Как научиться высоко прыгать?

Многие интересуются, как научиться высоко прыгать, ведь это умение может пригодиться не только в спорте – баскетболе, волейболе и других, но и в обычной жизни, когда требуется преодолеть какое-либо препятствие. Для этого необходимо очень много тренироваться, а как, будет поведано в этой статье.

Как научиться высоко прыгать в высоту?

Обязательно развивать мышцы. В прыжке задействуется большое количество мышц, из которых можно выделить спинные, бедренные и икроножные. Для развития их силы и выносливости выполняют следующие упражнения:

• приседания. Те, кто планируется заниматься дома, а не в спортзале, могут вместо штанги использовать рюкзак с грузом;
• наклоны для спины. В спортзале для этого есть специальный тренажер, а дома можно вместо него использовать диван. Свесившись с него вниз лицом верхней половиной тела, нижнюю попросить зафиксировать кого-то из близких и приступить к прокачке мышцы спины;
• степ-ап для икр. Опять-таки, за неимением платформы можно использовать небольшую скамеечку или выйти на лестницу;
• прыжки со скакалкой;
• отжимания, в том числе с грузом.

Как научиться высоко прыгать вверх?

Необходимо помнить, что прыжок в высоту может быть совершен как с одной ноги, так и с двух. Первый выполняется после двух шагов, а второй с места или напрыжки. Прыжок с одной ноги всегда выше, потому как после выполнения двойного шага спортсмен трансформирует энергию бега в энергию прыжка. С места на одной ноге высоко подпрыгнуть не получится, но в программу тренировок обязательно стоит включить прыжки на одной ноге, и обязательно с возвышения, например, стула.

Прыжок с двух ног уже будет выше, если выполнить его не с места, а также с напрыжки. В любом случае желающие обрести новое умение должны уметь прыгать и так, и так, в каждом конкретном случае решая, какой вид применить в складывающихся обстоятельствах. Однако, без отдыха ничего не получится. Мышцам необходимо давать время на восстановление – 1–2 дня, а еще правильно питаться и гармонично развивать мышцы всего тела, избавляться от лишнего жира. Тем, кто интересуется, как научиться высоко прыгать в домашних условиях, следует запастись терпением, не игнорировать упражнения на растяжку и выпады. Стоит найти подходящую площадку для занятий или обычный парк с высокими деревьями, где можно сочетать прыжки с одной ноги и с двух, стараясь дотянуться до определенной ветки.

 

Учимся прыгать. Упражнения для развития прыгучести. Программа Air Alert 3

Чуть больше года назад, весной, я в очередной раз задумался над тем, что неплохо было бы всё-таки научиться делать слэм данк (забивать сверху в баскетболе). Для этого я придумал себе некий челендж, типа, буду тренироваться всё лето, развивать прыгучесть, чтобы к 1 сентября добиться желаемого.

Но, тогда в конце мая я невернулся с велосипеда, сломал ключицу и был практически бездейственен в плане правой руки (которая и будет делать данки) аж до конца июня. Затем как-то всё так и замялось с тренировками, и мы вышли поиграть с мячом на площадку только в октябре… (: Сейчас снова началось лето, и теперь я снова хочу попробовать научиться прыгать высоко, чтобы валить слэм данки как положено.

Ну, по крайней мере, на этот раз я хочу хотя бы начать учиться прыгать. Если вы также хотите научиться хорошо высоко прыгать, давайте же вместе начнём тренировки прямо сейчас. В этом нам поможет знаменитая программа Air Alert 3.

 

Моя предыстория

Для начала немного предыстории. Мне очень понравился баскетбол ещё в 5 классе, с тех самых пор I LOVE THIS GAME. Какое-то время в подростковом возрасте я занимался баскетболом профессионально. Но, не очень долго. (: Далее в моей жизни появился брейкданс, поэтому баскетбол немного отошёл на второй план, но при этом я нередко играл на улице, в школьных спортзалах, ну и вообще везде при любой возможности.

Стоит заметить, что в своей жизни до этого момента несколько раз я уже делал слэм данки, только с парочкой поблажек.

• Во-первых, это было кольцо во дворе моей школы, которое, по заверениям некогда постоянно игравших там парней с рулеткой, расположено на высоте 3 м 2 см от поверхности площадки, тогда как стандартная высота баскетбольного кольца составляет 3 м 5 см (или 10 футов).
• Во-вторых, я данкал не баскетбольным мячом, а сначала вообще теннисным, а потом ещё таким небольшим мячиком «Coca-Cola», по размеру чуть меньше гандбольного мяча.

Вот и всё. С тех пор прошло уже несколько лет, в течение которых я, можно сказать, не занимался баскетболом вообще, да и чем-нибудь ещё, где можно хорошо научиться прыгать, тоже не занимался. Только брейкданс и катание на всяческих экстремальных механизмах. (:

Тем не менее, желание научиться высоко прыгать и таки делать слэм данки на стандартное кольцо стандартным баскетбольным мячом никуда не пропало, и даже наоборот — ещё больше укоренилось в моём сознании в качестве мощного такого вызова, челенджа, как я уже говорил, для самого себя, с очень, по сути, конкретной целью —

развивать прыгучесть и научиться делать слэм данки.

 

Green Dunks. Начало

И вот сегодня, 14 июня 2017, в день когда я начал писать этот текст, ещё пока так и не начав заниматься по программе Air Alert, я просто вышел на ту же площадку возле школы, чтобы немного покидать мяч и поупражняться в своей прыгучести, попрыгать хотя бы просто до кольца разными способами и всё такое.

Немного подразмявшись, покидав мяч с разных дистанций и попрыгав, как я и хотел, до кольца, сначала без мяча вообще, я обнаружил, что мяч пропускает воздух, и постоянно сдувается. Чтобы нормально играть, нужно было подкачивать его каждые 7-10 минут заново. Потом я играл с несколькими ребятами, которые тоже пришли на площадку, мячом, который принёс один из них.

После парочки небольших игр 2 на 2, я снова взял в руки уже достаточно существенно подздутый мяч и решил попробовать данкануть им прямо сейчас. Разгончик, прыжок и … есть! Получилось. Да, на то же кольцо ростом на 3 см ниже стандартного и да, со сдутым где-то на четверть мячом (но, уже хоть баскетбольным), который, понятное дело, очень хорошо держался в руке, но всё же я это сделал прямо сегодня. Я сделал слэм данк, чему был не особо, но очень приятно удивлён и очень рад. Перед уходом с площадки я данканул так ещё три раза, и полностью удовлетворённый такой вот первой

тренировкой прыгучести, пошёл домой.

Вот так, по сути, начались мои данки, и я очень хочу, чтобы это действительно было только началом, чтобы я продолжил развивать прыгучесть и достигать в этом деле всё новых высот, причём в прямом смысле. Стоит заметить, что 5 лет назад, летом 2012 года во время своего последнего брейкданс батла, я получил довольно серьёзную травму правого колена, которая показала мне тогда, что мои хрящики в этом самом правом колене за многе годы очень активного образа жизни износились заметно сильнее нормы.

Такая напасть внесла определённые коррективы во множество моих активных занятий, я стал больше осторожничать во всём, что касается прыжков и прочих действий, оказывающих немалую нагрузку на колени. Тем не менее, меня радует тот факт, что толчковая нога у меня — левая, а в левом колене, как показало тогда обследование у врача, у меня ситуация с хрящами получше. (:

Так что, попрыгаю ещё, и поданкаю, обязательно и всенепременно, и конечно же, опишу и похвастаюсь всеми своими достижениями здесь в своём блоге.

Думаю, моих коленей, как они есть будет достаточно для того, чтобы нормально развивать прыгучесть и тренироваться по программе Air Alert без каких-либо проблем. Для этого, как сказал мне мой друг баскетболист Фрэд (и я склонен полностью доверять ему в этих вопросах), мои колени должны выдержать это всё, выдержать всю нагрузку, которая предполагается во время тренировок прыгучести с программой Air Alert 3.

Ну а теперь предлагаю закончить с моим нытьём о коленях и перейти непосредственно к тренировкам. Поехали! То есть, это… ПОПРЫГАЛИ! (:

 

Программа Air Alert 3

Почему именно Air Alert 3? Всё довольно просто. Потому, что человек, который мне порекомендовал данную программу, сказал что именно третья — самая толковая по его мнению. А его мнению, как я уже писал выше, я склонен доверять в этом вопросе, так как он, по ходу, прошёл все программы Air Alert, помимо массы прочих тренировок, ибо сам он баскетболист… так вот. Вот она — программа Air Alert 3 — комплекс упражнений для тренировки прыгучести, который поможет мне и вам научиться высоко прыгать.

А уж зачем конкретно это кому нужно, научиться делать данки или, например, идеально сыграть роль кенгуру в мюзикле про Австралию — это уже дело каждого.

Программу Air Alert 3 разработали специалисты компании TMT sports, по сути доработав некоторые моменты, усовершенствовав очень популярную предыдущую Air Alert 2. Новая программа, тем не менее, была изменена довольно заметно. Общее время курса было увеличено до 15 недель, тогда как частота выполнения упражнений снизилась до 3 дней в неделю (исключением является последняя 15я неделя). Air Alert 3 также предполагает выполнение упражнений в строго определённые дни определённых недель! Создатели программы заверяют, что пройдя полный курс длиной в 15 недель, вы сможете увеличить высоту прыжка на 20-35 сантиметров. При этом очень важно на протяжение всех 4 месяцев выполнения программы обеспечить для себя хорошее питание и сон.

 

Прыжки в высоту

Выполнение: Поставьте ноги на ширину плеч. Прыгайте строго по вертикали вверх так сильно, насколько можете. Опускаясь на землю, присядьте приблизительно на четверть — это будет один прыжок.

Примечание: В этом упражнении наиболее важным ключевым фактором является скорость прыжка. Смысл заключён в том, чтобы как можно быстрее выпрыгивать вверх, тогда как время, которое вы проводите на земле между прыжками должно равняться буквально долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Для начала упражнения встаньте не что-либо носками ног таким образом, чтобы пятки не касались земли. Например, это может быть небольшая ступенька, порог, толстая книга, какая-нибудь доска. Поднимитесь как можно выше на одной ноге. Затем то же самое на другой ноге.

Отдыхайте между подходами 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Ставим одну ногу на какое-нибудь прочное возвышение, например скамейка, стул, парапет на улице или что-нибудь ещё, желательно достаточно твёрдое. Далее толкаемся опорной ногой вверх, и уже в воздухе меняем ноги местами. После этого, повторяем то же самое уже с другой ногой.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ставим ноги на ширину плеч. Делаем прыжки в высоту, при этом не сгибая ног в коленях. Старайтесь выпрыгивать при этом так высоко, как можете.

Отдыхайте между подходами в течение минуты.

В этом упражнении также самым важным фактором является скорость выполнения. Старайтесь как можно быстрее выпрыгивать, проводя на земле между прыжками лишь доли секунды.

Выжигания

Это упражнение не случайно названо «выжиганиями», так как при правильном выполнении вы должны будете чувствовать жжение в мышцах ног.

Выполнение: Примите положение полуприседа, приподнимитесь при этом на носках, подняв пятки с пола. В этой позе делайте прыжки, никогда не опускаясь на пятки. При этом также старайтесь делать основной упор на скорость выполнения, следя за тем, чтобы не опускать пятки, прыгая только на носках.

Прыжки в полном приседе

Прыжки в полном приседе являются новым упражнением в программе. Оно призвано давать нагрузку на бёдра целиком, способствуя увеличению так называемой «взрывной силы» прыжка. Кроме того, такое упражнение хорошо способствует повышению сердечно-сосудистой выносливости, боковую скорость, а также скорость на коротких дистанциях.

Выполнение:

• Можно взять в руки мяч для большего равновесия, но это не обязательно.
• Присядьте полностью. Нужно сидеть на носках с поднятыми пятками, тогда как бёдра должны располагаться параллельно линии пола, а прямая спина — перпендикулярно полу.
• Выполните прыжок на 10-15 сантиметров в таком положении, стараясь при этом полностью соблюдать параллельность пола с бёдрами.
• Как только приземлитесь на землю, оттолкнитесь снова.
• Выполняя последний прыжок в подходе (например 20й из 20 прыжков), выпрыгивайте максимально высоко из полного приседа вверх.

Данное упражнение, в виду его очень большой нагрузки для мышц, необходимо выполнять всего раз в неделю, в среду. Если увеличить частоту выполнения этого упражнения, вы рискуете перегрузить мускулы, тем самым значительно увеличив время восстановления, понизив общий прыжковый тонус ног на длительный период.

Конец каждого подхода должен заканчивать максимально «взрывным» прыжком на максимально возможную для вас высоту. При этом крайне важно выпрыгнуть с максимальной резкостью, что заставит хорошо работать мышцы бёдер, отлично их укрепит и в целом добавит плюс 3-5 см к прыжку за всё время курса.

 

Расписание:

Выполнять программу Air Alert 3 нужно три дня в неделю, причём очень желательно в одно и то же время. Выполнение программы целиком займёт 15 недель (чуть меньше 4 месяцев).

Обозначения, например, 2 х 25 в таблице, приведённой выше, означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений в каждом.

Третья версия программы Air Alert предполагает отдых между подходами, не превышающий 2 минут, тогда как между упражнениями перерывов НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ совсем. Когда будете делать паузы между подходами, массируйте те мышцы, на которые в данный момент приходится нагрузка.

Наилучшим временем дня для выполнения упражнений программы будет 13-15 часов (пик для работы мышц).

13 неделя предназначена для полного отдыха. В эту неделю не стоит выполнять никаких упражнений.

14^* — данная неделя специально имеет уменьшенные количества упражнений, так как она является подготовительной перед последней 15й неделей.

15^** — упражнения в течение 15й недели выполняются 4 дня — в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя характерна максимальной нагрузкой на мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений здесь увеличено, а занятия проводятся 4 дня. Уровень вашей прыгучести подойдёт к максимуму спустя 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III есть свой определенный график выполнения!

По нечетным неделям (1, 3, 5, …) выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

По четным неделям (2, 4, 6, …) программу нужно выполнять по вторникам, четвергам и субботам.

В дни, когда вы не выполняете упражнения программы, в идеале всё равно давать обычную прыжковую нагрузку на мышцы, что лучше всего будет сделать в игре. Просто выходите на площадку и играйте. При этом все прыжки старайтесь делать достаточно «агрессивно», чтобы поддержать и закрепить определённую мышечную память.

Если возникнет желание, также можно пройти представленную программу и повторно, однако перерыв после предыдущего раза должен составлять не менее месяца. Кроме того, следует понимать, что повторное выполнение уже не принесёт таких же хороших результатов, как первое.

Ну что ж, друзья, на этом, в принципе, всё. Вот она. Знаменитая программа развития прыгучести Air Alert 3, во всей красе перед вами в этом посте. Дальше дело за вами, собственно. Приступайте к тренировкам, когда будете готовы.

Всем приятных и продуктивных занятий, хороших радующих вас результатов, крепкого здоровья, мышц, суставов, нервов. (: В общем, всего хорошего каждому из нас, и да будут наши прыжки всё выше и выше и выше…

МИР

Прыжковые упражнения для баскетбола. Тренировка прыжков в высоту. Без отдыха ничего не получится

Для увеличения высоты вертикального прыжка, нужно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, которые предназначены именно для баскетболистов.

Для многих видов спорта, нужно уметь высоко прыгать, но как увеличить прыжок? Самое большое значение имеет прыжок, как элемент в волейболе, гандболе и баскетболе. Успешность в таких играх зависит, именно, от высоты прыжка, поэтому, важно выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений.

Представленный комплекс для того, как увеличить высоту прыжка был разработан баскетболистом, который достиг высоты вертикального прыжка – 98 сантиметров. Этот комплекс, поможет увеличить высоту вертикального прыжка, но он, также, подойдет и для увеличения прыжка в длину.

Растяжка

Для начала, необходимо разогреться, для этого, подойдут прыжки на скакалке 2-5 минут, бег на месте или бег трусцой. Теперь, когда вы хорошо разогрелись, начнем растяжку. Разминаем все суставы, сухожилия и мышцы, чтобы избежать травм. Теперь, можно приступить и к самим упражнениям.

Прыжки в высоту на одной ноге

Необходимо прыгать в высоту на одной ноге, максимально высоко. Для большего эффекта, после прыжка старайтесь прижимать ногу к груди. Выполняем 5 повторений по 10 прыжков. При таком упражнении, работают мышцы ног, мышцы нижнего пресса, которые улучшают прыжок с разбега.

Лягушка

Из полного приседа прыгаем вперед, стараемся прыгать максимально далеко. Делаем 4 повтора по 15 прыжков.

Ускорения

Выполняем ускорения на 30 метров – 15 раз, или на 50 метров – 10 раз. Между ускорениями — отдых не более 30 секунд.

Прыжки на одной ноге за счет икр

Главное в этом упражнении – скорость. Стараемся выполнять прыжки максимально быстро, высота прыжка примерно 5-10 сантиметров. Сначала, прыгаем одну минуту на одной ноге, потом, меняем ногу, и прыгаем еще минуту, затем, прыгаем на двух ногах, тоже одну минуту.

Прыжки в высоту на месте

Во время прыжка, необходимо, прижимать обе ноги к груди. Выполнить 80 прыжков. Можно сделать до четырех повторов.

Стенка с мячом

Берем волейбольный или баскетбольный мяч, кладем его за спину и прислоняемся к станке. Приседаем, чтобы ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу. В таком положении находимся 10 минут. Повторять это упражнение можно не больше 5 раз.

Данный комплекс нужно выполнять 4 раза в неделю, с каждой неделей, увеличивая нагрузку на 10%. После 3-4 месяцев подобных тренировок, у вас появится отличная форма, мощные ноги, и, главное, увеличится высота прыжка в высоту и в длину.

Кроме этого, существуют и другие комплексы для того, чтобы понять, какувеличить прыжок в баскетболе. Давайте рассмотри, еще один комплекс упражнений. С его помощью можно увеличить высоту прыжка на 15-25 сантиметров. Курс тренировок составляет 12 недель. Лучше всего, выполнять его 5 раз в неделю. Кроме тренировок, нужно будет правильно питаться, и не забывать о полноценном сне.

Разогрев

В течении нескольких минут прыгаем со скакалкой или бегаем на месте.

Растяжка

Растянуть нужно все группы мышц, которые задействуются в прыжковом комплексе. Икры можно растянуть упражнениями типа степ-апы. Для этого, ставим одну ногу на лестницу или другое небольшое возвышение, и пытаемся дотянуться пяткой до пола, после этого, проделываем такое же упражнение, с другой ногой. Бедренную мышцу можно растянуть, поставив ногу на стул, и наклоняться к ней корпусом. Подколенные мышцы растягиваем простыми наклонами.

Прыжки в высоту

Исходное положение: ноги на ширине плеч, прыгаем вверх максимально высоко. Опустившись, приседаем на четверть, и, опять, прыгаем вверх. Главное, выполнять это упражнение очень быстро. Важно, также, следить за тем, чтобы напрягались не икры, а передняя бедренная мышца. Между подходами перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Становимся так, чтобы пятки не доставали до пола, можно взять толстую книгу, или воспользоваться лестницей. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, напрягая только икры. Затем, меняем ногу. Важно, не сгибать ноги в коленях, чтобы максимальная нагрузка была на икры. Перед подходами — перерыв 20-30 секунд.

Степ-апы

Одна нога на возвышении, а опорная отталкивается ногой вверх. В воздухе меняем ногу. Отдыхаем несколько минут между подходами.

Прыжки на носках

Стоим на полу, на прямых ногах прыгаем вверх, напрягая только мышцы икр, и максимально высоко. Чем быстрее отталкиваться от земли, тем лучше. Ноги не сгибать в колене. Отдыхать между подходами одну минуту.

Выжигания

Стоим на прямых ногах и делаем выпрыгивания, также, напрягая только мышцы икр. Каждый прыжок должен быть высотой в 1-3 сантиметра, стараемся выполнять упражнения максимально быстро. Называется такое упражнение выжиганием, потому что при нем, в икрах, чувствуется жжение.

Расслабление

Теперь, нужно выполнить расслабляющую растяжку, и закончить на этом тренировку.

Теперь, вы знаете два комплекса упражнений, которые помогут вам понять, какувеличить высоту прыжка.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение:

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его «взрывной силы». Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

• Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
• Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
• Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
• После приземления оттолкнитесь опять.
• На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, «взрывном» темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигания	Прыжки в полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14 *	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15 **	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14 * — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15 ** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

• перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
• повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3-5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3-4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Прыжок

• Что вам потребуется для выполнения:
  • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
  • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
  • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
  • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
• Питание является важной частью программы.
  • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
  • Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
  • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
  • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

#	Количество	Описание
1	10 раз — 5 серий	Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2	10 раз — 5 серий	Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3	30 метров — 15 раз	Ускорения
4	80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10-10-15-20-25)	Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5	1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии	Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6	10 мин в сумме	Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7	Прыжки, прыжки, прыжки	Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks . Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17″s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1-1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Прыжки – одна из старейших дисциплин в легкой атлетике. Высокий уровень подготовки в этом виде спорта также позволит повысить технику игры в , волейболе, большом теннисе , паркуре и т. д. Нередко атлеты сочетают силовые тренировки с прыжковыми для того, чтобы сделать занятия более «многогранными», развивающими не только силу, но и гибкость, ловкость, скорость. Достижение результата в прыжках, как в длину, так и в высоту, зависит от степени подготовки. В первом случае главной является максимальная скорость разбега, во втором – сила отталкивания. Именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.

Программа тренировки прыжков

Подготовка к прыжковым тренировкам обоих видов похожа, поэтому сначала стоит привести комплекс подготовительных упражнений, а затем детально рассмотреть программы для прыжков в высоту и в длину.

Программа общей подготовки:

• перед любым занятием обязательно нужно делать разминку и растяжку, как минимум 5-7 минут;
• приседайте – это развивает мышцы ног, живота и спины, делает движения более «упругими». Норма – 50-100 приседаний;
• прыгайте со скакалкой – это укрепляет икроножные мышцы, развивает выносливость. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно доводя количество до 400-500. Варьируйте скорость, делайте передышки;
• бегайте. полезен не только для мышц ног, но и для здоровья в целом. 1,5-2 км пробежки – отличная подготовка к интенсивной прыжковой тренировке.

Тренировка для прыжков в длину

Главнейшими навыками, как мы уже говорили, в прыжках в длину являются правильное и сильное отталкивание, а также скорость разбега. Помимо общих упражнений, тренеры советуют выполнять следующие:

Польза прыжков Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не стремитесь достичь высоких результатов, прыжки могут оказаться очень полезными. Как утверждают тренеры, они развивают выносливость, улучшают общую физическую подготовку, благотворно влияют на состояние здоровья.

• бегайте, высоко поднимая бедра: по 20 раз на каждую ногу медленно, затем со средней скоростью и, наконец, с максимально возможной скоростью;
• тренируйте руки – это немаловажно для придания ускорения телу. Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты. Выполняйте интенсивные махи руками, как во время бега. Сделайте 2 сета по 25-30 секунд;
• не пренебрегайте плиометическими тренировками. Выполните несколько сетов с чередованием: заскоки на ступеньку, спрыгивания с нее, взрывные прыжки перемежайте с выпрыгиванием на дальность. Следите за правильностью толчка;
• занимайтесь с утяжелением – для тренировки силы отталкивания это очень эффективный метод. Держа на плечах гриф от штанги или штангу (максимум 30 кг) ходите по залу, обращая особое внимание на то, чтобы в высшей точке разгибания толчковая нога была полностью выпрямлена, а бедро маховой ноги при шаге было параллельно полу.

Тренировка для прыжков в высоту

Для увеличения высоты выпрыгивания, в первую очередь, важна взрывная сила, поэтому основные упражнения должны быть направлены именно на ее развитие:

• развивайте связки и мышцы ног приседаниями с утяжелением. Держа на плечах нетяжелую штангу (15-20 кг) делайте 2-3 подхода по 15 повторов;
• прыгайте в высоту на одной ноге. Можно перепрыгивать через препятствия. В этом упражнении главное, чтобы рядом был человек, который сможет подстраховать вас от падения. Делайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу, чередуя их;
• не забывайте про плиометрию – сальто, взрывные прыжки, в том числе и с возвышения с мягким приземлением очень полезны для атлетов-прыгунов;
• и самое главное, непосредственно прыжки в высоту. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы угол между бедрами и голенями составлял 135°, руки вытяните над головой, а затем резко выпрыгните вверх, максимально тянитесь за руками. Важно, чтобы при выполнении упражнения мышцы бедер напрягались сильнее, чем мышцы голеней.

После тренировки сделайте заминку с растяжкой – 7-10 минут.

Обязательно совершайте «контрольные» прыжки, записывайте результаты – так вы сможете следить за развитием навыка.

Каких результатов можно достичь

Не стоит ждать быстрого эффекта от тренировок: как и в любой другой дисциплине, в прыжках важна планомерность и трудолюбие. Если на протяжении нескольких месяцев вы регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, будете усердно заниматься, то результат будет заметен. Вы будете прыгать все дальше, и все выше. Но не следует допускать перетренированности – ежедневные значительные нагрузки дадут противоположный ожидаемому результат – боль в мышцах и общую слабость организма.

Как мы уже говорили, программа тренировки прыжков должна быть тщательно спланирована, а нагрузка в ней распределена равномерно. Если вы не профессиональный спортсмен, то «выстроить» должным образом комплекс упражнений для вас будет сложной задачей. Поэтому лучше обратиться к опытному тренеру.

Фитнес-инструкторы всегда готовы дать вам необходимые консультации, помочь в составлении плана тренировок, проконтролировать правильность выполнения упражнений и скорректировать программу по мере надобности.

«Прыгать после всего, что было… Как это возможно?» , – спросили американские журналисты у Александра Бурта, бывшего долгие годы тренером Валерия Брумеля. Имелись в виду, конечно, все те испытания, которые пришлись на долю великого спортсмена. «Он доказал, что можно прыгать, и прыгать высоко, несмотря ни на что» , – ответил Бурт. «Ведь это вы научили его брать заоблачные высоты. Как вы это сделали?» – не унимались американцы. Любивший парадоксы Бурт остался верен себе: «Я только сделал его олимпийским чемпионом. Прыгать он учился сам. Прыгать и бороться. С планкой, с собой» .

Техника и психология победителя

Привитие умений и навыков, которые принято называть двигательными, – основа основ тренировки любого спортсмена. Людям, поставившим перед собой задачу обучиться прыжкам в высоту и добиться результатов, изначально нужно усвоить прописную истину: это можно сделать только за счет техники. Многократное повторение упражнений с упором на технику приводит к тому, что их выполнение происходит уже рефлекторно.

Психика человека устроена таким образом, что без представления о действии он не может совершить это действие. Чаще всего перед стартом спортсмены рисуют свой прыжок в собственном воображении или даже проговаривают свои действия. Воображение – своего рода программа действий. Ошибка в воображении неизбежно приведет к ошибке в действиях.

Этот компонент тренировки принято называть идеомоторным. Многократное мысленное представление и проговаривание действий так же стимулирует мышечную и кровеносную системы, как и многократное повторение физических упражнений.

Таким образом, в основе тренировок лежит работа над техникой исполнения прыжка, работа над развитием идеомоторного компонента и, разумеется, психологическая установка: могу – должен – сделаю.

Прыжки в высоту, многоступенчатый и многокомпонентный вид спорта, состоит из нескольких взаимосвязанных элементов. Принято выделять такие элементы: разбег, толчок, комплексный процесс полёта и, наконец, техничное приземление. В разбеге накапливается та энергия, которая поможет мышцам совершить прыжок. Эта энергия в начале прыжка имеет горизонтальное направление.

Кинетическая энергия толчка (отталкивания) дает возможность накопленной горизонтальной энергии сконцентрироваться в вертикальном направлении. Самая сложная фаза вертикального прыжка – полёт. Тело в полёте совершает комплекс сложных движений, имеющих цель переместить центр масс тела, преодолеть силу притяжения и пронести корпус и ноги над планкой. Технически грамотное приземление нужно для того, чтобы избежать ушибов и травм.

Многие опытные спортсмены пришли к выводу, и начинающим следует сразу это понять, что тренировки для техничного выполнения этих элементов могут быть последовательными. Вначале тренируется разбег, затем толчок, полёт, приземление.

На таких тренировках идёт работа над техникой, наращиванием силы и энергии мышц, и, разумеется, над волей и психологией победителя. Для решения этих задач выбирается тактика: определяется годичный, месячный, недельный цикл, подбираются упражнения, планируются результаты.

Соревновательность, конечно, неотъемлема от совершенствования. Но важно понять, что главный соперник – собственная личность, а главная победа – победа над собой, над своими слабостями и недостатками. Психология бьёт по «физике» и, в конечном итоге, бьёт «физику». Если тот, кто хочет научиться прыгать все выше и выше, победил себя и приближается к заветной цели, пусть постепенно и не слишком быстро, – никакой соперник ему не страшен, ибо главная победа уже достигнута.

Вертикальный прыжок и биомеханика

Важным компонентом при исполнении вертикального прыжка, в соответствии с законами биомеханики, является положение центра инерции (или оцм) в организме человека. Но куда более важна способность организма поднять этот центр на нужную высоту. Чем выше удастся поднять этот центр, тем более высоким станет прыжок. Далее учитывается нахождение этого центра по отношению к планке в момент наивысшего подъёма и перемещение его через планку.

Отсюда не следует вывод, что преимущество в прыжке всегда получают те, кто имеет высокое от природы расположение искомого центра. Скорее, вывод будет следующим: преимущество за теми, кто способен к максимально высокому вертикальному подъему относительно планки.

Техника и двигательные мышцы обеспечат подъём оцм. Далее «работает» развитый вестибулярный аппарат. Все движения должны быть доведены до высочайшей степени автоматизма.

Положение оцм находится в прямой пропорции к росту человека и длине его ног. Но у прыгуна есть возможность поднять оцм за счёт толчковых усилий в конце разбега. Замечено также, что оцм займёт более высокое место в случае, если в толчковый момент прыгун одновременно будет стараться поднять маховую ногу так высоко, как только может.

В прыжке все взаимосвязано. Энергия подъёма как произведение мышечной силы на скорость движения может быть истрачена нерационально, если не учитывать угол подъёма и не свести к минимуму время, отведённое на толчковый элемент. Кроме того, чем больше прыгун согнёт ногу толчковую в момент толчка, тем меньшую силу толчка он получит. Добавим еще, что прыгать «без рук», то есть не поднимать при прыжке руки над телом, невозможно.

Рассуждая формально, можно прийти к выводу, что прыгуны высокие и длинноногие имеют изначальное преимущество над теми, кто ростом ниже, за счёт высокого расположения оцм. Это утверждение не всегда правильно. Конечно, для спорта больших достижений тренеры сейчас предпочитают длинноногих и высокорослых, но первым не обязательно становится тот, кто ростом выше. Значит, этот показатель важный, но не единственный.

Исключительно важны скоростные, взрывные и силовые показатели и врождённая прыгучесть. И всё же никто не берётся отрицать утверждение, что научиться прыгать выше и выше могут все. Известно немало случаев, когда за счет настойчивых усилий, концентрации и самоотдачи волевые люди добивались заметных результатов буквально в течение годового цикла тренировок. Заметим: в пользу не слишком высоких прыгунов говорит и тот факт, что чем выше рост, тем меньше высота межпозвоночных дисков и, соответственно, гибкость, столь необходимая прыгуну. Добавим: рост тут же скажется на массе тела, а попытки увеличить силу мышц увеличат ещё и эту массу.

Компоненты прыжка и методика тренировок

Едва ли найдётся сегодня специалист, который объявит, что ему ведома универсальная всеобщая методика тренировок. Скорее, все сойдутся на мысли, что для каждого прыгуна нужна своя индивидуальная методика. Хотя существуют и общие, многократно опробованные и проверенные упражнения.

Начинать тренировки лучше всего с такого прыжкового компонента, как разбег. Важно понимать, что техника разбега влияет на переход от горизонтальной энергии к вертикальной. Достаточно сделать нечётное количество (от семи до девяти) беговых шагов на средней скорости. Из них 3-4 шага как бы семенящие, укороченные, слегка подпрыгивающие. Следующие 3-4 – в два раза длиннее и пружинящие. Последний шаг станет длиннее первых в полтора раза, но короче следующих за ними. Этот шаг самый быстрый. Нога заканчивает свое движение резким, как бы тормозящим или стопорящим движением. Делается это для того, чтобы сразу погасить горизонтальную скорость и получить возможность превратить ее в вертикальную. Затем начинается работа толчковой ноги, которая разогнулась уже за счёт чуть удлинённого шага настолько, что может вытолкнуть тело прыгуна вверх.

Есть ряд методик, приучающих прыгуна к ритму разбега. Вот одна из них, состоящая из нескольких упражнений:

1. Нога толчковая впереди, а маховая – позади. Отталкивание после трёхшагового разбега – вперед и вверх. Руки в прыжке поднимаются над головой и в самой высокой точке сгибаются в локтях и резко бросаются вниз.
2. В лёгком беге, начинаемом с толчковой ноги, производится отталкивание на каждом чётном шаге и следует приземление на толчковую ногу.
3. Прыжок как в первом случае, но при каждом пятом шаге.
4. Прыжки после трёх-пятишагового разбега и касание висящего на высоте предмета носком маховой ноги, вначале согнутой, затем прямой.
5. Пяти- или семишаговый разбег – и прыжок через планку с подтягиванием коленей к подбородку с последующим выпрямлением ног.
6. Стоя боком, маховой ногой к планке, с толчковой ногой впереди, оттолкнуться с места и перебросить последовательно маховую и толчковую ноги.
7. То же самое, но с одного шага.
8. Прыжки из положения «сидя».

Каждое упражнение повторять вначале по пять-семь раз

Есть и другие методики. Они рассчитаны на то, что прыгун усвоит ритм шагов и их количество (четное или нечетное) и будет стартовать как с толчковой ноги, так и с маховой. Бег выполняется техникой бегового шага.

1-й способ:

• отработка шага в секторе для прыжков или по беговой дорожке на то же расстояние;
• отработка шага на расстояние 20 (21) метр с низкого старта;
• то же самое с высокого старта или с хода;
• прыжки в высоту с разбега вначале укороченного, затем полного;
• бег по трековой дорожке, толчковая нога выше;
• то же самое. Толчковая нога ниже.

2-й способ: к перечисленным упражнениям добавляется:

• бег по дуге;
• отработка шага в секторе для прыжков с прибавлением 3-4 шагов;
• шаг в секторе с легким толчком и невысоким прыжком.

Эти и подобные специальные тренировки должны проводиться параллельно с общеукрепляющими при использовании небольших отягощений и бега с периодическими ускорениями.

При переходе к тренировкам по отталкиванию многие специалисты рекомендуют делать очень глубокие выпады.

Исходя из того, что существуют разные стили и способы вертикальных прыжков, при тренировке разбега нужно использовать как прямое движение под углом, примерно равным 25-30° к планке, так и дугообразное, под тем же углом. Дугообразное движение лучше начинать с трёх шагов бегового типа на большой скорости, а затем переходить на пятишаговый разбег с меньшей скоростью. При дугообразном движении на больших скоростях разбега тело прыгуна подвержено действию центробежных сил, затрудняющих толчок.

Снижение скорости несколько компенсируется наклоном корпуса вперед и применением пружинящих, как бы прыжковых шагов.

Следующим компонентом станет отталкивание

Начинающим прыгунам можно присоветовать следить за положением таза в этот момент. Это пригодится для прыжков, называемых «фосбери». Важно вывести, как бы вытолкнуть таз впереди туловища. Приземление производить только на маховую ногу.

Комплекс упражнений для тренировки прыжков может быть таким:

1. Прыжок с места на прямых ногах. Пятки не касаются пола. Руки не участвуют. Тело вытягивается вверх. После приземления – полуприсед. Тело очень быстро выпрямляется для нового прыжка.
2. Прыжки поочерёдно на толчковой и на маховой ноге. Техника та же.
3. Подъемы на носках одной ноги. Начинать лучше, поставив носок на книгу, например, затем – на лестничную ступеньку. Пятки пола не касаются.
4. Прыжки высокие на одной ноге. Вторая прижата к туловищу. В прыжке ноги меняются местами.
5. Прыжки на носках двух ног на максимально возможную высоту без сгибания ног в коленях. Как и в первом упражнении, главное – скорость прыжка.
6. В полуприседе подняться на носочки и выпрыгнуть вверх. Приземление – тоже на носочки. Следим за скоростью выполнения.
7. Аналогичные прыжки из полного приседа.
8. Прыжки со скакалкой вначале на высоту, затем на высоту и скорость.
9. Прыжки на стул и со стула на скорость. Вначале на двух ногах, затем – на одной.
10. Выпрыгивание вверх. Толчок носками обеих ног. На вершине прыжка ноги подтягиваются к туловищу (но не наоборот!) и обхватываются руками.
11. Боковые высокие прыжки через возвышение. Ноги прямые.
12. Прыжки из положения «ноги не шире плеч, сжать колени».

Цикличные, планомерные и постоянные тренировки посеют свои плоды, и очень скоро вы увидите, что стали прыгать все выше и выше.

Как научиться высоко прыгать? Этот вопрос задает себе каждый баскетболист. Наблюдая за игрой, мы удивляемся: как же можно так высоко прыгать? Такое ощущение, что спортсмены умеют летать.

Хороший прыжок — залог успеха в игре

Увеличение прыжка — важное дело для любого игрока — будь то баскетбол, гандбол или волейбол. Высокий подскок дает много возможностей: можно уйти от противника, выполнять бросок легче, защититься при броске соперника, взять подбор. Несомненно, это является козырем в игре, поэтому все парни хотят узнать, как высоко прыгать в баскетболе.

Виды прыжков

Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух — да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде. Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.

Развитые мышцы — хороший прыжок

При выполнении прыжка задействовано множество мышц организма. Их разделяют на три группы: бедренные, спинные и икроножные. Они должны быть сильными, выносливыми, так как именно от них зависит прыгучесть игрока. На вопрос «Как научиться высоко прыгать?»ответ только один: «Развить мышцы». Чтобы увеличить подскок, нужно не только качать эти группы мышц при помощи различных упражнений, но и использовать их в комплексе: отрабатывать прыжки, которые используются в игре. Любой игрок интересуется, как выше прыгать в высоту. Существует много разнообразных упражнений, которые помогут увеличить подскок.

Закачка мышц и прыжки в высоту

Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку. Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма. Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное — комбинировать прыжки и закачку мышц.

Без отдыха ничего не получится

Нельзя забывать еще об одном очень важном моменте, а именно — отдыхе мышц. В первую очередь это касается задней поверхности голени. Обычно между тренировками делают 1-2 дня перерыва, но бывает, что этого недостаточно. Нужно больше времени для восстановления. Часто это вызвано тем, что на следующий день икры все равно выполняют определенную работу, например, ходьбу. Поэтому, чтобы мышцы восстановились, потребуется немного больше времени. В случае отсутствия отдыха (постоянные переходят в стадию постоянного перенапряжения. Конечно, есть и плюсы, поскольку закачка повышает их выносливость, но, к сожалению, высота прыжка от этого не прибавится.

Что же тогда делать? Как научиться высоко прыгать? Прежде всего надо грамотно спланировать тренировки и игры, чтобы дать мышцам отдых и время для восстановления. Это не значит, что надо полностью перекраивать график тренинга всей команды. Каждый человек, желающий увеличить высоту прыжка, должен знать, что неделя без нагрузок на икры может принести очень хороший результат. Часто бывает, что после поездки на море мяч вываливается из рук, в кольцо не попадает, но зато — какие прыжки! Мышцы отдохнули и готовы к новым тренировкам. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.

Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках — прекрасное Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать — подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).

Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.

Итак, мы выяснили, что прыжок — одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить — вы станете настоящим мастером.

Как правильно бросать в баскетболе? Делимся секретами

Виды броска

Техника броска в баскетболе – первое и самое главное, чему учат будущих звезд НБА (и вообще всех, кто приходит в баскетбольные секции). Это азы, базис, без которого невозможно стать хорошим игроком, какие бы физические данные (скорость, мощь, выносливость, координация) не были у человека. А совершенствование техники броска в баскетболе – такая же необходимая данность, как регулярные занятия в тренажерном зале и отработка тактических схем.

Не даром спортсмены в конце тренировки остаются на площадке, продолжая просто бросать по кольцу из разных точек (некоторые – по многу часов подряд). Потому что, если ты не прогрессируешь – ты становишься хуже. И это правило применимо ко всем – хоть к школьнику-пятикласснику, хоть к участнику любительской лиги, хоть к звезде НБА. Важно заложить основу правильного исполнения броска, но не менее важно постоянно отрабатывать давно заученные движения, делая их еще более выверенными и надежными. Предела совершенству тут нет.

Учимся правильно бросать! 

Сами броски бывают разных типов. Они делятся по технике исполнения (обычный бросок, крюк, полукрюк, лэй-ап, данк), по дальности (из-под кольца, со средней, трехочковый) и по типу исполнения (с ведения, в прыжке, с отклонением). Лэй-ап (бросок снизу, в проходе, как правило — из-под щита) и данк особых технических навыков не требуют. Любой ребенок быстро научится класть мяч в корзину от щита с близкого расстояния. Поставить данк сможет уже не каждый, но тут все упирается в физику – здесь главное не как именно бросить мяч, а просто выпрыгнуть максимально высоко и близко к кольцу, чтобы просто положить «снаряд» в сетку одной или обеими руками. Особых премудростей нет – качайте ноги, развивайте прыжок, и рано или поздно все получится. Не зря изначально в баскетболе учат вовсе не данкам. Основа основ – это самый обычный бросок со средней дистанции. Такой, который выполняют при штрафных.

 

Правильное исполнение

Техника штрафного броска в баскетболе – вроде бы простой, но чрезвычайно важный элемент. Худшее, что может случиться со спортсменом – это неверная постановка броска. Мышечная память все схватывает быстро, и переучиться потом невероятно сложно. Корявая или просто неверная техника обязательно повлияет на точность (как понимаете – не в лучшую сторону), а вот на исправление ее могут потребоваться годы. Частенько даже попадая в НБА, перспективные ребята продолжают с горем-пополам и ценой многочасовых индивидуальных тренировок исправлять плохую технику броска, которую им поставили в школе. Ведь если на детском или студенческом уровне часто можно выехать за счет атлетизма и физики, то в НБА (да и в любой нормальной профессиональной лиге) они уже не спасут.

Самые эффективные техники броска. 

Игрок, у которого барахлит техника броска по кольцу – в баскетболе будет иметь проблемы, будь он даже очень силен, прыгуч и вынослив.

При этом универсальной, идеальной и подходящей всем техники нет. Многое упирается в личные особенности, в антропометрию. Но есть ряд базовых рекомендаций, которым нужно следовать всегда.

Итак, как правильно исполнить обычный бросок в баскетболе?

— Следите за положением ног! Они должны быть на расстоянии плеч (для лучшей координации), при этом бросковую ногу (если бросаете правой – то правую и наоборот) лучше выставить немного вперед по отношению к опорной (где-то на полшага). Колени – чуть согнуты, пятки – слегка оторваны от пола (буквально чтобы можно было подложить под них монетку).

— Голова обязательно должна находиться ровно по центру туловища. Не наклоняйте ее ни вправо, ни влево – потеряете в точности.

— Руки – самое важное. Бросковая рука в процессе выноса мяча должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, предплечье – строго перпендикулярно полу. В идеале сам мяч в момент выпуска из рук находится на уровне лба (или совсем немного выше).

— Страхующая рука ни в коем случае не фиксирует мяч – только придерживает. В противном случае «снаряд» полетит в сторону от оптимальной траектории.

— Сам мяч до броска фиксируется только бросковой рукой. Чем большую площадь поверхности мяча вы захватили ладонью – тем лучше (так проще контролировать бросок). Так что расставляйте пятерню так широко, как можете.

Как тренировать бросок? 

— В момент броска рука должна быть расслаблена, сам мяч провожается лишь кистью бросковой руки. Чем легче и быстрее вы освобождаете мяч – тем точнее он полетит в корзину.

— В последний момент подушечками пальцев следует задать мячу обратное вращение. Опять же, это положительно влияет на точность.

— Сама траектория задается в последний момент указательным и средним пальцами. Предплечье бросковой руки должно быть направлено строго на кольцо.

— Перед выполнением броска совершается небольшой «присяд», в сам момент его исполнения – тело и ноги распрямляются, но не слишком резко. Так вы сообщаете мячу дополнительный импульс, а не зависите только от силы бросковой руки, что позволяет не делать резких и дерганных движений кистью в момент расставания со «снарядом».

— Наконец, последний, но очень важный момент – траектория. Чем выше дуга, по которой летит мяч, тем больше шансов, что он приземлится точно в корзину (а не отскочит от дужки). Не кидайте мяч в кольцо по прямой! Мало того, что попасть сложнее, так еще и заблокировать такой бросок проще. Согласно правилам блокшот можно поставить только на мяче, который находится в восходящей фазе полета. Соответственно, чем выше пиковая точка траектории, тем тяжелее соперникам сделать «горшок».

 

Вариации

Обучение технике броска в баскетболе – долгий и сложный процесс. Никто сначала не гонится за точностью и скоростью. Пока не научитесь правильно исполнять самый обычный бросок, не доведете все движения до автоматизма, не загоните малейшие нюансы в мышечную память, не стоит пытаться изображать из себя смесь Стефена Карри и Кевина Дюранта. Только если правильная техника броска в баскетболе заложена у игрока, как говорится, на подкорке, тогда можно повысить планку и двигаться дальше.

Ну а если у вас есть техника… Бросок в движении – в баскетболе важнейшая вещь. Игрок высокого уровня должен бросать и точно, и быстро – в плотной борьбе соперник не даст много времени на подготовку идеального «залпа». При этом техника броска в прыжке в баскетболе не сильно отличается от техники при исполнении штрафного. Базовые принципы те же – бросковая рука согнута в локте под 90 градусов, предплечью – перпендикулярно полу, мяч нежно отпускается одной кистью, направление задается указательным и средним пальцами… Вся разница – в положении ног. В них важно не запутаться, не потерять баланс, координацию в момент броска и сразу после него. Но главное – это положение тела.

Выбираем технику броска. 

Игроки экстра-класса умеют делать так, что из какого бы положения они не бросали (в прыжке, с отклонением, сразу после кроссовера при резком смещении в сторону), корпус и голова всегда находятся на одной линии перпендикулярно площадке и повернуты строго к кольцу. Именно в этом случае достигается идеальный баланс и контроль над мячом. Неважно, в каком направлении в этот момент двигается сам игрок и какой «раскорякой» раскинуты его ноги (то есть важно, конечно – в плане хорошего приземления, чтобы не получить травму, но это точно не влияет на бросок).

Единственное, что следует помнить – если бросаете в прыжке и ситуация позволяет, то лучше прыгать со смещением вперед (а не назад или в сторону), а мяч необходимо выпускать в самой высокой точке полета (в так называемой фазе «зависания»). Опять же – так будет точнее.

Текст и перевод песни Каста

Припев: (2 раза)
Чтобы прыгать высоко, не нужен нам батут
Я сегодня number one, а я number two
Как вода и газ необходимы вам в быту
Так и третий нам не помешал бы тут

Пока ты лежал на диване Ваня
Под одеялом вялый с бокалом бока мял
Я потел как дьявол
Я вам скажу прямо, я не профи.
Зато подтянутый, нет живота у меня в профиль
И пофиг, что меня в сборную тогда не взяли
Пофиг на то, что я на улице бьюсь а не в зале
И так день изо дня, ни свет ни зоря
Я получаю заряд, что аж глаза горят
Машу руками словно мельница перед лицом
Кто хочет силой помериться, я жду под кольцом
Вот если б забрел Kobe Bryant ко мне во двор
Я бы его вынудил играть со всей братвой
И пусть он крут как и Маккартни Пол
Не стоит забывать, что тут не деревянный пол
Не 28 на 15 поле
И игра не 5 на 5 как в классическом баскетболе

Припев: (2 раза)
Чтобы прыгать высоко, не нужен нам батут
Я сегодня number one, а я number two
Как вода и газ необходимы вам в быту
Так и третий нам не помешал бы тут

Ок, довольно высок по общим меркам
Всегда на волосок был от того чтоб забивать сверху
До кольца достал 2 раза аж не вериться
Папарацци за 2 раза зовут меня прыгучим перцем
Тропа к моей мечте уже протоптана
Я изучаю видео летающего Джордана
Накупил экипировки, только посмотри –
Повязка для головы, номер на майке 23
Натянул кроссовки и готов костюм
Вся площадка зорко следит за моей ловкостью
С храбрым лицом я лечу словно пегас
И кладу мяч в кольцо почти не напрягаясь
Аплодисменты во всю мягче моих щек
Сработал мой магический костюм – ну еще б
Мой секрет не для газет, учись прыгать сам
Пусть теперь знают все кто здесь властелин кольца

Припев: (2 раза)
Чтобы прыгать высоко, не нужен нам батут
Я сегодня number one, а я number two
Как вода и газ необходимы вам в быту
Так и третий нам не помешал бы тут

Текст песни Каста — Что бы прыгать высоко не нужен нам батут перевод, слова песни, видео, клип

Чтобы прыгать высоко, не нужен нам батут
Я сегодня number one, а я number two
Как вода и газ необходимы вам в быту
Так и третий нам не помешал бы тут

Чтобы прыгать высоко, не нужен нам батут
Я сегодня number one, а я number two
Как вода и газ необходимы вам в быту
Так и третий нам не помешал бы тут

Пока ты лежал на диване Ваня
Под одеялом вялый с бокалом бокамил,
Я потел как дьявол.
Я вам скажу прямо, я не профи.
Зато подтянутый, нет живота у меня в профиль.
И пофиг, что меня в сборную тогда не взяли,
Пофиг на то, что я на улице бьюсь, а не в зале.
И так день изо дня, ни свет ни заря
Я получаю заряд, что аж глаза горят.
Машу руками, словно мельница перед лицом.
Кто хочет силой помериться, я жду под кольцом.
Вот если б забрел Kobe Bryant ко мне во двор,
Я бы его вынудил играть со всей братвой.
И пусть он крут, как и McCartney Paul
Не стоит забывать, что тут не деревянный пол,
Не 28 на 15 поле космос,
И игра не 5 на 5 как в классическом баскетболе.

Чтобы прыгать высоко, не нужен нам батут
Я сегодня number one, а я number two
Как вода и газ необходимы вам в быту
Так и третий нам не помешал бы тут

Чтобы прыгать высоко, не нужен нам батут
Я сегодня number one, а я number two
Как вода и газ необходимы вам в быту
Так и третий нам не помешал бы тут

Хоть я и довольно высок по общим меркам,
Всегда на волосок был от того чтоб забивать сверху.
До кольца достал 2 раза аж не верится.
Папарацци за 2 раза зовут меня прыгучим перцем.
Тропа к моей мечте уже протоптана,
Я изучаю видео летающего Джордана.
Накупил экипировки, только посмотри –
Повязка для головы, номер на майке 23.
Натянул кроссовки и готов костюм,
Вся площадка зорко следит за моей ловкостью.
С храбрым лицом я лечу словно пегас
И кладу мяч в кольцо, почти не напрягаясь.
Аплодисменты во всю мягче моих щек,
Сработал мой магический костюм – ну еще б.
Мой секрет не для газет, учись прыгать сам,
Пусть теперь знают все кто здесь властелин кольца.

Чтобы прыгать высоко, не нужен нам батут
Я сегодня number one, а я number two
Как вода и газ необходимы вам в быту
Так и третий нам не помешал бы тут

Чтобы прыгать высоко, не нужен нам батут
Я сегодня number one, а я number two
Как вода и газ необходимы вам в быту
Так и третий нам не помешал бы тут

Чтобы прыгать высоко, не нужен нам батут
Я сегодня number one, а я number two
Как вода и газ необходимы вам в быту
Так и третий нам не помешал бы тут

To jump high , we do not need a trampoline
Today I’m number one, and number two I
As water and gas you need in everyday life
And the third would not hurt us here

To jump high , we do not need a trampoline
Today I’m number one, and number two I
As water and gas you need in everyday life
And the third would not hurt us here

While you’re lying on the couch Vanya
Under a blanket with a glass of sluggish sides
I was sweating like the devil .
I ‘ll tell you straight , I’m not a pro.
But taut , no belly in my profile.
And do not care that I was in the team did not take,
Do not care that I’m on the street I bet , and not in the hall.
And so day after day , before dawn
I get a charge that many eyes are burning .
Masha hands , as if the face of the mill .
Who wants to measure the force , I’m waiting under the basket .
Now, if Kobe Bryant had wandered into my yard ,
I would have forced him to play with all the lads .
And let it cool , like McCartney Paul
Do not forget that there is not a wooden floor ,
No 28 on 15 field space,
And the game is not a 5 on 5 as a classic basketball.

To jump high , we do not need a trampoline
Today I’m number one, and number two I
As water and gas you need in everyday life
And the third would not hurt us here

To jump high , we do not need a trampoline
Today I’m number one, and number two I
As water and gas you need in everyday life
And the third would not hurt us here

Although I am pretty high on common standards,
Always on the verge of what was to score on.
Pulled up to the ring 2 times as much as I can not believe .
Paparazzi 2 times call me jumpy pepper.
The path to my dream already trodden ,
I learn video flying Jordan.
Bought equipment , just look —
Bandage for the head, the number on the shirt 23 .
Pulled sneakers and ready costume,
The whole area vigilantly watching my dexterity.
With a brave face as if I’m flying Pegasus
And put the ball into the ring , almost without straining .
Applause full softer my cheeks ,
Worked my magic suit — well, still used .
My secret is not for newspapers , learn to jump himself ,
Suppose now that everyone knows who is the lord of the rings .

To jump high , we do not need a trampoline
Today I’m number one, and number two I
As water and gas you need in everyday life
And the third would not hurt us here

To jump high , we do not need a trampoline
Today I’m number one, and number two I
As water and gas you need in everyday life
And the third would not hurt us here

To jump high , we do not need a trampoline
Today I’m number one, and number two I
As water and gas you need in everyday life
And the third would not hurt us here

В баскетболе – бум индивидуальной подготовки.

Личные тренеры есть у всех, Леброн тратит на это миллионы

Причина – соцсети.

Сегодня стартовал регулярный чемпионат НБА, и игроки официально завершили межсезонную подготовку.

В лиге уже не осталось игроков, которые работают летом чисто на индивидуальной основе. У всех есть личный тренер, который не входит в структуру клуба, а иногда и несколько. Благодаря соцсетям специалисты получают такую публичность, которой в этой сфере никогда не было. Если в 90-е казалось, что свой тренер есть только у Майкла Джордана (Тим Гровер, который отвечал за физподготовку), то теперь инстаграм и твиттер наполнен видео, как баскетболисты отрабатывают со своими коучами броски, делают кроссы, играют пять на пять.

Леброн Джеймс тратит на свою подготовку семизначные суммы, Кобе Брайант нанимал специалиста, который готовил ему видеоразбор каждой игры.  

Личные тренеры даже стали генерить инфоповоды вокруг себя. Бывший форвард «Денвера», «Нью-Йорк Никс» и «Оклахомы» Кармело Энтони никак не может найти новую команду, и летом его тренер Крис Брикли сказал, что клубы НБА должны обратить внимание на Кармело и устроить ему прощальный тур. С этого заявления началась активная кампания за возвращение Энтони в НБА, хотя он не в состоянии смириться с ролью ветерана и уже вряд ли найдёт.

Мы обратились к Василию Прокофьеву, который работает индивидуально с защитником «Пекин Дакс» Аароном Джексоном, выступавшим в «Хьюстоне» и московском ЦСКА, чтобы разобраться в этой профессии – нужно ли для неё получать лицензию, сколько за это платят, что происходит на тренировках и для чего нужно продвижение в соцсетях.

Леброн Джеймс / фото: Harry How, Getty Images

СОЦСЕТИ – ВИЗИТНАЯ КАРТОЧКА

– Василий, сначала хотелось бы выяснить, как различать тренеров. Кто-то называет себя тренер по баскетбольным навыкам, кто-то – по баскетбольному развитию. В чём разница?

– Если честно, ни в чём. Каждый называет себя как хочет. Кто-то пишет NBA Skills Coach, кто-то NBA/WNBA/FIBA Skills Coach, хотя различия в правилах минимальны – тренеры просто хотят подчеркнуть с игроками какого уровня они работали.

– После чего люди начинают работать с игроками индивидуально?

– Вариантов много. Это могут быть и бывшие профессиональные игроки, и тренеры, которые работали в школьных или студенческих командах, а потом решили заниматься с игроками индивидуально. Начав работать самостоятельно, сложно заслужить доверие кого-то из профессионалов, если они не были знакомы с тобой до этого. Хороший вариант – найти человека, который уже занимается тем, чем хотел бы заниматься ты, и постараться стать его ассистентом. Так у тебя будет возможность зарекомендовать себя.

У меня была похожая ситуация. Летом 2014-го я тренировал игроков из дюбла «Красного Октября». Один из парней выразил желание заниматься со мной дополнительно. В нём я узнал себя в школьном возрасте. Через пару лет он уже мог заниматься со мной в группе с одним — двумя профессионалами в качестве игрока. Затем он стал помогать мне в тренировках профессионалов, а сейчас второе лето подряд занимается предсезонной подготовкой с Петей Губановым и Вадимом Паниным (игроки «Химок» и «Зенита» – ред.) самостоятельно как тренер.

– Чтобы вести работу с игроками, нужно ли получать лицензию – скажем, от ФИБА?

– Не нужно. Я не считаю, что наличие дипломов и сертификатов – это залог качественной работы. Безусловно, это плюс. Но куда важнее желание развиваться, профессиональное отношение и умение воспринимать мнение окружающих. Как минимум, при работе с игроком тет-а-тет эти три фактора для меня стоят выше любых сертификатов.

– Возможно, в баскетболе это дело не лицензируется, потому что главные организации ещё не ощутили масштаб рынка…

– Возможно. Но, допустим, ты работаешь с 20-ю игроками НБА. Игроки и так к тебе идут, потому что им нравится твой подход, и они чувствуют прогресс. Что может дать дополнительный сертификат? Разве только он покажет, что ты стремишься развиваться в том, что делаешь.

– Когда начался бум индивидуальной подготовки в баскетболе?

– В плане баскетбола для меня один из первых – Гэнон Бейкер. В середине 2000-х он выпускал много видеоуроков на DVD, после просмотра которых школьник или студент мог пойти на площадку и выполнять упражнения из этих обучающих видео. Целью таких видеоуроков, в первую очередь, было собственное развитие.
В сезоне 2008/2009, кстати, Гэнон индивидуально работал с Амаре Стадемайром.

– И только у Стадемайра был в то время личный тренер по баскетболу? Леброн, Кармело, Кобе?

– Надо прояснить один момент. Индивидуальная подготовка в баскетболе всегда была в том или ином виде. Я не вижу разницы между личным тренером и просто тренером по баскетболу. Если взять профессиональную команду, там на тренировках игроков могут разделить на три группы – защитников, форвардов и центровых. Допустим, главный тренер работает с центровыми, один ассистент – с защитниками, другой – с третьими номерами. В этих ситуациях они как раз проявляют себя больше как персональные тренеры.

Единственное, что поменялось в последнее время, – роль соцсетей.

– Возможно, десять лет назад было столько же тренеров, сколько сейчас – просто мы их не видели в инстаграме.

– Очень даже вероятно. Интерес к индивидуальной подготовке сейчас выше как минимум в летний период. После просмотра видео в соцсетях всё больше баскетболистов начинают понимать, что для игры на высоком уровне нужно делать что-то большее, чем просто бросать с точек и бегать кроссы.

Для тренеров же соцсети – это визитная карточка. Если кто-то хочет посмотреть, с кем работает  тренер и что именно он делает, то просто заходит в инстаграм. Буквально 10 минут – и у тебя уже есть представление, чего стоит ожидать от занятий. Если убрать соцсети, единственный вариант собрать информацию – спрашивать людей, которые работали с этим человеком, что займёт гораздо больше 10-ти минут.

Лично для меня соцсети – это ещё и идеальный способ напомнить что-то, не контактируя напрямую. Допустим, я работал с игроком летом над передачей левой рукой после пик-н-ролла. Начался сезон, и я вижу, что он не использует эти передачи, хотя мог бы. Сначала, безусловно, напишу об этом игроку, но затем в виде напоминания добавлю видео совместного упражнения – или же момент другого игрока, который выполняет подобную передачу. На мой взгляд, это эффективнее, чем регулярно надоедать игроку напоминаниями, что он должен делать, а что нет.  

В июле мы вместе с моей девушкой были на тренерской сертификации по биомеханике от компании DBC Fit, основанной Донни Рэймоном и Дэвидом Александром. Оба известны по работе с Леброном Джеймсом и Дуэйном Уэйдом. В одном из своих выступлений Дэвид говорил о принципах, которыми он руководствуется, когда добавляет что-то в инстаграм. По его мнению, если пост, который ты добавляешь не мотивирует, обучает или воодушевляет, то его не стоит добавлять. 

Полностью согласен с этим.

ИГРОКИ НБА СОБИРАЮТСЯ В ДВУХ ГОРОДАХ

– Какие тренеры по индивидуальной подготовке в США сейчас больше всего на виду?

– Если коротко, то те, кто живёт в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе.

– Если я, допустим, в Атланте, у меня нет шансов?

– Есть, но большинство игроков будут в Нью-Йорке или Лос-Анджелесе. Ещё бы выделил Майами. Летом в этих городах сосредоточено наибольшее количество игроков уровня НБА. К примеру, Аарон Джексон живёт в Тампе (Флорида), второе лето подряд мы занимаемся там. Помимо него в городе летом находится всего несколько игроков, играющих на таком же уровне. Взять Нью-Йорк – там можно с лёгкостью насчитать 15 — 20 игроков уровня НБА.

– Кто главный в Нью-Йорке?

– Слово «главный» неуместно. Наиболее популярный – Крис Брикли. Он отвечает за баскетбол. Майк Эткинсон помогает ему с физической подготовкой. Крис и Майк вместе работали в структуре «Нью-Йорк Никс». Майк до сих пор работает главным тренером по физической подготовке команды «Никс» в G-лиге, а Крис в прошлом работал там одним из тренеров по развитию игроков.

– Чем объясняется разделение в их штабе на баскетбол и физподготовку?

– Сейчас в Штатах не так много тренеров, способных качественно совмещать и то, и другое. Я знаком с Майком, и у него достаточно широкий профиль, чтобы совмещать и то, и другое. Но в команде Криса он сконцентрировался только на физподготовке. Вдвоём они способны уделить внимание большему количеству игроков.

– Вы сами ассистировали Брикли, видели всё изнутри. Что притягивает к нему игроков?

– Я бы выделил способность быть с игроком на одной волне, знать, в каком он настроении, что в данный момент для него максимально сложно, а что будет легко.

– Считается, что Брикли лучше всех владеет соцсетями – с его роликов и интервью и начались разговоры, что Кармело Энтони должен вернуться в НБА.

– Соцсети можно использовать как способ продемонстрировать форму игрока. Тренер может увидеть игрока, про которого уже забыл, впечатлиться парой видео и поговорить с генеральным менеджером.

– Какая ситуация в Лос-Анджелесе? Кто выделяется там?

– Крис Джонсон, Дрю Ханлен, Джордан Лоули. Перечислять можно долго. Все они тренеры по баскетболу. У каждого свой подход. Из них я лично знаком только с Дрю. Из этой тройки, на мой взгляд, его отличает способность корректировать бросок, если кто-то из игроков в этом нуждается.

– Я игрок, иду к тренеру по баскетболу. Что я могу улучшить у него?

– Как правило игрок ставит задачи перед тренером, что именно он хочет улучшить. Дальше тренер просматривает матчи, выделяет свои задачи, связывается с руководством, тренерским штабом, агентом игрока и узнаёт их точку зрения. А именно – что нужно делать игроку, чтобы получать больше времени и быть эффективнее в свои минуты на паркете?

Затем нужно совместить все вышеуказанные пункты и расставить приоритеты. Важно понимать, что задача тренеров, работающих с кем-то индивидуально, помочь игроку достичь целей в командной игре. Если это не выполняется, то и тренер, и игрок тратят время и силы впустую.

– Насколько понимаю, есть отдельные тренеры по броску. Чем они занимаются? 

– Единственная задача – повышение процента попаданий игрока. Штрафных, средних, трёхочковых. С эволюцией баскетбола сейчас даже центровому нужен хотя бы средний бросок, чтобы растянуть защиту и сделать краску свободнее.

На занятиях как правило корректируют какую-либо старую привычку, которая снижает точность бросков. Примеров, когда у игрока повышался процент после работы с тренером, множество. Первый, кто сразу приходит в голову, – это Джейсон Кидд. В первые десять сезонов у него был процент около 30-ти, а в последние шесть лет – от 34 до 42.

Джейсон Кидд / фото: Ezra Shaw, Getty Images

Если взять пример из собственной практики, то за несколько недель у одного игрока повысился процент попаданий со штрафной линии с 41,7% до 81,8%. Это было в июле-августе во время чемпионатов Европы от 18-ти и до 20 лет. Всё, что нужно было сделать, – откорректировать старые привычки, и вот уже вместо 5 из 12 попаданий получается 18 из 22. 

– С баскетболом понятно. Зачем нужна индивидуальная физподготовка? В НБА все суператлеты: быстро бегают, высоко прыгают…

– Я бы не сказал, что в НБА все умеют идеально прыгать и бегать. Это скорее стереотип. Сейчас всё чаще американцы попадают в лигу только через год после университета. Тренировочный опыт таких игроков в плане физической подготовки минимален, поэтому крайне важно уделять этому внимание.

Кому-то тренер нужен, чтобы улучшить качество движений. Кому-то – чтобы убрать лишний вес. Кому-то – чтобы убрать боль во время определённых перемещений или же улучшить подвижность суставов. Кому-то – чтобы просто поддержать себя в форме. Вариантов много.

– Как к тренерам по индивидуальной подготовке относятся в клубах?

– Зависит от самих тренеров по индивидуальной подготовке. Если есть регулярный контакт, всё нормально. Нет – в клубе возникают подозрения. Стереотип – тренеры, неработающие в команде, всегда говорят, что игроку нужно больше бросать, и что не нужно так часто отдавать передачу партнёрам.

В течение двух сезонов в Пекине с Аароном я регулярно был на командных тренировках и разговаривал с главным тренером, чтобы понять, что именно ему хочется видеть от Аарона. Когда мы начали работать с Деметриусом Джексоном, я сразу начал искать контакты тренеров, работавших с ним в НБА. Пока все реагировали вполне адекватно.

Худшее, что может делать личный тренер – это отрабатывать то, что игрок не будет использовать по ходу сезона. Однозначно надо тренировать какие-то элементы на перспективу, но в приоритете должно быть то, что будет использоваться в ближайшем будущем.

В СЛОВЕ «КЛИЕНТ» НЕТ ДУШИ

– На какой срок обычно рассчитано сотрудничество между игроком и тренером?

– Чётких правил нет. В фитнес-клуб человек может приходить каждый день, а может раз в день. Так же и здесь. Все сроки индивидуальны. Я это вижу на своём примере. Весь июнь я был в России и тренировал игроков в Сызрани. Кто-то из них приезжал на три недели, кто-то – на пять дней.

– Какой срок нужен, чтобы достичь результатов?

– Чтобы почувствовать разницу между тем, что ты делал раньше и что делаешь сейчас, нужно хотя бы четыре-пять тренировок. Чтобы был виден прогресс в играх, нужно один — два месяца регулярной дополнительной работы. Практика показывает, что человеку требуется 3000-5000 повторений, чтобы изменить/откорректировать старую привычку.

– Как оформляется сотрудничество? Подписывается контракт или всё на уровне устных договорённостей?

– Опять же, всё индивидуально. То, как один человек работает со своим тренером, может кардинально отличаться от того, как другой человек у другого тренера. Здесь нет каких-то правил. Эта среда абсолютно неконтролируемая. Кто-то может работать с одним игроком бесплатно, а с другим – за нереальные деньги.

– Раз речь зашла о деньгах, на что живут личные тренеры? Какой у них основной источник дохода?

– Кто-то работает с детьми, помимо профессиональных игроков. Кто-то дополнительно проводит лагеря. Кто-то летит в Китай, проводит там мастер-классы. Сложно выделить правило. 

– Если у тренера есть хотя бы один топ-игрок, это достаточно ли ему для жизни?

– Если ты полноценно работаешь с одним игроком, то да, этого должно быть достаточно. Если же игрок просто занимается с тобой пару раз в неделю, то скорее всего придётся находить и другие варианты.

– Есть ли понимание, когда тренер может называть игрока своим клиентом?

– На самом деле, в этом нет смысла. Не надо всё сводить к тому, что у конкретного игрока обязательно должен быть личный тренер. У нас же не рабство – говорить, что кто-то мой клиент и только мой. Вообще, негативно отношусь к слову «клиент», в нём нет души. Тренерство – это, в первую очередь, отношения с игроками.

Если игрок живёт между Нью-Йорком и Лос-Анджелесом, то в одном городе он ходит к одному тренеру, в другом – к другому. Это нормальная практика. И если оба тренера адекватные, ни один из них не будет говорить, что это мой игрок, мой клиент.

– Тут же репутационный момент. Условно, если мой клиент – Джеймс Харден, это добавляет репутационных баллов.

– От кого?

– От других игроков.

– Только если от детей. Если я Джимми Батлер, а вы говорите, что тренируете Джеймса Хардена, это ничего мне не скажет. Кого ты тренируешь – вообще не показатель.

Кто знает, может быть, вы с Харденом работали два раза, когда он мимо зала проходил? Это дилетантский подход. О качестве твоей работы должны говорить результаты.

– А в чём проявляются результаты? Наверно, в наличии игроков, которые уже выступают на высоком уровне и тренируются у тебя.

– Когда ты хочешь с кем-то работать, тебе уже не нужно говорить, с кем ты работал. Если для человека это важно, он и без тебя об этом узнает.

Если я пишу игроку сам, хочу предложить сотрудничество, я не сообщаю, с кем уже работаю. Лучше написать, как я могу помочь, чем бросаться именами. Основное внимание в индивидуальной работе на игроке, а не на том, насколько хорош я, тренер.

– Что ждёт индивидуальную подготовку дальше?

– Эта сфера будет развиваться дальше. С каждым годом всё больше игроков как профессиональных, так и тех, кто стремится таковыми стать, понимает необходимость дополнительной работы. Кто-то из них нуждается и в человеке, который способен направить эту работу в нужное русло. Тогда и появляется спрос на тренера, который сможет помочь тебе в дополнительной работе.

Главная задача тренера – привести атлета туда, куда он не сможет прийти в одиночку.

Как прыгать выше в баскетболе

Во время конкурса Slam Dunk Contest 2019 Хамиду Диалло удивил фанатов, выполнив «данк супермена», перепрыгнув через Шакила О’Нила, рост которого 7 футов 1 дюйм». Рост Диалло всего 6 футов 6 дюймов, что делает его подвиг достойным внимания и демонстрирует важность хорошего вертикального прыжка в современной НБА.

В то время как рост — это физическое свойство, которое нельзя изменить, прыжки — это навык, который улучшается упорным трудом и тренировками. В этой статье мы познакомим вас с различными шагами, которые необходимо выполнить, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок.Мы также коснемся преимуществ высоких прыжков в баскетболе и игроков с самым высоким вертикальным прыжком. Давайте приступим к делу.

Преимущества высоких прыжков

Способность блокировать выстрелы

Добавление дополнительных дюймов к вашему вертикальному прыжку улучшит вашу защиту и поможет вам не только прыгать выше, но и быстрее отрываться от земли, чтобы блокировать удары и защищать кольцо для вашей команды в защите.

Вы получаете больше подборов

Улучшение вертикального прыжка облегчает получение подборов.Это также повысит вашу способность захватывать подборы высокой степени сложности либо в пробке, либо над более высоким игроком.

Упражнения для улучшения вашего вертикального прыжка

Упражнения, предназначенные для улучшения ваших прыжков, поднимут ваш атлетизм на новый уровень. Скорее всего, если вы будете работать достаточно усердно, чтобы забить мяч, то остальные ваши спортивные способности улучшатся. Чтобы иметь возможность высоко прыгать, нужно много работать и неустанно тренироваться. Вот несколько упражнений, которые помогут вам прыгать выше:

Прыжок в глубину

Прыжок в глубину предполагает прыжок с возвышения на землю.Воздействие, возникающее при приземлении, растягивает ваши мышцы и делает их сильнее. Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить прыжок в глубину:

• Встаньте прямо на возвышение высотой 11–32 дюйма — если вы новичок в этом деле, выберите более короткую высоту, предпочтительно 10 дюймов.
• Руки должны быть по бокам, а ноги расставлены.
• Шагните с края возвышения сначала одной ногой, а затем другой ногой.
• Вы должны приземлиться, расставив ноги, и подпрыгнуть, как только коснетесь земли.Позвольте вашим коленям и бедрам опуститься, затем поднимите руки вверх во время прыжка.
• Расслабьте колени после приземления после прыжка и снова встаньте на возвышение.

Прыжки в глубину следует выполнять в первые часы тренировки, перед приседаниями и поднятием тяжестей. При выполнении прыжков в глубину держите ноги на одной линии с бедрами.

Приседания на спине

Нет упражнения, которое могло бы превзойти приседания со штангой в укреплении нижней части тела.Вот как вы можете выполнять упражнение приседания со штангой:

• В стойке для приседаний крепко возьмитесь за перекладину так, чтобы между руками было достаточно места. Положите штангу на плечи и сделайте шаг назад.
• Ноги должны быть на ширине плеч.
• Перенесите вес штанги на середину стопы и согните бедра, расслабив колени.
• Опуститесь вниз, держа голову прямо и спину прямо.
• После того, как вы присядете до нижней точки, оттолкнитесь пятками.

Боковые прыжки

Боковые прыжки улучшают вашу силу и устойчивость. Это упражнение также улучшает вашу технику приземления. Выполните следующие простые шаги, чтобы выполнить боковой прыжок:

• Расставьте ноги и присядьте, согнув колени.
• Толкайте свое тело вверх, затем в стороны, либо влево, либо вправо. При приземлении вы должны амортизировать удар, снова присев на корточки. Следите за тем, чтобы во время прыжка ваши стопы, плечи и колени были прямыми.
• Повторяйте упражнение с интервалами от 30 до 60 секунд.

Игроки с самым высоким вертикальным прыжком

Вот список некоторых бывших игроков НБА с чрезвычайно высокими вертикальными прыжками:

Уилт Чемберлен — 48 дюймов

Чемберлен был одним из первых доминирующих игроков в лиге. Он сочетал в себе мастерство, атлетизм и рост и в полной мере использовал свои способности, чтобы преуспеть в НБА. Он был ростом 7 футов 1 дюйм и мог прыгать на 48 дюймов в высоту — это объясняет 72 рекорда НБА, которые он побил.

Даррел Гриффит — 48 дюймов

Есть причина, по которой Даррел получил прозвище «Доктор Уайт». Дункенштейн». Это потому, что он мог прыгнуть на 4 фута в высоту, чтобы замочить мяч.

Майкл Джордан — 46 дюймов

Майкл Джордан — один из величайших игроков всех времен. Одна из основных причин, по которой у него был первоклассный игровой процесс, связана с его прыгучестью. Он мог легко делать данки, блокировать удары и делать многочисленные подборы.

Последние мысли

Прыжки выше определенно улучшат ваш игровой процесс.Тренируйтесь и тренируйтесь последовательно, чтобы улучшить мышечную память, и вы увидите, как ваш вертикальный прыжок со временем увеличивается. Кто знает, может быть, вы сможете блокировать удары, подбирать подборы и даже делать данки как настоящие.

Если у вас есть другие мысли, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже.

Искусство прыгать и прыгать выше в баскетболе —

В баскетболе , прыгнув выше , вы сможете забить гол в критические моменты каждой игры.

В то время как другие основы спорта, такие как бросок и дриблинг, также важны, нет ничего лучше, чем слэм-данк .

Даже если слэм-данк не является вашей целью, вы знаете, что если вы поймете, как прыгать выше в баскетболе, вы с большей вероятностью сможете отклонять прыжки и броски других игроков.

Это сделает вас более ценной частью вашей команды в целом.

Чикагские спортсмены — это командные игроки, которые понимают, что у каждого на площадке есть своя роль.

Узнав, как прыгать выше в баскетболе , вы сможете расширить свою роль на площадке и справиться с трудностями.

Итак, в чем же секрет искусства прыжка?

Когда вы прыгаете, важно понимать, что каждая часть вашего тела работает вместе в этом процессе.

В отличие от волейболиста, диапазон движений ваших рук во время данка имеет тенденцию быть более аэродинамичным, плавным и прямым.

В этом случае вам нужно сосредоточиться на своем теле. Но не исключительно нижнюю часть тела.

Вы также должны быть в состоянии сосредоточиться на своем ядре.

Ключом к более эффективному прыжку в баскетболе является балансировка во время прыжка.

Хотя упражнения на прыжки и взрывные движения важны для улучшения вашего прыжка, нет более важного фактора, чем ваш баланс.

Как только вы сбалансируетесь, вы обнаружите, что гораздо лучше выполняете броски в прыжке, независимо от ситуации в игре.

Затем пришло время разработать индивидуальный план тренировок, который будет включать в себя традиционные упражнения на прыжки и упражнения на взрывные движения.

Ваши ноги и нижняя часть тела очень важны, когда вы прыгаете выше.

Нельзя отрицать.

Тем не менее, вы также хотите убедиться, что вся ваша форма и ваше выполнение полностью аэродинамичны.

Это означает, что вы захотите использовать более сбалансированный подход, который даст вам хорошую возможность немедленно реагировать, когда вы приземляетесь после прыжка.

В Core 1 Inc мы уже много лет помогаем спортсменам из Чикаго улучшить свои прыжки.

Если вам нужно улучшить какой-либо аспект своей игры, подумайте о том, чтобы вам помогли наши тренировки только для спортсменов или наши услуги по спортивной реабилитации.

Чтобы вы получили свой «Прыжок»

Джим и команда CORE1
 

Высшее руководство по увеличению вертикального прыжка и данка

Цель состоит в том, чтобы вы получили информацию, необходимую для увеличения вертикального прыжка и забивания мяча мячом.

Сюда входят:

1. Обучение прыжкам выше
2. Техника прыжков
3. Настрой прыгуна
4. Распространенные ошибки

Итак, приступим непосредственно к обучению прыжкам выше.

1. Тренировка на увеличение вертикального прыжка

Если вы хотите увеличить высоту прыжка, вам нужно правильно тренироваться.

Работать надо умно , а также усердно.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА ДЛЯ ВЕРТИКАЛЬНЫХ ПРЫЖКОВ

Это относится к улучшению производства грубой силы ваших мышц.

Сначала нужно отметить одну вещь…

Силовая тренировка нижней части тела для поднятия тяжестей и силовая тренировка нижней части тела для вертикального прыжка — это две РАЗНЫЕ ВЕЩИ.

Да, у них может быть какое-то сходство.

Но, в конце концов, они стремятся достичь разных целей .

Имея это в виду, давайте сосредоточимся на нашей цели: прыгать высоко .

Важно сначала освоить упражнений с собственным весом , прежде чем использовать отягощения.

Это снизит риск получения травм и предотвратит появление вредных привычек в движении вашего тела.

Даже после того, как вы добавите веса, техника должна оставаться в центре вашего внимания.

Чтобы увеличить вертикальный прыжок, я рекомендую два упражнения по тяжелой атлетике:

1. Приседания
2. Становая тяга

Это оба составных движения , которые имитируют движение прыжка, тренируя несколько групп мышц.

Однако вы также можете добавить упражнения, чтобы сосредоточиться на более слабых мышцах. (например, подъемы на носки для икр, сгибание ног для подколенных сухожилий)

ПРИМЕЧАНИЕ: по мере того, как вы будете совершенствоваться, сосредоточьтесь больше на больших весах и малом количестве повторений при подъеме.

Помните, что цель — прыгнуть выше, а НЕ бодибилдинг.

ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Плиометрика включает (обычно) прыжки с собственным весом для тренировки быстрого сокращения мышц .

Для увеличения вертикального прыжка это так же важно, как и силовые тренировки, если не больше .

Если вы не знали, то теперь знаете…

Подумайте об этом… тяжелоатлеты-олимпийцы никогда не бывают самыми быстрыми/самыми взрывными спортсменами.

Между тем, некоторые из лучших в мире данкеров имеют «худые» ноги и не сидят постоянно на корточках.

Это не значит, что силовые тренировки бесполезны или бесполезны. Это определенно делает.

Но, чтобы прыгнуть выше, плиометрика является ключом.

Здесь мы не стремимся сломать ваши мышцы.

Итак, используйте небольшое количество повторений в каждом подходе с достаточным временем отдыха.

Цель – максимальная сила и мощность при каждом прыжке.

Попробуйте тренировать различные упражнения. (некоторые прыжки с одной ноги, некоторые с двух, в разные стороны и т.д.)

Некоторые примеры:

• Прыжки с места
• Боковые прыжки с одной ноги
• Прыжки в длину

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ДЛЯ АТЛЕТИЗМА

Во время движения ваше тело будет всегда уделять первостепенное внимание безопасности вашего позвоночника.

Вы можете сколько угодно тренировать каждую мышцу ноги по отдельности…

Если ваше ядро ​​останется слабым, вы перестанете прогрессировать БЫСТРО.

Именно поэтому (частично) я рекомендовал составные движения для силовой тренировки нижней части тела.

Некоторые основные упражнения, которые стоит попробовать:

• Планка на прямых руках (тренирует пресс)
• Удержание Супермена (тренирует мышцы нижней части спины)
• Планка на боку (тренирует косые мышцы живота)

Я помню, как подростком я каждый вечер делал кучу приседаний, пытаясь поднять упаковка из шести штук.

Я понял? В конце концов да (но не в этом дело).

Улучшил ли я свою основную силу настолько, насколько мог?

Определенно НЕТ.

Как видно из примеров упражнений, ваш пресс — не единственные мышцы, о которых вы заботитесь .

Кроме того, скручивания/приседания не являются единственными (и обязательно лучшими) упражнениями.

Доска предотвращает движение, а не создает его.

Это гораздо лучше отражает стабильность, необходимую для увеличения вертикального прыжка.

Мышцы нижней части спины помогают вам взорваться из опущенных положений.

Между тем, косые мышцы (мышцы сбоку живота) помогают создать и предотвратить вращение тела.

ОБУЧЕНИЕ МОБИЛЬНОСТИ ВЗРЫВООПАСНОСТЯМ

Подвижность относится к способности управлять движениями тела в суставах.

Тренировочная мобильность важна, потому что она позволяет контролировать движения в увеличенном диапазоне движений .

МНОГИЕ упускают это из виду, просто теряя атлетизм.

Не будьте другим, кто делает эту ошибку.

Во время карантина (лето 2020 г.) был ограничен доступ в спортзалы.

Несмотря на это, я все же смог сохранить свой вертикальный прыжок и выучить несколько новых данков.

Помимо походов в парк на тренировку, большая часть моих домашних тренировок сводилась к мобильности .

Если вы серьезно хотите увидеть результаты, обязательно растягивайте нижнюю часть тела не реже одного раза в два дня.

***

Итак, что касается обучения, я дал вам ключи, а также несколько примеров упражнений.

Но прежде чем мы перейдем к технике прыжков…

Я не хочу, чтобы вы уходили с чувством неуверенности в том, что/как вам нужно тренировать.

Вот почему у меня есть для вас БЕСПЛАТНАЯ 4-недельная программа вертикальных прыжков Hooper Boost.

В нем есть силовая тренировка нижней части тела, плиометрика и тренировка кора.

Кроме того, он включает дополнительную тренировку подвижности/стабильности, которую можно использовать во время И после 4-недельной программы.

2. Прыжковая техника на более высокую вертикаль

Если вы хорошо тренируете свое тело, вы увидите улучшения.

Это круто.

Однако без хорошей техники прыжков вы будете сильно себя ограничивать.

Но прежде чем перейти к этим советам по технике прыжков…

Помните, что ваша цель НЕ состоит в том, чтобы вбить в голову все советы по технике перед прыжком.

Цель состоит в том, чтобы практиковать технику так, чтобы она стала естественной.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК ИЗ СТОЯ

Совет 1: Махи руками

Опускаясь в прыжке, отведите руки назад.

Когда вы выпрыгнете из прыжка, взмахните руками вверх.

Даже с мячом в руках вы все равно можете себе помочь.

Когда вы взорветесь вверх, агрессивно поднимите мяч вверх.

Совет 2: атакуйте пол

Не позволяйте гравитации опустить вас на землю перед прыжком.

Активно опуститесь («атакуйте пол»), а затем оттолкнитесь, чтобы воспользоваться эластичностью мышц.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это эластичное свойство необходимо тренировать, поэтому поначалу ваш прыжок может ухудшиться.

Но, по мере того, как вы будете практиковать , это свойство разовьется, и вы поймете, как агрессивно снижать себя.

Совет 3: Тройное расширение

«Что такое тройное расширение и как оно помогает?»

Тройное разгибание означает полное выпрямление (выпрямление) ноги в трех ее суставах .

Итак, полное выдвижение на…

• …голень, напрягая икроножную мышцу
• …колено, напрягая четырехглавую мышцу
• …бедро, напрягая ягодичные мышцы

Это поможет вам полностью взорваться во время прыжка.

Тройное выпрямление может быть полезным советом для прыжков в целом, но особенно важно для прыжков с места.

БЕГ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК НА ОДНУ НОГУ

Совет 1. Ускорьте свой подход

Специально для прыжка на одну ногу ваша скорость бега при взлете составляет критическая .

Несколько прерывистых шагов не помешают началу вашего подхода.

Но ваша скорость должна быть увеличивая вплоть до взлета.

Если вы замедлитесь перед последними шагами, вам будет больно прыгать с одной ноги.

Поначалу от этой привычки может быть трудно избавиться, но с последовательной практикой ваш разбег станет более плавным.

Совет 2: Махи коленями в противоположных направлениях

Когда вы отталкиваетесь прыгающей ногой, агрессивно качайте вверх коленом не прыгающей ноги.

Комбинируя силу прыжковой ноги с противоположным махом коленом, вы поможете увеличить вертикальный прыжок с одной ноги.

БЕГ НА ДВА ФУТА ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК

Совет 1: Длинный предпоследний шаг

Это относится к предпоследнему шагу непосредственно перед взлетом.

A long Предпоследний шаг поможет вам двумя способами:

1. Опускает ваше тело, чтобы было больше возможностей для взрыва вверх
2. Помогает преобразовать вашу горизонтальную скорость в вертикальную силу

Если это сбивает с толку, вот более подробное руководство по прыжкам на двух ногах.

Совет 2: ускорьтесь в прыжке

При прыжке на два фута скорость при отталкивании менее важна, чем при прыжке на один фут.

Тем не менее, важно не снижать скорость перед взлетом.

3. Отношение и мышление великого прыгуна

Часто, когда люди пытаются улучшить вертикальный прыжок и научиться делать данки, их отношение подводит.

Давайте попробуем взглянуть на вещи в перспективе.

ПРАКТИКУЙТЕСЬ В МАНКЕ (ИЛИ ВАША АТЛЕТИЧЕСКАЯ ЦЕЛЬ)

В большинстве случаев у людей есть причина пытаться увеличить вертикальный прыжок.

Если вы это читаете, я предполагаю, что это данк.

Но это может быть что угодно из (например, лучше забить волейбольный мяч).

Я хочу сказать, что какой бы ни была ваша конечная цель, вы должны практиковаться и в ней.

Часто люди увлекаются тренировочным процессом.

В результате они занимаются силовыми тренировками, плиометрикой и прочим, но забывают практиковать сам данк.

Какими бы ни были взрывные движения, тренировки, конечно, помогут.

Однако цель (например, бросок сверху) — это особое и уникальное движение, которое также требует практики.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И ТЕРПЕНИЕ

Здесь я буду использовать себя в качестве примера.

Получив свой первый игровой данк, я сказал своим товарищам по команде: «В следующем сезоне я буду делать ветряные мельницы».

Это был мимолетный комментарий, и я уверен, что большинство из них подумали, что я шучу.

Но… в глубине души… я на самом деле не был.

Затем, как и обещал, в начале следующего учебного года я разместил это в своем Instagram:

Это все мои друзья видели… конечный результат .

Чего они не видели, так это СОТНИ пропущенных попыток и дней с больными ногами.

Увеличение вертикального прыжка и улучшение способности постепенных бросков сверху.

Это НЕ происходит за одну ночь.

Не уверен насчет вас, но если бы я проснулся завтра и мой вертикальный прыжок достиг максимума в 55 дюймов, это было бы круто только на какое-то время.

Тогда мне будет скучно. БЫСТРО.

Вы получили удовольствие от процесса.

ЗАБОТА О ТЕЛЕ

Да, вам нужно пройти тренировку, чтобы увеличить вертикальный прыжок.

Но весь фактический прогресс происходит по мере восстановления организма после тренировки.

Если вы серьезно настроены на улучшение, вы должны заботиться о своем теле .

Вот несколько полезных советов:

• Достаточный сон для более быстрого и качественного восстановления
• Поддержание водного баланса
• Употребление достаточного количества углеводов и белков

4. Распространенные ошибки при прыжках

Часто, пытаясь увеличить вертикальный прыжок и данк, вы можете почувствовать, что в своем прогрессе вы уперлись в кирпичную стену.

Я был там.

Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание.

НЕДОСТАТОК ОТДЫХА

Во всех тренировках по прыжкам вы сначала будете падать в вертикальном положении, так как вы утомлены.

Когда ваше тело восстановится, чтобы снова нарастить мышцы, тогда вы увидите реальное улучшение.

Даже если ваши мышцы не устали, ваша центральная нервная система может быть .

Это часто происходит при обучении прыжкам и может объяснить, почему вы чувствуете себя вялым.

После длительных тренировок уместно отдохнуть сколько угодно долго. (например, 3-6 дней)

Но, включает в себя некоторую легкую деятельность , такую ​​как растяжка (ничего интенсивного).

Это поможет поддерживать приток крови к мышцам и увеличить скорость восстановления.

ДИССБАЛАНСИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА

Еще одна ошибка, которую вы можете совершить, — отсутствие баланса в тренировках.

Может быть, вы пытаетесь прыгнуть выше и все, что вы делаете, это поднимаете тяжести.

Тогда вам, возможно, придется больше сосредоточиться на взрывных плиометрических движениях.

Или, вы могли бы делать кучу прыжков , но недостаточно растяжки и поднятия тяжестей.

Возможно, ваша цель — данк, и вы правильно тренируетесь, но забываете практиковать данк.

СДАЧА

Не поймите меня неправильно.Если вы решите, что прыгать выше больше не для вас, это нормально.

Это ваше решение .

Но, если у вас есть горячее желание увеличить свою вертикаль, и вам трудно?

Нельзя сдаваться.

Это может быть так неприятно, когда кажется, что ты не улучшаешься.

Поверь мне, я знаю.

Может быть, сделать небольшой перерыв, но ты должен вернуться и продолжать работать.

IWTL как прыгнуть выше. : IWantToLearn

Для макания вам понадобится несколько основных вещей.

Одной из самых важных вещей, которую я не могу не подчеркнуть, является сила рук. Если вы уже умеете ладить мяч, то вам, вероятно, не нужно об этом беспокоиться, но если у вас руки среднего размера, то данк одной рукой будет трудным. Сосредоточьтесь на двуручном хвате, пока не дотянетесь предплечьем до обода. Тогда вам даже не нужны руки, вы можете в значительной степени замочить набами.

Я вижу, что многие люди обращаются к утяжелителям для лодыжек, и я бы сказал, что да, они полезны. Однако вам не нужны огромные веса, чтобы почувствовать эффект. Попробуйте найти какие-нибудь утяжелители для лодыжек, которые составляют около 1,5/2 фунта (0,7 кг/0,9 кг) на ногу.

Найдите чертову скакалку. Это невероятно полная тренировка тела (также одна из лучших тренировок для икр), когда вы делаете ~ 160-180 повторений в минуту. Выполняйте три или четыре подхода по 5 минут в день, и я обещаю, что вы увидите результаты через несколько месяцев. С первого года до второго курса я набрал 5 дюймов по вертикали, делая это и пробегая около 15 миль в неделю.

Серьезные растяжения ног. Я играл в той же команде AAU, что и этот парень, и он сказал мне, что делал статическую растяжку примерно по 30 минут в день, и дошел до того, что мог делать шпагат и класть нос на колени, касаясь пальцев ног. Также я должен упомянуть статическую растяжку перед практикой, иначе вам действительно будет хуже. поищите хорошие видео про активную растяжку.

/u/dumplips уже говорил об этом, но беговые стадионы тоже огромны. На нашем стадионе в школе было 16 лестничных пролетов, поэтому мы бежали по первой, спускались по второй, прыгали обеими ногами вверх, бежали вниз по четвертой, прыгали на 1 фут через каждую вторую ступеньку, сбегали по шестой, прыгали по противоположной ногой на каждом втором шаге, спуститесь на восьмой, повторите.

Наш помощник тренера подготовил для нас тренировку, которую мы назвали Camp Kill Yourself. Вы бегаете вверх и вниз по ступеням стадиона, а затем выбегаете на дорожку футбольного поля. Оказавшись на дорожке, пробегите 100 м, за исключением того, что вы делаете огромные прыжки. Прыгните с правой ноги как можно выше, приземлитесь, а затем спрыгните с левой. После того, как вы прошли 100 м, вы должны пройти 300 м до начала стадионов.

Если вы будете усердно выполнять каждое из этих упражнений в течение 6 месяцев и не увидите никаких улучшений, я буквально съем свое нижнее белье. http://www.youtube.com/watch?v=9jScBFXSob0

Лучший научно обоснованный способ увеличить свой вертикальный прыжок для Reboundi

Посмотрите мое последнее видео ниже, где я делюсь ключевыми научными исследованиями о том, как улучшить свой вертикальный прыжок и улучшить свою игру в баскетбол.

Полная стенограмма:

Отскок зависит от желания получить мяч, и, конечно, быть выше и крупнее может помочь, но, естественно, если вы можете прыгнуть выше соперника, у вас гораздо больше шансов получить отскок .

Вертикальный прыжок на самом деле является проверкой выходной мощности спортсмена. Вот почему тест на вертикальный прыжок используется на комбинате НФЛ, а также в центрах тестирования спортсменов по всему миру — для проверки силовых возможностей спортсмена.

Итак, как именно вы можете увеличить свой вертикальный прыжок для подбора?

\Хотя существуют тысячи видеороликов о том, как увеличить свой вертикальный прыжок. Эти видео обычно просто парни, которые могут прыгать очень высоко, пытаясь продать вам программы обучения вертикальному прыжку. Они хотят, чтобы вы делали бесчисленное количество прыжков, называя их плиометрикой, когда по определению настоящая плиометрика выполняется максимально взрывоопасно с длительными периодами отдыха. Большинство упражнений, считающихся плиометрическими, на самом деле плиометрическими вовсе не являются.

Здесь мы собираемся углубиться в науку о том, как можно прыгать выше и, надеюсь, увеличить количество подборов в среднем за игру.

Ну, во-первых, очевидно, тебе нужно попрактиковаться в прыжках. И это согласуется с принципом специфичности тренировки, который гласит, что «подавляющее большинство адаптаций, вызванных тренировкой, происходит только в тех мышечных волокнах, которые были задействованы во время режима упражнений, с небольшими адаптивными изменениями в нетренированной мускулатуре или вообще без них.Кроме того, принцип специфичности предсказывает, что чем ближе тренировочная программа к требованиям желаемого результата… тем лучше будет результат.

Итак, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок, естественно, вам нужно тренироваться в прыжках.

И я собираюсь показать вам в конце этого видео лучший тип тренировки прыжков, который вы можете сделать, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок, а также хитрый неожиданный совет, чтобы улучшить ваш вертикальный прыжок на целых 15%.

Но знайте, просто прыгать НЕ лучший способ увеличить свой вертикальный прыжок.

На самом деле, исследование 2014 года показало, что «мощные взятия на грудь вызывают значительно большую максимальную силу, чем приседания с прыжком и вертикальные прыжки, тогда как приседания с прыжком вызывают значительно большую максимальную силу, чем вертикальные прыжки»

Фактическое движение вертикального прыжка называется тройным разгибанием. Тройное разгибание — это одновременное разгибание тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Как видите, силовое движение на грудь, наряду с другими олимпийскими упражнениями, берет вашу силу и помогает вам превратить эту силу в быструю взрывную мощь.

Доктор Юрий Верхошанский был спортивным ученым из России, работал со многими олимпийцами в 60-х и 70-х годах и является изобретателем плиометрики. На вершине его иерархии по созданию взрывной силы и улучшению вертикального прыжка были олимпийские подъемы со штангой и прыжки в глубину. Ничто другое не помогло улучшить вертикальный прыжок его спортсмена больше, чем эти две вещи.

У него также всегда был «силовой блок» перед отработкой этих движений. Поэтому он запрограммировал фазу тренировки исключительно на силу, прежде чем переходить к этим движениям.

Итак, прежде чем мы будем практиковать олимпийские упражнения для увеличения мощности, мы должны улучшить свою силу, так как сила предшествует силе.

В конце концов, одна из моих любимых цитат:

«Сила — мать всех физических качеств».

Два основных упражнения, которые я использую со своими спортсменами для увеличения силы нижней части тела, — это приседания со штангой на спине и становая тяга со штангой.

Если вы посмотрите на разницу между двумя упражнениями, то увидите, что в становой тяге больше внимания уделяется мышцам, разгибающим бедра, а в приседаниях больше внимания уделяется мышцам, разгибающим колени, из-за разной силы момента в каждом упражнении.

Плечо момента — это просто длина между осью сустава и линией силы, действующей на этот сустав. Чем длиннее плечо момента, тем большая нагрузка будет приложена к оси сустава за счет рычага.

Теперь позвольте мне кое-что пояснить. Когда я говорю «приседания», я имею в виду приседания с полной амплитудой движений. Никаких четвертьприседаний или полуприседаний. Разрешены только полные приседания. Полный диапазон движения означает, что ваше подколенное сухожилие покрывает икроножную мышцу в нижнем положении — по сути, вы не можете опускаться дальше.

Я постоянно слышу от спортсменов и тренеров: «Но баскетболисты не приседают полностью, прежде чем подпрыгнуть для отскока». Я знаю это. Но полное приседание имеет множество преимуществ, в том числе защиту колена от травм и улучшенное задействование мышц, о чем мы поговорим в следующем видео. Глядя на исследование, документ от сентября 2019 года подтвердил это, заявив, что «результаты показывают, что полное приседание более эффективно для развития мышц нижних конечностей

. и приседания со штангой на спине гарантируют повышающие производительность эффекты передачи динамической максимальной силы в динамическую скоростно-силовую способность разгибателей бедра и колена по сравнению с четвертьприседаниями.

Итак, хотя у нас есть научное доказательство, нам также нужно посмотреть, что сработало для спортсменов в их собственных тренировках… и, возможно, величайший тренер по силовой подготовке всех времен, как говорил Чарльз Поликуин, неофициальные данные подтвердили его задолго до было проведено исследование, что приседания с полной амплитудой имели большее влияние на спортивные результаты, чем полуприседания или четвертьприседания».

Итак, наращивайте силу в приседаниях и становой тяге, а затем перенесите эту силу в производство силы посредством олимпийских упражнений по подъему тяжестей и прыжков.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что тренировки, специально направленные на улучшение скорости разгибания колена и лодыжки при развитии крутящего момента, особенно на ранних этапах мышечного сокращения, могут быть эффективными для повышения максимальной производительности вертикального прыжка.

Таким образом, концентрическая нагрузка на икроножные и четырехглавые мышцы для быстрого и сильного разгибания бедра, колена и лодыжки должна помочь увеличить ваш вертикальный прыжок.

Это подтверждает тот факт, что олимпийские движения, такие как взятие на грудь, взятие на грудь и рывок, значительно помогут вашему вертикальному прыжку быстрее, чем другие движения.Одна из важных причин заключается в том, что вы тренируете соединительную ткань — связки и сухожилия — чтобы быстрее сокращать мышцы и быстрее двигать суставами — это ключ к преобразованию вашей силы во взрывную силу вертикальных прыжков.

Но сначала обязательно тренируйтесь на силу, выполняя полный диапазон движений.

Помните тот хитрый совет?

Вы можете увеличить свой вертикальный прыжок на 15%, просто увеличив силу плеч и правильно используя их, когда пытаетесь прыгнуть с максимальной высоты.

Помнишь тот видеокомбайн НФЛ? Обратите внимание на их взмах руки. Таким образом, если у вас есть разбег для отскока и вы можете создать некоторый импульс, размахивая руками, вы можете увеличить свой вертикальный прыжок на 15%. Этому учил великий Шарль Поликен на одной из своих лекций. Это также отличный пример использования неподтвержденных фактов для помощи в обучении.

И последнее. Что касается ваших тренировок по прыжкам.

Доктор Юрий Верхошанский — изобретатель плиометрики, скончавшийся в 2010 году, обнаружил, что загрузка прыжка перед попыткой прыжка может увеличить вертикальный прыжок быстрее и в большей степени, чем просто прыжки.То, что мы знаем сегодня, это прыжок в глубину. В дополнение к прыжкам в глубину я и другие коллеги обнаружили, что 3 прыжка через барьеры в быстрой последовательности соответствуют принципам, которым учил доктор Верхошанский в отношении прыжков в глубину, но также могут улучшить вашу последующую взрывную силу прыжка, что пригодится, когда вы боретесь за отскок. после того, как не смог схватить его с первого прыжка.

Плиометрика для баскетбола: тренировки для прыжков выше

Когда дело доходит до плиометрики для баскетбола и прыжков выше, знание того, какие упражнения делать, когда их делать и как делать, является одним из самых важных вещей.

Эти тренировки оказались настолько эффективными, что игроки НБА и НФЛ используют их в своих тренировочных программах.

Они помогают улучшить силу ног у игроков и являются одними из тех вещей, которые следует учитывать, если ваша цель состоит в том, чтобы сделать данк или увеличить свой вертикальный прыжок.

Вот основные упражнения, которые можно добавить в свои тренировки.

9 лучших плиометрических упражнений для баскетбола и прыжков выше

В этом разделе основное внимание будет уделено плиометрике верхней части нижней части тела в баскетболе с упором на прыжковые упражнения.Эти упражнения стали основой силовых тренировок элитных спортсменов и помогают им в кондиционировании, а также в развитии взрывной силы.

 

 

1. Прыжки лодыжкой

В этом упражнении основное внимание уделяется нижней части ноги. Он направлен на укрепление мышц лодыжек и икр. Упражнение очень похоже на прыжки со скакалкой, за исключением того, что в нем нет веревки, и вы каждый раз пытаетесь подпрыгнуть как можно выше.

Прыжки на лодыжках выполняются без сгибания коленей, это означает, что вся сила, генерируемая для подпрыгивания, должна исходить от икр, лодыжек и пальцев ног.

Чтобы выполнить упражнение «прыжки лодыжкой»:

1. Встаньте, поставив обе ноги немного внутрь ширины плеч.
2. Подпрыгните как можно выше, не сгибая колени.
3. Когда приземлитесь, прыгайте обратно.

 

2. Прыжок с приседа

Приседания с прыжками — отличное упражнение для тренировки нужных мышц и техники.

Это плиометрическое упражнение вынуждает вас начинать из положения, не связанного с бегом, а также без возможности сделать шаг для прыжка.

Это заставляет вас научиться использовать все свое тело, от ног, махов руками и кора, чтобы попытаться подняться как можно выше и как можно быстрее.

Для прыжка в присед:

1. Начните с положения стоя и опуститесь в присед.
2. Из положения приседа отведите руки назад, чтобы набрать обороты и взорваться, прыгнув так высоко, как только сможете.
3. Попробуйте потянуться за что-нибудь, как если бы вы пытались поймать отскок.

 

Родственные

 

3. Прыжки с выпадами

Это упражнение для нижней части тела тренирует отталкивание. Помещая вас в положение для выпада, каждая нога учится отталкиваться так сильно, как только может, от земли.

Дополнительным преимуществом тренировки прыжка с выпадом является обучение контролю над телом, когда вы поднимаетесь и приземляетесь. Это помогает улучшить технику.

Чтобы сделать прыжок с выпадом:

1. Примите положение для выполнения выпада, когда одна нога находится впереди, а другая согнута назад.
2. Из нижнего положения выпада резко оттолкнитесь обеими ногами.
3. Часть упражнения состоит в том, чтобы научиться балансировать в воздухе и приземляться в том же положении выпада, из которого вы взлетели.
4. Это упражнение также помогает научить вас приземляться мягко, чтобы колени не несли основную нагрузку при приземлении.

 

4. Прыжки с высоты

Частично эффективность плиометрической тренировки заключается в шоковом эффекте, который она оказывает на мышцы.Прыжки с выпадом работают над этим аспектом тренировки.

Для этого типа прыжка требуется высокий ящик, хотя было бы неплохо начать с нижнего ящика, если вы никогда раньше не пробовали заниматься плиометрикой.

Прыжки с падением учат тело учиться поглощать силу приземления, а также стабилизировать эту силу.

Это не только научит вас правильно приземляться, даже если вы можете высоко прыгать, но и позволит вам быстро собраться, чтобы совершить еще один прыжок в высоту.

Для выполнения прыжков с падением:

1. Возьмите коробку высотой около 2 футов или выше.Вы можете начать с более низкой коробки, когда только начинаете.
2. Сойдите с коробки и постарайтесь приземлиться как можно легче.

 

5. Прыжки в глубину

Как только вы научились делать прыжки с высоты, пришло время перейти к прыжкам в глубину.

Прыжки с падением — это первая часть прыжков в глубину. Но с прыжками в глубину есть вторая часть, где вы прыгаете обратно на другую коробку.

Для этого упражнения вам понадобятся 2 высоких ящика. Вы также можете использовать только один.

Прыжки в глубину помогают улучшить высоту прыжка, приземление и скорость. Они также помогают тренировать прыгунов быстро взлетать.

Процедура прыжка в глубину:

1. Установите 2 ящика. Разместите их примерно на высоте коробок.
2. Встать на 1 ящик. И, как дроп-прыжок, сойдите с коробки.
3. На этот раз, когда вы приземлитесь, быстро прыгайте обратно на другую коробку.
4. Если у вас есть только 1 ящик, после приземления развернитесь и запрыгните на тот же ящик.

 

6. Прыжки на ящик

Спортсмен должен знать, как высоко нужно прыгать, чтобы контролировать свои способности. Прыжки на ящик — отличное упражнение, которое помогает улучшить вертикальный прыжок и учит визуализировать, как высоко вам нужно подняться.

Для этого упражнения вам понадобится 1 высокий ящик.

Чтобы сделать прыжок на ящик:

1. Встаньте перед коробкой.
2. Посмотрите, какой высоты ящик, и оцените, как высоко вам нужно прыгнуть, чтобы приземлиться на ящик.
3. Подпрыгните, подогните ноги и приземлитесь на коробку.

 

7. Прыжки лягушки

Одним из лучших плиометрических упражнений для тренировки движения бедер перед прыжками является прыжок лягушкой. Упражнение также тренирует взрывную силу и способность наращивать силу для подъема.

Для выполнения лягушачьих прыжков:

1. Присядьте до упора, пока ягодицы не окажутся у пяток.
2. Положите руки на землю. В этот момент вы принимаете положение лягушки.
3. Прыгните так далеко вперед и как можно выше из положения низкого приседа.
4. Приземлитесь обратно в низкий присед лягушки, коснитесь земли и снова прыгните.

 

8.

Прыжки с группировкой

Взрывная мощь, быстрое отрывание от пола и улучшение вертикального положения – вот три основных момента, над которыми работает группировка прыжков.

В упражнении вы вынуждены поджать колени к груди в середине прыжка. Это помогает не только трем вышеуказанным вещам, но также помогает отточить технику, контроль над телом, атлетизм и способность приземляться.

Прыжки со сведением коленей — одно из самых сложных плиометрических прыжковых упражнений, потому что здесь требуется большая координация.

Прыжок со сгибанием колена:

1. Приготовьтесь к прыжку.
2. Подпрыгните как можно выше и подтяните колени к груди.
3. Когда колени приблизятся к груди, обхватите их руками на долю секунды и отпустите.
4. Приземлитесь как можно мягче.

 

9.Прыжок в длину с места

Прыжки — это многомерное занятие. Он включает в себя прыжки вперед точно так же, как и прыжки вверх в большинстве видов спорта. Также будут моменты, когда вам нужно прыгнуть в сторону.

Прыжок в длину с места тренирует способность прыгать вперед, поэтому вы по-прежнему можете подниматься высоко и преодолевать расстояние. Если вы хотите уметь делать эффектные данки, важно научиться прыгать вперед.

Прыжок в длину с места:

1. Встаньте в исходное положение и прыгните вперед как можно выше и дальше, используя обе ноги.
2. Когда приземлитесь, сделайте паузу на секунду и снова прыгните вперед.

 

Достаточно ли плиометрики, чтобы прыгнуть выше?

Просто, да.

Но я настоятельно рекомендую комбинировать его с силовыми тренировками, чтобы получить наилучшие результаты. Оба дополняют друг друга, а не конкурируют друг с другом.

Хотя они хорошо работают сами по себе, вы получите более эффективные и быстрые результаты, комбинируя их.

Тем не менее, знать, как запрограммировать их вместе.Поскольку вы делаете и то, и другое, вам придется уменьшить общий объем для каждого из них.

Баскетбольные упражнения с вертикальным прыжком для тренеров и игроков

 

 

Эти баскетбольные упражнения с вертикальным прыжком разработаны, чтобы помочь игрокам прыгать выше, быстрее и быть более взрывными на полу. Все эти действия переходят в игру в баскетбол и различные навыки, связанные с игрой. Будь то подбор баскетбольного мяча, борьба за бросок или попадание в корзину, увеличение вертикальной и взрывной силы поможет.Вам все еще нужно изучить и использовать основы баскетбола для этих навыков, но все эти навыки можно улучшить с помощью более высокого вертикального прыжка.

Эти упражнения с вертикальным прыжком представлены в высококачественном видео и текстовом формате. Их также инструктируют тренеры по баскетболу, а затем демонстрируют и баскетболисты высокого уровня. Это позволит вам, как игроку или баскетбольному тренеру, действительно изучить правильную технику тренировки, что поможет максимизировать развитие игрока и вертикальную тренировку.

Несколько различных инструментов для тренировки баскетбола также могут помочь улучшить вертикаль игрока. Итак, после того, как вы ознакомитесь с этими различными баскетбольными тренировками, ознакомьтесь с нашим списком лучшего оборудования для баскетбольных тренировок, чтобы найти подходящие тренировочные инструменты для улучшения вертикали игрока.

 

 

Баскетбольные тренажеры для вертикальных прыжков для тренеров

Если вы хотите, чтобы ваша команда могла быть более спортивной в обороне и выходить на проходы и соревновательные броски, вам сначала нужно научить их правильному способу срезать углы, выстраивать бросок во время состязания и т. д.Однако, если ваша команда не очень спортивна или взрывоопасна в защите, это не очень хорошо сработает. Это всего лишь один пример, но он показывает необходимость работы над вертикальным прыжком и взрывной силой вашей команды на тренировках по баскетболу. Научите свою команду быстро сбиваться с ног и быть готовыми предвидеть, куда полетит мяч, с помощью этих обучающих видеороликов по баскетболу.

No related posts.