайте это снова на полу, чтобы усилить давление. Перевернитесь, чтобы помассировать всю область. Ваша шея расслабится, если вы будете делать это 2-3 раза в день. Но исправьте и причину боли.
Общие ошибки
Обман
Сгибание ног — это жим и жим. При жиме над головой держите ноги прямо.
Самый простой способ выполнить жим над головой — использовать ноги.Вы начинаете StrongLifts 5 × 5, делая жим над головой по книжке. Колени и бедра остаются заблокированными. Только руки двигаются, чтобы надавить на штангу над головой. Через пару недель вы нажимаете над головой вдвое больше, чем начинали. Но вам сложно выполнять повторения с более тяжелыми весами. Итак, вы используете немного ножек. И вы получите своих представителей. Но это обман.
Использование ног в жиме над головой — это жим с толчком. Пуш-пресс — неплохое упражнение. Это отличное упражнение. Но это не решение, когда вам сложно выполнить повторения на StrongLifts 5 × 5.Вы должны использовать последовательную технику в каждом упражнении. Потому что, если ваша техника последовательна, но вес на штанге увеличивается, вы знаете, что набираете силу и мышечную массу. Добавление языка тела или выполнение полуповторов — это обман.
Толкающий жим задействует больше мышц за счет использования ног. В нижнем положении они снимают нагрузку с мышц плеча. Штанга перемещается от плеч к носу или лбу, используя импульс, который вы создаете ногами. Это не значит, что ваши плечи не работают.Но они работают меньше, чем при жиме над головой с прямыми ногами. И ваши плечи не станут сильнее, если вы всегда будете нажимать на ноги.
При жиме над головой держите ноги прямо. Не позволяйте им сгибаться. Если вы не можете держать ноги прямо, вес слишком велик. Не пытайтесь набирать количество повторений, выполняя жим-толчок, чтобы вы могли продолжать добавлять вес. Вы не превращаете приседания в полуприседания, когда вес становится тяжелым. Вы также не будете больше поднимать туловище в тяге со штангой.Считайте это дурным тоном и неудачей. В следующий раз повторите упражнение с отягощением и при необходимости уменьшите его.
Избыточный изгиб
Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении при жиме над головой. Сохранение естественной дуги, как когда вы стоите. Не отклоняйтесь назад, когда вы изо всех сил пытаетесь нажать на вес. Чрезвычайное изгибание нижней части позвоночника (сверхразгибание) сжимает позвоночные диски со спины. Добавьте нагрузку на штангу, и вы можете получить серьезную травму поясницы, например грыжу межпозвоночного диска. Не допускайте чрезмерного прогиба поясницы.Оставайся нейтральным.
Обратите внимание, что при выполнении жима над головой вам следует откинуться назад. Это отодвинет вашу голову от перекладины. Это позволяет нажимать на вертикальную линию, что более эффективно. Но этот наклон должен исходить от ваших бедер. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, двигая бедрами вперед. Делайте это до того, как штанга покинет ваши плечи, а не после или во время. Когда штанга сдвинется, больше не отклоняйтесь назад. Поднимите туловище вперед, чтобы оставаться ближе к перекладине.
Если вы не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба, напрягитесь.Сделайте более глубокий вдох перед тем, как нажать на вес. Сожмите пресс, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот. Ношение ремня во время жима над головой может побудить вас сжать пресс, дав ему что-то, к чему можно оттолкнуться. если ваша нижняя часть спины продолжает чрезмерно расширяться, ваш пресс слабый. Наберитесь терпения, и они станут сильнее. Или добавьте помощь для пресса.
Согнутые запястья
Жим над головой с согнутыми запястьями причиняет боль и неэффективен при поднятии больших тяжестей. Запястья должны быть почти прямыми, а суставы — примерно на 75 ° назад.Цель состоит в том, чтобы держать перекладину близко к вашим запястьям поверх костей предплечья. Благодаря этому перекладина не повредит ваши запястья, растянув их за пределы обычного диапазона движений. Это также облегчает нажатие на вес, потому что ваши вертикальные предплечья могут давить прямо на гриф.
Локти назад
Большинство людей жим над головой, локти за перекладиной. Вы, вероятно, совершите эту ошибку. Локти назад ставят предплечья наклонно, а не вертикально. Это создает проблемы с траекторией стержня, когда вы отжимаете его от лица, а не прямо вверх.К тому же ваши предплечья не могут упираться прямо в перекладину, потому что они наклонены. Выдвиньте локти вперед. Они должны быть немного впереди перекладины, чтобы предплечья стояли вертикально.
Варианты жима над головой
Толкающий пресс
Жим лежа — это жим над головой с использованием ног. Встаньте, положив штангу на плечи. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, как будто выполняете четверть приседания. Затем быстро выпрямите их, чтобы создать импульс. Когда они зафиксируются, снимите штангу с плеч.Вы будете нажимать больше веса, чем при жиме над головой, потому что при жиме над головой задействуется больше мышц. Он использует ваши более сильные ноги и мышцы бедер для прессинга. Видео от Клокова…

Использование ног в жиме над головой — это чит. Это снимает работу с ваших плеч. Ноги поднимают штангу к носу, а руки фиксируют ее. Плечи не должны так сильно работать внизу. Толкающий жим не развивает силу плеч и мышечную массу, которые накапливаются в жиме над головой.Неважно, сможете ли вы поднять больший вес на жиме. В основном это ноги и бедра.
Некоторые думают, что жим толкаем увеличивает жим над головой. Да, вес больше, и ваши руки блокируют больший вес. Но сначала нужно поднять штангу к носу. Это работа ваших плеч. Они не могут стать сильнее, если вы всегда полагаетесь на ноги, чтобы поднять штангу из самого тяжелого нижнего положения. Мышцы плеча останутся слабыми, а жим над головой не увеличится, если вы будете выполнять только жим лежа.
Если вы не можете выполнять жим над головой, не используя ноги, вес слишком велик. Не выполняйте жим-отжимание, чтобы получить больше повторений. Вы не превращаете приседания в полуприседания или тягу штанги в становую тягу, когда вес тяжелый. Вы сохраняете свою технику последовательной, потому что именно так вы узнаете, что больший вес на штанге на самом деле ведет к большей силе и набору мышц. Ноги держите прямо. Любое изгибание — это неудачное повторение на StrongLifts 5 × 5.
Пресс-толчок — неплохое упражнение. Это отличное упражнение для подъема тяжестей над головой.Это отличное вспомогательное упражнение для жима над головой, когда вы используете его как таковое. Мне очень нравится толкающий пресс. Но это не заменяющее упражнение жим над головой. Единственный способ стать лучше в жиме над головой — в жиме над головой. Превращение жима над головой в жим лежа во время борьбы делает вас слабее, а не сильнее.
Военная пресса
Военный жим — это строгий жим над головой. Он использует более узкую военную позицию. Вы стоите в центре внимания , поставив пятки вместе, носки в стороны.Затем вы нажимаете штангу с плеч над головой. Но вы не откидываетесь назад, двигая бедра вперед. Вы поднимаете меньший вес в военном жиме, потому что он строже, чем жим над головой. Многие называют жим над головой военным жимом, но это разные упражнения.
Единственная причина использовать военный жим — это если вы хотите специально усложнить жим над головой. Но мало кто этого хочет. Жим над головой достаточно жесткий. Он задействует мелкие мышцы. Вам будет сложно выполнять повторения быстрее, чем в других упражнениях.Нажатие в стиле милитари только усугубляет ситуацию. Не делай этого. Жим над головой, пятки на ширине плеч и слегка откиньтесь назад внизу. У вас будет лучший баланс и больше веса.
Очистка и пресс
Clean & Press — это жим над головой, когда вы сначала поднимаете штангу с пола на плечи. Затем вы переносите вес с плеч через голову. Это два движения в одном: силовая чистка, за которой следует жим над головой. Это прорабатывает больше мышц, чем перенос штанги из силовой стойки в жим над головой.Clean & Press был единственным способом жима над головой до изобретения Power Racks.
Clean & Press был частью олимпийской тяжелой атлетики до 1972 года. Они отказались от него, потому что было трудно судить о правильной технике. Жать нужно было с зажатыми коленями и без лишнего откидывания назад. Но это было трудно увидеть, потому что штангисты давили взрывным образом. Некоторым лифтерам удавалось выполнять жим лежа почти стоя. Судейство было непоследовательным. Сегодня только рывок и толчок являются частью олимпийской тяжелой атлетики.
Вот видео моего бельгийского соотечественника, олимпийского атлета Сержа Реддинга, выполняющего толчок и пресс. Он отрывает штангу от пола на плечах, а затем нажимает на нее над головой. В отличие от Push Press, его колени и бедра не сгибаются (сложно судить, понимаете?). Но он отклоняется назад, чтобы нажать на штангу над головой. Реддинг толстый, но это же 228 кг / 502 фунта. Он настаивал на этом на чемпионате мира в Перу в 1971 году (за год до того, как был сброшен подъемник).

НЕ Жмите над головой, отклоняясь назад, как это делает Реддинг в этом видео.Да, вы будете жать более тяжелые веса, если будете это делать. Но вы также можете травмировать поясницу. Откинувшись назад, вы сжимаете спинные диски со спины. Это так же плохо, как округление, и может привести к травмам поясницы, например к грыже межпозвоночного диска. Вам нужны сильные мышцы пресса и спины, чтобы справиться с этим. Я занимаюсь лифтингом 16 лет и не занимаюсь этим. Жим с нейтральной нижней частью спины.
Clean & Press — это ваш единственный способ выполнить жим над головой, если у вас нет стойки Power Rack (или стойки без внешних стоек).Вы должны чистить штангу от пола до плеч в начале каждого подхода. Это прорабатывает больше мышц. Жим над головой больше, если сначала его почистят. Другие нажимают меньше из-за потраченных впустую усилий при чистке штанги. Я предпочитаю жим над головой из Power Rack. Правильно ухватиться за штангу легче.
Жим сидя
Жим сидя подойдет, если ваш потолок слишком низкий для жима над головой. Но при этом задействуется меньше мышц, и вы можете легче повредить поясницу.
Жим сидя — это жим над головой, сидя на скамейке.Вы снимаете штангу с силовой стойки на плечах и садитесь на скамью. Или вы убираете штангу с пола на плечах и садитесь. Ваша стойка должна быть шире, на ширине плеч, как при приседании. Жим над головой в подходе из пяти упражнений на StrongLifts 5 × 5. После этого встаньте, положив штангу на плечи. Поставьте его в стойку или опустите на пол.
Жим сидя прорабатывает меньше мышц, чем жим над головой. Ваши ноги, поясница и пресс не должны работать так тяжело, чтобы стабилизировать вас и гриф.Это подчеркнет ваши плечи и руки. Но он развивает меньше общей силы и мускулов, чем жим над головой. Лучше всего выполнять жим сидя без поддержки спины на скамье, на которой вы выполняете жим лежа. Это заставляет ваше тело несколько стабилизироваться при нажатии.
Боль в пояснице часто встречается при выполнении жима сидя. Во время тяжелых повторений вы можете делать излишнюю дугу. Избыточное растяжение нижней части спины сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Но это сложно для жима сидя, потому что вы не можете сжать ягодицы, чтобы заблокировать спину.Ваши ягодицы растянуты. Вы также не можете откинуться назад, двигая бедрами вперед, потому что они зафиксированы на скамье.
Жим сидя — лучшая замена жиму над головой, если у вас низкий потолок. Лучшее решение — жим над головой снаружи. Худшее решение — жим над головой на коленях (давление штанги разрушит ваши колени, даже если есть наколенники). Если вы не можете жим над головой на улице, делайте жим сидя. Но не ожидайте такой же прибавки всего тела, как при жиме стоя.И будьте осторожны с поясницей.
Жим из-за шеи
Жим из-за шеи — это жим над головой с шеи, а не с плеч. Встаньте со штангой на шее, как будто делаете приседания. Надавите на перекладину с шеи над головой, пока ваши локти не сомкнутся. Жим Клокова — вариация широкого захвата, названная в честь российского тяжелоатлета Дмитрия Клокова (видео ниже). Брэдфордский жим меняет исходное положение в каждом повторении (шея, плечи, шея, плечи и т. Д.).

Жим из-за шеи опасен для плеч. Это помещает их в конечный диапазон движения. Большинству людей не хватает гибкости плеч, чтобы справиться с этой позой. Даже если вы можете, маленькие мускулы ваших плеч не смогут удержать их вместе. Вы можете легко повредить мышцы вращающей манжеты плеча. Некоторые лифтеры вроде Клокова кажутся в порядке. Но вам может не повезти. Придерживайтесь жима над головой, это безопаснее.
Жим гантелей над головой
Жим гантелей над головой — это жим гантелей над головой.Встаньте так, чтобы конец каждой гантели был на плечах. Не разжигайте локти. Подверните их примерно на 45 ° и держите под гантелями. Жмите одновременно две гантели над головой. Держите их, сцепив локти над плечевым суставом вверху. Поднимите плечи к потолку, как при жиме со штангой над головой.
Когда вы жмете гантелями, ваша голова не мешает. Нет необходимости отклоняться назад, двигая бедрами вперед, в отличие от штанги. Гантели поднимаются вертикально, не касаясь лица.Но гантели сложнее удерживать. Вы должны управлять ими независимо и одновременно нажимать на них. Это больше прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы. Но это также усложняет жим по вертикальной линии, если вы новичок в гантелях.
Вы можете жим над головой с большим весом, используя штангу, чем гантели. Больше веса — больше силы и мышечной массы. Ваше тело должно задействовать больше мышц и сильнее их сокращать, чтобы поднять более тяжелую штангу и преодолеть силу тяжести. Жим 60 кг / 135 фунтов над головой со штангой не означает, что вы можете жать две гантели по 30 кг / 70 фунтов.Вес гантелей обычно на 25% ниже, потому что их сложнее стабилизировать, чем штанги.
Становиться сильнее с гантелями тоже труднее. В большинстве тренажерных залов они поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. Это заставляет вас добавлять 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку StrongLifts 5 × 5. Прыжки с гантелей от 16 до 18 кг — это на 12% больше! Это слишком много, слишком быстро для маленьких мышц, задействованных в жиме над головой. Вы быстро пропустите повторения и плато. Со штангой легче стать сильнее, потому что вы можете использовать меньшую прибавку в 1.25 кг / 2,5 фунта или меньше при микрозагрузке.
Жим штанги над головой также безопаснее, чем гантели. Если не получается нажать на гриф, просто возвращаешь его на плечи. Гриф вряд ли упадет вам на голову, потому что, если он слишком тяжелый, он никогда не сойдет с ваших плеч. Гантели сложнее контролировать. Если вы потерпите неудачу, они могут легко упасть в сторону, на пол и удариться ногой или ступней при спуске. Штанги более безопасны, особенно если вы выполняете жим над головой внутри силовой стойки.
Гантели неплохие.Они отлично подходят в качестве вспомогательного упражнения, если вы достаточно сильны, чтобы в них нуждаться. Но они не заменяют жим штанги над головой. Тот факт, что гантели сложнее стабилизировать, не имеет значения. Вы всегда можете увеличить вес над головой, если используете штангу. И чем больше веса вы нажимаете над головой, тем больше силы и мускулов вы наберете. Жим штанги над головой.
См. Также
Армейские требования / стандарты отжиманий и приседаний на 2021 год
Если вы подумываете о вступлении в армию, вы можете задаться вопросом, готовы ли вы физически выполнять армейские отжимания и приседания.
При переходе на базовую тренировку вам необходимо будет набрать минимальный балл на тесте физической подготовки базовой подготовки.
По мере прохождения обучения и карьеры в армии вы должны получать более высокие баллы по физической подготовке, потому что вы продолжите тренироваться самостоятельно.
Во-первых, ваша цель — набрать минимум 50 очков в каждом событии.
Когда вы заканчиваете AIT, то есть ваше продвинутое индивидуальное обучение для работы в армии, ваша минимальная цель — 60 на каждое мероприятие.
Кроме того, это помогает понять, как должны выглядеть армейские отжимания и приседания, и как подготовиться к тренировке, прежде чем вы отправитесь на базовую тренировку.
Наконец, армия меняет свой подход к оценке уровня физической подготовки солдат, так что вы можете ожидать изменений, которые произойдут в октябре.
Соответствующая статья — Стандарты армейского боевого теста (ACFT)
Что такое армейские стандарты отжиманий?
Изображение: commons.wikimedia.org
Армейские стандарты отжиманий зависят от того, где вы находитесь, потому что вы должны выполнять больше отжиманий по мере продолжения тренировки.
Например, 18-летний мужчина должен выполнить не менее 35 отжиманий на базовой тренировке.
Однако, если один и тот же человек хочет получить значок за тест на физическую подготовку, он должен выполнить 64 теста за две минуты.
Кроме того, общий подсчет баллов за тесты PT включает суммирование баллов для нескольких событий.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть таблицы стандартов отжиманий для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 41 года.
Как заставить армию оттолкнуться «правильным» путем
Армейские отжимания отличаются от других отжиманий.
Для армейских отжиманий вы должны снять вес с рук в нижнем положении между повторениями.
Это отжимание иногда называют Т-отжиманием, но в армии называют его отжиманием с отпусканием рук (HRP).
Вы будете лежать ничком на земле с плоскими руками.
Ваши руки будут под плечами, указательный палец едва войдет в края плеч.
В этот момент ваши бедра и бедра касаются земли, как и ваша грудь.
Однако голова может быть направлена вверх.
Держите ступни вместе, лодыжки согнуты.
Когда скажут, выпрямите руки, чтобы подтолкнуть тело вверх, сохраняя при этом осанку.
Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до щиколоток.
Следующий шаг — снова опуститься, согнув руки в локтях.
Вам нужно, чтобы ваша грудь, бедра и бедра одновременно касались земли.
Последнее движение в армейском отжимании — развести руки в стороны в форме буквы T.
Затем вы вернетесь в положение, положив руки под плечи, при этом грудь, бедра и бедра лежат на земле.
Это видео демонстрирует, чего армия ожидает от этого движения.

Отжимания — это ограниченное по времени мероприятие, поэтому вам нужно выполнить столько, сколько сможете, за две минуты, сохраняя при этом хорошую осанку.
Как подготовиться к отжиманию в армии?
Чтобы лучше всего подготовиться к успеху в отжиманиях, вы должны добавить в свою тренировку тяжелую атлетику.
Для выполнения отжиманий нужно укрепить грудные мышцы и трицепсы.
Было бы лучше, если бы вы увеличили тренировку верхней части тела, включив в нее упражнения, которые прорабатывают как грудь, так и трицепсы, поскольку эти две группы мышц работают вместе.
Жим гантелей и штанги — идеальный вариант.
Кроме того, отжимания на скамье и разгибания делают упор на трицепс.
Кроме того, подумайте о добавлении модифицированных отжиманий в свой распорядок, пока вы не сможете удалить эти модификации и, в конечном итоге, выполнять стандартные армейские отжимания.
Связанная статья — Пункты базовой подготовки армии
Что такое армейские стандарты сидения?
Изображение: flickr.com
Армейские приседания измеряют силу как сгибателей бедра, так и брюшного пресса.
Подсчет баллов за тесты PT включает суммирование баллов по нескольким событиям для получения общего балла.
Следующая таблица разделена на возрастные группы до 41 года, поэтому вы можете увидеть оценки мужчин и женщин по количеству повторений приседаний.
Повторяющиеся приседания 17–21 лет 22–26 лет 27–31 лет 32–36 лет 37–41 лет
82 100
81 99
80 100 98
79 99 97
78 100 97 96
77 98 96 95
76 97 95 94 100 100
75 95 93 92 99 99
74 94 92 91 98 98
73 92 91 90 96 97
72 90 89 89 95 96
71 89 88 88 94 95
70 87 87 87 93 94
69 86 85 86 92 93
68 84 84 85 91 92
67 82 83 84 89 91
66 81 81 83 88 89
65 79 80 82 87 88
64 78 79 81 86 87
63 76 77 79 85 86
62 74 76 78 84 85
61 73 75 77 82 84
60 71 73 76 81 83
59 70 72 75 80 82
58 68 71 74 79 81
57 66 69 73 78 80
56 65 68 72 76 79
55 63 67 71 75 78
54 62 65 70 74 77
53 60 64 69 73 76
52 58 63 68 72 75
51 57 61 66 71 74
50 55 60 65 69 73
49 54 59 64 68 72
48 52 57 63 67 71
47 50 56 62 66 69
46 49 55 61 65 68
45 47 53 60 64 67
44 46 52 59 62 66
43 44 50 58 61 65
42 42 49 57 60 64
41 41 48 56 59 63
40 39 47 55 58 62
39 38 45 54 56 61
38 36 44 52 55 60
37 34 43 51 54 59
36 33 41 50 53 58
35 31 40 49 52 57
34 30 39 48 50 56
33 28 37 47 49 55
32 26 36 46 48 54
31 25 35 45 47 53
30 23 33 44 46 52
29 22 32 43 45 50
28 20 31 42 44 49
27 18 29 41 42 48
26 17 28 39 41 47
25 15 27 38 40 46
24 14 25 37 39 45
23 12 24 36 38 44
22 10 23 35 36 43
21 9 21 34 35 42
Как заставить армию сидеть «правильно»?
Чтобы выполнить армейское приседание, лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю под углом 90 градусов.
Пятки должны оставаться на земле, но пальцы ног могут подниматься.
Также держите руки за головой, держа руки на полу.
По команде вы поднимитесь, пока ваша голова не окажется на уровне основания позвоночника.
В этот момент вы опускаете тело до тех пор, пока плечи не коснутся земли, прежде чем повторить движение.
Мы нашли вам видео, демонстрирующее это движение.

Как подготовиться к армейскому тесту сидя?
Изображение: СМИ.Defense.gov
Один из способов подготовиться к армейским приседаниям — тренироваться каждый день и постепенно ставить цели по увеличению максимального количества приседаний.
Кроме того, это полезно для наращивания мышц нижней части спины.
Планка
помогает наращивать не только мышцы спины, но и остальную часть корпуса.
Основная сила также включает мышцы живота и таза, которые помогают вам правильно выполнять приседания.
Связанная статья — Стандарты морских испытаний на первоначальную прочность (IST)
Заключение
Армия серьезно относится к физической подготовке; поэтому очень важно подготовиться перед отъездом на базовую подготовку.
У армии есть определенные ожидания в отношении выполнения как отжиманий, так и приседаний.
Если вы не выполняете упражнения правильно, повторение не будет учитываться в вашей сумме.
Кроме того, у вас минимальные ожидания от этих соревнований, и вы должны набирать более высокие баллы по мере вашего обучения.
Наконец, легко подготовиться к армейскому тесту на физическую подготовку.
Все, что вам нужно сделать, это добавить упражнения, специально нацеленные на определенные группы мышц, которые помогут вам во время тестирования.
Артикул:
www.goarmy.com
Роб В. является основателем OperationM militaryKids.org. Хотя на самом деле он никогда не служил в армии США, он страстно любит писать на темы, связанные с военными.
Родился и вырос в Вудбридже, штат Нью-Джерси, окончил Технологический институт Нью-Джерси со степенью MBA в области электронной коммерции. Его хобби — пляжный волейбол, стрельба по мишеням и поднятие тяжестей.
Роб также является коммерческим пилотом с налетом более 1500 часов.
Армейские стандарты отжиманий / приседаний
4,7 из 5 (84 рейтинга)
Армия требует от новобранцев соответствовать определенным стандартам, когда дело касается отжиманий и приседаний. Узнайте, какие требования предъявляются к мужчинам и женщинам.
Статьи по теме, которые могут вас заинтересовать:
Как пройти армейский тест физической подготовки (APFT)
Спустя более двадцати лет армия изменила свою оценку пригодности.Новые армейские тесты физической подготовки и боевой готовности включают обновленные упражнения для всего тела, а также полосу препятствий для проверки стабильности и выносливости. Более старые версии тестов описаны ниже.
Что такое APFT?
Каждое подразделение вооруженных сил США имеет определенный набор критериев, используемых для оценки пригодности своих кандидатов. Армейский тест физической подготовки помог определить состояние здоровья и физическую форму потенциальных кандидатов, а также действующих солдат.Стандартный армейский фитнес-тест состоял из:
Двухмильный бег
Максимальное количество приседаний за 2 минуты
Максимальное отжимание за 2 минуты
Каждое событие оценивается отдельно. Для прохождения необходимо набрать не менее 60 баллов за каждое мероприятие (для прохождения базовой подготовки армии необходимо 50 баллов за мероприятие). Вы можете рассчитать свой балл с помощью этого калькулятора баллов APFT.
Перед тем, как начать тренировку
Прежде чем приступить к тренировке для APFT, важно понять, что тест — это просто инструмент измерения, используемый для оценки общей физической подготовки.Если вы преуспеваете в этих трех дисциплинах (сила и выносливость верхней части тела, сила и выносливость корпуса, скорость и выносливость сердечно-сосудистой системы), вполне вероятно, что у вас отличная общая физическая форма и вы хорошо подготовлены к суровым боям.
Однако если ваша цель в фитнесе — просто пройти APFT, вы упускаете суть тестирования. Да, вы можете тренироваться специально, чтобы хорошо пройти тест, и это, как правило, будет означать, что у вас хорошая общая физическая форма, но также важно иметь прочную основу общего здоровья.Общее здоровье включает:
Подготовка к APFT
Подготовка к этому фитнес-тесту может быть простой или сложной в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы в отличной форме, достаточно просто сосредоточиться на конкретных тестовых упражнениях в течение месяца или двух, чтобы получить хорошие результаты по APFT.
Если вы в настоящее время не подходите или не подходите только для одной дисциплины (плавание, езда на велосипеде или поднятие тяжестей) или вам нужно сбросить много лишнего жира, вам нужно будет начать тренироваться задолго до того, как вы пройдете армейский фитнес-тест.Сначала вы захотите улучшить свою общую базовую физическую форму, а затем сузить круг до конкретных областей, которые будут измеряться во время тестирования.
Создайте базу фитнеса для сердечно-сосудистой системы
Важно тренироваться постоянно и включать в свою программу разнообразные упражнения. Вам нужны сила, выносливость, скорость и мощь. Но создание прочной базы для фитнеса с помощью длительных, медленных, постоянных тренировок — это отправная точка, если вы только начинаете заниматься фитнесом.Добавьте кросс-тренировки, чтобы разнообразить и улучшить общую физическую форму по мере наращивания выносливости.
Начать базовую программу силовых тренировок
Если в прошлом вы мало тренировались с отягощениями, вам нужно начать с более легких весов, большего количества повторений и постепенно наращивать их с течением времени. Упрощенная программа силовых тренировок может быть всем, что вам нужно в первые два месяца, пока вы не разовьете общую силу.
Обучение для сдачи APFT
После того, как у вас будет прочная и обширная база фитнеса, следующим шагом к работе с APFT будет построение определенной физической формы в тестируемых областях.Очень важно добавлять в тренировку отжимания, приседания и другие тренировки на силу и выносливость.
Пройти тест отжимания
Чтобы пройти тест на отжимания, вам нужно освоить технику отжиманий, а затем практиковаться, практиковаться, практиковаться. Вы можете добавить в свой распорядок различные стили отжиманий, такие как отжимания с отклонением от пола, отжимания в форме ромба, плиометрические отжимания и т. Д. Ближе к концу тренировки отжимания завершите упражнение более легкими отжиманиями. колени и продолжайте, пока больше не сможете.
Пройти тест приседания
Чтобы пройти тест на приседание, вам нужна отличная сила и выносливость в области мышц живота и сгибателей бедра. Ваша цель — делать много приседаний, но чтобы достичь этого, вы можете добавить в свой распорядок приседаний различные упражнения для пресса и кора. Это поможет вам развить хорошую общую силу корпуса и выносливость. Практикуйте приседания по протоколу APFT, а также планки, подъем коленей и наклонные упражнения.
Пройдите тестовый цикл
Если вы новичок в беге, начните с этой программы для начинающих бегунов, чтобы ваше тело привыкло к этой активности.Как только вы научитесь бегать трусцой в течение 30 минут, вы будете готовы набрать больше скорости и мощности. Выполняйте эту тренировку на беговой дорожке 400 метров (м) два раза в неделю, с интервалом не менее трех дней между тренировками.
Разминка пробежкой на два круга (800м)
Бежать 1 круг (400 м) в желаемом темпе
Пробежка 2 круга ( 800 м)
Бег 1 круг в целевом темпе
Пробежка 2 круга , всего 8 кругов (две мили)
Со временем (каждые две недели) увеличивайте количество кругов с целевым темпом и уменьшайте количество беговых кругов, пока вы не сможете поддерживать свой целевой темп на протяжении всех двух миль.Чтобы сократить время пробега на две мили, вы также можете включить спринт, интервальные тренировки или лестницы.
Слово Verywell
Пока вы готовитесь к APFT, последнее, что вам нужно, — это травма. Первый шаг к предотвращению травм во время тренировок — обратить внимание на свое тело и любые боли, которые возникают быстро или медленно. Следуя этим советам и предложениям, вы будете лучше подготовлены к сдаче следующего APFT безопасно и без травм.
Exercise Tutorial: Военный жим | Your House Fitness
Форма для военного пресса
Как и во многих упражнениях, есть несколько ключевых моментов, которые следует помнить в отношении вашей формы.Эти моменты помогут вам снизить риск получения травмы и эффективно выполнять военный жим. При выполнении военного жима убедитесь, что:
Держите локти перед собой и не расширяйте в стороны
Держите ягодицы и корпус задействованными на протяжении всего военного жима
Поддерживайте нейтральный позвоночник
Нажимайте на гриф прямо вверх, а не вперед или назад
Проведите ногами по полу при нажатии вверх
Не забывайте дышать!
Мышцы военного жима
Военный жим в основном задействуют мышцы верхней части тела.Некоторые из мышц, задействованных во время военного жима, включают:
Преимущества военного жима
Выполнение военного жима дает множество преимуществ. Некоторые из преимуществ военного жима:
Повышенная сила плеча
Гипертрофия мышц
Повышенная производительность над головой
Улучшение здоровья плеча
Возможность переноса в другие виды спорта и движения
Почему полезен военный пресс
Военный пресс особенно полезен для пауэрлифтеров, олимпийских спортсменов и кроссфиттеров.Это связано с тем, что сила пресса является важным компонентом тренировок для этих типов спортсменов. Строгий жим отлично подходит для улучшения устойчивости и силы над головой, особенно в плечах.
Варианты военной прессы
Ниже приведены несколько вариантов военной прессы.
Военный жим гантелей
Военный жим гантелей станет дополнительным испытанием для тела. Ядру придется работать усерднее, чтобы держать обе гантели на одной линии друг с другом, сохраняя при этом равновесие.Кроме того, как и в большинстве упражнений с гантелями, вы можете уменьшить мышечный дисбаланс, выполняя военный жим гантелей.
Военный жим сидя
Военный жим сидя выполняется, сидя на скамейке прямо. Выполняя военный жим, как описано выше, держите спину на уровне скамьи.
Военный жим
Военный жим можно выполнять с использованием тренажера Смита. Поместите скамью под тренажер Смита и сядьте в конце, поставив ноги перед собой.Выполните военный жим, как описано выше.
Военный жим против жима плечом
Вы можете спросить себя, в чем разница между военным жимом и жимом плеч? Ответ прост. Основное различие между военным жимом и жимом с плеч состоит в том, что в военном жиме ноги вместе, по сравнению с жимом с плеч, в котором ноги расположены на ширине плеч.
Наличие более широкой опоры увеличивает устойчивость тела, тем самым облегчая упражнение.
No related posts.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Повторяющиеся приседания	17–21 лет	22–26 лет	27–31 лет	32–36 лет	37–41 лет
82			100
81			99
80		100	98
79		99	97
78	100	97	96
77	98	96	95
76	97	95	94	100	100
75	95	93	92	99	99
74	94	92	91	98	98
73	92	91	90	96	97
72	90	89	89	95	96
71	89	88	88	94	95
70	87	87	87	93	94
69	86	85	86	92	93
68	84	84	85	91	92
67	82	83	84	89	91
66	81	81	83	88	89
65	79	80	82	87	88
64	78	79	81	86	87
63	76	77	79	85	86
62	74	76	78	84	85
61	73	75	77	82	84
60	71	73	76	81	83
59	70	72	75	80	82
58	68	71	74	79	81
57	66	69	73	78	80
56	65	68	72	76	79
55	63	67	71	75	78
54	62	65	70	74	77
53	60	64	69	73	76
52	58	63	68	72	75
51	57	61	66	71	74
50	55	60	65	69	73
49	54	59	64	68	72
48	52	57	63	67	71
47	50	56	62	66	69
46	49	55	61	65	68
45	47	53	60	64	67
44	46	52	59	62	66
43	44	50	58	61	65
42	42	49	57	60	64
41	41	48	56	59	63
40	39	47	55	58	62
39	38	45	54	56	61
38	36	44	52	55	60
37	34	43	51	54	59
36	33	41	50	53	58
35	31	40	49	52	57
34	30	39	48	50	56
33	28	37	47	49	55
32	26	36	46	48	54
31	25	35	45	47	53
30	23	33	44	46	52
29	22	32	43	45	50
28	20	31	42	44	49
27	18	29	41	42	48
26	17	28	39	41	47
25	15	27	38	40	46
24	14	25	37	39	45
23	12	24	36	38	44
22	10	23	35	36	43
21	9	21	34	35	42

Повторяющиеся приседания	17–21 лет	22–26 лет	27–31 лет	32–36 лет	37–41 лет
82			100
81			99
80		100	98
79		99	97
78	100	97	96
77	98	96	95
76	97	95	94	100	100
75	95	93	92	99	99
74	94	92	91	98	98
73	92	91	90	96	97
72	90	89	89	95	96
71	89	88	88	94	95
70	87	87	87	93	94
69	86	85	86	92	93
68	84	84	85	91	92
67	82	83	84	89	91
66	81	81	83	88	89
65	79	80	82	87	88
64	78	79	81	86	87
63	76	77	79	85	86
62	74	76	78	84	85
61	73	75	77	82	84
60	71	73	76	81	83
59	70	72	75	80	82
58	68	71	74	79	81
57	66	69	73	78	80
56	65	68	72	76	79
55	63	67	71	75	78
54	62	65	70	74	77
53	60	64	69	73	76
52	58	63	68	72	75
51	57	61	66	71	74
50	55	60	65	69	73
49	54	59	64	68	72
48	52	57	63	67	71
47	50	56	62	66	69
46	49	55	61	65	68
45	47	53	60	64	67
44	46	52	59	62	66
43	44	50	58	61	65
42	42	49	57	60	64
41	41	48	56	59	63
40	39	47	55	58	62
39	38	45	54	56	61
38	36	44	52	55	60
37	34	43	51	54	59
36	33	41	50	53	58
35	31	40	49	52	57
34	30	39	48	50	56
33	28	37	47	49	55
32	26	36	46	48	54
31	25	35	45	47	53
30	23	33	44	46	52
29	22	32	43	45	50
28	20	31	42	44	49
27	18	29	41	42	48
26	17	28	39	41	47
25	15	27	38	40	46
24	14	25	37	39	45
23	12	24	36	38	44
22	10	23	35	36	43
21	9	21	34	35	42

Повторяющиеся приседания	17–21 лет	22–26 лет	27–31 лет	32–36 лет	37–41 лет
82			100
81			99
80		100	98
79		99	97
78	100	97	96
77	98	96	95
76	97	95	94	100	100
75	95	93	92	99	99
74	94	92	91	98	98
73	92	91	90	96	97
72	90	89	89	95	96
71	89	88	88	94	95
70	87	87	87	93	94
69	86	85	86	92	93
68	84	84	85	91	92
67	82	83	84	89	91
66	81	81	83	88	89
65	79	80	82	87	88
64	78	79	81	86	87
63	76	77	79	85	86
62	74	76	78	84	85
61	73	75	77	82	84
60	71	73	76	81	83
59	70	72	75	80	82
58	68	71	74	79	81
57	66	69	73	78	80
56	65	68	72	76	79
55	63	67	71	75	78
54	62	65	70	74	77
53	60	64	69	73	76
52	58	63	68	72	75
51	57	61	66	71	74
50	55	60	65	69	73
49	54	59	64	68	72
48	52	57	63	67	71
47	50	56	62	66	69
46	49	55	61	65	68
45	47	53	60	64	67
44	46	52	59	62	66
43	44	50	58	61	65
42	42	49	57	60	64
41	41	48	56	59	63
40	39	47	55	58	62
39	38	45	54	56	61
38	36	44	52	55	60
37	34	43	51	54	59
36	33	41	50	53	58
35	31	40	49	52	57
34	30	39	48	50	56
33	28	37	47	49	55
32	26	36	46	48	54
31	25	35	45	47	53
30	23	33	44	46	52
29	22	32	43	45	50
28	20	31	42	44	49
27	18	29	41	42	48
26	17	28	39	41	47
25	15	27	38	40	46
24	14	25	37	39	45
23	12	24	36	38	44
22	10	23	35	36	43
21	9	21	34	35	42