Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Обычная металлическая перекладина, которой оснащен любой стадион и спортивный зал, на самом деле является универсальным гимнастическим снарядом, позволяющим добиться красивого, атлетически сложенного тела.
Именно подтягивание на турнике считается наиболее эффективным упражнением для формирования мышечного корсета верхней части туловища. Кроме того, оно позволяет определить, насколько физическая форма человека соответствует массе его тела, а также определяет его выносливость.
Это простое, на первый взгляд, упражнение, уникально тем, что в качестве нагрузки выступает вес самого спортсмена. Чем больше вес, и чем ниже уровень физической подготовки, тем сложнее будет подтянуться.
Однако есть и хорошая новость. Если вы будете знать о правильной технике выполнения данного упражнения, то сможете научиться работе с перекладиной вне зависимости от массы своего тела.

Правильно выполнять подтягивания необходимо для того, чтобы:

• Чтобы скорректировать фигуру: избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и лишнего веса, в целом. При помощи турника вы похудеете не хуже, чем на беговой дорожке! Имейте в виду, что упражнения, направленные на снижение веса, должны быть динамичными – статический вис похудеть вам не поможет. И не забудьте про правильное питание, подразумевающее отказ от мучных, жареных и других излишне калорийных и вредных продуктов
• Чтобы вы могли с гордостью демонстрировать свой атлетически сложенный торс на пляже, в бассейне или в спортивном зале. Буквально через месяц регулярных тренировок вы не только научитесь в совершенстве подтягиваться на турнике, но и заметите, насколько более рельефными стали ваши мышцы, появились выраженные бицепсы и трицепсы
• Чтобы избавиться от напряжения и боли в спине. Если вы слишком много времени проводите за компьютером или за рулем своего автомобиля, то перечень основных упражнений на перекладине необходимо выучить, как таблицу умножения. А еще благодаря умению подтягиваться на турнике ваша осанка станет по-настоящему стройной. Замечаете за собой плохую привычку сутулиться? С помощью регулярных тренировок эта проблема очень скоро сойдет на нет

 

А еще подтягивание на перекладине отлично укрепляет суставы и связки, а также препятствует развитию патологий, связанных с гиподинамией (недостатком физической активности).

 А если вы еще и научитесь выполнять такое эффективное упражнение, как подъем ног в висе на 35-40 градусов, то сможете развить рельефный брюшной пресс.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо освоить так называемый «негативный вис»:

• Шаг первый. Встаньте на стул, поставленный под перекладиной
• Шаг второй. Закрепитесь за перекладину руками. При этом ваши кисти должны расположиться на ширине плеч
• Шаг третий. Повисните на турнике таким образом, чтобы ваш подбородок расположился над перекладиной. При этом вы должны согнуть не только локти, но и колени, поджав под себя ноги

Смысл этого упражнения заключается в исходной позиции. Изначально ваше тело находится в такой позиции, как будто вы уже смогли подтянуться.

Затем начинайте опускаться, но – как можно медленнее. В какой-то момент вы почувствуете, что сила тяжести существенно превысила силу ваших мышц – и тогда выпрямите руки. Плавно опуститесь на пол, а затем снова займите исходную позицию на стуле.
Важно! Завершая любое упражнение на перекладине, ни в коем случае не спрыгивайте на пол! Опускаться вниз не только можно, но и нужно очень медленно. В противном случае вы рискуете повредить межпозвоночные диски (они сожмутся).
Оптимальное количество повторений для начинающего атлета – порядка пяти за один подход. Количество подходов – три-четыре, перерыв между подходами – около минуты. Не стоит чрезмерно нагружать свои мышцы. Давайте себе отдохнуть – иначе не получите никакого удовольствия от тренировок.
К тому же вы должны знать о том, что мышечная ткань развивается не во время выполнений самих подтягиваний, а именно во время отдыха. Поэтому не стоит думать о том, что если вы будете заниматься по три часа каждый день, то буквально через неделю ваш накаченный бицепс станет вызывать у ваших друзей зависть. Лучше выполнять подтягивания через день или и вовсе два раза в неделю. Тогда вы не перегрузите свои мышцы, и у вас не возникнет желания навсегда забросить перекладину.

Второй совет для тех, кто не знает, как быстро научиться подтягиваться на турнике – выполняйте это упражнение с напарником:

• Техника выполнения: нужно, чтобы партнер стал сзади вас – и в тот момент, когда вы будете подниматься, слегка подтолкнул ваше тело вверх
• Таким образом напарник поможет вам ослабить нагрузку – т.е. уменьшить вес вашего тела. Кстати, потом можно будет поменяться с напарником местами: теперь вы станете поддерживать его за ноги и подталкивать вверх
• Количество повторений: три-четыре
• Количество подходов: два-три

Важное замечание! Во время каждого подхода будет необходимо уменьшать количество повторов. На самом деле это вполне логичное требование: чем дольше по времени тренировка, тем больше устают мышцы. То есть, в конце вы сможете сделать существенно меньше подходов/повторов, чем в начале.

Основная ошибка, которую допускают новички, находясь в этом положении, заключается в том, что они полностью полагаются на силу своего напарника. Тогда, как нужно интенсивно напрягать свои собственные руки и мышечный корсет спины.

А еще вы можете попробовать освоить турник при помощи специальной резинки, ленты или жгута. Эластичная резинка, изготовленная из латекса, поможет снизить нагрузку, оказываемую весом вашего собственного тела.

Кстати, используя это аксессуар, можно изменять степень оказываемой поддержки, ослабляя его натяжение. А выбирать резинку нужно по уровню компенсируемого веса (измеряется в кг).
Благодаря резинке можно существенно увеличить количество повторений каждого упражнения – и таким образом более интенсивно проработать задействованные группы мышц.
Считается, что сделать такую резинку можно самостоятельно – например, из медицинской ленты. Однако в этом случае эффект окажется совсем не таким, как в случае использования профессионального снаряда. Следует понимать, что каждая латексная лента компенсирует определенное кол-во килограмм, а медицинская лента или эспандер лыжника (еще один «народный вариант») вообще предназначаются для совсем других целей.

Еще один метод, с помощью которого вы сможете сделать подтягивание – это подъем в половину амплитуды. Встаньте на стул и положите руки на перекладину. Прежде чем выполнять подъем, вы должны убедиться в том, что ваш хват является максимально крепким.
Находясь в исходном положении на стуле, начинайте медленно подниматься вверх – а затем также плавно опуститесь вниз. При этом вы все время должны держать свои ноги в скрещенном положении.
Данный метод очень похож на подъем с напарником, однако уменьшение нагрузки на задействованные группы мышц происходит не за счет силы другого человека, а за счет сокращения амплитуды.

Все упражнения для новичков выполняются средним прямым хватом. Это означает, что ваши ладони должны обхватывать перекладину сверху, а расстояние между кистями равно расстоянию между плечами спортсмена. Впоследствии, когда вы наберетесь опыта, можно будет освоить и более сложный хват, а также увеличить количество повторений каждого элемента.
А еще, занимаясь на турнике, не забудьте про правильное дыхание: на подъеме необходимо делать глубокий выдох, а на спуске – плавный вдох.

Удачных вам тренировок и впечатляющих результатов!

Как научиться правильно подтягиваться – Москва 24, 10.03.2019

Спортивный обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал три способа, с помощью которых можно легко научиться подтягиваться на перекладине.

Фото: предоставлено автором

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое всем со школы. Мальчиков заставляли сдавать норматив (как правило, на «пятерку» нужно было сделать 12–15 повторений), а девочки подтягивались на низкой перекладине, уперев ноги в пол. Но мало кто тогда из нас задумывался, для чего нужно это упражнение. А как оно популярно в современной фитнес-индустрии…

Подтягивание – это упражнение для развития мышц спины, в частности, широчайших (крылья), а также мышц, которые у нас находятся на лопатках: трапециевидные и ромбовидные. Хорошо развитые мышцы спины помогают поддерживать осанку, что особенно актуально для офисных работников, водителей; защищают позвоночник от травм; визуально делают фигуру более атлетичной.

Также при работе на турнике активно работают мышцы рук, в частности бицепсы.

Другими словами, подтягивания – это великолепное базовое упражнение, активно вовлекающее в работу большой мышечный массив. Существуют разные виды подтягиваний, с разной шириной хвата, который меняет акценты на ту или иную область мышц спины, о чем я рассказывал в одной из своих статей.

Читайте также

Но как научиться подтягиваться, если давно не тренировался? Либо если килограммы, набранные за годы без тренировок, мешают перемещать тело в пространстве (особенно, в вертикальной плоскости)? Более того: как подтягиваться прекрасной половине человечества (как правило, девушки чисто из-за «физики» плохо выполняют данное упражнение)?

Существуют разные методики, которые могут помочь научиться выполнять данное упражнение либо дадут возможность делать его даже при условии наличия лишнего веса или плохой подготовки в целом.

Подпрыгивание – медленное опускание

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Метод, с помощью которого научился подтягиваться я сам, еще будучи 12-летним пацаном. Смысл в том, что вы просто выставляете перед перекладиной тумбу либо находите турник, за который можно взяться чуть выше головы, слегка согнув руки. Ваша задача – с помощью прыжка и напряжения в руках и спине подтянуться (желательно, чтобы подбородок был выше турника), затем на секунду зависнуть в воздухе и, согнув ноги в коленных суставах, подчеркнуто медленно опуститься до полного выпрямления рук. Затем делаете повтор.

В идеале – три подхода по 8–12 раз. В бодибилдинге такой метод называют «негативными» повторениями: когда вы работаете на максимальное удержание веса – в данном случае, это вес вашего тела. Уже через несколько тренировок вы сможете осилить два, три, а может и четыре повторения самостоятельно, без подпрыгивания.

Данный метод подойдет больше людям, не страдающим от лишнего веса.

Гравитрон

Фото: предоставлено автором

Тренажер, о котором я подробно рассказывал в одной из своих статей. Идеально подойдет как для людей с лишним весом, так и для продвинутых занимающихся для более качественной проработки мышц спины. Главное, чтобы данный станок был именно в вашем фитнес-клубе.

Читайте также

Резинка

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Следующий метод идеально подойдет всем, кто хочет подтягиваться, а использовать специализированное оборудование (гравитрон) либо не хочет, либо его просто нет в зале.

А еще данный метод отлично подойдет для тренировок на уличных площадках. Для этого вам понадобятся специальные резинки: длинные закольцованные «жгуты» с разной силой натяжения. Чем толще резинка, тем сильнее она будет помогать вам выполнять упражнение. Как правило, выбор резинки зависит не только от подготовки занимающегося, но и от его веса. Нередки случаи, когда одновременно используют несколько.

Резинку петлей закрепляют на перекладине, затем осторожно, двумя руками опускают петлю под стопу (строго посередине), затем берутся руками за турник, а вторую ногу либо так же вставляют в петлю, либо сгибают в коленном суставе. И дальше выполняют подтягивания. Отличный вариант, к тому же резинки используют и в ряде других упражнений, поэтому они являются «универсальным» снарядом.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет

Занятия физкультурой играют немалую роль в становлении здоровья и умственном развитии ребенка. Подтягивание при помощи турника считается одним из самых полезных и развивающих упражнений для детей любого возраста. Поэтому нужно обязательно научить ребенка правильно выполнять его.

 

Зачем учить ребенка подтягиваться

Физическая подготовка имеет очень важное значение в жизни и развитии ребенка. Любой вид спорта дисциплинирует, повышает выносливость, укрепляет мышцы и скелет. Не смотря на то, что каждый вид имеет свои особенности, всех их объединяют какие-то общие навыки и умения. Например, разминка всегда одинакова, хоть для пловцов, хоть для танцоров, хоть для тяжелоатлетов.

Подтягивания как раз и относятся к таким спортивным умениям и имеют только положительные стороны по отношению к развитию физического и умственного состояния ребенка. С их помощью можно добиться следующих результатов:

• укрепить скелет и снизить шансы переломов костей;
• сделать ребенка более выносливым;
• укрепить сердечно-сосудистую систему, тем самым повышая иммунитет ребенка;
• сделать сильнее кисти рук;
• улучшить общее физическое состояние ребенка. Он с легкостью освоит поднимания по канату, хождение на руках, сальто и другие спортивные элементы.

Вес при выполнении подтягиваний роли не играет, поэтому если у подростка наблюдается избыточный вес — это не причина откладывать занятия спортом.

Комплекс упражнений для обучения детей подтягиванию

Часто проблема с выполнением подтягивания возникает из-за того, что у ребенка слишком слабые руки. Он попросту не может удерживать свой вес, чтобы подтянуться, а ведь еще же необходимо приложить усилие, чтобы поднять тело выше перекладины. Чтобы у подростокей получилось с легкостью выполнять подтягивание на перекладине, нужно для начала освоить комплекс подготовительных упражнений.

Данный комплекс упражнений подходит для детей любого пола в возрасте 10-12лет. Для достижения хороших результатов занятия необходимо проводить не реже, чем 2 раза в неделю на протяжении месяца. По истечении месяца упражнения в комплексе нужно заменить, либо повысить нагрузку.

Упражнение 1 – Планка

Из состояния лежа ребенок должен выпрямить ноги, свести носки, а руки поставить вдоль тела на уровне груди. Одним толчком ребенок должен оторваться от пола и выпрямить руки. Кисти рук должны находиться строго под плечами, таз поджат. В таком статическом состоянии ребенок должен простоять 2 подхода по 30 секунд. На первом занятии можно время может быть меньшим, но с каждой новой тренировкой оно должно увеличиваться.

Упражнение 2 – Планка на одной руке

Начиная со второй недели, можно выполнять этот вариант усложненной планки. Отличие в том, что после толчка от пола, одну руку нужно будет поднять и прижать к телу. Выполнять упражнение в 2 подхода по 30 секунд.

Упражнение 3 – Отжимания от пола

Сложное для подростков упражнение, но выполнять его нужно беспрерывно.
Ребенок становится в планку и расставляет руки немного шире. Опускать тело, сгибая руки, нужно как можно ниже к полу, чтобы зазор не превышал 5 см. Важно во время выполнения упражнения удерживать спину прямой.

Отжимания выполнять медленно по 15 раз в 2 подхода. Нагрузка может быть меньшей, но должна увеличиваться с каждым занятием.

Упражнение 4 – Поднимание спины

Ребенок ложиться на живот и упирается подбородком в пол. Руки вытянуты вдоль тела, а ноги зафиксированы руками помощника. Далее подросток медленно поднимает корпус как можно выше от пола и также плавно опускает его на пол. Взгляд при выполнении упражнения должен смотреть строго перед собой.

В идеале упражнение должно выполняться по 20 раз в 2 подхода, но начинать можно с 5, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 5 – Лодочка

Лежа на животе, ребенок должен одновременно поднять руки и ноги примерно на 25 градусов и удерживать это положение на 10-20секунд. Во время выполнения, подросток должен смотреть перед собой. Упражнение выполняется в 2 подхода.

Упражнение 6 – Подтягивание на турнике (может выполняться с помощью тренера)

Упражнение выполняется, начиная с 4 занятия. Ребенок хватается за турник, при этом помощник придерживает его за живот и помогает подтянуться к нему (дается только толчок, остальное выполняет тренирующийся). Если упражнению не удается юному спортсмену, то следует подождать и повторить попытку через неделю. Важно следить, чтобы во время выполнения, подросток не менял держал тело прямо, и поднимал подбородок над перекладиной. Выполнять 2 подхода по 10 и более раз.

Упражнение 7 – Подтягивание на брусьях

Начинать это упражнение можно только после попытки выполнения предыдущего.(5-6 занятие). Важно выбрать брусья, подходящие ребенку по росту. Иначе от упражнения лучше отказаться. Руками юный спортсмен хватается за одну перекладину, а через параллельную перекидывает ноги так, чтобы место сгиба в коленях совпадало с жердью. Дальше подросток начинает подтягиваться подбородком к брусьям, замирая в верхней точке на 6-10 секунд. Выполнять в два похода по 5-10 повторений.

Упражнение 8 – Упор на прямых руках на перекладине

Приступать к данному упражнению можно уже с 3 занятия. Турник расположен низко и ребенок подтягивает к нему нижнюю часть туловища. При выполнении упора плечи должны быть поданы немного вперед, руки выпрямлены. Выполняются 2 подхода по 20 секунд.

Упражнение 9 – Передвижение по жерди в висе

Это упражнение по достоинству оценит любой подросток. Ребенок должен не просто повиснуть на турнике, но и попробовать передвигаться по ней в сторону. Обыграть упражнение можно в соревновательной форме.

Упражнение 10 – Упражнения на пресс

Регулярно нужно выполнять любые упражнения на поддержание тонуса мышц брюшного пресса. 2 подхода по 10-15 повторений.

Если относиться к занятиям ответственно и не пропускать их, то уже через месяц появятся первые положительные результаты.

Когда ожидать первых результатов

Точные сроки, за которые ребенок сможет достигнуть хороших результатов, оценить сложно. Все зависит от настроя, желания и физической подготовки. Точно можно сказать, что при выполнении комплекса упражнений, указанного выше, первые успехи в подтягивании на турнике будут заметны уже через 2-3 месяца.

При нормальной комплекции, подросток достигнет результатов через 2-4 месяца, худые и высокие дети — 6-8 месяцев, упитанный ребенок — только спустя 8-12 месяцев.

Сроки указаны приблизительно. При невероятном рвении и желании, дети достигают своих целей гораздо быстрее.

Очень важно в этих занятиях подбадривать, мотивировать и хвалить ребенка. Если у родителей нет свободного времени для данного комплекса упражнений, то они всегда могут отдать своего подростка в спортивную секцию. Там занятия с ним будет проводить опытный тренер, который расскажет обо всех тонкостях при работе на перекладине.

Вместо заключения

Подтягивание на турнике — это прекрасная база для занятий практически любыми видами спорта. Нужно подавать детям правильный пример и мотивировать их на спортивные достижения, но сначала следует пройти подготовительный комплекс упражнений на протяжении хотя бы месяца.

Как научиться подтягиваться на турнике

Вопрос о том, как научиться подтягиваться, — один из наиболее болезненных для начинающих спортсменов. К сожалению, на уроках физкультуры уделяется недостаточно внимания подтягиваниям – просто не хватает времени в учебной программе, чтобы донести до учащихся комплексы упражнений, что позволят быстро и красиво подтягиваться.

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

• Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
• Большая масса тела, особенно жировая.
• Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
• Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Как научиться подтягиваться на турнике новичку Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

Скручивания	2х до отказа
Подъем штанги на бицепс «21»	2х21
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере	3х12
Шраги с гантелями	3х15

День 2

Пуловер с гантелью	2х10
Рывковый пуловер на блочном тренажере	2х12
Тяга гантели в наклоне	3х12
Скручивания	2х до отказа

День 3

Подтягивания с тугой лентой

2х до отказа

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шраги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

• Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
• Учитесь правильной технике подтягивания.
• Используйте классические тяговые движения.
• Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.

Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Многие хотят выполнять подтягивания на турнике, ведь он есть в любом дворе. К тому же, известно, что именно на турнике можно прокачать различные группы мышц. Самое частое упражнение на брусьях — это подтягивания на них. Но не у всех быстро и легко получается научиться этому. В данной статье вы узнаете, как подтягиваться на турнике с нуля и научиться этому за неделю.

Содержание:

Как быстро научиться подтягиваться на турнике?

Данное упражнение поможет сформировать спортивную фигуру если правильно его выполнять. Можно прокачать спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Для получения хороших результатов важно соблюдать технику. Научиться быстро подтягиваться на домашнем турнике или в спортзале удаётся далеко не всем. Разберём самые действенные методики. Главное при занятии на брусьях — это чувствовать мышцы спины. Новички часто не понимаю, какие именно группы мышц необходимо использовать и помогают себе раскачиваниями на брусьях. Первое упражнение, которое поможет прочувствовать работу мышц — это тяга верхнего блока.

• Выполняется оно на тренажёре. Сядьте ровно, положите ладони на перекладину и крепко схватитесь за неё. Следите за спиной, она должна быть ровная.
• Зафиксируйте перекладину внизу и верните в начальное положение.

Благодаря данным движениям вы почувствуете, как работают группы мышц и это поможет вам научиться заниматься на перекладине даже за неделю. После вышеописанного упражнения, выполните его на простых брусьях. Вы можете научиться заниматься и на домашнем турнике, используя данные советы. Занятие на ощущение мышц спины выполняйте через каждую тренировку, пока не научитесь контролировать свои мышцы. Только благодаря их контролю, вы сможете быстро освоить технику занятий на перекладине.

Как подтягиваться на домашнем турнике?

Проблема занятий дома в том, что брусья чаще всего являются маленькими и нестабильными. В домашних условиях нет тренажёра для верхней тяги, и вы не сможете прочувствовать мышцы. Для того, чтобы научиться подтягиваться на домашнем турнике следует покупать большие брусья и закреплять их очень стабильно. Также необходимо обратить внимание на место, где будет располагаться перекладина, его должно быть достаточно, особенно сверху. Это очень важно, дабы не задеть головой потолок. Вы можете изначально научиться упражнению на улице или в тренажёрном зале, а потом вы уже с лёгкостью сможете заниматься на домашнем турнике.

Купить турник

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Если вы никогда не имели дела с данным упражнением и ходите в зал, то вы можете воспользоваться услугами тренера. Он сможет скорректировать вашу технику выполнения и для того, чтобы вы почувствовали мышцы спины, будет держать ваши ноги. Также вы можете позаниматься на улице и попросить друзей, чтобы помогли вам. Для обучения подтягиваниям с нуля обратите внимание на растяжку спины. У тех, кто ранее не занимался она может быть слабой.

• Присядьте на скамейку и выпрямите спину.
• На вдохе поднимайте высоко правую руку, напрягая пресс.
• Наклонитесь в лево на выдохе, не ослабляя пресс.
• Остановитесь на 30 секунд в таком положении.
• Выполните упражнение снова сменив руки.

Как научиться подтягиваться на турнике за неделю?

Помимо того, что люди хотят уметь правильно делать данные техники, они желают быстро подтягиваться на перекладине. Для этого наметьте план своих тренировок. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Выполняйте 5-10 подходов для одного упражнения. После растяжки можно также активировать спину вися на перекладине. Схватитесь за брусья чуть шире плеч прямым хватом. Повисните в таком положении на 15 секунд и повторите это 5 раз.

Далее также возьмитесь за перекладину, но подпрыгните и удерживайте тело в положении, когда голова находиться над ней. Удерживайте себя так 15 секунд, повторив действия 5 раз. После растяжки и разогрева начните много заниматься на низкой перекладине. Этот способ отлично подходит новичкам. Для этого вам понадобятся низкие перекладины, чтобы вы могли лечь под них с выпрямленными руками.

• Примите горизонтальное положение под перекладиной, держась прямым хватом за неё.
• Руки полностью прямые.
• Руками подтягивайтесь к перекладине и возвращайтесь в начальное положение.

Сделайте 10 повторений по 5 подходов. После таких упражнений вы можете попробовать выполнить всё на высокой перекладине. Изначально хватайтесь за брусья прямым хватом, только после того, как вы научитесь много подтягиваться на турнике, можно попробовать обратный хват.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за неделю, необходимо следовать вышеперечисленным советам: выполнять растяжки, прочувствовать мышцы спины, делать упражнения на разных брусьях, а главное регулярно заниматься. Без частых тренировок ваши мышцы не смогут привыкнуть к нагрузкам, и вы потеряете свои навыки. На начальном этапе занимайтесь через день, но не переусердствуйте.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля и советы по подтягиваниям | Все о спорте

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

• Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
• Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
• Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
• Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
• Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
• Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

• Лишний вес и большая масса тела
• Слабо развитые мышцы верхней части тела
• Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
• Неотработанная техника
• Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
• Слабая функциональная подготовка
• Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины). Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

• Сколиоз
• Грыжи межпозвоночных дисков
• Остеохондроз
• Протрузии позвоночника
• Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Виды подтягиваний

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

• Прямой хват. В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
• Обратный хват. В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
• Смешанный хват. В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
• Нейтральный хват. В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

• С узким хватом: максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний).
• С широким хватом: максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний). Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
• С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.

Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень).

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний.

Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища).

Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:

• Раскачивать и извивать тело
• Совершать рывки и резкие движения
• Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
• Задерживать дыхание
• Вжимать голову в плечи и напрягать шею

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений, которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.

Тяга штанги в наклоне:

Вертикальная тяга блока:

Горизонтальная тяга блока к поясу:

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

2. Австралийские подтягивания

Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита). Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.

Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому, поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват. Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.

3. Подтягивания на петлях

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX. Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

6. Вис на турнике

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

7. Подтягивания с резиновыми петлями

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с резиновыми петлями (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания.

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз), то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

• В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги), но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих. Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

• Подтягивания с опорой на ноги: 5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

• Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
• Вис на турнике: 30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

• Австралийские подтягивания: 5-8 повторений 3-4 подхода
• Вис на турнике: 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

• Австралийские подтягивания: 10-15 повторений 3-4 подхода
• Вис на турнике: 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Австралийские подтягивания: 10-15 повторений 3-4 подхода
• Вис на турнике: 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

• Подтягивание с резиновыми петлями: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

• Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

• Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Девятая неделя

• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

• Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

Советы по подтягиваниям на турнике

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.

2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.

3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.

5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.

8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).

9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.

10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

Как научиться подтягиваться на турнике после 40 лет (делюсь своим опытом из жизни) | Спорт Без Прикрас

Приветствую, уважаемый читатель. В сегодняшней статье я вам расскажу о том как я научил своего дядю Володю (которому на тот момент было 44 года) подтягиваться на турнике.

Данный рассказ будет полезен для всех, так как я расскажу вам практичный и самое главное эффективный метод тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться.

Также в прошлой своей статье я делился своим опытом в беге: Как легко научиться бегать большие дистанции не задыхаясь (делюсь своим секретом)

Не большой рассказ с чего все началось

Как-то раз летом, мы всей семьей собрались на дачу (ну, как обычно, это бывает. Шашлык, веселье, прогулки и т.д.). На тот момент мне было по моему лет 17, точно уже не могу вспомнить, так вот… решил я сходить на местный турник, который находился в метрах 100-150 от нашей дачи, и дядя Володя спросил у меня. «Никита, а ты куда пошел? У нас скоро обед.», на что я ответил «На турник подтягиваться. Я скоро буду», и тут неожиданно для меня дядя Володя ответил «А можно с тобой? Хочу повисеть не много, спину потянуть» на что я соответственно ответил «Конечно».

Мы подошли к турнику, перекладина была вся в ржавчине, ну это лучше чем ничего. Я запрыгнул на турник и подтянулся 11 раз, после чего дядя Володя сказал «А ну, дайка я попробую подтянуться» (дядя Володя на тот момент весил более 100 кг, но у него не было пуза, он просто был большим и рост его был примерно 1 метр 90 сантиметров). Он пытался подтянуться, но не смог и сказал «Никитос, а научи меня подтягиваться».

С того момента я и начал его учить подтягиваниям.

Расскажу вкратце как изначально проходил процесс тренировки

Учил я дядю по своим методам, благодаря которым я сам и научился подтягиваться:
1. Обычные попытки подтянуться
2. Подтягивания с помощью человека или тренировочной резины
3. Негативные опускания
Тренировались мы так раз в два дня (у дяди не всегда получалось заниматься на турниках из-за работы).

Продолжались наши тренировки в течении двух недель, результатов не было, дядя так и не смог подтянуться. Тогда я понял что так продолжаться не может и предложил подтягиваться с рывками, он в начале не понял как правильно выполнять такие подтягивания, но потом понял как подтягиваться с рывками и сделал так пару раз.

Так дядя Володя научился подтягиваться целых 5 раз, но только с помощью рывков.

Дядя продолжал учиться подтягиваться, он сильно хотел сделать одно «чистое» повторение на турнике, и тут мне в голову пришла одна мысль, точней упражнение, которое могло помочь моему дяде.

Упражнение

В самом начале идет подтягивание с помощью рывка до уровня 90 градусов в руках, после чего по инерции подтягивать подбородок выше турника, а дальше идет очень плавное негативное опускание (особенно в нижней точке и когда руки находятся на уровне 90 градусов).
Так дядя Володя выполнял по два раза, после чего отдыхал 2-3 минуты и снова повторял, делал он 5 серий.

После недели активных тренировок он уже смог подтянуться один «чистый» раз, чему он и я безумно были рады.

У каждого все индивидуально и некоторым может не подойти данное упражнение, я просто поделился с вами своим практичным опытом который действительно работает.

Надеюсь информация была для вас полезная и вы вынесете для себя что-то полезное из неё. Всем спасибо!

Также вам может быть интересно почитать:
1. 3 Самых невероятных промахов в пустые ворота в истории футбола [+GIF]
2. Воркаутер Максим Трухоновец проходит «тест Купера», который используют для подготовки спецназа США

Что вы об этом думаете? Пишите в комментариях!

Понравилась статья? Нажмите «палец вверх» и подпишитесь на канал. У нас интересно!

Как сделать подтягивания за 28 дней: пошаговый план

Итак, вы хотите знать, как делать подтягивания и как делать их много. Этот план «Как делать подтягивания» подходит всем, кто ловит рыбу. Возможно, вы сможете понять. Вы плюхаетесь под перекладину, как карп на крючке, пока ваш подбородок случайно не вычистит ее одним резким рывком вверх. Есть лучший способ научиться лучше выполнять подтягивания.

«Подтягивание — отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц — спину, бицепсы, пресс и предплечья», — говорит Дуг Склар, тренер Spartan SGX и владелец PhilanthroFIT в Нью-Йорке. «Таким образом, это требует значительной силы верхней части тела, хвата и корпуса.”

Приведенный ниже план из четырех шагов превратит ваши подтягивания из жалких в идеальные. Но это не произойдет в одночасье, так что не торопитесь. Поверьте, оно того стоит. «В том, чтобы подтягиваться, есть что-то мощное, — говорит Скляр. «Вы будете чувствовать, что ничто не может вас удержать».

Как делать подтягивания # 1: Форма

Запрыгивайте на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний вы можете сделать (без перегибов, прыжков или махов!) Прямо здесь и сейчас. Запишите это число, а также цель, которую вы хотите достичь в разумные сроки, например, через три-четыре недели.

Если вы не справитесь ни с одним, не беспокойтесь. Этот план разработан специально, чтобы помочь вам научиться делать подтягивания. «Знайте, что для развития силы, необходимой для совершения подвига, может потребоваться много времени, — говорит Скляр. «Однако, как только вы сможете выполнить одно повторение, следующие несколько будут выполняться быстрее».

Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30

Часто неумение делать подтягивания напрямую связано с формой подтягивания. Сравните свою форму с этими рекомендациями и внесите необходимые исправления:

— Держите гриф сверху хватом руками чуть шире плеч.Оберните все пальцы вокруг перекладины для максимального захвата.
— Свободно висеть под перекладиной. Если ваши ноги все еще касаются земли, скрестите их позади себя. Напрягайте мышцы кора, чтобы тело не раскачивалось.
— Втяните лопатки, как если бы вы зажимали карандаш между ними в центре спины.
— Проведите локтями вниз и назад и подтяните грудь вверх к перекладине. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы вы не раскачивались под грифом.
— Сделайте паузу на мгновение вверху, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь обратно к началу под контролем.

Как делать подтягивания # 2: браслет

Чтобы улучшить свою силу и поработать над обучением подтягиванию, Скляр рекомендует подтягивания с помощником, либо с партнером, либо с лентой. «Для новичков ремни безопасности — отличный инструмент, который поможет вам самостоятельно выполнить полное подтягивание», — говорит он. «У некоторых людей есть сила, чтобы на мгновение удерживать подбородок над перекладиной, но им не хватает силы, чтобы начать подтягивание из полностью вытянутого положения».

Но группы предназначены не только для новичков.Даже опытные спортсмены могут получить выгоду, потому что ленты позволяют увеличить тренировочный объем и преодолеть типичный камень преткновения за счет улучшения мышечной выносливости и силы.

Чтобы использовать ремешок, протяните его через петлю вокруг перекладины и затяните, чтобы закрепить. Встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и поместите одну ногу внутрь петли. Сойдя с ящика, держитесь руками и вытяните обе ноги так, чтобы ваше тело было вертикальным.

Партнер по обучению также может помочь, поддерживая вас снизу.Он или она стоит позади вас и держит вашу талию, пока вы тянетесь вверх, продвигая вас через точку преткновения, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Связано: Система обучения подтягиванию: 3 ключевые стратегии

Партнер также может помочь с отрицательным или эксцентрическим сокращением, которое помогает наращивать мышечную силу и мощь. «Негативы вынуждают вас сопротивляться гравитации при опускании тела, таким образом задействуя и напрягая мышцы, которые вам понадобятся, чтобы в конечном итоге подтянуться назад», — говорит Скляр.Здесь ваш партнер помогает вам быстро подняться с мертвой точки до вершины подтягивания, когда ваш подбородок находится над перекладиной, а затем давайте приступим, когда вы опускаетесь к началу так медленно, как вы можете справиться самостоятельно.

Нет партнера? Нет проблем: вы все равно можете сделать шаг вперед к тому, чтобы научиться подтягиваться. Встаньте на ящик, чтобы легко дотянуться до перекладины, затем подпрыгните прямо вверх в верхней точке движения и аналогичным образом выполните отрицательные упражнения.

«Главное — постепенно уменьшать объем помощи», — отмечает Скляр.Используйте «более легкую» ленту сопротивления — ту, которая предлагает меньше помощи — или попросите партнера помочь вам только в случае необходимости.

Склар рекомендует использовать эту примерную программу в течение трех или четырех недель для улучшения силы и потенциала подтягивания:

— Понедельник: выполните 3 подхода по 8-12 подтягиваний с бинтом или партнером
— Среда: выполните 3 подхода по 8-12 подтягиваний с бинтом или партнером
— Пятница: выполните 3 подхода по 5-10 отрицательные подтягивания, как можно медленнее спускаться

Готовы изменить свою жизнь и фитнес? Запишитесь на спартанский забег сегодня!

Как делать подтягивания # 3: Слабые стороны

Помимо регулярных подтягиваний, Склар рекомендует включить эти дополнительные движения в свои программы для укрепления комплекса верхней части тела и плеч, что, в свою очередь, поможет вам научиться выполнять подтягивания.

Стенка Ш

«Это имитирует движение подтягивания без нагрузки», — говорит Склар.

Прислонитесь к стене так, чтобы касались только ягодиц, верхней части спины и головы. Поднимите обе руки и прижмите их к стене, согнув локти на 90 градусов и совместив их с вашими плечами. Поддерживайте контакт со стеной запястьями и предплечьями, вытягивая руки над головой как можно выше, а затем опускаясь обратно в исходное положение. Сделайте 3 медленных подхода по 8.

Подвесной болт

«Это поможет вам практиковать задействование и задействование мышц спины для подтягивания, а не сосредоточение внимания исключительно на руках», — говорит Скляр.

Связано: Как улучшить силу захвата

Подвесьте под перекладину для подтягивания и расслабьте все мышцы верхней части спины и плеч, чтобы войти в безвыходное положение. Теперь отведите только лопаток, втягивая их внутрь к позвоночнику, держа руки прямыми, а тело неподвижным. Отпустите, чтобы вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 10.

TRX ряд

«Это упражнение — отличный способ развить силу спины, рук и хвата, при этом значительно уменьшая процент поднимаемого веса тела», — говорит Склар.

Возьмитесь за ручку TRX в каждую руку ладонями внутрь и отклонитесь, пока руки не выпрямятся. Сохраняя твердость тела, как доска, идите ногами под якорем TRX, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов или меньше по отношению к полу; чем ближе вы к параллели, тем труднее становится движение. Поворачиваясь на пятках, держите тело прямо, отводя локти назад и подтягивая тело вверх между ручками TRX. Медленно опуститесь до самого начала и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-15.

Как выполнять подтягивания # 4: тест

После трех или четырех недель кропотливой работы еще раз подсчитайте, сколько строгих подтягиваний вы сможете выполнить. Сравните это число с исходным и посмотрите, где вы находитесь по отношению к своей цели. Если вы попадете в цель или превзойдете ее — отлично. Теперь возьмитесь за новую цель. Если нет, дайте себе еще несколько недель непрерывных тренировок и попробуйте еще раз.

«Последовательность и отказоустойчивость, хотя это и не настоящие протоколы, принесут вам больше пользы, чем любая конкретная программа обучения», — говорит Склар.«Также не забывайте делать подтягивания, когда вы наиболее свежи, обычно в начале тренировки, что дает вам наибольшую возможность максимизировать прирост силы и со временем достичь поставленных целей».

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Лиза Кенилворт

Лиза Кенилворт — писатель-фрилансер и спартанский гонщик, живущий в Нью-Йорке.

Сделайте свое первое подтягивание или подтягивание! 30 дней подтягиваний

Подтягивания — мое любимое упражнение всех времен.

А что, если ты еще не умеешь подтягиваться?

Ответ: прочтите это полное руководство по получению первого рывка — как можно скорее!

Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга получить первое подтягивание, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!

Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается.Узнать больше:

В рамках серии «Силовая тренировка 101» мы даем вам точный план, по которому вы сможете выполнить первое полное подтягивание:

Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала.

Давай сделаем это.

Советы по началу подтягиваний

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для перехода к подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях:

# 1) Это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы завершить подтягивание.

Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№ 4 в Правилах восстания).

Вот некоторые ресурсы, которые помогут вам с потерей веса:

# 2) СДЕЛАЙТЕ СВОИ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед выполнением каких-либо упражнений для спины, если они вообще их делают.

После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего — в данном случае это будут мышцы спины.

Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках ниже.

# 3) Приведенная ниже последовательность действий — это путь, который работает для большинства людей , но НЕ обязательно переходить к T.

Я даю примерные подходы и повторения, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем я рекомендую, то это нормально.

Это метод более медленного прогресса, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень — это нормально.

Я рекомендую перейти на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вам нужен ускоренный путь , двигайтесь вверх так быстро, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали свои тренировки правильно и безопасно.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание!

Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне

Мы начнем с тяги гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата.

Подтягивание, уровень 1 :

• Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
• Отдых с перерывом на 2 минуты
• Сделайте еще один набор
• Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса следует начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), самое время взять гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки:

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.

• Как только вы научитесь поднимать гантели весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.
• Если вы немного крупнее среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не потеряете немного больше веса и не станете сильнее — возможно, перейдите к гантелям весом 35 или 40 фунтов (18 кг).

Хотите помочь в разработке вашей собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

Первый — перейти к разделу «Создайте свою собственную программу тренировки» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вам все равно нужно поднимать что-то), , если он построит для вас индивидуальную программу тренировок:

Щелкните здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания!

Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом

Тяга с собственным весом — ИДЕАЛЬНАЯ предшественница подтягиваний — они прорабатывают те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: Вы также можете внести изменения.

ВАРИАНТ A: ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ПРИСОЕДИНЯТЬСЯ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ :

Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам перейти от абсолютного новичка в тренажерном зале к прогрессирующему атлету!

Найдите свой тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.

Более высокая планка облегчает начало упражнения:

А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже:

Вот целая статья, которую я сделал по перевернутым тягам с собственным весом .

Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).

1. Установите планку на такую ​​высоту, чтобы вам было сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
2. Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего упражнения.
3. Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
4. Сосредоточьте свое внимание на ТЯНИРОВАНИИ руками.
5. Тяните, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
6. Как только вы сможете выполнить все 3 подхода по 8 повторений, установите высоту штанги ниже, чтобы сделать упражнение труднее.

Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю:

Пример программы тренировок для уровня 2:

• Понедельник -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

• Среда — 3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом (руки перевернуты)

• Пятница -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

(А затем на следующей неделе пойти закроем, сверху, снизу)

Как только вы выполняете тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3.

ВАРИАНТ B: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :

Здесь 4 пути:

1) Приобретите перекладину дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!

2) Используйте кухонный стол для рядов (ВНИМАТЕЛЬНО):

3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе Как делать подтягивания без перекладины:

4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно.

Если вы боретесь со строчками, не уверены, что делаете их правильно, или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Это программа, которая помогла матери-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках!

Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать первое подтягивание как можно скорее! Узнать больше:

Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником

Хорошо! Пришло время заняться АКТУАЛЬНЫМИ подтягиваниями здесь! Лично я не люблю использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, так как он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего.

Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив:

# 1) Подтягивания с помощником на стуле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ступни служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата:

# 2) Подтягивания с помощью упражнений с лентой:

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные пакеты для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером:

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:

• Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения — старайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
• Держите лопатки позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯГАНИИ перекладины руками.
• Используйте минимальную помощь, с которой вы можете справиться — как только вы сможете сделать несколько подтягиваний с обеими ногами на стуле, переключитесь на одну ногу.
• Если вы используете ленту для упражнений, постарайтесь получить несколько лент разной степени натяжения, чтобы уменьшить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Как только вы научитесь выполнять 3 подхода по 8 повторений с посторонней помощью, пора переходить к Уровню 4.

Для справки, тренеры Джим и Стейси покажут вам, как выполнять вариант подтягивания с ассистентом прямо здесь:

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок. Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Наконец, тренировка, которая включает упражнения на подтягивания Уровня 3

• Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
• Среда — тяг с перевернутым весом — 3 подхода по 8 повторений
• Пятница — Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 8 повторений

Это поможет вам подняться до уровня 4.

Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания

Хорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию!

Большой шаг на этом уровне — подтягивание с отрицательной нагрузкой:

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
3. Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1-3.

Однако, если у вас есть приличное количество силы спины (которое вы получили на уровнях 1, 2 и 3), выполнение отрицательных упражнений — отличный способ развить силу рук и спины.

У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:

1. Запрыгните на стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем снова опуститесь вниз.Название игры — «под контролем».
2. Прыгните выше перекладины, а затем начните опускаться обратно в КОНТРОЛЬНОМ состоянии.

Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение вас разрушило … опускайтесь с контролируемой скоростью — Считать до «трех Миссисипи» во время движения — хороший темп.

Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировки уровня 4:

• Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
• Среда — Тяга тела — 3 подхода по 8 повторений
• Пятница — Подтягивания отрицательными — 3 подхода до отказа — максимум 5 повторений в каждом подходе.

После того, как вы выполните 3 подхода по 5 повторений отрицательных подтягиваний, а также подтягивания с поддержкой и тяги с собственным весом… вы готовы к подтягиванию.

Как вы увидите выше, мы предлагаем вам упражнения на тягу, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут.

В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЮ тяжелую работу) — мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching и выполнять тренировку по своему усмотрению. тренер прописал!

Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!

Уровень 5 — Первое подтягивание или подтягивание

О МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время…

На данный момент у вас есть два варианта:

Подтягивание вверх — это когда вы берете штангу нижним хватом ладонями к себе.

Многие считают подтягивания немного проще, чем…

Подтягивание — это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Поскольку это руководство по подтягиванию…

КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ, ПОШАГОВАЯ:

1. Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч, руки должны быть направлены от вас.
2. Старт с мертвого зависания.
3. Включите плечи, потяните их вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
4. Согните живот, втяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
5. Небольшая пауза, крикнуть: «Я чемпион!»
6. Опустите себя все назад до мертвой точки.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как сделать правильное подтягивание», но приведенное выше поможет вам начать

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний.

На этом этапе вы можете стать полноценным героем гимнастического класса, выполнив тренировку в тренажерном зале с этими движениями для упражнений на тягу:

Настройка процедуры 5 уровня на неделю:

• Понедельник — Подтягивания — 3 подхода на максимальное количество повторений
• Среда — Тяга с перевернутым весом — 3 подхода на максимальное количество повторений
• Пятница — Подтягивания — 3 подхода на максимальное количество повторений

Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания. Обязательно посмотрите это видео выше, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном.

Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 подходов в БЕСПЛАТНО!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd подготовит вам тренировку на подтягивание и проверит вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Уровень 6 — Продвинутые подтягивания

Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас будет несколько вариантов:

ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начать выполнять другие типы подтягиваний

ПОДЪЕМНИК С ШИРОКИМ ЗАХВАТОМ (возьмитесь за перекладину двумя руками):

СТОПОРЫ ИЗ СТОРОНЫ К СТОРОНАМ

КОЛЬЦО ПОДЪЕМНИК

СТЯЖКА ПОЛОТЕНЦА (отлично подходит для увеличения силы захвата)

ВАРИАНТ №3) Добавьте вес с грузовым поясом и выполните подтягиваний с отягощениями или подтягивания с отягощениями:

Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением; Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился. Я пробовал полностью «класть гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но вес, свисающий с вашей спины, выглядит странно. С грузовым поясом вес свисает между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
2. Добавляйте небольшие количества за раз. Большинство тренажерных залов имеют вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной при каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свои тренировки в тренажерном зале:

• Понедельник — Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 5 повторений
• Среда — Тяга тела на подъеме ног — 3 подхода по максимальному размеру повторения
• Friday — Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму повторения
• (На следующей неделе я попеременно выполнял подтягивания без веса, а затем подтягивался с отягощением

Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)!

В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и мы покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, наращивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь:

Поднимите себя (Жизнь с подтягиваниями)

Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.

И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством.

Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии — это всего лишь один путь, который вы можете выбрать, чтобы добраться до земли обетованной … где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано.

Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний — ее история невероятна:

Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается, держа дочь на спине!

Для людей, которые ищут следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы тот, кто хочет добиться таких же результатов, как указанные выше женщины, и следовать индивидуальной силовой программе подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1 на 1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами Национальной федерации, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют тренировки и питание для вас.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как фитнес-коучинг Nerd может помочь вам добиться первого подтягивания!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально). У нас даже есть отличное приключение, чтобы помочь тебе сделать первое подтягивание!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы отправим вам наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следуйте по пути, который подходит вашему расписанию, вашему опыту и уровню комфорта при этом движении — нет ничего постыдного в том, чтобы идти медленно и безопасно прогрессировать.

И если вы увлечены подтягиваниями, готовы к негативным последствиям и пытаетесь извиваться перед первым повторением, смело делайте это. Просто будь осторожен.

Когда вы наконец сделаете подтягивание, я хочу быть первым, кто узнает об этом — напишите мне на steve @ nerdfitness.com и расскажи мне об этом!

За восстание,

-Стив

PS: Ознакомьтесь с тремя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

Руководство для начинающих по овладению подтягиванием — SWEAT

Подтягивания — это функциональное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для формирования целостной силы верхней части тела.И все же они широко известны как одно из тех упражнений, которые сложно освоить, которые могут быть непростыми для новичков.

Несмотря на распространенные заблуждения, любой человек — даже без сильных мышц рук и спины — может освоить подтягивания. Вам просто нужно знать, с чего и как начать, потратить время и силы и выучить правильную форму.

Как только вы научитесь выполнять различные варианты подтягиваний (и, в конечном итоге, полностью подтягиваться), вы сможете ощутить физические преимущества сильной верхней части тела, одновременно чувствуя себя уверенно при выполнении сложных движений.

Узнай:

Что такое подтягивания?

Начнем с основ: что такое подтягивания? Подтягивание — это упражнение на верхнюю часть тела, которое включает в себя подвешивание на перекладине для подтягивания руками, направленными от тела, и подъем всего тела с помощью мышц рук и спины, пока ваша грудь не коснется перекладины. Подтягивания задействуют сразу несколько мышц, что делает его сложным упражнением.

При выполнении движения сосредоточьтесь на использовании мышц рук и плеч и не поднимайте плечи вверх.

Как и любое упражнение на спину с собственным весом, это движение использует вес вашего тела в качестве сопротивления, а не внешние веса. Хотя само упражнение относительно простое, освоить его может быть непросто для новичков в силовых тренировках.

Какие мышцы используются при подтягивании?

Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие и бицепсы для подъема тела. Они также задействуют всю верхнюю часть тела, включая брюшной пресс, трапеции, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.

В то время как подтягивания сосредоточены на широчайших (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышке и лопатке), это движение помогает развить целостную силу верхней части тела, что очень полезно для вашего здоровья в целом.

Каковы преимущества подтягиваний?

Подтягивания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.

Формировать целостную силу верхней части тела

Поскольку подтягивания задействуют множество мышц в одном движении, они известны как составные упражнения. Комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Они также тренируют нервную систему и мышечные ткани одновременно (в отличие от изолирующих упражнений).

Механизм с малой ударной нагрузкой

Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое позволит вам развить силу и улучшить форму без дополнительной нагрузки на суставы.

Улучшение общего физического здоровья

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Current Sports Medicine Reports Департаментом науки о физических упражнениях колледжа Куинси, тренировки с отягощениями резко улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и т. Д. и когнитивные способности.

Улучшение психического здоровья и настроения

Доказано, что становление сильнее и здоровее помогает улучшить настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine отделом кинезиологии Университета Джорджии , было обнаружено, что силовые тренировки улучшают симптомы тревоги, депрессию, сон, усталость и познавательные способности у пожилых людей ( среди других ключевых преимуществ).

Подтягивания — это всего лишь один из способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.

Тонизируйте верхнюю часть тела

Наращивание мышц верхней части тела имеет дополнительный эффект тонизирования и скульптуры этих мышц. Регулярно выполняя подтягивания, вы также укрепляете мышцы рук, спины и плеч, тонизируя их, чтобы верхняя часть тела выглядела великолепно.

Почему подтягивания такие тяжелые?

Подтягивания такие сложные, потому что они требуют, чтобы вы поднимали все тело, используя только руки и мышцы плеч. Если у вас здесь еще нет значительных сил, сделать это может быть довольно сложно.

Поскольку для их выполнения требуется очень много мышц, вам нужна целостная сила верхней части тела, чтобы выполнять их. Если вам не хватает одной области, это может затруднить освоение движения.

Они также требуют правильной формы и техники, чтобы выполнять их правильно — если вы задействуете нужные мышцы в нужное время, это упростит выполнение движения и гарантирует, что вы делаете это правильно. Но не расстраивайтесь — есть много способов перейти к подтягиванию (о которых мы подробно рассказали в этой статье), независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Ключевое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается, прежде всего, в положении ваших рук — подтягивание предполагает захват сверху (когда ладони обращены в сторону от тела), в то время как при подтягивании используется захват снизу (где ладони обращены к телу).

Как правильно подтягиваться с идеальной формой

Теперь, наконец, о том, как выполнять подтягивания так, как нужно. Вот несколько советов и приемов, которые не только облегчат выполнение подтягивания, но и обеспечат вам полную пользу от этого мощного упражнения.

Вот как правильно выполнять подтягивания:

1. Начните с того, что встаньте прямо под перекладину. Возьмитесь руками за захват сверху (ладони смотрят в сторону от тела) так, чтобы руки были немного дальше плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы можете поставить под себя коробку и вместо этого встать на нее. Как только ваши руки держатся за перекладину, вы находитесь в исходной позиции.
2. Вдохните, затем выдохните.Поднимите ступни от пола или ящика так, чтобы они висели на перекладине, и задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику. Отведите плечи назад и вниз.
3. Задействуя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы можете представить, как поднесите локти к бедрам, если это облегчит движение. Во время движения не раскачивайте ноги и не поднимайте плечи вверх.Вы должны следить за тем, чтобы лопатки оставались назад и опущены на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте вдох в верхней части движения. Затем вытяните локти и опустите тело обратно в исходное положение.

Возможно, вы пока не можете выполнить это движение — что совершенно нормально (и очень часто!). Если вы не можете выполнять такие подтягивания с ходу, вы можете выполнять упражнения, постепенно увеличивая свою силу, пока не добьетесь нужного результата.

Как сделать первое подтягивание

Это нормально — не иметь возможности выполнить полное подтягивание, особенно для женщин, которые раньше не занимались силовыми тренировками. Но есть много способов достичь полного подтягивания — независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете.

Подтягивания с помощью ленты сопротивления

Один из способов освоить технику подтягиваний, если вы не можете выполнить полное движение, — это использовать ленту сопротивления.Начните с обвязывания эластичной ленты вокруг перекладины так, чтобы один конец был закреплен на перекладине, и поместите ногу в петлю внизу. Затем вы можете выполнять движение как обычно, но повязка должна уменьшить сопротивление и позволить вам подтянуть тело вверх.

Чем толще лента сопротивления, тем легче будет движение. Как только вы освоите подтягивания с определенной толщиной ленты, постепенно начинайте использовать более тонкие ленты каждый раз, когда делаете подтягивания. В конце концов, вы сможете овладеть движением вообще без группы.

Изометрические опоры

Изометрическое удержание перекладины для подтягиваний предполагает подпрыгивание до вершины движения, чтобы ваша голова находилась над перекладиной, а грудь прилегала к ней (вместо того, чтобы подтягиваться вверх). Оказавшись там, удерживайте перекладину в этом положении как можно дольше. Повторите это удержание три раза в рамках силовой тренировки.

Отрицательные подтягивания

Чтобы сделать отрицательное подтягивание, возьмитесь за руки сверху на ширине плеч.Используйте ящик или прочный стул, чтобы подпрыгнуть в верхней точке подтягивания так, чтобы ваша грудь касалась перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз, пока не дойдете до исходного положения подтягивания.

Это движение по-прежнему укрепляет те же мышцы, что и подтягивания, но его легче выполнять новичкам. Вы можете добавить отрицательные подтягивания в свою программу упражнений, выполняя их в трех подходах по 12, делая перерывы между подходами.

Освоение сложных силовых упражнений

Существует множество упражнений на сопротивление, которые сложно освоить, особенно если вы новичок в силовых тренировках.Но вы не должны отчаиваться от их выполнения, если вы еще не достигли цели — всегда есть заменяющие упражнения, которые вы можете попробовать в соответствии со своим уровнем навыков.

Когда вы учитесь, как начать тренироваться, или даже если вы занимаетесь долгое время, существует так много способов перейти к более сложным силовым упражнениям — мы все начинаем с чего-то, и укрепление уверенности и силы может занимать время! Уловка в освоении более сложных упражнений заключается в том, чтобы дать им шанс и продвигаться к ним с помощью более легких вариантов.

Месячная программа подтягиваний для новичков

Если становая тяга — это окончательный тест на чистую силу, то подтягивание — лучшее упражнение для проверки вашей функциональной силы. Причина в том, что для выполнения подтягивания вы должны быть сильными, устойчивыми и относительно худыми (поскольку вы тянете за собой вес собственного тела). Кроме того, если вы когда-нибудь свисаете с края обрыва (мы надеемся, что нет, но, эй, всякое случается), становая тяга не принесет вам много пользы.

Основная проблема с подтягиваниями в том, что их сложно выполнять.Если вы слишком тяжелы и / или не очень сильны, ход не будет успешным. Тем не менее, есть варианты и альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к своему первому в истории подтягиванию. Мы рассмотрим их ниже в дополнение к описанию месячной программы, чтобы поднять вашу игру на подтягивание на несколько ступеней выше.

Программа подтягиваний BarBend, видео

Вот еще один отличный вариант программы подтягиваний, ориентированный на новичков. Он требует минимального оборудования и является доступной отправной точкой для всех, кто надеется сделать свое первое подтягивание.

Месячная программа подтягиваний

Программа, представленная ниже, рассчитана на три дня в неделю и предназначена для новичков в выполнении первого подтягивания. Хотя эта программа предназначена для новичков, ее также можно использовать для того, чтобы помочь новичкам преодолеть плато подтягивания и в качестве дополнения к тренировке спины.

Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю, по крайней мере, с днем ​​отдыха между каждой в течение четырех недель.Каждая тренировка состоит из трех-четырех упражнений общей продолжительностью около 30 минут на тренировку. Прогресс можно делать с более тяжелой нагрузкой. Испытайте себя, чтобы прибавлять в весе каждую неделю, но не настолько, чтобы вы не чувствовали, как работают мышцы спины.

День первый

• Dead Hang: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами. (Добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер.)
• Удержание изометрических подтягиваний: 4 подхода по 10 секунд, отдых 60-90 секунд между подходами.(Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания.)
• Тяга штанги к груди в перевернутом положении : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват, немного шире плеч. Добавьте вес и делайте тяжелые.)
• Вытягивание на широчайшие мышцы: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и растягивайтесь на всю ширину между повторениями, вытягивая руки вверху).

День второй

• Зависание с держателем полотенца: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (прибавьте вес, если можете, используя пояс и вес вокруг бедер.)
• Эксцентрическое подтягивание: 4 подхода по 5 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (опустите себя на счет от 3 до пяти секунд.)
• Подтягивания с помощью ленты : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (Выберите группу, которая заставит вас бороться в последнем повторении, но при этом поддерживать хорошую форму. Не используйте импульс. от группы, чтобы подтолкнуть себя назад.)
• Тяга гантелей супинированным хватом с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (во время гребли убедитесь, что ладони смотрят в противоположную от вас сторону.)

День третий

• Зависание с мертвой хваткой : 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и отягощение вокруг бедер. )
• Подтягивания с помощью ленты 1 ½: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Начните с нижней части подтягивания. Подтяните подбородок к перекладине и выполните небольшую паузу, чтобы задействуйте мышцы спины. Опуститесь примерно наполовину, чтобы локти находились на одной линии с глазом.Поднимитесь обратно. Это подтягивание на 1 ½.)
• Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрический подъем и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки вверху.)
• Seal Row : 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами.

Как сделать идеальное подтягивание

Ниже приведены пять ключевых моментов, которые должен знать каждый атлет — от новичка до ветеранов спортзала — при выполнении подтягиваний.

• Найдите правильный хват: Возьмитесь за гриф обеими руками немного шире плеч, ладони смотрят от вас. Вы можете варьировать это в зависимости от вашей цели. Однако вам следует освоить подтягивания этим хватом, прежде чем переходить к более широкому или узкому хвату. Когда вы подготовитесь, подумайте о том, чтобы как можно больше ладони лежали на перекладине. Вы должны надавить мизинцем на перекладину для подтягивания, что поможет вам больше задействовать широчайшие.
• Начало из мертвого зависания: Если вы не выполняете эксцентрических подтягиваний, вам следует начинать подтягивания в мертвом висе — с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
• Стабилизируйте ядро ​​и поставьте плечи: Перед выполнением повторения втяните пупок внутрь, зафиксируйте ядро ​​и потяните плечи вниз от ушей. Эта конкретная поза гарантирует, что вы будете тянуть в основном широчайшими и не задействуете ловушки или руки больше, чем нужно.
• Локти и мизинцы к бедрам: Думая о приложении давления к штанге через мизинцы, вы можете увеличить нагрузку на широчайшие. Убедитесь, что суставы пальцев находятся на перекладине, и представьте, что вы толкаете локти к бедрам через мизинцы.
• Пауза вверху, внизу под контролем и повторение: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, обязательно слегка отклонитесь назад и ненадолго задержитесь, напрягая мышцы спины. Затем медленно опускайтесь, чувствуя растяжение широчайших.Контролируемое опускание вниз — отличный способ увеличить мышечный рост и называется фазой эксцентрической тренировки.

Преимущества подтягивания

Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний. Важно отметить, что подтягивания — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для силы верхней части тела и роста спины, а также улучшают здоровье спины для многих других подъемов и движений.

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Больше, сильнее спина

Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц.Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины человека, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку (за счет увеличения веса с помощью грузового ремня, увеличения количества повторений движения или уменьшения количества повязок) .

Переход на другие лифты

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут сыграть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

Улучшенное чувство достижения

Вспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также отличный инструмент для повышения уверенности в себе. Кроме того, умение овладеть подтягиванием позволяет вам выйти на новый уровень физической подготовки и силы за пределами тренажерного зала!

Что делать, если вы не можете сделать подтягивания?

Подтягивания — это сложно, и вы не должны смущаться, если еще не можете их сделать.Во-первых, укрепите спину другими, более доступными упражнениями для спины. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов и альтернатив, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.

Подтягивания с бинтом — отличный вариант, если вы не можете выполнить строгое подтягивание. Однако обычно они выполняются неправильно. Распространенные ошибки, такие как раскачивание тела (отсутствие напряжения тела), небрежные повторения и отсутствие мышечного контроля с широчайшими наверху и на протяжении всего движения, могут привести к остановке результатов.Кроме того, слишком много начинающих лифтеров используют слишком много поддержки с бандажом и никогда не заставляют себя изо всех сил подтягиваться в подходах из двух-трех повторений (что на самом деле создает силу, необходимую для подъема веса вашего тела, а не более высокие повторения из 10 или Больше).

Эксцентрических повторений — когда вы подпрыгиваете, а затем медленно опускаетесь вниз — также отличный вариант для развития специфической силы подтягиваний. Вы можете делать несколько подходов по три-пять повторений после каждой тренировки для спины. Еще один отличный вариант — просто переместить подбородок на перекладину и удерживаться там как можно дольше.Учитывайте время, а затем постарайтесь обогнать свое время на следующей тренировке. Выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.

Продолжайте растирать мышцы с помощью других упражнений на спину, а затем старайтесь делать подтягивания время от времени. В конце концов, вы получите репутацию.

Варианты для подтягивания

В приведенную ниже программу мы включили широкий спектр вариантов подтягиваний и альтернатив, чтобы помочь вам построить более прочную основу для силы спины и мышечной массы и, в конечном итоге, помочь вам овладеть техникой подтягивания. Ниже мы обсудим некоторые из этих дополнительных упражнений на подтягивание.

Подтягивание

Многие лифтеры смогут подтянуться до подтягивания, прежде всего из-за того, что руки задействованы в большей степени (бицепс и передняя часть плеча). Хотя подтягивание может быть отличным движением для развития серьезной силы тяги верхней части тела, важно делать его правильно, не злоупотреблять им и не пренебрегать подтягиваниями.

Изометрические удержания для подтягиваний

Изометрические зацепы для подтягиваний, такие как подтягивание и удержание хватом за полотенце, могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания, поскольку они могут помочь увеличить выход силы и развитие напряжения в определенных областях слабости ( например, в верхней, средней или нижней части движения). Многим новичкам (а также опытным лифтерам) будет полезно выполнять эти упражнения, которые включены в трехдневную программу подтягиваний для новичков, описанную выше.

Эксцентриковые подтягивания

Тренировка эксцентрической фазы подтягивания — отличный способ увеличить мышечный рост и силу для новичков, которым сложно овладеть подтягиванием. Для этого попросите лифтера начать движение в верхней точке (возможно, объедините это с изометрической задержкой вверху), а затем пусть он опускается под контролем в течение пяти-десяти секунд.Как только они окажутся в положении полной блокировки, попросите их подпрыгнуть и повторить.

Подтяжки с полосками в темпе

Как обсуждалось выше, подтягивания с лентой — хороший вариант подтягивания для начинающих, поскольку они уменьшают количество силы и силы, необходимой в самой слабой фазе подтягивания (из положения с полностью вытянутыми руками). Тем не менее, увеличение темпа (аналогично темпу подтягиваний) действительно может максимизировать рост и силу мышц, чтобы помочь новичкам улучшить координацию, активацию и рост мышц.

Подтягивания к прыжку

Подтягивания с прыжком — хороший способ увеличить количество повторений подтягиваний в WOD или при попытке развить мышечную выносливость спины и хват. Прыгая, вы позволяете лифтеру приближаться к мертвой точке движением, в котором ему будет легче прорваться и завершить подтягивание. Они также могут регулировать высоту прыжка, чтобы сделать движение более сложным, чтобы преодолеть разрыв между прыжками и строгими подтягиваниями.

Подтяжки Киппинга

Подтягивание с наклоном — это разновидность подтягивания, которая может повысить мышечную выносливость и характерна для многих функциональных фитнес-тренировок. Чтобы овладеть подтягиванием с наклоном и / или строгим подтягиванием, атлеты должны уделять время каждому варианту, поскольку каждый из них имеет свои преимущества и риски. Не забудьте прочитать наше руководство, Киппинг-подтягивания против строгих подтягиваний, чтобы узнать больше.

Альтернативные подтягивания

В приведенной ниже программе мы обсуждаем несколько альтернативных подтягиваний, которые вы можете использовать вместо подтягиваний, чтобы увеличить силу спины, мышечную выносливость подтягивания и силу захвата.

Тяга штанги

Тяга штанги — классическое упражнение для укрепления спины, используемое почти каждым бодибилдером, силовым атлетом и атлетом-любителем. Хотя тяга в наклоне и не выполняется под тем же углом, что и подтягивание, она является отличным упражнением для спины, которое можно добавить в вашу тренировку, поскольку она позволяет вам перемещать более тяжелые нагрузки, которые больше зависят от веса вашего тела.

Тяга к минимуму

Тренировки на тренажерах, такие как вытягивание верхом, позволяют изолировать определенные группы мышц, необходимые для выполнения подтягивания. В то время как многие вариации подтягиваний с лентой и изометрия являются ключевыми, машинные тренировки позволят начинающему лифтеру добавить больше нагрузки, чтобы нагружать мышечные волокна, достаточную для большего мышечного повреждения, не ограничиваясь силой захвата, контролем тела и / или общей суммой. утомляемость тела.

Стропы подвески

Подвесные тяги можно выполнять на кольцах или на тренажере с подвеской TRX, и это отличный способ повысить силу верхней части спины, осознанность тела и силу захвата — все это необходимо для подтягивания.Используя подвесной ряд, вы также можете быстро отрегулировать сложность движения для всех уровней между подходами или даже во время набора, что делает его идеальным для всех уровней тренировок.

Уплотнение Ряд

Тяга штанги — это альтернатива тяге со штангой, которая отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, которые стремятся к большей и сильной спине. Ряд уплотнений — это вариант ряда, который не требует от подъемника поддержки своего тела в согнутом положении.

Это может помочь новичкам, которые могут плохо контролировать осанку и не могут тренировать спину с достаточной интенсивностью из-за неправильного положения тела. Это также отличный способ добавить дополнительную тренировку спины лифтерам, у которых могут быть проблемы с поясницей или утомляемость (особенно после приседаний или становой тяги).

Наконец, ряд уплотнений ограничивает количество импульса, которое может использоваться для перемещения груза, что приравнивается к увеличению прочности спины и изоляции.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это одностороннее упражнение для спины, которое можно выполнять на всех уровнях.Это отличное упражнение для увеличения силы хвата и выносливости, одновременно улучшая силу спины и положение тела (плоская и / или изогнутая спина). Кроме того, тягу гантелей можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии мышц или повышения выносливости, что делает это упражнение очень разнообразным для любого уровня подготовки.

Дополнительные советы по тренировке подтягиваний

Если вы хотите развить свою игру на подтягивания еще дальше, вот еще несколько статей из BarBend, которые вам следует прочитать.

Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания — это одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-нибудь пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (все о чем вы узнаете ниже).Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной коробки — единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам накопить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов.Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда освоите упражнение. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию являются гораздо лучшим показателем сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность. ”

Сколько я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать до 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами.”

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягивания — это тянуть широчайшим хватом широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».

Как сделать идеальное подтягивание

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя. Держите руки полностью вытянутыми, ноги можно согнуть в коленях, если они волочатся по земле.
2. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на задействовании каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
3. Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
4. Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея разбить 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, есть множество способов дойти до вашего первого полного подтягивания.Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвое положение как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут. Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться в зависимости от того, какой вес вы установили. Вы также можете положить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Подъемники для помощи при подтягивании

Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивание вниз головой

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний. Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку из-за слишком долгого сидения, но и заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма.Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательные подтягивания

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его поднятии, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Активизируйте ягодичные мышцы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии.Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте весь диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее. Держитесь за перекладину обеими руками, чтобы руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте упражнения во всем диапазоне медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягитесь с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом.Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти вниз, чтобы подтянуться.

Сжатие сверху

Когда подбородок окажется выше рук, сжатие рабочих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и повышения производительности. Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь к началу.

Смешайте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Уберите импульс, чтобы нацелить все три фазы подъема», — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите».

Крепко повесить

«Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Хват сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять сложнее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие.Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Захват снизу

Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад. Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его изначально, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания по подтягиванию

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, испытайте себя в этих испытаниях.

Russian Special Forces Challenge

Этот тест является результатом вступительных экзаменов, которые сдают новобранцы в российские спецназовцы. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это не звучит достаточно сложно, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и чтобы сделать это сложнее, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки для проверки силы и выносливости. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивание спины с изогнутой спинкой

«Подтягивание — это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивание со сводом спины, чтобы увеличить размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , персональный тренер в Fitness First Tottenham Court Road.«Подтягивания со сводом спины сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из самых лучших способов проработать широчайшие мышцы, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — держать штангу руками чуть шире плеч.Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на ваши плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания подтолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для того, чтобы плечевой сустав оставался стабильным, а шаровой шарнир оставался надежным в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это повысит риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к максимальному диапазону движения. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную нагрузку на всю спину.

Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем добавить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».

Цели:

• Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
• Средний До 5 повторений в темпе 3110
• Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110
• Виктор Генов PB 18

Больше вариантов подтягиваний

Мы собрали 11 вариаций плюс классическое подтягивание — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенца — чтобы помочь вам в подтягивании.Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале — добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

Спросите женщину в обмороке: пожалуйста, скажите мне, как делать подтягивания

Итак, начнем с этой заметки: повышение вашей силы — это стремление к образу жизни. К сожалению, освоение определенных навыков и движений — это не просто вопрос посещения тренажерного зала и проведения там достаточного количества времени. Вы должны тренироваться (немного) сообразительно и заботиться о себе. Под заботой о себе я подразумеваю, что вам нужно есть, вам нужно спать и отдыхать.Вы, вероятно, не сможете подтянуться, тренируясь до изнеможения каждый божий божий день, и, скорее всего, не сможете этого добиться, если не будете есть достаточно. Мышцы не созданы из ничего и ничем не питаются. Им нужно, чтобы вы давали им достаточно еды и белка, чтобы они стали сильнее, так что будьте с ними добры. Мышцы отдыхают после того, как вы тренируетесь в тренажерном зале, когда они действительно восстанавливаются и становятся сильнее, поэтому важно иметь выходные после тяжелой работы и хорошо выспаться.

Вернемся к тренировке: правильное подтягивание требует силы верхней части спины, а также силы рук. Это тянущее движение, поэтому все, что вы можете сделать, включая тягу (любой вид тяги) или поддержание напряжения в верхней части спины (например, обычная становая тяга), поможет. Но подтягивания — это также больше движение всего тела, чем вы можете себе представить: вам нужен корпус, чтобы стабилизировать вас, например, чтобы ваше тело не раскачивалось. К счастью для претендентов на подтягивания, силовые тренировки всего тела тренируют все необходимые мышцы вместе и, что, возможно, более важно, тренируют их работать вместе.

Больше всего вам может помочь модифицированные версии настоящих подтягиваний. Хорошая программа подтягиваний даст вам то, что лифтеры называют «объемом». Объем — сложное понятие для объяснения, но суть в том, что выполнение намного большего количества работы (или повторений) движения с меньшей интенсивностью научит вас в конечном итоге выполнять более интенсивные версии этого движения. Это относится ко всем движениям: выполнение приседаний по 10 подходов с относительно меньшим весом поможет мне выполнить пять подходов с более тяжелым весом, что поможет мне выполнить одно приседание с гораздо большим весом.Точно так же мне труднее стать лучше в подтягиваниях, если я могу сделать только одно подтягивание или ни одного. Если я могу сделать что-то вроде подтягивания, но немного менее сложное, и я могу сделать больше повторений, я должен тренировать это движение, потому что это позволяет мне улучшить подтягивания без необходимости выполнять это упражнение. что-то более сложное, чем подтягивания. Другими словами, выполнение каких-то подтягиваний с поддержкой — и многих из них — будет иметь большое значение, чтобы помочь вам в конечном итоге получить строгие подтягивания без посторонней помощи.

Но никакая помощь не подойдет.Я провел месяцы на тренажере для подтягиваний с ассистентом, но безрезультатно, потому что он не научил меня правильно задействовать свое тело и позволил мне слишком много использовать руки и слишком мало спины, так что, хотя я, вероятно, Стараясь лучше использовать этот конкретный тренажер, я действительно не прорабатывал мышцы, которые мне нужно было прорабатывать, чтобы подтянуться. Когда я тренировался, чтобы подтянуться, мне лучше всего подошли два тренировочных метода. Первый — это использование супер-лент (гигантских резиновых лент), обвитых вокруг моих ног с одного конца и вокруг перекладины с другого.При такой установке группа будет нести часть моего веса, при этом обеспечивая полный диапазон движений, что позволяет мне делать больше подтягиваний за раз. Я также тренировался с «негативами», которые включают прыжок на вершину подтягивания и медленное опускание вниз с целью опускаться медленнее со временем. Например, если бы я мог сделать 10-секундный отрицательный результат только один раз, я бы сделал три подхода из четырех пятисекундных отрицаний. И тогда я был готов! И я мог продолжать свою жизнь. Тренировки подтягиваний не должны быть чрезмерно интенсивными; Даже если вы не можете делать ничего из этого, простое свешивание на перекладине поможет вам развить силу захвата и научиться активировать некоторые мышцы.Просто опираясь на то, что у меня уже есть, медленно и устойчиво позволило мне достичь того, чем я являюсь сегодня, где я могу сделать, наверное, пять полных подтягиваний за раз, если мне позволят жульничать и сильно бить ногами на последнем.

Все, что вам нужно знать

Подтягивание — одно из самых сложных движений с собственным весом, но как только вы его добьетесь, оно приносит невероятное вознаграждение.

Я отчетливо помню, как много лет назад впервые попробовал подтянуться …

Выглядело достаточно просто.Ничего особенного, правда?

Но как только я попробовал, я быстро сдался. Я едва могла подняться! Этот момент стал катализатором для моей следующей цели: покорять подтягивания с собственным весом. И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и достижений было потрясающим.

И вы тоже можете это сделать!

В этой статье я дам вам пошаговые инструкции, как сделать подтягивание. Вы также узнаете:

• Как избежать распространенных ошибок подтягивания.
• Как эффективно развить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
• Три варианта подтягиваний, которые можно использовать, чтобы упростить задачу (включая вариант подтягивания с помощником).

Плюс, я научу вас четырем способам укрепить подтягивания и вывести тренировки на новый уровень, как только вы освоите базовые движения.

Как правильно подтягиваться

Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять тело вверх из положения мертвого висения так, чтобы подбородок был выше перекладины для подтягивания. В подтягиваниях используется захват перекладины сверху, в отличие от подтягиваний снизу вверх.

Подтягивания — основа многих программ функциональных силовых тренировок, потому что это эффективный способ улучшить общую силу тяги, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины. Это движение с замкнутой цепью, нацеленное на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья и корпус.

В среднем у женщин сила верхней части тела составляет 50–60 процентов от силы верхней части тела мужчин, в основном из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Таким образом, многим женщинам будет сложнее выполнять подтягивания по сравнению с…

… но это никогда не должно быть разочаровывающим фактором.

Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию к их завершению.

Для многих женщин подтягивания легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 советами по улучшению подтягиваний.

Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний

Готовы подтянуться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.

• Встаньте на подставку или скамью прямо под перекладиной.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья проложены, ладони направлены от вас), руки примерно на ширине плеч.
• Позвольте ногам оторваться от блока / скамьи и мягко повиснуть. В этом положении мертвого висения руки должны быть полностью вытянуты.
• Напрягите мышцы кора и найдите напряжение всего тела, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
• Чтобы начать тягу, прижмите широчайшие мышцы (представьте, что вы опускаете лопатки в задние карманы), а затем начните тянуть вверх, чтобы подбородок переместился через перекладину.
• Завершите тягу, сжав широчайшие вместе.
• Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного зависания, сохраняя при этом напряжение всего тела.

Общие проблемы с подтягиванием

Использование правильной формы подтягиваний помогает предотвратить травмы и стимулирует набор мышц. Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько типичных ошибок, которые женщины часто совершают при подтягивании.

Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить.А активная работа по их предотвращению обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягивания.

Ошибка № 1: положение глаза

Если вы посмотрите на гриф во время движения, вы фактически переместите свое тело на дальше от перекладины на , что затруднит движение.

Коррекция: Старайтесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине. Представьте себе апельсин между подбородком и грудью.

Ошибка № 2: Отсутствие задействования широты

Когда дело доходит до начала тяги, недостаточное задействование широчайших — распространенная проблема, которая может повлиять на вашу форму и способность выполнять подтягивание.

Коррекция: Перед тем, как начать тягу, подумайте о том, чтобы поставить широчайшие вниз и назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше растягивать бицепсы.

Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела

Во время подтягивания легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх — и забыть о поддержании напряжения всего тела.Это может лишить нас возможности завершить движение.

Коррекция: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания. Держите мышцы кора в напряжении и представьте, как напряжение распространяется от ягодиц до пальцев ног. Это поможет вам не только завершить повторение, но и стать сильнее.

Ошибка № 4: Недостаточная прочность и привод локтя

Недостаток силы и толчка локтями в верхней части тяги может привести к тому, что многие из нас пожимают плечами, чтобы подбородок поднялся и переместился через перекладину.Когда мы пожимаем плечами, мы чрезмерно задействуем наши ловушки и недостаточно задействуем широчайшие.

Исправление: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете длинное положение шеи.

Как стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания

Большинству женщин нужно потренироваться, прежде чем они смогут сделать первое подтягивание. Это требует твердой силы верхней части тела, и это движение не требует множества перекрестных тренировок в нашей обычной повседневной жизни!

Несколько упражнений помогут развить необходимую вам фундаментальную силу. И не забывайте о них, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание — включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам продолжать улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.

6 упражнений для тренировки первого подтягивания

Используйте следующие упражнения, чтобы развить силу и подготовиться к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Полый трюм

• Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясничный отдел позвоночника (поясницу) к полу.
• Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.

Когда вы почувствуете себя комфортно в полой хватке, вы можете переходить к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя при этом положение полой фиксации. Угол ваших плеч и бедер не должен изменяться или использоваться для инерции.

Полые подвесы

• Повесьте прямые руки на перекладине для подтягивания хватом сверху.
• Подтяните свое тело к той же полой позе, которую вы делали на земле с помощью полых качелей, и удерживайте ее в течение 10–30 секунд.
• Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.

Подтягивания на лопатку

• Следуйте указанным выше подсказкам, чтобы найти свое полое положение для подвешивания.
• Удерживая полый вис, опустите лопатки вниз и назад.

Это отличный способ научиться подтягиваться с помощью широчайших мышц, он укрепит подостной, малую круглую, большую и широчайшую мышцы спины, а также научит вас оставаться в напряжении в начале подтягивания. .

Опора для удержания гири снизу вверх

• Начните, расставив ступни на ширине плеч и поставив гирю перед собой, ее ручка перпендикулярна вашему телу. Возьмитесь за гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните в нижнем положении.
• Поверните гирю нижней частью вверх, начните с удержания нижней руки вверх.
• Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайший и поддерживайте напряжение всего тела.

Это упражнение поможет повысить силу захвата, прочность корпуса и устойчивость плеч. Когда будете готовы, можете переходить к жиму снизу вверх над головой.

Узнайте, как начать — и получить огромную пользу — с помощью упражнений с гирями снизу вверх.

Перевернутые строки

• Лежа в положении супинации, возьмитесь за кольца (вы также можете сделать это с помощью TRX).
• Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и сожмите ягодицы.Гребите так, чтобы ваше тело приближалось к кольцам, чтобы оно было параллельно земле.
• Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

На видео я демонстрирую перевернутый ряд с поднятыми ногами на коробке и прямыми ногами. Чтобы вернуться к этому упражнению, снимите ящик или скамью и держите пятки на полу, а ноги прямыми.

Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, согнув ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.

Медленные отрицательные подтягивания

• Начните в согнутом висячем положении, держа подбородок над перекладиной.
• Медленно позвольте вашему телу опускаться, пока вы не достигнете полого висячего положения. Ключевым моментом здесь является контроль падения.

Отрицательные подтягивания — отличное упражнение с собственным весом, которое дает вам возможность проработать полный диапазон движений, набирая силу.

3 варианта для облегчения подтягиваний

Если вы выполняли первые шесть упражнений, но все еще не можете сделать первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и вывести вас за пределы тренажера для подтягиваний).Хотя эти «родственники» подтягивания немного легче, чем полное движение, они по-прежнему представляют собой серьезную проблему, когда дело касается вашего захвата и силы верхней части тела.

Подтягивания нейтральным хватом

В подтягивании нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу, а хват будет уже. Это позволяет активнее задействовать бицепс и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.

Подтягивания

Как я упоминал ранее, основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это хват. Для подтягивания вы будете использовать хват снизу, ладони обращены к вам. Так же, как при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сожмите локти вместе, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Подтягивания с помощью ленты

Для подтягивания с помощью прикрепите к перекладине эспандер. Поставьте одну ногу внутрь ремешка и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, держа руки на ширине плеч. Вытяните ногу, надавливая на повязку, и поднимите подбородок над перекладиной.Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте вашему телу опускаться, пока ваши руки полностью не вытянутся.

Вы можете прогрессировать в этом движении, увеличивая количество повторений и уменьшая сопротивление ленты.

4 упражнения для улучшения подтягиваний

После того, как вам удалось выполнить идеальное подтягивание, есть четыре забавных движения, которые вы можете включить в свою тренировку. Это поможет улучшить качество подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!

Держатели для полотенец и подтягивания для полотенец

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полой, согнутой позе для подвешивания или можете начать подтягиваться полотенцем (посмотрите видео-демонстрацию ниже).Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы захвата.

Хотите еще больше перемешать? Вы также можете выполнять эти движения со скакалкой.

Тяжелая становая тяга

Становая тяга — мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для наращивания силы, и вы можете добавить тяжелую становую тягу в свою программу тренировок, чтобы улучшить выполнение широчайших, нарастить силу хвата и развить стабильность корпуса (плюс, вы почувствуете себя крутым парнем).Становая тяга также универсальна — вы можете выполнять ее со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.

Подтягивания без большого пальца

Звучит просто, но снятие большого пальца с рукоятки даст вам новое признание за хват и уважение к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заняться скалолазанием.

Подтягивания с отягощением

Как только вы научитесь комфортно выполнять подтягивания с собственным весом, начните прибавлять в весе, чтобы стать еще более сложной задачей.

Вы опытный лифтер? Узнайте, как вывести подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 расширенных вариаций.

Готовы подтянуться?

Выполнение первого подтягивания может показаться трудоемким, но я призываю вас наслаждаться этим процессом!

Найдите время, чтобы сосредоточиться на тренировках и оставаться последовательными.

No related posts.