Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые можно ожидать при тренировке ягодиц, и их влияние на улучшение общей физической формы и спортивных результатов.

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра.Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового и фитнес-упражнения. Сильные ягодицы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал.

Средняя и малая ягодичные мышцы — две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации колена как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба. По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.

Ягодичные мышцы играют большую роль в передвижении человека, таком как бег, спринт и прыжки, а также повышают вашу способность производить мощное разгибание бедра. Как спортсмены, тренировка ягодиц приносит явную пользу, чтобы улучшить спортивные результаты, снизить риск травм и помочь вам лучше тренироваться в тренажерном зале.

Определить, какая частота и объем тренировок необходимы для увеличения силы ягодичных мышц и гипертрофии, может быть непросто, поскольку каждый атлет будет по-разному реагировать на тренировку.Тем не менее, можно разработать общие рекомендации, чтобы убедиться, что метаболическая нагрузка на ягодицы достаточно высока, а также обеспечивает адекватное восстановление мышц.

Вообще говоря, для больших групп мышц требуется больше времени на восстановление, поскольку общий объем и нагрузка, выполняемая для того, чтобы вызвать мышечное напряжение и утомляемость, выше. Ягодицы, хотя и не являются гигантской группой мышц по сравнению со спиной и ногами, достаточно велики, чтобы выдерживать большие нагрузки.

Именно по этой причине мы можем выбрать тренировку ягодиц только несколько раз в неделю, если вы собираетесь тренироваться в больших объемах (от восьми до 15 подходов за тренировку).Если вы хотите тренировать ягодицы чаще (скажем, четыре раза в неделю), вы можете делать от четырех до восьми подходов за тренировку, часто без чрезмерной нагрузки на ягодицы.

Ниже мы приводим две разные тренировки ягодиц на массу. Первый — это двухдневная программа с перерывами между занятиями два-три дня. Сеансы включают как сложные движения, так и изолирующие движения, оба в больших объемах. Второй план тренировок — это четырехдневная программа, которая имеет значительно меньше общих подходов и объема за тренировку, чем двухдневная программа, однако, это примерно такое же количество общих подходов и объема в неделю.

Ниже приведены 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно использовать для увеличения размера и силы ягодиц, каждое упражнение разделено на одну из трех групп.

• Первые — это комплексные упражнения, которые вызывают большую эксцентрическую нагрузку на ягодицы, что часто вызывает сильную усталость и отсроченную болезненность мышц.
• Вторая группа включает большое количество концентрических мышечных сокращений и должна выполняться с акцентом на произвольные максимальные мышечные сокращения в начале каждого упражнения.
• Наконец, упражнения на выносливость ягодичных мышц (которые можно выполнять до и после тренировок) можно использовать для подготовки комплексных упражнений во время разминки или выполнять для «завершения» работы ягодичных мышц в большем количестве повторений / времени в подходах, основанных на напряжении.

Ниже приведены пять сложных упражнений на ягодичные мышцы, которые создают большую эксцентрическую нагрузку на ягодичные мышцы, увеличивая мышечную силу и гипертрофию.

Приседания на спине — одно из самых эффективных упражнений для увеличения мышечной массы нижней части тела, четырехглавой мышцы и ягодиц.Это не изолирующие упражнения, но они могут стимулировать большую мышечную массу и могут стать хорошей основой для наращивания ягодиц.

Фронтальные приседания, как и приседания со спиной, можно использовать для развития ног и ягодиц. Хотя они нацелены на большую часть квадрицепса, спина и ягодицы также являются ключевыми мышцами во время движения.

Ягодичные мышцы очень активны в болгарском сплит-приседаниях, как в эксцентрической фазе для стабильности и контроля бедер, так и в более глубоких диапазонах сгибания бедра.Кроме того, более широкие шпагаты могут усилить взаимодействие подколенных сухожилий и ягодиц.

Выпады всех видов могут быть выполнены для улучшения развития односторонних ягодиц, их силы и повышения устойчивости бедер / колен. Выпады, такие как перекрестные выпады, обратные выпады и выпады с ходьбой, предъявляют высокие требования к ягодицам.

Румынская становая тяга — это упражнение с преобладанием ягодичных и подколенных сухожилий, которое можно использовать в качестве основы для развития задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина).Это также можно делать в одностороннем порядке для дополнительной активации и развития мышц.

Ниже приведены четыре упражнения с упором на пиковые сокращения в конце концентрической фазы или фазы подъема, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и общее развитие.

Толчки бедрами отлично подходят для вызова пиковых мышечных сокращений, которые могут привести к сильному метаболическому стрессу в мышцах.Кроме того, это упражнение представляет собой строго изолированный подход к тренировке ягодиц, и его часто можно выполнять с умеренной или высокой нагрузкой или с дальнейшим повреждением мышц.

Как и тяга от бедра, протягивание троса позволяет атлету максимально сокращать ягодичные мышцы в верхней части каждого повторения, а также увеличивает время натяжения, поскольку трос постоянно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия.

Было показано, что разгибание бедра на четвереньках с перевязками является эффективным упражнением, вызывающим высокую степень активации ягодичных мышц, и его можно выполнять с минимальной нагрузкой с использованием лент, ручного сопротивления или определенных тренажеров.

Ягодичный мостик можно выполнять в одностороннем или двустороннем порядке, и это отличный способ добавить к тренировке увеличенный диапазон движений и упражнения на максимальное сокращение. Это упражнение также может помочь устранить любой мышечный дисбаланс или нестабильность бедра, которые также могут ограничивать общее развитие и здоровье ягодиц.

Ниже приведены пять упражнений с упором на пиковые сокращения в конце концентрических фаз, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и их выносливость.

Это можно делать с мини-бандажами или без нагрузки, они предназначены для более мелких ягодичных мышц, отвечающих за отведение и стабильность бедра. Кроме того, это можно делать в больших объемах, чтобы повысить выносливость ягодичных мышц и завершить тренировку ягодичных мышц.

Приседания с помпой увеличивают время напряжения ягодичных мышц, и их можно выполнить, приседая ниже параллели и поднимаясь лишь на несколько дюймов выше параллели.Этот ограниченный диапазон движений, выполняемых в больших объемах (повторениях) без остановки, может увеличить метаболические нарушения и утомляемость ягодиц и увеличить мышечную гипертрофию, особенно в конце тренировки.

Прогулки сумо с перевязкой, такие как боковые прогулки на мини-бандаже / прогулки монстра, могут повысить активацию ягодичных мышц и мышечную выносливость. Приняв более широкую стойку сумо, вы можете дополнительно изолировать и атаковать ягодицы.

Прогулки монстра с прямыми ногами нацелены на среднюю ягодичную мышцу, меньшую часть ягодичной мышцы, которую часто можно упускать из виду.Выполняя монструозную прогулку с заблокированными коленями, вы не позволяете квадрицепсу помогать в движении, которое может затруднить развитие и задействование ягодичных мышц.

Подъемы ног с упором на боку — отличный способ завершить тренировку ягодичных мышц, потому что они требуют небольшой нагрузки и могут атаковать ягодицы в то время, когда они находятся под напряжением. Кроме того, они увеличивают способность ягодичных мышц отводить ноги, улучшая функцию и подвижность бедер.

Ягодичные мышцы — это самая большая мышца в теле, которая помогает почти в каждом силовом движении, соревновательном подъеме и формировании паттернов движений (бег, ходьба, прыжки и т. Д.). Сильные ягодицы также помогают защитить колени, бедра и поясницу, что делает их критически важными для спортивных результатов, функциональной подготовки, а также для повседневного здоровья и фитнеса.

Ниже мы обсудим, каким людям полезно тренировать ягодичные мышцы и почему.

Силовые и силовые атлеты используют жимы для ягодичных мышц, чтобы увеличить общую силу, добавить качественную мышечную массу ягодицам и улучшить результаты в таких движениях, как приседания, становая тяга и специальные спортивные упражнения.

• Пауэрлифтеры : Во всех трех упражнениях ягодицы используются в той или иной степени для выполнения разгибания бедер или устойчивости (или того и другого). Увеличение силы ягодиц также может помочь защитить нижнюю часть спины во время становой тяги и приседаний, что в конечном итоге может помочь спортсмену тренироваться и снизить риск травм.
• Стронгмены и сильные женщины : Как и у пауэрлифтеров, сильные ягодичные мышцы могут помочь почти в каждом упражнении и соревнованиях в спорте силачей. Повышение силы и развития ягодичных мышц также может повысить производительность и безопасность при переноске груза, буксировке саней и многом другом.
• Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать прямую тренировку ягодичных мышц для увеличения позиционной силы, общей силы и улучшения здоровья спины аналогично пауэрлифтингу и силам атлетов.Тренировка полного диапазона движений во время приседаний, сплит-приседаний, RDL и гудморнингов — отличное место для начала.

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут извлечь выгоду из увеличения силы и активации ягодичных мышц так же, как атлеты силовых и силовых атлетов, однако они также могут использовать новообретенное повышение производительности для подпрыгивания прыжков, бега, езды на велосипеде и других форм фитнеса и движения. Сильные ягодицы могут увеличить скорость бега, прыжки и устойчивость к травмам (поясница, колени и бедра).

Более сильные ягодицы — это не просто увеличение веса в тренажерном зале (однако это определенно полезно для населения в целом). Сильные и развитые ягодицы могут улучшить производительность при повседневных занятиях, таких как ходьба, походы, бег и лестница. Кроме того, сильные ягодицы помогают повысить стабильность колен и здоровье нижней части спины, а это две распространенные проблемы, с которыми сталкиваются обычные люди. Наконец, сильные ягодицы могут улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей, связанные с неправильной осанкой, походкой и малоподвижным образом жизни.

Ниже представлена ​​двухдневная программа тренировки ягодиц для наращивания ягодичных мышц и их силы. Обратите внимание, что в этой программе упор делается на комплексные упражнения с более высоким эксцентрическим компонентом и более концентрические / сжимающие упражнения в одном сеансе, часто в больших объемах. Из-за большего объема мышечная болезненность может быть выше, поэтому очень важно делать 1-2 дня отдыха между тренировками.

• Разгибание бедра на четвереньках с перевязкой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
• Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъем ягодичного моста на одной ноге: 3 подхода по 10-12 повторений

• Спортивная ходьба по сумо с лентой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
• Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем ног на боку на боку: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

Ниже представлена ​​четырехдневная программа тренировки ягодиц для наращивания массы и силы.Обратите внимание, что в этой программе упор делается на многие из тех же сложных упражнений, что и в приведенной выше программе, однако ежедневный тренировочный объем значительно ниже, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться между тренировками и, следовательно, обеспечивает высокую частоту тренировок и, возможно, более качественные рабочие подходы.

• Разгибание бедра на четвереньках с перевязкой: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
• Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом: 2 подхода по 10-12 повторений

• Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем ног на боку на боку: 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу

• Приседания спереди: 4 подхода по 8-10 повторений
• Пластиковая раковина моллюска: 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу

• Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Тяга на тросе: 3 подхода по 8-10 повторений (тяжелые)
• Приседания с «накачкой»: 3 подхода по 45-60 секунд (цель — 30+ повторений)

Можно ли тренировать ягодицы без веса?

Да, вы можете тренировать ягодицы с помощью движений с собственным весом, таких как сплит-приседания, толчки бедер, ягодичные мостики, ракушки-моллюски и многое другое.Большинство вышеперечисленных упражнений можно выполнять с отягощениями или без них, однако в какой-то момент нагрузка является ключевым фактором для увеличения гипертрофии мышц. Как и в случае с любой другой мышцей, со временем вам необходимо постепенно увеличивать внешнюю нагрузку на мышечные волокна, чтобы продолжать оказывать те же тренировочные эффекты.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего, если у вас проблемы с поясницей?

Тренировка ягодиц при проблемах с поясницей часто является проблемой в процессе реабилитации. Прежде всего, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом тренировочной программы.Упражнения для ягодиц, не требующие нагрузки на позвоночник, часто являются хорошим вариантом для начала с контролируемым темпом и минимальной нагрузкой. Вы также должны использовать приведенное выше упражнение на активацию ягодиц и на выносливость, чтобы максимально задействовать их и заложить прочную основу, на которую можно опираться по мере выхода из посттравматической фазы.

Насколько тяжело вы можете тренировать ягодицы напрямую?

Хотя вам не нужно тренировать ягодицы непосредственно с тяжелой нагрузкой, вы, безусловно, можете лучше тренировать их с весом с помощью некоторых упражнений.Такие движения, как толчки бедрами и RDL, позволяют действительно максимизировать силу и нагрузку на ягодичные мышцы, в то время как такие упражнения, как прогулки с мини-лентой и ракушки-моллюски, этого не делают. Однако цель гипертрофии ягодиц — убедиться, что вы увеличиваете мышечное повреждение и увеличиваете нагрузку на ягодицы. Поэтому, если вы используете нагрузку, которая не позволяет вам действительно получить хорошее сокращение и болезненность, характерную для ягодиц, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы больше озабочены перемещением веса любым возможным способом, чем наращиванием мышц, как как можно эффективнее.

Рекомендуемое изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock

Как я тренирую ягодицы 6 дней в неделю — Мадалин Джорджетта

Когда я только начал тренироваться, я понятия не имел, в какие дни я должен работать, какие группы мышц. Это еще более важно, если вы тренируете ягодицы и ноги и у вас есть несколько дней для ног в неделю.

Это кажется простым, но на самом деле очень важно, чтобы ваше тело отдыхало. Если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха, то рост ваших мышц фактически остановится, и вы не почувствуете роста.На самом деле, исследования показали, что ваши мышцы могут сокращаться, если вы не даете им достаточно отдыха. Согласно исследованию, проведенному Стейном ван Виллигеном, «тренируйтесь слишком часто, и со временем функциональные размеры мышцы фактически уменьшатся, потому что вы постоянно стимулируете ее до того, как мышца завершит восстановление и адаптацию».

Итак, теперь вы должны сидеть и замечать. КРАЙНЕ ВАЖНО для роста мышц, чтобы правильные упражнения выполнялись в соответствующие дни.

Я тренирую нижнюю часть тела 6 раз в неделю, поэтому мне нужно дать своему телу подходящее время для отдыха и восстановления сил. Но как мне отдыхать, если у меня всего один день отдыха? Потому что я умен и у меня большие мозги.

Вот как выглядит мое расписание:

Понедельник: ноги + ягодичные накачки
Вторник: ягодицы
Среда: грудь + спина + ягодичные накачки
Четверг: сила (нижняя часть тела)
Пятница: руки + ягодичные накачки
Суббота: ягодицы

Эти упражнения можно разделить на 3 группы: носилки, активаторы и памперсы.

Изображение c / o Stijn van Willigen

Носилки — это упражнения высокой интенсивности, и вам потребуется 3-4 дня отдыха между активаторами. Примеры включают приседания с отягощением, становую тягу и выпады.

Активаторы — это упражнения средней интенсивности, и вам потребуется 2-3 дня отдыха между носилками. Примеры включают утяжеленные тяги бедра и ягодичные мосты, протягивание троса и отдача троса.

Pumpers — это упражнения с низкой интенсивностью, и вам потребуется 1 день отдыха между памперсами.Примеры включают приседания с собственным весом, ягодичные мосты с эспандером и крабовые прогулки с эспандером.

Имея это в виду, я применил это к своему расписанию. Я использую нижний предел рекомендованных дней отдыха.

Понедельник: ноги + накачка ягодиц (растяжки + накачки)
вторник: ягодицы (активаторы + накачки)
среда: грудь + спина * + ягодичная накачка (накачки)
четверг: сила нижней части тела (растяжки + накачки)
пятница: руки * + Помпа для ягодичных мышц (памперс)
Суббота: ягодичные мышцы (активаторы)

* Не имеет значения, что упражнения, которые я делаю для груди, спины и рук, являются активаторами или растяжками, поскольку это другая группа мышц, поэтому они уже хорошо отдохнули.

Вот как мне удается тренировать нижнюю часть тела 6 раз в неделю, и при этом я даю своему организму достаточно времени для восстановления. Математика — не моя сильная сторона, но мне удалось это выяснить для большей пользы (прирост добычи).

Надеюсь, это поможет вам, и дайте мне знать, если вы попробуете мой график тренировок!

Это сообщение в блоге было основано на исследовании и статье Стейна ван Виллигена. См. Здесь полную статью.

Любовь Мэдди x

Добавление массы ягодицам.Ориентация на различные области… | по плану тренажерного зала | План тренажерного зала

Ориентация на различные области попки.

Приклад нуждается в разнообразии, и он НЕ СТАНОВИТСЯ ПОТЕНЦИАЛЬНО, просто ударяя по нему под одним и тем же углом!

Если ваша тренировка состоит из множества приседаний и выпадов, проблема в том, что вы, скорее всего, действительно хорошо проработаете квадрицепсы, но не достаточно сильно. Плохая форма и использование правильного мышечного соединения приведет к тому, что вам не удастся правильно сжать ягодицы, поэтому форма всегда должна быть в вашем арсенале на первом месте, но затем начните добавлять набор упражнений с разными углами для хорошо округлых ягодиц.

На некоторые области ягодиц можно воздействовать независимо, а на другие — невозможно. Чаще всего нужно воздействовать на внешние ягодицы, полагая, что это поможет сжигать жир в этой области. Есть упражнения, которые позволят вам нацеливаться на эту конкретную область… не для сжигания жира, а для начала наращивания мышечной массы. Что касается других областей ягодиц, то можно работать с верхними ягодицами независимо от нижних, но невозможно воздействовать на нижние ягодицы независимо от верхних ягодиц.Некоторые упражнения могут активизировать нижние ягодичные мышцы сильнее, чем верхние, но они, как правило, по-прежнему воздействуют на всю большую ягодичную мышцу в целом. Если вы действительно хотите начать наращивать ягодичные мышцы, удары по всем областям создадут тот вид, который вам нужен. Отойдите от инстаграм-фантазий-упражнений и займитесь тем, что работает!

Вот несколько отличных упражнений для активации каждой мышечной части:

Верхние ягодицы.

Тяга тазобедренного сустава со штангой
Тяга тазобедренного сустава с лентой
Разгибание тазобедренного сустава с лентой
Bird Dog

Нижние ягодицы.

Становая тяга
Тяга бедра одной ногой
Тяга бедра одной ногой с поднятием плеча

Средние ягодицы.

Тяга бедра с полосами
Тяга бедра со штангой

Боковые ягодицы.

Удар осла с полосами
Боковые подножки с полосами
Отведение бедра сидя
Отведение бедра и шарнира

Перед тренировкой ягодиц нужно помнить еще одну вещь… ягодицы — это спящая группа мышц, они часто бездействуют и используются недостаточно. Очень полезно выполнять упражнения на активацию ягодиц перед тем, как приступить к более тяжелой основной работе.Вот несколько отличных активирующих упражнений.

Мы создали эти 3 потрясающих плана, чтобы помочь вам сделать вашу добычу больше и сильнее, чем когда-либо прежде.

🍑 Flat To Phat: Тренируйте ягодицы два раза в неделю с помощью высокоэффективных упражнений и избавьтесь от упрямого жира с помощью дополнительных тренировок HiiT.

🍑 Большие и лучшие ягодицы: Приседания и становая тяга — отличные строители ягодиц, этот план очень ориентирован на пауэрлифтинг, увеличивая силу ягодиц каждую неделю.

🍑 Максимальное развитие ягодиц: Этот план сосредоточен вокруг одного из самых полезных подъемов для вашей ягодицы… тазобедренного движения. Минимальные приседания, тренировки 4 раза в неделю.

5 горелок быстрого приготовления | Новое определение силы

Если вы хотите привести в тонус и укрепить ягодичные мышцы, чтобы они не только выглядели бодрее, но и не допускали боли в пояснице, вам нужно тренировать их чаще, чем раз в неделю.

Однако не каждая тренировка ягодиц требует и даже не должна быть часовой тренировкой с самыми тяжелыми весами, которые вы когда-либо использовали.

На самом деле, простое выполнение быстрой тренировки в выходной день, до или после тренировки верхней части тела или кардиотренировки 3-4 дня в неделю вместе с тренировкой ягодиц, может быть всем, что вам нужно для увеличения ягодиц.

Вы можете даже просто выполнять эти упражнения 4-6 дней в неделю и не только становиться сильнее, но и строить более сексуальные ягодицы. Это отличный способ сохранить форму и силу ягодиц во время путешествий или тренировок дома без веса.

Проверьте ниже 5 быстрых сжигателей трофеев, которые вы можете легко добавить в свою текущую тренировку, чтобы получить еще лучшие результаты для наращивания ягодиц! (И помните, если вы путешествуете и нуждаетесь в отличном способе поддерживать силу и форму ягодиц без тренажерного зала, это отличные тренировки, чтобы сохранить ваши ягодицы сильными и живыми!)

«Горелка» — это, по сути, быстрая схема, которая «сжигает» задействованные мышцы.Эти упражнения активизируют и укрепляют ваши ягодицы со всех сторон с помощью серии быстрых упражнений, выполняемых один за другим.

Смысл в том, чтобы переходить от одного упражнения к другому и быстро утомлять ягодицы и даже преодолевать ожог, чтобы они были полностью проработаны и накачаны.

И как только они накачаны и утомлены, вы останавливаетесь. Вы не делаете никаких тяжелых упражнений ни до, ни после.

Вы просто делаете Burner, а затем переходите к другой части тела или прекращаете это делать.

Ниже приведены 5 различных сжигателей трофеев, которые вы можете чередовать, или даже можете выбрать одно, чтобы включить его на неделю или около того, а затем переключитесь.Если у вас нет снаряжения, вы можете просто использовать снаряжение с собственным весом и добавлять раунды, повторения или даже замедлять темп, чтобы продвигаться вперед.

Все горелки должны быть облегчены или вообще не иметь веса. Очень важно, чтобы вы не отдыхали, если не указано иное, а вместо этого прогоните начальный ожог, чтобы полностью сжечь и накачать ягодицы.

Если вам действительно нужен перерыв, потратьте около 5 секунд, чтобы быстро растянуться и вернуться к нему.

Также убедитесь, что вы действительно чувствуете, как ваши ягодичные, отводящие и внешние вращающие мышцы работают в зависимости от движений.Не позволяйте квадрицепсу или подколенным сухожилиям брать верх.

Если вы не чувствуете, что ваши ягодицы работают, вы не получите такой большой отдачи от движения.

Это может означать замедление некоторых движений, отдых между подходами и удержание сокращения ягодичных мышц до тех пор, пока вы действительно не создадите связь между разумом и телом.

Booty Burner # 1 — Мини-группа Booty Burner

Mini Band — отличный способ активировать и сжечь ягодицы со всех сторон. Используя Mini Band, вы можете задействовать все три ягодичные мышцы и нарастить верхнюю и нижнюю ягодицы.

Эти движения заставят ваши ягодицы напрячься, чтобы помочь ягодицам в тонусе, а также укрепят их, чтобы предотвратить боли в пояснице.

Завершите 2-4 раунда следующей схемы. Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Однако вам не нужно больше 4 раундов, иначе вы не выполнили достаточно сложный вариант. Более 4 раундов — это перебор, и вы, вероятно, получите компенсацию.

ЦЕПЬ:
20 повторений ягодичный мостик с мини-лентой
15 повторений на каждую сторону Захваты с мини-лентой
15 повторений с каждой стороны Подъемы прямых ног на четвероногих мини-бандажах
15 повторений с каждой стороны подъемы с мини-лентой в стороны

Сжигатель добычи # 2 — Сжигатель добычи с собственным весом

Это отличная горелка, не требующая оборудования; Однако это действительно работает, только если вы сосредоточитесь на сокращении ягодиц и разгибании бедер. Если вы действительно хотите, вы можете добавить к этим движениям резину или нагрузку на лодыжку.

Не торопитесь с этими движениями, а вместо этого добавьте небольшую задержку, чтобы напрячь ягодицы. Особенно с Bird Dog и боковой планкой, двигайтесь медленно и почувствуйте свою основную работу. Этот Booty Burner действительно прорабатывает ваш пресс!

Завершите 2-4 раунда каждого суперсета. Завершите один суперсет, прежде чем переходить к следующему. Не отдыхайте между упражнениями. Сделайте оба движения с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Двигайтесь вперед и назад между сторонами, пока все раунды не будут завершены. Отдохните 1 минуту, а затем выполните второй суперсет.Завершите оба движения с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Однако вам не нужно больше 4 раундов, иначе вы не выполнили достаточно сложный вариант. На самом деле сосредоточьтесь на сокращении ягодиц с помощью этих движений и разгибании бедра, а не поясницы.

# 1:
15 повторений с каждой стороны Удары осла
15 повторений с каждой стороны Пожарные гидранты с согнутыми коленями

# 2:
10 повторений на каждую сторону Bird Dogs
10 повторений на каждую сторону Боковая планка с подъемом ног

Booty Burner # 3 — The Resistance Band Booty Burner

Это отличный способ сжечь ягодицы с помощью эспандера.Вы также можете действительно укрепить все три ягодичные мышцы и поработать как над отведением, так и над внешним вращением с этим Booty Burner. Используйте более тяжелое сопротивление только в том случае, если вы чувствуете, как работают ваши ягодицы, и можете поддерживать правильную форму и не отдыхать между упражнениями и раундами.

Завершите 2-4 раунда следующей схемы. Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Однако вам не нужно больше 4 раундов, иначе вы не выполнили достаточно сложную вариацию или по-настоящему сосредоточились на своих ягодицах. По-настоящему сосредоточьтесь на сокращении ягодиц с помощью этих движений, а не только в спешке.

ЦЕПЬ:
20 повторений Подтягивание с бинтом
15 повторений на каждую сторону Боковое поднятие стоя
10 повторений на каждую сторону Вращения бедра с лентой

Booty Burner # 4 — Скамья для сжигания трофеев

В этой замечательной горелке для добычи добычи используется только скамья, хотя, если вы путешествуете, вы можете использовать стол, пуфик или даже кровать или стул.Убедитесь, что при выполнении этих движений вы не задействуете нижнюю часть спины только для того, чтобы получить больший диапазон движений.

Не беспокойтесь о диапазоне движений, пока вы чувствуете, как активизируются ваши ягодицы. Да, вы действительно хотите поднять бедра выше на ягодичном мостике, но не за счет использования поясницы вместо разгибания бедер и использования ягодиц. (Вы можете поработать над своей подвижностью с помощью этих растяжек, если будете напряжены!)

Завершите 2-4 раунда следующей схемы.Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Уменьшите темп этих ходов, чтобы сделать их сложнее, но не делайте более 4 раундов. Если вы не отдыхаете и не делаете каждое движение правильно, вам не потребуются дополнительные раунды, чтобы накачать и утомить ягодицы.

ЦЕПЬ:
10 повторений в каждую сторону махи ногами в двух направлениях
20 повторений обратный гиперс
15 повторений ягодичный мостик вне скамьи

Сжигатель трофеев №5 — Сжигатель добычи йоги

Если вы хотите улучшить свою мобильность, стабильность и равновесие, одновременно заставляя себя работать, вам необходимо включить этот Booty Burner в свои тренировки.Эти движения увеличивают вашу силу за счет более полного диапазона движений, а также растягивают вас во время работы.

Это может даже быть отличным сжигателем, который стоит включить в день восстановления.

Завершите 2-4 раунда следующей схемы. Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Перед переключением выполните все упражнения с одной стороны.Выгорите одну сторону, а затем переключитесь.

ЦЕПЬ:

20-30 секунд Warrior III
20-30 секунд Warrior III Приседания
20-30 секунд Standing Splits
20-30 секунд Half Moon
20-30 секунд Twisting Half Moon

Не переусердствуйте и не делайте этого в дополнение к тяжелым тренировкам или никогда не берите выходной. Ваши ягодицы становятся сильнее и подвижнее, когда у них также есть немного времени для восстановления.

Поработайте над ними усердно с этими горелками, а затем дайте им пару дней, чтобы они стали сильнее и привлекательнее!

Описание всех движений этих горелок см. Ниже.

Чтобы пройти 28-дневное испытание Booty Burner Challenge, нажмите здесь!

Описания упражнений:

Мостик для ягодиц с мини-лентой — Если вы выполняете вариант с двумя ногами, выполняйте мост, а затем чередуйте стороны по мере прохождения остальной части круга. Если вы выполняете упражнение на одной ноге, вы можете поэкспериментировать с выполнением всех упражнений с одной стороны, прежде чем переключаться и выполнять все движения с другой стороны.

Для выполнения ягодичного мостика с двумя ногами Mini Band оберните ленту вокруг колен или прямо над коленями.Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Приведите пятки к ягодицам. Стопы должны быть достаточно близко к ягодицам, но достаточно далеко, чтобы вы чувствовали, что ваши ягодицы, а не подколенные сухожилия или поясница, работают и работают. Затем согните руки в локтях до 90 градусов и, проходя через пятки, верхнюю часть спины и руки, поднимите мост. Полностью разогните бедра и сожмите ягодицы. Подумайте о том, чтобы двигать коленями вперед через пальцы ног, чтобы при подъеме на мостик вы не просто отталкивали себя назад.Опуститесь обратно и повторите. Не позволяйте коленям прогибаться. Надавливайте на ленту, когда поднимаетесь на мостик. Вы должны держать колени, лодыжки и бедра на одной линии. Задержитесь на секунду или две вверху с задействованными ягодицами и прессом, а затем опустите обратно и повторите.

Для выполнения ягодичного мостика на одной ноге Mini Band настройте его так же, как и для варианта на двух ногах. Затем поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу перед собой так, чтобы ваши квадрицепсы оказались рядом друг с другом. Сохраняйте натяжение ленты во время мостика, проезжая пяткой о землю и верхней частью спины.Не позволяйте колену прогибаться при подъеме моста. Задержитесь на секунду или две вверху и полностью разогните бедра, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно и повторите. Убедитесь, что вы не чувствуете ни одного из вариантов моста в пояснице. Переходите к вариации на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, не задействуя поясницу.

Mini Band Clams — Чтобы выполнить упражнение Clam, поместите Mini Band прямо над коленями. Лягте на бок, опираясь на предплечье, согнув колени и поставив ступни вместе.Вы можете положить другую руку на землю перед собой или на бок. Придерживайтесь устойчивости, чтобы не раскачиваться во время подъема. Вы даже можете поставить стену позади себя, чтобы не раскачиваться, когда вы поднимаете и открываете бедра. Мы склонны качаться назад, чтобы попытаться поднять ногу выше, но это не заставляет нашу среднюю ягодичную мышцу работать так интенсивно. Так что не беспокойтесь о диапазоне движений. Просто сосредоточьтесь на работе над ягодицами и внешней стороной бедра. Не раскачиваясь, поднимите верхнее колено как можно выше, сжимая ягодицы во время подъема.Удерживайте верх, затем снова опустите вниз. Выполните все повторения с этой стороны перед переключением.

Мини-повязка для подъема прямой четвероногой ноги — Для выполнения подъема на четвероногую прямую ногу оберните мини-повязку вокруг стопы, которую вы будете держать согнутой на земле, и голеностопного сустава ноги, с которой вы собираетесь работать. Сядьте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Ноги должны быть согнуты. Выпрямите ногу с помощью мини-ленты вокруг щиколотки позади себя.Держа ступню согнутой, поднимите прямую ногу к потолку. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите ногу, пока она не станет параллельна земле. Поднимайте выше, только если вы чувствуете, что работают ваши ягодицы, а не поясница. Опустите ногу обратно на землю и повторите. Поднимите ногу прямо вверх и сожмите ягодицы вверху. Задержитесь на секунду или две и повторите. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Во время подъема убедитесь, что бедра прижаты к полу. Также не сгибайте руки.

Боковые подъемы лежа с мини-лентой — Для выполнения боковых подъемов лежа с мини-лентой оберните ленту вокруг лодыжки и лягте на бок на землю. Чем выше вы разместите ремешок на ноге, тем легче будет движение. Вы можете поддержать голову рукой, лежа на боку, или полностью расслабиться на руке. Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу как можно выше, держа верхнюю ступню параллельно нижней.Держите ногу прямо во время подъема, не наклоняйтесь и не раскачивайтесь вперед или назад. Держите мышцы кора во время подъема. Поднимитесь и задержитесь на секунду или две, прежде чем снова опуститься. Держите ноги прямо во время подъема и поворачивайте носок вверх только в том случае, если вы хотите работать над внешним вращением.

Donkey Kicks — Чтобы выполнить Donkey Kick, начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра. Согните ноги. Затем, держа руки прямыми и согнув правое колено, поднимите правую ногу вверх и назад к потолку.Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, поднимая пятку вверх и назад. Во время подъема не позволяйте правому колену раздуться. Убедитесь, что пятка действительно направлена ​​к потолку. Вы можете немного потренироваться, если изо всех сил пытаетесь почувствовать, как задействованы ваши ягодицы. Задержитесь на секунду или две вверху и опустите обратно вниз. Вы можете добавить веса этому движению или снизить темп, чтобы сделать его более сложным. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Если вам действительно сложно активировать ягодичные мышцы, вы можете попробовать это упражнение с предплечий.

Пожарные гидранты с согнутыми коленями — Чтобы сделать сгибаемые пожарные гидранты, начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра. Согните ноги. Затем, держа руки прямыми, а ступни согнутыми, поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимая ногу в сторону, держите лодыжку на уровне колена. Не позволяйте ноге подниматься выше колена или колену выше ступни.Вы должны попытаться поднять голень параллельно земле. Кроме того, не следует просто отклоняться, чтобы поднять ногу выше. Держите корпус напряженным и поднимайте его с бедра, используя ягодицы. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз. Обязательно держите 1-2 секунды. Не спешите через лифт. Убедитесь, что вы не сгибаете руки, чтобы поднять ногу выше. Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы чувствуете, как она активируется. Диапазон движений не важен, пока вы чувствуете, как работает ваша ягодица. Вы можете даже почувствовать это в ягодичной части ноги вниз, потому что она работает для стабилизации.Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Более продвинутые спортсмены или если у вас мало времени, и вы хотите быстрее сжечь ягодицы и хорошо выполнять вариацию с согнутыми коленями, можете попробовать вариацию с прямыми ногами.

Bird Dogs — Чтобы выполнить базовое упражнение Bird Dogs, начните с рук и коленей на земле, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги. Откиньте правую ногу назад и вбейте пяткой в ​​стену позади себя, поднимая левую руку к стене перед собой.Постарайтесь поставить ногу и руку примерно параллельно земле, но не беспокойтесь о том, чтобы поднять ногу или руку очень высоко. Нет необходимости идти дальше параллелей. На самом деле постарайтесь подтолкнуть руку и ногу к противоположным стенам, удерживая мышцы кора и сжимая ягодицы. Вы не хотите чрезмерно растягивать или выгибать поясницу только для того, чтобы поднять руку или ногу выше. Также убедитесь, что ваша грудь и бедра прижаты к полу, когда вы протягиваете руку. Вы не хотите открываться. Задержитесь на секунду или две сверху, затем, опуская руку и ногу обратно вниз, согните их и сведите вместе под своим телом.Попытайтесь коснуться локтем противоположного колена, прежде чем разгибаться. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Все повторения должны выполняться медленно и под контролем. Вы должны даже задержаться на секунду или две в начале движения. Более длительное удержание вверху сделает этот ход еще более сложным. Вы также можете добавить к этому упражнению нагрузку на лодыжку или полосу сопротивления, чтобы сделать его более сложным. По-настоящему сосредоточьтесь на сокращении ягодиц при разгибании ноги.

Боковая планка с подъемом ног — Чтобы выполнить базовую боковую планку с предплечья, сядьте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Ваши ноги должны быть выпрямлены. Вы можете поставить ступни друг на друга или поставить верхнюю ступню на землю перед нижней. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю. Затем, проезжая через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой.Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку. Удерживая это положение боковой планки, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз. Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Держите ноги прямо и в этом идеальном положении планки, когда поднимаете и опускаете верхнюю ногу. Если подъем слишком большой, попробуйте его с колена.

Лента протягивается насквозь — Для протягивания ленты сопротивления закрепите ленту вокруг столба, мебели или в дверном проеме.Перешагните через ленту и потянитесь вниз между ног, чтобы ухватиться за ручки. Отойдите от точки крепления спиной к ней, держа ручки между ног. Затем наклонитесь, держа колени мягкими. Отодвиньте ягодицу назад к точке крепления, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваете руки с лентами назад между ног. Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вперед, чтобы снова встать. Держите руки расслабленными и прямыми вниз, держа ручки между ног. Встаньте красиво и высоко, полностью выпрямите бедра и сожмите ягодицы.Не перетягивайте нижнюю часть спины, когда вы разгибаете бедра и сжимаете ягодицы или слишком сильно отклоняетесь назад вверху. Почти подтяните бедра вперед, сжимая и сокращая ягодицы. Затем повернитесь назад, подталкивая ягодицу к точке привязки. Держите корпус напряженным, чтобы не чувствовать этого движения в пояснице. Также не тяните за ленты руками. Ягодицы должны делать всю работу. И убедитесь, что ваша спина ровная. Не округляйте, когда вы поворачиваетесь на петлях и встаете прямо на вершине хода.Чтобы сделать движение сложнее, используйте более тяжелую ленту или идите дальше от точки привязки.

Боковое поднятие стоя — Если у вас есть эспандер, ручки которого можно заменить на лодыжку, используйте эту лодыжку. Вы также можете сделать это с помощью ленты, которую вы можете связать в круг, а затем шагать вместо этого, чтобы выполнять боковые подъемы. Если у вашего браслета просто ручки, вы можете продеть ногу через ручку или сделать петлю вокруг точки крепления и соединить ручки.

Для выполнения бокового подъема стоя оберните ленту вокруг лодыжки и встаньте боком к опорной точке. Вы можете захотеть поставить рядом стену, стул или шест, чтобы помочь вам удерживать равновесие. Ремешок должен быть вокруг щиколотки дальше всего от точки крепления. Затем, направив оба пальца прямо вперед, поднимите ногу с лентой прямо в сторону. Старайтесь не слишком сильно отклоняться во время подъема. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы, когда поднимаетесь в стороны. Вы почувствуете, как ваша стоячая нога также работает, помогая вам сохранять равновесие и оставаться на ногах красивым и высоким.Опустите ногу обратно и повторите. Держите ступни параллельно при подъеме и опускании. Ощутите, как работают боковые стороны ягодиц и бедра. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Вращение тазобедренной ленты — Чтобы выполнить вращение тазобедренной ленты, закрепите ленту и возьмитесь за один конец обеими руками или обеими ручками, если вы хотите увеличить натяжение без использования более тяжелой ленты. Встаньте боком к опорной точке, слегка приоткрыв передний палец ноги. Слегка присядьте, отталкивая ягодицы назад, когда вы тянетесь руками к точке привязки.Убедитесь, что лента натянута, даже когда вы тянетесь назад. Напрягите пресс и держите грудь ровной и высокой. Не пожимайте плечами. Затем держите руки достаточно прямыми. Оберните ремешок через свое тело и за пределы дальнего плеча. Почувствуйте, как ягодицы ноги ближе всего к опорной точке приводят в движение вращение. Не превращайте это в движение руки. Ваша задняя ягодица должна приводить в движение вращение. Контролируйте ленту по всему телу, а затем вернитесь в исходное положение. Не вращайте и не поворачивайте ступни во время движения.Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и укреплении пресса. Не пожимайте плечами и не округляйте. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как работает ваша ягодица, вы можете начать со стабильного жима.

Двухсторонние махи ногами на скамье — Для выполнения двухсторонних махов ногами на скамье поместите колено и руки на скамью, расположив колено под бедрами, а руки под плечами. Одна нога должна быть прямой, ступня должна стоять на земле.Затем, держа руки прямыми и задействовав корпус, поднимите ногу со скамьи прямо в сторону. Держите ногу прямо при подъеме и не отклоняйтесь в сторону при подъеме. Опуститесь вниз, а затем поднимите ту же ногу прямо за собой. Во время подъема сожмите ягодицы и разведите бедра. Не перетягивайте поясницу, чтобы подняться выше. Опуститесь вниз и повторите подъем в сторону (как в пожарном гидранте с прямыми ногами). Повторите подъем прямой ноги назад. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.Убедитесь, что ваши ягодицы работают в обоих направлениях. Задержитесь на секунду или две вверху или добавьте вес лодыжки к подъему ног, чтобы сделать движение сложнее.

Reverse Hypers — Вы можете включить либо Reverse Hypers с согнутыми коленями, либо Reverse Hypers с прямыми ногами. В общем, прямая нога задействует немного больше подколенного сухожилия, поэтому, если вам сложно задействовать ягодичные мышцы, вы можете начать с согнутого колена.

Чтобы выполнить гиперс с обратным наклоном колена (внизу) , лягте лицом вниз на скамейку, ящик или стол.Положите бедра прямо на край скамьи и возьмитесь за скамейку или что-нибудь перед собой. Если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, вы, скорее всего, чрезмерно растянете нижнюю часть спины, пытаясь поднять бедра выше. Соедините пятки вместе и согните колени примерно на 90 градусов. Согните ноги. Вы можете повернуть пальцы ног наружу, чтобы воздействовать на несколько иную часть ягодиц. Затем, согнув колени, поднимите пятки вверх и слегка вытяните их к потолку, сжимая ягодицы для подъема.Вы можете немного покататься, чтобы по-настоящему заставить работать ягодицы. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы во время подъема, и не чрезмерно растягиваете поясницу, чтобы подняться выше. Во время подъема прижмите лобковую кость к скамье. Поднимитесь так, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле, и опускайтесь обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх. Вы хотите сосредоточиться на работе ягодиц, а НЕ на пояснице. Самая важная часть — это то, что вы чувствуете напряжение в ягодицах.Задержитесь сверху на секунду или две, чтобы почувствовать работу ягодиц, а затем снова опустите вниз. Вы также можете добавить вес, чтобы сделать это движение сложнее.

Для выполнения гипер-гиперкара с прямой ногой (вверху) вы будете настроены так, как собираетесь делать вариацию с согнутыми коленями, однако вы будете держать ноги прямо. По-прежнему соединяйте пятки вместе. И вы также можете вывернуть пальцы ног, чтобы воздействовать на несколько иную часть ягодиц. Затем, держа ноги прямыми, поднимите пятки к потолку.Во время подъема сожмите ягодицы и прижмите лобковую кость к скамье. Поднимите, пока ваши ноги не станут примерно параллельны земле, и опустите обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх. Вы должны сосредоточиться и убедиться, что ваши ягодицы работают, а НЕ поднимают поясницу. Чтобы поднять ноги, вы должны разводить бедра, а не спину. Если вы чувствуете низ спины, убедитесь, что вы прижимаете таз к скамье, когда вы сжимаете ягодицы, чтобы подняться. Держитесь за верх, а опускайте обратно вниз.Уменьшите темп или прибавьте вес, чтобы сделать движение более сложным.

Glute Bridges Off Bench — Чтобы выполнить Glute Bridge Off Box, поставьте пятки на бокс. Вам нужно, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, а ягодицы были ближе к коробке. Не позволяйте своей заднице слишком далеко уходить от коробки. Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только руками о землю. Затем, двигаясь пятками через верхнюю часть коробки и верхнюю часть спины, надавите бедрами как можно выше.Сожмите ягодицы и держите туловище в напряжении, когда вы поднимаетесь, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины. Обязательно вытяните бедра и даже подумайте о том, чтобы подтолкнуть колени к пальцам ног. Не позволяйте коленям выпадать или опускаться, когда вы поднимаетесь. Колени должны быть на одной линии с бедрами и лодыжками. Задержитесь на секунду или две, а затем опустите вниз. Вы можете продвинуться в этом упражнении, сделав его Off Box-боксом для ягодичных мышц на одной ноге. Новичкам также может потребоваться регресс, используя нижний ящик или даже делая движение от земли.

Воин III — Чтобы выполнить Воин III, балансируйте на одной ноге, слегка согнув колени. Перевернитесь, поднимая заднюю ногу к стене позади вас. Представьте, что вы вбиваете ногу прямо в стену позади вас. Наклоните туловище, сохраняя спину ровной, а корпус напряженным. Убедитесь, что ваши бедра перпендикулярны земле. Затем вы можете протянуть руки над головой перед собой, в стороны или даже сзади. Самый сложный вариант — вытянуть руки над головой.Задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина не округлялась, а другая ступня не касалась земли. Держите руки на одной линии с телом. Вам нужна красивая прямая линия от нижней части поднятой пятки до кончиков пальцев или головы, в зависимости от того, где вы дотянетесь до рук. Если у вас есть гибкость, выпрямите стоящую ногу сильнее, чтобы сделать движение сложнее. Но не позволяйте вашей спине округляться или бедрам открываться, как вы это делаете. Использование стены может помочь новичкам. Встаньте так, чтобы стена позади вас, и, когда вы поворачиваетесь на петлях, поднятой ногой слегка касайтесь стены позади вас, чтобы помочь вам балансировать.

Приседания Воина III — Удерживая позицию Воина III выше, согните стоячую ногу, чтобы слегка приседать. Обязательно держите другую ногу вверх и оставайтесь в этом положении, когда вы приседаете. Выпрямите ногу и повторите. Чем ниже вы приседаете, сохраняя позицию Воина III, тем сложнее будет движение. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. При приседании не позволяйте бедрам раскрыться. Кроме того, не опускайтесь на носок и не округляйте спину.Чтобы получить выгоду, ход не обязательно должен быть сверхмощным!

Шпагат стоя — Из этого положения Воина III, оставаясь на той же ноге, выпрямите стоячую ногу и согните ее, опуская руки на землю. Если вы не можете дотянуться до земли, возьмите там блок или стопку книг. Постарайтесь максимально выпрямить стоящую ногу, загибая нос к колену и поднимая поднятую ногу выше к потолку.Вдохните и расслабьтесь во время растяжки и попытайтесь поднести голову к стоящей ноге. (большое фото справа)

Half Moon — Из положения для шпагата стоя, оставаясь на той же ноге, держите ту же руку, что и стоячая нога, на земле, когда вы поднимаете противоположную руку к потолку и поворачиваете грудную клетку. Попытайтесь открыть грудь и бедра. Если вам сложно удержать руку на земле и развернуться, положите руку на блок или стопку книг.Дышите и попытайтесь выпрямить стоящую ногу, поднимая поднятую ногу вверх и открывая ее. (фото слева вверху)

Twisting Half Moon — Из положения Half Moon, оставаясь на той же ноге, повернитесь назад вперед и положите обе руки на землю. Затем, удерживая руку, противоположную стоячей ноге, на земле, повернитесь к стоячей ноге. Поднимите ту же руку, что и ваша стоящая нога, к потолку, когда вы поворачиваете грудь к стоящей ноге.Не бойтесь слегка опустить бедро поднятой ноги, чтобы вы почувствовали растяжение за пределами бедра стоящей ноги. Дышите и старайтесь больше поворачиваться к стоящей ноге, удерживая стоячую ногу прямо. Если вы изо всех сил пытаетесь повернуться и удерживаете руку на земле, вы можете положить руку на стопку книг или на блок. (фото слева внизу)

Тренировка ягодиц: 5 движений для создания более подтянутой ягодицы

Если вы ищете тренировку для ягодиц, которая поможет придать вашим ногам четкие очертания и рельефную ягодицу, тогда попробуйте эту тренировку! Сразу после занятий фитнесом @beth_fitnessuk мы попросили ее взять PureGym Insider @emilypuregym во время тренировки.Хотя многие люди могут стремиться к укреплению ягодиц по эстетическим соображениям, поскольку это одна из самых больших групп мышц, важно проработать эту группу мышц и включить ее в свой тренировочный распорядок, чтобы получить следующие преимущества:

• повышение спортивных результатов
• предотвратить боль в коленях и спине

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть тренировку, и просмотрите полную разбивку этой тренировки под видео, чтобы вы могли сохранить его на потом для следующей тренировки ног.

Для этой тренировки вам понадобятся штанга, утяжелители, пара зажимов для штанги, набор гантелей и эспандер.

Тяга бедра со штангой — 4×10-12 повторений

Разработано, чтобы помочь вам улучшить силу, форму и размер ягодиц, это упражнение должно стать одним из основных движений в вашей тренировке.Это упражнение также принесет пользу вашим приседаниям и становой тяге за счет улучшения силы ягодичных мышц и укрепления мышц нижней части спины и ног.

Для этого вам понадобятся штанга, скамья и гири. Положив верхнюю часть спины на скамью, отжимайтесь, создавая угол 90 градусов от ступни до колена. Убедитесь, что вы всегда с нетерпением ждете и прижимаете подбородок к груди, чтобы не повредить позвоночник. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Подъемы — 4х10 повторений

Это упражнение является отличным упражнением для кондиционирования и поможет вам развить взрывную силу ног.Не говоря уже о том, что это спасет вашу поясницу.

Поставьте одну ногу на скамью, которая будет рабочей ногой. Продвигаясь через пятку стопы, поднимите вторую ногу на скамейку. Это 1 повторение, цель — 4 подхода по 10, прежде чем двигаться дальше. Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте вес, положив штангу на спину или держа по гантели в каждой руке.

сплит-приседаний — 3х10 повторений

Отличное функциональное движение, которое позволяет развить силу и устойчивость одной ноги.Это упражнение отлично подходит для увеличения размеров квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Выпад вперед, поставив заднюю ногу на скамью. Присядьте, упираясь пяткой в ​​пол, чтобы почувствовать это ягодицами. Убедитесь, что вы сидите красиво и низко, но старайтесь не касаться коленями пола. На этот раз мы сделаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Выпады с ходьбой — 3х10 повторений

Это упражнение позволяет сконцентрироваться на активации ягодичных мышц, наращивать и тонизировать мышцы, и снова поможет вам достичь симметричного тонуса тела, работая с одной ногой за раз.

Сделайте шаг вперед и примите красивую широкую стойку, чтобы активировать ягодичные мышцы. Медленно опускайтесь вниз, снова избегайте касания коленями пола и сжимайте их по пути вверх. Как и в прошлый раз, 3 раунда по 10 повторений на каждую ногу.

Bandded Kickbacks — 3 подхода до отказа

Это упражнение, направленное на ягодичные мышцы, поможет улучшить вашу мышечную силу и тонус. он также улучшает устойчивость корпуса и в качестве бонуса моделирует ноги.

Мы собираемся использовать это упражнение в качестве финишера. Поместите тяжелую повязку чуть выше колена и примите положение планки, положив колени на землю. Прежде всего, вы хотите вывести ногу за спину, а затем в сторону. Это упражнение с большим числом повторений, продолжающееся до отказа и чередующееся между ногами. Выполните упражнение 3 раза.

На этом тренировка завершена. Для получения дополнительной поддержки ознакомьтесь с нашим бесплатным разделом упражнений и получите подробную информацию о том, как выполнять разные упражнения для разных групп мышц.