Самые простые и доступные любому человеку упражнения для укрепления мышц ног — приседания.

Самые простые и доступные любому человеку упражнения для укрепления мышц ног — приседания. Они не требуют специального оборудования, и могут выполняться в любое удобное время. Как правильно приседать, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

https://rsport. ria.ru/20200331/1569357029.html

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной… Спорт РИА Новости, 31.03.2020

2020-03-31T08:00

2020-03-31T08:00

2020-03-31T08:00

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_0:257:3074:1986_1920x0_80_0_0_dcac6d2f8923f218fc6acb20501810c9.jpg

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.И лечит, и калечитПриседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.Четыре ошибки в приседанияхВыполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.Упражнения с весамиС гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1569062607.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.

И лечит, и калечит

Приседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.

Четыре ошибки в приседаниях

Выполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.

Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.

Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».

Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.

Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.

Упражнения с весами

С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

• —

  обострение грыжи позвоночного диска: есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;

• —

  поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения»: боли (как в позвоночнике, так и в суставах) могут усилиться;

• —

  ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние: станет невозможно даже сидеть на стуле;

• —

  недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;

• —

  коксартроз или гонатроз III степени (то есть артроз тазобедренного или коленного сустава) означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть. Для людей с артрозом I и II степени — то есть, в принципе, здоровых — таких ограничений нет.

Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.

Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.

Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

С возрастом фигура утрачивает былую стройность – причем это касается всех частей тела и попы тоже. Причинами называют неактивный образ жизни, возраст, природные особенности. Но не стоит мириться с положением дел – выполняйте специальные упражнения и будьте в форме.

Как помочь попе?

Упругая попа – мечта большинства женщин да и мужчин тоже. Добиться этого можно при помощи специальных упражнений. Инструкторы в этом случае говорят об эффективности приседаний.

Специальные приспособления не требуются, тренироваться можно в домашних условиях, поэтому это вполне доступный способ

Виды приседаний

Выделяют три вида приседаний, при помощи которых достигается желаемый результат.

Классический способ

Ноги чуть расставлены, руки находятся на поясе или вытянуты перед собой. Опускаемся плавно, спину не сгибаем, не сутулимся. Первым опускается таз.

При подъеме не помогаем себе руками, стараемся подняться без опоры – со временем это будет даваться легко.

Приседания из широкой стойки

Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, спина прямая, руки упираются в бедра. Плавно опускаемся. Цель: сесть как можно ниже с прямой спиной.

Встаем, не помогая руками.

Приседания из узкой стойки

Ноги, наоборот, стоят вместе. Руки на поясе или вытянуты. Приседаем с ровной спиной.

Это, пожалуй, самый сложный вид приседаний. Новичкам рекомендуется начинать с классических вариантов.

Почему нет эффекта?

Разработаны комплексы приседаний, чтобы накачать попу за определенный промежуток времени. В эти программы постепенно включают и другие виды приседаний: с утяжелителями, с выпадами, с разворотами и т.д.

Но не это важно. Добиться результата можно только в том случае, если упражнения выполняются правильно и систематически. И если с организацией процесса все понятно, то приседать правильно нужно учиться. Разберем, какие ошибки совершают новички.

Правила, которые нужно соблюдать на занятиях:

• Любая тренировка должна начинаться с разминки – это поможет организму подготовиться к нагрузкам и разогреть мышцы и суставы. Многие люди бросают занятия в результате сильных болей в спине или ногах после комплекса приседаний. Избежать подобных последствий поможет разминка, поэтому не забываем о ней.
• Эффекта не будет, если вы быстро приседаете и тут же встаете, помогаете себе руками. Лучше выполнить меньшее количество упражнений, чем сделать 100 неправильных приседаний.
• Не торопитесь. Не сгибайте спину, держите осанку. Представьте, что на голове установлена ваза – если вы наклоните голову, сосуд упадет. Приседать нужно так, чтобы «ваза» осталась целой.
• На первых порах трудно подниматься: поднимайтесь рывком, мышцы должны напрячься. Задействованы в первую очередь ноги и бедра. Руки должны оставаться в том положении, в каком находились при приседании. Опираться руками об пол и отталкиваться ими не нужно – эффекта такие упражнения не принесут.
• Комплекс рассчитан на постепенное увеличение количества выполненных упражнений – соблюдайте это условие. Не нужно выполнять в день столько приседаний, сколько делают в конце комплекса, иначе мотивации на завтрашний день не будет.
• Да, на первых порах могут быть мышечные боли – справиться с ними поможет разминка. Выполняйте приседания через силу, уже на третье занятие боли не будет. Мышечная боль означает, что мышцы задействованы, они тренируются.
• Каждый вид приседаний выполняется особенным образом – это делается для того, чтобы работали разные группы мышц. Соблюдайте очередность упражнений: обычно она указывается в комплексе, которым вы пользуетесь.

Видеоуроки помогут овладеть техникой приседаний и добиться потрясающей упругой попы:

Как делать приседания | POPSUGAR Fitness

Любите их или ненавидьте, приседания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете делать для нижней части тела. Они в первую очередь прорабатывают ваши квадрицепсы (или бедра), хотя ваши ягодицы (или ягодичные мышцы) также активизируются. И важно, чтобы вы выполняли их правильно, чтобы максимизировать эффективность и предотвратить травмы.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

также очень универсальны: вы можете выполнять их где угодно — даже когда чистите зубы.Многозадачность, добавляя сгибания бицепса и другие движения, чтобы сделать их сложнее.

Как выполнять приседания

Вот пример того, как делать идеальные приседания.

1. Встаньте лицом вперед, грудь вверх.
2. Поставьте ступни на ширину плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вы также можете держать руки на уровне груди или положить их за голову.
3. Согнитесь в коленях и бедрах, выпячивая задницу, как будто вы сидите в воображаемом стуле.Грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным, а нижняя часть спины не округляется.
4. Присядьте как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми. Держите колени над лодыжками и снова надавите на пятки.
5. Держите тело в напряжении и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Начните с трех подходов по 10 приседаний, а затем добавляйте больше повторений (12, 15) по мере того, как вы привыкните к движению. Сосредоточьтесь на своей форме, а затем беспокойтесь о прогрессе.Когда вы будете готовы, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

Проверьте свои приседания с помощью этой 5-минутной тренировки от класса FitSugar

Как правильно приседать | Фонд артрита

Приседания — это функциональное упражнение. Это помогает вам заниматься повседневными делами, например вытаскивать кастрюли из нижнего шкафа или поднимать обувь с пола. Приседания также помогают укрепить ноги и бедра, а более сильные мышцы означают более стабильные суставы.

Но если вы не присядете правильно, боль в коленях может быть болезненной. «Слишком многие люди компенсируют боль в коленях, наклоняясь в талии, что может привести к боли в спине», — говорит Синтия Харрелл, физиотерапевт и клинический координатор программ артрита и остеопороза в Центре жизни герцога при Университете Дьюка в Дареме, Север Каролина.

Как правильно приседать

Например, когда вы подходите к низкому шкафу, держитесь за столешницу и «садитесь», используя мышцы рук и ягодиц для опускания и подтягивания вверх.Если приседание по-прежнему болезненно, поставьте стул перед шкафом или местом, где вам нужно что-то поднять. «Дотянуться до пола из сидячего положения для колен гораздо меньше, — говорит Харрелл.

Повышение силы с помощью приседаний со стеной

Способность правильно приседать без боли может быть улучшена путем наращивания четырехглавой мышцы, ягодиц и основных мышц. Для этого Харрелл рекомендует выполнять приседания у стены. По словам Харрелла, начните с 10 приседаний у стены три раза в неделю.

Остановитесь в точке, где вы почувствуете мышечную боль, но продолжайте выполнять упражнение регулярно, так чтобы безболезненный диапазон увеличивался по мере того, как бедра, ягодицы и основные мышцы становились сильнее. «При правильном выполнении приседания хорошо переносятся людьми с остеоартрозом колен», — говорит Харрелл. Вот как правильно выполнять приседания со стеной за три шага:

1. Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, а пятки — на расстоянии 18 дюймов от стены. Колени должны быть на одной линии с пятками, а не впереди пальцев ног.

2. Вдохните и выдохните, когда вы приседаете, «присядьте» настолько далеко, насколько сможете. Не опускайте ягодицы ниже колен и держите колени на уровне пяток.

3. Напрягите мышцы живота и прижмите спину к стене. Или положите мяч за спину, чтобы не уйти слишком далеко вперед. Вдохните, возвращаясь в положение стоя, отталкиваясь пятками (не от подушечек стоп), чтобы проработать мышцы задней части ног и ягодиц.

Как правильно приседать для огромного набора мышц

Варианты приседаний, от фронтальных до приседаний со штангой над головой, стали излюбленной частью тренировок среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и многих других спортсменов по этой причине: приседания могут изменить ваше тело, и поэтому жизненно важно, чтобы вы научились правильно приседать. .

Изучение правильной формы поможет вам построить невероятно сильную нижнюю часть тела. Приседания также принесут вам множество физических преимуществ, например, большую гибкость.

Эти движения можно выполнять с такой большой интенсивностью, что они могут вызвать выброс гормона роста в вашем теле.

Они имеют решающее значение для роста ваших мышц, помогая увеличить мышечную массу не только ног, но и всего тела.

Многие, если не большинство штангистов, сильно ругаются на приседания.Конечно, вы можете накачать мощные мышцы ног, не приседая. Есть и другие упражнения, которые вы можете выполнять для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

Приседания требуют, чтобы почти все группы мышц тела работали вместе, чтобы вы могли создавать большое количество силы. Вы можете пытаться быть ловким и хитрым и использовать короткие пути в жиме лежа или становой тяге, но вы никогда не сможете обмануть приседания.

Если вы не создадите необходимую силу тела и не соблюдаете правильную технику, не будет возможности поднять вес.Что происходит, так это то, что вы просто застреваете.

Если вы научитесь правильно приседать, вы не только получите право хлопать себя по спине за отличную работу. В долгосрочной перспективе вы сможете развить все основные группы мышц своего тела.

Вот несколько статей, которые могут вам понравиться

К тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы будете точно знать, как правильно приседать с правильной техникой, а также некоторые из наиболее полезных вариаций приседаний для увеличения размера и силы всей нижней части тела.

Как ни странно, критика приседаний могла быть неоднозначной, и я много слышал об этих мифах, которые просто не имеют под собой никаких оснований.

Если вы все еще сомневаетесь в этом, читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как вы можете добиться этих огромных мощных результатов только с помощью приседаний и почему они должны быть основным упражнением в вашем тренировочном режиме.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания остаются одним из самых уникальных движений, потому что они задействуют практически все основные группы мышц вашего тела, за исключением рук, груди и плеч.

Если вы умеете правильно приседать, это упражнение поможет развить следующее:

• Четырехглавая мышца — — это основные мышцы для разгибания колена. В самом глубоком приседании квадрицепсы будут работать больше всего, чтобы вытянуть колени из нижней части приседа.
• Подколенные сухожилия — помогают поддерживать ягодичные мышцы при разгибании бедра и коленный сустав, поскольку колени максимально сгибаются в нижней части приседа.
• Ягодицы — эти мышцы помогают полностью разогнуть бедра и следить за тем, чтобы колени не прогибались, когда вы выполняете приседания.
• Сгибатели бедра — помогают поднять бедро и стабилизировать поясницу, а также эффективно стимулируются во время приседаний.
• Erector spinae — идущие вдоль внешней стороны позвоночника, выпрямители сохраняют его жесткость и растягивают, когда вы приседаете. Это предотвратит округление вашей спины, так как во время этого движения позвоночник должен оставаться жестким.
• Latissimus dorsi — во время приседа ваши широчайшие помогают удерживать штангу на спине в устойчивости. Они также защищают позвоночник и помогают держать туловище в вертикальном положении.
• Трапеция — ваши трапеции — одна из основных мышц спины, покрывающая верхнюю часть спины и заднюю часть шеи, поэтому они также полностью задействованы при приседании.
• Икры — когда вы опускаетесь в глубину приседа, внешняя часть икры, в частности камбаловидная мышца, переводит вашу голень в вертикальное положение, когда вы возвращаетесь в положение стоя.

Возможно, вы уже знали, что большинство групп мышц вашего тела могут оказывать уравновешивающее действие друг на друга.Например, когда вы стимулируете одну группу мышц, другая группа мышц может замедляться.

Возьмем, к примеру, сгибания рук с гантелями. Этим движением вы можете задействовать бицепсы, но трицепсы практически не будут стимулироваться. С другой стороны, разгибания на трицепс мощно накачивают ваши трицепсы, но не бицепсы.

Это соотношение также существует в ваших квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Однако с помощью особого мышечного сокращения, называемого парадоксом Ломбарда, приседания могут эффективно стимулировать обе эти мышцы одновременно.

Вот почему научиться правильно приседать нужно сразу же, как только вы приступите к фитнесу. Приседания — действительно одно из самых сложных, но стоящих упражнений.

Отъезд : Как построить большие ноги (полное руководство по огромным колесам)

Как приседать для сильных мускулистых ног (Учебное пособие)

Если вы хотите растереться, большие мощные движения, такие как приседания, обеспечат вам необходимое упражнение для всего тела.Но это требует правильной техники, иначе это движение может быть довольно рискованным. и ни где близко не так эффективно, как должно быть.

Когда вы научитесь правильно приседать, вы поймете, почему приседания — отличная черта, когда дело касается наращивания мышечной массы и силы.

Итак, давайте посмотрим, как правильно выполнять приседания.

Как правильно приседать — Шаг 1

Настройка

Когда дело доходит до подготовки к приседанию, всегда помните следующее:

1. Установка штанги на стойку
2. Установка штанги
3. Захват штанги
4. Отсоединение штанги
5. Установка ножек

Это может показаться довольно простым, но стоит присмотреться к как вы должны поддерживать эти шаги все время.

1. Стойка штанги

Одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать при настройке, — это убедиться, что стойка не установлена ​​слишком высоко или низко. У вас должна быть возможность снимать штангу без необходимости вставать на цыпочки или полуприседать. Общая рекомендация — держать штангу на один-два дюйма ниже конечной высоты штанги, когда вы стоите, или примерно над грудиной.

Чтобы получить нужную высоту, попробуйте отрегулировать пустую полосу.

2. Установка стержня

Для приседаний со штангой вы можете попробовать положение со штангой как с низкой, так и с высокой штангой.У каждого из них есть свои преимущества и потенциальные проблемы, поэтому вы должны выбрать, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас.

В приседаниях с низким штангой штанга располагается поперек задних дельтовидных и средних трапеций. Это позволяет вам перемещать больше веса, немного больше стимулируя подколенные сухожилия. Такое расположение также будет более стабильным и безопасным. Вот почему большинство новичков выбирают позицию с низкой планкой.

Что касается пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, они выбирают низкую планку во время соревнований, чтобы иметь возможность перемещать наибольший вес.

С другой стороны, низкая планка не позволит вам выполнять более глубокие приседания и может вызвать боль в плечах, особенно когда вы выполняете это упражнение пару раз в неделю.

В приседаниях с высокой штангой штанга располагается поперек верхних трапеций. Одна из лучших особенностей приседаний с высокой штангой — это то, что они позволяют выполнять более глубокие приседания. Это даже немного больше напрягает ваши квадрицепсы, не перегружая при этом плечи. Это лишь некоторые из преимуществ, которые мотивировали тяжелоатлетов и пауэрлифтеров выполнять это движение с использованием положения с высокой штангой.

Тем не менее, приседания с высокой штангой, безусловно, могут быть более сложными, потому что вам нужно иметь большую силу в верхней части спины. Если вы новичок в этом, вам потребуется больше времени, чтобы изучить технику с высокой штангой, по сравнению с более простым приседом с низкой штангой.

Итак, какой из них лучше всего использовать? Это определенно будет зависеть от ваших предпочтений и, возможно, вашего уровня физической подготовки. Приседания с высокой грифом, скорее всего, будут стимулировать больше ваших квадрицепсов, в то время как приседания с низкой грифом задействуют больше подколенных сухожилий и ягодиц. В любом случае, особой разницы не будет.

Я все же рекомендую вам выбрать, какое положение кажется более легким и удобным для использования. Многие, особенно новички, часто делают приседания с низким грифом, по крайней мере, для первых попыток.

Не забывайте этот совет: когда вы собираетесь приседать с высокой штангой, следите за тем, чтобы штанга опиралась на ваши трапеции, а не на позвоночник. Это частая ошибка, особенно среди посетителей тренажерного зала, у которых есть небольшие ловушки. Это также одна из причин, по которой они чувствуют необходимость использовать подкладки для бара и пластиковые формы.

3. Захват штанги

Теперь, когда штанга установлена ​​в нужное положение, попробуйте захватить штангу хватом без большого пальца или полным хватом.

Захват без большого пальца позволит вам выпрямить запястья в соответствии с суставами и пальцами. Захват без большого пальца — популярный выбор при выполнении приседаний с низким грифом, потому что это движение требует большей гибкости в удерживании грифа и большего давления на запястье, локоть и плечи.

Для полного захвата вам будет легче полностью контролировать гриф, если вы будете держать руки близко друг к другу.

Когда дело доходит до захвата перекладины, я еще раз советую вам выбрать тот, который вам больше нравится. После того, как вы сделали свой выбор, обязательно возьмитесь за штангу ближе к плечам.

Не волнуйтесь, когда некоторые люди скажут вам, что ваши запястья должны быть полностью прямыми. Вы даже можете время от времени наклонять запястье в сторону. Вес штанги в любом случае должен почти полностью лежать на вашей спине, поэтому слегка отрегулировать запястья, чтобы вы могли найти удобное положение, безусловно, нормально.В конечном итоге вам просто нужно развить и практиковать осознание позиции.

4. Отцепление штанги

Поставьте ступни точно под гриф, убедившись, что гриф находится над серединой стопы. Сожмите штангу, держите грудь высоко и поднимите штангу со стойки. Перед тем, как сделать шаг назад и переместить другую ногу, ваши ступни должны твердо стоять на земле.

Помните, если вы поставите ноги далеко назад, ваш вес будет смещаться вперед и через пальцы ног. С другой стороны, если ваши ступни расположены слишком далеко вперед, ваш вес переместится на пятки.Эти небольшие, но важные факторы часто упускаются из виду. Хотя они не заставят вас упасть ни на лицо, ни на спину, они приведут к потере энергии, поскольку вы стабилизируете себя после приседания.

Ваших движений должно хватить только на то, чтобы выбраться из стойки и не более того.

5. Как расположить ноги

Определение оптимальной ширины стойки для вас может занять некоторое время. Однако для начала вы должны поставить ступни на ширину плеч. Если вы хотите задействовать больше ягодиц во время приседаний, попробуйте принять немного более широкую стойку.Важно то, чтобы, как и все остальное в настройке, было удобно. Не беспокойтесь о своих ягодицах, ведь есть и другие движения, которые вы можете использовать для работы с этими мышцами.

Если вам трудно приседать из-за того, что вы постоянно падаете назад, вы можете расширить свою стойку на пару дюймов. Если вы чувствуете, что ваши бедра слишком тугие внизу, попробуйте сузить стойку на дюйм или два.

Вам также может понравиться

Как правильно приседать — Шаг 2

Спуск

Вот что вам нужно отметить, когда дело доходит до приличного:

1. Штанга должна двигаться вверх и вниз по прямой и не скользить ни вперед, ни назад.
2. Спина остается в твердом нейтральном положении во время движения.
3. Колени указывают на пальцы ног все время приседания.
4. Колена остаются на месте.
5. По большей части голова остается на одной линии со спиной.

Вот как правильно приседать.

Теперь ваша очередь выполнять приседания. Когда мы рассматриваем правильный спуск, ключ к уверенному, но мощному спуску — это максимально использовать рефлекс растяжки.Вам также следует избегать траты энергии на этом этапе.

Во-первых, сделайте глубокий вдох, когда воздух поднимается в живот. На вдохе должен расширяться живот, а не грудь.

После этого следует закрыть дыхательное горло. Вы можете сделать это, прижав язык к нёбу.

Напрягите основные мышцы живота, держите их напряженными, как будто вы готовитесь к мощному удару в живот.

Как можно сильнее сожмите штангу, поднимите грудь и сядьте.Колени держите на одном уровне с пальцами ног и слегка подвиньтесь вперед.

Некоторые люди рекомендуют никогда не позволять коленям выходить за пальцы ног во время приседания, так как это оказывает большее давление на колени.

Не беспокойтесь об этом. Хотя вы никогда не должны намеренно толкать пальцы ног выше колен, это, естественно, будет происходить, когда вы делаете приседания, особенно когда вы тянетесь глубоко. Исследования уже показали, что эта сила, действующая на колени, не вызывает повреждений.

Чего вы никогда не должны делать, так это подгибать колени и прогибаться внутрь, навстречу друг другу.Вы можете избежать этого, толкая пол ногами, держа их врозь.

После того, как вы выполнили самый глубокий присед, это точка, в которой вы чувствуете, что нижняя часть спины начинает округляться, и теперь вы можете выполнить последнюю часть приседания — подъем.

Но давайте сначала взглянем на один из самых спорных вопросов о правильном приседании. Насколько низко нужно опускаться при приседании?

Как глубоко вы должны приседать?

Лучший ответ, который вы можете получить на этот вопрос, — это приседать достаточно глубоко, чтобы опуститься «ниже параллели».”

Сгибания колен до 90 градусов или около того достаточно, чтобы стимулировать высокий уровень мышечной активности в квадрицепсах. Даже параллельное приседание является залогом для больших и сильных ног.

Что вам нужно сделать, так это достичь точки, в которой фокус ваших бедер находится ниже колен. Бедренные кости должны быть одинаковыми и быть параллельны земле или немного ниже.

Если бы вы уже пару раз ходили в тренажерный зал, вы могли бы заметить, что некоторые люди на самом деле не достигают рекомендаций «ниже параллели».Многие даже близко не достигают параллели, когда глубоко садятся в приседания.

Что все это значит? Они не используют все преимущества приседаний. Вот почему вы должны научиться правильно приседать и уходить как можно глубже, чтобы получить:

• Увеличьте размер и силу
• Увеличьте нагрузку на ягодицы
• Снимите большую нагрузку с коленей
• Развивайте более сильную нижнюю часть спины
• Увеличивайте силу

Так же все означает, что вы должны опускаться как можно ниже и приседать как можно глубже? Не совсем, потому что полный присед требует большей мобильности, чем может продемонстрировать большинство людей.

Это также может быть очень сложно для людей с длинным торсом.

Если вы можете с комфортом выполнять полное приседание, это здорово для вас, поскольку оно дает дополнительные преимущества с точки зрения силы и наращивания мышц.

Если вы не можете выполнить полное приседание, даже параллельное, не волнуйтесь. Просто сделайте все возможное и достигните параллели, когда вы приседаете, и сосредоточьтесь на увеличении своей мобильности. Просто настанет подходящее время для выполнения полного приседания.

Восстановление — ключ к успеху.Ознакомьтесь с этими пищевыми добавками после тренировки

Как правильно приседать — Шаг 3

Восхождение

Мы подошли к заключительной части того, как правильно приседать, — к восхождению.

Распространенная ошибка во время восхождения — когда люди расслабляют определенную часть своего тела, например, пресс или верхнюю часть спины. Когда одна часть тела останавливает тянущее усилие, становится намного сложнее завершить движение.

Если вы начнете расслаблять верхнюю часть спины и грудь в середине интенсивного приседа, вы можете потерять скорость штанги и наклониться вперед.В свою очередь, на другие мышцы будет оказываться большее давление, чтобы они работали усерднее. Если они не могут этого сделать, завершите репортаж.

Вот почему многие из рекомендаций по восхождению предназначены для того, чтобы ваше тело оставалось напряженным. Например, некоторые из наиболее полезных подсказок для начинающих тяжелоатлетов включают следующее:

• Мгновенно взорваться из нижней части механизма, как только вы достигнете необходимой глубины.
• Представьте, что вы сбрасываете штангу со спины, когда снова встаете.Это может помочь увеличить вашу скорость при подъеме.
• Снова сильно оттолкнитесь от земли, расставив ступни, одновременно ведя бедрами под штангу.

Вы могли заметить, что есть точка выше параллели, с которой вес может ощущаться тяжелее и замедлять вас.

Одна из лучших вещей, которые вы можете попробовать пройти через это трудное место, — это силой взорваться из-под дна. Убедитесь, что вы удерживаете воздух в легких и прикладываете силу к бедрам под телом.

Еще одна вещь, прежде чем мы двинемся дальше. Есть еще одна проблема, с которой люди часто сталкиваются при восхождении, — это округление.

Нужно ли при приседаниях держать спину прямо?

Однозначно, во время приседаний нужно держать спину прямо. Многие изо всех сил пытались удержать спину прямо, когда они поднимались из нижней части приседа.

Вы можете почувствовать искушение наклониться вперед, но округление спины не даст хороших результатов.Особенно при увеличении веса в приседаниях вам следует сохранять прямую спину, чтобы избежать ненужной нагрузки на шею и позвоночник.

Одна из распространенных причин, почему людям это трудно, — это то, что они позволяют ягодицам подниматься быстрее, чем груди. Это вызвано чрезмерной нагрузкой на штангу.

Когда вы стремитесь приседать с большим весом, чем вы можете выдержать, ваша форма будет нарушена. Вот несколько способов решить эту проблему:

• Выбирайте меньший вес, с которым вам удобнее.Делайте это до тех пор, пока вы не сможете выполнять каждое повторение, ни разу не округляя спину во время приседа.

• Держите спину максимально напряженно. Многие тяжелоатлеты не сосредотачиваются на ногах при выполнении приседаний. Вместо этого они уделяют больше внимания поднятию груди и подтягиванию перекладины к спине.

• Как я уже говорил, представьте, что вы снимаете вес со спины, а затем выталкиваете бедра из-под перекладины.

• Вы можете улучшить свои квадрицепсы, выполняя больше приседаний и выполняя дополнительные упражнения.

• Наконец, уметь правильно закрепить. Вдыхайте как можно больше воздуха, пока не почувствуете, что ваши легкие заполнены примерно на 80%. Сохраняйте этот воздух на протяжении всего повторения. Не выдыхайте этот воздух при подъеме. При этом будет очень сложно поддерживать упругость и прямолинейность спины.

Эффективные техники фиксации и дыхания являются ключевыми факторами для максимального увеличения напряжения во время приседаний. С ними вы сможете поднимать как можно больше веса, сохраняя при этом здоровье и форму спины.

3 варианта приседаний, которые вы должны попробовать

Все мы знаем, что приседания со штангой безраздельно господствуют, когда речь идет о вариациях приседаний. Но вы должны знать, что это не единственное приседание, которое принесет много пользы вашему телу.

Вам следует попробовать некоторые из лучших вариантов приседаний, которые можно выполнять как отдельные упражнения или как дополнительные движения к приседаниям на спине. К ним относятся:

• Приседания спереди
• Приседания на одной ноге
• Приседания с кубком

Приседания спереди

Одна из лучших особенностей передних приседаний — это то, что они подчеркивают ваши квадрицепсы и верхнюю часть спины.С этим вариантом вы можете глубже приседать по сравнению с приседом с низким грифом.

Приседания спереди не нагружают колени и нижнюю часть спины. Это полезно, если вы решили дать суставам столь необходимый перерыв или если в настоящее время вы решаете проблемы с суставами.

Обратной стороной является то, что вы не можете нести такой большой вес, что может вызвать дискомфорт, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей.

Вам также необходимо продемонстрировать приличную подвижность запястья, поэтому некоторые люди склонны скрещивать руки, так как это делает захват более удобным. Однако это движение может вызвать нестабильность и может не работать эффективно с более тяжелыми весами.

Вот почему будет лучше, если вы продолжите использовать традиционный передний хват для приседаний, даже если вы можете удерживать штангу одним-двумя пальцами каждой руки.

Приседания на одной ноге — болгарские сплит-приседания

Что касается приседаний на одной ноге, мы рассматриваем болгарский сплит-присед, который произвел фурор в сообществе тяжелой атлетики.Это также основная тренировка для высококлассных тренеров по силовой подготовке — и по всем веским причинам.

В движении на одной ноге вы заставляете мышцы кора работать, чтобы сохранить равновесие.

По сравнению с традиционными приседаниями, которые создают значительную нагрузку на нижнюю часть спины, болгарские сплит-приседания значительно уводят нижнюю часть спины из этого сложного уравнения. Почему? Потому что в этом приседе больше внимания уделяется ногам. Ваша стабилизирующая нога находится позади вас на возвышении.

Он предотвращает и устраняет мышечный дисбаланс, который часто возникает при приседаниях со штангой. Это движение также позволяет вам глубже приседать, требуя большей гибкости в бедрах.

Заметная проблема болгарского сплит-приседа заключается в том, что вы не можете нести такой же вес, как и большинство упражнений с гантелями.

Приседания с кубком

Приседания с кубком в основном используют те же движения, что и приседания со штангой спереди, только на этот раз вы используете гантель, а не штангу.

Всегда держите гантель близко к груди, как если бы вы держали большой кубок. В противном случае, если вы этого не сделаете, это будет означать, что вы выполняете только базовое приседание.

Самое лучшее в приседаниях с кубком — это то, что они очень удобны. Вам не обязательно использовать штангу, поэтому, если вам не хватает снаряжения, например, когда вы путешествуете, приседания с кубком могут быть хорошим вариантом.

Он также подойдет, если вы испытываете боли в спине или плечах, которые мешают вам выполнять приседания со штангой.

Приступайте к работе! Вот эффективная тренировка приседаний, которую вы должны попробовать

Вот базовая, очень простая тренировка приседаний, которую вы можете выполнить, чтобы включить некоторые из этих вариаций и некоторые дополнительные упражнения для задействования подколенных сухожилий.

Приседания со штангой на спине с высокой или низкой штангой

После прогрева можно начинать с таких:

Для начинающих: 3 подхода по 8-10 повторений с 70-75% от 1 ПМ (повторение максимум)

Для продвинутых: 3 подхода по 4-6 повторений с 80-85% 1 RM

Приседания спереди

Для начинающих: 3 подхода по 8-10 повторений с 70-80% 1 RM

Для продвинутых: 3 подхода по 4-6 повторений с 70-80% 1 RM

Болгарский сплит-приседания

Для начинающих: 2 подхода по 8-10 повторений с 70-80% 1 RM

Для продвинутых: 2 подхода по 4-6 повторений с 70-80% 1 RM

Румынская становая тяга

Для начинающих: 3 подхода по 8-10 повторений с 70-80% 1 RM
Для продвинутых: 3 подхода по 4-6 повторений с 70-80% 1 RM

Подъем на носки стоя (по желанию)

Для новичков и продвинутых: 3 подхода по 8-10 повторений с 70-80% 1 RM

Кроме того, вот несколько советов по выполнению этой тренировки:

В каждом подходе не должно доходить до полного мышечного отказа.Когда мы говорим о мышечной недостаточности, это означает момент, когда вы больше не можете выдерживать вес. Вы не можете удерживать вес в движении, поэтому вам просто нужно закончить подход.

Вы можете довести большинство своих подходов до точки, близкой к отказу (например, на одно или два повторения ближе), но редко до точки полного отказа.

По моему опыту, я никогда не тренировался до абсолютного отказа, когда дело доходило до таких рискованных тренировок, как приседания, становая тяга,

С другой стороны, я придерживаюсь своих неудачных сетов на разгибание ног, сгибание подколенных сухожилий, подъем на носки и другие изолирующие упражнения.Это действительно естественный результат постоянного стремления к перегрузке в отличие от заранее заданного программирования.

Делайте небольшой перерыв примерно на 3-4 минуты между каждым подходом. Это даст вашим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления, что позволит вам восстановить силы, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.

Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в одном подходе, попробуйте увеличить вес. Например, если вы приседаете со 135 фунтами на 6 повторений во время первого подхода, вы можете добавить еще 5 фунтов на каждую сторону грифа во время следующего подхода.

Теперь у вас 145 фунтов веса. Если вы можете правильно выполнять хотя бы 4 повторения, это будет новый вес, на котором вы будете сосредоточены, пока не сможете правильно приседать с ним как минимум на 6 повторений.

Если вы выполните всего 3 или меньше повторений, уменьшите нагрузку на 5 фунтов, так что теперь у вас 140 фунтов. Внимательно следите за своим следующим набором. Если вы по-прежнему делаете 3 или меньше повторений, уменьшите вес еще на 5 фунтов, чтобы вернуться к 6-повторной нагрузке. Сосредоточьтесь на этом, пока не сможете выполнить 2 подхода по 6 повторений с этим весом.Как только вы научитесь делать это правильно, вы можете постепенно увеличивать вес на штанге.

Ключевые моменты, которые следует запомнить

Приседания — одно из самых идеальных упражнений для наращивания основных групп мышц вашего тела. Если вы научитесь правильно приседать, вы сможете эффективно задействовать квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и спину. Вы добьетесь впечатляющих результатов, когда дело доходит до силы, гибкости и наращивания мышц.

Изучение правильного приседания можно свести к нескольким подсказкам и рекомендациям, а также к некоторой решимости и твердости в себе.

Вы узнали о важнейших факторах, которые могут повлиять на ваши приседания, включая правильную настройку, спуск и подъем, не говоря уже о дыхании и фиксации, положении ног, напряженности спины и глубине приседания. Все это, если все это сделано правильно, безусловно, поможет вам в настройке более сильных и твердых приседаний.

Надеюсь, эта статья о том, как научиться правильно приседать, поможет вам предотвратить распространенные ошибки, которые делают многие люди, особенно когда они только начинают свой путь в фитнесе.Я надеюсь, что со временем вы станете намного лучше выполнять приседания, как только начнете оттачивать эти советы!

Проверьте эти ниже

Надеюсь, вам понравилось читать эту статью. ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ЕГО БЛИЖАЙШЕЕ ДЛЯ ВАС, ПРОСТО СОХРАНИТЕ ЭТУ ПИН-код НА ОДНОЙ ИЗ СВОИХ ДОС ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ МЫШЦЫ

Привет, я Дэвид, и я верю, что абсолютно любой может достичь тела своей мечты. Я квалифицированный тренер по здоровью и фитнесу и уже 15 лет помогаю клиентам достичь тела своей мечты.Если вы хотите подготовиться к пляжному отдыху, принять участие в шоу бодибилдинга или просто повысить свою уверенность в себе и улучшить самочувствие, я могу помочь.

Руководство для начинающих — SWEAT

Приседания — одно из самых популярных упражнений, и не зря. Они универсальны, просты и невероятно полезны для вашего здоровья в целом. И не только для ягодиц: приседания помогают укрепить одновременно несколько мышц нижней части тела, а также улучшают здоровье костей и суставов.

Несмотря на то, что это простое движение, важно выучить правильную форму при выполнении приседаний, чтобы убедиться, что вы извлекаете пользу и получаете максимальную отдачу от тренировки.

Узнай:

Что такое приседания?

Приседания — это функциональное упражнение, предназначенное для одновременного укрепления ваших ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и кора. Их можно выполнять как упражнение с собственным весом или с дополнительными отягощениями, что делает их универсальным и полезным движением, которое стоит иметь в своем тренировочном арсенале. Вы можете выполнять несколько вариантов приседаний, которые могут помочь сделать больший акцент на определенных мышцах. Если все сделано правильно, вы можете включить приседания в самые разные стили тренировок.

Каковы преимущества приседаний?

Приседания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от улучшения мышечной силы до общей подвижности. Знание преимуществ может помочь вам понять, для чего нужны движения, и почему это отличное комплексное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировочной программе.

Приседания прорабатывают почти все мышцы нижней части тела

укрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, но они работают не только на них.В приседаниях задействованы почти все мышцы нижней части тела, а также большое внимание уделяется ядру, особенно при нагрузке со штангой.

Повышенная мобильность

Часть процесса обучения приседаниям и прогресса в приседаниях — это глубокое приседание. Чем глубже вы можете приседать, тем больше диапазон ваших движений. Это означает улучшение подвижности и гибкости нижней части тела.

Укрепленные суставы и кости

Приседания полезны не только для мышц.Они также улучшают здоровье суставов и костей. Приседания задействуют ваши колени, лодыжки и бедра одним движением, что помогает укрепить эти суставы в процессе. И если вы напрягаете эти суставы, это укрепляет и кости, и сухожилия, и связки. Тренировки с отягощениями могут помочь с плотностью костей, что отлично подходит для борьбы с остеопорозом в более позднем возрасте.

Приседания можно выполнять с оборудованием или без него

В своей основной форме приседания можно выполнять без веса, как приседания с собственным весом.Это означает, что как только вы научитесь делать их правильно, вы сможете выполнять их практически где угодно — будь то в тренажерном зале или тренируетесь дома.

Приседания укрепляют мышцы кора

Приседания не только полезны для мышц ног, но и помогают улучшить стабильность корпуса и силу живота. Приседание в правильной форме требует определенной стабилизации кора. Это усиливается при добавлении веса к приседаниям. Повышение силы кора означает снижение риска травм при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Есть несколько мышц, которые при правильном выполнении помогают укрепить приседания. Более конкретно, основные группы мышц:

• Ягодичные мышцы
• квадроцикл
• Подколенные сухожилия
• Ядро

Однако по мере того, как вы развиваете движение в различных вариациях, вы можете прорабатывать разные группы мышц. Например, приседания со штангой со штангой, опирающейся на верхнюю часть спины, добавляют больше нагрузки и сложности движению, увеличивая нагрузку на мышцы кора, а также задействуют спину для стабилизации штанги.Вариант приседаний с кубком — отличная отправная точка, когда вы снова добавляете вес к вашему приседанию, уделяя больше внимания вашему корпусу, одновременно задействуя верхнюю часть тела.

Правильная форма приседаний

Лучшее приседание для начинающих, которые учатся приседать с правильной техникой, — это приседания сидя. Приседания сидя включают использование стула в качестве фиксированной точки для прицеливания. Это подчеркивает важность отведения бедер назад, а не начало движения в коленях.

Это основа всех других вариаций приседаний, и это хорошая точка для дальнейшего развития.Освоив приседания сидя, переходите к приседаниям с собственным весом и повторите ту же технику. Вот более подробная информация о правильной технике приседаний из положения сидя:

1. Поставьте стул позади себя и начните стоять лицом от стула, поставив обе ступни на пол на ширине плеч.

2. Вдохните и задействуйте корпус. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибаться, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока не сможете легко сесть на стул позади вас, сохраняя при этом горделивую грудь и избегая горбов на протяжении всего движения.

3. Выдохните, продвигаясь пятками к середине стопы, одновременно разгибая бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Как делать приседания

Использование правильной техники приседаний позволит вам получить максимальную отдачу от приседаний за счет наращивания мышц и снижения риска травм.

Как выполнять разные типы приседаний

Есть много вариантов приседаний, которые вы можете делать.Каждый из этих вариантов приседаний может по-разному прорабатывать мышцы нижней части тела, изменять сложность движения или увеличивать интенсивность.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание отлично подходит для целенаправленного укрепления ягодиц и квадрицепсов, поскольку в нем больше внимания уделяется стабилизации бедер и силе одной ноги по сравнению с обычным приседанием. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный стул. Просто встаньте перед скамейкой и осторожно поставьте ногу позади себя на скамью (подушечкой стопы к небу).

Согните оба колена под углом 90 градусов, стараясь не сгибать переднее колено над стопой при движении. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, как только вы доберетесь до конца движения. Это упражнение можно выполнять с гантелями, если вы хотите усложнить его.

Приседания спереди с гантелями

Еще одна распространенная разновидность приседаний — это приседания со штангой впереди. Обычно это делается со штангой, но если у вас ее нет, вы можете легко выполнить это упражнение с гантелями.Для начала поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантели возле плеч, ладони смотрят друг к другу. Выполните приседания как обычно.

Сумо приседания

Приседания сумо — это небольшая разновидность приседаний с собственным весом. Главное отличие в том, что ваши ступни будут расставлены дальше ширины плеч и развернуты на 45 градусов.

Это движение можно сделать немного сложнее, если использовать гантели для сопротивления.

Приседания на ящик на одной ноге

Приседания на ящик на одной ноге обычно выполняются с ящиком, но вы можете легко сделать это со стулом или скамьей, если у вас нет бокса. Просто поставьте за собой устойчивый стул или скамью и поставьте ноги на ширине плеч. Затем поднимите одну ногу перед собой так, чтобы вы балансировали на одной ноге.

Выполняйте приседания, опускаясь, чтобы легко сесть на стул позади вас, прежде чем вернуться прямо вверх.Убедитесь, что вы чередуете ноги.

Приседания с кубком

В приседании с кубком вы будете держать гирю или гантель перед грудью на протяжении всего движения. Начните с удерживания гири обеими руками на груди. Если у вас есть гантель, держите ее вертикально обеими руками перед грудью. Поставьте ноги на ширине плеч и продолжайте приседать, следя за тем, чтобы гиря или гантели оставались зафиксированными.

Здесь важно поддерживать горделивую грудь и держать лопатки назад и опущенными.Это поможет не сгорбиться во время приседаний.

Как улучшить приседания

Если вы новичок в приседаниях, лучше всего начать с различных вариантов приседаний с собственным весом. Совершенствование этих движений означает, что вы получите основу для правильной формы после добавления веса.

Начните с приседаний со штангой и обычных приседаний с собственным весом, затем, когда вы почувствуете себя уверенно и сильнее, вы можете попробовать добавить веса. Начните с простого приседания с отягощениями — это приседания с кубком.Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы чувствуете себя увереннее и сильнее.

В конце концов, вы можете перейти к приседаниям со штангой на спине, начиная со штанги, без добавления какого-либо дополнительного веса. Важно привыкнуть к каждому движению и начинать с легкого, прежде чем переходить к следующему варианту или добавлению лишнего веса.

Еще один способ улучшить приседания — выполнять вариации на одной ноге. По сути, это означает выполнение обычных движений приседания, но с вытянутой вперед одной ногой.Примером этого является приседание на ящик на одной ноге. Выполнение вариаций на одной ноге бросает вызов вашему равновесию, корпусу и силе ног.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний

Хотя приседания — простое упражнение, есть несколько типичных ошибок, которые часто совершаются при их выполнении. Вот некоторые из них и как их избежать.

Колени смещаются при приседании

Распространенная ошибка при приседании — позволить вашим коленям смещаться внутрь, когда вы садитесь во время движения.Во избежание этого важно при наклонах сгибать колени наружу. Обвязка коленями может быть отличным способом напомнить вам, что колени нужно вывести наружу, и заставит задействовать ягодицы.

Колени выше пальцев ног

Не позволяйте коленям двигаться дальше пальцев ног, когда вы наклоняетесь. Вам следует сосредоточиться на шарнирах в бедрах и сесть обратно в положение на корточках, а не наклоняться вперед в коленях.

Слишком быстрое движение

Слишком быстрое выполнение приседаний может повлиять на вашу форму и увеличить риск травмы.Жизненно важно (особенно если вы новичок) замедлить движение и сосредоточиться на поддержании тела в хорошей форме во время движения.

Поднимаясь на цыпочках

Люди иногда забывают твердо стоять ногами на земле во время приседаний. Сила должна проходить через среднюю часть стопы, поэтому не забывайте твердо стоять на земле.

Недостаточно глубоко в движении

Приседая, люди часто недостаточно глубоко погружаются в движения.Постарайтесь поставить ноги параллельно земле (или как можно ближе к ней).

Сгорбившись

Сохранение нейтрального положения позвоночника очень важно для предотвращения травм и правильного выполнения приседаний. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад, а грудь выпрямлена во время приседаний.

Не держать шею в нейтральном положении

Сгибание или сгибание шеи вверх или вниз может привести к растяжению здесь мышц и повлиять на нейтральный позвоночник.Во время приседаний старайтесь держать шею в нейтральном положении.

Вы не задействуете мышцы кора

Многие люди забывают задействовать основные мышцы во время приседаний. Убедитесь, что ваше ядро ​​включено, это поможет защитить вашу спину от риска травм (особенно с дополнительным весом).

Как начать выполнять приседания

Если вы не знаете, с чего начать, лучше всего попробовать приседания с собственным весом. Начните с трех подходов по двенадцать приседаний, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.Не забывайте сохранять нейтральный позвоночник и избегать типичных ошибок, упомянутых выше. Совершенствование простого приседания с собственным весом в дальнейшем значительно упростит переход к более сложным вариациям приседаний.

Для получения дополнительной информации о том, как включить приседания в полноценную тренировочную программу, вы можете начать с нашей простой тренировки с собственным весом.

Как правильно выполнять приседания

Вы можете добавить вес к своим приседаниям, чтобы усложнить задачу, или просто использовать вес своего тела.Главное — поддерживать хорошую форму; Нет смысла в скоростном приседании или поднятии тяжестей, если вы не в идеальном положении, потому что вы не нацеливаетесь на нужные мышцы.

Не обманывайтесь, думая, что вы должны выполнять приседания в гонке только потому, что это может показаться легким без каких-либо отягощений. Медленный и устойчивый выигрывает гонки. Работа заключается в спуске, и волшебство творится в увеличении времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением.

Приседания могут быть нацелены на бедра, но они также невероятны для силы корпуса, стабильности и подвижности голеностопного сустава — всех важнейших элементов функциональной повседневной физической подготовки.Поднимаете ли вы тяжелую мебель (сила) или наклоняетесь, чтобы осмотреть что-то на земле (гибкость), вам следует приседать, чтобы избежать травм.

Когда вы приседаете, вы работаете:

• Квадрицепс (передняя часть бедер)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедер)
• Ягодичные мышцы (задница)
• Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
• Эректоры (позвоночник)
• Пресс и косые мышцы живота (центр и боковые стороны живота)
• Икры
• Верх спины и широчайшие (плечи — если вы используете веса)

1.Встаньте, расставив футов на ширине плеч

2. Сдвиньте свой вес назад на пятки — вы должны быть в состоянии поднять пальцы ног

3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните рук прямо вперед. из вас для баланса

4. Сядьте по спинке , как будто собираетесь сесть в невидимый стул — держите спину прямо, а ноги под углом 90 градусов (если можете — если нет, попробуйте опуститься как можно ниже без колени развернуты наружу)

5.Держите колени за пальцами ног и оттолкнитесь, чтобы встать

Замедлите

Сосчитайте до трех, наклоняясь, а затем быстро вернитесь в положение стоя.

Приседания — это все углы

В конце концов, вы хотите образовать угол 90º между бедрами и икрами.

Держите колени за пальцами ног

Вес всегда должен быть на пятках.

Держите колени вперед

Вы не хотите, чтобы они смотрели в стороны, но держите все ровно.

Смотреть вперед

Если смотреть на землю, вы только выгибаете спину и давите на шею.

Приседания с кубиками

Возьмите гирю или гантель (вы хотите, чтобы они были достаточно тяжелыми) и прижмите их к груди.
Удерживайте вес при выполнении классических приседаний, не забывая удерживать вес на пятках, даже если вы держите его в руках.

Приседания со штангой

Если вы никогда раньше не выполняли приседания со штангой, вам стоит пройти физкультурник в спортзале, чтобы посмотреть и направить вас через первое упражнение. Поднятие тяжестей требует, чтобы кто-то был рядом, чтобы «заметить» вас и убедиться, что вы не уроните большой груз на ноги / спину / голову. Формат следует тому же принципу, но вместо того, чтобы удерживать вес, вы загружаете штангу и приседаете, опираясь на низ шеи.

Приседайте и ходите

С весом или без, просто присядьте и вместо того, чтобы немедленно вернуться в положение стоя, сделайте шаг вперед правой ногой, затем переместите левую ногу, затем сделайте шаг назад и встаньте.

Приседания, шаг вперед, шаг назад, стойка.

Приседания сумо

Это более широкие приседания, чем обычные. Вместо того, чтобы расставлять ноги на ширине плеч, сместите их так, чтобы они были на несколько дюймов шире коврика для йоги, а затем согните. В конце концов, вы сможете опереться локтями на внутреннюю поверхность колен, увеличивая растяжку.

Йоги могут находиться в этом положении в течение долгого времени, поэтому начинайте с короткого (10 секунд) и наращивайте, чтобы увидеть, как долго вы сможете удерживать приседания сумо (30 секунд +).

Прыжок из приседа

Если вы действительно хотите почувствовать ожог, присядьте, а затем подпрыгните, когда вы вернетесь вверх, стараясь приземлиться мягко и с согнутыми коленями, чтобы защитить суставы. Используйте руки, чтобы помочь вам подняться, двигая их назад, когда вы поднимаетесь.

Задача «100 приседаний» уже много лет обсуждается в социальных сетях. Хотя это неплохо, но не стоит начинать, если вы рассчитываете на то, что это дает силу или мышцы, для достижения которых требуется меньший диапазон повторений и больший вес.Между тем, делать 1000 приседаний в день не только непосильно, но и просто переутомить те же мышцы с очень небольшой наградой.

Как всегда, тренируйтесь, чтобы чувствовать себя хорошо и стать сильнее. Наилучший прирост силы достигается за счет эффективных, а не чрезмерных упражнений.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Как правильно приседать? Советы и преимущества приседаний (обновлено в ноябре 2020 г.) — Спорткар AQF

Приседания — это единственное фирменное упражнение, которое вы найдете в самой основе каждой хорошей тренировки.Это лучший способ добиться хорошей формы, сильного тела и укрепить мышцы ног. Приседания, безусловно, никогда не останутся без внимания в «день ног» для любого фаната фитнеса или любителя тяжелой атлетики. Но уверены ли вы, что умеете правильно делать приседания?

Мы составили пошаговое руководство о том, как правильно приседать, и о преимуществах выполнения приседаний, когда вы тренируетесь. Таким образом, вы можете получить лучший опыт тренировок и получить от тренировок максимальную отдачу.

Что такое приседания?

Приседания — одно из самых простых упражнений для улучшения нижней части тела.Правильно приседая, вы можете проработать бедра, бедра, а также корпус или пресс. Лучшее преимущество приседаний в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно без использования специального оборудования. Однако неправильное приседание может привести к неприятным травмам.

С точки зрения их использования, мы делаем приседания постоянно. От наклона, чтобы подобрать ключи, до завязывания шнурков на обуви, мы всегда находимся в каком-то положении на корточках. Единственное несоответствие между этими упражнениями и правильным приседанием заключается в том, что при приседании вы активно концентрируетесь на правильной осанке и развитии мышц.

Какие мышцы работают при приседаниях?

В основном при приседаниях используются мышцы бедер и ног. Однако если вы отточите технику приседания, вы сможете задействовать больше мышц, чем только ноги:

• Четырехглавая мышца бедра
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Отводящие мышцы
• Двуглавая мышца голени
• Прямая мышца живота

Типы Of Squats

Различные типы приседаний не только помогают вам получить больше выносливости во время тренировок, но также отражают набор движений, которые вы неосознанно используете в повседневной жизни.Вот несколько вариантов приседаний, которые вы делаете, если вам наскучило выполнять стандартные приседания каждый день:

Приседания: краткий обзор

Правильный способ приседания не только максимизирует ваши усилия, но также избавит вас от мышечной боли или неприятные травмы. Но как правильно делать приседания?

1. Встаньте прямо, расставьте ноги по ширине бедер и держите пальцы ног вперед.
2. Сожмите живот, слегка отводя плечо назад.
3. Положите руки на бок, расправив плечи.
4. Теперь сделайте глубокий вдох, медленно опустите тело на пол и немного отведите бедра назад.
5. Следите за тем, чтобы спина не сгибалась, чтобы не наклоняться вперед при приседании, и держите ее прямо. При этом сохраняйте положение ног на корточках.
6. Когда вы достигнете положения приседа с бедрами параллельно полу и коленями под углом 90 градусов, сделайте паузу и оставайтесь в этом положении на 2–3 секунды.
7. Оттолкнитесь пятками, медленно выпрямите ноги и с выдохом вернитесь в позу стоя.

Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, повторите приседания не менее 15 раз подряд.

Как правильно выполнять приседания: пошаговое руководство

Прежде чем приступить к приседаниям со штангой или приседаниям с отягощением, также известным как приседания с собственным весом, важно знать, как правильно выполнять приседания и как стоять. правильно после приседания. Ключевым моментом является поддержание правильного положения при приседании, поскольку идеальная форма приседа, независимо от того, предпочитаете ли вы приседания сидя или приседания с коленями, может значительно снизить риск получения травм.

Вот все, что вам нужно знать о том, как правильно приседать, и как вы можете извлечь выгоду из приседаний, избегая при этом наиболее распространенных травм и ошибок.

Примите правильную позицию при приседании

Первый шаг к совершенной технике приседания — принять правильную стойку: расставьте ноги параллельно ширине плеч. Принимая во внимание анатомические различия, разумный угол для установки ступней может составлять от 5 до 30 градусов.Таким образом, вместо того, чтобы указывать прямо вперед, ваши ноги могут немного повернуться, но степень их поворота будет зависеть от вашего индивидуального уровня мобильности и комфорта. Также положите руки на бедра.

Плотно поставьте ступни на пол

Плотное прикручивание ступней к земле помогает задействовать мышцы, улучшает выравнивание и добавляет устойчивости. Это также предотвращает падение ваших сводов стопы, что может увеличить вероятность того, что ваши колени прогнутся внутрь, когда вы находитесь в положении на корточках.Это также известно как вальгусное колено.

Держите мышцы живота в напряжении

Верхняя часть тела играет ключевую роль в приседании. Держите грудь вверх, а мышцы живота напряженными. Встаньте прямо, отведите плечи назад и держите грудь высоко и гордо. На выдохе втяните пупок за спину. Эта практика поможет задействовать глубокие мышцы живота. Эта практика в конечном итоге увеличивает целостность таза и позвоночника.

Начало приседания

Когда вы собираетесь приседать, согните ноги в коленях и отведите бедра назад.Включите ядро ​​для спуска и удерживайте его полностью закрепленным. Вместо того, чтобы спешить вниз, просто потратьте несколько секунд, чтобы опуститься. Это увеличит временные рамки мышечного напряжения, что заставит ваши мышцы работать тяжелее.

Вдохните, опуская бедра и приседая, колени должны быть расположены горизонтально над первым или вторым пальцем ноги. Слишком глубокое слежение также может привести к тому, что ваши колени сожмутся внутрь, а слежение за ними слишком далеко может создать для них дополнительную нагрузку.

Сделайте паузу, когда будете параллельны

Когда дело доходит до параллельности и того, насколько низко вы должны приседать, тыльная сторона бедер должна быть параллельна полу. Если вы не можете выполнить параллель из-за травмы или недостаточной подвижности, тогда вам лучше закончить присед на такой глубине, которая не вызывает у вас боли.

Иногда люди не могут достичь идеальной глубины параллельности, потому что они приседают с отягощением. Поэтому, выполняя приседания с собственным весом, убедитесь, что вы используете веса, которые не ограничивают ваш полный диапазон движений.

Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, сделайте паузу на секунду, чтобы не использовать инерцию, чтобы подтолкнуть себя назад. Вы также можете увеличить продолжительность паузы, чтобы добавить вызов.

Проедьте пятками и встаньте прямо

Убедитесь, что ваши ноги стоят на ногах во время приседа, уделяя особое внимание движению пяток назад. Это запустит вашу заднюю цепь — мышцы, расположенные в задней части вашего тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы.

Убедитесь, что ваша ступня полностью упирается в землю, а не поднимает пальцы ног при движении через пятки.

Самое главное, вы точно не хотите задерживать дыхание. Поэтому выдыхайте и на обратном пути. Убедитесь, что вы все время дышите. Вдох на спуске и выдох на подъеме жизненно важен.

Произведите впечатление на финише

Когда вы встаете, попробуйте поставить таз в нейтральное положение. Только будьте осторожны, чтобы не перерастянуться.А также убедитесь, что вы не совершаете распространенную ошибку — слишком сильно выталкиваете бедра вперед. Это потенциально может заставить вас отклониться назад и напрячь нижнюю часть спины.

Повторите этот процесс от 10 до 15 раз в серии и убедитесь, что вы выполнили всего 3 подхода. Вы можете вытянуть руки перед собой, чтобы сохранять равновесие во время приседаний. Таким образом, вы можете добавить больше устойчивости своей форме приседаний, особенно если вы все еще учитесь приседать.

Какие преимущества приседания?

Приседания не только укрепляют мышцы, но и обладают рядом других преимуществ.Узнайте, какие еще преимущества приседаний вы можете получить, выполняя их ежедневно:

• Приседания регулярно помогают поддерживать правильную осанку.
• Помогает сжигать калории. Прибл. Человек с весом 64 кг может сжечь до 133 калорий, выполняя 15 минут интенсивных приседаний.
• Приседания также улучшают стабильность и гибкость.
• Это упражнение также укрепляет сердце.
• Одно из самых важных преимуществ приседаний заключается в том, что они помогают предотвратить травмы.
• Приседания поддерживают здоровье суставов и крепкие кости.
• Преимущества приседаний также включают улучшение способности и скорости прыжков. Другими словами, это улучшает общую скорость передвижения.
• Еще одно преимущество приседаний — улучшение кровообращения и пищеварения.
• Он также помогает в наращивании мышц.

Получите максимальную отдачу от приседаний с помощью этих советов по приседаниям

Теперь, когда вы знаете, как приседать, давайте рассмотрим наиболее распространенные техники, которых следует избегать при попытке улучшить технику приседаний:

Оставайтесь в своем Зона комфорта: Опускайте бедра настолько, насколько вам удобно.Когда вы почувствуете, что у вас началось беспокойство в коленях или бедрах, остановитесь прямо здесь и используйте этот предел в качестве конечной точки.

Твердая основа обязательна: Правильное приседание требует, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Использование более узкой позы не только помогает вам воздействовать на внешние мышцы бедра, но также снижает устойчивость основы и оказывает дополнительное давление на колени.

Людям часто бывает трудно добиться нужной глубины при приседании, потому что у них напряженные бедра и лодыжки.Для этих людей приседание со слегка приподнятой пяткой дает их механике возможность обойти ограничения подвижности. Обувь для приседаний позволяет людям получить необходимую глубину и не подвергать риску бедра и лодыжки.

Взгляд вперед: Держите глаза и голову прямо. Не смотрите слишком много вверх и вниз. Это поможет вам держать шею в нейтральном положении, что в конечном итоге поможет достичь правильной формы приседания.

Держите позвоночник в нейтральном положении: Не округляйте спину или плечи и держите позвоночник в нейтральном положении.

Только приседания С чем вы можете справиться: Не ищите, как приседать больше, если ваша форма не может справиться с тяжелым весом. Ваши приседающие мышцы получат больше пользы от приседаний, если вы будете выполнять их правильно и в правильной форме. Если вы поднимете слишком большой вес, вы можете плохо приседать. Кроме того, поднятие большего количества тяжестей может привести к растяжению бедер, колен и поясницы, что может стать причиной травм. Однако использование подъемного ремня может снизить нагрузку на ваши мышцы и позволить вам выполнять более тяжелые приседания.

Brace Your Core: Активируйте мышцы кора и создайте напряжение в прессе. Думайте о своих основных мышцах как о внутреннем грузовом поясе, который держит все на месте. И во время приседаний держите мышцы кора задействованными.

Как приседания помогают сбросить вес?

Приседания сжигают множество калорий, что помогает избавиться от жира и развить мышцы.По мере наращивания мышц скорость метаболизма увеличивается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

Могут ли приседания сделать человека короче?

Да, могут. По словам экспертов по фитнесу, приседания могут сделать тело немного короче из-за незначительного сжатия позвоночника, но это воздействие носит временный характер и полностью обратимо, если лечь горизонтально или выполнять упражнения на растяжку.

Какие есть хорошие альтернативы приседаниям?

Если вы сталкиваетесь с трудностями при выполнении приседаний из-за травм бедра или колена, вы можете воздействовать на мышцы, которые вы пытались проработать, выполняя такие упражнения, как поперечная ходьба по кругу, тяга в шахматной стойке, ягодичный мостик, доброе утро, на одной ноге ягодичный мостик, ослиные удары ногами, перегиб бедра и т. д.

Заключительный вывод

Приседания — одно из наиболее распространенных и полезных упражнений для нижней части тела для вашей физической формы. Хотя есть еще много чего разобраться в том, как правильно выполнять приседания, преимущества обучения правильному приседанию огромны.

В заключение, любой, кто хочет приседать, может это сделать, но самое главное — делать это правильно. Если вы будете внимательно следить за процедурой, вы легко освоите это чрезвычайно простое, но очень эффективное упражнение. Итак, вставайте и приседайте, чтобы достичь своей цели — красивого и красивого тела.

Источник изображения: Shutterstock

Как правильно приседать и избежать травм

Приседания, пожалуй, лучшее из существующих упражнений для всего тела. Они задействуют беспрецедентное количество мышц для работы с бедрами, икрами, поясницей, прессом и руками. Используя более 250 мышц на повторение, приседание помогает нарастить больше мышц и сжечь больше жира, чем любое другое упражнение. Они также работают с самой важной мышцей: вашим сердцем, что улучшает общую физическую форму.

Приседания обладают многочисленными преимуществами, такими как улучшенная ловкость, выносливость, осанка, равновесие, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также увеличение прочности костей и суставов.

Тем не менее, несмотря на эти преимущества, люди могут не решаться выполнять это упражнение из-за проблем с поясницей и коленями. К счастью, приседания совершенно безопасны как для коленей, так и для поясницы, если вы используете правильную технику, поэтому давайте посмотрим, что влечет за собой «правильная форма».

Не набирайте вес на старте, вместо этого используйте небольшой вес или только сам гриф, пока совершенствуете форму.Позже вы сможете набрать вес.

Традиционное приседание со спиной

Шаг 1 — Используя захват сверху, поверните штангу лицом к себе и поместите ее на верхнюю часть спины и плечи, войдя под штангу.

Шаг 2 — Поставьте ступни прямо под штангу, затем снимите штангу, встав вертикально. Сделайте шаг назад от стойки и почувствуйте, как штанга лежит у вас на плечах. Вы будете использовать руки, чтобы удерживать штангу в нужном положении. Стопы должны быть немного шире плеч, а пальцы слегка развернуты.В этом положении живот может проходить сквозь ноги, когда вы приседаете.

Шаг 3 — Приседания. Опуститесь в присед, выталкивая колени вперед и назад по линии ступней, и в то же время отведите бедра назад. Не прогибайте поясницу. Активизируйте мышцы пресса и кора, позволяя нижней части спины оставаться в нейтральном положении.

Шаг 4 — Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут чуть выше колен. Прошлое и параллельное.

Шаг 5 — Теперь вернитесь в положение стоя, отталкиваясь пятками от бедер и ягодиц.Держите колени втянутыми, корпус напряженным, а грудь вверх — пока вы не зафиксируете бедра и колени наверху.

Шаг 6 — Повторить.

Ключевые моменты, о которых следует помнить

Избегайте округления спины
Самый простой способ держать спину прямо — это держать грудь вверх, бедра назад и мышцы кора. Ваш позвоночник останется выровненным, и вы сможете сосредоточиться на мышцах, выполняющих работу.

Размещение штанги
Держите штангу на уровне плеч, не позволяйте штанге доходить до шеи и оказывать давление.Вы должны чувствовать легкость в шее и уметь держать голову приподнятой и высокой.

Ступни
Вы должны поставить эти ступни и всегда отталкиваться от пяток, а не от пальцев ног. Стоять на цыпочках — это признак того, что ваша форма и равновесие нарушены, и ваше тело пытается это компенсировать. Всегда отталкивайтесь от пяток.

Колени
Не сводите колени близко друг к другу при приседании. Колени должны выдвигаться под углом 30 градусов по линии ступней.Это положение даст вам больше возможностей отталкиваться от пяток. Если вы этого не сделаете, бедра и колени будут переутомлены.

Полное движение
Убедитесь, что вы соблюдаете весь диапазон движений при каждом повторении.