5 C1) Нажмите вверх

12-15 повторений, 3 подхода, сразу к следующему упражнению

Встаньте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

6 C2) Тяга TRX

12-15 повторений, 3 подхода, отдых 90 секунд

Лягте под TRX и возьмитесь за ручки.Поднимите тело, отводя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших. Отдохните 90 секунд, а затем снова начните суперсет с С1.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 ОГРОМНЫХ ошибок, которые худые парни совершают на тренировках

Одни из самых целеустремленных и мотивированных людей в спортзале — худые парни. Их презрение к тому, чтобы чувствовать себя маленькими, слабыми и неадекватными, толкает их поднимать тяжести с пылом и страстью, которым позавидует большинство людей. Увы, большинство этих парней видят такие маленькие результаты, что их огонь и драйв перегорают.

Я знаю, каково это. Я начал заниматься, потому что был худым. Я ненавидел это, и это заставляло меня поднимать тяжести, как маньяка. Я думал, что моя страсть и последовательность — это все, что мне нужно, чтобы нарастить мышцы, которых я так отчаянно жаждал. Несколько лет спустя, почти не продемонстрировав НИКАКИХ результатов своих усилий, я был готов сдаться. Я делал все, что журналы по бодибилдингу в то время советовали мне делать с моими тренировками.

Я тренировался до отказа и выше с форсированными повторениями, частичными повторениями и даже негативами.Я «бомбил и блицировал» (это была тогдашняя терминология) свое тело комплексом упражнений за комплексом. Я преследовал насос, всегда ища мимолетное ощущение того, что я больше. Я использовал все машины, какие только мог, пытаясь внести как можно больше разнообразия в свою рутину. После того, как я разрушил группу мышц, я дал ей целую неделю, чтобы «отдохнуть и восстановиться». Я и не подозревал, что это были именно НЕПРАВИЛЬНЫЕ вещи, которые должен делать худощавый парень.

После того, как я, наконец, признал, что никуда не двигаюсь, и в отчаянии вскинул руки, я решил подвергнуть сомнению все, что я считал правильным, когда дело касалось набора мышц.Я начал читать настоящие исследования и изучал методики тренировок советских тяжелоатлетов, десятилетиями доминировавших в олимпийской тяжелой атлетике. Лучшая информация, которую я получил, была получена из старых книг и статей о стилях тренировок, выборе упражнений и подходах к наращиванию мышечной массы силовых спортсменов и бодибилдеров эпохи, существовавшей ДО широкого использования стероидов.

То, что я узнал, противоречило тому, что я считал общеизвестным знанием о наращивании мышц. Большая часть информации, которую я нашел, была прямо противоположна тому, что было популярно в то время.Я был в отчаянии, поэтому я был в игре. Я также подумал, что, возможно, текущая информация, передаваемая через публикации и статьи по наращиванию мышечной массы, исходит от пользователей анаболических стероидов. Стероиды, безусловно, должны были изменить реакцию организма.

Я собираюсь поделиться с вами самыми большими и наиболее распространенными ошибками, которые склонны совершать худые и худые мужчины во время тренировок, и я собираюсь поделиться с вами ЛУЧШИМ способом тренировки. Ниже приведены 5 основных ошибок при наращивании мышечной массы у худых парней и способы устранения каждой из них.

1. Злоупотребление ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

Это САМОЕ ХУДШЕЕ. Нам говорят, что нам нужно заставить свои мышцы расти, и что единственный способ сделать это — перейти в звериный режим или заставить мышцы подчиняться. Это также подпитывает нашу собственную неуверенность в том, что мы худые. Мы ХОТИМ наказать себя в тренажерном зале, потому что нам не нравится, как мы выглядим. Объедините это с трудолюбием и сильным напором, и это верный путь к катастрофе.

Не поймите меня неправильно, важна интенсивность.Вам действительно нужно послать своему телу сигнал «стресс», чтобы оно нарастило мышечную массу, но если этот сигнал слишком «громкий», ваше тело не только НЕ нарастит мышечную массу, но и на самом деле может начать двигаться назад.

Наращивание мышечной массы — это процесс адаптации. Ваше тело становится сильнее и наращивает мышцы, чтобы избежать подобных стрессов в будущем. Это не так уж отличается от реакции вашего тела на солнечный свет. Когда вы выходите на солнце, ваше тело загорает, чтобы иметь возможность выдерживать такое же количество солнечных лучей в будущем.

ОДНАКО, прежде чем ваше тело адаптируется, оно должно ЗАЛЕЧИТЬСЯ. Исцеление — это НЕ то же самое, что адаптация, хотя они могут происходить одновременно. Исцеление имеет приоритет над адаптацией. Если вы проводите слишком много времени под интенсивным солнечным светом и ваша кожа покрывается волдырями, ваше тело не сосредотачивается на загаре, оно усердно работает над исцелением.

Слишком высокая интенсивность при силовых тренировках — то же самое. Вы повреждаете мышцы, испытываете сильную боль, отдыхаете и лечитесь, а затем возвращаетесь в спортзал без прироста силы или мышц. Вы застряли в ловушке восстановления после срыва, где вы ломаете мышцы и восстанавливаетесь, но никогда не АДАПТИРУЕТЕСЬ.

Для большинства людей работать до отказа слишком сложно. Мускулисты старой школы до стероидов и бодибилдеры почти никогда не тренировались с интенсивностью типа отказа. Они заметили, что это привело к меньшему приросту силы и меньшему количеству мышц.

Худые парни еще БОЛЕЕ чувствительны к интенсивности. Вы не мускулисты от природы, и ваше тело воспринимает мышечный стресс как «более стрессовый», чем одаренный от природы мускулистый или крупный тип. Если вы переусердствуете с интенсивностью, вы просто почувствуете боль без прироста мышечной массы или силы.

Вместо этого разумно используйте интенсивность. По моему профессиональному опыту, я тренировал сотни людей, которые хотели набрать максимальную мышечную массу в течение более двух десятилетий, останавливая каждый подход примерно за два повторения ДО отказа, это идеально. Другими словами, останавливайте свои подходы, когда думаете, что можете выжать или собрать еще только два повторения.

2. Слишком большой объем

Это похоже на злоупотребление интенсивностью. Мы думаем, что если немного хорошо, то больше всегда лучше. Это просто неправильно.

Объем — это общее количество работы или подходов, которые вы выполняете для определенной мышцы. Исследования ЯСНО показывают, что существует ИДЕАЛЬНАЯ доза всех подходов, которую люди должны выполнять для максимального роста мышц. Опуститесь ниже этого уровня, и вы наберете меньше мышц и силы. Если вы превысите его, вы также наберете меньше мышц и силы. Отклонитесь слишком далеко от идеальной дозы, и вы увидите нулевой прогресс или, в худшем случае, потерю мышечной массы и повышенный риск получения травмы.

Объем — важный фактор, но с ним легко переборщить.К счастью для вас, теперь у нас есть исследования, которые показывают правильный объем, и я подкреплю их своим личным и профессиональным опытом. Для большинства людей идеальным будет примерно 9-15 ВСЕГО выполненных подходов в неделю на каждую часть тела. От природы худые парни должны стремиться быть на стороне меньшего. Наши тела могут наращивать мышечную массу (в некоторых случаях удивительно быстро), но они, как правило, переполняются объемом быстрее, чем люди, которые от природы более мускулистые.

3. Фокус на насосе

Пампинг — это временное скопление крови в мышцах, которое может произойти, когда вы поднимаете тяжести. Когда вы выполняете повторение за повторением, кровь приливает к вашим мышцам быстрее, чем может выйти.

Это ПОТРЯСАЮЩЕ, когда получаешь в спортзале насос для расщепления кожи. Я могу добавить (временно) полный дюйм к рукам и почти 2 дюйма к ногам, когда они накачаны кровью до максимума. Конечно, это длится всего 20-40 минут, потом я сдуюсь до нормы.

Помпа также служит нам, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Тот простой факт, что вы можете получить действительно хороший пампинг, означает, что вы хорошо увлажнены, хорошо питаетесь и хорошо отдохнули.Помпа может означать, что ваше тело находится в хорошем состоянии для наращивания мышечной массы. Сама помпа также может стимулировать рост мышц, так как она способствует строительству большего количества капилляров, приводит к образованию большего количества структур немышечных волокон в мышцах и помогает вашим мышцам накапливать больше жидкости. Все это заставляет мышцы казаться больше. Помпа не плохая штука, обязательно.

Проблема возникает из-за того, что он ценится выше силы. Ваши мышцы служат определенной цели, и эта цель состоит в том, чтобы ДВИЖАТЬ ваше тело или помогать вам ДВИЖАТЬ предметы.Становление сильнее — это основная адаптация, которая напрямую ведет к увеличению мышечной массы. Некоторые силовые спортсмены почти никогда не накачиваются. Пауэрлифтеры являются одними из самых крупных и мускулистых спортсменов на планете, и их длительные периоды отдыха и тренировки с очень низким числом повторений ужасны для накачки, но при этом они наращивают мышцы как сумасшедшие.

Сила — это самое важное, чего вы должны добиваться при поднятии тяжестей. Увеличение силы почти всегда предшествует росту мышц. Другими словами, когда вы постоянно набираете силу, размер обычно следует за вами.Добавьте 50 фунтов к приседаниям или 30 фунтов к жиму лежа, и я обещаю, вы получите ощутимый рост мышц.

Это правда, что в спортзале есть парни, которые намного больше, чем другие парни, которые сильнее, но это еще не все. Некоторые из нас сильнее других, даже если мы намного меньше, но все мы становимся БОЛЬШЕ, когда сами становимся сильнее.

Вместо того, чтобы гоняться за насосом, сделайте своей главной целью стать сильнее. Иногда можно тренироваться таким образом, чтобы обеспечить наилучший пампинг, но ограничьте это до ¼ всей тренировки.Становитесь сильнее и тренируйтесь, чтобы стать сильнее, и вы увидите более быстрый прирост мышечной массы.

Тренировка на силу, а не на пампинг означает, что вы отдыхаете не менее 60 секунд между подходами. Тренируйтесь в более низком диапазоне повторений от 1 до 10 повторений, большую часть времени. Документируйте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы вы могли попытаться сделать все возможное. Одно предостережение: прирост силы не всегда происходит последовательно. Они, как правило, приходят последовательно в течение нескольких недель, а затем вам нужно сделать перерыв на неделю или две, прежде чем снова пытаться добавить вес на штангу.

4. Выполнение неправильных упражнений

Если бы упражнения поставлялись с системой счисления, которая оценивала их потенциал для наращивания мышечной массы, все, кто заинтересован в увеличении мышечной массы, были бы в гораздо лучшем положении. К сожалению, такого не существует, поэтому мы полагаемся на то, что говорит нам огромная стероидная голова в Instagram. Кажется, они всегда пытаются придумать крутые и новые движения, чтобы сразить нас и ослепить. Самое смешное, что эти новые и странные упражнения меркнут по сравнению с базовыми движениями старой школы.

По шкале от 1 до 10 для потенциала наращивания мышечной массы приседания со штангой будут равны 10, а жим ногами – около 6. Разгибание ног – 2. Зная это, на каком упражнении вы должны сосредоточить свое время на работе? на и улучшения? Очевидно, приседания со штангой.

Большинство САМЫХ ЛУЧШИХ и мощных упражнений для наращивания мышечной массы — это движения со штангой и гантелями старой школы, которые задействуют большую часть тела. Как правило, это составные движения, то есть в них используется несколько суставов.Например, жим лежа — это комплексное упражнение на грудь, в котором задействованы два сустава, локтевой и плечевой, а разведение троса — это изолирующее упражнение на грудь, в котором задействован только один сустав — плечо. Неслучайно жим лежа как минимум в 2-3 раза эффективнее развивает грудную клетку, чем разведение на тросе.

Сделайте большую часть упражнений составными движениями со штангой и гантелями. Время от времени туда можно добавлять изолирующие движения, но они никогда не должны быть основной частью.Практикуйтесь в выполнении таких упражнений, как приседания, жим штанги и гантелей, тяга штанги и гантелей, жим над головой, сгибание рук со штангой и гантелями, отжимания на брусьях и подтягивания. Если бы все, что вы делали, это становилось сильнее, выполняя эти упражнения, вы бы наверняка увидели значительный прирост мышечной массы.

5. Недостаточно частое воздействие на мышцы

Я знаю, что это может показаться противоречащим тому, что я сказал о чрезмерной интенсивности и громкости, но выслушайте меня, это не то же самое. Когда я перешел от выполнения всех подходов, которые я должен был делать на группу мышц один раз в неделю, к разделению объема между тремя тренировками в неделю (один и тот же объем, тройная частота), мое тело ВЗРЫВАЕТСЯ.Я набрал больше мышц за более короткий период, изменив эту одну переменную, чем все, что я делал до этого момента. Мои клиенты-хардгейнеры также видели подобные реакции со стороны своего тела.

Когда вы правильно поднимаете вес, вы посылаете сигнал о наращивании мышечной массы, и мы можем измерить этот сигнал, проверив то, что называется «синтез мышечного белка». По сути, это измерение мышечного роста по мере того, как он происходит. После тренировки этот сигнал быстро возрастает и достигает максимума на отметке 24-72 часа.Затем он быстро падает, если сигнал не посылается достаточно быстро, он падает ниже базовой линии, поскольку тело адаптируется в противоположном направлении. Если вы нагружаете группы мышц раз в неделю, вы можете наращивать, а затем терять мышцы каждую неделю, заканчивая плоскими. Никаких положительных или отрицательных общих изменений.

Хуже всего для таких парней, как мы, то, что наш сигнал синтеза мышечного белка, скорее всего, меняется БЫСТРЕЕ, чем у других соматотипов. Преимущество пользователей стероидов и людей естественного телосложения заключается в том, что уровень синтеза мышечного белка остается повышенным в течение гораздо более длительного периода времени.Нашему телу НУЖНА более частая стимуляция.

Лучше всего тренировать каждую группу мышц примерно три раза в неделю. Возьмите общий объем, который вы делаете для части тела, и разделите его между тремя интервальными тренировками. Самый простой и лучший способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю. Например, тренировки по понедельникам, средам и пятницам. Звучит банально и достаточно просто, но именно так тренировались строители мышечной массы до стероидной эры. Это не сложно, но лучше всего подходит для худых от природы.

Men’s Health: Get Strong — Упражнения

Жим от груди на тренажере

Жим от груди на тренажере — отличный способ накачать грудь без помощи корректировщика. В этом видео личный тренер покажет вам, как это делается.

Жим от груди в тренажере

Жим от груди со свободными движениями и разведение грудных мышц

Тренажеры со свободными движениями предлагают множество преимуществ по сравнению со свободными весами. Узнайте больше и посмотрите, как личный тренер выполняет упражнения в этом видео WebMD.

Жим от груди в свободном движении и разведение рук

Сгибание рук на бицепсе с кабелем

Знаете ли вы, как правильно делать сгибание рук на бицепс? В этом видео WebMD личный тренер направит вас на верный путь к накачанным бицепсам.

Сгибание рук на бицепсе с блоком

Разгибание на трицепс с блоком

Хотите большие руки? Трицепсы являются ключевыми. В этом видео WebMD персональный тренер показывает вам одно из лучших упражнений для огромных трицепсов.

Разгибание на трицепс с тросом

Тяга широчайших: в поисках буквы «V»

Тяга широчайших вниз — один из лучших способов получить классическую V-образную форму спины. Персональный тренер покажет вам, как выполнять это упражнение и другие упражнения для спины в этом видео WebMD.

Широчайшие тяги

Гребной тренажер со свободным движением

Это упражнение — отличный способ проработать многие мышцы верхней и нижней части спины.В этом видео WebMD личный тренер проведет вас через шаги.

Гребной тренажер со свободным движением

Упражнение для приседаний со свободным движением

Приседания являются ключом к сильным, мускулистым ногам, но многие мужчины рискуют получить травму, выполняя их неправильно. В этом видео WebMD посмотрите, как личный тренер выполняет их правильно, чтобы вы могли стать больше и оставаться в безопасности.

Приседания со свободными движениями

Жим ногами сидя

Парни часто делают одну вещь неправильно, выполняя жимы ногами сидя. В этом видео WebMD персональные тренеры делятся своими мыслями и показывают, как это делать правильно.

Жим ногами сидя

Жим ногами лежа на тренажере

Вам нравится жим ногами лежа? Просто убедитесь, что вы делаете это правильно для самого большого насоса. Персональный тренер покажет вам, как это сделать, в этом видео WebMD.

Тренажер для жима ногами лежа

Разгибание ног

Ого! Не делайте еще одно разгибание ног, не посмотрев это видео. Ваши колени в опасности.

Разгибание ног

Упражнение для подколенного сухожилия: сгибание ног лежа

Следите за своей спиной, когда дело доходит до сгибания ног лежа.Узнайте, как сгибания ног могут накачать подколенные сухожилия, и посмотрите, как личный тренер правильно выполняет это упражнение в этом видео WebMD.

Сгибание ног лежа

Упражнения на икры

Эй, ребята, не игнорируйте забытые икры! Посмотрите, как личный тренер выполняет простое, но эффективное упражнение в этом видео WebMD.

Упражнения на икры

Приседания

В этом видео WebMD персональный тренер показывает вам, как правильно и неправильно выполнять приседания для пресса с шестью кубиками.

Приседания

Упражнение для нижней части пресса

Ребята, если вы хотите накачать пресс, не забывайте о нижней части пресса и косых мышцах. В этом видео WebMD личный тренер демонстрирует, как правильно работать с этими мышцами.

Упражнение для нижней части пресса

Скручивания стоя

Ищете что-то новое для тренировки пресса? Скручивания стоя могут быть только для вас. Персональный тренер покажет вам, как это сделать, в этом видео WebMD.

Скручивания стоя

Разнообразьте свою тренировку пресса

Скручивание пресса может показать вам мышцы пресса, о которых вы даже не подозревали. В этом видео показано, как — непосредственно от личного тренера к вам.

Придайте пикантности тренировке пресса

Тяга на тросе одной рукой

Сильный корпус – сильное тело. В этом видео WebMD персональный тренер показывает вам правильную технику тяги троса одной рукой.

Тяга на тросе одной рукой

Преимущества музыки для тренировок | Преимущества прослушивания музыки перед тренировкой

• Согласно новому исследованию, прослушивание любимой музыки в течение нескольких минут перед силовой тренировкой может повысить вашу силу и выносливость.
• Музыка может усилить не только ваше желание заниматься спортом, но даже вызвать у вас реакцию «бей или беги», что, в свою очередь, может максимизировать вашу мышечную силу.

---

Если вы чувствуете, что тренируетесь более эффективно, слушая приятный плейлист, возможно, вы правы.

Небольшое исследование, опубликованное в журнале Perceptual and Motor Skills , посвященное упражнениям в жиме лежа, показало, что те, кто слушал музыку в течение нескольких минут перед подъемом, демонстрировали больше силы и выносливости, чем те, кто готовился молча.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получать больше советов и рекомендаций по тренировкам! 💪

Исследователи набрали 10 тренирующихся с отягощениями мужчин в возрасте от 20 лет и заставили их выполнить два испытания по жиму лежа.В одном они не слушали музыку заранее, а в другом выбрали музыку перед тренировкой, которой наслаждались в течение трех минут. Затем они выполнили один сет повторения жима лежа с 75% своего одноповторного максимума.

Музыка оказала значительное влияние на их производительность, продемонстрировав увеличение выходной мощности и скорости штанги, что означает, что они продемонстрировали большую взрывную силу, силу и выносливость, чем повторения, выполненные без музыки непосредственно перед тренировкой. В частности, те, кто слушал музыку перед жимом лежа, увеличили количество повторений в среднем на 15.4 процента (около двух повторений) по сравнению с теми, кто не слушал музыку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одним из важных элементов здесь является то, что участники не слушали музыку во время подъема , поэтому, если вам не нравится, когда музыка портит ваше внимание, вы все равно можете получить пользу, по словам ведущего автора исследования Кристофера Баллмана, доктора философии. .Д., доцент кафедры кинезиологии Сэмфордского университета. В конце концов, вспомните хорошо известную рутину Майкла Фелпса или любого другого спортсмена, который носит наушники в качестве ритуала перед гонкой.

Другой вывод заключается в том, что выбор музыки сам по себе чрезвычайно важен, сказал Боллманн Runner’s World.

«Моя лаборатория неоднократно показывала в предыдущих исследованиях, что музыка, которую предпочитает тренирующийся, приводит к самым большим улучшениям», — сказал он. «Самостоятельный выбор собственного плейлиста может быть простым и эффективным способом оптимизации производительности, даже если вы можете только слушать его перед тренировкой.

Например, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, под руководством Боллмана, показало, что когда участники слушали музыку, которую они предпочитали, они могли увеличить количество повторений в жиме лежа, а также имели больше мощности. чем когда они слушали музыку, которая не была их выбором.

---

4 лучших наушников для бегунов

Powerbeats Pro

Удары amazon.com 249 долларов.95

$179,99 (скидка 28%)

Благодаря 9-часовому времени автономной работы от одной зарядки и мощному звуку эти наушники будут надежно сидеть в ваших ушах во время бега.

AfterShokz Air

Обеспечивает самый объемный звук среди всех наушников для тренировок и может похвастаться 6-часовым временем автономной работы.

Plantronics BackBeat FIT 2100

Плантроника Амазонка.ком

$119.00

Эй, марафонцы, мы получили более семи часов игрового времени с этими защищенными от пота наушниками.

Bose SoundSport Бесплатно

бозе amazon.com 249,00 долларов США

$199,00 (скидка 20%)

Когда качество звука важнее всего, вам нужны эти наушники.

---

Наиболее вероятной причиной выводов Баллмана является мотивация с оттенком хорошего стресса, добавил он. Музыка может оказать сильное влияние не только на увеличение вашего желания заниматься спортом, но даже может вызвать реакцию «бей или беги», что, в свою очередь, может максимизировать вашу мышечную силу.

Лучше всего то, что это, вероятно, работает для всех, сказал Боллманн. Хотя в недавнем исследовании приняли участие только 10 молодых людей, он считает, что нет никаких причин, по которым результаты будут ограничены этой узкой демографической группой.

Так что в следующий раз, когда вы будете готовиться к силовой тренировке, обязательно накачайте свои любимые джемы — вы можете просто получить заряд энергии, о котором вы даже не подозревали.

Элизабет Миллард Элизабет Миллард — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, фитнеса и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Страница не найдена | Мышцы и сила

В тренде сегодня на M&S

Самый просматриваемый контент на Muscle & Strength сегодня.Будьте в курсе новых тренировок, видео, руководств и многого другого, подписавшись на нашу еженедельную рассылку. Это бесплатно, спам не включен.

Калькулятор мышц и силы для жима лежа можно использовать для расчета вашего приблизительного 1 ПОВТОРНОГО МАКСИМАЛЬНОГО жима лежа. Эти цифры не на 100% точны, но служат хорошим ориентиром!

14,3 млн чтений 6,8 тыс. комментариев

Эта 5-дневная программа тренировок с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу дома или в дороге!

5.1 млн чтений 1,1 тыс. комментариев

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы за 10 недель. Усердно работает над каждой группой мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

18,7 млн ​​чтений 3,9 тыс. комментариев

Этот 6-дневный сплит тренировки «толкай-толкай-толкай» представляет собой систему с большим объемом отдыха и паузы, предназначенную для лифтеров среднего уровня, стремящихся нарастить мышечную массу и силу.

6,2 млн чтений 465 комментариев

Для этой программы тренировок требуются только гантели, она имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для выполнения дома или в дороге.

4,9 млн чтений 1,1 тыс. комментариев

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых движениях. Получите лучшее из обоих миров с бодибилдингом и пауэрлифтингом.

8,3 млн чтений 1,9 тыс. комментариев

Эта 12-недельная специальная программа тренировок для женщин идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы поднятия тяжестей.

3,3 млн чтений 419 комментариев

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам стать рельефным. Функция включает в себя подробный план диеты и график кардио, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней и нижней мышечной массы.

6,3 млн чтений 913 комментариев

Эта 4-дневная программа поможет тренирующимся среднего и продвинутого уровня набрать массу и силу. Сет с отдыхом и паузой, дроп-сеты и негативы поднимут ваши мышечные массы на новый уровень!

216,5 тыс. чтений 69 комментариев

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу дома или в дороге!

1.8 млн чтений 387 комментариев

Тренируйся безумно, как единственный 7-кратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Тренировки Арнольда для наращивания мышечной массы отличаются интенсивным подходом к тренировкам с большим объемом и частотой.

5 млн чтений 343 комментария

Наращивайте мышечную массу и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу. Занимайтесь в спортзале всю рабочую неделю и наслаждайтесь выходными с этим сплитом.

1,4 млн чтений 149 комментариев

Тренировочный этикет 101: не нарушайте эти 29 неписаных правил

Тренажерный зал может быть пугающим местом.

Помимо кряхтения и падения гири, существует секретный кодекс поведения, совершенно чуждый любому новичку в отношении того, что делать и чего не делать.

Примечание: Если вы боитесь даже ступить в тренажерный зал, ознакомьтесь с нашим Руководством по тренажерному залу для начинающих, чтобы чувствовать себя уверенно от первого посещения тренажерного зала до первого приседания со штангой!

Эти правила этикета не только для новичков!

Я вижу много «ветеранов», которые совершенно их не уважают или просто не понимают, что творят.Так что, будь то ваш первый или пятисотый раз в тренажерном зале, вам будет полезно прочитать эту статью.

Это именно то, с чем мы помогаем повстанцам в рамках NF Online Coaching (где я являюсь главным тренером).

Вот как это работает: ваш тренер Национальной федерации составит индивидуальный план тренировок на основе вашего уровня опыта и целей. Через наше приложение вы будете отправлять видео напрямую своему тренеру, чтобы он мог просмотреть вашу форму и вселить в вас уверенность в том, что вы тренируетесь безопасно. Кроме того, они будут с вами на каждом этапе пути: рекомендации по питанию, поддержка и ответственность во всем мире.

Больше никаких робких блужданий. Нет больше растерянных взглядов. Нет больше стыда.

Просто абсолютная уверенность в том, что ты поступаешь правильно, в правильном направлении и что ты на своем месте. Нажмите ниже, чтобы узнать больше, а затем ознакомьтесь с нашим списком из 29 неписаных правил тренажерного зала:

Подготовка/Общие вопросы

Если бы мне нужно было свести каждое правило тренажерного зала к трем простым руководящим принципам, они были бы следующими: :

• Следите за своим окружением.
• Действуйте так, как будто это ваше снаряжение.
• Спокойно.

Просто, правда? Все остальное — лишь частный пример этих трех принципов. Теперь я не пытаюсь быть Джонни Баззкиллом со всеми этими правилами.

Никто не любит Джонни Баззкилла.

Вместо этого они предназначены для того, чтобы обезопасить вас и других посетителей тренажерного зала, помочь вам чувствовать себя более уверенно и комфортно и получить максимальную отдачу от посещения тренажерного зала.

1) Прочитайте правила в своем спортзале!

Это кажется очевидным, но когда вы войдете в спортзал, ознакомьтесь с правилами, которые висят на стенах.Они там не просто так! И если вы не уверены в правиле, спросите у сотрудника! Некоторые вещи, которые на 100% подходят для одного спортзала, могут не подходить для другого.

Примеры:

• Разрешается ли использование мела (для рук при таких движениях, как становая тяга или подтягивания)? Некоторые объекты не хотят убирать беспорядок, в то время как другие позволяют вам покрыть это место, как особняк Тони Монтаны.
• Разрешено ли вам сбрасывать тяжести и/или становую тягу? Некоторые помещения в офисных зданиях не позволяют этого сделать, так как это создает массу шума для других жильцов.
• Можешь снять обувь? Некоторым людям нравится тренироваться босиком, но некоторые учреждения требуют, чтобы вы всегда оставались в обуви по юридическим причинам/соображениям безопасности.

Я мог бы продолжать и перечислять различные несоответствия, но в конце концов все сводится к правилам дома. Неважно, согласны вы с правилами дома или нет, даже если они глупы и их следует игнорировать. Как говорил твой отец.

2) Примите душ / почистите спортивную одежду!

Да, я знаю, что принимать душ перед тренировкой звучит забавно, но я привожу здесь это правило этикета на случай, если прошло несколько дней с тех пор, как вы в последний раз принимали душ.

«Я просто потренируюсь, а потом приму душ, неважно, что сейчас я пахну какашка, покрытая жжеными волосами».

Люди не должны чувствовать ваш запах. Держите вещи свежими!

В то же время я знаю, что некоторые люди тренируются, запихивают свою потную спортивную одежду в спортивную сумку, а затем оставляют ее там мариноваться до следующей тренировки. После нескольких раундов одежда, скорее всего, сама выпрыгнет из сумки и начнет носиться.

Спортивные шорты могут выдержать две тренировки подряд, но рубашки, которые, вероятно, впитали немного пота подмышек, должны быть отправлены прямо из спортзала в корзину.

Если вы не уверены, что это правило применимо к вам, оно относится к вам.

3) Используйте полотенце/протрите оборудование

Чистота должна быть обязательной при совместном использовании оборудования, верно? Я бы на это надеялся, но, наверное, все мы видели человека, который не пользуется полотенцем и/или оставляет на скамейке большую потную лужу перед тем, как убежать. Это грубо.

Не будь таким человеком!

Используйте полотенце (или принесите его, если оно не предусмотрено) и обязательно протрите все поверхности, к которым прикасается ваша кожа, когда закончите с оборудованием.

В любом помещении тренажерного зала должны быть салфетки или пульверизатор с дезинфицирующим средством, которым можно распылять и протирать оборудование. Не уверен? Спросите персонал!

Это правило довольно большое, потому что, как я уже сказал, «нет ничего хуже, чем MRSA». (Моя мама была микробиологом, так что я могу пошутить).

4) Уберите оборудование!

Это относится к категории «Что, если бы это было твое». После того, как вы закончите упражнение, положите вещи на место!

Не ждите окончания тренировки; вы должны убирать, как вы идете вперед! Не знаете, куда что-то идет? Спросите персонал!

Если вы поднимаете и используете штангу, пожалуйста, верните гири в некотором подобии порядка.Это просто обычная вежливость.

Ваша апатия становится чьей-то ответственностью, что не круто.

Не будь этим человеком:

5) Разминка/Растяжка

Что можно сказать о разминке и растяжке? Просто убедитесь, что вы не разбиваете лагерь на дорожке.

В большинстве тренажерных залов должно быть достаточно ясно, где вы выполняете растяжку и разминку (вокруг зоны часто будут коврики или пенопластовые валики).Если вы не уверены, просто найдите место, где вы не думаете, что будете кому-то мешать.

Вы удивитесь, узнав, как много людей собирались потянуться со всеми своими вещами посреди проезжей части, а потом разозлились, когда вам пришлось перешагнуть через них.

Вот как правильно разогреться и как правильно растянуться после тренировки.

Зона для гантелей

1) Отойдите от гантелей.

Я вижу это все время.Кто-то берет пару гантелей, затем встает прямо перед стойкой и скручивается, пожимает плечами или машет руками вверх и вниз — как птица-мать, защищающая свои яйца от хищников.

В 95% случаев это кудри.

Мне все равно, какое упражнение вы делаете, но, пожалуйста, просто возьмите свои гантели и отойдите на шаг, чтобы другие тоже могли использовать гантели!

Я знаю, что некоторые люди хотят использовать гантели разного веса вплотную друг к другу, но я клянусь, что вы не потеряете накачку, если потратите дополнительные 10 секунд, чтобы довести гантели до стойки. Вы можете даже немного увеличить силу хвата с помощью импровизированных фермерских прогулок!

2) Дайте людям пространство.

Двигайтесь по тренажерному залу, как будто вы ведете себя в обороне. Если кто-то берет пару гантелей, просто дайте им место спереди и сбоку. С практикой вы начнете предугадывать, какие упражнения они могут выполнять и где будут находиться их руки (и гантели).

Вы по-прежнему можете двигаться и ходить вокруг них, но при необходимости просто ходите по более широкому кругу.Получить удар гантелью никому не доставляет удовольствия. Идти вслепую через секцию с гантелями — все равно, что идти вслепую через ферму ветряных мельниц.

Грузы можно поднимать, раскачивать или перемещать из любого места в любое время. Держите голову на шарнире и двигайтесь медленно, если увидите кого-то с грузом.

3) Не загораживайте обзор зеркала.

Не зря в любом тренажерном зале есть зеркало за стойкой для гантелей — людям нравится смотреть, как они поднимают тяжести!

Теперь, для многих это может быть проблемой тщеславия, но для большинства это просто следить за своей формой.

(примечание: не рекомендуется смотреть в зеркало во время больших/тяжелых движений, таких как приседания и становая тяга).

Несмотря ни на что, не закрывайте никому обзор, если этого можно избежать! Когда вы видите, что кто-то напряженно смотрит в зеркало и поднимает гантели, постарайтесь не попадаться ему на глаза. Вы, конечно, можете идти впереди них, но дайте им немного свободы и поторопитесь!

4) Не роняйте гантели – это делают только тупицы.

Еще одна распространенная практика почти в любом спортзале — это закончить сет с гантелями, глубоко вздохнуть, как будто вы Аквамен и только что вынырнули на поверхность океана, а затем бросить/ударить гантелями по обеим сторонам скамьи.

Есть некоторые веса, которые нужно сбрасывать (подробнее об этом ниже), но гантели к ним НЕ относятся. Конструктивно они плохо реагируют на многократные падения, и вы, скорее всего, сломаете одну из головок гантели. Я видел это бессчетное количество раз.

Если ваша тренировка разрушает оборудование, которое вы используете, вы делаете это неправильно. И никто не думает, что ты круто сбрасываешь вес, обещаю. Даже если они тяжелые.

Никому нет дела.

На самом деле, им будет все равно… если гантель перекатится или подпрыгнет на их ноге.

Не будь таким человеком.

Другое оборудование

Я уверен, что есть много людей, читающих это, которые хотели бы тренироваться в спортзале в одиночестве. Я слышу тебя. К сожалению, такое случается редко, и многим из нас приходится идти в спортзал, когда все остальные там.

Как мы будем делиться? Это ничем не отличается от того, как вы должны были делиться своими игрушками в детстве.

1) Сначала проверьте, свободно ли оборудование.

Если я приближаюсь к стойке для приседаний, скамье, подъемной платформе или чему-то еще, что кто-то может использовать, я вхожу в режим поиска и отслеживания — ища признаки того, что поблизости может быть другой атлет.

• На нем расстелено полотенце? (обычно знак того, что что-то используется)
• Рядом с лежат другие предметы тренировочного оборудования, такие как блокнот, рюкзак или силовой пояс? (Также хороший признак того, что что-то все еще используется)
• Есть ли нагруженная штанга? (50 на 50, что оборудование используется. Люди УЖАСНО убирают тяжести — см. мое фото выше)

После этой быстрой оценки осмотрите зал и посмотрите, подходит ли кто-нибудь к этому оборудованию или смотрит на вас.Если мне кажется, что кто-то приближается ко мне с закрытыми глазами, я спрашиваю: «Это бесплатно? Вы используете это?».

Если в непосредственной близости от оборудования находятся люди, я подожду, пока они отдохнут, а затем спрошу их, не видели ли они кого-нибудь, кто использовал это оборудование. Когда этот человек носит наушники, этот обмен часто представляет собой просто невербальную точку в его направлении, а затем точку на оборудовании. По сути, спрашивая их: «Извините, вы используете это?»

Записывая все это, я начинаю осознавать все невербальные сигналы и способы общения, которые я усвоил за последние несколько десятилетий в тренажерном зале.Братан язык жестов, так сказать.

2) Спасательное оборудование.

Итак, вы считаете, что оборудование принадлежит вам, балл.

Но теперь вы хотите сохранить его, пока вы идете, чтобы выпить немного воды. Без проблем! Простой способ сделать это — накинуть полотенце на скамью или перекладину. Это как «зарезервированная» карта на столике в ресторане. Я также часто кладу свой дневник тренировок на скамейку или под гриф, так как это еще один сдерживающий фактор от того, что кто-то украдет ваши вещи.

Примечание: это не значит, что вы можете просто накрыть полотенцем оборудование, оставить его на 10 минут, а затем разозлиться, когда вы вернетесь, а кто-то другой его забрал!

Если по какой-либо причине вам нужно отойти от оборудования, не уходите более чем на 30 секунд!

И если вам нужно пойти в туалет или уйти на более длительное время, пожалуйста, передайте оборудование другим, которые готовы тренироваться в этот момент.

3) «Работать» с кем-то.

Итак, есть оборудование, которое вы хотите использовать, но кто-то его использует прямо сейчас! Я прокручиваю в голове несколько мыслей:

Могу ли я выполнять это упражнение в другом месте или заменить его другим упражнением? Есть бесчисленное множество примеров, которые я мог бы перечислить, но это то, с чем вы со временем разберетесь.

Должен ли я попросить «поработать» с этим человеком? Если другой человек выполняет то же упражнение и/или с теми же весами, что и вы, то имеет смысл попросить его поработать.

Если вы приседаете с 95 фунтами (круто!), а они поднимают 495 фунтов, то это потребует большого количества изменений веса (и перемещения штанги), и большинство людей скажут «нет» тренироваться. Спросите себя, работаете ли вы в тяге вызовет кучу логистических проблем. Если ответ «да», лучше подождать.

Если все индикаторы горят зеленым, спросите, можете ли вы работать с кем-нибудь. Когда они закончат сет, вы можете изменить вес, если это необходимо, и начать сет самостоятельно. После вашего сета помогите им вернуть тот вес, который они использовали.Если вы не знаете, что делать, просто поговорите с человеком!

Боишься поговорить об этом с кем-нибудь в спортзале?  Повысьте здесь свои социальные навыки.

Вы можете попроситься на работу, а кто-то скажет «нет» или «у меня есть еще несколько комплектов». Если это так, вы ждете оборудование или находите себе другое занятие. Ничего личного! Я у них спрошу:

• «Сколько еще наборов у вас есть?»
• «Сколько у тебя еще есть времени?»

А затем определите, что делать дальше.Если это всего несколько минут, обязательно подождите.

Если вы ждете, пока освободится часть оборудования, вы можете стоять рядом, но не парить! Это раздражает! Этот человек знает, что вы хотите это оборудование.

Схемы и суперсеты

Здесь мы обсудим, что делать, если вы выполняете два или более упражнений один за другим в рамках небольшого круга.

Для этого определенно есть лучшие практики:

Подбирайте предметы, расположенные близко друг к другу Я схожу с ума, когда начинаю тренироваться на каком-то оборудовании, а потом кто-то появляется из ниоткуда и говорит, что они используют это оборудование — они просто были заняты другим упражнением на другой стороне комната.Подбирайте упражнения/оборудование, которые сохранят маленькую зону роуминга.

ЗАБУДЬТЕ о сложных схемах, когда тренажерный зал занят. Тренажерный зал занят? Забудьте о попытках получить стойку для приседаний, скамью И перекладину для подтягиваний. Выбери один. Есть классическая кроссфит-тренировка «Линда», в которой вы используете три разные штанги с разным весом для разных упражнений, а также скамью (для жима лежа). Если вы когда-нибудь попробуете тренироваться в загруженном спортзале, люди имеют законное право выбросить вас из окна.

Менее сложными схемами во время занятий в тренажерном зале могут быть упражнения со штангой, за которыми следуют упражнения с собственным весом. Или даже что-то на перекладине для подтягиваний с последующим упражнением с собственным весом или гантелями в этой непосредственной области.

Учись делиться!

Чем бы вы ни занимались, не занимайте несколько единиц оборудования, а затем бездельничайте или бездельничайте в своем телефоне вместо того, чтобы заниматься спортом.

Это быстрее всего вызовет гнев ваших товарищей по спортзалу.

Стойка для приседаний, жим лежа и подъемная платформа

Я рекомендую вам прочитать этот раздел, даже если вы думаете, что вы далеки от использования любого из них.

(А если вы боитесь использовать стойку или платформу, ознакомьтесь с нашим Руководством для начинающих, чтобы подняться выше!).

Здесь, в стойке для приседаний, жиме лежа или подъемной платформе, вероятность травмы увеличивается, если вы небрежны из-за того, что поднимаете/бросаете больший вес.Итак, давайте вспомним некоторые правила этикета.

1) Держитесь подальше от «пузыря» атлета
Если вы не заметили его (другая статья полностью), вам следует держаться на расстоянии около 1 метра (3 фута) или более от другого атлета. Это безопасность для вас и чтобы не отвлекать их. Если вы сомневаетесь, подождите, пока они полностью не закончат работу с подъемником, прежде чем двигаться вокруг них.

2) Держитесь вне поля зрения атлета
Это может показаться нелогичным, но если можете – оставайтесь вне поля зрения атлета (зона прямо перед ним примерно на 10 футов/3 метра), когда он готовятся к подъему или когда они поднимаются.

ОЧЕНЬ отвлекает ходьба/движение во время подъема.

3) Оставьте кого-то в покое, если он готовится к подъему
Люди не сразу приседают или делают становую тягу. Перед тем, как взяться за перекладину, часто требуется умственная подготовка. Это ужасное время для разговора со спортсменом (кроме случаев, когда он находится в непосредственной опасности).

Как мы узнаем, что лифтер готовится? Они часто смотрят на бар, выглядят серьезными, возможно, с закрытыми глазами.Ищите эти сигналы и дайте человеку личное пространство. Поговорите с ними после лифта, по прошествии некоторого времени.

4) Правильно сложите штангу / Не ломайте оборудование
Для ЛЮБОГО упражнения, которое вы выполняете, если вы разрушаете оборудование в процессе (например, бросаете и ломаете гантели, сгибаете штанги), значит, вы делаете что-то не так.

Для чего-то вроде приседаний со штангой на спине установите предохранительные штифты на раме для приседаний чуть ниже глубины приседания и опустите гриф на штифты, если вас поймают.Если вы бросите штангу назад с плеча в стойке для приседаний, она будет отскакивать от штифтов и сгибать/разрушать штангу.

Если вы поднимаете вес вне стойки для приседаний с бамперными пластинами, совершенно нормально бросить штангу на землю позади себя. Откиньте штангу назад и уберите свою задницу с дороги:

Если все это вас чертовски пугает, используйте вес, который, как вы уверены, вы сможете поднять (нет необходимости брать на поруки) и/или попросите сотрудника.Просто помните, что когда вы уходите, и вы, и штанга после этого должны быть в хорошей форме!

5) Используйте правую панель!

Стандартная штанга в большинстве спортзалов весит 45 фунтов/20 кг, НО в некоторых спортзалах могут быть женские грифы (33 фунта/15 кг) и даже тренировочные грифы (15 фунтов/5 кг). Если вы нагрузите гриф весом 15 фунтов (часто сделанный из легкого алюминия) пластинами весом 45 фунтов, вы можете легко согнуть и испортить гриф.

Опять же, мы советуем не уничтожать оборудование вашего спортзала. Если вы не уверены в весе штанги — спросите у сотрудника (для этого они и существуют!) или даже у коллеги-лифтера.

6) Правильно разгрузите жим лежа и приседайте с весами: ОПАСНО ОПАСНО
Это может быть не столько вопросом этикета, сколько вопросом безопасности, но убедитесь, что вы разгружаете жим лежа или приседаете достаточно равномерно с обеих сторон. Это может занять немного больше времени, так как вы снимаете одну тарелку с одной стороны, затем одну тарелку с другой стороны, но поверьте мне, когда я говорю, что вы должны делать все именно так.

Если вы уберете ВЕСЬ вес с одной стороны и оставите на другой стороне тонну веса (меня беспокоит разница в 45 фунтов/20 кг), то вы ставите штангу в очень неуравновешенное положение, и она может легко перевернуться со скамьи или стойки для приседаний, особенно если его ударят.

Я молюсь, чтобы вы никогда не видели, как это происходит, так как это страшно и может нанести серьезные травмы вам или окружающим вас людям.

7) Попросить или предоставить место

«Спот» — это просто помощь во время поддержки. Мы могли бы написать об этом статью (и Critical Bench написала отличную статью). Если кто-то попросит у вас место, и вы чувствуете себя некомфортно, просто откажитесь и скажите, что вас это не устраивает! Они поймут!

Если вам нужно место, просто спросите кого-нибудь рядом, кто выглядит сильным и в настоящее время свободен.В своей карьере в тренажерном зале вы, вероятно, будете замечать жим лежа в 99,9% случаев.

Прежде чем я отдам или получу место, я удостоверюсь, что мы оба ясно понимаем следующие ключевые моменты:

• «Ты хочешь взлететь или нет? (помогите снять штангу со стойки)»
• «Сколько повторений вы собираетесь выполнить?»

Все остальное, особенное, должно быть выложено до того, как штанга будет выдвинута и передвинута. Многое, что нужно осветить, и снова я обращусь к статье Critical Bench, если вы хотите узнать больше!

8) Не делайте сгибания рук в стойке для приседаний

Это правило до смешного универсально. Суть в том, что стойка для приседаний должна использоваться для приседаний, жима над головой, возможно, жима лежа и для выполнения всех этих других упражнений со штангой, которые часто трудно или невозможно выполнить в другом месте.

Если вы скручиваетесь (или делаете что-то еще) в стойке для приседаний, что ЛЕГКО можно было бы делать в другом месте, то люди будут ругать вас за это.

Это относится ко многим упражнениям. Если вы можете выполнять это движение где-то еще, но вы занимаете место, где можно выполнять только определенные упражнения, местные жители могут обмазать вас смолой и перьями.

Честное предупреждение!

Общая атмосфера спортзала

Мы поговорили о подготовке. Мы говорили о конкретных областях тренажерного зала. Вернемся к общему этикету спортзала:

.

1) Получение совета от случайных людей.

Пока есть спортзалы, есть и «браташки». И до тех пор, пока существуют «братаны», существует «братанская наука». Как правило, это тип советов, которыми разбрасываются в тренажерном зале, которые могут быть правдивыми, ложными или просто нелепыми.

Мужчины:  Не стесняйтесь слушать любые советы, вежливо кивать головой, а затем продолжать тренировку, как и раньше. Если вам действительно интересно, просто изучите совет позже. Недавно у Стива был старик, который сказал ему, что приседание ниже параллели может испортить его колени – Стив вежливо кивнул, а затем вернулся к глубокому приседанию.

Женщины: Не стесняйтесь выслушать любой совет, вежливо кивнуть головой, а затем продолжить тренировку, как и раньше. Женщины могут обнаружить, что мужчина-член тренажерного зала разговаривает с ними свысока, давая «советы» или небрежно комментируя.

У нашей ведущей женщины-тренера Стейси, которая поднимает становую тягу более 400 фунтов, братья часто напоминают ей: «Большие — это блины на 45 фунтов, не ушибайся». Затем она загрузила 4 из них по обе стороны от бара и подняла братана. Он быстро заткнулся, но его место всегда найдется, вздох.

Ее совет в этой ситуации:

«Если кто-то обращается с вами так, как будто вы идиот, или если они начинают говорить вам, что вы делаете что-то неправильно, я всегда повторяю очень простую и вежливую фразу: «Я ценю ваш вклад, но я должен закончить моя тренировка сейчас.У меня плотный график».

Неважно, что они сказали или ошиблись. Просто двигаться дальше.»

2) давать советы рандо.

Если кто-то не подвергает себя или других непосредственной опасности, я не даю непрошенных советов. Даже если кому-то это может понадобиться, никто не ценит «всезнайку», и никогда не знаешь чьих-то целей, предыдущих или текущих травм, опыта.

Они могли бы делать ИМЕННО то, что им нужно делать!

3) Шуметь/ругаться.

В то время как в некоторых спортзалах вам может быть запрещено шуметь, многие разрешают вам немного пошуметь во время подъема.

В каждом спортзале своя атмосфера, но, в общем, вы можете немного пошуметь, сражаясь на сложной части подъема (подумайте о каратэ «киай!»).

Громко и непрерывно кричать и кричать, как будто кто-то наэлектризовал вашу штангу, часто вызывает неодобрение, потому что это очень отвлекает других людей, занимающихся спортом.

Ненормативная лексика? Если вы находитесь в тренажерном зале, который не боится ругательств во время подъема, вы скоро это узнаете. Просто представьте, что люди не хотят слышать, как вы швыряете в них бомбы. Тренировки с отягощениями очищают, но нам не нужно сходить с ума.

4) Сбрасывание гирь.

Мы уже говорили о гантелях (не бросайте их) и штангах в стойке для приседаний (правильно, не бросайте штангу на металлические штыри).

Единственный случай, когда вполне допустимо сбрасывать грузы, — это использование бамперных пластин.Это пластины с резиновым покрытием, которые часто используются в олимпийской тяжелой атлетике (толчок, толчок и рывок). Эти пластины бампера можно безопасно сбросить, и это делает выпрыгивание из олимпийского подъемника намного безопаснее.

Если вы не привыкли слышать такое падение веса, это будет звучать так, как будто для вас взорвалась бомба! Без страха! Вы скоро привыкнете к этому обычному звуку в тренажерном зале.

Если вы сами сбрасываете эти грузы, не бросайте их и не позволяйте лететь куда угодно.Держите руки на весу, чтобы держать их в зоне подъема.

Если сомневаетесь похудеть — спросите у персонала спортзала!

5) Не смотри. И никакого ползания.

Это хороший жизненный совет, но в тренажерном зале это может сильно отвлекать (и немного жутко). Я знаю, что то, что человек поднимает, может быть впечатляющим, но стоять и смотреть — в его поле зрения — довольно отвлекает!

Я включаю это, потому что это случилось со мной.Убираю вес, и парень стоит передо мной (нет) примерно в двух футах (нет) и смотрит, как я поднимаюсь, как будто я телевизор (нет, нет, нет). Стаси занимается тем же. И господа, только потому, что вы смотрите на кого-то через 8 разных зеркальных отражений — если вы можете видеть их, они могут видеть вас. Ты не умный, ты жуткий.

6) Использование мобильного телефона.

Мы понимаем, что наличие мобильного телефона на полу тренажерного зала полезно — будь то использование его в качестве таймера, отслеживание тренировок или запись тренировки/техники.

Просто воздержитесь от громких, отвлекающих разговоров на полу спортзала (перенесите это в другое место!). Если вы можете громко разговаривать по телефону на протяжении всей тренировки (что, как я видел, делают люди), вы делаете это неправильно.

Кроме того, не занимайте часть оборудования, если собираетесь сидеть и листать Instagram или Facebook. Ты здесь, чтобы тренироваться, так что тренируйся!

Наконец, спортзал — это не ваша личная киностудия. Любая съемка должна быть сделана так, чтобы количество других людей в вашем видео было уменьшено или исключено.

Не все хотят быть «лишним» в своем видео в Instagram! Также имейте в виду, что люди не всегда следят за тем, что вы снимаете на мобильный телефон, поэтому наберитесь терпения, если люди ходят перед вашей камерой — они не знают, что она включена или что вы делаете.

7) Питьевая вода и еда на полу спортзала.

Протеиновые коктейли — это хорошо, если вам это нравится (здесь мы думаем о добавках). Протеиновые батончики находятся на грани.

Как насчет того, чтобы взять с собой в спортзал галлон воды? Если это ваша вещь, и вы действительно любите воду, дерзайте.Только не проливай, пожалуйста.

Все остальное может подождать. Я видел, как люди ели самые разные вещи на полу спортзала. Ик.

8) Что делать, если кто-то ведет себя не круто?

Как я упоминал ранее, если кто-то делает что-то, что представляет непосредственную опасность для себя или других, можно вмешаться и предупредить его прямо здесь и сейчас. Для нас важнее обеспечить безопасность всех наших товарищей по спортзалу, чем беспокоиться о том, чтобы кого-то обидеть.

Если кто-то делает что-то еще из этого списка (а кто-то в конечном итоге это сделает), вы можете рассказать об этом сами.

ОДНАКО, большинству людей это не понравится, даже если они не правы. Проще всего довести это до сведения персонала спортзала. Они справятся с этим наилучшим образом, потому что это часть их работы!

Больше никаких случайных сборок, поздравляю!

Это может показаться чудовищным списком вещей, которые вы ДОЛЖНЫ запомнить, прежде чем ступить в спортзал.

Пожалуйста, не напрягайтесь и не перенапрягайтесь. Мы публикуем эти правила этикета, потому что повстанцы постоянно спрашивают нас об этом. Мы все хотим чувствовать себя более комфортно в тренажерном зале, и знание некоторых из этих вещей может помочь в этом. Думайте об этом как о ресурсе, к которому вы можете обратиться, когда вам нужно наверстать упущенное.

Помните, что большинство из них сводятся к следующему:

• Следите за своим окружением
• Действуйте так, как будто это ваше оборудование
• Будь крутым

Остальное — детали —  Те, которые вы будете знать наизусть, продолжая свое фитнес-путешествие.Всегда помните, чтобы получать удовольствие!

Какой самый абсурдный поступок вы видели в тренажерном зале?

Есть ли еще какие-нибудь советы для ваших товарищей по спортзалу?

Оставьте это в комментариях ниже!

-Джим

PS: Все еще здесь? Хотите еще больше помощи? Ты получил это.

1) Если вы хотите знать, что они следуют программе, разработанной специально для их жизни, ситуации и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга 1-на-1. Больше никаких догадок, никаких сомнений в том, что вы делаете правильную программу, никакого стыда или вины. Только результаты, которые не отстой, и план, который не сделает вас несчастным. Запланируйте звонок с нашей командой, чтобы узнать больше о том, что мы можем помочь:

2) Умеете следовать инструкциям и хотите следовать плану? Ознакомьтесь с нашим самостоятельным онлайн-курсом Nerd Fitness Academy. Академия предлагает более 20 тренировок как с собственным весом, так и с отягощениями, эталонный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, чтобы вы знали, когда вам нужно повысить уровень своей тренировки, планы питания, систему квестов и поддерживающее сообщество.

фото предоставлены: беговая дорожка Legozilla, clement127 Удивительная площадка: велосипеды и футбол, o0bsessed: гантели, BMiz: Potential, Reiterlied The LEGO Overflow, alfonso venzuela Elevation Fitness dubai & outdoor gym, Reiterlied Serial Prankster

.

No related posts.