Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело.

Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Также я упоминал про кардиотренировку в домашних условиях, благодаря, которой вы сможете тренироваться вашу выносливость. Здесь я ее не буду подробно расписывать, вы можете прочитать ее, перейдя по этой ссылке.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

УПРАЖНЕНИЯ	КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Подтягивания	10 повторов
Взрывные отжимания	8 повторов
Приседания на одной ноге	10 повторов на каждую ногу
Подтягивания обратным хватом	12 повторов
Отжимания на руках	5 повторов
Отжимания на стульях	12 повторов
Подъем ног в висе	12 подъемов

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Как правильно качаться дома | NUR.KZ

Девушка качает пресс: UGC

Набор мышечной массы в домашних условиях — сложный процесс. О том, как это сделать, мы писали в одной из недавних статей. Сегодня же поговорим, как привести тело в тонус и всегда быть в отличной форме. Итак, как правильно качаться дома без специального оборудования?

Как правильно качаться в домашних условиях

Построение красивого рельефного тела основывается на трех столпах:

• Тренировках.
• Питании.
• Восстановлении.

Чтобы привести себя в форму, необходимо тренироваться систематически. В условиях зала люди делят работу над мышечными группами по дням, чтобы успевать восстанавливаться. Дома это не обязательно. Тренировочный стресс не такой сильный, поэтому оптимально прокачивать все тело 2–3 раза в неделю.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Создать рельефную фигуру помогают круговые тренировки в сочетании с кардионагрузкой. Высокий темп работы требует много энергии, что при грамотном подходе к питанию благотворно сказывается на сжигании жира.

Для развития выносливости и придания мышцам жесткости необходимо регулярно повышать нагрузку. Сделав на тренировке 20 отжиманий в 5 подходах, на следующей — постарайтесь выполнить на одно–два повторения больше. Этот же принцип применяйте в других упражнениях.

Питание

Некоторые люди думают: если тренироваться, можно кушать что угодно. В реальности все не так. Да, при высоких затратах энергии лишних калорий не остается, а жир не откладывается. Но фастфуд, полуфабрикаты, жирная пища, снеки и газировка вредны сами по себе. Со временем их пагубное действие становится заметнее, поскольку обмен веществ замедляется.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Приучите себя к здоровому питанию. Кушайте больше овощей, ограничьте потребление красного мяса. Отдавайте предпочтение индейке, курятине и рыбе: это отличные источники белка. Углеводы получайте из гречки, бурого риса, овсянки, ячневой каши, макарон из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, откажитесь от сладкого, белого хлеба и сдобы. Пельмени, вареники, чебуреки — под запрет.

Пейте больше воды. Два литра в день — это усредненное значение. Ориентируйтесь по потребностям, ведь 2 литра для 100-килограммового мужика и миниатюрной девушки не равнозначное количество жидкости.

Вода — это основной компонент нашего организма. При ее недостатке мышцы хуже восстанавливаются, замедляются анаболические процессы, увеличивается общая утомляемость.

Восстановление

Если человек грамотно тренируется и питается, но плюет на восстановление, прогресса ему не видать. Основное заживление поврежденных тканей происходит во сне. Поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Ночью происходит всплеск тестостерона и выделяется гормон роста — это одни из главных веществ, помогающих мышцам расти.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Соблюдайте режим дня — ложитесь и вставайте в одно и то же время. Привыкнув к распорядку дня, вы будете чаще высыпаться, а хорошее настроение поможет не только в течение дня, но и на тренировке.

Избегайте стрессов. Из-за них повышается уровень разрушительных гормонов, которые пожирают мышечную ткань. Страдает нервная система, принимающая на себя как повседневный стресс, так и тренировочный.

Девушка на тренировке: Pixabay

Программа тренировок дома

Основные принципы ясны. Теперь перейдем к вопросу, как правильно тренироваться. Для этого мы составили схему круговой тренировки.

Предупреждение: программа тренировки, приведенная ниже, серьезно нагружает сердечную мышцу. Поэтому людям с проблемным «мотором» не стоит рисковать и лучше подобрать менее интенсивную тренировочную схему.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

В этой программе одним подходом считается выполнение двух упражнений без отдыха. Паузы допустимы для восстановления дыхания между следующей парой движений.

Чтобы не получить травм и растяжений, начинайте тренировку с разминки. Уделите ей 5–10 минут. Разомните локтевые, плечевые, коленные, тазобедренные и голеностопные суставы. Потяните грудные и мышцы спины. Выполните наклоны вперед, чтобы растянуть заднюю часть бедра. Закончив, приступайте к тренировке:

+

подъем на возвышенность одной ногой — 15 повторений на каждую ногу — сделайте 3 подхода подряд.

+

подтягивания на турнике широким верхним хватом — 5–10 повторений.

1. Поочередные выпады — 20 повторов на каждую ногу
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 10–15 повторений
3. Скручивания лежа на полу — 20–30 повторений.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

+

подтягивания узким нижним хватом — 8–10 повторений.

+

подтягивания широким нижним хватом — 8–10 повторений.

1. Отжимания с узкой постановкой рук — 8–10 повторений
2. Подъем ног к перекладине — 15–20 повторов.
3. Отжимания с ногами на возвышенности — 15–20 повторений
4. Обратные скручивания на нижний пресс — 20–30 повторений.

Тем, кто хочет поскорее убрать живот, после тренировки рекомендуется побегать 15–30 минут. Если бегать негде, замените пробежку упражнениями со скакалкой.

Данная программа направлена на проработку квадрицепсов, ягодиц, бицепса бедра, пресса, грудных и широчайших мышц спины. Кроме того, этот комплекс позволяет неплохо накачать руки.

Домашние тренировки сопряжены с рядом ограничений, однако при грамотном подходе нарастить мышцы вполне возможно и без специального инвентаря. Главное — придерживаться основных принципов и не забывать о поставленных целях. Мы желаем вам удачи и осознанности в построении тренировочного процесса.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1615451-kak-pravilno-kachatsya-doma/

программа тренировок на 3 месяца

Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу. 

Содержание:

5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет — то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений — отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

4. И последнее — помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель — это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

 

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).

 

 

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?

И просто и сложно одновременно — соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс — тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм. 

Какие продукты содержат достаточно белка:

• красное мясо — говядина, свинина, баранина;
• рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
• птица — грудки курицы, индейки, утки;
• яйца, особенно яичные белки;
• молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:

1. Турник на стену.

2. Жилет-утяжелитель.

3. Скамья для жима.

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — Спорт РИА Новости, 28.04.2020

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… Спорт РИА Новости, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

зож

спорт в условиях пандемии коронавируса

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22. img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:181:3465:2130_1920x0_80_0_0_9906fbf3b2b3f1cf6ae386d4e158014c.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений. «Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание». Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

23 апреля 2020, 13:30ЗОЖТренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

15 апреля 2020, 16:00ЗОЖГимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – «супермен»

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Упражнение 2 – Обычное отжимание

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне

Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Упражнение 4 – Приседания с гантелями

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).
9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

• Лень. Это самый страшный враг.
  Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
  Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю !
• Недостаток пространства и воздуха.
  В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
  Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !
  Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !
  По возможности проводите тренировку на улице.
• Психологическая усталость.
  Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
  Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
• Отсутствие профессионального оборудования.
  Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
  Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% — питание и сон
30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.

1. Питание и сон – 50%
   Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
2. Полная отдача на тренировке – 30%
   Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
3. Оптимальная частота тренировок – 15%
   Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

• Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
• Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
• Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Выгибание спины

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать руки гантелями дома — программа упражнений

Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В материале ниже вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как быстро накачать руки?

Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.

// Читать дальше:

Мускулатура рук — анатомия

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

// Читать дальше:

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2.

Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5.

Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как научиться качать руки?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

// Читать дальше:

Бицепс или трицепс?

Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2021

Как накачать попу быстро 2021

Упругие ягодицы – мечта любой женщины. Красивая попа подчеркивает женственность фигуры и является обязательным элементом гармоничного тела. К сожалению, отличными природными данными могут похвастаться далеко не все женщины. Да и те, кто оказался обладателем эффектных форм должны поддерживать их красоту. Сделать это можно при помощи упражнений. И нет необходимости ради этого часами трудиться в тренажерном зале. Простые занятия спортом помогут накачать попу в домашних условиях.

Беговая дорожка — лучший тренажер для ягодиц

Как быстро накачать попу?

Для красивой формы бедер нужен спорт – это неотъемлемая часть отличной женской фигуры. Но не только приседания и выпады помогают решить проблему. На достижение максимального результата влияют другие факторы. И только при соблюдении правил отражение в зеркале обрадует уже спустя месяц:

Правильное питание

Никакие тренировки не помогут добиться совершенной фигуры, если не придерживаться правил здорового питания. Не рекомендуется впадать в красности и выбирать жесткую диету с постоянными ограничениями. Спорт отнимает силы, которые необходимо восполнять. Для нормализации питания достаточно пересмотреть рацион, сделать упор на белки, клетчатку и молочную продукцию. Сладкое и мучное исключают, как и другие быстрые углеводы. Блюда должны содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. Дополнительно диетологи советуют принимать специальные витаминные комплексы, чтобы поддерживать нормальную работу организма.

Питьевой режим

Научитесь грамотно пить воду. В день человеку необходимо употреблять около 1,5-2 литров воды. Спиртные напитки рекомендуют свести к минимуму. А если во время торжественного мероприятия и возникнет желание выпить немного алкоголя, среди ассортимента лучше выбирать сухое вино или крепкие напитки. Самые опасные для фигуры виды спиртного – пиво, ликеры, сладкие настойки, коктейли.

Здоровый сон

Нормальная длительность сна человека равен восьми часам. Этого времени организму достаточно для восстановления. Ложиться спать лучше до 11 часов, для более качественного восстановления организма.

Регулярные тренировки

Нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество тренировок с 2 раз в неделю.

Придерживаться правил несложно. Привыкание происходит через несколько недель. Ученые считают, что 21 дня достаточно для полной адаптации человека к работе по новым правилам. Спорт не является исключением из правил. За три недели упражнения, здоровый сон и правильное питание станут хорошей привычкой.

Орбитреки для дома: модели 2021

Как накачать ягодицы дома или в зале при помощи тренажеров

Посещение тренажерного зала остаются идеальным способом накачать ягодицы в кратчайшие сроки. Работа на тренажерах эффективно воздействуют на мышцы бедра.

Лучшими тренажерами для укрепления «пятой точки» считают:

1. Степпер. Занятия похожи на подъем по ступеням. Активно задействованы передняя и задняя группы ягодичных мышц. Интенсивность движения можно менять в зависимости от уровня спортсмена. Упор на руки во время работы минимальный. В дальнейшем желательно не опираться на поручни степпера.
2. Велотренажер. Прорабатываются все группы ягодичных мышц. Формы лучше прокачивать при работе в медленном темпе. Выбор быстрого темпа подойдет для избавления от лишнего веса.
3. Элипсоид. Прокачивает мышцы всего тела и ягодицы в том числе. Темп можно менять в зависимости от физической формы спортсмена.
4. Тренажер Смитта. Приседания со штангой отлично помогают накачать бедра. Работать с ним удобней, чем с обычной штангой. Поэтому установка Смитта прекрасно подойдет для новичков. Успешно тренируются на нём и спортсмены с опытом.
5. Силовой тренажер для разгибания бедра. Работают лежа на животе, разместив ноги под валиком. Подушка валика должна располагаться в области щиколоток. Сгибание ног с утяжелением помогает добиться идеальной округлой формы попы.
6. Гакк-машина. Используется для приседов с утяжелением. Работа в Гакк-машине снижает нагрузку на позвоночник, позволяя отлично проработать нижнюю часть тела.

Тренажер степпер купить недорого в Украине

Новичкам в тренажерном зале рекомендуют консультироваться с тренером, который научит, как накачать попу эффективно и проконтролирует правильность выполнения.

12 лучших упражнений которые помогут подкачать попу

Нет времени на тренажерный зал? Заниматься спортом для укрепления попы можно дома. Подкачать ягодицы легко при помощи простых тренировок, используя элементы, которые всегда найдутся в каждой квартире.

Приседания

Задание простое, при работе по укреплению ягодиц считается базовым. Приседать нужно правильно. Для этого представляют, что садятся попой на стул под углом 90 градусов. Ноги во время выполнения расставлены на ширину плеч. Приседания делают медленно и глубоко. Новички выполняют по 15 приседаний в три подхода. Спортсменам продвинутого уровня рекомендуют задерживаться на 15 секунд в нижней точке или работать с отягощениями.

Купить велотренажер для дома по самой выгодной цене!

Махи ногой в сторону

Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Для устойчивости можно опираться на стул или стену. Поднимайте медленно ногу в сторону как можно выше, бедренная часть напрягается. Колени должны быть прямыми. Упражнение выполняют поочередно одной и другой ногой по 15 раз. Новички могут начинать с малого. Постепенно число подходов увеличивают.

Махи ногой назад

Стоя с упором на стул или стену ноги поднимайте назад настолько высоко, насколько это возможно. Колено при выполнении допускается немного согнуть. Каждой ногой мах делают 15 раз. Три подхода.

Махи ногой лежа

Выполняют лежа на боку. Одну руку кладут перед собой, на другую упираются головой. Из этого положения медленно поднимают ногу вверх. Повторяют по 15 раз в три подхода.

Подъем бедер

Сложное упражнение выполняют лежа на животе. Ноги сгибают под прямым углом и поднимают вверх. В этом положении желательно задержаться, напрягая попу. Делают 1-2 подхода по 10 раз.

Мостик

Лежа на спине упор ступнями на пол, руки вытянуты вдоль тела. Ягодицы поднимают вверх. Бедра лучше сжать во время выполнения, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Голова от пола не отрывается, руки остаются вытянутыми вдоль туловища. Упражнение повторяют 15 раз, 3 подхода.

Мостик с вытянутой ногой

Фигура напоминает обычный мостик, но во время его выполнения поочередно одну ногу поднимают вверх. В таком положении делают подъемы бедер. Это усиливает эффект. Повторов три, подъемов бедер по 15 на каждую ногу. Не обязательно сразу делать максимальное число повторов новичкам. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Выпады

Отличное упражнение для тех, кто не знает, как накачать попу дома в кратчайшие сроки. Активные выпады не помогают сбросить вес, но помогают наращивать мышечную массу.

Махи назад из положения стоя на четвереньках

Исполняется в позе стоя на четвереньках. В этом положении поочередно поднимают одну ногу вверх. Повторов 15 на каждую ногу.

Прыжки на возвышенность

Для выполнения понадобится стул, степ-платформа или другой небольшой постамент, высота которого не превышает 40 см. Тренировка заключается в прыжках на постамент и обратно на пол. Делают по 10 повторений 4 раза с перерывами.

Мертвая тяга

Упражнение с утяжелителем в руках выполняют стоя. Ноги расположены немного шире плеч. С гантелей в руках выполняют наклон вниз, подавая корпус вперед. Одновременно заднюю часть выпячивают назад. Повторяют 10 раз, 4 подхода.

Стульчик

Опираемся спиной об стену и приседаем так, словно садимся на стул. В положении «сидя» нужно продержаться полминуты и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют несколько раз. Рекомендуется постепенно увеличивать время «сидения».

Домашние тренинги можно усложнить гантелями. Утяжеления повышают эффективность тренинга, позволяют активно прорабатывать мышцы ягодиц. Вместо гантели подкачать бедренную часть помогут тяжелые книги или пластиковые бутылки с водой.

Как правильно качать попу

Тренировка ягодиц имеет особенности. Упражнения нужно выполнять правильно, придерживаясь рекомендаций специалистов. Иначе можно нанести вред здоровью и самочувствию.

Дополнительные рекомендации, как правильно качать попу:

• Движения должны быть медленные, плавные. Тренинг в быстром темпе не способствует активной работе мышц, но помогает сбросить вес. Привыкайте работать размеренно и осторожно, никуда не спешите, сосредоточьтесь на тренировке.
• Дышите правильно. На усилие делают выдох, на расслабление – вдох. Схема дыхания новичкам дается не сразу, но постепенно темп станет привычным.
• Первые тренировки проводят 2-3 раза в неделю, уделяя упражнениям 20-30 минут. Постепенно активность должна нарастать, чтобы усиливать эффективность занятий. Идеальный вариант – ежедневный тренинг. Разные виды активности распределяют по разным дням недели, разнообразив спортивную жизнь.
• Уделяйте внимание сезонным видам спорта. Зимой вместо домашних занятий можно отправиться кататься на лыжах, а летом проводить время в бассейне. Коньки, ролики хорошо влияют на бедра, способствуют их упругости. Доказана эффективность танцевальных занятий. Точить эффектные женские формы помогают восточные  и латиноамериканские танцы. Вместо велотренажера купите велосипед, на котором на выходных приятно выезжать с друзьями или с семьей на прогулку по окрестным парковым дорожкам.
• Не перекачать ноги в процессе тренинга удается при работе с собственным телом. Вместо использования утяжелителей повышают количество повторов и подходов.

Получить упругие ягодицы может любая женщина. Тренировки, продуманное питание и упорство помогают получить фигуру, которой позавидуют окружающие.

Как повесить качели в помещении

Только постарайтесь не улыбаться на качелях в помещении. «Они напоминают мне о моем детстве, пробуждают творческий потенциал и, конечно же, очень уютны», — говорит Дайна Исом Джонсон, постоянный эксперт по тенденциям Etsy, у которой в офисе есть несколько. Она нисколько не удивлена, что декораторы и инстаграммеры сейчас одержимы. И дизайнер Старрет Зенко Рингбом, который связывает эту тенденцию с ростом игривости в дизайне: «Это нервозность, которую люди испытывают, когда они украшают свои дома, что мешает им быть авантюрными — я думаю, что люди отказываются от этого. .»

Если вы тоже отпускаете и хотите привнести в свой дом небольшое дополнительное приключение в виде комнатных качелей или подвесного стула, вот что вам нужно знать. Да, вы можете сделать это своими руками, но вы имейте , чтобы знать, что вы делаете — возьмите это у профессионала. Алан Ченкин, специалист по столярным изделиям из Вашингтона и специалист по Taskrabbit, рассказал House Beautiful все о процессе качания и подвешивания. «Подвесное кресло в классической гостиной — это, безусловно, неожиданность, но все дело в том, как вы его стилизуете», — говорит Кирсти Уильямс, главный дизайнер Serena & Lily, предлагая добавить роскошный плед.

Джастин Койт / trunkarchive.com

Шаг 1: Выберите свое местоположение

Помимо того, что качели могут поместиться в выбранном вами месте, вам необходимо убедиться, что вокруг них достаточно места. «Выберите такое место, чтобы за качелями оставалось не менее трех футов пространства и не менее 14 дюймов с каждой стороны, чтобы не удариться о стену или перила», — советует Ченкин.

Шаг 2: Найдите потолочную балку

Это может быть второй шаг, но он определенно самый важный.Вам нужно найти прочную потолочную балку для крепления качелей, и если вы не можете найти прочную потолочную балку в выбранном вами месте, она вернется к квадрату — наличие нужного количества места ничего не значит, если это возможно. не может быть там безопасно установлен.

«Если вы не найдете прочную балку, установщики рискуют прикрепить крепление для качелей к потолку, который не может его поддерживать, или, что еще хуже, он будет тянуть потолок вниз на человека, сидящего на качелях», — говорит Ченкин. «Если единственное место, которое у вас есть для качелей, не может выдержать нагрузку, вам следует подумать о другом месте или использовании монтажной пластины.«

И вы должны быть осторожны, потому что не все потолки могут выдержать вес качелей. Даже когда они выглядят солидно,« некоторые потолки являются строго декоративными », — объясняет он.« Большинство подвесных потолков не предназначены для удержания каких-либо реальных потолков. вес ».

Ченкин также добавляет, что вам, возможно, придется закрепить доску на балках, чтобы« обеспечить адекватную поддержку качелям », что потребует открытия потолка и добавления дополнительной опоры.

Шаг 3: Установите (и проверьте !) Крепление

После того, как вы определились с местоположением — и потолочные балки с надлежащей опорой — пора устанавливать крепление.Итак, давайте поговорим о требованиях к весу: «У качелей для одного человека должно быть крепление на 600 фунтов или больше», — говорит Ченкин, отмечая, что для двойных качелей требуется два крепления.

Теперь по установке. Во-первых, вы должны предварительно просверлить отверстия и использовать подходящие болты с фиксатором для крепления крепления. Тогда вы должны проверить это — да, прежде чем вы действительно повесите качели. «Протестируйте его всем своим весом, повиснув на креплении», — объясняет он.

Шаг 4: подвесьте качели

«После установки крепления прикрепите качели и дважды проверьте трос или веревки качелей, чтобы убедиться, что они прочны», — говорит Ченкин.Когда вы вешаете качели, вам нужно убедиться, что они находятся на подходящей высоте — обычно это должно быть где-то между 18 и 24 дюймами от земли.

Совет от Ringbom: сделайте шаг вперед в простом разговоре, повесив две качели лицом друг к другу по диагонали.

Джессика Образец

Металлическое подвесное кресло C-Stand

Лучшие продукты выбора амазонка.ком

134,99 доллара США

Ладно, так как же крепко подвешивают качели, правда?

Ченкин говорит, что подвешивание качелей в помещении — «задача средней сложности», и снова подчеркивает важность поиска прочной балки. «Если вы не знаете, как поступить, проконсультируйтесь со знающим человеком или профессионалом», — добавляет он.

Что делать, если вы не можете установить его?

Хорошая новость в том, что у вас все еще могут быть домашние качели или подвесное кресло, даже если вы не можете повесить их на потолок.Они могут выглядеть не так круто и воздушно, как качели, которые буквально подвешены к вашему потолку, но качели — ваш друг, как в помещении, так и на улице, и вы сможете безопасно насладиться тем же ностальгическим чувством. Да хоть в аренде.

---

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подписывайтесь на House Beautiful в Instagram.

Бриттни Морган Редактор рынка, House Beautiful Бриттни Морган — известная наземная русалка и Дева, склонная к ремеслам, красной помаде и покупающей слишком много декоративных подушек.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать качели из дерева

Качели для дерева своими руками

Дети получат бесконечное удовольствие от домашних качелей на дереве.Качели на дереве — также отличный способ побудить малышей проводить больше времени на улице. Лучшая часть? Это можно сделать днем.

Тебе понадобится:

Одна доска размером 2 x 8 дюймов Южная желтая сосна \ 1 литр эмалевой краски для наружного применения \ одна плетеная полипропиленовая веревка 5/8 дюйма (в два раза больше высоты плеча + 5 футов в длину) \ две цепи из оцинкованной или нержавеющей стали 1/4 дюйма (ответвление окружность + 3 дюйма в длину) \ две анкерные скобы 5/16 дюйма из оцинкованной или нержавеющей стали с винтовым штифтом \ две шайбы на крыльях 5/8 дюйма \ торцовочная пила (или ручная пила) \ лобзик (или ручная пила) \ сверло с 5/8 дюйма бита \ ленточная шлифовальная машина, шлифовальная машина или наждачная бумага \ кисть \ лестница \ рулетка \ универсальный нож \ зажигалка \ спиртовой уровень

Шаг 1. Выберите дерево

Найдите здоровое дерево без препятствий, таких как кусты, строения или другие деревья.Выберите ветку диаметром не менее 8 дюймов, растущую примерно параллельно земле на высоте от 10 до 15 футов. Качели, прикрепленные к ветке выше 15 футов, приведут к большей дуге качания, небезопасной для детей.

Шаг 2: отрежьте сиденье

С помощью торцовочной пилы или ручной пилы отрежьте 20 дюймов от доски размером 2 x 8 дюймов из южной желтой сосны или другой плотной древесины твердых пород (например, дуба или клена).Не используйте более мягкую древесину, которая менее прочна и с большей вероятностью расколется под нагрузкой.

Шаг 3: Сформируйте сиденье

Используя дно банки размером с кварту в качестве шаблона, отметьте углы сиденья до закругленных краев и отрежьте их лобзиком или ручной пилой.

Шаг 4: отшлифуйте сиденье

С помощью ленточной шлифовальной машины, ротационной шлифовальной машины или наждачной бумаги отшлифуйте все поверхности и края седла до гладкости.

Шаг 5: просверлите отверстия для каната

Используя дрель со сверлом 5/8 дюйма, просверлите отверстия на каждом конце седла на расстоянии 1 дюйма от конца и расположите их по центру между длинными краями.

Шаг 6: покрасьте

Нанесите на сиденье от 2 до 3 ровных слоев эмалевой краски для наружных работ.Убедитесь, что внутренняя часть просверленных отверстий полностью покрыта покрытием (при необходимости используйте ватную палочку).

Шаг 7: прикрепите цепи

Убедитесь, что ваша лестница устойчива, прежде чем подниматься, прикрепите цепи к выбранной ветви с помощью анкерных скоб.Цепи должны располагаться на расстоянии 20 дюймов друг от друга и на расстоянии не менее 3 футов от ствола дерева. Цепи можно отрезать до нужной длины в строительном магазине или с помощью болторезных станков на месте. Несколько дополнительных звеньев гарантируют, что размер цепи может изменяться по мере роста дерева. Использование цепей для прикрепления качелей к ветке снижает нагрузку на веревку и позволяет легко переместить качели на новую ветку без дополнительных затрат.

Шаг 8: прикрепите веревку к якорным скобам

Используя сквозной узел в форме восьмерки, привяжите конец веревки к каждой из якорных скоб.Центр веревки должен касаться земли.

Шаг 9: установите якоря

Потяните за веревку с земли, чтобы убедиться, что узлы завязаны и цепи не блуждают.

Шаг 10: перерезать веревку

Найдите центр веревки и разрежьте ее универсальным ножом.

Шаг 11: запечатайте концы веревки

Плетеный полипропиленовый канат менее скользкий, чем витой, и должен служить много лет.После разрезания воспользуйтесь зажигалкой, чтобы расплавить концы веревки, чтобы предотвратить изнашивание.

Шаг 12: прикрепите сиденье

Проденьте трос через отверстия на каждом конце седла и шайбы под ним.Свободно завяжите простой узел на каждой веревке, чтобы он висел на высоте примерно 2 фута от земли.

Шаг 13: Измерьте высоту

С помощью рулетки отрегулируйте узлы так, чтобы сиденье висело ровно на высоте 2 фута.После использования качели будут висеть на 2-3 дюйма ниже этого измерения.

Шаг 14: качели уровня

Используйте спиртовой уровень, чтобы убедиться, что сиденье висит равномерно.Отрегулируйте и затяните узлы. Обрежьте лишнюю веревку, оставив 2 дюйма для корректировки в будущем.

Шаг 15: сделайте спин

Ваши качели готовы к работе! Первая поездка принадлежит вам не только потому, что вы ее заслужили, но и потому, что ваш вес завяжет узлы под сиденьем и обеспечит устойчивость качелей.Не допускайте на борт обеспокоенных детей, пока вы не будете уверены, что качели надежно закреплены и узлы полностью не завязаны.

Готов к езде!

Дети в возрасте до 12 лет должны находиться под присмотром во время качания и проинструктированы о том, как важно всегда держать обе руки на веревках.Эти прочные и надежные качели должны прослужить много лет без обслуживания, но взрослым рекомендуется регулярно их осматривать.

5 способов заниматься гольфом дома

Пока вы не взяли клюшку и не попытались ударить по мячу для гольфа, вы не сможете понять, насколько на самом деле сложна игра в гольф. Опытные игроки делают это настолько простым и естественным, что наблюдать за ними кажется, что это должно быть легко. На самом деле замах в гольфе — одно из самых сложных движений во всех видах спорта, требующее координации для синхронного движения нескольких частей тела.

Профессионалы на телевидении делают так, чтобы игра в гольф выглядела непринужденной, во многом потому, что гольф — их работа. Они потратили тысячи часов на изучение основ, чтобы запечатлеть их в своей мышечной памяти. Скорее всего, вы находитесь в несколько иной ситуации, чем Тайгер Вудс и Фил Микельсон, в том смысле, что вы счастливы, если можете нажимать ссылки раз в неделю и, возможно, время от времени втискивать в ведро мячей на местном тренировочном полигоне. . Но то, что вы не можете добраться до поля для гольфа или стрельбища из-за времени или погоды, не означает, что вы не можете потратить какое-то время на занятия гольфом дома, чтобы улучшить свои навыки.

Вот 5 наших лучших советов по игре в гольф дома!

1. Купите тренажер для тренировки качелей

Большинство людей думают, что они могут работать над своей игрой в гольф только на тренировочном поле, но тренажеры для игры в гольф — это легкая альтернатива для оттачивания своих навыков. Вот почему мы считаем, что тренажеры — лучший способ заниматься гольфом дома! Вот некоторые из ключевых преимуществ приспособлений для поворота в гольф, которые вы можете использовать в своем гараже или на заднем дворе:

• Минимальные временные затраты: Не беспокойтесь о часах, идущих на тренировочное поле.С устройством для тренировки качелей всего несколько минут в день могут иметь большое значение, и вам не нужно покидать комфорт собственного дома!
• Усиливает основы: Если вы не играете в гольф каждый день, может быть трудно переносить любой импульс в вашей игре от одного раунда к другому. Единственный верный способ сохранить свой прогресс — это заниматься гольфом дома, желательно каждый день. И если ваш последний раунд был неудачным, это отличный вариант, чтобы решить эти проблемы дома, прежде чем вы снова вернетесь на трассу.
• Доступность: Кроссовки Swing — это единовременное вложение, которое поможет вам избавиться от ударов во время игры. Они предоставляют постоянную возможность для совершенствования, которую нельзя заменить более временными решениями, такими как забивание большего количества мячей на тренировочном поле. Кроме того, в отличие от большинства временных решений, они предлагают некоторые рекомендации. В конце концов, особенно трудно справиться с проблемами свинга в одиночку.

2. Работа с инструктором

Любой достойный инструктор по гольфу снабдит вас некоторыми упражнениями, специально предназначенными для домашних тренировок в гольф.Никто не ненавидит видеть слайды вашей игры в гольф из-за отсутствия практики больше, чем ваш инструктор. Эти упражнения часто идут рука об руку с использованием тренажера для тренировки качелей по тем же причинам, которые мы предложили выше. Инструктор может научить вас, как заниматься гольфом дома, и другими способами, будь то растяжка или конкретные физические или умственные упражнения. Конечно, чтобы приступить к этому совету, необходимо выйти из дома, но понимание, которое может дать профессиональный инструктор, чаще всего оказывается неоценимым.Доступны приложения, такие как приложение V1 Sports Golf, которые позволяют вам оставаться на связи со своим инструктором, получать советы и уроки в Интернете или сравнивать видео ваших качелей с профессиональным туром. Помните об этой технологии, когда занимаетесь гольфом дома.

3. Тренировка гибкости и силы

Иногда лучший способ заняться гольфом дома — это вообще не размахивать клюшкой. Если у вас нет времени или ресурсов, чтобы нанять профессионального инструктора по фитнесу, не бойтесь! В Интернете можно найти множество советов по упражнениям в гольф, которые могут быть столь же эффективными.У нас даже есть собственный блог на эту тему! Вот несколько советов, если вы не знаете, с чего начать. Многие игроки в гольф борются с гибкостью бедер, стеснением в коленях или спине, слабостью ягодичных и основных мышц. Они представляют собой многое из того, что делает возможным хороший свинг. Ниже приведены рекомендации физиотерапевта Тейлора Хоргана, сертифицированного в институте Titleist Performance Institute. Мы предлагаем вам также провести собственное исследование любых растяжек или упражнений, прежде чем пытаться их самостоятельно.

Для гибкости бедер мы рекомендуем «фигура четыре» . Есть несколько способов выполнить растяжку в форме четверки, и какой из них будет работать лучше всего, зависит от вашего физического состояния. Основы растяжки остаются прежними. Скрестите ноги, положив щиколотку одной ноги на бедро другой — чуть выше колена — открывая бедра.

Для стеснения в коленях мы рекомендуем для растяжки подколенного сухожилия и квадрациклов . Самая основная растяжка подколенного сухожилия очень проста: сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой, вытяните руки и потянитесь вперед к пальцам ног — согнувшись в талии.Самая простая растяжка — это лечь на бок, ноги и тело на одной линии, одной рукой поддерживая голову, а другой сгибая ногу, чтобы обхватить ступню другой, удерживая колени вместе.

Для герметичности в спине мы рекомендуем Заправьте нить в иглу и растяните книжку . Чтобы заправить нитку в иглу, начните с рук и коленей, запястья прямо под плечами, колени прямо под бедрами. Подведите правую руку под левую ладонью вверх и позвольте правому плечу полностью опуститься на землю.Положите правое ухо и щеку на землю, но не давите на голову. Чтобы выполнить растяжку с открытой книгой, лягте на бок, колени и бедра под углом 90 градусов, колени вместе, вытянув руки перед собой — одна поверх другой. Возьмите любую руку, которая находится поверх двух, и поднимите ее, поднимая ее на противоположную сторону тела, при этом открывая грудь. Колени держите вместе!

Для слабых ягодичных мышц мы рекомендуем ягодичные мосты .Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на землю, согните ноги в коленях и поднесите ступни достаточно близко, чтобы вы могли почистить пятку пальцами, поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли, сильно сжимая ягодицы. и напрягая пресс.

И, наконец, для укрепления основных мышц в игре в гольф мы рекомендуем упражнение «умирающий жук» . Исходное положение очень похоже на растяжку с открытой книгой, только вместо того, чтобы лежать на боку, вы будете на спине.Колени, руки и ноги в воздухе, колени под углом 90 градусов, медленно опустите противоположную руку и ногу на землю, затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

4. Практикуйте правильные положения тела с зеркалом

У вас нет места, чтобы раскачиваться в гостиной, не подвергая опасности лампы и потолочные вентиляторы? В гольфе есть несколько статичных положений тела, которые являются основными составляющими хорошего замаха. Практикуя их, вы сможете улучшить свои навыки игры в гольф дома, даже не размахивая клюшкой! Встаньте перед зеркалом, желательно в пол, и примите позу.Вам сложно сделать скоординированный замах? Согнитесь в позу для гольфа, скрестите руки на груди и поверните плечи вокруг позвоночника, не раскачиваясь. Этот вид вращательного упражнения можно улучшить, используя тренажер для тренировки качания, особенно такой тренажер, как Swing Align. Многие средства для тренировки свинга сосредоточены вокруг определенной части вашего свинга, а некоторые, например, Swing Align, полезны для правильного получения нескольких положений тела. Если у вас нет тренера или инструктора по свингу, посмотрите фотографии профессионалов.Ваше положение тела похоже на их? Если нет, проведите некоторое время перед зеркалом, пытаясь подражать лучшим игрокам.

5. Исследования в области гольфа

Гольф — это игра не только физическая, но и умственная. Существует множество информации, призванной помочь гольфистам улучшить и понять свой стиль игры в гольф. Многие недостатки в игре среднего игрока в гольф можно отнести к непониманию или отсутствию четкой картины. Вся практика в мире ничего не даст, если вы практикуете неправильную форму.Для некоторых «исследование» — некрасивое слово, но это не обязательно! В конце концов, наблюдение за профессионалами на работе заслуживает внимания, поэтому мы настоятельно рекомендуем больше смотреть гольф по телевизору! По-настоящему изучите их настройку, выравнивание и колебательные движения. Наблюдайте и впитывайте их темп и время. В Интернете есть хороший контент о том, как визуализировать себя, чтобы увидеть, как вы делаете лучший свинг, больше похожий на профи. Когда вы пытаетесь изменить колебания, полезно сначала визуализировать изменения, и нет ничего более мощного, чем изображения профессионалов и их легкие колебания.Если вы это видите, вы можете им стать!

Практикуйтесь в гольф дома с Swing Align!

Swing Align — это ведущее в отрасли средство для тренировки свинга в гольф, которое помогает закрепить наиболее важные основы свинга, способствуя более точному и мощному свингу. Swing Align — это связанная система, укомплектованная манжетами и стержнем для выравнивания, который надевается на предплечья, а также дополнительным стержнем для выравнивания, который размещается на земле. Swing Align также можно носить на нижней части тела, чтобы получить еще больше возможностей для обучения, особенно в зоне для коротких игр.Использование системы Swing Align для репетиции ключевых движений и положений свинга поможет вам улучшить свои навыки. Например, совместив стержень, который вы носите, с удочкой на земле, которая представляет вашу целевую линию, вы сможете лучше понять выравнивание плеч, что является одним из самых важных, но наименее отработанных основ. Вращение, соединение руки и тела и плоскость поворота также легко усваиваются и укрепляются с помощью как зрительной, так и мышечной памяти. Использование устройства Swing Align в течение 15 или менее минут в день в домашних условиях поможет добиться более стабильного удара в гольф.Swing Align является портативным, поэтому вы можете взять его с собой на тренировочное поле, где вы можете использовать его для любого удара в гольф на полной скорости. Но важно помнить, что работать над игрой, не выходя из дома, легко и быстро с Swing Align. Покупайте нашу продукцию сегодня!

Как заниматься гольфом дома

«Чем больше я тренируюсь, тем удачливее получаю» — Гэри Плейер

Сколько времени вы проводите, играя в гольф? Время, которое мы тратим на оттачивание наших навыков вне поля, не менее, если не более важно, чем время, которое мы проводим за игрой.

Во время раунда не время проверять правильность ваших основ или делать выводы и делать ход. В конечном итоге это принесет вам больше вреда, чем пользы.

Особенно в зимние месяцы ходить на поле для гольфа или тренировочное поле так часто, как нам хотелось бы, просто не вариант. Кажется, что жизнь, погода и более короткие дни только мешают.

Но в любое время года только потому, что мы не можем выйти на трассу, это не значит, что мы не можем тратить время на оттачивание всех аспектов нашей игры, даже не выходя из дома.

Если вы хотите научиться играть в гольф дома, я собрал для вас несколько полезных и продуктивных упражнений и упражнений, которые помогут вам развиваться в правильном направлении.

1. Улучшите свою спортивную форму для игры в гольф

Давайте начнем с упражнения в гольф, для которого вам нужно очень мало места, и которое поможет улучшить все аспекты вашей игры. Наверное, самое забытое упражнение в гольф из всех… Само упражнение.

Улучшение вашего общего состояния здоровья, физической формы и гибкости дома во многих отношениях поможет вам в игре в гольф.Улучшение вашей осанки, баланса, скорости клюшки и общего диапазона движений. Это позволит вам поворачивать клюшку с большей гибкостью и легкостью, помогая вам добавить несколько ярдов к вашим приводам и больше контроля над вашими ударами в железо.

В Интернете есть множество ресурсов, которые помогут вам найти правильные упражнения, но больше всего вы хотите сосредоточить на следующих вещах:

• Баланс и гибкость — йога и растяжка идеально подходят для этих
• Основная сила — И снова йога или пилатес отлично подходят для этого, наряду с любыми другими упражнениями для пресса, такими как планка.
• Общая мышечная сила — упражнения с собственным весом идеально подходят, и если у вас есть дома несколько гантелей, то вы можете выполнить огромное количество различных упражнений, которые помогут добавить силы и мощности в вашу игру.

Youtube полон домашних упражнений, из которых вы можете выбирать, так что выбирайте сами. Физические упражнения — это очень личное дело, поэтому убедитесь, что все, что вы выберете, вам понравится.

Чтобы играть в гольф дома, требуется очень мало места, и это то, что поможет вам во всех аспектах вашей жизни, а не только в игре в гольф.

2. Зеркало в полный рост — ваш лучший друг

Основы игры — самая важная часть вашей подготовки к игре в гольф, и если у вас есть зеркало в полный рост и клюшка из сумки, вы можете выполнить несколько упражнений, чтобы убедиться, что у вас есть правильные основы.

Your Grip — До 90% проблем со свингом вызваны неправильной настройкой, и все начинается с захвата. Практикуя хват перед зеркалом, вы убедитесь, что ваши руки находятся именно там, где они должны быть на клюшке, и как они сидят и смотрятся вместе.Если вы посмотрите на это со всех сторон, это даст вам уверенность в правильности выбранного курса.

У ребят из «Me And My Golf» есть отличное видео о том, как добиться идеального сцепления с гольфом, которое вы можете посмотреть здесь. Возьмите то, что вы узнали из этого, и практикуйте это перед зеркалом, пока это не станет вашей второй натурой.

Ваша осанка — Иногда я страдаю от неправильной осанки во время игры в гольф, и, стоя перед зеркалом и принимая обычное положение, я могу отрегулировать угол наклона позвоночника, сгибание колен, что бы это ни было быть, так что я точно знаю, как должно выглядеть мое тело и, в свою очередь, чувствовать себя.

Воспользуйтесь этими советами по настройке осанки и потренируйтесь перед зеркалом, чтобы иметь четкое представление о хорошей позе, которая является ключом к успеху в игре в гольф.

Вы можете использовать зеркало для настройки позиции, позиции на вынос и увидеть, где ваша клюшка находится на пике популярности. Увидев свое тело в этих разных положениях, это поможет вам понять, где вы можете ошибиться на маршруте.

3. Качающиеся сверла

Если на улице идет дождь или у вас нет гаража, вы все равно можете попрактиковаться в игре в гольф в помещении.Просто убедитесь, что в вашем доме есть место, где вы можете комфортно разгуляться. Если у вас есть какие-либо проблемы, вы можете:

• Просто возьмитесь за клюшку, которой вы пользуетесь
• Если вы достаточно уверены в себе и у вас есть старая запасная клюшка, вы можете сократить ее, чтобы использовать исключительно для практики
• Или вы можете приобрести тренажер для свинга, подобный тому, который я использую. Она намного короче, чем обычная булава, к ней прикреплена тренировочная рукоятка, и она утяжелена на нижнем конце, чтобы помочь улучшить ваш темп и скорость удара.

Во-первых, и вы все еще можете использовать здесь полноразмерное зеркало, основная цель состоит в том, чтобы медленно перемещать клюшку в требуемые положения на протяжении всего вашего движения, чтобы проверить свои позиции, а затем использовать обратную связь от зеркала для внесения корректировок, как ты иди.

Еще одно отличное упражнение — просто взять две булавы одинаковой длины (железные 8 и 9) и обхватить их руками.

Затем вы хотите сделать обычный замах, и вы должны сразу почувствовать тягу, когда находитесь на вершине замаха под действием добавленного веса второй булавы.

Продолжайте проскакивать и завершать полным ходом обеими булавами. Сделайте это где-то 5-10 раз, а затем вернитесь к одной булаве.

Это отлично подходит для улучшения вашего контроля над клюшкой, особенно в верхней части обратного замаха, а также поможет вам увеличить скорость вашего замаха, потому что одна клюшка будет ощущаться намного легче, чем две. Это снова отличное упражнение для практики перед зеркалом.

Если у вас есть комната в вашем саду или гараже, вы, конечно, можете потренироваться с сеткой, отбивая полные удары несколькими мячами для гольфа, но обратная сторона этого заключается в том, что вы не видите, куда летит мяч, и вы не можете чтобы увидеть, есть ли какие-либо проблемы в вашей настройке или позе.

4. Домашний уют

Каждый хочет улучшить свои результаты, и нет лучшего способа сделать это, чем заниматься дома. Есть так много вариантов на выбор, когда дело доходит до тренировки в домашних условиях:

• Если у вас пол с ковровым покрытием, то, хотя мяч будет бегать по нему довольно медленно по сравнению с измерителем стимуляции, это отличное упражнение для получения ощущения и контроля вашей клюшки. Получите верную кружку старой школы в качестве воображаемого целевого отверстия, и все готово
• Еще одно отличное упражнение — уравновесить монету на одном мяче для гольфа в одном конце комнаты, а цель упражнения — потренироваться подносить другой мяч как можно ближе, чтобы он касался другого мяча для гольфа, но не ударял по нему. монета от
• Если у вас дома есть коврик, у вас есть место вдоль плинтуса или вы можете наклеить какой-нибудь скотч на пол (убедившись, что он прямой), тогда отличным упражнением будет отработка прикладываемого гребка, чтобы ваша спина не переходила линия коврика или ленты и не задевает плинтус.Это помогает обеспечить прочный, прямой и повторяемый ход
.
• Конечно, другой вариант — использовать один из множества имеющихся в настоящее время ковриков, которые бывают самых разных форм и размеров.

Тем не менее, вы решаете поставить удар дома, самое важное, что нужно помнить, — это то, что ваш удар должен оставаться перпендикулярно вашей цели и что ваш удар должен оставаться плавным с небольшим ускорением через мяч.

5. Психологическая практика

Психологическая сторона игры — это довольно недооцененная и игнорируемая область, особенно когда речь идет о гольфистах-любителях.Техники визуализации и попытки обрести уверенность в собственной игре — отличные способы улучшить свой гольф дома.

У многих профессиональных игроков в гольф есть тренеры разума и они используют различные упражнения с образами, чтобы помочь им проявить себя на поле, так почему бы нам не взять листок из их книги и не отточить свой ум так же, как качели.

Imagery — Первое упражнение — визуализировать, как вы хотите, чтобы ваши качели выглядели. Представьте, что вы видите в уме как идеальный поворот, как вы себя чувствуете, что делают ваши руки и где, например, ваши запястья подвергаются удару.Ум может быть очень мощным инструментом, и, визуализируя в уме идеальный свинг, он часто может помочь создать лучший свинг на трассе.

Управление курсом — Если вы проходите один и тот же курс неделю за неделей, то мысленный анализ идеального раунда — отличный способ укрепить уверенность в своей игре и дать вам какой-то план игры, прежде чем ти.

Видеть, где вы хотите, чтобы ваш тройник приземлился на каждой лунке, с какой стороны фервея вы хотите его приземлить, чтобы получить лучший бросок на грин, и где находятся опасные точки на поле.

Представление подобного раунда дома — отличный способ укрепить уверенность в себе и улучшить свою игру. Если вы уже играли на поле раньше, постарайтесь вспомнить лучшие удары, нанесенные вами в каждую лунку, какую клюшку вы взяли, как вы себя чувствовали и что происходило у вас в голове в то время.

Это повышает общую уверенность в вашей игре, и независимо от того, где вы играете, эти маленькие умственные уловки будут иметь большое значение, помогая вам сохранять спокойствие, позитивный настрой и энергию в раунде и, что более важно, в следующем ударе.

6. Несколько дополнительных практических упражнений

Помимо уже обсужденных нами упражнений, которые помогут вам заниматься гольфом дома, вы можете делать еще несколько вещей:

• Просто посмотрите еще гольф . Члены вашей семьи могут в конечном итоге драться с вами за пульт, но вы не только будете развлекаться, но и многому научитесь, наблюдая за тем, как профессионалы играют в игру. Речь идет не только о копировании их удара, но и о том, как они управляют курсом, когда они берут на себя свои удары и их предварительные процедуры.
• Журналы, книги и DVD . Просмотр некоторых обучающих DVD, чтение последних советов и гаджетов и простое отслеживание ваших любимых видеоблогеров в гольф на YouTube — отличный способ получить подсказки и советы по игре в гольф, не выходя из собственного дома
• И, наконец, вам не нужно выходить и тратить огромные деньги на все новейшие гаджеты, чтобы улучшить вашу игру в гольф. Различные предметы домашнего обихода могут оказаться одинаково полезными во время вашей практики.Этот список — отличный пример.

Заключить

Итак, вот оно. Отсутствие возможности добраться до поля для гольфа или тренировочного поля — не оправдание, когда дело доходит до улучшения вашей игры в гольф. Надеюсь, мы предоставили вам различные интересные способы заниматься гольфом дома, застряли ли вы там из-за погоды или у вас есть 15 свободных минут каждый вечер перед сном.

Вся идея состоит в том, чтобы сделать практику увлекательной и не менее полезной. Бесцельное движение клюшкой, не обращая внимания на то, как ваше тело и клюшка движутся по отношению к вашему взмаху, быстро никуда не приведет.

Эффективная практика дома — это не трата денег на самые дорогие гаджеты, а обеспечение того, чтобы любые гаджеты и упражнения, которые вы используете, оказали положительное влияние на вашу игру.

Статьи по теме

Ник Ломас — основатель GolfSpan, заядлый игрок в гольф, не совсем профессионал, но имеющий более чем 15-летний опыт игры и обучения гольфистов со всего мира. Его миссия состоит в том, чтобы предоставить гольф-сообществу больше впечатлений, чем от выбора правильного снаряжения для гольфа и подбора правильной настройки для вашей игры.

Как сделать качели в помещении!

У нас , этот близок к завершению с нашей семейной комнатой / игровой, но у нас был еще один проект в рукаве — домашние качели своими руками! Этот простой сделай сам был быстрым и дешевым, и теперь он официально стал самым желанным местом в доме.

Угловой камин (вы можете увидеть его переделку здесь) немного сместил коврик, стол, светильники и место для хранения игрушек в комнате, оставив идеальное количество места для качелей, которые мы сделали менее чем за 2 года. часов — включая время высыхания поликрила.

Необходимые материалы

Цельный кусок дерева (наши размеры 8 1/2 x 23 дюйма)
25-футовая веревка
Поликрил для герметизации дерева (или краски, если вы хотите пойти по этому маршруту)
Наждачная бумага с зернистостью 150 и 300 (A пальмовая шлифовальная машинка тоже неплохо иметь. У нас есть такая, и она стоит меньше 30 долларов.)
Stud Finder
Drill
2 Отверстия с кольцами

У нас был кусок лома черного грецкого ореха, достань это, наш последний столешницы для дома! Мы сделали все это, потому что были уверены, что сможем использовать его для чего-то, и теперь, 3 года спустя, мы наконец-то это сделали! Это был идеальный размер для нашей базы качелей.Если у вас нет куска черного ореха, подойдет другая цельная древесина, например тополь или сосна, которую вы можете купить в строительном магазине. Сделайте его как можно более толстым, чтобы он оставался прочным.

1. ОТРЕЗАТЬ ПО РАЗМЕРАМ И ШЛИФОВАТЬ

Хотя нам понравилась древесина шириной 8 1/4 дюйма, которая была у нас под рукой, мы сократили длину до 23 дюймов. В нем достаточно места только для Греты, но обе девушки тоже могут (и делают!) Вместе качаться на нем. (Посмотрите Snapchat прямо сейчас, чтобы посмотреть видео @juliamarcum, пока оно не исчезло!). После того, как он стал нужного нам размера, мы отшлифовали его с помощью пальмовой шлифовальной машины и наждачной бумаги с зернистостью 150, убедившись, что углы были слегка закругленными, а не острыми.

2. ПРОИЗВОДИТЕ ОТВЕРСТИЯ ДЛЯ ВЕРЕВКИ

Мы сделали отметки для отверстий на расстоянии 1,5 дюйма от каждого угла, сделав веревку с каждой стороны на расстоянии 20 дюймов друг от друга.

Используя сверло 1/2 ″, мы проделали отверстия и быстро обработали их песком, чтобы избавиться от оставшихся деревянных осколков.

3. УПЛОТНЕНИЕ (ИЛИ КРАСКА!) СИДЕНЬЯ

Я использовал свой любимый сатиновый поликрил. Он на водной основе, поэтому очень быстро сохнет, не желтеет и смывается с моей кисти с помощью горячей воды и капли средства для посуды.Это самое лучшее, лучшее, лучшее! Я наношу 3 слоя со всех сторон, слегка отшлифуя мелкой наждачной бумагой 300+ между слоями, чтобы получить сверхгладкое и сверхзащищенное покрытие.

В перерывах между сеансами запечатывания я сбегал вниз, чтобы сфотографировать Криса, готовящегося повесить качели.

4. НАЙДИТЕ ШПИЛЬКИ / ПЕРЕВОЗКИ ПОТОЛА В ПОТОЛКЕ И ЗАЩИЩАЙТЕ КРЮКИ

С помощью прибора для поиска стоек мы обнаружили, где находились балки пола в потолке. Подсказка: потолочное освещение обычно крепится к стойке, так что это отличная отправная точка.

Поскольку отверстия в сиденье качели находились на расстоянии 20 дюймов друг от друга, именно так далеко и были наши отверстия в потолке. Крис просверлил пилотные отверстия перед тем, как завинтить проушину винта.

Хотя обычная проушина под винт вполне подойдет, мы нашли эту с дополнительным кольцом и подумали, что это уменьшит износ веревки, постоянно перемещающейся вперед и назад, так как кольцо будет вращаться больше всего .

Если он у вас есть, маленькая ручка малярного валика (или отвертка), пропущенная через проушину, значительно упрощает завинчивание.

5. ПОДВЕСКА качелей

Последний шаг — это подвешивание качелей. Веревка, которую мы в итоге использовали, была естественной на вид поли-веревкой, которую я нашел в Ace Hardware. Это было всего 59 центов за фут, то есть около 15 долларов за 25 футов, которые мы купили для качелей.

Разрезав его, ровно пополам, мы протянули его через кольца и обожгли края зажигалкой, которая расплавила волокна вместе, чтобы предотвратить изнашивание.

Затем продеваем каждый конец через отверстие в сиденье и завязываем узел.Это оно!

Это был самый простой проект в мире, и он уже дал часам развлечения для наших девочек, плюс! Это помогло комнате больше не чувствовать себя не в центре внимания.

Обратите внимание на несколько измерений, которые могут помочь вам решить, где вы хотите разместить качели в своем доме и сколько футов веревки вам понадобится:

• У нас стандартные потолки высотой 8 футов.
• Наша 6-летняя девочка (на фото ниже) имеет рост 52 дюйма, а сиденье качелей находится на высоте 18 дюймов от пола — удобная высота, на которой она может садиться и выходить самостоятельно, не дергая ногами во время качания.
• Он находится на расстоянии 21 дюйма от оконной стены, 57 дюймов от дивана и 66 дюймов от камина, что дает им хорошее качательное движение.

Эти качели — вишенка на вершине действительно приятной и полезной комнаты, которую мы теперь можем назвать готовой (по крайней мере, пока). Мы фотографируем нашу готовую семейную комнату и не можем дождаться, чтобы в ближайшее время поделиться всем, что было до и после!

Есть ли в вашем доме место для качелей ??

ИСТОЧНИКИ ДЛЯ СЕМЕЙНОЙ КОМНАТЫ

Коврик / Шторы / Комод для хранения игрушек / Двухцветная корзина / Круглое зеркало / Бамбуковые жалюзи / Картина с собаками / Стол / Стулья / Подвесные светильники / PLAY Letters (золотой краской) / Глобус

Как заниматься гольфом в помещении

Как заниматься гольфом в помещении

Игра в гольф, как и весь мир, находится в странном и неопределенном месте.Одна из серьезных проблем, с которыми мы все сталкиваемся, — это как оставаться активным дома. Именно здесь на помощь приходит гольф и умная тренировка в помещении. Возможно, сейчас самое время сделать те устойчивые улучшения, на которые вы давно положили глаз. Тренер Top 25 по гольфу Гэри Аллисс опубликовал отличную статью о том, как заниматься гольфом в закрытых помещениях. Его простой совет может помочь улучшить вашу игру, даже если вы не можете пройти курс прямо сейчас.

Чек на вынос

Хорошая дорожка для качелей начинается с ортодоксального вывода.Это можно тренировать с помощью баскетбольного мяча, как я делаю здесь. Держите баскетбольный мяч так, чтобы смотреть прямо вниз на адрес. Примите свою обычную позу для игры в гольф — левое плечо должно быть немного выше правого, а правый локоть должен быть слегка согнут. Теперь потренируйтесь делать вынос. Ваши предплечья не должны вращаться, но когда вы закончите вынос, линии на мяче все еще должны быть направлены к вам.

Проверь свой поворотный самолет дома

Выжимное сверло

Вы можете использовать баскетбольный мяч, чтобы улучшить свою игру.Когда мы говорим о высвобождении, мы имеем в виду то, как угол, сохраняющийся в ваших запястьях во время обратного замаха, «высвобождается» за счет удара. Сделайте это правильно, и вы добавите критически важную дополнительную скорость клюшки, когда вам это больше всего нужно, но при этом получите более высокую точность. По мере того, как вы тренируете это движение с баскетболом, я хочу, чтобы вы отпускали мяч, освобождая углы в запястьях. Мяч должен лететь прямо к вашей цели. Если вы склонны к «забросу» — слишком рано отпускаете этот угол — вы слишком быстро отпустите мяч, и он уйдет вправо.

Проверка осанки и плоскости

Вот отличное упражнение, чтобы проиллюстрировать, где клюшка должна быть на полпути к замаху. Встаньте прямо, вытянув клюшку перед собой, а зеркало — прямо позади вас. Теперь переместите клюшку назад так, чтобы подошва указывала прямо на зеркало. Теперь примите свою обычную позу для гольфа — сделайте это, накинув верхнюю часть тела на мяч в бедрах, а затем согните колени. Теперь посмотрите на положение клюшки в зеркале.У вас должна быть идеальная осанка и положение на полпути назад — попробуйте воспроизвести это в своем замахе!

Наконечники качелей для гольфа

Начало движения вниз

Одна из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю среди игроков, которых тренирую, — это чрезмерное действие. Это когда правое плечо инициирует мах вниз, в результате чего клюшка выходит за пределы линии попадания мяча в цель во время маха вниз. В этой ситуации неизбежным результатом становятся тяги и порезы. Чтобы помочь, купите эластичный браслет для упражнений и прикрепите его к дверной ручке.Встаньте достаточно далеко от двери, чтобы повязка была туго натянута, а затем потренируйтесь в движении вниз. Ремешок предотвратит выход правого плеча за верх, побуждая вас использовать бедра для начала маха вниз. Это упражнение может превратить ваш слабый кусок в мощную розыгрыш!

Проверка баланса

То, как вы переносите свой вес при ударе в гольф, имеет важное значение как для мощности, так и для точности. Отличный способ почувствовать это — сделать серию качелей без обуви.Когда ваши ноги находятся на одном уровне с землей, вы должны гораздо лучше оценить ход вашего замаха. Ваш вес должен перемещаться через правый бок на обратном пути, а затем к цели на обратном пути.

Тест корзины

Для каждого удара по чипу вам необходимо четкое представление о том, что ваш мяч собирается делать. Визуализация полета, места посадки и крена очень важна, и это упражнение разработано, чтобы помочь вам подумать о своем полете и месте посадки.Найдите корзину или небольшой мусорный бак, поместите его примерно в 10 футах от себя и забейте 10 мячей. Посмотрите, сколько вы можете получить, чтобы попасть в корзину…

Ударная дрель

У тех, кто хорошо играет на траве, есть одна общая черта — способность найти правильный бросок. Это то, что вы можете отточить на практике, проведя линию вокруг мяча. Найдите ровный участок ковра и сделайте несколько ударов. Если вы подаете клюшку по правильной траектории и ударяете по мячу с середины лезвия, мяч будет катиться так, что линия будет указывать прямо на вашу цель на всем протяжении.Это отличный способ тренировать основы для хорошего гребка, не становясь слишком техничным и не теряя чувства.

Качели на крыльце — Этот старый дом

Качели для крыльца — это не просто предмет мебели, это состояние души. Садитесь, покачивайтесь немного, и вы попадаете в зону, свободную от стресса. Просто спросите Сюзанну Хеннингер, которая владеет коттеджем на выходные в Сисайде, штат Флорида, где на крыльце есть качели, выкрашенные в холодный синий цвет. «Я беру чашку кофе и отправляюсь туда с утра», — говорит вице-президент этой медицинской компании.«Я слушаю птиц, чувствую запах океанского воздуха и медленно качаюсь. Это рай ».

Даже самые простые качели на крыльце предлагают вкус изящной жизни, возможно, потому, что они напоминают о более благородных временах. Такие качели стали популярными в середине 1800-х годов, в эпоху, когда жили дома с крыльцами по периметру, когда американцы стали больше проводить свободное время. Их особенно любили на знойном юге, где они обеспечивали столь ценимый искусственный бриз.

Сколько стоят качели для крыльца?

В то время как доступны металлические и плетеные версии, большинство качелей для крыльца сегодня деревянные, сделанные из тика, кедра, сосны, клена или дуба.Увидев красивые старинные качели в Ньюпорте, штат Род-Айленд, This Old House мастер-плотник Норм Абрам создал свои собственные из плантационного тика. «Тик очень прочный и устойчивый к гниению, поэтому он может выдерживать воздействие окружающей среды. И это прекрасно », — говорит Норм, чей дизайн был вдохновлен классической английской садовой скамейкой. Действительно, качели из тика (от 500 до 1000 долларов) или кедра (от 250 до 400 долларов) предназначены для выдерживания погодных условий, становясь серебристыми или темно-серыми. Некоторые домовладельцы могут предпочесть окрашенные качели, будь они белоснежными или цветными, которые подходят к их крыльцу или внешней отделке.В этом случае менее дорогие качели из сосны, дуба или клена (от 150 до 400 долларов) можно покрыть краской для внешней отделки или глянцевой эмалью для крыльца в зависимости от обстоятельств.

Насколько большими должны быть качели на крыльце?

Качели в стиле Адирондак, выкрашенные в зеленый цвет, рассчитаны на троих.

По большей части, качающиеся сиденья имеют длину 4 или 5 футов; они могут быть контурными или плоскими. Глубина сиденья варьируется от 18 до 36 дюймов. Качели для крыльца, построенные Нормом, имеют длину 4 фута и сиденье глубиной 18 дюймов — размеры, которые он считает правильными.Поскольку комфорт зависит от личных предпочтений, рекомендуется испытать качели перед покупкой.

Различия в стилях проявляются в основном в спинке качелей: они могут быть квадратными или изогнутыми, а также иметь горизонтальные или вертикальные планки, которые могут быть установлены близко друг к другу или широко разнесены. В то время как остроконечная спинка в стиле адирондак может показаться более подходящей для крыльца обшитого вагонкой коттеджа, чем кирпичного георгианского, большинство качелей могут адаптироваться к своему архитектурному окружению с добавлением или отсутствием обтянутых тканью подушек.

Независимо от того, как персонализировать качели для крыльца, они остаются универсальными. Когда Сюзанна Хеннингер купила свой коттедж четыре года назад, «качели были первым, что я добавила», — говорит она. «Когда друзья приходят ко мне в гости, они раскачиваются на качелях, потом идут домой и покупают. Это заразно ».

Голубые качели Сюзанны Хеннингер в Сисайде, Флорида.

Как повесить качели для крыльца

При подвешивании качелей на крыльце оставьте дугу не менее 4 футов, чтобы качели могли пройти.Что касается высоты от пола, используйте 17 дюймов в качестве отправной точки и оттуда отрегулируйте. Подвесные цепи могут быть из нержавеющей или оцинкованной стали; Если вы предпочитаете вид веревки, убедитесь, что она из плетеного нейлона или полиэстера морского класса, и регулярно проверяйте ее на наличие следов износа.

«Самое главное при установке качелей на крыльце — убедиться, что они входят в какие-то конструкции», — говорит генеральный подрядчик TOH Том Сильва. В Сисайде, штат Флорида, где на многих подъездах есть открытые балки и балки, а большинство коттеджей было построено за последние 15 лет, городской плотник Джим Эйхбергер использует резьбовые проушины из нержавеющей стали с 4-дюймовым валом в качестве подвесного оборудования.Сначала он просверливает пилотное отверстие немного меньше вала, затем закручивает проушину до упора, используя отвертку, вклинивающую проушину для окончательной затяжки.

Том Сильва больше привык работать на подъездах старых домов, где состояние балок часто скрывается за деревянным потолком. Вместо того, чтобы снимать часть потолка и заменять все это позже, он предпочитает вырезать отверстие размером 3 на 3 фута в крыше крыльца и залатать его, когда закончит.В крыше он предварительно просверливает отверстия в балках, затем вставляет 6-дюймовые рым-болты с машинной резьбой в потолок и балки, закрепляя их гайками. (При необходимости для удлинения 6-дюймового рым-болта можно использовать резьбовой соединитель и гайку.) Если балки расположены не точно на одной линии с тем местом, где вы хотите поставить качели, Том советует повесить брус между двумя балками, а затем проденьте рым-болт в брус и закрепите гайку. Если качели должны быть установлены параллельно одной балке, а старые полноразмерные пиломатериалы отсутствуют, балка должна быть зарегистрирована.

«Это определенно более затруднительно, — говорит Том, — и, вероятно, выберет проект из рук большинства мастеров своими руками. «Но это самый безопасный и надежный подход. По-другому я бы не чувствовал себя комфортно ».

Крыльцо не требуется

Палуба, задний двор или сад также являются идеальным местом для установки качелей. Подвешенная на веревке скамья выглядит как дом под прочной веткой дерева; один, подвешенный на цепи, — желанное дополнение под хорошо построенную беседку или беседку.(Норм, у которого нет крыльца, повесил свои под беседкой в ​​мастерской New Yankee.) У ряда компаний есть качели, подвешенные на собственных рамах или с арочной или плоской беседкой, на которой можно подвешивать. их. Walpole Woodworkers предлагает как деревенские качели Lakewood (650 долларов) с сиденьями, которые движутся в унисон, так и решетчатую арку Plantation Arbor с кедровыми качелями Kimball Swing (1985 долларов), слева. Планер — скамейка, которая плавно перемещается вперед и назад на механизированной основе — еще более универсальна, поскольку требует меньше места и может быть легко перемещена.Wood Classics предлагает комплект, который превращает любую из садовых скамеек из тикового дерева длиной 4, 5 или 6 футов в планер.

Где найти

Кедровые качели:

Walpole Woodworkers
Walpole, MA
800-343-6948
www.walpolewoodworkers.com

Качели Cypress:

Cypress Moon Porch Swings
Александрия, Луизиана
(903) 571-3612
Cypress Swings:

Качели из красного дерева:
Weatherend Estate Furniture
Rockland, ME
800-456-6483
www.weatherend.com

Дубовые качели:
Creative Woodworking
Spruce Pine, AL
888-225-2029
www.oakswings.com

Качели из тикового дерева:
Wood Classics
Gardiner, NY
800-385-0030
www.woodclassics.com

Деревянные, плетеные и виниловые / алюминиевые качели:
Подъезды и дворы
800-872-6525

.